Подтягиваются на чем: На чем подтягиваются, 6 букв

Как подтягиваться без турника

3 способа подтягиваться без турника

Если подтягивания входят в основу вашего тренировочного режима среди всех силовых упражнений, то вы должны знать, как и чем можно заменить эти упражнения в том случае, когда делать их по старинке, на турнике, нет времени или возможности. В качестве заменителя такой физической активности можно использовать несколько вспомогательных вариантов. Рассмотрим их в общих чертах прямо сейчас. Вдруг пригодится?

Повесьте турник к себе домой

^{фото: Michelle McSwain/nytimes.com}

Через минуту мы перейдем к вариантам тренировок без перекладины, но сначала вам стоит ответить на вопрос: уверены ли вы, что точно не можете установить перекладину к себе в квартиру?

Существует три основных типа спортивных суррогатов:

Перекладины, которые можно установить в верхней части дверной рамы с помощью шурупов. Они очень надежны и выдерживают большие веса и нагрузки.

Но придется сверлить дверную коробку.

Перекладины, которые устанавливаются враспор на внутренней части дверной рамы, как штанга душевой занавески. Обратите внимание на максимальный вес этого типа устройства и убедитесь, что оно установлено правильно, чтобы не скользило. В противном случае вы можете на очередном заходе упасть и очень сильно удариться и даже травмироваться!

^{фото: fitnesstep1.com}

Настенный турник. Его можно повесить где угодно, на любую стену и тренироваться, не выходя из дома. Пожалуй, самый надежный и удобный вид домашнего турника.

Меры предосторожности: вышеперечисленные виды турников могут быть не такими надежными, как те, с которыми мы привыкли работать в тренажерном зале. Поэтому, если вы не очень уверены в установленном у вас турнике (и даже если уверены), аккуратные подтягивания без рывков и раскачиваний, вероятно, будут гораздо более безопасными.

Три объекта для подтягиваний вне дома или в домашних условиях

Есть как минимум три варианта подтягиваний вне дома и тренажерного зала.

Найдите забор для подтягиваний

Если вы найдете высокий забор, то сможете начать подтягиваться, зацепившись руками за его верхнюю часть и подтягивая свое тело вверх почти точно так же, как вы делаете это на обычной перекладине.

Важно найти гладкий забор, без стыков и металлических торчащих элементов или заусенцев. Это важно, поскольку во время подтягивания ваши колени и бедра будут скользить вверх по забору, плотно к нему прилегая. Ваши локти также будут упираться в забор, делая движение немного отходя назад и в сторону. Это также необходимо учитывать, чтобы не получить травму и понимать, на какие группы мышц придется наиболее эффективная нагрузка.

Мы также видели советы в Интернете от людей, которые предлагали подтягиваться таким образом на открытой двери. Но это делать мы бы не советовали. Проблема в том, что:

1. При таком виде подтягиваний вы создаете чрезмерную нагрузку на петли. Они либо расшатаются, либо могут даже вылететь со временем, выдрав кусок из дверной коробки;

2. Дверь во время подхода может банально закрыться, а вы не успеете спрыгнуть — пальцам не позавидуешь! Вы их попросту прищемите.

Если вы все же попытаетесь сделать подтягивания на двери, по крайней мере, не забудьте положить книгу или подобный предмет под неподдерживаемую сторону двери.

Используйте кольца или ремни

Вариант подтягиваний на ремнях или кольцах. Первый тип тренажеров для подтягиваний (на ремнях) можно назвать универсальным. При помощи пары или одного крепкого ремня вы можете устроить тренажерный зал в любом месте и даже под лестнице:

Но единственное, что нужно учитывать — ремень обязан быть не только крепким, но и достаточно длинным, для того, чтобы можно было перекинуть его в том числе через толстые бревна или, как на фото выше — ступеньки.

Вместо ремней можно перекинуть полотенце и обмотав его концы вокруг рук, использовать не по прямому назначению. Заодно такой способ позволит прокачать силу хвата.

Кольца можно использовать как отдельно, так и с веревкой. Упражнения с применением колец будет несколько отличаться от обычных подтягиваний. И это хорошо. Тем самым вы сможете разнообразить свои занятия.

Делайте горизонтальные подтягивания

^{Видео взято с YouTube-канала «Positivation Island»}

Горизонтальные подтягивания — этот вариант отличается разнообразием форм и видов тренировки, но в общей форме все происходит следующим образом: вы помещаете себя под перекладину, которая установлена, возможно, на уровне талии, и, оперевшись ногами на землю перед собой, держа положение тела под прямым углом, начинаете подтягиваться к перекладине (перекладиной может быть черенок от лопаты или ручка швабры — лишь бы была достаточно крепкой). Последняя может быть установлена, например, между двумя стульями таким вот образом:

^{Видео взято с YouTube-канала «Kellie Davis»}

Или вот еще один компактный, но гораздо более сложный вариант: продвинутые горизонтальные подтягивания на турнике с согнутыми коленями.

^{Видео взято с YouTube-канала «power project»}

Плюсом этих подтягиваний (кроме того, что вы еще активно качаете и почти все виды пресса) является компактность — подтягиваться можно хоть от маленького забора (метр в высоту), хоть от брусьев или перил, да хоть от стола, если приноровиться, — залезьте под стол и подтянитесь, используя его край для хвата. Не забудьте убедиться, что-то, что вы используете, достаточно прочно, чтобы выдержать вес вашего тела.

Берегитесь ветвей деревьев

 ^{фото: www.fitness666.com}

Да, вы можете подтягиваться и на ветке дерева. Но зачастую ветка, которая достаточно тонка для того, чтобы вы могли за нее удобно держаться, также, вероятно, будет слишком слаба, чтобы выдержать ваш вес. А еще, если вы не будете внимательны, вы можете в итоге схватиться за сухую ветку. Во время подтягиваний именно такие ветки преподносят нехорошие сюрпризы — внезапно ломаются под весом…

Поэтому подтягиваться на деревьях стоит только в тех случаях, когда другой возможности потренироваться у вас просто не предвидится. В остальных случаях пожалейте зеленые насаждения и свою спину.

^{Обложка: 1GAI.ru}

Как научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля

Многие современные дети не так подвижны, как их ровесники предыдущего поколения. Виной тому — малоподвижный образ жизни: ребята всё больше времени проводят за компьютером и планшетом, не гуляют днями напролёт во дворах, как раньше. Между тем заботливые родители понимают, что занятия спортом их чаду просто необходимы. Так, очень полезным упражнением является подтягивание на турнике — оно сделает малыша крепче и выносливее. А научить его подтягиваться, даже «с нуля», могут и сами родители.

В каком возрасте можно научить ребёнка подтягиваться на перекладине

Начинать учить сына или дочку подтягиванию можно с любого возраста. Некоторые родители практикуют это уже с младенчества.

Такую рекомендацию, кстати, давали педагоги-новаторы Никитины в 70-х гг. 20 в. Они предлагали в кроватку малыша 3–4 месяцев устанавливать перекладину, за которую он мог хвататься.

Данный вопрос касается не столько конкретного возраста ребёнка, сколько его желания и наличия мотивации. Так, в спортивных семьях дети начинают потягиваться обычно задолго до поступления в первый класс. Мальчик, наблюдая, как энергично и с удовольствием выполняет физические упражнения его папа, наверняка захочет повторять его действия.

Кроме того, полезно демонстрировать малышу мотивирующие видео с биографией знаменитых спортсменов, их тренировками. С ребятами постарше родителям нужно регулярно проводить беседы о важности здорового образа жизни, занятиях спортом, подчёркивая их результат (подтянутая фигура, сила, выносливость, бодрость).

В спортивных семьях дети начинают заниматься спортом обычно рано

В любом случае желательно научить ребёнка подтягиваться на турнике до того времени, когда он пойдёт в школу. Ведь уже в первом классе школьники сдают определённые нормативы на уроке физкультуры, и подтягивание как раз входит в их число. Конечно, ученику (особенно мальчику) будет неприятно, когда он не сможет выполнить необходимую норму, тем более если услышит насмешки одноклассников.

Желательно научить ребёнка подтягиваться перед школой, чтобы на уроке физкультуры он сдал необходимый норматив

Не нужно считать подтягивание сугубо мужским упражнением. Оно дарит человеку красивую осанку, укрепляет позвоночник, а потому будет полезно и девочкам. К тому же они точно так же сдают нормативы по физкультуре (только нормы отличаются).

Противопоказания к упражнению

Подтягивания на перекладине не рекомендуются ребёнку при определённых проблемах со здоровьем:

1. Пороки и врождённые патологии сердечно-сосудистой системы.
2. Хронические заболевания ЖКТ.
3. Ожирение (избыточная масса тела будет оказывать большую нагрузку на позвоночник).
4. Сколиоз, межпозвоночные грыжи и прочие проблемы с позвоночником.

Существуют определённые противопоказания к подтягиваниям на перекладине, например, проблемы с позвоночником

Любое упражнение может нанести вред организму при неправильном его выполнении.

Предварительная подготовка, чтобы руки не были слабыми

Перед тем как приступить непосредственно к подтягиваниям родителям необходимо определить уровень подготовки малыша. Ведь это упражнение предполагает довольно большую нагрузку на определённые группы мышц, и ребёнок должен быть готов к этому. Оценить это помогут следующие задания:

1. Предложите ребёнку повиснуть на перекладине, при этом обхватив её обратным хватом (ладонями от себя). Если он это делает свободно, без особых усилий, то пусть попробует согнуть руки и немного подтянуться. Если тело поднимается хотя бы на пару сантиметров — это очень хорошо.
2. Если ребёнок не может немного подтянуться, то нужно засечь время, в течение которого малыш просто провисит на турнике. Хорошим результатом будет минута и более.

Пусть мальчик повисит на перекладине — хорошим будет результат более минуты

Если ребёнок не способен провисеть на перекладине свыше 10 секунд, значит, его мышцы слабые и необходима предварительная подготовка. Помогут следующие упражнения:

1. Занятия с резиновым экспандером (сжимание его несколько раз в течение дня). Это можно делать, например, во время чтения, просмотра телевизора и пр.
2. Отжимания от пола.

   Отжимания подготовят ребёнка к подтягиванию — более сложному упражнению, требующему развитых мышц

3. Упражнения с гантелями на укрепление мышц рук.
4. Планка.

   Некоторые упражнения могут подготовить ребёнка к подтягиваниям

5. Упражнения на укрепление мышц пресса: например, поднимание торса из положения лёжа на спине, упражнение «Лодочка» (укрепляется спина и пресс).

   Упражнение «лодочка» укрепит у ребёнка мышцы спины и пресса

6. Передвижения по перекладине (ребёнок висит на турнике и постепенно передвигается по нему на руках).

Конкретные приёмы, которые помогут научить ребёнка подтягиваться «с нуля»

В целом существуют 2 методики обучения подтягиванию:

1. Помощь взрослого. Родитель приподнимает малыша, чтобы он ухватился руками за перекладину. Во время самого́ процесса подтягивания папа (или мама) также помогает ребёнку, чтобы он довёл движение до конца. При этом важно не переусердствовать — не брать полностью нагрузку на себя, чтобы малыш почувствовал предел своих сил. Со временем мышцы укрепятся и ребёнок сможет самостоятельно поднимать свой вес.

   На первых порах взрослый страхует ребёнка, помогает ему поднимать свой вес

2. Занятия на шведской стенке. Здесь функцию страховки выполняет уже лестница. Ребёнок виснет на турнике, а затем ставит ступни на перекладину, расположенную чуть выше уровня колен. При этом поднимая своё тело, малыш будет упираться ногами. В верхней позиции необходимо слегка зависнуть на руках, потом убрать ноги с перекладины и постепенно опуститься, удерживая вес только руками.

Если дома нет шведской стенки, для опоры ног можно использовать стул или прочую мебель.

Чтобы подтягивания были правильными

Важно, чтобы ребёнок правильно выполнял упражнение:

1. Туловище и ноги должны находиться на прямой линии (не нужно извиваться всем телом). Ноги следует выпрямить.
2. Усилие делается на вдохе.
3. Не нужно долго висеть на согнутых руках — это требует больших усилий и приводит к перенапряжению.
4. Не следует резко опускаться за счёт своего веса: пусть мышцы работают на подъёме и на спуске, чтобы не сорваться с турника.
5. Во время подтягивания не нужно резко откидывать голову назад, сводить плечи: это чревато травмой шейных позвонков и грыжей межпозвоночных дисков. В верхней точке подбородок должен подняться над перекладиной.

Как быстро ребёнок сможет научиться

Появление первых результатов — очень индивидуальный процесс. Кто-то после пары тренировок начинает подтягиваться сам, кому-то на это необходимы месяцы.

В среднем крепкий мальчик среднего роста подходит к первым подтягиваниям за 2–3 месяца, худой ребёнок высокого роста — за 6–7 месяцев, полному малышу нередко необходимо более года. «С нуля» первых результатов достичь за неделю или две просто нереально.

Когда сын или дочь сделает первое подтягивание, нельзя сразу же требовать от ребёнка второго. На это нужно время, подходить к занятиям спортом нужно без фанатизма: мышцам необходим отдых. Оптимальный режим тренировок — через день.

Как обеспечить безопасность при обучении

Во время тренировок важно позаботиться о безопасности ребёнка:

1. Перед непосредственно подтягиваниями необходима разминка, чтобы не травмировать мышцы.
2. Спрыгивать с турника нужно осторожно, плавно опускаясь на носочки. Маленького ребёнка родителям желательно снимать с турника.
3. Если тренировки проходят дома, нужно убрать в комнате лишние предметы.

Видео: рекомендации учителя физкультуры

Видео: учим ребёнка подтягиваться (проект «Здоровье»)

В ролике демонстрируются полезные моменты: под ноги ребёнка ставятся автомобильные колёса (чтобы было удобнее залезать на него и в любой момент о них опереться), мальчик долго раскачивается на турнике.

Видео: домашние тренировки на турнике (мальчику 3,5 года)

Видео: рекомендации Игоря Абрамова, тренера Европейского гимнастического центра (подготовительные упражнения и непосредственно подтягивания)

Отзывы родителей

Научить ребёнка подтягиваться вовсе не сложно. Важно, чтобы малыш физически был готов к выполнению данного упражнения — имел достаточно развитые мышцы. Задача взрослого — продемонстрировать сыну или дочери подготовительные к освоению турника упражнения и объяснить все тонкости непосредственно подтягивания.

Как научиться подтягиваться на перекладине

Подтягивание на перекладине – одно из основных универсальных упражнений, выполняемых под весом собственного тела. Занятия на перекладине способствуют увеличению мышечной массы, формированию красивой фигуры, они очень полезны для здоровья позвоночника. Во время выполнения подтягиваний на перекладине задействованы мышцы спины, рук и грудные мышцы. Одной из основных причин, по которой обучающийся не может подтянуться, является неразвитая мышечная масса. Для развития нужных для подтягивания мышечных групп необходимы постоянные тренировки.

Перед началом каждого занятия следует сделать разминку и подготовить организм к началу тренировок. Упражнения, в основном, должны быть направлены на разогрев мышц спины, рук и грудных мышц. Начинайте занятие с простого виса на турнике, ежедневно увеличивая время виса. Обучение подтягиванию лучше начинать с прямого среднего хвата. Руки не должны соскальзывать с перекладины.

Существует несколько способов развития мышечных групп.

Негативные повторения

Суть этого способа сводится к тому, чтобы повиснуть на перекладине, как будто упражнение уже выполнено. Встаньте на стул или другой предмет, постарайтесь повиснуть на согнутых в локтях руках, подбородок держите над турником. Затем медленно опускайтесь вниз. Когда вы почувствуете силу тяжести, быстро опуститесь на выпрямленные руки. Снова займите исходное положение на турнике.

Далее сделайте еще один подход к турнику и повторите упражнение 4 раза, затем повторите 3 и 2 раза. Отдых между подходами должен быть не больше 2 минут.

Новичку необходимо выполнить упражнение 5 раз. Затем следует отдохнуть.

Выполнять «негативные повторения» следует 2-3 раза в неделю. Через 2 недели после «негативных повторений» можно начинать выполнять «подтягивания в половину амплитуды».

Подтягивания в половину амплитуды

Возьмите стул или другой предмет, с которого вы сможете дотянуться до турника. Зафиксируйтесь таким образом, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках. Пытайтесь завершить подтягивание с помощью силы рук. Сначала повторения у вас могут не получиться, но постарайтесь как можно дольше задержаться в висячем положении на согнутых в локтях руках. Делайте 5 подходов с перерывами. Отдых между подходами не должен быть больше 2 минут.

Количество сделанных повторений за один подход может у всех различаться, это зависит от физического развития и самочувствия. В течение первого месяца занятий не следует перенапрягать свой организм, нагрузку надо увеличивать постепенно. Очень важно занятия на турнике выполнять через день, чтобы мышцы могли восстановиться. И главное условие в увеличении количества подтягиваний – это систематические занятия, не реже 2-3 раз в неделю.

Как правильно подтягиваться на турнике или перекладине

Красивую атлетичную фигуру нельзя представить без мощной спины, плеч и рук. Максимально проработать верхний этаж тела помогут подтягивания. Они не только увеличивают выносливость, развивают мышечный корсет, но и укрепляют связки и положительно влияют на все мышцы спины. Пришло время узнать, как правильно подтягиваться на турнике, чтобы получить видимый эффект.

 

Разновидности подъемов на турнике

Подтягивания разделяют по механизму выполнения и захвату. Последний классифицируют по способам хвата и расстоянию между руками.

 

 

Способы захвата бывают обратный (нижний) – турник обхватывают снизу, верхний – ладони развернуты от лица спортсмена, ладони развернуты к лицу, параллельный захват – кисти развернуты внутрь.

 

 

Механизм выполнения подтягиваний

От техники зависит, какая группа мышц будет работать. При широком хвате интенсивно работают мышцы спины, при узком – бицепс. Средний хват равномерно распределяет нагрузку по телу.

Упражнения полезны для здоровья и молодости всего организма. Они способствуют улучшению кровоснабжения, укреплению мышечного корсета и разгрузке мышц позвоночника. Правильное подтягивание на турнике исключит риск вывиха или спазма. Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнение, самое время познакомиться. Итак, как правильно научиться подтягиваться на турнике. Достаточно соблюдать ряд рекомендаций.

 

1. Прежде чем приступить к упражнению, необходимо разогреть мышцы. В качестве разминки отлично подходят отжимания от стены или пола.
2. Вис на перекладине. Определите способ захвата и комфортное расстояние между ладонями.
3. На выдохе подтягивайтесь наверх. Подъем осуществляется за счет движения лопаток. Рывки тазом или ногами недопустимы. Движение должно быть мягким, мышечным. Не старайтесь подтянуться за счет бицепсов, напрягайте широчайшие мышцы спины. Для простоты понимания представьте, как «вдавливаете» локти вниз в то время, как корпус поднимается наверх. Тогда заработают мышцы спины, которые гораздо сильнее, чем руки.
4. При поднятии корпуса подбородок удерживайте выше перекладины, а локти плотно прижмите к корпусу.
5. На вдохе медленно опуститесь вниз. Время, затраченное на подъем и опускание, должно быть одинаковым.
6. Внизу выпрямите руки, сделайте паузу, затем повторяйте упражнение.

 

 

Для новичков

 

Начинающие спортсмены часто задаются вопросом: «как правильно научиться подтягиваться, если читал об этом только в книгах?». Откуда взяться силе в мышцах, если никогда раньше спортом не занимался (не считая школьного урока физкультуры)?

 

• Совет №1 – лавка. Выполняйте упражнение точь-в-точь, как указано выше, однако для подъема используйте табурет или лавку. Ноги возьмут на себя часть нагрузки, но выполнять опускания следует так медленно, как можете.
• Совет №2 – помощь друга. Пусть товарищ возьмет на себя ответственную миссию: обхватит вас за ноги и будет приподнимать наверх. Но не спишите садиться добродушному другу на шею. Ваше тело – ваша ноша.
• Совет №3 – полдела сделано. Подставьте под ноги такую опору, чтобы, встав на нее, руки были согнуты под прямым углом. Остальную половину амплитуды подтягивания выполните самостоятельно.

Регулярно тренируйтесь, тогда наболевший вопрос о том, как правильно подтягиваться на перекладине, решится сам собой.

 

Рекомендации

Наиболее эффективными упражнения являются подтягивания на шведской стенке. С ее помощью можно выполнить полный цикл занятия: разминку, ряд упражнений и растяжку. Последний компонент, как и предыдущие два, обязателен к исполнению. Иначе боль в мышцах еще долго будет напоминать о силовой тренировке.

В каталоге представлены спортивные снаряды с различным наполнением. Довольно демократичной является шведская стенка КОМФОРТ №1, она состоит из лестницы с турником на 3 хвата. Модель №4 дополнена лавкой с валиками, гиперэкстензией 3 в 1, а также детскими элементами: кольцами, веревочной лестницей и канатом. Это значит, что тренажер подходит для всей семьи.

 

Фаворитом является усиленная шведская стенка с блочным тренажером №8. Кроме функционала стенки КОМФОРТ №4, она включает турник на 5 хватов и блочный тренажер, расширяющий функционал снаряда более, чем на 100 упражнений. Более того, снаряд выдерживает нагрузку до 250 кг. Многофункциональность органично соединена с компактностью: тренажер можно разместить в любом месте квартиры.

Правила выполнения подтягивания на перекладине нельзя назвать чрезвычайно сложными. Если вы впервые столкнулись с упражнением и не знаете с чего начать – начните с главного.

Как научиться подтягиваться на турнике? ⋆ Blog.AREARUN.RU

В этой заметке речь пойдет о том, как научиться подтягиваться на турнике. На эту тему написано множество статей, как на бумаге, так и в интернете. Я же хочу объединить всю наиболее важную информацию, которую мне удалось собрать в этой статье в виде пошагового мануала, который будет пригоден для освоения подтягиваний на турнике мужчине, девушке или ребенку. Не лишним будет напомнить, как к любым упражнениям, к подтягиваниям на перекладине нужно подходить физически здоровым, с отсутствием травм и медицинских противопоказаний.

Сначала расскажу о своем опыте. Учился я подтягиваться, когда мне было уже 14 лет, после окончания школы и перед поступлением в техникум. Вертикальные подтягивания до сих пор для меня являются самым сложным упражнением с собственным весом (см. Онлайн марафон по подтягиваниям), а до 14 лет я не мог подтянуться вообще ни разу. Но в виду полного отсутствия, каких либо знаний по данному вопросу и источников их пополнения (1994 год) пришлось действовать «методом тыка». Я «проболтался» все лето на перекладине (пытался подтягиваться каждый день по несколько раз) и к поступлению в техникум мог подтянуться 8 раз с рывками и 3 раза без рывков. В техникуме мой рекорд после очередного «болтания» в течение летних каникул уже составлял 25 раз без рывков.

Какой подход применять к обучению подтягиваниям каждый выбирает для себя сам. Тот, который я выбрал когда-то – необдуманный (который в принципе принес результат). Или обдуманный подход, подключив к этому процессу разум. Сейчас, разумеется, я бы выбрал второй вариант, чего и вам советую. Итак, приступим.

Поговорим о пользе подтягиваний

Освоив такой функциональный вид упражнения с собственным весом как «подтягивания на турнике» вы укрепите спину, руки, плечевой пояс и мышцы живота. Но основной целью при подтягиваниях принято ставить проработку широчайших мышц спины (вертикальные подтягивания) и средней части трапеций (горизонтальные подтягивания).

Подтягиваясь на турнике, вы можете существенно увеличить мышечную выносливость в этом виде упражнения, а также силу и мышечную массу при соответствующих целях и составе программы тренировок нацеленной на конкретный результат. Если ваша цель – потеря лишнего веса в виде жировой прослойки, подтягивания тоже придутся кстати. Включив это упражнение в свою тренировочную программу, вы поспособствуете ускорению метаболизма (обмену веществ), и как результат – потеря лишних килограммов.

Наряду со всеми преимуществами подтягиваний не нужно забывать, что подтягивания на перекладине это всего лишь инструмент, воздействующий на определенную группу мышц, и применение его требует грамотного подхода, чтобы из подтягиваний извлечь только пользу, а не вред. Поэтому не следует в свой тренировочный процесс включать только подтягивания, чтобы избежать мышечных дисбалансов, тренировать нужно все тело, а не одну лишь его часть.

В зависимости от положения тела на плоскости, подтягивания принято разделять на следующие разновидности.

• Вертикальные подтягивания.
• Горизонтальные подтягивания (подтягивания на низкой перекладине).

Какие мышцы работают при вертикальных подтягиваниях

Мышцы, участвующие в вертикальных подтягиваниях можно разделить на целевые (latissimus dorsi – широчайшие мышцы спины), вспомогательные (мышцы рук, грудные, трапециевидные, дельтовидные) и стабилизаторы назначение которых – стабилизировать руки и тело во время подтягиваний на перекладине.

Движение в вертикальных подтягиваниях осуществляется за счет приведения плеча и сгибания предплечья.

Техника вертикальных подтягиваний на турнике

Правильная техника подтягиваний строится вокруг технически верного движения в плечевых и локтевых суставах, в работу сначала включаются целевые мышцы, затем вспомогательные, а потом уже стабилизаторы.

При освоении техники подтягиваний проще всего начинать с подтягиваний узким хватом (уже ширины плеч), расположение ладоней при узком хвате может быть параллельным друг другу (параллельный или нейтральный хват) и направленным к лицу (обратный хват). Первый вариант, для большинства тренирующихся будет проще, поэтому рекомендуется начать именно с него. Если доступа к турнику с возможностью подтягиваться параллельным хватом нет, используйте обратный хват.

В исходном положении, когда вы повисли на турнике, широчайшие мышцы должны быть максимально растянуты, плечи напряжены, отведены назад и опущены вниз, взгляд направлен вверх, ноги чуть согнуты, лодыжки скрещены.

• Первая фаза подтягиваний осуществляется за счет подтягивания тела вверх на почти прямых руках и сокращении широчайших мышц спины, при этом плечи опускаются вниз.
• Во второй фазе в работу окончательно включаются мышцы рук, и подтягивание завершается за их счет, предплечья при нейтральном хвате должны быть параллельны друг другу, а локти направлены вниз и двигаться по одной траектории (параллельно друг другу) расходясь лишь в момент контакта с телом.
• В третьей фазе грудь подтягивается к перекладине, плечи заводятся назад и вниз, лопатки сводятся.
• Четвертая фаза – подконтрольное опускание тела вниз. Не выключаем руки в локтях (оставляем чуть согнутыми).

После освоения подтягиваний параллельным и (или) обратным хватом можно переходить к подтягиваниям прямым (хват чуть шире плеч, ладони от себя) и широким (хват значительно шире плеч) хватом. Какой из этих хватов выбрать, решать вам, главное условие это отсутствие проблем в технике выполнения упражнений и болевых ощущений в суставах.

Техника выполнения подтягиваний прямым и широким хватами схожа с техникой подтягиваний параллельным и обратным хватами.

• В стартовой позиции широчайшие мышцы спины растянуты, плечи напряжены, отведены назад и опущены вниз, грудь подана вперед, взгляд направлен вверх, ноги чуть согнуты, лодыжки скрещены.
• За счет сокращения широчайших мышц спины тянем тело вверх, руки почти прямые.
• После максимального сокращения широчайших, с помощью рук подтягиваем тело вверх до касания верхней частью груди перекладины, локти при всем движении направлены вниз и находятся в одной плоскости с телом. В верхней точке, когда тело максимально подтянуто вверх, сводим лопатки.
• Опуская тело вниз, контролируем работу широчайших на протяжении всей негативной фазы. Не выключаем руки в локтях (оставляем чуть согнутыми).

Какие мышцы работают при горизонтальных подтягиваниях

Широчайшие мышцы спины, средняя часть трапеций, бицепсы, длинная головка трицепса, круглые мышцы, задняя часть дельтовидной.

Движение в горизонтальных подтягиваниях осуществляется за счет ретракции лопаток, разгибания плеча и сгибания предплечья.

Техника горизонтальных подтягиваний

• Отрегулируйте высоту низкого турника (или грифа в тренажере Смита) так чтобы, взявшись за перекладину хватом чуть шире ширины плеч, ваш таз находился в нескольких сантиметрах от пола и был выведен в одну линию с ногами.
• Сводя лопатки, в заключительной фазе (когда лопатки сведены), подтяните тело вверх, помогая себе руками и разводя локти в стороны под углом ~45 градусов к телу.
• Во время подтягиваний старайтесь касаться перекладины серединой груди.
• Не помогайте себе ногами, если тяжело, то лучше поднять перекладину выше и выполнять упражнение технически верно.
• Таз и голова должны двигаться вместе с телом, а не обгонять его.
• Работайте только в полную амплитуду, до касания перекладины грудью, повторы без касания не засчитываются.
• В негативной фазе опускайте тело подконтрольно, «не бросая» его вниз.

Контролировать технику выполнения подтягиваний на начальном этапе возможно только с помощью опытного партнера (инструктора). Анализировать – с помощью видеосъемки. Если первый вариант для вас не доступен, используйте видеосъемку с последующим анализом.

Как дышать при подтягиваниях

Техника дыхания при подтягиваниях не отличается от техники дыхания большинства силовых упражнений: опускаемся на вдохе, подтягиваемся на выдохе.

Составляем обучающую программу подтягиваний

Разобравшись с теорией, приступаем к практике. Для начала составим программу, по которой будем заниматься.

Тренировка А

1. Горизонтальные подтягивания
2. Отжимания от пола
3. Приседания
4. Скручивания, обратные скручивания
5. Хват

Тренировка Б

1. Вертикальные подтягивания
2. Отжимания уголком
3. «Пугало» с амортизатором
4. Подъем бедер в положении лежа
5. Планка, боковая планка
6. Хват

Начинайте тренировку с разминки, о том, как разминаться перед подтягиваниями на перекладине я писал в одной из предыдущих статей. Отдых между тренировками по самочувствию, но не менее одного дня, между подходами от 60 секунд до 3 минут (рекомендую выбрать оптимальное время и придерживаться его). Темп выполнения упражнений – нормальный.

Занимаясь по такой схеме тело, будет развиваться гармонично, в отличие от тренировок, в которую входят только подтягивания.

Теперь давайте разберемся, как в подтягиваниях прогрессировать с нуля и дойти до уверенных нескольких повторений с хорошей техникой.

Как прогрессировать в горизонтальных подтягиваниях

С горизонтальными подтягиваниями все предельно просто, особенно если у вас есть доступ к тренажеру Смита или к регулируемой по высоте перекладине. Начните с положения тела в 90 градусов по отношению к полу, постепенно наклоняя его и опуская перекладину. Дойдите до положения тела, когда на вытянутых руках, ваши ягодицы будут в нескольких сантиметрах от пола. Усложняйте упражнение, как только будете способны подтянуться 15 раз с правильной техникой в текущем варианте.

Чем можно заменить подтягивания на низкой перекладине или в тренажере Смита?

Если по каким либо причинам у вас нет доступа к тренажеру, а ваша перекладина не регулируется по высоте, вы можете воспользоваться петлями TRX или гимнастическими кольцами, с помощью которых выполнять подтягивания. В крайнем случае, перекладину можно смастерить из обрезка трубы и двух крепких веревок, сделав подобие веревочной лестницы, но с одной ступенью. Крепить такую конструкцию следует к обычному турнику. За счет мобильности конструкции менять угол наклона не составит труда, а чтобы знать под каким градусом по отношению к полу вы подтягивались на предыдущей тренировке, на полу делайте отметки, например скотчем. Еще один вариант – подтягиваться на параллельных брусьях (с регулируемой высотой).

Как прогрессировать в вертикальных подтягиваниях

Рейтинг нагрузок без дополнительного оборудования

• Негативные подтягивания обратным хватом (цель 30 секунд на опускание тела)
• Подтягивания, помогая себе ногами на низкой перекладине (отталкиваясь от пола)
• Подтягивания на перекладине, помогая себе одной ногой используя стул спереди (параллельным, обратным, прямым хватом)
• Подтягивания на низкой перекладине, сидя на полу.
• Подтягивания «Складной нож»
• Подтягивания на перекладине, помогая себе ногами используя стул сзади

Рейтинг нагрузок с дополнительным оборудованием

• Подтягивания на турнике с помощью амортизатора (эспандера) (упираясь ступнями, коленями, ягодицами)

Опишу, как тренироваться, используя рейтинг нагрузки.

На первых тренировках подтягивайтесь на низкой перекладине, помогая себе ногами (3 подхода по 8-15 повторений). Сконцентрируйте свое внимание на технике выполнения упражнения, когда уровень нагрузки вы регулируете с помощью ног прочувствовать технику проще всего.

В завершении выполните 1-2 негативных подтягивания (подконтрольное опускание тела). Подтянитесь вверх с помощью ног (как в предыдущем упражнении), а опускайтесь при помощи рук. Начните с комфортного для вас времени и прибавляйте на каждой тренировке по несколько секунд, пока не дойдете до 30 секунд в двух подходах. Негативная фаза хорошо тренируют силовые качества, и способствует увеличению количества повторений в подтягиваниях. Когда научитесь подтягиваться, старайтесь более тщательно концентрироваться на этой фазе и опускать свое тело не менее 2 секунд.

Далее пробуйте подтянуться, если не получится, поднимайте перекладину и заменяйте два предыдущих варианта подтягиваний на «Подтягивания на перекладине помогая себе одной ногой используя стул спереди». Начните с минимального количества повторений (даже если можете подтянуться больше) и прибавляйте на каждой тренировке по 1 повторению, пока не дойдете до 15. Затем усложняйте упражнение и действуйте по этой же схеме.

Вы можете заметно облегчить обучение, подтягиваниям воспользовавшись резиновым амортизатором (эспандером), применив его уже на начальном этапе обучения. Но есть условия: это достаточное сопротивление, чтобы с его помощью вы смогли выполнить 5-10 повторений и возможность уменьшать сопротивление по мере вашей тренированности. Достичь такого эффекта можно, воспользовавшись несколькими амортизаторами разного сопротивления или приобретя специальный амортизатор для обучения подтягиваниям, например эспандер для подтягивания smartelastic. Даже если ваш эспандер обладает низким уровнем сопротивления, вы сможете воспользоваться им позже, когда до полноценных подтягиваний вам будет не хватать совсем чуть-чуть.

Для прохода «мертвых точек» (тех мест, которые вы не можете преодолеть самостоятельно) вы можете воспользоваться помощью партнера. Попросите его, чтобы он подтолкнул вас в области лопаток для прохождения «мертвой точки». Сила прикладываема партнером не должна превышать необходимую для прохождения тяжелого участка.

Упражнения «Подтягивания Складной нож», и «Подтягивания на перекладине помогая себе ногами используя стул сзади» требуют особой внимательности и полной уверенности в силе хвата. Так как ноги будут находиться на опоре, в случае ослабления хвата и потери сцепления с турником можно сильно травмироваться, упав вниз. Поэтому в этих упражнениях я рекомендую использовать кистевые ремни.

Как прогрессировать в других упражнениях

С другими упражнениями схема та же, согласно рейтингу нагрузок, который я выкладывал здесь, вы начинаете с самого легкого упражнения и постепенно передвигаетесь к более сложному, критерий перехода – 15 повторений в нормальном темпе. Не забывайте тренировать хват. На начальном этапе будет достаточно простого виса на перекладине в конце каждой тренировки (максимально долго).

Видео упражнений

p.s.: Кто увидит проблемные места в технике, я над ними работаю, но все равно пишите, я рад объективной критике.

p.s.s.: Еще один вариант – использование TRX (ссылку на этот ролик я выкладывал ранее)

Строгие подтягивания на турнике — база для гимнастики в CrossFit. Как научиться подтягиваться на турнике

Чем чревато отсутствие силы у атлета, который занимается кроссфит-гимнастикой?  Почему в гимнастике нужно четко придерживаться  иерархии прогрессий? Как научиться подтягиваться девушке? Как перестать быть суровым кроссфитером, который годами подтягивается с резинкой и научиться подтягиваться на турнике?    

Для достижения успеха в гимнастике в CrossFit атлет любого уровня нуждается в  чрезвычайно важном элементе — силе. 

Об этом говорили мы, когда обсуждали, почему людям так тяжело дается гимнастика в кроссфит, об этом не устает талдычить специалист по гимнастике  CF HQ Джефф Такер (Jeff Tucker).

Мы проиллюстрировали это душераздирающе печальной и поучительной историей о пареньке, который с двухдневным стажем занятий начал валить выходы на кольца и повторим еще не раз. 

Для гимнастики необходима сила верхней части тела. Она позволяет, как постоянно совершенствовать навыки, так и максимально отодвинет волшебный момент наступления плато. Помимо этого, сила — это преимущество, которое снизит вероятность получения травмы. 

Если мы начнем работу над любым скиллом преждевременно, до того как построим необходимую силу и контроль, мы в конечном счете замедляем наш прогресс и без необходимости подвергаемся риску получения травмы. Как мы уже говорили, в гимнастике нужно начинать с основ и последовательно придерживаться иерархии прогрессий, а пропущенные шаги формируют неправильные двигательные шаблоны, что вскорости приведет к разочарованию. 

Для развития в долгосрочной перспективе следует строго придерживаться последовательности, и киппинг не должен быть первым шагом.

Развивая компетентность и силу в позиции «лодочка», подробно описанной здесь, атлет формирует силу, необходимую для выполнения таких движений как подтягивания, подъемы по канату и выходы на кольца. Эта сила является необходимой, прежде чем  переходить к другим движениям. 

Когда отсутствуют мышечная сила и контроль, тело само ищет, как и куда направить силу, которая генерируется киппингом. Эта сила направляется на мышцы и соединительные ткани, которые не готовы к такой нагрузке. Это может привести к травме. 

Например, если атлету не хватает силы в верхней части тела, чтобы включить руки, руки, плечи и спину  при выполнении подтягивания кипингом, сила, созданная во время неконтролируемого спуска вниз, направляется на суставную губу плечевого сустава, сухожилия  и связки. 

Эти ткани не предназначены для того, чтобы выносить нагрузку такого рода. Это типичный рецепт травмы — либо острой,  либо из-за напряжения, накопленного в течение многих месяцев.  

Чтобы развить необходимую силу и контроль для правильных подтягиваний,  сначала нужно изучить «активный вис»: атлет висит на турнике в позиции «лодочка», сохраняя корпус «натянутым», напрягая целевые мышцы. Локти при этом держатся распрямленными (см. картинку выше).

При этом, надо задействовать широчайшие мышцы спины, а не грудь, и активировать мышцы,  которые будут использоваться при подтягиваниях.   

На первый взгляд это звучит проще пареной редьки. Но удивительно, насколько распространенной является ситуация, когда в  положении виса атлеты направляют напряжение на свои связки и сухожилия вместо соответствующих мышц. 

Сила хвата также является необходимым условием для эффективных подтягиваний. Чем лучше ваше предплечье и сила хвата, тем больше последовательных повторений вы сможете выполнить. 

Силу хвата можно тренировать по-разному, в приведенной ниже рекомендации первостепенное значение имеет качество, а не количество. 

Рекомендуется выполнять сгибание рук в запястьях с гантелью в такой последовательности: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха – на протяжении 4 минут.

После того, как мы сможем выполнять  активный вис с правильно включенными мышцами, следует перейти к наработке силы для выполнения строгих подтягиваний. 

 ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ ОСВОЕНИЯ СТРОГИХ ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИКЕ

 I. ПОДТЯГИВАНИЯ С РЕЗИНКОЙ 

Часто мы видим суровых кроссфитеров, особенно девушек, которые (!) годами подтягиваются с резинкой. На первых порах, когда человек даже на перекладине удержаться не может это действительно хороший инструмент.

Основная проблема в том, что «попробовав раз, юзаю и сейчас». Шаг между подтягиваниями с резинкой и строгими кажется пропастью, и люди застревают у её края. Сбивают с толку и WOD, в которых по сто тыщ подтягиваний. Атлеты или не осмеливаются идти дальше, или не понимают, как это сделать.     

Основной недостаток подтягиваний с резинкой  в том, что они обеспечивают слишком большую помощь в нижней части подтягивания.  Атлеты не генерируют силу во всем диапазоне движения и такие подтягивания не тренируют НИЧЕГО. 

Так что останавливаться на подтягиваниях с резинкой дольше нескольких недель – пустая трата времени. 

 II. ПОДТЯГИВАНИЯ С НОСКОВ    

Исходная позиция для подтягивания с носков.

Выполнение подтягиваний с носков.

Подтягивания с носков — отличная отправная точка для формирования силы. 

Установите коробку или другой стабильный объект под перекладиной так, чтобы стоя на коробке подбородок атлета находился над перекладиной. 

Удерживая позицию «лодочки», атлет затем опускается, сгибая колени и контролируя спуск с помощью верхней части тела. Ноги должны использоваться только для помощи по мере необходимости. 

Опустившись вниз, атлет начинает тянуть себя наверх, оставаясь в позиции «лодочки» и используя свои пальцы ног для  пкомощи в выполнении   повторения. 

Очень важно, чтобы ноги обеспечивали столько помощи, сколько необходимо для завершения повторения, то есть работа должна осуществляться с помощью верхней части тела, а ноги выполнять только ассистирующую функцию. 

Плечи также должны оставаться активными в нижней части, для того, чтобы атлет учился сохранять контроль, необходимый для  освоения более продвинутых прогрессий.

 Рекомендации для тренировок:

1. День: 5 (подход) x 1 (повторения)
2. День: 4 x 2 повторение
3. День: 3 x 3 повторения
4. День: 2 x 4 повторений
5. День: 1 х 5 повторений

Здесь приведена тренировка на одну неделю. Точное количество повторов должно зависеть от силы каждого тренирующегося. Для более сильных следует добавлять по 1 повторению  каждый день на протяжении недели. День 1 следующей недели будет, например, 5 подходов из 2 повторений. 

Каждую неделю старайтесь добавлять по 1 повторению на каждый день. 

 III. ПРЫЖКОВЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ 

Установите коробку или другой стабильный объект под перекладиной с таким расчетом, чтобы  атлет мог допрыгнуть до перекладины  и поместить над ней подбородок. При этом он должен «дотягивать» себя руками. 

Допрыгнуть, дотянуть, повторить. Количество подходов и повторений можно использовать как в случае с подтягивания с носков. Здесь все индивидуально и зависит от силы атлета. 

Основной момент  –  постоянно увеличивать нагрузку: или количество подходов, или повторений. Целесообразно использовать методику, указанную выше: с увеличением количества повторений уменьшать количество подходов.

 IV ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЕ (НЕГАТИВНЫЕ) ПОДТЯГИВАНИЯ

Эксцентрические подтягивания подразумевают выполнение только опускающей части движения, они являются отличным инструментом для развития силы. 

Чтобы выполнить эксцентрические подтягивания, атлету следует  прыгнуть вверх таким образом, чтобы подбородок поместился выше перекладины, а затем опуститься на пять секунд, сохраняя  позицию лодочки. 

Во время эксцентрических (удлинняющих) сокращений мышцы создают больше силы, чем при концентрических сокращениях, и это позволяет многим спортсменам контролировать спуск вниз, даже если они не могут полностью подтянуться. Такие подтягивания также являются отличным инструментом для развития прочности в сухожилиях. В указанных случаях крайне важно  работать на качество, а не на количество повторений.  

Как только вы освоите эти вспомогательные движения и будете готовы выполнять строгие подтягивания  без посторонней помощи, вы можете выполнить одно повторение подтягивания вниз, а затем выполнять эксцентричную работу, опуская корпус вниз под контролем в течение пяти секунд. 

Возможно, это не самый быстрый путь, но он – самый короткий и стабильный, а мы ведь знаем, что лучше медленно двигаться в верном направлении, чем резко мотаться во все стороны. 

Как напоминает «Обучающий курс CrossFit Speciality Course: Gymnastics Training Guide», плечи могут быть предметом для беспокойства при «отсутствие силы и выносливости в мышцах плечевого пояса», которые должны стабилизировать сустав во время динамических движений».

Запомните, если вы чудом выполните один выход силой или подтягивание киппингом, без наработки силы дальше вы не продвинетесь. И чудом будет если вы при этом не травмируетесь.

И да, в кроссфите чудес не бывает. Улучшение ваших строгих подтягиваний при сохранении  позиции «лодочка» позволит наилучшим образом использовать силу  для  таких продвинутых навыков,  как выходы силой. 

Удачи вам и терпения в достижении целей!   

 

Добавить комментарий

как научить ребёнка подтягиваться на турнике

Практически каждый родитель, который приводит ребенка в спортивную секцию, задается вопросом о том, как научить его подтягиваться. При оценке этого упражнения у сильного человека может показаться, что это совсем просто, но это далеко не так. Гимнастика для детей способна решить эту проблему и обеспечить детям хорошую подготовку. 

Итак, в чем же заключается главная сложность при подтягиваниях? Дело в том, что человек в ходе его выполнения использует только руки для того, чтобы поднять все тело. Это требует гораздо больше усилий чем, к примеру, отжимания от пола. 

Ошибочно считать, что на сложность упражнения влияет вес человека. Худым людям может быть также сложно подтягиваться, как и более полным. Просто с полными людьми потребуется немного больше времени работы для приведения их мышц в тонус. Именно поэтому шансы на подтягивания есть у всех.

Возраст и регулярность

Специалисты рекомендуют заниматся гимнастикой уже с полутора лет, но только не по принуждению, а только если ребенок сам будет иметь такое желание. В более старшем возрасте также можно приучить малыша к регулярному выполнению необходимых упражнений. Для этого ему также потребуется постоянное посещение тренировок.

Что касается периодичности, то здесь все индивидуально. Ребенку никак не помешает даже ежедневное посещение, но ввиду занятости родителей редко кто может себе позволить подобное взаимодействие с тренерами и спортивной секцией. Именно поэтому минимумом для наращивания новых и поддержания уже существующих результатов объявляется раз в 2-3 дня. Это оптимальная периодичность, которая не позволит потерять форму. 

Комплекс упражнений

Очень часто специалисты выдают упражнения для работы с ними не только в зале, но также и на дому. Комплекс подбирается под индивидуальные потребности ребенка и полностью ему соответствует. Есть даже те упражнения, которые обязательно требуется использовать дома. Это требование выдвигается, чтобы ребенок имел возможность развивать свои умения и навыки, что очень удобно.

 

 

Лучшие упражнения для первого подтягивания

13 января Лучшие упражнения для первого подтягивания

Спортсмен, который делает свое первое подтягивание без посторонней помощи, является значительным достижением. Многим требуются месяцы или годы тренировок, чтобы набраться сил и, наконец, перехватить подбородок над перекладиной. По мнению других, они крутят колеса, никогда не добиваясь достаточного прогресса. Три шага срабатывали снова и снова, чтобы помочь СОТНИ спортсменов, с которыми мы работали, достичь этой цели с помощью нашей Первой программы подтягиваний.

Шаг 1. Прекратите использовать подтягивания с бинтом

Подтягивания с помощью ленты могут быть отличными при использовании во время тренировок по метаболической подготовке (Metcon). Они позволят спортсмену, который не может выполнять подтягивания, поддерживать интенсивность тренировок. Но при долгосрочном развитии строгой силы подтягивания они просто не справляются со своей работой.

Проблема в том, что ремешок оказывает большую помощь в нижней части движения, где большинство спортсменов наиболее слабые. Таким образом, они никогда не развивают необходимую им силу в нижней половине упражнений.В конечном счете, они никогда не уходят от вариации с оркестром.

Шаг 2: Тренируйте силу через полный диапазон движений

Чтобы устранить вышеуказанный дефицит, который возникает у многих спортсменов из-за постоянного использования подтягиваний с бинтами, нам необходимо работать над наращиванием силы на протяжении всего движения подтягивания. В этом помогают два отличных варианта.

Подтягивания с помощью пальцев ног позволяет нам легко масштабировать подтягивания. Упираясь в землю ровно настолько, насколько это необходимо, спортсмен может наращивать силу во всех положениях для подтягивания.

Во-вторых, мы используем активные висы, чтобы проработать силу лопатки, силу хвата и начальное тянущее движение подбородка.

Шаг 3: Увеличьте Широчайшие

Наконец, мы часто программируем вспомогательную работу для укрепления широчайших, поскольку они являются наиболее важной группой мышц в этом движении. Несколько вариантов хорошо работают, чтобы изолировать эту группу мышц.

Тяга вниз прямой рукой

Тяга вниз прямыми руками предотвращает перехват рук в этом упражнении на широчайшие.Я обычно делаю упор на небольшой наклон вперед, чтобы плечо проработало весь диапазон движений. Как и в подтягиваниях с бинтами, проблема с этим упражнением заключается в том, что сопротивление не одинаково на протяжении всего движения, поэтому я предпочитаю их с кабельной стойкой, если у вас есть доступ, но ленты работают нормально, если у вас нет.

Тяга вниз широким хватом

Выполняя тяги вниз широким хватом, я обычно предлагаю спортсмену подумать о том, чтобы подтянуть локоть к бедру.Эта простая мысль помогает спортсмену работать над широчайшими мышцами немного больше, чем руками, и лучше развивает силу спины.

Готовы к первому подтягиванию?

Эти три шага должны заложить прочную основу для более быстрого продвижения к подтягиванию без посторонней помощи. Если вам нужна полноценная программа, которая помогла сотням людей наконец преодолеть планку, ознакомьтесь с нашей программой First Pull-Up Program.

Как сделать подтягивание: пошаговое руководство

Подтягивания сложны и сложны, но вы можете тренироваться, чтобы стать достаточно сильными, чтобы сделать это.

Getty Images

Если вы когда-нибудь видели, как кто-то подтягивался в спортзале (или в Instagram) и думал: «Я никогда не смогу этого сделать», значит, вы не одиноки. Подтягивания — одно из самых сложных упражнений для любого человека, поскольку оно требует повышенной силы и тренировок. Тем не менее, вы определенно можете работать над тем, чтобы со временем делать подтягивания медленно.

Сколько времени это займет, конечно, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и силы, но любой, кто готов потратить время и последовательность, сможет этого добиться.

Подробнее: Лучшее домашнее оборудование для фитнеса в 2020 году

Хизер Марр, сертифицированный тренер и основательница Liftologie, говорит, что подтягивания — это очень эффективное и удобное упражнение, которое можно освоить и добавить в свой фитнес-репертуар. «Подтягивания — это функциональное упражнение, которое нацелено на мышцы спины и улучшает силу захвата, стабильность корпуса и осанку», — говорит она. «Это комплексное упражнение, которое позволяет очень эффективно использовать время тренировки. Поскольку требуется только перекладина над головой, это удобное упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте.»

Заинтересованы в том, чтобы принять вызов? Здесь Марр объясняет, как работать над тем, чтобы делать подтягивания в правильной форме. С подтягиваниями ваше терпение и последовательность окупятся со временем — так что придерживайтесь этого и продолжайте читать, чтобы узнайте больше.

Как сделать подтягивание

Если вы подозреваете, что достаточно сильны, чтобы сделать подтягивание, единственный способ узнать наверняка — это попробовать. Убедитесь, что с вами есть тренер или друг чтобы заметить вас и оценить вашу форму ». Один из надежных способов узнать, готовы ли вы сделать полное подтягивание, — это проверить свои силы.«Попробуйте выполнить повторение и посмотрите, сможете ли вы», — говорит Марр.

После того, как вы попробуете подтянуться, прочтите инструкции Марра о том, как выполнять одно упражнение в идеальной форме. Это не то движение, которое вы хотите делать неправильно, учитывая ошибки, которые формируют ошибки, часто приводят к болям, болям и травмам.

Инструкции Марра о том, как выполнять подтягивания в идеальной форме:

1 . Начните с рук на перекладине примерно на ширине плеч ладонями. лицом вперед.

2 . Вытянув руки над собой, вытяните грудь и слегка изогните спину. Это ваша исходная позиция.

3 . На выдохе подтянитесь к перекладине спиной до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне груди.

4 . Медленно опуститесь в исходное положение на вдохе. Это одно повторение.

Советы по подтягиванию для начинающих

Если вы новичок в упражнениях или подтягиваниях, то вам нужно делать маленькие шажки, чтобы освоить это продвинутое движение.Вот как начать.

Уменьшите сопротивление с помощью тренажера для подтягиваний

«Если вы не можете выполнять подтягивания с использованием всего веса тела, просто уменьшите сопротивление», — говорит Марр. «Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, у вас, скорее всего, будет доступ к тренажеру для подтягиваний с ассистентом. Здесь вы сможете компенсировать часть своего веса, чтобы выполнять повторения. Когда вы станете сильнее, вы будете выполнять повторения все больше и больше вашего собственного веса «.

Уменьшите сопротивление дома с помощью лент

Если вы тренируетесь дома, вы можете установить перекладину на двери.Как только вы это сделаете, вы можете использовать ленты для упражнений, чтобы помочь компенсировать вес.

«Если у вас нет доступа к тренажеру для подтягиваний с ассистентом, вы можете приобрести ленты для упражнений», — говорит Марр. «Ремешок прикреплен к перекладине над головой, чтобы компенсировать часть вашего веса. Вы поместите колено или ступню в нижнюю часть резинки и выполните повторения. Для оказания необходимой вам помощи можно приобрести ремешки различной силы».

Пригласите друга в помощь

«Если у вас есть напарник, вы можете заставить его работать.Ваш партнер будет держать вас за ступни или ноги и помогать вам поднять. Это компенсирует часть вашего веса во время выполнения повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, помощь, необходимая вашему партнеру по тренировкам, конечно же, уменьшится.

Другой вариант — отрицательное подтягивание с изометрической фиксацией. Здесь вы подпрыгнете к перекладине, используя некоторый импульс, чтобы помочь себе подтянуться. Удерживайте позицию, а затем опускайтесь в исходное положение как можно медленнее.

Укрепляйте ключевые участки тела, которые помогают при подтягиваниях.

Подтягивания требуют большой силы верхней части тела, но не забывайте, что ваша спина также должна быть достаточно сильной, чтобы поддерживать ваш вес.«Очень важно сосредоточиться на укреплении мышц спины», — говорит Марр. «Если вы не готовы к полному подтягиванию, обязательно включите в свои программы такие упражнения, как наклоны и перевернутые тяги. По мере того, как вы станете сильнее выполнять упражнения, обязательно увеличивайте сопротивление».

Упражнения, которые помогут вам стать достаточно сильными, чтобы сделать подтягивания

Перевернутая тяга

Это упражнение выполняется на кузнечном тренажере или в стойке со штангой.

1 .Начните с установки планки примерно на уровне талии. Встаньте под перекладину лицевой стороной вверх.

2 . Возьмитесь за перекладину руками, немного шире ширины плеч, хватом сверху.

3 . Вытянув ноги и вытянув туловище на прямой линии, подтянитесь к перекладине спиной на выдохе. Здесь планка будет на уровне груди или почти на уровне груди.

4 . Сделайте паузу, затем медленно опуститесь, делая вдох.Это одно повторение.

Если это движение слишком сложно для выполнения повторений, вы можете поставить ступни ближе к себе, согнув ноги, или поднять штангу выше уровня талии. Если это движение слишком легкое, вы можете поднять ступни с вытянутыми ногами.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение выполняется со штангой, штангой с заданным весом или гантелями.

1 . Начните стоять, расставив ноги примерно на ширине плеч.

2 . Согнитесь в коленях, наклонившись вперед от талии, спина прямая.

3 . Возьмитесь за перекладину руками, чуть шире плеч, хватом сверху, руки вытянуты.

4 . Начните грести штангу к груди, поджав локти на выдохе.

5 . Сделайте паузу, затем медленно опустите вес, делая вдох. Это одно повторение.

Если движение слишком сложно для выполнения повторений, уменьшите нагрузку.Если это слишком просто, увеличьте нагрузку.

Подтягивание широты

Это упражнение будет выполняться на тренажере для вытягивания троса.

1 . Отрегулируйте подушку по ногам для плотной, но удобной посадки и минимизации движений.

2 . Возьмитесь за перекладину руками широким хватом сверху.

3 . Используя свой собственный вес, осторожно опустите вес вниз и поместите ноги под подушку, сидя.

4 .С полностью вытянутыми руками слегка отклонитесь назад, держа голову на одной линии с телом. На выдохе подтяните штангу к груди спиной. Во время движения держите локти опущенными, а корпус напряженными.

5 . Сделайте паузу, затем медленно верните вес, пока ваши руки не будут вытянуты над вами во время вдоха. Это одно повторение.

Опять же, если движение слишком сложно для выполнения ваших повторений, уменьшите нагрузку. Если это слишком просто, увеличьте нагрузку.

Сейчас играет: Смотри: Лечение коронавируса получает помощь искусственного интеллекта

0:26

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Улучшите свои подтягивания с помощью правильной техники

Способность подтягивать вес тела с грацией и легкостью — прекрасная цель, демонстрирующая вашу силу и контроль над своим телом.

К сожалению, для многих подтягивание может больше походить на взбалтывание и натуживание, что далеко не изящно!

В этой колонке мы расскажем, как сила правильной техники и прогресса либо приведут вас к первому плавному подтягиванию, либо улучшат вашу форму, чтобы вы могли выполнять несколько упражнений с безупречным равновесием.

Большая часть трудностей возникает из-за отсутствия понимания наиболее эффективной техники тяги. Кажется, такая простая вещь: просто потяни! Но тренировка подтягиваний без подготовки или построения основы движения менее эффективна и создает опасность травм. Гораздо лучше изучить правильный способ старта, а также правильную форму тяги. Этот метод не только более эффективен, но и полезен для вашего организма.

Как бывший гимнаст, много лет занимающийся боевыми искусствами и тренер, позвольте мне сказать вам следующее: сила тяги очень важна.Это также очень сложно, требуя, чтобы многочисленные большие группы мышц работали слаженно. Неудивительно, что большинству людей сложно построить его правильно!

Немного анатомии и биомеханики

Во-первых, может быть полезно немного понять анатомию и биомеханику подтягивания. Знание основ может помочь вам визуализировать и думать о лучших подсказках во время практики.

Подтягивание — это согласованное усилие вашей мускулатуры от рук до бедер.Вы можете почувствовать это, просто повиснув на перекладине. Вы должны схватиться, чтобы не отставать, и напрячь брюшной пресс, чтобы сохранять устойчивость. Когда вы тянете, есть очевидные движения рук и спины, чтобы подтянуть ваше тело к перекладине.

Но вы можете не осознавать важность расположения лопатки (лопатки) и то, как это сильно влияет на выполнение тяги. Лопатки соединяют кости плеча с ключицами, а мышцы, прикрепленные к ним и окружающие их, перемещают ваши плечи в разные положения вокруг грудной клетки.В случае подтягивания решающими действиями являются опускание и опускание плеч. Такое положение дает вам возможность использовать мышцы рук и спины с максимальной отдачей.

Вы можете убедиться в этом сами, выполнив это простое упражнение. Встаньте прямо, вытянув руки над головой, и округлите плечи так, чтобы они были вытолкнуты перед вами, и держите их в таком положении, когда вы опускаете руки перед грудью. Теперь попробуйте это еще раз, но на этот раз начните с того, что сожмите лопатки вместе и потяните их к ягодицам, прежде чем опускать руки.

Чувствуете разницу? Отведя лопатки назад и вниз, вы почувствуете, насколько это положение более мощное и сбалансированное. В этом сила техники!

Теперь давайте воспользуемся этой информацией для правильного выполнения подтягиваний с самого начала.

Подготовка к вытяжке

Это первое движение, которому я обучаю, и, возможно, это что-то очень новое для вас, но оно важно для понимания того, как хорошо выполнять подтягивания. В этом упражнении вы правильно укрепите (и, вероятно, обнаружите!) Ваши нижние трапеции, ромбовидные и средние трапеции.

Pulling Prep учит вас правильно начинать все тяги, и после овладения ею она становится автоматической и прочно закрепляется в вашей тяги.

• Старт из положения «мертвого висения» на кольцах или перекладине. Локти должны быть прямыми, движение должно происходить полностью в плечевом поясе, а не в руках.
• Поднимите грудь вверх и сожмите лопатки вниз и назад. Это относительно небольшое движение, но оно имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от ваших тяговых упражнений.
• Сильно сожмите плечевой пояс, задержитесь на пару секунд, затем отпустите и повторите.

Начните первую часть вашей тренировки с этого движения. Я также рекомендую вам начать изучать это движение, используя шаг или ящик, чтобы взять на себя часть вашего веса, чтобы вы сконцентрировались на правильной форме, не напрягаясь. Затем, когда вы станете сильнее, вы сможете нести весь свой вес через руки.

Разминка с тремя подходами по 5–10 повторений этого упражнения.

Отрицательные подтягивания

Если вам нужно развить силу для полного подтягивания, хорошо сосредоточиться на «отрицательной» или понижающей части подтягивания. Но не увлекайтесь частыми повторениями этого движения. Лучше сделать пару повторений правильно, чем много повторений плохо. Задержитесь на полпути пару секунд и по-настоящему отточите положение лопатки и удерживайте все в напряжении.

Сделайте от трех до пяти подходов по два-три повторения.Если вы уже делали подтягивания, делайте это в течение пары недель, и когда вы вернетесь к полноценным подтягиваниям, ваши результаты улучшатся.

Выполняйте промежуточные подтягивания

Если вы уже хорошо делаете несколько повторений подтягиваний, эти следующие упражнения представляют собой пару отличных вариантов, чтобы сосредоточиться на правильном положении лопатки во время движения.

Сначала прыгните в верхнее положение подтягивания (не забывайте держать лопатки втянутыми вниз и назад).Затем опустите до середины, сохраняя при этом хорошую форму, а затем медленно опустите вниз. Повторение подтягиваний таким образом действительно прививает отличную технику.

По мере того, как вы становитесь сильнее, испытайте себя с помощью этого варианта: подпрыгните до вершины подтягивания и медленно опустите, чтобы удержаться на полпути. Вместо того, чтобы продолжать опускаться, снова подтянитесь к вершине и повторите.

Сделайте от трех до пяти подходов по три повторения для этих вариаций.Добавьте их после одного или двух подходов ваших обычных подтягиваний.

Усилитель полного подтягивания

Вот отличное упражнение, если вы хотите увеличить силу подтягивания. Попробуйте сочетание изометрических, концентрических и эксцентрических сокращений, которые сделают для вас больше за одно повторение, чем несколько неаккуратных повторений.

Сосредоточьтесь на сильной и хорошей технике тяги, удержаний и контролируемого опускания, и вы разовьете огромную силу подтягивания. Три-пять подходов по три-пять повторений проверят даже самого сильного пуллера!

Разница между подтягиванием и подтягиванием

Общепринятое различие между подтягиванием и подтягиванием заключается в том, что ваши ладони обращены от вас в захвате, а ладонь обращена к вам в захвате подбородком.И есть различия в технике, которые помогут сохранить здоровье плеч и локтей при выполнении любого из движений.

При подтягивании, когда ладони обращены к вам (или друг к другу, если вы используете кольца или разные ручки), лучше всего держать локти близко к бокам. Это выравнивает ваши руки, локти и плечи таким образом, чтобы равномерно распределять силу и напряжение между ними.

Но в подтягивании вам нужно развести локти. Удерживая их, когда ладони обращены от вас, локти становятся неудобными, и это основная причина, по которой некоторые люди жалуются на боль в локтях и у них развивается тендинит (медиальный эпикондилит), когда они работают над подтягиваниями.Вам придется немного поиграть с тем, насколько далеко друг от друга находятся ваши руки; это может быть чуть больше ширины плеч, на шесть дюймов больше. Это зависит от строения вашего тела и от того, как вы себя чувствуете, выполняя тягу.

Это еще один пример того, почему так важно изучить и понять правильную технику выполнения упражнений. Это может сэкономить вам много горя, предотвратив травмы, а также сделав ваш прогресс более плавным и менее утомительным. Сила техники помогает нам строить и совершенствоваться, а не разрушать самих себя.

Фотография предоставлена: Thinkstock, jacoblund; обучающие фото и видео: GMB

вверх | Определение подтягивания по Merriam-Webster

\ ˈPu̇l-ˌəp \ : упражнение, в котором человек висит за руки за опору (например, турник) и подтягивается вверх, пока подбородок не окажется на уровне опоры. конкретно : такое упражнение, выполняемое ладонями наружу — сравните подтягивание.

подтянулся; подтягивание; тянет

непереходный глагол

1а : чтобы проверить себя

б : для частой внезапной остановки : остановки

2 : рисовать даже с другими участниками гонки

Как делать подтягивания: 5 способов укрепить фундамент

Когда дело доходит до тренировок верхней части тела, подтягивания берут верх.

Это не только одно из самых удобных упражнений, требующих минимального оборудования (буквально, штанга — это все, что вам нужно), но и фундаментальное сложное движение, которое укрепляет вашу спину и бицепсы.

Все, что вы слышите о важности выполнения приседаний для тренировки квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий? Считайте подтягивания эквивалентом верхней части тела. Подтягивания также являются отличным способом увеличить силу захвата и сбалансировать ваше телосложение, чтобы ваши толкающие движения, такие как жим лежа и над головой, не заставляли вашу спину сокращаться.

Что работают с подтягиваниями?

Прежде чем подойти к перекладине, вы должны знать, на какие мышцы вы нацеливаетесь, где вы должны чувствовать жжение и что собираетесь задействовать.

В отличие от изолирующих движений, сложное упражнение подтягивания задействует большое количество мышц верхней части тела. Классическое подтягивание выполняется пронированным хватом — ладони смотрят в противоположную от вас сторону — руки расположены примерно на ширине плеч. При правильном выполнении подтягивания задействуют верхнюю часть спины, плечи, широчайшие мышцы и бицепсы.

Измените свой путь к идеальному подтягиванию

Если вы возьмете гриф, потяните и все равно окажетесь всего в нескольких сантиметрах от пола, не волнуйтесь. Возможно, у вас еще не было своего первого строгого подтягивания, но, добавив эти изменения в свой распорядок, вы быстро проложите свой путь к возврату величия.

1. Подтягивания с прыжками

Подтягивания с прыжками — отличный способ начать обучение правильной форме. Почему? Вы сильнее опускаете вес, чем поднимаете его.Это означает, что, хотя вы можете бороться с концентрической или сокращающейся частью движения, вы, вероятно, лучше контролируете эксцентрическую фазу или фазу опускания. Подпрыгивание и опускание помогут вам получить движение вниз.

Контролируемый спуск в прыжках с подтягиваниями также может помочь вам быстрее набрать силу.

1. Встаньте под перекладину и запрыгните в верхнюю позицию подтягивания. Ваш подбородок должен быть над перекладиной. При необходимости используйте платформу или ящик.
2. Удерживаясь в верхнем положении на счет до двух, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.
3. Медленно опускайтесь, позволяя ступням коснуться земли.
4. Держа легкие и быстрые на подушечках ног, снова подпрыгните. Повторите для повторений.

Подтягивания

Становая тяга Rolling Thunder — выдающееся событие в мире силы хвата, но как насчет того, чтобы объединить испытания хвата с универсальным тестом на силу верхней части тела? Встречайте подтягивания Rolling Thunder. А тем, кто ходит по дикой природе, как насчет подтягиваний на одной руке с помощью Rolling Thunder? Хотите еще один, чтобы продемонстрировать абсолютное превосходство нижней части руки? Как насчет подтягиваний Rolling Thunder 1ПМ (вес участника плюс добавленный вес, побеждает наибольший общий вес).

Правила следуют. Комментарии, вопросы, предложения? Хотите провести конкурс или отправить потенциальные записи на рассмотрение и оценку? Пожалуйста, напишите на [email protected]

Правила подтягиваний Rolling Thunder

1. Необходимо использовать настоящую ручку IronMind® Rolling Thunder® текущей модели, ее нельзя модифицировать, и ее необходимо проверить, чтобы убедиться, что она свободно вращается: удерживая ручку, поднимите треугольную металлическую раму и поверните до горизонтального положения (параллельно земле).Освободите металлическую раму, чтобы продемонстрировать, что она поворачивается обратно в исходное вертикальное положение (направленное к земле) под действием собственного веса. Rolling Thunder необходимо протирать перед каждой попыткой.

2. Спортсмен берет ручку Rolling Thunder примерно за ее центр и тянет, оставив ручку примерно параллельно земле. Рука атлета не должна касаться невращающейся части ручки, захват без большого пальца не допускается. Подтягивания можно делать одной или двумя руками.

3. Спортсмен не должен касаться земли во время попытки подтягивания.

4. Спортсмен должен стартовать из положения мертвой тяги с полностью вытянутыми руками, а не махать или выпрямляться во время попытки. Подбородок спортсмена должен быть выше, чем верхний край рукоятки Rolling Thunder®, после чего он или она может вернуться в положение мертвой тяги с контролируемым спуском. Спортсмен делает столько повторений, сколько может — ограничений по времени нет.

5. Для попыток максимального веса и спортсмена, и гиря должны быть взвешены на явно точных весах.

6. Видео должны включать 1) демонстрацию того, что ручка (и) Rolling Thunder разрешена, и 2) видеозапись полного выступления спортсмена (снятая спереди, сбоку или под другим углом, которая четко показывает диапазон движений для каждого предпринятого повторения). ).

7. Обычный мел (карбонат магния) можно использовать на руке атлета, но ничего другого не разрешено (например, жидкий мел специально запрещен). Мел нельзя наносить непосредственно на Rolling Thunder.

Также смотрите правила соревнований IronMind для получения дополнительных попыток.

Распечатайте копию Правил и Форму рефери и возьмите ее с собой на официальную попытку.

Если у вас есть вопросы, обращайтесь по адресу [email protected].

5 советов для тех, кто борется с подтягиванием — WODFitters

Подтягивания укрепляют всю верхнюю часть тела простым движением перетягивания через перекладину. Хотя это простое упражнение, оно задействует все тело, и для многих оно дается нелегко.

Вот 5 советов, которые помогут вам сделать первое подтягивание или, если вы более продвинуты, помогут вам увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать.

Совет 1. Укрепите хватку

Умение справляться с нагрузкой, связанной с удержанием вашего веса хватом, чрезвычайно важно для правильных подтягиваний. Когда ваша хватка будет слабой, вы будете вынуждены остановиться раньше. Чтобы усилить хват, тренируйтесь висеть на перекладине в течение длительного времени.Начните с 10 секунд и продолжайте до одной или двух минут.

Совет 2. Сосредоточьтесь на укреплении спины

Сильные мышцы спины помогут вам добиться наилучших результатов при подтягиваниях. Тренируйте кольцевые тяги, TRX-тяги и другие типы перевернутых тяг, чтобы укрепить широчайшие и ключевые мышцы спины.

Совет 3. Начните с прыжка с негативов

Эксцентрическое движение подтягивания легче, чем концентрическое — при выполнении подтягивания легче спускаться, чем подниматься.Начните с практики прыжков на перекладину, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем медленно опускайтесь вниз. Выполняйте 6-10 таких прыжков за раз.

Совет 4. Практикуйтесь в удерживании верхней части положения подтягивания

Используйте табурет или подпрыгните к перекладине и удерживайте свое тело в максимально высоком положении, пока вы не сможете больше с ним справляться. Сделайте это несколько раз на каждом занятии.

Совет 5. Тренировка с подтягивающими лентами

Эти полосы сопротивления добавляют дополнительное сопротивление тренировке, которое не только заставляет ваше тело работать лучше, но, в конечном итоге, обеспечивает длительные результаты.Просто оберните ленту вокруг перекладины для подтягивания, поместите ногу или колено в ленту и подтянитесь. Чем сильнее вы получите, тем меньше вам понадобится помощи. Вы можете переходить от более толстых лент к более тонким, пока полностью не потеряете их.

Владелец

WODFitters и тренер уровня 1 Кэт неоднократно использовала эти методы, чтобы помочь людям сделать первое подтягивание. Набор лент для подтягиваний WODFitters разработан, чтобы стать незаменимым помощником для тех, кто решил, наконец, овладеть королем движения с собственным весом, неуловимым подтягиванием или подтягиванием.

«Подтягивания — не привилегия для избранных, но нужно много потрудиться, , чтобы наконец перейти к ним. Наши группы готовы поддержать вас на каждом этапе пути». — говорит Кэт из WODFitters.

Джейсон, один из давних клиентов WODFitters, является лишь одним из многих людей, которые достигли необычайного успеха с подтягивающими ремнями :

«У меня есть стойка для приседаний, к которой прикреплена перекладина для подтягивания, но, как бы я ни был, я не могу сделать ни одного подтягивания.Судя по положительным отзывам, я купил самый крепкий (синий), весом 250 фунтов. Я обвил его вокруг верхней перекладины и сначала попробовал коленом, что было довольно сложно … потом я нервно вставил ногу в петлю и встал в ней. Это было самое приятное место!

Он не только удерживал меня, пока я растягивался … Я смог сделать 2 подхода по 6 повторений подтягиваний! …. Разве это не мечта каждого мужчины с начальной школы , когда тебя унижают перед всеми, кто пытается пройти тест на подтягивание?

Я так рада, что могу добавить подтягивания в свой распорядок тренировок.Это одно из лучших упражнений на планете ».

Разумеется, подтягивания подходят не только мужчинам. Керри, которая также давно пользуется услугами WODFitters, также задокументировала свой невероятный путь и успех:

«Я смог сделать только 1 подтягивание и 0 подтягиваний, прежде чем я купил фиолетовую ленту. (Я вешу около 125, и одна пурпурная лента — идеальное сопротивление для меня). и 5 подтягиваний подряд Я также могу сделать 2 подтягивания без посторонней помощи.Звучит забавно — быть взволнованным, сделав 2 подтягивания, но если вы похожи на меня и никогда не могли справиться с ними, это огромное достижение! Ремешок позволяет вам выполнять упражнения во всем диапазоне движений, чтобы вы могли развить все мышцы, необходимые для их самостоятельного выполнения. С ремешком все еще тяжело. Мне после этого так больно «.

Выберите одну полосу или весь набор …

Что о нас говорят..

Ремешки Great Resistance для использования дома и в дороге. Определенно рекомендую их.
— Говард

Я считаю, что это качественные группы, и они отлично работают. Я очень рекомендую WODFitters и эти группы.
— Джефф

---

Мне нужен был эспандер для дома, и эти браслеты WODFitters были доступны! Они устроили распродажу, и я схватил одну, хотелось бы мне купить несколько разных размеров.

No related posts.