Вакуум для стройности живота — польза и вред — Рамблер/женский
Модели и блогеры сферы красоты поголовно советуют вакуум, наделяя упражнение всевозможными достоинствами. Так ли это на самом деле?
Вакуум — распространенная в йоге техника дыхания. Регулярное выполнение упражнений действительно оказывает полезный эффект на организм, правда не на каждый. Прежде чем начинать выполнять его, нужно убедиться, что у вас нет противопоказаний.
Кому нельзя делать вакуум
Операции на брюшной полости. Если вам недавно сделали операцию на органах брюшной полости или мышцах, то стоит отказаться от вакуума минимум на полгода. Перед началом выполнения упражнения проконсультируйтесь с врачом.
Заболевания сердечно-сосудистой системы. Основное противопоказание к вакууму — необходимость задерживать дыхание на достаточно долгий промежуток времени, из-за чего давление изменится.
Заболевания легких. Так как это дыхательное упражнение, то основная нагрузка идет на легкие. Нужно вдыхать и выдыхать большие объемы воздуха, что противопоказано при болезни легких.
Заболевания органов брюшной полости. Во время вакуума активно работают мышцы пресса, за счет их напряжения вы опустошаете легкие от воздуха. При диастазе после беременности, язве желудка или любых хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта в стадии обострения выполнять упражнение запрещено.
Критические дни. Во время месячных организм женщины испытывает немалые нагрузки, вакуум только усилит их. Однако тем, кто выполняет упражнение регулярно и не чувствует недомогания в критические дни, специалисты не рекомендуют делать перерыв.
Беременность. Выполнение вакуума во время беременности может спровоцировать выкидыш — позаботьтесь о здоровье будущего ребенка и отложите выполнение на послеродовой срок.
Чем полезен вакуум
Основная польза от вакуума при регулярном выполнении — уменьшение объема брюшной полости, то есть живот станет плоским. Упражнение задействует мышцы пресса, в особенности поперечную мышцу живота — она находится под заветными кубиками. Поперечная мышцы поддерживает внутренние органы, соответственно, контролирует, насколько сильно они выпячивают живот.
Если мышца крепкая, то она похожа на «броню» — живот подтянутый, плоский.
Вакуум положительно сказывается на здоровье пищеварительной системы — упражнение помогает ускорить переваривание пищи и, следовательно, побороть запоры.
Немаловажный эффект — поддержание тонуса кожи. Когда вы привыкнете выполнять стандартные дыхательные техники, то сможете начать делать круговые движения животом, как танцовщицы восточных танцев. В ходе этого будут мягко массироваться как внутренние органы, так и слой кожи. Ускорится обмен веществ в лимфатическом слое, а значит жир будет медленнее скапливаться на животе.
Как делать вакуум
Если до этого вы никогда не делали вакуум, то легче всего будет начать выполнение упражнения с базовой позиции. Поставьте ноги на ширине плеч, согните туловище, поставив обе ладони с опорой на бедра. Плавно вдохните воздух и выдохните его настолько, насколько сможете. Втяните живот — он должен почти прилипнуть к ребрам. Постойте так 5—10 секунд, затем расслабьтесь.
Повторите то же самое 10—15 раз. С каждым днем увеличивайте время, на которое задерживаете дыхание, и количество подходов. Постепенно, когда обучитесь базовой технике, сможете выполнять круговые движения животом и выдвигать прямые мышцы живота вперед-назад — это усложненные варианты выполнения упражнения.
Правила выполнения вакуума
Делать упражнение можно только с пустым мочевым пузырем и на голодный желудок — не есть и не пить минимум 4 часа до выполнения. Лучше заниматься вакуумом с утра, перед завтраком, или вечером, перед сном.
Надевайте одежду, которая не сковывает ваши движения и позволяет свободно дышать.
Первое время, пока вы учитесь технике, выполняйте упражнение рядом с зеркалом, встав к нему боком. Так вам будет удобно контролировать себя.
Вакуум не должен занимать более 10 минут в день, иначе на легкие и пресс будет слишком большая нагрузка. К тому же от переизбытка кислорода может заболеть голова.
полезно ли упражнение вакуум? нет!
Сейчас в интернете полно призывов “убрать живот за 7 дней”.
Секретным оружием в этом деле предполагается выполнение упражнения “вакуум”.
«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге. — Источник
Действительно, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварцнеггер, это упражнения практиковали йоги. Они назвали его «брюшной замок» или Уддияна Бандха.
Любопытно, что при описании упражнения йоги не обещают убрать живот за 7 дней и даже укрепить пресс! Более того, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен! “Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение, йоги именно напряжением и втягиванием брюшных мышц.
Среди эффектов упражнения указываются:
2. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение.
3. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.
4. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников.
5. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.
Среди этого списка нет ни тренировки прямой ни поперечной мышц живота!
Для начала, стоит развеять миф, что если вываливается живот, то это признак слабости поперечной мышцы живота.
На самом деле, за вываливающийся вперед живот отвечает прямая мышца живота, а поперечная мышца живота при сокращении уменьшает объем брюшной полости, поэтому при слабости поперечной мышцы живота увеличивается латеральная (боковая) выпуклость в области талии.
Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямосейчас! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан. Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.
При всей пользе упражнения список противопоказаний пугает, вплоть до висцероптоза. Главный враг в этом упражнении — повышенное внутрибрюшное давление. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц.
В общем, это во многом полезное упражнение, но оно не приведет к тонкой талии. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой.
>
Упражнение «вакуум живота»: что это такое и зачем его делать
Давайте предположим, что времени на часовые тренировки в зале у вас нет. Зато есть проблемы с поясницей, и классические скручивания, как и планка с некоторыми другими упражнениями для пресса — не самый лучший выбор для вас.
«Вакуум живота» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Тем не менее, эффективность вакуума научно не подтверждена. Считается, что благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Упражнение встречается также в йоге.
Польза упражнения
Укреплять пресс нужно не столько из-за красивого, плоского живота, сколько из-за того, что эти мышцы помогают удерживать позвоночник в правильном положении, исправляя осанку, уменьшают боли в нижней части спины, делают талию тоньше и обеспечивают поддержку внутренних органов брюшной полости.
Еще один огромный плюс — вакуум можно выполнять где угодно и когда угодно.
Согласитесь, это очень важно, когда вы не располагаете большим количеством свободного времени.
Противопоказания
Упражнение вакуум не стоит делать, если вы гипертоник, так как во время изометрического сокращения мышц может повыситься кровяное давление. Также оно противопоказано во время беременности и при наличии паховой грыжи.
читайте такжеТехника выполнения
Основная проблема работы с этой группой мышц состоит в том, что внутренний слой очень сложно заставить работать. О некоторых мы можем не догадываться годами, пока определенные упражнения не разбудят их от спячки. Чем мельче мышца и чем глубже она лежит, тем сложнее. Стандартные упражнения для пресса практически не включают их в работу. Зато вакуум, если выполнять его систематически, срабатывает идеально.
Это упражнения действует на поперечную мышцу живота (TVA).
Ее очень сложно достать, так как она лежит достаточно глубоко под слоем более крупных верхних мышц, но именно она отвечает за тонкую талию и плоский живот. В результате она активируется, приходит в тонус и затягивается, будто ремень.
Вакуум является изометрическим дыхательным упражнением. То есть при работе поперечные мышцы сокращаются, но при этом не происходит движения в суставе. Поперечная мышца живота состоит из медленно сокращающихся волокон, которые любят систематическую нагрузку, так что выполнять его желательно хотя бы пять раз в неделю в течении 1—2 минут по 2—3 подхода.
Вакуум можно выполнять стоя, сидя (полусидя), лежа и на четвереньках. Новичкам рекомендуется начинать выполнять упражнение лежа. Так легче почувствовать нужные мышцы и научиться их включать.
- Для этого лягте на спину, руки должны лежать расслабленными по бокам.
- Выдохните весь воздух из легких и диафрагмы и напрягите пресс: втягиваете живот и одновременно стараетесь подтянуть его немного вверх под нижние ребра.
- Задержите дыхание в таком положении на 20—60 секунд, медленно выдохните, не бросая резко живот вниз, и повторите еще несколько раз.
Вариант № 2: задержите дыхание на 10—15 секунд, затем сделайте совсем маленький вдох, замрите и снова напрягите живот еще на 10—15 секунд. Повторите это в третий раз и только потом полностью расслабьтесь, сделав пару свободных вдохов—выдохов.
Упражнение желательно выполнять на голодный желудок утром или вечером перед сном.
Видео
Кстати, это упражнение полезно не только для девушек, но и для мужчин! Вакуум для живота входит в тренировку многих бодибилдеров в период сушки перед выступлениями.
Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!
читайте такжеВакуум живота – что это такое, польза и вред упражнения, как правильно делать?
Одним из эффективных упражнений для укрепления мышц брюшного пресса считается вакуум живота.
Его рекомендуют выполнять не только поклонники йоги и бодифлекса, но и специалисты других оздоровительных практик. Легкое упражнение воздействует не только на мускулатуру пресса, но и позволяет решить ряд других проблем со здоровьем.
Что такое упражнение вакуум?
По своей сути упражнение вакуум – это статическое изометрическое упражнение, направленное на развитие и укрепление внутренних абдоминальных мышц пресса, к которым относятся поперечные мышцы и мускулатура диафрагмы. Они не задействуются при выполнении обычных скручиваний, от чего выполнение этой практики особенно полезно тем, кто хочет видеть у себя красивый пресс.
Вакуум живота широко известен сторонникам йоги – древнего учения о здоровье, насчитывающего тысячелетнюю историю, под названием уддияна бандха. Считается, что оттуда он перекочевал в другие спортивные практики. Техника подразумевает сильное втягивание живота на выходе с задержанием дыхания около полуминуты. Отсюда и получилось такое метафорическое название.
Польза упражнения вакуум
Пришедшее к нам из восточных практик это дыхательное упражнение для похудения имеет массу преимуществ для здоровья. Основным из них считается уменьшение объемов талии и формирование модного «плоского живота». Это актуально как для женщин, так и мужчин, стремящихся сформировать фигуру перевернутого треугольник.
Помимо этого есть и другие преимущества регулярного выполнения практики:
- Оздоровление позвоночника и избавление от болей в спине.
- Корректировка пропорций фигуры за счет уменьшения объемов талии.
- Прорисовка пресса с созданием тех самых заветных кубиков.
- Увеличение объема легких и улучшение метаболизма.
- Стимуляция работы органов брюшной полости и малого таза за счет проведения необычного самомассажа.
- Однако существуют и некоторые противопоказания упражнения вакуум, о которых обязательно нужно узнать перед началом их выполнения.
Вред упражнения вакуум
Определенным категориям людей такое упражнение для живота противопоказано. Оно может помимо пользы принести и вред в следующих случаях:
- Если есть обострения хронических болезней желудочно-кишечного тракта, печени, почек или репродуктивных органов.
- В течение полугода после оперативных вмешательств на органы живота или малого таза.
- В период менструальных кровотечений и при беременности.
- При нарушениях внутриглазного и внутричерепного давления, глаукоме.
- Если имеются болезни сердечно-сосудистой системы: пороки сердца, сердечная недостаточность, ишемия, гипертония и другие.
Как правильно делать вакуум живота?
При отсутствии противопоказаний важно знать, как правильно делать вакуум живота для похудения для достижения максимального эффекта от простой тренировки:
- Практика выполняется строго натощак сразу после пробуждения, либо же через 3-5 ч. после еды.
- Вакуум для похудения лучше выполнять стоя.
- Ноги нужно слегка согнуть в коленях, руки поставить на бедра, расслабить все мышцы.
- На 10-15 счетов плавно глубоко выдохнуть, удаляя воздух из легких. При этом живот медленно втягивается к позвоночнику.
- После глубокого выдоха нужно задержать дыхание и втянуть живот еще больше до максимально возможных пределов. Задержаться в таком положении на 10-15 сек.
- Затем важно сделать плавный глубокий вдох, постепенно расслабляя мышцы пресса.
Варианты упражнения вакуум
Существуют и другие вариации исполнения вакуума для женщин, отличающиеся исходной позицией спортсмена:
- Лежа на ровной твердой поверхности выполнение вакуума живота тоже физиологично. Сила тяжести помогает более интенсивному напряжению нужной мускулатуры.
- Сидя, однако без опоры для спины. Тренироваться можно как на стуле или табуретке, так и на гимнастическом коврике.
- Рядом со стеной или спинкой стула с опорой рук на поверхность. Однако такая поза не является самой удобной.
- В стойке на коленях с небольшим наклоном туловища вперед. При этом руки важно размещать на коленях.
- На «четвереньках», встав на колени и упершись прямыми руками в пол. Такое упражнение может стать частью утреннего тренировочного комплекса.
Сколько делать вакуум живота?
Для того чтобы вакуум для живота принес ожидаемый эффект, специалисты рекомендуют придерживаться следующей периодичности:
- Тренировка должна состоять из 2-3-х подходов, в каждом из которых около 10-ти повторений.
- Упражнение можно выполнять 5-7 дней в неделю, исключая периоды менструации.
- Некоторые специалисты советуют даже практиковать упражнение и в течение дня, для правильного расположения внутренних органов и создания прочного мышечного корсета.
как правильно делать (тонкости и секреты)?
Вакуум живота – одно из простейших, и в то же время самых эффективных для борьбы с лишними сантиметрами. Перекочевало в фитнесс из йоги, и сейчас считается лучшим для формирования узкой талии и подтянутого живота.
Многие новички сомневаются, полезно ли втягивать живот или нет, а также какого результата от этого ждать. Несмотря на это, многочисленными примерами доказывается положительное влияние не только на внешний вид человека, но и на работу организма в целом.
Особенности упражнения
Втягивание мышц живота направлено в первую очередь на улучшение тонуса мышц брюшного пресса. Очень часто бывает так, что человек имеет большой живот не из-за лишнего жира, а банально из-за того, что мышцы живота не могут этот жир удержать.
Большинство классических упражнений на пресс тренируют прямую мышцу живота, которую очень часто разделяют на верхний, средний и нижний пресс. В это же время, техника тренирует поперечную мышцу. Благодаря крепкой поперечной мышце вам будет гораздо проще удерживать живот. За счет этого, ваша талия будет казаться значительно уже.
Вакуум для живота помогает укрепить мышцы, благодаря чему они не растягиваются, и удерживают большую часть жира внутри. Несмотря на то, что накачать пресс, как таковой, нельзя, техника поможет вам в этом немного другим способом.
Зачастую, пресс не виден не потому, что его нет, а потому, что он спрятан под жировыми складками. Благодаря данной технике, вы сможете достать его «на поверхность».
Вакуум живота — польза и вред
У вакуума есть несколько неоспоримых преимуществ, которые заставят вас уже сегодня включить его в свои тренировки:
- Во-первых, помогает визуально уменьшить талию и живот. При этом, что особенно приятно для девушек, вам необязательно иметь выраженные «кубики» пресса для этого;
- Во-вторых, за счет улучшения тонуса поперечной мышцы уйдет и подтянется нижний уровень живота;
- Вакуум влияет не только на мышцы, но и улучшает работу поясничного отдела. Регулярная практика этого упражнения позволит вам добиться прекрасной осанки;
- За счет статической нагрузки мышц, вы будете сжигать висцеральный (или внутренний) жир, который может скапливаться вокруг внутренних органов и мешать их работе;
- Регулярная практика улучшает тонус мышц вашего живота, и становится гораздо легче держать его в подтянутой форме;
- Также, позволит избавиться от болей в области нижней части спины;
- Позволяет добиться более сильного, форсированного выдоха.
Все эти результаты достигаются лишь за счет укрепления поперечной мышцы, которую никаким другим образом не натренируешь так эффективно.
Вакуум для похудения
Втягивания живота очень эффективно помогает для похудения. Дело даже не в том, что упражнение визуально уменьшает объемы. Гораздо важнее эффективность сжигания подкожного жира.
Если вы на протяжении месяца будете выполнять упражнение для похудения, сможете заметить выраженные результаты, заключающиеся в уменьшение объемов боков, а также значительном уменьшении талии.
Польза для внутренних органов
Втягивание живота имеет большое значение не только для обретения эстетически привлекательного внешнего вида, но и для работы внутренних органов.
Во-первых, помогает улучшить кровоток в области брюшной полости. За счет этого, органы, находящиеся в данной области, получают больше крови, следовательно, и питательных веществ.
Во-вторых, благодаря улучшенному кровоснабжению, упражнение служит профилактикой многим заболеваниям, причиной которых становятся застойные явления в брюшной области, и области малого таза.
Стимулирует улучшение работы пищеварения, и помогает избавляться от шлаков и токсинов, скапливающихся в организме.
За счет втягивания живота, происходит своеобразный массаж внутренних органов. Благодаря этому во всем теле и во внутренних органах в частности появляется чувство легкости.
Польза для спины
Втягивать живот также полезно и для спины. Весьма нелепый факт, однако, факт остается фактом. Регулярная практика позволяет укрепить поясничный отдел спины, и навсегда избавиться от болей в этой области. Стабилизация поясничного отдела позвоночника отразится на всем вашем организме, и вы сможете почувствовать общее улучшение состояния вашего тела.
Противопоказания выполнения вакуума
Если болит живот после вакуума, то это может быть вызвано одной из нижеперечисленных причин:
- Язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
- Болезни органов брюшной полости;
- Период менструации;
- Период беременности;
- Недавно перенесенная операция;
- Артериальная гипертензия.
Эти симптомы – табу для выполнения.
Во время упражнения, человека редко могут посещать неприятные ощущения, не говоря уже о болях. Такие симптомы могут быть вызваны одной из этих причин, при которых практиковать вакуум не стоит.
Техника выполнения вакуума
Плюсом упражнения является то, что делать его можно даже в домашних условиях, без наличия какого-либо специализированного оборудования.
Несмотря на кажущуюся простоту, есть несколько важных аспектов. Во-первых, нужно понять, как правильно втягивать мышцы живота. Во-вторых, нужно освоить правильную технику дыхания. Эти два момента являются основными для грамотного использования вакуума в тренировках.
Разберем пример классического вакуума в позиции лежа.
- Лягте на пол, согните ноги в коленях, а стопами упритесь в пол;
- Сделайте глубокий вдох носом, затем резкий выдох. Глубокий вдох через нос должен набрать максимальное количество воздуха в легкие;
- Старайтесь выдохнуть максимально – чтобы легкие полностью освободились от воздуха. Затем, задержите дыхание;
- После чего, сделайте вдох, не пропуская при этом воздух через горло. За счет этого втянется диафрагма, и вы заметите расширение грудной клетки;
- Максимально втяните живот вовнутрь, пытаясь коснуться его внутренней частью позвоночника. Направление должно быть в себя, и чуть-чуть вверх;
- Как только поймете, что дальше втягивать не можете, зафиксируйте его в таком положении. Старайтесь удерживать его так максимально долго;
- Как только выдохнитесь, сделайте медленный выдох и расслабьтесь. Затем, после небольшой паузы в 5-10 секунд, повторите.
Затем, задержите дыхание;Обращайте внимание на дыхание – оно является основой этого упражнения.
Как часто делать вакуум живота
Если говорить о количестве подходов, то выполнятьнужно по 2 подхода за один раз. Количество повторений будет составлять примерно 10-15 за подход.
Вакуум не имеет никаких особых требований к времени выполнения. Единственное, что, выполнять его следует только тогда, когда у вас пусто в желудке. То есть наиболее предпочтительным временем является утро, сразу после пробуждения, а также непосредственно перед сном.
Так как для его выполнения не нужно даже вставать – заведите себе полезную привычку, делать его сразу после пробуждения. А уже потом завтрак и остальные дела.
Стоит отметить, что чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем быстрее ваши мышцы привыкнуть к той нагрузке и быстрее добьетесь успеха.
Выделяется четыре основных вида, которые зависят от стойки.
Вакуум лежа
Упражнение вакуум для плоского живота проще всего выполнять из позиции лежа, так как в таком положении стенки живота направлены в нужное положение гравитацией.
Соответственно, самым сложным вариантом является поза на четвереньках, в которой вам придется бороться с притяжением живота к полу, и тянуть его в противоположном направлении.
Чтобы научиться правильно делать вакуум из любой позиции, рекомендуется освоить его в позиции лежа. В таком случае, остальные вариации не вызовут у вас затруднений.
О технике лежа уже было рассказано выше, теперь затронем остальные варианты.
Вакуум для живота сидя
Чтобы попробовать этот вариант, вам понадобится стул со спинкой. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, плотно прилегающей к спинке.
Вакуум для пресса сидя практически ничем не отличается от положения лежа. Правила дыхания и втягивания живота точно такие же, меняется лишь положение тела.
Упражнение вакуум в положении «Стоя»
Небольшая разница есть при выполнении упражнения стоя. Для этого вам необходимо будет найти опору, на которую нужно будет опереться. Для этого подойдет спинка стула или кресла. Упершись в нее руками, слегка наклоните корпус тела вперед. И уже в таком положении выполняйте вакуум.
Вакуум на четвереньках
На четвереньках втягивать живот сложнее всего, так как он стремится растянуться в противоположном направлении. Что касаемо техники, то этот вариант ничем не отличается от предыдущих.
Программа тренировок для плоского живота
Чтобы получить максимум пользы, рекомендуется сочетать с упражнениями для пресса. Если вы хотите не просто тонкую и стройную талию, а выраженные кубики пресса, то этот вариант для вас. Вы одновременно сможете обрести и тонкую талию, и выразительные мышцы пресса на ней.
Если же вашей целью является исключительно тонкий и красивый живот, то упражнения на пресс будут излишними. Зато, можно с уверенностью сказать, что другие упражнения для похудения, в частности кардионагрузки, не будут лишними никогда.
Распространенные ошибки при выполнении
Основные ошибки, совершающиеся при практике вакуума.
- Многие спортсмены не следят за положением спины, в результате чего она начинает округляться. Это не позволяет хорошо сконцентрироваться на целевой группе мышц;
- Не следует ни в коем случае практиковать упражнение вакуум на пресс непосредственно после еды. Говорить по каким причинам, думаю, не стоит;
- Не стоит фанатично выполнять это упражнение, даже при наличии неприятных ощущений;
- Необходимо постоянно следить за дыханием, и не позволять себе читинговать. Вдохи небольших порций воздуха – частая ошибка новичков, из-за которой эффективность резко падает.
Вдохи небольших порций воздуха – частая ошибка новичков, из-за которой эффективность резко падает.Вакуум – одно из самых недооцененных техник для красивой фигуры. Обидно смотреть, как вместо него, многие новички нещадно долбят в зале скручивания, а результат оказывается нулевым.
Если вы хотите обрести действительно выразительные результаты – то ничто не поможет вам лучше, чем вакуум. Практикуя его, постепенно ваша талия начнет сужаться, а живот станет плоским.
Видео Упражнение вакуум для девушекВидео Упражнение вакуум для плоского живота
Разрушители мифов: 7 актуальных трендов в фитнесе в другой перспективе
Вы заметили, как работают тренды? Как только появляется новая «фишка», сразу все бросаются пробовать.
Сегодня я хочу сэкономить ваше время и рассказать о семи трендах в фитнесе, которые я и мои коллеги-спортсмены уже испытали на себе.
Упражнение «Вакуум»
«Втягивайте живот натощак — и будет у вас идеальный пресс! И вообще, вакуум — панацея от всех бед» — такое у меня сложилось впечатление после появления тренда на это упражнение. Прямо все велнесс-трендсеттеры стали выкладывать фото и видео этого магического упражнения.
«Вакуум» — упражнение, в котором втягивается и расслабляется живот по определенной технике (ее бесчисленные вариации легко найти в интернете). Поклонники этого метода заявляют, что при постоянном выполнении уходит «лишнее» из области кора, улучшается пищеварение и, вообще, жизнь становится просто сказкой. Но почему-то количество «кубиков» на душу населения не очень увеличилось после появления этого тренда, да и все, кто начинал, быстро бросали. Соглашусь, что упражнение приносит некоторую пользу, так как приводит в движение брюшную полость.
Но его польза для тонуса мышц очень сильно преувеличена: скажем, бег, скручивания на пресс, прыжки на скакалке имеют гораздо более выраженный эффект. Вакуум может использоваться как вспомогательное упражнение в связке с режимом питания и полноценными тренировками, но воспринимать его как «панацею» и ждать чудес я бы не стала.
Высокоинтенсивные тренировки
Сплошь и рядом читаем о high intense training — даже люди, не знающие английского, слышали об этой методике неоднократно. Такой вид тренинга и правда очень эффективен: дает мощное жиросжигание, много энергии. В каком-то смысле, своего рода наркотик: в результате таких тренировок выделяется много эндорфина и мы чувствуем себя счастливее.
Но есть, конечно, обратная сторона медали. Высокоинтенсивный режим — это сильная нагрузка на организм, в первую очередь на сердце. Многие жалуются, что появляется тахикардия, вечером бывает трудно уснуть (я в числе таких «счастливчиков»).
После таких тренировок необходимо восстановление, специалисты рекомендуют около 48 часов. Иначе мы приходим к перетренированности, сбоям в работе нервной системы. То есть польза превращается во вред. Я бы рекомендовала тренироваться по такой схеме не чаще 1-2 раз в неделю.
Йога для похудения
Йога — хорошее средство во всех смыслах. Статические упражнения остаются в топе самых эффективных для здоровья и красоты. Система йоги существует уже очень много лет и, бесспорно, проверена не одним поколением.
Только похудение с помощью йоги — способ не самый оптимальный. Точнее, очень слабый. Гораздо быстрее можно добиться результата, выполняя самое обычное кардио: бег, скакалка, велосипед.
Функциональный тренинг для фигуры мечты
Функциональные спортивные тренировки разрабатываются для того, чтобы осуществлять определенные функции.
Для активной жизни и общего тонуса они подойдут. Но для конкретных фитнес-целей — нет. К примеру, девушка хочет накачать ягодичные мышцы — и пойдёт на функциональные тренировки для развития выносливости. Даже звучит странно.
Идея функциональных занятий очень хороша. Чтобы разбавить посещения тренажёрного зала или скучный бег — рекомендую.
Еще больше спортивных гаджетов
Инновации нас атакуют. «Купите волшебный пояс/таймер/пульсометр/другое — и ваши тренировки станут в разы эффективнее». Снова мы в поисках волшебства. А на практике происходит чаще всего наоборот. Мы отвлекаемся от самой тренировки и распыляемся на другие ненужные мысли: «А что там за цифры? А что если..? Как интересно…» Теряется самое главное — фокус. В спорте очень важно присутствие ума. Прислушиваться к своему телу и его реакции. На мой взгляд, гора новомодных гаджетов в этом только помеха.
Кроссфит
Кроссфит — один из главных трендов последних лет в фитнесе.
Командный дух, развитие силы, выносливости, постоянное ощущение драйва. Система состоит из трёх элементов: кардио (бег, гребля, скакалка), гимнастика (подтягивания на брусьях, упражнения со своим весом) и тяжелая атлетика (работа с большими весами). Модель кроссфита построена очень грамотно. Затягивает. Меня затянуло на год, тренировалась так, как будто готовлюсь на мировые соревнования. А ведь никто не заставлял. Людям азартным вообще в кроссфит нельзя: потом не остановиться. Результаты — перетренированность, усталость; слишком большая проработка мышц, «перекачанность» (что, как мне кажется, женскому телу красоты не добавляет — хотя о вкусах не спорят).
В методах кроссфита много интересных моментов. К примеру, тренировки никогда не повторяются. Каждый раз, придя в зал, не знаешь, что будет сегодня: пять километров бега или тяжелая атлетика. Это привлекает тех, кто не любит однообразие.
Изощрённые групповые тренировки
Каждый день появляется «новая» система тренировок для желающих быстро похудеть.
Мы всегда ищем «волшебную кнопку», чтобы достичь результата в чем-либо быстро и без усилий. Маркетологи продают всё те же методы под новыми названиями. Новые виды «жиросжигательных» танцев, миллионы разновидностей йоги, занятия в разогретых помещениях… Чего только не придумают.
В то время как рецепт идеальной фигуры остаётся неизменным уже многие десятилетия: меньше есть, больше двигаться. И конечно, быть в хорошем настроении — улыбаться и дарить другим радость вместо поедания очередной конфеты.
Читайте также: На практике: Интервальное голодание
Интимная гимнастика для женщин, польза и противопоказания
Лидия Ратникова о том, что такое интимная гимнастика и зачем она нужна
Наши эксперты:
Валерия Агинская
психолог-сексолог, консультант по семейным и интимным отношениям, тренер по имбилдингу и учредитель тренинг-центра «Студия Совершенства» (Москва)
психотерапевт, инструктор по имбилдингу, ведущая женских тренингов (Санкт-Петербург)
Нелли Гавриленко
гинеколог-эндокринолог санатория «Родник Алтая» (Белокуриха, Алтайский край)
Сегодня в расписании многих женских клубов и даже спортивных залов можно встретить загадочные слова «имбилдинг» или «вумбилдинг». В скобках рядом значится «интимная гимнастика», и это тот редкий случай, когда расшифровка только добавляет тайн. Как гимнастика может быть интимной, а если и может, то о каком интиме речь на групповом занятии?
В общем, вопросов много, но еще больше появляется и поклонниц у этого направления тренировок. Еще бы: имбилдинг обещает не просто улучшить женское здоровье, но и превратить самую скромную девушку в искусную любовницу на всех возможных уровнях. При этом имеет минимум противопоказаний и даже одобряется гинекологами. Что же такое интимная гимнастика — лечебная процедура или способ раскрыть невероятный женский потенциал?
В сегодняшнем виде интимная гимнастика получила распространение в середине XX века благодаря американскому гинекологу Арнольду Кегелю. «Он предложил своим пациенткам, страдающим недержанием мочи, ряд упражнений по укреплению мышц тазового дна, и через некоторое время с удивлением обнаружил, что значительная часть пациенток отмечает увеличение чувствительности во время полового акта, а некоторые ранее аноргазмичные женщины стали получать разрядку», — рассказывает психолог-сексолог Валерия Агинская.
С пользой для тела
Одна из главных причин заняться интимной гимнастикой — это укрепление собственного здоровья. «В результате тренировок стимулируется кровообращение в органах малого таза — клетки снабжаются кислородом, дыша и обновляясь, усиливается перистальтика (что решает проблему запоров), происходит избавление от застойных явлений и их нежелательных последствий, таких как эрозии, доброкачественные образования, геморрой», — перечисляет сексолог Валерия Агинская.
По словам гинеколога-эндокринолога Нелли Гавриленко, гинекологическую гимнастику практиковали еще советские женщины — с ними работали специальные инструкторы, помогая восстановить интимные мышцы после родов и укрепить здоровье органов малого таза: «Такая гимнастика в комплексе с другими лечебными мероприятиями — один из действенных средств профилактики и лечения гинекологических заболеваний. Она эффективна при хронических воспалительных процессах, неправильном положении матки, при несостоятельности тазового дна у родивших женщин (особенно если роды сопровождались разрывами), после лапаротомии и влагалищных операций, — говорит доктор.
— Кроме того, гинекологическая гимнастика поможет подготовиться к родам, является одним из путей профилактики разрывов влагалища в ходе родов, а также способствует более быстрому восстановлению мышечно-связочного аппарата органов малого таза после рождения ребенка».
Что касается приобретенных в результате выполнения специальных упражнений интимных навыков и новых ощущений от полового акта — гинекологи рассматривают это как приятный бонус, но не как первоначальную цель, уточняет гинеколог-эндокринолог Нелли Гавриленко: «Когда вы улыбаетесь, напряжение лицевых мышц способствует выделению гормона радости — эндорфина. Тот же принцип работает с интимными мышцами: их напряжение вызывает выделение половых гормонов, отсюда повышение либидо, ощущение собственной привлекательности, улучшение сексуальной жизни».
С древности сильные интимные мышцы служили «мерилом» физического здоровья женщины: «Так, вожди некоторых африканских племен, выбирая себе жену, устраивали своеобразные состязания: девушкам давали плод, напоминающий зеленую сливу, который они должны были раздавить силой своих интимных мышц.
«Чемпионка» становилась женой вождя, ведь именно она могла родить ему здоровых детей», — приводит пример психотерапевт и инструктор по имбилдингу Елена Докучаева.Чего хотят женщины
Как видим, даже если у вас всё в порядке со здоровьем, интимной гимнастикой можно заниматься просто так, «для себя» — и получать хорошие результаты. Ведь регулярные тренировки повышают качество ощущений от секса: «При регулярных тренировках усиливается и развивается чувствительность мышц, сексуальные ощущения становятся ярче, — говорит тренер по имбилдингу Елена Докучаева. — Появляется умение управлять своим возбуждением и оргазмом, он становится естественным, открываются новые формы наслаждения».
Интимная гимнастика позволит:
— помочь в решении ряда гинекологических проблем;
— улучшить кровообращение и обменные процессы в органах малого таза;
— сделать грядущие роды менее болезненными, избежать разрывов во время родов и быстрее восстановиться после них;
— отодвинуть или смягчить течение климактерического периода;
— облегчить предменструальный синдром, а также избавиться от болезненных менструаций;
— избавиться от аноргазмии и достичь яркого вагинального оргазма;
— расширить свои сексуальные возможности и стать единственной и неповторимой для своего мужчины.
Но ни здоровье, ни собственное удовольствие не мотивируют русских женщин на свершения так, как желание стать искусной любовницей и дарить своему мужчине особое удовольствие: «По итогам более пяти лет работы и тысячи проведенных тренингов могу сказать: именно этот запрос является главной составляющей в мотивации женщины начать тренировать свои мышцы, — делится психотерапевт, инструктор по имбилдингу Валерия Агинская. — Уже после 1–3 месяцев тренировок вагинальный объем резко уменьшается, повышается упругость внутренних тканей. Мужчина, естественно, сразу это чувствует, его ощущения становятся намного ярче и сильнее. Если мышцы в тонусе, женщина намного быстрее возбуждается, усиленно выделяются естественные стимуляторы эрекции, которые в процессе приводят мужчину к сильнейшей разрядке. И, конечно, если женщина владеет особыми техниками, она сможет свести своего мужчину с ума».
Стоп-сигнал
Само собой, прежде чем приступить к тренировкам, стоит проконсультироваться у своего гинеколога.
Потому что, несмотря на все свои плюсы, интимная гимнастика имеет ряд противопоказаний. «Общими противопоказаниями являются острые воспалительные процессы, протекающие с повышенной температурой и с признаками нарастания изменений в картине крови, флебит и тромбофлебит сосудов малого таза и нижних конечностей, септические состояния, маточные и послеоперационные кровотечения, острая боль, усиливающаяся после движения, а также другие проявления осложненного послеоперационного периода», — предупреждает гинеколог-эндокринолог Нелли Гавриленко.
Инструктор по имбилдингу Елена Докучаева отмечает, что занятия противопоказаны в период беременности и первые месяцы после родов: «Заниматься начинают через три-четыре месяца после родов естественным путем или через полгода после родов с хирургическим вмешательством. Также упражнения с тренажером запрещены в случае, если гинеколог запретил вагинальный секс в связи с лечением каких‑либо заболеваний».
Если противопоказаний нет, а желание стать здоровой счастливой богиней любви и секса — есть, можно начинать тренировки.
Начало начал
Вариантов развития интимной мускулатуры много, но основным средством гинекологической гимнастики являются специальные упражнения, направленные на тренировку и укрепление мышц тазового дна. «Процесс может происходить индивидуально или в группе. Если заниматься индивидуально с инструктором, понадобится около двух-трех консультаций, после которых женщина может смело тренироваться сама в домашних условиях, — говорит сексолог и тренер Валерия Агинская. — Сразу заниматься самостоятельно я бы не рекомендовала хотя бы потому, что непрофессионалу не всегда будет понятно, что он делает правильно, важно не навредить себе». Существуют также варианты групповых тренингов, с практической частью или без, но дальнейшим онлайн-консультированием.
Начинается всё с определения мышц тазового дна — тех самых, которые предстоит тренировать на радость себе и возлюбленному. Инструктор по имбилдингу Елена Докучаева рекомендует найти их у себя следующим образом: «Представьте, что вы хотите остановить мочеиспускание — мышцы, которые используются для этого, и есть мышцы тазового дна.
Попробуйте напрячь и расслабить их. Чтобы проверить себя, поместите палец внутрь влагалища: нужные мышцы должны сжиматься вокруг пальца, при этом не должны задействоваться мышцы живота, ягодиц или спины. Все другие мышцы в этот момент должны быть расслаблены, дыхание должно оставаться глубоким и ровным».
Для развития интимных мышц обычно используются специальные тренажеры: вагинальные шары, пневматический тренажер и лазерная указка, тренажеры с миостимуляцией или вибрацией. С их помощью можно не просто почувствовать и развить интимные мышцы, но и овладеть специальными техниками с соблазнительными названиями «Вакуум», «Поцелуй розы», «Волна», о смысле которых можно только догадываться, краснеть и догадываться снова. Но не всё сразу — эти навыки осваиваются, только когда мышцы тазового дна уже достаточно сильные, и делается это под руководством опытных тренеров.
Самое оно
А теперь самое интересное: каким же образом можно тренировать интимные мышцы в домашних условиях?
«Очень эффективно делать «кегели» — специальные упражнения для развития мускулатуры, использовать для занятий вагинальные шарики различных диаметров и грузов, удерживая их внутри силой мышц, а также по возможности использовать тренажеры, — говорит сексолог и тренер Валерия Агинская.
— В совокупности данные методы укрепления могут дать очень хороший результат, хотя для его получения потребуется несколько месяцев. Кроме того, они очень доступны и выполнять их можно в любое время дня в любом месте».
По словам гинеколога Нелли Гавриленко, существует и ряд обычных физических упражнений, которые способствуют укреплению мышц тазового дна: «велосипед» в положении лежа на спине с согнутыми ногами, поочередное выпрямление и отведение назад прямых ног из коленно-локтевого положения, приседания на носках с вытянутыми вперед руками и многие другие. И вообще регулярные занятия спортом, укрепление мышц пресса и спины способствуют развитию интимной мускулатуры.
Сильные мышцы — это хорошо, и неважно, где они расположены. По сути, имбилдинг отличается от обычной гимнастики только названием. В остальном это всё та же тренировка, для которой важны регулярность, мотивация, правильная техника и, конечно, удовольствие от процесса. И, пожалуй, именно удовольствие во время интимных упражнений практически гарантировано.
Если освоить тренажеры с инструктором пока нет возможности, сексолог и тренер Валерия Агинская рекомендует следующие простые упражнения:
- В течение 10 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы, затем отдыхайте в течение 10 секунд. Выполните сет (три подхода по 10 секунд работы и 10 — отдыха), передохните 30 секунд. Сделайте 5–10 сетов.
- Начните просто сжимать и расслаблять мышцы, постепенно увеличивая время упражнения от 2 до 20 минут. Данное упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в день.
Как сделать живот еще более плоским с помощью вакуума для живота (Преимущества)
Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!
Вы когда-нибудь замечали, как у бодибилдеров старой школы, таких как Арнольд, был безумно плоский, почти вогнутый живот?
Было важно иметь массивные, блочные мышцы пресса, но отличное соотношение туловища и талии было важным моментом.
Мэдисон-сквер-гарден-центр (RMY Auctions) [общественное достояние], через Wikimedia Commons Легенда гласит, что многие из них использовали особые и своего рода странные упражнения, чтобы сделать свой живот настолько стройным.
Это называется вакуумом желудка (фитнес-инфографика ниже). Преимущества включают не только сжатие старого живота, но и укрепление системы поддержки вокруг позвоночника, которая используется при выполнении множества больших упражнений.
(Арнольд даже открыто обсуждал вакуум, как позу для бодибилдинга, так и как технику для поддержания стройности живота)
Если вы хотите узнать, как взять это «секретное оружие» легендарных бодибилдеров и использовать его, чтобы получить более узкая середина, вы пришли в нужное место.
Волшебство желудочного вакуума (фитнес-инфографика)
Поделитесь этим изображением на своем сайте
Пожалуйста, укажите ссылку на TrustySpotter.
com с этим изображением .
Пылесос для желудка — это изометрическое упражнение, которое воздействует на поперечный живот (TVA) посредством статического сокращения.
Что такое поперечный живот?
- Это мышцы пресса позади старого набора
- Их также иногда называют «мышцами корсета», потому что они защищают позвоночник и буквально удерживают кишечник в нем.
Что делает желудок пылесосы делать?
- Построение твердой осанки и устойчивости
- Защита от травм во время подъемов тяжестей
- Улучшение работы корпуса во время других упражнений на пресс
- Борьба с выпячиванием живота для более плоского живота!
Хорошо, как мне вакуумировать желудок? (Как правильно выполнять вакуум)
Вы можете делать вакуум желудка практически в любое время, в любом месте и каждый день, если хотите.
Вот основные шаги:
- Полностью выдохните стоя
- Втяните живот как можно сильнее за пупок
- Задержитесь так долго, пока можете не дышать
- Сделайте несколько вдохов и повторите
- Начните с малого и постепенно переходите к более длинным задержкам и большему количеству повторений
Хорошая структура подходов с вакуумом живота и повторений, которым следует следовать: Сначала попробуйте 3 подхода по 10-20 секунд. Это будет сложно, но по мере того, как станет легче, увеличьте время удержаний до 30 секунд или больше.Со временем вы сможете делать несколько подходов по минутам или даже больше.
Небольшой реальный разговор о вакууме желудка:
- Вакуум для желудка не сжигает жир без регулярных упражнений и твердой диеты
- Их эффект похудения будет наиболее сильным у людей, которые уже несколько худощавы
- Хорошие новости? Их осанка, стабильность и сила подойдут всем!
Советы по вакуумированию желудка:
- Всегда делайте вакуумирование желудка на пустой живот (еда затруднит полное сокращение мышц)
- Прокачивайте желудок во время задержек, не делая вдоха для дополнительная работа
- Попробуйте их лежа на земле, на четвереньках или сидя, чтобы увеличить сложность
Как долго вы увидите результаты с вакуумом живота?
Большинство экспертов говорят, что вы можете ожидать увидеть некоторые заметные изменения в своей средней части всего через две-три недели после выполнения упражнения с вакуумом живота, даже утверждая, что вы оторветесь от талии на целых три дюйма.
Я думаю, что это немного амбициозно, и я бы немного умерил ожидания.
Результаты с вакуумом живота будут разными для всех, но ключевым моментом будет последовательность в ваших тренировках.
Я думаю, что гораздо более вероятно, что результаты будут более наглядными и эстетичными, чем измеримыми, особенно на столь ранней стадии, но со временем вы можете заметить значительную разницу в плоскости живота.
И снова, однако, одним из ключей будет оставаться стройным и поддерживать низкий процент жира в организме, чтобы получить все преимущества вакуума в желудке.
Однако многие преимущества упражнения будут незаметны, например, лучшая поддержка позвоночника и улучшенная осанка.
Мой опыт и до и после вакуумирования желудка:
Я делал вакуум желудка случайно в течение нескольких недель и заметил несколько вещей:
Больший контроль над движением. Я начинаю действительно иметь возможность заставить свой живот все больше и больше выгибаться под грудной клеткой в результате того, что эти мышцы TVA становятся сильнее.
Некоторые люди настолько хорошо владеют этим движением, что могут управлять расширением и сокращением отдельных мышц пресса, что выглядит супер причудливо, но впечатляет!
Повышенная герметичность. Как я уже сказал, пылесос не сжигает жир, поэтому большая часть визуальных различий в моем животе связана с тем, что я наклонился (я похудел примерно на 7 фунтов за последние два месяца).
Но есть некая натянутость и… возвышенность? из-за отсутствия лучшего слова, которого раньше не было. Я понимаю, что люди имеют в виду, когда TVA действует как корсет и плотнее прижимает живот к телу.
Как сделать вакуум живота с твистом?
Если вы хотите добавить немного скручивания и попробовать новый вариант упражнения с вакуумом, попробуйте это!
- Выполните вакуум живота как обычно
- Глубоко вдохните и на выдохе подтяните пупок к позвоночнику
- Теперь поместите руки над головой и за ней и поворачивайте туловище из стороны в сторону
Это — отличный способ получить дополнительную нагрузку на косые мышцы живота (боковые мышцы пресса) и еще больше напрячь мышцы кора и поперечные мышцы живота.
Есть ли хорошие альтернативы вакуумированию желудка? Какие еще хорошие упражнения для поперечного живота?
Если вам неудобно выполнять вакуумное упражнение или вы занимаетесь им какое-то время и не видите результатов, существует множество других отличных способов воздействия на те же мышцы.
На самом деле, как и почти все виды упражнений, полезно вращаться в разных вариациях и время от времени воздействовать на мышцы по-разному!
Если вы ищете другие хорошие упражнения для поперечной мышцы живота или альтернативу вакуумированию живота, попробуйте:
Планки
Лягте на землю, затем перейдите в позицию отжимания.Держите позвоночник прямым, туго натянутым, а живот впалым.
Удерживайте эту позицию как можно дольше! Отлично подходят несколько подходов по 30-60 секунд. Вы даже можете добавить вес на спину (с помощью партнера), чтобы сделать это еще более трудным.
Вы определенно почувствуете жжение по всему корпусу, но поперечные мышцы живота или внутренние мышцы пресса действительно сильно пострадают.
Ягодичные мосты
Лягте на землю, затем поставьте ступни прямо под колени (голени должны быть перпендикулярны полу).
Крепко расположив руки по бокам, подтолкните бедра и ягодицы вверх, сохраняя вращение ровным.
Задержитесь на 1-3 секунды, а затем снова опустите бедра на пол.
Это отличное упражнение для ягодиц, подколенных сухожилий, поясницы и кора. Вы также можете добавить к этому вес, когда будете готовы к более серьезным испытаниям.
Русские скрутки
Это ТРУДНО!
Если вы хорошо умеете делать русские скрутки, у вас есть серьезная сила корпуса.
Для начала сядьте на землю. Вытянув ноги вперед и слегка согнув колени, приподнимите ступни над полом на несколько дюймов. Слегка отклонитесь назад так, чтобы туловище было под углом.
В этот момент вы должны отдыхать только на ягодицах.
Теперь покачивайте туловищем из стороны в сторону, держа руки перед собой по центру груди. Сделайте хорошие, глубокие вращения, и вы почувствуете потрясающий ожог в области пресса и косых мышц живота.
Сделайте несколько подходов по 15-20 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Надеюсь, это руководство поможет!
И помните, вакуум живота — это еще не все, что нужно для того, чтобы получить упаковку из шести штук, о которой вы мечтали.
Лучше всего для вас по-прежнему регулярная диета и упражнения, а также традиционные силовые тренировки и работа на пресс.
Но вакуум живота — отличный и НАСТОЯЩИЙ малоиспользуемый метод получения дополнительных 10% четкости и стройности, которые могут иметь большое значение.
Если вы хотите начать программу тренировок из дома, чтобы получить стройный, подтянутый пресс, посмотрите мой обзор Beachbody on Demand и то, что я подумал, попробовав его сам!
Что произойдет с вашим телом, если вы будете делать всего одно упражнение для брюшного пресса в течение 5 минут в день
Вам нужно всего 5 минут в день, чтобы изменить свой живот.
Есть простой метод работы с глубокими мышцами живота, который укрепляет брюшину и дает массаж вашим внутренним органам. Это упражнение было создано индийскими йогами и адаптировано современными бодибилдерами. Йоги называют это Уддияна Бандхой, а бодибилдеры — «Желудочным вакуумом».
AdMe.ru хочет поделиться этим простым и эффективным упражнением, которое поможет вам распрощаться с упрямым жиром на животе.
Выполняя упражнения регулярно:
- помогает тонизировать мышцы пресса и делает талию тоньше
- улучшает пищеварение
- способствует хорошей осанке
- снимает боль в спине
- решает проблемы нерегулярного стула
Этого упражнения лучше избегать в случаях:
- беременность
- периоды
- желудочно-кишечное заболевание
- ожирение
- послеродовое или послеоперационное состояние
Как работает упражнение
Классические упражнения для пресса работают на мышцы живота (также известные как набор из шести). Вакуум — одно из тех немногих упражнений, которое позволяет нам проработать эти глубокие мышцы. Он расположен под брюшным прессом и косыми мышцами живота, которые отвечают за «удерживание живота».
Как сделать вакуум живота
Для выполнения этого упражнения вам не нужна специальная подготовка или оборудование. Все, что вам нужно, — это хорошее отношение и пустой желудок. Пылесосить лучше не раньше, чем через 2-3 часа после еды или утром.
Лучше начать задерживать дыхание на 15 секунд и постепенно увеличивать время до 60 секунд.Всего вам нужно сделать 3-5 повторений.
Важно следить за своим состоянием: не делайте пылесос, если не хотите, плохо себя чувствуете или у вас болит живот.
- Шаг № 1
Исходное положение: встаньте на ширине плеч, руки на бедрах, живот расслаблен. - Шаг № 2
Сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдохните через рот. Затем снова вдохните через нос и выдохните весь воздух через рот.
- Шаг № 3
Наклоните голову и опустите подбородок к груди. Втяните живот, как будто хотите спрятать его за ребра. - Шаг № 4
Задержите дыхание на 15-60 секунд, втягивая пупок как можно дальше.
- Шаг № 5
Затем выдохните, расслабьте пресс и поднимите подбородок. Старайтесь не делать резких движений, чтобы избежать головокружения. - Шаг № 6
Сделайте несколько глубоких вдохов, затем повторите упражнение.
Для тех, кто хочет пойти дальше:
- Пылесос можно также выполнять лежа на спине (согните колени, положив руки на бедра), сидя или стоя на коленях.
- Зная, что вы справляетесь с основами, вы можете приступить к выполнению более сложных упражнений. Поэтому, когда вы задерживаете дыхание, постарайтесь заставить мышцы пресса двигаться волнообразными движениями. Затем попробуйте осторожно надавить и изолировать вперед прямые мышцы живота, задержите их на несколько секунд и расслабьте мышцы.
Уже лето, попробуйте это упражнение сегодня! Не забывайте, что ключ к успеху — это регулярное выполнение упражнения.
Знаете ли вы какие-нибудь другие отличные методы, чтобы подтянуть живот?
Вакуумное упражнение для живота при болях в спине
Поясничный отдел позвоночника или нижняя часть спины — это удивительно хорошо спроектированная структура. Эти взаимосвязанные кости, суставы, нервы, связки и мышцы работают вместе, обеспечивая поддержку, силу и гибкость.Однако эта сложная структура также делает нижнюю часть спины уязвимой для травм и боли.
В 2004 году в возрасте 29 лет я страдала хронической болью в пояснице из-за грыжи диска L5 / S1. Я считаю, что причиной были все скручивания, которые я делал в юности, из-за которых моя нижняя часть спины стала слабой и подверженной травмам. Обледенение спины в течение дня стало моим обычным делом. Я шел, как будто мне было 100 лет, медленно и сгорбившись. Когда мне приходилось чихать, я пытался найти самый прочный предмет, за который можно было держаться для поддержки.
Это было ужасно!
Я сделал все, что знал, что могло помочь мне выздороветь или, по крайней мере, уменьшить боль. Я обратился за помощью к хиропрактикам, физиотерапевтам, иглотерапевтам и врачам по обезболиванию, чтобы помочь мне избежать операции и уменьшить мою хроническую боль. Но, к моему разочарованию, результаты всех этих процедур не увенчались успехом.
Операция на спине была моим последним и единственным вариантом, чтобы снова почувствовать себя собой. В 2004 году операция на спине все еще была очень рискованной процедурой, в отличие от сегодняшней, где она довольно распространена.Я нашла лучшего хирурга спины в Нью-Джерси, чтобы быть рядом со своей семьей на случай, если что-то случится. После первого визита к доктору Джею Мору я запланировал операцию на две недели, чтобы подготовить свой разум и тело к выздоровлению.
Мое восстановление после операции на спине Операция прошла успешно, и я был на пути к выздоровлению. После всего лишь 1 дня, проведенного в постели, я встал и начал целенаправленный режим физиотерапии, который я разработал и знал, что он поможет мне полностью выздороветь.
Первым и самым важным упражнением была пылесос для живота.
Пылесос для живота также известен как маневр втягивания лежа. Пылесос для живота — это простое упражнение, которое укрепит поперечную мышцу живота (TVA). Поперечная мышца живота — это самый глубокий, самый внутренний слой всех мышц живота, расположенный под прямыми мышцами живота (мышца живота «шесть кубиков»).
Если вы выполняете пылесос живота ежедневно, вы заметите:
- Более узкая и упругая талия
- Лучшая осанка
- Уменьшение боли в спине
- Повышенная прочность сердечника
- Повышение уверенности в теле
Цель упражнения «Вакуум для живота» — улучшить связь мозга и мышц с мышцами живота.При постоянной практике нервно-мышечная связь между мозгом и ядром станет сильнее. Ваш мозг доберется до точки, когда он инстинктивно отправит сообщения через нейронные пути вниз к вашему животу, приказывая задействовать основные мышцы. Это соединение поможет TVA выполнять свою работу по защите позвоночника и органов, а также поможет сделать живот более плоским.
Довольно мило, правда ?!
WTF — это пылесос для желудка и действительно ли он борется с жиром на животе?
Время от времени фитнес-тренды привлекают больше внимания, чем последние новости Ким К.селфи. Обычно это происходит потому, что совет, уловка или диета обещают привести вас в форму с относительно минимальными усилиями. Последний шаг, вызывающий большой шум, — это пылесосить живот — упражнение, которое должно помочь сгладить пресс и сделать вас стройнее.
Короче говоря, это модное движение включает в себя глубокий вдох и сильный выдох, когда вы как можно сильнее втягиваете пупок в сторону позвоночника. Поклонники упражнения говорят, что выполнение всего нескольких повторений за тренировку может привести к сглаживанию живота и сжатию в талии.Кристен Войцеховски — танцовщица и личный тренер — демонстрирует, как это делать:
Так получится ли у вас супер плоский живот?
Действительно ли это волшебное, безумно выглядящее упражнение что-то дает? Эксперты разделились.
Некоторые тренеры, такие как Марк Крэбтри, C.S.C.S, думают, что это просто менее эффективная версия классических движений, направленных на повышение тонуса. Другими словами, если ваша цель — получить четко очерченную фигуру, этот прием не должен вам подходить, — говорит он.«Сам по себе этого стимула недостаточно для сжигания калорий, сжигания жира или наращивания мышечной массы», — говорит Крэбтри.
Другие считают, что такая популярность чистки желудка объясняется не просто так — это то, что она работает. «Пылесос живота может абсолютно тонизировать ваш желудок, потому что он нацелен на поперечный живот, мышцу глубоко внутри брюшной стенки, которую трудно задействовать с помощью типичных упражнений для кора», — говорит Бриджит Зейтлин, доктор медицины, диетолог из B-Nutritious. Хотя Зейтлин считает, что чистка желудка может быть полезной, она все же не считает, что это ключ к плоскому животу.«Если вы делаете это, чтобы избавиться от собаки, вы должны сочетать это со здоровой диетой и другими видами физической активности», — говорит она.
Связано: 5 способов использования дыхательных техник для улучшения тренировки
Как насчет его влияния на осанку?
Утверждение, что пылесос живота активирует мышцы, которые важны для удержания вас в вертикальном положении, на 100 процентов верно. Эти сверхглубокие мышцы пресса состоят в основном из медленно сокращающихся волокон, которые можно задействовать в течение длительного периода времени, — говорит Крэбтри.По его словам, это делает его ключевым игроком в таких вещах, как осанка и стабильность. Дело в том, что выполнение одного конкретного упражнения, такого как это, на самом деле не обязательно для улучшения вашей осанки. По словам Крэбтри, в большинстве случаев ваше тело автоматически сокращает эти мышцы, чтобы защитить позвоночник. К тому же, если вы уже регулярно используете упражнения, такие как планка, которая активизирует гораздо больше мышц, изоляция — это пустая трата времени, — говорит он.
Так стоит ли это делать?
Пылесос живота может не избавить вас от лишнего жира и мгновенной осанки балерины, но он может помочь вам научиться правильно дышать во время тренировки, — говорит Крэбтри.
«Большинство людей, как правило, делают поверхностные вдохи, поэтому они не в полной мере используют свой дыхательный потенциал», — говорит он. По его словам, работа над этим объемом воздуха во время упражнений может улучшить производительность в тренажерном зале, а это значит, что вы наберете невероятно горячее тело. Считайте любое дополнительное тонизирующее действие бонусом.
Связано: Опасности «тренировки талии»
Как на самом деле получить плоский пресс
Готовы ли вы бороться с этой тенденцией или нет, просто помните, что вы не можете переварить плохую диету с помощью пылесоса, — говорит Цейтлин.По ее словам, первый шаг к тому, чтобы получить пресс, достойный слюни, — это наполнить свой рацион продуктами, которые помогают пищеварению, чтобы избавиться от избыточного вздутия живота. Ешьте шпинат и другую темно-листовую зелень (с высоким содержанием клетчатки), греческий йогурт (который дает вам дозу полезных для кишечника пробиотиков) и много сытных цельнозерновых продуктов.
Благодаря звездной диете и качественным тренировкам пресса вы всегда будете на пути к своему лучшему желудку.
VAC для раны Процесс, преимущества, побочные эффекты, осложнения и стоимость
Закрытие с помощью вакуума (VAC) — это метод снижения давления воздуха вокруг раны для облегчения заживления.Это также называется терапией ран с отрицательным давлением.
Во время процедуры VAC медицинский работник накладывает поролоновую повязку на открытую рану, а вакуумный насос создает отрицательное давление вокруг раны. Это означает, что давление на рану ниже атмосферного. Давление стягивает края раны.
В большинстве клинических испытаний на людях и животных было обнаружено, что VAC для заживления ран не менее или более эффективен, чем традиционные методы закрытия ран.VAC-терапия может помочь заживлению несколькими способами, например, уменьшить отек, стимулировать рост новых тканей и предотвратить инфекции.
В этой статье мы рассмотрим, как VAC помогает заживлению ран.
Мы также рассмотрим преимущества VAC-терапии и ответим на некоторые общие вопросы, которые могут у вас возникнуть об этой технике.
VAC завоевал популярность как вариант лечения ран в 1990-х и 2000-х годах. Этот тип лечения ран может быть подходящим для людей со следующими состояниями:
Ожоги
В ретроспективном обзоре была изучена эффективность VAC для детей с ожоговыми ранами или травмами мягких тканей.
Исследователи обнаружили связь между размером ожоговой раны третьей степени и количеством полученных ВАК. Они пришли к выводу, что VAC может быть безопасным и эффективным вариантом, который не вызывает чрезмерного дискомфорта у детей.
Кесарево сечение (кесарево сечение)
VAC может помочь предотвратить инфицирование после родов посредством кесарева сечения (более известного как кесарево сечение).
В обзоре исследований изучались эффекты VAC у женщин с ожирением, которые находились в группе высокого риска развития раневых осложнений.
В целом исследователи обнаружили, что VAC, похоже, может снизить количество инфекций и осложнений.
Травматические и хирургические раны
VAC может быть полезен при заживлении травм и послеоперационных ран.
В одном обзоре сделан вывод о том, что VAC может снизить количество инфекций после операции. Также было обнаружено, что VAC может быть более рентабельным, чем традиционные варианты лечения, если принять во внимание больничные расходы.
Пролежни
Пролежни — это болезненные участки кожи, вызванные постоянным давлением.В некоторых случаях VAC может быть подходящим вариантом лечения.
В одном исследовании изучалось использование VAC для лечения язвы пациента. Использование VAC вылечило язву за 6 недель за половину стоимости реконструктивной хирургии.
Типы ран, не подходящие для VAC
VAC подходят для широкого спектра ран. Однако некоторые виды ран не подходят для VAC. К ним относятся:
- раны около суставов, которые могут снова открыться при движении конечностей
- раковая ткань
- инфицированные раны
- обнаженные органы или кровеносные сосуды
- хрупкая кожа
- области с плохим кровотоком
Система терапии VAC включает в себя: вакуумный насос, специальная повязка, канистра для сбора жидкости и трубки.
Медицинский работник сначала накладывает на рану слой поролоновой повязки, которая закрывается тонким слоем пленки. В пленке есть отверстие, через которое может пройти резиновая трубка для подключения к вакуумному насосу.
После подключения вакуумный насос может удалять жидкости и инфекции из раны, помогая сблизить края раны.
Человек, проходящий терапию VAC, носит устройство почти 24 часа в день, пока выздоравливает. Оптимальный уровень отрицательного давления составляет около 125 мм рт. Ст. В течение 5 минут включения и 2 минут перерыва.
Поделиться на Pinterest Здесь раневой вакуум прикреплен к ране, которая опускается до мышечного слоя. Пена и отрицательное давление способствуют заживлению ран.Вызывает ли боль при использовании VAC для ран?
Когда начинается терапия VAC, вы можете почувствовать, как рана растягивается и тянется. VAC-терапия не должна причинять вреда, а если да, то это может указывать на осложнения.
Многие люди испытывают дискомфорт при смене повязок VAC.
В некоторых случаях медицинский работник может ввести обезболивающее за 30–60 минут до смены повязки.
Wound VAC может стать экономически эффективным вариантом лечения различных типов ран. Возможные преимущества:
- уменьшение отека и воспаления
- снижение риска бактериальной инфекции
- усиление кровотока к ране
- уменьшение общего дискомфорта
- меньшая смена повязок на рану по сравнению с другими видами лечения
- мягкое стягивание раны edge
VAC-терапия в целом безопасна, но могут возникнуть осложнения.Одно исследование представило два случая людей, у которых развился сепсис и кровотечение после лечения ожогов VAC-терапией.
Другие возможные осложнения включают кровотечение, бактериальные инфекции и недостаточное заживление ран, что может привести к более инвазивным методам лечения.
У некоторых людей, проходящих терапию VAC, может развиться кишечная фистула — состояние, при котором кожа и кишечник становятся ненормально связанными.
Еще одним возможным осложнением является мацерация кожи, которая представляет собой размягчение и разрыв кожи вокруг раны из-за влаги.
В одном ретроспективном анализе изучалась стоимость лечения VAC в Медицинском центре Чикагского университета в период с 1999 по 2014 год. По оценкам исследователей, средняя цена VAC-терапии составляла 111,18 доллара в день.
Большинство страховых полисов, а также Medicare покрывают хотя бы часть стоимости VAC-терапии.
VAC-терапию можно проводить в кабинете врача или в медицинском учреждении.
В зависимости от размера и местоположения раны у вас также может быть возможность пройти терапию VAC дома.Ваш хирург определит, подходит ли вам продолжить терапию VAC дома.
Продолжительность процедуры сильно зависит от размера и расположения раны. Ваш врач должен быть в состоянии дать вам оценку того, как долго вы будете проходить терапию VAC, исходя из вашей раны.
Жизнь с VAC раны может создать проблемы в вашей повседневной жизни, но понимание того, что вы можете и чего не можете делать во время лечения, может облегчить лечение.
Можно ли принять душ с раненым VAC?
Можно принять душ с раненым VAC, отключив систему VAC.(Обратите внимание, что вы не должны оставлять свою систему VAC отключенной от сети более чем на 2 часа в день.)
Однако не стоит принимать ванну с VAC для ран, потому что сидение в воде может подвергнуть вашу рану бактериальным инфекциям. .
Частота смены повязки VAC на рану
Повязку VAC следует менять два-три раза в неделю. Если ваша рана инфицирована, возможно, потребуется чаще менять повязки.
Кто меняет повязку VAC?
Обычно повязки меняет врач.В некоторых случаях члена семьи или опекуна можно обучить переодеванию.
В редких случаях VAC может привести к кровотечению, бактериальным инфекциям или другим серьезным осложнениям.
Если у вас есть какие-либо из следующих симптомов, немедленно обратитесь к врачу.
VAC-терапия использует давление, чтобы помочь закрыть раны и ускорить заживление. Его можно использовать для лечения различных ран, например, от ожогов, кесарева сечения и травм.
Обычно не нужно заранее готовиться к VAC.
Если вы проходите терапию VAC, задайте врачу любые конкретные вопросы, которые могут у вас возникнуть относительно заживления ран.
Два самых больших мифа о тренировках брюшного пресса
Если вы когда-нибудь читали журнал о фитнесе …Если вы когда-либо смотрели телерекламу о новейших тренажерах, которые «волшебным образом» раскрывают ваш пресс …
Если вы когда-либо проходили в тренажерный зал и видел, как десятки людей лежат на полу и делают скручивания ….
Тогда будьте осторожны — ведь есть вероятность, что вы стали жертвой двух самых больших розыгрышей в тренировках брюшного пресса!
Миф № 1
Простое выполнение некоторых упражнений для живота может уменьшить ваши «ручки любви».
Факт:
Вы не можете уменьшить жир в определенной целевой области вашего тела, просто используя только упражнения. Область живота не исключение.
Итак, если вы хотите получить плоский живот и обнажить мышцы живота, избавьтесь от жира, который их покрывает.
Единственный способ добиться этого — пропорционально сжигать жир со всего тела, сжигая больше калорий, чем потребляете.
Как? Выполняя эти две вещи:
1) Имейте здоровую и сбалансированную постоянную диету: темно-зеленые овощи, свежие фрукты, цельнозерновые и цельнозерновые продукты, обезжиренные молочные продукты, рыбу, грудку птицы, нежирное красное мясо, яичный белок.
Вам следует отказаться от сахара, газированных напитков, цельнозерновых продуктов и насыщенных жиров: эти продукты должны быть только наградой за достижение цели, а не привычкой!
2) Начните тренироваться
Аэробные и силовые тренировки повысят ваш метаболизм. В результате ваше тело будет сжигать больше калорий.
* аэробные упражнения
3 раза в неделю, выполняйте упражнения, поддерживающие частоту сердечных сокращений не менее 30-45 минут (например, ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, аэробика и т. Д.)
* силовые тренировки
Чередуйте дни аэробики с силовыми тренировками.
Вы нарастите мышцы, которые будут сжигать больше калорий, даже в состоянии покоя!
Миф № 2
Вы должны делать много скручиваний.
Факт:
Чрезмерное использование скручиваний только укорачивает пресс, вытягивает голову вперед и ухудшает осанку. Вы действительно хотите выглядеть как Квазимодо, Горбун из Нотр-Дама?
Подойдет любое упражнение стоя, которое напрягает пресс, но вы должны целенаправленно нацеливать его на нижнюю часть спины, чтобы укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник.
Самое легкое упражнение — втягивание кишечника, также известное как «вакуум живота» …
1. Выдохните. Втяни свой кишечник.
2. Поддерживайте сокращение от 10 до 20 секунд.
3. Повторите 10–15 раз в течение дня сколько угодно раз (… в душе, сидя за столом, за рулем и т. Д.).
Пора ВАМ действовать!
PS: Не забывайте проконсультироваться с врачом перед тем, как начать любую диету и план упражнений.
Упражнение на вакуум для плоского живота
Вакуум для живота — это простое упражнение на брюшное дыхание, которое возникло из практики йоги, а позже стало неотъемлемой частью пилатеса.
Вакуум в желудке нацелен на самые глубокие мышцы живота. Многие пауэрлифтеры используют это упражнение, а глубоководные — это упражнение, которое помогает им тренировать дыхание и выносливость. И в основном сильный и подтянутый поперечный разрез живота также помогает улучшить вашу осанку, защитить ваши внутренние органы, а также сжечь излишки абдоминального жира и тренировать диафрагму.
Немного истории
В чем суть вакуумного желудка и как уменьшить талию? На самом деле это упражнение совсем не новость.В 1968 году молодой Фрэнк Зейн, всемирно известный бодибилдер, добился одного из своих самых важных результатов в бодибилдинге: помимо титулов «Мистер Америка» и «Мистер Вселенная», он также победил Арнольда Шварценеггера. И вакуум в желудке был своего рода его торговой маркой. Во время выступления он втягивал живот, в результате чего его поперечная мышца живота сильно сократилась, что выглядело потрясающе и невероятно.
Почему подтянутый живот так важен для здоровья в целом
Анатомически поперечная мышца живота играет роль пояса для тяжелой атлетики и проходит вдоль живота слева направо.
Он удерживает всю брюшину и внутренние органы, не позволяя им «выпирать». Собственно, это может быть одним из самых неприятных и вредных для здоровья последствий малоподвижного образа жизни. Выпуклый живот не только выглядит неэстетично, главное, слабые мышцы живота не защищают жизненно важные внутренние органы. Даже у худых людей живот может «выпирать», если их мышцы недостаточно натренированы. Еще одним следствием одной из важных функций кора и мышц живота является поддержка вертикального положения человека и поддержка позвоночника и скелета.Таким образом, мы видим жизненно важное значение хорошо натренированного желудка для общего здоровья как мужчин, так и женщин.
Преимущества желудочного вакуума
Одним из основных его преимуществ является следующее: сокращая поперечные мышцы живота, при регулярных занятиях он формирует подтянутую линию талии, а у спортсменов-мужчин в сочетании с плоским животом помогает достичь желаемых гармоничных пропорций живота. треугольник ‘- плечи, спина и линия талии.
Для женщин вакуум живота — настоящая палочка-выручалочка, ведь он позволяет формировать красивый подтянутый животик и тонкую талию.Таким образом, при регулярной здоровой диете с помощью вакуумного желудка вы сможете убрать несколько лишних сантиметров в области талии. Давайте разберемся, как правильно выполнять вакуум живота. Суть вакуумного упражнения состоит в том, чтобы тренировать поперечную мышцу живота, чтобы она стала подтянутой и эластичной. Через три-четыре недели регулярных тренировок состояние этой мышцы улучшится, она станет более подтянутой и подтянутой, а уменьшенная талия станет визуальным преимуществом.
Ширина талии (спереди и сзади) не определена генетически и может быть изменена путем выполнения вакуума в качестве приоритетного упражнения в вашей тренировочной программе.Тренируя поперечную мышцу живота, вы, помимо всего вышеперечисленного, предотвращаете боли в спине, снимая нагрузку с поясницы.
Как сделать вакуум в желудке
youtube.com/embed/N9msEniBkbU?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Чтобы освоить упражнение, начните вакуум с самой простой позы — лежа на спине (живот легче вакуумировать под действием силы тяжести). По мере практики переходите к выполнению вакуума в положении «колено», затем в положении сидя и, наконец, самый сложный вариант — положение стоя.
Положение лежа на спине
Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте мощный выдох, стараясь выдохнуть весь воздух из легких, и сильно втяните живот. Представьте, что вам нужно прикоснуться пупком к позвоночнику. В положении лежа на спине вам поможет сила тяжести. Держите живот втянутым в течение 15 секунд. Сделайте небольшие вдохи. Сосредоточьтесь на диафрагме, почувствуйте, как она втягивается глубоко в живот. Повторяйте 3-4 подхода несколько раз в день (не менее двух раз).
Лучше делать это утром натощак (в идеале сразу после пробуждения), но не стесняйтесь делать это в любое время в течение дня, когда желудок не полон. Со временем увеличьте время упражнения с 15 секунд до 1 минуты и более. Главный критерий — комфортные ощущения и удовольствие от упражнений.
Пылесос на коленях
После того, как вы легко сможете сделать вакуум за 5 подходов по 1 минуте, переходите к более сложному варианту — в «положение колена». Встаньте на колени и положите руки на пол.Не сгибайте руки в локтях. Запястье, локоть и плечо должны находиться на одной линии, а бедра — перпендикулярно голени. Сделайте один мощный выдох и втяните живот. Слегка опустите голову и прогните спину. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте до 1 минуты. Сделайте 5 подходов.
Вакуумное сидение
В положении сидя активизируются мышцы-стабилизаторы кора, которые удерживают позвоночник в вертикальном положении. Этот тип вакуума более сложен.К тому же гравитация тоже усложняет задачу.
Сядьте на ровную и твердую поверхность. Никуда не наклоняйся. После мощного выдоха втяните живот и задержитесь в таком положении 1 минуту. Сделайте 5 подходов.
Вакуумная стойка
Постоянный вакуум аналогичен. Примите удобное положение стоя и на выдохе втяните живот и постарайтесь продержаться как можно дольше. Не ограничивайтесь 1 минутой.
Выполняйте пылесос в течение дня. Просто контролируйте свои мышцы живота во время всех движений, которые вы делаете.Старайтесь постоянно втягивать живот, независимо от того, стоите вы или сидите. Со временем поперечная мышца живота будет в тонусе, ваше тело станет более гармоничным и подтянутым, но самое главное — ваше здоровье станет намного лучше, а внутренние органы будут надежно защищены.
.