Правильное меню на 2500 калорий в день для мужчин
Меню на 2500 калорий в день следует придерживаться людям, которые активно посещают фитнес-зал. Сбалансированное питание способствует увеличению объёма мышечной массы. При соблюдении указанной диеты не оказывается отрицательного влияния на органы пищеварительного тракта.
Меню на 2500 калорий в день позволяет обеспечить организм витаминами и питательными веществами. Подобного рациона не рекомендуется придерживаться людям, которые принимают препараты для снижения содержания сахара в крови.
Примерный рацион для мужчин
Если представитель сильного пола занимается силовыми упражнениями, бегом, ему следует обратить внимание на перечисленное ниже меню на 2500 калорий в сутки (без учёта протеиновых добавок). При желании можно дополнительно ввести в рацион блюда из рыбы или мяса диетических сортов. Каши чередуют с макаронами, которые изготавливают из пшеницы твёрдых сортов. В блюда рекомендуется класть растительное или сливочное масло.
Примерное меню на 2500 калорий в день выглядит следующим образом:
- Завтрак несколько ломтиков хлеба грубого помола, 200 граммов творога, 2 яйца, ½ порции каши, сваренной на молоке,
- 2 завтрак 1 яблоко, 150 мл несладкого йогурта средней жирности,
- Полдник 0,15 кг творога, 150 мл молока, 0,15 кг молочной каши,
- Ужин 200 граммов творога, 100 граммов чёрного хлеба, немного нежирного молока. Примерно за 1-2 часа до сна рекомендуется выпить 200 мл молока.
В перерывах между приёмами пищи следует употреблять в пищу протеиновые коктейли. В большинстве случаев их делают из расчёта 40 граммов готового порошка на 0,2 л жидкости (молока или воды).
Мужчинам, которые хотят быстро нарастить мышечную массу, можно воспользоваться приведённым ниже меню на 2500 калорий в день.
При желании можно откорректировать меню, заменив протеиновый коктейль полноценным приёмом пищи. Вместо хлеба можно есть булочки, в составе которых присутствуют отруби. Рис и картофель разрешается заменить на макароны (из твёрдых сортов пшеницы).
Приблизительное меню представлено в соответствующей таблице.
| Приём пищи | Примерный рацион |
| 1 завтрак | Порция омлета, 50 граммов сыра, несколько тостов из хлеба с отрубями, небольшое количество свежих фруктов |
| 2 завтрак | 200 мл протеинового коктейля, приготовленного на молоке |
| Обед | Порция супа, несколько бутербродов с отварной рыбой или мясом, молоко, специальные пищевые добавки |
| Полдник | Протеиновый коктейль |
| Ужин | Порция запечённого в духовке картофеля, телятина, салат, сделанный из свежих овощей, пищевые добавки. Перед сном рекомендуется съесть 2 ломтика ветчины, немного орехов или сыра |
Обязательно читайте: Причины и виды мужского ожирения, риски развития осложнений
Рецепты блюд
Суп с бобами
В процессе соблюдения меню на 2500 калорий в день можно приготовить суп с бобами. Для этого потребуются следующие ингредиенты:
- 100 граммов зелёного горошка,
- 1 головка репчатого лука,
- 450 граммов бобов,
- 20 мл оливкового масла,
- 2 моркови среднего размера,
- Небольшое количество чёрного молотого перца, соли.
Пошаговая схема приготовления супа достаточно проста:
- Бобы предварительно заливают холодной водой и оставляют на 10 часов.
- По прошествии указанного времени воду сливают.
- Бобы нужно тщательно промыть большим количеством проточной воды. После этого их снова заливают водой.
- Кастрюлю ставят на плиту, включают средний огонь.
- Бобы варят примерно 40 минут.
- После этого нужно добавить предварительно нашинкованные морковь и лук.
- Затем кладут зелёный горошек, масло оливы.
- В блюдо добавляют немного соли и варят суп до готовности.
Крупеник
Для приготовления крупеника необходимы:
- 180 граммов гречневой каши,
- 1 чайная ложка сметаны,
- 10 граммов сахара,
- 100 граммов творога,
- Примерно 5 граммов сухарей,
- Яйцо,
- Немного топлёного масла.
В заранее приготовленную кашу добавляют нужное количество творога и соли, сахар, яйцо, масло. Получившуюся массу тщательно перемешивают и выкладывают её на противень, поверхность которого предварительно смазывают сметаной.
Картофельный салат
В составе картофельного салата присутствуют приведённые ниже ингредиенты:
- 450 кг картофеля,
- 10 граммов хрена,
- 1 яблоко,
- Уксус (в количестве 20 мл),
- 100 граммов ветчины,
- 20 мл масла,
- Немного лука,
- Мёд,
- Корень сельдерея,
- Перец, соль.
Процесс приготовления салата достаточно прост:
- Отварной картофель, яблоко, сельдерей, лук нарезают аккуратными кубиками.
- Нужно соединить масло, мёд, хрен, уксус. Полученную массу перемешивают, кладут соль и перец.
- Образовавшимся соусом заливают салат из овощей. При желании блюдо украшают розочками, сделанными из ветчины.
Кабачковые оладьи
При соблюдении диеты на 2500 калорий в день можно приготовить кабачковые оладьи. Для этого понадобятся следующие ингредиенты:
- 0,3 кг кабачков,
- 20 граммов муки,
- Небольшое количество натурального йогурта,
- 1 яйцо.
Обязательно читайте: Сколько нужно сидеть на диете чтобы похудеть до желаемого веса?
Процесс приготовления блюда выглядит следующим образом:
- Кабачки пропускают через мясорубку.
- После этого добавляют яйцо и муку.
- Полученную массу тщательно перемешивают.
- Оладьи аккуратно обжаривают с обеих сторон на предварительно разогретой сковороде. Перед подачей на стол блюдо поливают йогуртом, не содержащим фруктовых наполнителей.
Куриный шашлык
Меню на 2500 калорий в день предполагает и употребление в пищу куриного шашлыка. Его готовят из перечисленных ниже продуктов:
- 0,5 кг филе курицы,
- ½ часть ананаса,
- 1 красный болгарский перец,
- Немного листьев салата,
- 20 граммов петрушки.
Пошаговая схема приготовления блюда выглядит так:
- Филе курицы, перец и ананас нарезают небольшими кусками. Их нанизывают на шпажки в определённой последовательности (кусочки мяса, ломтики ананаса, перец).
- Шашлык нужно готовить в гриле десять минут.
- Перед подачей на стол шашлык кладут на салатные листья и посыпают мелко порубленной петрушкой.
Заливное из рыбы
В заливном из рыбы, обеспечивающем организм массой полезных веществ, содержатся:
- 0,1 кг рыбного филе,
- 200 мл воды,
- Чайная ложка желатина,
- ½ часть варёной моркови,
- 1 яйцо,
- Немного петрушки.
Заливное из рыбы готовят следующим образом:
- Необходимо взять рыбное филе. Его отваривают на слабом огне.
- Готовую рыбу нужно аккуратно вытащить из бульона, остудить.
- В 200 мл воды растворяют желатин. Полученную массу доводят до кипения.
- На дно небольшой формы тонким слоем заливают желе из желатина, дают ему застыть.
- После этого надо положить сверху нарезанную звёздочками морковь, ломтики яйца, петрушку, кусок рыбного филе.
- Получившееся блюдо заливают оставшимся желе.
- Заливное нужно поставить в холодильник для того, чтобы оно успело застыть.
Протеиновые коктейли
Овсяный белковый коктейль готовится следующим образом:
- Нужно взять примерно 20 граммов овсяных хлопьев мелкого помола.
- Добавляют 200 мл тёплого молока, ½ часть яблока, 10 граммов нежирного творога.
- При желании можно дополнительно положить немного мёда.
- Полученную массу тщательно перемешивают, взбивают с помощью блендера. Подобный сытный и вкусный протеиновый коктейль рекомендуется употреблять на завтрак.
Такой напиток способен провоцировать быстрый набор веса при активных физических нагрузках.
Протеиновый коктейль, утоляющий чувство голода, готовится из следующих продуктов:
- 500 мл молока,
- 1 свежий банан,
- 30 граммов орехов,
- 3 столовые ложки мёда,
- 50 граммов творога.
Обязательно читайте: Как правильно совершить выход из диеты?
Указанные выше ингредиенты помещают в чашу блендера. Их нужно взбивать на протяжении двух минут. После этого протеиновый коктейль разливают по отдельным стаканам. Напиток употребляют дважды в день.
Дополнительные рекомендации для людей после 40 лет
При составлении меню на 2500 калорий в день для людей старше 40 лет необходимо руководствоваться следующими принципами:
- После достижения сорокалетнего возраста повышается уязвимость к воздействию разнообразных неблагоприятных факторов. При нездоровом питании может ухудшиться работа эндокринной, сердечно-сосудистой и нервной систем. При наличии у человека гастрита погрешности в диете нередко приводят к возникновению онкологических заболеваний. Это обусловлено, прежде всего, тем, что с возрастом иммунитет заметно ослабевает. После 40 лет происходит замедление обменных процессов — для поддержания фигуры в хорошей форме нужно тщательно следить за калорийностью рациона.
- Рекомендуется питаться часто и дробно (примерно 5 раз в сутки).
- После достижения сорокалетнего возраста ухудшается способность усвоения жиров. Следует максимально ограничить потребление кондитерских изделий, блюд из жирного мяса, выпечки,
Рекомендованная суточная норма белка для людей, перешагнувших сорокалетний рубеж, составляет 100 граммов. Особенно полезны для организма продукты, богатые метионином. Благодаря этой аминокислоте в организме образуются липотропные вещества, способствующие нормализации липидного обмена и регуляции содержания холестерина в организме.
- Метионином богаты такие продукты питания, как брынза, кефир, творог. Помимо важной для организма аминокислоты, в подобных продуктах содержится достаточного много кальция.
- В рацион включают овсяную крупу, блюда из гречки, рисовую кашу. Подобные продукты не позволяют токсичным веществам задерживаться в организме.
- Пищу рекомендуется готовить в пароварке или в духовом шкафу.
- Людям старше 40 лет при соблюдении диеты на 2500 калорий в день следует употреблять в пищу морскую капусту, чернослив, свежие овощи и фрукты.
- Рекомендуется пить не менее двух литров жидкости в день. Потребление крепкого кофе следует сократить. Предпочтение отдают простой воде и чаям, изготовленных из лекарственных растений. К примеру, в листьях мяты присутствуют: аскорбиновая кислота, флавоноиды, фолиевая кислота, калий, ментол, кальций, эфирные масла. Лечебное растение помогает устранить чувство тревоги, способствует расслаблению мышц. Мята известна своими выраженными седативными свойствами.
Данная программа подходит для мужчин, занимающихся в тренажерном зале с целью избавится от лишнего веса.
| Вариант 1 | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|
1. Овсяная каша на молоке овсяные хлопья- 60 грамм Молоко (нежирное) — 200 грамм |
300 | 13,2 | 7,02 | 48,7 |
|
2. Сырники приготовленные без масла (300 грамм) |
486 | 51,7 | 8,55 | 51,02 |
|
3. Рис 200 грамм (вес уже сваренной крупы)
Куриное филие отварное |
573 | 63,7 | 4,2 | 55,4 |
|
4. Яблоко (300 грамм) |
165,5 | 1,4 | 1,4 | 34,3 |
|
5. Говядина ( нежирная) вареная (250 грамм) Зеленый горошек ( 300 грамм) |
656 | 79,25 | 20,85 | 41,9 |
|
6. Творог нежирный (250 грамм ) |
200 | 45 | 0 | 5 |
| Итого за день: |
|
255,55 | 42,95 | 233,57 |
| Вариант 2 | Калл | Белки | Жиры | Углеводы |
|
1. Омлет с цветной капустой и сыром 5 яиц, капуста — 250 грамм, сыр — 30 грамм |
576 | 45,23 | 36,85 | 15,34 |
|
2. Рисовая каша с молоком Рис- 300 грамм, Молоко (не жирное) — 250 грамм |
458 | 13,6 | 5,25 | 86,45 |
|
3. Гречневый суп с курицей
300 грамм |
209 | 13,05 | 4,05 | 31,05 |
|
4. Банан 250 грамм |
222,5 | 3,75 | 0,25 | 54,5 |
|
5. Рыба (приготовленная без масла) 300 грамм |
425,5 | 67,45 | 11,35 | 15,6 |
|
6. Протеин 250 грамм |
287,2 | 43,12 | 5,25 | 20,45 |
| Итого за день |
2178,2 |
186,2 | 63 | 223,39 |
| Вариант 3 | Калл | Белки | Жиры | Углеводы |
|
1. Овсяные хлопья с молоком |
451 | 19,5 | 10,75 | 68,72 |
|
2. Арахис 50 грамм |
275,5 | 13,15 | 22,6 | 4,95 |
|
3. Гречневая каша с грибами 250 грамм +200 грамм |
484 | 24,25 | 16,95 | 64,1 |
|
4.Салат с тунцом, яйцами и огурцами 200 грамм+5шт+ 100 грамм |
599,5 | 74,55 | 29,75 | 4,55 |
|
5. Куриное филе приготовленное без масла 300 грамм Овощное рагу (без картофеля) с кабачками 350 грамм |
421 | 71,75 | 4,65 | 18,2 |
|
6. Кефир (нежирный) 250 грамм |
100 | 7 | 2,5 | 10 |
| Итого за день: | 2331 | 210,2 | 87,2 | 170,55 |
Меню на неделю 2500 ккал
Дмитрий 2014-10-18
В данной статье представлено разнообразное меню на неделю на 2500 ккал в день с готовым отчетом по потребляемым калориям и питательным веществам, и со списком покупок.
Готовить ежедневно для всей семьи бывает довольно сложной задачей. Эта задача особенно непроста, если хочется готовить вкусно, разнообразно, полезно и при всем этом без большого ущерба для семейного бюджета. Чтобы накормить семью, нужно сначала придумать, что именно готовить, потом купить все необходимые ингредиенты, не забыв ничего, в то же время не купив лишнего. Проделать это все помогает предварительное планирование. Если сначала составить меня на неделю, а потом на его основе список покупок, задача становится очень простой. Для этого в нашей семье используется приложение EasyMenu.
Ниже приведено меню, которое было составлено при помощи программы EasyMenu, исходя из следующих принципов:
- На завтрак мы едим лёгкую и быстро готовящуюся пищу, например, кашу.
- На обед приходится самый калорийный приём пищи.
- На ужин мы готовим рецепт средней калорийности, например, суп.
- По крайней мере один раз в день мы едим овощное блюдо или суп.
- По крайней мере один раз в день – рыбное или мясное блюдо.
- По крайней мере один день в неделю без рыбных или мясных блюд (разгрузочный или вегетарианский день).
- Средний дневной рацион потребления углеводов, жиров, белков и других питательных веществ должен удовлетворять рекомендованную норму (см. ниже).
- Дневное количество потребляемых калорий должно составлять примерно 2500 ккал для взрослого человека.
- Каждый день в меню входит белковая, углеводная и овощная пища.
- Для того, чтобы разнообразить рацион питания, мы в один день не повторяем один и тот же гарнир (рис, картофель или макароны), и стараемся избегать повторения одних и тех же продуктов.
Взрослому человеку необходимо в среднем следующее количество питательных веществ, исходя из средней нормы в 2500 ккал в день:
- белки — 58 -117 г
- жиры (всего) — менее 80 г
- из них насыщенные жиры — менее 25 г
- углеводы — 257 — 586 г
- холестерин — менее 300 мг
- пищевые волокна — не менее 25 г
Внимание Точное количество необходимых питательных веществ зависит многих факторов, например, таких, как возраст и активность.
Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu.
пятница
Для кого подходит рацион на 2500 ккал
Основными целевыми группами такой программы являются:
- Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта: штангисты, бодибилдеры, армрестлеры, борцы и др.
- Люди, выполняющие тяжелую физическую работу: грузчики, шахтеры, буровики и т. д.
- Люди, которым по медицинским показаниям необходимо увеличить мышечную массу. Например, пациенты, проходящие реабилитацию после длительной болезни или перенесенной операции, последствием которых стала потеря массы (опустилась ниже нормы на 10 кг и более).
Эффективность рациона
Данная программа (на 2500 ккал) апробирована многолетним применением в различных регионах России и является классической для взрослого человека, ведущего физически активный и здоровый образ жизни.
Использование «рациона 2500» рекомендовано:
- диетологами;
- гастроэнтерологами;
- спортивными врачами.
Эффективность его применения заключается в следующем:
- Человек получает достаточное количество калорий, белков, жиров и углеводов для активной жизнедеятельности.
- Мышечный каркас сохраняет свой нормальный вес (или масса незначительно увеличивается), а роста жировых отложений не происходит.
- Работа внутренних органов и систем нормализуется; самочувствие и настроение — хорошие.
Список рекомендуемых и запрещенных продуктов
Таблица 1. Продукты для диеты на 2500 ккал в день:
| № | Разрешенные | Запрещенные и не рекомендуемые |
| 1 | Овощи | Жирные сорта мяса |
| 2 | Фрукты | Копчености |
| 3 | Мясо диетическое (говяжье, птицы) | Напитки с повышенным содержанием сахара (лимонады и т. п.) |
| 4 | Рыба и морепродукты | Пиво |
| 5 | Орехи и бобовые | Выпечка из муки только высшего сорта |
| 6 | Яйца | Продукты быстрого приготовления (лапша, вермишель, рис) |
| 7 | Молочные продукты | Фастфуд |
| 8 | Сыр и творог | Чипсы, сухарики пакетированные, семечки и др. снеки |
| 9 | Все виды каш | Сладости: шоколадные батончики, зефир и т. п. быстрые углеводы |
| 10 | Макаронные изделия | |
| 11 | Хлебобулочные изделия. Желательно цельнозерновые и отрубные | |
| 12 | Варенье, сироп, мед |
В разделе диетологии, посвященном разрешенным и запрещенным продуктам, существует много нюансов, которые имеют отношение к разным методикам и личным целям пациентов.
Например, одну и ту же по калорийности диету можно наполнить разным содержанием БЖУ, и то, что нужно для набора массы одному человеку, даст совсем другой эффект другому, например спортсмену, поддерживающему форму.
Соотношение БЖУ по времени суток
Программа на 2500 калорий в день предусматривает правильное соотношение нутриентов в зависимости из целей человека.
Усредненная формула для всех групп (в %):
- белки — 30-35;
- жиры — 15-25;
- углеводы — 50-60.
Но организму важно, в какое время суток в него попадет тот или другой компонент.
Утро рекомендуется начинать с углеводов, которые содержатся во всех кашах.
А для помощи ЖКТ и сосудистой системе рекомендуется в меню завтрака включить:
- отрубной или зерновой хлеб;
- овощи или фрукты;
- йогурт;
- легкий белок, например куриное яйцо;
- напиток (не сильно сладкий и не сильно горячий).
- белки — 15;
- жиры — 15;
- углеводы — 40.
Основную дозу калорий человеческий организм получает за обедом. Соотношение БЖУ от дневной нормы (в %): 50-60; 50-60; 30-35.
На полдник приходится минимальное количество нутриентов (в % от нормы):
- белки — 10;
- жиры — 5-10;
- углеводы — 15.
Оставшейся запас БЖУ рациона приходится на ужин (в % от суточной нормы): 25-30; 20-25; 15-20.
Примерный рацион на 2500 ккал на неделю
Многие бренд-шефы специализированных компаний правильного и здорового питания рекомендуют следующую формулу для самостоятельного приготовления недельной программы.
Порядок действий:
- Меню на день желательно составлять с учетом 4-5-разового приема пищи.
- Чередовать рыбные и мясные дни.
- Один день недели сделать разгрузочным (постным или вегетарианским). В его меню включить белковую пищу растительного происхождения.
- Далее составить меню на каждый день недели. При этом учитывать соблюдение энергетической ценности блюд.
- Гарниры желательно чередовать: пюре — каша — спагетти — плов и т. д.
- На основании недельного рациона определить количество всех продуктов и ингредиентов.
- Затем составить список закупки. Приобретение всех составляющих за 1 раз позволяет экономить свое время на ежедневные походы в магазин и деньги: покупка даже мелким оптом может обойтись дешевле.
- После выполнения всех этих действий человек готов к соблюдению недельного рациона на 2500 ккал в сутки.
- На завтрак желательно есть легкую и хорошо усваиваемую еду, например омлет и кашу.
- Если человек принимает пищу 5 раз, то ему нужно предусмотреть включение в меню блюда для ланча.
- Обед дает максимальное количество калорий.
- Полдник должен гармонично заполнить место между обедом и ужином: поддержать силы, но не дать чувства тяжести.
- На ужин принимается блюдо средней калорийности, которое восстановит жизненные силы и обеспечит легкий сон.
- Если после ужина пройдет много времени, то рекомендуется сделать перед отходом ко сну перекус (по образу полдника).
Таблица 2. Примерный недельный рацион на 4 приема пищи
| Завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понедельник | Крупеник + фруктовая тарелка | Суп с фасолью и говядиной. Ризотто со спаржей | Творожный кекс | Суп с бобами нут. Сандвич с диетической ветчиной |
| Вторник | Каша рисовая вязкая с курагой. Бутерброд с сыром | Суп с горбушей. Хек в тесте + салат «Весенний» | Запеченная груша с творожной запеканкой | Овощное ассорти. Куриная грудка (паровая) |
| Среда (разгрузочный день) | Манная каша с ореховой крошкой. Йогурт + творожный кекс | Щи зеленые с картофелем. Котлеты из грибов | Овсяное печенье с миндальным молоком и черникой | Суп-пюре из чечевицы с тыквой. Смаженка с зеленью |
| Четверг | Каша ячневая. Сандвич с ветчиной и зеленью | Солянка с колбасками. Макароны по-флотски | Мюсли + зерновой творог | Кисло-сладкий салат с картофелем. Куриное суфле |
| Пятница | Спагетти с креветками и спаржей | Щи по-кубански. Рис с овощами + рыбный шницель «Московский» | Сырные шанежки + сироп брусничный | Уха бурлацкая. Картофель, запечный дольками |
| Суббота | Овсяная каша. Сандвичи с ветчиной и авокадо | Суп сборный с фрикадельками «Уралочка». Бурито | Вафельный торт с зеленью (несладкий) | Гречка по-купечески. Салат «Летний вечер» |
| Воскресенье | Рулетики кабачковые. Рис с сыром по-неаполитански | Куриная лапша с зеленью. Плов по-узбекски | Расстегай с фруктовой ряженкой | Тушеные овощи по-венгерски (с мясом индейки) |
Примерная калорийность блюд 1 дня (в ккал):
- завтрак — 350;
- обед — 1050;
- полдник — 300;
- ужин — 800.
Эти показатели могут варьироваться на каждый прием пищи от 10 до 15%.
Если работа пока не отпускает, то можно и у себя дома устроить маленькую Италию, и заказать традиционную итальянскую пасту болоньезе.
Ваш отзывы, комментарии, вопросы
Итальянцы называют это блюдо паста с рагу ит. Десерт из творога незаменим в борьбе с нехваткой кальция. Свежий творог в сочетании с зеленью кинзы, укропа и чесноком необыкновенно вкусно и полезно.
Попадая в организм человека, рис вступает в контакт с имеющейся солью а именно с натрием и выводит ее излишки. Курага — не только прекрасное общеукрепляющее средство. Этот сушёный фрукт способен предупредить и облегчить анемию, сердечные заболевания и заболевания ЖКТ, а также улучшить зрение.
Голубцы, что может быть вкуснее основного семейного и домашнего блюда, мы их очень любим и уважаем всей семьей. Готовим и на праздники, и просто, на обычный ужин.
Так вот, в ленивых голубцах капуста не играет доминирующую роль, но именно она делает их такими сочными и вкусными.
Елена 34, Просмотры. Диета калорий в день пользуется спросом у людей, которые усиленно занимаются спортом. Диета с оптимальным количеством продуктов и балансом питательных веществ.
Блюдо скромное, непритязательное, но, при этом, вкусное, сочное и питательное. Овсянка отлично чистит кишечник, как веником выметая из него шлаки и мусор.
Диета на 2500 калорий в день
Овсянка стимулирует желудочно-кишечный тракт, предотвращая риск различных видов рака в этой части организма, не дает прогрессировать гастриту и язве желудка. Традиционный, привычный для русского человека в силу его уникального вкуса cуп при низком содержании жиров снабдит организм сложными углеводами, кальцием и фолиевой кислотой.
Сырнички из нашего детства! Вкусные благодаря технологии приготовления и полезные благодаря творогу. Ведь т ворог является продуктом, способствующим образованию в крови гемоглобина — вещества, переносящего кислород к органам.
Благодаря этому систематическое употребление творога в пищу нормализует функционирование нервной системы, а также улучшает деятельность пищеварительного тракта. В народной медицине пшено считается продуктом, дающим силы, укрепляющим тело, особенно мышечную систему.
Сбалансированное питание и меню на 2500 калорий в день
Просо выводит из организма остаточные антитела и продукты их разложения, поэтому всем, кто лечится антибиотиками, рекомендуется обязательно раз в день есть пшенную кашу. В то же время блюда из пшена полезны при атеросклерозе, сахарном диабете и заболеваниях печени в связи с их липотропным действием.
Сочетание куриного филе, свежих шампиньонов и сыра, запеченных в виде рулетов формирует неповторимый вкус, а приятным бонусом будет всего 90ккал на гр блюда. Ведь творог снижает уровень холестерина в организме и, что самое главное, предупреждает ожирение печени.
В гречке много фолиевой кислоты, что стимулирует кроветворение, повышает выносливость и сопротивляемость организма ко многим болезням. Использование материалов разрешено только при наличии активной ссылки на источник.
Особенности питания на 2500 ккал
Программы питания Снижение ккал ккал Баланс ккал ккал Набор ккал Detox ккал Цены Как мы работаем Контакты Рассчитать программу питания. Программа правильного питания Bronze: ккал.
Пример дневного рациона. Тебе интересно как выглядят калорий? Как ты представляешь их в своем воображении?
Для постоянного применения у мужчин. Для поддержания мышечной масс
2500 калорий в день — GrowFood
Эта цифра может привести в ужас большинство девушек, стремящихся к идеальному телу. Это и неудивительно, ведь питательная ценность их рациона ровно вдвое меньше. Так кому же нужны эти «лошадиные» порции и зачем? Попробуем разобраться.
Варианты питания в зависимости от вида спорта
Оказывается, от вида спорта зависит то, что спортсмен будет есть. Гимнастки ограничивают свой рацион до минимально возможного, но так, чтобы при этом было достаточно энергии для качественных тренировок. А для бодибилдеров, находящихся на этапе набора массы, нужно поступление как большого количества энергии, чтобы повышать рабочий вес (то есть тяжесть снарядов), так и достаточно белка, для восстановления и наращивания мышц. На этом этапе питательная ценность их рациона даже может превышать 2500 калорий в день. Причем, это правило касается как мужчин, так и женщин.
Кроме того, не менее важно и соотношение белков, жиров и углеводов. Дело в том, что избыток углеводов и недостаток белка приведет к тому, что наращиваться будет не мышечная масса, а жировая. Косвенно на это укажет прирост в массе тела не сопровождающийся ростом рабочего веса. Если же наоборот, будет много белков и недостаточно углеводов, то не будет достаточно энергии для увеличения нагрузок и тренировки будут неэффективными.
Как организовать усиленное питание для спортсмена?
Весьма непросто не только соблюсти баланс питательных веществ, но и обеспечить разнообразное и качественное питание. Если с белками все понятно – искать менее жирные, то в правильном подборе углеводов у многих возникают сложности. Дело в том, что углеводы могут быть простые и сложные. Простые, чаще всего, нужно стремиться употребить непосредственно перед тренировкой, и то их массовая доля должна быть меньше половины, а лучше четверть от всех входящих в него углеводов. Это объясняется тем, что простые углеводы быстро высвобождают энергию, которая поступает в кровь в виде глюкозы и если ее не сжечь, то остатки преобразуются в жировую ткань. В условиях усиленного тренинга, когда энергия расходуется очень быстро, этот эффект будет сведен к минимуму и в жировые депо отправится ее незначительная часть (это объясняет, почему «на массе» спортсмены немного заплывают жирком). В остальное же время углеводы должны быть сложными, так как нет необходимости в больших источниках силы. Где же искать простые и сложные углеводы? Простые – это сахара: глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза, галактоза. Именно их и следует сокращать и избегать – они содержатся во фруктах, меде, сахаре, сухофруктах, изделиях из рафинированных круп и муки. Сложные – это крахмал и пищевые волокна, которые в изобилии находятся в цельных крупах и цельнозерновой муке, а также отрубях. Кроме того, не стоит забывать и об овощах. Как видим, составление рациона на 2500 калорий в день – задача не из простых, но есть решение.
Питание для бодибилдеров с доставкой
Итак, вашему вниманию представляется меню «Power» от компании Grow Food. Это специальное меню, предназначенное специально для усиленного питания. В нем максимально соблюден оптимальный баланс между нутриентами, и при этом список блюд чрезвычайно разнообразен и соответствует уровню ресторана. Например, в один из дней предложено следующий перечень:
- Яичный скрэмбл с лечо, морковный торт;
- Паровые котлетки из индейки, пюре;
- Паста-салат с овощами;
- Куриная грудка в панировке из овсяных хлопьев, гречка на пару с овощами;
- Домашний вишневый кисель;
- Паэлья с курицей и морским коктейлелем;
- Творожный крем-фреш с кокосом и карамелью.
И этот праздник вкуса они предлагают каждый день, но с другими блюдами. Именно поэтому сервис доставки здорового спортивного питания GrowFood и завоевывает все больше поклонников и новых клиентов с каждым днем.
Растущим мышцам необходимо правильное питание для синтеза белка, пополнение запасов гликогена для будущих тренировок. Идеальная тренировочная программа бесполезна, и не увеличит мышцы ни на сантиметр без точного учета и потребления сбалансированной пищи. Организму нужны белки, жиры и углеводы, чтобы покрыть затраты энергии на тренировки, восстановить и нарастить новые мышечные волокна.
Питание для роста мышц – это баланс макроэлементов, расчет требуемой калорийности, соблюдаемый режим приема пищи. Только правильная программа питания для набора массы дает результат.
Как правильно набрать мышечную массу?
Для начала нужно обратиться к тем, кто накопил излишек подкожного жира. Сперва придется похудеть, а только после – строить рацион для мышечного роста. Существующее мнение о перекачке жира в мышцы – это миф. Силовые тренировки не способны напрямую превратить жировую ткань в мышцы.
Поступающие вместе с пищей белки, жиры и углеводы должны по калорийности превышать расходы энергии за сутки. Потому для наращивания мышц нужно кушать много.
Сколько калорий нужно для набора массы
Интенсивные тренировки, стимулирующие прирост мышц, можно приравнять по энергозатратам к тяжелому физическому труду. Мужчине нужно приблизительно 3000 ккал для поддержания работоспособности. Количество корректируется индивидуально в диапазоне 2500-3500 ккал. При повышении физической активности или интенсивности тренировочной программы калорийность должна возрастать.
Разработана легкая формула, которая рассчитывает поддерживающую калорийность. Эквивалент энергии, позволяющий оставаться в едином весе. Для расчета цифру собственной массы тела нужно умножить на 30.
Масса тела (кг) х 30 = … ккал рациона в сутки
Мужчине весом 75 кг, требуется 75х30 = 2250 ккал в сутки.
В режиме наращивания мышечной массы поступление энергии должно превышать ежедневный расход. Принято прибавлять в полученному количеству энергии 500 ккал, чтобы получить примерную калорийность пищи на одни сутки. Однако данный расчет подходит для среднестатистического мужчины с нормальным процентом жира.
Потому в расчетах обязательно учитывают тип телосложения, определяя принадлежность к эктоморфам, эндоморфам и мезоморфам.
Рекомендуется! Эктоморфу и мезоморфу можно увеличить калорийность рациона в пределах 500-1000 ккал. Для начала стоит попробовать минимальное количество — 500, и, наблюдая за результатом, постепенно наращивать калораж. Подобная тактика наиболее верна. Эндоморфам, имеющим крепкое телосложения, не стоит перескакивать порог 500 ккал, чтобы избежать увеличения подкожного жира из-за избыточной калорийности.
Соотношение БЖУ для набора мышечной массы
Рацион — это не просто рассчитанная суточная калорийность, а разбор питания по компонентам. Здоровым считается потребление определенного количества макроэлементов, которые удовлетворяют потребностям образа жизни – увеличению мышечной массы. Рацион представляет собой сочетание белков, жиров и углеводов, обеспечивающих целевую калорийность. Источники белка должны обеспечивать до 30-35% общего количества калорий, углеводы – до 50-60%, а жиры – 10-20%.
Белки
Белки состоят из цепочек аминокислот, которые являются главными активаторами роста клеток, выработки гормонов роста и развития мышц. Усваиваемые белки содержатся в мясе, птице, рыбе, яйцах, твороге и молочной продукции. Рассчитать их норму для набора массы — просто: умножить 1,3 г на массу тела. Во время интенсивных тренировок белка требуется больше — до 2 г на килограмм веса.
Нехватка белка в рационе – основной фактор отсутствия прироста силовых показателей и мышечной массы. Без поступления аминокислот тренировки приводят к истощению.
Углеводы
Углеводы – это самый доступный источник энергии для клеток, поскольку они легко расщепляются до глюкозы. От их поступления зависит работоспособность на тренировках, а также рост мышц. Работа по расщеплению белка с целью получения аминокислот затрачивает энергию, которую поставляют углеводы.
По структуре они бывают простыми и сложными. Источниками первых являются фрукты, рафинированный сахар и мед. Для их переработки в энергию не требуется много химических реакций, расход происходит быстро, потому возникает ответная тяга к сладкому. Правильному питанию это противоречит. Со сложными углеводами организм справляется дольше, постепенно выделяя энергию. Потому они становятся основой для питания тренирующихся людей.
Важно! Сдоба, сладости и шоколад максимально сокращаем, стараемся отказаться от десертов. Главными источниками углеводов становится рисовая и гречневая каша, овсянка (но не быстрого приготовления), макаронные изделия из цельных злаков, а реже – картофель (лучше в мундирах). Это основные сложные углеводы в рационе. Среди простых – допускаются фрукты в малых количествах для перекуса, а также сладости – до 1% от суточной калорийности.
Жиры
Жиры – это источники выработки стероидных гормонов, мембран клеток, потому нельзя их исключать полностью. Энергия от расщепления жиров необходима для выносливости при длительных и объемных тренировках. Полезными жирами богаты молочные продукты, орехи и растительное масло. Жировой компонент в рационе должен пополняться на 65-70% жирами животного происхождения и на 30-35% — растительными.
Используйте формулу: белка 2г на кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.
Режим питания для набора мышечной массы
Режим питания – это своевременность поступления питательных веществ для основных жизненных функций, в том числе – строительства мышечных волокон. Важно постоянство. Потому питание разбивается на 5-6 приемов. Общее количество пищи, которая соответствует суточной калорийности, разделяется на соответствующее количество частей.
В период наращивания мышечной массы меню планируется на неделю и продукты закупаются наперед. Сначала нужно составить список блюд, затем продуктов. Меню детализируется на каждый день. Заниматься готовкой нужно заранее – на сутки. Распределить еду для каждого приема по контейнерам. Грамотная планировка поможет избежать соблазна и скушать что-то запрещенное на оставшиеся калории.
Предтренировочный прием пищи нужно организовать за час до нагрузок. Для обеспечения энергией выбирать нужно углеводы – сложные и простые, которые будут потрачены с пользой. Белки перевариваются дольше, потому добавлять их не целесообразно.
Углеводы, поступающие в организм с пищей, частично расходуются на поддержание жизни, физическую активность. Доля их запасается в виде гликогена. Полисахарид гликоген – это хранитель энергии в мышцах и печени. Именно он обеспечивает мышечную работу во время тренировки. При сокращении запасов гликогена тело начинает расщеплять другие молекулы – собственные жиры или белковые молекулы в мышцах. Потому после силовых тренировок нужно восстановить запасы гликогена, чтобы сохранить аминокислоты – структурные элементы белка и мышц. Послетренировочный перекус при наборе массы также содержит углеводы.
Прием пищи планируется на протяжении двух часов после физической нагрузки. Углеводы помогают пополнить запасы гликогена и обеспечить организм силами, а белки – аминокислотами для синтеза мышечных волокон.
Важно! Не допускать голода. Это сигнал о расходовании запасов гликогена, а усталость говорит о снижении глюкозы в крови. Мышцы остаются без питания, и организм начинает утилизировать их.
Считается, что при наборе массы переедать лучше, чем недоедать. Лишний жир можно сжечь, корректируя питание. Но нехватка калорий и макроэлементов приведет к распаду мышечных волокон. Тогда сушка покажет ошибки в построении рациона.
Программа питания для набора мышечной массы
По программе для набора массы утром нужно потребить повышенное количество углеводов, чтобы поддержать работоспособность организма на день и для физических нагрузок. Обед содержит больше всего углеводов. Большую порцию овощей и белковой пищей нужно съедать на ужин.
Белок находится не только в мясе. Получать его можно из курятины, индейки, сыров, творога, рыбы и морепродуктов. Белок из растительной пищи (бобовых, орехов) в расчет калорийности и количества в граммах не входит. Он уступает по составу и степени усвоения аминокислот белку из птицы и говядины.
Белок усваивается при достаточном поступлении в организм клетчатки. Лучшими ее источниками являются свежие овощи и фрукты. Клетчатка – это углеводы, которые не усваиваются, потому не учитываются при подсчете нутриентов.
Натощак с утра за 20-30 минут до завтрака следует выпить стакан воды, чтобы пищеварительная система проснулась.
| Завтрак | овсяная каша, омлет из 3-5 яиц (или вареные яйца), немного овощей, фрукт. |
| Перекус | — натуральный йогурт с орехами и фруктами. — творог с любыми фруктами, ягодами, орехами. — белковый омлет (3-4 белка), овощной салат. — 3-4 яичных белка (вареные), зелень. |
| Обед | — рис, куриная грудка, овощи, хлеб цельнозерновой. — гречка, рыба на пару, овощной салат. — паровая индейка с овощами и рисом. — курица отварная, овощной салат, бурый рис. — говядина отварная с овощами, гречка. — жирная рыба, отварной картофель, свежие овощи. |
| Перекус | — овсяная каша + молоко. — 2 банана + кусочек черного шоколада. — творог с любыми фруктами, ягодами. — 2-3 яйца + овощной салат |
| Ужин | то же, что и на обед |
| Перед сном | обезжиренный творог + стакан 1% кефира или протеиновый коктейль (казеиновый) |
Каждый прием пищи в программе для набора массы включает овощи. И это далеко не случайность. С овощами в организм поступает клетчатка, которая помогает организму усвоить белок. Его требуется много для наращивания мышц.
Дневной рацион для набора мышечной массы
Синтез белка и строительство мышц управляется гормонами. Во время силовой тренировки организм вырабатывает тестостерон и гормон роста для регенерации тканей. Потому регулярные физические нагрузки с прогрессией – основа роста мышц.
Для адаптации к тренировочному процессу организму нужна витаминная поддержка. Витамин С важен для восстановления после тренировок. Витамины группы В улучшают проводимость нервных импульсов. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.
Автор: Full-Fit 90000 How Many Calories Should You Eat per Day to Lose Weight? 90001 90002 90003 Below is a simple but highly accurate scientific calorie calculator, along with five evidence-based tips on how to sustainably reduce your calorie intake. 90004 90003 Enter your details in the calculator below to figure out how many calories you should be eating per day to either maintain or lose weight. 90004 90003 The calculator is based on the Mifflin-St. Jeor equation, a formula that numerous studies have shown to be an accurate way of estimating calorie needs (1, 2).90004 90003 The average woman needs to eat about 2,000 calories per day to maintain her weight, and 1,500 calories per day to lose one pound of weight per week. Meanwhile, the average man needs 2,500 calories to maintain, and 2,000 to lose one pound of weight per week. 90004 90003 However, this depends on numerous factors. These include age, height, current weight, activity levels, metabolic health, and several others. 90004 90003 A calorie is a unit that measures energy. Calories are usually used to measure the energy content of foods and beverages.To lose weight, you need to eat fewer calories than your body burns each day. 90004 90003 Calories are simply a measure of energy. 90004 90003 It’s a known fact that to gain weight, more calories need to be entering your body than leaving it. 90004 90003 Conversely, you lose weight if more calories leave your body than enter it. 90004 90003 That said, cutting calories without taking the foods you eat into account is usually not a sustainable way to lose weight. 90004 90003 Though it works for some people, most end up hungry and eventually give up on their diet.90004 90003 For this reason, it’s highly recommended to make a few other permanent changes to help you maintain a calorie deficit in the long term, without feeling starved. 90004 90003 Here are 5 evidence-based diet and lifestyle changes that have been shown to help people lose weight. 90004 90029 1. Eat more protein 90030 90003 When it comes to losing weight, protein is the king of nutrients. 90004 90003 Adding protein to your diet is the simplest, most effective, and most delicious way to lose weight with minimal effort.90004 90003 Studies show that protein both increases your metabolic rate and helps curb your appetite (3). 90004 90003 Because protein requires energy to metabolize, a high protein diet can increase calories burned by 80-100 calories per day (4, 5, 6). 90004 90003 Protein is also by far the most filling nutrient. One study showed that people who ate 30% of calories from protein automatically ate 441 fewer calories per day (7). 90004 90003 In other words, you can easily increase calories out and reduce calories in just by adding protein to your diet.90004 90003 Protein can also help fight cravings, which are a dieter’s worst enemy. 90004 90003 In one study, consuming 25% of daily calories from protein reduced obsessive thoughts about food by 60% and cut the desire for late-night snacking by 50% (8). 90004 90003 If you want to lose weight sustainably and with minimal effort, consider making a permanent increase in your protein intake. 90004 90003 It will not only help you lose weight but also prevent & NoBreak; — or at least significantly reduce & NoBreak; — weight regain (9, 10).90004 90051 90052 Summary 90053 Increasing your protein intake can boost metabolism, fight cravings, and significantly reduce appetite. This can lead to automatic weight loss. 90054 90029 2. Avoid sugary soft drinks and fruit juices 90030 90003 Another relatively easy change you can make is to eliminate liquid sugar calories from your diet. 90004 90003 This includes sodas, fruit juices, chocolate milk, and other beverages with added sugar. 90004 90003 These products are among the most fattening aspects of the modern diet, as your brain does not register liquid calories in the same way as it registers solid calories.90004 90003 For this reason, drinking sugary soda does not make your brain automatically compensate by having you eat smaller amounts of other things instead (11, 12). 90004 90003 Studies have shown that sugary drinks are strongly linked to an increased risk of obesity, with one study in children showing a 60% increased risk for each daily serving of a sugar-sweetened beverage (13). 90004 90003 Of course, the harmful effects of sugar go beyond weight gain. It can have disastrous effects on metabolic health and raise your risk of many diseases (14).90004 90003 Though small amounts of natural sugars from foods like fruit are fine, large amounts from added sugar and sugary drinks can harm your health in a variety of ways. 90004 90003 There is no physiological need for these beverages, and the long-term benefits of avoiding them can be enormous. 90004 90051 90052 Summary 90053 It’s important to avoid sugary soft drinks and fruit juices, as liquid sugar is the single most fattening aspect of the Western diet. 90054 90029 3. Drink more water 90030 90003 One very simple trick to increase weight loss is to drink more water.90004 90003 Doing so can increase the number of calories you burn for up to 90 minutes (15, 16). 90004 90003 Drinking about 8 glasses (equal to 68 ounces or 2 liters) of water per day can make you burn about 96 more calories. 90004 90003 However, the timing of when you drink water may be even more important, as having it before meals can help reduce hunger and make you automatically eat fewer calories (17). 90004 90003 In one 12-week study, drinking 17 ounces (0.5 liters) of water half an hour before meals made people lose 44% more weight (18).90004 90003 When combined with a healthy diet, drinking more water (especially before meals) appears to be helpful if you need to lose weight. 90004 90003 Caffeinated beverages, such as coffee and green tea, are also excellent. Their caffeine content can somewhat boost metabolism, at least in the short term (19, 20). 90004 90051 90052 Summary 90053 Studies have shown that drinking water can boost metabolism. Drinking it half an hour before meals can help you eat fewer calories. 90054 90029 4.Exercise and lift weights 90030 90003 When you eat fewer calories, your body compensates by saving energy, making you burn less. 90004 90003 This is why long-term calorie restriction can significantly reduce metabolism. 90004 90003 Plus, it can lead to loss of muscle mass. Muscle is metabolically active, so this can reduce metabolism even further. 90004 90003 The only proven strategy to prevent this effect is to exert your muscles by lifting weights. 90004 90003 This has been repeatedly shown to prevent muscle loss and stop your metabolism from slowing during long-term calorie restriction (21, 22).90004 90003 Of course, if you’re trying to lose weight, you do not want to just lose fat, you also want to make sure that you take care of your muscles. 90004 90003 If you can not get to a gym, consider doing bodyweight exercises, such as push-ups, squats, and sit-ups, at home. 90004 90003 Doing some cardio, including walking, swimming, or jogging, can also be important — not necessarily for weight loss but for optimal health and general well-being. 90004 90003 What’s more, exercise has a variety of other benefits that go beyond weight loss, such as longevity, lower risk of disease, more energy, and feeling better every day (23, 24, 25).90004 90051 90052 Summary 90053 Lifting weights is important, as it reduces muscle loss and prevents your metabolic rate from slowing. 90054 90029 5. Reduce your carb intake 90030 90003 Cutting carbs is a very effective way to lose weight, as it reduces appetite and makes you eat fewer calories automatically (26, 27, 28). 90004 90003 Studies have shown that eating a low carb diet until fullness can make you lose about two to three times more weight than a calorie-restricted, low fat diet (29, 30, 31).90004 90003 Not only that, but low carb diets also have many other benefits for health, especially for people with type 2 diabetes or metabolic syndrome. 90004 90003 But you do not have to go low-carb. Simply ensure that you eat quality, fiber-rich carb sources, focusing on whole, single-ingredient foods. 90004 90003 If you stick to whole foods, the exact composition of your diet becomes less important. 90004 90051 90052 Summary 90053 Cutting carbs may aid weight loss by reducing appetite and making you eat fewer calories.90054.90000 Appendix 2. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level — 2015-2020 Dietary Guidelines 90001
Print this section
90002 The total number of calories a person needs each day varies depending on a number of factors, including the person’s age, sex, height, weight, and level of physical activity. In addition, a need to lose, maintain, or gain weight and other factors affect how many calories should be consumed. Estimated amounts of calories needed to maintain calorie balance for various age and sex groups at three different levels of physical activity are provided in Table A2-1.These estimates are based on the Estimated Energy Requirements (EER) equations, using reference heights (average) and reference weights (healthy) for each age-sex group. For children and adolescents, reference height and weight vary. For adults, the reference man is 5 feet 10 inches tall and weighs 154 pounds. The reference woman is 5 feet 4 inches tall and weighs 126 pounds. 90003 90002 Estimates range from 1,600 to 2,400 calories per day for adult women and 2,000 to 3,000 calories per day for adult men.Within each age and sex category, the low end of the range is for sedentary individuals; the high end of the range is for active individuals. Due to reductions in basal metabolic rate that occur with aging, calorie needs generally decrease for adults as they age. Estimated needs for young children range from 1,000 to 2,000 calories per day, and the range for older children and adolescents varies substantially from 1,400 to 3,200 calories per day, with boys generally having higher calorie needs than girls.These are only estimates, and approximations of individual calorie needs can be aided with online tools such as those available at www.supertracker.usda.gov. 90003 90006 Table A2-1. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level 90007
90008
90009
90010 MALES 90011
90012
90013
90014
90015 90010 AGE 90011 90018
90019 Sedentary 90018
90019 Moderately 90022 active 90018
90019 Active 90018
90026
90027
90028
90014
90030 2 90018
90032 1,000 90033
90032 1,000 90033
90032 1,000 90033
90026
90014
90030 3 90018
90032 1,000 90033
90032 1,400 90033
90032 1,400 90033
90026
90014
90030 4 90018
90032 1,200 90033
90032 1,400 90033
90032 1,600 90033
90026
90014
90030 5 90018
90032 1,200 90033
90032 1,400 90033
90032 1,600 90033
90026
90014
90030 6 90018
90032 1,400 90033
90032 1,600 90033
90032 1,800 90033
90026
90014
90030 7 90018
90032 1,400 90033
90032 1,600 90033
90032 1,800 90033
90026
90014
90030 8 90018
90032 1,400 90033
90032 1,600 90033
90032 2,000 90033
90026
90014
90030 9 90018
90032 1,600 90033
90032 1,800 90033
90032 2,000 90033
90026
90014
90030 10 90018
90032 1,600 90033
90032 1,800 90033
90032 2,200 90033
90026
90014
90030 11 90018
90032 1,800 90033
90032 2,000 90033
90032 2,200 90033
90026
90014
90030 12 90018
90032 1,800 90033
90032 2,200 90033
90032 2,400 90033
90026
90014
90030 13 90018
90032 2,000 90033
90032 2,200 90033
90032 2,600 90033
90026
90014
90030 14 90018
90032 2,000 90033
90032 2,400 90033
90032 2,800 90033
90026
90014
90030 15 90018
90032 2,200 90033
90032 2,600 90033
90032 3,000 90033
90026
90014
90030 16 90018
90032 2,400 90033
90032 2,800 90033
90032 3,200 90033
90026
90014
90030 17 90018
90032 2,400 90033
90032 2,800 90033
90032 3,200 90033
90026
90014
90030 18 90018
90032 2,400 90033
90032 2,800 90033
90032 3,200 90033
90026
90014
90030 19-20 90018
90032 2,600 90033
90032 2,800 90033
90032 3,000 90033
90026
90014
90030 21-25 90018
90032 2,400 90033
90032 2,800 90033
90032 3,000 90033
90026
90014
90030 26-30 90018
90032 2,400 90033
90032 2,600 90033
90032 3,000 90033
90026
90014
90030 31-35 90018
90032 2,400 90033
90032 2,600 90033
90032 3,000 90033
90026
90014
90030 36-40 90018
90032 2,400 90033
90032 2,600 90033
90032 2,800 90033
90026
90014
90030 41-45 90018
90032 2,200 90033
90032 2,600 90033
90032 2,800 90033
90026
90014
90030 46-50 90018
90032 2,200 90033
90032 2,400 90033
90032 2,800 90033
90026
90014
90030 51-55 90018
90032 2,200 90033
90032 2,400 90033
90032 2,800 90033
90026
90014
90030 56-60 90018
90032 2,200 90033
90032 2,400 90033
90032 2,600 90033
90026
90014
90030 61-65 90018
90032 2,000 90033
90032 2,400 90033
90032 2,600 90033
90026
90014
90030 66-70 90018
90032 2,000 90033
90032 2,200 90033
90032 2,600 90033
90026
90014
90030 71-75 90018
90032 2,000 90033
90032 2,200 90033
90032 2,600 90033
90026
90014
90030 76 and up 90018
90032 2,000 90033
90032 2,200 90033
90032 2,400 90033
90026
90329
90330
90008
90009
90010 FEMALES 90011
90012
90013
90014
90015 90010 AGE 90011 90018
90019 Sedentary 90018
90019 Moderately 90022 active 90018
90019 Active 90018
90026
90027
90028
90014
90030 2 90018
90032 1,000 90033
90032 1,000 90033
90032 1,000 90033
90026
90014
90030 3 90018
90032 1,000 90033
90032 1,200 90033
90032 1,400 90033
90026
90014
90030 4 90018
90032 1,200 90033
90032 1,400 90033
90032 1,400 90033
90026
90014
90030 5 90018
90032 1,200 90033
90032 1,400 90033
90032 1,600 90033
90026
90014
90030 6 90018
90032 1,200 90033
90032 1,400 90033
90032 1,600 90033
90026
90014
90030 7 90018
90032 1,200 90033
90032 1,600 90033
90032 1,800 90033
90026
90014
90030 8 90018
90032 1,400 90033
90032 1,600 90033
90032 1,800 90033
90026
90014
90030 9 90018
90032 1,400 90033
90032 1,600 90033
90032 1,800 90033
90026
90014
90030 10 90018
90032 1,400 90033
90032 1,800 90033
90032 2,000 90033
90026
90014
90030 11 90018
90032 1,600 90033
90032 1,800 90033
90032 2,000 90033
90026
90014
90030 12 90018
90032 1,600 90033
90032 2,000 90033
90032 2,200 90033
90026
90014
90030 13 90018
90032 1,600 90033
90032 2,000 90033
90032 2,200 90033
90026
90014
90030 14 90018
90032 1,800 90033
90032 2,000 90033
90032 2,400 90033
90026
90014
90030 15 90018
90032 1,800 90033
90032 2,000 90033
90032 2,400 90033
90026
90014
90030 16 90018
90032 1,800 90033
90032 2,000 90033
90032 2,400 90033
90026
90014
90030 17 90018
90032 1,800 90033
90032 2,000 90033
90032 2,400 90033
90026
90014
90030 18 90018
90032 1,800 90033
90032 2,000 90033
90032 2,400 90033
90026
90014
90030 19-20 90018
90032 2,000 90033
90032 2,200 90033
90032 2,400 90033
90026
90014
90030 21-25 90018
90032 2,000 90033
90032 2,200 90033
90032 2,400 90033
90026
90014
90030 26-30 90018
90032 1,800 90033
90032 2,000 90033
90032 2,400 90033
90026
90014
90030 31-35 90018
90032 1,800 90033
90032 2,000 90033
90032 2,200 90033
90026
90014
90030 36-40 90018
90032 1,800 90033
90032 2,000 90033
90032 2,200 90033
90026
90014
90030 41-45 90018
90032 1,800 90033
90032 2,000 90033
90032 2,200 90033
90026
90014
90030 46-50 90018
90032 1,800 90033
90032 2,000 90033
90032 2,200 90033
90026
90014
90030 51-55 90018
90032 1,600 90033
90032 1,800 90033
90032 2,200 90033
90026
90014
90030 56-60 90018
90032 1,600 90033
90032 1,800 90033
90032 2,200 90033
90026
90014
90030 61-65 90018
90032 1,600 90033
90032 1,800 90033
90032 2,000 90033
90026
90014
90030 66-70 90018
90032 1,600 90033
90032 1,800 90033
90032 2,000 90033
90026
90014
90030 71-75 90018
90032 1,600 90033
90032 1,800 90033
90032 2,000 90033
90026
90014
90030 76 and up 90018
90032 1,600 90033
90032 1,800 90033
90032 2,000 90033
90026
90329
90330 90654 Notes 90655 90002 Sedentary means a lifestyle that includes only the physical activity of independent living.90003 90002 Moderately Active means a lifestyle that includes physical activity equivalent to walking about 1.5 to 3 miles per day at 3 to 4 miles per hour, in addition to the activities of independent living. 90003 90002 Active means a lifestyle that includes physical activity equivalent to walking more than 3 miles per day at 3 to 4 miles per hour, in addition to the activities of independent living. 90003 90002 Estimates for females do not include women who are pregnant or breastfeeding.90003 90002 Source: Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington (DC): The National Academies Press; 2002. 90003 .90000 2,500-Calorie Diet for a Man | Healthy Eating 90001 90002 By Jody Braverman Updated December 06, 2018 90003 90002 Men need enough calories each day to have the energy to work and play without feeling fatigued. To prevent weight gain, they also need to avoid eating too many calories. A 2,500-calorie diet is appropriate for some less active men and men who want to lose weight, but it will not be enough for more active men or those looking to put on muscle mass. 90003 90006 Who Needs a 2,500-Calorie Diet 90007 90002 The USDA provides estimated calorie needs for all people based on gender, age and activity level.According to those estimates, men who fit the following categories can maintain their weight on a 2,500-calorie diet: 90003 90010 90011 Sedentary men ages 21 to 25 90012 90013 90011 Sedentary to moderately active men ages 26 to 40 90012 90013 90011 Moderately active men ages 41 to 55 90012 90013 90011 Moderately active to active men ages 56 to 65 90012 90013 90023 90002 Keep in mind that these are just estimates. There are several other factors that influence your individual daily calorie needs.90003 90026 What Are Your Weight Goals? 90007 90002 If you’re happy with your weight and body composition and you know your activity level, you can use the USDA estimates to maintain your weight. 90003 90002 If you’re currently eating more than 2,500 calories per day and you want to lose weight, reducing your daily intake to 2,500 calories could help you shed the pounds. As a rough estimate, you can reduce your calorie intake by 500 to 1,000 calories per day to lose about 1 to 2 pounds per week.If you fall into the category of those eating too few calories who need to gain weight, increasing your calorie intake to 2,500 calories per day could help you gain a few pounds. 90003 90032 A Healthy 2,500-Calorie Diet 90007 90002 A healthy 2,500-calorie diet includes a balance of macronutrients (carbohydrates, protein and fat) which will help you get all the micronutrients (vitamins and minerals) you need for energy and wellbeing. 90003 90002 According to the Dietary Guidelines for Americans, 2015 — 2020, adult men should get 10 to 35 percent of their calories from protein, 45 to 65 percent from carbohydrates and 25 to 35 percent from fats.These are general guidelines that apply to all adults. As with your calorie needs, your macronutrient needs may vary. Your doctor or a nutritionist can help you figure out your exact requirements. 90003 90002 Most important is where these calories come from. Cupcakes are carbohydrates, but they’re almost completely devoid of nutrients. Better sources of carbs include: 90003 90010 90011 fresh fruits and vegetables 90012 90013 90011 whole grains, such as brown rice and whole wheat 90012 90013 90011 sweet potatoes 90012 90013 90011 beans 90012 90013 90023 90002 Healthy sources of protein include: 90003 90010 90011 minimally- processed lean meats and chicken 90012 90013 90011 fish and shellfish 90012 90013 90011 beans and lentils 90012 90013 90011 eggs 90012 90013 90011 tofu 90012 90013 90011 nuts 90012 90013 90011 low-fat plain yogurt 90012 90013 90023 90002 Fats are a little more complicated because there are good fats and bad fats.Saturated fats are generally bad and should be avoided. Saturated fats are found in fried foods, chips and other snack foods and many baked goods. According to Dietary Guidelines for Americans, less than 10 percent of your daily calories should come from saturated fats. 90003 90002 Polyunsaturated and monounsaturated fats are the good-for-you fats. You still do not want to go overboard on them because they’re higher in calories per gram than protein and carbs. Healthy sources of these fats are found in: 90003 90010 90011 fatty fish such as salmon 90012 90013 90011 avocado 90012 90013 90011 nuts 90012 90013 90011 olives and olive oil 90012 90013 90023 90097 The Takeaway 90007 90002 Planning your meals to stick to a particular daily calorie intake is tough work.As long as you know how much of each macronutrient you need and what the healthiest foods within those categories are, you should be able to plan delicious meals to meet your goals. 90003.90000 What Does 2,500 Calories Look Like? 90001
90002 Picture 2,500 calories. Do you have an image in your mind? Depending on the foods you prefer or whatever’s easiest for you to visualize, you might imagine a small pile of fast-food hamburgers, a carton of ice cream, or a plate of fresh fruits and vegetables. In other words, what to put on your plate to achieve 2,500 calories can vary drastically in terms of quantity, quality, and macronutrient composition. 90003
90002 But if you believe that a calorie is a calorie is a calorie, then 2,500 of them should have the same impact on your body no matter what foods you eat, right? 90003
90002 Well, we’re not so sure.You can eat 2,500 calories in a day, but how these calories are broken up into protein, carbs, and fat can have a big impact on your physique, performance, and general health. 90003
90002 To help you visualize what 2,500 calories looks like as actual food from different popular diet plans, we’ve created daily meal plans out of three common macronutrient ratios of protein to carbohydrates to fat: 40/40/20, 30/20/50 , and 20/50/30. 90003
90002 The 40/40/20 ratio is the typical low-fat, high-protein bodybuilder diet many of us are accustomed to seeing.The 30/20/50 ratio is a relatively high-fat, low-carbohydrate diet. The 20/50/30 ratio represents what the typical American diet looks like. 90003
90002 The calories will be the same in each daily diet, but the food on the plates is going to look vastly different. Using these photos, you’ll be able to distinguish what type of macro ratio you’d like to utilize according to your goals and tastes! 90003 90014 Build Your Own Nutrition Plan 90015
90002 To figure out your own caloric needs, how those calories get broken down into macro ratios, and how many grams of each macronutrient you should eat per day, you’ll have to do a little math.It’s not hard, though. If you passed fifth grade, you should be fine. 90003
90002 Use this calculator to determine your total daily caloric intake. 90003 90002 If you have a desk job, we suggest that you estimate light or moderate activity on your activity level, even if you hit the gym hard 5-6 days per week. 90003
90002 Once you have your caloric intake figured out, it’s time to choose a macro ratio. In general, the 40/40/20 choice works for most people, but if you like a little more fat in your diet, feel free to change the numbers depending on your tastes.90003
90002 Once you know your macro ratio, it’s time to put those percents to good use and turn them into actual calories. For example, let’s say you’re going to eat 2,500 calories in a 40/40/20 split. In that case, 40 percent of your total (1,000 calories) would come from protein; 40 percent (1,000 calories) would come from carbs; and 20 percent (500 calories) would be from fat. 90003
90002 When you know how many calories you should eat from each subgroup, divide them by the calories in 1 gram of each macro.A gram of carbohydrate has 4 calories, one gram of protein has 4, and one gram of fat has 9. 90003
90002 So, continuing with 2,500 calories broken down into 40/40/20, 1,000 calories from protein would be 250 grams; 1,000 calories from carbs would be 250 grams; and 500 calories from fat would be 55 grams. Every day, you’ll aim to eat 250 grams of protein, 250 grams of carbs, and 55 grams of fat. Voila! 90003
90002 Once you know those numbers, all you have to do is fill them in with actual food like we’ve done here.Use this handy visual guide to build your own perfect diet based on your preferred macronutrient ratio! 90003
90014 2,500 Calories in Five Meals 90015
90034 Breakfast 90035 90036 40/40/20 90037
90002 2 whole eggs 90039 1 cup egg whites 90039 1 cup oats 90039 1 cup blueberries 90039 2 tbsp pure maple syrup 90003 90036 30/20/50 90037
90002 4 whole eggs, scrambled 90039 1 slice cheddar cheese 90039 2 slices whole-wheat toast 90039 1/4 cup sliced avocado 90003 90036 20/50/30 90037
90002 2 6-inch buttermilk pancakes 90039 2 slices bacon 90039 2 pats butter 90039 3 tbsp pure maple syrup 90003 90002 90059 Total: 90060 90039 Calories 595 90039 Fat 15 g 90039 Carbs 75 g 90039 Protein 40 g 90003
90002 90059 Total: 90060 90039 Calories 716 90039 Fat 44 g 90039 Carbs 39 g 90039 Protein 41 g 90003
90002 90059 Total: 90060 90039 Calories 673 90039 Fat 29.4 g 90039 Carbs 85 g 90039 Protein 17 g 90003 90036 40/40/20 90037
2 whole eggs 90039 1 cup egg whites 90039 1 cup oats 90039 1 cup blueberries 90039 2 tbsp pure maple syrup 90002 90059 Total: 90060 90039 Calories 595 90039 Fat 15 g 90039 Carbs 75 g 90039 Protein 40 g 90003 90036 30/20/50 90037
4 whole eggs, scrambled 90039 1 slice cheddar cheese 90039 2 slices whole-wheat toast 90039 1/4 cup sliced avocado 90002 90059 Total: 90060 90039 Calories 716 90039 Fat 44 g 90039 Carbs 39 g 90039 Protein 41 g 90003 90036 20/50/30 90037
2 6-inch buttermilk pancakes 90039 2 slices bacon 90039 2 pat butter 90039 3 tbsp pure maple syrup 90002 90059 Total: 90060 90039 Calories 673 90039 Fat 29.4 g 90039 Carbs 85 g 90039 Protein 17 g 90003 90039
90034 Snack 90035 90036 40/40/20 90037
90002 2 scoops whey protein isolate 90039 1 medium apple 90003 90036 30/20/50 90037
90002 1 scoop whey protein 90039 1/3 cup raw almonds 90003 90036 20/50/30 90037
90002 1 medium banana 90039 1 cup oatmeal 90003 90002 90059 Total: 90060 90039 Calories 376 90039 Fat 4 g 90039 Carbs 35 g 90039 Protein 50 g 90003
90002 90059 Total: 90060 90039 Calories 337.4 90039 Fat 19 g 90039 Carbs 11 g 90039 Protein 30.6 g 90003
90002 90059 Total: 90060 90039 Calories 286 90039 Fat 4 g 90039 Carbs 55.1 g 90039 Protein 7.5 g 90003 90036 40/40/20 90037
2 scoops whey protein isolate 90039 1 medium apple 90002 90059 Total: 90060 90039 Calories 376 90039 Fat 4 g 90039 Carbs 35 g 90039 Protein 50 g 90003 90036 30/20/50 90037
1 scoop whey protein 90039 1/3 cup raw almonds 90002 90059 Total: 90060 90039 Calories 337.4 90039 Fat 19 g 90039 Carbs 11 g 90039 Protein 30.6 g 90003 90036 20/50/30 90037
1 medium banana 90039 1 cup oatmeal 90002 90059 Total: 90060 90039 Calories 286 90039 Fat 4 g 90039 Carbs 55.1 g 90039 Protein 7.5 g 90003 90039 90036 The Power of Protein 90037
90002
While you probably already know this, protein is easily one of the most important macronutrients when it comes to building muscle, if not the most important. Protein is responsible for tissue growth and repair, so it’s integral to muscle recovery and growth.
90003
90002
If you do not already have a protein supplement in your cupboard, consider buying one now to integrate into your meal plans and to drink after your weightlifting workouts.Protein supplements like whey are convenient, low-calorie, fast-digesting, and easy to fit into any configuration of 2,500 calories.
90003 90034 Lunch 90035 90036 40/40/20 90037
90002 6 oz. chicken breast 90039 1 cup chopped broccoli, steamed 90039 1 cup long-grain brown rice 90003 90036 30/20/50 90037
90002 5 oz. 95/5 ground beef 90039 1 tbsp extra-virgin olive oil 90039 1/2 cup chopped onion 90039 1 cup shredded lettuce 90039 2-3 tbsp fresh tomato salsa 90039 1/4 cup shredded cheddar 90039 1 tbsp sour cream 90003 90036 20/50/30 90037
90002 1 «everything» bagel 90039 4 oz.sliced turkey 90039 2 slices tomato 90039 1 lettuce leaf 90039 1 slice cheddar cheese 90039 1 tsp mustard 90039 2 slices avocado 90003 90002 90059 Total: 90060 90039 Calories: 419 90039 Fat 6.5 g 90039 Carbs 45 g 90039 Protein 45 g 90003
90002 90059 Total: 90060 90039 Calories 591 90039 Fat 36.6 g 90039 Carbs 14.5 g 90039 Protein 51 g 90003
90002 90059 Total: 90060 90039 Calories 632 90039 Fat 20 g 90039 Carbs 70.4 g 90039 Protein 42.5 g 90003 90036 40/40/20 90037
6 oz.chicken breast 90039 1 cup chopped broccoli, steamed 90039 1 cup long-grain brown rice 90002 90059 Total: 90060 90039 Calories: 419 90039 Fat 6.5 g 90039 Carbs 45 g 90039 Protein 45 g 90003 90036 30/20/50 90037
5 oz. 95/5 ground beef 90039 1 tbsp extra-virgin olive oil 90039 1/2 cup chopped onion 90039 1 cup shredded lettuce 90039 2-3 tbsp fresh tomato salsa 90039 1/4 shredded cheddar 90039 1 tbsp sour cream 90002 90059 Total: 90060 90039 Calories 591 90039 Fat 36.6 g 90039 Carbs 14.5 g 90039 Protein 51 g 90003 90036 20/50/30 90037
1 «everything» bagel 90039 4 oz. sliced turkey 90039 2 slices tomato 90039 1 lettuce leaf 90039 1 slice cheddar cheese 90039 1 tsp mustard 90039 2 slices avocado 90002 90059 Total: 90060 90039 Calories 632 90039 Fat 20 g 90039 Carbs 70.4 g 90039 Protein 42.5 g 90003 90039
90034 Snack 90035 90036 40/40/20 90037
90002 1 bag Quest sour cream and cheddar protein chips 90039 1 scoop whey protein 90039 1 medium orange 90003 90036 30/20/50 90037
90002 2 tbsp all-natural peanut butter 90039 1 medium apple 90039 1 container 2% Greek yogurt 90003 90036 20/50/30 90037
90002 1 container Greek yogurt 90039 1/2 cup raspberries 90039 1 oz.pretzels 90003 90002 90059 Total: 90060 90039 Calories 476 90039 Fat 4 g 90039 Carbs 64 g 90039 Protein 46 g 90003
90002 90059 Total: 90060 90039 Calories 395 90039 Fat 17 g 90039 Carbs 37.5 g 90039 Protein 23 g 90003
90002 90059 Total: 90060 90039 Calories 248 90039 Fat 4 g 90039 Carbs 36 g 90039 Protein 17 g 90003 90036 40/40/20 90037
1 bag Quest sour cream and cheddar protein chips 90039 1 scoop whey protein 90039 1 medium orange 90002 90059 Total: 90060 90039 Calories 476 90039 Fat 4 g 90039 Carbs 64 g 90039 Protein 46 g 90003 90036 30/20/50 90037
2 tbsp all-natural peanut butter 90039 1 medium apple 90039 1 container 2% Greek yogurt 90002 90059 Total: 90060 90039 Calories 395 90039 Fat 17 g 90039 Carbs 37.5 g 90039 Protein 23 g 90003 90036 20/50/30 90037
1 container Greek yogurt 90039 1/2 cup raspberries 90039 1 oz. pretzels 90002 90059 Total: 90060 90039 Calories 248 90039 Fat 4 g 90039 Carbs 36 g 90039 Protein 17 g 90003 90039
90034 Dinner 90035 90036 40/40/20 90037
90002 6 oz. steak 90039 1 medium sweet potato 90039 1 pat butter 90039 15 asparagus spears, chopped 90039 1 cup sliced carrots 90039 2 tbsp extra-virgin olive oil 90003 90036 30/20/50 90037
90002 6 oz.Atlantic salmon 90039 1 cup green beans 90039 2 pat butter 90003 90036 20/50/30 90037
90002 4 oz. chicken breast, sliced 90039 1 cup white rice, cooked 90039 1/2 chopped bell pepper 90039 Green onion, chopped 90039 1/2 onion, chopped 90039 1/2 cup mushrooms, sliced 90039 2 tbsp soy sauce 90039 1 egg 90039 1 tbsp extra -virgin olive oil 90003 90002 90059 Total: 90060 90039 Calories 676 90039 Fat 28 g 90039 Carbs 46 g 90039 Protein 60 g 90003
90002 90059 Total: 90060 90039 Calories 457 90039 Fat 22 g 90039 Carbs 27.5 g 90039 Protein 37.3 g 90003
90002 90059 Total: 90060 90039 Calories 609 90039 Fat 21 g 90039 Carbs 55 g 90039 Protein 50 g 90003 90036 40/40/20 90037
6 oz. steak 90039 1 medium sweet potato 90039 1 pat butter 90039 15 asparagus spears, chopped 90039 1 cup sliced carrots 90039 2 tbsp extra-virgin olive oil 90002 90059 Total: 90060 90039 Calories 676 90039 Fat 28 g 90039 Carbs 46 g 90039 Protein 60 g 90003 90036 30/20/50 90037
6 oz. Atlantic salmon 90039 1 cup green beans 90039 2 pat butter 90002 90059 Total: 90060 90039 Calories 457 90039 Fat 22 g 90039 Carbs 27.5 g 90039 Protein 37.3 g 90003 90036 20/50/30 90037
4 oz. chicken breast, sliced 90039 1 cup white rice, cooked 90039 1/2 chopped bell pepper 90039 Green onion, chopped 90039 1/2 onion, chopped 90039 1/2 cup mushrooms, sliced 90039 2 tbsp soy sauce 90039 1 egg 90039 1 tbsp extra -virgin olive oil 90002 90059 Total: 90060 90039 Calories 609 90039 Fat 21 g 90039 Carbs 55 g 90039 Protein 50 g 90003 90039
90034 40/40/20: ALL MEALS 90035 90002 90059 Daily Total: 90060 90039 Calories 2,542 90039 Fat 57.5 g 90039 Carbs 265 g 90039 Protein 241 g 90003
90002 90059 Ideal Total: 90060 90039 Calories 2,500 90039 Fat 55 g 90039 Carbs 250 g 90039 Protein 250 g 90003 90039
90034 30/20/50: ALL MEALS 90035 90002 90059 Daily Total: 90060 90039 Calories 2,496 90039 Fat 139 g 90039 Carbs 120 g 90039 Protein 183 g 90003
90002 90059 Ideal Total: 90060 90039 Calories 2,500 90039 Fat 135 g 90039 Carbs 125 g 90039 Protein 185 g 90003 90039
90034 20/50/30: ALL MEALS 90035 90002 90059 Daily Total: 90060 90039 Calories 2,448 90039 Fat 79 g 90039 Carbs 301 g 90039 Protein 134 g 90003
90002 90059 Ideal Total: 90060 90039 Calories 2,500 90039 Fat 85 g 90039 Carbs 300 g 90039 Protein 125 g 90003 .