какой лучше? Польза и вред популярных подсластителей
Опубликовано: 24.01.2018 Обновлено: 21.07.2021 Просмотров: 10544
Многие диетологи рекомендуют сахарозаменители как здоровую, низкокалорийную и безопасную альтернативу сахару. Но так ли они на самом деле полезны?
Несмотря на то, что ранее сахарозаменители рекомендовали только в рамках специализированной диеты для диабетиков, сегодня о них знают и используют практически все. Немалую роль сыграл тренд на здоровый образ жизни.
7 популярных сахарозаменителей
Все сахарозаменители можно разделить на две большие группы.- Натуральные — к ним относятся фруктоза, ксилит, сорбит. Они обладают калорийностью, сравнимой с обычным сахаром, участвуют в процессах метаболизма.
- Искусственные (получены из натурального или синтетического сырья химическим способом) — сукралоза, аспартам, цикламат, стевиозид. В отличие от натуральных, они оказывают более интенсивное подслащивающее действие, не имеют калорийности и не встраиваются в метаболические процессы. Однако последние исследования австралийских ученых доказывают, что синтетические подсластители многократно усиливают аппетит и могут приводить к перееданию и набору лишних килограммов!
1. Фруктоза
Природный углевод, не имеет привкуса, содержится во фруктах, ягодах, овощах. Длительное время фруктоза назначалась диабетикам. Со временем установили, что в процессе обмена веществ фруктоза все равно модифицируется в глюкозу. Поэтому быть здоровой альтернативой не может. Фруктоза выпускается в виде порошка, таблеток, добавляется в кондитерские изделия, батончики-мюсли, варенье, конфеты.
Польза: наиболее полезна в естественном виде, а не в качестве добавки.
Вред: избыточное употребление, свыше 20% от рекомендованной суточной нормы, может приводить к риску развития сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Ксилит
Получают довольно простым способом, что обуславливает его невысокую стоимость. Основным сырьем, из которого выделяют ксилит, являются кочерыжки кукурузы, березовая кора, хлопок.
Польза: ксилит менее губителен для эмали зубов, чем глюкоза, поэтому его нередко добавляют в состав жевательной резинки.
Вред: может спровоцировать приступ диареи.
3. Сорбит
Один из самых «древних» сахарозаменителей. Был синтезирован в 1868 году из ягод рябины.
Польза: стимулирует работу кишечника и снижает проявления воспалительного процесса в печени.
Вред: калориен, часто «скрывается» в полуфабрикатах (Е420), особенно в мясных.
4. Сукралоза
Интенсивный подсластитель, разработанный английскими химиками в 1976 году.
Выпускается, как и многие другие подсластители, в виде таблеток. Также используется в напитках, йогуртах, при изготовлении соевого соуса (E955).
Польза: не проникает через плацентарный барьер, более 85% выводится из организма в неизмененном виде.
Вред: при нагревании распадается с образованием хлорпропанола. Это вещество может приводить к нарушениям в работе эндокринной системы и является мутагеном.
5. Аспартам
Один из самых критикуемых сегодня подсластителей. Может вызывать ряд нежелательных реакций: от головокружения и тошноты до аллергии.
Вред: при термической обработке распадается, что приводит к образованию токсических для организма веществ — метанола и формальдегида. Доказано, что аспартам может приводить к канцерогенезу.
6. Цикламат натрия
Один из самых популярных подсластителей в России. Запрещен в США с 1969 года, так как в ряде исследований на животных было доказано, что он провоцирует онкологические новообразования. Часто добавляется в газированные напитки (Е952).
Польза: цикламат устойчив к термическому воздействию, а значит, его можно использовать для приготовления горячих блюд и консервирования.
Вред: вызывает аллергические реакции — крапивницу, покраснение и зуд кожи.
7. Стевиозид
В отличие от фруктозы, стевиозид — вещество, получаемое из растения стевии, сегодня активно и с успехом используют в комплексных программах по лечению диабета обоих типов, ожирения.
Польза: выпускается в виде таблеток, порошка. Обладает нулевой калорийностью.
Вред: изменяет вкус чая и кофе.
Исследования на уровень сахара в крови
Прочитав или услышав о пользе того или иного сахарозаменителя, многие самостоятельно включают подсластители в свой рацион для профилактики сахарного диабета и других заболеваний, которые могут возникнуть в ответ на чрезмерное употребление рафинада. Однако первое, с чего рекомендуется начать, это лабораторные исследования.
СИТИЛАБ напоминает: если Вы заметили, что постоянно испытываете чувство жажды, частые позывы к мочеиспусканию, появился неконтролируемый аппетит — пройдите исследования по программе «Сахарный диабет-скрининг». В нее входят главные диагностические лабораторные тесты для выявления диабета: Автор:
Бактышев Алексей Ильич, Врач общей практики (семейный врач), врач ультразвуковой диагностики, главный врач
Сахарозаменитель — как влияет на организм? Как выбрать безопасный?
Сахарозаменитель — это вещество, обладающее сладким вкусом, однако не содержащее в составе молекул глюкозы, фруктозы или других простых углеводов. Поскольку сахарозаменители не содержат углеводов, они практически не влияют на уровень глюкозы в крови и не требуют от организма выработки инсулина.
Однако ошибочно рассматривать сахарозаменители как средство для похудения и как безопасную замену сладкого — в конечном итоге, их употребление может быть связано с перееданием. Какой сахарозаменитель подходит лучше при правильном питании, а какой — при сахарном диабете?
// Сахарозаменитель — что это?
Сахарозаменители — это вещества и химические соединения, имеющие сладкий вкус, однако не содержащие в составе простых углеводов. Важно не путать их с подсластителями — веществами, призванными заменить сахар, однако обладающих сравнимой с ним калорийностью (например, мёд и сироп агавы).
Первый сахарозаменитель, сахарин, был открыт в 1879 году. Однако в 1970-х появились исследования о том, что он может являться потенциальным канцерогеном. Вторым отрытым сахарозаменителем стал аспартам — при употреблении в адекватных количествах он считается безопасным.
При этом отметим, что ключевой опасностью сахарозаменителей с точки зрения влияния на организм является вовсе не возможный канцерогенный эффект — а влияние на работу мозга. В частности, мозг получает сигналы о поступлении сладкого, что может провоцировать тягу к быстрым углеводам — и переедание¹.
// Читать дальше:
Польза и вред в ПП
Часто считается, что сахарозаменитель — это компонент правильного питания и лучший способ снизить калорийность рациона за счет ограничения употребления углеводов. Например, вместо обычных газированных напитков с сахаром желающие похудеть люди выбирают версии light, что дает сокращение калорий.
Данная точка зрения ошибочна — отказавшись от чистого сахара, человек вовсе не перестает любить сладкое². Согласно исследованиям, выбирая напиток с сахарозаменителем, люди склонны менее критично относиться к составу БЖУ прочей пищи, которую они потребляют.
// Читать дальше:
Лучшие и худшие сахарозаменители
Зачастую цена сахарозаменителя напрямую связана с его полезными и вредными качествами. Аспартам, сахарин и цикламат являются наиболее дешевыми и полностью химическими веществами — а исследования говорят о том, что их употребление в больших количествах может провоцировать раковые заболевания.
Получаемые из спиртов заменители сахара (сорбит, ксилит) способны вызывать газообразование и негативно влиять на работу кишечника, угнетая его микрофлору. Но, опять же, они полностью безопасны при употреблении в небольших количествах.
Более дорогие сахарозаменители — стевия и сукралоза — являются натуральной и, теоретически, более полезной альтернативой при сахарном диабете. В свою очередь, сироп агавы, хотя подходит для правильного питания, не должен применяться диабетиками, так как он влияет на уровень глюкозы в крови.
// Рейтинг безопасных сахарозаменителей:
- Стевия
- Сироп агавы
- Сукралоза
- Эритрол
Зависимость от сахарина
Сахарин — первый в истории химический заменитель сахара. Несмотря на то, что в 1970-х исследования показали, что он может вызывать рак у мышей, исследования на людях этого не подтвердили. Ключевая проблема сахарина заключается в том, что он заставляет мозг думать, что организм потребляет сахар — что может активировать механизмы, вызывающие диабет и ожирение.
В одном из исследований мышей сперва поочередно кормили сахарином и кокаином, затем предлагали выбрать одно из двух веществ³. Парадоксально, но 94% животных делали выбор вовсе не в пользу наркотика, а в пользу синтетического сладкого вещества. Хотя механизм решения до конца не ясен, это еще раз говорит о том, что к химическим сахарозаменителям нужно относиться с осторожностью.
Вреден ли аспартам?
В 1980-х аспартам выступил «более полезной» альтернативой сахарину, и сегодня этот подсластитель является наиболее распространенным в пищевой промышленности. Отметим, что он противопоказан для людей, страдающих редким генетическим заболеванием фенилкетонурией — на упаковке продукта должно быть прямо упомянуто о содержании аспартама.
Несмотря на то, что научное сообщество считает аспартам изученной и безопасной для здоровья добавкой при употреблении в адекватных количествах (не превышающем 90 порций в день), критики считают, что аспартам может нарушать химический баланс мозга, провоцировать развитие депрессии и влиять на снижение когнитивных функций.
Какой подсластитель самый безопасный?
Наиболее безопасными натуральными подсластителями являются мёд и сироп агавы — однако они содержат сравнимое с сахаром количество калорий. Сироп агавы имеет низкий гликемический индекс и подходит диабетикам, а входящий в его состав инулин полезен для работы кишечника и печени. Аналогичное вещество содержатся в цикории.
Лучшими низкокалорийными натуральными сахарозаменителями являются стевия, сукралоза и эритрол (дынный сахар). При этом эритрол лишь условно можно считать “натуральными”, поскольку механика его производства сугубо химическая. Ключевой минус — он может вызывать газообразование и проблемы с желудком при употреблении в больших количествах (однако в меньше степени, чем сорбит и ксилит).
// Читать дальше:
Сукралоза
Сукралоза — добавка, получаемая путем химических реакций из обычного сахара. Организм не способен переваривать сукралозу, поэтому она выводится в неизменном виде, не повышая уровня глюкозы в крови. Однако сукралоза способна влиять на желудочно-кишечную флору, а также может провоцировать вздутия живота.
К плюсу сукралозы относится ее высокая термическая стабильность — этот сахарозаменитель может использоваться не только для приготовления пищи, но и для выпечки (в отличие от стевии, которая изменяет свой вкус при нагревании до больших температур).
Стевия
Экстракт бразильского растения стевия является наиболее популярным натуральным сахарозаменителем. Его сладкий вкус объясняется наличием в составе гликозидов — эти вещества в 300 раз слаще сахара, однако не содержат калорий и имеют нулевой гликемический индекс. Важно и то, что гликозиды способны оказывать терапевтические свойства против сахарного диабета, гипертонии и ожирения.
Исследования говоря о том, что благодаря высокому содержанию фенольных соединений стевия действует как эффективный антиоксидант и противораковый агент². Единственным известным минусом этого сахарозаменителя является специфическое горьковатое послевкусие, а также высокая цена стевии, в разы превосходящая стоимость химических подсластителей.
Сироп агавы
Сироп агавы — это натуральный подсластитель, получаемый из растущего в Мексике тропического дерева. Его ключевым отличием от прочих сахарозаменителей является то, что он содержит сравнимое с обычным сахаром количество калорий и углеводов — однако структура этих углеводов отличается.
В отличии от сахара, входящая в состав сиропа агавы фруктоза имеет низкий гликемический индекс. По сути, в небольших количествах сироп агавы может использоваться диабетиками — однако необходимо понимать, что этот сироп содержит калории, которые рано или поздно будут усвоены организмом.
***
Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:Несмотря на то, что использование сахарозаменителей является альтернативой использования сахара для диабетиков, подсластители не всегда подходят для людей, пытающихся сократить калорийность питания и похудеть. Сахарин может существенно нарушать обмен веществ, а сироп агавы имеет сравнимую с медом калорийность и не может применяться в диетическом питании.
Научные источники:
- Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings, source
- How fake sugar can lead to overeating, source
- Intense sweetness surpasses cocaine reward, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 29 октября 2020
Пять натуральных сахарозаменителей • INMYROOM FOOD
Многие склонны утверждать, что рафинированный сахар — это сладкий яд. Так, например, в середине XX века доктор Вильям Мартин определил сахар как продукт, лишенный своей жизненной силы, витаминов и минералов. Он утверждал, что сахар не переваривается или накапливается в теле, что может привести к развитию различных заболеваний.Без сомнений, сахар необходим человеческому организму. Многие растительные продукты (фрукты, ягоды, овощи, орехи) содержат естественный сахар – фруктозу. Он легко и полностью усваивается организмом человека. А вот если человек получает недостаточное количество фруктозы, он испытывает непреодолимое желание съесть сладкий торт или конфету, и организм постепенно привыкает к вредному рафинаду, который в больших количествах присутствует в этих продуктах.
Проблема в том, что из сахара в процессе рафинирования удаляются так называемые балластные вещества. Это полезные микроэлементы, витамины, минералы и антиоксиданты. В итоге рафинированный сахар вообще не содержит ничего полезного, поэтому он не только не обогащает организм, но приводит к истощению запасов хрома. А ведь этот микроэлемент отвечает за метаболизм глюкозы. В результате процесс метаболизма нарушается, что гарантирует множество проблем со здоровьем.
Например, регулярное неумеренное употребление рафинированного сахара создает благоприятную среду для развития микробов, разрушающих зубную эмаль, он провоцирует заболевание зубов и десен. Также рафинад препятствует белым кровяным клеткам убивать микробы, поэтому происходит нарушение функции иммунной системы организма. Он превращает глюкозу в триглицерид, отчего значительно увеличивается содержание жиров в крови.
По данным Всемирной организации здравоохранения, на сегодняшний день заболевание зубов вышло на 3-е место после сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Белый сахар является основной причиной при нарушении пищеварения, гипогликемии и обмена веществ.Такой же эффект производят искусственные сахарозаменители, такие как аспартам (самый распространенный), сахарин, сукламат. Их единственный плюс — низкая калорийность — при ближайшем рассмотрении оказывается минусом и приводит к увеличению веса. Ко всему прочему, они лишены необходимых для нашего организма минералов и витаминов. Именно поэтому наше внимание сегодня привлекли натуральные сахарозаменители. Их нельзя назвать безопасными на 100%, однако точно можно сказать, что они не столь вредны, как белый сахар и его искусственные заменители.
Натуральные сахарозаменители
Натуральные сахарозаменители – это вещества, сладкие на вкус, выделенные из природного сырья. Они, безусловно, безопаснее искусственных, но это вовсе не означает, что их употребление должно происходить бесконтрольно. Они необходимы диабетикам, так как не повышают уровень сахара крови. Что же касается калорийности, то по этому показателю они могут не уступать сахару, а значит, при постоянном употреблении, возможность ожирения сохраняется.
Натуральные сахарозаменители можно найти во многих растениях и фруктах, ягодах и овощах. Рассмотрим наиболее популярные из них.
Стевия
Это единственный природный сахарозаменитель, который практически не содержит калорий. Многими учеными доказано, что у стевии нет соперников в лечебном плане. Она является обладательницей широкого спектра витаминов, аминокислот, микроэлементов. Стевия благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения, иммунную систему, зубы и десна.
Стевия слаще сахара в 250 раз. Это стоит учитывать при ее употреблении. Стевию рекомендуют диабетикам, поскольку она регулирует уровень содержания сахара в крови, влияет на уменьшение холестерина и радионуклидов и способствует выработке поджелудочной железой инсулина. Она также является природным успокоительным, так как восстанавливает силы человека после нервного и физического истощения. Говорят, что стевия даже замедляет процесс старения. Суточная норма употребления — 40 г.
Ксилит
Если вы мечтаете похудеть, то ксилит (Е967) вам не подходит. Если по сладости он эквивалентен сахару, то по калорийности превышает. Однако если вас замучила зубная боль и нужно срочно заменить сахар на его натуральный аналог, то ксилит — это самое оно. Он благотворно влияет на микрофлору ротовой полости, предотвращает развитие кариеса, поэтому его часто можно увидеть в ингредиентах жевательных резинок.
Ксилит также помогает ускорить обмен веществ. Именно поэтому он рекомендован диабетикам. В пищевой промышленности им заменяют сахар и используют при приготовлении кондитерских изделий и сладостей для больных диабетом и людей, страдающих от лишнего веса. Его безопасная суточная норма — 50 г.
Сырьем для получения ксилита служит древесина некоторых лиственных пород, ягоды, фрукты и растительные отходы сельского хозяйства (хлопковая шелуха, кочерыжка кукурузы, подсолнечная лузга) и другие.
Фруктоза
Это один из самых популярных сахарозаменителей на рынке. Природную фруктозу можно найти в фруктах, ягодах, в меде. По пищевой ценности он не уступает сахару, при этом слаще его в 1,7 раза. Фруктоза обладает тонизирующим эффектом и показана к применению при больших физических нагрузках. Под ее воздействием быстрее расщепляется алкоголь в крови.
По количеству калорий фруктоза не уступает сахару, а поэтому, если не соблюдать количество при ее потреблении, то это может привести к ожирению, возникновению сердечно-сосудистых заболеваний и диабету.
Помните, что умеренность позволит победить ваши недуги. Фруктоза может быть крайне безопасной, если употреблять лишь 30-45 г в день.
Сорбит
Сорбит (Е420) можно без вреда для здоровья употреблять в пищу людям, страдающим сахарным диабетом. Полезен сорбит и для работы желудочно-кишечного тракта, так как он способствует выделению желудочного сока и желчи. Способность этого вещества активировать отток желчи используется при лечении хронических и острых заболеваний печени и желчного пузыря.Доказано, что употребление сорбита способствует экономии расходования организмом витаминов группы В – пиридоксина, тиамина, биотина. Кроме того, установлено, что прием пищевой добавки способствует росту кишечной микрофлоры, синтезирующей данные витамины.
Сладость сорбита примерно в 2 раза меньше обычного сахара, поэтому для достижения одинаковой степени сладости его требуется намного больше, чем натурального сахара. Это может вызвать прибавку в весе, поэтому соблюдайте суточную норму 30-50 г.Сукралоза
Этот подсластитель получают из натурального сахара, но он слаще в 600 раз. По вкусовым характеристикам очень напоминает сахар. Споры о его безопасности продолжаются до сих пор, хотя с момента его применения прошло уже около 20 лет. Он не является калорийным продуктом, не вызывает кариеса.
В многочисленных исследованиях говорится, что сукралоза абсолютно безопасна для здоровья, если соблюдать суточную норму 5 мг. По данным исследований, этот сахарозаменитель на 85% выводится из организма сразу, оставшиеся 15% выводятся в течение суток.
7 сахарозаменителей: от худшего к лучшему
Многие не представляют и дня без сладенького. Но есть множество научных подтверждений, что потребление избыточного количества углеводов приводит не только к ожирению, но и к болезням. Перечисляли их тут. Действительно жуткий список вызывает желание броситься в омут сахарозаменителей. Но стоит ли?Сахарозаменители – это сладкие вещества без добавления сахарозы, то есть привычного сахара. Делятся они на НАТУРАЛЬНЫЕ и СИНТЕТИЧЕСКИЕ продукты.
НАТУРАЛЬНЫЕ (калорийные добавки) — это вещества, близкие по составу к сахарозе и имеющие схожую с ней калорийность. Чаще всего это вещества природного происхождения.
| Сладость | |
| Сахароза | 1 |
| Фруктоза | 1,73 |
| Мальтоза | 0,32 |
| Сукралоза | 60 |
| Стевиозид | 200 — 300 |
СИНТЕТИЧЕСКИЕ (некалорийные добавки) — искусственно синтезированные сахарозаменители, калорийность которых на выходе чаще всего значительно меньше, чем у обычного сахара, так как требуется намного меньше из-за большей сладости. Но зато они имеют ряд противопоказаний и побочных эффектов.
| Сладость | |
| Аспартам | 200 |
| Сахарин | 300 |
| Цикламат | 30 |
| Ксилит | 1,2 |
| Сорбит | 0,6 |
Вам обязательно нужно заменить сахар добавками
● если такое предписание дал врач или диетолог,
● если вы проходите противогрибковые или противопаразитарные программы.
Вам можно заменить сахар добавками
● если у вас сахарный диабет,
● если вы страдаете ожирением,
● если вы хотите сбросить лишний вес и отказаться от сладкого в будущем или сократить его потребление,
● если вы хотите есть десерты каждый день и осознаёте масштабы трагедии.
Вам нежелательно заменять сахар добавками
● если вы страдаете хроническими заболеваниями почек,
● если вы беременны и кормите грудью вам нежелательно употреблять только синтетические добавки.
● Безопасность.
● Приятные вкусовые параметры.
● Минимальное участие в обмене углеводов (важно, чтобы добавка не вызывала резкий всплеск инсулина, который нейтрализует имеющийся в крови сахар, что вновь вызывает голод и запускает порочный круг желания поесть сладенького).
● Возможность термической обработки.
Последним трём критериям соответствуют практически все сахарозаменители, поэтому составили рейтинг по безопасности, начиная с самого опасного.
Аспартам — одна из самых хорошо изученных и противоречивых добавок. Да, эта искусственная добавка практически не имеет калорийной нагрузки, и она разрешена при сахарном диабете. Но длительное использование аспартама может вызывать головную боль, звон в ушах, аллергию, депрессию, бессонницу. Также из-за аспартама уровень сахара в крови часто скачет, поэтому его избыток крайне опасен.
#6 ЦикламатЕщё одно синтетическое вещество с очень спорной репутацией. Ещё с 50-х годов прошлого века он используется довольно широко в кулинарии и применяется при сахарном диабете. Но исследования показали, что у некоторых людей в кишечнике этот сахарозаменитель трансформируется в некоторые опасные вещества, поэтому сейчас приём цикламата строго противопоказан как минимум беременным, особенно в первые недели срока.
Некогда популярный сахарозаменитель синтетического происхождения уже потерял позиции по 2 причинам: во-первых, он имеет металлическое послевкусие. Во-вторых, что хуже, он не отвечает абсолютным требованиям безопасности. В ходе экспериментов была обнаружена связь между приёмом сахарина и возникновением рака мочевого пузыря. Препарат пока что не запрещён официально, так как проводятся дополнительные исследования, но пока что лучше не употребляйте его.
#4 Сорбит, ксилит и другие спиртыГлавный недостаток этих синтетических добавок — нарушение пищеварения. Они могут вызвать вздутие живота, газообразование, диарею. Не лучшее определение пищевого продукта.
Тройка лидеров#3 СукралозаСукралоза — единственный «искусственный сахар», который избежал обвинений в канцерогенности. Его производят из обычного сахара, создавая молекулу, не встречающуюся в природе. Из-за этого организм не способен усвоить сукралозу, что делает её продуктом с нулевой калорийностью, максимально похожим по вкусу на оригинальный сахар. Сукралоза активно используется при изготовлении желе, консервированных фруктов, жевательных резинок, молочки и других продуктов, но даже она при избытке может спровоцировать нарушение работы ЖКТ и аллергические реакции.
#2 ФруктозаФруктоза – натуральный сахарозаменитель, не сильно отличающийся от сахара. Она также влияет на обмен углеводов, калорийность у них одинаковая, разве что гликемический индекс фруктозы всё же меньше. Фруктоза безопасна, употреблять её можно даже беременным, но продуктом, способствующим похудению, назвать её нельзя даже с натяжкой.
#1 СтевиозидСтевиозид – натуральное вещество, присутствующее в листьях растения стевия. Оно не только не вызывает скачки инсулина, но и нормализует углеводный и жировой обмен, выводит лишний холестерин, стабилизирует артериальное давление, нормализует работу печени и желчного пузыря, способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта, оказывает противовоспалительное действие, сдерживает рост и размножение болезнетворных бактерий и патогенных микроорганизмов. Стевия идеально подходит худеющим, диабетикам, а также детям и беременным женщинам, которые хотят снизить потребление сахара.
Самые проверенные и безопасные сахарозаменители – природные. Лучший из них – СТЕВИЯ. 0 калорий, доказанная безопасность и множество полезных свойств для организма. Поэтому можем порадоваться за любителей сладенького — у них есть достойный и, главное, ПОЛЕЗНЫЙ источник сладкого вкуса!
И, пожалуйста, помните о мере даже при употреблении такого удивительного продукта!
(7411)
comments powered by HyperCommentsВредные и безвредные сахарозаменители. Полный обзор подсластителей
Одним из главных «врагов» здоровья среди продуктов считается сахар. Он чрезмерно калориен, при этом очень быстро усваивается, что грозит появлением лишнего веса и мешает избавлению от него, а высокий гликемический индекс делает его сущим ядом для людей, страдающих некоторыми заболеваниями, в частности, диабетом. Кроме того, сахар повышает аппетит, провоцируя переедание. Не удивительно, что поборники здорового питания и те, кто желает похудеть, стараются ограничить его употребление или даже совсем исключить сахар из своего рациона, но отказаться от привычных вкусовых ощущений не так-то просто. На помощь приходят всевозможные заменители сахара.
Какой сахарозаменитель считается наиболее безопасным для здоровья и предпочтительным по вкусовым свойствам, читайте в этой статье. В сегодняшнем материале все популярные типы сахарозаменителей с подробным разбором.
Подсластители и сахарозаменители
Существует две категории веществ, заменяющих сахар. Все они обладают сладким вкусом в разной степени, но различаются по химической природе.
Сахарозаменители
Эти вещества являются углеводами или довольно близки к ним. По калорийности они сопоставимы с сахаром, как и по вкусу, но усваиваются гораздо медленнее, нанося меньший вред здоровью.
Подсластители
С точки зрения химии они относятся к другим типам веществ, отличающихся от углеводов по молекулярной структуре. Калорийность их очень мала, а по сладости они превосходят сахар в сотни и даже тысячи раз. Это означает, что вещество дает такой вкус, как сахар, в меньшей концентрации. Однако этот показатель может варьироваться в зависимости от температуры еды, а некоторые подсластители оказываются более сладкими в сочетании с другими.
Следует заметить, что оба термина не всегда носят абсолютный характер и иногда употребляются как синонимы. Сладкие добавки производятся в виде порошков, таблеток и жидкостей. В пищевой промышленности используются в основном порошки, жидкости – при приготовлении пищи в домашних условиях, а сахарозаменитель в таблетках удобно добавлять в кофе или чай.
Распространенные заблуждения о подсластителях
Заменители сахара окружены огромным количеством мифов. Рассмотрим самые распространенные из них.
- Натуральные сахарозаменители лучше синтетических
Противопоставление «вредной химии» и «полезных даров матушки-природы» активно эксплуатируется в рекламе, но не всегда соответствует истине, достаточно вспомнить ботулотоксин – страшный яд природного происхождения, в 70 000 раз превосходящий по токсичности диоксин, сильнейшее из синтетических отравляющих веществ.
Так же обстоит дело с подсластителями. Например, одно из веществ, входящих в состав натуральной стевии – дулкозид – в США находится под запретом из-за подозрений на мутагенность. Синтетический аспартам такой опасности не несет, а по вкусовым качествам превосходит стевию.
- Сахарозаменители не годятся для выпечки
Это относится далеко не ко всем подсластителям, например, сукралозе и стевии термическая обработка не страшна. Учитывая, что эритрит не разрушает яичный белок, его можно использовать для безе или меренги.
- Достаточно заменить сахар подсластителями, чтобы похудеть
Степень калорийности потребляемых продуктов, безусловно, важна при похудении, но не только она. Употребление заменителей создает парадоксальную ситуацию: сладкий вкус провоцирует выработку инсулина, но организм не получает глюкозы. В результате возникает непреодолимое чувство голода, заставляющее человека переедать, причем выбирать пищу, содержащую быстро усваиваемые углеводы, что отнюдь не способствует похудению.
Сам по себе переход на заменители не гарантирует похудения, необходимость самоконтроля не отменяется.
Не следует также забывать, что калорийность этих веществ, хотя и ниже, чем у сахара, все-таки не равна нулю, а последствия передозировки могут быть гораздо страшнее, чем лишние килограммы.
Особая ситуация возникает при употреблении подсластителей, не являющихся углеводами: не дополучая углеводы, организм с особой интенсивностью создает жировые запасы, что отнюдь не способствует нормализации веса.
- Подсластители стоят очень дорого
Отчасти это соответствует истине, эти продукты дороже сахара. Но многие из них превосходят его не только по цене, но и по сладости – меньшего количества заменителя хватит на более долгий срок. Таким образом, вы потратите не больше, а может, и меньше денег. Например, стевия сахарозаменитель слаще сахара в 10 раз.
Так, двухсотграммовая пачка заменителя сахара на основе стевии соответствует 2 килограммам обычного сахара!
Обзор заменителей сахара
Существуют натуральные и синтетические сладкие добавки к пище, каждая из них обладает своими достоинствами и недостатками.
Фруктоза
Натуральное вещество, содержащееся во фруктах. По калорийности сопоставима с сахаром, но по сладости превосходит его в 1,7 раз, позволяя значительно снизить количество (а, значит, и калорийность). На зубную эмаль она тоже воздействует, но в меньшей степени, чем сахар, а тонизирующий эффект полезен при физических нагрузках.
Но фруктоза не лишена недостатков:
- расщепляется только печенью, создавая избыточную нагрузку на этот орган;
- способна вызывать синдром раздраженного кишечника;
- с легкостью откладывается в жировые запасы.
Побочные эффекты чаще всего возникают при избытке фруктозы. Если в ваш рацион входит много фруктов, вы уже получаете фруктозу в достаточном количестве, и употреблять ее дополнительно вместо сахара не стоит.
Стевия
Растение, известное также как «медовая трава», произрастает в Южной Америке и Азии. Низкая калорийность сочетается с высокой степенью сладости, благотворно влияет на пищеварение, нормализует давление. В состав стевии входит необходимый сердцу калий.
Из стевии производят четыре вещества, обладающих сладким вкусом:
- стевиозид;
- ребаудиозиды А и С;
- дулкозид А.
Стевия имеет горьковатый привкус, но весьма популярна из-за своего натурального происхождения, а также потому, что ее можно добавлять в выпечку. Приянто считать, что это безопасный сахарозаменитель, но увлекаться им, как и прочими, не стоит.
Сорбит
По молекулярной структуре это не углевод, а многоатомный спирт. Калорийность сахарозаменителя сорбит невелика, а из-за низкого гликемического индекса его часто рекомендуют диабетикам. В природе встречается в составе некоторых продуктов, содержащих крахмал.
Сорбит стимулирует выработку желудочного сока, тем самым улучшая пищеварение, но не рекомендуется употреблять более 15 г в сутки, иначе можно вызвать вздутие живота.
Сукралоза
Этот синтетический продукт производится из сахара, поэтому по вкусу практически не отличается от него, но по степени сладости превосходит его в 600 раз. Сукралоза выдерживает термическую обработку, но способна повышать уровень инсулина.
Аспартам
Весьма популярный синтетический продукт с минимальной калорийностью и превосходящий сахар по сладости в 200 раз, но при чрезмерном употреблении провоцирует головные боли, бессонницу и снижение зрения. В экспериментах над животными наблюдался повышенный риск возникновения злокачественных опухолей, относительно воздействия на людей подобных данных нет.
Сахарин
Уступает другим продуктам практически по всем показателям:
- горьковатый привкус;
- канцерогенность;
- опасность желчнокаменной болезни.
Единственным достоинством можно назвать низкую цену.
Вред сахарозаменителя под названием «Сахарин», или Е 954 однозначно перекрывает достоинства. Покупать продукт не рекомендуется.
Эритрит
Низкокалориен, практически безвреден даже в большом количестве. Почти не отличается от сахара по вкусу и внешнему виду, часто употребляется вместе со стевией, приглушая ее горьковатый привкус.
Цикламат
Весьма опасное вещество: приводит к почечной недостаточности, при переработке в пищеварительном тракте образует циклогексан, способный вызвать рак кишечника. Не рекомендуется к употреблению.
Лучший сахарозаменитель: критерии выбора
Определяясь, какой сахарозаменитель лучше, можно ориентироваться на разные характеристики:
- вкус;
- натуральное происхождение;
- степень исследованности;
- безопасность;
- доступность.
По первому признаку лидирует сукралоза, по вкусу она практически неотличима от привычного сахара. Натуральное происхождение имеют производные стевии, а также фруктоза. Лучше всего исследован, в процессе пищеварения он распадается на вещества, присутствующие в обычных продуктах питания или даже в организме, но следует учесть, что он не подходит для выпечки и других продуктов, предполагающих термическую обработку. Практически безопасен эритрит. Наиболее дешевый и часто встречающийся в продаже продукт – сахарин.
Польза и вред заменителей сахара
Сладкие добавки к пище включаются в рацион не столько ради пользы, приносимой ими, сколько во избежание вреда, причиняемого сахаром:
- негативного влияния на поджелудочную железу;
- кариеса;
- патологического изменения стенок кровеносных сосудов;
- лишнего веса.
Заменители такой опасности не несут, но это не означает, что они не могут причинить никакого вреда, их употребление не всегда безопасно.
- Подсластители не удовлетворяют потребность организма в глюкозе, необходимой для мозга, падение ее уровня в крови ниже 4 ммоль/л – это гипогликемия со всеми вытекающими последствиями вплоть до потери сознания.
- Глюкоза необходима полезным бактериям, населяющим кишечник и участвующим в пищеварительных процессах. Ее недостаток может привести к дисбактериозу.
- Сахар играет важную роль в синтезе дофамина и серотонина, которые образно называют «гормонами радости». Их недостаток при отказе от сахара будет, конечно, не таким серьезным, чтобы привести к эндогенной депрессии, но общее снижение настроения и жизненного тонуса будет гарантировано.
Так же, как сахар, его заменители вредны в чрезмерном количестве, при их употреблении важно помнить о безопасной дозе.
Людям, страдающим диабетом и другими хроническими заболеваниями, беременным женщинам и кормящим матерям нельзя употреблять тот или иной подсластитель, не посоветовавшись с врачом. Не рекомендуется использовать эти вещества для питания детей, т.к. их влияние на детский организм недостаточно изучено.
Вред и польза сахарозаменителя: мнение экспертов :: Здоровье :: РБК Стиль
В конце октября в журнале Американского колледжа кардиологии было опубликовано крупнейшее исследование о влиянии заменителей сахара на организм. Специалисты заявили, что сладкие напитки, например диетические газировки, могут негативно влиять на метаболизм и состояние сосудов.
Материал проверили и прокомментировали Зинаида Медведева, исполнительный директор АНО «Здоровое питание», и Олег Медведев, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой фундаментальной медицины факультета фундаментальной медицины МГУ
Зачем нужны заменители сахара?
Чаще всего люди отказываются от сахара по двум причинам: из-за фигуры или здоровья. По данным вице-премьера России Татьяны Голиковой, в России с диабетом живут 5,1 млн взрослых и 50 тыс. детей.
К счастью, есть альтернативные сладкие добавки, которые условно можно разделить на два типа. Первый — сахарозаменители, чаще это натуральные продукты, которые по своему вкусу наиболее близки к оригиналу. В них больше калорий, но при этом они подходят диабетикам. Вторая группа — интенсивные подсластители. Их энергетическая ценность чаще всего близится к нулю. Они во много раз слаще сахарозы и имеют искусственное происхождение.
И те и другие часто используются в производстве обычных продуктов. Так, например, некоторые сахарозаменители обладают влагоудерживающими свойствами и требуют определенного количества тепла для растворения, что идеально подходит для производства леденцов. В свою очередь искусственные подсластители используются при производстве мороженого, так как предотвращают кристаллизацию структуры при низких температурах.
В основном натуральные подсластители сравнивают по гликемическому индексу (ГИ) или способности вызывать инсулиновый ответ в организме.
Фруктоза усваивается по другому пути и не вызывает инсулинового ответа, а все остальные натуральные альтернативы сахара влияют на выработку инсулина в организме. У сахара ГИ равняется 70, у кокосового сахара — 35, у меда, в зависимости от вида, около 60, у сиропа топинамбура — 16.
© D. Sharon Pruitt Pink Sherbet Photography / Getty
Искусственные виды сахара
Интенсивные подсластители состоят из химических соединений, которые сами по себе несъедобны. Исключение составляет сукралоза. Безопасная доза потребленной этой добавки (Е955) в сутки равняется 15 мг на 1 кг массы тела. При превышении указанного количества возрастает вероятность различных расстройств в работе организма. Вещество вырабатывается из сахара, при этом по вкусу оно в 600 раз его слаще.
Популярными искусственными подсластителями также считаются:
Ацесульфам (добавка Е950) в 180–200 раз слаще сахара. Можно использовать при приготовлении блюд. Вещество не метаболизируется в организме и в таком же виде выводится почками.
Аспартам (добавка Е951) в 180 раз слаще сахара. Некоторые диетологи выражают беспокойство, что подсластитель, попадая в организм, распадается на аминокислоты и метанол, который в больших количествах может быть токсичен [1]. Еще один недостаток — аспартам разрушается при нагревании.
Неотам (добавка E961) в 7000–13 000 раз слаще сахара. Считается более современной версией аспартама. Существуют исследования, утверждающие, что добавка нарушает микробиом кишечника [2].
Сахарин (добавка Е954) в 300–500 раз слаще сахара. Один из старейших подсластителей. Плохо растворяется в воде. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году, подсластители такого типа могут вызывать развитие непереносимости глюкозы [3].
© Wachara Kireewong / EyeEm / Getty
Натуральные заменители сахара
Натуральные заменители производятся из природного сырья или веществ естественного происхождения.
Фруктоза в 1,5 раза слаще сахара. Служит составным компонентом его молекулы — сахарозы, которая состоит из глюкозы и фруктозы. Присутствует во всех сладких фруктах, меде, некоторых овощах, при этом она менее калорийна, чем сахар, и не так вредна для зубов. Обладает тонизирующими свойствами. Суточная норма потребления фруктозы — 35 г, в больших количествах она может негативно влиять на работу печени, кишечника и состояние микробиома.
Ксилит (добавка Е967) наиболее близок к сахару по вкусу, при этом калорийнее, поэтому худеть с ним будет сложно. Зато этот сахарозаменитель противодействует микробам, разрушающим зубную эмаль. Поэтому его добавляют в пасты и жвачки.
Сорбит (добавка Е420) в два раза менее сладкий, чем сахар. Его используют для приготовления мясных изделий, полуфабрикатов, жевательных резинок. Избыточное потребление, больше 20 г в день, может привести к болям в животе и вызвать диарею [4].
Эритрит (добавка Е968) в десять раз слаще сахара. Содержится в грибах, фруктах и овощах, а также в ферментированных продуктах — соевом соусе и вине. Мужчинам рекомендуется употреблять не более 0,66 г на 1 кг массы тела, а женщинам — не более 0,8 г на 1 кг. При превышении этой дозы вещество может вызвать слабительный эффект.
Стевия (добавка Е960) в 200 раз слаще сахара. Считается, что это наиболее безвредный из естественных сахарозаменителей. У стевии специфический привкус, она противопоказана людям с низким давлением.
Инулин — это пребиотик, то есть компонент пищи, который стимулирует рост и жизнедеятельность микрофлоры кишечника. Добавка укрепляет иммунитет, снижает уровень холестерина, однако при передозировке может вызвать диарею. Лучше воздержаться от потребления этого заменителя сахара во время приема антибиотиков, так как он снижает эффективность лекарств [5].
В этот список можно включить и цельные натуральные продукты, такие как мед, меласса или агава. По вкусу они могут заменять собой сахар, однако набор калорий может остаться прежним.
Почему нужно соблюдать меру при употреблении заменителей сахара и подсластителей?
Последнее исследование Американского колледжа кардиологии доказывает: искусственно подслащенные напитки могут спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания. Наблюдение длилось с 2009 по 2019 годы, в общей сложности в нем принимали участие 104 760 человек. Их поделили на три группы в зависимости от того, что они пили чаще: обычные сладкие напитки, газировки с ненатуральными подсластителями или воду и чай без сахара. Уже спустя три года в первых двух группах обнаружились 1379 человек с признаками сердечно-сосудистых заболеваний в отличие от третьей группы, где не было выявлено такого резкого скачка количества кандидатов в пациенты к кардиологу [6].
Есть еще один важный аспект, с которым нужно быть осторожными всем любителям сладкого: продукты, содержащие сахар, вызывают высвобождение химических веществ и гормонов в мозгу, которые входят в так называемый механизм пищевого вознаграждения. Этот процесс затрагивает те же отделы мозга, которые отвечают за аддиктивное поведение, включая наркоманию. Таким образом, даже с заменителем сахара у человека может сформироваться зависимость от сладкого [7].
Вкусовые предпочтения можно тренировать. Так что длительное ограничение в десертах может ослабить тягу к сладкому [8].
Комментарии экспертов
Зинаида Медведева, исполнительный директор АНО «Здоровое питание»
Олег Медведев, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой фундаментальной медицины факультета фундаментальной медицины МГУ
На сегодняшний день нельзя сказать, что существует стопроцентная замена сахара. Скорее, мы обладаем рядом решений в виде сахарозаменителей, которые подходят для тех или иных видов кулинарных изделий. В разных продуктах свойства сахара имеют различный приоритет.
В то же время, на основании оценки стадии разработок, аналитическое агентство CB Insights сообщает, что наиболее перспективные технологические тренды — растительные сахарозаменители, молекулы-модификаторы вкуса, а также технологии по изменению пространственной структуры сахарных кристаллов.
Кроме традиционных альтернатив, всевозможных сиропов с разным гликемическим индексом, используют сироп топинамбура и агавы, а также кокосовый сахар и производные фиников. Главное, чтобы ГИ альтернативы был ниже, чем у сахара, и продукт не содержал много фруктозы.
Фундаментальные исследования устройства вкусовых рецепторов, в том числе и рецепторов восприятия сладкого, позволили выявить принципиально новые виды химических соединений, способных вызывать чувство сладкого. К ним относятся белковые молекулы природного происхождения, которые обычно добываются из растений, но могут быть синтезированы. По вкусу они значительно слаще сахара, но ощущение сладости может наступать с запозданием, кроме того, возможно лакричное послевкусие. Белковые молекулы не могут заменить сахар в качестве вещества, придающего продуктам объем и текстуру.
Ведутся разработки и других соединений, которые могут воздействовать на вкусовые рецепторы языка и давать сладкий вкус. По сути, это может быть белок, который будет усваиваться организмом, как другие белки и аминокислоты, и не будет влиять ни на уровень сахара в крови, ни на состояние кишечника. Его так и назвали — «сладкий белок». Такие разработки в мире уже есть, но в России они пока не представлены. Скорее всего, это будет ингредиент готовых изделий, а не отдельный продукт для потребителей.
#Sugarfree: что происходит с телом после отказа от сахара.
Какой сахарозаменитель выбрать?
Заменители сахара делятся на два вида:
К первой группе относятся: мед, фруктоза, сорбит, ксилит, стевия и другие. Натуральные сахарозаменители не содержат меньше калорий, чем сахар, зато полезнее.
Синтетические сахарозаменители получают искусственным путем. Они низкокалорийные, но способны усиливать аппетит. Наиболее известные из них сахарин, цикламат, аспартам, сукралоза и другие. Теперь, чтобы вы смогли выбрать для себя лучший сахарозаменитель, рассмотрим подробнее их полезные и вредные свойства. Фруктоза или фруктовый сахар В природе содержится практически во всех фруктах, меде, нектаре. Ее получают ферментативным или кислотным гидролизом фруктозанов или сахара. Фруктоза слаще сахара в 1,3 – 1,8 раза. Легко и полностью растворяется в воде. Фруктозу относят к углеводам, а значит, что оно не повышает планку сахара в крови. Выводится из организма без осложнений. При правильном потреблении (30-40 грамм на 1 кг веса) фруктозы защищает детей от образования кариеса и диатеза, улучшает иммунную систему, повышает тонус и умственную активность. Установлено, что излишнее употребление фруктозы ведет к ожирению и сердечным заболеваниям, так как в организме она служит основой жировых клеток. Ксилит (Е967) или «древесный сахар» Содержится во фруктах и овощах, входит в состав жвачек, леденцов, медицинских препаратов. Производится из кукурузных кочерыжек или из отходов деревообработки. Ксилит полезен для зубов, он защищает от кариеса, препятствует образованию зубного налета и укрепляет зубную эмаль. Позволяет ускорить обмен веществ в организме. Учеными выявлено, что ксилит помогает при ушных заболеваниях, остеопорозе, в борьбе с грибком «Кандида». Сахарозаменитель ксилит не содержит углеводов, его калорийность ниже, чем у сахара (процентов на 10) и он слаще. Превышение суточной нормы ксилита (40 грамм на 1 кг веса) может стать причиной диареи. Сорбит (Е420) или сорбитол В естественном состоянии содержится в рябине, винограде, яблоках, боярышнике и абрикосах. Его получают посредством окисления глюкозы. Используется в кулинарии для приготовления салатов, выпечки, мороженного и др.Сорбит улучшает выделение желудочного сока и желчи в организме. Помогает при болезнях печени, поскольку стимулирует отток желчи. Сорбит эффективно забирает воду между клетками, поэтому применяется для лечения глаукомы. Способствует защите зубов от кариеса. Оказывает слабительное действие, оптимизирует работу кишечника и справляется с запорами.
Сорбит относят к самым безвредным сахарозаменителям для диабетиков.
Превышение суточной нормы сорбита (40 грамм на 1 кг веса) может стать причиной диареи и увеличения веса тела.
Стевия или «медовая травка»
Этот сахарозаменитель производят его из травянистого многолетнего растения, которое выращивается в Японии, Азии, Украине, США, Кореи и других странах. Суточная норма – 35 грамм на 1 кг веса.
Стевия – самый сладкий натуральный сахарозаменитель на планете, она в 300 раз слаще сахара. В её состав входит целый комплекс витаминов и минералов, так что она укрепляет иммунитет, защищает зубы от кариеса, рекомендована при сахарном диабете.
Противопоказан беременным женщинам и кормящим матерям. Иногда бывает личная непереносимость продукта.
Сахарин (Е954) или сахаринат натрия
Является первым в мире подсластителем искусственного происхождения и представляет собой кристаллогидрат натриевой соли. Используется в различных отраслях: пищевая, фармацевтическая и др. Он в 300-400 раз слаще сахара. Хорошо растворяется в воде, устойчив к температурам.
Главной особенностью сахарина является калорийность – равна нулю. Сахарин не подвергается метаболизму и, как следствие, выводится из организма почти в неизменном виде. Также он не влияет на уровень глюкозы и инсулина в крови.
Сахарин натрия разрешен по всему миру, так как считается безопасным для здоровья.
Цикламат натрия (Е952)
Бескалорийный синтетический сахарозаменитель. В 30 раз слаще сахара. Используется вместе с аспартамом, сахарином и ацесульфамом. Рекомендуемая суточная норма – 10 мг на 1 кг веса.
Цикламат натрия термостабилен, и в выпечке или других проходящих тепловую обработку десертах не теряет сладкого вкуса.
Цикламат натрия не обладает гликемическим индексом, не повышает уровень глюкозы в крови, поэтому подходит для людей, страдающих диабетом обоих видов. Безопасен для здоровья при соблюдении суточной нормы, выводится из организма в неизменном виде. Он противопоказан при почечной недостаточности.
Аспартам (Е951)
Самый популярный и недорогой заменитель сахара. В 200 раз превосходит сладость сахара, обладает низкой калорийностью. Разрешенная суточная норма – 50 мг на 1 кг веса. Аспартам практически полностью усваивается человеком.
В результате множества экспериментов выявлено, что при длительном применении этот подсластитель вызывает нарушение пищеварения, тошноту, головокружение, учащенное серцебиение, головные боли, аллергию.
Сукралоза (Е955)
Является самым популярным и безопасным аналогом сахара. В 600 раз слаще сахара, имеет нулевую калорийность. Не обладает никаким посторонним запахом и не имеет послевкусия. Оптимальная норма потребления – 4 мг на 1 кг веса.
Сукралоза считается абсолютно безопасной. Она не усваивается организмом и в течение суток выводится в неизменном состоянии. Этот сахарозаменитель разрешен для беременных женщин и детей. Несмотря на все положительные качества, сукралоза усиливает чувство голода.
Все рассмотренные подсластители разрешены к использованию. Подбор подсластителя должен осуществляться строго индивидуально: каждая добавка воспринимается организмом по-разному. При употреблении заменителя сахара, главное не превышать суточную норму!
Подробнее узнать о заменителях сахара, получить профессиональную консультацию технолога, узнать цену, а также купить сахарозаменитель оптом вы можете, позвонив в отдел продаж компании «БАРГУС ТРЕЙД» или воспользовавшись формой обратной связи в разделе «Контакты».
5 лучших (и худших) подсластителей, которые можно есть — Cleveland Clinic
Посмотрим правде в глаза: подсластители вредны для здоровья. Они стимулируют аппетит, поощряют сладкоежка и набирают вес, а также подвергают вас риску ожирения, диабета 2 типа, сердечных заболеваний и ожирения печени.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика
Но мы все люди, и отказаться от всех подсластителей завтра нереально.
Вот почему мы попросили диетолога Анну Тейлор, MS, RD, LD, CDCES, составить рейтинг лучших и худших подсластителей, чтобы помочь вам решить, какой из них лучше для вас и как (в конечном итоге) избавиться от привычки.
1. Свежие или замороженные фрукты
Самый популярный способ подсластить еду и напитки — использовать свежие или замороженные фрукты.
По словам Тейлора,Fruit не содержит пустых калорий, что делает его идеальным подсластителем.
Попробуйте подсластить овсянку, смешав с бананом или яблочным пюре, добавив ягоды в простой греческий йогурт и подсластив коктейли с замороженными фруктами. Другой вариант — добавить натуральные ароматизаторы, такие как экстракт ванили или миндаля, какао-порошок и специи, такие как корица и гвоздика.
«Я вырос на диете с высоким содержанием сахара. Когда я сократил потребление сахара и подсластителей, я начал наслаждаться естественной сладостью свежих ягод и дыни », — говорит Тейлор. «Именно тогда моя тяга к сахару начала исчезать.”
2. Заменители сахара
Стевия — в пакетиках, каплях или растительной форме — излюбленная диетологами.
Он не только не содержит калорий, но и подсластители на основе стевии являются травяными, а не искусственными. Стевия, смешанная с сахарным спиртом под названием эритрит (Truvia®), также хорошо подходит для приготовления десертов с низким содержанием углеводов. Для быстрого и легкого сладкого угощения Тейлор предлагает смешать 1 чайную ложку подсластителя с простым греческим йогуртом и арахисовым маслом.
Если у вас преддиабет или диабет, искусственные подсластители и стевия предпочтительнее настоящего сахара.
«Искусственные подсластители не сразу поднимут уровень сахара в крови, как настоящий сахар», — говорит Тейлор.
Заменители сахара могут вызвать тягу к более сладкой и сладкой пище. Исследования связывают искусственные подсластители, которые считаются безопасными в умеренных количествах, с более высоким риском непереносимости глюкозы, которая является предшественником преддиабета и диабета.
Искусственные подсластители могут быть связаны с изменениями кишечных бактерий и приводить к увеличению накопления жира, чего никому не нужно.
3.Натуральный сахар: мед-сырец, кленовый сироп, нектар агавы, сахар-сырец
Хорошая новость в том, что натуральные подсластители содержат немного больше питательных веществ, чем столовый сахар. Плохие новости? Все они по-прежнему содержат сахар и содержат много калорий, поэтому употребляйте не более 1-2 чайных ложек в день, — говорит Тейлор.
Сырой мед и чистый кленовый сироп содержат антиоксиданты и пребиотические олигосахариды, которые помогают питать флору кишечника. Сырой мед содержит витамины Е и С, а также минералы.Примечание: мед не следует давать младенцам, потому что он может содержать споры бактерий ботулизма, которые представляют серьезную опасность для здоровья младенцев.
При посещении продуктового магазина прочитайте все этикетки продуктов на предмет скрытых ингредиентов, потому что коммерческие бренды кленового сиропа часто содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Диеты с высоким содержанием фруктозы связаны с долгосрочными метаболическими осложнениями, такими как инсулинорезистентность, накопление жира на животе и высокий уровень триглицеридов. Если сомневаетесь, используйте в первую очередь чистый кленовый сироп.
Нектар агавы содержит меньше питательных веществ, чем сырой мед или чистый кленовый сироп.Его нельзя давать младенцам, потому что он не пастеризован.
«В нектаре агавы такое же количество углеводов и калорий, как и в столовом сахаре, но вы получаете больше аромата из небольшого количества», — говорит Тейлор. «Поскольку нектар агавы имеет немного более низкий гликемический индекс, но все же содержит сахар, он все равно будет повышать уровень сахара в крови».
В итоге, когда дело доходит до вашей талии, веса и уровня сахара в крови, все натуральные подсластители ведут себя как сахар.
4. Сахар-рафинад
Столовый сахар обладает воспалительным действием, калорийен, не имеет питательной ценности и, к сожалению, уже скрывается во многих ваших любимых продуктах.
«Большинство ароматных батончиков мюсли, йогуртов и злаков уже содержат около 12 граммов (1 столовая ложка) добавленного сахара на порцию», — говорит Тейлор. «Многие сладкие напитки содержат около 40 граммов добавленного сахара на порцию».
Даже ваши любимые замороженные десерты и выпечка могут содержать тонны добавленного сахара. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать добавляемый сахар до 25 граммов в день (6 чайных ложек или около 100 калорий) для женщин и детей старше 2 лет. Для мужчин они рекомендуют ограничивать добавляемый сахар до 36 граммов в день (9 чайных ложек или около 150 калорий).
«Средний американец съедает около 77 граммов в день, что примерно в три раза больше, чем рекомендуется для женщины», — говорит Тейлор. «Это эквивалентно примерно 230 калориям в день, что может составлять до 23 фунтов жира в год. Это серьезная причина нашей эпидемии ожирения ».
Еда — не единственное место, где прячется добавленный сахар. Напитки являются ведущим источником добавленного сахара в категории, составляя почти половину от общего количества добавленного сахара, потребляемого американцами.Ограничение количества подслащенных сахаром напитков имеет решающее значение для снижения риска ожирения, которое является фактором риска как минимум 12 различных видов рака. Между тем нет убедительных доказательств того, что диетические напитки являются причиной рака у людей.
5. Без сахара — как избавиться от привычки
Никакой сахар или заменитель сахара в избытке не вредны для здоровья.
«Это правда, будь то газировка, сладкий чай, морсы, пакеты с сахаром или заменителем сахара для кофе или чая, или пакетики с искусственно подслащенными ароматизаторами для воды», — говорит Тейлор.«Пейте простую воду! По крайней мере, пейте неароматизированный чай, кофе, кипящую воду или воду с добавлением фруктов ».
Как избавиться от привычки? Используйте настоящую мерную ложку (а не просто чайную ложку, которую вы вытащили из ящика для столового серебра), чтобы измерить, сколько добавленного сахара вы потребляете ежедневно.
«Испытайте себя — ваши продукты и напитки не всегда должны быть сладкими», — отмечает Тейлор.
Попробуйте уменьшить количество подсластителя в кофе или чае на 1 чайную ложку в неделю и начните разбавлять соки, смешав половину своей обычной порции с водой, чтобы сохранить сладость.Находясь в продуктовом магазине, заведите привычку читать этикетки. Большая часть сахара в американском рационе содержится в полуфабрикатах и напитках, подвергнутых обработке и подслащению.
Таким образом, вам не придется отказываться от холодной индейки.
«Наша цель не сводить потребление сахара к нулю, потому что это нереально», — говорит Тейлор. «Американцам нужно много работать, чтобы резко снизить потребление сахара, чтобы поддерживать здоровый вес и снизить риск хронических заболеваний, таких как рак, диабет и болезни сердца.”
Низкокалорийные подсластители | Источник питания
Влияние низкокалорийных / искусственных подсластителей на здоровье неубедительно, и исследования показали неоднозначные результаты.
Низкокалорийные подсластители (LCS) — это подсластители, которые содержат мало калорий или совсем не содержат их, но имеют более высокую степень сладости на грамм, чем калорийные подсластители, такие как столовый сахар, концентраты фруктового сока и кукурузные сиропы. Другие названия LCS — это непитательные подсластители, искусственные подсластители, заменители сахара и высокоинтенсивные подсластители.
LCS содержатся во многих напитках и пищевых продуктах, таких как замороженные десерты, йогурт, конфеты, выпечка, жевательная резинка, сухие завтраки, желатины и пудинги. Продукты и напитки, содержащие LCS, иногда имеют маркировку «без сахара» или «диетические». Некоторые LCS можно использовать в качестве подсластителей общего назначения.
Поскольку LCS во много раз слаще столового сахара, их можно использовать в меньших количествах для достижения того же уровня сладости, что и сахар. Люди могут использовать LCS вместо сахара, чтобы потреблять меньше калорий или сахара или лучше контролировать уровень глюкозы в крови, если у них диабет или преддиабет.
Есть шесть LCS, одобренных в качестве пищевых добавок Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). [1] Для определения возможных токсических эффектов были проведены многочисленные исследования каждого типа. Все они слаще столового сахара (сахарозы), но содержат мало калорий или совсем не содержат их. В их числе: