После бега температура: Перетренированность в беге: 10 симптомов недостаточного восстановления

Новички-бегуны часто жалуются, что после тренировок у них болят суставы коленей. Причем болевые ощущения возникают сразу после пробежки и даже спустя 1-2 недели. В результате занятия бегом откладываются или отменяются вообще. Расскажем, почему болят колени, как предупредить проблему и чем лечить суставы.

Болят колени после бега: причины

Колено – крупный сустав в организме человека, способный выдерживать колоссальную нагрузку. Поэтому частым явлением становятся хронические заболевания, возрастные изменения, травмы коленного сустава. К самым распространенным причинам появления боли в колене относятся:

1. Нарушение техники бега. Грубая ошибка в тренировочном процессе – это «выпад» на выставленную прямую ногу с сильным упором на пятку. Тогда вес тела приходится на стопу прямой ноги, нагрузка опорного-двигательного аппарата распределяется неравномерно.
2. Неподготовленность мышц к нагрузке. Пробежали один раз и забросили на неопределенное время, мало разминались перед стартом, резко увеличили пройденный километраж – все это ведет к дискомфорту в области колена Особенно если занятия бегом не контролируются тренером, а бегун неопытен и имеет слабую физическую подготовку.
3. Неправильный подбор спортивной обуви. Многие бегают в любой удобной обуви, не задумываясь, что для тренировок нужны спортивные кроссовки, подобранные с учетом особенностей стопы. Слишком тесная или, наоборот, свободная обувь очень опасна и приводит к травмированию колена.
4. Травма мениска. Мениск – это округлый хрящ, расположенный по периметру сустава и играющий роль амортизатора. У него большой запас прочности, но из-за интенсивной нагрузки или резкого движения иногда случается разрыв части мениска. Основные симптомы: сильная боль, невозможность согнуть или разогнуть ногу, выраженный отек, нарушение подвижности. Травма нередко сопровождает футболистов и профессиональных легкоатлетов. Требует своевременной диагностики (УЗИ, рентген, МРТ), а затем длительного лечения под наблюдением травматолога.
5. Вывих надколенника. В результате травмы происходит смещение коленной чашечки. Бегун чувствует острую боль, не способен опираться на пострадавшую ногу. Визуально колено опухает. Поставить точный диагноз может только врач путем пальпации или по рентгеновскому снимку. На больное колено накладывается гипсовая лонгета, а пациенту прописывается покой и снижение двигательной активности. В однократном вывихе нет ничего опасного. Но если надколенник повреждается регулярно, со временем происходит растяжение и изнашивание связок, боль становится хронической.
6. Растяжение связок. Является следствием старой травмы, резкого удара или падения во время бега. Колено отекает, до него больно дотрагиваться. Различают легкую, среднюю и тяжелую степень повреждения связок. При первых двух достаточно ношения гипсовой лонгеты, бандажа или фиксации плотными бинтами. В тяжелых случаях показана хирургическая операция по восстановлению связок сустава.
7. Коленный тендинит. Воспалительный процесс в сухожилии. Его можно распознать по ноющей боли под коленной чашечкой. Особенно резко боль себя проявляет при спуске с горы или по ступенькам. Часто проявляет себя не сразу, а через несколько часов-сутки после пробежки. Тендинит грозит тем, кто недостаточно разминается перед тренировкой, неравномерно распределяет нагрузку на коленный сустав, приступает к интенсивным занятиям после продолжительного перерыва.
8. Деформация коленного сустава. К нему ведут «возрастные» болезни: артроз, артрит, ревматизм. Изнашивается суставной хрящ, в результате чего тот теряет функцию амортизатора-стабилизатора. Тревожные симптомы: покраснение и опухание колена, хруст суставов, чувство онемения. С каждой беговой тренировкой болевой синдром только усиливается, поэтому пускать начавшуюся деформацию на самотек нельзя. На ранней стадии болезни успешно лечатся под контролем опытных ревматологов.
9. Заболевания сосудов. При нарушении нормального кровотока в области колена появляется глухая, ноющая боль. Она не постоянна, но проявляет себя ярче с каждой беговой тренировкой, если не начинать лечение. Распространены сосудистые заболевания: синовиит (скопление жидкости в суставе) и бурсит (воспаление суставной сумки).

Неприятные ощущения в коленях могут быть следствием одного или комплекса факторов. Для того, чтобы новички могли более детально разобраться в технике бега, мы написали новую статью — «Как начать бегать».

Что делать, если начали болеть колени

Мы не советуем заниматься самолечением, лучше обращаться за медицинской помощью как можно быстрее. Если случилась травма, а острая боль не отпускает, до осмотра врача можно предпринять следующие меры:

• остановите тренировку и обеспечьте поврежденному колену покой;
• приложите холодный компресс или лед;
• при появлении припухлости колена приподнимите ногу;
• если нет противопоказаний, допускается прием парацетамола или нестероидного противовоспалительного средства;
• по возможности наложите тугую фиксирующую повязку.

Когда боль носит хронический характер, врач проводит диагностику, а затем назначает комплексное лечение. Оно включает восстановительные упражнения для суставов, согревающие компрессы, ношение бандажа, прием лекарственных препаратов, физиотерапия. Ревматолог или травматолог подскажет, чем мазать больное колено. Это могут быть разогревающие гели, мази с анальгетиками и т.д.

Меры профилактики

Легче предотвратить проблему, чем потом лечить ее последствия. Чтобы избежать травм и снизить риск развития хронических заболеваний, соблюдайте простые правила:

• Наращивайте беговой объем постепенно, каждую неделю не более чем на 10% по сравнению с предыдущей. Составьте подробный план занятий.
• Перед началом тренировки уделите 5-10 минут разминке, чтобы разогреть мышцы.
• Следите за техникой бега и верной постановкой стопы.
• Бегайте по ровной поверхности, избегайте пересеченной местности с препятствиями. Идеально, если в парке или сквере есть специальная дорожка с мягким резиновым покрытием.
• Покупайте спортивные кроссовки с твердым задником, гибким носком, учетом проекции. Обувь должна фиксировать стопу, только не переборщите с тугой шнуровкой.
• Используйте наколенники, чтобы не повредить коленную чашечку. Это особенно важно, если в прошлом был опыт травмирования.
• После завершения бега выполните заминку. Это легкие физические упражнения, которые плавно переводят организм в состояние покоя.

Относитесь к коленям бережно, не взваливайте на себя сразу тяжелые нагрузки, тогда тренировки принесут пользу и положительные эмоции.

А в нашем каталоге вы можете найти различную обувь для бега. В качестве примера предлагаем ознакомиться с кроссовками Asics GT 2000 9 G-TX.

Тепло идет | Мир бегунов

Стой! Мой мозг кричал.

Было 9 часов утра, почти 90 градусов. Вместо того, чтобы сидеть с поднятыми ногами в прохладном уголке для завтрака, я был измотан на восьмой миле Самой жаркой половины Далласа. Чтобы поднять ноги, требовалось задействовать все мышечные волокна. Движение рук было похоже на качание мешков с песком. Даже дыхание было утомительным, каждый выдох с трудом выталкивался из хрипящих мехов внутри меня.

Не знал, но с 5.Осталось 1 милю, а температура внутри моего тела поднялась до 10-й градуса, не дожидаясь возможного теплового удара. Я проигнорировал настоятельную потребность своего мозга и продолжил бежать.

Ненавижу жару. Это делает меня ворчливым, неудобным и вялым. Как бегун, я живу прохладным весенним утром и свежим осенним воздухом. Но ненавидите жару или любите ее, с ней нельзя возиться.

«Жара может убить вас», — говорит Уильям О. Робертс, доктор медицины, медицинский директор марафона Medtronic Twin Cities Marathon

Бег в условиях сауны может серьезно нарушить ваше внутреннее равновесие. Тело обычно охлаждается за счет движения крови — в основном воды — к потовым железам кожи, — говорит Дуглас Каса, доктор философии, A.T.C., главный операционный директор Института Кори Стрингера Университета Коннектикута. Железы создают капли пота, которые переносят тепло к поверхности кожи, где оно испаряется.

«Капли пота похожи на маленькие контейнеры для тепла», — говорит Каса.Когда вы продолжаете бегать, ваши органы и работающие мышцы борются за ограниченное кровоснабжение, что ставит под угрозу эту систему охлаждения. Влажность усугубляет проблему, поскольку препятствует испарению пота и затрудняет охлаждение. По словам Каса, бегуны, выполняющие интенсивные упражнения в жаркую погоду, имеют тенденцию к обезвоживанию. «Чем меньше воды в организме, тем меньше объем плазмы крови — жидкой части крови — чтобы удовлетворить все ваши потребности».

Когда температура вашего тела поднимается до 104 градусов, вы попадаете в зону опасности теплового удара.Продолжительный интенсивный бег при такой температуре может перегрузить вашу сердечно-сосудистую систему. При температуре 105 градусов в течение 30 минут или больше ваше тело может начать готовить изнутри. Гипертермия может ослабить сердце, вызвать отключение почек и печени и вызвать повреждение клеток. Тепловой удар от физической нагрузки наступил.

Сложным фактором для бегунов является то, что все по-разному реагируют на тепло. Например, средняя температура тела в состоянии покоя составляет 98,6 градуса; Нормальное значение при беге в жару составляет от 101 до чуть ниже 103.Некоторые люди, достигшие отметки 103, будут чувствовать усталость и головокружение, в то время как другие будут чувствовать себя хорошо. То же самое с 104 градусами. В этот момент ваше тело может генерировать больше тепла, чем может рассеять, и вы можете почувствовать себя смертью или вообще ничего не почувствовать. «Ключом являются симптомы», — говорит Каса. «Если вы чувствуете себя плохо — головокружение, тошноту, сильную усталость, судороги или головную боль — это серьезные предупреждающие знаки, чтобы сбавить темп». По его словам, возможно, самый важный симптом — это когда все кажется тяжелее, чем обычно.«Это знак того, что нужно расслабляться и замедляться. Теперь ваше тело заблокировано во внутренней битве, отчаянно пытаясь сохранить спокойствие, пока вы заставляете его продолжать работать».

В конце концов, говорит Робертс, есть только один верный способ предотвратить жару в жаркий день: «Иди и полежи в гамаке».
Но для бегуна, живущего на Лонг-Айленде, избегать жары просто не вариант. Я все же задавался вопросом — смогу ли я научиться лучше переносить это? Чтобы проверить себя, я записался на самую жаркую гонку, которую смог найти, — на самую горячую половину, полумарафон, проводившийся в Далласе в середине августа, где средняя температура колебалась в середине 80-х, при влажности от 50 до 60 процентов.Затем я позвонил Робертсу, Касе и Мэтту Ганио, доктору философии, исследователю из Института физических упражнений и экологической медицины Юго-Западного Техасского университета, чтобы узнать, смогут ли они научить меня тонкостям летних скачек и научить это немного менее ужасно.

Они сказали, что три вещи могут улучшить мою работу в Техасе: акклиматизация, привыкание моего тела к тренировкам в жару; надлежащая гидратация, которая пополняет запасы плазмы крови и восполняет потерю жидкости с потом; и предварительное охлаждение, которое включает в себя преднамеренное снижение внутренней температуры тела в течение 30-60 минут после запуска пистолета.

Акклиматизация означала постепенную подготовку моего тела к бегу в погодных условиях, с которыми я столкнусь в день соревнований, — начиная с коротких медленных пробежек в самое прохладное время дня и заканчивая бегом в темпе гонки при температурах, характерных для Далласа. Процесс акклиматизации укрепляет ваше тело против жары, вызывая несколько важных физиологических адаптаций: увеличивается скорость потоотделения, что помогает более эффективно охладить вас; ваш объем крови увеличивается, что делает больше жидкости доступной в виде пота; и ваше тело начинает более эффективно использовать натрий, что помогает поддерживать баланс жидкости в клетках и вокруг них.На акклиматизацию уходит от семи до десяти дней. Поскольку в июле прошлого года в Нью-Йорке было похоже на жизнь в духовке, я получил фору. «Это хорошо», — сказал Каса, когда я ему сказал. «Если бы это был февраль, и вы сказали, что хотите пробежать полумарафон с температурой 100 градусов, я бы сказал, что лучше всего начать мерять вас на гроб».

Чтобы знать, как правильно пить воду в день соревнований, мне нужно было пройти тест на пот, чтобы помочь Каса определить, сколько жидкости мне нужно выпить, чтобы восполнить то, что я потерял из-за пота.Замена жидкостей помогает поддерживать вашу систему охлаждения в исправном состоянии — неисправность приводит к выходу системы из строя. Чтобы показания были точными, мне пришлось имитировать день гонки, бегая в целевом темпе в течение часа при темпах, аналогичных техасским. Итак, я взвесился перед пробежкой по Джонс-Бич при 71 градусе (75 процентов влажности) — 164,5 фунта. Спустя восемь потных миль я весил 162,8. По этим цифрам Каса подсчитал, что я потерял около литра пота. Чтобы оставаться гидратированным на протяжении самой жаркой половины, мне приходилось выпивать один литр жидкости в час — и практиковаться в этом на протяжении всей акклиматизации — и все будет в порядке!

Так я и подумал.

Я вышел из международного аэропорта Даллас-Форт-Уэрт в 16:00. и вошел в сушилку для одежды промышленного класса. Было 102 градуса — 15-й день подряд трехзначных температур. Прогноз предполагал, что на следующий день будет то же самое. День гонки.

Во что я ввязался?

В моем отеле я вытащил список последних часов подготовки Каса к горячим гонкам. Первый: Съешьте соленую пищу за ужином. Натрий не только вызывает у вас жажду (поэтому вы пьете больше), он помогает вашему телу удерживать жидкость, а последние 24 часа перед гонкой — критический период для гидратации.Я пошел в ближайший японский ресторан, заказал две тарелки мисо-супа, тарелку, полную суши-роллов, и начал проверять список дел № 2:

Выпейте 600 миллилитров (около 20 унций) воды за три часа до сна. В то время как я, как обычно, весь день питался жидкостью, такое наполнение резервуара помогло бы увеличить поток плазмы крови и улучшить способность моего тела охладиться на следующий день. К тому времени, когда я вернулся в свою комнату, мне срочно нужно было заняться третьим пунктом: Проверить мочу светлого цвета. Если он был темнее цвета соломы, я велел выпить еще 300 миллилитров, или 10 унций. (Если пить до бесцветной мочи, это может вызвать гипонатриемию, состояние, при котором уровень натрия в крови падает до опасного для жизни низкого уровня.) Пункт четвертый: Сон в кондиционере. Хотя механизм остается неясным, достаточное количество сна, по-видимому, повышает устойчивость к жаре, говорит Каса.А комната с кондиционером — лучшее место для приличного сна, чем охваченная жарой.

Незадолго до того, как отправиться в мешок, я поставил отметку в другом поле: Проглоти термометр. CorTemp Core Body Temperature Monitoring System представлял собой инкапсулированный мини-термометр размером с большой витамин. Ганио, который живет в Далласе, планировал измерять мою температуру с шагом в две мили во время забега, чтобы проверить, работают ли наши меры по гидратации и предварительному охлаждению (которые начнутся на следующее утро).Принятие его перед сном дало ему время достичь моего тонкого кишечника, где показания наиболее точны (он пройдет через меня через 24 часа).

Когда я засыпал, я представил, как термометр движется, как Фантастическое путешествие, в мою кровь, чтобы на следующий день разбить лагерь для выполнения своих обязанностей по передаче.

В 5 утра я вернулся к своему списку. Напиток 300 миллилитров. Эта дополнительная жидкость должна пополнить мой бак. Далее: ешьте больше соли. Я отполировал рогалик с добавлением соли, банан и кофе.В 6 часов утра Ганио, красивый, невозмутимый 30-летний парень, прибыл, чтобы увезти меня в местный 7-Eleven. Пришло время для части моего контрольного списка, посвященной предварительному охлаждению. Предварительное охлаждение — это процесс преднамеренного снижения внутренней температуры тела за 30–60 минут перед тренировкой в ​​жару. Для меня этот процесс начался с: выпить Slurpee за час до начала. В 2010 году исследователи из Новой Зеландии обнаружили, что бегуны, которые пили ледяной сладкий напиток, бегали на беговой дорожке в отапливаемой комнате на 10 минут дольше, чем бегуны, которые пили холодную воду со вкусом сиропа.«Ледяная жижа» снизила их базовую температуру, что, возможно, позволило им работать дольше, прежде чем их тела перегрелись. Короче говоря, они были лучше предварительно охлаждены.

Я сделал большой глоток Slurpee со вкусом колы и начал пить.

Когда мы прибыли на озеро Уайт-Рок, Ганио взвесил меня на портативных весах, привязал к пульсометру и отправил на анализ мочи. Когда я вернулся с пузырьком своей мочи, Ганио поднес его к таблице цветов. Я съежился, наблюдая, как моя лужа подвергается публичному осмотру.«Бледно-желтый», — объявил он. «Вы собираетесь в эту гонку хорошо гидратированы».

Затем он поднес черный приемник системы мониторинга CorTemp — размером с iPhone, но толще — к моему телу. Бип. Я посмотрел на свою грудь. Эта маленькая штуковина там передала!

«Отлично», — сказал Ганио. «99.1.» (Нормально, учитывая 80-градусную жару.)

Теперь мы подошли к последнему пункту в моем контрольном списке: Наденьте охлаждающий жилет за 30 минут до старта. В жилете Arctic Heat используются специальные гели для снижения температуры кожи и, следовательно, внутренней поверхности.«Цель всех мер по предварительному охлаждению, — сказал Ганио, помогая мне с жилетом, — состоит в том, чтобы снизить внутреннюю температуру вашего тела. Если вы начнете с более низкой температуры, у вас будет больше возможностей для повышения».

Все эти меры по предварительному охлаждению обязательно должны были произойти в течение часа после моего начала в 7:30 утра. Если бы я проделал их дальше, моя естественная активность немного подняла бы мою внутреннюю температуру и компенсировала бы любой леденящий эффект. Вот почему я не разогрелся. «Гулять в тени — это нормально», — сказал Каса.«Но я бы не рекомендовал бег трусцой в качестве разминки для дистанционных гонок в жаркую погоду».
Через несколько минут после начала ртуть показала 85 градусов, в то время как моя внутренняя температура показала 99 — примерно на градус или около того ниже, чем я мог бы быть без Slurpee и жилета, по словам Ганио. Он снял жилет прямо перед выстрелом. «Удачи!» он сказал.

Я взлетел менее чем за семь минут. Три месяца назад я пробегал половину за 1:30 и надеялся финишировать за 1:35. Как правило, тренеры рекомендуют вам прибавлять от 10 до 15 процентов вашего времени во время гонок в жару; что означало для меня от девяти до 13 минут.Пять звучали лучше.

Робертс предупреждал меня об этом. «Бег медленнее означает меньше тепла», — сказал он. «Я бы сосредоточился на правильном увлажнении и закончил гонку, чувствуя себя хорошо. Я бы не стал беспокоиться о вашем времени».

Увы, в гонках всегда так.

На второй миле Ганио выскочил, чтобы записать мою температуру. Было 101,5.

«Как вы себя чувствуете?»

«Отлично!» Я сказал.

Это было правдой. Мне казалось, что я только что вышла из бассейна в жаркий день: тепло снаружи, прохладно внутри.

После трехмильной отметки бегуны на 10 км сошли с дистанции. Не выносишь жару, а? Я думал. Мы, настоящие бегуны, идем 13.1.

Я продолжал чувствовать себя свежим и дерзким даже через пятую милю. Потом я взломал. Дискомфорт от теплового стресса при физической нагрузке может быть внезапным или постепенным — для меня это было как если бы мне на спину упал длиннорогий рог весом 1400 фунтов.

Ганио мог сразу сказать, когда он помчался за еще одним показанием на шестой миле. «Как ты себя чувствуешь?» он спросил.

«Отлично», — отрезал я.

Дерзость — еще один признак теплового расстройства. Все было тяжелее, как и сказал Каса. Приемник Ганио показал, что моя температура поднялась на целый градус за две мили. К восьмой миле у меня внутри закипело 103,9 градуса, а сердце забилось со скоростью 188 ударов в минуту. Я выдвинул свое тело за пределы того, что он считал допустимым, и часть моего мозга, защищающая самосохранение, умоляла меня остановиться, в то время как сторона Типа А угрожала меня избить, если я это сделаю. Я был техасским тостом.

Я подумывал бросить учебу.Вместо этого я прошел через следующую водную станцию ​​и выпил две чашки жидкости. Оттуда я ходил по каждой станции и выпивал по чашке водного и спортивного напитка. К 10-й миле моя температура упала на 0,3 градуса, и чувство перешло от почти невыносимого к просто ужасному.

Я пересек финишную черту за 1:40, измученный и разочарованный собственным высокомерием. Я боролся с жарой, и тепло победило.

Тут же Ганио подвел меня к установленной им шкале. Я похудел почти на четыре фунта.«Это потеря массы тела на 2,3 процента — все, что больше двух процентов, повлияет на ваш бег», — сказал он. Обезвоживание повышает внутреннюю температуру, снижает потоотделение, увеличивает мышечную усталость и напрягает сердечно-сосудистую систему — идеальные ингредиенты для дрянной бега. «Итак, несмотря на наш план гидратации, вы все равно умеренно обезвожены».

При температуре воздуха до 90 градусов и влажности почти 60 процентов, это был самый жаркий из самых горячих половинок. Уровень моего потоотделения в Далласе, вероятно, был выше, чем в Джонс-Бич.Между глотками Gatorade я заметил, что меры по предварительному охлаждению, похоже, продлились до шестой мили. Может мне было бы лучше с 10-К? «Это может быть одним из уроков», — сказал Ганио.

Каса указал еще на несколько. «Ваш темп мог быть медленнее», — сказал он.

«Вам с самого начала следовало брать по две чашки на каждой остановке с водой. Если бы вы это сделали, вы, возможно, почувствовали бы себя лучше во второй половине забега».

Я покинул Даллас, чувствуя себя большим провалом из-за жаркой погоды. Что еще хуже, Нью-Йорк погряз в еще одном недельном периоде изнуряющей жары и влажности. Я все еще ненавидел это. Но я продолжал бежать и возиться с тем, что я узнал. Через шесть недель после самой жаркой половины я вошел в гавань Грейт-Коу-Харбор 10-К на Лонг-Айленде. Я придерживался большей части моего контрольного списка для гидратации и предварительного охлаждения (за исключением съедобного термометра и охлаждающего жилета). Я планировал захватить по две чашки на каждой водной станции.

В день скачек было 72 градуса, а влажность — 84 процента.На заведомо холмистой трассе вокруг меня увяли бегуны, но я чувствовал себя … сильным. На последней миле я бросил молоток. Может, мне удастся сорвать 42 минуты. На этот раз у моего мозга не было аргументов. Идти! он приказал. Идти! И я дошел до финиша за 41:26.

Я был в восторге. Самая горячая половина не была полной потерей — я был акклиматизирован, гидратирован и предварительно охладился, чтобы наконец победить жару.

Теперь, когда становится очень жарко, я использую то, что узнал. На тренировках я сбавляю темп или сокращаю километры.Я выбираю более короткие гонки. И в те дни, которые в Далласе напоминают середину августа, я выхожу на пробежку, а потом забираюсь в этот гамак.

Прогноз: Горячий
Отрегулируйте тренировки в соответствии с условиями

Высокая температура (85+ градусов) + низкая влажность (менее 30%)
ЭФФЕКТЫ
Кровь направляется на кожу для охлаждения снижает кровоснабжение работающих мышц.
РЕШЕНИЕ
Сократите пробег на 20 процентов, — говорит Джо Пулео, соавтор книги «Анатомия бега».

Высокая температура (85+) + высокая влажность (более 60%)
ЭФФЕКТЫ
Повышает внутреннюю температуру, уменьшает объем крови; влажность препятствует испарению пота.
РЕШЕНИЕ
«Придерживайтесь легких пробежек или используйте беговую дорожку», — говорит Пулео.

Высокая влажность (более 60%)
ВЛИЯНИЕ
Снижает эффективность системы охлаждения, препятствуя испарению пота.
РЕШЕНИЕ
Для бега продолжительностью менее часа снизьте темп на 30 секунд на милю.Для пробежек более часа уменьшите скорость на 60 секунд.

Тепло от земли излучается вверх
ВЛИЯНИЕ
Горячие поверхности изменяют микроклимат вокруг бегунка, делая его более горячим.
РЕШЕНИЕ
Бег по грязи. «Трассы поглощают меньше лучистого тепла, чем тротуар или дорожка», — говорит Дуг Каса, доктор философии.
Датчик воды
Сколько вы потеете, показывает, сколько нужно пить.

Для правильной гидратации необходимо на ходу восполнять жидкости, которые вы теряете из-за пота.Определите уровень потоотделения, чтобы знать, сколько унций жидкости вам нужно.

1] Взвешивайтесь голым (с пустым мочевым пузырем) перед пробежкой.

2] Бегите со своим темпом бега или близким к нему в течение одного часа и отслеживайте, сколько вы выпили (в жидких унциях) за это время.

3] Взвешивайтесь голым после пробежки.

4] Вычтите вес после пробега из веса перед пробегом.

5] Преобразуйте разницу в унции (умножьте на 16).

6] Добавьте к этому числу количество выпитых вами жидких унций.Например, если вы сбросили один фунт (16 унций) и выпили 16 унций жидкости, общая потеря жидкости составит 32 унции.

7] Разделите почасовую потерю жидкости на четыре, чтобы определить, сколько пить каждые 15 минут. В приведенном выше примере вам нужно будет выпивать восемь унций каждые четверть часа.

Super Cool
Новая технология помогает бегунам пережить летние собачьи дни

1 ХОЛОД К ЯДЕРУ
После погружения в воду и помещения в морозильную камеру на два часа, Arctic Heat Cooling Vest может оставаться холодным до два часа.$ 220 arcticheatusa.com

2 ОТРАЖАЙТЕ ЛУЧИ
Беговая рубашка Coldblack блокирует до 80 процентов поглощения тепла от солнца. Найдите его на футболке Trail Blazer Tee Coldblack. $ 50 runningroom.com

3 CAP IT OFF
Материал IceFil поглощает и рассеивает тепло, а не только пот. Найдите его в кепке Zoot Sports Ultra IceFil. $ 30 zootsports.com
—LISA JHUNG

Не готовьте себя
Как распознать, когда вы переусердствуете

Самое лучшее в тепловом заболевании — это то, что его можно предотвратить.«Вы просто должны обращать внимание на то, как себя чувствует ваше тело», — говорит Дуглас Каса, доктор философии, A.T.C. «Если что-то покажется странным, отступите». Вот что произойдет, если вы зайдете слишком далеко — и как вернуть себя.

ТЕПЛОВЫЕ СУММЫ: Болезненные сокращения мышц, возникающие во время или после интенсивных упражнений
Причина: Мышечная усталость, потеря воды и натрия
Симптомы: Обезвоживание, судороги, усталость
Лечение: Массаж, регидратация

ТЕПЛОЕ ИСЧАЩЕНИЕ: Неспособность продолжать упражнения из-за перегрузки сердечно-сосудистой системы, истощения энергии
Причина: Тренировки в жаркой или влажной среде, обезвоживание
Симптомы: Включая усталость, раздражительность, тошноту
Лечение Переместитесь в тень, приподнимите ноги, приложите мешки со льдом, регидратируйте

HEAT SYNCOPE: Обморок, который возникает при высоких температурах, обычно в первые дни теплового воздействия
Причина: Остановка сразу после активности или внезапное или продолжительное стояние вызывает скопление крови в ногах
Симптомы: Головокружение слабость, туннельное зрение, бледная кожа, слабость, снижение частоты пульса
Лечение: Переместитесь в затененное место, приподнимите ноги, регидратируйте

ТЕПЛОВОЙ УДАР: Потенциально смертельное состояние, характеризующееся основной температурой 105 ° F
Причина: Включает в себя энергичные упражнения в жаркой среде в течение более одного часа, плохую физическую форму
Симптомы: Включают гипервентиляцию, дезориентацию, головокружение, рвоту
Лечение: Полное погружение на 30 минут в холод (от 35 до 59 ° F) вода

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему я дрожу после пробежки?

Вы можете объяснить, почему после долгой пробежки и 15-минутной поездки домой я начинаю дрожать? Это происходит через некоторое время после того, как пробежка закончилась, а иногда и длится до тех пор, пока я не приму теплый душ. Хотя обычно я чувствую себя прекрасно сразу после пробежки. ~ Маргарет

Это довольно распространенное явление, особенно в холодные месяцы, хотя может случиться и в более теплые дни.Хорошая новость в том, что есть простое решение.

Тело немного похоже на МакГайвера в том, что оно приспосабливается, чтобы выжить и защитить вас в любой ситуации. Ваш мозг отслеживает температуру вашего тела и кожи, как ваш автоматический термостат дома, стремясь поддерживать ее в среднем на уровне около 98,6 градусов (37 ° C). Он повышается, когда мы бежим, и снова падает после активности.

Когда температура вашего тела повышается во время бега, кровеносные сосуды в коже расширяются, и кровоток увеличивается, чтобы способствовать потоотделению и охлаждению тела.После пробежки кровеносные сосуды кожи сужаются, уменьшая кровоток и пот, чтобы вернуть температуру тела в состояние покоя.

Когда вы потеете после долгой пробежки, температура вашего тела может быстро упасть из-за наличия влажного слоя на коже в сочетании с низкими температурами. По этой же причине быстро наступает переохлаждение, когда мы мокрые и холодные.

Дрожь похожа на срабатывание термостата. Это непроизвольная защитная реакция, помогающая генерировать тепло тела и предотвращать переохлаждение.По сути, мозг отправляет твит вашему телу, чтобы согреться, и дрожь — одна из таких реакций.

Вы можете помочь предотвратить дрожь после пробежки или после нее, проявив некоторую инициативность и применив несколько стратегий саморазогрева. Это особенно важно для тех, кто чувствителен к перепадам температуры и холоду.

• Выйдите из холода и сразу же отправляйтесь в закрытое помещение после пробежки. Стоять на морозе и разговаривать с товарищами по бегу, пока они мокрые, — верный способ вызвать дрожь.
  
• После бега переодеться в сухие теплые вещи, в том числе носки и обувь. Принесите полную смену одежды, полотенце, чтобы вытереться, и теплую сухую шапку. Попытайтесь изменить, пока температура вашего тела все еще повышена (потоотделение).
  
• Выпейте что-нибудь теплое (чай, суп, бульон и т. Д.), Чтобы пополнить запасы жидкости и помочь согреться изнутри. Это также отличный способ согреть руки.
  
• Тем, кто чувствителен или постоянно мерзнет, ​​можно надеть тепловую пленку на поясницу, чтобы поехать домой.Подобно обогревателям в машине, он помогает согреться, когда вы едете домой в холодной машине.
  
• Хотя дрожь чаще возникает в холодные месяцы, она также может возникать и при более высоких температурах. Лучше всего упаковать сумку и надеть сухую одежду после пробежки в любую погоду, чтобы предотвратить колебания температуры тела и дрожь.

Счастливые тропы.

Загрузите мое бесплатное приложение «Мини-тренировки на силу и гибкость» здесь .
Задайте мне один из ваших замечательных вопросов по бегу на Спросите тренера Дженни на странице Facebook или напишите мне.
Твиттер @coachjenny

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лихорадка после чрезмерных упражнений

Пейте воду во время тренировки, чтобы регулировать температуру тела.

Кредит изображения: Peathegee Inc / Tetra images / GettyImages

При работе мышц во время тренировки выделяется тепло.Чем интенсивнее и продолжительнее упражнение, тем больше тепла выделяют ваши мышцы. Ваше тело рассеивает это тепло в первую очередь за счет потоотделения. По мере испарения пота теряется тепло тела. Небольшое повышение температуры тела не является необычным во время или сразу после тренировки, особенно если окружающая среда жаркая и влажная.

Однако значительное повышение температуры тела может сигнализировать о тепловом истощении, тепловом ударе или другом серьезном состоянии. Нельзя игнорировать высокую или стойкую лихорадку после тренировки.

Лихорадка после тренировки

Интенсивная тренировка или спортивное мероприятие, требующее больших физических нагрузок, чем вы привыкли, может привести к чрезмерному повышению температуры тела. Это состояние, известное под медицинским термином , тепловая болезнь при физической нагрузке, (EHI), чаще всего возникает в жарких и влажных условиях. Жаркая и влажная среда ограничивает эффективность охлаждения вашего тела за счет потоотделения.

Интенсивное потоотделение в жаркой среде также приводит к потере большего количества воды в организме, что еще больше снижает способность вашего тела поддерживать нормальную температуру тела.Хотя это и менее распространено, EHI может также возникать при длительных или интенсивных упражнениях в прохладных условиях окружающей среды, особенно если ваша одежда или защитное снаряжение ограничивают способность вашего тела охлаждаться.

Подробнее: Температура тела во время тренировки

Условия теплового стресса при физической нагрузке

EHI включает группу связанных с жарой состояний, которые могут возникать при интенсивных упражнениях. Эти состояния варьируются от незначительных до потенциально опасных для жизни.Уровень повышения температуры тела наряду с другими факторами, включая состояние гидратации и электролитный баланс, являются ключевыми в определении степени тяжести EHI.

Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров в отношении тепловых заболеваний, вызванных физической нагрузкой, описывает три состояния EHI: мышечные спазмы, связанные с физической нагрузкой, тепловое истощение при физической нагрузке и тепловой удар при физической нагрузке.

Температура тела — важный фактор, позволяющий отличить тепловое истощение от физических нагрузок от теплового удара.Температура 104 F или выше обычно указывает на тепловой удар при физической нагрузке. Повышенная температура тела ниже 104 F предполагает тепловое истощение от физических нагрузок. Однако способность переносить повышенную температуру тела различается, поэтому сопутствующие признаки и симптомы также важны.

Признаки и симптомы EHI

Мышечные судороги могут развиться при интенсивных упражнениях при любой температуре, но чаще возникают в жарких условиях. Развитие мышечных судорог может быть первым признаком перегрева.В этой ситуации лучше всего отдыхать и пить.

Продолжение физических упражнений, сопровождающееся повышенной температурой тела, может привести к тепловому истощению, которое требует быстрого лечения для охлаждения и регидратации тела. Общие симптомы включают:

• Головокружение
• Головокружение или обмороки
• Тошнота, диарея или спазмы в животе
• Слабость и снижение работоспособности
• Обильное потоотделение или прохладная липкая кожа
• Гипервентиляция
• Головная боль

Тепловой удар при физической нагрузке опасен для жизни и требует неотложной медицинской помощи.Помимо температуры тела 104 F или выше, симптомы могут включать

• Дезориентация
• Путаница
• Раздражительность
• Агрессивность или иррациональное поведение
• Шатание или коллапс
• Горячая кожа, влажная или сухая
• Рвота или диарея
• Обморок
• Судороги или кома

Предупреждения и соображения

Температура ниже 104 F после тренировки обычно связана с перенапряжением и обычно возвращается к норме в течение часа или двух после отдыха и гидратации.Также имейте в виду, что лихорадка иногда возникает случайно после интенсивных упражнений, но не связана с этим. Следите за другими признаками и симптомами распространенных заболеваний, таких как простуда, грипп или желудочный вирус.

Подробнее: Следует ли вам заниматься спортом при гриппе?

Устойчивая или отсроченная лихорадка после интенсивных или продолжительных упражнений может указывать на другую проблему. Например, экстремальные упражнения, когда вы к ним не привыкли, могут привести к разрушению мышечной ткани. Это состояние, известное как рабдомиолиз при физической нагрузке, характеризуется широко распространенной болезненностью, болезненностью и слабостью в мышцах, которая развивается и прогрессирует после чрезмерных упражнений.

Лихорадка также обычно развивается вместе с мочой цвета чая или колы из-за попадания мышечных белков в кровоток. Необходима немедленная медицинская помощь, чтобы предотвратить серьезные осложнения, в том числе почечную недостаточность.

Бег и терморегуляция: после пробега «дрожит»

Сижу вот и готовлюсь написать в блоге пост по терморегуляции. Некоторое время назад я закончил хорошую пробежку. Температура на улице была не слишком экстремальной (50 градусов по Фаренгейту, настолько комфортно для хорошей пробежки), и я сильно потел, когда закончил.Примерно через час я здесь, в флисовых штанах, рубашке, носках, толстовке с капюшоном … и спальном мешке. И афганец. И кот.

Я мерзну. Действительно, очень холодно. У меня почти пурпурные гвозди, руки как лед, а по коже мурашки бегают. Мне почти слишком холодно, чтобы дрожать.

Это происходит каждый раз, когда я пробегаю более 5 миль. Бывает зимой или летом (думаю, зимой хуже, обычно летом это облегчение!). Я выхожу, пробегу 5 или более миль, прихожу домой вспотевший и сияющий от кайфа моего счастливого бегуна, и примерно через 30 минут, когда весь пот высохнет, я спускаюсь в то, что я называю «дрожь после пробежки». «.Они длятся до двух часов после пробежки, и поэтому я держу свой спальный мешок под рукой.

(Что я чувствую прямо сейчас. Источник)

Когда я спрашивал об этом других бегунов, многие из них были озадачены. Некоторые из них испытали только чувство жара после пробежки и сказали мне, что они не могут принять душ немедленно, иначе они выйдут все еще в поту! Но некоторые другие знают, что я имею в виду. И мне всегда было интересно, что со мной происходит? Это нормально? Это нормально?

Когда я узнал о том, как люди регулируют температуру своего тела, я узнал, что у нас есть естественная «уставка» температуры около 37 градусов Цельсия (98.6 градусов по Фаренгейту), основанный на гипоталамусе нашего мозга, и ваше тело регулирует свою температуру около этого заданного значения. Когда вы простужаетесь, ваш гипоталамус ощущает изменение температуры, получая информацию от «холодных» и «теплых» рецепторов на коже, и запускает механизмы, снижающие потерю тепла (дрожь, чтобы нагреть больше, и сужение кровеносных сосудов около кожи, чтобы уменьшить потери тепла, например). И наоборот, когда вам жарко, температура кожи повышается, гипоталамус ощущает изменение температуры тела и запускает механизмы, способствующие потере тепла (например, потоотделение и расширение кровеносных сосудов в коже).

Так что же вызывает у меня дрожь, хотя внутри совершенно тепло? Я подумал, что, возможно, моя гипоталамическая «уставка» была отключена. Идея заключается в том, что существует «заданная температура», которая заставляет гипоталамус вызывать дрожь или потоотделение, чтобы поддерживать заданную внутреннюю температуру тела в очень ограниченном диапазоне. Поэтому я подумал, что, возможно, когда я бегал, мое тело было горячим и выделяло тепло, чтобы поддерживать заданное значение 37 градусов, что заставляло меня потеть. Согласно этой логике, когда вы прекращаете тренироваться, ваше тело должно быстро перестать потеть, чтобы не терять слишком много тепла.Я подумал, что, возможно, мой гипоталамус работал немного медленнее, не понимая, что я перестал тренироваться, и продолжал излучать тепло, пока моя температура не стала слишком низкой, и, как следствие, мне стало холодно.

Но я не был уверен, что это правда. Поэтому я связался с Олли Джеем, который руководит лабораторией физиологии упражнений, специализирующейся на управлении температурой, в Университете Оттавы. И оказывается, что, хотя мы привыкли полагать, что наш гипоталамус контролирует все через регулируемую «заданную точку», это может быть не так.В то время как наши тела поддерживают заданную точку, наша внутренняя температура колеблется немного больше, чем мы думали, и есть гораздо большие различия в ответах на температуру тела, чем мы думали, и именно диссоциация между температурой кожи и внутренней температурой вызывает мою текущую дрожь. .

Позвольте мне объяснить. Когда я начинаю бегать, у меня прохладная кожа. Когда я начинаю бегать, мое тело начинает выделять много тепла (бег — ужасно неэффективный вид транспорта). Но моя КОЖА по-прежнему крутая.Таким образом, тепло накапливается внутри в течение короткого времени, пока моя кожа не нагреется, не сработают механизмы потери тепла, температура кожи не повысится, что приведет к потере тепла в мою среду, и если я продолжу выделять тепло, продолжая бегать , Я начну потеть (который испарится и поможет мне потерять тепло). Однако, несмотря на то, что сейчас я выделяю тепло, температура моего тела составляет , все еще немного выше, чем в начале . Мое тело теперь может идти в ногу с моей текущей скоростью производства тепла, но не может избавиться от всего этого.Это означает, что моя внутренняя температура поднялась с до и остается на новом уровне, пока я тренируюсь. Это случается со всеми, но будет зависеть от того, насколько вы большой и насколько усердно работаете.

Но что будет, когда я остановлюсь ??

Когда я прекращаю бегать, потеря тепла и потоотделение прекращаются довольно быстро. Но помните, моя внутренняя температура все еще повышена. Это означает, что температура моей кожи, хотя я не буду потеть, останется высокой, и я все равно буду терять тепло в воздухе.И поскольку у меня снижается выработка тепла (я больше не бегаю), мои тепловые потери будут больше, чем выработка тепла. Поначалу это хорошо, потому что моя внутренняя температура немного повышена, и это снизит мою внутреннюю температуру. Пока я не теряю тепло слишком быстро, все вернется в норму.

Но в моем случае я могу слишком быстро терять тепло. Это может произойти, если у вас меньшая масса. В моем случае мой ИМТ 21, что находится в пределах нормы, но я тоже высокий. Это означает, что у меня относительно большая площадь поверхности для моей массы.Доктор Джей предполагает, что моя относительно большая площадь поверхности будет быстро рассеивать тепло, и что я могу продолжать терять тепло даже после того, как моя внутренняя температура снизится до нормальной, превышая отметку и в конечном итоге достигая более низкой внутренней температуры. Это заставляет сработать мои холодные температурные механизмы, и я простужаюсь, кровеносные сосуды возле моей кожи сужаются (отсюда и мои фиолетовые ногти), и я начинаю дрожать.

Вы можете видеть, что механизмы регулирования температуры такие же, но что интересно в этой относительно новой идее регулирования температуры, так это то, что, хотя механизмы те же самые, существует гораздо больше изменчивости, чем считалось ранее.Внутренняя температура нашего тела может повышаться, а затем немного падать по мере изменения наших условий, а также существует большая вариативность внутренней температуры и степени изменения внутренней температуры от человека к человеку. Это также означает, что мы не можем просто проводить исследования таких вещей, как упражнения и температура тела у спортсменов. Мы также должны делать это с неподходящими людьми, нормально здоровыми людьми, занимающимися спортом, людьми, не занимающимися спортом, молодыми и старыми. У каждой из этих групп людей будет температурная реакция, которая может отличаться по-разному, создавая разные риски для разных людей.И это еще больше осложняется различиями в массе тела и площади открытой поверхности. В моем случае эта изменчивость означает, что после пробежки мне становится жарко, а потом холодно. И хотя хорошо, когда наука объясняет это явление, было бы неплохо, если бы это также избавило от дрожи !!

Большое спасибо доктору Джею за предоставленную мне так много информации и ссылки на этот пост! Чтобы узнать больше об Олли Джее и работе, проводимой в его лаборатории, вы можете посетить его веб-сайт здесь и его Facebook: www.facebook.com/thermalphysiology (я должен признать, что хотел бы принять участие в исследовании!).

Романовский А. (2006). Терморегуляция: изменились некоторые понятия. Функциональная архитектура системы терморегуляции AJP: Регуляторная, интегративная и сравнительная физиология, 292 (1) DOI: 10.1152 / ajpregu.00668.2006

Лихорадка после тренировки | Здорово

Нормальная температура тела составляет около 98,6 по Фаренгейту, но она может незначительно варьироваться в зависимости от вашей нормальной температуры, времени суток и способа измерения температуры.Повышение температуры тела во время физических упражнений является нормальным явлением и может оставаться выше нормы сразу после завершения физических нагрузок. Пейте много воды и не позволяйте себе перегреваться, чтобы предотвратить обезвоживание и тепловой удар, которые могут поднять температуру вашего тела до опасного уровня. Постоянная лихорадка может быть признаком болезни, требующей медицинской помощи.

Температура тела и упражнения

Доктор Гейб Миркин пишет на своем веб-сайте, что у многих тяжелоатлетов температура во время тренировок достигает 101 градуса.У марафонцев температура может достигать 103,8 градусов в прохладные 50-градусные дни. Температура естественным образом повышается во время тренировки и продолжает повышаться по мере того, как вы тренируетесь, поскольку более 78 процентов мышечной энергии теряется в виде тепла. Сразу после тренировки ваша температура обычно повышается, но она быстро понижается по мере того, как вы увлажняете и остываете.

• Доктор Гейб Миркин пишет на своем сайте, что у многих тяжелоатлетов температура во время тренировок достигает 101 градуса.
  
• Сразу после тренировки ваша температура обычно повышается, но она быстро понижается по мере того, как вы увлажняете и остываете.

Лихорадка

Можно ли беременным женщинам пить яблочный сидр?

У вас может подняться температура по многим причинам, включая болезнь, пребывание в жаркой среде, интенсивные упражнения или обезвоживание, а также другое заболевание, связанное с жарой. Под лихорадкой обычно считается температура 99,5 градусов или выше при пероральном приеме и 100 градусов.4 градуса или выше при ректальном приеме. Повышение температуры тела во время и сразу после тренировки является нормальным явлением, но обратитесь за медицинской помощью, если температура сохраняется даже после того, как вы отдохнули.

Тепловой удар

Если вы не гидратированы должным образом во время тренировки и слишком сильно нагреваетесь, вы можете обезвожиться, что приведет к тепловому удару. Тепловой удар — это серьезное тепловое заболевание, требующее неотложной медицинской помощи. Если вы интенсивно тренируетесь в жаркой среде и пьете недостаточно, чтобы потеть и охладиться, температура вашего тела может подняться слишком высоко и вызвать тепловой удар.Тепловой удар может вызвать температуру 104 градусов и выше, головную боль, головокружение, дезориентацию, учащенное дыхание и пульс, а также мышечную слабость или судороги.

• Если вы не гидратированы должным образом во время упражнений и становитесь слишком горячими, это может привести к обезвоживанию, что приведет к тепловому удару.

Предотвращение теплового удара

Способы определения лихорадки

Чтобы предотвратить тепловой удар в результате физической активности, не выполняйте энергичные упражнения в жарком тренажерном зале или на улице в жаркие дни.Пейте много воды, чтобы постоянно поддерживать водный баланс — не ждите, пока не почувствуете жажду. Наконец, прекратите тренировку, если вы испытываете какие-либо симптомы чрезвычайно высокой температуры тела и теплового удара.

Почему упражнения повышают температуру моего тела?

Каждый раз, когда я тренируюсь, я замечаю, что тепло моего тела, кажется, повышается, и я начинаю сильно потеть. Это нормально, и можно ли как-нибудь предотвратить чрезмерное нагревание моего тела во время упражнений?

Наш короткий ответ

Да, нагреваться во время тренировки — это абсолютно нормально.Это способ вашего тела регулировать внутреннюю температуру, предотвращая перегрев! Ваши мышцы нагреваются, поскольку они расходуют энергию во время нагрузки. Когда это происходит, ваша кожа начинает потеть, вызывая охлаждение тела. Всплеск тепла вашего тела также предупреждает ваш мозг, чтобы ваше тело оставалось при нормальной внутренней температуре 98,6 градусов по Фаренгейту (или 37 градусов по Цельсию).

Наш длинный ответ

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы преобразуют накопленную энергию в тепловую, заставляя ваше тело разогреваться.По мере того, как ваше тело нагревается дальше, термостат вашего мозга, гипоталамус, гарантирует, что вы остаетесь близкой к нормальной внутренней температуре — 98,6 градуса по Фаренгейту или 37 градусов по Цельсию. Чтобы поддерживать нормальный температурный диапазон, ваша кожа начнет потеть, выделяя тепло и охлаждая ваше тело.

Однако, когда ваше тело понижает температуру, вы не ощутите немедленных результатов. По словам доктора Олли Джея, основателя лаборатории тепловой эргономики в Университете Оттавы, требуется от 30 до 45 минут упражнений, прежде чем наше тело сможет избавиться от повышенной температуры.

Это означает, что вашему телу потребуется около часа, чтобы предотвратить перегрев. Вот почему вы обычно продолжаете потеть еще пару минут даже после того, как закончили тренировку.

Скорость заминки после тренировки также зависит от вашего размера. Тела с более высоким отношением площади поверхности к массе с большей вероятностью остывают быстрее, что заставляет их чувствовать себя холоднее по сравнению с телами с меньшим отношением площади поверхности к массе.

Это все хорошо — регулярные упражнения могут поднять жар, но они имеют бесконечные преимущества.Регулярные упражнения улучшают кровообращение и снижают такие важные показатели, как артериальное давление, холестерин и риск большинства заболеваний. В зависимости от ваших целей в отношении здоровья и того, как вы тренируетесь, он также может помочь вам достичь идеального веса. Знаете что-нибудь еще? Обильные ежедневные упражнения также могут помочь вашему телу расслабиться и улучшить качество сна.

Поэтому, когда вы чувствуете, что во время следующей тренировки вам становится все жарко и потеет, не волнуйтесь — пот, в конечном итоге, вас охладит.Только не забывайте пить воду, чтобы предотвратить обезвоживание, когда это произойдет!

Почему бег в жару может быть опасным (и как к этому подготовиться)

Лето почти на пороге, и температура поднимается.

Это означает, что пришло время для типичного шквала статей о важности питьевой воды (о, правда ?!), ношение светлой одежды — лучшая летняя одежда для бега (гх, я думал, что сегодня надену свой новый термозащитный слой? !), и быть осторожным при беге на солнышке (ну вот и идет мой загар).

Если не считать шуток, бег в летнюю жару представляет собой ряд проблем, но созданный мною калькулятор температуры бега, надеюсь, немного более практичен.

У нас также есть статьи о том, как рассчитать ваши точные потребности в гидратации, что вам нужно знать о тепловом ударе летом, как солнцезащитный крем влияет на вас во время бега, а также советы по питанию, чтобы оставаться здоровым во время летних каникул.

Назад к сегодняшнему дню:

Что мне нужно знать во время летних тренировок?

Человеческое тело спроектировано так, чтобы эффективно справляться с низкими температурами, особенно во время тренировок.

Бегать на морозе в наши дни стало еще проще благодаря последним достижениям в области беговой одежды.

С другой стороны, если у вас будет только минимум одежды, вы не сможете одеваться для жары, и, к сожалению, наши тела плохо приспособлены к бегу при высоких и влажных температурах.

Вот сделка:

Две самые большие проблемы, с которыми вы сталкиваетесь во время бега в жару, — это повышение температуры тела и обезвоживание.

Сейчас:

Ваша нормальная температура тела 98.6 градусов по Фаренгейту.

Физические упражнения даже при низких температурах естественным образом повышают температуру тела. Поначалу это повышение температуры способствует повышению производительности за счет увеличения притока крови к работающим мышцам — отсюда важность разминки перед тяжелыми тренировками и гонками.

Однако, как только ваша внутренняя температура тела поднимается выше 102 градусов, производительность значительно снижается.

Что произойдет, если температура моего тела будет продолжать расти?

При 102 градусах ваше тело больше не может эффективно охлаждаться, и вы должны начать тратить больше драгоценной энергии, чтобы поддерживать охлаждение.В первую очередь, ваше тело начинает отводить кровь к коже, чтобы поддерживать ее в прохладе, а не сосредотачивается на ваших беговых характеристиках.

Становится еще хуже:

Чем дольше вы бежите в жару, тем больше пота вы теряете, пытаясь сохранить прохладу. Это ускоряет процесс обезвоживания, и, следовательно, вы начинаете замедляться.

Большинство бегунов испытали на себе негативные последствия бега в жаркий летний день.

Несмотря на то, что существуют уловки и меры предосторожности, которые помогают нам оставаться в безопасности и работать достаточно быстро, повышение температуры неизбежно отрицательно скажется на производительности.

С помощью легендарного тренера по бегу Джека Дэниэлса и его таблиц температур я создал онлайн-калькулятор температуры, который поможет вам спланировать и учесть чрезвычайно высокие температуры.

Вы можете использовать калькулятор в дни тренировок для корректировки заданного темпа, чтобы получить более точное представление о том, как быстро вы должны бегать, исходя из тепла и его воздействия на тело.

Аналогичным образом, если вы только что закончили гонку в довольно неприятных летних условиях, вы можете включить время гонки и посмотреть, сколько секунд вы потеряли из-за жары.

No related posts.