Перетренированность у женщин симптомы: Когда больше не значит лучше: как распознать перетренированность

Содержание

Синдром перетренированности. Как распознать и что делать?

Сейчас все больше и больше жителей нашей страны задумывается о своем здоровье. За последнее десятилетие значительно выросло число россиян занимающихся двигательной активностью непрерывно. Многие видят спорт частью своей жизни и стараются заниматься им на профессиональном уровне. Однако занятие спортом на таком уровне подразумевает соревнования, спортивные достижения и рекорды, что является не таким уж простым процессом и требует грамотного контроля со стороны тренера и спортивного врача. На пути к желаемому результату спортсмен может столкнуться с таким состоянием как синдром перетренированности.

Что же это такое? Впервые термин перетренированность был использован в 1923 году McKenzie и обозначен им как «отравление нервной системы». В 50е годы прошлого столетия уже советский спортивный врач С.П.Летунов впервые обозначил различия между такими терминами как «тренированность» и «перетренированность». Он определил перетренированность как длительно продолжающуюся неспособность к перенесению специфических для вида спорта нагрузок, разбалансированность между специфическими и неспецифическими стрессорами и вегетативными процессами, сопровождающуюся неадекватными реакциями и нетипичной адаптацией. Говоря простым языком, перетренированность — это ответ организма спортсмена на чрезмерные требования тренировочных и соревновательных нагрузок в отсутствии полноценного восстановления, проявляющийся различными симптомами.

Таким образом, мы видим, что синдром перетренированности может возникнуть в следующих случаях: интенсивный режим тренировок и недостаток времени для восстановления сил, монотонность в подготовке спортсмена, тренировки в нескольких видах спорта, недостаток питательных веществ, витаминов и минералов в рационе спортсмена, раннее начало тренировок после перенесенной болезни, несоответствие между спортивными характеристиками спортсмена и уровнем физических нагрузок.

В последних европейских докладах по синдрому перетренированности подчеркивается роль вне тренировочного стресса (работа, учеба, семейные и общественные неурядицы и др.). Степень выраженности синдрома перетренированности зависит от времени необходимого для восстановления занимающегося. В связи с этим выделяют:

функциональные сверх нагрузки, нефункциональные сверх нагрузки и собственно синдром перетренированности. При функциональных сверх нагрузках спортсмен восстанавливается в течение первых суток. Если восстановление спортсмена занимает срок до двух недель, то можно говорить что это уже нефункциональные сверх нагрузки. При синдроме перетренированности восстановление может занять месяцы и годы, а иногда пройти с дефектом или привести к смерти спортсмена.

Как же проявляется синдром перетренированности и на что обратить внимание?

Основным симптом является, конечно, отсутствие роста спортивного результата на фоне интенсивного тренировочного процесса. Но есть и предвестники этого состояния к ним можно отнести быструю утомляемость, нарушение сна, сопутствующие острые заболевания, а так же травмы. Симптомы перетренированности у женщин зачастую включают изменения менструального цикла.

Одним из первых признаков перетренированности является изменение психоэмоционального статуса. В настоящее время для его диагностики используют опросник «Восстановление-стресс в спорте RESTO-Sport» немецких авторов M.Kellman и K.Kallus, который находится в интернете в свободном доступе. Однако при диагностике синдрома перетренированности путем анкетирования следует очень осторожно относиться к его результатам. Спортсмены нередко или скрывают симптомы заболевания, или на самом деле не чувствуют своего плохого состояния вследствие активации стрессмобилизирующих систем организма, обладающих способностью повышать самооценку и настроение.

В видах спорта с преимущественным развитием выносливости важными в плане диагностики синдрома перетренированности являются метаболические маркеры.

На основании изменений концентраций глюкозы, лактата, глутамина и мочевины, а также особенностей состава жирных кислот, содержащихся в триглицеридах, определяются изменения в энергетическом обмене.

По колебаниям концентраций иммуноглобулинов A и G и динамике клеток могут быть изучены неспецифические ответные реакции иммунной системы.

Путем измерения концентрации серотонина, кортизола, тестостерона, соотношения концентраций свободного тестостерона и кортизола, а также катехоламинов могут быть обнаружены дисфункции гормональной системы.

По широким изменениям концентраций трансферрина и ферритина регистрируется дисбаланс белкового обмена при возможной анемии.

Эти показатели можно определить при прохождении регулярного углубленного медицинского осмотра на базе врачебно-физкультурного диспансера вашего города.

Существуют несколько тестов для самостоятельной диагностики синдрома перетренированности. Например: сразу после пробуждения не вставая с кровати замерить частоту пульса. Увеличение показателя на 12 ударов, является признаком не полного восстановления после физических нагрузок. Более полноценной проба будет, если следом провести замеры пульса в положении стоя. При разнице в двадцать ударов и более нужно задуматься о перетренированности. В таком случае будет необходимо переговорить с тренером или проконсультироваться со спортивным врачом. Очень хорошо, когда атлет ведет дневник спортсмена, где помимо пульса им отслеживается самочувствие, сон, аппетит и спортивный результат. Это значительно облегчает возможность постановки правильного диагноза и, следовательно, ускоряет процесс лечения.

Лечение и профилактика синдрома перетренированности состоит в соблюдении баланса между тренировками и отдыхом. Еще Гиппократ сказал, что болезнь, происходящая от переутомления, лечится покоем.

  • Основой по лечению и профилактике синдрома перетренированности является снижение уровня физических нагрузок и увеличение периода отдыха. При этом не обязательно полностью прерывать тренировки, нужно снизить интенсивность нагрузок чтобы затраты энергии были меньше степени восстановления сил.
  • Необходимо избегать монотонности тренировок и чрезмерной соревновательной деятельности.
  • Так же нужно провести санацию всех хронических очагов инфекции (кариес, тонзиллит и др.).
  • Следует учитывать, что перетренированный спортсмен требует больше времени для восстановления. Ночной сон должен занимать не менее 8-10 часов в день.
  • По возможности нужно избегать экстремальных условий окружающей среды.
  • Проводится постоянная коррекция режима дня и питания. Следует отдавать предпочтение продуктам богатым калием (бананы, печеный картофель, курага, шоколад), омега-3 и омега-6-кислотами (рыба, растительные масла) и фосфолипидами (бобовые). Достаточное поступление с пищей рыбы и растительных масел так же необходимо для поддержания и нормализации гормонального фона и анаболического потенциала. Питание должно быть богато белком (не менее 1,5 г/кг массы тела), адекватно по приему углеводов и жидкости во время тренировки.
  • При необходимости, по назначению врача, проводится массаж и физиолечение.
  • К возобновлению тренировок подходить следует индивидуально ввиду того, что абсолютных критериев полного восстановления не существует.

Врач по спортивной медицине Тарасенко А.Г.
БУ «Клинический врачебно-физкультурный диспансер»
филиал в г. Нефтеюганске

Симптомы перетренированности и способы восстановления

Один из самых известных представителей российского бодибилдинга Иван Водянов утверждает: «Перетренированности не существует — ты либо мало ешь, либо мало спишь!». И с этим утверждением трудно не согласиться, даже учитывая тот факт, что само понятие «перетренированность» все-таки есть.

Американская медицинская Ассоциация определяет это состояние как психологическое или физиологическое состояние, характеризующееся снижением атлетической результативности. Оно возникает в том случае, когда при высокой интенсивности, частоте или объеме тренировок организм не успевает восстанавливаться.

Чаще всего встречается у новичков, которые думают, что в зале нужно всегда работать до полного изнеможения и не имеют представления о периодизации тренировочного процесса. Ситуация усугубляется тем, что вовремя нераспознанные признаки переутомления могут перерасти в перетренированность, а восстановление займет очень много времени. Всего этого можно избежать, если разобраться в причинах возникновения и главных симптомах перетренированности.


Что может привести к перетренированности?
  1. Слишком высокий объем тренировок против недостаточного восстановления. Необходимы оба эти условия. Есть те, кто занимается утром и вечером 5 дней в неделю и прекрасно себя чувствует. Как правило, такой режим характерен для профессиональных спортсменов. Весь ритм жизни этих людей подстроен под тренировки, а не наоборот. На первом месте стоит режим с периодами полноценного отдыха и восстановления организма. Глядя на это, любители пытаются повторить весь тренировочный объем, но совмещая это с будничными делами, семейными заботами и ежедневной работой. В результате получая только бесполезную суету, сон по 5 часов в сутки и постоянный стресс. В таких условиях и речи не может идти об отдыхе или восстановлении. Так мы сами загоняем себя в перетренированность, не рассчитав силы и сильно переоценив свои возможности.
  2. Повторение одной и той же программы изо дня в день. «Зачем мне тренер, я сам все умею», — говорят новички, скачивая программу из интернета и занимаясь по ней круглый год. Даже звучит утомительно, что можно в течение хотя бы нескольких месяцев монотонно повторять одни и те же движения и упражнения. А прогресс в тренировках в таком случае видится только в линейном, периодическом увеличении весов. Такой «День Сурка» утомит кого угодно в очень короткие сроки.
  3. Меньше есть и больше тренироваться. Восстановление организма — это не только достаточное количество сна, но также и восполнение питательных веществ, расходуемых во время тренировки. Если их только тратить, не пополняя этот «запас» регулярно, организм довольно скоро даст ощутимый сбой.
  4. Игнорирование болезни. В страхе «растерять мышцы» и выбиться из режима, любители спорта бегут на тренировку и с насморком, и с температурой и даже со свежими травмами. В результате ситуация становится только хуже, ведь работать в полную силу чисто физически невозможно. Заставляя себя тренироваться «через «не могу», усталость и боль, люди как будто всеми силами пытаются сделать свое состояние еще тяжелее, болезнь продолжительнее, травму серьезнее. А в таких условиях до перетренированности просто рукой подать.


Симптомы перетренированности

Регулярное выполнение хотя бы одного из перечисленных выше пунктов ведет к возникновению следующих симптомов:

  • Бессонница. Вроде за день набегался, вымотался, спать давно пора, но сон так и не приходит – это результат истощения нервной системы в результате перенапряжения.
  • Снижение иммунитета. Одно инфекционное заболевание сменяется другим. Те, кто часто следит за жизнью профессиональных бикинисток и менс физиков через социальные сети, могут заметить, что во время предсоревновательного периода (в условиях неполноценного питания «сушки», усиленных тренировок и стресса) спортсмены часто страдают простудными заболеваниями.
  • Психоэмоциональные расстройства — снижение мотивации, нервозность, раздражительность, чувство разбитости, возникающее уже сразу после сна. Пропадает желание заниматься спортом, идти на тренировку или вообще чем-либо заниматься. Часто в таком случае жалуются: «просыпаюсь уже уставшим».
  • Снижение спортивных показателей. Пропадает и прогресс в тренировках, и снижение рабочего веса. С привычным для себя весом отягощений не получается выполнить должное число повторений. Психоэмоциональные расстройства добавляют снижение концентрации, что часто приводит к травмам и повреждениям.
  • Постоянная мышечная боль — крепатура, которая задерживается на несколько дней, в отличие от обычных одного-двух.
  • Реже встречающиеся признаки: потеря аппетита, снижение веса, учащенный пульс, ноющая боль в суставах, нарушение цикла у женщин.

Поставить диагноз «перетренированность» у врача невозможно, так как в международной классификации болезней (МКБ-10) указано только понятие «переутомление». Перетренированность – это следствие переутомления, эти понятия отличаются друг от друга, хоть и имеют общую основу. Точных клинических симптомов, которые могут явно указать на перетренированность, нет. Возможное повышение пульса покоя на 8-10 ударов в минуту, тахикардия, аритмия или гормональные изменения могут быть следствием множества других заболеваний и не иметь к тренировочному процессу никакого отношения.


Борьба с перетренированностью

Это полноценный отдых и сбалансированное питание. Тяжелые физические нагрузки лучше совсем исключить на 2-3 недели, а спустя это время постепенно возвращаться к ним, так как это бы делалось после заболевания в период восстановления: начиная с малых нагрузок, низкоинтенсивных тренировок и небольших отягощений. Затем медленно и аккуратно возвращаясь к привычным весам и режиму. Можно на пару недель заменить тяжелые силовые тренировки на расслабляющие занятия: растяжка, йога, плавание или регулярные пешие прогулки на воздухе.

К полноценному питанию необходимо добавить поливитаминный комплекс и полезные пищевые добавки, такие как Омега-3. Обязательным условием периода восстановления должен являться хороший сон, минимум 8-9 часов в сутки.  К комплексу восстановительных процедур можно прибавить расслабляющий массаж или смену обстановки.

Перетренированность – проблема, с которой обычно сталкиваются новички и очень редко профессионалы. По сути причина кроется в переоценке собственных возможностей и желании получить «все сразу и побыстрее». Фраза Водянова «либо мало ешь, либо мало спишь» имеет свое обоснование, ведь это как раз часть тех важных факторов, на которых основывается успех тренировок и постоянный прогресс в спортивных достижениях.

Принцип «в зале нужно пахать, чтобы в глазах темнело» никому еще помог. К тренировкам нужно подходить грамотно и осознанно. Всегда нужно прислушиваться к своему организму и ставить во главу тренировочного процесса свое здоровье.

Симптомы перетренированности мышц | fitline-sport

Постоянная усталость, боль в мышцах, плохое настроение вплоть до депрессии, тошнота при одной мысли о тренировке и отсутствие результата – знакомо? Если нет, то вам повезло. Если да, то у вас первые симптомы перетренированности. Для тех, у кого ее нет, рассказываем, как избежать. У кого – да, как избавиться и предотвратить в будущем.

Перетренированность – это состояние организма (эмоциональное в том числе), когда нагрузки превышают восстановление. Это если без всяких заумных терминов. То есть, когда вы напрягаете свой организм настолько, что он не успевает восстанавливаться после тренировки. Добавим стресс, плохое настроение из-за отсутствия результатов, неполноценное питание, и получим то, чего стоит избегать.

Чаще всего перетренированность появляется у бодибилдеров, которые готовятся к соревнованиям, или у новичков, которые не умеют распределять силы. Причины появления перетренированности просты. Неправильно рассчитали рабочий вес, занимаетесь слишком часто, несвоевременно и мало питаетесь, мало отдыхаете. Показатели не растут или вообще ухудшаются, и вы начинаете убивать организм еще больше, не дав ему возможности восстановиться.

К чему это может привести? В лучшем случае к небольшому (от нескольких дней до недели) перерыву в тренировках. В худшем – восстановительный процесс затянется на несколько месяцев. Это не говорят уже о вреде здоровью, моральному и физическому.

Чтобы избежать перетренированности, нужно знать, как она проявляется.

Симптомы физической перетренированности организма включают в себя:

— постоянную усталость,

— отсутствие мотивации,

— постоянную боль в мышцах,

— отсутствие результата или регресс,

— снижение аппетита,

— ослабление иммунитета,

— плохое настроение.

Конечно, многие симптомы, особенно связанные с настроением, могут быть вызваны другими моментами. Например, жизненными ситуациями. Также бывает, что перетренированность протекает бессимптомно, то есть чувствуете вы себя хорошо, но результаты стоят на месте или ухудшаются. У женщин симптомы перетренированности также могут возникнуть в период цикла.

Лечение перетренированности простое. Сократите количество и продолжительность тренировок, больше спите и ешьте, сходите на массаж. Дайте организму неделю отдыха, не нагружайте себя на тренировках.

А чтобы не допустить появления симптомов перетренированности и потом не заниматься лечением, рассчитывайте нагрузку во время тренировки, давайте телу время на восстановление и не забывайте о режиме дня и питания.

Похожие статьи

— Спортивное питание для роста мышц

— Сколько раз ходить в тренажерный зал

— Эффективность перетренированности мышц

— Гормон мелатонин — гормон «отдыха»

— Как улучшить выносливость

Перетренированность: cимптомы и восстановление


В один прекрасный день может так случиться, что, выйдя на самый любимый и живописный маршрут, вы ощутите абсолютное нежелание делать то, что вы всегда так любили — бегать. И испытаете полнейшее отсутствие мотивации. В добавок ко всему, у вас испортился аппетит, вы совершенно не высыпаетесь и периодически кружится голова.

К вам в гости пожаловала перетренированность. На начальном этапе тренировок, когда объем бега не настолько велик как по времени, так и по расстоянию, перетренированность не кажется такой уж актуальной проблемой. Но с более глубоким увлечением длинными дистанциями (и даже в обычной тренажерке), данная проблема порой встает очень остро.

О предмете

Перетренированность — это сложное физиологическое состояние, вызванное отсутствием надлежащего восстановления в периоды длительной физической нагрузки. Ни в коем случае нельзя ее путать с усталостью или недомоганием после марафона или мощной тренировки.

В отличие от банального и привычного послетренировочного состояния, перетренированность не проходит через сутки или пару дней, а является скорее болезнью, вызванной физиологическими нарушениями.

Опасность

В какой-то момент механизмы восстановления организма настолько нагружены, что перестают функционировать должным образом. Под удар попадает вся эндокринная система вместе со щитовидкой, гипофизом и надпочечниками.

По мнению спортивных врачей, наибольшая опасность кроется в расстройстве вегетативной нервной системы с логичными нарушениями функций пищеварения и кровообращения. А так же в гормональных сбоях, в частности, в выработке при стрессе кортизола и адреналина, регуляция которых дестабилизируется настолько, что может приводит к аутоиммунным и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Травмирование — это тоже естественное развитие событий и хорошо, если оно выполнит роль предохранителя и случится до того, как начнутся более серьезные проблемы.

Симптомы

Помимо вышеописанных нарушений, происходит резкое снижение уровня гликогена ниже привычного и дисбаланс аминокислот. Все это может выражаться в потере веса или в неспособности его набрать, в отсутствии энергии для тренировок и в хронических мышечных болях.

Но симптомы перетренированности гораздо обширней и схожи с реакциями нервной системы, происходящими при вирусных, эндокринных или иных заболеваниях. Это депрессия, сексуальная дисфункция, проблемы с пищеварением (в том числе изжога), гипертония, нарушение сна и трудности с концентрацией.

Очевидно, что диагностировать перетренированность без грамотного специалиста (желательно в области спортивной медицины) довольно сложно. Чаще всего будут необходимы лабораторные анализы с проверкой уровней кортизола, тестостерона и железа в крови.

Наиболее явным показателем считаются сбои в сердечной активности. Нарушения привычного нормального сердечного ритма в разных состояниях организма очень часто подтверждают подозрения на перетренированность.

Стадии

Принято различать три стадии перетренированности. Первая из которых, по традиции, может быть проигнорирована в силу классной погоды, мощной мотивации похудеть или предстоящего марафона.

Однако уже на первой стадии можно различить повышенную ЧСС и нездоровую тягу к простым углеводам (сахарам). Способ лечения простой и заключается в нескольких днях отдыха с очень плавным возвращением в тренировочный ритм.

Вторая стадия перетренированности уже может включать в себя все симптомы вместе. Не заметить ее сложно, но, к сожалению, некоторые бегуны-любители продолжают и далее насиловать свой организм, несмотря на то, что тренировки граничат с явным дискомфортом. А послетренировочное состояние не имеет ничего общего с приятным расслаблением.

Если вовремя не остановиться, то форсирование приводит к глубокому кризису, чем и знаменуется третья стадия перетренированности, на выход из которой может потребоваться больше года. Это полбеды, поскольку может быть серьезно подорвано физическое здоровье из-за рецидивирующих инфекций и аллергий.

Более того, исследователи не исключают на фоне усталости надпочечников, дисфункции щитовидной железы и гормональной дисрегуляции, возникновения таких заболеваний, как астма, фибромиалгия, гипогликемия, аутоиммунные нарушения, диабет, сердечные заболевания и даже онкологию.

Профилактика

Мониторинг сердечного ритма считается хорошим способом контролировать свое физическое состояние на предмет перетренированности. Зная свой базовый пульс в отдохнувшем и здоровом состоянии (с утра, лежа в постели), легко уловить его колебания (повышение) на пять-шесть ударов в минуту и насторожиться, если показатель не возвращается к норме на протяжении недели.

Сон

Спать надо много. Даже после забега, если есть возможность, в идеале прикорнуть на полчасика для высвобождения гормона роста для мышц и для перезагрузки нервной системы.

Питание

Есть надо тоже много. Белок, сложные углеводы, фрукты, овощи и здоровые жиры — вот наша пища. Лучше избегать полуфабрикатов. Некоторые физиологи обращают внимание на важность потребления витаминов группы В, D-рибозы, коэнзимов CoQ10, антиоксидантов, L-карнитина, магния и омега-3 жирных кислот.

Не стоит начинать тренировку без должных запасов гликогена с утра. Поэтому необходимо выбросить из головы нелепые теории о том, что нельзя кушать после шести или что-то в этом духе. Не надо наедаться перед сном — это да. Поэтому лучше последний крупный прием пищи устраивать за пару часов до него.

В организм должно поступить достаточное количество качественных углеводов и белков после тренировки. Сильное ограничение ведет к нехватке энергии для восстановления.

Огромную роль играет вода. Впрочем, она играет ведущую роль везде, поэтому просто не забываем вовремя гидратироваться, но без излишеств.

Выходные

Возможно, что просто добавление одного выходного дня позволит вам бегать еженедельные ультратрейлы и совершать веловосхождения без риска перетренированности.

Минимизируйте стресс

Проблема в том, что организм не проводит различий между усталостным состоянием после бега и стрессом, полученным на работе. При зашкаливании общего стрессового уровня может помочь только дополнительный выходной или смена работы.

Не исключено, что многие подумали про алкоголь, как инструмент для борьбы со стрессом. Однако алкоголь сам создает стресс, с которым вы собираетесь потом бороться. Этот механизм известен почти всем. Но наркотические свойства токсина заставляют не воспринимать простейшие факты путем физического воздействия на нейроны головного мозга. Алкоголь лучше вообще исключить, поскольку он имеет множество побочных воздействий, не совместимых со здоровьем и со спортом в частности.

Загрузка…

Перетренированность спортсмена: симптомы, лечение и предупреждение синдрома

Любой человек, активно занимающийся спортом, хотя бы раз сталкивался с синдромом перетренированности. Некоторые бодибилдеры не уделяют должного внимания такому состоянию, продолжая активные тренинги, что приводит организм к еще большему стрессу. В результате человек рискует получить целый ворох серьезных проблем со здоровьем.

Суть и последствия синдрома перетренированности

Перетренированность- это реакция организма на усиленные физические нагрузки, увеличивающие период адаптации организма. Прогресс в занятиях спортом невообразим без наращивания интенсивности и объемов тренировок. Грамотный прогресс должен основываться на правильных тренировочных программах, которые предусматривают плавный рост спортивных показателей. Природа данного синдрома заключается в том, что в результате усиленных тренировок организм не успеет адаптироваться, и это приводит к микротравмам в мускулах, к повышениям нагрузок на сердце и центральную нервную систему.

Синдром перетренированности спортсмена может возникнуть по нескольким причинам:

  • интенсивная работа в зале после долгого перерыва;
  • резкое увеличение объемов работы на тренировке, которое превышает привычный объем занятия;
  • частые занятия и недостаточный период восстановления между походами в спортивный зал;
  • низкое содержание белков в пище, отсутствие сбалансированного питания;
  • тренинги при болезнях;
  • наличие явных источников стресса в обыденной жизни.

Последствия проявления синдрома могут впоследствии отразиться на состоянии нервной системы человека, стать причиной возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и спровоцировать прочие неприятные последствия.

Возможно ли распознать синдром?

Состояние перетренированности зачастую можно перепутать с простой усталостью, а иногда даже с началом прогрессирования инфекционного заболевания. Несмотря ни на что, отличить синдром можно. Вашему вниманию основные симптомы перетренированности, которые точно указывают на то, что нагрузка, перенесенная во время тренинга, была выше нормы:

  • резкое снижение аппетита;
  • нарушение ритма сердца и ускорение пульса даже в спокойном состоянии;
  • бессонница или ухудшение сна, особенно в ночь после тяжелой тренировки;
  • потеря желания идти в спортивный зал, отсутствие мотивации;
  • ломота, ноющая боль во всем теле, а изредка бывает повышение температуры тела на 1-2 градуса;
  • прогрессирование состояния депрессии, учащение нервных срывов;
  • снижение иммунитета, как следствие частые простуды;
  • значительное снижение показателей и нормативов;
  • перетренированность у женщин может отразиться на менструальном цикле, вызывая его сбои.

Признаки перетренированности могут возникать не все сразу, но появление даже трех из них с вероятностью до 90% может свидетельствовать о том, что допустимый предел для организма превышен, и вы попали в состояние перетренированности. Симптомы у женщин сходны с теми, что проявляются у мужчин, только к ним добавляются нарушения детородной функции.

Лечение синдрома перетренированности у спортсменов

Очень важно быстро заметить проявление симптомов, ведь от продолжительности течения зависит общий период выхода из этого состояния.

  • Как правило, на выход из перетренированности потребуется больше времени, чем интервал течения симптоматики. После нужно самостоятельно определиться, насколько сложная ситуация. В наиболее легкой, начальной стадии, может стать выходом полный отказ от занятий в тренажерном зале на 2-3 недели, а после возвращения пересмотр стратегии и программы тренировок.
  • Выходом из положения также может стать собственная программа тренинга, а также подходящая сплит программа, экономящая время атлета. Часто главная проблема кроется именно в неправильно подобранной программе, к примеру, когда одно за другим выполняются упражнения на спину, а после столь же активно работают руки. Такой вариант заставит ваши руки работать выше своих природных возможностей, и определяет переход в режим перетренированности.
  • Как только ярко выраженные симптомы исчезнут, возвращайтесь к занятиям медленно, постепенно прогрессируя. Только вы почувствуете, что организм пришел в норму, переходите к силовому этапу.

Интересно! Спортивный мир бодибилдинга всколыхнула новость о том, никакой перетренированности не существует, она просто миф, распространенный атлетами. Некоторые тренеры настаивают на том, что в чистом виде перетренированность в бодибилдинге не встречается, а ее просто путают с усталостью. Поговаривают о том, что только в период перед ответственными соревнованиями атлет может перегрузить свой организм, в то время как обычный спортсмен таким нагрузкам не подвержен. С этим мнением не согласны врачи, так как физическое состояние спортсменов отличается, как и реакция на одни и те же нагрузки.

Что делать, если перегрузка только намечается

Что же предпринять, если чувствуете, что работаете уже на грани возможностей в спортивном зале?

  • Самое первое, что вы сможете сделать, это уменьшить количество походов в зал до 3-х, а то и 2-х раз в неделю. При таком режиме у вас получится день отдыха после каждого дня нагрузок.
  • Снизьте рабочие веса, подходы и интенсивность тренировки в целом.
  • В любом случае не пренебрегайте системой правильного питания. В процессе выхода из перетренированности рацион следует сделать высококалорийным.
  • Чтобы рассчитать необходимое организму число калорий, нужно просто умножить свой собственный вес в килограммах на 30. У вас выйдет цифра, указывающая на нормальный потребляемый объем калорий. Чтобы питание получилось высококалорийным, приплюсуйте к результату еще 500 а то и 1000 калорий на несколько дней, чтобы не успел появится лишний жировой вес.
  • Тем, кто интересуется, как решить проблему перетренированности, необходимо питаться по диете, которая была разработана для бодибилдеров. Это значит, что в рацион нужно включить побольше сложных углеводов, только изредка подпитывая энергию сладостями. Употребление белка не должно быть ниже, чем 1.6 г на 1 кг массы тела.
  • Когда на тренировке вы испытали перенапряжение, лучше не идти в клуб на тусовки, и не танцевать до утра. Качественный, полезный сон длится 8 и более часов. В некоторых случаях, с оглядкой на самочувствие, сон можно увеличить до 15 часов, так как именно во сне организм лучше всего восстанавливается.

Возможно ли исключить перетренированность?

Вашему вниманию несколько полезных советов, которые могут полностью исключить перетренированность мышц и исключить падение прогресса.

  • Включите в рацион питания минеральные аптечные комплексы в сочетании с витаминами Е и С.
  • Для того чтобы последствия не выбили вас из колеи, нужно снимать стресс с помощью йоги или медитации.
  • Запишитесь к массажисту, так как предупредить перегрузку, и даже восстановиться, вам поможет глубокий массаж мышц.
  • Контрастный душ (30 секунд- холодная вода, 1 минута- теплая), это способствует улучшению кровообращения.
  • Для ускорения восстановления поможет креатин моногидрат.
  • В зале не совмещайте активный спорт и силовые нагрузки.
  • Следите за правильной техникой выполнения упражнений, совершенствуйте ее.
  • Меняйте программу минимум раз в 3-4 месяца. Это поможет снять моральное перенапряжение.
  • Установите минимальный предел нагрузки, который гарантирует прогресс.
  • Не тренируйте одну и ту же группу мышц постоянно.
  • Растяжка и заминка обязательны.
  • Не стоит держать равнение на профессионалов в зале и поднимать «не свой» вес.
  • Чем выше нагрузки, тем больше страдает иммунитет. Дайте организму время на восстановление.

К занятиям спортом следует относиться со всей серьезностью, постоянно добиваясь прогресса. Теперь вы знаете, как избежать перетренированности, ведь тонкую грань между ней и тренировкой очень легко переступить. Помните о симптомах, вовремя на них реагируйте, и добивайтесь поставленных целей медленно, но уверенно.

Видео: Что такое перетренированность и как ее избежать

Джо Фрил рассуждает о перетренированности

Философия маэстро и пара простейших советов

Рубрика «Джо Фрил отвечает на вопросы по почте». В этот известному тренеру написала атлетка, профессионально занимающаяся велокроссом, чтобы маэстро помог ей советом. Публикуем перевод материала. 

«Вчера я получил электронное письмо от женщины-велокроссера, которая останется анонимной. Она описала то, что для меня звучало как перетренированность. И я был бы готов поспорить, что она действительно вышла за пределы своих естественных лимитов, потерала мотивацию и форму. В ее письме описывалось, как она чувствовала себя вяло и апатично, показывала крайне плохие результаты. Это общие симптомы. Она продолжала объяснять, что у нее было проведено тестирование крови, в результате чего были выявлен высокий уровень кортизола и низкий уровень эстрогена. Опять же, общие признаки перетренированности для спортсмена-женщины. Она спросила, могу ли я дать какие-либо указания относительно того, что она должна сделать, чтобы снова вернуться к нормальным тренировкам. Тема очень дискуссионная и семантическая. Далее – мой ответ.

Мне жаль слышать о вашем текущем состоянии. Перетренированность сказывается на жизни и является тревожным звонком. Хотя на самом деле это и редкое явление, всегда можно так сильно загнать себя, что становится очевидным, что что-то не так. Вы были мудры, чтобы пройти анализ крови. Высокий кортизол и низкий эстроген, похоже, держат вас в клетке. Эти показатели, несомненно, увеличивают вероятность того, что у вас перетренированность, одновременно уменьшая возможности других заболеваний с похожими симптомами, такими как болезнь Лайма и мононуклеоз. Но прежде чем расслабляться, нужно исключить эти варианты. Занятия велокроссом, безусловно, ставят вас в зону риска болезни Лайма. Мононуклеоз также является возможностью.

Но вернемся к перетренированности. Наиболее явным симптомом является общая усталость/вялость. Хотя мотивация вернуться к тренировкам в этом состоянии может быть высокой. После того, как неумолимая усталость больше не является фактором, вы можете вернуться к тренировкам, но сначала она должна быть аэробной (зоны 1-2) без анаэробной или аэробной в 3 зоне. Перелёты также должны быть короткими, час или меньше, за которым следует отдыхать не меньше дня. Такой режим может продолжаться несколько недель, не стоит торопиться. Постепенно в течение нескольких недель вы можете вернуться к «нормальному» темпу тренировок по велокроссу, но этот процесс должен быть очень постепенным, вам понадобится неделя, если не месяцы, чтобы обеспечить здоровую адаптацию. Я бы не решался в этот момент планировать свои гонки на Кубке мира в сентябре. Лучше быть на 100% здоровым в течение оставшейся части сезона, чем подвергать свое тело излишней нагрузке и пропустить весь сезон. Тело не работает в искусственном графике. Терпение –это ключ.

Я точно не рекомендую никаких гонок, даже в других дисциплинах, даже по фану, пока вы снова не почувствуете себя нормально. Во время восстановления обратите пристальное внимание на то, как реагирует ваше тело. Отслеживайте каждый день часы сна, качество сна, частоту сердечных сокращений, аппетит, массу тела, общее состояние здоровья, нормальные периоды, уровень раздражительности и апатию/депрессию. Есть приложения и программы, которые могут помочь отслеживать большую часть этих метрик. .

Извините, я не могу быть более конкретным относительно деталей вашего возвращения к нормальному образу жизни, и особенно времени. Состояние перетренированности протекает не одинаково для всех спортсменов, поэтому не нужно следовать одному способу для всех. То, что я предлагаю выше – это просто догадка с моей стороны, основанная на том, что я знаю о вас. Вы и ваш тренер должны будете внимательно следить за своим прогрессом. И повторюсь, будьте терпеливы».

Признаки и причины перетренированности

Признаки и причины перетренированности

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-08-30

Все статьи автора >

Сразу скажу, что перетренированность не грозит лентяям, и в меньшей степени грозит девушкам – любителям нежели мужчинам. Ну, с первыми всё понятно – им лень усиленно тренироваться. А вот девушки (не имею в виду профессиональных спортсменок) тренируются, как правило, не так самоотверженно, как мужчины, и они более выносливые, чем мужики.

Причина перетренированности одна – организм просто не успевает восстанавливаться от тренировки к тренировке. Эта усталость накапливается, и когда она достигает определенной отметки – это принято называть перетренированностью.

А вот причин, по которым организм не успевает восстанавливаться – множество. И, как правило, в каждом отдельном случае мы имеем дело не с одной причиной, а с целым комплексом. Это могут быть:

  1. Слишком частые или слишком объёмные тренировки
  2. Тяжёлый физический труд на работе изо дня в день
  3. Недостаток питания
  4. Недостаток сна
  5. Хроническое нервное перенапряжение

Это самые распространенные причины. Как вы можете догадаться, почти всегда дело не только в самих тренировках, но и в вашем образе жизни. Ведь, как правило, если у вас несложная работа, изобилие сна и еды, то ваш организм может справляться с довольно большими нагрузками на тренировках. Но если вы работаете как вол, поздно приходите домой, рано встаёте, толком не питаетесь, то даже относительно нетяжёлые тренировки могут стать той каплей, которая исчерпает ресурсы вашего организма.

Признаки перетренированности

1. Обычно всё начинается с ухудшения сна. Из за накопившейся усталости у вас увеличивается давление. Повышенное давление мешает вам уснуть. Вы начинаете хуже спать, и, как следствие, восстанавливаетесь ещё хуже.

2. Потеря аппетита. После тренировки вам не хочется есть. Хотя, по идее, вы должны молотить всё подряд. Почему так происходит – я точно сказать не могу.

3. Нежелание идти на тренировку. Понятное дело, что если вы бодры и полны сил – вы будете хотеть тренироваться. В противном случае – срабатывает защитная реакция организма в виде усталости. Которая мешает вам полноценно проводить занятия, спасая тем самым ваш организм от ещё большего переутомления.

4. Апатия. Это состояние, когда вам не хочется не только идти на тренировку, но и вообще не хочется ничего. Механизм тут тот же самый. И кроется он не только в физиологической усталости, но и психологической. Ведь тренировки и тяжёлая работа черпают и психические ресурсы тоже.

5. Раздражительность.

6. Ухудшение физических показателей на тренировках. Это и уменьшение силы, и массы мышц, и выносливости. Понятное дело, что в состоянии хронической усталости организм не может поддерживать все эти показатели на прежнем уровне. Появление одного из этих признаков ещё не говорит о перетренированности. Но появление трёх и более уже свидетельствует об этом стопроцентно.

Люди более умные и дальновидные, при появлении таких признаков сразу смекают что к чему и резко снижают нагрузку, чтобы выбраться из этого состояния. Люди же упёртые продолжают тренироваться так же ожесточённо, невзирая ни на что. В результате они загоняют себя в ещё большую «жопу». В конце концов начинают сыпаться травмы, и им приходится отказаться от тренировок на довольно долгий срок.

Перетренированность, как и пиз..ц, подкрадывается незаметно!

Ещё вчера вас пёрло как удава, а сегодня вы уже плохо спите, нет аппетита и желания тренироваться. И тут единственные выход – снизить количество и объём тренировок на неделю, две, а то и на месяц. Ну и желательно разобраться с причиной, мешающей вам нормально восстанавливаться. Так как, если вы как работали по 16 часов в сутки или толком не ели, так и будете продолжать в том же духе, то это состояние будет настигать вас снова и снова.

Надеюсь, что вы узнали кое-что новое для себя. Подписывайтесь на новые статьи и узнаете ещё много всякой всячины!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале
  2. 3 стадии перетренированности: симптомы и лечение
  3. Фазы восстановления после тренировок
  4. Как часто нужно тренировать мышцы до отказа?
  5. Как часто можно тренировать одну группу мышц?

Признаков перетренированности у спортсменок

Что такое синдром перетренированности?

Перетренированность можно определить как чрезмерную частоту, объем или интенсивность тренировок, которая приводит к утомлению из-за отсутствия надлежащего отдыха и восстановления. Синдром перетренированности (состояние перетренированности) часто приводит к плато или снижению работоспособности, и в тяжелых случаях может потребоваться несколько месяцев для восстановления. Как правило, синдром перетренированности является результатом двух форм неправильной тренировки: либо слишком много, либо слишком рано, либо повторяющееся чрезмерное использование и продолжительность.

Понимание женской триады

Женская триада — это синдром, который может нанести серьезный ущерб и увеличить риск травм у наших спортсменок, который имеет 3 специфические переменные: расстройство пищевого поведения / недоедание, аменорея (пропущенные или полностью отсутствующие менструальные периоды) и остеопороз. Это часто наблюдается в женской легкой атлетике, ориентированной на ИЭ с низкой массой тела — фигурное катание, балет, плавание и ныряние, бегуны на длинные дистанции и футбол.Обратите внимание, что не все переменные могут присутствовать, но обычно сопровождают друг друга, обычно вы увидите некоторые из предшественников каждой из переменных, ниже приведены некоторые из признаков и симптомов.

  • Отсутствие или нерегулярные менструации
  • Колебания веса
  • Чрезмерные упражнения
  • Усталость / низкая энергия
  • Анемия
  • Брадикардия
  • Ортостатическая гипотензия
  • Гормональные и минеральные изменения (снижение)
  • Нервная анорексия / нервная булимия
  • Травмы (особенно нижней части тела)

Профилактика и помощь

Если у спортсмена начинают появляться признаки или симптомы, я сначала рекомендую поговорить с врачом, чтобы обеспечить надлежащее внимание.Это серьезное заболевание, которое может привести как к краткосрочным, так и к долгосрочным травмам, поэтому ключевым моментом является как можно более раннее привлечение медицинского работника. Важно, чтобы текущие уровни участия и потребление питательных веществ были тщательно оценены, чтобы обеспечить правильные принципы тренировок и сбалансированность питания.

В Bon Secours мы гордимся тем, что заботимся о наших спортсменах как на поле, так и за его пределами. Наш штат состоит из врачей спортивной медицины и терапевтов, сертифицированных специалистов по силовой и физической подготовке, массажистов, физиотерапевтов и зарегистрированных диетологов.Перетренированность — серьезная проблема для многих наших юных спортсменов, которая может привести как к краткосрочным, так и к долгосрочным травмам. Эта проблема может затронуть как мужчин, так и спортсменок, если не соблюдаются надлежащие тренировки и потребности в питании. Этот пост специально касается женского риска, но важно помнить, что он влияет как на мужчин, так и на женщин с относительно высокой скоростью.

Если у вас есть вопросы или опасения по поводу режима тренировок вашего ребенка или вашего собственного тренировочного режима, пожалуйста, свяжитесь с нами для получения ресурсов и поддержки.

10 признаков перетренированности — и как избавиться от эмоционального выгорания

Разберитесь на тренировке, покорите мир, верно? Нельзя отрицать, что хороший пот заставляет нас чувствовать всех вещей: неудержимых, совершенных, сексуальных, сильных. Но, как и во всем, от сочных сериалов Netflix до овощей, наполненных клетчаткой, «слишком много хорошего» определенно относится к вашему распорядку упражнений, а перетренированность — это вполне реальная вещь. Так каковы же признаки перетренированности? Давайте вникнем в это.

Эта мрачная территория по сути, когда вы начинаете видеть снижение работоспособности или здоровья из-за того, что вы слишком много тренируетесь и недостаточно восстанавливаетесь. «Тренировка нагружает тело и разрушает мышцы. На самом деле именно в процессе выздоровления мы становимся сильнее и здоровее, поскольку наше тело восстанавливает и восстанавливает наши мышцы », — говорит Рэйчел Косгроув, CSCS, совладелец Results Fitness в Калифорнии. «Итак, если вы сломаете свое тело, и оно начнет восстанавливаться, но вы сразу же снова усердно тренируетесь, вы никогда не дойдете до точки, когда полностью восстановитесь и наберете силу.

Видите ли, хотя мы связываем это с эндорфинами хорошего самочувствия, упражнения — особенно упражнения высокой интенсивности — действительно вызывают стрессовую реакцию в нашем организме, повышая уровень гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, — объясняет Стейси Симс, доктор философии, WH советник и автор ROAR. Этот стресс совершенно нормален (на самом деле, сигнализирует вашему телу о необходимости стать сильнее или быстрее), если, конечно, у вашего тела не будет шанса оправиться от него до ваших следующих усилий.

Вот что вам нужно знать о перетренированности, ее симптомах, о том, как прийти в норму и как защитить себя от выгорания при тренировках.

10 признаков того, что вы перетренированы

Выгорание — это спектр, по словам тренера и практикующего диетолога Эмили Шромм, CPT. Сначала вы производите слишком много гормона стресса в неподходящее время — или постоянно. «Это способ быть неудержимым, никогда не восстанавливаться в достаточной степени и просто толкать и толкать», — говорит она.Затем вы ударяетесь о кирпичную стену, и в этот момент чувствуете себя зомби весь день и даже можете испытывать другие гормональные проблемы, например, изменения в вашем цикле, добавляет Шромм.

Куда бы вы ни попали, чтобы поддерживать хорошую физическую форму, вам сначала нужно отточить свой детектор перегрузки. Любой из следующих предупреждающих знаков означает, что пора сбавить скорость.

1. Вы больше не чувствуете мотивации двигаться

Возможно, это первая большая подсказка, которую вы пытаетесь преодолеть? Симс говорит, что испытывает больше страха, чем волнения перед движением своего тела.Когда упражнения перестают приносить удовольствие, считайте это сигналом вашего тела к сокращению.

2. Вы достигли плато или становитесь слабее

Если вам кажется, что вы много работали, но перестали прогрессировать (или вообще не прогрессировали), это может быть признаком того, что перетренированность, говорит Косгроув. Спросите себя: способны ли вы поднимать тяжелые веса или перемещать вес дольше? Улучшились ли ваша выносливость и выносливость? Если нет, притормози.

3. У вас сбой пульса

Когда вы тренируетесь в состоянии перетренированности, вы заметите, что помимо изо всех сил стараться толкаться с обычной интенсивностью, ваш пульс не будет падать между раундами HIIT. интервалы или усилие.«Это означает, что вариабельность сердечного ритма низкая, что является признаком того, что ваше тело не устойчиво к стрессу», — объясняет Симс.

4. Ваше настроение повсюду

Чувствуете супер стресс, подавленность, уныние, грусть, депрессию или тревогу? Все общие симптомы перетренированности. Поскольку ваше тело по сути разрушается, ваш гормональный баланс и психическое здоровье часто начинают ухудшаться, отмечает Косгроув.

Давай, вини в этом некачественный кортизол. «Маленькие вещи действительно начинают лезть тебе под кожу», — добавляет Симс.«Вы раздражаетесь и расстраиваетесь, но даже не знаете почему».

5. Вы болеете сильнее, чем обычно, или обостряется старая травма

Физические упражнения вызывают воспаление, а когда нет периода восстановления, чтобы уменьшить это воспаление, боли, тупая боль и травмы гораздо более вероятны, говорит Косгроув.

6. Ваш сон шаткий

Изменения гормонов в сочетании с сильной болезненностью могут затруднить получение целых семи с лишним часов Zzz, которые вам нужны, чтобы должным образом восстановиться после упражнений, — говорит Косгроув.Высокий уровень кортизола также может вызывать усталость, что является еще одним распространенным побочным эффектом.

7. Вы простужаетесь каждый раз

Перетренированность часто ставит под угрозу вашу иммунную систему, повышая вероятность того, что вы заболеете каждый раз, когда столкнетесь с вирусом, — говорит Косгроув. Тренировки по борьбе с этими болезнями могут сделать положение еще хуже

8. У вас начинаются проблемы с менструацией

Гормональные изменения, вызванные перетренированностью, могут остановить ваш менструальный цикл, что является ключевым признаком того, что вам нужно расслабиться, говорит Косгроув.

9. Вы теряете мышечную массу

Обратитесь в тренажерный зал, чтобы узнать, можете ли вы контролировать состав своего тела, чтобы определить, теряете ли вы жир или мышцы. Если дело в мышечной массе, вы, вероятно, перетренируетесь и не даете себе достаточно топлива для восстановления после тренировок, — говорит Косгроув.

«Для меня первым признаком моего состояния гиперкортизола было то, что независимо от того, сколько я поднимал, я не видел четкости мышц», — говорит Шромм. «Я чувствовал, что делаю все правильно, но состав моего тела почти ухудшался.Она не единственная: исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , связывает высокий уровень кортизола с увеличением жировых отложений.

10. Пот — ваш единственный метод снятия стресса

Даже если вы еще не совсем обессилены, если у вас нет способа расслабиться, который не требует «напрягая свое тело, вы в значительной степени обречены на возможное истощение», — говорит Шромм. Так что, хотя этот симптом сам по себе не может быть признаком перетренированности, это верный признак того, что вы навлекаете на себя неприятности.

Как оправиться от периода перетренированности

Вот жесткая любовь ко всем вам, высокопроизводительные (мы тут с вами): если вы полностью стерты и замечаете напротив Чтобы добиться желаемых результатов в тренажерном зале и в зеркале, потребуется больше пары дней, чтобы изменить способы тренировки, чтобы прийти в норму. «Мы рассматриваем срок до 90 дней», — говорит Симс.

То, как именно вы корректируете свой распорядок в течение этого времени, зависит от того, в каком диапазоне перетренированности вы попадаете, от ваших личных целей в фитнесе и от того, насколько вы готовы переключать передачи, но если вы хотите восстановить силы, необходимо изменить свою физическую структуру.

Уменьшите интенсивность

Перво-наперво, нажмите паузу во время тренировок в стиле HIIT, хардкорного кардио и кроссфита, которые, по словам Шромма, вызывают сильную стрессовую реакцию. «Вы должны дать себе разрешение снизить его со 100 процентов до 60 процентов», — говорит она. Таким образом, вы можете перевести весы из состояния поломки в состояние восстановления.

Если вы все еще хотите пойти на любимое студийное занятие или увидеться с друзьями в спортзале, найдите творческие способы снизить накал.«Это может быть так же просто, как добавить дополнительную минуту отдыха или поменять бёрпи на что-то вроде ягодичных мостов, чтобы замедлить сердечный ритм», — говорит Шромм.

Совет профессионала: Когда вы потеете в группе, дайте тренеру понять, что ваша дневная победа — это просто шаг за шагом — и что вам не нужен дополнительный толчок во время тренировки, — рекомендует Шромм.

Настройтесь на силу

Когда ваш кортизол находится в упадке, всего три 30-45-минутных силовых тренировки в неделю могут стать оптимальным вариантом для того, чтобы дать вашему телу достаточный стимул и восстановить Результаты возвращаются в нужное русло, — говорит Шромм.

Если вы хотите попотеть, выйдите на улицу без умных часов или фитнес-трекера. «Вы путешествуете пешком, плаваете, вы на природе», — говорит Шромм. «Например, вы можете несколько раз бегать вверх и спускаться с холма, но не документируйте и не отслеживайте это». Сдвиньте фокус с вашей статистики на веселья.

Получите необходимое количество топлива

Помимо ваших физических упражнений, ваше питание играет важную роль в том, станете ли вы здоровее или упадете. «Вы действительно хотите сосредоточиться на своей деятельности, — говорит Симс.«Это означает, что если вы тренируетесь в 6 часов утра, вы заранее едите, даже если это всего лишь банан». Если вы начнете тренировку с чем-то в вашей системе, вашему организму не нужно вырабатывать столько кортизола, чтобы вы могли справиться с ней.

Затем, чтобы начать восстановление, примите комбинацию белков и углеводов — например, йогурт или коктейль с бананом и протеиновым порошком — в течение 30 минут после прекращения приема, рекомендует Симс.

Chill Out

Помните всю эту болтовню о физических упражнениях, которые неизбежно приводят к истощению, если это ваша единственная отдушина после тяжелого дня? Это означает, что пришло время найти способы обрести покой, чтобы не оставлять вас мокрым от пота.«Это может быть связано с движением вашего тела, но это не формальная тренировка или интенсивная тренировка», — предполагает Шромм. Некоторые из ее личных увлечений: походы, работа с дыханием, йога и ведение дневника.

«Все, что снижает уровень кортизола, будет полезно для вас и вашего тела», — добавляет Косгроув. Так что да, вегетарианство и просмотр Netflix могут стать полезной частью вашей повседневной жизни.

Как предотвратить перетренированность в целом

Как только вы начнете лучше спать, почувствуете себя менее радостным в течение дня и снова начнете видеть результаты (например, видимый мышечный тонус), поздравляю! Вы вернулись в равновесие.Однако это не означает, что вам следует сразу же вернуться в режим HIIT-it-or-quit-it. «Если вы сразу же вернетесь к тому, что делали раньше, вы получите тот же результат», — говорит Косгроув.

Эти ограждения сохранят ваш распорядок всего лишь достаточно напряженным, чтобы держать ваше тело в напряжении, не врезаясь в землю.

Ограничьте количество дней высокой интенсивности

Независимо от того, насколько вы круты, старайтесь максимально использовать три или четыре дня высокоинтенсивных тренировок в неделю, говорит Симс.В такие дни во время рабочих интервалов увеличивайте скорость от 90 до 100 процентов. Затем, в другие дни недели, старайтесь не превышать 50 процентов. «Совершите досадно медленную пробежку и знайте, что цель — просто обеспечить циркуляцию крови», — предлагает Симс.

Этот подход, называемый «поляризацией», гарантирует, что вы получите достаточно стимулов в тяжелые дни и достаточно отдыха в легкие, чтобы оставаться сильными.

Работа в блоках

Еще одна важная тактика с крутым названием, которая защитит вашу рутину от выгорания: периодизация.По сути, это означает, что вы, как спортсмен, циклически переключаетесь между блоками усиленного толчка и блоками расслабления. Как это может сработать: «В течение двух недель вы сосредотачиваетесь на этих высокоинтенсивных занятиях, а затем в течение недели вы сосредотачиваетесь на восстановлении или технике», — объясняет Симс.

Попробуйте эту программу активного восстановления, чтобы дать вашим мышцам немного R&R:

Во время этого запланированного периода восстановления, называемого «фазой разгрузки», вы поднимете половину того, что обычно делаете, или замедлите свой темп и значительно снизите свой типичный пробег, говорит Косгроув.«Эти фазы разгрузки служат неделями активного восстановления в общей тренировке», — объясняет она.

Итог: Если вы испытываете какие-либо симптомы перетренированности, знайте, что — это нормально, — взять перерыв в тренировках.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Признаки и симптомы перетренированности

Иногда вашему телу нужен перерыв

Вы, вероятно, не заметите, что это происходит. Вы устали, но не можете заснуть. Ваши тренировки кажутся напряженными. У вас нет мотивации бежать. Если это звучит знакомо, возможно, вы перетренировались.

Но перетренированность может возникнуть не только из-за слишком большого расстояния. По мнению экспертов, это может быть вызвано и внешними силами в вашей повседневной жизни.

«Если ваша работа / жизнь настолько загружены, что вы не можете вписаться в напряженный график тренировок и достаточно времени на восстановление, тогда вы рискуете перетренироваться», — говорит Бекка Менке, сертифицированный тренер по бегу, ведущий блог на RabbitFoodRunner.com.

Иногда это называют «синдромом перетренированности», перетренированность создает «дисбаланс» в организме, — говорит доктор Фил Маффетон. Слишком много упражнений и недостаточный отдых могут привести к травмам, усталости, беспокойству, депрессии, нарушению сна и другим проблемам.

«Хотя нет единого мнения о том, как назвать эту проблему, это реальная, серьезная и распространенная проблема, ухудшающая здоровье и физическую форму», — говорит Маффетоне, оценивая, что около 60 или более процентов спортсменов-любителей и спортсменов могут перетренироваться.

Перетренированность — это не просто огромная тренировочная нагрузка, — говорит Жак Крокфорд, сертифицированный персональный тренер и менеджер по физиологии упражнений в ACE Fitness. Вы также больше подвержены риску перетренированности, если ваша повседневная жизнь напряжена и вы недостаточно отдыхаете.

«Поскольку сон и диета способствуют восстановлению после упражнений, правильный баланс между работой и жизнью имеет важное значение для восстановления и снижения риска перетренированности», — говорит она.

По данным Национального института ресурсов здравоохранения, количество женщин, которые говорят, что они находятся в состоянии стресса, почти вдвое больше, чем мужчин. По словам Менке, большую часть времени женщины занимаются спортом, чтобы снять стресс, но это баланс.

«Упражнения могут помочь уменьшить рабочий и жизненный стресс, высвобождая эндорфины», — говорит она. «Однако, если у вас напряженная жизнь и вы пытаетесь придерживаться режима упражнений, который не предусматривает достаточно времени для восстановления, это может привести к перетренированности и психологическому выгоранию».

В то время как физические симптомы перетренированности могут разрушить тело, разум также подвержен повреждению перетренировкой.

«Мысленно вы можете чувствовать разочарование из-за того, что не можете завершить тренировку», — говорит Менке. «То, что должно быть легким бегом, кажется действительно сложным. Вы напрягаетесь на тренировках, но не видите прогресса. Вы можете выйти на плато или даже замедлиться. Все это обескураживает и может привести к психическому спаду, капризности и депрессии ».

Бегуны хорошо известны тем, что постоянно тренируются, но есть разница между перетренированностью и тяжелыми усилиями, говорит Менке.Она говорит, что после тяжелой тренировки у вас может появиться болезненность, но она пройдет через 36–48 часов.

«Из-за перетренированности постоянно возникает чувство усталости и утомления», — говорит она.

Maffetone говорит, что вы легко можете перетренироваться, даже не осознавая этого.

«Стресс — важная часть бега», — говорит он. «Мы немного напрягаем организм, восстанавливаемся, потом улучшаемся. Однако слишком сильный стресс мешает этому естественному процессу.

«Если нам нужно больше спать, но мы не получаем его, нам нужно притормозить или взять выходной, но не делать этого, стресс продолжает накапливаться», — добавляет он.«В какой-то момент появляются признаки и симптомы перетренированности».

Вы можете избежать физического и психологического выгорания, планируя — и придерживаясь — дней отдыха и восстановления.

«На самом деле, когда ты становишься сильнее, именно в дни отдыха и восстановления», — говорит Менке. «Вы даете телу время на восстановление мышц после предыдущей тяжелой тренировки и улучшение физической формы».

Чтобы не перетренироваться, Крокфорд, которая готовится к триатлону Ironman, говорит, что она запланировала дни восстановления с катанием с пеной, мягкой йогой и массажем.Она говорит, что восстановление не менее важно для ее финишной черты.

«Важно вывести тело за пределы зоны комфорта. Вот где происходит волшебство, — говорит Крокфорд. «Однако, если восстановление не является частью тренировочного плана, тренировочный план не имеет значения».

Перетренированность «снижает удовольствие от процесса», — говорит она. «Как говорится, дело не в пункте назначения. Это путешествие «.

Связанный:

Вы перетренированы?

Психический компонент беговых травм

Вещи, которые должен слышать упрямый бегун

Вы становитесь слабее из-за перетренированности: руководство для женщин

Какие именно симптомы выгорания при физической нагрузке? Как узнать, что вы перетренировались? И почему вы должны бороться с этим как можно скорее?

В этом посте я делюсь своим опытом и делюсь опытом других женщин в отношении перетренированности.Я уверен, что многие (не все) симптомы одинаковы и для мужчин, но, очевидно, у меня нет такого опыта 🙂

Слишком много упражнений может вызвать различные проблемы со здоровьем. Прежде чем мы перейдем к ним, важно знать следующее: перетренированность случается не только с теми, кто тренируется по 2 часа в день …

Перетренированность может возникнуть, даже если вы тренируетесь гораздо меньше, и даже если вы не тренируетесь. Не думаю, что вы занимаетесь слишком большой физической активностью. Но важно, чтобы вы обращали внимание на симптомы перетренированности и справлялись с ними, и чем раньше, тем лучше.

Можно ли случайно перетренироваться?

Не думаю, что кто-то намеренно портит свое здоровье… упорные тренировки мотивированы желанием выглядеть лучше, быть здоровее или повысить нашу уверенность в себе. Ничего из этого по своей сути не является плохим.

Большинство перетренированных женщин думают, что поступают правильно, будучи очень активными и наблюдая за приемом пищи, чтобы убедиться, что они не переедают и много тренируются. Наблюдение за положительными изменениями поддерживает их и вызывает привыкание, и они даже не замечают, когда заходят слишком далеко и выгорают себя морально (чувство скуки, отсутствие мотивации, сварливость) и физически (отсутствие месячных, кто-нибудь? И хозяин других симптомов!).

Будьте честны с собой: вы слишком много занимаетесь спортом?

На самом деле существует множество симптомов эмоционального выгорания, которые говорят вам о том, что вы переусердствовали. Вы должны уметь их видеть, если у вас хватит смелости открыть глаза и посмотреть!

Я полностью понимаю, что иногда мы не хотим смотреть… потому что это означало бы, что мы должны решать свои проблемы. И дело больно!

Мы не хотим прекращать тренировки. Мы не хотим набирать вес, что может произойти, если мы сделаем перерыв и дадим нашему телу отдохнуть и восстановиться.

Вот сколько женщин слишком много тренируются из-за страха. Мы игнорируем проблему и продолжаем тренироваться, хотя мы устали и глубоко внутри знаем, что нам нужен перерыв.

Я знаю это очень хорошо, потому что я была одной из женщин, которые перетренировались, но долгое время игнорировали симптомы. Если бы я отреагировал раньше, мое выздоровление от синдрома перетренированности и гипоталамической аменореи — потери менструации и множества других симптомов из-за перетренированности — вероятно, заняло бы менее 5 месяцев.

Я сделал полный перерыв в тренировках почти на 6 месяцев, и только тогда я смог очень осторожно снова ввести упражнения.

Когда то, что вы считаете нормальным, на самом деле не так: вы перетренировались

Может быть, вы много лет тренировались для своего тела, но вы привыкли чувствовать себя истощенным (или холодным, или скучным, или у вас проблемы со сном), поэтому вы даже не понимаете, что то, что вы чувствуете, ненормально.

Вы можете подумать, что у вас просто от природы плохое пищеварение, что вы просто от природы плохо спите, что ваше восстановление занимает больше времени только потому, что вы стареете, или что вы запыхались быстрее, чем раньше, потому что вы ничего не делаете достаточно кардио…

Последнее особенно опасно, потому что вы можете подумать, что вам нужно сделать еще больше, хотя решение на самом деле противоположное … И хотя вы, вероятно, не хотите этого признавать, восстановление после синдрома перетренированности требует отдыха.

Итак, как узнать, что вы перетренировались, когда ощущение того, что не так здорово, стало новой нормой, и вы даже не понимаете, что что-то не так?

Наиболее распространенные симптомы перетренированности у женщин

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных симптомов перетренированности, с которыми сталкиваются многие женщины. Если вы тоже их заметили, признайте, что у вас есть проблема, и не торопитесь.

Лучше реагировать быстрее, чтобы избежать дальнейших проблем, вместо того, чтобы продолжать делать то, что вы делаете, но не работает, и надеяться, что ваши симптомы перетренированности волшебным образом исчезнут.Они этого не сделают.

Ну вот …

Вы очень устали после тренировки

Конечно, это нормально, и ожидалось, что тренировки утомят вас. Но если вы очень устали и устали, так что иногда вам хочется сократить тренировку (но вы, вероятно, не делаете этого и продолжаете заставлять себя, потому что вы перфекционист …), вы не можете дождаться, когда ваша тренировка станет Если у вас частота пульса выше, чем раньше, то вы, вероятно, имеете дело с хронической перетренированностью.

Что происходит?

Если вы заметили, что это происходит, вероятно, вы слишком много занимаетесь спортом. Вероятно, вам не хватает времени на правильное восстановление, однако, чтобы избежать перетренированности (и преодолеть ее), восстановление так же важно, как и тренировки.

Ваши результаты могут быть такими же хорошими, как ваш отдых и восстановление.

Многие активные женщины не обращают внимания на выздоровление… и страдает их здоровье.

Возьмите перерыв или замените его на более легкие восстанавливающие тренировки на время.Совершенно нет необходимости тренироваться 5 или более дней в неделю с высокой интенсивностью. Попробуйте тренироваться три дня в неделю вместо пяти или полностью отдохните от тренировок на целую неделю. Посмотри, что получится. За неделю не может случиться ничего плохого, но может быть много хорошего!

Вы теряете сон

Не можете спать так же хорошо, как раньше? Вовсе нет ничего необычного. Перетренированность и проблемы со сном часто идут рука об руку.

Вам может быть трудно заснуть, засыпать или спать достаточно часов, чтобы на следующий день почувствовать себя бодрым и бодрым.Ваш сон может быть беспокойным, и вы можете просыпаться несколько раз за ночь. Возможно, вы устали физически, но ваш разум «запрограммирован» так, что вы просто не засыпаете. Если вы много тренировались или даже перетренировались и потеряли сон, вам может помочь перерыв (и это очень помогло мне!).

Что происходит?

Недосыпание — один из симптомов слишком тяжелых тренировок, и он связан с гормоном стресса корицолом.

Кортизол — гормон стресса, уровень которого в нашем организме должен колебаться в определенное время в течение дня.Длительные тренировки повышают уровень кортизола, и это должно работать; однако, если мы слишком много тренируемся и таким образом подвергаем свое тело слишком большому стрессу, нормальный ритм может быть нарушен.

Обычно уровень кортизола должен постепенно повышаться к утру и разбудить нас, но перетренированность может нарушить этот ритм. В результате уровень кортизола может повышаться ночью или очень рано утром, разбудить вас, когда для вас еще слишком рано, и не дать вам снова заснуть.

Хроническая перетренировка — это причина, по которой я не спал ночью, когда должен был отдыхать, поэтому перетренированность и проблемы со сном для меня очень тесно связаны.Я много лет не спал и не мог понять, почему. Я не понимал, что перетренировался. В самые худшие моменты я спал всего по 3-4 часа в сутки, что случалось, когда я пробегал минимум 10 километров в день, а часто и больше.

Вещи начали нормализоваться через несколько месяцев после того, как я сделал перерыв в тренировках и снова заснул. Сейчас я сплю минимум семь часов по ночам, а иногда и больше. На самом деле, я только что вернулся из трехнедельного отпуска и спал по 8-9 часов в сутки почти каждую ночь!

У вас нет пристрастия

Постоянное пристрастие к еде — частый признак перетренированности и, кажется, особенно характерен для женщин, которые много тренируются кардио.Может показаться, что голод и тяга никогда не прекращаются!

Вы, вероятно, пытаетесь противостоять желанию есть то, что вы жаждете, или не позволяете себе есть столько, сколько действительно вас устраивает, и в течение некоторого времени вы можете использовать свою силу воли и сделать это. Но рано или поздно ваш голод (и физиология!) Победит, и вы съедите огромное количество пищи, возможно, даже переедете.

Что происходит?

Скорее всего, вы сжигаете гораздо больше энергии в течение дня (во время регулярных занятий и тренировок), чем потребляете, и, следовательно, у вас постоянный дефицит калорий.Вы, вероятно, хотите похудеть, поэтому вы это делаете… Неудивительно, что многие женщины в конечном итоге не только перетренировались, но и недоедали. Потеря контроля над своей тягой — один из симптомов слишком тяжелых тренировок и недостаточной подпитки.

Если вы постоянно сильно недоедаете в надежде похудеть, знайте, что вы не сможете победить в этой ситуации. Ваше тело умнее вас. Пока вы постоянно недоедаете и часто тренируетесь, вы продолжаете испытывать сильную тягу к еде и приступы голода.

Кроме того, недостаточное питание не может сделать вас сильнее или лучше как спортсмена. Пострадает качество вашей тренировки, вы не добьетесь прогресса (подробнее об этом через секунду), поэтому недостаток калорий определенно способствует перетренированности.

Вот что… есть большие порции и больше калорий, плюс добавление лакомств, которые вам действительно нравятся, играет огромную роль в уменьшении тяги! Это абсолютно сработало для меня. Я ем какие-то угощения почти каждый день и редко испытываю сильную тягу к ним.Лично я также отметил уменьшение тяги к еде, когда стал меньше бегать.

У вас низкая температура тела и вам часто бывает холодно

Другие люди могут носить короткие юбки и шорты, но джинсы носят только вы. Тебе всегда холодно, что бы ты ни был одет. Особенно холодны руки и ноги … Нередко можно увидеть женщин, борющихся с этим хроническим симптомом перетренированности.

Что происходит?

Холодные руки и ноги и низкая температура тела в целом могут быть результатом перетренированности.Если диета и есть 1200-1500 калорий в день, чтобы похудеть, и в то же время поезда трудно, ваше тело не имеет достаточно ресурсов, чтобы держать вас в тепле. Это просто не главный приоритет вашего тела, потому что при нехватке ресурсов ему нужно быть осторожным с тем, как оно их использует. И ему все равно, насколько вам тепло, когда он пытается сосредоточиться на более важных вещах (например, на дыхании).

Когда я ел гораздо больше еды и меньше просыпался, для меня все изменилось. Температура моего тела в норме, и мне больше не нужны пять одеял, когда я сплю.И да, я тяжелее, и у меня больше жира, чем раньше, но я, наконец, уже не такой мерзкий!

Больше, но уже не так холодно!

Вы не можете найти мотивацию к тренировкам

Раньше вы очень ждали своих тренировок, но теперь вы не можете найти мотивацию к тренировкам. Вы хотите снова почувствовать возбуждение, поэтому вы попробуете что-то другое, возможно, потренируетесь с друзьями или найдете другой способ что-то изменить. На короткое время это работает.

Однако отсутствие мотивации к тренировкам, которое является еще одним признаком слишком тяжелых тренировок, вскоре снова проявляется, даже если вы пытались поменять местами и не знаете, что делать.Вы не хотите делать перерыв, потому что вы по-прежнему верите в менталитет «нет боли и выгоды» и думаете, что все, что вам нужно сделать, — это просто усерднее работать.

Это неправда. Фитнес совсем не обязательно должен быть достигнут с помощью боли, это должно быть весело и приятно. Если вы больше не ждете тренировок, очевидно, что вы перестарались.

Что происходит?

Скорее всего, ваше тело просто истощено! Интересно, как физическое перетренированность проявляется в том, как вы себя чувствуете.

В конце прошлого года, прямо перед тем, как я начал выздоравливать от гипоталамической аменореи, с каждым днем ​​становилось все труднее и труднее найти мотивацию для тренировок. Я устал собирать свои тренировки, поэтому я пошел в тренажерный зал и начал заниматься буткемпом, но, несмотря на то, что это было весело, я все же скоро устал от них.

И я сделал перерыв … Вначале это было не очень сложно, потому что, честно говоря, мое тело и разум были очень уставшими. Я все еще продолжал заниматься йогой и ходьбой, которые мне нравились, но только через 3 месяца после восстановления я начал серьезно скучать по поднятию тяжестей.Это было знаком моего тела, что оно исцеляется и снова готово двигаться.

У вас нет прогресса

Кажется, вы все делаете правильно, но, как бы вы ни меняли тренировку, вы не становитесь сильнее или быстрее. Предположим, вы работаете над приседанием с большим весом, делаете третье подтягивание или преодолеваете 45-минутную отметку в 10 км, но вы выходите на плато уже много месяцев… так что вы можете попробовать, что на самом деле является худшим в этой ситуации: подтолкнуть себя еще сильнее.Это то, что делают многие перфекционисты типа А, но в конечном итоге они добавляют больше стресса и без того перетренированному телу.

Если вы продолжите делать это, вы скоро можете даже вернуться назад, ваше время бега замедлится, и вы будете снимать все больше и больше пластин со своей штанги…

Что происходит?

Если вы какое-то время не могли добиться прогресса и у вас также есть один или несколько других симптомов перетренированности, очевидно, что вы тренируетесь слишком много. Также у элитных спортсменов есть недели разгрузки.Перетренированность разрушает их прогресс, и вы тоже.

Просто попробуйте — возьмите перерыв на неделю или попробуйте другой способ передвижения. Забудьте на время о штанге и займитесь работой с собственным весом. Или катайтесь на велосипеде вместо бега. Отдых и / или смешивание вещей могут творить чудеса, и вы, вероятно, станете сильнее.

Вы не выздоравливаете так быстро, как раньше

Вы все еще страдаете через несколько дней после тренировки, хотя раньше выздоравливали быстро? Мышечная болезненность замедляет тренировки, но пропускать их тоже не стоит… Так что вы все равно выполняете их, несмотря на то, что у вас болезненные ощущения и плохое самочувствие.Однако, похоже, ничего не становится лучше, вы просто добавляете болезненность и без того больному телу. Если вы задумаетесь об этом, то поймете, что это никоим образом не принесет вам пользы…

Что происходит?

Вы не даете своему организму достаточно времени для восстановления, поэтому оно остается в состоянии хронической перетренированности. Отдых — это время, когда мышцы на самом деле растут и заживают, но если вы никогда не отдыхаете, когда это должно произойти? Точно так же, как вы не можете восстановиться после дня без сна ночью, ваше тело также не может восстановиться без отдыха.Вы можете улучшить свое восстановление, если будете медленнее и брать больше выходных.

Вы теряете периоды

Нет периода? Если у вас пропали месячные, вам следует волноваться. Это верный признак того, что с вашим телом что-то не так, и вы не должны игнорировать это важное сообщение. Нарушение менструального цикла — не такой уж редкий симптом перетренированности у женщин.

Что происходит?

Если у вас прекратились месячные, когда вы начали тренироваться чаще или интенсивнее, то причина в том, что вы создали больше стресса, чем ваше тело может выдержать.Если такая ситуация длится три месяца или дольше, это называется гипоталамической аменореей.

Наши тела очень разные, поэтому не удивляйтесь, если другая женщина может тренировать то же количество, что и вы, но у нее не будет этого симптома перетренированности, в то время как у вас.

Вы можете сказать, что это несправедливо. По правде говоря, наши тела просто разные и могут выдерживать разное количество стресса. Наши тела отличаются не только от этого!

Тренировка требует много энергии. Если вы слишком многого просите от своего тела, подвергая его большой физической активности (опять же, много для ВАШЕГО тела — это может быть другим для кого-то другого), оно перестает вырабатывать гормоны, необходимые для репродуктивного здоровья.Есть много причин, по которым вам следует вернуть месячные, даже если вы не хотите забеременеть в ближайшем будущем или вообще (и вы можете прочитать об этом больше в моей электронной книге, вы можете подписаться на нее в верхней части страницы). правый угол!).

Заключение

Есть ли у вас какие-либо из этих симптомов перетренированности, которые часто возникают у женщин?

Сделайте перерыв, снизьте интенсивность, сконцентрируйтесь на других вещах на некоторое время — чтении, ведении дневника, выпечке, тусовке с друзьями…

Раньше я одержимо бегал и недоедал.Я продолжал идти, потому что боялся сделать перерыв. Я потерял менструацию, сон и половое влечение… все типичные симптомы перетренированности. В конце концов, мне пришлось взять 5 полных месяцев перерыва в тренировках, но, возможно, мне потребовалось бы меньше времени, если бы я раньше обращал внимание на свои симптомы.

Чем дольше вы ждете и откладываете отдых и восстановление, тем больше у вас проявляются симптомы и тем больше проблем со здоровьем вы создаете. Чем раньше вы поймете, что можете перетренироваться, и сделаете перерыв, тем короче будет перерыв и тем быстрее вы вернетесь к своему обычному распорядку дня.

Если вам нужна помощь с гипоталамической аменореей или вы научитесь гибко, осознанно и здорово питаться без диеты, я могу вам помочь.

Мы работаем над вашим поведением в отношении питания и фитнеса, улучшаем ваше тело и, при необходимости, создаем ваш уникальный план тренировок, который поддерживает ваши цели в области здоровья и хорошего самочувствия.

Свяжитесь с нами здесь, если вы готовы сделать шаг к свободе питания и истинному физическому и психическому здоровью.

Коучинг 1: 1 с Керстеном

Коучинг 1: 1 с Керстеном

Распознать и лечить 12 симптомов перетренированности

Ливия фон дер Хайде

Если тело слишком слабое сильный стресс в течение длительного периода времени или недостаточное время для восстановления, это может привести к снижению производительности в долгосрочной перспективе.В худшем случае это может привести даже к спортивным травмам. Но как узнать, перетренировались ли вы? Какие симптомы?

Регенерация — ключ к успеху

Большинство спортсменов знают, что восстановление — важная часть тренировки. Однако, хотя это и хорошо в теории, многие не практикуют его на регулярной основе. Часто игнорируются первые признаки усталости и перетренированности.

Особенно, когда тренировки идут очень хорошо, мы часто хотим работать еще сильнее и не сбавлять обороты.Бег и тренировки делают нас счастливыми, эйфорическими, а иногда и прямо-таки приподнятыми — вот что делает упражнения такими привлекательными, но в то же время опасными для организма, если зайти слишком далеко.

Есть причина, по которой конкурентоспособные спортсмены считают правильное восстановление ключом к успеху. С другой стороны, в развлекательных видах спорта адекватное время восстановления часто считается менее важным. Многие люди с трудом понимают разницу между «много» и «слишком много».

После длительного или интенсивного бега, спринтов в гору или интервалов симптомы усталости в определенной степени являются нормальными.Они даже могут быть долгожданным знаком того, что вы все сделали правильно. То же самое касается симптомов после особенно интенсивной тренировки с собственным весом. Но как узнать, есть ли у вас риск перетренированности?

(БЕГ) ПЕРЕТРЕНИРОВКА — THE 12 ВОЗМОЖНЫЕ ПРЕДУПРЕЖДАЮЩИЕ ЗНАКИ:
  1. расширенная болезненность мышц
  2. более медленное и менее полное восстановление
  3. повышенная усталость
  4. 16 чувство усталости и тяжести в ногах
  5. раздражительность и капризность
  6. депрессивное настроение
  7. потеря мотивации
  8. изменения аппетита (более или менее)
  9. плато или снижение производительности
  10. проблемы с засыпанием и сном
  11. повышенная потребность во сне
  12. повышенная частота пульса в состоянии покоя

Если вы заметили пять или более из этих симптомов беговой перетренированности, попробуйте сделать 10-дневный перерыв в тренировках.Вы также можете подумать о том, можете ли вы оптимизировать свой план тренировок с точки зрения времени восстановления, и стоит ли вам в целом немного расслабиться.

Восстановление: 8 лучших упражнений с валиком для фасции

Попробуйте эти упражнения с валиком для фасции, чтобы ускорить восстановление после пробежки или тренировки:

Симптомы перетренированности: что мне делать, если улучшения нет?

Если симптомы перенапряжения и перетренированности не улучшились, несмотря на правильное восстановление и упражнения с валиком фасции, мы рекомендуем обратиться к врачу.Не следует относиться к симптомам перетренированности или усталости легкомысленно: когда ваше тело истощено, риск получения травмы гораздо выше. А травма часто может означать, что вам придется делать даже более длительный перерыв в тренировках, чем сжатие в короткий день отдыха то тут, то там.

Чтобы этого не произошло, вы всегда должны включать в свой распорядок тренировок хорошую разминку и расслабляющую заминку (для ускорения восстановления мышц) и делать минимум один день отдыха перед тренировкой. даже появляются первые признаки перетренированности.

***

Перетренированность: 10 предупреждающих знаков и способы их устранения

Крис Кармайкл
Генеральный директор / главный тренер CTS

Велосипедисты и другие спортсмены на выносливость — группа стойких. К сожалению, ваша способность и готовность поглощать часы тренировок, напряженных тренировок и сопутствующая им усталость могут снизить вероятность того, что спортсмены на выносливость распознают (и медленнее примут) признаки перетренированности. Вот что вам нужно искать и что с этим делать.

Терминология

Спортивные ученые и тренеры по-разному относятся к тому, что большинство спортсменов называют «перетренированностью». Некоторые называют это «синдромом перетренированности», что хорошо, потому что признает, что причины перетренированности многофакторны.

Некоторые называют это «недостаточным восстановлением», чтобы подчеркнуть, что это дисбаланс между тренировочным стрессом и восстановлением. Вам не нужно чрезмерно тренироваться, чтобы страдать от перетренированности. Спортсменам с ограниченным временем может быть трудно накопить чрезмерную нагрузку, но напряженный образ жизни, работа с высоким уровнем стресса и плохое питание могут препятствовать восстановлению до такой степени, что у них появляются признаки перетренированности.

В этой статье я использую термин «перетренированность», потому что это то, что признают большинство спортсменов.

Кто страдает от перетренированности?

Перетренированность — это проблема не только высококвалифицированных спортсменов или спортсменов, которые тренируются 20 часов в неделю. Дисбаланс между стрессом и восстановлением может случиться со спортсменами любого уровня подготовки и подготовки. Чем меньше вы в спортивной форме — либо потому, что вы новичок в этом виде спорта, либо потому, что у вас низкий уровень подготовки — тем ниже ваш порог достижения состояния перетренированности.У вас меньше возможностей справляться с физическими нагрузками, поэтому дисфункция возникает раньше.

Быстрое увеличение тренировочной нагрузки — частая причина перетренированности новичков или людей, которые начинают с меньшей физической подготовкой. Опытные спортсмены также могут вызвать симптомы перетренированности, сделав слишком много слишком рано. Это часто случается весной, когда теплая погода, более длинные дни и цели мероприятия повышают энтузиазм и приверженность.

Спортсмены, которые привыкли к высокой тренировочной нагрузке, должны достичь более высокого порога, прежде чем страдать от последствий перетренированности.Опытные или хорошо подготовленные спортсмены чаще попадают в ситуацию перетренированности из-за длительного периода тренировок с недостаточным отдыхом и / или нарушениями их привычек восстановления (образ жизни / рабочий стресс, изменения в питании, нарушение сна и т. Д.)

Признак перетренированности

Перетренированность не имеет единственной причины, а скорее является результатом совокупности факторов. Это тоже не происходит в одночасье. Вы не перейдете от нормального состояния к перетренированности за неделю.Требуется длительный период дисбаланса. Вот на что обращать внимание:

Снижение острой работоспособности

Это не просто фоновое ощущение усталости и невозможности восстановиться. У тебя беспорядок на тренировках. Вы не достигаете своих целей по интервалам и рано выходите из них. Вы чувствуете себя вялым и тяжелым, и вам нужно больше времени, чтобы восстановить тяжелые усилия.

Замедление прогресса

Связь между рабочей нагрузкой и восстановлением является дисфункциональной, и ваша острая тренировка снижается, поэтому условий для положительной тренировочной адаптации больше не существует.Вы в зыбучих песках. Вы усердно работаете, но чем дольше вы продолжаете бороться, тем глубже погружаетесь.

Неустойчивый пульс при пробуждении

Отслеживание утреннего пульса, массы тела и настроения — распространенный способ поиска признаков перетренированности. Случайные изменения, которые исчезают в течение одного или двух дней, являются вполне нормальным явлением, но значительные изменения любого из них, особенно двух или более, в течение как минимум 5-дневного периода являются поводом для дальнейшего исследования. Для частоты пульса в бодрствовании обратите внимание на изменение +/- 7-10 ударов в минуту по сравнению с исходным уровнем.

Низкая вариабельность сердечного ритма

Вариабельность сердечного ритма — еще один показатель, который мы используем, чтобы увидеть, как спортсмен справляется со своей тренировочной нагрузкой. Используя монитор сердечного ритма с соответствующими функциями, ВСР измеряет вариабельность времени между ударами сердца. Более высокая вариабельность — это признак того, что ваша вегетативная нервная система быстро реагирует на изменения раздражителей, а вы этого и хотите. Более низкая вариабельность — признак того, что ваша нервная система устала и не реагирует на раздражители так хорошо, как могла бы.Если вы планируете использовать ВСР, важно измерять ВСР последовательно и сразу после пробуждения, поскольку вам нужен базовый уровень для сравнения. Для получения дополнительной информации, вот подробная статья о ВСР от Коррин Малькольм.

Эмоциональная неустойчивость

Некоторые люди плачут больше, чем обычно, другие раздражаются на своих супругов и коллег, но повышенная эмоциональная неустойчивость может быть признаком перетренированности. Это вопрос амплитуды, а не конкретной эмоции. Ваши эмоциональные реакции несоразмерны ситуации, особенно по сравнению с тем, как вы обычно реагируете.

Пониженное половое влечение

Кажется довольно логичным, что вы будете меньше интересоваться сексом, когда вы истощены, и исследования показали, что увеличение интенсивности и продолжительности тренировок может отрицательно сказаться на либидо — как для мужчин, так и для женщин. . Отчасти это может быть связано с гормональными изменениями, включая повышение уровня гормона стресса кортизола.

Высокая воспринимаемая нагрузка

Мало того, что ваша выходная мощность будет ниже, вы также почувствуете, что добиться таких заниженных результатов труднее, чем обычно.Это может быть признаком острой усталости, которая является нормальным явлением во время тренировочной программы. Вы часто будете видеть это на следующий день после особенно тяжелой тренировки или в конце тренировочных блоков. Ключевое отличие состоит в том, что обычно он приходит в норму в течение нескольких дней или даже одного дня. Когда несоответствие между производительностью и воспринимаемой нагрузкой продолжается, это вызывает беспокойство.

Наряду с более высокой, чем обычно воспринимаемой нагрузкой, частота сердечных сокращений часто менее чувствительна к изменениям уровня интенсивности во время тренировок.Это занимает больше времени и кажется, что от спортсмена требуется больше усилий, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. После интервала или тяжелого усилия у спортсменов также требуется больше времени, чтобы вернуться к снижению частоты сердечных сокращений.

Вялость / низкая мотивация

Вы можете перетренироваться, когда дойдете до точки, когда каждый день сложно выбраться за дверь для поездки, вы найдете больше оправданий, чтобы отложить или пропустить поездки, вам скучно тренировки, и ты просто не хочешь больше этим заниматься. Опять же, это может происходить время от времени во время обычных тренировок, но длительное чувство вялости и низкой мотивации указывает на проблему.

Проблемы со сном

Хотя вы могли подумать, что большое несоответствие между рабочей нагрузкой и отдыхом может облегчить сон, часто бывает наоборот. Перетренированность может привести к бессоннице, нарушению сна или просто к ухудшению полноценного сна. Новые приложения для отслеживания сна могут быть полезны для отслеживания вашего поведения во сне, например, как часто вы помешиваетесь и как долго вы остаетесь на разных уровнях сна.

Болезнь / травма

Ваша иммунная система и ваше тело терпят слишком много побоев и не получают достаточно времени или поддержки для восстановления.Перетренированный спортсмен может часто страдать от болезней и недомоганий, которые проходят дольше обычного. Вы также можете быть более восприимчивыми как к чрезмерному употреблению, так и к острым травмам, и с большей вероятностью начнете получать серию ноющих травм.

Что делать, чтобы вернуться в нормальное русло

Жизнь и тренировки в перетренированном состоянии — довольно неприятный опыт. Вот что с этим делать.

Отдых

Очевидно, да, но нежелание или неспособность признать потребность в отдыхе — вот как вы сюда попали.Вы копали глубокую яму, и первый шаг, чтобы выбраться из нее, — это прекратить копать. Повесьте велосипед на время, потому что поездка на нем не помогает вам чувствовать себя лучше и работать лучше.

Как долго вам придется полностью отдыхать? У всех по-разному, но я думаю, что одним из ключевых моментов станет исчезновение симптомов вашего образа жизни. Если вы движетесь в правильном направлении, ваша эмоциональная неустойчивость, сон, половое влечение и общий уровень энергии для вашей жизни, вашего партнера и вашей работы должны улучшиться.

Более непосредственно связанный с тренировкой, ваш утренний пульс должен постоянно возвращаться к норме, и вы должны чувствовать себя отдохнувшим и снова желающим кататься. Ваш энтузиазм по поводу ваших целей должен снова стать сильным (или найти новую цель). Когда вы все же вернетесь к тренировкам, ваша реакция на тренировку должна вернуться к нормальной: воспринимаемое напряжение соответствует рабочей нагрузке, частота сердечных сокращений обычно повышается при больших усилиях, а затем быстро снижается и т. Д.

Задайте баланс между работой и отдыхом для будущих тренировок

Вы оказались перетренированными из-за сочетания проблем с программой тренировок и образом жизни.Прежде чем снова приступить к тренировкам, изучите свою программу или поговорите с тренером, который поможет вам скорректировать рабочую нагрузку. Реалистично оценивайте количество отдыха, которое вы сможете получить с другими жизненными приоритетами. Если у вас плохая гигиена сна, исправьте это, чтобы спать больше и лучше. Если есть проблемы, связанные с карьерой или семьей, которые можно решить и решить, сейчас хорошее время для этого. Устранение этих проблем важно, потому что в противном случае эти аспекты вашего образа жизни увеличивают ваши шансы вскоре снова испытать перетренированность.

Настройте свой рацион

Постоянное неспособность потреблять достаточно энергии для удовлетворения своих энергетических потребностей способствует перетренированности. Часть решения — есть больше, чтобы дать своему телу то, что ему нужно для восстановления и адаптации. Также важно качество вашей диеты. Это время, чтобы сосредоточиться на употреблении свежих, цельных продуктов, большого количества фруктов и овощей и баланса углеводов, жиров и белков.

Это также время, чтобы взглянуть на вашу общую диетическую стратегию.Соответствует ли то, как вы едите, и ваш выбор блюд вашим тренировочным целям? Если вы ограничивали определенный макронутриент для ощутимого повышения производительности, пора пересмотреть его эффективность.

К счастью, у большинства спортсменов никогда не бывает значительного периода перетренированности. Кратковременная усталость или несколько недель слишком тяжелых тренировок — обычное явление, и их легко исправить с помощью недели или двух отдыха. Но если вы столкнулись с указанными выше признаками и симптомами в течение нескольких недель или нескольких месяцев, пора принять меры.


Вы перетренируетесь? 9 важных признаков того, что вам нужно меньше тренироваться • Лаура Шёнфельд

Это сообщение может содержать партнерские ссылки.

Если вы тренируетесь с любым уровнем частоты и интенсивности, вы, вероятно, слышали термин перетренированность раньше. Итак, что такое перетренированность и как узнать, переусердствовали ли вы? Эта статья ответит на этот вопрос.

Но сначала давайте поговорим о том, почему перетренированность становится более серьезной проблемой, чем когда-либо прежде.

Если вы посвятили себя фитнесу, ваши тренировки могут стать религиозной практикой. Для достижения высоких целей в фитнесе требуются целеустремленность, последовательность и упорный труд.

Гордость и воодушевление, возникающие при установлении нового PR после недель, месяцев или даже лет тренировок, могут быть воодушевляющими.

Не говоря уже о том, что физическое преобразование, которое происходит в результате последовательного распорядка, может быть захватывающим и вдохновляющим.

Но, как вы, возможно, знаете, острые ощущения от достижения максимальной производительности или целей по составу тела мимолетны.Это часто делает вас еще более голодными, чтобы добиться большего, большего сжигания жира и большего успеха в целом.

Стремление к более интенсивному режиму тренировок кажется очевидным способом действий, когда вы ставите перед собой большие цели.

В конце концов, без боли нет выигрыша, верно?

Ну, может, и нет.

Нет боль Отдых, нет прибыли

В мире элитного фитнеса от каждого спортсмена ожидается отдача 110%, потому что 100% просто не уменьшат его.Даже Nike говорит спортсменам «просто делай это». Некоторые люди считают, что это означает, что просто делайте это, даже когда ваше тело говорит остановиться.

В мире фитнеса преобладает убеждение, что чем больше вы тренируетесь, тем выше ваши шансы на успех или сокрушить соперников.

Даже занимаясь легкой атлетикой, многие женщины считают, что «больше — значит больше», когда дело касается достижения их целей в фитнесе.

Раньше я определенно придерживался принципа «больше значит больше», когда тренировался 5-6 дней в неделю или проводил 2 часа в тренажерном зале на регулярной основе.

Но больше обучения не всегда лучше.

На самом деле перетренированность может привести к огромным сбоям как в производительности, так и в общем состоянии здоровья.

Легко стать дурной привычкой перетренироваться, когда мировые Nike и Boot Camp говорят вам, что нужно преодолевать боль, чтобы добиться успеха.

Но, переживая слишком много боли, вы действительно серьезно ухудшаете свои достижения.

Итак, как вы можете отличить себя от чрезмерных нагрузок в тренажерном зале?

Ваше тело сообщает вам, когда вы слишком сильно напрягаетесь в тренажерном зале, с рядом признаков и симптомов.

Очень важно прислушиваться к тому, как ваше тело реагирует на тренировку. Таким образом, вы сможете внести необходимые коррективы в свой тренировочный режим и продолжить прогресс, не причиняя себе вреда.

В этой статье я расскажу о 9 наиболее распространенных признаках и симптомах перетренированности.

Распознав эти признаки, вы лучше поймете, когда переусердствуете в тренажерном зале.

Во-первых, давайте обсудим важное различие между «функциональным перегибом» (что хорошо) и «нефункциональным перегрузкой» или «перетренированием» (что плохо).

«функциональный перегруз» в сравнении с «переутомлением»

Для того, чтобы добиться заметных успехов в тренажерном зале, необходимы тренировки сверх возможностей. Этот тип тренировок часто вызывает у нас приличную боль через 24-48 часов.

Болезненность после тяжелой тренировки — это симптом окислительного стресса и повреждения мышц, возникающих во время тренировки. Это может показаться плохим, но в соответствующих количествах на самом деле необходимы для физического прогресса и увеличения силы.

Эффективная тренировка вызывает воспаление в мышцах и теле, которое требует от вашего тела адаптации, чтобы лучше противостоять физическому стрессу.

Это воспаление стимулирует адаптацию и рост мышц за счет увеличения выработки нашим организмом собственной системы антиоксидантной защиты.

Стресс, вызванный физической нагрузкой, является ярким примером «гормезиса». При гормезисе небольшой стресс (воспаление) может стимулировать большую положительную адаптацию (рост мышц).

Но эта положительная адаптация зависит от дозы.Слишком большой стресс от тренировок в течение длительного времени может пагубно сказаться на мышцах и теле в целом.

Стремление к функциональному превышению

«Функциональный перегруз» возникает, когда интенсивная тренировка приводит к краткосрочному снижению работоспособности (острая усталость). За этим следует «эффект суперкомпенсации», когда спортсмен получает повышение производительности при правильном восстановлении.

Функциональный перегруз означает соблюдение баланса между тренировкой и восстановлением.При функциональном перегрузке восстановление занимает несколько дней или даже несколько недель отдыха, чтобы увидеть все преимущества силы и увеличения мощности.

Вы можете впасть в состояние нефункционального перенапряжения, если будете продолжать чрезмерные тренировки без адекватного восстановления и регенерации. Это приводит к остановке и возможному снижению производительности.

Восстановление после нефункциональной перегрузки может занять несколько недель или даже месяцев.

Негативные системные побочные эффекты от нефункционального чрезмерного охвата обычно начинают проявляться со временем.Эти побочные эффекты включают психологические расстройства и гормональные нарушения.

Хроническое нефункциональное перенапряжение может привести к синдрому перетренированности, который характеризуется длительной дезадаптацией к стрессу тренировки.

Постоянное перетренированность приводит к долгосрочному снижению производительности.

Эта потеря работоспособности обычно сопровождается дисфункцией нескольких биологических, нейрохимических и гормональных механизмов регуляции.

Из-за нефункционального перенапряжения и перетренированности спортсмен утратил уважение к балансу между тренировкой и восстановлением.

Накопленный чрезмерный стресс с недостаточным восстановлением приводит к физическим и психологическим нарушениям и часто к потере работоспособности. Это также часто приводит к серьезным травмам.

Но в функциональном перегрузке правильное восстановление превращает горметический стресс тренировок в повышение производительности. И это то, что мы хотим!

Найти баланс между тренировкой и восстановлением может быть непросто.

Тренировочный менталитет «больше — лучше», который питает фитнес-сообщество, широко распространен.

Но тренироваться умнее, а не усерднее — это ключ к повышению производительности.

Понимание того, как ваше тело реагирует на интенсивную тренировку, имеет решающее значение для поиска оптимальной точки тренировки.

Если вы чувствуете какой-либо из следующих 9 признаков перетренированности, вам нужно сделать перерыв в работе и пересмотреть свой тренировочный режим. Это не подлежит обсуждению как для здоровья, так и для производительности.

Помните, вы не выиграете никаких призов, уткнувшись телом в землю.

Прочтите и посмотрите, резонирует ли вы с любым из этих 9 признаков и симптомов перетренированности!

1. Вы чувствуете себя измотанным и истощенным

Острая усталость после интенсивной тренировки — это нормально. Но вы никогда не должны чувствовать себя хронически утомленным тренировками.

Хорошо выполненная программа тренировок должна заряжать вас энергией и бодрить, а не вызывать сокрушительную усталость.

Воспалительный процесс, вызванный перетренированием, увеличивает выработку воспалительных цитокинов.Эти цитокины представляют собой сигнальные молекулы, которые стимулируют движение клеток к участкам воспаления, травмы и инфекции.

Цитокины являются мощными активаторами оси HPA, системы управления стрессом нашего организма. Хроническая активация оси HPA вызывает изменения уровня кортизола, адренокортикотропного гормона, тестостерона и других гормонов у перетренированных спортсменов.

Стрессовая реакция «бей или беги», создаваемая нашей осью HPA, предназначена для спасения вашей жизни в острые периоды стресса, например, когда вас преследует хищник.Он также активируется во время тяжелой тренировки, которая повышает уровень адреналина.

Но хроническая активация реакции на стресс в конечном итоге вызывает нездоровые изменения в вашем физическом и психическом здоровье.

Повышенный уровень несвязанного триптофана в крови, вызванный перетренированностью, также связан с утомляемостью у спортсменов. Триптофан конкурирует с аминокислотами с разветвленной цепью за проникновение в мозг.

Высокий уровень окислительного стресса из-за перетренированности снижает содержание аминокислот с разветвленной цепью в крови и способствует проникновению триптофана в мозг.

Исследователи предполагают, что большее количество триптофана вызывает высокую выработку серотонина в мозге, что может вызвать чувство усталости.

Я бы также предположил, что это адаптивный ответ. Мозг пытается сохранить тело, сообщая нам, что наше тело устало и нуждается в отдыхе.

2. Вы продолжаете болеть

Это повышение цитокинов, вызванное избыточным повреждением тканей, приводит к дисфункции иммунной системы и более частым инфекциям у перетренированных спортсменов.

Перетренированность связана с увеличением числа случаев и серьезностью инфекций верхних дыхательных путей.

Иммуносупрессия у перетренированных спортсменов является результатом определенных биологических сдвигов, возникающих в результате чрезмерной тренировки.

Во-первых, повреждение тканей способствует повышению гуморального иммунитета и подавлению клеточного иммунитета. Клеточный иммунитет защищает организм, активируя цитотоксические Т-клетки, естественные клетки-киллеры и макрофаги, которые уничтожают патогены в организме.

Подавление этого клеточного иммунитета у перетренированных спортсменов делает их более восприимчивыми к патогенам.

Во-вторых, хроническая воспалительная реакция также повышает уровень кортизола, что снижает количество лейкоцитов в крови.

Лейкоциты — это иммунные клетки, которые путешествуют по крови и защищают нас от чужеродных захватчиков и патогенов.

Низкое количество лейкоцитов увеличивает риск заражения.

Повышенный уровень гормонов стресса в результате чрезмерных физических нагрузок может способствовать выбросу менее зрелых лейкоцитов в кровоток из костного мозга.

В-третьих, пониженный уровень глутамина у перетренированных спортсменов может подавлять иммунитет. Нашему организму необходим глютамин для производства провоспалительных белков. Перетренированность увеличивает производство этих белков.

Глютамин необходим для функционирования иммунных клеток, а низкие уровни могут нарушить иммунную функцию.

Если у вас частые и / или сильные простуды, возможно, вы слишком много тренируетесь и подавляете свою иммунную систему.

3. Вы боретесь с засыпанием или засыпаете

Проблемы с засыпанием — частый симптом перетренированности.Частое пробуждение ночью также может быть результатом переутомления в тренажерном зале.

Конечно, эта бессонница еще больше усугубляется, если вы недоедаете калорий и / или углеводов в соответствии с типом тренировки, которую вы выполняете. Но пока давайте в первую очередь сосредоточимся на том, как ваши тренировки могут вызывать нарушения сна.

Активация оси HPA является основной причиной бессонницы, вызванной физической нагрузкой. Активация оси HPA приводит к увеличению высвобождения кортикотропин-рилизинг-гормона (CRH) и норэпинефрина.

Повышенный уровень CRH и норэпинефрина может вызывать нарушения сна, включая первичную бессонницу. Гиперактивность оси HPA также может привести к фрагментации сна, снижению качества сна и сокращению времени сна.

Обращение внимания на режим сна после интенсивных тренировок может помочь вам определить, подходит ли ваша тренировка.

Если вы боретесь с нарушением сна или просыпаетесь по утрам несвежим, подумайте, не усугубляет ли ваш режим тренировок эту проблему.

4. Вы работаете плохо или всегда страдаете

Один из очевидных и самых простых признаков того, что вы перетренировались, — это когда ваша производительность упала или даже снизилась.

Спортсмены, участвующие в соревнованиях, должны остерегаться предположения «чем больше, тем лучше», когда их результативность остается неизменной или снижается.

Больше тренировок усугубляет эти дефициты производительности, и они разрешаются только после адекватного отдыха и восстановления.

Чтобы понять, как производительность может начать снижаться при перетренированности, я хотел бы вернуться к концепции гормезиса.Как я уже упоминал выше, польза от тренировок зависит от дозы.

При функциональном перегибе вы способствуете стрессу и окислительному повреждению в организме, но организм способен ответить гораздо большим усилением антиоксидантной защиты и положительной адаптацией, такой как рост мышц.

При гормезисе небольшая доза перенапряжения с полноценным отдыхом принесет чистую пользу. Но если вы перетренируетесь, окислители и воспаление перегрузят вашу систему антиоксидантной защиты и помешают адаптации и росту мышц.

Фактически, у перетренированных спортсменов уровень антиоксидантов в крови ниже, чем у здоровых спортсменов.

Перетренированность может привести к чрезмерному повреждению мышц, что объясняет не только снижение работоспособности, но и повышенный риск травм. Более низкий уровень антиоксидантов также приведет к гораздо более медленному восстановлению после травмы.

Если после интенсификации тренировок у вас снизилась производительность или увеличилась травма, то, вероятно, вам следует снизить частоту и интенсивность тренировок.

5. У вас Колебания настроения сумасшедшие

Перетренированность часто вызывает депрессию и ухудшение настроения. Поведенческие и психологические изменения, наблюдаемые при перетренированности, объясняются увеличением воспалительных цитокинов.

Провоспалительное действие IL-1b и TNF-α, вырабатываемое при перетренировании, может вызывать воспаление в головном мозге, приводящее к таким симптомам, как депрессия, беспокойство и гнев. Эта концепция известна как цитокиновая теория депрессии.

Перетренированность также может вызвать расстройства настроения из-за изменений уровня нейротрансмиттеров и гормонов. Как я уже упоминал выше, увеличение количества несвязанного триптофана может повысить уровень серотонина, что может повлиять на настроение и чувство усталости.

Правильное управление упражнениями и тренировками должно улучшить ваше настроение и облегчить депрессию / беспокойство. Но перетренированность может иметь прямо противоположный эффект.

6. У вас ужасно выглядят волосы, кожа и ногти

Все эти симптомы связаны с низкой выработкой гормонов щитовидной железы, которая может наблюдаться у перетренированных спортсменов.Спортсмены часто не обращают внимания на дисфункцию щитовидной железы, особенно у спортсменов, не страдающих избыточным весом.

Мы уже обсуждали, как воспалительные цитокины хронически активируют ось HPA у спортсменов. Эта активация также вызывает подавление выработки гормонов щитовидной железы.

Воспалительные цитокины и гормоны стресса надпочечников подавляют превращение неактивного гормона щитовидной железы (Т4) в активную форму (Т3).

Цитокины также снижают чувствительность рецепторов щитовидной железы.При сопротивлении щитовидной железы гормоны щитовидной железы посылают сообщения клеткам, но клетки не слышат их.

Если вы заметили ухудшение состояния кожи, ногтей или волос, это может указывать на то, что ваша щитовидная железа подавляется чрезмерными тренировками.

7. у вас Низкое либидо и / или нарушения менструального цикла

Перетренированность может привести к гораздо более низкому половому влечению и нарушениям менструального цикла. Стресс и цитокины от чрезмерных тренировок негативно влияют на либидо, подавляя половые гормоны.

Размножение — дорогостоящий биологический процесс. Чтобы поддерживать рост ребенка как в утробе матери, так и в реальном мире, требуется огромное количество энергии и времени.

Слишком сильные толчки тела могут перевести его в «режим выживания», и ресурсы станут ограниченными. Итак, организм начинает отключать все второстепенные системы. Репродуктивная система обычно отключается первой в это время.

Низкий уровень тестостерона даже был предложен в качестве возможного диагностического инструмента для синдрома перетренированности, поскольку он настолько распространен, когда спортсмены слишком далеко заезжают.

Для женщин нерегулярные месячные могут указывать на то, что их тренировки могут отрицательно влиять на их гормоны. Недостаточное восстановление после тренировок является основной причиной низкого уровня эстрогена и прогестерона, а также отсутствия или нерегулярности менструации.

Узнайте, как спортивные женщины могут вернуть месячные БЕЗ противозачаточных средств, в моем новом БЕСПЛАТНОМ ТРЕНИНГЕ!

8. Вы чувствуете себя плохо с кишечником

Диарея и другие нарушения функции кишечника часто встречаются у спортсменов на выносливость.«Бегущая рысь» — это дерзкое прозвище диареи, хорошо известное в беговом сообществе.

То, что проблемы с кишечником широко распространены у профессиональных спортсменов, не делает его нормальным или здоровым.

Напряженные упражнения направляют кровь и питательные вещества от кишечника к мышцам. Реакция на стресс, вызванная воспалением и высвобождением цитокинов, дополнительно направляет кровоток, питательные вещества и нервную систему в кишечник.

В результате перетренированность может нарушить пищеварение и целостность слизистой оболочки кишечника.

Плохое пищеварение может привести к плохому усвоению и дефициту питательных веществ. При нарушении кишечного барьера вы также рискуете повысить пищевую чувствительность и воспаление кишечника.

У женщин с хронической перетренированностью часто возникают проблемы с кишечником, которые часто вызваны SIBO или другими проблемами кишечного дисбактериоза. Я видел это в своей работе с клиентами чаще, чем могу сосчитать.

Если вы усердно тренируетесь и ваш кишечник постоянно работает плохо, сначала сократите количество упражнений.

Если это не поможет, вы всегда можете провести тестирование кишечника, чтобы увидеть, что может быть нарушено.

9. Вы набираете или худеете (и ваша диета не изменилась)

Эта проблема может быть особенно проблематичной для женщин, которые непреднамеренно прибавляют в весе, поскольку такое увеличение веса может привести к еще большей тренировке.

Вместо того, чтобы расслабиться и меньше тренироваться, эти женщины пытаются втиснуть больше тренировок в свой и без того перегруженный график, и в итоге они приносят больше вреда, чем пользы.

Трудно поверить, что перетренированность может привести к увеличению веса.

Но гормональные и воспалительные эффекты перетренированности могут привести к снижению функции щитовидной железы, выработке гормонов стресса, увеличению воспалительных цитокинов и созданию общей среды, способствующей накоплению жира.

В конце концов, жировые отложения — один из любимых способов нашего организма защитить нас от длительного стресса.

Чем больше стресса мы накладываем на наши тела, тем больше наши тела реагируют защитными (но обычно нежелательными) отложениями жира.

Конечно, есть женщины, которым трудно удержать вес, когда они чрезмерно тренируются. Нездоровый недостаточный вес может привести к гормональным проблемам, таким как аменорея, и вызвать многие проблемы со здоровьем, связанные с этим заболеванием.

В конце концов, если вы тренируетесь и видя нежелательные изменения в вашем весе, вы должны рассмотреть возможность того, что ваша чрезмерная физические нагрузки привычка является основной причиной этого изменения, предполагая, что ваш рацион соответствует.

Вызывает ли ваше обучение переедание?

Кстати, иногда женщины, которые чрезмерно тренируются, в конечном итоге также плохо питаются.Тяжелые тренировки часто могут приводить к перееданиям, если ваше питание не соответствует обычным тренировкам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *