Подтягивания на перекладине из виса лежа на низкой перекладине: Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Содержание

Урок 28. подтягивание на перекладине из виса лежа. кувырок назад — Физическая культура — 1 класс

Физическая культура, 1 класс

Раздел: Гибкость, грация!

Урок № 28. Подтягивание на перекладине из виса лежа. Кувырок назад.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

  • техника подтягивания на низкой перекладине из виса лежа;
  • техника выполнения кувырка назад в группировке.

Урок посвящён первичному разучиванию подтягивания на низкой перекладине из виса лежа. Также изучается техника выполнения кувырка назад в группировке.

Глоссарий:

Группировка – согнутое положение тела (колени к плечам, локти прижаты, захват за голени). Различают группировку лежа, сидя и в приседе.

Кувырок вращательное движение тела с последовательной опорой и переворачиванием через голову.

Сальто безопорные вращения в воздухе.

Ловкость способность быстро решать неожиданные двигательные задачи.

Подтягивание – сгибание и разгибание рук из положения вис.

Вис – положение занимающегося на снаряде, в котором плечи находятся ниже точек хвата.

Перекладина – спортивный гимнастический снаряд.

Основная литература:

  • Матвеев, А. П. Физическая культура. 1 класс. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2014.

Обязательная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст]/ В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Все упражнения, которые мы выполняем на уроках физкультуры, помогают развить гибкость, ловкость, координацию. Они помогают стать сильнее и выносливее.

Так как ваш организм ещё растёт и кости скелета ещё формируются, нагрузки для вас должны рассчитываться специалистами – педагогами, тренерами, спортивными врачами.

В первом классе вы можете научиться правильно выполнять лишь те упражнения, которые соответствуют вашему развитию и уровню подготовленности.

Подтягивание на низкой перекладине считается несложным, подготовительным упражнением. Но и к его выполнению нужно подходить ответственно и сделать разминку и подготовительные упражнения. Подтягивание на низкой перекладине выполняется из исходного положения — вис лёжа лицом вверх хватом сверху.

Кисти рук должны быть расположены на ширине плеч. Голова, туловище и ноги должны составлять прямую линию. Пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.

Рассмотрим подробнее этапы выполнения этого упражнения.

  1. Ваш учитель физкультуры или спортивный инструктор установит перекладину на высоту не более 90 сантиметров.
  2. Подойдите к перекладине, поставьте подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперёд, выпрямляйтесь так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию.
  3. Ваш учитель или инструктор подставит вам под ноги опору.
  4. После этого выпрямите руки и займите исходное положение.
  5. Подтяните своё тело, сгибая руки, до пересечения подбородком грифа перекладины.
  6. Опускайтесь вниз, выпрямите руки.
  7. Задержитесь немного и повторите упражнение.

Сразу может не получиться.

Упражнение нужно делать плавно, без рывков. Старайтесь не поднимать подбородок над перекладиной. Сгибайте обе руки одновременно и не забывайте фиксировать исходное положение на 5 секунд перед следующим подъёмом.

Это упражнение входит в комплекс ГТО, который вы можете сдавать уже с 6 лет. Ваши ровесники сдают нормативы первой ступени.

Чтобы получить бронзовый значок мальчик должен подтянуться из такого положения 6 раз, девочка – 4.

Чтобы получить серебро, мальчик должен подтянуться 9 раз, девочка – 6. А вот за золото нужно побороться! Мальчик должен подтянуться 15 раз, а девочка – 11!

Не менее важным является упражнение кувырок вперёд и назад. Кувырок – это переворот через голову на какой-либо поверхности, вращательное движение тела с последовательной опорой и переворачиванием через голову.

Это упражнение развивает ловкость – способность быстро среагировать на двигательную задачу.

Так как при кувырке возможны травмы, нужно сначала научиться правильно группироваться.

Перед кувырками сделаем подготовительные упражнения — перекаты в группировке из исходного положения упор присев спиной к мату с постановкой рук к плечам и возвращение в упор присев.

Итак, сначала сядьте упор присев, наклоните голову вперёд, немного разведите колени, обопритесь руками об пол, округлите спину. Вы готовы!

Теперь перенесите вес тела на руки, оттолкнитесь ими, быстро перекатитесь назад, не разгруппировываясь, а плотнее прижимая ноги к груди. Когда вы лопатками коснётесь пола, поставьте кисти рук за плечами и, опираясь на них, перевернитесь через голову (не разгибая ног) и перейдите в упор присев.

В момент переката через голову необходимо опереться на поставленные руки на пол за плечами и отжаться.

Во время выполнения упражнения не теряйте группировку, не разгибайте рук и ног раньше времени, выполняйте упражнение в быстром темпе. При выполнении кувырков вас обязательно подстрахует учитель.

Выполняя кувырки, помните следующие правила:

1) при кувырке не ставьте голову на лоб или на темя;

2) надо округлить спину, прямое тело не сможет перекатиться;

3) надо поставить руки на уровне головы ладонями на пол (пальцами к плечам).

Если вы научитесь правильно группироваться и выполнять кувырки, то сможете избежать серьёзных травм во время падений или столкновений во время игры.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Какие виды кувырков вы знаете?

Решение. Кувырки вперёд и назад.

2. Выберите снаряд для подтягивания для сдачи норм ГТО первой ступени.

Решение. Спортсмены первой ступени (6-7 лет) сдают нормы ГТО по подтягиванию из виса лежа на низкой перекладине.

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Содержание статьи

Эффективное упражнение, которое не только разогревает суставы и мышечные ткани, но и развивает выносливость – подтягивание на низкой перекладине из виса лежа.

Выполняют и для подготовки к более серьезным нагрузкам – традиционным подтягиваниям с высоким уровнем сложности.

Походит как для новичков, так и опытных спортсменов, стремящихся дополнительно нагрузить спину и бицепсы после основной тренировки.

Техника выполнения

От выбора высоты турника для выполнения упражнения зависит уровень нагрузки.

  1. Новичкам
    предпочтительнее начинать занятия с более высоких турников, что позволит укрепить разные группы мышц, отлично отработать технику выполнения и привыкнуть к нагрузкам и движениям.
  2. Для опытных атлетов рекомендуется проводить тренировки на перекладине, при висе на которой можно почти докоснуться до пола.

Единственный нюанс – между полом и спиной должно быть не менее 10 см.

Если занятия проходят в тренажерном зале, то лучше остановить свой выбор на тренажере Смита, которая подходит для разнообразных видов упражнений: приседаний, подтягиваний и др.

Удобно то, что высота турника легко регулируется в этом тренажере. Рекомендуемая высота грифа перекладины варьируется в диапазоне от 0,9 м до 1,1 м: все зависит от уровня подготовки спортсмена, его пола и возраста.

При выполнении упражнения ноги должны составлять прямую линию вместе с туловищем и головой, кисти разведены на ширине плеч, а пятки упираются в опору, высота которой не превышает 5 см.

Последовательность действий следующая:

  1. При занятиях на специальном тренажере гриф следует поместить на нужный уровень.
  2. Подойти к перекладине максимально близко.
  3. Взяться за перекладину и присесть.
  4. Расположиться таким образом, чтобы подбородок находился над турником.
  5. Сделать шаг вперед, чтобы корпус выпрямился. Все тело должно быть прямой линией.
  6. Разогнуть руки, принять висячее положение.
  7. Следить за ступнями. Устойчивое положение предполагает отсутствие скольжения.
  8. Подтянуться, согнув в локтях руки, чтобы грудь практически прикоснулась к турнику.
  9. Разогнуть руки на вдохе, плавно опуститься. Следует постоянно контролировать свое тело.
  10. Повторить нужное количество раз.

Важно при тренировке следить за равномерностью дыхания. Вдох делается при опускании вниз, выдох, соответственно, наоборот.

Есть несколько вариантов упражнения:

  • Для нагрузки низа широчайших мышц следует выполнять вис обратным хватом.
  • Если требуется научиться подтягиваться на руках, то при выполнении нужно сгинаться.

Самое главное отличие от стандартного выполнения – не держать корпус ровно, а прогибать таз, чтобы он находился ниже уровня перекладины. Это значительно легче классического подтягивания.

Если упражнение дается тяжело на начальном уровне, то можно помочь своему телу ногами, что облегчает весь процесс.

При желании накачать бицепсы рекомендуется перекинуть через турник полотенце из плотной ткани и при выполнении упражнения держаться за его концы, как при обратном хвате. Поднимаясь, нужно несильно разводить концы жгута.

При освоении техники выполнения и отсутствии сильной усталости после рассматриваемого упражнения можно переходить на более сложную программу.

Количество подходов, распространенные ошибки

Спортсмены-новички из-за отсутствия опыта и выносливости допускают различные ошибки во время подтягиваний на перекладине. Основные из них:

  • Подбородок находится не над уровнем перекладины;
  • Сгибание рук, различающееся по времени;
  • Прогибание корпуса во время занятия;
  • Выполнение упражнения с рывками.

Все эти ошибки ведут к отсутствию должной нагрузки на мышцы, что делает тренировку малоэффективной.

Начинать заниматься подтягиваниями следует минимум с трех подходов. 1 подход – это около 10 подтягиваний. Число раз и количество подходов со временем увеличиваются. Все действия нужно проводить не спеша, без резких движений.

Стоит обратить внимание, чем ниже располагается турник, тем труднее будет спортсмену выполнять упражнение.

Вариантов подтягиваний много:

  1. Можно менять положение корпуса
  2. Высоту перекладины
  3. Ширину хвата руками.

Некоторые атлеты занимаются с перекладиной, выполняя узкий супинированный хват, увеличивают нагрузку специальным инвентарем, к примеру, утяжеляющим жилетом.

Нагрузка на мышцы

Австралийские подтягивания (второе название подтягиваний в горизонтальном положении) способствуют развитию разных мышечных групп.

Активно прорабатываются бицепсы и все мышцы спины, называемые широчайшими. Степень нагрузки на конкретную группу зависит от типа хвата, который использует спортсмен, а также от ширины постановки рук.

  • Если широко их расставить, то большая нагрузка идет на спину, но не на бицепсы, и, соответственно, наоборот.
  • Если требуется равномерное задействование мышечных групп, то спортсмену следует выбрать среднюю ширину хвата.
  • Широкий прямой хват идеален для проработки крыльев и широчайших мышц, а обратный (руки обхватывают перекладину снизу) способствует развитию бицепса.

Положение рук при этом – развернутые кверху ладони при узкой постановке рук относительно друг друга. Для удобства выполнения рассматриваемого упражнения вне зависимости от выбранной модификации конкретная ширина обхвата должна регулироваться атлетом.

При правильном выполнении и следовании основным рекомендациям тренировка даст положительные результаты за короткий срок.

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине – комплексное развивающее движение для мускулатуры спины, с основным акцентом на широчайшие. Выполнение горизонтальных подтягиваний является отличным вариантом наращивания объемов и силы целевых мышц в том случае, когда классические подтягивания пока недоступны спортсмену в силу недостаточной тренированности.

Горизонтальные подтягивания в тренажерном зале можно выполнять в силовой раме, но лучше использовать машину Смита ввиду того, что тут штанга закреплена без возможности выпасть из упоров.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Установите высоту перекладины на уровне пояса.
  2. Подсев под гриф, ухватитесь за него пронированным (верхним) хватом чуть шире ширины плеч.
  3. Выводя вперед прямые ноги и делая упор на пятки, займите исходное положение лицом вверх так чтобы перекладина находилась примерно на середине груди.
  4. Полностью выпрямите руки и придайте телу «линейное» положение, «подобрав» таз и направив взгляд перед собой.

Движение:

  1. На выдохе точным изолированным усилием опустите локти книзу и подтяните тело к перекладине, сводя лопатки и касаясь перекладины грудью.
  2. Зафиксируйте состояние максимального мышечного напряжения на 1-2 секунды.
  3. На вдохе плавно опуститесь в стартовое положение, разгибая руки в локтевых суставах и сохраняя «линию» тела.
  4. Выполните заданное тренировочным планом количество повторений.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не опускайте вниз таз, поскольку это провоцирует вовлечение в движение мышц бедра и снижение нагрузки на целевые мышцы.
  • Не прибегайте к использованию читинга в момент восходящего движения (раскачке корпусом), чтобы не потерять в отдаче от упражнения и минимизировать вероятность получения травмы.
  • Не «срезайте» амплитудность движения. Наибольший тренировочный стресс широчайшие получают при условии полного распрямления рук в нижней точке и касания перекладины грудной клеткой.
  • Не напрягайте бицепсы, стараясь концентрироваться на преимущественном сокращении широчайших.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Каждое повторение завершайте касанием грудью перекладины – только в этом случае движение достигает максимальной эффективности.
  • Используйте дополнительную опору для ступней (например, «блин»), чтобы исключить перемещение корпуса относительно перекладины.
  • В момент выполнения подтягиваний старайтесь максимально сводить лопатки – это способствует наилучшему сокращению широчайших.
  • Реализуйте подъемы в плавной и техничной манере, для обеспечения эффективного сокращения рабочих мышц.
  • Опускайтесь в два раза медленнее, чем совершаете подъем.

[/su_list]

Варианты упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Австралийские подтягивания узким хватом снизу. Обратный хват делает движение более амплитудным и выгодным с точки зрения эффективности проработки нижних отделов широчайших мышц. Однако ввиду узкой постановки рук участие в движении бицепсов также возрастает, что препятствует доминирующему развитию спины.
  • Подтягивания на низкой перекладине прямым узким хватом. В данной модификации упражнения нижние области широчайших все так же являются главными работниками. По вспомогательному принципу грузятся зубчатые и плечевые мышцы.
  • Горизонтальные подтягивания прямым широким хватом. Это наиболее распространенный вариант упражнения, в котором основной акцент нагрузки приходится на верхние и средние отделы широчайших, которые по большому счету и формирую основной объем спины. В качестве главных ассистентов подрабатывают трапеции и задние пучки дельт.
  • Подтягивания обратным широким хватом. Этот вариант движения по характеру распределения нагрузки между рабочими мышцами мало чем отличается от предыдущего. Однако преимущество его заключается в том, что пронированное положение кистей автоматически «направляет» локти вдоль корпуса, что позволяет в большей степени нагрузить широчайшие мышцы.

[/su_list]

 [su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео 

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Горизонтальные подтягивания для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Австралийские подтягивания – вариант упражнения для тренировки широчайших мышц, выполняемый на низкой перекладине.  Помимо «центровых» мышц спины, которые создают общий «фон» спортивного торса, горизонтальные подтягивания задействуют большое число вспомогательной мускулатуры, отчего  являются поистине многофункциональным движением:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Двуглавые мышцы;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Большие круглые;
  • Трапециевидные мышцы;
  • Задние дельтоиды;
  • Мышцы-разгибатели поясницы и брюшной пресс как стабилизаторы.

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Упражнение может использоваться в программах тренировок спортсменов, не владеющих техникой классических подтягиваний в качестве подводящего или как упрощенный вариант альтернативной нагрузки на тренируемые мышцы.
  • Горизонтальные подтягивания нисколько не нагружают позвоночник, поэтому являются отличной альтернативой тягам штанги в наклоне к поясу или горизонтальным тягам на блоке для спортсменов, имеющих проблемы со спиной.
  • Упражнение не требует специализированного инвентаря и может выполняться, в том числе, и вне тренажерного зала.
  • Упражнение крайне вариативно в плане подбора нагрузки, что позволяет использовать его как спортсменам с минимальным тренировочным стажем (в том числе и женщинам), так и уверенно прогрессирующим «пользователям».

[/su_list]

Подготовка к подтягиваниям

Разминка начинается стандартно с общего этапа – проведения короткой и умеренонапряженной аэробной сессии и суставной гимнастики с особым акцентом на локтевые и плечевые суставы, запястья, позвоночник.

Для тех, кто занимается по усложненным схемам с отягощением, дополнительно рекомендуется выполнить 1 сет из 10-15 повторений подтягиваний с собственным весом.

Как правильно выполнять

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Во время подтягиваний из виса лежа корпус спортсмена должен напоминать струну – вытянутым в прямую линию и напряженным на протяжении всего подхода упражнения.
  • Для данного упражнения высота перекладины не является фиксированным параметром. Однако оптимальным считается ее положение на уровне солнечного сплетения или пояса – в этой позиции создается баланс между величиной эффективной нагрузки на мышцы и комфортностью механики движения.
  • Технически верное исполнение подтягиваний предполагает обязательный контакт груди с перекладиной в верхней точке амплитуды.
  • Главный маркер качественного выполнения подтягиваний (как и большинства других упражнений на широчайшие мышцы спины) – отчетливое сведение лопаток в верхней точке движения.
  • Упор в стартовой стойке рекомендуется выполнять на пятки. Однако если работа в подобной манере слишком сложна для спортсмена, можно выполнять подтягивания из позиции с согнутыми в коленях ногами или развести ступни шире, чтобы увеличить площадь опоры.
  • Техника дыхания предусматривает выполнение выдоха в момент приближения корпуса к перекладине на максимальном усилии, соответственно вдох совершается на преодолении негативного отрезка амплитуды.
  • С точки зрения максимальной активации широчайших и исключения вспомогательной работы ассистирующих мышц эффективным является прямой хват чуть шире плеч, при котором предплечья параллельны.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Прогибание туловища или опускание таза в момент подтягиваний.
  • «Разведенное» положение лопаток в верхней точке амплитуды.
  • Резкое разгибание рук при возврате в начльное положение.
  • Отсутствие касания грудью перекладины.
  • Подтягивание тела за счет усилия мышц-сгибателей плеча.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Широкая постановка ступней значительно снижает эффективность прикладываемых усилий и облегчает выполнение подтягиваний. Если хотите, чтобы отдача от упражнения была максимальной, располагайте ступни близко друг к другу.
  • Опытные спортсмены могут усложнять упражнение, устанавливая ноги на возвышение – например, степ-платформу или горизонтальную скамью. Следует заметить, что величина нагрузки в этом случае будет прямопропорциональна высоте постановки ног.

[/su_list]

Нюанс: точкой опоры в данном случае должны служить икры, а не стопы – в этом случае соблазн «помочь» себе ногами минимален.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Чем ближе к корпусу движутся руки, тем активнее работа широчайших мышц спины, чрезмерно широкое расположение кистей напротив менее «выгодно» для спинной мускулатуры – поскольку акцент в данном случае смещается в пользу задних дельт. Исходя из этого некоторые спортсмены предпочитают использовать супинированный хват (ладонями от себя), который не позволяет локтям «расходиться».
  • В условиях зала подтягивание из виса лежа на низкой перекладине может выполняться в машине Смита (тренажер позволяет удобно корректировать высоту перекладины) или в силовой раме со стандартной штангой. В зависимости от этого изменяется сложность упражнения: чем ближе к плоскости пола находится корпус, тем выше рабочая нагрузка.

[/su_list]

Нюанс: спина (в частности лопатки) при занятии стартового положения виса на вытянутых руках должна в любом случае находиться на некотором удалении от пола/земли – не менее чем в 15 см.

Включение в программу

В программах новичков этому упражнению отводятся «главные» роли, поскольку в вопросе формирования крепкого верха спины замену ему отыскать непросто. Оптимальным в таком случае является режим выполнения в 3-6 сетах на 12 повторений.

В тренировках спортсменов более высоких уровней австралийским подтягиваниям отводится вспомогательная («доводящая») функция. В этом случае стиль работы трансформируется в многоповторный с уклоном в «памп»: хороший эффект дает выполнение 3-4 подходов по 15-20 повторений.

Для усложнения упражнения, помимо поправок к технической части, уверенные спортсмены могут применять дополнительное отягощение – жилеты-утяжелители или как «полевой» вариант – рюкзак с весом.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Не стоит выполнять подтягивания при травмированных локтевых и плечевых суставах.
  • Соблюдение техники подтягиваний в пункте удержания спины в ровном положении особенно актуально для спортсменов с травмами поясничного отдела.

[/su_list]

Интересные факты

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • По данным ЭМГ мышечная активность широчайших мышц при выполнении горизонтальных подтягиваний на 60% выше, чем при выполнении тяг со штангой.
  • С 2015 года австралийские подтягивания заняли почетное место во всероссийской программе «физического тестирования» ГТО. Требования к сдаче нормативов в «низких» подтягиваниях приведены к единым стандартам, которые строго регламентируют высоту перекладины для каждой возрастной группы участников, а также устанавливают свод правил по технике выполнения движения, как например, высоту подъема корпуса к перекладине, ширину хвата и другие моменты.

[/su_list]

Карта мышц

Конспект по физкультуре «Подтягивания на низкой перекладине»

Тестирование подтягивания на низкой перекладине из виса лежа согнувшись 0

Цели: познакомить с разминкой, направленной на развитие координации движений; протестировать умение подтягиваться на низкой перекладине из виса лежа согнувшись; поиграть в подвижную игру «Собачки».

Инвентарь: секундомер, свисток, тетрадь для записей, ручка, низкая перекладина, 1—2 мяча.

Ход урока

I. Вводная часть

1. Построение учащихся в одну шеренгу, организационные команды:

  • Рапорт учащихся.
  • Объявление темы и задач урока.
  • Строевые приемы на месте.

2. Ходьба строевым шагом.

3. Бег в среднем темпе: Ребята, время разминочно-разогревающего бега будет постепенно увеличиваться, чтобы в конце учебного года можно было попробовать пробежать 1 км. Сегодня вы будете бежать около 3 минут. Можно обгонять бегущих впереди, но друг другу не мешать, на шаг не переходить. Не забывайте правильную технику бега: руки согнуты в локтях, двигаются в боковой плоскости туловища, пальцы в кулаках не сжимать, в тазобедренных суставах не сгибаться. Вдох длинный, выдох короткий. (По окончании времени бега ученики вновь выстраиваются в колонну по одному и выполняют дыхательные упражнения. Учитель останавливает класс на длинной стороне зала. Рассчитавшись на первый-второй, первые делают 3 шага вперед, и первые, и вторые размыкаются на руки в стороны.)

4. Упражнения на восстановление дыхания учащихся: на 1-3 руки плавно вверх — вдох, на 4 руки вниз — выдох.

5. Комплекс общеразвивающих упражнений, направленный на развитие координации движений.

Расчет класса на 1-2-3. 1 номера на месте, 2-номера выполняют два шага вперед, а 3 номера 4 шага. Если необходимо размыкаются на вытянутые руки.

  • И. п. — основная стойка, руки в замок перед грудью. На счет «раз» — поворот головы вправо, руки в замке вперед ладонями наружу; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три-четыре» — то же в другую сторону. Повторить 4 раза.
  • И. п. — основная стойка, руки в замок перед грудью. На счет «раз-два» — волны руками в замке перед грудью; на счет «три» — вдох, «нырнуть» (слегка присесть) под волны; на счет «четыре» — «вынырнуть» в исходное положение. Повторить 4 раза.
  • И. п. — основная стойка, руки перед грудью. На счет «раз» — поворот корпуса вправо, правая рука в сторону; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три» — поворот корпуса влево, левая рука в сторону; на счет «четыре» — вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.
  • И. п. — стойка ноги врозь. Под счет до 4 — круговые движения туловищем вправо; на счет «пять-восемь» — круговые движения тазом влево. На обратный счет — в другую сторону. Повторить 2 раза.
  • И. п. — стойка ноги врозь. На счет «раз» — выпад вправо, волна правой рукой перед грудью; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три» — выпад влево, волна левой рукой перед грудью; на счет «четыре» — вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.
  • И. п. — стойка ноги врозь. На счет «раз» — наклон в упор стоя; на счет «два» — упор присев; на счет «три» — упор лежа; на счет «четыре-пять» — отжаться; на счет «шесть» -упор присев; на счет «семь» — упор стоя; на счет «восемь» -вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.
  • И. п. — основная стойка. На счет «раз» — прыжок в стойку ноги врозь; на счет «два» — прыжок в стойку правая впереди; на счет «три» — прыжок в стойку ноги врозь; на счет «четыре» — прыжок в стойку левая впереди. Повторить 4 раза.
  • И. п. — присед. Под счет до 3 — невысокие прыжки в приседе; на счет «четыре» — прыжок вверх прогнувшись. Повторить 4 раза.

Молодцы, разминка окончена. Первые номера возвращаются на свои места, класс поворачивается в колонну и проходит до скамеек и перекладины.

II. Основная часть

1. Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа согнувшись.

— Напомню результаты, которые были получены осенью. После тестирования подведем итоги, выясним, кто улучшил свой результат. Подтягивания являются очень полезным упражнением, так как развивается весь плечевой пояс, а это очень важно.

2. Подвижная игра «Собачки»

(См. приложение 2.)

III. Заключительная часть

(Повторение. См. урок 88.)

Домашнее задание

Повторить подъем туловища из положения лежа на спине за 30 с.

Конспект по физ-ре Подтягивания зачет

ПОДТЯГИВАНИЕ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ ИЗ ВИСА ЛЕЖА

Технологическая карта урока для 4 классов
Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа (тестирование)

Цели деятельности учителя

Уточнить представления о выполнении подтягивания из виса лежа; провести тестирование; совершенствовать самостоятельное проведение упражнений зарядки

Тип урока

Решение частных задач

Планируемые
образовательные
результаты

Предметные (объем освоения и уровень владения компетенциями):

научатся: в доступной форме объяснять правила выполнения двигательных действий, анализировать и находить ошибки; регулировать напряжённость физической нагрузки во время занятий;

получат возможность научиться: измерять индивидуальные показатели развития основных физических качеств; оказывать посильную помощь и поддержку сверстникам при выполнении учебных заданий.

Метапредметные (компоненты культурно-компетентностного опыта/приобретенная компетентность):

познавательные – овладеют способностью оценивать свои достижения, отвечать на вопросы, соотносить изученные понятия с примерами из реальной жизни;

коммуникативные – выражают готовность слушать собеседника и вести диалог; овладевают диалогической формой речи, способностью вступать в речевое общение, умением пользоваться учебником;

регулятивные – овладевают способностью понимать учебную задачу урока и стремятся ее выполнять.

Личностные: принятие и освоение социальной роли обучающегося; развитие мотивов учебной деятельности и формирование личностного смысла учения; развитие навыков сотрудничества со взрослыми и сверстниками в разных социальных ситуациях

Методы и формы обучения

Объяснительно-иллюстративный; индивидуальная, фронтальная

Образовательные
ресурсы

Гимнастические перекладины; бубен

Этапы
урока

Обучающие и развивающие компоненты,
задания и упражнения

Деятельность
учителя

Деятельность
учащихся

Формы

совзаимо-действия

Универсальные
учебные действия

Виды
контроля

1

2

3

4

5

6

7

I. Организационный момент

Эмоциональная, психологическая и мотивационная подготовка учащихся к усвоению изучаемого материала

Проводит построение в шеренгу. Проверяет готовность обучающихся к уроку, озвучивает тему и цель урока;

создает эмоциональный настрой на изучение нового предмета

Выполняют построение. Слушают и обсуждают тему урока

Фронтальная

Личностные: понимают значение знаний для человека и принимают его; имеют желание учиться; положительно отзываются о школе; стремятся хорошо учиться и сориентированы на участие в делах школы; правильно идентифицируют себя с позицией школьника

Устный опрос

II. Актуализация знаний

Ходьба по кругу под бубен с выполнением задания.

Выполнение бега.

Дыхательные упражнения (см. приложение 1)

Даёт команды: «Равняйсь! Смирно! На первый – второй рассчитайсь!».

Объясняет, что ходьба по кругу выполняется под удары бубна. Каждый удар – это шаг. Первые номера идут с правой ноги, вторые – с левой.

Движение в противоположную сторону: первые –
с левой ноги, вторые – с правой. Даёт команду: «Бегом марш!» (бег 2 мин). Затем «Шагом марш!».

Проводит дыхательные упражнения во время ходьбы

Выполняют расчет. Выполняют ходьбу по кругу с воспроизведением задания.

Выполняют бег в медленном темпе.

Переходят на ходьбу.

Выполняют упражнения

Фронтальная.

Фронтальная.

Фронтальная

Познавательные:

общеучебные – извлекают необходимую информацию из рассказа учителя;

логические – дополняют и расширяют име-ющиеся знания и представления о новом изучаемом предмете.

Личностные: осознают свои возможности в учении; способны адекватно судить

о причинах своего успеха или неуспеха

в учении, связывая успехи с усилиями, трудолюбием.

Регулятивные: умеют оценивать правильность выполнения действий на уровне адекватной ретроспективной оценки

Выполнение действий по инструкции.

Осуществление самоконтроля по образцу

III. Изучение нового материала

Обучение поворотам прыжком направо и налево.

Комплекс упражнений зарядки.

Тестирование подтягивания на низкой перекладине из виса лежа

Объясняет, как выполняются повороты прыжком (по 10 раз в каждую сторону), четко фиксируя конечное положение. Контролирует выполнение задания.

Проводит перестроение в две шеренги. Объясняет, что упражнения зарядки каждый придумает самостоятельно и будет выполнять по очереди. Проводит зарядку, обеспечивает мотивацию выполнения, отмечает степень вовлеченности учащихся в работу.

Формулирует задание; обеспечивает мотивацию выполнения, осуществляет индивидуальный контроль

Перестраиваются
в 2 шеренги. Выполняют упражнение.

Выполняют упражнения зарядки, по очереди показывают упражнения.

Выполняют задание

Фронтальная.

Индивидуальная, фронтальная.

Индивидуальная

Познавательные:

общеучебные – осознанно строят речевое высказывание в устной форме о развитии координации различными способами;

логические – осуществляют поиск необходимой информации.

Коммуникативные: умеют договариваться и приходить к общему решению в совместной деятельности; задают вопросы; контролируют действия партнера; обмениваются мнениями, слушают друг друга, строят понятные речевые высказывания.

Регулятивные: принимают инструкцию педагога и четко следуют ей; осуществляют итоговый и пошаговый контроль, ориентируясь на показ движений учителем

Выполнение действий по инструкции.

Сравнение результата с образцом

IV. Первич-ное осмысление и закрепление

Игра малой подвижности «Назови число» (см. Приложение 2)

Формулирует задание; создает эмоциональный настрой, обеспечивает мотивацию выполнения

Участвуют в игре

Фронтальная

Регулятивные: принимают и сохраняют учебную задачу при выполнении упражнений и в процессе участия в игре

Выполнение действий по инструкции

V. Итоги урока.
Рефлексия

Обобщить полученные на уроке сведения

Проводит беседу
по вопросам:

– Развитию каких физических качеств способствует подтягивание из виса лёжа?

– По какому принципу осуществляется подбор упражнений утренней зарядки?

Отвечают на вопросы.

Определяют свое эмоциональное состояние на уроке

Фронтальная

Личностные: понимают значение знаний для человека и принимают его.

Регулятивные: прогнозируют результаты уровня усвоения изучаемого материала

Оценивание учащихся за работу на уроке

По сигналу учителя выполнить выдох на 8 счётов (удлинённый выдох). Затем обычный вдох и опять удлинённый выдох.

Повторить комбинацию 6–8 раз.

Участники игры заранее оговаривают: какое из чисел какое действие обозначает. Игроки строятся в шеренгу на расстоянии вытянутых в стороны рук. Если водящий (учитель) говорит «три» – все игроки должны поднять руки вверх; при слове «тринадцать» – руки на пояс; при слове «тридцать» – руки вперед и т. д. (Можно придумать самые разные движения.) Игроки должны быстро выполнить соответствующие движения.

Низкая перекладина для подтягиваний при сдаче норматива в Атлет-Спорт г.

Москва +7(495)968-17-56

Низкая перекладина для подтягиваний при сдаче норматива

Низкая перекладина представляет собой сборно-разборную конструкцию, состоящую из двух устойчивых боковин соединенных внизу поперечной планкой а вверху грифом перекладины. Это позволяет сократить расходы на транспортировку и хранение спортивного снаряда. Тренажер выполнен на болтовых соединениях. И имеет два уровня установки грифа перекладины:

Высота грифа перекладины для участников I — III ступеней — 90 см.

Высота грифа перекладины для участников IV — IX ступеней — 110 см.

Технические характеристики:

  • Габариты в собранном виде: 1400 х1200 х 1300 мм.
  • Габариты в разобранном виде: 1400 х1200 х 300 мм.
  • Диаметр перекладины 32 мм.
  • Вес: 13 кг.

Нормативы по подтягиванию из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз)

Подтягивание на низкой перекладине выполняется из исходного положения: вис лежа лицом вверх хватом сверху, руки на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.

Для того чтобы занять исходное положение, участник подходит к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает исходное положение.

Из исходного положения участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 1 с исходное положение, продолжает выполнение испытания.

При подтягивании локти разведены не более чем на 45 градусов. Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи.

Ошибки, в результате которых испытание (подтягивание) не засчитывается:

  • подтягивание рывками или с прогибом туловища;
  • подбородок ниже грифа перекладины;
  • отсутствие фиксации на 1 с исходного положения.

 

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа

Коротко о мышцах спины

Анатомически спина делится на пять зон:

· позвоночная

· лопаточная

· подлопаточная

· поясничная

· крестцовая

Все они условно делятся на внешние и внутренние (поверхностные, средние и глубокие). Одинаково важно прорабатывать каждую из этих групп.

Зачем нужны упражнения для мышц спины?

· Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка. Нарушения в осанке ухудшают не только эстетический вид, но и приводят к неправильной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что порождает локальные боли и массу заболеваний. В отдельной статье мы поделились несколькими советами как держать осанку.

· Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.

· Тренировки спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии и позволяет добиться гармоничных пропорций.

· Поддержание мышечного тонуса влияет на работу внутренних органов.

При болях в спине раньше считалось, что лучшее лечение – постельный режим, но это в корне неверно. Одна из самых правильных вещей, которую вы можете сделать в данном случае, – продолжать двигаться и заниматься своей обычной деятельностью.

Исследования 2009 года не подтвердили, что дегенерация позвоночных дисков появляется, главным образом, из-за старения и износа в результате механических повреждений и травм. Вместо этого было доказано, что этот процесс в значительной степени определяется генетическим воздействием, хотя факторы окружающей среды также играют немаловажную роль.

Верхнюю часть тела также хорошо прорабатывают плавание, йога и пилатес. Но подходящие комплексы полезных упражнений для спины можно проводить в том числе дома, на улице и в тренажерном зале. Чтобы оставаться гибкими и подвижными, не пренебрегайте растяжкой после тренировки и разминкой перед началом занятий.

Выполнение регулярных физических упражнений на все группы мышц не только помогает похудеть, но и держать организм в тонусе.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Одно из главных преимуществ проработки мышц спины дома – для большинства упражнений даже не потребуется дополнительное оборудование или инвентарь, они просты и безопасны, если придерживаться простых правил.

На какие упражнения для позвоночника и спины обратить внимание?

Супермен

Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или выровнять спину от сутулости, то это один из самых эффективных способов. Также это базовое упражнение задействует большие ягодичные мышцы (их проработке была посвящена отдельная статья).

Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от земли ноги и руки (не сгибая), а также голову. Постарайтесь их поднять как можно выше, образуя дугу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении,а затем медленно опустите их в начальное положение.

Ныряющий лебедь

Задействуются спина, плечи, шея и ноги. Эта нагрузка не заменит упражнения для осанки в зале, но значительно улучшит общее состояние и проработает мышцы кора.

Исходное положение – лежа на животе. Облокотитесь на локти, ноги выпрямьте и вытяните носочки. На вдохе начните медленно прогибаться, поднимая грудь вверх, разведите руки в стороны на уровне плеч и оторвите ноги от пола.

На выдохе перенесите центр тяжести на живот и грудной отдел. Перекатитесь на них, максимально поднимая ноги вверх. Не допускайте болевых ощущений в пояснице.

На вдохе займите позицию 2-й фазы.

Повторите упражнение минимум 5 раз.

Кошка

Работают поясница, грудь и шея.

На выдохе максимально округлите спину, подкрутив таз внутрь и опустив голову. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Вы должны почувствовать как растягивается ваш позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение и постепенно прогните спину в обратном положении, сделав прогиб спины. В этот раз таз и голова должны быть направлены вверх.

Повторите 10 раз.

Это одно из самых распространенных упражнений на фитнесе, йоге и лечебной физкультуре.

Наклоны вперед

Уверены, это упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры. Задействует все мышцы спины, а также ягодичные и заднюю группу мышц бедра.

Достаточно просто сесть на пол с выпрямленными ногами, расположить ладони между ними и медленно наклоняться вперед. Старайтесь не сгибать колени и дотронуться грудью до ног, зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите действие 5-8 раз.

Упражнения с фитболом

Значительно разнообразит упражнения для спины дома фитбол.

На нем можно делать разгибательные упражнения (гиперэкстензию).

Лягте животом на мяч, расставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях, чтобы занять устойчивое положение и зафиксировать его положение. Руки скрестите и держите перед собой или положите за голову. Из этого положения начинайте плавно сгибать и разгибать спину в пояснице. Повторите упражнение 10-15 раз.

Также освободить спину от зажимов способен стретчинг на гимнастическом мяче.

Лягте на него животом, оперевшись руками и ногами о пол, максимально расслабьте тело. Это упражнение напоминает вышеописанную «кошку» и имеет схожий эффект.

 

Упражнения для спины на улице

Вис на турнике

Далеко не каждая девушка имеет навыки подтягивания, поэтому начните с более легкого варианта – виса на перекладине.

Повисните на турнике на минуту. Постарайтесь расслабиться и почувствовать как растягиваются межпозвоночные диски.

Опускаться на землю нужно обязательно плавно, без прыжка, иначе эффективность упражнения будет сведена к нулю.

Это простое занятие поможет не только растянуть позвоночник, но и улучшить мышечную и связочную растяжку.

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа

Для того, чтобы работала спина, хват рук должен быть максимально широким.

Техника выполнения такая же, как и в обычных отжимания от пола. Тело не должно прогибаться, от ног до макушки держите прямую линию. На выдохе подтягивайтесь к перекладине, на вдохе – опускайтесь.

В одном подходе должно быть минимум 10-15 повторений.

Скручивания в планке

Обопритесь о скамью или выполняйте упражнение на земле (участок должен быть ровным). Поставьте руки на ширину плеч и держите спину прямо. Согните ногу и выполните скручивание. По итогу задействуется не только спина, но и ноги, а также пресс. Выполните по 10 повторений для каждой из ног, всего 3 подхода.

5 вариантов подтягиваний для укрепления верхней части тела и преодоления большего количества препятствий

8 января 2016

Для многих Дикарей самыми серьезными препятствиями на нашем пути являются Колосс, Мир Колес, Пилообразный Зуб, Трубные мечты и Великая стена. Так что же у них общего?

Что ж, помимо того, что у них самый низкий процент прохождения всех наших препятствий, каждое из них требует огромной силы верхней части тела для преодоления.

Вы можете прыгнуть прямо с дивана и доминировать над шкафчиком Дэви Джонса, Сморщенным Ричардом и многими другими препятствиями дикой расы.Но когда дело доходит до больших препятствий, для преодоления которых требуется как верхняя часть тела, так и сила хвата, ключевым моментом является тренировка.

Вот пять вариантов подтягиваний (от наиболее сложных до наименее сложных), которые помогут вам укрепить верхнюю часть тела и преодолеть больше препятствий в следующий раз, когда вы выйдете на гонку.

1) Подтягивания

Пожалуй, самый сложный вариант в этом списке, регулярные подтягивания выполняются ладонями в противоположную от вас сторону. Начните с * хваткой на ширине плеч на перекладине для подтягивания.Начните с того, что полностью вытяните руку на перекладине, а затем подтянитесь, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Затем опускайтесь вниз контролируемым образом, пока снова полностью не выпрямитесь. Это подтягивание!

* Примечание: чем шире хват, тем сложнее будет подтягиваться. По мере того, как вы становитесь сильнее, поэкспериментируйте с дальнейшим расширением хватки, чтобы усложнить задачу.

2) Подтягивания

Подтягивания похожи на подтягивания, но ваши ладони будут направлены к вам, а не от вас.Этот вариант менее сложен, чем подтягивания, он задействует больше мышц бицепса. Если вы близки к тому, чтобы делать подтягивания, но еще не достигли этого, добавьте в свой тренировочный режим несколько подтягиваний. Они помогут вам укрепить широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие), а также другие мышцы спины, что поможет вам лучше выполнять подтягивания.

3) Отрицательные подтягивания

Отрицательные подтягивания — популярное упражнение, помогающее развить силу для выполнения обычных подтягиваний.В этом движении вы выполните только эксцентрическую (нисходящую) часть, которая является второй половиной подтягивания. Начните с захвата на ширине плеч и подбородком уже над перекладиной. (Возможно, вам придется встать на стул, чтобы помочь вам начать в этом положении.) Затем очень медленно опуститесь в полностью выпрямленное положение, убедившись, что вы все время полностью контролируете ситуацию. Отрицательные подтягивания могут действительно бросить вызов вашему телу, поэтому просто сделайте сначала несколько и постепенно увеличивайте количество повторений в течение нескольких тренировок.

4) Прыжки Подтягивания

Подтягивания с прыжками — еще один хороший вариант, если вы все еще работаете над развитием силы спины и бицепса, необходимой для подтягиваний или подтягиваний. Для этого движения вам нужно встать на что-то очень устойчивое, например на плио-бокс, которое позволяет вам прыгать и перетягивать себя через перекладину. (Чтобы найти правильный рост, встаньте прямо и полностью вытяните руки над головой. Когда вы это делаете, перекладина для подтягивания должна находиться прямо посередине ваших предплечий. )

Начните так же, как и при обычном подтягивании, с хватом на ширине плеч и полностью вытянутым вниз корпусом. Единственная разница в том, что вы также будете опираться на плио бокс. Затем подпрыгните и подтянитесь, задерживая подбородок над перекладиной. Опустите себя контролируемым образом и повторите.

Вы можете контролировать, какую помощь вы получаете от нижней части тела, поэтому не забывайте, что это в первую очередь тяговое упражнение, а не просто прыжковое упражнение.Сосредоточьтесь на том, чтобы спина и бицепсы выполняли как можно больше работы.

5) Перевернутые строки

Известные под разными названиями (тяги на перекладине, кольце и т. Д.), Перевернутые тяги — отличное упражнение для новичков в тренировке подтягиваний. Перевернутый тяг выполняется на перекладине, которая намного ниже земли. (Тренажер Смита в тренажерном зале — отличное место для этого.) Лягте на пол под перекладиной. Он должен быть установлен в пределах досягаемости. Поставьте пятки на землю и подтяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины.Обязательно держите все тело ровно, как если бы вы делали планку. Этот вариант подтягивания поможет вам укрепить верхнюю часть тела, но при этом он не будет таким сложным, как обычное подтягивание.

С чего начать?

Эти пять вариантов подтягиваний помогут вам развить силу, необходимую для преодоления самых сложных препятствий в Savage Race. Если вы только начинаете тренировку верхней части тела, комбинация перевернутых тяг, подтягиваний с прыжком и отрицательных подтягиваний — отличное место для начала.Если вы находитесь на среднем уровне, когда вы можете сделать несколько подтягиваний, но просто еще не можете сделать много подтягиваний, включите в свой состав подтягивания с прыжком, отрицательные подтягивания и подтягивания. обучение. А если вы на продвинутом уровне, продолжайте делать отрицательные упражнения, подтягивания и подтягивания.

Бонус: подтягивание полотенец

Если вы уже освоили подтягивания и хотите получить дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, подтягивания с полотенцем — более сложный вариант, который включает в себя серьезную силу захвата с вашим подтягиванием. Ознакомьтесь с нашей тренировкой Colossus в официальном руководстве по тренировкам Savage Race для получения более подробной информации.

Комментарии закрыты.

ПОДЪЕМНИК DIY И КАК СДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ

В сегодняшней статье мы поговорим о том, как сделать первое или несколько подтягиваний, если вы уже умеете это делать. Кроме того, я покажу вам, как сделать планку для подтягивания своими руками для домашних тренировок.

Подтягивания — одно из моих любимых упражнений. Что делает их одними из моих любимых, так это то, что вы можете делать их в творческих местах.На двери, на дереве или традиционно на перекладине.

Есть и масса вариаций.

  • Подтягивания: обычно немного легче для большинства и выполняются ладонями к себе.
  • Подтягивания: для меня это традиционный способ, когда ладони смотрят в противоположную от вас сторону.
  • Подтягивания Киппинга: самые популярные в Crossfit. Это позволяет увеличить количество повторений и повысить выносливость. Только будьте осторожны, не делайте слишком много, иначе вы не сможете вымыть спину на следующий день.
  • Butterfly: Еще одно подтягивание в стиле кроссфита, предназначенное для увеличения скорости при длительном выполнении.
  • Подтягивания мышц: комбинация подтягиваний и отжиманий на кольце. Более сложное движение, требующее некоторой техники и обучения навыкам.

Хорошо, давайте перейдем к тому, как сделать штангу для подтягиваний своими руками и сделать больше подтягиваний.


ТЯГА РАБОТАЕТ НА ТОННУ МЫШЦ

Подтягивания предлагают серьезную отдачу от упражнений. Они прорабатывают большие мышцы верхней части спины, требуют силы корпуса — и задействуют бицепсы, плечи и предплечья.

Однако это может быть одно из самых сложных упражнений для выполнения. И это мотивация для этой публикации.

Чтобы научить вас, как вы можете работать над подтягиваниями с ограниченным временем, оборудованием и небольшим объемом внимания. Вы также узнаете, как сделать самодельную перекладину для подтягиваний, сделать первое подтягивание или улучшить их, если вы уже доминируете.

Как сделать самодельную перекладину для подтягивания дома?

Есть множество вариантов создания турникета для штанги.Некоторые из вас могут просто захотеть приобрести тот, который входит в ваш дверной проем. Но мне нравится больше места, и я люблю тренироваться на свежем воздухе. Ниже показано, как я сделал самодельную перекладину для подтягивания, которая соответствует моим потребностям.

  • Общая стоимость: $ 40-50
  • Время: 30-45 минут

Шаг 1. Обследуйте свой район

Обойдите дом и осмотрите свой район. Где было бы хорошее место для перекладины? Гараж отличный выбор.

Я выбрал навес на заднем дворе, который находится примерно в 8 футах от земли.Вам нужно будет прыгнуть на перекладину, использовать стул или коробку, чтобы дотянуться до нее. Это дает вам достаточно возможностей для опускания во время подтягиваний.

Шаг 2. Купите оборудование для турникета своими руками

Вот именно то, что вам нужно для самодельной штанги для подтягивания.

  • Черная ниппельная трубка размером 4 фута на 1 дюйм.
  • Два (2) 4-дюймовых удлинителя трубы. Обычно находится в том же проходе, что и 4-футовая труба.
  • Два (2) черных угловых соединения на 1 дюйм. Опять же, нашел в том же разделе.
  • Два (2) 1-дюймовых фланца
  • Восемь (8) болтов с шестигранной головкой 1/4 дюйма.
  • Восемь (8) шестигранных гаек 1/4 дюйма.
  • Восемь стопорных шайб

1. Черная ниппельная трубка размером 4 фута на 1 дюйм. Обычно встречается в разделе сантехника.

2. Два (2) 4-дюймовых удлинителя трубы. Обычно находится в том же проходе, что и 4-футовая труба.

3. Два (2) черных угловых соединения на 1 дюйм. Опять же, нашел в том же разделе.

4.Два (2) 1-дюймовых фланца (люблю это слово).

5. Болты с шестигранной головкой 1/4 дюйма.

Вам, вероятно, понадобится восемь штук, чтобы вставить в каждое отверстие фланца. Убедитесь, что болты достаточно длинные, чтобы пройти сквозь дерево, бетон или что-то еще, на чем вы вешаете перекладину.

6. Шестигранные гайки 1/4 дюйма. Восемь, на каждый болт с шестигранной головкой по
7. 8 стопорных шайб

Они войдут между шестигранным болтом и шестигранной гайкой. Не обязательно, но добавляет ему силы.

Вам также понадобится дрель и достаточно длинное сверло диаметром 1/4 дюйма, которое полностью пройдет через объект, на котором вы вешаете перекладину для подтягивания.

Общая стоимость не должна превышать 50 долларов. Меньше, чем оснастки для подтягивания, которые вы могли бы найти в Rogue, Pull-up bar или в различных других магазинах.

Как собрать планку для подтягивания своими руками

Шаг 1: Макет всех ваших материалов.

Возьмите 4-футовую ниппельную трубку и прикрепите два (2) колена к каждому концу.Убедитесь, что они плотно закручены.

Шаг 2: Возьмите 4-футовую трубу с прикрепленными коленами и вставьте 4-дюймовые удлинители.

Эти удлинители войдут в каждое колено.

Шаг 3: Возьмите два (2) фланца и прикрутите их к каждому удлинителю.

Теперь вы должны быть готовы установить это на свой выступ. Все, что осталось сделать, это просверлить восемь (8) отверстий для фланцев и болтов с шестигранной головкой. Обязательно отметьте место, где вы будете сверлить, взяв самодельную ручку для подтягивания и удерживая ее в том месте, где она будет крепиться.Затем возьмите фломастер и отметьте, где вы будете сверлить.

Возьмите сверло и длинное сверло 1/4 дюйма и проденьте сквозь дерево до упора. Затем просто проденьте свои шестигранные болты через фланцы и дерево и прикрепите шестигранные гайки к задней части, чтобы закрепить тягу. Проделайте это для всех восьми (8) отверстий.

Как сделать первое подтягивание. Или лучше подтягивания

Теперь у вас есть турник, и он у вас дома. У вас нет оправдания, чтобы выбить кого-то из них во время рекламных пауз, первым делом, когда вы просыпаетесь, или пока вы дурачитесь на Facebook.

Я разбил подтягивания на четыре уровня. Решите, на каком уровне вы находитесь, и примените несколько советов. Самое замечательное в этих командах то, что выход есть, а не смертью. Все, что вам нужно сделать, это больше подтягиваться.

Несколько интересных тестов для первого

Чтобы немного развлечься, я подумал, что дам вам несколько классных тестов, по которым можно поработать. Это отличный способ измерить прогресс, когда вы используете планку для подтягиваний, сделанную своими руками, и работаете над наращиванием силы подтягивания.

Подвешивает

Свисания со штангой отлично подходят для всех уровней физической подготовки, они улучшают силу захвата, подвижность плеч и расслабляют позвоночник. Все это важно для перехода на подтягивания.

Гол: 2-3 сета, 30-60 висов

Подтягивания лопатки

Подтягивания за лопатку — это первое движение в подтягивании, поэтому имеет смысл поработать над ним. Из зависания потяните плечи прямо вниз, сделав паузу на 2-3 секунды вверху.

Цель: 2-3 подхода или 8-10 повторений

Перевернутый ряд

Перевернутые тяги отлично имитируют тянущее движение с собственным весом.Переход от более высокого угла к более низкому — отличный способ развить силу тяги с собственным весом.

Цель: 2-3 подхода по 10 повторений

Подтягивание через перекладину

Подъем подбородка через перекладину — прекрасный способ улучшить хват, лопатку, широту и силу плеч. Это также отличный способ создать напряжение в тяговых мышцах. Чем больше напряжение, тем больше раздражение мышечных волокон

Гол: 2-3 сета по 10-20 секунд

Подтягивания с помощью ленты

Хотите больше подтягиваться? Что ж, имеет смысл делать больше подтягиваний, и упражнения с бинтами идеальны.

Цель: 2-3 подхода по 10 повторений (используйте более тонкие и тонкие ленты)

Отрицательные подтягивания

Лучший способ стать лучше в подтягиваниях — это делать больше подтягиваний. Но у вас может не хватить сил натянуть подбородок на перекладину. Вы можете преодолеть эту проблему с помощью отрицательных подтягиваний.

Вы начинаете в висе со согнутой рукой, подбородок над перекладиной, и опускаетесь в вис на прямой руке / висе на перекладине с головой под перекладиной.

Уровень 1. Не могу подтянуться

Если вы не можете сделать подтягивания, то в первую очередь следует начать с некоторых важных силовых тренировочных движений.

Такие упражнения, как тяги одной рукой и перевернутые тяги, также помогут укрепить верхнюю часть спины. Попробуйте добавить их в течение недели к своим тренировкам

  • Понедельник: Тяга одной рукой, 3-4 подхода по 8 тяжелых повторений, поэтому выбирайте очень сложный вес
  • Среда: Тяга в перевернутом положении, 3-4 подхода x AMRAP (как можно больше повторений).
  • Пятница: Тяга одной рукой, 3-4 подхода по 8 тяжелых повторений

Затем в понедельник вы начинаете с перевернутых рядов и следуете той же схеме.Постарайтесь бросить себе вызов немного больше каждую неделю. Если перевернутые тяги слишком сложны, вы можете согнуть колени вместо того, чтобы держать их прямыми. Это снизит часть веса, который вы используете, когда подтягиваетесь к перекладине. Вы также можете увеличить или уменьшить угол, чтобы увеличить или уменьшить сложность.

Постарайтесь прикасаться грудью к планке при каждом повторении, если можете, или, по крайней мере, подходите как можно ближе. Представьте, что кто-то позади вас пытается ограбить вас, и вы хотите как можно сильнее толкнуть его локтем в живот.Это заставит вас резко поставить локти за собой. Когда вы опускаетесь, постарайтесь полностью выпрямить руки за 2-3 секунды.

Если у вас в спортзале нет кузнечного тренажера для выполнения перевернутых тяг. Попробуйте использовать дома стол, платформу вашего грузовика или удлинить 1-дюймовую трубу, как ту, которую мы использовали для самодельной перекладины. Проведите его по двум стульям, и это должно дать вам хорошее и устойчивое место.

Я уже могу сделать от 1 до 5 подтягиваний

Так что подтягивания можно делать а может даже 2 или 3 подряд.

Черт, может, ты даже сможешь сделать 5 строгих подряд. Но для тебя этого недостаточно. Ты хочешь больше. Круто, я тебя прикрыл.

Тебе просто нужно набраться сил. Это можно сделать двумя способами.

Если вы уже умеете делать 1-5 подтягиваний, а 5-е довольно сложно, вы можете добавить несколько подтягиваний с ассистентом, используя партнера, держащего ваши ноги (здесь я использовал ящик) или эластичную ленту.

Вот пример тренировки, которую вы можете выполнять для спины и день подтягиваний.

  • Подтягивания, 4-5 подходов по 1-5 повторений (самостоятельно). После каждого подхода вы будете хватать ленту сопротивления и нокаутировать еще 5-10.

Используйте ленту сопротивления с достаточным сопротивлением, чтобы вы могли сделать не более 5-10 повторений. Мне нравятся группы Iron Woody, найденные здесь (не партнерская ссылка).

30 подтягиваний в день челлендж

Другой вариант — это трюк, которому я научился у силового тренера Чарльза Поликвина.

Несколько лет назад я учился в институте Poliquin, и мы обсуждали улучшение подтягиваний.Они упомянули, что на каждой тренировке следует выполнять не менее 30 строгих повторений, чтобы добиться значительного увеличения силы подтягивания. Идея состоит в том, чтобы делать не менее 30 строгих подтягиваний (без посторонней помощи) за тренировку.

  • Сет 1: 6 подтягиваний
  • Сет 2: подтягивания 3 шт.
  • Сет 3: подтягивания 3 шт.
  • Сет 4: подтягивания 3
  • Сет 5: подтягивания 2 шт.

На данный момент вы сделали 17 подтягиваний. Вы можете продолжать, пока не наберете 30 повторений.Вам может потребоваться 10 подходов или больше, но пусть будет так. Идея состоит в том, чтобы сделать не менее 30 повторений. Старайтесь не отдыхать больше 3 минут между попытками.

Могу сделать 5-10 подтягиваний

Если вы хотите немного усложнить задачу, попробуйте добавить несколько подтягиваний с отягощением. Это можно сделать с помощью утяжеленного жилета, ремня для лазания по деревьям (дешевый можно найти на eBay) или стандартного ремня для погружения.

Еще один способ испытать себя, улучшить форму и увеличить силу — это сосредоточиться на темпе.Попробуйте за 3-4 секунды опуститься в подтягивании. Сделайте паузу 1 секунду внизу с полностью вытянутыми руками. Затем подтянитесь и сделайте паузу в течение 1 секунды, положив подбородок на перекладину.

Можно ли сорваться с помощью самодельной перекладины для подтягиваний?

Подтягивания и тренировки с собственным весом могут помочь справиться с растяжкой. Но получение разорванного тела — это в основном вопрос снижения уровня жира в организме, достаточного для получения разорванного вида.

Для этого вам нужно создать дефицит энергии (потребляя меньше калорий, чем требуется вашему организму) с помощью диеты в течение длительного периода времени.

Какое упражнение заменяет подтягивания?

Вертикальные тянущие движения больше всего напоминают подтягивания. Но любое упражнение для спины задействует аналогичные мышцы.

  • Разгибание широты с помощью тренажера или ленты сопротивления
  • Тяга с тренажером, штангой, гантелями или эспандерами

Что я могу использовать, если у меня нет турника?

Если у вас дома нет турника, есть несколько альтернатив.Очевидно, вам лучше всего подойдут тяги гантелей, гирь и штанги. Но вот несколько не очень распространенных альтернатив, если у вас нет такого оборудования.

Как делать подтягивания дома без перекладины

Я снял для вас 4-минутное видео на YouTube (приношу свои извинения за качество, но он выполняет свою работу). В видео я повторю следующие упражнения.

  • Дверные ряды
  • Вытяжки угловые
  • Изометрические ручки для полотенец
  • Ряды полотенец

Сегодня нет оборудования.Мастер подтягиваний завтра

За один день вы перешли от отсутствия подтягиваний к тому, чтобы иметь собственную штангу для подтягивания и чертовски доминировать в них.

Наконец, выполняя подтягивания, убедитесь, что делаете их правильно. Если ваш подбородок не выходит за перекладину, а руки не полностью вытянуты в конце упражнения, это не подтягивание. Будьте законны.

Вы мастер подтягиваний и хотите попробовать сумасшедшие подтягивания? Поприветствуйте меня или отправьте видео, на котором вы делаете сумасшедшие подтягивания.

Джастин

###

Фото

7 упражнений, которые помогут вам завершить первое подтягивание

Это было не так давно, когда я изо всех сил пытался подтянуться. Каждый четверг в боксе был день повышения квалификации, и я боялся этого, не желая снова публично проиграть.

Спустя несколько недель я чувствовал, как мое тело приближается все ближе и ближе, пока однажды мой подбородок не оказался над перекладиной. Как вы знаете, это чувство эпично.

Я немного улучшил свои строгие подтягивания, и меня часто спрашивают, как я это сделал.Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить первое подтягивание, то это для вас. Ниже приведены несколько упражнений, которые я делал регулярно, чтобы улучшить свою силу и помочь мне добиться первого подтягивания.

1. Подвешивание

Невероятно важно начать наращивать силу хвата, и один из лучших способов сделать это — научиться чувствовать себя комфортно, висит на перекладине. Если вы уже чувствуете себя достаточно комфортно на перекладине, попробуйте висеть на одном или двух пальцах или поочередно висеть на одной руке.

2. Подтягивания на лопатке

Первое движение, которое вы делаете в подтягивании, — это активация широчайших, и это именно то, над чем работает это движение. В основном это движение требует, чтобы вы висели, нацеливались на широчайшие, а затем опускали лопатки по спине. Попробуйте добавить 2 подхода по 10 повторений, если вам сложно выполнить это начальное движение.

3. Тяга гантелей лежа на скамье

Чтобы улучшить силу тяги, лягте животом на ровную скамью.Держа гантели в каждой руке, полностью оттяните вес назад, сжимая лопатки вместе, и удерживайте в течение 5-10 секунд.

4. Пустотные породы

Чтобы удерживать действительно хорошую позицию для подтягиваний, вам необходимо уметь выполнять гимнастическую позу с полым камнем. Лежа на спине, толкните поясницу в пол и задействуйте корпус. Затем вы хотите полностью выпрямить руки и ноги и поднять их над землей на фут или около того. Вы можете либо раскачиваться взад и вперед в этом положении, либо удерживать равновесие как можно дольше.

5. Подтяжки на земле

Это может быть сложно, если у вас мало оборудования, но идея здесь состоит в том, чтобы воссоздать реальный подъем с земли. В положении с полой скалой вам понадобится штанга, за которую можно держаться на расстоянии вытянутой руки от земли. Сжав вместе лопатки и сохраняя полое положение, тяните тело по полу, пока подбородок не окажется прямо под перекладиной. Повторить несколько раз.

6. Негативы

Еще один отличный способ накачать силу — это покупать с помощью коробки, чтобы подпрыгнуть до уровня горла на перекладине.Задержитесь наверху как можно дольше, затем медленно начните опускаться. Если вы заметили улучшения в подтягиваниях, то можете начать делать это с утяжеленным поясом, который действительно поможет вам улучшить силу подтягиваний.

7. Вспомогательные подтягивания

Иногда две головы лучше, чем одна. Возьмите партнера и попросите его поддержать вас тыльной стороной ребер. Поддерживая хорошую форму, начните подтягиваться, и пусть ваш партнер будет помогать вам ровно настолько, насколько вам нужно для завершения движения.Иногда все, что вам нужно, — это легчайшее прикосновение, которое поможет преодолеть горб.

В нашем посте о Как освоить подтягивания мы также поделились еще несколькими советами и техниками, которые вы, возможно, захотите проверить.

Скажите, какое из этих упражнений вы считаете наиболее полезным при выполнении первого подтягивания? Поделитесь в разделе комментариев ниже.


Марш — основатель бренда Barbell Beauties. Ее цель проста … Дайте возможность каждой женщине взять штангу и ПОДНЯТЬ.Она активно занимается кроссфиттером в течение 7 лет и считает, что этот вид спорта превратил ее в настоящего спортсмена.

Пошаговое руководство по закреплению подтягиваний гвоздями | Мастер движения | Фитнес

Нет ничего лучше, чем подтянуться или сделать 10 упражнений, чтобы дать всем в спортзале понять, что с вами нельзя связываться. Может быть, поэтому многие из нас хотят научиться справляться с печально известным устрашающим упражнением.

«Подтягивания ассоциируются с тренировками на военных тренировочных лагерях, профессиональными фитнес-специалистами, олимпийскими атлетами и всеми остальными крутыми людьми.Они олицетворяют собой воплощение чистой силы », — говорит Рэйчел Вазиралли, соавтор Pure Strength и креативный менеджер по групповому фитнесу в Equinox. «К тому же у всех нас есть воспоминания о президентской оценке пригодности в начальной школе и о том унижении, которое последовало, если мы не смогли пройти тест на подтягивание!»

Секрет успеха не в таком секрете: вам нужно делать подтягивания. «Чтобы стать сильным в движении, вы должны делать именно это движение», — объясняет Вазиралли. «Подтягивания — это не только сильная спина и бицепсы, но и основная сила тела и нервно-мышечная координация, поэтому вы должны выполнять этот особый паттерн движений, чтобы адаптироваться.”

К счастью, есть упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы усилить хватку и ключевые мышцы, необходимые для проработки подтягиваний.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВАШЕЙ ПУЛЛАП

Начните с схемы 1. Выполняйте схему в непоследовательные дни 2–3 раза в неделю. Когда вы почувствуете себя легко, переходите к контуру 2 и, в конечном итоге, к контуру 3.

ЦЕПЬ 1

Сделайте 4–6 подходов из следующих упражнений подряд, отдыхая между подходами.

Тяга к шире

  • Возьмитесь за перекладину руки на перекладине руками на ширине плеч.Отведите лопатки назад и вниз по спине.
  • Не отклоняясь назад, потяните штангу вниз, пока она не коснется грудины.
  • Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 2–8 повторений.

Планка предплечья

  • Лягте на коврик лицом вниз. Приподнимитесь на предплечьях, расположив локти прямо под плечами.
  • Подтянуть пальцы ног и наступить на подушечки стоп, чтобы оторвать колени и ноги от пола. Приведите пупок к позвоночнику и напрягите корпус.
  • Удерживайте 30–60 секунд.

ЦЕПЬ 2

Сделайте 4–6 подходов из следующих упражнений подряд, отдыхая между подходами.

Тренажер для подтягивания с ассистентом

  • Встаньте на держатели ног машины для установки. Ставьте одно колено на подушку и возьмитесь за перекладины широким хватом сверху.
  • Подтяните грудь к перекладине.
  • Медленно опуститесь, сопротивляясь весу. (Медленное движение помогает укрепить силы.)
  • Сделайте 2–8 повторений с весом, который утомляет вас от такого количества повторений.

Подвешивание на штанге с прямым рычагом

  • Поместите скамью под перекладину для подтягивания. Встаньте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
  • Повисните на перекладине на 30–60 секунд, чтобы повысить силу хвата.
  • Осторожно вернитесь на скамейку или спрыгните, чтобы спешиться.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ> 4-ШАГОВЫЙ ПЛАН ПОЛНОЙ ТРЕНИРОВКИ БАРБЕЛЛЯ


ЦЕПЬ 3

Сделайте 4–6 подходов из следующих упражнений подряд, отдыхая между подходами.

Перевернутый ряд

  • Сядьте под низкую перекладину. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и либо согните ноги в коленях (чтобы было легче), либо выпрямите ноги (чтобы было труднее).
  • Подтяните корпус к перекладине так, чтобы она находилась ниже подбородка.
  • Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2–8 повторений.

Подвес с гибким рычагом

  • Поместите скамью под перекладину для подтягивания. Встаньте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
  • Подпрыгните или попросите кого-нибудь заметить вас, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной.
  • Удерживайте 30–60 секунд.

А теперь попробуйте подтягивание! «Нет ничего более полезного, чем придерживаться своей программы тренировок, чувствовать себя сильнее и делать это первое подтягивание без посторонней помощи», — говорит Вазиралли. Так что следуйте ее руководству, и вы в кратчайшие сроки станете крутым профессионалом в подтягивании.

Если вы все еще боретесь, начните с подтягивания, говорит Вазиралли. Для подтягивания используйте хват снизу, руки на ширине плеч.Это делает его легче, чем подтягивание, и может помочь вам набраться сил для выполнения последнего упражнения.

Pull Up Bar — Все, что вам нужно знать —

Наличие собственной перекладины в домашнем спортзале или офисе может упростить фитнес для любого, у кого плотный график. А благодаря такому количеству вариантов подтягиваний на практике вам не придется скучать в ближайшее время.

На рынке представлены все типы подтягиваний. Независимо от ваших потребностей, одна из них обязательно подойдет.Давайте рассмотрим несколько лучших вариантов и выясним, почему подтягивания являются таким динамичным упражнением.

Рукоятка для подтягивания Best Easy Setup

Легко настраиваемая перекладина для подтягиваний может быть просто прикреплена к дверной коробке и готова к использованию. Наш лучший выбор для этого серьезного оборудования:

Штанга для подъема дверного проема в мульти-тренажерный зал Perfect Fitness

Плюсов:

-Мягкие ручки и ручки по всему периметру делают этот вариант удобным.

— Установка не требуется. Его можно временно повесить на дверной раме шириной от 27 до 35 дюймов или использовать в качестве портативного устройства для тренировок.

— Он поставляется с загружаемыми тренировками, вдохновленными тренировочной программой US Navy SEAL.

-Пенопласты защищают дверную коробку от повреждений.

— Штанга выдерживает до 300 фунтов.

— Доступны несколько вариантов захвата: плотный хват, классический хват, молотковый захват и вариант широкого захвата для максимального усиления широчайших.

-Можно перевернуть и использовать для отжиманий, отжиманий и приседаний.

Con:

— Нескольким пользователям потребовалась замена предохранительного зажима. Тем не менее, отзывы говорят о том, что обслуживание клиентов отличное, и по запросу вам может быть отправлен бесплатный запасной предохранительный зажим. Запасные части также продаются в Интернете.

Лучшая настенная дуга для подтягивания

Titan HD Настенная подъемная дуга

Плюсов:

— L-образные кронштейны увеличивают несущую способность до 500 фунтов.

-Установка его на деревянные стойки шириной 16, 32 или 52 дюйма обеспечит ему безопасную и прочную основу.

— Вы даже можете установить его на бетонную стену любой ширины, по вашему желанию, до 53 дюймов.

— Матовая черная отделка улучшает сцепление с поверхностью, когда вы потеете.

-Надежная стальная конструкция означает, что этот гриф может выдерживать годы использования усердно тренирующихся спортсменов.

-Профессиональная перекладина для подтягиваний, напоминающая перекладину в тренажерном зале или тренировочном центре, этот предмет идеально подходит для тех, кто занимается бодибилдингом или кроссфитом

-Обслуживание клиентов на высоте.

Con:

-Дополнительное монтажное оборудование и инструменты , не входящие в комплект с устройством, необходимы для установки. Но наше пошаговое руководство далее в статье расскажет вам все, что вам нужно.

Лучшая штанга для подтягивания для автономной стойки

OneTwoFit Многофункциональная башня Power Tower

Плюсов:

— OneTwoFit разработан для людей любого возраста — от молодежи до взрослых и пожилых людей.

-Уникальная комбинация захватов означает, что вы можете легко регулировать ширину захвата для подтягивания или даже использовать это устройство для других типов силовых тренировок.

-Он вмещает до 330 фунтов, а высоту можно изменять с 79,5 дюймов до 86,6 дюймов — всего 3 варианта высоты.

— Эта конструкция из нержавеющей стали шириной 35,8 дюйма создает прочную и непоколебимую основу для подтягиваний.

— Резиновые язычки закрывают стальные ножки, предотвращая перемещение оборудования даже на кафельном полу.

-Обеспечивает годовую гарантию и замену деталей.

Con:

— Когда он прибудет, на сборку потребуется время. Однако отзывы покупателей говорят, что инструкции четко изложены и достаточно просты для выполнения.

Преимущества перекладины для подтягивания

Штанга для подтягивания

популярна, потому что ее можно легко использовать дома и добиться впечатляющих результатов. Представьте, что вы занимаетесь спортом, когда хотите. Имея минимальное оборудование, вы можете воспользоваться преимуществами этого устройства для тренировки нескольких мышц.

Подтягивания особенно хороши для увеличения ширины плеч и верхней части спины, создавая привлекательный V-образный силуэт. Они идеально подходят для формирования сильных широчайших мышц, необходимых для мощной верхней части тела.

Если вы создаете эпический домашний тренажерный зал, штанга для подтягивания является обязательным элементом оборудования. Но для многих людей штанга для подтягиваний будет единственным спортивным оборудованием, которое им понадобится в их доме, поскольку она одновременно задействует весь спектр мышц.

Ваша сила хвата будет тем больше, чем больше вы будете использовать подтягивания в свой день.Те, кто занимается такими видами спорта, как скалолазание или гольф, могут улучшить свои результаты с большей силой захвата.

Во многих отношениях штанга для подтягивания делает силовые тренировки доступными для всех. Даже новички, которым требуется помощь с перекладиной или которые просто висят на перекладине, могут набрать мышечную массу и улучшить хват. (Мы рекомендуем носить компрессионные носки или компрессионные рукава для ног, чтобы предотвратить скопление крови в ваших ногах во время зависания.)

Pull-up bar — доступная альтернатива ежемесячной абонементной плате в спортзал.Существует широкий диапазон ценовых вариантов: от минималистичных баров до многофункционального автономного оборудования. Тем не менее, даже высококлассный турник с высокой ценой окупится с лихвой, если он позволит вам обойтись без ежегодного абонемента в тренажерный зал.

Качественные перекладины для подтягивания по сравнению с дешевыми перекладинами для подтягивания

Качественная перекладина важна, потому что она обеспечивает вашу безопасность при использовании снаряжения. Это не обязательно должно быть дорого, но убедитесь, что ваша перекладина для подтягиваний имеет следующие характеристики:

— Не будет двигаться или сдвигаться во время использования.

— Гриф разработан так, чтобы удобно лежать в руке.

-Имеет конструкцию из нержавеющей стали.

— либо покрыт матовым покрытием, либо снабжен мягкими ручками для предотвращения скольжения, когда руки потеют.

-Сконструирован так, чтобы минимизировать повреждение области, в которой он установлен.

Вы можете сказать, что турник дешевый или, возможно, небезопасный, если:

— Он состоит из тонких полосок, которые позволяют пальцам перекрывать ладонь при захвате.

-Есть только нержавейка без покрытия и накладок.

— Нет никаких мягких или резиновых деталей, чтобы предотвратить повреждение области, в которой вы устанавливаете тягу.

-При использовании он качается или скользит.

Различные типы подтягиваний

Стандартное подтягивание

Оригинальное подтягивание работает с широчайшими и требует только базовой перекладины, ничего особенного.

Как делать: Возьмитесь за перекладину над собой руками на ширине плеч.Ваши ладони будут направлены от вас. Поднимитесь вверх, пока ваш подбородок не коснется перекладины, затем опустите тело, выпрямляя руки. Движения следует контролировать, а ваше тело должно оставаться неподвижным.

Широкая ручка

Поднимите свои подтягивания на ступеньку выше, расширив хватку на перекладине. Это усложнит упражнение, но это отличный способ нацелить на широчайшие.

Узкая ручка

Сосредоточьтесь на наращивании силы в груди, руках и плечах, сводя руки ближе друг к другу на перекладине во время подтягиваний.

Подтягивания вверх

Измените хват, повернув ладони к себе, а не от себя. Это нижнее положение нацелено на бицепс.

Смешанный захват

Смешанный хват обеспечивает максимальную силу захвата и идеально подходит для повторений с тяжелым весом. Одна ладонь обращена к вам (как захват подбородком), а другая — от вас (как захват вверх).

Мышцы Ups

В своем пошаговом руководстве для Men’s Health тренер по кроссфиту Джеймс Пок предлагает работать над наращиванием мышц в течение нескольких тренировок:

  1. Сначала потренируйтесь подтягиваться, когда вы должны поднимать гриф до груди, а не до подбородка.
  2. Выпускник по подтягиванию от бедра к перекладине.
  3. Работайте над отжиманиями на прямой штанге; вам нужно будет выполнить четыре подхода по шесть повторений, прежде чем переходить к следующему шагу.
  4. Приготовьтесь к подъему всей мускулатуры, повиснув на перекладине в активном маховом движении. Подтяните свое тело до тех пор, пока бедра не совпадут со штангой, выталкивая голову вперед через штангу для импульса. Выпрямите руки, чтобы поднять тело вверх и выйти из положения наклона.

Австралийские бюстгальтеры

Это отличное место для начала, если вы новичок.Однако для выполнения одного из них вам понадобится регулируемая по высоте планка.

Инструкции: Переместите штангу для подтягивания вниз до уровня талии или уровня груди. Чем он выше, тем больше у вас будет рычаг, поэтому высота груди будет казаться легче. Повесьте вниз под перекладину, как если бы вы делали обратное отжимание, упершись пятками в землю. Держите тело прямо и неподвижно, подтягивая грудь к перекладине, а затем обратно вниз.

Подтяжки для Киппинга

Всегда тренируйте свои маховые движения и выполняйте стандартные подтягивания перед тем, как переходить к подтягиваниям с наклоном, поскольку неправильное движение может привести к травмам.Вы можете записаться на тренировку с тренером, чтобы убедиться, что вы тренируетесь с правильными движениями.

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину, как при классическом подтягивании, затем поверните тело, чтобы набрать как можно больший импульс, прежде чем выполнять подтягивание. Вы сможете выполнять более взрывные движения во время тренировки с помощью размахивающего движения. Для этого упражнения необходима прочная перекладина для подтягивания.

Какие мышцы тренируются для подтягиваний?

Подтягивания — это укрепляющее упражнение, которое прорабатывает весь спектр мышц, в частности, мышцы спины, рук / плеч и кора.Взгляните на конкретные мышцы в каждой из этих трех категорий, на которые рассчитаны подтягивания:

1. Основные мышцы спины:

— Latissimus dorsi.

-Ромбовидные.

2. Плечи и плечи:

— Задние дельтовидные мышцы.

-Бицепс.

3. Ядро:

— Косые.

-Erector spinae.

— Пересекает брюшной пресс.

— Прямая мышца живота.

Лучшие варианты перекладины для подтягивания

Чтобы включить подтягивания и все преимущества, которые дает сильное тело, в ваш распорядок дня, рассмотрите один из наших лучших подборок для перекладины:

Штанга для подтягивания, не требующая установки: Штанга для подъема дверного проема в мульти-спортзал Perfect Fitness

С загружаемыми тренировками, без необходимости установки и грузоподъемностью 300 фунтов, штанга Perfect Fitness Doorway Pull Up Multi-Gym была создана как для начинающих, так и для ветеранов фитнеса.Рукоятки с мягкой подкладкой подходят для любого положения рукоятки. Переверните это оборудование, чтобы использовать его на полу для отжиманий и отжиманий.

Настенная перекладина для подтягивания, Настенная перекладина для подтягивания Titan HD

Неразрушимая стальная конструкция, выдерживающая до 500 фунтов. дает этой настенной барной стойке прочную репутацию. Настенная перекладина для подтягивания Titan HD выдержит годы тяжелых тренировок, включая бодибилдинг, кроссфит или дополнительные тренировки для спортсменов.

Свободно стоящая перекладина для подтягивания, Многофункциональная силовая башня OneTwoFit

Благодаря регулируемой высоте и разнообразию уникальных комбинаций рукояток, многофункциональная башня OneTwoFit Power Tower занимает первое место в списке, когда дело касается перекладины. Обладая тонкой, но прочной базой, вы можете установить это автономное стальное оборудование в любом месте, где вы будете его чаще всего использовать.

Популярные планы тренировок для подтягивания

3 × 10 Стиль бодибилдинга

Это классическая программа для наращивания мышц, которая включает в себя три подхода по десять повторений подтягиваний.Это реалистичная и четко поставленная цель, к которой нужно стремиться.

Смажьте канавку

Идея этого тренировочного режима заключается в постепенном улучшении результатов за счет выполнения множества коротких подходов в течение дня. Попробуйте делать всего четыре или пять повторений в подходе, чтобы мышцы не утомлялись. Например, каждый раз, проходя мимо перекладины в дверном проеме, делайте короткий подход. Со временем ваша сила и навыки увеличатся.

Кроссфит

CrossFit включает в себя несколько типов подтягиваний, но вы часто слышите о подтягиваниях с наклоном и подтягиваниях баттерфляем во время тренировок CrossFit.Цель состоит в том, чтобы использовать эти стили подтягиваний для увеличения скорости и метаболизма.

CrossFit предназначен для более продвинутых спортсменов и должен проводиться под наблюдением инструктора по кроссфиту. Пройдите свой путь к программе CrossFit, сначала наращивая силу с помощью стандартных подтягиваний и выполняя правильные маховые движения. Всегда следуйте инструкциям по упражнениям, разработанным штаб-квартирой CrossFit, чтобы снизить вероятность травмы.

Подтягивания для начинающих

Как у спортсменов, так и у штангистов часто возникают трудности с первыми подтягиваниями.Продвигайтесь вверх по ступеням, сосредотачиваясь на улучшении силы захвата и более сильных широчайших с помощью следующих упражнений:

Мертвые зависания

Первый шаг к любому подтягиванию — это улучшение силы хвата, и в этом может помочь отработка мертвых висов. Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч, вытянувшись прямо и свисая со перекладины, так, чтобы весь вес вашего тела был подвешен.

Spartan Training рекомендует начинать с 15-20 секундного зависания и говорит, что немного отодвинув плечи назад, вы активируете мышцы кора.В конце концов, вы сможете работать до двух полных минут зависания.

Опора для кресла: 1-й уровень

Если вы только начинаете свое подтягивание, вы можете обнаружить, что не можете подтянуть тело вверх, поэтому подбородок находится на уровне перекладины. Возьмите стул, чтобы поддержать себя.

Выберите прочный стул, который не двигается; у него должна быть высокая спина. Установите стул под перекладину лицом к себе.

Край стула должен находиться прямо под перекладиной.Возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от себя сторону и на ширине плеч. Постарайтесь поставить на стул только одну ногу, когда вы висите на перекладине.

Вторая нога может висеть прямо без помощи стула. Поднимитесь вверх, опираясь ногой о стул, но позволяйте себе лишь минимальную помощь, необходимую для завершения подтягивания. Мышцы спины будут делать большую часть подъема.

Опора для кресла: 2-й уровень

Когда вы освоите подтягивания с опорой на сиденье стула, поверните стул лицом от себя.Сдвиньте стул достаточно далеко от перекладины, чтобы вам нужно было вытянуть ногу, чтобы ступня упиралась в спинку стула. Положите что-нибудь тяжелое на сиденье стула, чтобы оно не опрокинулось, или попросите партнера по тренировке удерживать стул на месте ногой.

Выполняя подтягивания, положите одну ногу на спинку сиденья, в то время как другая нога свисает прямо под вами. Это даст вам небольшой толчок, но не даст особой помощи, так как вы будете тянуться к стулу.В результате вы почувствуете, как интенсивность тренировки возрастает.

Пошаговые инструкции по покупке, установке и обучению

На рынке есть три популярные категории перекладин для подтягиваний: перекладины для подтягивания без установки, перекладины, устанавливаемые в стене / дверном проеме, и отдельно стоящее оборудование для перекладин. Какой из них лучше для вас?

Подтягивающие перекладины, не требующие установки

  1. Если вы ищете оборудование, которое можно перемещать по дому или офису по мере необходимости, не повреждает стены и настраивается всего за несколько секунд, то подъемная планка, не требующая установки, для вас.Обратите внимание, что этот тип перекладины нельзя использовать для более сложных подтягиваний, таких как подтягивания с наклоном или подъемы мышц.
  2. Поищите в Интернете качественную перекладину для подтягиваний с матовой поверхностью или мягкими ручками для предотвращения скольжения. Прочтите отзывы покупателей.
  3. Перед покупкой лучше всего измерить ширину двери. Длина тяги должна быть на больше, чем на ширины вашей двери.
  4. Как только вы найдете штангу, отвечающую этим требованиям — мы рекомендуем штангу для тяги Perfect Fitness Multi-Gym Doorway — разместите свой заказ! Вы можете начать планировать тренировку подтягиваний, пока ждете родов.
  5. «Установить» тяговую штангу, не требующую установки, очень просто. Держите поручень Perfect Fitness в дверном проеме тренажерного зала немного выше и впереди себя с логотипом , обращенным к вам, правой стороной вверх. Подойдите ближе к дверному проему и зацепите конек с логотипом над дверной коробкой с противоположной стороны. Медленно опускайте перекладину со своей стороны двери, пока оба мягких конца перекладины не упираются в раму или стену.

Настенные дуги для подтягивания

  1. Если вы настроены на выполнение всех стилей подтягиваний и предпочитаете настраивать высоту перекладины, то настенная перекладина для подтягиваний для вас.Для установки одного из них потребуется дрель, прибор для поиска шпилек и некоторые базовые навыки мастера.
  2. При совершении покупок ищите штангу, такую ​​как Titan HD Wall-Mounted Pull Up Bar , с конструкцией из нержавеющей стали, ручками-подушечками или матовой поверхностью, чтобы не поскользнуться, пока руки потеют.
  3. В Интернете можно найти прочные настенные дуги. Как только бар прибудет к вам домой, вы можете приступить к процессу установки.
  4. Чтобы безопасно выдержать ваш вес, каждое крепление должно быть прикручено к стойкам в стене.С помощью прибора для поиска шпилек определите, где находятся шпильки, и отметьте края каждой шпильки. Например, ширину настенной тяги Titan HD можно отрегулировать для установки шпилек на расстоянии 16, 32 и 52 дюймов.
  5. Определите высоту, на которой вы хотите установить штангу. Идеальная высота позволит вам полностью захватить штангу, когда вы тянетесь вверх с почти прямыми руками, чтобы вы могли начать подтягивание из положения стоя. Отметьте высоту на стене, затем еще раз проверьте ее.
  6. Совместите один из двух кронштейнов Titan HD вертикально поверх шпильки на выбранной высоте.Сделайте отметки на стене через каждое отверстие в скобе.
  7. Переместитесь на 32 дюйма или 52 дюйма (на ваш выбор) от шпильки первого кронштейна. Снова воспользуйтесь поисковиком шпильки, чтобы еще раз проверить наличие шпилек. Теперь отметьте стену для второго кронштейна, как вы сделали первый. Ширина между двумя скобами должна соответствовать ширине вашего тела, чтобы вы могли с комфортом выполнять подтягивания.
  8. Используя маркировку в качестве ориентира, закрепите каждый кронштейн на шпильках с помощью дрели.Для установки обоих кронштейнов требуется шесть винтов с шестигранной головкой 4,5 дюйма с шайбами ​​(не входят в комплект). После использования дрели вам может потребоваться вручную затянуть винты.
  9. Пропустите тягу вверх по горизонтали через круглое отверстие в каждом из кронштейнов. Штанга соединит два кронштейна вместе. Затяните вручную винты планки (входят в комплект), чтобы зафиксировать ее на месте.

Штанга для подтягивания стоя

  1. Если вы хотите делать больше, чем просто подтягиваться на своем оборудовании, или если люди разного роста будут использовать перекладины для подтягиваний, то регулируемая отдельно стоящая стойка для подтягиваний — отличный вариант.
  2. Оцените, есть ли у вас место для отдельно стоящей станции для подтягивания, такой как OneTwoFit Multi-Function Power Tower. Имея размеры 35,8 x 47,5 x 79,5 — 86,6 дюймов, этот вариант требует больше места, чем простой подъемный стержень дверного проема.
  3. Если все в порядке, купите качественную отдельно стоящую станцию ​​для подтягивания.
  4. Когда прибудет многофункциональная башня OneTwoFit Power Tower, следуйте простым инструкциям по сборке, приведенным на упаковке. Вам будет приятно узнать, что собрать Power Tower легко, и многие клиенты могут сделать это без посторонней помощи.
  5. Убедитесь, что все винты затянуты, прежде чем начинать тренировку по подтягиванию.

Подтягивающая перекладина для дома или офиса — удобный вариант для современного образа жизни. У вас будет возможность настроить тренировку, и это избавит вас от дорогостоящих абонементов в тренажерный зал.

Просмотрите варианты лучших турникетов. Независимо от того, где вы живете и какой распорядок дня, есть планка для любого образа жизни и бюджета.

Как стать лучше в подтягиваниях для CrossFit

11 сентября 2020 г.

Упражнения с собственным весом — это базовые упражнения кроссфита.Приседания, ягодичные мостики и отжимания входят в число ежедневных тренировок по всему миру, но подтягивания известны как самые сложные, особенно для новичков. Сила верхней части тела, разрывы рук и сила хвата — самые распространенные проблемы, с которыми сталкиваются новые и опытные спортсмены кроссфита, когда дело доходит до подтягиваний.

Хотя для развития силы верхней части тела, силы захвата и мозолей рук требуется время, WODWAX помогает спортсменам CrossFit увеличить силу захвата и уменьшить разрывы рук. При нанесении на гриф WODWAX создает полезный восковой барьер для рук спортсменов, который облегчает удержание и позволяет им выполнять WOD более эффективно.

Узнайте больше о WODWAX по ссылке ниже.

Узнать больше

Прогресс тренировки для подтягиваний CrossFit

Наблюдать, как другие участники тренажерного зала срываются с подтягиванием, как будто они бросают вызов силе тяжести, может деморализовать. Но эта сила пришла не в одночасье. Для многих прогресс в подтягиваниях выглядит пугающим, но процесс прост. Наиболее эффективный прогресс — это подтягивания в перевернутом положении, вертикальные висы, а затем постепенно увеличивать количество повторений на подтягиваниях. Эти стратегии ускоряют развитие силы, необходимой спортсменам в верхней части тела, одновременно увеличивая силу захвата и накапливая мозоли.

Перевернутое подтягивание

Перевернутые подтягивания позволяют кроссфитерам увеличить силу верхней части тела независимо от уровня физической подготовки. Сложность упражнения зависит от высоты планки. Чем ниже штанга, тем тяжелее подтягивание вверх. Сделать перевернутые подтягивания:

  • Установить планку на уровне талии
  • Чем ниже планка, тем труднее становится движение.
  • Встаньте под перекладину, лежа лицом вверх
  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху немного шире плеч
  • Подтянитесь к перекладине, пока ваша грудь не коснется перекладины


Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Дэдхангс

Deadhangs помогают увеличить силу захвата рук. Эта изометрическая тренировка наращивает мышцы, создавая в них микротрещины. Эти микротрещины заживают, когда мы отдыхаем. Это разрушение и восстановление мышц со временем увеличивает силу. Deadhangs укрепляет мышцы верхней части тела, делает руки более мускулистыми и формирует мозоли, необходимые для подтягиваний. Deadhangs сделать просто:

  • Найдите перекладину для подтягивания
  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху вниз
  • Подвешивание с вытянутыми руками

Сделайте 3 подхода 30-секундных зависаний.

Как увеличить силу захвата для упражнений CrossFit WOD

Спортсмены могут усилить хват на подтягивании, выполняя мертвые тяги, прогулки по ферме или используя воск для подтягиваний на перекладине. Дедханг и прогулки на ферме — это изометрические тренировки, которые со временем увеличивают силу захвата рук. Постепенно увеличивая продолжительность мертвых поворотов и постепенно увеличивая вес штанги, используемой в фермерских прогулках, спортсмены могут улучшить силу рук за 2-4 недели.

Воск для подтягиваний сразу же приносит пользу, так как спортсменам любого уровня легче удерживать перекладину.Мы обнаружили, что люди, которые используют WODWAX, выполняют подтягивания WOD быстрее и могут выполнять большее количество повторений. Воск для подтягиваний помогает спортсменам держаться, создавая барьер из липкого воска вокруг перекладины, который является цепким, но не липким. Воск для перекладины не оставляет следов на руках спортсмена, и его можно легко удалить, соскоблив соскоб.

Послушайте от клиента, как WODWAX увеличил хватку на перекладине для подтягиваний:
«У меня дома есть гладкая перекладина для подтягивания, и она отлично работает, чтобы сделать ее удобной! Я люблю это!»
Эрин Н.

Узнайте больше о WODWAX по ссылке.
[Подробнее]

Риппинг рук из кроссфит-тренировок

Проблема, с которой сталкиваются как новички, так и опытные кроссфитеры, — это разрывы рук. Когда руки рвутся, ими больно пользоваться, их сложно содержать в чистоте, и на заживление уходит много времени. Спортсмены, которые разрывают руки, должны немедленно обрезать кожу и продезинфицировать. Замачивание их в солях Эпсома на ночь также поможет заживлению.

Традиционные способы уменьшить разрывы рук — это использование ленты, ручек и перчаток.Более нетрадиционные методы включают хранение мозолей при загрузке, что снижает вероятность рипов. Современное решение для уменьшения разрыва рук — использование перекладины, такой как WODAX. Воски для подтягиваний создают барьер между руками спортсмена и грифом, который мягок для рук, но увеличивает силу захвата. Этот восковой барьер WODWAX защищает руки, а также обладает антибактериальными свойствами, которые помогают поддерживать подтягивающие перекладины в санитарном состоянии.

Узнайте от наших клиентов, как WODWAX уменьшает слезоточивость рук:

«Нашему тренажерному залу нравится этот продукт.Он обеспечивает отличное сцепление с изношенными или неизношенными перекладинами для подтягивания. Из-за этого наши спортсмены используют гораздо меньше мела и меньше рвут руки. БОЛЬШОЙ ПРОДУКТ!»
-Timothy P.

Узнайте больше о WODWAX по ссылке.
Узнать больше



Разгрузка позвоночника путем подвешивания на перекладине для подтягивания «CASS FITNESS

Разгрузка позвоночника с помощью подвешивания на перекладине для подтягивания

Повседневная деятельность может вызвать сильное напряжение и сдавление спины.Сидение в офисных креслах, стоя весь день, даже лежа на плоской кровати, немного сдавливает ваш позвоночник. Ваш позвоночник нуждается в декомпрессии, чтобы он не стал слишком напряженным. Чрезмерное сжатие может привести к травмам. Самый известный способ расслабить позвоночник — это повиснуть вверх ногами на инверсионном столе.

Не у всех есть инверсионная таблица. Однако есть альтернатива, которая кажется такой же хорошей и примерно такой же эффективной, как инверсионный стол. Простое свешивание на перекладине для подтягиваний может стать вашим любимым новым упражнением.Штанги для подтягивания можно найти в вашем тренажерном зале или в местном парке. Вы также можете установить его в своем доме. Это то же чувство облегчения и преимуществ, за которые я заплатил 1000 долларов в Хиропрактике за декомпрессионную терапию, когда был травмирован, потому что я не знал о преимуществах висения на перекладине для подтягиваний. Посмотрите, как правильно висеть на перекладине для подтягиваний на этой картинке:






Вторая лучшая вещь в этой растяжке, помимо ее преимуществ, заключается в том, что она стоит на 1000 долларов меньше, чем моя декомпрессионная процедура.Посчитайте, и вы получите цену!

Вот как вы выполняете декомпрессионную растяжку позвоночника на перекладине для подтягивания:

Возьмитесь за перекладину и позвольте телу повиснуть. Попытайтесь коснуться земли, когда вы находитесь на перекладине (если вы на перекладине, которая выше вас). Вы можете либо дотянуться до перекладины, либо подпрыгнуть к перекладине, либо, если вы не можете до нее дотянуться. используйте другое игровое оборудование или блок, чтобы наступить на перекладину. В результате ваш позвоночник растягивается.Держите голову вперед и напрягайте мышцы кора, выполняя эту растяжку с декомпрессией. Держитесь как можно дольше. Как правило, вы не будете висеть очень долго, пока не проделаете эту растяжку какое-то время или пока у вас не будет достаточно сил. Часто вы чувствуете приятный небольшой хлопок в грудном отделе позвоночника. Давление в спине снимается.

Мы также рекомендуем вам висеть на перекладине для подтягиваний несколько раз в день, если у вас есть такая возможность, и вы обязательно должны висеть на перекладине во время разминки, заминки и после каждого тяжелого упражнения с отягощениями, которое сжимает ваше тело. назад (Исх.Приседания или становая тяга). Подвешивание на перекладине для подтягиваний — одно из самых простых, но наиболее эффективных упражнений на растяжку. Ваша спина будет вам безмерно благодарна! Ваши плечи тоже не будут возражать против растяжки. Как всегда, если у вас серьезная травма, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения или растяжку. Сообщите нам, как чувствует себя ваша спина после красивой декомпрессионной растяжки на перекладине.

Наслаждайтесь только что распакованным архивом!

-Матт Библия


Мэтт Байбл — совладелец и старший личный тренер CASS Fitness.Он специализируется на том, чтобы помочь своим клиентам похудеть, набраться сил и предотвратить проблемы с поясницей. Он живет в Гейтерсбурге, Мэриленд. Он также любит силовые тренировки, мероприятия на свежем воздухе, путешествия и музыку.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *