Сколько надо белка человеку в день: Сколько белка нужно употреблять в день на самом деле?

Сколько белка нужно употреблять в день на самом деле?

Весь мир буквально помешался на белке. Белок стараются использовать в диетах, убирая при этом углеводы, его активно употребляют спортсмены. Протеин (тот же белок) продается в виде энергетических батончиков, порошковых напитков и даже блинных смесей. Но не надо думать, что белок — это решение всех проблем с лишним весом. Минимизировать углеводы во время похудения действительно нужно, но слишком налегать при этом на протеин — плохая идея. Диетологи считают, что в погоне за общественным влиянием и желанием выглядеть лучше люди потребляют намного больше белка, чем им нужно на самом деле.

Все это — источники белка

Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на том, сколько вы сбрасываете веса во время диеты, возможно, стоит подумать о количестве белков, которые вы едите.

Сколько белка нужно употреблять в день?

Ежедневная норма употребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Это рекомендация совета по пищевым продуктам и питанию — комитета ученых, который публикует отчеты о потреблении различных питательных веществ.

Например, если вы весите 68 килограммов, вам потребуется около 54 граммов белка. Как утверждают ученые, это значение отражает необходимый уровень белка для 98 процентов всех здоровых людей.

Однако для определенных групп людей потребность в белке может быть разная. Например, один консорциум ученых пришел к выводу, что людям старше 65 требуется немного больше белка — от 1 до 1,2 грамма на килограмм — отчасти потому, что при старении метаболизм становится хуже, и становится сложнее преобразовать пищу в новые белки для организма. И хотя это зависит от человека, потребности в белке могут возрасти и у беременных. Некоторые врачи рекомендуют беременным женщинам также съедать около 1,1 грамма белка на килограмм веса тела.

Образ жизни также стоит учитывать при потреблении яиц, курицы и других источников белка во время диеты. Например, если вы много времени проводили дома во время карантина, это значит, что вы не так активны, как раньше. И белка вам требуется больше.

В большинстве диет белок является одним из приоритетных компонентов, поэтому спрос на него есть всегда. Все говорят про протеин, куриную грудку, есть даже диеты только на белке. Популярность спортивных напитков на основе сывороточного протеина, которые раньше предназначались только для бодибилдеров и других активных спортсменов, растет. В 2012 году 19 процентов всех продуктов питания, представленных в мире, содержали много белка.

Спортивные тренеры и фитнес-журналы всегда пропагандируют белок, — говорит Энджел Планеллс, диетолог из Сиэтла и официальный представитель Академии питания и диетологии.

Заметили, что все сейчас «сидят» на протеине?

Чем опасно большое потребление белка

Но есть риски, связанные с употреблением максимального количества белка при каждом приеме пищи. Многие ученые связывают избыточный уровень белка в организме с диабетом II типа. Например, некоторые исследования показали, что каждые 10 граммов белка, превышающие дневную норму, увеличивают риск диабета II типа на 20-40 процентов. Эта проблема может быть связана с тем, откуда взялся этот белок. Как правило, это касается большого потребления животного белка, а не растительного.

Большая часть вашего белка поступает из мясных сэндвичей или сосисок на завтрак? Если так, то пора остановиться. Даже если кто-то перейдет на более постное мясо, диетологи все равно поощряют больше растительные источники. Для этого не нужно отказываться от мяса, но растительный белок содержит и другие питательные вещества и со временем образует более здоровую диету.

Это — не лучший продукт, чтобы получить белок

Когда лучше всего употреблять белок?

Также немаловажно здесь то, когда вы едите белок. По словам диетологов, люди должны употреблять это питательное вещество в течение дня вместо, скажем, одного стейка из курицы за ужином. Таким образом ваше тело с большей вероятностью превратит все, что вы едите, в полезные компоненты.

Не стоит забывать, что зерна, семена и даже овощи содержат белок. Хотя они могут не привлекать столько внимания, как яйца и мясо, эти продукты постепенно увеличивают потребление белка в течение дня.

Если вам интересны новости науки и технологий, подпишитесь на нас в Яндекс.Дзен, чтобы не пропускать новые материалы!

Есть ли идеальная диета?

Неважно, употребляете вы молоко или его альтернативы, мясо или его альтернативы, зерновые культуры. Большинство рекомендаций по питательным веществам базируются на том, что людям нужно соблюдать определенный баланс и иметь запасы питательных веществ. Идеальной диеты не существует — все зависит от конкретного организма и его потребностей.

Просто чаще меняйте рацион питания!

Те, кто не получают достаточного количества белка, часто изначально придерживаются некачественной диеты. Это поднимает другую проблему: у кого есть доступ к качественной пище? Люди склонны связывать здоровое питание только с образованием — чем лучше знаешь, тем лучше. Но это не единственный фактор. Исследование, проведенное в Детройте, например, показало, что продуктовые магазины с хорошими продуктами были в среднем примерно на 2 километра дальше от бедных кварталов, где проживает большинство чернокожих, чем от районов с низким уровнем дохода, в основном белых.

Как видите, слишком много белка не всегда несет пользу для вашего организма. Диетологи до сих пор спорят на этот счет, в том числе многие в нашем Telegram-чате, но есть одно правило, которое гораздо важнее того, сколько граммов куриной грудки вы съедаете на обед. Большинство людей, как правило, пренебрегают разнообразием, потребляя одни и те же виды продуктов круглый год. Следует менять свой рацион каждый квартал и употреблять сезонную еду. Выбирать различные сорта овощей и фруктов, которые видите в обычном продуктовом магазине.

Сколько белка нужно в день: норма белка в сутки

Пора признать это: современный мир помешался на белке. Полки супермаркетов завалены протеиновыми смесями и батончиками, куриная грудка стала синонимом кубиков пресса, а диетологи не первый год обсуждают нехватку аминокислот на растительном питании. Разбираемся, так ли важны белки, как все говорят.

Бесполезность белка рассматривается в нашумевших книгах “80-10-10” Дугласа Грэма и “Китайское исследование” Колина Кэмпбелла. Сыроед и веган Грэм настаивает на том, что белок не то чтобы нужен человеческому организму (достаточно 10% от всего рациона), а Кэмпбелл обосновывает его вред исследованиями, которые едва ли можно назвать объективными.

Безусловно, растительный белок необходим для нормальной работы человеческого организма. Он отвечает не только за строение мышц, но и за работу мозга, крепость костей, процессы старения и выступает “строительным материалом” всех составляющих организма. Но здесь, как и во всем, важна мера.

Сколько белка необходимо съедать в день

Норма белка в рационе установлена в Рекомендуемом Диетическом Пособии (RDA), которым руководится большинство национальных институтов здоровья. Согласно рекомендациям, людям с сидячим образом жизни нужно всего лишь 0,8 грамм белка на килограмм веса. То есть, если вы работаете в офисе и весите 50 кг, вам необходимо есть 40 грамм белка в день. Для сравнения — в 100 граммах творога 5%-й жирности содержится 17 грамм белка, в крупе киноа — 14 грамм,  чечевице — 9 грамм. Съев 250 грамм творога или каши с овощами на обед, вы уже наберете дневную норму.

Норма белка при физических нагрузках

В зависимости от интенсивности и частоты физических нагрузок минимальный порог в 0,8 грамма повышается. Например, Американский Колледж Спортивной Медицины (ACSM)  рекомендует атлетам при силовых нагрузках съедать 1,5-2 грамма белка на килограмм массы тела, при тренировках на выносливость есть белок в количестве — 1,2-1,4 грамма. При этом пропорцию в 2 грамма они называют верхней границей, выше который белок принесет только вред.

Эти цифры отличаются от тех, что рекомендуют фитнес-гуру и спортивные блоггеры на просторах интернета. Большинство из них руководствуется философией “больше протеина — лучше”, необоснованно рекомендуя потреблять 2-3 грамма белка независимо от физических нагрузок.

Что будет, если есть слишком много белка?

На самом деле, ничего трагического. Чрезмерное потребление белка перегружает работу почек, костей и печени, но не  приводит к серьезным нарушениям. Некоторые исследования отмечают, что высокобелковая диета повышает уровень холестерина и риск раковых заболеваний.

Кроме того, переедание белка приводит к воспалением на коже. Это связано с гормонами, которые присутствуют в белке животного происхождения — не зря дерматологи в один голос отмечают вред молочных продуктов.

Животный и растительный белок

Еще один вопрос, какой белок полезней — животный или растительный? У каждого есть свои преимущества и недостатки. Белок животного происхождения практически полностью усваивается организмом — на 93-96%. Но вместе с аминокислотами из промышленного мяса или творога вы получаете антибиотики, гормоны и химические добавки, которыми кормят животных. Альтернатива — продукты от фермеров, которые разводят животных в небольших количествах и проходят санитарных контроль, или же растительные источники белка.

Растительный белок усваивается сложнее из-за большего количества витаминов и минералов — на 62-80%. Кроме бобовых, белком богаты крупы, орехи, семена и зелень. Например, в конопляных семенах содержится 31 грамм белка на 100 грамм продукта, в арахисе — 24,4 грамма, в нуте — 20,5.

Вопреки распространенному мнению, на растительном питании восполнить норму белка не составит труда. Об этом говорит и Американская ассоциация диетологов в рекомендациях относительно веганского питания: “Исследования показали, что разнообразная растительная пища, потребляемая в течение дня, может обеспечить здоровый взрослый организм всеми незаменимыми аминокислотами”.

И все же по поводу незаменимых аминокислот исследователи не пришли к единому мнению. Сами белки состоят из цепей аминокислот (branched-chain amino acids, или BCAA): некоторые из них организм синтезирует самостоятельно, другие — незаменимые — берет исключительно из белковой пищи. Аминокислоты в животном белке присутствуют в гораздо большем количестве и усваиваются легче, но в растительных продуктах они тоже есть. Их недостаток можно восполнить правильно составленным рационом и пищевыми добавками. К веганскому питанию, как и к любому другому, нужно подходить с умом.

Не забывайте, что полноценное правильное питание базируется на достаточном количестве калорий и правильном соотношении белков, жиров и углеводов.

Читайте также: Так ли полезно авокадо, как о нем говорят

Читайте также: 7 полезных завтраков

Читайте также: Белковая диета Магги: как сбросить 10 кг за месяц

Читайте также: План питания: 15 продуктов с высоким содержанием белка

Суточная норма белка для роста мышц

Белки состоят из аминокислот, которые играют большую роль в построении клеток организма. Основными или незаменимыми аминокислотами для организма являются изолейцин, валин, лизин и лейцин. Их организм не синтезирует самостоятельно, для их получения необходимо употреблять определенные продукты, а также питаться разнообразно.

Именно эти аминокислоты отвечают за обменные процессы в мышечных тканях, а также регулируют количество сахара в крови, помогают регенерировать мышечную и костную ткань и заживлять раны, кроме того, только при их достаточном содержании выделяется гормон роста.

Насколько необходимо употребление белка для роста мышц мужчинам и женщинам?

Сразу стоит оговориться, что белок нужен не только для роста мышц, он нужен и для того, чтобы организм мог нормально функционировать, но количество в этих случаях будет разниться. Для обычного человека, не занимающегося профессиональным спортом, по утверждению иностранных ученых, достаточно 1 грамма на каждый килограмм массы ежедневно. При этом для мужчин норма всегда выше, чем для девушек.

Данное количество рассчитано на человека, который не занимается спортом, не пытается худеть или набирать массу, то есть живет обычной жизнью. Спортсмену белка нужно больше. Он является строительным материалом для мышц и помогает восстанавливаться после интенсивных тренировок.

Сколько белка нужно человеку для роста мышц

И так, Белок. Большинство рекомендаций, которые вы встретите – это из серии больше – лучше, где загрузки белка просто шокируют, так как рекомендуют его больше двух грамм на кг веса, где 3 и 6 даже грамм можно встретить. Но по правде говоря, даже 2 грамма на клигорам большинству лишние, а лишний белок токсичен на минуточку и при переизбытке которого вы не получаете бонус к анаболическому эффекту, а лишь дополнительно нагружаете печень и почки.

Да, дополнительное повышение белка возможно, но лишь при нарушении распада белков, когда у человека в организме происходит нарушение в ферментации в разных отделах желудочно-кишечного тракта. И здесь без клинической картины и наблюдения специалистов не обойтись. Так же, повышенная загрузка белком сопровождается в период финальной подготовки в период цикла сушки и загрузки перед сценой. Это оба особо отдельно значимые случаи, когда дополнительная загрузка белком имеет место быть.

Так что если вы здоровы и у вас нет амбиций выше чем просто выглядеть более спортивно или быть подкаченным и в меру сухим, то не испытывайте свои почки. Хотите набирать большие объемы находясь на фарме – набирайте, хотите быть попросту сухим и качественным как Френк Мэдрано – вперёд, но не слушайте никого и не ешьте месяцами выше двух грамм белка на килограмм вашей массы. Организму безусловно нужен белок и при его дефиците будет отрицательный результат, но белка нужно ровным счётом как в проекте вашей системы заложено и больше она не будет использовать.

Рекомендуемая норма белка в сутки на 1 кг веса для женщин 1,2-1,4 грамма, а для мужчин 1,6 – реже 1.8-2 грамма на кг общей массы. При этом, уже 2 грамма и выше приводит к накоплению уровня мочевины в крови и моче. Получая белок выше рекомендуемой нормы — вы ничего кроме вреда себе не приносите и никаким образом не прогрессируете более чем бы получали его рекомендуемую норму в сутки.

Последствия переизбытка белка?

Если не контролировать количество белка в сутки при его переизбытке, он будет преобразовываться в мочевину вашей печенью. Это даст дополнительную нагрузку на почки, так как мочевину нужно будет вывести, чтобы она не отравила ваш организм. Работу почек можно облегчить потреблением большого количества воды. Еще один негативный сценарий – потеря кальция и откладывание пуринов, что приводит к такому серьезному заболеванию, как подагра. Да, привет белок – я до того как приобрёл Подагру – ел тебя много и не занимался плановым обследованием организма!

Переизбыток белка, очень негативно сказывается в целом на всей биохимии, где под удар попадает печень и почки, от чего часто высокие показатели Алт, Аст, Креатинина, Мочевины. Многие курсирующие просторы вселенной (химики со стажем и без) часто винят стероиды во всех бедах печени и почек, но на своё питание ума не хватает обратить внимания или лучше разобраться в этом вопросе. А всего лишь стоит принять и запомнить, что лишний белок токсичен и при отклонениях в показателях крови, в первую очередь нужно обращать своё внимание на количество белка в сутки.

При длительном употреблении лишнего белка показатели узи очень увлекают, так как такая система питания всегда оставляет после себя отпечаток и не редко картина выглядит совсем мрачно!

Немного для самообразованности

Мочевина – химическое соединение, которое проявляет себя в результате распада белков. Мочевина образуется в печени, оттуда она направляется в кровь и выводится с почками в процессе фильтрации.

Уровень мочевины говорит о работе почек и печени в сочетании с другими анализами крови и анализами мочи.

Понижение уровня мочевины встречаться чаще при голодании и диете, бедной белками.

Повышение уровня мочевины происходит в результате ускоренного распада белков. Когда концентрация повышается выше рекомендуемых значений — это служит сигналом обратить внимание на количество белка в сутки, чтоб исключить вероятность развития серьезных заболеваний в будущем.

Как рассчитать количество белков для роста мышц?

Набираете вес – увеличивайте по той же формуле белок, что и всегда: 1.6 грамм белка на килограмм вашей общей массы, ну максимум 1.8-2 грамма если вы не испытываете проблем с почками и по анализам биохимия в порядке! Поймите, лишний белок не прибавит вам дополнительных мышц, а проблем прибавит точно. Особенно не делайте этого, когда вы находитесь на курсе стероидов, так как анаболики и без того уже задерживают дополнительно 15% белка и больше его не задержится как бы из кожи не лезть!

Есть формула правильного расчета нормы белка для мышечного роста. Чтобы высчитать конкретное количество, массу тела умножают на 1.55. Этот коэффициент используется при 3 интенсивных тренировках в неделю. Если занятий больше, коэффициент тоже будет выше. Далее нужно посчитать, сколько конкретно мышц мы ходим нарастить. Для 1 кг мускулатуры нужно дополнительно 200 грамм белка в месяц, а это примерно 7 дополнительных грамм ежедневно. То есть получается, что человеку с весом 80 кг нужно съедать около 130 грамм белка.

Одной из причин, при которой мы можем повысить общее количество белка в сутки до 1,8-2 грамм на кг нашего веса – это при подготовке без анаболических стероидов, когда дополнительно уже не задерживается 15% белка в наших тканях за счёт анаболчиеского эффекта от препаратов.

Откуда брать необходимое для роста мышц количество белка

Одним из основных источников белка является мясо и птица. Это свинина, говядина, индейка, курица и другие его виды. Эти продукты с богатым аминокислотным составом, поэтому могут использоваться мышцами в качестве строительного материала.

Но мясо – не лучший вариант пополнения организма белком. Оно в большом количестве перегружает ЖКТ, так как имеет плотную клеточную структуру волокон и усваивается до четырёх часов.

Поэтому предпочтительно есть рыбу. По аминокислотному составу она не уступает мясу, зато имеет более тонкую клеточную оболочку, а значит, лучше усваивается. К тому же в рыбе много микроэлементов и витаминов, которых нет попросту в мясе – это омега 3, витамин Д, Кальций, Йод и множество других элементов, которые из рыбы лучше усваиваются нашем организмом.

У молочного белка клеточной оболочки нет вовсе, поэтому его усвояемость в разы выше, чем у рыбы или мяса. Единственной проблемой может быть непереносимость лактозы. В этом случае стоит предпочесть кисломолочные продукты. Творог и сыр – лидеры по содержанию белка. В них лактоза находится в уже створоженном виде, а значит, не вызывает таких же проблем, как в свежем.

Несомненным фаворитом среди белков является яичный белок, по аминокислотному составу он признан эталоном.

Разнообразить меню можно орехами и бобовыми. В них также содержится белок. По аминокислотному составу он хоть и отличается от животного происхождения, но всё равно его мы учитываем. Помимо белка в орехах много ненасыщенных жиров и других компонентов, которые важны для организма.

Нельзя забывать и про растительный белок, содержащийся в крупах, зерновых, овощах и фруктах. Отличный пример – гречка. В ней 13 грамм белка на 100 грамм сухого продукта, но по усвояемости это равно 50 граммам мяса.

Главное при выборе источника строительного материала для мускулатуры не зацикливаться на одном продукте, так как они отличаются аминокислотным составом, содержат различные витамины и микроэлементы, которые необходимы вашему организму.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Разовая консультация

Дата публикации: 22.09.2020

Тренер здоровья Tue Sep 22, 2020Tue Sep 22, 2020

Сколько нужно белка для роста мышц

Сколько нужно белка для роста мышц

Так сколько белка нужно есть в день (нет, не 2 г на 1 кг тела)

Белок нужен организму не только для увеличения мышечной массы. Он участвует в восстановлении тканей, выработке гормонов, укреплении иммунитета и многих других процессах. Представляем формулу расчёта нормы белка.

Норма белка для здорового взрослого человека = вес *коэффициент + 50%

Коэффициент зависит от пола и уровня физической активности:

	не тренируется	тренируется
женщина	1	1,2
мужчина	1,2	1,6

При заболеваниях лечащий врач откорректирует коэффициент.

Женщина, которая весит 60 кг и тренируется, должна потреблять ежедневно 108 г белка.

60*1,2 = 72 + 50% = 72 + 36 = 108.

Что за 50%?

Организм не усваивает весь поступающий в него белок по трём причинам: свойства продукта, термообработка продукта, здоровье пищеварительной системы.

У каждого продукта свой коэффициент. Он учитывает количество аминокислот и процент их усвоения. Чем ближе коэффициент к единице, тем больше аминокислот в продукте и тем лучше они усваиваются.

Продукт (100 г)	Белки (г)	коэффициент усвоения
яйца	12,7	1,0
творог	16,7	1,0
говядина	18,9	0,92
курица	20,8	0,92
гречка	12,6	0,66
фасоль	22,3	0,68
соя	34,9	0,91

Например, фасоль усваивается лишь на 60%. Из 20 г белка из 100 грамм фасоли организм усвоит только 12. И это при идеальной работе пищеварительной системы.

Часть белков разрушается при термической обработке, часть – не усваивается из-за неполадок в пищеварительной системе. Если вы будете считать сколько белка потребляете из каждого блюда, то сойдёте с ума. Именно поэтому диетологи округляют неизбежные потери до 50%.

Недостаточно съесть норму белка. Нужно ещё усвоить её. Писали об этом большую статью.

Напомним, что белок нужно есть с клетчаткой – зеленью и овощами.

Ещё белок нужно распределять по приёмам пищи с учётом возможностей пищеварения:

• завтрак — 20%
• перекус — 5-7%
• обед — 40%
• перекус — 5-7%
• ужин — 20%
• перекус — 5-7%

Когда вы много весите или ведёте очень активный образ жизни, вам необходимо большое количество белка. Если пищеварительной системе трудно с ним справиться, добавьте к рациону комплекс аминокислот или протеиновый коктейль, заменив им часть белковых продуктов.

Переживаете, что вам навредит большое количество белка? Это возможно только при некоторых заболеваниях. Их диагностирует врач.

И нет прямого анализа, который скажет, что вы перебираете с белком. Да, вы можете сдать биохимический анализ крови и мочи на белок. Но белок может быть повышен даже при недостаточном его потреблении, когда он плохо усваивается. Находит и устраняет причину врач.

Что делать, если вы хотите получать достаточное количество белка:

• Просчитать норму белка.
• Потреблять норму белка регулярно.
• Увеличивать усвоение белка.

Белок нужен организму не только для увеличения мышечной массы. Без него никуда.

(3755)

comments powered by HyperComments

Сколько белка нужно в день? Суточная норма белка

О том, сколько белка нужно в день для нормальной жизнедеятельности человека, усиленно спорят многие научные деятели. Ведь однозначного ответа на данный вопрос просто не существует. Белок является основным «стройматериалом» любого живого организма на Земле. Его недостаточное поступление с пищей серьезно повлияет на жизненные процессы и обмен веществ в живых тканях.

Сколько нужно белка в день для хорошего самочувствия

Ежесекундно в теле человека протекают обменные процессы, связанные с образованием новых тканей и нервных волокон. В них активно принимают участие поступившие извне протеины. Для конкретного человека норма белка в день, расходуемого при процессах метаболизма, будет зависеть от следующих факторов:

• состояние здоровья;
• физическая активность;
• питание;
• масса тела;
• возраст.

При выяснении, сколько грамм белка нужно в день здоровому человеку, ученые говорят о 1.2- 2 граммах на 1 кг общего веса тела. Но не стоит стараться употребить большое количество белковой пищи «за один присест» — более 30-35 граммов протеинов, употребленных единовременно, просто не усвоятся. Лишнее количество этого важного элемента будет просто выведена из организма. Для рационального усвоения белковых продуктов, необходимо разделить их употребление на небольшие порции, которые потребляют каждые 3-3.5 часа.

Когда поступающее количество белка в день недостаточно для организма

С проблемой нехватки протеина в организме в основном сталкиваются мужчины и женщины, придерживающиеся диетической формы питания. Ограниченное употребление мяса и молочных продуктов приводит к тому, что поступающее количество белка на кг веса заметно уменьшается и приводит к таким патологиям, как:

1. дистрофия мышц и внутренних органов;
2. нарушение деятельности ЦНС;
3. ухудшение мозговой активности;
4. депрессия;
5. ослабление иммунной системы.

Дело в том, что недостающая норма белка в день берется организмом из мышц и других тканей организма. Для восполнения энергетического дефицита подкожный жир задействуется системами организма в последнюю очередь. Являясь трудно расщепляемым соединением, он отдает первенство по катаболизму органическим протеинам.

В особенности дефицит протеинов негативно сказывается на развитии растущего организма ребенка или подростка. Начинается отставание в физическом росте и умственном развитии. Несбалансированное по протеину питание приводит к отставанию по школьным предметам и общей усталости. В данной ситуации придется обращаться к специалисту-диетологу, который определит, сколько нужно белка для восстановления ослабленного детского организма. При этом рацион питания должен быть насыщен и другими важными элементами – углеводами, жирами и витаминами.

Сколько белка нужно для мышц тренирующемуся спортсмену

Данный вопрос больше всего интересует бодибилдеров, стремящихся быстро набрать максимальную мышечную массу. В процессе тренировок расходуемая энергия берется не только из углеводов. До 35% поступивших белков будет затрачено на преодоление высоких спортивных нагрузок. Спортсмену приходится рассчитывать, сколько нужно съедать белка в день для роста мышц с учетом его повышенного расхода. Здесь уже не будет идти речь о стандартных нормах. Многие билдеры начинают употреблять протеины в удвоенном количестве. Такие методики питания вряд ли оправданы – организм может переработать такое количество протеинов только при усиленном синтезе в организме специальных ферментов.

При подсчете, сколько грамм белка нужно в день для роста мышц спортсмену, можно воспользоваться специальными таблицами. При расчете нормы потребления предусматривается, что:

• в рацион спортсмена входит только полный по составу аминокислот белок;
• рацион питания полностью сбалансирован и включает необходимое количество микроэлементов;
• у человека отсутствуют заболевания и дополнительные нагрузки, как физические, так и психологические.

Среднестатистическому спортсмену весом 80 кг употребление 100 грамм белка в день позволит увеличить и сохранить мышечную массу в обычном режиме тренировок. В процессе «сушки» мышц в организм должно поступать большее количество протеиновых продуктов. В противном случае будет наблюдаться значительное уменьшение общей мышечной массы.

Сколько белка в день безопасно употреблять

Переходя на белковую диету и существенно увеличивая его норму потребления, люди начинают мучиться вопросом — сколько белка можно потреблять за одни сутки без нанесения вреда здоровью. Последние исследования ученых доказали отсутствие каких-либо связей между количеством потребляемых богатыми протеинами продуктов и возникновению патологий в организме. Проводимые опыты авторитетно доказали, что большое количество белков, поступающих с пищей никак не отражается на состоянии внутренних органов.

Кроме того, в процессе исследований наблюдалось улучшение состояния сердечной мышцы при включении в рацион дополнительных белковых блюд. Повышенное количество белка на кг веса участвующих в эксперименте людей положительно повлияло на работу их печени и почек. Усилился общий метаболизм и улучшилось самочувствие. Можно смело увеличивать объемы потребляемых белковых продуктов, совершенно не опасаясь за состояние здоровья. А нужна ли большая масса мышц, набранная путем усиленного употребления белков, необходимо решать самому.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

06.09.2017

Обновлено 08.06.2020

Ученые выяснили, сколько белка в день нужно съедать каждому. Ридус

Спортсмены, особенно занимающиеся силовыми видами, тщательно следят за содержанием белка в своем рационе. Но белок — необходимый нутриент для каждого, так как используется не только для строительства мышц, но и для создания любых новых клеток в организме.

---

Новое исследование ученых-диетологов из Университета Пердью (США) позволило установить минимальную норму потребления протеина для каждого — 0,8 г белка на килограмм веса в день. Меньшее его употребление чревато проблемами с массой тела и здоровьем, большее — принесет результаты, только если вы занимаетесь спортом. Такая норма для мужчины весом 70 кг — это всего-то около 280 г высокобелковой пищи — мяса или творога, а ведь качественный протеин с полноценным набором аминокислот, просто уже в меньших количествах, мы постоянно получаем и из других источников: яиц, любой молочной продукции, рыбы.

В ходе исследования специалисты проанализировали более 1500 научных работ на тему питания и его влияния на здоровье и физические показатели человека. Они обращают внимание на то, что главная цель работы — узнать, принесет ли дополнительное количество белка в день пользу тем, кто не занимается спортом. Ключевой вывод: нет, если вы не меняете конституцию тела и не являетесь спортсменом, увеличенное потребление белка свыше 0,8 г на 1 кг массы тела не принесет вам никаких положительных результатов.

«И это важно, потому что есть так много рекламы, поощряющей высокобелковую диету. Это исследование подтверждает, что да, при определенных условиях, включая силовые тренировки и потерю веса, умеренно большое количество белка может быть полезным, но это не означает, что больше нужно для всех в любое время», — подытожил руководитель исследования Джошуа Л. Хадсон, научный сотрудник Университета Пердью.

Ранее «Ридус» публиковал краткий обзор спортивного питания, в котором рассказал, какие добавки стоят того, чтобы их покупать, и в чем их польза.

Белок: сколько протеинов нужно нашему телу на самом деле? (Die Welt, Германия) | Общество | ИноСМИ

2020-08-10T02:34:00+03:00

2020-08-18T12:00:12+03:00

2020-08-10T02:34:00+03:00

2020

https://inosmi.ru/social/20200810/247890223.html

Белок: сколько его нужно старикам, а сколько — молодым?

Белок: сколько его нужно старикам, а сколько — молодым?

Общество

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/terms/terms_of_use.html

https://россиясегодня.рф

Тот, кто хочет быть стройным, сильным и здоровым, должен делать следующее: потреблять больше белков. Это внушают своим клиентам не только фитнес-клубы, где порошковые протеины и… ИНОСМИ, 10.08.2020

общество, европа, германия, немецкий, старение, яйцо, веганство, мясо, клетки, протеины

https://cdnn1.inosmi.ru/images/24885/31/248853121.jpg

1200

630

true

https://cdnn1.inosmi.ru/images/24885/31/248853121.jpg

https://cdnn1.inosmi.ru/images/24789/18/247891825.jpg

1920

1441

true

https://cdnn1.inosmi.ru/images/24789/18/247891825.jpg

https://inosmi.ru/social/20200513/247411864.html

https://inosmi.ru/science/20170508/239303329.html

https://inosmi.ru/russia/20110801/172762062.html

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Издание ИноСМИ

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

Die Welt

https://cdnn1.inosmi.ru/images/24258/33/242583322.gif

Тот, кто хочет быть стройным, сильным и здоровым, должен делать следующее: потреблять больше белков. Это внушают своим клиентам не только фитнес-клубы, где порошковые протеины и протеиновые же батончики входят в «ассортимент» наравне с гантелями и тренажерами. Огромный выбор настоящих белковых «бомб» предлагают покупателям также и супермаркеты и аптеки.

Но и это еще не все: наряду с белковыми порошками и всевозможными диетическими продуктами нам все чаще встречаются измененные традиционные продукты: хлеб и мюсли, обогащенные протеинами, макароны из богатой белками чечевицы или нута (содержащие заодно меньше углеводов, чем обычная паста). На рынке появились даже «богатые протеинами сардельки» — под слоганом: «Самые отличные от других сардельки в мире».

Все это можно назвать полным недоразумением, потому что большинство немцев и так потребляют больше белков, чем советует профессиональное сообщество. Впрочем, их совет касается в первую очередь задачи по исключению дефицита белков у людей. Но еда в наше время должна быть чем-то большим, чем просто едой. Правильный выбор блюд должен предотвращать ожирение, а в идеале даже способствовать «самооптимизации» тела.

Человеку нужен белок

Поэтому в настоящее время ведутся активные исследования с целью вычислить оптимальную дозу белков для человека. Диетологи долго рассуждали о пользе и опасностях жиров и углеводов, а теперь многие из них посвятили свои исследования третьему главному питательному элементу.

О том, что белки являются основой всего, спорить не приходится: мышцы, органы, энзимы, гормоны — все они состоят из белка. Его доля постоянно то растет, то сокращается. Клетки «раскладывают» молекулы белка на «кирпичики» — 20 различных аминокислот — и снова собирают их заново. Таким образом человеческое тело ежедневно перерабатывает 300 граммов. При этом мы должны питаться, в первую очередь, белками, чтобы компенсировать потери, которые несет наш организм — потерю волос, отмерших частичек кожи или выделений — и чтобы обеспечивать рост.

Чисто теоретически нормального питания вполне достаточно для того, чтобы нарастить настоящие горы мускулов. По данным Немецкого общества питания (DGE), взрослый человек должен потреблять 0,8 грамма белков на килограмм веса в день. То есть мужчине весом 75 кг будет достаточно 60 граммов — и эту дозу легко можно получить, даже будучи вегетарианцем.

Если же мужчине нужны большие бицепсы, то при самых упорных тренировках ему удастся самостоятельно нарастить за первый год порядка 10 кг мышечной массы. Для этого ему будет достаточно увеличить дневную дозу белков на 6 граммов, то есть на одно куриное яйцо или две столовых ложки чечевицы. После этого рост замедлится, и для поддержания мышечной массы не понадобится дополнительных белков.

Поэтому DGE протеиновому «хайпу» теперь противопоставляет результаты исследований, согласно которым, у спортсменов в повседневной жизни нет физиологических причин получать дополнительные дозы протеинов в виде специальных добавок.

«Людям, ведущим активный образ жизни, требуется больше энергии, и они больше питаются и автоматически получают более высокие дозы белков», — говорит диетолог Гельмут Хезекер (Helmut Heseker) из университета Падерборна, член Научного президиума DGE. По его словам, лишь пожилым людям требуется дополнительная доза белков, чтобы компенсировать потерю мышечной массы, обусловленную возрастом.

Впрочем, рынку белковых продуктов это едва ли навредит, так как существует великое множество исследований в этой области, результаты которых можно трактовать весьма широко. Так, многие эксперты утверждают, что рост мышц и силы ускорится, если после силовых тренировок принимать протеиновые препараты. При этом ученые давно уже стараются вывести некий оптимальный рецепт, и известно, что некоторые аминокислоты действительно способствуют мышечному росту.

ABC.es

13.05.2020

BBC

08.05.2017

New Tang Dynasty Television

01.08.2011

Во многих диетических концепциях протеины также играют главную роль. Их польза скромна, но измерима: по данным одного метаанализа, участники в общей сложности 24 исследований в течение 12 недель смогли сбросить в среднем почти на 800 граммов веса больше, если их диета содержала значительное количество белков. Возможно, это связано с тем, что белки способствуют чувству насыщения и производят небольшое количество приятного тепла.

Еще важнее, пожалуй, тот факт, что многие белковые диеты подразумевают употребление коктейлей, и тогда людям становится проще регулировать свой питательный процесс. Кроме того, некоторые исследования доказывают, что богатое белками питание хотя бы на некоторое время замедляет «эффект йо-йо» после окончания диеты.

Недостатка в протеинах нет

Тем не менее, Гельмут Хезекер не склонен поддаваться «протеиновому» тренду. По его словам, «по результатам исследований нельзя сделать однозначный вывод о том, что порошковые протеиновые добавки имеют какое-то преимущество перед обычной полноценной и сбалансированной молочной едой». При этом диетолог критически отозвался о маркетологах, поднимающих «хайп» вокруг потребления белков. «Агрессивная реклама белковых препаратов „въелась» в головы многих спортсменов-любителей, считающих, что большое количество протеинов помогает наращивать мышечную массу», констатировал он.

В этом важную роль, по его словам, играет индустрия питания. «В развитых странах нет недостатка в протеинах, и иногда они даже превращаются в отходы производства». Так, например, при производстве сыров остается сыворотка, а при экстракции масел — растительный белок. «Ажиотаж вокруг протеинов дарит пищевой промышленности хорошие возможности выгодно продавать протеиновый порошок, который в противном случае отправился бы попросту на корм животным».

Другие эксперты, однако, указывают на общую пользу протеинов для здоровья. «Повышенное потребление белков помогает лучше контролировать вес и улучшает артериальное давление», считает профессор Немецкого института проблем здоровья Николай Ворм (Nikolai Worm). По его словам, DGE следовало бы защищать давно сформулированные тезисы и игнорировать результаты более новых исследований. Впрочем, Ворм, в целом, считает обобщенные рекомендации неоднозначными: «Мужчине, который и так каждый день съедает большой стейк и значительное количество сыра и колбасы, конечно, не нужно советовать принимать дополнительные протеины».

Ученые проводят множество эпидемиологических исследований, стараясь обосновать значение приема белков для здоровья и смертности в долгосрочной перспективе. Впрочем, результаты этих исследований неоднозначны и противоречивы. «В диетологии есть одна большая проблема: попросту не существует чистых доказательств», — признает Николай Ворм. Дискуссию по поводу преимуществ протеинов для здоровья он назвал «высосанной из пальца», потому что разница в смертности при большом и малом потреблении белков настолько ничтожна, что укладывается в статистическую погрешность.

При этом, однако, можно констатировать, что среди людей, потребляющих много растительных белков, смертность все же несколько выше. Впрочем, это, скорее всего, связано не с самими протеинами, а с тем, что большинство людей не потребляют их отдельно. В растениях содержится много балластов и витаминов, а еще люди, потребляющие много растительной пищи, обычно особенно уверены в собственном здоровье. В свою очередь, большое потребление мяса считается признаком нездорового пищевого поведения, и даже постное мясо многие с удовольствием едят в панировке или сливочном соусе.

Как бы то ни было, большое количество белков, вроде бы, не нанесет большого вреда — по крайней мере, людям со здоровыми почками.

Впрочем, есть и тревожные сигналы. Так, биологи в ходе экспериментов на животных выяснили, что протеины могут влиять на процесс старения. Например, мыши и плодовые мушки, получая пищу, небогатую углеводами, жили дольше. Особенно важным оказался недостаток определенных аминокислот, в том числе тех, которые выводятся на рынок как препараты, стимулирующие мышечный рост.

Этому есть объяснение: аминокислоты активируют существующую испокон века у всех животных (и людей) сигнальную систему. «При обильном питании подается сигнал к росту клеток», пояснил биолог Себастьян Грёнке (Sebastian Grönke) из кельнского института имени Макса Планка, специализирующийся на проблемах старения. Когда же поступает сигнал о недостатке белков, запускается «программа переработки», вызывающая эффект омоложения. «Испытывая дефицит, клетка избавляется от поврежденных или неправильно запасенных белков, которые в долгосрочной перспективе могут навредить организму», пояснил Грёнке. Так что нельзя исключать, что стимуляция роста сопряжена с ускоренным процессом старения.

Можно ли считать эксперименты на плодовых мушках применимыми к человеку, конечно же, вопрос спорный. Но, как часто бывает при исследованиях в области диетологии, можно констатировать: еда — это дело вкуса.

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Как белок подходит для здорового питания

Есть три основных классификации продуктов питания: белковые, жирные и углеводные. Эта статья о белке. Мы поговорим о том, что это такое, зачем он вам нужен, как его получить и сколько вам нужно, чтобы быть здоровым.

Зачем нужен белок

Прежде чем мы углубимся в подробности того, что такое белок, давайте рассмотрим, что делает этот белок. Наше тело использует белок, чтобы построить практически все. Кожа, волосы, мышцы, органы, даже гемоглобин в крови состоит из белка.

И этот список можно продолжить: ферменты, которые расщепляют пищу и вызывают химические реакции в организме, являются белками. Наша иммунная система зависит от белка, который вырабатывает антитела. Молекулы белка помогают передавать сообщения между нейротрансмиттерами в нашем мозгу. Многие гормоны, включая инсулин и другие гормоны, регулирующие метаболизм, также являются белками.

Если вы думаете, где белок? Позвольте мне это . Но прежде чем мы туда отправимся, мы должны узнать немного науки о том, что на самом деле представляет собой белок.Молекулы белка состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами. Есть двадцать природных аминокислот. Некоторые названия, с которыми вы, возможно, знакомы, — это лизин, глутамин и триптофан. Когда вы едите продукты, содержащие белок, ваше тело расщепляет эти белки и повторно собирает аминокислоты, чтобы создать белковые структуры, которые он хочет создать.

Человеческий организм может синтезировать одиннадцать необходимых ему аминокислот. Однако девять аминокислот называются незаменимыми аминокислотами, потому что они должны поступать с пищей.

Когда один продукт питания содержит все девять незаменимых аминокислот, он называется полноценным белком.

Многие продукты содержат большое количество некоторых аминокислот, но не других. В этом случае продукты необходимо комбинировать, чтобы обеспечить их всеми девятью аминокислотами. Когда продукты соединяются вместе для создания полного белкового профиля, они называются дополнительными белками. Однако пищу необязательно употреблять в одно и то же время.

Источники белка

Большинство людей думают о мясе, когда думают о белке.И это правильно. Мясо наземных животных, рыбы и птицы — это продукты с высоким содержанием белка. Однако орехи, семена, бобы и молочные продукты также являются продуктами с высоким содержанием белка. Цельные зерна, такие как коричневый рис, цельная пшеница, киноа, ячмень и амарант, а также некоторые овощи, такие как авокадо и проростки, также могут быть значительными источниками белка.

Мясо, молочные продукты и яйца — это полноценные белки. Большинство злаков, орехов, семян и овощей необходимо смешивать, чтобы получить полноценный белок.

Рис и бобы или кукуруза и бобы — известные примеры дополнительных белков.Стоит отметить, что не обязательно получать все незаменимые аминокислоты за один прием пищи. Аминокислоты не хранятся в организме, но они остаются доступными достаточно долго, чтобы их можно было использовать и комбинировать в течение дня. При таком большом количестве источников белка здоровая и разнообразная диета обычно обеспечивает достаточное количество аминокислот для обычного человека, даже если он тренируется.

6 советов, как получить больше протеина в рационе

Сколько протеина вам нужно

Люди действительно имеют разные потребности в белке в зависимости от их возраста, размера, уровня активности и состояния здоровья.Однако эти требования не так высоки и не так сильно различаются, как можно предположить из-за популярной шумихи вокруг протеина.

Текущие диетические рекомендации, установленные Министерством сельского хозяйства США (USDA), рекомендуют взрослым женщинам потреблять 46 граммов белка в день или 10–30% от общего количества калорий. Для взрослых мужчин рекомендуется 56 граммов белка или 10–30% от общего количества калорий.

Министерство сельского хозяйства США предлагает следующие рекомендации относительно того, какие порции равны одной унции белка: как правило, 1 унция мяса, птицы или рыбы, ¼ стакана вареной фасоли, 1 яйцо, 1 столовая ложка арахисового масла или ½ унции орехов или семена можно рассматривать как эквивалент 1 унции от Protein Foods Group.

Белки и упражнения

Тем, кто занимается спортом, нужно больше белка, но иногда его меньше, чем вы думаете. Например, для спортсменов на выносливость рекомендуется от 0,8 до 1,2–1,4 грамма белка на килограмм веса тела в день.

Важно знать, что белок не является предпочтительным топливом для организма во время тренировки, а углеводы им являются. Белок важен после тренировки для восстановления и наращивания мышц. Но для этого не нужно намного больше белка — унция или две для большинства людей, которые тренируются с умеренной интенсивностью.

Для тех, кто занимается интенсивными силовыми тренировками или для спортсменов на выносливость, рекомендуется не более чем вдвое больше белка, чем требуется среднему человеку.

Протеиновые добавки

Еще один способ включить белок в свой рацион — это добавки. Аминокислоты можно найти в виде таблеток, по отдельности и в виде полных белковых комбинаций. Однако более популярны порошкообразные белки из любых продуктов. Очень популярны сухие сывороточные (из молока) протеины и соевые протеины.

Есть также протеиновые порошки из гороха, риса, ростков и даже конопли. Многие люди считают, что дополнительный белок легко усваивается, и наслаждаются протеиновыми порошками, добавленными в коктейли для здоровья, как способ получить питание без лишнего веса в животе.

СКОЛЬКО МНЕ НУЖНО БЕЛКА?

Рекомендуемое количество белка для взрослых зависит от их веса. В среднем человек должен есть 0,36 грамма белка на каждый фунт своего веса (или 0,8 грамма на килограмм). Исходя из этой рекомендации, 120-фунтовая женщина должна есть 43 грамма белка каждый день (120 x 0,36), а 170-фунтовый мужчина должен есть 61 грамм белка каждый день (160 x 0,36).

Потребность в белке также может быть определена на основе процента от общее количество калорий, потребляемых за день. г. Рекомендуемый диапазон составляет от 10% до 35% от общей калорийности . Для стандартного Диета на 2000 калорий, это 50-175 граммов белка в день.

Вегетарианцы и Веганы

Для вегетарианцев, веганов или тех, кто ест в основном растительные белки, потребности в белке могут быть немного выше стандартных рекомендаций (1-1.2 грамма протеина на килограмм веса тела или 0,45–0,54 грамма на фунт веса тела). Это означает, что 120-фунтовая женщина, питающаяся растительными белками, может получить пользу от употребления 54-65 граммов белка в день (120 x 45 и 120 x 0,54). Если она соблюдает диету на 2000 калорий, это будет означать, что 11-13% ее калорий поступает из белка, что все еще находится в рекомендуемом диапазоне.

Во время вспышки

При активной болезни Крона потребности в белке увеличиваются на 25% больше, чем обычно. Например, 120-фунтовой женщине, у которой 10% калорий приходится на белок, обычно требуется 50 граммов в день. При болезни Крона ей потребуется дополнительно 13 г (50 x 0,25), или всего 63 г.

Проблема в том, что есть во время обострения трудно, поэтому часто лучше поддерживать потребление белка на некоторое время (по крайней мере, несколько недель) после этого, чтобы вы могли восстановить свои мышцы и ткани. Если вы пытаетесь нарастить мышцы или восстановиться после обострения, вам понадобится на 20-40% больше.

Дети с болезнью Крона Болезнь

Детям с болезнью Крона нужно даже достаточно белка, чтобы они могли продолжать расти. Количество, которое им нужно, также зависит от их размера и развития (им нужно больше в подростковом и подростковом возрасте, вступающих в период полового созревания). Таким образом, по оценкам, они должны иметь белок, обеспечивающий 10–30% их рациона, в зависимости от их возраста и развития. И им тоже нужно на 25% больше во время вспышки.

Эта статья, как и все другие, была просмотрена и отредактирована членом нашего Медицинского консультативного совета.

Сколько протеина вам действительно нужно?

Что такое белок?

Белок — важное питательное вещество в нашем рационе. Он играет важную роль в росте и восстановлении мышц, а также способствует выработке ферментов и гормонов.

«Строительные блоки белков называются аминокислотами, и они химически связаны друг с другом, образуя различные комбинации белков», — говорит Тим ​​Макмастер, аккредитованный практикующий диетолог и представитель Австралийской ассоциации диетологов.

«Существует 20 различных типов аминокислот, и они разделены на 2 основные категории — те, которые могут быть произведены человеческим организмом (незаменимые аминокислоты), и те, которые должны поступать с пищей (незаменимые аминокислоты). ). »

Зачем нам нужен белок?

Каждая клетка человеческого тела содержит белок, который составляет около половины нашей сухой массы тела. Белок, который мы едим, расщепляется и помогает поддерживать мышечную массу и метаболизм.

Сильный недостаток белка может повлиять почти на все функции организма и привести к истощению мышц и ослаблению иммунной системы.

Сколько протеина вам действительно нужно?

Потребности в белке меняются с возрастом, и они различаются в зависимости от веса тела и пола, но Макмастерс говорит, что в идеале белок должен составлять 15–25% от общего количества потребляемой энергии. Правительственные директивы рекомендуют следующую суточную норму для людей в возрасте 19–70 лет:

• Мужчины: 0,84 г на килограмм массы тела в день. Например, если мужчина весит 85 кг, его рекомендуемая доза составляет примерно 71 г.
• Женщины: 0,75 г на килограмм массы тела в день. Например, если женщина весит 70 кг, ее рекомендуемая доза составляет примерно 52 г.

Для людей старше 70 лет рекомендуемая суточная доза составляет 81 г (или 1,07 г на кг массы тела) для мужчин и 57 г в сутки (или 0,94 г на кг массы тела) для женщин.

Беременным женщинам нужно больше белка во втором и третьем триместрах; их потребности в белке повышаются до 1 г на килограмм массы тела в день.

Лучшие источники белка

Макмастер утверждает, что продукты животного происхождения, такие как мясо, курица, рыба, яйца и молочные продукты, содержат все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Белки растительного происхождения, такие как зерновые, бобовые, бобовые и соевые продукты, также являются хорошими источниками многих незаменимых аминокислот.

Например, Healthline показывает, сколько белка вы найдете в следующих источниках:

• 85 г вареной нежирной говядины: 22 г белка
• 85 г лосося: 19 г белка
• ½ стакана сырого овса: 13 граммов
• 1 стакан цельножирного молока: 8 г белка
• 1 чашка киноа: 8 г белка
• 1 яйцо: 6 г белка
• 28 г миндаля (около стакана): 6 г белка
• 1 стакан нарезанной брокколи: 3 г белка

Нужно ли мне принимать протеиновые добавки?

«Дефицит белка в Австралии не является обычным явлением, но может возникать у людей с особыми потребностями, например, у тех, кто проходит курс лечения рака», — говорит Макмастер.

«Люди, соблюдающие вегетарианские или веганские диеты, должны следить за тем, чтобы каждый день вместе употреблять широкий спектр растительных белков. Это необходимо для того, чтобы они регулярно получали все незаменимые аминокислоты ».

Хотя протеиновые коктейли могут показаться быстрым и легким вариантом, так же эффективно и часто дешевле получать такое же количество белка из повседневной пищи.

Рекомендуемые порции протеиновых коктейлей обычно содержат больше белка, чем вам может потребоваться за один раз, учитывая, что вы, вероятно, будете получать другие источники в своем рационе.

«Таким образом, вы не получите никаких дополнительных преимуществ, кроме более быстрого исчерпания протеинового порошка и затрат на дорогие добавки», — говорит Макмастер.

Диета с очень высоким содержанием белка может быть опасной с потенциальным риском снижения функции сердца, метаболизма, умеренного обезвоживания, остеопороза и расстройств кишечника.

И протеиновые коктейли обычно не являются здоровым выбором; они часто содержат консерванты и искусственные подсластители, такие как аспартам и сахарин. Если вы собираетесь время от времени употреблять протеиновый коктейль, поищите коктейль с низким содержанием сахара и очищенных зерен, предпочтительно сделанный с порошком горохового или конопляного протеина.

Сколько протеина вам действительно нужно?

Белок — важная часть нашего рациона. Белок — единственный источник азота, который используется для создания и восстановления тканей. Фундаментальный вопрос в питании: сколько белка необходимо для поддержания жизни и хорошего здоровья? Более того, как меняются наши потребности в белке в течение нашей жизни? Эксперты предположили, что у пожилых людей с пониженной мышечной массой диета с высоким содержанием белка может помочь улучшить мышечную функцию, однако данные свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием белка может быть не такой полезной, как некоторые думали.

Белок — важный компонент каждой клетки организма. Он используется для создания и восстановления тканей, и он формирует строительные блоки костей, мышц, хрящей, кожи, крови, волос и ногтей. Дефицит белка, вызванный тем, что люди не получают достаточного количества белка из своего рациона, может повлиять на все аспекты функций организма. Отечное недоедание — самая тяжелая форма белковой недостаточности, но крайне редко встречается в Соединенных Штатах и ​​развитых странах. Слишком много белка в рационе также может отрицательно сказаться на функциях организма.Чрезмерное потребление белка связано с повышенным риском остеопороза.

Белок содержится в самых разных продуктах питания. Лучшие источники — мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Некоторые растительные продукты также богаты белком, в том числе киноа, брокколи и орехи. Институт медицины рекомендует всем взрослым потреблять 0,83 грамма белка на килограмм веса тела в день. Это составляет 56 граммов в день для среднего мужчины и 46 граммов в день для средней женщины.Учитывая, что порция говядины в восемь унций содержит примерно 61 грамм белка, большинство людей фактически потребляют более чем достаточно белка в своем рационе, даже не осознавая этого.

Рекомендуемое суточное количество белка было определено на основе краткосрочного исследования, в котором участвовали в основном молодые мужчины, очень мало женщин и еще меньше людей старшего возраста, однако рекомендации даны всем, всех полов и всех возрастов. , и все расы по всему миру. Итак, что насчет пожилых людей, у которых более слабые мышцы? Может ли диета с большим количеством белка, чем рекомендованная дневная норма, также известная как «высокобелковая» диета, улучшить их мышечную силу? Недавние исследования показывают, что рекомендации по ежедневному потреблению белка могут быть не такими точными, как можно было бы подумать.

Шалендер Бхасин, доктор медицинских наук, из отдела мужского здоровья: старение и обмен веществ в больнице Бригама и женщин, предостерегает от того, что рекомендованное МОМ дневное количество белка является библейским изречением. «Это действительно следует рассматривать как руководство, а не правило», — сказал он.

Исследование доктора Бхасина и его коллег показало, что пожилые мужчины не увеличивают мышечную массу или не функционируют благодаря высокобелковой диете. Он предлагает пересмотреть рекомендуемую суточную норму белка, особенно для пожилых людей со слабостью и хроническими заболеваниями.Лучшим способом выработки рекомендаций было бы долгосрочное исследование как мужчин, так и женщин разных возрастов и рас, а также создание конкретных рекомендаций для разных групп. Пока такие исследования не будут проведены, рекомендацию лучше рассматривать как предложение, а не как минимальное требование.

А пока что мы должны делать, чтобы обеспечить достаточное количество белка в нашем рационе? «Послушайте, что всегда говорила ваша бабушка: соблюдайте сбалансированную диету, богатую фруктами, орехами, злаками, овощами, а также молочными и мясными продуктами», — сказал доктор.Бхасин. Типичная сбалансированная диета, в том числе вегетарианская диета, включающая растительные белки, содержит более чем достаточно белка. «Если вы руководствуетесь здравым смыслом и придерживаетесь сбалансированной и свежей еды, вам не нужно беспокоиться о том, что вы не получите достаточно белка — вы, скорее всего, получите много», — добавил он.

Сколько протеина вам действительно нужно?

Сообщение было обновлено.

Любители тренажерного зала сильно огорчаются из-за своих бутылочек-шейкеров, наполненных меловым протеиновым порошком, но должны ли они? Они, как и многие из нас, просто пытаются должным образом питать свое тело.Что касается протеина, не существует четких указаний относительно того, сколько вам действительно нужно.

Начнем с основ: белок нужен каждому. Ваше тело расщепляет его на составляющие аминокислоты, а затем использует их для создания других белков, таких как ферменты или те, которые составляют коллаген или цитоскелеты внутри ваших клеток. Они также нужны вам для наращивания новых скелетных мышц. Вопрос, конечно же, в том, сколько белка вам нужно съесть, чтобы удовлетворить все эти потребности организма.

В течение долгого времени диетологи утверждали, что, хотя спортсменам нужно больше калорий, людям не нужно больше протеина, если они выполняют интенсивные упражнения. Пауэрлифтеры и бодибилдеры долгое время игнорировали этот совет и ели огромное количество белка, исходя из логики, что им нужно больше аминокислот для наращивания новой мышечной массы. А в последние годы область питания приблизилась к этой точке зрения — оптимальное потребление белка, вероятно, выше для некоторых спортсменов, особенно если вы наращиваете мышечную массу.

Но также была противоречивая идея: употребление слишком большого количества белка вредно для почек. Как фильтрующий орган ваши почки несут ответственность за удаление лишних питательных веществ, электролитов и различных токсинов из крови и вывод их с мочой. Это включает в себя избыток аминокислот из-за употребления большого количества белка, поэтому принцип казался разумным: если вы потребляете слишком много, вы не обязательно улучшите свою мышечную функцию, но вы можете перенапрягать почки.

Исследования

этого не подтвердили.Несколько исследований показали, что даже высокое потребление не связано со снижением функции почек. Некоторые исследования показали, что людям с поражением почек может быть полезна диета с низким содержанием белка, но даже эти исследования дали неоднозначные результаты.

[Связано: Шестнадцать белковых овощных блюд, которые помогут вам справиться с нехваткой мяса ]

Однако нельзя сказать, что нельзя употреблять слишком много белка. Проблема в том, что избыток белка не в его воздействии на определенные органы, а в том, что вы начинаете жертвовать другими пищевыми продуктами.Например, если вы едите только мясо, у вас может практически не быть углеводов, и вам нужны углеводы, чтобы подпитывать ваш мозг и мышцы легкодоступными молекулами глюкозы. Вам также нужны жиры для использования в клеточных мембранах, а также для ухода за волосами и кожей. Если вы жертвуете другими макроэлементами ради белка, вы едите слишком много белка.

Но как насчет остальных из нас, которые в основном едят некоторую комбинацию всех макроэлементов? Сколько мы должны съесть? Ответ во многом зависит от количества и типа упражнений, которые вы выполняете.

Я в основном тренируюсь пешком или совсем не тренируюсь

Поздравляем! Вы тот человек, для которого была выплачена рекомендуемая суточная. В США и Канаде это означает, что вам рекомендуется ежедневно съедать около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Вы должны рассчитать это для своего удельного веса, но для среднего американца, который весит около 89 килограммов (или 196 фунтов), это означает всего 71 грамм. Это немного меньше для средней женщины, так как она весит около 168 фунтов (или 76 килограммов) и ей требуется около 61 грамма белка в день.

«В целом это руководство работает для большинства людей, — говорит Джесси Хаггерти, диетолог и тренер из Сомервилля, Массачусетс, — но лучше сосредоточиться на всей диете и убедиться, что вы потребляете достаточно энергии в целом. Если вы делаете это и потребляете белок в большинстве приемов пищи и закусок, то маловероятно, что вы не удовлетворяете свои потребности в белке ».

[Связано: Лучшие кроссовки: вспотите, а не арки ]

Это довольно легко увидеть, если посмотреть, сколько белка содержится даже в небольшом количестве мяса животных.На каждые 100 граммов куриной грудки (что составляет примерно 3,5 унции и, вероятно, размером со стандартную порцию) вы получаете 31 грамм белка, что уже составляет половину вашей дневной потребности, если вы придерживаетесь нижнего предела веса. спектр. В стейке весом 9 унций содержится целых 78 граммов протеина, так что с одним рибайом вы в значительной степени готовы.

Если вы веган или вегетарианец, вопреки мифам, получить весь необходимый белок несложно — опять же, вам просто нужно немного позаботиться. Из тех же 100 граммов черной фасоли вы получите 21 грамм белка.Это немного меньше, чем в курице, но в бобах также содержится 16 граммов клетчатки, поэтому они будут сытными и, возможно, более питательными, чем куриная грудка сама по себе. Или возьмите орехи, которые содержат не только полезные жиры, но и множество незаменимых витаминов. В грецких орехах содержится 15 граммов белка на чашку (которые, если они разделены на половинки, весят примерно 100 граммов). Чашка цельного миндаля дает вам вдвое больше белка. Орехи также содержат много калорий, поскольку в них много (опять же, здоровых ) жиров, поэтому никто не говорит, что таким образом вы должны получать весь свой белок.Но есть множество способов удовлетворить суточную потребность в белке, не прибегая к животным продуктам; вам просто нужно убедиться, что вы едите достаточно разнообразных цельных продуктов.

Я бегаю или занимаюсь спортом на выносливость

Это, наверное, самая большая дискуссия. Вероятно, вам нужно немного больше, чем рекомендованная суточная норма белка, потому что средний американец ведет более малоподвижный образ жизни, чем вы. Но поскольку цель большинства упражнений на выносливость не состоит в том, чтобы накачать все мышцы, вам не нужно столько, сколько пауэрлифтеру.«Если вы ведете активный образ жизни, вам понадобится дополнительный белок», — говорит Джей Хоффман, профессор программы по спорту и физическим упражнениям Университета Центральной Флориды. Но он по-прежнему рекомендует всего 1,4 грамма протеина на килограмм веса тела спортсменам, работающим на выносливость, что примерно соответствует другим рекомендациям в научной литературе. В этом обзоре 2007 года предлагается от 1,2 до 1,4, а в обзоре за 2011 год — от 1,2 до 1,7 (хотя это также относится к спортсменам, тренирующимся с отягощениями). Исследование 2004 года в журнале Nutrition предлагает немного ниже, где-то около 1.Минимально необходимая сумма — 1 грамм на килограмм, но при этом следует учитывать, что индивидуальные потребности могут доходить до 1,6. Так что вы можете взглянуть на свой диетический спред, чтобы еще раз проверить, получаете ли вы достаточное количество белка, но если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы, вероятно, уже это сделали.

Я поднимаю тяжести или тренируюсь с отягощениями для наращивания и поддержания мышц

Потребности в белке будут самыми высокими для всех, кто пытается нарастить мышечную массу, и даже тем, кто стремится поддерживать мышечную массу, необходимо есть достаточно белка, чтобы предотвратить разрушение мышц (особенно если вы получаете пограничное количество общих калорий).Хоффман рекомендует от 1,6 до 2,0 граммов на килограмм веса тела. «Ближе к 1,6, вероятно, будет достаточно для атлета-любителя, — говорит он, — но не будет вреда, если вы потребляете больше».

Это означает, что если вы весите 80 килограммов (176 фунтов), вам необходимо около 126 граммов белка в день. Если вы получаете белок из цельных продуктов, а не из протеинового порошка или других напитков, вы можете довольно легко достичь этого количества, если планируете есть немного. Но именно поэтому пауэрлифтеры любят использовать протеиновый порошок — это очень удобный способ увеличить потребление, не задумываясь.При этом нецелесообразно получать таким образом большую часть белка. Натуральные источники белка содержат множество других питательных веществ, и, поскольку ваше тело должно сначала расщепить пищу, вы получаете дозу белка в течение более длительного периода времени, а не одну большую свалку. Это помогает вашей системе направлять белок туда, где он вам нужен, вместо того, чтобы фильтровать его в мочу.

Хаггерти также отмечает, что важно получать различные источники белка, а не только мясо. Также включайте рыбу, яйца, молочные продукты, орехи и бобы.

Я все еще не уверен, сколько протеина мне действительно нужно

Вот тут и пригодятся диетологи. «Потребности в белке могут отличаться от человека к человеку в зависимости от того, какие упражнения они делают, — объясняет Хаггерти, — поэтому работа один на один с диетологом может быть полезной, если вы не уверены, удовлетворяются ли ваши потребности!»

Если вы не можете позволить себе посещение специалиста, стремитесь к одному из перечисленных здесь рекомендаций в зависимости от вашего уровня физической активности. Маловероятно, что вы повредите почки, если не отклонитесь слишком далеко от этих рекомендаций, и в любом случае трудно съесть вредное количество белка, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты.Помните, что лучший совет по диете, как правило, самый скучный: ешьте разнообразные продукты в умеренных количествах. И наслаждайтесь!

Сколько белка нужно есть?

Считаете ли вы себя человеком, который ест достаточно или недостаточно белка? Знаете вы об этом или нет, но вы можете потреблять больше, чем думаете. Согласно диетическим рекомендациям, почти 60% населения США соответствует или превышает рекомендуемого количества белка. Белок необходим для различных функций организма, но избыток белка также может быть вредным.Высокое потребление белка в сочетании с низким потреблением углеводов требует, чтобы организм расщепил больше белка в энергию; это увеличивает уровень аммиака, что вызывает мышечную усталость. Следовательно, высокое потребление белка может иметь неприятные последствия, когда дело доходит до физической работоспособности, и важно осознавать, сколько белка нужно вашему организму.

Большая часть белка, потребляемого американцами, поступает из продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как говядина, курица, свинина и мясные продукты (мясные деликатесы, сосиски, хот-доги).Потребление насыщенных жиров может привести к повышению уровня холестерина и более высокому риску сердечных заболеваний. Белковые продукты, такие как рыба и бобовые, потребляются меньше всего среди американцев, и тем не менее, эти продукты связаны с профилактикой сердечных заболеваний. Следовательно, потребление белка должно быть различным, а количество потребляемого белка должно соответствовать индивидууму. Вот несколько способов узнать, какое количество белка вам подходит и как включить в свой рацион различные источники белка:

Рекомендации по белкам для населения в целом Рекомендуемая норма потребления белка для населения США составляет 0.8 граммов протеина на килограмм веса тела. Возьмем, к примеру, человека весом 63,5 кг (140 фунтов). Согласно рекомендации 0,8 г белка на килограмм массы тела, этому человеку требуется всего 51 г белка в день. Хотя эта рекомендация предназначена для нормальных, здоровых людей, важно знать, что возраст, пол, состояние здоровья и уровень активности являются факторами, которые могут влиять на потребность в белке. Чтобы определить свои потребности в белке в зависимости от возраста и пола, ознакомьтесь с рекомендациями MyPlate .

Рекомендации по белкам для спортсменов Спортсменам требуется более высокое потребление белка, чем обычному населению, при этом рекомендуется от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела. Чем более требовательны занятия или вид спорта, тем выше рекомендация в граммах на килограмм. Обширные исследования показывают, что соя, яйца, молочные продукты, рыба или мясо должны быть основным выбором белка после тренировки, потому что эти продукты улучшают восстановление и рост мышц. Важно отметить, что спортсмены могут потреблять больше белка, не достигая опасного уровня аммиака, из-за высокого потребления углеводов.Употребление достаточного количества углеводов также сохраняет больше мышечной массы, поскольку организм использует меньше белка для получения энергии.

Как рассчитать потребление белка Расчет потребности в белке может быть быстрым и простым. Во-первых, вам нужно преобразовать вес своего тела из фунтов в килограммы. Для этого разделите свой вес на 2,2. Например, мы будем использовать 150 фунтов / 2,2 = 68 кг. Затем умножьте свой вес на 0,8. 68 кг x 0,8 г белка = 54 г белка в день. Если вам нужно больше белка в вашем рационе из-за физических упражнений или более активного образа жизни, умножьте его на 1-1.2 г на килограмм массы тела. Если вам 60 лет и старше, вы можете рассмотреть возможность употребления 1 г, поскольку исследования показывают, что саркопению можно предотвратить или замедлить. (Примечание: люди с хронической болезнью почек (ХБП) или с нарушением функции почек должны проконсультироваться с диетологом о необходимом количестве потребляемого белка.) Помните, что есть множество способов включить белок в свой рацион. Белок не ограничивается курицей, говядиной или свининой, и с учетом нынешней нехватки этих продуктов из-за COVID-19 , это прекрасное время для того, чтобы начать включать больше белков растительного происхождения.Кроме того, для вашего здоровья полезно включить в свой рацион различные источники белка.

Узнайте больше о программах здорового питания и других оздоровительных программах, предлагаемых Wellness Workdays .

Автор: Мануэль Алонсо, Wellness Workdays Dietetic Intern

Источники:

1. Академия питания и диетологии

2. Академия питания и диетологии 2

3. Академия питания и диетологии 3

4. Питательные вещества

5. Продукты питания и функции

#protein #athletes #macronutrients

Сколько белка в день нужно употреблять?

«СКОЛЬКО БЕЛКА В ДЕНЬ Я ДОЛЖЕН ПОЛУЧАТЬ?»

Один из наиболее частых вопросов, которые я слышу от своих клиентов, заключается в том, что они не понимают, сколько протеина им нужно в день.

Существует множество споров и мифов о потребностях каждого человека в белке.Цель этого поста — дать вам представление не только о том, сколько граммов белка ВАМ нужно, но и о том, ПОЧЕМУ это важно, и о том, какие еще факторы следует учитывать.

Белок имеет решающее значение для функционирования вашего тела.

Забудьте на мгновение о своем прессе с шестью кубиками и выпуклых бицепсах. Белок нужен вам для выживания. Ваши мышцы, соединительная ткань, гормоны — все зависит от белка. В частности, они полагаются на строительные блоки белка — аминокислоты.

В отличие от жира, , мы не можем хранить аминокислоты в нашем организме в больших количествах .Вот почему так важно получать его из нашего рациона. Если нашему телу не хватает белка, оно буквально начнет поглощать себя (подумайте о разрушении собственных мышц … ой). Здесь нет буэно…

Итак, сколько белка в день?

Ну, это зависит от обстоятельств.

Количество белка, необходимого человеку, изменяется с возрастом и в зависимости от уровня физической активности. Рекомендуемая диета (RDA) предполагает потребление белка 0,8 грамма на килограмм веса тела (0.36 г / фунт).

Так что для мужчины весом 170 фунтов это колоссальные 61 грамм белка в день!

Немного, правда? Ну, эта сумма хороша, если вы хотите избежать голода.

Если вы активный человек, который стремится к изменению состава тела (подумайте о наращивании мышечной массы, сжигании жира), вам нужно БОЛЬШЕ, чем предлагает RDA.

RDA был разработан, чтобы установить МИНИМАЛЬНОЕ количество белка, чтобы избежать недоедания или голода. Если вы читаете этот пост, вас, скорее всего, не беспокоит голод, а вы хотите преуспеть.

Для активного человека диапазон составляет 0,6–1,2 грамма на фунт массы тела.

Для наших клиентов, которые стремятся нарастить мышечную массу, мы рекомендуем диапазон 0,7-1,1 грамма на фунт веса тела.

Для наших клиентов, которые стремятся похудеть, мы рекомендуем 1–1,4 грамма на фунт веса тела.

Одна из причин, по которой клиентам, ориентированным на похудание, нужно больше белка, заключается в том, что они испытывают дефицит калорий, и некоторые аминокислоты будут использоваться в качестве источника энергии.

Кроме того, потребление большего количества белка во время ограничения калорийности увеличивает выработку гормона глюкагона, который высвобождает глюкозу из печени, а также мобилизует жировые запасы в качестве источника энергии. Питание после тренировки также является ключом к прогрессу и восстановлению.

ПОЧЕМУ КАЧЕСТВО ВАЖНО

Теперь, когда вы знаете, какой белок вам нужен, давайте поговорим о типе и качестве белка.

Когда мы говорим о качестве, мы более конкретно говорим о двух вещах:

• Усвояемость — насколько легко усваивается и сколько вы усваиваете
• Amino Acids Profile — какие типы аминокислот он содержит

Не все аминокислоты имеют одинаковую ценность.Некоторые из них (например, незаменимые аминокислоты) ваше тело не может вырабатывать, и их необходимо получать из пищи.

Другой используемый термин — «полные и неполные» белки, относящиеся в основном к белкам животного происхождения (полные) или к белкам растительного происхождения (неполные).

Вы все еще можете получить полноценный белок, то есть содержащий все незаменимые аминокислоты, из неполного, также известного как растительный источник, при условии, что у вас есть широкий спектр источников.

Выводы, СДЕЛАЙТЕ ЭТО СЕЙЧАС.

Когда дело доходит до того, сколько белка нужно человеку в день, ясно одно — однозначного ответа нет. Количество, необходимое ВАМ в день, варьируется и зависит от вашего текущего состояния здоровья, возраста, частоты тренировок, телосложения и фитнес-целей, состава тела и многого другого.

Начните ЗДЕСЬ.

ШАГ 1: Сколько белка в день вы едите сейчас?

Во-первых, выясните, сколько белка вы едите сейчас.Отслеживайте всю свою пищу с помощью любого приложения для отслеживания диеты или измеряйте свою еду и рассчитывайте общее потребление белка в граммах в день. Затем разделите на свой вес в фунтах, и вы получите граммы на фунт.

ШАГ 2: Отрегулируйте

Сравните свое количество (в граммах на фунт) с приведенными выше рекомендациями в зависимости от ваших предпочтений (пытаетесь ли вы нарастить мышцы / набрать вес или сбросить жир).