Плохо чувствую себя после тренировки: Плохое самочувствие после тренировки | Cпорт,ЗОЖ,Диеты, советы

Плохое самочувствие, усталость, слабость, апатия, склонность к отекам. Начинаем новую спортивную жизнь!

В любом возрасте человек может вдруг понять, что не может дальше жить без занятий фитнесом. Что выбрать? И как не навредить себе новыми нагрузками?

Главный критерий выбора — вам должно нравиться то, чем вы собираетесь заниматься. Бассейн, коньки, бег, хоккей, футбол, тренажерный зал или йога — все принесет пользу здоровью и фигуре. Можно пробовать разные виды активности, прежде чем остановитесь на тем, что вам действительно приятно.

Если у вас совсем нет опыта в фитнесе и спорте, а физическая форма оставляет желать лучшего,  можно подобрать активность, исходя из физического здоровья.

Привести вес в норму

Лучший выбор для этого — фитнес-программы, нацеленные на похудение и укрепление мышц. Сейчас много предложений: видеотренировки для дома, групповые программы в фитнес-клубе, индивидуальные занятия в тренажерном зале. Работают все, но при одном условии: надо следить за калорийностью питания.

Проблемы с осанкой, спиной, коленями и другими суставами, остеохондроз

В этом случае лучше выбирать тренировки в бассейне или

«мягкий фитнес». К нему относятся фитбол (упражнения на больших мячах), пилатес, йога, калланетика, комплексы упражнений на коврике (где упражнения делаются в основном сидя, лежа). Важное правило: нельзя заниматься фитнесом в период обострения, когда суставы сильно болят!

Плохое самочувствие, усталость, слабость, апатия, склонность к отекам

Для этого хорошо работают кардиотренировки низкой и средней интенсивности, особенно на свежем воздухе. «Кардио» в названии означает, что они тренируют выносливость и, как следствие, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Это могут быть плавание в бассейне, танцы, ходьба, езда на лыжах и коньках, вело- и эллиптический тренажер. К популярному ныне бегу следует относиться с осторожностью: это занятие только для людей со здоровыми суставами и спиной!

Хочется добавить мышц и вообще выглядеть более спортивно

Если вы достаточно здоровый человек, то для похудения и приобретения мышечного рельефа можете использовать интервальные тренировки. В фитнес-клубах они так называются ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и НИИТ (низкоинтенсивная). Вторые подходят новичкам, первые можно пробовать после 2-3 месяцев занятий любым фитнесом. Так же к этой группе относятся кроссфит, различные единоборства и бокс, силовая аэробика.

С чего начать?

До приобретения фитнес-абонемента обязательно надо пройти минимальное обследование у терапевта или в районном спортивном диспансере. Возможно, вам сразу исключат некоторые виды спорта или отдельные упражнения. На прием лучше прийти с готовыми лабораторными анализами — это ускорит процесс обследования.

Комплекс лабораторных тестов Спорт. Базовый — анализ крови, который поможет оценить, к каким физическим нагрузках готов ваш организм. Он выявит, нет ли у вас скрытых нарушений в обмене углеводов и жиров, нет ли анемии и патологии щитовидной железы.  Все эти состояния накладывают ограничения на интенсивность нагрузки. Тест поможет подобрать препараты для коррекции этих проблем, что благоприятно скажется на работоспособности и весе. Надо просто сдать крови с утра натощак.

Новичков иногда преследует разбитость, сонливость на следующий день после тренировки. Возможно, нагрузка для вас слишком велика? Чтобы оценить это, сдайте тест Спорт. Биохимический скрининг работоспособности. Он поможет оценить, адекватна ли интенсивность выбранных тренировок, не способствуют ли они выработке «гормонов стресса» и разрушению организма. Лабораторный комплекс подойдет так же для профессиональных спортсменов и детей в спортивных секциях. Просто сдайте кровь натощак. Лучше до 12 часов дня и до тренировки.

Тренеры фитнес-клубов часто рекомендуют спортивные добавки или спортивные витамины, повышающие работоспособность. Нужны ли они на самом деле?

Тест Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) покажет, есть ли в организме их недостаток. Это очень важно, так как если они в норме, а вы будете их принимать, можно получить токсическое повреждение печени и других органов. Передозировка этих витаминов опасна!

Комплекс Водорастворимые витамины (B1, B5, B6, В9, В12, С) покажет, имеется ли их дефицит в организме. Он часто встречается у тех, кто курит, длительно принимает различные препараты, в том числе гормональные. С нехваткой этих витаминов может связана избыточная усталость при тренировках. В то же время переизбыток (прием витаминных добавок без их дефицита в крови) может привести к образованию камней в почках.

Подготовьтесь к началу фитнес-жизни тщательно — и получите хорошую спортивную форму!

КАК ПОНЯТЬ, ЧТО ТРЕНИРОВКА ПРОШЛА УСПЕШНО

29 июля 2019

Оценить самостоятельно результаты тренировки очень сложно. Зачастую фитнес-любители либо жалеют себя и не выкладываются полностью, либо, напротив, слишком сильно стараются и в итоге приносят больше вреда, чем пользы. Чтобы найти золотую середину между этими двумя крайностями, нужно научиться оценивать тренировку не только эмоционально, но и практически.

Как быть не должно

После тренировки вы не должны чувствовать себя совершенно разбитыми. Оговоримся сразу, что это не относится к совсем новичкам в фитнесе, которые пытаются сразу же оценить первую неделю занятий. По-хорошему оценивать эффективность тренировок нужно после того, как они вошли у вас в привычку, либо после того, как вы долго занимались одним видом активной деятельности, а потом решили попробовать что-то новое и сменили занятия. Новички после первой недели тренировок действительно могут чувствовать себя разбитыми, но уже ко второй неделе это обычно проходит.

Если после занятия вы плохо и прерывисто спите, чувствуете себя лишенным сил и таким уставшим, что ничего не хочется делать, значит, вы перетрудились. Недозагрузку распознать сложнее, так как даже небольшая активность хорошо сказывается на самочувствии, но мы сейчас узнаем, как ее можно определить.

Пульс и сложность

Проще всего определить уровень воспринимаемой нагрузки по частоте пульса. К сожалению, метод определения сложности по десятибалльной шкале ощущений работает не слишком хорошо — к нему должен прилагаться опытный тренер. Очень часто мы себя недооцениваем и ставим уровень трудности упражнения, например, в 8 из 10, в то время как тренер со стороны легко заметит, что это всего лишь 5 из 10 — и вы способны выложиться гораздо лучше. Но если с вами работает профессиональный тренер, такой как в фитнес-центре Fresh Fitness в Озерках, то вам и не понадобится узнавать эффективность тренировки самостоятельно — это будет определять именно он.

Узнайте свою обычную частоту пульса с помощью подсчета или пульсометра. Пульсометры часто стоят на популярных тренажерах, так что это не чревато приобретением дополнительного оборудования. Существует множество формул, по которым можно узнать максимально допустимую частоту своего пульса, и многие из них требуют расчетов. Как правило, на хороших тренажерах есть подсказки, как высчитать эффективный уровень загрузки по пульсу для своего возраста. Самая простая (и при этом несовершенная) формула — это вычесть свой возраст из числа 220, если вы мужчина, и 226, если вы женщина. Полученная цифра — это ваш максимально возможный пульс во время тренировки, которого достигать вообще не рекомендуется. Лучше всего работать в пределах 60-70% процентов от этого числа.

Мышцы

Даже если мы посещаем не силовую тренировку, а любой другой вид фитнеса, он воздействует, прежде всего, на наши мышцы. Хорошо развитые мышцы гарантируют нам успех от тренировок. Поэтому именно по ним можно понять, насколько хорошо вы сегодня позанимались. На глазок перед зеркалом вы, скорее всего, это не определите. Поэтому есть два хороших способа узнать, как потрудились ваши мускулы сегодня. Разумеется, проверять стоит только те группы мышц, которые были активно задействованы на тренировке.

Первый способ — физический. Ощупайте их. Натруженные мышцы слегка напухают, очень часто этот процесс сопровождается жжением, а через несколько часов — расслабленной усталостью.

Второй способ — визуальный. Сделайте фото нужных мышц до тренировки, а затем – после. Просто в зеркале разницы не видна, а на фото — очевидна.

Восстановление

Если вы подозреваете, что способны перестараться и загнать себя на тренировке до полного изнемножения, то попробуйте отследить, как быстро у вас восстанавливается дыхание и сердечный ритм после упражнения средней интенсивности. Если на это уходит больше минуты, значит вы можете перерабатывать.

После тренировки

Аппетит, сон и эйфория — три приятных фактора, которые свидетельствуют о хорошем занятии спортом.

Аппетит приходит не во время еды, а сразу после тренировки. Это логичный процесс — мышцы потрудились и «съели» запас сахара из наших жировых отложений, теперь организм требует возместить потери. Постарайтесь питаться правильно. А вот если есть вам не хочется, скорее всего, вы недоработали.

Крепкий сон с быстрым засыпанием особенно заметен после вечерних тренировок. После утренних, конечно, никто не падает в изнеможении на рабочий стол, засыпая беспробудным сном. Однако даже вечером при утренней тренировке заснуть будет проще и быстрее.

Наконец, ощущение избытка энергии, легкости и удовольствия мы испытываем через некоторое время после тренировки в течение дня. За это стоит сказать спасибо гормонам. Хорошая тренировка позволяет высвободить гормоны удовольствия, которые и дают нам бодрость и легкость. За слишком малую тренировку они не успевают выделиться, а при слишком изнурительной просто не справляются с уровнем усталости организма.

Fresh Fitness — фитнес-клуб Выборгского района — желает вам всем только приятных тренировок! Приходите заниматься в наш тренажерный зал и узнайте у тренеров.

Благотворительный фонд «Дари еду!» помогает людям попавшим в трудную жизненную ситуацию продуктами питания.Мы выбрали продукты потому что это простой и доступный формат. Такая помощь всегда была и будет нужна людям в трудной жизненной ситуации.

Множество семей тратит на продукты половину своего бюджета и часто стоят перед выбором – еда или оплата счетов.Каждый месяц благотворительный фонд «Дари еду!» собирает и раздает нуждающимся более 2 тонн продуктов в 17 городах России.

Вы тоже можете стать частью нашего проекта и помочь нуждающимся людям. Как это сделать:

1) Найдите адрес нашего бокса в своем городе https://dariedu.ru/map и положите в него немного еды. Подойдут упакованные продукты, со сроком хранения не менее месяца и не требующее специальных условий хранения. 

2) Купите продукты на нашем сайте https://dariedu.ru/products/populyarnoe

Все продукты купленные в нашем благотворительном интернет-магазине мы передадим нуждающимся и пришлем вам подробный фото отчет.

Спасибо за вашу помощь!

Как-то невесело: почему тренировки могут быть не в радость?

Тренировки задуманы, чтобы делать вас здоровее, бодрее, энергичнее. Они дают импульс для нормализации работы нервной и эндокринной системы. Они активизируют «гормоны счастья» в мозге: дофамин, эндорфин, серотонин.

В общем, организм устроен так, чтобы вы ощущали радость после тренировки. Если после занятий вы не чувствуете себя бодрее, стоит разобраться в причинах.

Причина 1. Нелады с едой
Переедание может стать причиной плохого настроения. Особенно, если человек ест один фастфуд, который и едой-то назвать нельзя.

В результате чувствует себя вялым и плохо восстанавливается. Энергии для занятий нет.

Причина 2. Алкоголь
Алкоголь повышает кислотность, ведет к обезвоживанию организма и нарушению фаз сна. Может помешать полноценно восстановиться после тренировки.

Занятия в комбинации с алкоголем только истощают тело. Пользы и радости от них ждать не стоит.

Причина 3. Чрезмерная нагрузка
Слишком длительные тренировки и чрезмерные нагрузки не оздоравливают тело, а только вызывают хронический стресс.

Тренировки для оздоровления должны быть посильными и короткими. Иначе вместо бодрого апельсина получится выжатый лимон.

Причина 4. Недосып
При недостатке сна тело не успевает восстанавливаться, тогда тренировка может стать дополнительным стрессом, а не радостью.

Причина 5. Депрессия
Депрессивные нарушения связаны с дисбалансом «гормонов счастья».

Тренировки могут быть частью программы лечения, но при клинической депрессии это не панацея.

Причина 6. Хронический стресс
При хроническом стрессе организм не готов к нагрузкам.

Чтобы занятия были в радость, нужно сначала выйти из стресса. Найти решение проблем и помочь себе восстановиться.

Причина 7. Все тлен
Иногда движение не радует, просто потому что тренировки или фитнес-студия подобраны неправильно. Кому-то приятно заниматься на петлях TRX, других вдохновляют гири, третьи любят беговые дорожки. Важно найти свой вид занятий и место, где заниматься будет приятно.

Что делать, если вам грустно после тренировок?

Проконсультируйтесь с тренером

Он поможет разобраться, правильно ли выбраны тренировки. Занятия должны наполнять вас энергией, а не истощать. Длительные или большие нагрузки, к которым тело не подготовлено, только усиливают стресс.

Если вы уверены, что нагрузка подобрана грамотно, у вас нет депрессии и серьезных заболеваний, скорее всего, в вашей повседневной жизни слишком много стресса и вы не успеваете восстанавливаться. Тренер поможет определить причины и подскажет, как вернуть улыбку.

Отпуск — отличное решение

«Если человек не адаптируется к тренировкам, значит, у него нет ресурсов. Значит, любая нагрузка будет истощать. Если человек не восстанавливается, значит, он уже истощен.

Ему нужен период активного восстановления, — поясняет сооснователь и ведущий тренер фитнес-студии HiitWorks Ярослав Сойников. — Он должен выключить телефон, начать высыпаться, съездить в отпуск.

Дать себе возможность набраться сил. Когда человек восстановится, он будет готов нормализовать работу гормональной и нервной системы».

Но можно восстановиться и в городе

В отпуске или без него, самый лучший метод восстановления — полноценный сон. Есть также несколько способов релаксации, которые вы можете использовать в городе.

1. Встречи с друзьями и разговоры с близкими людьми.
2. Восстановительные тренировки: Yoga и Recovery.
3. Массаж.
4. Медитация.
5. Переключение внимания: посещение концертов, музеев, кино.
6. Занятия творчеством: рисование, пение, игра на музыкальных инструментах.
7. Чтение.
8. Прогулки на свежем воздухе.

Вспомните, что приносит радость вам, и постарайтесь уделять больше времени восстановлению. Тогда вы почувствуете себя лучше, а тренировки будут заряжать вас энергией и оздоравливать.

Жизнь геймеров: повседневная жизнь любителя игр

Уделяйте достаточно времени отдыху и релаксации

Коди Сан старается соблюдать режим сна и не забывать про социальную жизнь и позитивный настрой, а не проводить каждый день в бесконечных прохождениях игр.

«Я считаю, что большинство хороших игроков в нашей области — те, кто умеет подобрать оптимальный распорядок дня для себя, чтобы быть максимально эффективными: тренироваться, выполнять физические упражнения, хорошо питаться, вести насыщенную жизнь», — говорит он.

Сан полагает, что культура киберспорта значительно выросла, даже за последние 2–3 года. Теперь к играм и тренировкам подходят боле комплексно. «Очень трудно спать всего шесть часов в день и постоянно тренироваться. Я чувствую, что сейчас наш общий подход таков, что нужно вести здоровый образ жизни и иметь позитивное мышление. Только так тренировки будут эффективными».

И хотя Сан допускает, что в соревновательных играх позиция «покой нам только снится» все еще довольно распространена, он уверен, что профессиональные геймеры, которые практикует более комплексный подход к жизни, окажутся успешнее тех, кто продолжает тренироваться в одиночной игре до первых лучей солнца.

«Чтобы придерживаться режима сна, требуется дисциплина, это труднее, чем просто играть столько, сколько сможешь, — говорит Сан. Вы можете подумать, что раз тот парень тренируется до трех ночи, значит, он прилагает больше усилий, чем тот, который заканчивает в 12 или даже 11:30. Но если человек придерживается более правильного распорядка дня, значит, у него выше дисциплина, а, соответственно, качество жизни и мастерство в игре».

Иногда нужно заставить себя оторваться от своей игры, чтобы, например, просто посмотреть, как кто-то другой играет в League of Legends*, как в случае с Коди Саном. «Когда вы смотрите, как играют другие, то продолжаете учиться, но испытываете меньший стресс», — говорит он.

Нокез, играющей в CS:GO , необходимо максимально отключаться от шутера в конце дня.

«После целого дня тренировок и потому что мы заканчиваем довольно поздно, я обычно чувствую себя слишком уставшей, чтобы заниматься чем-то еще, — говорит она. — Поэтому мой план действий прост: уютно устроиться на диване рядом с любимым и нашей собакой и посмотреть какой-нибудь фильм!»

Галлагер, в свою очередь, мечтательно вспоминает, как провел свой последний выходной день за пределами дома.

«Вчера был выходной, и я буквально повис на телефоне, разговаривая с людьми восемь часов к ряду. С часу дня до девяти вечера я просто был на улице, заказывал еду, отдыхал на свежем воздухе. Это было так здорово, что мне совершенно не хотелось идти домой и играть, — говорит Галлагер. —

Жизнь профессионального геймера не такая простая и расслабленная, как можно себе представить. «Я думаю, что в киберспорте одна из самых трудных вещей — умение расслабляться, потому что работа является одновременно и нашим хобби, и бывает сложно отделить работу и личную жизнь от других расслабляющих занятий, которыми обычно занимаются люди», — говорит Галлахер. Вы можете узнать больше о том, как стать профессиональным киберспортсменом, здесь.

Усталость и апатия? А может вы перетренировались? — Тренировки — Фитнес

По данным статистики, главная причина того, что более половины клиентов фитнес-клубов прекращают свои занятия, – отсутствие результата. И действительно, после периода быстрых и довольно-таки легких успехов вдруг наступает момент, когда процесс идет, а достижений не наблюдается. Ни увеличение нагрузок, ни введение в свой график дополнительных тренировок не в силах повлиять на ситуацию. Вдобавок появляется ощущение постоянной усталости и апатии. «По-видимому, фитнес не для меня», – разочарованно думает человек и с грустью покидает клуб.

А жаль, не стоило так быстро капитулировать перед возникшими трудностями, тем более что все они временные. Этот период неудач и разочарований – всего лишь испытание на прочность, из которого каждый из нас легко может выйти победителем. Для этого нужно лишь знать, что происходит с нами в этот период, и своевременно реагировать на те сигналы, которые посылает нам наше тело. И тогда период физического совершенствования продлится еще очень долго, а сам процесс будет приносить только радость и удовольствие.

Успех в совершенствовании физической формы зависит от того, насколько эффективно нам удастся реализовать основные принципы фитнеса – тренинг, питание и восстановление.

Практика показывает, что, как правило, достаточно внимания уделяется только тренировкам и питанию, а процесс отдыха и восстановления пускается на самотек.

Это упущение вполне понятно и объяснимо. В повседневной жизни основная часть нашего времени и сил отдается работе, учебе, воспитанию детей и домашним заботам. Что если к этому прибавить еще и регулярные тренировки в фитнес-клубе? А ведь все основные процессы в вашем организме происходят за пределами тренажерного зала. Наши мышцы укрепляются и растут не во время самой тренировки, когда включается лишь механизм адаптации, а когда мы пассивно отдыхаем – даем возможность организму направить энергию на «ремонтные работы» по восстановлению мышечно-связочного аппарата и на укрепление его «боевых позиций».

Это относится и к процессу жиросжигания. Главная задача тренировки, нацеленной на снижение веса тела, – настроить организм на получение энергии в повседневной жизни именно из жиров и ускорить обменные процессы. Но в состоянии переутомления и перетренированности скорость обмена веществ автоматически замедляется и эффективность тренинга неизбежно снижается, а то и вовсе сводится к нулю.

Если после высокоинтенсивной тренировки мы продолжаем активно расходовать свои силы, недостаточно спим, да еще пребываем в состоянии постоянного нервного напряжения, то многократно повышаем риск впасть в состояние стресса. И тогда уже ни о каком мышечном росте говорить не придется – сохранить бы то, что было. Более того, длительное недовосстановление приводит в первую очередь к потере мышечной массы, так как она потребляет самое большое количество энергии и в условиях наступившего энергодефицита становится для организма экономически невыгодной.

Правила хорошего отдыха

Наш восстановительный период нуждается в таком же тщательном планировании, как и тренировочный процесс. Ничего сверхсложного в этом нет, особенно если знать основные правила стратегии восстановления, они же правила борьбы с перетренированностью.

Правило 1. Высыпайтесь!

Хрестоматийные восемь часов обязательного сна – очень условная цифра. Каждому из нас требуется свое время сна, необходимое для хорошего самочувствия. Так что в этом вопросе ориентируйтесь исключительно на свои индивидуальные особенности и потребности.

Правило 2. Соблюдайте!

Даже если вы ярко выраженная «сова», старайтесь засыпать не позже 24 часов (по крайней мере, сделайте это временем пассивного отдыха). Именно в ночную пору наиболее интенсивно происходят процессы регенерации. Одна бессонная ночь способна отбросить вас далеко назад от ваших спортивных целей. Если вы с трудом засыпаете, ваш сон беспокоен и прерывист, постарайтесь определить причину этого и по возможности устраните ее. Не забывайте про методы аутотренинга и психоэмоциональной релаксации.

Правило 3. Восстанавливайтесь!

Ваша цель – рост мышечной массы? Тогда «тяжелые» тренировки на одну и ту же группу мышц должны проводиться только при условии их полного восстановления, иначе ваш тренинг будет проходить в режиме катаболизма – разрушения мышечной ткани.

Способность восстанавливаться для каждого из нас индивидуальна. Кому-то достаточно двух-трех дней отдыха, а кому-то будет мало и недели. Разным мышцам также требуется свое время для восстановления. И это время каждый из нас должен четко для себя определить. Показатель готовности мышц к новой работе с весом – если при выполнении рабочего подхода вы чувствуете, что могли бы добавить еще один-два повтора.

Правило 4. Принимайте добавки!

В период высокоинтенсивных тренировок принимайте комплекс антиоксидантов и (или) адаптогенные средства.

Антиоксиданты (витамины А, Е, и С, синергетически действующие в комплексе) способствуют регенерации тканей и защищают от повреждающего действия свободных радикалов, количество которых резко возрастает в период больших физических нагрузок.

Адаптогены – натуральные препараты, повышающие устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды – например, элеутерококк, родиола розовая, левзея, женьшень. Их положительный эффект достигается за счет оптимизации обменных процессов, а не за счет резкой стимуляции нервной системы (как, например, при приеме кофеиносодержащих препаратов).

Правило 5. Разбивайте тренировки!

Доказано, что циклический режим занятий – лучшая профилактика застоя в результатах тренировок. Именно этот режим поможет вам поддерживать высокий уровень внутренней мотивации.

Разбивайте тренировочный процесс на циклы, между которыми обязательно должны быть несколько дней отдыха от тренировок. Время периода тренировок зависит от его интенсивности и варьируется от полутора до трех месяцев.

Правило 6. Не переутомляйтесь!

Если вы, превозмогая себя, тренируетесь в состоянии общего физического переутомления, то тем самым повышаете риск получения травмы (как во время тренировки, так и вне зала), так как не восстановившиеся для новой работы мышцы перекладывают часть своей работы на связки и суставы. Переутомление грозит также развитием синдрома перетренированности, для которого характерны ощущение подавленности, апатия, резкое снижение иммунитета и мышечная слабость. Этот синдром может растянуться на довольно долгое время.

Как вовремя определить, что вы живете на пределе жизненных возможностей?

Появление следующих признаков должно стать для вас как минимум поводом к снижению интенсивности тренировок, а как максимум – к введению перерыва в вашем тренировочном процессе на недельку-другую.

• В последнее время вам приходится заставлять себя идти на тренировку.
  
• Даже после достаточного периода сна утром вы чувствуете вялость и разбитость.
  
• Посттренировочная мышечная боль длится дольше обычного.
  
• Появляются боли в суставах.
  
• Вы с трудом засыпаете даже после напряженного дня.
  
• Ваш аппетит выходит из-под контроля. Вы либо начинаете есть слишком много (причем налегая на продукты, запрещенные вашей диетой), либо, наоборот, слишком мало, с трудом заставляя себя что-то проглотить.
  
• Резко падает концентрация внимания, в поведении проявляются раздражительность и агрессивность.
  
• Вы становитесь слишком восприимчивы к колебаниям атмосферного давления, реагируете на изменения погоды.
  
• Во время тренировки появляется усиленное сердцебиение, больше обычного повышается давление, и эти симптомы еще долгое время сохраняются после тренировки.
  
• Вы стремитесь сократить время тренировки, чувствуя, что с трудом справляетесь с запланированной нагрузкой.
  

И, пожалуйста, помните: во что бы то ни стало преодолеть себя – не всегда лучший способ добиться поставленных целей.

Текст: Ольга Морозова

12 побочных эффектов тренировок, с которыми мы сталкиваемся в спортзале / AdMe

Физическая нагрузка способна сделать человека выносливее, улучшить работу мозга и других органов, нормализовать сон, помочь добиться идеальной фигуры и замедлить процесс старения организма. Однако многие начинающие и даже продвинутые посетители тренажерного зала могут столкнуться с неприятными симптомами, возникающими при увеличении физической активности, к которым лучше быть готовым заранее.

Мы в AdMe.ru собрали для вас 12 самых распространенных побочных эффектов тренировок и подготовили рекомендации по их устранению.

Важно!

Любую физическую активность, особенно при большом лишнем весе и наличии серьезных заболеваний, лучше начинать под руководством опытного тренера и врача. Кроме того, следует обязательно обращать внимание на изменения в самочувствии. Если вас беспокоит ваше состояние, не занимайтесь самолечением, а сразу обратитесь к специалисту.

Подергивание мышц

• Причина: спазмы, или мышечные фасцикуляции, возникают в результате нарушения баланса электролитов и усталости.
• Как устранить? Всегда пейте во время тренировки — как минимум прохладную воду, а лучше употреблять и спортивные напитки с содержанием необходимых организму микроэлементов, если занятие было тяжелым. Также стоит проводить растяжку после занятий.

Слезотечение и заложенность носа

• Причина: физическая нагрузка расширяет и сужает сосуды в синусовых пазухах. Также возможны ринит и банальная аллергия.
• Как устранить? Заниматься в хорошо проветриваемых и кондиционируемых помещениях вдали от дорог, при необходимости использовать спрей.

Кожный зуд

• Причина: физическая активность заставляет сердце перекачивать больше крови и расширяет все сосуды и капилляры. Они активизируют нервные окончания, передающие в мозг сигналы, которые интерпретируются как зуд.
• Как устранить? Ходить в зал регулярно: тогда мозг привыкнет и перестанет реагировать на раздражитель. Чем больше перерыв в тренировках, тем сильнее может быть выражен зуд. Если у вас появилась крапивница, следует обратиться к врачу.

Позывы к дефекации

• Причина: толчки и вибрация ног вступают в резонанс с ЖКТ и буквально заставляют органы «проснуться» и активизироваться. Особенно это чувствуют любители бега (существует даже специальный термин «диарея бегуна»).
• Как устранить? Есть за 2 часа до тренировки и исключить жирную и богатую клетчаткой пищу. Обязательно провести разминку перед бегом.

Холодный, будто скованный льдом живот

• Причина: при тренировках в мышцах находится больше крови, чем во внутренних органах. Мышцы же производят много тепла, которое отводит кожа, поэтому живот может быть прохладным на ощупь.
• Как устранить? Это нормальная физиологическая реакция. После завершения тренировки данное ощущение исчезнет.

Тошнота

• Причина: отток крови от кишечника и встряска внутренних органов могут провоцировать неприятные ощущения в желудке.
• Как устранить? Не употреблять в дни тренировок много клетчатки. Еще лучше — запомнить провоцирующие данные ощущения продукты и стараться больше не есть их перед походом в зал. Если начался приступ тошноты, сделайте несколько глотков воды или спортивного напитка или выпейте немного газировки. Также можно съесть конфетку для поднятия уровня глюкозы или пожевать жвачку.

Головокружение

• Причина: резкий приток крови к ногам в положении стоя, перегрев и прекращение выполнения упражнения.
• Как устранить? Не забывать о разминке перед тренировкой и растяжке после нее. Отдых между подходами можно проводить и сидя: в любом случае кровь приливает к сердцу. Чтобы предотвратить обморок и возможные травмы, при ухудшении состояния следует сесть, а еще лучше лечь на коврик, обеспечив приток крови к голове.

Онемение пальцев ног

• Причина: отечность ног, возникающая от выделяемого мыщцами тепла, тесная обувь и даже воспаление нервов.
• Как устранить? Периодически шевелить пальцами, чтобы разогнать застои крови, и приобрести специальную спортивную обувь подходящего размера.

Синяки

• Причина: хрупкие сосуды, неправильное питание и банальные ушибы.
• Как устранить? Быть осторожнее на занятиях и снизить нагрузку, принимать препараты для повышения эластичности сосудов, включить в рацион продукты, богатые витамином С. А лучше обратиться к врачу за рекомендациями по выполнению определенных упражнений.

Боль в боку

• Причина: кратковременная боль в животе (ETAP) наблюдается при беге без предварительной разминки. Кровоток усиливается, и кровь начинает оттекать от внутренних органов к мышцам, однако это происходит неравномерно. Печень и селезенка переполняются кровью и давят на собственную оболочку.
• Как устранить? Остановиться или сбавить темп. Можно прямо на бегу на вдохе сдавить ноющую область и на выдохе отпустить — это механически разгонит кровь. И стоит всегда следить за дыханием во время бега.

Потемнение мочи

• Причина: это может быть следствием обезвоживания и рабдомиолиза — разрушения клеток мышц во время тренировок.
• Как устранить? Обязательно пейте во время тренировок, а если симптом не проходит, обратитесь к врачу.

Крепатура

• Причина: синдром отсроченной мышечной боли (DOMS) возникает через 24–72 часа после тренировки, проведенной после длительного перерыва или с повышенной, по сравнению с обычной нагрузкой, интенсивностью. Его появление связано с накоплением в мышцах продуктов обмена и микротравмами, которые неизбежно возникают во время нагрузок. В этом случае чувствуется боль во всем теле или области, на которую выполнялись упражнения, может наблюдаться тремор (вплоть до того, что буквально невозможно встать).
• Как устранить? Постараться, невзирая на боль, больше двигаться и пить воду, чтобы быстрее вывести токсины из организма. Также можно сделать массаж.

Сталкивались ли вы после тренировок с какими-либо побочными эффектами? И если да, то как вы с ними боролись? Поделитесь вашим опытом в комментариях!

Почему я плохо чувствую себя после забега?

Иногда бывает, что самочувствие после финиша забега совсем не праздничное. Разбираемся, почему такое может происходить. 

Автор: WILLIAM O. ROBERTS

Вопрос: Я чувствую себя очень плохо после забегов на 10 км и полумарафонов. Почему это происходит? После более длинных забегов я не испытываю таких проблем. 

Ответ:

Не совсем понятно, когда вы сталкиваетесь с плохим самочувствием: сразу по окончании интенсивных усилий (соревнований) или заболеваете через несколько дней после забега. Поэтому поговорим об обоих возможных вариантах. 

Некоторых людей тошнит или они испытывают головокружение сразу же по окончании забега. Рвота — довольно распространенное явление после жестких нагрузок. Рвота бывает связана с изменением давления крови в органах пищеварения, а также адреналином и другими гормонами стресса, которые вырабатываются во время соревнований. Рвоты может не быть во время тренировок, в то время как возбужденное состояние во время соревнований сыграет свою роль. 

Головокружение, возникающее после физической нагрузки, отчасти связано со снижением активности мышц в ногах, которая помогает продвижению крови по венам к сердцу. Как только вы перестаете бежать,  помощь от мышц в проталкивании крови мгновенно прекращается. И из-за этого, в частности, снижается количество крови, поступающее к мозгу. Эту проблему можно уменьшить, если вы продолжите идти или медленно бежать после пересечения линии финиша. Если же это не помогает, или вам настолько плохо, что вы не можете двигаться по окончании забега, лягте на спину и поднимите ноги вверх. 

Регулярная умеренная физическая нагрузка помогает укрепить иммунную систему и снизить частоту респираторных заболеваний. Но это касается именно умеренной нагрузки. 

В случае же тяжелых нагрузок на выносливость, особенно соревнований (например, если вы пробежали марафон или полумарафон), существует феномен «открытого окна» — периода после забега, в течение которого заметно повышается подверженность респираторным инфекциям. Это «окно» составляет от 3х до 12ти часов после тяжелой нагрузки (а может и дольше), когда иммунная система подавлена и хуже обычного защищает вас от инфекций и вирусов. 

Для того, чтобы снизить риск заболевания, избегайте контактов с больными людьми до и после забега и никогда не выходите на забег, если вы не здоровы. Создавайте «запас прочности» своего организма, укрепляйте иммунитет, делайте прививки от гриппа. Это значительно снизит вероятность болезни после трудного забега. 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Читайте также:

Почему болит голова после тренировок, и как этого избежать?

Как бегать и соревноваться в жаркую погоду

Как спортсменам пережить сезон простуд и гриппа

Как тренироваться и не заболеть в холодное время года

Питание для поддержки иммунной системы спортсменов

Тренировки на выносливость и иммунная система

Почему меня тошнит после тренировки?

Нет сомнений в том, что вы заработали каждую унцию пота и каждую больную мышцу после этой особенно тяжелой тренировки. Но хотя поклоннику фитнеса это может показаться прекрасным знаком отличия, есть еще один распространенный, более нежелательный побочный эффект, который также может присоединиться к тяжелой тренировке: тошнота.

У бегунов часто это чувство может возникнуть в конце забега, когда они выкладываются на максимум, чтобы встретить финишную черту.У спортсменов HIIT это может произойти после интенсивной схемы.

Ощущение, что вас тошнит после тренировки, вызывает дискомфорт и может даже демотивировать. Итак, мы решили поговорить с некоторыми экспертами, чтобы выяснить, что именно вызывает чувство тошноты.

Прочтите, чтобы понять суть — или, скорее, желудок — проблемы.

Это может быть то, что вы ели или не ели.

При проблемах с желудком первым виновником обычно является то, что вы съели или даже когда вы съели. Келли Чейз, тренер Aaptiv и сертифицированный инструктор по целостному здоровью, объясняет, что тошнота может возникнуть, если вы съели обработанную нездоровую пищу с высоким содержанием жиров или если вы ели слишком рано перед тренировкой.

«Жирная пища переваривается медленнее, — объясняет Чейз. Из-за этого она говорит, что вам следует сосредоточиться на потреблении белков и углеводов как минимум за час до тренировки. «Если планирование приема пищи затруднено, рекомендуется сделать небольшой перекус или блюдо перед тренировкой за 30 минут до тренировки». Она предлагает протеиновый коктейль или три унции жареной курицы.

Конечно, избегайте обильных приемов пищи перед интенсивной тренировкой. «Тяжелая пища, которую трудно переваривать, больше утомляет кишечник», — объясняет д-р.Дэвид Гройнер, хирургический директор и соучредитель NYC Surgical Associates. «Это может сделать ваш кишечник более восприимчивым к этой проблеме за счет увеличения количества кислорода, в котором они нуждаются».

Но иногда именно то, что вы не потребляете, , вызывает проблемы с пищеварением. Если у вас гипогликемия или низкий уровень сахара в крови из-за недостатка питательных веществ, вы можете почувствовать тошноту во время сверхтяжелой тренировки.

«Когда у вас слишком низкий уровень сахара в крови, ваше тело посылает вам сигналы об этом», — объясняет д-р.Грюнер. К сожалению, одним из таких сигналов является тошнота. Другой фактор — это повышение уровня гормонов «борьбы или бегства», таких как адреналин, — объясняет доктор Грюнер.

Хотя это помогает поднять уровень сахара в крови, это сопровождается некоторыми нежелательными побочными эффектами, такими как чувство нервозности и напряжения.

У Aaptiv есть тренировки, подходящие для вашего типа телосложения. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Возможно, у вас обезвоживание.

Возможно, вам просто понадобится старый добрый h3O. «Все мы знаем, что похмелье ужасно, — говорит доктор.Гройнер, «но знаете ли вы, что большая часть этого чувства вызвана обезвоживанием?» Он объясняет, что то же самое неприятное ощущение тошноты в животе возникает, если вы интенсивно тренируетесь, не будучи подготовленным. Поэтому не забывайте правильно заряжаться до и во время тренировки, если вы знаете, что она будет интенсивной.

Ваше тело работает сверхурочно.

Естественно, во время действительно тяжелой тренировки вы создаете чрезмерную нагрузку на свое тело. Из-за таких колебаний артериального давления и частоты сердечных сокращений доктор Др.Гройнер объясняет, что кровоток в мозгу может быть нерегулярным и непостоянным, что приводит к головокружению и слабости.

«У вашего тела есть рецепторы давления на некоторых участках тела, например на шее, которые помогают регулировать давление, когда оно чувствует, что кровяное давление слишком высокое или слишком низкое», — объясняет он. «Эта система может работать со сбоями или реагировать слишком медленно, когда вы резко меняете интенсивность или положение во время тренировки».

Изменение кровотока может вызвать недомогание.«Ваше тело направляет кровь туда, где она больше всего нужна во время упражнений», — говорит доктор Грюнер. «Это означает, что во время интенсивных упражнений он перемещается от ваших органов, таких как кишечник, почки и печень, к мышцам, которые очень много работают, чтобы доставлять кислород туда, где он больше всего необходим. Во время более длительной тренировки органы, которые не получают столько крови, как обычно, могут получить легкую травму из-за нехватки кислорода. В большинстве случаев это полностью обратимо. Но это может быть болезненным и привести к диарее и болям в животе.Перевод: вы чувствуете себя больным.

Это совершенно нормально.

Ощущение рвоты после тренировки — довольно частый побочный эффект у спортсменов. По словам доктора Гройнера, тошнота очень часто возникает после длительной или более интенсивной тренировки и может иметь множество физиологических причин. Итог: это нормально!

Если вы испытываете регулярную тошноту, просто уменьшите интенсивность, избегайте употребления этих продуктов и постепенно повышайте ее до этого уровня, чтобы не заболеть. Конечно, если вы оказались в гонке, где остановиться нельзя, Чейз предлагает выйти и выпить (не пыхтеть!) Жидкости, чтобы облегчить желудок.

Начните работу с Aaptiv сегодня и начните видеть результаты. Пройдите нашу фитнес-викторину, чтобы узнать больше.

Почему вас тошнит после тренировки

Когда дело доходит до тренировки, мы многого ожидаем после убийственного сеанса: пот, болезненность и прилив эндорфинов для хорошего самочувствия — это лишь некоторые из них. Однако одним из последствий, который может показаться неуместным, является позыв к рвоте. Но тошнота, вызванная физическими упражнениями, не так уж редка, как вы думаете. Это также то, на что это похоже: чувство тошноты со склонностью к рвоте вскоре после тренировки.Исследования показывают, что это распространено примерно у 20–70 процентов людей, которые занимаются спортом.

Да, интенсивные тренировки, такие как HIIT, езда на велосипеде в помещении, тяжелые тренировки с отягощениями и повторение беговых спринтов, определенно могут заставить вас почувствовать, что вы хотите броситься. И до 90 процентов тех, кто занимается спортом на выносливость (вспомним ультрамарафон), испытывают тошноту. Это не должно мешать вам их делать. Обратите внимание на причины, по которым вы можете почувствовать тошноту после тренировки — единственной причины нет.Это может быть то, что вы делаете, может быть то, что вы едите, и погода может даже иметь какое-то отношение к этому.

«Во время интенсивной тренировки сердцу, легким и мышцам требуется гораздо больший объем крови, и тело отводит кровь от нежизненных процессов тела, чтобы поддерживать растущие потребности мышц, легких и сердца», — объясняет Джастин Маллнер, доктор медицины, врач спортивной медицины Орландо-Хелс-Джуэттского ортопедического института и врач команды футбольных клубов Атлантик-Сити и Орландо Прайд.«Снижение кровотока в желудке и кишечнике может замедлить моторику кишечника и вызвать дискомфорт или тошноту», — говорит он. Некоторые люди более чувствительны к нему, чем другие.

Если вы чувствуете себя плохо после тренировки, изучите эти причины, а также одобренные экспертами решения.

Новая тренировка может вызвать у вас тошноту

Вы также можете испытывать тошноту, если только начинаете новую тренировку. «Когда человек выполняет новую сложную тренировку, чувство тошноты может быть показателем того, что этот уровень интенсивности выходит за рамки вашего текущего уровня физической подготовки», — объясняет Тимоти Миллер, доктор медицины, директор программы медицины выносливости и доцент кафедры клинической медицины. Ортопедия в Медицинском центре Векснера при Государственном университете Огайо.«Снижение интенсивности и постепенное приближение к этому уровню — гораздо более безопасный метод достижения такого уровня физической подготовки, чем простое повторение одной и той же тренировки до тех пор, пока вы не сможете завершить ее без симптомов».

Ваши привычки в еде могут вызывать тошноту.

Правильное питание во время тренировки является ключевым моментом. Если вы плотно поели, лучше всего поесть за три-четыре часа до тренировки. Просто перекус? Подойдет от одного до двух часов. Обрежьте его чуть ближе, и ваш желудок может выдержать удар.То же самое можно сказать, если вы пропускаете приемы пищи или углеводы. Недостаток питательных веществ в организме, говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор кинезиологии Обернского университета в Монтгомери, штат Алабама, может привести к падению уровня глюкозы в крови, что также может вызвать рвоту.

Точно так же, как время приема пищи может иметь последствия, могут иметь последствия и типы продуктов, особенно если вы отказываетесь от чего-то с высоким содержанием белка или жира. «Желудку и кишечнику сложнее его расщепить, поэтому он медленнее движется по кишечнику», — объясняет доктор.Маллнер, «а теперь мы еще больше замедляем его, уменьшая кровоток, и это приводит к дальнейшим проблемам». Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite, серьезность ваших проблем с желудочно-кишечным трактом зависит от интенсивности ваших упражнений, а также от количества потребляемой пищи. Продукты или жидкости с высоким содержанием сахара, в том числе фруктовый сок, также могут вызвать расстройство желудка и несварение желудка во время тяжелой тренировки или гонки. Доктор Миллер рекомендует разбавлять фруктовые соки и большинство стандартных спортивных напитков водой примерно на 50 процентов, чтобы снизить этот риск.

Температура может вызывать тошноту

Если на улице жарко, тошнота может сигнализировать о тепловом заболевании; а иногда это тепловая болезнь, которую нужно лечить сразу. Существует ряд проблем, включая тепловое истощение, тепловой удар, тепловую сыпь и тепловые судороги, которые подпадают под действие теплового заболевания. По сути, тепловая болезнь возникает, когда тело становится очень горячим и не может эффективно рассеивать тепло, что повышает внутреннюю температуру. В случае теплового истощения, которое вызвано слишком малым количеством жидкости и долгими часами работы при высоких температурах, может возникнуть тошнота.

Итак, будь то сгибание на уроке горячей йоги, пробираясь через жаркие и влажные мили на открытом воздухе или выбрасывая бурпи в тренировочном лагере в парке, упражнения в жару могут вызвать обезвоживание, объясняет Олсон. Даже если на улице не слишком жарко, вы все равно можете подвергаться риску, если сильно потеете и недостаточно гидратированы.

Когда тошнота вызывает беспокойство?

Ключ в том, чтобы искать закономерности, которые помогут определить, нормально ли то, что вы испытываете, или нет.Если вас время от времени тошнит, скорее всего, это не большая проблема. Однако, если это начинает происходить каждый раз, когда вы тренируетесь, это продолжается от 30 минут до часа после тренировки, или если вы рвете и обнаруживаете кровь в своей рвоте, доктор Муллнер говорит, что вам следует обратиться к врачу. Если ваше постоянное состояние тошноты также сопровождается головокружением, головокружением, болью в груди, одышкой и особенно измененным психическим состоянием, немедленно обратитесь за медицинской помощью — это могут быть признаки теплового удара или даже сердечного приступа.

Как избежать тошноты, связанной с тренировкой

Если вы все же почувствуете тошноту во время тренировки, доктор Маллнер предлагает замедлить или полностью прекратить упражнения. Он также рекомендует сесть или лечь и приподнять ноги. Это может помочь вернуть кровоток к центру тела и кишечнику.

Увлажняйте, но не пейте слишком много слишком быстро. «Вам нужно делать маленькие глотки, и вы хотите, чтобы это была жидкость комнатной температуры — слишком холодная или слишком горячая также может немного раздражать желудок», — говорит он.По словам Олсона, вы также можете пососать леденец, подобно тому, как это делают люди с диабетом, когда у них резко падает уровень сахара в крови. Или попробуйте съесть фрукт, если вы можете его перекусить.

Специально для бегунов: оставаться в вертикальном положении после пересечения финишной черты гонки или тренировки. Чтобы еще больше прогнать тошнотворное чувство, попробуйте ходить с поднятыми над головой руками, чтобы расширить грудь и туловище, — советует доктор Миллер. «Употребление воды или спортивного напитка с низким содержанием сахара для восстановления надлежащей гидратации, особенно в жаркий день, и охлаждение в тени после первоначального отдыха с приподнятыми ногами может помочь облегчить симптомы от тяжелых усилий», — говорит он.

Розалинн С. Фрейзер Розалинн С. Фрейзер — отмеченный наградами мультимедийный журналист и сертифицированный личный тренер, живущий в Нью-Йорке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему тренировки могут вызывать тошноту

Время тренировки — и, мальчик, ты готов.Вы заблокировали свой график. Вы заранее расставляете одежду. Вы с оптимизмом относитесь к новой привычке. Так почему вы внезапно почувствовали себя плохо после нескольких минут на эллиптическом тренажере?

Во-первых, знайте, что это не совсем соответствует вашему уровню физической подготовки. Тошнота во время тренировок является обычным явлением, и ее можно охарактеризовать как тошноту, вызванную физическими упражнениями.

Происходит вот что: когда вы начинаете тренироваться, ваше тело отводит кровь из желудка и устремляет ее к мышцам и коже.«Во время упражнений до 80 процентов нашего кровотока направляется в активные скелетные мышцы и кожу — и отводится от таких областей, как живот», — говорит Тамара Хью-Батлер, доктор медицинских наук, доцент кафедры физических упражнений. в Оклендском университете в Рочестере, штат Мичиган. У некоторых людей отсутствие кровотока может вызывать тошноту.

К счастью, вы можете свести к минимуму или устранить тошноту, вызванную физическими упражнениями, изменив несколько элементов своего распорядка дня.

Что влияет на тошноту, вызванную физическими упражнениями

Как быстро вы едите перед тренировкой.

Распространенная причина — употребление пищи слишком близко ко времени тренировки. Хью-Батлер говорит, что не может есть в течение двух часов после тренировки, но отмечает, что другие могут есть непосредственно перед этим и у них нет проблем. «Это действительно индивидуально», — говорит она, добавляя, что людям нужно поэкспериментировать с разными типами пищи и временем приема пищи перед тренировкой, чтобы избежать тошноты.

Что касается перекусов во время тренировки, то еда вам не нужна, если вы не тренируетесь более двух часов.«Если вы тренируетесь меньше, чем это, как правило, вам не нужно ничего есть, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови», — говорит Хью-Батлер.

Сколько вы пьете во время тренировки.

После всех советов, которые вы слышали о питье большего количества воды, выясняется, что чрезмерное увлажнение может привести к проблемам. По словам Хью-Батлера, слишком много воды может вызвать опухание мозга. «Когда в мозгу происходят какие-либо изменения, одним из первых признаков является тошнота и / или рвота.”

Однако исправить это легко: как правило, вам следует пить, когда вы действительно хотите пить. «У нас есть очень развитый механизм для поддержания надлежащей гидратации, который называется жаждой», — говорит Мартин Д. Хоффман, доктор медицины, профессор физической медицины и реабилитации в Калифорнийском университете в Дэвисе. «Если кто-то должным образом выпьет воду перед тем, как начать тренировку, и он тренируется всего час, ему не нужна жидкость, даже если она действительно горячая».

Интенсивность тренировки.

Если вы очень целеустремленный человек, у вас может возникнуть соблазн заняться упражнениями, придерживаясь того же принципа «все или ничего». Но держи себя в руках, сестра. Слишком быстрое выполнение упражнений может стать причиной вашего дискомфорта.

«Если вы только начинаете упражняться, значит, вы к нему не привыкли, поэтому вначале вас может подташнивать», — говорит Хью-Батлер. Ехать с максимальной интенсивностью на велотренажере всего 30 секунд достаточно, чтобы у многих людей тошнило.Хью-Батлер говорит, что людям нужно постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность упражнений.

Если же, с другой стороны, ваш напарник, который больше подходит для тренировок, заставляет вас выходить за рамки ваших возможностей, попросите провести следующую тренировку на ступеньку ниже (или на три). Или подумайте о том, чтобы найти нового партнера, который находится на том же уровне физической подготовки.

В конце концов, по словам Хью-Батлера, выяснение того, что вызывает у вас тошноту, вызванную физическими упражнениями, — это процесс над собой. «Вы должны выяснить, что вы можете терпеть, и что делает это лучше, а что ухудшает.”

СВЯЗАННЫЙ: Руководство для начинающих по интервальной тренировке

Почему вы можете чувствовать грусть или тревогу после интенсивных упражнений и как это минимизировать

Верно. Через пару недель до 2021 года вы перешли на новый режим упражнений высокой интенсивности.

Полный энтузиазма, вы отправились в учебный лагерь, пошли на свой первый урок спиннинга или начали бегать вверх и вниз по холмам в кустах.

Но потом, вместо того, чтобы погреться в тепле после тренировки, вы почувствовали себя близкими к слезам.

Сеанс интенсивных упражнений обычно дает нам хорошее самочувствие — он вызывает положительные эмоции и снижает отрицательные.

Но это случается не у всех и не всегда. И если это звучит знакомо, вы определенно не одиноки.

Ваш мозг на тренировке

Различные гормоны, нейротрансмиттеры и другие вещества запускают в вашем мозгу множество сложных химических реакций за одну тренировку.

Вот несколько.

• Изначально действуя как фактор стресса, упражнения снижают уровень гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин
• Ваш мозг выделяет серотонин, дофамин и норадреналин, которые связаны с улучшением настроения
• Вы также увеличиваете выработку эндорфинов: молекул, которые структурно похожи на морфин и действуют как естественное болеутоляющее
• Молекулы, называемые нейротрофинами, стимулируют рост новых клеток, особенно в той части мозга, которая связана с памятью

Выясняет, почему кто-то может чувствовать себя подавленным во время или сразу после полного на тренировке сложно, но на это могут повлиять несколько факторов, — говорит Микаэла Паско, исследователь психического здоровья, внимательности и физической активности из Университета Виктории.

Когда мы энергично тренируемся, наше сердце бьется сильнее и быстрее, и мы начинаем потеть.

Это похоже на реакцию «бей или беги», когда наше тело готовится атаковать угрозу или убежать.

«Подобные физические переживания, которые люди могут испытывать во время интенсивных упражнений, могут быть тесно связаны с симптомами тревоги», — говорит доктор Паско.

«Так что, если кто-то действительно испытывает беспокойство, еще более важно подумать, какой вид физической активности может ему подойти.»

Это не значит, что никому с историей тревожности не следует принимать участие в упражнениях с высокой интенсивностью. мозг и тело привыкли к этому.

Есть некоторые свидетельства того, что, когда мы тренируемся на умеренном уровне, мы сосредотачиваемся на позитивных мыслях и избегаем негативных. Но как только мы повышаем уровень интенсивности, это исчезает.

Такие вещи, как интенсивность упражнений и наше истощение Уровни до и во время тренировки влияют на то, как мы себя чувствуем после нее. (Freepik: Alexis)

Упражнения также могут усилить существующие эмоции и — особенно в этом непредсказуемом мире — могут вызвать у вас больший стресс, чем до того, как вы начали.

Даже если вы не подозреваете, что в вашем подсознании гремят беспокойства, они могут вскинуть голову во время тренировки.

Отчасти это связано с тем, что физическая активность может заставить вас внимательно следить за частями своего тела, например, где они находятся и как себя чувствуют в настоящий момент.

Это чувство «осознанности тела» может вызвать сильные эмоциональные переживания, связанные с событиями, на которые вы, возможно, не обращали особого внимания, — говорит доктор Паско.

«Это часто встречается, когда люди начинают практиковать действия осознанности, такие как медитация, которые вызывают это чувство присутствия и осознанность тела, и эти эмоции могут первоначально возникнуть.

« В ближайшей или краткосрочной перспективе это может даже быть быть немного тревожным, но в долгосрочной перспективе это может иметь положительные эффекты ».

Добавьте к этому истощение, и ваш мозг станет менее способен сдерживать эти эмоции. Плотина прорывается, и внезапно гидротехнические сооружения начинаются.

Как я могу этого избежать?

Если вы чувствуете грусть или тревогу после тренировки только время от времени и быстро приходите в норму, нет никакой реальной необходимости что-либо делать, — говорит Рианнон Паттен, физиолог, занимающийся физическими упражнениями, имеющий докторскую степень в Университете Виктории.

«Возможно, это именно то, что нужно нашему организму в настоящее время».

И хотя не все реагируют одинаково, есть также несколько уловок, которые могут снизить вероятность возникновения этих спадов настроения или, по крайней мере, свести их к минимуму.

В некоторых исследованиях физической активности используется так называемый порог дыхания, чтобы провести грань между тем, что мы считаем приятным и неприятным.

Хотите больше науки — плюс здоровье, окружающая среда, технологии и многое другое? Подписывайтесь на наш канал.

Это примерно тот момент, когда ваше дыхание начинает ощущаться учащенным и затрудненным, и ваше тело посылает сигналы о том, что оно не может поддерживать такую ​​интенсивность слишком долго.

«Интервальные тренировки высокой интенсивности — это действительно большая тенденция в настоящее время, и это то, что люди чаще всего воспринимают как приятное и эффективное по времени, и то, в чем они хотят участвовать», — говорит г-жа Паттен.

«Но если это превышает порог вентиляции человека, это может вызвать негативное изменение настроения».

Тем не менее, есть способы приблизиться к своему порогу вентиляции или даже превзойти его, не чувствуя себя впоследствии подавленным, например, взять на себя ответственность за тип упражнений, которые вы выполняете.

«Если людям нравится заниматься этим, они с большей вероятностью сохранят позитивное настроение после тренировки, даже если оно близко или превышает этот порог», — говорит г-жа Паттен.

«Выбор занятия, которое вам нравится делать, — огромная, огромная часть эмоциональной реакции на упражнения.»

Так что, если вы не фанат круговых тренировок, не начинайте свой новый режим упражнений, записавшись в учебный лагерь, где тренер в течение 45 минут кричит вам в лицо» дави! «.

Крайне важно , знайте, что спады настроения после тренировки пройдут, а упражнения имеют огромную краткосрочную и долгосрочную пользу для тела и ума.

Не позволяйте этим эмоциональным всплескам сорвать ваши цели, — говорит доктор Паско. найти для вас самые приятные виды упражнений.

«Если вы чувствуете себя хорошо, этот внутренний мотиватор является гораздо более сильной движущей силой и более значительным предиктором продолжающегося взаимодействия, чем что-либо другое», — говорит она.

«Так что пробовать разные вещи действительно важно, потому что никто не хочет делать то, что заставляет их чувствовать себя ужасно».

Хотите узнать больше о науке по всей азбуке?

Наука в вашем почтовом ящике

Получайте все последние научные истории со всего ABC.

Что нужно знать о тошноте, вызванной физической нагрузкой

Вы делаете это! Вы занимаетесь спортом и пожинаете все те преимущества, которые заложены в вашей голове.

Итак, вы выкручиваете педаль газа или бежите, как будто спасаетесь от орды зомби.Вы чувствуете себя успешным, на седьмом небе от счастья, пока… у вас не начинает вздрагивать. Вы даже можете почувствовать головокружение. Ваше чувство выполненного долга превратилось в агонию, когда вы справляетесь с приступом тошноты.

Тошнота, вызванная физическими упражнениями, является довольно распространенным явлением, как и желудочно-кишечные проблемы (ЖКТ), вызванные физическими упражнениями, в целом, затрагивая, возможно, до 90% спортсменов, тренирующихся на выносливость.

Так почему это происходит и, что более важно, как это предотвратить?

Причина: конкурирующие требования

Когда вы тренируетесь, скелетные мышцы ног и рук сокращаются.Чтобы работать наиболее эффективно, им нужен кислород. Таким образом, ваша сердечная мышца тоже сокращается, увеличивая кровоток в вашем теле. Молекулы гемоглобина в эритроцитах переносят кислород к работающим мышцам.

Ваше тело направляет кислород туда, где он больше всего необходим, направляя кровь к наиболее активным тканям. PIXOLOGICSTUDIO / Научная фотобиблиотека через Getty Images

Чтобы максимально увеличить количество крови, доставляемой к активным мышцам, ваше тело отводит кровь от неактивных областей, таких как кишечник.За этим развлечением наблюдает ветвь вашей нервной системы «бей или беги». Известная как симпатическая нервная система, она вызывает сужение некоторых кровеносных сосудов, ограничивая кровоток. У вас нет сознательного контроля над этим процессом, известным как сужение сосудов.

Но ваши сокращающиеся скелетные мышцы обладают особой силой сохранять кровоток. Они могут противостоять призыву к сужению сосудов, который помогает отводить кровь от неактивных участков. Это сопротивление влиянию симпатической нервной системы называется «функциональным симпатолизом».«Физиологи вроде меня продолжают работать, чтобы понять конкретные механизмы, с помощью которых это может происходить.

Так почему же ограничение кровотока в кишечнике вызывает расстройство?

Относительная ишемия или отсутствие кровотока может иметь разные эффекты. Это может изменить то, как клетки могут поглощать то, что было переварено, и то, как расщепленная пища перемещается по кишечнику. Взятые вместе, изменения приводят к неприятному ощущению, которое вы, возможно, слишком хорошо знаете.

Отсутствие кровотока особенно сложно, если пищеварительная система активно пытается расщепить и усвоить пищу, это основная причина, по которой тошнота, вызванная физическими упражнениями, может усиливаться сразу после еды, особенно если перед тренировкой было много еды. жиров или концентрированных углеводов.

Лекарство: Модерация и модификация

Неинтересно заниматься спортом, если вы сгибаетесь пополам из-за спазмов в животе или бежите в туалет. Итак, что вы можете сделать, чтобы ограничить симптомы или избавиться от них, когда они появляются?

• Умерьте интенсивность упражнений. Тошнота чаще возникает при высокоинтенсивных упражнениях, когда конкурирующие требования к кровотоку наиболее высоки. Постепенное увеличение интенсивности упражнений должно помочь свести к минимуму вероятность желудочно-кишечного расстройства, особенно если вы новичок в тренировках.

• Измените свое упражнение. Некоторые данные свидетельствуют о том, что определенные упражнения, такие как езда на велосипеде, могут привести тело в положение, которое с большей вероятностью вызовет проблемы с кишечником. Попробуйте разные формы упражнений или комбинации разных режимов для достижения ваших целей в фитнесе, сводя к минимуму дискомфорт. Обязательно правильно согрейтесь и остыните, чтобы предотвратить резкие изменения в обмене веществ в организме.

• Измените, что и когда вы едите и пьете. Оставайтесь гидратированными! Вы, наверное, слышали это раньше, но достаточное количество алкоголя — один из лучших способов предотвратить проблемы с желудочно-кишечным трактом во время и после тренировки, особенно в жаркой или влажной среде.Однако возможно чрезмерное обезвоживание. Старайтесь пить примерно пол-литра жидкости в час, включая некоторые спортивные напитки с низким содержанием углеводов и натрия для высокоинтенсивных упражнений. Чтобы понять, что лучше всего подходит для вас и ваших тренировочных целей, может потребоваться поэкспериментировать с разными продуктами и временем приема. Вы также можете включать в рацион такие продукты, как имбирь, крекеры и кокосовую воду, которые могут помочь успокоить желудок.

Обязательно пейте во время и после тренировки.Деби Сухаэри / Момент через Getty Images

Предупреждение: когда обращаться за помощью

Хотя тошнота, вызванная физической нагрузкой, неприятна, в целом она не является серьезной проблемой для здоровья. Большинство симптомов должно исчезнуть в течение часа после завершения тренировки. Если проблемы сохраняются в течение длительного времени после тренировки или после каждой тренировки, стоит поговорить с врачом.

Иногда расстройство желудочно-кишечного тракта во время или после тренировки может фактически привести к рвоте.Если вас, к сожалению, вырвет, вы, скорее всего, почувствуете себя лучше, но вам также потребуется регидратация и восполнение утраченного питания.

[ Понравилось то, что вы прочитали? Хочу больше? Подпишитесь на ежедневную рассылку новостей The Conversation.]

Если вы хотите начать тренировочный режим или увеличить интенсивность ваших текущих тренировок, часто разумным подходом является обращение за советом к квалифицированным специалистам, которые могут адаптировать план к вашим потребностям. Физиологи или сертифицированные персональные тренеры могут составить программу упражнений соответствующей интенсивности, а зарегистрированные диетологи-диетологи могут обсудить индивидуальные потребности и стратегии питания.Ваш основной лечащий врач может помочь выявить более серьезные медицинские проблемы, а также должен быть проинформирован о вашем распорядке тренировок.

Плохих тренировок, которые, по мнению экспертов, могут стать причиной травм

Помимо нарушения режима сна, распорядок дня также может вызывать сильную усталость.

В идеале тренировки должны давать вам энергию, а не истощение.Адам Претти / Getty Images

Если вы все время чувствуете себя усталым или выходите из спортзала, чувствуя себя истощенным, а не полным энергии, возможно, вам придется уменьшить нагрузку.

«Боль в мышцах — обычное явление при новом распорядке дня, но чрезмерная усталость — нет. Если вы высыпаетесь и все еще очень устали, [может быть] несколько причин», — Меган Остлер, диетолог и директор. о питании в iFit, сообщил Insider.

Остлер сказал, что распространенной причиной этого, особенно у женщин, является железодефицитная анемия.

«Когда мы испытываем дефицит, мы не можем транспортировать столько кислорода, а без достаточного количества кислорода наши мышцы и органы не могут работать должным образом, включая преобразование питательных веществ в энергию», — сказала она. «Низкое производство энергии означает низкое потребление энергии для нас».

Другая распространенная причина усталости, по словам Остлера, — недостаточное потребление калорий до и после тренировки.

«Наши тела усердно работают, чтобы не умереть от голода, поэтому, когда мы уменьшаем потребление пищи или увеличиваем физическую нагрузку, наши тела [должны учиться] адаптироваться», — сказал Остлер.

Почему я всегда заболеваю после нескольких дней физических упражнений?

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Может быть ряд причин, по которым вы можете почувствовать, что вы заболели или простудились — или того хуже — после тренировки, особенно после того, как вы приняли участие в тренировке с отягощениями.

Но некоторые из них могут вообще не иметь отношения к тренировке.

Возможно, ваше тело с чем-то боролось за несколько дней до тренировки. Тип тренировки также может иметь значение.

Послушайте, как доктор Нил обращается к этой теме в 690 серии подкаста Optimal Health Daily.

Иммунная система

Каждый раз, когда вы испытываете мышечную болезненность, активируется иммунная система организма, чтобы попытаться восстановить эти болезненные мышцы. А когда иммунная система активируется, мы можем чувствовать усталость или ощущение простуды или гриппа.

Я начну с обсуждения типа тренировки. Исследователи обнаруживают, что иммунная система немного падает после выполнения высокоинтенсивных интервальных тренировок. Это означает, что иммунная система может перестать функционировать сразу после этого типа активности.

Ищете простые способы улучшить свое здоровье и физическую форму? Присоединяйтесь к нашему бесплатному 5-дневному курсу электронной почты, чтобы начать работу.

К счастью, это временно.

Но предположим, что ваше тело с чем-то сопротивлялось, прежде чем вы начали спринт или тренировку CrossFit.Возможно, что, если выбрано подходящее время, эта ошибка может воспользоваться тем фактом, что ваша иммунная система временно ослаблена, и заставит вас чувствовать себя не в своей тарелке.

Прежде чем отказываться от высокоинтенсивных интервальных тренировок, знайте, что это падение эффективности вашей иммунной системы носит временный характер. Фактически, эти же исследователи обнаружили, что по прошествии этого времени иммунная система восстанавливается и становится даже сильнее, чем раньше.

Накопление молочной кислоты

Теперь есть еще одна потенциальная причина, по которой вы можете чувствовать себя не в своей тарелке после тренировки, особенно после высокоинтенсивных интервальных тренировок и даже тренировок с отягощениями.

Я объясню: представьте, что вы действительно быстро бежите по полю … помимо того, что ваше сердце чувствует, что оно хочет взорваться, в какой-то момент ваши ноги начнут чувствовать, что они горят. Это ощущение жжения вызвано накоплением молочной кислоты, также называемой лактатом.

Послушайте QnA доктора Нила о молочной кислоте в 895 серии подкаста Optimal Health Daily.

Когда мы выполняем упражнения высокой интенсивности, такие как спринт, интервальные тренировки высокой интенсивности, и особенно когда мы поднимаем тяжести, мы можем испытывать накопление молочной кислоты.Это накопление молочной кислоты может раздражать мышцы и вызывать мышечные боли.

Когда наши мышцы болят, это потому, что они немного разорваны.

Не поймите меня неправильно — пока эти мышечные разрывы незначительны и непостоянны, организм их восстановит. Фактически, когда тело восстанавливает эти маленькие мышечные разрывы, мышца фактически становится больше.

Однако этот процесс немного сказывается на организме. Наша иммунная система активируется, чтобы помочь восстановить наши мышцы.Как я уже сказал, если иммунная система начинает просыпаться, мы можем начать чувствовать, что что-то терпит неудачу.

Избегайте плохого самочувствия: оставайтесь гидратированными

Я также должен упомянуть, что если вы действительно испытываете болезненные ощущения после тренировки, гидратация очень важна.

Это связано с тем, что некоторые побочные продукты болезненности мышц могут вызывать повреждение других органов, например, почек.

Послушайте пост Джо Лича о гидратации в 769 серии подкаста Optimal Health Daily.

Когда некоторые люди слышат об этом, они неверно истолковывают то, что я говорю, и думают, что им никогда не следует тренироваться до такой степени, что на следующий день они почувствуют боль.

Я не это говорю. Вместо этого, если вы чувствуете боль, просто не забудьте уделить больше внимания потреблению воды. Это поможет организму вымыть некоторые из этих побочных продуктов.

Gently Stretch

Растяжка после тренировки также может помочь удалить эти побочные продукты. Также неплохо было бы мягко проработать некоторые из этих болезненных мышц с помощью легкой растяжки или даже легкой тренировки на охлаждение.

Я обсуждал разминку и восстановление в другом эпизоде.

Следующее видео представляет собой расслабляющую тренировку от FitnessBlender.

Следующее видео Хлои Тинг представляет собой более глубокую 10-минутную растяжку:

Это принесет кровь, богатую кислородом и питательными веществами, в больные мышцы и поможет им быстрее восстановиться.

Послушайте, как доктор Нил обращается к этой теме в 690 серии подкаста Optimal Health Daily.

Нил Малик

Доктор Нил Малик («Доктор Нил») имеет докторскую степень в области общественного здравоохранения, в которой особое внимание уделяется профилактике заболеваний и питанию. Он также является зарегистрированным диетологом и сертифицированным специалистом по санитарному просвещению. В настоящее время он является доцентом Калифорнийского государственного университета в Сан-Бернардино. Доктор Нил опубликовал рецензируемые научные исследования и был представлен в качестве эксперта по питанию и здоровью в более чем 70 СМИ, включая Parade и The L.