Недорого и полезно. Правила здорового питания | Питание и диеты | Кухня
Выбирайте местные продукты
Это не означает, что вы должны отдавать предпочтение дорогущим фермерским продуктам. Имеется в виду, что не стоит тратить деньги, например, на экзотическую океанскую рыбу, когда можно купить бюджетную отечественную, речную. Зимой не стоит тратиться на выращенные искусственным способом помидоры и огурцы – в них ни вкуса, ни пользы. Уж лучше довольствоваться классическими капустой, морковью, редькой – овощами, традиционными для наших широт и, кстати, пригодными к долгому хранению. Они сейчас и дёшевы, и куда полезнее. Что касается фруктов, то в холодное время года выбирайте апельсины и мандарины. Хотя они и не произрастают в наших краях, но есть данные, что, так как в России их традиционно едят зимой уже много десятилетий, для нашего организма они стали уже практически «местными».
Включайте белки в каждый приём пищи
Но это отнюдь не означает, что на завтрак, обед, полдник и ужин вы должны есть рыбу или мясо. Молоко и молочные продукты – тоже отличный источник белка. Другой вариант – горох, фасоль, бобы, чечевица, но обязательно после тепловой обработки. Если вы не любите мясо, ешьте бобовые как основное блюдо и дополняйте их гарниром из овощей, злаков или картофеля. Наконец, полноценный и наиболее легко усвояемый белок содержат яйца. Современные нормы диетологии разрешают есть 2 яйца в день даже тем, у кого повышен холестерин, ведь яичный желток содержит фосфолипиды, понижающие уровень этого вещества в крови.
Поменьше жира!
Лучше употреблять продукты, где жира не более 5–10%. Это будет нелегко, так как придётся постоянно обращать внимание на то, какой процент жиров указан на этикетке продукта. Впрочем, уже через месяц это войдёт в привычку. Ну а свинина или сливочное масло, а также другие продукты с высоким уровнем жира постарайтесь просто ограничить до комфортного минимума.
Ограничения не касаются так называемых полезных жиров, которые снижают воспалительные процессы, защищают сосуды и улучшают работу сердца.
Такие жиры содержатся в экзотических и поэтому недешёвых продуктах: орехах, авокадо, оливках. Впрочем, их можно заменить доступными растительным маслом и рыбой. Наиболее полезен жир рыб северных морей (поэтому чаще ешьте селёдку, например).
Делайте упор на овощи и фрукты
Постарайтесь включать хоть один овощ в каждый приём пищи, также используйте эти дары природы в качестве перекуса. Например, положите листик капусты на бутерброд или погрызите морковку вместо чипсов. Не забывайте про традиционные овощные заготовки. Известно, например, что в квашеной капусте витамина С больше, чем в свежей. А заготовленные в сезон консервированные помидоры, огурцы, баклажаны, перцы, патиссоны (особенно если они со своих грядок) зачастую более полезны, чем парниковые зимние овощи. Кстати, это касается и заготовленных с лета и осени фруктов и ягод – например, мороженой смородины или мочёных яблок.
Ешьте кашу
Правы были предки, утверждавшие, что «щи да каша – пища наша». Только ешьте каши из цельных злаков! Да, их придётся долго варить, но зато они полезнее: содержат и витамины, и минералы, и биоактивные вещества. Каши и злаковые гарниры помогают снизить вес, очиститься от токсинов, наладить работу кишечника. По возможности заменяйте злаками хлеб и выпечку. А чтобы упростить процесс их приготовления, заведите современную кухонную утварь – мультиварку. В них каши и гарниры получаются самыми вкусными.
Ограничьте сладкое
Увы, лишний кусок десерта превращает нашу кровь в густой сироп, вынуждая гормональную систему работать на износ, чтобы успешно убрать лишний сахар. Кроме того, в последние десятилетия стало известно, что при каждом приёме сладкого все клетки организма буквально слипаются между собой, что ведёт к их преждевременному старению и, возможно, является фактором развития опухолей. Поэтому ограничьте сладости – например, ешьте их не чаще 1–2 раз в неделю, а вместо них употребляйте фрукты. Кстати, замечено, что при употреблении каш на сладкое совсем не тянет и, наоборот, при избытке сахара в пище не хочется злаков.
Пейте воду
Забудьте о сложных подсчётах и правилах, диктующих выпивать столько-то литров воды в день. Просто замените ваши привычные напитки (обычно это чай и кофе) питьевой водой. Это полезно для состояния кожи, фигуры и обмена веществ в организме.
Неженское блюдо
Употребление макарон увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у женщин, предупреждают итальянские учёные.
В рамках эксперимента специалисты сравнили особенности диеты 47 тысяч мужчин и женщин с данными их медицинских карт. Оказалось, женщины, регулярно употреблявшие макаронные изделия, в два раза чаще страдали от болезней сердца, чем мужчины, придерживающиеся аналогичного рациона питания. Специалисты полагают, что употребление макарон может привести к нарушению привычного для организма баланса сахара в крови, что оказывает непосредственное влияние на сердце.
В организме женщин процесс повышения уровня глюкозы в крови активизируется под действием эстрогена. По этой причине чрезмерное употребление макарон опасно для их здоровья.
Ночь — не время для еды
Ночные перекусы могут стать причиной ухудшения памяти, к такому выводу пришли учёные из США.
Специалисты поставили эксперимент на мышах. В течение 2 недель одну группу подопытных кормили только ночью, а другую – только днём.
Несмотря на то что мыши в обеих контрольных группах спали одинаковое количество времени, у грызунов из первой группы вскоре начались проблемы со сном и снизилась выработка белков, отвечающих за память и обучаемость. В результате мыши, которых кормили только по ночам, стали намного хуже проходить тесты на память.
Здоровье за копейки: как питаться дешево и полезно
Сегодня мужской журнал MPORT расскажет все его секреты.ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Сколько раз в день: правила мужской еды
Спонтанная покупка
Исследования ученых из Новой Зеландии доказали, что поход в супермаркет с длинным списком для покупок полезнее для здоровья и безопаснее для кошелька. Это защищает тебя от спонтанных покупок, на которые обычно тратишь немаленькие финансы. Так что лучше в магазин заходи редко, но метко. Иначе месячная зарплата раньше положенного скажет тебе «прощай».
Свежие продукты
Хочешь сэкономить на еде — покупай свежие, а не консервированные продукты. Они куда здоровее тех, которые живут в консервной банке, так как не подвергаются тепловой и химической обработке (как правило). Да и стоят тоже дешевле.
Мы понимаем: хозяйничать у плиты — дело не мужское. Но ты будешь уверен в том, что ешь здоровую пищу, ведь приготовишь ее своими руками.
Источник: depositphotos.com
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Меню для холостых: пять блюд за пять минут
Порции
Джеки Донкин поделился опытом:
«Я покупаю несколько килограммов мяса, все его готовлю и замораживаю. А потом размораживаю, подогреваю и ем перед тренировками. Это и дешевле, и не приходится ежедневно стоять и плиты».
Это лучший способ сэкономить деньги и время. Вот только есть мясо перед тренировкой — явно не лучшая идея.
Альтернатива мясу
Постоянно есть мясо — хорошо для мышц. Но этот продукт — далеко не из дешевых. И на такой диете долго не просидишь. Поэтому Донкин рекомендует чередовать: ешь два дня мясо, следующие два — разбавляй его лебедой (растения с большим содержанием протеина), потом — рыба в масле. Такое меню внесет не только разнообразие в твой рацион, но и сбережет бюджет.
Источник: depositphotos.com
Мясники
Куриные грудинки, филе лосося и прочие деликатесы — это конечно вкусно, но с таким меню тебе не удастся экономить.
Донкин рекомендует подружиться с каким-то из мясников в супермаркете или на рынке. Эти ребята всегда знают, что у них посвежее и подешевле.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Корми их: какое мясо лучше для мышц
Как питаться дешево и полезно
Анна Смирнова |
Дешевая еда — бутерброды, вареная картошка, каши и доширак. Хорошие продукты — мясо, рыба, фрукты — стоят дорого.
Интересно при этом, что нет ничего плохого в кашах и картошке. И доширак вполне может эволюционировать до питательного рамена, если приложить усилия. Но сравнивая стоимость ингредиентов и противопоставляя недорогое «обычное» меню дорогому здоровому, мы часто забываем, что правильное питание сегодня бережет не только деньги, но и здоровье. Разбираемся, на чем в меню экономить можно, а на чем не стоит.
Почему здоровое питание стоит дороже
В основном, оно дороже только потому, что у людей, которые его покупают, больше денег.
Это простое маркетинговое решение: известно, что наклейки и надписи «эко», «био», «органика» на упаковке всегда означают более высокую по сравнении с аналогами цену. Точно так же с надписями «диетическое», «ноль калорий» и «без ГМО». По сути, все они просто дают понять — производитель потратил больше усилий на производство этого конкретного продукта. А значит, покупатель должен заплатить больше и почувствовать, что таким образом заботится о себе лучше, а сделка взаимовыгодна. Так ли это на самом деле — большой вопрос.
Исследователи из Университета штата Огайо (США) подтверждают: покупатели больше верят в эффективность полезной для здоровья еды если она стоит дороже обычной.
Если полезная еда стоит меньше нездоровой, доверие снижается.
Недорогие и полезные продукты
В мире достаточно доступных и полезных продуктов:
- крупы,
- фасоль, бобы, чечевица,
- овощи, ягоды и фрукты, особенно местные и сезонные — яблоки, свекла, морковь,
- кисломолочные продукты,
- яйца,
- некоторые сорта рыбы — хек и минтай,
- относительно доступны и такие источники белка, как куриное мясо, мясо индейки, кальмар,
- с учетом стоимости всех ингредиентов, супы — щи, борщ, харчо, другие виды — это достаточно недорогое и очень полезное блюдо.
Питаться недорого, полезно и вкусно можно. Но будем смотреть правде в глаза: понадобятся определенные усилия.
Почему же мы тратим на здоровое питание больше
Потому что недорогие продукты нужно искать, выбирать, готовить так, чтобы получилось вкусно и интересно.
Мало кто готов есть одни и те же каши, супы и вареную куриную грудку каждый день. Переход на ЗОЖ всегда воспринимается, как некоторая жертва, набор ограничений. Именно поэтому в качестве компенсации мы часто покупаем более дорогие продукты: если рыба, то форель или лосось, если овощ, то авокадо. Суперфуды часто супер переоценены.
Замените:
- Капусту кейл, один из символов ЗОЖ, на цветную капусту. В ней больше витамина С и масса других полезных веществ. А по вкусу она напоминает рис и может заменить его в некоторых блюдах.
- Ягоды годжи на малину. Да, вне сезона малина стоит немало, но вы можете купить ее летом и заморозить. Антиоксиданты в этой ягоде крайне полезны для здоровья, внешнего вида кожи. А еще в ней много клетчатки для нормальной работы ЖКТ.
- Кимчи на квашеную капусту. Метод ферментации обогащает питание полезными бактериями в обоих случаях, но капуста дешевле, потому что готовить ее проще.
При этом в ней много железа и клетчатки. - Семена чиа на кунжут. В них тоже есть Омега‑3, а железа, полезных жиров, кальция, цинка и магния даже больше, чем в чиа.
При этом в ней много железа и клетчатки.Еще одна причина покупки более дешевых и менее полезных продуктов — недостаток времени. А иногда и энергии, чтобы разобраться, взвесить, подсчитать, подготовить. Полуфабрикаты стоит только разогреть, фастфуд уже полностью готов к употреблению и продается на каждом углу. Время и силы — это роскошь, как и здоровая полезная еда, к сожалению.
Салат с ягодами, мини-инжиром и творожным сыром программе Solo YOUЛайфхаки диетолога
Кристина Кузнецова, диетолог сервиса доставки здорового питания SOLO, советует не сдаваться:
«Чтобы питаться хорошо, вовсе не обязательно тратить много денег. Пищевая ценность доступных продуктов не уступает дорогим. Я предлагаю вам несколько лайфхаков для здорового, вкусного, недорого рациона.
- Выбирайте сезонное. Летом ешьте ягоды. Зимой можно использовать корнеплоды, капусту всех сортов. Делайте салаты из капусты, свеклы, моркови. Откажитесь от заграничных экзотических фруктов. Часто их обрабатывают химическими веществами для лучшего хранения. Да и в процессе перевозки они теряют витамины.
- Откажитесь от колбасы и мясных переработанных продуктов. Вредно, дорого и неизвестно, что мог добавить туда недобросовестный производитель. Лучше дома запечь или отварить кусок мяса или птицы со специями.
- Откажитесь от полуфабрикатов. Хорошего качества полуфабрикаты стоят дорого, а плохие вообще не надо покупать.
- Составляйте заранее меню на неделю. Так вы убережете себя от спонтанных покупок. Учитывайте свои планы и готовьте продукты так, чтобы можно было взять лоток с едой с собой на работу.
- Обращайте внимание на замороженные овощи, ягоды. Порой они лучше свежих: в них сохраняются все полезные вещества после шоковой заморозки, а количество витамина С даже увеличивается в сравнении со «свежими» овощами и фруктами из подвала.
- Не выбрасывайте лишнюю еду. Бульон и суп можно заморозить, из ягод сварить джем, куриную грудку или другое мясо положить на хлеб и сделать бутерброд.
- Если покупок надо сделать много, выбирайте более дешевые в целом магазины, «Магнит» или «Пятерочку» вместо «Перекрестка» или «Азбуки вкуса». Сравнивайте цены в разных супермаркетах: иногда какой-то продукт может быть дешевле при покупке онлайн или в дни определенных акций.
- Используйте продукты по-разному в разных блюдах, чтобы не заскучать. Один и тот же ингредиент может встречаться в супе, салате и горячем, но в сочетании с разными специями и методами готовки будет создавать совсем разные вкусовые ощущения».
Порой они лучше свежих: в них сохраняются все полезные вещества после шоковой заморозки, а количество витамина С даже увеличивается в сравнении со «свежими» овощами и фруктами из подвала.Что делать, если нет времени
Если у вас нет времени на составление меню, походы за продуктами, готовку, мытье посуды, то можно заказывать готовую еду. Это очень удобно, рацион разнообразный, отвечает всем пищевым потребностям. Калорийность, белки, жиры, углеводы подсчитаны.
При правильно выбранном рационе сброс веса практически гарантирован. Можно сэкономить на продуктах: обычно готовый рацион стоит меньше, чем вы тратите ежедневно на еду. Курьер доставит еду в удобное для вас время и место. Остается только разогреть.
Рацион сбалансированного питания Solo YOU — это доступное премиум-питание. Подходит всем, обеспечивает неторопливое и здоровое похудение. Помогает привести в порядок ЖКТ, нормализовать уровень холестерина и сахара в крови, укрепляет здоровье кожи и волос, поддерживает оптимальный уровень энергии.
Меню фиксированное и универсальное — это сделало цену более доступной. Все блюда при этом ресторанного качества, а разнообразие ингредиентов поражает: за один день у вас будет шанс попробовать полбу, памело, утиную грудку и лапшу ширатаке, к примеру.
Самое главное, готовый рацион помогает вам экономить энергию и время, чтобы потратить их на более интересные вам дела, а не на готовку, уборку и подсчет калорий.
Подпишитесь на рассылку
можно ли правильно питаться с ограниченным бюджетом
Вы смотрите на гуру здорового питания и задаетесь вопросом, как они могут позволить себе всю эту здоровую пищу? Или вы сами уже пытались присоединиться к движению за правильное питание, но бюджет не выдерживал такой нагрузки? Есть способы, которые помогут изменить ситуацию к лучшему.
1. Составьте план питания
Вы, наверное, слышали поговорку «Если не планировать, любой план провалится». Эта фраза идеально подходит к теме бюджета на здоровое питание. Дело в том, что большинство здоровых продуктов на самом деле стоят не так дорого, как кажется. Если вы составите план здорового питания в рамках своего бюджета, вы легко сможете сократить расходы примерно до той же суммы, которую вы тратите на нездоровую пищу.
Запланируйте покупку того, что вы можете купить заранее и сохранить в холодильнике, обязательно вносите в план несколько блюд, состоящих из простых ингредиентов и сезонных овощей. Составьте список покупок из расчета на неделю.
2. Готовьте большими партиями
Приготовление блюд, которые могут храниться несколько дней, сэкономит вам не только деньги, но и время. Кроме того, вы можете найти рецепты разных блюд, в которые входят практически одинаковые ингредиенты. Это позволит еще больше оптимизировать ваш бюджет.
Например, пасту можно есть с овощами, потом с курицей, потом с самостоятельно приготовленным соусом. Если посчитать общую стоимость всех продуктов и разделить на количество приемов пищи, вы увидите, что это в разы дешевле, чем очередной гамбургер или хотдог из фастфуда.
3. Готовьте все блюда за один день
Это приносит двойную выгоду. Во-первых, если у вас есть много еды, которую можно взять с собой, у вас гораздо меньше шансов зайти в кафе или заказать доставку, чтобы перекусить.
Во-вторых, заранее приготовленная еда поможет вам лучше придерживаться плана питания.
4. Уменьшите количество перекусов
Конечно, есть полезные перекусы. И если очень хочется, лучше позволить себе съесть натуральный батончик, чем мороженое с топингом и шоколадом. Но постоянное употребление таких перекусов может серьезно сказаться на вашем бюджете.
5. Найдите вкусные замены любимых блюд
У всех нас есть эмоциональная привязанность к еде. Мы всего лишь люди, и лишить себя любимых вкусов, во-первых сложно, а во-вторых может сильно подпортить настроение. Обычно эти истории заканчиваются заказом еды на вынос или покупкой дорогостоящего заменителя.
Вместо того, чтобы доводить себя до такой ситуации, найдите способы заменить любимые блюда. Например, если вы не можете жить без пиццы, поищите рецепт здоровой пиццы и приготовьте ее дома. Чаще всего хорошо подобранный заменитель полностью удовлетворит вашу потребность в удовольствии от еды.
6. Используйте больше дешевых белков
Многие любят стейки. К сожалению, они обходятся очень недешево. Иногда можно себя побаловать сочным куском мяса, а в остальное время использовать в блюдах курицу и яйца. Или даже пару раз в неделю делать вегетарианские дни. Тогда ваша экономия станет еще больше.
7. Покупайте замороженные фрукты и овощи
Конечно, гораздо вкуснее съесть свежий продукт. Но замороженные овощи и фрукты помогают сократить расходы. Кроме того, ученые обнаружили, что такие продукты могут оказать благотворное влияние на организм человека.
Причина в том, что продукты для замораживания собирают в лучший период их созревания и сразу отправляют в заморозку. Свежие фрукты, как правило, собирают намного раньше — они дозревают при транспортировке. Это делает их менее питательными и ароматными, и часто приводит к тому, что производители обрабатывают фрукты искусственными наполнителями, чтобы восполнить недостаток природных питательных веществ.
8. Увеличьте количество калорий с помощью риса и фасоли
Проблема, с которой сталкиваются некоторые люди, пытаясь перейти на здоровое питание, заключается в том, что бывает трудно получить необходимое количество калорий, не используя дорогие «специальные» продукты.
Вместо того, чтобы запасаться дорогим безглютеновым хлебом и макаронами, используйте коричневый рис и бобы в качестве основных блюд. Если вы пытаетесь уменьшить вес, основную часть блюда готовьте из овощей с добавлением риса или бобов.
9. Не «выпивайте» свой бюджет
Если посчитать, сколько денег мы тратим на ежедневный кофе по дороге на работу, смузи в соседнем кафе или натуральный лимонад в ожидании встречи, получится внушительная сумма за месяц. Если эти напитки приносят вам удовольствие и вы не представляете свой день без них, готовьте их дома. Вместо сахара в лимонаде используйте мед или стевию, а за основу берите хорошую газированную воду. Вы будете удивлены, насколько это небольшое изменение может повлиять на ваш бюджет.
10. Внимательно относитесь к хранению
Хранение того, что у вас есть, так же важно, как и количество еды, которую вы покупаете. Постарайтесь следить за тем, чтобы покупать только то количество продуктов, которое вы действительно используете до окончания их срока годности. Неплохо планировать два похода в магазин в течение недели — основной и дополнительный. Во время второго похода вы можете докупить быстро портящиеся продукты, чтобы всегда употреблять их свежими.
Хорошее долгосрочное вложение — качественные контейнеры для хранения еды. В них можно сохранить не только купленные продукты, но и готовые блюда.
11. Замораживайте еду, пока она не испортилась
Если вы понимаете, что купили больше продуктов, чем вам нужно на неделю, заморозьте излишек. Иначе в конце недели будете злиться на себя за то, что приходится их выбрасывать — а они часть вашего бюджета.
Большинство замороженных овощей прекрасно подойдут для овощного рагу и супов. Из замороженных фруктов можно сделать смузи. А замороженную зелень использовать в любых блюдах, чтобы повысить уровень полезных веществ!
12. Используйте приложение для контроля бюджета
Есть много отличных бесплатных приложений, которые позволяют планировать и контролировать бюджет.
В большинстве из них есть возможность создания лимитов по различным категориям. Если вы будете вносить все доходы и расходы в приложение, вам будет легче контролировать бюджет и защищать себя от лишних трат. Лимит на продукты лучше устанавливать на неделю, так вам будет проще ориентироваться в планах и расходах.
Контроль бюджета на здоровое питание не должен быть помехой для вашего удовольствия от вкусной еды. Найдите способы наслаждаться новым образом жизни и тогда вы с большей вероятностью будете придерживаться его долгое время.
диетолог назвала доступные продукты для здорового питания
Питаться разнообразно и правильно можно без ущерба для бюджета. Шведский диетолог Кристина Андерссон перечислила недорогие и полезные продукты, пишет Svenska Dagbladet.
По ее словам, в рационе должен обязательно присутствовать лук, поскольку он содержит витамины, а также обладает бактерицидным эффектом. Особенно богат антиоксидантами красный лук. Серосодержащие вещества, которые защищают организм от рака, в большом количестве содержатся в капусте.Тем, кто страдает желудочно-кишечными заболеваниями, употреблять этот овощ лучше приготовленным, а не сырым. Как отмечает Андерссон, для диетического питания подходит и картофель, поскольку лучше всего насыщает организм в пересчете на одну калорию.
Полезны для человека и такие корнеплоды, как морковь, пастернак и разные виды свеклы. Они содержат много минералов, а также служат хорошим источником углеводов и растительных волокон. В овсе есть пищевые волокна под названием бета-глюканы, которые положительно влияют на уровень сахара и холестерина в крови. Особенно полезно, по словам диетолога, цельное зерно. Очень богаты белком и минералами бобовые: фасоль, нут и чечевица. При этом, как уверяет специалист, консервированная фасоль не теряет своих питательных свойств.
Природными мультивитаминами Андерссон назвала яйца, так как в них в небольших количествах есть почти все необходимые человеку вещества.
В них таже содержится много полезных жиров и антиоксидантов.
Ранее испанские диетологи рассказали о простом способе, помогающем скорректировать вес. Так называемый «метод тарелки» определяет, какое количество продуктов определенного типа можно включить в рацион.
Как экономно питаться? | Ответы на Ваши вопросы
Как организовать свое питание так, чтобы постоянно жить не «от зарплаты до зарплаты». Но при этом сохранить здоровый, вкусный и, главное, разнообразный, рацион.В условиях жесткой экономии необходимо, чтобы питание было целесообразным. По возможности надо ограничить закупки в супермаркетах и пойти на ярмарки или на рынки. Надо помнить и о том, что более полезны натуральные продукты. Нужно отдавать предпочтение мясу, а не колбасным изделиям, натуральным продуктам, а не консервам.
Надо сформулировать несколько основным правил, которые помогут сэкономить на питании без ущерба для здоровья, а, зачастую, и с пользой для него. В большинстве случаев, конечно, это потребует немного больше усилий и времени.
Сезонные продукты
Покупка таких продуктов помогает заботиться о собственном здоровье, нежели о кошельке. Все потому, что покупаемые «сезонные» продукты богаты витаминами и полезными веществами. А вот ранние фрукты, овощи и бахчевые, которые выращивались в теплицах и с использованием большого количества минеральных удобрений, имеют огромное количество вредных для организма веществ.Сезонные продукты стоят дешевле
Поэтому, питание с использованием сезонных продуктов полезно и для здоровья, и из соображений экономии. Покупайте продукты тогда, когда им это положено вырасти самой природой. Это касается, в первую очередь, овощей и фруктов.
Цены на большинство фруктов, овощей, дынь и арбузов, летом и осенью падают втрое и больше, а вот пучочки зелени на рынке становятся не только дешевле, но и толще.
Отдых на природе с пользой
В современном ритме жизни, конечно, не стоит возвращаться в то время, когда единственный источник добычи еды составляли охота и собирательство. Сейчас мы все зарабатываем себе на жизнь на производствах и в офисах. Но вернуться к истокам все же стоит, если это еще и экономит семейный бюджет.Лес — хранитель и поставщик многих продуктов
Есть несколько дополнительных источников получения питания, которые связаны с увлечением и проведением досуга. Конечно, рыбалка и охота, сейчас довольно затратные, а вот сбор ягод и грибов – занятие увлекательно и доступное каждому.В летне-осенний период выбирайтесь всей семьей за город, в лес. Но при этом, заранее подготовьтесь и изучите советы знакомых, коллег и соседей о грибных и ягодных местах в регионе. В придачу к огромному удовольствию от прогулки и общения с природой, запасом энергии и бодрости вы принесете полные корзины даров. Но перед походом обязательно изучите каталоги грибов, которые растут в вашем регионе, а лучше всего, сходите на первую «охоту» с опытным грибником, который поможет сделать ревизию ваших лесных трофеев.
Домашние заготовки
Лето и осень – это то время, когда можно себе позволить покупать на рынках то количество фруктов, овощей и ягод, которое хочется и даже больше. Но стоит помнить, что такое вкусное время пройдет. Не забываем про зиму и особенно весну, когда организм уже подустал от холодов и начинает настойчиво и требовательно просить дорогих и редких для этого времени года витаминов.Летом стоит делать заготовки на осень
Вспомните своих мам и бабушек, их вкуснейшие варенья и компоты. Они всегда находили решения, даже без современных возможностей. Поэтому – все делаем заготовки на зиму.
Что может быть лучше собственных маринованных и консервированных овощей, разнообразных солений и мочений, салатов, замороженных ягод и овощей, сушеных фруктов, а так же грибов и зелени. Они могут стать хорошим подспорьем организму, да к тому же помогут в борьбе с разными сезонными инфекциями – ОРВИ и гриппом.
Домашние заготовки. Зелень
А помимо этого, баночка из своего погреба станет достойным украшением стола. Она согреет в холодный зимний вечер и напомнит о прекрасных днях ушедшего лета, а кроме этого, позволит существенно сэкономить деньги для других, не менее важных, покупок.
Готовим дома
Впрочем, это правило применимо только к тем продуктам, которые мы зачастую покупали в магазинах, но вполне под силу их приготовить и дома. Ведь большинство блюд не требует специального оборудования и знания технологий, к тому же не отнимает слишком много времени. К примеру, что нужно чтобы приготовить домашнюю лапшу или вермишель? Рецепт прост – мука, вода, яйца, скалка, ножик и собственное желание. Как правило, все эти ингредиенты есть в наличии в каждом доме.Блюда домашнего приготовления стоят дешевле
А вот для приготовления домашней колбасы или буженины потребуется всего-навсего кусок мяса, чеснок, специи, алюминиевая фольга и опять же желание. А в итоге блюдо получится такое, что в любом магазине обзавидуются.А вот из молока можно сделать и творог, и закваску, и простоквашу. Рыбу тоже можно обработать до состояния «пальчики оближешь». Купите замороженную сельдь либо скумбрию и попробуйте засолить дома. Получится намного вкуснее, а ваш кошелек сильно не уменьшиться.
Пеките пирожки и пирожные. Вспомните свое детство и спросите у родителей, как они делают вкусные пирожки и с чем они бывают: с мясом, с творогом, с ягодами, картошкой, тыквой и капустой. Вариантов масса. И главное, не бойтесь экспериментировать. Когда вы готовите блюдо по рецепту, в котором есть какой-то редкий ингредиент, не бойтесь искать ему замену.
Блюдо может быть первоклассным и без дорогостоящих составляющих, соусов, специй. А дорогие продукты вполне возможно заменить на более дешевые. Конечно, это будет не оригинальное блюдо по рецепту, а уже что-то «по его мотивам». Но помните, вы ведь готовите для себя и пусть вас это не останавливает.
Изучайте цены
Изучать и сопоставлять цены – это очень полезное занятие. Так вас точно не обманут на кассе, и к тому же вы не переплатите. Ведь часто мы покупаем достаточно дорогие товары, даже не догадываясь о существовании дешевых аналогов. К примеру, свежие продукты – это отлично и полезно, но можно купить тоже самое и без потери качества – в замороженном виде. А изучая цены в разным магазинах можно найти тот выгодный, в котором набор постоянно покупаемых продуктов стоит дешевле. Впрочем, даже в одном магазине один и тот же товар можно купить по разной цене. Приведем в пример мясо. Цена разнится в зависимости от отруба, различается стоимость свинины и говядины. Поэтому, когда идете за покупками, определитесь, что вы будете готовить, и сколько продукта вам потребуется.Следите за стоимостью продуктов
Другой пример – курица. Целая тушка стоит дешевле, чем ее составные части, а хватит ее надолго. Поэтому купите курицу целиком, разделите на части в соответствии с блюдами. Тоже самое можно проделать и при покупке рыбы. Примеров достаточно. Поэтому смотрите на ценники и поймите, что вы хотите получить и что получите за собственные деньги.И главное по мнению редакции uznayvse.ru, перед походом в магазин подумайте, что вам нужно и избегайте необдуманных покупок.
7 правил полезной для здоровья экономии / на сайте Росконтроль.рф
Может ли правильное питание стоить дешево?
Цена — не гарантия качества
Если же говорить о фальсифицированных пищевых продуктах (то есть тех, которые сознательно подделаны производителем), то, как показывает практика экспертных проверок Росконтроля, — высокая цена не может гарантировать качество и натуральность продуктов.
Среди продуктов, позиционируемых производителями как более качественные, фальсификация встречается даже чаще.
Как цена влияет на калорийность?
Существует распространенное мнение, что более дешевые продукты априори являются «менее диетическими».
Но на самом деле это всего лишь популярное заблуждение: нет никаких причин утверждать, что дешевые продукты априори более калорийны. В большинстве случаев калорийность «суррогатных» заменителей не выше калорийности того сырья, которое ими заменяют.
Относитесь к выбору продуктов внимательно
Такое питание позволит сэкономить и, вместе с тем, обеспечить себя простой и здоровой пищей. Подтверждением этому — «антикризисные» наборы продуктов, которые можно найти в Интернете.
Посчитав стоимость продуктовой корзины, легко убедиться, что оптимальный по пищевой ценности набор простых натуральных продуктов действительно стоит не так дорого.
А у вас получается питаться правильно и оптимизировать свои расходы на продукты? Расскажите нам об этом в комментариях!
7 правил здоровой экономии
Полезная статья? Поделитесь ей в социальных сетях!
Поделиться с друзьями
Подписка
Подпишитесь на полезные статьи
Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники.
Коротко и по
делу.
15 питательных продуктов примерно за 2 доллара
Как вы придерживаетесь полноценной диеты, сохраняя при этом низкий счет за продукты? Хорошая новость в том, что дешевая еда не обязательно вредна.
Вы можете сократить расходы на питание, если будете есть больше еды дома и убедитесь, что в них есть одни из самых здоровых продуктов из вашего супермаркета — такие продукты, как цельнозерновые, овощи и бобы.
К счастью, многие из этих продуктов стоят менее 2 долларов за упаковку.
Мешок коричневого риса весом 1 фунт, например, продается примерно за 1 доллар.75 и приготовить примерно 10 порций гарнира — это всего 18 центов за порцию. Поговорим о дешевом питании!
Дополнительные примеры см. В приведенном ниже списке. Цены могут отличаться в зависимости от магазина, местоположения и времени года.
1. Коричневый рис
Отлично подходит для : гарниры, рисовые салаты, жареный рис, запеканки, супы и тушеные блюда.
Что такое сервировка? 1/4 стакана сухого риса.
Цена за порцию: 18 центов. Мешок весом в 1 фунт стоит около 1 доллара.75 и содержит 10 порций.
Информация о питании на порцию: 170 калорий, 2 грамма клетчатки и 4 грамма белка.
2. Цельнозерновые или мультизерновые макаронные изделия
Отлично подходят для: Горячие и холодные блюда из макарон.
Что такое сервировка? 2 унции сушеных макарон. Порция для большинства людей означает около 2 унций сушеных макарон, что означает, что вы получите около 7 порций в типичной коробке или пакете сушеных макарон.
Цена за порцию? Около 24 центов.Вы можете купить коробку или пакет емкостью от 13 до 16 унций сушеных макарон в магазине примерно за 1,69 доллара.
Информация о питании на порцию : около 200 калорий, 7 граммов белка и 6 граммов клетчатки.
3. 100% цельнозерновой хлеб
Отлично подходит для: горячих и холодных бутербродов, начинки хлеба, хлебного пудинга и слоев для завтрака.
Что такое сервировка? 2 ломтика. На этикетках обычно указывается порция, равная 1 ломтику хлеба (около 28 граммов на ломтик), но для наших целей мы будем использовать количество, которое вы бы использовали для приготовления сэндвича.
Цена за порцию : около 18 центов. Вы можете купить буханку цельнозернового хлеба в магазине на 22 унции примерно за 1,99 доллара (на распродаже). В каждом буханке примерно 22 ломтика или 11 порций по 2 ломтика в каждой.
Информация о питании на порцию (2 ломтика) : около 120 калорий, 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки.
4. Обезжиренный греческий йогурт
Отлично подходит для: Быстрые закуски, парфе из фруктов и мюсли, а также смузи.
Что такое сервировка? Большинство индивидуальных порций поставляется в контейнерах по 6 или 8 унций.Вы можете сэкономить, купив большую емкость греческого йогурта, а затем взяв из нее свою порцию объемом 6 или 8 унций.
Цена за порцию: Индивидуальные порции (контейнеры на 6–8 унций) стоят около 89 центов каждая, а иногда и меньше, когда их можно найти в продаже.
Информация о питании на порцию (для порции медовой ванили на 6 унций): 150 калорий, 0 граммов клетчатки и 14 граммов белка.
5. Старомодный овес
Отлично подходит для: Горячих или холодных хлопьев, мюсли, начинки из крошки для десертов и кексов.
Что такое сервировка? 1/2 стакана овсяных хлопьев.
Цена за порцию: 13 центов. Контейнер на 42 унции овсяных хлопьев из магазина стоит около 3,99 доллара, и в каждом контейнере есть около 30 порций, исходя из порции 1/2 стакана сухого овса.
Информация о питании на порцию: 150 калорий, 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка.
6. Замороженные овощи
Отлично подходит для: Гарниров, запеканок и рагу.
Что такое сервировка? 1 стакан.
Цена за порцию: Около 25 центов.
Замороженные овощи поставляются в пакетах по 12–24 унции, которые стоят от 1,75 до 2,25 долларов и содержат 6-8 чашек, в зависимости от овоща и размера пакета. В одном национальном магазине вы можете купить пакет замороженных органических зеленых бобов за 1,79 доллара. Пакет миниатюрного горошка обойдется вам в 1,19 доллара, а коробка замороженного нарезанного шпината на 10 унций стоит 1,19 доллара.
Информация о питании на порцию: Порция замороженной овощной смеси (классический микс) на 1 чашку содержит 82 калории, 6 граммов клетчатки, 4 грамма белка, 115% дневной нормы витамина А, 8% дневной нормы для витамина С и 7% дневной нормы для калия.
7. Красновато-коричневый картофель
Отлично подходит для: Печеный картофель, картофель для завтрака, салаты, запеканки и рагу.
Что такое сервировка? 1 средний или крупный запеченный картофель.
Цена за порцию : около 33 центов за картофель. Вы можете купить 5-фунтовый мешок красновато-коричневого картофеля примерно за 3,99 доллара, а в пакете находится 11-13 картофелин.
Информация о питании на порцию (одна картофелина среднего размера): 168 калорий, 3 грамма клетчатки, 5 граммов белка, 20% дневной нормы витамина С, 10% дневной нормы железа и 25% дневной нормы для калий.
8. Свежий шпинат в мешках
Отлично подходит для: Быстрых салатов, блюд из яиц, запеканок, супов и рагу.
Что такое сервировка? Если вы используете его для салата в качестве основного блюда, на порцию будет около 4 чашек. Если вы обжариваете его и добавляете в омлет или добавляете в гарнир, на порцию будет около 2 чашек.
Цена за порцию: 66 центов за порцию из 4 чашек; 33 цента за порцию из 2 чашек. Пакет (9 унций) мытых листьев шпината продается примерно за 1 доллар.99.
Информация о питании на порцию: Порция из 4 чашек содержит 20 калорий, 2 грамма клетчатки, 160% дневной нормы витамина А, 40% дневной нормы витамина С, 8% дневной нормы для кальция и 40% дневной нормы для фолиевой кислоты.
9. Консервированная жареная фасоль
Отлично подходит для: буррито, начо, соусов, энчилада или быстрого гарнира.
Что такое сервировочный ? В каждой банке примерно 3,5 порции из расчета на 1/2 чашки.
Цена за порцию : Около 34 центов. Вы можете купить банку вегетарианской жареной фасоли в магазине на 15 унций примерно за 1,19 доллара.
Информация о питании на порцию : около 140 калорий (для вегетарианцев), 7 граммов белка, 6 граммов клетчатки, 4% дневной нормы кальция и 10% дневной нормы железа.
10. Консервированный тунец
Отлично подходит для: Бутербродов, запеканок, нескольких видов салатов, а также для подачи с крекерами.
Примечание: Из-за уровней ртути, обнаруженных в консервированном тунце (с более высоким уровнем в тунце альбакора, чем в консервированном светлом тунце), FDA рекомендует беременным женщинам, женщинам, которые пытаются забеременеть, кормящим матерям и маленьким детям тунца альбакора не более 6 унций в неделю.FDA также рекомендует этим женщинам не есть акул, меч-рыбу, королевскую макрель или кафельную рыбу из-за высокого уровня ртути. На мой взгляд, беременным женщинам, вероятно, будет лучше вообще отказаться от консервированного тунца и вместо этого выбрать морепродукты с низким содержанием ртути.
Что такое сервировочный ? Банка на 6 унций содержит около 2 порций.
Цена за порцию : около 70 центов за кусок белого альбакора в воде. Вы можете купить банку твердого белого альбакора объемом 6 унций в воде примерно за 1 доллар.99 или банка белого альбакора объемом 6 унций в воде примерно за 1,39 доллара. Лучшее предложение обычно — это кусок света в воде по цене 85 центов за банку на 6 унций.
Информация о питании на порцию : около 500 миллиграммов омега-3 жирных кислот (0,5 грамма), 60 калорий и 13 граммов белка.
11. Консервированный или консервированный соус Marinara
Отлично подходит для: Паста, пицца, запеканки, закуски, итальянские сэндвичи и рагу.
Что такое сервировочный ? 1/2 стакана.
Цена за порцию : Около 28 центов. Вы можете купить банку на 24 или 28 унций или банку маринары или соуса для пасты за 1,67 доллара.
Информация о питании на порцию : Порция соуса для макаронных изделий без мяса содержит около 90 калорий, 2 грамма клетчатки, 15% дневной нормы витамина А и 10% дневной нормы витамина С.
12. Целое Пшеничный лаваш
Отлично подходит для: Приготовление пиццы, лепешек, горячих или холодных бутербродов.
Что такое сервировочный ? 1 кармашек для лаваша.
Цена за порцию : от 30 до 55 центов. Вы можете купить упаковку из 6 лавашей по 12 унций за 1,79 доллара в Trader Joe’s или за 3,29 доллара в супермаркете.
Информация о питании на порцию : Одна лаваш содержит 140 калорий, 4 грамма клетчатки и 6 граммов белка.
13. Магазинный заменитель яиц
Отлично подходит для: Приготовление быстрого омлета или в качестве ингредиента жареного риса. Вы также можете смешать половину заменителя яиц и половину яиц для приготовления пирогов с заварным кремом, фриттаты или яичных запеканок.
Продолжение
Что такое обслуживание ? 1/4 стакана.
Цена за порцию : от 25 до 37 центов. Вы можете купить картонную коробку на 16 унций за 1,99–2,99 доллара в Trader Joe’s и в супермаркетах.
Информация о питании на порцию : 30 калорий, 6 граммов белка, 10% дневной нормы витамина B12, 6% дневной нормы витамина А и 4% дневной нормы витаминов D и E.
14. Замороженный эдамаме (соевые бобы)
Отлично подходит для: Закусок и закусок или в качестве гарнира к еде.Если эдамаме очищены от скорлупы (без стручков), вы можете легко добавить их в жареный рис, тушеные блюда, запеканки и многое другое.
Что такое сервировочный ? 1/2 стакана очищенного от скорлупы эдамаме.
Цена за порцию : 56 центов. Вы можете купить упаковку органического эдамаме в стручках по 16 унций в супермаркете за 2,79 доллара или эдамаме в стручках в Trader Joe’s за 1,79 доллара.
Информация о питании на порцию : 90 калорий, 10 граммов белка, 8 граммов клетчатки, 10% от дневной нормы для железа и 6% от дневной нормы для кальция.
15. Сушеная чечевица
Отлично подходит для: Запеканок, салатов, супов, рагу и многого другого. Чечевица — самая удобная для употребления фасоль, потому что она быстро готовится без предварительного замачивания. Обычно вам просто нужно залить 1 стакан чечевицы 3 стаканами воды или бульона и варить 3 минуты. Уменьшите огонь и тушите 25 минут или пока чечевица не станет мягкой.
Что такое сервировочный ? 1/4 стакана сушеной чечевицы.
Цена за порцию : 10 центов.Вы можете купить сумку на 16 унций за 1,29 доллара. В каждом пакете на 16 унций получается около 13 порций чечевицы (если на порцию составляет 1/4 стакана сухой). Этот маленький пакетик с чечевицей обманчив, потому что чечевица сушеная, но после того, как вы ее приготовите, вы увидите ценность.
Информация о питании на порцию : 120 калорий, 10 граммов белка и 11 граммов клетчатки.
Элейн Маги, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, является автором множества книг по питанию и здоровью. Ее мнения и выводы — ее собственные.
44 Здоровое питание до 1 доллара
Когда у вас ограниченный бюджет и вы покупаете один, может показаться, что почти невозможно запастись здоровой едой.Не бойтесь: мы сделали всю работу за вас. Ознакомьтесь с нашим списком из 44 вкусных и полезных продуктов, которые будут стоить меньше доллара за порцию.
Примечание. Цены ниже 1 доллара США основаны на единицах за порцию и сопровождаются средней розничной ценой по стране. Цены являются приблизительными и зависят от бренда и местоположения.
1. Фасоль пинто
Цена: 0,30 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за банку
Если вы большой любитель заказывать жареные бобы в ресторанах, вы будете рады услышать, что они несложно сделать дома: просто размять фасоль пинто с чесноком и специями на плите.
Богатые белком и клетчаткой бобы пинто являются вкусным и полезным дополнением к любому домашнему буррито, супу или салату. Консервированная фасоль — недорогой способ пополнить обед.
2. Яйца
Цена : 0,19 доллара за яйцо, 3,50 доллара за дюжину
Если вам нужен белок, яйца — быстрое решение. Смешайте с овощами, добавьте в креп или сделайте фриттату. Если сомневаетесь, положите на него яйцо.
3. Миндаль
Цена: 0,60 доллара за унцию (от 20 до 25 орехов), 5 долларов за пакетик объемом 8 унций
Возьмите небольшую горсть миндаля в течение дня или добавьте в миску хлопьев или овсянки за дополнительную плату. -наполнение белком и хрустом.
Эти супер-орехи, богатые мононенасыщенными жирами и клетчаткой, могут снизить риск диабета и помочь в похудании. Kamil A, et al. (2012). Польза миндаля для здоровья помимо снижения холестерина.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
Устали грызть орехи? Попробуйте приготовить миндальное молоко или приготовить рецепт из миндальной муки.
4. Арахис
Цена: 0,50 доллара за унцию (от 25 до 30 орехов), 4 доллара за пакет на 8 унций
Хотя некоторые арахисовые масла содержат сахар, в их естественной форме эти бобовые могут быть полезным лакомством.Они отлично подходят для трейловых миксов.
При умеренном употреблении арахис содержит дозу полезных жиров и может снизить риск сердечных заболеваний. Guasch-Ferré M, et al. (2017). Употребление орехов и риск сердечно-сосудистых заболеваний. 52
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2
5. Куриные грудки
Цена: 0,75 доллара за 4 унции, 2,99 доллара за фунт
Отказаться от наггетсов из фаст-фуда: маленькая свежая куриная грудка дешевле и наполнен здоровым нежирным белком.Сделайте свой собственный гироскоп с дзадзики или попробуйте любую из этих нескучных куриных идей.
6. Черная фасоль
Цена: 0,30 доллара за 1/2 чашки, 1,50 доллара за банку
Эти скромные бобы содержат тонну клетчатки, а также кальция, калия и фолиевой кислоты.
Совет для профессионалов: Купите сухие бобы по еще более выгодной цене. Варка их дома может сохранить больше их антиоксидантов, борющихся с раком. Reverri E, et al. (2015). Пилотное исследование черной фасоли, клетчатки и антиоксидантной способности: исследование цельных продуктов vs. функциональных компонентов постпрандиального метаболизма, окислительного стресса и воспаления у взрослых с метаболическим синдромом
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
Приготовьте суп из черной фасоли или приготовьте полезный тако с черной фасолью.
7. Чечевица
Цена: 0,12 доллара за 1/2 стакана, 1,50 доллара за фунт (сухого, навалом)
Эти мягкие бобовые придают сочность карри и супам, а также служат отличной заменой мяса для соуса Болоньезе или гамбургеры.
Бонусные баллы: в чечевице больше белка на фунт, чем в говядине, и она богата антиоксидантами, поэтому, возможно, стоит время от времени торговать этим чизбургером. Ganesan K, et al. (2017). Чечевица, богатая полифенолами, и ее полезные свойства для здоровья. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. Бобы гарбанзо
Цена: 0,30 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за банку
Эти маленькие бобы (также известные как нут) упаковывают серьезные количество клетчатки.Поджарьте их с оливковым маслом и вашими любимыми специями (например, тмин, перец или порошок карри), чтобы использовать в качестве замены гренок или смешать с хумусом, сделанным своими руками.
9. Тофу
Цена : 0,20 доллара за унцию, 3 доллара за фунт
Тофу с высоким содержанием белка и низким содержанием жира является восхитительным основным продуктом как для вегетарианцев, так и для мясоедов. Обжарьте тофу (или темпе) с овощами в следующем жарком, взбейте очень твердый тофу, например, яйца, и попробуйте его во фруктовом смузи.
10.Тыквенные семечки
Цена: 0,50 доллара за унцию, 6 долларов за фунт
Тыквенные семечки (также известные как пепитас) хорошо подходят для салата, посыпают суп или их можно поджарить со специями для получения хрустящей закуски. Видя, что они наполнены необходимыми витаминами и минералами, а также белком и железом, вы действительно не ошибетесь.
11. Овес
Цена: $ 1 за фунт (оптом)
Овес с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жира и, как и многие цельнозерновые продукты, может даже помочь снизить уровень холестерина. Hollænder P, et al. (2015). Изменения липидов цельного зерна и крови у практически здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
Не бойтесь смешивать блюда с одним из этих рецептов овсяных хлопьев на ночь или рецептов овсяных хлопьев без овса.
12. Консервы из лосося
Цена: 0,20 доллара за унцию, 2,50 доллара за банку емкостью 14,75 унции
Не нужно тратиться на филе лосося, чтобы насладиться этим морепродуктом, наполненным омега-3. Информационный бюллетень по жирным кислотам омега-3. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
Купите консервированную версию, чтобы получить немного протеина — без необходимости тратить большие деньги. Тогда попробуйте взбить партию домашних гамбургеров с лососем.
13. Консервированный тунец
Цена: 0,30 доллара за унцию, 1,50 доллара за банку на 5 унций
Тунец не только дешевый, но и еще один простой способ получить омега-3. Попробуйте смешать с хумусом или греческим йогуртом для более здорового салата из тунца или любого из этих рецептов тунца.
14. Сывороточный протеин
Цена: 0,75 доллара за мерную ложку, 40 долларов за трехфунтовый контейнер
Нужна дополнительная доза белка? Добавьте сывороточный протеин в смузи или миску с овсянкой или добавьте его в следующую партию пирожных.
15. Йогурт
Цена: 1 доллар за чашку объемом 6 унций
Подберите универсальное угощение для завтрака, наполненное белком и кальцием. Только остерегайтесь ароматизаторов, в которых много сахара. Греческий йогурт тоже великолепен — он полон протеина и пробиотиков — но он может быть дороже, чем наш лимит в 1 доллар.
16. Творог
Цена: 1 доллар за 1/2 стакана, 5,50 доллара за контейнер объемом 16 унций
Этот мягкий, мягкий сыр на удивление богат белком и отлично подходит как для сладких, так и для соленых блюд. Попробуйте посыпать нарезанным ананасом и ягодами или сделать пикантным в сливочно-пастообразном соусе.
17. Молоко
Цена: 0,25 доллара за чашку, 4 доллара за галлон
Добавьте немного молока во фруктовый смузи или наслаждайтесь его классическим вкусом: над миской хлопьев.Один стакан, наполненный кальцием, поможет сохранить зубы крепкими и даже избавиться от лишних килограммов. Crichton G, et al. (2014). Потребление цельножирных молочных продуктов обратно связано с распространенностью ожирения: результаты наблюдения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний в Люксембургском исследовании
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
Вот несколько советов по использованию и хранению этой кладовой штапель.
18. Коричневый рис
Цена: 0,18 доллара за 1/4 стакана, 2 доллара за фунт
Используйте вместо белого риса в любом рецепте (обратите внимание, что время приготовления различается) для более захватывающего вкуса и текстуры.Эта цельнозерновая версия риса богата клетчаткой и может снизить риск диабета. Sun Q, et al. (2010). Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. Паста из цельной пшеницы
Цена: 0,37 доллара за штуку 1/2 стакана, 3 доллара за коробку
Наслаждайтесь ореховым вкусом цельнозерновой пасты в сочетании с тушеными овощами и свежим томатным соусом. Цельнозерновая версия макаронных изделий не только более сложна по вкусу, но и богата клетчаткой, антиоксидантами и белком, а также может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Aune D, et al. (2016). Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC45/
20. Попкорн
Цена: 0,30 доллара за 1/2 чашки, 1 доллар за фунт для ядер
Попкорн — низкокалорийная закуска, которая также хороша. источник клетчатки. Положите ядра на плиту или положите в бумажный пакет в микроволновую печь, а затем добавьте свои любимые специи, например, приправу тако или корицу.
21. Квиноа
Цена: 0,60 доллара за 1/4 чашки, 5 долларов за коробку объемом 12 унций
Квиноа, богатая белком и клетчаткой, является прекрасным дополнением к сладким мюсли и салатам с овощной начинкой или служит в качестве сторона вместо макарон.
22. Виноград
Цена: 0,75 доллара за чашку, 1,50 доллара за фунт
Добавляйте нарезанный виноград в салаты вместо сухофруктов с сахарной начинкой или замораживайте их, чтобы получить освежающие летние закуски. Это того стоит: эти крошечные фрукты богаты антиоксидантами, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Liu Q, et al. (2018). Сравнение антиоксидантной активности разных сортов винограда.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
Попробуйте это 7-дневное меню с рецептами из винограда.
23. Арбуз
Цена: 0,30 доллара за чашку, 5 долларов за дыню
Этот летний фрукт богат витамином С. Нарежьте его и добавьте в фруктовые салаты или смешайте с водой для придания вкуса.
24. Бананы
Цена: 0 руб.50 за банан, 2 доллара за пучок
Эти 100-калорийные закуски, наполненные клетчаткой и калием, представляют собой любое легкое угощение. Наслаждайтесь нарезкой из вашего любимого орехового масла или смешайте замороженные бананы со сливочным однокомпонентным мороженым.
25. Киви
Цена: 0,40 доллара за киви
Знаете ли вы, что киви — это на самом деле ягоды? Начните перекусывать, потому что они богаты витамином С и клетчаткой. Добавьте киви в следующий фруктовый салат или мюсли, или наслаждайтесь ложкой.
26. Канталупа
Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за небольшую дыню
Канталупа — идеальное весеннее или летнее угощение. Фрукты, содержащие антиоксиданты, хорошо сочетаются с йогуртом, их можно заморозить как эскимо или приготовить сок.
27. Яблоки
Цена: 0,75 доллара за яблоко
Яблоко в день, верно? В яблоках много антиоксидантов, и их легко хранить в доме. Ешьте их без добавок, намазывайте ореховым маслом, запекайте в горячем виде или сочетайте с несколькими кубиками сыра, чтобы получить богатую белками и углеводами закуску — идеальный вариант после тренировки.
28. Груши
Цена: 0,85 доллара за штуку, 1,75 доллара за фунт
Груши богаты клетчаткой и антиоксидантами и бывают таких разновидностей, как Бартлетт, Боск и Анжу. Они идеально подходят для рецептов на осеннюю тематику.
29. Апельсины
Цена: 0,50 доллара за штуку, 1 доллар за фунт
О апельсинах говорят из-за их содержания витамина С, но они также богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и калием. Если вы предпочитаете сок, откажитесь от упаковки и отожмите собственный сок, чтобы не сбрасывать ненужный сахар.
30. Чеснок
Цена: 0,30 доллара за луковицу
Добавьте измельченный чеснок в любую кастрюлю с тушеными овощами или запеките целиком в духовке для более сладкого вкуса, а затем смешайте с заправками и соусами для салатов. Помимо витаминов и минералов, чеснок может снизить вероятность простуды. Nantz M, et al. (2012). Добавка с экстрактом выдержанного чеснока улучшает функцию NK- и γδ-Т-клеток и снижает тяжесть симптомов простуды и гриппа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое вмешательство в питание.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. Консервированная тыква
Цена: 0,75 доллара за 1/2 чашки, примерно 2,50 доллара за банку емкостью 15 унций
Оранжевый цвет тыквы обусловлен каротиноидами, растительным пигментом с мощными антиоксидантными свойствами. Cho K, et al. (2018). Последние достижения в исследованиях терапевтического потенциала пищевых каротиноидов при нейродегенеративных заболеваниях. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 Добавьте консервированную тыкву в сладкие или соленые блюда — смузи, кексы, вегетарианские гамбургеры, карри и т. д.
32. Консервированные помидоры
Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 1,80 доллара за банку емкостью 14,8 унции
Помидоры сохраняют исключительное количество антиоксиданта ликопина, который может быть полезен для здоровья сосудов. Mozos I, et al. (2018). Ликопин и здоровье сосудов. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
Консервированные помидоры идеально подходят для приготовления домашних соусов и тушеного мяса, но обратите внимание на банки без добавления натрия или сахара.
33. Репчатый лук
Цена: 0 руб.18 штук, 0,59 доллара за фунт
Используйте вместе с чесноком в качестве ароматической основы для жаркого, тушеного мяса и соусов; или обжарить до золотистого и сладкого цвета, а затем добавить в салаты, пасту или бутерброды. Лук обладает удивительно питательной пищей, в том числе изрядной дозой антиоксидантов. Nicastro H, et al. (2015). Чеснок и лук: их свойства предотвращения рака. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
Вот как вырезать один, не плача.
34. Морковь
Цена: 0 руб.50 за штуку, 2 доллара за фунт
Сырые палочки из моркови идеально подходят для макания в хумус или ореховое масло (не сбивайте, пока не попробуете!) И имеют прекрасный вкус жареного с другими корнеплодами и небольшим количеством оливкового масла. Этот питательный хруст содержит тонны бета-каротина, полезного для здоровой кожи и иммунной системы. Grune T, et al. (2010). β -Каротин является важным источником витамина А для человека.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. Зимний сквош
Цена: 0 руб.50 за 1/2 чашки, 1,50 доллара за фунт
Сквош — универсальный овощ, наполненный витаминами, клетчаткой и калием. Поджарьте кабачки и заправьте их цельнозерновыми продуктами, например коричневым рисом или киноа, и овощами. Сверху добавьте греческий йогурт или рикотту с частичным обезжирением для сытного вегетарианского ужина — миски не нужны. Или попробуйте приготовить из него основу для вегетарианских тако.
36. Капуста
Цена: 0,50 доллара за чашку (сырых, нарезанных), 2 доллара за пучок
Кале является королем антиоксидантов среди фруктов и овощей и содержит витамины А, С и К, клетчатку, кальций, железо, и калий.Бонус: чипсы из капусты. Нужно ли говорить больше?
37. Свекла
Цена: 0,35 доллара за штуку, 1 доллар за фунт
Эти естественно сладкие пурпурные драгоценные камни наполнены беталаинами, антиоксидантом с противовоспалительными свойствами. Li G, et al. (2019). Прогресс исследований беталаина в ответ на неблагоприятные стрессы и эволюционные отношения по сравнению с антоцианом. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 Поджарьте на оливковом масле для салатов или в качестве гарнира, добавьте в смузи или сделайте из него корочку для пиццы.
38. Брокколи
Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 2 доллара за пучок
Брокколи имеет высокий уровень фолиевой кислоты и витамина С, что может помочь снизить риск некоторых видов рака и сердечных заболеваний. Yuan G, et al. (2009). Влияние различных способов приготовления на полезные для здоровья соединения брокколи.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 Этот овощ имеет восхитительный вкус: смешанный с супом, фаршированный картофелем, добавленный во фриттаты или обжаренный с небольшим количеством чеснока и оливкового масла.
39. Шпинат
Цена: 0,50 доллара за чашку, 2 доллара за пучок
Замените салат шпинатом в салатах для получения дополнительных питательных свойств или добавьте несколько горстей в утренний смузи. Эта зелень с мягким вкусом богата питательными веществами и содержит витамины А, К и кальций.
Вот несколько способов использовать сумку, которая у вас, вероятно, есть в холодильнике.
40. Сладкий картофель
Цена: 0,50 доллара за штуку, 1 доллар за фунт
Попробуйте эту полезную альтернативу вместо ломтика хлеба, когда в следующий раз будете готовить тост с авокадо.Сладкий картофель имеет высокий уровень витамина А и кальция, а также содержит меньше углеводов, чем их белые аналоги (на всякий случай, если вы считаете).
Исследования также показывают, что корень овощей обладает противораковыми, противовоспалительными и антидиабетическими свойствами. Mohanraj R, et al. (2014). Сладкий картофель (Ipomoea Batatas [L.] Lam) — ценный лечебный продукт: обзор. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24 3
41. Эдамаме
Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за 10 унций замороженной упаковки
Пропустите чипсы и наслаждайтесь приготовленным на пару эдамаме. соль.Эти небольшие по размеру бобовые содержат клетчатку и белок, что делает их отличным полдником. Также бросайте их в салаты, чтобы добавить текстуры.
42. Кофе
Цена: 0,40 доллара за чашку объемом 16 унций, приготовленную дома, 10 долларов за фунт
Не только это полезно для вас, но и приготовление кофе в домашних условиях может существенно сэкономить деньги. Этот утренний пикап также содержит антиоксиданты, которые помогают защитить ваше сердце.
Небольшое количество может быть отличным предтренировочным выбором для повышения выносливости (только убедитесь, что вы ограничиваете себя примерно половиной чашки).
43. Чай
Цена: 0,10 доллара за чайный пакетик, 5 долларов за коробку
Чай приносит много пользы для здоровья, от снижения риска депрессии и инсультов до снижения шансов получить определенные заболевания печени. Это может даже помочь вам поддерживать нормальный вес. Koithan M, et al. (2010). Использование лечебных трав для поддержания оптимального веса.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
Не ешьте сладкие продукты и заваривайте чай со льдом в домашних условиях и выберите зеленый или белый чай, если вы хотите увеличить потребление антиоксидантов.Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы приготовить идеальную чашку.
44. Вода
Цена: Бесплатно (… вроде). Отправляйтесь к ближайшему крану: от этого зависит наше тело. Вода сохраняет нас увлажненными, выводит токсины и помогает нам оставаться сытыми между приемами пищи. Это также палочка-выручалочка для здоровья кожи.
Все еще нужны доказательства? Ознакомьтесь с одной из этих научно обоснованных причин, по которым вода прекрасна.
Когда дело доходит до здорового перекуса, нет причин для перерасхода. Запаситесь полезными и цельными любимыми блюдами, чтобы сохранить сытость и сохранить свой кошелек в целости и сохранности.
44 Здоровое питание до 1 доллара
Когда у вас ограниченный бюджет и вы покупаете один, может показаться, что почти невозможно запастись здоровой пищей. Не бойтесь: мы сделали всю работу за вас. Ознакомьтесь с нашим списком из 44 вкусных и полезных продуктов, которые будут стоить меньше доллара за порцию.
Примечание. Цены ниже 1 доллара США основаны на единицах за порцию и сопровождаются средней розничной ценой по стране. Цены являются приблизительными и зависят от бренда и местоположения.
1. Фасоль пинто
Цена: 0 руб.30 за 1/2 чашки, 3 доллара за банку
Если вы большой поклонник заказывать жареные бобы в ресторанах, вы будете рады услышать, что их совсем несложно приготовить дома: просто разомните фасоль пинто с чесноком. и специи на плите.
Богатые белком и клетчаткой бобы пинто являются вкусным и полезным дополнением к любому домашнему буррито, супу или салату. Консервированная фасоль — недорогой способ пополнить обед.
2. Яйца
Цена : 0,19 доллара за яйцо, 3,50 доллара за дюжину
Если вам нужен белок, яйца — быстрое решение.Смешайте с овощами, добавьте в креп или сделайте фриттату. Если сомневаетесь, положите на него яйцо.
3. Миндаль
Цена: 0,60 доллара за унцию (от 20 до 25 орехов), 5 долларов за пакетик объемом 8 унций
Возьмите небольшую горсть миндаля в течение дня или добавьте в миску хлопьев или овсянки за дополнительную плату. -наполнение белком и хрустом.
Эти супер-орехи, богатые мононенасыщенными жирами и клетчаткой, могут снизить риск диабета и помочь в похудании. Kamil A, et al. (2012).Польза миндаля для здоровья помимо снижения холестерина.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
Устали грызть орехи? Попробуйте приготовить миндальное молоко или приготовить рецепт из миндальной муки.
4. Арахис
Цена: 0,50 доллара за унцию (от 25 до 30 орехов), 4 доллара за пакет на 8 унций
Хотя некоторые арахисовые масла содержат сахар, в их естественной форме эти бобовые могут быть полезным лакомством. Они отлично подходят для трейловых миксов.
При умеренном употреблении арахис содержит дозу полезных жиров и может снизить риск сердечных заболеваний. Guasch-Ferré M, et al. (2017). Употребление орехов и риск сердечно-сосудистых заболеваний. 52
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2
5. Куриные грудки
Цена: 0,75 доллара за 4 унции, 2,99 доллара за фунт
Отказаться от наггетсов из фаст-фуда: маленькая свежая куриная грудка дешевле и наполнен здоровым нежирным белком. Сделайте свой собственный гироскоп с дзадзики или попробуйте любую из этих нескучных куриных идей.
6. Фасоль черная
Цена: 0 руб.30 за 1/2 чашки, 1,50 доллара за банку
Эти скромные бобы содержат тонну клетчатки, а также кальция, калия и фолиевой кислоты.
Совет для профессионалов: Купите сухие бобы по еще более выгодной цене. Варка их дома может сохранить больше их антиоксидантов, борющихся с раком. Reverri E, et al. (2015). Пилотное исследование черной фасоли, клетчатки и антиоксидантной способности: исследование функциональных компонентов цельных продуктов по сравнению с на постпрандиальный метаболизм, окислительный стресс и воспаление у взрослых с метаболическим синдромом
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
Приготовьте суп из черной фасоли или приготовьте полезный тако из черной фасоли.
7. Чечевица
Цена: 0,12 доллара за 1/2 стакана, 1,50 доллара за фунт (сухого, навалом)
Эти мягкие бобовые придают сочность карри и супам, а также служат отличной заменой мяса для соуса Болоньезе или гамбургеры.
Бонусные баллы: в чечевице больше белка на фунт, чем в говядине, и она богата антиоксидантами, поэтому, возможно, стоит время от времени торговать этим чизбургером. Ganesan K, et al. (2017). Чечевица, богатая полифенолами, и ее полезные свойства для здоровья. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. Бобы гарбанзо
Цена: 0,30 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за банку
Эти маленькие бобы (также известные как нут) упаковывают серьезные количество клетчатки. Поджарьте их с оливковым маслом и вашими любимыми специями (например, тмин, перец или порошок карри), чтобы использовать в качестве замены гренок или смешать с хумусом, сделанным своими руками.
9. Тофу
Цена : $ 0.20 за унцию, 3 доллара за фунт
Тофу с высоким содержанием белка и низким содержанием жира является восхитительным основным продуктом питания как для вегетарианцев, так и для мясоедов. Обжарьте тофу (или темпе) с овощами в следующем жарком, взбейте очень твердый тофу, например, яйца, и попробуйте его во фруктовом смузи.
10. Тыквенные семечки
Цена: 0,50 доллара за унцию, 6 долларов за фунт
Тыквенные семечки (также известные как пепитас) хорошо подходят для салата, посыпают суп или жарят со специями в качестве хрустящей закуски.Видя, что они наполнены необходимыми витаминами и минералами, а также белком и железом, вы действительно не ошибетесь.
11. Овес
Цена: $ 1 за фунт (оптом)
Овес с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жира и, как и многие цельнозерновые продукты, может даже помочь снизить уровень холестерина. Hollænder P, et al. (2015). Изменения липидов цельного зерна и крови у практически здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov / 26269373
Не бойтесь смешивать блюда с одним из этих рецептов овсяных хлопьев на ночь или рецептов овсяных хлопьев без овса.
12. Консервы из лосося
Цена: 0,20 доллара за унцию, 2,50 доллара за банку емкостью 14,75 унции
Не нужно тратиться на филе лосося, чтобы насладиться этим морепродуктом, наполненным омега-3. Информационный бюллетень по жирным кислотам омега-3. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
Купите консервированную версию, чтобы получить немного протеина — без необходимости тратить большие деньги.Тогда попробуйте взбить партию домашних гамбургеров с лососем.
13. Консервированный тунец
Цена: 0,30 доллара за унцию, 1,50 доллара за банку на 5 унций
Тунец не только дешевый, но и еще один простой способ получить омега-3. Попробуйте смешать с хумусом или греческим йогуртом для более здорового салата из тунца или любого из этих рецептов тунца.
14. Сывороточный протеин
Цена: 0,75 доллара за мерную ложку, 40 долларов за трехфунтовый контейнер
Нужна дополнительная доза белка? Добавьте сывороточный протеин в смузи или миску с овсянкой или добавьте его в следующую партию пирожных.
15. Йогурт
Цена: 1 доллар за чашку объемом 6 унций
Подберите универсальное угощение для завтрака, наполненное белком и кальцием. Только остерегайтесь ароматизаторов, в которых много сахара. Греческий йогурт тоже великолепен — он полон протеина и пробиотиков — но он может быть дороже, чем наш лимит в 1 доллар.
16. Творог
Цена: 1 доллар за 1/2 стакана, 5,50 доллара за контейнер объемом 16 унций
Этот мягкий, мягкий сыр на удивление богат белком и отлично подходит как для сладких, так и для соленых блюд.Попробуйте посыпать нарезанным ананасом и ягодами или сделать пикантным в сливочно-пастообразном соусе.
17. Молоко
Цена: 0,25 доллара за чашку, 4 доллара за галлон
Добавьте немного молока во фруктовый смузи или наслаждайтесь его классическим вкусом: над миской хлопьев. Один стакан, наполненный кальцием, поможет сохранить зубы крепкими и даже избавиться от лишних килограммов. Crichton G, et al. (2014). Потребление цельножирных молочных продуктов обратно пропорционально распространенности ожирения: результаты наблюдения за факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний в Люксембургском исследовании
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
Вот несколько советов по использованию и хранению этой кладовой.
18. Коричневый рис
Цена: 0,18 доллара за 1/4 стакана, 2 доллара за фунт
Используйте вместо белого риса в любом рецепте (обратите внимание, что время приготовления различается) для более захватывающего вкуса и текстуры. Эта цельнозерновая версия риса богата клетчаткой и может снизить риск диабета. Sun Q, et al. (2010). Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. Макароны из цельной пшеницы
Цена: 0,37 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за коробку
Наслаждайтесь ореховым вкусом цельнозерновой пасты в сочетании с обжаренными овощи и свежий томатный соус. Цельнозерновая версия макаронных изделий не только более сложна по вкусу, но и богата клетчаткой, антиоксидантами и белком, а также может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Aune D, et al. (2016). Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция».ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC45/
20. Попкорн
Цена: 0,30 доллара за 1/2 чашки, 1 доллар за фунт для ядер
Попкорн — низкокалорийная закуска, которая также хороша. источник клетчатки. Положите ядра на плиту или положите в бумажный пакет в микроволновую печь, а затем добавьте свои любимые специи, например, приправу тако или корицу.
21. Квиноа
Цена: 0,60 доллара за 1/4 чашки, 5 долларов за коробку объемом 12 унций
Квиноа, богатая белком и клетчаткой, является прекрасным дополнением к сладким мюсли и салатам с овощной начинкой или служит в качестве сторона вместо макарон.
22. Виноград
Цена: 0,75 доллара за чашку, 1,50 доллара за фунт
Добавляйте нарезанный виноград в салаты вместо сухофруктов с сахарной начинкой или замораживайте их, чтобы получить освежающие летние закуски. Это того стоит: эти крошечные фрукты богаты антиоксидантами, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Liu Q, et al. (2018). Сравнение антиоксидантной активности разных сортов винограда.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
Попробуйте это 7-дневное меню с рецептами из винограда.
23. Арбуз
Цена: 0,30 доллара за чашку, 5 долларов за дыню
Этот летний фрукт богат витамином С. Нарежьте его и добавьте в фруктовые салаты или смешайте с водой для придания вкуса.
24. Бананы
Цена: 0,50 доллара за банан, 2 доллара за пучок
Эти 100-калорийные закуски, наполненные клетчаткой и калием, можно легко взять с собой и взять с собой. Наслаждайтесь нарезкой из вашего любимого орехового масла или смешайте замороженные бананы со сливочным однокомпонентным мороженым.
25. Киви
Цена: 0,40 доллара за киви
Знаете ли вы, что киви — это на самом деле ягоды? Начните перекусывать, потому что они богаты витамином С и клетчаткой. Добавьте киви в следующий фруктовый салат или мюсли, или наслаждайтесь ложкой.
26. Канталупа
Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за небольшую дыню
Канталупа — идеальное весеннее или летнее угощение. Фрукты, содержащие антиоксиданты, хорошо сочетаются с йогуртом, их можно заморозить как эскимо или приготовить сок.
27. Яблоки
Цена: 0,75 доллара за яблоко
Яблоко в день, верно? В яблоках много антиоксидантов, и их легко хранить в доме. Ешьте их без добавок, намазывайте ореховым маслом, запекайте в горячем виде или сочетайте с несколькими кубиками сыра, чтобы получить богатую белками и углеводами закуску — идеальный вариант после тренировки.
28. Груши
Цена: 0,85 доллара за штуку, 1,75 доллара за фунт
Груши богаты клетчаткой и антиоксидантами и бывают таких разновидностей, как Бартлетт, Боск и Анжу.Они идеально подходят для рецептов на осеннюю тематику.
29. Апельсины
Цена: 0,50 доллара за штуку, 1 доллар за фунт
О апельсинах говорят из-за их содержания витамина С, но они также богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и калием. Если вы предпочитаете сок, откажитесь от упаковки и отожмите собственный сок, чтобы не сбрасывать ненужный сахар.
30. Чеснок
Цена: 0,30 доллара за луковицу
Добавьте измельченный чеснок в любую кастрюлю с тушеными овощами или запеките целиком в духовке для более сладкого вкуса, а затем смешайте с заправками и соусами для салатов.Помимо витаминов и минералов, чеснок может снизить вероятность простуды. Nantz M, et al. (2012). Добавка с экстрактом выдержанного чеснока улучшает функцию NK- и γδ-Т-клеток и снижает тяжесть симптомов простуды и гриппа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое вмешательство в питание. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. Консервированная тыква
Цена: 0,75 доллара за 1/2 чашки, примерно 2,50 доллара за банку емкостью 15 унций
Оранжевый цвет тыквы обусловлен каротиноидами, растительным пигментом с мощными антиоксидантными свойствами. Cho K, et al. (2018). Последние достижения в исследованиях терапевтического потенциала пищевых каротиноидов при нейродегенеративных заболеваниях. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 Добавьте консервированную тыкву в сладкие или соленые блюда — смузи, кексы, вегетарианские гамбургеры, карри и т. д.
32. Консервированные помидоры
Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 1,80 доллара за банку емкостью 14,8 унции
Помидоры сохраняют исключительное количество антиоксиданта ликопина, который может быть полезен для здоровья сосудов. Mozos I, et al. (2018). Ликопин и здоровье сосудов. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
Консервированные помидоры идеально подходят для приготовления домашних соусов и тушеного мяса, но обратите внимание на банки без добавления натрия или сахара.
33. Лук
Цена: 0,18 доллара за штуку, 0,59 доллара за фунт
Используется вместе с чесноком как ароматическая основа для жаркого, тушеного мяса и соусов; или обжарить до золотистого и сладкого цвета, а затем добавить в салаты, пасту или бутерброды. Лук обладает удивительно питательной пищей, в том числе изрядной дозой антиоксидантов. Nicastro H, et al. (2015). Чеснок и лук: их свойства предотвращения рака. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
Вот как вырезать один, не плача.
34. Морковь
Цена: 0,50 доллара за штуку, 2 доллара за фунт
Сырые морковные палочки идеально подходят для макания в хумус или ореховое масло (не сбивайте, пока не попробуете!) корнеплоды и немного оливкового масла. Этот питательный хруст содержит тонны бета-каротина, полезного для здоровой кожи и иммунной системы. Grune T, et al. (2010). β -Каротин является важным источником витамина А для человека.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. Зимний сквош
Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 1,50 доллара за фунт
Сквош — универсальный овощ, наполненный витаминами, клетчаткой, и калий. Поджарьте кабачки и заправьте их цельнозерновыми продуктами, например коричневым рисом или киноа, и овощами. Сверху добавьте греческий йогурт или рикотту с частичным обезжирением для сытного вегетарианского ужина — миски не нужны.Или попробуйте приготовить из него основу для вегетарианских тако.
36. Капуста
Цена: 0,50 доллара за чашку (сырых, нарезанных), 2 доллара за пучок
Кале является королем антиоксидантов среди фруктов и овощей и содержит витамины А, С и К, клетчатку, кальций, железо, и калий. Бонус: чипсы из капусты. Нужно ли говорить больше?
37. Свекла
Цена: 0,35 доллара за штуку, 1 доллар за фунт
Эти естественно сладкие пурпурные драгоценные камни наполнены беталаинами, антиоксидантом с противовоспалительными свойствами. Li G, et al. (2019). Прогресс исследований беталаина в ответ на неблагоприятные стрессы и эволюционные отношения по сравнению с антоцианом. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 Поджарьте на оливковом масле для салатов или в качестве гарнира, добавьте в смузи или сделайте из него корочку для пиццы.
38. Брокколи
Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 2 доллара за пучок
Брокколи имеет высокий уровень фолиевой кислоты и витамина С, что может помочь снизить риск некоторых видов рака и сердечных заболеваний. Yuan G, et al. (2009). Влияние различных способов приготовления на полезные для здоровья соединения брокколи.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 Этот овощ имеет восхитительный вкус: смешанный с супом, фаршированный картофелем, добавленный во фриттаты или обжаренный с небольшим количеством чеснока и оливкового масла.
39. Шпинат
Цена: 0,50 доллара за чашку, 2 доллара за пучок
Замените салат шпинатом в салатах для получения дополнительных питательных свойств или добавьте несколько горстей в утренний смузи.Эта зелень с мягким вкусом богата питательными веществами и содержит витамины А, К и кальций.
Вот несколько способов использовать сумку, которая у вас, вероятно, есть в холодильнике.
40. Сладкий картофель
Цена: 0,50 доллара за штуку, 1 доллар за фунт
Попробуйте эту полезную альтернативу вместо ломтика хлеба, когда в следующий раз будете готовить тост с авокадо. Сладкий картофель имеет высокий уровень витамина А и кальция, а также содержит меньше углеводов, чем их белые аналоги (на всякий случай, если вы считаете).
Исследования также показывают, что корень овощей обладает противораковыми, противовоспалительными и антидиабетическими свойствами. Mohanraj R, et al. (2014). Сладкий картофель (Ipomoea Batatas [L.] Lam) — ценный лечебный продукт: обзор. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24 3
41. Эдамаме
Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за 10 унций замороженной упаковки
Пропустите чипсы и наслаждайтесь приготовленным на пару эдамаме. соль. Эти небольшие по размеру бобовые содержат клетчатку и белок, что делает их отличным полдником.Также бросайте их в салаты, чтобы добавить текстуры.
42. Кофе
Цена: 0,40 доллара за чашку объемом 16 унций, приготовленную дома, 10 долларов за фунт
Не только это полезно для вас, но и приготовление кофе в домашних условиях может существенно сэкономить деньги. Этот утренний пикап также содержит антиоксиданты, которые помогают защитить ваше сердце.
Небольшое количество может быть отличным предтренировочным выбором для повышения выносливости (только убедитесь, что вы ограничиваете себя примерно половиной чашки).
43.Чай
Цена: 0,10 доллара за чайный пакетик, 5 долларов за коробку
Чай приносит много пользы для здоровья, от снижения риска депрессии и инсультов до снижения шансов получить определенные заболевания печени. Это может даже помочь вам поддерживать нормальный вес. Koithan M, et al. (2010). Использование лечебных трав для поддержания оптимального веса.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
Не ешьте сладкие продукты и заваривайте чай со льдом в домашних условиях и выберите зеленый или белый чай, если вы хотите увеличить потребление антиоксидантов.Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы приготовить идеальную чашку.
44. Вода
Цена: Бесплатно (… вроде). Отправляйтесь к ближайшему крану: от этого зависит наше тело. Вода сохраняет нас увлажненными, выводит токсины и помогает нам оставаться сытыми между приемами пищи. Это также палочка-выручалочка для здоровья кожи.
Все еще нужны доказательства? Ознакомьтесь с одной из этих научно обоснованных причин, по которым вода прекрасна.
Когда дело доходит до здорового перекуса, нет причин для перерасхода. Запаситесь полезными и цельными любимыми блюдами, чтобы сохранить сытость и сохранить свой кошелек в целости и сохранности.
44 Здоровое питание до 1 доллара
Когда у вас ограниченный бюджет и вы покупаете один, может показаться, что почти невозможно запастись здоровой пищей. Не бойтесь: мы сделали всю работу за вас. Ознакомьтесь с нашим списком из 44 вкусных и полезных продуктов, которые будут стоить меньше доллара за порцию.
Примечание. Цены ниже 1 доллара США основаны на единицах за порцию и сопровождаются средней розничной ценой по стране. Цены являются приблизительными и зависят от бренда и местоположения.
1. Фасоль пинто
Цена: 0 руб.30 за 1/2 чашки, 3 доллара за банку
Если вы большой поклонник заказывать жареные бобы в ресторанах, вы будете рады услышать, что их совсем несложно приготовить дома: просто разомните фасоль пинто с чесноком. и специи на плите.
Богатые белком и клетчаткой бобы пинто являются вкусным и полезным дополнением к любому домашнему буррито, супу или салату. Консервированная фасоль — недорогой способ пополнить обед.
2. Яйца
Цена : 0,19 доллара за яйцо, 3,50 доллара за дюжину
Если вам нужен белок, яйца — быстрое решение.Смешайте с овощами, добавьте в креп или сделайте фриттату. Если сомневаетесь, положите на него яйцо.
3. Миндаль
Цена: 0,60 доллара за унцию (от 20 до 25 орехов), 5 долларов за пакетик объемом 8 унций
Возьмите небольшую горсть миндаля в течение дня или добавьте в миску хлопьев или овсянки за дополнительную плату. -наполнение белком и хрустом.
Эти супер-орехи, богатые мононенасыщенными жирами и клетчаткой, могут снизить риск диабета и помочь в похудании. Kamil A, et al. (2012).Польза миндаля для здоровья помимо снижения холестерина.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
Устали грызть орехи? Попробуйте приготовить миндальное молоко или приготовить рецепт из миндальной муки.
4. Арахис
Цена: 0,50 доллара за унцию (от 25 до 30 орехов), 4 доллара за пакет на 8 унций
Хотя некоторые арахисовые масла содержат сахар, в их естественной форме эти бобовые могут быть полезным лакомством. Они отлично подходят для трейловых миксов.
При умеренном употреблении арахис содержит дозу полезных жиров и может снизить риск сердечных заболеваний. Guasch-Ferré M, et al. (2017). Употребление орехов и риск сердечно-сосудистых заболеваний. 52
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2
5. Куриные грудки
Цена: 0,75 доллара за 4 унции, 2,99 доллара за фунт
Отказаться от наггетсов из фаст-фуда: маленькая свежая куриная грудка дешевле и наполнен здоровым нежирным белком. Сделайте свой собственный гироскоп с дзадзики или попробуйте любую из этих нескучных куриных идей.
6. Фасоль черная
Цена: 0 руб.30 за 1/2 чашки, 1,50 доллара за банку
Эти скромные бобы содержат тонну клетчатки, а также кальция, калия и фолиевой кислоты.
Совет для профессионалов: Купите сухие бобы по еще более выгодной цене. Варка их дома может сохранить больше их антиоксидантов, борющихся с раком. Reverri E, et al. (2015). Пилотное исследование черной фасоли, клетчатки и антиоксидантной способности: исследование функциональных компонентов цельных продуктов по сравнению с на постпрандиальный метаболизм, окислительный стресс и воспаление у взрослых с метаболическим синдромом
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
Приготовьте суп из черной фасоли или приготовьте полезный тако из черной фасоли.
7. Чечевица
Цена: 0,12 доллара за 1/2 стакана, 1,50 доллара за фунт (сухого, навалом)
Эти мягкие бобовые придают сочность карри и супам, а также служат отличной заменой мяса для соуса Болоньезе или гамбургеры.
Бонусные баллы: в чечевице больше белка на фунт, чем в говядине, и она богата антиоксидантами, поэтому, возможно, стоит время от времени торговать этим чизбургером. Ganesan K, et al. (2017). Чечевица, богатая полифенолами, и ее полезные свойства для здоровья. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. Бобы гарбанзо
Цена: 0,30 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за банку
Эти маленькие бобы (также известные как нут) упаковывают серьезные количество клетчатки. Поджарьте их с оливковым маслом и вашими любимыми специями (например, тмин, перец или порошок карри), чтобы использовать в качестве замены гренок или смешать с хумусом, сделанным своими руками.
9. Тофу
Цена : $ 0.20 за унцию, 3 доллара за фунт
Тофу с высоким содержанием белка и низким содержанием жира является восхитительным основным продуктом питания как для вегетарианцев, так и для мясоедов. Обжарьте тофу (или темпе) с овощами в следующем жарком, взбейте очень твердый тофу, например, яйца, и попробуйте его во фруктовом смузи.
10. Тыквенные семечки
Цена: 0,50 доллара за унцию, 6 долларов за фунт
Тыквенные семечки (также известные как пепитас) хорошо подходят для салата, посыпают суп или жарят со специями в качестве хрустящей закуски.Видя, что они наполнены необходимыми витаминами и минералами, а также белком и железом, вы действительно не ошибетесь.
11. Овес
Цена: $ 1 за фунт (оптом)
Овес с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жира и, как и многие цельнозерновые продукты, может даже помочь снизить уровень холестерина. Hollænder P, et al. (2015). Изменения липидов цельного зерна и крови у практически здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov / 26269373
Не бойтесь смешивать блюда с одним из этих рецептов овсяных хлопьев на ночь или рецептов овсяных хлопьев без овса.
12. Консервы из лосося
Цена: 0,20 доллара за унцию, 2,50 доллара за банку емкостью 14,75 унции
Не нужно тратиться на филе лосося, чтобы насладиться этим морепродуктом, наполненным омега-3. Информационный бюллетень по жирным кислотам омега-3. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
Купите консервированную версию, чтобы получить немного протеина — без необходимости тратить большие деньги.Тогда попробуйте взбить партию домашних гамбургеров с лососем.
13. Консервированный тунец
Цена: 0,30 доллара за унцию, 1,50 доллара за банку на 5 унций
Тунец не только дешевый, но и еще один простой способ получить омега-3. Попробуйте смешать с хумусом или греческим йогуртом для более здорового салата из тунца или любого из этих рецептов тунца.
14. Сывороточный протеин
Цена: 0,75 доллара за мерную ложку, 40 долларов за трехфунтовый контейнер
Нужна дополнительная доза белка? Добавьте сывороточный протеин в смузи или миску с овсянкой или добавьте его в следующую партию пирожных.
15. Йогурт
Цена: 1 доллар за чашку объемом 6 унций
Подберите универсальное угощение для завтрака, наполненное белком и кальцием. Только остерегайтесь ароматизаторов, в которых много сахара. Греческий йогурт тоже великолепен — он полон протеина и пробиотиков — но он может быть дороже, чем наш лимит в 1 доллар.
16. Творог
Цена: 1 доллар за 1/2 стакана, 5,50 доллара за контейнер объемом 16 унций
Этот мягкий, мягкий сыр на удивление богат белком и отлично подходит как для сладких, так и для соленых блюд.Попробуйте посыпать нарезанным ананасом и ягодами или сделать пикантным в сливочно-пастообразном соусе.
17. Молоко
Цена: 0,25 доллара за чашку, 4 доллара за галлон
Добавьте немного молока во фруктовый смузи или наслаждайтесь его классическим вкусом: над миской хлопьев. Один стакан, наполненный кальцием, поможет сохранить зубы крепкими и даже избавиться от лишних килограммов. Crichton G, et al. (2014). Потребление цельножирных молочных продуктов обратно пропорционально распространенности ожирения: результаты наблюдения за факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний в Люксембургском исследовании
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
Вот несколько советов по использованию и хранению этой кладовой.
18. Коричневый рис
Цена: 0,18 доллара за 1/4 стакана, 2 доллара за фунт
Используйте вместо белого риса в любом рецепте (обратите внимание, что время приготовления различается) для более захватывающего вкуса и текстуры. Эта цельнозерновая версия риса богата клетчаткой и может снизить риск диабета. Sun Q, et al. (2010). Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. Макароны из цельной пшеницы
Цена: 0,37 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за коробку
Наслаждайтесь ореховым вкусом цельнозерновой пасты в сочетании с обжаренными овощи и свежий томатный соус. Цельнозерновая версия макаронных изделий не только более сложна по вкусу, но и богата клетчаткой, антиоксидантами и белком, а также может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Aune D, et al. (2016). Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция».ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC45/
20. Попкорн
Цена: 0,30 доллара за 1/2 чашки, 1 доллар за фунт для ядер
Попкорн — низкокалорийная закуска, которая также хороша. источник клетчатки. Положите ядра на плиту или положите в бумажный пакет в микроволновую печь, а затем добавьте свои любимые специи, например, приправу тако или корицу.
21. Квиноа
Цена: 0,60 доллара за 1/4 чашки, 5 долларов за коробку объемом 12 унций
Квиноа, богатая белком и клетчаткой, является прекрасным дополнением к сладким мюсли и салатам с овощной начинкой или служит в качестве сторона вместо макарон.
22. Виноград
Цена: 0,75 доллара за чашку, 1,50 доллара за фунт
Добавляйте нарезанный виноград в салаты вместо сухофруктов с сахарной начинкой или замораживайте их, чтобы получить освежающие летние закуски. Это того стоит: эти крошечные фрукты богаты антиоксидантами, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Liu Q, et al. (2018). Сравнение антиоксидантной активности разных сортов винограда.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
Попробуйте это 7-дневное меню с рецептами из винограда.
23. Арбуз
Цена: 0,30 доллара за чашку, 5 долларов за дыню
Этот летний фрукт богат витамином С. Нарежьте его и добавьте в фруктовые салаты или смешайте с водой для придания вкуса.
24. Бананы
Цена: 0,50 доллара за банан, 2 доллара за пучок
Эти 100-калорийные закуски, наполненные клетчаткой и калием, можно легко взять с собой и взять с собой. Наслаждайтесь нарезкой из вашего любимого орехового масла или смешайте замороженные бананы со сливочным однокомпонентным мороженым.
25. Киви
Цена: 0,40 доллара за киви
Знаете ли вы, что киви — это на самом деле ягоды? Начните перекусывать, потому что они богаты витамином С и клетчаткой. Добавьте киви в следующий фруктовый салат или мюсли, или наслаждайтесь ложкой.
26. Канталупа
Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за небольшую дыню
Канталупа — идеальное весеннее или летнее угощение. Фрукты, содержащие антиоксиданты, хорошо сочетаются с йогуртом, их можно заморозить как эскимо или приготовить сок.
27. Яблоки
Цена: 0,75 доллара за яблоко
Яблоко в день, верно? В яблоках много антиоксидантов, и их легко хранить в доме. Ешьте их без добавок, намазывайте ореховым маслом, запекайте в горячем виде или сочетайте с несколькими кубиками сыра, чтобы получить богатую белками и углеводами закуску — идеальный вариант после тренировки.
28. Груши
Цена: 0,85 доллара за штуку, 1,75 доллара за фунт
Груши богаты клетчаткой и антиоксидантами и бывают таких разновидностей, как Бартлетт, Боск и Анжу.Они идеально подходят для рецептов на осеннюю тематику.
29. Апельсины
Цена: 0,50 доллара за штуку, 1 доллар за фунт
О апельсинах говорят из-за их содержания витамина С, но они также богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и калием. Если вы предпочитаете сок, откажитесь от упаковки и отожмите собственный сок, чтобы не сбрасывать ненужный сахар.
30. Чеснок
Цена: 0,30 доллара за луковицу
Добавьте измельченный чеснок в любую кастрюлю с тушеными овощами или запеките целиком в духовке для более сладкого вкуса, а затем смешайте с заправками и соусами для салатов.Помимо витаминов и минералов, чеснок может снизить вероятность простуды. Nantz M, et al. (2012). Добавка с экстрактом выдержанного чеснока улучшает функцию NK- и γδ-Т-клеток и снижает тяжесть симптомов простуды и гриппа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое вмешательство в питание. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. Консервированная тыква
Цена: 0,75 доллара за 1/2 чашки, примерно 2,50 доллара за банку емкостью 15 унций
Оранжевый цвет тыквы обусловлен каротиноидами, растительным пигментом с мощными антиоксидантными свойствами. Cho K, et al. (2018). Последние достижения в исследованиях терапевтического потенциала пищевых каротиноидов при нейродегенеративных заболеваниях. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 Добавьте консервированную тыкву в сладкие или соленые блюда — смузи, кексы, вегетарианские гамбургеры, карри и т. д.
32. Консервированные помидоры
Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 1,80 доллара за банку емкостью 14,8 унции
Помидоры сохраняют исключительное количество антиоксиданта ликопина, который может быть полезен для здоровья сосудов. Mozos I, et al. (2018). Ликопин и здоровье сосудов. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
Консервированные помидоры идеально подходят для приготовления домашних соусов и тушеного мяса, но обратите внимание на банки без добавления натрия или сахара.
33. Лук
Цена: 0,18 доллара за штуку, 0,59 доллара за фунт
Используется вместе с чесноком как ароматическая основа для жаркого, тушеного мяса и соусов; или обжарить до золотистого и сладкого цвета, а затем добавить в салаты, пасту или бутерброды. Лук обладает удивительно питательной пищей, в том числе изрядной дозой антиоксидантов. Nicastro H, et al. (2015). Чеснок и лук: их свойства предотвращения рака. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
Вот как вырезать один, не плача.
34. Морковь
Цена: 0,50 доллара за штуку, 2 доллара за фунт
Сырые морковные палочки идеально подходят для макания в хумус или ореховое масло (не сбивайте, пока не попробуете!) корнеплоды и немного оливкового масла. Этот питательный хруст содержит тонны бета-каротина, полезного для здоровой кожи и иммунной системы. Grune T, et al. (2010). β -Каротин является важным источником витамина А для человека.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. Зимний сквош
Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 1,50 доллара за фунт
Сквош — универсальный овощ, наполненный витаминами, клетчаткой, и калий. Поджарьте кабачки и заправьте их цельнозерновыми продуктами, например коричневым рисом или киноа, и овощами. Сверху добавьте греческий йогурт или рикотту с частичным обезжирением для сытного вегетарианского ужина — миски не нужны.Или попробуйте приготовить из него основу для вегетарианских тако.
36. Капуста
Цена: 0,50 доллара за чашку (сырых, нарезанных), 2 доллара за пучок
Кале является королем антиоксидантов среди фруктов и овощей и содержит витамины А, С и К, клетчатку, кальций, железо, и калий. Бонус: чипсы из капусты. Нужно ли говорить больше?
37. Свекла
Цена: 0,35 доллара за штуку, 1 доллар за фунт
Эти естественно сладкие пурпурные драгоценные камни наполнены беталаинами, антиоксидантом с противовоспалительными свойствами. Li G, et al. (2019). Прогресс исследований беталаина в ответ на неблагоприятные стрессы и эволюционные отношения по сравнению с антоцианом. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 Поджарьте на оливковом масле для салатов или в качестве гарнира, добавьте в смузи или сделайте из него корочку для пиццы.
38. Брокколи
Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 2 доллара за пучок
Брокколи имеет высокий уровень фолиевой кислоты и витамина С, что может помочь снизить риск некоторых видов рака и сердечных заболеваний. Yuan G, et al. (2009). Влияние различных способов приготовления на полезные для здоровья соединения брокколи.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 Этот овощ имеет восхитительный вкус: смешанный с супом, фаршированный картофелем, добавленный во фриттаты или обжаренный с небольшим количеством чеснока и оливкового масла.
39. Шпинат
Цена: 0,50 доллара за чашку, 2 доллара за пучок
Замените салат шпинатом в салатах для получения дополнительных питательных свойств или добавьте несколько горстей в утренний смузи.Эта зелень с мягким вкусом богата питательными веществами и содержит витамины А, К и кальций.
Вот несколько способов использовать сумку, которая у вас, вероятно, есть в холодильнике.
40. Сладкий картофель
Цена: 0,50 доллара за штуку, 1 доллар за фунт
Попробуйте эту полезную альтернативу вместо ломтика хлеба, когда в следующий раз будете готовить тост с авокадо. Сладкий картофель имеет высокий уровень витамина А и кальция, а также содержит меньше углеводов, чем их белые аналоги (на всякий случай, если вы считаете).
Исследования также показывают, что корень овощей обладает противораковыми, противовоспалительными и антидиабетическими свойствами. Mohanraj R, et al. (2014). Сладкий картофель (Ipomoea Batatas [L.] Lam) — ценный лечебный продукт: обзор. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24 3
41. Эдамаме
Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за 10 унций замороженной упаковки
Пропустите чипсы и наслаждайтесь приготовленным на пару эдамаме. соль. Эти небольшие по размеру бобовые содержат клетчатку и белок, что делает их отличным полдником.Также бросайте их в салаты, чтобы добавить текстуры.
42. Кофе
Цена: 0,40 доллара за чашку объемом 16 унций, приготовленную дома, 10 долларов за фунт
Не только это полезно для вас, но и приготовление кофе в домашних условиях может существенно сэкономить деньги. Этот утренний пикап также содержит антиоксиданты, которые помогают защитить ваше сердце.
Небольшое количество может быть отличным предтренировочным выбором для повышения выносливости (только убедитесь, что вы ограничиваете себя примерно половиной чашки).
43.Чай
Цена: 0,10 доллара за чайный пакетик, 5 долларов за коробку
Чай приносит много пользы для здоровья, от снижения риска депрессии и инсультов до снижения шансов получить определенные заболевания печени. Это может даже помочь вам поддерживать нормальный вес. Koithan M, et al. (2010). Использование лечебных трав для поддержания оптимального веса.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
Не ешьте сладкие продукты и заваривайте чай со льдом в домашних условиях и выберите зеленый или белый чай, если вы хотите увеличить потребление антиоксидантов.Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы приготовить идеальную чашку.
44. Вода
Цена: Бесплатно (… вроде). Отправляйтесь к ближайшему крану: от этого зависит наше тело. Вода сохраняет нас увлажненными, выводит токсины и помогает нам оставаться сытыми между приемами пищи. Это также палочка-выручалочка для здоровья кожи.
Все еще нужны доказательства? Ознакомьтесь с одной из этих научно обоснованных причин, по которым вода прекрасна.
Когда дело доходит до здорового перекуса, нет причин для перерасхода. Запаситесь полезными и цельными любимыми блюдами, чтобы сохранить сытость и сохранить свой кошелек в целости и сохранности.
44 Здоровое питание до 1 доллара
Когда у вас ограниченный бюджет и вы покупаете один, может показаться, что почти невозможно запастись здоровой пищей. Не бойтесь: мы сделали всю работу за вас. Ознакомьтесь с нашим списком из 44 вкусных и полезных продуктов, которые будут стоить меньше доллара за порцию.
Примечание. Цены ниже 1 доллара США основаны на единицах за порцию и сопровождаются средней розничной ценой по стране. Цены являются приблизительными и зависят от бренда и местоположения.
1. Фасоль пинто
Цена: 0 руб.30 за 1/2 чашки, 3 доллара за банку
Если вы большой поклонник заказывать жареные бобы в ресторанах, вы будете рады услышать, что их совсем несложно приготовить дома: просто разомните фасоль пинто с чесноком. и специи на плите.
Богатые белком и клетчаткой бобы пинто являются вкусным и полезным дополнением к любому домашнему буррито, супу или салату. Консервированная фасоль — недорогой способ пополнить обед.
2. Яйца
Цена : 0,19 доллара за яйцо, 3,50 доллара за дюжину
Если вам нужен белок, яйца — быстрое решение.Смешайте с овощами, добавьте в креп или сделайте фриттату. Если сомневаетесь, положите на него яйцо.
3. Миндаль
Цена: 0,60 доллара за унцию (от 20 до 25 орехов), 5 долларов за пакетик объемом 8 унций
Возьмите небольшую горсть миндаля в течение дня или добавьте в миску хлопьев или овсянки за дополнительную плату. -наполнение белком и хрустом.
Эти супер-орехи, богатые мононенасыщенными жирами и клетчаткой, могут снизить риск диабета и помочь в похудании. Kamil A, et al. (2012).Польза миндаля для здоровья помимо снижения холестерина.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
Устали грызть орехи? Попробуйте приготовить миндальное молоко или приготовить рецепт из миндальной муки.
4. Арахис
Цена: 0,50 доллара за унцию (от 25 до 30 орехов), 4 доллара за пакет на 8 унций
Хотя некоторые арахисовые масла содержат сахар, в их естественной форме эти бобовые могут быть полезным лакомством. Они отлично подходят для трейловых миксов.
При умеренном употреблении арахис содержит дозу полезных жиров и может снизить риск сердечных заболеваний. Guasch-Ferré M, et al. (2017). Употребление орехов и риск сердечно-сосудистых заболеваний. 52
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2
5. Куриные грудки
Цена: 0,75 доллара за 4 унции, 2,99 доллара за фунт
Отказаться от наггетсов из фаст-фуда: маленькая свежая куриная грудка дешевле и наполнен здоровым нежирным белком. Сделайте свой собственный гироскоп с дзадзики или попробуйте любую из этих нескучных куриных идей.
6. Фасоль черная
Цена: 0 руб.30 за 1/2 чашки, 1,50 доллара за банку
Эти скромные бобы содержат тонну клетчатки, а также кальция, калия и фолиевой кислоты.
Совет для профессионалов: Купите сухие бобы по еще более выгодной цене. Варка их дома может сохранить больше их антиоксидантов, борющихся с раком. Reverri E, et al. (2015). Пилотное исследование черной фасоли, клетчатки и антиоксидантной способности: исследование функциональных компонентов цельных продуктов по сравнению с на постпрандиальный метаболизм, окислительный стресс и воспаление у взрослых с метаболическим синдромом
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
Приготовьте суп из черной фасоли или приготовьте полезный тако из черной фасоли.
7. Чечевица
Цена: 0,12 доллара за 1/2 стакана, 1,50 доллара за фунт (сухого, навалом)
Эти мягкие бобовые придают сочность карри и супам, а также служат отличной заменой мяса для соуса Болоньезе или гамбургеры.
Бонусные баллы: в чечевице больше белка на фунт, чем в говядине, и она богата антиоксидантами, поэтому, возможно, стоит время от времени торговать этим чизбургером. Ganesan K, et al. (2017). Чечевица, богатая полифенолами, и ее полезные свойства для здоровья. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. Бобы гарбанзо
Цена: 0,30 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за банку
Эти маленькие бобы (также известные как нут) упаковывают серьезные количество клетчатки. Поджарьте их с оливковым маслом и вашими любимыми специями (например, тмин, перец или порошок карри), чтобы использовать в качестве замены гренок или смешать с хумусом, сделанным своими руками.
9. Тофу
Цена : $ 0.20 за унцию, 3 доллара за фунт
Тофу с высоким содержанием белка и низким содержанием жира является восхитительным основным продуктом питания как для вегетарианцев, так и для мясоедов. Обжарьте тофу (или темпе) с овощами в следующем жарком, взбейте очень твердый тофу, например, яйца, и попробуйте его во фруктовом смузи.
10. Тыквенные семечки
Цена: 0,50 доллара за унцию, 6 долларов за фунт
Тыквенные семечки (также известные как пепитас) хорошо подходят для салата, посыпают суп или жарят со специями в качестве хрустящей закуски.Видя, что они наполнены необходимыми витаминами и минералами, а также белком и железом, вы действительно не ошибетесь.
11. Овес
Цена: $ 1 за фунт (оптом)
Овес с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жира и, как и многие цельнозерновые продукты, может даже помочь снизить уровень холестерина. Hollænder P, et al. (2015). Изменения липидов цельного зерна и крови у практически здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov / 26269373
Не бойтесь смешивать блюда с одним из этих рецептов овсяных хлопьев на ночь или рецептов овсяных хлопьев без овса.
12. Консервы из лосося
Цена: 0,20 доллара за унцию, 2,50 доллара за банку емкостью 14,75 унции
Не нужно тратиться на филе лосося, чтобы насладиться этим морепродуктом, наполненным омега-3. Информационный бюллетень по жирным кислотам омега-3. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
Купите консервированную версию, чтобы получить немного протеина — без необходимости тратить большие деньги.Тогда попробуйте взбить партию домашних гамбургеров с лососем.
13. Консервированный тунец
Цена: 0,30 доллара за унцию, 1,50 доллара за банку на 5 унций
Тунец не только дешевый, но и еще один простой способ получить омега-3. Попробуйте смешать с хумусом или греческим йогуртом для более здорового салата из тунца или любого из этих рецептов тунца.
14. Сывороточный протеин
Цена: 0,75 доллара за мерную ложку, 40 долларов за трехфунтовый контейнер
Нужна дополнительная доза белка? Добавьте сывороточный протеин в смузи или миску с овсянкой или добавьте его в следующую партию пирожных.
15. Йогурт
Цена: 1 доллар за чашку объемом 6 унций
Подберите универсальное угощение для завтрака, наполненное белком и кальцием. Только остерегайтесь ароматизаторов, в которых много сахара. Греческий йогурт тоже великолепен — он полон протеина и пробиотиков — но он может быть дороже, чем наш лимит в 1 доллар.
16. Творог
Цена: 1 доллар за 1/2 стакана, 5,50 доллара за контейнер объемом 16 унций
Этот мягкий, мягкий сыр на удивление богат белком и отлично подходит как для сладких, так и для соленых блюд.Попробуйте посыпать нарезанным ананасом и ягодами или сделать пикантным в сливочно-пастообразном соусе.
17. Молоко
Цена: 0,25 доллара за чашку, 4 доллара за галлон
Добавьте немного молока во фруктовый смузи или наслаждайтесь его классическим вкусом: над миской хлопьев. Один стакан, наполненный кальцием, поможет сохранить зубы крепкими и даже избавиться от лишних килограммов. Crichton G, et al. (2014). Потребление цельножирных молочных продуктов обратно пропорционально распространенности ожирения: результаты наблюдения за факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний в Люксембургском исследовании
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
Вот несколько советов по использованию и хранению этой кладовой.
18. Коричневый рис
Цена: 0,18 доллара за 1/4 стакана, 2 доллара за фунт
Используйте вместо белого риса в любом рецепте (обратите внимание, что время приготовления различается) для более захватывающего вкуса и текстуры. Эта цельнозерновая версия риса богата клетчаткой и может снизить риск диабета. Sun Q, et al. (2010). Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. Макароны из цельной пшеницы
Цена: 0,37 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за коробку
Наслаждайтесь ореховым вкусом цельнозерновой пасты в сочетании с обжаренными овощи и свежий томатный соус. Цельнозерновая версия макаронных изделий не только более сложна по вкусу, но и богата клетчаткой, антиоксидантами и белком, а также может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Aune D, et al. (2016). Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция».ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC45/
20. Попкорн
Цена: 0,30 доллара за 1/2 чашки, 1 доллар за фунт для ядер
Попкорн — низкокалорийная закуска, которая также хороша. источник клетчатки. Положите ядра на плиту или положите в бумажный пакет в микроволновую печь, а затем добавьте свои любимые специи, например, приправу тако или корицу.
21. Квиноа
Цена: 0,60 доллара за 1/4 чашки, 5 долларов за коробку объемом 12 унций
Квиноа, богатая белком и клетчаткой, является прекрасным дополнением к сладким мюсли и салатам с овощной начинкой или служит в качестве сторона вместо макарон.
22. Виноград
Цена: 0,75 доллара за чашку, 1,50 доллара за фунт
Добавляйте нарезанный виноград в салаты вместо сухофруктов с сахарной начинкой или замораживайте их, чтобы получить освежающие летние закуски. Это того стоит: эти крошечные фрукты богаты антиоксидантами, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Liu Q, et al. (2018). Сравнение антиоксидантной активности разных сортов винограда.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
Попробуйте это 7-дневное меню с рецептами из винограда.
23. Арбуз
Цена: 0,30 доллара за чашку, 5 долларов за дыню
Этот летний фрукт богат витамином С. Нарежьте его и добавьте в фруктовые салаты или смешайте с водой для придания вкуса.
24. Бананы
Цена: 0,50 доллара за банан, 2 доллара за пучок
Эти 100-калорийные закуски, наполненные клетчаткой и калием, можно легко взять с собой и взять с собой. Наслаждайтесь нарезкой из вашего любимого орехового масла или смешайте замороженные бананы со сливочным однокомпонентным мороженым.
25. Киви
Цена: 0,40 доллара за киви
Знаете ли вы, что киви — это на самом деле ягоды? Начните перекусывать, потому что они богаты витамином С и клетчаткой. Добавьте киви в следующий фруктовый салат или мюсли, или наслаждайтесь ложкой.
26. Канталупа
Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за небольшую дыню
Канталупа — идеальное весеннее или летнее угощение. Фрукты, содержащие антиоксиданты, хорошо сочетаются с йогуртом, их можно заморозить как эскимо или приготовить сок.
27. Яблоки
Цена: 0,75 доллара за яблоко
Яблоко в день, верно? В яблоках много антиоксидантов, и их легко хранить в доме. Ешьте их без добавок, намазывайте ореховым маслом, запекайте в горячем виде или сочетайте с несколькими кубиками сыра, чтобы получить богатую белками и углеводами закуску — идеальный вариант после тренировки.
28. Груши
Цена: 0,85 доллара за штуку, 1,75 доллара за фунт
Груши богаты клетчаткой и антиоксидантами и бывают таких разновидностей, как Бартлетт, Боск и Анжу.Они идеально подходят для рецептов на осеннюю тематику.
29. Апельсины
Цена: 0,50 доллара за штуку, 1 доллар за фунт
О апельсинах говорят из-за их содержания витамина С, но они также богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и калием. Если вы предпочитаете сок, откажитесь от упаковки и отожмите собственный сок, чтобы не сбрасывать ненужный сахар.
30. Чеснок
Цена: 0,30 доллара за луковицу
Добавьте измельченный чеснок в любую кастрюлю с тушеными овощами или запеките целиком в духовке для более сладкого вкуса, а затем смешайте с заправками и соусами для салатов.Помимо витаминов и минералов, чеснок может снизить вероятность простуды. Nantz M, et al. (2012). Добавка с экстрактом выдержанного чеснока улучшает функцию NK- и γδ-Т-клеток и снижает тяжесть симптомов простуды и гриппа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое вмешательство в питание. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. Консервированная тыква
Цена: 0,75 доллара за 1/2 чашки, примерно 2,50 доллара за банку емкостью 15 унций
Оранжевый цвет тыквы обусловлен каротиноидами, растительным пигментом с мощными антиоксидантными свойствами. Cho K, et al. (2018). Последние достижения в исследованиях терапевтического потенциала пищевых каротиноидов при нейродегенеративных заболеваниях. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 Добавьте консервированную тыкву в сладкие или соленые блюда — смузи, кексы, вегетарианские гамбургеры, карри и т. д.
32. Консервированные помидоры
Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 1,80 доллара за банку емкостью 14,8 унции
Помидоры сохраняют исключительное количество антиоксиданта ликопина, который может быть полезен для здоровья сосудов. Mozos I, et al. (2018). Ликопин и здоровье сосудов. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
Консервированные помидоры идеально подходят для приготовления домашних соусов и тушеного мяса, но обратите внимание на банки без добавления натрия или сахара.
33. Лук
Цена: 0,18 доллара за штуку, 0,59 доллара за фунт
Используется вместе с чесноком как ароматическая основа для жаркого, тушеного мяса и соусов; или обжарить до золотистого и сладкого цвета, а затем добавить в салаты, пасту или бутерброды. Лук обладает удивительно питательной пищей, в том числе изрядной дозой антиоксидантов. Nicastro H, et al. (2015). Чеснок и лук: их свойства предотвращения рака. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
Вот как вырезать один, не плача.
34. Морковь
Цена: 0,50 доллара за штуку, 2 доллара за фунт
Сырые морковные палочки идеально подходят для макания в хумус или ореховое масло (не сбивайте, пока не попробуете!) корнеплоды и немного оливкового масла. Этот питательный хруст содержит тонны бета-каротина, полезного для здоровой кожи и иммунной системы. Grune T, et al. (2010). β -Каротин является важным источником витамина А для человека.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. Зимний сквош
Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 1,50 доллара за фунт
Сквош — универсальный овощ, наполненный витаминами, клетчаткой, и калий. Поджарьте кабачки и заправьте их цельнозерновыми продуктами, например коричневым рисом или киноа, и овощами. Сверху добавьте греческий йогурт или рикотту с частичным обезжирением для сытного вегетарианского ужина — миски не нужны.Или попробуйте приготовить из него основу для вегетарианских тако.
36. Капуста
Цена: 0,50 доллара за чашку (сырых, нарезанных), 2 доллара за пучок
Кале является королем антиоксидантов среди фруктов и овощей и содержит витамины А, С и К, клетчатку, кальций, железо, и калий. Бонус: чипсы из капусты. Нужно ли говорить больше?
37. Свекла
Цена: 0,35 доллара за штуку, 1 доллар за фунт
Эти естественно сладкие пурпурные драгоценные камни наполнены беталаинами, антиоксидантом с противовоспалительными свойствами. Li G, et al. (2019). Прогресс исследований беталаина в ответ на неблагоприятные стрессы и эволюционные отношения по сравнению с антоцианом. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 Поджарьте на оливковом масле для салатов или в качестве гарнира, добавьте в смузи или сделайте из него корочку для пиццы.
38. Брокколи
Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 2 доллара за пучок
Брокколи имеет высокий уровень фолиевой кислоты и витамина С, что может помочь снизить риск некоторых видов рака и сердечных заболеваний. Yuan G, et al. (2009). Влияние различных способов приготовления на полезные для здоровья соединения брокколи.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 Этот овощ имеет восхитительный вкус: смешанный с супом, фаршированный картофелем, добавленный во фриттаты или обжаренный с небольшим количеством чеснока и оливкового масла.
39. Шпинат
Цена: 0,50 доллара за чашку, 2 доллара за пучок
Замените салат шпинатом в салатах для получения дополнительных питательных свойств или добавьте несколько горстей в утренний смузи.Эта зелень с мягким вкусом богата питательными веществами и содержит витамины А, К и кальций.
Вот несколько способов использовать сумку, которая у вас, вероятно, есть в холодильнике.
40. Сладкий картофель
Цена: 0,50 доллара за штуку, 1 доллар за фунт
Попробуйте эту полезную альтернативу вместо ломтика хлеба, когда в следующий раз будете готовить тост с авокадо. Сладкий картофель имеет высокий уровень витамина А и кальция, а также содержит меньше углеводов, чем их белые аналоги (на всякий случай, если вы считаете).
Исследования также показывают, что корень овощей обладает противораковыми, противовоспалительными и антидиабетическими свойствами. Mohanraj R, et al. (2014). Сладкий картофель (Ipomoea Batatas [L.] Lam) — ценный лечебный продукт: обзор. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24 3
41. Эдамаме
Цена: 0,50 доллара за 1/2 чашки, 3 доллара за 10 унций замороженной упаковки
Пропустите чипсы и наслаждайтесь приготовленным на пару эдамаме. соль. Эти небольшие по размеру бобовые содержат клетчатку и белок, что делает их отличным полдником.Также бросайте их в салаты, чтобы добавить текстуры.
42. Кофе
Цена: 0,40 доллара за чашку объемом 16 унций, приготовленную дома, 10 долларов за фунт
Не только это полезно для вас, но и приготовление кофе в домашних условиях может существенно сэкономить деньги. Этот утренний пикап также содержит антиоксиданты, которые помогают защитить ваше сердце.
Небольшое количество может быть отличным предтренировочным выбором для повышения выносливости (только убедитесь, что вы ограничиваете себя примерно половиной чашки).
43.Чай
Цена: 0,10 доллара за чайный пакетик, 5 долларов за коробку
Чай приносит много пользы для здоровья, от снижения риска депрессии и инсультов до снижения шансов получить определенные заболевания печени. Это может даже помочь вам поддерживать нормальный вес. Koithan M, et al. (2010). Использование лечебных трав для поддержания оптимального веса.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
Не ешьте сладкие продукты и заваривайте чай со льдом в домашних условиях и выберите зеленый или белый чай, если вы хотите увеличить потребление антиоксидантов.Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы приготовить идеальную чашку.
44. Вода
Цена: Бесплатно (… вроде). Отправляйтесь к ближайшему крану: от этого зависит наше тело. Вода сохраняет нас увлажненными, выводит токсины и помогает нам оставаться сытыми между приемами пищи. Это также палочка-выручалочка для здоровья кожи.
Все еще нужны доказательства? Ознакомьтесь с одной из этих научно обоснованных причин, по которым вода прекрасна.
Когда дело доходит до здорового перекуса, нет причин для перерасхода. Запаситесь полезными и цельными любимыми блюдами, чтобы сохранить сытость и сохранить свой кошелек в целости и сохранности.
Здоровое питание при дешевом бюджете
Я готовлю кладовую в домике без холодильника и ищу идеи рецептов обеда / ужина, которые можно приготовить только из сушеных или консервированных продуктов. Думаю, я хорошо питаюсь завтраками и сладостями. У нас довольно скучно завтракать; мы не против есть один и тот же завтрак снова и снова … но по какой-то причине обед / ужин должны быть разными. К сожалению, я не слишком изобретательный повар. Я не могу смотреть на ингредиенты и знать, как они все сливаются, поэтому мне нужна помощь!
Если это консервированный / сушеный товар, это имеет значение! Итак, консервы / вяленое мясо, сгущенное молоко / сушеный пармезан и любые консервы / сушеные овощи / фрукты, а также основные продукты для кладовой, такие как рис и мука.Я могу даже заполнить кладовую сухим молоком, сыром и яйцами, так что, если вашему рецепту это абсолютно необходимо, я могу это сделать. Я также нашел рецепт заменителя сметаны, сделанный из банки со сливками и уксусом, так что сметана также является вариантом (если у нее хороший вкус, все это будет проверено). Кроме того, это находится в США, поэтому, если я не найду фермера, который продаст мне немытые яйца, которые можно безопасно оставить, я не смогу использовать целые яйца ни в чем.
Не беспокойтесь об остатках еды; Я планирую готовить небольшие обеды и добавлять выпечку длительного хранения, если люди все еще голодны.У меня есть электрическая спиральная плита и духовка (крошечная, которую обычно можно увидеть только в квартирах-студиях), угольный гриль и дровяной костер со штативом и грилем. Еще у меня есть мультиварка, которую я могу взять.
Я знаю, что кто-то упомянет об отсутствии свежих фруктов / овощей. У нас будут свежие фрукты (яблоки, апельсины) и некоторые свежие овощи (картофель, лук), которые не нуждаются в охлаждении, но все это заканчивается тем, что их сначала съедают, а покупка продуктов — это боль в заднице и дорого обходиться. загрузки, поэтому должны быть доступны запасы кладовой.Кроме того, в те дни, когда мы просто ходим по ремонту собственности, приятно иметь что-то уже там и не беспокоиться о проезде или покупке продуктов. У меня есть список очевидных, например чили, но я не буду их упоминать, потому что у меня есть идеи, но пока нет рецептов.
Спасибо!
Я спросил экспертов, как правильно питаться с ограниченным бюджетом. Вот что они мне сказали.
Уважаемая Юля! Здоровое питание — дорогое удовольствие.Как я могу сделать это с ограниченным бюджетом?
В Лондоне у меня был сосед по комнате, которого я бы назвал очень бюджетным едоком. Ужин в ресторане был редкостью. Он никогда не пил кофе вне дома. Он редко ел мясо. Он ежеквартально ездил в оптовые магазины, чтобы запастись замороженными, консервированными и другими нескоропортящимися товарами, такими как рис и чечевица. Но его еда была совсем не безвкусной. Он постоянно экспериментировал с новыми рецептами, основанными на поваренных книгах, взятых из библиотеки. Куриное бирьяни, французский луковый суп, сааг панир, вьетнамская лапша — он превратил нашу крохотную голубую кухню в кулинарную лабораторию.
Оглядываясь назад, я понимаю, что мы можем многому научиться у Стивена. Ни для кого не секрет, что доход и время могут быть препятствием для покупки и приготовления здоровой пищи. Но если у вас есть время, то самый эффективный способ питаться более здоровой пищей с ограниченным бюджетом — это просто готовить дома.
Несмотря на распространенное мнение, обработанная пища обычно стоит больше, чем еда, которую вы готовите самостоятельно. Рестораны — это денежная жижа. Недостатками приготовления являются время и удобство (для приготовления пищи требуется предусмотрительность и подготовка), но есть и положительный момент: люди обычно потребляют на 20-40 процентов меньше калорий, когда едят в пищу.
При некотором планировании есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы приготовить дома намного проще и экономичнее. С некоторой практикой вы можете даже полюбить приготовленную вами еду.
Так что, если вы стремитесь к здоровому образу жизни с ограниченным бюджетом, вы должны быть готовы сделать все самостоятельно. Я поговорил со специалистами по продуктам питания и питанию, и вот что они рассказали мне о приготовлении здоровой и вкусной еды, которая все еще остается довольно дешевой:
1) Храните запасы в кладовой
Прежде чем приступить к приготовлению пищи, под рукой есть несколько основных вещей: масло, уксус, соль, перец (и любые другие специи, которые вам нравятся), лук и чеснок.
Я бы также добавил, чтобы запастись банками помидоров, тунца и гарбанзо (или других бобов), макаронами, рисом, чечевицей, картофелем, замороженными фруктами и овощами, а также кофе и / или чаем. Если у вас дома есть эти вещи, вы можете быстро приготовить полезные блюда, не ходя постоянно в продуктовый магазин. (В Интернете есть множество списков предметов первой необходимости для кладовой, как этот.)
2) Подумайте об увеличении питательной ценности вашего доллара
(Хавьер Саррачина / Vox)
Адам Древновски, диетолог-эпидемиолог, измеривший плотность питательных веществ на доллар еды, заметил, что некоторые здоровые продукты стоят очень дешево.
Когда он оценил различные продукты по количеству калорий на доллар, он обнаружил, что жиры, сахар, зерно, картофель и бобы были более «рентабельными», чем мясо, рыба и свежие продукты. Молочные продукты и яйца обычно попадают где-то посередине. Конечно, бобы, зерна, некоторые жиры, молоко и яйца очень полезны.
«Зерновые, сахар и жиры — дешевые источники калорий», — рассуждал Древновски. «Но продукты, богатые питательными веществами (например, молочные продукты, бобы и яйца), являются недорогими источниками основных питательных веществ.«
3) Мясо должно быть редким угощением — и когда вы его покупаете, ищите жесткие порезы
(Приятного аппетита / Shutterstock)
Вы можете получить много белка из немясных источников — фасоли, бобовых, тофу, яиц. К тому же они дешевле мяса и рыбы.
Если вы покупаете мясо, ищите более жесткие нарезки (например, говяжью грудинку или юбку), — сказал автор Dorito Effect Марк Шацкер: «Их готовят дольше, чем средние нарезки, но такие затраты времени дают невероятные возможности для вкуса и текстуры. .«
4) Купить оптом
Для предметов первой необходимости, таких как перечисленные в пункте 1, часто намного дешевле купить заранее большие количества — большой мешок риса, пару литров масла — чем постоянно запасать меньшие порции.
5) Готовьте навалом
Это сэкономит ваше время и деньги. Сделайте большую кастрюлю супа или томатного соуса на выходных и ешьте его в течение недели. Когда вы готовите еду однажды вечером, приготовьте немного больше на обед или ужин на следующий день. Заморозьте еду на будущее.Всегда старайтесь тратить время на приготовление с максимальной пользой.
Майкл Поллан, автор «Дилемма всеядного», , сказал: «В прошлые выходные мы сделали очень большую партию вегетарианского перца чили. Когда мы опаздываем или работаем допоздна и не хотим тянуться за пиццей или китайским доставка еды, мы можем съесть чили в морозилке «.
6) Не бойтесь замороженных фруктов и овощей
(Леонид Щеглов / Штутершток)
«Замороженная малина и дикая голубика ничем не хуже свежих продуктов, которые привозят сюда в холодные месяцы, и намного дешевле», — сказал Шацкер.Исследования по этому вопросу также показывают, что свежая и замороженная пища имеют довольно схожие пищевые профили.
7) Никогда не покупайте заправку для салата
Теперь, когда у вас есть все необходимое на кухне, вы можете очень быстро и гораздо дешевле приготовить заправку для салата самостоятельно. Все, что для этого нужно, — это смешать немного оливкового масла, уксуса, соли и перца. Если хотите, добавьте чеснок или другие специи. Вы можете хранить его в холодильнике около недели.
8) Сделайте кофе или чай дома
Заварить себе чашку утром стоит несколько центов.Покупка в магазине стоит несколько долларов каждый день.
9) Приправляйте пищу так, чтобы она действительно была вкусной
Ресторанная еда такая вкусная, потому что в ней много соли. Но вряд ли вы когда-нибудь будете использовать дома столько, сколько повара используют в ресторанах. Так что особо не беспокойтесь об этом — приправьте на свой вкус. Если это означает, что вы почувствуете большее удовлетворение и действительно получите удовольствие от еды дома, это будет иметь большое значение для здоровья.
Шацкер также посоветовал использовать лук и другие растения из того же семейства, такие как чеснок, лук-порей, зеленый лук и лук-шалот, для аромата.«Это невероятная сделка, если учесть, какой аромат они привносят в блюда».