Дыхание при выполнении физических упражнений: Как правильно дышать при физических упражнениях?

Содержание

Как правильно дышать при физических упражнениях?

В обычной жизни мы дышим и не задумываемся, как это происходит. Но, чтобы выдержать полноценную тренировку хотя бы средней интенсивности с хорошим результатом, нужно научиться дышать правильно.

Почему важно дышать правильно

Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.

Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит, улучшает результат тренировки. При достаточном объеме кислорода быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость. Поэтому к занятиям спортом необходим осознанный подход.

Основы правильного дыхания при физических упражнениях

Различайте вдох и выдох

Вдыхать во время тренировки желательно через нос. Во-первых, это нужно для защиты от пыли и бактерий. Во-вторых, так воздух увлажняется и согревается. В-третьих, вдох через рот приводит к «сжатию» лёгких диафрагмой и учащению дыхания – а это сокращает приток кислорода, который необходим для окисления и сжигания жиров.

Выдыхать во время спорта можно любым удобным способом. Но в любом случае нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия. Такая манера дыхания перегружает сердечно-сосудистую систему.

Дышите «животом»

Правильно дышать не грудью, а с помощью диафрагмы – крупной мышцы в районе солнечного сплетения, которая отвечает за расширение лёгких. Именно она обеспечивает размеренное глубокое дыхание, которое необходимо во время большинства тренировок. Движения идут вниз-вверх, без явного участия грудной клетки.

Помимо усиленных поставок кислорода диафрагма обеспечивает «прокачку» связанных с ней внутренних мышц пресса, улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Дышите глубоко

Глубокое дыхание во время физической нагрузки насыщает организм достаточным количеством кислорода, обеспечивает вентиляцию лёгких, даёт «топливо» мышцам. Однако важно не перестараться с глубиной вдоха, это может привести к сильному головокружению.

Иногда привычные неглубокие вдохи компенсируются их частотой. Но это не помогает очищать кровь от углекислого газа: недостаток кислорода приводит к полуобморочному состоянию, и вы теряете способность заниматься.

Выработке правильного глубокого дыхания хорошо способствует древняя китайская практика Цигун, которая к тому же улучшает состояние опорно-двигательного аппарата и снимает нервное напряжение.

Не забывайте дышать

Важно помнить о необходимости дышать во время даже самой сосредоточенной тренировки, иначе быстро ухудшается самочувствие и появляется усталость. Выбирайте занятия, на которых чувствуете себя комфортно, раскрепощённо, тогда не придётся задерживать дыхание.

Правильное дыхание и кардиотренировка

При интенсивной кардионагрузке (бег, занятие на эллипсоиде, ходьба) в несколько раз усиливается потребность в кислороде, который служит источником энергии для поддержания мышечной активности. Правильное дыхание при такой нагрузке должно быть равномерным. Поскольку вдох физиологически чуть короче, нужно приучить себя ровно дышать на «раз-два», «раз-два». Вдох при этом слегка растягивается.

Беспорядочным дыханием вы нарушаете ритм движений, мешаете собственной координации. Каждому виду кардиотренировки соответствует свой темп, поэтому движения тела важно согласовывать с частотой дыхания: например, если бег медленный, на каждый глубокий вдох и выдох делайте 3-4 шага, если бежите быстрее – расчёт идёт на 2 шага.

Соотносите степень нагрузки со своим уровнем тренированности. Во время интенсивных физических упражнений новичок не сможет удерживать правильный темп и глубину дыхания, поэтому тренировка окажется неэффективной.

Правильное дыхание и силовая тренировка

Силовые упражнения подразумевают работу с весом и его преодоление. Правильное дыхание на таких тренировках – с усилием на выдохе. В момент уступающей работы мышц (то есть противодействия сопротивлению – например, при удержании веса) нужно делать вдох, а во время преодолевающей работы (то есть наибольшего напряжения мышц) – выдох. Это помогает лучше сконцентрировать усилие, снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и спину.

Задерживать дыхание в силовых упражнениях можно на короткое время и только для удержания стабильного положения при подъёме тяжестей. Иначе возникает риск скачка давления. Если задержка дыхания стала частой, это знак, что нужно снизить темп или отдохнуть.

Правильное дыхание на йоге

Упражнения йоги удерживают тело в статичном положении. Для повышения тонуса мышц в это время требуется равномерное спокойное дыхание с помощью диафрагмы. Это успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление.

С каждым вдохом выполняйте движения для расширения грудной клетки, а выдыхайте в положении, когда она сжимается и хорошо вытесняет воздух. К примеру, вдыхайте, когда тело выпрямлено, руки опущены, а в наклоне вперёд с касанием руками пола делайте выдох. Растяжку делайте на долгом выдохе, это оказывает обезболивающий, расслабляющий эффект.

В некоторых упражнениях йоги требуется задерживать дыхание или дышать нижней частью живота, но делать это можно только под руководством тренера.

Когда дыхание сбивается

Если тренировка слишком интенсивная или вы пришли на занятие в плохом самочувствии, это может привести к тяжёлому сбивчивому дыханию.

Обязательно снизьте темп, немного отдохните – необходимость перерывов для восстановления мышц доказана многочисленными научными исследованиями.

Для восстановления нормального дыхания поднимите вверх руки и плечи, развернув грудную клетку на вдохе, а на выдохе медленно их опустите. Даже если чувствуете способность продолжить упражнения, сократите амплитуду движений, уберите часть повторов, замените прыжки и бег на шаги. В следующий раз начните с более длительной разминки, чаще прибегайте к аэробным нагрузкам, чтобы сделать организм выносливее.

Тренируйтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям во время физических нагрузок, тогда правильное дыхание постепенно войдёт в привычку.


Научитесь правильному дыханию на тренировках в THE BASE

  • ЦИГУН 90′

Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?

Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.

Как правильно дышать?

В каждом виде спорта техники дыхания отличаются, объединяет их простое правило – не забывайте дышать! Если вы бежите или делаете растяжку, занимаетесь йогой или приседаете с весом — дыхание должно быть ровным. Не задерживайте воздух, ведь тогда кислород не будет поступать в организм, и силы быстро покинут вас.

При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.

Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.

Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов.  Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.

Почему важно следить за дыханием?

На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.

Последствия неправильной техники дыхания

Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:

  1. Головная боль, головокружение, слабость – эти симптомы появляются вследствие кислородного голодания клеток мозга – они очень чувствительны к гипоксии. Поэтому дышать нужно ровно. В первое время делать это тяжело, нужно постоянно следить за дыханием.
  2. Повышение артериального и внутрибрюшного давления – обычно возникает из-за слишком глубокого вдоха и выдоха, либо вследствие быстрого чередования этих фаз.
  3. Низкая эффективность проведенной тренировки – этого стоит ожидать, так как организм вынужден бороться с гипоксией и дополнительной нагрузкой на протяжении всего тренировочного процесса. Результат от занятий будет достигаться гораздо дольше, а нагрузка на организм может отразиться в дальнейшем на состоянии здоровья.

 Хорошей тренировки!

Как правильно дышать при интенсивной физической нагрузке?

При выполнении упражнений в бодибилдинге и фитнесе, большое значение имеет то, как вы дышите. На это следует обратить особое внимание с первых тренировок.

  

Несколько основных правил дыхания при выполнении физических упражнений:

  • не следует искусственно форсировать или сосредотачиваться на дыхании — думайте лучше о правельной технике выполнения упражнения;
  • не стоит перед каждым силовым упражнением глубоко дышать, стараясь «запасти» порцию воздуха. Лучше в начале тренировки провести основательную разминку — этого будет достаточно для подготовки к работе всего организма;
  • перед началом упражнения следует сделать «стартовый» неглубокий вдох и во время работы дышать естественно, соотнося темп дыхания с характером движений;
  • при разведении рук в стороны и разгибании туловища в пояснице, то есть в случаях, когда грудная клетка расширяется, производить вдох, а затем — выдох.

 

Правильный цикл дыхания в момент выполнения упражнения состоит из таких этапов:

  1. Перед началом выполнения повторения нужно глубоко вдохнуть.
  2. Фаза выполнения повторения должна пройти на выдохе с не большой задержкой на пике нагрузки.
  3. В верхней точке (завершенное повторение) полный выдох.
  4. Возвращение в исходное положение и снова вдох.

Теперь ясно, что в момент напряжения нужно делать выдох, а при расслаблении — вдох. При выполнении очень тяжелых упражнений секундная задержка выдоха все-таки допустима.

  

Дышите полной грудью и достигайте высоких результатов. Новых побед!

 

Ещё статьи…

Как правильно дышать во время тренировки | Фитнес

Мы редко думаем о том, как дышим. Но занятия фитнесом — тот случай, когда полезно лишний раз задать себе этот вопрос. А еще лучше — адресовать его опытным экспертам World Class

«Дыхание — очень важная часть выполнения любого упражнения. При правильном дыхании значительно снижается нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма, а также повышается эффективность тренировочного процесса», — напоминает элит-тренер групповых программ World Class Город Столиц Джамбулат Датиев.

При неправильном дыхании все наоборот — любая тренировка становится менее результативной, снижается концентрация, теряется ритм, а главное, перегружается сердце. Плюс вы рискуете ощутить на себе все прелести кислородного долга — слабость, головокружение, тошноту, головную боль, покалывание в боку — и даже упасть в обморок. И если на вас накатывает усталость буквально в самом начале занятия, значит, что-то с дыханием пошло не так.

Общие принципы

Чаще всего вопросом дыхания на тренировках задаются новички, для которых Джамбулат Датиев формулирует простое правило: «Вдох — на расслаблении, выдох — на усилии (а точнее, в момент наибольшего усилия). При этом вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот». Пример: когда вы выполняете упражнение «приседание с гантелью», выдох приходится на момент подъема.

«Согласно исследованиям физиологов, на выдохе развивается максимальная сила, что нам и нужно для качественного выполнения упражнений, — продолжает Джамбулат. — Напрягается пресс, сжимается грудная клетка, и это придает вам дополнительную устойчивость».

Но есть, как водится, нюансы. Описанный принцип хорошо работает для тренировок и упражнений с четкими фазами. В первой фазе приседания мы опускаемся вниз, делая вдох и растягивая мышцы. Вторая фаза — подъем с выдохом. Так что этого правила удобнее всего придерживаться в силовых тренировках.

Второй нюанс — как мы уже упомянули, это пособие для новичка. Для него дыхание — хороший маркер корректности выбора интенсивности нагрузки. «Если вы только начали заниматься, следите за ритмом дыхания, но не подстраивайте его под ритм тренировки и нагрузку. Когда вы работаете интенсивнее, чем можете, дыхание сбивается, короткий вдох не позволяет обогатить мозг и сердце кислородом. Это значит, что ваша энергосистема еще недостаточно развита, организм не адаптирован к тренировке. В такие моменты нужно снижать нагрузку — замедлять темп, брать вес полегче, сокращать число повторений». Дальше должна произойти адаптация, на которую обычно уходит 1-2 месяца, после нее начнется настоящая тренировка, на которой спустя еще месяц вы будете просто кайфовать.

Кардио и функциональные тренировки

Здесь не существует четких правил. Например, при беге невозможно разделить усилие и расслабление, плюс сложно делать вдохи только через нос: так организм недополучает кислорода. Поэтому начинающим бегунам советуют во время вдоха-выдоха использовать и нос, и рот. «В классических силовых тренировках мышечные клетки получают мало кислорода. Задержка дыхания на время переводит организм в анаэробный режим работы. Но при беге и любой другой аэробной нагрузке важно, чтобы мышцы максимально обогатились кислородом. Так что в кардио дыхание должно быть смешанным», — говорит Джамбулат Датиев.

Хотя, опять же, бег бегу рознь. Спринтер, бегущий стометровку, максимально напрягает мышц ног, спины и пресса — и не может глубоко дышать при каждом движении. А значит, он переходит в анаэробный режим работы — постоянно выдыхает и дышит поверхностно.  

В функциональных и групповых программах дыхание тоже будет смешанным. Так, выполняя берпи, сложно понять, когда идет максимальное напряжение и усилие, на котором нужно выдыхать. Новичкам здесь снова нужно следить за своим состоянием, чтобы оценить, по силам ли нагрузка.

Программы Mind Body

С такими тренировками, как стретчинг и пилатес, все еще интереснее. Здесь главное правило меняется на противоположное. «Поскольку основная цель таких программ — вытяжение, а не сокращение мышц, усилие делается на вдохе, а не на выдохе, — рассказывает супервайзер World Class Город Столиц, элит-тренер Mind Body и групповых программ Олеся Горковенко. — Вдох дает возможность вытянуться позвоночнику и раскрыться пояснице». Совет от эксперта новичкам — научиться не задерживать дыхание и дышать спокойно и естественно, как в жизни.

Правильное дыхание во время физических упражнений


На интенсивных уроках, некоторые люди просто забывают думать о дыхании, а  это ведет к кислородному голоданию, снижению интенсивности и головокружениям. Бывает так, что организм воспринимает кислородный голод как физиологический.

Глубина дыхания

Глубина вдохов и выдохов должна быть для вас комфортной. Нужно учитывать, что высокий темп упражнения заставляет вас дышать быстрее и чаще, а значит, при каждом вдохе вы получаете лишь небольшой объём воздуха. Это важно помнить, чтобы не сбить дыхание и не «задохнуться».

Делать вдох следует носом, а выдох через рот.

При вдохе через нос происходит обогрев потока холодного воздуха, без чего мозг человека и носоглотка подвергались бы чрезмерному охлаждению, а также его фильтрация от пыли и микробов. Выдох ртом позволяет быстрее выпустить воздух.
Помните, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание. Дело в том, что во время вдоха усиливается внутрибрюшное и артериальное давление и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к этому еще и нагрузку от выполняемого движения явно не стоит. 

При выполнении растяжек и упражнений на развитие гибкости, расслабление или растяжение мышц производится на выдохе, а возвращение в исходное положение – на вдохе. Правильное дыхание помогает организму расслабиться, увеличить гибкость и степень растяжки. На длинном выдохе старайтесь максимально расслабить мышцы и увидите как они станут податливее и мягче. 

При выполнении упражнений циклического характера (аэробных), таких как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.п. очень важно держать ровный ритм дыхания, соответствующий интенсивности движений.

Сбивчивое дыхание с постоянными задержками или, наоборот, слишком частое дыхание нарушает ровный ритм движений, затрудняет для организма их координацию и не обеспечивает достаточную вентиляцию легких. 

Правильное дыхание при физических нагрузках

С каждой минутой дыхание становится тяжелее, организм пытается захватить все больше воздуха, сердце бьется быстрее, кажется, что вот-вот задохнешься, и все, что хочется сделать, – это присесть и перевести дух.

Описание похоже на приступ серьезного сердечно-сосудистого заболевания или болезни органов дыхания, но на самом деле это ощущения человека, решившего впервые за долгие годы заняться спортом.

С непривычки организм пытается хаотично справиться с нагрузкой и «впитать» как можно больше воздуха, заставляя нас делать вдохи и выдохи чаще. Но верно ли это? Не всегда.

Как же правильно дышать при физических нагрузках и перестать задыхаться при первом взаимодействии со спортом? Разберемся в сегодняшней статье.

Дыхание во время физических упражнений часто остается недооцененным. Ведь те, кто не занимаются спортом профессионально, в большинстве случаев не знают, что успех во время выполнения упражнений достигается за счет двух факторов: самой нагрузки и кислорода.

Специалисты утверждают, что во время занятий спортом дыхание играет примерно такую же роль, что и сами упражнения. Так как именно улучшение кровообращения, а вместе с ним и повышенное получение кислорода помогает организму расщеплять жир.

Физические упражнения – катализатор активной внутренней работы. Они помогают нам пропотеть, улучшить состояние мышц, но без правильного дыхания не обеспечат быстрого и эффективного избавления от лишних складок.

Поверить на слово, наверное, сложно, поэтому давайте обратимся к реальным примерам. Бывало ли с вами такое, что вот уже и новую жизнь начали, и каждое утро бегаете, и вечером ходите в спортзал, а жир все равно никуда не уходит?

Скорее всего да. Тогда вы, наверное, расстраивались, опускали руки или продолжали свои занятия, но уже с меньшим энтузиазмом. Но это ведь не выход. Чтобы занятия проходили легко, а после радовали результатом, к списку спортивных нововведений нужно было добавить освоение правильной техники дыхания.

В данном случае есть два решения. Первое – научиться дышать глубоко. Так, вы будете дышать не грудью, а диафрагмой (или, говоря проще, животом). Такой способ компенсирует поверхностное дыхание, которое мы используем в обычной жизни.

Ежедневно мы дышим поверхностно, тем самым защищаемся от грязного воздуха мегаполисов. В этом случае неглубокие вдохи приемлемы, но во время тренировок такой тип дыхания не насыщает организм кислородом.

Из-за этого человек быстро устает и начинает дышать чаще. Но здесь срабатывает другой механизм – мы не успеваем полноценно выдохнуть, соответственно в организме остается большое количество углекислого газа и возникает легкая гиперкапния. Она мешает усвоению кислорода, а соответственно и сжиганию лишнего жира.

Во время тренировок необходимо дышать глубоко, учитывая свои ощущения и потребности организма. Глубокое дыхание и самоконтроль помогут легче справляться с нагрузками и сделают тренировки эффективнее.

Как научиться дышать животом? Последовательно выполняйте действия.

  1. На выдохе подтяните живот и желудок к позвоночнику.
  2. Расслабьте и опустите грудную клетку. Избегайте физического напряжения. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, вы должны почувствовать как грудная клетка становится более плотной.
  3. Медленно вдохните через нос. Следите за тем, чтобы грудь и живот были плоскими во время вдоха.
  4. Наполните легкие воздухом. Переведите его ниже и наполните диафрагму (мышечную перегородку между грудной и брюшной полостью), почувствуйте, как она расширяется.
  5. После того, как воздух переходит из легких в диафрагму, низ живота начинает расширяться подобно надуваемому мячу. Грудь и живот выше пупка практически не расширяются.
  6. На пике вдоха начинайте медленный плавный выдох, сокращая живот за счет легкого физического усилия и расслабления диафрагмы.
  7. Как вдох, так и выдох должны быть плавными, по возможности беззвучными и одинаковыми по продолжительности. Дыхание стало едва заметным – у вас начало получаться.
  8. Начните упражнение с трех вдохов/выдохов. Если здоровье позволяет, выполняйте упражнение девять и более раз.

Технику глубокого дыхания не все воспринимают однозначно. Бытует мнение, что она может навредить здоровью при постоянном использовании. Но вы можете попробовать методику и определиться подходит она вам или нет, опираясь на свои ощущения.

Второй способ правильно дышать – подобрать дыхание под конкретный вид спорта. Например, в беге рекомендуется дышать в ритме 2:2, то есть делать один вдох на два шага и один выход на два шага.

При силовых тренировках рекомендуется делать один вдох на усилие, а затем – выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника.

В плавании вдыхать нужно ртом, а выдыхать – носом. Это помогает избавиться от попавшей в нос воды. Новичкам обычно тяжело освоить такой способ дыхания, потренироваться можно во время ныряния.

Зависит дыхание во время плавания и от стиля: если вы плывете брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем – то в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и рот оказывается над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.

В упражнениях на развитие гибкости (например, стрейчинг) вдох делают в положениях, которые способствую расширению грудной клетки, выдох – когда она сжимается.

Что делать, если вы воодушевились статьей, попробовали дышать правильно, а заниматься все равно тяжело? Главное – не отчаиваться. Со временем у вас все получится.

Ну, а для того, чтобы не перегружать свой организм, попробуйте потренировать органы дыхания с помощью дыхательной гимнастики или дыхательных тренажеров. Так, вы столкнетесь с нагрузкой не «лицом к лицу», а постепенно подготовите к ней организм.

При дыхании на тренажерах тренировка мышц происходит за счет затруднения вдоха и выдоха. Отверстия, через которые проходит воздух небольшие, поэтому протолкнуть воздух по всем камерам сложнее, а также на 4 этапе дополнительно осложняется дыхание добавлением воды.

При этом за счет нормализации газового состава крови улучшается усвоение кислорода, соответственно при последующих занятиях спортом сжигание жира происходит быстрее.

Занятия дыхательной гимнастикой оказывают похожий эффект, но здесь нагрузку на организм, продолжительность и длину вдохов и выдохов вы контролируете самостоятельно.

Кстати, именно на таком действии основывается дыхательная гимнастика для похудения.

Чтобы правильно дышать при физических нагрузках:

  1. Начните тренировать органы дыхания еще до начала серьезных тренировок, это поможет организму справляться с нагрузками, а вам просто будет легче дышать. Тренировать дыхательную систему можно с помощью дыхательной гимнастики или тренажера.
  2. Научитесь делать глубокие вдохи. Забудьте о поверхностном дыхании во время тренировок. Каждый вдох должен быть достаточно глубоким для того, чтобы вы не начали задыхаться во время занятий.
  3. Подберите методику дыхания для своего вида спорта, ведь специально разработанные техники всегда лучше универсальных.
  4. Не забывайте о дыхании во время занятий. Все освоенные техники и приготовления ничего не дадут, если вы забудете о них во время тренировок. Сосредоточьтесь на занятии спортом и следите за своим дыханием.

Помните, что при любых занятиях главное – не останавливаться на полпути. Чем бы вы не занимались, доводите дело до конца. Но обязательно прислушивайтесь к своему организму: физические упражнения должны приносить радость, а не вредить вам.

Чтобы узнать больше о дыхании и вашем здоровье, подписывайтесь на наш блог. Раз в неделю будем присылать вам на почту новые интересные материалы.

Правильное дыхание во время тренировки

Правильное дыхание во время тренировки

Дыхание во время занятий спортом
Качественное обогащение тканей кислородом, по мнению медиков Университета Reebok  в Дюссельдорфе (Германия), способно затормозить процессы старения и помочь вашему организму дольше оставаться молодым и сильным. Дышать нужно глубоко, неполноценное,поверхностное дыхание приводит к тому, что организм не насыщается кислородом, человек быстро устает и замедляется процесс жиросжигания.
Когда вы задерживаете дыхание во время подъема тяжестей, то у вас повышается кровяное и внутрибрюшное давление. Задержка дыхания не единственная ошибка, некоторые дышат слишком часто или слишком медленно, делают вдох и выдох в неподходящий момент. Слишком медленное дыхание может увеличить ваш пульс, что приведет к плохому самочувствию.
Давайте проверим способ дыхания на практике. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Какая из рук поднимается более высокого?При правильном и глубоком дыхание — это должна быть рука, которая находится на животе.
Правильное дыхание также очень важно ещё и потому что вдыхаемый кислород очень необходим для интенсивной работы мышц. Таким образом, необходимо дышать так чтобы сокращались мышцы вашего живота, а дыхание при котором поднимаются только верхние мышцы груди — неэффективно. Кстати, полное дыхание очень важно и в обычной жизни, так что помните об этом не только в зале.
Разберем различные виды тренировок, начнем по порядку.
Силовая тренировка в тренажерном зале.
Начнем с того что режим работы мышц при выполнении упражнений можно разделить на преодолевающий и уступающий. Тут все просто, если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей. Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей. На конкретном примере жим штанги лежа преодолевающий режим будет, в момент выжимания штанги наверх, а уступающий при опускании ее на грудь. Совет один, преодолеваем — выдыхаем, уступаем — вдыхаем. То есть в момент наибольшего напряжения мышц делаем выдох, в момент ослабления напряжения вдох.
Когда вы занимаетесь с тренером персонально, вам не придется думать о правильном дыхании. Тренер научит вас делать выдох и вдох на нужном этапе упражнения и будет постоянно следить за правильным дыханием во время вашей тренировки.

Дыхание во время аэробики. Особенно на интенсивных уроках, некоторые просто «забывают дышать». Это ведет к кислородному голоданию, снижению интенсивности, головокружениям. Иногда организм воспринимает кислородный голод как физиологический, часто после тренировки очень хочется есть. Делать вдох следует носом, а выдох через рот. Почему нужно вдыхать через нос? Во первых на слизистой носа оседает пыль и микробы. Во вторых вдыхая через рот вы испытываете чувство сухости слизистой рта, такой дискомфорт приводит к учащению дыхания. В результате, получается, что кислорода в крови недостаточно, а значит,  вы не достигаете главной цели занятия – не сжигаете жир, который, как известно, для окисления требует воздействия кислорода. На самом деле правильное дыхание на аэробике требует достаточного уровня тренированности. Поэтому если вы новичок, не посещайте самые «продвинутые» и быстрые классы. Пока вы будете следить за координацией и темпом, дыхание останется поверхностным, а значит, эффективнее для вас сейчас посетить урок низкой или средней интенсивности.
Дыхание во время стрейчинга.
Правильное дыхание во время растяжки помогает организму расслабиться, вернуться в состояние покоя и выводить продукты распала после интенсивной тренировки из организма. Так же глубокое дыхание помогает увеличить гибкость и степень растяжки. На длинном выдохе старайтесь максимально расслабить мышцы и увидите как они станут податливее и мягче. Люди, которые практикую пилатес или йогу знают какое важное значение отводится на этих занятиях дыханию.

Научитесь правильно дышать, управлять своим дыханием, это не только сохранит вам здоровье, но и позволит прожить гораздо дольше.

 

Вот почему то, как вы дышите во время тренировки, имеет значение

С другой стороны, диафрагмальное дыхание — ваш лучший выбор для эффективного дыхания. Этот особый тип дыхания, который задействует мышцу диафрагмы при каждом вдохе, включает в себя медленный вдох через нос или рот (предпочтительно нос), заполнение области живота (а не груди) воздухом, а затем медленный выдох, когда живот рушится, объясняет Клэнси. По словам Черногории, во время тренировки диафрагмальное дыхание может помочь обеспечить активацию кора и то, что вы дышите достаточно глубоко, чтобы доставить в мышцы достаточное количество кислорода, что предотвращает их раннее утомление.

Осуществление вдоха через диафрагму также может помочь вам избежать ужасных боковых швов во время тренировки или спазмов в животе, которые обычно являются результатом «использования [неправильных] мышц для управления дыханием», — сказал Дин Сомерсет, CSCS, Эдмонтон, США. Рассказывает SELF кинезиолог и физиолог из Альберты. Хотя исследователи до сих пор не до конца знают, что их вызывает, Сомерсет предполагает, что глубокое дыхание с использованием диафрагмы может помочь свести к минимуму вероятность возникновения бокового шва.

«Вы можете практиковать диафрагмальное дыхание, лежа на земле, положив одну руку на грудь, а другую — на живот», — рассказывает SELF Марк ДиСальво, тренер по силовым упражнениям из Нью-Йорка. Когда вы медленно вдыхаете через нос и медленно выдыхаете через нос, обратите внимание, поднимается ли ваша грудь или живот — или и то, и другое. При диафрагмальном дыхании поднимается и опускается только живот. Подумайте о том, чтобы вдохнуть глубоко в живот, и помните об этом, продолжая вдыхать и выдыхать.«Вы должны стремиться делать 10 глубоких вдохов подряд, когда двигается только ваш живот», — говорит ДиСальво.

Когда дело доходит до дыхания и упражнений, правильный режим дыхания зависит от типа и интенсивности выполняемой вами деятельности.

Дыхание, хотя и является второй натурой почти для всех людей, по-прежнему является активным процессом , говорит Бензакен, а это означает, что для правильной работы вашего тела требуются сила и усилия. И вместе все эти движения влияют на механику вашего тела.

«Каждый вдох и выдох изменяет объем легких, что приводит к изменению положения грудного отдела позвоночника, ребер, таза, плеч и межбрюшного давления», — говорит Сомерсет. По этой причине то, как вы дышите, может повлиять на то, насколько легко или сложно пройти тренировку.

После того, как вы освоите диафрагмальное дыхание, вы можете подумать о том, какой режим дыхания наиболее эффективен для того типа упражнения, которое вы выполняете.

Например, контроль дыхания во время силовых тренировок может помочь вам поднять больший вес и проявить больше силы с меньшими усилиями.

«Помимо элемента газообмена, обеспечивающего поступление большего количества кислорода в ваше тело, дыхание может помочь создать внутреннее давление, которое стабилизирует ваш позвоночник, что помогает вам поднимать тяжелее», — говорит Сомерсет.

Для силовых тренировок в целом, выдох в концентрической фазе подъема (когда вы выполняете подъем на бицепс, концентрическая часть — это когда вы поднимаете вес к плечу, а эксцентрическая часть — когда опускаете его назад. по направлению к земле) является наиболее часто рекомендуемой техникой, — говорит Сомерсет.Это потому, что, когда вы выдыхаете и выдыхаете воздух, вы увеличиваете нагрузку на корпус, объясняет он. В силовых тренировках плотный корпус означает большую мощность и большую стабильность — и вам нужна дополнительная помощь в самой сложной части — подъеме.

Ядро «является основой напряжения, с которым остальная часть вашего тела приобретает силу», — добавляет ДиСальво. «Чем сильнее сокращено ваше ядро, тем меньше утечки напряжения [из остальной части вашего тела]».

Но основное вовлечение — не единственное преимущество стратегически рассчитанного выдоха.Выдох также действует как «своего рода клапан сброса давления, помогающий предотвратить значительное падение артериального давления во время движения [что может произойти, если вы задержите дыхание]», — говорит Сомерсет. Другими словами, выдох в концентрической части движения, как правило, может помочь вам стабилизировать и усилить вас во время подъема, а также защитить от головокружения после подъема.

Когда дело доходит до аэробных упражнений, таких как бег и езда на велосипеде, вашим главным приоритетом должно быть установление последовательного дыхания.

Чем более стабильно ваше дыхание (представьте, что ровные, размеренные вдохи по сравнению с короткими, неглубокими вдохами), тем больше оксида азота вы попадете в ваше тело, что поможет расширить кровеносные сосуды и увеличить приток насыщенной кислородом крови к сердцу, чтобы оно «будет работать более эффективно», — поясняет Черногория. Это также гарантирует, что ваши утомляющие мышцы получат кислород, необходимый для работы. В частности, в спорте на выносливость на длинные дистанции ровное и постоянное дыхание может помочь вам поддерживать постоянный, постоянный темп, добавляет Сомерсет.При беге, например, вы можете выдохнуть на три удара ногой и сделать еще три удара ногой, чтобы контролировать свои шаги.

Как правильно дышать во время упражнений

Как работают легкие

Если вы готовитесь к экзамену, учитесь для своих клиентов или просто любопытно, вот некоторая ключевая информация о дыхании, которую следует учитывать.

Легкие среднего человека перемещают около 0,5 литра воздуха при каждом расслабленном вдохе.Это количество может увеличиться до 3 литров во время интенсивных тренировок.

  • Когда вы вдыхаете, воздух проходит через нос и рот, а затем через глотку, гортань, трахею, бронхи, а также все меньшие и меньшие трубки, называемые бронхиолами (толщиной с волос), к 600 миллионам маленьких мешочков в легких, называемых альвеолы. Каждая альвеола окружена сетью крошечных капилляров, где красные кровяные тельца выделяют углекислый газ и поглощают кислород (процесс, называемый «газообменом»).
  • Когда вы тренируетесь, уровни углекислого газа и ионов водорода в крови повышаются.Это приводит к падению pH крови, что вызывает учащение дыхания. Фактически, основная движущая сила почти всего дыхания (особенно на уровне моря) — это необходимость удалить углекислый газ, а не поглощать кислород. (На высоте дыхание увеличивается, потому что кровь менее насыщена кислородом.)
  • Упражнения повышают эффективность дыхательной системы, но не увеличивают существенно емкость легких.

Неожиданные последствия плохого дыхания

Диафрагма — это куполообразная мышца под легкими.Когда вы вдыхаете, он сжимается и движется вниз, давя на органы брюшной полости, чтобы легкие могли расшириться. Однако многие взрослые не задействуют диафрагму должным образом — неправильная осанка, стресс и другие факторы заставляют людей дышать неглубоко, перемещая верхнюю грудную клетку больше, чем следовало бы. Это также может вызвать дискомфорт в мышцах груди и спины, ослабить мышцы тазового дна и поясницы и нарушить правильное движение плеч и позвоночника.

Чтобы помочь клиентам практиковать правильное диафрагмальное дыхание, попросите их положить руки на нижние ребра, чтобы они могли чувствовать, как они поднимаются и опускаются во время дыхания.Большая часть дыхательных движений должна ощущаться здесь, а не в верхней части груди, во время повседневной жизни и особенно во время упражнений.

Какой у вас IQ по болезни легких?

Заболевание легких — это любое состояние, при котором легкие не работают должным образом. Люди с заболеваниями легких часто испытывают одышку и могут быстрее утомляться во время упражнений. Вот несколько рекомендаций по работе с такими клиентами (если их врач одобрил упражнения).

✔ Клиенты с заболеваниями легких обычно переносят аэробные упражнения на 40–60% максимальной мощности от трех до пяти дней в неделю по 20–45 минут.

✔ Рассмотрите возможность круговой тренировки в формате периферического действия сердца (PHA) из 8–10 упражнений, с одним подходом из 8–15 повторений в упражнении.

✔ Усиление контроля над дыханием; планируйте частые интервалы отдыха.

✔ Рассмотрите возможность использования пульсоксиметра во время тренировки для отслеживания насыщения крови кислородом. Уровни должны быть минимум 85%, но предпочтительно 90%. Ниже 85% прекратите упражнения.

Подробнее см. В NASM: «Основы персонального фитнес-тренинга» , глава 16.

Как правильно дышать во время упражнений

Золотым стандартом во время силовых тренировок является вдох при расслаблении и выдох во время нагрузки. Что касается кардио, вы обычно вдыхаете и выдыхаете через нос или, когда интенсивность увеличивается, через рот. Вот несколько приемов контроля дыхания, которые можно попробовать со своими клиентами.

✔ Для клиентов, которые склонны задерживать дыхание, посоветуйте им вслух считать каждое повторение.

✔ Если у клиентов возникают боковые швы во время бега, предложите сделать выдох левой ногой (а не правой).

✔ Если ваш клиент не может отдышаться, попросите его встать прямо, заложив руки за голову, чтобы открыть легкие и дать возможность сделать более глубокий вдох — не наклоняйтесь, положив руки на колени.

✔ Чтобы измерить интенсивность упражнений, используйте тест на разговор: если человек не может много говорить, значит, он находится в диапазоне высокой интенсивности. Если они могут продолжить разговор, интенсивность будет от низкой до умеренной.

✔ При охлаждении или растяжке глубокое медленное дыхание помогает успокоить тело и способствует восстановлению.

Тренировка дыхательных мышц

В тренировке дыхательных мышц (RMT) участники выполняют дыхательные упражнения, часто с использованием специальных устройств, в надежде нарастить мышцы, связанные с дыханием. В последние годы было проведено множество исследований RMT, а в 2013 году исследователи из Университета Британской Колумбии провели систематический обзор тысяч из них, сократив количество подходящих для включения до 21.

Их вывод: RMT действительно может улучшить спортивные результаты, хотя исследователи не уверены, почему, поскольку не было доказано, что RMT увеличивает VO2 max.Некоторые предполагают, что это может отсрочить наступление одышки, позволяя спортсменам дольше тренироваться с большей нагрузкой.

Познакомьтесь с нашими экспертами

Жанна Флореска, NASM-CPT, CES, стала персональным онлайн-тренером NASM. Она — лайф-коуч и писатель для InspireYouthful.com, где делится искусством нестареющей жизни. Она также занимается ТЭС и матричным реимпринтингом.

Патрик Уорд, MS, CSCS, LMT, NASM-PES, — тренер по силовой и физической подготовке, лицензированный массажист и основатель Optimum Sports Performance в Фениксе.

Другие сообщения в блоге, которые стоит проверить

Есть ли правильный способ дышать во время упражнений? — ТОЛСТОВКА

Если вы хотите сделать тренировки более осознанными или готовы сосредоточиться на максимальных спортивных результатах, тренировка дыхания вместе с мышцами может повысить эффективность ваших тренировок.

Дыхание — это то, чем вы занимаетесь весь день, каждый день, но изучение того, как регулировать дыхание во время упражнений, может сделать ваши тренировки проще и приятнее.Использование техники правильного дыхания также может повысить вашу производительность, помогая поддерживать правильную форму на протяжении каждого движения.

Почему важно то, как вы дышите?

То, как вы дышите — как во время упражнений, так и во время отдыха, — может влиять на артериальное давление, частоту сердечных сокращений и общий уровень стресса. Фактически, ваше дыхание играет важную роль в регуляции вегетативной нервной системы, которая поддерживает баланс между парасимпатической и симпатической нервными системами.Эти нервные системы контролируют, находитесь ли вы в режиме реакции на стресс, полностью расслаблены или находитесь где-то посередине.

Когда вы дышите быстро и неглубоко, это активирует стрессовую реакцию в вашем теле, увеличивая мышечное напряжение и учащая пульс. Когда вы дышите глубоко и медленно, это активирует парасимпатический, или расслабляющий, ответ в вашем теле, заставляя мышцы расслабляться и позволяя таким процессам, как пищеварение, продолжаться.

Когда вы тренируетесь, частота сердечных сокращений естественным образом увеличивается, а также увеличивается глубина и частота дыхания.Ваши легкие работают тяжелее, чем в состоянии покоя. Информационный бюллетень 2016 года в Breathe , одобренный Европейским респираторным обществом, объясняет, что легкие работают, чтобы увеличить количество кислорода в вашей крови и удалить углекислый газ, в то время как ваше сердце перекачивает насыщенную кислородом кровь к вашим мышцам.

Когда дело доходит до регулирования дыхания во время упражнений, ваше тело в основном делает работу за вас. Но есть определенные способы обеспечить, чтобы ваши мышцы получали достаточно кислорода, чтобы помочь вам во время тренировок, дольше заниматься спортом и снизить утомляемость.

Правильная техника дыхания при выполнении упражнений

Несмотря на то, что существуют определенные дыхательные техники для разных стилей тренировок, есть несколько дыхательных техник, которые можно использовать для каждого типа движений.

Сделайте вдох через диафрагму

Диафрагма — это мышца чуть ниже легких, которая помогает расширить пространство в груди, позволяя воздуху поступать в легкие. Он естественным образом сжимается при вдохе и выдохе.

Сосредоточение внимания на дыхании через диафрагму может помочь увеличить количество кислорода, которое вы получаете каждый раз при вдохе.Чтобы дышать диафрагмой, а не грудью, сосредоточьтесь на расширении и сокращении живота во время дыхания, а не на груди.

Не задерживай дыхание

Для правильного функционирования мышцам необходим кислород, поэтому во время упражнений важно правильно дышать. Возможно, вам придется изменить характер своего дыхания для определенных типов упражнений, например, для выдоха во время подъема тяжестей. Важно поддерживать ровное дыхание, синхронизируя его с движением, чтобы мышцы были достаточно насыщены кислородом для оптимальной работы.

Установите ритм

Если вы пытаетесь сосредоточиться на дыхании во время упражнения, может быть полезно дышать ритмично, синхронно с вашим движением. Это может помочь вам регулировать или замедлять дыхание — будь то во время занятий йогой или во время синхронизации дыхания с шагами во время бега.

Чуть тяжелее дышать — это нормально

Когда вы тренируетесь, это совершенно нормально, когда вам становится немного труднее дышать, особенно если вы тренируетесь с высокой интенсивностью.Фактически, вы можете использовать свое дыхание, чтобы оценить уровень воспринимаемой вами нагрузки. Если вам становится трудно дышать, возможно, вам придется замедлиться и уменьшить интенсивность дыхания, чтобы снова отдышаться, прежде чем увеличивать интенсивность.

Это нормально делать во время тренировки — на самом деле, во время высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) или тренировки Табата вы будете делать это несколько раз, чередуя тренировки с максимальной скоростью на короткие интервалы, а затем на уменьшение. ваше усилие выполнять упражнения с меньшей интенсивностью.

Выдох при усилии, вдох при отдыхе

Это правило обычно применяется к силовым тренировкам — вы должны дышать, прилагая усилие или сокращая мышцы. Многие женщины обнаруживают, что они автоматически задерживают дыхание во время интенсивного усилия или тяжелого подъема. Удостоверившись, что вы выдыхаете углекислый газ во время усилия, вы продолжаете дышать и подготавливаете легкие к вдыханию кислорода, когда мышцы расслабляются. Это помогает поддерживать стабильное кровяное давление и повышает выносливость, поэтому вы можете тренироваться дольше.

Следует дышать через нос или рот?

И то и другое можно дышать. Холодным утром вам может быть удобнее дышать через нос, согревая воздух, поступающий в ваше тело. Когда вы делаете высокоинтенсивное усилие или спринт, дыхание через рот увеличивает поток воздуха и способствует быстрому обмену углекислого газа на кислород, что способствует мощным мышечным сокращениям.

Как дышать для определенных видов упражнений

Дыхание для йоги может отличаться от дыхания во время длительного бега.Для каждого типа тренировки существует своя оптимальная техника дыхания, поэтому следует учитывать следующие моменты:

Силовые тренировки

При подъеме тяжелых грузов большинство людей вдыхают непосредственно перед тем, как поднять тяжелый предмет — небольшое исследование, проведенное в 2010 году Университетом Стоуни Брук и Университетом Лонг-Айленда в США, опубликованное в Ergonomics , показало, что при подъеме загруженных ящиков у людей наблюдается тенденция к увеличению. количество воздуха, которое они набирают непосредственно перед подъемом.

Когда дело доходит до силовых тренировок, выдох, когда вы прилагаете силу (например, когда вы поднимаете гантель во время сгибания бицепса, или «толкаете» во время отжимания), и вдох во время возвращения в исходное положение наиболее эффективный и признанный передовой опыт.Этот метод дыхания помогает повысить стабильность поясничного (нижнего) отдела позвоночника и корпуса, обеспечивая более сильное положение для подъема.

В примере с жимом лежа правильная техника дыхания состоит в том, чтобы вдыхать, когда вы опускаете вес вниз к груди, и выдыхать, когда вы отталкиваете штангу от тела.

Во время тренировки с отягощениями многие люди могут обнаружить, что они задерживают дыхание во время подъема, дышат ограниченно (эта техника называется «маневр Вальсальвы»).Обзор литературы Сиднейского университета, Австралия, опубликованный в 2013 году в журнале Journal of Strength and Conditioning , показал, что задержка дыхания или использование этой техники ограниченного дыхания помогает повысить стабильность позвоночника за счет увеличения внутрибрюшного давления. Этот метод связан с повышением артериального давления, что может быть опасно для здоровья некоторых людей.

Йога

Во время йоги дыхание является ключевым направлением вашей практики. Есть несколько способов практиковать дыхание в йоге (также известное под санскритским названием «Пранаяма»).Самая простая форма — это прямоугольное дыхание, или «Сама Вритти», когда вы считаете длину своего дыхания и вдыхаете, задерживаете, а затем выдыхаете на равное количество счетов.

Например, чтобы выполнить дыхание ящиком, вы просто вдыхаете на четыре счета, задерживаете на четыре счета, затем выдыхаете на четыре счета и повторяете.

В систематическом обзоре Пизанского университета, Италия, опубликованном в 2018 г. в журнале Frontiers in Human Neuroscience, , было обнаружено, что методы медленного дыхания вызывают изменения вегетативной нервной системы, в том числе увеличение вариабельности сердечного ритма, измерение времени между ударами сердца, связанное с восстановление после стресса.Другими словами, замедление дыхания может помочь вам быстрее восстановиться, когда вы находитесь в состоянии стресса.

Во время физической практики йоги, «асан» или поз следует избегать задержки дыхания, даже если поза или движение затруднены. Последовательные вдохи и выдохи помогут успокоить ваш разум и расслабить тело, чтобы вы могли ощутить все преимущества своей практики для сердечно-сосудистой системы и психики.

Работает

Во время бега большинство людей придерживаются модели дыхания, которая каким-то образом связана с их частотой вращения педалей — количеством ударов каждой ступни о землю.

Исследования показывают, что есть распространенный способ, которым бегуны дышат для максимального комфорта во время бега. В исследовательской статье 2013 года из Университета Юты в США, опубликованной в PLOS One , отмечается, что бегуны обычно предпочитают соотношение дыхания 2: 1 во время бега — они вдыхают на два шага и выдыхают на один шаг. Это может минимизировать нагрузку на дыхательные мышцы во время бега и снизить утомляемость.

Итог? Во время бега вы, скорее всего, попадаете в ритм дыхания, но намеренное дыхание со скоростью ваших шагов (в ритме 2: 1) может помочь повысить выносливость и минимизировать утомляемость.

Получение максимальной отдачи от тренировок

Выполнение дыхательных упражнений может помочь улучшить ваши тренировки, а также это инструмент, который может помочь повысить внимательность и улучшить ваше общее самочувствие. Вы можете использовать дыхательные упражнения в своей практике йоги дома или в рамках восстановительных сеансов, чтобы не сбиться с пути в дни отдыха.

Даже если вы не занимаетесь спортом регулярно, включение дыхательных упражнений в свой день может стать первым шагом к формированию здоровых привычек, которые сохранятся надолго.

Преимущества правильного дыхания во время упражнений

Каждый вдох, который вы делаете во время тренировки, может помочь вам продвинуться дальше и сделать больше или добавить стресс к вашему телу, поэтому убедитесь, что вы делаете это правильно, и вы сможете добиться лучших результатов и улучшить потерю веса.

Возможно, вы уже знакомы с некоторыми базовыми техниками дыхания во время тренировки, но наше дыхание может сделать гораздо больше, чем просто помочь нам поднять лишние пять фунтов. Это может повлиять на общее качество наших тренировок, уровень энергии и даже на нашу способность сжигать жир.Поэтому важно сделать это правильно.

Самая распространенная дыхательная «техника» для тренировки: «Вдохните на спуске и выдохните на фазе толчка». В качестве одного простого примера давайте рассмотрим жим лежа. Эта техника заставит нас сделать вдох перед тем, как опустить штангу к груди, а затем выдохнуть, когда штанга отодвигается, затем повторить.

Правильное дыхание важно при выполнении упражнений по многим причинам. Одна из них заключается в том, что это помогает с осанкой. Те же мышцы, которые помогают нам с осанкой, помогают нам дышать.Хорошее дыхание, хорошая осанка.

Есть два основных подразделения дыхания: дыхание животом и дыхание грудью. Те, кто занимается йогой, уже знакомы с дыханием животом. Дыхание грудью короче и поверхностнее, что не позволяет нашим легким должным образом наполняться, что в свою очередь не обеспечивает наши мышцы необходимым кислородом. Если мы сможем создать больше места для хранения кислорода, больше будет поступать в наши мышцы, и мы увидим, что нам нужны более короткие периоды восстановления между подходами и общее увеличение энергии и выносливости.

И все это возвращается к хорошей осанке и умению правильно дышать. Правильная осанка создаст желаемое физическое пространство, правильно расположив диафрагму по отношению к грудной клетке. Вдыхание через «живот» позволяет нам вдохнуть больше воздуха и заполнить диафрагму.

Другой раздел в дыхании — это вдох через нос или через рот. Часто люди во время тренировки дышат быстрее, чем следовало бы, или даже задерживают дыхание.И вообще, тем, кто «дышит ртом», немного труднее дышать глубоко. Втягивание воздуха через нос замедляет дыхание, но позволяет нам втягивать больше кислорода, чем через рот. Исследования также показали, что люди, которые лучше дышат через нос, имеют лучшую осанку. Опять же, это можно сравнить с теми, кто регулярно занимается йогой и практикует контроль своего дыхания.

Есть техника для практики дыхания. Это соотношение три к двум. Вдохните на счет до трех и выдохните на счет до двух, и научитесь легко делать это во время тренировки.Это можно попробовать, поднимаясь по лестнице или на беговой дорожке. Поначалу это сложно, но это поможет обеспечить организм максимально доступным нам кислородом.

Конечно, дыхание при поднятии тяжестей может не попадать в это соотношение три к двум, но, вернувшись в позу, мы можем узнать, что получаем большее количество кислорода.

А что насчет дыхания и похудания? Ответ прост: дыхание просто позволяет нам делать больше. Если мы дышим правильно, мы можем ощутить больший диапазон движений во время упражнений, делать больше упражнений за ограниченное время и усерднее работать нашим телом в обычном режиме, потому что он питается кислородом.

Дыхание также может помочь нам похудеть, потому что правильное дыхание борется со стрессом, и если наши тела испытывают стресс, они переходят в режим выживания — замедляя метаболизм, накапливая жир, потому что наше тело выделяет больше кортизола, и не позволяют нам улучшить наши сердечно-сосудистые возможности. Если мы дышим правильно, мы расслаблены и наши тела функционируют лучше.

Так что все сводится к старому доброму дыханию. Сделайте глубокий вдох и дайте нам знать, что вы думаете о дыхании во время тренировки.Имеет ли значение ваши тренировки?

Примечание: не все дыхательные техники подходят всем. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вводить что-то новое в свой распорядок дня. Люди с высоким кровяным давлением особенно подвержены риску при изменении характера дыхания. Изучите и практикуйте продвинутые дыхательные техники с профессионалом, прежде чем пробовать их самостоятельно.

Упражнение-> Советы

Pro Советы по контролю дыхания во время тренировки

Правильное дыхание во время упражнений важно, поскольку оно помогает доставлять кислород к мышцам.Когда вы расходуете энергию, образуется углекислый газ. Дыхание помогает избавиться от шлаков. Чем усерднее вы работаете, тем больше кислорода вам потребуется. Контроль дыхания повышает выносливость и помогает тренироваться лучше и эффективнее. Вот как…

Дыши
Звучит просто, правда? Оказывается, не забыть дышать во время упражнений не так просто, как кажется. Задержка дыхания при физической нагрузке — особенно распространенное явление и основная причина снижения эффективности. Для достижения лучших результатов делайте регулярные вдохи и выдохи, а также время выдоха во время нагрузки.Итак, во время подъема вы будете выдыхать, пытаясь поднять вес.

Практикуйте диафрагмальное дыхание
Грудное дыхание или поверхностное дыхание не доставляет достаточно богатой кислородом крови для обеспечения оптимальной эффективности ваших мышц. Вместо этого дышите животом. Грудное дыхание довольно распространено и может способствовать чрезмерному стрессу и напряжению, даже когда вы не занимаетесь спортом. Практикуйтесь, чтобы убедиться, что у вас правильная форма дыхания. Лягте на спину, положив одну руку на живот, а другую на грудь.На вдохе вы должны заметить, что рука на животе поднимается, а рука на груди остается на месте. Продолжайте практиковать, пока не добьетесь правильного диафрагмального дыхания. Диафрагмальное дыхание помогает контролировать дыхание, укрепляет диафрагму и позволяет дышать с меньшими усилиями.

Найдите свой ритм
Обратите внимание на то, что происходит с вашим дыханием во время тренировки. Будет полезно, если вы подберете свое дыхание в соответствии с ритмом движений. Так, например, во время бега научитесь согласовывать свое дыхание с падением ноги.Кроме того, стремитесь к равномерному распределению вдохов и выдохов.

Дышите через нос
Позвольте воздуху расширять ваш живот, когда он входит и выходит из носа. Используйте контролируемое, а не прерывистое дыхание. Когда вы потеряете контроль над своим дыханием, замедляйтесь, пока не сможете с комфортом возобновить технику. Поверхностное дыхание через рот ослабляет диафрагму и может затруднить эффективное дыхание по мере увеличения уровня нагрузки.

Требуется время, чтобы научиться контролировать дыхание во время тренировки.Во время упражнений обращайте внимание на то, что происходит с дыханием, и при необходимости корректируйте их. Не забывайте делать глубокие вдохи животом и через нос. Со временем такой способ дыхания станет вашей второй натурой, и ваши тренировки станут для него лучше.

Переосмыслить свое дыхание | Invictus Fitness

Переосмыслить свое дыхание
Автор Кирстен Арендт

Дыхание похоже на бег… только то, что мы можем делать это от рождения, не означает, что мы выполняем его оптимально для долгосрочного здоровья или оптимальной производительности.Прочитав «Кислородное преимущество», я ставлю важность своего дыхания на один уровень с питанием. Зарегистрируйтесь прямо сейчас — вы дышите с открытым ртом? Есть ли паузы между вдохами? Вы задыхаетесь или чувствуете учащенное дыхание во время тренировки? Если да, читайте дальше!

Дыхательная система 101
  • Ваша дыхательная система состоит из частей тела, которые доставляют кислород (O2) из ​​атмосферы в клетки / ткани / органы вашего тела и переносят CO2, произведенный этими тканями, обратно в атмосферу.
  • Правильно насыщенная кислородом кровь жизненно важна для упражнений… и просто существует.
  • Кислород (O2) — это топливо, которое необходимо мышцам для эффективной работы.
  • Двуокись углерода (CO2) — это переносчик O2 из нашей крови в ткани.

Поднимите руку, если вы все думаете, что «большой вздох» увеличит количество кислорода в вашей крови!

Дело в том, что почти у всех артериальная кровь всегда достаточно насыщена кислородом, на 95-99% насыщена (простой английский: у вас много кислорода в крови).Более глубокие вдохи мало повлияют на повышение содержания кислорода в крови (ваше тело никогда не будет насыщаться кислородом на 100%).

«Распространено заблуждение, что вдыхание большего объема воздуха увеличивает насыщение крови кислородом. Это все равно что налить еще воды в стакан, который уже наполнен до краев ». *

Итак, почему мы испытываем одышку в течение дня? Почему во время тренировок мы задыхаемся, тяжело дыша ртом? На самом деле то, на что мы реагируем, может на самом деле быть сниженной толерантностью нашего организма к углекислому газу, а не потребностью в большем количестве кислорода. Повышение содержания кислорода в нашем организме не является ответом, но улучшенная доставка кислорода — это!

CO2 жизненно необходим

Итак, у нас в крови достаточно кислорода, но на самом деле мы хотим, чтобы его больше выделялось клеткам и мышцам, выполняющим работу. Введите углекислый газ. Он отвечает за разгрузку O2 из крови в ткани.

Химическая связь между кислородом и углекислым газом объясняется эффектом Бора. В нем говорится, что повышенный уровень CO2 приводит к увеличению высвобождения O2 гемоглобином.

Ура! Мышцам доступно больше кислорода! Когда вы тренируетесь, вашим мышцам нужен кислород.

Мы влияем на уровень углекислого газа КАК, мы дышим. Это может быть количество вдохов, которые мы делаем в минуту (частота) или количество вдыхаемого воздуха (объем). В нашем мозгу есть рецепторы, которые контролируют концентрацию кислорода и углекислого газа в крови. Когда CO2 увеличивается, сенсоры говорят нам дышать. По сути, основной стимул к дыханию — это реакция на накопление углекислого газа в крови.

Однако, если мы дышим сверх того, что нам нужно (скорость или объем), мы, соответственно, выдыхаем слишком много углекислого газа. Нам нужно только устранить избыток углекислого газа ; ничего больше. Когда мы разгружаем слишком много углекислого газа и уменьшаем концентрацию СО2, мы уменьшаем доставку кислорода к нашим тканям и мышцам (помните эффект Бора), заставляя нас задыхаться или чувствовать общую усталость. Это еще больше увековечивает увеличенную частоту дыхания — так называемое «избыточное дыхание», чтобы получить больше воздуха.Этот цикл звучит как «уловка-22». Это.

Чрезмерное дыхание, вероятно, происходит в течение дня и во время сна, если вы дышите через рот. Если вы экстраполируете привычку чрезмерно дышать на дни, недели или месяцы, ваше тело произведет биомеханические изменения в рецепторах в вашем мозгу. Теперь у вас повышенная чувствительность и сниженная толерантность к CO2. — газу, необходимому для эффективной доставки кислорода в вашу кровь.

Чувствительность к углекислому газу и эффективность упражнений

Частота дыхания увеличивается во время физической активности — это нормально.Наше тело использует больше кислорода для производства топлива и энергии, а повышенная метаболическая активность мышц производит больше углекислого газа в нашей крови, что стимулирует дыхание.

Для спортивных результатов жизненно важно, чтобы спортсмены хорошо справлялись с изменениями содержания углекислого газа и кислорода. Если рецепторы дыхания слишком чувствительны к повышенной концентрации углекислого газа и пониженной концентрации кислорода, это приведет к чрезмерному и тяжелому избыточному дыханию> снижению концентрации углекислого газа> снижению оксигенации работающих мышц.Результат:

  • перенапряжение
  • плохая работа
  • повышенный риск воспаления / травмы из-за свободных радикалов

Это правда, что регулярные упражнения с течением времени могут подготовить организм к изменениям в этих газах и, таким образом, повысить работоспособность. Но сколько часов в сутках? Сколько из них вы тренируетесь? 1 к 2. Сколько вы дышите? 24. Физические упражнения — это капля в море, когда речь идет о времени, затраченном на дыхание. Давайте посмотрим, не слишком ли вы дышите днем ​​и ночью и не настраиваетесь ли вы на неудачу.

Дыхание через нос и дыхание через рот

Дыхание ртом — это самый быстрый способ дышать сверх того, что нам нужно (избыточное дыхание). Нос служит не только фильтром для очистки и подогрева воздуха, поступающего в ваше тело, он обеспечивает большее сопротивление, заставляя лучше использовать диафрагму и уменьшая выброс CO2 на выдохе. Кроме того, дыхание через нос стимулирует область носовых пазух, которая доставляет оксид азота (NO), который не активируется при дыхании через рот.О преимуществах NO мы поговорим в одной из следующих статей.

Вы должны дышать носом в течение дня и ночи (да, во время сна!), Чтобы избавиться от привычки чрезмерно дышать. Рты предназначены для еды, разговоров и поцелуев. Если вы этим не занимаетесь, держите его закрытым. Я не говорю вам начинать носовое дыхание во время всех тренировок — если бы вы это сделали, вы бы увидели резкое уменьшение объема работы, которую вы можете выполнять. И это может быть неподходящим стилем дыхания для продолжительных упражнений с максимальным усилием.Но я бы выбрал 1-2 тренировки в неделю и начал диктовать им свой темп только с помощью # носового дыхания. Сначала вы будете двигаться медленнее. Ничего страшного, дайте рецепторам вашего мозга время на повторную калибровку.

Проверьте свой тест на уровень кислорода в крови (BOLT)

BOLT Test — полезный инструмент для определения вашего относительного объема дыхания в состоянии покоя и возникновения одышки во время тренировки. Этот тест на задержку дыхания представляет собой промежуток времени до первого определенного желания дышать. BOLT не является тестом на максимальную задержку дыхания , так как на него влияют сила воли и решимость. BOLT измеряет, когда ваше тело впервые ощущает одышку (по сути, показывая, насколько чувствительны ваши дыхательные рецепторы к накоплению углекислого газа в крови).

Как выполнить тест на БОЛТ
  1. Сделайте нормальный вдох через нос и нормальный выдох через нос.
  2. Зажмите нос пальцами, чтобы воздух не попал в легкие.
  3. Измерьте количество секунд до тех пор, пока вы не почувствуете первое определенное желание дышать или первое напряжение вашего тела, побуждающее вас дышать. К ним могут относиться: Потребность в глотании. Сужение дыхательных путей. Сужение дыхательных мышц живота или горла.
  4. Освободите нос и вдохните через нос. Вы должны сразу же вернуться к нормальному, спокойному носовому дыханию. Если вам нужно сделать глубокий вдох, значит, вы задержали дыхание слишком долго.

Инструкции для « The Oxygen Advantage». Для получения более подробной информации об интерпретации ваших результатов ознакомьтесь с книгой.

Оценка вашего балла BOLT

Обычная оценка для тех, кто регулярно тренируется с умеренной интенсивностью, составляет ~ 20 секунд.

Идеальная оценка BOLT для здорового человека и для полного раскрытия своего потенциала составляет 40 секунд.
Оценка менее 10 секунд — ваше дыхание будет шумным, нерегулярным, тяжелым, напряженным, без естественных пауз между вдохами.Вы будете испытывать «голод по воздуху» даже при бездействии и, вероятно, будете дышать ртом и верхней частью грудной клетки.

Более низкий показатель BOLT указывает на то, что ваши дыхательные рецепторы особенно чувствительны к углекислому газу, и «ваш объем дыхания будет больше, поскольку легкие работают над удалением углекислого газа сверх запрограммированных уровней». Когда у вас нормальная переносимость углекислого газа и более высокий балл BOLT, вы сможете поддерживать спокойное дыхание во время отдыха и меньшую одышку во время физических упражнений.

По мере того, как мы устраняем избыточное дыхание, мы тренируем рецепторы нашего мозга, чтобы они лучше переносили накопление СО2. Возможность поддерживать более высокую концентрацию углекислого газа обеспечит максимальное количество кислорода в нашем мозгу, мышцах и органах — будь то во время отдыха или активности.

Как повлиять на вашу толерантность к CO2

Вот 3 вводных пути, с которыми вы можете поэкспериментировать, чтобы повысить свою толерантность к CO2.

1. Во время сна держите рот закрытым.

Сон с открытым ртом часто является подсознательной деятельностью, но, к сожалению, он вносит огромный вклад в избыточную выгрузку CO2. 6-8 часов дыхания ртом и избыточного дыхания не способствуют снижению вашей чувствительности к накоплению СО2. Если вы постоянно просыпаетесь с сухостью во рту, вероятной причиной этого является ночное дыхание через рот. Это повлияет на качество вашего сна, что приведет к вялости при пробуждении и может способствовать ухудшению внимания и концентрации в течение дня.

Как исправить? Вы можете приобрести ремешок для подбородка, чтобы нижняя челюсть не открывалась во время сна. Кроме того, вы можете закрыть рот медицинским скотчем. Внимание, никто не говорит вам перестать дышать или делать что-то, что вам неудобно, поэтому, прежде чем вы почувствуете себя счастливым и погрузитесь с головой в этот эксперимент, попробуйте заклеить рот лентой на 20-минутные периоды, гуляя в течение дня, чтобы вы видите, как реагируют ваше тело и нервная система.

2. Упражнения на задержку дыхания при ходьбе.

Упражнения на задержку дыхания во время ходьбы — хороший способ попрактиковаться в увеличении показателя BOLT. Я часто использую их во время прогулки с собакой, но я бы посоветовал не делать их сразу после еды, это усложняет задачу, и я никогда не смогу надолго задержать дыхание, когда сыт.

Начните с нормального носового дыхания. Сделайте вдох нормального размера, носовой выдох нормального размера. На выдохе задержите дыхание на 20-30 шагов ходьбы или пока не почувствуете среднюю или сильную нехватку воздуха.Возобновите носовое дыхание. Вы сможете вернуться к контролируемому ритму дыхания за 1–3 вдоха. Если не можете, вы перестарались с задержкой дыхания. Прежде чем повторить, продолжайте нормальное дыхание в течение минуты или около того. Выполните 5-10 раз. Стремитесь увеличивать количество шагов, которые вы делаете во время задержки дыхания в течение нескольких недель, чтобы измерить вашу повышенную толерантность к CO2.

3. Включите носовое дыхание в свои тренировки.

Если для вас важно увеличение физической нагрузки — в игру вступает множество факторов, таких как питание, объем тренировок, развитие силы, приобретение навыков и эффективность, а также восстановление.Чего не хватает в этом списке? Эффективность дыхания. Дыхание только через нос во время упражнений — это инструмент (среди многих других!), Который вы можете включить в свои тренировки, чтобы улучшить свой двигатель и аэробные способности.

При первом включении носового дыхания в свою программу упражнений жизненно важно, чтобы вы ПОНИМАЛИ НАЗНАЧЕНИЕ занятия.

Целью носового дыхания во время упражнений является акклиматизация организма к повышенному накоплению СО2. Вначале носовое дыхание значительно снизит темп, который вы можете поддерживать (но вы можете удивить себя всего через пару недель!).Это может расстраивать вас, если вы привыкли к тренировкам с максимальным усилием / высокой интенсивностью, из-за которых вам не хватает воздуха. Если вы откажетесь от процесса, потому что не хотите замедляться, вы никогда не воспользуетесь преимуществами этого процесса.

На что следует обратить внимание при носовом дыхании во время упражнений:

— Пусть потребность в воздухе определяет ваш темп. Если вы чувствуете сильное желание открыть рот, чтобы вдохнуть или выдохнуть, вы, вероятно, идете слишком быстро для вашей нынешней переносимости CO2.

— Сначала вы можете почувствовать беспокойство или панику, как будто вам не хватает воздуха.Попытайтесь найти состояние потока и обратите внимание на естественный паттерн дыхания, который должен появиться — вдох / пауза / выдох / пауза против вдоха / выдоха / вдоха / выдоха.

— Начните с моноструктурных и аэробных упражнений, таких как поездка в 20:00 на велосипеде, гребле или лыжном эргометре, вместо тяжелых или взрывных движений, таких как рывки, подъемы кольцевых мышц и прыжки на ящик берпи.

— Носовое дыхание должно соединить вас с диафрагмой. Постарайтесь почувствовать, как воздух достигает живота и расширяет ваши нижние ребра, вместо того, чтобы видеть, как тяжелая верхняя часть груди / плеча поднимается и опускается.

Вот несколько примеров тренировок с носовым дыханием. Я надеюсь, что вы переосмыслите свое дыхание и поэкспериментируете с этим, чтобы увидеть, как вы можете повлиять на свои тренировки, и на самом деле, как оно распространяется и на вашу повседневную жизнь.

A) AMRAP за 15-30 минут:
Смена велосипеда / гребли / лыж каждые 2:00

B) Четыре раунда:
Бег на 400 метров
Медвежий ползание на 10 метров вперед
Статическое висение на перекладине за 30 секунд
Медвежье ползание на 10 метров назад
15-20 воздушных приседаний

C) AMRAP за 20-30 минут:
20-калорийный ряд
40-метровый фермер переносит
40-метровые выпады при ходьбе без веса
30-секундная планка

D) 5-10 раундов:
7-12 калорий Assault Bike
5-10 Burpees
7-12 калорий Assault Bike
Отдых 45 секунд (носовое дыхание во время работы и отдыха)

* МакКаун, П.(2015) Преимущество кислорода. Нью-Йорк, NYL: Уильям Морроу

Краткое и простое руководство по дыханию во время упражнения

Наверное, на ваших тренировках был момент, когда вы думали про себя: «Как я должен это делать, я даже не могу дышать!». Без правильного дыхания во время упражнений ваше тело не получает кислород, необходимый для поддержки того, о чем вы его просите, из-за чего вы чувствуете себя слабым и запыхавшимся. Отстой, не так ли? В этом быстром и простом руководстве по дыханию во время упражнений мы расскажем вам, как это исправить, чтобы вы могли пойти в спортзал завтра, уверенные, информированные и готовые немного сбросить вес.Давай сделаем это!

Ответ простой — когда вы можете продолжить движение в достаточном темпе, не попав в газ. Когда вы занимаетесь спортом или занимаетесь какой-либо деятельностью, важно сохранять энергию и эффективно двигаться. Пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу, сбросить лишний вес или лишний вес или сокрушить EMOM или WOD, цель должна быть одинаковой — дышать как можно эффективнее, чтобы работать как можно лучше. Сказать легче, чем сделать. Мы перейдем к технике дыхания позже, а пока важно понимать основные фразы, во время которых вы будете дышать, в качестве отправной точки.

При поднятии тяжестей каждое повторение состоит из положительной и отрицательной фазы работы, выполняемой атлетом на штанге. Для этого возьмем, к примеру, приседания.

Положительная фаза или концентрическая фаза:

Положительная фаза выполняется, когда к телу прикладывается сила, и тело движется в направлении приложенной силы. В приседаниях это начальное движение вниз в приседание, концентрическую фазу. Это когда вы собираетесь сделать вдохов.

Отрицательная работа или эксцентрическая фаза:

Отрицательная фаза выполняется, когда к телу прикладывается сила, но тело движется против направления приложенной силы, эксцентрическая фаза. Когда вы опускаетесь на землю, ваше тело движется вверх от земли, сокращая мышцы. Это когда вы собираетесь сделать выдохов.

Ядро — это группа мышц в передней и задней части живота, которая стабилизирует позвоночник, чтобы безопасно выполнять движения, которые вы ожидаете от своего тела.

Сердцевина укоренена в диафрагме, куполообразной оболочке из мышечных волокон, которые проникают в грудную клетку. Когда вы активируете свое ядро, мы говорим не только о тех симпатичных маленьких мышцах, из которых состоит ваша шестерка. Мы больше говорим об использовании всех компонентов ваших мышц живота, чтобы помочь вам выполнить серию движений с большим количеством кислорода, силы и мощности.

Когда вы активируете свое внутреннее ядро, это происходит благодаря диафрагме. Думайте о диафрагме как о своей дыхательной мышце, так сказать.Когда вы вдыхаете, верхняя часть диафрагмы в нижней половине ваших ребер опускается и сглаживается. На выдохе диафрагма поднимается, создавая форму шатра. Так почему это важно?

Другой способ взглянуть на это — вы знаете эти пылесосы с мешками на них? Они все плоские, неуклюжие на вид, и их легко возить, когда они не подключены к розетке, верно? Затем в тот момент, когда вы его включаете, мешок очень плотно заполняется воздухом, и весь вакуум стабилизируется, и его становится трудно толкать? Ваша диафрагма точно такая же во время тренировки!

Когда вы делаете глубокий вдох внутрь, диафрагма сужается к нижней части ваших ребер, межреберные мышцы заставляют ваши ребра раздуться, и в диафрагме становится больше места для легких, чтобы заполниться воздухом (например, вакуум) .Когда вы выдыхаете, происходит прямо противоположное: диафрагма расслабляется, и ребра возвращаются внутрь, вытесняя воздух из легких.

Когда кто-то кричит вам, чтобы вы активировали корпус посредством движения, скажем, приседания, это просто означает, что прежде, чем вы пройдете через позитивную фазу (приседание), сделайте глубокий вдох, давая легким больше места для дыхания, плотно сжимая межреберные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник, придавая себе больше силы и безопасности во время движения.По мере того, как вы проходите отрицательную фазу (вставая обратно), удерживая эти мышцы напряженными, расслабьте диафрагму, декомпрессируйте легкие и вернитесь к исходной точке.

Неправильное дыхание во время упражнений приводит к раннему истощению, утомляемости и снижению работоспособности. «Ни у кого нет времени на ЭТО!». Так что же тебе делать? Обратите внимание на свое дыхание, и если вы делаете что-либо из следующего, исправьте это как можно быстрее.

Дыхание во время упражнения Ошибка №1: Неглубокое дыхание

Вот вам забавная мысль — большинство людей проводят весь день, не наполняя легкие на полную мощность.Ой, это серьезная проблема! Если вы не практикуете глубокое дыхание регулярно в течение дня, особенно во время интенсивных упражнений, межреберные мышцы диафрагмы, как и любые другие мышцы, слабеют из-за неиспользования. Хотите более сильное ядро, больше мощности и лучшие результаты от тренировок в тренажерном зале? Дышите глубже и чаще.

Дыхание во время упражнения Ошибка № 2: задержка дыхания

Задержка дыхания во время тренировки временами может быть полезной, но для большинства людей задержка дыхания во время тренировки часто означает раннее начало утомления и неэффективности.Ой. Не сокращайте естественный ритм своего тела и силу дыхания, иначе вы задохнетесь раньше, чем Джанет поднимет вдвое больше вашего веса. Просто говорю’.

Дыхание во время упражнения Ошибка № 3: Напряжение

У вас должно быть напряжение на перекладине, а не на дыхании. Когда у вас напряженное дыхание во время тренировки, вы фактически работаете против диафрагмы и ее полноценного функционирования. Это означает, что вы не позволяете ребрам раскрыться и позволяете всему пространству нижней доли легких двигаться, не давая вам дышать как можно глубже.

Дыхание во время упражнения Ошибка № 4: Выдох не полностью

Хорошо, так ты думаешь, что дышишь глубоко? Ну что, выдыхаешь полностью? Возможно нет. Когда вы не выдыхаете полностью, вы не выводите воздух полностью (да, верно?), Но также не избавляетесь от токсинов, от которых ваше тело избавляется с дыханием, таких как углекислый газ. Подумайте об этом как о застойной лужице — не избавляясь от нее, она просто сидит и сидит, создавая дискомфорт и снижая производительность. Полный выдох не только помогает при подъеме, но и очищает тело.

Маневр Вальсальвы — это сознательная попытка полностью закрыть дыхательные пути во время подъема. Это достигается закрытием ноздрей и закрытием рта. Это не только помогает укрепить и стабилизировать, но также дает вам умственную способность сосредоточить всю свою энергию на толкании или подтягивании тяжелого веса. очень важен для того, чтобы сохранять сердечник и диафрагму плотно, создавая давление в брюшной и грудной полостях. Таким образом вы увеличиваете выходную мощность и обеспечиваете опору сердечника, чтобы избежать травм.

Мы рекомендуем использовать маневр Вальсальвы только тогда, когда вы живете с максимальным весом 80–100% при малом количестве повторений (подумайте, 1–5х). Мы не рекомендуем использовать его во время кроссфита или других тренировок высокой интенсивности.

Как выполнять технику Вальсальвы:
  1. Сделайте вдох перед отрицательным повторением, полностью заполняя нижнюю долю легких по мере расширения диафрагмы
  2. Задержите дыхание, закрыв рот и нос
  3. Завершите отрицательную репутацию
  4. Выдохните через закрытую голосовую щель (часть дыхательного горла, которая позволяет пропускать воздух через горло), как будто вы дуете в крошечный воздушный шарик.
  5. Доберитесь до мертвой точки и завершите позитив, выпуская все, что осталось в легких
  6. Вернуться к нормальному дыханию, чтобы увеличить приток кислорода и не терять сознание;)
Дыхание

Box — это мой личный фаворит, и меня научил его эксперт по характеристикам человека для боевых пехотинцев и невероятный во всех отношениях человек.Имеет ли это какое-то отношение к движению? Нет, не совсем. Все, что я понимаю, это то, что это движение известно как техника дыхания морского котика и тактическая техника дыхания для тех, кто находится на службе.

Box Breathing — это простой, но очень эффективный метод для успокоения, восстановления контроля и возврата к движению или упражнению (или поединку), когда вы находитесь в состоянии физического и психического стресса. В общем, когда у вас мало времени и у вас высокий пульс, нажмите на свой новый BFF, коробочное дыхание.

Техника дыхания с помощью коробки:
  1. Медленно вдохнуть
  2. На пике вдоха задержитесь на 4 секунды
  3. Медленно выдохните
  4. Полностью опорожнить легкие, подождать 4 секунды
  5. Повторить

Теперь, прямо сейчас, когда вы выпрыгиваете из упражнения, вы можете удерживать только 2 секунды, но стремитесь к 4, и, прежде чем вы это узнаете, ваша частота пульса упадет (в идеале до 40-60%). диапазон). Теперь вы обновлены и готовы к работе!

Использование техники Systema — это форма дыхания во время упражнений, которая направлена ​​на изменение стиля дыхания в соответствии с работой, независимо от того, насколько интенсивной или стрессовой является ситуация.В свою очередь, вы получаете возможность не использовать больше или меньше энергии, чем необходимо для успешного и эффективного выполнения упражнения.

Как делать Системное дыхание:
  1. Вдох через нос
  2. Выдохните через максимум
  3. Ни в коем случае не задерживать дыхание
  4. Позвольте дыханию продиктовать физическое движение
  5. По мере увеличения частоты активности дышать вместе с ней, не больше и не меньше
  6. Представьте свое дыхание как маятник, равные части с обеих сторон
  7. Выполните позитивную фазу на вдохе
  8. Выполните отрицательную фазу с выдохом
  9. Оставаться расслабленным

Это специализированная техника, и вы, вероятно, в какой-то момент своей жизни видели фотографию, на которой Арнольд делал это в 1980-х годах, работая над своим телосложением или позируя.Когда вы выполняете вакуум живота, вы усиливаете гораздо больше, чем те красивые упаковки из шести кубиков, которые все желают снаружи, и укрепляете изнутри.

Поперечный живот и мультифидусная поясничная мышца — это внутренние мышцы живота, и это то, на чем мы фокусируемся с помощью движения «Вакуум для желудка». Эти внутренние мышцы живота поддерживают вашу осанку и контролируют глубокое дыхание, в которое вы погружаетесь с помощью вышеупомянутой техники — маневра Вальсальвы. Техника вакуума помогает вам воздействовать на эти часто более слабые мышцы, чтобы вы могли добавить взрывной мощности к своей тренировке и получить более плотную сердцевину.Ням!

** Интересный факт ** Вакуум может создать более сильный маневр Вальсальвы (падение микрофона, теперь вам нужно это сделать).

Как сделать вакуумную технику:
  1. Встаньте и расслабьтесь
  2. Положите руки на бедра
  3. Выдохните весь воздух из легких (полностью, вы можете это сделать)
  4. Расширь грудь
  5. Ввести как можно больше живот
  6. Визуализируйте, как ваш пупок касается позвоночника
  7. Удерживайте (УООООЛДДДДД !!) столько секунд, сколько сможете.
  8. Повторение с той же интенсивностью и продолжительностью

    Если сомневаетесь, дышите глубже, дышите полнее, дышите дольше.Активизация диафрагмы и кора, особенно во время упражнений, позволяет вам дышать свободно и мощнее, чем без этой внутренней системы поддержки. Как и любая привычка, правильное дыхание требует времени, поэтому относитесь к этому так. Будьте терпеливы, часто тренируйтесь, и вы увидите, как изменится ваше здоровье и ваши результаты!



    Хотите улучшить силу и выносливость? Kre-Alkalyn — идеальная добавка для вас! 100 порций без вкусовых добавок и всего 1 мерная ложка перед тренировкой могут улучшить максимальную производительность, максимальное Vo2, силу и выходную мощность!

    Подпишитесь и сэкономьте 15% на Kre Alkalyn


    SWOLVERINE — это бренд, занимающийся спортом на выносливость и ведущим активный образ жизни.Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *