Питание для похудения на день: еда для похудения — Новости о красоте и здоровье Череповца

Содержание

Готовое питание для похудения — GrowFood

Желание похудеть зачастую приходит тогда, когда избыточный вес начинает искажать естественные пропорции тела, появляются проблемы со здоровьем и постоянная усталость. Проблема кроется в малоподвижном образе жизни и слишком калорийном питании с преобладанием сладостей, жареных блюд, животного жира. Однако, изменив ежедневный рацион и добавив легкие физические нагрузки, вы сможете постепенно избавиться от лишних килограммов. Дисциплинировать себя вам поможет готовое питание для похудения, подобранное с учетом физической активности и образа жизни. В нашем ассортименте представлено девять меню, из которых вы выберете для себя наиболее подходящий вариант.

Преимущества готового рациона

Первое преимущество готовых линеек питания заключается в том, что вам не нужно вникать в подробности диетологии и взвешивать каждый продукт перед употреблением. Мы сделали это за вас, чтобы максимально упростить жизнь и позволить вам заниматься собой, а не походами за продуктами и бесконечной готовкой. Отдав предпочтение меню Grow Food, выбудете получать удовольствие от еды, так как мы придерживаемся следующих правил:

  • Никаких ограничений в продуктах. Мы делаем вкуснейшие запеканки и десерты, но при этом соблюдаем калорийность и не используем сахар, добавляем минимум соли и заменяем искусственные специи душистыми травами;
  • Большинство наших блюд мы отвариваем или запекаем.
  • Еда доставляется три раза в неделю. Вы будете наслаждаться исключительно свежими продуктами;
  • Контейнеры пронумерованы в том порядке, в котором необходимо употреблять пищу. Также мы указываем на этикетке день недели, на который предназначено меню, срок годности и рекомендуемый температурный режим хранения.

Помимо этого в готовом питании для похудения уже подсчитана суточная калорийность и соотношение БЖУ. Вам не нужно будет задумываться о мелочах, вы сможете питаться вкусно, правильно и полезно дома, на работе или пикнике. Просто возьмите контейнер с едой с собой, но не забывайте про условия хранения. Поскольку еда готовится исключительно из натуральных свежих продуктов и без консервантов, в жаркую погоду без сумки-холодильника она может быстро испортиться.

Меню для стройной фигуры

Нами были разработаны три меню, направленные на избавление от лишних килограммов. Соотношение суточной энергетической ценности и БЖУ в них зависит от степени вашей полноты, спортивной подготовки и свободного времени.

Меню Fit (1200 ккал) подойдёт тем, кто хочет сбросить вес и комфортно перейти на правильное питание. За неделю вы похудеете на 1,5 кг.

Меню Super Fit (1000 ккал) для тех, кто хочет похудеть активно. Вы сбросите 2 кг за неделю в комплексе с тренировками.

Меню Express Fit (800 ккал) создано для тех, кто хочет похудеть на 2,5 кг без спорта.

Больше информации на сайте!

Правильное питание на каждый день для похудения

Представляем меню правильного питания на каждый день для похудения. Данное меню поможет вам худеть и правильно питаться каждый день без особых трудностей и ограничений.
Среди прогрессивных нутрициологов и диетологов последние несколько лет становится все больше и больше популярно мнение о том, что диеты не работают. Многие специалисты убеждены, что для эффективного похудения и сохранения веса, совсем не обязательно мучить свой организм изнурительными диетами. Нужно работать не с симптомами, а с причиной. А причина, как правило, в неправильном образе жизни, питания и как ни странно в образе мыслей по отношению к своему телу!

Правильное питание для снижения веса

Следуя принципам здорового образа жизни и здорового питания, вы сможете не только добиться желаемого результата, но и приумножить свое здоровье! Важно знать, что желаемый результат не будет быстрым, главное вооружиться терпением и верой в свои силы!

Следуя нашим принципам правильного питания, вы сможете нормализовать свои обменные процессы и привести свою фигуру в нужную форму!

Основные принципы похудения

  • Дробное питание/не растягивать желудок. Очень важно не растягивать желудок большим объемом пищи. Чем больше вы съели за один присест, тем больше понадобится в следующий раз, и вы не сможете устоять, чтобы не переесть. Лучше питаться небольшими порциями и чаще, пусть вы будете есть каждые два часа, но порции должны быть не больше 200гр- 300гр!
  • Обязательный завтрак. Забудьте про чашечку кофе на пустой желудок. Завтрак — один из самых важных приемов пищи за весь день! Все вечерние и ночные обжорства связаны с неправильным питанием в течение дня и в особенности с отсутствием или с недостаточным по питательности завтраком.
  • Правильный ужин Один из устоявшихся диетических стереотипов – это не есть после 18.00. Однако еда вечером не несет никаких опасностей для фигуры. Важно знать, что есть, в каком сочетании и в каком объеме. Легкий ужин за 3 часа до сна — идеальный вариант.
  • Правильный питьевой режим Адекватное употребление простой воды важно для нормального функционирования всех систем в теле человека. Часто жажду мы склоны принимать за голод. Тело всего лишь хочет простой воды, а мы пихаем в него кофе, шоколадки, чипсы, сладкую газировку. В среднем в день надо выписать — 1,5 — 2 литра воды. Однако вода, как и еда должна быть в удовольствие.
  • Не перекусывать сладким Перекус сладким — самый бесполезный, и даже вредный прием пищи. Если мы на голодный желудок съели сладость, то уровень сахара в крови взлетает до небес. Мы чувствуем прилив сил и улучшение настроения. Однако после такого скачка, сахар падает с такой же стремительной скоростью, с какой и поднялся. И чувство голода становится нестерпимым. Сократите до минимума употребление сахара и быстрых углеводов, а перекусы делайте правильными
  • Алкоголь свести к минимуму Сам по себе алкоголь, особенно сухое красное вино, обладает полезными для здоровья свойствами, но вместе с тем спиртное оказывает возбуждающее действие на чувство голода. Под его дурманящим влиянием хочется махнуть на все рукой, и поесть побольше и повкуснее.
  • Больше клетчатки Клетчатка в виде отрубей или как важная составляющая сырых овощей и фруктов способствует чувству насыщения и оптимальной работе желудочно-кишечного тракта.
  • Не пейте во время еды Привыкли запивать еду чаем или соком? Лучше избавляться от этой привычки! Мы советуем пить через час после приема пищи, это способствует сохранению нужного объема желудка, без лишней перегрузки.
  • Пережевывайте пищу тщательно Такой избитый вроде бы совет, но крайне важный и вот почему. Чем тщательнее мы пережевываем, тем быстрее насыщаемся, а значит можем съесть меньше. Глотая большие куски еды быстро, бездумно, «под шумок», мы не только усложняем процесс пищеварения, но и может серьезно переесть.
  • Между голодом и сытостью лежит две лишние порции Чувство сытости приходит спустя некоторое время после употребления пищи, поэтому никогда не торопитесь во время трапезы, делайте паузу, задавайте себе вопрос – Голодна ли я еще или уже стоит остановиться.

Меню правильного питания для похудения

Представляем вам меню правильного питания для похудения на каждый день. Рацион может быть очень гибким и меняться относительно ваших предпочтений и вкусов. Важное условие -объем основного приёма пищи (завтрак, обед, ужин) не должен превышать 300 гр. Это и жидкое, и сухое, и супы, и второе блюдо. Все вместе не больше 300 гр.

День недели  Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Понедельник Гречневая каша, цельнозерновой пшеничный хлеб. Зеленое большое яблоко Креветки вареные, салат из свежей капусты. Сухофрукты 30 гр. Нежирный творог, чай с молоком.
Вторник Овсяная цельнозерновая каша с изюмом Свекольный сырой салат с ржаными хлебцами. Гречневая лапша с овощами. Зеленый салат. Яблоко. Рыба красная на гриле.
Среда Ржаная каша с ягодами. 30 гр. орехов Черный рис с грибами, кольраби с оливковым маслом. Фруктовый салат. Рыба на пару.
Четверг Омлет из 2 яиц. 30 гр. твердого сыра Тыквенный суп-пюре. Цельнозерновой хлеб с хумусом. Грейпфрут Зеленый салат.
Пятница Каша из полбы с курагой. Стакан ряженки. Теплый салат из кальмаров и капусты, диетические хлебцы. Помело. Нежирный творог.
Суббота Диетическая запеканка. Свежие ягоды. Тунец с овощами. Грибной крем-суп. Сухофрукты 30 гр. Стакан кефира.
Воскресенье Булугр с сухофруктами. Авокадо с рисовым хлебцем. Овощной суп.

Рыбные котлеты.

30 гр. тыквенных

семечек.

Овощи на пару.

Если вы хотите получить ваше индивидуальное меню, которое самым оптимальным образом подходит именно вам закажите его у нас

Стоимость индивидуального меню — 7 000₽

Заказать меню

Правильное питание для похудения | Passion.ru

Можно ли худеть, не используя изнурительных диет? Можно, но для того, чтобы эта мечта стала реальностью, питание должно быть правильным. Питание должно быть умеренным и сбалансированным, однако необходимо есть так, чтобы весь день не мучиться от чувства голода и завывания желудка. Если вы испытываете чувство голода, питаясь регулярно — ваше питание нельзя назвать правильным.

Кроме того, под правильным питанием мы подразумеваем не жесткие списки того, что можно и нельзя, а разумное сочетание продуктов, которые позволят вам быть энергичной весь день и не дадут жирам отложиться в проблемных зонах.

9 правил правильного питания

1. Кушайте правильно

Самое основное — это приемы пищи, питайтесь не менее трех раз в день, идеально кушать 4-6 раз в течение дня, но небольшими порциями. Ваша средняя порция еды должна умещаться в ваших ладонях, сложенных чашечкой, больше этого объема есть не нужно. Все, что падает с ваших ладоней — это лишнее.

2. Завтракайте

Не пропускайте завтрак, так как за счет правильного завтрака настраивается весь суточный обмен веществ, нормализуется уровень глюкозы и электролитов крови, а это позволяет поддерживать организм в работоспособном состоянии весь день. Пища, принятая за завтраком, не идет на пополнение жировых запасов, она вся перерабатывается в энергию организма.

3. Не нарушайте время приема пищи

Кушайте всегда в установленное время, смакуя каждую ложечку. Обязательно выделите в своем плотном графике по полчаса хотя бы на три-четыре основных приема пищи, перекусить между основными приемами можно и «на бегу».

Во время еды организм расслабляется и получает удовольствие от запаха, вкуса и вида пищи. Если есть, занимаясь другими делами, организм не сможет правильно и полноценно усвоить питание, он начнет откладывать «жиры» до того времени, когда хозяин сможет заняться их полноценным усвоением. Если вы едите на работе – постарайтесь делать это не за своим рабочим столом — мысли о работе не дадут вам правильно кушать…

4. Не стоит есть, если:

  • вы взволнованы,
  • сильно нервничаете,
  • говорите по телефону с боссом,
  • злитесь или в стрессе.

Адреналин, который выделяется в стрессовых ситуациях, блокирует пищеварение, и калории отправляются «в закрома». Чтобы переключиться, нужно глубоко подышать и посидеть с закрытыми глазами, либо прогуляться перед едой.

5. Ешьте медленно

Помните поговорку из детства «кто долго жует, тот долго проживет!» и правило жевать пищу 33 раза? Так вот — и то, и другое очень полезно. За время тщательного пережевывания пищи она хорошо размельчается и смачивается слюной, что позволяет ферменту слюны — амилазе — начать расщеплять углеводы. При долгом нахождении пищи во рту и активном жевании процесс пищеварения активируется, и калории сжигаются скорее.

6. Не ешьте перед сном

Это правило обычно трансформируют в «нельзя есть после шести», что не совсем верно. Дело в том, что между последним приемом пищи и сном должно пройти минимум три часа. То есть если вы ляжете в девять — не есть после шести справедливо, а если ляжете в двенадцать — ваш желудок споет вам «голодную серенаду» и не даст заснуть, не посетив холодильника.

А если кушать прямо перед сном, организм за счет замедления обмена веществ будет не расходовать, а запасать калории, что отразится на талии и попе.

7. Пейте больше жидкости

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Правильное питание при похудении может помочь навсегда распрощаться с лишними килограммами / УНИАН

Правильное питание — рацион, благодаря которому организм получает вещества, необходимые для развития и улучшения состояния здоровья. Благодаря здоровому питанию можно избавиться от лишнего веса, не боясь, что потерянные килограммы быстро догонят.

Нет универсальной формулы, по которой можно каждому подобрать правильное питание на каждый день. Здоровое меню нужно подбирать индивидуально, поскольку у каждого организма свои особенности, например, аллергии или болезни.

Главред разобрался, как начать правильно питаться, и составил возможное бюджетное меню на каждый день.

Правильное питание: с чего начать

Чаще всего мысли о правильном питании посещают людей с избыточным весом и проблемами со здоровьем. Во втором случае необходимо обязательно обратиться к врачу — он подберет лечебную диету — их много, одна из самых популярных — стол №5.

Правильное питание для похудения основывается на таком принципе — нужно потреблять меньше калорий, чем расходует организм. Сначала нужно выяснить, сколько калорий вашему организму необходимо, чтобы поддерживать текущий вес. Такую информацию можно получить из таблиц — данные приблизительные, поскольку на метаболизм влияет очень много факторов.

/ Скриншот с fitseven.ru/ Скриншот с fitseven.ru/ Скриншот с fitseven.ru

Правильное питание для снижения веса выстраивается по такому принципу: от базового количества необходимых калорий в день нужно вычесть 10-15%.

При похудении обязательно нужно потреблять необходимое для организма количество воды и белка. Суточную норму потребления воды рассчитывают по простой формуле — на 1 кг массы тела необходимо 30 мл воды. Относительно белка — обычному человеку в среднем нужно около 1 г на 1 кг массы тела.

Правильное питание для похудения, меню на каждый день

Эксперты по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения создали тарелку здорового питания — на основании рекомендаций специалистов можно выстроить свое здоровое меню.

В Гарвардской школе посоветовали, что в меню больше всего должно быть овощей, много полезных белков, цельнозерновые продукты (сложные углеводы), а меньше всего — фруктов (простые углеводы).

Эксперты посоветовали ограничить употребление молока, сока, очищенных зерен (приготовленный из них хлеб, белый рис), сыра, избегать сладких напитков и продуктов из переработанного мяса.

/ Скриншот

Правильное питание для похудения — меню на каждый день

Варианты завтраков:

  • Понедельник — овсяная каша с салатом из капусты, огурцов и зелени, заправленным растительным маслом, цельнозерновой тост с размятым авокадо, чай;
  • Вторник — бурый рис с медом и орехами, чай;
  • Среда — омлет, овощи, приготовленные на пару, например, спаржевая фасоль, брокколи, зеленый горошек и морковь, тост из цельнозернового хлеба с маслом, кофе с молоком;
  • Четверг — овсяная каша с сухофруктами и порезанной хурмой, чай;
  • Пятница — гречневая каша, приготовленная на молоке, чай;
  • Суббота — глазунья с зеленью, цельнозерновой тост с маслом и кусочком красной рыбы, чай;
  • Воскресенье — омлет с твердым сыром, оливки, цельнозерновой тост, кофе с молоком.

Бюджетное правильное питание — меню на каждый день

Варианты обедов:

  • Понедельник — гречка, отварное куриное филе, морская капуста, фрукты (лучше исключить бананы), узвар;
  • Вторник — каша из нута, филе индейки, приготовленное на гриле, овощи, фрукты, сок;
  • Среда — бурый рис с овощами, запеченная свинина, фрукты, чай;
  • Четверг — гороховая каша, овощной салат с кусочками запеченной телятины, фрукты и кофе с молоком;
  • Пятница — макароны из твердых сортов пшеницы с тушеными мидиями и кальмарами, морская капуста, фрукты, чай;
  • Суббота — гречневая каша с овощами, отварная телятина, фрукты, сок;
  • Воскресенье — каша из чечевицы, греческий салат, отварная куриная грудка, фрукты, чай.

Правильное питание при похудении — меню на каждый день

Варианты ужинов:

  • Понедельник — овощи, приготовленные на пару, запеченная скумбрия;
  • Вторник — скумбрия и овощи, приготовленные на гриле;
  • Среда — хек, запеченный в духовке с лимоном и зеленью, салат из овощей;
  • Четверг — мидии и кальмары, тушенные с зеленью и овощами;
  • Пятница — филе индейки и овощи, запеченные в духовке;
  • Суббота — скумбрия, порезанная кусочками, тушеная с овощами, морская капуста;
  • Воскресенье — окунь, запеченный в духовке с овощами и зеленью.

Не обязательно придерживаться трехразового режима питания, можно добавить перекусы. Перекусывать можно несладкими фруктами, овощами, орехами, творогом, кефиром, йогуртом без добавок. Главное — не есть за 3-4 часа до сна.

Правильное питание для похудения — ЗдоровьеИнфо

Принципы здорового питания хорошо известны полным людям. При этом лишь немногие из них худеют и сохраняют вес. Мы еще раз приводим принципы правильного питания для похудения.

Александр Тушкин / «Здоровье инфо»

Обычно мы не советуем никаких диет для похудения, так как большинство из них вредны для здоровья. Специальные диеты рекомендованы людям с высокой степенью ожирения, с заболеваниями, к примеру, при запущенном диабете 2 типа. Те же из нас, кто хочет сбросить всего пару кило, обычно не нуждаются в диетах. Им просто необходимо питаться в соответствии с принципами правильного питания для похудения и заниматься физическими упражнениями.

Чем диета отличается от правильного питания? Во многом эти понятия схожи – они касаются коррекции пищевого поведения. Однако принципам правильного питания необходимо следовать всю жизнь, а диета подходит лишь для короткого периода времени.

Почему же полные люди делают выбор в пользу диет? Диеты дают быстрый, но краткосрочный эффект, что часто вредит здоровью. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потерю веса в месяц до 2 кг для женщин и до 4 кг для мужчин. Но мы так страстно мечтаем избавиться от ненавистных килограммов, что игнорируем эти цифры.

Однако именно постепенная потеря веса приводит к уверенным результатам, которые сохраняются на всю жизнь. Сидя на диете, люди теряют 5-10% от исходного веса за полгода. Затем организм возвращается к прежним объемам, а иной раз наращивает даже больше массы, чем до диеты.

Все это вы уже читали, верно? Принципы правильного питания неизменны, поэтому медики вынуждены повторять одни и те же мантры о похудении:

1. Неправильное соотношение потраченных и потребленных калорий – вот что приводит к лишнему весу. Есть и дополнительные факторы – пол, возраст, гены, эмоциональный фон, хронические заболевания.

2. Чтобы рассчитать собственную норму энергетической потребности, воспользуйтесь нашим калькулятором. Если же вам некогда морочить себе голову считалками калорий, просто запомните эти цифры: женщины в среднем нуждаются в 2000 ккал для поддержания веса в текущем состоянии, мужчины – в 2500 ккал. Отнимите 500 ккал и увеличьте уровень физической активности, если вы хотите похудеть.

Как появилась пищевая пирамида?
Тон в вопросах питания, вернее, в ответах на них, задают американские диетологи. Первая таблица была разработана в 1916 году. Она носила слоган «Eat this way everyday» (англ. – «Ешьте так каждый день»). Продукты в ней располагались по кругу. За несколько десятков лет она претерпела небольшие изменения: нутриологи решили расположить продукты в вертикальном порядке по степени важности. Сама пищевая пирамида в ее современном виде появилась в 1992 году. Ее выпустило Министерство сельского хозяйства США.

Пирамиду несколько раз правили, пока она не получила второе рождение в 21 веке. В 2005 году ведомство выпустило «Новую пирамиду питания», в которой ученые отказались от вертикального расположения продуктов, чтобы не смущать потребителей. Нутриологи считают, что пищевая пирамида устарела. В июне 2011 года первая леди США Мишель Обама представила общественности альтернативу пищевой пирамиде, «Мою тарелку». Что касается России, то сотрудники НИИ питания РАМН еще не разработали собственной пищевой пирамиды, однако одобряют американский проект.

3. Дефицит калорий – единственный способ похудеть. Ни обертывания, ни клизмы, ни БАДы не помогут вам сбросить вес. Большинство способов подобного рода просто не работают, а иногда приводят к негативным последствиям.

4. «Что есть, чтобы похудеть?» Этот вопрос, который так часто задают все желающие избавиться от лишних килограммов, надо немного переиначить: «Как нужно есть, чтобы похудеть?» Ведь продукты должны быть теми же, наша задача назвать правильные порции. Для этого нутриологи с конца 19 века работали над различными системами питания. Самая известная из них – пищевая пирамида.

5. Здоровое питание для похудения – это несколько самых простых правил. Ваша основа (едите с каждым приемом пищи) – неочищенные крупы, изделия из цельнозерновой муки, богатые клетчаткой. На овощи должно приходиться 3-5 порций, на фрукты – 2-3 порции. Молочные продукты и нежирное мясо следует потреблять 2 раза в день. Жирные и сладкие продукты следует есть раз в день или вообще отказаться от них.

6. Питайтесь по чуть-чуть пять раз в день. Вы не будете испытывать голод и легче перенесете переход на новый режим питания. Ешьте как минимум пять раз в день, можно чаще.

7. Пейте достаточное количество воды. Норма потребления воды у всех разная, поэтому пейте, когда вам хочется.

8. Все остальное – детали. Просто не превышайте вашу норму потребления калорий, делайте выбор в пользу натурального, а не искусственного, даже если речь идет о «диетических продуктах», занимайтесь физическими нагрузками, и тогда похудение не заставит себя ждать.

Правильное питание для похудения — примерное меню на неделю

Прежде чем искать тот или иной способ избавления от избыточной массы тела, стоит разобраться, отчего начал появляться лишний вес. Прежде всего, для похудения важно правильное питание, рациональное и здоровое. Одни популярные диеты, чтобы убрать живот или обрести стройную фигуру, предлагают исключить из рациона углеводы, другие жиры. В действительности главным условием индивидуально подобранной схемы питания должен стать не отказ от той или иной разновидности пищи, а ее сбалансированное употребление, исключающее образование полноты.

Принципы здорового питания, чтобы снизить вес

Расхожая истина утверждает: в системе питания для снижения массы тела необходимо нарушить баланс в строну энергетических затрат, а не поступления пищи. Ведь если есть меньше, чем тратить сил, рано или поздно удастся уменьшить массу тела.

В действительности избавление от лишнего веса зависит от массы факторов: состава, качества и количества пищевого рациона, режима питания, даже культуры приема пищи.

Многие на собственном опыте убедились: голодание для похудения или существенное уменьшение порций далеко не всегда приносят окончательный успех.

Как только организм получает сигнал, что полезных веществ стало поступать меньше, он принимается экономить. Замедляется обмен веществ, пропадают силы, наступает вялость. Вес практически не снижается.

Нередко после завершения той или иной диеты жировые запасы организма еще больше увеличиваются, чтобы в следующий раз оказаться лучше подготовленным к голоду.

Другая распространенная причина жировых отложений — нервное перенапряжение, стресс.

В ходе негативных переживаний в организме вырабатывается гормон кортизол, способствующий сохранению энергетических ресурсов и тем самым препятствующий устранению излишков жировой ткани.

На образование полноты влияет индивидуальная скорость обменных реакций.

Если она достаточно высока, удается съедать довольно много пищи и при этом не набирать избыточный вес. При пониженном обмене даже следуя схеме питания, предусматривающей существенные ограничения размера порций, похудеть сложно.

В определенной степени скорость обменных реакций можно увеличить, сбалансировав пищевой рацион достаточным количеством витаминов и микроэлементов.

Из домашнего меню при следовании выбранной диете для похудения необходимо исключать соль и сахар.

Соли, содержащейся в продуктах, вполне достаточно для здорового питания. Избыток соли задерживает жидкость, вызывает отеки. Привычка подсаливать обманывает организм, делая приемлемым вкус некоторых продуктов, изготовленных с использованием современных технологий и потому не всегда полезных здоровью.

Сахар дает чересчур много энергии. Если ее немедленно не потратить, придется заботиться о том, чтобы убрать живот.

Разумеется, размер порций в сбалансированном меню должен исключать переедание:

  • Избыток поступления пищи скапливается в виде жира.
  • Не так редка ситуация, когда чрезмерная занятость в течение рабочего дня не позволяет нормально поесть. Наверстывать приходится дома, за ужином. В результате, прежде чем наступит сытость, желудок сильно растягивается. Очень скоро организм перестает различать сытость и растянутость желудка, оба состояния начинают взаимно обуславливать друг друга.

Перестать переедать помогает следование мудрому правилу: вставать из-за стола с чувством легкого голода.

Следуя той или иной схеме правильного питания для похудения и поддержания здоровья, следует отказаться от привычки запивать пищу.

Жидкость нейтрализует выделившийся желудочный сок, отчего нарушается переваривание. С другой стороны, организм тратит жидкость для приготовления желудочного сока. Поэтому можно выпить стакан воды за 15-20 минут до еды. Выделившийся желудочный сок окажется смыт, но вскоре снова выработается. Чай или кофе стоит пить через час-полтора после приема пищи.

Здоровое питание невозможно без включения в рацион экологически чистых продуктов. Прежде всего, овощей и фруктов.

Входящая в состав клетчатка помогает худеть, поскольку естественным образом эвакуирует из кишечника вредные вещества. Если в силу тех или иных причин организму не удается от них избавиться, часть их оказывается в жировой ткани, увеличивая ее объем. Другая часть накапливается на стенках кишечника в виде отвратительного налета.

Загрязненность ЖКТ, наличие кишечных паразитов отнимают у организма массу сил, нагружают иммунную систему, почки, печень. Для нормализации массы тела необходимо периодически избавляться от паразитов, не надеясь на диеты или выбранную схему питания.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Организм нуждается в достаточном количестве белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Баланс поступления данных веществ с питанием позволяет похудеть, улучшить самочувствие, выглядеть здоровее и моложе.

Белок

Молекулы белка состоят из комбинаций аминокислот. Их различные сочетания придают молекулам особые свойства. Белки необходимы для обменных реакций, из них строится «скелет» клеток, создаются различные ткани организма — мышцы, кожа, нервные волокна. Белковые молекулы необходимы для процессов регенерации.

В процессе переваривания белковая пища расщепляется на составляющие аминокислоты. Оказываясь в тканях, они собираются в молекулы требуемой разновидности.

Для правильного похудения важно питаться разнообразной пищей, чтобы предоставить организму необходимые аминокислоты для строительства и регенерации тканей.

Женской нормой считается употребление до 50г белка в день.

Белком богаты твердые сорта сыра, куриное мясо, арахис, нежирная говядина, печень, куриное яйцо, треска, горох, молоко.

Углеводы

Углеводы – основной поставщик энергии. Они являются частью клеток организма. Углеводы вырабатываются растениями в результате фотосинтеза.

К усвояемым углеводам относятся крахмал и сахар. Крахмал усваивается довольно медленно, а сахар быстро расщепляется на глюкозу и фруктозу.

Глюкоза покрывает до половины энергетических потребностей организма. В печени она используется для поддержания защитного барьера, противодействующего проникновению токсичных веществ.

Особенно много сахара в меде, изюме, персиках. Крахмал содержится в пшенице, рисе, различных корнеплодах.

Клетчатка (целлюлоза) и пектины являются неусвояемыми углеводами. Их структура отличается особым переплетением волокон, образующим пустоты. Разбухая, растительные волокна участвуют в формировании каловых масс, стимулируя скорейшее удаление из кишечника всевозможных отходов.

Изнутри стенки кишечника выстланы ворсинками, так называемой щеточной каймой, что существенно увеличивает площадь кишечника для всасывания и усвоения питательных веществ. Если ворсинки забиваются, приходится много есть, но получать малую часть полезного. Не редкость, когда наслоения в виде каловых камней, гноя, слизи сужают просвет кишечника чуть ли не в два раза.

Неусвояемые углеводы впитывают и соскабливают слизь с ворсинок, очищая желудок и кишечник. В результате сбалансированного правильного питания организм эффективно избавляется от массы вредных веществ, похудение происходит гораздо быстрее.

Клетчатка и пектины также нормализуют обменные процессы, одну из причин появления избыточного веса.

Много клетчатки в оболочке зерновых, бобовых, орехах. Пектины содержатся во фруктах.

Жиры

Как ни странно, для похудения в рационе полноценного питания необходимы жиры. Липиды — жиры и жироподобные вещества — входят в состав клеток. Они оказывают влияние на проницаемость клеточных мембран, принимают участие в передаче нервного импульса, сокращении мышечных волокон. Обеспечивают организм запасами энергии, входят в состав водоотталкивающих, термоизоляционных покровов.

В случае дефицита поступления липидов невозможно создание новых клеток. Различают следующие разновидности:

  • Триглицериды входят в состав клеточных мембран, именно ими сохраняется энергетический запас внутри жировых клеток.
  • Фосфолипиды входят в состав нервной ткани, мембран клеток, с их помощью транспортируются жиры, жирные кислоты и холестерин.
  • Стерол холестерин входит в состав клеточных мембран, исключает влияние температуры на их стабильность, необходим для выработки витамина D, производства мужских и женских половых гормонов, нужен головному мозгу и иммунной системе.

Жиры отличаются высокой калорийностью и поэтому не употребляются в больших количествах. Тем более потребность в них не очень велика. Вреден как их дефицит, так и переизбыток.

Преобладание пищи, богатой насыщенными жирами, увеличивает массу тела, уровень «плохого» холестерина. Его отложения на стенках сосудов вызывают атеросклероз, заболевания сердца, гипертоническую болезнь.

Жиры бывают животного (сливочное масло, сметана, сало) и растительного происхождения (орехи, различные семена).

Также различают жиры насыщенные и полиненасыщенные Омега.

Ненасыщенные жирные кислоты Омега в организме не вырабатываются и потому должны поступать с пищей. Они обладают свойством нормализовать обменные процессы, в том числе холестерина, снижать его отложения, повышать эластичность и прочность сосудов.

  • Источником ALA разновидности Омега являются грецкие орехи, льняные семена, растительные масла.
  • Разновидности EPA и DHA необходимы интеллектуальной деятельности, росту мышечной массы. Превращаясь в организме в прогормоны простагландины, они в определенной степени симулируют сжигание жировых отложений. Содержатся в жирных сортах рыбы: тунце, лососе.

Правильное питание во время похудения предполагает ограничить употребление жирных продуктов: сала, жирного мяса, сливочного и растительных масел, маргарина, майонеза, сыра, сосисок, сарделек, некоторых разновидностей кондитерских изделий.

Главное условие – количество жира в здоровом, сбалансированном рационе питания не должно превышать 30г в день.

Почему витамины и микроэлементы помогают похудеть

Витамины повышают устойчивость организма к заболеваниям, стимулируют обменные процессы, укрепляют иммунитет. Для снижения и нормализации веса особенно необходимы витамины А, В, С.

В частности, витамины группы В обеспечивают оптимальное протекание обменных реакций, высвобождающих из углеводов энергию.

В случае дефицита витаминов пища хуже переваривается, в кишечнике начинаются процессы гниения и брожения. Если в рационе питания недостает витаминов, необходимо принимать витаминно-минеральный комплекс из аптеки.

Чтобы снизить массу тела, в систему питания полезно включить продукты, содержащие йод, цинк, калий:

  • Йод ускоряет обмен веществ, способствует скорейшему сжиганию жировых отложений. Йод содержится в ламинарии, фейхоа, хурме.
  • Цинк поддерживает оптимальный уровень инсулина, что также важно для похудения. Источником микроэлемента является мясо, тыквенные семечки, чечевица, орехи.
  • Калий стимулирует обменные процессы, способствует нормализации давления и сердечного ритма. Входит в состав кураги, чернослива, сельдерея.

Как правильно питаться для снижения веса

В рационе здорового питания необходимы продукты растительного происхождения. Доля овощей и фруктов может составлять до 60%. На долю белка и жиров вполне достаточно по 20%.

Как уже отмечалось, для похудения необходимо поступление жиров. Если полностью исключить жирную пищу из рациона, замедляется усвоение витаминов, участвующих в нормализации скорости обменных реакций. При пониженном обмене веществ из поступающей пищи скорее образуются жировые отложения.

Для скорейшего снижения веса полезно заменять мясо рыбой. С мяса перед кулинарной обработкой срезать видимый жир. Важно скорректировать приготовление привычных блюд, отдав предпочтение способам, максимально снижающим жирность готового блюда.

К примеру, чтобы не овощи не впитывали жир, их стоит тушить отдельно от мяса. При варке супа сливать первую порцию бульона.

Чтобы не переедать, чувство голода лучше удовлетворять пищей наименьшей калорийности, а жирные блюда есть практически сытым.

Выбранная схема здорового питания, чтобы гарантированно похудеть, должна соответствовать известной пословице: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Для скорейшего снижения массы тела важно отказаться от привычки есть после 18 часов.

Меню правильного питания для похудения

Для эффективного снижения массы тела стоит испробовать известную методику сброса веса.

Ее суть в том, что в организм поступает все необходимое. Но не сразу, а в определенные дни. Два дня употребляется белковая пища, день углеводы. Последний день разгрузочный.

В течение двух дней происходит сжигание жира. В данный период суточный рацион питания стоит ограничить 1200кКал. В «углеводный» день его можно довести до 2000кКал, поскольку лишние калории все равно сгорят при «разгрузке».

Первый день: белок, овощи

Питание состоит из капусты, огурцов, салата, кабачков, фасоли, болгарского перца.

Разрешается отварное куриное мясо, яйца, мясо кальмара.

Второй день: белок, мясо

Меню для снижения веса остается тем же, но курицу заменить рыбой или парным мясом, свининой или бараниной.

Допускаются твердые сорта сыра в небольшом количестве.

Третий день: углеводы

Разрешены фрукты. Можно приготовить овсянку, любые хлопья. В кашу добавить изюм, курагу. Годится рис, макароны, но все без масла. Жир в третий день употреблять нельзя!

Можно любые овощи, отварные или в свежем виде. А также мед, варенье, мармелад.

Четвертый день: разгрузочный

Меню простое: чай, кофе, сырые овощи. В чай или кофе, разумеется, не сладкий, можно добавить немного молока.

Если работа связана с физической нагрузкой, стоит отказаться от разгрузочного дня, ограничившись снижением калорийности. Разрешаются творог, тушеные овощи, гречка.

Что нужно съесть за день, чтобы максимально похудеть — ешьте не то, что

Старая пословица для похудения «ешь меньше, больше двигайся» укоренилась в нашей голове с раннего возраста. Эта философия привела к тому, что наше общество стало одержимым сжиганием большего количества калорий и постоянным уменьшением количества потребляемой пищи, чтобы сбросить несколько фунтов. Тем не менее, несмотря на то, что мы меньше едим и больше двигаемся, мы все еще продолжаем бороться с потерей веса. Итак, напрашивается вопрос: действительно ли это правда?

Что, если бы мы сказали вам, что есть другой способ похудеть, не имеющий ничего общего с подсчетом калорий … вы бы нам поверили?

Аргумент в пользу количества и качества давно обсуждается.Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем тратит ваше тело. Это аргумент в пользу общего количества калорий. Однако у каждой медали есть оборотная сторона, и аргумент в пользу качественных калорий отвечает всем требованиям. Качественная диета начинается с натуральных продуктов, прошедших минимальную обработку. При изменении диеты приоритетом должно быть употребление меньшего количества обработанных пищевых продуктов.

Учтите следующее: цельные продукты, естественно, легко разделить на порции или же их трудно переедать.Когда вы в последний раз перестарались с куриной грудкой, брокколи и рисом? Эти продукты обладают естественным насыщением и помогают регулировать аппетит, подавая сигналы голода / сытости.

Чтобы составить план похудания, вам нужно будет выбрать варианты из каждой из следующих категорий. Вот что они собой представляют, а чтобы получить еще больше советов по снижению веса, обязательно прочтите наш список из 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Каждый прием пищи должен подчеркивать белок, потому что белок обеспечивает чувство сытости.Сытость — это чувство сытости и удовлетворения от еды. Некоторые исследования показывают, что начало еды с нескольких порций белка может снизить общее потребление калорий и повысить уровень сахара в крови в течение дня.

Вот лучшие протеины для женщин по мнению диетологов, а также лучшие протеины для мужчин.

Shutterstock

Фрукты и овощи должны стать звездой шоу на вашей тарелке. Снимайте самые разные цвета в течение дня. Для оптимального здоровья принимайте до пяти порций фруктов и овощей каждый день.

«Лучшая диета для похудения включает продукты из всех групп продуктов, практикуйте контроль порций для продуктов с высоким содержанием калорий и наслаждайтесь большим количеством фруктов и овощей. Старайтесь, чтобы половину вашей тарелки составляли фрукты и некрахмалистые овощи», — говорит Лиза Янг. Доктор философии, RDN и автор книги finally Full, finally Slim .

Вот 20 самых вкусных фруктов и овощей в рейтинге!

Shutterstock

Углеводы с высоким содержанием клетчатки более сытны, содержат меньше калорий и их легче порционировать.Стреляйте примерно в чашку или порцию углеводов размером с кулак при каждом приеме пищи и полчашки на закуски!

Вот 8 способов есть углеводы и при этом худеть.

Shutterstock

Жиры часто не используют для быстрого похудения, но мы забываем, что жиры естественным образом приносят удовлетворение и полны высококачественной энергии! Добавьте пару столовых ложек жира, чтобы завершить приемы пищи и закуски, чтобы дольше сохранять чувство сытости и стабилизировать вашу энергию в течение дня.

Вот 20 полезных жирных продуктов, от которых вы не толстеете.

Shutterstock

Вы заметите, что качественные калории часто содержат меньше калорий, чем их аналоги из обработанных пищевых продуктов. Естественно, что , перейдя на более качественные калории, вы также перейдете на более низкокалорийную диету!

Ким Явиц, RD, объясняет, что она всегда использует метод сбалансированных тарелок для похудения со своими клиентами на CrossFit 26.

«Одна вещь, которая мне нравится в этом подходе, — это то, что он отбивает тягу к еде, — говорит Явиц. «Колебания уровня сахара в крови — это скрытая причина тяги к еде, которая может возникнуть, когда еда не сбалансирована.Каждый прием пищи по методу тарелки обеспечивает хорошее сочетание белков, жиров, углеводов и клетчатки, что позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови между приемами пищи. У меня были клиенты, которые теряли 40+ фунтов с помощью пластинчатого метода, но никогда не чувствовали себя обделенными! »

Потеряв 50 фунтов, сосредоточившись на более качественной пище вместо потери веса за счет калорий, Лейси Нго, MS, RDN, говорит: «Я перестала сосредотачиваться на весе и начала сосредотачиваться на питании своего тела. Моя в основном растительная диета насыщена наполнения клетчаткой и противовоспалительными антиоксидантными продуктами, такими как листовая зелень, ягоды, цельнозерновые, орехи и семена.«

Хотя потребление минимального количества калорий, которое вы можете съесть за день, может привести к потере веса и краткосрочному успеху, это не является устойчивым. Сбалансированное питание, которое приносит сытость и удовлетворение, — это лучший инструмент устойчивой диеты!

Получайте еще больше советов по здоровому питанию и снижению веса прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!

Соблюдение диеты после операции по снижению веса: рекомендации для жизни

Рекомендации для жизни

Рекомендации по питанию
  • Ешьте 3 раза в день и принимайте белковые добавки.

  • Избегайте перекусов. Перекус или прием пищи в течение дня может помешать вам похудеть. Это может даже вызвать увеличение веса из-за того, что вы потребляете слишком много калорий.

  • Сначала съешьте белок. Съешьте не менее 60 граммов белка каждый день. Поскольку вы едите меньше еды, вам нужно будет больше работать, чтобы получить достаточно белка. Старайтесь включать хороший источник белка в каждый прием пищи (например, яйца, нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы или нежирные и обезжиренные молочные продукты).

    Белок помогает поддерживать мышцы и быстро худеть. Поговорите со своей бригадой по поводу протеиновых добавок, таких как напитки и порошки.

  • Ешьте небольшими порциями. Чтобы сбросить вес, вы должны съедать не более 1 стакана пищи за один прием пищи. Вы рискуете набрать вес и увеличить живот, если будете есть больше.

  • Ешьте медленно. Прием пищи должен длиться от 20 до 30 минут. Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть слишком много, прежде чем почувствуете себя сытым.Это также может вызвать тошноту, рвоту (рвоту) и боль или давление в плече или верхней части груди.

  • Ешьте осознанно. Сядьте, пожалуйста, поесть и наслаждайтесь едой. Попробуйте класть ложку или вилку между каждым укусом, а затем подождите как минимум одну минуту, прежде чем делать следующий укус. Прекратите есть, как только почувствуете удовлетворение.

  • Измельчите все продукты в пасту толщиной с яблочное пюре. Отверстия, ведущие в желудок и от желудка к кишечнику (кишечнику), очень маленькие.Плохо пережеванные продукты могут блокировать эти отверстия и вызывать дискомфорт. Вы можете почувствовать тошноту или рвоту. Чтобы этого не произошло, нарежьте еду на мелкие кусочки. Затем хорошо пережевывайте пищу. На пережевывание говядины, сырых фруктов и сырых овощей может потребоваться больше времени.

  • Постепенно вводите новые продукты. Добавляйте по одному новому продукту за раз, чтобы знать, с какими продуктами можно и нельзя работать. Некоторые продукты могут вызвать проблемы после операции по снижению веса. Это будет варьироваться от человека к человеку.Если у вас есть вопросы о каких-либо конкретных продуктах питания, обратитесь к диетологу.

  • Избегайте сахара и жиров. Придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты с нежирным белком, овощами, нежирными молочными продуктами, цельнозерновыми продуктами и фруктами. Следуйте правилу 10–10, употребляя в пищу продукты, содержащие менее 10 граммов жира и 10 граммов сахара в одной порции.

Продукты, которые вы не сможете есть

Некоторые продукты могут вызывать проблемы. Это будет варьироваться от человека к человеку. Следующие продукты чаще вызывают проблемы:

  • Жесткое мясо: Используйте маринад или размягчитель.Готовьте в мультиварке или запекайте, используя тент из фольги, чтобы мясо оставалось влажным.

  • Свежий хлеб: Вместо этого ешьте тосты.

  • Жгучие овощи: Очистите волокнистую часть. Или смешайте овощи и процедите, чтобы удалить неперевариваемую клетчатку.

  • Апельсины и грейпфрут: Удалите белые оболочки и семена.

  • Кожура фруктов и овощей: Очистить яблоки, груши и картофель.

  • Кокос: Избегайте этого.

  • Молочные продукты: Используйте соевое молоко или молоко с низким содержанием лактозы, такое как Lactaid.

  • Сахар: Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара.

Рекомендации по питью жидкостей

  • Не пейте жидкости во время еды. Прекратите пить за 30 минут до еды. Затем подождите 30 минут после еды, чтобы выпить жидкости. Это поможет:

    • Предотвратить переполнение желудка

    • Предотвратить слишком быстрое вымывание пищи

    • Сохранять чувство сытости дольше.

  • Медленно выпейте все жидкости. Слишком быстрое питье может вызвать тошноту или рвоту.

  • Пейте много жидкости без калорий между приемами пищи. Лучше всего чистая вода. Пейте по крайней мере от 6 до 8 чашек (от 48 до 64 унций) каждый день.

  • Избегайте высококалорийных жидкостей. Они добавляют дополнительные калории, не заставляя вас чувствовать себя сытым. Например, не пейте:

    • Обычный газированный напиток

    • Кофейные напитки (мокко, латте, капучино или другие специальные напитки)

    • Kool Aid

    • Смузи

    • Алкоголь

      Напитки с сахаром

    • Более 1/2 стакана (4 унции) разбавленного фруктового сока (50/50) в день

  • Избегайте газированных напитков и трубочек для питья. Доставляют воздух в желудок. Дополнительный воздух может вызвать газы, вздутие живота, боль или давление в плече или верхней части груди.

  • Избегайте кофеина. Кофеин может раздражать желудок и препятствовать усвоению железа организмом. Это увеличивает риск возникновения язв.

  • Избегайте алкоголя. Алкоголь быстрее усваивается после операции по снижению веса и дольше остается в организме. Алкоголь содержит пустые калории и может замедлить потерю веса или ускорить его восстановление.После операции по снижению веса у вас могут возникнуть проблемы с алкоголем.

Рекомендации по упражнениям

  • Регулярно выполняйте упражнения. Упражнения используют энергию и сжигают калории, а также помогают похудеть и поддерживать потерю веса. Если упражнения не входят в ваш распорядок дня, начните медленно. По мере того, как вы худеете, двигаться станет легче.

  • Ваше упражнение должно состоять из 3 частей:

    1. Аэробные упражнения для увеличения частоты пульса.Включите разминку до и расслабление после.

    2. Силовые тренировки для наращивания мышц.

    3. Растяжка для уменьшения травм.

Витаминные и минеральные добавки

  • Вам нужно будет принимать дополнительные витамины и минералы до конца жизни. Эти добавки являются ключом к полноценному питанию. Сколько вы примете, зависит от результатов лабораторных анализов. Это означает, что важно выполнять лабораторные тесты по расписанию.

  • Всегда читайте этикетку. Проверьте количество каждого питательного вещества. Добавка должна соответствовать вашим потребностям.

Список продуктов

Белок: Мясо
  • Грудка курицы или индейки, без кожи

  • Грудка индейки

  • Говяжий фарш, особо нежирный

  • Канадский бекон

  • мясо (индейка, курица, ветчина, говядина)

  • Моллюски и нежная рыба (тунец, лосось, тилапия)

  • Нежная свинина, например, свиная вырезка

  • Салаты из тунца или курицы, приготовленные с обезжиренным или низким содержанием жира -жирный майонез или простой йогурт

Белок: Молочные продукты
  • Яйца или заменитель яиц

  • Нежирный или обезжиренный сыр рикотта

  • Нежирный или обезжиренный творог

  • Нежирный сыр, например, частично обезжиренная моцарелла

  • Низкокалорийный греческий или другой йогурт

  • Обезжиренный или 1 % молока: коровье, соевое, с низким содержанием лактозы и молоко с добавлением белка

  • Яичные салаты из обезжиренного или нежирного майонеза или простого йогурта

Белок: на растительной основе
  • Тофу

  • Бобы сушеные или консервированные (почки, гарбанзо, черные, пинто, нежирные или обезжиренные, жареные)

  • Эдамаме (соевые бобы)

  • Чечевица

  • Гамбургеры из соевых овощей (проверьте жирность )

Совет: Добавьте специи для большего аромата.

Некрахмалистые овощи
  • Спаржа

  • Свекла

  • Болгарский перец (красный, желтый или зеленый)

  • Брокколи со цветком

  • 9005

  • 9005 Цветная капуста

  • Огурцы

  • Салат (айсберг, ромэн, весенняя зелень, без стеблей)

  • Грибы

  • Лук (зеленый, красный, белый, желтый)

  • Шпинат, свежий или замороженный, нет стебли

  • Помидоры, свежие или консервированные

  • Цуккини

Крахмалистые овощи
  • Кукуруза

  • Горох

  • Картофель

  • Картофель

  • Картофель

  • 9000
  • Кабачки зимние

Фрукты
  • Яблоки, очищенные

  • Яблочное пюре, несладкое

  • Бананы

  • Ягоды, свежие или замороженные

  • Консервы фруктовые, несладкие, собственный сок

  • Манго, свежее или замороженное, очищенное

  • Дыни

  • Груши, очищенные

  • Персики или нектарины, очищенные

Примечание: Все фрукты должны быть спелыми.

Зерна
  • Ячмень

  • Холодные хлопья, несладкие

  • Кускус

  • Крекеры с низким содержанием жира, 100% цельное зерно

  • Сухие панировочные сухари

    %, 100%
  • Тортильи из муки, 100% цельнозерновые

  • Горячие каши (на основе овса, пшеницы, риса)

  • Макаронные изделия из бобовых (горох, нут)

  • Макароны, 100% цельнозерновые

  • Питас, 100% цельное зерно

  • Квиноа

  • Рис (коричневый или дикий)

Жиры и масла
  • Легкий антипригарный кулинарный спрей

  • Нежирный или обезжиренный сыр спреды

  • Обезжиренный или обезжиренный майонез

  • Обезжиренная или обезжиренная сметана

  • Обезжиренный маргарин или спрей-маргарин

  • Масла, которые можно распылять

Примечание: Используйте жиры в очень малых количествах.

Приправы
Приправы и дополнительные добавки
  • Искусственные подсластители (сукралоза, стевия, аспартам, сахарин)

  • Пищевая сода

  • Бульон, овощи с низким содержанием соли

    0005000500050005
  • Экстракты (например, ваниль или миндаль)

  • Бульон с низким содержанием соли (курица, говядина, овощи)

  • Горчица (обычная, коричневая, дижонская)

  • Желатин без добавления сахара

  • Кленовый сироп без добавления сахара

  • Соевый соус с пониженным содержанием соли

  • Томатный сок с пониженным содержанием соли

  • Томатная паста с томатным соусом

  • Винегры

Примеры меню

Обед : От 1/2 до 1 стакана (от 8 до 16 столовых ложек)

  • 3 части белка (от 6 до 12 столовых ложек)

  • 9005 9

    1 часть овощей, фруктов или крахмалистых продуктов
    (от 2 до 4 столовых ложек)

Вам НЕ нужно есть или пить полную указанную порцию. Всегда останавливайтесь, когда вы удовлетворены и прежде чем почувствуете сытость.

Каждый день между приемами пищи выпивайте от 8 до 12 унций утвержденного протеинового напитка. В нем должно быть:

  • От 15 до 30 граммов белка

  • Менее 250 калорий

  • Менее 10 граммов жира

  • Менее 10 граммов сахара

Меню 1 (65 граммов белка, 690 калорий)

Завтрак

Обед

907 907

Ужин 9007 9042 907 907 907

907
Меню 2 (65 г белка, 780 калорий)
90 741

Ужин

Завтрак
  • 1/2 чашки хлопьев с высоким содержанием клетчатки

  • 4 стакана обезжиренного молока

  • 1/4 стакана греческого нежирного йогурта с низким содержанием сахара

Обед
  • 1/2 стакана чили

  • 2 цельнозерновых крекера

  • Детские моркови от 4 до 5

  • 1/4 стакана дыни

  • 2 унции свиной вырезки

  • 1/2 стакана картофельного пюре

  • 1/4 стакана зеленой фасоли

Между приемами пищи
Меню 3 (68 г белка, 750 калорий)

Завтрак
  • 1/2 стакана вареной овсянки

  • 1/4 стакана голубики

    2 унции.нежирная ветчина

Обед

Ужин
  • 1/4 стакана риса

  • 1/2 стакана черной фасоли

    900 164
  • 4 чашки брокколи, приготовленной на пару

Между приемами пищи
Меню 4 (73 грамма белка, 740 калорий)
54 907 900

Обед

Ужин

Между приемами пищи
6

Завтрак
  • 1/2 стакана хлопьев с отрубями

  • 1/4 стакана обезжиренного молока

  • 1 унция нежирного сыра

Обед
  • 1/2 стакана 1% творог

  • 1/4 стакана несладких персиков

  • 1/4 стакана салата

  • 1 столовая ложка обезжиренного заправки для ранчо

0

9002 унций запеченной трески

  • 1/4 стакана киноа

  • 1/4 стакана нарезанного шпината

  • Между приемами пищи
    Белок меню 6 (66 грамм калорий)

    Завтрак

    Обед

    Ужин
    • 2 унции вареных креветок

    • 1/4 стакана сладкого картофеля

    • 1/4 стакана киви

    Только для информационных целей.Не заменять совет вашего врача. Авторское право © 2019 Fairview Health Services. Все права защищены. Клинически проверено командой Bariatric Nutrition. SMARTworks 523920 — Ред. 20.02.

    10 продуктов, которые могут помочь вам похудеть

    Когда дело доходит до еды для похудения, вы, наверное, слышали все советы: пейте три стакана грейпфрутового сока в день, ешьте яичные белки на завтрак или замените всю зелень капустой.

    Это удобная стратегия — хвататься за одну конкретную пищу в надежде, что она полностью изменит ваше тело, но, к сожалению, это не так.

    Криста Магуайр, R.D., C.S.S.D. и менеджер по питанию Beachbody, говорит, что потеря веса не сводится к одному конкретному продукту питания. Похудение «это сверхсложный процесс, который включает диету, сон, снижение стресса, физическую активность и генетику», — объясняет она.

    При этом — это определенных продуктов, которые более полезны и богаты питательными веществами, чем другие; например, продукты, содержащие тонны белка в небольшом количестве калорий.

    Или продукты, которые могут помочь улучшить чувство сытости и придать насыщенный вкус без добавления сахара или трансжиров.

    Имейте в виду, что остальные ваши привычки тоже имеют значение.

    «Эти продукты не принесут пользы, если вы едите фаст-фуд, сидите на диване все выходные или чувствуете чрезмерный стресс из-за работы», — говорит Магуайр.

    Но когда вы сочетаете здоровую пищу со сбалансированной диетой, регулярными физическими упражнениями, гидратацией и достаточным сном, ваши цели по снижению веса станут более реалистичными.

    Вот 10 продуктов, которые помогут вам достичь этих целей:

    10 Здоровые продукты, способствующие снижению веса

    1.Яйца

    «Яйца — отличный источник белка при небольшом количестве калорий», — говорит Магуайр.

    Одно большое яйцо содержит от 70 до 90 калорий, в зависимости от того, как оно приготовлено (яйца, сваренные вкрутую, относятся к нижнему пределу спектра, а яичница — к верхнему пределу), и содержит примерно шесть граммов белка, шесть граммов жира и один грамм углеводов.

    Яйца также полны важных питательных веществ, таких как кальций, фолиевая кислота и витамины A и D.

    Магуайр говорит, что белок, содержащийся в яйцах, может помочь вам почувствовать сытость и подавить желание перекусить в течение дня, что может помочь с потерей веса.

    В исследовании, опубликованном в журнале International Journal of Obesity , две группы людей с избыточным весом и ожирением начали низкокалорийную диету для похудания: одна группа ела яйца как часть своего завтрака, а другая ела рогалики.

    Группа, которая ела яичный завтрак, потеряла на 65 процентов больше веса, чем группа, которая завтракала с рогаликом.

    Совет от профессионала: Простые способы добавить яйца в свой рацион — приготовьте пару на завтрак нарезанных овощей, положите яичницу на тост с авокадо или курите яйца вкрутую в качестве полдника.

    2. Миндаль

    По словам Хейнса, миндаль

    идеально подходит для питания: он богат клетчаткой, белком, и здоровыми жирами, что делает их отличным сбалансированным выбором закусок.

    Единственная загвоздка? «При пережевывании миндаля калории быстро накапливаются», — говорит Магуайр, поэтому нужно быть осторожным с порциями.

    Рекомендуемый Министерством сельского хозяйства США размер порции миндаля составляет одну унцию или 23 целых ореха, которые содержат 164 калории, 14 граммов жира, пять граммов углеводов и около трех граммов пищевых волокон.

    Совет от профессионала: Чтобы получить клетчатку и белок, не переусердствуя, Хейнс предлагает есть сырой несоленый миндаль вместо кексов с высоким содержанием углеводов или батончика для завтрака с сахаром.

    Она также рекомендует посыпать овсянку нарезанным миндалем или измельчить его в миндальное масло, чтобы намазать на ломтики яблока или палочки сельдерея.

    3. Авокадо

    Авокадо — любимый всеми источник полезных жиров, но при этом они калорийны.

    Согласно Министерству сельского хозяйства США, рекомендуемый размер порции составляет около 30 граммов, или четверть авокадо среднего размера — другими словами, намного меньше , чем то, что едят большинство людей.

    Четвертая часть авокадо содержит 50 калорий, менее одного грамма белка, около пяти граммов жира, трех граммов углеводов и двух граммов пищевых волокон.

    Но клетчатка авокадо в сочетании с их богатым маслянистым вкусом означает, что вам не нужно есть столько, чтобы чувствовать себя удовлетворенным, — говорит Хейнс.

    Мононенасыщенные (или полезные) жиры в авокадо также являются ключевым макроэлементом и могут помочь при похудании. Исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что диета с высоким процентом жира (60 процентов) может увеличить расход энергии в состоянии покоя.

    Кроме того, журнал Американской кардиологической ассоциации опубликовал исследование, которое показало, что употребление одного авокадо в день в рамках диеты с умеренным содержанием жира и холестерина может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

    «Это, конечно, не дает вам свободы есть столько жира, сколько вы хотите — порции по-прежнему имеют значение», — говорит Магуайр.

    Она рекомендует намазывать авокадо на бутерброд вместо майонеза или добавлять несколько ломтиков в салаты, яйца или полезные тако.

    Вы также можете добавить авокадо в смузи или съесть несколько ложек, приправленных хлопьями чили или морской солью, в качестве пикантной закуски.

    Совет от профессионала: Просто помните, что авокадо должен быть добавлением к вашей еде, а не основным блюдом. «Остерегайтесь чипсов и гуакамоле, так как они могут стать калорийной бомбой», — говорит Хейнс.

    4. Капуста

    Этот крестоцветный овощ низкокалорийен и богат такими питательными веществами, как кальций, калий и витамин А.Одна чашка сырой измельченной капусты содержит 18 калорий, примерно четыре грамма углеводов, два грамма клетчатки и менее одного грамма жира и белка каждый.

    Привлекательность капусты как части плана питания для похудания заключается в том, что вы можете съесть много ее, не набирая калорий.

    Магуайр рекомендует включать в свой рацион квашеную капусту (квашеную капусту или кимчи) ​​для улучшения здоровья кишечника. Вы можете съесть его отдельно или бросить в овощную миску с вашим любимым протеином и киноа.

    Если вы не поклонник кимчи, попробуйте добавлять сырую капусту в салаты, готовить тако из фарша из индейки с капустными обертками или добавлять капусту в сытный суп.

    5. Грейпфрут

    Несмотря на то, что в Интернете его хвалят как средство для быстрого похудания, грейпфрут на самом деле не обладает особой способностью сжигать жир, — говорит Магуайр.

    Скорее, высокое содержание воды и клетчатки может помочь вам почувствовать себя сытым и потреблять меньше еды, добавляет она.

    Исследование, опубликованное в журнале Journal of Medicinal Food , подтверждает это.Результаты показали, что употребление грейпфрута привело к умеренной потере веса: люди, которые ели половину грейпфрута три раза в день перед каждым приемом пищи, потеряли примерно на два фунта больше, чем те, кто этого не делал.

    «В одиночестве грейпфрут низкокалорийный», — говорит Магуайр. По данным Министерства сельского хозяйства США, половина грейпфрута содержит 52 калории, 13 граммов углеводов, два грамма клетчатки и менее одного грамма жира и белка каждая. Фрукт также является отличным источником кальция и витамина С.

    Чтобы получить все питательные вещества грейпфрута без добавления сахара и калорий, придерживайтесь свежего грейпфрута, а не грейпфрутового сока.

    Ешьте его как закуску с творогом или сочетайте с овощным омлетом на завтрак.

    Совет для профессионалов: Одно предостережение — не рекомендуется есть грейпфрут, если вы принимаете определенные лекарства, отпускаемые по рецепту, поэтому посоветуйтесь с врачом, прежде чем добавлять его в свой рацион.

    6. Овсянка

    Овсянка — фантастический источник сложных углеводов, пищевых волокон и белков, которые помогут вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.

    Одна чашка вареного овса содержит 159 калорий и содержит около шести граммов белка, 27 граммов углеводов, четыре грамма клетчатки и три грамма жира.

    «Овсянка — отличный холст, в который можно добавить другие питательные вещества», — говорит Магуайр. Ей нравятся ягоды, ломтики банана, грецкие орехи, семена чиа или миндальное или кокосовое масло.

    Только будьте осторожны, не переусердствуйте — сухофрукты, подслащенные кокосовые хлопья и большие кусочки орехового масла могут содержать тонны добавленного сахара и лишние калории.

    Еще один полезный вариант овсянки? «Используйте овсяные хлопья в качестве ингредиента для белковых закусочных шариков», — добавляет Магуайр.

    7. Лосось

    Помимо того, что лосось является отличным источником постного белка, который может помочь вам сохранить мышечную массу при попытке похудеть, он также богат полезными жирными кислотами омега-3, которые ваше тело не может вырабатывать.

    В одном филе лосося весом три унции содержится 155 калорий, 22 грамма белка, семь граммов жира и ноль углеводов.

    «Лосось — отличный вариант на ужин с овощами и цельнозерновыми или крахмальными продуктами, такими как киноа или сладкий картофель», — говорит Магуайр. Она также предлагает вяленое мясо из лосося в качестве богатой белком закуски или копченого лосося на цельнозерновом английском маффине из проросших злаков на завтрак (без сливочного сыра).

    8. Йогурт

    Не все йогурты одинаковы, когда дело касается похудания.Большинство ароматизированных йогуртов и йогуртов, купленных в магазине, содержат добавленный сахар.

    Напротив, простой несладкий 2% -ный греческий йогурт с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Это полезный вариант перекуса или заменителя тяжелых ингредиентов, таких как сметана и сливочный сыр.

    Йогурт также содержит пробиотики, «которые могут помочь с потерей веса, улучшая соотношение полезных и вредных бактерий в кишечнике», — добавляет Магуайр.

    Рекомендуемый Министерством сельского хозяйства США размер порции греческого йогурта — одна чашка, в которой содержится 100 калорий, шесть граммов углеводов, менее одного грамма жира, около шести граммов сахара и колоссальные 17 граммов белка.Он также богат кальцием и калием.

    Добавьте в чашку несладкого греческого йогурта ягоды и молотое льняное семя для легкого завтрака или смешайте его с зеленым смузи, чтобы получить дополнительный белок.

    9. Шпинат

    Шпинат, как и капуста, низкокалорийный, с высоким содержанием клетчатки и воды, что означает, что вы можете съесть его много, не уменьшая общего количества калорий за день.

    Например, одна чашка сырого шпината содержит всего семь калорий, почти по одному грамму белка и клетчатки и один грамм углеводов.

    Есть также некоторые исследования, которые предполагают, что тилакоиды, внутренняя мембранная система зеленых растений, таких как шпинат, могут способствовать высвобождению гормонов сытости в организме.

    Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , например, показало, что прием богатого тилакоидами экстракта шпината перед завтраком может помочь уменьшить чувство голода и тягу к перекусам и повысить чувство сытости более чем на 2 часа.

    Чтобы включить в свой рацион больше шпината, Магуайр предлагает смешать несколько горстей с коктейлем, добавить его в овощную карамель или страты, добавить в суп или заменить салат ромэн в салате.

    10. Яблоки

    Может быть, есть доля правды в старой пословице о том, что одно яблоко в день удерживает доктора.

    Одно исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что употребление яблока в начале еды может помочь в контроле веса.

    Люди, которые съели одно яблоко среднего размера перед едой, снизили потребление калорий на 15 процентов и сообщили, что чувствуют себя сытыми.

    Это потому, что яблоки наполнены клетчаткой и водой, которые помогают увеличить чувство сытости.Одно маленькое яблоко содержит 20 граммов углеводов, около четырех граммов клетчатки, 15 граммов сахара и менее одного грамма белка и жира — всего 77 калорий.

    Жуйте яблоко, посыпьте его корицей для дополнительной сладости или добавьте кусочки яблока в салат для хрустящей корочки.

    10-секундный вывод

    Некоторые продукты богаты белком, клетчаткой и важными питательными веществами, которые помогут вам почувствовать сытость и подавить желание перекусить.

    Употребление этих здоровых продуктов может помочь вам в вашем пути к снижению веса, но только если вы примете и другие меры.

    Чтобы максимально снизить вес, включите эти 10 продуктов, богатых питательными веществами, в сбалансированную диету, активизируйте свои физические упражнения и убедитесь, что вы много воды и спите.

    Что съесть в день на диете Нум

    Я фитнес-редактор и веду довольно здоровый образ жизни — занимаюсь спортом пять-шесть дней в неделю, придерживаюсь диеты, основанной на цельных продуктах, и сплю не менее семи часов в сутки — но в январе этого года Год, я обнаружил, что мой вес поднимается на более высокий предел того, что я считаю комфортным.Я всю жизнь изо всех сил старался снизить вес, и благодаря моим лекарствам от биполярного расстройства II, общему стрессу и любви к счастливому часу, по мере того, как я становился старше, это становилось все труднее.

    У меня также есть СПКЯ (синдром поликистозных яичников), что означает, что мне нужно быть осторожным с моим весом: у женщин с СПКЯ больше шансов разовьется диабет 2 типа и инсулинорезистентность (а женщинам с СПКЯ труднее похудеть, что делает это все увлекательный цикл).

    Все сказанное выше: я хотел проверить приложение для похудения Noom, чтобы узнать, может ли оно помочь мне сбросить несколько фунтов и вернуться на правильный путь к здоровому образу жизни.Приложение Noom, созданное с помощью зарегистрированных диетологов и других экспертов в области здравоохранения, призвано не только помочь вам похудеть, но и изменить свое поведение и переоценить мыслительные процессы, лежащие в основе принимаемых вами решений. Каждый день включает в себя новые статьи на такие темы, как контроль порций, сохранение мотивации, определение ваших социальных триггеров и то, как расшифровать меню ресторана.

    Noom также включает дневное целевое значение калорий, которое регулируется в зависимости от того, сколько активности вы совершили в этот день (вы вручную регистрируете свои упражнения или синхронизируете их с Fitbit или Apple Watch).Одна из моих любимых функций Noom — это подробный журнал питания, в котором вы вводите, что вы ели, и отслеживаете свои ежедневные калории. Если вашей еды нет в базе данных Noom, вы можете вручную добавить информацию о питании. Он также предоставляет разбивку продуктов по цветам в зависимости от того, насколько они калорийны: зеленый (фрукты, овощи, большая часть цельнозерновых продуктов, сложные углеводы), желтый (постное мясо, крахмалы, яйца) и красный (обычно обработанные пищевые продукты). но также и высококалорийные продукты, такие как масла и орехи). Вы должны стремиться к примерно 30% зеленых продуктов (хотя чем больше, тем лучше), 45% желтых продуктов и 25% красных продуктов.

    Самым большим изменением для меня было отслеживание всего, что я ел. Конечно, я придерживаюсь довольно хорошо сбалансированной диеты, но меня часто соблазняют закуски моего мужа и магазин замороженных йогуртов на улице. Ночью мне легко позволить одному бокалу вина превратиться в три и увлечься бесплатными чипсами и сальсой в моем любимом мексиканском заведении. Регистрация в Noom действительно помогла мне понять, где я склонен переедать, и отследить истинный размер здоровой порции: 1/4 стакана миндаля — это хороший перекус.Половинки мешка нет.

    После четырех месяцев на Ноом я похудел на 15 фунтов! Не так быстро, как мне бы хотелось, но я понимаю, что медленное и устойчивое движение побеждает в гонке. Я не делал ничего радикального, кроме того, что читал статьи Noom, записывал еду, занимался спортом и обращал внимание на свой дневной бюджет калорий. Хотя каждый день для меня разный с точки зрения питания, вот пример того, как выглядит обычный день приема пищи.

    Что я ем за день в Нум

    Моя дневная цель по калориям зависит от того, сколько активности я сделал в этот день.Если я тренировался и прошел 10 000 шагов, мои калории были ближе к 1500–1600 в день. Если я пропустил тренировку и весь день лежал на диване (привет, похмелье по воскресеньям), мой целевой показатель калорий приближается к 1,250–1300 в день. Вот пример дня, когда у меня была умеренная тренировка:

    Завтрак: протеиновый смузи (430 калорий)

    • 1 мерная ложка Vega One All-in-One Nutritional Chocolate Shake (170 калорий)
    • 1/2 банана (52 калории)
    • 1 столовая ложка масла Perfect Keto Pure MCT Oil (130 калорий)
    • 1.25 стаканов 365 органического несладкого миндального молока (50 калорий)
    • 1 чашка молодого шпината (7 калорий)
    • 3 цветочка сырой цветной капусты (9 калорий)
    • 3 гигантских замороженных клубники (12 калорий)

    Обед: куриная грудка в панировке с киноа и брокколи (405 калорий)

    • 3 унции куриной грудки (175 калорий)
    • 1/4 порции 365 панировочных сухарей из цельной пшеницы на каждый день (25 калорий)
    • 1 чайная ложка оливкового масла (40 калорий)
    • 1/2 стакана вареной киноа (111 калорий)
    • 1 чашка жареной брокколи (54 калории)

    Полдник : миндаль и коллагеновая вода (180 калорий)

    • 17 Миндаль для гурманов Blue Diamond, розмарин и морская соль (120 калорий)
    • Vital Proteins Collagen Beauty Water, клубника и лимон (60 калорий)

    Ужин: запеченный лосось с киноа и брокколи (397 калорий)

    • 3 унции приготовленного лосося (195 калорий)
    • 1/2 вареной киноа (111 калорий)
    • 1 чашка брокколи на пару (55 калорий)
    • 1 кусок сливочного масла (36 калорий)

    Всего калорий за день: 1,412

    Разложение пищевых красителей


    Источник изображения: Приложение Noom

    В тот день я довольно хорошо поработал, загрузив в основном зеленые продукты, приличное количество желтых продуктов и ограничив свои красные продукты.Я знаю, что некоторые из моих основных продуктов питания красные (например, масло MCT и миндаль), но я собираюсь продолжать их есть — я просто обращаю внимание на размер порций.

    На вынос

    Я склонен есть одно и то же снова и снова, и это один из способов, которым люди добиваются успеха в похудании: это избавляет от необходимости строить догадки из-за необходимости планировать так много приемов пищи каждую неделю. Я также стараюсь готовить еду по воскресеньям, и именно в этот день я приготовил большие партии киноа в рисоварке и брокколи (как на пару, так и в духовке), чтобы хватило на обед и ужин.Я также запекала куриные грудки в панировке на обед и филе лосося на ужин, чтобы получить свой протеин.

    Мой протеиновый смузи иногда может быть моей самой большой едой дня. Я делаю такой высококалорийный смузи после большой утренней тренировки, чтобы заправить свое тело и сохранить здоровье до позднего обеда. Иногда мне нужно дополнить полдник, но в большинстве случаев я доволен до 14:00. или так.

    Если у меня есть день, когда я знаю, что собираюсь выпить после работы или хочу освободить место для восхитительного печенья с шоколадной крошкой от Levain, я корректирую свой рацион до конца дня.Может быть, я пропущу масло MCT в своем смузи или откажусь от полдника. Иногда я обмениваю киноа за обедом на вдвое больше овощей или не добавляю масло сверху. Каждая небольшая настройка или корректировка учитывает мою дневную норму калорий. И хотя в этот день я не тянулся к чему-нибудь сладкому после ужина, обычно у меня каждый день есть какой-нибудь десерт, в котором меньше 100 калорий: квадрат темного шоколада или чашка с арахисовым маслом из темного шоколада от Trader Joe’s.

    Я никогда не чувствовал себя обделенным, занимаясь Ноом, и всегда прислушиваюсь к своим сигналам голода.Нум действительно открыл мне глаза на то, что такое точный размер порции и как планировать прием пищи с учетом дневной нормы калорий. У меня еще есть несколько способов достичь своих целей, но отслеживание всего в Noom облегчает задачу.

    Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мэтью Келли

    Диета для пятидесятилетнего возраста: 5 мощных ускорителей для похудания

    СПЕЦИАЛЬНО ОТ Next Avenue

    Наука обнаружила, что эти продукты и напитки могут помочь вам сбросить лишний вес более легко и быстро

    Поддержание здорового веса во время 50 лет — это баланс между потребленными и сожженными калориями.Скорее всего, вы уже знаете, что с возрастом вам нужно меньше калорий. Так что предотвратить набор веса сложнее, не прилагая особых усилий. Упражнения — одна из хороших стратегий, особенно аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, плавание, танцы и езда на велосипеде. Но также окупается употребление любых продуктов, которые могут сжигать жир, сдерживать аппетит и повышать скорость метаболизма. Вот пять продуктов, которые именно так и делают.

    1. Сушеные бобы Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, такие как фасоль, нут и черная фасоль, не только помогают вам чувствовать сытость во время еды, но и могут даже стать мишенью для вашей непослушной запасной шины.В исследовании 2011 года исследователи заметили, что на каждые 10 граммов растворимой клетчатки, съеденной в течение дня, наблюдалось соответствующее уменьшение абдоминального жира на 3,7 процента за пятилетний период.

    «Появляется все больше свидетельств того, что употребление большего количества растворимой клетчатки и увеличение физических нагрузок снижает висцеральный жир или жир живота, хотя мы до сих пор не знаем, как это работает», — сказала д-р Кристен Хейрстон, доцент кафедры внутренней медицины в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест. в Северной Каролине и ведущий автор исследования.«Хотя связь между клетчаткой и ожирением была тщательно изучена, связь между клетчаткой и конкретными жировыми отложениями не изучена. Наше исследование ценно, потому что оно предоставляет конкретную информацию о том, как пищевые волокна, особенно растворимые, могут влиять на накопление веса за счет отложения жира в брюшной полости ».

    Для получения более подробной информации о различных типах клетчатки и потере веса ознакомьтесь с этой статьей на WebMD.

    (БОЛЬШЕ: Диета пятидесятилетнего: стоит ли употреблять сок? )

    2.Лосось Одним из важнейших помощников питания на пути к похуданию является белок, предпочтительно нежирный белок, который лучше для сердца и общего состояния здоровья. Простое объяснение состоит в том, что хорошая доза переваривается дольше, чем углеводы, что позволяет вам оставаться довольным и, следовательно, снижает вероятность переедания между приемами пищи. Не повредит, что организм сжигает больше калорий на переваривание белков, чем на углеводы. Но самое интересное в рыбе как источнике белка, в частности лососе, заключается в том, что предварительные отчеты предполагают, что лосось играет роль в модулировании уровня инсулина или чувствительности к инсулину.

    Ключевое слово здесь предварительное. Тем не менее, два отчета заслуживают упоминания. В одном исследовании 2009 года ученые кормили три группы добровольцев низкокалорийными диетами: без морепродуктов (контрольная группа), нежирной белой рыбы или лосося. Все похудели, но у тех, кто ел лосося, был более низкий уровень инсулина натощак, что намного лучше для общего состояния здоровья. По словам исследователей, одним частичным объяснением является потеря веса, но соединения, содержащиеся в лососе (возможно, омега-3 жиры, такие как EPA и DHA), также могут способствовать регулированию инсулина.

    В несвязанном исследовании 2011 года на животных канадские исследователи обнаружили, что группа, получавшая белок лосося, показала значительно меньшую прибавку в весе, чем группы, употребляющие другие виды рыбы. То, что здесь происходит, до сих пор отчасти остается загадкой, но это может быть беспроигрышным вариантом. Выбор лосося в качестве источника постного белка может не только помочь вам похудеть, но и предотвратить инсулинорезистентность, которая в последующие годы может привести к диабету 2 типа.

    Дикий лосось более постный, чем выращенный. Он содержит много белка без вредных для здоровья жиров.Три унции вареного дикого лосося содержат 155 калорий, 22 грамма белка и всего 7 граммов жира, в основном это полезные для сердца разновидности омега-3.

    (БОЛЬШЕ: Boomer Bellies: Можно ли избежать среднего возраста? )

    3. Орехи Большинство людей, сидящих на диете, избегают орехов из-за их высокого содержания жира, но исследования показывают, что миндаль, арахис и другие орехи предлагают особые преимущества для похудания. Все началось с эпохального исследования 2001 года в Гарварде, которое показало, что участники средиземноморской диеты, включающей орехи и арахис, теряли больше веса и придерживались диеты дольше, чем участники другой диеты с низким содержанием жиров.(Гарвардские исследователи теперь называют средиземноморскую диету лучшей диетой для похудения.)

    Затем исследование 2003 года, опубликованное в Международном журнале ожирения, обнаружило, что группа добровольцев с избыточным весом, употреблявших миндаль (съедая 85 граммов в день или около 3 унций), потеряла На 62 процента больше веса и на 56 процентов больше жира, чем в группе без орехов, потребляющей такое же количество калорий, но без орехов. Исследования также подтверждают, что женщины, которые едят орехи, имеют более низкий индекс массы тела или ИМТ, чем женщины, которые едят мало орехов или совсем не едят их.Есть предположение, что жир и белок в орехах помогают людям, сидящим на диете, дольше оставаться сытыми.

    Какой бы ни была причина, все исследователи говорят, что ключевым словом является умеренность — скажем, пара небольших горстей орехов в день. Положите в горсть около одной унции орехов: 157 кедровых орехов, 49 фисташек, 24 миндаля, 20 половинок грецких орехов, 20 орехов пекан, 20 фундуков, 18 кешью или 12 орехов макадамии. Имейте в виду, что вы можете свести на нет всю пользу для здоровья, если покрыть орехи шоколадом, сахаром или солью.

    4.Зеленый чай Ранее мы упоминали, что зеленый чай содержит антиоксиданты (называемые полифенолами), которые могут бороться с раком и снижать уровень холестерина. Но исследования показывают, что, возможно, пришло время добавить сжигатель жира — или, может быть, мы должны сказать, что он убирает живот — в список преимуществ для здоровья.

    Ученые, похоже, сосредоточили внимание на особой группе полифенольных соединений, называемых катехинами, как на удивительной силе потери веса. Исследование, проведенное в 2009 году Journal of Nutrition, показало, что группа из 132 взрослых с избыточным весом и ожирением, выполняющих умеренные упражнения в течение 180 минут в неделю и употребляющих либо кофеиносодержащий напиток с катехинами зеленого чая, либо контрольный напиток без катехинов, похудела по-разному. сценарии.По истечении 12 недель спортсмены, употребляющие зеленый чай с 625 миллиграммами катехинов, потеряли больше веса и жира на животе и имели более низкий уровень триглицеридов, чем люди, сидящие на диете, пьющие напиток без катехинов.

    Неясно, как зеленый чай способствует похуданию, но исследователи подозревают, что это может иметь какое-то отношение к ускорению сжигания жира в часы после еды. Небольшое бразильское исследование 2013 года подтверждает эти выводы. Исследователи обнаружили, что женщины с избыточным весом и ожирением, которые пили зеленый чай и следовали программе тренировок с отягощениями, теряли больше жира, уменьшали окружность талии и демонстрировали более значительное повышение уровня метаболизма в состоянии покоя, чем женщины, которые пили плацебо или зеленый чай, но не пили. упражнение.

    Итог: Чтобы получить выгоду от жиросжигания зеленого чая, похоже, вам нужно сочетать потягивание чая с упражнениями.

    (БОЛЬШЕ: Диета одного человека: как я похудел почти на 50 фунтов )

    5. Вода Назовите это забытым средством для похудания, но исследования продолжают подтверждать, что старый добрый нулевой калорийный h3O является одним из самых дешевых и самые эффективные средства похудения на планете.

    Будет ли работать на пятидесятилетнем теле? Определенно.

    12-недельное исследование, проведенное в Технологическом институте штата Вирджиния в 2010 г., разделило группу взрослых людей с избыточным весом в возрасте 55-75 лет на две группы.Все участники съели одинаковое количество калорий, но половину группы попросили выпивать два стакана воды перед каждым приемом пищи; другая половина не пила воду. «Мы обнаружили, что в течение 12 недель люди, сидящие на диете, которые пили воду перед едой три раза в день, теряли примерно на 5 фунтов больше, чем люди, сидящие на диете, которые не увеличивали потребление воды», — сказала Бренда Дэви, доцент Колледжа Сельское хозяйство и науки о жизни в Технологическом институте Вирджинии, старший автор исследования

    Дэви говорит, что точный механизм, ответственный за потерю веса, неизвестен.Она предполагает, что это может быть так просто, как то, что вода наполняет желудок и заставляет вас меньше есть. В более раннем исследовании она и ее коллеги заметили, что люди среднего и старшего возраста, которые выпивали два стакана воды перед едой, в конечном итоге потребляли на 75-90 калорий меньше. Еще один плюс выбора воды в качестве предпочтительного напитка перед едой: меньше места для таких калорийных напитков, как газировка, сладкие коктейли или фруктовый сок.

    8 причин, почему 3 приема пищи в день облегчают похудание

    Похудение может быть легче, если вы будете придерживаться диеты из 3-х приемов пищи в день. У меня есть 8 причин, почему это полезно для вашего здоровья и талии.

    Возврат к 3-х разовым приемам пищи

    Во-первых, отказ от ответственности! Если вы посмотрите мои текущие планы питания, то увидите, что я обычно ем 4 раза в день, но обычно четвертый прием пищи — это белковое лакомство, десерт или что-то близкое к третьему. Я до сих пор стараюсь не перекусывать между приемами пищи!

    Недавно я узнал, что «диета один раз в день» получила аббревиатуру.Они называют это ОМАД. Итак, я думаю, было бы здорово, если бы трехразовое питание стало достаточно модным, чтобы его можно было назвать аббревиатурой. Мы могли бы назвать это 3MADD: Трехразовая диета. (Но, видимо, это какое-то заграничное телешоу. Ха, ха)

    В трехразовом питании нет ничего нового. Многие поколения люди ели трижды в день. В прошлом время приема пищи определялось:

    • наша культура и традиции.
    • наша среда.
    • наши графики работы.
    • восход и закат.
    • и другие.

    Сегодня все изменилось. Теперь у нас есть доступ к огромному количеству еды в любое время дня. Как следствие, некоторые из нас отказались от трехразового питания и заменили его выпасом в течение всего дня. А есть люди, которые едят три раза в день, но добавляют выпас между приемами пищи.

    Последние статистические данные по ожирению от CDC показывают, что 42,4% взрослого населения страдают ожирением. Постоянный доступ к высококалорийной пище создает среду, в которой это число будет продолжать расти.

    Что такое трехразовая диета?

    Трехразовая диета — это именно то, чем кажется.

    Завтракать, обедать, ужинать и отказываться от закусок. Я предполагаю, что вместо того, чтобы пастись весь день, четкое определение «остановки и начала» для каждого приема пищи может помочь вам похудеть без особых усилий. Мне помогло !! Я точно переродился.

    Частота приема пищи

    Частота приема пищи была предметом больших споров в сообществе специалистов по снижению веса и бодибилдингу.Существует не так много доказательств того, что трехразовое питание по сравнению с 6 мини-приемами пищи более эффективно для похудения, если калорийность и макроэлементы одинаковы.

    Однако наш современный доступ к пище, поведению и соблюдению калорийности имеет огромное значение.

    Кроме того, статья, связанная с исследованием, проведенным в Университете Миссури, предполагает, что перекусы в течение всего дня могут быть не такими полезными, как считалось ранее, особенно для женщин с ожирением.

    В статье указано

    «Наши данные показывают, что для женщин с ожирением употребление меньшего количества больших порций пищи может быть более выгодным с точки зрения метаболизма по сравнению с более частыми и частыми приемами пищи в течение дня»,

    (источник)

    8 причин, по которым трехразовое питание помогает похудеть

    Вот 8 причин, по которым легче похудеть, если вы придерживаетесь 3-х разового питания в день по сравнению с 6-ю мини-порциями.

    1. Скорее всего, вы будете есть меньше калорий. Мы часто думаем, что можем съесть одинаковое количество калорий в течение дня. По правде говоря, чем чаще вы тянетесь за едой и чем больше ситуаций в еде вы оказываете, тем больше калорий вы съедаете.
    2. Вы можете мысленно иметь яркие линии, чтобы избежать усталости от принятия решений . Когда дело доходит до похудения, иногда легче заранее принять решение о наших черных и белых правилах. Если вы решите, что не будете есть между приемами пищи, это проще, чем делать этот выбор снова и снова в течение дня с разными результатами.Они называют это усталостью от принятия решений. Если вы решите один раз, не будет усталости от решений, вы не из тех людей, которые едят между приемами пищи.
    3. Вы можете чувствовать себя сытым, и не оставлять чувство голода после небольшого обеда или пастбища. Признаюсь, это для меня. Я люблю быть НАСЫЩЕННЫМ после еды. Выпас, перекус или «мини-обед» просто заставляет меня хотеть еще еды. Это, конечно, приводит к чрезмерному потреблению калорий.
    4. Чувствительность к инсулину возвращается на , что облегчает потерю веса.Инсулин — это гормон, контролирующий использование энергии клетками. Один из способов стать устойчивым к инсулину — это постоянный приток глюкозы во время еды. Ограничение периода приема пищи позволяет использовать время для глюкозы между приемами пищи и помогает инсулину выполнять свою работу. (источник)
    5. легче заботиться о еде. Внимательное питание сыграло решающую роль в моем собственном путешествии по снижению веса. Когда вы перекусываете между приемами пищи, легче не думать об этом, отвлекаться и не наслаждаться едой в полной мере.
    6. Вы сделаете вариантов более здоровой пищи . Закуски печально известны своей нездоровостью. Хотя вы можете найти здоровые закуски, вы с большей вероятностью будете есть цельную пищу, когда вы сидите за столом, до сбалансированного питания
    7. Прием пищи, за которой вы садитесь, по сравнению с выпасом легче отслеживать . Когда вы приобретаете привычку пастись, большинство из нас недооценивает, сколько еды мы на самом деле съели. Контроль порций становится невозможным, если вы едите или перекусываете из коробки или пакета.(посмотрите наш эксперимент с попкорном, чтобы убедиться в этом).
    8. И, наконец, есть три приема пищи в день по сравнению с перекусами весь день легче похудеть, потому что вы можете перестать зацикливаться на еде. Когда мысли о еде постоянно приходят вам в голову, вы хотите съесть больше. Живите своей жизнью между приемами пищи и позвольте себе, чтобы кладовая не беспокоила вас, чтобы вернуться за новыми блюдами!

    Что вы должны есть при 3-х разовом питании?

    Вы, вероятно, будете есть более здоровую пищу, если будете есть три раза в день, потому что вы можете целенаправленно выбирать пищу, которую кладете на тарелку.

    Стремитесь сбалансировать все группы продуктов при каждом приеме пищи, и вы можете быть уверены, что получаете все необходимые питательные вещества.

    Если вы отслеживаете калории, что я рекомендую, разделите дневную калорийность на три части, чтобы получить достаточно еды. Если вы потребляете 1200 калорий в день, идеальным вариантом будет 400 калорий за один прием пищи.

    Для меня так выглядит:

    Завтрак

    • Белок: такие продукты, как яйца, греческий йогурт, протеиновый порошок.
    • Зерна: тосты, хлопья, овсяные хлопья
    • Фрукты / овощи: бананы, ягоды, яблоки.

    Обед

    • Белок: такие продукты, как мясо, курица, ореховое масло, яйца.
    • Зерна: хлеб, рис, макаронные изделия.
    • Фрукты / овощи: морковь, огурцы, апельсины.

    Ужин

    • Белок: такие продукты, как свинина, курица, стейк, тофу
    • Зерна: рис, рулеты, макаронные изделия
    • Фрукты / овощи: зеленый салат, кукуруза, жареные овощи.

    Примите участие в программе «3 раза в день»:

    Теперь дело за вами! Вы не представляете, как легко похудеть, питаясь трижды в день, не попробовав этого.

    Отправьте мне сообщение и дайте мне знать, что вы собираетесь это сделать! Я хочу услышать от вас. (Эми @ healthbeet.org!)


    Для получения дополнительной информации о планировании сбалансированного питания с использованием метода групп питания ознакомьтесь с разделом «Планирование питания с помощью MyPlate» здесь.

    ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ -> ОСТАНОВИТЕ ЗАКУСКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

    Похудение: пища, которую можно есть и чего избегать при соблюдении диеты OMAD

    Основной вопрос, который беспокоит всех, кто впервые садится на диету, — это то, что им следует есть и чего им следует избегать.У каждой формы диеты есть свой набор правил, которым важно следовать при их применении. То же самое с диетой One Meal a Day или OMAD. В этой диете вам разрешено есть только один раз в день, но даже этот прием пищи должен быть хорошо спланирован. Считается, что один большой прием пищи в день способствует быстрой потере жира, улучшает состав тела и имеет множество других преимуществ для здоровья. Итак, вот список продуктов, которые вы должны есть и избегать при использовании диеты OMAD:

    Какую пищу вам следует есть:


    Получайте достаточно белка
    Поскольку вам разрешено есть только один прием пищи в день, вы не хотите потреблять только калории и жиры, другие питательные вещества не менее важны.Постарайтесь включить в свой рацион белок. Аминокислота, присутствующая в белке, помогает нарастить мышечную массу. Постарайтесь включить 0,7–1,0 г / фунт LBM белка. Ешьте продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца, рыбу, курицу, мясные субпродукты и сыр. Большинство питательных веществ, необходимых нашему организму, может поступать из этих источников. Значит, на ваших тарелках эти продукты должны быть в большом количестве.
    Здоровые жиры тоже важны
    На диете OMAD уменьшите потребление жиров на 20–30 процентов. Но не уменьшайте его дальше, так как это приведет к снижению уровня гормонов и щитовидной железы.В вашем рационе должно быть от 100 до 180 граммов жира, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. Яйца, рыба, авокадо, оливки, оливковое масло, кокосовое масло, масло MCT, орехи и семена хороши, когда вы соблюдаете диету OMAD. Только убедитесь, что вы не впадаете в бессмысленное переедание. Переедание любых продуктов может нанести вред вашему рациону.

    Овощные и ферментированные продукты
    Дело не в том, что только продукты животного происхождения полезны для здоровья, вы должны включать овощи в свой рацион в равной пропорции. Некоторые овощи являются хорошими антиоксидантами и улучшают микробиом кишечника.Включите в свой рацион такие продукты, как брокколи, мангольд и шпинат. Вы также можете есть ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и чайный гриб, поскольку они содержат полезные бактерии для кишечника и желудка.

    Углеводы
    Сладкий картофель, белый картофель, рис, киноа, морковь, свекла, репа являются хорошими источниками крахмала и могут быть включены в ваш рацион. Вы должны внимательно относиться к подаче даже в случае фруктов, потому что избыток фруктозы не приносит пользы организму.


    Травы и специи
    Богатые питательными веществами травы и специи, такие как укроп, семена фенхеля, кориандр и петрушка, полезны при соблюдении диеты OMAD.Они не содержат калорий, но обеспечивают организм питательными микроэлементами.

    Чего следует избегать: Избегайте еды во время периода голодания
    Не употребляйте калорий во время голодания. Можно только чай или кофе. Если ваш девиз — только похудание, вы можете добавить в свой напиток немного сливочного масла, масла MCT и искусственных подсластителей. Это неплохо для вашей потери веса, но вы не сможете воспользоваться преимуществами аутофагии (естественного регулируемого механизма клетки, который удаляет ненужные компоненты из организма).

    Воспалительные продукты
    Старайтесь не есть рафинированные углеводы, особенно злаки, обработанное мясо или трансжиры. Это может нанести вред вашему рациону. Даже такие продукты, как выпечка, мороженое и конфеты, могут вызвать у вас сонливость на следующий день.

    Аллергенные продукты
    Есть много продуктов, которые могут вызвать желудочно-кишечный стресс, что приводит к дырявому кишечнику, поэтому вам следует строго держаться подальше от таких продуктов.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *