Нормативы жима лежа: Нормативы по жиму лежа без экипировки и с ней (2020)

Содержание

Разрядные нормативы

: жим лежа

Мужчины

 

Весовая категория

 

МС

 

КМС

 

I

 

II

 

III

 

I юн.

 

II юн.

52

95

82,5

75

67,5

57,5

47,5

37,5

56

102,5

90

80

72,5

62,5

52,5

42,5

60

112,5

97,5

87,5

77,5

67,5

55

45

67,5

125

107,5

97,5

87,5

75

62,5

50

75

135

117,5

105

95

82,5

67,5

55

82,5

145

127,5

112,5

102,5

87,5

72,5

57,5

90

152,5

132,5

120

107,5

92,5

77,5

60

100

162,5

140

125

112,5

97,5

80

65

110

167,5

147,5

132,5

117,5

100

85

67,5

110+

177,5

152,5

137,5

122,5

105

87,5

70

 

 

Разрядные нормативы MasterGym Classic: жим лежа

Женщины

 

Весовая категория

 

МС

 

КМС

 

I

 

II

 

III

 

I юн.

 

II юн.

44

47,5

40

37,5

32,5

27,5

22,5

20

48

52,5

45

40

37,5

32,5

27,5

22,5

52

57,5

50

45

40

35

30

25

56

62,5

55

47,5

42,5

37,5

32,5

27,5

60

67,5

57,5

52,5

47,5

40

35

30

67,5

75

65

57,5

52,5

45

37,5

32,5

75

80

70

62,5

57,5

47,5

40

35

82,5

85

75

67,5

60

52,5

42,5

37,5

82,5+

90

77,5

70

62,5

55

45

40

 

 

Разрядные нормативы MasterGym Classic: становая тяга

Мужчины

 

Весовая категория

 

МС

 

КМС

 

I

 

II

 

III

 

I юн.

 

II юн.

52

152,5

132,5

115

105

90

75

60

56

162,5

142,5

125

115

97,5

82,7

65

60

172,5

150

132,5

120

105

87,5

70

67,5

190

165

145

132,5

112,5,

95

75

75

202,5

177,5

155

142,5

122,5

102,5

80

82,5

215

185

162,5

150

127,5

107,5

85

90

222,5

195

170

155

132,5,

112,5

90

100

232,5

202,5

177,5

162,5

140

115

92,5

110

240

207,5

182,5

167,5

145

120

95

110+

247,5

215

190

175

150

125

100

 

 

Разрядные нормативы MasterGym Classic: становая тяга

Женщины

 

Весовая категория

 

МС

 

КМС

 

I

 

II

 

III

 

I юн.

 

II юн.

44

100

85

75

70

60

50

40

48

107,5

92,5

82,5

75

65

52,5

42,5

52

115

100

87,5

80

70

57,5

45

56

122,5

105

92,5

85

72,5

60

47,5

60

127,5

110

97,5

90

77,5

62,5

50

67,5

135

117,5

102,5

95

82,5

67,5

55

75

142,5

125

110

100

85

72,5

57,5

82,5

150

130

112,5

105

90

75

60

82,5+

152,5

132,5

117,5

107,5

92,5

77,5

62,5

 

 

Разрядные нормативы MasterGym Classic: приседания

Мужчины

 

Весовая категория

 

МС

 

КМС

 

I

 

II

 

III

 

I юн.

 

II юн.

52

130

125

112,5

92,5

80

65

52,5

56

142

135

122,5

100

85

70

55

60

155

147,5

130

110

90

77,5

60

67,5

175

167,5

150

122,5

105

87,5

70

75

195

185

165

135

115

95

77,5

82,5

207,5

197,5

180

145

125

105

85

90

222,5

210

187,5

155

132,5

107,5

90

100

235

225

200

165

140

120

95

110

247,5

235

210

172,5

147,5

122,5

100

110+

260

250

220

182,5

155

130

105

 

 

Разрядные нормативы MasterGym Classic: приседания

Женщины

 

Весовая категория

 

МС

 

КМС

 

I

 

II

 

III

 

I юн.

 

II юн.

44

75

72,5

65

52,5

45

37,5

30

48

85

82,5

72,5

60

50

42,5

32,5

52

92,5

90

80

65

55

45

37,5

56

100

97,5

87,5

72,5

62,5

50

40

60

107,5

105

92,5

75

65

55

42,5

67,5

122,5

117,5

105

85

72,5

60

45

75

132,5

125

112,5

92,5

80

65

50

82,5

140

132,5

120

97,5

82,5

70

52,5

82,5+

147,5

142,5

125

102,5

87,5

72,5

55

 

 

Разрядные нормативы MasterGym Classic: пауэрлифтинг

Мужчины

 

Весовая категория

 

МС

 

КМС

 

I

 

II

 

III

 

I юн.

 

II юн.

52

377,5

340

302,5

265

227,5

187,5

150

56

410

367,5

328,5

287,5

245

205

162,5

60

440

395

350

307,5

262,5

220

175

67,5

490

440

392,5

342,5

292,5

245

195

75

532,5

480

425

372,5

320

265

212,5

82,5

567,5

510

455

397,5

340

285

227,5

90

597,5

537,5

477,5

417,5

357,5

297,5

240

100

630

567,5

502,5

440

377,5

315

252,5

110

655

590

525

457,5

392,5

327,5

262,5

110+

685

617,5

547,5

480

410

342,5

275

 

 

Разрядные нормативы MasterGym Classic: пауэрлифтинг

Женщины

 

Весовая категория

 

МС

 

КМС

 

I

 

II

 

III

 

I юн.

 

II юн.

44

222,5

200

177,5

155

1325,

110

90

48

245

220

195

172,5

147,5

122

97,5

52

265

240

212,5

185

160

132,5

107,5

56

285

257,5

227,5

200

172,5

142,5

115

60

302,5

272,5

242,5

212,5

182,5

152,5

122,5

67,5

332,5

300

265

232,5

200

165

132,5

75

355

320

285

250

212,5

177,5

142,5

82,5

375

337,5

300

262,5

225

187,5

150

82,5+

390

352,5

312,5

272,5

235

195

157,5

 

 

Нормативы по жиму лежа на разы федерации по силовому многоборью MGC

Жим штанги лёжа на разы

Мужчины

Категория

МС

КМС

I

II

III

52

30

25

20

16

13

56

29

24

19

15

12

60

28

23

18

14

11

67,5

27

22

17

13

10

75

25

21

16

12

9

82,5

23

19

15

11

8

90

21

17

14

10

7

100

20

16

13

9

6

110

18

14

12

8

6

125

16

11

9

7

5

125+

14

10

7

6

4

Жим штанги лёжа на разы половина от собственного веса

Женщины

Категория

МС

КМС

I

II

III

48

29

22

18

16

14

52

28

21

17

15

13

56

27

20

16

14

12

60

26

19

15

13

11

67.5

25

18

14

12

10

75

24

17

13

11

9

82.5

23

16

12

10

8

82.5+

22

15

11

9

7

Жим штанги лёжа на разы половина от собственного веса

Мужчины юноши 13-19

Категория

I юн.

II юн.

III юн.

52

25

20

15

56

24

19

14

60

23

18

13

67,5

22

17

12

75

21

16

11

82,5

20

15

10

90

19

14

9

100

18

13

8

110

17

12

7

110+

16

11

6

Нормативы по жиму штанги лёжа, таблица разрядов, экипировка для жима лёжа

Наверняка каждый бодибилдер хоть раз в жизни задумывался о получении спортивного разряда по какому-нибудь упражнению. Ведь можно получить разряд по жиму лёжа, приседаниям и становой тяге. А можно выполнить сразу три упражнения по одному повторению, и сложить все рабочие веса. Исходя из этой суммы весов, можно узнать на какой разряд вы претендуете. Сегодня мы с вами поговорим о разрядных нормативах.

Техника выполнения

Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях или получать разряд по этой спортивной дисциплине, то должны понимать, что техника выполнения упражнения будет немного другой. Во время обычной тренировки вы выполняете упражнение в довольно быстром темпе. Возможно, вы методом проб и ошибок нашли для себя оптимальное положение рук, и траекторию движения локтей, которая вам удобна. Однако техника лёжа, утверждённая федерацией awpc, будет отличаться от той, к которой вы привыкли.

Awpc — федерация силового спорта. В ней утверждаются разрядные нормативы по различным силовым упражнениям. Эта федерация является любительской. В ней нормативы гораздо ниже, чем в других, профессиональных силовых федерациях. По этой причине, получить здесь спортивный разряд гораздо проще, чем в других федерациях. Нормативы здесь другие, но техника выполнения такая же, как и в профессиональных силовых федерациях:

  1. Лягте на скамью. Ваши плечи и ягодицы должны прикасаться к поверхности скамьи.
  2. Вы имеете право самостоятельно выбрать положение головы. Однако ей лучше не двигать, ведь это может привести вас к травме.
  3. Ступни должны жёстко упираться в пол. Разрешается поставить под ноги диски от штанг.
  4. Ширина хвата определяется спортсменом самостоятельно. В нижней точке ваши руки должны быть согнуты под углом чуть меньше, чем 90 градусов. Главное, чтобы ширина хвата не превышала 81 сантиметр.
  5. У участника должно быть от двух до четырёх страхующих. Они имеют право помочь ему снять штангу со стоек. После чего, спортсмен может начинать подход.
  6. Штанга должна начать двигаться вниз, после команды «Старт». Судья сидит за головой участника соревнований, откуда ему очень хорошо видны все ошибки, которые допускает спортсмен.
  7. В нижней точке необходимо задерживать штангу на 1 секунду. Главное — не класть её на грудь. Это является грубейшим нарушением правил, из-за которого вам просто не зачтут эту попытку.
  8. После того как спортсмен выполнил максимально возможное количество раз, ему необходимо зафиксировать штангу в верхней точке. Необходимо дождаться команды «Стойки» от судьи. После чего, можно будет установить штангу на стойки.

При работе на одно повторение, жим выполняется по такому же принципу. Во время соревнований темп выполнения гораздо более медленный, чем на обычной тренировке. Более того, судья пристально следит за техникой.

Как получить разряд

Что же нужно делать для того, чтобы получить разряд? Первое, о чём стоит помнить, что на чемпионатах по жиму, техника выполнения должна быть идеальной. Более того, тем там гораздо медленнее. Поэтому вам необходимо быть очень хорошо подготовленным. Не стоит участвовать в чемпионате на авось. Ведь так вы потратите зря и своё и чужое время.

Например, для получения определённого разряда вам нужно выжать вес 75 килограмм. Чтобы ваша попытка была удачной, вам нужно быть уверенным в себе. А именно вы должны быть способны выжать хотя бы 80 килограмм на тренировке.

Как правило, разряды вы получаете, участвуя в чемпионатах по этому виду спорта. Ведь мероприятия именно для выдачи спортивных разрядов практически не проводятся. Чтобы ваше участие в чемпионате не было безрезультатным, необходимо избежать следующих ошибок:

  1. Любые пререкания с судьёй приведут вас к снятию с чемпионата.
  2. Любые изменения исходного положения недопустимы.
  3. Любые, пусть даже незначительные, касания груди и штанги.
  4. Движение штанги вниз после команды судьи «Жим».
  5. Движения ступнями.
  6. Любые нарушения техники выполнения.

Если вы поучаствуете в подобном чемпионате, увидите, что многим спортсменам просто не зачтут попытку, ведь техника выполнения у них страдает.

Чтобы избежать подобных казусов, посмотрите в интернете видео, с чемпионатов по жиму. Благодаря этим обучающим роликам, вы поймёте, что от вас требуется, и сможете хорошо отработать эти моменты на тренировках.

С экипировкой или без неё?

В федерации awpc предусмотрены два варианта выполнения:

  1. С экипировкой.
  2. Без экипировки.

Экипировка для жима лёжа — специальные однослойные и многослойные майки. Они сделаны из очень плотного материала, который, благодаря своим физическим свойствам, помогает спортсмену взять больший вес.

Однослойная майка может помочь вам увеличить ваш рабочий вес на 10—15 килограмм, а многослойная на 30—40 килограмм. Это зависит от материала изделия, а также от индивидуальных особенностей спортсмена. Соответственно, нормативы с экипировкой и без неё, для одного и того же разряда, будет разными. Например, для получения кмс по жиму лёжа, мужчине весом 60 килограмм без экипировки, необходимо выжать штангу весом 90 килограмм. А с экипировкой вес штанги должен составлять 105 килограмм.

Федерацией awpc разработаны таблицы разрядных нормативов по жиму лёжа без экипировки:

Ознакомьтесь с этой таблицей, и оцените свои силы. Возможно, вы уже способны выполнить какой-нибудь разрядный норматив. В этой таблицы указаны веса штанги для выполнения одного повторения за подход.

Дополнительные рекомендации

Если вы достигли определённых результатов в силовом спорте, но обычные тренировки перестали приносить вам радость, попробуйте получить разряд по жиму лёжа. Любая цель, которая вами ещё не достигнута, будет сильно вас мотивировать, и не позволять вам пропускать тренировки.

Безусловно, любой разряд достоин уважения. Однако для многих людей показателем являются довольно высокие разряды, например, кмс или мастер спорта по жиму лёжа. Поэтому стремитесь именно к этим разрядам. Конечно, за несколько месяцев у вас ничего не получится. Максимум — второй или третий взрослые разряды. Однако за 2—3 года работы вы вполне сможете получить кмс. Главное — это желание.

Федерация awpc является любительской. Однако, разряды, утверждённые этой федерацией, также будут документально подтверждены, если вы их получите. Поэтому, если хотите получить кмс, то начните с получения, утверждённого awpc. После чего, можно будет замахнуться и на получение кмс, утверждённого профессиональной федерацией силового спорта.

Выполняйте различные вспомогательные и изолирующие упражнения для всех жимовых мышц. Это поможет вам раскрыть внутренние резервы, и не даст ошибиться в момент истины.

Для получения дополнительной порции мотивации поищите информацию о рекордах. Истории о том, как мужчина весом 52 килограмма, выжал штангу весом 105 килограмм, будут мотивировать вас устанавливать личные рекорды.

На каждой тренировке необходимо побивать личные рекорды и постоянно повышать планку. Если вы хотите принять участие в соревнованиях по жиму лёжа, то вам необходимо заниматься не менее двух раз в неделю. И тогда, вы будете обречены на хороший результат. Более того, вы не заметите как сильно увеличатся в объёме ваши грудные мышцы!

Разрядность и нормативы с допинг-контролем в жиме лежа — Рамблер/спорт

Жим лежа – базовое упражнение, используемое не только в бодибилдинге, но и на международных соревнованиях. Состязания в данной дисциплине проводятся с 50-х годов прошлого века. За этот период отмечено большое число случаев употребления веществ, повышающих физические возможности организма. По этой причине ведущие федерации пауэрлифтинга ввели разрядность и нормативы с допинг-контролем в жиме лежа.

Допинг-контроль

Среди существующих профессиональных федераций пауэрлифтинга проверка на допинг не проводится WPO/WPC.

Если использование запрещенных веществ будет обнаружено у участников AWPC, WDFPF/RDFPF, IPA, WPA, IPF, спортсменам грозит пожизненна дисквалификация.

Среди перечисленных федераций в особенности выделяются IPA и WPA, имеющие два отделения для соревнований пауэрлифтеров с допинг-контролем и без него.

Спортивные организации самостоятельно выставляют правила по запрету употребления определенных веществ или же пользуются общепринятыми рекомендациями. IPF – единственная федерация пауэрлифтинга, признанная на международном уровне. Поэтому в ней действуют правила допинг-контроля, установленные Международным олимпийским комитетом.

Тест на запрещенные вещества касается всех профессиональных спортсменов, независимо от возраста и статуса:

параолимпийцев.

Порядок проведения тестирования на допинг предусмотрен нормами, установленными Всемирным антидопинговым агентством WADA. Пробы для теста берутся во время и вне соревнований. Результаты определяются на основе анализа крови и мочи. Спортсмен не уведомляется заранее о прохождении тестирования для получения точных данных. Сбор анализов проводится инспектором допинг-контроля с соответствующим удостоверением. В его сопровождении атлет направляется в специальный пункт, где сдает кровь и мочу. По требованию комиссии могут браться как один, так и оба типа анализов. До прохождения теста запрещено посещать туалет и душ.

Если участник соревнований отказывается от допинг-контроля, данное действие может быть автоматически расценено в качестве нарушения правил и наказано дисквалификацией на 2-летний период.

Правила выполнения жима лежа

Выполнение жима штанги на соревнованиях засчитывается при соблюдении следующих правил:

Изголовье скамьи, на которую ложится спортсмен, повернуто к старшему судье.

Во время жима спина, плечи и таз прижаты к поверхности помоста.

Атлет имеет право изменить высоту скамьи, если из-за своего роста он не может упираться ногами в пол.

Обаятельно наличие 2-4 человек, обеспечивающих страховку во время жима.

Страхующему разрешается подать соревнующемуся штангу на прямые руки, но не помогать выполнять упражнение.

Если судья просигналил три раза красным цветом, попытка жима не засчитана.

Максимальная ширина хвата между руками на грифе составляет 81 см. Допустимое расстояние ограничено маркировочными метками.

Спортсмену разрешается использовать обратный хват в целях личного удобства.

Упражнение не засчитывается, если атлет начал выполнять жим без сигнала судьи (слово «Press»). Предусмотрена одна команда, которая дается, когда пауэрлифтер принимает неподвижное упражнение с грифом, касающимся груди.

Не допускается подъем штанги на уровне пояса и ниже.

Выполнение засчитано, если спортсмен выжал вес на прямые руки и зафиксировал в неподвижном состоянии. Судья дает команду «Rack», после чего атлет может поставить снаряд на стойки.

Иногда во время соревнований выдвигаются дополнительные требования, которые сообщаются участникам заранее.

Блок похожие статьи

Жим штанги от груди не засчитывается, если спортсмен:

игнорировал сигналы главного судьи;

оторвал от скамьи таз или двигал ногами;

отталкивал гриф «на отбив»;

перенес вес штанги на грудь во время опускания;

выпрямил руки не одновременно;

изменил траекторию движения штанги;

получил помощь от страхующего партнера после сигнала судьи;

прикоснулся ступнями к скамье или опорам;

зацепил грифом стойки, чтобы упростить толчок штанги вверх.

Результат, поставленный спортсменом, также может быть не зафиксирован, если страхующий партнер после команды главного судьи остался слишком близко к штанге и заслонил наблюдающим обзор.

Действующие нормативы

В зависимости от федерации и правил соревнования пауэрлифтеры принимают участие в трех дивизионах:

безэкипировочном;

с однослойной экипировкой;

с многослойной экипировкой (присутствует ограничение – не более 3-х слоев).

Атлеты, стремящиеся получить звание мастера спорта (МС) или мастера спорта международного класса (МСМК), в обязательном порядке проходят допинг-контроль. Спортсмены дважды взвешиваются за сутки и за 2 часа до соревнований. В зависимости от веса участники распределяются по дивизионам. В соответствии с правилами, предусмотренными Федерацией пауэрлифтинга России, для женщин и мужчин представлены отдельные нормативы в категории AWPC.

Другие материалы по теме:

Французский жим со штангой: разновидности и техники

Топ-10 лучших книг по бодибилдингу

Разгибание на блоке – стоит ли включить в тренировку?

Как выглядели бы нормы ГТО в тренажерном зале?

Как выглядели бы нормы ГТО в тренажерном зале?

В рубрике «Здоровый вопрос» заслуженный тренер России по пауэрлифтингу Борис Шейко рассказывает, сколько надо жать лежа, чтобы считать себя физически подготовленным.

Суть вопроса: В данный момент самым популярным силовым нормативом в комплексе ГТО являются подтягивания на перекладине. Они же при этом не относятся к базовым упражнениям в тренажерном зале. Что было бы, если бы «базу» (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой) включили в комлпекс ГТО, мы и решили узнать у специалиста.

Отвечает Борис Шейко, заслуженный тренер России и Казахстана по пауэрлифтингу, профессор кафедры тяжелой атлетики и борьбы: 

Из базовых упражнений я бы предложил два самых простых в техническом плане, но те, в которых задействовано наибольшее количество мышц. Это жим штанги лежа – в работу вовлечены все мышцы верхнего плечевого пояса, пресс и мышцы ног. И тягу становую, при выполнении которой работает наибольшее количество мышц в принципе.

Навскидку я бы определил нормативы так:

Жим штанги лежа. Если ваш вес до 70 кг, выполняем с 75% от него. Если больше – ставим 85% от своего веса. Далее 5 повторений – отлично, 4 – хорошо, 3 – удовлетворительно.

Тяга становая. Будем всякий раз тестировать на одном повторении, сделали или нет. Ваш вес до 70 кг – тогда 100% от своего веса (70 кг на один раз) – отлично; 90% – хорошо; 80% – удовлетворительно. Собственный вес свыше 70 кг: 110% – отлично; 100% – хорошо; 90% – удовлетворительно.

Фото: globallookpress.com

Жим штанги лежа: нормативы, как увеличить

В пятерку основных упражнений для проработки мускулатуры тела входит жим штанги лежа. Он считается базовым для общей группы грудных мышц, при этом нагрузку также получают дельты и трицепсы.

Жим лежа очень популярен как у новичков в спорте, так и у опытных атлетов, так как комплексно развивает грудные мышцы и обеспечивает рост мышечной массы верхней половины тела в целом. Считается, что техника жима весьма проста – выбрал вес и приступил к упражнению. Однако, это ошибочное мнение. Не разобравшись в технических моментах, будет сложно добиться максимального эффекта от тренировок.

В связи с этим стоит досконально изучить вопрос, как правильно делать жим лежа, рассмотреть варианты выполнения упражнения и разобрать тренировочную программу, которая позволит увеличить результат жима.

Для опытных атлетов, которые хотят улучшить спортивное развитие, будут приведены нормативы 2016 года по федерациям wpc и awpc для получения кмс и остальных разрядов.

Техника выполнения жима лежа

Жим штанги лежа в классическом варианте выполняется следующим образом:

  • Необходимо лечь на горизонтальную скамью, заняв правильное положение тела: ноги на ширине плеч с жесткой фиксацией стопы на полу. Во время выполнения упражнения нельзя допускать чрезмерного движения стоп, лучше максимально вдавить их в пол.
  • Бедра и ягодицы нужно держать в напряжении, без отрыва таза от скамьи, лопатки сведены и прижаты к скамье.
  • Сохраняя напряжение в теле, надо выгнуть поясницу, немного выставив вперед грудь.
  • С помощью насечек на грифе, необходимо выбрать широкий хват и взяться за гриф основанием ладоней. Нельзя допускать перекатывания снаряда к пальцам.
  • Локти должны находиться на одной линии с запястьями. Если они прижаты к туловищу, то может нарушиться механика движения, а чрезмерное отведение их в стороны чревато травмами.
  • Штанга должна находиться по линии уровня глаз, после снятия ее со стоек, нужно задержаться, что бы она перестала раскачиваться.
  • Нельзя отрывать голову от скамьи и вертеть ей из стороны в сторону, взгляд должен быть направлен на гриф, мышцы шеи напряжены.
  • Опускать штангу нужно к линии нижнего края груди.
  • После легкого касания снаряда груди, можно поднимать штангу наверх, сохраняя напряжение мышечных групп.
  • Амплитуда движения штанги должна быть под легким наклоном к лицу, нельзя допускать движения снаряда к ногам. При этом, совершая строго вертикальный подъем можно излишне нагрузить плечевые связки.
  • Края штанги должны быть абсолютно симметричными, без перевесов в одну или другую сторону, движения рук – синхронными.
  • На верхней точке подъема необходимо зафиксировать снаряд на пару секунд, при этом локти остаются немного согнутыми. Полное разгибание локтевых суставов частично снимает нагрузку с целевых мышц, а также создает риск травмы.
  • Следует следить за дыханием: вдыхать лучше в верхней точке амплитуды штанги, при опускании задерживать дыхание и выдыхать на подъеме.
  • Нельзя допускать отскакивания снаряда от груди, возможно лишь легкое касание.
  • Если жим лежа выполняется без страховки партнерами, необходимо использовать ограничители для снаряда. Оказавшись без страховки, и не рассчитав силы на подъем снаряда, можно заработать вывих плеча или травмировать грудную клетку.

В пауэрлифтинге, жим лежа входит в соревновательную программу, где атлеты берут максимальные для себя веса и ставят мировые рекорды. В связи с этим техника жима лежа в пауэрлифтинге несколько отличается, включая в себя допустимые приемы, которые помогут поднять большой вес.

В первую очередь необходимо подключить к работе все возможные группы мышц, а также уменьшить амплитуду движения при подъеме. Для этого, лежа на скамье, необходим максимальный прогиб в спине, а также полное напряжение в ногах. Штангу нужно брать самым широким хватом (по wpc и awpc разрешен хват с 81 см между руками), при этом кисти откланяются назад. После снятия снаряда со страховочных стоек, нужно с полным контролем опустить штангу на грудь, затем поднять строго по вертикальной амплитуде вверх. Подъем в соревнованиях осуществляется 1 раз.

Варианты выполнения жима лежа

В классическом варианте, жим штанги лежа осуществляется на горизонтальной скамье, где снаряд опускается до касания с грудью, и после небольшой паузы поднимается в исходное положение. При этом работают большая и малая грудные мышцы, а также передние дельты и трицепсы.

Кроме классического, есть также следующие виды жима:

  • Лежа на наклонной скамье – техника выполнения в двух вариантах: с приподнятыми вверх ногами или поднятой головой, что позволяет проработать нижний или верхний отделы грудной мышцы.
  • «В касание» — при касании снарядом груди, паузы не происходит, и штанга быстро поднимается в исходное положение.
  • На тренажере Смита – в данной конструкции жим штанги лежа выполняется с помощью направляющих с заданной вертикальной траекторией движения.
  • В раме – на уровне груди в силовой раме находятся ограничители для штанги, что позволяет проводить упражнение без помощников.
  • С бруска – на грудь атлета помещаются бруски, и штанга опускается на них, что укорачивает амплитуду движения.
  • С разной шириной хвата – широкий жим прорабатывает всю группу грудных мышц, а узкий хват – трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.
  • Лежа на горизонтальной скамье с гантелями – все усилие направлено на мышцы груди.
  • С элементами экипировки – специальная майка для жима лежа используется в соревнованиях по федерациям wpc и awpc и для установления рекордов.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Большинство атлетов, достигнув своего максимума в весе, задаются вопросом – как увеличить жим лежа, и улучшить результат тренировок? Дело в том что, даже не имея мощных природных данных, атлету под силу поднимать большие веса, зная как грамотно распределить нагрузку и задействовав все основные и вспомогательные мышцы.

Отвечая на вопрос, как увеличить жим лежа, профессиональные тренера предлагают программу, которая позволит добиться максимальных результатов от тренировок.

Основой программы служит проработка всех вспомогательных мышц, участвующих в упражнении, а именно:

  • Мышцы ног – сильная энергия нижних конечностей позволяет совершать мощный толчок штанги и улучшает результат жима. Для укрепления мышечного тонуса ног подойдут: становая тяга (6-10 повторений и 4 подхода) и приседания со снарядом (20 приседаний и 3 подхода).
  • Мышцы спины – ускоряют толчок штанги. Для проработки подойдут: упражнения на блочных тренажерах, и подтягивания.
  • Плечевые мышцы – улучшают результат тренировки, позволяя держать максимальные веса и защищая остальные мышцы от травмирования. Наилучшим упражнением для развития этой мышечной группы подходит армейский жим (10 повторений и 3 подхода).
  • Трицепсы – помогают вытянуть снаряд на верхнюю точку амплитуды. Для проработки подойдут упражнения на блочных тренажерах и французский жим с узким хватом (10 повторений и 2-3 подхода).

В тренировочной программе на улучшение результата учитывается оптимальное количество нагрузки на целевые мышцы груди. Оно составляет не более двух тренировок в неделю. Для увеличения показателей силы — 5-7 подходов по 3-5 повторений, а для мышечной массы — 3 подхода по 8-10 повторений.

Для увеличения эффективности программы тренировок необходимо учитывать следующие рекомендации:

  • Гриф снаряда в упражнении сжимается максимально крепко и только закрытым хватом.
  • В первую очередь стоит задействовать в жиме сильные группы мышц, меняя ширину хвата.
  • После снятия снаряда, лучше сразу приступить к выполнению жима, не тратя силы на удерживание штанги на весу.
  • Лучше брать умеренный вес, но по максимуму оттачивать технику.
  • Для улучшения сцепления снаряда с ладонями, стоит использовать мел.

Рекорды и нормативы по жиму лежа

Лучшим чемпионом мира с мировым рекордом по жиму лежа в экипировке является Райан Кеннелли, ему покорилась штанга в 486 кг. В 2015 году Кирилл Сарычев побил мировой рекорд по жиму без экипировки, подняв вес 335 кг, и стал чемпионом мира в этом виде спорта.

В детском спорте, рекорд мира установила Марьяна Наумова, в 11 лет она подняла 60 кг жимом лежа.

Соревновательная программа в федерациях wpc и awpc на жим штанги лежа проходят как в виде единоборья, так и в составе силового троеборья, куда входят также становая тяга и приседания.

Спортивное развитие атлетов характеризуется званиями и разрядами. Разряды можно получить на различных соревнованиях:

  • Кандидата в мастера спорта (кмс) – по результатам городских и областных турниров.
  • Мастера спорта (мс) – в соревнованиях на уровне страны.
  • Мастера спорта международного класса (мсмк) – на международных чемпионатах.

Разрядные нормативы в федерациях wpc и awpc по жиму лежа вступили в силу с 2012 года и действуют в текущем 2016 году, они делятся на категории: мужских и женских, с наличием экипировки и без нее, а также по категории веса.

Чтобы получить звания Мастера Спорта и Мастера Спорта международного класса в 2018 году необходим строгий допинг-контроль.

В таблицах, приведенных ниже, расписаны разрядные нормативы на жим штанги лежа для федераций wpc и awpc в 2016 году, в которых можно увидеть значительные различия между нормативами wpc и awpc, а также в зависимости от наличия экипировки.

 

нормативы, подготовиться и улучшить свой жим штанги лежа

Жим лежа – это больше, чем просто упражнение для груди. Он отлично подходит для увеличения силы и мускулатуры верхней части тела. Узнайте, как правильно выполнять это упражнение!

Одно из самых эффектных упражнений, которое можно только представить, — это жим штанги лежа. Любой спортсмен, выжимающий большой вес лежа, привлекает к себе внимание. Если вы хотите быть в числе таких красавцев, тогда эта статья для вас. Мы расскажем, как правильно выполнять это легендарное и впечатляющее упражнение и побеждать в соревнованиях.

Порой это единственное упражнение, выполнение которого с большим весом обращает на вас внимание других людей в тренажерном зале. Главное – использовать все преимущества, которые предлагает это легендарное упражнение, и ответственно подойти к подготовке. 

Если вы думаете, что жим штанги лежа — обычное упражнение, которое необходимо включить только в программу для тренировки груди и подготовки к соревнованиям, пришло время подумать об этом еще раз. Правильно выполненный жим лежа эффективен для всего тела, он развивает общую силу и мускулатуру.

Жим лежа нормативы

Нормативы Российский Федерации Пауэрлифтинга.

Соревнования и чемпионаты по жиму штанги лежа, проводятся по определённым правилам, о которых и пойдёт речь далее.

Техника упражнения

Сперва размберемся с техникой упражнения

Вы сможете поднимать выбранный вес вне зависимости от того, крупные у вас грудные мышцы или нет, если во время жима штанги лежа будете стараться задействовать все группы мышцы. Подготовив мышцы спины, плеч и ног, вы сможете работать с большими нагрузками, чем когда-либо прежде, что позволит мышцам груди развиваться быстрее.

На странице упражнения жима лежа на горизонтальной скамье детально объясняется роль каждой группы мышц, задействованной в упражнении. Далее представим оптимальную стратегию совместной работы мышц, чтобы превратить вас в настоящую машину для жимов.

Как улучшить результаты в жиме лежа

Внимательно и ответственно отнеситесь к подготовке. Интуитивно понять технику выполнения жима лежа просто невозможно. В правильном исполнении каждая основная группа мышц играет важную роль, особенно, когда вы начинаете добавлять серьезные веса.

Ноги

Чтобы первоначальный толчок шел от груди, в первую очередь нужно усердно тренировать … ноги. Возможно, это звучит немного парадоксально, но нижняя часть тела служит основой для вашей силы в выполнения жима штанги лежа. В нижней точке жима ваше тело похоже на пружину, потенциальная энергия которой сосредоточена в ногах. Если для хорошего толчка у вас слишком слабые ноги, вы жертвуете значительным рабочим весом!

Для строительства этой основы посвятите несколько дней своей программы развитию нижней части тела. Включите в тренировку приседания и становую тягу. Подъемы укрепят икры ног, и задействуют среднюю, нижнюю и верхнюю части спины.

Так вы достаточно подготовите свои ноги к работе с тяжелым весом и сможете правильно выполнять жим штанги лежа на скамье.

Спина

Кажется, что во время жима работают исключительно руки и грудь, однако роль поддержки выполняет спина. Как только вы начнете использовать работу ног во время упражнения, именно мышцы спины обеспечат толчок, который ускорит движение штанги.

Чтобы как следует развить и укрепить мышцы спины, включите в свою тренировку упражнения на тягу. Они не только тренируют все мышцы спины, но и обеспечивают увеличение общей мышечной массы. В дополнение к тяге следует проработать и поясницу. Выполняйте несколько упражнений, которые задействуют спину, например, тягу одной стороны штанги (закр линк) и тягу штанги с упором груди.

Тренируя свою спину, вы прорабатываете другие крупные мышцы верхней части тела и подготавливаете себя к правильному выполнению жима лежа.

Руки

Примерно в середине процесса выполнения жима лежа начинают усиленно работать трицепсы. Эти мышцы толкают штангу к верхней точке упражнения, так что сила трицепса – особенно его длинной головки – действительно необходимость для выполнения жимов с большим весом.

Уделите в своих привычных тренировках чуть больше внимания именно этим мышцам, чтобы накачать сильные руки.

Когда работает длинная головка трицепса, вы чувствуете напряжение ближе к локтю. В предложенной нами программе вы будете прорабатывать эту область большим количеством жимов лежа с узким хватом и выпрямлением рук со штангой. Вы можете совершенствовать внешний вид этой мышечной группы, добавив в программу разгибания рук из-за головы, но помните: только длинная головка трицепса позволяет вам поднимать большой вес.

Плечи

Сильные плечи в жиме штанги лежа не только дают возможность работать с большим весом, но и защищают мышцы, участвующие в упражнении. Когда плечи хорошо развиты и накачаны, каждое сложное повторение будет выполняться с волшебной легкостью. Кроме того, слабые мышцы плечевого пояса не могут стабильно держать тяжелый вес во время жима, а, значит, вы становитесь более уязвимым к многочисленным травмам.

Одно из наиболее эффективных и действенных упражнений для укрепления плеч из всех, что когда-либо существовали – это армейский жим стоя. Мы знаем, что это фитнес-клише, но когда дело доходит до размера и силы плеч, армейский жим действительно эффективнее любых других упражнений на плечи.

Соблюдая технику (в конечной точке штанга находится над головой и немного отведена назад), вы хорошо прокачаете плечи и сможете увеличить рабочий вес для жимов штанги лежа уже в течение нескольких недель.

Программа тренировок для успешного жима лежа

Если ваши ноги, спина, плечи и руки достаточно подготовлены, смело переходите к жимам лежа на скамье. Приведенная ниже тренировка позволит вам добиться потрясающих успехов и превратит вас в настоящую машину для жимов!

Тренировка для успешного жима лежа

Помните: когда вы поднимаете штангу, придерживайтесь режима. Развивайте чувство собственного темпа, чтобы контролировать правильное положение штанги на всем диапазоне движения. После того как вы нашли свой темп, не сбивайтесь с него. Это поможет вам поддерживать оптимальную нагрузку и предотвратить травмы.

Правильно подготовьте свое тело, внимательно следите за техникой выполнения жимов лежа и вы установите не один рекорд.

Спортивное питание для эффективного тренинга

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок — протеинов, витаминов, аргинина, креатина, и аминокислот. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для роста мышц груди

Prime Kraft |  Multi Protein ?

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Комплексный протеин Prime Kraft Multi Protein — это смесь различных видов протеина (сыворотка 80%, изолят сывороточного белка, яичный белок, казеин), которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема. В то же время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.

Weider |  Pure Creatine ?

  • Креатин — это необходимый элемент для превращения энергии в организме. Это жизненно необходимое вещество содержится в мышечных клетках в форме креатинфосфата.
  • Категория: Подробнее о категории

В течение первой недели принимайте по 1 чайной ложке 4 раза в день.
Далее месяц по пол чайной ложки 2 раза в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Креатиновая добавка Weider Pure Creatine позволит каждому спортсмену в кратчайшие сроки резко повысить производительность и объем своих мышц, сделав доступными более интенсивные и профессиональные тренировки.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.
Использован креатин компании Creapure.
Ингредиенты: моногидрат креатина.
Питательная ценность (на 150 г): белки 48,7 г, углеводы 127,3 г, жиры 11,8 г.
Калорийность: 811 ккал.

Prime Kraft |  BCAA 2:1:1 ?

  • BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

Geneticlab Nutrition |  AAKG Powder ?

  • Аргинин играет важную роль в делении мышечных клеток, восстановлении мышц после тренировок, заживлении травм, удалении шлаков, выработке гормона роста.
  • Категория:

смешайте одну порцию (5 г — мерная ложка) с 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.

Немаловажное свойство аргинина в бодибилдинге — его способность улучшать эректильную функцию.

Инструкция по применению: в качестве пищевой добавки смешайте одну порцию (5 г — мерная ложка) Geneticlab «AAKG Powder» со 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.

Состав: всего жииров 0 гр, всего углеводов 0 гр, сахар 0 гр, аргинин альфа-кетоглуторат 5000 мг.

VPLAB Nutrition |  Daily 1 ?

1 каплету в день во время еды, запивая водой.

Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

Trec Nutrtion |  DAA Ultra ?

  • Натуральный модулятор синтеза эндогенного тестостерона, содержащий D-аспарагиновую кислоту фармацевтического качества, которая играет важную роль в функционировании нервной системы и желез внутренней секреции.
  • Категория: Подробнее о категории

1 капсула в день.

DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.
Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы — желатин, краситель — диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент — магниевые соли жирных кислот.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

НОРМАТИВЫ ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ ДЛЯ МУЖЧИН ЛЮБИТЕЛЕЙ


таблица №1.1 без экипировки — сумма

Кат. Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн. III юн.
44 250,0 230,0 200,0 160,0 130,0 100,0
48 280,0 250,0 217,5 180,0 140,0 115,0
52 495 437,5 382,5 345,0 305,0 270,0 232,5 192,5 155,0 130,0
56 537,5 475,0 415,0 372,5 330,0 292,5 250,0 210,0 167,5 142,5
60 575 510,0 445,0 400,0 355,0 312,5 267,5 225,0 180,0 155,0
67,5 640 567,5 495,0 445,0 395,0 347,5 297,5 250,0 200,0 175,0
75 697,5 617,5 537,5 485,0 430,0 377,5 325,0 270,0 217,5 192,5
82,5 742,5 657,5 572,5 515,0 460,0 402,5 345,0 290,0 232,5 202,5
90 782,5 692,5 602,5 542,5 482,5 422,5 362,5 302,5 245,0 215,0
100 822,5 730,0 635,0 572,5 507,5 445,0 382,5 320,0 257,5 227,5
110 857,5 757,5 660,0 590,0 520,0 457,5 397,5 332,5 267,5 237,5
125 895 792,5 690,0 615,0 542,5 477,5 415,0 347,5 280,0 250,0
140 925 817,5 710,0 625,0 550,0 485,0 427,5 357,5 287,5 257,5
140+ 945 835,0 722,5 635,0 560,0 492,5 435,0 367,5 295,0 265,0

таблица №1.2 без экипировки — приседания

Кат. Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн. III юн.
44 95,0 85,0 72,5 60,0 50,0 40,0
48 105,0 92,5 80,0 65,0 55,0 45,0
52 175,0 155,0 135,0 127,5 115,0 97,5 82,5 70,0 60,0 50,0
56 185,0 165,0 145,0 135,0 122,5 105,0 87,5 75,0 65,0 55,0
60 197,5 177,5 155,0 147,5 132,5 112,5 92,5 77,5 67,5 57,5
67,5 222,5 202,5 175,0 167,5 147,5 125,0 105,0 87,5 77,5 67,5
75 247,5 225,0 195,0 185,0 165,0 135,0 115,0 97,5 87,5 77,5
82,5 267,5 240,0 207,5 197,5 180,0 147,5 125,0 107,5 97,5 87,5
90 285,0 257,5 222,5 210,0 190,0 157,5 135,0 115,0 105,0 95,0
100 300,0 272,5 237,5 225,0 202,5 170,0 142,5 125,0 115,0 105,0
110 315,0 285,0 250,0 232,5 205,0 172,5 150,0 130,0 120,0 110,0
125 332,5 302,5 265,0 242,5 215,0 180,0 157,5 140,0 130,0 120,0
140 345,0 315,0 272,5 245,0 217,5 182,5 165,0 145,0 135,0 125,0
140+ 352,5 320,0 277,5 247,5 220,0 185,0 167,5 150,0 140,0 130,0

таблица №1.3 без экипировки — становая тяга

Кат. Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн. III юн.
44 100,0 90,0 80,0 65,0 52,5 40,0
48 107,5 97,5 85,0 70,0 57,5 45,0
52 200 177,5 155,0 135,0 117,5 107,5 92,5 77,5 62,5 50,0
56 215 190,0 165,0 145,0 127,5 117,5 100,0 85,0 67,5 55,0
60 227,5 202,5 175,0 152,5 135,0 122,5 107,5 90,0 72,5 60,0
67,5 250 220,0 192,5 167,5 147,5 135,0 115,0 97,5 77,5 62,5
75 267,5 235,0 205,0 180,0 157,5 145,0 125,0 105,0 82,5 67,5
82,5 280 247,5 217,5 187,5 165,0 152,5 130,0 110,0 87,5 70,0
90 292,5 257,5 225,0 197,5 172,5 157,5 135,0 115,0 92,5 72,5
100 305 270,0 235,0 205,0 180,0 165,0 142,5 117,5 95,0 75,0
110 315 277,5 242,5 210,0 185,0 170,0 147,5 122,5 97,5 77,5
125 325 287,5 250,0 217,5 192,5 177,5 152,5 127,5 102,5 82,5
140 335 295,0 257,5 225,0 195,0 180,0 155,0 130,0 105,0 85,0
140+ 340 302,5 262,5 227,5 200,0 185,0 157,5 132,5 107,5 87,5

таблица №1.4 без экипировки — жим лежа

кат. Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн. III юн.
44 62,5 55,0 47,5 40,0 32,5 25,0
48 67,5 60,0 52,5 45,0 37,5 30,0
52 130 110,0 95,0 82,5 72,5 65,0 57,5 50,0 40,0 32,5
56 140 122,5 105,0 92,5 80,0 70,0 62,5 55,0 45,0 37,5
60 150 130,0 115,0 100,0 87,5 77,5 67,5 57,5 47,5 40,0
67,5 167,5 145,0 127,5 110,0 100,0 87,5 77,5 65,0 52,5 45,0
75 182,5 157,5 137,5 120,0 107,5 97,5 85,0 70,0 57,5 50,0
82,5 195 170,0 147,5 130,0 115,0 102,5 90,0 75,0 60,0 52,5
90 205 177,5 155,0 135,0 120,0 107,5 92,5 80,0 62,5 55,0
100 217,5 187,5 162,5 142,5 125,0 110,0 97,5 82,5 67,5 60,0
110 227,5 195,0 167,5 147,5 130,0 115,0 100,0 87,5 70,0 62,5
125 237,5 202,5 175,0 155,0 135,0 120,0 105,0 90,0 72,5 65,0
140 245 207,5 180,0 157,5 140,0 122,5 107,5 92,5 75,0 67,5
140+ 252,5 212,5 182,5 162,5 142,5 125,0 110,0 95,0 77,5 70,0

таблица №2.1 в экипировки — сумма

Кат. Элита МСМК МС КМС I II III
44
48
52 557,5 490,0 422,5 372,5 327,5 290,0 255,0
56 602,5 535,0 462,5 407,5 360,0 317,5 277,5
60 647,5 572,5 500,0 440,0 387,5 342,5 300,0
67,5 720 637,5 555,0 492,5 435,0 382,5 335,0
75 782,5 692,5 602,5 537,5 472,5 417,5 365,0
82,5 835 740,0 642,5 572,5 505,0 445,0 387,5
90 877,5 777,5 677,5 602,5 530,0 467,5 407,5
100 925 820,0 712,5 632,5 557,5 490,0 430,0
110 962,5 852,5 742,5 657,5 577,5 510,0 447,5
125 1007,5 890,0 775,0 682,5 602,5 530,0 467,5
140 1040 920,0 797,5 702,5 620,0 545,0 480,0
140+ 1065 942,5 820,0 722,5 637,5 560,0 492,5

таблица №2.2 в экипировки — приседания

Кат. Элита МСМК МС КМС I II III
44
48
52 230,0 210,0 175,0 165,0 147,5 132,5 105,0
56 245,0 225,0 190,0 177,5 160,0 142,5 112,5
60 267,5 242,5 205,0 190,0 170,0 152,5 122,5
67,5 292,5 267,5 227,5 210,0 187,5 167,5 135,0
75 317,5 292,5 252,5 227,5 205,0 182,5 147,5
82,5 335,0 310,0 270,0 242,5 217,5 195,0 157,5
90 352,5 327,5 285,0 255,0 227,5 205,0 167,5
100 370,0 345,0 305,0 270,0 240,0 215,0 177,5
110 382,5 357,5 317,5 280,0 250,0 222,5 185,0
125 405,0 375,0 330,0 292,5 260,0 232,5 192,5
140 422,5 387,5 342,5 302,5 270,0 240,0 200,0
140+ 437,5 397,5 350,0 310,0 275,0 245,0 205,0

таблица №2.3 в экипировки — становая тяга

Кат. Элита МСМК МС КМС I II III
44
48
52 225 200,0 175,0 152,5 132,5 122,5 105,0
56 240 212,5 185,0 162,5 142,5 130,0 112,5
60 255 225,0 197,5 172,5 150,0 137,5 120,0
67,5 277,5 245,0 212,5 185,0 162,5 150,0 130,0
75 295 260,0 227,5 197,5 172,5 160,0 137,5
82,5 307,5 272,5 237,5 207,5 182,5 167,5 145,0
90 320 282,5 247,5 215,0 187,5 172,5 150,0
100 332,5 295,0 257,5 222,5 195,0 180,0 155,0
110 342,5 302,5 265,0 230,0 200,0 185,0 160,0
125 352,5 312,5 272,5 237,5 207,5 192,5 165,0
140 362,5 320,0 277,5 242,5 212,5 195,0 167,5
140+ 367,5 325,0 282,5 247,5 215,0 200,0 170,0

таблица №2.4 в экипировки — жим лежа

Кат. Элита МСМК МС КМС I II III
44
48
52 142,5 117,5 102,5 90,0 80,0 70,0 62,5
56 155 130,0 112,5 100,0 87,5 77,5 70,0
60 170 142,5 122,5 107,5 95,0 85,0 75,0
67,5 192,5 162,5 140,0 125,0 110,0 97,5 85,0
75 215 180,0 157,5 137,5 122,5 107,5 95,0
82,5 232,5 195,0 170,0 150,0 132,5 115,0 102,5
90 250 207,5 180,0 160,0 140,0 122,5 110,0
100 270 222,5 192,5 170,0 150,0 132,5 117,5
110 285 235,0 202,5 177,5 157,5 137,5 122,5
125 302,5 247,5 212,5 187,5 165,0 145,0 127,5
140 315 257,5 222,5 195,0 172,5 152,5 132,5
140+ 327,5 265,0 230,0 202,5 177,5 157,5 137,5

Спортивные нормативы

Сколько вы можете жима лежа в зависимости от веса тела?

На то, насколько вы можете жим лежа, влияет множество факторов.

Кредит изображения: South_agency / E + / GettyImages

Жим лежа — это многосуставное движение и ключевое упражнение для развития силы грудных мышц, плеч и трицепсов.

Это движение является определяющим фактором во многих атлетических и спортивных мероприятиях, таких как комбайн НФЛ, где тренеры НФЛ просят потенциальных игроков НФЛ проверить свой жим лежа в качестве маркера физической подготовки.

Подробнее: 9 основных критериев силы для мужчин

Это упражнение поможет развить чистую силу верхней части тела, выносливость и мощь. Несмотря на то, что при определении вашего жима лежа играют роль многие факторы, такие как уровень подготовки, масса тела, возраст и пол, есть определенные критерии, которых спортсмены должны стремиться достичь при тренировке жима лежа.

Tip

Соотношение вашего жима лежа к массе тела зависит от многих факторов, включая пол, текущий уровень физической подготовки и ваш вес.

Отношение веса тела к жиму лежа

Соотношение вашей массы тела и жима лежа зависит от вашего пола, веса и уровня физической подготовки. Например, стандарты жима лежа для человека, который весит 165 фунтов, но нетренированного — 120 фунтов, в то время как у элитного спортсмена с таким же весом есть цель — 320 фунтов. Мужчина, выступающий на среднем уровне, должен поднять 185 фунтов.

Норма для нетренированной женщины, которая весит 165 фунтов, составляет 80 фунтов, в то время как элитная спортсменка с таким же весом должна стрелять в 185 фунтов.Женщина среднего уровня должна поднять 115 фунтов.

Подробнее: Основные группы мышц, используемые в жиме лежа

Техника жима лежа

Исследование, опубликованное Американским советом по физическим упражнениям в 2012 году, показало, что жим штанги лежа имеет наибольшее задействование мышц грудных мышц по сравнению с другими упражнениями на грудь.

Жим штанги лежа выполняется лежа на спине на скамье. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.Сделайте глубокий вдох и снимите штангу со стойки или, если стойка не используется, подтолкните штангу вверх к потолку.

Напрягите пресс, контролируя опускание штанги вниз, чтобы она слегка касалась вашей груди. Как только штанга коснется вашей груди, толкайте штангу вверх и в сторону от тела, пока ваши локти не встанут на место на выдохе.

Подробнее: Альтернативные упражнения для жима лежа

Дополнительные упражнения для укрепления груди

Несмотря на то, что тренировка жима лежа очень важна для увеличения вашего максимального количества повторений в жиме лежа, существуют также дополнительные упражнения, которые могут помочь улучшить ваш жим лежа.

Жим стоя с тросом, когда вы встаете и используете трос для жима наружу, как в жиме лежа, — это эффективный способ улучшить ваш максимальный одноповторный жим лежа. Внутренние косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины улучшаются за счет тренировки жима на канате стоя одной рукой. Кроме того, жим с лентой стоя активирует вспомогательные мышцы, которые помогают поддерживать.

Дополнительным упражнением, которое полезно для жима лежа, является отжимание. Поскольку отжимание активирует те же грудные толкающие мышцы, одновременно активируя корпус, имитируя то же движение, что и жим лежа.Для дополнительного сопротивления поместите вес на спину во время отжимания. Дополнительные упражнения также включают кроссоверы с кабелем или деку для груди.

Насколько вы сильны? [Реалистичные стандарты силы для занятых людей]

Насколько вы сильны по сравнению с остальным населением?

В сегодняшнем посте мы рассмотрим реальные стандарты силы как для мужчин, так и для женщин.

Давайте посмотрим, как вы раскрываете свой силовой потенциал.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

Я сильный? Насколько сильным я должен быть?

Во-первых, я хочу начать с заявления об отказе от ответственности.

У вас нет силы.

Если вы довольны своим телом и уровнем силы, значит, вы уже настолько сильны, насколько вам нужно.

Никогда не сравнивайте себя с кем-либо в надежде стать таким же сильным, как он. У вас есть свои сильные и слабые стороны.

Цель этого поста — измерить, насколько вы сильны в настоящее время по сравнению с тем, насколько сильным вы можете стать.

С учетом сказанного, если вы хотите оптимизировать возможности своего тела, то вы должны установить для себя минимальный уровень силы.

Что такое стандарты прочности?

Стандарты силы — это произвольный уровень силы, которого средний человек может разумно ожидать достичь.

Все люди сложены по-разному и обладают разными природными способностями для достижения определенного уровня силы.

Таким образом, сила будет зависеть от вашей генетики, возраста и анатомии.

Например,

  • Мужчина среднего роста, вероятно, будет сильнее женщины среднего роста.
  • 25-летняя женщина, вероятно, будет сильнее 70-летней.
  • Мужчина ростом 6 футов 3 225 фунтов будет сильнее, чем мужчина 5 футов 9 150 фунтов.

Каковы «хорошие» стандарты силы для тренировок с отягощениями?

Независимо от вашего пола, возраста или анатомии, вот несколько хороших стандартов силы, к которым вы должны стремиться.

Во-первых, есть 5 уровней силы.

Существует 5 уровней силы согласно определению WCT
  1. Достойно
  2. Хорошо
  3. Оптимально
  4. Продвинутый
  5. Атлетический

Я считаю, что каждый должен стремиться приблизиться к Оптимальному уровню сила по возможности.

Наличие такого уровня мышечной силы выгодно по многим причинам:

  • Чтобы вы могли подняться со скалы, если случайно оказались где-то на уступе во время отпуска.
  • Чтобы вы могли брать своих детей и играть с ними, не напрягая мышцы
  • Чтобы вы могли перемещать мебель, не ломая себе спину
  • Чтобы вы могли поднять и унести кого-нибудь, кто в опасности, для безопасности

Вы можете стремиться подняться выше оптимального уровня и достичь атлетического или элитного уровней, однако эти уровни силы начнут давать убывающую отдачу.

Если ваша цель — здоровье и физическая форма, вам нужно всего лишь преодолеть определенный порог силы, чтобы сохранить здоровье.

Достижение уровня спортивной силы — это просто предмет гордости и хобби.

Бриттани и я лично поставили перед собой цель высокой силы и делаем все возможное, чтобы выйти за рамки того, что было бы приемлемым уровнем силы для среднего человека.

Если вы силовой атлет, то дерзайте!

Насколько я силен? Как мне измерить свою силу?

Важно отметить, что эта статья относится к стандартам силы для основных комплексных упражнений, которые мы обсуждаем в каждой программе фитнеса, которая должна включать эти 3 вещи.

Комплексные упражнения — лучший метод измерения общей силы тела и выработки силы.

Для основных упражнений со штангой стандарт силы будет выражаться как максимальное количество повторений , или ваша максимальная сила.

1 повторение — это максимальный вес, который вы можете безопасно поднять (с хорошей техникой) за один раз.

* Этот момент нельзя переоценить. Вы должны убедиться, что ваша техника выше среднего, прежде чем проверять свою максимальную силу на одно повторение.Несоблюдение этого может привести к серьезной травме. *

Четыре основных упражнения со штангой:

  1. Приседания на спине
  2. Жим лежа
  3. Становая тяга
  4. Жим над головой

Для упражнений с собственным весом Стандарт силы будет выражаться как максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить за один непрерывный подход.

Три основных упражнения с собственным весом:

  1. Отжимания
  2. Подтягивания
  3. Планка

Стандарты, представленные ниже, не дадут вам право на участие в чемпионатах по стандартам силы по пауэрлифтингу.

Эти цифры являются реалистичными ориентирами, которые может ожидать средний занятой лифтер.

Для простоты мы не будем разбивать каждый эталон прочности по весовой категории.

Вместо этого мы предоставим число абсолютной прочности (в фунтах) и число относительной прочности.

Относительный стандарт автоматически учитывает вашу массу тела.

Оба предоставлены, потому что относительная прочность не является точным расчетом.

Более легкому человеку всегда будет легче развить относительную силу, чем более тяжелому человеку.

Итак, без лишних слов, перейдем к цифрам.

Сколько мне нужно приседать?

Приседания часто считаются королем всех упражнений и лучшим способом продемонстрировать силу ног.

Выполняется со штангой на верхней части спины и требует от вас приседания ниже параллели (при взгляде сбоку бедра находятся ниже колен).

Выполнение сильных приседаний позволяет вам сохранять способность сидеть и подниматься из положения сидя, а также укрепляет мускулатуру всего корпуса и нижней части тела.

Вот еще несколько причин, по которым вам следует приседать.

Хотите знать, как это правильно делать?

Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному приседанию, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты мужских приседаний
  • Достойно: 185 фунтов или 1x собственный вес
  • Хорошо: 225 фунтов или 1.2x собственного веса
  • Оптимальный: 255 фунтов или 1,5x собственного веса
  • Advanced: 315 фунтов или 1,75x собственного веса
  • Спортсмен:> 365 фунтов или 2x веса тела

Стандарты женского приседания
  • Достойный: 95 фунтов или 0,8x собственный вес
  • Хороший: 135 фунтов или 1x собственный
  • Оптимальный: 185 фунтов или 1,3x собственный вес
  • Advanced: 215 фунтов или 1.5x собственного веса
  • Спортсмен:> 235 фунтов или 1,75x собственного веса

Сколько я должен уметь жать лежа?

Жим лежа — король упражнений со штангой для верхней части тела.

Это упражнение для верхней части тела, которое позволяет поднять максимально возможный вес.

Сильный жим лежа позволяет отталкивать предметы от себя, сохраняя при этом устойчивое положение плеч.

Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному жиму лежа, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты мужской скамьи
  • Достойный: 135 фунтов или 0,75 веса тела
  • Хороший: 185 фунтов или 1x собственный вес
  • Оптимальный: 235 фунтов или 1,3x собственный вес
        фунтов или 1,5x собственного веса
      • Спортсмен:> 315 фунтов или 1,75x собственного веса

      Стандарты женского жима
      • Достойно: 80 фунтов или 0,65x собственного веса
      • Хорошо: 95 фунтов или 0.7x собственного веса
      • Оптимальный: 115 фунтов или 0,85x собственный вес
      • Продвинутый: 135 фунтов или 1x собственный вес
      • Спортсмен:> 165 фунтов или 1,25x собственного веса

      Насколько я должен быть способен подниматься до мертвой тяги ?

      В этом мире есть два типа лифтов. Тем, кто любит становую тягу, и тем, кто ее ненавидит.

      Если все сделать правильно, вы почувствуете становую тягу почти каждой мышцей своего тела.

      Становая тяга должна быть вашим самым сильным упражнением.Это движение, которое позволяет вам поднять как можно больше веса.

      Наличие сильной становой тяги полезно, потому что это позволит вам поддерживать здоровое положение позвоночника при подъеме предметов с пола.

      Ознакомьтесь с нашим учебным пособием «Как правильно и безопасно выполнять становую тягу», чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

      Стандарты мужской тяги
      • Достойный: 185 фунтов или 1x собственный вес
      • Хорошо: 245 фунтов или 1.3x собственного веса
      • Оптимальный: 300 фунтов или 1,65x собственного веса
      • Advanced: 350 фунтов или 2x собственного веса
      • Спортсмен:> 405 фунтов или 2,25x собственного веса

      2 Становая тяга женщин

    • Достойный: 135 фунтов или 1x собственный вес
    • Хороший: 185 фунтов или 1,3x собственный вес
    • Оптимальный: 215 фунтов или 1,65x собственный вес
    • Продвинутый: 265 фунтов или 2x собственного веса
    • Спортсмен:
        > 295 фунтов или 2.25x Масса тела

      Как долго я должен быть в состоянии жима над головой?

      Из четырех упражнений со штангой жим над головой — это то, в котором вы поднимете наименьшее количество веса.

      Это требует, чтобы вы переместили штангу с плеч в положение над головой без использования импульса.

      Как бы просто это ни звучало, это требует много внимания, силы и преданности делу.

      Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному жиму над головой, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

      Стандарты мужского жима над головой
      • Достойный : 95 фунтов или 0,5x собственного веса
      • Хорошо: 135 фунтов или 0,65x собственного веса
      • Оптимально: 165 фунтов или 0,85x собственного веса
        • Продвинутый: 185 фунтов или 1x собственный вес
        • Спортсмен: 200 фунтов или 1,25x собственный вес

        Стандарты женского жима над головой
        • Достойный: 45 фунтов или 0,35x собственного веса
        • Хороший: 65 фунтов или 0.5x Масса тела
        • Оптимальный: 95 фунтов или 0,75x Масса тела
        • Продвинутый: 105 фунтов или 0,8x Масса тела
        • Спортсмен: 120 фунтов или 0,9x Масса тела

        Приседания, жим лежа и калькулятор максимальной силы в становой тяге

        Что делать, если вы не знаете, какой у вас максимум на одно повторение?

        Есть очень простой расчет, который вы можете выполнить, чтобы оценить это число.

        Это:

        Поднятие тяжестей x Повторения x 0.0333 + Поднятие тяжестей

        Я не знаю, кто это придумал, но Джим Вендлер 5/3/1 — первое место, где я это увидел.

        Например, вы поднимаете 185 фунтов за 5 повторений.

        Тогда ваш расчетный максимум на одно повторение будет

        185 x 5 x 0,0333 = 31

        30,8 + 185 = 216 фунтов

        Я обнаружил, что формула довольно точна +/- 5-10 фунтов.

        Однако он становится менее точным с увеличением количества повторений. В идеале при выполнении расчетов вы должны использовать только 6 повторений или меньше.

        Краткое изложение стандартов тяжелой атлетики со штангой

        Эти стандарты силы были созданы с учетом симметричной силы.

        Для того, чтобы ваше тело было наиболее оптимальным, важно иметь хороший базовый уровень силы во всех ключевых функциональных двигательных упражнениях.

        Чтобы улучшить здоровье своего тела, вы должны уметь приседать и делать становую тягу примерно в 1,5 раза больше веса тела, жим лежа примерно в 1,25 раза больше веса тела и жим над головой примерно в 0,75 раза больше веса вашего тела.

        Однако этого недостаточно, чтобы поднимать тяжелые веса.Вы также должны уметь двигать собственным телом.

        Хорошо, теперь поговорим о трех других упражнениях.

        Стандарты силы для упражнений с собственным весом

        Как насчет основных упражнений с собственным весом?

        Какое оптимальное количество отжиманий или подтягиваний вы должны уметь делать?

        Как долго вы должны уметь держать доску?

        Вот что вы должны уметь делать в идеальной ситуации.

        Сколько отжиманий мне нужно сделать?

        Отжимания давно считаются одним из лучших показателей силы верхней части тела.

        Если вы не можете сделать ни одного отжимания, то вам действительно нужно начать приводить вещи в порядок.

        Мы создали целую серию отжиманий из 10 шагов, которую вы можете выполнить в нашем 30-дневном упражнении для занятых профессионалов.

        Стандарты отжиманий для мужчин

        Стандарты отжиманий для женщин

        Сколько подтягиваний я могу сделать?

        Подтягивание, наверное, одно из самых сложных упражнений всех времен. Большинство людей не могут выполнить ни одного подтягивания.Это неудачно, поскольку подтягивания — король упражнений для верхней части тела.

        Не волнуйтесь, вы все равно можете извлечь пользу из этого упражнения, выполняя отрицательные подтягивания, которые мы подробно описываем в разделе «Как правильно и безопасно выполнять подтягивания».

        Стандарты подтягиваний для мужчин

        Стандарты подтягиваний для женщин

        Как долго я должен быть в состоянии стоять на доске?

        Планка — одно из лучших упражнений на мышцы кора. Это так просто, но так эффективно.

        Упражнения на пресс не должны включать чрезмерное движение позвоночника.И если вы все еще делаете приседания, пожалуйста, прекратите.

        Если вы хотите иметь здоровое тело, вы должны уметь удерживать доску не менее 1 минуты. Это, безусловно, выполнимо по сравнению с тем, что сделали другие.

        Стандарты мужской и женской планки

        БОНУС: Насколько сильна ваша хватка?

        И последнее, но не менее важное: вам важно крепко держать руку в руке.

        Несколько исследований пришли к выводу, что сила хвата является косвенным показателем вашей выносливости, общей силы тела и общего состояния здоровья.[Исследование 1] [Исследование 2] [Исследование 3] [Исследование 4] [Исследование 5].

        Это также отличный способ произвести хорошее первое впечатление, пожимая кому-то руку.

        Итак, как проще всего проверить силу захвата?

        Подвешивание к перекладине.

        Хорошая новость в том, что тренировка подтягиваний и становой тяги косвенно улучшит вашу силу хвата.

        Но вот несколько тестов, к которым следует стремиться.

        Стандарты силы захвата
        • Достойно: 30 секунд вис (две руки)
        • Хорошо: 45 секунд вис (две руки)
        • Оптимально: 60 секунд вис (две руки)
        • Продвинутый: 15 секунд висе на одной руке
        • Спортсмен: 30 секунд в висе на одной руке

        Как стать сильнее?

        Чтобы стать сильнее, нужны три вещи.

        • Правильный выбор упражнений
        • Простая программа тренировок
        • Последовательность

        При этом важно, чтобы вы ставили разумные цели. 99% людей должны достичь Оптимального уровня прочности в течение своей жизни.

        Гораздо меньший процент достигнет уровня силы спортсмена. Но это нормально.

        Вам следует сосредотачиваться только на том, чтобы совершенствоваться день за днем, неделя за неделей.

        Вот БЕСПЛАТНЫЙ шаблон тренировки, который поможет вам начать работу!

        Как вы сравниваете с этими стандартами прочности?

        Я надеюсь, что эти числа мотивируют вас (а не обескураживают) на достижение оптимального уровня стандартной силы.

        Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поставить и достичь любой цели в тяжелой атлетике, которую вы пожелаете.

        Нужна помощь?

        Не волнуйтесь.

        Вот почему мы создали Программу силовых тренировок WCT для занятых профессионалов.

        Это 15-недельная программа силовых тренировок, разработанная для быстрого получения результатов и минимизации времени, которое вам нужно проводить в тренажерном зале.

        Есть как мужские, так и женские варианты.

        Стань сильным мужчиной или сильной женщиной!

        Заключительные слова о достижении элитного уровня силы

        Мы выбрали комплексные упражнения со штангой в качестве наших тестов, поскольку они позволяют тренировать сразу несколько групп мышц и демонстрировать высокий уровень силы.

        С учетом сказанного, есть много других способов продемонстрировать силу, например, олимпийский подъем (который включает толчок и рывок) и спринт.

        Однако эти движения требуют высокого мастерства и неприменимы для большого количества людей.

        Но теперь мы хотим услышать ваше мнение.

        Что вы думаете о наших общих стандартах прочности?

        Вы видите себя в достижении этих целей?

        Какие еще стандарты вы бы добавили в список? Может быть, тяга штанги или жим ногами?

        Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.

        Статьи по теме «Стандарты силы»:

        Кроме того, вы также можете ознакомиться с «Как тренироваться эффективно и результативно», чтобы увидеть все это в одном месте!

        Сколько может среднестатистическая женщина в жиме лежа? | Живите здоровым

        Уильям Маккой Обновлено 13 апреля 2018 г.

        Многие люди используют жим лежа как общий показатель силы верхней части тела, но даже если у вас нет стремления стать бодибилдером, это упражнение полезно.Его универсальность позволяет выполнять его с помощью различных средств сопротивления, и помимо укрепления грудных мышц, он также наращивает мышцы плеч и рук. Вес, который может жать среднестатистическая женщина, зависит не только от веса тела, но и от опыта силовых тренировок.

        Легкий вес означает низкий вес для пресса

        Женщины с относительно низкой массой тела часто не могут жать лежа с таким же весом, как те, кто крупнее и сильнее. Опыт женщины в поднятии тяжестей также влияет на то, какой средний вес она может поднять.Согласно ExRx.net, женщина, которая весит 97 фунтов и не подготовлена ​​к выполнению упражнений, должна быть в состоянии выжать 50 фунтов. На начальном или среднем уровне она должна уметь нажимать 65 или 75 фунтов соответственно. На продвинутом или элитном уровне средний вес, который она должна уметь нажимать, составляет около 95 или 115 фунтов.

        Увеличивайте свой вес и пресс

        По мере увеличения веса женщины увеличивается ее сила. Например, женщина, которая весит 132 фунта, должна быть в состоянии поднять значительно больший вес во время жима лежа, чем более легкая женщина.В среднем, 132-фунтовая женщина, недавно начавшая тренировку с отягощениями, должна быть в состоянии выжать 70 фунтов. Для новичка, среднего, продвинутого или элитного уровня силовых тренировок ее средний вес в жиме лежа должен составлять примерно 85, 95, 125 и 150 фунтов соответственно.

        Вес тяжелого тела и вес жима лежа

        Ожидается, что для женщины весом 181 фунт средний вес ее жима лежа будет значительно больше, чем у более легкой женщины. Женщина весом 181 фунт, не имеющая опыта силовых тренировок, должна в среднем уметь жать 85 фунтов.Женщины с одинаковым весом с новичками, средними, продвинутыми или элитными уровнями силовых тренировок должны иметь средний вес в жиме лежа 110, 120, 160 и 195 фунтов соответственно.

        Сильные мышцы, здоровый обмен веществ

        Выполняя силовые упражнения, такие как жим лежа, независимо от общей силы, женщина может улучшить свое здоровье различными способами. Помимо укрепления мышц, жим лежа и другие силовые упражнения способствуют укреплению соединительной ткани, что может снизить риск травм во время многих видов деятельности.Силовые тренировки также могут улучшить метаболизм и улучшить самооценку.

        % PDF-1.4 % 34 0 объект > эндобдж xref 34 75 0000000016 00000 н. 0000002324 00000 н. 0000002423 00000 н. 0000002898 00000 п. 0000002930 00000 н. 0000003067 00000 н. 0000003202 00000 н. 0000003336 00000 н. 0000003471 00000 н. 0000003908 00000 н. 0000003933 00000 н. 0000004279 00000 н. 0000004565 00000 н. 0000004676 00000 н. 0000004789 00000 н. 0000004903 00000 н. 0000004928 00000 н. 0000005364 00000 н. 0000005728 00000 н. 0000005890 00000 н. 0000006782 00000 н. 0000007251 00000 н. 0000007702 00000 н. 0000008134 00000 п. 0000008561 00000 п. 0000008706 00000 н. 0000008836 00000 н. 0000009369 00000 п. 0000009394 00000 п. 0000009741 00000 н. 0000009766 00000 н. 0000010211 00000 п. 0000010348 00000 п. 0000010373 00000 п. 0000010769 00000 п. 0000011525 00000 п. 0000011861 00000 п. 0000012194 00000 п. 0000013048 00000 н. 0000013269 00000 п. 0000013338 00000 п. 0000013418 00000 п. 0000029842 00000 н. 0000030110 00000 п. 0000030434 00000 п. 0000030503 00000 п. 0000030583 00000 п. 0000053706 00000 п. 0000053968 00000 п. 0000054337 00000 п. 0000054406 00000 п. 0000054486 00000 п. 0000054555 00000 п. 0000054635 00000 п. 0000067194 00000 п. 0000067466 00000 п. 0000067747 00000 п. 0000067816 00000 п. 0000067896 00000 п. 0000068125 00000 п. 0000072521 00000 п. 0000072802 00000 п. 0000079653 00000 п. 0000079883 00000 п. 0000079931 00000 н. 0000085966 00000 п. 0000086592 00000 п. 0000086859 00000 п. 0000087788 00000 п. 0000087839 00000 п. 00000

      00000 п. 0000093635 00000 п. 0000098267 00000 п. 0000098334 00000 п. 0000001796 00000 н. трейлер ] / Назад 163968 >> startxref 0 %% EOF 108 0 объект > поток hb«t) T Ȁ

      Стандарты прочности — ты сильный или слабый?

      Вы ходите в тренажерный зал, когда можете, большую часть времени питаетесь и делаете все необходимое, чтобы вести здоровый и активный образ жизни.Но как вы складываете, когда поднимаете? Сегодня мы рассмотрим стандарты прочности.

      Голубой сыр и чесночный хлеб назвали ваше имя, или вы забыли установить будильник, поэтому пойти в спортзал действительно не получится. Мы все были в этом, но мы хотим помочь вам достичь достижимых целей в следующий раз, когда вы начнете тренировку. Не просто выполняйте движения.

      Делайте это для улучшения образа жизни и улучшения того, что вы уже можете делать.

      Как лучше всего это сделать?

      Чтобы узнать, как остальные участники вашей весовой группы выполняют важные упражнения.В конце концов, вы тратите свое время, поэтому вам, вероятно, интересно, как оно складывается. Лучший способ определить свою текущую силу — сравнить ее с другими в целом.

      Стандарты прочности для различных лифтов

      Бесплатный онлайн-калькулятор

      Жим лежа

      Когда дело доходит до окончательного измерения силы верхней части тела, большинство обращаются непосредственно к жиму лежа.

      Лучший способ сравнить себя со стандартами силы — это посмотреть на свой вес.Всегда можно взять подкатегории, например, возраст при определенном весе и так далее, но по большей части вам нужно найти свою «весовую категорию» и перейти оттуда. В конце концов, бокс, бой в клетке или ММА не волнует ваш возраст. Все дело в вашем весе.

      Мужские стандарты

      Если вы мужчина и весите 114 фунтов и меньше, то, наверное, пора заказать еще несколько чизбургеров.

      Однако, если вы взвесите это количество, вы будете считаться лидером по силовым стандартам, если сможете жать 220 фунтов один раз (все эти измерения являются вашим разовым максимальным подъемом).

      Вас считают продвинутым, если вы поднимаете 180, и средним, если вы жмете 130.

      Все, что ниже, ниже среднего.

      Если вам от 114 до 123, средний вес будет 140.

      Вы продвинулись на 195, а «элита» — на 240. Если ваш вес от 123 до 132, средний результат составит 140.

      Лучший результат — 240. Следующая весовая категория — от 132 до 148. Здесь средняя одноразовая жимовая скамья составляет 155, а максимальная — 260.

      Ваш вес от 148 до 165?

      Если да, то среднее значение составляет 185, а максимальный уровень — 320. Между весом 165 и 181?

      Что ж, тогда вам следует жать минимум 200, если вы хотите быть средним. 345 — элитный уровень.

      Приближается к 200 фунтам?

      Между 181 и 198 годами средняя скамейка 215 и элитный уровень 360.

      Вес от 198 до 220?

      Вам нужно жать минимум 225, чтобы быть средним, и 380, если вы хотите быть на высшем уровне.

      Может быть, вы весите от 220 до 242?

      Если это так, средняя жимовая скамья равна 230, а верхняя часть строки — 395. Это продолжается до тех пор, пока вы не наберете более 320 фунтов.

      Если ваш вес 320, средний жим лежа составляет 250, в то время как лучший жим лежа, с точки зрения стандартов силы, должен жать 425.

      Женские стандарты

      Номера женских жимов лежа отличаются от мужских.

      Если вы женщина, вес которой не превышает 97 фунтов, средний вес скамьи составляет 75 фунтов, в то время как элитный уровень — 115 фунтов.

      Если ваш вес составляет от 97 до 105, средняя скамейка будет 80, а 125 — это верхний уровень игрового скамейки.

      Вес от 105 до 114?

      Вы должны достичь максимальной отметки 85.

      Чтобы оказаться наверху списка, выстрелите за 135.

      Если вы женщина и весите от 114 до 123, средняя скамья составляет 90 фунтов, а максимальная — 140 фунтов.

      Если вы весите от 123 до 132, средняя жимовая скамья составляет 95 фунтов, а 150 — это элитный уровень.

      Если вам от 132 до 148, средняя скамья — 105, а высший стандарт силы полета — 165.

      Это увеличивается до 200 фунтов.

      Если вы весите 200 фунтов, вы должны жать минимум 140, чтобы считаться средним. Вы будете считаться элитой, если сможете жать не менее 220 фунтов (Exercise Network, 2014).

      Теперь, если вы работаете над своими текущими стандартами силы и хотите сравнить свои цифры с этими, гриф должен соприкасаться с вашей грудью.

      Стандартное приседание

      Следующий стандарт силы, на который вам нужно обратить внимание, — это приседания.

      Это самое важное число для нижней части тела, и хотя ему не уделяется столько внимания, как жиму лежа, приседания являются важным показателем силы. Также, вероятно, это будет наибольший вес, который вы поднимаете из всех выполняемых вами упражнений на нижнюю часть тела. Это приседание предназначено для стандартного приседания со штангой на спине.Все эти числа представляют собой максимальное количество повторений. Чтобы засчитать одно максимальное повторение, ваше приседание должно опускаться ниже параллели с точкой пола.

      Мужские стандарты

      Если вы мужчина и весите 114 фунтов или меньше, вы должны уметь приседать не менее 175 фунтов, чтобы считаться средним.

      Чтобы быть элитным, ваш макс присед должен быть не менее 320. Если вы весите от 123 до 132, средний присед составляет 190 фунтов, а максимальный присед — 345 фунтов.

      Если вы весите от 123 до 132, средний присед составляет 190 фунтов, а максимальный присед — 345 фунтов.

      Если вы весите от 123 до 321, ваш средний вес считается, если вы набрали 205 фунтов.

      Вы лучший результат, если набрали 370 фунтов.

      Если вы весите от 132 до 148, средний присед составляет 230 фунтов, а максимальный максимум — 410.

      Если вы весите от 148 до 165, вы хотите набрать 250, чтобы быть средним, в то время как вы должны стремиться к 445, если хотите, чтобы вас считали элитой.

      Если ваш вес составляет от 165 до 181, вы должны стремиться к максимуму 270 фунтов, чтобы быть средним.

      480 фунтов делает вас элитой.

      Если ваш вес составляет от 181 до 198 фунтов, ваш средний присед должен составлять 285 фунтов.

      Профессиональный фитнес-профессионал наберет 505 фунтов .

      Итак, если вы весите более 320 фунтов, вы считаются средним, если приседаете 330 фунтов в качестве максимального.

      Если у вас такой вес и вы хотите, чтобы вас считали лидером в плане силы, вам следует приседать не менее 595 фунтов.

      Женские стандарты

      Если вы женщина, числа приседаний немного другие.

      Если вы весите 97 фунтов или меньше, вы средний, если можете набрать максимум 100 фунтов.

      Вы элита, если можете максимально приседать с весом 165 фунтов.

      Если вы весите от 97 до 105 фунтов, ваш средний присед составляет 105 фунтов.

      Вы на вершине рейтинга, если можете приседать на 175 фунтов.

      Если вы весите от 105 до 114, средний размер приседа составляет 115 фунтов, а для элитного уровня — 190 фунтов.

      При массе тела от 114 до 123 фунтов в среднем должно быть 120 фунтов.

      Если у вас такой вес и вы хотите, чтобы вас считали элитой, вам нужно набрать 200 фунтов.

      Если вы весите от 123 до 132 фунтов, ваш средний максимум при приседаниях составляет 130 фунтов, а максимальный — 210 фунтов.

      Ваш вес от 132 до 148 фунтов?

      Средний максимум приседаний составляет 140 фунтов, а максимальный приседания элитного уровня — 230 фунтов.

      Итак, если вы весите более 200 фунтов, у вас должно быть в среднем не менее 185 фунтов.

      Если вы хотите, чтобы вас считали лучшим в категории силы, вам нужно приседать не менее 305 фунтов

      Становая тяга стандарт

      Становая тяга — это комбинация силы как верхней, так и нижней части тела, что делает ее отличной для выполнения.

      Впечатляющая становая тяга может помочь с общей взрывной силой и силой.Если вы еще не выполняете упражнение, вам следует подумать о том, чтобы начать его. Одно это упражнение задействует больше групп мышц, чем любое другое упражнение, которое вы выполняете индивидуально.

      Мужские стандарты

      Если вы мужчина, который весит 114 фунтов или меньше, у вас должно быть в среднем 205 фунтов, в то время как элитный уровень — 385.

      Если ваш вес составляет от 114 до 123, средняя тяга составляет 220, а для элитного уровня — 415.

      Если вы весите от 123 до 132, средняя становая тяга составляет 240 фунтов, а максимальная тяга для этого веса — 440 фунтов.

      Увеличьте свой личный вес до 132–148, в среднем 270 фунтов, в то время как элитный уровень — 480 фунтов.

      Если ваш личный вес составляет от 148 до 165, средняя тяга составляет 295 фунтов, а элитный уровень — 520 фунтов.

      Вес от 165 до 181 фунтов?

      Ваш средний показатель становой тяги — 315, в то время как высший уровень физической подготовки — 550 фунтов.

      Приближаемся к 200?

      У вас будет в среднем 335 фунтов, а максимальный элитный уровень — 565 фунтов.

      Если вы крупный парень с весом более 320 фунтов, средняя тяга составляет 390 фунтов, а лучший из лучших уровней подъема — 615 фунтов.

      Женские стандарты

      Если вы женщина, вес снова резко изменится по сравнению с мужчиной.

      Если ваш вес составляет 97 фунтов или меньше, ваш средний вес в становой тяге составит 120 фунтов. Ваша становая тяга элитного уровня — 230 фунтов.

      Если вы весите от 97 до 105 фунтов, средняя тяга составляет 130 фунтов, а наивысший уровень подъема — 240 фунтов.

      Весит где-то между 105 и 114?

      Ваш средний максимальный вес — 140, а вес элиты — 255.

      При весе от 114 до 123 фунтов средний максимум для становой тяги составляет 150 фунтов, в то время как вам нужно поднять 265 фунтов, если вы хотите, чтобы вас считали элитой.

      Вес от 132 до 148 фунтов?

      Средняя тяга для вашей весовой категории составляет 175 фунтов, в то время как становая тяга элитного уровня будет стоить 295 фунтов.

      Если вы видите, что шкала отклоняется от 148 до 165, ваша средняя становая тяга составляет 190 фунтов, в то время как элитный уровень подъема составляет 320 фунтов.

      У вас есть вес немного выше, в возрасте от 165 до 181 года?

      Общий средний вес составляет 205 фунтов с элитным уровнем 330 фунтов.

      Рассматриваются еще две весовые категории.

      При весе от 181 до 198, средняя максимальная тяга составляет 215 фунтов, а элитный уровень приседаний — 350 фунтов.

      Последняя рассматриваемая здесь группа (Exercise Net, 2017) начинается с 199 фунтов и ежегодно увеличивается. Средняя максимальная тяга составляет 230 фунтов, когда вы превышаете этот порог. Элитный уровень для приседа должен стремиться к 365 фунтам при максимальном выполнении приседа.

      Просто помните, что для того, чтобы рассчитать ваш максимум, ваши колени, бедра и спина должны быть полностью выпрямлены.

      Заключение

      Стандарты прочности обычно зависят от вашего веса.у мужчин и женщин он разный, но вы можете видеть, что по мере увеличения веса вашего тела ваш средний и элитный уровень максимальных приседаний также увеличивается.

      Независимо от того, находитесь ли вы на среднем уровне для своей весовой категории, продвигаетесь к элитному уровню или где-то еще, в стандартах силы хорошо то, что вы всегда можете улучшить свои собственные показатели. В мире силы, если вы не участвуете в соревнованиях по силе, ваше единственное соревнование — это вы сами и ваши личные числа.

      Так что, хотя приятно знать, какие средние максимальные уровни относятся к вашей весовой категории, не тратьте слишком много времени на эти цифры.Просто сосредоточьтесь на своих личных качествах и постарайтесь сделать все возможное, чтобы улучшить свои личные показатели. Пока вы делаете все возможное, чтобы стать лучше, это все, что действительно имеет значение.

      Пока вы делаете все возможное, чтобы стать лучше, это все, что действительно имеет значение.

      — Терри Ашер

      Терри Ашер

      После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, доведя его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других.В 2010 году Терри опубликовал собственную электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом веб-сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

      Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)

      Сколько может поднять средний человек? — Аутлифт

      Сколько может поднять средний человек? Сколько они могут приседать, жим лежа, становая тяга, жим над головой и сгибание рук со штангой? Как сила среднего нетренированного мужчины сравнивается с силой среднего атлета? И насколько сильным может стать средний мужчина после года тренировок? Или как насчет декады серьезного подъема?

      В этой статье мы рассмотрим лучшие из имеющихся у нас данных о том, насколько силен средний мужчина, сколько он может поднять и насколько сильным он может стать.

      Введение

      Есть два хороших источника данных о том, сколько в среднем человек может приседать, жать лежа и тянуть. Первый — это опрос, проведенный Грегом Наколсом, Массачусетс . Грег управляет сайтом Stronger by Science , который помогает пауэрлифтерам набирать силу. В его опросе у нетренированных лифтеров, начинающих, средних и продвинутых лифтеров было задано, сколько они могут поднять в трех больших подъемах пауэрлифтинга: приседания со штангой на спине, жим штанги лежа и становая тяга со штангой.

      Второй источник — ExRx , который собирал данные о том, сколько людей могут поднять за последние семьдесят лет. Их методология немного менее актуальна, и техника подъема, похоже, не стандартизирована, но даже в этом случае у них самый большой набор данных из всех источников.

      Стандарты силы штанги при подъеме

      Сколько может среднестатистический мужчина приседать?

      Если мы возьмем человека со средней массой тела на ExRx , мы увидим, что нетренированный человек может поднять 125 фунтов только в первый раз, когда он попытается выполнить присед.Но имейте в виду, что средний человек не умеет поднимать тяжести, поэтому нечестно измерять его силу во время самой первой тренировки. Если кто-то еще не научился приседать со штангой на спине, его координация не будет очень хорошей, и поэтому он не сможет приседать с большим весом, особенно в 1-повторном максимуме.

      Через несколько недель практики координация перестает быть ограничивающим фактором, и мы начинаем видеть, сколько человек действительно может поднять своими мускулами. На данный момент ExRx обнаружил, что большинство начинающих лифтеров могут приседать около 230 фунтов.Это подтвердил опрос Грега Наколса, который показал, что за 3 месяца практики большинство мужчин могут приседать до 225 фунтов.

      Это дает нам хорошее представление о том, сколько в среднем человек может приседать без серьезной тренировки и без набора дополнительной мышечной массы. Это означает, что средний мужчина, которого вы встретите на улице, имеет достаточно мышечной массы и силы (но не координации), чтобы приседать:

      • 225 фунтов в 1-повторном макс.
      • 200 фунтов за 5 повторений.
      • 180 фунтов за 8 повторений.
      • 170 фунтов за 10 повторений.
      Приседания с низким грифом, самая тяжелая разновидность приседаний.

      Теперь имейте в виду, что это приседания в стиле пауэрлифтинга. Подумайте о позиции с низкой перекладиной, более широкой стойке и примерно параллельной глубине, может быть, немного глубже. Эта техника приседаний разработана для того, чтобы люди могли поднимать как можно больший вес, а не для стимуляции роста мышц. Если кто-то тренируется на размер мышц или общую силу, он может выполнять приседания с высокой штангой или передние приседания, может использовать более скромную ширину стойки или приседать как можно глубже.В результате средний человек, который приседает, может быть таким же сильным, но из-за техники, которую он использует, приседает примерно на 30% меньше веса.

      Большинство мужчин не имеют привычки регулярно приседать, поэтому эти числа являются хорошим приближением к тому, с каким весом может приседать средний мужчина. Даже если мы посмотрим на обычного спортсмена, многие парни пренебрегают ногами, отдавая предпочтение верхней части тела. Но если они будут серьезно тренироваться в приседаниях в течение года, средний мужчина может поднять:

      • 330 фунтов в 1-повторном макс.
      • 285 фунтов за 5 повторений.
      • 265 фунтов за 8 повторений.
      • 245 фунтов за 10 повторений.

      Если мы посмотрим на опытных лифтеров, которые занимаются в тренажерном зале 5–10 лет, серьезно тренируются на силу и регулярно борются за увеличение силы в приседаниях на спине, то цифры становятся немного выше. Средний продвинутый пауэрлифтер может приседать:

      • 475 фунтов в их максимальном приседании с 1 повторением.
      • 415 фунтов за 5 повторений.
      • 380 фунтов за 8 повторений.
      • 355 фунтов за 10 повторений.

      Если вы решите тренировать фронтальные приседания вместо приседаний с низкой штангой, эти цифры снизятся примерно на 25%. А если вы тренируетесь для наращивания мышц, а не для пауэрлифтинга, вы можете предпочесть умеренный диапазон повторений. Это означает, что среднестатистический новичок должен ожидать приседаний со штангой 135 фунтов за 8 подходов и в конечном итоге подняться до 285 фунтов за 8 после десятилетия упорной работы.

      Итак, сколько может среднестатистический мужчина приседать? Около 225 фунтов за одно повторение.Но если он продолжит серьезно заниматься приседаниями с низким грифом в течение десяти лет, то вполне реально будет приседать до 475 фунтов.

      Сколько может среднестатистический мужчина жим лежа?

      Согласно данным Грега Наколса и ExRx, средний новичок-мужчина может жать около 135 фунтов с первой попытки, а затем, после нескольких месяцев практики, около 175–185 фунтов за одно повторение. Это означает, что средний мужчина, которого вы встретите на улице, имеет достаточно мышечной массы, чтобы примерно жать лежа:

      • 175–185 фунтов в их максимальном жиме лежа за 1 повторение.
      • 160 фунтов за 5 повторений.
      • 150 фунтов за 8 повторений.
      • 140 фунтов за 10 повторений.

      Как и в случае с приседаниями, помните, что мы говорим о жиме лежа в пауэрлифтинге, поэтому учтите, что эти ребята, вероятно, используют свод, жим с широким хватом, управляют ногами, полностью вытягивая штангу. вниз, сделав паузу со штангой на груди и полностью заблокировав штангу вверху. Если вы выполняете жим лежа для роста мышц или общей силы, ваша техника может немного отличаться, поэтому ваши показатели могут быть немного ниже.

      Говоря о лифтерах среднего уровня, если средний мужчина продолжит тренировать жим лежа, после первого года занятий они могут рассчитывать на жим лежа около:

      • 215-235 фунтов в их максимальном жиме лежа в 1 повторении.
      • 185–205 фунтов за 5 повторений.
      • 170–185 фунтов за 8 повторений.
      • 160–175 фунтов за 10 повторений.

      Большинство мужчин, которые ходят в спортзал до продолжают тренировать жим лежа, но некоторые люди тренируются более серьезно, чем другие, и они тренируются с разными целями.Эти цифры отражают людей, которые активно тренируются на силу, и часто это означает, что они не только тяжело тренируются, но и активно тренируются для роста мышц, намеренно набирая вес.

      Если средний мужчина будет серьезно заниматься жимом лежа в течение 5–10 лет, он может рассчитывать на жим лежа примерно:

      • 290–335 фунтов в их максимальном жиме лежа в 1 повторении.
      • 250–290 фунтов за 5 повторений.
      • 230–270 фунтов за 8 повторений.
      • 215–250 фунтов за 10 повторений.

      А теперь, вы увидите много парней, жимающих 335 жимов в обычном тренажерном зале? Возможно нет. Эти цифры зарезервированы для парней, серьезно занимающихся жимом лежа. Это цифры, которые начинающие пауэрлифтеры достигают в жиме лежа после десятилетия упорной работы.

      Итак, сколько может жим лежа средний мужчина? Около 185 фунтов за одно повторение. Но если он продолжит серьезно тренироваться в жиме лежа в течение десяти лет, то вполне реально будет в состоянии выжать 290–335 фунтов.

      Сколько может средний мужчина сделать становую тягу?

      Средний нетренированный мужчина может сделать становую тягу около 155 фунтов. Затем, после трех месяцев практики, он может сделать становую тягу 285 фунтов за одно повторение. Это означает, что средний мужчина, которого вы встретите на улице, может делать становую тягу примерно:

      • 285 фунтов как их максимальная тяга с 1 повторением.
      • 245 фунтов за 5 повторений.
      • 225 фунтов за 8 повторений.
      • 215 фунтов за 10 повторений.

      Опять же, помните, что мы говорим о становой тяге в пауэрлифтинге, выполняемой без подъемных ремней в обычной стойке или стойке сумо, от земли до полного локаута.Кто-то, использующий подъемные ремни или выполняющий повторения на касание и вперед, может сделать становую тягу немного больше.

      Если средний мужчина продолжит тренировать становую тягу, после первого года работы он может рассчитывать на становую тягу около:

      • 335–405 фунтов как их максимальная тяга с 1 повторением.
      • 285–350 фунтов за 5 повторений.
      • 270 фунтов за 8 повторений.
      • 250 фунтов за 10 повторений.

      Если средний мужчина продолжает серьезно заниматься жимом лежа в течение 5–10 лет, он может рассчитывать на становую тягу примерно:

      • 460–535 фунтов как их максимальная тяга с 1 повторением
      • 395–460 фунтов за 5 повторений.
      • 365–430 фунтов за 8 повторений.
      • 345–400 фунтов за 10 повторений.

      Становая тяга — хорошее отражение общей силы, и многие люди обнаруживают, что они продолжают становиться сильнее в становой тяге, даже если они не тренируются очень часто. При постоянном приседании, румынской становой тяге и тяге со штангой количество тяги имеет тенденцию постепенно увеличиваться. Тем не менее, большинство атлетов-любителей пренебрегают своими ногами, приседая и делая тягу с меньшей точностью, чем жим лежа. В результате редко можно увидеть атлетов, которые действительно достигают этих цифр, если вы не тренируетесь в специальном зале для пауэрлифтинга.

      Итак, сколько может тянуть средний мужчина? Около 285 фунтов за одно повторение. Но если он продолжит серьезно заниматься становой тягой в течение десяти лет, вполне реально будет в состоянии сделать становую тягу 460–535 фунтов.

      Сколько может среднестатистический мужчина жать над головой?

      Есть много отличных данных о пауэрлифтинге «большой тройки», учитывая, что они являются частью пауэрлифтинга. Когда мы выходим за рамки этого, техника подъема становится менее стандартизированной, и данных доступно намного меньше.Хорошей новостью является то, что жим над головой и сгибание рук со штангой иногда выполняются в соревновании со стандартной техникой.

      Согласно данным ExRx, а также Марка Риппето (с стартовой силой ), средний нетренированный человек может нажать 85 фунтов над головой за одно повторение. Затем, после пары месяцев практики, он может жать над головой 115 фунтов. Это означает, что средний мужчина, которого вы встретите на улице, имеет достаточно мышц, чтобы жать над головой, примерно:

      • 115 фунтов в их 1-повторном максимальном жиме над головой.
      • 100 фунтов за 5 повторений.
      • 90 фунтов за 8 повторений.
      • 85 фунтов за 10 повторений.

      Предполагается, что они выполняют строгий жим штанги над головой, полностью опуская штангу к груди, а затем полностью фиксируя ее вверху. Эта техника хорошо сочетается с тем, что стимулирует рост мышц, и именно так большинство людей тренируют жим над головой (если только они не используют гантели).

      После года серьезных занятий с отягощениями средний мужчина может жать над головой примерно:

      • 145 фунтов в их 1-повторном максимальном жиме над головой.
      • 125 фунтов за 5 повторений.
      • 116 фунтов за 8 повторений.
      • 110 фунтов за 10 повторений.

      Тогда, если он продолжит тренировать жим над головой в течение 5–10 лет, средний мужчина может рассчитывать на подъем:

      • 175 фунтов в их 1-повторном максимальном жиме над головой.
      • 150 фунтов за 5 повторений.
      • 140 фунтов за 8 повторений.
      • 130 фунтов за 10 повторений.

      Итак, сколько может средний человек жать над головой? Около 115 фунтов за одно повторение.Но если он продолжит серьезно тренировать жим над головой в течение десяти лет, то вполне реально будет поднять 175 фунтов.

      Сколько может средний мужчина сгибать штангу?

      Двигаясь вниз по списку того, для чего у нас есть данные, мы подходим к строгому сгибанию рук со штангой, которое иногда тренируют на соревнованиях. Согласно данным, собранным с помощью программы Strength Level , средний нетренированный мужчина может согнуть штангу до 65 фунтов, используя строгую технику. Затем, после нескольких месяцев практики, он может сгибать 90 фунтов.Это означает, что средний взрослый мужчина, которого вы встретите на улице, имеет достаточно большие бицепсы, чтобы примерно сгибаться:

      • 90 фунтов в качестве 1-повторного подъема штанги на максимум
      • 80 фунтов в 5 повторениях.
      • 70 фунтов за 8–10 повторений.

      Эти сгибания рук выполняются с использованием «строгой» техники, что означает, что штанга должна начинаться со штанги ног, держать туловище в вертикальном положении и поднимать штангу вверх до тех пор, пока руки не будут полностью согнуты. Обычно они выполняются спиной к стене, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении, и их можно выполнять со штангой или грифом для завивки.

      Если среднестатистический мужчина будет тренировать сгибание рук со штангой в течение года, он может рассчитывать на подъем примерно:

      • 120 фунтов в качестве 1-повторного подъема штанги на максимум
      • 105 фунтов в 5 повторениях.
      • 95 фунтов за 8 повторений.
      • 90 фунтов за 10 повторений.

      Затем, если он продолжит тренировать сгибание рук со штангой в течение 5–10 лет, средний продвинутый атлет может рассчитывать на подъем:

      • 155 фунтов в качестве 1-повторного подъема штанги на максимум
      • 135 фунтов в 5 повторениях.
      • 125 фунтов за 8 повторений.
      • 115 фунтов за 10 повторений.

      Итак, сколько может средний мужчина сгибать штангу? Около 90 фунтов за одно повторение. Но если он продолжит серьезно заниматься сгибанием рук со штангой в течение десяти лет, он вполне может поднять 155 фунтов.

      Сколько может средний мужчина тянуть штангу?

      У нас мало данных о том, сколько средний мужчина может тянуть штангу. Однако есть старая пословица, что мы должны уметь грести столько же, сколько жим лежа.Это не , а правда. Это нормально — в одних упражнениях быть сильнее, чем в других, даже если эта сила непропорциональна. Таким образом, нет необходимости следить за тем, чтобы сила вашего жима лежа и тяги штанги идеально согласовывалась. Тем не менее, большинство людей могут научиться гребле столько же, сколько они жим лежа, и поэтому мы можем использовать аналогичные стандарты силы.

      Тяга штанги в наклоне.

      Есть разные способы выполнения тяги со штангой. Бодибилдеры обычно делают их из румынской становой тяги (как показано выше), чтобы подчеркнуть верхнюю часть спины.Пауэрлифтеры, как правило, делают их с пола, больше похожи на обычную становую тягу, чтобы подчеркнуть свою нижнюю часть спины и бедра. Обе разновидности хороши, и обе позволяют поднимать одинаковое количество веса. Это просто зависит от вашего стиля тренировок и ваших целей.

      Новичок может рассчитывать на тягу со штангой:

      • 175–185 фунтов за 1 повторение макс.
      • 160 фунтов за 5 повторений.
      • 150 фунтов за 8 повторений.
      • 140 фунтов за 10 повторений.

      После первого года подъема они могут грести около:

      • 215-235 фунтов как их 1-повторный макс.
      • 185–205 фунтов за 5 повторений.
      • 170–185 фунтов за 8 повторений.
      • 160–175 фунтов за 10 повторений.

      После 5–10 лет серьезных тренировок реально уметь тянуть штангу:

      • 290–335 фунтов за 1 повторение макс.
      • 250–290 фунтов за 5 повторений.
      • 230–270 фунтов за 8 повторений.
      • 215–250 фунтов за 10 повторений.

      Итак, сколько может тянуть штангу средний мужчина? Около 185 фунтов за одно повторение.Но если он продолжит серьезно тренироваться в течение десяти лет, то вполне реально сможет гребить на 290–335 фунтов.

      Может ли средний мужчина действительно так много поднять?

      Также следует отметить, что Грег Наколс нашел эти цифры несколько завышенными. Он думал, что люди, которые были слабее, могут быть меньше заинтересованы в поднятии тяжестей, меньше хотят участвовать в его опросе и с меньшей вероятностью будут продолжать. Затем, когда люди становятся лифтерами среднего и продвинутого уровней, мы наблюдаем рост предвзятости при отборе.Люди, которые сильнее, лучше себя толкают и лучше наращивают мышцы, — это те, кто продолжает заниматься тяжелой атлетикой и продолжает видеть улучшения в своей численности.

      Майк Исраетель, доктор философии, тоже имеет интересную позицию по этому поводу. Он говорит, что большинство здоровых парней, которые весят около 160 фунтов, после нескольких лет подъема, могут приседать 225 фунтов, жимать скамью 185 и тянуть 315. Эти цифры даже близко не соответствуют тем, о которых мы говорили. эта статья. Отчасти это просто потому, что большинство мужчин не тренируют и серьезно, и это совершенно нормально.Не нужно ориентировать свою жизнь на подъемы тяжестей. Все зависит от ваших целей. Если вы жмете 185, ничего страшного.

      Итак, если вы не можете поднимать столько же, сколько пауэрлифтер, который упорно тренировался последние десять лет, я бы не стал слишком об этом беспокоиться. Но если вы хотите бороться, чтобы достичь этих стандартов силы, вы, вероятно, сможете. Основная причина того, что большинство людей не сильны, заключается в том, что они не тренируются, чтобы стать сильнее. Если вы хорошо тренируетесь, вы, вероятно, сможете стать сильнее, чем почти все в своем зале, превзойдя почти всех, кого вы знаете.

      Сколько может поднять средний худой парень?

      Если вы начинаете худощавым, эти цифры могут показаться … ах, высокими. Имейте в виду, что средний мужчина имеет избыточный вес, а это означает, что он обычно несет с собой пятьдесят с лишним фунтов по лестничным пролетам на протяжении всей своей жизни. Поэтому неудивительно, что их ноги и бедра становятся достаточно сильными еще до того, как они дотронутся до штанги.

      Если вы худой, все будет наоборот. Вместо того, чтобы носить с собой лишние пятьдесят фунтов, вы могли бы быть на фунтов легче на , чем средний мужчина.В результате ваши ноги и бедра, вероятно, станут немного меньше. Я знаю, что мне, по крайней мере, потребовалось немало тренировок, прежде чем я смог приседать со 135 фунтами. Я помню, как делал жим лежа только со штангой, я был взволнован, когда смог добавить по пять фунтов в каждую сторону.

      Согласно данным, собранным CDC, средний рост американского мужчины 5’8 и вес 197 фунтов, то есть индекс массы тела 30 — ожирение. Для сравнения: до того, как я начал поднимать тяжести, я был ростом 6 футов 2 дюйма и весил 130 фунтов.Так что на 6 дюймов выше, на 67 фунтов легче. Даже сейчас, когда я набрал после того, как набрал более шестидесяти фунтов , я все еще вешу меньше, чем средний американец, хотя я на полфута выше.

      Шейн Дюкетт неуклюже жмет 315 фунтов в попытке 1ПМ.

      Хорошая новость заключается в том, что если вы начинаете худеть и слабее, чем средний мужчина, вы можете рассчитывать на более быстрый набор мышц и силу, по крайней мере, до тех пор, пока не догоните. Эти цифры все еще реалистичны для вас, просто вам может потребоваться дополнительный год, чтобы их достичь.Например, после подъема тяжестей 2–3 раза в неделю в течение последних восьми лет я могу жать 225 фунтов в 15 повторениях с касанием и вперед и 315 фунтов в неудобном сингле. И это примерно то, что вы ожидаете от человека с моим опытом подъема, даже несмотря на то, что я начинал с 130 фунтов, и у меня были невероятно длинные руки и абсурдно крошечные запястья.

      Подробнее читайте в нашей статье о стандартах силы для худых парней.

      Как лучше всего стать сильнее?

      Есть ряд факторов, которые влияют на нашу силу, в том числе неизменные, такие как длина конечностей и крепление сухожилий.Однако из факторов, на которые мы можем повлиять, лишь несколько:

      • Мы можем наращивать мышцы. Чем больше мышца, тем она сильнее, а это означает, что один из лучших способов увеличить то, сколько мы можем поднять, — это нарастить более крупные мышцы.
      • Мы можем потренироваться в подъемах. Чем лучше мы выполняем упражнения, тем больший вес мы сможем поднять с ними. Это включает в себя улучшение нашей техники подъема, но также включает корректировку нашей техники для лучшего использования.Например, подведение бедер ближе к перекладине во время становой тяги может помочь нам поднять больший вес за счет укорочения моментальных рук.
      • Мы можем выполнять упражнения с меньшим количеством повторений. Подъемы с малым числом повторений не очень хороши для стимулирования роста мышц, но они помогают нам улучшить нашу максимальную силу за 1 повторение, обучая нас одновременно активировать больше двигательных единиц. Это не обязательно улучшит нашу общую силу или количество повторений, но поможет нам поднять больший вес за одно повторение.

      Для парней, которые интересуются пауэрлифтингом, они захотят пройти фазы гипертрофии, когда они активно сосредотачиваются на наращивании мышц, а также силовые фазы, где они тренируются в приседаниях с низким грифом и жиме лежа. , и становая тяга.

      Для парней, которые хотят быть сильными в более общем смысле, они могут отказаться от силовых фаз, вместо этого сосредоточившись на улучшении своего максимального числа повторений. Становление сильнее в диапазоне 6–12 повторений так же хорошо для набора общей силы, как и диапазон в 1–5 повторений, но он также легче для наших суставов, имеет меньший риск травм и лучше стимулирует рост мышц.Они также могут захотеть сосредоточиться на различных комплексных упражнениях, таких как приседания со штангой или приседания с высокой штангой вместо приседаний с низкой штангой пауэрлифтера.

      Сводка

      Средний мужчина имеет лишний вес и не в форме, и у него не хватает координации, чтобы должным образом проверить свои силы в подъемах со штангой. Тем не менее, если мы проверим его 1-повторные максимумы, средний мужчина может поднять:

      • 125 фунтов в приседе со штангой.
      • 135 фунтов в жиме лежа.
      • 155 фунтов в становой тяге.
      • 85 фунтов на жиме над головой.
      • 65 фунтов на сгибание рук со штангой.

      Но это не точное представление о его силе. Мы проверяем его в чем-то, что он не умеет. Мускулы среднего мужчины способны поднять больше. Всего за пару месяцев практики средний мужчина имеет максимальное количество повторений:

      .
      • 225 фунтов в приседаниях со спиной.
      • 175–185 фунтов в жиме лежа.
      • 285 фунтов в становой тяге.
      • 115 фунтов на жиме над головой.
      • 90 фунтов на сгибание рук со штангой.

      После года обучения средний мужчина может поднять:

      • 330 фунтов на приседания со штангой.
      • 215–235 фунтов в жиме лежа.
      • 335–405 фунтов в становой тяге.
      • 145 фунтов на жиме над головой.
      • 120 фунтов на сгибание рук со штангой.

      Эти цифры довольно хорошо совпадают с тем, что вы можете ожидать от мужчин, тренирующихся в тренажерном зале, и они представляют собой совершенно здоровое количество мышечной массы и общую силу.Но после десятилетия серьезных занятий средний мужчина может рассчитывать на то, что сможет поднять немного больше:

      • 475 фунтов в приседаниях со штангой.
      • 290–335 фунтов в жиме лежа.
      • 460–535 фунтов в становой тяге.
      • 175 фунтов на жиме над головой.
      • 155 фунтов на сгибание рук со штангой.

      Возможно, вы не увидите, чтобы мужчины так часто поднимались. Вот сколько в среднем может поднять после десяти лет серьезных тренировок. Средний мужчина не тренируется серьезно десять лет. Эти цифры довольно впечатляющие, часто демонстрируя большую напряженную работу со штангой.

      Как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), разработанная для того, чтобы помочь вам набрать размер и силу во время подъемов со штангой, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. У нас также есть программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для худых и толстых начинающих.Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

      Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

      Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

      Стандарты силы

      гантелей для наращивания реальной мускулатуры– Tiger Fitness

      Если вы одержимы наращиванием мышечной массы, я рекомендую серьезно отнестись к этой статье. Вы не сможете набрать качественное количество мышечной массы, если не резко повысите уровень своей силы.В этой статье мы сосредоточимся на повышении силы гантелей.

      Однако есть две проблемы с концепцией наращивания силы:

      1. Во-первых, многие из вас думают, что достаточно сильны, и не могут понять, где находятся все мышцы. Вы должны быть хардгейнером.
      2. Во-вторых, некоторые из вас отчаянно хотят верить, что можно набрать большую мышечную массу, не становясь сильнее. Так что вы ждете, измельчаете, возитесь и остаетесь маленьким.

      Связанные — Силовые тренировки, недостающий ключ к наращиванию мышц?

      Если вы считаете, что можно стать большим, не становясь сильным, я ничем не могу вам помочь.Я не Гарри Поттер, и это не Хогвартс. А если серьезно, действительно ли этот план работает для вас?

      Я так не думал.

      Вернемся к пункту number uno . (Это «номер один» для тех из вас, кто ведет счет дома.) Это может вызвать у некоторых из вас, но вы не так сильны, как вы думаете.

      Процесс наращивания мышечной массы требует создания прочной силовой базы. Ниже приведены некоторые рекомендации для среднего лифтера. Очевидно, что мы не все сделаны из одной ткани.Некоторым из вас, возможно, потребуется стать немного сильнее, чтобы нарастить разумное количество мышечной массы, а некоторым из вас, возможно, не понадобится становиться настолько сильным.

      Вы поняли. Это разумные рекомендации, а не правила, высеченные из камня.

      Стремитесь к этим стандартам прочности

      # 1 — Тяга гантелей: 150 фунтов x 12-20 повторений

      Прежде чем мы начнем, знайте, что я рекомендую использовать Versa Gripps или подъемные ремни. Специалисты по поднятию тяжестей не решаются полагаться на ремни.Страх в том, что это ослабит вашу хватку.

      Очевидно, этот страх преувеличен. Но если вам действительно нужна безумная сила хвата, тогда увеличивайте хват после тренировки спины .

      Также знайте, что интенсивная работа хватом, которую вы выполняете во время тренировки спины, способствует развитию тендинита локтевого сустава. Эта травма / состояние чрезвычайно распространено среди людей, занимающихся тяжелой атлетикой, и чертовски болезненно. Использование ремней поможет снизить вероятность тендинита локтевого сустава.

      ОК, вернемся к программе…

      Вам необходимо повысить стандарты прочности спины. Это безумно мощная группа мышц. Достижение 120-фунтовых орудий — респектабельный уровень, но не расслабляйтесь. Стремитесь к большему; намного больше.

      В какой-то момент я подумал, что 120x3x12 — это надежный уровень прочности. Я успокоился. Угадай, что? Когда я действительно начал подталкивать себя, я попал в 265×8. Смотрите видео ниже .

      Вы способны на гораздо большее. принимайтесь за работу.

      • Стандарт штанги — Попытайтесь довести тягу штанги или тягу Пендли до 275х10.Эта дополнительная сила спины действительно поможет вам в становой тяге.
      # 2 — Жим гантелей сидя над головой: 80 фунтов x 10 повторений

      Жим гантелей над головой — упражнение, о котором часто забывают. Это отличное дополнение к жиму со штангой над головой, и я настоятельно рекомендую использовать их в течение любой недели.

      За свою карьеру в тяжелой атлетике мне удалось набрать 120 фунтов за несколько подходов по 10 повторений. Разумная цель для большинства мужчин — 80 повторений на 10 повторений, а еще лучше — на несколько подходов по 10.

      Если вы можете добраться до этого уровня, вы намного опережаете остальных.

      Чтобы достичь этого, вам также нужно сосредоточиться на наращивании силы трицепса. Обязательно сделайте сильные упражнения, такие как жим узким хватом, разгибание трицепса на тросе, отжимания и даже черепа.

      • Штанга стандарт — Попытайтесь довести жим штанги сидя / стоя до 165х10. Это хороший базовый стандарт. 185×10 даже лучше.
      # 3 — Румынская становая тяга с гантелями: 100 фунтов x 10 повторений

      Румынская становая тяга с гантелями — одно из моих любимых движений.Это также подъемник, которым редко пользуются.

      Меня часто спрашивают, чем он отличается от традиционной румынской становой тяги со штангой, и зачем использовать этот вариант. Ответ для меня прост.

      Я работал над очень тяжелыми RDL со штангой. Вы можете проверить мою 635-фунтовую румынскую становую тягу ниже. Я чувствую себя немного лучше, беря гантели.

      При работе со штангой руки должны оставаться параллельными телу. С гантелями вы можете немного вращать хват.Обычно ваши руки могут вращаться естественным образом. Мне так лучше.

      Я чувствую себя лучше в пояснице. Если задуматься, положение каждой гантели ближе к середине бедра в румынской становой тяге с гантелями. Это может только помочь снизить общую степень стресса и нагрузки на нижнюю часть спины.

      Может быть разница банальная, но я ее возьму.

      Я думаю, что есть хорошая ценность в том, чтобы увеличить вашу румынскую становую тягу с гантелями до 100 в нескольких подходах по 10.Это не только укрепит ваши подколенные сухожилия и поясницу, но и укрепит вашу силу в становой тяге.

      • Стандарт штанги — Если вы хотите быть мини-зверем (да, я знаю, что этот термин используется слишком часто), попробуйте довести свою румынскую становую тягу со штангой как минимум до 315х10. Это хорошая база для наращивания максимального мышечного беспорядка.
      # 4 — Жим гантелей лежа: 100 фунтов x 10 повторений

      Если жим лежа — одна из ваших навязчивых идей, неплохо подкрепить его еженедельными подходами жима гантелей.Лично я предпочитаю делать тяжелые упражнения на скамье со штангой, а затем делать объем с гантелями.

      Хотя я вижу много мужчин, выполняющих это движение, я не нахожу, чтобы многие воспринимали это всерьез.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *