Упражнения для новичков в тренажерном зале для девушек: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

Содержание

фитнес для чайников это просто

Многие девушки уже знают, что самый лучший способ построить тело мечты — это силовые тренировки в тренажерном зале. Однако, им кажется, что это очень сложно, нужен персональный тренер, а самой разобраться нереально!

На самом деле с помощью простой программы и обучающего видео которые вы посмотрите сегодня, вы сможете начать тренировки самостоятельно, при условии, что вы не будете спешить и самостоятельно бросаться штурмовать сложные базовые упражнения и огромные веса!

Тренировка в тренажерном зале для девушки – новичка: фитнес для чайников это просто

Конечно же, хороший тренер — это плюс! Но, если учитывать, что 80-90% тренеров водят клиента в сторону от цели, то аккуратный самостоятельный старт по элементарной, но грамотно составленной программе это тоже достаточно эффективно.

Придя в зал, я рекомендую вам размяться на велотренажере или беговой дорожке. В любом зале есть инструктор, который покажет вам как включить дорожку и регулировать скорость. Ставим умеренную скорость, чуть быстрее обычной ходьбы и 10 минут разогреваемся до ощущения тепла. Больше 10 минут нельзя! Так вы потратите гликоген необходимый для силовой тренировки!

Затем делаем обычную разминку как на уроке физкультуры. Плавно вращаем головой 20-30 раз по кругу, затем запястья, локти, плечевые суставы итд. Повращав по 20-30 раз всеми суставами, выполняем наклоны во все стороны, делаем дюжину приседаний без веса и вуаля – вы тепленькая и разогретая!

На всякий случай я оставлю внизу статьи ссылки на видео по разминке. Также прилагаю видеоролик с техникой упражнений, которые вы сделаете на первых тренировках (то есть на саму программу, для девушек-новичков которая расписана ниже).

Тренировка в тренажерном зале для девушки – новичка: фитнес для чайников это просто

Подбор весов – не проблема:

Выполняем 1 разминочные сет («сет» — это то же самое что и «подход») на 15 повторений (повторения это сколько раз мы поднимаем вес в подходе) гарантированно легким весом (берем гантели по 2 кг или ставим всего 1-2 «плитки» на тренажере, где вес стоит в виде металлических «плиточек-кирпичиков»). Затем немного прибавляем вес (так чтобы последние повторения вызывали приятную усталость) и делаем 3 рабочих сета по 10 повторений. Подобрать веса проще чем кажется! Придерживаемся такого же принципа во всех упражнениях.

Отдых между подходами — это важно:

Многие девушки испытывают скуку и делают упражнения почти без перерыва. Из-за этого сеты выполняются с бесполезным суперлегким весом. Лучше отдохни минимум 1.5-2 минуты, зато сделай подход чуть потяжелее! Чтобы не скучать между сетами выполняй легкие упражнения без веса: 10 махов ногой вправо-влево, или назад. Также можно выполнять легкую растяжку или подъемы на цыпочки (на носки) с собственным весом. Еще один вариант чтобы заполнить паузы между упражнениями – легкие упражнения для пресса.

Программа тренировок и упражнений для тренажерного зала для девушки — новичка

Не переборщи на первой тренировке

Мышцы после первой и даже второй тренировки болят сильнее чем обычно. Силовые нагрузки пока что непривычны для организма. Поэтому на первых двух тренировках нужно сделать меньше подходов, по 1-2, а не по 3-4. Также на первых тренировках нужно брать заведомо легкие веса, не пытаться геройствовать. Тогда сильной боли не будет, а иначе вы толком и ходить несколько дней не сможете!

Программа тренировок и упражнений для тренажерного зала для девушки — новичка

Поешь перед тренировкой и пей воду

Мало того что за два часа до тренировки необходимо поесть рис или макароны, чтобы запастить углеводами, на саму тренировку нужно прихватить около 15 граммов сахара. Это железное правило даже для худеющих! Легко может возникнуть приступ гипогликемии. Это когда кружится голова, возникает слабость в теле, темнеет в глазах или тошнит от нагрузки. Выпив сахар с теплой водой будешь как огурчик уже через 5 минут.

После тренировки сделай заминку

Отличные варианты заминки — это походить 5-10 минут по беговой дорожке в медленном темпе и выполнить растягивающие упражнения для всех мышц еще в течение 15-20 минут. Разминка нужна чтобы восстановить давление и сердечный ритм, это поможет хорошо себя чувствовать между тренировками.

Программа тренировок и упражнений для тренажерного зала для девушки — новичка

Программа для девушек — чайников в тренажерном зале

1. Разведение рук с гантелями в стороны

1 сет 15 повторений (разминка), 3 сета по 10 (рабочие подходы).

2. Разведения ног сидя в специальном тренажере. 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.

3. Жим платформы ногами сидя (или полулежа, смотря какой у вас тренажер). 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.

4. Тяга верхнего блока широким хватом к подбородку – делаем стройную спинку! 1 сет 15 повторений (разминка), 3 сета по 10 (рабочие подходы).

5. Жим в тренажере для грудных мышц – подтягиваем грудные мышцы! 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.

6. Сгибание рук с гантелями стоя. 1 сет 15 повторений, 3 сета по 10.

7. Подъем туловища на римском стуле – мышцы живота. 3 сета по 15 повторений.

8. Гиперэкстензия – мышечный корсет спины! 3 сета по 15 повторений.

Программа тренировок для девушки новичка

На этом все, но мы не сделали трицепсы, поскольку они ну очень сильно болят после первой тренировки, но не переживайте – они косвенно учавствуют в жиме для грудных мышц.

Впоследствии мы, разумеется, подключим эти мышцы. Приседания, румынские тяги, упражнения со штангой и прочие сложные техники мы начнем покорять минимум через месяц, когда мышечный корсет будет более надежен!

Если вам хочется более индивидуальную программу, а также советы тренера по всем вопросам и полный контроль питания, попробуйте участвовать в моем ежемесячном фитнес марафоне Жиротопка. Многие уже участвуют по пятому-шестому разу!

Ссылка на видео «Как сделать разминку перед тренировкой». Ссылка на видео «как сделать заминку после тренировки и растянуть мышцы». Также смотрите видео с показом техники (видеоиллюстрация к программе, описанной в данной статье).

Мои персональные онлайн тренировки и мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

Советы для девушек новичков в тренажерном зале

Новичков зале определить достаточно легко, хотя бы по их растерянному виду. Увидев человека в джинсовых шортах с двухсоткилограмовой штангой на плечах, можно сразу понять, что этот человек в зале впервые. Новички совершают достаточно много ошибок в зале. Эти ошибки настолько типичные, что их очень легко спрогнозировать.  Избежать абсолютно всех ошибок невозможно. Но минимизировать их количество получится. Для начала, нужно выбрать себе тренера. Он поможет вам изучить теорию: получить базовый багаж знаний (термины, принципы и понятия). И только после этого подпустит вас к тренажерам. Главное, чтобы тренер мог вам показать технику различных упражнений: с помощью тренажеров и без них; подобрал для вас самые эффективные упражнения и помог вам рассчитать оптимальную нагрузку.

Питание перед тренировками

Питание – важная составляющая тренировочного процесса. Запомните, что последний прием пищи перед тренировкой должен быть за 1 – 1,5 часа. Есть после тренировки необходимо сразу же. Ни в коем случае не ждать 2 часа. Не забывайте про воду. Пить во время тренировки нужно обязательно.

Какую одежду выбрать?

Важно помнить, что одежда для занятий спортом должна быть комфортной и удобной. Она не должна стягивать ваше тело и сковывать движения. Если вы ещё не выбрали себе одежду, узнайте как правильно выбирать спортивную одежду

Хочется напомнить, что самая распространенная ошибка новичков в зале – это энтузиазм. А конкретно чрезмерный энтузиазм. Согласитесь, делать множество упражнений на абсолютно всех тренажерах и стремиться ничего не пропустить – глупая затея. Кроме утомления и потери мотивации к последующим тренировкам это ни к чему хорошему не приведет.

Этапы тренировки в тренажерном зале?

Тренировка должна состоять из 3 частей: разминка, основная тренировка и заминка.

  • Разминка обязательно должна присутствовать на каждой вашей тренировке. Она помогает разогреть мышцы, активизировать кровообращение и систему дыхания. Разминка должна длиться не менее 10 – 15 минут. Можно включить в нее 5 минут кардио: бег, элипс, велотренажер, остальное время – простые упражнения на разогрев мышц и суставов: растяжка, упражнения со своим весом. Не игнорируйте разминку, ведь основные проблемы, такие как травмы и дискомфорт, происходят именно из – за невыполнения элементарных упражнений на разминку.
  • Основная часть тренировки.
    Тренировка новичков должна состоять из упражнений на все тело, чтобы научиться правильно выполнять их и запомнить технику. А также, чтобы понять свое тело: какая группа мышц лучше всего отзывается на нагрузку, какая группа мышц является отстающей и т.д. Количество упражнений, количество подходов и количество повторений может быть абсолютно разными. Оно зависит от поставленных целей. Новичкам в начале своего тренировочного пути необходимо выполнять 6 – 8 упражнений. То есть на каждую группу мышц будет приходиться 1 – 3 упражнений. Как я уже упоминала, новичкам важно проработать все группы мышц. Им стоит расположить упражнения от самой большой мышцы до самой маленькой. То есть от сложного многосуставного упражнения (для большой мышечной группы) к простому односуставному упражнению (для малых мышечных групп). Полезно будет в конце тренировки хорошенько проработать мышцы пресса.
  • Заминка обязательно должна стать завершающей частью вашей тренировки. Уделите всего 10-15 минут элементарным упражнениям, растяжке или занятию на кардио-тренажере.

Количество подходов и повторений. Для новичков достаточно будет выполнять упражнения в 2 – 3 подхода, в количестве повторений – 10 – 12. На счет отдыха ориентируйтесь по самочувствию: как только почувствуете, как дыхание и сердцебиение восстановилось – приступайте к следующему подходу или упражнению. Обычно перерыв между подходом или упражнением составляет плюс – минус 1,5 минуты.

Оборудование тренажерного зала

Теперь разберемся с «начинкой» тренажерного зала. Обычно в фитнес – клубах оборудование бывает 3 типов: кардио – тренажеры, силовые тренажеры и свободные веса (штанги и гантели).

Кардио  тренажеры

Это тренажеры, которые дают вам нагрузку на организм в аэробном режиме. С их помощью вы можете тренировать вашу выносливость, а также выносливость сердечно – сосудистой системы, что очень важно. Кроме того, занятия на кардио тренажерах подойдут для тех, кто планирует сбросить лишние килограммы, а также для тех, кто хочет хорошенько размяться перед тяжелой тренировкой.

Силовые тренажеры

Это тренажеры, которые дают возможность проработать мышцы в анаэробном режиме с помощью отягощения. Это значит, что, занимаясь на силовых тренажерах, вы даете нагрузку вашим скелетным мышцам. Большинство упражнений в тренировке новичков выполняются именно на силовых тренажерах.

Свободные веса

Это штанга и гантели. Существуют базовые упражнения для всех групп мышц, которые выполняются с помощью гантелей и штанги. Не забывайте об этом виде тренажерного оборудования. И помните, что добавлять упражнения с гантелями и штангой в свою тренировку стоит постепенно.

Чтобы развивать свое тело и мышцы, чтобы ощущать результат и чувствовать себя здоровой и сильной, необходимо придерживаться такого принципа: нагрузку повышайте постепенно и обязательно отдыхайте после тренировок.

Кстати, многие новички думают, что во время тренировки, мышцы становятся выносливее и сильнее. Но это совсем не так. Во врем тренировки наш организм получает импульс – в каком именно направлении ему стоит двигаться. Процессы жиросжигания или набора мышечной массы происходят уже ПОСЛЕ тренировки, во время отдыха.

В завершение хочется сделать вывод, что здоровое сбалансированное питание, интенсивные тренировки и качественный отдых – это залог успеха в построении здорового и сильного тела. Удачи вам в этом нелегком деле!

что нужно знать о тренировках в тренажерном зале

Сколько времени нужно заниматься новичкам и как правильно распределять время между кардио- и силовыми тренировками? Персональный тренер клуба «Платформа» Марина Шкерманкова объясняет, как не навредить себе в тренажерном зале и как должна выглядеть программа тренировок для девушек.

Марина Шкерманкова
Персональный тренер клуба «Платформа»

Не перегружайте себя в начале тренировок

В начале придерживайтесь щадящего режима, придя в тренажерный зал, – двух тренировок в неделю будет вполне достаточно. Организм должен адаптироваться, привыкнуть к нагрузкам, а мышцы «переболеть». Занимайтесь 30-40 минут, чтобы привыкнуть к режиму и растянуться. Затем можете переходить на тренировки 3-4 раза в неделю по 60-70 минут.

Определите цель тренировок

Часто цель занятий девушки в тренажерном зале – похудеть. В этом случае мой совет – делайте «связки» во время тренировок. Это может быть микс нескольких упражнений, между которыми вы не отдыхаете. Кстати, такой план еще и сокращает время тренировки – вы можете справиться за 45 минут.

50/50

Составляя план тренировки для девушки в тренажерном зале, всегда советую заниматься по схеме 50/50. 50% – кардио и 50% – силовая нагрузка. Причем 25% кардио до тренировки и 25% – после. Это отличная схема, если ваша цель – жиросжигание.

Если вы хотите получить объемы или, например, накачать ягодицы, делайте упор на силовой тренинг с высокими весами.

Обычно девушки с помощью тренировок хотят поддерживать общую форму, поэтому нужно работать с большими группами мышц спины, ног, ягодиц, пресса. Укреплять верхнюю часть груди можно раз в неделю – для девушек этого более чем достаточно.

Техника

Самое главное в зале – следить за техникой. Не тренируйтесь с гантелями и не наклоняйтесь за диском с сутулой спиной – все это может привести к травмам. Сосредоточьтесь на выполнении упражнений. Чувствуйте ту группу мышц, с которой работаете, посылая нервный импульс.

Не смешивайте силовую и функциональную тренировку

Раз в неделю выделяйте время на функциональный тренинг, если хотите развить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему. Не смешивайте несколько техник, иначе тренировка получится сбитой, а вы не проработаете качественно все упражнения. Другой вариант программы упражнений для девушек – две силовых и одна кардиотренировка в неделю. Если делаете только кардио, занимайтесь не менее 40 минут.

Подходы

Для новичков двух-трех подходов на каждое упражнение будет достаточно. Когда вы адаптировались, можно делать и четыре подхода в тренажерном зале. Для девушек это оптимальный вариант.

Главное, чтобы вы чувствовали мышцы во время выполнения упражнений. То есть на последних повторениях должно быть реально тяжело, только так занятия в тренажерном зале будут эффективными.

Поешьте до тренировки

Обязательно поешьте за два часа до того, как начать тренировку.

В тренажерном зале на голодный желудок вы практически сразу почувствуете слабость, будет закладывать уши. В крайнем случае, перекусите бананом. На тренировке все равно сожжется много калорий.

Если вас ждет тяжелый силовой тренинг, съешьте углеводное блюдо (например, кашу). А перед кардиотренировкой наедаться не обязательно. Во время тренировки пейте столько воды, сколько хочется.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих для женщин + Бесплатная распечатка

Этот пост содержит партнерские изображения или ссылки. Признаюсь, я никогда не особо увлекался походами в спортзал. После рождения первой дочери мне пришлось сбросить около 30 фунтов.

В то время моя лучшая подруга почти каждый день ходила в спортзал. Она посоветовала мне присоединиться к ней, и в течение 3 месяцев я потерял весь свой детский вес.

В поисках причины для тренировки

Это был последний раз, когда я ходил в спортзал примерно год назад.После рождения еще двоих детей мне нужно сбросить целых 80 фунтов. Я знал, что не смогу добиться этого с помощью одной диеты.

Фото любезно предоставлено Pixabay

Тренировка, которая работает для вас

Я пошел в спортзал и ходил один или два раза в неделю. Я чувствовал себя рыбой из воды и понятия не имел, что делаю. Мне довелось познакомиться с женщиной, которая является профессиональным бодибилдером.

Я сказал ей свои цели, и она помогла мне создать тренировку. Она сделала идеальную тренировку для новичков в тренажерном зале для женщин.

Фото любезно предоставлено Pixabay

Это марафон, а не спринт

Я знал, что эта тренировка принесет мне результаты, но для этого требовалось время. В обществе, которое хочет всего сейчас, значительная потеря веса не произойдет в одночасье!

Я начинала медленно и постепенно продвигалась вверх с тренировкой для начинающих для женщин. Теперь я более доверчив в своих занятиях в тренажерном зале, и вы тоже будете им доверять!

Фото любезно предоставлено Pixabay

Начинай медленно и работай до большего

Я начал с растяжки, а затем сделал 15 минут кардио, ходя по беговой дорожке.После этого я бы выбрал 3 пункта из Дня 1 и выполнил 2 подхода по 8-10 повторений с небольшим весом. Затем я отдыхал с 15-минутным кардио, а затем растягивал его.

Я делал это 3 дня в неделю в течение примерно 4-5 недель. Я также скачал приложение MyFitnessPal. Это помогло мне отслеживать количество калорий, воды, тренировок и количество сожженных калорий.

Это было огромным подспорьем! Но небольшой совет. Не ешьте лишние калории после тренировки! Так не похудеешь!

Фото любезно предоставлено Pixabay

Слушайте свое тело

Мой самый главный совет — прислушивайтесь к своему телу! Это расскажет вам, как когда вам нужно перейти к большему.

Когда то, что вы делаете, слишком легкое и вам не бросают вызов, пора двигаться вверх. Добавляйте 1-2 пункта из списка и один раз в неделю.

Фото любезно предоставлено Pixabay

Когда вы готовы «окончить школу»

Вы найдете время, когда будете готовы перенести свои тренировки в тренажерном зале для начинающих женщин на более продвинутый режим. Это когда вы хотите получить совет тренера.

Я хожу в «Планет Фитнес», где предлагают бесплатные консультации личного тренера.Это тоже было большим подспорьем. И ты должен любить БЕСПЛАТНО!

Фото любезно предоставлено Pixabay

Сделать фитнес семейным делом

В те дни, когда я не был в спортзале, я находил занятия, которые я мог бы присоединить к семье, которые заставляли бы меня двигаться.

Я также начал посещать уроки йоги, которые мне очень понравились. Перенесемся на 6 месяцев, я хожу в спортзал 5 дней в неделю и похудела на 14 фунтов и 10 дюймов!

Бесплатная тренировка для печати

Я знаю, насколько пугающим может быть начало занятий фитнесом.Мне только что исполнилось 56 лет, и прошло более 25 лет с тех пор, как я регулярно занимался спортом.

Я так горжусь собой! И что самое приятное, этот распорядок не сложен и не длится вечно.

БЕСПЛАТНАЯ тренировка в спортзале для начинающих для женщин Версия для печати

Вы готовы к тренировке? Позвольте мне поделиться своей программой тренировок для начинающих для женщин с помощью этой БЕСПЛАТНОЙ печатной формы!

Он рассчитан на четыре дня и доставит вас в тренажерный зал и из него всего за час! Теперь я знаю, что у вас есть как минимум час в запасе!

Если вы хотите ходить в спортзал 5-6 дней, просто начните сначала в первый день.Получите БЕСПЛАТНУЮ тренировку для начинающих для женщин, которую можно распечатать здесь ————> Загрузите БЕСПЛАТНУЮ версию для печати здесь.

Какое ваше любимое упражнение или тренажер в тренажерном зале?

Авторские права защищены Digiprove © 2019 Келли Хатчинсон

10 тренажеров, которые стоит попробовать, если вы новичок в тренажерном зале

Итак, вы наконец решили начать ходить в тренажерный зал, потому что новый год, вы новичок , верно? Но когда вы попадаете туда, это очень устрашающе.Здравствуйте, сложное оборудование для тренировок, бодибилдеры и больше Lululemon, чем вы когда-либо видели. Все это может быть немного ошеломляющим, поэтому я здесь, чтобы помочь с этим руководством по тренажерам, которое любой новичок может опробовать в тренажерном зале.

Хотя упражнения со свободными весами могут показаться более простым выбором, упражнения на тренажерах часто безопаснее в начале любого фитнес-путешествия. Техника позволяет изолировать определенные области мышц, обеспечивая при этом соответствующее сопротивление и поддержку.

И не забывайте: гидратация является ключевым моментом до, во время и после тренировки для достижения оптимальных результатов и результатов, как и хороший мотивационный плейлист. Так что иди наполните свою бутылку воды, возьмите наушники и начните работать с этим списком надежного оборудования для начинающих.

1. Жим ногами

Этот тренажер представляет собой версию приседаний сидя, позволяющую поднимать тяжелые веса, не беспокоясь о чрезмерной нагрузке на колени и поясницу.Установите вес на уровне, который будет немного трудным с первой попытки, но не невозможным. Новичкам следует попробовать примерно 10 повторений в подходе. Будьте осторожны, поставьте ноги примерно на ширине плеч, медленно поднимая и опуская тарелку. И это на одно повторение ближе к безумно сильным ногам.

Целевые мышцы : четырехглавые, подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца (ягодичные)

2. Штанга для вытягивания вниз

Этот тренажер облегчает подтягивания для тех, кто еще не может полностью поднять свой вес.Оборудование можно настроить на множество различных настроек веса, так что по мере того, как вы становитесь сильнее, перекладина для опускания широчайших по-прежнему будет бросать вам вызов в тренажерном зале. Опять же, для достижения оптимальных результатов стремитесь делать примерно 10-12 повторений в подходе.

Целевые мышцы : широчайшие мышцы спины (широчайшие) с поддержкой бицепса

3. Эргометр (тренажер для гребли)

Эрг может выглядеть устрашающе, но на самом деле он довольно прост в использовании и может стать отличной тренировкой для всего тела для любого уровня подготовки.Хитрость заключается в том, чтобы сначала оттолкнуться ногами, а затем отклониться назад, чтобы плечи прошли над тазом. Вытяните руки к груди, прямо у нижних ребер.

Целевые мышцы : Этот прорабатывает все ваше тело — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, кора, плечи, трицепсы, спину и бицепсы

4. Трос на бицепсе

Подумайте о сгибаниях на бицепс со свободным весом, но более контролируемых и более удовлетворяющих.Новичкам стоит попробовать эту машину, если они не хотят чувствовать себя ограниченными жесткой структурой машины, но все же хотят иметь дополнительную поддержку. Убедитесь, что вы установили удобный вес, который вы можете поднимать и опускать медленно с самого начала. 10–12 — ваше золотое число. Продолжайте стремиться к двузначным повторениям, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Целевые мышцы : бицепсы

5. Жим от груди

Это движение похоже на отжимание, оно прорабатывает мышцы верхней части тела, которое, как новичок, даст вам силу, необходимую для более интенсивных тренировок в будущем.Чтобы правильно использовать это оборудование, лягте на скамью и расставьте руки немного дальше ширины плеч, двигая руками вверх и вниз.

Целевые мышцы: большая грудная (грудная), дельтовидная, трапециевидная (трапеция) и трицепс

6. Подъем ног в висе

Подъем ноги в висе технически не является тренажером, но я не мог не включить его в свой список.Эта тренировка — отличный способ проработать мышцы кора, используя руки в качестве опоры. Медленно поднимайте (не раскачивайте) ноги вверх и вниз и почувствуйте, как горит пресс. Сильный корпус приводит к лучшему балансу и стабильности, что пригодится при переходе к более сложным тренировкам.

Целевые мышцы : сгибатели бедра, пресс и косые мышцы живота

7. Лестница

Stairmaster — это безударный тренажер, что означает, что вы можете сжигать основные калории и наращивать силу, не оказывая чрезмерной нагрузки на суставы.Он отражает движение вверх по лестнице, которое, как мы все знаем, само по себе является отличной тренировкой. Stairmaster способствует повышению выносливости и выносливости, что может быть очень полезно, если вы пытаетесь работать и над другими кардио упражнениями.

Целевые мышцы : ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

8. Беговая дорожка

Беговая дорожка — это классический тренажер для начинающих, поскольку, по крайней мере, вы можете начать с простой ходьбы под наклоном, чтобы ускорить сердцебиение.Вы также получите кардио и тренировку для ног. Чтобы действительно укрепить ноги и сжечь калории, попробуйте бегать на беговой дорожке с пяти- или десятиминутными интервалами.

Целевые мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы (чем выше наклон, тем больше вы работаете над этой ягодицей)

#SpoonTip. Если вы идете по беговой дорожке, загрузите Netflix на свой телефон или возьмите с собой книгу, которая будет держать вас в курсе.

9.Эллиптический

Эллиптический тренажер прорабатывает все ваше тело, улучшая баланс и подвижность. Благодаря широкому выбору уровней интенсивности и сопротивления ваша тренировка всегда будет интересной. Если настройка звучит ошеломляюще, попробуйте несколько различных предустановленных программ на машине — это как если бы с вами был персональный тренер.

Целевые мышцы : квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и бицепсы

#SpoonTip: держите руки на движущихся рукоятках, чтобы убедиться, что вы в полной мере получаете эффект эллиптического движения.

10. Тренажер Arc

Оставив лучшее напоследок, дуговой тренажер — лучший друг новичков и мой личный фаворит. Это идеальная машина с низким уровнем воздействия, позволяющая сжечь значительное количество калорий за короткое время. Движение для этого в основном совмещает то, что вы делаете на эллиптическом тренажере с Stairmaster, и оно настраивается с тремя диапазонами: скольжение, шаг и подъем.

Целевые мышцы : квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и бицепсы

Независимо от того, какие тренажеры вы решите попробовать, всегда полезно идти в спортзал с краткосрочными целями и хорошим настроем.Так что идите вперед и войдите в тренажерный зал со своими новыми знаниями о машинах, достаточно уверенными, чтобы обмануть всех, думая, что вы уже много лет являетесь экспертом по фитнесу.

программ тренировок по бодибилдингу для подростков

Хотя большинство подростков считают, что чем дольше они тренируются в тренажерном зале, тем больше результатов они получат, на самом деле тренировки по бодибилдингу не должны длиться больше 1 часа, а 45 минут — еще более оптимальная продолжительность. Причина этого в том, что после 45-60 минут интенсивных тренировок уровень тестостерона начинает падать, а уровень кортизола — повышаться.Не лучший сценарий для тех из нас, кто хотел бы нарастить мышцы и сбросить немного жира. Следовательно, миссия состоит в том, чтобы входить в спортзал и выходить из него; так что это означает отсутствие общения во время тренировки.

Таким образом, чтобы добиться максимальных результатов, вы должны иметь возможность эффективно воздействовать на каждую мышцу в течение отведенного времени, с идеальной формой и правильной интенсивностью. Приведенные ниже тренировки по бодибилдингу помогут вам встать на правильный путь.

Примеры программ тренировок по бодибилдингу для подростков

Приведенные ниже тренировки по бодибилдингу помогут вам встать на правильную ногу после того, как вы пройдете начальную и промежуточную фазы бодибилдинга.

Примечания к тренировке

  • Частота тренировки: Вы можете выполнять эту тренировку 3 дня подряд, а затем один выходной. Если вам нужно больше времени, чтобы восстановиться после тренировок, вы можете тренироваться 2 дня и 1 выходной, чтобы перейти к следующей тренировке в последовательности на следующий тренировочный день. Хардгейнеры лучше всего тренируются в понедельник, вторник, четверг и пятницу с выходными.
  • Используйте идеальную форму: Убедитесь, что вы используете идеальную форму во всех упражнениях для максимальной стимуляции и предотвращения травм.Никогда не жертвуйте формой ради увеличения веса.
  • Keep It Fast Paced: Отдых 60 секунд между подходами.

Тренировка (A): грудь / плечи / трицепсы

Грудь
Жим гантелей на наклонной скамье (чередуется с жимом гантелей на наклонной скамье каждую тренировку) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
Жим гантелей на плоской поверхности (отжимания от груди через каждую тренировку) 3 подхода по 10-12 повторений
Мухи на наклонной скамье 3 Подходы по 12-15 повторений (чередуются с разгибаниями на плоской подошве через каждую тренировку)

Плечи
Жим гантелей на плечах (чередуется с тягами в вертикальном положении каждую тренировку) 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Подъемы в стороны (чередуются с армейским жимом) каждую вторую тренировку) 3 подхода по 10-12 повторений
Боковые наклоны в наклоне (чередуются с тренажером для дельт сзади) 3 подхода по 12-15 повторений

Трицепс
Отжимания на трицепс на параллельных брусьях (чередуются с жимом узким хватом каждую вторую тренировку ) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
Отжимания на трицепс с прямым штангой (чередуйте с разгибаниями гантелей над головой на каждой второй тренировке) 4 подхода по 10-12 повторений

Тренировка (B): бедра / подколенные сухожилия / пресс

Quads
Приседания (чередуются с приседаниями с широкой стойкой) 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
Жим ногами (чередуется с приседаниями Hack) 3 подхода по 10-12 повторений
Разгибание ног (чередуется с разгибанием ноги на одной ноге) 3 подхода по 12-15 повторений

Подколенные сухожилия
Сгибания ног стоя (чередуются с сгибаниями ног лежа с носками наружу) 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания ног лежа с пальцами внутрь (чередуются с сгибаниями ног сидя) 3 подходы по 8-10 повторений
Выпады (чередуются со степ-апами) 3 подхода по 12-15 повторений
(Примечание: жим пятками при выпадах и подъемах)

Abs
Подъемы ног в висе (чередуются с подъёмами на колени) ) 4 подхода по 10-15 повторений
Скручивания на мяче для упражнений (чередуются с велосипедными скручиваниями) 4 подхода по 10-15 повторений

Тренировка (C): спина / бицепсы / икры

Назад
Подтягивания широким хватом вперед (чередуются с подтягиваниями назад широким хватом) 4 подхода по 8-12 повторений
(Примечание: используйте тренажер для подтягиваний, если не можете обойтись без посторонней помощи)
Обратным узким хватом Подтягивания (чередуйте с тягами на перекладине) 3 подхода по 10-12 повторений
(Примечание: используйте тренажер для подтягиваний, если не можете обойтись без посторонней помощи)
Тяга на нижнем блоке (чередуйте тягу одной рукой на каждой второй тренировке) 3 Подходы по 12-15 повторений

Бицепс
Сгибания рук в концентрации (чередуются с сгибаниями рук проповедника) 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания на наклонной скамье (чередуются с сгибаниями на наклонной скамье) 3 подхода по 10-12 повторений
Сгибания на молоточках (чередуются с Сгибания на блоке в высоту) 3 подхода по 12-15 повторений

Икры
Подъемы на носки стоя (чередуются с жимом на носки) 4 подхода по 8-10 повторений
Подъемы на носки сидя с носками внутрь (чередуются с подъемами на носки сидя с носками наружу) 4 подхода по 15-20 повторений

Тренировок на тренажёрах — Планы тренировок в спортзале для печати

Структурированная программа тренировки на тренажере подходит не только тем, кто плохо знаком с тренажерным залом.Следование заранее составленному плану повышает вероятность того, что у вас будет хорошо продуманный распорядок дня (здесь нет забытых мышц), и что вы получите максимальную пользу от времени, проведенного в тренажерном зале.

Эта программа тренировки в тренажерном зале предназначена для того, чтобы помочь вам сократить время, которое вы тратите на блуждание, пытаясь понять, какой тренажер делать дальше. Это также очень сбалансированная программа, поскольку она воздействует на все антагонистические группы мышц.

Силовой тренажер Тренажерный зал

Верхняя часть тела

Жим от груди
Тяга сидя
Жим над головой
Тяга широчайших вниз
Сгибание рук на бицепс
Разгибание трицепса

Нижняя часть тела

Разгибание ног
Сгибание ног
Внутренняя часть бедра (приводящая машина)
Внешняя сторона бедра (машина для отведения)
Жим ногами
Calf Raise

Разбейте схемы верхней и нижней части тела на две разные тренировки, выполняемые в два разных дня.Очень хорошо тренировать верхнюю часть тела, пока нижняя часть тела все еще болит, и наоборот.

Пример программы тренировки :
Понедельник: контур нижней части тела
Вторник: Контур верхней части тела
Среда: отдых или кардио-упражнения
Четверг: нижняя часть тела
Пятница: верхняя часть тела
Суббота: дополнительное кардио
Воскресенье: отдых

Повторения, подходы и выполнение схемы силового тренажера

Точное количество повторений и подходов, которые вы выполняете в каждом упражнении, зависит от того, пытаетесь ли вы набрать массу и набрать силу, или укрепить свой тонус. тело.

Количество повторений и подходов для тонирования
Если вам нужно повысить тонус, сделайте 3–4 подхода по 12–18 повторений (при желании можно даже больше). Какое бы количество повторений вы ни выполняли, выберите такой вес, при котором вам будет сложно выполнить последние 2-3 повторения. Правильная форма выполнения любого упражнения должна быть приоритетом.

Количество повторений и подходов для увеличения силы
Для силы выполните три подхода по 6-10 повторений.Как и в случае с тонизированием, последние несколько повторений во время тренировки для этой цели должны быть очень сложными. Если вы стремитесь к массе или увеличению силы, отдайте предпочтение идеальной форме; никогда не жертвуйте точностью ради большего подъемного веса.

Кардио и силовые тренировки на тренажере
В идеале вам следует начинать каждую тренировку с небольшого количества кардио, чтобы разогреть мышцы. 10-15 минут достаточно, чтобы подготовить мышцы к более тяжелым физическим нагрузкам (например, в схемах круговых тренировок выше).

В дни, когда вы занимаетесь только кардио-тренировками, старайтесь проводить от 30 до 60 минут с минимальным уровнем воспринимаемой нагрузки 5/10. По окончании тренировки обязательно растягивайте мышцы, особенно при выполнении силовых тренировок; повреждение, вызванное разрывом мышечных волокон, может заставить их сжиматься и стягиваться.

Отважитесь выйти за пределы тренировки в тренажерном зале на силовых тренажерах
Силовые тренажеры наиболее подходят новичкам, особенно тем, у кого не было возможности проводить время один на один с личным тренером.Однако важно понимать, что хотя тренажеры изначально действительно хорошо помогают вам ориентироваться в тренажерном зале, они ограничены в количестве калорий, которые они могут сжечь, и в диапазоне их движений по сравнению с естественными движениями вашего тела.

Функциональная силовая тренировка с использованием упражнений с собственным весом или гантелей дает вам наиболее естественный диапазон движений и наиболее полно развивает вашу силу, координацию и контроль мышц.

Если у вас есть время и ресурсы, стоит потратить несколько занятий с качественным персональным тренером, когда вы новичок в тренировках.Если вы не хотите нанимать личного тренера, ознакомьтесь с нашей библиотекой бесплатных полнометражных видеороликов о тренировках здесь, где мы шаг за шагом проведем вас через каждое упражнение.

тренировок всего тела для начинающих: почему они идеальны

Тренировки всего тела для начинающих — отличный способ отработать несколько моделей движений за короткий промежуток времени. К сожалению, слишком часто их упускают из виду для более сложных тренировочных протоколов.

Поскольку влиятельные люди в фитнесе проповедуют разделение своих любимых частей тела, эти простые, но эффективные тренировки не получают должного признания.

Однако для начинающего лифтера нет более эффективного стиля тренировки, чем тренировка всего тела.


Содержание:

  1. Кто новичок
  2. Почему новичкам следует выполнять тренировки всего тела
  3. Основы тренировок всего тела
  4. Повторения, подходы и темп
  5. Пример тренировки

Кто новичок?

Новичок — это новичок в силовых тренировках. У них может быть незначительное спортивное образование, и это их первый раз, когда они серьезно относятся к упражнениям.

На первичной консультации большинство клиентов скажут, что у них есть некоторый опыт выполнения упражнений. Вот почему так важно оценить их способности. Мы обнаружили, что если клиент не тренировался регулярно (не менее 2 дней в неделю) в течение года или если с момента его последней последовательной программы упражнений прошло несколько лет, то он новичок.

Почему новичкам следует выполнять программы тренировок всего тела?

Основная цель обучения новичков — научиться управлять своими мышцами, чтобы выполнять модели движений.Это называется моторным управлением. Вы развиваете контроль над моторикой, увеличивая время, в течение которого мышцы находятся под напряжением.

Тренировка всего тела — лучший способ развить моторику. Это позволяет новичкам тренировать одни и те же модели движений несколько раз в неделю, заставляя их много времени находиться в напряжении.

Новички могут тренировать модели движений с высокой частотой, потому что они быстро восстановятся после тренировки. По мере того, как новичок становится средним, после 1-2 лет последовательных тренировок ему нужно будет перенести свою сессию на тренировочный шпагат с верхним и нижним слоями.

Не знаете, какой уровень опыта у вашего клиента? Изучите наш метод оценки способностей клиентов в этом бесплатном коучинговом курсе.

Тренировки для всего тела для начинающих — основы

Новичкам следует выполнять тренировки всего тела три дня в неделю. Мы рекомендуем расписание тренировок по понедельникам, средам и пятницам. Это даст им достаточно времени для восстановления между занятиями.

Каждый день следуйте шести функциональным схемам движения; приседания, выпады, наклоны, толчки, тяги и кора, а также поднятие тяжестей.

На тренировочный день заказывайте упражнения в зависимости от количества энергии, которое им требуется. Это означает, что нужно начинать с самых сложных и сложных упражнений и заканчивать с наименее сложных и изолирующих упражнений.

Краткое описание повторений, подходов и темпа

Повторения, подходы и темп — все это контролирует время упражнения под напряжением. Помните об этом при создании тренировки.

Мы рекомендуем начинать с умеренного количества повторений, подходов и темпа. Хорошая отправная точка — 8-15 повторений по 3 подхода в более медленном темпе, например, 2121 или 3030.

Со временем вы можете добавить больше объема, увеличивая количество повторений и подходов. Вы также можете увеличить интенсивность, увеличив нагрузку и уменьшив количество повторений. Как вы продвинетесь во время тренировки всего тела, будет зависеть от вашего клиента и от того, на что он хорошо реагирует. Загрузите это бесплатное руководство по , чтобы узнать больше об изменении громкости и интенсивности.

Пример сеанса тренировки всего тела для новичков:

A1) Румынская становая тяга с гирями @ 3030, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

A2) Жим гантелей лежа @ 2111, 8-10 повторений по 3 подхода; отдых 60 секунд

B1) Приседания с кубиками @ 3311, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

B2) Тяга на ширму сидя @ 3012, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

C) Banded Dead Bug @ 3030, 10-12 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

Силовая тренировка, приносящая результат

Спустя короткое время начинающие клиенты начнут видеть результаты своих тренировок всего тела.Мы называем этот этап «успехом новичка». Но этот прогресс не будет длиться вечно — через 1-2 года тренировок они выйдут на плато. Вот тут-то и проверяется истинная заслуга тренера.

Получить прибыль новичка легко, но сможете ли вы продолжить получать результаты своих клиентов, когда они пройдут этот этап? Мы понимаем, что это непростая задача. Вот почему мы обучаем наших тренеров прогрессивным упражнениям для каждого уровня клиента: начального, среднего и продвинутого. Подпишитесь на наш бесплатный курс коучинга сегодня и узнайте, как поддерживать прогресс своих клиентов, когда «успехи новичков» утихают.

6-недельный план тренировки в мультизальном зале для новичков

Мультизальный зал — отличное дополнение к вашему домашнему спортзалу. Это идеальный выбор для новичка, позволяющий выполнять серию различных упражнений, нацеленных на разные части тела. Мы составили 6-недельный план тренировок в нескольких тренажерных залах для новичков для тех, кто только начинает пользоваться своим новым домашним тренажером.


Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

  1. Упражнения, которые можно выполнять в мультизальном зале
  2. О тренировках в мультизальном зале
  3. 6-недельная тренировка в мультизальном зале для новичков
  4. Видео-тренировка

Упражнения, которые можно выполнять в мультизальном зале

  • Тяга сидя
  • Тяга широчайших
  • Сгибание ног
  • Разгибание ног
  • Жим груди
  • Жим плечами
  • Внешний и внутренний отводящие мышцы
  • Тяга на трицепс
  • Сгибание бицепса

    9 to to213

    Если вы следуете этому плану тренировки, записывайте свой прогресс после каждой тренировки.Ваши записи должны включать:

    • Упражнение
    • Количество выполненных повторений и подходов
    • Время, затраченное на выполнение каждого подхода
    • Время, необходимое для завершения полной тренировки
    • Вес, который вы поднимаете
    • Время отдыха, которое вы использовали во время тренировки

    О тренировках в мультизальном зале для начинающих

    Перед тем, как приступить к этому плану тренировки, мы рекомендуем выполнить предложенные упражнения, чтобы прочувствовать их и определить, с каких весов вам следует начинать.Как новичок, вы должны использовать только те веса, которые вам удобно поднимать. Если вы не уверены, какой вес вам подходит, попробуйте заранее выполнить 1-2 подхода с 8-12 повторениями. Если вы легко можете поднять два подхода по 12 повторений, делайте это тяжелее. В случае, если веса вам не подходят, придерживайтесь их.

    После того, как вы освоите тренажерный зал, вы можете стремиться выполнять 3-4 тренировки в неделю. Если у вас есть время, 30-45 минут кардио в день также будут полезны.

    Перед тем, как вы начнете тренировку в тренажерном зале, важно разогреться. Это должно включать в себя динамическую растяжку и около десяти минут кардио. Это подготовит ваше тело к тренировке и предотвратит травмы.

    Теперь, когда вы готовы, приступим!

    6-недельная тренировка в мультизальном зале для новичков

    Недели 1, 2 и 3

    В первые три недели использования многофункционального тренажерного зала выполните три тренировки. Это поможет вам войти в распорядок дня, не переусердствуя и не рискуя получить травму.Очень важно отдыхать между тренировками, чтобы помочь восстановлению.

    Недели 4, 5 и 6

    Теперь, когда вы вошли в режим упражнений и проработали целевые группы мышц, пора увеличить количество тренировочных дней до четырех в неделю. Не забывайте, вам все равно нужно отдыхать между ними.

    Полную тренировку смотрите здесь:

    Скачать план здесь:

    После завершения 6-недельного плана вы можете продолжать заниматься в тренажерном зале четыре дня в неделю с целью увеличения веса.


    Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

    Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

    10 способов, которыми женщины могут лучше тренироваться в тренажерном зале

    ДАВАЙТЕ РАЗБИРАЕМ НЕКОТОРЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ

    Тренажерный зал может быть устрашающим местом для начала вашего фитнес-пути, особенно когда вас постоянно засыпают противоречивой информацией. Не поднимайте тяжелые веса, но поднимайте их. Не делайте кардио, а делайте кардио. Делай это, а не то. Все это безумно сбивает с толку. Имея это в виду, мы собрали 10 советов, которые, надеюсь, устранят всю эту путаницу и направят вас на правильный путь к тому, чтобы почувствовать себя здоровым и великолепным!

    1.ПОДЪЕМ ТЯЖЕЛЫЙ И МЕНЬШЕ ЧАСОВ

    Распространенная ошибка, которую делают многие женщины в тренажерном зале, — это думать, что если они поднимут тяжелые веса, то в конечном итоге станут похожими на Айрис Кайл. Важно понимать, что Айрис Кайл в течение многих лет и года придерживалась специальной диеты — тщательно подсчитывая калории каждый день, чтобы убедиться, что она получает точные макросы углеводов, белков и жиров, необходимые для достижения желаемого процента жира в организме и мышечной массы. масса. Кайл также будет тренироваться по часов в день круглый год .Бодибилдинг — это ее карьера, и быть лучшим в этом — ее главная цель жизни. Кайл на 100% сосредоточена и предана своей карьере, и у нее есть все время в мире, чтобы тренироваться и есть. Вдобавок к этому у Кайл есть команда экспертов, которые могут посоветовать ей, что именно делать, а что не делать, чтобы обрести нынешнее телосложение.

    Имея все это в виду, если вы тренируетесь в тренажерном зале 4-5 раз в неделю, выполняя свою дневную работу, ухаживая за детьми и съедая менее 4000 калорий в день, вы действительно думаете, что в конечном итоге будете похожи на Айрис Кайл? через несколько месяцев? Я так не думаю.Это просто невозможно. Однако, сочетая правильное питание и поднятие тяжестей, вы определенно сможете добиться красивого, сильного и женственного тела в тонусе.

    Когда вы поднимаете тяжести в спортзале , ваши подъемы должны быть тяжелыми . Как тяжело? Достаточно тяжелый, чтобы вы не могли сделать больше 6-8 повторений из упражнения, не останавливаясь. Если вы новичок в тренажерном зале, попробуйте стремиться к 12 повторениям в подходе, тогда, когда вы познакомитесь с упражнениями, переходите к диапазону повторений гипертрофии до 8.Подъемы тяжестей труднее выполнять, они требуют больше энергии и вызывают гормональную реакцию сжигания жира, которая вызывает потерю жира в вашем теле. Пожалуйста, не делайте 20 простых повторений . Честно говоря, это пустая трата времени и многого не добьешься.

    Итак, дамы, пожалуйста, не беспокойтесь о том, чтобы стать громоздким. Поднимите тяжелые веса, и вы нарастите мышечную массу, станете сильнее и в тонусе.

    2. ПЛАТЬЕ ЧАСТЬ

    Вы бы не пришли на деловую встречу в своей старой, мешковатой одежде и не почувствовали бы вдохновения, готовы изменить мир и произвести впечатление на весь совет директоров, не так ли? Хотя речь идет не о том, чтобы о вас судили другие люди, инвестирует в несколько качественных предметов спортивной одежды, которые заставят вас чувствовать и отлично выглядеть, сотворит чудеса для вашей уверенности. в среде, которая, давайте посмотрим правде в глаза, временами может быть довольно пугающей. .Но что, если вы не можете позволить себе тратить много денег на дорогую спортивную одежду? Выбирайте доступную альтернативу, такую ​​как Forever 21, или посетите Sports Direct, который также предлагает дешевое и качественное тренировочное снаряжение. Несколько прочных вещей и поддерживающая обувь позволят вам выглядеть превосходно во время тренировки.

    3. Ешьте правильно и естественно

    Невозможно избавиться от плохой диеты, поэтому не тратьте время на попытки . Важно, чтобы диета соответствовала пункту , прежде чем вы начнете тренироваться, и вы неизбежно расстраиваетесь из-за того, что не видите желаемых результатов.Диета и тренировки, несомненно, связаны. То, что вы вкладываете в свое тело, напрямую коррелирует с тем, что вы получаете из своего тела . По возможности ешьте органические продукты и сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Избегайте диетических продуктов, произведенных «обезжиренных» продуктов, алкоголя и всего, что содержит искусственные подсластители — подобные токсины играют огромную роль в улучшении таких состояний, как целлюлит. Во что бы то ни стало знайте, что вы едите, ешьте сбалансированные жиры, углеводы и белки и читайте этикетки на том, что вы едите.Но, , пожалуйста, не зацикливайтесь на калориях — думайте о еде как о топливе, а хорошая еда — это хорошее топливо, которое ваше тело будет использовать, чтобы зарядить вас энергией.

    4. ПРЕКРАТИТЕ СРАВНЕНИЕ СЕБЯ С ДРУГИМИ

    Приятных тренировок! Тренируйтесь, потому что заставляет вас чувствовать себя хорошо, сильными, сильными и здоровыми , а не потому, что вы хотите выглядеть как кто-то знаменитый. Ваша горячая, подтянутая и женственная форма придет к вам после тяжелой работы и времени, поэтому сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете во время тренировок, а не на мысли, что вы должны выглядеть как модели в Instagram. Любите себя такой, какой вы есть , и поймите, что у этих девушек в Instagram есть сотни фотографий, прежде чем они выложат лучшую из них. Многие из них тоже сильно отфотошоплены!

    5. HIIT IT

    Если вы бегаете на выносливость или пловец, тогда отлично, продолжайте делать то, что делаете, но для остальных из нас долгое кардио — это так, так, ТАК скучно . Устойчивое состояние, аэробное кардио, бег трусцой или менее интенсивное кардио означает, что у женщин наше тело расходует мышечную массу, а это плохо, поскольку мышцы сжигают калории.Наш метаболизм также замедляется, а это означает, что мы снова сжигаем меньше калорий.

    РЕШЕНИЕ — Потратьте половину времени на кардио-тренировки и получите еще больше преимуществ с HIIT-тренировками!

    Если вы готовы принять участие в увлекательной задаче и хотите чувствовать себя отлично, тогда HIIT it! HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности) — это тип анаэробной тренировки, в которой периоды упражнений высокой интенсивности сменяются короткими периодами отдыха. С HIIT уровни интенсивности настолько высоки, что нужно потренироваться всего 20-30 минут, чтобы получить потрясающие преимущества , которые включают сжигание тонны калорий и наращивание сухой мышечной массы одновременно.Дополнительным преимуществом HIIT является то, что ваше тело продолжает сжигать калории через несколько часов после окончания тренировки. Все это благодаря EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), что в основном означает, что ваши мышцы все еще находятся в состоянии восстановления, им нужно больше кислорода и, следовательно, больше энергии (калорий).

    HIIT — это круто. Если вы еще не добавили это в свой распорядок дня, приступайте к делу! Если вы не совсем уверены, с чего начать, попробуйте сначала пройти несколько занятий по HIIT, чтобы получить некоторые идеи.Серия Les Mills GRIT — моя личная фаворитка. Пакет easyGym’s PACK Workouts также включает в себя потрясающий урок HIIT. В лучших спортзалах, таких как easyGym PACK, тренировки включены в ваш абонемент на бесплатно , так что нет оправдания, чтобы не попробовать!

    6. РАБОТАЙТЕ КЛЕЙКИ

    Кто не хочет лучшей добычи? Ответ = никто. Они наши лучшие друзья — самые большие сжигатели калорий в организме, и, честно говоря, если у вас отличный отстой, вы выигрываете.Многие травмы связаны с тем, что мы не задействуем наши ягодицы в результате того, что мы сидели большую часть дня, или, возможно, из-за давней травмы эта ягодица не срабатывает. У вас будет гораздо меньше риска получения травм, улучшится осанка в тренажерном зале и вы сожжете больше калорий, развивая этих детей. Так что ты можешь сделать? Ягодичные мосты со штангой, разгибания ягодичных мышц подколенного сухожилия, отдача ягодичных мышц, разгибание бедер с помощью эластичных лент и раскладушек.

    7. ЕСТЬ ПЛАН

    Все знают, что вам нужен план, чтобы добиться успеха. План поможет вам не сбиться с пути, поможет сохранить мотивацию и поможет понять, почему и что вы должны делать, и чего в результате вы добьетесь. Это также помешает вам покинуть спортзал пораньше, если вы немного устали. Если вы знаете, что вам нужно сделать еще 3 подхода, тогда, возможно, эта маленькая угрызения совести пробудится, прежде чем вы решите уйти, и поможет вам мотивировать себя оставаться на последние подходы. Если у вас есть план и вы постоянно записываете, что делаете в тренажерном зале, вы будете быстрее прогрессировать, у вас будет надежный учет веса, который вы подняли, времени восстановления и количества выполненных повторений.Это дает вам конкретное свидетельство того, что вы делали на прошлой тренировке и какие цифры вам нужно набрать, чтобы прогрессировать неделя за неделей. Это также означает, что вы не гадаете, скучаете, не знаете, что делать. Если вы не знаете, с чего начать, попросите одного из инструкторов тренажерного зала помочь вам с программой и поговорите с ними о том, чего вы хотите достичь.

    8. ПОДГОТОВЬТЕ И ЗАГРУЗИТЕ ТЕЛО

    Тренировка нагружает ваше тело как таковое. Он заставляет его восстанавливаться и восстанавливать мышечные волокна одновременно со всем остальным, что он должен делать.Поэтому последнее, чего вы хотите, — это стресса и во всех других сферах вашей жизни. Слишком большое количество гормона стресса, циркулирующего в вашем теле (кортизола), будет препятствовать прогрессу и может фактически вызвать регресс из-за разрушения мышц. Поэтому убедитесь, что вы максимально снизили уровень стресса в своей жизни, прежде чем переходить к интенсивному тренировочному режиму. Держите свою диету чистой и естественной, много спите и отдыхайте, избегайте кофеина и алкоголя и убедитесь, что вы получаете достаточно белка в своем рационе, чтобы предотвратить разрушение мышц.Подумайте также о приеме добавки BCAA, чтобы ваши мышцы работали хорошо и чтобы мышечные боли не мешали вашей повседневной жизни.

    9. СЧИТАЙТЕ СОСТАВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

    Это те упражнения, на которые вы хотите потратить свое время. Они сожгут массу калорий, избавятся от лишнего жира и создадут фигуру изящной мускулатуры. Приседания, становая тяга, выпады, отжимания и подтягивания — ваши новые лучшие друзья. В этих сложных упражнениях задействовано больше групп мышц, чем в изолирующих, таких как сгибания рук на бицепс.Чем больше мышц задействуется за одно упражнение, тем больше сжигается калорий. Самое замечательное в сложных движениях то, что они также тренируют вас функционально, что принесет вам пользу в повседневной жизни. Способы, которыми вы двигаетесь в этих сложных упражнениях, аналогичны движениям в повседневной жизни, поэтому они облегчают повседневные задачи. Например, наклоняться, чтобы поднять предметы, тянуться, чтобы положить тяжелые предметы на полку, преследовать детей и т. Д.

    По данным Poliquin Group, основное соединение перемещает нагрузку на тело таким образом, что запускает наращивание костей.В дополнение к этому, большие упражнения тренируют заднюю цепь (мышцы задней части тела), что очень важно по двум причинам:

    • Во-первых, женщины подвержены дисбалансу силы между подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами (квадрицепсы сильные, а подколенные сухожилия слабые), что может вызвать плохую подвижность и боль.
    • Во-вторых, женщины склонны худеть в первую очередь за счет верхней части тела (спасибо матери-природе), поэтому важно действительно использовать большие подъемы, которые будут тренировать ягодицы, квадрицепсы, спину и мышцы задней цепи, потому что это приведет к наибольшее гормональное и метаболическое воздействие, которое приведет к положительным изменениям в составе тела.

    10. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ПРОЦЕССОМ

    Не относитесь к себе слишком серьезно, , и почувствуйте, что вам нужно соревноваться с другими людьми в тренажерном зале. У всех общая цель — быть лучшей версией самих себя, будь то эстетика, уверенность в себе или восстановление после травмы или болезни. Не бойтесь обращаться за помощью к обученному персоналу и помните, что каждый человек в этом тренажерном зале когда-либо никогда раньше не ступал в тренажерный зал. Никто не будет осуждать вас и гадать, что вы делаете и почему, пока у вас есть план и вы знаете, что вы делаете сами и чего он достигнет.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *