В первый раз в спортзал с чего начать: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

Первый раз в тренажерном зале — с чего начать? — People Fitness Riga

Каждый помнит свой первый поход в зал. Кого-то привёл с собой друг, кто-то же, вдохновлённый от просмотренного кино или прочитанного журнала, пришёл сам. Но, соблюдалась ли правильная техника, достигли ли вы поставленной цели?

Зачастую, неправильно начав, люди делают вывод, что «Это не моё» или «Фитнес — это сложно\скучно», выгорают и бросают всё даже толком не попробовав. Кстати, наиболее распространенная ошибка новичков — чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.

---

В идеальном варианте вы обращаетесь к профессионалу — сертифицированному тренеру. Задача тренера – показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.

Тем не менее, практика показывает, что новички обычно изучают статьи в интернете и смотрят видеоролики, затем ищут в зале соответствующие тренажеры и железяки, скачивают готовую программу тренировок и (в лучшем случае) задумываются о своём питании.

Наш тренер Иева делится простыми упражнениями, которые помогут, если вы в фитнес клубе впервые.

Тренировка всегда состоит из 3 частей — разминки, основной части и заминки.

— Разминка длится 10 минут, из которых хотя бы 5 минут на кардиотренажере для подготовки сердца, а также упражнения с собственным весом и динамичная растяжка

— Основная часть — новичкам важно задействовать все группы мышц. Сначала упражнения делаются на крупные мышцы, переходя к малой группе мышц. В конце тренировки уделите внимание проработке пресса. Количество подходов у начинающих не должно быть большим – достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе – 10-12. Отдыхайте между подходами, но желательно не дольше 1 минуты.

— Заминка состоит из 5-10 минутного кардио на любом из кардиотренажеров и растяжки

Пример программы

 

Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика
Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений

1. 1. Жим ногами в тренажере
2. 2. Разгибание ног в тренажере
3. 3. Сгибание ног в тренажере
4. 4. Тяга горизонтального блока
5. 5. Разгибание спины
6. 6. Жим от груди
7. 7. Жим от плечей вверх
8. 8. Сгибание рук
9. 9. Разгибание рук
10. 10. Скручивания лежа

Заминка: 5-10 минут кардио и простой комплекс растяжки

---

Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же процессы сжигания жира и роста мышц происходят во время отдыха. Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом — вот залог успешных тренировок, приносящих результат.

Тренируйтесь с умом!

Первый раз в тренажерном зале… С чего начать? | Физкультура и спорт

В современных фитнес-центрах обилие тренажёров и прочего оборудования для занятий спортом приводит новичков в замешательство. Большинство из них даже не представляют, с какой стороны подойти к тому или иному тренажёру и что с ним делать.

Грамотней всего было бы обратиться к тренеру и попросить провести вводный инструктаж. Если по каким-либо причинам это сделать не удастся (неимение тренера в зале или его занятость), можно воспользоваться данными полезными советами.

Во-первых, это разминка.

Никогда не занимайтесь в тренажёрном зале, предварительно не размявшись. Цель — разогреть мышцы, которые станут более эластичными, а значит, лучше будут отзываться на физические упражнения.

Кардио-тренажеры (велотренажеры, беговые дорожки и степперы) подойдут как нельзя лучше. По воздействию на опорно-двигательный аппарат их можно выстроить в следующую последовательность: велотренажёр (минимальная нагрузка), беговая дорожка (средний уровень), степпер (не всем подходит, т.к. велика вероятность травмирования тазобедренного и коленного суставов). Минут пять в среднем темпе будет вполне достаточно. Фото: janeb13, pixabay.com

Далее сделайте всевозможные махи/вращения. Начинать следует с верха, поочередно сделайте несколько поворотов и наклонов головы в разные стороны. Вращения головой опасны, т.к. можно легко травмировать шейный отдел позвоночника. Затем сделайте потягивания плеч вверх-вниз, различные махи руками — сначала в плечевых, потом в локтевых суставах, повороты корпуса, вращение таза и т. д. Занятия по физкультуре, надеюсь, помнит каждый.

После того как вы хорошо разогрелись и восстановили дыхание, можно осваивать тренажёры и прочий инвентарь. Упражнения выбираются только на тренажерах, т.к. они менее травмоопасны (все штанги-гантели оставьте продвинутым пользователям), вес выставляйте такой, чтобы сделать примерно 15−20 повторений.

Начинать следует с крупных групп мышц, и первыми у нас пойдут мышцы бедра

:

1. Разгибания ног сидя на тренажёре (передняя поверхность бедра).
   
2. Сгибания ног на тренажёре для двуглавой мышцы бедра (задняя поверхность бедра).
   
3. Отведение ноги назад в тренажере (ягодичные мышцы).

Далее мышцы спины:

1. Тяга верхнего блока широким хватом за голову из положения сидя (широчайшие мышцы спины).
   
2. Гиперэкстензия (мышцы-разгибатели позвоночника, расположены вдоль позвоночного столба).

Фото: Pavel-Jurca, pixabay.com

Грудные мышцы:

1. Жим в тренажере на горизонтальной скамье (низ грудных мышц).
   
2. Жим в тренажере под углом 45 градусов (верх грудных мышц).

Плечи:

1. Жим вверх, сидя в тренажере (дельтовидные мышцы, общее развитие плечевого пояса).
   
2. Разведения рук через стороны в тренажере (средний пучок дельтовидных мышц).

Руки:

1. Жим книзу на кроссовере (трицепс).
   
2. Сгибания рук с бодибаром из положения стоя (бицепс).

Пресс:

1. Сгибания туловища на скамье для пресса (средний отдел прямой мышцы живота).
   
2. Подъем коленей из положения вися на перекладине (нижний отдел прямой мышцы живота).
   
3. Скручивания в тренажере (косые мышцы живота).

Фото: Depositphotos

Таким образом на тренировке вы проработаете все группы мышц. Эта тренировка носит название круговая и используется на начальном этапе ваших занятий (продолжительность 2−3 недели) для того, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам и при сгонке веса (с учётом высокой интенсивности).

Все упражнения следует выполнять с правильной техникой (время от времени просите тренера за вами посмотреть), вес от тренировки к тренировке нужно постепенно повышать (но ни в коем случае не переусердствуйте — травма ведь никому не нужна).

И главное, не забывайте восстанавливаться (минимум день отдыха между тренировками) и правильно питаться, тогда результаты не заставят себя долго ждать. Успехов!

10 распространённых мифов — первый раз в фитнес-клубе

← К записям блога

Если не знаете, что делать, — вставайте на беговую дорожку… 10 мифов о том, что делать в первый визит в фитнес-клуб.

В большинстве случаев, впервые приходя в фитнес-клуб, вы чувствуете некоторую неуверенность, теряетесь, не знаете, куда податься и с чего начать занятие, особенно в первый день. Не переживайте, это нормальное состояние, и оно пройдет естественным образом.
​​​​​​​
Старайтесь не стесняться, но и не торопитесь. Как правило, ошибки, совершаемые новичками, типичны и легко прогнозируемы. Безусловно, избежать их полностью удастся вряд ли, но минимизировать их возможно. Наиболее распространенные ошибки новичков: чрезмерный энтузиазм и боязнь спросить тренера, что делать и с чего начать тренировки. 
В первом случае начинающий спортсмен делает множество упражнений на различных тренажерах, не обращая внимания на технику их выполнения, стремясь ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению, возможно, травмам и как следствие — отказу от тренировок в зале. Во втором случае новичок какое-то время ходит по залу, рассматривая огромное многообразие тренажеров и непонятных устройств, а потом перемещается в более привычное и знакомое для него пространство — бассейн, джакузи или сауну.

Чтобы избежать неудобных моментов и оказаться на правильном фитнес-пути, следуйте главному совету: «В любой непонятной ситуации — вставайте на беговую дорожку!»

Кардиотренажеры подходят всем и в основном используются до или после основной тренировки или как отдельное занятие. Именно ходьба и бег являются основным естественным способом передвижения человека, поэтому для начала любой тренировки встаем на беговую дорожку, запускаем ее и ходим с комфортной для вас скоростью. Если имеются какие-либо противопоказания к дорожке, выбираем эллиптические кросс-тренажеры, вело-гребные тренажеры и так далее. Как правило, даже самое новое и «навороченное» кардио-оборудование имеет две основные кнопки: «Вкл.» и «Выкл.». Выглядят они и обозначаются одинаково, как на большинстве электронной технике современного мира, от мобильного телефона до микроволновки, и окрашиваются преимущественно в одни и те же цвета.

В нашем клубе представлено оборудование трех видов: кардиотренажеры, силовые тренажеры, и свободные веса.

Дают в основном общую нагрузку на организм. На них вы тренируете общую выносливость, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Они подходят тем, кто хочет сбросить лишний вес или разогреться перед более серьезной тренировкой.

Нужны для проработки мышц при помощи отягощений. На них вы даете нагрузку скелетным мышцам. Большинство упражнений в основной части новичка должны выполняться на тренажерах.

Это гантели, штанги и оборудование для функционального ­тренинга. Есть базовые упражнения для каждой группы мышц, причем основная масса базовых упражнений ­выполняется с помощью ­свободного веса. Чтобы ваши мышцы получили должную нагрузку, вне зависимости от целей, не забывайте про данный вид оборудования. Однако добавлять упражнения со свободными весами необходимо ­постепенно. Особенно это касается технически сложных базовых упражнений.

Если вам все же не под силу разобраться со всем этим или вы боитесь сделать что-нибудь не так, то вот вам следующий совет: «Спрашивайте!»
За спрос денег не берут, как говорит народная мудрость. Необходимо просто обратиться к ­дежурному или свободному тренеру, узнать которого можно по фирменной одежде и бейджу. Тренер всегда уделит вам минуту, для того чтобы показать, как ­включаются кардио и настраиваются ­силовые тренажеры. Но помните, что самостоятельные походы в фитнес-клуб или тренажерный зал — это не лучшая идея для начинающих.

Для эффективных тренировок нужны четкие цели и инструкции. Поэтому первое время лучше заниматься с персональным тренером. Его главная задача — показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах и со свободными весами, помочь рассчитать нагрузку и подобрать
эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата. Под руководством опытного тренера даже кратковременная тренировка даст лучший результат, чем трехчасовые попытки новичка «быстро прийти в форму».

В нашем клубе действует программа «Погружение в Атмосферу», в которую входит фитнес-тестирование — анализ состава тела и его объемов, а также бонусные персональные тренировки по всем направлениям фитнеса нашего клуба.
Бонусные персональные тренировки — это бесплатные ­тренировки, которые проводят наши квалифицированные тренеры с большим опытом работы в сфере фитнеса. Тренировка строится исходя из данных, полученных на фитнес-тестировании, ваших целей и пожеланий.

Но, перед тем как прийти к тренеру, вы должны определить для себя четкую цель занятий. От этого начального этапа зависит очень многое, потому что именно в начале занятий вы получаете максимально подробную информацию о себе и формулируете свои желания для вашего фитнес-наставника в зале. Он, в свою очередь, должен все это подхватить, проанализировать, дать свою оценку ситуации и составить план работы. 

И вот вам еще один совет: «Говорите!» Все как есть, не стесняясь, как на приеме у врача: «Хочу похудеть на 10 кг за 2 месяца». «Хочу ягодицы, как у бразильянок». «Хочу бицепс, как у Шварценеггера»… И не забывайте, что у каждой цели есть объективные сроки ее достижения, которые зависят от индивидуальных особенностей вашего организма и образа жизни.
​​​​​​​
Если вы все-таки решили сначала самостоятельно ознакомиться с клубом, немного привыкнуть к обстановке и войти в ритм, вы должны себе четко представлять, ради чего вы пришли в зал. Это просто очередное сиюминутное хочу, или вы с детства мечтали создать себе красивое тело и хорошо выглядеть? Вы решили заниматься фитнесом для укрепления здоровья, просто сменить обстановку трудовых будней, или же вся эта суета только ради очередной «себяшки» для социальных сетей?

Для эффективных тренировок нужны четкие цели и инструкции.
Поэтому первое время лучше заниматься с персональным тренером.

Когда вы ответите себе на подобные вопросы, заниматься и найти правильное приложение ваших сил в зале станет намного проще. При этом не стоит забывать главные тренировочные принципы и рекомендации:
Залог успешных занятий — разминка перед тренировкой. Уделите минут 10 кардио и 5 растяжке. Хорошенько разогрейте все свое тело.

Начните с простых упражнений (по одному на каждую мышечную группу) на тренажерах, так меньше риск получить травму из-за неправильной техники ­выполнения упражнения. Современные тренажеры, как правило, ­оснащены небольшой памяткой, как нужно на них заниматься. Выполняйте по 1–2 подхода, 12–15 повторений, с весом, который вызывает небольшое утомление мышц в последних повторениях каждого подхода.

Отдыхайте. Начинайте следующий подход, когда почувствовали, что готовы. Как правило, для этого достаточно 60–90 секунд.
​​​​​​​
Соблюдайте питьевой режим. Пейте каждые 2–3 подхода. Обязательно делайте заминку в конце занятий. Минут 15 кардио и снова простой комплекс растяжки.

 

Сергей Голубев
Тренер Atmosphere Fitness

Первый раз в… фитнес! Как правильно начинать тренировки? | Секреты красоты | Здоровье

Этой статьей мы хотим придать вам небольшое ускорение. Фитнесом можно и нужно заниматься в любом возрасте. Потому что это не только приятно, это ужасно полезно. Главное, войти в тренировочный режим грамотно и аккуратно, чтобы не отбить себе желание упражняться и не погубить здоровье. Мы попросили персонального тренера, инструктора тренажерного зала клуба «ПАЛЕСТРА спорт» Зою Костылеву рассказать о том, чего новички могут ожидать от своего первого в жизни похода в фитнес-зал.

Впервые придя в фитнес-клуб, не стоит бросаться ко всем тренажерам сразу. Более того, вообще не стоит начинать тренировки, не посоветовавшись со специалистом. В случае, если у вас всю жизнь особых неприятностей со здоровьем не было и в анамнезе числятся исключительно простуды, вам будет достаточно перед началом тренировок пообщаться с фитнес-инструктором. Он проведет ряд тестов, которые помогут определить, как реагирует на нагрузки ваша сердечно-сосудистая система, и покажет безопасные упражнения.

                                                               

Расписание

Первые тренировки должны быть непродолжительными, нечастыми, но регулярными. Наиболее оптимальный вариант – 2-3 раза в неделю. Если заниматься чаще, организм не будет успевать восстанавливаться, а если ходить в зал как попало, то о результате можно будет забыть. Продолжительность тренировки – около часа. Это приблизительная граница времени. Нет ничего страшного в том, что иногда вы позанимаетесь 50 или 70 минут. Но если заниматься меньше, можно не успеть выполнить нужные упражнения и нагрузить организм как следует, а от слишком продолжительных занятий организму станет только хуже. Такая продолжительность тренировок поначалу подойдет всем: и тем, кто пришел похудеть, и тем, кто просто решил привести тело в форму.

Если же здоровье активно шалит и тело регулярно напоминает о себе различными болями, перед посещением фитнес-клуба необходимо пройти полное обследование в поликлинике и отправляться в фитнес-центр с медицинской картой. Ну а если вы относитесь к среднестатистической модели человека, которая в среднем чувствует себя терпимо, то для вас предусмотрено фитнес-тестирование.

Фитнес-тестирование включает в себя измерение артериального давления и пульса до и после нагрузки, осмотр врача на предмет особенностей осанки, типа сложения и плоскостопия. В некоторых клубах проводится биоимпедансный анализ: специальный аппарат измеряет сопротивление тканей организма и сообщает о процентном содержании жира, жидкости и мышечных тканей в теле.

Возможно, вам сделают плантоскопию, то есть исследуют состояние сводов стоп на предмет плоскостопия. Ведь если, например, с плоскостопием начать интенсивно бегать, это приведет к нарушению работы позвоночника.

Все полученные данные анализирует доктор или фитнес-инструктор и составляет план тренировок и разрабатывает режим правильного питания.

Худеть или толстеть?

Избавиться от жировых отложений и набрать мышечную массу одновременно нельзя. Существует заблуждение, что сначала нужно «качаться», а потом «сушиться» – то есть сжигать жир. Такая программа подходит для профессионалов. По сути же, женщина средних лет приходит в зал чаще всего с избыточным весом, и от скрывающего природную красоту слоя жира нужно для начала избавиться. Самый верный способ сжечь жир – тренировки с сопротивлением (силовые) в сочетании с кардиоупражнениями.

К кардиотренировкам относят бег, ходьбу, велотренажеры, степ-тренажеры. В общем, все возможные быстрые и энергичные движения, выполняемые без перерыва в течение хотя бы нескольких минут.

Дело в том, что жир сжигается при определенной частоте пульса. На силовых тренировках сердце хоть и бьется с бешеной частотой, ритм непостоянен. К тому же с непривычки на силовых можно схлопотать «передоз» – у пульса тоже есть предел, который рассчитывается по формуле 220 ударов минус возраст. Все, что выше, – уже тахикардия. Среднеоптимальный пульс для занятий – 120 ударов в минуту. Очень часто у новичков такой пульс устанавливается даже не при беге, а при быстрой ходьбе. Не переживайте и не пытайтесь обогнать соседа. Если пульс при быстрой ходьбе около 100-120 ударов в минуту, просто ходите. Лучше вы будете ходить 20 минут, чем бегать 2 минуты.

Качать железо!

Во время жиросжигания не стоит отказываться от силовых тренажеров. Тренировки сопротивления нужны для укрепления мышц, чтобы они не исчезли вместе с жиром или вместо него. Обычно для укрепления мышц используют небольшой вес и большое количество повторений. Вес подбирается таким образом, чтобы человек начинал чувствовать утомление к 15‑му повторению упражнения. Поначалу рекомендуется выполнять по три подхода по 15 повторений на каждую группу мышц. Время отдыха между подходами – полторы-две минуты.

4 заблуждения о здоровой пище

Хотите похудеть – не ешьте углеводы, только белки. При такой диете недолго сыграть в ящик. Белок нам нужен для строительства мышц, но без углеводов он не усвоится. К тому же у нас не будет энергии на тренировки. Сложные углеводы важны с утра – они придают энергию и долго усваиваются организмом, на продолжительное время обеспечивая чувство сытости. Так что на завтрак не поленитесь приготовить себе овсянку или мультизлаковую кашу.  Чем больше белков, тем больше мышцы. Действительно, белки помогают в строительстве мышечной ткани, но, съев три пачки творога за один присест, вы больше потеряете, чем приобретете. За один раз в организме усваивается определенное количество белка (в районе 30 г). Если переборщить, то остатки белка, которые не усвоились, могут отравить организм. Чтобы помочь организму нарастить мышечную массу, лучше питаться дробно или пить протеин – очищенный белок, который быстрее и проще усваивается. Необходимо как можно больше пить. Да, жидкость для нас важна. Но далеко не всякая. В первую очередь худеющим дамам надо отказаться от сладких напитков, причем не только газировок, но и соков. Ведь сок – это еда, а не питье, в литре пакетированного апельсинового сока содержится около 500 ккал, что составляет почти четверть дневной нормы. Все спортивные добавки опасны. Стероиды и прочая «химия» качественно дискредитировали все спортивное питание. Но все же существуют безопасные и даже полезные препараты. Например, протеин – порошок, который размешивают в воде или нежирном молоке для увеличения мышечной массы. Или жиросжигатель L‑карнитин. Он, пожалуй, считается хоть и весьма слабым, зато единственно безвредным жиросжигателем. Это вещество ускоряет транспорт жиров в работающую клетку. Ключевое слово тут – работающую. Если сидеть на диване и пить L‑карнитин, в Дюймовочку не превратишься. Зато если употреблять его непосредственно перед тренировкой, жиросжигание будет несколько эффективнее.

Когда период активного жиросжигания позади, самое время перейти на силовые тренажеры.

Если бегать и крутить педали можно самому, то схему силовых занятий стоит разработать с тренером. Необходимый минимум – хотя бы одна персональная тренировка. Обычно программа тренировок включает в себя упражнения равномерно на все группы мышц: спины, груди, рук, ног и мышцы брюшного пресса. Для наращивания мышечной массы поднимаемый (сдвигаемый с места или отталкиваемый ногами) вес должен быть значительно больше, а повторений – меньше, и все мышцы прорабатываются не в один день, а по очереди в течение недели. Предупреждаем сразу: после первых силовых занятий будут нещадно болеть мышцы.

Первые результаты появятся примерно через месяц регулярных тренировок – вы поймете, что стали сильнее, самочувствие заметно улучшилось. Если вы упорно занимаетесь уже в течение нескольких месяцев, а результата нет, значит, вы делаете что-то не так, и надо посоветоваться со специалистом. Но обычно через полгода-год регулярных тренировок и здорового образа жизни человек заметно преображается.

 

Математика сердца

Существует примерная таблица соотношения пульса и продолжительности тренировки, придерживаясь которой занятия становятся максимально эффективными. За исходную цифру берется формула: 220 ударов в минуту минус возраст. Допустим, вам 40 лет. Из 220 вычитаем 40, и получается 180 ударов в минуту – максимальный предел пульса, которого можно достигать на тренировках. Если пульс зашкаливает за эту отметку, возникает опасность для здоровья.

При продолжительной тренировке (от 1 до 2 часов) оптимальный ритм – 50-60% от максимального пульса. Таким образом, пульс для продолжительной тренировки должен варьироваться в пределах 90-110 ударов в минуту.

Самое оптимальное время для занятий – от 40 минут до 1 часа с пульсом 60-70% от максимального. Для 40 лет – 110-125 ударов. Если держать пульс на этом уровне, тренировки будут эффективными, и для здоровья вреда не будет.

Более интенсивные тренировки с пульсом 70-80% должны длиться 20-40 минут. И у сорокалетнего человека пульс не должен превышать 125-145 ударов в минуту.

С пульсом, близким к максимальному – 80-90%, рекомендовано заниматься не более 10-20 минут. В случае, если человеку 40, нужно следить, чтобы пульс не превышал отметки в 165 ударов в минуту.

Как измерять пульс во время занятий? Сейчас практически все кардиотренажеры оснащены встроенными пульсометрами. Встал на беговую дорожку, нажал кнопку старта и побежал, поглядывая на параметры на мониторе. Правда, такие пульсометры не самые точные. Для надежности можно использовать персональные пульсометры – обычно они представляют собой эластичный ремень, которым опоясывают грудь, в комплекте с наручными часами, на которые передается сигнал с показателями пульса.

 

Первый день в тренажёрном зале: как всё сделать правильно

Лайфхакер уже составлял подробную программу тренировок для новичков, которые планируют заниматься без тренера. В этой статье пойдёт речь о других аспектах посещения тренажёрного зала: как одеться, что взять с собой и чего лучше не делать, чтобы не нарушить негласные правила этикета.

Как одеться

Исследование ^{доказало, что одежда напрямую влияет на психологические процессы. Вещи могут настроить вас на нужный лад, повысить внимательность и собранность.}

Не стоит надевать на тренировку вещи, не предназначенные для спорта, даже если вам в них удобно. Купите спортивную одежду, она стоит не так уж дорого. Не обязательно выбирать дорогие вещи от известных брендов, но если хочется появиться в зале в Adidas или Nike, проверьте дисконт-центры: в них можно дёшево купить одежду от гигантов спортивной моды.

Для женщин: спортивная майка или футболка из синтетической ткани, лосины или шорты, спортивный бюстгальтер, кроссовки. Можно заниматься и просто в спортивном топике, без футболки. Но помните, что если вы будете делать бёрпи, придётся ложиться голым животом на пол.

Для мужчин: спортивная майка, шорты и лосины или штаны, кроссовки. Некоторые считают, что мужчинам стоит носить компрессионные лосины с шортами поверх.

Варианты мужской одежды для спортзала

Но конечно, такого правила не существует, поэтому, если хочется, носите лосины без шорт и просто игнорируйте осуждающие взгляды некоторых посетителей тренажёрки.

Более подробные советы, как выбирать спортивные вещи, вы найдёте в этой статье.

Что взять с собой

1. Полотенце

В некоторых фитнес-клубах полотенце выдают на ресепшене, но далеко не во всех. Поэтому на всякий случай возьмите его с собой на первую тренировку. Полотенце пригодится, чтобы вытирать пот и подкладывать под себя на скамью для гигиеничности.

2. Кружку для воды

Сейчас практически в любом спортивном клубе есть кулеры с водой, но пить из пластиковых стаканов не очень-то удобно. Носить с собой спортивную кружку куда сподручнее — и сложнее пролить воду на свой или чужие телефоны, разложенные по тумбам, полкам и подоконникам.

3. Готовый план тренировки

Запишите в блокнот или в заметки на телефоне план тренировки: разминку, упражнения с количеством подходов и повторений, растяжку. Посмотрите ролики с правильной техникой выбранных упражнений. Так вы придёте в зал подготовленным и не будете болтаться от тренажёра к тренажёру, не зная, чем заняться.

Как себя вести

Кладите оборудование на место

garagegymbuilder.com

Это один из признаков хорошего тона: разобрать штангу и вернуть все блины на место, положить гантели на стойку, убрать за собой коврик для йоги.

Если каждый будет бросать оборудование там, где закончил заниматься, придётся долго искать по залу нужные гантели или скакалку.

Поэтому, чтобы не усиливать беспорядок и не ловить на себе негодующие взгляды окружающих, убирайте на место всё, что брали для тренировки.

Занимайтесь в подходящей зоне

Тренажёрные залы делятся на зоны, одинаковые практически во всех заведениях:

• зона кардио, где находится беговая дорожка, велотренажёр, эллипс;
• зона для упражнения со свободными весами — рядом со стойкой с гантелями;
• зона для растяжки и расслабления — там лежат массажные ролики и мячи, коврики, эспандеры;
• помост, где выполняют тяжелоатлетические упражнения;
• зоны для групповых занятий — как правило, это отдельные залы с зеркалами.

Старайтесь выполнять упражнения в зонах, которые для этого предназначены. Если вы сядете растягиваться в зоне, где люди занимаются с гантелями, вы будете мешать им и выглядеть странно.

Делитесь оборудованием

Если человек ждёт тренажёр или гантели, с которыми вы занимаетесь, можете предложить ему выполнять упражнение в перерывах между вашими подходами, пока вы отдыхаете. Это нормальная практика, особенно в часы пик, когда тренажёры постоянно заняты.

Не оставляйте после себя лужи пота

Когда на лавке остаётся лужица пота после прошлого человека, это просто ужас как мерзко. Поэтому, если у вас повышенное потоотделение, всегда кладите на лавку полотенце или, по крайней мере, сотрите пот после себя — во многих залах есть салфетки.

Всегда стирайте одежду после тренировки

Хорошо пахнуть — это можно отнести к правилам этикета в спортзале, но несмотря на современные средства гигиены, всегда находятся те, кто нарушает это правило.

Если вы надевали одежду на тренировку, кидайте её в стиральную машину сразу по возвращении домой — неважно, насколько интенсивной была нагрузка, много вы потели или «совсем чуть-чуть».

Кстати, это ещё одна причина купить нормальные спортивные вещи: в отличие от хлопковых футболок и шорт они не линяют и не растягиваются от частых стирок.

---

На этом всё. Не нарушайте правила хорошего тона, будьте вежливы и не стесняйтесь спрашивать у атлетов и тренеров, как заниматься на тренажёрах, где взять нужное снаряжение и правильно ли вы выполняете какие-то упражнения — многие будут рады помочь вам.

Первый раз в «качалке». С чего начать?

Поход в тренажерный зал – событие само по себе довольно сложное для большинства из нас. Чего только стоит собраться с мыслями и настроиться на спортивную волну. И вот, когда заветный абонемент в руках, куплены модные кроссовки и одежда, закономерно встает вопрос что же там делать и с чего начать? Для начала хотим предложить Вам несколько советов с целью обезопасить Вас от ошибок, т.к. основная цель похода в тренажерный зал – укрепить здоровье, а не наоборот. И так, во-первых, конечно же, нужно расслабиться. Всех смущает новая обстановка, но, по большому счету, до Вас никому нет дела. Все заняты собой. И если вы не полезете вверх ногами на тренажер, то вряд ли на Вас вообще кто-то обратит внимание.

Очень важно хорошо разогреться перед основной тренировкой, чтобы привести в тонус сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма. Поэтому, десять минут на беговой дорожке, велотренажере или эллипсоиде в режиме низкой интенсивности помогут разогреть мышцы. Тут следует отметить, что в случае проблем с суставами и связками бегать на беговой дорожке нельзя. Самым безопасным способом разогреться является суставная гимнастика. Разминка подготовит мышцы к предстоящей работе, что снижает вероятность получения травм.

Лучшим решением для новичка будет круговая тренировка, направленная на все группы мышц. Нужно выбрать пять — шесть упражнений, по одному на каждую. Чтобы не получить травму, не стоит делать базовые упражнения пока не будет поставлена техника их выполнения. Лучше использовать тренажеры. Тренируйте от крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги) к маленьким (дельты, бицепс, трицепс). Каждое упражнение следует делать по три раза (то есть, совершать по 3 подхода). Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями — пара минут. Следите за дыханием. Не приступайте к новому подходу, не восстановив дыхание. Не стремитесь использовать большие веса. В первые 2-3 месяца вес необходимо подобрать таким образом, чтобы осилить 12-15 повторений в каждом подходе. Также, в этот период надо делать тренировку почти без использования свободных весов, для привыкания к нагрузкам и укрепления связок. Заниматься рекомендуем 2-3 раза в неделю, продолжительностью 45 минут – 1 час. Не забывайте пить! Делайте несколько глотков перед каждым подходом.

Лучше всего заниматься с инструктором, который правильно подберет программу для тренировки нужных вам групп мышц и проконтролирует точность выполнения упражнений. При желании, вам подберут рацион и помогут составить план питания. Учитывая рекомендации тренера, вы быстрее добьетесь желаемого результата.
И помните, в тренажерном зале Вы получаете лишь 30 % (!) от общего успеха. Остальное приходится на сон и питание. Желательно поесть за 1 — 1,5 часа до тренировки и примерно через час после. Не забывайте правильно питаться и достаточно спать!
А еще не забывайте чаще улыбаться, ведь занятия в тренажерном зале помогают бороться не только с лишними килограммами, но и с плохим настроением и с негативными эмоциями.

Первый поход в спортзал с чего начать. В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? Экипировка и инвентарь

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

• Обязательно — и ;
• Желательно — , упражнение для широчайших ( или подтягивания за голову с весом), или для трицепсов, наклоны со штангой;
• Чуть позже — можно включить становую тягу.

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

• — 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
• — 3х8
• — 3х8
• — 3х10
• — 3х15-20

• — 3х8
• — 3х10
• — 3х10
• — 3х8
• — 3х10
• — 3х15-20

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Понедельник

• — 4х8
• — 4х6-8
• — 3х10
• — 3х10
• пресс

Среда

• — 4х8
• — 4х8
• подтягивания за голову — 3х8
• — 3х12
• — 3х12 пресс

Пятница

• — 4х8
• — 3х10
• — 3х10
• — 3х10
• пресс

Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

Фитнес дома — это отличная идея, если вы хотите похудеть и привести свое тело в порядок, а возможности пойти в зал по тем или иным причинам у вас нет. Однако спешим предупредить, что это дело не для слабохарактерных. Мы подготовили 10 рекомендаций, как начать заниматься спортом дома.

Мотивация

Пожалуй, это один из ключевых моментов, от которых нужно отталкиваться. Тут не сработает светлая и чистая мечта быть стройной, здоровой, самой красивой на планете и найти парня. Ставьте конкретную цель, которая будет мотивировать вас работать для ее достижения. Мне, например, очень хочется иметь стройные бедра, которые красиво бы смотрелись в джинсах скинни. А еще нет возможности платить космические, как для студентки, суммы за абонемент в зал. Найдите ту самую причину, которая будет заставлять вас каждый день работать над собой.

Найдите место для тренировок

Если вы занимаетесь в квартире, то найдите удобное для тренировок место, чтобы во время выполнения упражнений вам не приходилось переставлять мебель и отвлекаться. Вам должно быть удобно ложиться во весь рост, прыгать, делать размахи руками и т.д. Если в комнате не хватает места, то позаботьтесь об этом заранее, отодвиньте стол, расстелите коврик и занимайтесь в свое удовольствие. Утреннюю зарядку в теплое время года можно делать на улице.

Установите график

Дисциплина — самое главное. Выберите удобное для вас время и дни, когда вы наименее загружены, чтобы не пропускать тренировки. Повесьте расписание на видное место, чтобы не забывать о занятиях. Да, поначалу будет сложно заставлять себя тренироваться, когда диван и сериалы так и манят, но самое главное — ввести это в привычку.

Подберите систему тренировок

Сейчас на просторах интернета любой желающий может найти для себя подходящий онлайн-курс. В Ютубе есть огромное количество видео, которые объяснят вам, как правильно качать пресс или ягодицы. Но не стоит ограничиваться упражнениями на определенную зону, уделяйте одинаковое время всем частям тела. Попробуйте разные программы и посмотрите, какие упражнения подходят конкретно вам. Не прыгайте выше головы и не начинайте с тяжелых комплексов, иначе можете травмироваться или просто разочароваться в своих возможностях.

Слушайте свое тело

Не нужно начинать с поднятия 50 кг гири и марафонского забега, если вы с трудом выполняете разминку (к слову, перед тренировками никогда не забывайте разминаться), начните с постепенных нагрузок, а со временем увеличивайте обороты. Если вам тяжело выполнять определенные упражнения, а голос с экрана вещает, что нужно продержаться еще 30 секунд, то выполняйте меньшее количество повторов. Со временем вы привыкнете и сможете побить собственные рекорды.

Составьте плейлист

Сделайте подборку ритмичной музыки, которая будет мотивировать вас заниматься и поможет держать нужный темп. Не стоит во время тренировки включать телевизор или ноутбук, это будет отвлекать.

Не забывайте о питании

Глупо начинать бороться со своей ленью и при этом питаться по-прежнему. Кушать нужно маленькими порциями 4-5 раз в день вместо 2-3 больших приемов пищи. Отдайте предпочтение белковой еде и клетчатке, а от быстрых углеводов лучше вообще отказаться. Сначала можете записывать все съеденное за день в блокнот или специальную программу на телефоне. Так вы увидите, что делаете лишние перекусы в виде чая с шоколадками или конфеток, принесенных коллегой.

Если вы никак не можете найти в себе силы и начать заниматься, то вам просто не хватает мотивации. Это справедливо, и мы знаем, как можно решить эту проблему. Даже профессиональные спортсмены периодически опускают руки и не хотят потеть в тренажерном зале в очередной раз. Рассказываем по пунктам, как начать заниматься спортом дома и не бросить после первой тренировки.

Как начать заниматься спортом с нуля

Консультация с врачом

Проконсультируйтесь с врачом перед стартом тренировок. Даже если вы решили начать заниматься спортом дома. Пункт особенно важен для тех, кто никогда раньше не занимался и старше 45 лет. Обследование обязательно выявит проблемы со здоровьем или возможные противопоказания, которые могут привести к травме на занятии. Карта здоровья оптимизирует ваши тренировки. Вы сможете планировать функциональную спортивную программу под ваши потребности и возможности.

План тренировок

Как только вы решили начать заниматься спортом с нуля, попробуйте составить план упражнений и тренировок. Обязательно добавьте пункты, что вы хотите достичь и как вы планируете идти к своей цели. Цели могут быть совершенно разные — от похудения до избавления боли в спине.

Популярное

Составляйте план так, чтобы в начале вашего спортивного пути были простые упражнения, которые подготовят вас к более сложным. Многие сразу бросаются во все тяжкие и начинают .

Когда вы поставите себе маленькие цели и станете постепенно их достигать, есть большая вероятность, что это вдохновит вас двигаться дальше и дальше.

Спорт как полезная привычка

Ключ к спортивному успеху — регулярность. Постарайтесь продержаться хотя бы месяц, чтобы физические упражнения стали вашей привычкой.

С помощью плана тренировок вы сможете контролировать процесс и выработаете привычку в долгосрочной перспективе. Выполняйте упражнения каждый день в одно и то же время. Важно: не повторяйте одни и те же упражнения, иначе вам станет скучно от ежедневной рутины.

Как правильно заниматься спортом в домашних условиях

Установите цель и продумайте программу тренировок

Можно составить план занятий самостоятельно или проконсультироваться с опытным фитнес-тренером. В зависимости от задач выбирайте упражнения из подходящих спортнаправлений.

Аэробика — динамичные упражнения для эффективной кардиотренировки. Примеры элементов аэробики — плавание, бег и танцевальные связки .

Гимнастика. Элементы из гимнастики можно выполнять без тренажеров и в среднем темпе. Элементы из гимнастики — выпады, приседы, отжимания.

Интервальная тренировка. В тренировку можно добавить элементы повторения коротких упражнений высокой интенсивности в сочетании с упражнениями низкой интенсивности и паузами на отдых.

Силовые упражнения. Включайте силовые упражнения, если хотите прокачать мышцы. Возможные силовые элементы — упражнения с отягощениями и поднятие тяжестей.

Координация. Включайте в план упражнения, которые повышают координацию. Примеры — упражнения из пилатеса и упражнения, укрепляющие таз.

Растяжка. Обычно рястяжку делают в начале и в конце тренировки, так как она восстанавливает мышцы и предотвращает травмы. Примеры — упражнения из йоги или растяжка.

Как правильно заниматься в домашних условиях?

Не нужно изматывать организм, если ваша последняя тренировка была в школе на уроке физкультуры. А как правильно начать заниматься спортом дома? На первых парах рекомендуется уделять спорту не менее 150 минут в неделю. Например, можно выполнять тренировку по 30 минут все будни или 35−40-минутную тренировку через день.

Самое главное — нужно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Также не забывайте отдыхать от физической нагрузки. Если вы не дадите организму восстановиться, то повысится риск травм, таких как напряжение мышц и стрессовые переломы.

Как заставить себя заниматься спортом каждый день

Разнообразьте программу тренировок

Если каждый день выполнять одни и те же упражнения, то тренировки вам быстро наскучат. Обязательно смешивайте разные упражнения, чтобы занятия оставались интересными. Подпишитесь на блоги тренеров или спортсменов и постоянно добавляйте новые упражнения в программу.

Занимайте с друзьями

Утренняя пробежка с друзьями — отличный способ заставить себя наконец начать заниматься спортом каждый день. В процессе вы не только прокачаете тело и зарядитесь на целый день, но и успеете обсудить интересные темы.

Контролируйте себя с помощью журнала

Как заставить себя заниматься спортом каждый день? Просто заведите журналов тренировок и отслеживайте свои успехи. Запишите время занятия, длительность и самочувствие. Можно публично рассказывать о своей программе, чтобы у вас было ощущение, что все следят за вашим спортивным процессом.

Создайте плей-лист для тренировок

Скачайте любимые зажигательные песни или подкасты для легких и приятных пробежек или йога-тренировок. Во время занятия вы не будете думать только о том, как сложно делать упражнения. Кстати, можно скачать даже аудиокнигу — теперь у вас будет лишнее время познакомиться с книжными новинками.

Решение заниматься спортом принято всерьез и надолго, приготовлен абонемент в фитнес-клуб, выглажена новая форма… Кажется, у вас есть все, чтобы жизнь стала действительно здоровой, наполнилась триумфом побед и радостью спортивных достижений! Но прежде чем приступить к активным тренировкам, узнайте все об ошибках, которые совершают новички! И тогда все усилия на спортивном поле дадут не просто отличный результат, а пример достойный подражания!

Самостоятельные походы в фитнес-клуб или тренажерный зал — не лучшая идея для начинающих. Для эффективных тренировок нужны четкие цели и инструкции. Поэтому первое время лучше заниматься в компании единомышленников или персонального тренера. Так вы точно будете знать, как правильно построить тренировку, какие группы мышц проработать, чему уделить первостепенное внимание, а какие упражнения оставить на потом.

Под руководством опытного тренера даже кратковременная тренировка даст лучший результат, чем 3-х-часовые потуги новичка «быстро прийти в форму». Знайте: посещения спортзала без четкой программы — это прерогатива «продвинутых» спортсменов, новичкам же нужна мотивация и план — что делать и в какой последовательности.

Ошибка 2: «Проверенная» временем программа

Если каждая тренировка в точности повторяет предыдущее занятие и это продолжается длительное время, с каждым днем у вас все меньше шансов получить хорошие результаты от фитнеса. Во-первых, потому, что работают строго определенные группы мышц. Если тренировка составлена неверно, часть мышц постоянно остается без работы. Во-вторых, рано или поздно мышцы привыкают к нагрузке, и тогда в тренировках нет прогресса.

Чтобы добиться большей результативности в спортзале, нужно экспериментировать — увеличивать интенсивность или темп, переключаться на другие упражнения, ставить новые вершины и покорять их.

Ошибка 3: Нездоровая амбициозность

Многие новички, желая быстро получить идеальное тело, стремятся за одну тренировку сделать как можно больше. Они нагружают себя по полной программе, из фитнес-клуба выходят в состоянии изнеможения. А между тем, все это чревато растяжением мышц и травмами. Сильные боли после тренировки — не показатель эффективности, а свидетельство того, что что-то пошло не так!

Интенсивные тренировки всегда следует сочетать с умеренной активностью, чередовать сложные и простые комплексы. Во время тренировки организму также нужен отдых, поэтому снижение темпа оправдано.

Большие перерывы между комплексами тренировок, упражнениями и сетами значительно снижают эффективность занятий в целом. Оптимальное количество времени, которое можно позволить организму отдыхать, составляет 1-1,5 минуты. При необходимости тренер может его продлить, при этом сократив число таких перерывов. Собираясь на тренировку, вы должны понимать, что идете работать. А отдыхать будете после, но уже с чувством выполненного долга.

Ошибка 5: Неумение работать с тренажерами

Современные тренажеры, представлены в большинстве спортзалов, как правило, оснащены небольшой памяткой, как нужно на них заниматься. Но этой простой схемы часто бывает недостаточно. Чтобы заниматься на тренажере правильно, нужно знать, какой вес разрешено поднимать именно вам, сколько раз это можно делать, каким должен быть угол наклона и сколько можно выполнять подходов. Всю необходимую информацию может дать фитнес-инструктор, важно своевременно обратиться к нему за консультацией. В противном случае по незнанию можно получить серьезную травму. И помните: не всегда проблема видна сразу, иногда она дает о себе знать через некоторое время, когда уже нанесен больший вред здоровью.

Ошибка 6: Без спортивного питания — никуда!

Многие спортсмены, тренирующиеся ежедневно, необоснованно считают, что без спортивного питания они не смогли бы достичь хороших результатов, а значит, его необходимо употреблять ежедневно. Такого же мнения придерживаются и новички. Едва прикоснувшись руками к гантелям или подняв минимальный вес на тренажере, они интересуются у «просвещенных», какие добавки им следует включить в свой рацион.

На самом деле нет никакой необходимости в получении ударной дозы витаминов, протеина, креатина и других добавок в питании новичка. Более того, даже профессиональным спортсменам спортивное питание не всегда необходимо. Оно создано большей частью для того, чтобы помочь профессионалу справиться с серьезной нагрузкой, поэтому актуальны во время подготовки к марафонам, соревнованиям и другим мероприятиям подобного плана.

Ошибка 7: Фитнес не по возрасту

Фитнес полезен в любом возрасте, но в каждом конкретном случае он должен быть подобран индивидуально. Так, зрелым женщинам лучше отказаться от изматывающих прыжковых упражнений, поскольку очень высокий риск получить травму. А юным девушкам до завершения процесса полового созревания противопоказаны некоторые элементы Belly Dance, ввиду того, что они могут вызвать нарушения в работе органов малого таза. Существуют программы, которые подходят всем и те, которые могут практиковаться лишь при отменном здоровье. Но в любом случае можно найти «свою нишу», и лучше всего искать ее в компании профессионала.

Эффективность тренировок в спортзале во многом зависит от того, насколько человек осведомлен в той области, которой занимается. Очень часто новички пренебрегают теорией, в то время как с этого нужно начинать. Чтобы подтянуть тело, похудеть, обрести гибкость и грациозность, а также повысить выносливость и силу, необходимы элементарные знания анатомии (расположение и названия мышц), азов правильного питания, умение выполнять базовые упражнения технически точно. Получить необходимый минимум информации поможет специализированная литература и инструктаж тренера.

Ошибка 9: Отсутствие прогресса

Главная цель любой тренировки — оздоровить организм. Заниматься нужно постоянно, поддерживая достигнутый результат. Если вы не усложняете свою программу тренировок, не включаете в нее дополнительные пункты и новые комплексы, в скором времени результативность занятий снизится и наступит эффект плато.

Чтобы этого не случилось, нужно увеличивать количество подходов, число повторений упражнений или брать больший вес. Пересматривать программу тренировок следует, как минимум, раз в месяц.

Ошибка 10: Нет удовольствия от занятий

Важное условие ведения здорового образа жизни — практиковать его с удовольствием, иначе он не станет частью вашей жизни. Если атмосфера спортзала кажется вам тяжелой и душной, в бассейне веет холодом, а на танцах раздражают однообразные движения, ничего страшного! Экспериментируйте и ищите спорт по душе.

Найдите занятие, которым вы будете заниматься с удовольствием не только сейчас, но и через год и всю жизнь. Но имейте в виду, что отношение к одному и тому же виду спорта, практикуемому разными тренерами, может сильно отличаться. Не судите поверхностно! И постарайтесь найти «своего» инструктора! И тогда немного позже вы разделите с ним радость своих побед.

«В здоровом теле — здоровый дух», говорят в народе. И это, пожалуй, самая правильная установка на каждый день! Делая уверенные шаги на пути к молодости, здоровью и долголетию, отнеситесь со всем вниманием к слову профессионалов! Чтобы вы не чувствовали себя в зале скованно и вас не одолевала скука, мы раскрываем нюансы интересных и результативных тренировок!

Елена Аппба, эксперт функциональной диагностики, врач акушер-гинеколог

Пропаганда здорового образа жизни и прозападная ориентация общества привела к развитию фитнес-индустрии во всем мире, в том числе и на территории Российской Федерации. Польза для здоровья от посещений фитнес-клубов не вызывает сомнений в умах людей, однако абсолютное большинство не имеют точного понимания о том, с чего начинать, как грамотно построить тренировочный процесс и минимизировать риски для здоровья. Зачастую начинающие спортсмены не задумываются о том, какие упражнения можно выполнять, а какие могут нанести непоправимый вред здоровью и даже привести к инвалидизации.

Необходимо учитывать целый ряд факторов — это и возраст, и уровень подготовленности, наличие вредных привычек, соматический статус, длительность периода гиподинамии (то есть отсутствия физических нагрузок), композиция тела (соотношения жировой и безжировой массы в организме). Я расскажу, как построить эффективную тренировку! Не повторяйте чужие ошибки:

Ошибка 11: Отсутствие четкого понимания целей тренировок

Среди целей выделяют следующие: оздоровление, поддержание мышечного тонуса, похудение, набор мышечной массы, повышение выносливости, коррекция осанки, развитие гибкости, выплеск эмоций и хорошее настроение, освоение различных направлений (танцы, боевые искусства, плавание), подготовка к участию в соревнованиях.

В зависимости от выбранных целей, составляется план тренировок. Важно понимание того, что будет являться первоочередной задачей. Желание достичь всего и сразу, приводит к рассеиванию внимания, отсрочиванию достижения результатов.

Консультация врача фитнес-клуба позволит определить соматический статус (в том числе, наличие сердечно-сосудистых заболеваний, метаболических нарушений, нюансов опорно-двигательного аппарата, травм и операций в анамнезе), направить тренировочный процесс, дать базовое представление о самих тренировках, минимизировать риски, дать полезные медицинские рекомендации тренерам о состоянии здоровья человека.

Ошибка 13: Игнорирование прохождения ежегодных диспансеризаций

Консультация специалиста функциональной диагностики, безусловно, важна, но без наличия специального оборудования и навыков, а также лабораторной диагностики, составить полное понимание о состоянии здоровья не представляется возможным.

Польза от проведения скрининговых методов имеет доказанную эффективность. Благодаря скринингам удается выявлять заболевания на самых ранних этапах, когда они еще могут быть скорректированы без развития осложнений. Знание своего организма и себя — ключ к минимизации рисков возможных осложнений. Об этом следует помнить!

Ошибка 14: Отказ от определения состава тела

Биоимпедансный анализ тела, разработанный в середине двадцатого столетия и используемый в профессиональном спорте, позволяет определить композицию тела (количество мышц, жира, воды в организме, наличие отеков, обмен веществ, уровень основного обмена), а также понять, правильно ли питается человек.

Метод основан на проведении безопасного электрического тока слабого напряжения по организму, и, за счет того, что разные ткани оказывают разное сопротивление, удается определить состав тела. Данная информация необходима тренеру для составления программы тренировок и повышения ее эффективности в последующем. Рекомендуется повторять исследование каждые 2-3 месяца регулярных занятий.

Ошибка 15: Переоценка своего уровня подготовленности

«Я могу! Я сам! Да что там сложного!?», — именно так звучат слова людей, переоценивающих свои возможности, не имеющих корректного понимания спортивной культуры. Построение начального этапа является базой для дальнейших тренировок. Ошибки уже на первых этапах могут иметь необратимые последствия для здоровья. Максимальный пульс при кардио-тренировках не должен превышать максимального значения, которые рассчитывается по результатам нагрузочного теста в зале.

Природа устроила человека так, что в организм должно поступать необходимое количество питательных веществ. В том случае, если этого нет, происходит нарушение функционирования органов и систем.

Питание должно быть сбалансированным. Белок является структурным компонентом клеток, и при его недостаточном поступлении в организм, не происходит построения новых клеток, что приводит к тому, что организм в процессе тренировок начинает «кушать сам себя» и наращивания мышечной ткани не происходит. Длинные и короткие углеводы являются ценным источником энергии, как для физической, так и для умственной активности. Недостаточное поступление жира приводит к нарушению гормонального статуса и всасывания витаминов из кишечного тракта.

«Золотым стандартом» при похудении является баланс между дефицитом питания и интенсивными тренировками. В случае обнаружения метаболических нарушений (заболеваний эндокринной системы), необходимо сдать анализы и проконсультироваться с эндокринологом.

Ошибка 17: Нарушение биоритмов

Биологические ритмы влияют на все процессы, происходящие в организме. Грамотное чередование сна и бодрствования позволяет восстановить силы для дальнейшего функционирования и расходования ресурсов. Самый полезный сон с 22 часов до 02:00 ночи, связано это с выработкой гормона мелатонина, который отвечает за полноценность сна и адаптацию организма. При этом продолжительность сна должна быть 8 часов.

Современный темп жизни, крупные мегаполисы диктуют свои условия. Ненормированный рабочий день, постоянные стрессы приводят к отсутствию сна в наиболее полезное время, бессоннице. Нарушение выработки гормонов происходит в первую очередь у женщин, отсюда и возникают многие проблемы с зачатием.

Бывает и так, что у человека есть возможность тренироваться только в ночное время. Выбирая между такими тренировками и полным их отсутствием, следует делать выбор в пользу физической активности. Согласно нормативам ВОЗ, минимальное количество шагов в сутки- 8000. Движение — жизнь!

Ошибка 18: Дозирование физических нагрузок

Грамотное построение тренировочного процесса является основополагающим в достижении поставленных целей. Существует целый ряд нюансов, начиная от выбора тренажеров, техники выполнения упражнений и используемого веса, заканчивая расстоянием, на которое ставить руки и ноги, какое количество подходов и повторений выполнять. В данном случае ключевым моментом будут способности, знания физиологии и физической культуры, построения тренировочного процесса, опыт тренера, непрерывное совершенствование, а также ваша индивидуальная совместимость.

Ошибка 19: Неправильное дыхание

Дыхание — это настолько же естественный, неотделимый от жизни процесс, как и биение сердца, именно поэтому далеко не каждый человек задумывается над тем, как правильно чередовать вдох и выдох.

Грамотное дыхание при выполнении физических нагрузок позволяет не только облегчить выполнение упражнений, но и уменьшить нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую систему, повысить эффективность тренировок. Непроизвольная задержка дыхания приводит к кислородному голоданию тканей, запуску анаэробных процессов окисления, головокружениям и даже потерям сознания вследствие гипоксии мозга, повышению артериального давления.

В настоящее время бег приобрел особую популярность, бегать стало модным. Регулярно проводятся благотворительные забеги и спортивные марафоны. Теперь никого не удивить бегунами в парках, на улицах, набережных города. Польза от бега не всегда превосходит причиняемый им вред.

Прежде чем ввести бег в свою программу тренировок и сделать его частью своего образа жизни, проконсультируйтесь со специалистом. В том случае, если противопоказаний к бегу нет, необходимо начать с постановки техники бега. Соприкосновение стопы с поверхностью должно быть плавным для уменьшения нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Ни в коем случае не следует приземляться на пятку.

Людям с избыточной массой тела бег противопоказан — все это дает «ударную» нагрузку на позвоночный столб и суставы, что приводит к износу тканей. Для похудения наиболее эффективной является ходьба в зоне максимально эффективного пульса с регулярным изменением наклона поверхности, чтобы уменьшить нагрузку на связки и суставы.

Ошибка 21: Неправильный подбор одежды и обуви для занятий спортом

Одежда должна быть комфортной, не затрудняющей выполнение тех или иных упражнений. Современные дышащие ткани позволяют регулировать теплообмен, в результате чего организм не перегревается.

Самым важным и из-за этого сложным является выбор правильной обуви с фиксацией стопы и амортизацией. Кроссовки следует выбирать только с опытным специалистом, и это то, на чем нельзя экономить. При выборе следует руководствоваться тем, как будет построен тренировочный процесс — будут ли это силовые занятия, кардионагрузка или групповые программы. Для каждой цели своя обувь.

Ошибка 22: Хаотичное посещение занятий

В любой сфере деятельности необходима системность. Хаотичное посещение занятий, длительные перерывы приводят к тому, что каждая тренировка воспринимается организмом как стресс, что приводит к психологическому дискомфорту, усталости, плохому настроению. Физические нагрузки ускоряют обмен веществ на 48 часов, именно поэтому оптимальными считаются тренировки 3-4 раза в неделю.

Ошибка 23: Занятия «через силу»

Стереотипное мнение о том, что без боли не будет и результата, плотно укоренилось в сознании. Эта идея уходит корнями в профессиональный спорт, где достижение результатов действительно связано с непрерывным преодолением себя, изматывающими тренировками, достижением сверх результатов. Человеку, только начинающему заниматься спортом или занимающемуся им для себя («keepfit»), нагрузку следует тщательно дозировать. Возникновение физического дискомфорта во время занятий может привести к повреждению мышц, сухожилий, связок и суставов — их надрыву, разрыву, отрыву, что будет требовать выполнения комплекса медицинских вмешательств, вплоть до оперативного лечения.

Общество раскололось на два лагеря — противников и сторонников спортивного питания.

Что такое спортивное питание? Это пищевая продукция, разработанная специально для людей, занимающихся спортом, которая повышает ресурсоемкость организма, делает его более выносливым и позволяет в короткие сроки наращивать мышечную массу.

Следует помнить о том, что прежде чем начать его использовать, необходимо исключить наличие противопоказаний, в том числе индивидуальных аллергических реакций на компоненты, тщательно рассчитать дозировку, исходя из рациона питания и характера тренировок, проконсультироваться с тренером.

Подводя итоги, следует сказать, что подход к тренировкам должен быть разумным и комплексным, без переоценки своих сил и возможностей. Желаю успешных тренировок!

Комментарий эксперта

Тренируясь раз в неделю или время от времени, человек не только не дает организму прогрессировать, но и повышает вероятность травмы. Особенно уязвим в этом плане связочный аппарат и суставы, которые адаптируются к нагрузке медленнее, чем мышцы.

Я расскажу, как правильно заниматься и восстанавливаться после тренировок, планировать новые занятия:

Ошибка 25: Брать большой вес без разогрева

Новички, видя большое количество различных снарядов, начинают беспорядочно заниматься силовыми упражнениями. Наши связки устроены примерно так же, как очень плотные резиновые жгуты, только резина имеет постоянную эластичность, а связки в спокойном состоянии сжаты и восприимчивы к резким нагрузкам.

Для того, чтобы разогреть связки, нужно сделать хотя бы один подход с минимальным весом. Также, перед выполнением упражнений на конкретную группу мышц (например, руки), можно делать разминочные упражнения с маленькими гантелями. Если человек занимается без разогрева впервые, то это может и не привести к каким-либо последствиям, но при регулярных тяжелых тренировках это может привести к преждевременному износу связок, травмам и даже разрывам тканей.

Ошибка 26: Не проводить растяжку после тяжелой тренировки

Растяжка имеет менее важное значение, чем разогрев перед тренировкой, но пренебрегая ей, новички тормозят развитие мышц. Дело в том, что после интенсивных нагрузок в мышце скапливается ряд специфических химических элементов, один из которых — лактат, или в простонародье «молочная кислота». Именно из-за него на следующий день после тренировки мышцы начинают болеть. Растяжка помогает распределить лактат по организму и помимо частичного устранения боли помогает равномерно распределить по мышечной ткани заживляющие элементы, выделяемые организмом. Также растяжка помогает укрепить связки и восстановить их эластичность после тяжелого тренинга.

Ошибка 27: Голодание перед тренировками

Многие начинающие, независимо от целей, поставленных перед тренировочным процессом, не уделяют должного внимания правильному питанию. Очень часто люди, ставящие цель сбросить лишний вес, голодают и интенсивно тренируются. Во-первых, такой подход не будет эффективен, так как организм быстро выработает свой ресурс, и человек не сможет тренироваться дальше, и, соответственно, не достигнет поставленной цели — похудеть. Во-вторых, просто нанесет вред сердечно-сосудистой и другим системам организма.

Полноценный сон не менее важен, чем правильное питание. Во сне происходит интенсивное обновление организма, причем не только мышц, но и нервной системы, сердечно-сосудистой, вырабатывается ряд веществ и гормонов, имеющих адаптационную функцию и способствующих росту мышечной ткани (например, мелатонин и соматотропин). Тренируясь, стремясь к расширению возможностей своего организма, не стоит забывать, что соблюдение циркадных ритмов, соответствующих смене дня и ночи, являются важнейшим инструментом восстановления.

Ошибка 29: Пренебрегать техникой выполнения в угоду попыткам осилить больший вес

Самая распространенная ошибка в силовых упражнениях. Мечтая о быстрой «раскачке» молодые люди не заботятся о правильности выполнения силовых упражнений. Это не только значительно снижает эффективность упражнений, так как работают нецелевые группы мышц, но и приводит к травмам и преждевременному износу суставов и связок. Самая частая техническая ошибка — неправильный присед со штангой. Очень важно сначала научиться технически правильно выполнять обычные приседания, а уже затем брать вес.

Ошибка 30: Не следить за дыханием при выполнении силовых упражнений

Первое правило любого силового рывка, будь то тренажер или же свободный вес — выдох на рывке, вдох на опускании. Многие девушки, ранее занимавшиеся аэробными нагрузками (бег, групповые занятия), рано или поздно решают походить в тренажерный зал для укрепления мышц. Именно они подвержены риску при выполнении силовых упражнений, так как тренируются в отсутствии инструктора и не имеют полного представления о технике дыхания при нагрузке.

Ошибка 31: В погоне за результатом не давать организму должным образом восстановиться

По свое сути, силовая тренировка не что иное как преднамеренная травматизация мышц с целью их дальнейшего укрепления и роста в процессе восстановления. Новички, ставя себе цель быстрого обретении физической формы, начинают заниматься регулярно. Но регулярность тренировок — это не ежедневное посещение зала! Нормальный период восстановления мышц ног -5-7 дней, руки восстанавливаются быстрее, от 3 дней, в зависимости от нагрузки.

Жировая прослойка неравномерно распределена по нашему организму, так как есть области, где отложения будут более выражены: живот, бедра, ягодицы, поэтому существует распространенное заблуждение, что нужно выполнять упражнения на проблемную зону, и «жир уйдет». Но прорабатывая отдельную зону, человек занимается укреплением и развитием мышц, а жировые отложения остаются на месте. Почему?

Накопление жира является древним адаптационным механизмом. Организм готовится к тому, что в один момент наступят «сложные времена», не будет возможности получать питательные вещества извне, а значит, нужны свои «запасы». И биохимический каскад реакций, направленный на использование этих «запасов» происходит только при определенных условиях нехватки энергии и отсутствия других ее источников. Благоприятные условия для включения жиров в активный процесс энергообеспечения организма создает умеренная аэробная нагрузка и сбалансированное питание.

Ошибка 33: Не пить воду во время тренировки

Обычно люди пьют воду, когда уже испытывают жажду. Но жажда — это уже признак того, что организму не хватает воды. А в условиях повышенных энергозатрат вероятность обезвоживания увеличивается в разы. Учитывать стоит и тот факт, что избежать обезвоженности скорее поможет регулярное умеренное питье, нежели, большой объем жидкости перед тренировкой или после нее. Опытные спортсмены рекомендуют регулярные перерывы на питье сделать частью тренировочной программы, и принимать по 200-300 мл воды каждые 20 минут, даже если поначалу это будет казаться непривычным.

Ошибка 34: Выполнять силовые упражнения на голодный желудок

Если вы только открываете для себя мир спорта и силовых тренировок, то ни в коем случае не тренируйтесь на голодный желудок. Многие люди испытывают желание поскорее сбросить вес, поэтому полагают, что, не поев перед тренировкой, смогут скорее достичь своей цели. На голодный желудок утром можно провести небольшую кардио тренировку, к этому располагает и гормональный фон только что проснувшегося человека, но для полноценного построения мышц и их правильной работы необходимы «строительные материалы» и энергия, которые мы получаем с пищей. Не обеспечивая организм энергией перед предстоящей силовой тренировкой, новичок повышает вероятность травматизации мышечной ткани и способствует ее нездоровому утомлению.

Ошибка 35: Употреблять кофе и энергетические напитки до и во время тренировки

Принято считать, что кофе придает энергии человеку, при этом зачастую люди не понимают, что напиток этот не дает энергии, а лишь позволяет интенсивнее использовать собственные резервы организма. То же касается «энергетиков». Ощущение прилива сил после употребления подобного продукта — всего лишь собственные ресурсы организма, искусственно запущенные. После периода активизации, запущенного таким образом, может наступать противоположное состояние истощения, с нежелательным эффектом переутомления, вялости, невозможности восстановится. Не стоит в начале пути «выжимать» максимум из возможностей своего организма, прибегая к специальным средствам, человек должен входить в тренировочный процесс постепенно и последовательно.

Многие девушки считают, что занятия с утяжелителями сделают из них сразу бодибилдеров, будут расти не женственные мышцы, а фигура станет мужеобразной. Это не так, ведь механизмы роста мышечной ткани — это гормональные процессы в том числе. Вся биохимия организма контролируется соотношением гормонов, циркулирующих в нашей крови.

Интенсивный рост мышц у мужчин объясняется тем, что андрогенный гормон тестостерон, в мужском организме присутствует в гораздо более высоких концентрациях, чем в женском. Женщина — это «эстрогеновое» существо, эстроген «оберегает» женщину от мужских объемов мышц и неженственных пропорций, а соревновательная форма у профессиональных спортсменок-культуристок достигается искусственно при помощи фармакологических препаратов.

Ошибка 37: Не понимать разницы между спортивным питанием и реальным допингом

Спортивное питание незнающие люди зачастую называют «химией», и искренне полагают, что его употребляют только профессиональные спортсмены в погоне за нездоровыми достижениями. В то время как едва ли спортивное питание соответствует подобной репутации. В сфере профессионального спорта существуют и искусственно созданные гормоны, и стимулирующие вещества, и адаптогены, но спортивное питание — это просто питательные вещества в непривычном для нас виде, то, что дополняет основное питание, делает его более сбалансированным, и помогает эффективнее восстанавливаться после интенсивных нагрузок.

Ошибка 38: Не учитывать индивидуальные особенности организма

Как бы ни хотелось быстрых результатов, и быть похожим на своего спортсмена-кумира, всегда нужно понимать особенности своего организма и прислушиваться к своему состоянию. Тренировочный процесс должен быть различным даже у людей разного типа телосложения: кому-то необходимо делать кардио как можно чаще, а кто-то, напротив, должен использовать его только как разогрев перед предстоящей силовой нагрузкой. И тем более важно учитывать состояние нервной системы, сердечно-сосудистой, особенности опорно-двигательного аппарата, иначе спорт не только не принесет желаемых результатов, но и нанесет вред здоровью.

Время на чтение: 31 минута

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело?

Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

• тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
• занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
• с этой программы можно начать тренироваться дома
• программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
• они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
• большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
• вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать , утяжелители для ног или эспандер .

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Тренировка для начинающих дома: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередования кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести или пульсометр .

Как выполнять тренировку:

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд
• Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
• Каждый раунд повторяем в 2 круга
• Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты
• Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

(для кардио, живота и рук)

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

(для ягодиц и живота)

(для живота и ног)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

(для зоны талии и ног)

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и живота)

6. Планка статическая

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для живота и спины)

(для живота и ног)

6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для ног и ягодиц)

(для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

( для рук, живота и ног)

(для ног и ягодиц)

( для кардио, живота и ягодиц)

(для груди и рук)

(для живота и зоны талии)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

Чем заняться в первый день в тренажерном зале

Итак, вы наконец укусили пулю и купили абонемент в тренажерный зал, о котором говорили. Что теперь? У вас наверняка возникнет много вопросов: что надеть? Какую тренировку вам следует делать? Как вообще работают машины? Вот руководство о том, как сделать свой первый спортзал потрясающим или, по крайней мере, терпимым.

Большинство начинающих заниматься спортом говорят мне, что они боятся тренажерного зала, потому что не знают, что им делать, и не хотят выглядеть или вести себя как дураки.Это нормально — чувствовать себя неуверенно или смущаться из-за своей невежественности, но помните две жесткие истины: все с чего-то начинают, и на самом деле никто не обращает на вас так пристального внимания.

Перед тренажерным залом

Чтобы уменьшить нервную дрожь в первый раз, нужно выглядеть так, как будто вы подходите, и сделать неизвестное известным. Это означает несколько вещей.

Платье для успеха

Обычно вам нужно взять с собой пару вещей: полотенце (чтобы вытереть пот и лечь на сиденья и скамейки), бутылку с водой, кодовый замок (если вы используете шкафчики) и спортивную одежду, в которую можно переодеться.

Подойдет свободная, сухая рубашка или майка, колготки или шорты и удобная обувь. Вам не нужно заботиться о том, что надеть в тренажерный зал, если вам это удобно, но одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Experimental Social Psychology , предполагает, что то, что вы носите, может влиять на ваш уровень уверенности и как Вы действуете. Я определенно обнаружил, что стал более сконцентрированным и мотивированным, чтобы разрушить тренировку, если я чувствую себя крутым в голове.

Имейте план

Аманда Тибе, личный тренер и владелица Fit n ’Chips, сказала, что одна из самых больших ошибок, свидетелем которой она является, — это люди, бесцельно бродящие вокруг, тестируя одно оборудование за другим, без плана.«Каждый раз, когда вы идете в спортзал, у вас должен быть план», — говорит Фиби Lifehacker. (Мы дадим вам представление о том, какую тренировку сделать позже.)

Подумайте о причине, которая толкает вас в спортзал. Возможно, это желание нарастить мышцы. Если да, то вы, вероятно, захотите сосредоточиться на весах и тренажерах. (Не говоря уже о , а о ). Таким образом, вы сможете не отвлекаться и не перегружать себя всеми возможностями, когда наконец дойдете до тренажерного зала.

Как только вы окажетесь в тренажерном зале

Ваша главная цель не в том, чтобы стать чемпионом мира по тренировкам: а в том, чтобы создать первый положительный опыт , чтобы вы сохранили эту здоровую привычку.

Изучите местность

Каждый тренажерный зал устроен по-своему, но есть определенные основы. Я побывал в десятках тренажерных залов по всему миру, и в каждом из них обязательно есть место для кардиотренажеров — беговых дорожек, эллиптических тренажеров и прочего. Затем, как правило, есть комната с зеркалом вдоль стены для групповых занятий; зона для тяжелой атлетики, где она дополнительно разделена в соответствии со свободными весами и тренажерами; а также место для разминки или заминки с ковриками для йоги, медицинскими мячами и валиками с пеной.

Не бойтесь поговорить с персоналом спортзала и сообщить им, что вы новичок. «Персонал спортзала всегда готов помочь и дать совет. Они хотят, чтобы вы были в безопасности, поэтому воспользуйтесь этим », — объясняет Фива. В идеале персонал спортзала бы устроил вам экскурсию до того, как вы подписались на членство или пробную версию, но они этого не сделали, не помешает спросить.

Знай свой этикет в спортзале

В спортзале есть негласные правила хорошей формы и правильного этикета. Мы писали об этикете в спортзале, но я хотел бы выделить пару моментов:

• Вы несете ответственность за оборудование, которое используете: Если вы что-то используете, положите его обратно.Это означает перестановку гантелей (да, всех их), возвращение гантелей и возвращение медицинских мячей и другого незакрепленного оборудования на исходные места, чтобы другие могли легко их найти и использовать.
  
• Протрите свое оборудование: В большинстве тренажерных залов есть гигиенические салфетки, которые используются для протирания оборудования после того, как вы закончите. Никто никогда не должен касаться вашей грубой задницы или пота на спине.
  
• Мойте руки: Сделайте одолжение себе и другим.Никогда не знаешь, когда у кого-то может быть что-то заразное.

Когда тренажерный зал загружен, эти простые правила этикета сохраняют вежливость и бесперебойную работу.

Не ожидайте крутизны

Возможно, вы хотите попотеть и почувствовать ожог, но Ли Бойс, силовой тренер из Торонто, рекомендует не торопиться. Не пытайтесь быть героем и изводить себя так, что после этого вы не сможете тренироваться несколько дней или целую неделю. Как сказал Бойс Lifehacker, то, что слишком болит, может повредить вашей мотивации и даже отвратить вас от тренировок.

Образец тренировки

У всех будут разные предложения о том, какую тренировку вам следует делать. Но сегодня? Будь проще. Бойс рекомендовал эту тренировку, чтобы вы начали:

Выполняйте каждое упражнение с предписанным количеством повторений или полный цикл упражнения, пока не выполните все три упражнения. Это один раунд. Повторяйте пять раундов и отдыхайте по 90 секунд между раундами.

Эти упражнения являются одними из самых основных движений, которые помогут вам развить базовую силу и подготовить вас к другим упражнениям в тренажерном зале.Ваше тело еще не привыкло к тренировкам или эффективным движениям. Вы будете походить на неуклюжего гиганта и почувствуете себя неловко, и это нормально.

Если вы хотите научиться правильной форме, личные тренеры могут иногда предлагать бесплатные начальные консультации, чтобы помочь вам наметить свои цели. Но будьте осторожны с тактикой, которую могут использовать многие тренажерные залы, чтобы привязать вас к личному пакету тренировок. Следует ли вам нанимать личного тренера, зависит от вашего бюджета. Персональный тренер — отличный способ научить вас основам и держать вас в курсе, но не все из них хороши.

После спортзала

Поздравляю, у вас получилось! Через день или два вы можете почувствовать боль, что нормально. Можно заниматься спортом, даже если вам больно, даже если это неудобно. Но самое главное, чтобы вы продолжали идти. Никто не чувствует себя более комфортно, тренируясь на ночь или посещая спортзал только изредка. Придерживаться.

Эта история была первоначально опубликована 24.08.17 и была обновлена ​​13.9.19, чтобы предоставить более полную и актуальную информацию.

Краткое 30-дневное руководство по силовой тренировке

Это краткое руководство, которое поможет вам заниматься силовыми тренировками в течение одного месяца с постоянным прогрессом. В статье подробно рассказывается, что делать до первого дня, а затем до 30 дня.

Ваша цель к 30-му дню — научиться выполнять семь различных упражнений. Затем завершить тренировки, которые включают два подхода по 10 повторений для нескольких разных упражнений. При необходимости обратитесь за помощью к инструктору тренажерного зала.

Перед первым днем ​​

Убедитесь, что по состоянию здоровья вы готовы к физическим упражнениям Если вы какое-то время не тренировались или у вас есть заболевание, спросите своего врача о физических упражнениях, особенно о тренировках с отягощениями.

Приобретите удобное снаряжение и решите, где вы будете тренироваться — в спортзале или дома. Следующее руководство предполагает наличие тренажерного зала, но вы можете изменить его для домашних тренировок, используя упражнения с гантелями.

Первый день в спортзале

Вы добрались до спортзала; это начало.Первую тренировку следует начать с разминки, состоящей из 10 минут ходьбы, бега трусцой или других аэробных упражнений.

Сначала расслабьтесь с помощью нескольких очень легких упражнений, а затем выберите более тяжелый вес, который начинает ощущаться несколько тяжелее, поскольку ваши мышцы устают. Для скручиваний веса не требуются. Между упражнениями отдыхайте не менее 2 минут.

Получите инструкции, если они вам нужны. Не перетренируйтесь на этом этапе, иначе вам будет больно. Сделайте один подход из 8–10 повторений каждого из следующих упражнений:

На следующий день

В первый день вы выполнили один комплекс из семи упражнений, чтобы ознакомиться с оборудованием и процессом.К 30-му дню вы будете делать больше повторений каждого упражнения. Даже в этом случае, если вы не тренировались, и особенно если раньше не занимались силовыми тренировками, у вас, скорее всего, будут болеть некоторые мышцы. Вы отдохнете три дня, а на пятый день снова отправитесь в спортзал.

Если вы не чувствуете боли, вы можете оставить два дня между тренировками, уступая ритму силовых тренировок каждые 2 или 3 дня в течение следующих 30 дней. Не слишком короткий или слишком долгий перерыв позволит вашим мышцам и суставам хорошо подготовиться к 30-дневному перерыву.Остановитесь и обратитесь к врачу, если у вас периодически возникают боли в суставах.

День 5

Повторите то же самое, что и в первый день. Вы будете выполнять те же упражнения и подходы, что и в первый день, только с одним подходом из 8–10 упражнений в каждом подходе.

День 9

Теперь, когда вы знаете, как все работает, на 9-й день вы будете работать немного усерднее. В этот день вы немного увеличите вес, скажем, примерно на 10–15% или гантель с 10 фунтов до 11 или 12 фунтов. Теперь вы должны начать чувствовать, что упражнение номер 10 каждого подхода несколько усердно работает, возможно, 7.5 из 10 по шкале усилий.

День 13

Этот день такой же, как и день 9, за исключением одного изменения; вы не отдыхаете более 2 минут между упражнениями. Вероятно, вы видите, что это постепенное наращивание к 30-му дню, каждое занятие добавляет немного больше работы и усилий, добавляя вес или сокращая время отдыха. Однако вы не хотите получить травму, слишком сильно болеть или устать, чтобы продолжить.

Будьте разумны в зависимости от вашего начального уровня физической подготовки и вашего прогресса.

День 17

На 17 день вы сделаете шаг вперед, введя второй комплекс тех же упражнений. Вы выполните семь упражнений с двумя подходами по 8 повторений в каждом упражнении. Уделите много времени между подходами и снова уменьшите вес, если вам нужно, чтобы вы выполнили все подходы и упражнения.

Сделайте перерыв

Вы заслуживаете перерыва, поэтому теперь вы будете отдыхать в течение 4 дней перед следующей тренировкой на 22-й день. Когда вы продолжите, вы должны чувствовать себя отдохнувшими и в целом без болезненных ощущений.

День 22

На 22 день мы объединимся с помощью семи упражнений и двух подходов по 8 повторений в каждом. Отдыхайте менее одной минуты между подходами и менее двух минут между упражнениями. Ваше усилие должно быть около 8 из 10 по шкале усилий с последним повторением.

День 26

Вот и все: это день, когда вы достигнете своей цели по сетам и повторениям. Сделайте 2 подхода по 10 повторений для перечисленных семи упражнений. Выберите вес, который требует 7 усилий из 10, и отдыхайте от 30 секунд до минуты между подходами и несколько минут между упражнениями.Почувствуйте ритм двух подходов по 10 повторений в каждом упражнении.

Когда вы овладеете этим, вы можете переходить к более сложным упражнениям со свободным весом, если хотите.

День 30: Поздравляем!

Это ваш последний день быстрой тренировки с отягощениями; вам следует повторять этот режим каждый месяц в течение следующих шести месяцев, потому что вам нужно столько времени, чтобы ваше тело консолидировалось, а затем улучшило достигнутые результаты.

В этот день вы сделаете два подхода по 10 с усилием 8 или 9 из 10 для последнего повторения в каждом подходе.Отдыхайте 30 секунд между подходами и менее двух минут между упражнениями. Посмотрите, как вы справитесь с этим, и сделайте это немного проще, если вы не совсем справляетесь. Выбирайте более легкий вес или отдыхайте дольше.

Шесть месяцев тренировок с этими упражнениями дадут вам отличную базу для силовых тренировок, от которой вы сможете перейти к более сложной программе тренировок с различными упражнениями и, возможно, с большим количеством свободных весов.

Что делать в первый раз в тренажерном зале

До этого года я ни разу не ходил в спортзал.Странно, правда? Я знаю я знаю. Хотя фитнес сейчас стал частью моей повседневной жизни, я начал с бега, затем с йоги, а затем с фитнеса в студии. . . Спортзал меня всегда пугал. Будет ли он полон супер-мясистых, рваных парней, которые качают железом и косятся на меня и мои пятифунтовые гири? Или супер-скульптурных и стройных малышек, которые выполняют какую-то сумасшедшую силовую тренировку, которую их личный тренер сделал специально для них? Что мне вообще делать с машинами? Они похожи на орудия пыток!

В общем, я бы считал себя довольно неуклюжим человеком, поэтому, будучи полным новичком, я ожидал большого количества социальных волнений, когда я вошел в Equinox в свой первый день в спортзале (не говоря уже о огромном страхе, что у меня появится ZERO идея о том, что делать раз уж я получил в спортзал).К счастью, мой опыт в этом году был гораздо менее пугающим, чем я ожидал, и по ходу дела я узнал кое-что.

Если вы киваете головой и говорите: «Да, это я» и «Это действительно орудия пыток!» тогда у меня есть ты. Эти советы помогут вам почувствовать себя более подготовленным, чтобы вы могли извлечь максимум из своего опыта. Вы сразу же станете спортивной крысой pro!

• Поднимите себе настроение. Прежде чем выйти из дома, напомните себе о своих целях и о том, почему вы вообще получили это членство.Несколько слов о намерении и короткая напутственная беседа очистят ваш разум от любого беспокойства или нервозности, которые могут вызывать у вас страх. Напоминайте себе: вы СИЛЬНЫЙ! Ваше решение начать тренироваться означает, что вы сильнее, чем думаете.
• Привести друга. Этот не требует особых объяснений — приведите друга! Независимо от того, новичок ли он в тренажерном зале или эксперт, который может взять вас под свое крыло, будет очень полезно иметь с собой друга (и знайте, что если у вас нет друга, которого можно было бы взять с собой , тоже норм!).
• Составьте план игры. Если вы начнете с нулевого представления о том, что вы собираетесь делать, это не закончится хорошо; это один из вышеупомянутых уроков, которые я усвоил, но я усвоил его на собственном горьком опыте. Если вы не знаете, как пользоваться тренажерами, и никто никогда не учил вас занятиям в тренажерном зале, вы в конечном итоге окажетесь на беговой дорожке — ходите — и, если вы похожи на меня, вы будете действительно злиться на себя. Проведите небольшое исследование: используйте одну из распечатанных тренировок POPSUGAR или возьмите с собой на телефон свою любимую программу тренировок (например, BBG или Tone It Up) и следуйте одной из этих процедур.Знание того, что вы собираетесь делать заранее, и наличие этого намерения заставляет вас чувствовать себя менее бесцельным, потерянным и неуверенным.
• Наслаждайся музыкой. На мой взгляд, наушники — это все в спортзале. Вам нужна музыка, чтобы накачать вас и почувствовать себя сильным — и более комфортным! Хороший плейлист в спортзале поможет снять напряжение и зарядит энергией отличную тренировку.
• Попробуйте трейнер. Некоторые тренажерные залы предлагают вам бесплатную персональную тренировку, когда вы начинаете членство (Equinox — яркий тому пример).Я использовал это время, чтобы подобрать несколько советов и уловок и научиться пользоваться машинами. Посмотрите, сможете ли вы записаться на тренировку или просто спросить тренера, как пользоваться тренажером — один быстрый урок может подготовить вас к большему количеству тренировок, чтобы вы могли оптимизировать свое членство в тренажерном зале.
• Начать с занятий. Если ваш тренажерный зал предлагает групповой фитнес, это отличный способ разобраться в происходящем (и определенно с того, с чего я начал!). У вас будет тренер, который точно расскажет вам, что делать, и о преимуществах группового фитнеса.
• Не бойтесь задавать вопросы. Не тратьте время на страх или нервозность. Спросите кого-нибудь, кто выглядит так, будто знает, что делает, или кого-нибудь из персонала спортзала — вот для чего они нужны! Их конечная цель — выздороветь и полюбить спортзал, чего вы, очевидно, не сможете сделать, если бесцельно плаваете или слишком напуганы, чтобы вернуться.
• Сделайте селфи. Прежде чем закатывать глаза, позвольте мне объяснить (тогда вы можете вернуться к закатыванию глаз).Для многих женщин селфи в спортзале не имеет ничего общего с тщеславием — на самом деле, все может быть совсем наоборот. Фотографирование до или после тренировки может вселить уверенность, повысить самооценку и держать вас под контролем за свои тренировки в будущем. На самом деле, эти фотографии могут быть настолько эффективными, что тренеры поощряют селфи в спортзале!

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock

Тренажерный зал для начинающих | Тренировка для начинающих

«Я перестал бояться спортзала, когда понял, что все остальные борются со своими собственными битвами и неуверенностью.У всех нас гораздо больше общего, чем мы это понимаем »- altitude.fox

« Большинство людей сосредоточены на себе! Многие опасения возникают из-за беспокойства о том, что подумают другие и кто может осудить вас, но в большинстве случаев мы забываем, что у большинства посетителей тренажерного зала есть свои собственные цели и заботы. Это нормально — сбросить вес или не сделать так много повторений, не беспокоясь. Вы там, и это первый шаг! »- iheartdrake

« Как бегун, я часто чувствую себя неловко в тренажерном зале, потому что боюсь, что буду выглядеть глупо, превращая все свои упражнения в кардио-супер-сеты в схемах с плиометрикой.И, честно говоря, я, вероятно, выгляжу глупо, но я просто говорю себе: «Неважно, что думают другие», и это работает. Иногда я пытаюсь найти тренировку на bodybuilding.com или следовать режиму тренировок с отягощениями, который использует наша команда по клубному треку. Наверное, перед тренировкой лучше всего прочитать о правильной технике и на что обращать внимание. Тем не менее, пытаетесь ли вы так сильно, что ваше лицо все перекручено, или вы применяете философию бега к поднятию тяжестей, или, может быть, вы думаете, что недостаточно хороши, чтобы попробовать определенный тип тренировки или что-то еще, что вы пытаетесь сделать. достичь — вы не можете позволить страху выглядеть глупо, сдерживая вас.»- squirrely858

« Это ты против тебя. Не беспокойтесь о том, что могут подумать другие. Сосредоточьтесь на том, чтобы заглушить голос, говорящий вам бросить курить и что вы сделали достаточно »- 1000_miles_in_2020

« Как личный тренер в течение 17 лет, это важный вопрос. Помните, что никто не наблюдает за вами, никогда не чувствуйте себя глупо или неуместно, и распоряжайтесь своей тренировкой! Во-вторых, последовательность, продолжайте возвращаться, и будет легче — я обещаю! »- run_rhandi_run

« Поймите, что КАЖДЫЙ человек находится в своем собственном фитнес-путешествии.Вероятность того, что они смотрят на вашу тренировку или осуждают вас, ничтожна. Но если да, кого это волнует? Есть масса людей, которые не делают этого первого шага. Будьте гордыми, когда ДЕЛАЕТЕ, и придерживайтесь этого — вы уже опережаете многих людей именно в этом! »- malloryaw

« Каждый раз, когда вы уходите, вы поправляетесь — только один раз вы оказываете самое слабое место. . Просто сделайте это один раз, и вас зацепит! »- bellavamt

[ 9 основных силовых тренировок для бегунов ]

Как впервые начать заниматься в тренажерном зале: 11 советов, которые необходимо знать

Если вы впервые задаетесь вопросом, как открыть тренажерный зал, то вы попали в нужное место.Как человек, который работал последние 5 лет, я могу поделиться с вами несколькими действительно важными советами. Я уверен, что они помогут вам и ответят на некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть в данный момент. И если у вас есть что еще спросить после прочтения этого сообщения, не стесняйтесь сделать это в разделе комментариев ниже. Обязательно отвечу на них там. Наслаждаться!

1. Посмотреть видео

Если вы никогда раньше не тренировались в тренажерном зале должным образом, я предлагаю вам начать с просмотра видео об этом в Интернете.К счастью, вы можете найти практически любые упражнения или тренировки в свободном доступе на YouTube.

Цель — посмотреть упражнения и попробовать их дома. У вас, вероятно, нет дома с отягощениями, но вы можете выполнять упражнения без них. Идея состоит в том, чтобы как можно лучше подготовиться, чтобы понять, как и что вы будете делать, когда придете в спортзал. Чрезвычайно важно иметь правильную осанку и технику во время упражнений, иначе вы рискуете навредить себе.

2. Подумайте о том, чтобы нанять тренера

Если вы впервые думаете, как открыть тренажерный зал, неплохо было бы нанять личного тренера. Хотя лично у меня никогда не было такого, найти тренера — хорошая идея, особенно вначале.

Как упоминалось ранее, когда вы только начинаете, вы мало что знаете о процессе обучения. Такие вещи, как какие упражнения делать, какие тренажеры использовать, правильная техника, хорошая осанка, диета и пищевые добавки — все это будет для вас в новинку.Вы, конечно, можете узнать обо всем этом самостоятельно, но это требует времени, и вам гораздо лучше сделать все правильно с самого начала.

Если вы не можете позволить себе профессионала обучать вас и руководить вами, вы можете пройти онлайн-программу обучения, такую ​​как популярная программа Бена Пакульски MI40 . Преимущества таких программ заключаются в том, что вся необходимая информация собирается в одном месте и преподается профессионалом, например, в данном случае профессионалом по бодибилдингу по имени Бен Пакульски.

3. Составьте план

Если у вас нет тренера, я предлагаю вам составить план того, что вы собираетесь делать, прежде чем идти в спортзал. Затем вы берете этот план с собой в спортзал.

Я не могу сказать вам, сколько раз я видел, как люди ходят по тренажерному залу, совершенно не понимая, что им делать дальше. В результате они делают все понемногу, что нормально, но не самый оптимальный подход к тренировке.

Помимо записи упражнений, вы также записываете использованные веса, сколько подходов и повторений вы сделали за упражнение.Вы будете использовать эту информацию снова, когда пойдете в спортзал в следующий раз. Это поможет вам понять, что вам нужно делать и насколько вы прогрессируете, продолжая тренироваться.

Когда вы станете более опытным, вам не нужно будет составлять план для каждой тренировки; вы интуитивно придумаете его во время тренировки. Однако, когда вы только думаете о том, как начать заниматься в тренажерном зале в первый раз, план просто необходим.

4. Растяжка и разминка

Когда я только впервые пошла в спортзал в 17 лет, я полностью пренебрегла растяжкой.В результате я стал жестким до такой степени, что мои руки были расслаблены, но все еще были слегка согнуты в бицепсе. Это было вызвано ростом мышц и отсутствием растяжения.

Точно так же я никогда не разминался перед тренировками, которые часто заставляют меня напрягать мышцы. Если он у вас когда-либо был, вы знаете, что иногда вы не можете ходить или нормально двигаться в течение нескольких дней, не говоря уже о том, чтобы пойти в спортзал. Совсем не весело.

В 23 года, когда я снова начал серьезно относиться к тренажерному залу, я полностью изменил свой подход к тренировкам.Теперь я всегда растягиваюсь до и после тренировки, и я провожу немного времени на разминку перед выполнением каких-либо упражнений. Это предотвращает травмы, и я не чувствую себя таким жестким, как дерево.

5. Не переусердствуйте

Одна очень большая ошибка, которую делают многие люди, приступая к тренировкам, заключается в том, что они проводят слишком много времени в тренажерном зале. Я сам виноват в этом.

Раньше я каждый день проводил в спортзале по 3 часа, пытаясь успеть абсолютно все. Конечно, мои мышцы росли довольно быстро, но это произошло только потому, что мне было 17 лет, а это значит, что у меня было много тестостерона, чтобы сэкономить для роста мышц.

Ну, как вы, наверное, догадались, я сгорел после года таких упражнений. Я больше не хотел ходить в спортзал. Я был настолько фанатичен и одержим ростом мускулов, что по иронии судьбы заставил себя ненавидеть спортзал. Но помимо выгорания есть еще одна проблема, связанная со слишком долгими тренировками.

Вы не собираетесь расти больше, потому что вы тренируетесь дольше. Напротив, многие профессиональные бодибилдеры доказали, что оптимальное время составляет около одного часа интенсивных тренировок .В течение этого часа вы можете выйти за пределы своих возможностей, что вам абсолютно необходимо для роста мышц. Все упражнения, выполненные после этого часа, с учетом того, что вы достаточно много работали в течение часа, не будут выполняться с максимальным усилием, а это означает, что они действительно не помогут вашему росту.

Рекомендовано: Из чего должна состоять вегетарианская диета для бодибилдинга и фитнеса

6. Не пропустите части тела

Если взять в качестве примера себя в молодости, сначала я сосредоточился только на верхней части тела.В результате после года тренировок у меня не было ног, но была сильная верхняя часть тела. Выглядело это довольно весело. Не следуй моему примеру.

Когда вы впервые узнаете, как приступить к занятиям в тренажерном зале, очень важно, чтобы вы понимали, что нужно тренировать все части тела, включая ноги, руки, грудь, спину, пресс, плечи и даже трапеции (трапеции). Если вы парень и не тренируете ловушки, вы можете выглядеть немного квадратным (широкие плечи с прикрепленной головой). Ты этого не хочешь.Для дам в этом нет особой необходимости.

Вы можете разбивать тренировки в следующем порядке:

• день 1 — плечи и ловушки
• день 2 — грудь и трицепс
• день 3 — спина и бицепс
• день 4 — ноги (все части голени)

Добавить абс можно в любой из дней. Я делаю их на каждой тренировке в качестве первого упражнения для разогрева тела.

Вышеупомянутый четырехдневный сплит является лишь примером. Вы можете составить свою собственную программу.Только не забудьте сделать все части тела, но в разные дни.

7. Выполняйте кардио-тренировки и тренировки мышц в разные дни

Когда вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, важно сосредоточиться только на этом. Это означает, что как только вы закончите тренировку, вы сможете расслабиться, поесть после тренировки и, если ваш образ жизни позволяет это сделать, вздремнуть. Все это будет стимулировать рост мышц.

Рекомендовано: 4 Необходимые добавки для здоровья и бодибилдинга для лучшей производительности и счастливой жизни

С другой стороны, если вы делаете кардио сразу после тренировки мышц, вы еще больше утомляете свое тело, чего вы не хотите.Этот тип истощения препятствует росту мышц.

Если вы хотите похудеть, делайте кардио натощак. Если вы хотите расти, вам нужно немного поесть, прежде чем вы начнете усердно тренироваться. Вот откуда будет приходить ваша энергия.

8. Начните с машин

Когда вы только начинаете учиться ходить в спортзал в первый раз, у вас, вероятно, не так много мышечной массы, а это означает, что вы будете расти практически от всего, что вы делаете в тренажерном зале.Со временем по мере вашего прогресса рост мышц начнет замедляться. Это нормально.

Однако, поскольку вы новичок в тренажерном зале, я предлагаю вам как можно дольше избегать травм. На мой взгляд, лучший способ добиться этого — использовать тренажеры вместо свободных весов.

Тренажеры, в отличие от свободных весов, не позволят сломать себя, что, конечно, хорошо. Через месяц, когда у вас появится немного больше сил и вы будете знать, что делать в тренажерном зале, вы можете пойти и начать использовать свободные веса.Они более эффективны для роста мышц, но также могут навредить вам. Не торопитесь.

9. Следите за своим питанием

Хотите верьте, хотите нет, но если вы хотите хорошо выглядеть, диета важнее тренировки. Я уверен, что вы встретите / встретите людей, которые годами тренируются много дней в неделю, но при этом выглядят немного … обвисшими. Почему? Потому что они не соблюдают правильную диету. Они продолжают есть что угодно и когда угодно.

Это не значит, что вы не можете время от времени есть шоколад или гамбургеры.Ты можешь. Ключевое слово здесь — «модерация».

Так какая же диета лучше в спортзале?

• Белки — вам нужно много белка. Белки — это то, из чего состоят ваши мышцы. Если вы не едите белки, у вас не будут расти мышцы, независимо от того, сколько вы тренируетесь. Напротив, если вы тренируетесь и не едите белки, вы потеряете мышцы.
• Углеводы — это источник энергии. Если вы не едите углеводы, у вас не будет энергии, чтобы поднимать тяжести, а это значит, что вы не сможете нормально расти.Нет энергии = слабая тренировка = нет мышц. Если вы когда-либо сидели на диете без углеводов, вы знаете, что иногда слабость может стать очень серьезной.
• Жиры — они не так важны с точки зрения фитнеса / бодибилдинга, как два других, но они абсолютно необходимы, если вы хотите оставаться здоровым. Только убедитесь, что вы не употребляете трансжиры или слишком много насыщенных жиров. Здоровый вариант — ненасыщенные жиры.

Витамины в любом случае также необходимы.

Я настоятельно рекомендую вам прочитать эту книгу для получения дополнительной информации: Больше стройнее, сильнее: простая наука построения идеального мужского тела.

10. Сон и отдых

Об этом особо нечего сказать, кроме того, что ваше тело в основном растет во время сна. Это означает, что если вы много тренируетесь, вам нужно высыпаться, даже больше, чем обычно. Если вы не выспитесь, вы не вырастете, так же как не вырастете, если не будете есть достаточно.

11.Утренние и вечерние тренировки

Мой последний, но не менее важный совет о том, как впервые начать заниматься в тренажерном зале, — это скорее личный совет для вас.

Я почти уверен, что ты любишь поспать, как и все мы, верно? Тем не менее, я действительно рекомендую вам хотя бы попробовать потренироваться рано утром, перед работой, пока остальное человечество еще спит. В этом есть несколько очень хороших преимуществ.

Во-первых, утром в тренажерном зале мало людей, а это значит, что вам не нужно стоять в очереди к тренажерам, и при необходимости вы можете быстрее пройти тренировку.Никто не будет на вашем пути и никто вас не отвлечет. Вы хорошо проведете время с собой в тренажерном зале. Вы даже можете делать селфи для Instagram, не чувствуя себя неловко, если вам нравятся подобные вещи. 🙂

Во-вторых, если вы пойдете в спортзал рано утром, это означает, что вам не придется заниматься этим вечером после работы или учебы. Никакого лишнего стресса. Кроме того, если вы оставите его до окончания работы или учебы, будет больше шансов, что вы пропустите тренировку, потому что либо вы слишком устанете, либо внезапно появится что-то более важное.

Наконец, выйдя утром, вы сможете есть остаток дня, не чувствуя себя виноватым, поскольку вы будете знать, что вся еда заслужена и будет использована для восполнения потерянных калорий, или, если это ваша цель — помочь вашим мышцам расти.

Надеюсь, вы нашли мои 11 советов о том, как впервые начать заниматься в тренажерном зале, полезными. Все они основаны на личном опыте.

Но прежде чем закончить, я хотел бы добавить, что посещение тренажерного зала полностью изменило мою жизнь.Я даже не думал, что это хобби может так сильно и положительно повлиять на мое самочувствие.

Всякий раз, когда я чувствую стресс и хожу в спортзал, все негативное в моем сознании растворяется. К концу тренировки я с трудом помню, из-за чего был стресс. Поднятие тяжестей, потоотделение и выход за пределы возможностей — это действительно целительный процесс. Это похоже на медитацию, за исключением того, что вы используете свое тело вместо ума.

Но не верьте мне на слово. Пойдите и попробуйте сами.

Спасибо, что заглянули, и удачи!

Нажмите ниже, чтобы подписаться и подписаться на нас в социальных сетях:

Нажмите здесь, чтобы подписаться на нас по электронной почте!
Нажмите здесь, чтобы подписаться на нас в Facebook!
Нажмите здесь, чтобы подписаться на нас на YouTube!
Нажмите здесь, чтобы подписаться на нас в Instagram!
Нажмите здесь, чтобы подписаться на нас в Twitter!

Xperience Fitness | 7 вещей, которых вы можете ожидать, когда впервые начнете тренироваться

7 вещей, которых можно ожидать, когда вы впервые начинаете тренироваться

Новый год официально начался, и поездка в спортзал снова занимает одно из первых мест в списке решений.Однако, если вы не тренировались какое-то время или это ваша первая тренировка, могут возникнуть некоторые неожиданные побочные эффекты — и мы не просто говорим о повышении выносливости, укреплении мышц или уменьшении количества жира. Может быть, однажды вы едва сможете сесть без посторонней помощи, вы спите более спокойно или вам не удастся найти чистое тренировочное снаряжение.

Вот семь нормальных вещей, которые вы можете заметить, когда начинаете тренироваться. Знание того, чего ожидать, может не только помочь вам не сбиться с пути, когда они появляются, но и удержать вас от мысли, что что-то не так или что-то не работает для вас.

---

Вероятно, вы будете болеть, очень больно

Для роста мышц необходимо создать небольшие разрывы в мышечных волокнах, а процесс восстановления сделает их сильнее. Боль и болезненные ощущения могут возникнуть в любой момент от одного до трех дней спустя и могут длиться дольше.

Болезненность возникает не только у тех, кто никогда не тренировался, но и у тех, кто тренирует свои мышцы, к которым они не привыкли. Это происходит потому, что когда вы новичок в тренировке, ваша нервная система не стала эффективно задействовать различные мышцы.Итак, ваше тело не совсем понимает, как хорошо стрелять, и у вас нет такого контроля над моторикой. Однако по мере того, как вы тренируетесь, ваше тело понимает, как двигаться более эффективно. К счастью, наша нервная система быстро адаптируется, поэтому постоянная болезненность утихнет в течение нескольких недель.

Исследования также показывают, что даже после одной тренировки определенного типа ваша болезненность уменьшится во второй или третий раз. Хотя не существует всеобъемлющего правила того, сколько вам следует тренироваться, когда вы впервые начинаете тренироваться, если вам слишком больно, чтобы продолжать, вам, вероятно, следует сделать перерыв и медленно увеличивать нагрузку.Хорошая новость заключается в том, что чем больше вы тренируетесь, тем меньше болезненных ощущений.

Если вы почти не можете двигаться из-за сильной болезненности и недомогания, попробуйте растяжку, легкие упражнения и использование тепла или льда, чтобы успокоить мышцы. Имейте в виду, что если ваша боль острая или длится более нескольких дней, обратитесь к врачу.

---

Ваш уровень энергии увеличится, со временем

Когда вы впервые начинаете тренироваться, вам может казаться, что сеансы пота заканчиваются, истощая вашу энергию, что вполне нормально, потому что ваше тело не привыкло тратить так много энергии каждый день.Однако, как только ваше тело адаптируется к новому уровню активности, вы должны почувствовать себя более энергичными после тренировок.

Возвращаясь к естественным наукам в средней школе, упражнения создают больше митохондрий и большую плотность капилляров в мышцах. Если есть что-то, что вы помните из естествознания в средней школе, так это то, что митохондрии — это электростанция клетки, и они несут ответственность за то, чтобы помогать нам производить больше энергии.

Research даже подтверждает это. В исследовании, опубликованном в PLOS One , участвовали 100 студентов колледжей, которые сообщили о том, что чувствуют себя измотанными и утомленными.Половине участников было сказано бегать три раза в неделю в течение шести недель; другая группа не изменила своих тренировочных привычек. В конце исследования бегущая группа сообщила о меньшей общей утомляемости, чем контрольная группа.

---

Вы будете спать спокойно

Многим американцам трудно выспаться ночью, но тренировки могут все исправить. Крупное исследование, проведенное Национальным фондом сна с участием 3081 взрослого, показало, что участники в возрасте от 18 до 85 лет, которые выполняли упражнения средней или высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю, имели на 65 процентов меньше шансов почувствовать чрезмерную сонливость. в течение дня.

Повышение качества сна также является хорошей новостью для вашего прогресса в фитнесе, поскольку вашему организму необходим качественный сон для выработки гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые участвуют в восстановлении мышц.

---

Еще голоднее, чем обычно

После того, как вы начнете новую тренировку, вы можете почувствовать себя голодным, но это еще не все в вашей голове; вы сжигаете больше калорий, чем привыкло, поэтому, возможно, ему нужно заправиться.Но нет необходимости игнорировать свой голод, просто убедитесь, что вы выбираете здоровые продукты, которые также оставят вас сытыми.

---

Ваше настроение улучшится

Многие считают, что их настроение и психическое здоровье улучшаются лучше, чем физические улучшения, которые они замечают. Физические упражнения не только высвобождают химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, эндорфины, после тренировки, но и снижают ежедневный стресс.

По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, упражнения уменьшают симптомы депрессии и беспокойства.Конечно, если вы боретесь с психическим заболеванием, обратитесь к медицинскому работнику, но попробуйте добавить в свой распорядок регулярные упражнения, чтобы облегчить некоторые симптомы и управлять своим психическим состоянием.

---

Ваша кожа может немного раздражаться

Обратной стороной тренировки являются потенциальные прорывы. Пот от упражнений сам по себе не вызывает прыщей, но пот во время или после упражнений создает идеальную влажную среду для размножения бактерий.Бактерии также могут распространяться на ваше лицо, если прикоснуться к нему полотенцем, которое было на машине, или вытереть лицо руками после прикосновения к машине. Свободные веса особенно покрыты бактериями.

Если вы заметили, что состояние вашей кожи хуже, чем обычно, снимите потную тренировочную одежду и примите душ сразу после того, как вы закончите спортзал, и умойтесь сразу после тренировки. Кроме того, избегайте использования макияжа в тренажерном зале, особенно тонального крема, так как он смешивается с потом и может закупоривать поры.

---

Знайте, что будут неудачи

Начать новую программу тренировок и придерживаться новой программы тренировок — это совершенно разные зверюги, с которыми нужно бороться. Начать сложно, но выделение времени изо дня в день и неделя за неделей может сказаться на себе.

Хотя идеального распорядка не существует, не отказывайтесь от нового распорядка на пропущенный день или два. Мы все были в ситуации, когда мы постоянно тренировались в течение нескольких недель, но потом мы не можем однажды прийти в спортзал, а затем не переступить через эти двери лишь несколько месяцев спустя.

Чтобы гарантировать, что вы будете верны своим решениям, создайте свою сеть поддержки. Запишитесь на личного тренера, чтобы не пропустить занятие. (P.S. Первая тренировка с личным тренером в Xperience Fitness бесплатна.) Присоединяйтесь к классу, где вы можете познакомиться с другими участниками и тренерами. Или приведите друга на тренировку с высокоинтенсивным интервалом (HIIT) и через час приходите в спортзал и выходите из него, при этом сжигая кучу калорий.

Также ставьте цели, долгосрочные и краткосрочные, которые не имеют ничего общего с весом; Ставьте себе цель пробежать 5 км, подтягиваться без посторонней помощи, жать вес тела или заниматься физическими упражнениями с детьми.

Я боюсь пойти в спортзал в первый раз … — Начинающий в спортзале

Каждый день Натали заставляет меня гордиться все больше и больше, и для меня большая честь иметь возможность позвонить такому замечательному другу.

Или есть другой мой друг Никола.

Никола дрожала, когда она впервые ступила со мной в спортзал. Дрожит до костей. Я не мог заставить ее сосредоточиться ни на чем … и мы так прекрасно провели время! Ее трясло от страха, но никто из нас не мог перестать смеяться и наслаждаться собой.

Никола больше не работает со мной, но она по-прежнему мой отличный друг. Мы работали вместе 18 месяцев, и было потрясающе иметь возможность перенести ее из того, каким окаменелым она была вначале, к тому, что она закончила.

Думаю, у нас есть время для моего самого любимого рассказа о Николае. Она делала Step-Ups на табурете среднего размера, и я не могу точно вспомнить, что произошло. Вероятно, она болтала со мной или просто забыла поставить ногу на табурет и упала с него.

Bang.

Просто упал на пол. Это удивило нас обоих. Она в шоке посмотрела на меня.

И я люблю, когда мои друзья падают в спортзале. Не потому, что я садист, а из-за возможности научить друзей слову СТРАХ.

Все страхи следующие:

« F alse E ожидание A ppearing R eal»

Теперь, конечно, Никола боялся упасть, как и все мы.Но как только она упала на пол, я проверил, что с ней все в порядке, и задал ей следующий вопрос.

«Посмотрите, что произошло. Посмотри вокруг и скажи мне, что ты видишь…? »

Ее ответ был:

«Ничего. Я ничего не вижу. Я просто вижу, как все работают и работают »

« Точно » Я улыбнулся. « Один из ваших самых больших страхов по поводу тренажерного зала только что случился… и этот страх был ложным ожиданием, которое, как вы думали, станет реальностью.Но этого не произошло. Разница между историей в вашей голове и тем, как устроен мир на самом деле, очень разная »

Но посмотрите сами, насколько Николя боялся спортзала.

No related posts.