Питание фитнес бикини: Меню питания девушек фитнес бикини | fitline-sport

Тренировка ягодиц от Кати Усмановой

Яна Белянская

Анна Малярова

Питание фитнес-бикини: примерное меню на неделю

Все мы знаем, что наше тело на 70 % формируется не на тренировочной площадке, а на кухне. В случае с фитнес-бикинистками, это правило сохраняется и даже больше. Рацион дневного питания, нормы калорий, ежедневные диеты – вот, что приходится терпеть девушкам на подготовительных этапах соревнований.

Рацион питания и диета фитнес бикини

Питание фитнес бикини – щекотливая тема и прежде чем что-то назначать и начинать употреблять, необходимо определить уровень подготовки вашего тела, а именно процент жировой прослойки, и определится с дальнейшей целью на этапе подгтовки, набирать вес или сразу можно сушиться. Дальше уже отталкиваться от полученного. Диета фитнес бикини должна соответствовать следующим принципам:

Дробное питание. То есть пищу необходимо принимать маленькими порциями, понемногу. Таких приемов должно быть от 5 до 7. К примеру, если ваша дневная калорийность всего меню – 2000 килокалорий, то на один прием должно приходиться в среднем по 300 килокалорий.

Постепенные изменения калорийности рациона. Диета фитнес бикинисток не должна резко уменьшаться в калорийности. Вы рискуете потерять мышечную массу, а не жир. Необходимо постепенно урезать углеводы.

Натуральные продукты. Меню фитнес бикини должны составлять только свежие и натуральные продукты. Всегда смотрите срок годности на упаковке, и не покупайте просроченных продуктов, либо в сомнительных местах.

Жиры. В рацион питание фитнес бикини должны входить полезные жиры. Это растительные масла, орехи и так далее.

Белок. Третью часть дневного меню девушек должны составлять обезжиренные белки. Что имеется в виду – это продукты, например курица, индейка, яичный белок, обезжиренное молоко, рыба.

Еще по теме: Как изменилась Екатерина Усманова

Исключите крахмальные продукты. Фитнес бикинисткам не рекомендуется принимать в пищу еду с высоким содержанием крахмала. Макароны, хлеб и все сладкое рекомендуется исключить из своего недельного меню.

Ешьте больше овощей. Клетчатка будет особенно полезна на этапах подготовки к соревнованиям, на сушке. Разнообразьте свое меню овощами, зеленью.

Забудьте про алкоголь. Теперь вы пьете только воду и минимум 3 литры в день, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать гидратацию организма.

Примерное меню питания фитнес бикини на неделю

Как необходимо строить свое меню на день и неделю? Можно использовать такой принцип. Выделить основной перечень продуктов, которые вы будете употреблять, и составлять некие «недельные меню». Простыми словами целую неделю каждый день кушать одинаковое количество того или иного продукта, но в различных чередованиях и вариациях в блюдах.

К примеру, сегодня это может быть гречка с рыбой, завтра – гречка с мясом, послезавтра гречка с молоком, так же само и другие продукты. Но суть в том, что на протяжении недели – одни и те же продукты в одинаковом количестве. Пошли, закупились на неделю, поделили на 7 дней, все съели, потом разнообразили свое меню на следующей неделе и поменяли рацион.

Вот как выглядит меню на неделю для фитнес бикини в примере одного дня:

•      1 прием: 50 гр. гречки, 10 гр. миндаля, 20гр. сыра и кусочек хлеба
•      2 прием: 80-100гр. куриных тефтелек в соусе, 130 гр. рагу из овощей, 130 гр. яичного белка и кусочек хлеба
•      3 прием: овощное рагу – 100 гр., 1 огурец (40гр.), 20 гр вермишели, 40 гр капусты по-пекински, 30 гр. натур. йогурта
•      4 прием: обезжиренный творог – 90 гр., 40 гр. творога, 50 гр. ягод (вишня,клубника)
•      5 прием: большой огурец – 90 гр, большой помидор – 90 гр, 70 гр гречки, 70 гр трески
•      6 прием: 50 гр. творога перед сном и 150 гр. 1% кефира

Вот это кушаете целую неделю, потом меняете продукты и рацион для следующей недели, все просто.

Частые вопросы по питанию

Что есть после тренировки фитнес бикини?

Приме пищи после тренировки у фитнес бикинисток является определяющим. Ведь необходимо правильно расставить приоритеты в своем меню, чтобы восполнить утраченную энергию. Вкинуть в себя что-то желательно в первые пол часа после занятий в зале. Это время отводиться на эффективные восстановительные процессы.

После тренировки фитнес бикинисткам необходимо употреблять:

1. Сок винограда или клюквы. То есть углеводы в жидком виде. Спустя час после этого приема уже кушать привычные нам медленный углеводы в совмещении с белками, добавлять фрукты.
2. Обезжиренный творог, куриную грудку, йогурт или сыр, белок из яйца. Эти продукты восполнят утраченную энергию и насытят мышцы необходимым белком. 

Читайте: Как Оля Прокудина преобразилась после родов (полная история)

В целом фитнес бикинистке после тренировки нужно выпить сока (жидкие углеводы) (через 20-30мин.) и потом съесть что-то из вышеуказанных белковых продуктов (через 1-1.5 Часов).

Как питаться фитнес бикини в межсезонье?

Питание в межсезонье фитнес бикининистки не должно особо отличаться от соревновательного. Имеется в виду многообразность меню и правильных продуктов. Кушать нужно здоровую пищу, медленные углеводы, полезные жиры и белки. Единственное, что можно себе позволить в межсезонье — это не так заморачиваться с соотношением белков, жиров и углеводов на протяжении дня, однако следить за этим. Можно побаловать себя сладким, не так категорично относиться к жирному, смотреть по своей фигуре и телу.

Как питаться фитнес бикини на сушке?

Питание на сушке для фитнес бикинисток должно быть контролируемым и правильным. Необходимо тщательно следить за отношением БЖУ, постепенно снижать количество углей в рационе, заменять их белками, и постепенно урезать весь дневной коллараж.

Рацион на жиросжигание запрещает все жирное, жаренное, сладкое и так далее, строгий контроль, особенно в последние дни перед соревнованиями. Есть нужно в основном белковые продукты: курицу, рыбу, обезжиренный творог, яичные белки.

Почему в диете фитнес бикини нельзя макароны?

Макароны фитнес бикинисткам не рекомендуется употреблять из-за высокого содержания в них крахмала, что нежелательно конечно. Ведь крахмал является составляющей муки, с которой делают мучные изделия, пироженки, все сладкое, а макароны – это и есть мука в твердой форме.

Вместо выводов

Я надеюсь, мы дали вам ответы на основные вопросы касающихся тренировок и питания фитнес бикинисток. Если подытожить, то программа тренировок фитнес бикини строится по принципу многоповторки, в тренировочном цикле используется много упражнений и подходов.

Еще по теме: Как девушкам заставить себя ходить в зал?

Что касается питания фитнес бикини – то оно состоит из качественных и свежих продуктов. Основное меню составляют белки, овощи и медленные углеводы. Приведенная недельная диета свидетельствует о том, что количество приемов пищи должно находиться в диапазоне от 5 до 7. Тренировки и питание фитнес бикини составляются тренерами отдельно под конкретную девушку с учетом всех ее физиологических особенностей.

Надеюсь, материал был полезен. Делитесь записью в соцсетях, читайте только свежую и актуальную информацию. Вам был представлен наиболее полный материал о тренировках и питании фитнес бикини на этапах подготовки к соревнованиям.

План питания фитнес-бикини. • Bodybuilding & Fitness

Этот подробный план питания, составленный Шеннон Дей и Дженнифер Стробо скажет вам точно, чего и сколько есть.

Работая по предложенной программе, следите за тем, чтобы получать необходимое количество питательных веществ для своего организма.

Правильное питание поможет улучшить физическую форму и зарядиться энергией, одновременно улучшая восстановление. Самое приятное то, что привычки здорового питания, которые вы будете использовать во время подготовки к конкурсу, могут продлиться намного дольше, чем до времени показа.

Аналогично программе подготовки к соревнованиям, план питания, разработанный IFBB Pro и диетологом Дженнифер Стробо, делится на три сегмента.

Первый этап касается создания здоровой, сбалансированной диеты, что означает устранение некоторых нежелательных продуктов, таких как обработанные продукты и продукты с высоким содержанием сахара, и добавление в неё более питательных продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирные белковые продукты.

На втором этапе в некоторые дни вы снижаете потребление углеводов, чтобы сократить процент жировых отложений и повысить свой метаболизм.

Этап №3 начинается за две недели до даты конкурса, с более строгим планом питания, который поможет вам достичь максимальной эффективности. (Возможно, вам придется начать это немного раньше, в зависимости от того, как вы продвинулись к шоу.

Содержание статьи:

Постный белок. Выбирайте из множества белковых продуктов, включая мясо, яйца, молочные продукты и протеиновый порошок. Просто убедитесь, что вы следите за размером своих порций. Обычно это от 90 до 120 граммов мяса или рыбы за один приём пищи, 1 стакан жидких яичных белков, 2 цельных яйца или 1 мерная ложка протеинового порошка.

• Куриная грудка (90 гр.)
• Яйца (2 целых)
• Яичные белки (1 стакан)
• Фланк-стейк (90 гр.)
• Фарш из индейки (90 гр.)
• Постный говяжий фарш (90 гр.)
• Лосось (90 гр.)
• Моллюски (90 гр.)
• Тунец в пакетах (90 гр.)
• Тофу или Темпе (90 гр.)
• Порошок сывороточного белка (1 мерная ложка)
• Белое мясо рыбы (90 гр.)

Свежие фрукты. Сладкие, вкусные и питательные фрукты помогут вам получать необходимое количество витаминов и других питательных веществ.

• Яблоко (1 среднее)
• Яблочное пюре (1⁄2 чашки)
• Банан (1 средний)
• Ягоды (2/3 стакана)
• Вишня (2/3 стакана)
• Грейпфрут (1 чашка, дольки)
• Груша (1 маленькая)
• Ананас (2/3 стакана, куски)

Зелень и другие овощи. Старайтесь есть хотя бы одну чашку овощей за один приём пищи и варьируйте свой выбор. «Важно, чтобы питание было разным, особенно в эти первые недели. Вам не нужно «сгореть» на спарже и всё ещё быть в двух месяцах от шоу!» советует Стробо.

• Спаржа (10 стручков)
• Брокколи (1 чашка)
• Брюссельская капуста (1 чашка)
• Капуста белокочанная (2 чашки)
• Цветная капуста (1 чашка)
• Сельдерей (4 стебля)
• Огурец (1 средний)
• Зеленая фасоль (1 чашка)
• Салат (2 чашки)
• Грибы (1 чашка)
• Лук (1⁄2 стакана)
• Зелёный горошек (2/3 стакана)
• Спагетти сквош (1 чашка)
• Шпинат (2 чашки)
• Томатный соус (2/3 стакана)
• Сальса (2/3 чашки)

Сбалансированные углеводы. Углеводы заслуживают определённого места в вашей диете, особенно на этом этапе подготовки к шоу, когда вы только начинаете. Они помогают обеспечить вас энергией, необходимую для тренировок. Просто следите за размером порции — это примерно 1⁄2 стакана (120 гр.) углеводов для одного приёма пищи, говорит Стробо.

• Фасоль (1⁄2 стакана)
• Коричневый рис (1⁄2 стакана)
• Пшеничная лепешка с низким содержанием углеводов (1; около 25 гр. углеводов)
• Овёс (1⁄2 чашки)
• Рисовая каша (1 чашка)
• Квиноа (1⁄2 стакана)
• Красный картофель (120 гр.)
• Рисовые лепешки (4 обыкновенных)
• Сладкий картофель (120 гр.)
• Вафли, замороженные цельнозерновые (2 шт.)
• Макароны из твёрдых сортов пшеницы (1⁄2 стакана)
• Хлеб из цельнозерновой (2 ломтика)

Здоровые жиры. Правильное сочетание жиров помогает поддерживать ваше тело заряженным энергией, а сердце здоровым.

В дополнение к обеспечению сытости, «хорошие» жиры помогают вашим мышцам чувствовать себя «наполненными». Так как жир содержит более чем вдвое больше калорий на грамм чем углеводы или белки. Также следите за размером своих порций.

• Миндаль (12 шт.)
• Авокадо (120 гр.)
• Кешью (8 шт.)
• Кокосовое масло (1⁄2 ст. ложки)
• Оливковое масло экстра-класса (1 ст. ложка)
• Льняное масло (1 ст. ложка)
• Ореховое масло (1 ст. ложка)

Смотрите также: первый этап тренировочного плана фитнес-бикини

• Цель: формирование здорового питания
• Время: 4 недели (от 12 до 8 недель ло даты соревнования)

Этот этап диеты посвящён тому, чтобы внести некоторые изменения в ваш ежедневный рацион питания. Если вы ещё этого не сделали то, вам следует есть пять-шесть раз в день — сочетание завтрака, обеда, ужина и двух-трёх перекусов, в зависимости от потребностей вашего организма.

Это поможет ускорить метаболизм и предотвратить снижение уровня сахара в крови. Каждый основной приём пищи должен включать белок, жиры и углеводы. Также вы должны съедать около двух порций фруктов, как часть перекуса или во время основного приёма пищи.

Старайтесь есть цельные продукты и убирайте из рациона любые сахара, фаст-фуд или заменители пищи. Неплохо на этом этапе вести дневник питания, записывая в него, что и когда вы съели, и начинать взвешивать и порционировать все свои блюда.

Используйте эти меню в качестве руководства для того, как сочетать группы продуктов, приведённых выше. В зависимости от того, как вы тренируетесь, можете начать включать в свою диету один или два дня в неделю меню с низким содержанием углеводов. (Это может быть в выходные дни, когда вы не тренируетесь.)

Завтрак: бутерброд с яйцом и авокадо

• 90 гр. авокадо
• 2 ломтика цельнозернового хлеба, поджаренного
• 1 стакан яичных белков, омлет
• Сальса (по вкусу)

Приготовление: Нарежьте авокадо дольками и выложите на хлеб. Между хлебом и авокадо выложите приготовленные яичные белки. Сверху добавьте сальсы.

Лёгкий перекус:

• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 стакан молока
• 1⁄2 банана

Обед: средиземноморский рулет

• 2 столовые ложки хумуса
• 1 низкоуглеводная тортилья
• Огурцы нарезанные палочками
• 1 пакет тунца

Приготовление:  Распределите хумус на тортилье, выложите дольки огурца, добавьте тунца и сверните тортилью в рулет.

Лёгкий перекус:

• 1 чашка простого греческого йогурта
• 10 миндальных орехов
• 1⁄2 стакана ягод

Ужин: жаркое

• 90 гр. говяжьего фарша
• 1⁄2 чашки коричневого риса
• 1 чашка обжаренных овощей
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 столовые ложки соевого соуса

Перекус перед сном: ореховый кекс в кружке

• 1 ложка протеинового порошка
• 1 столовая ложка орехового масла
• 2 столовые ложки воды
• 1 столовая ложка молока

Приготовление: Смешайте ингредиенты, поместите в чашку и поставьте её в микроволновку примерно на 45-60 секунд.

Завтрак: овсянка в банке

• 1 мерная ложка сывороточного протеина
• 1⁄2 чашки малины
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1⁄2 чашки овса
• 1 стакан молока

Приготовление: Поместите все ингредиенты в банку или пищевой контейнер и поставьте на ночь в холодильник. Утром размешайте и наслаждайтесь холодным или подогретым, кому как нравиться «пудингом».

Лёгкий перекус:

• 1 яблоко
• 2 столовые ложки арахисового масла

Обед: куриный салат

• Куриная грудка 90 гр.
• 2 чашки смеси салата со шпинатом
• 3 помидора черри
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса
• 2 рисовых лепешки (порвать на кусочки; по желанию)

Лёгкий перекус:

• 1 пакет тунца
• 1 чашка нарезанных огурцов, пропитанных бальзамическим уксусом

Ужин: итальянский фаршированный перец

• 120 гр. фарша из индейки
• 1⁄2 стакана чёрной фасоли
• 1 столовая ложка итальянской приправы
• 1 сладкий перец (любой цвет)

Приготовление: Обжарить фарш до готовности, добавить бобы и приправу. Перец порезать пополам и очистить центр. Фарш выложить в «перцовые» формы и запечь в духовке при температуре 180 ° С в течение 20-25 минут.

Перекус перед сном:

• Творог 1⁄2 чашки
• 12 миндальных орехов

Завтрак: омлет

• 1 чашка нарезанных овощей
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 целых яйца

Приготовление: Обжарить овощи в масле. Взбить яйца и полить ими овощи; готовить по вкусу.

Лёгкий перекус:

• 1⁄4 стакана хумуса
• 1 чашка сырых овощей

Обед: время «спагетти»

• Фарш из индейки 90 гр.
• 1 1⁄2 чашки спагетти сквош
• 1/4 стакана соуса маринара с низким содержанием сахара
• 1 столовая ложка оливкового масла

Лёгкий перекус:

• 2 яйца сваренных вкрутую
• 1 чашка сельдерея и морковные палочки

Ужин: рыба с овощами

• Лосось 90 гр.
• 1 чашка овощей на пару

Перекус перед сном:

• 90 гр. авокадо (охлажденный)
• 1 ложка протеинового порошка
• 2 столовые ложки какао
• 1⁄4 стакана молока

Приготовление: Смешайте все ингредиенты до однородного состояния.

• Цель: Поддерживать стройность тела и мышечную массу
• Время: 6 недель (от 8 до 2 недель до даты соревнования)

К настоящему времени ваши приёмы пищи должны быть достаточно стандартными, со сбалансированным сочетанием питательных веществ и регулярными сроками их приёма.

Продолжайте взвешивать и измерять свои порции. Можете добавить небольшое количество аромата при помощи соусов и специй, но постарайтесь свести это к минимуму.

Ваша основная цель на этом этапе — поддерживать стройность тела за счёт ускорения обмена веществ, сохраняя при этом небольшой дефицит калорий, где вы сжигаете на несколько калорий больше, чем принимаете.

В некоторые дни вы можете чувствовать голод. В другие можете даже не думать об этом. Ваш приоритет — держать организм голодным, но не настолько, чтобы терять мышечную массу.

Количество дней меню с низким содержанием углеводов на этом этапе может начать увеличиваться в зависимости от того, где вы находитесь в своём тренировочном плане.

Это может варьироваться в зависимости от вашего типа телосложения (ваш тренер может помочь вам точно определить, сколько дней в неделю вы должны держать меню с низким содержанием углеводов), но часто это может быть три дня с низким содержанием углеводов в течении пяти-восьми недель до даты вашего шоу и четыре дня с низким содержанием углеводов за две — четыре недели до соревнований. Используйте ту же разбивку по макросам и группам продуктов из этапа №1 в качестве руководства.

Меню с высоким содержанием углеводов: блины

• 5 яичных белков
• 1⁄2  чашки овса
• 1⁄2  совка сывороточного протеина
• 1⁄2  стакана вишни или других ягод

Приготовление: Смешайте всё вместе и готовьте, как обычные блины.

Меню с низким содержанием углеводов: блины

• 4 яичных белка
• 1⁄2 чашки сладкого картофеля
• 1⁄2  совка сывороточного белка
• 1⁄2 стакана ягод

Меню с высоким содержанием углеводов: бутерброд с индейкой

• Нарезанная грудка индейки 120 гр.
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 90 гр. авокадо

Меню с низким содержание углеводов: салат с рыбой или с мясом

• 120 гр. лосося или бифштекс
• 2 чашки шпината
• Бальзамический уксус и лимонный сок по вкусу
• 1 столовая оливкового масла

Меню с высоким содержанием углеводов: перекус

• 1 мерная ложка сывороточного протеина в воде
• 1 маленькое яблоко
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 2 рисовых лепешки

Или рис с куриной грудкой

• Куриная грудка 120 гр.
• 1⁄2  чашки бурого риса
• 1⁄2  чашки Тёмно-зелёных овощей на выбор

Меню с низким содержанием углеводов: куриная грудка со спаржей

• Куриная грудка 120 гр. можно белое мясо рыбы (треска)
• От 10 до 12 стеблей спаржи
• 1 столовая ложка оливкового масла

Меню с высоким содержанием углеводов: куриная грудка с овощами

• Куриная грудка 120 гр
• 120 гр. сладкого картофеля (пюре с корицей)
• 1⁄2  чашки тёмно-зелёных овоще на выбор

Меню с низким содержанием углеводов: коктейль

• 1 мерная ложка сывороточного протеина
• 1 1⁄2 столовых ложки арахисового масла

Приготовление: Смешайте со льдом и водой

Меню с высоким содержанием углеводов: жаркое

• Куриная грудка или индейка 120 гр.
• 1 чашка салата или шпината
• 1 чашка нарезанных овощей на выбор
• 1⁄3  чашки коричневого риса
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2-3 столовые ложки соевого соуса

Приготовление: Обжарить все ингредиенты вместе и подавать.

Меню с низким содержанием углеводов: жаркое без риса

• Куриная грудка или индейка 120 гр.
• 1 чашка салата или шпината
• 1 чашка нарезанных овощей на выбор
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2-3 столовые ложки соевого соуса

Любой день: перекус

• 1 мерная ложка казеина
• 10 кешью

Смотрите также: второй этап тренировочного плана фитнес-бикини

• Цель: подготовка к конкурсу
• Время: 2 недели до даты соревнований

Ваш последний этап диеты длится всего две недели, но требует дисциплины и решимости. Вы уже очень близки к соревнованиям, и важно строго придерживаться плана питания. Конечно, это не значит голодать — вам все ещё нужно много энергии для тренировок, и чтобы ваши мышцы выглядели плотными.

На данном этапе все блюда рациона достаточно простые — никаких специй, соусов или подсластителей. Всё это не обязательно будет добавлять лишние калории вашему телу, но всё же оно должно их усваивать, и тратить лишнюю энергию на их переваривание вместе с остальной пищей.

Возможно, вам будет нужно поговорить со своим тренером о том, сколько дней в неделю вы должны держать меню с низким или очень низким содержанием углеводов.

На данный момент это может быть целых пять или более. Если вам нужно стать стройнее для шоу, вам понадобится больше вариантов блюд с низким содержанием углеводов.

Не стоит снижать потребление калорий ниже 1300. Не забывайте, что специи или соусы на этом этапе запрещены, так что проявите творческий подход к приготовлению блюд!

Меню с высоким содержанием углеводов: яйца и овсянка

• 3 яичных белка
• 1 целое яйцо
• 1⁄3  стакана овса сварить на воде
• 1 столовая ложка льняного масла

Меню с низким содержанием углеводов: яйца и овощи

• 2 целых яйца (омлет или сварить)
• 1⁄2  чашки спаржи или брокколи
• 90 гр. авокадо

Любой день: перекус

• 1 банка консервированного тунца в воде
• 1 чашка ломтиков огурца, смоченных в бальзамическом уксусе

Меню с высоким содержанием углеводов: куриная грудка и овощи

• Куриная грудка 120 гр.
• 1⁄2 чашки риса или 120 гр. сладкого картофеля
• 1⁄2 чашки тёмно-зелёных овощей на выбор

Меню с низким содержанием углеводов: рыба или мясо с овощами

• 120 гр. лосося или нежирного говяжьего фарша
• 1 чашка цуккини или брокколи
• 1 столовая ложка оливкового масла

Любой день: смузи

• 1 ложка сывороточного протеина
• 1 1⁄2 столовые ложки арахисового или миндального масла

Меню с высоким содержанием углеводов: куриная грудка и овощи

• Куриная грудка 120 гр.
• 1⁄2 чашки риса или сладкого картофеля
• 1⁄2 стакана тёмно-зелёных овощей на выбор

Меню с низким содержанием углеводов: рыба или мясо с овощами

• 90 гр. лосося или постного говяжьего фарша
• 1 чашка цуккини или брокколи
• 1 столовая ложка оливкового масла

Любой день: перекус

• 1 мерная ложка казеина
• 1 пачка миндаля на 100 ккал

Или

• 1 чашка творога
• 1 столовая ложка кокосовой стружки
• 1 пакет стевии
• 1 столовая ложка орехового масла

Приготовление: Смешайте до густой однородной массы

Смотрите также: третий этап тренировочного плана фитнес-бикини

По словам автора программы, в последние две недели подготовки вам, возможно, придётся уменьшить часть естественной задержки воды в организме и добиться того окончательного рельефа и «сухости» мышц, которые вам нужны, чтобы эффектно выглядеть на сцене. Вот как это сделать безопасно для организма.

• За неделю до шоу попробуйте добавлять в воду немного корня одуванчика. (На этом этапе вы должны выпивать до 4 литров воды в день.) Листья одуванчика действуют как мочегонное средство, которое поможет снизить задержку жидкости организме.
• Уменьшайте потребление воды примерно до 1,5-2 литров за день до соревнований. (Закончите пить к полудню.) Затем выпивайте только минимальные количества жидкости с каждым приёмом пищи накануне вечером и в день конкурса, пока не закончите соревноваться.
• Многие компании, производящие добавки, также выпускают продукты, которые помогают «слить» воду. В таких добавках ищите ингредиенты, такие как витамин B6, экстракты толокнянки (Uva Ursi) и зелёного чая. Читайте этикетки, чтобы убедиться, что вы принимаете правильные дозы этих ингредиентов и не переусердствуете.

Все о женском питании от звезды фитнес-бикини Елизаветы Мукминовой

Чемпионка России и Восточной Европы по фитнес-бикиниЕлизавета Мукминова рассказала в эфире Sovsport.ru о питании и основных его аспектах для женщин.

В любом тренировочном процессе диета важна так же сильно,как и сами тренировки. Она может отличаться в зависимости от целей, но дажеесли вы хотите просто похудеть, то без диеты вам придется намного дольше бегатьна беговой дорожке. Об основах правильного питания многое известно, но всегдаесть какие-то вопросы, которые женщины стесняются задавать своему тренеру.Елизавета постаралась осветить все аспекты диет и питания для женщин в целом.

Нужно ли считать калории

Казалось бы, какая разница, в каком виде в организм поступает энергия? Рацион же делится на белки, жиры и углеводы. Вроде бы – все сгорает, обращается в калории… Какая разница, что есть? Дело в том, что белки и углеводы нам складывать особенно некуда, их мы вынуждены тратить на текущие энергетические нужды. А жиры мы можем с легкостью накапливать! Поэтому основная проблема людей, которые не могут похудеть, слишком большое потребление жиров.

«Калорийноссть я начинала считать раньше, однако сейчасвыходит так, что я интуитивно чувствую, сколько нужно продуктов употребить», — сказала Елизавета.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

2-3 гр белка на 1 кг веса. + спортивные добавки

не более 1,5 гр углеводов на 1 кг веса

до 50 г жиров

В межсезонье есть промежутки, когда я не считаю белки.

Едят ли бикинистки сладкое

Углеводы я употребляю из разных продуктов, даже сладкое ем.Вопрос лишь в количестве, времени суток, когда я это ем, и том, как часто ем.

Пример рациона Елизаветы Мукминовой

Мой рацион в межсезонье составляет примерно 1600-1800калорий, а чтобы сгонять вес и держать его – около 1500.

В межсезонье и предсоревновательный период рацион почти неотличается. Всегда ем фрукты и свежие овощи, никаких консервированныхпродуктов, хлебобулочных изделий. Бывает — совсем редко в межсезонье, что могучто-нибудь попробовать из мучного. Очень люблю творожные и молочные продукты – тожетолько в межсезонье. Убираю их за несколько недель до начала подготовки. Онизадерживают воду, плюс сахар, что мешает рельефу. Белки – это мясо и яйца. Мясо белое постное, рыба белая, могутбыть креветки-кальмары-окуни. Жиры я получаю из масел – льняного, оливкового, котороечасто добавляю в салаты. В межсезонье упортебляю соль, но перед подготовкойубираю.

Топ-5 спортивного питания от звезды фитнес-бикини

Спортивное питание – это помощник в работе над собой

1. BCAA.Помогают держать мышцы в тонусе, жесткость в мышцах держать. BCAA яупотребляю 15-20 гр в день натощак и во время тренировки и перед сном.

2. Глютамин – принимаю вместе с BCAA.

3. Лиенолевая кислота. Жиры необходимы женскому организму.Она способствует освобождению энергии из жировой ткани. Это в комплексе сдиетой помогает похудеть. Рыбий жир не добавляю.

4. Витамины. Это поддержка здоровья. Волосы, кожа – вседолжно быть здоровым.

5. Глюкозамин. При интенсивных нагрузках необходимо егопринимать для суставов и связок.

Как не срываться на еду

Это один из самых распространенных женских вопросов. Да,нередко дамы готовы мучить себя диетами, сидеть буквально на воде и ненависнойкуриной грудке. Но в какой-то момент в голове что-то переклинивает – и женщинапроводит ночь у холодильника. Как этого избежать? Рецепт оказался прост.

Не то чтобы я срывалась на еду, просто я сторонник идеи, чтоиногда нужно давать себе слабинку, чтобы не срываться. Я иногда позволяю себечто-то из сладкого, из вкусного, чтобы потом просто не было стресса дляорганизма. И я люблю вкусную еду.

Подписывайтесь на новости фитнеса в Facebook!

Статьи по теме:

Фитнес-бикини – это номинация, пришедшая на смену классическому женскому бодибилдингу. Здесь пропагандируется женственность и спортивная форма. В эфире Sovsport.ru звезда фитнес-бикини, чемпионка России и Западной Европы Елизавета Мукминова рассказала о том, как и за какой срок обычная женщина может достигнуть совершенства форм и выйти на суд жюри.

питание и тренировки для желающих похудеть

Обмен веществ в нашем организме можно сравнить разве что с горящим пламенем в печи. В его языках могут сгорать углеводы, белки и лишние жиры, которые так мешают жить многим представительницам прекрасного пола. От того, насколько вы правильно настроите эту печь, и будет зависеть результат вашей физической формы. Однако одними диетами проблему не решить. По мнению большинства тренеров, здесь требуется комплексный подход. Именно его и предлагает фитнес-бикини. Питание и тренировки, а также правильный настрой помогают справиться с непростой задачей и достичь идеальных форм.

Общие сведения о спортивном направлении

Тренировки фитнес-бикини направлены на достижение идеальных форм тела. Это отдельное направление в фитнесе, в котором ценятся гармоничные пропорции всего тела, кошачья грация, а также видимые рельефы. Причем для одних подобные тренировки являются полезным увлечением, а для других перерастают в настоящую работу. Результаты своего труда обе группы женщин, не стесняясь, демонстрируют. Чаще всего это фотографии из тренажерных залов. Например, именно так поступает известная бразильская спортсменка и обладательница огромного количества титулов Лариса Рейс.

К слову сказать, многие начинающие и продолжающие спортсменки стараются вести интерактивные дневники и блоги. В них они говорят о том, как правильно тренироваться, какие элементы спортивной «химии» принимать. А также большинство из них рассказывают про правильное и сбалансированное питание. Фитнес-бикини, по их словам, нельзя освоить без простых правил. Более того, необходимо полностью пересмотреть свой рацион и режим приема пищи.

«Бикинистки» и женщины-бодибилдеры

Из-за определенной схожести в системе занятий фитнес-бикини вполне можно сравнить с женским бодибилдингом. В обоих случаях моделирование тела выполняется за счет сбалансированного питания, грамотно составленного питьевого режима и специально подобранных занятий в тренажерном зале. Вот только внешне спортсменки несколько не похожи. «Бикинистки», в отличие от женщин-бодибилдеров, выглядят более гармонично. У них нет слишком выпирающих мышц. Визуально они не перекачаны. Да и, что уж греха таить, выглядят женственно и натурально.

Чем отличается фитнес-бикини от бодифитнеса?

По своей сути бодифитнес и фитнес-бикини схожи. Оба направления нацелены на гармоничную прокачку тела. При этом в обоих случаях применяется комплексный подход, состоящий из диеты, интенсивных силовых нагрузок и потребления жиросжигающих препаратов. Плюс все эти направления связаны с одноименными соревнованиями.

Как и «бикини», бодифитнес считается одной из новых дисциплин, в которой упор делается на эстетическую красоту и атлетическое телосложение. «Бикини» — это еще и название номинации, утвержденной Конгрессом Международной федерации бодибилдинга и фитнеса в 2010 году. На почетное звание «бикини модели» могут претендовать представительницы прекрасного пола, обладающие красивыми контурами тела, атлетическим и в то же время эстетичным телосложением. Для участия они должны соблюдать диету и заниматься спортом.

Чего позволяют достичь занятия фитнес-бикини?

Фитнес-бикини (питание и тренировки в нем играют важную роль) – это относительно новая, но уже полюбившаяся многим номинация в традиционном женском культуризме. Ее цель более глобальна, чем может показаться на первый взгляд. По мнению многих тренеров, она связана с реорганизацией «железного спорта» и популяризацией его в народных массах.

При правильном подходе к занятиям этот вид спорта помогает избавиться от лишних жировых отложений и нелицеприятного целлюлита. С его помощью можно приобрести подтянутое, аккуратное тело, здоровую кожу и нарастить умеренную мышечную массу.

И, конечно, добившись видимых результатов, девушки-спортсменки с легкостью преодолевают существующие комплексы и серьезно повышают уровень своей самооценки. Всего этого помогает им добиться правильно спланированная подготовка к фитнес-бикини. Питание и тренировки также вносят свою лепту в формирование вашего тела и психологического настроя.

Можно ли попасть на соревнования?

На соревнования по «бикини» может попасть любой, кто соответствует заданным критериям. В частности, во время оценивания конкурсанток жюри принимает во внимание строение и изначальную конституцию тела. У них должны быть длинные ноги, шея и не слишком продолговатое туловище. Главную роль здесь играют именно природные данные и предрасположенность участниц к идеальным формам.

В настоящее время это очень востребованный вид спорта с огромной конкуренцией. В него трудно пробиться, но это реально. Для этого необходимо будет долго и упорно тренироваться. А главное — забыть о сладком и вкусном.

Советы новичкам: с чего начать

Если вы решили все же освоить этот занимательный, но требующий усилий вид спорта, начните с профессиональной консультации. Как правило, подобный инструктаж дают инструкторы в тренажерных залах или практикующие «бикинистки». Например, советы новичкам дает фитнес-модель и бывшая победительница «Бикини» в столичных соревнованиях между регионами Екатерина Усманова. Самой спортсменке, к слову сказать, повезло выйти замуж за профессионального инструктора по фитнесу.

По мнению девушки, подготовка к фитнес-бикини должна начинаться с правильного настроя и грамотно прописанной тренировки. Она не является сторонницей диет, но предпочитает питаться правильно. В ее ежедневном меню всегда есть место фруктам, овощам, злаковым, а также мясным и рыбным продуктам.

Что включает в себя базовая программа?

Как утверждают опытные «бикинистки», каждому новичку и продолжающему спортсмену нужна персональная программа тренировок. Однако существует и так называемая базовая программа, которой придерживаются начинающие. В общей сложности фитнес-бикини (до и после тренировок рекомендуется пить специальные энергетические напитки) рассчитана на 5 дней.

Начиная с первого дня, спортсменки делают упражнения преимущественно на плечи. Например, это могут быть следующие упражнения:

• Из положения стоя делается жим вверх (выполняется при помощи небольшого утяжеления).
• Делается небольшой наклон и тяга гантелей происходит из положения стоя (утяжелители подтягиваются к груди).

На вторые сутки уделяется внимание спине и бицепсам. Например, это может быть разводка гантелей из положения стоя, рычажная тяга, подъем тяжести из-за головы. Также можно сделать присест и выйти из него со штангой. На третий день делается упор на плечи и спину, четвертый – ноги, а на пятый – трицепсы и спина.

Фитнес-бикини: примерное питание и тренировки

Для некоторых худеющих дам диета считается панацеей. Но, по словам опытных «бикинисток», необходимо найти золотую середину между ограничениями в еде и спортом. Причем при выборе диеты следует определить процент лишнего жира в соотношении с весом вашего тела. Такой расчет называется фитнес-тестированием. Его проводят в большинстве тренажерных залов перед началом занятий.

Более того, приступая к диете, следует соблюдать определенные правила питания. В частности, в вашем рационе должно присутствовать больше белков, нежели углеводов, и меньше жиров. Также стоит перестроить свой график питания, перейдя на дробный принцип. Это значит, что необходимо есть не менее 6-7 раз в день, но небольшими порциями. Так, если за весь день вы должны потребить не более 2000 ккал, то энергетическая ценность одной порции составит всего 300-330 ккал. Вот такого принципа придерживаются атлеты фитнес-бикини. Питание и тренировки – это два мощных кита, на которых и строится тело спортсменок.

Чего не стоит есть при диете?

При переходе на диетическое питание, говорят инструктора по «бикини», число калорий в еде необходимо снижать постепенно. В противном случае вы рискуете очень быстро потерять мышечную массу. Не стоит употреблять алкоголь и различные вариации салатных заправок. Большинство из этих продуктов очень калорийны. Кроме того, многие из их составляющих могут задерживать воду в организме, что снижает вероятность похудения.

Примерное меню для «бикинисток»

Чаще всего сбалансированное меню спортсменок выглядит идентично. Хотя и встречаются некоторые исключения. Например, на завтрак многие из девушек предпочитают есть яичные белки, овсяную кашу, шпинат, небольшую дольку грейпфрута или киви. В качестве легкого перекуса подойдет отварная куриная или индюшачья грудка и листья шпината. На обед можно съесть отварную телятину с гарниром из батата и спаржи. Полдник лучше всего сделать из отварного куриного филе и пропаренного брокколи. И завершить день можно ужином из рыбы (обработанной паром) и зеленого горошка.

Пару слов о тренировках

Как правило, «бикинистки» не нацелены на чрезмерное увеличение мышечной массы. Поэтому силовые нагрузки они используют, но не усердствуют. Чаще всего они работают по принципу увеличения числа повторов или отдают предпочтение круговым тренировкам. А для того чтобы быстрее сжечь подкожный жир, они стараются совмещать силовые нагрузки с кадиотренировками. Ну и, конечно, много внимания уделяется именно питанию. Как видите, для того чтобы освоить фитнес-бикини, питание и тренировки необходимо поставить на первый план.

Подготовка к соревнованиям по фитнес-бикики

Фитнес-бикини (англ. Women’s Bikini-Fitness) – это конкурс по оценке физической формы девушек, введенный IFBB в 2011 году. Эта номинация предназначена для женщин спортивного телосложения, но без явного мышечного рельефа.

Они ведут здоровый образ жизни, занимаются спортом, соблюдают определенный режим питания. Спортсменки, выступающие в данной категории обладают плоским животом, узкой талией, широкими плечами, узкими бёдрами и округлыми ягодицами.

В данной номинации очень важны пропорции, а также женственность в сочетании со спортивной фигурой. Это сочетание очень непростое и либо оно дано природой, либо годами «строится» с помощью зала, диеты и позирования.

Бикини — это огромная работа над собой и тяжелый труд, несмотря на то, что со стороны это кажется непринужденно, легко и просто.

«Фитнес-бикини» с каждым годом набирает популярность среди девушек. Соревнования проходят в рамках соревнований по бодибилдингу. Самыми известными соревнованиями мирового уровня, включающими в себя фитнес бикини, являются Arnold Classic, Grand Prix Fitness House PRO, NPC Bikini.

В России проводятся открытые региональные и областные чемпионаты и кубки по бодибилдингу, бодифитнесу, фитнесу и бикини.

Чем фитнес-бикини отличается от бодибилдинга?

На данный момент существует 5 женских категорий в бодибилдинге: классический женский бодибилдинг или woman physic, боди-итнес, фитнес, фитнес-бикини, фитнес модель.

Фитнес-бикини не нужны большие мышечные масса и рельеф. Только природные данные и спортивное тело. Должны быть достаточно развитые мышцы тела. Не большие, но развитые.

Подготовка к соревнованиям включает в себя достаточно строгие ограничения в еде, силовые и кардио тренировки от 4 до 6 раз в неделю, позирование (что по нагрузке можно сравнить с полноценной тренировки на ноги), а также немало приятных хлопот: выбор образа: купальник, туфли, макияж, прическа и аксессуары.

Но самое главное «фитнес-бикини»- это образ жизни. Здоровый образ жизни. По крайней мере для меня это так и своим воспитанницам я прививаю такую же привычку. Ведь девушка должна быть в форме всегда, а не к какому-то конкретному событию!

Питание

Правильное питание фитнес бикини – важнейшая составляющая в процессе достижения идеального тела.

Диета фитнес бикини – это отсутствие необходимости голодать. Существует очень много диет и методик подготовки к соревнованиям, но я пропагандирую только правильное питание с некоторыми ограничениями, но ни в коем случае не способствующими нанесению вреда женскому здоровью! Здоровье — превыше всего!

Основные принципы питания фитнес-бикини

1. Частное дробное питание.
2. Строгий подсчет калорий, белков, жиров и углеводов.
3. Только свежие и здоровые продукты без полуфабрикатов! Не используем заморозки и переработки, рафинированные, консервированные и пакетированные продукты.
4. Алкоголь запрещен. А вот воды — около 2,5 л/сутки.
5. Продукты с нулевым содержанием жира — долой. Ваша норма жира (правильного!) на сутки — 1 г/1кг веса.
6. Клетчатка обязательна. Минимум 3-4 порции свежих овощей/сутки.

Тренировки

• Силовые тренировки в сочетании с кардио тренировками от 4 до 6 раз в неделю (в отдельных случаях до 8-9 раз в неделю!)
• Программа тренировок индивидуальная, направленная на отстающие группы мышц с сохранением пропорций и уменьшение подкожного жира
• Обязательно должен быть тренер, имеющий опыт выступления и/или подготовки к данной категории, так как должен быть взгляд со стороны профессионала!

Позирование фитнес-бикини

Очень важная, а порой — решающая часть выступления в фитнес-бикини.

Умение позировать, уверенно и изящно двигаться на сцене играет огромную роль.

Постановка позинга настолько важна, что существуют даже специальные мастер-классы, которые проводят победительницы соревнований.

Нужно досконально знать свои достоинства и недостатки, выяснить, как максимально выгодно преподнести себя и тренироваться. День за днем репетировать походку, повороты, позы, поклон, и не только перед зеркалом, но и перед видеокамерой. Чтобы плавные красивые движения стали не отрепетированной постановкой, а частью себя.

Образ для соревнований по фитнес-бикини

• Купальник (выбор цвета, фасона, а также его соответствие утвержденным правилам). Лучше шить купальник индивидуально, именно под вашу фигуру и пропорции.
• Туфли. Здесь так же существуют определенные правила: они должны быть силиконовые, каблук не выше 12 см и платформа не выше 1 см. Покупают обувь в специализированных магазинах и сайтах.
• Грим (это обязательное условие в данных соревнованиях) и он играет очень большую роль в том, как ваше тело будет смотреться со сцены. Можно наносить грим самостоятельно, а можно с помощью гримеров непосредственно на соревнованиях.
• Макияж, прическа, аксессуары. Следует продумать заранее: они не должны быть чересчур яркими и броскими, но в то же время должны привлекать внимание зала со сцены.

Именно поэтому крайне важно тщательно проработать каждую мельчайшую деталь, от высоты каблука до цвета кожи, чтобы создать яркий, цельный ОБРАЗ.

Соревнования фитнес-бикини чем-то похожи на конкурс красоты: судьи оценивают не только определенные параметры, но и общее эмоциональное впечатление, которое производит участница. И нередко можно видеть, что победа достается не лучшему телу, а лучшему стилю.

Подготовка к соревнованиям по фитнес-бикини

Да, все это не просто, но в то же время очень интересно! И в первую нужно верить в себя, готовиться к тяжелой работе над собой и помнить, что «любой может быть любым»!

Я готовлю спортсменок к выступлениям в категории «Фитнес-бикини», как из г. Владимира, так и из других регионов.

Возможна подготовка on-line.

В подготовку к соревнованиям входит:

• программа питания (индивидуальный расчет КБЖУ, схема питания и корректировка на протяжении всей подготовки)
• программа тренировок
• постановка позирования (1 раз в неделю)
• полное наставничество по питанию, тренировкам, позированию, выбору купальника и образа в целом
• подбор витаминов, добавок и спортивного питания
• сопровождение на соревнованиях.

Стоимость обсуждается индивидуально.

Способы оплаты: + наличный расчет + банковская карта.

Анкета для женщин Анкета для мужчин

Отзывы о подготовке к соревнованиям по фитнес-бикини

Пришла к Дарье ровно год назад и тут началось мое преображение! До встречи с ней я занималась 1,5 года в зале. Занималась достаточно регулярно, но питание, конечно, не держала! Потому качество тела оставляло желать лучшего! Сначала мы полностью поменяли мои вкусовые привычки! По-началу это было очень не легко, т.к. моя любовь к сосискам побеждала весь здравый смысл!

Один раз Даша даже сказала: «верну деньги и не буду с тобой работать, с сосисками результата не будет!» И я сдалась) Но Даша поняла, что за мной нужен тотальный контроль, и без пищевые дневников не наладить питание! Было сложно, я срывалась, но стоило прийти на тренировку, поговорить с Дашей, и в голове сразу все по полочкам укладывалось! По-тихонечку мы все наладили! Тренировки давались достаточно легко — не было огромных весов, бесконечное количество повторов, из зала я не выползала, а наоборот выходила с прекрасным настроением! И на одной из тренировок моя коллега по цеху спросила у Дарьи, готовит ли она к соревнованиям, и что она хотела бы поучаствовать и тут я решила, что мне тоже надо за компанию!

Так начался мой путь в фитнес-бикини! Не скажу, что он был легок! Но с Дашиной поддержкой, заботой и правильным подходом — мы добились потрясающего результата! Уже через год я стояла на сцене в своей самой лучшей форме! Я стала лучшей версией себя! Вместе мы сделали это! Не устаю благодарить Дашу за свою фигуру!

Анна Кондратьева

Посмотреть полный отзыв с фото и ссылками

Как и все девочки недовольные своим телом , я пришла в мир спорта , преследуя цель похудеть и подтянуться. Мне посчастливилось встретить мою путеводную звезду Дарью Жичкину. Грамотный индивидуальный подход к тренировкам, педантичность контроля питания , поддержка психологическая сделали своё дело и через полгода интенсивных тренировок ( 4 раза в неделю) я смогла выйти на сцену . На сегодняшний день я смотрю свои фотографии и не верю! Мое тело радует меня , я собой горжусь! Огромное спасибо Дарье- лучшему тренеру за профессионализм! Я с тобой хочу идти дальше вперёд!

Наталья Суслова

Посмотреть полный отзыв с фото и ссылками

Прошёл месяц после моих первых соревнований по фитнесс бикини.. наконец то я созрела написать этот пост этот пост я посвящаю своей фитнес-маме Дарьи Жичкиной) ты тренер с большой буквы!

Следующий год будет для нас с тобой более плодотворный я пообещала тебе и приложу ещё больше усилий в это твои Советы помогают мне не только в спорте, но и в жизни.

Анастасия Аминева

Посмотреть полный отзыв с фото и ссылками

Решающими факторами стало то, что Даша составляет тренировки с индивидуальным подходом, и очень внимательно прислушивается к ощущениям, что было очень важным с моей ситуации.

Сейчас я могу то, чего не могла буквально полгода назад — делать становую тягу, садиться в складку, сводить лопатки, раскрывать широчайшие и подтягиваться самостоятельно!

Сейчас мы готовимся на весенний сезон, и я рада, что у меня именно такой тренер. Еще одно важное качество, о котором хотелось бы сказать – Даша вкладывает душу в своих подопечных, она умеет вдохновлять, поддерживать и очень терпеливо отвечает на все наши миллион вопросов, оставаясь всегда примером самоотдачи и трудолюбия.

Алина Беркут

Посмотреть полный отзыв с фото и ссылками

Заказать подготовку к соревнованиям

Персональный тренер Дарья Жичкина

Тренирую и консультирую on-line по поводу правильного питания, тренировок в тренажерном зале, в домашних условиях
и на открытом воздухе, готовлю спортсменок для выступлений
в категориях «Фитнес-бикини» и «Бодифитнес».

Постоянно прохожу обучение в области физиологии, анатомии, биохимии, а так же диетологии.

Я прошла путь по созданию своего спортивного тела и духа
и продолжаю идти по этой верной истинной для меня дороге.
Ведь нет предела совершенству!

Подробная информация обо мне

Как стать фитнес бикини с нуля – тренировки фитнес бикини, диета

Увлечение? Мотивация для активной работы над собой? Причины не имеют значения! Ведь новое направление фитнеса обеспечивает гармоничные пропорции, совершенство тела и уверенность в себе за короткие сроки. А уж демонстрировать идеалы своего тела или нет — каждый решает сам.

Что нужно знать новичкам в женском бодибилдинге, и какова программа тренировок?

Содержание статьи:

Требования фитнес бикини – оцениваем свои шансы

Одна из новых номинаций в культуризме для девушек — это фитнес бикини. Целью данного направления фитнеса является реанимация железного спорта для сохранения красоты тела и данной природой женственности.

Мотивация для тренировок очень важна!

С фитнес бикини вы попрощаетесь с целлюлитом и обретете здоровое тело с аккуратными «выточенными» мышцами. А заодно — избавитесь от неуверенности и комплекса неполноценности, превратившись в «спортивную модель».

Требования к спортивным моделям:

• Способность «преподнести себя», шарм и обаяние.
• Приятная внешность, гладкость кожи.
• Сбалансированное развитие мускулатуры, тонкая талия.
• Уверенность в себе.
• Грациозность, красивая осанка.
• Развитые ягодичные мышцы и полное отсутствие целлюлита.

С чего начать?

Можно почитать лучшие книги о фитнесе.

Прежде всего, следует трезво оценить свои физические данные. То есть, не подтягивая животик, не поднимаясь на носочки и не пытаясь приукрасить свою внешность. При наличии 20-ти %  подкожного жира и лишних килограммов о подиуме можно забыть — настраивайтесь на полгода (минимум) серьезных тренировок.

Трезво оценить свои данные весьма сложно. И даже мама (или подружка) сделать это не в состоянии. Поэтому обращаться лучше сразу к тренеру, который определит — какая именно программа тренировок вам необходима для максимальной эффективности, и какие участки тела нуждаются в упражнениях в первую очередь.

С чего начать новичкам – подготовка к тренировкам и экипировка

Просто найти тренера — мало. Нужно найти «того самого» тренера, который приведет к совершенству и приблизит вашу мечту. Поэтому смело отправляйтесь в тренажерный зал, который подходит вам и по цене, и месту расположения. Как выбрать фитнес-клуб правильно?

Почему нужен тренер?

1. Вам нужен исключительно комплексный подход! То есть, питание + тренировки. Личный тренер подбирает программу и схему питания индивидуально.
2. Травмоопасность. Как это ни странно, но даже на, казалось бы, безопасных тренажерах и снарядах без тренера не обойтись — нужен контроль и страховка.
3. Психологический настрой. От помощи, поддержки, своевременной похвалы и конструктивной критики тренера зависит — насколько ярко будет гореть ваше желание, и насколько сильной будет мотивация.
4. Противопоказания. Даже если вы себя считаете абсолютно здоровой, есть риск появления проблем со здоровьем. Тренер «прощупает» все слабые места по здоровью и, исходя из них, составит программу. Самодеятельность противопоказана.
5. Корректировка программы. Она понадобится в процессе тренировок.

Выбираем тренера правильно! На что обратить внимание?

• Может ли сам тренер похвастать эффектным телом? Фитнес бикини — не тот случай, когда сапожник может быть «без сапог». От 1-го взгляда на вашего тренера вы должны на крыльях лететь в тренажерный зал и упорно тренироваться, пока 7 потов не сойдет.
• Достижения тренера. Если в ваших планах — участие в соревнованиях, то безусловно награды и титулы тренера (а также его «выпускников») — лучшая реклама. Уточните — скольких победителей он воспитал.
• Опыт работы. Чем серьезнее опыт, тем больше у вас шансов на победу — опытный тренер досконально знает все программы тренировок и безошибочно составит схему питания. Узнайте — сколько лет он уже обучает девушек в этом виде фитнеса, каковы результаты, какие курсы он заканчивал, имеются ли сертификаты и свидетельства.
• В группе или индивидуально? Конечно, для начала 1-й вариант предпочтительнее. Во избежание ошибок и для полной концентрации внимания нужны именно индивидуальные занятия. Далее, если будет желание, можно перейти и к групповым занятиям.

Экипировка — одеваемся на фитнесс правильно!

Для соревнований вам понадобятся туфли и раздельный купальник (без бретелек и пр.). Но об этом говорить еще рано. Сейчас вам нужно найти удобную одежду для тренировок.

Какие к ней требования?

1. Максимальное удобство при движении.
2. Отсутствие любого дискомфорта.
3. Минимум одежды!
4. Дышащие ткани, пропускающие влагу (идеальный вариант — натуральный материал с добавлением эластана либо лайкры).
5. Точный размер одежды. Чтобы не болталась и не сковывала движений.
6. Приятный вид одежды. Чтобы чувствовать себя красивой, уверенной и способной на подвиги.
7. Для верха подойдет топ, купальник или боди. Для низа — бриджи, шорты либо специальные спортивные штаны.
8. Что касается обуви, здесь лучше выбрать специальные тапочки, удобные кроссовки или чешки.

Советы от профессионалов:

• Четко придерживайтесь дисциплины и прописанного тренером режима.
• Соблюдайте диету. «Пустые» калории отдать врагу.
• Для лучшего результата чередуйте разные упражнения без «переменок».
• Характер тренировок должен быть не только силовым, но и аэробным. Первое — для наращивания мышц, второе — для их красивого рельефа.
• В конце занятий выделяйте 15 минут на короткую и интенсивную кардио-тренировку.
• Неприкосновенный запас жира (во избежание пересушивания и изнеможения) — 8-12 процентов.
• Никаких стероидов и прочих хим/добавок!

Особенности питания в фитнес-бикини – какую диету нужно соблюдать?

Видео: 10 принципов питания фитнес-девушек

Чтобы «построить» красивое тело, не обойтись без прочных и качественных «строй/материалов». Поэтому сбалансированный рацион для будущих спортивных моделей — это немножко больше белка — в сравнении с углеводами, и немножко больше углеводов — в сравнении с жирами.

Фитнесс бикини диета — основные принципы:

1. Кушаем 6-7 раз/день. То есть, каждые 3 часа.
2. Не уменьшаем резко калорийность рациона, иначе вас ждет уменьшение вашей мышечной массы.
3. Только свежие продукты! Не используем заморозки и переработки, рафинированные, консервированные и пакетированные продукты.
4. Продукты с нулевым содержанием жира — долой. Ваша норма жира (правильного!) на сутки — 30 г.
5. 1/3 суточного рациона — это нежирные белки. Например, индейка или кура, кисломолочные продукты или яичные белки, рыба или тофу. Ваша норма белка — 2 г/1 кг веса. Белок должен присутствовать в каждом вашем приеме пищи.
6. Продукты с крахмалом — долой! Рис с макаронами, сладкое и хлеб тоже отдаем врагу.
7. Клетчатка обязательна. Минимум 3-4 порции свежих овощей/сутки.
8. Алкоголь запрещен. А вот воды — около 2,5 л/сутки.

Примерное меню на день:

• 1-й завтрак: хлеб — 40 г, сыр творожный — 20 г, 10 г миндаля, 50 г запаренной водой гречки.
• 2-й завтрак: курин/тефтельки в сливочном соусе — 80 г, 40 г хлеба, 150 г рагу из овощей, 150 г яичного белка.
• Обед: рагу из овощей — 95 г, грунтовый огурчик — 50 г, 50 г пекинск/капусты, 25 г натур/йогурта без сахара и 30 г цельно-зерновой вермишели.
• 4-й прием пищи: 80 г нежирного творога, 30 г натур/йогурта без сахара, 50 г вишни.
• Ужин: 80 г трески на пару, 100-граммовый помидорчик, 100-граммовый грунтовый огурец, запаренная водой гречка- 80 г.
• Перед сном: 60 г нежирн/творога, 200 г 1% кефира.

 

Тренировки фитнес бикини для новичков – пример программы и упражнения

Видео: Программа фитнес-бикини для девушек

Идеальное тело — это реальность. Но ваш главный «строительный» инструмент (после правильной диеты) — грамотные тренировки. Точнее, своя индивидуальная программа.

Впрочем, знать базовый набор техник и упражнений — не лишнее.

Советы:

• Начинаем всегда с разминки! Готовим мышцы, связки, суставы и сердце к полуторачасовой нагрузке (это максимальное время тренировки).
• Занимаемся ежедневно. Не филоним. Только упорство приведет вас к победе.
• Не боимся «железа» с весом более 2 кг (если только нет противопоказаний).
• Программу нагрузки обязательно согласовываем со своим тренером.

Базовые упражнения фитнес бикини

Для 1-го дня (тренируем плечи):

1. Тяга гантелей перед собой в положении «стоя».
2. Далее — жим гантелей под углом в 90 градусов.
3. Тяга штанги к груди.
4. И развод гантелей в наклоне под углом.

Для 2-го дня (бицепсы и спина):

1. Подъем штанги на бицепс.
2. Тяга гантелей в наклоне в положении «стоя».
3. Подъем штанги с колен в положении «сидя».
4. Средн/блок за голову и широк/хват.
5. Рычажная тяга.

Для 3-го дня (плечи, грудь):

1. Жим гантелей в положении «стоя».
2. Жим гантелей под углом.
3. Развод гантелей.
4. Жим гантелей/штанги в положении «лежа».

Для 4-го дня (ноги):

1. Наклоны со штангой в положении «стоя».
2. Приседания со штангой.
3. Сгибаем/разгибаем ноги в тренажере.
4. Жим ногами.

Для 5-го дня (трицепсы/спина):

1. Французский жим.
2. Верхн/блок до груди перед собой,
3. Блок за голову.
4. Горизонт/блок к груди.

Поделитесь своим опытом и впечатлениями о тренировках фитнес-бикини с нами!

Не упустите возможность порадовать себя и своих близких шикарным подарком от журнала Colady, подарочным сертификатом на услуги наших экспертов.
Спешите приобрести!
(количество сертификатов ограничено)
Выбрать сертификат в магазине

12-недельная диета для соревнований по бикини

Если вы всегда хотели выйти на сцену в соревнованиях по бикини или фигурному катанию, это ваше время. Наш комплексный план включает в себя план тренировок, этот план питания и мотивационные советы, которые помогут вам получить отличное телосложение всего за 12 недель. Попробуйте — даже если вы не готовы к тому, чтобы быть в центре внимания, вы гарантированно обретете самую лучшую форму в своей жизни.

Диета

Как это работает: Эта программа питания разработана, чтобы помочь вам избавиться от жира без потери мышечной массы.На каждом этапе вы будете есть три раза в день и три раза перекусить. Через каждые четыре недели вы уменьшите количество калорий в своем рационе, не жертвуя при этом белком. За неделю до шоу вы измените количество углеводов, натрия и жидкостей, чтобы помочь своим мышцам придать невероятно аккуратный и аккуратный вид как раз к тому моменту, когда вы окажетесь в центре внимания.

Этап 1: 1-4 недели

Следуйте плану питания, описанному здесь, который также включает руководство по обмену продуктами питания ниже. Кроме того, старайтесь выпивать хотя бы один галлон (16 чашек) воды в день.А ограниченное количество натрия помогает регулировать жидкость в организме, поэтому не бойтесь использовать низкокалорийные приправы, такие как горчица и острый соус.

Завтрак

• 4 яичных белка
• ⅓ чашка (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 10 миндальных орехов

Всего: 240 калорий, 20 г белка, 22 г углеводов, 8 г жиров

Полдник

• 4 унции куриной грудки без кожи и костей
• 100 г сладкого картофеля, вареного или запеченного, без кожи
• ½ унции английских грецких орехов, очищенных от скорлупы

Всего: 258 калорий, 26 г белка, 17 г углеводов, 11 г жиров

Обед

• 4 унции куриной грудки без кожи и костей
• ½ стакана длиннозернистого коричневого риса
• 1 чашка нарезанной брокколи, вареной или приготовленной на пару

Всего: 263 калории, 29 г белка, 34 г углеводов, 3 г жира

Полдень

• 1 мерная ложка изолята сывороточного протеина
• ½ большого (8 ″) банана
• 1 столовая ложка натурального арахисового масла

Всего: 271 калория, 29 г белка, 19 г углеводов, 9 г жиров

Ужин

• треска 5 унций
• 1 тортилья из белой кукурузы
• 1 чашка вареных цуккини нарезанных ломтиками

Салат с ужином

• 2 стакана зелени
• 10 миндальных орехов, измельченных
• ¼ чашки помидоров черри, разрезанных на четвертинки
• ¼ чашка красного лука
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса

Всего: 328 калорий, 32 г белка, 32 г углеводов, 9 г жиров

Вечерний смузи

• 1 ½ мерной ложки изолята сывороточного протеина

Всего: 158 калорий, 38 г белка, 0 г углеводов, 1 г жира

Ежедневно Всего: 1518 калорий, 174 г белка, 124 г углеводов, 40 г жиров

Shutterstock

Shutterstock

Этап 2: 5-8 недели

На этом этапе вы немного уменьшите количество калорий, чтобы снизить жировые отложения, но при этом потребление белка останется постоянным, чтобы ваш метаболизм оставался высоким, и вы не теряете мышечную ткань вместе с жиром.Не стесняйтесь обращаться к списку обмена продуктами на первой странице. И продолжайте потребление жидкости, выпивая не менее одного галлона воды в день.

Завтрак

• 3 яичных белка
• 2 унции 99% обезжиренный фарш из индейки
• ⅓ чашка (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления

Всего: 214 калорий, 29 г белка, 19 г углеводов, 3 г жиров

Полдник

• 4 унции куриной грудки без кожи и костей
• ⅓ стакана длиннозерного коричневого риса

Всего: 172 калории, 25 г белка, 15 г углеводов, 2 г жира

Обед

• 4 унции куриной грудки без кожи и костей
• 1 чашка гороха черноглазого, вареного
• 1 чашка нарезанной брокколи, приготовленной на пару

Всего: 355 калорий, 40 г белка, 47 г углеводов, 3 г жира

Полдень

• 4 унции 99% обезжиренный фарш из индейки
• 2 лепешки из белой кукурузы
• авокадо 1 унция

Всего: 257 калорий, 31 г белка, 20 г углеводов, 6 г жиров

Ужин

Салат

• ½ столовых ложки оливкового масла первого отжима
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса
• 2 стакана зелени
• ¼ чашка помидоров
• ¼ чашка лука

Всего: 290 калорий, 23 г белка, 17 г углеводов, 14 г жиров

Вечерний смузи

• 1 мерная ложка изолята сывороточного протеина
• 1 столовая ложка органических семян льна

Всего: 160 калорий, 27 г белка, 3 г углеводов, 5 г жиров

Итого за день:

1448 калорий, 175 г белка, 121 г углеводов, 33 г жиров

Shutterstock

Shutterstock

Этап 3: 9-12 недели

На этой фазе потребление углеводов и белков немного больше, уменьшая общее количество калорий и помогая организму усваивать запасы жира.(Тем не менее, потребление здорового жира остается постоянным, чтобы вы чувствовали себя сытыми и получали энергию для мышц.) Продолжайте пить много воды, чтобы оставаться хорошо гидратированным. И не забудьте поменять свои любимые блюда!

Завтрак

• 5 яичных белков
• ⅓ чашка (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления

Всего: 188 калорий, 22 г белка, 20 г углеводов, 2 г жиров

Полдник

• 4 унции куриной грудки без кожи и костей
• 1 стакан сырых зеленых бобов
• 10 миндальных орехов

Всего: 200 калорий, 27 г белка, 10 г углеводов, 8 г жиров

Обед

• 4 унции куриной грудки без кожи и костей
• ⅓ стакана длиннозерного коричневого риса

Салат с обедом

• 2 стакана зелени
• ¼ чашка помидоров
• ¼ чашка лука
• 1 столовая ложка бальзамического уксуса

Всего: 227 калорий, 26 г белка, 26 г углеводов, 2 г жира

Полдень

• 4 унции куриной грудки без кожи и костей
• 100 г сладкого картофеля, вареного или запеченного, без кожи
• ½ унции английских грецких орехов, очищенных от скорлупы

Всего: 258 калорий, 26 г белка, 17 г углеводов, 11 г жиров

Ужин

• 4 унции грудка индейки без кожи и костей
• авокадо 1 унция
• 10 миндальных орехов

Салат с ужином

• 2 стакана зелени
• ¼ чашки помидоров черри, разрезанных на четвертинки
• ¼ чашка желтого лука
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса

Фигура и бикини Ким Оддо 101: Урок 1 — Питание

Главная страница | Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4

Если вы серьезно относитесь к подготовке к соревнованиям по фигуре или бикини, вам нужно начать с определения того, что лучше всего подходит для вас.Что нужно вашему телу? Какие продукты нужно есть? В конце концов, это ваша фигура и ваши конкуренты.

Питание

Начните с оценки того, сколько веса вам нужно сбросить. Оддо предлагает использовать комбинацию веса тела и телесного жира в качестве отправной точки. Если, например, вам нужно сбросить 12 фунтов за 12 недель, создайте структуру калорий на основе этого. Большинство людей укладываются в период от 12 до 14 недель для подготовки к соревнованиям, если они находятся в пределах 15-20 фунтов от желаемого веса.

Вы должны есть 6-7 небольших приемов пищи в день; распределите их равномерно в течение дня. Если ваша цель — 1800 калорий в день, то вы должны съедать около 300 калорий за один прием пищи. Оддо предлагает установить количество потребляемых калорий немного ниже, чем расход калорий.

Соблюдайте сбалансированный план питания. Ешьте с хорошим балансом углеводов, жиров и белка: немного больше белка, чем углеводов, и немного больше углеводов, чем жиров.

Соблюдайте сбалансированный план питания. Ешьте хороший баланс углеводов, жиров и белков: немного больше белка, чем углеводов, и немного больше углеводов, чем жиров.

Убедитесь, что вы съедаете калории каждую неделю; вы не хотите делать ничего радикального, потому что вы можете начать терять часть мышечной ткани. Если вы обнаружите, что худеете слишком быстро или слишком медленно, корректируйте калорийность рациона каждую неделю.

Остерегайтесь этих скрытых калорий, таких как Пэм, сахарный спирт и заправки для салатов. В них больше калорий, чем вы думаете, и некоторые из них вызывают химические реакции в вашем теле, которые могут привести к задержке воды.Внимательно читайте этикетки на продуктах!

Читмилы — непростая задача. Оддо считает, что некоторые женщины могут бережно относиться к ним и преуспевать; но для других читмил просто вызывает тягу, которая заставляет их кувыркаться. Он также считает, что по большей части разумно держаться подальше от сахара, потому что он вреден для уровня инсулина.

Дополнения

Добавление добавок может улучшить качество вашего питания. Они добавляют баланс и помогают получить питательные вещества, которых вы не получите при диете с ограничением калорий.

Оддо предлагает

Всего макроэлементов за день

• Калорий: 1596,9
• Жиры: 38,34 г
• Углеводы: 138,87 г
• Белки: 172,08 г

1/2 стакана

4

1/3 стакана

1 ст.

2

1 мерная ложка

3 ст.

1/2 стакана

4 унции.

1/4 стакана

1 небольшая порция

1 ст.

1 мерная ложка

1/2 стакана

1 чашка

3 ст.

1 средняя порция

1

4 унции.

1 ст.

1/2 стакана

1 мерная ложка

Главная страница | Часть 1 | Часть 2 | Часть 3 | Часть 4

Диета для участников бикини

The INSIDER Резюме:

• Спортсмены в бикини и бодибилдеры должны соблюдать диету и заниматься физическими упражнениями в месяцы, предшествующие соревнованиям.
• Участница показывает, что она ела каждый день перед соревнованием.
• Ее диета состояла в основном из овсянки, протеиновых коктейлей и трех небольших порций мяса и овощей.

Давайте вернемся к этой маленькой истории год назад, когда одна девушка (я) думала, что поднимать тяжести и есть много моркови — это довольно забавное занятие. Однажды она прочитала статью о соревновании, к которому вы готовитесь, поднимая много тяжелых вещей и съедая много овощей, и подумала: «Ого, может быть, однажды я сделаю это!»

Перенесемся в июль 2015 года и девушка (я, опять же) решает на самом деле подготовиться к занятиям фитнесом, купить маленькое бикини и туфли на каблуках для стриптиза и отдавать им все, что у нее было, каждый день в течение 10 недель.За это время она подумала: «Ого, это сложно, но НАСТОЛЬКО ВЕСЕЛО!»

Во время этого 10-недельного процесса самым важным забавным фактом, который я узнал, было то, что состав тела человека в основном определяется его выбором пищи.

Это печально, правда? Невозможно избавиться от плохой диеты. Вот почему участники бикини так сильно сосредотачиваются на своих диетах, готовясь к соревнованиям. Если они едят на кухне, как варвар, то их тяжелая работа в тренажерном зале не проявляется.

Итак, для любопытных, вот посмотрите, что участник бикини может съесть за неделю до выступления.

Университет Ложки / Келси Кафлин

Кажется немного пресным, правда? Что ж, это так.Чтобы приправить блюдо, можно добавить корицу или мускатный орех, а также (отмеренную) столовую ложку чистого миндального / арахисового масла.

Университет Ложки / Келси Кафлин

Тренировка бодибилдера, близкая к выставочному дню, может длиться от полутора до двух часов.Это включает в себя поднятие множества тяжелых предметов, их опускание и повторение этого процесса. После этого они могут запрыгнуть на мельницу страха и потеть, пока она не выльется у них на глаза. Протеиновый коктейль — прекрасная заправка, а также убийца сладкоежек.

Университет Ложки / Келси Кафлин

Это 100% шутка.Единственный пирог в этом обеде — рисовый пирог. Три рисовых лепешки без соли, покрытые идеальной порцией миндального масла.

Университет Ложки / Келси Кафлин

Как дела, братан? Каждое из этих блюд состоит из четырех унций нежирного мяса, такого как курица, индейка или рыба, и овощей, таких как спаржа или кабачки.

Университет Ложки / Келси Кафлин

Извините, это еще одна шутка.Последний приём пищи — белковый. Это пять яичных белков и несколько овощей, взбитых в омлет. Завтрак на десерт, да?

Хотя этот день еды кажется скучным и неприятным, это здоровая смесь углеводов, жиров и белков. все это необходимо для поддержания интенсивных тренировок бодибилдера. С точки зрения сохранения их психического состояния, глядя вверх пищи порно пышек (как те ниже) и мороженое, кажется, сделать трюк.

Университет Ложки / Келси Кафлин Перенесемся снова на 12 сентября 2015 года. Девушка (это я… снова) приклеивает крошечное бикини к ягодицам, наносит 6 слоев спрея для загара и пытается нормально ходить на каблуках по сцене перед судейской коллегией. Эти судьи смотрят на все, а я имею в виду все. Ее тело симметрично? Ей нужно накачать плечевые мышцы? Фиолетовый — плохой для нее цвет? Может, ей поправить волосы?

Девушка (привет, это я) с гордостью делает то, что она практиковала, и улыбается до тех пор, пока ее щеки не подергиваются, чтобы показать за 60 секунд то, что можно сделать за 10 недель тяжелой работы.

И знаете что?

Я ВЫИГРАЛ! Я заняла первое место как в Bikini Novice, так и в Bikini First-Timer, и, хотя мне стыдно признаться в этом, я пролила несколько счастливых слез (которые мгновенно испортили спрей для загара, но неважно).

Университет Ложки / Келси Кафлин

На следующий день, когда дорито-тан смылся, а туфли для стриптиза вернули в коробку, она все еще не могла перестать улыбаться.Этот опыт был не похож ни на один другой во всех отношениях.

Следите за обновлениями (возможно) в 2016 году: Она (я) снова это делает.

Как я спланировал диету для соревнований по фитнесу с помощью калькулятора, копии документа о питательных веществах и пищевой шкалы | Карен Хаф | In Fitness And In Health

Предупреждение: я не врач. Это не совет, а пересказ моего собственного опыта. Обратитесь к медицинскому работнику на одобрение, к зарегистрированному диетологу для руководства и к квалифицированному сертифицированному персональному тренеру по сбалансированной программе и безопасным методам подъема.

Я не могу достаточно подчеркнуть вышесказанное. Да и бодибилдинг, если на то пошло. Спортсмены с физическим телосложением месяцами или годами тренируются с отягощениями, чтобы добиться хорошей формы и симметрии. Как и бодибилдеры, спортсмены по фитнесу едят здоровую пищу с большим количеством свежих продуктов, нежирных источников белка и полезных жиров; они избегают сахара, «белой пищи» и алкоголя. Ежедневно пьют литры воды. Вдобавок ко всему, участники фитнеса тренируют особую силу, гибкость, гимнастику и танцы в течение 2-х минут высокоэнергетической программы.Это большая работа, чтобы хорошо выглядеть голым, но в целом это неплохая жизнь, если у вас есть время и желание.

Но за восемь-двенадцать недель до концерта все становится трагичным.

Фаза измельчения или резки — неизбежное зло. Чтобы выглядеть потрясающе на сцене всего один день, участники тратят три месяца или больше на измельчение как можно большего количества жира, отчаянно пытаясь удержать красивые, заработанные тяжелым трудом мускулы, которые они создали. Эволюция сделала это настолько сложным, насколько это возможно; человеческие тела на самом деле не созданы для этого.Однако это возможно, если постоянно контролировать типы, количество и время приема пищи. Большинство участников также добавляют длительные, скучные кардио-тренировки ранним утром натощак. Некоторые даже используют ускоряющую метаболизм силу курения, чтобы похудеть. Они пьют все больше и больше воды.

Они чувствуют себя усталыми, вялыми и подавленными (когда они не питаются животворным кофеином). Их друзья и родственники думают, что они идиоты и этот «кусочек» торта или пиццы не повредит.У них проблемы с базовой математикой. Они сварливы, и быть рядом с ними неинтересно. И не заставляйте меня начинать с загара, которое им нужно выделить.

Видите? Не соревнование по здоровью.

Человеческие тела на самом деле не созданы для этого.

Я был этим сварливым идиотом семь раз. Во время фазы нарезки большая часть моих умственных способностей уходит на то, чтобы есть нужные количества и сочетания продуктов в нужное время и очень, очень сильно стараться не думать о каких-либо других продуктах, которые вкуснее, чем то, что я ем. .Остальное идет на то, чтобы никого не плакать и не колоть.

(По моему опыту, хуже всего то, что одна маленькая миска мороженого могла бы все улучшить, но я не могу этого допустить, потому что я должен быть на сцене в бикини в… о, боже, разве это только пять недель сейчас?)

Выбор стратегии

Для моих первых соревнований я нанял тренера, который специализировался на бодибилдинге. Он был великолепен, сам соревновался и подготовил несколько других мужчин и женщин к победе. Он взглянул на мой журнал потребления протеиновых коктейлей и батончиков и сказал: «Вы едите любых настоящих продуктов?» Он также издевался над моим режимом тренировок, который он называл «буквально, наименьшее из того, что вы могли сделать и по-прежнему называть его тренировкой», но речь не об этом.

Он позволил мне употреблять один коктейль и половину батончика в день, а затем записал остаток моей диеты. Он был полон отличных, здоровых цельных продуктов, тщательно изученных по их гликемическому индексу и оптимизированных для нужд фитнес-атлета. Это была та еда, которую ели он и его успешные клиенты. Но мне не нравились тунец и рисовые лепешки, поэтому я изо всех сил старался им следовать.

Когда он ушел на полпути к моей подготовке, я на короткое время запаниковал, а затем использовал это как возможность: я использовал свой опыт питания, чтобы заняться своими делами, добавив на завтрак фрукты, хлопья с изюмными отрубями и молоко, а также соевый белок с более высоким содержанием углеводов. .Я решил, что вместо того, чтобы делать дополнительные кардио (или вообще кардио), я просто не буду есть другие углеводы.

За неделю до моего первого выступления продавец в магазине пищевых добавок накричал на меня из-за всего этого и напугал меня, заставив делать кардио и в течение следующих семи дней есть только овсянку и яичные белки.

Создавая свой план, мой путь

Я каким-то образом выиграл свою первую выставку и решил придерживаться этой «диеты» в течение следующих шести недель, чтобы участвовать в соревнованиях в провинциях. Когда я вышел на сцену со скелетными 95 фунтами, я понял, сколько мышц я потерял, «занимаясь своим делом» и не имея реального плана.Если бы я собирался получить шанс на участие в провинциальных соревнованиях в следующем году и претендовать на участие в национальных чемпионатах, мне нужно было бы снова накачать мышцы за зиму, а затем найти время, чтобы выбрать правильную диету.

Повторяйте за мной: еда — это топливо.

Когда я участвовал в соревнованиях, это было еще во времена, когда еще не было приложений. Пищевая ценность некоторых обычных продуктов питания была моим ориентиром для проверки моей пищевой ценности. Я (все еще) человек / ботаник, занимающийся электронными таблицами и блокнотами, поэтому я обнаружил, что это был интересный проект.В настоящее время существуют новомодные приложения для отслеживания, такие как Nutrition Facts, которые можно использовать для создания плана питания и расписания, пока вы все еще размышляете правильно, и поместить его в простой для понимания документ, на который вы можете ссылаться при необходимости. Когда вы сидите на диете, вы не можете доверять своему суждению. Доверяйте своему плану.

Также купите пищевые весы. Ваш голодный мозг попытается обманом заставить вас есть меньше курицы и больше картофеля. Будьте на шаг впереди.

Основы

Со всеми вариантами начала 2000-х, такими как Саут-Бич, Аткинс, Правильное питание для вашей группы крови и т. Д.там я начал с того, что «ел чисто» (благословение, теперь это собственное движение). Как только я перестал есть что-то, что не было особенно полезно — на самом деле, как только я отказался от шоколада — , я начал терять жир, но, поскольку у меня нет естественной тяги к достаточному количеству белка для поддержания мышечной массы Я пытаюсь сжечь жир сверху, плечи теряли так же быстро, как щеки. Мне нужно было найти способ подпитывать мои тренировки, при этом все еще теряя жир, и я решил попробовать велоспорт.

Проще говоря, в соревновательной диете пищу (еда — это топливо, а не развлечение) можно разделить на четыре группы:

Волокнистые углеводы — хорошие ребята. Вы можете съесть столько, сколько захотите, в любое время и в сочетании с чем угодно. Листовая зелень, все овощи (кроме картофеля), бобовые и некоторые фрукты с кожурой, например, яблоки. Они дают вам витамины, клетчатку и заставляют вас (вроде) чувствовать, что вы сыты, когда на самом деле вы съели только салат: может быть, гигантский салат размером с вашу голову, но все же это просто салат.Перестань думать об этом.

Белки являются строительными блоками мышц. Белки животного происхождения по-прежнему являются самым чистым и лучшим выбором (то есть, они не содержат дополнительных углеводов) (извините, веганы), но любое небольшое количество имеет значение. Мясо, птица, яйца, рыба и йогурт, орехи, бобы, тофу, сывороточный или соевый белок… вам нужен белок, чтобы нарастить мышцы и удержать их. Это также помогает вам чувствовать себя сытым. и сжигают больше калорий, пока вы его едите.

Крахмалистые углеводы являются отличным топливом для интенсивных тренировок и восстановления, хотя их содержание сахара может поднять уровень инсулина и вызвать реакции, в которых накапливается жир.Это картофель, рис, макароны и хлеб. Для наших (упрощенных) целей они также могут включать большинство фруктов и сахаров. Короче говоря, они вкусные и радуют. Это любимое топливо тела. Кроме того, мозг работает на сахаре. Без сахара = без шика.

Жиры необходимы для здоровья. Они содержат витамины для ваших глаз, волос, кожи и пищеварения. Они хороши тем, что заставляют вас чувствовать сытость и вызывают приятное ощущение во рту. Это масла, орехи, семена, авокадо и сливочное масло. Их можно использовать для подпитки вашего мозга или мышц, если они действительно в этом нуждаются.Но их следует употреблять ВНЕЗАПНО от крахмалистых углеводов. Так что положи феттучини альфредо.

Вы должны держать их отдельно.

Последние два (крахмалистые углеводы и жиры) проблематичны при совместном употреблении.

Углеводы (которые расщепляются до глюкозы) являются предпочтительным топливом для организма. Если в вашем кровотоке есть глюкоза, ваше тело сожжет ее первым. На самом деле , он сначала сжигает алкоголь, но поскольку мы говорим о диетах для соревнований, давайте представим, что в вашем кровотоке нет алкоголя в течение 6–12 недель (еще одна причина, почему вы капризны).Когда вы едите сахар или крахмалосодержащие продукты, ваше тело выделяет инсулин, стимулируя механизм, с помощью которого углеводы сжигаются или сохраняются в мышцах в виде гликогена. Любые свободные жирные кислоты в крови, если они не сжигаются, откладываются в виде жира. (Вернемся к алкоголю: вот почему есть картофель фри с соусом после питья плохо для вашей талии — весь этот картофель и жир не будут использоваться в качестве топлива, пока весь алкоголь не будет израсходован, так что вы, вероятно, закончите накопление большого количества его в виде жира.)

Когда в вашем теле больше нет углеводов для сжигания (на низкоуглеводной диете, или первым делом утром, или после более продолжительной низкоинтенсивной кардиотренировки), оно использует энергия хранится в виде жира.Это не лучшее топливо для упражнений с более высокой интенсивностью, и, к сожалению, расщепление жиров (кетоз) для работы мозга — второй лучший вариант, как заливка растительного масла в ваш дизельный автомобиль. Машина по-прежнему будет работать? Да, но он будет медленным и неэффективным, и вы, вероятно, не захотите, чтобы он рассчитывал чаевые. Или координировать воздушное движение.

Когда вы сидите на диете, вы не можете доверять своему суждению. Доверяйте своему плану.

Ответ: , а не , чтобы просто перестать есть углеводы или жиры ( см. Также , все диеты с 90-х до начала 00-х).Каждая группа важна для здоровья и работоспособности, и ничего нельзя полностью избегать. Вам просто нужно отрегулировать время, в которое вы едите эти продукты.

Проще говоря, в наиболее удобных определениях это выглядит примерно так.

Съешьте крахмалистые углеводы (и белок) раньше днем, когда у вас есть часы возможности сжечь их. Ешьте овощи и белок в течение всего дня и сохраняйте жир (и белок) на вечер и перед сном. Чем раньше вы перестанете есть углеводы (и / или чем меньше углеводов вы съедите), тем раньше (после трехчасового окна или около того) вы сможете добавить вкусный жир (и / или его больше).

Ешьте разумно и часто — преимущества частого обеда небольшими порциями для повышения метаболизма не доказаны, но есть много других преимуществ частого приема пищи; во-первых, вы не испытываете такого чувства голода между приемами пищи, поэтому у вас меньше шансов отказаться от неправильного выбора из-за туманного суждения о голоде.

Для утреннего кардио — неизбежного зла — я вытаскивал свое жалкое «я» из постели до 6 утра и в тренировочное снаряжение, затем на велотренажер или беговую дорожку для медленного вращения или тащился 30–45 минут.После этого я пил воду и протеиновый коктейль, чтобы сжигание жира… э-э… горело как можно дольше.

Вам нужно проконсультироваться с профессионалами, и вы должны быть готовы экспериментировать, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Мой процесс

Я начал с перечисления всех (цельных, здоровых) продуктов, которые мне нравились: мясо, птица, фрукты, овощи, крахмал и другие источники белка, которые я мог переварить (яйца, протеиновый порошок, сыр и арахисовое масло в умеренных количествах).

Вооружившись двумя моими курсами спортивного питания и документом о ценностях питательных веществ, я разработал схему приема пищи каждые два с половиной — три часа и начал вводить выбор продуктов питания, добавляя фрукты и крахмалистые углеводы в начале дня. и мои варианты с высоким содержанием жира позже в тот же день. Я попытался добавить несколько вариантов овощей, уделяя большое внимание листовой зелени, красочному выбору и замороженным для удобства, затем начал вычислять числа.

Я подготовил три основных дня: одно-, двух- и трехуглеводные (или низко-, средне- и «высокоуглеводные»), которые менялись для разной интенсивности тренировок и менялись по мере необходимости по мере приближения соревнований. .Например, в дни, когда я тренировал большие группы мышц, такие как ноги или спину, или занимался гимнастикой, я мог съесть на завтрак овсянку, затем картофель, затем рис, чтобы лучше подпитывать свои тренировки и обеспечивать хорошее пополнение запасов гликогена впоследствии. В более легкие дни (руки, плечи и кардио) или дни отдыха я ел в основном белки и жиры (после тщательно отмеренного ежедневного завтрака из овса и протеинового порошка, который я назвал «кульминацией дня»). с небольшим количеством лишнего жира перед сном.К последним трем неделям подготовки к соревнованиям я снизился до одного, трех углеводов в неделю и ел утреннюю овсянку столько, сколько мог.

Старайтесь никого не плакать и не колоть.

Мой выбор продуктов питания

Понижайте ваши ожидания. Еда — это топливо. Не ждите гастрономических изысков, но и не заставляйте себя есть продукты, которые вам не нравятся. Старайтесь есть продукты, которые вы готовы терпеть, и ешьте их самые разные.

Для меня No Fish не подлежал обсуждению. Для меня, конечно, хорошо, но невкусный. Без вкусных соусов не было и речи — это сломало бы меня. Итак, я не ел.

Я ел говядину (обычно молотую, но стейки тут и там в самые счастливые дни). Я нарезал его на куски (стейки), чтобы можно было легко его съесть. Некоторые думали, что я перекусываю пирожными. «Нет я сказала. «Это стейк в мешочке». Иногда перед сном перекус составлял 3 унции говяжьего фарша, обжаренных и высушенных, с соусом из сальсы. Очень хорошо.

Цыпленок. Так. Много. Курица. Молот, грудок и консервы (которые я называю средством для подавления аппетита). Я изобрел Atomic Chicken — разделите куриные грудки, чтобы заморозить по отдельности, и добавьте немного обезжиренной итальянской заправки. Маринуется при оттаивании. Положите его в блюдо, подходящее для использования в микроволновой печи, поставьте на 4 минуты и т-да! Все еще не так плохо, как рыба. Я много готовил на гриле Форман, иногда с бессолевой приправой миссис Дэш с лимоном и перцем, чтобы сделать это… немного лучше. Повторяйте за мной: еда — это топливо.

Яичные белки в картонной упаковке (1 л). В кетчупе «слишком много сахара», но, честно говоря, я ела их с кетчупом. На более строгих этапах я заменял кетчуп на сальсу (читайте ингредиенты) или плавил сверху кусочек плавленого сыра, пока я, да, раскалывал его в офисной микроволновой печи.

Овощи свежие и замороженные. Все время. Много салатов и сырых овощей. Иногда с (определенным количеством) хумуса, иногда с самой вкусной в мире специей, иногда с еще одним кусочком плавленого сыра, растопленным сверху.

Картофель, пища богов. Почему кусок курицы в 4 унции такой большой, а картофель на 3 унции (запеченный, простой) такой маленький? Потому что картофель — лучшее на всей планете, и вы никогда не сможете его съесть в достаточном количестве. Однажды я несколько дней запекал картошку, и в итоге я отрезал один кусок… потом другой… потом… Я съел две картошки по 8 унций за один присест, и мне пришлось потратить лишние 60 минут на беговая дорожка на следующие три дня. и Я пропустил свой чит-день, потому что потратил свое сверхзабавное время на картошку.Хорошо. Такое случалось не раз.

Арахисовое масло: натуральное, не очень вкусное с добавлением кукурузного сиропа и соли. Ничтожная (мерная) столовая ложка с горкой перед сном. В те дни, когда я не измерял его, я предполагаю, что «возможно» выпил 3 столовые ложки. Сложение означает все, что может вместить ложка, верно?

Фрукты? Редко. Яблоко или немного клубники, и только до полудня. Но, если бы я собирался встретить тягу к сахару в лоб, я бы предпочел, чтобы это решалось с помощью (запретного) фрукта, чем терял контроль над своим весом в шоколаде.

Никогда не позволяйте марафонцу без присмотра приготовить вам протеиновый коктейль.

Добавки

Протеиновый порошок: Я не особо заботился о чистоте / качестве, до тех пор, пока он имел «хороший» вкус (справитесь с вашими ожиданиями), смешанный с простой водой. Однажды мой тогдашний парень, а ныне муж предложил приготовить мне протеиновый коктейль (он готовился к марафону — вся его жизнь была пастой — пока я готовилась к шоу). Он принес кувшин для блендера туда, где я сидел на диване, и сделал глоток.Я чуть не плюнул обратно, потому что он был таким сливочным и восхитительным. «Что в нем?» — пробормотал я. «Протеиновый порошок! И чернику, апельсиновый сок, йогурт и немного мороженого ». Усвоенный урок: Никогда не позволяйте марафонцу без присмотра приготовить вам протеиновый коктейль . Я выпивал коктейль после утреннего кардио или смешивал порошок с моими простыми овсяными хлопьями (и несколькими ломтиками клубники — нарезанными крошечными, чтобы было больше ощущения) и выпивал еще один после тренировки.

Витамины: поливитамины, кальций, витамин D.(Все еще не врач.)

Глюкозамин , чтобы облегчить боль в моих бедных, поврежденных запястьях и лодыжках от гимнастических тренировок.

Глютамин (после тренировок или перед сном в дни без веса), для восстановления и иммунной функции. (Интересно, это все еще актуально?) (Ответ: вроде как, но не совсем.)

Примерный день:

6 утра: 30–45 минут легкое кардио натощак (booo)

7:00: ½ c.овес, ¼ гр. allbran, 1 ½ мерной ложки сыворотки, 2 клубники, поливитамины, добавка кальция, таблетка глюкозамина («Высшая точка моего дня»)

10:00: 4 унции. куриная грудка, 3 унции. картофель, 1 гр. овощи

13:00: 8 яичных белков, 1 ломтик нежирного сыра («Низкая точка моего дня»)

15:30: 1 ½ ложки сыворотки (смешанной с водой и 5 г L-глутамина)

18:00: 4 унции. куриная грудка, 1 ст. овощи, 1 ст. жирная заправка

21:00: 3 унции. говяжий фарш, 2 ст.сальса, 5 г L-глутамин

Моя разбивка

Мои истины в то время основывались на мудрости 2000–2005 годов и заключались в следующем:

Соревновательный вес: около 100 фунтов
Калорий в день: 1200–1700
Потребление белка: 1,5–1,8 г на фунт массы тела (150–180 г, в зависимости от дня тренировки)
Время приема пищи: каждые 2,5–3 часа, крахмалистые углеводы разрешены только до 14:00 (или раньше, в зависимости от дня тренировки), белок и жир перед сном

Все работает , но ничто не работает вечно

Эта комбинация цикла углеводов и жиров с повышенным уровнем белка сработала для меня.После первого сезона я улучшил свои выступления и внешний вид, смог сохранить больше мышц и каждый раз становиться стройнее на сцене. Я знаю участников, которые ели коричневый рис за ужином каждый вечер (я мог мечтать!), А другие все еще ели цитрусовые перед сном , но не могли сказать мне, почему . (Другая правда заключается в том, что все работает, но ничего не работает для всех.) Как я уже сказал, вам нужно проконсультироваться с профессионалами, и вы должны быть готовы экспериментировать, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

После первых полутора лет проб и ошибок с моим телом — особенно на прошлой неделе перед соревнованиями, когда задержка воды действительно имела значение — я внес значительные изменения в свое телосложение и постоянно улучшал свою внешность на сцене, поддерживая больше мышцы, когда я снял жир.

Это была настоящая поездка; Мне пришлось применить то, что я узнал в школе, и стать своей собственной подопытной свинкой, все время открывая, что я могу делать в рамках генетических ограничений моего человеческого тела (я обнаружил потрясающую вену на моем неровном, но четко очерченном прессе!) с блокнотом, весами и парой хороших слов.

Полный план диеты, чтобы выглядеть как участник бикини за 12 недель — HeySpotMeGirl.com

Если вы всегда хотели выглядеть как участник бикини и выходить на сцену в блестящем костюме для позирования, но никогда не могли набрать для этого форму, эта статья для вас.Вы ошибаетесь, если думаете, что можете обрести форму бикини, просто тренируя задницу. Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, вы не увидите результатов, пока не будете придерживаться правильной диеты.

Мы разработали этот план диеты с учетом требований к тренировкам и питанию участника соревнований по бикини. Этот план диеты включает три фазы, которые помогут вам избавиться от жира без потери мышечной массы. В этом плане вы будете есть в общей сложности шесть приемов пищи в течение дня.

Через каждые четыре недели и в начале каждой фазы вы будете снижать количество калорий в своем рационе.Поскольку цель состоит в поддержании мышечной массы при одновременном снижении жировых отложений, суточное потребление белка не изменится.

Этап 1: Неделя 1-4

Это ваш вводный этап. На этом этапе вы познакомитесь с дисциплиной, необходимой, чтобы стать фитнес-спортсменом. Хотя эти первые четыре недели не являются очень ограничительными, они все же могут быть проблемой для девочек, впервые пробующих диету.

Завтрак
4 яичных белка
⅓ чашки (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления
10 миндальных орехов
Всего: 240 калорий, 20 г белка, 22 г углеводов, 8 г жиров

Полдник
4 унции куриной грудки без кожи и костей
3 унции сладкого картофеля, вареного или запеченного, без кожи
½ унции очищенных грецких орехов
Всего: 258 калорий, 26 г белка, 17 г углеводов, 11 г жира

Обед
4 унции куриной грудки без кожи и костей
½ стакана длиннозерного коричневого риса
1 стакан нарезанной брокколи, вареной или приготовленной на пару
Всего: 263 калории, 29 г белка, 34 г углеводов, 3 г жира

Midday Snack
1 мерная ложка изолята сывороточного протеина
½ большого (8 ″) банана
1 столовая ложка натурального арахисового масла
Всего: 271 калория, 29 г белка, 19 г углеводов, 9 г жира

Ужин
5 унций трески
1 белая кукурузная лепешка
1 чашка нарезанных цуккини, отварных
салат:
2 чашки смешанной зелени
10 измельченных миндальных орехов
¼ чашки помидоров черри, разрезанных на четвертинки
чашки красного лука
2 столовые ложки бальзамического уксуса
Всего: 328 калорий, 32 г белка, 32 г углеводов, 9 г жиров

Вечерний смузи
1 ½ ложки изолята сывороточного протеина
Всего: 158 калорий, 38 г белка, 0 г углеводов, 1 г жира

Ежедневное количество: 1518 калорий, 174 г белка, 124 г углеводов, 40 г жиров

Этап 2 на следующей странице…

Этап 2: 5-8 неделя

Пока вы участвуете в этой программе, убедитесь, что вы пьете много воды — не менее одного галлона в день.На этом этапе потребление калорий будет снижаться, как и потребление жиров. Это поможет вашему телу использовать свои жировые ресурсы в качестве энергии.

Завтрак
3 яичных белка
2 унции 99% обезжиренного фарша грудки индейки
⅓ чашки (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления
Всего: 214 калорий, 29 г белка, 19 г углеводов, 3 г жира

Полдник
4 унции куриной грудки без кожи и костей
⅓ стакана длиннозернистого коричневого риса
Всего: 172 калории, 25 г белка, 15 г углеводов, 2 г жира

Обед
4 унции куриной грудки без кожи и костей
1 чашка вареного гороха с черными глазами
1 чашка нарезанной брокколи, приготовленной на пару
Всего: 355 калорий, 40 г белка, 47 г углеводов, 3 г жира

Полдень
4 унции 99% обезжиренного фарша из грудки индейки
2 лепешки из белой кукурузы
Авокадо 1 унция
Всего: 257 калорий, 31 г белка, 20 г углеводов, 6 г жира

Ужин
4 унции трески
1½ унции авокадо
салат:
½ столовые ложки оливкового масла первого отжима
2 столовые ложки бальзамического уксуса
2 стакана зелени
¼ чашки помидоров
¼ чашки лука
Всего: 290 калорий, 23 г 17 г углеводов, 14 г жиров

Вечерний смузи
1 мерная ложка изолята сывороточного протеина
1 столовая ложка органических семян льна
Всего: 160 калорий, 27 г белка, 3 г углеводов, 5 г жира

Ежедневное количество: 1448 калорий, 175 г белка, 121 г углеводов, 33 г жира

Нажмите «Далее» для последней фазы…

Этап 3: 9-12 неделя

Это этап, на котором вам нужно продемонстрировать всю свою преданность делу.Если последние восемь недель вы все делали правильно, у вас обязательно получится. На этом этапе потребление калорий, жиров и белков еще больше упадет, чтобы глубже проникнуть в запасы жира. Эти три недели дадут вам форму мускулов, о которой вы всегда мечтали.

Завтрак
5 яичных белков
⅓ чашки (сырых) овсяных хлопьев быстрого приготовления
Всего: 188 калорий, 22 г белка, 20 г углеводов, 2 г жира

Полдник
4 унции куриной грудки без кожи и костей
1 чашка сырых зеленых бобов
10 миндальных орехов
Всего: 200 калорий, 27 г белка, 10 г углеводов, 8 г жира

Обед

4 унции куриной грудки без кожи и костей
⅓ стакана длиннозернистого коричневого риса

Салат:
2 чашки смешанной зелени
¼ чашки помидоров
¼ чашки лука
1 столовая ложка бальзамического уксуса
Всего: 227 калорий, 26 г белка, 26 г углеводов, 2 г жиров

Midday Snack
4 унции куриной грудки без кожи и костей
3 унции сладкого картофеля, вареного или запеченного, без кожи
½ унции очищенных английских грецких орехов
Всего: 258 калорий, 26 г белка, 17 г углеводов, 11 г жира

Ужин
4 унции грудки индейки без кожи и костей
Авокадо 1 унция
10 миндальных орехов

Салат:
2 стакана зелени
¼ стакана помидоров черри, разрезанных на четвертинки
¼ стакана желтого лука
2 столовые ложки бальзамического уксуса

Нравится? Тогда вам также понравится:

Золотое сечение: соотношение талии к бедрам, сводящее с ума мужчин

5 упражнений для ягодиц более полезны, чем приседания

18 причин, почему приседания намного лучше, чем у парня

Что вам следует есть, если вы соблюдаете диету для соревнований по бикини? | Здоровое питание

Соревнования по бикини отличаются от соревнований по фигуре и фитнесу.Вам не нужно выполнять какие-то конкретные позы; просто будьте собой, выходя на сцену моделью в костюме-двойке, на каблуках и в украшениях. Идеальные спортсменки в бикини не слишком мускулистые, но плотные, соблазнительные и подтянутые. Судьи оценивают вас по телосложению, уравновешенности и личности. Целенаправленное времяпрепровождение в тренажерном зале помогает достичь оптимального мышечного тонуса, но то, что вы едите, также важно для развития победного тела.

Чистое питание

Участники бикини должны питаться чисто, что подразумевает отказ от чрезмерно обработанных пищевых продуктов в пользу цельных натуральных продуктов.Преобладают нежирные белки, такие как куриная грудка без кожи, яичные белки, бифштекс, белая рыба, тофу и обезжиренные молочные продукты. Листовые зеленые овощи, в том числе капуста, ромэн и брокколи, и небольшое количество фруктов, особенно ягод и яблок, также играют доминирующую роль в диете участника бикини. Небольшие количества цельнозерновых продуктов в виде овсянки, киноа или хлеба с проросшими зернами содержат необходимые углеводы. Участница бикини Эшли Куртенбах называет яйца, хлеб с высоким содержанием белка, овсянку, рыбу, оленину, индейку, сладкий картофель, коричневый рис и шпинат одними из самых важных продуктов.

калорий и питательных веществ

Когда вы едите разнообразные цельные, необработанные продукты, вы обычно получаете солидный набор витаминов и минералов для поддержания здоровья кожи и волос, которые необходимы для хорошего внешнего вида на сцене. Белок занимает центральное место в диете участников бикини. Фитнес-модель национального участника бикини NPC Мишель Хэнсон сообщает о том, что ест белок при каждом приеме пищи: яйца за завтраком, всего лишь 1/2 чашки овсянки и 1/4 чашки фруктов; греческий йогурт с высоким содержанием белка, арахисовое масло и сывороточный протеин в качестве закусок; и овощи с 3–4 унциями курицы или рыбы на обед и ужин.Белок усиливает работу, которую спортсмены выполняют в тренажерном зале, помогая нарастить длинные стройные мышцы и ускорить восстановление. Ограничение углеводов уменьшает вздутие живота, что позволяет участникам выглядеть стройнее и контролировать их количество калорий. Спортсмены в бикини следят за потреблением калорий, потому что слишком много калорий приводит к увеличению веса. Но избегайте чрезмерного ограничения калорий, которое может привести к потере мышечной массы и энергии. Точное количество калорий, необходимое для поддержания стройной фигуры и достаточной энергии без набора веса, зависит от вашего метаболизма, уровня активности и размера.

Время приема пищи

В межсезонье участники бикини съедают пять небольших приемов пищи в день. Когда вы приближаетесь к соревнованиям, частота приемов пищи увеличивается до шести или семи в день — без заметного увеличения суточного потребления калорий. По крайней мере, один прием пищи должен быть произведен в течение 30 минут после тренировки в тренажерном зале, отмечает Хэнсон. За шесть недель до соревнований строгое и чистое питание является абсолютной необходимостью. Не употребляйте читмилы или закуски, особенно те, которые содержат сахар и трансжиры.

Supplemental Foods

Участники бикини часто используют сывороточный протеин в дополнение к своим планам питания из цельных продуктов. Сывороточный протеин особенно ценен после тренировки; ваше тело быстро переваривает его, и в нем есть все аминокислоты, необходимые для развития и восстановления мышц. Это также относительно низкокалорийный и удобный источник белка между приемами пищи. И Хансон, и Куртенбах сообщают, что в их ежедневные планы питания входят коктейли и закуски из сывороточного протеина.

Ссылки

Автор биографии

Андреа Сеспедес — профессионально обученный повар, специализирующийся на питании.Имея более чем 20-летний опыт работы в фитнес-индустрии, она тренирует велоспорт и бег, а также преподает пилатес и йогу. Она является персональным тренером RYT-200, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, и имеет ученые степени Принстонского и Колумбийского университетов.

12 советов для тела, готового к бикини

Женский Фитнес

Хотите привести себя в форму к пляжу? Эти 12 советов помогут вам лучше себя чувствовать на песке.

Хотите привести себя в форму к пляжу? Эти 12 советов помогут вам лучше себя чувствовать на песке.

Если вы с нетерпением ждете двух недель, проведенных на залитом солнцем песках, расслабляясь и принимая солнечные ванны, вам захочется выглядеть и чувствовать себя на пляже как можно лучше.Тонированные ноги и плечи, тонкая талия и это « здоровое сияние фитнеса » не появляются в одночасье, поэтому ключ к достижению « пляжной формы » — это начать свой план здоровья и фитнеса как можно раньше, а не пытаться пройти ускоренный курс на тренировке. и диета.

Таким образом, у вас будет достаточно времени, чтобы набрать форму и снизить вес, в отличие от модных диет, которые заставляют вас набирать вес всего за несколько дней до отпуска. Итак, как лучше всего подготовиться к пляжу и убедиться, что вы хорошо выглядите для отпуска? Следуйте приведенным ниже советам по тренировкам и диете, и вы поднимете тонус, поднимете форму и почувствуете себя хорошо в своем теле в бикини.

Чем больше мускулов, тем больше сжигается жир, просто! Не беспокойтесь о том, что вы наберете массу или будете выглядеть «по-мужски», поскольку у женщин недостаточно тестостерона для набора мышечной массы так же, как у мужчин, вместо этого ваше тело станет подтянутым, подтянутым и стройным. Тонизирование мышц не только сожжет больше калорий, но и улучшит ваше самочувствие!

Силовые тренировки также заставляют ваш метаболизм сжигаться дольше, чем кардио, а это означает, что жир продолжает расходоваться, даже когда вы перестали тренироваться. Ваша физическая форма улучшится, а изменяющаяся форма вашего тела заставит вас почувствовать себя более чем способным раскачивать это бикини!

«Энергетические затраты» тела с подтянутыми мышцами выше, чем у тела, несущего излишки жира, поэтому, если вы тонизируете мышцы, ваш двигатель работает быстрее 24 часа в сутки, что приводит к дальнейшему сокращению жировых отложений.Само по себе наличие мышц заставит метаболизм сжигаться быстрее, потребляя больше калорий и жиров!

Дело не только в кардиотренировках, как бы они ни были важны, но наращивание мышечной массы может быть полезно как для вашей внешности, так и для вашего здоровья. Так что набери вес и запасись этим белком и попрощайся с этими любовными ручками и крыльями бинго!

Любые упражнения в любое время дня творят чудеса с вашим телом в бикини, но утренние тренировки идеальны.Как бы тяжело ни было встать с постели, выполнение упражнений после завтрака идеально подходит для запуска вашего метаболизма, запуска процесса сжигания жира и калорий. А если вы много работали, ваш метаболизм будет продолжать гореть до конца дня, до 15 часов после, убивая эти калории с большей скоростью.

Иногда в нашем расписании не предусмотрены утренние тренировки, но повышение метаболизма и освобождение остальной части дня может быть отличным способом начать день и придерживаться режима тренировок.

4

Поддерживайте баланс тела и тренировок

Когда вы смотрите в зеркало, вы видите основные мышцы брюшного пресса (живота), груди и бицепса (предплечья). Избегайте перетренировки этих областей, потому что у вас разовьется дисбаланс поз. Убедитесь, что вы тонизируете все тело, а не только то, что вы видите, когда смотрите в зеркало в спортзале. Ноги — жизненно важная часть любой тренировки, так как задница может быть сложной областью для тела большинства женщин перед бикини.

Итак, составьте план тренировки, чтобы тренировать определенные области в разные дни, с учетом восстановления мышц и равных тренировок. Иногда из-за непропорционального тела вы чувствуете себя хуже, чем из-за небольшой вялости, поэтому в ваших упражнениях важны баланс и равенство.

В поисках тонуса легко забыть о тренировках сердечно-сосудистой системы. Однако для сбалансированной программы здоровья и фитнеса кардиотренировки необходимы, чтобы тренировать и самую важную мышцу вашего тела, сердце.Каким бы скучным и утомительным ни был бег, плавание и езда на велосипеде, наезд на велосипед и пробежка могут отличаться от того, чтобы прятаться в кафтане весь отпуск и раскачивать бикини.

Но не бойтесь, кардио можно делать с помощью бесконечных упражнений. Так что, если вы ненавидите беговую дорожку и даже не хотите смотреть на велосипед, присоединитесь к классу зумбы или наденьте боксерские перчатки, по-прежнему работая сердцем и фитнесом, но добавляя немного столь необходимого возбуждения.

Бесконечные приседания и скручивания, к сожалению, не приведут к идеальному телу, поскольку упражнения для пресса в определенной степени тонизируют ваше тело, ваша тренировка должна быть разнообразной.Если вы хотите получить тонкую талию для пляжа, приседания для мышц живота — лишь одно из упражнений, которые вам следует делать. Основное внимание при проработке живота должно быть уделено ядру.

Планка, подъемы ног, русские скручивания и многие другие упражнения, которые затрагивают все области вокруг пресса, делают живот более стройным и четким. Плюс, как вам скажут многие тренеры и форумы по упражнениям; абс 70 процентов кухня 30 процентов спортзал. Так что не тратьте время на бессмысленные упражнения на пресс и работайте над всем телом.

7

Тренировка ног важна

Многие люди, готовясь к пляжу, сразу же задействуют пресс и руки, но ноги так же важны, как и тонизирование верхней части тела. Дополнительным преимуществом включения CV-тренинга в ваш план подготовки к пляжному спорту является то, что почти все CV-тренинги используют ваши ноги; бег, езда на велосипеде и т. д., так что эти упражнения также тонизируют мышцы ног.

Стройные и мускулистые ноги удлиняют их, делая вас стройнее и выше.Так что ударьте по стойке для приседаний, сядьте на велосипед и сделайте немного кардио, чтобы подтянуть ноги и пройти свой путь к пляжному телу, которое вы хотите.

Составление диеты и упражнений наряду с поставленными целями и задачами может стать преимуществом для любого режима бикини для тела. Дневники питания — отличный способ планировать приемы пищи, контролировать свои покупки, избегать нездорового импульсивного переедания и видеть, сколько калорий вы потребляете. Изложение того, чего вы хотите достичь раньше, целей и периодических задач, к крайнему сроку вашего тела в бикини — лучший способ не сбиться с пути.

Когда мы просто бесцельно пытались похудеть и подтянуться, легко сбиться с пути. Вместо этого планируйте достижимые и разумные цели, чтобы не сбиться с курса, и даже балуйте себя, когда вы достигнете каждой цели.

Диета имеет большое значение, когда дело доходит до подтяжки тела в зоне бикини, и вместо того, чтобы пропускать приемы пищи, попробуйте есть значительное количество здоровых натуральных продуктов, богатых питательными веществами, но с низким содержанием калорий. Всегда старайтесь выбирать цельные продукты для приема пищи и закусок, избегая обработанных пищевых продуктов (продуктов, которые поставляются в пакетах), поскольку они, как правило, содержат мало питательных веществ и содержат много нежелательных калорий, таких как жир и сахар.

Это лучшие продукты, которые можно есть, если придерживаться здоровой диеты и сбросить надоедливые килограммы; постное мясо, яйца, обезжиренные молочные продукты, фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые, бобы, овес, длиннозерный рис и цельнозерновые углеводы.

Польза воды безгранична. Она поддерживает нормальную работу мозга, увлажняет кожу, выводит токсины и многое другое. Но когда вы пытаетесь похудеть, вода является ключевым фактором! Он может обуздать голод и насытить перед едой. Он может обеспечить необходимый кровоток и гидратацию мышц до, во время и после тренировки, помогая вам работать эффективно и работать дольше.

Вода может даже предотвратить задержку воды и вздутие живота, помогая пищеварительной системе и эффективному метаболизму. Так что придерживайтесь воды и зеленого чая и воспользуйтесь преимуществами чего-то такого простого для своего тела в бикини.

Каким бы полезным ни был алкоголь, стараясь подготовить свое тело к бассейнам и пляжам, держитесь подальше от выпивки! Они не зря называют это «пивным животом»! Алкоголь, особенно если пить миксеры и газированные напитки с алкоголем, приведет к добавлению в рацион поразительного количества сахара и жира.

Алкогольные напитки удивительно калорийны, но при этом не обладают питательными свойствами. Поэтому вместо того, чтобы накапливать больше жира за счет алкоголя, выберите менее калорийные напитки или вообще воздержитесь от алкоголя.

Неправильный выбор продуктов питания часто вызван низким содержанием калорий, продукты с высоким содержанием сахара (углеводов) вызывают повышение уровня инсулина, что впоследствии приводит к быстрому увеличению энергии, но затем следует энергетический спад, в результате чего вам вскоре потребуются продукты с высоким содержанием калорий.Эти продукты с высоким содержанием сахара, как правило, нездоровы, богаты жирами и ненатуральным сахаром, которые в основном хранятся в организме в виде жира.

Выбирая продукты с медленным высвобождением энергии, такие как бананы, вы обнаружите, что поддерживаете постоянный уровень энергии с меньшим количеством калорий, чувствуете необходимость меньше есть и помогаете вам держаться подальше от этих нездоровых, сладких продуктов.

Вот несколько альтернативных продуктов питания и их среднее количество калорий, которые помогут вам выбрать лучший вариант: (на 100 г / мл)