Подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу (Луи Симмонс)
Ваша подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу должна быть продумана. Вы должны добавить мышечной массы, скорости, силы, координации. Для новичков работает самая простая программа — 10 повторений, 8 и 6 повторений, но что потом? Чем больше ваш опыт, тем более сложные методы тренинга вам нужны. Если заниматься как раньше — 10,8,6 повторений, потом 2, потом синглы, вы не сможете контролировать обьем и интенсивность тренировок. По теории есть оптимальное количество повторений для каждого веса в упражнениях. К примеру, с весами от 90% до максимума – это 2-4 повтора, но многие делают 3-5 повторений постоянно. Тяжелоатлет может сделать 4-10 подьемов с весом 90% за тренировку, пауэрлифтер должен делать 2-4 сингла с весами 90% и больше. При старом циклическом методе, делают 10 повторений с весом 70%. Растрата сил. Большинство тестов, проведенных с опытными пауэрлифтерами, показали, что 4-6 повторений оптимальны для веса в 70%. Чем лучше вы делаете многоповторные сеты, тем хуже у вас будут получаться синглы.
Подумайте об этом. Бросьте баскетбольный мяч так высоко, как можете. Мяч достигнет максимальной точки раньше, чем приземлится и отскочит. Первый отскок от земли — самый сильный отскок. Каждый последующий подскок мяча будет все ниже и ниже, так как энергия рассеивается. Точно также, у вас есть ограниченный запас энергии для повторений в упражнении. С каждый последующим повторением прилагаемая сила падает. Но в отличии от мяча, у вас есть головной и спинной мозг. Вы можете учиться сохранять свою энергию для выполнения большего количества упражнений. Это ошибка. Вы станете медленным и будете неспособны поднимать большие веса. Помните, мы боремся за скорость, взрывную способность и абсолютную силу.
Картина соревнований
Как и все, я смотрю телевизор. Мое любимое шоу- «Kiana’s Flex Appeal» на канале ESPN. Наверно, вы поняли причину, почему я смотрю это шоу, но также я вижу бодибилдеров, которые работают в многоповторном тренинге, и их имитацию плиометрического тренинга.
Они медленней чем моя бабушка. Почему? Это результат медленного, высокоповторного тренинга.
Давайте вернемся к старому методу прогрессивного циклирования. Он базируется на гипотетическом максимуме. Никто не может знать свой гипотетический максимум. Это рушит весь тренировочный цикл. Вы думаете, что вы делаете тренировку с 80%, а на самом деле делаете с 90%. И опять же, помните, что нагрузка в 90% грузит ЦНС. После трех недель работы с таким весом ваш прогресс остановится. Другая причина отказа от метода прогрессирующей нагрузки- к соревнованиям большинство лифтеров уменьшают обьем работы в подсобных упражнениях. Зачем они тогда их вообще делают? Через две недели эффект от подсобных упражнений сходит на нет. Кроме того, из-за максимального напряжения в синглах соревновательных упражнений, вы будете ментально и эмоционально вымотаны перед соревнованиями. Глупо драться сначала с Майком Тайсоном, если вам надо драться с Сесилией Тайсон. В прогрессирующем цикле, каждый тип тренинга делается на одной тренировке. Однако ваше тело не знает, чего вы хотите от него. К примеру, приходится тренировать скорость и выносливость отдельно.
Общая направленность программы
Так как правильно? Лично я смотрю на тренинг с весами с позиции математики, биомеханики и физики. Это то, что мы делаем в Вестсайде и наши результаты говорят сами за себя. Весь тренинг делим на специализированные дни: динамический день для жима, динамический день для приседа и тяги, день максимальных усилий для жима, день максимальных усилий для приседа и тяги. Неделя выглядит так: динамический присед в пятницу, динамический жим в воскресенье, день максимальных усилий приседатяги в понедельник, день максимальных усилий в жиме в среду. Это последовательность работает лучше всего.
Давайте начнем с приседы. Мы всегда садимся на ящик ниже параллели. Без резиновых лент и цепей вес на штанге 50-60% от максимума. В течении цикла делайте 12 подходов по 2 повтора с 50%, 52,5%, 55%, а с 57,5% и 60% — 10 подходов по 2 повтора, только один процентный уровень в неделю.
Когда достигнете 60%, на следующей неделе опять начните с 50%. Этим волнообразным циклом любил пользоваться Алексеев. Легко улучшить физическую форму и построить скорость и стартовую силу, используя эти проценты.
Используя ленты и цепи, делайте 6-8 подходов по 2 повтора, даже во время околомаксимальной фазы тренинга. С этой системой легко контролировать обьем и интенсивность. В пятницу, после приседа на ящик, делаем подсобные упражнения на ягодицы, бицепсы бедра, пресс, выпрямляющие мышцы спины. Раз в две недели мы делаем скоростные тяги с весом 60-70%, с периодом отдыха в 45 секунд между подходами.
Теперь оставим присед и перейдем к дню максимальных усилий, что в понедельник, через 72 часа после скоростного приседа. Мы делаем максимумы в приседе, гуд-монингах или тягах. Мы рекомендуем делать синглы в приседе и тяге и тройки в гуд-монингах. Вам нужны страхующие, так как это работа на максимум. Не бойтесь не поднять вес в попытке. Чередуйте присед на одной неделе и гуд-монинги на второй. Присед можно делать разными способами: присед со штангой груди, с безопасным грифом для приседа, с устройством Манта-рей, с выгнутым грифом, приседы с весом на поясе. С 5тью разными высотами ящиков, мы получаем больше 25 видов приседа. Добавляя цепи или резиновые ленты или и то и другое, мы получаем больше 40 упражнений. Меняйте основное упражнение каждую неделю, если вы опытный спортсмен, если не очень, то каждую вторую неделю. После основного упражнения, делайте 2-4 упражнения для ягодиц, бицепсов бедра, низа спины, широчайшие и пресс. Меняйте их так часто, как надо для прогресса.
В жиме лежа у нас тоже два дня. В воскресенье у нас день динамических усилий. Мы нашли, что использование одного веса на тренировке- лучший вариант. Используем 60% от безмаечного максимума или 50% от маечного максимума, 8-10 подходов по 3 повтора. Хват должен быть средним или узким. Легко сохранять постоянным обьем и интенсивность. Если вы жмете 180кг без майки, вам нужен вес в 110кг.
Один подход из трех повторов- 330кг нагрузки. 10 подходов по 3 повтора с весом 110кг- 3300кг. Наш опыт с 25 лифтерами, жмущими 250кг и более, показал, что эти проценты наиболее хорошо развивают силу. В динамический день вы развиваете физическую форму, стартовую и ускорительную силы.
Для того, чтобы строить силу, надо увеличивать обьем. Жмущий 180кг, использует 110кг для своих подходов, общий обьем 3300кг. У жмущего 227кг обьем будет 4090кг, у жмущего 272 кг, 4910кг. Помните, в этот день мы не развиваем абсолютную силу, развиваем просто силу, для абсолютной силы есть день максимальных усилий. Вес в динамический день мы увеличиваем только тогда, когда устанавливаем новый максимум в жиме. После жима, сконцентрируйтесь на трицепсе. Трицепс- ключ к жиму лежа. Затем делайте работу на широчайшие, и верх спины. Также можно добавить немного работы на предплечья и на бицепс.
Среда- день максимальных усилий в жиме. В этот день мы должны сделать 3 подхода с весами 90%, а всего не более семи подходов. Мы рекомендуем устанавлить каждый раз новый личный рекорд, а если получится, то и два. Чем вы опытнее, тем чаще вам надо менять основные упражнения. К примеру, в первую неделю сделайте жим лежа с досок, на второй неделе жим лежа на полу, на третьей жим с цепями, на четвертой максимальный сингл или тройку с нагрузкой от резиновых лент в 70кг, и на пятой наклонный жим. Можете использовать любую последовательность. Максимума в день максимальных усилий мы достигаем только в основном упражнении. Мы часто слышим о лифтерах, которые много жмут в зале, но на соревнованиях мы редко видим повторения этих результатов. Либо эти лифтеры не уверены в себе, либо им некому посоветовать, как подвестись к соревнованиям. Я могу сказать вам, что если вы бьете свои рекорды в основных упражнениях, если вы улучшили свой уровень в работе с разгибаниями, в работе над широчайшими, дельтами, если вы улучшили свою скорость за счет скоростных дней, то скорее всего на соревнованиях вы установите свой новый рекорд в жиме.
Чтобы улучшить свою «большую тройку», вы должны быть сильнее, быстрее и должны быть в хорошей форме. В этой программе есть несколько фаз, потому как все типы тренинга используются в течении недели: работа на максимальное усилие, работа на скоростное усилие, работа на ОФП, работа на технику , и все можно подогнать под потребности каждого лифтера.
При использовании обычного прогрессирующего цикла, который чаще всего используется новичками, интенсивность мала, а обьем велик. К соревнованиям, структура цикла кардинально меняется. При таком подходе к делу травматизма больше. Обьемом не возможно регулировать, так как в тренировке используется несколько зон интенсивности. Это очень неэффективно. Поскольку рабочие веса перед соревнованиями растут, подсобкой начинают пренебрегать. Травмы появляются от слабой ОФП.
Давайте забудем про эти циклы. Это – тупик. Я узнал это 17 лет назад. Кстати, эта система была изобретена в СССР 40лет назад. Нужно знать другие способы периодизации, те, что описывают Верхошанский, Воробьев, Медведев. Я благодарен этим людям, а также доктору Мэлу Сиффу и доктору Зациорскому, за то, что я в свои 52 года подымаю больше, чем когда-либо.
Проектирование вашей схемы тренинга
Какие две ваши самые трудные две недели в жизни? Две недели перед окончанием учебы и при этом вы вылетаете за неуспеваемость? Две недели перед свадьбой, и вы знаете что угробите свою жизнь? Или две недели перед сореванованиями? Это самое важное время в тренинге. Для многих это- «смог –не смог». Сколько и чего надо делать? Когда последняя тренировка? Что делать новичкам? Как использовать экипу?
Давайте начнем с приседа. Как вы знаете мы используем волнообразные минициклы в приседе. Мы также тренируемся, садясь на ящик на уровень ниже параллели. Я возьму в качестве примера Роба Фьюснерa. Его лучший присед 397кг в 125кг.
Неделя 1 193кг x 8 подходов по 2 повтора
Неделя 2 206кг x 8 подходов по 2 повтора
Неделя 3 215кг x 8 подходов по 2 повтора
Неделя 4 225кг x 6 подходов по 2 повтора
Неделя 5 193кг x 8 подходов по 2 повтора
Неделя 6 206кг x 8 подходов по 2 повтора
Неделя 7 215кг x 8 подходов по 2 повтора
Неделя 8 193кг x 8 подходов по 2 повтора
В дополнение к весу штанги мы используем цепи (около 55кг) или резиновые ленты (примерно 68 кг нагрузки).
Эти подходы мы делаем в пятницу, в динамический день, комбинируя с контрастными методом используя цепи и ленты.
Цель стоит чтобы перемещать веса:
• На 5 неделе быстрее чем на первой неделе
• На 7 неделе быстрее чем на третьей неделе
Это покажет уровень развития силы. Это – цель динамического метода, построить ускорительную и реверсивную силы. Короткий отдых между подходами важен для увеличения интенсивности. Рекомендуем отдыхать 45 секунд.
Мы нашли, что в приседе лучше всего работают веса в 40-60%. Очень важно прогрессировать в подсобных упражнениях, таких как обратные гиперэкстензии, работа на пресс, в тяге санок, в приседах с весом на поясе. Делайте 3-4 упражнения после присед и не забывайте их менять по необходимости. Помните, цель состоит в том, чтобы становится с каждым волнообразным циклом быстрее с одним и тем же весом.
Этого можно достигнуть при использовании резиновых лент или цепей или увеличивая силу в ягодицах, бедрах, бицепсах бедра и в прессе. Не делайте обычный присед после приседов на ящик. Мы делаем присед в соревновательном стиле только на соревнованиях, но не в зале. Также, если вы делаете максимальные приседы на ящик, не делайте их в неделю перед соревнованиями. Делайте это за две недели, а лучше за 4 недели до соревнований. Не напрягайте психику. Мотивируйте себя, но не жгите адреналин. Мы никогда не используем бинты и не накидываем лямки у костюмов на тренировках. Будьте уверены в себе.
Рассмотрим два примера соотношения приседа на ящик и соревновательного приседа. Лучший присед на ящик у Эмми Вайсбергер – 82% от соревновательного. Ее лучший соревновательный присед 202кг в категории до 56кг. Тодд Брок приседает на ящик на уровне параллели 322кг (86%), а соревновательный присед 372кг в категории до 125кг. Это иллюстрирует 15-20% разницу между соревновательным приседом и приседом на ящик. Для большинства это так.
Мы редко делаем обычную тягу в Вестсайде. Джерри Обрадович делает тяги в раме с блинами поднятыми на полом на 5-10 см.
Он делает это один раз в месяц. Его результат –самое высокие тяга плюс жим в категории 125кг: тяга в 365кг и жим в 292кг. Он- редкая комбинация жимовика и тягуна, то есть двух разных типов строения тела.
Мы используем один и тоже день, понедельник, для выполнения максимальных усилий в приседе и тяге. Примерно 6 тренировок – это гуд-монинги. В них работают теже мышцы, которые участвуют в приседе и тяге: ягодицы, бицепсы бедра, разгибатели спины и мышцы внутренней поверхности бедра. Примерно 3 тренировки – это приседы с разными грифами. Иногда в течении тяжелого мини-цикла мы не делаем работу на максимальное усилие, а делаем многоповторную работу.
Каждый раз когда вы меняете грифы, вы меняете расстояние между центром грифа и поясницей. Это возможно при использовании устройства Манта-рей. Это поднимает гриф на 2,5-5см над дельтами. Безопасный гриф для приседа, из-за своего изгиба, тоже меняет это расстояние. В день максимальных усилий вы должны полностью нагрузить мышцы. Пробуйте устанавливать рекорды во всех видах гуд-монингов, приседов и тяг. И в день динамический усилий и в день максимальных усилий помимо основных упражнений надо делать подсобные, такие как обратные гиперэкстензии, протяжки, подьемы спиной, подьемы тела бицепсами бедра на тренажере для гиперэкстензий, а также работу на широчайшие и пресс.
Нельзя делать только присед и тягу, чтобы стать хорошим приседателем или тягуном. Если требуется 3 секунды на выполнение максимального приседа и тяги, вам нужно нагружать мышцы в гуд-монингах или специальных видах приседов точно такое же время. Чем больше упражнений, в которых у вас растет результат, тем легче вам будет справляться с любым упражнением, включая и присед и тягу. Даже футболисты играют в футбол лишь 20% тренировочного времени. Остальные 80% для специальных тренировок и для увеличения ОФП. Выберите упражнения, которые лучше всего работают на вас. Чередуйте их каждые две недели и всегда работайте на максимум. Делайте синглы в приседах и тягах, и тройки в гуд-монингах.
Если вы делаете тяги, не делайте их дольше двух недель подряд и никогда не делайте за две недели до соревнований. Если вы в хорошей форме, и ваша сила растет, нет причины не снимать рекорды в приседе и тяге.
Это сопряженный метод. Используйте подсобные упражнения для роста абсолютной силы и улучшения физической формы. Этот метод позволит вам работать на максимум каждую неделю, год за годом. Друзья- это единственный способ делать это. Если вы работаете на максимум в одном упражнении 3-4 недели подряд, то вы прекратите прогрессировать. Проверьте свой тренировочный дневник, если вы мне не верите.
Отсроченное преобразование
Самая большая проблема для очень опытных лифтеров – это проявлять натренированную силу на соревнованиях. Я часто слышу о лифтерах, которые берут новичков перед соревнованиями. Если бы лифтеры в Вестсайде беспокоились о своих подопечных, мы бы вообще не ездили на соревнования.
Как правильно подвестись к соревнованиям? Многое зависит от вашей весовой категории. Спортсменам тяжелых весовых категорий требуется больше времени для выхода на пик. При подготовке к любым соревнованиям, тренинг надо делить на трехнедельные волнообразные циклы. В приседе, за месяц до соревнований, надо делать легкую работу на скоростную силу, 10-12 подходов по 2 повтора, с перерывами меньше, чем в 60 секунд. Это улучшит физическую форму, поднимет работоспособность, но прежде всего улучшит скоростно-силовые качества, которые важны для проявления максимальной силы.
Мы фокусируем свое внимание на работу с субмаксимальными весами с максимальной скоростью. При максимальной скорости, 70кг нагрузки превращаются в 120кг силы. Большинство подходов делаем с весами 40-50% от соревновательного приседа. Но помните, мы приседаем на ящик. Для одного волнообразного мини-цикла мы используем синие ленты (90кг нагрузки вверху) или зеленые ленты (54кг нагрузки вверху) с тремя парами 58-дюймовых цепей (плюс еще 54кг в верхней точке) или фиолетовые ленты (36кг нагрузки в верхней точке).
Важно постоянно изменять темп ускорения штанги различными способами. Мы также используем расцепители веса с весом примерно в 12% от максимума в приседе, используем облегчающий метод, при котором резиновые ленты привязаны к верху силовой рамы и облегчают вес в нижней точке движения.
После тяжелого тренинга, к примеру после околомаксимальной фазы, нельзя стать немного сильнее. Это из-за максимальных усилий в течении трехнедельной фазы. Логично было бы уменьшить тренировочную нагрузку. Это позволит улучшить проявление натренированной силы. Околомаксимальная фаза в приседе очень тяжела. Это 6-10 подьемов околомаксимальным весом, которые развивают скоростную силу, и улучшают абсолютную силу. Вы должны менять тренировочный обьем, не упражнения. Если не сделать так, то удовлетворительный результат не будет достигнут. Нужно от 2 до 4 недель для получения более лучшего результата на сореванованиях. Только очень опытные лифтеры должны использовать околомаксимальный метод, используя веса 90-97% от максимума. Это очень серьезный метод, который используется в Вестсайде перед соревнованиями. Мы рекомендуем четырехнедельную фазу разгрузки после околомаксимальной фазы.
Пример 6 недельного предсоревновательного периода Пола Чилдресса. Подводясь к 7ой неделе, Пол использует большой тренировочный обьем, работая на скоростью с весами в 40-55%, 8-12 подходов по 2 повтора. Околомаксимальная фаза Пола выглядит примерно так:
• Неделя 1: 206 кг, 5подходов по 2 повтора плюс 227 кг напряжения от лент
• Неделя 2: 216 кг, 4подхода по 2 повтора плюс 227 кг напряжения от лент
• Неделя 3: 227 кг, 3подхода по 2 повтора плюс 227 кг напряжения от лент
• Неделя 4: 227 кг, 5подходов по 2 повтора плюс 113 кг напряжения от лент
• Неделя 5: 227 кг, 4подхода по 2 повтора плюс 57 кг напряжения от лент
• Неделя 6: 227 кг, 3подхода по 2 повтора, без лент
• Неделя 7: соревнования, 478кг в категории 140кг
В 2005, на турнире Арнольд Классик, Пол присел мировой рекорд в 493кг.
Если бы экстримально тяжело нагружался вплоть до времени соревнований, он врядли бы много присел на соревнованиях, так усталость ЦНС, равно как и физическая усталость дали бы о себе знать. Это обьясняет, почему необходим 4недельный разгрузочный цикл перед соревнованиями. В время этой фазы разгрузки надо сократить количество тренировок, и количество упражнений. Четырехнедельная фаза разгрузки позволяет полностью восстановиться. Меньше упражнений со штангой, и больше подсобных упражнений для бицепсов бедра, ягодиц, поясницы, пресса, и больше растяжки.
Пол оканчивает околомаксимальную фазу задолго до соревнований, делает день максимальных усилий, приседы по 3 раза с весом в 80%. Это трехнедельная фаза такая же как и другие наши трехнедельные волнообразные циклы. На четвертой неделе конечно же, соревнования.
Число разгрузочных недель зависит от вашего уровня подготовки. Ано Туртиаинен делает околомаксимальную фазу и двухнедельную разгрузочную фазу. Он недавно присел 490кг при весе 130кг. Его вес на штанге меняется от 245кг (50%) до 285кг (65%) плюс пара синглов с весом 320кг. Напряжение от лент 100кг в верхней точке и 45кг в нижней.
Чак Вогепол- самый легкий атлет, который присел 454кг и 465кг в категории 100кг. Его околомаксимальная фаза выглядит примерно так:
• Неделя 1: 206кг 5 подхода по 2 повтора плюс 170кг нагрузки от лент вверху
• Неделя 2: 252кг 4 подхода по 2 повтора плюс 170кг нагрузки от лент вверху
• Неделя 3: 261кг 3 подхода по 2 повтора плюс 170кг нагрузки от лент вверху
Поскольку у Чака высокий уровень подготовки, он использует двухнедельную разгрузочную фазу, на третьей неделе у него соревнования. Нужно научиться находить баланс между очень интенсивным тренингом во время подготовки к соревнованиям и эффективностью проявления силы на соревнованиях. В Вестсайде мы делаем это в течении макро-, мезо-, микро-циклов в днях динамических и максимальных усилий.
Естественно, отсроченное преобразование есть в жиме лежа и в тяге.
В итоге, отсроченное преобразование появляется при сокращении тренировочного обьема, уменьшении тренировочных весов. Разгрузочная фаза в течении трех недель увеличивает силу. Ее цель состоит в том, чтобы подготовить лифтера к соревнованиям. Чем выше уровень работоспособности лифтера, тем длинее фаза отсроченного преобразования. У тех, у кого уровень подготовки ниже, отсроченное преобразование короче. Малоопытные лифтеры не используют столько мышечных волокон, сколько используют опытные.
Нашим лифтерам в категории до 125кг требуется дольше времени, чтобы выйти на пик перед соревнованиями. Даже когда до соревнований далеко, обьем должен волнообразно понижаться и повышаться, чтобы достигнуть высоких результатов в годовом цикле. Чередуйте упражнения постоянно, чтобы улучшить восстановление. Мы в Вестсайде никогда не делаем одно и тоже упражнение в день максимальных усилий две недели подряд. Это поможет избежать привыкания. Чем больше упражнений вы делаете, тем в более лучшей форме вы будете в течении года.
ПохожееПауэрлифтинг: как подводиться к соревнованиям
Пауэрлифтинг: как подводиться к соревнованиям| |
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-04-02
Все статьи автора >
Вообще, подводка к соревнованиям в пауэрлифтинге несколько проще, чем во многих других видах спорта, с которыми мне так или иначе приходилось сталкиваться. И даже здесь есть много нюансов. Но многие атлеты подходят к этому делу спустя рукава. А потом удивляются на соревнованиях: «Как же так! Я же неделю назад приседал 250 кг на тренировке! А теперь и 230 присесть не могу!». Давайте разбираться: как же подводиться к соревнованиям?
Главная цель подводки к соревнованиям (в любом виде спорта) – дать организму полностью отдохнуть. И к моменту соревнований выйти на фазу суперкомпенсации (сверхвосстановления).
Предполагается, что вы тяжело пахали все эти несколько месяцев подготовки к соревнованиям.
Вообще, по своему тренерскому и спортивному опыту, могу сказать, что после тяжёлых тренировок на становую тягу и приседания организм восстанавливается до 2-х недель. После жима лёжа – до 10 дней (так как там меньше работает мышц). Это значит, что уже за две недели до соревнований нежелательно делать эти упражнения с максимальной нагрузкой.
Что значит с максимальной нагрузкой? Допустим, вы можете присесть с весом 200 кг максимум на 5 повторений. То есть подход 200х5 это и будет для вас максимальной нагрузкой. А подход 200х3 это уже будет 60% от максимальной нагрузки.
Таким образом, максимальная нагрузка — это то количество повторений, которые вы можете сделать на пределе своих возможностей с тем или иным весом.
Теперь возьмём ваш максимальный вес, который вы можете поднять в том или ином упражнении, за 100%. Тогда, если вы можете присесть с весом 200 кг на 1 повторение, то это будет 100%. А 160 кг это уже будет 80%. Думаю, понятно. Это нам нужно для того, чтобы вам проще было понимать, о чём пойдёт речь в таблице ниже (рабочие веса и количество повторений приведены только для соревновательных упражнений).
Таблица распределения нагрузки при подготовке к соревнованиям| Недели до соревнований | Рабочие веса | Количество повторений | Количество подсобных упражнений | Примечания |
| 4-10 недель | 75%-100% | 80%-100% | 3 — 5 | Эти 7 недель самые тяжёлые. Здесь вы усиленно растите как силу, так и массу (если это вам надо). Поэтому как рабочие веса, так и количество повторений нужно делать иногда на 100% от максимальных значений. Плюс довольно большое количество подсобных упражнений. Естественно, что при таком режиме, к концу этого периода накопится усталость. |
| 3 недели | 80%-95% | 80%-100% | 2 — 3 | За 3 недели до соревнований уже нужно снижать обороты. Это значит, что вы уже не должны поднимать 100% от максимального веса. Но количество повторений можно иногда доводить до 100%. А количество подсобных упражнений уже должно быть снижено. |
| 2 недели | 80%-90% | 70%-90% | 1 — 2 | Это начало восстановления вашего организма. Несмотря на то что веса на штанге снизились незначительно, снижается количество повторений и подсобных упражнений. Это всё необходимо для того, чтобы снизить общий объём нагрузки за тренировку. |
| 1 неделя | 50%-70% | 40%-50% | 1 | В последнюю неделю вы отдыхаете. Относительно небольшие веса и очень низкое количество повторений. Можно делать по одному подсобному упражнению (что-то довольно лёгкое). А можно вообще обойтись без подсобки. А последнюю тренировку (если она за 1 – 2 дня до соревнований) лучше вообще пропустить. |
Как видите, я считаю, что уже за 3 недели до соревнований нужно подготавливать организм к отдыху. И в первую очередь делать это нужно за счёт снижения количества подсобных упражнений.
Дальше, за 2 недели до соревнований, мы уже резко снижаем количество повторений. При этом незначительно снижая вес штанги. И оставляем только 1 – 2 подсобных упражнения на каждой тренировке. Это уже примерно на 50% снизит общий объём работы от периода предсоревновательной подготовки.
Ну и последнюю неделю нужно поднимать небольшие веса на небольшое количество повторений. В эту неделю и происходит максимальное восстановление организма.
Отдельно ещё хочу сказать, почему я за 3 недели убрал 100% вес штанги. Лично я считаю, что нужно дать организму отдохнуть не только физиологически, но и психологически. Так как, работая с предельным весом, вы ещё и нагружаете свою нервную систему. Поэтому нужно поберечь «кураж» к соревнованиям.
Обычно за эти 3 недели я даю вес не больше первоначального веса в первом подходе. То есть если спортсмен собирается начинать приседать с 200 кг, то в течение этих 3-х недель на тренировках он будет приседать самое большее 200 кг. Естественно, что при таком раскладе его максимум примерно 220 кг.
Вот так лично я себе представляю подводку к соревнованиям по пауэрлифтингу. Кто-то скажет, что можно сделать её и покороче. Но в своей практике я практически никогда не сталкивался с такой ситуацией, когда спортсмен «переотдыхал» перед соревнованиями. Зато те, кто так и не успел восстановиться, встречаются сплошь и рядом.
Примечание. Конечно, подводка к соревнованиям зависит от очень многих факторов: стаж атлета, наличие фармакологической поддержки, индивидуальные особенности организма и многое другое. В этой статье я лишь хотел показать вам сам принцип подведения к соревнованиям. И все цифры здесь имеют среднестатистическое значение.
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Основные ошибки новичков в пауэрлифтинге
- Как увеличить жим лёжа?
- Практические советы от Чемпиона мира по пауэрлифтингу
- Нужен ли бицепс в пауэрлифтинге
- Становая тяга – сумо или классика?
Как нужно готовиться к соревнованиям по пауэрлифтингу
Оцените статью
Подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу должна длиться не менее одного года. При этом тренировочный цикл надо разделить на два периода по 6 месяцев. Это поможет усовершенствовать технику соревновательных движений.
Для тренировочных упражнений спортсмен должен использовать груз, который позволит определить ему свой уровень максимальной силы. Сет в этот период надо исполнять один- два раза.
Если Вы почувствовали, что начинаете перенапрягаться, исключите временно из тренировок по пауэрлифтингу упражнения, которые повторяются до трех раз. После того как организм восстановит силы к ним можно будет снова вернуться.
Не забывайте перед каждым занятием проводить обязательную разминку. Для этого подойдут обычные гимнастические упражнения, которые помогут разогнать кровь и разогреть мягкие ткани.
Набирая груз для силовых упражнений, помните, что в общей пирамиде весь вес Вашего снаряда не должен превышать 95% от общей доли повторяемого максимума, а вес вспомогательных утяжелителей не должен быть более 70%.
Такое распределение нагрузки поможет технически правильно и плавно выполнять последний повтор сета с максимальными усилиями мышц. Если Вы достигли уровня силы, позволяющего выполнять упражнение без особых усилий, то снова прибавляйте к снаряду минимум 2,5 кг.
На окончательном этапе подготовки к соревнованиям второго полугодичного цикла нужно ставить целью увеличение мощности и самой подготовленности к соревнованиям. Подбирать груз к соревновательным упражнениям надо так же как в первом цикле. Вес вспомогательных утяжелителей повысить до 75 – 80%.Схема возобновления интенсивности нагрузок должна носить волнообразный характер.
После трех недель напряженных тренировочных занятий нужно одну неделю снизить нагрузки, делая один подход к комплексу упражнений. Помните, что каждые полтора месяца нужно делать перерыв на недельный отдых.
мне давно советовали купить иьч велосипед тут http://obod.com.ua/velosipedy-bmx, купил вчера
Пауэрлифтинг в вопросах и ответах
Пауэрлифтинг. Подготовка к соревнованиям
Когда Вы выступаете на соревнованиях, Ваша цель — показать как можно
больший максимальный результат в каждом из трех упражнений троеборья.
Подготовка к соревнованиям не обязательно должна быть слишком сложной. Нужно
быть открытым к переменам, особенно, если Вы — «натуральный» атлет.
Тренировки в межсезонье должны быть нацелены на увеличение общей силы тела и
мышечной выносливости путем выполнения большего количества повторений (8-15).
Повторения на тренировках должны выполняться «чисто» и по правилам. Пример цикла выхода «на пик» для приседаний:
- Неделя 1 350 x 12
- Неделя 2 365 x 12
- Неделя 3 380 x 8
- Неделя 4 390 x 8
- Неделя 5 405 x 5
- Неделя 6 415 x 5
- Неделя 7 425 x 5
- Неделя 8 435 x 3
- Неделя 9 450 x 3
- Неделя 10 - соревнования
Существует огромное количество циклов (отличающихся по продолжительности, повторениям), которые Вы можете использовать. Самое главное — привыкнуть к прогрессивно возрастающим весам в сетах с небольшим количеством повторений. Пауэрлифтеру нужно экспериментировать, чтобы найти хорошую схему цикла подготовки к соревнованиям, которая подойдет именно ему.
Большинство пауэрлифтеров кончают тем, что
попадают «в канву» во время предсоревновательного
цикла. Их самая большая ошибка — это то, что они расписывают свои веса и
проектируемые повторения, но не могут адаптироваться к циклу, когда
принимаются за него.
Никто не может тренироваться на пределе сил каждую
тренировку. Слишком много в жизни других факторов, которые влияют на уровень
силы. По этой причине они заканчивают тем, что выходят на веса задолго до
времени соревнований, потому что они нереалистично расписывают свои веса или
не могут адаптироваться к своему циклу в соответствие со своими ощущениями.
Результатом часто бывает то, что они выходят «на пик» слишком рано,
травмируются или плохо выступают на соревнованиях. Опытные лифтеры очень
редко не дотягивают до того количества повторений, которое они себе
запрограммировали — они всегда оставляют силы про запас. Однажды один
университетский тренер сказал мне: «Ты выступаешь так, как
тренируешься».
7.1 Техника выполнения приседания
На тренировках Вы должны выполнять приседания в точно такой же манере и с такой же техникой, как если бы Вы выступали на соревнованиях. Ниже следует описание выполнения приседания в соответствие с официальными правилами Международной Федерации Пауэрлифтинга (IPF):
1. Атлет должен занять позицию «стоя». Верхний край грифа находится не более чем на 3 см ниже верхней границы задних дельт. Гриф лежит горизонтально поперек плеч, руки и пальцы держат гриф, ноги всей ступней находятся на помосте, колени полностью выпрямлены.
2. После того, как атлет снимет штангу со стоек, атлет должен отступить
назад для того, чтобы занять первоначальное положение. В этом положении атлет
ждет сигнала Главного Судьи. Сигнал подается немедленно после того, как атлет
примет неподвижное положение. В случае, если
используются убирающиеся механические стойки, атлет должен снять штангу со
стоек до того, как они уберутся, и ждать в неподвижном положении сигнала
Главного Судьи. Сигнал Главного Судьи состоит маха рукой вниз и слышимой
команды — слова «приседай».
3. После подачи сигнала Главным Судьей, атлет должен согнуть колени и опустить тело до тех пор, пока верхняя поверхность ног в бедренном суставе не окажется ниже верхней точки колен (верная глубина приседа).
4. Наиболее удобным на усмотрение атлета способом без двойного рывка и без какого бы то ни было движения вниз следует восстановить положение стоя с зафиксированными в выпрямленном положении коленами. После того, как атлет займет неподвижное положение, Главный Судья дает сигнал поставить штангу на место.
5. Сигнал вернуть штангу на стойки состоит из обратного маха рукой и слышимой команды «на стойки». Атлет должен после этого сделать честную попытку вернуть штангу на стойки.
6. Атлет должен стоять лицом к переднему краю помоста.
7. Атлет не должен держаться за замки, ограничители грифа или блины в течение приседания. Тем не менее, поверхности рук могут быть в контакте в внутренней поверхностью ограничителей.
8. На помосте одновременно должно быть не более пяти и не менее двух помощников.
9. Атлет может прибегнуть к помощи помощников при снятии штанги со стоек; однако, после того, как штанга потеряет контакт со стойками, помощники не могут помогать атлету в принятии правильного положения тела, ступней, грифа и т. д.
10. По усмотрению Главного Судьи атлету может быть предоставлена еще одна попытка с тем же весом, если предпринятая попытка оказалась неудачной по вине одного или более помощников.
Приседание идет первым упражнением на соревнованиях. То, как Вы его выполните обязательно задаст тон всем Вашим последующим
подходам. Приседание — это король дисквалификации атлетов!
Самая большая ошибка, которую допускают атлеты любого уровня — от местных
соревнований до мировых чемпионатов — это не достаточно глубокий присед.
Если
Вы будете на тренировках приседать до зачетной глубины, то Вам нечего
волноваться. Если же Вы решите пренебречь этими последними миллиметрами на
тренировках, то рискуете дисквалификацией на соревнованиях.
Приседание, по всей видимости, также является главным источником волнений атлетов, по той причине, что оно выполняется первым на соревнованиях. Если Вы немного нервничаете, это нестрашно, но, если Вы дадите волю нервам до Вашего первого подхода в приседании, то Ваша нервозность погубит Вас. Если Вы правильно тренировались перед соревнованиями и использовали правильную технику приседа, то у Вас не должно быть причин для волнений.
Еще одна ошибка, допускаемая атлетами — слишком много лишних движений после того, как Вы вышли из-за стоек. Помните, что Вы не танцуете на Saturday Night Fever! Все подготовительные движения для приседания должны занимать как можно меньше времени и усилий.
7.2 Выполнение жима лежа
На тренировках Вы должны выполнять жим лежа в точно такой же манере и с такой же техникой, как если бы Вы выступали на соревнованиях. Ниже следует описание выполнения жима лежа в соответствие с официальными правилами Международной Федерации Пауэрлифтинга (IPF):
1. Скамья должна стоять на помосте изголовьем к Главному Судье.
2. Атлет лежит на спине, голова, плечи и ягодицы находятся в контакте с плоской поверхностью скамьи. Ботинки должны стоят на полу всей поверхностью ступни. Такое положение должно сохраняться в течение всего времени выполнения жима.
3. Если костюм атлета и поверхность скамьи недостаточно контрастны по
цвету и это мешает судьям увидеть возможную потерю контакта тела атлета с
поверхностью скамьи в точках их обязательного соприкосновения, то поверхность
скамьи может быть накрыта тканью соответствующего цвета.
4. Для достижения надежной постановки ступни, атлет может воспользоваться плоскими блинами или блоками, не превышающими в общей высоте 30 см, чтобы поднять поверхность помоста. В любом случае, вся ступня должна быть в контакте с поверхностью всей ступней. Если используются блоки, то они не должны превышать 45 смx 45 см.
5. Присутствовать могут как минимум два и как максимум четыре помощника. Атлет может прибегнуть к помощи помощников при снятии штанги со стоек. После снятия штанги, если она снимается при помощи помощников, она должна покоиться на выпрямленных руках.
6. Расстояние между руками не должно превышать 81 см между указательными пальцами.
7. После принятия штанги на выпрямленные руки, атлет ждет сигнала Главного Судьи с полностью выпрямленными в локтях руками. Сигнал подается немедленно после того, как атлет и штанга примут неподвижное правильное положение.
8. Сигнал состоит из маха рукой вниз и слышимой команды «старт».
9. После получения сигнала, атлет опускает гриф к груди и затем выжимает штангу от себя путем одинакового разгибания левой и правой рук. После того как штанга и атлет займут неподвижное положение, как описано выше, подается слышимая команда «на стойки».
Жим лежа — это второе упражнение соревнований.
Большинство новичков с трудом понимают, что только что сделанное ими
приседание утомило их плечевой пояс. Это может привести к дисквалификации,
так как свою первую заявку на вес для жима лежа атлет делает исходя из своих
результатов, достигнутых на тренировках, на которых они не делали ничего
кроме жима. Нет причин не делать все три попытки в жиме. Так же как и с
приседаниями, если на тренировках Вы привыкли выполнять жим с небрежной
техникой, то не ждите, что на соревнованиях Вам засчитают много попыток.
Некоторые новички также делают такую ошибку — они не просят помощников помочь им снять штангу со стоек. Это не рекомендуется, так как судьям все равно, снимаете ли Вы тяжелую штангу сами или Вам ее снимают помощники — это лишь отнимет у Вас силы. На большинстве соревнований местного масштаба, атлету разрешают прибегать к помощи своего тренировочного партнера при снятии штанги со стоек. В противном же случае, назначаются помощники, которые снимут для Вас штангу.
После выполнения жима, хорошо подготовленный и технически правильный атлет должен иметь 6 на 6 с максимальной подсуммой (приседание + жим).
7.3 Выполнение становой тяги
На тренировках Вы должны выполнять становую тягу в точно такой же манере и с такой же техникой, как если бы Вы выступали на соревнованиях. Ниже следует описание выполнения тяги становой в соответствие с официальными правилами Международной Федерации Пауэрлифтинга (IPF):
1. Гриф должен располагаться горизонтально перед ногами атлета. Хват - обеими руками, вид хвата — на усмотрение атлета. Штанга поднимается верх, без какого бы то ни было движения вниз , до тех пор пока атлет не займет положение стоя.
2. Атлет должен стоять лицом к переднему краю помоста.
3. В конечной фазе движения ноги должны быть полностью выпрямлены в коленях, плечи отведены назад.
4. Сигнал Главного Судьи состоит из маха рукой вниз и слышимой команды «опустить». Сигнал подается, как только штанга приняла неподвижное положение и атлет занял явно конечное положение.
5. Любой отрыв штанги от пола или любая намеренная попытка этого считается попыткой.
«Соревнование начинается тогда, когда штанга опускается на пол».
Эти слова зачастую оказываются верны. Атлет с приличным результатом в
приседании и жиме и с отличным результатом в становой тяге в большинстве
случаев переиграет того, у кого отличные результаты в приседании и жиме, но
плохой результат в становой тяге.
Одна из самых больших ошибок, которую делают атлеты при выполнении становой тяги — это то, что они проектируют свой максимальный результат на основании своих достижений на тренировках. Но ведь на обычных тренировках они делают становую тягу и приседания отдельно друг от друга. Они не могут понять, что после максимального разового усилия в приседании и жиме лежа их максимальные результат в становой тяге не может не уменьшиться.
Эту ошибку делают не только атлеты-новички. Многие атлеты соревновательного национального и мирового уровня бывают поражены, когда приходит время соревнований и они не могут сделать становую тягу с весом, с которым они делали три повторения на тренировке!
На соревнованиях Вам прийдется приседать и делать становую тягу. Почему бы на паре тренировок во время предсоревновательного цикла не попробовать сделать тоже самое — приседание и становую тягу на одной тренировке? Это не только скажет Вам, чего Вы вправе ожидать на соревнованиях, но и даст Вам больший период восстановления.
Содержание
Введение
1 .Психологическая предсоревновательная подготовка в пауэрлифтинге
1.1. Предсоревновательная подготовка в пауэрлифтинге
1.2. Психологическая подготовка
1.3. Психологическая подготовка в пауэрлифтинге
Список литературы
Введение
В атлетическом троеборье основная цель — набрать как можно большую сумму в трех движениях. Конечно, могут быть и другие цели, подчиненные первой, такие как развлечение, общение и тому подобное, но единственной определяющей общей целью для всех спортсменов является максимализация результативности. Любой фактор, отводящий от этой главной цели или блокирующий ее достижение, определяется как стесняющий фактор.
Целеустремленный троеборец, как и любой другой спортсмен, должен в интересах удачного выступления на соревновании сделать все возможное, чтобы преодолеть эти факторы-преграды на пути к успеху.
Действительно, о троеборцах говорят, что они всегда готовы пойти на самые крайние меры в поисках методов и приемов, которые помогли бы им в улучшении результатов. Еще более странным представляется тот факт, что очень немногие троеборцы осознают подлинную силу своего ума. Ибо именно внутри психологической структуры индивидуума поселяются самые разрушительные стесняющие факторы. Так, например, привлекает внимание тот факт, что многие троеборцы прибегают ко всякого рода стимуляторам, таким как амфетамины, взбадривающие средства и тому подобное чтобы преодолеть стесняющие факторы. Вспомним к каким странным, ритуальным приемам прибегают спортсмены, чтобы преодолеть эти преграды на пути к высшим достижениям. Некоторые троеборцы перед выходом на помост для выполнения очередной попытки: бьют себя по щекам, топают ногами, орут и визжат, имитируя гнев и т.п. Судя по всему, эти троеборцы достигли, хотя и примитивного, уровня понимания важности того факта, что умственно- психическое состояние играет важную роль в достижении спортивного успеха.
Действительно, такое понимание примитивно, потому что хотя интуитивно троеборец осознает важность психологического фактора, он не имеет представления о том, как бороться с мощными стесняющими факторами. Фактически для западной культуры вообще не свойственна тенденция контролировать работу мозга через медитацию, самогипноз, самоанализ и прочие средства воздействия на свою психику. Среднестатистический западный спортсмен скорее склонен использовать достижения «общепризнанной» науки и полагаться на предлагаемые этой наукой средства — препараты, заумную аппаратуру, витамины и т.д. Он отвергает так называемую восточную философию как чепуху или псевдонаучную методику или как, по крайней мере, неприемлемую в его виде спорта методику.
1.
ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА В ПАУЭРЛИФТИНГЕ.
Психологическая подготовка к соревнованиям состоит из двух разделов: общей психической подготовки к соревнованиям, которая проводится в течение всего года и специальной психической подготовки к выступлению в конкретных соревнованиях. В ходе общей психической подготовки к соревнованиям нормируется высокий уровень соревновательной мотивации, соревновательные черты характера, предсоревновательная и соревновательная эмоциональная устойчивость, способность и самоконтроль и саморегуляции в соревновательной обстановке.
В ходе психической подготовки к конкретным соревнованиям нормируется специальная (предсоревновательная) психическая боевая готовность спортсмена перед выступлением, характеризующаяся уверенностью в своих силах, стремлением к успеху, оптимальным уровнем эмоционального возбуждения, устойчивостью к влиянию внутренних и внешних помех, способностью управлять своими действиями, эмоциями и поведением, умением немедленно и эффективно выполнять во время выступления действия, необходимые для успеха.[3]
1.1. ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА В ПАУЭРЛИФТИНГЕ.
Подготовка спортсменов в силовом троеборье ведется в настоящее время на основе положений изложенных в научных работах по проблемам спортивной тренировки в тяжелой атлетике или на основе популярных зарубежных изданий, переведенных на русский язык. Прямое заимствование рекомендаций и методических положений из тяжелой атлетики некорректно, поскольку пауэрлифтинг отличает своя специфика соревновательной деятельности. Например, в отличие от тяжелой атлетики в пауэрлифтинге движения выполняются гораздо медленнее, поэтому становится не важен такой фактор как мышечная композиция, и тренировать надо как медленные, так и быстрые мышечные волокна. Что касается зарубежных рекомендаций, то в большинстве случаев они не опираются на строгие научные данные и представляют собой мнения различных тренеров и самих спортсменов о процессе подготовки силовых троеборцев
В результате анализа литературных данных было показано, что средства и методы силовой подготовки разработаны учеными на основе обобщения экспериментальных данных.
Например, Зациорский (1972) при разработке силовых методов тренировки опирался на данные американского ученого Бергера (1962), который установил, что наивысший прирост мышечной массы и силы происходит при выполнении в одном подходе 6-12 повторений. Такие же данные получил Кейпен (1956). При уменьшении числа подъемов в подходе и увеличении веса штанги преимущественно растет сила, а рост мышечной массы несущественен. Эти экспериментальные данные до сих пор не получили ясной и точной интерпретации с позиций биохимии и физиологии мышечного сокращения.
Попытку интерпретации хода биохимических и физиологических процессов при выполнении силовых упражнений сделал Ю.В.Верхошанский, -1970; 1977 г. в его анализе допущена некорректная интерпретация адаптационных процессов, которые разворачиваются при выполнении силовых упражнений. В частности нет никаких указаний на то, какие факторы стимулируют синтез миофибрилл в мышечных волокнах. В конечном итоге глубокой биологической проработки проблема силовой подготовки так и не получила. [1]
Большое практическое значение имеет работа, выполненная А.С. Медведевым в 1986 г. Она дает прямое практическое руководство для подготовки спортсменов различного уровня квалификации. Однако обоснование «Системы многолетней тренировки в тяжелой атлетике» так же, как и у других авторов имеется чисто эмпирическое. Система разработана на основе анализа деятельности тренеров, которые готовят спортсменов различных квалификаций. Очевидно, что готовиться по этой системе можно и будут достигнуты определенные успехи. Что же касается непосредственно подготовки спортсменов в пауэрлифтинге, то здесь можно выделить двух авторов — Л.Остапенко и Б.И.Шейко, которые попытались разработать методические рекомендации, подобно тем, которые изложил в своей «Системе» А.С.Медведев. Наибольшее распространение получили работы Б.И.Шейко, т.к. он является одним из ведущих тренеров России, а также имеет непосредственное отношение к формированию и подготовке сборной команды страны, т.к. занимает пост старшего тренера мужской сборной команды России. [24]
Методика тренировки в пауэрлифтинге достаточно сложна и включает множество составляющих: объем, интенсивность и вариативность нагрузки, подбор и техника выполнения упражнений, режимы мышечной деятельности, режимы дня, питания, отдыха, системы физического и психологического восстановления. Методики тренировки новичка, разрядника и мастера спорта существенно отличаются по многим параметрам.
1.2. ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В СПОРТЕ.
Психическая подготовка спортсменов направлена на воспитание волевых качеств личности и состоит из общей психологической подготовки спортсменов, психологической подготовки к соревнованиям и управления нервно-психическим восстановлением спортсмена.
Общая психологическая подготовка предусматривает формирование личности спортсменов и межличностных отношений, развитие спортивного интеллекта, специализированных психических функций и психомоторных качеств. [2]
Распределение средств и методов психологической подготовки спортсменов в зависимости от этапов и периодов учебно-тренировочного
Средства и методы психолого-педагогических воздействий должны быть включены во все этапы и периоды круглогодичной подготовки, постоянно повторяться и совершенствоваться. Некоторые из них на том или ином этапе обучения и тренировки годовых циклов, особенно в связи с подготовкой к соревнованиям, участием в них и восстановлением после значительных тренировочных и соревновательных нагрузок имеют преимущественное значение. На этапе занятий, групп начальной подготовки основное внимание должно уделяться нормированию интереса к спорту,правильной спортивной мотивации, нравственных и волевых качеств, а также специфических, необходимых в спорте ( трудолюбие в тренировке, дисциплинированность, чувство ответственности, уважение к тренеру и товарищам по команде, сопернику, требовательность к себе ) положительных межличностных отношений в спортивных группах, развитию простейших сенсомоторных реакций, внимания, навыков самоконтроля. На этапе занятий учебно-тренировочных групп акцент делается на развитие спортивного интеллекта, способности к саморегуляции, нормировании волевых черт характера, улучшении взаимодействий в спортивной команде, развитии оперативного мышления и памяти, специализированных восприятий, создании общей психической подготовленности к соревнованиям. На этапе занятий групп спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства основное внимание в подготовке уделяется совершенствованию волевых черт характера, специализированных восприятий, сложных сенсомоторных реакций и оперативного мышления, способности к саморегуляции, нормированию специальной предсоревновательной и мобилизационной готовности, способности к нервно-психическому восстановлению.
В круглогодичном цикле подготовки должен быть сделан следующий акцент при распределении объектов психолого-педагогических воздействий: в подготовительном периоде выделяются средства и методы психолого- педагогических воздействий, связанные с морально-психологическим просвещением спортсменов, развитием их спортивного интеллекта, разъяснением цели и задач участия в соревнованиях, содержания общей психологической подготовки к соревнованиям, развитием волевых качеств и специализированных восприятий, оптимизацией межличностных отношений и сенсомоторным совершенствованием общей психологической подготовленности. В соревновательном периоде подготовки упор делается на совершенствование эмоциональной устойчивости, свойствах внимания, достижении специальной психической готовности к выступлению и мобилизационной готовности к соревнованиям. В переходном периоде используются преимущественно средства и методы нервно-психического восстановления спортсменов. В течение всех периодов подготовки применяются методы, способствующие совершенствованию моральных черт характера и приемов психической регуляции спортсменов. В ходе учебно- тренировочных занятий также существует определенная тенденция преимущественного применения некоторых постоянно используемых средств и методов психолого-педагогического воздействия. В вводной части занятий применяются психолого-педагогические методы словесного (смешанного) воздействия, направленные на развитие определенных свойств личности юных спортсменов, сообщается информация, способствующая развитию интеллекта и психических функций в подготовительной части занятий используются методы развития внимания, сенсомоторики и волевых качеств; в основной — совершенствуются специализированные психические функции и психомоторные качества, эмоциональная устойчивость, способность к самоконтролю и саморегуляции, повышается уровень психической специальной готовности спортсменов. В ходе тренировки особенно при состоянии значительного утомления спортсменов необходима особая корректность поведения тренера. В заключительной части занятий совершенствуется способность к саморегуляции и нервно-психическому восстановлению. Разумеется, распределение средств и методов психической подготовки в решающей степени зависит от психических особенностей спортсменов, задач их индивидуальной подготовки, направленности тренировочных занятий. Важным фактором является выявление и учет при планировании учебно-тренировочного процесса таких личностных характеристик спортсмена, как монотонофильность, сенсомоторная устойчивость и способность переносить монотонную работ. [7]
1.3. ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В ПАУЭРЛИФТИНГЕ.
Менее двух десятилетий назад стал резко возрастать интерес к области психологии спорта. Большое количество исследований выполнено «общепризнанной» наукой в той области, которая занимается функциями мозга, касающимися спортивной подготовки. В ниже приведенной таблице перечислены те области, которые довольно хорошо исследованы психологами. Все эти области можно считать потенциальными «стесняющими» факторами, и поэтому целеустремленный троеборец должен непременно изучить их.[7]
Классификация методов психологической подготовки в пауэрлифтинге.
Специфические условия деятельности в физическом воспитании характеризуются: развитием физических и моральных сил; физическими и психическими напряжениями; предсоревновательным и соревновательным настроем; спортивными достижениями (рекорды, победы на чемпионатах.) С этими условиями необходимо соблюдать режим воспитания спортсменов на различных онтогенетических уровнях от юношей до ветеранов. Каковы же методы соблюдения этих специфических условий и непосредственного внедрения их в спортивную жизнь. [5]
1. Метод сравнения. Используется для изучения психологических различий в психических процессах, состояниях и личностных особенностях спортсмена в зависимости от возраста, пола, квалификации, условий тренировки и соревнований.
2. Комплексный метод. Метод включает в себя многостороннее изучение спортсмена с помощью многих методик.
Например, подготовка спортсмена с помощью гипноза, самогипноза или возможности самостоятельной разработки тренировочного плана и спортивного питания для других. Метод составления тренировочной программы применим как для начинающих, так и для более подготовленных атлетов.
3. Метод наблюдения основан на изучении психических, двигательных, поведенческих и других проявлений (в данном случае необходимо использовать видеокамеру). Целесообразно просматривать материал в кругу своей спортивной команды для того, чтобы на месте делать негативные и позитивные замечания по ходу просмотра.
4. Метод самонаблюдения. Спортсмен сам устанавливает признаки, по которым он определяет точность и правильность выполнения движения (например, в жиме лежа — правильный подбор постановки рук и точное касание на груди, что позволяет найти максимальный импульс применения обратной силы жима).
5. Метод «обсуждение» или «беседа». Здесь надо очень четко знать и чувствовать, насколько ваш подопечный психологически готов для беседы и какой ключ необходимо подобрать к нему тактически, разговор должен быть непродолжительным и иметь свойственно-характерное направление для возможности полностью раскрыть ту или иную причину дискомфортного состояния. Необходимо применять педагогические методы для поднятия духа и психической готовности при тренировках и подготовке к соревнованиям.
6. Метод «анализа». Это заключительный метод, где обязательно следует провести заключительный анализ общего психологического настроя вашего спортивного коллектива, выявить ярких «положительных» лидеров, которые способствуют развитию и становлению морально-психологического климата. Необходимо дать возможность спортсменам для самопроявления и самооценки, а также создать рабочую обстановку в зале. Взаимодействие партнеров по команде носит характер сотрудничества, предусматривающего различные формы деятельности: физическую взаимопомощь, помощь при подготовке спортсмена для выхода на помост (подготовить и замотать бинты, майку и т.д.), заменить выбывшего из строя товарища по команде. Эффективность взаимодействия партнеров зависит от психологического климата в команде, сплоченности, сложившихся межличностных отношений, наличия авторитетных лидеров, хорошо отработанных навыков и опыта совместных действий. Важное значение для эффективности спортивной деятельности имеет взаимодействие тренера и спортсмена. Тренер выступает в качестве субъекта, а спортсмен в качестве объекта управления. При этом, функция управления заключается в направленном влиянии на тактико- технические действия спортсмена, в воздействии на его психическое состоянии и поведение в целом.[14]
Эффект управляющих воздействий тренера в совокупности с сознательными усилиями спортсмена находит свое выражение в программе соревновательных действий и изменениях в них, в динамике психических состояний спортсмена, во взаимной удовлетворенности и взаимопонимании между тренером и спортсменом, в результативности действии, главным критерием которой служит спортивное достижение.
Потенциальные сбивающие факторы в спорте, относящиеся к сфере психологических состоянии
|
Личность |
Перевозбуждение |
|
Отношение к делу |
Эмоциональная |
|
Факторы внимательности |
Заторможенность |
|
Дисциплина |
Эмоциональное состояние |
|
Факторы общественного воздействия |
Депрессия |
|
Состояние тревоги |
Самоуважение |
|
Боязнь боли |
Самосознание |
|
Боязнь неудачи |
Восприятие |
|
Боязнь успеха |
Внутренняя мотивация |
|
Групповая принадлежность |
Внешняя мотивация |
|
Агрессивность |
Уровень целеустремленности |
|
Культурные факторы |
|
Вышеназванные в таблице стесняющие факторы во многом взаимосвязаны. Когда речь идет о соревновательных выступлениях в спорте, все они переплетаются таким образом, что представляют собой смесь положительных, отрицательных и нейтральных в отношении результативности факторов. Все моменты окружающей жизни, включая стиль жизни, методику тренировок, привычки, касающиеся приема пищи, привычки, связанные со сном, семейные отношения, подбор партнеров по тренировке, предсоревновательный режим, поведение за рамками спорта и все-все, что относится к каждодневной жизни спортсмена, сказывается на уровне соревновательных выступлений. Только по-настоящему мудрый спортсмен способен обуздать все эти состояния и превратить их в положительные факторы. [4]
Психологический тип (включая все приведенные в таблице факторы) определяет то, как вы подходите к тренировочному процессу. Он определяет то, как вы воспринимаете соревнование, воздействует на ваши усилия, демонстрируемые в спортзале и на помосте. Ваш психологический тип в большой мере определяет степень ваших достижений в спорте. Но что, по всей вероятности, особенно важно — это то, что ваш тип можно изменять. Концепция модификации поведения не нова — люди пользуются ею в практической жизни на протяжении тысячелетий. Существует множество приемов, используемых в процессе изменения человеческого поведения, начиная от фрейдистского психоанализа и кончая приемами Скиннера и Павлова. Используются лекарственные препараты и трансцендентальная медитация, и гипноз, и аутотренинг, и лобектомия.
Методики преодоления стесняющих факторов в пауэрлифтинге
Дело в том, что психологическое самочувствие является, возможно, наиболее важным элементом, обеспечивающим успех в троеборье. Следующий раздел рассматривает наиболее распространенные стесняющие факторы в практике троеборца и методики преодоления этих факторов.
Тревога и перевозбуждение. Троеборцы, не подверженные предстартовому волнению, встречаются весьма редко. Причин для таких волнений и тревог множество, они включают боязнь боли, боязнь неудачи, боязнь успеха, боязнь группы (то есть партнеров по тренировкам) и множество других факторов. Очень часто простая мысль о предстоящих испытаниях вызывает сильную психологическую реакцию, выражающуюся в сильном сердцебиении, увеличении секреции адреналина, напряженности и бессоннице. Взятые вместе и рассматриваемые с точки зрения предстоящего соревнования, эти тревоги называют предстартовым феноменом. Естественно, так как причины этого феномена разнообразны и индивидуальны для каждого троеборца, разнообразны и методы борьбы с ними. Однако имеется некоторое количество общих правил и идей, которыми можно воспользоваться, борясь с подобными проблемами.
Тренировка по модели. Имеется широко распространенная методика контроля над предстартовым волнением. Она довольно проста: 1) приобретение и накопление соревновательного опыта; 2) регулярное использование в тренировочной работе режима предсоревновательной подготовки. Оба приема приучают спортсмена держать под контролем свою психику, бороться с предстартовым волнением и тревогой. Практика такого рода служит для вас своеобразной моделью, по которой происходит научение. Однако мне встречались опытные троеборцы, которые не могли совладеть с предстартовым феноменом. Стало быть такая методика хороша только для некоторых.
Уход из психологического поля. Обычно предстартовые проблемы никогда не проявляются в такой мере, если троеборец готовится к ежедневным тренировкам дома. Очевидно, что важность соревнования куда выше, нежели важность каждодневной тренировки, и поэтому перед соревнованием возникает специфическая тревога. Вполне возможно, что троеборец, уехавший на соревнование и имеющий в своем распоряжении день перед соревнованием, может отключиться от психологической атмосферы, вызываемой предстартовой ситуацией, просто выполняя каждодневные рутинные действия, характерные для него в обычные дни. Такое «домашнее» поведение может включать обычный режим питания, свидание с особой противоположного пола накануне вечером, ремонт автомашины, прослушивание музыки, сиденье у телевизора, общение с друзьями и прочие рутинные действия. Таким образом троеборец отвлекается от мыслей о предстоящем соревновании. Следует избегать необычных предсоревновательных манипуляций с режимом питания, активностью или другими занятиями, в которых таким образом проявляется обеспокоенность и тревога.
Социальная изоляция. Заразительность волнения хорошо известна. Один троеборец может превратить всю гостиницу, полную коллег-спортсменов, в пульсирующий пучок нервных окончаний. Простой разговор о предстоящих соревнованиях может стать достаточным для того, чтобы вызвать чувство психологической подавленности у некоторых спортсменов. Им следует избегать общения на данном этапе, друзья (или тренер) должны убедить троеборца, так остро реагирующего на разговоры о соревнованиях, оставаться в четырех стенах своей комнаты, смотреть телевизор, лечь спать, пойти в кино или прибегнуть еще к какому-либо маневру, лишь бы изолироваться от собратьев-троеборцев, тоже склонных к предстартовой тревоге.
Общение по выбору. «Заразным» может быть не только волнение, но и спокойствие. Излишне возбудимому троеборцу было бы полезно общаться со спокойным коллегой или (другом) за день перед соревнованиями. Обычно, однако, не рекомендуется спортсменам с низкой возбудимостью общаться со своими легковозбудимыми коллегами во избежание отрицательного воздействия на первых.
Прогрессивная релаксация. Разработанная Джекобсоном еще в 1938 году техника прогрессивной релаксации только за последнее время нашла достаточно широкое распространение. Данная методика весьма эффективна при снятии остаточного мышечного напряжения, являющегося результатом предстартового феномена. Такое напряжение может буквально выбить троеборца из колеи, вызвав чувство усталости. Данная техника релаксации требует определенных навыков, однако овладеть ею весьма просто. Ключом к ней является обнаружение напряжения. Следует обнаружить локальное напряжение, напрячь и расслабить прорабатываемые мышцы с различной степенью их сокращения (то есть слабым, средним, сильным). Как только вы овладеете навыком обнаружения у себя малейшего напряжения, вам не трудно будет избавиться и от него. Так как имеются важные доказательства о прямой связи нейромускулярной функции и эмоциональных состояний, можно сделать вывод о том, что, контролируя мышцы, можно контролировать эмоции. Эта методика очень часто используется в сочетании с аппаратами или методикой обратной биосвязи. При визуальном наблюдении мышечного сокращения на осциллоскопе очень просто прекратить такое сокращение сигналом из вашего мозга. Вскоре такие аппараты становятся излишними и релаксацию можно легко вызвать усилием воли.
Аутогенная тренировка. Ученые Восточной Европы, работающие в области спорта, уже многие годы утверждают, что психологическое состояние спортсмена часто имеет такое же важное значение, как и физиологическое его состояние. Шульц, немецкий ученый — специалист спортивной науки, разработал методику аутогенной тренировки в 1956 году. Эта методика весьма схожа с прогрессивной релаксацией (описанной выше), но она включает в себя технику самогипноза (называемой методикой суггестии), которая предназначена для регуляции уровня активности мышц. Как и техника прогрессивной релаксации, данная методика довольно легка для изучения и овладения, читателя можно отослать к любой из множества книг и статей, посвященных предмету самогипноза.
Готовность к мобилизации сил. Традиционно методика достижения такой готовности называется «психонастроем». Данный термин отражает то, как троеборец готовит себя психологически к предстоящим сверхусилиям. Троеборцы повсюду пользуются своими собственными персональными, часто весьма своеобразными, приемами психологической настройки на предстоящее выполнение соревновательного движения — все мы были не раз свидетелями использования таких приемов: было бы излишне приводить их длинный список.
Все троеборцы используют какие-либо приемы психологической подготовки к выполнению движения. Достижение требуемого психического настроя является важным фактором, при выполнении подходов, нацеленных на максимальные результаты, во всех случаях требуется тотальная концентрация на выполнении поставленной задачи—поднятии штанги.
Швед Иваднер издает душераздирающий вопль, американец Джоунз молча концентрирует свою волю, американец Казмайер нюхает соль и уходит за кулисы, а американка Хит в подобных обстоятельствах молится.
Некоторая степень стрессового состояния (или тревоги) является неизбежной (а, возможно, желательной) в любом спортивном соревновании. Фокус состоит в том, чтобы научиться подавлять деструктивные аспекты стресса и ослаблять функциональные. Нужно стремиться к мобилизации всех психических сил в требуемый момент времени. [10]
Длительное напряжение (в течение недель или месяцев перед соревнованием), предстартовое напряжение (за несколько дней до старта), стартовое напряжение (сопровождающее соревнование) — все эти факторы следует принимать во внимание, готовясь к соревнованиям. С каждым из этих факторов нужно бороться по-особому (некоторые приемы рассмотрены нами в предыдущих разделах данной главы). Троеборцам следует внимательно изучить следующие основные принципы подготовки к соревнованиям.
1. Старайтесь не доводить степень своей готовности до пика преждевременно.
2. Будьте осторожны и «не переборщите» с физической активностью в предстартовый период.
3. Избегайте эмоциональной «инфекции» общаясь с другими спортсменами перед стартом.
4. Учитывайте эмоциональное состояние спортсмена в период после завершения соревнования, ибо данный эмоциональный уровень в конечном итоге повлияет на уровень готовности к следующему соревнованию. [4]
Под «психонастроем» подразумевается то, что выполняется непосредственно перед подходом. Психоподготовка, проводимая за час или даже за 15 минут до соревновательного движения, может иметь катастрофические последствия. Огромное напряжение вызывает нарастающую усталость, и нужно любой ценой избегать этого. Наилучший способ избежать предстартовое волнение — это просто уйти из разминочной комнаты (или остаться наедине с собой) и сконцентрироваться на некоторых приемах «психоконтроля», о которых говорили ранее.
Непосредственно перед движением (в пределах 5 минут и предпочтительно в течение последних двух минут) троеборец должен максималыю настроить себя на выполнение задачи. Вновь следует отметить, что средства психонастроя у всех троеборцев индивидуальны.
Очень важно для достижения максимального результата, чтобы психическое возбуждение достигло у троеборца должного уровня.
Для тех, у кого есть определенные проблемы с техникой исполнения, излишнее возбуждение не желательно, а в предстартовый период могут быть рекомендованы «успокаивающие» процедуры. Однако для подавляющего большинства троеборцев хорошая техника — есть нечто само собой разумеющееся, и этот аспект не должен вызывать никаких проблем. Для этих спортсменов возбуждение должно доводиться до уровня «слепой ярости»! Ибо максимально возможный результат может быть достигнут только путем полной самоотдачи и высшей степени агрессивности.
Среди действительно талантливейших троеборцев так же распространены такие приемы психонастроя, которые сопровождаются полным внешним спокойствием. Никаких прыжков, пощечин, звериного рычания или воя. Внутри же при этом зарождается эмоциональный шторм. Внутри, в сфере подсознания возникают бурные потоки примитивных звериных инстинктов, вырывающихся в область осознанного. Конечный всплеск эмоций достигает такой силы, что не остается места для каких-то иных мыслей: об окружающем шуме, о других людях, о весе штанги и даже о боли — они представляются какими-то нереальными. Вся воля и весь разум концентрируются только на соревновательном движении.
Факторы определяющие мобилизационную готовность в спорте.
Известный болгарский ученый, представитель спортивной медицины — Филипп Генов, отмечал важность мобилизационной готовности. В своей яркой, выразительной речи на Международном Конгрессе по спортивной психологии в 1970 году Генов привел следующие факторы, определяющие мобилизационную готовность в спорте:
1. Структура состояния мобилизационной готовности определяется структурой предстоящего действия. В этом утверждении подразумевается готовность спортсмена поднять данный конкретный вес. Если, например, в жиме на скамье тренер снижает величину поднимаемого веса до более низкого уровня, троеборец должен ‘»адаптироваться» и настроиться на новый вес. Кроме того, чем труднее выполняемая задача, тем большее психологическое усилие требуется при этом. (Тренеры, склонные изменять первоначальные веса, возьмите это на заметку!)
2. Степень готовности к действию. Троеборец может мобилизоваться только на выполнение тех задач, выполнение которых отработано в ходе тренировок. Именно поэтому возрастает интенсивность упражнений в ходе пикового цикла.
3. Окружающие условия и обстоятельства выполнения движения влияют на мобилизационную готовность. Троеборцу следует перед соревнованием обратить внимание на все детали стадиона или зала, в которых должно проводиться данное соревнование. На основе полученной таким образом информации он сможет сформировать «план» на предстоящее соревнование. Такие факторы, как помост, чувство штанги, конкуренция, климатические условия, судейство, аудитория зрителей и т.п. представляются очень важными при составлении такого плана.
4. Личная и общественная важность для спортсмена в достижении данного результата играют большую роль. Чем важнее предстоящее соревнование для троеборца, чем значительнее уровень соревнования, тем легче достичь мобилизационной готовности.
5. Самооценка спортсмена относительно его готовности и настроя на достижение данной цели очень важны. Троеборец должен объективно оценить степень своей готовности и решить заранее в какой мере его готовность адекватна поставленной задаче. На основе данного решения, касающегося готовности, будет определяться и эмоциональный настрой на данное соревнование. Более того, только сам троеборец может принять объективное оценочное решение, тренер и его мнение в данном случае не имеют большого влияния.
6. Степень трудности задачи, которую нужно выполнить спортсмену, оказывает большое воздействие на мобилизационную готовность. Например, у троеборцев уходит меньше времени на достижение такой готовности, если предстоит «легкая» попытка. Рекордные подходы требуют более высокого уровня психической и психологической настройки.
7. Важен и личный опыт спортсмена в достижении состояния мобилизационной готовности. Неопытные троеборцы тратят меньше времени на мобилизацию своих сил, нежели опытные. К тому же, они не в состоянии достигнуть такого уровня психической готовности, какой подвластен опытным троеборцам. Только соответствующие тренировки и соревновательная практика могут обучить их этому.
8. Состояние здоровья спортсмена. Недомогание, травма и усталость оказывают воздействие на мобилизационную готовность. Осознанным усилием опытные троеборцы очень часто оказываются способны преодолеть болезнь и показать высокий результат, хотя и ставя под удар при этом свой организм.
9. Предшествующее состояние спортсмена. На мобилизационную готовность оказывает воздействие то, в каком, плохом или хорошем, настроении находился спортсмен. Генов рекомендует бороться с плохим настроением применением таких тактических приемов, как юмор, песня и т.п. Негативное влияние плохого настроения оказывается плохо преодолимым препятствием, когда дело касается семейных проблем, личных неурядиц и т.п. Таких неприятностей следует избегать во что бы то ни стало. Когда эти проблемы появляются, боритесь с ними всеми силами.
10. Наличие или отсутствие времени, необходимого для формирования нужной степени мобилизационной готовности. Жаботинский (Тегеран, 1065), как показало специально проводившееся наблюдение, тратил на психологическую подготовку к каждой последующей попытке в каждом из трех движений (жиме, рывке, толчке) все больше и больше времени. Такой подход к психологическому настрою, согласно Генову, характерен для всех видов спорта, в которых каждое из последующих усилий предполагает наращивание результативности.
11. Индивидуальные особенности спортсмена. Существуют индивидуальные отличия, касающиеся таких факторов, как скорость реакции, интенсивность и стабильность внимания, длительность концентрации, частота пульса, мышечный тонус и т.п. Таким образом, не существует единого уровня интенсивности воздействия на различные психические процессы при формировании мобилизационной готовности. Каждый троеборец должен узнать каков этот уровень у него и, соответственно, принимать его во внимание при психологическом настрое.
12. Способность спортсмена регулировать уровень мобилизационной готовности. Приводятся два примера, иллюстрирующие этот принцип: Димитров потратил слишком мало времени на «психонастройку» к первой попытке на чемпионате страны в 1965 году и не взял начальный вес. Позднее он объяснял, что этот вес был слишком небольшим для него и он был сверхуверен в себе — в результате недооценил сложность момента. Налицо — плохая мобилизационная готовность. Последующие попытки Димитров, скорректировав мобилизационную готовность, выполнил успешно. На тех же соревнованиях Страшимиров осознал, что для того чтобы занять третье место, ему нужно было в рывке взять вес, значительно превышающий подвластные ему килограммы. Повышенная мобилизационная готовность, говорит Генов, позволила Страшимирову максимально сконцентрировать внимание на усилии и добиться победы. Эти примеры наглядно показывают, что правильная регулировка мобилизационной готовности имеет большую важность в достижении успеха независимо от того большой вес на штанге или малый. Весьма часто излишнее усилие ведет к тому, что штангист толкает или тянет вес слишком энергично и в результате теряет попытку (штанга ушла из «канала» или координация движения во времени пошла насмарку).
Увеличение или уменьшение мобилизационной готовности подвластны опытным троеборцам, и над этим следует работать с первого дня занятий со штангой. [12],[20]
Некоторые дополнения на тему психологии троеборцев.
Вышеупомянутые психологические факторы, мешающие спортсмену добиться максимального результата, оказывают весьма сильное воздействие на его психическое состояние. Они могут привести к поражению и могут играть даже большую роль в достижении успеха или в полном провале, нежели физическая готовность. В основном все зависит от троеборца, сумеет ли он так изменить свое психическое состояние, чтобы вызванное самовнушением умонастроение положительно повлияло на результат выступления.
Очень важным психологическим фактором является эмоциональное состояние спортсмена. Все спортсмены знакомы с термином «псих», и у каждого имеются свои собственные приемы достижения этой сильнейшей степени возбуждения. Достигается ли такое психическое состояние сосредоточенностью на сексе, искусственно вызываемым чувством ненависти к весу на штанге, влиянием болельщиков в зале или чем либо иным — это абсолютно не существенно. Главное, чтобы они срабатывали. Прочие методы включают «аплодисменты» по лицу, нюхание нашатырного спирта, использование всех разрешенных форм возбудителей и весьма странных ритуалов. В основе достигаемого возбуждения лежат такие механизмы, как:
1) увеличение секреции адреналина;
2) усиление нервного раздражения мышц;
3) иррадиация нервного импульса от окружающих мышц, активно не задействованных в движении. [6]
Чрезвычайная депрессия, перевозбуждение или страх часто имеют тенденцию ингибировать (тормозить) потенциальные возможности к достижению максимального результата. Само собой разумеется, что вдумчивый спортсмен найдет приемлемое для него средство достижения нужного уровня возбуждения.
Самоуважение тоже является мощным психологическим фактором, который требует к себе особого внимания. Успех порождает новый успех, В некоторых видах спорта это называют феноменом «инерции». Чувство самоуважения в таких видах спорта является невероятно подвижным. Сию минуту спортсмен ненавидит себя (или свою команду), а в следующий момент, возможно, в результате чрезвычайно удачной игры или выполненного приема, он проникается чувством «глубочайшего самоуважения», и это чувство помогает ему и в дальнейшем выступать на высоком эмоциональном и техническом уровне. Возросшая уверенность имеет «растормаживающее» воздействие.
Что касается троеборцев, то для них чувство самоуважения не является столь мимолетным, оно вырабатывается месяцами и даже годами! У некоторых оно так и не появляется. Большинство из вас признают вот такой пример весьма типичным: троеборец полный уверенности в себе и в предстоящей победе вдруг узнает, что на данных соревнованиях выступает Бриджес-Великолеппый! Н-да! Вот это удар! «Ну-с, — говорит себе троеборец, — теперь мне не выиграть. Мне не по силам одолеть этого парня». … И так далее в том же духе. Лучше было бы, если бы этот троеборец сказал себе: «Ну что ж, на сей раз я займу второе место, но с очень небольшим отрывом. Но уже на следующий год ему меня не одолеть! Потенциально я сильнее его и сегодня я докажу это » [8]
Реальность поражения вездесуща в спорте. На каждого победителя приходится множество побежденных. Большинство потерпевших поражение продолжают заниматься своим спортом, потому что действительно верят, что скоро станут чемпионами. Некоторые продолжают выступать, потому что просто любят свой спорт независимо от того, терпят ли они поражения или добиваются побед. Это тоже нормально. Но хотя самоуважения у спортсмена может быть с избытком, это не то чувство, которое в один определенный день обернется победным настроем.
Самоуважение очень часто приносит чувство раскрепощения. Высокое самоуважение может вызвать мобилизацию всех сил организма и направить их на предотвращение возможной потери престижа (перед зрителями или перед собой). Синдром «страха перед поражением» является важной движущей силой для каждого чемпиона, да так и должно быть.
Однако, в целом, чувство страха обычно ведет к скованности и заторможенности в отличие от вышеупомянутого специфического страха, испытываемого чемпионом. Когда поднимается конкретный вес, сенсорные ощущения говорят вам о том «легкий» он или «тяжелый». Фактически даже до того как вес взят, прошлый опыт говорит вам может ли данный вес на штанге расстроить ваши планы. Приток сил увеличивается, если велика важность предстоящей попытки или если вы уверены, что прилагаемое усилие (на основе предшествующего опыта) не будет иметь для вас деструктивных последствий. В большинстве прочих ситуаций страх ведет к заторможенности, особенно если вы боитесь за свое будущее благополучие.
Концентрация также является важным психологическим фактором (порой негативным), ибо троеборец обречен на неудачу, если он не умеет при поднимании рекордного веса уйти от концентрации всех своих мыслей на технических моментах движения, на штанге, на действиях судей и ассистентов. Спортсмен не должен думать о таких посторонних факторах, идя на рекордный или просто-большой результат. Такое умственное состояние концентрации называется «параличом самоанализа». Наилучшие результаты почти всегда достигаются в психологическом состоянии ниже порога полной осознанности выполняемого. Троеборцы, бьющие рекорды, постоянно заявляют о том, что они не осознавали полностью того, что собственно происходило с ними и вокруг них. Они фактически уходили в свой внутренний мир, где не ощущаешь боли, дискомфорт и где испытываешь воздействие только положительных сил. Все прочие факторы внешнего воздействия следует исключить из сферы сознания, именно так поступают чемпионы. Вот такая сверхконцентрация приходит только к тем, кто полностью уверен в себе, обладает высоким чувством самоуважения, должной мотивацией и хорошей подготовкой к соревнованию. Такое состояние психики является эклектической собирательной реакцией на хорошо продуманную психологическую подготовку.[16]
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. Вельский И.В. Система эффективной тренировки: Армрестлинг. Бодибилдинг. Бенчпресс. Пауэрлифтинг. / Под ред. Вельского И.В. — 2-е изд. испр. и перераб.- Мн.: Вида-Н, 2003.- 351 с.
2. Вейдер Дж. Строительство тела по системе Джо Вейдера. — М.: Физкультура и спорт,, 1991.- 112 с.
3. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. — М.: Физкультура и спорт, 1977.- 206 с.
4. Дикуль В.И., Зиновьева А.А. Как стать сильным / Под ред. Дикуль В.И., Зиновьевой А.А.- М.: Знание, 1990.- 189 с.
5. Каленикова Н.Г., Бойко Е.С., Грачёв Ю.С. Пауэрлифтинг.- М., 2000.- 98 с.
6. Медведев А.С. Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике М.: Физкультура и спорт, 1986.- С.12-14.
7. Муравьёв B.Л. Пауэрлифтинг — путь к силе.- М.: Светлана П, 1998.- С23-26.
8. Роман Р.А. Тренировка тяжелоатлета.- М, 1986.- 106 с.
9. Скляренко А.А., Захаревич Ю.Н.. Штангист.- М.: Физкультура и спорт, 1990.- 174 с.
10. Уайдер Д. Как тренируются звёзды.- М, 1994. — С.25-28.
11. Уайдер Д. Система строительства тела.- М, 1984. — С.45-48.
12. Фомин А.И., Павлов Л.B. Силовая подготовка.- М., 1984.- С.35-38.
13. Фредерик К. Хэтфилу. Всестороннее руководство по развитию силы.- Красноярск, 1992.- С.23-25.
14. Хартман Ю., Тюннеман X. Современная силовая тренировка. — Берлин: Шпортферлаг, 1988. — 333 с.
15. Журавлёв И.В. Пауэрлифтинг // Спорт в школе.- 1996.- №4.- С.27-
16. Завьялов И. Жим лёжа. // Мир силы, 1999.- №1 (5).- С.22-23.
17. Слоан С. Жим лёжа. // IRONMAN, 2000.- №10.- С.32.
18. Смолов С.Ю. Тяги как одно из основных упражнений силового троеборья // Атлетизм.- 1990.- №12.- С. 20-22.
19. Стар Б. Жим с груди и его вариации. // IRONMAN, 2000.- №5.- С.18.
20. Сухоцкий И. Пауэрлифтинг.- М., 2000.- С.20
21. Технические правила. Федерация пауэрлифтинга России
22. Уэйл Р. Жми больше! // Мир силы, 2001.- №2.- С.38.
23. Чернышев П. Жим. Ничего кроме жима! // Мир силы, 1999.- №3. — С.24-25.
24. Шейко Б. Жим лёжа // Мир силы, 2000.- №2 (6).- С.ЗЗ.
Планирование тренировочных периодов по выходу на пик силы
Составление и планирование тренировочных периодов по выходу на пик силы
Задача выхода на пик силы является одной из наиболее важных в тренировочном процессе. Как правило, она ставится непосредственно перед ответственными соревнованиями, на которых спортсмен должен продемонстрировать максимальный результат. Выход на пик силы предполагает работу с максимальными отягощениями, которые находятся в диапазоне 70-90% от ПМ атлета. Количество повторений в подходе не превышает 4. Также ставится задача наработки соревновательного движения, что обуславливает частое использование одиночных подъемов в соревновательном стиле – синглов.
Во время периода по выходу на пик силы следует соблюдать особую осторожность, осуществляя планирование нагрузки. Учитывая то, что веса отягощений в рамках данного периода максимальны, нужно постоянно осуществлять мониторинг состояния спортсмена, следить за появлением дискомфорта в связках или мышцах. При малейших признаках перетренированности или перегрузки связок нужно немедленно снижать сперва интенсивность, а затем тренировочный объем.
Когда ставится цель выхода на пик силы, основной удельный вес комплекса составляют базовые упражнения и специальные вспомогательные. Общеразвивающие упражнения также имеют место, однако выполняются с небольшими весами в количестве повторений не более 5. Тем не менее, при приближении к соревнованиям общеразвивающие упражнения могут быть полностью исключены из тренировочного комплекса. В тренировках жима лежа также может быть исключен присед на момент непосредственной предсоревновательной подготовки.
В зависимости от слабого места атлета подбирается необходимый арсенал вспомогательных упражнений. В отличие от силовых и скоростных периодов, где допускается распределение нагрузки по всем фазам жима лежа, в процессе выхода на пик силы нужно ограничиться движениями, направленными непосредственно на нивелирование слабого места. Кроме того, акцент должен быть сделан на жим лежа в соревновательном стиле, выполняемый с паузой на груди. Следует добавить в комплекс жим лежа, выполняемый под команды, чтобы имитировать выполнение движения на соревнованиях.
Темп выполнения упражнений максимально мощный и взрывной. Кроме того, следует нарабатывать скорость негативной фазы, стремясь сделать ее быстрой, но в тоже время не терять контроль над снарядом. В ходе периода по выходу на пик силы также не следует забывать о совершенствовании технического мастерства, которое целесообразно выполнять в ходе легких тренировок, где спортсмен может сконцентрироваться не на преодолении веса, а на технических нюансах жима лежа.
Период выхода на пик силы целесообразно проводить среди атлетов с уже сформированной силовой базой, предварительно подготовив их к работе со значительными весами. Основной процент работы должен приходиться на веса в районе 60-75% от предельного максимума, однако необходимо также включать и более тяжелые подъемы с весом 80% или даже 90%. Рассмотрим план по выходу на пик силы для спортсмена начального уровня подготовки, который готовится к своим первым соревнованиям (таблица 1).
Так как до соревнований еще остается достаточный промежуток времени, в комплексе присутствует присед и достаточное количество общеразвивающих упражнений. Тем не менее, процент базовых упражнений достаточно велик и составляет 61%. В данном комплексе присед выполняется непосредственно в день тяжелого жима. Это обуславливает соответствующий режим работы в приседаниях – веса составляют 40-60% от ПМ, при этом количество повторений достаточно низкое. Тяжелый жим лежа выполняется с относительно малыми весами на 3 повторения в достаточном объеме – 5 подходов. Дожим с бруска 10 см, а также жим в силовой раме призваны нивелировать слабое место спортсмена, которое, очевидно, находится в трицепсовой фазе.
В среду осуществляется основной массив работы по наработке техники спортсменом. Легкий жим призван отточить техническое мастерство атлета, а также дать минимальный стресс для стимулирования фазовых сдвигов. Жим с паузой призван совершенствовать навык соревновательного движения. В пятницу выполняется жим лежа среднего характера, призванный дать среднюю по величине нагрузку.
Если проанализировать недельный объем тренировочной нагрузки, то становится очевидным снижение объема, сравнительно с предыдущими периодами. Это обусловлено значительным повышением веса отягощений. В предсоревновательный период тренировочный объем еще больше снижается (таблица 2).
Как видим схема дифференцирования нагрузки аналогичная, однако значительно снижен тренировочный объем. В комплекс включены синглы, на которые делается акцент, однако здесь необходимо использовать веса не более 90% от ПМ, так как производится, прежде всего, наработка движения. Максимальные же результаты атлет должен показывать на соревнованиях после соответствующей подводки.
Тренировочный объем очень сильно снижен: значительно уменьшился как объем отдельных тренировок, так и общий недельный. Комплекс состоит прежде всего из базовых и специальных вспомогательных упражнений. Режим интенсивности достаточно высокий, хоть и не предполагающий максимальных нагрузок.
Именно так может выглядеть план для спортсмена, когда до соревнований осталось 2-3 недели. Непосредственно перед соревнованиями за 2 дня нагрузка полностью убирается. Тяжелая тренировка должна быть проведена за 5-6 дней до стартов, а средняя либо легкая за 4 дня.
Следует отдельно подчеркнуть бесполезность проходок, которые выполняются с целью определения приблизительного результата атлета на соревнованиях. Так, проходки предполагают максимальный характер нагрузок и поэтому нецелесообразны. На соревнованиях спортсмену предоставляется три попытки, которых вполне достаточно для демонстрации максимального результата. На первую попытку целесообразно установить вес 90% от ПМ, то есть тот, который спортсмен вполне мог выполнять в синглах непосредственно в период предсоревновательной подготовки.
Например, если атлет по расчетам подходит к соревнованиям с максимумом 200 кг, то лучше начать выступление со 180 кг, на второй подход заказать 190, а на третий 200. В зависимости от тактической ситуации, тренер может начать выступление атлета с меньших весов, тем самым перестраховываясь с целью избежать нулевой оценки.
Тем не менее, у начинающих атлетов может возникнуть желание целенаправленно произвести выход на пик не ради участия в соревнованиях, а ради идентификации текущего уровня результатов. В таком случае вместо соревнований можно просто выполнить проходку на тренировке, но данный прием носит исключительно психологический характер и скорее снижает динамику увеличения результата.
У опытных атлетов построение программы по выходу на пик силы строится по схожим принципам. Однако возможно повышение объема и интенсивности в зависимости от уровня атлета, то есть от степени развития адаптивных и восстановительных качеств.
Рассмотрим программу по выходу на пик спортсмена среднего уровня подготовки (таблица 3). Видно значительное повышение тренировочного объема, сравнительно с планами новичка. Кроме того, увеличился процент общеразвивающих вспомогательных упражнений, призванных закачать рабочие мышечные группы, а также дать дополнительный стресс. Важно следить за тем, как спортсмен переносит запланированные нагрузки. Если атлет может нормально восстанавливаться, то можно повысить интенсивность отдельных жимов, а также общий тренировочный объем
В данном плане основная нагрузка приходится на первый тренировочный день. Сперва выполняется жим с паузой 2 сек. Диапазон весов здесь небольшой 50-60%. Следует акцентироваться на скорости выполнения движения, а также на технической безукоризненности. Затем следуют силовые движения: жим лежа и жим с бруска. Здесь необходимо подбирать средне-высокую нагрузку из диапазона 60-80%. Общеразвивающие вспомогательные упражнения выполняются в легком режиме.
В среду осуществляется нивелирование технического мастерства спортсмена. Сперва выполняется легкий жим лежа 40-50% от ПМ, затем на весах 35-40% от максимума нивелируется жим с паузой. Последний можно заменить на синглы низкой интенсивности.
В пятницу выполняются упражнения средней интенсивности. Первое упражнение – динамическое, призванное продолжить улучшение скоростных навыков атлета. Веса здесь находятся в диапазоне 60-65%. Жим в силовой раме призван дать нагрузку на слабое место спортсмена.
По ходу цикла осуществляются два важных взаимосвязанных процесса: улучшение мощности движения, а также повышение силы в слабом месте. Взаимосвязь этих двух процессов позволяет вывести спортсмена на новый уровень силы, так как повышение мощности уже способствует более легкому прохождению мертвой точки. Если добавить сюда еще и целенаправленное увеличение силы в слабом месте, то результат получается весьма неплохой.
Следует помнить, что главной и определяющей чертой периодов по выходу на пик силы остается низкое количество повторений в подходе. В жиме лежа и в специальных вспомогательных упражнениях оно находится в диапазоне 1-3 повторения. В остальном при составлении циклов возможно варьирование КПШ от недели к неделе, а также изменение режима интенсивности.
Кроме того, возможны различные вариации в отношении количества общеразвивающих вспомогательных упражнений. У новичков при выходе на пик их будет гораздо меньше, чем у опытных атлетов, которые способны тренироваться более объемно, а также более интенсивно.
Не смотря на квалификацию спортсмена не нужно ограничиваться применением отдельно взятых схем распределения нагрузки. У отдельно взятых новичков может наблюдаться прогресс по схемам с пропорциональным распределением интенсивности, тогда как опытные атлеты могут предпочесть наиболее целесообразным использовать единичную стрессовую тренировку.
Так как периоды по выходу на пик силы непосредственно предшествуют ответственным выступлениям, то следует уделять отдельное внимание наработке одиночных подъемов (синглов), так как именно они позволяют атлету выработать устойчивый навык одиночного подъема субмаксимального веса. Тем не менее, нарабатывать синглы необходимо сначала на малых весах 60-70% от ПМ, акцентируясь на скорость и техническую безукоризненность движения. Постепенно же, вес можно доводить до 85-95% от ПМ, при условии, что атлет уже имеет поставленную технику и постоянно занимается совершенствованием технического мастерства:
Программа для подготовки к соревнованиям по жиму лежа
Программа для подготовки к соревнованиям по жиму лежаИтак, Вы хотите увеличить показатели в жиме лежа? или готовитесь к соревнованиям? Если да, то предлагаем ознакомиться со следующей программой тренировок.
Цель программы: Увеличение силы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю
За неделю до соревнований рекомендуется отдохнуть и просто разминать мышцы груди.
Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.
Рейтинг: 6.6/10 (Голосов: 21)
Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.
Комментарии и отзывы
|
Александр (Гость)
|
|
|
01.11.2015 | 18:14 |
|
|
мне 70 лет, вес 68 кг жим лежа 115 кг .За год не смог добавить даже 5 кг . Это связано с возрастом или с неправильной тренировкой ? Спасибо . |
|
| Ответить |
|
Анонимный (Гость)
|
|
|
22.10.2015 | 07:26 |
|
|
Это стандартный сплит, ни чего общего к подготовке к соревнованиям по жиму лёжа. Единственное грудь 2 раза в неделю. Упражнений лишних слишком много |
|
| Ответить |
|
Генриетта (Гость)
|
|
|
06.03.2015 | 01:24 |
|
|
Какие-то у вас слабенькие показатели,даже для девушки.Это совсем не продвинутый уровень.Средний и то с натяжкой. |
|
| Ответить |
|
Илья (Гость)
|
|
|
21.07.2014 | 12:34 |
|
|
Обьясните,что значит на 3 тренировке жим лежа «Исходя из тренинга»? |
|
| Ответить |
Добавить комментарий или отзыв
Ваше имя: | |
Календарь событий
Видео упражнений
Личный тренер
Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию| Новости фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга |
10 основных советов по подготовке к первому соревнованию по пауэрлифтингу
За последние пару лет мое внимание в силовых упражнениях сместилось с занятий с гирями на пауэрлифтинг. Почему?
1. Я хотел найти выход в своей жизни. Мне казалось, что я постоянно занимаюсь спортом, и мне нужно сосредоточиться. В детстве я был спортсменом, и мне очень не хватало этого в моей жизни.
2. Все принципы, которые я применял при изучении гирь, идеально перенесены в пауэрлифтинг. В игру вступает овладение напряжением, дыханием, укоренением и сосредоточенностью.
Пауэрлифтинг действительно привнес новое значение в слова «тренироваться с целью». Вы можете установить много PR в тренажерном зале, но игра меняется, как только вы ступаете на эту платформу. Тренировки по пауэрлифтингу выбили меня из сил и помогли найти то, чего мне не хватало.
Дэнни Савайя, руководитель группы SFG, SFL, SFB Преимущества тренировок по пауэрлифтингуВ пауэрлифтинге каждое занятие имеет цель, которую необходимо достичь, меньше значит больше, и в мире фитнеса не так много места для всякой ерунды.Цель — стать сильнее, и точка. Я вынужден тренироваться умнее и дисциплинированнее. Тренируйтесь с целью: эти три слова действительно стали движущей силой каждой из моих тренировок.
Вот несколько вещей, на которых я фокусируюсь:
- Делаем каждое повторение похожим на предыдущее.
- Обеспечение быстрого перемещения тяжелого груза.
- Чувствую себя сильнее после каждой тренировки, не истощаюсь и не разрушаюсь.
- Стрельба для улучшения в каждой тренировке.
Улучшение проявляется в разных формах на каждой тренировке, и не всегда речь идет о поднятии большего веса. Часто тот же вес, который казался тяжелым две недели назад, внезапно кажется разминкой. Эти грубые повторения, которые не так давно раздавили вас, превратились в взрывной сет, который делает штангу похожей на игрушку.
С тех пор, как я начал соревноваться в пауэрлифтинге, сила приобрела новое значение. За последние несколько лет я экспериментировал с многочисленными программами и видел, как лифты поднимаются и опускаются.Я испытал радость удара ССБ на соревнованиях, а также разочарование положить в тоннах работы, но отстают от каждого ожидания я тренировался так тяжело, когда я действительно получил на платформе.
Взяв все хорошее с плохим, я скажу, что нет другого вида спорта, в котором я бы предпочел бы соревноваться. Погоня за силой заставляет меня с большим голодом добиваться большего, даже если для этого могут потребоваться месяцы и месяцы работы. увидеть дополнительный прирост. Я призываю всех, кто читает это, подумать о подготовке к соревнованиям.За последние несколько лет у меня было более двадцати клиентов, участвовавших в соревнованиях, и мы сформировали прочную команду пауэрлифтеров в Tucson Barbell Club.
Тим Алмонд, SFG II, SFLВот несколько вещей, которые я хотел бы сказать тем, кто думает о соревнованиях на своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.
1. Не сокращайте весСнижение веса — самая большая ошибка новичков Я вижу, когда люди тренируются перед первым соревнованием. Для соревнований достаточно тренировок и достижений.По мере того, как вы достигаете пика, нагрузки обычно увеличиваются, и даже если объем тренировок снижается, ваше тело будет готово к тому, чтобы соревнования закончились, и по мере приближения к соревнованию вы будете.
Добавление стресса, связанного с уменьшением количества пищи или сокращением воды, не приносит никакой пользы. Вы начинаете больше сосредотачиваться на своем весе, а не на весе, который поднимаете. Если вы решили снизить вес, будьте готовы. По мере того, как ваш вес снижается, ваш риск меньше поднимать, особенно в жиме лежа. Мое собственное осознание после несчастной стрижки было следующее: я лично не занимался поднятием тяжестей для того, чтобы хвастаться тем, что я самый маленький из сильных парней.
2. Не ждите, пока вы не станете «более конкурентоспособными»Я постоянно слышу это от людей: «Я хочу подождать, пока я смогу приседать X или Total X, прежде чем я зарегистрируюсь на свое первое соревнование». Самое смешное, что если они так долго ждут, встреча может никогда не наступить.
Самая увлекательная часть пауэрлифтинга — это постановка собственных целей и установление личных рекордов. Если это ваша первая встреча, то это личный рекорд. Ожидание конкуренции — это просто оправдание. По правде говоря, никого не волнует, что вы поднимаете — все они сосредоточены на достижении своих личных рекордов, а не на погоне за вашими. Другими словами, вы не так важны, как думаете — просто приходите и поднимайтесь. На большинстве встреч вы найдете отличное и поддерживающее сообщество, которое подбодрит вас на .
Уроки программирования в SFL Certification в Италии 3. Ставьте реалистичные целиПостановка реалистичных целей имеет решающее значение, и часто требуется, чтобы в этом помогал тренер или проверенный и опытный партнер по тренировкам.Если вы жмете только 250 фунтов и на соревнованиях вы настроили свой восьминедельный пиковый цикл на 300 фунтов, вам предстоит усвоить суровый урок. Если вы новичок, вы увидите больший прирост, но я бы рекомендовал держать скачки на уровне 5%. Если вы приседаете на 400 фунтов, то прыжок на 10% будет приседанием на 440 фунтов. Атлетам с меньшим числом участников может быть легче уйти от прыжка на 10%.
4. Peak Smart, не пропустите лифтыДля большинства атлетов достаточно пяти-восьминедельной программы постепенного подъема на вершину.Просто не забывайте уменьшать объем по мере приближения к соревнованиям. Большому количеству вспомогательной работы и дополнительному объему не место в последние две-три недели тренировок. Также очень важно не пропустить подъемы, ведущие к соревнованиям.
Держитесь подальше от скучных и некрасиво выглядящих повторений в пиковом цикле. Нет ничего хуже, чем растереть перед соревнованиями вес, который меньше вашего. Это попадет вам в голову, что никогда не бывает хорошо. Как это произошло? Делать слишком много и слишком много тренироваться, переоценивать свои проценты, ставить нереалистичные цели или слишком быстро напрягаться.
Если вы знаете, что у вас ужасный день, и ваши разминки медленные и не улучшаются, иногда лучше поднять на следующий день и быть свежим . На самом деле меньше значит больше в пике. Для тех, кто обычно тренируется до забвения, это может быть проблемой, поскольку ваши тренировки будут короткими и включать только одно или два подъема.
Томас Пеше, SFG, поднятие тяжестей для судей на итальянском SFL Certification 5. Практические командыНет ничего хуже, чем поставить свой постоянный пиар и обернуться, чтобы увидеть, что вы получили красный свет, потому что вы не дождались, пока судья отдаст вам команду стойки. У каждого лифта есть набор команд, которым вы должны следовать. Ваш жим лежа должен быть приостановлен, поэтому лучше практиковать это в течение значительного количества времени. Жим 300 в тренажерном зале за одно повторение отличается от ожидания судьи, который скажет вам, когда нажимать.
В Tucson Barbell Club мы отрабатываем команды каждую тренировку в нашем пиковом цикле. Поскольку мы, как правило, делаем много одиночных игр в наших программах, мы объединяемся и следим за тем, чтобы команды отрабатывались.
Дополнительный совет: закажите синглет заранее и потренируйтесь в нем перед соревнованиями — он ощущается по-другому и иногда отталкивает людей.
6. Будьте консервативны и планируйте впередМеня заставляет съеживаться, когда я вижу, как кто-то подходит к своему открывающемуся лифту и перемалывает его, как будто от этого зависит их жизнь. Это должно произойти только при вашей последней попытке. Еще хуже, когда они пропускают начало игры.
Имейте в виду, что если вы пропустите начало упражнения, вы не сможете снова сбросить вес. У вас есть еще две попытки сделать это, но вы уже почти знаете, что это будет долгий полет подъемов. Большинство тренеров рекомендуют открывать с 88-92% от вашей цели, или, другими словами, открывать с весом, который вы можете выполнить за три или четыре повторения .
Уверенность в работе со своим открывающим инструментом очень важна и настраивает вас на больший успех. Часто во время взвешивания вас спрашивают о первых участниках, поэтому вы должны знать их примерно за неделю до соревнований. Вы не хотите скремблировать и записывать какие-то числа. Кроме того, запишите вторую и третью попытки, чтобы у вас был план. Планы могут измениться, но всегда хорошо иметь такой.
У большинства федераций пауэрлифтинга есть таблица преобразования, но будьте готовы записывать свои цифры в килограммах.Вы можете обнаружить, что ваши попытки могут отличаться на несколько фунтов от ожидаемых, потому что единицы не преобразуются идеально. У большинства федераций в Интернете будут доступны свои килограммовые таблицы с ожидаемыми скачками веса. Здесь также очень помогает наличие тренера или хендлера.
Элиза Винанте, SFG II, SFL Cert, на своем первом соревновании IPF PL, где она установила женский рекорд Италии в приседаниях и жиме лежа. 7. Знать правила ФедерацииКаждая федерация имеет свой набор правил, и они могут отличаться. Это важно знать заранее, чтобы вы могли тренироваться должным образом. Некоторые допускают, чтобы при жиме лежа касались земли только пальцы ног, а другие требуют, чтобы вся ступня всегда касалась земли. Некоторые допускают использование ремней на липучке, другие требуют ширины ремня. Есть много мелочей, с которыми вы должны ознакомиться до встречи — и чем скорее, тем лучше.
8. Получите куратораОчень важно, чтобы кто-нибудь помогал вам. Во время соревнований много чего происходит. Есть разные полеты лифтеров, и важно знать, когда нужно разминаться. Если вы разогреетесь слишком рано, вы рискуете замерзнуть к тому времени, когда подниметесь. Разогревайтесь слишком поздно, и вы спешите прямо перед тем, как захотите сделать несколько больших подъемов.
Павел Цацулин, генеральный директор StrongFirst, тренирует своего отца Владимира на встрече в прошлый День отца, где Владимир установил рекорд США.В зависимости от количества людей в моем полете, я начинаю свои разминки, в то время как летящий впереди меня начинает свои вторые попытки.Наличие обработчика поможет вам следить за всем этим, сообщит вам, когда приближается ваша попытка, а также сообщит таблице подсчета очков, каковы ваши следующие попытки. Ваша работа должна заключаться в том, чтобы поднять, а затем снова сесть, пока вас не попросят снова поднять.
9. Берите с собой закуски и не волнуйтесьБудьте готовы к долгому дню. Часто встречи могут длиться более восьми часов. Плохо организованные соревнования могут длиться двенадцать и более часов. Вы можете закончить попытки приседать в 11 утра, а не жать лежа до 13 или 14 часов.
В течение дня важно поддерживать водный баланс и питание . Иногда можно поесть, но я не особо люблю есть во время соревнований. Очень важны калорийные продукты, которые не занимают много места в желудке. Мой ритуал — завтракать за три часа до встречи. Между каждым из моих больших подъемов я наслаждаюсь одним или двумя батончиками Snickers. Это поддерживает высокий уровень моей энергии и не наполняет мой желудок. (Сейчас не время читать мне лекции о выборе здорового питания — это просто работает.)
Кофеин в течение дня — неплохая идея для некоторых лифтеров, но остерегайтесь дизайнерских предтренировочных программ, которые укрепляют вас. Помните, это долгий день. Чем выше вас поднимут эти предтренировочные программы, тем дальше они приведут к падению. Если бы соревнования по пауэрлифтингу были одночасовыми, это было бы одно, но если вы терпите неудачу на предтренировочных тренировках после приседаний и вам нужно другое исправление, у вас будет ужасный день. К тому времени, как вы доберетесь до становой тяги, вы будете уничтожены.
Еще одна причина, по которой я не рекомендую принимать их — особенно на ранних этапах соревнований — заключается в том, что они усиливают вас, когда вы уже должны быть возбуждены, просто находясь там. Один из ключей к хорошей встрече — а не только к хорошему подъему — это управлять своей энергией . Если вы начнете кричать себе голову после выполнения большого приседа и подпрыгиваете вверх и вниз, как если бы вы выиграли чемпионат мира, вы потратите зря ключевую энергию, необходимую для ваших оставшихся двух подъемов и многочисленных попыток впереди.
Я желаю вам всего наилучшего в вашем путешествии в силе и надеюсь скоро увидеть вас на платформе!
Дэнни Савайя (Danny Sawaya) — лидер группы StrongFirst и владелец Evolution Fitness Systems и Tucson Barbell Club. Дэнни держит 100% открытый рекорд штата в приседаниях в 181 весовой категории в Аризоне и национальный рекорд НАСА в 181 весовой категории, дивизион SubMasters.
ЗАРАБОТАЙТЕ ПОДЪЕМНЫЕ ПОЛОСЫ ПО СЕРТИФИКАЦИИ SFL
Дэнни Савайя — лидер группы StrongFirst и владелец Tucson Strength и Tucson Barbell Club.Дэнни является рекордсменом штата Аризона USPA в приседаниях в весовой категории 198 Masters и Национальным рекордом NASA в весовой категории 181, SubMasters Division.
Подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу
Прежде всего, вы должны зарегистрироваться на соревнования, чтобы начать подготовку. Если вам нужна помощь, как найти встречу, нажмите здесь. Просто сделай это. Серьезно.
Если вас беспокоит, достаточно ли вы «сильны», чтобы провести первое соревнование, помните, что VAST большинство местных соревнований проводится новичками.Я могу на 100% гарантировать, что вы не будете единственным человеком, который будет проводить свою первую встречу. Это обычное дело для людей, но в действительности вы никогда не будете «достаточно сильны», чтобы провести первую встречу. Число будет постоянно меняться по мере того, как вы становитесь сильнее.
Не только это, но вы действительно замедляете свой прогресс в достижении «достаточно сильного», если НЕ участвуете в соревнованиях. Встречи похожи на добавление дедлайнов к вашим силовым целям. Они несут вам ответственность за то, чтобы подняться до надлежащих стандартов, и Заставляют вас видеть, действительно ли вы улучшились в стабильных условиях.Отсутствие каких-либо улучшений на соревнованиях часто может стать толчком для серьезных изменений в вашей стратегии, которые действительно продвигают вас к новым вершинам в пауэрлифтинге.
Опять же, найди встречу и зарегистрируйся.
Я рекомендую USAPL участникам соревнований, не употребляющих наркотики, в США. Щелкните здесь, чтобы найти ближайшую к вам встречу USAPL.
Золотое правило подготовки к соревнованиям
Если бы я мог свести всю подготовку к соревнованиям в одно практическое правило, это было бы следующее: не пробуйте что-то новое в день соревнований .Это ОСОБЕННО верно, если это ваша первая встреча. Вы уже будете нервничать и переживете массу непреодолимых переживаний и эмоций. Нет абсолютно никаких причин усложнять что-либо из этого, пробуя новую программу разминки, впервые сокращая водный вес, используя новое оборудование, меняя технику в последнюю минуту или употребляя какие-то сверхсекретные продукты, улучшающие производительность. что ты обычно никогда не ешь.
Во всяком случае, вы должны стараться сделать условия соревнований максимально похожими на ваши тренировки, насколько это возможно для человека.Если вы в чем-то сомневаетесь, запомните это предложение, и вы, вероятно, сделаете правильный выбор.
Перед встречей…
Вот что нужно сделать и подумать, прежде чем вы попадете на соревнования.
Обновление правил
В федерациях, как правило, действуют одни и те же правила, но вы МОЖЕТЕ и БУДЕТЕ проваливать упражнения, если вы совершенно не осведомлены о специфике своей федерации или если вы не знаете общих правил пауэрлифтинга. Ознакомьтесь со всеми нашими статьями о правилах пауэрлифтинга, чтобы убедиться, что вы знаете правила для всех трех упражнений.
Оборудование, которое нужно принести
Конечно, вы захотите взять с собой все свое обычное тренировочное оборудование, включая: пояс, наколенники или наколенники, бинты на запястья, обувь для каждого упражнения и мел (иногда на встречах нет высококачественного мела) . Кроме того, вам понадобится простая футболка без ненормативной лексики (требуется для приседаний и жима), майка, носки по колено (необходимы для становой тяги), не поддерживающее белье без ног (да, серьезно) и я ‘ Также рекомендую взять с собой бутылочку детской присыпки для становой тяги.Детская присыпка снижает трение о ноги, что поможет вам немного увеличить вес.
По-прежнему, лучшее место для приобретения пауэрлифтингового снаряжения.
Помните, что в каждой федерации действуют разные правила относительно того, какое снаряжение разрешено, а какое нет. Если у вас есть вопросы о том, является ли ваше снаряжение законным, я настоятельно рекомендую напрямую проверить правила вашей федерации, но вы также можете ознакомиться с нашей обширной коллекцией статей, охватывающей все правила: снаряжение и правила.
Идентификация, документы, деньги
Почти все федерации требуют, чтобы вы также приобрели членство до участия в одном из их соревнований. Иногда вам разрешается сделать это на самом мероприятии, но чаще всего вам придется приобрести членство еще до того, как вам будет разрешено зарегистрироваться на мероприятие. Вам понадобится подтверждение членства, а также какое-то удостоверение личности с фотографией при регистрации на встречу. Либо принесите распечатанную копию вашего членства, либо убедитесь, что у вас есть полный доступ к нему на своем телефоне.
Одна из моих старых членских карточек USAPL. Ключевая личная информация, очевидно, удалена.
Еда, напитки и добавки
Помните, золотое правило подготовки к соревнованиям — максимально приближать занятия к обычным тренировкам. Это НЕ время, чтобы съесть кучу новых продуктов и начать употреблять странные энергетические напитки, которых вы никогда раньше не ели. НЕ будьте таким человеком. Я не хочу быть слишком графичным, но вы вполне можете обнаружить, что проводите больше времени в туалете, чем на платформе, если проигнорируете этот совет.
Если вы худеете, советы по питанию — совсем другое дело и выходят за рамки этой статьи, но я писал об этом в другом месте. Тем не менее, , вы НЕ должны снижать вес на первых соревнованиях . Ваша первая встреча — не время, чтобы вводить такую огромную переменную. Тем не менее, есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы добиться большего успеха в день встречи с вашим питанием.
Во-первых, если вы делаете предтренировку, возьмите свое обычное количество, когда вы начинаете разминку перед приседаниями (или чем-то еще).В некоторых небольших федерациях соревнования могут длиться весь день, но этого больше не происходит, если вы соревнуетесь в более авторитетных федерациях, таких как USAPL / IPF или USPA / IPL. Если вы работаете в меньшем объеме, возможно, вы захотите повторить предтренировочную тренировку еще раз перед становой тягой, если прошло более 4 часов.
Во-вторых, вам нужно сосредоточиться на блюдах с высоким содержанием углеводов и натрия, с низким содержанием жира и только умеренным количеством белка. Вы захотите ограничить содержание белков и жиров, потому что оба макроэлемента насыщают вас и имеют тенденцию снижать скорость пищеварения.Вы хотите, чтобы пища с высоким содержанием углеводов и натрия быстро переваривалась, чтобы поддерживать уровень энергии во время соревнований. Если бы меня заставили дать конкретные рекомендации, я бы сказал, что ешьте 100-150 г углеводов, 15-25 г белка и менее 10 г жира каждые 2-3 часа во время соревнований . Люди обычно едят рисовые чипсы, рогалики, хлеб и другие продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Не стесняйтесь щедро солить.
Как я уже сказал, большинство соревнований больше не длятся весь день, поэтому вам действительно нужно съесть только одну твердую пищу после взвешивания, а затем вы можете просто перекусить, пока не закончится соревнование.Меньше всего вам захочется наедаться тоннами еды и четыре или пять часов чувствовать себя ужасно. В этом нет необходимости. Будете ли вы есть несколько раз во время трехчасовой тренировки? Нет, не станет. Нет необходимости делать это на соревнованиях.
Что касается напитков, не усложняйте. Убедитесь, что у вас много воды, и выпейте Gatorade, Pedialyte, кокосовую воду или какой-нибудь напиток с высоким содержанием электролитов. Содержание и количество того, что вы пьете, гораздо важнее, если вы худеете, но, опять же, я уже писал об этом в другом месте.Если вы не худеете, просто возьмите немного порошка Gatorade и немного воды, и все будет в порядке.
Перед началом соревнований…
Ниже приводится список того, что вам нужно или вы хотите сделать, когда приедете на соревнования.
Прибытие
Как я уже упоминал ранее, когда вы впервые приедете на место проведения, убедитесь, что вы прошли регистрацию. Вам понадобится удостоверение личности с фотографией и подтверждение членства. Обычно здесь вы получаете карту попытки.
Проверка оборудования
Вам также нужно будет проверить свое оборудование, чтобы убедиться, что все в порядке.Обычно это занимает всего пару минут. Чаще всего проверка оборудования происходит сразу после регистрации. Если вы не уверены, просто спросите, и они укажут вам правильное направление.
Высота стойки
Следующим шагом будет определение высоты стойки для приседаний и жима. Когда вы приезжаете на соревнования, вы обычно видите группу атлетов, окружающих соревновательную стойку. Просто подойдите к нему, встаньте в очередь и, когда настанет ваша очередь, выясните, на какой высоте вы хотите установить стойку для приседаний.Обязательно запишите правильную высоту стойки на карточке попытки, которую вы получили во время регистрации. Через некоторое время, когда у всех определена высота стойки для приседаний, они обычно переключаются на скамью, и вы также вычисляете высоту стойки для скамьи. Иногда некоторые соревнования делают это ПОСЛЕ приседаний. Когда вы определите свою высоту приседания, просто спросите, будут ли они в следующий раз делать высоту скамьи. Весь смысл всего этого в том, чтобы убедиться, что у всех установлена правильная высота стойки, когда они делают попытки во время соревнований.Это просто обеспечивает более плавную и быструю работу.
По сути, просто найдите эту штуку и убедитесь, что вы выбрали правильные настройки для ВАС.
Открывашки
После того, как вы определили высоту стоек, вам нужно будет определить свои сошники. Теперь, если вы не знаете, как отбирать попытки на соревнованиях по пауэрлифтингу, ознакомьтесь с нашей статьей на эту тему. Предполагая, что вы знаете свои первые шаги, убедитесь, что вы перевели их в килограммы и запишите их в карточке попытки.Оттуда отправьте свою карту попытки на секретарский стол. Они введут ваши числа за вас, и это обеспечит правильный порядок после начала встречи. Некоторые федерации или соревнования требуют, чтобы вы отправляли свои заявки заранее. Если вы в чем-то не уверены или запутались, просто попросите о помощи. Уверяю вас, все более опытные лифтеры и сотрудники соревнований будут рады убедиться, что вы все делаете правильно.
Инструктаж по правилам
Последнее, что происходит перед началом соревнований, — это брифинг по правилам.Всегда полезно присутствовать на этой встрече, чтобы быть на 100% уверенным, что вы знаете все правила для каждого упражнения. Вам будет разрешено задавать вопросы, и вы должны уходить с встречи с абсолютной ясностью относительно того, что является законным, а что нет для каждого подъема. По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете пропустить их, но не делайте этого на первой встрече. Напоминания помогут успокоить ваши нервы как минимум.
Во время встречи
Как видно из заголовка, это все предложения, которые помогут вам, когда встреча действительно начнется.
Время разминки
Один из наиболее сложных логистических аспектов соревнований на соревнованиях — это время для разминки. Следует учитывать ряд факторов. Во-первых, вам нужно знать, каким рейсом вы летите.
Если вы летите первым рейсом, вы можете просто использовать время начала соревнований в качестве меры. Если вы обычно тратите 30 минут на разминку перед приседаниями, начните разминку примерно через 30 минут после начала соревнований. Помните, что вам нужно будет делить бар с другими людьми в задней комнате.Вы не можете иметь бар только для себя. Это может немного усложнить вашу обычную разминку. В конце концов, это не такая уж большая проблема, но вы должны знать об этом.
Это типичная комната для разминки: множество людей делят несколько баров. Предоставлено: Адам Пайн
. Если вы летите вторым или третьим рейсом, все может быть сложно с точки зрения времени. Для соревнований среднего размера с участием 50 атлетов или около того я обычно рекомендую начинать разминку после того, как первый полет завершит все свои первые упражнения.Однако, если соревнование ОГРОМНОЕ или очень маленькое, вам нужно будет приспособиться. У Брайса Льюиса есть ОТЛИЧНАЯ таблица, которая поможет вам со всем этим, и я очень рекомендую ее, если вы беспокоитесь о времени разминки.
Выбор попытки
Подробнее о выборе попыток читайте в нашей статье по этой теме. Кроме того, если у вас нет тренера или хендлера, попробуйте попросить кого-нибудь снимать ваши попытки. Таким образом, вы можете получить объективную информацию о скорости полосы на видео, а не просто полагаться на то, «насколько она тяжелая».
Общий образ мышления
Из десятков и десятков встреч, на которых я был, я видел, что у людей действительно идеальные дни всего несколько раз. Вы столкнетесь с некоторыми невзгодами. Вы, вероятно, пропустите лифт. Если вы будете задерживаться на этом до конца соревнований, это может испортить вам настроение, ваш следующий подъем и даже весь ваш опыт. Судьи плохо объявляют, соревнования проходят в плохих условиях (очень жарко / холодно), и происходят вещи, которые вы просто не можете контролировать. Сосредоточьтесь на себе и сосредоточьтесь на том, что вам нужно делать дальше.Оставайтесь в моменте и не позволяйте ни одной ошибке сбить вас с толку.
И последний совет: как можно больше расслабляйтесь между подъемами. Хотя встречи длятся не так долго, как раньше, в большинстве случаев можно ожидать, что вы будете там от четырех до шести часов. Если вы все время находитесь на краю своего сиденья, возбуждены и беспокоитесь, вы сгорите. Я видел это бесчисленное количество раз. Между подъемами расслабьтесь, будьте счастливы и получайте удовольствие.
Как только начинается конкретный подъемник, вы хотите все время быть сосредоточенным на бритве.Не бездельничайте между попытками. Сосредоточьтесь на том, что будет дальше. Сосредоточьтесь на том, что вам нужно сделать, выполните идеальное повторение. Но как только эта третья попытка будет завершена, вернитесь к расслаблению и восстановлению своей эмоциональной и умственной энергии.
Контрольный список для подготовки к встрече
- Обновить правила для:
a) Оборудование
b) Техническое исполнение каждого подъема - Что взять с собой:
i) Документы: подтверждение членства, ID фотографии
ii) Все оборудование для юридического обучения: наколенники / наколенники, запястья, пояс, мел, обувь
iii) Одежда для знакомств: носки до колен, хлопок t -Рубашка, нижнее белье без ног, детская присыпка и майка
iv) Еда: продукты с высоким содержанием углеводов, высоким содержанием натрия и низким содержанием жира, которые вы уже едите в повседневной жизни
v) Напиток: кувшин для воды и электролитный напиток, такой как Gatorade порошок
vi) Добавки: перед тренировкой, если вы его примете - На соревнованиях:
i) Регистрация
ii) Проверка снаряжения
iii) Получите высоту стойки для приседаний / скамьи
iv) Сдайте открывающие позиции секретарскому столу
v) Посетите краткий обзор правил - Во время встречи:
i) Правильно рассчитайте время разминки
ii) Следуйте плану попытки! Снимите свои попытки
iii) Расслабьтесь, повеселитесь между подъемниками; Сосредоточьтесь между попытками
Надеюсь, ты убьешь его на следующей встрече!
8 вещей, которые вы должны сделать за неделю до соревнований по пауэрлифтингу
Пиковое значение, сокращение, манипуляции с натрием, загрузка углеводов, пополнение электролитов — и мы даже не упомянули мысленную игру.Неделя перед соревнованиями по пауэрлифтингу содержит массу переменных и может быть чрезвычайно стрессовой для спортсмена, особенно если его или ее подготовка не организована. Барбенд встретился с Поли и Ребеккой Штайнман, владельцами уважаемого спортзала по пауэрлифтингу и олимпийской тяжелой атлетике South Brooklyn Weightlifting Club, чтобы узнать, что важно, а что нет, за неделю до соревнований.
sportpoint / Shutterstock1) Будьте реалистичны
Встреча — это проверка ваших пределов, да. Но многие люди переоценивают свои способности.
«Если вы выполняете программу, следите за своей массой тела и следите за своим питанием, тогда вы должны иметь хорошее представление о том, что вы будете и не сможете делать на соревнованиях», — говорит Поли. «Разумно сказать, что я получу пиар, если мое обучение, история и подготовка того требуют. Но вы должны оценить свою подготовку и свою позицию ».
Штейнманы видели множество атлетов-любителей, спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, или друзей их конкурентов, которые подписывались на соревнования, просто чтобы попытаться пиариться, без специальной подготовки к соревнованиям.Почти всегда эти люди пропускают подъемники.
«Сила — это такая вещь, когда нельзя просто надеяться на то, что произойдет волшебство», — добавляет он.
2) Доверяйте своему тренеру
«Чего вы не должны делать, так это пересматривать свои тренировки. Не стоит пытаться проверить свои максимумы или поднять слишком много за неделю до соревнований», — говорит Поли. «Все нервничают и хотят попытаться достичь своих результатов, прежде чем соревноваться, потому что не верят, что собираются поразить их в тот же день.Но не отклоняйтесь от курса, не сомневайтесь в вещах «.
Ваше программирование было запущено несколько недель, может быть, месяцев назад. Оставайся на своем курсе.
3) Побалуйте себя
Как мы уже говорили, приближающееся соревнование может стать настоящим источником стресса. Это удваивается, если спортсмен отказался от упражнений, что, вероятно, является одним из их основных средств для снятия стресса.
Чтобы снизить тревогу и снизить уровень кортизола, Ребекка рекомендует педикюр, маникюр, уход за лицом, медитацию, кино или расслабляющий массаж — а не строгий, болезненный спортивный массаж, к которому вы могли бы привыкнуть.
«За неделю до соревнований тренировка почти закончена», — говорит она. «Теперь вам просто нужно расслабиться и оставаться здоровым, и постараться не слишком сосредоточиваться на самом соревновании. Сделайте то, что вы не делали долгое время, потому что вы были вовлечены в свои тренировки «. Разве ты не заработал?
4) Изучите правила
Есть много видов соревнований по пауэрлифтингу и федераций, и часто у них немного разные правила. Узнай их. Их должно быть легко найти и загрузить, и они избавят вас от лишних хлопот в день встречи.
«Поймите команды, поймите правила, поймите, что даст вам красный свет, а что нет», — говорит Поли. «Знайте, что можно и нельзя носить. Пауэрлифтинг в США не позволит вам подняться в боксерских трусах. Вы же не хотите узнавать об этом в тот же день ».
5) Разрезайте ответственно (или не выполняйте вовсе)
«Если вы участвуете в соревнованиях меньше года, не сокращайте», — говорит Поли. «Не беспокойтесь о своем весе, не беспокойтесь о своих соревнованиях, просто беспокойтесь о своей производительности.Я советую нашим начинающим лифтерам создать базу для соревнований, прежде чем они начнут заботиться о своем весе или даже о том, где они разместятся ».
Для участников со средним и продвинутым уровнем подготовки одни из самых больших проблем возникают, когда спортсмены слишком долго ждут, чтобы приступить к сокращению, или подходят к нему слишком агрессивно. Снижение веса — это навык, который легко может отвлекать. Хотя руководство по стрижке выходит за рамки этой статьи, Штейнманс подчеркивает, что стрижку следует начинать примерно через месяц после соревнований из расчета около фунта в неделю.
Для сокращения количества воды пейте большое количество воды в течение недели за двенадцать часов до соревнований, а затем полностью прекратите пить воду. После взвешивания выпейте — не глотайте — литр или два воды с источником электролитов, например Gatorade.
«Но не переусердствуйте. Никто не хочет убегать в ванную, когда они должны подниматься, — смеется Ребекка.
6) Упакуйте свой комплект
Не дожидайтесь последней минуты, чтобы собрать чемодан на встречу.Принесите свой собственный пояс для тяжелой атлетики? Носите носки для становой тяги? Готовы туфли? Собирайте чемодан заранее; не позволяйте этому стать потенциальным источником беспокойства. Кстати…
7) Приносите правильную пищу
День соревнований по пауэрлифтингу — не время для экспериментов с новой едой. Не ешьте продукты, которые могут вызвать расстройство желудка, не пробуйте новые предтренировочные добавки и не ешьте много белков или жиров. Вам нужна еда, которая будет заряжать вас энергией и не потребует слишком больших усилий для переваривания.Обычно употребляют углеводы и кофеин, и помните, что вы можете есть между упражнениями, а не только в течение двух часов после взвешивания.
Поли, хотя и быстро отмечает, что он не эксперт по питанию, говорит, что его любимая диета в день соревнований — это коробка с пирожными и упаковка из четырех бутылок Red Bull, но он видел, как лифтеры пиарят все, от пончиков до Рукава Oreo. (Употребление в пищу продуктов, которые вы, возможно, не едите каждый день, также может иметь успокаивающий эффект, что может быть важно.) Он отмечает, что Майк Тухшерер, победитель восьми национальных чемпионатов США по пауэрлифтингу, приходит с буханкой хлеба и банкой арахиса. сливочного масла и желе и съедает всю буханку на протяжении всего мяса.Узнайте, что работает для вас. (Поговорим о восхитительном эксперименте.)
8) Выполняйте свой распорядок дня
«Мы говорим людям визуализировать свои подъемы, визуализировать их выполнение и разработать ритуал перед подъемом», — говорит Поли. «У спортсменов есть одна минута, чтобы подготовить свой подъемник на соревнованиях. Эту минуту следует практиковать в тренажерном зале и заранее спланировать ».
Например, каждый раз при поднятии тяжестей рассмотрите возможность застегивания ремня и ремней на запястьях одинаково. Некоторым нравится ходить, трясти штангу или прыгать, но Поли отмечает, что опытные парни обычно сводят к минимуму свои движения, экономят энергию и проводят большую часть своего времени, сосредотачивая свое дыхание.
И последнее, но не менее важное: помните, что спорт должен приносить удовольствие. Итак, веселитесь! (И наслаждайтесь пончиками.)
Показанное изображение: Майкл Стерн на Flickr
6 шагов к успеху на вашем первом соревновании по пауэрлифтингу!
Образ, который у большинства людей вызывают в памяти слова «соревнования по пауэрлифтингу», мягко говоря, напряженный. Вы можете представить себе гигантских мужчин и чертовски сильных женщин, ревущих, когда они передвигают массивные грохочущие прутья.На заднем плане звучит хэви-метал, земля усыпана капсулами мела и аммиака, в воздухе витает кровь.
Это позор, потому что я могу вас уверить, что это не та сцена на большинстве встреч по пауэрлифтингу сегодня — на самом деле, сцена совершенно противоположная. Вы встретите соревнующихся мужчин и женщин разных возрастов и уровней силы. Атмосфера расслабленная, и людей лучше всего описать как приземленных.
Пауэрлифтинг — один из тех редких видов спорта, где ваши конкуренты могут подбодрить вас, даже если они совершенно незнакомы.Вместо того, чтобы болеть против вас, пауэрлифтеры понимают, что в глубине души каждый пытается быть лучшей версией себя. Они также понимают, насколько трудоемким является установка новых PR, поэтому они быстро проявляют любовь и поддержку любому, кто пытается добиться чего-то нового.
Звучит как отличный опыт? Это. И так, чего же ты ждешь? Вот шесть шагов к успеху на первой встрече!
1. Собственно зарегистрироваться на встречу
Идеального времени для соревнований никогда не будет, так что не тратьте свою жизнь на ожидание.Просто назначьте свидание, оплатите регистрационный взнос и приступайте к делу. Поверьте, мне знакомо чувство, когда вы постоянно крутите колеса и говорите людям, что собираетесь это сделать. Это был я. Три года спустя я наконец сделал это.
Подобно планированию свадьбы или отпуска, вы не можете по-настоящему начать подготовку, пока не узнаете, когда именно это состоится. И не сомневайтесь: подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу требует серьезной психологической и физической подготовки. Сделайте себе одолжение и выделите достаточно времени на подготовку.Я рекомендую записаться на встречу как минимум за 3-5 месяцев до этого. Но самое главное, внесите это в календарь! Затем вы можете работать над своим программированием.
Чтобы найти местную встречу, я предлагаю посетить Powerlifting Watch, где есть самая свежая информация о датах и местах проведения встреч для многочисленных организаций.
Имейте в виду, что каждая организация имеет собственное оборудование, свою глубину и политику конкуренции. По возможности записывайтесь на соревнования, которые соответствуют вашему стилю тренировок: без экипировки (пояс для подъема и рукава до колен) или с экипировкой (наколенники, майки и т. Д.). Если путешествие является проблемой, просто участие в местных соревнованиях — тоже отличный вариант для начала.
2. Перечислите и подготовьте свои аксессуары
Мы все сталкивались с бабочками на первом свидании, которые вызывают спотыкание слов и частые неловкие паузы. Хотите верьте, хотите нет, но ваши нервы будут в 10 раз хуже, прежде чем вы сделаете первую попытку приседа под штангу. Это неизбежно приведет к сомнительной упаковке.
Я рекомендую записаться на встречу как минимум за 3-5 месяцев до этого.Но самое главное, внесите это в календарь! Затем вы можете работать над своим программированием.
Я не могу сказать вам, сколько раз я видел, как лифтеры приседали в теннисных туфлях или без пояса — и это было не специально. Несмотря на то, что они выполняют тысячи повторений в одной и той же обуви и с одним и тем же поясом, они забывают упаковать их, когда наступает день соревнований. Их нервы взяли верх.
Чтобы убедиться, что вы настроены на успех, заранее подготовьте контрольный список, когда тревога находится на самом низком уровне, чтобы у вас было все необходимое для успеха.Затем сделайте себе одолжение и упакуйте вещи заранее — по крайней мере, за 24 часа. У вас будет достаточно времени для тройной проверки.
В большинстве случаев вы, вероятно, уедете в пятницу вечером (если вы путешествуете) и будете соревноваться в субботу, поэтому к вечеру четверга вы должны быть полностью упакованы.
Вот что я рекомендую в качестве отправной точки для вашего контрольного списка:
- Обувь, 2-3 пары (обувь для приседаний, тяга, повседневная обувь / обувь для отдыха)
- Носки, 2-3 пары (носки для соревнований, носки для становой тяги, носки после соревнований)
- Наколенники
- Подъемный ремень: убедитесь, что ваша ширина соответствует требованиям.
- Бинты на запястья: снова убедитесь, что ваша ширина соответствует требованиям, и вы знаете, как их применять по закону.
- Майка для пауэрлифтинга: Требуется на всех соревнованиях.
- Другое снаряжение, такое как наколенники или жимовая майка, если это разрешено правилами соревнований
- Нижнее белье, подходящее для соревнований (бюстгальтеры, боксеры, майки). Вы не поверите, но для этого существуют правила, так что знайте их!
- Смена одежды на потом (рубашка, брюки, шорты, куртка)
- Несколько закусок / блюд (протеиновый порошок / батончики, овес, батончики мюсли, фрукты, сэндвич-материалы)
- Достаточные напитки, плюс дополнительная бутылка воды
- Предтренировочная добавка при необходимости
- Атлетическая лента
- Мел подъемный
- Детская присыпка
- Музыкальный аппарат и наушники
- Наличные деньги
- Напарник по тренировкам
- Прекрасное отношение и улыбка
3.Подготовьте расписание соревнований по питанию
Соревновательное питание может быть чрезвычайно сложной задачей. Подумайте об этом: в течение нескольких часов вы будете максимально напрягаться девять раз, сжимая каждую мышцу своего тела и одновременно напрягая живот. Как вы зарабатываете на это топливо? Малейший дискомфорт снизит вашу производительность, но недостаток энергии приведет к тому же результату. Вот почему план имеет решающее значение для вашего успеха.
Я видел все это, когда дело доходит до выбора в день соревнований, в том числе парней, снимающих спагетти и фрикадельки за 30 минут до их первой попытки приседа (загрузка углеводов, да), и девушек, сбивающих мешки мармеладных мишек.Я даже видел парня, который вдыхал ложки простого порошка глютамина.
Вы должны иметь твердое представление о том, когда и что вы будете есть, но в то же время осознайте, что это может измениться в зависимости от конкуренции и ваших нервов, которые могут подавлять ваш аппетит.
Во-первых, убедитесь, что у вас под рукой достаточно еды. Лучше иметь слишком много, чем слишком мало. Сывороточный протеин, фрукты, овес, протеиновые батончики, вяленое мясо и бутерброды обычно подходят большинству. Во-вторых, запишите хотя бы предварительный план того, когда вы хотите поесть.
Вот что мне подходит лучше всего:
Средний завтрак
Я стремлюсь к завтраку с низким содержанием жиров и умеренным содержанием белка с некоторыми сложными углеводами. Я предпочитаю омлет со шпинатом и перцем, фрукты и немного овсянки.
Небольшая закуска за 1-2 часа до приседаний
В настоящее время я ищу что-то, что обеспечит устойчивую энергию, но достаточно легкое, чтобы не расстроить мой желудок. Я считаю, что протеиновый коктейль с яблоком работает хорошо и не беспокоит меня во время разминки или моих настоящих попыток приседания.
Больше еды перед приседаниями
Три попытки максимальных приседаний оставляют меня изрядно голодным. Поскольку следующее упражнение, жим лежа, намного менее требовательно, я могу позволить себе больше еды, не опасаясь расстройства желудка во время подъема. В это время я обычно ем бутерброд.
Маленькая еда после жима лежа
Становая тяга может быть самой сложной из всех упражнений, поэтому очень важно иметь достаточное количество топлива для выполнения упражнения. В то же время день выдался утомительным, поэтому я обычно испытываю желание съесть больше, чем мне нужно.Мне нравится начинать легкую закуску, обычно с коктейля и фрукта, но я добавляю овес, если чувствую, что мне нужно больше.
Наконец, избегайте «тритона» в день соревнований. Меня не волнует, славится ли местность, в которой вы соревнуетесь, местной кухней; Сохраните это после встречи. Не существует универсального подхода к питанию в день соревнований, но убедитесь, что вы придерживаетесь знакомых продуктов и имеете достаточно под рукой на случай, если соревнования затянутся (что в большинстве случаев так и есть).
Само собой разумеется, что в течение дня также важно поддерживать достаточный уровень гидратации.Держите под рукой много воды и жидкостей, содержащих электролиты, чтобы сохранять силу ума и мышц. Они могут не быть в верхней части контрольного списка, но они могут иметь огромное значение.
4. При первой встрече используйте 9 из 9
Установите низко гриф на первом соревновании — и я не имею в виду высоту стойки для приседаний. Скорее всего, вы не побьете никаких рекордов на первой встрече — это нормально! Первая встреча — это опыт. Сосредоточьтесь на том, чтобы участвовать в соревнованиях и укреплять уверенность под барной стойкой, когда смотрят десятки или даже сотни людей.
Обычно хочется показать большой результат или попытаться увеличить свой тренировочный максимум. Одним словом: не надо. Вы будете удивлены, насколько новая атмосфера и напряжение соревнований повлияют на вашу умственную и физическую работоспособность — и не всегда в лучшую сторону.
Скорее всего, вы не побьете никаких рекордов на первой встрече — это нормально! Первая встреча — это опыт.
Будьте консервативны. Каждая попытка должна укреплять уверенность в следующем.Для начала установите вес, который вы делали на тренировке не менее трех раз. Помните, что как только вы сообщите руководителю о своем выборе веса, вы не сможете его изменить. В случае сомнений сбросьте несколько килограммов, чтобы убедиться, что вы успешно завершили повторение.
Наконец, найдите время заранее, чтобы спланировать предварительные попытки, чтобы быть морально готовыми. Успешная стратегия, которую я использовал в прошлом, — это заблаговременное решение о моей первой и второй попытках, а затем выбор между тремя различными вариантами во время соревнований для моей последней попытки.Это позволяет мне составить план моей последней попытки, который отражает мои результаты в первых двух попытках, а также то, как я себя чувствую морально и физически.
5. Не сокращайте вес
Вы приближаетесь к нижней границе своей весовой категории. Стоит ли сбросить несколько лишних килограммов, чтобы перейти в более низкую весовую категорию? Нет, не надо. Конечно, вы можете поднять свой счет Уилкса на несколько пунктов, но если вы не стремитесь установить какой-то рекорд, нет абсолютно никакой необходимости снижать вес. Приберегите это для будущих встреч, а не для вашей первой.
Поверьте, ваше первое соревнование по пауэрлифтингу обеспечит достаточный стресс. Снижение веса приведет к дополнительному стрессу — как психологическому, так и физическому — что почти всегда в конечном итоге будет препятствовать вашей работе.
Наслаждайтесь своей первой встречей и всем процессом, на который она попадет. Стресс из-за того, что вы не можете есть или пить, или необходимость сидеть в сауне, чтобы сбросить несколько фунтов, не должны быть частью опыта.
Сохраните разум и тело для гантелей. Вы меня потом поблагодарите.
6. Найдите с собой партнера по обучению
Бесценно присутствие за кулисами опытного конкурента. Если вы не торчите за кулисами на многих соревнованиях по пауэрлифтингу, вы не будете знать, как они протекают в течение дня. И давайте будем честными, сколько из этих вещей запускается вовремя и работает без сбоев? Не много — и все разные.
Бесценно иметь с собой друга за кулисами. Он или она сможет помочь вам провести разминку и нанести мел, а также окажет вам необходимую поддержку и ободрение!
Опытный участник или даже кто-то, у кого за плечами хотя бы одно соревнование, очень поможет вам в подготовке в течение дня.Они смогут управлять часами, чтобы вовремя разогреться, помочь вам поработать на стойке для разминки, а также будут там, чтобы установить ваш вес, пометить вашу спину и поддержать вас. нужно.
Если вы не знаете опытного конкурента, не переживайте. Пауэрлифтеры очень дружелюбны и обычно готовы помочь. Просто спросите одного или попросите одолжить человека, который им помогает. Но если возможно, я рекомендую хотя бы взять с собой напарника по тренировкам для помощи.Черт возьми, это может даже убедить его или ее участвовать в соревнованиях в будущем!
После того, как встреча закончится и вы отлично проведете время, дайте мне знать, как она проходит, в социальных сетях или в комментариях!
5 шагов для подготовки к первому соревнованию по пауэрлифтингу (часть 1)
Как только я войду в двери спортзала, все узнают, что я новичок.
Они будут следить за мной.
Они узнают, что я понятия не имею, что делаю.
Они будут смеяться, когда увидят, что я разогреваюсь только с 95 фунтами.
Я еще недостаточно силен.
Я не стремлюсь быть самой сильной женщиной в мире, поэтому соревноваться просто бессмысленно.
Я знаю, что эти мысли крутятся в твоей голове.
Как я узнаю? Я знаю это, потому что у меня было бесчисленное количество женщин, которые рассказывали мне эти причины, по которым я не участвую в соревнованиях — даже если они не вышли на помост и не попытались.Тем не менее, каждая женщина, которая делает первый шаг к соревнованиям по пауэрлифтингу, возвращается, чтобы рассказать мне, как им было весело, как все поддерживали меня и как они осознали, что способны на гораздо большее.
И , что открывает огромный сундук с сокровищами потенциала во многих сферах их жизни.
Перестаньте бояться того, что может пойти не так, и сосредоточьтесь на том, что может пойти хорошо.
Шаг 1: Преодолейте себя.
Звучит жестко, правда? Но такова реальность.Всякий раз, когда вы отправляетесь в новое место (впервые на занятие йогой, школьное собрание PTA, спортзал), вы думаете, что все остальные смотрят вы . Это не так. Особенно на соревнованиях по пауэрлифтингу, когда каждый сосредоточен на своем выступлении и предстоящем дне.
Шаг 2: Инвестируйте в тренера.
Я считаю, что это вложение — чрезвычайно важная часть процесса. Вы вкладываете в тренера. После 16 лет соревнований у меня все еще есть тренер, который помогает мне с программированием, техническими вопросами и подготовкой.
Наем тренера и оплата его услуг повышает ценность того, что вы делаете. Тренер будет требовать от вас ответственности за свои тренировки. Тренер сможет увидеть технические, силовые и мышечные недостатки, которые вы не сможете распознать самостоятельно. Часто мы продолжаем делать то, что нравится нам, или что, по нашему мнению, нам нужно, но опытный атлет и тренер видят нечто совершенно иное.
Найдите подходящего тренера, поспрашивая. Если вы имеете в виду, спросите клиентов, которые работали с ними, не полагайтесь исключительно на отзывы на их веб-сайтах.Спросите других атлетов, вашего партнера по тренировкам или владельца спортзала, каких тренеров они рекомендуют.
Найдите того, кто проведет вас через процесс тренировки и подготовки к соревнованиям, и сделает это профессионально и добросовестно. Я тренировал много лифтеров, которые работали с несколькими другими тренерами. Ни один из них не является правильным или неправильным, но лучший тренер — это тот, которому вы верите и которому доверяете.
Шаг 3: Выберите встречу и подпишите на пунктирной линии.
Я не могу сказать вам, сколько раз женщины говорили мне: «Я бы очень хотел когда-нибудь устроить встречу!» Тем не менее, когда-нибудь этого никогда не произойдет, потому что они не полностью настроены на свидание.Как только вы поставите свою подпись в регистрационной форме и отправите деньги, ваш разум полностью погрузится в предстоящий процесс. Никто не хочет тратить деньги зря.
Самые популярные соревнования можно найти на PowerliftingWatch.com. Лифтера-новичка я обычно рекомендую найти местный турнир, но хорошо организованный. Если не уверены, спросите. Здесь может помочь тренер. Вы также можете использовать возможности социальных сетей или присоединиться к таким сайтам, как Elitefts.com, чтобы задать вопросы опытным лифтерам.
В заявке вам нужно будет указать, в каком дивизионе, весовой категории и категории вы собираетесь соревноваться.Не переусердствуйте и не усложняйте ситуацию. Просто выберите весовую категорию, в которой вы сейчас находитесь. Последнее, о чем вам нужно беспокоиться перед первым соревнованием, — это снижение веса.
Выберите категорию Open или свою возрастную категорию. Не беспокойтесь о том, чтобы ввести более одного. В этом нет необходимости. Выберите Raw , если вы соревнуетесь без снаряжения, каковым является большинство спортсменов-новичков. Или выберите Equipped , если у вас есть костюмы для приседаний и жимовые майки.Не беспокойтесь обо всех подкатегориях, помимо Raw , таких как Classic Raw или Belt Only , или даже о другом подразделении. Помните, что это ваше первое соревнование, и вы просто хотите получить опыт и установить некоторые начальные цифры, против которых вы можете пойти на будущих соревнованиях.
Шаг 4: Тренируйте ягодицы.
Вы приняли участие в процессе, теперь просто тренируйтесь. Жесткий. Используйте это также как учебный процесс. Как я уже сказал, для начинающих атлетов очень важно найти тренера.Стандартная программа может сработать, но каждый атлет настолько уникален по стилю, технике, строению тела, сильным и слабым сторонам, что стандартная программа подходит не всем. Тренер будет критиковать ваши упражнения и еженедельно менять вещи, чтобы оптимизировать ваши тренировки. (Фото: Кен Хикс)
Однако, если вы не можете нанять тренера, базовый шаблон для начинающего / начинающего лифтера будет выглядеть следующим образом:
День 1
Приседания (подходы, количество повторений и интенсивность меняются еженедельно)
Вторичное упражнение становой тяги (RDL, становая тяга со стойкой, становая тяга рывком) — умеренная интенсивность
Упражнение на подколенные сухожилия
Упражнение на поясницу
Упражнение на одну ногу / квадрицепс
Тренировка пресса
День 2
Жим (подходы, повторения и интенсивность меняются еженедельно)
Вторичные упражнения на скамье (гантели, отжимания, скамья узким хватом и т. Д.) — умеренная интенсивность
Упражнение для широчайших / спины
Упражнение на трицепс
Упражнение для дельтовидных мышц / верхней части спины
День 3
Становая тяга (подходы, повторения и интенсивность меняются еженедельно)
Упражнение на одну ногу / квадрицепс
Упражнение на поясницу
Упражнение на подколенные сухожилия
Икры
Абс
День 4
Жим над головой (подходы, повторения и интенсивность меняются еженедельно)
Вторичное упражнение лежа (гантели, отжимания, скамья узким хватом и т. Д.) — легкая умеренная интенсивность
Упражнение для широты и спины
Упражнение на трицепс
Легкое упражнение на плечи
Упражнение на бицепс
Этот шаблон может хорошо подойти атлету, который тренировался год или меньше, добиваясь значительного прогресса еженедельно, но при этом концентрируясь на технике.
Большинство программ подготовки к соревнованиям в пауэрлифтинге рассчитаны на 10-12 недель концентрированного блока. Исходя из даты вашего соревнования, считайте недели назад, чтобы знать, когда начинать тренировочную программу.
Шаг 5: Упакуйте соответствующим образом.
Соревнования по пауэрлифтингу — это мероприятие на весь день. Он включает три попытки приседа, три попытки жима и три попытки становой тяги. На разминку у вас дается около 30 минут.
Убедитесь, что вы готовы к долгому дню. Паника из-за того, что вы что-то забыли, — это дополнительный стресс, который вам (и тем, кто вас поддерживает) не нужен.Вот контрольный список:
Одежда и туалетные принадлежности — Упакуйте все лишнее. Никогда не знаешь, когда ты слишком вспотеешь, прольешь что-то, замерзнешь, станешь горячим, потеряешь это и т. Д.
- Рубашка
- Шорты
- Спортивные штаны и толстовка. На некоторых встречах может быть холодно, и вам определенно нужно согреться во время подготовки и между попытками.
- Носки (принесите длинных носков по требованию некоторых федераций)
- Нижнее белье и спортивный бюстгальтер
- Женские товары (тампоны, макияж, резинки для волос)
- Дезодорант
- Одежда после встречи, если вы выйдете на праздничный ужин
Снаряжение для пауэрлифтинга
- Синглетный
- Обувь для приседаний / становой тяги
- Ремень
- Бинты на запястья и колени (если применимо)
- Костюм для приседаний и майка (если применимо)
- Карта Федерации.Вы, вероятно, купили один, когда отправили свою заявку, так что они, возможно, отправили его вам по почте. Вам это понадобится. В противном случае вы обычно можете купить его на месте, так что принесите деньги. Это ежегодный взнос для этой федерации, поэтому вы можете участвовать в соревнованиях в любое время в течение следующих 12 месяцев.
Продукты питания
- Жидкости для взвешивания (Gatorade, Pedialyte)
- Бутылки воды
- Энергетические напитки
- Закуски и продукты, которые, как вы знаете, согласны с вами во время подъема.Это может быть долгий день в зависимости от встречи, так что планируйте соответственно. Мне нравится приносить миндаль / смесь для троп, рисовые лепешки и арахисовое масло, протеиновый батончик, протеиновые коктейли, PB&J.
Деньги
- Для дополнительных блюд и напитков
- Парковка
- Для регистрации
- Разное (футболки, сувениры и т. Д.)
Теперь, когда вы взяли на себя обязательство встречающего, нашел тренер / программу, тренировались в течение 12 недель и упакованы и готовы к работе, все, что осталось сделать, это выполнить ! Мне всегда нравится говорить, что тяжелая работа сделана, теперь вы просто выходите на платформу и выполняете то, что знаете, что можете.
Ознакомьтесь с частью 2, в которой я обсуждаю настоящий день соревнований — как разминаться, выбирать попытки и выполнять эти большие подъемы.
Как подготовиться к соревнованиям по пауэрлифтингу | Live Healthy
Вы решили окунуться в мир соревновательного пауэрлифтинга. Было проделано много тяжелой работы, чтобы добиться впечатляющих результатов в приседаниях, жиме лежа и становой тяге в тренажерном зале, но участие в соревнованиях с другими лифтерами и аудиторией — это совсем другое дело.Перед выходом на сцену убедитесь, что вы полностью готовы к тому, что ждет вас впереди.
Методы и команды
Изучите команды и правильные методы. Стандарты соревнований могут отличаться от того, как вы тренируетесь в тренажерном зале, и если вы пропустите решение судьи или выполните упражнение неправильно, это не будет учитываться. Все приседания должны быть ниже параллели, то есть ваши бедра опускаются ниже колен в нижнем положении. Вам также придется дождаться сигнала судьи о «приседании», прежде чем начинать упражнение, и «стойке», прежде чем снова поставить штангу.
Дождитесь сигнала «старт», прежде чем опускать штангу в жиме лежа. Поставьте штангу на грудь и подождите, пока судья не скажет «пресс». Удерживайте штангу наверху подъемника и ждите финального звонка «стойки». Ноги должны оставаться на полу, а ягодицы и голова — на скамейке на протяжении всего подъема.
Следите за рукой судьи при выполнении становой тяги. Перед тем как поднять руку, судья поднимет руку вверх. Выполняйте подъем и убедитесь, что вы полностью зафиксировались вверху, выталкивая бедра вперед.Судья опускает руку и говорит «вниз», когда решает, что вы выполнили подъем.
Оборудование
По словам элитного пауэрлифтера Роджера Хендрикса, возьмите с собой большую спортивную сумку. Между одеждой, подъемным оборудованием, едой, камерой и другими вещами у вас может быть много вещей, и вам не захочется рыться в небольшом рюкзаке, когда вы в спешке.
Накануне соберите всю свою спортивную одежду. У разных федераций есть свои правила относительно одежды, поэтому проверьте свод правил своей федерации, прежде чем что-либо покупать.Большинство организаций требуют, чтобы вы носили майку во время всех упражнений, но рекомендации по бинтам на запястья, грузовым поясам и коленным рукавам различаются, отмечает тренер по силовой подготовке Энди Бейкер из Kingwood Strength & Conditioning.
Возьмите с собой много воды и спортивный напиток. Вы также можете принести еду, так как встречи по пауэрлифтингу часто длятся несколько часов, в зависимости от количества участников. Тренер Кристофер Смит из Train Better Fitness рекомендует легкую пищу, обеспечивающую энергию, например закуски, фрукты и орехи.Избегайте продуктов, которые вы не едите регулярно или не пробовали раньше, так как они могут вызвать вздутие живота и дискомфорт.
Положите в сумку для набора мел, детскую присыпку, эластичные ленты и валик из поролона. На большинстве соревновательных площадок есть мел и детская присыпка, но вы можете предпочесть свои собственные. Эспандеры и ролики из пеноматериала полезны для разогрева и сохранения подвижности, пока вы ждете следующего упражнения.
Подготовка
Сделайте неделю отдыха перед соревнованиями.Вы также должны отдыхать в течение недели после соревнований. Оставшееся до соревнований необходимо для полной готовности к соревнованиям, а следующая неделя необходима для восстановления.
Определитесь с попытками открытия до прибытия на место проведения мероприятия. Вы делаете три попытки в каждом упражнении, при этом идея состоит в том, что вы делаете каждое упражнение тяжелее. Ваша самая тяжелая успешная попытка из каждого упражнения складывается, чтобы получить общую сумму. Выберите в качестве начального веса вес, с которым вы сможете выполнить три повторения в тренажерном зале, — советует пауэрлифтер Роджер Брог из CriticalBench.com.
Пройдите в комнату для разминки за 20–30 минут до подъема. Если участников много, на разминку может уйти больше времени, чем обычно, так что уделите себе достаточно времени. Выполните обычную разминку и завершите одним или двумя повторениями примерно от 80 до 90 процентов от того, что вы будете использовать в начальном упражнении. Если вы планируете начать присед с весом 250 фунтов, выполните одно или два повторения с весом от 200 до 225 фунтов в качестве финального разогревающего сета.
Ссылки
Советы
- Посещайте соревнования по пауэрлифтингу, прежде чем участвовать в них.Это даст вам возможность увидеть, что происходит, не испытывая при этом ни нервов, ни давления.
- Попросите друга или партнера по тренировкам быть вашим помощником в течение дня. Их работа будет заключаться в том, чтобы следить за вашим временем, носить ваши сумки и помогать с такими задачами, как нанесение детской присыпки на ваши ноги для становой тяги и мелом на спину для приседаний.
Предупреждения
- Тщательная разминка перед каждым упражнением и растяжка после него.
Биография писателя
Майк Сэмюэлс начал писать статьи для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году.Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спортивных наук и является высококвалифицированным персональным тренером, терапевтом по спортивному массажу и специалистом по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.
Сколько времени вам нужно, чтобы подготовиться к вашим первым соревнованиям по пауэрлифтингу?
Поздравляем, если вы приняли решение поехать на свои первые соревнования по пауэрлифтингу! ЕСЛИ вы только начинаете тренироваться и хотите знать, как долго вам следует подождать, прежде чем соревноваться, то, надеюсь, эта статья поможет вам составить план!
Я собираюсь рассмотреть несколько основных факторов в моем решении как тренера с точки зрения того, когда я тренируюсь, когда кто-то готов к соревнованиям, чтобы помочь объяснить свое мнение.
Во-первых, я собираюсь прямо сейчас сказать, что нет абсолютно никаких требований к минимальной силе для соревнований. Я активно призываю начинающих атлетов проводить соревнования в начале своей карьеры, просто чтобы увидеть результат тренировок. Пауэрлифтинг — это не командный вид спорта, где у вас есть определенный сезон или регулярные соревнования каждую неделю, поэтому, когда вы только начинаете, я рекомендую большинству людей соревноваться по крайней мере несколько раз в год, поэтому вы можете использовать эти соревнования как сеансы тестирования и предоставить что-то, чего можно ожидать.
1. Тренировочный возраст —
Тренировочный возраст — это время, в которое вы тренировались. Итак, некоторые из наших лифтеров-юниоров в нашем учебном центре имеют тренировочный возраст более 5 лет, а некоторые из наших взрослых лифтеров имеют тренировочный возраст только 1-3 года! Я считаю занятия спортом, время, проведенное в тренажерном зале, частью тренировочного возраста, но в пауэрлифтинге я смотрю на время в тренажерном зале с поднятием штанги как на индикатор того, когда первое соревнование является оправданным.
Почему это имеет значение? Как правило, мне нравится следить за тем, чтобы техника подъема хорошо закрепилась у наших спортсменов, чтобы на первых соревнованиях вы могли думать о том, что делать, а не беспокоиться о том, что делать правильно с технической точки зрения.И еще одна вещь: для человека с молодым тренировочным возрастом максимальная нагрузка, когда это не было сделано на тренировке или тестировании, обнажит недостатки в технике. Итак, в очень ранних соревнованиях с ограниченным тренировочным возрастом есть свои плюсы и минусы.
2. Ваши навыки подъемника
Это приходит со временем и с обучением. Цель тренировок в пауэрлифтинге — усовершенствовать технику, дать возможность лучше использовать естественные рычаги вашего тела или сделать вас лучшим спортсменом-механиком.Коучинг — это больше, чем просто указания лифтеру, что ему делать. В эпоху доступа к видео на телефонах и т. Д. Здорово иметь возможность анализировать свои тренировки, ведь видео никогда не лжет!
Ваши навыки как лифтера наиболее проверяются при попытке выполнить вес, которого вы никогда раньше не делали. Вы должны полностью доверять своей технике и всем тренировкам, которые вы прошли. Итак, мой совет людям, которые занимаются спортом, с нуля — практиковаться на тренировках, как будто вы собираетесь пройти новый PB или новое соревнование.Разработайте свой ритуал предварительного подъема и постарайтесь сохранить его таким же, чтобы вы точно знали, что делаете, когда впервые выйдете на платформу.
3. Ваш тренер или команда поддержки
Если у вас нет тренера или ваш тренер не может присутствовать на вашем первом соревновании с вами, попросите одного из ваших партнеров по тренировкам или друзей / семью пойти с вами. Всегда полезно, чтобы кто-то присматривал за вами и помогал вам в течение дня.
Составление плана обучения
Обычно я начинаю с 8–16-недельного плана.
Итак, поиск соревнования, регистрация в Powerlifting Australia, а затем регистрация для участия в соревнованиях — это первый шаг.
Следующим шагом будет постановка целей конкурса. Если единственная цель — завершить соревнование, и все, что вы поднимаете, является бонусом, иногда это неплохой план! Это снижает нагрузку на выполнение определенного веса. Одна из вещей, которые я нахожу наиболее распространенными, — это то, что лифтеры тренируются по одному упражнению в день и, возможно, отдыхают день между тренировками, а затем рассчитывают сделать личные рекорды во всех упражнениях на первом соревновании.Помните, что вы должны приседать, жать лежа и тянуть по 3 раза каждое! Итак, ПБ, проведенное в тренажерном зале, иногда является ПБ для спортзала, так как вы не учитываете усталость, нервы и суждение в течение дня! Итак, установите диапазон и работайте все, начиная с первых упражнений.
С точки зрения программирования, есть несколько простых типов программирования, которым следует следовать начинающему пауэрлифтеру.
Есть несколько переменных, которые мы хотим измерить, и две самые основные:
1. Объем выполненной работы (сколько килограммов или повторений за сеанс и неделю)
2.Интенсивность (в процентах от максимального подъема с 1 повторением).
Итак, в общем, самый простой способ подготовиться к первому соревнованию — это сделать следующее.
4 недели по 3-4 подхода по 10 повторений, когда вы пытаетесь медленно прибавлять в весе каждую неделю. Начните с достаточно комфортного веса, а затем попытайтесь улучшить свои показатели на 2,5-10% в неделю в зависимости от того, как вы себя чувствуете каждую неделю и насколько хорошо вы справляетесь с тренировкой.
3 недели по 3-4 подхода по 8 повторений
3 недели по 3-4 подхода по 6 повторений
3 недели по 4 подхода по 5 повторений
3 недели по 4 подхода по 3 повторения
Время соревнований! В неделю соревнований вы можете просто выполнить присед в понедельник, когда вы просто пытаетесь сделать 2 подхода по 3 повторения с тем весом, с которым хотите начать свою первую попытку.