Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин: 5 отличных упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях

5 отличных упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин и мужчин.

Боль в спине — типичная проблема современного человека. Ее вызывает сидячий образ жизни, невнимание к здоровью позвоночника даже при регулярном посещении спортзала. Зачем укреплять спину? Какие упражнения для укрепления мышц спины можно выполнять в домашних условиях? И какой комплекс подойдет мужчинам и женщинам?

Зачем нужно укреплять мышцы спины

Позвоночник — один из главных элементов скелета человека, от его состояния зависит самочувствие, выносливость и здоровье. Он служит опорой тела, участвует в его малейших движениях. Даже когда вы лежите и стоите, позвоночник работает и испытывает нагрузку. Сидячее положение наименее физиологично для него, поэтому появление болей в пояснице и грудном отделе чаще всего беспокоит офисных работников.

Укрепление мышц спины направлено на удержание позвонков в правильном положении. Мышцы, окружающие позвоночник, должны всегда быть в тонусе, чтобы не допускать непроизвольного смещения позвонков. Если это происходит, нарушается кровообращение, ухудшается питание головного мозга. Беспокоят не только боли в пояснице или области груди, но и хроническая усталость, быстрая утомляемость, рассеянное внимание, забывчивость — так мозг отвечает на недостаточность кровоснабжения.

Эти состояния редко связывают с проблемами спины. А бороться с ними куда сложнее, чем предупредить. Регулярно выполняя эти упражнения, вы снизите риск смещения позвонков, улучшите осанку и будете чувствовать себя значительно лучше.

В организме не существует более и менее важных мышц. Все они участвуют в движениях тела, а потому упражнения для укрепления мышц спины нужно совмещать с другими. Если вы посещаете спортзал или занимаетесь дома три-четыре раза в неделю, выполняйте комплекс для спины один раз в неделю. Если тренируетесь пять раз в неделю — делайте комплекс дважды.

Как правильно выполнять упражнения для развития мышц спины

Вот несколько рекомендаций тренеров по выполнению упражнений.

1. Начинайте с разогрева мышц. Чтобы подготовить мышцы к нагрузке, нужно разогреть их. Для этого сделайте несколько наклонов, поворотов из стороны в сторону, круговые махи руками. Так вы улучшите кровообращение и снизите риск травм.

2. Завершайте комплекс растяжкой. Упражнения на растяжку очень полезны тем, кто большую часть времени проводит сидя. Они возвращают позвоночник в физиологичное состояние, поддерживают его естественный изгиб. Хорошие упражнения на растяжку:

• кошечка — встаньте на четвереньки, максимально прогните спину и задержитесь на несколько секунд, повторите три-четыре раза;
• растяжка поясницы — лягте на спину и прижмите колени к груди, задержитесь и почувствуйте, как тянутся мышцы поясницы.

3. Учитывайте состояние своего тела. Если вы занимаетесь впервые, силовые тренировки могут навредить. Наклоны с гантелями и приседания со штангой будут полезны только в том случае, если мышцы тела развиты. Если же силовые упражнения будет выполнять новичок, да еще и без контроля тренера, велик риск травмы уже на первой тренировке.

Не используйте нагрузку, если только начинаете укреплять спину. Переходите к силовым упражнениям постепенно.

4. Задумайтесь, какого результата вы хотите достичь. Если вам нужно избавиться от болей в спине и сделать тело гибким, улучшить самочувствие, выбирайте комплекс без гантелей. Если вы хотите создать мышечный рельеф и помочь организму в сжигании жира, выбирайте силовые тренировки.

Топ-5 упражнений для развития мышц спины женщин

Этот комплекс поможет снять нагрузку с поясницы и грудного отдела позвоночника, ослабит напряжение в области плеч, улучшит самочувствие при сидячей работе. Он универсален, так как подходит при любом уровне физической подготовки и не создает риска травм. Каждое упражнение нужно выполнять 8-10 раз, не допуская болезненных ощущений. 

1. Встаньте прямо. Поочередно наклоняйте голову к плечу, одновременно приподнимая его.

2. Поднимите руки, ладони заведите за голову и соедините. На вдохе раскройте локти в стороны и поверните корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение, прогните спину и заведите локти вперед.

3. Встаньте на четвереньки, одну руку заведите за голову, держите локоть параллельно полу. Отведите локоть вверх, одновременно поворачивая корпус, вернитесь в исходное положение. Повторите с каждой рукой.

4. Возьмите гимнастическую палку или фитнес-резинку, держите на вытянутых руках. Поднимите руки над головой и заведите за плечи. Вернитесь в исходное положение.

5. Возьмите фитнес-резинку, поднимите руки над головой. Заведите их за спину, сводя лопатки и прижимая локти к телу.

Топ-5 упражнений для развития мышц спины мужчин

Этот комплекс могут выполнять и женщины, но при условии, что они знакомы с силовыми нагрузками. Каждое упражнение повторяйте 10-12 раз.

1. Встаньте прямо, а затем слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. Держите гантели на вытянутых руках. Согнув руки в локтях, резко подтяните гантели к корпусу, опустите вниз.

2. Исходное положение то же. Отводите ровные руки с гантелями назад и возвращайтесь в исходное положение.

3. Встаньте прямо. Поднимите одну руку с гантелью над головой, вторую опустите вдоль тела. Поднимайте вверх плечо опущенной руки. После 12 повторений поменяйте руки и выполните снова.

4. Встаньте в планку. Если это положение слишком сложно для вас, сделайте упор на колени. Гантель зажата в одной ладони. Упираясь свободной ладонью в пол, сгибайте руку с гантелью в локте и прижимайте к корпусу. Выполните 12 повторений и поменяйте руку.

5. Встаньте, согните ноги и слегка наклонитесь вперед. Руки опустите вниз, гантели соедините. Резко разводите руки в стороны.

Какие наиболее лучшие упражнения для мышц спины в домашних условиях

Можно выполнять и в домашних условиях упражнения для мышц спины, ведь они так важны. Все тело человека держит позвоночник, поэтому ему необходимо уделять особое внимание. Начинать выполнять комплекс упражнений для развития, а также укрепления групп мышц спины рекомендуется с самого детства.

Бытует мнение, что упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях не дают того эффекта, которого можно добиться в тренажерном зале. Конечно, без специальных снарядов, правильного питания и ряда других факторов накачать мышцы до уровня профессионала сложно, но при желании хорошие результаты можно получить и дома.

Обзор эффективных упражнений для укрепления мышц поможет понять их эффективность и необходимость для каждого человека. В статье перечислены несколько хороших упражнений, благодаря которым любой начинающий спортсмен вскоре сможет порадоваться потрясающим результатам:

• сильная спина;
• снижение веса;
• формирование V-образной фигуры.

Домашние тренировки

В домашних условиях упражнения для укрепления мышц спины могут быть достаточно эффективны, что было доказано немалым количеством примеров. Занимаясь в спортивном зале, человек имеет возможность работать со свободными весами, постепенно увеличивая их, но это больше относится к опытным атлетам, которые тренируются более двух лет. Дома же, как правило, занимаются новички. У них нет необходимости в работе с большими весами. Поэтому в домашних условиях упражнения для мышц спины выполнять — лучшее для них решение. Благодаря простой тренировке, выполняемой ежедневно, начинающий атлет сможет получить накачанную спину и шикарный силуэт, что касается как мужчин, так и женщин.

Советы

Рекомендации по упражнениям для укрепления мышц спины дадут возможность достичь существенных результатов в домашних условиях даже тем атлетам, которые ранее не занимались спортом. Перед началом тренировок необходимо усвоить следующие нюансы:

1. Заниматься нужно регулярно, но не более пары раз в неделю. Этот вариант является наиболее оптимальным, так как меньшего количества тренировок не будет достаточно для получения хорошего результата. Если же выполнять упражнения чаще двух раз в 7 дней, то эффекта от них ждать не стоит, потому как мышцы просто не успеют восстановиться.
2. С самого начала и до того момента, пока не станет ощущаться каждый напряженный участок, выполнять каждое упражнение следует в 3 подхода по 12-15 повторений. Когда вышеуказанный навык будет приобретен, разрешается переходить к тренингам «до отказа», при которых подходы выполняются ровно столько, сколько по силам и дополнительно пару повторений.
3. Запрещается начинать тренировку сразу с силовых упражнений, потому как это может привести к травме. Ни одно занятие не должно обходиться без подготовительного этапа, то есть, разогрева мышц и суставной разминки.
4. Для получения лучшего результата лучше всего чередовать тренировки. Это будет целесообразно по той причине, что мускулы способны привыкать к характеру воздействия нагрузки.
5. Начинать тренинг рекомендуется с пары базовых упражнений, а заканчивать одним или двумя изолирующими, где задействованы лишь по одной мышце.

Упражнения при остеохондрозе и сколиозе

При наличии каких-либо заболеваний позвоночника можно также обращаться к лучшим упражнениям для спины. В домашних условиях их выполнять не составит труда. К тому же, они будут полезны для всех людей, независимо от пола и возраста. Комплекс поможет не только поскорее справиться с проблемой, но и укрепить мышцы.

Для шейного, грудного и поясничного отделов при остеохондрозе необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Сцепив руки в замок перед собой, следует максимально опустить голову вниз, а затем надавливать руками в течение 10 секунд на затылок и виски.
2. В быстром темпе пожать плечами, стараясь поднять их до самых ушей и опустить как можно ниже. Выполнять упражнение нужно в течение 30 секунд.
3. Прижавшись спиной к стене и опустив руки вниз, требуется наклоняться поочередно в стороны. Делать нужно по 10 раз в каждую сторону.
4. Встать на четвереньки, прогнуть спину в пояснице, поднять голову и продержаться в такой позе около 2-3 секунд. Затем необходимо пониже опустить грудной отдел и выгнуть спину. Всего рекомендуется выполнить до 15 повторений.
5. Лежа плашмя на спине, нужно потянуть на себя носки ног, а затем расслабиться и вновь напрячься. Делать это следует не менее 3 раз.

Сколиоз первой и второй степени легко исправляется с помощью выполнения упражнений для мышц спины в домашних условиях в любом возрасте. Их рекомендуется выполнять медленно и без дополнительных тяжестей. В комплекс входят такие упражнения:

1. Лежа на спине, немного приподнять прямые ноги и энергично подвигать ими крест-накрест горизонтально, а затем вертикально в течение 30 секунд.
2. Стоя на четвереньках, вытянуть вперед одну руку, а назад — противоположную ей ногу, после чего вернуться в исходную позицию. Повторять лучше всего 10-12 раз на каждую сторону.
3. Лежа на спине, крепко обхватить руками согнутые ноги и выполнить 3-5 перекатов вперед-назад.
4. В течение 15 секунд походить на пятках, а затем на носках. Руки при этом должны быть сцеплены сзади, а спина — выпрямлена.

При желании эти упражнения можно использовать в качестве разминочных упражнений перед основной тренировкой.

Как укрепить мышечные группы спины?

Помимо вышеуказанных комплексов, существуют и еще некоторые эффективные упражнения для мышц спины в домашних условиях. Все они направлены не только на развитие мускулатуры, но и на улучшение осанки и устранение болей. Лучшие из них подробно описаны ниже.

Мостик бедрами

Первым эффективным упражнением является мостик бедрами. Выполняется он довольно просто. Первым делом следует лечь на спину (на твердую поверхность), согнуть ноги и нажать руками на пол. Сразу после этого требуется приподнять таз, упираясь ступнями в пол. Как только колени, плечи и таз будут расположены на одной линии, нужно расслабиться и вернуться в исходную позу.

Повторять данное упражнение нужно около 10-12 раз. Оно помогает растянуть мышцы бедер и укрепить пресс. При желании мостик можно усложнить, выпрямив одну ногу, и в течение всего подхода упираться в пол лишь одной ногой и плечами.

«Собака и Птица»

Отвечая на вопрос о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, многие специалисты рекомендуют выполнять интересное упражнение под названием «Собака и Птица». Его делают как новички, так и опытные спортсмены, так как оно действительно эффективно.

Стоя на четвереньках, следует отвести локоть к противоположному колену, а затем вытянуть эту руку (клюв) вперед, а ногу (хвост птицы) — назад. Во время выпрямления конечностей все тело должно быть максимально напряженным. Задержавшись в верхней точке около 10 секунд, следует расслабиться и вернуться в исходную позу.

Выполнять упражнение нужно 5-6 раз. Благодаря ему можно ускорить метаболизм и повысить тонус всего организма.

Боковая планка

Всеми любимое упражнение, заставляющее работать несколько мышечных групп, особенно нравится девушкам. Оно позволяет проверить свою выносливость и получить невероятные результаты.

Подробное описание упражнения для спины, в домашних условиях которое легко выполнять, поможет новичкам не допустить ошибок. Выполнять боковую планку требуется в такой последовательности:

• лечь на бок;
• упереться согнутой рукой в пол;
• приподнять корпус, опираясь лишь на руку и ноги.

Находиться в позе требуется более 10 секунд, постепенно увеличивая это время. Боковая планка позволяет проработать позвоночные мышцы, поясницу и пресс.

Выпады

Всем известное упражнение, помогающее при похудении, выполняется не только дома, но и в спортивных залах. Поскольку новичкам не требуется дополнительный вес, они смело могут выполнять выпады и в домашних условиях.

Сделав вдох, необходимо шагнуть вперед и присесть на задней ноге так, чтобы обе нижние конечности согнулись на 90 градусов. Задерживаться в этой точке не нужно.

Всего рекомендуется выполнять около 10-12 повторений. Упражнение тренирует равновесие, отлично прокачивает ноги и помогает улучшить осанку.

Гиперэкстензия на фитболе

Когда возникает вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях мужчине или женщине, многие люди обращают внимание на гиперэкстензию. Выполняются она очень просто:

• лечь животом на фитбол;
• упереться пальцами ног в пол;
• положить руки за голову;
• аккуратно опуститься вниз, не отрывая ноги;
• плавно вернуться в исходное положение.

Выполнять упражнение рекомендуется в течение 6 минут. Делать его через силу не рекомендуется, так как есть риск получить травму спины. Гиперэкстензия дает возможность растянуть квадратную и выпрямляющую мышцы спины.

Мертвая тяга

Многие люди думают, что это упражнение можно выполнять только лишь в тренажерном зале, так как для него требуются дополнительные снаряды. На самом же деле оно доступно для людей, занимающихся в домашних условиях. Для выполнения потребуется взять штангу, гантели или просто бутылки с песком или водой.

Сперва следует принять правильное исходное положение: ноги на ширине плеч, спина опускается параллельно полу, а руки опускаются со снарядами вниз. При этом таз должен быть отведен немного назад, чтобы позвоночник оставался ровным. На выдохе необходимо встать ровно, прижимая руки с весами к бедрам. Затем требуется сделать вдох и вернуться в исходную позу. Задерживаться в нижней точке не рекомендуется.

Мертвая тяга выполняется в 3 подхода по 10-12 повторений. Она заставляет работать не только несколько мышечных групп спины, но и заднюю мышцу бедра. При желании дополнительный вес можно постепенно увеличивать.

Удержание ног в статике

Любимое упражнение мужчин и женщин выполняется в горизонтальном положении и без дополнительных весов. На первый взгляд оно может показаться легким, хотя уже после пятого-шестого повторения это мнение изменится.

Лежа на спине, следует завести руки за голову и поднять прямые ноги так, чтобы они стали перпендикулярно полу. На выдохе нужно оторвать голову и лопатки от пола, а на вдохе вернуться в исходную позу.

Упражнение следует делать по 12 раз за подход. Благодаря ему выпрямляется позвоночник, прокачивается пресс и укрепляются мышцы спины.

Комплекс упражнений

Многие начинающие спортсмены хотят понять, как прорабатывается широчайшая мышца спины. Упражнения в домашних условиях в этом случае помогают проработать всю спину таким образом, чтобы слабые мышцы работали без помощи сильных. Данный комплекс разработан именно для проработки этой мышцы и получения максимального эффекта.

Первым эффективным упражнением является тяга гантелей в наклоне. Выполнять его следует так:

1. Ноги вместе, немного согнуты в коленях, поясница прогнута, корпус опущен на 90 градусов, руки с гантелями опущены к полу.
2. Гантели плавно поднимаются вверх, сгибая руки в локтях, пока лопатки не соединятся.
3. Руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение.

Помимо этого упражнения для широчайшей мышцы спины в домашних условиях можно выполнять и классические подтягивания. Во время их выполнения ладони должны быть расположены немного шире плеч. Подтягиваться требуется так, чтобы в верхней точке подбородок стал параллелен перекладине. Как только это положение будет достигнуто, необходимо опуститься вниз, полностью выпрямляя суставы.

Завершать тренировку требуется одним изолирующим упражнением. В качестве него следует выполнять тягу гантели в упоре. Для этого нужно встать так, чтобы одна нога была выпрямлена, а вторая — упиралась в плоскость согнутым коленом. Затем следует взять в руку со стороны прямой ноги гантель и поднять ее вверх, сгибая локоть. Подъем снаряжения должен осуществляться в одной плоскости с корпусом до максимального мышечного сокращения. Сразу же после этого нужно вернуться в исходную позицию, не задерживаясь в верхней точке.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях для женщин

Мышцы спины отвечают за поддержание правильного положения позвоночника, а также за огромный спектр движений, например, наклоны, повороты корпуса и многое другое. Эта мышечная группа относится к самым крупным в организме, наряду с мышцами ног и груди. Поэтому в сплит-программе для спины выделяют отдельный день. Эффективные упражнения для укрепления спины помогут вам обзавестись крепким мышечным каркасом, увеличить силу тела, а также улучшить осанку и избавиться от болей и зажимов. Тренеры фитнес-клуба «Мультиспорт» расскажут вам, как это можно сделать в домашних условиях, тренируясь самостоятельно или под видео.

Зачем нужно тренировать спину женщинам

Многие женщины пренебрегают верхом тела, делая в своих тренировках акцент на ягодицы и ноги. Но нетренированные мышцы спины сведут на нет результат всех занятий. Слабые мышцы спины не позволят выполнить правильно целый спектр упражнений, например, планку, различные выпады и даже приседания. Поэтому важно гармонично тренировать тело, чтобы получить красивое и сильное тело.

Но также спину важно тренировать, чтобы избавиться от хронических болей в спине и шее из-за малоподвижного образа жизни. Крепкий мышечный каркас препятствует искривлению позвоночника и поддерживает правильное положение тела. Кроме того, регулярные тренировки для спины улучшают осанку и походку.

В клубе «Мультиспорт» вам расскажут об особенностях тренировок на спину для женщин и составят индивидуальную программу в соответствии с вашими пожеланиями и противопоказаниями, если они есть.

Упражнения для спины дома

Чтобы укрепить спину в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять несложные упражнения с инвентарем (гантели, резинки) и без него.

Самые полезные упражнения для спины:

• классические отжимания от пола и их вариации;
• планка, в том числе динамическая, например, с подъемом гантелей вверх;
• «супермен» или «пловец» на полу;
• становая тяга с гантелями или резинками;
• наклоны с гантелями вперед или мертвая тяга;
• тяга гантелей в наклоне;
• тяга одной гантели к поясу.

В большинстве упражнений гантели можно заменить фитнес-резинками. Включайте эти упражнения в свой домашний тренировочный план, чтобы укрепить широчайшие, трапеции, ромбовидные и другие мышцы спины.

Кому подойдет тренировка для спины дома

Такая тренировка подойдет всем, кого мучают боли в шее и пояснице, а также всем, кому сложно держать спину ровно из-за проблем с позвоночником. Начните укреплять мышцы с помощью специальных упражнений, и вы сразу увидите результат.

Кроме того, вы заметите положительные изменения в походке и осанке, а также обзаведетесь красивым рельефом тела и сделаете фигуру гармоничной.

Приходите в клуб «Мультиспорт», где вы узнаете лучшие упражнения для укрепления спины, которые можно делать дома. А если у вас остались вопросы, то звоните, здесь вам всегда рады!

Поделиться:

Упражнения для спины в домашних условиях

Недостаток движения — основная причина появления хронических заболеваний позвоночника. Долгое сидение, работа за компьютером, неправильное положение во время сна приводят к ослаблению мышц спины. Вследствие чего мышцы зажимаются, сдавливая сосуды и нервные окончания, появляется болевой синдром.

Врачи выявили взаимосвязь между остеохондрозом и импотенцией или бесплодием. Сидячий малоподвижный образ жизни вызывает не только застой в органах таза, но и

невралгические нарушения в позвоночнике. Например, женщинам мешает забеременеть остеохондроз грудного отдела позвоночника и поясницы.

С помощью специальной гимнастики можно восстановить нормальное состояние спины в кратчайшие сроки. Редакция «Так Просто!» собрала самые простые и эффективные упражнения для укрепления спины, которые можно легко делать дома. А некоторые даже и на работе.

Упражнения для спины в домашних условиях

1. Cкpyчивaния вниз
   Встань прямо, ноги на ширине плеч. Глубоко вдохни и потянись вверх, на выдохе расслабь мышцы спины и шеи, опусти позвоночник вниз. Шея и руки расслаблено свисают. Задержись в таком положении, почувствуй, как под собственной тяжестью растягивается каждый позвонок. Стоя в этом наклоне, сделай 3–4 вдоха.
   Вернись в исходное положение, выпрямляя позвоночник с круглой спиной.

2. Наклон с прямой спиной
   Встань прямо, ноги на уровне таза. На вдохе тянись макушкой вверх, на выдохе наклонись вперед с прямой спиной. Руками медленно обхвати голени, колени прямые. Задержись в таком положении на 5 секунд.

   Не допускай резких движений, выполняй упражнение медленно. При этом хорошо растягивается пояснично-крестцовый отдел.

3. Растяжка со стулом
   Это очень приятное упражнение, которое можно делать везде и всегда, как только почувствуешь, что спина «забита» и перенапряжена. Облегчение наступает сразу же!
   Встань возле стула на таком расстоянии, чтобы во время наклона руки легли на спинку. Прогнись в грудном отделе вниз. Задержись в таком положении 5–10 секунд. Такие наклоны можно делать и стоя у стены. При этом отлично прорабатываются суставы плеч.

   © DepositPhotos

4. Упражнение «Кошка»
   Всем известное простое и очень эффективное упражнение. Встань на четвереньки, спина прямая, ладони — под плечами, колени — под бедрами. На выдохе округли спину, копчик и голову втяни внутрь, напряги живот. На вдохе вернись в исходное положение.

   Затем снова выдохни и прогнись в обратном направлении — макушка и копчик смотрят вверх, пресс расслаблен. Старайся больше прогнуться в груди. Выполняй аккуратно и не спеши. Достаточно 10–15 повторений.

5. Растяжка сидя
   Сидя на коврике на полу, вытяни ноги, стопы направь к себе. С прямой спиной вытяни руки вверх, на вдохе тяни пятки вперед, колени не отрывай от пола. Старайся сделать так, чтобы спина, голова и ягодицы находились на одной линии. Задержись в этой позе на минуту, затем расслабься.

6. Упражнение «Плуг»
   Это упражнение снимает усталость, улучшает пищеварение, убирает брюшной жир, усиливает мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Но у этой позы есть и ряд ограничений: она противопоказана людям с травмами шеи и высоким кровяным давлением.
   Лежа на спине, ладони вытянуты вдоль тела и смотрят вниз. Медленно подними прямые ноги вверх, носки вытяни на себя. Постепенно начинай наклонять ноги на лицо. Почувствуй, как позвонки один за другим отрываются от пола. Останься в таком положении несколько секунд, чтобы привыкнуть.

   Медленно заводи ноги за голову. Когда увидишь колени над лбом, попробуй достать пальцами ног до пола над головой. Задержись в этой позе минуту, спокойно и глубоко дыши. Затем очень плавно в обратном порядке вернись в исходное положение.

   Если не получается выпрямить колени до конца, можно поднимать вверх и заводить за голову слегка согнутые ноги. Главная задача — отработать заднюю поверхность спины.

   © DepositPhotos

Тренируйся лучше по вечерам перед сном с максимальной осторожностью. Позвонки не должны хрустеть. Используй мягкий коврик, выполняя упражнения на полу, чтобы не происходило жесткого трения позвоночника.

© DepositPhotos

В том случае, если не получается сразу до конца выполнять упражнения для укрепления мышц спины, не отчаивайся и не делай их через силу. Периодически возвращайся к данным упражнениям, и совсем скоро ты заметишь, как мышцы станут твоими помощниками.

Вскоре ты сможешь без усилий заниматься такой растяжкой и почувствуешь легкость во всём теле. Попробуй еще 10 волшебных упражнений для позвоночника. Боли уйдут, а твоя спина будет благодарна за проделанную работу!

Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.

Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.

Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.

Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.

Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.

Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.

Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.

Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.

Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.

Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).

При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.

Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.

Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.

Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.

Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.

Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.

Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.

Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.

В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.

После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.

Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.

Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.

Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.

Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях: ТОП 7 упражнений!

Сидячий образ жизни часто приводит к ослаблению мышц спины. Это чревато не только болями и усталостью, но и возникновением серьезных проблем с позвоночником: остеохондроза, сколиоза, грыжи и т.д. Кроме того, сильные мышцы обеспечивают правильную и красивую осанку. Чтобы укрепить мышцы спины, совсем не обязательно посещать спортзал. В этой статье вы узнаете, как накачать спину в домашних условиях!

Как накачать мышцы спины

Как накачать мышцы спины дома?

Представляем вашему вниманию 7 эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Для того, чтобы выполнить некоторые из них, вам понадобятся гантели и турник, а остальные не требуют никаких дополнительных приспособлений.

1. Отжимания

Универсальное упражнение — отжимания. Оно помогает накачать многие мышцы тела, в том числе и спины. Для того, чтобы нагрузка была сконцентрирована именно на ней, нужно отжиматься правильно. Кисти поставьте на расстоянии 25-30 см друг от друга, при этом пальцы должен смотреть внутрь под углом примерно 45 градусов. Следите за тем, чтобы тело было параллельно полу. Двигайтесь спокойно, с одинаковой скоростью, не делайте резких движений. Если отжиматься сразу от пола сложно, то можно сначала класть руки на стул или кресло, а также вставать на колени. Через некоторое время такие отжимания будут даваться легко, и тогда уже можно переходить к обычным.

2. Подтягивания

Возьмитесь за турник так, чтобы большой палец был сверху, тогда нагрузка не сместится на руки. Весь корпус должен быть расслаблен, а ноги — скрещены. Делая прогиб в пояснице, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины грудью. Локти отводите назад, чтобы сводились лопатки. Также, как и отжиматься, подтягиваться надо медленно, не делая резких движений и не раскачиваясь.

3. “Ласточка”

Это упражнение особенно подходит девушкам, которые хотят исправить осанку. Встаньте на колени, руки поставьте на пол так, чтобы они находились на одной линии с плечами. Держа спину параллельно полу, вытягивайте вперед левую руку и отводите назад правую ногу. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд, а затем поменяйте руку и ногу.

Как накачать спину в домашних условиях

4. “Лодочка”

Всем известное упражнение “лодочка” выполняется следующим образом. Лягте на живот, положив руки вдоль тела так, чтобы ладони смотрели вниз Одновременно поднимите грудь и ноги, перемещая руки как можно ближе к ступням. Затем руки вытяните перед собой и зафиксируйте такое положение в течение нескольких секунд, вернитесь в начальную позицию. Повторите несколько раз.

5. Тяга гантелей в наклоне

С помощью этого упражнения можно очень хорошо накачать мышцы и добиться широкой спины. Правой рукой возьмите гантель и встаньте справа от невысокой скамейки или другой возвышенности. Левыми коленом и рукой упритесь в эту поверхность, следя за тем, чтобы спина была прямой, а в пояснице был небольшой прогиб. На выдохе опускайте гантель к полу, на вдохе поднимайте ее обратно к корпусу, заводя локоть за спину на максимальное расстояние. После 10-15 повторений поменяйте руку.

6. Тяга гантелей в наклоне двумя руками

Возьмите гантели в обе руки и опустите их. Чуть расставьте ноги и наклонитесь примерно на 45 градусов. На вдохе поднимайте гантели к нижнему прессу, пытаясь свести лопатки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходную позицию.

7. Разведение гантелей в наклоне

Ступни расставьте, колени чуть согните. Наклонитесь вперед на 60 градусов, держа ровно спину. Возьмите в руки гантели и вытяните их перед собой, немного согнув локти. Поднимайте руки вверх, по возможности соединяя лопатки.

Лучшие упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника в домашних условиях

Укрепление мышц спины полезно не только для того, чтобы она смотрелась красивой, стройной и подтянутой, но и для предупреждения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина была красивой и здоровой, нужно регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют особых усилий и могут выполняться даже в домашних условиях. Но важно знать, как выполнять этот комплекс правильно.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила

Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность. Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания, и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:

• сильные боли;
• кровотечения;
• обострение хронических заболеваний;
• травмы позвоночника;
• заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
• беременность.

Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Постепенность. Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
• Плавность. Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
• Прицельность. Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
• Регулярность. Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
• Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
• Постоянство. Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
• Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.

Если вы ощущаете боль в спине, тошноту, общую слабость, прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом.

Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнения, укрепляющие мышцы спины, существуют в большом количестве. Эффективный комплекс, особенно в том случае, если у вас есть проблемы с позвоночником, лучше подбирать вместе со специалистом. Предложенные ниже упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

1. Мостик бедрами

Это упражнение помогает устранить негативные последствия постоянного пребывания в сидячем положении. Оно растягивает мышцы бедер и стабилизирует позвоночник, в особенности поясничный его отдел. Также оно замечательно прорабатывает мышцы пресса.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги. Стопы должны быть прижаты к полу и находиться на расстоянии ширины бедер. Руки расслабьте, положите их вдоль туловища. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра вверх, отрывая от пола таз. Следите за тем, чтоб тело между коленями и плечами составляло прямую линию. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд и плавно опуститься на пол. Делается упражнение 12-13 раз.

Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу и вытянуть ее к потолку вверх. Стопа должна остаться в согнутом положении, тянуть носок не надо. Бедра должны оставаться на одном уровне. Это достаточно сложно. Задержитесь на несколько секунд, затем плавно опустите ногу и проделайте то же самое со второй.

2. Упражнение «Собака и птица»

Это упражнение, укрепляющее спину, поддерживает мышцы в тонусе, улучшает координацию, благотворно влияет на позвоночник.

Начинать выполнение упражнение нужно на четвереньках, в собачей позиции. Колени должны располагаться шире бедер, руки ладонями нужно прижать к полу, расположить их на ширине плеч. Затем напрягите мышцы живота и втяните живот, чтоб спина не сгибалась и бедра не двигались. Теперь нужно встать в позу «птицы» – вытянуть вперед правую ногу и левую руку. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете, хотя бы на пару секунд. Затем смените ногу и руку. Повторите упражнение 5-6 раз.

3. Боковая планка

Эта вариация планки позволяет улучшить выносливость и укрепить мышцы спины и шеи, стабилизирует позвонки и защищает человека от перегрузок.

Нужно лечь на бок, тело вытянуть в прямую линию. Локтями упритесь в пол. Обращайте внимание, чтобы локоть располагался четко под вашим плечом. Напрягая мышцы живота, оторвите от пола бедра. Шею вытяните в одну линию позвоночника. В таком положении задержитесь на 20-40 секунд. Затем перевернитесь и повторите то же самое для другой стороны. Можно удерживать тело не на локте, а на ладони.

4. Выпады

Выпады помогают улучшить координацию и стабилизируют мышцы, тем самым помогая сохранить здоровье позвоночника при ходьбе, беге и других физических нагрузках.

Немного напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки поместите на бедра. Шаг должен быть довольно большим. Ногу согните под прямым углом, бедро должно быть параллельно полу. Повторите упражнение 8-10 раз. Для усложнения нагрузки можно выполнять  упражнения с гантелями для укрепления мышц спины – так выпады станут тяжелее и эффективнее. Также можно чередовать классические выпады вперед и диагональные выпады.

5. Гиперэкстензия на фитболе

Многие упражнения на фитболе помогают укрепить спину, и одно из них – это гиперэкстензия, для которой потребуется этот гимнастический мяч. Все просто. Нужно лечь на фитбол, завести руки за голову и наклониться вниз, растянув мышцы спины. Затем нужно подняться вверх и повторить упражнение несколько раз.

6. Классическая гиперэкстензия

Гиперэкстензия в классическом варианте выполняется так же, как и на фитболе, но угол наклона немного меняется, что помогает сместить нагрузку. В тренажерном зале для гиперэкстензии представлен специальный тренажер, в домашних же условиях можно выполнять упражнение на полу.

7. Сарпасана (поза змеи)

Отличное профилактическое упражнение  для проработки спины, пришедшее из йоги. Нужно удерживать вместе ноги и максимально сильно потянуться вверх плечами.

8. Поясничные скручивания

Скручивания в пояснице схожи с методикой, применяемой мануальными терапевтами, однако оно безопаснее и не требует усилий со стороны. Выполняя его, старайтесь не отрывать от пола плечи, а дотронуться до противоположной стороны коленом.

9. Растягивания на фитболе

Еще одно упражнение, которое требует наличия фитбола. Оно выполняется достаточно просто: нужно лечь на фитбол животом и расслабить мышцы спины. В таком положении задержитесь, насколько можете.

10. Удержание ног в статике

Очень простое упражнение для укрепления спины. Ноги нужно разместить выше спины, чтобы ускорить кровообращение в нижней ее части и снять имеющиеся боли и напряжение.

11. Растяжка бедер

Исходное положение – лежа на спине. Одну ногу согните в колене и под нее поместите другую. Потяните ноги к груди, чтоб растянуть мышцы спины и бедер.

12. Мертвая тяга

Это упражнение больше подходит тем, кто посещает зал, имеет определенную подготовку и не имеет проблемы со спиной. Оно помогает развить выпрямители спины и является профилактическим, а не лечебным, потому при наличии заболеваний позвоночника от него лучше отказаться.

И еще пару слов стоит сказать о людях, которые трудятся на сидячей офисной работе. Важно каждый час делать небольшие перерывы в работе. Поднимайтесь с кресла и выполняйте небольшую разминку. Это могут быть наклоны, приседания с вытянутыми руками. При отсутствии такой возможности попробуйте хотя бы просто пройтись. Это поможет минимизировать негативное влияние на позвоночник. Помните, что спина регулярно подвергается огромным нагрузкам, поэтому нужно делать все, чтобы упростить ей жизнь и сохранить собственное здоровье.

Предлагаем посмотреть видео с эффективными упражнениями для укрепления спины.

Видео с упражнениями для спины

Упражнения для укрепления спины для женщин

Подробные сведения об упражнениях (тренировки для позвоночника)

Кузов: Зад

Целевая мышца: Позвоночник

Оборудование: коврик для упражнений , набивной мяч, мяч для упражнений

Категория: Упражнения для женщин

Если вы ищете для простой, но эффективной тренировки для упражнений по укреплению спины для женщин, которая позволяет как укреплять, так и растягивать, здесь мы собираемся представить динамическое упражнение, которое включает основные упражнения для женщин и элементы йоги для статических растяжек, как хорошо.

Вы можете делать это упражнений , когда захотите, и тренировку можно изменить в соответствии с вашими целями и уровнем физической подготовки.

В дополнение к , чтобы предотвратить любого типа боли в спине и травм спины, важно начать укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник, как часть вашей повседневной жизни.

Будет обзор также упражнения на растяжку для облегчения боли в пояснице.

Одно слово из предостережения здесь заключается в том, что если вы страдаете от конкретной серьезной проблемы со спиной, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этих упражнений.

Функции нижнего отдела позвоночника

В основном это 3 основные функции мышц спины:

1. Для защиты спинного мозга, внутренних органов и нервных корешков.
2. Обеспечивает структурную поддержку всего тела, балансируя и поддерживая правильную кривую осанки.
3. Активируйте гибкость движений и движений тела.

Структура мышц нижней части спины

Комбинированная группа сложных мышц, гармонично сочетающихся друг с другом, поддерживает позвоночник, помогает удерживать тело в вертикальном положении и позволяет телу двигаться и скручиваться по-разному.Три основных типа мышц:

• Extensor: Связанный спинной мозг спины , который называется erector spinae, помогает удерживать мышцы позвоночника и ягодиц.
• Сгибатель: Связанный позвоночник спереди и позволяет сгибаться.
• Наклонный: Прикреплен к сторонам позвоночника, что помогает вращать движения позвоночника и поддерживать правильную осанку.

Нужна ли вам поясница Разминка и растяжка?

Растяжка — важная часть каждой тренировки нашей части тела.Это улучшит работу позвоночника и продвинет его функциональные возможности.

В этом отношении поможет разминка ниже:

1. Удлинитель с роликом

2.

Пальцы Сенсорный

3.

Задний Гибкий и Вращающийся

4.

Растяжка для кошек / коров

Выполнение упражнений на укрепление спины для женщин

Упражнение № 01: Последовательность приветствия солнцу

( Оборудование : только кузов)

Это одно из эффективных основных упражнений для женщин.

Как выполнять тренировку «Приветствие солнцу»?

• Встаньте прямо и выдохните, вытягивая руки вверх и над головой.
• Начните выдыхать и напрягите пресс, наклонив бедра, и начните выдвигать грудную клетку, опуская верхнюю часть тела в положение сгибания.
• Ваши руки должны касаться ступней или пола. При необходимости вы также можете согнуть ноги в коленях.
• Теперь вдохните и поднимите спину до уровня, параллельного полу (поставьте грудь на 90 градусов ногами), а затем выдохните и снова наклоните верхнюю часть тела вперед к полу.
• Снова вдохните и поднимите спину прямо, поднимая руки над головой и соприкасаясь ладонями.

Повторения

Вы можете повторить это упражнение 4-8 раз.

---

Упражнение № 02: выкатывание мяча для стабилизации

( Оборудование : мяч для упражнений)

Как выполнить выкатку мяча?

• Положите руки на мяч параллельно друг другу.
• Теперь потяните пупок к позвоночнику, чтобы подтянуть туловище.
• Постепенно перекатывайтесь в мяч вперед, так чтобы ваша грудь касалась мяча.
• Сохраняя положение, медленно оттяните тело назад, используя брюшной пресс и руки. Будьте осторожны, чтобы не упасть при катании вперед.

Повторения

Повторите это упражнение 10-12 раз.

---

Упражнение № 03: Растяжка кошки стоя

( Оборудование : Тренажерный мат )

Как выполнять растяжку кошки?

• Примите положение нижнего приседа, положив ладони на бедра и спину параллельно полу.
• Начните втягивать пресс внутрь и округлить спину вверх (положение дуги) к потолку.
• Затем опустите спину вниз.

Повторения

Повторите это упражнение 15 раз.

---

Упражнение № 04: Вращение набивного мяча

( Оборудование : гимнастический мяч, набивной мяч)

Упражнения с набивным мячом считаются доставляющими удовольствие и интересными большинству женщин.

Как выполнять вращение медицинского шара?

• Освежающее упражнение можно начать с того, что лягте на гимнастический мяч плечами, а поясницу — над ним.
• Держите легкий набивной мяч среднего размера над грудью.
• Держите тело прямо от бедер до колен.
• Напрягите пресс и ягодицы, постепенно поворачивая тело влево, проводя набивным мячом под ним параллельно полу.
• Вернитесь в среднее центральное положение и повторите с правой стороны.

Повторения

Повторите это упражнение 12 раз.

---

Упражнение № 05: Наклон таза на мяче стабилизации

( Оборудование : Мяч для упражнений)

Как выполнять наклон таза?

• Лягте над мячом в наклоне бедрами вниз, держите голову руками и ощущайте растяжение в прессе.
• Не катаясь по мячу, поднимите бедра вверх, а затем опустите вниз.

Повторения

Повторите это упражнение 15 раз.

---

Упражнение № 06: Стабилизация мяча

( Оборудование : Мяч для упражнений)

Как выполнять хруст мяча?

• Положите мяч на мяч и заведите руки за голову.
• Отрывайте лопатки от мяча, когда вы хрустите и сжимаете пресс.

Повторения

Повторите это упражнение 15 раз.

---

Упражнение 07: Ягодичный мостик

( Оборудование : тренировочный мат )

Как выполнить мостик?

• Лягте на пол телом вверх, согните колени и руки по бокам.
• Постепенно отрывайте спину от пола, пока не сформируете мостик, ваше тело будет как на прямой линии от колен до головы.
• Попытайтесь выгнуть спину как можно выше.
• Затем медленно опустите спину на пол.

Повторения

Повторите это упражнение 12 раз.

---

Упражнение № 08: Колени к груди

( Оборудование : тренировочный мат )

Как выполнить «Колени к груди»?

Лежа на Коврик для упражнений с прямыми ногами и корпусом.

Подтяните колени к груди, положив руки за колени.

Сохраняйте положение копчика над полом для растяжения поясницы. Задержитесь в таком положении 15-30 секунд.

Затем разблокируйте ноги и верните тело в прямое положение.

Повторения

Повторите это упражнение 4 — 5 раз.

---

Упражнение № 09: Косые опускания колена с набивным мячом

( Оборудование : медицинский мяч)

Как выполнять наклонные падения на колени?

• Согните ноги в коленях вверх, а затем наклонитесь в стороны на 90 градусов.
• Голени должны быть параллельны полу, а руки по бокам.
• Поместите набивной мяч между коленями. (однако это необязательно)
• Сожмите пресс и начните вращать туловище, опуская ноги с правой стороны, доводя их до положения на уровне пола.
• Верните колени в центральное положение и повторите с левой стороны.

Повторения

Повторите это упражнение 10 раз.

---

Упражнение № 10: Скручивание позвоночника

( Оборудование : тренировочный коврик или только корпус)

Как выполнять скручивание позвоночника?

• Лягте на коврик для упражнений или пол лицом вверх.
• Начните сгибать правую ногу и положите правую ногу на левое колено.
• Теперь медленно повернитесь влево, держа правую руку прямо над полом наружу.
• Осторожно прижмите левую руку к колену.
• Поверните лицо вправо.
• Положите правую руку прямо на 90 градусов от груди, ладони на полу.
• Расслабьтесь в этой растяжке и ощутите нижнюю часть спины и бедра. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд.
• Затем переключитесь на другую сторону и повторите.

Повторения

Повторите это упражнение 6-8 раз.

---

Упражнение № 11: Кобра с подъемом ног

( Оборудование : тренировочный мат )

Как выполнять Кобра?

• Лягте на живот.
• Положите руки рядом с грудью.
• Начните сжимать поясницу, чтобы оторвать грудь от пола.
• Держите лопасти лопастей вниз.
• Оторвите правую ногу от пола и подождите две секунды.
• Опустите вниз и повторите, переключившись на другую ногу.

Повторения

Повторите это упражнение 14 раз.

---

Упражнение № 12: Поза ребенка

( Оборудование : тренировочный мат )

Как выполнять позу ребенка?

• Начните с сидения на голени, расположив бедра выше пяток.
• Поставьте пятки наружу.
• Начните сгибать грудь вперед, пока голова не коснется уровня пола, если это возможно.
• Положите руки на пол сзади, рядом с пятками. Ладонь к потолку.
• Хорошо дышите и расслабляйте мышцы спины. Задержитесь в таком положении 15-30 секунд.

Повторения

Повторите это упражнение 5 раз.

Вызов достаточно, чтобы вывести свое тело на новый уровень силы!

Еще (много) больше! В следующей статье, , вы будете заниматься различными тренировками для мышц.

Вам будет приятно увидеть больше результатов по Time.

упражнений для укрепления мышц бедра

Один из лучших способов сохранить здоровье тазобедренных суставов — укрепить мышцы, окружающие бедра и ноги. Упражнения для укрепления тазобедренных суставов легко включить в ваш распорядок дня и легко добавить к тренировкам в тренажерном зале.

Tetra Images / Getty Images

Преимущества упражнений на укрепление бедер

Тазобедренный сустав известен как большой шарнирный сустав, потому что круглая головка бедренной кости входит в чашечку тазовой кости.Бедро удерживается на месте сильными связками и мышцами, такими как средняя ягодичная мышца.

Бедро — частое место возникновения остеоартрита. Чтобы защитить тазобедренный сустав от «износа», важно укрепить поддерживающие его мышцы. Ваше бедро также контролирует положение вашего колена, и укрепление бедер может быть одним из компонентов вашей программы реабилитации от боли в коленях.

Ваш физиотерапевт может также назначить упражнения для тазобедренного сустава после полной замены тазобедренного сустава, если у вас есть разрыв верхней губы, или как часть вашей программы упражнений для бедра при боли в бедре.

Упражнения для укрепления бедер можно выполнять как часть программы домашних упражнений. Упражнения должны быть простыми и не вызывать боли. Посоветуйтесь со своим лечащим врачом перед физическим или физическим упражнениями, прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений для бедер.

4 упражнения для укрепления бедер

Просмотрите эти простые и быстрые упражнения, которые нацелены на укрепление мышц бедра.

Подъем прямой ноги

Инструкции:

1. Лягте на правый бок.
2. Согните правую ногу и поставьте левую ногу на землю.
3. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии. Это помогает сохранить стабильность позвоночника. Также убедитесь, что ваша нога находится на одной линии с туловищем, а не перед ним.
4. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите ногу.
5. Повторите 5 раз, затем поменяйте ноги.

Изометрические упражнения для средней ягодичной мышцы

Инструкции:

1. Лягте на бок.
2. Оберните ремень вокруг обеих лодыжек.
3. Поднимите верхнюю ногу вверх, прижимая ее к ремню, сохраняя при этом прямое колено.
4. Удерживайте позицию 5 секунд.
5. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Сгибание бедра

Инструкции:

1. Встаньте прямо.
2. Поднимите правую ногу от пола; согните его так, чтобы получился угол в бедре 90 градусов.
3. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите ногу.
4. Повторите 5 раз, затем поменяйте ноги.

Настенная направляющая

Инструкции:

1. Встаньте прямо, прислонившись спиной к стене, ступни на ширине плеч.
2. Медленно согните колени, скользя спиной по стене на счет до пяти, пока ваши колени не будут согнуты под углом 45 градусов (не сгибайтесь слишком сильно, так как это вызовет повышенную нагрузку на колени).
3. Удерживайте это положение 5 секунд.
4. Начните выпрямлять колени на счет до пяти, скользя по стене, пока не окажетесь полностью вертикально с прямыми коленями.
5. Повторить 5 раз.

Эти упражнения можно делать от трех до пяти раз в неделю; обязательно выделите здесь или там день отдыха, чтобы мышцы бедер могли восстановиться. Также можно работать над укреплением колен и лодыжек, чтобы полностью проработать все группы мышц нижних конечностей.

Помните, что ваши голеностопные и коленные мышцы помогают контролировать положение бедер, так же как мышцы бедра контролируют положение ваших колен и лодыжек. Все они работают вместе в кинетической цепочке.

Упражнения с продвижением бедра

Упражнения на подъем ног и сгибание бедра стоя можно улучшить, положив вес лодыжки на ноги. Начните с легкого и постепенно наращивайте. Ваш физиотерапевт может помочь вам разработать лучшую стратегию для этого.

Как только упражнение станет легким, вы можете переходить к более сложным упражнениям для укрепления бедер. Прекратите ее, если почувствуете какой-либо значительный дискомфорт, и не забудьте сначала обсудить начало любой новой программы упражнений с вашим лечащим врачом.

Работа над тем, чтобы ваши бедра были сильными, может помочь вам поддерживать равновесие, поддерживать нормальную ходьбу и поддерживать безболезненные бедра. Посоветуйтесь с физиотерапевтом, а затем приступайте к упражнениям для укрепления бедер.

Часто задаваемые вопросы

• Какие упражнения нужно делать перед операцией по замене тазобедренного сустава?

  Упражнения с малой нагрузкой могут помочь укрепить мышцы перед операцией по замене тазобедренного сустава. Это может быть легкая растяжка, ходьба и использование велотренажера.Перед операцией всегда уточняйте у своего лечащего врача или хирурга, какие упражнения безопасны для вас.

• Какие упражнения хороши при артрите тазобедренного сустава?

  Упражнения в бассейне и плавании — хороший выбор из-за плавучести воды. Другие варианты включают ходьбу, греблю, езду на велосипеде и использование эллиптического тренажера. Старайтесь избегать упражнений, вызывающих нагрузку на тазобедренные суставы, таких как бег, или видов спорта, требующих быстрых поворотов и остановок, таких как баскетбол и теннис.Ваш лечащий врач также может посоветовать вам упражнения на гибкость и силу, которые помогут поддержать ваши тазобедренные суставы.

советов по здоровью | 30-минутная программа домашнего укрепления

Поддержание мышечной силы важно для вашего общего здоровья и благополучия. Укрепляющие упражнения должны быть частью общего плана, который включает регулярную физическую активность (например, ходьбу, плавание, йогу, спорт или другие виды деятельности) и регулярную растяжку для повышения гибкости.Вы можете легко тренировать мышцы регулярно, используя собственный вес, сопротивление или легкий вес.

Эта укрепляющая программа, предлагаемая физиотерапевтами, предлагает три различных уровня, в зависимости от вашей физической формы, возраста и желаемой задачи. Физиотерапевты — эксперты в движениях. Они улучшают качество жизни благодаря предписанным упражнениям, практическому уходу и обучению пациентов.

Следующая программа укрепления сосредоточена на всех основных группах мышц. Выберите уровень, который подходит именно вам:

Если вы не уверены, какой уровень лучше всего подходит для вас, начните с уровня 1: легкие упражнения на укрепление, а затем переходите к более сложному уровню по мере того, как вы совершенствуетесь.Вы можете выбирать упражнения из разных уровней, в зависимости от силы каждой проработанной мышцы. Если вы не можете выполнять легкие упражнения или они причиняют вам боль, обратитесь за помощью к врачу или физиотерапевту.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск терапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Некоторая мышечная болезненность является нормальным явлением через день или два после того, как мышцы работают с большей нагрузкой, чем вы могли бы привыкнуть во время повседневной деятельности.Это знак того, что вы достаточно бросили себе вызов. Обильное питье и частые движения могут уменьшить этот дискомфорт. Если вы испытываете боль или болезненные ощущения, которые не проходят через несколько дней, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Прежде чем приступить к силовым упражнениям или упражнениям с сопротивлением, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

• Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
• Сохраняйте хорошую форму и осанку, чтобы избежать травм. Если вы обнаружите, что теряете форму, используйте меньший вес или не двигайтесь так быстро или далеко при выполнении этого упражнения.
• Дышите во время каждого упражнения — никогда не задерживайте дыхание.

Укрепляющие упражнения состоят из двух фаз: фаза 1 — это движение из исходного положения в конечное положение, а фаза 2 — перемещение из конечного положения обратно в исходное положение. Медленные и контролируемые движения и поддержание хорошей формы на обоих этапах каждого упражнения снизят риск травм и дадут лучшие результаты.

• Во время фазы 1: используйте счет 1-2, чтобы завершить движение. Счет вслух поможет вам дышать во время упражнений.
• Во время фазы 2: используйте счет до 1, 2, 3, 4, чтобы вернуться в исходное положение. Считайте вслух, чтобы не задерживать дыхание. Чтобы вернуться в исходное положение (фаза 2), вам потребуется больше времени, чем для завершения фазы 1 каждого упражнения.

Уровень 1. Простые упражнения на укрепление

Упражнение Easy Bridge для разгибателей бедра

1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, а руки ладонями вниз по бокам (фото A).
2. Надавите на пол бедрами через ступни и поднимите ягодицы. Посчитайте вслух 1-2, чтобы добраться до этой позиции моста (Фото B).
3. Задержитесь в этом положении пять секунд, затем, считая 1-2-3-4, вернитесь в исходное положение. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в исходное положение, чем до позиции на мостике. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, согните руки в локтях или дотянитесь до потолка, выполняя движения.

Упражнения на легкое отведение бедра

Упражнение с отводом стоя

1. Встаньте прямо напротив прилавка или прочного предмета мебели для равновесия или устойчивости, если вам это нужно (фото A).
2. Сохраняя прямую осанку, поднимите ногу вверх и в стороны (считая 1-2). Не прислоняться. Позвольте ноге делать работу.
3. Задержитесь в этом положении (Фото Б) на 15 секунд, затем опустите ногу в исходное положение.Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
4. Повторите с другой стороны.

Упражнение с отводом стен

1. Встаньте прямо, в хорошей позе, коснувшись плечом стены, и согните колено как можно ближе к стене (Фото C).
2. Толкайте согнутую ногу в сторону стены или в стену, не позволяя телу двигаться.
3. Вы должны почувствовать работу мышц обоих бедер. Мышцы одного бедра будут работать, чтобы прижать вас к стене, а мышцы другого — удерживать вас в вертикальном положении.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторите с другой стороны.

Простое упражнение «сидя и стоя» для четырехъядерных сил

1. Сядьте на переднюю часть устойчивого тяжелого стула, который не опрокидывается назад (фото A), или поставьте спинку более легкого стула на стену.
2. Встаньте, считая 1-2 (фото B и C).
3. Медленно опуститесь обратно в сидячее положение, считая 1-2-3-4.Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в сидячее положение. Контролируемое движение важно. НЕ плюхайтесь на сиденье. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Совет: Работайте с этим упражнением в течение дня. Каждый раз, когда вы садитесь поесть, смотрите телевизор или встаете со стула, чтобы что-то сделать в течение дня, остановитесь и выполните это упражнение три-пять раз, прежде чем двигаться дальше.

Упражнение с легким подъемом пятки для силы икры

1. Встаньте лицом к стойке, поставив ступни на пол.При необходимости используйте счетчик, чтобы сохранить равновесие и устойчивость.
2. Медленно встаньте на пальцы ног, считая 1-2 (Фото Б).
3. Вернитесь в исходное положение еще медленнее, считая 1-2-3-4 вслух. Контроль важен. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Легкие наклоны таза для укрепления брюшного пресса

1. Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
2. Втяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу или прижмите ее.
3. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Чтобы усложнить это упражнение:

1. Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
2. Втяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу или прижмите ее.
3. Удерживая это положение, нижняя часть спины прижата к полу, а пупок втянут внутрь, поднимите одну ногу на 4–5 дюймов от пола.Не позволяйте спине выгибаться.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторите с другой ногой.

Жим от груди Easy Wall-Facing

1. Встаньте на расстоянии чуть больше вытянутой руки от стены и упритесь руками в стену (Фото A).
2. Медленно согните руки в локтях и позвольте телу двигаться к стене на счет 1-2 (Фото B).Держите тело ровно.
3. Вернитесь в исходное положение, медленно отталкиваясь от стены на счет 1-2-3-4.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Легкое упражнение на силу плеч для вращательной манжеты и лопатки

Примечание: Для этого упражнения требуется эластичная лента для упражнений (в интернет-магазинах), или вы можете использовать эластичный шнур.

1. Стойка с хорошей вертикальной осанкой.Согните руки в локтях под углом 90 градусов, поставив руки перед собой на ширине плеч, держась каждой рукой за резинку для упражнений (Фото А).
2. Держа локти прижатыми к бокам, поверните одну руку наружу на счет 1-2 (Фото B). Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
3. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
4. Повторите с другой рукой.

Легкие сгибания рук на бицепс с жимом над головой

Примечание: Это упражнение требует использования небольших гирь (от 1 до 5 фунтов) или других предметов, которые вы можете легко схватить руками и поднять над головой.Если у вас нет весов, подойдут бутылки с водой на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока размером с кварту.

1. Встаньте прямо, в хорошей позе, удерживая вес в каждой руке, руки по бокам (фото A).
2. Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
3. Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).
4. Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4.Контроль важен.
5. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Уровень 2: Умеренные упражнения на укрепление

Умеренный мостик на одной ноге для разгибателей бедра

1. Лягте на спину, согнув одно колено и поставив ступню на пол, а одну ногу вытяните вперед, руки ладонями вниз по бокам (Фото A).
2. Надавите на пол бедрами через ступню на согнутой ноге и поднимите ягодицы и вытянутую ногу, считая 1-2, пока бедра не выровняются равномерно, чтобы получить это положение моста (Фото B).
3. Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем медленно вернитесь, чтобы начать счет 1-2-3-4. Чтобы вернуться к началу, вам потребуется больше времени. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторите упражнение другой ногой.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, согните руки в локтях или дотянитесь до потолка руками и руками во время выполнения упражнения «мост».

Умеренные упражнения с моллюском для отводящих мышц бедра

Боковой створчатый моллюск

1. Лягте на бок, согнув бедра и колени (фото A).
2. Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите верхнюю ногу на счет «1-2» (Фото B).
3. Медленно вернитесь в исходное положение, считая «1-2-3-4» вслух. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторить с другой стороны.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, обвяжите ноги эластичной лентой или эластичным шнуром чуть выше колена, чтобы усилить сопротивление (Фото C).

Раковина моллюска с сиденьем

1. Сядьте в кресло с хорошей осанкой. Соедините колени и поставьте ступни на пол.
2. Оберните снизу эластичную ленту для упражнений или эластичный шнур, скрестите концы над ногами чуть выше колен и удерживайте ленту в этом положении (Фото A).
3. Держа ступни вместе, разведите колени в стороны на счет 1-2 (Фото B).
4. Еще медленнее вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4.Контроль важен.
5. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Умеренная ступенька для четырехпозиционной прочности

1. Встаньте на землю перед ступенькой / ступенькой. При необходимости используйте поручень для равновесия. Поставьте левую (ведущую) ногу на первую ступеньку (фото А).
2. Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы обе ступни оказались на первой ступеньке (Фото B). Выполните эти два движения на счет 1-2.
3. Удерживая левую ногу на ступеньке, сделайте шаг назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение на счет 1-2-3-4.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторите упражнение с противоположной ногой в качестве ведущей.

Умеренный подъем пятки для силы икр

1. Встаньте на нижнюю ступеньку обеими ногами и позвольте пяткам выступать за край ступеньки (Фото A).При необходимости используйте поручень для равновесия.
2. Медленно опустите пятки ниже уровня ступеньки, а затем поднимитесь на носки, чтобы пятки были как можно выше (Фото B). Сделайте это до счета 1-2.
3. Медленно вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Умеренные полуприседания для силы живота

1. Лягте на спину, согнув бедра и колени, поставив ступни на пол и положив одну руку на каждое бедро (фото A).
2. Подтяните подбородок к груди и сядьте так, чтобы руки доходили до колен. Дальше садиться не нужно. Только ваши плечи должны оторваться от пола.
3. Удерживайте это положение, считая до 10. Убедитесь, что вы считаете вслух, чтобы не задерживать дыхание.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, скрестите руки на груди, отрывая плечи от пола, и удерживайте их, считая до 10.

Умеренный контр-пресс для груди / трицепса

1. Встаньте немного больше, чем на расстоянии вытянутой руки от прилавка или тяжелого предмета мебели (Фото A).
2. Держа все тело на одной линии, опустите тело к стойке на счет 1-2 (Фото B).
3. Нажмите от стойки, чтобы вернуться в исходное положение со счетом 1-2-3-4. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Умеренный ряд стоя для вращательной манжеты / лопатки

Примечание: Для этого упражнения требуется эластичная тренировочная лента или эластичный шнур.

1. Откройте дверь туалета или другую дверь стойла. Оберните ленту вокруг внутренней ручки двери и закройте дверь так, чтобы вы оказались за закрытой дверью. Вытянув руки перед собой, возьмитесь за концы ленты (фото А).
2. Встаньте прямо с хорошей осанкой. Удерживая плечи опущенными, сожмите лопатки вместе, отводя руки назад на счет 1-2, пока локти не приблизятся к бокам (Фото B).
3. Медленно вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться к своему началу. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Умеренные сгибания рук на бицепс с жимом над головой

Примечание: Это упражнение требует использования небольшого веса для рук (5–8 фунтов) или других предметов, которые можно легко схватить руками и поднять над головой.Если у вас нет весов, подойдут бутылки с водой на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока размером с кварту. Если вы не можете увеличить вес, добавьте больше повторений, чтобы напрячь мышцы.

1. Встаньте прямо, в хорошей позе, удерживая вес в каждой руке, руки по бокам (фото A).
2. Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
3. Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).
4. Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
5. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Уровень 3: Усиленные упражнения на усиление

Усовершенствованный мост стоячий для разгибателей бедра

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой (фото A). При необходимости вы можете стоять у стены для равновесия.
2. Наклонитесь вперед от талии, удерживая спину прямо и одну ногу на полу, позволяя другой ноге подниматься прямо за вами, а руки естественным образом свисать перед вами.Используйте счет 1-2. Постарайтесь поставить туловище и заднюю ногу параллельно полу (фото Б).
3. Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем сосчитайте 1-2-3-4, чтобы медленно вернуться в исходное положение. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в исходное положение, чем до позиции на мостике. Контроль важен.
4. Повторите упражнение другой ногой. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, держите в руках гири или небольшие тяжелые предметы.

Усовершенствованный подъем ног в стороны для отводящих мышц бедра

1. Лягте на бок, согнув нижнюю ногу (Фото A). Наклоните бедра вперед примерно на 30 градусов.
2. Медленно поднимите верхнюю ногу на счет 1-2 (Фото B).
3. Затем медленно верните ногу в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Усовершенствованные отжимания на лестнице для четырехпозиционной прочности

1. Встаньте на левую ногу на нижней ступеньке так, чтобы правая нога была за край лестницы.При необходимости используйте поручень для равновесия. Сохраняя прямую осанку, согните правую ногу так, чтобы пальцы ее были вверх (фото А).
2. Позвольте левому колену согнуться и медленно опустите правую пятку на счет 1-2-3-4, чтобы она мягко коснулась пола, не опираясь на нее. Представьте, что пятка касается яичной скорлупы, чтобы не сломать ее (фото Б).
3. Выпрямите левое колено, чтобы вернуться в исходное положение, считая до 1-2. У вас должно пройти больше времени, чтобы уйти, чем подняться.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторить с другой ногой.

Расширенный подъем пятки для силы икры

1. Встаньте на нижней ступеньке передней частью одной ступни так, чтобы пятка не касалась края ступени, а другая нога висела, не поддерживая вас. При необходимости используйте поручень для балансировки.
2. Медленно опустите пятку ниже уровня лестницы на счет 1-2-3-4 (Фото А).Контроль важен.
3. Затем встаньте на пальцы ног на счет 1-2, чтобы пятка была как можно выше (фото B), а другая нога все еще висела и не обеспечивала опоры.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторите с другой ногой.

Расширенные упражнения для пресса

Лежа на спине

Лягте на спину, согнув бедра и колени под углом 90 градусов, а ступни оторвать от пола.Втяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу (фото A).

1. Медленно вытяните ноги, пока не почувствуете, что таз начинает качаться вперед. Когда вы почувствуете это, подтяните колени к себе примерно на 1/8 — 1/4 дюйма (Фото B).
2. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, считая вслух, чтобы не задерживать дыхание.
3. Чтобы освободить это положение, подтяните колени к груди, затем опустите ступни на пол.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
   Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, скрестите руки на груди.

Доска

1. Лягте на живот, опираясь на локти, упираясь пальцами ног в пол.
2. Напрягите мышцы спины и живота, а затем поднимите туловище с кровати или пола так, чтобы опираться на пальцы ног и локти (Фото C).
3. Удерживайте это положение 30 секунд.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Расширенные отжимания на грудь / трицепс

Гольфы

1. Лягте на живот, положив ладони на пол на уровне плеч (фото А).
2. Держите колени на полу и отжимайтесь руками до счета 1-2, чтобы принять модифицированное положение для отжимания (Фото B).
3. Вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4.Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Если у вас достаточно силы, вы можете делать полные отжимания.

Полные отжимания

1. Лягте на живот, положив ладони на пол на уровне плеч, и упирайтесь пальцами ног в пол (Фото C).
2. Отжимайтесь руками до счета 1-2, чтобы достичь полного отжимания, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой (Фото D).
3. Вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4.Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Расширенное упражнение на плечо I, T, Y, W для вращательной манжеты / лопатки

Примечание: Для этого упражнения требуется большой мяч для упражнений или пуфик и легкие ручные гири или бутылки емкостью от 16 до 20 унций.

1. Станьте на колени и положите грудь на гимнастический мяч или пуфик (Фото А).
2. С небольшим грузом в каждой руке поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «I», подняв их прямо перед собой (Фото I).Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
3. Затем поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «T», подняв их в сторону (фото T). Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
4. Затем поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «Y», подняв их под углом перед собой. Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
5. Наконец, поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «W», подняв их со слегка согнутыми локтями в стороны (фото W).
6. Делайте каждое из этих действий медленно. Контроль важен.
7. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Расширенные сгибания рук на бицепс с жимом над головой

Примечание: Это упражнение требует использования небольшого веса для рук (10-15 фунтов) или других предметов, которые вы можете легко схватить руками и поднять над головой. Если у вас нет утяжелителей, то подойдут бутылки для воды на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока объемом в кварту.Если вы не можете увеличить вес, добавьте больше повторений, чтобы напрячь мышцы.

1. Встаньте прямо, в хорошей позе, удерживая вес в каждой руке, руки по бокам (фото A).
2. Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
3. Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).
4. Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
5. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Дополнительные ресурсы

7 основных упражнений для облегчения боли при артрите спины и бедра

Выполняя упражнения для наращивания кора, вы укрепляете мышцы живота и спины. Сильные основные мышцы снимают нагрузку с позвоночника и тазобедренных суставов, что помогает уменьшить боль при артрите и предотвратить дополнительное повреждение суставов.Сильные основные мышцы также могут повысить стабильность и равновесие всего тела.

Физические упражнения при артрите Сохранить

Упражнения для развития силы — основная часть любой программы упражнений при артрите. Читать Упражнения при артрите

Эти 7 упражнений помогут вам растянуть и укрепить мышцы кора. При выполнении упражнений помните: болезненность мышц — это нормально, но если вы испытываете острую или сильную боль, прекратите упражнения или действия, которые вы делаете.

Вольные упражнения для мышц кора

Эти первые 4 упражнения укрепят мышцы нижней части спины, брюшного пресса и / или тазового дна. Целенаправленные упражнения полезны для этих групп мышц, потому что они могут мало использоваться во время повседневной деятельности.

реклама

1. Наклон таза

Сохранить

Это упражнение включает в себя очень легкое внутреннее движение, которое изолирует и укрепляет мышцы кора и тазового дна:

1. Лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол параллельно друг другу, руки по бокам.
2. Напрягите мышцы нижней части живота, опуская живот вниз к позвоночнику, не используя мышцы ягодиц или ног для помощи вам. Ваш таз будет слегка наклоняться во время этого движения, в то время как нижняя часть спины прижимается к полу.
3. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем расслабьте мышцы.

Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

2. Марш лежа

Сохранить

1. Лягте на спину на пол, согнув колени и руки по бокам.
2. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите левую ногу на 3–4 дюйма от пола. Подержите его несколько секунд, затем медленно опустите на пол.
3. Проделайте то же самое с правой ногой и продолжайте чередовать ноги, «маршируя» в течение 30 секунд.

Повторить 2 или 3 раза.

3. Мост

Сохранить

1. Лягте на спину на пол, согнув колени и руки по бокам.
2. Сожмите ягодицы и медленно поднимите их вверх и от пола, пока ваше тело не станет прямо от колен до плеч.
3. Удерживайте положение моста от 8 до 10 секунд, затем медленно опустите в исходное положение.

Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

4. Доски

Сохранить

1. Начните, поставив руки и колени на пол, а спину прямо.
2. Поднимите левую ногу от пола и позади себя, при этом левое колено слегка согнуто, а спина и шея не выгнуты.
3. Удерживайте от 4 до 6 секунд, затем медленно опустите в исходное положение.
4. Повторите упражнение правой ногой.
5. Повторите по 10-15 раз с каждой стороны.

Попробуйте сделать пару подходов. Для более сложного упражнения поднимите одновременно одну ногу и противоположную руку. Задержитесь на 4-6 секунд, затем медленно опустите в исходное положение.

Использование мяча для тренировки мышц кора

Для следующих трех основных упражнений требуется мяч для упражнений. Мячи для упражнений можно найти в тренажерном зале или купить в большинстве спортивных магазинов.Новичкам может быть проще использовать слегка спущенный мяч.

5. Марш на мяче

Сохранить

1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни перед собой. Ваши ступни должны быть на ширине плеч и ровно стоять на земле.
2. Поднимите одну пятку, удерживая пальцы ног на полу. Для более серьезного испытания оторвите всю ступню от земли.
3. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем снова поставьте эту ногу на землю и переключитесь на другую сторону.

Не сгибайте плечи и сосредоточьтесь на стабилизации тела с помощью основных мышц. Попробуйте пройти 3-4 минуты или дольше.

6. Половина мяча

Сохранить

1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол и скрестив руки на груди.
2. Медленно отклонитесь назад под углом 45 градусов, сгибая бедра и отрывая пятки от земли.
3. Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы вернуться в положение сидя, поставив пятки на землю и вернувшись в положение плоскостопия.

Сделайте 2 подхода по 5-10 повторений.

реклама

7. Косой хруст мяча

Сохранить

1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол, а руки поднимите прямо над головой.
2. Медленно отклонитесь назад под углом 45 градусов, сгибая бедра и отрывая пятки от земли.
3. Удерживая это положение, медленно опустите левую руку к правому колену.
4. Поднимите левую руку вверх и чередуйте ее стороны, выполняя то же упражнение правой рукой.

Повторить 10 раз.

Рекомендованное здесь количество повторений и подходов — это всего лишь рекомендации. Вы можете делать больше или меньше в зависимости от ваших способностей. Помните, что поддерживать хорошую форму важнее, чем делать несколько подходов или повторений. Если у вас есть вопросы по поводу формы, вам поможет врач или физиотерапевт.

Подробнее:

Способы тренировок при артрите

Самостоятельный уход и упражнения для лечения остеоартрита позвоночника

Упражнения после менопаузы: что можно и нельзя

J Здоровье среднего возраста.2011 июль-декабрь; 2 (2): 51–56.

Налини Мишра

Отделение акушерства и гинекологии, Pt. Медицинский колледж Дж. Н. М. и больница BRAM, Райпур, Индия

В. Н. Мишра

¹ Департамент медицины, Pt. Медицинский колледж JNM и больница BRAM, Райпур, Индия

Devanshi

² Intern, Pt. Медицинский колледж JNM и больница BRAM, Райпур (C.G.), Индия

Отделение акушерства и гинекологии, Pt.Медицинский колледж JNM и больница BRAM, Райпур, Индия

¹ Департамент медицины, Pt. Медицинский колледж Дж. Н. М. и больница BRAM, Райпур, Индия

² Стажер, Pt. Медицинский колледж JNM и больница BRAM, Райпур (C.G.), Индия

Адрес для корреспонденции: Доктор Налини Мишра, 27/272, Нью-Шантинагар, Райпур (C.G.) — 492001, Индия. Электронная почта: moc.liamg@nvnarhsim

Это статья в открытом доступе, распространяемая на условиях Creative Commons Attribution-Noncommercial-Share Alike 3.0 Unported, что разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Учитывая, что значительное число женщин находится в состоянии менопаузы и за ее пределами, крайне важно спланировать для них комплексную программу оздоровления, включая изменение образа жизни. Упражнения — неотъемлемая часть стратегии. Преимуществ много, наиболее важными из которых являются поддержание мышечной массы и, следовательно, костной массы и силы.Программа упражнений для женщин в постменопаузе должна включать упражнения на выносливость (аэробные), силовые упражнения и упражнения на равновесие; он должен быть нацелен на умеренную аэробную активность в течение двух часов 30 минут в неделю. Каждая женщина должна знать свой целевой диапазон частоты пульса и отслеживать интенсивность упражнений с помощью разговорного теста. Другие упражнения на глубокое дыхание, йога и упражнения на растяжку могут помочь справиться с жизненным стрессом и симптомами, связанными с менопаузой. Упражнения для женщин с остеопорозом не должны включать в себя высокоэффективную аэробику или действия, при которых вероятно падение.Женщины и лечащий врач также должны знать о предупреждающих симптомах и противопоказаниях в отношении назначения упражнений женщинам после менопаузы. Однако роль физических упражнений при приливах остается неубедительной. В целом, упражнения после менопаузы — единственный бесспорный и полезный аспект изменения образа жизни, и все должны выбирать его.

Ключевые слова: Здоровье костей, упражнения, менопауза

ВВЕДЕНИЕ

Самым заметным демографическим изменением, наблюдаемым в новом тысячелетии, является увеличение продолжительности жизни женщин в Индии.По оценкам, к концу 2015 года в Индии будет 130 миллионов пожилых женщин, что потребует значительного ухода [1]. Менопауза влечет за собой множество изменений в организме женщины и у большинства из них приводит к неприятным симптомам, а именно вазомоторным, нарушениям сна, утомляемости, болям и болям, измененным когнитивным функциям, проблемам мочеполовой системы, таким как сухость влагалища, раздражение, рецидивирующие инфекции мочевыводящих путей. и слабость соединительной ткани, поддерживающей внутренние органы таза.[2] Все эти краткосрочные и среднесрочные эффекты отрицательно влияют на качество жизни этих женщин. Долгосрочные последствия, такие как остеопороз, саркопения, патологические неврологические проблемы и сердечно-сосудистые заболевания, также имеют тенденцию к увеличению. Недостаток эстрогена после менопаузы также усугубляет факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний от женского до мужского. Это подвергает этих женщин равному риску ишемической болезни сердца, как и их коллег-мужчин.

Проблемы, возникающие из-за гипоэстрогенного статуса, следует решать, планируя стратегию программы хорошего здоровья, включая изменение образа жизни.Краткосрочная гормональная терапия в минимальных дозах рекомендуется исключительно женщинам с симптомами после надлежащего консультирования. [4,5] Это основа лечения вазомоторных симптомов и признана относительно безопасной для женщин от 50 до 59 лет. возраст. [6] То же самое может не относиться к пожилым женщинам. После публикации исследований «Сердце и заместительная терапия эстрогенами / прогестинами» [7], Инициативы по охране здоровья женщин (WHI) [8] и исследования «Миллион женщин» (MWS) возникла заметная полемика в отношении менопаузальной гормональной терапии.[9] Это привело к поляризации мнений относительно гормональной терапии во всем мире. Принятие гормональной терапии в Индии довольно низкое.

Социальный сценарий пожилых женщин в нашей стране, к сожалению, сводится к снижению активности. В период менопаузы женщины часто меньше тренируются, что может привести к увеличению веса. Еще больше усложняет ситуацию то, что метаболизм также снижается. Одной из причин снижения метаболизма с возрастом является потеря мышечной массы (примерно полфунта в год). Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому всякий раз, когда мышцы не сохраняются с помощью силовых тренировок, тело просто не сжигает столько калорий.Также существует тенденция к увеличению количества потребляемых калорий. По мере того, как метаболизм падает, многие женщины не корректируют свои калории соответствующим образом, что часто приводит к увеличению веса. Сообщается, что распространенность метаболического синдрома значительно выше у женщин в постменопаузе в Индии. [10] Наконец, следует подчеркнуть роль генетики. Генетический состав и место, предрасположенное к увеличению веса и накоплению жира, также играют роль в увеличении веса, что затрудняет контроль.

Несмотря на все физиологические изменения, менопаузу следует рассматривать не как признак надвигающегося упадка, а скорее как прекрасное начало программы хорошего здоровья, включая изменение образа жизни в диете, упражнениях, в том числе йогу и ограничение курения, а также алкоголя [11]. ]

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЯ

Самая важная, бесспорная и простая вещь, которую может и должен делать каждый, — это упражнения. Преимущества:

1. Физические упражнения увеличивают кардиореспираторную функцию.Если делать это регулярно, это снижает метаболические риски, связанные со снижением эстрогена. Повышает ЛПВП, снижает ЛПНП, триглицериды и фибриноген. Дополнительным преимуществом является снижение риска высокого кровяного давления, сердечных приступов и инсультов.

2. Физические упражнения могут помочь создать дефицит калорий и свести к минимуму прибавку в весе в среднем возрасте.

3. Увеличивает костную массу. Силовые тренировки и ударные нагрузки (например, ходьба или бег) могут помочь компенсировать снижение минеральной плотности костей и предотвратить остеопороз.[12]

4. Он также уменьшает боль в пояснице. [13]

5. Доказано, что он помогает снизить стресс и улучшить настроение. [14]

6. Это может помочь уменьшить приливы, тем самым минимизируя «эффект домино».

Хотя в ходе рандомизированных контролируемых исследований не было получено убедительных доказательств того, являются ли упражнения эффективным лечением для уменьшения приливов и ночного потоотделения у женщин в менопаузе, последний Кокрановский обзор действительно обнаружил слабую тенденцию к тому, что упражнения более эффективны, чем отсутствие вмешательства. .[15]

НАЧАЛО РАБОТЫ

Начать тренировку никогда не поздно. Главное — начать медленно и заниматься любимыми делами, такими как ходьба, езда на велосипеде, интенсивная работа в саду, плавание, кардиотренажеры или посещение групповых занятий фитнесом. Регулярные упражнения могут помочь улучшить общее самочувствие. Даже умеренная физическая активность, например, простое движение тела, достаточное для того, чтобы заставить сердце биться быстрее, приносит большую пользу для здоровья, в том числе дает больше энергии. Активность должна быть достаточно быстрой, чтобы сердце билось быстрее, не задыхаясь и не истощаясь.

Чтобы определить максимальную частоту пульса для упражнения, необходимо вычесть возраст женщины из 220. Для получения целевого диапазона пульса умножьте максимальную частоту пульса на 50/100 и 80/100. Начиная программу упражнений, стремитесь к самой нижней части целевой зоны (50 процентов) в течение первых нескольких недель. Постепенно увеличивайтесь до более высокой части целевой зоны (75 процентов). После шести или более месяцев регулярных упражнений человек может комфортно тренироваться с частотой до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Женщины, принимающие гипотензивные препараты, должны быть предупреждены о том факте, что некоторые лекарства от высокого кровяного давления, особенно бета-блокаторы, снижают максимальную частоту сердечных сокращений и, следовательно, частоту целевой зоны. Таким женщинам следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, нужно ли им использовать более низкую целевую частоту сердечных сокращений.

Разговорный тест представляет собой удобную альтернативу для отслеживания интенсивности упражнений. Упражнения умеренной интенсивности, например ходьба со скоростью 3,5 миль в час, позволяют женщине говорить, но не петь, и не должны запыхаться.Во время интенсивных аэробных упражнений, таких как степ-аэробика, она должна уметь говорить несколько слов, но не вести беседу. Польза от упражнений с заданной частотой пульса повышает физическую форму и улучшает состояние легких, сердца, кровообращения и мышц.

РАЗНООБРАЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ [16]

Упражнения, которые могут помочь в наращивании и поддержании плотности и массы костей, следующие:

Нагрузка, упражнения с высокой ударной нагрузкой: включают танцы, высокоэффективную аэробику, бег / бег трусцой, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и такие виды спорта, как теннис, баскетбол, волейбол или гимнастика.Они лучше всего подходят для тех, кто не страдает остеопорозом, не имеет низкой костной массы и не хрупкий.

Весовая нагрузка, упражнения с малой ударной нагрузкой: ходьба (беговая дорожка / на улице), эллиптические тренажеры, ступенчатые тренажеры и аэробика с малой ударной нагрузкой. Эта группа упражнений может быть выбрана для наращивания костей женщинами, которые не могут выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой.

Силовые или силовые тренировки или упражнения с отягощениями: включают поднятие тяжестей с использованием эластичных лент или силовых тренажеров для выполнения упражнений с использованием простых функциональных движений, таких как вставание или поднятие собственного веса.

Упражнения без нагрузки и нагрузки: езда на велосипеде, плавание, растяжка и упражнения на гибкость. Они должны быть включены в комплексную программу тренировок. В одиночку это не помогает укрепить кости.

Упражнения без удара: используйте упражнения, которые помогают сбалансировать позу и отношение, например, тай-чи.

Рецепт упражнений, благоприятных для менопаузы: Программа упражнений для женщин в постменопаузе должна включать упражнения на выносливость (аэробные), силовые упражнения и упражнения на равновесие.Помимо этого, аэробика, весовая нагрузка и упражнения с сопротивлением эффективны для увеличения минеральной плотности костей позвоночника у женщин в постменопаузе. [17]

Эффективным назначением упражнений могут быть упражнения с отягощениями и упражнениями с отягощением три дня в неделю (через день). Следует проявлять осторожность, выполняя упражнение для всех групп мышц путем вращения, желательно с тренажером. Быстрая ходьба со скоростью от пяти до шести километров в час, езда на велосипеде, беговая дорожка, работа в саду или танцы можно делать в оставшиеся дни недели.[18]

Предварительная разминка может помочь уменьшить травмы, связанные с физической нагрузкой, и уменьшить боль после тренировки. Следует стремиться к умеренной аэробной активности в течение двух часов 30 минут в неделю. Другие упражнения на глубокое дыхание, йога и упражнения на растяжку могут помочь справиться с жизненным стрессом и симптомами, связанными с менопаузой.

ПОШАГОВЫЙ ПОДХОД

Шаг 1: потянитесь, пройдитесь по беговой дорожке в течение пяти минут или сделайте быструю прогулку, чтобы подготовиться к упражнению. Поскольку с возрастом тело становится менее гибким, важно разогреть тело перед тренировкой.

Шаг 2. Занимайтесь аэробной нагрузкой, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает жир. Будь то уроки танцев, аэробики, пробежка или велосипедная прогулка, запись в кикбоксинг или тренировка на эллиптическом тренажере — все это помогает улучшить работу крупных групп мышц и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Шаг 3. Поднимите тяжести, используйте эспандеры или попробуйте силовые тренировки с собственным весом, чтобы кости оставались крепкими. Менопауза — обычное время для женщин, когда они испытывают потерю плотности костей или остеопороз.Они должны поддерживать свои кости сильными, сохраняя крепкими мышцы. Силовые тренировки также могут помочь ускорить снижающийся метаболизм и помочь в сжигании жира даже во время отдыха, чтобы избежать пугающего увеличения веса в период менопаузы.

Шаг 4: Повышайте гибкость, пробуя упражнения, вызывающие растяжение мышц, такие как йога и пилатес. Это может улучшить работу мышц. Женщина должна уделять время йоге и медитации каждую ночь, чтобы уменьшить беспокойство, которое также является частым симптомом менопаузы.

Шаг 5: В конце тренировки охладитесь, прогулявшись несколько минут и потянувшись, чтобы облегчить боль как побочный эффект особенно изнурительной тренировки. Это дает организму возможность расслабиться и способствует регулярному дыханию и замедлению сердечного ритма по окончании тренировки для здорового завершения этой тренировки, благоприятной для менопаузы.

Лучшая схема [19]

Схема приема добавок цитрата кальция (800 мг) два раза в день и силовых тренировок три раза в неделю улучшает плотность костей у женщин в постменопаузе, независимо от того, принимают ли женщины эстроген.Приняв простые меры, включая сбалансированную диету с большим количеством кальция и витамина D и выполняя упражнения с весовой нагрузкой, можно снизить риск остеопороза в типично уязвимых областях позвоночника и бедра с помощью шести основных упражнений:

1. Присед у стены или Смита

2. Тяга вниз

3. Жим ногами

4. Армейский жим одной рукой

5. Тяга сидя

6. Разгибание спины

Ниже приводится описание нескольких важных упражнений. :

Приседания

Приседания — один из лучших способов развить и продемонстрировать чистую силу.Прикрепите несколько металлических пластин к перекладине, положите их на плечи, присядьте, пока бедра не станут параллельны земле, затем снова встаньте. Звучит просто, но это одно из самых интенсивных упражнений для увеличения плотности костей. Хотя многие атлеты-неформалы предпочитают более высокий диапазон повторений, оказывается, что чередование средних и тяжелых упражнений, от шести до восьми и от четырех до шести повторений дает наилучшие результаты.

Жим плечами

Жим плечами, поднимающий штангу прямо над головой, — еще один способ продемонстрировать впечатляющую силу.Жим от плеч также является одним из упражнений, которые в наибольшей степени увеличивают плотность костей. Хотя жим от плеч с гантелями помогает укрепить мышцы-стабилизаторы. Когда кто-то пытается нарастить плотность костей, вес является самым важным, поэтому найдите станцию ​​для жима от плеч или силовую клетку и используйте штангу.

Тяга широчайших вниз

Тяга широчайших вниз тренирует широчайшие, бицепсы и предплечья. В верхней части упражнения вы должны почувствовать хорошее растяжение широчайших мышц под мышками.Как только человек станет достаточно сильным, он может подумать о переходе на подтягивания и даже подтягивания с отягощением.

Жим ногами

Жим ногами позволяет проверить истинную силу квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр, не беспокоясь о балансе или пояснице. С помощью этого упражнения можно перенести большой вес, и этот стресс приводит к увеличению минеральной плотности костей.

Тяга сидя

Тяга сидя включает в себя тренировку мышц, аналогичных тягам на широчайшие, но также использует нижнюю часть спины и ягодицы в качестве стабилизаторов и ударяет по трапециям.Ключ к безопасному выполнению этого упражнения — не раскачиваться при выполнении движения. Ягодица должна фиксировать тело под удобным углом в области бедер, и этот угол не должен меняться.

В каждом сеансе тренировки, по крайней мере, от семи до десяти минут сердечно-сосудистой нагрузки, такой как ходьба с отягощениями, подъем по лестнице и бег трусцой, а также упражнения на небольшие группы мышц с использованием тера-повязок и физиоболочек завершают режим исследования. Ключом к достижению цели улучшения здоровья костей является интенсивность тренировки с отягощением и уровень тренировки с отягощениями.Постепенное увеличение поднимаемого веса и постоянные тренировки два-три раза в неделю имеют важное значение для успеха.

Тайцзи

Это наиболее часто практикуемое упражнение на равновесие. Говорят, что техники тай-цзи-цюань физически и энергетически уравновешивают принципы инь (восприимчивый) и ян (активный): «Из предельной мягкости приходит предельная твердость».

Тренировка ядра включает две основные особенности: во-первых, это сольная форма, медленная последовательность движений, подчеркивающая прямой позвоночник, расслабленное дыхание и естественный диапазон движений; второй — это разные стили толкающих рук для тренировки чувствительности рефлексов посредством различных движений из форм, совместно с партнером по тренировке, чтобы научиться рычагу, времени, координации и позиционированию при взаимодействии с другим.

Участников учат не сражаться и не сопротивляться входящей силе, а встречаться с ней мягко и «держаться» за нее, следуя ее движению, оставаясь при этом в физическом контакте, пока входящая сила атаки не исчерпает себя или не может быть безопасно перенаправлена результат встречи янь с инь. При правильном выполнении достижение этого баланса инь / ян или ян / инь в бою (и, соответственно, в других сферах жизни) является основной целью обучения тайцзи-цюань. «Мягкое и податливое победит твердое и сильное.«В традиционных школах также делается упор на добросердечие. Ожидается, что человек будет проявлять милосердие к своим противникам.

Тренировка тай-чи может помочь тем, кто страдает остеоартритом, укрепляя мускулатуру суставов и увеличивая диапазон движений и гибкость, и может использоваться в качестве дополнения к стандартному лечению. [20]

Влияние упражнений на минеральную плотность костей

Кости становятся крепкими, когда укрепляются прикрепленные к ним мышцы. Костные изменения происходят медленно, намного медленнее, чем изменения силы.Если используются комплексные упражнения с высокой нагрузкой и малым числом повторений, они стимулируют развитие мышц вокруг бедер, позвоночника и рук, укрепляя костную ткань в этих уязвимых областях и по всему телу. Даже если МПК не улучшается, как измерено дексасканом, силовые тренировки с адекватной интенсивностью значительно снизят риск перелома на протяжении всей жизни.

Максимальная нагрузка наиболее важна для изменения BMD, а не от частоты нагрузки. Лучше всего работает небольшое количество циклов загрузки. Грабекулярная кость позвоночника ремоделируется быстрее, чем кортикальные кости бедра и запястья.[21,23] Интенсивность выполнения упражнения прямо коррелирует с увеличением МПК. [24] Для восстановления костей в наилучших условиях может потребоваться от четырех до шести месяцев или больше, а измеримые эффекты от упражнений могут проявиться только спустя годы. [25] С другой стороны, сообщалось о повышении МПК всего за пять упражнений с сопротивлением, разгибание бедра, разгибание колен, боковое опускание, разгибание спины и сгибание живота (3 × 8 при 80% 1ПМ) два раза в неделю в течение одного года.[26]

В Индии Индийский совет по медицинским исследованиям (ICMR) сообщил о значительных центральных различиях МПК. [27] Также был отмечен парадокс более низкой частоты переломов среди индоазиатского населения, чем среди кавказских женщин, несмотря на меньшую массу скелета в зрелом возрасте в первой группе [28]. Это привело к предположению о потенциальной необходимости измерения кажущейся минеральной плотности костной ткани (BMAD) у индийских женщин [29].

Чего нельзя делать

Хотя всем женщинам в постменопаузе следует рекомендовать придерживаться образа жизни, включая соответствующие упражнения, снижающие риск потери костной массы и остеопоротических переломов, эти упражнения для женщин с остеопорозом не должны включать высокоэффективную аэробику или занятия, которые вероятно падение, например, упражнения на скользком полу или степ-аэробика.Также следует избегать действий, требующих повторяющихся сгибаний туловища или с сопротивлением, таких как приседания или касания пальцев ног, из-за повышенной нагрузки на позвоночник во время таких действий, которые могут привести к перелому позвоночника. [30]

Еще один фактор, который следует учитывать, — когда прекратить тренировку? Это действительно предупреждение всем женщинам. Пожилые женщины должны уметь распознавать признаки своего тела. Не следует игнорировать сигналы переутомления, которые могут привести к серьезным проблемам, таким как сердечный приступ и травмы.Если во время тренировки возникнут проблемы, лучше прекратить тренировку и поменять упражнения. Также следует проявлять осторожность, чтобы не заниматься чрезмерными упражнениями без достаточного количества калорий и белков.

Когда им следует избегать упражнений? Определенные медицинские условия полностью исключают физические упражнения. Эти условия включают:

Существуют и другие условия, которые в каждом конкретном случае противопоказаны физическим упражнениям, и их не следует выполнять без медицинского разрешения. Эти условия включают:

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Женщины могут наслаждаться хорошим качеством жизни после менопаузы даже без гормонов.Исследования показывают, что женщины в постменопаузе, которые участвуют в комплексной программе упражнений, получают пользу, поддерживая здоровое тело, уровень плотности костей и хорошее психическое здоровье. Остеопороз, самое серьезное заболевание у пожилых женщин, можно контролировать с помощью упражнений. Даже умеренный график упражнений может не только контролировать вес, но также снижает риск стресса, беспокойства и депрессии, которые, как правило, обильно проявляются во время и после менопаузы. Упражнения улучшают мышечную массу, силу, равновесие и координацию.Поэтому, в отличие от лечения лекарствами, упражнения одновременно воздействуют на различные аспекты здоровья. Однако роль физических упражнений при приливах остается неубедительной.

Сноски

Источник поддержки: Нет

Конфликт интересов: Не объявлен.

ССЫЛКИ

1. Бхалерао С., Вора П. Нью-Дели: BI Publications Pvt Ltd; 2009. Гериатрическая гинекология. Избранные темы акушерства и гинекологии-5 Для аспирантов и практикующих врачей; стр.237–48. [Google Scholar] 2. Дамодаран П. Менопауза и заместительная гормональная терапия. В: Арулкумаран С., Сивнесаратам В., Чаттерджи А., Кумар П., предисловие Шет С.С., редакторы. Основы гинекологии. 2-е изд. Нью-Дели: Джейпи Бразерс Медикал Паблишерс (П) Лтд; 2011. С. 395–405. [Google Scholar] 4. Вайдья Р., Пандей С., Вайдья А. Концепции текущего менопаузы. Нью-Дели: Джейпи Бразерс Медикал Паблишерс (П) Лтд; 2004. Менопауза — неврологические изменения и их модуляция; С. 24–37. [Google Scholar] 6. Мишра Н., Мишра В.Н., Деванши, пятидесятилетние женщины и гормональная терапия — изменяющийся сценарий.Int J Gynaecol Obstet India. 2011; 14: 91–6. [Google Scholar] 7. Халли С., Грэди Д., Буш Т., Фурберг С., Херрингтон Д., Риггс Б. и др. Исследовательская группа HERS. Рандомизированное испытание эстрогена и прогестина для вторичной профилактики ишемической болезни сердца у женщин в постменопаузе. ДЖАМА. 2002; 280: 605–13. [PubMed] [Google Scholar] 8. Группа писателей для исследователей Инициативы по охране здоровья женщин. Риски и преимущества эстрогена и прогестина у здоровых женщин в постменопаузе; основные результаты рандомизированного контролируемого исследования Инициативы по охране здоровья женщин.ДЖАМА. 2002; 288: 321–33. [PubMed] [Google Scholar] 9. Миллион соавторов исследования женщин, рак груди и заместительная гормональная терапия в исследовании миллиона женщин. Ланцет. 2003; 362: 419. [PubMed] [Google Scholar] 10. Пандей С., Шринивас М., Агаше С., Джоши Дж., Галванкар П., Вайдья Р. и др. Менопауза и метаболический синдром: исследование 498 городских женщин из западной Индии. J Здоровье среднего возраста. 2010; 1: 63–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Фриц М.А., Сперофф Л. Клиническая гинекологическая эндокринология и бесплодие.8-е изд. Филадельфия: Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс; 2011. Менопауза и перименопаузальный переход; С. 673–748. [Google Scholar] 12. Grove KA, Londeree BR. Плотность костной ткани у женщин в постменопаузе: упражнения с высокой и низкой нагрузкой. Спортивные упражнения Med Sei. 1992; 24: 1190–4. [PubMed] [Google Scholar] 13. Маффет Дж. К., Торгенсон Д., Белл-Сайер С., Джексон Д., Ллевлин-Филлипс Н., Фаррин А. и др. Рандомизированное контролируемое исследование упражнений при боли в пояснице: клинические результаты, затраты и предпочтения. Br Med J.1999; 3: 279–83. [Google Scholar] 14. Алеари, Кэти А. Рандомизированное испытание сочетания физической активности и воздействия окружающей среды у жителей дома престарелых: улучшаются ли сон и возбуждение. J Am Gerontol Soc. 1999; 47: 784–91. [PubMed] [Google Scholar] 15. Дейли А., Стокс-Лэмпард Х., Макартур С. Упражнения при вазомоторных симптомах менопаузы. Кокрановская база данных Syst Rev.2011; 5: CD006108. [PubMed] [Google Scholar] 16. Шах Р. Подходы к профилактике здоровья костей на протяжении всей жизни, Целевой остеопороз.Взгляд на IMS. 2009; (выпуск 3): 39–46. [Google Scholar] 17. Бонайути Д., Крэнни А., Айовин Р., Кемпер Х. Х., Негрини С., Робинсон В. и др. Влияние программы упражнений на качество жизни у женщин с остеопорозом и остеопенией в постменопаузе: системный обзор и метаанализ. Кокрановская база данных Syst Rev.2002; 2: CD000333. [PubMed] [Google Scholar] 18. Ахуджа М. Программа упражнений для сильных костей. FOGSIFOCUS-Женщины и остеопороз. 08 янв;: 25–27. [Google Scholar] 19. Cussler E, Lohman T, Going S, Houtkouoper L, Metcalfe L, Flint-Wagner H, et al.Поднятие тяжестей во время силовых тренировок прогнозирует изменение костей у женщин в постменопаузе. Медико-спортивные упражнения. 2003; 35: 10–7. [PubMed] [Google Scholar] 20. Lumsden DB, Baccala A, Martire J. T’ai chi for osteoarthritis: Введение для врачей первичной медико-санитарной помощи. Гериатрия. 1998. 53: 84–8. [PubMed] [Google Scholar] 21. Кеммлер В., Энгельке К., Лаубер Д., Вайнек Дж., Хенсен Дж., Календер В. Влияние упражнений на физическую форму и минеральную плотность костей у женщин в раннем постменопаузе: результаты EFOPS за 1 год. Медико-спортивные упражнения.2002; 34: 2115–23. [PubMed] [Google Scholar] 22. Пруит Л., Джексон Р., Бартельс Р., Ленхард Х. Влияние силовых тренировок на минеральную плотность костей у женщин в раннем постменопаузе. J Bone Miner Res. 1992; 7: 179–85. [PubMed] [Google Scholar] 23. Ломан Т., Гоинг С., Памент Р., Холл М., Бойден Т., Хауткупер Л. и др. Влияние тренировок с отягощениями на региональную и общую минеральную плотность костной ткани у женщин в пременопаузе: рандомизированное проспективное исследование. J Bone Miner Res. 1995; 10: 1015–24. [PubMed] [Google Scholar] 24. Винсент К., Брейт Р.Упражнения с сопротивлением и метаболизм костей у пожилых мужчин и женщин. Медико-спортивные упражнения. 2002; 34: 17–23. [PubMed] [Google Scholar] 25. Синаки М., Итои Э., Ванер Х., Воллан П., Гельцер Р., Муллан Б. и др. Более сильные мышцы спины снижают частоту переломов позвонков: перспективное наблюдение за женщинами в постменопаузе через 10 лет. Кость. 2002; 30: 836–41. [PubMed] [Google Scholar] 26. Нельсон М., Фиатарон М., Морганти С., Трайс И., Гринберг Р., Эванс В. Влияние силовых тренировок высокой интенсивности на несколько факторов риска остеопоротических переломов.J Am Med Assoc, декабрь 1994 г., 272: 1909–14. [PubMed] [Google Scholar] 27. Нью-Дели: ICMR; 2010. Популяционные эталоны пиковой минеральной плотности костей индийских мужчин и женщин — исследование многоцентровой целевой группы ICMR. Издается Генеральным директором; С. 1–24. [Google Scholar] 28. Mehta G, Taylor P, Petley G, Denisson E, Walker-Bone K. Минеральный статус костей у женщин-иммигрантов из Индии и Азии. QJM. 2004; 97: 95–9. [PubMed] [Google Scholar] 30. Заявление о позиции Североамериканского общества менопаузы в 2010 году.Управление остеопорозом у женщин в постменопаузе Менопауза. 2010; 17: 25–54. [PubMed] [Google Scholar] Укрепление

— Национальный фонд остеопороза

Упражнения для укрепления позвоночника при остеопорозе

Важно укреплять мышцы, которые удерживают позвоночник прямо и вертикально. Эти мышцы бегают вверх и вниз по спине и по бокам позвоночника. Их называют мышцами, выпрямляющими позвоночник.

Если у вас остеопороз, вам нужно помнить важное правило при занятиях спортом или повседневной деятельности: Не сгибайте и не сгибайте позвоночник вперед .Однако наклоны назад или отклонение назад снижает нагрузку на переднюю часть позвоночника. Вот почему вы можете безопасно выполнять следующие упражнения.

Упражнение № 1: Жим шеей против сопротивления

• Лягте на спину с подушкой (подушками) под головой для поддержки в нейтральном положении.
• Сильно надавите на голову, чтобы выпрямить и удлинить позвоночник, как показано.
• Держите подбородок приподнятым и головой вверх.
• Удерживайте для медленного счета на 5.
• Расслабьтесь на пару секунд.
• Повторить 10 раз или пока мышцы шеи не устанут.
• Делайте один раз утром и один раз вечером каждый день — возможно, перед тем, как вставать и ложиться спать ночью.

Предложения:

• Выполняя эти упражнения, плавно напрягайте и расслабляйте мышцы — не дергайте и не прилагайте резких усилий.
• Через некоторое время это упражнение может стать легким. В таком случае замените подушку (и) на твердое свернутое полотенце. Он должен удобно располагаться за верхней частью шеи и у основания головы, поддерживая голову в удобном нейтральном положении.

Упражнение № 2: Укрепление мышц-разгибателей

• Встаньте прямо в хорошей позе.
• Поместите мяч за верхнюю часть спины.
• Держите ноги врозь и подальше от стены для хорошего равновесия.
• Сильно надавите ступнями и ногами, чтобы прижаться к мячу.
• Держите позвоночник, бедра и колени в одном положении. Поворачиваются только голеностопные суставы, как показано точкой.
• Задержитесь на медленном счете на 5 и сделайте 2-секундный отдых.
• Повторяйте, пока не почувствуете усталость ног или мышц спины.
• Медленно увеличивайте до 15–20 повторений.
• Делать раз в день.

Указатель: по мере увеличения силы отодвигайте ноги от стены, чтобы толкать сильнее. Помните, не позволяйте своему позвоночнику сгибаться.

Упражнение № 3: Подъем груди из положения лежа

Это более сложное упражнение. Не каждый сможет это сделать. Если вы можете без труда лечь на живот, можете смело попробовать эту.

• Лягте животом на кровать или пол.
• Подкладывать подушку под живот необязательно, так как легче ложиться на живот и поднимать голову.
• Сведите плечи назад, плавно поднимите голову и грудь и продолжайте смотреть прямо вниз.
• Удерживайте для медленного счета на 5.
• Отдохните 2 секунды и повторяйте, пока не устанете.
• Делать раз в день.

Рекомендация: если вы можете упасть на живот, но не можете поднять голову, продолжайте попытки. Возможно, со временем вы начнете поднимать голову и грудь, и тогда вы поймете, что упражнения помогают!

NOF благодарит Ричарда Болдуина, П.T., за помощь в написании статьи. Г-н Болдуин является владельцем и директором Downeast Re Recovery Associates в Рокпорте, штат Мэн. Он является руководителем группы поддержки остеопороза прибрежной группы поддержки NOF и членом медицинского работника NOF.

Как выполнять домашние тренировки для женщин

Вам не нужен модный тренажерный зал, чтобы хорошо потренироваться. Для женщин есть множество домашних тренировок!

Изображение предоставлено: Эухенио Маронджиу / Источник изображения / GettyImages

Найти время, чтобы добраться до спортзала, может быть настоящей проблемой.Даже если вы хотите заниматься спортом, кажется, что вам мешает жизнь. Мы получим это. Но у нас есть отличные новости: можно потренироваться дома всего за 20 минут и при этом справиться с требованиями дня.

Еще лучше: для работы вам не понадобится тонна модного оборудования. «Поскольку ваше тело всегда с вами, у вас есть возможность каждый день чем-то заниматься, чтобы хорошо попотеть», — говорит Дэвид Чесворт, директор по фитнесу в Hilton Head Health. Отжимания, выпады, приседания, бёрпи, планки, прыжки и другие упражнения с собственным весом не требуют никакого оборудования и могут выполняться практически где угодно.

Мы попросили фитнес-экспертов поделиться своими любимыми быстрыми и легкими тренировками для женщин дома, которые можно втиснуть даже в самый загруженный график. Прежде чем мы углубимся, небольшое примечание: несмотря на то, что они были разработаны специально для женщин, нечего сказать, что мужчины тоже не могут их делать!

Подробнее: 10 причин отказаться от тренажерного зала ради тренировок дома

4 лучших домашних упражнения для женщин

Суть тренировки дома зависит только от вас.Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, делайте комплексные упражнения или движения, нацеленные на несколько групп мышц одновременно. Здесь Эрин Бейли, личный тренер из Бостона, предлагает четыре отличных движения, которые можно включить в свой распорядок дня.

Приседания с прессом — отличное упражнение для всего тела с малой нагрузкой. «Вы быстро увеличите частоту сердечных сокращений, не оказывая чрезмерного давления на суставы», — говорит Бейли. «Кроме того, вы задействуете нижнюю часть тела при приседании, верхнюю часть тела — на пресс, а корпус — для стабилизации всего движения вместе.«

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Держите пару гантелей на плечах ладонями внутрь. («Обычно вы можете выбрать вес, который немного тяжелее, чем тот, который вы обычно делаете для стандартного жима плечами, потому что вы используете импульс приседа, чтобы поднять вес тела». весит вверх «, — добавляет она.)
3. Сядьте в присед и жмите гантели над головой, вставая.
4. Выполните 12 повторений.

Ядро — одна из важнейших групп мышц вашего тела, поддерживающая вас в повседневных движениях.Вращение планки — одно из лучших упражнений для укрепления кора, потому что они не только изолируют кора, но и задействуют плечи, спину, ягодицы и квадрицепсы, — добавляет Бейли. «Это больше отдачи от ваших денег».

1. Начните с планки с прямыми руками, плечи выше локтей, локти выше запястий. Ваше тело должно быть прямой от головы до ног.
2. Включите ядро ​​и перенесите вес на левую ладонь, повернув правую руку вверх к потолку. Ваши пятки повернутся к полу, и ваше тело будет образовывать букву «T.»«
3. Сделайте паузу перед тем, как вернуться к старту и повторить на другой стороне.
4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Подсказка

Если это кажется трудным, измените положение, положив руки на приподнятую поверхность (например, на диван) или опустившись на низкую доску. «Вы почувствуете, что ваш корпус задействован, и, возможно, не сможете удерживать планку так долго, но вы задействуете правильные мышцы!» — говорит Бейли.

Это упражнение укрепляет нижнюю часть живота, — говорит Бейли, подчеркивая важность того, чтобы нижняя часть спины оставалась приклеенной к полу.«Несколько лет назад у меня был наставник-тренер, который посоветовал мне думать, будто под небольшим изгибом твоей спины ползает полоса муравьев, и тебе нужно раздавить муравьев. Это действительно прилипло ко мне».

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки за голову, локти широко расставлены.
2. Прижмите нижнюю часть спины к земле, чтобы задействовать корпус.
3. Поднимите голову, шею и грудь над землей, одновременно поднимая колени к груди.
4. Пауза и возврат к началу.
5. Не позволяйте ногам или голове касаться земли между повторениями. Сделайте от 15 до 20.

Этот тренирует все мышцы живота — и может быть супер сложным, — говорит Бейли. «Ощущение, которое вы получите, особенно в нижней части живота, на которую женщины часто пытаются воздействовать, — жестокое, — говорит она. «Это отличное упражнение, которое можно дополнить повседневным домашним распорядком».

1. Лягте на спину и вытяните ноги.
2. Положите руки под бедра и прижмите поясницу к земле, чтобы задействовать корпус.
3. Поднимите ноги примерно на пять дюймов от земли и поднимайте ступни по одной за раз.
4. Выполнить 25 ударов ногами с каждой стороны.

Подробнее: 7 поз йоги для повышения тонуса пресса в домашних условиях

Тренировка всего тела для женщин дома

Конечно, получить потрясающую тренировку в тренажерном зале — это здорово, но Кейт Лиглер, сертифицированный фитнес-тренер и менеджер программы MINDBODY Wellness, говорит, что провести быструю тренировку всего тела дома на удивление легко и не требует ничего, кроме плана и тренировок. мало мотивации.

Здесь она проведет вас по 15-минутной программе с интенсивной нагрузкой на мышцы кора, в которой основное внимание уделяется балансу, гибкости и силе, что также повысит частоту сердечных сокращений, задействует ключевые мышцы и заставит вас почувствовать себя выполненным.

Выполняйте каждое из этих упражнений в течение 30 секунд, чередуя ноги, если необходимо, и постепенно увеличивайте до 60 секунд. Выполните три раунда с минимальным отдыхом между ходами.

Подробнее: Как начать заниматься дома

1. Из положения согните бедра, пока руки не коснутся пола перед собой.
2. Идите вперед на руках, пока не достигнете положения планки, держа ноги прямыми.
3. Верните руки в исходное положение и вернитесь в положение стоя.

Перемещение 2: альпинисты

1. Старт в доске.
2. Поочередно подтягивайте правое и левое колено к груди.
3. Продолжайте менять ноги, ускоряя темп.

1. Из положения сделайте шаг на одну ногу вперед и опустите вниз, сгибая оба колена на 90 градусов.
2. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.
3. Сделайте шаг назад первой ногой для обратного выпада, затем повторите с другой стороны.

Движение 4: становая тяга на одной ноге

1. Встаньте на одну ногу, слегка согнув колени.
2. Установите шарнир на бедре, когда вы вытягиваете вторую ногу позади себя и тянетесь руками к земле. Держите спину ровной, а бедра — квадратными.
3. Продолжайте опускаться, пока не почувствуете, что вам нужно изогнуть спину, затем вернитесь в вертикальное положение.
4. Повторить с противоположной стороны.

Подсказка

Представьте себе, как оторвать карандаш от пола, балансируя на одной ноге, чтобы достичь формы становой тяги на одной ноге.

Move 5: дворники

1. Лягте на спину и вытяните ноги к потолку, удерживая их вместе на протяжении всего движения.
2. Широко вытяните руки в стороны, чтобы лопатки, позвоночник и ладони соприкасались с полом.
3. Медленно опустите ноги из стороны в сторону, по направлению к тыльной стороне каждой руки.
4. Сражайтесь, чтобы ваши лопатки были прижаты к полу, чтобы бросить вызов мышцам осанки.

   No related posts.