Жиросжигание и похудение: Жиросжигание, правильное похудение: мифы и реальность | Как правильно похудеть

Содержание

Жиросжигание, правильное похудение: мифы и реальность | Как правильно похудеть

Опубликовано: 24.02.2017Время на чтение: 3 минуты1764

Если вы всерьез задались целью сбросить лишний вес, без советов опытного эксперта не обойтись. Павел Фатыхов, международный презентер и фитнес-эксперт Herbalife, рассказывает все, что действительно нужно знать о жиросжигании, в нашей статье.

Сжечь излишек подкожного жира – мечта многих худеющих. Как сделать это правильно, не навредив организму, расскажет Павел Фатыхов, персональный тренер, международный презентер и фитнес-эксперт Herbalife.


Главное правило для человека, который хочет сбросить лишние килограммы, звучит так: “употребляйте меньше калорий, расходуйте больше энергии”. Несмотря на простоту этого правила, процесс жиросжигания оброс множеством мифов, которые не только не помогают похудеть, но и мешают правильной работе организма.

1. Невозможно похудеть локально

Многие мечтают убрать жир только на животе, но так не бывает, жир не сгорает локально. Если вы хотите убрать пару сантиметров с талии, не нужно усиленно качать пресс, забывая про нагрузку на остальные мышцы. В идеале тренировка должна строиться так, чтобы сжигалось как можно больше энергии, и все основные мышечные группы были проработаны как следует. Если вы мечтаете о рельефном прессе, то просто постарайтесь, чтобы его мышцы были в напряжении при выполнении каждого упражнения.

2. Кардионагрузки не сжигают жир

Кардионагрузка нужна не для того, чтобы сжечь калории, а для насыщения клеток кислородом. Именно поэтому кардио упражнения лучше выполнять на свежем воздухе!

3. Ускорение метаболизма – основа похудения

Вопреки распространенным стереотипам, наиболее эффективной нагрузкой для жиросжигания являются не кардио упражнения, а силовой тренинг с отягощениями и взрывные метаболические комплексы.

Чтобы заставить организм тратить больше энергии, нужно воздействовать на уровень метаболического отклика. То есть нужно ввести организм в состояние стресса, заставляя тратить много энергии. Силовой тренинг и взрывной метаболический комплекс заставляют тело сжигать массу калорий не только во время тренировки, но и спустя часы и даже дни после нее. Причем добиться такого эффекта на кардиотренажерах невозможно – метаболический отклик будет почти нулевым, а потому энерготраты прекратятся, как только вы закончите выполнять упражнения и пульс снизится до нормального.

4. Цифры на весах ничего не значат

Многие взвешиваются каждый день и воспринимают цифры на весах как главный показатель похудения. Но снижение веса не должно приводить вас в восторг, ведь мышцы тяжелее жира. Поэтому лучше ориентироваться по отражению в зеркале и по проценту подкожного жира, измерить который можно самостоятельно с помощью калипометра или более точным способом биоимпедансометрии (BIA). Точное определение вашего веса нужно консультанту по питанию для составления правильного сбалансированного по количеству белков, жиров, углеводов и калорий рациона.

5. Диеты не помогут похудеть

Многие воспринимают совет «тратьте больше энергии, чем получаете» слишком буквально и резко ограничивают калорийность своего рациона. Но такой резкий переход на низкокалорийное питание может привести к нежелательным последствиям: во-первых, пострадают мышечная масса и внешний вид тела, во-вторых, вы снизите метаболизм. Уже на третий день ограничений он замедляется на 25%, а к концу второй недели – на 45%. Поэтому уменьшать ежедневную калорийность рациона нужно постепенно: не более 200 ккал в день. И ни в коем случае нельзя торопиться. Следите за реакцией организма в течение недели после снижения калорийности, и если ваше самочувствие не ухудшилось, при необходимости снижайте еще.

6. Питайтесь 6 раз в день для хорошего результата

Не заставляйте ваш организм голодать, ведь это сигнал к последующему накапливанию жира. Питание небольшими порциями 5-6 раз в день позволяет организму использовать пищу для насыщения клеток и их обновления, а не для пополнения жировых запасов на случай нового голодания.

7. Не забывайте о поддержке организма

Во время снижения веса организм находится в состоянии повышенного стресса, и ему необходима поддержка. Часто изменения в рационе приводят к сокращению поступления в организм важных микроэлементов и витаминов, поэтому необходимо принимать дополнительно витаминно-минеральный комплекс для поддержания хорошего самочувствия. Витамины необходимы даже для разрушения жира, поэтому их дефицит снизит эффективность остальных действий.

Узнать больше информации, а также заказать продукцию вы можете, перейдя по ссылке.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2017-02-24

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Похудение и жиросжигание с точки зрения химических процессов: maxburimov — LiveJournal

Типичная ситуация для спортзала, спортсмен делает 100500 повторений качая пресс. Это повторяется изо дня в день, от тренировки к тренировке. Проходит месяц, другой и все безрезультатно, заветные кубики как были скрыты под слоем жира, так и остаются. В чем причина бесполезности Сизифова труда?



Дело в том, что таковой спортсмен допускает сразу несколько системных ошибок. Во-первых, человек не может похудеть локально – сделать кубики, накачивая пресс бесконечно утомительными повторениями. Во-вторых, сжигание жира, а соответственно видимость нашего пресса, не зависит от фитнеса, бега и диеты. Жир сгорает только при гормональных изменениях в организме, чем бы они не были вызваны, физической нагрузкой, стрессом или фармакологическими препаратами. Соответственно, видимый пресс – это последствия правильного питания и диеты. Спортивное питание, в данном случае жиросжигатели, должно быть продолжением правильных тренировок, образа жизни и режима питания, а никак не чудотворным зельем. В-третьих, безрезультатность процесса часто приводит к удвоению усилий, а соответственно к застою и перетренированности. В-четвертых, пресс – это обычная мышца, ей достаточно уделять внимание пару раз в неделю.

И так, подробнее о механизме сжигания жира.

Липоциты и липолиз

Жир в виде триглицерида содержится в клетках нашего тела – Липоцитах. Клетки отдают его для нужд организма, например энергообеспечения, только после расщепления триглицерида на глицерин и жирные кислоты. Процесс расщепления называется липолиз. После расщепления триглицерида, глицерин и жирные кислоты попадают в кровь.

Гормоны и липолитическая способность

Сигнал к запуску расщепления жиров инициируют гормоны. И отдают они сигнал всем жировым клеткам организма, с которыми контактируют, циркулируя по кровеносной системе. Способность инициировать команду к расщеплению жиров называется липолитической способностью гормонов.

Сжигание жира

Жир из жировых тканей уходит неравномерно. Например, из депо, мест предусмотренных для хранения жировых отложений, а это живот, ягодицы и бедра, жир уходит медленнее.

Является ли процесс расщепления жиров, липолиз, похудением. К сожаление нет, это всего лишь процесс попадания расщепленного жира в кровь. Более того, если жир не использован он всосется обратно в клетки – это в лучшем случае, в худшем — может остаться на стенках органов или в виде бляшек на стенках сосудов. Чтобы сжечь жир, его необходимо использовать, например, для энергообеспечения мышечной работы. Шахматисты спросят, есть ли кроме мышечной работы другие процессы, в которых жир используется в качестве топлива? Конечно есть, это работа мозга и ЖКТ (желудочно-кишечный тракт). Но сознательно управлять этими процессами мы не можем, а вот дозировано активизировать мышечную работу мы можем в любое время и практически при любых условиях.

Мифы о похудении

Не существует секретных методик, чтобы локально согнать жир, убрать живот, подтянуть зад или подсушить бедра. Специальные пояса, полиуретановые или содержащие чудо волокна с задницы снежного человека, чудодейственные китайские-тайские-юго-восточно-азиатские чаи, разнообразные индийские мази обещающие расщепление жира и похудение – являются обманом. Общий, спортивный и антицеллюлитный массаж и даже баня улучшают только лишь кровоток и микроциркуляцию в жировых тканях.

Синтез жиросжигающих гормонов

Существует множество разнообразных физиологических путей стимуляции эндокринной системы организма к синтезу жиросжигающих гормонов. Это анаэробные нагрузки, аэробные нагрузки, сон, питание, сауна и загар.

Нагрузки

Анаэробные нагрузки или силовой тренинг. Базовые упражнение, такие как присед и жим, дают хорошую встряску центральной нервной системе. Организм в попытке стабилизировать себя вбрасывает в кровеносную систему комплекс гормонов.

Аэробные нагрузки или бег, велосипед и т.д. Бег, как никакое другое упражнение активирует адреналиновую систему и стимулирует выброс в кровеносную систему основных нейромедиаторов. В результате гормонального всплеска усиливается транспортировка кислорода к мышечным тканям.

Сон

Сон может быть пассивным помощником при сжигании жира. В данном случае липолиз активируется соматотропным гармонном. У данного гормона есть суточные ритмы секреции, и один из пиков которого наблюдается ночью. Чтобы активизировать ночной процесс сжигания жира без употребления фармакологических средств необходимо соблюсти несколько условий. Во-первых, последний прием пищи перед сном минимум за два-три часа и желательно с белковым уклоном. Во время сна организм не получает пищи, поэтому при правильно подобранном питании под действием СТГ (соматотропный гармон) переключается на жировую ткань. Во-вторых, необходимо исключить из вечернего рациона алкоголь, жиры и углеводы, так как все это блокирует СТГ.

Питание

Сразу оговорюсь, речь не идет о истязании себя яблочками да кефирчиками, безуглеводных диетах и волшебных чаях да мазях. В большинстве своем проблемы связаны с банальным перебором жиров и сахаров. Решением в данном случае является ориентация рациона на белковое, обезжиренное питание и клетчатку.

Сауна

Сауна способствует перегреву организма, что в свою очередь провоцирует адреналиновую систему на выплеск комплекса гормонов в кровеносную систему. Кратковременное охлаждение, ныряние разгоряченным после парной в бассейн, так же является фактором встряски для ЦНС (центральная нервная система).

Загар

Меланин, вызывающий потемнение кожи так же стимулирует адреналиновую систему. Это делает загар неплохим дополнением к физиологическим возможностям организма к стимуляции эндокринной системы по синтезу жиросжигающих гормонов. Однако солярий в данному случае предпочтительнее натуральных солнечных лучей, так как в натуральных солнечных лучах присутствует инфракрасный спектр, что приводит к катаболизму жировой и мышечной ткани.


Жиросжигание: самый простой путь

Все-более менее разбирающиеся люди утверждают в один голос «чтобы похудеть нужно заниматься спортом и правильно питаться». С питанием мы подробном разберемся в другой статье, а сегодня предлагают выяснить, что это за «спорт», «с чем его едят» и как ускорить жиросжигание.

Практически в каждой статье можно встретить подобные фразы:

  • Жир «горит» только ровно после 20 минуты непрерывных занятий
  • Для похудения лучше подходит бег
  • Силовые тренировки накачают мышцы и не помогут скинуть вес
  • Тренировка натощак – единственный способ похудеть
  • Надо следить за ЧСС, и держать ее в промежутке от 60 до 70%, а то ничего не выйдет
  • ДО тренировки нельзя есть 2 часа, а после еще 2,а лучше все 3
  • Нельзя пить во время занятий, а то все, что вышло с потом быстро вернется

Продолжать список этих неавторитетных и местами глупых высказываний можно бесконечно. Но какой в этом смысл? Я знаю, что многие, прочитав сразу кучу всевозможных правил, ужасно запутываются, и не хотят заниматься вовсе. Ведь зачем? Если все так сложно, и не факт, что будет эффективно.

Я предлагаю разобраться в том, какие же занятий действительно приведут к потере веса за счет сжигания жира. Не будем терять время!

 Какие виды тренировок сжигают жир

Итак, рассмотрим основные виды тренировок на жиросжигание.

  •  Кардио, аэробика, бег, ходьба, велосипед, эллипс. Аэробная нагрузка уже давно считается одной из лучших, для сжигания жира. Одной, но не единственной! Однако, именно во время аэробных занятий потребление кислорода увеличивается, а он, как известно, расщепляет жир. Обычно за час любой кардио-нагрузки вы сможете потратить 350-500 ккал.
  • Силовые тренировки. Самые современные и авторитетные источники уверяют, что именно силовыми можно добиться стойкого жиросжигания. Каким образом? Действительно, мало кто из начинающих рассматривает занятия с отягощением как способ сжечь жир. Но на самом деле все просто! Развитый мышечный корсет – это основа, которая сама по себе будет сжигать больше калорий, чем жировая ткань. Одна из самых эффективных разновидностей – многоповторный тренинг с более низким весом. В отличие от малоповторки с большими весами, такие нагрузки и приведу к большим потерям калорий, а значит, и жиросжиганию.
  • Дыхательные методики. Да, это тоже эффективно! Бодифлекс и оксисайз также помогут вам добиться результатов. Хотя и весьма скромных. Один минус – заниматься нужно каждый день. Результат достигается за счет особой дыхательной системе. Однако, существует миф, который привнесли сами инструктора бодифлекса – якобы он сжигает 3000 ккал за час. Это просто невозможно!
  • Статика. Под статикой понимают пилатес, каланетику, силовую йогу и другие подобные практики. Они не являются жиросжигательными напрямую, однако, способны проработать самые мелкие мышцы вашего тела и укрепить крупные. Что в свою очередь также создать плюс к ежедневному энергодефециту.

Итак, я рассмотрела самые популярные жиросжигательные тренировки. Внушительный и разнообразный список вышел! А теперь поговорим о том, как на самом деле «горит» жир и как использовать нагрузки именно для этой цели.

 Условия для сжигания жира

  • Продолжительность. Напомню популярный миф – «жир горит с 20 минуты». Подумайте сами, как у жира может быть таймер на жиросжигание? Но здравое ядро все-таки есть. При кардиронагрузках, в отличие от силовых, расход энергии происходит здесь и сейчас, поэтому заниматься мало просто неэффективно! 10 минут бега – это всего около 100 калорий. Проще отказаться от пары долек шоколадки и создать дефицит на эти же 100 калорий.

Таким образом, для того, чтобы сжигать жир, необходимо заниматься около 40-60 минут умеренными кардионагрузками. Если вы выбрали интервальный бег – то время можно сократить, но об этом в другой раз.

  • Частота пульса. Согласно классическим правилам необходимо держать пульс в пределах от 60 до 70% от максимального. Звучит просто, но многие пугаются этих подсчетов. Если вы любитель математики, то посчитать можно! Максимальная частота – это 220 минус возраст. Но на самом деле можно не заморачиваться на цифрах. Все что нам нужно – ощущать реальную нагрузку, но при этом быть в состоянии немного разговаривать и свободно дышать.

 

  • Правильное питание. Сюда входит не только рацион, но и режим. Вот на что надо обратить внимание! Можно заниматься сколь угодно много, но при обжорствах и превышении меры о жиросжигании можно забыть! Не стоит педантично придерживаться условностей «2 часа до, 2 часа после». Подумайте сами, если тренировка продолжается хотя бы час, то время голодания организма будет составлять целых 5 часов, что просто недопустимо при правильном питании. Опять упрощаем и получаем – легко перекусить можно за 30-40 минут, и поесть через 30 мин после, если хочется. Категорически не советую голодать никому! Все что нам нужно – умеренность всего дневного рациона и увеличение нормы белка.

Так как же похудеть быстро?

Самый мощный и стремительный способ – соблюдать эти 3 условия, о которых я только что рассказала. Еще раз вкратце:

  • Продолжительность
  • Необходимый пульс
  • Правильное питание

Но! Если  длительность тренировки и пульс еще можно пустить на самотек  и не всегда или не так тщательно следить за ними, то правильное питание – это ключевое условие. Заниматься по 3-4 часа чтобы перекрыть обжорства на 5000 ккал вряд ли кто-то будет способен, а вот соблюдать режим и правила питания может каждый!

Итак, для сжигания жира необязательно соблюдать все-все правила! Если вы будете хоть сколько то двигаться больше, чем двигались вчера, а есть меньше, чем ели вчера – похудение вам обеспечено!

Не стоит откладывать, если вы боитесь, что не сможете соблюдать условности и правила. Достаточно просто не наедаться перед тренировкой, заниматься с удовольствием и включать в работу как можно больше мышц.  Тогда мечта «хочу похудеть быстро» наконец станет реальностью! А когда у вас наступит плато, тогда уже можно будет изучать и пробовать досконально соблюдать рекомендации.

 Еще раз, в заключение: любая активность при соблюдении правильного питания приведет вас к результату! Любая! Просто есть те, которые еще эффективнее.

Хотите узнать какие жиросжигательные тренировки самые эффективные? Интервальные занятия! Именно при сочетании и чередовании кардио и силовой нагрузки можно достигнуть скорейшего эффекта и мощный расход калорий.

Из ютуб-блогеров такие тренировки можно найти у harmonyofbeauty.

Название впечатляет: ТОТАЛЬНОЕ ЖИРО-СЖИГАНИЕ всего в 5 упражнениях!

Не пугайтесь, что занятия идут всего 11 минут. Их нужно будет повторить дважды 🙂
Успехов!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

Похудение, Жиросжигание и Сушка | Egor HeavyMetalGym

Похудение, Жиросжигание и Сушка

Хватит путать понятия и вводить в заблуждение других! Как быть ЗДОРОВЫМ И МОЩНЫМ, а девушке КРАСИВОЙ и СЕКСУАЛЬНОЙ!

От А до Я – обязательно к прочтению для мыслящей части нашего движения!

Сегодня попытаемся раскрыть очень важную тему, ибо недопонимание, из-за вредной фитнес (бизнес) индустрии в данном вопросе приводит к тому, что многие люди получают серьезные проблемы со здоровьем, а вы помните, что мы с вами в первую очередь делаем все через призму сохранения и улучшения здоровья. Если неправильно понимать, что ты делаешь и ради чего делаешь, то это может привести к самым печальным последствиям, что вы последнее время и можете наблюдать на просторах инета – смерть за смертью, то фитоняшки, то билдеры, заметьте, что силовиков в этом списке либо нет, либо очень редко и вы позже поймете почему. Скажу сразу речь не идёт о ААС, ибо они в конкретном вопросе совершенно не при чём.

Похудение, Жиросжигание и Сушка — это три разные действия, которые служат для определенных (разных) целей, объединенные одной общей, внешне похожей задачей — потерей веса, но при более глубоком понимании каждой из трёх Потребностей мы понимаем на сколько они разные и не похожие. Все эти три Потребности необходимы для разных ЦЕЛЕЙ и естественно для людей разных жизненных статусов.

Похудение — общее снижение веса, преимущественно за счет жира и оттеков, при сохранении и даже увеличении мышечной массы, ради улучшения общего состояния здоровья и эстетики — неправильный подход к делу приведет к нарушению и ухудшению и того и другого. Необходим только людям с излишней массой тела, не собирающихся выступать на соревнованиях, занимающихся исключительно ради хорошего самочувствия, улучшения и сохранения здоровья. Здоровый образ жизни – это тренировки и питание, Физические упражнения в купе с грамотным полноценным питанием — способствуют нормализации веса тела, если лишний жирок, то сбросят лишнее, если нехватка мышечной массы, то наберут недостающее.

Жиросжигание — процесс, направленный исключительно на избавления от жировых запасов с максимальным сохранением мышечной массы — опасное занятие, особенно когда неправильно подходишь к делу. Необходимо людям, выступающим на соревнованиях, участвующих в фото или видео сессиях. Людям, не собирающимся связать свою жизнь с данным видом деятельности, а это больше 90% посещающих тренажерные залы, жиросжигание противопоказано.

Сушка — исключительно дело профессиональных атлетов, применяемая только за 1-2 недели до выхода на сцену — крайне опасное действие способное уложить вас в ящик, целью которого выведение из-под кожи (а по факту из всего организма) воды. Чрезвычайно опасное действие, которое профессионалы проводят под постоянным присмотром врачей и которое является самой частой причиной смертей в железном спорте и не только, а не ААС, как нам пытаются преподносить СМИ.

«Немного не по теме – ВРЕД ААС ПРЕУВЕЛИЧИВАЮТ В ТЫСЯЧИ РАЗ С ПОДАЧИ ПРОИЗВОДИТЕЛЕЙ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ИМЕЮТ ДОХОД СРАВНИМЫЙ С ПРОДАЖЕЙ НАРКОТИКОВ И ОРУЖИЯ. Если ВЫ не глупый, мыслящий логически человек ВЫ можете сами это спокойно проследить, обратите внимание хотя бы на тот ФАКТ, что до появления спорт-пита (который в 99% простая, неработающая пустышка) ААС были разрешены даже в спорте, не то, что не попадали под запрет как наркотики, что происходит сейчас, а реальные наркотики в виде алкоголя и сигарет (в которых и табака то не осталось) в свободном доступе. Думайте головой, анализируйте и вы сами будете всё прекрасно понимать! Как только бизнес воротилы поняли какой куш можно снимать с населения производством дешёвых БАДов – случилось неожиданное, оказалось, что ААС опасны и нужно их запретить, что и было сделано путём огромных взяток в сенат США, а дальше и по миру. Ведь ААС реально работают, а спор пит только выколачивает из наших кошельков деньги, которые вы бы лучше потратили на обычное питание: мясо, яйца, курица, рыба и т.д. кстати так в своё время были внедрены в жизнь населения всего мира сухие завтраки, которые в реалии только увеличивают жир на наших телах и что интересно если на коробке написано слово ФИТНЕС то они ещё вреднее – не верите мне – отнесите коробку к профессиональному диетологу».

А теперь вспомните, что вам рассказывают со страниц статей и видео люди обо всем об этом, когда просто путают понятия внося и так уже имеющуюся в наших головах сумятицу. Я уверен, что ВЫ, читающий эту статью, хотите от ваших тренировок и питание двух вещей:

  • Сохранение и улучшение здоровья для более качественной жизнедеятельности;
  • Улучшение внешнего вида без ущерба здоровью.

Исходя из этого ВАМ не нужно даже думать о жиросжигании до опасных пределов (о нормах жира в организме М и Ж мы поговорим чуть ниже), а о сушке даже не вспоминать, оставим это профессиональным моделям и спортсменам, людям, зарабатывающим этим опасным делом на жизнь. Мы с вами состоим из воды больше чем многие могут себе представить и все наши процессы без воды замедляются или прекращаются полностью.

Да – вот вам и первый краеугольный камень, о который разбиваются многие мечты парней и девчонок о красивом и здоровом теле – Люди слышат ото всюду что чтобы похудеть надо избавиться от лишней воды, но в организме обычного человека нет лишней воды, зачастую её даже нахватает, но фитоняшки или любимый качок говорит обратное, да ему это необходимо чтобы выйти на сцену, но убирает воду он уже тогда, когда максимально снизил процент жира в организме. Вы сравниваете себя и своё тело с телами PROатлетов и попадаете в застой, когда жир в вашем организме перестает пережигаться. Именно это первая причина остановки жиросжигания для простого смертного – НЕХВАТКА ВОДЫ.

Ко мне обращаются люди со всего мира именно с данным вопросом больше всего и после того, как я объясняю им ситуацию их прогресс начинает расти, что в массе, что в силе и в избавлении от жира – запомните – ДЛЯ ВСЕХ ЭТИХ ПРОЦЕССОВ НАМ НУЖНА ВОДА. Поэтому у меня так много учеников, они сначала обращаются к звёздам или к статьям и видео якобы с их рекомендациями и после того, как процесс останавливается — все начинают искать выход, а выход прост.

Так, что, если вы обычный человек не желающий покорять помосты или подиумы вам достаточно простого грамотного похудения с избавлением от жира до пределов безопасной зоны, о которых сейчас и поговорим.

Жир – сейчас это слово пугает всех, НО это неправильно, ибо без него нет жизни в нашем организме. Вреден только мутирующий, так называемый транс-жир, НО все остальные жиры жизненно необходимы всем системам нашего организма, наверняка вы не знали, что холестерином выстелен внутренний слой наших лёгких, без него не будут вырабатываться гормоны, а сосуды разрушаются именно из-за быстрых углеводов, а не холестерина и продолжать можно еще на пару листов.

13-18 % это безопасный для здоровья женщины уровень жира в организме и поверьте при таком процентом соотношении вы будете выглядеть очень привлекательно и здорово, для себя и для большинства мужчин при приближении отметки к 13% ваш животик будет очень плоским (при условии, что вы делаете вакуум) и сексуальным. Всё, что ниже этого может быть опасным, так как приводит к сбоям и полному исчезновению месячных циклов, а это сами понимаете, как опасно для женского здоровья. Я тренировал многих девушек желающих выступить в Фитнес-бикини и столкнувшихся с подобными проблемами, если у вас вдруг появится подобная проблема не спешите лечиться гормонами – часто бывает достаточно в течении месяца ежедневно есть два цельных яйца, чтобы всё наладить, но лучше не доводить себя до такого состояния вовсе.

Для мужчин процентный коридор другой – это от 9 до 14 % и у многих уже при 12% видны кубики на животе, при условии, что они есть.

Я общаюсь со многими PROатлетами и в РФ и в США и поверьте, такими как на фотографиях или на сцене они бывают только на фото и в момент соревнований (которые стараются делать в этот период) в остальное время они выглядят совсем по другому, вы обращали внимание, что без майки вы видите их только когда они показывают тренировки перед турниром, в межсезонье видео либо нет либо они в толстовках или футболках с длинными рукавами. Проверьте меня и проанализируйте ютюб, сами убедитесь.

Почему же нельзя держать идеальную форму круглый год!? В принципе можно, но есть большое НО – при низком содержании жира в организме суставы недополучают смазку и легко травмируются, вы не можете работать с большими весами и прогрессировать ибо кто бы что ни говорил вес играет роль в наборе массы. И много других негативных для здоровья факторов перечислять которые нет смысла кому надо может легко погуглить.

Не забывайте, что похудение или жиросжигание неправильно спланированное может только навредить вам – цель должна быть уплотнение и развитие мышц, крупных в первую очередь. Таких как ноги и спина, если кардио, то только интервальное, никакого классического кардио по часу полтора на дорожке – это только уменьшит мышечную массу, а наша задача сохранить и нарастить её. Очень быстрое и резкое похудение — однозначно вред организму, вплоть до летального исхода, теперь вы понимаете почему силовики не мрут один за другим, хотя сидят на фарме, как и все остальные, да потому, что они не гоняют вес туда-сюда, не насилуют все системы организма, так, как это делают многие выступающие в бодибилдинге и фитнесе. О том, как правильно и безопасно для здоровья худеть — мы поговорим в другой раз.

   Именно мышцы делают женщину красивой и сексуальной, а мужчину мощным и здоровым – помните это.

«КЛАССИЧЕСКОЕ КАРДИО ДЛЯ НАТУРАЛЬНОГО АТЛЕТА ПРОТИВОПОКАЗАНО и ПРИМЕНЯТЬСЯ ДОЛЖНО ТОЛЬКО КАК РАЗМИНКА И ЗАМИНКА к СИЛВОЙ ТРЕНИРОВКЕ»

Чем меньше на вашем теле мышц, тем больше жира он накапливает, тем хуже вы выглядите, тем хуже вы себя чувствуете именно поэтому, тренируясь с доступными отягощениями и грамотно питаетесь вы убиваете всех возможных зайцев и избегаете всевозможных подводных камней в данном вопросе. Выбросьте свои весы и меряйте результат только по отражению в зеркале, но будьте готовы что первые пару недель вы не будет худеть или терять в весе, это не должно вас смущать, именно так и должно быть, именно так и реагирует организм на правильные тренировки. Просто поймите, что если вы ни когда не тренировали ваши мышцы они крепнут и набираются силы и здоровья – через месяц начнутся другие процессы, а еще через пару видимые изменения, но не ждите результата раньше 3-х месяцев, особенно если вы годами нажирали на себя эти кг жира.

Делайте выводы, друзья – хорошо выглядеть, поджаро и мощно, а для девушек красиво и сексуально — можно и нужно, и не опускаясь ниже предельных показателей в процентном содержании жира в организме. Пейте как минимум 2-3л воды в сутки, тренируйтесь циклируя, периодизируя свои тренировки и грамотно, полноценно питайтесь – всё остальное придёт, если вы будете целенаправленно идти по этой дороге. Помните путь, которым мы идём и есть ЦЕЛЬ!

Друзья, я стараюсь давать в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте:
http://hmgym.ru/)

информацию так – чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают — пишите в личку:
https://vk.com/monstr13

http://www.youtube.com/trainiforyou

Удачи всем, друзья – роста массы и силы и выносливости, а главное здоровья и позитива.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ОТБЛАГОДАРИТЬ РЕПОСТОМ!

8 мифов про жиросжигание и похудение — Английского языка жемчуга


Миф 1. Аэробика куда лучше сжигает лишний жир, чем атлетический тренинг. На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнении. Считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива напрямую используют жир. А силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген, т.е. сахар, складированный впрок в печени.

Давайте разбираться. Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров.

Да, правда — за равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр. ). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод таков: аэробика «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя. Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!

Миф 2. Чем больше аэробики, тем лучше. Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и сжигает жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа аэробики организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.

Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: «Пытаясь набрать рельеф, я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и съежились»и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут.»

* когда я днями работаю на даче, то и жир сбрасывается активно, и мышечная масса. это также происходит потому, что 1) говорю себе: «ещё этот кусочек доделаю и пойду обедать… и ещё вот этот. и ещё». 2) пить больше хочется, я кисленький квас пью, он глушит голод. * Делаю его на основе проросшей пшеницы, чернослива зимой и ягод в сезон.

Миф 3. Низкоинтенсивная аэробика наиболее эффективна. Считается, что под нагрузкой организм расходует углеводы (сахар), а в состоянии отдыха — жиры. А раз так, то крутить педали велоэргометра надо еле-еле, симулируя тем самым состояние покоя. Если прибавить темп, то организм поймет, что вы занимаетесь спортом, и начнет «жечь» вместо жира углеводы.

На самом же деле все обстоит не так. Если вы будете долго-долго крутить в медленном темпе педали, то организм неизбежно «сожжет» вместе с жиром и углеводы, и мышечную ткань. Но в процентном соотношении жира будет «сожжено» больше. Однако радоваться этому никак нельзя, потому что главным критерием эффективности аэробики является общее число «сожженных» калорий. А чем ниже темп аэробики, тем расход калорий меньше. Ну а если выбрать высокоинтенсивный темп, то калорий «сгорит» не в пример больше, а значит, и эффект похудения будет несравнимым. Так что, хотите похудеть, крутите педали как можно быстрее!

Миф 4. Начинай с аэробики, а уж потом переходи к силовым упражнениям.

Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с аэробики, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Миф 5. Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут аэробики и лишних калорий как не бывало!

Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Миф 6. Увеличение объема кардиотренинга и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.

Как уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с «железом» нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами: 6-12 повторов в сете.

Миф 7. Перед кардио-тренингом нужно как следует подкрепиться. Вы уже знаете, что первые 20 минут кардиотренинга организм использует в качестве топлива сахар крови. А уж потом переключается на «сжигание» жира. Если вы только что поели, и сахара много, вы отсрочите наступление «жиросжигания», только и всего.

Лучше поесть за три часа до тренинга, а за час вообще не принимать никаких углеводов — даже не пить соки и кока-колу. Мышц будет больше, и «сжигание» жира усилится.

Миф 8. Низкоинтенсивный кардио-тренинг не только сжигает жир, но и укрепляет сердце.

Факты: американские ученые установили, что для сердца лучше всего такая схема тренинга: занятия — три-четыре раза в неделю, не менее получаса каждое, интенсивность о пульсу) — 50-75% от максимума. Кстати, эта схема укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и легкие. Начинать нужно с 50-процентной интенсивности и постепенно довести ее до 75%. Запомните: чем выше интенсивность упражнений, тем крепче станет сердце, ведь оно, кто не знает — обычная мышца. (с) источник

Локальное похудение, как похудеть, сохранив грудь и попу. Здоровый образ жизни

Наверняка большинство из вас хотели бы скорректировать свою фигуру в какой-то определенной ее части: кому-то не нравится живот, кому-то — бока, кто-то хотел бы попу поменьше. В сети ушлые коммерсанты готовы «помочь» любому, предлагая чудо-кремы, массажеры и обертывания для похудения, которые не только избавят от целлюлита, но и устранят лишнее в тех областях, которых нужно.

pixabay.com

На самом деле, доля истины в этом есть, только самая маленькая. В некоторых областях нашего организма, например, на животе, кровообращение действительно не такое активное и липолиз (сжигание жира) после массажа или согревающей мази проходит лучше, так как кровоток улучшается. Но в большинстве своем все это бесполезный хлам. От постоянной прокачки мышц пресса у вас не появятся вожделенные кубики, если вы не нагружаете параллельно остальные мышцы и не сидите на диете.

Большая часть инструкторов фитнес-клубов практически сразу заявляет, что локальное жиросжигание невозможно, однако всей этой многочисленной массе свое мнение противопоставляет известнейший в спортивных кругах академик Виктор Николаевич Силуянов. По его мнению, локальное жиросжигание реально и давно доказано.

«Очень много доказательств локального жиросжигания есть в практике физической культуры и спорта. Нам часто приходится тестировать футболистов. Так вот, игроки кавказских республик уделяют большое внимание мышцам брюшного пресса. Как результат, у всех до единого игрока четко выражены кубики пресса. А у игроков других клубов этого нет. Но при этом толщина кожно-жировых складок в других областях у них практически не отличается от толщины складок кавказцев», — рассказывал академик в одном из интервью.

По словам Силуянова, наиболее выраженное локальное жиросжигание происходит при статодинамических упражнениях, направленных на так называемые «медленные» мышечные волокна. Упражнения выполняются с большим количеством повторов, короткими перерывами между подходами и небольшим отягощением.

«Время выполнения упражнения зависит от выносливости конкретного человека, но должно быть в пределах 20-40 секунд. Еще немаловажный момент при выполнение упражнений в таком режиме за счет активации гормонов происходит интенсификация обмена веществ в 1,5 раза, которая сохраняется на протяжении 12-24 часов», — подчеркивает Силуянов.

По мнению автора книги «Фитнес для умных», фитнес-редактора журнала Men’s Health и тренера с большим стажем Дмитрия Смирнова, локальное жиросжигание действительно возможно, но не у всех.

«Я бы согласился с мнением профессора. Но в данном случае, скорее всего, речь идет о молодых, здоровых людях, без проблем с лишним весом и гормональной системой, которые занимаются спортом серьезно или профессионально. Скорее всего, всем остальным такая система принесет минимальные результаты. Здесь стоит рассматривать также и тренировочный стаж и частоту тренировок. Если вспомнить, к примеру, бодибилдинг 70-80-х годов, то там люди успешно применяли локальное жиросжигание, но и тренировались они по 2-3 раза в день. Согласитесь, это не три раза в неделю, как занимается большинство в фитнес-клубах. Если учесть все эти условия, то, думаю, такой метод действительно работает», — отмечает Дмитрий.

Поэтому, если у вас нет невероятного количества свободного времени, лучше просто грустно вздохнуть и применить проверенную классическую методику достижения необходимых параметров — тренироваться, а заодно подобрать правильную диету, чтобы организм тратил энергии больше, чем получает с едой. И тогда желаемый результат не заставит себя ждать.

Лайфхаки для эффективного жиросжигания

Играй, гормон!

За расщепление жира отвечает фермент липаза. Гормон инсулин подавляет его, а это один из регуляторов метаболизма. Инсулин выделяется в поджелудочной железе больше всего при поступлении простых углеводов (сахар, крахмал). Съедая сладости, картофель, мучное, вы подавляете расщепление жира. Собственно, на этом принципе держится вся индустрия диет.

Кроме того, на отложение жировой ткани активно влияют мелатонин и кортизол. При их недостатке жир откладывается интенсивнее. Чтобы этому противодействовать необходимо достаточно высыпаться и избегать стрессов.

А как же активизировать липазу? С помощью гормонов адреналина и норадреналина! Вы когда-нибудь видели толстых парашютистов? Скорее всего, нет. И не только потому что они знатные адреналинщики, но и потому что для парашютного спорта требуется хорошая физическая подготовка. И тут нас ждет ещё одна хорошая новость – адреналин вырабатывается и при занятиях спортом! Чем больше этих гормонов, тем больше фермента липазы, а значит, расщепление жира увеличивается.

Л-Карнитин полезен только после налаживания режима питания и тренировок!

Самый популярный жиросжигатель часто становится разочарованием. Поэтому, давайте снова обратимся к биохимии.
Наш организм всегда стремится идти по короткому пути, поэтому поначалу берет энергию из белков, то есть, разрушая мышечные клетки.

Жировая ткань – это неприкосновенный запас нашего тела, и расщеплять эти клетки он станет в последнюю очередь.

Придерживаясь режима тренировок и питания, мы как бы говорим ему «тело, мы не в стрессе, ни от кого не убегаем, не тащим мамонта из последних сил, просто теперь у нас новый образ жизни». Организм будет сопротивляться, но наша задача – приучиться к новым правилам и не сорваться. Через месяц-два тело привыкнет и начнет брать энергию их жировой ткани в спокойном режиме.

Жир мало расщепить, его нужно доставить в клетку и окислить. И тут нам на помощь приходит карнитин. Сам по себе он не является жиросжигателем. Это просто вещество, родственное витаминам группы В, и его задача – транспортировать жирные кислоты в митохондрии мышц через мембрану клетки. На этом этапе Л-карнитин из магазина спортпита будет очень кстати!

Практикуйте интервальные или круговые тренировки

Считается, что лучше всего жир сжигается при низкоинтенсивном кардио. Правда, сам этот процесс начнется примерно через 40 минут после начала тренировки.

Однако при силовых тренировках интенсивность этого процесса сохраняется в течение суток. Даже по личным ощущениям, я не могу сказать, какой вид тренинга лучше работает для жиросжигания. Поэтому многие рекомендуют совмещать эти два вида активности.

Моя любимая модель в тренажерном зале: силовая тренировка средней интенсивности + полчаса-час кардио (эллипс, ходьба по наклонной поверхности или гребной тренажер).

Как определить момент, когда началось жиросжигание?

Скажу сразу, что это можно почувствовать не на каждой тренировке, но часто есть момент, когда при прежнем темпе вы чувствуете, что пот буквально начал литься ручьем, а сердце стало биться чаще. Это значит, что организм «переключился» на другой источник питания – жировые клетки.

Пейте воду каждый раз, когда хотите есть

Наш организм иногда принимает жажду за голод. И после стакана воды неприятное чувство уходит. Разумеется, надо питаться в достаточном количестве и не заменять обед водой. Тем не менее, этот лайфхак позволяет сильно уменьшить количество потребляемых сладостей и избежать неуместных перекусов.
Еще одно правило – пейте воду после тренировки. Конечно, на первых порах хочется себя похвалить десертом, оправдав это «углеводным окном», но это как раз тот случай, когда вода важнее. Во-первых, так вы восстановите водно-молевой баланс, во-вторых, так ускорится процесс жиросжигания.

Продукты-жиросжигатели

Всем знакомые продукты также могут стимулировать сжигание продукта (они работают подобно Л-карнитину, но не всегда могут его заменить в полной мере). К таким продуктам относятся – грейпфрут, зеленый чай, острая пища, корица.

Но тут есть ловушка – все знают, например, как острый перец пробуждает аппетит. Это очень просто объясняется – организм начал перерабатывать жиры и требует их возместить. Так что чувство легкого голода после их употребления – нормальное дело.

Огурцы – наши союзники в похудении

Если норма калорий уже выбрана, но вы голодны, ешьте овощи. Их калорийность настолько мала, что на 100 ккал можно съесть целую тарелку салата! Причем овощи настолько самодостаточны, что из простого набора можно сделать нарезку, салат, рагу, рататуй. Их можно потушить, запечь, поджарить на гриле или просто съесть в сыром виде. В общем, если хотите сжечь жир – всегда имейте запас овощей в холодильнике и морозилке.

Похудение по хардкору – едим по заветам Фаины Раневской

Помните её легендарную фразу: «Хотите похудеть – ешьте голым перед зеркалом».

В наши дни эта идея получила воплощение в виде британской диеты «Голый ланч». Конечно же, это диета только для домашнего применения.

Её суть проста: раздеваетесь по пояс, садитесь перед зеркалом и едите то, что вы там себе приготовили. Чувство неловкости от вида собственного тела буквально вынудит отложить вредную еду, ведь если у вас много лишнего жира, вы в прямом смысле увидите, откуда он берется.

Признаюсь, это очень изящное решение проблемы лишнего веса!

4-недельная программа тренировок Jumpstart

Найти программу упражнений, которой вы можете придерживаться, не всегда легко. Часто вы будете в восторге от нового фитнес-плана, а через шесть месяцев просто сгорит, потому что ваш темп просто не был устойчивым.

В то же время нет смысла выполнять рутину, которая не бросает вам физическую нагрузку. Это лишает вас всех достижений, которых вы, возможно, достигли, и в конечном итоге не только разочарует вас, но и утомит вас. Что это за мотивация?

Самые эффективные программы похудения сочетают диету и упражнения.Программа упражнений, которая бросает вам вызов, поможет вам не только достичь, но и сохранить здоровый вес.

Начало нового плана учений

Итак, сейчас самое время забыть о том, что вы делали в прошлом, и сосредоточиться на трех наиболее важных аспектах эффективных упражнений.

3 ключевых элемента упражнения

  1. Показан
  2. Поиск программы, отвечающей вашим целям в фитнесе
  3. Наслаждаемся тренировкой

Это не так сложно, как кажется.Начните с того, что забудьте о масштабе, по крайней мере, на время. Вместо этого придерживайтесь плана упражнений, который будет приятен как для вашего тела, так и для вашего ума .

Эта простая четырехнедельная программа быстрого старта предлагает вам именно это. Эта гибкая система позволяет адаптировать распорядок к вашему образу жизни и ставить конкретные цели в течение четырех недель. Достигнув этих двух целей, вы сможете успешно и продуктивно интегрировать упражнения в свою жизнь.

Программа

Четырехнедельная программа включает кардио-упражнения и упражнения на мышцы кора, которые каждую неделю становятся все более сложными. Принципы плана просты:

  • Вы сосредотачиваетесь на тренировках, а не на похудании . Суть в том, что вы не всегда можете предсказать, сколько веса потеряете, даже если будете соблюдать все правила. Что вы можете контролировать, так это то, сколько времени вы уделяете упражнениям, что со временем принесет пользу.
  • Вы сами устанавливаете расписание. В этой программе вам предлагаются предлагаемые тренировки, из которых вы устанавливаете свое время и распорядок.
  • Силовой тренировки нет. На начальном этапе вы сосредоточитесь только на кардио и корах, ни на чем другом. Цель состоит в том, чтобы начать формировать привычку к тренировкам с помощью программы, которая не оставит вас в затруднительном положении. Если вы сможете справиться с толчком — а вы это сделаете — приступить к программе силовых тренировок будет несложно.

Начало работы

Для дней 1, 3 и 5 вы можете выбрать из списка от двух до трех рекомендуемых тренировок (или выбрать что-то еще, что вам нравится, например бег, плавание или езда на велосипеде).Дни 2 и 6 будут посвящены основной работе, а дни 4 и 7 будут днями отдыха.

Интенсивность тренировки должна быть умеренной. Это примерно пятый уровень шкалы воспринимаемой нагрузки (RPE). Вы должны быть вне зоны комфорта, но при этом иметь возможность говорить. Вы также можете использовать датчик частоты пульса, чтобы убедиться, что вы находитесь в целевой зоне частоты пульса.

Если что-то в программе не соответствует вашим потребностям, выясните, что не работает, и измените это на следующей неделе.Цель программы — выяснить, что подходит вам, и начать выстраивать долгосрочные продуктивные отношения с упражнениями.

Ваш четырехнедельный план быстрого старта

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь. Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка.Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

40 лучших продуктов для сжигания жира для здорового образа жизни

Никакая отдельная еда не будет автоматически нацелена на те области вашего тела, с которыми вы, возможно, не очень довольны. Потеря жира происходит только тогда, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, заставляя ваше тело преимущественно расщеплять запасы липидов для получения энергии.Но наряду с правильным режимом фитнеса, продукты для сжигания жира, которые вы едите, помогут вам сжигать жир.

Будь то отключение жировых генов, помощь в наращивании мышечной массы, которая забирает энергию из жировых клеток, ускорение метаболизма и способность сжигать жир, или помощь вам дольше чувствовать сытость, чтобы вы потребляли меньше калорий, эти продукты, как было доказано, демонстрируют повышенный скорость жиросжигания. Так что прекратите эти вредные привычки, которые приводят к появлению жира на животе, и вместо этого включите эти полезные для сжигания жира продукты в свой рацион, чтобы уменьшить талию и привести в порядок живот.

Shutterstock

Кто знал, что существует связь между острым перцем, обжигающим рот, и сжиганием жира на животе? Ученые сделали! Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , ежедневное потребление одного из соединений, содержащихся в перце (капсаицин), ускоряет потерю жира в брюшной полости, повышая способность организма превращать пищу в энергию. Он также действует как естественное средство подавления аппетита: мужчины, которые ели острые закуски, потребляли на 200 калорий меньше, чем те, кто этого не делал, как показало исследование канадских исследователей.Все, что вам нужно сделать, чтобы пожинать плоды, — это использовать щепотку кайенского перца, чтобы приправить жареную рыбу, мясо и яйца.

Shutterstock

Ложка гуакамоле — одна из самых эффективных закусок для сжигания жира и подавления голода, известных человеку. Мало того, что авокадо богат витамином B6, который напрямую противодействует гормону стресса, вызывающему жир в животе, кортизолу, они также полны мононенасыщенных жиров. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes Care , этот здоровый жир может фактически препятствовать распределению жира в организме вокруг живота, подавляя экспрессию определенных жировых генов.Эти же насыщающие жиры также могут быть причиной другого исследования, которое показало, что люди, которые съели половину свежего авокадо за обедом, сообщили о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого.

Shutterstock

Углеводы — не враг. То есть не цельнозерновые углеводы. Согласно исследованию Университета Тафтса, у людей, которые ели три или более ежедневных порции цельнозерновых (например, овса), на животе было на 10 процентов меньше жира, чем у людей, которые ели такое же количество калорий из обработанных белых углеводов (хлеб, рис, макароны).Предполагается, что это связано с высоким содержанием клетчатки в цельнозерновых продуктах и ​​медленным горением, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым.

Shutterstock

Уравнение сжигания жира простое: белки наращивают мышцы. Больше мышц = больше сжигания жира. А рыба — один из самых полезных источников нежирного белка, особенно дикий лосось, — говорит диетолог Лорен Минчен, магистр здравоохранения, RD, CDN. По ее словам, это также богатый источник противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые способствуют сжиганию жира, блокируют накопление жира и помогают похудеть.Но это еще не все: «Получение достаточного количества белка и здорового жира также помогает уменьшить тягу к еде и помогает удерживать вес дольше», — добавляет Алисса Рамси, MS, RD, CDN, CSCS.

Shutterstock

Когда дело доходит до сжигания жира, фраза «медленный карбюратор» совсем не вялый. Медленные углеводы перевариваются медленно, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость и заряд энергии, и сладкий картофель является одним из них. Среди волшебных ингредиентов здесь — каротиноиды, антиоксиданты, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину, что помогает вашему организму эффективно преобразовывать калории в энергию, а не откладывать их в виде жира.А их высокий витаминный профиль (включая A, C и B6) дает вам больше энергии, чтобы сжечь в тренажерном зале.

Shutterstock

Если и есть такая вещь, как чай для плавления кексов, то это он. Белый чай помогает избавиться от жира по трем причинам. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Metabolism , показало, что белый чай может одновременно усиливать липолиз (расщепление жира) и блокировать адипогенез (образование жировых клеток).

Shutterstock

Если вы думали, что похудение означает отказ от всех удовольствий, не ищите ничего, кроме темного шоколада.Исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что кишечные микробы в нашем желудке ферментируют шоколад и повышают выработку нашим организмом полезных для кишечника полифенольных соединений, включая бутират, жирную кислоту, которая побуждает организм сжигать жир в качестве топлива и отключает гены, связанные с воспалением. (Добавьте фрукты в шоколад, чтобы ускорить ферментацию и высвобождение соединений.) Убедитесь, что вы используете шоколад с содержанием какао 70 процентов или выше — в нем самые высокие концентрации полифенолов-антиоксидантов.

Shutterstock

Ягоды содержат полифенольные антиоксиданты, которые помогают сжигать жир и предотвращать его образование, а также повышают эффективность тренировок за счет улучшения притока крови к мышцам. Согласно исследованию Техасского женского университета, у мышей, которые ели три ежедневные порции ягод, было на 73 процента меньше жировых клеток. Добавьте немного синих парней в свой следующий смузи и увеличьте потенциал сжигания жира: черника является мощным источником ресвератрола, антиоксиданта, который, как показало исследование International Journal of Obesity , может преобразовывать лишний вредный белый жир у мышей в сжигание калорий. бежевый жир, который коррелирует со снижением риска ожирения на 40 процентов.Что касается содержания сахара во фруктах, ягоды занимают хорошее место в списке, но по-прежнему являются мощным способом обуздать тягу к сладкому.

Shutterstock

Солнечная сторона, взбитая, сваренная вкрутую или жареная — не имеет значения. Сковорода, лопатка и картонная упаковка яиц — все, что вам нужно, чтобы пожарить серьезную лепешку. Яйца — один из лучших источников холина, основного вещества для сжигания жира, которое помогает выключить гены, ответственные за накопление жира на животе. Бонус: яйца — отличный источник нежирного белка, который может задавать темп сжигания жира на весь день, если их съесть на завтрак.В исследовании с участием 21 человека, опубликованном в журнале Nutrition Research , половина из них завтракала бубликами, а половина ела яйца. Было замечено, что у группы яиц была более низкая реакция на грелин, они были менее голодны через три часа и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов!

Shutterstock

Исследования показывают, что эти волшебные импульсы — одно из самых близких к таблеткам для сжигания жира. Во-первых, бобы являются отличным источником резистентного крахмала, типа медленно перевариваемой, нерастворимой клетчатки, которая питает здоровые бактерии в кишечнике, вызывая выработку химического бутирата, который побуждает организм сжигать жир в качестве топлива и снижает жир. вызывающие воспаление.Они также являются одним из основных источников растворимой клетчатки. Недавнее исследование, проведенное исследователями Медицинского центра баптистов Уэйк Форест, показало, что на каждые дополнительные 10 граммов растворимой клетчатки, съеденные в день, жир на животе испытуемого уменьшался на 3,7 процента в течение пяти лет. Черные бобы? Одна чашка содержит внушительные 4,8 грамма растворимой клетчатки.

Shutterstock

Вы говорите помидор, я говорю 9-оксо-ОДА. Это название соединения, содержащегося в ярко-красных фруктах, которое недавно обнаружили японские исследователи, может эффективно активировать вашу ДНК, чтобы сжигать больше жира.Помидоры также полны бета-каротина и ликопина, двух мощных антиоксидантов, которые выводят вредные соединения, способствующие накоплению жира. Одно исследование журнала Journal of Nutrition показало, что люди, в рационе которых содержится больше всего бета-каротина и ликопина, имеют наименьшую талию и наименьшее количество жира на животе. И всего 5 калорий за штуку, возьмите несколько вяленых помидоров! По данным исследователей Корнельского университета, вареные помидоры содержат больше биодоступного ликопина, чем сырые.

Shutterstock

Каждый ломтик грейпфрута, который вы добавляете в салат, действует как спичка, разжигая способность вашего тела сжигать жир.Исследование, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что те, кто ел грейпфрут в течение шести недель, потеряли целый дюйм в талии. Что стоит за эффектом затягивания пояса? Фрукты богаты фитохимическими веществами, биологически активными соединениями, которые, как показывают недавние исследования, стимулируют выработку гормона адипонектина, который участвует в расщеплении жировых отложений. Японские исследования показывают, что запах сочных фруктов может «включить» сжигающие калории коричневые жировые клетки, способствуя расщеплению жировых отложений и снижению аппетита.

Shutterstock

Это древнее зерно сделает эту спущенную покрышку вокруг вашей талии историей! Киноа — это полноценный белок, а это означает, что он содержит полную цепочку аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы и сжигания жира. В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Journal of Diabetes Investigation , исследователи обнаружили, что пациенты, которые потребляли большее количество растительного белка, были гораздо менее подвержены метаболическому синдрому (сочетание высокого холестерина, высокого уровня сахара в крови и ожирения).Раньше вы думали, что ничего не может быть лучше, есть еще кое-что: квиноа имеет самый высокий уровень бетаина, согласно исследованию Food Chemistry . Почему это важно? Итак, исследование Nutrients связывало прием добавок бетаина с ускоренным метаболизмом и ингибированием производства жира.

Shutterstock

Давний враг врачей и людей, сидящих на диете, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой, если вы выбираете правильную нарезку. Лучше всего будет свиная вырезка.Порция свиной вырезки на три унции содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи; В одной порции содержится 24 грамма белка и 83 миллиграмма холина. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца в группе наблюдалось значительное уменьшение объема талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свинины может способствовать большему сжиганию жира.

Shutterstock

Это диетическое чудо: жир, который делает вас худыми. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Lipids , диетические добавки с кокосовым маслом фактически уменьшили абдоминальное ожирение. Половине участников давали две столовые ложки кокосового масла в день, а другой половине давали соевое масло, и хотя обе группы испытали общую потерю веса, только группа с кокосовым маслом увидела меньшую талию. Другие исследователи также указали на то, что тропическое масло сокращает живот.В отдельном исследовании с участием 30 мужчин те, кто ел 2 столовые ложки кокосового масла в день, за месяц уменьшили свои талии в среднем на 1,1 дюйма. Спасибо C.O. за триглицериды со средней длиной цепи, которые сжигаются в качестве энергии, а не хранятся в виде жира, и лауриновая кислота, которая, как было показано, выделяет жир на животе и сжигает его.

Shutterstock

Пригоршня миндаля обладает серьезным эффектом сжигания жира: исследование International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders , проведенное среди взрослых с избыточным весом, показало, что употребление около четверти стакана миндаля в течение 6 месяцев привело к снижению показателей веса и ИМТ, благодаря соединению, ограничивающему усвоение жира организмом.А ежедневное употребление всего 1,5 унции миндаля привело к уменьшению жира на животе и ногах, как показало исследование 2015 года, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации . Для дополнительного эффекта ешьте миндаль перед тренировкой: аминокислота L-аргинин помогает сжигать больше жира при наращивании мышц.

Shutterstock

По словам Дженнифер МакДэниэл, MS, RDN, CSSD, LD, продукты, богатые аминокислотой лейцином, могут помочь нарастить мышечную массу, необходимую для удаления лишнего жира с вашего тела.Он буквально запускает процесс развития мышечной массы, а красное мясо — один из лучших источников. Сядьте на траву, чтобы получить дополнительные преимущества омега-3 и конъюгированных линолевых кислот — эти две жирные кислоты помогают уменьшить воспаление в организме, вызывающее накопление жира.

Shutterstock

В частности, яблочный уксус состоит в основном из уксусной кислоты, которая, как было показано, задерживает опорожнение желудка и замедляет выброс сахара в кровоток. Исследование, опубликованное в журнале Bioscience, Biotechnology, Biochemistry , показало, что небольшая группа участников исследования, получавших ACV за 12-недельный период, потеряла больше веса, жира и сантиметров от середины тела, чем участники, получавшие плацебо.Как это работает? Помимо поддержания стабильного уровня сахара в крови, ACV вырабатывает в организме белки, которые сжигают жир.

Shutterstock

Не упустите этот дешевый трюк. «Одним из самых недооцененных волшебных эликсиров для сжигания жира является вода, — говорит Аджия Черри, ACE, CHC, CPT, персональный тренер и основатель Functional Innovative Training. «Чем больше воды вы выпьете, тем больше вы почувствуете сытость, тем легче сократить количество ненужных калорий. Это важный элемент потери веса и жира», — объясняет она.Вода необходима для оптимального функционирования вашего метаболизма. Чтобы получить еще больше удовольствия, добавьте в стакан лимон. Было показано, что D-лимонен, антиоксидант в цедре лимона, оказывает терапевтическое действие на метаболические нарушения у мышей с ожирением, вызванным диетой с высоким содержанием жиров.

Shutterstock

Не все белые продукты вредны для похудения. На самом деле, вареный картофель — самая сытная еда, согласно Индексу сытости обычных продуктов питания, австралийскому исследованию, опубликованному в European Journal of Clinical Nutrition .Чтобы максимально использовать их преимущества плоского живота, бросьте их в холодильник и сделайте картофельный салат. В процессе охлаждения клубни кристаллизуются в устойчивый крахмал, который дольше расщепляется в кишечнике, производя сжигающий жир бутират и снимая муки голода.

СВЯЗАННЫЕ: Узнайте, как активизировать свой метаболизм и похудеть разумным способом.

Shutterstock

Решите больше любопытствовать. Устрицы — один из лучших пищевых источников цинка, минерала, который взаимодействует с гормоном лептином и регулирует аппетит.Исследования показывают, что люди с избыточным весом, как правило, имеют более высокий уровень лептина и более низкий уровень цинка, чем люди с худым телом. Исследование, опубликованное в журнале Life Sciences , показало, что прием добавок цинка может увеличить выработку лептина у мужчин с ожирением на 142 процента! Полдюжины устриц содержат всего 43 калории, но обеспечивают 21 процент от рекомендуемой суточной нормы железа, дефицит которого связан со значительным увеличением экспрессии гена жира.

Shutterstock

Добавляете ли вы его в смузи или употребляете в качестве идеального средства для восстановления после тренировки, греческий йогурт поможет вам нарастить мышцы.Эта кремовая закуска наполнена белком для наращивания мышечной массы — около 20 граммов в чашке на 7 унций. В нем содержится одна-две дозы витамина D и кальция, которые отключают кортизол, гормон стресса, который заставляет организм цепляться за жир на животе. Не верите нам? Возьмите это у исследователей из Университета Теннесси, которые обнаружили, что люди, которые ели 18 унций греческого йогурта в день, теряли на 22 процента больше веса и на 81 процент больше жира на животе, чем те, кто этого не делал.

Shutterstock

Листовая зелень богата питательными веществами, повышающими энергию, такими как витамин А, железо и фолиевая кислота.Он также может снизить аппетит, помогая ограничить потребление калорий и побуждая организм начать сжигать жир, благодаря натуральным соединениям, называемым тилакоидами. Шведские исследователи обнаружили, что за три месяца женщины, которые принимали пятиграммовую тилакоидную добавку из шпината, сообщили о 25-процентном снижении голода и тяги и значительно большей потере веса (11 фунтов), чем в контрольной группе!

Shutterstock

Начните утро и свой метаболизм с помощью этой согревающей специи.Корица содержит мощные антиоксиданты, называемые полифенолами, которые, как доказано, изменяют состав тела и улучшают чувствительность к инсулину (что означает, что она поддерживает стабильный уровень сахара в крови, предотвращая всплески и сбои, вызывающие чувство голода). Японские исследователи обнаружили, что мыши, которые ежедневно ели коричный альдегид (ингредиент, придающий корице его аромат), теряли жир на животе, а те, кто не употреблял специю, этого не делали. Добавьте его в овсяные хлопья или добавьте немного кофе, чтобы получить пользу.

Shutterstock

Добавьте в салат этот постный белок, и вскоре все ваши друзья будут просить вас отведать тунца, чтобы они могли дополнить ваш новый стройный образ.Как основной источник докозагексаеновой кислоты (ДГК), консервированный светлый тунец является одним из лучших и наиболее доступных источников нежирного белка для похудания, особенно из живота! Одно исследование, проведенное в PLOS One , показало, что добавление омега-3 жирных кислот из рыбьего жира было связано с более низким соотношением талии и бедер, а также с более низким уровнем абдоминального жира.

Shutterstock

Было доказано, что многие чаи ускоряют метаболизм, блокируют создание новых жировых клеток, ускоряют выделение жира из клеток и фактически отключают гены жира из-за уровня их катехинов, но зеленый чай имеет преимущество перед конкурентами.Этот волшебный эликсир особенно богат антиоксидантом ECGC, соединением, которое сжигает жир и останавливает его образование. Совместите свой чай с тренировкой, чтобы получить бонус к сжиганию жира. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition , люди, занимающиеся спортом, которые ежедневно выпивали от четырех до пяти чашек зеленого чая и тренировались в течение 25 минут, теряли больше жира на животе, чем их коллеги, не употребляющие чай.

Shutterstock

Хрустящие овощи семейства крестоцветных более термогенны, чем другие продукты, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая их.Включение этих продуктов в свой рацион может помочь вам повысить сжигание калорий и жира за счет увеличения работы, которую вашему организму придется выполнять, просто переваривая пищу.

Shutterstock

Черный рис, известный как «запрещенный рис», потому что его разрешалось есть только императорам, может быть самым дешевым источником антиоксидантов. По данным Американского химического общества, черный рис содержит больше антиоксидантов, чем ложка черники, с большим количеством насыщающей клетчатки, большим количеством витамина Е и меньшим количеством сахара.Больше антиоксидантов означает меньше воспалений, а значит, меньше жировых отложений.

Shutterstock

Некоторые читмилы лучше других. А еда с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка, пусть даже «непослушная», может помочь вам не сбиться с пути. Причина: углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень лептина, который помогает сжигать жир и чувствовать себя удовлетворенным. А белок имеет наибольшее влияние на чувство сытости из-за его влияния на гормоны, регулирующие аппетит, и высокий термический эффект — процесс переваривания белка требует от вашего тела больше энергии, чем любой другой макроэлемент.Итак, возьмите тарелку спагетти и фрикаделек. Вопреки распространенному мнению, макаронные изделия на самом деле являются продуктом с довольно низким гликемическим индексом, а это означает, что они не могут резко повысить уровень сахара в крови.

Shutterstock

Красный — один из лучших цветов для похудения. Это связано с тем, что цвет обусловлен более высоким уровнем питательных веществ, называемых флавоноидами, особенно антоцианами, которые успокаивают действие генов накопления жира, согласно исследованию Oxidative Medicine и Cellular Longevity .На самом деле, такие косточковые плоды, как слива, содержат фенольные соединения, которые, как было показано, «отключают» гены жира. Кроме того, их пектин — желатиноподобное волокно, содержащееся в клеточных стенках фруктов, — ограничивает количество жира, которое могут поглотить ваши клетки, как показало исследование Nutrition & Metabolism .

Shutterstock

Надоел скучный рис? Добавьте в свой рацион немного булгура. Хотя это зерно традиционно используется в табуле — основном блюде средиземноморской кухни, приготовленном путем смешивания булгура с измельченной петрушкой, чесноком, нарезанными кубиками помидорами, оливковым маслом и лимонным соком — вы также можете использовать его в качестве основы для салатников или гарнира для блюдо из курицы.Эта каша поможет вам сжечь жир, так как содержит более восьми граммов клетчатки, наполняющей живот; Исследование, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine , показало, что простое увеличение количества клетчатки, которую вы потребляете каждый день (до 30 граммов), при сохранении того же количества калорий, может помочь вам похудеть, снизить кровяное давление и улучшить уровень инсулина в вашем организме. ответ так же эффективен, как и более сложные диеты, которые пытаются полностью изменить ваш рацион.

Shutterstock

Эта классическая приправа для бутерброда для ланча изобилует питательными веществами для плоского живота, такими как мононенасыщенные жиры, снижающие уровень холестерина, и является отличным источником растительного белка.Согласно недавнему исследованию, представленному на ежегодной конференции Общества эндокринологов, исследователи обнаружили, что когда белок переваривается и расщепляется на аминокислоты в вашем теле, одна из этих аминокислот — фенилаланин — запускает гормоны, которые помогают снизить аппетит и в конечном итоге приводят к ожирению. ожог и похудание. Выбирайте бренды, у которых есть список ингредиентов всего из двух пунктов: орехи и немного соли, или посмотрите наш путеводитель: Лучшее и худшее арахисовое масло.

Shutterstock

Неприятный запах изо рта — это небольшая плата за достижение целей своего тела, верно? Согласно недавнему японскому исследованию, когда крыс переводили на диету с высоким содержанием жиров, животные, которым также давали чесночный состав, набирали меньше веса, чем их сверстники.Эксперты приписывают полезные свойства в борьбе с жиром мощному соединению чеснока под названием аллицин. (Это то же самое соединение, которое придает чесноку острый вкус и запах.)

Shutterstock

Удивлен? Хотя оливковое масло содержит жир, на самом деле оно содержит полезные для здоровья жиры, которые, как было установлено, уменьшают воспалительные процессы, вызывающие накопление жира. Согласно обзору, опубликованному в International Journal of Molecular Sciences , полифенол, содержащийся только в нерафинированном оливковом масле первого холодного отжима — олеокантал — уменьшает воспаление аналогично ибупрофену: он предотвращает выработку двух провоспалительных ферментов, ЦОГ. -1 и ЦОГ-2.

Shutterstock

Одна из причин, по которой ваш метаболизм не сжигает жир так эффективно, как вам хотелось бы? Следите за уровнем магния. Этот важный микронутриент необходим организму для производства и хранения энергии, а также помогает ускорить липолиз (процесс, с помощью которого ваше тело высвобождает жир из своих запасов для использования в качестве энергии) — тем не менее 75 процентов американцев не получают суточную суточную норму потребления этого важного вещества. минерал, повышающий метаболизм. Всего полстакана тыквенных семечек обеспечивает почти 100 процентов вашей дневной потребности в магнии.

Shutterstock

Вы также можете знать этот овощной корень как подсолнух, поскольку он является корнем одного из видов подсолнечника. Согласно канадскому исследованию, субъекты, в рацион которых добавлялась полезная для кишечника нерастворимая клетчатка, называемая олигофруктозой, не только теряли вес, но и сообщали о меньшем голоде, чем те, кто получал плацебо. Исследователи обнаружили, что у субъектов, которые потребляли пребиотические волокна, был более высокий уровень грелина — гормона, подавляющего голод, — и более низкий уровень сахара в крови.И вы уже догадались: топинамбур — один из лучших источников клетчатки.

Shutterstock

Несмотря на то, что ваша диета способствует похуданию, недостаток сна может стать серьезным препятствием. Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , если вы не высыпаетесь каждую ночь, у вас больше шансов съесть более калорийную пищу на следующий день. Хотя мы знаем, что сон — важная часть любого режима похудания, многие из нас не понимают, что употребление определенных продуктов до того, как положить голову на подушку, на самом деле может улучшить нашу способность засыпать и спать.Среди лучших продуктов, которые можно есть перед сном, — творог. Эта закуска богата казеиновым белком — медленно высвобождающимся молочным белком, который будет сдерживать урчание в животе всю ночь, — а также содержит стимулирующую сон аминокислоту триптофан.

Shutterstock

Это азиатское вегетарианское блюдо готовится путем ферментации смеси капусты, редиса и зеленого лука с приправленной пастой из красного перца, соленых креветок или порошка водорослей (кодзи). Ферментированные продукты отлично подходят для лечения кишечника благодаря высокому уровню пробиотиков, но уникальные штаммы, содержащиеся в кимчи, также могут помочь вам оставаться стройным: исследователи из Университета Кён Хи в Корее вызвали ожирение у лабораторных крыс, скармливая их диете с высоким содержанием жиров. .Группа, которая получала добавку Lactobacillus brevis — культурный штамм, обнаруженный в кимчи — смогла подавить увеличение веса, вызванное диетой, на 28 процентов! Если кимчи вам не нравится, подумайте о добавлении в свой рацион одного из этих пробиотических продуктов для здоровья кишечника.

Shutterstock

Этот естественно сладкий зимний сквош может похвастаться одним из самых высоких показателей клетчатки среди всех овощей — колоссальные 9 граммов на чашку. Поощрение чувства сытости — и, таким образом, предотвращение переедания, чтобы вы могли сжигать, а не набирать жир, — с помощью насыщающей клетчатки — не единственный способ нацелить вас на шею индейки.По мнению исследователей из Университета штата Аризона, это связано с тем, что тыква из желудей также является отличным источником витамина С, питательного микроэлемента, который ваше тело использует для снижения уровня жироаккумулирующего гормона кортизола и усиления жиросжигающего эффекта физических упражнений.

Shutterstock

Этот блестящий корень апельсина — мощный истребитель жира. Согласно исследованию, проведенному в 2009 году Министерством сельского хозяйства США, у мышей, в рацион которых добавлялась куркума, наблюдалось снижение прибавки в весе и снижение уровня жировых отложений, даже если их потребление пищи не менялось.Эксперты считают, что сила этой специи происходит от активного ингредиента куркумина: исследования, в том числе опубликованное в журнале Journal of Traditional and Complementary Medicine , показали, что куркумин является одним из самых эффективных противовоспалительных средств. Поскольку вашему организму труднее похудеть, когда вы боретесь с воспалением, добавление противовоспалительной куркумы поможет вам достичь ваших целей по снижению веса. Поговорим о лучших продуктах для сжигания жира!

Самые эффективные жиросжигающие продукты для похудания

Употребление определенных продуктов может привести к уменьшению жировых отложений.Когда человек добавляет в свой рацион эти жиросжигающие продукты, он со временем может сжигать жир и худеть. К таким жиросжигающим продуктам относятся яйца, орехи и жирная рыба.

Термин «жиросжигающие продукты» может применяться к тем продуктам, которые вызывают потерю жира, стимулируя обмен веществ, снижая аппетит или уменьшая общее потребление пищи.

Все продукты стимулируют обмен веществ. Однако некоторые виды пищи, например перец чили, могут иметь большее влияние на метаболизм, чем другие. Употребление этих продуктов может привести к потере веса.

Определенные продукты, такие как орехи, также могут дольше сдерживать чувство голода, чем другие. Употребление этих продуктов может помочь контролировать аппетит и снизить общее потребление пищи, что приведет к потере веса.

В этой статье мы рассмотрим некоторые жиросжигающие продукты, которые могут помочь людям похудеть. Мы также рассмотрим, как лучше всего включить эти продукты в рацион.

Орехи очень питательны. Они богаты белком и хорошими жирами, которые полезны для снятия чувства голода в течение длительного времени.

Важно отметить, что люди могут включать орехи в здоровую диету, не прибавляя в весе.

Например, одно исследование 2011 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Metabolism, показало, что включение орехов в рацион в течение 12 недель привело к улучшению качества диеты без увеличения веса.

Рыба — это здоровая пища, содержащая жизненно важные жирные кислоты омега-3. Жирная рыба, такая как лосось, особенно богата длинноцепочечными жирными кислотами, которые трудно найти где-либо еще.

Рыба также богата белком. Диетический белок может компенсировать чувство голода и является важным средством похудания.

Йогурты могут различаться по питательности. Обычный йогурт, такой как йогурт в греческом стиле, является самым полезным для здоровья. Он содержит множество витаминов, минералов и пробиотиков.

Йогурт также содержит различные типы белка, такие как казеин и сыворотка. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показывает, что употребление йогурта с высоким содержанием белка может иметь преимущества для контроля аппетита, компенсации голода и снижения общего потребления пищи.

Горох богат витаминами, минералами и клетчаткой. Они также содержат сложные углеводы, которые являются хорошим источником энергии.

Горох колотый также содержит белки, которые могут утолить голод.

Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal , объясняет, что белок, содержащийся в колотом горохе, оказывает большее влияние на снижение голода, чем сывороточный белок из молока.

Яйца богаты витаминами, минералами и другими питательными веществами, важными для здоровья, сообщает Американская кардиологическая ассоциация (AHA).В них много холестерина, но нет никаких доказательств того, что потребление холестерина вызывает высокий уровень холестерина в организме.

Яйца также являются отличным источником белка и помогают контролировать аппетит. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research , показало, что употребление яиц за завтраком положительно влияет на контроль голода и прием пищи в течение дня.

Перец чили содержит химическое вещество капсаицин, которое может быть полезно для похудания.

Систематический обзор 2012 года, опубликованный в журнале Appetite , показывает, что капсаицин может усиливать сжигание жира и снижать аппетит.Эти эффекты могут способствовать снижению веса.

Кокосовое масло содержит высокий уровень триглицеридов со средней длиной цепи. Это особый тип жира, который может иметь ряд преимуществ для здоровья.

Метаанализ 2015 года, опубликованный в журнале Академии питания и диетологии , показал, что эти триглицериды со средней длиной цепи могут приводить к потере веса. Однако для подтверждения результатов необходимы дополнительные исследования.

Многие ученые считают, что триглицериды со средней длиной цепи могут увеличить потребление энергии и уменьшить жировые отложения.

Зеленый чай является полезным источником антиоксидантов и может иметь ряд преимуществ для здоровья. Одно из этих преимуществ включает потерю веса.

Высококачественный обзор 2012 года, опубликованный в Кокрановской базе данных систематических обзоров , показал, что потребление зеленого чая приводит к потере веса у взрослых с избыточным весом или ожирением.

Потеря веса была небольшой, но постоянно присутствовала в нескольких различных исследованиях.

В некоторых случаях можно основать прием пищи на жиросжигающей пище.Например, он может состоять из жирной рыбы, такой как лосось с овощами. Другой вариант — есть на завтрак яйца с цельнозерновыми тостами.

Для вегетарианцев и веганов растительные блюда, богатые белком, могут быть полезным способом помочь похудеть. Один из способов добиться этого — смешивать жиросжигающие продукты, такие как колотый горох, с другими полезными источниками белка. Примеры этого включают гороховый суп или гороховый суп.

Также может быть полезно выбрать жиросжигающие закуски, такие как орехи.Такие закуски в большей степени способны утолить голод и контролировать аппетит, чем другие, например шоколад или чипсы.

Определенные продукты помогают сжигать жир и худеть. Однако важно помнить, что жиросжигающие продукты должны быть частью здорового питания в целом. Также человек должен регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы сжигать жир и похудеть.

Эти продукты вряд ли сами по себе вызовут заметную потерю жира.

Самые эффективные жиросжигающие продукты для похудания

Употребление определенных продуктов может привести к уменьшению жировых отложений.Когда человек добавляет в свой рацион эти жиросжигающие продукты, он со временем может сжигать жир и худеть. К таким жиросжигающим продуктам относятся яйца, орехи и жирная рыба.

Термин «жиросжигающие продукты» может применяться к тем продуктам, которые вызывают потерю жира, стимулируя обмен веществ, снижая аппетит или уменьшая общее потребление пищи.

Все продукты стимулируют обмен веществ. Однако некоторые виды пищи, например перец чили, могут иметь большее влияние на метаболизм, чем другие. Употребление этих продуктов может привести к потере веса.

Определенные продукты, такие как орехи, также могут дольше сдерживать чувство голода, чем другие. Употребление этих продуктов может помочь контролировать аппетит и снизить общее потребление пищи, что приведет к потере веса.

В этой статье мы рассмотрим некоторые жиросжигающие продукты, которые могут помочь людям похудеть. Мы также рассмотрим, как лучше всего включить эти продукты в рацион.

Орехи очень питательны. Они богаты белком и хорошими жирами, которые полезны для снятия чувства голода в течение длительного времени.

Важно отметить, что люди могут включать орехи в здоровую диету, не прибавляя в весе.

Например, одно исследование 2011 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Metabolism, показало, что включение орехов в рацион в течение 12 недель привело к улучшению качества диеты без увеличения веса.

Рыба — это здоровая пища, содержащая жизненно важные жирные кислоты омега-3. Жирная рыба, такая как лосось, особенно богата длинноцепочечными жирными кислотами, которые трудно найти где-либо еще.

Рыба также богата белком. Диетический белок может компенсировать чувство голода и является важным средством похудания.

Йогурты могут различаться по питательности. Обычный йогурт, такой как йогурт в греческом стиле, является самым полезным для здоровья. Он содержит множество витаминов, минералов и пробиотиков.

Йогурт также содержит различные типы белка, такие как казеин и сыворотка. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показывает, что употребление йогурта с высоким содержанием белка может иметь преимущества для контроля аппетита, компенсации голода и снижения общего потребления пищи.

Горох богат витаминами, минералами и клетчаткой. Они также содержат сложные углеводы, которые являются хорошим источником энергии.

Горох колотый также содержит белки, которые могут утолить голод.

Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal , объясняет, что белок, содержащийся в колотом горохе, оказывает большее влияние на снижение голода, чем сывороточный белок из молока.

Яйца богаты витаминами, минералами и другими питательными веществами, важными для здоровья, сообщает Американская кардиологическая ассоциация (AHA).В них много холестерина, но нет никаких доказательств того, что потребление холестерина вызывает высокий уровень холестерина в организме.

Яйца также являются отличным источником белка и помогают контролировать аппетит. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research , показало, что употребление яиц за завтраком положительно влияет на контроль голода и прием пищи в течение дня.

Перец чили содержит химическое вещество капсаицин, которое может быть полезно для похудания.

Систематический обзор 2012 года, опубликованный в журнале Appetite , показывает, что капсаицин может усиливать сжигание жира и снижать аппетит.Эти эффекты могут способствовать снижению веса.

Кокосовое масло содержит высокий уровень триглицеридов со средней длиной цепи. Это особый тип жира, который может иметь ряд преимуществ для здоровья.

Метаанализ 2015 года, опубликованный в журнале Академии питания и диетологии , показал, что эти триглицериды со средней длиной цепи могут приводить к потере веса. Однако для подтверждения результатов необходимы дополнительные исследования.

Многие ученые считают, что триглицериды со средней длиной цепи могут увеличить потребление энергии и уменьшить жировые отложения.

Зеленый чай является полезным источником антиоксидантов и может иметь ряд преимуществ для здоровья. Одно из этих преимуществ включает потерю веса.

Высококачественный обзор 2012 года, опубликованный в Кокрановской базе данных систематических обзоров , показал, что потребление зеленого чая приводит к потере веса у взрослых с избыточным весом или ожирением.

Потеря веса была небольшой, но постоянно присутствовала в нескольких различных исследованиях.

В некоторых случаях можно основать прием пищи на жиросжигающей пище.Например, он может состоять из жирной рыбы, такой как лосось с овощами. Другой вариант — есть на завтрак яйца с цельнозерновыми тостами.

Для вегетарианцев и веганов растительные блюда, богатые белком, могут быть полезным способом помочь похудеть. Один из способов добиться этого — смешивать жиросжигающие продукты, такие как колотый горох, с другими полезными источниками белка. Примеры этого включают гороховый суп или гороховый суп.

Также может быть полезно выбрать жиросжигающие закуски, такие как орехи.Такие закуски в большей степени способны утолить голод и контролировать аппетит, чем другие, например шоколад или чипсы.

Определенные продукты помогают сжигать жир и худеть. Однако важно помнить, что жиросжигающие продукты должны быть частью здорового питания в целом. Также человек должен регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы сжигать жир и похудеть.

Эти продукты вряд ли сами по себе вызовут заметную потерю жира.

Жиросжигатели 101 — PHD

Жиросжигатели
Термин «сжигатели жира» используется для описания пищевых добавок, которые, как утверждается, резко увеличивают метаболизм жиров или расход энергии, ухудшают всасывание жира, увеличивают потерю веса, увеличивают окисление жиров во время упражнений или каким-либо образом вызывают длительное приспособления, способствующие метаболизму жиров.Часто эти добавки содержат ряд ингредиентов, каждый со своим предполагаемым механизмом действия, и часто утверждается, что комбинация этих веществ будет иметь аддитивный эффект. Список добавок, которые, как утверждается, увеличивают или улучшают жировой обмен, велик; Самыми популярными добавками являются кофеин, L-карнитин, зеленый чай, конъюгированная линолевая кислота (CLA), форсколин, хром, йохимбе, глюкоманнон и кетоны малины и многое другое. Мы рассмотрим некоторые из них в этой статье, но сначала позвольте мне объяснить 2 термина, которые часто связаны с потерей веса или потерей веса и сжигателями жира.

Термогенез
Термогенез — это метаболический процесс, во время которого ваше тело сжигает калории для производства тепла. Несколько факторов вызывают термогенез в вашем теле, включая упражнения, диету и температуру окружающей среды. Термогенез может способствовать снижению веса, поскольку увеличивает сжигание калорий. Хотя термогенез может помочь вам сжигать больше калорий, низкокалорийная диета и регулярная физическая активность — лучшие способы похудеть

Липолиз
Липолиз — это расщепление липидов и включает гидролиз триглицеридов до глицерина и свободных жирных кислот.Следующие гормоны вызывают липолиз: глюкагон, адреналин, норадреналин, грелин, гормон роста, тестостерон и кортизол.

Во время этого процесса свободные жирные кислоты попадают в кровоток и циркулируют по всему телу. Липолиз можно определить как процесс расщепления хранящихся в организме триглицеридов (или триглицеридов в крови для пищи, которую мы только что съели) на два основных компонента: глицерин и жирные кислоты

Думайте о добавках для сжигания жира как о последних 10% вашей артиллерии, используемых в борьбе с жиром.

Предположим, что диета составляет от 70% до 80%, упражнения — от 10% до 20%, а сжигатели жира — это последние 10%, последнее оружие, которое будет задействовано в игре, чтобы поддержать всю вашу настойчивость и упорный труд, чтобы максимально увеличить количество упражнений. потеря жира, которого ваше тело достигает на протяжении всего периода тренировки.

Следовательно, жиросжигатели не работают с максимальной эффективностью при неправильном использовании. Обычно это происходит потому, что люди не принимают во внимание следующие четыре основных принципа эффективного использования жиросжигателя для похудения.Если вы последуете, то следующий сжигатель жира, в который вы инвестируете, может помочь вам избавиться от жира и раскрыть тело, над созданием которого вы много работали.

1. Диета — это 70-80 процентов борьбы за снижение веса
Одна из самых больших ошибок, которые делают многие люди, — это думать, что они могут просто принять добавку для похудания, и результаты похудания будут их. Они думают, что жиросжигатель — это то чудо, которое они так долго искали. Мы часто слышим вопрос «а работают ли они?» уже зная, что человек, задающий вопросы, ожидания продукта нереалистичен.

Придерживаться диеты с ограничением калорий, вероятно, составляет 80 процентов вашей битвы. Если вы можете делать это и оставаться последовательным, значит, вы сделали большую часть работы. Остальное — это упражнения, время, и вы можете получить дополнительную 10% -ную помощь от добавки для похудения.

Жиросжигатели могут помочь ускорить потерю жира, но они сделают это только при соблюдении правильной диеты. Жиросжигатели работают по-разному. Они могут повысить энергию, помочь обуздать аппетит, способствовать использованию жиров для получения энергии и даже повысить метаболизм и температуру тела, чтобы вы сжигали больше калорий в течение дня.Но если вы возьмете жиросжигатель, а затем перекусите нездоровой пищей, такой как гамбургеры, пицца, карри, сладкие закуски и напитки, вы не заметите потери жира в ближайшее время, если вообще заметите.

Жиросжигатели — это последнее оружие в борьбе с жиром, они могут помочь преодолеть точки преткновения, атаковать этот упрямый жир или ускорить сжигающий эффект диеты и плана упражнений, но при этом использовать одно оружие в борьбе время, потому что тело — фантастически эффективное существо адаптации, как только оно приспосабливается к тому, что вы на него бросаете (ограничение калорий, упражнения и т..) ТОГДА включите жиросжигатели.

Внимательно изучите свою диету и определите, соответствует ли она вашей цели по снижению веса. Чтобы сбросить жир и продемонстрировать подтянутое телосложение, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваш поддерживаемый уровень, получать много белка и поддерживать другие чистые и здоровые пищевые привычки с медленно усваиваемыми углеводами (если, конечно, вы не идете кето), здоровым жиры и много свежих овощей. Когда вы почувствуете уверенность в своей диете и сможете контролировать свою среду питания, вы можете начать изучать добавки для сжигания жира.

2. Убедитесь, что ваши ожидания по снижению веса реалистичны.
Оставайтесь реалистичными в соответствии со своими ожиданиями. Некоторые люди считают, что если они используют жиросжигатель, они смогут сжигать несколько фунтов жира каждую неделю. Извините, но … этого не произойдет.

Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, одного приема таблеток, даже чрезмерного, будет недостаточно. Просто не существует безопасных, естественных «сжигающих жир» соединений, достаточно мощных, чтобы сами по себе привести к значительному снижению веса. Фактически, даже сильнодействующие нелегальные наркотики не будут иметь таких драматических последствий, если диета все еще будет плохой.

Базовая термодинамика определяет, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, чтобы похудеть.

Подумайте об этом так: я вижу людей, которые чаще всего ходят в спортзал, но их диета бедна, и поэтому они, как правило, не теряют в весе — занятия в спортзале, которыми они занимаются, не могут обогнать их вилку.

Так как же прием таблеток может сделать в спортзале более 1 часа? Нам нужно объединить все 3, чтобы увидеть результаты.

Несмотря на то, что скорость вашего сжигания жира может быть увеличена, вы не сбросите 10 фунтов за неделю просто потому, что принимаете добавку.Помните: более реалистичный, но устойчивый показатель потери жира составляет от 1 до 3 фунтов в неделю для обычных здоровых людей. Вы можете увеличить эту норму до 4 фунтов в неделю, но это не рационально. В конце концов, ваше тело выйдет на плато, и потеря жира замедлится.

Если вы слишком быстро худеете, на жиросжигателе или нет, вы можете терять безжировую мышечную массу. И если вы не хотите выглядеть как бесформенная вешалка для пальто, а не подтянутая фитнес-модель или бодибилдер, вам следует пересмотреть свой план похудания.

3. Больше НЕ Лучше
Жиросжигатели разработаны специально для того, чтобы давать вам правильные дозы различных ингредиентов для поддержки сжигания жира. Но это не значит, что чем больше ингредиентов вы возьмете, тем больше результатов вы увидите.

Как и в случае с большинством добавок, есть переломный момент, когда они становятся эффективными и больше не дают эффекта от приема большего количества, поэтому не тратьте деньги зря и следуйте инструкциям на упаковке.

4. Чрезмерное употребление кофеина вас утомит
Если вы не можете начать свой день без чашки кофе и выпиваете еще 3–4 чашки в течение дня, будьте осторожны при выборе стимуляторов для сжигания жира.Большинство жиросжигателей, если не указано иное, содержат кофеин или кофеиноподобное вещество, являющееся стимулятором. Если вы хотите принимать стимуляторы для сжигания жира, следите за общим потреблением кофеина в течение дня.

Если вы смешиваете жиросжигатели с несколькими чашками кофе или другим напитком, содержащим кофеин, вы действительно можете быстро сжечь реакцию надпочечников. Вы можете легче переживать усталость и труднее восстанавливаться после тренировок. В конце концов, это означает более медленные результаты.

Еще одно замечание: жир не «сжигается», а окисляется! Кислород необходим организму для окисления жира, поэтому многие бодибилдеры часто выбирают медленное устойчивое кардио, поскольку во время кардио можно потреблять достаточно кислорода, чтобы окислить жир.

Хорошо, давайте кратко рассмотрим некоторые из наиболее популярных ингредиентов, используемых в жиросжигателях, и их действие.

Кофеин и потеря жира
Исследования показывают, что кофеин увеличивает силу, улучшает мышечную выносливость и анаэробную производительность и, что не менее важно, ускоряет потерю жира

Кофеин совершает этот последний подвиг, увеличивая количество катехоламинов в крови, которые представляют собой химические вещества, которые мобилизуют жировые запасы для окисления.Это, в свою очередь, увеличивает скорость основного обмена в вашем организме, то есть количество энергии, которое оно сжигает в состоянии покоя.

Чем больше энергии сжигает ваше тело каждый день, тем больше жира вы можете потерять, и поэтому кофеин является эффективным сжигателем жира.

Помимо увеличения скорости метаболизма жирных кислот, кофеин также снижает скорость метаболизма углеводов (глюкозы) во время аэробных упражнений. Каждое исследование, посвященное влиянию кофеина во время аэробных упражнений, в ходе которого измеряли уровень гликогена в мышцах, показало, что гликоген сохраняется после приема всего лишь 150–250 мг кофеина.Повышенная зависимость от жира и снижение зависимости от глюкозы и гликогена приводит к повышению выносливости при аэробных упражнениях и увеличению времени до истощения. В дополнение к этому, для определенного количества калорий, используемых во время тренировки, больше калорий будет поступать из жировых отложений, если кофеин потребляется до тренировки.

Единственные 2 недостатка кофеина в качестве средства для похудания — это то, что он со временем теряет свою эффективность по мере того, как вы теряете к нему чувствительность. Во-вторых, его нельзя использовать поздно днем, так как он, скорее всего, не даст вам уснуть ночью.

Вы можете смягчить эту первую проблему, циклически изменив дозировку

Еще один способ сделать кофеин более эффективным — это принимать его вместе с другими натуральными веществами, усиливающими его действие.

Например, исследования показывают, что молекула под названием нарингин, содержащаяся в грейпфрутовом соке, может помочь кофеину дольше оставаться в кровотоке.

Аминокислота L-орнитин, как было показано, максимизирует эффекты кофеина, а также Teacrine, который в сочетании с кофеином дает пользователю более длительный, но более плавный эффект (отсутствие пикового стимулирующего эффекта, а затем сбой, который часто случается с кофеином) вот почему оба содержат кофеин в программе PhD PRE-WKT BURN.

Кофеин сам по себе не поможет вам похудеть, но, если принять его перед аэробными упражнениями, он может ускорить сжигание жира и помочь вам тренироваться дольше, отсрочив наступление усталости. Кофеин не оказывает положительного воздействия на анаэробные упражнения.

Экстракт зеленого чая и потеря жира
Зеленый чай, как трава, получил высокую оценку за его естественную способность помогать организму в сжигании жира. Активным ингредиентом зеленого чая, вызывающим потерю жира, являются катехины.

Катехины — это антиоксиданты, которые, как было установлено, помогают организму избавляться от абдоминального жира и повышают уровень триглицеридов

Экстракт зеленого чая — один из наиболее естественных вариантов для ускорения метаболизма.Содержащий полифенолы растительного происхождения, он увеличивает способность печени перерабатывать жир.

Листья зеленого чая богаты химическими веществами, известными как «катехины», которые ответственны за многие полезные свойства напитка.

Катехины достигают этого, блокируя фермент, расщепляющий адреналин и норадреналин — химические вещества, которые мобилизуют жировые отложения и увеличивают базальную скорость метаболизма.

Ингибирование этого фермента позволяет этим химическим веществам, сжигающим жир, оставаться в вашей крови в течение более длительных периодов времени, что увеличивает количество теряемого жира.

L-карнитин и потеря жира
Карнитин играет ключевую роль в мобилизации жировых отложений в качестве топлива для организма. Именно по этой причине он стал популярным в качестве пищевой добавки. Теория заключается в том, что чем больше L-карнитина вы можете проглотить, тем больше жира будет сжигать ваше тело, потому что L-карнитин переносит жирные кислоты в митохондрии, где жирные кислоты окисляются в качестве топлива, таким образом, уровень L-карнитина в организме является повышенным. шаг, определяющий скорость в этом процессе.

Спортсменам это нравится, потому что большая зависимость от жира в качестве топлива позволит сэкономить драгоценные углеводы, увеличивая аэробную выносливость.

L-тирозин и потеря жира
L-тирозин — это аминокислота, которая в организме используется для создания нейротрансмиттеров адреналина и норадреналина. В дополнение к этому тирозин также используется в организме для создания дофамина. И последний слой, который полезен для ваших целей похудания, тирозин используется организмом для выработки гормонов щитовидной железы t3 и t4, которые необходимы для обмена веществ.

Когда повышается уровень адреналина и норадреналина, увеличивается частота сердечных сокращений и температура тела.С этим увеличением идет большее потребление калорий, и, конечно, вы хотите, чтобы эта реакция произошла — это корень работы всех термогенных соединений. Он также помогает снизить аппетит.

Когда уровень дофамина повышается, у вас улучшается самочувствие, а уровень гормонов стресса в организме также снижается. Это позволит вам не только быть в лучшем настроении и позволит вам тренироваться с большей сосредоточенностью и ясностью, но вы также сможете лучше восстанавливаться после тренировки.И последнее преимущество l-тирозина, его использование щитовидной железой для создания t3 и t4, имеет огромное значение для помощи в потере жира.

По мере того, как вы придерживаетесь диеты (и чем дольше вы ее соблюдаете), производство Т3 организмом может значительно снизиться. Таким образом, повышение способности организма хотя бы попытаться вернуть уровни к исходному уровню, может заставить вас снова расходовать калории, поскольку ваш метаболизм резко возрастает.

Исследования показали, что включение тирозина в комплекс для сжигания жира может в значительной степени увеличить потерю жира.

Синетрол и потеря жира
Синетрол + не содержит стимуляторов, таких как синефрин или октопамин. Он сделан из кожуры цитрусовых и богат полифенолами. В контролируемом исследовании участники ежедневно принимали капсулы по 450 мг за завтраком и обедом. Итак, всего они потребляли 900 мг синетрола в день. Судебный процесс длился 12 недель.

Субъекты в группе Sinetrol потеряли больше веса и больше жира, чем субъекты в группе плацебо.

По изменению состава тела пользователи Sinetrol потеряли около 3-х человек.7 кг жира и всего 1,4 кг для принимающих плацебо.

В то же время безжировая масса тела пользователей Sinetrol должна была увеличиться примерно на 1,1 кг.

Добавка почти не имела побочных эффектов, хотя частота сердечных сокращений испытуемых немного увеличивалась, а в их крови наблюдалось резкое увеличение свободных жирных кислот.

Последнее, вероятно, является следствием ингибирования фермента PDE в жировых клетках фенолами цитрусовых. Это приводит к увеличению концентрации вторичного мессенджера цАМФ, что означает, что жировые клетки лучше прислушиваются к таким гормонам, как адреналин.Это гормоны, которые побуждают жировые клетки выпускать свое содержимое в кровоток. Довольно сложно заставить жировые клетки выделять жирные кислоты для использования в качестве топлива — вот почему уникальный механизм Sinetrols так ценен.

В группе Sinetrol повысилась концентрация антиоксидантного фермента SOD, как и концентрация глутатиона [GSH], пептида, который необходим детоксифицирующим ферментам. Концентрация малонового диальдегида [МДА], маркера активности свободных радикалов, снизилась.

Исследователи также изучили влияние синетрола на функцию печени и почек, чувствительность к инсулину, холестерин и артериальное давление, но не обнаружили заметных эффектов.

Как упоминалось ранее, Sinetrol содержит полифенолы для цитрусовых, такие как нарутин, нарингин, гесперидин, неогесперидин,

Эти вещества предположительно подавляют работу фермента фосфодиэстеразы [PDE] в жировых клетках. ФДЭ — это фермент, который превращает цАМФ в АМФ. Таким образом, менее активный PDE означает больше цАМФ. Нам нужно больше цАМФ, если мы собираемся извлекать больше жирных кислот из жировых клеток.

Когда гормоны, такие как адреналин, взаимодействуют с жировыми клетками, цАМФ обеспечивает передачу сигнала от них ферментам, которые отвечают за выведение жирных кислот из жировых клеток.

Менее активный ФДЭ в жировых клетках означает, что жировая клетка выделяет больше жирных кислот в кровоток, где организм может их окислять.

В исследовании в пробирке исследователи показали, что Sinetrol действительно подавляет ФДЭ. И в пробирках они также смогли показать, что человеческие жировые клетки выделяют больше жирных кислот, если они подвергаются воздействию синетрола, хотя есть и другие вещества, которые делают это более эффективно

CLA и потеря жира
Конъюгированная линолевая кислота — это слегка измененная форма линолевой кислоты (LA), жирной кислоты омега-6, важной для здоровья человека.

CLA не может вырабатываться организмом человека, но его можно получить с такими продуктами, как цельное молоко, масло, говядина и баранина.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) является мощным антиоксидантом, антиканцерогеном и антикатаболитом, а также мощным усилителем иммунной системы. Некоторые из широко известных преимуществ добавок CLA — это сжигание жира, наращивание и удержание сухой мышечной массы. , и борется с раком.

Некоторые другие предлагаемые преимущества добавок CLA включают снижение холестерина и триглицеридов, снижение инсулинорезистентности и укрепление иммунной системы.

Также было показано, что добавка

CLA улучшает соотношение безжировой массы к телу, уменьшая накопление жира, особенно в области живота, и усиливая рост мышц.CLA вызывает эту реакцию за счет уменьшения жировых отложений за счет повышения чувствительности к инсулину, так что жирные кислоты и глюкоза могут проходить через мембраны мышечных клеток и от жировой ткани. Это приводит к улучшению соотношения мышц и жира.

Неопровержимые доказательства также указывают на то, что CLA может способствовать более эффективной метаболической функции, а также уменьшать жировые отложения. Уникальный механизм, с помощью которого эта жирная кислота защищает от болезней, делает ее важным дополнением к любой программе приема добавок.

Для оптимального производства CLA коровы должны пастись на траве, а не подвергаться искусственному откармливанию в партиях корма.Исследования и результаты исследований показали, что мясо и молоко коров, получавших травяное вскармливание, содержат в четыре раза больше КЛК, чем их аналоги, не получавшие травяного откорма, поэтому PhD Nutrition использует в своих продуктах только сыворотку и молочный белок травяного откорма.

Примерно 3,4 грамма CLA в день — это уровень, необходимый для получения благотворного воздействия CLA на жировые отложения. Исследования с использованием этой дозировки показали, что CLA не заставляет большие жировые клетки становиться маленькими. Скорее, он не дает маленькой жировой клетке разрастаться.

Что касается добавок CLA, было бы разумно использовать те, чье содержание изомеров аналогично встречающимся в природе CLA, таким как те, которые содержат высокие уровни c9, t11 CLA, которые находятся в PhD CLA

Использование средств сжигания жира для докторов наук
Поскольку мы — существа адаптации, часто упоминается, что эффективная стратегия похудания состоит в том, чтобы использовать одно оружие в битве за раз, будь то постепенное снижение калорий, постепенное увеличение кардио и введение жиросжигатель добавляйте в смесь только тогда, когда достигнуто плато, а не бросайте все сразу.Это разумная стратегия, в ней есть смысл, но в некоторых отношениях она не нужна.

Есть некоторые жиросжигатели, к которым организм не стремится адаптироваться и, следовательно, компенсирует любые преимущества, полученные от них. Обычно это не стимулирующие препараты, которые можно принимать в течение длительного времени и в течение дня.

Поскольку у них разные механизмы, PhD CLA, PhD Sinetrol +, PhD L Carnitine и PhD Lean Degree Stim Free можно принимать одновременно, в течение длительного времени и в течение дня в качестве многоаспектной атаки.Однако те жиросжигатели, которые содержат кофеин, Citrus Aurantium, такие как PhD Lean Degree Max Strength, должны циклически повторяться, популярный цикл составляет 2-3 недели включения и 2-3 недели перерыва; убедитесь, что если вы нацелены на конкретную дату (например, праздник), что последние 2-3 недели циклически включены, а оттуда работайте в обратном направлении.

Термогенные стимуляторы для сжигания жира, такие как PhD Lean Degree Max Strength, идеально подходят для утреннего приема перед тренировкой, но вы также можете использовать CLA, карнитин и синетрол в это время, но если вы идете вечером под дождем и цените свой сон (который вы конечно, если вы хотите сбросить жир) придерживайтесь не стимулирующих жиросжигателей перед тренировкой.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, прежде чем идти и покупать ВСЕ сжигатели жира в ассортименте PhD.

Разные люди реагируют на каждую добавку по-разному. Мы все уникальны, и некоторые механизмы, с помощью которых работают эти жиросжигатели, могут не подходить или быть необходимыми для каждого человека. Некоторые добавки работают лучше, чем другие для некоторых людей.

Поэтому, вероятно, лучше сначала попробовать каждый из них по отдельности, чтобы убедиться, что вы получаете результаты, за которые заплатили деньги, прежде чем инвестировать и потреблять множество различных сжигателей жира.Возможно, вы получите хороший результат от трех из них, если они так хороши, непременно используйте их, но если остальные 2 на самом деле вам не подходят, лучше потратить эти деньги на что-то еще, от чего вы выиграете.

Автор PhD Nutrition

Разница между потерей жира и потерей веса

Избавление от слоя жира, покрывающего ваши шесть упаковок, означает, что вы сокращаете калории и увеличиваете сжигание.Но то, что шкала мигает на три фунта меньше, чем на прошлой неделе, не обязательно означает, что вся ваша тяжелая работа окупается.

Существует три объяснения потери веса, говорит специалист по силе и производительности Джоэл Сидман, доктор философии, владелец Advanced Human Performance в Атланте: потеря жира, потеря мышц и потеря воды. Благодаря идеальной диете и режиму тренировок вы просто избавитесь от жира. Но поскольку когда дело доходит до диеты и тренировок, так много движущихся частей, есть вероятность, что вы сбросите лишний вес, и вам лучше сохранить его.

Потеря мышечной массы

Для поддержания мускулов требуется постоянная работа — все мы это знаем. Но если ваше внимание сосредоточено на исправлении диеты или увеличении кардио для сжигания жира, это, вероятно, делается за счет силовых тренировок.

Кроме того, если вы больше сосредоточитесь на ограничении калорий, чем на тренировках, вы почти наверняка потеряете вес мышечной ткани, — говорит Сидман. Почему? Потому что ограничение калорий обычно означает ограничение макроэлементов. Без достаточного количества белка в рационе ваше тело не сможет восстановить ткани, даже если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Мало того, что терять эти достижения — облом, но и мышцы напрямую влияют на ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — или скорость, с которой ваше тело сжигает калории как во время тренировки, так и в состоянии покоя. Меньше мышц означает более низкий BMR, что означает меньшее сжигание калорий в течение дня.

Мышечная ткань также регулирует вашу чувствительность к инсулину — биологический процесс, который определяет, насколько хорошо ваше тело усваивает питательные вещества. Если вы теряете мышечную ткань из-за неправильной диеты, питательные вещества, которые вы едите, с меньшей вероятностью попадут в мышечные клетки и с большей вероятностью превратятся в жировые клетки, добавляет Сидман.

Потери воды

Один из самых быстрых способов похудеть в краткосрочной перспективе — сократить потребление углеводов, потому что углеводы удерживают в три раза больше воды, чем любой другой тип макроэлементов, объясняет Сидман. Когда вы сокращаете потребление углеводов, ваше тело перестает удерживать столько воды, все просто.

Но похудание с помощью воды похоже на полировку вашего автомобиля — это делает внешний вид более гладким, но украшение длится недолго, и никаких внутренних улучшений фактически не производилось.«Если вы теряете межмышечную воду, сначала это не имеет большого значения — это как выпустить немного воздуха из воздушного шара», — объясняет Сидман. Но через несколько недель, поскольку мышцы на 70 процентов состоят из воды, ткань адаптируется к обезвоживанию, и ваши мышцы сокращаются и начинают атрофироваться. Вы не только ставите под угрозу структурную целостность своих мышц, но, теряете массу из-за нехватки воды, вы также запускаете полную метаболическую дисфункцию BMR и чувствительности к инсулину, которая сопровождается потерей мышц.

Проблема возникает, когда вы постоянно снижаете уровень углеводов ниже 50–75 граммов, добавляет Сидман. Вам все равно нужно есть немного углеводов — не менее 0,5 грамма на фунт вашего веса для низкоуглеводной диеты или от 0,75 до 1,5 грамма на фунт для более сбалансированной диеты с ограничением калорий, что позволит сжигать жир без потери внутримышечной воды. .

Сжигание жира

Ваша цель — максимальный липолиз — биологический процесс расщепления жировых липидов и триглицеридов либо в еде, которую вы едите, либо в тех, которые уже хранятся в вашем теле.В основном это происходит в митохондриях мышц, поэтому, как отмечает Сидман, чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете. Также было показано, что упражнения повышают регуляцию этих липолитических ферментов и улучшают функцию митохондрий, поэтому тренировки помогают избавиться от жира.

Хотя это звучит довольно просто, на самом деле невероятно сложно предсказать вашу потенциальную скорость сжигания. «Дело не только в калориях на входе и выходе», — поясняет Сидман. Традиционно считалось, что между вашим BMR и потреблением калорий вы можете рассчитать, сколько жира вы потеряете за неделю.Но существует бесконечное количество возможностей, которые могут возникнуть среди различных ферментов, гормональной реакции, биохимических реакций и эндокринной функции — и это лишь некоторые из них, — которые все могут повлиять на эту скорость, добавляет он.

Как узнать?

Если вы видите, что за неделю исчезает более двух фунтов, вы имеете дело не только с потерей веса. «Когда парни начинают увеличивать объем тренировок и сокращать калории, они довольно быстро начинают терять жир, но никогда не так быстро», — объясняет Сидман.Эти два фунта в неделю — это предел сжигания жира для большинства. Если вы сбросите 10 фунтов за неделю, подавляющая часть этого будет связана с водным весом и небольшой потерей мышечной массы.

Заинтересованы в похудении? Вот как быстро вы сможете безопасно сбросить лишние килограммы. >>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Потеря веса

vs.Снижение веса

Опросы последних нескольких лет показали, что почти половина взрослых американцев пытается похудеть.

Так что велики шансы, что потеря веса была вашей целью когда-то в недавнем прошлом.

Возможно, вы пытались похудеть за счет сокращения калорий, что имеет смысл. Большинство людей понимают, что если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, вы худеете.

Однако многие люди не задумываются о следующем:

Какой вид веса я теряю?

Вы можете проиграть:

  • Мышцы
  • Жир
  • Костная масса
  • Вода

Весы в ванной измеряют только общее количество потерянного веса. * Они измеряют силу тяжести на вашем теле.

(* Примечание: мы знаем, что у некоторых людей есть специальные весы для ванной, которые определяют биоэлектрический импеданс и дают вам оценку процента жира в вашем теле и другую полезную информацию — мы поговорим об этом позже! ).

Итак, давайте ненадолго остановимся и рассмотрим : , почему так важны для нас?

Настоящая , конечная цель — создать определенный «вид» — подтянутое, подтянутое тело, независимо от его веса, верно?

Шкала не скажет вам, подходит ли ваша одежда лучше, и определенно не скажет, что вы выглядите лучше .

Итак, давайте рассмотрим возможность того, что есть другие, более ценные способы, чем использование весов для измерения прогресса и успеха при соблюдении программы питания и / или фитнеса.Один из таких способов — оценить изменения в составе тела.

Каков состав тела?


Состав вашего тела означает количество жира и обезжиренной массы (мышц, костей и воды), содержащейся в вашем теле.

Мы фокусируемся на составе тела, потому что наша цель больше, чем просто достижение меньшего числа на шкале.

Мы хотим нарастить мышечную ткань и уменьшить количество переносимого нами жира, что помогает нам добиться определенного, подтянутого и подтянутого вида, который вы, возможно, ищете.

Почему это так?

Что ж, возможно, вы слышали поговорку, что «мышцы весят больше, чем жир». Однако это высказывание не совсем верно. Один фунт мышц и один фунт жира технически весят одинаковое количество (один фунт).

Но две вещи, которые весят одинаковое количество, могут сильно отличаться по размеру. Один фунт гусиных перьев займет гораздо больше места, чем гантель, которая весит один фунт.

Это относится также к телу и мышцам.Один фунт мышц немного тяжелее и плотнее, чем фунт телесного жира. Они одинаковы по весу, но имеют разные размеры.

Подумайте, как это применимо к вашему телосложению. Если вы наберете 5 фунтов мышц и сбросите 5 фунтов жира, ваш вес на весах будет точно таким же. Но в своей одежде и в зеркале вы заметите огромную разницу.

Если все это правда, зачем вообще использовать шкалу?

Как мы, , узнаем , действительно ли мы добиваемся прогресса без него?

Шкала — инструмент .

Как и любой другой инструмент, служит целям, а может быть полезен на вашем пути к самому сильному и здоровому «я».

Это инструмент так же, как рулетка — инструмент для измерения окружности груди, бедер или талии.

Однако, в отличие от рулетки, многие люди имеют сильную эмоциональную привязанность к весам. Они рассматривают шкалу как доказательство того, были ли они «хорошими» или «плохими». Для многих людей пять секунд на весах утром могут испортить им весь день.

Использование шкалы неправильно путь


Давайте посмотрим, сможете ли вы относиться к этой истории о весах с участием нашей подруги «Джейн». *

«Джейн» была реальным клиентом «Работы против гравитации», но ее имя было изменено.

Джейн была полна решимости похудеть. Она чувствовала дискомфорт в своей коже, и вся ее одежда казалась тесной.

Не зная, что еще делать, она максимально сократила потребление калорий.Она была голодна и несчастна, но чувствовала, что другого выхода нет.

Джейн чувствовала себя настолько истощенной из-за низкого содержания калорий, что не могла найти энергии для упражнений, поэтому она пропустила свои обычные тренировки на этой неделе.

После целой недели работы над этим планом, Джейн пошла на весы, с нетерпением ожидая увидеть (надеюсь) огромного падения!

Ее сердце колотилось, она встала на весы и — как это могло быть ?! Шкала поднялась на два фунта !

Джейн была опустошена и чувствовала, что весь ее день испорчен.Чтобы успокоиться, она заехала в местный магазин пончиков по дороге на работу — какое это имеет значение? Ее диета не работала. Она чувствовала себя неудачницей.

Можете ли вы относиться к истории Джейн? Вы когда-нибудь вставали на весы после напряженной работы над целью в области питания или фитнеса и обнаруживали, что ваш вес остался прежним или, что еще хуже, вырос?

Наша цель — изменить вашу точку зрения, чтобы ваше понимание изменения своего тела было более всеобъемлющим.

Мы хотим, чтобы вы понимали, что вы не можете просто полагаться на весы, чтобы получить «табель успеваемости», показывающий, эффективен или неэффективен ваш режим питания и фитнеса.Это еще не все!

Сколько жира мы можем сбросить за неделю?

Вот реальность: мы можем потерять только 0,5–1% от истинного веса тела в неделю.

Если мы потеряем намного больше, высока вероятность его водного веса (или, что еще хуже, потеряны и некоторые мышцы).

Вы можете спросить: но как насчет того времени, когда я села на диету и потеряла 10 фунтов за неделю?

Ну, около жира, вероятно, было потеряно за эту неделю, но высока вероятность, что большая часть его, к сожалению, была связана с водой.

Вес воды, как набранный, так и потерянный, может сбить с толку тех из нас, кто следит за изменениями в составе нашего тела.

Потеря веса на воде — это все равно что полировать машину. Он делает внешний вид более гладким, но изменения кратковременны.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на потере веса, цель вашего путешествия настоящая должна состоять в том, чтобы сохранить как можно больше мышц или, возможно, даже набрать их, при этом потеряв как можно больше жира.

Может быть, это приведет к потере веса, а может и нет.

Так или иначе, у вас будет значительно улучшенная композиция тела.

Вы, вероятно, слышали «правило», согласно которому для набора килограмма необходимо потреблять 3500 калорий. (Это на 3500 калорий выше нормы калорийности, т. Е. Количества калорий, необходимого для сохранения того же веса.)

Это означает, что если вы не съели много тысяч калорий (скажем, 5000 или 6000) за один день, вы не наберете ни фунта веса за ночь.

На противоположном конце спектра, если вы ничего не ели и не делали достаточно физических упражнений, вы также не сможете сбросить фунта веса за один день.

Эти ежедневные колебания на весах связаны с изменениями веса воды и веса пищи, находящейся у вас в кишечнике.

Используя шкалу справа путь


Проще говоря: вместо того, чтобы беспокоиться об этих колебаниях суточных сумм, вы собираетесь отслеживать тенденции масштаба с течением времени. Вот как:

Мы рекомендуем взвешиваться ежедневно, первым делом утром, после посещения туалета, перед едой или питьем, без одежды.Запишите число и двигайтесь дальше — нас не волнует вес за один день. Вместо этого вы собираетесь использовать ежедневные взвешивания, чтобы получить среднее значение за неделю.

Вы можете рассчитать среднее значение с помощью Excel или другого типа электронной таблицы, используя функцию уравнения «среднего», встроенную в программное обеспечение. Обязательно собирайте по крайней мере три взвешивания за неделю, надеюсь, каждый раз в одних и тех же условиях (в одно и то же время дня, на одинаковых весах и т. Д.).

После того, как вы вычислили средний вес, цель состоит в том, чтобы сравнить его от одной недели к другой.Когда вы используете среднее значение, оно «сглаживает» те ежедневные колебания, которые неизбежно происходят из-за длинного списка причин (гормональные изменения, вы съели что-то с высоким содержанием соли прошлой ночью, вы плохо спали и т. Д.).

Хорошо, но весы по-прежнему вызывают у меня много стресса. Я должен его использовать?

Иногда отслеживание массы тела вызывает больше стресса, чем оно того стоит.

Если вы обнаружите, что частое взвешивание вызывает много эмоциональных потрясений, ничего страшного — мы рекомендуем сделать перерыв в весах или полностью избавиться от них.Есть много других способов отслеживать изменения в составе тела, о которых вы прочитаете ниже. Нашим любимым является использование измерений окружности тела и визуальной оценки (например, изображений прогресса).

Другие способы оценки прогресса за пределами шкалы


Теперь давайте рассмотрим другие способы отслеживания и оценки прогресса, помимо вашего веса на весах.

Многие люди задаются вопросом, а как насчет измерения процента жира в моем теле? В моем спортзале (или домашних весах в ванной) есть тренажер, который позволяет мне его проверять.

У измерения процентного содержания жира в организме есть свои плюсы и минусы (некоторые из них мы обсудили в этой статье).

Проще говоря, основная проблема при измерении процентного содержания жира в организме с помощью тренажера (такого как InBody или DEXA-сканирование) заключается в том, что эти показания всегда равны оценкам .

Невозможно узнать точный процент жира в организме человека.

Щелкните здесь, чтобы прочитать об анализе биоэлектрического импеданса (BIA) , который является одним из распространенных и популярных способов измерения процентного содержания жира в организме.BIA — это метод, используемый в таких устройствах, как тренажер InBody, который используется во многих спортзалах.

Измерения

BIA не очень точны и надежны, однако их можно использовать для отслеживания тенденций изменения состава тела с течением времени.

Как насчет «золотого стандарта» измерения жира в организме, сканирования DEXA?

Возможно, вы слышали о сканировании с двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией (DEXA).

DEXA использует рентгеновские лучи двух разных энергий для оценки процентного содержания жира в организме.DEXA также используется для оценки плотности костей и предоставляет подробную информацию о костях, безжировой массе и жире в каждой области вашего тела.

Основным преимуществом DEXA является то, что он более точен, чем большинство других методов, включая биоэлектрический импеданс.

Однако даже при таком более высоком уровне точности для DEXA все еще существует значительный процент ошибок. Некоторые эксперты предполагают, что частота ошибок означает, что DEXA на самом деле бесполезен на индивидуальном уровне (но полезен для изучения групп людей).Это связано с тем, что при правильном выполнении оценка DEXA всегда имеет частоту ошибок ± 2% для повторных оценок жировых отложений у одного и того же человека.

Таким образом, измерение 18% жира в организме на самом деле представляет собой измерение 16–20% жира, что является большим диапазоном, если учесть тот факт, что твердый показатель потери жира в организме за данную неделю составляет 0,5–1% от вашего общая масса тела.

Пример того, как неточные результаты DEXA могут быть проблемными

Допустим, Джейн прошла сканирование DEXA сентября.1, в начале ее новой программы питания.

Аппарат дал Джейн неточное измерение: 22% жира, тогда как на самом деле у нее было 24% жира.

Джейн очень усердно работала над своей программой питания и тренировок в течение одного месяца. Она заметила некоторые изменения в ее одежде, и друзья отметили, что она выглядела стройнее и определеннее.

Ей сделали еще одно сканирование DEXA 1 октября.

Программы питания и тренировок Джейн оказались эффективными: она потеряла 2% жировых отложений, доведя ее до 22%.У-у-у!

Однако из-за ошибки аппарата Джейн получила показание 23% телесного жира ( помните, частота ошибок составляет ± 2% ), что на 1% выше, чем ее первоначальное сканирование DEXA месяц назад!

( Примечание: мы предполагаем, что лаборант, проводящий тест Джейн, имеет большой опыт, использует оборудование исследовательского уровня и стандартизированные протоколы. Это не всегда так, что может еще больше повлиять на точность результатов. )

Этот результат оставил Джейн чувство опустошенности и уныния.Через месяц напряженной работы, казалось, составил ничего, несмотря на то, в действительности, ее программа была очень эффективной. Джейн в конечном итоге потеряла мотивацию продолжать идти, и вместо того, чтобы продолжать добиваться больших успехов, она перестала следовать своей программе.

Это не то, что мы хотим сделать с и с вами !

Аппараты, которые определяют процентное содержание жира в организме, как правило, ненадежны, и мы не рекомендуем использовать их в качестве основного метода измерения прогресса. В лучшем случае эти тесты малоинформативны, а в худшем — потенциально вредны, поскольку могут убедить вас в том, что прогресса не наблюдается, даже если есть другие признаки прогресса.

Фотосъемка прогресса

Визуальная оценка прогресса (в том числе фотографии или даже видео с вашим участием) — очень полезные инструменты на вашем пути к достижению своей наиболее приспособленной формы.

Единственным минусом прогресс-фото является то, что они субъективны и качественны. Большинство из нас довольно жестко относятся к себе, поэтому нам может быть трудно замечать небольшие изменения на фотографиях от недели к неделе. (Это тот случай, когда на вашей стороне будет тренер.)

У нас также есть несколько советов по созданию отличных фотографий прогресса, которые наиболее точно продемонстрируют ваш прогресс:

  • Возьмите их так, чтобы источник света был обращен к вам.
  • Носите каждый раз одну и ту же одежду или купальный костюм.
  • Принимайте их утром перед едой, питьем или тренировкой.

Чем вы стройнее, тем легче будет видеть изменения от недели к неделе. Не расстраивайтесь, если вы не заметите огромных изменений в своих фотографиях от недели к неделе.Как и при оценке веса ваших весов, ищите тенденции в течение нескольких недель.

Кроме того, помните, что если у вас есть цель нарастить мышечную массу, это очень медленный процесс, и вы, вероятно, не заметите значительного прироста мышц в течение двух-трех недель. Это особенно верно, чем дольше вы тренируетесь.

Когда вы стремитесь нарастить мышечную массу, лучше полагаться на улучшение показателей в тренажерном зале (например, увеличение веса, который вы можете поднять), а не на ожидание серьезных изменений, которые появятся на ваших фотографиях.

Измерение окружности тела (лучший вариант!)

Наш любимый метод оценки изменений в составе тела — это измерение окружности различных областей вашего тела.

Почему измерение окружности так полезно?

Потому что, как мы знаем из приведенной выше информации, изменения веса весов сами по себе не могут сказать нам, сколько мышц мы набрали или сколько жира мы потеряли. Другими словами, шкала не может сказать нам, как мы выглядим .

Кроме того, если вы не обязательно страдаете избыточным или недостаточным весом, и вы новичок в силовых тренировках, вы можете не заметить значительных изменений в своем весе (по мере того, как вы набираете мышечную массу и уменьшаете общий вес тела).

Это может сильно расстроить вас, поэтому отслеживание изменений в ваших измерениях может значительно повысить мотивацию.

Как (и где) измерять

Вы можете измерить окружность своего тела в семи различных точках, в том числе:

  1. Сундук
  2. Каждая рука
  3. Талия (примерно на 2 дюйма выше пупка)
  4. пупок
  5. На два дюйма ниже пупка
  6. Бедра
  7. Каждое бедро

Однако, если вы не хотите измерять такое количество точек, достаточно измерить грудь, талию и бедра.

Как и в случае с весами, важно, чтобы эти измерения были как можно более согласованными. Мы рекомендуем измерять себя один раз в неделю в один и тот же день.

Также, как и при изменении веса, не беспокойтесь, если измерения мало изменятся от недели к неделе. Вы ищете тенденции с течением времени.

Что делать, если я являюсь профессиональным атлетом , как мне пользоваться шкалой?

Некоторые спортсмены соревнуются в весовых видах спорта, таких как олимпийская тяжелая атлетика или пауэрлифтинг, что означает, что, нравится им это или нет, они должны использовать весы.

Точно так же и для людей, не участвующих в соревнованиях в весовых категориях, весы — не единственный важный показатель прогресса или успеха.

Если вы профессиональный атлет, ваша цель должна состоять в том, чтобы найти правильную композицию тела, которая позволит вам (устойчиво) выступать с наилучшими физическими и умственными способностями. Это означает, что вы не хотите быть настолько стройным, чтобы это было неустойчиво и негативно влияло бы на вашу производительность, но вы также не хотите иметь лишний жир, который не нужен для вашего спорта.Вы ищете «золотую середину».

Магия силовых тренировок


Мы много говорили о разнице между потерей веса по шкале и потерей жира и набором мышечной массы (т. Е. Изменением состава тела).

Очень важная часть этого уравнения — тренировка с отягощениями!

В своем стремлении к достижению своей наиболее приспособленной формы у вас, возможно, возникло искушение добавить кардио. В конце концов, кардио сжигает много калорий, а это наша главная цель, верно?

Не совсем так.

Силовые тренировки не сжигают столько калорий, как кардио, за тренировку — это правда. Однако силовые тренировки намного эффективнее кардио для наращивания мышечной массы, а мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир.

Силовые тренировки могут помочь повысить уровень метаболизма в состоянии покоя (т. Е. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, в том числе во время сна!).

Кроме того, силовые тренировки сжигают калории в течение многих часов после тренировки (намного больше, чем кардио-тренировки).

Кроме того, многие исследования демонстрируют преимущества силовых тренировок для улучшения композиции тела.,

Если вы следите за своим питанием (например, с помощью такой программы, как Работа против гравитации), но не участвуете в какой-либо программе тренировок с отягощениями, вы можете потерять жир, но вы не сможете достичь четкого, подтянутого вида. стремятся к. Эффективная перестройка тела требует как изменения количества потребляемых калорий, так и калорий с точки зрения физических упражнений.

Оценка прогресса и внесение корректировок


Хорошо, допустим, вы прислушались ко всем советам, указанным выше. Когда пора определять, работает ли программа, и как вы принимаете это решение?

Прежде всего, следите за своей программой в течение двух недель, прежде чем вносить какие-либо изменения.

Мы рекомендуем подождать так долго, потому что ваша первая неделя, особенно на диете для похудения, может включать в себя потерю значительного количества воды и гликогена исключительно из-за общего сокращения потребления пищи.

Обычно двух недель бывает достаточно, чтобы увидеть, идет ли ваш прогресс в желаемом направлении.

Примечание : Если вы женщина и у вас менструальный цикл наступает где-то за эти две недели, мы рекомендуем подождать еще одну неделю, прежде чем оценивать прогресс (из-за задержки воды во время менструального цикла).

Хорошо, теперь пора определить, как идут дела!

Допустим, вы выполнили все следующие шаги:

  • Сделал фотографии (или видео) и измерил ваше телосложение в начале вашей программы.
  • Ежедневно взвешивался при одних и тех же обстоятельствах.
  • Провел математические расчеты для расчета вашего среднего недельного веса за каждую из последних двух недель.
  • Выполнял какую-то программу питания (надеюсь, каким-то образом отслеживал потребление, например, отслеживал вашу еду в приложении).

Следующий вопрос: как узнать, работает ли он?

Мы рекомендуем вам оценить всех показателей прогресса, которые мы обозначили в своего рода «метаанализе.”

Пусть все они вместе, нарисуют картину того, что меняется (или не меняется) в вашем теле.

Вот некоторые возможности, с которыми вы можете столкнуться:

Возможно, ваш вес на весах не изменился в течение двух недель, но объем вашей талии уменьшился на несколько сантиметров. Это прогресс и признак того, что вы сбросили жир!

Или, может быть, вы не видите разницы при сравнении ваших исходных фотографий с текущими, но на этой неделе вы смогли поднять на 10 фунтов больше, чем две недели назад.Это тоже прогресс! Это показывает, что вы набрали силу и увеличиваете мышечную массу, что ускорит ваш метаболизм.

Или, возможно, вы чувствуете, что с вашим телом ничего не меняется, но ваши друзья в тренажерном зале отметили, что вы выглядите более подтянутым и определенным. Вы замечаете, что ваши штаны сидят немного свободнее. Это очень веские признаки того, что вы сбросили жир!

Самый важный вывод, когда речь идет о разнице между похудением и потерей жира (т.е., изменение состава тела) просто нужно времени . Если вы будете терпеливы, последовательны и объективно следить за своим прогрессом, результат того стоит!

Готовы сосредоточиться на похудании, но не знаете, с чего начать?


Когда дело доходит до потери жира (а не только водного веса ), вам нужно найти план питания, который будет для вас устойчивым.

Как мы уже упоминали, с научной точки зрения невозможно сбросить килограммы жира за одну ночь.Итак, чтобы внести существенные изменения, вам нужен план, которому вы можете продолжать следовать в течение значительного количества времени.

В конце концов, главное отличие успешной диеты от неудачной заключается не в самой диете, а в том, можем ли мы ее придерживаться или нет, .

Когда вы присоединяетесь к Working Against Gravity, мы объединяем вас с (реальным) персональным тренером по питанию, который работает непосредственно с вами, обеспечивая вам максимальный уровень поддержки и ответственности.

Вместе вы обнаружите, какие продукты питания и стратегии лучше всего подходят для вас на индивидуальном уровне, потому что помочь вам оставаться последовательным — это ровно , что поможет вам достичь ваших целей.

Вы также присоединитесь к семье #TeamWAG, которая представляет собой целое онлайн-сообщество в вашем углу, которое круглосуточно и без выходных будет подбадривать вас, делиться советами и держать вас в правильном направлении!

Список литературы

  1. Martin CB, Herrick KA, Sarafrazi N, Ogden CL.Попытки похудеть среди взрослых в США, 2013–2016 гг. Краткий обзор данных NCHS, № 313. Хяттсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения. 2018.
  2. Андреа К. Буххольц, Дейл А. Шоллер, Калория — это калория?, Американский журнал клинического питания , том 79, выпуск 5, май 2004 г., стр. 899S – 906S, https://doi.org/10.1093/ ajcn / 79.5.899S.
  3. Кубала Дж., РД. (2018, 5 августа). Реконструкция тела: сжигайте жир и набирайте мышцы одновременно. Получено 20 июля 2019 г. с сайта https: // www.healthline.com/nutrition/body-recomposition.
  4. Хелмс, Э., Морган, А., и Вальдес, А. (2019). Пирамида мышц и силы: питание (2-е изд.), Стр. 54.
  5. Там же, стр. 180.
  6. Бенн Ю., Уэбб Т. Л., Чанг Б. П. и Харкин Б. (2016). Какое психологическое воздействие оказывает самовзвешивание? Метаанализ. Обзор психологии здоровья , 10 (2), 187–203. DOI: 10.1080 / 17437199.2016.1138871
  7. Helms, et al., Мускул, 77.
  8. Хинд, К. и др., Интерпретация изменения состава тела спортсменов на основе двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии: обзор и рекомендации по передовой практике. J Clin Densitom , 2018. 21 (3) с. 429–43.
  9. Helms и др., The Muscle, стр. 178.
  10. Фейгенбаум, М. и Л. Поллок, Майкл. (1999). Рецепт тренировок с отягощениями для здоровья и болезней. Med. Sci. Спортивные упражнения. 31. 38-45. 10.1097 / 00005768-1990-00008.
  11. Т. Леммер, Джеффри и Айви, Фред и С. Райан, Элис и Мартел, Гордон и Э. Херлбат, Дайан и Э. Меттер, Джеффри и Л. Фозард, Джеймс и Л. Флег, Джером и Херли, Бен. (2001). Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма и физическую активность в покое: сравнение возраста и пола. Med. Sci. Спортивные упражнения. 33. 532-41. 10.1097 / 00005768-200104000-00005.
  12. Schuenke, M.D., Mikat, R.P. & McBride, J.M. Eur J Appl Physiol (2002) 86: 411.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *