Поклон солнцу йога видео: Cурья Намаскар для начинающих: комплекс упражнений приветствия солнцу

Содержание

Образ жизни: Берем ноги в руки — и приветствуем солнце (Видео) | Петрозаводск ГОВОРИТ | Газета «Петрозаводск» online

Проснуться с утра? Разогреть мышцы перед тренировкой? Сурья намаскар вам в помощь. Это, наверное, самое известное словосочетание из йоги. Не все его могут выговорить, но многие хоть раз да слышали о приветствии солнцу.

Сурья намаскар — это последовательность асан, соединенных с дыханием:

  • чтобы размять и разогреть мышцы;
  • усилить вентиляцию легких;
  • увеличить гибкость;
  • улучшить движение крови и лимфы;
  • стимулировать перестатику кишечника;
  • тренировать сосуды головного мозга.

Впрочем, Сурья намаскар может быть не только разминкой, но и самостоятельной практикой.

Сурья намаскар активизирует симпатический отдел нервной системы, который отвечает за активизацию всех функций организма и считается , что может избавлять от апатии и депрессии. Поэтому лучше всего приветствие солнцу делать с утра.

Во время выполнения комплекса «Приветствие солнца» обязательно идет работа с дыханием. Основная задача сделать акцент на удлинение дыхания, а еще лучше подключить дыхание уджай. Так йог добивается одновременно активной работы тела, но при этом сердце и легкие продолжают работать в спокойном режиме.

Противопоказания есть. Нельзя делать сурья намаскар:

  • если повышена температура тела или есть острые воспалительные заболевания;
  • при ишемической болезни сердца;
  • при повышенном давлении;
  • в течение месяца после полостных операций;
  • в первый триместр беременности;
  • первые 40 дней после родов;
  • если есть злокачественные опухоли любой локализации.

При протрузиях и грыжах позвоночника нужно соблюдать некоторые правила безопасности. Здесь следует проконсультироваться у опытного преподавателя и только потом начинать самостоятельную практику.

Для тех кто пропустил — первый урок о разминке — здесь, второй урок о дыхании — здесь. В следующую пятницу будем учиться правильно расслабляться.

Комплекс Приветствие Солнцу — польза и техника выполнения асаны

Солнце – основа всего сущего на Земле. Поэтому комплекс Приветствие Солнцу в йоге является одним из базовых. Цель комплекса – наполнение тела энергией, поддержка жизненного тонуса, ощущение себя единым целым с окружающим миром, обретение гармонии и внутренней силы…Утро – идеальное время для практики, особенно если у Вас есть возможность расстелить коврик на природе: в парке или в сквере рядом с домом. Но выполнять комплекс Сурья намаскар можно и дома, главное – чтобы занятия приносили радость и удовольствие, тогда Вам не захочется их пропускать.

Как выполнять упражнение «Приветствие Солнцу»

Исходное положение для комплекса Сурья намаскар – ноги вместе, руки опущены вдоль тела и свободно свисают, мышцы расслаблены. Опустите веки и прислушайтесь к себе и своему телу, стараясь ощутить каждую его клеточку. Приятнее выполнять занятия под соответствующую музыку для йоги. Итак, начинаем.

Упражнение №1 «Поза молящегося»
Исходная позиция. Встаньте прямо, ладони в положении намасте перед грудью. Глубоко вдохните, концентрируя внимание на области груди.

Упражнение №2 «Поднятые руки»
ИП: руки подняты над головой. Потяните максимально все тело и прогнитесь назад, опустив голову и сосредоточившись на ощущениях в области спины: Вам должно быть комфортно. На все выполнение должен приходиться один вдох.

Упражнение №3 «Голова к ногам»
ИП: плавно согнитесь вперед, сохраняя спину прямой, а руками дотроньтесь до пола, расположив пальцы рук по обе стороны от ступней. Если получается, попробуйте головой коленей и продержаться в таком положении как можно больше. Выполняется упражнение на выдохе, основное внимание – на область таза.

Упражнение №4 «Всадник»


ИП прежнее, только руки остаются на прежнем месте. Сделайте выпад левой ногой, согнув ее в колене, а правую отведите как можно дальше назад, опираясь на подушечки пальцев рук. Для баланса используйте также в качестве точек опоры колено и вытянутые пальцы правой ноги. Направьте взгляд к потолку и сконцентрируйтесь на области между бровей.

Упражнение №5 «Гора»
ИП прежнее. Отставляем левую ногу назад вместе с правой ногой. Приподнимите таз и пропустите голову между руками, поставив пятки на пол, образуя своеобразную гору. Затем наклоните голову еще больше, направляя взгляд на колени и не перенапрягая шею. Важно ощущать комфорт в области шейного отдела. Упражнение выполняется на выдохе.

Упражнение №6 «Восемь касаний»

Читайте также

ИП: лягте на живот коленями в пол, стремясь коснуться грудью и подбородком пола и приподнимая таз. Опустите на пол пальцы ног, колени, руки, грудь и подбородок, прогибаясь в спине. Сконцентрируйтесь на области живота. Делать это упражнение нужно только при задержке дыхания.

Упражнение № 7 «Змея»
ИП – аккуратно опустите бедра на пол и максимально прогнитесь кверху, выдвигая грудь вверх и вперед. Голова при этом отклоняется назад, взгляд направлен вверх. Ногами и низом живота касайтесь пола, однако вес тела переносится на руки. Все внимание — на область копчика.

Упражнение №8 «Гора» Повторяем Упражнение №5.

Упражнение №9 «Всадник»
Повторяет упражнение №4.

Упражнение 10 «Голова к ногам»
Повторяем Упражнение №3.

Упражнение №11 «Поднятые руки»
Повторяем Упражнение №2.

Упражнение №12 «Поза молящегося»
Повторяем Упражнение №1.

Как Вы успели заметить, комплекс Приветствие Солнцу отличается цикличностью и выполняется по часовой стрелке. Для новичков достаточно сделать один цикл, однако полный круг включает два цикла. При выполнении каждого упражнения действуйте плавно, не торопясь, полностью контролируя свои действия. И хорошее настроение и прилив энергии и сил Вам гарантированы.

комплекс упражнений для начинающих с видео, картинками, гиф и мантрами

Сурья Намаскар или «Приветствие Солнца» – один из самых распространенных комплексов, выполняющихся практиками йоги. Все, кто ежедневно выполняют его, отмечают подъем энергии, восстановление физического здоровья.

Йоги считают, что эта последовательность не только положительно воздействует на физический план, но и способствует духовному росту. Это полный комплекс, который содержит не только асаны, но и дыхательную практику и мантры. «Приветствие Солнца” – это древняя практика, которая была передана нам мудрецами.

Польза для организма


Сурья Намаскар несет невероятную пользу. После ее выполнения сразу же ощущается сила, свечение изнутри, ясность ума. Правильное выполнение в течение месяца способствует избавлению от проблем с глазами, ЖКТ и восстановлению нервов.
Йоги отмечают, что внешне человек становится более спокойным и обаятельным, а также выносливым. Увеличивается продолжительность жизни.

Грамотное выполнение комплекса упражнений помогает достичь следующих эффектов:

  • оздоровление всего организма;
  • укрепление мышц живота и благоприятное воздействие на ЖКТ;
  • массаж органов брюшной полости;
  • грамотное дыхание помогает укрепить легкие, насытить кровь кислородом;
  • улучшение мозговой деятельности;
  • улучшение качества сна;
  • уменьшение тревог и беспокойств;
  • укрепление нервной системы;
  • улучшение функционирования сердца и увеличение притока крови ко всем конечностям;
  • стимулирование и стабилизация работы всех желез организма;
  • сияние кожи лица;
  • придание красивого рельефа мускулам;
  • предотвращение плоскостопия и укрепление лодыжек;
  • для женщин – положительное воздействие на матку и яичники, подготавливает к зачатию и вынашиванию малыша;
  • укрепление иммунитета;
  • уменьшение жировых отложений на животе, бедрах;
  • продление молодости.

Также комплекс способствует улучшению состояния при психических расстройствах. Он восстанавливает баланс энергетических каналов, обеспечивая душевное равновесие.

Терапевтическое воздействие

«Приветствие Солнца» в йога-терапии является мощным инструментом, имеющим комплексное воздействие и не требующим большого количества времени, что является хорошим стимулом для нетерпеливых людей.

Комплекс «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар воздействует на весь организм. Он благотворно влияет на дыхательную, кровеносную, лимфатическую, пищеварительную, уриновую, нервную, эндокринную системы. На кожу, мокротную железу, щитовидную и паращитовидную железы, тимус, надпочечники, поджелудочную и половые железы, а также на весь позвоночник.

Также техника Сурья Намаскар эффективно борется с психическими расстройствами, в некоторых ситуациях превосходя медитацию в способности реорганизовывать искажённую энергию, которая и приводит к различным психическим и ментальным расстройствам. В случае, когда человек способен осознать перекос в энергетических каналах, данная практика способна помочь вернуть баланс энергии в теле и уме, в зависимости от вариации выполнения.

Включение регулярной практики в свою повседневную жизнь может оказать влияние и на саму жизнь. Больше наблюдая за собой, исследуя результаты от практики, человек начнёт замечать изменения в своём образе жизни, во взаимодействии с людьми в более позитивную и творческую сторону.

Комплекс Сурья Намаскар уникальный! И если вы уже встретились с информацией о нём, значит, вы готовы начать его практиковать. И на своём собственном опыте убедиться в его благотворном влиянии, как на ваше тело, так и на ум и энергию.

Комплекс упражнений в картинках (пошагово)

Пранамасана (поза молящегося)


Встаньте в Тадасану. Сомкните ладони в «намастэ» на уровне груди. Совершите один цикл дыхания.

Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)


Вытяните руки вверх, ладони смотрят в потолок. Сделайте легкий прогиб в спине и как-бы потягивайтесь. Делайте это движение на вдохе. Вытягивайте голову назад, но не допускайте дискомфорта.

Падахастасана (поза голова к ногам)


Аккуратно наклонитесь к ногам, не скругляя спину. Расположите руки по бокам от стоп. Ноги прямые или слегка согнутые на начальном этапе. Прислонитесь головой к коленям.

Ашва Санчаланасана (поза всадника)


Согните левое колено, а правую ногу отставьте назад, пальцами и коленом (или полностью голенью) оперившись о пол. Прогните спину, раскройте грудину на вдохе и смотрите вверх. Вытягивайтесь от бедер.

Парватасана (поза горы)


На выдохе поставьте левую ногу рядом правой. Выталкивайте копчик вверх, поднимайте таз. Без напряжения в шее, голова свободно расположена между руками. Тянитесь пятками к полу.

Аштанга Намаскара (приветствие восемью членами тела)


Коленями, грудью и подбородком коснитесь пола. Спину прогните, сохраняйте ягодицы поднятыми. В этой позе задержите дыхание на выдохе от предыдущей.

Бхуджангасана (поза змеи)


На вдохе опустите бедра и с помощью рук выталкивайте грудину вверх и вперед. Спина должна оказаться полностью выгнутой, а голова оказаться лицом вверх. Нижняя область живота и ноги не поднимаются от пола.

Парватасана (поза горы)


На выдохе снова перейдите в эту асану.

Ашва Санчаланасана (поза всадника)


На вдохе поставьте левую ногу вперед между руками. Правое колено поставьте на пол и толкайте таз вперед. Прогнитесь в спине и смотрите вверх.

Падахастасана (поза голова к ногам)


На выдохе поставьте правую ногу к левой. Выпрямите колени и сделайте глубокий наклон к ногам. Руки по бокам от стоп.

Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)


Аккуратно поднимитесь и вытяните руки вверх. Снова прогнитесь назад, выполняя вдох на протяжении входа в позу.

Завершение – Пранамасана (поза молящегося)


Справка! Если вы только начинаете осваивать комплекс, не спешите выполнять его с правильным дыханием. Дышите свободно.

Сколько раз повторять?

Нет определенного ответа на вопрос «Сколько кругов делать?». Необходимо учитывать физические данные человека. Это энергетическая практика, к которой необходимо подходить с умом.

Для тех, кто только начинает, рекомендуется выполнять 2-3 круга и постепенно наращивать количество. Идеальная ежедневная практика должна состоять из 6 медленных переходов и 6 повторений в темпе. Опытные могут выполнять 24-54 раунда. По особым случаям выполняется 108 кругов «Приветствия Солнцу».

В конце обязательно делайте расслабление (Шавасана) в течение минимум 5 минут.

Когда и как лучше заниматься?

  • Лучшим временем для выполнения Сурья Намаскар является утро.
  • Рекомендуется встать пораньше и начать практику до восхода или с восходом Солнца, лицом на восток.
  • Таким образом, утренний комплекс Приветствия Солнца поможет пробудиться и наполнит энергией на весь день.

Если же по каким-то причинам практика ранним утром не возможна, то перенесите её на другое удобное для вас время, при этом стараясь придерживаться важного правила – йога для начинающих, «Приветствие Солнца», практика продвинутого уровня или любая другая практика йоги всегда должна выполняться на пустой желудок. В идеале последний приём пищи должен быть минимум за 3-4 часа до занятия.

Считается, что «Приветствие Солнца» — комплекс упражнений, который хорошо стимулирует огонь пищеварения, поэтому вечером перед ужином также хорошее время для его выполнения.

Приветствие солнцу для начинающих


Если вы только начали заниматься йогой, то не перенапрягайтесь при выполнении «Приветствия Солнца». В каждую позу входите осознанно и старайтесь расслабиться.

Прислушивайтесь к своему телу. Если вам станет сложно дышать, сделайте небольшой перерыв, а затем продолжите практику.

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Важно! Расслабляйтесь в конечной позе, чтобы сделать растяжку мышц более эффективной. Не зажимайте и не напрягайте шею.
Если у вас недостаточно гибкости, то в начале вы не сможете делать асаны полноценно. Регулярная практика в медленном темпе поможет преодолеть все трудности.

Удерживайте позы на протяжении нескольких циклов дыхания, чтобы позволить мышцам и сухожилиям привыкнуть к новым положениям. Вскоре, заметите улучшение гибкости.

Если у вас слишком зажатое тело, то начните с выполнения Паванамуктасаны. Перед выполнением, можете сделать разминку – йогический танец Каушики.

Советы новичкам

Практика Сурья Намаскар может стать динамической медитацией после того, как ваше тело запомнит все асаны и войдёт в ритм – движение плюс дыхание.

  1. Если вы практикуете йогу для начинающих, то «Приветствие Солнца» следует выполнять, избегая перенапряжения.
  2. Важно в каждое положение входить расслабленно.
  3. Старайтесь выполнять технику Сурья Намаскар, напрягая в асанах только те мышцы, которые удерживают конкретное положение тела, а не всё тело. Это поможет сэкономить энергию.
  4. Больше прислушивайтесь к себе, и если вы заметили, что ваше дыхание сбилось и стало затруднённым, то сделайте паузу, вернитесь к спокойному ритму дыхания.
  5. Если вам необходимо, то делайте паузы после полного круга Сурья Намаскар (24 асаны), после половины круга (12 асан) или между асанами.
  6. Также необходимо приучать тело расслабляться в каждой позиции, так как это способствует лучшему растяжению мышц и сделает выполнение комплекса более эффективным и приятным.
  7. Не стоит забывать и о шее. Являясь частью позвоночника, она должна вытягиваться вперёд и назад в зависимости от положения тела.

Усложнение

Если вы практикуете этот комплекс регулярно и вам легко дается переход из одной асаны в другую, попробуйте перевести практику на новый уровень. Это можно сделать с помощью двух способов.

Пранаямы

Если вы уже выполняете последовательность в темпе, то доведите практику до одного вдоха и выдоха в асане, как это указано в технике выполнения. Когда делаете прогиб назад – вдыхайте, при наклоне вперед – выдыхайте.

Мантры


Биджа мантры – новая ступень в практике Сурья Намаскар. Они являются прославлением 12 проявлений Солнца. Звуки – это мощные энергетические волны. Их можно произносить вслух или мысленно, сопровождая каждую асану.

Можно использовать короткие биджа манты, повторяя четыре раза за 1 полный раунд:

  • Ом Храм
  • Ом Хрим
  • Ом Хрум
  • Ом Храим
  • Ом Храум
  • Ом Храха.

Полные мантры – одна на каждую позу. Текст и их перевод:

  1. Ом Храм Митрая Намаха — Приветствую, Друг всего существующего!
  2. Ом Хрим Равайе Намаха — Приветствую, Дарующий Свет!
  3. Ом Хрум Сурьяя Намаха — Приветствую, Побуждающий к делу!
  4. Ом Храим Бханаве Намаха — Приветствую, Озаряющий!
  5. Ом Храум Кхагая Намаха — Приветствую, Плывущий по небесам!
  6. Ом Храха Пушне Намаха — Приветствую, Дающий пищу и силу!
  7. Ом Храм Хираньягарбхая Намаха — Приветствую, золотая космическая сущность!
  8. Ом Хрим Маричайя Намаха — Приветствую, Солнечные лучи!
  9. Ом Хрум Адитьяя Намаха — Приветствую, Дитя Адити!
  10. Ом Храим Савитри Намаха — Приветствую, живительная солнечная сила!
  11. Ом Храум Аркая Намаха — Приветствую, Достойный восхваления!
  12. Ом Храха Бхаскарая Намаха — Приветствую, Ведущий к просветлению!

Сурья намаскар привет потомкам от далеких предков

Согласно древним ведическим знаниям, Сурья Намаскар – это упражнения, выражающие благодарность миру, встреча нового дня. Солнце (Сурья) считалось у древних источником жизни, а потому поклонение ему, его утреннее приветствие (Намаскар) было важной частью жизни человека, живущего в системе ведического мировоззрения. Также, именно солнце всегда связывали с божественностью и духовностью, ведь в языческих верованиях именно солнце – главное божество. По этой причине, обращение к солнцу всегда было как некая молитва, как способ продвижения к духовности и постижение неких основ миропонимания. Сегодня, к большому сожалению, сурья намаскар в большей степени практика, касающаяся физического тела, в то время как изначально практика представляла собой синтез духовного и физического развития, к тому же в древности, сурья была доступна лишь жрецам и людям, имеющим особую сословную принадлежность.

Предостережения


Сурья Намаскар подходит даже начинающим практикам. Это полезная практика для людей в любом возрасте. Однако людям преклонного возраста лучше выполнять более простые комплексы.

Если вы страдаете от перепадов давления, то комплекс выполнять не рекомендуется. Также практика запрещена тем, у кого был паралич. «Приветствие Солнца» нельзя делать при наличии грыжи или туберкулеза кишечника.

В первые дни менструации женщинам лучше не практиковать. В период беременности можно совершать только в первом триместре. После родов восстанавливать практику минимум через 40 дней.

Занятия с преподавателями клуба Oum.ru

Предлагаем вам ознакомиться с разными вариациями комплекса «Приветствие Солнца» по видео с преподавателями нашего клуба.

Преподаватели клуба oum.ru регулярно устраивают утренние практики Сурья Намаскар. Если для вас по каким-то причинам невозможно выполнять комплекс «Приветствие Солнца» используя видео, то вы можете прийти к нам в зал или воспользоваться свободной онлайн трансляцией. Возможно, вам достаточно будет выполнить комплекс «Приветствия Солнца» по видео один или два раза, чтобы запомнить последовательность, основные моменты и перейти к самостоятельной практике.

  1. Когда вы практикуете «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, важно учитывать тот факт, что в силу отсутствия инструктора рядом с вами, вы сами должны следить за техникой безопасности, не перегружая себя и прислушиваясь к своим ощущениям.
  2. На начальных этапах важно чувствовать поддержку и видеть перед собой пример более опытного практика, поэтому занятия «Приветствия Солнцу» и йогой по видео могут стать хорошей альтернативой для тех, у кого нет возможности заниматься с инструктором лично или посещать групповые занятия в зале.
  3. Практикуя «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, со временем вы сможете прийти к самостоятельной практике.

Приветствие Солнцу комплекс упражнений для начинающих. Польза йоги, как делать

Сурья Намаскар или «Приветствие Солнца» – один из самых распространенных комплексов, выполняющихся практиками йоги. Все, кто ежедневно выполняют его, отмечают подъем энергии, восстановление физического здоровья.

Йоги считают, что эта последовательность не только положительно воздействует на физический план, но и способствует духовному росту. Это полный комплекс, который содержит не только асаны, но и дыхательную практику и мантры. «Приветствие Солнца” – это древняя практика, которая была передана нам мудрецами.

Польза для организма


Сурья Намаскар несет невероятную пользу. После ее выполнения сразу же ощущается сила, свечение изнутри, ясность ума. Правильное выполнение в течение месяца способствует избавлению от проблем с глазами, ЖКТ и восстановлению нервов.
Йоги отмечают, что внешне человек становится более спокойным и обаятельным, а также выносливым. Увеличивается продолжительность жизни.

Грамотное выполнение комплекса упражнений помогает достичь следующих эффектов:

  • оздоровление всего организма;
  • укрепление мышц живота и благоприятное воздействие на ЖКТ;
  • массаж органов брюшной полости;
  • грамотное дыхание помогает укрепить легкие, насытить кровь кислородом;
  • улучшение мозговой деятельности;
  • улучшение качества сна;
  • уменьшение тревог и беспокойств;
  • укрепление нервной системы;
  • улучшение функционирования сердца и увеличение притока крови ко всем конечностям;
  • стимулирование и стабилизация работы всех желез организма;
  • сияние кожи лица;
  • придание красивого рельефа мускулам;
  • предотвращение плоскостопия и укрепление лодыжек;
  • для женщин – положительное воздействие на матку и яичники, подготавливает к зачатию и вынашиванию малыша;
  • укрепление иммунитета;
  • уменьшение жировых отложений на животе, бедрах;
  • продление молодости.

Также комплекс способствует улучшению состояния при психических расстройствах. Он восстанавливает баланс энергетических каналов, обеспечивая душевное равновесие.



Благо исполнения этого комплекса

При регулярном выполнении комплекса Сурья Намаскар можно отметить благотворное воздействие на организм данной практики. Итак, польза сурьи проявляется в том, что:

  • укрепляется пресс;
  • улучшается процесс пищеварения;
  • очищаются легкие;
  • кровь насыщается кислородом;
  • выводятся из организма токсины;
  • укрепляется сердечная мышца;
  • улучшается память;
  • нормализуется гормональный фон;
  • улучшается цвет лица и состояние кожи;
  • стимулируются органы малого таза у женщин, что затем влияет на рождение детей.


Комплекс упражнений в картинках (пошагово)

Пранамасана (поза молящегося)


Встаньте в Тадасану. Сомкните ладони в «намастэ» на уровне груди. Совершите один цикл дыхания.

Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)


Вытяните руки вверх, ладони смотрят в потолок. Сделайте легкий прогиб в спине и как-бы потягивайтесь. Делайте это движение на вдохе. Вытягивайте голову назад, но не допускайте дискомфорта.

Падахастасана (поза голова к ногам)


Аккуратно наклонитесь к ногам, не скругляя спину. Расположите руки по бокам от стоп. Ноги прямые или слегка согнутые на начальном этапе. Прислонитесь головой к коленям.

Ашва Санчаланасана (поза всадника)


Согните левое колено, а правую ногу отставьте назад, пальцами и коленом (или полностью голенью) оперившись о пол. Прогните спину, раскройте грудину на вдохе и смотрите вверх. Вытягивайтесь от бедер.

Парватасана (поза горы)


На выдохе поставьте левую ногу рядом правой. Выталкивайте копчик вверх, поднимайте таз. Без напряжения в шее, голова свободно расположена между руками. Тянитесь пятками к полу.

Аштанга Намаскара (приветствие восемью членами тела)


Коленями, грудью и подбородком коснитесь пола. Спину прогните, сохраняйте ягодицы поднятыми. В этой позе задержите дыхание на выдохе от предыдущей.

Бхуджангасана (поза змеи)


На вдохе опустите бедра и с помощью рук выталкивайте грудину вверх и вперед. Спина должна оказаться полностью выгнутой, а голова оказаться лицом вверх. Нижняя область живота и ноги не поднимаются от пола.

Парватасана (поза горы)


На выдохе снова перейдите в эту асану.

Ашва Санчаланасана (поза всадника)


На вдохе поставьте левую ногу вперед между руками. Правое колено поставьте на пол и толкайте таз вперед. Прогнитесь в спине и смотрите вверх.

Падахастасана (поза голова к ногам)


На выдохе поставьте правую ногу к левой. Выпрямите колени и сделайте глубокий наклон к ногам. Руки по бокам от стоп.

Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)


Аккуратно поднимитесь и вытяните руки вверх. Снова прогнитесь назад, выполняя вдох на протяжении входа в позу.

Завершение – Пранамасана (поза молящегося)


Справка! Если вы только начинаете осваивать комплекс, не спешите выполнять его с правильным дыханием. Дышите свободно.

Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу – базовая последовательность, с которой буквально начинается йога. С физической точки зрения – это прекрасная разминка, чтобы привести тело в тонус и подготовить его для дальнейшей практики, с духовной – благодарность энергии Солнца и положительная настройка на день вперед. Мы решили собрать подборку из пяти видео, где сильнейшие практики мира демонстрируют Приветствие Солнцу. У всех разные стиль и темп, одинаково только одно – совершенство техники.

  1. Мэнди Ингбер.
    В списоке учеников голливудского тренера Мэнди Ингбер значатся Дженнифер Энистон и Виктория Бэкхем. Они не раз признавались, что занятия йогой под руководством Мэнди самым лучшим образом отразились не только на их фигуре, но и внутреннем состоянии. Особое место в практике Мэнди всегда отводит комплексу Приветствия Солнца, всего пять подходов которого, по ее словам, позволяют проработать мышцы абсолютно всего тела.

  2. Кино Макгрегор.
    Она одна из тех немногих, кто действительно заслужил право преподавать Аштанга йогу, ведь ее утвердил сам основатель направления Паттабхи Джойс. По словам Кино, Сурья Намаскар – основополагающая часть йоги, которая должна выполняться ежедневно. Несмотря на 15-летний опыт регулярной практики, Кино по-прежнему не перестает приветствовать Солнце.
  3. Биби Макгилл.
    Всемирно известный музыкант, которую часто можно увидеть с гитарой на одной сцене с Бейонсе. Но вместе с тем, она еще и прекрасный инструктор Аштанга йоги, и опыт ее практики берет начало в далеком 1998 года, когда она впервые совершила кругосветное путешествие. Экстраординарная Биби заявляет, что йога для всех, и всего несколько Приветствий Солнца, выполняемых регулярно, могут внести большие положительные изменения в жизнь любого человека.

  4. Шива Ри.
    Вот уже 25 лет Шива Ри является всемирно признанным инструктором по Виньяса-йоге. Огромные знания в области йоги позволили ей создать новое направление Prana Vinyasa™, в которое она привнесла больше вдохновения и динамики. Вот, что она говорит о Сурье Намаскар: «Раннее утро — самое благоприятное время для практики. Считается, что в это время ум ясен и спокоен, поэтому врачи-аюрведисты советуют каждый день просыпаться в эти часы. Лишний час или два сна не могут сравниться с энергией восхода. Отмечать каждое утро праздник своей жизни — это и есть суть духовной практики. Если вам кажется, что ранний подъем для практики невозможен, вы можете ощутить энергию Сурья Намаскар, выполняя простой ритуал поклонения каждый раз, когда пробуждаетесь. Привнесите отношение Сурья Намаскар в свой ум и сердце, встаньте в направлении восходящего Солнца и поклонитесь с благодарностью. «Даже зимой визуализируйте Солнце внутри своего сердца. Учитесь видеть Солнце в самом себе».
  5. Ларуга Глейзер.
    Невозможно не восхититься гибкостью и красотой этой женщины, а ее видео на YouTube справедливо набирают многомиллионные просмотры. Знаменитый инструктор по йоге утверждает, что главное в йоге – выстроить прочную базу, а не пытаться освоить динамические связки и сложнейшие асаны как можно быстрее. И с этим лучше всего справляется Сурья Намаскар, выполнять которую желательно на восходе солнца.

Фото: kinoyoga/instagram.com

Сколько раз повторять?

Нет определенного ответа на вопрос «Сколько кругов делать?». Необходимо учитывать физические данные человека. Это энергетическая практика, к которой необходимо подходить с умом.

Для тех, кто только начинает, рекомендуется выполнять 2-3 круга и постепенно наращивать количество. Идеальная ежедневная практика должна состоять из 6 медленных переходов и 6 повторений в темпе. Опытные могут выполнять 24-54 раунда. По особым случаям выполняется 108 кругов «Приветствия Солнцу».

В конце обязательно делайте расслабление (Шавасана) в течение минимум 5 минут.


Медицинские ограничения к выполнению комплекса

Сурья Нараяма считается простой практикой йоги. Но при некоторых проблемах в организме выполнять упражнения медики не рекомендуют. Относительными противопоказаниями к тренировке являются:

  • высокое кровяное давление;
  • перенесенные травмы суставов и паралич:
  • пупочная грыжа;
  • кишечный туберкулез;
  • беременность со второго триместра и послеродовые(до 1,5 месяцев) состояния;
  • тяжелые сердечные патологии;
  • ишиас в стадии обострения;
  • болезни позвоночника.

Данные заболевания служат запретом не для всех упражнений комплекса. Некоторые асаны выполнять можно, но только после консультации и под наблюдением опытного инструктора.

Приветствие солнцу для начинающих


Если вы только начали заниматься йогой, то не перенапрягайтесь при выполнении «Приветствия Солнца». В каждую позу входите осознанно и старайтесь расслабиться.

Прислушивайтесь к своему телу. Если вам станет сложно дышать, сделайте небольшой перерыв, а затем продолжите практику.

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Важно! Расслабляйтесь в конечной позе, чтобы сделать растяжку мышц более эффективной. Не зажимайте и не напрягайте шею.
Если у вас недостаточно гибкости, то в начале вы не сможете делать асаны полноценно. Регулярная практика в медленном темпе поможет преодолеть все трудности.

Удерживайте позы на протяжении нескольких циклов дыхания, чтобы позволить мышцам и сухожилиям привыкнуть к новым положениям. Вскоре, заметите улучшение гибкости.

Если у вас слишком зажатое тело, то начните с выполнения Паванамуктасаны. Перед выполнением, можете сделать разминку – йогический танец Каушики.

Несколько советов новичкам

Чтобы достичь успеха при проведении занятия и получить пользу для организма, воспользуйтесь следующими рекомендациями специалистов:

  • Синхронизируйте движения с дыханием. Оно должно быть ритмичным.
  • При правильном выполнении основную нагрузку должны чувствовать пресс и спина, а не конечности .
  • Не стремитесь полностью выпрямлять ноги в коленях. Гораздо важнее движение позвоночника от пупка, а не от головы.
  • При коллективных занятиях не смотрите, как асаны выполняют другие. Вы должны сосредоточиться на собственных ощущениях, а не занимать мысли ненужной информацией.
  • Делайте асаны плавно, без рывков. Тело должно постепенно перемещаться из одной позы в другую. Главная задача, принимать правильное положение. Ошибки постановки конечностей или резкие движения могут закончиться травмами.
  • Новичкам часто не хватает гибкости для правильного выполнения асан. В этом случае помогут дополнительные тренировки на растяжку мышц вне практики йоги.

В завершении комплекса на 5 – 10 минут принимают асану Шавасана – Позу Мертвеца. Это поможет расслабиться, успокоить психику.

Выполняйте все асаны с положительным настроем, не делая усилий над собой. Йога проповедует ненасилие, в том числе над собственным телом. И этот принцип нужно соблюдать неукоснительно, иначе вместо положительного можно получить негативный результат. Любите себя и свое тело и наполняйте его каждое утро всесильной энергией солнца.

Усложнение

Если вы практикуете этот комплекс регулярно и вам легко дается переход из одной асаны в другую, попробуйте перевести практику на новый уровень. Это можно сделать с помощью двух способов.

Пранаямы

Если вы уже выполняете последовательность в темпе, то доведите практику до одного вдоха и выдоха в асане, как это указано в технике выполнения. Когда делаете прогиб назад – вдыхайте, при наклоне вперед – выдыхайте.

Мантры


Биджа мантры – новая ступень в практике Сурья Намаскар. Они являются прославлением 12 проявлений Солнца. Звуки – это мощные энергетические волны. Их можно произносить вслух или мысленно, сопровождая каждую асану.

Можно использовать короткие биджа манты, повторяя четыре раза за 1 полный раунд:

  • Ом Храм
  • Ом Хрим
  • Ом Хрум
  • Ом Храим
  • Ом Храум
  • Ом Храха.

Полные мантры – одна на каждую позу. Текст и их перевод:

  1. Ом Храм Митрая Намаха — Приветствую, Друг всего существующего!
  2. Ом Хрим Равайе Намаха — Приветствую, Дарующий Свет!
  3. Ом Хрум Сурьяя Намаха — Приветствую, Побуждающий к делу!
  4. Ом Храим Бханаве Намаха — Приветствую, Озаряющий!
  5. Ом Храум Кхагая Намаха — Приветствую, Плывущий по небесам!
  6. Ом Храха Пушне Намаха — Приветствую, Дающий пищу и силу!
  7. Ом Храм Хираньягарбхая Намаха — Приветствую, золотая космическая сущность!
  8. Ом Хрим Маричайя Намаха — Приветствую, Солнечные лучи!
  9. Ом Хрум Адитьяя Намаха — Приветствую, Дитя Адити!
  10. Ом Храим Савитри Намаха — Приветствую, живительная солнечная сила!
  11. Ом Храум Аркая Намаха — Приветствую, Достойный восхваления!
  12. Ом Храха Бхаскарая Намаха — Приветствую, Ведущий к просветлению!

Сурья намаскар

Сурья Намаскар представляет собой систему, объединяющую физические, умственные и духовные начала. Практика Сурьи Намаскар соответственно направлена на исцеление человека на всех его уровнях – духовном, душевном и физическом.

Практика Сурья Намаскар исторически связана с осознанием человека как части вселенной и с пониманием энергетического единства вселенских процессов и процессов внутри человека. Благодаря такому знанию и пониманию с помощью практики сурьи можно достичь наивысшего уровня развития. Помимо того, Сурья Намаскар имеет связь с астрологией и тем людям, у которых согласно гороскопу, плохое положение и влияние солнца, данный комплекс йоги помогает свести к минимуму негативное влияние планет на жизнь.

Комплекс упражнений Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) Бихарской школы Йоги

Эффективность сурьи настолько превосходит многие другие системы упражнений, что условно говоря, один круг «Поклонения солнцу» равен неделе изнурительных тренировок. Мудрецы Индии, цитируя старые ведические источники, уверяют, что выполнение сурьи намаскар избавляет от бедности не только в этой жизни, но и в течение многих реинкарнаций.

Предостережения


Сурья Намаскар подходит даже начинающим практикам. Это полезная практика для людей в любом возрасте. Однако людям преклонного возраста лучше выполнять более простые комплексы.

Если вы страдаете от перепадов давления, то комплекс выполнять не рекомендуется. Также практика запрещена тем, у кого был паралич. «Приветствие Солнца» нельзя делать при наличии грыжи или туберкулеза кишечника.

В первые дни менструации женщинам лучше не практиковать. В период беременности можно совершать только в первом триместре. После родов восстанавливать практику минимум через 40 дней.

Мантры сурья намаскар

Мантры – это священный текст, воздействующий на сознание особым образом. Издревле мантрам приписывались особые, даже волшебные свойства. Русскому человеку довольно трудно понять суть мантры, проще будет сравнить ее с молитвой, некоей комбинацией повторяющихся слов.

Как уже говорилось, практика сурьи намаскар помимо йоги соединяет в себе пранаяму, медитацию и мантры. В ведической традиции существуют 12 мантр, посвященных солнцу, которые соответствуют 12 асанам сурьи намаскар. Произнесение этих мантр во время практики помогает усилить воздействие сурьи на человека. Также повторение этих мантр поможет восполнить баланс солнечной энергии у человека, при этом не важно, понимает ли человек суть мантры или знает ли он ее перевод с санскрита.

Немного «Поклонения Солнцу» — и прекрасное самочувствие

Как свидетельствуют отзывы на тематических форумах, Сурья Намаскар — один из основных комплексов, с которых новички начинают знакомство с йогой. Сначала ощущения могут быть неприятными, зато потом все компенсируется отменным самочувствием.

Анна, 29 лет:

«Сурья Намаскар — это очень классно и ненапряжно! А вот когда только начались занятия, она доставляла огромные неудобства в выполнении. Спина не гнулась, суставы тоже, возникало чувство «деревянности». Зато теперь, когда выработалась гибкость, — просто бальзам на душу. И на тело тоже — чувство легкости на весь день обеспечено. И дома ее делать совсем просто. Главное, чтобы мастер с самого начала показал, как правильно».

На базе своего опыта автор отзыва формулирует несколько советов:

  • Начиная занятие, нужно сформулировать намерение. Обычные пожелания для себя — зарядиться энергией тонкого мира, укрепить здоровье, развить гибкость, наполниться ощущением бодрости, успеха.
  • Новичку поначалу сложно представлять восход солнца вместо пейзажа современного мегаполиса. Сделать это гораздо проще, если закрыть глаза.
  • Равно полезный для самочувствия эффект дают и сами асаны, и виньясы между ними. Выполняют упражнения плавно, не рывками, как бы «перетекая» из позы в позу.
  • Важно ощутить поток энергии. Именно она — залог бодрости и хорошего настроения на целый день. Правильное чувство — как будто движения помогают ей циркулировать в теле. Поможет сконцентрироваться на этом ощущении йоговское дыхание.

Визуализировать потоки энергии новичку довольно сложно, особенно «отвлекаясь» на смену поз. Сначала проще представить свое тело в виде наполняющегося сосуда.

Приветствие солнцу комплекс упражнений для начинающих Разное

Главная / Разное / Приветствие солнцу комплекс упражнений для начинающих ❤ 513 , Категория: Разное,   ⚑ Читайте также:


Сурья Намаскар – Приветствие Солнца

К омплекс Сурья Намаскар или, как его ещё называют, «Приветствие Солнца» очень популярен среди людей, практикующих йогу. Регулярное выполнение комплекса поддерживает физическое здоровье, наполняет силами, дарует Солнечную, активную энергию. Но на этом его действия не заканчиваются. Считается, что комплекс упражнений Сурья Намаскар подготавливает человека к духовному пробуждению, так как содержит в себе почти все важные элементы практики йоги, такие как асаны, пранаямы, мантраяны и технику медитации.

Сурья Намаскар — привет потомкам от далеких предков

Слово «Сурья» переводится как «Солнце», а «Намаскар» – «приветствие, поклон». В древние времена Солнце являлось мощным символом духовной зрелости и являлось объектом поклонения.

Важно понимать, что комплекс йоги «Приветствие Солнцу» – это не просто серия эффективных физических упражнений, позволяющих хорошо вытянуть тело, развить гибкость, подтянуть его, промассировать и привести в тонус мышцы, внутренние органы, посредством сменяющих друг друга прогибов и наклонов. Это также глубокая духовная практика, переданная в далёкие ведические времена от мудрецов людям.

Асаны Сурья Намаскар

Комплекс Сурья Намаскар состоит из 12 сменяющих друг друга положений тела, все они в совокупности образуют единую физическую матрицу, глубоко воздействующую не только на органы и системы человеческого тела, но и на внутренний энергетический потенциал и, как следствие, на состояние ума практикующего.

  • Считается, что последовательное выполнение упражнений Сурья Намаскар генерирует в теле человека тонкую энергию, благодаря чему практикующий ощущает прилив сил.
  • При помощи практики Сурья Намаскар ощутимо растягивается и глубоко прорабатывается всё тело. И лишь немногие подобные комплексы могут сравниться с ней в этом.

Всего в данном комплексе 12 асан – это полкруга. Выполняются они на одну и на другую сторону. Таким образом, 24 асаны образуют полный круг. Для начинающих достаточно сделать 3-6-12-24 кругов. Более продвинутые и опытные практики идут дальше и доходят до 108 кругов Сурья Намаскар. Следует учитывать, что начальные асаны Сурья Намаскар выполняются медленно; постепенно темп увеличивается — это позволяет проработать более грубые структуры тела. Необходимо понимать, что 108 кругов Сурья Намаскар могут себе позволить только те, кто имеет большой опыт в практике.

Пранаямы

Для тех же, кто только знакомится с комплексом Приветствия Солнца, не стоит форсировать события. В идеале необходимо сначала изучить каждое упражнение Сурья Намаскар по отдельности, затем выполнять их в связке, применяя статику и удержание на несколько циклов дыхания, постепенно доводя до одного дыхания в асане. Дышать в данной практике рекомендуется определённым образом: необходимо делать вдох, когда выполняется прогиб назад, и выдох при выполнении наклона вперёд. Сочетание движения с дыханием является уже следующей ступенью в освоении комплекса «Приветствие Солнцу» Сурья Намаскар.

Мантры Сурья Намаскар

Когда и этот этап освоен, в практику включаются мантры Сурья Намаскар — это биджа мантры («биджа» — семя), которые прославляют 12 проявлений Солнца. Эти звуки способны вызвать очень мощные энергетические вибрации, но при этом они не имеют какого-то определённого и буквального смысла. Произносить мантры Сурья Намаскар разрешается как вслух, (шёпотом), так и мысленно, сочетая по порядку с асанами комплекса. Можно себе представить, какой эффект имеет практика 108 кругов Сурья Намаскар с мантрами! А ещё лучше постараться самим постепенно подойти к такому уровню и проверить её действие на себе.

В практике Сурья Намаскар можно использовать как короткие биджа мантры, так и полные. Короткие повторяют за один полный круг четыре раза:

  1. Ом Храм
  2. Ом Хрим
  3. Ом Хрум
  4. Ом Храим
  5. Ом Храум
  6. Ом Храха
Сурья Намаскар

Полные мантры Сурья Намаскар произносят по одной на каждое движение (рядом указан примерный перевод, который не используется в практике):

  1. Ом Храм Митрая Намаха — Приветствую, Друг всего существующего!
  2. Ом Хрим Равайе Намаха — Приветствую, Дарующий Свет!
  3. Ом Хрум Сурьяя Намаха — Приветствую, Побуждающий к делу!
  4. Ом Храим Бханаве Намаха — Приветствую, Озаряющий!
  5. Ом Храум Кхагая Намаха — Приветствую, Плывущий по небесам!
  6. Ом Храха Пушне Намаха — Приветствую, Дающий пищу и силу!
  7. Ом Храм Хираньягарбхая Намаха — Приветствую, золотая космическая сущность!
  8. Ом Хрим Маричайя Намаха — Приветствую, Солнечные лучи!
  9. Ом Хрум Адитьяя Намаха — Приветствую, Дитя Адити!
  10. Ом Храим Савитри Намаха — Приветствую, живительная солнечная сила!
  11. Ом Храум Аркая Намаха — Приветствую, Достойный восхваления!
  12. Ом Храха Бхаскарая Намаха — Приветствую, Ведущий к просветлению!

Комплекс «Приветствие солнца» — лучший способ начать новый день!

Для тех, кто практикует «Приветствие Солнца» для начинающих, данная практика может стать хорошим подспорьем для развития гибкости тела. Если вы начинающий практик, то можно заниматься Сурья Намаскар по видео, где опытный инструктор будет помогать держать ритм, напоминать о дыхании и поможет не сбиваться на первых этапах.

Большое преимущество данной практики заключается в том, что она отлично подходит людям с разной степенью подготовки. Комплекс «Приветствие Солнца» подходит для начинающих и тех, кто делает только первые шаги в йоге. Он весьма доступен и легко может быть встроен в повседневную жизнь любого человека.

Если вас интересует йога для начинающих, то «Приветствие Солнца» это то, что вам нужно! Достаточно уделять ей от 5 до 15 минут в день, чтобы вы смогли достичь быстрых ощутимых результатов. Это может стать отличным средством поддержания своего тела в хорошей физической форме, наполнения его жизненной силой и энергией даже для весьма занятых людей, у которых нет времени на длительные тренировки.

Занятия с преподавателями клуба Oum.ru

Предлагаем вам ознакомиться с разными вариациями комплекса «Приветствие Солнца» по видео с преподавателями нашего клуба.

Преподаватели клуба oum.ru регулярно устраивают утренние практики Сурья Намаскар. Если для вас по каким-то причинам невозможно выполнять комплекс «Приветствие Солнца» используя видео, то вы можете прийти к нам в зал или воспользоваться свободной онлайн трансляцией. Возможно, вам достаточно будет выполнить комплекс «Приветствия Солнца» по видео один или два раза, чтобы запомнить последовательность, основные моменты и перейти к самостоятельной практике.

  1. Когда вы практикуете «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, важно учитывать тот факт, что в силу отсутствия инструктора рядом с вами, вы сами должны следить за техникой безопасности, не перегружая себя и прислушиваясь к своим ощущениям.
  2. На начальных этапах важно чувствовать поддержку и видеть перед собой пример более опытного практика, поэтому занятия «Приветствия Солнцу» и йогой по видео могут стать хорошей альтернативой для тех, у кого нет возможности заниматься с инструктором лично или посещать групповые занятия в зале.
  3. Практикуя «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, со временем вы сможете прийти к самостоятельной практике.

Техника выполнения комплекса упражнений Сурья Намаскар

Давайте разберём подробно технику выполнения Сурья Намаскар. Она состоит из 12 взаимосвязанных позиций тела, представляющих собой половину круга комплекса. Чтобы выполнить полный круг, упражнения «Приветствия Солнцу» выполняются и на противоположной стороне.

Для более наглядного изучения упражнений Сурья Намаскар приводим в пример фотографии комплекса из следующих поз (асан).

Положение 1

Пранамасана – «Поза молитвы».

Встаньте ровно (спина и ноги прямые), колени и ступни вместе (для удобства ступни можно слегка развести в стороны). Ладони необходимо сложить в намаскар мудру перед грудью (кончики пальцев чуть ниже подбородка). Сконцентрировать все внимание на мудре, стараясь осознать давление между ладоней. Сделать выдох.

Положение 2

Хаста уттанасана – «Вытягивание с поднятыми руками».

На вдохе поднимите руки как можно выше. Ладони развёрнуты вверх. Сделайте прогиб в пояснице, стараясь вытянуть всё тело.

Положение 3

Падахастасана – «Наклон туловища (голова к ногам)».

С выдохом сделайте плавный наклон вперёд к ногам. Опустите ладони по сторонам от ступней, стараясь коснуться лбом коленей. Ноги по возможности прямые. Если на данном этапе вам не хватает гибкости, то можно слегка согнуть ноги в коленях и в таком положении опустить ладони на коврик.

Положение 4

Ладони на полу по сторонам от ступней. Правой ногой сделайте широкий шаг назад, опустите колено на пол, стопа на полупальцах. Левая нога согнута в коленном суставе. Тазобедренная часть тела подаётся вперёд и вместе с этим выполняется прогиб назад в позвоночнике. Устремите взор к небу и вдохните.

Положение 5

На выдохе поставьте левую ногу рядом с правой, чтобы они оказались на одной прямой, на ширине плеч. Одновременно с этим потянитесь копчиком вверх, поднимая таз, а голову свободно опустите между рук, расслабьте шею и потянитесь пятками к полу.

Положение 6

Аштанга намаскара – «Приветствие восьмью частями тела».

Эта асана совершается после предыдущего выдоха, её исполнение сопровождается задержкой дыхания. Стопы остаются на полупальцах, вначале опустите на пол колени, затем грудь (она должна находиться между ладоней). Коснитесь подбородком пола. Таким образом, получается 8 точек опоры: подбородок, кисти рук, грудная клетка, колени, пальцы ног, а позвоночник сильно изогнут.

Положение 7

Подайте грудь вперёд, опуская таз и отжимаясь на руках от пола таким образом, чтобы получился глубокий прогиб назад. Взгляд направьте вверх, потянувшись макушкой назад.

Положение 8

Положение 9

Положение 10

Падахастасана – «Наклон туловища (голова к ногам)».

Положение 11

Хаста уттанасана – «Вытягивание с поднятыми руками».

Положение 12

Пранамасана – «Поза молитвы».

Заключительная асана — Шавасана

Как уже говорилось выше, выполнение комплекса «Приветствие Солнцу» для начинающих не должно длиться долго. Не стоит сразу выполнять большое количество кругов. После практики восстановите дыхание и выполните Шавасану, что переводится как «поза мёртвого человека».

  • Это йогическая поза расслабления, в которой рекомендуется не проваливаться в сон, а осознанно наблюдать за дыханием и ощущениями в теле.
  • После выполнения комплекса «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар эта асана играет большую роль, так как способствует освобождению от различного рода токсинов, образовавшихся в кровеносной системе человека, а также приводит в состояние равновесия и даёт возможность телу восстановить силы.
  • Во время практики комплекса «Приветствие Солнца» активизируется симпатическая нервная система, отвечающая за активное состояние человека. В то время как Шавасана переключает симпатику на парасимпатику, возвращая спокойствие и равновесие.
Сурья Намаскар

Советы новичкам

Практика Сурья Намаскар может стать динамической медитацией после того, как ваше тело запомнит все асаны и войдёт в ритм – движение плюс дыхание.

  1. Если вы практикуете йогу для начинающих, то «Приветствие Солнца» следует выполнять, избегая перенапряжения.
  2. Важно в каждое положение входить расслабленно.
  3. Старайтесь выполнять технику Сурья Намаскар, напрягая в асанах только те мышцы, которые удерживают конкретное положение тела, а не всё тело. Это поможет сэкономить энергию.
  4. Больше прислушивайтесь к себе, и если вы заметили, что ваше дыхание сбилось и стало затруднённым, то сделайте паузу, вернитесь к спокойному ритму дыхания.
  5. Если вам необходимо, то делайте паузы после полного круга Сурья Намаскар (24 асаны), после половины круга (12 асан) или между асанами.
  6. Также необходимо приучать тело расслабляться в каждой позиции, так как это способствует лучшему растяжению мышц и сделает выполнение комплекса более эффективным и приятным.
  7. Не стоит забывать и о шее. Являясь частью позвоночника, она должна вытягиваться вперёд и назад в зависимости от положения тела.

Когда и как лучше заниматься?

  • Лучшим временем для выполнения Сурья Намаскар является утро.
  • Рекомендуется встать пораньше и начать практику до восхода или с восходом Солнца, лицом на восток.
  • Таким образом, утренний комплекс Приветствия Солнца поможет пробудиться и наполнит энергией на весь день.

Если же по каким-то причинам практика ранним утром не возможна, то перенесите её на другое удобное для вас время, при этом стараясь придерживаться важного правила – йога для начинающих, «Приветствие Солнца», практика продвинутого уровня или любая другая практика йоги всегда должна выполняться на пустой желудок. В идеале последний приём пищи должен быть минимум за 3-4 часа до занятия.

Считается, что «Приветствие Солнца» — комплекс упражнений, который хорошо стимулирует огонь пищеварения, поэтому вечером перед ужином также хорошее время для его выполнения.

Терапевтическое воздействие

«Приветствие Солнца» в йога-терапии является мощным инструментом, имеющим комплексное воздействие и не требующим большого количества времени, что является хорошим стимулом для нетерпеливых людей.

Комплекс «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар воздействует на весь организм. Он благотворно влияет на дыхательную, кровеносную, лимфатическую, пищеварительную, уриновую, нервную, эндокринную системы. На кожу, мокротную железу, щитовидную и паращитовидную железы, тимус, надпочечники, поджелудочную и половые железы, а также на весь позвоночник.

Также техника Сурья Намаскар эффективно борется с психическими расстройствами, в некоторых ситуациях превосходя медитацию в способности реорганизовывать искажённую энергию, которая и приводит к различным психическим и ментальным расстройствам. В случае, когда человек способен осознать перекос в энергетических каналах, данная практика способна помочь вернуть баланс энергии в теле и уме, в зависимости от вариации выполнения.

Включение регулярной практики в свою повседневную жизнь может оказать влияние и на саму жизнь. Больше наблюдая за собой, исследуя результаты от практики, человек начнёт замечать изменения в своём образе жизни, во взаимодействии с людьми в более позитивную и творческую сторону.

Комплекс Сурья Намаскар уникальный! И если вы уже встретились с информацией о нём, значит, вы готовы начать его практиковать. И на своём собственном опыте убедиться в его благотворном влиянии, как на ваше тело, так и на ум и энергию.

Разминка с помощью йоги “Приветствие солнцу”

Приветствие Солнцу – это комплекс упражнений, которые используются в йоге в качестве разминки. Сурья Намаскар, так ещё называют эту динамичную практику, призвана разогреть мышцы перед основным комплексом асан.

Суть йоги

Приветствие Солнцу – серия последовательных упражнений, которые растягивают тело. Это удаётся достигнуть, благодаря сильным наклонам в разные стороны, которые в строгой очерёдности выполняет человек. В результате вытягивается позвоночник, связки становятся эластичными, а суставы – подвижными. Многие новички сталкиваются с проблемой: они обнаруживают, что абсолютно не гибкие. Но этот недостаток тела легко исправить, если делать эту разновидность йоги каждый день. Не спешите достигнуть сразу ошеломительных результатов. Успех принесёт неспешное выполнение и совершенство асан в вашем исполнении, главное при этом внимательно выполнять упражнения, концентрироваться исключительно на них, освободив мозг от ненужных и навязчивых мыслей.

Этот комплекс возник неслучайно. В Древней Индии давно заметили, что так или иначе, человек черпает свои силы от солнца: затмения и магнитные бури, которые на нём происходят, влияют на общее самочувствие. А пребывания светила в знаках зодиака формирует у человека определённый характер, творческие наклонности и аналитические способности.

Когда и как лучше выполнять?

Лучшее время для йоги, конечно, утро. Поднимаясь над горизонтом, Светило дарит нам свои силы, заряжает бодростью и энергией на весь день. Комплекс упражнений занимает 15-20 минут, после завершения которых можно расслабится, лежа на полу в позе «звезды».

Чтобы достигнуть определённого результата, помните о полной релаксации. Расслабленной должна быть опора тела, мышцы при этом работают с минимальной нагрузкой. Напряжение – главный враг йоги. Все движения проделывайте плавно и медленно, словно танцуя. Пусть физическая активность дарит вам радость, а не истощает ваше тело. Таким образом, вы не только получите истинное удовольствие от практики, но и сохраните внутреннюю энергию, которая вам ещё пригодится в течение дня. Ничто не должно сковывать движений, поэтому выберите для занятия свободную, лёгкую одежду. Для удобства постелите специальный коврик на пол, который смягчит ваше соприкосновение с полом.

Комплекс упражнений

Йога состоит из 12 позиций, и в этом есть глубокий смысл. Часто на рисунках практику рисуют в виде часов, где каждая цифра – определённая асана. Это намёк на то, что Сурья Намаскар на весь день зарядит вас силами и отличным настроением. Наши давние предки верили в чудодейственную силу Светила, поклонялись ему. Поэтому неудивительно, что одна из самых популярных йог в мире связанна именно с этой звездой, без которой было бы невозможным сотворение Земли и зарождение на ней жизни. Упражнения нужно выполнять в такой последовательности:

1. «Молитвенная поза». Вы становитесь лицом к солнцу, тело при этом выпрямленное, руки опущены вниз. Глубоко вдохните и выдохните, после чего на уровне груди соедините ладони вместе. Полминуты постойте в такой позиции, дышите свободно и оставайтесь в расслабленном состоянии.

2. «Солнечная поза». При вдохе, поднимите руки вверх. Они должны находиться на ширине плеч ладонями вперёд. Прогнитесь назад, плавно и не спеша. Контролируйте при этом поясницу: чем ниже она опустится, тем лучше.

3. «Наклон вперёд». Как можно глубже наклонитесь, обхватив при этом свои ровные ноги и дотрагиваясь лбом коленей. Если вам тяжело сделать это упражнение из-за недостаточной гибкости, колени разрешается немного согнуть.

4. «Поза наездника». Правой ногой сделайте шаг назад, опуститесь в выпад. Упражнение проводится на выдохе. Далее удерживайте ладони на полу, локти при этом прямые. Вдохните и закиньте голову назад, делая при этом корпусом движение вперёд и вниз.

5. «Поза посоха». Пребывая в предыдущей позе, выдохнув, поставьте левую ногу рядом с правой. Расстояние между ними не должно превышать 30 сантиметров. Дальше выпрямите корпус, но прогибаться при этом не желательно. Поясница должна быть ровной.

6. «Поза отжимания». Оперитесь на ладони и сделайте планку. Бедра, таз и живот удерживайте на весу, ноги прямые. Разрешается слегка согнутыми коленями касаться поверхности пола.

7. «Поза кобры». Находясь в положении «планка», опустите нижнюю часть тела на пол. Ноги должны лежать на ровной поверхности, корпус при этом поднимаете до его прямого положения. Максимально в пояснице прогибаетесь назад.

8. «Поза перевёрнутой латинской буквы V». Нагибаемся, руками касаясь пола. Ноги чуть отведены назад, но остаются прямыми. После этого упражнения вы постепенно начинаете возвращаться к предыдущим асанам.

9. Снова принимаете «позу наездника».

10. Далее следует «Наклон вперёд».

11. «Солнечная поза».

12. «Молитвенная поза». Комплекс йоги успешно выполнен, теперь вы готовы бодро и энергично встречать новый день.

Йога: влияние на здоровье

Комплекс имеет позитивное и оздоровительное воздействие на все органы и системы. Во-первых, убирает все преграды и блоки, позволяет энергии свободно распространяться по всему телу. Кровь лучше циркулирует, больше насыщается кислородом. Во-вторых, позвоночник становится гибким (попробуйте йогу для спины), связки эластичными, мышцы пребывают в тонусе. Скованность проходит, от напряжения не остаётся и следа. Благодаря йоге нервная система работает гармонично и без сбоев, улучшается настроение. В-третьих, практика оказывает позитивное влияние на органы пищеварения. А ещё – способствует укреплению иммунитета и активизации защитных сил организма.

Сурья Намаскар помогает проснуться

Приветствие Солнцу – отличный способ встряхнуться после ночного сна и почувствовать энергию. Сделайте хотя бы три круга йоги, и вы почувствуете, как бодрость переполняет организм, оковы сонливости падают, тело наполняется жизненными силами. Обычно по утрам каждый из нас чувствует себя немного разбитым. Тело не хочет исполнять физические упражнения, у вас ничего не получается. А ещё после длительного бездействия затекла спина, болят плечи, ноют конечности… В этом случае выполните упрощённую версию йоги. Со временем ваша физическая подготовка станет намного лучшей. И вы без проблем будете приветствовать солнце по всем правилам.

Йога дарит хорошее настроение

Очень часто проснувшись, человек пребывает в депрессии. На работу идти не хочется: мысли о незавершённых делах, встречах и переговорах, которые запланированы на ближайшие часы, вызывает чувство усталости и разбитости. Йога – именно то, что нужно такому человеку. Многие люди, практикующие эти цикличные упражнения, утверждают, что после их выполнения чувствуют себя намного лучше. По их словам, создаётся ощущение, что по всему телу разливается спокойствие, уверенность в своих силах. Освобождённый от лишних мыслей мозг, получает заряд работоспособности. У человека как будто открывается второе дыхание для покорения новых вершин, решения важных проблем. Динамическая последовательность упражнений создана специально для того, чтоб вы сумели почувствовать себя энергичным, бодрым. Параллельно проводите аутотренинг, чтоб убедить себя в том, что жизнь действительно прекрасна и впереди вас ждёт ещё один чудесный и продуктивный день.

Приветствие Солнцу, как критерий для оценки прогресса в йоге

Начиная заниматься данными упражнениями, вы поначалу еле встаёте утром на очередное занятие. Пребывая в пижаме, при этом сонно протирая глаза, пытаетесь сделать хотя б элементарную асану, но терпите поражение. Не переживайте. Всё это только временное явление. Пройдёт совсем немного времени, и вы заметите, что вместо прежних 8 часов утра, вы просыпаетесь в 5, причём делаете этого легко, самостоятельно, без будильника. Если раньше вы с трудом одолевали два–три круга асан, то теперь запросто делаете все 10–15. Тело стало более гибким, мускулатура пребывает в тонусе, кости не хрустят при физических нагрузках. То, что казалось недостижимым ещё месяц назад, теперь легко поддаётся вашему натиску: вы выполняете упражнения, ум при этом становится более ясным, улучшается концентрация, внимание, память. То есть, вы замечаете, как прогрессируете: улучшается не только физическая форма, но и моральное и духовное состояние.

Сурья Намаскар налаживает личные отношения с солнцем

Эта йога не ограничивается просто физической нагрузкой. Один из важных моментов практики – это ваш внутренний диалог с солнцем. Почувствуйте его энергию, постарайтесь впитать от него свет и силу. Подобно молоденькому ростку, который тянется за тёплыми лучами, вы должны открыть свою душу навстречу Светилу. Почувствуйте, как каждая клетка вашего тела наполняется его мудростью и мощью. Если вам это удастся, поверьте, вы будете способны на великие дела.

Рекомендуется перед началом йоги стать лицом к Солнцу и повторить несколько раз: «Приветствую тебя, великое Светило. Ты источник света и знаний». При этом слово свет тут имеет несколько значений: прямое и переносное. В первом случае подразумевается
реальный свет, без которого было бы невозможно зарождение жизни на земле, во втором – свет знаний, способный своей силой рассеивать глупость и невежество. Даже если вы отчаянный скептик и прагматик, эти слова станут для вас настоящим аутотренингом, что уже вскоре принесёт первые продуктивные результаты.

Йога – идеальная последовательность асан

Если вы уже давно занимаетесь йогой, то, наверное, заметили, что упражнения выстраиваются всего по одной и той же схеме: начинаем из положения стоя, нагрузка постепенно увеличивается, потом идёт на спад. Это делается для того, чтоб подготовить своё тело к самому трудной асане, соответственно после её выполнения – опять расслабится и закончить комплекс не уставшими, а, наоборот, бодрыми. При этом похожие упражнения всегда выполняются друг за другом: этот переход должен быть плавным и ненавязчивым.

Сурья Намаскар в этом плане – идеальная последовательность движений. Начинаем с самого лёгкого – молитвы, нею и заканчиваем занятие. Кульминация физических нагрузок припадает на 7 и 8 асану, которые в плане техники и подготовки самые сложные. Подобные связки в комплексе йоги не простая случайность, а специально разработанный механизм. Они имеют оздоровительный эффект на тело и внутреннее состояние. В Приветствии Солнцу последовательность упражнений выстроена таким образом, что задействованы оказываются все мышцы и суставы человека. вы можете строго выполнять классический вариант, а можете и вносить свои небольшие коррективы, которые подходят вам именно в этот момент. Эта разновидность йоги очень динамичная и разработана именно с акцентом на пополнение тела жизненными силами и энергетическими потоками.

Комплекс упражнений Сурья намаскар

Приветствие солнцу, наполнит энергией на весь день.
Улучшит самочувствие, прокачает мышцы, подарит внутреннюю гармонию

тренируемся с Cheerio!

Привет, самые уникальные и неповторимые!

Вы же помните, что каждый человек уникален от самой маленькой клеточки, до неповторимой генетической конструкции! Уникален своим поведением, внешностью, пропорциями тела, манерами, личностью.

Что ж, неповторимые, пора двигаться вперед от 6 самых простых асан йоги и прокачать себя в новом.

Уже несколько дней я практикую комплекс асан Сурья намаскар. Я не могу передать эти ощущения словами, мне очень от этого грустно. Как же четко писал Бродский:

«Работайте со словом, обогащайте свою речь. Это нужно не для того, чтобы блистать в своей спальне или стать светским умником. Это нужно в первую очередь для того, чтобы вы могли выговориться. Возможность выразить себя, рассказать о своих чувствах, мыслях и переживаниях может спасти вас от невроза. Ведь внутренний мир человека меняется каждый день, а словарный запас, тот способ, которым вы можете выразить свои перемены, остается неизменным. Способность пояснять себя отстает от опыта, и это пагубно влияет на психику. Поэтому много читайте. Обогащайте себя словом.»

Красивая речь! Есть над чем задуматься, но вернемся к йоге. С мои внутренним миром стало, что-то происходить, это качественно другие ощущения. Теперь я всем своим телом, каждой клеточкой и мышцей понимаю перевод Сурья намаскар. С санскрита переводится, как «приветствие Солнцу».

Сурья намаскар — это последовательное выполнение 12 связанных между собой асан. Каждая асана сопровождается или ВЫДОХОМ, или ВДОХОМ, шестая асана отличается от всех ЗАДЕРЖКОЙ ДЫХАНИЯ. Комплекс выполняется минимум 2 круга по 12 асан, которые различаются положением ноги в выпаде. Поясню, первый круг ты выполняешь с выпадом на правую ногу в Ашва Санчаланасана (конная поза), второй круг с выпадом на левую ногу. Выполнять асаны можно более медленно или более быстро. Рекомендуется выполнять от 6 до 10 циклов. В разных школах последовательность, дыхание, смену ног трактуют по-разному.

Сурья Намаскар оказывает целительные свойства на весь наш организм — дарит энергию на весь день, улучшает кровообращение, состояние внутренних органов, придает силу и гибкость. Не зря же это приветствие солнцу (еще трактуют, как поклонение солнцу). Солнце дарит радость жизни, проникая в нас новой энергией.

Источники:

http://www.oum.ru/yoga/asany/surya-namaskar-privetstvie-solntsa/
http://yogarossia.ru/yoga/vidy/privetstvie-solncu.html
http://cheerio.top/trenirovka/joga/kompleks-uprazhnenij-surya-namaskar.html

Сурья Намаскар — привет солнцу

Сурья Намаскар (как вариант: Сурьянамаскар) — древняя индийская «утренняя зарядка» для приверженцев здорового образа жизни. 

В вольном переводе означает «Приветствие солнцу». 

Решили и мы оживить не только в памяти, но и на практике этот нехитрый комплекс упражнений. Особенно он полезен будет тем, кто не вылезает из-за компа часами, шарясь в интернетах и строча статьи в свои блоги. Сурья Намаскар не только разминает тушку, но и приводит в правильное русло циркуляцию внутренних энергий, о чем хомо сапиенсы зачастую даже не задумываются, отчего кашляют, пускают сопли и всячески болеют сколиозами, ожирением, глюками и прочими нервно-мышечными подергиваниями.

В давние времена в журнале «Твое здоровье», был опубликован цикл статей досточтимого Свами Анандананда под общим названием «Здоровье и йога». В одном из номеров был описан вышеназванный комплекс упражнений, состоявший из 24 поз. Самое удивительное, что в гугле-поиске сейчас не найти ничего подобного. Все существующие описания и видео-ролики с ютуба дают какую-то усеченную версию Сурья Намаскар (на картинке 

), выполняемую до 5 – 6 раз. Вероятно, этот усеченный вариант появился у нас после публикации в 1990 году книги Т.Э. Васильева «Начала Хатха йоги», основанной на методологии Б. К. С. Айенгара. 

Давайте рассмотрим вариант из нашего старого журнала, где без лишних слов показан ряд упражнений, которые легко запомнить, и которые нужно выполнить всего один раз каждое. Весь комплекс от силы занимает от 30 сек до 1 минуты. 

Просто лафа для лентяев

Поэтому мы решили опубликовать все это дело  с краткими пояснениями. Надеюсь, кому-то это также окажется полезным. Будьте здоровы, чорт вас возьми!

Сурья Намаскар — комплекс упражнений из 24 поз

Пояснения к упражнениям:

1. Встать прямо, ноги вместе, руки свободно висят по бокам. Поднимаем руки к груди и складываем в традиционное индийское приветствие — ладонь к ладони. Делаем глубокий вдох и выдох. Смотреть рекомендуется на утреннее солнце, не мигая. Но если его нет, то просто стоим носом на восток.

2. На вдохе вытягиваем руки вверх и сами тянемся за ними, прогибаясь хорошенько в пояснице.

3. На выдохе наклоняемся к ногам как можно ниже, стараясь поставить ладони по бокам стоп на пол.

4. Делаем вдох-выдох, во время которых отставляем левую ногу далеко назад, ставим ее на пальцы. Правая нога согнута в колене и находится между ладоней.

5. На вдохе снова поднимаем ладони вверх и прогибаемся назад, хорошенько растягиваясь. При этом задняя нога должна стоять на пальцах, а не на колене. Если вам тяжело таким образом удерживать равновесие, то поначалу можете ставить ногу на колено, но в идеале нужно добиться правильной позы со временем. Смотреть прямо.

6. На выдохе возвращаемся в позу номер 4. Делаем вдох.

7. На выдохе приставляем правую ногу назад плотно к левой, таз поднимаем вверх, чтобы все тело приняло позу угла. Голова при этом находится между руками. Тут важно, чтобы ноги плотно прижимались друг к другу по всей длине.

8. Опускаем таз как можно ниже, прогибаясь в пояснице, и делаем вдох. Взгляд вперед.

9. Выдох и возврат в позу 7.

10. Далее переносим вперед левую ногу и ставим ее между руками. Взгляд вперед. Делаем вдох-выдох.

11. Делаем вдох и в позицию номер 5.

12. Возвращаемся в позицию 10, делаем выдох-вдох.

13. Вытягиваем левую ногу назад. Снова поза угла (поз. 7) на выдохе.

14. На вдохе переходим в позу 8.

15. На выдохе в снова позу 7.

16. Ноги ставим на колени, садимся на пятки. При этом продолжаем опираться на пальцы ног. Руки свободно лежат на бедрах. Взгляд вперед. Делаем вдох-выдох.

17. На вдохе прогибаемся назад, вытягивая руки вверх.

18. На выдохе опускаемся вниз и вытягиваемся вперед, продолжая сидеть на пятках (поза молящегося), руки кладем на пол перед собой, ладонями вниз.

19. На вдохе поднимаем таз вверх, переходя в позу 7. Делаем выдох.

20. Снова на вдохе в позу 8.

21. На выдохе в позу 7.

22. Легким прыжком без топота копыт ноги переносим вперед, между руками. В такой позе немножко отдыхаем, делая вдох-выдох.

23. Затем в позу 3, вдох-выдох.

24. И наконец в позу 1 со сложенными ладошками возле груди. Вдох-выдох. 

Все! Улыбаемся и машем.

Йога «Приветствие солнцу»


Приветствие Солнцу – это комплекс упражнений, которые используются в йоге в качестве разминки. Сурья Намаскар, так ещё называют эту динамичную практику, призвана разогреть мышцы перед основным комплексом асан.

Суть йоги

Приветствие Солнцу – серия последовательных упражнений, которые растягивают тело. Это удаётся достигнуть, благодаря сильным наклонам в разные стороны, которые в строгой очерёдности выполняет человек. В результате вытягивается позвоночник, связки становятся эластичными, а суставы – подвижными. Многие новички сталкиваются с проблемой: они обнаруживают, что абсолютно не гибкие. Но этот недостаток тела легко исправить, если делать эту разновидность йоги каждый день. Не спешите достигнуть сразу ошеломительных результатов. Успех принесёт неспешное выполнение и совершенство асан в вашем исполнении, главное при этом внимательно выполнять упражнения, концентрироваться исключительно на них, освободив мозг от ненужных и навязчивых мыслей.

Этот комплекс возник неслучайно. В Древней Индии давно заметили, что так или иначе, человек черпает свои силы от солнца: затмения и магнитные бури, которые на нём происходят, влияют на общее самочувствие. А пребывания светила в знаках зодиака формирует у человека определённый характер, творческие наклонности и аналитические способности.

Когда и как лучше выполнять?

Авторское право: / 123RF Фото со стока

Лучшее время для йоги, конечно, утро. Поднимаясь над горизонтом, Светило дарит нам свои силы, заряжает бодростью и энергией на весь день. Комплекс упражнений занимает 15-20 минут, после завершения которых можно расслабится, лежа на полу в позе «звезды».

Чтобы достигнуть определённого результата, помните о полной релаксации. Расслабленной должна быть опора тела, мышцы при этом работают с минимальной нагрузкой. Напряжение – главный враг йоги. Все движения проделывайте плавно и медленно, словно танцуя. Пусть физическая активность дарит вам радость, а не истощает ваше тело. Таким образом, вы не только получите истинное удовольствие от практики, но и сохраните внутреннюю энергию, которая вам ещё пригодится в течение дня. Ничто не должно сковывать движений, поэтому выберите для занятия свободную, лёгкую одежду. Для удобства постелите специальный коврик на пол, который смягчит ваше соприкосновение с полом.

Комплекс упражнений

Йога состоит из 12 позиций, и в этом есть глубокий смысл. Часто на рисунках практику рисуют в виде часов, где каждая цифра – определённая асана. Это намёк на то, что Сурья Намаскар на весь день зарядит вас силами и отличным настроением. Наши давние предки верили в чудодейственную силу Светила, поклонялись ему. Поэтому неудивительно, что одна из самых популярных йог в мире связанна именно с этой звездой, без которой было бы невозможным сотворение Земли и зарождение на ней жизни. Упражнения нужно выполнять в такой последовательности:

1. «Молитвенная поза». Вы становитесь лицом к солнцу, тело при этом выпрямленное, руки опущены вниз. Глубоко вдохните и выдохните, после чего на уровне груди соедините ладони вместе. Полминуты постойте в такой позиции, дышите свободно и оставайтесь в расслабленном состоянии.

2. «Солнечная поза». При вдохе, поднимите руки вверх. Они должны находиться на ширине плеч ладонями вперёд. Прогнитесь назад, плавно и не спеша. Контролируйте при этом поясницу: чем ниже она опустится, тем лучше.

3. «Наклон вперёд». Как можно глубже наклонитесь, обхватив при этом свои ровные ноги и дотрагиваясь лбом коленей. Если вам тяжело сделать это упражнение из-за недостаточной гибкости, колени разрешается немного согнуть.

4. «Поза наездника». Правой ногой сделайте шаг назад, опуститесь в выпад. Упражнение проводится на выдохе. Далее удерживайте ладони на полу, локти при этом прямые. Вдохните и закиньте голову назад, делая при этом корпусом движение вперёд и вниз.

5. «Поза посоха». Пребывая в предыдущей позе, выдохнув, поставьте левую ногу рядом с правой. Расстояние между ними не должно превышать 30 сантиметров. Дальше выпрямите корпус, но прогибаться при этом не желательно. Поясница должна быть ровной.

6. «Поза отжимания». Оперитесь на ладони и сделайте планку. Бедра, таз и живот удерживайте на весу, ноги прямые. Разрешается слегка согнутыми коленями касаться поверхности пола.

7. «Поза кобры». Находясь в положении «планка», опустите нижнюю часть тела на пол. Ноги должны лежать на ровной поверхности, корпус при этом поднимаете до его прямого положения. Максимально в пояснице прогибаетесь назад.

8. «Поза перевёрнутой латинской буквы V». Нагибаемся, руками касаясь пола. Ноги чуть отведены назад, но остаются прямыми. После этого упражнения вы постепенно начинаете возвращаться к предыдущим асанам.

9. Снова принимаете «позу наездника».

10. Далее следует «Наклон вперёд».

11. «Солнечная поза».

12. «Молитвенная поза». Комплекс йоги успешно выполнен, теперь вы готовы бодро и энергично встречать новый день.

Йога: влияние на здоровье

Комплекс имеет позитивное и оздоровительное воздействие на все органы и системы. Во-первых, убирает все преграды и блоки, позволяет энергии свободно распространяться по всему телу. Кровь лучше циркулирует, больше насыщается кислородом. Во-вторых, позвоночник становится гибким (попробуйте йогу для спины), связки эластичными, мышцы пребывают в тонусе. Скованность проходит, от напряжения не остаётся и следа. Благодаря йоге нервная система работает гармонично и без сбоев, улучшается настроение. В-третьих, практика оказывает позитивное влияние на органы пищеварения. А ещё – способствует укреплению иммунитета и активизации защитных сил организма.

Сурья Намаскар помогает проснуться

Приветствие Солнцу – отличный способ встряхнуться после ночного сна и почувствовать энергию. Сделайте хотя бы три круга йоги, и вы почувствуете, как бодрость переполняет организм, оковы сонливости падают, тело наполняется жизненными силами. Обычно по утрам каждый из нас чувствует себя немного разбитым. Тело не хочет исполнять физические упражнения, у вас ничего не получается. А ещё после длительного бездействия затекла спина, болят плечи, ноют конечности… В этом случае выполните упрощённую версию йоги. Со временем ваша физическая подготовка станет намного лучшей. И вы без проблем будете приветствовать солнце по всем правилам.

Йога дарит хорошее настроение

Очень часто проснувшись, человек пребывает в депрессии. На работу идти не хочется: мысли о незавершённых делах, встречах и переговорах, которые запланированы на ближайшие часы, вызывает чувство усталости и разбитости. Йога – именно то, что нужно такому человеку. Многие люди, практикующие эти цикличные упражнения, утверждают, что после их выполнения чувствуют себя намного лучше. По их словам, создаётся ощущение, что по всему телу разливается спокойствие, уверенность в своих силах. Освобождённый от лишних мыслей мозг, получает заряд работоспособности. У человека как будто открывается второе дыхание для покорения новых вершин, решения важных проблем. Динамическая последовательность упражнений создана специально для того, чтоб вы сумели почувствовать себя энергичным, бодрым. Параллельно проводите аутотренинг, чтоб убедить себя в том, что жизнь действительно прекрасна и впереди вас ждёт ещё один чудесный и продуктивный день.

Приветствие Солнцу, как критерий для оценки прогресса в йоге

Начиная заниматься данными упражнениями, вы поначалу еле встаёте утром на очередное занятие. Пребывая в пижаме, при этом сонно протирая глаза, пытаетесь сделать хотя б элементарную асану, но терпите поражение. Не переживайте. Всё это только временное явление. Пройдёт совсем немного времени, и вы заметите, что вместо прежних 8 часов утра, вы просыпаетесь в 5, причём делаете этого легко, самостоятельно, без будильника. Если раньше вы с трудом одолевали два–три круга асан, то теперь запросто делаете все 10–15. Тело стало более гибким, мускулатура пребывает в тонусе, кости не хрустят при физических нагрузках. То, что казалось недостижимым ещё месяц назад, теперь легко поддаётся вашему натиску: вы выполняете упражнения, ум при этом становится более ясным, улучшается концентрация, внимание, память. То есть, вы замечаете, как прогрессируете: улучшается не только физическая форма, но и моральное и духовное состояние.

Сурья Намаскар налаживает личные отношения с солнцем

Эта йога не ограничивается просто физической нагрузкой. Один из важных моментов практики – это ваш внутренний диалог с солнцем. Почувствуйте его энергию, постарайтесь впитать от него свет и силу. Подобно молоденькому ростку, который тянется за тёплыми лучами, вы должны открыть свою душу навстречу Светилу. Почувствуйте, как каждая клетка вашего тела наполняется его мудростью и мощью. Если вам это удастся, поверьте, вы будете способны на великие дела.

Рекомендуется перед началом йоги стать лицом к Солнцу и повторить несколько раз: «Приветствую тебя, великое Светило. Ты источник света и знаний». При этом слово свет тут имеет несколько значений: прямое и переносное. В первом случае подразумевается
реальный свет, без которого было бы невозможно зарождение жизни на земле, во втором – свет знаний, способный своей силой рассеивать глупость и невежество. Даже если вы отчаянный скептик и прагматик, эти слова станут для вас настоящим аутотренингом, что уже вскоре принесёт первые продуктивные результаты.

Йога – идеальная последовательность асан
Авторское право: / 123RF Фото со стока

Если вы уже давно занимаетесь йогой, то, наверное, заметили, что упражнения выстраиваются всего по одной и той же схеме: начинаем из положения стоя, нагрузка постепенно увеличивается, потом идёт на спад. Это делается для того, чтоб подготовить своё тело к самому трудной асане, соответственно после её выполнения – опять расслабится и закончить комплекс не уставшими, а, наоборот, бодрыми. При этом похожие упражнения всегда выполняются друг за другом: этот переход должен быть плавным и ненавязчивым.

Сурья Намаскар в этом плане – идеальная последовательность движений. Начинаем с самого лёгкого – молитвы, нею и заканчиваем занятие. Кульминация физических нагрузок припадает на 7 и 8 асану, которые в плане техники и подготовки самые сложные. Подобные связки в комплексе йоги не простая случайность, а специально разработанный механизм. Они имеют оздоровительный эффект на тело и внутреннее состояние. В Приветствии Солнцу последовательность упражнений выстроена таким образом, что задействованы оказываются все мышцы и суставы человека. вы можете строго выполнять классический вариант, а можете и вносить свои небольшие коррективы, которые подходят вам именно в этот момент. Эта разновидность йоги очень динамичная и разработана именно с акцентом на пополнение тела жизненными силами и энергетическими потоками.

Как поклонение солнцу помогает справиться с болью — loveandasana

Мне очень нравится использовать «Приветствие солнцу», чтобы разогреться в своей практике или как отдельную практику, когда у меня мало времени. Один раунд может сделать меня счастливее и расслабить мое тело с головы до пят. Это отличный вариант для тех, кто испытывает боль или стресс, при этом, конечно, следует помнить о любой из этих областей боли, поскольку они связаны с вашим движением и выравниванием.

Сурья Намаскар: на санскрите означает «поклониться солнцу или приветствовать его».

Позы приветствия солнцу

Вы, вероятно, увидите ТОННУ вариаций традиционной Сурья Намаскар, но эти шесть асан являются позами OG.

  1. Гора
  2. Сгиб вперед стоя
  3. Промежуточный подъемник
  4. От доски до средней доски
  5. Собака лицом вверх
  6. Собака лицом вниз

Вы можете начать с горы, вытянутой горы (руки над головой) или стоя с вниманием (руки в сердечном центре) — в зависимости от того, что вам больше всего нравится во время этой конкретной практики. Я твердо убежден, что если вы используете выравнивание, подходящее для вашей скелетно-мышечной истории, то нет неправильного способа включить Приветствие Солнцу!

Как Сурья Намаскар облегчает вашу боль

Каждый почувствует индивидуальные преимущества этих поз для своего тела, но ниже приведены три моих основных способа, которыми Приветствие Солнцу может помочь вам справиться с болью.

    Увеличивает диапазон движений

    У тех из нас, у кого есть мышечное напряжение или травмы, которые так и не зажили «правильно», в этих суставах может отсутствовать диапазон движений. Позы в Приветствии Солнцу могут помочь с гибкостью и силой в мышцах, сухожилиях и связках, особенно в наиболее часто травмируемых суставах, таких как бедро и плечо. Например, расширенная поза горы может помочь преодолеть «липкость» в плечевом суставе, когда руки вытягиваются наружу, а затем поднимаются, позволяя лопаткам отдыхать естественным образом, а не поднимать руки прямо вверх.Попробуйте их оба и обратите внимание, есть ли разница в том, как ваши лопатки хотят отдыхать.

    Увеличивает тираж

    Йога была отмечена как эффективный способ улучшить кровообращение в теле с помощью простых и доступных поз, таких как поза Приветствия Солнцу. Практикуя инверсии, поток крови меняется на противоположный, когда ваша голова движется ниже уровня сердца, а сила тяжести притягивает насыщенную кислородом кровь к мозгу. Всем, кто страдает от плохого кровообращения (ломота, отек и т. Д.)) могут быть полезны позы йоги, которые вас переворачивают, например, собака лицом вниз и наклон вперед стоя.

    Снимает стресс с помощью медитации в движении

    Медитация — доказанное средство для снятия стресса, особенно при ежедневной практике. Сосредоточившись на виньясе (движении с намерением) и пранаяме (контроле дыхания), вы можете превратить свое Приветствие Солнцу в медитацию в движении. Попробуйте подобрать каждый вдох и выдох в соответствии с позами Сурья Намаскар, как указано ниже. Дышите медленно и сдержанно.Начните с вдоха на 3 счета и выдоха на 3 счета. По мере того, как этот счет станет легче, увеличьте его до 4 и так далее.

    Образец дыхания для приветствия солнцу:

    Вдох — Гора; Выдох — Сложите; Вдох — наполовину подъем; Выдох — Чатуранга Дандасана; Вдох — Собака лицом вверх; Выдох — Собака лицом вниз

  1. Эй! Я Тиффани Лорд, тренер по виртуальной йоге и основатель Love & Asana.Моя страсть — помогать таким же людям, как вы, научиться простым способам интегрировать йогу в свою повседневную жизнь, чтобы справиться с постоянной болью и хроническим стрессом.
  2. 10 шагов к идеальному приветствию солнцу

    Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу, представляет собой серию поз, которые согревают, укрепляют и выравнивают все тело. Он служит универсальным инструментом для йоги, вроде молотка, который также может быть пилой и отверткой, если вы можете себе представить такую ​​вещь.

    Эту последовательность можно считать классической, но существует так много вариаций, что многие современные школы оспаривают это. Вы можете изменить это конкретное Приветствие Солнцу, играя с его темпом. Если вы будете быстро перемещаться по последовательности (переходя в следующую позу при каждом вдохе или выдохе), вы довольно быстро разогреетесь. Начните с 5 или 6 повторений и постепенно увеличивайте их до 12 или более или установите таймер, начиная с 3 минут и постепенно увеличивая до 10 или более.

    Или попробуйте двигаться медленно и осознанно, и вы почувствуете, как последовательность становится своего рода медитацией в движении.Практикуя таким образом, сосредоточьтесь на какой-то точке тела (например, в третьем глазе или сердце) и поставьте перед собой задачу сосредоточиться на ней на протяжении всей практики.

    Быстрое движение более стимулирует, а медленное — более успокаивающее. Каким бы способом вы это ни делали, последовательность может служить либо самостоятельной мини-практикой в ​​дни, когда у вас мало времени для практики, либо разминкой для более длительной тренировки.

    См. Также: Пошаговое руководство по течению через Сурья Намаскар A

    Прежде чем начать

    Разминка: Встаньте в Тадасана (поза горы), сложив ладони вместе в Анджали мудре (печать приветствия).Сосредоточьтесь на несколько минут на внутреннем солнце в своем сердце, которое является микрокосмическим эквивалентом внешнего солнца в сердце нашей солнечной системы. Ваше внутреннее солнце представляет собой свет сознания, без которого ничего не существовало бы — так же, как наш физический мир не существовал бы без солнца. Это внутреннее солнце часто сравнивают с воплощенным Я, дживатманом или «освобожденным существом». Вы можете посвятить свою практику этому свету.

    Если «Приветствие Солнцу» — это ваша разминка перед общей практикой, двигайтесь медленно и осознанно, постепенно накапливая тепло.Если Приветствие Солнцу — это вся ваша практика, сделайте от 2 до 5 минут собаку вниз в качестве разминки.

    Тадасана (Поза горы)

    Встаньте, ноги слегка расставлены и параллельны друг другу. Вытяните руки (но не жестко) вниз вдоль туловища, ладони развернуты, плечи расслаблены.

    См. Также Расшифровка сигналов выравнивания: «Тадасана — это поза чертежа»

    Урдхва Хастасана (Приветствие снизу вверх)

    Вдохните и поднимите руки над головой широкими дугами.Если плечи напряжены, держите руки врозь и смотрите прямо перед собой. В противном случае сведите ладони вместе, откиньте голову назад и посмотрите на большие пальцы рук.

    См. Также 5 шагов для сильного выравнивания в приветствии снизу вверх (Урдхва Хастасана)

    Уттанасана (Наклон вперед стоя)

    На выдохе расслабьте руки широкими дугами, наклоняясь вперед. Согните колени, если вы чувствуете давление на поясницу, и поддерживайте руки на блоках, если они не достигают пола.Освободите шею так, чтобы голова сильно свисала с верхней части позвоночника.

    См. Также Правда о наклонах вперед

    Ардха Уттанасана (наклон вперед наполовину стоя)

    Вдохните и прижмите кончики пальцев к полу, выпрямите локти, затем поднимите переднюю часть туловища от бедер. Вытяните переднюю часть туловища, равномерно прогибаясь по всей длине позвоночника.

    См. Также Виньяса 101: 3 Важнейшие вещи, которые нужно знать о позвоночнике

    Попробуйте Коврик для йоги Manduka PROlite

    Высокий выпад

    Выдохните и сделайте выпад правой ногой.Расположите левое колено над пяткой так, чтобы голень была перпендикулярна полу, а левое бедро поставьте параллельно полу. Упритесь копчиком в таз и прижмите правое бедро, преодолевая сопротивление. Вдохните, потянитесь назад через правую пятку. Вытяните туловище по передней части левого бедра. Смотрите вперед без напряжения.

    См. Также Ежедневное упражнение: фундамент — укрепление бедер + скручивания

    Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки лицом вниз)

    Выдохните и шагните левой ногой к собаке вниз.Разведите ладони и подошвы. Прижмите переднюю часть бедер назад, плотно прижимая внутренние руки к полу. Представьте, что ваш торс растягивается, как резинка, между руками и ногами.

    См. Также Почему приветствие солнцу — это гораздо больше, чем просто разминка

    Поза доски

    Вдохните и вытяните туловище вперед, пока плечи не окажутся на запястьях. Ваши руки будут перпендикулярны полу. Старайтесь не позволять верхней части спины проваливаться между лопатками: прижмите внешние руки внутрь, а затем — против этого сопротивления — разведите лопатки в стороны.Упритесь копчиком в таз и прижмите бедра вверх.

    См. Также Планка «Сделай сам»: как долго вы ее продержите?

    Попробуйте YogaPaws Elite Padded Yoga Gloves для женщин и мужчин

    Чатуранга Дандасана (Поза четырехконечного посоха)

    Выдохните, сгибая руки в локтях, и опускайтесь до Чатуранги, при этом туловище и ноги параллельны полу. Держите плечи приподнятыми, подальше от пола, и опущенными, подальше от ушей. Поднимите бедра от пола, вытяните копчик к пяткам и отведите нижние ребра от пола, чтобы не сжимать поясницу.Посмотрите в пол или немного вперед. Если вы не можете удерживать равновесие, поставьте колени на пол, пока не наберете больше силы.

    См. Также Батист-йога: 10 поз для сильных рук

    Урдхва Мукха Сванасана (Поза собаки лицом вверх)

    Вдохните, выпрямите руки и вытяните грудь вперед в положение «Собака». Держите ноги активными, упритесь копчиком к пяткам и прижмите передние бедра вверх. Отведите плечи от ушей.Смотрите прямо перед собой или смотрите немного вверх.

    См. Также Get Down With Up Dog

    Адхо Мукха Шванасана

    Выдохните обратно в Down Dog. Чтобы закончить Приветствие Солнцу, шагните правой ногой вперед в Выпад, затем вдохните в Ардха Уттанасану и выдохните в Уттанасану. Вдохните в Урдхва Хастасану и выдохните в Тадасану. Наблюдайте за своим телом и дыханием.

    После окончания

    Глубоко отдохните: В конце посвятите не менее от 20 до 25 процентов общего времени практики Шавасане (позе трупа).

    См. Также Тонкая борьба Шавасаны

    Попробуйте Большой легкий для чтения плакат о йоге Learn Sun Salutes A и B

    См. Также Откуда пришло приветствие солнцу?

    Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

    Йога дома — Приветствие Солнцу — отличный способ начать работу

    Сегодня утром, когда я пишу эту статью, солнце ярко светит в небе.Я благодарен за солнечный свет, тепло и общее присутствие. Я вспоминаю, как солнце может так сильно влиять на мое настроение, мотивацию и уровень энергии. Во мне так ценится солнце после долгой холодной зимы.

    В йоге солнце часто используется как источник вдохновения для физической последовательности поз, дыхательных техник и медитаций. Это такой мощный символ, олицетворяющий множество качеств, за которые мы благодарны и которые можем воплотить для здоровья и исцеления.

    Одним из самых известных и практикуемых является Приветствие Солнцу. Это заряжающая энергией последовательность из примерно 12 поз, связывающих тело, дыхание и разум для здоровой работы сердца, силы и гибкости.

    Неважно, новичок ли вы в йоге или занимаетесь ли вы много лет, одна из первых последовательностей поз йоги, с которыми вы, вероятно, столкнетесь, — это «Приветствие Солнцу». Он также известен как Сурья Намаскар (санскрит: сурья = солнце, намаскар = поклоняться, почитать). На некоторых занятиях по виньяса-йоге ваш инструктор может даже просто сказать «потренируйтесь», имея в виду последовательность «Приветствие Солнцу».

    Приветствие Солнцу имеет множество вариаций. Вы можете практиковать их на стуле или на коврике с изменениями, облегчающими или увеличивающими интенсивность. Вы можете делать их быстро, двигаясь с каждым вдохом, или задерживать позы дольше, сосредотачиваясь на энергии, мышечном взаимодействии или выравнивании каждого из них.

    Сегодня мы сосредоточимся на модифицированном Приветствии Солнцу, последовательности, чтобы познакомить вас с практикой, подходящей для большинства тел и способностей.

    Начало дня с благодарности солнцу (ярко ли оно светит или прячется за облаками) и использование его животворной энергии с помощью приветствия солнцу может иметь много преимуществ для здоровья, вот некоторые из наиболее заметных:

    1. Помогает пробудить, успокоить и сосредоточить ум.
    2. Может увеличить силу, гибкость и безболезненный диапазон движений в суставах.
    3. Помогает накапливать внутреннее тепло, насыщает кровь кислородом, укрепляет сердце и пищеварительную систему.
    4. Такое сочетание движения с дыханием может помочь успокоить нервную систему, повысить выносливость и укрепить вашу иммунную систему.

    Поза горы (Тадасана) с руками в молитве

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Давление на землю всеми частями стопы, но с переносом веса на пятки.Втянуть живот, плечи закатить вверх и назад. Ладони соединяются в вашем сердечном центре.

    Поза горы (Тадасана) — Stock Photo


    Поза горы: руки над головой

    На вдохе дотянитесь до подслушанных рук и посмотрите вверх в небо.


    Сгиб вперед стоя

    На выдохе начинаем сгибаться в пояснице, опуская руки к полу. Макушка вашей головы опускается к полу. Вы можете согнуть колени или выпрямить ноги, чтобы усилить растяжку подколенных сухожилий (задней части верхней части ног).

    Фолд вперед стоя — 123RF Stock Photo


    Низкий выпад (Анджанеясана)

    Вдохните и сделайте шаг назад одной ногой, позволяя колену этой ноги упираться в пол, чувствуя растяжение сгибателя бедра этой задней ноги. Положите верхнюю часть задней ступни на пол.

    Низкий выпад. — Фондовая фотография 123RF


    Собака, направленная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

    Выдохните, зажмите носок спины и подтолкните бедра к небу.Теперь передняя нога отступает, чтобы встретиться с задней ногой. Бедра поднимаются к небу, руки и ноги (только пальцы ног или целые ступни) твердо стоят на земле. Ваше тело выглядит как треугольник или перевернутая буква V. Останьтесь здесь на несколько вдохов, ощутив преимущества этого полного растяжения спины.

    Собака вниз (Адхо Мукха Сванасана) — 123RF Stock Photo


    Планка (по коленям)

    Вдохните и опустите колени на пол. Ваши руки остаются прямыми, и теперь ваши запястья находятся прямо под вашими плечами.Выдохните и полностью опустите тело, чтобы лечь на пол.


    Детеныш кобры (Бхуджангасана)

    Положив руки на землю рядом с грудью, вдохните и прижмите руки к полу, поднимая грудь и туловище от земли. Держите руки сжатыми по бокам и согните руки в локтях. Держите плечи расслабленными и держите их подальше от ушей.


    А теперь обратная последовательность, чтобы вернуться в позу горы

    Выдохните, опустите тело вниз и затем вернитесь назад через последовательность, пока не вернетесь к первой позе горы.Планка на коленях → Собака вниз → Низкий выпад → Наклон вперед стоя → Поза горы (руки над головой) → Поза горы

    Надеюсь, вам понравилась эта практика, приносящая световую энергию солнца в ваше тело и разум! Намасте.

    Нэнси Бакл (MEd. E-RYT) — учитель йоги, педагог и тренер. Она имеет степень магистра психологии консультирования и почти 20 лет проработала в сфере здравоохранения и хорошего самочувствия. Узнайте больше о ее бизнесе, в Студии йоги Намасте в Корнер-Брук, штат Нью-Йорк.L., и доступные в настоящее время онлайн-классы.

    Использование интеллекта Акаши

    Вы когда-нибудь задумывались, почему одни люди, кажется, летят по жизни, а другие борются? Садхгуру рассказывает нам об интеллекте Акаши и дает нам способ привнести этот более крупный разум в нашу жизнь.

    Садхгуру: Современная наука начинает признавать, что существует нечто, называемое акашик интеллектом. То есть пустое пространство обладает определенным интеллектом.То, как этот разум Акаши будет вести себя с вами — независимо от того, работает ли этот разум на вас или против вас — будет определять природу вашей жизни. Являетесь ли вы благословенным существом или тем, кого будут сбивать с толку всю оставшуюся жизнь, просто зависит от вашей способности — сознательной или бессознательной — быть в состоянии получить сотрудничество с этим более широким интеллектом, который функционирует.

    После восхода солнца, прежде чем солнце пересечет угол в тридцать градусов, взгляните на небо один раз и поклонитесь Акашу за то, что он удерживал вас на месте сегодня.

    Подписаться

    Получайте еженедельные обновления последних блогов с помощью информационных бюллетеней прямо в свой почтовый ящик.

    Неправильно называть акаш или пробел пятым элементом, потому что это элемент . Все остальные четыре — земля, вода, огонь и воздух — просто играют на нем; фундаментальный элемент — акаш. Именно на коленях этого безграничного пространства играют эти четыре элемента. Мы сидим здесь, на круглой вращающейся планете в солнечной системе.Все это удерживается только акашем. Вы сидите на своем месте не из-за себя, вы сидите на своем месте только потому, что акаш удерживает вас на месте. Это Акаш, который удерживает эту Землю, эту солнечную систему, эту галактику и весь космос на месте — и никаких привязанностей, просто посмотрите! Просто держался вот так.

    Если вы знаете, как добиться сотрудничества с Акашем в своей жизни, это будет благословенная жизнь. Один простой процесс, который вы можете сделать для этого: после восхода солнца, до того, как солнце пересечет угол в тридцать градусов, взгляните на небо один раз и поклонитесь Акашу за то, что он удерживал вас на месте сегодня.После того, как солнце пересечет тридцать градусов, когда-нибудь в течение дня — в любое время — посмотрите вверх и снова поклонитесь. После того, как солнце сядет, еще раз взгляните вверх и поклонитесь, но не перед каким-то богом наверху, а только перед тем пустым пространством, которое удерживает вас на месте сегодня. Просто сделай это. Жизнь кардинально изменится.

    Если вам поможет Акаш, жизнь будет происходить волшебным образом.

    Вы заметили, что даже Тендулкар смотрит вверх? Это не только он, с древних времен, когда человек достиг чего-то в моменты великих успехов, он смотрит вверх, потому что неосознанно происходит осознание.Некоторые из них могут искать uperwaala , но в основном, когда вы достигаете пика опыта, замечали ли вы, даже не осознавая, что ваше тело смотрит вверх с благодарностью? Где-то есть признание; здесь есть разум, который это признает.

    Делайте этот процесс сознательно три раза в день. Если вы заручитесь поддержкой Акаша, жизнь будет происходить волшебным образом. Разум, о котором вы никогда не считали возможным, станет вашим.

    Примечание редактора: Эта статья была опубликована в New Indian Express 17 ноября 2013 года.

    Попробуйте эти простые позы йоги для улучшения осанки в домашних условиях

    Ощущение скованности? Попробуйте (Изображение: Getty)

    Работа на дому разрушает нашу осанку.

    Если сутулиться над партами, кроватями и обеденными столами, это может негативно сказаться на нашем теле — время от времени возникают боли, ломота и недомогания.

    На самом деле, неудивительно, что каждого пятого работника сообщают о нарушениях опорно-двигательного аппарата в результате их новых процедур ВФГ.

    Но хорошая новость в том, что существует множество упражнений, которые могут помочь укрепить силы и воздействовать на раздражающие области.

    Бриенн Дерозье, из Mache , собрала несколько движений потока йоги, которые могут помочь укрепить корпус, улучшить осанку, а также повысить вашу гибкость и дать вам столь необходимый умственный отдых.

    Воин 1

    Воин 1 вытягивает переднюю часть тела (Изображение: Getty Images)

    Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам.Выдохните, отступив на одну ногу.

    Ваша передняя ступня остается направленной к верхней части мата, а задняя ступня поворачивается внутрь под углом 45 градусов. Затем совместите переднюю пятку с аркой задней ступни и поверните таз с обеих сторон к передней части коврика.

    На выдохе надавите на внешний край задней стопы, затем согните переднее колено над передней щиколоткой. Ваша голень должна быть перпендикулярна полу, чтобы защитить колено.

    Поднимите через своды обеих стоп, опускаясь через подушечки стопы и пятки.

    Сильно вытяните руки вверх, расширьте живот, вытяните стороны талии и поднимите грудь, сохраняя при этом активные ладони и пальцы. Вы можете держать руки параллельно друг другу или сложить ладони вместе.

    Осторожно наклоните голову назад и посмотрите на свои руки, при этом плечи не должны касаться ушей, а лезвия прижаты друг к другу.

    Надавите на внешний край задней стопы, удерживая заднюю ногу прямо.

    Удерживайте позу до одной минуты, продолжая при этом глубоко дышать.

    Освободитесь, надавив на стопы и выпрямив переднюю ногу. Опустите руки и переверните ноги, чтобы повторить с противоположной стороны.

    Бриенн говорит: «Это помогает повысить концентрацию, силу и стабильность. Он растягивает переднюю часть тела и отлично подходит для наращивания силы в ногах, корпусе и спине.’

    Поза планки

    Он укрепляет плечи и спину (Изображение: Getty)

    Идя от воина, отпустите обе руки вниз и положите руки на коврик по обе стороны от передней ноги.

    Отведите переднюю ногу назад, чтобы встретить заднюю ступню, а затем опустите бедра, пока ваши ноги, туловище и голова не станут прямыми на одной линии. Сложите запястья прямо под плечами и, расставив пальцы, надавите на каждый палец по всей длине, стараясь не позволять груди опускаться вниз.

    Смотрите вниз между руками и вытягивайте шею сзади, подавляя желание поджать подбородок — держите голову на одной линии с прямым телом.

    Подтяните мышцы живота к позвоночнику и удерживайте позу, равномерно дыша в течение пяти полных вдохов. Задержитесь до пяти минут для силы и выносливости.

    Брейн добавляет: «Это прорабатывает все основные мышцы живота, а также укрепляет мышцы плеч, груди, шеи, ягодиц, четырехглавой мышцы и спины.’

    Боковая планка

    Это улучшает баланс и общую силу кора (Изображение: Getty)

    Переходя от планки, перейдите в боковую планку, сначала поставив ступни вместе.

    Затем надавите на вес через правую руку, начав переносить вес на правую руку и ногу. Выпрямив обе руки, поднимите левую руку с мата, отправьте ее в небо и положите левую руку прямо на правую руку.

    Перенесите вес нижней части тела на внешний край правой стопы, поставив левую ногу сверху или немного впереди правой.

    При сложенных плечах дышите через открытую грудь и держите голову, плечи, бедра и пятки на одной прямой.

    Чтобы упростить задачу, согните правое колено и поставьте его на коврик, который будет поддерживать вас, прямо под правым бедром. Или, чтобы усложнить задачу, поднимите взгляд на верхний большой палец и надавите на него нижним указательным пальцем.

    Напрягите мышцы живота и держите тело устойчивым. Задержитесь до 30 секунд, затем выдохните, опуская левый бок обратно в позу планки.Затем повторите с другой стороны.

    «Эта поза укрепляет мышцы плеч, бедер и боковых сторон кора, стабилизирует глубокие мышцы позвоночника, что помогает избежать травм спины, улучшает баланс и общую силу кора», — добавляет Бриенн.

    Собака лицом вниз Собака, направленная вниз, укрепляет верхнюю часть тела и наращивает плотность костей (Изображение: Гетти)

    Следующий шаг — прижать бедра к ступням, затем дотянуться до нижней части таза до потолка, а затем подтянуть таз к стене позади себя.

    Приведите свое тело в А-образную форму, прижимая пол к себе при подъеме через таз, равномерно надавливайте пятками и ладонями, широко расставив пальцы.

    Осторожно поиграйте с выпрямлением ног, но не сгибайте колени. Сгибайте одну ногу за раз и направляйте дыхание на тыльную сторону ног или подколенные сухожилия.

    Опустите лопатки вниз вдоль ребер и к копчику и поверните нижние руки внутрь, а предплечья наружу: локтевые сгибы обращены друг к другу.

    После этого подтяните грудь к бедрам, продолжая отталкивать коврик от себя, удлиняя и расслабляя позвоночник.

    Поверните бедра внутрь, продолжая поднимать таз высоко и опускать пятки на пол — затем задержитесь на 5-100 вдохов.

    Бриенн говорит, что собака, направленная вниз, стимулирует органы и увеличивает кровоток, уменьшает заложенность носа, укрепляет верхнюю часть тела и увеличивает плотность костей, а также открывает переднюю стенку грудной клетки и плечи для улучшения осанки.

    Одноногая собака лицом вниз

    В этой позе растягиваются подколенные сухожилия и сгибатели бедра (фото: Getty).

    Из позы собаки лицом вниз сделайте шаг обеими ступнями вместе, держа руки и ноги прямыми. Затем вдохните и поднимите правую ногу прямо назад и вверх высоко в воздух, согнув правую ногу, потянитесь назад через пятку и представьте, что вы прижимаете ступню к стене.

    Поверните поднятую ногу так, чтобы колено и верхняя часть стопы указывали вниз в сторону коврика, и держите стоячую ногу сильной, а плечи прилегающими к верху коврика.

    Оттолкните пол от себя, когда вы поднимаете таз, прижимая указательные пальцы к полу, и втягивайте лопатки в верхние ребра спины и по направлению к копчику, расширяя ключицы.

    Надуйте заднюю часть сердечного пространства и удерживайте позу на 5-20 вдохов. Чтобы расслабиться, выдохните, опуская правую ногу на коврик и ставя ее рядом с левой ногой. Повторите позу с противоположной стороны.

    Бриенн добавляет: «Это успокаивает ум, укрепляет мышцы рук и плеч, растягивает подколенные сухожилия и сгибатели бедра, а также развивает равновесие ума и тела.’

    Колено к носу

    Он укрепляет верхнюю часть тела и улучшает кровообращение (Изображение: Getty)

    Следуя примеру одноногой собаки лицом вниз, постарайтесь держать бедра в квадрате, пока переносите вес тела вперед.

    Выровняйте запястья прямо под плечами (складка запястья должна быть параллельна верхнему краю коврика) и широко разведите пальцы, плотно прижимая ладони и суставы к суставам для равномерного распределения веса.

    Подтяните поднятую ногу к груди с согнутым коленом, округлите спину и подтяните подбородок так, чтобы колено было близко к носу.

    Включите брюшной пресс, считая через 3-5 ровных вдохов. Затем верните поднятую ногу и ступню назад к собаке лицом вниз или прямо в планку для дополнительной подготовки силы.

    Повторите то же движение с противоположной стороны.

    «Поза« колени к носу »улучшает баланс, силу и рельефность мышц; ускоряет обмен веществ и повышает выносливость и выносливость; укрепляет верхнюю часть тела и улучшает кровообращение », — добавляет Бриенн.

    Подробнее: Здоровье

    Поза ребенка

    Это растягивает позвоночник, бедра, бедра и лодыжки. (Изображение: Getty)

    Стоя на руках и коленях, раздвиньте колени шире, чем расстояние между бедрами, и сведите ступни вместе, поставив большие пальцы ног позади себя.

    Откиньтесь бедрами назад так, чтобы упереться в пятки, при этом вдавливайте отпечатки рук в руки и вытягивайте их. Когда вы наклоняетесь вперед и накрываете туловище между бедрами или поверх них, позволяя лбу упираться в пол или блок для йоги.

    Держите руки вытянутыми и вытянутыми вперед вдоль коврика ладонями вниз. Для более глубокого расслабления положите руки вдоль тела, вытяните руки к ступням и ладони вверх.

    Позвольте верхней части спины расшириться и расслабьте вес, когда вы дышите равномерно и мягко.Позвольте всему напряжению в ваших плечах, руках и шее расслабиться, когда вы надуваете спину с вдохом.

    Удерживайте позу до минуты или дольше.

    Чтобы расслабиться, положите руки на коврик ниже плеч и надавите на сцепленные ладони, чтобы аккуратно поднять туловище в вертикальное положение и сесть обратно на пятки.

    Бриенн говорит: «Поза ребенка растягивает позвоночник, бедра, бедра и лодыжки, успокаивает ум, снижает напряжение, беспокойство и усталость, а также улучшает кровообращение в голове.’

    У вас есть чем поделиться?

    Свяжитесь с нами по электронной почте [email protected]

    БОЛЬШЕ: попробуйте эти позы йоги в домашних условиях, чтобы улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

    БОЛЬШЕ: Почему эти перевернутые позы йоги могут улучшить вашу кожу

    БОЛЬШЕ: попробуйте эти упражнения йоги, открывающие бедра, чтобы высвободить застрявшие эмоции и уменьшить беспокойство.

    «Обезьяна, которая говорит», Хан Онг

    Контракт?

    Вы не понимаете.Я говорю, что мы хотели бы заплатить вам напрямую. Мы платим медсестре двадцать шесть часов в час за ваши посещения. Я полагаю, ты получишь половину, а может и меньше — тебе не нужно мне рассказывать. Я предлагаю, чтобы мы платили вам напрямую, мы имели дело с вами напрямую, и вы получали все двадцать шесть долларов. На самом деле мы готовы платить вам двадцать восемь в час. Мы думаем, что это будет справедливо. Взамен мы просим вас более гибко распоряжаться своим временем, так что это будет означать, что вы выберете моего отца в качестве единственного клиента. И мы можем начать с минимальной гарантии 30 часов в неделю.Это почти тысяча долларов. Так что за месяц это будет почти четыре тысячи.

    Эта фигура была слишком чудесной, чтобы ее можно было успешно усвоить, и, кроме того, в сознании Флавии преобладал страх. Но компания. . .

    Они доставят вам неприятности? Я знаю, что в контракте сказано, что если мы решим нанять вас напрямую, из службы медсестры, им будет причитаться гонорар поисковика, половину от нас, половину от вас. Но это только в том случае, если они осведомлены о ситуации. Что, если они не знают?

    Спросят.

    Мы скажем им, что мы нашли семью, чтобы заботиться о моем отце.

    А когда спрашивают, почему я бросил?

    Скажите им, что вы идете в школу. А между тем вы действительно можете ходить в школу. Тебе сколько, двадцать пять, двадцать шесть? И мы будем работать с вами. С твоим расписанием занятий, в пределах разумного.

    Лишь спустя несколько недель после того, как все произошло, как и советовала Вероника, Флавия пришла в голову, какое чудо это было — пересечь свои пути с семьей Ратковских.

    Тем не менее, ситуация не продлится долго — помимо диабета у Роско плохое сердце, а ему восемьдесят восемь, почти восемьдесят девять. Ей приходится продолжать воздерживаться, проживая историю невезения иммигрантов, на которую она подписалась, когда уезжала из Манилы в Нью-Йорк, где она никого не знала.

    Сейчас она изучает историю западного искусства в общественном колледже Квинсборо. По ее мнению, этот урок — это эксперимент, хотя сейчас, в середине семестра, не стоит отказываться от него.Это обнадеживающая ролевая игра, привязанная к некоему смутному понятию «улучшения», а не к правильному следующему шагу, который приведет, скажем, к бухгалтерскому учету или работе в офисе с компьютерами — настоящий скачок за разумные прогнозы будущего, тот, который выводит ее за границы разборчивой карты. В этой фантазии виноват Роско.

    Помогает то, что она не единственная женщина в истории западного искусства. Также помогает то, что почти все мужчины среднего возраста, а двое молодых — геи.Один из пожилых людей — латинский Ромео, с усами-карандашами и праздничными гуаяберами, чьи сладкие речи — яд, только он притворяется оскорбленным, когда вы доводите это до его сведения. Для такого человека у Флавии нет лишних сил. Она бросает на него смертельный взгляд, вместо того чтобы тратить время на слова, и он научился оставлять ее в покое. Вне презрения.

    За пределами или ниже неуважения ?

    В середине семестра она работает над эссе о Винсенте Ван Гоге, его искусстве и смысле его жизни.Если бы Ванда или Лорин услышали об этом, они бы до смеха смеялись. Но прошло почти два года с тех пор, как Флавия вышла из дома престарелых Blessed Rest, и почти год с тех пор, как она в последний раз видела их вместе с Артунгом и Люсингом за чашкой кофе ранним утром, где разговор был шумным. порывистый следующий. Роуди из-за возбужденности двух чернокожих женщин — Лорин, родом из Ямайки, и Ванды из Либерии, — и беспокойства из-за Артунга, который является китаянкой, и Люсинг, и Флавии, филиппинки, и с почти семейной неуверенностью.

    В классе Флавия первой схватила Ван Гога, оставив всех довольствоваться менее популярными артистами. Бедный Артуро, один из двух молодых геев, остановился перед последним выбором — Браком!

    Брак пустой .

    Но у нее есть подозрение: Брак был тем, кто ненавидел способ форматирования книги — возможно, он плохо читал в школьном возрасте — и его взрослое усилие заключалось в том, чтобы разорвать эти страницы, показав нос надзирателям и надзирателям. его юности.

    Кто знает?

    В метро у каждого человека есть жизнь, которую Флавия может, если захочет, вышить, превратить в рассказ. Но это ключ: , если она хочет. В большинстве случаев она не беспокоится. В большинстве случаев она перенимает жестокосердие своего нового родного города и смотрит прямо перед собой, так что масса тел покрывается потом, покачиваясь обоями.

    «Ты молод. К тому времени, как ты достигнешь моего возраста, ты будешь лучше разбираться в стульях «.

    Карикатура Лизы Доннелли

    Она оставляет свои эмоции для Роско — этой части ее жизни.

    А также для Алины Вирамонтес Крус, профессора истории западного искусства Общественного колледжа Квинсборо. Кто также преподает новый класс Флавии: современная американская живопись. Она восхищается профессором Вирамонтесом Крузом.

    Также для Вероники, которая преподает E.S.L. в колледже Джона Джея и, возможно, вернется, чтобы получить докторскую степень. в специальном образовании. У Вероники всегда приподнятое настроение, это передача энергии, признает Флавия из ее E.S.L. занятия, где терпение и оптимизм превыше всего.

    Почему она сейчас думает о Ванде и Лорин? Она получила голосовое письмо от Артунга, в котором он просил ее быть свиданием с Артунгом на небольшом приеме в честь помолвки Люсинга. Почему приглашение пришло не от самой Люсинг? Она не перезвонила.

    Вот триумф: Флавия просмотрел содержимое обоих шкафов Роско и получил свое суждение о каждой рубашке, каждом галстуке, каждом пальто, каждой паре брюк, каждом костюме и, что самое сложное, каждой паре красивых мужская обувь.(Не для Роско — безвкусная спортивная обувь или, не дай Бог, ортопедическая обувь.) Это было ответом на толчок Вероники, хотя и мягкий из-за болезненных последствий. Флавия сказала Роско следующее: вы носите только свои любимые вещи, и если в шкафу есть место, вы можете заполнить его новыми фаворитами. Кроме того, она рассказала о церкви Святого Антония, которая обратилась к прихожанам и добрым самаритянам за мужской одеждой, которую можно передать несчастным, живущим на улицах Квинса.

    Есть второй проход, а затем третий, потому что Роско нужно время, чтобы согласиться расстаться с вещами. В итоге осталось девять больших мусорных мешков с пожертвованиями. Флавия делает снимки на свой телефон и отправляет их Веронике, которая в ответ показывает три больших пальца вверх. Ближе к вечеру появляется волонтер из Сент-Энтони с фургоном, и Флавия помогает ему перенести сумки из холла в ржавый автомобиль. Взамен она получает квитанцию ​​об уплате налогов Роско, в которой не указано значение подарка.

    Чертово правительство, — говорит Роско, кладя квитанцию ​​в конфетницу на выступе, который отделяет кухню от гостиной и больше не используется в качестве обеденной поверхности.

    Он еще раз упоминает, что ему пришлось раскрыть секретный швейцарский счет I.R.S. в период амнистии, когда единственным наказанием за удержание информации была задолженность по уплате налогов и отсутствие тюремного заключения. С Роско и, в меньшей степени, с Вероникой, разговоры о деньгах звучат именно так. Хотя для них это не столько разговоры о деньгах, сколько разговоры о жизни и .

    Роско имеет патент на горнодобывающую технологию. Что-то, имеющее отношение к системе, которая отделяет воду от песка — каждая идет в другую трубку — когда вы извлекаете драгоценные минералы из водоемов. Это составляет около тридцати часов рабочей недели Флавии, четыре тысячи долларов в месяц. Также для кооператива Вероники в Верхнем Ист-Сайде.

    Роско согласился выполнять поздние упражнения на заднем дворе с мячом для йоги, не просто передавая его вперед и назад, но и поднимая его, а затем кладя на землю, чтобы согнуть свою талию и мышцы бедра и мышцы живота.В обмен на P.E. Флавия согласилась ночевать. Вероника не может устроить вечер кино. Флавии не будут платить за эти дополнительные часы, и она не знает, что Вероника знает. Ей неудобно поднимать этот вопрос. Вероника вручает ей зарплату, а Вероника отправляет недельный график по электронной почте; именно с Вероникой Флавия должна вести переговоры, если случится совпадение с современной американской живописью.

    встретить первого лидера округа Колумбия, избранного из тюрьмы

    В нескольких милях от сверкающих портиков и колоннад Белого дома из песчаника у самого неожиданно избранного чиновника Вашингтона есть собственный административный кабинет — камера в тюрьме округа Колумбия.

    Джоэл Кастон, осужденный за убийство в подростковом возрасте четверть века назад, находит искупление через политику, став первым заключенным в столице США, когда-либо избранным на государственную должность.

    Каждый день он встает перед рассветом, чтобы учиться, заниматься спортом и звонить маме, которую он называет своей «королевой». Затем, как и любой другой местный лидер, он приступает к решению проблем своих избирателей в тюрьме и окрестностях.

    Как член местной Консультативной комиссии по делам соседства (ANC), 45-летний мужчина находится на первом этаже византийского политического пантеона столицы США, но он имеет реальное влияние на формирование государственной политики, направленной на улучшение жизни людей. .

    «Я представляю каждого заключенного на планете», — сказал Кастон AFP в недавнем видеоинтервью из своего импровизированного кабинета в тюрьме.

    «Если нам дадут шанс, мы сможем участвовать в политическом процессе. Мы могли бы быть активом, а не обузой для нашего сообщества».

    Кастон, выросший в Вашингтоне, был осужден за убийство и пожизненно заключен в тюрьму за то, что застрелил 18-летнего парня 27 лет назад на стоянке китайского ресторана на вынос на бедном юго-востоке города.

    Он говорит, что с тех пор много работал, чтобы изменить свою жизнь, выработав строгий распорядок изучения Библии и экономики, йоги и наставничества.

    Он говорит на пяти языках, включая арабский и китайский, и написал серию книг по финансовой грамотности.

    Летом, когда Вашингтон недавно расширил право голоса заключенных преступников, Кастон добавил еще одну веревку к своему луку, победив четверых сокамерников с третью голосов, чтобы стать комиссаром АНК в 7-м отделении Вашингтона.

    — «Детка, ты выиграл!» —

    «Я позвал свою королеву. Она сказала:« Детка, ты победила! », — сказал Кастон, вспоминая, как однажды в июне в 5:00 охранники разбудили его, чтобы сообщить о его победе на выборах.

    История продолжается

    «Они были в большем восторге, чем я. Я даже не знал, что выиграл».

    Уполномоченные в АНК, избираемый на местном уровне совет управляющих, созданный в 1970-х годах, действуют как посредники для жителей, местных органов власти и федеральных агентств.

    Одетый в розовую рубашку с пуговицами и соответствующий полосатый галстук для видеозвонка с AFP, Кастон говорит, что черпает вдохновение в автобиографии Нельсона Манделы, в которой задокументировано 27 лет тюрьмы.

    «Я начал моделировать поведение Манделы. Он никогда не уступал своему окружению», — сказал Кастон, который просидел за решеткой тот же период, отбыв срок в 16 различных учреждениях, прежде чем вернуться в Вашингтон в 2016 году.

    Кастон говорит, что у него есть погрузился в мир бизнеса и финансов, давнюю страсть, которая началась еще в детстве, продавая конфеты за карманные деньги.

    В 2018 году он основал программу Young Men Emerging — наставническую инициативу, объединяющую молодых людей, недавно заключенных в тюрьму, с заключенными более старшего возраста, чтобы предлагать консультации и развивать сообщество.

    «Я не провел 27 лет, считая, в ожидании возвращения домой», — сказал Кастон, которого прозвали «Обамой» за лидерские качества, которые он проявлял на сессиях наставничества.

    «Я потратил их, чтобы подготовиться к тому, чтобы никогда не вернуться в тюрьму».

    — Работа из тюрьмы —

    Путь Кастона к выборной должности начался в июле прошлого года, когда местные законодатели проголосовали за предоставление уголовникам права голоса из тюрьмы.

    Он объединился с членами Совета округа Колумбия для создания подкаста, побуждающего своих сверстников участвовать в демократическом процессе и повышать осведомленность о борьбе за право голоса заключенных.

    Это привлекло его внимание к АНК и его предстоящим выборам.

    «Когда я это обнаружил, в моем мозгу загорелась лампочка», — вспоминал он.

    Caston провела кампанию через YouTube и онлайн-манифест для избирателей за пределами тюрьмы, включая жителей приюта для женщин и многоквартирного дома.

    Самая большая техническая проблема, с которой он сталкивается при служении своему сообществу, является наиболее очевидной: он не может просто прогуливаться по окрестностям, ходя от двери к двери, чтобы встретиться с жителями.

    Но он заручился поддержкой правозащитных групп и сторонников на местах, чтобы быть его глазами, ушами и рупором.

    Тем временем молодые заключенные, которых он наставляет, знакомят его с технологиями, чтобы он мог встречаться с избирателями посредством видеозвонка на ноутбуке.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *