Каким упражнением можно заменить подтягивания: Чем заменить подтягивания на турнике? Альтернатива подтягиваниям

топ упражнений без турника в домашних условиях

Подтягивания – великолепное упражнение, которое позволяет создать мощную спину. Но, во-первых, это очень сложное упражнение не только для новичков, но и для людей, имеющих большой вес, ведь им придется поднимать себя только мышцами спины и бицепсами. Во-вторых, для его выполнения нужен турник, а если говорить о домашних тренировках, то не в каждой квартире есть этот спортивный инвентарь. Кстати, для выполнения норматива в подтягиваниях курсантам морской пехоты требуется от четырех до шести месяцев. И поверьте, это неслабые ребята. Так чем же мы можем заменить подтягивания в домашних условиях, если нет турника?

Содержание

Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома

Поскольку аналогов подтягиваниям на турнике с собственным весом нет, все упражнения будут способствовать укреплению тех мышц, которые работают при подтягиваниях.

1. Горизонтальные подтягивания

Самый приближенный к подтягиваниям на перекладине вариант. Австралийские подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, задние пучки дельт, трапециевидную мышцу, плечевую, а также укрепляют стабилизаторы позвоночника и бицепсы. Для выполнения упражнения потребуется стол, в зависимости от его ширины будет определяться хват – широкий или узкий.

Техника:

1. Заведите ноги и туловище под стол, захватите ладонями крепко столешницу – сверху или по бокам.
2. Держите туловище ровно в висе на прямых руках.
3. С выдохом, усилием мышц спины подтягивайте грудную клетку к столу, сгибая локти.
4. На вдохе медленно разгибайте руки, сохраняя линию тела прямой.

2. Плечевой мост на локтях

Этот вариант позволит нагрузить большинство мышц, участвующих в подтягиваниях на перекладине, только для этого не нужны никакие приспособления. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы живота. Стабилизацию обеспечивают поясничные разгибатели, пресс и ягодичные мышцы.

Техника:

1. Лягте на пол, согните колени и упритесь стопами в пол. Согните руки в локтях и немного разведите в стороны, удерживая предплечья вертикально.
2. С выдохом, усилием мышц спины и дельт отталкивайтесь локтями от пола, поднимая тело (таз и туловище) от пола. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
3. На вдохе медленно опуститесь на пол.

3. Подтягивания на локтях

Для выполнения этого упражнения понадобятся два табурета или все, что угодно, имитирующее возвышенности, равные по высоте. Здесь так же работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная, задние дельты. Ягодичные мышцы, мышцы живота и разгибатели позвоночника работают статически.

Техника:

1. Станьте между возвышенностей для упора локтей.
2. Поместите локти по сторонам и упритесь стопами в пол, образуя позу стола – животом вверх, туловище и бедра в одной плоскости, угол в коленях составляет 90 градусов.
3. С выдохом, напрягите мышцы спины и оттолкнитесь локтями от опор, стараясь свести лопатки вместе. При этом грудной отдел стремится вверх. Таз поднимать выше не нужно.
4. На вдохе не спеша расслабьте мышцы и опуститесь в нижнюю точку, слегка провисая плечами между возвышенностей, растянув таким образом целевые мышцы.

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

В этом упражнении большую часть нагрузки получают широчайшие мышцы. Также в работе участвуют ромбовидные и круглые мышцы, бицепсы, задняя часть дельтовидных, трапециевидная мышца. А также бедра и ягодицы, разгибатели позвоночника и мышцы живота в качестве стабилизаторов.

Техника:

1. Исходное положение следующее: удерживая гантели в руках, сделайте наклон вперед. В этом положении спина должна быть прямая. Стопы расположите на ширине плеч, колени слегка согните.
2. Хват может быть прямым, с горизонтальным расположением гантелей, как при работе со штангой, и параллельным, при котором руки двигаются строго вдоль корпуса.
3. На выдохе протяните гантели к поясу, сводя лопатки друг к другу. Очень важно контролировано выполнять движения, используя силу только широчайших мышц.
4. На вдохе медленно опустите гантели, не округляя спину.

Подробнее о тяге гантелей двумя руками в наклоне →

5. Отжимания от скамьи (обратные)

Упражнение косвенно влияет на целевые мышцы, работающие в подтягиваниях, зато подготавливает связки и мышцы-стабилизаторы позвоночника к более тяжелым нагрузкам с собственным весом. Также работают трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельт.

Техника:

1. Повернитесь спиной к возвышенности, от которой будете отжиматься.
2. Поместите ладони под плечевыми суставами, удерживая локти в прямом положении, ноги при желании можно согнуть в коленях. Упирайтесь на пятки.
3. На вдохе сгибайте руки и опускайтесь тазом ближе к полу, пока туловище и бедра не окажутся под прямым углом.
4. С выдохом выпрямляйте локти.

Подробнее об отжимании от скамьи →

6. Отжимания уголком

Такой вид отжиманий укрепит мышцы живота, все пучки дельтовидных мышц, трицепсы, мышцы-стабилизаторы позвоночника. Упражнение повысит умение владеть собственным телом.

Техника:

1. Стоя в планке, поднимите таз вверх – под углом.
2. Ладони поставьте шире плеч и поверните немного вовнутрь.
3. На вдохе сгибайте локти, аккуратно опуская голову ближе к полу. Локти должны образовать прямой угол.
4. С выдохом разгибайте локти полностью.

Подробнее об отжимании уголком →

Заключение

Замена подтягиваний в домашних условиях есть, и не имея возможности как технически, так и физически их выполнять, перечисленные упражнения придут на помощь. Благодаря представленным в статье упражнениям спортсмен может повысить свой физический уровень до возможности выполнения подтягиваний, а также легко провести тренировку для целевой группы мышцы в случае, если возможности тренироваться на турнике попросту нет. Кстати, даже те спортсмены, которые способны выполнять небольшое количество повторений на турнике, могут дополнительно тренировать мышцы, включая в тренинг эти упражнения. Так процесс развития пойдет быстрее, мышцы и связки окрепнут, появится нужная выносливость и сила.

Чем заменить подтягивания в домашних условиях? | ВСЕ о мире спорта!

Чем заменить подтягивания в домашних условиях?

Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома

Поскольку аналогов подтягиваниям на турнике с собственным весом нет, все упражнения будут способствовать укреплению тех мышц, которые работают при подтягиваниях.

1. Горизонтальные подтягивания

Самый приближенный к подтягиваниям на перекладине вариант. Австралийские подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, задние пучки дельт, трапециевидную мышцу, плечевую, а также укрепляют стабилизаторы позвоночника и бицепсы. Для выполнения упражнения потребуется стол, в зависимости от его ширины будет определяться хват – широкий или узкий.

Техника:

• Заведите ноги и туловище под стол, захватите ладонями крепко столешницу – сверху или по бокам.
• Держите туловище ровно в висе на прямых руках.
• С выдохом, усилием мышц спины подтягивайте грудную клетку к столу, сгибая локти.
• На вдохе медленно разгибайте руки, сохраняя линию тела прямой.

Чем заменить подтягивания в домашних условиях?

2. Плечевой мост на локтях

Этот вариант позволит нагрузить большинство мышц, участвующих в подтягиваниях на перекладине, только для этого не нужны никакие приспособления. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы живота. Стабилизацию обеспечивают поясничные разгибатели, пресс и ягодичные мышцы.

Техника:

• Лягте на пол, согните колени и упритесь стопами в пол. Согните руки в локтях и немного разведите в стороны, удерживая предплечья вертикально.
• С выдохом, усилием мышц спины и дельт отталкивайтесь локтями от пола, поднимая тело (таз и туловище) от пола. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
• На вдохе медленно опуститесь на пол.

Чем заменить подтягивания в домашних условиях?

РЕКЛАМА

3. Подтягивания на локтях

Для выполнения этого упражнения понадобятся два табурета или все, что угодно, имитирующее возвышенности, равные по высоте. Здесь так же работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная, задние дельты. Ягодичные мышцы, мышцы живота и разгибатели позвоночника работают статически.

Техника:

• Станьте между возвышенностей для упора локтей.
• Поместите локти по сторонам и упритесь стопами в пол, образуя позу стола – животом вверх, туловище и бедра в одной плоскости, угол в коленях составляет 90 градусов.
• С выдохом, напрягите мышцы спины и оттолкнитесь локтями от опор, стараясь свести лопатки вместе. При этом грудной отдел стремится вверх. Таз поднимать выше не нужно.
• На вдохе не спеша расслабьте мышцы и опуститесь в нижнюю точку, слегка провисая плечами между возвышенностей, растянув таким образом целевые мышцы.

Чем заменить подтягивания в домашних условиях?

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

В этом упражнении большую часть нагрузки получают широчайшие мышцы. Также в работе участвуют ромбовидные и круглые мышцы, бицепсы, задняя часть дельтовидных, трапециевидная мышца. А также бедра и ягодицы, разгибатели позвоночника и мышцы живота в качестве стабилизаторов.

Техника:

• Исходное положение следующее: удерживая гантели в руках, сделайте наклон вперед. В этом положении спина должна быть прямая. Стопы расположите на ширине плеч, колени слегка согните.
• Хват может быть прямым, с горизонтальным расположением гантелей, как при работе со штангой, и параллельным, при котором руки двигаются строго вдоль корпуса.
• На выдохе протяните гантели к поясу, сводя лопатки друг к другу. Очень важно контролировано выполнять движения, используя силу только широчайших мышц.
• На вдохе медленно опустите гантели, не округляя спину.

Чем заменить подтягивания в домашних условиях?

5. Отжимания от скамьи (обратные)

Упражнение косвенно влияет на целевые мышцы, работающие в подтягиваниях, зато подготавливает связки и мышцы-стабилизаторы позвоночника к более тяжелым нагрузкам с собственным весом. Также работают трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельт.

Техника:

• Повернитесь спиной к возвышенности, от которой будете отжиматься.
• Поместите ладони под плечевыми суставами, удерживая локти в прямом положении, ноги при желании можно согнуть в коленях. Упирайтесь на пятки.
• На вдохе сгибайте руки и опускайтесь тазом ближе к полу, пока туловище и бедра не окажутся под прямым углом.
• С выдохом выпрямляйте локти.

Чем заменить подтягивания в домашних условиях?

6. Отжимания уголком

Такой вид отжиманий укрепит мышцы живота, все пучки дельтовидных мышц, трицепсы, мышцы-стабилизаторы позвоночника. Упражнение повысит умение владеть собственным телом.

Техника:

• Стоя в планке, поднимите таз вверх – под углом.
• Ладони поставьте шире плеч и поверните немного вовнутрь.
• На вдохе сгибайте локти, аккуратно опуская голову ближе к полу. Локти должны образовать прямой угол.
• С выдохом разгибайте локти полностью.

Чем заменить подтягивания в домашних условиях?

Подробнее об отжимании уголком →

Заключение

Замена подтягиваний в домашних условиях есть, и не имея возможности как технически, так и физически их выполнять, перечисленные упражнения придут на помощь. Благодаря представленным в статье упражнениям спортсмен может повысить свой физический уровень до возможности выполнения подтягиваний, а также легко провести тренировку для целевой группы мышцы в случае, если возможности тренироваться на турнике попросту нет. Кстати, даже те спортсмены, которые способны выполнять небольшое количество повторений на турнике, могут дополнительно тренировать мышцы, включая в тренинг эти упражнения. Так процесс развития пойдет быстрее, мышцы и связки окрепнут, появится нужная выносливость и сила.

Чем заменить подтягивания в домашних условиях?

Чем заменить подтягивания в домашних условиях и в зале

Подтягивания — это чрезвычайно трудное упражнение, в особенности для новичков. К примеру, большинству курсантов морской пехоты требуется до шести месяцев, чтобы сделать свое первое полноценное подтягивание на турнике.

Что делает это упражнение таким трудным? Основная его сложность заключается в том, что человеку необходимо поднять свой собственный вес, используя всего лишь мышцы верхней части тела. Именно по этой причине начинающие атлеты находятся в поисках альтернативы подтягиваниям, прежде чем подступиться к выполнение этого непростого упражнения.

Из этой статьи вы узнаете о том, чем заменить подтягивания в домашних условиях и в тренажерном зале.

Подтягивания с эспандером

Чтобы облегчить выполнение упражнения, в первую очередь стоит обратить внимание на эластичный эспандер. Он помогает поднять вес тела и делает упражнение более управляемым. При наличии турника такие подтягивания можно тренировать даже в домашних условиях. Единственный недостаток заключается в том, что эспандер слабо помогает в самом начале движения.

Техника выполнения:

• Закрепите эластичный экспандер за перекладину турника. Уровень нагрузки будет зависеть от его сопротивления.
• Перекиньте экспандер на одно колено. Затем схватите турник средним либо широким хватом.
• Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до того времени, пока подбородок не коснется перекладины. Локти должны быть разведены в стороны.
• Задержитесь на секунду наверху и опуститесь в стартовое положение. Повторите максимальное количество раз.

Тренажеры

При подготовке к полноценным подтягиваниям необходимо прибегнуть к помощи специальных тренажеров. Они позволяют использовать меньший вес, чем вес тела, и помогают постепенно наращивать мышцы спины, рук и груди.

Таким образом тренажеры, в которых можно выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, помогут преодолеть разрыв в уровне мышечной силы от того места, где вы сейчас находитесь, до уровня, которого вы должны достичь, чтобы сделать хотя бы одно полное подтягивание с собственным весом. Сложность заключается в том, что упражнений, полностью имитирующих подтягивания, не так уж и много.

Также стоит учитывать, какие именно виды подтягиваний вы хотите заменить. Подтягивания прямым хватом воздействуют на бицепсы и грудные мышцу, а подтягивания обратным хватом нацелены на проработку нижней части трапециевидных мышц.

Итак, рассмотрим на практике, чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон — это тренажер с противовесом, в котором вы можете самостоятельно варьировать нагрузку. Чем больше противовес, тем легче выполнять упражнение. Используйте подтягивания в гравитроне на начальных этапах тренировок.

Техника выполнения:

• Подготовьте тренажер, выставив необходимый вес (для новичков 70-80 % от массы тела). Поднимитесь на тренажер, встав коленями на платформу, руками возьмите за верхние поручни. Держите корпус ровно, направьте взгляд в потолок.
• На выдохе за счет широчайших мышц спины начните подтягивать себя вверх до точки, пока подбородок не займет уровень поручней. В верхней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду.
• Затем на выдохе, медленно распрямляя руки, вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений.

Тяга верхнего блока к груди

Это главное упражнение, имитирующее подтягивания. Если бы на вопрос, чем заменить подтягивания, нужен был однозначный ответ — тягой верхнего блока к груди. Поэтому очень важно выполнять данное упражнение для укрепления мышц спины. Необходимо работать с достаточным весом для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии.

Техника выполнения:

• Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав сиденье и выставив рабочий вес.
• Встаньте и возьмитесь за рукоятку достаточно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч. Сядьте, поднимите руки вверх. Немного откиньтесь назад, трос должен быть натянут. Ваш торс является противовесом.
• Сводя лопатки с упором на широчайшие мышцы спины подтяните рукоятку к нижней части груди так, чтобы локти смотрели на 45 градусов вниз. По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.
• Верните рукоятку тренажера в стартовое положение. Выполните 10-15 повторов.

Вертикальная тяга в хаммере

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.

Техника выполнения:

• Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
• Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
• Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
• На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.

Тяга Т-грифа

Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу, однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами, не опасаясь получения травм. Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере, так и с обыкновенной штангой.

Техника выполнения:

• Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.
• Разместите штангу между ног, после чего наклонитесь вперед, согнув колени. Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.
• На выдохе подтяните штангу к себе, не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке, сводя лопатки.
• На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение, ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки, оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.

Заключение

Итак, теперь вы знаете, какими упражнениями заменить подтягивания на турнике. Однако, если вы еще не научились подтягиваться или делаете это всего несколько раз, не спешите искать замену. Вы можете выполнять их в специальном тренажере — гравитроне или использовать эспандер. Со временем ваши сухожилия и мышцы окрепнут, станут выносливее, и вы сможете без проблем подтягиваться на турнике не только с собственным весом, но и с дополнительным грузом.

Подтягивание обратным хватом чем заменить. Чем заменить подтягивания на турнике

Перевод – Андрей Осколков, для портала

Когда-то я не мог подтянуться и одного раза. Черт возьми, даже не мог отжаться от пола! Я просил маму написать записку для учителя, чтобы отпроситься с урока физкультуры, настолько боялся физических упражнений. Меня неохотно брали играть в команду.

Времена меняются, и в возрасте около 20 лет я научился заставлять свое тело делать то, чего от него хочу, и подтянулся в первый раз. Теперь я подтягиваюсь с отягощением в 20 кг, и это одно из моих любимых упражнений.

Люди постоянно спрашивают меня как научиться подтягиваться , или как подтягиваться больше раз .

Поэтому я решил собрать в одну статью все те советы и упражнения, которые помогли мне самому.

Для начала скажу то, что НЕ РАБОТАЕТ лично для меня. Это не значит, что и для вас тоже не сработает. Я заметил, что многое, что работает для большинства, не работает на мне, так что возможно, я – своего рода аномалия. Итак:

1. Тяга блока к груди . Я считаю, что это не работает по нескольким причинам. Во-первых, вы не сможете много тянуть без барьера на ногах – в какой то момент вы “подпрыгните” вслед за весом. Барьеры упираются в ваши сгибатели бедра, для которых такое положение неестественно при подтягиваниях. Во-вторых, тяга блока к груди не имитирует подтягивания, поэтому является не самым лучшим вспомогательным упражнением.
2. Гравитрон . (Для наших залов – редкость). Тренажер со вспомогательным механизмом для подтягиваний. Я никогда даже не подхожу к нему. С виду кажется, что он может помочь в подтягиваниях больше, чем тяга. Однако, в обоих случаях, моя способность делать подтягивания в гравитроне улучшилась, а обычные подтягивания – осталась прежней. Тоже самое и с использованием эластичных бинтов.

Я понимаю, почему эти методы не работали – все из-за того, что в то время кроме них я не делал другие упражнения. К счастью, я понял это и попробовал новые методы. Так что, если хотите научиться подтягиваться, нужно подтягиваться и выполнять вспомогательные элементы для этого упражнения.

Вот десять упражнений, которые помогут вам научиться подтягиваться и увеличить количество повторений:

1. Висы

Если вы хотите подтягиваться из виса, то логично будет сначала научиться делать сам вис. Для многих людей просто висеть, держась за перекладину, является самой тяжелой частью упражнения. Я всегда говорю – сильный хват дает сильный верх тела. Так что делайте вис.

Попробуйте висеть на перекладине столько, сколько можете. Если ваши руки уже достаточно сильны, можно усложнить упражнение расширителями перекладины (специальные накладки, или обмотать полотенцем), попробуйте висеть на трех, двух, одном пальце, на одной руке и так далее. Также можно попробовать упражнение с отягощением, или со сменой положения ног. Мне нравится делать вис на одной руке, с подъемами ног.

2.

“Лопаточные” подтягивания.

Это отличное подспорье для людей, у которых проблемы с латеральными мышцами спины (которые в первую очередь задействуются при движении вверх). Примите положение виса на выпрямленных руках, и “подтяните” вверх ваши лопатки. Это упражнение поможет понять механику движения и сделает спину сильнее.

3. Мышиные крылья. Я узнал об этом упражнении от Дэна Джона. Вы лежите лицом вниз на скамейке, и держите две тяжелые гири или гантели. Тяните гири вверх так, как будто хотите коснуться пальцами подмышек,и в пиковом положении сожмите лопатки на 5+ секунд. Это фантастическое упражнение для повышения силы в тянущих движениях.

4.

Подъем и жим гири.

Это упражнение усилит силу хвата, мышцы кора, подвижность и стабильность плечевого сустава, все это дает большие преимущества при подтягивании.

5.

“Бананы”.

Если вы хотите научиться действительно хорошо подтягиваться, вам нужно научить тело принимать гимнастические положения. “Бананы” научать принимать нужное положение, а также усилят абдоминальные мышцы.

Примите положение лежа, постарайтесь чтобы не было просвета между полом и поясницей. Сомкните ноги и зафиксируйте колени. Поднимите плечи и ноги от пола, при этом руки заведите назад или сомкните за головой. Держите это положение сколько сможете. Для усложнения можете покачиваться вперед-назад.

6. Обратные “Бананы”.

Из положения перед отжиманием, приподнимите таз и вытяните руки вперед так далеко, как можете. Удерживайте позицию.

7. Подтягивания на полу.

Примите положение “банан” на полу. Беритесь за перекладину и подтягивайтесь к ней (можно также делать с партнером, а не на тренажере). С помощью лопаток примите исходное положение. Тяните тело до тех пор, пока горло не будет на одном уровне с перекладиной.

8. Изометрика.

Я большой фанат изометрических упражнений для построения силы. Для подтягиваний мне нравится делать изометрику в слабых точках движения на 5-10 секунд (для меня это пиковая часть движения). Также я делаю изометрику с весом тела и отягощением в различных точках движения. Это невероятно полезное упражнения для повышения силы.

9. Негативные повторения.

Это единственный тип негатива, который я позволяю в зале. Примите пиковое положение виса на перекладине, тело подтянуто вверх так что подбородок находится выше перекладины (запрыгните, или с помощью подставки). Удерживайтесь в этой позиции несколько секунд, затем начинайте медленно опускаться вниз пока руки не распрямятся полностью. Сейчас я делаю это упражнение с 24 кг и более отягощением, чтобы достичь цели подтягиваться с 24 кг.

10. Подтягивания с ассистентом (партнером).

Если вы не можете подтянуться, попросите кого-нибудь помочь вам. Вместо того чтобы хватать за ноги или ступни, пусть он поддерживает за ребра. Убедитесь что вы правильно выполняете упражнение, и пусть он помогает вам столько раз, сколько это необходимо.

Типичные ошибки при подтягиваниях

1. Дрыганье ногами.

Многие пытаются дрыгать ногами, чтобы придать телу импульс в начале движения. Этого делать не нужно, держите тело в правильной позиции.

2.

Сжимание плеч и опускание подбородка на грудь.

Это делает вас слабее, поскольку нарушается механика движения и работы мышц, а также может привести к головным болям. Да и смотреть на такое не очень приятно.

3.

Не распрямление рук в нижней части движения (негативной).

Если вы начали или закончили подтягивание с согнутыми руками – вы не выполнили повторение! И вы читер 🙂

Надеюсь, эта статья поможет вам научиться подтягиваться, или увеличить количество повторений. Используйте те советы и упражнения, которые работают именно для вас. Организм каждого человека индивидуален. Убедитесь, что вы работаете со слабыми местами на максимум, хотя это и не очень приятно.

Подтягивания обратным хватом – это самый недооцененный вариант классического силового упражнения. Здесь в отличие от обычных подтягиваний прицельно нагружаются серединные мышцы спины, развитие которых отвечает за «толщину спины». Поэтому если вы в профиль напоминаете тростинку, и вам не хватает ширины фигуры, то срочно учитесь выполнять такие подтягивания.

Зачем нужны подтягивания обратным хватом?

Прежде всего, для увеличения толщины спины. Это очень актуальная проблема среди начинающих и опытных атлетов. В погоне за шириной спины и силуэта они забывают о толщине, что делает их вид в профиль довольно комичным. На сленге культуристов таких называют ватманом. Широкие листы, которые невидны в профиль.

Подтягивания обратным хватом отлично развивают трапецию и ромбовидную мышцу. Довольно часто новички не могут адекватно нагрузить данную мышечную группу, так как в классических тягах работают в основном бицепсами и широчайшими. Проблема в укороченной амплитуде и недостаточном весе отягощения. Тяжелый вес в тягах к поясу или в тех же шрагах ведет к полной потере правильной технике, а это автоматически перегружает позвоночник, широчайшие и бицепсы. С последним можно смириться, а вот перегрузка позвоночника уже через несколько тренировок вызовет адские боли, которые будут сигналом к возможному остеохондрозу или остеопорозу. Это без учета тяжелых становых тягах, которые запросто приведут к грыже без правильной техники.

Парадокс мышц спины удивителен:

• Серединный сегмент (ромбовидные и трапеция) хорошо реагирует только на тяжелую нагрузку;
• Нагрузить данную область спины можно в становой тяге или например в тяге к поясу в наклоне;
• Увеличение веса в данных упражнениях гарантированно ведет к потере технике выполнения;
• Нарушение техники гарантирует вам травмы позвоночника.

То есть вы попросту неспособны безопасно нагрузить середину спины. В итоге атлет акцентирует свое внимание только на широчайших, стараясь дать побочную нагрузку трапеции. Прогрессирует ширина спины, а не ее толщина.

Подтягивания обратным хватом – единственное базовое упражнение для спины, которое позволит вам нагрузить серединную область без риска получения травмы или проблем с позвоночником. Справедливости ради отметим, что существуют всевозможные рычажные и блочные тренажеры имитирующие нагрузку на трапецию и ромбовидные мышцы, однако коэффициент нагрузки в них будет в несколько раз ниже, ведь это изолирующее движение с фиксированной амплитудой и траекторией движения отягощения. Поэтому наш выбор – подтягивания обратным хватом.

Как правильно выполнять подтягивания обратным хватом?

• Стартовое положение

  Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом. Ладони смотрят на вас, а ширина хвата равна ширине вашего плечевого пояса. Голову запрокиньте немного назад. Напрягите пресс. Ноги немного согните в коленях и скрестите в области икр.

• Подтягивание

  Мощным взрывным усилием согните руки в локтях и подтяните свою грудную клетку к перекладине. Мысленно представьте как тянете турник на себя. Вы должны практически коснуться турника серединной областью грудных мышц – это знак верной техники выполнения. Чтобы сделать это вам придется наклонить тело.

  Локти должны быть направлены строго вниз. В критической точке сведите лопатки и напрягите бицепсы. После секундной задержки начните медленно возвращаться вниз.

• Обратная фаза

  Возвращение туловища вниз должны быть единым плавным движением. То есть вы разгибаете руки и вместе с этим опускаете ноги вниз – в стартовую позицию. Внизу нельзя расслабляться и ни в коем случае не расслабляйте плечевой пояс. Старайтесь перехватить инерцию и начать новое повторение.

Распространенные ошибки

• Узкий хват

  Хват, при котором ладони практически касаются друг друга – главная ошибка таких подтягиваний. В этом случае мышцы спины не могут нормально сокращаться (иннервироваться). Нервная система блокирует их активацию из-за неестественности движения и опасности возникновения травмы

  Также вы будете испытывать адский дискомфорт в предплечьях и бицепсах. Но главный недостаток такого хвата – неспособность подтянуться к турнику телом. Ваши руки будут ограничивать движение вашего туловища, что заметно сократить рабочую амплитуду.

• Отсутствие подъема туловища

  Классические подтягивания подразумевают тягу до подбородка. В обратном варианте нужно тянуться к перекладине своей грудной клеткой, постепенно превращая движение в горизонтальную тягу. Локти должны стать практически перпендикулярны туловищу. Для этого во время движения необходимо выгибать грудную клетку, напрягать пресс и поднимать ноги вперед. В ином случае вы будете выполнять обычные подтягивания, но с обратным хватом.

  Если выставить ноги вперед не получается, необходимо основательно подойти к вопросу тренинга мышц кора, и пресса в частности. Пользуйтесь скручиваниями и подъемами ног в висе. Двух упражнений будет достаточно. Следите за техникой выполнения, а не гонитесь за количеством повторений.

Style итог

Подтягивания обратным хватом – один из обязательных вариантов подтягиваний. Если вы хотите обрести красивый атлетический силуэт фигуры, вам необходимо совмещать разные виды подтягиваний. Разумеется, их существует довольно много. Среди всего множества обязательными можно назвать лишь несколько, и подтягивания с обратным хватом в их числе.

Учитесь данной технике выполнения постепенно. Если вы не можете подтянуться 1-2 раза, советуем вам применить данную технику в тяге верхнего блока. Воспользуйтесь аналогичным обратным хватом и тяните рукоять к своей груди. Это выработает двигательный стереотип в вашей нервной системе, что позволит быстрее обучится настоящим подтягиваниям.

Подтягивания относятся к числу наиболее эффективных упражнений, выполняемых со своим весом. Изменяя технику выполнения, можно смещать акцент нагрузки на различные области спины и рук. Однако данное движение дается не всем, поэтому возникает вполне резонный вопрос – чем заменить подтягивания?

В арсенале бодибилдинга существует множество упражнений так или иначе заменяющих друг друга. И подтягивания не являются здесь исключением. Единственное, о чем следует сказать, это то, что упражнения, выступающие в качестве альтернативы подтягиваниям, являются более изолированными и менее базовыми, однако задействуют в работе одни и те же мышцы.

Ниже мы рассмотрим основные варианты подтягиваний и их упражнения-заменители.

Таким образом, каждый из видов подтягиваний можно без проблем заменить тяговыми движениями на блоке. Однако следует понимать, что данные упражнения не способны полноценно заменить подтягивания на турнике и больше подходят в качестве вспомогательных движений. Поэтому рекомендуется все же тренировать классические подтягивания, дополняя их упражнениями-заменителями.

Подтягивания — это чрезвычайно трудное упражнение, в особенности для новичков. К примеру, большинству курсантов морской пехоты требуется до шести месяцев, чтобы сделать свое первое полноценное подтягивание на турнике.

Что делает это упражнение таким трудным? Основная его сложность заключается в том, что человеку необходимо поднять свой собственный вес, используя всего лишь мышцы верхней части тела. Именно по этой причине начинающие атлеты находятся в поисках альтернативы подтягиваниям, прежде чем подступиться к выполнение этого непростого упражнения.

Из этой статьи вы узнаете о том, чем заменить подтягивания в домашних условиях и в тренажерном зале.

Подтягивания с эспандером

Чтобы облегчить выполнение упражнения, в первую очередь стоит обратить внимание на эластичный эспандер. Он помогает поднять вес тела и делает упражнение более управляемым. При наличии турника такие подтягивания можно тренировать даже в домашних условиях. Единственный недостаток заключается в том, что эспандер слабо помогает в самом начале движения.

Техника выполнения:

• Закрепите эластичный экспандер за перекладину турника. Уровень нагрузки будет зависеть от его сопротивления.
• Перекиньте экспандер на одно колено. Затем схватите турник средним либо широким хватом.
• Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до того времени, пока подбородок не коснется перекладины. Локти должны быть разведены в стороны.
• Задержитесь на секунду наверху и опуститесь в стартовое положение. Повторите максимальное количество раз.

Тренажеры

При подготовке к полноценным подтягиваниям необходимо прибегнуть к помощи специальных тренажеров. Они позволяют использовать меньший вес, чем вес тела, и помогают постепенно наращивать мышцы спины, рук и груди.

Таким образом тренажеры, в которых можно выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, помогут преодолеть разрыв в уровне мышечной силы от того места, где вы сейчас находитесь, до уровня, которого вы должны достичь, чтобы сделать хотя бы одно полное подтягивание с собственным весом. Сложность заключается в том, что упражнений, полностью имитирующих подтягивания, не так уж и много.

Также стоит учитывать, какие именно виды подтягиваний вы хотите заменить. Подтягивания прямым хватом воздействуют на бицепсы и грудные мышцу, а подтягивания обратным хватом нацелены на проработку нижней части трапециевидных мышц.

Итак, рассмотрим на практике, чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.

Гравитрон — это тренажер с противовесом, в котором вы можете самостоятельно варьировать нагрузку. Чем больше противовес, тем легче выполнять упражнение. Используйте подтягивания в гравитроне на начальных этапах тренировок.

Техника выполнения:

• Подготовьте тренажер, выставив необходимый вес (для новичков 70-80 % от массы тела). Поднимитесь на тренажер, встав коленями на платформу, руками возьмите за верхние поручни. Держите корпус ровно, направьте взгляд в потолок.
• На выдохе за счет широчайших мышц спины начните подтягивать себя вверх до точки, пока подбородок не займет уровень поручней. В верхней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду.
• Затем на выдохе, медленно распрямляя руки, вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений.

Тяга верхнего блока к груди

Это главное упражнение, имитирующее подтягивания. Если бы на вопрос, чем заменить подтягивания, нужен был однозначный ответ — тягой верхнего блока к груди. Поэтому очень важно выполнять данное упражнение для укрепления мышц спины. Необходимо работать с достаточным весом для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии.

Техника выполнения:

• Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав сиденье и выставив рабочий вес.
• Встаньте и возьмитесь за рукоятку достаточно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч. Сядьте, поднимите руки вверх. Немного откиньтесь назад, трос должен быть натянут. Ваш торс является противовесом.
• Сводя лопатки с упором на широчайшие мышцы спины подтяните рукоятку к нижней части груди так, чтобы локти смотрели на 45 градусов вниз. По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.
• Верните рукоятку тренажера в стартовое положение. Выполните 10-15 повторов.

Вертикальная тяга в хаммере

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.

Техника выполнения:

• Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
• Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
• Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
• На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.

Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу, однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами, не опасаясь получения травм. Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере, так и с обыкновенной штангой.

Техника выполнения:

• Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.
• Разместите штангу между ног, после чего наклонитесь вперед, согнув колени. Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.
• На выдохе подтяните штангу к себе, не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке, сводя лопатки.
• На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение, ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки, оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.

Заключение

Итак, теперь вы знаете, какими упражнениями заменить подтягивания на турнике. Однако, если вы еще не научились подтягиваться или делаете это всего несколько раз, не спешите искать замену. Вы можете выполнять их в специальном тренажере — гравитроне или использовать эспандер. Со временем ваши сухожилия и мышцы окрепнут, станут выносливее, и вы сможете без проблем подтягиваться на турнике не только с собственным весом, но и с дополнительным грузом.

• вертикальная тяга в хаммере;
• тяга т-грифа;

Статьи по теме:

fit4gym. ru

Чем заменить подтягивания — Fitness Сейчас

Чем заменить подтягивания?

Несомненно, подтягивания на турнике — одно из самых эффективных базовых упражнений для спины и всего верха тела, которое можно выполнять не только в тренажерном зале, но и на спортивной площадке во дворе или даже у себя дома, если у вас есть турник для дома. Однако, в силу тех или иных причин, некоторые люди не могут выполнять это упражнение. Возникает резонный вопрос, чем заменить подтягивания на турнике? К счастью, подтягивания далеко не единственное упражнение для спины и существует достаточно много альтернативных упражнений для замены подтягивания на турнике.

Чем заменить подтягивания на турнике

Самый простой и оптимальный способ заменить подтягивания на турнике это делать аналогичное упражнение — тяга верхнего блока к груди или за голову. Оба упражнения задействуют одни и те же мышцы, имеют сходную траекторию, амплитуду движения и являются взаимозаменяемыми. Хотя подтягивания более эффективное упражнение для спины, чем тяга верхнего блока. Однако, если у вас нет возможности выполнять подтягивания, можете смело заменить их этим упражнением.

Также подтягивания на турнике можно заменить следующими упражнениями:

вертикальная тяга в хаммере;

горизонтальная тяга в тренажере;

тяга штанги или гантели в наклоне;

тяга т-грифа;

Напоследок, хотелось бы дать вам совет. Если вы ищете чем заменить подтягивания на турнике из-за того, что еще не научились подтягиваться или подтягиваетесь всего несколько раз, тогда не спешите искать замену подтягиваниям. Вы можете выполнять подтягивания в гравитроне или подтягивания с резинкой. Через некоторое время ваши сухожилия и мышцы станут крепче и вы сможете без проблем подтягиваться на турнике не только с собственным весом, но и с дополнительным отягощением.

fitness-now.ru

Чем заменить подтягивания в домашних условиях — Elfterra.ru

Виды подтягиваний на турнике

Тренажер «Гравитрон»

Но если нет возможности ни тренажерный зал посещать, ни настенный турник установить дома?

Трапециевидные мышцы и дельты можно отлично прокачать без каких-либо снарядов отжиманиями в стойке вверх ногами. Это упражнение нужно выполнять, оперевшись ногами о стену, чтобы удерживать равновесие.

Давайте разберем основные «сложные» тренажеры, которых часто не бывает в зале, или они вечно заняты так, что к ним не подступиться. Чего терять время, если можно его с пользой отработать?

1. Подтягивания в гравитроне. Выглядит вот так

2. Приседания в Смите. Выглядят вот так, например

3. Гиперэкстензия. Выглядит обычно так

4. Дровосек в блоке. Выглядит так или так

Вот как-то так. Разумеется, это еще не все. Энциклопедия по заменам и вариантам в голове появляется с опытом. Самое важное — понять, где какая мышца работает, чем можно заменить те или иные тренажеры, но в первую очередь вы должны безукоризненно отточить технику, чтобы любое упражнение приносило плоды!

Напишите ваше мнение или вопрос по статье

Метаболический эффект – что это такое и как правильно использовать

Есть два полярных мнения. Первое, что похудение зависит от дефицита калорийности, а второе – что калории не важны, важно бжу. Правильно и то другое, но не учтен один.

Если тренировки не дают результат

Если тренировки и правильное питание не дают результата, значит где-то косяк. Ваши тренировки могут не давать результата, если: Вы мало тренируетесь, но много.

«Вика, я не могу посещать зал. Что делать?!» Как что делать? – Дома тренить! Ловите 5️⃣ принципов эффективной домашней тренировки 1️⃣ВРЕМЯ Оптимальное.

Если у вас остались вопросы, напишите мне:

© Фитнес-терапия Виктории Боровской

Если у вас остались вопросы, напишите мне,

я отвечу вам в течение суток.

Пожалуйста, сообщите мне вашу электронную почту. Я свяжусь вами в течение суток

Пожалуйста, отправьте свои контактные данные и данные друга и я свяжусь с вами в течение суток.

Несомненно, подтягивания на турнике — одно из самых эффективных базовых упражнений для спины и всего верха тела, которое можно выполнять не только в тренажерном зале, но и на спортивной площадке во дворе или даже у себя дома, если у вас есть турник для дома. Однако, в силу тех или иных причин, некоторые люди не могут выполнять это упражнение. Возникает резонный вопрос, чем заменить подтягивания на турнике? К счастью, подтягивания далеко не единственное упражнение для спины и существует достаточно много альтернативных упражнений для замены подтягивания на турнике.

Чем заменить подтягивания на турнике

Самый простой и оптимальный способ заменить подтягивания на турнике это делать аналогичное упражнение — тяга верхнего блока к груди или за голову. Оба упражнения задействуют одни и те же мышцы, имеют сходную траекторию, амплитуду движения и являются взаимозаменяемыми. Хотя подтягивания более эффективное упражнение для спины, чем тяга верхнего блока. Однако, если у вас нет возможности выполнять подтягивания, можете смело заменить их этим упражнением.

Также подтягивания на турнике можно заменить следующими упражнениями:

• вертикальная тяга в хаммере;
• горизонтальная тяга в тренажере;
• тяга штанги или гантели в наклоне;
• тяга т-грифа;

Напоследок, хотелось бы дать вам совет. Если вы ищете чем заменить подтягивания на турнике из-за того, что еще не научились подтягиваться или подтягиваетесь всего несколько раз, тогда не спешите искать замену подтягиваниям. Вы можете выполнять подтягивания в гравитроне или подтягивания с резинкой. Через некоторое время ваши сухожилия и мышцы станут крепче и вы сможете без проблем подтягиваться на турнике не только с собственным весом, но и с дополнительным отягощением.

elfterra.ru

какие мышцы работают, техника выполнения, чем заменить

Упражнения на перекладине являются одними из самых доступных, поскольку не требуют покупки специального оборудования, ведь турник есть практически в каждом дворе. Подтягивания способствуют увеличению ширины спины и формированию её впечатляющего внешнего вида в форме латинской буквы V.

Какие мышцы работают

Во время подтягивания широким хватом основными будут задействованы следующие мышцы:

• широчайшая мышца спины;
• ромбовидная;
• большая круглая.

Дополнительными выступают:

• большая грудная;
• малая грудная;
• клювовидно-плечевая;
• бицепс;
• трицепс.

Знаете ли вы? Рекорд по подтягиванию принадлежит американцу Марку Джордану, который в течение суток подтянулся 4321 раз.

Польза и противопоказания

Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения, следует знать, что оно имеет не только пользу для здоровья, но и свои противопоказания.

К плюсам можно отнести:

• укрепление широчайшей мышцы спины, которую иным образом весьма затруднительно тренировать;
• формирование атлетической спины;
• исправление неправильной осанки.

Однако подобное подтягивание запрещено выполнять, если у вас есть хотя бы одно из перечисленных заболеваний (травм):

• межпозвоночная грыжа;
• травмы шейного отдела и плечевого пояса;
• искривление позвоночника.

Каким хватом делать: прямым, обратным, за голову

Различные хваты задействуют разные группы мышц. Прямой хват в большей мере задействует мускулы спины. Задние дельты и бицепсы при этом хвате задействованы минимально.
При обратном хвате нагрузка на бицепсы увеличивается до 50% от общей работы всех мышц, также работает нижний отдел широчайшей мышцы спины.

При хвате за голову нагрузка смещается в сторону задних дельтовидных и трапециевидных мышц, при этом очень важна гибкость плечевых суставов.

Важно! При подтягиваниях необходимо соблюдать полную амплитуду движения, это поможет эффективнее активизировать нервно-мышечную активность.

Правильная техника подтягивания

Для эффективного и безопасного выполнения подтягиваний необходимо знать правильную технику этого упражнения:

1. Подойдите к перекладине, возьмитесь за неё.
2. Руки поставьте шире плеч.
3. Тело расслаблено, руки выпрямлены, хват исключительно за счёт предплечий.
4. Глубоко вдохните полной грудью.
5. При выдохе напрягите мышцу спины, подтянитесь к груди, локти зафиксируйте в одном положении.
6. Подтягиваться нужно до тех пор, пока перекладина не будет на уровне груди.
7. Опускаться нужно на выдохе, делая это плавно и без рывков, чтобы не травмировать мускулы и суставы.

Видео: техника выполнения подтягивания

Как научиться подтягиваться широким хватом с нуля

Подтягивания широким хватом — более сложный вариант классического подтягивания, поэтому начальные требования к нему выше. Поскольку у новичков широчайшая мышца спины не так развита, как у профессионалов, выполнение этого упражнения поначалу будет даваться очень тяжело.

Советуем вам попросить другого человека, чтобы он поддерживал ваши ноги и толкал вас вверх, чтобы облегчить выполнение упражнения на начальном этапе, пока мышцы не получат необходимую силу для самостоятельного выполнения упражнения.

Важно! После окончания упражнения нельзя прыгать на землю, поскольку прыжок заставляет позвонки сжиматься, а это приводит к повреждению позвоночных дисков. Нужно плавно опускаться на носочки.

Можно воспользоваться тренажёрами, которые с помощью системы противовесов помогут вам поднимать собственный вес вверх, или выполнять вертикальную тягу в блочном тренажёре.

Как усложнять

Тело человека быстро приспосабливается и привыкает к однообразным нагрузкам, вследствие этого в определённый момент ваш прогресс может остановиться. Во избежание этого необходимо видоизменять однообразные упражнения и увеличивать нагрузки.
Для этого следует выполнять подобные подтягивания различными хватами, нелишним будет использование дополнительных утяжелителей, например, атлетического пояса, к которому прикрепляются цепью атлетические диски различной массы.

Секреты и тонкости выполнения

Выполняя подтягивания, необходимо помнить о следующем:

1. Выполнять упражнение нужно так, чтобы работала широчайшая мышца спины, не включая бицепсы и предплечья.
2. Чувствуя боль и дискомфорт, необходимо убедиться, что руки находятся на оптимальной ширине (немного шире плеч).
3. Если силы хвата вам недостаточно, используйте лямки для тяги.
4. Обязательно необходимо давать мышцам время для восстановления, чтобы они могли отдохнуть и расти (1–2 дня отдыха между тренировками будет достаточно).

Чем можно заменить

Подтягивание задействует мышцы верхней части туловища, поэтому чтобы его заменить, необходимо использовать тренажёры именно для этой части тела: тяга верхнего блока и гантелей к поясу в наклоне, становая тяга для улучшения и увеличения мышечной массы.

Знаете ли вы? Если в возрасте 55 лет и старше вы можете подтянуться более 6 раз на перекладине, то вы можете собою гордиться. Это говорит о вашей отличной физической форме.

Подтягивание на перекладине до сих пор является одним из самых простых и доступных упражнений, которое позволяет повысить общий физический уровень человека. Чтобы тренировки принесли желаемый результат, необходимо научиться правильной технике подтягивания, а также не забывать о регулярности тренировок.

lifegid.com

Подтягивание на турнике

К сожалению, чтобы заняться своим здоровьем основательно, у нас часто не хватает времени. Многие, по разным причинам, не могут регулярно посещать тренировки в спортивном зале, но это не значит, что укрепить здоровье и силы и подкачать мышцы – неосуществимая мечта.

Ведь существует упражнение, не только полезное и эффективное, но и всем доступное — подтягивание на турнике. Обычные подтягивания на турнике можно назвать силовыми упражнениями, так как они развивают все группы мышц не менее эффективно, чем серьезные силовые тренинги.

Итак, вы только решили начать заниматься на турнике. Перед тем, как переходить к сложным упражнениям, необходимо основательно овладеть техникой подтягивания двумя руками. Можно сказать, что это основное подтягивание на турнике, которое могут выполнять не только начинающие взрослые, но и дети и подростки.

Подтягивание на турнике с нуля

Многие начинающие задаются вопросом — как больше подтягиваться на турнике? Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике, в первую очередь необходимо развить силу рук. Большой помощью в этом послужат негативные подтягивания. Что это такое? Когда вы держитесь за перекладину турника и поднимаете тело вверх, то это позитивные подтягивания, так как приходится прилагать усилия. А при опускании обратно, руки просто расслабляются — это негативное подтягивание.

Для того, чтобы его выполнять, можно встать на подставку или тренироваться на низком турнике. Суть в том, чтобы достигнув верхней точки, держась руками за перекладину и подбородок расположив над турником, медленно опускаться вниз. Вначале достаточно выполнять 3 подхода по 5-8 раз.

Благодаря многократным (более 10 подходов), но непродолжительным (3-5 повторений) негативным подтягиваниям в течение дня, будет развиваться мышечная сила. Старайтесь подтягиваться как можно медленнее и через силу, так как усталость и боль — признак тренировки и роста мышц.

Если вам не хватает сил выполнять даже негативные подтягивания, то можно заранее подготовить свои мышцы к нагрузке. Для этого около недели (через день) максимально медленно отжимайтесь широким хватом по 6-8 раз 3-4 подхода и выполняйте классические подъёмы с гантелями на бицепс по 12-14 раз 4-5 подхода.

Когда у вас получится отжиматься более 50 раз, тогда вам легче будет подтянуться уже около 5 раз. Если вы ни разу не подтягивались на турнике, желательно вначале тренироваться с напарником, который будет поддерживать сзади. Но полностью полагаться на напарника не следует, а большую часть усилий выполнять самому.

Техника подтягивания на турнике

Очень важна правильная техника подтягиваний, так как при неправильной технике любое упражнение может стать опасным и принести вред здоровью. Правильная техника подтягивания подразумевает правильное дыхание. Перед выполнением упражнения максимально наполните грудную клетку воздухом и задержите дыхание. Подтягивание при этом нужно делать строго вертикально, за счет опускания локтей. Если вы только учитесь подтягиваться, старайтесь избегать следующих ошибок:

Нельзя откидывать голову назад рывком и задирать подбородок кверху. Тем более делать такое движение на вдохе и сводить при этом плечи. Это чревато травмой шейных позвонков.

Нельзя при выполнении подтягивания извиваться всем телом, стараясь сделать еще и еще одно упражнение. Иначе не будет достигаться цель подтягиваний — накачать мышцы спины и рук. Как качаться на турнике правильно? Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, следуйте таким правилам:

• Крепко держитесь за перекладину. Если руки соскальзывают, значит хват не достаточно сильный.
• Большой палец должен быть снизу.
• Старайтесь выполнять подтягивание без раскачивания тела и инерции, только при помощи силы мышц
• В верхней точке подтягивания подбородок должен находиться над перекладиной
• Правильно дышите. При подтягивании вверх (напрягаясь) делайте выдох, при опускании вниз, расслабившись, делайте вдох
• Подтягивайтесь и опускайтесь быстро, но плавно, без рывков.
• Ноги немного согнуты и скрещены, спина немного прогнута

Если выполнять подтягивания быстро, то кроме выносливости, силы и мышц будет развиваться и взрывная сила. При более медленных подтягиваниях быстрее растут мышцы, но движения будут менее подвижными. Для достижения больших результатов следует придерживаться программы подтягиваний.

Виды подтягиваний на турнике

Существует различное подтягивание на турнике, фото поможет с ними познакомиться. Если коротко классифицировать подтягивания, то какие виды подтягиваний можно выделить:

Подтягивание по типу хвата, то есть в каком положении руки захватывают перекладину:

• Прямой хват — верхний, нормальный
• Обратный хват — нижний, на бицепс, “бабский”
• Нейтральный хват или разноименный

В зависимости от типа хвата можно прокачать разные группы мышц. Мышцы спины активно работают при подтягивании прямым хватом. Для прокачки бицепса подтягивайтесь обратным хватом. Нейтральный хват включает в работу плечевую/плечелучевую мышцы и бицепсы.

Ширина хвата, зависит от постановки и расстояния между руками

• Средний хват равномерно распределяет нагрузку между мышцами рук и спины
• Широкий хват задействует мышцы спины и “крылья
• ”Узкий хват дает акцент на мышцы рук

Ширина хвата влияет на степень нагрузки мышц, поэтому необходимо корректировать нагрузку при помощи увеличения или уменьшения количества повторений подтягиваний.

Подтягивание по чистоте

• “Чистые” подтягивания подразумевают опускания и подъем медленно и плавно
• С раскачкой – резкий подъем тела на верх
• С неполным разгибом рук в локтевом суставе

Подтягивание по точке касания перекладины

• Стандартное подтягивание, когда грудная клетка касается перекладины, позволяет равномерно распределять нагрузку, включая в работу все мышцы спины;
• За голову, когда перекладина касается шеи, прорабатывают верхнюю часть тела.

Подтягивание по отношению к желаемому результату

• Подтягивания на турнике на набор массы – быстро подниматься и медленно опускаться
• Количественные подтягивания – наоборот при медленном подъеме и быстром опускании.

Чем заменить подтягивание на турнике

Что делать в том случае, если начальный уровень подготовки еще не достаточен для выполнения нескольких подходов подтягиваний. Можно ли чем-то заменить подтягивание, чтобы выполнять упражнения с меньшим отягощением, чем собственный вес? Как легко подтягиваться на турнике?

Тренажер «Гравитрон»

Подтягивание можно заменить на похожее упражнение. Если у вас есть возможность посещать хороший тренажерный зал, можно тренироваться на тренажере «Гравитрон». Он имитирует процесс подтягивания и помогает подтягиваться тем, кто не может это делать с собственным весом.

Тяга вертикального блока

«Гравитрон» и подтягивания отлично заменяет вертикальный блок. Это более простой и доступный вариант заменить подтягивание — упражнение «тяга вертикального блока». Даже на самом начальном этапе занятий, можно выполнять это упражнение с отягощением в тридцать килограммов. Затем вес постепенно доводится до того, когда после трехминутного отдыха будет трудно выполнить шесть подходов.Тяга вертикального блока способствует росту мышечной массы спины, бицепсов и задних дельт и подготавливает для более эффективных упражнений на турнике.

Упражнения без снарядов

Но если нет возможности ни тренажерный зал посещать, ни настенный турник установить дома?Трапециевидные мышцы и дельты можно отлично прокачать без каких-либо снарядов отжиманиями в стойке вверх ногами. Это упражнение нужно выполнять, оперевшись ногами о стену, чтобы удерживать равновесие.

Подтягивание на турнике может стать одним из ваших основных и любимых упражнений, которое поможет сохранить здоровье и спортивную форму.

Читайте другие темы:

ssvsport.ru

Каким Упражнением Можно Заменить Подтягивания?

Извиняюсь за отсутствие. Турник даже в городских условиях можно либо купить (есть такие, которые прикручиваются в дверной проем, по методу домкрата, видимо, так же легко снимаются после упражнения), либо можно найти неподалеку открытый стадион, там должны быть турники. Хотя голь на выдумки хитра, я тренировался, вися на полке под потолком, повезло, что она была очень крепкой. Ну да это о поиске перекладины. А теперь насчет системы тренировок. Сам признаюсь, почти всю свою жизнь я сам не умел подтягиваться, хоть и не был толстяком, а став заниматься, где-то полгода назад, с удивлением обнаруживаю, что теперь это достаточно легко. Но надо понимать, что подтягивания достаточно сложное упражнение, в отличии от отжиманий или же приседаний, пусть и на одной ноге, поэтому быстрого результата не ждите, хотя, вдруг у вас обмен веществ сумасшедший и вы массу быстро наберете:) Так вот. Сама система взята из книги американского заключенного (не пугайтесь!) Пола Вэйда. Книга называется «Тренировка заключенных» Или «Convict Condition», благо недавно появился фанатский перевод этой книги. Вся суть упражнений Вэйда заключается в развитии физической силы, именно силы, путем тренировок с собственным весом (Не закатывайте сейчас глаза, никакие «турникмены» к ней отнощения не имеют). В этой системе есть Большая Шестерка — 6 базовых упражнений, которые развивают все группы мыщц. Эти упражнения: Приседания, Отжимания, Подтягивания, Подъем ног в висе (на пресс), Мостик (Спина), и отжимания в стойке на руках (ага, вверх головой, я пока не присутпил к этой части и занимаюсь только пятеркой:)). Вы скажете, что эти упражнения достаточно просты для многих людей, но я спрошу у вас — а много ли людей смогут выполнить 10 качественных отжиманий на одной руке? Приседаний до пола на одной ноге? Подтягиваний на одной руке? Думаю, отвечать не имеет смысла. То, что я назвал, это финальный шаги в каждом упражнении, всего таких щагов по 10 на упражнение. Я достиг пока только одного — около 10 приседаний на каждой ноге (но есть куда расти). Я не буду сейчас пересказывать вам всю книгу, просто внизу приложу ссылку на торрент, либо вы сами можете её найти по автору и названию. Только приготовьтесь, что путь это долгий, словно вы стремитесь жать от груди 130, а можете только 50, ведь вам надо много трудиться, так у тут. В книге расписано всё, как выполнять упражнения (к слову, все они должны выполняться плавно, не быстрыми рывками, иначе нет эффекта), какую программу тренировок себе выбрать, и так далее, почему нельзя перескакивать с упражнения на упражнение сразу (глава про откладывание сил «в банк») и так далее. Очень дельная книга и я бы не советовал её, не испытав её результат на себе. Что касательно подтягиваний, я расскажу о первых шагах, сначала это очень легкие упражнения, которые рассчитаны больше на выносливость и подготовку мыщц и сухожилий, их укрепления. Это упражнения, вроде подтягиваний к столу (наверно помните, в школе иногда было подобное упражнение, низкая перекладина, а вы ложитесь под неё и подтягиваетесь, поднимая не весь вес), подтягивания с поддержкой, неполное подтягивания, и с каждым уровнем в упражнении количество необходимых раз в подходе уменьщается, к слову,если в первом упражнении требуется 50 повторений, что бы перейти на другой щаг, то в полных подтягиваниях необходимо делать 10 в подходе, что бы перейти к плотным (руки вместе). Лично я занимаюсь три раза в неделю, выделив по 2 упражнения на день, и день отдыха между ними. Сначала вам будет казаться, что результата нет, и вам захочется бросить это все. Не надо, первые щаги почти всегда проходятся легко, если вы два- три дня успешно выполняете требуемое, смело переходите к другому щагу, но главное, не торопиться. А затем, после месяца, оглянитесь назад и вспомните, как вы не могли сделать 2 шаг, а сейчас уже на 4м) И вам захочется расти дальше. Я ненавидел подтягивания, потому что не умел, а теперь с радостью проходя мимо, подпрыгну, да и подтянусь плавно несколько раз, потому что зна

otvet.expert

обратным хватом, за голову, попеременные и другие

Подтягивания широким хватом на турнике — это движение, которое имеет большое количество поклонников и, на ряду с отжиманиями, является любимым базовым упражнением для многих мужчин и девушек, так как самым основательным образом прорабатывает мышцы спины, а также основные мышечные группы верхней части тела.

И хоть поднятие на перекладине многие считают довольно простым движением, на самом деле основополагающим моментом является правильное его выполнение.

Какие мышцы работают?

Разумеется, включать в свою тренировочную программу такое упражнение можно лишь в двух случаях. Первый случай: когда вы уже достаточно хорошо освоили классические поднятия на турнике и можете выполнять его с легкостью по много подходов за один раз. Второй случай не исключает первого: широкие подтягивания можно выполнять тогда, когда вам их «назначил» тренер.

Итак, польза такой тренировки очевидна: чем шире хват, тем активнее нагружаются широчайшие, ромбовидные, большая круглая мышцы спины, соответственно, тем лучше виден итоговый результат тренировок.

Кажется, что у такого упражнения не может быть минусов, но это далеко не так. При неправильном его выполнении можно легко перегрузить мышцы спины, а в худшем случае даже получить травму. Особенно от этого страдают новички, которые уже на первых этапах пытаются «перестараться» и берут слишком широкий хват, что может легко привести к микротравмам плечевых суставов. Также необходимо с осторожностью использовать отягощения.

Осторожно! Если Вы новичок, не практикуйте сразу широкий хват – это способствует травмированию мышц и суставов. Расстояние между ладонями должно ощущаться комфортным лично для вас. Обычно оно рассчитывается так: ваша ширина плеч плюс двадцать-двадцать пять сантиметров.

Классический вариант выполнения

Давайте подробнее рассмотрим выполнение поэтапно. Правила выполнения не сложны:

1. Поднимите руки, расставьте их на ширине плеч и схватитесь за турник;
2. Если перекладина расположена низко, то подогните ноги так, чтобы туловище висело в воздухе. Желательно, чтобы перекладина была расположена выше для комфортного выполнения упражнения.
3. Повисите немного под весом собственного тела. Затем плавным, но энергичным движением начните подниматься к груди так, чтобы подбородок приподнялся чуть выше перекладины. Не делайте резких движений!
4. Когда вы дойдете до этого положения, не задерживаясь, опустите корпус вниз.
5. Держите под контролем все движения вверх и вниз. Стабилизируйте тело при помощи скрещивания ног, если вы начали раскачиваться.

Возвращение к исходному положению совершаем без применения резких движений.

• Широчайшую;
• Ромбовидную;
• Большую круглую.

Также задействуем вспомогательные мышцы:

• Большую и малую грудные;
• Бицепсы и трицепсы.

Еще 3 разновидности

Помимо классического варианта, существует еще 3 эффективных вида данного упражнения, с использованием широкого хвата.

1. Подтягивания широким хватом за голову

Этот вид занятий является более сложным по сравнению с классическим вариантом. Данный вид тренировки способствует вовлечению тех же мышц, что и в предыдущих упражнениях. Повышенной проработке подвергается круглая мышца. Этот вид занятий активно её разрабатывает, и придает спине дополнительный рельеф.

Этапы выполнения:

1. Повисните на перекладине, напрягите мышцы, прогибаясь вперёд, чтобы затылок зашёл за перекладину;
2. Рекомендуется скрещивать ноги для блокирования раскачивания корпуса и придания устойчивого положения;
3. Возвращаясь к исходному положению, распрямите руки.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Не помогайте себе, раскачивая корпус, так как это снижает эффективность выполнения упражнения в несколько раз.

2. Обратным хватом

Подтягивание обратным хватом на спину принадлежит к «продвинутому» уровню. Выполняется по принципу классического подтягивания на турнике на спину. Упражнение выполняется в следующей последовательности:

1. Повисните хватом шире плеч, ладонями к лицу.
2. Поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной;
3. При выполнении рекомендуется слегка сгибать в коленях и скрещивать ног.

Выполняя упражнение мы направляем нагрузку на следующие мышцы:

• Широчайшую;
• Ромбовидную.

3. Попеременные

Этот тип упражнений позволяет нагружать ромбовидную и широчайшую мышцы. Они выполняется в следующей последовательности:

1. Повисните прямым широким хватом;
2. Поднимайтесь, направлю голову к одной руке;
3. При следующем подъеме, направляйте голову в сторону другой руки.

Подробнее узнаете из видео:

Чем заменить это упражнение дома?

Данный вид занятий с успехом заменяется тягой гантелей в наклоне. При этом работают те же мышцы, но с меньшей нагрузкой. Тяга в наклоне может быть даже более подходящим движением для девушек и женщин, поскольку вес гантелей может быть незначительным.

Можно применять отжимания от пола с колен, а также использовать домашний тренажёр «широкий хват».

Данный вид подтягиваний направлен на формирование рельефной формы мышц спины. V-образная форма спины, формирующая торс, достигается как раз с помощью этого движения. С его помощью прорабатываются мышцы верхней части спины, которые отвечают за визуальное восприятие «мощного торса». Разумеется, не всем девушкам это подойдет.

Для того, чтобы выполнять подтягивание с максимальной эффективностью, нужно использовать некоторые рекомендации:

• Вис на турнике выполняем с широким хватом рук, направленными кистями от себя. Широко расставленные руки нагружают спину и формируют её силуэт.
• Поскольку данный вид тренировки направлен на максимальную проработку широчайших мышц, усилие при поднятии должно быть сконцентрировано на мышцах спины, а не рук. Обратите внимание, что работает спина, а руки помогают, а не наоборот.
• Локтевые суставы нельзя сдвигать к бокам. Это очень важный момент, так как нагрузка с широчайшей мышцы спины уйдёт на бицепс. Не делайте рывки руками — поднимайте торс, вовлекая мышцы спины.
• Если вам трудно, скорректируйте технику с помощью инструктора. Не гонитесь за количеством выполняемых подходов. Уделяйте больше времени совершенствованию техники.
• Тело поднимаем до тех пор, пока грудь не остановится на уровне турника, а подбородок — выше перекладины. Движение не прекращайте до достижения максимальной позиции. Если вы не дотянулись подбородком до перекладины, лучше сократите на какое-то время количество подходов.
• При плохо проработанных спинных мышцах данное подтягивание выполнить довольно сложно. Нужно начать с общего физического развития. По мере укрепления мышц спины можно включать их, постепенно доводя до трёх подходов по десять упражнений.
• Для продвинутого уровня рекомендуется использовать дополнительный вес, добавляя груз на пояс.

prostofitness.com

5 альтернатив подтягиваниям для построения сильной спины

Знаете ли вы, лучшее упражнение для построения мощной и сильной спины?

Предполагаю, что вы знаете ответ на это вопрос – подтягивания на перекладине.

Данное упражнение отлично прорабатывает широчайшие мышцы спины, трапеции, косые мышцы и бицепсы, что делает его действительно уникальным и базовым упражнением.

Проблема заключается в том, что перекладина для выполнения подтягиваний не всегда доступна. А если вы не делаете данное упражнение регулярно, то потом начинать заново его выполнять будет очень непросто.

В этой статья я расскажу, почему сильная спина имеет решающее значение для вашего телосложения, а также как заменить подтягивания, если у вас нет доступа к турнику или перекладине. Ну и несколько альтернатив подтягиваний.

Польза сильной спины

Мышцы спины, чрезвычайно важны для вашей общей физической формы. Чем сильнее ваша спина, тем сильнее ваше тело в целом.

Вот несколько преимуществ, которые дает сильная спина:

Правильная осанка

Ваше тело поддерживается в правильном положении мышцами спины. Когда ваша спина слаба, это приводит к неспособности мышц держать правильную осанку. С сильными мышцами спины, вы будете держать правильную осанку в течении всего дня без особых проблем.

Отсутствие болей в пояснице

Вся ваша спина имеет цельную структуру. Постройте крепкую верхнюю часть спины, и ваша нижняя часть последует их примеру. То же самое касается вашей нижней части спины. Подтягивания и их вариации в основном нацелены на верхнюю часть, но даже простые висы на перекладине, будет полезны для низа спины и поясницы.

Дополнительная сила

Ваша спина связана со многими другими мышцами. Наличие сильной спины, позволит вам поднимать куда больше веса в других упражнениях, например, в жиме лежа или в становой тяге.

V — образная фигура

С хорошо развитой спиной ваше тело начинает выглядеть как буква V. Базовые упражнения на спину, укрепляют верхнюю часть спины, уменьшают талию и создают конус от плеч к бедрам. Как видите от подтягиваний очень много пользы. Но что делать если у вас поблизости нет перекладины для выполнения упражнения? К счастью, у нас есть несколько альтернатив

Выполнение подтягиваний дома (без турника)

Подтягивания — это базовое упражнение, которые требует специального оборудования турника или перекладины. Учитывая то, что не у всех есть возможность оборудовать себе турник, прокачка спины становиться настоящей проблемой.

Если вы хотите выполнять подтягивания дома, но у вас нет турника, то я вам немного помогу…

Есть несколько упражнений, которые имитируют движение и мышечную работу как при выполнении подтягиваний.

Горизонтальные подтягивания

Это самое близкое упражнение к подтягиваниям, которые вы можете выполнять, не делая их самих.

Как можно понять из названия, упражнение выполняется в горизонтальном положении. Вы спускаетесь вниз, хватаете рукам предмет, который будет выступать вместо перекладины и подтягиваете прямое тело к нему, далее возвращаетесь в исходное положение.

Вы можете использовать тонну различных предметов в вашем доме для выполнения данного упражнения: столы, стулья, книжные шкафы… проявите творческий подход. (Но будьте осторожны — вы же не хотите, чтобы что-то на вас упало!)

Подбирайте оборудование исходя и принципа, чтобы ваши ноги были на земле, а руки держались за данный предмет.

Когда вам станет слишком легко, поднимите ноги наверх, тем самым вы перенесете еще больше веса на спину.

Горизонтальные подтягивания – это отличная альтернатива классическим подтягиваниям, так что обязательно попробуйте их.

Тяга резинки

Вы можете воссоздать подтягивания с помощью предметов домашнего обихода и резинки.

Выберите резинку с большим сопротивлением, перекиньте ее через дверь дома, сядьте на пол возьмитесь за края резинки. Медленно подтягивай резинку к себе как будто выполняете подтягивания.

Это еще одно упражнение альтернативное подтягиваниям.

Тяги на полу

Вот еще упражнение, извлеченное из глубины творческого сознания этого молодого человека. Выглядит оно конечно прикольно.

Важный аспект этого упражнения (а также двух последних упражнений) состоит в том, что им не требуется ничего, кроме пола.

В следующих упражнениях вы можете положить коврик для йоги, чтобы защитить свои руки или локти, но для этого движения вам понадобится гладкая поверхность, такая как паркет или линолеум.

Лягте на пол лицом вниз. Вытяните руки вперед, чтобы они были примерно на ширине плеч. Прижав ладони к полу потяните себя вперед, не двигая нижней частью тела.

Честно говоря, у меня нет даже примерной идеи для названия данного упражнения. Но оно реально отличное особенно если у вас нет турника. Тяга на полу включает в работу те же мышцы, что и обычные подтягивания.

Ваши руки расположены в той же плоскости, как и при стандартных подтягиваниях, плюс вы лежите на полу и находитесь с ними в одной плоскости.

Отжимания с локтей

Еще одно альтернативное подтягиваниям упражнение. Отжимание с локтей работает как завершающая фаза тяги нижнего блока, за исключением того, что вы находитесь в положении лежа и не тянете, а толкаете.

Данное упражнение активирует ваши широчайшие как никакое другое. Начните выполнение с упора лежа на предплечьях. Оторвите локти и поднимитесь на вытянутые руки.

Вы можете выполнять данное упражнение в виде повторов, либо в виде удержания на время.

Не обманывать себя. Данное упражнение очень сложное. Постарайтесь выполнять его правильно, и тогда ваша спина будет очень сильной.

Планк АП

Это упражнение не только помогает укрепить всю спину, но и научит вас сокращать пресс во время движения.

Честно говоря, планк ап это больше упражнение на плечевой пояс и пресс.

Тем не менее, данное упражнение просто в выполнении, легко выполняются дома с ковриком для йоги или на полу, и оно очень полезное для общего развития тела.

Начните упражнение в положении упор лежа. Сначала уберите одну руку – поставьте ее на предплечье, затем также вторую руку. Теперь вы в положении планка. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке.

Все перечисленные упражнения заслуживают внимание для построения сильной спины, как альтернатива стандартным подтягиваниям.

Развитие спины без подтягиваний

Несмотря на то, что подтягивания всегда будут оставаться основным упражнением для построения сильной и красивой спины, это не значит расстраиваться, что у вас нет доступа к перекладине.

Преимущества сильной спины очевидны, поэтому вы всегда должны держать в голове план Б, о том, как качаться спину, если вдруг у вас пропадет доступ к турнику. Приведенный выше список упражнений альтернатив подтягиваний должен помочь вам в этом.

Выполняйте любое из перечисленных упражнений в любом месте (дома) и пропускайте тренировки спины!

9 бесполезных тренажеров и упражнений

Работая над развитием собственных мышц необходимо помнить, что не все тренажеры незаменимы. Часть аппаратов рассчитана на профессиональных спортсменов и может привести к травме у новичков. Некоторые тренажеры просто бесполезны. Единственный толк от них – прибыль в карман продавца, владельца патента или спортивного зала. Поэтому, собираясь работать над собственным телом, желательно сразу исключить бесполезные и потенциально травмоопасные аппараты из тренировочного процесса. Чтобы помочь вам в этом, приводим девятку «бестолковых» тренажеров и оптимальные способы их замены.

Подтягивания в гравитроне

Тренажер для упражнения представляет турник с противовесом, дополненный брусьями под отжимания, а также платформой и ступенями. Ключевой недостаток гравитона – комплексность подтягивания превращается преимущественно в вертикальную тягу. В частности:

• не работают мышцы стабилизаторы;
• снижается нагрузка на руки, хват и предплечья;
• меньший эффект оказывается на мышцы спины.

Подобный механизм наглядно подтверждает, насколько легко и полезно заменить сложное устройство простыми приспособлениями.

Альтернативой гравитону, для облегчения подтягивания на перекладине выступает использование резинки. Эластичность амортизатора позволяет постепенно наращивать нагрузку, а ширина полосы – устанавливать требуемый уровень сопротивления.

Медленная работа мышц на разгибание при негативных подтягиваниях – другая простая замена гравитона. Упражнение иначе воздействует на группы мышечных волокон: широчайшая, бицепсы и предплечий. Это эффективный способ, как научиться подтягиваться, так и делать упражнение большее число раз. Другой простой метод изменять нагрузку на руки – прыжковые подтягивания.

Наклонный смит тренажер для приседа

Этот механизм показывает, что некоторые тренажеры не только бесполезны, но и могут нанести вред здоровью. Приседания со штангой в машине Смита (прямой или наклонной) обладают двумя существенными недостатками:

1. Нахождение веса нагрузки в одной плоскости. Это нивелирует естественное движение спины, что приводит к чрезмерным нагрузкам позвоночника и поясницы.
2. Смещение ног далеко от таза. Такое расположение приводит к возникновению дополнительного касательного напряжения в суставах, постепенно разрушая их. Наклонный Смит отчасти снижает этот эффект.

Заменить машину Смита целесообразно классическими приседаниями со свободным весом.

Тренажер на пресс, сгибание туловища сидя в тренажере

Аппарат для сгибания туловища сидя – следующее устройство, без которого можно обойтись. Механизм не учитывает разницу в росте, что создает трудности при выборе начального положения. Само упражнение – приближение туловища к коленям с удержанием рук на ручках у головы, эффективно только при полном соблюдении техники. Неопытный человек на аппарате часто напрягает руки, спину или шею, а работа пресса остается недостаточной.

Заменить тренажер можно скручиваниями на полу или скамье, сгибаниями туловища лежа. Классический вариант занятий существенно экономит время и финансовые ресурсы, затрачиваемые на покупку аппарата или посещение тренажерных залов.

Махи руками в стороны на тренажере

Это изолированная техника «шлифования» средних дельт, приводящая к более четкому выделению мышц. Многие приобретая аппарат, рассчитывают на возможность регулировки подвижных рычагов. Но таким функционалом обладают не все механизмы. Нередко расстояние между подвижными осями не совпадает с физическими параметрами пользователя. Как результат аппарат может оказаться полностью бесполезным. Аналогичные движения руками в стороны с гантелями – бесплатная и простая альтернатива тренажеру.

Тренажер для косых мышц живота

К формированию «кубиков» и стального пресса нередко прибегают при помощи аппаратов для скручивающих движений под нагрузкой. Пример – тренажер для косых мышц. Его недостаток в фиксированном положении таза, тогда как скручивается только верхняя часть туловища. При широких амплитудах движения такая техника становится травмоопасной:

• наносится вред поясничному отделу позвоночника;
• возможны повреждения косых мышц;
• возникает риск нарушения осанки или получения межпозвонковой грыжи.

Эффективный и безопасный способ заменить этот тренажер – стандартные подъемы на пресс с поворотом вбок. Также, лучше аппарата укрепит пресс и мышцы кора боковая планка.

Тренажер для квадрицепсов

Развивать четырехглавые мышцы бедер безопаснее приседаниями со штангой или фронтальными. Альтернативный вариант – болгарский сплит-присед. Упражнение акцентировано работой на одной ноге (поочередно), где дополнительную нагрузку обеспечат гантели в руках.

Перечисленные варианты безопаснее тренажера для квадрицепсов, характеризующегося неестественными движениями в коленном суставе. При переборе с весом это повышает опасность травмы связок колена или чашечки.

Тренажер «жим от груди»

Конструкция аппарата не позволяет в полной мере регулировать настройки. Фактически, оптимально варьировать можно только высоту. Настроить тренажер соответственно длине рук или ширине плеч не получится. Другой недостаток – на аппарате трудно сбалансировать вес. Все это приводит к резкому снижению эффективности занятию:

• мышцы тренируются не в полном объеме;
• нагрузка осуществляется не всегда на нужные группы мышечных волокон;
• закрепляется неправильная техника движений.

Классические отжимания способны эффективно заменить этот механизм. Чтобы повысить нагрузку, можно перейти к жиму штанги на спине.

Тренажер для «Гакк приседаний»

Сам комплекс упражнений, введенных Гаккеншмидтом, сегодня трансформировался. Сейчас он объединяет систему приседаний, когда нагрузка располагается вдоль позвоночника. Второй фактор, свойственный гакк-приседаниям смещение опорной части ног вперед. Результат – спина частично разгружается, основной эффект переносится на передние бедра. Первое в аппарате определенно достигается – остается исключительно продольная нагрузка позвоночника без сгибающего усилия.

Хуже обстоит ситуация с воздействием на коленный сустав. Причина тому – присутствие силы реакции опоры. Она вырабатывает усилие сдвига, передаваемое бедренной костью. Воздействие направлено горизонтально вперед, что создает неестественную нагрузку согнутого коленного сустава. В результате повышается вероятность получения травм. Поэтому, рекомендуется заменять гакк-упражнения, стандартными приседаниями со свободным весом.

 

Тренажёры для сведения/разведения ног

Приспособление способствует укреплению приводящих мышц бедра. Уменьшить их объем (вызвать похудение), сжечь жир в указанной области тела на этом аппарате не получится. Напротив, неправильная нагрузка на тренажере способна нанести вред здоровью, вызывая:

• растяжения в паховой области;
• травмы тонких мышц бедра;
• воспалению связок и костных соединений.

Эффективная накачка аддукторов достигается комплексом простых упражнений – шаговые, приседания и выпады. Важно, что ими достигается нагрузка мышц внешней и внутренней поверхности бедра без изоляции. То есть, аналогично работе в естественных условиях. Напротив, тренажер для сведения/разведения ног тренирует мышечные группы по отдельности.

Видео: бесполезные упражнения и бесполезные тренажеры

 

Заключение

Перечисленные тренажеры – не просто пустая трата времени и денег. Наряду с бесполезностью занятий, они могут нанести вред здоровью, закрепить неправильную технику движений. Невозможность настроить аппарат под собственные параметры: рост, ширину плеч, длину рук и прочие – следующий недостаток некоторых, из перечисленных устройств. Важно, что заменить эти бесполезные механизмы можно простыми общедоступными приспособлениями – турник, штанга, гантели. Тренировки окажутся более эффективными и безопасными.

Обязательно прочитайте об этом

ЗАМЕНА УПРАЖНЕНИЙ АЛЬТЕРНАТИВНЫМИ…. — Спорт — это жизнь

ЗАМЕНА УПРАЖНЕНИЙ АЛЬТЕРНАТИВНЫМИ.

Достаточно часто встречается ситуация, когда человек не может выполнять то или иное упражнение по каким-либо личным ограничениям: либо по состоянию здоровья, вообще или на данный момент, либо по причине отсутствия в зале необходимого оборудования. Здесь на помощь приходят альтернативные упражнения. Не всегда упражнению можно подобрать достойную альтернативу, которая будет не хуже с точки зрения эффективности и при этом, например, не будет совсем затрагивать «проблемное» место, из-за которого возникла необходимость замены. Тем не менее, предлагаю список возможных альтернатив упражнениям для различных групп мышц, которые можно использовать в случае проблем со здоровьем или по причине отсутствия необходимого оборудования (приведены не все альтернативы).

Упражнение:
Приседания со штангой. Могут вызвать проблемы у людей с больным позвоночником, а при неправильной технике — боли в коленном суставе.
Альтернатива:
Жим ногами. Минимизирует нагрузку на поясницу, поэтому его часто используют люди с проблемами с позвоночником (однако помните, что разгибатели позвоночника все равно нуждаются в укреплении, особенно тогда, когда с позвоночником проблемы, поэтому если вы заменяете присед и другие базовые упражнения с целью исключить компрессионную и сгибающую нагрузку на позвоночник, не забывайте про необходимость укрепления разгибателей и одной гиперэкстензией вы вряд ли сможете отделаться). Про эту альтернативу слышали все. Стоит уточнить, что, точно так же, как и в приседаниях, в жиме ногами вы можете варьировать ширину постановки стоп, место расположения их на платформе и угол разворота носков с целью перераспределения нагрузки так, как это нужно именно вам.
Антиальтернатива: Гакк-тренажер или приседания в Смите с выведенными вперед стопами. Данные упражнения в некоторой степени снимают нагрузку с поясницы, так как при их выполнении не оказывается сгибающая нагрузка на поясницу, остается только компрессионная. Однако при опоре спиной на тренажер (Гакк или Смит) сила реакции опоры, которая появляется в таком случае согласно 3 закону Ньютона, в согнутом положении ноги передается коленям и действует горизонтально вперед, что для коленей является весьма неблагоприятным фактором. Поэтому если в случае с жимом ногами, когда нагрузка с поясницы снимается полностью, замена приседаний выглядит целесообразной для людей с травмами, то в случае с данными упражнениями замена приседаний на них именно из-за травм поясницы или коленей — довольно сомнительная затея.

Упражнение:
Выпады. Выполнение обычных выпадов, особенно с неправильной техникой или просто по причине непривычки суставно-связочного аппарата, иногда приводит к неприятным ощущениям в коленях. На время, пока они не прекратятся, можно заменить это упражнение. Новичкам в принципе гораздо логичнее начинать выполнение выпадов и освоение техники именно с указанных альтернативных упражнений.
Альтернатива:
Обратные выпады. Это упражнение проще в освоении, потому что при его выполнении практически нет шансов выбрать опасную ширину шага, которая приведет к травмированию колена, поэтому это упражнение можно использовать новичкам для укрепления суставно-связочного аппарата и мышц перед тем, как переходить к освоению выпадов. Им же можно попробовать заменить обычные выпады при появлении дискомфорта.
Выпады на месте. В этом варианте вы сразу выбираете ширину шага и не меняете её во время выполнения упражнения, поэтому, опять-таки, исключается шанс, что вы выберете неподходящую длину при шагании в каждом повторе, как это происходит при выполнении обычных выпадов (что принципиально для новичка и менее важно для опытного человека, который уже «на автомате» выбирает длину шага). Кроме того, исключается ударная нагрузка на суставы, что может быть важно как для новичков, так и для людей со стажем в тренажерном зале.

Упражнение:
Становая тяга на прямых ногах. Проблемы с позвоночником могут помешать использованию этого упражнения, особенно с более-менее значительными весами, которые необходимы для выраженного прогрессирования в росте мышечной массы.
Альтернатива:
Тяга на прямых ногах с гантелями. Позволяет добиваться результатов с использованием меньшего отягощения из-за возможности изменения траектории снаряда.
Гиперэкстензии с большИм вынесением таза за край скамьи. Если вы вообще не можете выполнять тягу, то это ваш единственный вариант. При выполнении упражнения нужно акцентировать внимание на подъеме при помощи ягодиц и бицепса бедра, а не разгибателей позвоночника.

Упражнение:
Жим штанги лёжа. Выполнение упражнения с олимпийским грифом начинающими девушками часто невозможно из-за растренированности необходимых мышечных групп.
Альтернативы:
Жим гантелей лежа. Большая амплитуда позволяет хорошо проработать мышцы с меньшим весом сняряда, чем в жиме лёжа.
Отжимания от пола. Подходят, в первую очередь, новичкам, которые не могут сразу приступить к выполнению базового упражнения и которым необходимо укрепить мышцы.

Упражнение:
Подтягивания. Замена этого упражнения чаще всего требуется из-за нехватки сил для его выполнения. В этом случае до перехода к выполнению подтягиваний необходимо укрепить мышцы альтернативными упражнениями.
Альтернатива:
Тяга верхнего блока тем хватом, которым вы хотите подтягиваться. В данном случае вы можете начать с небольшого отягощения и после повышения рабочего веса процентов до 60 от собственного веса переходить к освоению подтягиваний.

Упражнение:
Подъемы на носок в тренажере. При выполнении этого упражнения позвоночник может испытывать неслабую компрессионную нагрузку, так как многим требуются достаточно большие отягощения для того, чтобы почувствовать работу икроножных мышц.
Альтернатива:
Подъем на носок на одной ноге с гантелью. В этом случае вы можете использовать меньшее отягощение, так как будете выполнять упражнение на одной ноге поочередно.
«Ослик». Позволяет использовать приличное отягощение без излишней нагрузки на позвоночник.

Упражнение:
Подъемы на носок сидя в тренажере. Данный тренажер есть далеко не в каждом зале, однако нагружать икры именно в этом положении также необходимо — так работает камбаловидная мышца.
Альтернатива:
Подъемы на носок сидя со штангой на коленях. Под носки подкладывается степ. Вместо штанги можно использовать блины. Под отягощение можно подложить полотенце.

5 альтернативных подтягиваний (как выполнять подтягивания без перекладины)

Значит, вы хотите подтянуться, но у вас нет перекладины?

А может, у вас просто еще нет сил, чтобы подняться?

В любом случае нет проблем!

Мы учим людей выполнять альтернативные подтягивания в нашей онлайн-программе коучинга с «подтягиваниями без перекладины». Сегодня мы покажем вам все эти проверенные и надежные обходные пути.

Вот что мы расскажем:

Кстати, все эти альтернативы подтягиванию можно сделать в нашем новом милом приложении. Почему бы не научиться поднять себя (даже без всякого оборудования), пока вы создаете своего собственного супергероя?

Вы можете бесплатно протестировать его (кредитная карта не нужна) прямо здесь:

Хорошо, давайте сделаем это.

Как выполнять подтягивания без перекладины (5 вариантов подтягиваний)

Видео выше взято из нашего соревнования Chin-up Challenge (которое вы можете выполнить в нашем приложении).

Тренер Джим проведет вас через 5 различных уровней альтернативных подтягиваний, в зависимости от вашего опыта и того, какие предметы у вас могут лежать дома.

Вариант подтягивания № 1: ряды дверных проемов

Наша первая альтернатива — просто использовать дверной проем для рядов с собственным весом.

Для выполнения проема рядка:

• Встаньте перед дверным проемом и возьмитесь за обе стороны.
• Поставьте ноги немного ближе к дверному проему, чтобы вы откинулись назад.
• Сядьте, чтобы перенести вес на руки.
• Вытяните себя вперед.

Вот и все. Чем больше вы откинетесь назад, тем сложнее будет.

Для начала вы также можете просто расслабиться, чтобы начать наращивать силу «тяги».

Альтернатива подтягиванию № 2: ряды дверных проемов для полотенец

Наша следующая альтернатива — сделать ряды в дверном проеме, но на этот раз с помощью полотенца.

Полотенце может помочь вам еще больше откинуться назад, что усложнит упражнение.

Возьмите полотенце и дважды сложите его вдоль. Затем возьмите длинное свернутое полотенце и обвяжите его вокруг дверцы за ручку на противоположной от вас стороне.

Убедитесь, что дверь открывается ВДАЛЕ от вас. Вы не хотите, чтобы дверь случайно открылась, что может привести к неожиданному падению.

Закрепив полотенце вокруг дверной ручки, выполняйте ряды, используя каждую сторону полотенца.

Альтернатива подтягиваний № 3: перевернутые тяги со стулом

Для этого варианта подтягивания вам понадобятся два прочных стула и метла (или дюбель).

Мы объединим их вместе в стиле Voltron, чтобы сформировать нашу собственную гребную станцию:

Здесь важна настройка. Слегка подтолкните вновь созданную станцию, чтобы проверить целостность конструкции. Только когда вы почувствуете себя уверенно, можно начинать выполнять тяги с перевернутым весом.

Альтернатива подтягиванию № 4: Подтягивание полотенцем

А теперь начнем подтягиваться… с полотенцами.

Вы можете использовать пару прочных полотенец или мочалку.

Завяжите верхний узел в углу обоих полотенец, который будет использоваться в качестве якоря.

Затем поместите эти узлы на дверь и закройте ее. Перед тем, как начать подтягиваться, убедитесь, что узлы надежно закреплены.

Опять же, вы также должны убедиться, что дверь открывается НАДЕЖДА от вас.

Подтягивания с полотенцем — отличный способ улучшить силу захвата, хотя, если вы сочтете их слишком жесткими, вы можете использовать стул, чтобы поддерживать ноги во время подъема.Это поможет вам набраться сил.

Подтягивания Альтернатива № 5: Подтягивания с ремнями

У вас может быть или не быть несколько вилочных погрузчиков на предплечье, но если вы это сделаете, у вас будет идеальное оборудование для подтягивания.

Вилочные погрузчики

созданы для того, чтобы помочь вам и вашему другу поднимать тяжелую мебель или оборудование, но тренер Джим обнаружил, что они также весьма полезны для выполнения подтягиваний.

У них есть петли, предназначенные для удержания рук, поэтому их легче держать, чем полотенце.

Завяжите на них узел, как полотенце для рук, и прикрепите им к двери.

Дополнительные идеи о том, как тренироваться с предметами, которые могут быть у вас дома, можно найти в статье Как построить домашний спортзал (когда все оборудование распродано).

6 лучших альтернатив подтягиваний (как сделать первое подтягивание)

Этот раздел взят из нашего руководства «Сделайте свое первое подтягивание».

Если вы еще не можете подняться, не волнуйтесь!

Мы будем работать над увеличением ваших «тяговых» мышц с помощью серии альтернативных подтягиваний.

Первый…

Альтернатива подтягиванию уровня 1: тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне:

• 8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
• Отдых с перерывом 2 минуты
• Сделайте еще один набор
• Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода

С какого веса следует начинать?

Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), пора брать гантели тяжелее.

Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

Когда вы можете поднять гантель весом 25 фунтов (10 кг) или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень.

Альтернатива подтягиванию уровня 2: тяги с перевернутым весом

Тяга тела — ИДЕАЛЬНЫЙ предшественник подтягиваний — они прорабатывают одни и те же мышцы, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.

Наша цель будет работать в направлении все меньшего и меньшего угла, увеличивая сложность движения.

Итак, сначала мы будем делать ряды с полосой выше:

Затем мы перейдем к снижению планки:

Как только вы выполняете тягу с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти на следующий уровень.

Альтернатива подтягиванию уровня 3: подтягивания с помощником

На этом этапе вы фактически начнете делать подтягивания… с небольшой помощью.

У нас есть несколько вариантов для вас.

# 1) Подтягивания с помощником на кресле

На стул можно поставить одну или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ноги служат ТОЛЬКО для поддержки, максимально используйте верхнюю часть тела.

# 2) Подтягивания с помощником на ленте

Вы можете получить различные типы лент для упражнений с разным уровнем силы или различные наборы для облегчения прогресса.

Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь.

# 3) Подтягивания с помощником с партнером

Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи для выполнения ваших тренировок.

Когда вы научитесь выполнять упражнения с подтягиванием и сможете сделать около 10 повторений, пора переходить на следующий уровень.

Это, наверное, САМЫЙ ТРУДНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли в «подтягиваниях с поддержкой» и «подтягиваниях с поддержкой», вы не одиноки.Вот где застревает большинство людей.

Мы работаем рука об руку с такими людьми, как вы, чтобы дать им первое подтягивание в нашей программе онлайн-коучинга. Если вы не знаете, как вписать эти движения в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-то давал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, у нас есть для вас!

Никаких догадок. Никакой путаницы. Просто программа тренировок, разработанная специально для вас.

Подтягивания, уровень 4: отрицательные подтягивания

Следующий уровень на нашем пути к подтягиванию — это то, что мы называем «отрицательными подтягиваниями».”

1. Захватить перекладину хватом сверху
2. Прыгайте так, чтобы ваша грудь соприкасалась
3. Медленно опускайтесь под контроль, пока не окажетесь в самом низу движения.

Продолжая опускаться вниз, вы набираете силу и в конечном итоге создаете достаточно мышц, чтобы вы могли подтянуться.

Если вам нужны более конкретные инструкции по любому из этих уровней или движений, ознакомьтесь с нашим руководством «Сделайте свое первое подтягивание», чтобы узнать больше .

Какой тип подтягиваний самый простой? (Начать с подтягиваний)

Самым легким вариантом подтягивания для вас, вероятно, будет подтягивание.

Вот почему в нашем приложении есть соревнование по подтягиванию, потому что мы чувствуем, что повстанцам будет легче подняться с помощью этого варианта по сравнению с традиционным подтягиванием.

Для справки:

A CHIN-UP — когда ваши руки обращены к вам:

A PULL-UP — это когда ваши руки смотрят от вас:

Подтягивания, как правило, выполнять легче, чем подтягивания, , потому что более широкий хват во время подтягивания изолирует ваши широчайшие, а это означает, что вы получаете меньше помощи от бицепсов.

Начните с подтягиваний. Как только вы освоитесь с ними, вы сможете работать над более сложными вариантами. Идеи можно найти в нашем руководстве Как сделать подтягивание .

Когда мне следует делать альтернативы подтягиваниям? (Следующие шаги)

Обычно вам нужен период отдыха от 48 до 72 часов, прежде чем вернуться к тренировке той же группы мышц.

Так что возьмите хотя бы выходной, прежде чем снова поработать над «тянущими» мышцами.

Это позволяет области правильно лечить, чтобы вы могли стать сильнее.

Когда мы разрабатывали программу тренировок для участников Nerd Fitness Prime для части Chin-up Challenge, мы стремились проводить три тренировки в неделю.

Если вы пытаетесь сделать первое подтягивание или подтягивание, это будет хорошей целью.

Так, например, вы можете сделать:

• Понедельник: рядов с собственным весом
• Среда: Негативные подтягивания
• Пятница: тяги гантелей

Можно также сделать вторник, четверг и субботу.

Даже простая тренировка в понедельник и четверг — подтягивания дважды в неделю — позволила бы вам добиться значительного прогресса.

Не стесняйтесь делать то, что лучше всего подходит для вас.

Если вам нужна дополнительная помощь в разработке вашей тренировки, мы вас поможем.

Выберите вариант, который лучше всего соответствует вашим целям:

Вариант № 1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который мог бы проверять видео формы, предоставлять отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1 на 1 !

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии, и хотите, чтобы кто-то разработал для вас программу тренировок на основе имеющегося у вас оборудования и мебели.Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на изображение ниже:

Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Плюс, он научит вас подтягиваться, даже если у вас нулевой опыт (или какое-либо оборудование).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь ниже, и мы отправим вам наших бесплатных Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, теперь я хочу получить известие от вас!

Можете ли вы сейчас подтягиваться или подтягиваться?

Какая ваша любимая альтернатива подтягиванию?

Мне не хватает советов или приемов для подтягиваний без перекладины?

Дайте знать в комментариях!

— Стив

PS: Если вы хотите больше подтягиваний, обязательно посмотрите:

###

Источник фото: Кермит и Розовая Пантера, Мышь Висит, Человек-паук Алого ордена

9 лучших альтернативных подтягиваний для начинающих и профессионалов

Подтягивание — отличное упражнение, которое укрепляет мышцы спины, боковые и трапециевидные мышцы.Как обычные, так и отрицательные подтягивания — отличный способ привести себя в форму.

Но иногда подтягивания — не выход. Причин может быть много.

Возможно, вы не чувствуете себя достаточно уверенно, чтобы бросить вызов штанге или подтягиванию, и ищете альтернативу начального уровня. Или, может быть, у вас нет доступа к штанге, и вы ищете простые домашние альтернативы подтягиваниям!

В любом случае, мы вас прикрыли.Давайте более подробно рассмотрим все, что связано с подтягиваниями, чтобы мы могли показать вам лучшие альтернативы подтягиваний.

Какие мышцы выполняют целевые подтягивания?

Давайте перейдем к основам. Мы делаем упражнения, чтобы привести в тонус определенные мышцы нашего тела. Следовательно, альтернативы в этом списке должны тренировать практически одни и те же области. Но на какие мышцы работают подтягивания? Давайте посмотрим:

СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ

Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний.Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи. Узнать больше

СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ

Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи.Узнать больше

Тренировка подтягиваний мышц

1. Боковые мышцы (спина)
2. Ловушки и ромбики (верх спины)
3. Бицепсы, трицепсы и предплечья (руки),
4. Мышцы живота (живот).

Итак, мы собираемся показать вам лучшие альтернативы подтягиваниям, которые тренируют очень похожие группы мышц.

Конечно, неудивительно, что варианты подтягиваний, о которых мы собираемся здесь поговорить, не будут работать точно на одни и те же мышцы.Это имеет смысл — в конце концов, это разные тренировки, и какая-то разница обязательно должна быть.

Итак, из следующего списка мы настоятельно рекомендуем выполнить два или более упражнений, которые объединяют все мышцы, используемые для подтягиваний, и приступить к работе.

Лучшие альтернативные варианты подтягивания

Тяга тела стола

Необходимое оборудование:

• Крепкий стол или письменный стол.

Тренированные мышцы:

• Боковые мышцы (спина), двуглавые мышцы и предплечья (руки).

Если вы не уверены в своих навыках подтягивания, это отличное стартовое упражнение. Это упражнение, которое часто выполняется с низко висящей штангой, можно легко повторить и у вас дома. Просто убедитесь, что какую бы мебель вы ни выбрали, она справится. Прибыль — это хорошо, но не всегда стоит испортить семейный обеденный стол 19-го века, который ценится вашей семьей.

Вот как это сделать:

1. Лягте на спину, положив лицо на стол.
2. Получите хорошее сцепление с дорогой.
3. Сожмите плечи вместе и начните тянуть, пока грудь не достигнет нижней части стола.
4. Слегка потянитесь назад и повторяйте, пока не закончите подход.

Ряд для полотенец

Необходимое оборудование:
• Полотенце и шест (или другой прочный предмет)
Тренированные мышцы:
• Боковые мышцы (спина), бицепсы и плечи (руки).

Если у вас есть доступ к какой-либо палке, то ее стоит сделать не только потому, что это отличное упражнение для спины, но и потому, что это блестящий пример гениального фитнеса. Вы можете сорваться, используя полотенце и прочную конструкцию. Кто знал!

Вот как это делается:

1. Оберните полотенце вокруг шеста по вашему выбору. Возьмитесь за каждый конец каждой рукой.
2. Поставьте ноги на основание шеста, примите удобное положение и откиньтесь назад, выпрямив руки.
3. Медленно подтянитесь к шесту, держа тело прямо. Особенно лопатки, которые должны оставаться вместе.
4. Остановитесь, как только ваши руки достигнут груди. Медленно вернитесь вниз, повторяйте, пока не закончите.

Тяга с опорой на широчайшие мышцы на коленях

Необходимое оборудование:
• Лента сопротивления и какая-то точка крепления.
Тренированные мышцы:
• Боковые мышцы (спина), бицепсы (руки).

В этой альтернативе подтягиванию используется эластичная повязка — она ​​полностью легкая и универсальная, что делает ее идеальным помощником для дома или путешествий в тренажерном зале. И, вероятно, самое лучшее в этих лентах, особенно при выполнении модифицированных подтягиваний, это то, что вы можете легко добавить больше сопротивления, просто добавив больше или изменив их.

Вот как это делается:

1. Возьмитесь за оба конца ленты, прикрепленной к точке крепления.Ладони должны быть обращены вверх.
2. Встаньте на колени. Держите руки над головой и вытяните полосу сопротивления.
3. Верните руки на уровень плеч, позвольте им снова подняться.
4. При необходимости повторите.

Тяга гантелей вниз

Необходимое оборудование:
Тренированные мышцы:
• Боковые мышцы (спина), плечи, бицепсы (руки).

Это упражнение представляет собой жим над головой, который вы можете выполнять, не выходя из дома.Часто это упражнение проводится как подготовка к подтягиванию, но оно действительно хорошо само по себе. И хотя для достижения оптимальных результатов может потребоваться немного практики и подходящее оборудование, его стоит где-нибудь в вашем списке тренировок.

Вот как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Поднимите оба над головой. Начни делать это медленно.
3. Верните его на уровень плеч.Повторите, но на этот раз сделайте это быстрее.
4. Сделайте столько раз, сколько потребуется.

Тяга гантелей

Необходимое оборудование:
• Плоская скамья (или что-то очень похожее), одна гантель.
Тренированные мышцы:
• Боковые мышцы (спина), трапеции и ромбовидные мышцы (верхняя часть спины), бицепсы и предплечья (руки).

Этот девиз воплощает девиз «Нет боли — нет выгоды». Очень сложно выполнять правильно, но если вы это сделаете, вы, по сути, тренируете те же мышцы, что и при подтягивании.И если вы можете чем-то заменить плоскую скамейку (а еще лучше, если она у вас есть!), Ее можно легко скопировать, не выходя из дома.

Вот как:

1. Поместите не поднимающую руку и то же колено на ровную скамью.
2. Держите спину прямо, а живот практически параллелен скамье.
3. Возьмитесь за гантель поднимающейся рукой. Ладонь должна быть обращена к вам.
4. На выдохе поднимите гантель вверх.Локоть должен образовывать угол 90 градусов.
5. Вдыхая, опускайте гантель до тех пор, пока в локте не останется только небольшой угол.
6. Повторяйте, пока не будете удовлетворены.

Дверной ремешок, тянущий вниз

Необходимое оборудование:
Тренированные мышцы:

Вытягивание дверной ленты, вероятно, является нашим любимым упражнением из всего этого списка — по двум причинам. Во-первых, это упражнение с вспомогательной лентой для подтягивания, и оно всегда очень захватывающе из-за того, насколько оно универсально и удобно.Во-вторых, это просто творчество. Если вы ростом ниже 7 футов и живете в доме с дверьми, вы можете выполнить это упражнение!

Вот как:

1. Откройте дверь по вашему выбору.
2. Поместите ремешок на верхнюю часть двери. Оставьте несколько дюймов, чтобы он не соскользнул сразу.
3. Подойдите прямо к двери, выровнявшись прямо.
4. Возьмитесь за обе стороны ремешка. Чем выше вы возьметесь, тем сложнее будет.
5. Потяните за ленту, верните ее вверх, повторите при необходимости.

Лента сопротивления Pull Apart

Необходимое оборудование:

СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ

Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи. Узнать больше

СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ

Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи.Узнать больше
Тренированные мышцы:

Говоря о полосах сопротивления, это еще одно отличное упражнение, в котором они используются. Эта тренировка с эспандером очень проста, но она идеально подходит как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, которые хотят разогреться. Ищете дополнительную задачу? Вместо того, чтобы немедленно отступить и отпустить, держите ремешок вытянутым в течение 20 секунд.

Вот как это сделать:

1. Сложите оба конца ремешка.
2. Держите его на уровне груди, руки прямо вперед.
3. Разведите руки в стороны. Держите лопатки назад и низко. (Необязательно: задержитесь в этом положении 20 секунд)
4. Верните руки назад, при необходимости повторите.

Подтягивания на заднем мосту

Необходимое оборудование:

Тренированных мышц:

• Ловушки (верхняя часть спины), плечи, Erector Spinae (позвоночник), ягодицы и подколенные сухожилия (ноги).

Этот создан для профессионалов.Это упражнение, нацеленное практически на все тело, не требует оборудования и идеально подходит для улучшения вашей осанки, и, помимо обычных подтягиваний, также отлично работает с вашими ягодицами. Однако имейте в виду, что у вас может не получиться сделать это с первой попытки, и вам, возможно, придется хорошо подготовиться и быть в приличной форме, чтобы справиться с этим. Все еще с нами?

Вот как это делается:

1. Лечь на землю.Поставьте ноги на пол, ладони сложите вверх, так чтобы они также касались земли.
2. Согните колени. Держите ступни ровно.
3. Используя руки, плечи и мышцы, попробуйте оторвать от земли все тело (кроме головы).
4. Когда почувствуете себя комфортно, попробуйте приподнять все тело, оставив на земле только ступни и ладони.
5. Вернитесь к шагу 1. Повторите.

Перевернутый ряд

Необходимое оборудование:

Штанга на высоте талии.

Тренированные мышцы:

Боковые мышцы (спина), ловушки (верхняя часть спины), бицепсы и плечи (руки) и мышцы живота (живот).

Очень похоже на тягу со столом, при обратном подтягивании используется перекладина (или что-нибудь еще, за что вы можете держаться), которая ниже высоты обычной перекладины. Ноги всегда будут касаться земли, поэтому это отличная альтернатива подтягиванию для тех, кто еще не уверен в своих силах.

Вот как это делается:

1. Лягте на спину прямо под перекладину.
2. Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками.
3. Держите тело прямо и подтянитесь к перекладине. Вытяните локти назад, попробуйте дотронуться грудью до перекладины.
4. Медленно опуститесь на старт.
5. При необходимости повторить.

Подтягивания с помощником

Необходимое оборудование:
• Штанга для подтягивания, лента сопротивления.

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

На улице, в спортзале, дома или даже в дороге. Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Узнать больше

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

На улице, в спортзале, дома или даже в дороге.Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Узнать больше
Мышцы работали:
• Боковые мышцы (спина), трапеции и ромбовидные мышцы (верхняя часть спины), бицепсы, трицепсы и предплечья (руки) и мышцы живота (живот).

В начале списка мы упомянули две основные причины, по которым люди ищут альтернативу подтягиванию. У первого не было доступа к перекладине.Второй — не хватило сил и уверенности в вызове на перекладине.

Это только для второй группы. Подтягивания могут быть очень пугающими, и даже люди с хорошим физическим здоровьем могут мгновенно подняться. Вот здесь-то и вступает в действие полоса сопротивления. Используя часть ее натяжения, вы можете получить достаточно помощи, необходимой для выполнения подтягиваний. Прежде чем вы это узнаете — они вам даже не понадобятся, и вы научитесь подтягиваться!

Вот как это сделать:

1. Оберните ремешок вокруг перекладины и потяните его вниз, образуя петлю для ног.Вам может потребоваться немного силы, чтобы опустить его на уровень земли.
2. По очереди вставляйте одну ногу в петлю (будьте осторожны!)
3. Возьмитесь за перекладину. Убедитесь, что ладони обращены к вам.
4. Повесьтесь, полностью выпрямив руки.
5. Подтянитесь до упора, пока подбородок не достигнет перекладины.
6. Опустить вниз, при необходимости повторить.

Альтернативы подтягиванию: как делать и получать результат!

Это лучшие альтернативные варианты подтягиваний, подходящие как для людей, которые еще не готовы к полноценным подтягиваниям, так и для профессионалов, которые ищут немного другой способ выполнения упражнений.Независимо от того, какой вариант вы выберете, все они предназначены для того, чтобы ваши мышцы стали сильнее, а вы — стройнее.

Как и в любом другом фитнес-путешествии, ключ к успеху — это практика, практика и практика. Чем больше вы будете выполнять эти упражнения, тем быстрее добьетесь желаемых результатов! Удачи и не забывайте оставаться в безопасности!

5 вариантов подтягиваний, которые вы можете выполнять дома (без перекладины)

Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины.Как сложное упражнение, нацеленное на несколько наиболее важных мышц спины, подтягивания практически не имеют себе равных. Хотя для них не требуется ничего, кроме турника, даже его может быть сложно достать, если у вас нет времени на спортзал.


К счастью, существует множество отличных альтернатив подтягиванию с аналогичным уровнем активации для групп мышц, задействованных в традиционной версии упражнения. Вы можете не только использовать их, когда у вас нет турника, но вы также можете использовать их для наращивания силы, необходимой для выполнения этого первого подтягивания, или для увеличения количества подтягиваний, если вы на плато.


Прочтите 5 лучших альтернативных вариантов подтягиваний, которые вы можете выполнять дома без турника.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам улучшить тонус и укрепить спину? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )


Что делают подтягивания?


У людей есть веские причины увеличивать количество подтягиваний. Подтягивания — это отличное комплексное упражнение, которое укрепляет важную функциональную силу верхней части тела и является одной из лучших тренировок для спины, которую вы можете получить.Если вы ищете широкую, точеную спину, подтягивания просто необходимы.


Подтягивания также развивают силу захвата, что помогает в других упражнениях, таких как жим лежа и переворачивание шин. Мы также используем захват в повседневной жизни для множества задач. Международное исследование, завершенное в 2009 году, показало, что на каждое снижение силы хвата на 11 фунтов участники сталкивались с повышенным на 17% риском смерти от сердечных заболеваний и на 16% более высоким риском смерти от любой причины.


Мышцы, на которые выполняются подтягивания


Как только вы поймете, какие именно подтягивания мышц активируют, вы сможете выбрать лучшие альтернативные упражнения для достижения тех же целей.Вот основные мышцы, прорабатываемые подтягиваниями:


Трапеция

Ловушки расположены сзади на шее и доходят до плеч. Он помогает поддерживать лопатку, также известную как лопатка. Верхняя часть трапеции поддерживает вес руки, а средняя и нижняя части в первую очередь отвечают за движение лопатки.


Широчайшая мышца спины

Самая большая мышца верхней части тела, широчайшая мышца спины, помогает движениям плеч и подтягивает туловище вверх, когда руки подняты над головой.Это также помогает при движении поясничного отдела позвоночника, который находится в нижнем отделе позвоночника чуть выше копчика. Помимо различных мышц-стабилизаторов, тренировки на широчайшие обычно также активируют длинную головку ваших трицепсов и дельтовидные мышцы.


Инфраспинатус

Несмотря на то, что подостная мышца меньше ваших трапеций и широчайших, она является важной частью четырех мышц вращающей манжеты. Он участвует в движении плечевой кости, которая тянется от плеча до локтя под бицепсом.Поскольку он также стабилизирует плечевой сустав, подостная мышца поможет уменьшить боль и предотвратить травмы ключевых суставов верхней части тела, если вы ее укрепите.


Грудной выпрямитель позвоночника

Есть мышцы, которые называют мышцы, выпрямляющими позвоночник, которые проходят вдоль позвоночника и помогают ему двигаться. Грудной отдел этих мышц — самый длинный участок позвоночника, соединяющий шейный отдел шеи и поясничный отдел поясницы. Укрепление грудных мышц, выпрямляющих позвоночник, поможет избежать травм и улучшить осанку.


Полезный совет: Тренируйте всю заднюю цепочку с помощью нашего плана Power Fitplan с гирями!


Можно ли выполнять подтягивания без перекладины?


Отличная новость для тех, у кого нет времени на занятия в тренажерном зале или кто хочет быстро потренироваться за своим столом во время перерыва на работе: можно задействовать все мышцы, о которых мы только что говорили, без перекладины для подтягиваний. Есть даже несколько способов выполнять обычные подтягивания без перекладины.


Все, что вы можете удерживать обеими руками в захвате сверху, может подойти для специальных подтягиваний. Просто убедитесь, что он достаточно крепкий, чтобы удерживать вес вашего тела, и достаточно высокий, чтобы вы могли висящий на земле, не касаясь ногами пола.


Двери, ветки деревьев и заборы — все это возможные варианты, если вы не можете найти горизонтальную перекладину.

( Примечание: Вы можете бесплатно загрузить приложение Fitplan в Google Play! )


Подтягивания 101: ступеньки и формы

• Прежде чем мы перейдем ко всем вариациям, будет полезно рассмотреть правильную форму и порядок выполнения традиционных подтягиваний.Это довольно простое упражнение, но его очень легко выполнить неправильно. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, выполните следующие действия:
• Подойдите к перекладине для подтягиваний и встаньте под ней. Поднимитесь над головой и возьмитесь за перекладину обеими руками. Это должен быть захват над головой, то есть ваши ладони должны быть обращены от тела. Ваши руки должны быть как можно ближе к ширине плеч. Если вы опытная спортивная крыса, вы можете сделать подтягивания более сложными, расставив руки дальше или ближе друг к другу.Это ограничит ваш диапазон движений и сильнее подтолкнет широчайшие.
• Примите мертвое положение, оторвав ноги от пола. Включите основные мышцы и убедитесь, что ваши плечи отведены назад. Это исходное положение для традиционного подтягивания.
• Потяните широчайшими и лопатками так, чтобы ваше тело было приподнято к перекладине. Если вам нужен дополнительный баланс, скрестите одну ногу над другой. Когда ваша голова находится над перекладиной, вы выполнили первую половину упражнения.
• Медленно вернитесь в исходное положение, стараясь не дать мышцам расслабиться, так как резкое падение будет ужасно для ваших плечевых и локтевых суставов. Вы можете решить, хотите ли вы полностью вернуться к зависанию или остановиться непосредственно перед этим и повторить еще одно повторение.

Полезный совет: Попробуйте фитнес-план Titan Challenge, чтобы увеличить силу подтягивания!


Варианты традиционных подтягиваний


Некоторые люди лишь слегка меняют стиль подтягиваний.Например, вы можете вставить изометрическую паузу в начале движения, прежде чем опуститься обратно в исходное положение. Другие меняют стиль захвата, используя захват снизу, как при подтягивании, или в стиле смешанного захвата, при котором одна рука обращена наружу, а другая — внутрь.


Если вы уже являетесь экспертом в подтягиваниях, вы можете увеличить количество подтягиваний, добавив веса ногам. Есть также плиометрические подтягивания, любимое упражнение в художественной гимнастике, во время которого вы переключаете обе руки с захвата сверху на нижний при каждом повторении.


Plyo-подтягивания очень сложны и требуют много практики, чтобы овладеть ими, но если ваш счет подтягиваний уже достаточно высок, вам следует подумать о том, чтобы добавить это взрывное движение к своим тренировкам один или два раза в неделю.


5 лучших альтернатив подтягиваний без перекладины


Есть еще много альтернатив подтягиваний, для которых не требуется перекладина, но эти 5 являются наиболее эффективными и требуют наименьшего количества дополнительного снаряжения. Вы можете использовать их, чтобы развить силу подтягивания, если вам кажется, что вы не можете сделать первое подтягивание в сумке или в любое время, когда вы хотите подтянуться дома и у вас нет перекладины для подтягивания.

1. Тяга тела

тяги с собственным весом обычно комбинируются с упражнениями на стабилизацию лопатки людьми, которые пытаются увеличить количество подтягиваний. Возможно, вы видели, как люди делают их в тренажерном зале — они выглядят как отжимания вверх ногами и традиционно выполняются с турником, стоящим близко к земле. Однако для этой версии вам не нужна панель.


Необходимое снаряжение: Полотенце или эластичная лента, дверь или прочный стол


Как это делается: Если у вас прочный стол, лягте под ним и возьмитесь за верхнюю часть стола кончиками пальцев.Оставьте лодыжки на полу так, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Подтянитесь, пока грудь не окажется почти у стола, а затем вернитесь в исходное положение.


Если у вас нет прочного стола, подходящего для этого упражнения, вы можете взять полотенце или эспандер, перекинуть его через дверь и закрыть дверь, чтобы немного материала застряло в двери. Возьмитесь за полотенце и откиньтесь назад, пока у вас не станут полностью прямые руки и ваше тело диагонально.


Оттуда вы можете подтянуться до полного втягивания локтей, а затем вернуться в исходное положение.


Гребки с собственным весом можно выполнять дома с полотенцем и прочной дверцей.
2. Тяга тела на коленях

Если вы похожи на подавляющее большинство людей, у которых дома нет тренажера для вытягивания верхом, вы можете использовать это простое упражнение, чтобы добиться того же эффекта. Все, что вам нужно, — это лента сопротивления и что-нибудь приподнятое, чтобы закрепить ее. Вы можете использовать что-то вроде крючка для одежды или закрыть один конец резистивной ленты в дверной коробке.


Необходимое снаряжение: Резинка и точка крепления


Как это делается: Прикрепите эластичную ленту так, чтобы она надежно закрепилась, а затем возьмите любой конец каждой рукой.Затем вам нужно встать на колени, что вы можете сделать на одном или обоих коленях. Потяните за эластичную ленту, пока ваши локти не будут под прямым углом.


Втяните лопатки одновременно с опусканием рук. Медленно поднимите ленту, пока руки снова не станут прямыми. Это упражнение очень простое, идеально подходит для разминки или быстрого утреннего пробуждения.


Если вы хотите воздействовать на ромбовидную мышцу и широчайшие мышцы живота, это хороший и простой способ сделать это.


Полезный совет: Узнайте больше об упражнениях с эспандером, которые вы можете выполнять где угодно, с помощью нашего плана Fit From Home!


3. Жим гантелей над головой

Движение в жиме гантелей сидя над головой аналогично движению при выполнении тяговых опор на коленях. Тем не менее, жим гантелей сидя над головой позволяет вам прибавить в весе и истощить мышцы так, как этого не может сделать лента сопротивления, используемая для тяговых тяг на коленях.Жим гантелей над головой также можно выполнять сидя или даже в ходе упражнения на нижнюю часть тела, такого как выпад.


Необходимое снаряжение: Гантели или штанга, стул по желанию


Как это делается: Хотя для этого требуется немного больше оборудования, чем для упражнений с собственным весом, которые мы упоминали, жим гантелей над головой по-прежнему очень прост. Все, что вам нужно сделать, это взять по гантели в каждую руку, а затем вытянуть руки вправо и влево.Согните руки в локтях на 90 ° и убедитесь, что ладони обращены к телу.


Это будет ваша исходная позиция. Затем поднимите обе гантели как можно выше, чтобы руки выпрямились в воздухе, а гантели оказались над головой. Медленно верните их в исходное положение для одного повторения.


Наиболее важное замечание по форме для жима над головой — это то, что ваши плечи должны быть немного впереди вашего тела, а не отведены назад, чтобы они были на уровне груди или позади нее.Если вы не воспользуетесь этой формой, вы рискуете получить серьезную травму.


Жим гантелей над головой — отличный способ развить силу подтягивания с минимальным оборудованием.
4. Отжимания с мостом на спине

Этот вариант отжиманий — фантастическое упражнение с собственным весом, которое даст тренировку вашим ягодицам и подколенным сухожилиям в дополнение к наращиванию мышц верхней части спины и мышц, выпрямляющих позвоночник. Представьте себе отжимания наизнанку и вверх ногами, и вы поймете основную идею. С помощью этого упражнения с собственным весом создайте крепкую осанку, а также силу подтягиваний.


Необходимое оборудование: Ничего, просто площадь


Как это делается: Задний мост обычно вызывает затруднения для людей, когда они впервые пробуют его, но в основном вам нужно лечь на спину, поставив ступни на землю, как будто вы собираетесь сделать приседания. Затем поднесите руки к голове так, чтобы ладони были плоскими, а пальцы указывали вниз к ступням.


Это положение может показаться невозможным, но как только вы попробуете его, вы обнаружите, что это проще, чем вы думаете.Поднимите бедра так, чтобы ваша спина округлилась, и оттолкните голову назад, чтобы голова была у пола. Надавите на плечи, чтобы сохранить равновесие, и как только вы полностью сформируете дугу,


Опустите лоб на пол и согните руки так же, как при отжимании, а затем снова поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.


5. Качели гири

Вы просто не можете превзойти смесь простоты и сложного нацеливания на мышцы, которую дают вам махи с гирями.Упражнение основано на импульсе, создаваемом во время качания, и позволяет вашему телу наращивать функциональную силу, а также огромные мышцы. Лучше всего то, что этот прием также сжигает жир, как никто другой, что является отличной новостью для людей, участвующих в программе похудания или находящихся на последней стадии похудания.


Что нужно: Гиря, много места


Как это делается: Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на земле между ног.Согните бедра и слегка согните колени, чтобы можно было наклониться и взять гирю за ручку обеими руками. Потяните гирю за собой через ноги, чтобы придать ей импульс, затем качайте ее вверх и вверх, пока она не достигнет уровня плеч, а руки не станут прямыми.


Позвольте гири снова опуститься вниз через ваши ноги и повторите все движение. В этом упражнении задействуется вся задняя цепь, поэтому не сосредотачивайтесь слишком сильно на бицепсах или других мышцах верхней части тела, когда качаете гирю.Также существуют одноручные и смешанные варианты этого упражнения.


Махи гири основаны на импульсе качания гири.

Полезный совет: Развивайте силу задней части цепи с помощью упражнений из нашего плана SommerFit Fitplan!


Как спланировать домашнюю тренировку для повышения силы подтягиваний


Необязательно выполнять все пять упражнений из этого руководства каждый день. Не стесняйтесь использовать несколько из них или переключаться между различными вариантами, чтобы ваше тело не могло догадаться.Упражнения с собственным весом можно использовать как разминку или заминку в конце более напряженных упражнений.


Если у вас есть домашний тренажерный зал или вы можете время от времени посещать обычный тренажерный зал, чтобы делать традиционные подтягивания с турником, вы получите лучшее из обоих миров. Комплексная тренировка, которую вы получите из этих пяти упражнений и традиционных тренировок, построит огромные мышцы верхней части тела и спины.


Заключение


Если у вас просто нет времени на занятия в тренажерном зале или вы пытаетесь развить силу подтягиваний, когда у вас есть свободное время, эти простые упражнения идеальны, потому что для их выполнения не требуется много оборудования или техники.Если вы уделяете пристальное внимание своей форме, вы можете избежать травм и немного потренироваться в течение дня.


Надеюсь, это руководство помогло проиллюстрировать все способы, которыми вы можете задействовать мышцы для подтягивания, даже если у вас нет под рукой перекладины. Попробуйте эти упражнения, и вы удивитесь, насколько быстро вы сможете набрать вес и увеличить свой традиционный счет подтягиваний.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам привести в тонус и укрепить спину? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )


12 высокоэффективных вариантов подтягиваний для всех уровней

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Подтягивание — это любимое упражнение, и хотя его делают многие, с ним справляются немногие. Это сложное упражнение, требующее большой силы верхней части тела, а также хорошего диапазона движений. Без этих двух факторов трудно добиться положительных результатов.

В этой статье я перечислю и объясню 12 лучших альтернативных упражнений для подтягиваний. Итак, ищете ли вы этот вариант тренировки для мышц, тренируемых с помощью подтягиваний, или вы еще не можете делать подтягивания и нуждаетесь в некоторых упражнениях, которые помогут вам в этом — эту статью стоит прочитать.

Какие мышцы выполняют целевые упражнения?

Имеет смысл хорошо понимать, из чего состоит подтягивание и на какие мышцы оно работает, чтобы понять, что делает упражнения, представленные в этой статье, хорошей альтернативой. Подтягивание — это сложное упражнение на тягу , в котором основное внимание уделяется верхней части тела.

Подтягивания включают поднятие веса тела пронированным хватом за счет втягивания лопатки, сгибания локтевого сустава и поддержки ряда мышц в механике верхней части тела. Основные прорабатываемые мышцы — это широчайшие мышцы спины, хотя подтягивания также прорабатывают бицепсы, трицепсы и даже корпус.

Биомеханика подтягиваний отлично подходит для увеличения функциональной силы и создания V-образной формы верхней части тела, которую многие из нас стремятся иметь.

12 упражнений, которые работают аналогично подтягиванию

Читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения вы можете добавить в свои еженедельные тренировки, а также или вместо подтягиваний! Я включил варианты подтягиваний для всех уровней физической подготовки и силы .Итак, неважно, только ли вы начинаете или являетесь мастером подтягиваний — здесь есть что-то для вас.

Сначала вы найдете упражнения, подходящие для всех уровней, за ними следуют промежуточные упражнения, а в завершение — продвинутые (не для слабонервных) упражнения!

1. Перевернутые ряды

Сложность: подходит для всех уровней

Эта альтернатива подтягиванию задействует все ваши тяговые мышцы в унисон — вашу спину, бицепсы, трапеции и стабилизаторы в этих мышцах и вокруг них! Вы даже сможете проверить свое ядро! Перевернутый ряд обеспечивает множество последовательностей, так что вы можете сделать это настолько легко или сложно, насколько вам нужно.

Как:

1. Поставьте штангу на уровень талии. Вы также можете использовать для этого упражнения кузнечный станок.
2. Возьмитесь за гриф сверху на ширине плеч.
3. Встаньте под перекладину. Пятки должны стоять на земле, а тело — на сильной прямой линии, а руки — на прямой линии, полностью вытянутой, от груди до штанги.
4. Согните руки в локтях и потяните грудь к перекладине, втягивая лопатку.
5. Задержитесь на секунду в верхней части движения, а затем вернитесь в исходное положение в течение нескольких секунд.

Рекомендуемые представители: от 10 до 15

Совет от профессионала: Чем более горизонтально расположено ваше тело, тем тяжелее будет упражнение. Чем больше ваше тело находится в наклоне, тем легче будет.

2. Тяга широчайших мышц широким хватом

Сложность: подходит для всех уровней

Это упражнение предлагает новичкам хорошую отправную точку для развития базовой силы с помощью широчайших, а более продвинутым лифтерам — устойчивое место для максимального увеличения веса, который они тянут.

У вас нет доступа к тренажеру для опускания верхнего края? Вы также можете попробовать эти альтернативы вытягиванию вниз с гантелями.

Как:

1. Удерживайте штангу широким хватом.
2. Вытяните грудь и отведите плечи назад на протяжении всего упражнения.
3. Задействуйте широчайшие и потяните штангу чуть выше груди.
4. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение на 2–3 секунды.

Рекомендуемые представители: 12–15

3.Тяга с эластичным бинтом на половину колен

Сложность: подходит для всех уровней

Это разновидность тяги вниз, которая требует большей устойчивости корпуса и равных усилий с левой и правой стороны.

Как:

1. Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины или другого предмета, закрепленного над головой.
2. Сядьте на колени, согнув переднее колено под углом 90 градусов.
3. Возьмитесь за каждую сторону эспандера ладонями от себя.
4. Руки должны быть на ширине плеч.
5. Потяните ленты вниз, чтобы руки прижались к груди, а лопатки сжались.
6. Вернитесь в исходное положение достаточно далеко, чтобы можно было слегка растянуть задние дельты.

Рекомендуемые представители: 12–15

Pro Совет: не позволяйте туловищу двигаться во время тяги вниз — стабилизируйте мышцы кора.

4. Тяга сидя широким хватом

Сложность: подходит для всех уровней

Эта альтернатива подтягиванию является разновидностью стандартной кабельной тяги сидя, которая требует более широкого захвата.Более широкий хват сильнее воздействует на ваши широчайшие, в отличие от средней части спины, как в стандартном упражнении.

Как:

1. Прикрепите прямую ручку штанги к тренажеру сидя.
2. Слегка согните колени и слегка отклонитесь назад через бедра, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
3. Удерживайте гриф нижним хватом, руки на ширине плеч.
4. Потяните штангу к животу, сжимая лопатки вместе.
5. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение через несколько секунд.

Рекомендуемые представители: 8–12

5. Тяга широчайшей одной руки на тросе на полу на коленях

Сложность: подходит для всех уровней

Тяга вниз на тросе одной рукой — отличное одностороннее упражнение для создания баланса между левой и правой широчайшими и бицепсами. Он содержит поворот во время подтягивания, который также позволяет воздействовать на ваши мышцы под разными углами, что делает его уникальным среди других альтернатив опускания.

Как:

1. Прикрепите одну ручку к кабельной вышке над головой.
2. Сядьте на колени и согните переднее колено под углом 90 градусов, чтобы обеспечить устойчивое заземление.
3. Начните с более слабой руки.
4. Возьмитесь за ручку ладонью от себя / в сторону троса.
5. Задействуйте через широчайшие и потяните трос вниз к плечу, поворачивая его на 90 градусов при натяжении.
6. Ваша рука должна быть рядом с плечом, ладонь должна быть обращена к телу, локоть поджат вовнутрь, а лопатка с этой стороны полностью втянута.
7. Позвольте руке медленно вернуться в исходное положение.
8. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем повторить с другой.

Рекомендуемые представители: 12–15

6. Тяга широчайших на спине

Сложность: подходит для всех уровней

Не путать с тягой вниз широким хватом, это упражнение требует небольшого захвата нижним хватом. Основное различие между опусканием лежа на спине и опусканием широким хватом заключается в том, что вам нужно выполнять не только широчайшие, но и бицепсы.

Как:

1. Сядьте в тренажер для вытягивания широчайших вниз, подложив колени под наколенники, а ступни поставив на пол.
2. Удерживайте гриф нижним хватом примерно на ширине плеч и вытяните через грудь.
3. Включите широчайшие и потяните штангу к груди, после чего ваши бицепсы должны быть полностью согнуты, а локти сжаты, а лопатки сведены вместе.
4. Нацельтесь на медленную и устойчивую эксцентрическую фазу обратно в исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 15

7. Тяга к силовому молотку

Сложность: средняя

Гребной тренажер с силой молотка дает возможность выполнять тягу сидя, но с одинаковым усилием с левой и с правой стороны. Ручки на этой машине также вращаются / она имеет множество различных ручек. Это означает, что вы можете менять положение рук, чтобы по-разному воздействовать на широчайшие и бицепсы.

Как:

1. Сядьте в тренажер для гребли с силой молота.Убедитесь, что нагрудная пластина установлена ​​правильно — вам придется потянуться, чтобы дотянуться до ручек. Это обеспечит вам полный диапазон во время гребли.
2. Поставьте ступни на опоры для ног.
3. Возьмитесь за ручку в каждой руке и поверните руки на 45 градусов наружу (если ваша машина позволяет это делать).
4. Поддерживая постоянный контакт с грудной пластиной, отведите обе ручки как можно дальше назад и представьте, что вы пытаетесь коснуться локтями за спиной (очевидно, этого не произойдет — но представьте!).
5. Позвольте вашим рукам полностью разогнуться в ответ перед тем, как перейти к следующему повторению.

Рекомендуемые представители: 8–12

Совет от профессионала: Делайте по одной руке за раз.

8. Подтягивание негативов

Сложность: средняя

Думайте о подтягиваниях, но наоборот! Если вы не можете сделать подтягивание самостоятельно, это упражнение — самый быстрый способ добиться этого!

Как:

1. Поместите скамью рядом с перекладиной, чтобы вы могли занять исходное положение наверху перекладины, не подпрыгивая.Прыжки создают сильные колебания, которые мешают вашей работе.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
3. Начните с верхней части груди на перекладине, широчайшие мышцы полностью сжаты и лопатки втянуты назад и вниз.
4. Опуститесь вниз на столько секунд, сколько сможете, пока ваши руки полностью не вытянутся.
5. Отпустите перекладины и снова встаньте наверх, прежде чем приступить к следующему повторению.

Рекомендуемые представители: от 5 до 8

Совет от профессионала: Держите корпус в напряжении, чтобы избежать раскачивания, что позволит вам опускаться в течение более длительного времени.

9. TRX Table Top Row

Сложность: средняя

Это упражнение похоже на перевернутую тягу, но дает вам гораздо больше возможностей для захвата и нагрузки, что позволяет получить дополнительные преимущества от этого движения. По этой причине версия TRX — это скорее промежуточное упражнение, чем для начинающих.

Нет ремешков TRX? Ознакомьтесь с этими альтернативами

Как:

1. Прикрепите пару кабелей TRX к перекладине.Возьмите кабели TRX по одной стороне в каждую руку ладонями к земле.
2. Встаньте под тросами на вытянутых руках. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, ступни должны стоять на полу, а тело параллельно полу.
3. Начните с полностью вытянутых рук, затем согните их в локтях и втяните лопатки, чтобы подтянуться вверх, пока лопатки не будут полностью сжаты.
4. Опускайтесь медленно, ни на одном этапе не позволяя бедрам провисать.

Рекомендуемые представители: от 10 до 15

Совет от профессионала: Меняйте хватки, продолжая регулировать ширину тяги, поэтому ударяйте по широчайшим и бицепсам под разными углами. Что касается альтернативных вариантов подтягивания, то чем шире ряд, тем лучше!

10. Изометрическая опора

Сложность: средняя

Изометрическая фиксация требует, чтобы вы удерживались в верхней позиции подтягивания, не опускаясь вообще вниз.Это позволяет вам полностью сосредоточиться на втягивании лопаток.

Как:

1. Поместите скамью рядом с перекладиной, чтобы вы могли занять исходное положение наверху перекладины, не подпрыгивая.
2. Возьмитесь за гриф сверху на ширине плеч.
3. Начните с верхней части груди на перекладине, широчайшие мышцы полностью сжаты и лопатки втянуты назад и вниз.
4. Удерживайте это положение в течение желаемого количества времени, концентрируясь на том, чтобы держать плечи назад и опущенными, локти втянуты, а лопатки втянуты.

Рекомендуемое время: от 20 до 40 секунд

11. Тяга вниз прямой рукой

Сложность: средняя

Прямое положение рук в этом упражнении позволяет изолировать широчайшие в начальной фазе движения, не напрягая бицепсы. Вы можете почувствовать, как ваши трицепсы срабатывают в конце движения, но это упражнение в основном прорабатывает ваши широчайшие, и оно просто потрясающе!

Как:

1. Прикрепите прямую ручку к кабельной машине над головой.
2. Возьмитесь за ручки широко рукой сверху вниз.
3. Немного вытяните трос и, сохраняя нейтральное положение позвоночника, толкните бедра назад, создавая угол в 45 градусов.
4. Начните с полностью вытянутых рук вверх по направлению к тросу и поместите голову между плечами.
5. Напрягите мышцы кора, чтобы избежать чрезмерного сгибания нижней части спины во время тяги.
6. Начните тягу, задействуя широчайшие, и, удерживая руки прямыми, потяните штангу вниз, чтобы коснуться ног — задержитесь здесь не менее 2 секунд.
7. Медленно вернитесь в исходное положение, позволяя себе почувствовать легкое растяжение широчайших.

Рекомендуемые представители: 12–15

12. Отжимания от локтей

Сложность: продвинутый

Мне нравится этот вариант отжиманий. Он уникальный и немного необычный, он проработает ваши широчайшие, а также плечи и корпус, как вы никогда раньше не знали! Это делает его отличной, хотя и ничего не подозревающей альтернативой подтягиванию.

Как:

1. Начните с положения планки, поставив локти на землю примерно в дюйме от плеч.
2. Отсюда просто оттолкнитесь, чтобы оказаться на вытянутых руках, используя обе руки одновременно.
3. Опуститесь на локти.
4. На протяжении всего движения держите корпус напряженным, а тело — прямой линией.

Рекомендуемые повторения: от 1 до 10 — это действительно будет зависеть от силы верхней части тела.

Заключение

Как видите, существует множество упражнений, которые вы можете выполнять одновременно с подтягиваниями или вместо них. Если вам просто скучно подтягиваться, или, может быть, вы не можете сделать подтягивание и вам нужно хорошее стартовое место для их выполнения — здесь есть упражнения, которые удовлетворят ваши потребности.

Подтягивания, их вариации и альтернативы — все это очень функциональные упражнения, которые должны быть частью любого режима тренировки посетителей спортзала. Они повышают силу тяги, повышают общую силу, улучшают осанку, улучшают эстетику и уменьшают боль в спине… и это лишь некоторые из них!

Итак, чего вы ждете? Попробуй это!

Что является лучшей альтернативой подтягиванию и подтягиванию? — Фитнес Volt

Выполнение вашего первого подтягивания или подтягивания — настоящая веха в фитнесе .Многие тренирующиеся мечтают о возможности выполнять эти сложные упражнения с собственным весом, а некоторые никогда не достигают этой цели. Но, проявив настойчивость и терпение, большинство людей сможет справиться с этим второстепенным ходом.

Тем не менее, как бы хорошо ни были подтягивания и подтягивания, они не всегда возможны или практичны. Если вы «большой парень», возможно, вы просто слишком тяжелы, чтобы поднимать вес тела только руками. Также могут быть случаи, когда у вас нет подходящего места для подтягиваний.

Кроме того, хотя подтягивания и подтягивания, несомненно, являются хорошими упражнениями, если это все, что вы когда-либо делаете, вы скоро окажетесь в тренировочной колее.Для некоторых людей эти упражнения также могут быть источником боли в локтях.

Хорошая новость в том, что существует множество альтернатив, которые вы можете использовать вместо этих упражнений. Они прорабатывают одни и те же мышцы и используют разное оборудование для тренировок.

Итак, нельзя делать подтягивания или подтягивания? Без проблем! Просто используйте вместо этого одно из этих альтернативных упражнений на подтягивания!

Подтягивания и подтягивания — основы

Во-первых, подтягивания и подтягивания похожи, но разные упражнения.Главное отличие — положение рук. В подтягиваниях вы используете пронационный хват или хват сверху, обычно руки немного шире плеч. Некоторые люди делают подтягивания более широким хватом, чем этот.

Напротив, подтягивания выполняются супинированным или нижним хватом. Для этого варианта руки обычно меньше ширины плеч. Подтягивания также можно делать параллельным или нейтральным хватом.

Подтягивания и подтягивания воздействуют на одни и те же мышцы (1), а именно:

• Latissimus dorsi — для краткости широчайшие, это мышца сбоку верхней части спины.Широчайшие отвечают за разгибание и приведение плеч. В хорошо развитом состоянии широчайшие имеют вид крыльев и видны спереди и сзади.
• Двуглавая мышца плеча — обычно известная как двуглавая мышца, это мышца передней части плеча. Его основная роль в подтягиваниях и подтягиваниях — сгибание локтя. Для многих подтягивания и подтягивания — это такое же упражнение на бицепс, как и упражнение на широчайшие.
• Средняя и нижняя трапециевидные и ромбовидные мышцы — эти мышцы расположены между верхней частью спины и поперек нее.В подтягиваниях и подтягиваниях они сокращаются, чтобы удерживать лопатки или лопатки вниз и назад.
• Предплечья — предплечья составляют несколько мышц, и все они задействованы в подтягиваниях и подтягиваниях. В конце концов, вам нужно ухватиться за штангу, чтобы выдержать ваш вес. Многие тренирующиеся используют браслеты для усиления захвата, особенно при выполнении этих упражнений с отягощениями.

Для более подробного обсуждения различий и преимуществ подтягиваний и подтягиваний.подтягивания, ознакомьтесь с этой статьей.

Прежде чем мы раскроем лучшие альтернативы подтягиваниям и подтягиваниям, давайте обсудим, что делает эти упражнения такими популярными и эффективными.

Требуется минимальное оборудование — в отличие от множества упражнений на наращивание мышц и силы, вам не нужно много оборудования для подтягиваний или подтягиваний. Все, что вам действительно нужно, это штанга, на которой можно висеть. Нет бара? Не беспокойся; вы также можете использовать ветку дерева, тренажерный зал в джунглях в парке или даже верхнюю часть двери.

Подтягивания к двери

Упражнение, эффективное по времени — подтягивания и подтягивания являются сложными упражнениями, что означает одновременное использование нескольких суставов и большого количества мышц. Проще говоря, в этих упражнениях задействуются все ваши основные тяговые мышцы. Если вы спешите и хотите одновременно проработать спину, бицепс и несколько других важных мышц, подтягивания и подтягивания позволят вам выполнить большую работу за короткое время.

Хороший показатель худобы / здоровой массы тела — если вы не можете делать много или какие-либо подтягивания или подтягивания, возможно, у вас избыточный вес.Вы также обнаружите, что, если вы похудеете, ваши результаты этих упражнений улучшатся. Один из способов стать лучше в подтягиваниях и подтягиваниях или в любых других упражнениях с собственным весом — это похудеть.

Их можно использовать для достижения нескольких целей в фитнесе. — вы можете использовать подтягивания и подтягивания, чтобы нарастить мышцы, стать сильнее и даже увеличить мышечную силу. Все зависит от того, как вы их загружаете и выполняете. Чтобы нарастить мышцы, сделайте 6-12 повторений, достигнув мышечного отказа в конце подхода.Для наращивания силы делайте 1-5 повторений и отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Что касается мощности, делайте повторения резко и подумайте о том, чтобы перейти к наращиванию мускулов.

Их легко регрессировать и прогрессировать — несмотря на то, что это упражнение с собственным весом, вы все равно можете регрессировать и прогрессировать в подтягиваниях и подтягиваниях в зависимости от вашей текущей физической формы и силы. Упростите их, выполняя подтягивания с лентой, подтягивания с опорой на ноги или используя тренажер для подтягиваний / подтягиваний. Как вариант, вы можете усложнить эти упражнения, используя пояс с отягощениями или жилет с утяжелителями.Начинающие, средние и продвинутые люди могут пользоваться преимуществами подтягиваний и подтягиваний.

Это крутые упражнения. — захват перекладины над головой и выполнение набора подтягиваний выглядят впечатляюще. Это под силу не каждому. Наденьте дополнительный груз, чтобы получить еще больше славы. Это вдвойне, если вы женщина. Если вы хотите вскружить голову в тренажерном зале, вам помогут подтягивания и подтягивания!

Однако, несмотря на эти преимущества, подтягивания и подтягивания имеют ограничения и не всегда практичны.Вот десять одинаково эффективных упражнений, которые прорабатывают одни и те же мышцы. Используйте их в любое время, когда вы не можете делать подтягивания или подтягивания, или просто хотите разнообразить тренировки верхней части тела. В конце концов, вариации так же важны, как вес и интенсивность для наращивания мышечной массы, силы и сохранения мотивации (2).

10 лучших альтернатив подтягиваний и подтягиваний

1. Тяга вниз

Тяга к штанге

использует те же мышцы, что и подтягивания и подтягивания, но вместо того, чтобы подтягиваться к штанге, вы тянете штангу к себе.Их также легче масштабировать, чем подтягивания и подтягивания. К тому же, поскольку в большинстве тренажеров для вытягивания верхних тяг используются отобранные весовые стеки для сопротивления, они идеально подходят для таких тренировочных систем, как дроп-сеты.

С другой стороны, тянуть вниз с весом, превышающим ваш собственный вес, может быть непросто. Для продвинутых спортсменов подтягивания и подтягивания, возможно, лучший выбор.

Medium-Grip Lat Pull-down (Upper Back and Lats) | Exercise Guides and Videos

2. Ряды с наклоном

Несмотря на то, что он выглядит совершенно иначе, чем подтягивания и подтягивания, тяги в наклоне работают с теми же мышцами.Но, кроме того, они также затрагивают нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Короче говоря, это ОТЛИЧНАЯ альтернатива подтягиванию.

Главный недостаток тяги в наклоне — это нагрузка на нижнюю часть спины. Это ухудшается, если вы округлите поясницу вместо того, чтобы сохранять слегка изогнутый или нейтральный позвоночник. Избегайте проблем, всегда напрягая мышцы кора, сохраняя осанку и надевая пояс для тяжелой атлетики, если вы поднимаете тяжести.

3. Ряды Пендлея

Pendlay Rows

Альтернатива подтягиваний названа в честь тренера США по тяжелой атлетике и пауэрлифтинга Гленна Пендли.По сути, это тяга с упором в наклоне, когда вес тела может касаться пола и лежать на полу между повторениями. Это дает вашей пояснице короткий отдых между повторениями, что может сделать ее более предпочтительной для некоторых упражнений, чем обычные тяги в наклоне.

4. Тяга Т-образной дуги

Арнольд Шварценеггер — Тяга штанги

Тяга штанги к Т-образной штанге — фаворит старой школы, она была одним из основных элементов тренировки спины легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера. Для этого вам понадобится тренажер с Т-образной штангой или, как вариант, вы можете просто вклинить один конец штанги в угол и встать верхом на нем.Как и тяги в наклоне, это упражнение также прорабатывает нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, но поскольку ваше тело немного более прямое, оно не вызывает такого стресса в этих областях.

5. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой

Если тяга штанги и Т-образной штанги имеет недостаток, то они сильно влияют на нижнюю часть спины. Это не значит, что вам не следует их делать. Ведь вам нужна сильная поясница, и было бы ошибкой избегать ее тренировки.

Но вы можете ожидать, что ваша нижняя часть спины будет выполнять столько работы, прежде чем усталость повысит риск травмы. С этим альтернативным подтягиванием у вас будет свободна одна рука, чтобы обеспечить дополнительную поддержку спине. Это дает вам возможность сосредоточиться на увеличении количества повторений.

Тяга на одной руке также дает вам эффективный способ определить и исправить любой дисбаланс силы или размера мышц слева направо.

6. Ряд отступников

Renegade Row Exercise

Многие фитнес-тренеры считают, что подтягивания и подтягивания являются наиболее функциональными упражнениями на широчайшие, которые вы можете выполнять.Хотя эти упражнения определенно функциональны, тяги ренегата тоже очень функциональны.

Это альтернативное подтягивание — сложное упражнение, которое работает не только с широчайшими, но и с ногами, корпусом и плечами. Это настоящее упражнение для всего тела. Поначалу выполняйте это упражнение с легкостью — оно НАМНОГО сложнее, чем кажется!

Прочтите, как тренироваться для увеличения массы тела с помощью тяги ренегата.

7. Перевернутые ряды

Перевернутая тяга

Перевернутая тяга, также известная как подтягивание на наклонной скамье и тяга тела, во многом схожа с подтягиваниями и подтягиваниями, за исключением того, что вы выполняете их, стоя на полу.Это хорошее упражнение, открывающее путь к полноценным подтягиваниям и подтягиваниям, поскольку они прорабатывают одни и те же мышцы, при этом вы привыкаете использовать вес своего тела для сопротивления.

Их можно выполнять с хватом сверху или снизу, обеспечивая хорошую тренировку средним трапециевидным мышцам, ромбовидным мышцам и задним дельтовидным мышцам. Выполняйте перевернутые тяги, используя гриф в тренажере Смита, штангу в приседе / силовой стойке или тренажер для подвески TRX.

8. Подтягивание ленты сопротивления

Если вы тренируетесь дома, у вас может не быть доступа к подтягиваниям, тягам или обычным тягам на верхние.Означает ли это, что вы не можете работать с широчайшими? Точно нет! Все, что вам нужно, это повязка сопротивления и дверь. Для домашних тренеров это упражнение — очень полезная альтернатива подтягиванию.

Как это сделать:

1. Завяжите узел в центре ленты сопротивления, а затем заткните его в верхней части прочной двери. Возьмите по одному концу в каждую руку и затем сядьте или встаньте на колени.
2. Согните руки и опустите руки к передней части плеч. Держите пресс в напряжении, а плечи опущены вниз и назад.
3. Вытяните руки и повторите.
4. Вы также можете выполнить это упражнение, намотав ленту на балку потолка, ветку дерева или используя дверной анкер, сделанный специально для лент сопротивления.

9. Ряды резистивных лент

Эта альтернатива подтягиванию — еще один отличный прием для тех, кто занимается дома. Это легко для нижней части спины, и все, что вам нужно, это дверь, эспандер и место, где можно сесть, чтобы проработать спину и бицепсы.

Как это сделать:

1. Завяжите узел посередине резинки сопротивления и закройте дверь на уровне бедер.Возьмите конец в каждую руку и сядьте так, чтобы ваши руки были вытянуты примерно на уровне плеч.
2. Согните руки и прижмите ладони к ребрам. Держите локти прижатыми к бокам, а плечи опущены вниз и назад.
3. Вытяните руки и повторите. Ни в коем случае не позволяйте нижней части спины округляться.
4. Вы также можете выполнить это упражнение, встав на ленту и приняв положение тяги в наклоне. Увеличьте натяжение бандажа, раздвинув ступни дальше. Как и во всех упражнениях по гребле, не округляйте поясницу!

10.Становая тяга

Становая тяга смешанным хватом

Наша последняя альтернатива подтягиванию больше похожа на упражнение для ног, чем на упражнение для спины, но становая тяга на самом деле является тренировкой широчайшего в пригородах. Во время становой тяги широчайшие должны очень сильно сокращаться, чтобы штанга находилась близко к ногам. Если вы не используете широчайшие, гриф сместится вперед, и вы, вероятно, перенесете вес с пяток на пальцы ног. Это отключит заднюю цепь, и вы, скорее всего, не справитесь с повторением.

Становая тяга

не задействует напрямую ваши бицепсы, но помимо этого, они являются жизнеспособной альтернативой подтягиванию и подтягиванию.

Завершение

Подтягивания и подтягивания — отличные упражнения. Их очень любят гимнастки , скалолазы , бойцы и военные . Тех, кто занимается наращиванием спины с собственным весом, очень сложно победить. Большинству тренирующихся было бы полезно делать больше подтягиваний и подтягиваний!

Но эти упражнения также сложно выучить и освоить, и они не всегда возможны. Это особенно верно, если вы занимаетесь дома и у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний.

К счастью, вы все еще можете прорабатывать широчайшие и бицепсы без подтягиваний и подтягиваний. Эти 10 альтернатив подтягиваний не менее эффективны, и вы можете использовать их для замены или дополнения подтягиваний и подтягиваний в тренировках для спины.

Какая из них лучше? Это хороший вопрос. Если честно, не существует единственной лучшей альтернативы подтягиванию или подтягиванию. У каждого есть свои преимущества, а также недостатки. Попробуйте их все, чтобы увидеть, какой из них дает желаемые результаты!

Артикул:

1 — PubMed: Поверхностные электромиографические модели активации и движения в локтевом суставе во время подтягивания, подтягивания или вращательного упражнения perfect-pullup ™ https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/

2 — PubMed: Влияние упражнений на изменение толщины мышц, максимальной силы и мотивации у тренирующихся с отягощениями мужчин https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6934277/

Чем можно заменить чинуп? | Live Healthy

Автор: Marie Mulrooney Обновлено 29 апреля 2019 г.

Что касается упражнений на спину, то подтягивания — и их близкие родственники, подтягивания — сложно превзойти. Они не только прорабатывают все основные группы мышц спины и тянущие мышцы рук, но также имитируют тип тянущих движений, которые вы, вероятно, будете делать в реальной жизни.Однако, если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять подтягивания — или если у вас просто нет перекладины для подтягивания, — вы можете задействовать эти мышцы с помощью некоторых альтернатив.

Подсказка

Если вы недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания, или ищете альтернативу, попробуйте подтягивания с ассистентом, тяги вниз на широчайшие и тяги в наклоне.

Выполняйте подтягивания с ассистентом

Если вы хотите заменить подтягивания, потому что вы недостаточно сильны, чтобы выполнять их самостоятельно, не теряйте надежды. Вы можете упростить упражнение, поставив устойчивый стул или стул под перекладину для подтягивания, а затем отжав стул ногами, чтобы помочь себе.Если у вас есть доступ к тренажерному залу, вы также можете попробовать тренажер для подтягиваний с ассистентом. На многих таких тренажерах есть перекладина, которую вы можете использовать для подтягиваний, которые представляют собой подтягивания узким хватом, выполняемые ладонями к вам, а не в сторону.

Включите тяги для широчайших

Без использования перекладины для подтягиваний, тяги на широчайшие — выполняемые узким хватом ладонями к вам — лучшее решение. Ищите тренажер для верхнего тяготения с двумя захватами, которые двигаются не только вверх и вниз, но и влево и вправо; Таким образом, вы можете переместить их в нужное положение для правильного захвата подбородком.Если у вас нет доступа к тренажеру для верхнего вытягивания, вы можете проделать ту же тренировку со шкивом с высоким тросом. Прикрепите перекладину к тросу шкива, сядьте на скамейке под ним лицом к шкиву и опустите перекладину к груди.

Попробуйте тяги в наклоне

Тяга на верхнем штанге — лучшая замена подтягиванию — они не только прорабатывают одни и те же группы мышц, но и прорабатывают их в той же плоскости. Однако, если вам не подходят ни подтягивания, ни тяги вниз, вы можете обойтись тягами в наклоне.Все, что вам нужно, — это гантель или штанга, если вы хотите работать с обеими сторонами одновременно. Откиньтесь вперед от талии, максимально приближая спину к горизонтали; легкое сгибание в коленях может помочь вам занять правильную позицию. Держите спину ровно, а плечи ровными, когда вы опускаете вес или веса прямо вниз, а затем подтягиваете их вверх рядом с ребрами.

Добавьте дополнительные упражнения

Хотя мышцы спины являются основными движущими силами при подтягивании, тянущие мышцы рук — двуглавая, плечевая и лучевая мышцы — и задние дельтовидные мышцы также помогают вам выполнять это движение.Убедитесь, что эти вторичные мышцы прорабатываются, добавив к тренировке сгибания на бицепс или молоточковые сгибания, а затем упражнения на задние дельтовидные мышцы.

Подтягивания непросто: 3 упражнения, которые заменяют подтягивания

Подтягивания — это непросто. Но мы здесь, чтобы помочь. Есть ряд заменяющих подтягиваний упражнений, которые вы можете попробовать.

Мэри Ламбкин

Подтягивания — это классическое упражнение, которое веками бросало вызов энтузиастам фитнеса. Однако это упражнение для верхней части тела — это не совсем легкий для начинающих.

Постоянные попытки поднять подбородок над перекладиной приведут только к разочарованию и, возможно, к травме. Во-первых, вам нужно накачать мышцы спины, плеч и рук, чтобы выполнять подтягивания безопасно и эффективно. Вот тут-то и пригодятся тренажеры, заменители подтягиваний и альтернативные движения. Они могут помочь вам развить силу, необходимую для подъема веса тела вверх и над хватом.

Можно воспользоваться всеми преимуществами традиционных движений, используя современные упражнения, заменяющие подтягивания.Узнайте больше о трех популярных альтернативах ниже.

1. Подтягивания с помощником

Тренажер для подтягиваний с ассистентом — идеальное место для старта, если ваша цель — в конечном итоге самостоятельно выполнить подтягивание в одиночку. Этот тренажер с противовесом помогает вам подниматься, «разделяя» вес, когда вы тянете свое тело вверх. Настройка для этого упражнения проста: выберите вес, вставив металлический штифт в весовой стек тренажера. Затем поставьте колени на платформу и возьмитесь за перекладину вверху, имитируя исходное положение для подтягивания.Во время движения держите руки немного шире плеч.

Чем больше вы добавите веса, тем легче будет упражнение. Попробуйте начать с веса на 10 фунтов меньше вашего (например, если вы весите 180 фунтов, установите вес тренажера на 170). По сути, это означает, что вы «несете ответственность» только за подтягивание 10 фунтов, а обо всем остальном позаботится тренажер. По мере роста вашей силы уменьшайте вес, который вы используете. Когда вы опускаетесь до нуля, вы подтягиваете весь свой вес самостоятельно!

2.Тяговые опоры кабельной машины

Тренажер с тросом — это универсальное оборудование, которое можно использовать практически для любого упражнения на верхнюю часть тела, и это один из многих отличных заменителей подтягиваний. Чтобы проработать широчайшую мышцу спины, то есть группу мышц спины, используемую при подтягивании, попробуйте выполнять тяги на тренажере с тросом. Да, верно: тяга вниз может помочь вам достичь тяги вверх !

Во-первых, убедитесь, что канатная машина должным образом оснащена штангой (а не креплениями с одной ручкой).Для начала установите металлический штифт на легкий вес, а затем отрегулируйте его по мере необходимости. Сядьте, выпрямите спину и свесите штангу на несколько дюймов впереди вас. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину, держа руки немного шире плеч. Слегка отклонитесь назад и потяните вниз, пока штанга не достигнет верхней части груди, затем медленно отпустите ее, удерживая твердый хват и все время прямо.

3. Свешивание с перекладины для подтягивания

Хотя сила рук, плеч и корпуса имеет решающее значение для выполнения подтягиваний без посторонней помощи, многие люди упускают из виду тот факт, что крепкий хват и гибкость также являются ключевыми компонентами этого упражнения.С твердым хватом и расслабленными плечами вам будет легче подниматься, пока подбородок не достигнет перекладины.

Лучшее место для практики? Штанга для подтягиваний, это не , а для подтягиваний! В конце тренировки перейдите к перекладине, чтобы буквально «потусоваться» на пару минут. Держа руки немного шире плеч, крепко возьмитесь за перекладину руками вперед (запястьями не поворачивайте) и позвольте ногам болтаться.

Попробуйте повиснуть на 15 секунд.Если это легко, испытайте себя, напрягая мышцы живота и медленно раскачиваясь взад и вперед, чтобы увеличить гибкость плеч. Когда вам станет удобнее висеть на перекладине для подтягивания, начните проверять свою силу, пытаясь подтянуться, даже если вы сделаете это всего на дюйм или два по направлению к перекладине. Любой прогресс — это праздник.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см.

No related posts.