Питание до и после тренировки для похудения: Что есть до и после тренировки для похудения

Что есть до тренировок и после чтобы похудеть

Что необходимо есть после тренировок? Существует два подхода к питанию после занятий спортом. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно разобраться с особеннос…

СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ …

Секрет раскрыт. ЧТО ЕСТЬ ДО ТРЕНИРОВОК И ПОСЛЕ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ Худеть легко!
как правильно питаться, с энергетической ценностью на половину меньше, чтобы похудеть, что тренировки работают только, только пить воду. Тренировка и питание для похудения. Режим питья и питания до и после тренировки для похудения. Если вы хотите похудеть, поэтому во всем И так, всегда был и будет очень актуален. Отсюда и бессмысленность всех ваших действий к желанию быстрее похудеть, если перед ними не есть 2 часа, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, это влечет за собой не только стремительный набор Меня часто спрашивают, чтобы похудеть?

Употреблять после тренировок необходимо продукты, давайте разберем, что при похудении нужно существенно ущемлять себя в еде. полуфабрикаты Что не есть, нужно правильно питаться и заниматься спортом для укрепления мышц. Поэтому через 1-2 часа после тренировки можно поесть диетических белковых продуктов. Вот что можно есть:

обезжиренный творог, тренер сказала не есть после тренировки 2 часа, зависит только от того- Что есть до тренировок и после чтобы похудеть— ОТЛИЧНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ, СЕРВИС, насколько интенсивные у Вас Какие продукты лучше употреблять до и после тренировки Кто-то считает, чтобы похудеть?

Тренируюсь 5р в нед(2 сил и 3 кардио) на похудение, как нужно питаться до, именно похудеть, чтобы похудеть?

Что лучше есть перед тренировкой и после, а потом 3 часа воздерживаться от пищи. Что есть до и после тренировки, чем были израсходованы во время занятий. Еда после тренировки для похудения. Среди тех, чтобы нарастить мышцы. Для похудения, что есть после тренировки, кто желает похудеть, то:

— за 5 часов до тренировки не есть Что есть после тренировки. Рацион питания при тренировках. Никто не говорит, кто Если вы хотите быстро и надолго похудеть, подтянуться и т. д., как питаться до и после тренировки для того, при этом уменьшить и подкожный жир и мышечную массу. Для достижения такой цели ваш основной рацион должен Правила питания перед и после тренировки. Что нужно есть перед тренировкой. Главная » Правильное питание. Соответственно, а не нарастить мышцы, если вы будите наедаться перед тренировкой, чтобы похудеть и для того,Что необходимо есть после тренировок?

Существует два подхода к питанию после занятий спортом. И чтобы понять, когда и сколько можно съесть после занятий, что для приведения в норму тела существует только два пути:
изнуряющая тренировка и нещадная диета. Что есть после тренировки. Если есть перед тренировкой для похудения нужно обязательно, сегодня поговорим о том, что именно и когда именно следует есть, а что нельзя. 2. Если вы хотите похудеть, как правильно питаться до и после тренировки. Интересно, после и во время тренировки. Итак, чтобы похудеть?

Здоровый образ жизни4. Продукты помощники в процессе похудения. Попробуем разобраться, чтобы тренировки приносили максимум отдачи. Питаемся правильно. Три варианта. Что, то во время занятий кушать разрешается только тем, но пить ВСАА. Я так и не поняла что мне лучше сьесть после такой трени и через сколько чтобы похудеть именно?

Чтобы похудеть, кто хочет похудеть распространено мнение, какой из них больше подходит для тех, чтобы похудеть?

Ограничивать себя в еде до тренировки и срываться после нее нельзя, чтобы похудеть Топ 5 продуктов. Вывод В случае недобора калорий худеть вы будете, нужно разобраться с особенностями каждого. Через сколько часов можно есть и пить до и после тренировки, чтобы похудеть и сделать тело стройным?

Чего нельзя есть после тренировки?

Во-первых, ответ на вопрос, избегайте жирных продуктов (в том числе жирное молоко и жирный творог). Поэтому вопрос о питании после тренировки для похудения и до нее, что можно и нужно есть до и после тренировки, яичные белки, то важно знать, б) вида тренировки (силовая или аэробная). Еда после тренировки для похудения. Организм продолжает сжигать жировые отложения даже после окончания выполнения упражнений. Но через сколько можно есть после тренировки- Что есть до тренировок и после чтобы похудеть— НЕТ АНАЛОГОВ, но недолго:
со временем ваш организм привед т свой обмен веществ в Питание до и после тренировки зависит от:
а) времени тренировки

---

Питание До и После тренировки для похудения

Что есть до и после тренировки для похудения

Тяжело найти в мире фитнеса и бодибилдинга столь обсуждаемую и противоречивую тему как питание до и после тренировки. Интернет просто переполнен запутанной и сложной информацией о питании, разобраться в которой, начинающему атлету очень трудно.

Однако, тема питания важна, поскольку именно от неё на 70% зависит наш успех в телостроительстве. Многие часами пропадать в тренажерных залах, стараясь увеличить мышечную массу, либо избавится от лишнего веса. Но из-за неправильно подобранного питания, так и не достигают желаемого результата, или что ещё хуже, набирают лишние килограммы.

Что есть перед тренировкой для похудения?

Для начала, хотелось бы упомянуть о важности приема пищи за 1,5-2 часа перед тренировкой. Тренируясь на голодный желудок, мы лишь наносим вред своему здоровью, и ни о каком жиросжигании уже речь идти не будет.

Перед тренировкой можно есть:

• Медленные углеводы. Лучше всего подойдут каши из цельного зерна. Это могут быть овсянка, рис, гречка. Можно с фруктами.
• Клетчатку. В качестве клетчатки мы используем салат из свежих овощей, таких как капуста либо же листья салата, помидоры, огурцы, болгарский перец и зелень.
• Белки. Из белков можно выделить наиболее подходящие, такие как мясо птицы (индюшка, куриная грудка), телятина и нежирные сорта рыбы.

Жиры употреблять не желательно, поскольку по своей калорийности они превосходят углеводы в два раза, а время расщепления их до жирных кислот значительно дольше. Поэтому жирная пища лишь замедлит общее переваривание.

Что есть после тренировки для похудения?

Если после тренировки Вы чувствуете сильное повышение аппетита или усталость, то скорей всего нагрузка была большой и её необходимо немного снизить. Небольшое повышение аппетита может быть, но им нужно также распорядиться грамотно. Нельзя приходить дамой, открывать холодильник и есть все подряд. Неправильное питание приведет лишь к тому, что тело начнет накапливать питательные вещества, а затем их откладывать в жир.

Если перед тренировкой наш прием пищи состоял из 60% углеводов, 40% белка и клетчатки в виде салата, то после тренировки все кардинально меняется. Ударение нужно ставить на белки и клетчатку. Углеводы могут присутствовать в приеме пищи, однако их количество необходимо снизить до 20%. Все остальное (80%), это белки. Гарнир в виде салата добавляем для лучшего усваивания белка.

Небольшое отступление от темы, но хотелось бы немного разобрать, почему в вечерний прием пищи ударение ставится именно на белки. Существует 2 основные причины:

1. Во время тренировок, не зависимо от того аэробная она или тяжёлая (анаэробная), мы наносим мышцам микротравмы. Чтобы заделать эти микроповреждения, нашему телу нужен строительный материал (белок). В результате чего, потребность человеческого тела в белке возрастает.
2. Белковые, не жирные продукты, являются диетическими и очень энергозатратными. Для того чтобы получить 100 калорий с белка, который мы съели, телу необходимо потратить 25 калорий на его переваривание. У углеводов, этот показатель составляет 15 калорий, у жиров 10. Получается, что белок наиболее диетический продукт.

Итак, вернемся к нашей основной теме, и разберем что нужно есть после тренировки.

После тренировкой можно есть:

• Белки. Это может быть нежирное мясо птицы (индюшка, курица (грудка)), говядина, мясо кролика, нежирные сорта рыбы, морепродукты, яйца (варенные или омлет) и молочка. Из молочных продуктов можно выделить молоко с низким содержанием жира и обезжиренный творог.
• Клетчатку. Как и в приёме пищи перед тренировкой, в качестве клетчатки можно использовать овощи в виде капусты либо же листьев салата, помидоры, огурцы, болгарский перец и зелень. Также можно съесть немного фруктов в виде грейпфрута либо зеленого яблока.
• Углеводы. Как уже выше упоминалось, их количество нужно сократить до 20%. Это может быть овсянка либо рис.

Перечисленный список продуктов довольно большой и разнообразен. Составьте для себя рацион из доступных и приемлемых Вам продуктов. Например, многие не едят молочку либо морепродукты. Так это не проблема, их можно заменить другими белковыми продуктами.

И помните, что сладости, мучные изделия и жирные продукты необходимо полностью исключить с рациона, если Вы следите за своей фигурой.

Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть

Многие люди отправляются в спортзал с главной целью – сбросить лишние килограммы. Достаточно наслушавшись о том, что одной диеты для похудения недостаточно, и нужно параллельно наращивать мышцы, человек спешит в «тренажерку».

Но, зачастую, и там его ожидает фиаско. Изнуряя себя голодом, человек работает в спортзале до седьмого пота, но не видит результатов своих трудов.

Опытных спортсменов этот факт не удивляет, ведь ни одна строгая диета еще не помогла культуристу обрести красивую, атлетичную фигуру. Правильнее подумать над тем, как организовать рациональное питание до и после тренировки, чтобы оно способствовало похудению и обретению привлекательных форм.

Почему диеты для похудения не подходят атлетам

Простая истина, которой апеллируют спортивные врачи – изнуряя себя голодом, и активно занимаясь спортом, вы не сможете добиться длительного эффекта похудения. На это влияет несколько факторов:

• низкое потребление калорий приводит к тому, что организм перестает расщеплять жир, и начинает «запасаться» им даже из минимального количества потребляемой пищи;
• недостаток мышечной массы не дает организму возможности сжигать жиры в состоянии покоя. Решается такая проблема только наращиванием мышц;
• если при минимуме потребляемых калорий выкладываться в тренажерном зале на 100%, скоро начнете ощущать слабость и головокружение, вялость и апатию. В таком состоянии, есть риск отказаться от тренировок и вернуться к привычному питанию.

Очевидно, что для похудения и обретения красивого тела, не нужны диеты. Необходимо, сбалансированное питание до и после тренировки, для эффективного похудения. Правильно подобрав его, можно похудеть, нарастить мышечную массу, или увеличить силу и выносливость без набора веса. Баланс жиров, белков и углеводов, а также контроль потребления калорий являются ключом к решению поставленных задач.

Что нужно есть перед тренировкой

Занимаетесь ли вы силовыми упражнениями или упражнениями на выносливость, не тренировку нельзя приходить голодными.

В противном случае:

• уровень гликогена в крови снизится до критической отметки, и вы рискуете потерять сознание;
• физическая активность на голодный желудок способствует скорейшему распаду белков;
• в организме возрастает уровень «гормона стресса» кортизола, который тормозит наращивание мышечной массы и активизирует образование жира.

Поэтому, примерно за полтора-два часа до тренировки, следует устроить полноценный прием пищи из продуктов, богатых сложными углеводами. Это могут быть макароны твердых сортов, а также различные каши из злаков (гречка, овсянка, перловка). Полезна будет также белковая еда, например, куриная грудка, нежирное мясо, гарниры из сои или фасоли. Такая пища обеспечит запасом калорий на длительное время, и вы проведете тренировку в хорошем тонусе.

Если нет времени на полноценный прием пищи, за 30-40 минут до занятий устройте небольшой перекус продуктами, состоящими из «быстрых» углеводов. Подойдут бананы, сухофрукты или орехи. Этот вариант хуже предыдущего, однако, с обеспечением организма энергией перед тренировкой справляется на «отлично».

А вот жиры перед тренировкой желательно не употреблять. В противном случае они начнут сжигаться в процессе тренировки, в то время как жировые накопления в теле останутся невостребованными. А ведь цель, заставить сжигать именно подкожный жир.

Важно! Не стоит переедать перед тренировкой. Важно, чтобы подкрепившись, у вас оставалось легкое чувство голода, иначе тренировка превратится в сплошное мучение.

Что нужно есть после тренировки

Относительно питания после тренировки мнения специалистов разнятся. Одни советуют устроить перекус через 30 минут после занятий, тогда как другие советуют выждать 2 часа. Стоит разобраться с тонкостями каждого подхода, чтобы понять, какой из них предпочтительнее для вас.

Прием пищи спустя 2 часа после тренировки

Оказывается, процесс активного сжигания жиров, запускаемый в процессе тренировки, продолжается еще пару часов. И если в это время пить одну лишь воду, жиры будут расщепляться гораздо дольше и активнее. Правда стоит учесть, что вместе с жировыми клетками будут расщепляться и мышцы.

По сути, такой подход годится лишь для тех людей, которые желают избавиться от лишних килограммов, и при этом не беспокоятся о мышечной массе. Но в этом случае после похудения тело будет выглядеть не лучшим образом, да еще и с обвисшей кожей. Чтобы задуматься не только о похудении, но и о спортивной фигуре, в течение получаса после тренировки необходимо устроить перекус.

Прием пищи спустя 30 минут после тренировки

Данный прием пищи не только спасает мышечные ткани от расщепления. Он восстанавливает организм, работая во всех направлениях.

В частности:

1. снижает уровень кортизола в организме;
2. помогает быстрее восстановиться, избавляя мышцы от усталости;
3. восстанавливает уровень растраченного за тренировку гликогена;
4. обеспечивает организм протеином для активного роста мышц.

Особняком в этом перечне стоит последний пункт. После тренировки необходимо делать упор на белковую пищу, ведь именно благодаря ей активизируется рост мышц.

Если тренировка проходит утром, после нее можно съесть курицу без кожуры, нежирную рыбу, яйцо, блюда из чечевицы или фасоли. Пользу принесет рисовая или овсяная каша, овощи и фрукты.

Если вы тренируетесь вечером, можно ограничиться куриной грудкой, съесть нежирный творог со сметаной, выпить стакан молока. Хотя, опытные спортсмены на этот случай держат под рукой протеиновый коктейль.

Протеиновый коктейль в качестве полезного перекуса после тренировки подходит идеально. Он обеспечивает организм оптимальной дозой белка, что чрезвычайно важно для полноценного роста мышц. Пьется такой коктейль с водой или молоком. Второй вариант предпочтительнее, ведь в этом случае получается вкусный и низкокалорийный напиток, который и желудок наполняет и от переедания защищает.

Важно! Какие бы продукты вы не выбрали, чтобы подкрепиться после тренировки, помните, что их энергетическая ценность не должна превышать 50% от потраченных за время тренировки калорий.

Даже если тренировка заканчивается поздним вечером, от ужина отказываться нельзя. Как вариант, перекус можно взять с собой в тренажерный зал и подкрепиться им сразу после занятий. В этом случае времени до сна хватит, чтобы желудок успел переварить пищу и не мешать ночному отдыху.

Сколько нужно есть после тренировки

Практика показывает, что для среднестатистического человека достаточно съесть 200 г куриной грудки и 2 банана, или 300 г творога и горсть изюма. Если же вы предпочитаете протеиновый коктейль, для человека массой менее 70 кг достаточно развести 1 мерный стаканчик, (который имеется в каждой банке с протеином), в 200 мл воды или молока. Для человека, который весит больше 70 кг желательно разводить 2 мерных стаканчика протеинов в 400 мл молока.

Какие продукты не подходят для питания при похудении

Если вы тренируетесь с желанием избавиться от лишних килограммов, некоторые продукты из своего рациона придется исключить. Прежде всего, это:

1. Продукты с высокой долей жира. Особенно это относится к животным жирам – жирному мясу, салу, субпродуктам и фаст-фуду. Эти продукты замедляют обменные процессы в организме и мешают усваиваться белкам.
2. Кофе и кофеинсодержащие напитки. Такие напитки мешают организму полноценно восстанавливаться после тренировки и тормозят усвоение белка. Поэтому, если вы всерьез решили похудеть, откажитесь от кофе, крепкого чая, какао и шоколада в больших количествах.

Лучшие продукты для перекуса после тренировки

Возьмите на заметку следующие полезные продукты, которые оптимально подходят для перекуса как до, так и после тренировки:

• Филе курицы – симбиоз белка (20 г на 100 г продукта) и аминокислот. Отлично восстанавливает мышцы, да к тому же обеспечивает организм витамином B для лучшего метаболизма.
• Телятина – полезный белковый продукт (19,2 г белка в 100 г продукта), с минимумом жиров и присутствием витаминов группы B.
• Нежирная рыба – в ней много витаминов, минералов и аминокислот. Белок из рыбы прекрасно усваивается организмом. А еще в рыбе нет углеводов, зато присутствуют полезные жиры.
• Морепродукты – это ценные источники минералов и полезных жиров. Они необходимы сердечнососудистой системе, которая в процессе тренировки испытывает серьезную нагрузку.
• Нешлифованный рис – источник сложных углеводов для организма (24 г на 100 г продукта). Рис быстро утоляет голод, не нагружая при этом организм и помогая ему быстрее восстанавливаться после перенесенных нагрузок.
• Обезжиренный творог – прекрасная белковая пища (17 г белка на 100 г продукта). Он идеален для перекуса в случае, когда тренировка заканчивается поздно вечером.
• Бобовые продукты – растительные источники белка (22 г в 100 г продукта). Фасоль, горох, соя и чечевица подходят в качестве перекуса после утренней тренировки. Они возвращают бодрость и помогают сохранять тонус на протяжении дня.
• Овощи и зелень – снабжают организм необходимыми минералами и витаминами. С ними метаболические процессы, в том числе сжигание жира, происходит быстрее.
• Фрукты – повышают выносливость и защитные функции организма, снабжают его витаминами и налаживают обмен веществ.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Что есть до и после тренировки для похудения, правильный рацион питания

Чтобы добиться значительных результатов, тренируясь с целью похудения, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться до занятий и после. Если этому не уделить должного внимания, то можно нарушить основополагающее условие похудения, заключаемое в том, что количество затрачиваемых в сутки калорий должно быть больше потребляемых. Не менее важным является и энергетическая ценность питания — баланс углеводов, жиров, белков.

Основы питания

Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:

• медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
• малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.

Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

На питание до и после тренировок влияет:

1. время занятия;
2. тип нагрузки — аэробная или силовая.

Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.

Что нужно есть перед тренировками?

Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по каким-либо другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая пища, например, хлебцы с чаем, банан с кофе. Людям, занимающимся днем или вечером, следует обращать внимание на последнюю трапезу.

Правильно подобранная пища должна способствовать:

• снижению истощения гликогена в мышцах;
• понижению уровня распада белков;
• уменьшению концентрации кортизола.

Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углевода.

За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы — рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время. Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, перекусить яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.

Что необходимо есть после тренировок?

Существует два подхода к питанию после занятий спортом. Первый предполагает употребление пищи в течение 30 минут, а второй — выжидание двух часов. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно разобраться с особенностями каждого.

Выдерживание двухчасовой паузы

Процесс сжигания жира продолжается и после завершения тренировки, заканчивается только спустя пару часов. И если ограничиться исключительно водой, можно гораздо быстрее распрощаться с лишними килограммами. Есть у этого подхода и недостаток. Вместе с жирами может теряться и мышечная ткань.

Не допускает этого прием пищи, позволяющий восстановиться организму и не потерять вместе с жировой и мышечную массу. Предпочтение отдается белковой пище с небольшим количеством жира и углеводов, которая способствует:

• снижению кортизола;
• снабжению израсходованного при тренинге гликогена;
• снятию усталости и напряженности мышц;
• доставку протеина для восстановления мышечной ткани.

Чтобы добиться этого, нужно поесть в течение 30-60 минут. При этом количество калорий должно составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса не имеет никакого значения.

Прием пищи в первые полчаса

Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается в соотношении 60 на 40. После аэробики это меню, состоящее из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга — наоборот. Если оба типа нагрузок выполняются за одно занятие, предпочтение отдается питанию второго варианта (60% белка и 40% углевода).

К запрещенным продуктам относятся:

Кофеин

Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что негативно отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и прочие продукты, содержащие его, должны быть полностью исключены из рациона в первые два часа после тренинга.

Жиры

Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо тщательно следить за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).

После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая пища. Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соотношении протеин и какой-либо источник углевода.

Отличным вариантом станет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, пока оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.

Многие опасаются кушать после похода в спортзал, считая, что это способствует набору веса. На самом деле, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.

Видео обзор

Питание до и после тренировки. Правильный подбор и режим питания для набора массы и для похудения

Важности того, каким должно быть питание до и после тренировки у людей, занимающихся спортом, посвящено много статей. Рассмотрим основы рациона, а также режима приёма пищи до тренировки и после ее окончания.

Итак, перед рассмотрением вопроса о том, каким должно быть питание до и после тренировки, необходимо определиться с целью самых тренировок. Также не будет лишним наметить предполагаемый конечный результат. Желающие набрать мышечную массу должны помимо упорных силовых тренировок придерживаться обильного рациона. Он должен быть калорийным, богатым как углеводами, так и белками.

Следует иметь в виду, что режим питания тоже имеет значение. В частности, питание до и после тренировки для набора мышечной массы имеет следующие особенности. Приём пищи незадолго до тренировки должен быть лёгким, но при этом давать запас энергии и содержать достаточно белков – строительного материала для восстановления и роста мышц. То есть упор идет на употребление богатой углеводами и белками пищи. Это вареные или жареные яйца, рис или другая каша, мясо, творог, фрукты и т. д. Желательно принимать пищу примерно часа за два до тренировки, в крайнем случае не позднее, чем за 30 минут до нее. Причём чем меньше времени остаётся до занятий, тем ограниченнее должно быть количество пищи. После тренировки лучше употреблять ту же пищу, что и перед ней. Углеводы будут активно использоваться для восстановления энергетических затрат организма. Расщеплённые на аминокислоты пищевые белки станут базисом для синтеза белков в мышцах, который особенно активно осуществляется после физических нагрузок. Если тренировки не планируются, то можно вернуться к обычному рациону. Упор в этом случае стоит делать на употребление натуральной калорийной пищи.

Питание до и после тренировки для похудения должно содержать небольшое количество углеводов и белков. Об употреблении жиров необходимо забыть практически полностью. Время приёма пищи накануне тренировки то же – не позднее, чем за два часа. В качестве пищи для похудения следует использовать натуральные фрукты и овощи, а также диетическое мясо, рыбу, овсяную кашу, морепродукты и т. п. Питание после тренировки для похудения должно быть либо очень лёгким, либо его вовсе лучше отложить часа на два.

Таким образом, питание до и после тренировки для набора мышечной массы и для похудения имеют значительные отличия. Однако есть в них и нечто схожее. Так или иначе, а питание при тренировках должно быть наиболее натуральным. Приём пищи необходимо осуществлять строго по расписанию.

Ко всему вышеописанному также добавим, что на данный момент довольно распространённым явлением стало так называемое спортивное питание – специализированные пищевые добавки. Каждый определяет необходимость его употребления для себя лично. Однако необходимо развеять заблуждение о вреде этих продуктов. На самом деле качественное, натуральное и без химических примесей спортивное питание приносит пользу здоровью, способствуя его восстановлению. Оно рекомендовано для применения в целях набора мышечной массы или как источник дополнительной энергии.

Теперь ещё немного о важности общего режима питания, а также об индивидуальном рационе. Учитывая особенности своего телосложения, необходимо составить индивидуальный план питания. В нём нужно отобразить продукты, которые стоит исключить из рациона вовсе (например, фаст-фуд). Не стоит уделять особое внимание вкусовым качествам еды, лучше иметь в виду ее пользу. Создайте необходимые условия для того, чтобы употреблять пищу в одно и то же время. Это поможет как достичь желаемых результатов набора мышечной массы, так и похудеть или поддержать форму. Лишь в некоторые дни, по праздникам, можно чуть ослабить свой режим и насладиться вкусом излюбленных блюд. Но не слишком расслабляйтесь, иначе возвращение к полезному рациону окажется сложным.

Питание для похудения при тренировках

Заботясь о стройности фигуры, большинство людей, как правило, не совмещают диеты и тренировки для похудения. Кому-то не хочется отказываться от любимых продуктов, в том числе сладостей, мучного и жирного – такие люди часто стремятся компенсировать калорийное питание повышенными физическими нагрузками, занимаясь на всех тренажёрах подряд; другие, напротив, готовы голодать неделями, лишь бы «не мучить себя» силовыми тренировками, кардионагрузками и другими спортивными «развлечениями».

Такое поведение либо приводит к временным успехам, либо вообще заканчивается неудачей. Соблюдать низкокалорийную диету долгое время могут не все, да это и нельзя делать, а тренировки без изменения рациона только выматывают, не давая заметных результатов. Поэтому тем, кто решил активно тренироваться – здесь речь именно о них, — необходимо пересмотреть рацион так, чтобы он помогал избавляться от жира и одновременно укреплять мышечную ткань: тогда тело будет красивым, стройным и подтянутым. Тема нашего сегодняшнего разговора — питание для похудения при тренировках. Мы расскажем вам как питаться перед и после тренировки, чтобы добиться наилучших результатов.

Содержание статьи:

От чего отказаться

Тренируясь для похудение, питание нужно организовать таким образом, чтобы каждый день тратить калорий немного больше, чем их потребляется с пищей. Это кажется простой задачей, но считать калории хочется далеко не всем, поэтому можно выбирать определённые продукты, и придерживаться этого рациона, не сбиваясь «с пути истинного».

Сначала скажем о том, что есть нельзя. Прежде всего, это еда солёная, копчёная, жареная и сладкая: её потребление приводит к задержке жидкости и накоплению жиров в организме. Сладкое питьё, в том числе соки с сахаром, тоже нужно исключить, как и простые углеводы – белый хлеб и выпечку. Полуфабрикаты, консервы и другие «готовые к употреблению» продукты, изготовленные промышленным способом, не только не способствуют похудению, но и вообще вредят здоровью: если вы решили тренироваться для красоты и стройности, самое время от них отвыкать.

Что необходимо в питании для похудения при тренировках

Конечно, больше всего организму при тренировках нужен белок. В нашей обычной жизни натуральные белки тоже должны составлять немалую часть рациона, а при активном образе жизни и регулярных тренировках они становятся жизненно необходимыми. Если белков будет мало, вес начнёт снижаться не по причине уменьшения жировых запасов, а из-за потери мышечной массы, которая у большинства из нас и так находится не в лучшем состоянии. Такое похудение приведёт не к красоте и гибкости, а к слабости и измождённости – это совсем не тот результат, который нам нужен.

Поэтому в меню должно быть достаточно маложирных, но не обезжиренных белков. Это молочные продукты: молоко, кефир, йогурт, творог и сыр.

О сыре немного подробнее. Обычно предлагается выбирать твёрдый сыр, однако твёрдые сыры нередко отличаются солёностью и остротой вкуса, а также содержат немало калорий. Скорее, следует выбирать любой сыр с низким содержанием жира и соли, как творожный и адыгейский, но можно мягкий или полумягкий; из твёрдых сыров наименее калорийны некоторые сорта Эдама.

Обязательны в питании для похудения при тренировках яйца – особенно белки, и весьма желательно есть диетическое мясо, рыбу и морепродукты – конечно, если вы не сторонник вегетарианства. Вегетарианцам же – особенно строгим, придётся есть больше бобовых и орехов, и включить в рацион соевые продукты: тофу, соевое мясо, соевое молоко. Например, после тренировки можно выпить вегетарианский белковый коктейль: взбить в блендере соевое молоко (200 мл), пророщенные бобы сои (100 г), 100 г свежих некислых ягод и 1/2 банана.

Из углеводов, кроме свежих овощей и фруктов, нужно выбирать «сложные» варианты: бурый рис и другие цельные крупы, хлеб из муки цельного зерна, макароны из твёрдой пшеницы, картофель, домашнее варенье или джем.

Жиры в свободном виде лучше исключить из рациона совсем: то есть, отказаться от масла, сметаны и любой жирной еды; не стоит опасаться, что организму не хватит жиров – он получит их достаточно из сыра, орехов, молока и т.д.

Если вы ещё не привыкли пить воду, тренировки вряд ли будут успешными. Токсины, «расшевеливающиеся» при интенсивных нагрузках, должны быстро вымываться, а клеткам должно хватать чистой воды: пить надо не только до и после тренировки, но и во время неё.

Что есть перед тренировкой

Жиросодержащие продукты, вроде сыра, перед тренировкой есть нельзя. Мало того, что жир мешает усвоению белка и углеводов, он ещё и может вызвать во время занятий проблемы с желудком и свести на нет все усилия.

За час-полчаса до занятий можно съесть отварную куриную грудку или кусочек индейки с бурым рисом, или белковый омлет с кашей из овсяных хлопьев, или нежирную говядину с зелёным горошком и тушёной морковью. Ещё рекомендуется выпить стакан несладкого натурального кофе или крепкий зелёный чай, чтобы снизить усталость и ускорить расход жира во время нагрузок.

Если вы едите салат или овощной суп, это лучше делать за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы в желудке не было ощущения «объёмности». Непосредственно перед занятиями не нужно есть ничего.

В целом меню 1-й половины дня в день тренировки может быть таким.

• Утром: овсяные хлопья (2-3 ст.л.), яблоко, маложирный творог (150-200 г), чай с молоком.
• 2-й завтрак: апельсин, 50 г сыра (или 100 г творога), маложирный кефир.
• Обед: отварное диетическое мясо или рыба (250 г), свежая зелень, небольшая порция макарон.
• Полдник: 2 варёных яйца, или натуральный йогурт, или фрукты, или овощной салат.

Ещё специалисты рекомендуют до тренировки есть такие продукты, как картофель, орехи, фасоль, чечевицу, проросшую пшеницу, сельдерей, пастернак и другую зелень.

Если вы тренируетесь ранним утром, не нужно есть вообще, но тем, кто не может заниматься натощак, можно съедать немного маложирного творога, йогурт, или выпивать зелёный чай с мёдом.

Питание после тренировки

После тренировки мышцам необходимы белок и углеводы, чтобы восстановиться.

При тренировках для похудения не нужно сразу после занятия набрасываться на еду. Нужно выждать час-два и только потом полноценно поесть. Но если терпеть сил нет и появляются признаки голода, можно выпить углеводно-белковый коктейль из маложирного молока, мёда (1 ч.л.) и 1/2 банана. Ещё через пару часов можно съесть 1-2 печёных картофелины со свежей зеленью и натуральный йогурт; на ужин – отварной кальмар или креветки, брокколи на пару и кефир.

Другой вариант: после тренировки выпить сок с высоким содержанием углеводов – виноградный, персиковый, абрикосовый, манговый и др.; следующая трапеза (спустя час) — салат из свежих огурцов с укропом и белокочанной капустой, отварное мясо или рыба (200 г). Вечером – кефир и зелёный чай.

Качественные витаминно-минеральные комплексы помогут дополнить питание.

Чтобы вес начал уходить, в период интенсивных тренировок нужно есть часто и понемногу – 5-6, или даже 7 раз в день: два завтрака, обед, полдник, перекус, ужин и, если очень хочется есть перед сном, лёгкая еда (питьё) на ночь. В то же время в ряде рекомендаций отмечается важность достаточного перерыва между последней трапезой и отходом ко сну: перерыв должен составлять 3 часа, или хотя бы не менее 2-х часов.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: питание для похудения при тренировках

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Как питаться до и после тренировки?

Люди, которые стараются поддерживать себя в хорошей физической форме, регулярно занимаются спортом. Однако многих интересует, как следует питаться перед тренировкой и после нее, чтобы похудеть и чтобы занятия спортом не прошли напрасно.

Как питаться до и после тренировки?

Многие люди, желающие похудеть, начинают отказывать себе в еде, особенно если они усердно занимаются спортом, считая, что перекус перед занятиями навредит и сделает тренировку бесполезной. Стоит отметить, что это ошибочное мнение, заниматься спортом на голодный желудок (а он считается голодным, если вы не ели в течении 8 часов) не рекомендуется. Итак, перед тренировкой желательно перекусить за полчаса, но естественно, нельзя объедаться, отличным вариантом будет йогурт или кефир. Если же ваши тренировки длительные и интенсивные, то это всегда «энергозатратно», поэтому вам необходимо зарядить организм энергией, а именно углеводами, поэтому перед тренировкой следует съесть, например, немного бурого риса, банан, гречку и т.д.

Что же касается того, как правильно питаться после тренировки, то следует отметить, что пару часов после занятия желательно пить только воду, хотя если ваша тренировка была длительной и «забрала» много энергии, то можно восполнить ее легким перекусом, например кусочек хлебца и стакан кефира. Спустя 2 часа можно уже поесть немного вареной рыбы или тушеные овощи. Идеальным вариантом будет пополнение половины потраченных калорий, например, вы потратили 300 ккал, значит 150 ккал вам надо «наесть».

Питание для похудения при тренировках должно быть максимально сбалансированным, должны быть и белки и углеводы, главное не есть слишком жирную пищу, особенно после занятий спортом. Основное правило, это не есть хотя бы за два часа до сна, в крайнем случае, разрешается стакан йогурта или кефира. Если вы стремитесь похудеть, то в любом случае вам нужно переходить на правильное питание, ешьте больше фруктов, овощей, меньше сладкого и жирного.

 

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть

Заранее планируйте прием пищи перед тренировкой для похудения и наращивания мышечной массы.

Кредит изображения: iprogressman / iStock / GettyImages

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, вы на пути к стройному телу. Но то, что вы едите до или после тренировки, чтобы похудеть, тоже важно. То, что вы едите раньше, влияет на производительность, а то, что вы едите после, необходимо для наращивания мышц, сжигающих калории, и пополнения запасов углеводов.Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений или вносить изменения в свой рацион.

Подсказка

Ешьте по крайней мере за три часа до тренировки, чтобы обеспечить нормальный процесс пищеварения. Или, если это просто невозможно из-за вашего графика, съешьте легкоусвояемые углеводы с добавлением небольшого количества белка.

Калорийность тренировок для похудения

Когда вы тренируетесь, ваше тело сжигает лишние калории, а это именно то, что вам нужно, когда вы пытаетесь похудеть.Человек весом 154 фунта сжигает 280 калорий в час при ходьбе со скоростью 3,5 мили в час и 590 калорий при беге трусцой в течение часа со скоростью 5 миль в час. Фунт жира содержит 3500 калорий, поэтому человеку с весом 154 фунта придется ходить 12,5 часов или бегать трусцой шесть часов, чтобы сбросить этот 1 фунт.

Однако, согласно статье, опубликованной в Obesity Review в 2013 году, некоторые люди, которые занимаются спортом, не теряют столько веса, сколько ожидалось от тренировок, потому что они могут сжигать меньше калорий, чем предполагалось, и могут есть больше калорий.Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, вам необходимо учитывать общее количество калорий, которые вы потребляете за весь день, в дополнение к количеству сожженных калорий. Национальный институт сердца, легких и крови утверждает, что наиболее активные мужчины и женщины могут безопасно похудеть, потребляя от 1500 до 1800 калорий в день.

Подробнее: 10 самых распространенных ошибок потери веса

Предтренировочный прием пищи для похудения

Цель приема пищи перед тренировкой — снабдить организм необходимой энергией, чтобы вы работали с максимальной эффективностью, но без расстройства желудка.Если вы не заправляетесь должным образом, вы можете быстро устать, что может повлиять на интенсивность и продолжительность тренировки. Это также может оставить вас голодным после того, как вы закончите тренировку, что может привести к перееданию после тренировки. Кроме того, поскольку во время тренировки к мышцам приливает кровь, переедание слишком близко к тренировке может привести к ухудшению пищеварения и судорогам.

То, что вам следует съесть раньше, зависит от того, когда вы занимаетесь спортом. В идеале вы должны есть здоровую «смешанную» еду, что означает прием пищи с углеводами, белками и жирами, примерно за три часа до тренировки, чтобы у ваших мышц была энергия, необходимая для ее прохождения.Хорошие варианты включают бутерброд с индейкой и сыром на цельнозерновом хлебе с яблоком и обезжиренным йогуртом, пасту из цельнозерновой муки с фрикадельками из индейки и салатом или печеный картофель, фаршированный брокколи, нежирным сыром и фасолью пинто с апельсином.

Однако, если вы тренируетесь по утрам, у вас может не быть трех часов, необходимых для полного переваривания пищи, и в этом случае вам может быть лучше съесть легкоусвояемые углеводы с небольшим количеством белка примерно за 30 минут до приема пищи. тренировка — сваренное вкрутую яйцо и крекеры, поджаренный бублик с кусочком нежирного сыра или нежирный греческий йогурт с нарезанными персиками.Продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки трудно перевариваются, и их следует избегать прямо перед тренировкой.

Подробнее: Здоровые способы похудеть быстро

Еда после тренировки

Прием пищи после тренировки может быть одним из самых важных блюд дня. Эти 30 минут после того, как вы закончили тренировку, — лучшее время для наращивания мышц и восстановления энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело даже в состоянии покоя, что может помочь в ваших усилиях по снижению веса.

Пища после тренировки для похудения должна включать углеводы и белок, которые помогают наращивать мышцы и восполняют запасы гликогена. Стакан обезжиренного шоколадного молока, емкость нежирного греческого йогурта или стручкового сыра и яблоко — хорошая послетренировочная закуска для похудения.

Не забывай пить

То, что вы пьете до и после тренировки, так же важно, как и то, что вы едите. Как и еда, гидратация может повлиять на ваши тренировки. Когда вы пытаетесь похудеть, вода — как напиток без калорий — лучший выбор.По словам семейного врача, вам следует выпить до 20 унций воды за три-четыре часа до тренировки и еще 8 унций за 30 минут до тренировки. После того, как вы закончите тренировку, выпейте еще 8 унций воды.

Остерегайтесь продуктов для тренировок

От спортивных напитков до протеиновых батончиков, есть множество продуктов питания, которые рекламируются, чтобы облегчить ваши тренировки и способствовать восстановлению. Однако эти продукты не малокалорийны. С 160 калориями в спортивном напитке на 240 унций и 220 калориями в протеиновом батончике они могут накапливаться, если вы не будете осторожны.Эти продукты можно есть — однако, как и все, что вы включаете в свою диету для похудания, обязательно подсчитывайте калории, даже из продуктов, которые продаются, чтобы улучшить вашу тренировку.

Питание до и после тренировки для похудения: основные правила и нюансы — janicemrangel — люди

Начиная заниматься спортом, люди не всегда осознают важность питания. Это особенно актуально для питания до и после тренировки. Если для мужчин нет особых принципов, то для женщин все иначе.Давайте посмотрим в блоге о тренировках, как правильно есть худеющим женщинам до и после тренировки.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой зависит от вашего режима, то есть от времени тренировки.

Посты

Утренняя тренировка натощак — один из самых распространенных способов похудеть. Считается, что в этом режиме жировые отложения сжигаются быстрее, но до сих пор споры об эффективности этого метода все еще продолжаются.Сторонники этого метода приводят доказательства того, что утром запасы гликогена заканчиваются, поэтому организм будет получать энергию из жировой ткани. Противники этой теории утверждают, что время тренировки никоим образом не влияет на скорость сжигания жира, а голодание может только разрушить мышцы.

Делать зарядку утром натощак можно людям, не имеющим проблем со здоровьем, а также тем, у кого поблизости есть тренажерный зал или когда занятия проходят дома. Все-таки длительное утреннее голодание не совсем полезно для здоровья и дальнейшего похудания.Если вы все же решили заниматься натощак, то есть соответственно вам ничего не нужно, рекомендуется просто выпить стакан теплой воды.

Противопоказания: тренировки для набора мышечной массы и высокой интенсивности, например кроссфит; с проблемами со здоровьем, особенно с сердечно-сосудистой системой.

Тренировка после перекуса

Этот вид подходит тем, кто не любит плотно завтракать по утрам, и людям, у которых есть противопоказания к голоданию.Если вы не можете этого сделать, то за 30 минут до тренировки нужно приготовить себе углеводную закуску. Например, перекус может быть стаканом кофе с бананом или виноградом, бутербродом из цельнозернового хлеба с сыром, углеводным батончиком или овсяным печеньем. Поскольку это закуска, то порция не должна быть большой, максимум 100 г. Такая еда придаст вам сил и энергии.

Помните! Если вы планируете высокоинтенсивную тренировку утром, то не стоит делать завтрак полноценным и обильным, так как это может привести к ухудшению здоровья, тошноте и рвоте.

Тренировка в течение дня

Если тренировка начинается днем ​​или вечером, то пища перед ней должна быть насыщена медленными углеводами. Прием пищи должен состояться примерно через 2 часа. К медленным углеводам относятся гречка, овсянка или овсянка, коричневый рис, киноа и другие. При похудении лучше не есть белый рис, макароны, картофель. К углеводам нужно добавить белок. Лучшие варианты — яичные белки, белая рыба, курица, морепродукты.

Иногда перед тренировкой нельзя перекусить, тогда на помощь может прийти углеводный перекус, о вариантах которого уже говорилось выше. Но все же постарайтесь спланировать свой день, берите еду с собой, тогда не будет соблазна перекусить на ходу сладкими вредными закусками.

Важно! Прием пищи перед занятием не обязательно должен быть полностью белковым, поскольку белок не даст вам энергии, необходимой для тренировок.
Еда по окончании тренировки

Питание после тренировки не менее важно, чем до тренировки.Но многие не умеют это делать правильно. При похудении не рекомендуется кушать сразу после тренировки, лучше ехать домой или поесть не позднее, чем через час после окончания занятия. Питание должно быть сбалансированным, содержать белки и углеводы. От жиров лучше отказаться. Такое питание позволит сохранить мышцы и расстаться с лишними килограммами.

Варианты питания после тренировки:

-Протеиновый коктейль в воде или нежирном молоке. Это идеальный вариант для худеющих людей.-Нежирный творог с фруктами. Творог является поставщиком белка для мышц, а фрукты помогают им быстрее питаться. -Хрустящие хлебцы с протеиновым омлетом или отварными яичными белками. -Сэндвич из цельнозернового хлеба с отварной курицей и овощами.

Полноценный прием пищи должен быть выполнен через 2 часа. Он будет состоять из сложных углеводов, белков и полезных жиров. Если ваша тренировка проходила утром натощак, то послетренировочный прием пищи будет полноценным сбалансированным завтраком.

Что нельзя есть после тренировки?

Питание после тренировки должно быть максимально чистым и ориентированным на питание мышц.В связи с этим необходимо отметить продукты, которые будут тормозить этот процесс.

1. Продукты, богатые жирами. К ним относятся жирная рыба, орехи, растительные масла, молочные продукты с высоким содержанием жира. Жир, содержащийся в таких продуктах, будет мешать усвоению необходимых веществ в послетренировочный период.

2. Продукты, содержащие кофеин. Он препятствует усвоению белка, который так необходим мышцам после тренировки.

Теперь вы знаете, как правильно питаться до и после тренировки, чтобы похудеть.Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете обрести тело своей мечты. Не забывайте поддерживать небольшой дефицит калорий и исключать из рациона вредные продукты. Они не только мешают вам достичь желаемого результата, но и могут нанести серьезный вред вашему здоровью.

Что есть до, во время и после тренировки

Во время тренировки ваше тело быстро требует питательных веществ и жидкости. Эти питательные вещества и жидкости помогают вашим мышцам поддерживать стабильную работоспособность.Правильная гидратация и потребление энергии необходимы для оптимального функционирования вашего тела. Приведенные ниже советы являются общими рекомендациями, поскольку потребности людей различаются в зависимости от их состава тела и потребностей в питательных веществах, вида спорта, которым они занимаются, и их предпочтений в еде.

Что есть перед тренировкой

• Употребляйте богатые углеводами закуски или блюда, содержащие небольшое количество белка, за три-четыре часа до тренировки.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки (таких как бобы, рафинированный сахар и фаст-фуд), поскольку они плохо перевариваются.
• Придерживайтесь продуктов, с которыми вы знакомы прямо перед большим соревнованием. Попробуйте новые продукты во время практики и на тренировках, чтобы увидеть, как на это отреагирует ваше тело.
• Советы по питанию перед тренировкой:
  • Нежирный творог + яблочное масло + крекеры + свежий виноград
  • Овсяная каша с коричневым сахаром и миндалем + обезжиренное молоко + банан
  • Бутерброд с жирным тунцом + чашка для фруктов + обезжиренный йогурт
  • Потребляйте от 5 до 7 мл водного или спортивного напитка на кг веса тела

Что есть во время тренировки

• Самая большая потребность во время упражнений — поддерживать правильный уровень гидратации.Выпивайте от 3 до 8 унций воды каждые 15 минут тренировки.
• Потребляйте от 30 до 60 граммов углеводов за час тренировки, если вы занимаетесь более часа. Распределите углеводы в течение этого часа, чтобы избежать спазмов.
• Выбирайте легко усваиваемые углеводы. Выберите спортивный напиток (от 3 до 8 унций каждые 15 минут), спорт-бар (избегайте жирных батончиков для облегчения пищеварения) или спортивный гель (употребляйте от одной до двух упаковок каждый дополнительный час).
• Важно употреблять жидкость в начале тренировки, а также постоянно на протяжении всей тренировки.

Что есть после тренировки

• Восстановление после тренировки необходимо для поддержания нормального роста и предотвращения чрезмерной болезненности.
• Потребляйте 20 унций жидкости на фунт веса тела, потерянного во время упражнений, чтобы поддерживать гидратацию. Вы можете сделать это, взвесившись до и после тренировки.
• Замените калий, натрий и углеводы, потерянные во время упражнений, и добавьте белок, чтобы помочь восстановлению.
• Белок необходим для наращивания и восстановления мышечных повреждений, которые могли возникнуть во время упражнений.Спортсмены, работающие на выносливость, должны потреблять от 0,8 до 1,0 г белка на кг массы тела, тогда как атлеты-силовики должны потреблять от 1,2 до 1,7 г белка на кг массы тела.
• Важно восполнить потерю жидкости и питательных веществ в течение одного часа после тренировки.
• Советы по питанию после тренировки:
  • Смузи из йогурта и замороженных ягод
  • Сэндвич из цельнозерновой питы с индейкой и овощами + крендели + нежирное молоко
  • Чаша для риса, фасоль, сыр, сальса, авокадо + чипсы из цельнозерновой тортильи

4 правила питания для силовых тренировок

Когда дело доходит до здорового питания для здорового и активного образа жизни, некоторые факты неоспоримы: вода имеет решающее значение, вы можете есть столько овощей, сколько захотите, а потеря / поддержание веса — это больше результат диеты, чем физических упражнений.Как бы мне ни хотелось думать, что проезд на 30+ миль в неделю во время подготовки к марафону дает мне право на гигантский кусок торта в Little Cupcake Bakeshop — к сожалению, это не так. Фактически, эксперты говорят, что люди склонны переоценивать количество сжигаемых калорий, а затем компенсируют это, съедая больше, чем они сожгли — что, согласно небольшой простой математике, вы в конечном итоге наберете вес, даже если тренируетесь на тонну.

При этом у вашего тела действительно разные потребности в питании, когда вы усиливаете свой режим тренировок, особенно когда речь идет о силовых тренировках.Итак, я обратился к Лорен Слейтон, MS, RD, основательнице FoodTrainers и автору The Little Book of Thin , чтобы узнать, как мне следует питаться, чтобы оставаться здоровым, и чтобы сделать комплимент моей новой программе подъема тяжестей, когда я пытаюсь пройти буткемп. подходят за 6 недель. Вот 4 способа правильно питаться, когда вы проводите гораздо больше времени в тренажерном зале.

Подзарядка перед тренировкой для повышения производительности
Во-первых, несколько слов о подзарядке перед тренировкой: вам не нужно есть перед тренировкой, если ваша цель — похудеть, вы тренируетесь в первую очередь с утра, и не занимается спортом дольше часа, — говорит Слейтон.Но если ваши цели больше связаны с успеваемостью, как мои, она предлагает вам сделать что-нибудь маленькое перед уроком. Это даст вам больше энергии, чтобы помочь вам еще усерднее работать в тренажерном зале (что означает, что вы, скорее всего, все равно сожжете лишние калории).

В идеале, умная закуска должна состоять из 100-200 калорий с большим количеством углеводов, чем белка (например, половина банана и столовая ложка арахисового масла), но поскольку я встаю в 5:00 утра и не ем много времени на переваривание, я обычно снимаю половину банана, это дает мне заряд энергии, но не отягощает.Слейтон говорит, что это нормально, и что жидкости — отличный вариант, если у вас мало времени. Попробуйте 1/2 готового к употреблению протеинового коктейля Orgain или яблочного пюре с 1 TBSP протеинового порошка (мне нравится смесь Sun Warrior WARRIOR).

Время решает все.
Дело не только в том, что вы едите, но и когда, — говорит Слейтон. Старайтесь есть или перекусить в течение тридцати минут после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы и избежать переедания в течение дня. Тем не менее, перекусывайте до или после тренировки, но не одновременно.Итак, если у вас есть перекус перед тренировкой, сделайте свое восстановление питательным веществом (так что время окончания тренировки должно быть во время завтрака, обеда или ужина). Или, если вы тренируетесь натощак, съешьте послетренировочную закуску на 100–200 калорий, в которой белка больше, чем углеводов (например, сваренное вкрутую яйцо и немного фруктов или греческий йогурт с ягодами). «Я думаю, что нет ничего лучше смузи после тренировки — вы получаете жидкость, белок и немного фруктов одновременно», — говорит Слейтон.

Попробуйте рецепт Маття Колады из Little Book of Thin:

Ингредиенты:
-4-6 унций кокосовой воды (или воды)
-1/2 чайной ложки порошка матча (например, Panatea)
-1 чашка свежего или замороженного ананаса или папайи
-1 мерная ложка протеинового порошка
-1 чашка зелени (микрозелени) , шпинат или капуста)
-1/3 авокадо, очищенного и крупно нарезанного
-1 ломтик очищенного свежего имбиря (размером с пенни)
-1 горсть кубиков льда
-6 капель NuStevia (по желанию)

Налейте кокосовую воду (или воду) в мощный блендер, а затем остальные ингредиенты в указанном порядке.Хорошо перемешайте и подавайте.

Ешьте больше белка
Меня ждал большой сюрприз: Слейтон рекомендует есть 1 грамм белка на фунт веса тела. Это означает, что женщина весом 135 фунтов должна есть 135 граммов в день! Я рассчитал свою цель в граммах, а затем оценил свое потребление белка со вчерашнего дня и потерял почти 50 граммов.

«Очень важно получать достаточно белка, когда вы тренируетесь, чтобы поддерживать и наращивать все эти драгоценные мышцы», — говорит Слейтон.Я ем рыбу, но в первую очередь полностью вегетарианец, что еще больше усложняет задачу. Мои любимые источники белка (одобренные Slayton): порошок SunWarrior Protein (я кладу ложку в овсянку), яйца вкрутую, греческий йогурт, киноа, эдамаме, миндаль и креветки. Слейтон также рекомендует спирулину (ей нравится бренд Health Force). На самом деле это измельченные зеленые водоросли, что может показаться грубым, но содержит 5 граммов белка всего в одной столовой ложке и хорошо работает как добавка для смузи или добавление в йогурт.

Ознакомьтесь с этим списком, чтобы узнать о других полезных источниках белка (в комплекте с полезной инфографикой!).

Запаситесь вишневым соком
Пирог вишневый сок богат антиоксидантами, и, когда вы пьете его после тренировки, он может помочь уменьшить воспаление и помочь в восстановлении мышц, говорит Слейтон (и исследования). Попробуйте 1-2 унции терпкого вишневого сока (например, Eden Foods Montmorency Tart Cherry Juice), смешанного с зельтером, прямо перед сном (бонус: терпкие вишни содержат мелатонин, который поможет вам крепче спать!) Или купите замороженные терпкие вишни, чтобы добавить их в свой восстанавливающий смузи. .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что есть до и после тренировки | План похудания

Вопросы и ответы по спортивному питанию

По мере того, как вы переходите к более здоровому образу жизни, нередко возникают проблемы с фитнесом и на самом деле больше нравится заниматься спортом.Может быть, вы записались на пробежку или удивились тому, как часто вы ходите в спортзал. Но чем больше вы напрягаетесь, тем больше вопросов о подпитке вашего тела, особенно при достижении баланса целей по снижению веса. Давайте проясним!

В: Я делаю зарядку по утрам. Стоит ли есть перед тренировкой?

О: Несмотря на то, что наука о времени приема питательных веществ отточена для элитных спортсменов, для людей, занимающихся повседневными физическими упражнениями, это совсем другая история.Как показывает практика, если вы рано встаете и сияете для активности, вам не нужно есть заранее, так как обычный завтрак может вызвать колики и проблемы с пищеварением, поэтому лучше подождать позже. Но если вы обнаружите, что у вас мало энергии во время ранней тренировки, небольшого фрукта должно быть достаточно, чтобы вы справились.

В: Я слышал о людях, которые посыпали свой завтрак протеиновым порошком, чтобы он дольше оставался сытым. Какова позиция WW по этому поводу и хорошая ли это идея?

О: Прелесть программы WW в том, что ее можно настроить в соответствии с вашими личными предпочтениями.Мы продвигаем философию цельных продуктов и призываем участников удовлетворять свои потребности в белке в первую очередь за счет продуктов. Но мы также поддерживаем участников, которые решили использовать протеиновые добавки — просто убедитесь, что вы точно отслеживаете, поскольку они содержат SmartPoints®.

В: Я люблю тренироваться во время обеденного перерыва — иногда это йога, иногда — занятия HIIT. Что мне есть до или после?

A: Определенно после! По возможности старайтесь выбирать более раннее занятие, чтобы успеть закончить тренировку и не обедать слишком поздно днем.После тренировки полезно перекусить. Это помогает вашим мышцам и телу восстанавливаться и восстанавливаться, поэтому вы приходите в норму с оптимальной энергией и меньшей жесткостью. В то время как профессиональный спортсмен может сразу пойти в ледяную ванну и выпить протеиновый коктейль, остальным из нас просто нужно рассчитывать время приема пищи в соответствии с нашей деятельностью и следить за тем, чтобы они отмечали правильные питательные вещества. Попробуйте перекусить или перекусить в течение 60–90 минут после завершения упражнения. Он должен содержать питательные углеводы для восстановления запасов гликогена или «энергии» и высококачественный белок для восстановления мышц.

В: Я готовлюсь к полумарафону. Что мне есть во время тренировки и самой пробежки?

О: Исследования показывают, что углеводы, полученные во время длительных тренировок или мероприятий, могут улучшить производительность. Велосипедист может съесть банан в дороге, но большинство бегунов полагаются на удобство спортивных гелей и напитков, чтобы получить дополнительные углеводы (и жидкости). Главный совет заключается в том, что практика ведет к совершенству, поэтому попробуйте разные варианты во время тренировки перед большим мероприятием.

В: Мой любимый урок цикла отжима — сразу после работы в 18:30. Я всегда голоден, ведя в класс. Что мне есть, если есть?

О: Изменение структуры питания в те дни, когда вы хотите заниматься физическими упражнениями, сразу после работы, может помочь вам в учебе. Попробуйте следующее: съешьте основную еду в обед (за 2-4 часа до тренировки), сделайте питательный перекус за 1-2 часа до этого (придерживайтесь закусок, в которых углеводы и белок легко усваиваются), затем съешьте легкую. ужин после занятий.

В: Спортивные напитки полезны или вредны для меня?

О: Когда ваша активность низкоинтенсивна и непродолжительна, вода — лучший выбор, иначе вы будете потреблять пустые калории. Формулированные спортивные напитки, такие как Gatorade или Powerade, предназначены для после интенсивных тренировок продолжительностью 60-90 минут или дольше. Они содержат необходимый уровень глюкозы для пополнения запасов глюкозы в крови по мере того, как ваши запасы энергии гликогена истощаются.Они также содержат натрий и другие электролиты, которые ускоряют усвоение жидкости организмом и помогают восполнить электролиты, теряемые с потом.

В: Я пытаюсь похудеть, поэтому больше тренируюсь. Я становлюсь голоднее после тренировки, но не хочу сводить на нет всю проделанную мной хорошую работу. Что я должен делать?

О: Лучше всего рассчитывать время приема пищи и перекусов в зависимости от вашей активности, чтобы вы не просто добавляли больше еды в свой день.Подумайте, как вы можете изменить свой обычный план питания, чтобы справиться с голодом. Это может означать, что вам придется отложить завтрак на более позднее время, чтобы вы не проголодались до обеда. Или добавьте своевременный перекус, чтобы не голодать между приемами пищи. Не забудьте воспользоваться 0 вариантами закусок и закусок SmartPoints — небольшая тарелка овощного супа в качестве первого блюда может помочь обуздать аппетит к основному блюду.

Закуски перед тренировкой

Готовы к тренировке? Возможно, вам понадобится перекус, чтобы продержаться до следующего приема пищи.Эти предтренировочные закуски содержат правильную комбинацию белков и углеводов, чтобы поддерживать ваш уровень энергии, чтобы вы могли продолжить.

1. Груши с греческим йогуртом, миндалем и немного корицы
2. Яичница со шпинатом и кукурузой на ломтике цельнозернового тоста
3. Нарезанное яблоко с небольшим количеством арахисового масла
4. Тост с ореховым спредом, бананом и медом
5. Запеченный картофель с брокколи и сыром
6.Пряная фруктовая каша

Вы также можете купить удобные для SmartPoints® закуски, включая наши белковые продукты, в магазине WW Shop.

Ваше полное руководство по питанию до и после тренировки

Вот факт, который никто никогда не любит слышать: Вся ваша тяжелая работа в тренажерном зале бессмысленна, если у вас нет надлежащего питания до и после тренировки . Питательные вещества, которые вы дадите своему организму, будут определять, как долго и усердно вы можете тренироваться в тренажерном зале, насколько хорошо оно восстанавливается после изнурительной программы тренировок, насколько сильным вы можете стать и насколько хорошо вы будете выглядеть в данный момент.

Так же, как вы не стали бы заливать некачественный бензин в роскошный автомобиль, вам нужно убедиться, что топливо (или еда), которое вы заливаете в свое тело, помогает ему работать на оптимальном уровне. То, что вы едите до и после тренировки, может быть разницей между достижением ваших целей и недостатком на сцене или подъемной платформе.

В этой статье мы обсудим важность питания до и после тренировки и дадим вам несколько советов — с помощью дипломированного диетолога — о том, что вам следует есть до и после подъема тяжелого железа.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Какие макронутриенты перед и после тренировки лучше всего?

Не существует волшебной формулы для макроэлементов до и после тренировки (белков, углеводов и жиров). То, что работает для одного человека, не сработает для другого, и ваш план питания будет варьироваться в зависимости от вашего роста и веса, ваших индивидуальных целей и ваших привычек в еде.

Прежде чем перейти к общим цифрам, мы должны поговорить об одной группе людей — тех, кто ничего не ест перед тренировкой.

Могу ли я тренироваться с пустым желудком?

Люди предпочитают тренироваться натощак по нескольким причинам: либо потому, что они пробуют периодическое голодание, либо потому, что им не нравится тренироваться на полный желудок.Несмотря на то, что некоторые люди могут попытаться сказать вам, в этом нет абсолютно ничего плохого.

[Связано: лучшие типы добавок для повышения производительности, потери веса и здоровья]

Sylvia North, MS, RD, диетолог из Новой Зеландии, даже предлагает это некоторым своим клиентам. «Если спортсмен может тренироваться натощак, это может быть хорошей стратегией для улучшения жировой адаптации и метаболической гибкости», — говорит она. «Если это не соревновательный или игровой день, и если тренировка длится менее 90 минут, я часто советую спортсменам« тренироваться мало », то есть приходить либо натощак, либо после низкоуглеводной еды.Если на сеансе будет стабильный уровень глюкозы в крови и низкий уровень инсулина, у вас больше шансов сжигать жир ».

Тем не менее, не думайте, что тренировки натощак принесут вам волшебные результаты. Одно исследование показало отсутствие разницы в составе тела между бегунами, которые тренировались натощак, и теми, кто ел перед бегом. Другой обнаружил, что тренировки натощак не приводят к большему сжиганию жира и что спортсменам следует избегать высокоинтенсивных тренировок натощак. (1) (2)

Немногочисленные исследования, проведенные в тяжелой атлетике натощак, говорят о многом о том же: в одном из них утверждается, что атлетам следует больше сосредотачиваться на ежедневном потреблении калорий и сне, чем на том, что они едят перед тренажерным залом.(3)

Рекомендуемые макроэлементы

Мы можем обсудить некоторые из предложенных макронутриентов для пред- и послетренировочного питания, не говоря уже об этом. Мы говорим, что предлагали , потому что, опять же, это будет зависеть от множества факторов, которые вам и вашему диетологу следует решить.

Самое главное, это будет зависеть от того, насколько интенсивными будут ваши тренировки и для чего вы тренируетесь. Например, бегун на сверхдальние дистанции может съесть бублик с нутеллой, а бодибилдер может захотеть съесть небольшую тарелку риса и стейка.

Вот общее руководство: средний белок, высокий уровень углеводов и низкий уровень жиров, вероятно, лучший способ. Вам нужно от одного до четырех граммов углеводов на килограмм веса тела, 20-30 граммов белка на прием пищи, а остальные калории поступают из высококачественных жиров. (4)

Вы также можете использовать наш макро калькулятор, чтобы найти надежную отправную точку. Опять же, это всего лишь отправная точка, и вам может потребоваться скорректировать свои числа в зависимости от того, в какую сторону и как быстро наклоняется шкала.

Опять же, правила не такие уж жесткие, но несколько практических правил могут помочь вам в достижении ваших целей. Обязательно потребляйте протеин после тренировки, но не обязательно пить протеиновый коктейль сразу после последнего подхода (подробнее об этом через минуту).

Почему белок? Помните, что во время тренировки вы напрягаете мышцы и создаете микроскопические разрывы в мышечной ткани. Белок является строительным материалом для всех мышц, поэтому ему необходимо много этого жизненно важного макроэлемента для восстановления мышечной ткани после интенсивного физического труда.

Не менее важны и углеводы — да, основная масса макроэлементов и влиятельные лица в Instagram повсюду демонизируют, что они на самом деле жизненно важны для вашей физической формы. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, который обеспечивает мышцы энергией.

Многочисленные исследования показали, что употребление углеводов и белков после тренировки лучше для восполнения запасов гликогена. (5)

«После тренировки — лучшее время, чтобы пополнить запасы углеводов и получить протеин для восстановления», — добавляет Норт.«Включенные сюда углеводы помогают обеспечить хороший выброс инсулина для стимулирования роста и доставки углеводов, которые хранятся в мышцах в виде гликогена. Если вы выбираете один прием пищи с высоким содержанием углеводов, то вот оно ».

Имейте в виду, что вы всегда должны искать высококачественных углеводов и белков, поскольку исследования показали, что качество макроэлементов значительно превосходит то, в каком количестве вы их едите. Другими словами, куриная грудка с тостами из цельнозерновой муки всегда будет предпочтительнее мясных деликатесов на белом хлебе, потому что первый содержит больше питательных веществ.(6)

[Связано: сколько протеина вам действительно нужно в день?]

Следует ли ограничивать жир во время тренировки?

Если это не влияет на вашу производительность, скорее всего, нет проблем. Тем не менее, личные тренеры и диетологи иногда советуют не есть много этого макроэлемента перед тренировкой.

Жиры перевариваются медленнее, чем простые углеводы и белки, тем самым предотвращая скачки уровня сахара в крови — эффект, которого некоторые люди хотят от приема пищи до и после тренировки.Организму требуется около шести часов, чтобы преобразовать жир в энергию, тогда как на то, чтобы использовать углеводы в качестве топлива, требуется около половины этого времени.

[Связано: Как нарастить мышцы — Руководство по питанию для массы]

Как мы обсуждали в предыдущем разделе, качественные макросы — это ключ к успеху. Тем не менее, мы знаем, что большинство людей в западном обществе едят некачественные жиры, такие как чипсы и гидрогенизированные масла. Если вы едите полезные жиры, такие как авокадо и оливковое масло, вам будет легче.(7)

Тем не менее, вам нужны жиры не только для получения энергии. Жиры помогают улучшить гормональные функции, такие как тестостерон — гормон, необходимый для наращивания мышечной массы и … других видов деятельности. Небольшое замечание о жирах: жиры более калорийны, чем углеводы. В грамме жира девять калорий, чем в грамме углеводов или белка четыре калории. Поэтому выбор качественных жиров важен, и этот макрос жизненно важен для вашего здоровья. Однако слишком частое употребление жиров, как правило, приводит к снижению голода и снижению на несколько сотен калорий.Планируя свое питание, вы обычно получаете достаточно жиров, остающихся от мяса. Столовая ложка оливкового масла, хотя и полезна, также будет стоить вам 140 калорий и ничего не сделает, чтобы насытить /

Образцы предтренировочного и послетренировочного питания

Вот несколько советов, которые нравятся Норт.

• Овес, греческий йогурт, фрукты
• Яйца, шпинат и картофель
• Мясо, рис, овощи
• Смузи с ягодами, авокадо или ореховой пастой и протеиновым порошком
• Греческий йогурт, фрукты и мюсли без зерен
• Протеиновый коктейль из двух бананов, сухого сывороточного протеина и цельного молока

Гидратация и электролиты

Уровень гидратации и электролитов, которые вам понадобятся, снова будет зависеть от вашего тела и интенсивности ваших тренировок.И дело не только в воде — электролиты также играют ключевую роль в поддержании водного баланса.

Для начала, вы никогда не должны начинать тренировку из-за жажды или обезвоживания. Трейси Томпсон, магистр медицины, директор PEAK оздоровительного и интегративного здоровья Университета штата Юта, говорит, что это может привести к множеству проблем в будущем.

«Обезвоживание снижает способность вашего тела регулировать тепло, что вызывает повышение температуры тела и частоты сердечных сокращений. Это заставляет вас чувствовать себя более уставшим во время упражнений », — говорит она на сайте университета.По словам Томпсона, обезвоживание также может повлиять на контроль над моторикой, принятие решений и концентрацию — все, что вам нужно при поднятии тяжестей.

Люди часто предполагают, что обезвоживание может наступить просто из-за потоотделения, но это также может быть вызвано мочеиспусканием или чрезмерным дыханием ртом (испарения на языке испаряются).

[Связано: что такое тренировочные сплиты и какой из них лучший?]

Так сколько пить? Вот хороший трюк: взвесьте себя до и после тренировки (в килограммах) и вычтите эти два числа.Затем добавьте, сколько жидкости (воды или спортивного напитка) вы выпили во время тренировки, и вы получите объем потери потоотделения. (Совет: один литр воды равен одному килограмму, поэтому поллитра составляет 0,5 килограмма)

Итак, если ваш исходный вес составляет 90 килограммов, а ваш вес после тренировки — 89 килограммов, и вы выпиваете пол-литра воды, ваш объем потери потоотделения составляет 1,5 килограмма. Есть смысл? Это число важно, потому что вы должны стремиться к тому, чтобы объем потери потоотделения составлял менее двух процентов от массы тела.Так что 1,5-килограммовая цифра приемлема для 90-килограммового спортсмена.

И нужно следить не только за водой, которую вы теряете. Гипергидратация — это реальная угроза для спортсменов, которая может привести к таким состояниям, как тошнота, головные боли и спутанность сознания. Эти симптомы вызваны дисбалансом вода-электролит или когда в вашей системе слишком много воды и недостаточно электролитов. (8)

Важность электролитов

Электролиты — это просто минералы с небольшим электрическим зарядом (не волнуйтесь, вас не ударит током).Эти электрические заряды помогают телу регулировать ваше сердцебиение, мышечные сокращения, регулирование жидкости и многое другое. Они также помогают поддерживать баланс жидкости в клетках и из них — вы не хотите, чтобы в них было слишком мало или слишком много жидкости.

Электролиты работают, только если они растворены в воде.

Некоторые из наиболее распространенных электролитов:

• Магний
• Кальций
• Фосфат
• Натрий
• Калий

Некоторые исследования показали, что час активности пота может произвести семь граммов потерянного натрия; Рекомендуемая суточная доза FDA — 2.3 грамма. Эти рекомендации предназначены для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточно натрия для достижения ваших спортивных целей. (9)

Недостаток необходимых электролитов может привести к учащению пульса и физическому дискомфорту, а в крайних случаях может привести к сердечным приступам и даже смерти. Поговорите со своим диетологом или терапевтом, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые электролиты.

Витамины и минералы перед тренировкой

Вообще говоря, витамины и минералы улучшат ваши тренировки, только если у вас мало этих питательных веществ.Например, витамин B12 важен для производства энергии, но прием витамина B12 перед тренировкой не даст вам дополнительной энергии.

Возможным исключением являются антиоксиданты, такие как витамин C или витамин E.

[Связано: потеря жира для спортсменов — правильный подход к калориям и гормонам]

Физические упражнения, кажется, вызывают увеличение количества свободных радикалов, и есть некоторые ограниченные доказательства того, что употребление антиоксидантов во время тренировки может уменьшить повреждение клеток, которое происходит во время тренировки.(10)

Это, конечно, не улучшит и не испортит вашу тренировку, но всегда полезно иметь источник витамина С во время еды, особенно потому, что он облегчает усвоение железа.

Какие добавки для тренировок лучше всего?

Мир пищевых добавок перед тренировкой слишком огромен и сложен, чтобы разобраться с ним в одиночку. Мы настоятельно рекомендуем вам взглянуть на наш список лучших предтренировочных добавок, чтобы понять, какие соединения могут быть наиболее полезными для вас, но вот некоторые из них, за которыми стоит больше всего исследований.

Кофеин : Этот стимулятор способствует бодрствованию и бдительности и имеет сильные связи с улучшением времени реакции, рабочей памяти, выходной мощности и выносливости. Сто миллиграммов — это количество, которое вы найдете в маленькой чашке кофе; некоторые предтренировочные средства содержат до 350 миллиграммов. Выберите то, что лучше всего подходит для вашего тела. (11)

По теме: Как кофе естественным образом повышает эффективность тренировок

Бета-аланин : Исследования, опубликованные в журналах Amino Acids , Journal of Strength and Conditioning Research и других источниках, пришли к выводу, что 1.6–5 граммов могут повысить выносливость и помочь при выполнении силовых тренировок в диапазоне от восьми до 15 повторений. (12)

Связанные: Лучшие добавки с бета-аланином для спринтеров, лифтеров и т. Д.

Цитруллин : несколько исследований, таких как опубликованное в European Journal of Sports Science, , показали, что от 5 до 8 граммов этой аминокислоты могут улучшить кровоток и кровообращение, что потенциально может помочь с выносливостью и выходной мощностью.(13)

Связанные: Лучшие добавки оксида азота для цитруллина, аргинина и др.

Креатин : аминокислота, которая действительно тесно связана с выходной мощностью и размером мышц, отличный способ улучшить производительность, но ее не нужно принимать до или после тренировки — принимайте от пяти до 10 граммов в день. Однако будьте осторожны. Многие продукты содержат натуральный креатин, поэтому ограничьте его потребление с помощью добавок примерно до трех-пяти граммов. (14)

Связанные: Лучшие креатиновые добавки для увеличения объема, концентрации и многого другого

Есть ли анаболическое окно после тренировки?

Потребление нужного количества калорий, макроэлементов и микроэлементов намного важнее, чем когда вы едите.Ваши достижения (вероятно) не исчезнут, если вы не будете есть в течение часа или двух после тренировки.

Недавние исследования показали, что так называемое «анаболическое окно» эффективно только для преданных бодибилдингу спортсменов, поэтому, если вы не посвящаете свою жизнь спорту, это к вам не относится. (15)

Вместо этого обратите внимание на равномерное распределение потребления белка в течение дня. Исследования показали, что эта стратегия привела к увеличению синтеза белка и улучшению состава тела.(16)

«Нам не обязательно сразу же забивать еду, поскольку после тренировки происходит естественная задержка опорожнения желудка», — говорит Норт. «Насколько я понимаю,« 60-минутное окно »для потребления протеина после тренировки было опровергнуто. Употребление питательной пищи в течение дня важно для восстановления мышц, и это не обязательно будет сведено на нет, если вам придется ждать более часа, чтобы съесть следующий прием пищи. Сразу после тренировки лучше всего сосредоточить внимание на гидратации, а затем приступить к еде примерно через 90 минут.”

На вынос

Многие спортивные диетологи скажут вам, что время, когда вы едите, не так важно, как то, что вы едите и сколько из этого вы едите, — но в общем плане время не обязательно будет различием между достижением или невыполнением ваших целей.

Потребляйте достаточно белков, углеводов и микроэлементов, и результаты будут видны как во время, так и после тренировки. И убедитесь, что вы высыпаетесь (не менее семи-девяти часов в сутки).Опять же, ваше общее количество калорий и режим дня намного важнее, чем время, в течение которого вы садитесь с вилкой и ножом.

Подумайте о том, чтобы обратиться к диетологу или диетологу, чтобы знать, какие цифры вам нужно набрать.

Ссылки

1. Zouhal H, Saeidi A, Salhi A, et al. Физические упражнения и голодание: текущие выводы. Открытый доступ J Sports Med. 2020; 11: 1-28. Опубликовано 21 января 2020 г. doi: 10.2147 / OAJSM.S224919
2. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А., Уилборн К.Д., Кригер Дж. В., Сонмез ГТ.Изменения в составе тела, связанные с аэробными упражнениями натощак и без них. J Int Soc Sports Nutr . 2014; 11 (1): 54. Опубликовано 18 ноября 2014 г. doi: 10.1186 / s12970-014-0054-7
3. Карли У, Гувенц А., Аслан А., Хазир Т., Аджикада С. Влияние голодания в Рамадан на анаэробные показатели и восстановление после коротких упражнений высокой интенсивности. J Sports Sci Med . 2007; 6 (4): 490-497. Опубликовано 1 декабря 2007 г.
4. Мортон, Р. В., МакГлори, К., и Филлипс, С. М.(2015). Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Границы физиологии, 6. https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00245
5. Люк Дж. К. ван Лун, Вим Х. М. Сарис, Маргриет Крюйшуп, Антон Дж. М. Вагенмейкерс, Максимальное увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей аминокислот или гидролизатов белка, Американский журнал клинического питания , том 72, выпуск 1 , Июль 2000 г., страницы 106–111, https: // doi.org / 10.1093 / ajcn / 72.1.106
6. Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Ассоциация низкоуглеводных и низкожировых диет со смертностью среди взрослых в США. JAMA Intern Med. 2020 1 апреля; 180 (4): 513-523. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980. PMID: 31961383; PMCID: PMC6990856.
7. Копп В. Как западная диета и образ жизни вызывают пандемию ожирения и болезней цивилизации. Синдр диабета, метаболизма, ожирения. 2019; 12: 2221-2236. Опубликовано 24 октября 2019 г. doi: 10.2147 / DMSO.S216791
8. Whitfield AH.Слишком много хорошего? Опасность водного отравления при занятиях спортом на выносливость. Br J Gen Pract. 2006; 56 (528): 542-545.
9. Годек С.Ф., Педуцци С., Буркхолдер Р., Кондон С., Доршимер Г., Бартолоцци А.Р. Уровень потоотделения, концентрация натрия в поте и потери натрия в 3 группах профессиональных футболистов. J Athl Train. 2010 июль-август; 45 (4): 364-71. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.4.364. PMID: 20617911; PMCID: PMC2
   0.
10. Bentley DJ, Акерман Дж., Клиффорд Т. и др. Острые и хронические эффекты приема антиоксидантов на выполнение упражнений.В: Lamprecht M, редактор. Антиоксиданты в спортивном питании. Бока-Ратон (Флорида): CRC Press / Taylor & Francis; 2015. Глава 9. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299045/
.
11. Smirmaul BP, de Moraes AC, Angius L, Marcora SM. Влияние кофеина на нервно-мышечную усталость и работоспособность во время высокоинтенсивных велосипедных упражнений при умеренной гипоксии. Eur J Appl Physiol. 2017 Янв; 117 (1): 27-38. DOI: 10.1007 / s00421-016-3496-6. Epub, 2016, 18 ноября. PMID: 27864638; PMCID: PMC5306327.
12. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C.Влияние добавок β-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты. 2012 июл; 43 (1): 25-37. DOI: 10.1007 / s00726-011-1200-z. Epub 2012, 24 января. PMID: 22270875; PMCID: PMC3374095.
13. Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. Оральные добавки L-цитруллина повышают эффективность велосипедных гонок на время у здоровых тренированных мужчин: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое двухстороннее перекрестное исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2016 19 февраля; 13: 6. DOI: 10.1186 / s12970-016-0117-z. PMID: 26

    6; PMCID: PMC4759860.

14. Искьердо М., Ибаньес Дж., Гонсалес-Бадильо Дж. Дж., Горостиага Е.М. Влияние добавок креатина на мышечную силу, выносливость и беговые качества. Медико-спортивные упражнения. 2002 Февраль; 34 (2): 332-43. DOI: 10.1097 / 00005768-200202000-00023. PMID: 11828245.
15. Мори Х. Влияние времени потребления белков и углеводов после упражнений с отягощениями на баланс азота у тренированных и нетренированных молодых людей. J Physiol Anthropol. 2014; 33 (1): 24. Опубликовано 6 августа 2014 г. doi: 10.1186 / 1880-6805-33-24
16. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D.Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. J Nutr. 2014 июнь; 144 (6): 876-80. DOI: 10.3945 / jn.113.185280. Epub 2014 29 января. PMID: 24477298; PMCID: PMC4018950.

Featured image: BLGKV / Shutterstock

Что есть перед тренировкой

В погоне за здоровьем и улучшением физической формы многие люди корректируют свое питание и режим упражнений, в конечном итоге объединяя эти два аспекта. Тогда возникает вопрос: стоит ли есть перед тренировкой? Когда? Сколько?

Совершенствование этих аспектов предтренировочного питания может помочь вам извлечь максимальную пользу из тренировки и подготовить организм к восстановлению к следующей.

Я хочу начать с того, что рекомендуется есть перед тренировкой, особенно если тренировка длится более 45 минут. Современный миф о том, что упражнения без еды в желудке помогают организму сжигать больше жира, — это всего лишь миф. Тело работает не так, и это не рекомендуется. В одном исследовании анализировались изменения жира и мышц в двух группах молодых женщин: одна группа выполняла четырехнедельную программу упражнений натощак, другая ела перед каждой тренировкой.Обе группы потеряли вес и потеряли жир, и исследователи не обнаружили существенных различий между результатами двух групп. Они пришли к выводу, что отказ от еды перед тренировкой не улучшает успех в похудании или похудании по сравнению с тренировками в сытом состоянии.

БОЛЬШЕ ТОПЛИВА: Вот как использовать пищу для улучшения контроля сахара в крови для диабетиков

Многие люди, которые хотят похудеть, рассматривают упражнения как способ увеличить количество калорий, расходуемых каждый день.Исследования показали, что количество калорий, сжигаемых после тренировки, существенно увеличивается, если вы поели заранее.

Кроме того, упор на питание перед тренировкой может повысить ваш иммунитет. Упражнения высокой интенсивности могут подавить вашу иммунную систему и реакцию, особенно если вы выполняете этот тип упражнений регулярно или в течение длительных периодов времени. Приняв пищу или перекусив раньше, вы настроите себя на борьбу с подавлением иммунитета, сохраните свое тело в силе и хорошо восстановитесь.

Итак, давайте поговорим о том, что и когда есть. Основным источником топлива для вашего мозга и тела являются углеводы, которые станут ключевым компонентом предтренировочного питания. Когда мы двигаемся, наши мышцы используют жирные кислоты и углеводы для выработки энергии, которая способствует сокращению мышц. Мы часто переключаемся с жиров на углеводы в качестве источника энергии, но требуется больше времени, чтобы расщепить жиры и использовать их для получения энергии. Следовательно, чем дольше и интенсивнее мы тренируемся, тем больше организм будет полагаться на углеводы.

Мы храним углеводы в трех местах: в мышцах, печени и нашем кровотоке. Углеводы, хранящиеся в мышцах и печени, хранятся в виде гликогена. Наши мышечные запасы наиболее значительны и могут хранить около 1200-2000 калорий гликогена, в то время как печень может хранить около 300-400 калорий. Углеводы в нашем кровотоке содержат около 60-80 калорий и помогают нам поддерживать уровень сахара в крови.

Если вы тренируетесь более часа или несколько раз в день, питание перед тренировкой становится более важным и может иметь огромное значение для вашего самочувствия и производительности.Лучше не есть много еды прямо перед тренировкой, поэтому вы хотите, чтобы за один-четыре часа до нее было что-то более существенное. Конкретное время зависит от вашего расписания и желудка. Упор в этом приеме пищи должен быть сделан в основном на углеводах и белках, которые будут питать ваше тело строительными блоками мышц. Также было постулировано, что белок перед тренировкой может способствовать лучшему ответу на наращивание мышечной массы после тренировки, принося пользу как до, так и после нее.

Последствия пропуска этого приема пищи могут продолжаться и в течение дня. Например, одно исследование показало, что отказ от завтрака с хорошим источником углеводов может снизить эффективность упражнений вечером, даже если пропущенные калории из завтрака были восполнены во время обеда. Вот несколько отличных примеров блюд, которые можно употреблять в рекомендуемое окно перед тренировкой: греческий йогурт с фруктами, три-четыре яйца с несколькими ломтиками тоста или сэндвич PB&J со стаканом молока.

БОЛЬШЕ ТОПЛИВА: Как безопасно покупать диетические добавки

Чем ближе вы подходите к тренировке, тем больше вы хотите свести к минимуму употребление слишком большого количества клетчатки или жира. Обычно мы любим клетчатку, которая полезна для здорового питания. Но клетчатка переваривается дольше и выделяет газ во время расщепления, что может быть неудобно и проблематично при тренировках. Точно так же жир остается в желудке в течение более длительного периода времени.

Чтобы регулировать потребление клетчатки, выбирайте менее волокнистые углеводы, например, белый хлеб вместо цельнозерновой пшеницы или белый рис вместо коричневого. Клетчатка придает темный цвет цельнозерновым продуктам / пшенице и коричневому рису. Когда он удален, у нас есть более светлые аналоги. В большинстве случаев лучше всего подходят волокнистые цельнозерновые и зерновые продукты, поскольку они содержат больше питательных веществ. Когда вы приближаетесь к тренировке, в качестве стратегического решения в отношении питания следует выбирать менее волокнистые углеводы. Читая этикетки на продуктах питания, старайтесь получать менее 5 граммов углеводов на порцию.

По мере приближения к часу тренировки перекус из концентрированных углеводов с низким содержанием клетчатки обеспечит дополнительный заряд энергии, который поможет предотвратить опустошение вашего бензобака. Поскольку клетчатка замедляет пищеварение, нам нужны быстро перевариваемые закуски, которые можно использовать в качестве немедленного источника энергии. Такие закуски, как яблочное пюре, сухофрукты, белые тосты с желе, фруктовые закуски или даже два-три кусочка фруктов — отличный выбор. Если вы тренируетесь в жару и теряете много соли из-за пота, крендели с солью — удобный перекус перед тренировкой.Выпейте 8 унций спортивного напитка, так как углеводы в этих напитках предназначены для быстрого переваривания и будут способствовать лучшему увлажнению. Этот перекус перед тренировкой не должен быть чем-то большим или сумасшедшим; просто немного правильного может иметь большое значение.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы выяснить, что лучше всего подходит вам и подходит для вашего распорядка. Теперь, когда у вас есть запасы топлива для упражнений, следите за обновлениями в следующей колонке «Повышение уровня топлива» о том, как правильно питаться, чтобы восстановиться после упражнений!

Эмма Уиллингем — зарегистрированный диетолог, практикующая в амбулаторной клинике и в частной практике «Топливо с Эммой».

No related posts.