Питание на каждый день для спортсменов: Правильное питание для спортсменов на каждый день

Правильное питание для спортсменов на каждый день

Автор Natalia в . Опубликовано Блог

Успех тренировок во многом зависит от того, как вы питаетесь. Даже если заниматься в тренажёрном зале каждый день по несколько часов, получить желаемые рельефы, сбросить лишний вес или же улучшить силовые показатели не получиться, если не следить за рационом. Правильное питание для спортсменов — это залог успеха. Но важно уметь составить меню, ведь нужно учитывать множество факторов, например, то, каких целей вы хотите достичь.

Общие рекомендации

Правильное питание для спортсменов — меню, которое предполагает употребление большого количество белка. Но не стоит забывать об углеводах и жирах, ведь без них организм не будет нормально функционировать. Также важно учитывать, что белок создаёт нагрузку на почки, поэтому употреблять только его не рекомендуется, если вы не хотите иметь серьёзных проблем со здоровьем.

В день должно быть 4-5 приёмов пищи. Между каждым — до 3 часов перерыва. Благодаря такому подходу желудочно-кишечный тракт будет нормально работать, а организм — получать все необходимые вещества. Также не должно возникать чувства голода.

Если говорить о питании перед тренировкой, то приём пищи — за 40-60 минут до занятия. Это позволит зарядиться необходимой энергией. После тренировки можно кушать. Главное — чтобы это были «сложные» углеводы, которые в большом количестве содержатся во фруктах.

Какие продукты можно употреблять

Правильное питание для спортсменов мужчин и женщин практически не отличается. Потреблять представителям обеих полов рекомендуется те же продукты. Также важно соблюдать правило: 60% рациона должны составлять белки, 30 — углеводы, а 10 — жиры. В рационе обязательно должны присутствовать:

• рыба;
• мясо;
• яйца;
• кефир;
• молоко;
• творог.

Эти продукты богатые на белок. Также в рыбе содержатся жирные кислоты. При выборе мяса стоит отдать предпочтение курице или нежирной телятины. Яичный белок можно употреблять в неограниченном количестве, а вот желтков — не более 2 в день, поскольку они провоцируют повышение уровня холестерина. Если говорить о молочных продуктах, не стоит выбирать обезжиренные, поскольку они не принесут пользы.

Углеводы обеспечивают организм энергией. Но потреблять продукты, в котором они содержатся в большом количестве, рекомендуется в дни тренировок. Самые полезные — это «сложные» углеводы. Они содержатся в:

• пшенице;
• нешлифованном рисе;
• фруктах;
• овощах;
• чёрном хлебе.

Жиры — ещё одна необходимая составляющая. Они содержатся в красной рыбе, сливочном и оливковом масле. Лучше всего поочерёдно потреблять растительные и животные жиры.

Правильное питание для спортсменов на каждый день подразумевает наличие белков и углеводов. Употреблять жиры рекомендуется 2-3 раза в неделю.

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания

Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу

Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».

Основные рекомендации

• Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
• До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
• Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
• В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
• Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
• Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
• Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
• Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
• Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

Тем, кто хочет снизить вес

Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит

Примерное меню для худеющих (1200 калорий):

• Завтрак: овсяная каша с ягодами. 50–70 грамм сухой крупы, 50–100 грамм любых ягод, вода или молоко.
• Второй завтрак: шарлотка с грушей (100–150 грамм) или любые 2–3 фрукта, кроме бананов.
• Обед: плов с курицей (250–300 грамм), салат из свежих овощей (150–200 грамм).
• Полдник: салат из свежих овощей (150–200 грамм) или жюльен с минимумом соуса.
• Ужин: куриные котлетки (200 грамм) со свежими овощами, салат из овощей (100–150 грамм), яичный блинчик с курицей или 200 грамм рыбы.

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

Примерное меню для тренирующихся (2000 калорий):

• Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
• Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
• Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
• Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
• Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

Примерное меню для тренирующихся (2500 калорий):

• Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
• Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
• Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
• Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
• Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
• Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.

Правильное питание спортсмена: меню на неделю

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

• завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
• второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
• обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
• полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
• ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

• завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
• второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
• обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
• полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
• ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

• завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
• второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
• обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
• полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
• ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

• завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
• второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
• обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
• полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
• ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

• завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
• второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
• обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
• полдник – сезонные фрукты, йогурт;
• ужин –  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

• завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
• второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
• обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
• полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
• ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

• завтрак – омлет, 2 банана, сок;
• второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
• обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
• полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
• ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

Предыдущая

Правильное питаниеПравильное питание для набора мышечной массы

Следующая

Правильное питаниеКак питаться при занятиях фитнесом

Питание для спортсменов – какие продукты можно употреблять в пищу, рацион, блюда

 

Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма.

В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Также вы найдете типовые меню для разных целей и узнаете о важности баланса белков, жиров и углеводов.

Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания

Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика – во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:

• Обогащение организма витаминами и микроэлементами;

• Нормализация процессов обмена;

• Приведение в норму и последующее поддержание массы тела.

Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4. 

Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:

• 300-500 грамм овощей, фруктов каждый день;

• Так как фрукты быстро перевариваются, лучше всего употреблять их за 30-60 минут до основного приема пищи;

• Не рекомендуется употреблять жареную пищу. Содержащаяся в ней омега-3,6,9 трансформируется в токсичные вещества;

• Не злоупотребляйте солью и сахаром, максимум 10% от дневной нормы;

• В первую половину дня необходимо сделать упор на употребление сложных углеводов и насыщенных жирами продуктов;

• Последний прием пищи – не позднее, чем за 3 часа до сна;

• Корнеплоды с высоким содержанием крахмала 

Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ

Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:

• Белки – около 30-35%;

• Жиры – около 10-20%;

• Углеводы – около 50-60%;

Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.

Белки

Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.

Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.

Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд. 

Жиры

Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок – монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.

Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.

Углеводы

Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.

На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.

Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал – хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.

Продукты для правильного рациона

Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:

• Мясо птицы: курица, индейка. В нем много белков и витаминов;

• Злаки, овсяные хлопья. Содержат клетчатку, витамины и минералы;

• Красная морская рыба. Содержит необходимые организму жирные кислоты омега-3, ускоряет процессы метаболизма;

• Говядина – источник БЖУ;

• Гречневая крупа. Богата крахмалом – сложным углеводом, наделяющим организм энергией;

• Куриные яйца – богаты цинком, железом, белком;

• Чистая питьевая вода. Необходимо выпивать не менее двух литров в день, чтобы организм работал в полную силу;

• Фрукты, овощи – источники витаминов и микроэлементов;

• Нежирные йогурты, сметана, кефир, сыры;

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

• Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;

• Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;

• Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;

• Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;

• Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.

Что должно включать меню

Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.

Спортивное меню

Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:

• 60% – углеводы;

В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.

Продукты, которые составят рацион спортсмена:

• Овсяные хлопья;

• Обезжиренный творог;

• Зерновая каша;

• Фрукты и овощи;

Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.

Меню для силового атлета

Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита. 

Примерное меню на день:

• На завтрак можно употреблять белковый коктейль, рис с овощами на пару и хлеб;

• Перекус – протеиновый батончик, зеленый чай;

• Обед – печеный картофель с сыром, тушеная говядина, овощной салат;

• Перекус перед тренировкой – протеиновый коктейль, белковый батончик;

• Ужин – тушеная мясо или рыба, гречка, рис, травяной чай, авокадо;

• Поздний ужин – овсянка, апельсиновый фреш.

Меню для сушки или похудения

Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:

• Куриная грудка;

• Обезжиренный творог;

• Цветная капуста или брокколи;

Пример завтрака, обеда и ужина

Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.

Завтрак

Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;

Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;

Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;

Обед

Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;

Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;

Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;

Ужин

Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;

Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;

Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.

Что нельзя есть спортсмену

От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:

• Кофе. Многие люди пьют кофе чашками, полагая, что это придаст им энергии и улучшит внимание и концентрацию. Кофеин действительно дает энергию, но краткосрочно. Через некоторые время вы почувствуете усталость и измотанность. Лучше заменить кофе зеленым чаем;

• Соусы из магазинов. Кетчупы, соусы тар-тар, сырные и горчичные – все это категорически запрещается. В них содержатся много красителей, консервантов, сахар и другие вредные вещества;

• Соль и сахар – белая смерть. Сахар можно заменить натуральным медом, а соль – соевым соусом, лимонным соком или специями;

• Фастфуд содержит красители, консерванты, канцерогены. Употреблять его не рекомендуется не только спортсменам, а вообще всем. 

Рекомендации по питанию

Несколько полезных рекомендаций, которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.

• Составляйте собственное меню. В интернете есть множество “волшебных” диет, но ни одна из них может вам не подойти. Изучите необходимую литературу или обратитесь к диетологу;

Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета

• Стандартное распределение БЖУ для профессионалов должно быть в районе 3:1:6;

• Спортивный рацион должен содержать питательные натуральные продукты, без красителей и добавок;

• Отдавайте предпочтение темным крупам: бурый рис, гречка;

• С осторожностью употребляйте спортивные добавки;

• Не переедайте и не голодайте, в еде должен быть баланс. Вы должны чувствовать насыщение. Тщательно пережевывайте пищу во время еды;

• Во время сушки и похудения количество потребляемых калорий должен быть меньше, чем количество получаемых с пищей. Кардиотренировки – хороший способ похудеть. За неделю занятий в среднем темпе можно скинуть около двух килограммов;

Читайте также:

Диета для похудения

Что есть во время тренировок

Питание для набора мышечной массы

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

Питание для спортсменов: 5 золотых правил

Автор: Крейг Дэвид (Craig David)

 

Когда мы думаем о нашем питании… что делает его «отличным»? Нормальным или чуть лучше среднего? По-моему, каждый спортсмен, кто серьезно относится к своим результатам, должен иметь привычки питания на уровне «отлично». Наши тела работают, как машины: справляются с каждодневным стрессом, стрессом от длинных и трудных тренировок, стрессом от недосыпа… Питание становится критически важным, чтобы помочь организму справиться со всеми этими стрессами и обеспечить его всем необходимым для хорошей работоспособности.

Для того, чтобы понять, что подразумевается под золотыми принципами питания для вас как спортсмена, мы должны сначала определиться с целями. Когда я работаю со спортсменами и составляю программы питания для них, порой я говорю «это может выглядеть бессмысленным сейчас, но в этом есть смысл с точки зрения долгосрочной перспективы». Некоторые вещи могут казаться противоречащими интуиции — например, увеличение количества потребляемых калорий для человека, который хочет похудеть (да, вы тоже считаете это неправильным, не так ли?). Как же так? Просто нам нужно понять, что в спорте — как на выносливость, так и в силовых видах — мы заставляем тело делать необычные вещи, поэтому и кормить его нужно необычными способами.

Цели питания для спортсменов можно разложить на 4 основные категории: уменьшение стресса, возникающего в ответ на нагрузку, контроль уровня сахара в крови до/во время/после тренировки, помощь в восстановлении после нагрузки, минимизация эффекта кортизола.

Итак, вот 5 золотых правил питания для спортсменов, направленных на достижение этих целей.

 

1) Не тренируйтесь на голодный желудок

Если вы ничего не ели в течение 2х часов перед тренировкой, съешьте банан, выпейте изотоник или что-то еще легкое — для того, чтобы поддержать уровень сахара в крови.

• Для коротких тренировок (до 45 минут) будет достаточно небольшого фрукта. Только удостоверьтесь, что ваш желудок хорошо знаком с этим фруктом, и он легко усваивается.
• Для тренировок продолжительностью 60-90 минут, дополнительно выпейте изотоник после первой трети тренировки  или в середине ее, чтобы обеспечить организм углеводами и предотвратить обезвоживание.
• Для длинных тренировок от 90 до 120 минут желательна комбинация жидкого питания (изотоника) с твердой пищей в том или ином виде: энергетический батончик, рис, печеный картофель и т.д. Поэкспериментируйте и определите, какая комбинация из жидкой и твердой пищи подходит вам лучше всего.

 

2) Не пропускайте завтрак

Завтрак определяет то, как ваш организм будет усваивать питательные вещества в течение дня. Я часто слышу: «я не голоден в начале дня!», и это нормально. В таких случаях я рекомендую начать с чего-то очень простого вроде яйца, или фрукта, или стакана молока с зерновым батончиком. Если у вас нет привычки завтракать, попробуйте есть что-то подобное по утрам в течение недели, ваше тело постепенно привыкнет получать питательные вещества с утра, а после этого уже можно будет переходить к полноценному завтраку.

Уровень сахара в крови будет подниматься постепенно и оставаться стабильным дольше, если в вашем завтраке будет комбинация белков и углеводов. Чтобы создать запас энергии на более длительный срок, добавьте некоторое количество «здорового» жира: например, добавьте авокадо к яичнице, или немного миндального масла в смузи или на тост. Так вам хватит энергии примерно на 4 часа, и если у вас запланирована тренировка в середине дня, вы будете на ней гораздо бодрее.

 

3) Уделяйте внимание планированию приемов пищи в течение 2-3 дней перед важным стартом

Делая это, вы гарантируете, что ваше тело получит все необходимое и выйдет на старт «с полным баком». Как часто бывает, что спортсмены пускают предстартовое питание на самотек, а потом удивляются, почему они чувствуют себя странно, испытывают головокружение или сонливость в день соревнований!

Чтобы облегчить планирование, придерживайтесь хорошо знакомой вам еды, не вызывающей проблем с пищеварением. Избегайте продуктов с большим % жира, а также с большим количеством клетчатки. Придерживайтесь соотношения углеводов и белков примерно 2:1 или 3:1, чтобы показатели инсулина и сахар в крови оставались стабильными. И да, я рекомендую готовить заранее! Приготовьте обед, достаньте заранее приготовленный ужин из морозилки, заранее запланируйте завтрак на день гонки и встаньте в этот день пораньше, чтобы завтрак успел перевариться. Поверьте мне, вы будете благодарить себя потом!

Не нужно ничего усложнять, но имейте ввиду, что «неудача в планировании — это запланированная неудача».

 

4) Никогда не пропускайте «восстановительный» прием пищи после тренировки

Если вы пропускаете «восстановительный» прием пищи, вы упускаете возможность получить эффект от тренировки. Определите, какая еда хорошо подходит вам после тренировки, съедайте ее в течение 30-45 минут после занятия, а потом еще поешьте в течение 90 мин с предыдущего приема пищи… и наблюдайте, как взлетит ваша работоспособность.

Почему я рекомендую спортсменам есть в течение 30-45 минут после тренировки? Наука подсказывает нам, что старое доброе «восстановительное окно» начинает закрываться через 45-60 минут.

Жидкие напитки для восстановления как правило легче для желудка, быстрее усваиваются и более удобны, если вы далеко от дома. Возьмите с собой протеиновый порошок или смесь для восстановления, смешайте их с водой и выпейте после тренировки. А потом, когда придете домой, устройте себе полноценный прием пищи со сложными углеводами, белком, овощами и омега-кислотами. Это снова поможет стабилизировать уровень сахара в крови и наполнит вас энергией!

 

5) Сделайте богатый питательными веществами перекус перед сном

Под богатой питательными веществами пищей я подразумеваю здоровые жиры, орехи, ягоды, протеин — пища, из-за которой не возникнет резкого скачка сахара в крови, но благодаря которой сахар не упадет слишком сильно за ночь.

Мне часто задают вопрос: «разве мне не следует не есть после Х часов вечера?» Предположу, что вы чувствуете себя хорошо  и даже гордитесь тем, что можете контролировать себя и не переедать на ночь. Однако, с точки зрения питания спортсменов, нет никакой пользы от голодания перед сном. Мы знаем, что запасы сахара в крови очень быстро истощаются во время сна для обеспечения восстановительных процессов в организме. Кроме того, если мы ограничим потребление питательных веществ, из чего организм будет восстанавливаться вечером?

Я думаю, правильным будет спрашивать себя не «собираюсь ли я есть?», а скорее «какая пища лучше всего подойдет моему организму в это время?» Тело спортсмена постоянно находится в движении и постоянно нуждается в питании и веществах для восстановления. Худшее, что может сделать спортсмен — это ограничить себя в питательных веществах в надежде улучшить результаты. Это не работает!

 

Как видите, организация правильного питания требует серьезного научного подхода (шутка)! Теперь, когда вы знаете правила, спросите себя: «мое питание организовано «на отлично?» Следую ли я золотым правилам? Ваш ответ — нет, может быть, иногда? Если ваш ответ — не твердое «да», вам нужно сделать шаг назад и оценить ваши нагрузки. Оцените, какой это стресс для организма. Если вы организуете питание так, что это будет столь же важным приоритетом, как тренировки, ваша эффективность поднимется до уровня, какого вы не ожидали. Попробуйте.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

 Завтрак. Начинаем день правильно

 Баланс белков, жиров и углеводов. Углеводы

 Баланс белков, жиров и углеводов. Белок

 Почему спортсменам нужны углеводы?

  Баланс белков, жиров и углеводов. Жиры

  Как кофеин влияет на спортсменов

 Как завтракать в день соревнований?

 Большой спор о сахаре

 Насколько хорошо разные напитки насыщают вас влагой?

 Питание для восстановления после тренировок

Питание спортсмена: 7 самых распространенных ошибок

Узнать о принципах правильного и сбалансированного питания сейчас не проблема.

Узнать о принципах правильного и сбалансированного питания сейчас не проблема. Почти на каждом сайте, посвященному здоровому образу жизни или спорту, можно найти множество информации на эту тему. Тем не менее, большинство спортсменов все же допускают ошибки, которые негативно сказываются на результатах тренировок. 

Мы побывали на FKCUP SPORT и послушали лекцию Мастера Спорта по бодибилдингу Международного класса и двукратного обладателя титула «Мистер Вселенная» Адама Козыры о самых распространенных ошибках в питании спортсменов. Рассказываем, что вы делаете неправильно и почему. 

---

Ошибка № 1: тренируетесь без оглядки на диету

«Я так вкалываю на тренировках, поэтому несите бургер, а лучше два», – знакомо? Многие думают, что если они хорошенько потеют в спортзале, значит, диета им не особо нужна. Но это не так. 70 % успеха – это правильно рассчитанный рацион. Даже если вы не сбрасываете вес, это не значит, что можно кушать все подряд. Без правильного питания вы не сможете нарастить мышцы или улучшить функциональные показатели.

Поэтому, следите за тем, что вы едите.

Ошибка № 2: потребляете слишком мало калорий 

Чтобы были силы на тренировку, нам нужна энергия, которую мы получаем из пищи. Помимо занятий спортом организм выполняет другие жизненно важные функции, для которых тоже необходима энергия. Некоторые в день тренировки потребляют больше калорий, а в день отдыха урезают их количество. Но в таком случае вы забываете про основной обмен веществ. Это количество калорий, необходимых для жизненно важных функций: дыхания и работы сердца. Нельзя, чтобы калорийность дневного рациона была ниже нормы.  При высоком уровне активности требуется 2400 – 3000  ккал. При средней активности: 1800 – 2200 ккал. А при низком уровне активности: 1600 – 2000 ккал. 

4tololo.ru

 Если вы будете потреблять меньше калорий, вас ждут неприятные последствия.

Минимальные последствия низкой калорийности:

• слабость;
• усталость;
• непереносимость холода;
• головокружения;
• отеки рук и ног;
• запоры.

Серьезные последствия:

• камни в желчном пузыре;
• остеопороз;
• нарушение или прекращение менструального цикла.

Ошибка № 3: делаете ставку на спортивное питание

Не ждите чудодейственных эффектов от спортивных добавок. Запомните, ключевое слово это «добавка» – то, что добавляется к основному рациону, а не заменяет его.  Поэтому, ваше основное питание должно быть правильным и сбалансированным. Делайте акцент на натуральной пище с минимальной степенью обработки: рыбу, крупы, овощи, фрукты и зелень. 

Не покупайте всевозможные витамины и пищевые добавки лишь потому, что прочли об их невероятной пользе. Переизбыток витаминов ещё опасней, чем их нехватка. Действуйте по простой формуле: поймите, каких веществ не хватает в рационе, и только потом компенсируйте это добавками. Чтобы узнать, чего не хватает вашему организму, сдайте расширенный анализ на биохимию крови.

Ошибка № 4: злоупотребляете посттренировочным приемом пищи 

После интенсивной тренировки нам кажется, что мы можем съесть слона. Поэтому, величина порции увеличивается и иногда мы даже позволяем себе что-то вредное. При этом, мы не испытываем угрызений совести. Ведь полтора часа пробыли в тренажерном зале. На самом деле, это выглядит примерно так: 10 минут уходит на переодевание, 5 минут на общение с тренерами или посетителями, 5 минут на разогрев и ещё 5 минут на поход в туалет. В итоге, вместо 90 минут полноценной тренировки мы отрабатываем всего 70 минут, а то и меньше. Так что не позволяйте себе лишнего даже после полуторачасового похода в спортзал.

 И помните, что каждый прием пищи после тренировки – это подготовка к последующим нагрузкам. От того, чем вы наполните организм накануне, зависит насколько, эффективными будут дальнейшие тренировки. 

Ошибка № 5: пренебрегаете минералами 

При составлении рациона многие учитывают лишь белки, жиры и углеводы. И составляют рацион, исходя из необходимого их количества. Но нельзя забывать про важные для организма минералы – магний и железо.

Магний участвует в перемещении кислорода и сокращении мышц, а железо способствует выработке энергии во время длительных нагрузок на выносливость. 

Чтобы организм получал необходимое количество минералов, нужно максимально наполнить и разнообразить меню. Обязательно добавьте в рацион сезонные овощи и фрукты, цельнозерновые продукты (коричневый рис, гречка, киноа, ржаные хлопья) и орехи.

Ошибка №:6: пьете мало воды  

О том, что нужно за день выпивать достаточное количество воды, говорят все врачи и специалисты по питанию. Тем не менее, некоторые все же не поддерживают водный баланс в организме.

Gravity Sport

Чтобы вы не забывали пить воду на протяжении дня, напомним о её пользе:

• помогает нарастить мышечную массу;
• улучшает производительность;
• ускоряет процесс жиросжигания;
• улучшает усвоение спортивных добавок;
• очищает организм от токсинов;
• нормализирует работу пищеварительной системы.

Ошибка № 7: неправильно потребляете энергетики и изотоники 

Для повышения производительности многие пьют энергетики и изотоники. В этом нет ничего суперопасного, но все же злоупотреблять ими не стоит. Для начала, давайте разберемся, какая разница между этими двумя продуктами. 

Энергетики повышают энергоспособность, ускоряют обмен веществ, помогают быстрее восстановиться и активней сжигать жир. Изотоники нужны, чтобы нормализировать водно-солевой баланс после интенсивных тренировок, восполнить потерю витаминов и электролитов, ускорить восстановление, предотвратить обезвоживание, а также повысить эффект белковых диет. 

В составе энергетиков присутствует кофеин, растительные экстракты, карнитин и штучные возбудители нервной системы. Изотоники содержат калий, магний, кальций и витамин В. Вроде бы, ничего опасного, особенно в случае с изотониками. Но дело в том, что злоупотребление энергетиками вызывает расстройства нервной системы. А в состав изотоников многие производители добавляют различные ароматизаторы, чтобы улучшить вкус.  Из-за этого в изотониках содержится большое количество сахара.

Существует прекрасная замена для этих двух продуктов. Зеленый чай и гуарана стимулируют работу нервной системы и повышают энергоспособность. Цитруллин малат снижает мышечное давление. Коэнзим помогает быстрее восстановиться после тренировки и омолаживает клетки. Женьшень повышает выносливость и укрепляет иммунитет.

Следите за тем, чтобы питание было сбалансированным,  и не допускайте ошибок. На Mixsport вы найдете ещё много интересного о питании спортсменов. Недавно мы пообщались с Александром Фокой, диетологом Александра Усика, и он поделился с нами секретами питания чемпионов. 

Правильное питание для спортсмена

Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, а для спортсмена это еще и самое главное правило, ведущее его к победам. Вообще, по сути, питание спортсмена и человека, ведущего здоровый образ жизни очень схоже и почти не имеет отличий, но есть несколько аспектов, которые и выявляют эти отличия. Тот факт, что спортсмен постоянно проводит свое время, занимаясь тренировками, уже говорит о том, что энергии он тратит куда больше, чем обычный человек, а значит и питаться он должен соответствующе. Не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает, спортсмен должен поддерживать свое здоровье в норме, чтобы с одного удара, ему не сломали челюсть, поэтому питание здесь тоже стоит на первом месте, без него и прекрасных физических показателей дорога в спорт закрыта.

Каждый вид спорта имеет свои особенности, поэтому и пищевой рацион должен подбираться исходя из его критериев и физических характеристик человека: атлету необходимо достаточное количество калорий, витаминов и минералов, стоит учесть, что рацион питания должен быть направлен на снижение или увеличение мышечной массы, а сама еда не должны содержать ничего лишнего: здесь должны быть продукты только растительного или животного происхождения.

Белки

Белки – очень важные органические вещества, представляющие собой строительный материал для тканей всего организма, а помимо этого, они выступают в роли ускорителей биохимических процессов и обеспечивают ткани кислородом и питательными веществами.Продукты, содержащие белки:

• Молоко, творог, кефир, йогурт
• Каши: овсянка, рис
• Яйца
• Рыба
• Мясо кролика, курицы, индейки

Углеводы

Углеводами называют органические соединения, являющиеся основой энергетических процессов, происходящих в организме. Для спортсменов полезно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, а не простые.

Продукты, содержащие сложные углеводы:

• Фрукты и овощи
• Ягоды
• Черный хлеб
• Бобовые
• Зерновые культуры
• Орехи
• Зелень
• Грибы

Продукты, содержащие простые углеводы:

• Конфеты и сахар
• Мучные изделия
• Мед (рекомендуется употреблять вместо сахара)
• Газированная вода

Жиры

Жиры – природные соединения, отвечающие за структурный и энергетический процессы в организме. Так же, как и у углеводов, различают два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Спортсменам рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, так как потребление продуктов с насыщенными жирами может привести к ожирению.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:

• Орехи
• Оливковое масло
• Морепродукты и рыба
• Подсолнечное масло

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

• Фастфуд
• Кокосовое масло
• Маргарин
• Шоколад.
• Молочные продукты

Вода

Вода важна для любого человека, а спортсменам она нужна еще больше из-за физических нагрузок выполняя которые они теряют большое количество жидкости.

В организме вода необходима для поддержания температурного баланса, распределения питательных веществ и вывода вредных продуктов отхода также она осуществляет обмен веществ.

Требования к питанию спортсмена

Работа атлетов связана с большими нагрузками, а чтобы их выполнить нужно подобрать правильное питание, для которого необходимо выделить несколько требований:

Употреблять те продукты, которые будут полезными, более питательными и энергоемкими.

Лучше всего есть немного, но часто, так еда успеет быстрее перевариться, чем в том случае, когда желудок полностью забит.

Стоит учитывать и количество еды, если нужно набрать массу, то есть надо больше, а если, наоборот, сбросить, то тут соответственно и есть меньше.

Питание для спортсменов на каждый день

Индустрия фитнеса переживает бум, и такие бутики, как Barre3, Orange Theory и CrossFit, создали группы обычных спортсменов, стремящихся к новым физическим пределам. Рядом с ними другие, возможно, менее идеологические, «Воины выходного дня», тренирующиеся для первых 5 км или прогулки по пешеходным тропам. Принятие спортивного образа жизни проще, чем когда-либо, и хотя эти обычные спортсмены не ломают ленту на крупных шоссейных гонках и не забирают домой трофей для своей команды колледжа, это не значит, что у них нет соревновательного мышления и желания. для повышения производительности.Как и у профессиональных спортсменов, правильная пища может иметь значение, но подход может быть немного более расслабленным. Если вы считаете себя воином выходного дня (или обычным спортсменом), помните об этих советах при заправке сил для тренировок.

1. Ешьте регулярно, полный разнообразных цельных продуктов. Лучшее, что вы можете сделать для тренировок, — это подпитывать их настоящей едой. Стремитесь к сочетанию углеводов (фрукты, овощи, цельные зерна), белка (бобы, тофу, рыба или птица) и полезных жиров (орехи, семена, оливковое масло, авокадо или жирная рыба) при каждом приеме пищи, чтобы обеспечить себе тело с энергией, которая ему нужна, а также способствует восстановлению после тренировок.
2. Помните, вы сжигаете не так много калорий, как могли бы подумать. Большинство людей склонны переоценивать количество калорий, сожженных во время тренировки, и недооценивать количество съеденных калорий. Переедание может мешать тренировкам, заставляя вас чувствовать себя вялым или вызывать расстройство пищеварения. Кроме того, если вы тренируетесь для контроля веса, переедание контрпродуктивно. Прислушивайтесь к сигналам голода и сытости, которые подсказывают вам, сколько вам нужно есть.
3. Но не экономьте и на калориях. Недоедание, особенно перед тренировкой, снижает производительность. Вашему телу требуется энергия, чтобы справиться с бегом или поднятием тяжестей, поэтому не забудьте дать ему то, что ему нужно.
4. Зарядитесь энергией перед тренировкой, если с последнего приема пищи прошло много времени. Если вы занимаетесь утренними упражнениями, перекусите или позавтракайте, прежде чем трогаться с беговой дорожки или велотренажера — вашему организму требуется немного топлива после ночи «голодания». В первую очередь это должны быть углеводы, которые ваши мышцы используют для выполнения тяжелых тренировок.Банан, кусок тоста или небольшая миска с хлопьями подойдут. Тем, кто занимается вечерними упражнениями, следует съесть что-нибудь, если с момента последнего приема пищи или перекуса прошло более 3-4 часов. Точно так же фрукт или даже горсть крекеров с хумусом должны быть всем, что вам нужно.
5. Не зацикливайтесь на выздоровлении. Несмотря на то, что существуют хорошие исследования в пользу поддержки употребления смеси белков и углеводов в течение часа после тренировки для ускорения восстановления, этот совет в первую очередь предназначен для спортсменов, которые тренируются с высокой интенсивностью более часа или имеют более одного тренировка в течение 24 часов.В противном случае ваше тело получает то, что ему нужно в течение дня, и вы можете дождаться следующего приема пищи. Фактически, попытка приспособиться к дополнительным обедам или перекусам для восстановления может помешать вашим усилиям, поскольку в конечном итоге вы можете переедать. Если вы беспокоитесь о восстановлении после высокоинтенсивной тренировки, спланируйте тренировку так, чтобы поесть сразу после того, как вы закончите.
6. Пропустите спортивные напитки. Если вы не тренируетесь более 90 минут, вода — это все, что вам нужно.
7. Откажитесь от пищевых добавок. От протеиновых порошков до восстановительных добавок — продавцы этих продуктов действительно умеют заставить вас почувствовать, что они вам нужны для улучшения тренировок. Реальность такова, что вы можете получить все необходимое, регулярно употребляя настоящую пищу.

Улучшение ваших тренировок с помощью правильного питания может означать разницу между личным рекордом (PR) или нет. Но это намного проще, чем вы думаете. Для тех из вас, кто готовится к более длительным гонкам или более крупным соревнованиям, ознакомьтесь с нашими лучшими советами по заправке.

Руководство по питанию для занятий спортом (для подростков)

Ешьте больше, чтобы достичь совершенства

Хорошая новость о питании для занятий спортом заключается в том, что для достижения максимальной производительности не требуется специальной диеты или пищевых добавок. Все дело в том, чтобы включить в свой фитнес-план правильные продукты в нужном количестве.

Спортсмены-подростки имеют другие потребности в питании, чем их менее активные сверстники. Спортсмены больше тренируются, поэтому им нужны дополнительные калории, чтобы поддерживать как свои спортивные результаты, так и их рост.

Так что же произойдет, если спортсмены-подростки не будут есть достаточно? Их тела с меньшей вероятностью достигнут максимальной производительности и могут даже сломать мышцы, а не нарастить их. Спортсмены, которые не потребляют достаточно калорий каждый день, не будут такими быстрыми и сильными, как могли бы, и могут не поддерживать свой вес.

Спортсмены и диета

Спортсменам-подросткам нужно дополнительное топливо, поэтому диета — плохая идея. Спортсмены, занимающиеся спортом, в котором основное внимание уделяется весу, например, борьба, плавание, танцы или гимнастика, могут испытывать давление, чтобы похудеть.Но резкое сокращение калорий может привести к проблемам с ростом и более высокому риску переломов и других травм.

Если тренер, учитель физкультуры или товарищ по команде говорит, что вам нужно сесть на диету, сначала поговорите со своим врачом или посетите диетолога, который специализируется на подростках-спортсменах. Если медицинский работник, которому вы доверяете, согласен с тем, что соблюдать диету безопасно, он может вместе с вами разработать план здорового питания.

Ешьте разнообразные продукты

Когда дело доходит до долгосрочной поддержки вашей игры, важно питаться здоровыми, сбалансированными блюдами и закусками, чтобы получить необходимые организму питательные вещества.Руководство по питанию MyPlate поможет вам выбрать, какие продукты и напитки следует включать в свой рацион.

Жизненно важные витамины и минералы

Помимо получения нужного количества калорий, спортсменам-подросткам необходимы разнообразные питательные вещества из продуктов, которые они едят, чтобы поддерживать свои лучшие результаты. К ним относятся витамины и минералы. Кальций и железо — два важных минерала для спортсменов:

• Кальций помогает укрепить кости, от которых зависят спортсмены. Кальций, необходимый для защиты от стрессовых переломов, содержится в молочных продуктах, таких как нежирное молоко, йогурт и сыр.
• Железо переносит кислород к мышцам. Чтобы получить необходимое железо, ешьте нежирное мясо, рыбу и птицу; листовые зеленые овощи; и обогащенные железом злаки.

Сила белка

Спортсменам может потребоваться больше белка, чем менее активным подросткам, но большинство из них получают его через здоровую диету. Это миф о том, что спортсменам требуется огромное количество белка в день для наращивания больших и сильных мышц. Рост мышц происходит благодаря регулярным тренировкам и тяжелой работе. Хорошие источники белка — рыба, нежирное мясо и птица, яйца, молочные продукты, орехи, соя и арахисовое масло.

Карбюраторный заряд

Углеводы — отличный источник топлива. Уменьшение количества углеводов или соблюдение низкоуглеводных диет — не лучшая идея для спортсменов. Это связано с тем, что ограничение углеводов может вызвать у вас чувство усталости и утомления, что может повлиять на вашу работоспособность.

Хорошие источники углеводов — это фрукты, овощи и злаки. Чаще выбирайте цельнозерновые (например, коричневый рис, овсянку, цельнозерновой хлеб), чем обработанные продукты, такие как белый рис и белый хлеб. Цельнозерновые продукты обеспечивают спортсменам необходимую энергию, а также клетчатку и другие питательные вещества для поддержания их здоровья.

Сахарные углеводы, такие как шоколадные батончики или газированные напитки, не содержат других необходимых вам питательных веществ. А употребление шоколадных батончиков или других сладких закусок непосредственно перед тренировкой или соревнованием может дать спортсменам быстрый прилив энергии, но затем заставить их «потерпеть крах» или исчерпать энергию, прежде чем они закончат тренировку.

Жирное топливо

Жир нужен каждому каждый день, и это особенно актуально для спортсменов. Это потому, что активные мышцы быстро сжигают углеводы и нуждаются в жирах для длительного сохранения энергии.Как и углеводы, не все жиры одинаковы. Выбирайте более здоровые жиры, такие как ненасыщенные жиры, содержащиеся в большинстве растительных масел, рыбе, орехах и семенах. Ограничьте потребление трансжиров (например, частично гидрогенизированных масел) и насыщенных жиров, содержащихся в жирном мясе и молочных продуктах, таких как цельное молоко, сыр и масло.

Выбор времени употребления жиров также важен для спортсменов. Жирная пища может замедлить пищеварение, поэтому рекомендуется не есть их за несколько часов до тренировки.

Пропустить дополнения

Спортивные добавки обещают улучшить спортивные результаты.Но оказалось, что мало кто помогает, а некоторые могут навредить.

Анаболические стероиды могут серьезно повредить человеческий

гормоны, вызывающие нежелательные побочные эффекты, такие как сокращение яичек и облысение у парней и рост волос на лице у девушек. Стероиды могут вызывать проблемы с психическим здоровьем, включая депрессию и серьезные перепады настроения.

Некоторые добавки содержат гормоны, связанные с тестостероном, такие как DHEA (дегидроэпиандростерон). Они могут иметь побочные эффекты, аналогичные анаболическим стероидам.Другие спортивные добавки (например, креатин) не тестировались на людях моложе 18 лет, поэтому риски их приема еще не известны.

Солевые таблетки — еще одна добавка, на которую следует обратить внимание. Люди принимают их, чтобы избежать обезвоживания, но солевые таблетки на самом деле могут привести к обезвоживанию, и их следует запивать большим количеством воды. Слишком большое количество соли может вызвать тошноту, рвоту, судороги и диарею, а также может повредить слизистую оболочку желудка. В общем, вам лучше пить жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Обычно вы можете восполнить потерю соли с потом с помощью спортивных напитков или продуктов, которые вы едите до, во время и после тренировки.

Обезвоживание канавы

Говоря об обезвоживании, вода так же важна для раскрытия вашей игровой мощи, как и еда. Когда вы потеете во время тренировки, легко можете перегреться, вызвать головную боль и утомление, особенно в жаркую или влажную погоду. Даже легкое обезвоживание может повлиять на физическую и умственную работоспособность спортсмена.

Нет единого руководства по количеству питьевой воды. Сколько жидкости нужно каждому человеку, зависит от его возраста, размера, уровня физической активности и температуры окружающей среды.

Спортсменам следует пить до, во время и после тренировки. Не ждите, пока вы почувствуете жажду, потому что жажда является признаком того, что вашему телу уже какое-то время нужна жидкость.

Спортивные напитки не лучше воды для поддержания водного баланса во время занятий спортом. Но если вы тренируетесь более 60–90 минут или в очень жаркую погоду, спортивные напитки могут быть хорошим вариантом. Дополнительные углеводы и электролиты могут улучшить производительность в этих условиях. В противном случае ваше тело будет хорошо справляться с водой.

Не употребляйте газированные напитки или соки, потому что они могут вызвать боль в животе во время тренировки или соревнований. Не используйте энергетические напитки и другие напитки, содержащие кофеин, например газированные напитки, чай и кофе, для регидратации. В конечном итоге вы можете выпить большое количество кофеина, что может увеличить частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Слишком много кофеина может вызвать у спортсмена чувство беспокойства или нервозности. Кофеин также может вызывать головные боли и затруднять сон по ночам. Все это может снизить ваши спортивные результаты.

Game-Day ест

Ваши результаты в игровой день будут зависеть от продуктов, которые вы ели за последние несколько дней и недель. Вы можете еще больше повысить свою производительность, уделяя внимание еде, которую вы едите в игровой день. Сосредоточьтесь на диете, богатой углеводами, умеренно белковой и низкожировой.

Вот несколько советов:

• Примите пищу за 3–4 часа до активности. Включите в рацион много углеводов и немного белка, но не используйте жир. Жир переваривается дольше, что может вызвать расстройство желудка.Углеводы могут включать макароны, хлеб, фрукты и овощи. Избегайте сладких продуктов и напитков.
• Если до игры или тренировки осталось 3 часа или меньше, ешьте более легкую еду или закуску, включающую легко усваиваемые углеводы, такие как фрукты, крекеры или хлеб.
• После игры или мероприятия специалисты рекомендуют есть в течение 30 минут после интенсивной активности и еще раз через 2 часа. Ваше тело будет восстанавливать мышцы и пополнять запасы энергии и жидкости, поэтому продолжайте увлажнять и есть сбалансированное количество нежирных белков и углеводов.

Все люди разные, поэтому узнайте, что лучше всего подходит для вас. Вы можете поэкспериментировать с временем приема пищи и количеством еды в тренировочные дни, чтобы лучше подготовиться к игровому дню.

Дневных планов питания для спортсменов

Спортивная деятельность требует оптимальной подпитки здоровым питанием.

Кредит изображения: wundervisuals / E + / GettyImages

Если вы спортсмен, вы слишком хорошо знаете, насколько важно самочувствие для оптимальной тренировки и производительности.Пища, которую вы потребляете, фактически становится вами — строительных блоков для ваших мышц, соединительной ткани и костей.

То, что вы едите, дает вам энергию для тренировок и участия в соревнованиях, но питательные вещества, содержащиеся в пище, также помогают вам восстанавливаться после тренировок, восстанавливать и наращивать мышцы и восполнять истощенные запасы гликогена .

Питание во время тренировки включает в себя более чем достаточно калорий, чтобы поддерживать вашу энергию. Вы также должны подпитывать свое тело с вниманием к качеству питательных веществ .Вам нужны знания и планирование, чтобы правильно питаться и оптимизировать свою производительность и общее самочувствие.

Основы питательных веществ

Самое важное, что нужно помнить при составлении плана диеты, — это то, что ни одна диета не подходит для каждого человека или спортсмена . Спортсмены могут добиться больших успехов при соблюдении ряда различных диет с различным соотношением макроэлементов. Макроэлементы — это углеводы, жиры и белки.

Правильные углеводы

Большинство диет для спортсменов на выносливость в значительной степени сосредоточены на углеводах, которые являются основным источником энергии для тела .Nutrition Today опубликовала обзор экспертной группы в 2018 году, в котором отмечалось, что углеводы, несмотря на недавние тенденции в сторону отказа от них, по-прежнему незаменимы в качестве источника энергии для высокоинтенсивных тренировок.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов. Спортсмены должны стремиться к более высокому пределу этого диапазона.

Рис, картофель и макаронные изделия, например, являются ценными составляющими рациона спортсмена.Регулярно выбирайте высококачественные углеводы, чтобы получать не только энергию, но и важные питательные вещества и клетчатку. Цельнозерновые , такие как коричневый рис и киноа, а также овощи, являются хорошими углеводными вариантами для диеты спортсмена.

Подробнее : Хорошие источники углеводов для спортсменов

Указатели на белки

Углеводы — не единственный важный макроэлемент в рационе спортсмена. Потребности спортсменов в белках и жирах больше, чем когда-либо предполагалось.

Активным организмам белок необходим для восстановления и роста мышечных волокон, подвергшихся стрессу во время активности. Белковые продукты включают нежирного мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов, сои и орехов .

Экспертная группа в отчете Nutrition Today отмечает, что исследования неизменно показывают, что от 0,55 до 0,75 грамма на фунт массы тела (или от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм) суточного потребления белка является неотъемлемой частью полноценного плана питания спортсмена.

Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам следует стремиться к потреблению от 83 до 113 граммов белка в день.Распределите потребление белка в течение дня, уделяя особое внимание хорошей дозе от 20 до 30 граммов после тренировки для поддержки восстановления и роста мышц.

Журнал Nutrients опубликовал исследование в 2018 году, которое поддерживает рекомендацию о потреблении около 30 граммов протеина после тренировки. Вы можете дополнить его 4,5 унциями говядины, курицы, рыбы или моллюсков или пятью целыми яйцами, 2,5 чашками черной фасоли или 1,5 чашками тофу.

Жиры тоже необходимы

Жиры, особенно мононенасыщенные жиры , являются важным источником энергии.Они поддерживают здоровье кожи и волос, рост клеток мозга и усвоение необходимых питательных веществ. Однако будьте осторожны с жиром, поскольку его употребление в больших количествах — особенно перед тренировкой или игрой — может вызвать у вас вялость. Жир замедляет пищеварение. Когда вы едите жиры, выбирайте авокадо, орехи, оливковое масло или жирную рыбу.

Еда для завтрака для спортсменов

Обычно вы не найдете пончики, белые рогалики или жирные оладьи в качественной диете для спортсмена. То, что вы едите на завтрак, зависит от личных предпочтений, от того, когда вы планируете тренироваться и сколько калорий вам нужно в день.

Общие рекомендации обычно включают цельнозерновые, такие как цельнозерновой хлеб и блины или овсянку; яйца и нежирное мясо для белка; обезжиренные молочные продукты, такие как молоко или йогурт, для кальция; и фрукты — важные витамины и антиоксиданты.

Подробнее : 14 мощных завтраков, которые зарядят вас энергией до утра

Завтрак не обязательно должен состоять из традиционных «завтраковых» продуктов. Хороший выбор — сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе, остатки лосося и сладкого картофеля или паста с жареной курицей и жареными овощами.

Обеденные продукты для спортсменов

Не пропускайте обед , даже если это ваше время для тренировки. Съешьте небольшую порцию перед тренировкой, а остальное — после, чтобы получить необходимые калории и питательные вещества.

Обед может выглядеть традиционным, с бутербродами, салатами и супом, или представлять собой комбинацию закусочных продуктов, таких как орехи, семена, сваренные вкрутую яйца, свежие фрукты, нарезанные овощи и хумус.

Не покупайте гамбургеры, хот-доги и картофель фри в фаст-фуде.Даже если вы тренировались раньше, в этих продуктах слишком много соли и насыщенных жиров, чтобы поддерживать здоровую физическую работоспособность — независимо от того, сколько калорий вы сожгли. А если вы планируете тренироваться после обеда и перед ужином, жирная пища может ухудшить дальнейшую работоспособность.

Ужин для спортсменов

Хороший сбалансированный ужин состоит из 4–5 унций нежирного белка, чашки или двух зеленолистных овощей и качественных углеводов, таких как белый или сладкий картофель, рис, киноа или макароны.Ужин — хорошее время, чтобы набраться сил, но не переусердствуйте, иначе это может помешать сну.

Перед тренировкой, после тренировки и общие закуски

Закуски поддерживают вас между приемами пищи и могут быть необходимы непосредственно перед и / или сразу после тренировки. Если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов, и вы собираетесь на тренировку, съешьте легких закусок за 30–60 минут до тренировки. Это может быть что-то простое, например, энергетический батончик, банан или тост с небольшим количеством ореховой пасты.

Между приемами пищи лучшими перекусами для спортсменов являются качественные продукты, сочетающие в себе белок и углеводы . Выбирайте такие продукты, как арахисовое масло и желе для цельнозернового хлеба, йогурт и свежие фрукты, или смузи, приготовленный из протеинового порошка, фруктов и молока.

Планы питания

То, как вы составляете свои планы питания, должно варьироваться в зависимости от того, когда вы занимаетесь спортом, если вы тренируетесь или занимаетесь чаще одного раза в день, вашего размера и ваших предпочтений. У вас есть много вариантов здорового питания и получения необходимых питательных веществ.

Точное количество еды зависит от вашего метаболизма, вашего роста и времени тренировки. — если сейчас время игры или сезон тяжелых соревнований, вам может потребоваться большее количество пищи, чем в межсезонье.

Подробнее : Утро или ночь — лучшее время для подъема тяжестей?

Ранняя утренняя тренировка

Если вы тренируетесь до восхода солнца, у вас может не быть времени позавтракать перед тренировкой. Но вы несколько часов не ели, так что вам нужно что-нибудь, прежде чем приступить к тренировкам.Возможный план питания для утреннего тренировочного дня включает:

• Перед тренировкой: Банан и горсть миндаля без добавок
  
• После тренировки / завтрак: Овсянка, творог и черника
  
• Полдник: Яйцо вкрутую и крекеры из цельной пшеницы
  
• Обед: Цельнозерновой рулет, яблоко и салат из романа, черная фасоль, жареный цыпленок, овощи, авокадо и заправка на основе оливкового масла
  
• Закуска: Простой йогурт, смешанный с нарезанными персиками
  
• Ужин: Обжаренный лосось, коричневый рис и приготовленная на пару брокколи
  

Обеденная практика

Если у вас есть практика в обеденное время, у вас может возникнуть соблазн вообще пропустить прием пищи.Вам следует за завтраком набрать от 500 до 700 калорий, но отказываться от жирной жареной пищи, чтобы не саботировать тренировку через несколько часов. Разделите свой обед так, чтобы вы съедали от одной трети до половины перед тренировкой, а остальное — после нее. Например:

• Завтрак: Цельнозерновые блины, ореховое масло и нарезанный банан
  
• Обед перед тренировкой: Половина бутерброда с ростбифом и листьями салата и помидоры
  
• Обед после тренировки: Другая половина бутерброда, прозрачный суп (например, овощная или куриная лапша), фруктовый салат и стакан молока
  
• Ужин: Курица-гриль, печеный картофель и стручковая фасоль с сушеной фрукты (изюм, сушеный манго, сушеная вишня) на десерт
  

Поздняя тренировка или игра

Имеет значение, как вы едите в день перед тренировкой или мероприятием.Вам нужно два-три часа, чтобы переварить полноценную еду перед спортивным мероприятием; Однако небольшие закуски от 150 до 300 калорий можно съесть за час до начала игры. Ешьте много во время еды, но избегайте переедания. Вы можете набраться сил утром и взбодриться по мере приближения тренировок или игр:

• Завтрак: Смешанный яйца, тортилья из цельнозерновой муки, нарезанные овощи, сальса, нарезанный авокадо и весь апельсин
  
• Закуска: Банан и небольшой батончик мюсли
  
• Обед: Паста с курицей гриль и цукини
  
• Перед тренировкой / игрой: Энергетический батончик или цельнозерновые крекеры и несколько кусочки гастронома из индейки
  
• Ужин: Лебеда, креветки, тушеные овощи и йогурт или небольшое количество мороженого на десерт
  

Спортсмены-вегетарианцы и веганы

Вегетарианцы и особенно веганы-спортсмены, не употребляющие в пищу никаких продуктов животного происхождения, подвергаются риску дефицита питательных веществ, если не тщательно планируют свое питание.В них может быть мало омега-3 жирных кислот, которые помогают уменьшить воспаление, витамина B12, железа, цинка, кальция, йода и витамина D, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания за 2017 год.

Возможный план веганского питания на день повлечет за собой:

• Завтрак: Смузи из горохового или конопляного протеина, фруктов и миндальное молоко
  
• Обед: Большой овощной салат с нутом и ореховой заправкой и авокадо
  
• Закуски: Пита с ореховой пастой и свежими фруктами
  
• Ужин: Жареные овощи с тофу и коричневым рисом
  

Роль добавок

Спортсмены, особенно во время соревновательного сезона, могут получить небольшую диетическую поддержку в виде добавок.

Предупреждение

Всегда проконсультируйтесь с врачом перед добавлением добавок в диету спортсмена на выносливость и убедитесь, что выбранная вами марка имеет высшее качество.

Некоторые добавки могут помочь в восстановлении гликогена, повышении иммунитета и регенерации мышц. Сывороточный протеин — одна из наиболее известных добавок, которую можно добавлять в воду, молоко, сок или смузи в качестве быстрой еды после тренировки, чтобы помочь росту мышц. В обзоре Sports Medicine, опубликованном в 2017 году, говорится, что сыворотка богата аминокислотой, известной как лейцин, и, таким образом, может помочь повысить синтез мышечного белка, способствуя восстановлению и росту.

Обзор также показал, что добавки витамина D, полиненасыщенных жирных кислот омега-3, креатина, антиоксидантов и коллагена / витамина С могут способствовать оптимальному восстановлению, особенно когда у вас интенсивные тренировки или соревнования, запланированные близко друг к другу.

Куркумин и бромелайн могут быть другими полезными добавками для выздоровления, но необходимы дополнительные исследования.

Как небольшие частые приемы пищи могут помочь спортсменам поддерживать высокий уровень энергии — Cleveland Clinic

Автор: Кэтрин Паттон, MEd, RD, CSSD, LD

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Спортсмену важно поддерживать высокий уровень энергии. Вы можете добиться этого с помощью более частых и небольших приемов пищи в своем повседневном питании.

Мини-обеды могут помочь удовлетворить аппетит, стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечить организм питательными веществами в течение дня. Более частое и меньшее количество приемов пищи в вашем ежедневном режиме питания также может способствовать более эффективному метаболизму по сравнению с более медленным метаболизмом, когда приемы пищи пропускаются.Эффективный метаболизм позволяет вашему телу использовать углеводы, белки и жиры в качестве топлива для вашего тела.

В пути или дома с семьей не пропускайте приемы пищи. Пропуск приема пищи приведет к снижению уровня энергии, падению сахара в крови и замедлению метаболизма.

Если вы серьезный спортсмен, пропуск приема пищи также может лишить ваш организм питательных веществ, необходимых для роста и восстановления мышц. Соревнования без должной подпитки тела могут вызвать головокружение и вялость.В целом, неадекватное питание ведет к снижению работоспособности и повышенному риску травм и болезней.

Запланируй свой день

Сделайте привычкой завтракать каждый день в течение одного-двух часов после пробуждения, а затем есть снова каждые три-четыре часа, в общей сложности пять-шесть приемов пищи в день. Эти приемы пищи должны состоять из мини-обедов и умеренных порций, закусок, а также приемов пищи или закусок перед и после тренировки в течение дня. Некоторым спортсменам легче пить коктейли, заменяющие прием пищи, протеиновые коктейли или смузи, чтобы не чувствовать сытость от твердой пищи.

В целом, стремитесь к еде и закускам с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белков и жиров. Перед тренировкой выбирайте пищу, богатую углеводами, но не слишком много белка, так как она дольше переваривается. После тренировки обязательно включите баланс углеводов и белков, чтобы восполнить запасы сил и восстановить силы.

Распространенным препятствием для частого приема пищи небольшими порциями является время. Чтобы сэкономить время и при этом часто есть, попробуйте эти советы:

• Готовить еду по выходным: мыть и нарезать свежие фрукты и овощи и порции в переносные пакеты; яйца вкрутую; сделать свой собственный трейл-микс и порцию; сделать PBJs; приготовить салаты из каменной кувшины; приготовить на ночь овсяные хлопья; сделать самодельные энергетические батончики / шары.
• Покупать готовые к употреблению коктейли, переносные свежие фрукты, такие как яблоки, груши, бананы, персики или сливы, или фруктовые пакеты; струнный сыр; Греческий йогурт.
• Запаситесь нескоропортящимися закусками: вяленое мясо, энергетические батончики, протеиновые батончики, хлопья, орехи, эдамаме, обжаренные в сухом виде, цельнозерновые крекеры, пакеты с натуральным арахисовым / миндальным маслом; тунец в мешочке.

Выбор разнообразной пищи также обеспечит вас различными источниками витаминов и минералов. В целом, адекватное потребление углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов поможет вам сохранить здоровье и улучшить ваши спортивные результаты.

Если вы пытаетесь спланировать сбалансированное питание и перекусы, чтобы эффективно подпитывать свое тело, подумайте о том, чтобы записаться на прием к зарегистрированному диетологу, сертифицированному в области спортивной диетологии.

Ешьте как олимпиец | Университет здравоохранения штата Юта

10 августа 2016 г., 1:00

Автор: Управление по связям с общественностью

Вы помните шумиху об У.Диета пловца Майкла Фелпса во время летних Олимпийских игр 2008 года? Имея на сегодняшний день 22 олимпийских медали — 18 из них золотые — этот ультра-атлет потребляет до 12 000 калорий в дни тренировок перед гонками. Фелпс начинает свой день с завтрака, состоящего из «трех сэндвичей с жареным яйцом, трех оладий с шоколадной крошкой, омлета из пяти яиц, трех кусочков французских тостов, покрытых сахаром, и миски крупы».

Мы не утверждаем, что ваши занятия воином по выходным или ежедневные силовые прогулки оправдывают хоть какое-то мега-потребление калорий, необходимое олимпийским спортсменам.Ваши ежедневные потребности основаны на вашей основной скорости метаболизма — количестве калорий, которые вы регулярно сжигаете, просто занимаясь повседневной жизнью, — а также на частоте и интенсивности вашей программы упражнений.

Женщинам требуется от 1800 до 2200 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности, а мужчинам — от 2400 до 2800. Используйте эту таблицу в качестве общей точки отсчета, помня, что ваш метаболизм уникален. Вы также можете ввести свою информацию в этот калькулятор калорий от Американского онкологического общества, чтобы определить свое собственное число.

Хотя вы, возможно, никогда не поместите свое фото на ящик Уитиса и, вероятно, никогда не будете тренироваться до 6 часов в день 6 дней в неделю, как олимпийский спортсмен, вы все равно можете использовать диету и упражнения для улучшения своего личного здоровья. и благополучие.

Принимая во внимание свои ежедневные потребности в калориях и личные цели в отношении здоровья и фитнеса, как вы можете есть как олимпиец?

1) Планируйте питание заранее

Ежедневный план питания олимпийского спортсмена выглядит примерно так:

• 55-60 процентов их дневных калорий поступает из углеводов, включая овощи, фрукты и цельнозерновые.

• 15-25 процентов их дневных калорий поступает из нежирных белков, рыбы, птицы, бобов и нежирных молочных продуктов.

• 20-30 процентов получают из высококачественных жиров, таких как оливковое масло, орехи и ореховое масло, семена и авокадо.

Заблаговременное планирование питания экономит время, деньги и калории. Составьте план питания на следующий день накануне вечером. Когда вы ходите в продуктовый магазин, составьте список, в котором содержится достаточно основных продуктов, которых хватит на несколько дней, если не на всю неделю.Это предотвращает импульсивную покупку.

2) Съесть завтрак

Олимпийцы едят свой первый обед примерно через 30–60 минут после пробуждения, а высококачественный постный белок всегда в меню. Выбирайте органические продукты, когда это возможно. Сделать мощный завтрак из:

• Яйца или яичные белки, богатые Омега-3

• Постное мясо для завтрака, например, колбаса из индейки

• Нежирные органические молочные продукты

• Цельнозерновые продукты с высоким содержанием белка, такие как овсянка или киноа с высоким содержанием белка

3) Ешьте частыми небольшими порциями

олимпийца подпитывают свое тело как минимум каждые четыре часа.Регулярный график приема пищи предотвращает усталость и снижает риск травм. Поставьте перед собой цель обеспечить свое тело всеми макроэлементами и калориями, необходимыми для поддержания повседневной активности. Правильное питание в периоды высокой активности помогает избежать истощения гликогена, уменьшает повреждение мышц, ускоряет восстановление мышц и укрепляет вашу иммунную функцию.

4) Ешьте для занятий спортом

У спортсменов на выносливость, таких как велосипедисты и марафонцы, потребности в питании до, во время и после занятий отличаются от потребностей пауэрлифтеров.«Спортсменам, занимающимся выносливостью, необходимо обеспечить более высокое потребление углеводов, чтобы у них было достаточно топлива для того, что может составлять часы тренировок. Цельнозерновые, бобовые, крахмалистые овощи и фрукты являются отличными диетическими источниками углеводов», — говорит Кэри Вудрафф, доктор медицинских наук. , Специалист по спортивному питанию из Университета здравоохранения штата Юта. «Силовые атлеты будут иметь немного более высокие потребности в белке для поддержки увеличения мышечной массы. Соответствующие источники белка включают нежирное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, такие как греческий йогурт и молоко, орехи. / семена, бобы и соя.У спортсменов, занимающихся командными видами спорта, может быть промежуточная потребность в углеводах и белках, в зависимости от вида спорта ».

5) Ешьте, чтобы восстановить свое тело

Важно восполнить запасы питательных веществ в течение 30 минут после изнурительной пробежки или велосипедной поездки на длинные дистанции. Наполненный питательными веществами коктейль легко усваивается. Попробуйте коктейль после тренировки с:

6) Не отказывайтесь от вкуса

Специалист по спортивному питанию Криста Остин, доктор философии, CSCS, работает с олимпийской сборной США по тхэквондо, а также со многими олимпийскими марафонцами и пловцами.Остин подчеркивает важность вкуса в диете спортсмена. «Самая ароматная еда часто получается из культурных блюд, содержащих уникальные специи». Вместо соли или жира попробуйте добавить специи для придания вкуса любимым блюдам.

7) Часто гидрируйте

Несмотря на то, что потребности в жидкости варьируются от человека к человеку, старайтесь придерживаться графика и выпивать примерно 11–15 стаканов воды в день, предлагает Институт медицины. По возможности выбирайте фильтрованную воду без загрязнений и добавляйте травяные чаи и натуральные соки.Будьте осторожны, не допускайте чрезмерного увлажнения: употребление слишком большого количества жидкости может привести к дисбалансу электролитов и состоянию, известному как гипонатриемия.

8) Повышение энергии и умственных способностей с кофеином

Многие олимпийцы начинают свой день с кофе. Марафонец Дезире Линден добавляет в воду гели Double Latte PowerGels позже во время гонки для «хорошего умственного подъема» от кофеина. Исследования показывают, что кофеин в кофе также может в долгосрочной перспективе улучшить мыслительные способности и память. Но, как и во всем остальном, не допускайте чрезмерного употребления кофеина.

9) Если работает — не чинить

Как только вы найдете план питания, который вам подходит, придерживайтесь его. Если вы поддерживаете активный образ жизни и никогда не испытываете проблем с пищеварением или пищевой непереносимости — вы золотые. У профессиональной бегуньи Алисии Монтано есть твердое правило для дня соревнований: «Придерживайтесь того, что я знаю и с чем мне комфортно — никогда не бросайте ничего неизвестного, если мне не нужно».

Чемпион десятиборья Джереми Тайво «не содержит глютена, кукурузы и сои», потому что все это заставляет его чувствовать себя вялым.

10) Используйте витамины и пищевые добавки, чтобы восполнить пробелы

Еще до того, как встать с постели утром, олимпийская чемпионка Дон Харпер-Нельсон любит «взять бутылку воды и принять мои 10 витаминов. . . они восполняют питательные вещества, которые мне не хватает, когда еда не может их обеспечить ».

Спортивный диетолог, Тэвис Пиаттоли, MS, RD объясняет: «Принципы спортивного питания никогда не меняются, независимо от того, являетесь ли вы воином выходного дня, обычным спортсменом или элитным спортсменом; единственный аспект, который изменяется, — это общее количество калорий.Работаю ли я с мамой, которая играет в теннис пять дней в неделю, или с олимпийцем, мы по-прежнему ориентируемся на одни и те же принципы питания, такие как прием пищи каждые 3-4 часа, прием пищи после тренировки для ускорения восстановления и хорошее увлажнение ».

Как достичь физической формы с помощью спортивного питания

Ешьте как спортсмен

Многие из нас думают, что улучшение физической формы и достижение спортивного вида означает соблюдение диеты.Это то, во что мы пришли благодаря успешному маркетингу. На самом деле многие из этих диет ограничивают слишком много калорий, содержат дефицит питательных веществ и могут принести больше вреда, чем пользы. Тело — это эффективная машина, и ему нужна энергия для оптимального здоровья и физической формы.

Было доказано, что лишение организма важных питательных веществ снижает нашу способность терять жир и поддерживать мышцы, а также связано с плохой производительностью и пониженным метаболизмом. Питаться как спортсмен означает правильно питаться, а не есть меньше, чтобы достичь желаемого тела.Когда вы выбираете широкий выбор продуктов, богатых питательными веществами, чтобы поддерживать активный образ жизни, вы получаете отличные результаты.

Согласно журналу Международного общества спортивного питания , для сохранения мышц, потери жира и поддержания спортивных результатов лучше всего работает небольшой дефицит калорий. Другими словами, диеты с экстремальным ограничением калорийности, исключающие важные питательные вещества, — не лучший способ достичь целей в фитнесе.

Приведенные ниже примерные планы питания включают отличное спортивное питание и позволяют спортсменам хорошо выглядеть при максимальной производительности:
Примерный ежедневный план питания (прибл.1800 калорий) для активной женщины, которая пытается нарастить мышечную массу и похудеть, может включать:

• Прием пищи: 1 цельное яйцо и 4 яичных белка, взбитые с сальсой, и 1 чашка фруктов
• Прием пищи 2 — 4 столовые ложки хумуса с 1 стаканом молодой моркови или палочек сельдерея
• Прием пищи 3 — Большой зеленый салат с жареной курицей (6 унций), ½ стакана вареной фасоли, 2 стакана нарезанных овощей и сальса для заправки
• Прием пищи 4 — ½ стакана простого йогурта с ½ стакана черники
• Прием пищи 5 — Лосось на гриле (8 унций)) с лимоном, ½ стакана коричневого риса и 2 стакана приготовленных соцветий брокколи

Примерный дневной план питания (около 2500 калорий) для активного мужчины, пытающегося нарастить мышечную массу при похудении, может включать:

• Блюдо 1 — омлет из 3 цельных яиц, 1 ½ стакана простого йогурта с ½ стакана черники и 1/3 стакана мюсли
• Прием пищи 2 — Смешанный протеиновый коктейль (2 ложки протеинового порошка, ¾ стакана ягод, ¼ стакана кокосового молока, 1 столовая ложка семян льна, вода)
• Прием пищи 3 — Постная говядина (8 унций)) бургер, завернутый в салат, посыпанный помидорами, луком, горчичным гарниром, 3 стакана зеленых овощей
• Прием пищи 4 — Смешанный протеиновый коктейль (как указано выше)
• Прием пищи 5 — Курица-гриль (6 унций), ½ стакана салата из киноа и 1 стакан брокколи

Что есть в игровой день

Еда, которую ест спортсмен, может иметь решающее значение, когда речь идет о производительности в игровой день.

«Правильно питаемое тело способно работать лучше и тренироваться усерднее, что приводит к более надежным результатам, таким как более высокая скорость, большая выносливость, а также больше силы и мощности», — говорит Бриттани Верле, диетолог из Детского здоровья »Эндрюсского института спорта. Говорит Performance Powered by EXOS.

При выборе того, что есть в игровой день, цель состоит в том, чтобы дать организму топливо и энергию, необходимые для повышения производительности. «Думайте об этом как о доливе бензина в бак тела», — объясняет Верле. «Вы никогда не отправитесь в поездку с пустым баком бензина, и точно так же вы не должны начинать соревнования с низкими запасами топлива».

Верле рассказывает, как разработать план питания в игровой день, который лучше всего подходит для вас.

Рекомендации по плану питания в игровой день

1. Проверьте свой план питания перед игрой. Каждый спортсмен уникален и по-разному принимает пищу. Поэкспериментируйте с предсоревновательными обедами и закусками перед игровым днем, чтобы узнать, что вам лучше всего. В день соревнований никогда не стоит пробовать что-то новое.
2. Узнайте, каких продуктов следует избегать. В зависимости от предпочтений вашего организма и вида спорта, которым вы занимаетесь, рекомендуется избегать молочных, жирных или богатых клетчаткой продуктов в игровой день. В этих питательных веществах нет ничего плохого, но во время упражнений кровь отводится от пищеварительного тракта к работающим мышцам, что затрудняет переваривание пищи с высоким содержанием клетчатки и жира.Это может привести к спазмам желудка или другим желудочно-кишечным симптомам во время упражнений.
3. Гидратация — ключ к успеху. Правильное увлажнение до, во время и после соревнований — залог успеха. Исследования показали, что физическая и умственная работоспособность снижается при потере всего 2-3% веса воды. В большинстве случаев воды будет достаточно, чтобы избежать обезвоживания, но бывают случаи, когда спортивные напитки полезны. См. Другие советы по гидратации для спортсменов.
4. Поймите роль углеводов. Углеводы являются важным источником энергии для мозга, красных кровяных телец и мышц во время упражнений средней и высокой интенсивности. Запасы углеводов в организме ограничены, поэтому необходимо потреблять достаточное количество углеводов ежедневно, а также непосредственно перед тренировкой. Для многих спортсменов рекомендуемая дневная норма углеводов составляет 3-5 г / кг веса тела. Спортсменам, которые тренируются несколько раз в день или которые часто участвуют в тренировках на выносливость (бег по пересеченной местности, плавание и т. Д.), Вероятно, потребуется увеличить потребление углеводов как минимум до 5-7 г / кг веса тела.Чтобы определить вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2.
5. Хорошо питайтесь не только в игровой день. Хотя спортсмены могут уделять особое внимание питанию непосредственно перед большой игрой, для получения максимальной отдачи от тренировок в течение всего сезона необходимо постоянно придерживаться здорового питания. Узнайте больше об эффективном спортивном питании.

Что есть на завтрак в игровой день

Завтрак — это возможность правильно начать игровой день. Выигрышный завтрак может включать:

• Цельнозерновые хлопья, нежирное молоко, нарезанная клубника
• Греческий йогурт с черникой и посыпкой мюсли
• Яйца, тост из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и фруктовый смузи
• Овсяные хлопья, посыпанные измельченным миндалем и нарезанными бананами

Идеи перед игрой

Спортсмены должны есть сбалансированную пищу, содержащую углеводы, белок, фрукты или овощи, за 2-3 часа до начала игры.Обязательно выпивайте 120–24 унций воды перед едой, чтобы избежать обезвоживания.

Предигровое питание может включать:

• Сэндвич с курицей из цельнозерновой муки с овощами
• Коричневый рис, лосось и жареные овощи
• Ролл из цельнозерновой индейки с овощами и хумусом
• Паста из цельнозерновой муки с соусом, курицей гриль и овощами

Полезные закуски перед игрой

Спортсмены могут перекусить за 30-60 минут до начала игры.Лучшие закуски ближе к игровому времени — это легкоусвояемые углеводы с небольшим количеством белка.

Оптимальные закуски перед игрой для спортсменов:

• Фрукты
• Домашний энергетический батончик
• Гренки из цельной пшеницы с миндальным или арахисовым маслом
• Крекеры из цельного зерна с сыром
• Хумус с цельнозерновыми крекерами

Как заправить во время игры

Самым важным фактором питания во время упражнений является поддержание водного баланса.Если упражнения продолжаются более 60-90 минут, или если они интенсивные или в сильной жаре, одной воды может быть недостаточно для восполнения электролитов, поэтому подойдет спортивный напиток. Выбирая спортивный напиток, ищите продукты, которые содержат не менее 110–240 мг натрия на порцию в 8 унций.

Когда требуется дополнительное топливо, особенно при тренировках более двух часов, продукты, содержащие 15-20 г углеводов на порцию 8 унций, обеспечат оптимальное количество углеводов, чтобы поддерживать вас во время длительных или очень интенсивных тренировок.

Еда после игры для восстановления сил спортсменов

Питание после соревнований так же важно, как и подпитка до и во время игр. Спортсмены должны съесть здоровую закуску, содержащую как белок, так и углеводы, в течение 30-45 минут после окончания тренировки.

Варианты здоровых перекусов после тренировки включают:

• Фруктовый смузи с греческим йогуртом
• Творог с ягодами
• Яблочно-стручковый сыр
• Банан с миндальным или арахисовым маслом
• Греческий йогурт с мюсли или фруктами
• Шоколадное молоко
• Домашний протеиновый батончик

Через один-три часа после игры спортсмены должны есть сбалансированную пищу, содержащую углеводы, белок, овощи или фрукты.Это помогает восстановлению мышц и пополняет запасы энергии после тренировки.

Идеи здорового питания после игры включают:

• Индейка чили с рулетом из цельной пшеницы
• Запеченная курица с киноа и овощами
• Цельнозерновая индейка с овощами
• Буррито из говядины на лепешке из цельнозерновой муки
• Жаркое из курицы с коричневым рисом
• Гренки из цельной пшеницы с яйцами и фруктами

Что поесть перед турниром

Спортсмены, отправляющиеся в длительный турнир, который может включать в себя несколько игр в течение одного или двух дней, должны сделать планирование питания приоритетом.Берите с собой много здоровых и сбалансированных закусок, которые можно употреблять между играми. Стремитесь к сочетанию белков, углеводов и жидкости, чтобы оставаться в оптимальном состоянии.

Рассмотрите следующие закуски между турнирами:

• Бутерброд с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе
• Сэндвич с индейкой и сыром на цельнозерновом хлебе
• Крендели или цельнозерновые крекеры с ореховой пастой
• Свежие фрукты и вяленое мясо из говядины или индейки
• Чашки для шоколадного молока или греческого йогурта

Узнать больше

Диетологи из Детского института здоровья Эндрюса могут помочь спортсменам достичь максимальной производительности за счет планирования питания до, во время и после игрового дня — и в течение всего сезона.Узнайте больше о нашем широком спектре ортопедических и спортивных услуг, которые помогут спортсменам улучшить свою игру.

Подпишитесь на Performance Playbook

Получите самую свежую информацию от наших ортопедов и специалистов по спортивным показателям — прямо на почту.