Тренировки для девушки мезоморфа: Программа тренировок для мезоморфа для набора мышечной массы

Программа тренировок для мезоморфа для набора мышечной массы

© Luis Louro — stock.adobe.com

Что потребуется

Среди трех основных типов телосложения – эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов – именно последних по праву считают людьми, генетически наиболее предрасположенными к силовому спорту. Действительно, их мышцы лучше всего откликаются на силовую нагрузку, поэтому они чаще других добиваются успехов в силовых дисциплинах.

В этой статье мы рассмотрим, какая программа тренировок для мезоморфа наиболее эффективна, дадим несколько рекомендаций по питанию и расскажем, как применить полученную информацию на практике с максимальной отдачей.

Кто такой мезоморф?

Люди мезоморфного типа телосложения – в некотором роде счастливчики. Они обладают широким костяком, что дает визуальную массивность. Кроме того, обмен веществ у них довольно быстрый, что препятствует отложению излишков жировой ткани.

Однако не все так просто. Если вы думаете, что рельефные и пропорциональные фигуры спортсменов-мезоморфов – только дар природы, то вы сильно заблуждаетесь. Все предпосылки к тому, чтобы добиться успехов в спорте, легко потерять всего за пару лет. Сидячий или лежачий образ жизни, неправильное питание, вредные привычки и отсутствие физических нагрузок рано или поздно приведут к замедлению обмена веществ, набору лишнего веса, распаду мышечной ткани и снижению силовых показателей. Вернуться обратно в форму будет очень и очень непросто.

Особенности телосложения

От эктоморфов и эндоморфов людей с мезоморфным телосложением отличают следующие характеристики:

• Широкий плечевой пояс и грудная клетка.
• Высокая скорость метаболизма (это отличие от эндоморфа).
• Умеренно низкое содержание подкожного жира.
• «Жесткость» мускулатуры.
• Правильные пропорции: широкие плечи, узкая талия, мускулистые плечи, руки и бедра.

В реальной жизни редко встречаются “чистые” мезоморфы – преобладают промежуточные типы телосложения: эктоморф-мезоморф и мезоморф-эндоморф. Основная разница между ними – в толщине подкожно-жировой прослойки. Если она почти отсутствует, перед нами – типичный эктоморф с задатками мезоморфа, если процент жира в организме больше 12-15%, перед нами мезоморф с медленным обменом веществ: впоследствии такой индивид может легко превратиться в типичного эндоморфа.

© Mike Orlov — stock.adobe.com

Особенности тренировок

Программа тренировок для мезоморфа на массу имеет несколько отличительных черт:

1. Продолжительность. Мезоморфам не обязательно стараться выполнить весь объем работы за 45-60 минут, опасаясь, что позже в организме начнутся катаболические процессы, как у эктоморфов. С другой стороны, им не стоит трудиться в поте лица по два с лишним часа в тренажерном зале и регулярно делать кардиотренировки, как эндоморфам. Тренировка мезоморфа в среднем длится 90 минут. За это время можно спокойно проработать одну-две мышечные группы, что в дальнейшем приведет к набору мышечной массы и силы.
2. Набор упражнений в программе тренировок для мезоморфа не имеет принципиального значения. Основой все равно должна быть база – многосуставные упражнения, которые одновременно задействуют несколько мышечных групп. Однако не стоит бояться добавлять изоляцию для “добивки” малых групп мышц или для более точечной их проработки. Также это даст суставам и связкам необходимый отдых и разгрузит центральную нервную систему. Если вы не видите себя в профессиональном спорте, тренинг «на износ» – явно не ваш метод, это просто ни к чему.
3. Отличается сам стиль тренировок. В этом плане мезоморфам предоставлен широкий простор для экспериментов. Чередуйте занятия в тренажерном зале с тренировками по кроссфиту, если хотите максимально функционально развиваться по всем параметрам. При желании делайте отдельные микроциклы тренировок, направленные на улучшение глубины и жесткости мускулатуры – используйте такие методы, как работа с паузами в нижней точке, максимально сильное сжатие мышцы в точке пикового сокращения, медленное прохождение негативной фазы движения и т. д. Все это гарантированно принесет свои плоды.
4. Отличается частота тренировок. Если у мезоморфа налажен режим питания, восстановления и сна, оптимальное количество силовых тренировок в неделю – 3-4. При такой частоте мышцы, с одной стороны, будут постоянно в тонусе, а с другой – будут успевать восстанавливаться. Визуально вы будете выглядеть рельефнее, жестче и более наполненными.

© luckybusiness — stock.adobe.com

Нюансы питания мезоморфов

Даже если вы трижды генетический уникум, питание в любом случае будет определять большую часть вашего успеха в спорте. Мезоморфам, как и эктоморфам, разрешается делать небольшие послабления в диете. Ничего страшного не произойдет, если около 10-20% от вашей дневной калорийности будет поступать из ваших любимых продуктов (пусть даже не совсем полезных), особенно в период набора мышечной массы.

В остальном питание не сильно отличается от других типов телосложения, разница лишь в количестве макронутриентов.

Для набора мышечной массы мезоморфу вполне хватит 5 г углеводов в день на 1 кг веса. Показатель жиров держим около 1 г на 1 кг веса тела. Белка можно и немного побольше – до 2,5 г на 1 кг веса тела. Повышенное количество белка объясняется просто: чем больше мышечная масса, тем больше аминокислот нужно для ее восстановления и роста.

Программы тренировок для мужчин

Мы уже рассказали об особенностях тренировочного процесса для людей с мезоморфным типом телосложения и теперь предлагаем вашему вниманию два вида программ тренировок – в тренажерном зале и в домашних условиях.

Программа для тренажерного зала

Трехдневный сплит:

Сплит на четыре дня:

Здесь дополнительно выделен отдельный день на плечи. Если у вас отстают руки – сделайте отдельный день на них, а плечи распределите к груди и спине соответственно программе на 3 дня.

Полезные советы

Перед тяжелыми базовыми упражнениями – например, приседаниями со штангой – мы делаем по одному легкому разогревающему упражнению (выполняется не до отказа и с легким весом). Это не только подготовит к работе все мышцы, суставы и связки, но и хорошо наполнит кровью рабочую мышечную группу. Получается легкий эффект предварительного утомления. Попробуйте – этот прием чрезвычайно эффективен.

Для тренировки спины используем кистевые лямки или крюки. Это частично выключит из работы бицепсы и предплечья и позволит сконцентрироваться на растяжении и сокращении широчайших мышц спины. В качестве упражнения для разгибателей позвоночника здесь используются гиперэкстензии. При желании можно заменить их на становую тягу. Если у вас нет цели гнаться за максимальными весами и личными рекордами в этом упражнении, лучше поставить становую в самый конец тренинга спины и делать ее с умеренными весами в диапазоне повторений от 10 до 12.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не профессиональный спортсмен, значит, у вас есть основное место работы или учебы, бывают отпуска, каникулы, командировки или путешествия с семьей. Однако в тренировках важна периодичность и постоянство, поэтому предлагаем вам комплекс упражнений для дома. Эта программа тренировок на три дня для мезоморфа в домашних условиях ничем не уступает по нагрузкам работе в тренажерном зале. Для оптимального и всестороннего тренинга достаточно будет разборных гантель и турника.

Как видите, с помощью минимального набора оборудования можно отлично проработать все мышечные группы. Принцип работы такой же, как в тренажерном зале.

Программы для девушек

Программа тренировок для девушек-мезоморфов много в чем схожа с планом занятий для мужчин. Основная разница заключается в количестве повторений, большем количестве изолирующих упражнений и используемых в работе весах.

План занятий в тренажерном зале

Программа на три дня в неделю:

Комплекс на четыре дня:

Здесь схема разбивки мышечных групп отличается от аналогичного сплита у мужчин. Как видите, основное внимания уделено ногам и ягодицам, ведь именно на эти мышцы большинство девушек делает упор. Мышцы торса тренируются гораздо легче. Такой подход позволит выглядеть спортивно и не отнимет много времени.

Домашняя программа

Для тренировок дома девушкам понадобятся только разборные гантели. Программа на три дня выглядит следующим образом:

Такой подход к домашним тренировкам актуален для девушек, не имеющих много свободного времени, но желающих держать себя в форме.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Мезоморфы женщины тренировки и питание. Программы для девушек. Разнообразию – быть

Можно долго говорить про рацион и программу тренировок для мезоморфов. Эти люди «родились в рубашке»: тип телосложения, которым они обладают, является наиболее подходящим для бодибилдинга. Почему так? У мезоморфов широчайшие плечи, грудная клетка, у них мощная мускулатура ног, икр, руки атлетов мускулисты. Тело отзывчиво к набору мышечных волокон. Оно без труда позволяет избавляться от лишней жировой прослойки. Дело в том, что у мезоморфического типа сложения количество жира вообще близко к минимальной границе. Смело и совершенно не задумываясь можно объявлять: бодибилдеры-мезоморфы без труда набирают сухую массу мышц. Показатели силы на высоте, стремительное наращивание мышц. И уж особенно это заметно, когда питание подобрано правильно, а тренировки поражают своей продуманностью. Как добиться этого? Поговорим в этой статье, поэтому кому интересна судьба атлетов-мезоморфов – оставайтесь, будет занимательно!

Разнообразию – быть!

В принципе, залог успеха мезоморфов – это разнообразие. Так, и рацион, и программа тренировок должна быть до безобразия многообразной. Не нужно постоянно отдавать предпочтение одним и тем же продуктам, тем же самым упражнениям на протяжении долгого времени. Экспериментируйте с количеством подходов и повторений. Используйте различные спортивные добавки, а не «сидите» на одних и тех же. Варьируйте продолжительность отдыха меж сетов. На этой неделе вы можете тренироваться пять дней, а на следующей уже два. Здесь настоящий простор фантазии, уважаемые атлеты-мезоморфы! Вы можете вдоволь проявлять изобретательность в плане рабочих весов, углов наклона. Используйте обязательно периодизацию тренировки. Например, первая неделя является тяжёлой, на износ. В то время, как следующая поражает своей лёгкостью. Ну или от трёх до четырёх недель интенсивных тяжёлых тренировок, в то время как следующих две (или одна) неделя будут простыми. Элементарными. Словом, разнообразие – это ваше всё. То же самое касается и питания, о котором мы поговорим ниже, прямо сейчас. Не пролистывайте страницу, поскольку ниже – сюрприз!

Питание мезоморфа

Как уже говорилось, в питании должно быть многообразие. Мы не устанем говорить об этом. Особенно это на пике популярности для атлетов, обладающих рассматриваемым типом телосложения. Таким образом, варьируйте частоту приёма пищи, чтобы она составляла каждых два часа. На протяжении суток следует употреблять пищу от пяти раз. Верхней границы нет, потому что можно по самочувствию есть аж до десяти раз в день! Становится важным вопрос дневного калоража. Если для вас «КБЖУ» – не пустой звук, судите сами. Чтобы узнать, сколько килокалорий в течение дня вы должны употреблять, воспользуйтесь следующей формулой:

Ккал = вес (в килограммах) х 30

Вы получите ту цифру, что обозначает количество калорий, необходимых, чтобы поддерживать ваш вес тела неизменным. Цель заключается в наборе мышечных волокон? Прибавьте к получившейся сумме число калорий, равное пятиста. Если появляется такая необходимость, можно и больше.

Давайте рассмотрим пример. Молодой человек, вес которого составляет шестьдесят килограммов, должен употреблять в течение дня как минимум 1800 ккал. Для набора мышечных волокон потребуется 2300.

А вот и маленький секрет. Атлеты-мезоморфы должны питаться весьма многообразно. Почаще давайте мышцам насытиться большим количеством калорий. Вы без труда наращиваете мышечные волокна? Не нужно прилагать старания, чтобы избавиться от жировой прослойки? Пустите в ход этот лайфхак. Употребляйте (это неизменно) белок в количестве 2.5 грамма на килограмм веса. Будь то яйца, рыба, мясо, индейка, курица, творог, молоко. Углеводная составляющая приходится на шестьдесят процентов общего КБЖУ. Фрукты, овощи и вода актуальны в любое время. Употребляйте сколько угодно. Жиры – это 15%.

3-х дневная программа тренировок для мезоморфа

День №1: грудь + спина

• Жим штанги лежа – 3 сета/8 повторений
• Отжимания на брусья – 3 сета/8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета/8 повторений
• Подтягивание – 3 сета/8 повторений
• Тяга штанги в наклоне – 3 сета/8 повторений
• Тяга горизонтального блока – 3 сета/8 повторений

День №2: Ноги

• Приседание 3 сета/8 повторений
• Становая тяга 3 сета/8 повторений
• Жим ногами 3 сета/12 повторений
• Выпады 3 сета/12 повторений

День №3: плечи + руки

• Жим штанги стоя 3 сета/8 повторений
• Жим гантелей сидя 3 сета/8 повторений
• Тяга штанги к подбородку 3 сета/8 повторений
• Сгибание рук со штангой 3 сета/8 повторений
• Сгибание рук с гантелями сидя 3 сета/8 повторений
• Французский жим лежа 3 сета/8 повторений

Тренировка мезоморфа

Дабы мезоморфу наиболее успешно тренироваться, способствуя наращиванию мышечных волокон, необходимо уделять достаточно внимания как базовым, так и изолирующим упражнениям. Они дают возможность придать качественного типа рельеф, детализируя мускулатуру. Атлетам, обладающим этим типом сложения, легко одновременно трудиться в двух стезях: это и набор веса, и прорисовка рельефа. Это оказывает прямое влияние на наращивание чистой массы мышц.

Дабы добиться успешного наращивания и красивых, и рельефных мышечных волокон, атлет-мезоморф должен отдавать предпочтение тем упражнениям, где в ход идёт высочайшая интенсивность нагрузки. Рабочий вес используйте достаточный, чтобы могли выполнить от восьми до двенадцати повторения для каждой группы мышечных волокон. Отдельный разговор о мышцах кора. Что касается пресса, следует выполнять от шестнадцати до двадцати пяти повторений в течение одного подхода. Отдых меж сетами составляет от тридцати секунд до двух минут. Не пренебрегайте интенсивной разминкой, чтобы подготовить организм, включая все мышцы в работу. По окончании разогрева проработайте все слабенькие мышцы, отстающие. Лишь после этого переходите к сложным упражнениям. Говоря о разнообразии, меняйте программу тренировок каждых пять (в среднем: от четырёх до шести) недель занятий.

Мезоморфу повезло. Этим атлетам куда проще добиться существенных успехов в стезе бодибилдинга, нежели эктоморфам или эндоморфам, которые трудятся, не покладая рук. Бодибилдерам, обладающим мезоморфическим типом сложения, всё даётся легко и просто. Тем не менее, как понятно, одной генетики и желания совсем недостаточно. Следует правильно тренироваться. Чтобы добиться своего заветного результата в этом виде спорта (как, в прочем, и в других), следует преодолеть тернистый путь, касающийся работы над собой. Это режим тренировок, питания, изменения в образе жизни, обретение верных взглядов на спорт… Стоит ли продолжать?

Склонность человека к сохранению жира и набору массы напрямую зависит от особенностей его телосложения. Этот показатель напрямую связан с генетической склонностью к образованию запасов. Наиболее выигрышен в этом плане мезоморф, давайте разберемся почему это именно так.

Как определить мезоморфа

Ученые выделяют три соматипа у человека:

• Экзоморф;
• Мезоморф;
• Эктоморф.

Не зря мезоморф расположен посредине списка, это средний тип телосложения. Отличается небольшим отложением жировой ткани. Как правило, тело такого человека имеет правильные пропорции близкие к идеальным. У девушек имеется плавный переход от бедер к талии и выше. Собственно, такая фигура считается практически идеальной.

Визуально это люди с пропорциональной фигурой. Суставы и мышцы среднего размера. Проблем у них с лишим весом практически не наблюдается. При этом, питаться они могут практически без ограничений. Небольшое количество жировой ткани равномерно распределяется по всей поверхности тела, в итоге ее практически не заметно.

Таким образом, внешне отличить людей с таким типом телосложения. Они более плотные, в сравнении с эктоморфами, и менее рыхлые и массивные по сравнению с эндоморфами. В большей части случаев имеют рост чуть выше среднего. Вес обычно совпадает с рекомендуемым для данного роста.

Также существует методика «измерения запястья». На данный момент, она считается недостаточно точной, но для бытового использования подходит. По этому методу замеряется запястье в самой тонкой части. Для мезоморфа нормальной считается 18-19 см.

Таблица определения типа телосложения по запястью

Теперь вы знаете, как определить мезоморфа. Существуют и более точные и сложные методики. Вообще редко встречаются точные типы телосложения, зачастую люди обладают смешанными характеристиками.

Особенности мезоморфа

При кажущейся универсальности, у людей подобным сложением тела имеется целый ряд особенностей, которые следует учитывать при подборе диет, а также тренировок.

Первые особенности, которые бросаются в глаза – фигура. Проблем с излишком массы у таких людей не возникает. Благодаря быстрому обмену веществ, жировая ткань образуется в минимальных количествах. При необходимости нарастить мышечную массу, это удается сделать довольно быстро. В дальнейшем даже не приходится корректировать питание, чтобы удалить излишек жира.

Мезоморфам отлично подходят виды спорта, где необходимо сочетать мощь и скорость. Также они обычно успешны в бодибилдинге. Мышцы растут достаточно хорошо, а подсушивать тело перед соревнованиями нужно в минимальных количествах.

У мезоморфов имеются специфические заболевания, которые в первую очередь характерны именно для этого типа. Часто у них наблюдается пониженная секреция желудка. Для них типичны заболевания желудка, связанные понижением уровня кислотности. Склонны к проблемам с органами дыхания. Часто встречается пониженное давление.

Тренировка для мезоморфа

Тренировочный процесс для данного соматипа требует достаточно много внимания. Иначе результатов достичь не получится. Вот основные принципы для спортсменов с подобным типом телосложения:

• Важно регулярно изменять режим тренировок;
• Постоянно менять веса;
• Хороший эффект дает резкая смена длительности тренировок;
• Разное число подходов;
• Смена очередности тренировочных расписаний.

Любая тренировка для мезоморфа должна обязательно задействовать не менее 30% мышц, только тогда можно заметить какой-то внятный результат. Хорошим тренингом для подобных людей считается работа с гантелями, штангами, приседания, классическая тяга. Причем рекомендуется 2-3 недели работать с тяжелым весом, после чего на 1-2 недели устроить облегченную программу.

Для мезоморфа крайне важно не забывать о кардионагрузках. Тут также стоит придерживаться смешанного подхода. Основным тренингом лучше сделать стайерский бег. Оптимально пробегать за тренировку 10-15 километров. Каждое третье занятие производят спринтерскую подготовку. Для этого делают 7-12 забегов на 100 метров с перерывом между ними в одну минуту. Такое сочетание длинного и короткого бега позволит эффективно сжигать жировую ткань.

Теперь давайте рассмотрим, как лучше составить программу тренировок непосредственно на одно занятие. Лучше всего рассчитывать массу снаряда так, чтобы хватало сил сделать 8-10 повторов. При этом на каждое упражнение стоит выделить четыре подхода. Но, тут имеются нюансы. Если вы планируете наращивать массу, то можно увеличить вес снарядов, но при этом делать не более 8 повторов за раз. Если вы находитесь в стадии сушки, то можно увеличивать количество повторений до максимума. Желательно воспользоваться чьей-либо помощью и последние подходы делать до упора.

Классическая программа тренировок мезоморфа на массу

Первый день тренинга

• Становая тяга 3 х 8
• поднятие штанги, лежа 2 x 6;
• поднятие штанги, лежа с положительным углом 3 x 6;
• поднятие утяжелителей с положительным углом 3 x 8 – 12;
• толкание над головой через стороны 3 x 8;
• Армейский жим 3 x 8;
• подъем туловища с положительным углом 3 x 10 – 12.

Второй день

• гипереекстенция с отягощениями 3 x 15;
• становая тяга 4-8 x 6 – 8;
• подъем штанги к поясу в наклоне 3 x 6 – 8;
• поднятие штанги к подбородку 3 x 8;
• разведение утяжелителей в наклоне 3 x 10;
• шраги 3 x 10 – 15;
• обратное скручивание 3 x max.

Третий день:

• присесть со снарядом на плечах 4 x 6 – 8;
• толкание ногами 3 x 10;
• сгиб ног в тренажере 3 x 12;
• подъем с утяжелителями на носки 3 х 10 – 15;
• жим над головой 3 x 8;
• подъем гантелей перед собой 3 x 8;
• скручивание 3 x max.

Четвертый день:

• сгибание рук с изогнутой штангой 4-8 x 6 – 8;
• сгибание с гантелями 3 x 8;
• молотковый подъем на лавке Скотта 3 x 10 – 12;
• французский жим 3 x 8;
• разгибание из-за головы 3 x 10 – 12;
• отжимание на брусьях 2 x 10 – 15.

Питание мезоморфа

Для такого типа телосложения нет никаких особых требований к диете. Для мезоморфа питание может быть достаточно свободным. Но, все же лучше следить за составом и количеством пищи, особенно, если вы активно занимаетесь спортом.

Основным моментом тут является необходимость ограничивать потребление простых углеводов, именно они могут привести к увеличению количества жировых отложений. Также рекомендуется контролировать в пище количество жиров. Хорошие результаты показывает .

Чтобы, гарантированно не испытывать проблем с обменом веществ, следует питаться 5-6 раз в сутки. Также в течение суток следует выпивать не менее двух литров воды без газа. Все это способствует ускорению обмена веществ.

Обратите внимание, на питание при сушке. Тут нужно не только четко контролировать калорийность, но и соблюдать соотношение белков/углеводов/жиров, идеальным считается 3/2/1. Причем все углеводы должны быть только сложные. Не ограничивайте себя в соли, потребляйте ее как обычно.

Особенности девушек мезоморфов

Женщинам с подобным типом телосложения крайне повезло. Пропорции практически идеальны, выглядят они просто отменно. При этом, усилий для поддержания фигуры им требуется минимальное количество. Но, все же у них есть свои особенности, которые стоит учитывать.

Практически все описанные выше особенности нормостеников можно отнести и к мезоморфам женщинам. Но, из-за склонности женского организма больше запасать жировой ткани, лучше незначительно ограничивать калорийность. Это позволит гарантированно избежать проблем.

При занятиях спортом имеет смысл немного изменять структуру тренировок. В связи с небольшим количеством жировой ткани в организме не стоит увлекаться упражнениями на грудные мышцы, это приведет к видимому уменьшению груди. Лучше больше проработать ягодицы и пресс. Больше никаких особенностей тренировок для девушек с подобным типом телосложения нет.

Краткое заключение

Мезоморфов можно назвать людьми с оптимальной фигурой. Для поддержания нормальной массы тела им необходимо тратить минимальное количество усилий. Но, чтобы добиться идеального телосложения стоит все же уделять внимание здоровому питанию, а также составить оптимальный график тренировок.

Вконтакте

На первый взгляд, подобрать программу тренировок для мезоморфа не так трудно. Эти счастливчики с широкими плечами и без проблем идущими в рост мускулами словно созданы, чтобы поражать окружающих атлетической фигурой! Но всё не так гладко. Есть и у мезоморфов свои подводные камни тренировок, налетев на которые, можно всерьёз сбиться с курса и застрять где-то на начальных этапах бодибилдинга. Попробуем заранее определить расставленные на пути ловушки и наметить верный курс – прямиком к спортивному накачанному телу.

Арнольд Шварценеггер – ярчайший пример того, на что способен мезоморф

Три типа телосложения

Несмотря на призывы звёзд фитнеса и культуризма строить своё тело самостоятельно, каждый из нас от природы наделён определённым набором физиологических признаков, изменить которые не удастся при всём старании. Именно они определяют принадлежность человека к одной из групп по типу телосложения: эктоморфам, мезоморфам и эндоморфам.

Рослые и стройные эктоморфы (астеники) — это люди «аристократического» телосложения. У них тонкие запястья и щиколотки, лёгкие кости, длинные конечности, стройная талия и минимальная жировая прослойка под кожей. Эктоморф тяжело набирает лишний вес, но ещё тяжелее ему приходится в попытках нарастить достойную мускулатуру.

Астеник может достаточно долго пренебрегать кардионагрузками, но ему не обойтись без силовых тренировок.

Эктоморф способен привести себя в завидную форму, было бы желание

Эндоморф (гиперстеник) – другая крайность. У него короткие руки и ноги, широкие бёдра и склонное к полноте тело, готовое обрасти валиками и складками, стоит лишь хозяину дать себе слабину. Впрочем, мускулы у эндоморфов тоже появляются сравнительно легко — главное, проследить, чтобы они не утонули под слоем жира.

Гиперстенику как воздух нужны кардиотренировки для сжигания лишних калорий, а уже потом – силовые, для роста массы.

Силовые виды спорта отлично подходят эндоморфам

Если у природы и есть любимчики, то это, без сомнения, широкоплечие и широкогрудые мезоморфы (нормостеники) . Пропорционально сложённые, обладающие крупной костью и крепким скелетом, но при этом имеющие стройную талию, мезоморфы получили в довесок прекрасный метаболизм, который позволяет им в кратчайшие сроки сбрасывать излишки жира и наращивать мышцы.

Главное для мезоморфа — программа тренировок на рельеф, поскольку именно с ним у людей этого типа бывают проблемы из-за повышенной плотности мышц. В целом же нормостенику достаточно 2-3 посещений спортзала в неделю, чтобы мускулы давали постепенный, но неуклонный прирост.

Мезоморфам приходится проще всего

Как нарастить массу нормостенику?

• Тренировки для мезоморфа должны в равной степени сочетать силовые и кардионагрузки. В качестве последней отлично подойдёт беговая дорожка.
• Кроме того, представителям этой породы стоит делать ставку на упражнения, повышающие выносливость, которой нормостеникам часто не хватает. И на упражнения изолирующие, позволяющие направленно прорабатывать ту или иную группу мышц – это даст возможность создать вожделенный рельеф.
• Старайтесь избегать однообразия. Упорно выполняющий одни и те же движения мезоморф рискует, быстро достигнув неплохой физической формы, утратить способность к прогрессу и надолго застрять в ней.
• Активно используйте трёхдневные сплиты, предлагающие разбивать общую тренировочную программу на части — в данном случае три — и каждой отводить отдельный день недели.
• 1-2 раза в месяц устраивайте суперсессии или суперсеты. Вашей задачей будет без перерыва делать два подхода подряд на мышцы, расположенные рядом, но выполняющие разные функции (например, бицепс и трицепс, грудные мышцы и мышцы спины, бёдра и квадратрицепсы). Это позволит увеличить интенсивность занятий, сжечь больше жировой ткани и повысить выносливость.

Меняя нагрузку, вы скорее достигнете цели

• В программу тренировок на массу для мезоморфа следует время от времени включать «пирамиды». Их смысл состоит в том, чтобы с каждым подходом постепенно наращивать вес снаряда и уменьшать количество повторений с ним. Или наоборот – увеличивать число повторений со снижением веса.
• Ещё о весе: не гонитесь за максимумом, вы должны быть способны выполнить 8-12 повторений со снарядом и не надорваться.
• Делайте по 3-6 подходов на каждое упражнение с 1,5-2-минутными паузами меду сетами.

Возможные риски

Мезоморфов подстерегают три основные опасности.

Травмы.

Плотные мышцы и меньшая по сравнению с другими типами гибкость часто становятся причиной всевозможных повреждений у нормостеников. Чтобы избежать проблем, продвигайтесь вперёд без рывков: постепенно наращивайте вес снаряда, количество повторений, частоту посещения спортзала.

Мезоморфу следует быть осторожнее с нагрузками

Перетренированность или недовосстановление.

Это одна из самых распространённых ошибок при построении тренировок для мезоморфа-мужчины, желающего как можно скорее увидеть в зеркале внушительные мускулы. Быстрый рост мышц, свойственный нормостеникам, заставляет многих начинающих спортсменов терять голову и игнорировать сигналы тела, находящегося на пределе своих возможностей. Отсюда «выгорание», остановка прогресса и появление различных недомоганий. Не забывайте давать организму время на восстановление, спать не менее 8 часов в сутки и снижать интенсивность занятий при явственных признаках усталости.

Лень.

Другая сторона медали: увидев, что рост массы даётся ему легче, чем товарищам экто- и эндоморфам, мезоморф начинает лениться, пропускать занятия и перестаёт гнаться за результатами, поэтому быстро теряет форму.

Видео: Программа тренировок

Плюсы и минуты телосложения мезоморфа и вариант построения программы тренировок от ведущего канала «Егор Van Damme Черкасов»:

Особенности диеты

Тренировки и питание мезоморфа тесно связаны между собой.

• Если вы желаете получить стабильное увеличение мышц в объёме, калорийность рациона нужно повышать – само собой, за счёт полезных продуктов. В среднем, нормостенику достаточно накинуть 500 Ккал к его обычной суточной норме.
• Углеводы должны составлять около 45% от всего объёма пищи, а белки – 30-35%. Кстати, сочетание продуктов в такой пропорции позволяет нормостенику с максимальной для себя пользой закрыть окно после тренировки.
• Оставшиеся 20-25% питательных веществ добирайте из полезных жиров: качественного растительного масла, рыбы, орехов.

Общее правило для всех спортсменов, желающих нарастить мышцы — есть маленькими порциями 4-5 раз в день — распространяется и на мезоморфов.

Видео: Спортивное питание для мезоморфа

Практические советы по планированию рациона от Дениса Семенихина и канала «Спорт, фитнес, похудение!»:

Мезоморф — это один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения человека. Основная характеристика мезоморфов — искренняя любовь к физическим нагрузкам и спортивное телосложение от природы. Считается, что лишь 10-15% от всех людей являются мезоморфами, однако большинство профессиональных атлетов и фитнес-моделей обладают именно таким соматотипом.

Зачастую мезоморфы имеют повышенный уровень тестостерона и достаточно быстрый метаболизм на фоне хорошего аппетита — это позволяет им легко набирать . Однако главной проблемой спортивного типа обмена веществ является то, что мезоморфы часто принимают его как «должное», и с возрастом часто теряют форму.

Спортивное телосложение мезоморфа

Необходимо отдельно отметить, что в чистом виде типы телосложений встречаются достаточно редко — реальные люди всегда являются смесью различных соматотипов. Спортивный мезоморф, не получающий достаточного количества калорий, может ошибочно причислить себя к , а перекормленный сладостями и .

Важно и то, что спортивное телосложение не проявляется само себе — чтобы раскрыть свою мезоморфную составляющую, атлету потребуются месяцы (или даже годы) упорных физических тренировок и правильной диеты. Если у вас есть сомнения по поводу своего соматотипа — присмотритесь к вашим родителям, поскольку тип телосложения чаще всего передается по наследству (1) .

Мезоморф: ключевые характеристики

Какие продукты нужно есть, чтобы мышцы росли, а уровень тестостерона был высоким? .

Программа тренировок для мезоморфа

В силу особенностей обмена веществ и для спортивного мезоморфа любой физический тренинг будет эффективным. Представители этого соматотипа обычно не имеют проблем ни с набором мышечной массы, ни с проработкой рельефа или созданием идеального пресса. Главное правило тренинга мезоморфа — это постоянная вариативность.

Поскольку мужчины-мезоморфы отличаются повышенным уровнем тестостерона, их поведение характеризуется жаждой адреналина и повышенной склонностью к духу соревнований — именно поэтому покажутся мезоморфу намного более интересными, чем обычная , выполняемая в тренажерном зале в гордом одиночестве.

Стратегия тренинга для мезоморфа

Необходимо помнить, что мезоморф — это скорее спринтер, чем марафонец. Спортивному типу телосложения лучше всего подходят высокоинтенсивные короткие тренировки с гликогеном () в качестве основного топлива, а не продолжительные нагрузки среднего и низкого темпа, заставляющие организм тратить жировые запасы.

Еще одна особенность выбора правильной стратегии физических тренировок для мезоморфа — чрезвычайно быстрая адаптация мышц к нагрузкам, достижение плато и остановка в прогрессе. Именно поэтому им рекомендуется регулярно менять и варьировать не только сами силовые упражнения, но и саму программу тренировок или даже вид спортивной активности.

***

Мезоморф — это классический спортивный тип телосложения, обладающий наилучшими генетическими предпосылками для быстрого набора мышечной массы без существенного роста жировой прослойки. Наиболее эффективным тренингом для мезоморфов являются «взрывные» высокоинтенсивные короткие нагрузки, соревновательные виды спорта, а также любые активности на открытом воздухе.

Научные источники:

1. Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health,
2. Somatotype and stress hormone levels in young soccer players,

Кто такой Мезоморф.

Мезоморф – это тип телосложения, идеально приспособленный для занятий бодибилдингом. Обладателей такого телосложения можно назвать счастливчиками, ведь атлетические формы им подарила сама природа. Для мезоморфного типа характерны следующие особенности:

• Пропорциональное атлетически сложенное тело.
• Крепкий мышечный скелет, плотная мышечная ткань, крупные кости.
• Широкие плечи и грудная клетка, узкая талия, упругий живот.
• Минимальное количество жирового слоя равномерно распределено по телу.
• Преобладание костно-мышечной ткани.
• Быстрый метаболизм.
• Способность быстро набирать мышечный объем.

Чем отличается мезоморф от эктоморфа и эндоморфа

Различие между этими тремя типами телосложения не только в костных структурах, но и в способности тела к росту мышечной массы, соотношении быстрых и медленных волокон, склонности накопления организмом подкожного жира и его распределения.

К примеру, мезоморфу достаточно тренироваться всего лишь один раз в неделю, чтобы поддерживать свою физическую форму, а эктоморфу нужно заниматься 5 раз в неделю и тщательно следить за употреблением белка и количеством углеводов, чтобы набрать мышечную массу. У эндоморфа хорошая тенденция к накоплению подкожного жира, поэтому ему следует тщательно смотреть не за количеством белка, а за употреблением сложных углеводов, так как ему, чтобы быть в форме, нужно постоянно держать строгую низкоуглеводную диету. Зато с наращиванием массы у него нет никаких проблем.

Большинство из нас имеет смешанный тип телосложения. Например, смесь мезоморфа–эктоморфа или эндоморфа–мезоморфа. Это две наиболее часто встречающихся категории людей. Нужно тщательно подходить к тренировкам такого типа фигуры. Только при правильном питании и тренировках вы можете повлиять на структуру своего тела.

Как же определить, к какому типу телосложения относится конкретно ваше тело? Давайте рассмотрим каждый вид по отдельности.

Эктоморф – это худощавый тип телосложения с узенькими плечами и тоненькими вытянутыми костями, обладающий ростом выше среднего. Для этого типа характерен высокий метаболизм, который не позволяет набрать достаточное количество мышечной массы. Он попросту сжигает то, что попадает в организм, вырабатывая большое количество энергии, которое значительно превосходит суточное кол-во калорий. Чтобы тренировки принесли результат, необходимо составлять программу с учетом особенности организма и подбирать правильное питание для эктоморфа.

Эндоморф – это противоположный вид эктоморфа. Для него характерна широкая кость с невысокими конечностями. Этот тип обладает очень медленным метаболизмом, поэтому он не тратит поступающее количество энергии, которая впоследствии накапливается в подкожных жировых карманах. В его случае не нужно следить за набором мышечной массы, а наоборот, сделать упор на сброс лишних жировых отложений, для чего необходимы интенсивные тренировки.

Мезоморф – это телосложение культуриста с хорошими физическими пропорциями, мощным костным каркасом, плотными мышцами. Любые тренировки идут на пользу этому типу: мышечная масса набирается быстро, жировая прослойка практически отсутствует.

Питание для мезоморфа.

Рассмотрим питание мезоморфа. Самое главное – это подобрать правильный баланс питательных элементов, распределить количество и объем суточного питания. На примере стандартного мезоморфа рассмотрим правильный рацион:

Рост – 185 см, вес – 90 кг, при тренировках 3–4–5 раз в неделю. Для такой интенсивности и количества затрачиваемой энергии необходимо: 2 гр белка на один кг веса тела, углеводы – 4 гр на 1 кг массы тела, жир – 0.5 грамм на 1 кг. В итоге посмотрим, что у нас получается:
1. белок – 180 гр в сутки
2. углеводы – 360 гр в сутки
3. жиры – 45 гр в сутки
После составления себе таблицы питания и системы тренировок, необходимо время для видимого процесса. Потренируйтесь от 1 до 3 месяцев, посмотрите за состоянием своего тела, за поведением подкожного жира. Исходя из результатов,добавляйте в рацион белок или убавляйте углеводы, но не резко. Увеличить количество белка можно максимум до 2.5 гр в сутки. Если больше, вы перегрузите свои внутренние органы (печень и почки), а это негативно отразится на вашем здоровье.

Питание для мезоморфа на массу.

В плане набора массы, мезоморф – большой везунчик. Даже если человек с таким телосложением никогда не тренировался, или у него была очень долгая пауза, процент мышечной массы тела у него существует уже на генном уровне и находится практически в неизменном положении, если, конечно же, он не голодает. Поэтому с набором мышечной массы проблемы не будет. Количество белка, углеводов и процент жира в организме при наборе массы мы указали в пункте №3 «питание для мезоморфа», в котором описывается, как сохранять мышечную массу для этого телосложения. Для увеличения мышечной массы налегайте на сложные углеводы, но постепенно, без резких нагрузок, не больше 5–6 гр на 1 кг веса.

👆 Программа тренировок для женщин мезоморфного типа, особенности питания и тренировок женщин-мезоморфов

Женщинам-мезоморфам от природы повезло больше, чем женщинам с другими типами телосложения. Им намного легче набирать мышечную массу, результаты не заставляют себя ждать. Однако, несмотря на такую одаренность, мезоморфам все равно необходимо следить за своим питанием и правильно подбирать тренировочную программу. Мы уже рассмотрели тренировки для женщин-эктоморфов и для женщин-эндоморфов. Сегодня поговорим об особенностях тренировок и питания женщин с мезоморфным типом телосложения.

Мезоморф является самым часто встречающимся типом телосложения. Характерные особенности: средний рост, средняя ширина плеч и таза, ширина спины, талии и грудной клетки оптимально соотносятся, конечности небольшой длины. Это позволяет людям с таким типом телосложения выполнять сложные упражнения и быстро наращивать мышечную массу. Именно поэтому большинство женщин-бодибилдеров являются мезоморфами.

Кроме того, у таких людей сбалансировано протекает синтез белков и распад энергетических субстратов. Что также является положительной характеристикой для занятий спортом. Оптимальный баланс наблюдается и между выраженностью мышц и толщиной подкожного жира. Типичным представителем мезоморфа являет Геркулес: у него мощные плечи, грудная клетка, отлично выражено мышцы рук и бедер.

Особенности питания женщин-мезоморфов:

• Контролируйте калорийность продуктов. Необходимо рассчитать суточную норму потребления калорий и не выходить за ее пределы;
• Потребляйте как можно меньше жиров животного происхождения, растительных жиров должно быть не больше 20%;
• 45% всего рациона должны занимать углеводы;
• Включите в свой рацион продукты, богатые белком. Их должно быть не менее 35%. Это может быть мясо птиц без кожи, яйца, рыба;
• Наслаждайтесь едой, тщательно пережевывая пищу;
• Не переедайте и не забудьте о добавочных порциях и позднем ужине;
• Чтобы избежать чувства голода, ешьте часто, но небольшими порциями;
• Исключите из рациона алкоголь;
• Проводите как можно больше времени на свежем воздухе, играйте в подвижные игры, занимайте плаваньем;
• На 1 кг веса должно приходиться 2,5 грамма протеина в день;
• Старайтесь разнообразить свое меню.

Особенности тренировки женщин мезоморфного типа телосложения.

Чтобы ускорить обмен веществ, необходимо проводить частые аэробные тренировки. В неделю необходимо уделять 3-4 дня таким тренировкам. Длительность – 15-20 минут. Лучше всего занимать в утреннее время, чтобы ускорить метаболизм.

В первую очередь нужно работать над крупными мышечными группами. Для этого необходимо выбрать 4-6 упражнений на каждую мышечную группу и эффективно прорабатывать их.

Читайте также

Когда вы только начинаете заниматься, то во время одной тренировки делайте упражнения на все группы мышц. Раздельные тренировки начинают проводиться через 1-2 месяца после начала занятий. Чередуйте интенсивные тренировки (3-4 недели) и легкие (1-2 недели).

Длительность тренировки для женщины-мезоморфа – не более 2 часов. Количество подходов на одну мышечную группы – 8-10. Менять упражнения следует каждую неделю, благодаря этому ваш организм не привыкнет к одинаковым нагрузкам, что сделает тренировки эффективными. Чтобы тренировка была более интенсивной, каждый раз делайте разные упражнения для каждой группы мышц. Чередуйте разные методы: трисеты, суперсеты и т.д.

Между тренировками должно проходить не менее 48 часов, чтобы организм отдохнуть и восстановиться. Обмен веществ у женщин мезоморфного типа медленный, поэтому спать достаточно 6-7 часов.

Программы тренировок для женщин-мезоморфов.

Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания от пола стоя на коленях	1	12
Приседания с мячом между ногами	1	12
Сведение ног на тренажере	1	12
Разведение ног на тренажере	1	12
Подъем на носках стоя	1	12
Мостик на плечах с поднятыми руками	1	12
Тяга блока вниз широким хватом	1	12
Подъем гантелей в стороны	1	10
Разгибание рук на верхнем блоке	1	12
Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях	1	10
Программа для стабилизирующих мышц живота	1	макс.
Двухступенчатое скручивание	1	макс.

Упражнения для женщин-мезоморфов для избавления от лишнего веса.

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим на тренажере лежа	2	15
Приседания со штангой с широко разведенными ногами	2	15
Обратный выпад со штангой	2	15
Сведение ног на тренажере	2	15
Сгибание ног лежа	2	15
Тяга блока вниз широким хватом	2	15
Жим на тренажере сидя	2	12
Разгибание рук на верхнем блоке	2	12
Программа для стабилизирующих мышц живота	2	макс.

Упражнения для женщин-мезоморфов для улучшения осанки и гибкости.

Упражнение	Подходы	Повторения
Упор лежа на мяче BOSU	2	20 с
Усложненная программа для стабилизирующих мышц живота	2	макс.
Стабилизация лопаток на наклонной скамье	2	12-15
Тяга блока вниз прямыми руками	2	12-15
Тяга блока к груди	2	12-15
Отжимания от пола стоя на коленях	2	12-15
Боковые выпады	2	12-15
Выпрямление ног с мячом лежа	2	12-15
«Ласточка»- с мячом	2	12-15
Мостик на плечах с поднятыми руками	2	12-15

Мезоморф как определить программу тренировок и питание

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Про типы телосложения человека мы писали в этой статье. Позже изучили тренировку и питание эктоморфа. Сегодня на очереди подробное описание тип телосложения мезоморф, как определить? Пройдемся по программе тренировки мезоморфа, питание для данного типа телосложения.

Телосложение мезоморф

Мезоморфный тип телосложения очень кстати подходит для занятий бодибилдингом и фитнесом. Характерно для таких людей. Мощная мускулатура, широкая грудь, широкие плечи, узкая талия. Эталон греческого воина. Конечно такие характеристики подходят мужчинам, но бывают и девушки мезоморфы.

Если вы обладаете вышеописанными характерными чертами тела, вы спокойно в тренажерном зале наберете нужную форму в кратчайшие сроки. Организм легко реагирует на тяжелые физические нагрузки со свободными весами и тренажерами. Используя в программе тренировок мезоморфа разнообразные упражнения достигается максимальный результат на выходе.

Мезоморф фигура определяется и достигается благодаря вариации интенсивных тренировок со сменой на менее интенсивные под присмотром опытного специалиста в тренажерном зале. Получается двойной эффект наращивается мышечная масса и силовые показатели на лицо.

Для типа телосложение мезоморф подойдут кардио тренировки. Если женщина обладает подобной фигурой. Обязательно бегайте на кардио тренажерах три раза в неделю по 20 минут. Не забывая выполнять разминку и заминку.

Тело мезоморфа

Силовая программа тренировки физических упражнений мезоморфа включает в себя ряд особенностей. Человеку с такой фигурой легко делать разнообразные комплексы, главное выполнять упражнения со сменой темпа. Менять число повторений,подходов. Регулярная смена тренировочных комплексов позволяет достичь качественного результата в прокачке мышц, достижения массы, затем рельефности.

Рекомендую при составлении тренировки обладателям таких форм использовать.

• Супер сет. Два упражнения на одну группу мыщц, без перерыва.
• Повторения частичные. Делать силовые упражнения не в полную амплитуду, увеличивая вес отягощения.
• Повторения форсированные. Последние подходы, когда мышцы забиты полностью, выполняйте с помощью напарника.
• Предварительная нагрузка. Перед тяжелыми упражнениями, загрузите мышцы изолирующими подходами.

 Человек мезоморф

Перед построением программы заведите дневник и записывайте все изменения, ваши ощущения. Обязательно разделите мышцы на главные группы (грудь, ноги, спина) тренируйте последние при 3 подходах — 12 повторений. Не доводите свой организм, тело до перетренированности. Не качайтесь часто и долго. Травмы и растяжения на время отлучат вас от спортзала.

Программа тренировок для мезоморфа включает период восстановления. В отличие от других типов телосложения мезоморф определяется выносливостью, способен выполнять силовые упражнения с большими весами. Отдых для людей с такими формами должен быть полноценен. Сон не менее 8-9 часов. Как восстановиться после тренировки пройдитесь по этой статье.

Питание для мезоморфа

• Для них рост мышечной массы не проблема, набор проходит быстро. Процент подкожного жира остается минимальным. Продукты – яйца, свинина, картофель, макароны твердых сортов, овощи. Расчет включает в себя (вес Х 30 ккал) + 500 ккал. Учитывая на кг живого веса 3 грамма белка животного происхождения. Среднее соотношение БЖУ (белки – 40%, углеводы -50%, жиры – 20%). Пейте много простой воды.
• Питание на сушке для мезомофра включает плотный завтрак. В течение дня кушать часто, маленькими порциями. Больше половины суточной еды вы должны скушать в первой половине. Исключите мучное, шоколад, алкоголь, уделите внимание спортивным комплексам. Включите в рацион на сушке курятину, говядину, рыбу (морепродукты), молочные нежирные продукты, овсяные отруби. Калорийность определяется — вес атлета умножаем на 30 ккал и вычитаем 500 ккал. БЖУ (белки – 3 грамма на кг веса,0,9 грамм жиров на кг, остальное углеводы).
• Похудение мезоморфа. Считаю уделить внимание девушкам мезоморфам, оно не на много отличается от питания на сушке тела. Кушаем 7 раз в день отдавая предпочтение – нежирному творогу, варенной куриной грудке, яйца (2 штуки в день), гречка, булгур, говядина, фрукты, овощи. Соблюдайте питьевой режим. В среднем суточное количество включает 270 грамм белка,60 грамм жиров,300 грамм углеводов.

Особенности питания женщин-мезоморфа

1. Присутствие жиров (красное мясо, растительное масло, омега-3 жиры)
2. Спорт питание ( протеин, ВСАА)
3. Сбалансированное, регулярное питание без голодания
4. Витаминные и минеральные комплексы
5. Питание небольшими порциями, зато часто.

Это намного ускорит процесс метаболизма, но не забывайте про физические упражнения. Вот так вы познакомились подробно с питанием мезоморфа, основами для составления программы тренировок мезоморфа, как типа телосложения благоприятного для занятий бодибилдингом и фитнесом. Уделили внимание женской половине. Есть вопросы пишите в комментариях. С Уважением Сергей.

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Программа тренировок для каждого типа телосложения. Часть №1.

Приветствую, дамы и господа! Сегодня нас ждет теоретическо-практическая заметка, и посвящена она будет программам тренировок для каждого типа телосложения. Мы разберем, как следует заниматься, питаться и проводить аэробную активность людям с определенным типом конституции. Статья обещает быть чрезвычайно насыщенной, поэтому давайте приступим.

Итак, сели, вдохнули, понеслась!

Программа тренировок по типам телосложения: что, к чему и почему?

Я всегда стараюсь отслеживать хотелки своих читателей и поэтому время от времени провожу мониторинг уже имеющихся на проекте статей. Так вот, в ходе него было выявлено, что самой комментируемой заметкой, вернее даже сказать, заметкой, в которой активнее всего пользователи оставляли свои вопросы, стала эта [Типы телосложения]. На текущий момент она набрала более 100 комментариев, честно сказать, автор этих строк и сам не ожидал такого ажиотажа вокруг с виду неказистой заметки :), однако Вы решили иначе. Посему мне показалось, что интересным будет написать ее некое продолжение и детально осветить, как общие вопросы составления программ тренировок под свой тип телосложения, так и частные – выдать готовые тренировочные схемы, которые можно сразу применять в своей железно-тягательной деятельности.

Собственно, давайте посмотрим, что у меня получилось.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Три типа телосложения: детальное изучение вопроса

Тип телосложения – отправная точка к правильному построению тренировок, питанию и аэробной активности. Определение своего типа и особенностей организма очень важно для качественно-количественного обучения мышц. В настоящее время по сети разбросаны тонны советов, тренировочных программ, планов питания, приема добавок, но обычно такой информации грош цена, и выхлоп для композиции тела от нее минимальный. Это происходит потому, что индивидуальный человек со своими особенностями комплекции и обменных процессов начинает работать по шаблонной схеме, не учитывающей его особенностей.

Поэтому если человек хочет максимально эффективно стартануть, ему нужно познать себя и перво-наперво определиться с типом телосложения.

Часто худощавые новички выуживают какую-либо программу тренировок элитного бодибилдера и начинают усиленно по ней херачить работать. Однако по прошествии 3-4 месяцев они не понимают, почему еще не стали вторым Арнольдом Шварценеггером. Оказывается, все просто – программа тренировок и питания должна кардинально отличаться ввиду их телесных особенностей (антропометрии), обменных процессов (скорости метаболизма) и стратегии тренировок (количества подходов/повторений/периодов отдыха).

Итак, давайте постараемся правильно идентифицировать себя и понять свой тип телосложения. Принято выделять три типа мужского телосложения (у женщин эта сетка более масштабна, и мы ей уделим внимание в соответствующих статьях). Рассмотрим каждый в отдельности, изучив детально характеристики комплекции, программы питания и тренировочных советов.

№1. Эктоморф

Второе название «хардгейнер» или тощий парень или, как злые языки их называют, дрыщи. Чаще всего этот тип телосложения имеет “легкую сборку” с мелкими суставами и такой же мышечной массой. Эктоморф имеет длинные тонкие конечности, тягучие мышцы, узкие плечи. Что касается общей массы тела, то при росте 175-180 см она может составлять всего 55-60 кг.

Типичные черты эктоморфа:

• небольшой костный остов (несущая рама);
• плоская грудь;
• тонкая шея;
• узкие плечи;
• тощие ягодицы;
• высокий рост (свыше 175 см);
• считает, что трудно набирает вес;
• имеет быстрый метаболизм (быстрое сжигание калорий);
• быстрый обмен веществ подвергает эктоморфов более высокому риску потери мышечной массы;
• имеют относительно нормальные профили гормонов тестостерон/эстроген, но имеют более высокие уровни адреналина и кортизола, в сравнении с другими типами телосложения;
• могут легко съесть все, что хотят, и не получить жировых отложений;
• низкий процент подкожно-жировой клетчатки.

Тренировочные советы для эктоморфа:

• фокусировка на большие мышечные группы (ноги, спина, грудь);
• следует избегать высоко-объемных тренировок, т.к. это может увеличить производство окислителей при снижении уровня андрогенов, что приведет к большему воспалению и большей потере мышечной массы;
• общее количество сетов за тренировку не должно превышать 9-12 подходов (при работе с многосуставными упражнениями) и 10-15 (при включении мелких мышечных групп — пресс, предплечья, руки);
• отдых м/у сетами 30-60 сек;
• тренируйтесь тяжелее с повторениями в диапазоне 4-8;
• делайте многосуставные упражнения (приседания, жим лежа, армейский жим, отжимания, тяги), в которых работают быстро сокращающиеся белые мышечные волокна, ответственные за общий объем мышц и их плотность;
• скажите «нет» изоляционным тренажерам;
• тренировка должна быть в меру интенсивной и короткой (укладываться в диапазон чистого времени 40-45 минут);
• не делайте много кардио;
• лучшим видом аэробной активности будет интервальный бег.

Питание для эктоморфа, советы:

• увеличьте текущую суточную калорийность рациона на 500-750 ккал;
• количество приемов пищи должно составлять 5-6 в день;
• не склонны хранить (откладывать в виде запасов) те или иные питательные вещества и могут испытывать дефицит в них;
• спортивное питание – гейнеры на простых/сложных углеводах (Weider MegaMass, Optimum Nutrition Serious Mass);
• чтобы набрать вес, необходимо потреблять большое количество калорий;
• теряет жир легко, поэтому нет необходимости выполнять кардио по 3-4 раза в неделю;
• прием пищи за 40-60 минут перед сном для предотвращения мышечного распада ночью.
• для поглощения такого количества пищи выпивайте за 30 минут до еды 1.5 стакана воды, это усилит выделение желудочного сока и подстегнет организм к охомячиванию;
• потребляйте гейнеры (в т.ч. домашние) 1-2 раза в сутки в периоды тренировок для увеличения калорийности рациона;
• включите в рацион питательные и калорийные продукты, такие как орехи, арахисовое масло;
• разбейте большие порции на несколько (если не в состоянии за раз переварить текущий объем пищи);
• 50-60% рациона должны составлять сложные углеводы, 25% белка, 15-20% жиров;
• пейте много (0,5-1 литр/сутки) молока (до 3,5-5% жирности);
• ешьте в умеренных количествах продукты, которые Вам нравятся, даже если они нездоровые.

Известные личности эктоморфы:

• Брэд Питт (образца “Бойцовский клуб”);
• Брюс Ли;
• Крис Рок;
• Эдвард Нортон;
• Василий Алексеев (в молодости);
• Кейт Мосс;
• Одри Хепберн;
• Кэмерон Диаз.

Не стоит переживать по поводу набора мышечной массы, эктоморфам вполне по силам ее набрать, используя правильный тип тренинга (аэробного/анаэробного) и придерживаясь соответствующего рациона и плана питания. В частности, вот как может выглядеть сухопарый эктоморф при наборе мускулов.

№2. Мезоморф

Генетические счастливчики с идеальной платформой для построения мышц. Отличаются атлетическим телосложением и большой прочной “несущей рамой”. Лучший тип телосложения для бодибилдинга. Довольно легко набирают мышечную и теряют жировую массы. Соотношение “рост-вес” находится в идеальном диапазоне X (кг) = рост – 100/110.

Типичные черты мезоморфа:

• спортивное телосложение (геометрическая форма тела перевернутый треугольник);
• широкие плечи и крепкий зад;
• “симметричная сборка”;
• средний рост около 170-175 см;
• достаточно широкие и массивные кости;
• хорошая мускулатура и уже ее видимые очертания;
• хорошие силовые показатели (может легко подтянуть, отжаться);
• относительно легкий набор мышечной массы;
• умеренно-высокая скорость обмена веществ;
• в качестве источников энергии используются углеводы и жиры, а белки используются для построения новых сократительных мышечных структур;
• жировая прослойка (общая масса) набирается легче, чем у эктоморфов;
• идеальные профили гормонов с более высокими уровнями тестостерона и гормона роста и более низкими уровнями эстрогена и кортизола.

Тренировочные советы для мезоморфа:

• организм хорошо отзывается на объемно-силовые тренировки, наводя оптимальный баланс м/у стимуляцией мышц и сжиганием жира;
• тренировки должны быть достаточно интенсивными, тяжелыми и относительно длинными (45-60 минут);
• новичкам не следует выполнять более 3 упражнений для каждой части тела 3 раза в неделю;
• средне-высокое количество повторений в подходе (8-12) для зацепления медленно сокращающихся красных волокон;
• одно упражнение должно включать 3-4 подхода;
• 30-60 сек отдыха м/у сетами;
• умеренное количество аэробной активности в неделю (2-3 раза);
• лучшим видом кардио для поджигания жира является бег трусцой и интервальный бег.

Питание для мезоморфа, советы:

• рацион по нутриентам должен выглядеть так: углеводы 40-45%; 35-40% постный белок; 25-30% жиров;
• необходимо поддерживать анаболический рацион, слегка увеличив суточное потребление калорий на 350-500 ккал;
• размер порции по объему должен составлять сжатый кулак;
• 4-5 приемов пищи в течение дня;
• исключение любимых и неполезных продуктов;
• включите в рацион источники таких полезных жиров, как льняное масло, рыбий/медвежий жир, миндаль.
• избирательно низкие уровни инсулина позволяют после тренировок налегать на простые углеводы и белок, более эффективно закрывая углеводно-белковое окно;

Известные личности мезоморфы:

• Арнольд Шварценеггер;
• Сильвестр Сталлоне;
• Джордж Клуни;
• Брюс Уиллис;
• Дженнифер Гарнер;
• Тина Тернер;
• Холли Берри;
• Анна Курникова.

Такие перспективы (в самом лучшем варианте) могут ожидать мезоморфа при наборе мускулов.

№3. Эндоморф

Тип телосложения с более “короткой сборкой”, толстыми руками и ногами. Обладают внушительной массой при достаточно низком росте. Имеют массивный скелет (коренастые) и достаточно сильные ноги. Легко набирают жировую массу и долго от нее избавляются.

Типичные черты эндоморфа:

• рыхлое и круглое тело (чаще с животом);
• крепкие и массивные кости (мослы);
• низкий рост;
• медленный метаболизм;
• большие жировые запасы и потерянность мышечной в жировой массе;
• легко набирают как мышцы, так и жир, отдавая большее предпочтение второму;
• быстро запасают в депо углеводы и жиры и слабо используют белки (имеют низкие резервы их запасения) для роста мышц;
• быстрая утомляемость и слабая выносливость;
• часто страдают от задержки воды;
• имеют более высокие уровни эстрогена, котизола и циркулирующего инсулина, а также более низкие уровни тестостерона.

Тренировочные советы для эндоморфа:

• объемность тренировок должна быть меньше, чем у мезоморфа;
• перетренированность для этого типа может привести к потере мышечной массы, воспалению и увеличению эндоморфных тенденций;
• продолжительность одного занятия должна укладываться в 65-75 минут;
• диапазон повторений 15+;
• 30-40 секунд отдыха м/у сетами;
• рекомендуемое количество подходов 7-9;
• веса отягощений должны быть значительными, чтобы это способствовало трансформации жира в мышцы;
• умеренно-объемные тренировки с обязательным присутствием многосуставных движений с акцентом на начало тренировок помогут увеличить мышечную массу при одновременном снижении жировой массы, помогая перенести метаболический профиль к мезоморфным характеристикам;
• отлично работают круговые тренировки (когда упражнения выполняются друг за другом паровозиком) для развития всего тела;
• большое количество всевозможной аэробной активности, причем ее можно выполнять как в дни отдыха, так и сразу по завершении тренировки;
• лучшими видами кардио являются бег в быстром темпе в течении 30-35 минут и гребля на тренажере.

Питание для эндоморфа, советы:

• рацион по нутриентам должен выглядеть так: углеводы 30-35%; 55-60% постный белок; 10-15% жиров;
• это самый затратный (по финансам) тип телосложения т.к. постный белок составляет львиную долю рациона, а он стоит недешево;
• включите в рацион цельнозерновые продукты;
• ешьте много овощей и клетчатки (продается в аптеках, в т.ч. в виде отрубей);
• пейте до 3 литров воды в день (по 2 стакана перед каждым приемом пищи);
• количество приемов пищи в день 5-7;
• урежьте текущий рацион на 250-500 ккал;
• минимизируйте потребление пустых калорий (исключить продукты, которые дают энергию только на кратковременный период — сладости, сахар);
• спортивное питание жиросжигатели – Lipo 6 (Nutrex), Hydroxycat hardcore elite (Muscle Tech); комплекс витаминов и минералов – Animal Pak.

Известные личности эндоморфы:

• Филип Сеймур Хоффман;
• Джон Гудман;
• Джек Блэк;
• Дженнифер Хадсон;
• Опра Уинфри;
• Бейонс Ноулз.

Такие перспективы (в самом лучшем варианте) могут ожидать эндоморфа при наборе мускулов.

Итак, это были три основных типа телосложения, и хотя от них и отталкиваются при составлении тренировочных программ и планов питания, однако все же бал правят смешанные типы телосложения.

№4. Смешанный тип телосложения

Если Вы посмотрите на комментарии к статье по типам конституции, то увидите, что большинство вопрошающих, т.е. читателей и посетителей проекта Азбука Бодибилдинга, обладают смешанным типом телосложения, причем чаще всего эктоморф-мезоморф.

Например, посмотрите на антропометрию некоторых людей, задавших вопросы и убедитесь в этом сами.

В таком смешанном случае необходимо ориентироваться на оба типа, их характеристики, советы и рекомендации по питанию и тренировкам.

Например, если Вы мезоморф-эндоморф, то Вам нужно:

• проводить усиленную аэробную активность, чтобы избавиться от жира;
• проводить силовые тренировки как для костяка мезоморфа;
• питаться с учетом особенностей организма, т.е. насколько он быстро превращает пищевые калории в энергию и с какой скоростью откладывает их в жир. Другими словами, если заметили, что организм не брезгует отложить жирок, то питаться нужно как эндоморф, в противном случае — как мезоморф.

Вывод: “чистокровные” типы телосложения встречаются гораздо реже, чем полукровки :). Поэтому необходимо правильно идентифицировать свою конституцию и учитывать как ее положительные, так и отрицательные стороны.

Вообще, чтобы было понятней и наглядней о чем идет речь, взгляните на следующее изображение.

На нем чистый эктоморф (слева) и чистый мезоморф (справа), а между ними комбинация этих двух типов. Теперь давайте разберем конкретный пример смешанного типа и его программы питания, спортивного питания и тренировок.

Примечание:

Важно понимать, что смешанные типы бывают также не ярковыраженные, т.е. процент эктоморфизма может быть больше (например, 68%), а мезоморфизма меньше (32%).

Условный пример:

• парень, плечи той же ширины, что и таз;
• брюки свободного покроя идеально сидят вокруг ягодиц без ремня;
• имеет маленькие предплечья;
• тело имеет лишний жирок  и выглядит круглым и мягким;
• большой и средний палец при обхвате запястья не касаются друг-друга;
• вес набирается легко, но трудно теряется;
• грудь в обхвате составляет 94-105 см.

Такой перец у нас обладает чертами сразу трех типов.

В итоге тип телосложения (и программы тренировок/питания) выстраиваются по доминантным признакам и чертам, т.е для нашего случая это эндоморф (50%)-мезоморф (38%).

I. Общие рекомендации

• для эндоморфа:

Силовые тренировки являются основным средством к улучшению соотношения мышцы-жир и помогают ускорить метаболизм. Используйте умеренно-тяжелые веса и небольшой отдых м/у подходами и повторениями. Снизьте потребление калорий, ешьте часто и небольшими порциями. Тренироваться можно 4-6 раз в неделю, используя систему разделения мышечных групп (сплит).

• для мезоморфа:

Вы можете проводить тренировки на силу чаще и на более длительные периоды, однако соблюдайте во всем меру. Аэробную деятельность проводите не чаще 2-3 раз в неделю по 30-35 минут.

II. Рекомендации по спортивному питанию:

• сывороточный протеин с низким содержанием углеводов (например, Dymatize ISO-100);
• комплекс мультивитаминов для подстегивания метаболизм а улучшения процессов жиросжигания (например, Optimum Nutrition Opti-Men);
• рыбий жир в капсулах.

Как видите, исходя из основных типов телосложения, их характеристик и антропометрии можно достаточно легко определить свой тип конституции. Скорее всего, он окажется не чистокровным, и в этом случае необходимо принимать во внимание крайние типы и выявлять доминантные черты (т.е. какой тип больше преобладает и является ведущим).

Ну а теперь пришла пора перейти от общего к частному и рассмотреть конкретные программы тренировок по типам телосложения. Или лучше оставим на потом? Тем более, что статья уже перевалила за неприличное количество символов, и информации было дано предостаточно. Возражений не слышу, значит, так и поступим.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка. Сегодня мы углубили наши знания в типы телосложения и теперь знаем, какой стратегии в тренировках и питании следует придерживаться. В следующей статьей мы начнем с разбора конкретных программ тренировок, которые Вы сможете взять, распечатать и обкатать на практике. Ну а пока — пока!

PS. Друзья, а Ваша текущая программа тренировок учитывает особенности Вашего организма?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

Обновление: теперь Вы можете самостоятельно определить свой тип телосложения и узнать, как правильно питаться и тренироваться с помощью этой программы>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Программа тренировок на массу для мезоморфа

Коль мы уже рассмотрели программу тренировок и питания для эктоморфа, то было бы несправедливым не рассмотреть остальные типы. В этой статье мы рассмотрим программу тренировок и питания для мезоморфа.

Из всех трех типов, мезоморф — наиболее «удачный» тип для занятий спортом, в частности — для билдинга. Характерные его признаки — это широкая грудная клетка, плечи, средний темп метаболизма и развитая от природы мышечная масса. Людям этого типа достаточно просто набрать массу и так же просто сбросить жирок.

Если так пристально рассмотреть этот тип, то к неоспоримым плюсам мезоморфа можно отнести то, что при правильном питании и грамотно составленной программе тренировок, мезоморф может добиться огромных успехов и выйти на соревновательный уровень уже через два года после начала работы над своим телом. Отличный метаболизм — предмет белой (а порой и черной) зависти тех людей, кто относится к другим типам телосложения.

Но в каждой бочке с мёдом есть свой черпак с дёгтем. В случае с мезоморфом, этой ложкой дёгтя служит лёгкая ленца счастливого обладателя этого телосложения. Мол, природа и так дала, так что можно особо не стараться. Именно эта лень позволяет мезоморфам забивать болт на регулярный тренинг и режим.

Основные моменты тренинга мезоморфа

• Разнообразие и вариативность — вот основное правило тренировки мезоморфа. Им надо менять в тренировке всё, что только можно: веса, количество подходов и повторений, углы наклонов снаряда при выполнении, частоту и интенсивность тренировки. В общем, дорогие мезоморфы, меняйте всё. Пожалуй, кроме зала.
• Помимо базовых упражнений, мезоморфам будет весьма полезным использовать изолирующие упражнения: проработка отдельных групп мышц вернется сторицей. А чтобы был постоянный рост мышечной массы, рекомендуется чередовать 3-4 недели интенсивного тренинга с 1-2 неделями облегченного.
• Спорное кардио… Мезоморфам будет полезным сократить кардиотренировки, если таковые имеются, до 3 раз в неделю. Вполне достаточным будет получасовой бег, плаванье, быстрая ходьба или та же скакалка.

Основные моменты питания мезоморфа

Никаких особых секретов или методик плана питания для мезоморфа нет. Все стандартно. Необходимо тщательно следить за количеством поступающих калорий, стараться употреблять меньше жира, отдавая предпочтение белковой пище: яйца, творог, рыба, говядина. Количество белка, которое необходимо мезоморфу, можно высчитать, зная, что на каждый килограмм живого веса надо 2,5 грамма белка.

В приоритете должно быть раздельное питание: 5-7 приемов пищи в стуки. При этом из-за стола надо вставать с чувством легкого голода (прям как согласно правилам этикета). Углеводы должны составлять порядка 65% от дневного рациона. Рацион надо стараться разнообразить, по возможности. К тому же мезоморфам очень рекомендуется употребление протеиновых коктейлей и заменителей питания.

В общих чертах теорию рассмотрели, пора переходить к практической части — к программе тренировок. Мезоморфу рекомендуется проводить тренировки трижды в неделю, чередуя день работы в зале с днем отдыха. Поехали.

Понедельник: тренируем спину и плечи

• подтягивания на перекладине: 4×max;
• тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 4×12;
• тяга верхнего блока к груди: 4×12;
• армейский жим: 4×10;
• тяга штанги к подбородку: 4×10;
• махи гантелями перед собой: 4×12.

Вторник — отдыхаем

Среда: тренируем грудь и руки

• жим штанги лежа с положительным наклоном: 4×12;
• жим гантелей лежа с положительным наклоном: 4×12;
• разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 2×12;
• подъем штанги на бицепс стоя: 4×12;
• подъем гантелей на бицепс стоя (хватом «молоток»): 4×12;
• жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом: 4×12;
• пуловер лёжа на скамье: 4×12.

Четверг — отдыхаем

Пятница: тренируем ноги

• приседания со штангой на плечах: 3×12;
• жим ногами: 3×12;
• сгибания ног в тренажере лёжа: 3×12;
• подъемы на носки стоя: 4×20.

Мезоморфам стоит помнить, что отдых важен для всех, а для них — в особенности, так как тренировки у них интенсивные. Поэтому 8-9 часов сна — это необходимый минимум для восстановления. Если мезоморф только начинает делать свои первые шаги в мире тяжелого железа, то будет актуальным на каждой тренировке прорабатывать как можно больше групп мышц. С ростом мышечной массы будут увеличиваться так же силовые показатели и показатели выносливости. Тогда уже будет более эффективным использование сплит-программ. Ну, и понятное дело, нельзя забывать про хорошую разминку.. Всем мезоморфам — продуктивной работы в зале!

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Высокий, худой, с маленьким процентом мышечной и жировой ткани, но большой детализацией мускулатуры. Кости тонкие, но вытянутые, из-за чего обладатель этого типа имеет внушительный рост. Быстрый обмен веществ, не позволяющий организму запасаться подкожным жиром. Если вы эктоморф, то вот вам программа тренировок. фото снизу

Среднего роста, имеет оптимальное соотношение жировой и мышечной массы, среднее телосложение (не худой, но и не толстый). Кости среднего размера, из-за чего носители этого типа могут считаться почти высокими людьми. Средний обмен веществ, позволяющий быстро набирать и сбрасывать лишний вес. Этот же принцип касается и «сухой» массы (мышц). фото снизу

Низкий (коренастый), полный, с большим процентом мышц, но и с увеличенным процентом жировой прослойки тела. Кости короткие, но уплотненные (толстые), что свидетельствует о мощном опорно-двигательном аппарате. Медленный обмен веществ: быстро набирает вес и медленно его сбрасывает. Это качество положительно сказывается на мышечной ткани. фото снизу

 

Каждый тип фигуры имеет свою особенность к тренировкам и цель поэтому у каждого человека который приходит в тренажерный зал своя цель эктоморфу нужно набрать мышечную массу, эндоморфу сбросить лишний вес, мезоморфу накачать мышечную массу поэтому каждая программа тренировок которую составляет тренер индивидуальная разные особенности тренировок подразумевает каждый тип сложения исходя также из особенности обмена веществ так как у всех трёх типов сложения он разный природа так наградила каждый тип сложения и  уже от него никуда не уйти его нельзя изменить таблетками спортивным питанием и прочими средствами чтобы изменить особенности организма которые за программированны организмом.

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Программа тренировок для мезоморфа

Основная цель мезоморфа это накачать мышечную массу а потом сделать тело рельефным поэтому тренировки мезоморфа должны состоять из базовых упражнений жим лёжа, приседания со штангой, подтягивания c отягощением, сгибание рук со штангой стоя, французский жим лёжа  и других подсобных упражнений.

Сколько раз нужно тренироваться мезоморфу в неделю ?

2 – 3 раза в неделю это оптимальное количество занятий для результативных тренировок и не более остальное время нужно уделять восстановлению мышцам которые во время отдыха растут.

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Программа тренировок эктоморфа

Основная цель эктоморфа это накачать себе мышечную массу и всегда им хочется очень быстро это сделать но есть одно но этот тип сложения очень медленно набирает вес поэтому нужно с этим смириться и тренироваться если только вы не тренируетесь с фармакологией тогда эффект от тренировок будет намного быстрей.

Сколько раз нужно тренироваться эктоморфу в неделю ?

2 – 3 раза в неделю это оптимальное количество занятий для результативных тренировок и не более остальное время нужно уделять восстановлению мышцам которые во время отдыха растут.

Типы фигур мезоморф эктоморф эндоморф девушек мужчин

Эндоморф один из сложных типов сложения для того чтобы их фигура была рельефной и подтянутой нужно много уделять времени тренировкам так как их генетика и обмен веществ уже природа создала чтобы набирать лишний избыточный вес легко а не мышцы им тяжелее но есть плюсы они быстро восстанавливаются после тренировок это замечено очень многими тренерами и силовые показатели значительно быстрей растут но много упражнения которые им нужно делать как  мезоморфу эктоморфу не всегда эндоморф сможет легко выполнить так как большой вес этому помеха.

• Разминка 10 мин эллипс нагрузка 5-6.
• В конце тренировки на ноги растяжка.
• Запас от количества повторений 3 не более.
• В конце тренировки 15 мин беговая дорожка средний темп.

1/3 /5 /7неделя

• Жим ногами 3п 8р
• Сгибание ног лёжа 3п 8р
• Сведение ног сидя 3п 20р
• Разгибание ног сидя 2п 8р
• Подъём на носки в тренажёре 3п 25р
• Сгибание туловища на горизонтальной скамье 4п 12-15р
• Гиперэкстензия 3п 15 -20 р

Среда

• Сведение рук сидя в тренажёре 3п 10р
• Вертикальная тяга сидя 3п 8р
• Сгибание рук сидя с гантелями 3п 8р
• Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 8р
• Разведение рук стоя 3п 12р
• Подъём ног лёжа 4п 12р
• Подтягивание ног сидя к груди на коврике 3п 15р

Пятница

• Выпады на одну ногу с возвратом 3п 10р с гантелями.
• Сгибание ног лёжа 3п 8р
• Сведение ног сидя 3п 20р
• Разгибание ног сидя 2п 8р
• Подъём на носки стоя 2п 70р
• Сгибание туловища лёжа со скручиванием 4п 15-20р
• Гиперэкстензия 3п 20р

2/4/6/8 неделя

Понедельник

• Приседания с гантелями 3п 12р
• Отведение приведение ноги вперёд в сторону 3п 30р
• Сведение ног сидя 2п 30р
• Разгибание ног сидя 2п 10р
• Подъём на носки стоя 2п 60р
• Велосипед лёжа на спине  3п 30р
• Гиперэкстензия 3п 15р

Среда

• Отжимания от пола на коленях 3п 12р
• Горизонтальная тяга сидя 3п 10р
• Разгибание руки в наклоне 3п 10р
• Сгибание рук стоя с гантелями 3п 10р
• Жим сидя с гантелями 3п 10р
• Подъём ног лёжа 3п 10р
• Сгибание туловища лёжа 3п 20р

Пятница

• Выпады на одну ногу с возвратом 3п 10р на каждую ногу с гантелями
• Сгибание ног лёжа 3п 8р
• Сведение ног сидя 3п 20р
• Разгибание ног сидя 2п 8р
• Сгибание туловища на горизонтальной скамье 2п 15р
• Гиперэкстензия с весом 3п 15р

программ тренировок для мезоморфов | Livestrong.com

Поднятие тяжестей — отличный вариант для мезоморфов.

Изображение предоставлено: Люси Ламбриекс / Банк изображений / GettyImages

Ищете тренировку для мезоморфа для набора массы или сжигания жира? Во-первых, убедитесь, что вы знаете, какие упражнения лучше всего подходят для вашего типа телосложения. Мезоморфы могут легко нарастить мышцы, но они также склонны к увеличению веса.

Мезоморф, эндоморф или эктоморф?

Некоторые люди худые от природы и могут есть все, что попадется на глаза, не прибавляя в весе.Некоторые из них генетически одарены мускулистым телом, и им легко поддерживать форму. Другие склонны к увеличению веса и имеют проблемы с потерей жира. Эти различия связаны с вариациями массы тела или соматотипом.

Термин «соматотип» был придуман в 1940-х годах Уильямом Х. Шелдоном, доктором философии, доктором медицины, по данным Хьюстонского университета. Как вы, возможно, уже знаете, существуют разные типы телосложения: мезоморф, эндоморф и эктоморф. Каждый из них имеет определенные физические особенности и по-разному реагирует на диету и упражнения.Большинство людей имеют характеристики двух или трех соматотипов.

Мезоморфы имеют спортивное телосложение и могут легко набирать мышечную массу. Их кости среднего размера, их плечи широкие, а талия узкая, поясняет Американский совет по физическим упражнениям.

Эктоморфы, с другой стороны, от природы худые и им трудно набирать вес. Эндоморфы же, как правило, тяжелее и легко набирают вес.

Как отмечает Национальная академия спортивной медицины (NASM), ваш соматотип не высечен на камне.Вы можете формировать свое тело с помощью диеты и упражнений. Эти факторы могут помочь улучшить состав вашего тела или соотношение жира к мышцам и упростить достижение ваших целей в фитнесе или похудении. Со временем ваше тело может адаптироваться к новому потреблению энергии и тренировкам. Последовательность — ключ к успеху.

Характеристики мезоморфа

Люди с мезоморфным типом телосложения обладают эффективным метаболизмом, сообщает NASM. Однако это палка о двух концах. Хотя у них нет проблем с набором массы, они также легко могут потерять мышцы.То же самое и с жировой массой.

По данным Американского совета по упражнениям, бодибилдинг — лучший выбор для мезоморфов, потому что они от природы сильны. Однако они также склонны к увеличению веса и им нужно много работать, чтобы оставаться стройными.

Подробнее: Мезоморфная диета и упражнения

Как мезоморф, вы можете похудеть легче, чем эндоморф, но это не значит, что вам следует отказываться от печенья и нездоровой пищи. Если вы это сделаете, вы можете не только набрать вес, но и подвергнуть себя риску сердечных заболеваний, диабета и инсулинорезистентности.Американский совет по физическим упражнениям рекомендует заполнять одну треть вашей тарелки продуктами с высоким содержанием белка, одну треть — овощами и еще одну треть — цельнозерновыми или полезными для сердца жирами.

Также имейте в виду, что у мезоморфов несколько более высокие потребности в энергии, чем у других типов телосложения. Мышцы более метаболически активны, чем жировая ткань, и, следовательно, требуют больше энергии для поддержания себя, объясняют в Университете Нью-Мексико. Поэтому, если вы физически активны, важно придерживаться сбалансированной диеты, которая поддерживает ваши энергетические потребности.По данным Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо, интенсивные диеты могут привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма.

Советы по тренировкам для мезоморфа

Как уже говорилось ранее, поднятие тяжестей — отличный выбор для мезоморфов. Однако вы также можете попробовать кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы оставаться стройным. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует заниматься аэробикой от 30 до 45 минут от трех до пяти раз в неделю. В идеале, выбирайте HIIT, а не постоянное кардио, чтобы ускорить метаболизм и получить лучшие результаты за меньшее время.

В метаанализе, опубликованном в журнале Sports Medicine в ноябре 2017 года, оценивалось влияние ВИИТ на композицию тела. Доказано, что этот метод тренировок эффективен для уменьшения жировых отложений и висцерального жира, типа жировой ткани, которая обволакивает ваши внутренние органы, как описано в издании Harvard Health Publishing.

Подробнее: Правда, скрывающаяся за 5 распространенными мифами о HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности чередуется между короткими интенсивными сериями упражнений и периодами активного восстановления или отдыха.Что делает его таким эффективным, так это эффект дожигания, или EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), как описано Американским советом по упражнениям.

Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, ваше тело потребляет больше энергии после тренировки, чтобы восстановить нормальную метаболическую функцию. Чем больше кислорода используется, тем больше расходуется энергия. ВИИТ могут быть очень интенсивными, поэтому вы продолжите сжигать калории еще долго после выхода из тренажерного зала.

На самом деле, чтобы воспользоваться преимуществами, вам даже не нужно абонемент в тренажерный зал.Вот пример тренировки для мезоморфа, которая включает Табату, более сложную форму HIIT и не требует оборудования:

• Отжимания (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Высокие колени (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Альпинисты (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Отжимания (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Приседания с прыжком (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Подъемники для планки (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Берпи (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Отжимания (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)

Эта тренировка занимает всего четыре минуты, и ее можно выполнять в любое время и в любом месте.Главное — работать с достаточно высокой интенсивностью. Однако будьте осторожны — HIIT утомляет ваше тело и может привести к перетренированности.

Сделайте тренировку с отягощениями в приоритете

У мезоморфов толстые и сильные мышцы, что позволяет им заниматься более продвинутыми формами тренировок, ориентированных на спорт, говорится в NASM. Силовые тренировки, как правило, являются хорошим выбором, независимо от того, хотите ли вы стать стройнее или набрать массу. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует заниматься с отягощениями от умеренных до тяжелых пять дней в неделю.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете тренировать одну группу мышц в день или выполнять схемы всего тела. Другой вариант — разделить ваш распорядок на тренировки для верхней и нижней части тела. Пятидневный сплит-режим может выглядеть так:

• Понедельник: Сундук
• Вторник: ноги и пресс
• Среда: Отдых
• Четверг: Назад
• Пятница: плечи и пресс
• Суббота: Бицепсы и трицепсы
• Воскресенье: Отдых

Выберите от трех до четырех упражнений для каждой группы мышц и выполните не менее трех подходов по 8–12 повторений, рекомендует Американский совет по упражнениям.Увеличьте нагрузку, как только вы сможете выполнить 12 повторений в идеальной форме. По мере того, как вы прогрессируете, пробуйте более продвинутые техники подъема, чтобы предотвратить плато и заставить мышцы гадать.

Подробнее: 11 простых способов разнообразить вашу программу силовых тренировок

Согласно Американскому совету по упражнениям, суперсеты включают тренировку противоположных групп мышц с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями. Если, скажем, вы хотите проработать грудь и спину, вы можете сделать жимы от груди, а затем тянуть штангу.

С другой стороны,

дроп-сетов включают постепенное снижение веса, используемого для данного упражнения, и выполнение как можно большего количества подходов без отдыха, пока вы не достигнете мышечного отказа. Тренировка для мезоморфа также может включать в себя подходы по пирамиде, частичные повторения, форсированные повторения и другие техники подъема.

«Груша» или «Песочные часы» — Сестры в форме

Это наиболее распространенный тип телосложения, который мы видим в Sisters In Shape (и мы работали с сотнями женщин). В то время как мезоморфы на графике описаны как «атлетически выглядящие», большинство мезоморфов не чувствуют себя «типом телосложения спортсмена», когда начинают. Лучше всего описать этот тип телосложения: на самом деле не трудно набрать или похудеть, имеет форму груши или песочных часов, а метаболизм средний (не быстрый и не медленный).

Сестры в форме Дополнительные примечания для мезоморфов:

Мы настраиваем ее потребление калорий, что для мезоморфа может означать, что есть немного меньше или есть немного больше. Удивительно, что происходит с мезоморфом, который недоедал или немного переедал, а затем ее тренер SiS вносит, казалось бы, небольшие поправки (в сочетании с умными упражнениями).Чаще всего она недополучает белок, и поэтому вместе с ее тренером мы проводим мозговой штурм, как включить больше белка в ее напряженный день. Начните прямо за завтраком с простой тарелки греческого йогурта, белкового смузи или вкусной белковой овсянки. Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по 5-дневному питанию здесь!

Честно говоря, создание этих уникальных для женского тела и целей (и плотного графика жизни) одна из самых увлекательных частей работы онлайн-тренером … это позволяет мне проявлять творческий подход, как глина в руках гончара.Это также похоже на забавную головоломку, которую нужно разгадывать!

Пример для мезоморфа с целью «Я хочу вытянуть ноги» в качестве цели …
День 1: День ног # 1 (фокус силы) + 20 минут HIIT
День 2: Спина / бицепс + 30 минут наклонной ходьбы
День 3: Плечи / Трикотаж + основа
День 4: День 2 для ног (большое количество повторений, плиос, сопротивление) + 20 минут HIIT
День 5: 45 минут ходьбы на наклонной поверхности + стержень

Попробуй эту ТРЕНИРОВКУ НА ПЕРЕСЕЧЕНИИ + ШАР. если вы — мезоморф, который хочет вытянуть ноги и создать красивую попку;)

Применяя эти методы, вот трансформация клиента-мезоморфа SiS, обученная тренером SiS Эрикой Виллик.Обратите внимание, что на фотографии «после» она определенно описала бы свой тип телосложения сейчас как «атлетичный вид», но в начале своего пути она описывала свой тип телосложения иначе.

Женское тело мезоморфа — предназначено для спортивных достижений

Каждая женщина имеет уникальное тело, но есть три основные категории, в которые каждое женское тело подпадает под эндоморф, мезоморф или эктоморф.

Основываясь на вашей генетике, ваш тип телосложения определит лучший способ воплотить в жизнь ваши мечты о фитнесе.

Приняв несколько здоровых привычек, самка-мезоморф сможет эффективно достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

Понимание женского соматотонического типа тела

---

Классификация телосложения, взявшая штурмом фитнес-сообщество, была введена Уильямом Шелдоном еще в 1940-х годах.

Шелдон определил три типа телосложения и присвоил каждому из них определенные черты личности. Согласно его теории, ваш генетический тип телосложения не только определяет ваше телосложение.Это также может повлиять на ваше поведение и успех.

Женщины-мезоморфы от природы имеют форму песочных часов. С широкими плечами и узкой талией они легко набирают и худеют, что само по себе может оказаться проблемой.

Что касается индивидуальности, мезоморфная женщина напористая, смелая и предприимчивая. Они любят быть ответственными и готовы много работать, чтобы добиться успеха.

Если это похоже на вас, скорее всего, вы сами мезоморф.

Итак, , как вы задействуете весь свой физический потенциал как мезоморф женщины ?

Лучший план тренировки для женщин-мезоморфов

---

У вас есть свобода действовать так, как вы хотите, но вы должны нести ответственность за свой выбор и действия, которые вы предпринимаете.

Важно помнить, что ваши гены не могут делать за вас всю работу. Если вы действительно хотите добиться результатов, вам придется пойти в спортзал. Но какие упражнения нужно делать женщине-мезоморфу?

Ну, это зависит от ваших целей. Если вы хотите похудеть, кардио — лучший способ.

Кардио высокоинтенсивные 1-3 раза в неделю в сочетании с низкоинтенсивными тренировками — это самый простой способ воспользоваться способностью вашего мезоморфного тела сжигать жир.

С другой стороны, если вам нужны четко очерченные мышцы, тонизирующие упражнения — идеальный выбор. Например, планка активирует различные основные мышцы. Это одно из самых всеобъемлющих упражнений, поэтому его стоит включить в свой распорядок дня.

В поисках правильной диеты для мезоморфа

---

Конечно, упражнения — это только половина уравнения. Поддержание сбалансированной диеты так же важно, как и упражнения.

Подумайте о том, чтобы отказаться от переработанного сахара. Было доказано, что сахар имеет ряд пагубных побочных эффектов и может помешать достижению ваших целей в отношении здоровья.

Белок должен составлять около 30-40% вашего рациона, а остальные 60-70% — это полезные углеводы и жиры, а также фрукты и овощи.Конечно, вы можете настроить это соотношение по своему усмотрению, но важно, чтобы вы соблюдали баланс.

По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов и замените их полезными заменителями. Это особенно верно в отношении жиров, поскольку употребление неправильных типов жиров может отбросить вас назад.

Мезоморфы должны приносить меньше жертв, чем другие типы телосложения, чтобы оставаться в форме, поэтому вы все равно можете наслаждаться многими любимыми блюдами, переходя на новую диету.

Заключение

---

Быть женщиной-мезоморфом на пути к физическому совершенству может быть очень приятно.Все, что вам нужно, — это несколько хороших привычек в образе жизни, чтобы вы начали видеть и чувствовать разницу.

Помните — главное — баланс. Это касается упражнений, планов питания и всех других позитивных изменений в образе жизни, которые вы вносите.

Если вам удастся этого добиться, вы будете на правильном пути к жизни, о которой всегда мечтали.

Тип телосложения мезоморфа: план тренировок и диеты для достижения результатов

Тебе завидуют друзья?

Тот, кто выглядит спортивно от природы?

Все, что вам нужно, это придать спортзалу особый вид, и вы на полпути к своей цели?

Если это похоже на вас, вас считают «мезоморфом».

Как тип телосложения мезоморфа, вы, вероятно, будете обладать следующими качествами:

• Симметричное телосложение
• Широкие плечи с узкой талией
• Низкое содержание жира в организме
• Может легче других наращивать мышцы и сжигать жир
• Быстрый бег

Поздравляю, ты единорог!

Однако это не повод почивать на лаврах, потому что всегда есть возможности для улучшения по сравнению с более крупными от природы эндоморфами или стройными эктоморфами.

Лучшего никогда не бывает.

Как тренироваться, если вы мезоморф

Мезоморфу рекомендуется сбалансированный режим, включающий как кардио, так и силовые тренировки (с использованием веса от умеренного до тяжелого, чтобы стимулировать рост мышц).

Включение тренировок по расписанию в ваш распорядок дня поможет вам повысить интенсивность и получить потрясающие результаты. Попробуйте сочетать плиометрику с движениями тяжелой атлетики, чтобы получить пользу для наращивания мышечной массы / сжигания жира одним движением.

Когда дело доходит до тяжелой атлетики, выберите график умеренных повторений с умеренным весом. Попробуйте подходы из восьми-двенадцати повторений с таким весом, когда вам часто сложно выполнять последние два-три повторения в каждом подходе. Включите три тренировки с отягощениями в неделю, по одной для груди и рук, спины, плеч и ног.

Помимо веса, регулярное кардио — лучший способ предотвратить увеличение веса, если вы мезоморф. Рекомендуется делать не менее трех кардиотренировок в неделю.Нацельтесь на 30 минут на умеренном уровне.

Добавки для мезоморфов

Моногидрат креатина

Мезоморфы хорошо реагируют на креатин. Креатин — это комбинация трех разных аминокислот: глицина, аргинина и метионина.

Креатин моногидрат — это хорошо изученный фундаментальный ингредиент для наращивания мышц, который поддерживает выработку энергии для повышения мышечной силы, выносливости и роста за счет восполнения уровня АТФ в организме. Полезно поддерживать силовые тренировки, но также и высокоинтенсивные тренировки, требующие интенсивной работы в короткие периоды.

Перед тренировкой

Если вы ищете энергию и дополнительные преимущества для тренировок, тогда вам может пригодиться предтренировочная подготовка.

Предтренировочные программы доступны в различных формулах, каждая из которых предназначена для вашей конкретной спортивной цели. Но в основе предтренировок есть ингредиенты для получения энергии, такие как кофеин, витамины и теакрин, а также ингредиенты для повышения производительности, такие как креатин, бета-аланин и аргинин.

Когда вы упорно тренируетесь, предтренировки — ваше секретное оружие для поддержания мотивации продолжать двигаться вперед.

План питания и тренировок для мезоморфа

Хорошая новость для мезоморфов заключается в том, что ваше тело будет хорошо реагировать на ваши попытки заправить его здоровой пищей. Этот тип телосложения имеет умеренную толерантность к углеводам, поэтому их можно использовать в качестве топлива для тренировок и восстановления.

Основным правилом для мезоморфов является употребление в пищу блюд, состоящих на 40% из сложных углеводов, на 30% из нежирных белков и на 30% из полезных жиров.

Обязательно выбирайте цельные продукты, а не обработанные, и выбирайте некрахмалистые овощи, свежие фрукты, нежирный белок, цельнозерновые продукты, нежирные или обезжиренные молочные продукты, а также орехи и семена.

Пример плана питания мезоморфа

Этот план питания, повышающий выносливость, будет поддерживать вас. Отрегулируйте размеры порций на основе рекомендованного вами личного потребления калорий в соответствии с вашими целями и адаптируйте каждое предложение в соответствии со своими личными предпочтениями.

Понедельник

Прием пищи 1: миска хлопьев с отрубями, 2% молока, банан

Прием пищи 2: грецкие орехи в простом йогурте с мюсли, яблоко

Прием пищи 3: паста из коричневого риса с куриной грудкой и овощной смесью

Прием пищи 4: снэк-бар, банан

Прием пищи 5: брокколи, белая рыба на гриле, коричневый рис на пару, морковь, нарезанная кубиками, капуста

Вторник

Прием пищи 1: яичница, ржаной хлеб, свекольный сок

Прием пищи 2: фруктовый салат, простой йогурт, посыпанный смешанными семенами

Прием пищи 3: Консервированный тунец, пюре из авокадо, оливковое масло и шпинат на ржаном хлебе

Прием пищи 4: Смешанные орехи, нарезанная морковь, огурец и перец

Прием пищи 5: Постная говядина, темно-зеленые овощи, картофельное пюре

Среда

Прием пищи 1: Смузи: молоко, овсяные хлопья, семена льна, смесь клубники и черники, сывороточный протеин

Прием пищи 2: миндаль, курага, банан

Прием пищи 3: салат с тунцом, паста из коричневого риса

Прием пищи 4: Йогурт, фруктовый салат, нарезанный кубиками

Прием пищи 5: курица-гриль, печеный картофель, горох, шпинат, стручковая фасоль

Четверг

Прием пищи 1: мюсли, простой йогурт, черника, банан

Прием пищи 2: куриная грудка, шпинат, бутерброд с помидорами на ржи, яблоко

Прием пищи 3: суши-роллы / сашими

Прием пищи 4: сладкий картофель, сыр моцарелла

Блюдо 5: жаркое из курицы и креветок, овощная смесь с лапшой или рисом

Пятница

Прием пищи 1: смузи: кокос, сухой сывороточный протеин, семена чиа, вишня, овес, простой йогурт

Прием пищи 2: Рисовый пудинг с кокосовым молоком

Прием пищи 3: куриная грудка, фета, помидоры, листья салата, киноа

Прием пищи 4: авокадо, тунец и киноа

Прием пищи 5: Постный стейк, сладкий картофель, брокколи, шпинат

Суббота

Прием пищи 1: Омлет с нарезанным кубиками перцем, грибами и помидорами

Прием пищи 2: Простой йогурт с семенами, орехами и бананом, ломтики арбуза

Прием пищи 3: Большой салат Нисуаз с добавлением киноа

Прием пищи 4: Тост с джемом

Прием пищи 5: филе лосося на гриле, коричневый рис, овощная смесь

Воскресенье

Прием пищи 1: простой йогурт, смешанный с мюсли, фруктовый салат

Прием пищи 2: Крекеры с авокадо, ломтики дыни

Прием пищи 3: Куриный суп, ржаной хлеб

Прием пищи 4: палочки сельдерея, тунец с перцем и майонезом, апельсин

Прием пищи 5: грудка индейки, морковь, ореховое пюре и картофель

Пример плана тренировки для мезоморфа

Понедельник

• Приседания: 5 x 5
• Становая тяга: 5, 5, 3, 2
• Выпады при ходьбе: 3 x 12
• Толкания салазок: 4 x 50 ярдов
• Tabata: Versa climber или аналогичный кардиотренажер

Вторник

• Подтягивания: всего 100 в подходах по 5
• Тяга в наклоне: 3 x 12
• Удары мячом: 3 x 10
• Спринт гребца: 30 секунд спринта / 30 секунд отдыха x 10

Среда

Остальное

Четверг

• Жимы лежа: 10 x 10
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 10
• Подъемы гантелей: 3 x 15
• Провалы: 3 x отказ

Пятница

• Двигатели: 3 x 12
• Жимы одной рукой от плеча: 5 x 5
• Боковые подъемы: 4 x 12
• Сгибания молоточков: 3 x 10
• Сгибания рук со штангой: близко, рег + широким хватом по 10 шт.

Суббота (схемный стиль)

• Подтягивания: 5
• Отжиманий: 10
• Турецкие прически: 50-100

Воскресенье

• Спринт
• Гребной тренажер
• (Или кардио на ваш выбор)

Следуйте этому плану тренировок и питания для мезоморфа, чтобы вывести свои результаты на новый уровень.Не забудьте включить добавки, упомянутые в этом блоге, чтобы улучшить ваши результаты. Используйте силу взрывной энергии перед тренировкой с помощью предтренировочного средства C4. Увеличивайте безжировую мышечную массу и силу с помощью COR-Performance Creatine.

типов женского телосложения: как лучше всего есть, тренироваться и принимать добавки в соответствии с вашим типом телосложения | Ebylife

Три типа женского тела

Это три основных типа телосложения (AKA соматотипы) для мужчин и женщин:

Каждый тип телосложения определяется на основе вашей костной структуры, формы тела, веса, роста и способность наращивать мышцы и терять жир и вес.Ваше тело Форма может немного измениться со временем, но тип телосложения, который у вас был в подростковом возрасте, скорее всего, останется неизменным на протяжении всей вашей жизни. Скорее всего, вы, вероятно, не впишетесь идеально в один тип телосложения и будете иметь два или даже все три разных типа телосложения. Продолжайте читать, чтобы узнать, какой тип телосложения больше всего похож на ваш, и как более эффективно тренироваться, есть и принимать добавки для достижения наилучших результатов!

Я должен отметить, что это всего лишь рекомендации, и то, как именно вы должны тренироваться, диету и принимать ли добавки, будет во многом зависеть от ваших конкретных целей, образа жизни и обстоятельств.

Эктоморфы

Эктоморфы обычно имеют маленькое телосложение, длинные конечности, тонкие плечи, плоскую грудь, мелкие суставы и очень сухую мышечную массу. Им обычно очень трудно набрать вес и мышцы, независимо от того, что они едят (отсюда и название — Hardgainer). Они питаются углеводами и, естественно, имеют низкий уровень жира. Из-за быстрого метаболизма они вынуждены (и часто едят) в больших количествах, не прибавляя в весе.

Примеры известных знаменитостей с таким типом телосложения — Кендалл Дженнер, Тейлор Свифт и Кэмерон Диаз.

Как тренироваться для Эктоморфа

Ваши мышцы растут медленно и стабильно! Тяжелая работа, последовательность и несколько заслуженных дней отдыха необходимы для максимального роста мышц и поддержания веса тела.

• Ограничьте тренировки сердечно-сосудистой системы на длинные дистанции — Кардио, несомненно, является отличной формой упражнений по множеству причин; сильное сердце, лучшее психическое здоровье и более сильная иммунная система, и это лишь некоторые из них, но, к сожалению, слишком частые удары по тротуару для эктоморфов могут привести к потере веса и еще более стройному телосложению.Если вы просто не можете жить без кардиотренировок, убедитесь, что вы правильно заправлялись заранее, чтобы избежать чрезмерного разрушения мышц, и всегда ешьте после этого, чтобы зарядиться энергией и ускорить восстановление мышц.

• Ударьте с отягощениями — Силовые тренировки не только полезны для вашего здоровья, но и являются отличным способом нарастить мышцы и добавить прекрасные изгибы и тонус вашей фигуре. Сложные движения, такие как приседания, румынская становая тяга, толчки бедрами, выпады, отжимания и подтягивания, — все это отличные упражнения для одновременной тренировки нескольких групп мышц.

• Убедитесь, что вы делаете не менее 1-2 дней отдыха в неделю. — Это не только позволит вашим мышцам и телу полностью восстановиться между тренировками, но и избавит вас от чрезмерного переедания, чтобы успевать за ними. ваш быстрый метаболизм.

• Оставайтесь настойчивыми — Это действительно важно для долгосрочных результатов в фитнесе, особенно для эктоморфов, пытающихся регулярно и последовательно наращивать мышцы, иначе ваши результаты, скорее всего, пострадают!

Как есть для эктоморфа

К счастью для вас, Ecto, ваш метаболизм зашкаливает, что затрудняет переедание! Вы должны стремиться есть 5-7 небольших приемов пищи в день.Потребление углеводов должно составлять 40-50% от ежедневного рациона, из них 30-35% белков и 20-25% жиров. Избегайте добавления сахара и придерживайтесь питательных углеводов, таких как киноа, цельнозерновые, фрукты, овощи, такие как сладкий картофель, фасоль и бобовые.

Как принимать добавки для эктоморфа

Поскольку мир — это ваша устрица (или ваш буфет), не так много питательных ям, которые нужно заполнять. Однако, если вам сложно удовлетворить ежедневные потребности в макросах и калориях, вы можете подумать об увеличении потребления белка, добавив немного протеинового порошка в кофе, воду или утренний овес! Два наших любимых полностью натуральных протеиновых порошка — это Transparent Labs Grass-Fed Protein Isolate и Amandean’s Marine collagen protein .

Объяснение типов женского тела: как перейти от мезоморфа к песочным часам

В своем стремлении получить фигуру в виде песочных часов вы можете обнаружить, что, несмотря на тяжелую работу, вы не получаете желаемых результатов. Раздражает, не правда ли? Рассматривали ли вы влияние вашего типа телосложения на ваш прогресс? В противном случае вам следует. Ваш тип телосложения и форма могут повлиять на то, получите ли вы максимальную отдачу от своего пути трансформации тела.А если вы мезоморф, исправление привычек может привести к значительному улучшению результатов.

Женщины-мезоморфы во всем хорошо сложены. Обладая крепкими костями, широкими бедрами и плечами, а также толстыми бедрами, мезоморфные типы телосложения накапливают жир равномерно по всему телу. Типы телосложения мезоморфов уже могут быть наделены изгибами, но некоторым нужна небольшая помощь, чтобы получить фигуру в виде песочных часов.

Ваше тело мезоморфа красивое, толстое и мускулистое. Вам повезло, что у вас четко очерченная верхняя часть тела и, если вам действительно повезет, узкая середина.Атлетичный на вид, ваше тело лучше всего реагирует на силовые тренировки.

Для быстрого и эффективного похудания и силовых тренировок вам следует попробовать мощные HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), такие как гиря, или домашние фитнес-программы, такие как INSANITY или P90X. Подобные программы по развитию силы превращают ваш метаболизм в печь для сжигания жира и наращивают стройные, подтянутые мышцы, благодаря которым вы выглядите сильной, но при этом женственной.

Если вам не повезло с сочными ягодицами, вам придется выполнять упражнения, специально разработанные для наращивания ягодичных мышц.Тяга бедра и мосты между ягодицами с использованием умеренных и тяжелых весовых нагрузок, которые регулярно увеличиваются, — это два лучших упражнения, которые помогут вам нарастить ягодицы. Кроме того, подумайте о покупке бестселлера «Библия для ягодиц» от бодибилдера Полины Нордин, который содержит силовые упражнения и упражнения для бодибилдинга для таких женщин, как вы, которым нужны упругие круглые ягодицы.

Как вы знаете, для достижения наилучших результатов каждая сильная фитнес-программа должна подкрепляться исключительным планом питания. Как мезоморф, вы сжигаете жир быстрее, чем ваши сестры-эндоморфы, но сжигаете жир медленнее, чем ваши эктоморфы.Есть все, что вы хотите, — это , а не часть вашего режима питания.

Ешьте умеренно и регулярно, максимально увеличивая потребление белка не более чем на 30–40 процентов от вашей калорийности. Белок важен для наращивания мышц. Основное правило состоит в следующем: 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров. 80% времени придерживайтесь диеты, время от времени позволяя себе не более 20% отклонений.

И последнее, но не менее важное: если у вас плоская середина мезоморфа, но талия не такая маленькая, как вам хотелось бы, подумайте о тренировке с корсетом.Тренировка талии с помощью корсета, который поможет вам уменьшить сантиметры в ваших ручках. В результате вы можете уменьшить талию и получить фигуру в виде песочных часов, которая заставит всех остановиться и уставиться.

Источник Габриэллы Рамирес

Эктоморф, Эндоморф или Мезоморф? Знание своего типа телосложения поможет вам быстрее достичь целей в фитнесе

Рэйчел Аттард — сертифицированный персональный тренер и диетолог, основатель программы Lean Legs Program и теста на телосложение .Ее миссия — расширить возможности женщин, помочь им чувствовать себя комфортно и полюбить упражнения и свое тело.

Вы когда-нибудь следили за тем же планом тренировок и диеты, что и друг, но в конечном итоге получали совершенно разные результаты? Если вы ответили утвердительно, скорее всего, у вас другой тип телосложения.

По словам австралийского эксперта по фитнесу Рэйчел Аттард, несколько медсестер рекомендуют своим клиентам один и тот же режим упражнений и диету, несмотря на то, что у них разные типы телосложения и фитнес-цели.

Это то, против чего категорически противостоит Аттард, поскольку она считает, что физкультурники должны учитывать разные типы телосложения, поскольку не все тела одинаково реагируют на планы фитнеса.

Если вы собираетесь начать новый план тренировок или питания, Рэйчел Аттард предлагает выяснить, какой у вас тип телосложения.

«Существует 3 типа женского телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф — и, узнав, какой у вас тип телосложения и скорректировав свой режим тренировок и диету, вы будете тренироваться умнее и добьетесь лучших и быстрых результатов.”

Как узнать свой тип телосложения?

Большинство людей не знают своего типа телосложения, поэтому Рэйчел Аттард создала бесплатную онлайн-викторину, чтобы помочь женщинам определить, где они подходят. Тест на тип телосложения очень легко пройти, и на его результаты у вас уйдет всего 2 минуты.

Викторину можно найти здесь: https://www.rachaelattard.com/find-out-body-type/

3 различных типа кузова

Итак, каковы три разных типа телосложения?

Короче говоря, эндоморф типов телосложения обычно короче и пышнее, эктоморф телосложения обычно высокие и стройные, а мезоморф типы телосложения обычно характеризуются как естественно мускулистые, со структурой кости среднего размера, широкими плечами и узкими талии.

Но, в отличие от форм тела, ваш тип телосложения зависит от того, как вы набираете вес и мышцы.

Эктоморфам, как правило, довольно сложно набрать вес или мышечную массу, но у них от природы мало жира.

Эндоморфы могут очень быстро набирать мышечную массу, обладают большой силой и выносливостью, но могут столкнуться с трудностями в потере веса и имеют более высокий уровень жира в организме.

Мезоморфы часто могут быстро терять и набирать вес, а также часто быстро получают результаты от упражнений.

Советы по тренировкам и диете для каждого типа телосложения

После того, как вы определили свой тип телосложения, Рэйчел Аттард предоставила три совета по питанию и три совета по тренировкам для вашего конкретного типа телосложения.

3 совета по тренировкам для эктоморфов:

1. Увеличивайте свои тренировки с отягощениями (в идеале 3 раза в неделю)

Поскольку эктоморфам довольно сложно набрать мышечную массу и они легко худеют, им следует сосредоточиться на поднятии тяжестей, высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) и других тренировках с отягощениями.

2. Кардио не обязательно.

Кардио не обязательно на 100% (если, конечно, вам это не нравится!) Или если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира.

3. Стремитесь к 1 дню отдыха в неделю
   Стремитесь к 1 дню отдыха в неделю или дню активного восстановления (который может включать легкую ходьбу или растяжку). Ваше тело будет очень медленно наращивать мышцы и силу, поэтому не расстраивайтесь, если вы сразу не заметите никаких улучшений.

3 совета по диете для эктоморфов

1. Диета с высоким содержанием углеводов — ваш выбор

Эктоморфный тип телосложения лучше всего подходит для диеты с высоким содержанием углеводов (ура!).Вы единственный тип телосложения, который любит много углеводов и не набирает вес, так что примите это.

Идеальное соотношение макроэлементов для вас:

• 40-50% углеводов
• 30-35% белков
• 20-25% жиров

2. Акцент на лучшие виды углеводов

Не все углеводы одинаковы. Несколько угощений здесь и там — в порядке. Но старайтесь избегать сахара и сосредоточьтесь на здоровых углеводах, таких как фрукты, коричневый рис, цельнозерновые макароны, киноа и овощи.

3. Когда есть жир и белок

Вашему организму по-прежнему необходимы жир и белок для эффективного функционирования. Для вашего типа телосложения эктоморфа добавляйте полезные жиры и белки с каждым приемом пищи, чтобы быстрее восстановиться после тренировок.

3 совета по тренировкам для эндоморфов

1. Увеличивайте количество повторений с меньшими весами

Поскольку эндоморфы, как правило, «нагружают низ», Рэйчел предлагает сосредоточиться на тренировках с легкими весами (большое количество повторений, низкие веса), а не на тяжелых.

2. Сила мощной ходьбы
   Рэйчел настоятельно рекомендует ходить, так как это помогает уменьшить жир на ногах и сжигает больше калорий, чем вы думаете.

Постарайтесь делать как можно больше силовой ходьбы; не менее 5 раз в неделю по 45 минут на прогулку.

3. Продолжайте бегать
   Эндоморфам нужны кардио, поэтому убедитесь, что вы делаете это регулярно. Вы должны сочетать кардио (ходьбу) низкой интенсивности с кардио умеренно-высокой интенсивностью не менее 2-3 дней.

Бег в стабильном темпе по ровной поверхности лучше всего подходит для вашего типа телосложения.

3 совета по диете для эндоморфов

1. Низкоуглеводная диета — лучшая

Эндоморфы не могут усваивать много углеводов, поэтому старайтесь, чтобы их потребление было низким.

Убедитесь, что большая часть ваших углеводов поступает из фруктов и овощей, и откажитесь от крахмалов, таких как паста, хлеб и рис.

Идеальное соотношение макроэлементов для вас:

• 20-25% углеводов
• 45-50% жиров
• 30% белков

2. Поддерживайте высокое потребление жиров и белков

Здоровые жиры и белки станут вашими новыми лучшими друзьями! Оба они дольше сохранят чувство сытости и помогут сжечь больше калорий.Подумайте о нежирном мясе, жирной рыбе, орехах, семенах и авокадо.

3. Можно мне угощение?

Конечно! Никакая диета не должна быть слишком строгой. Попробуйте более полезные для здоровья лакомства, например шоколадный мусс из авокадо или домашние протеиновые шарики. Но если вам нужен шоколад, держите его в умеренных количествах!

3 совета по тренировкам для мезоморфов

1. Выбирайте вес в соответствии с желаемыми результатами в фитнесе
   Девушки-мезоморфы, как правило, более спортивны и легко набирают мышцы.Но если ваша цель — похудеть, придерживайтесь тренировок с собственным весом или тренировок с меньшим весом (с большим количеством повторений).

2. Сосредоточьтесь на HIIT-тренировках для всего тела

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) отлично подходят для мезоморфов. Рэйчел рекомендует проводить ВИИТ не реже 1 (или 2) раза в неделю.

3. Делайте обычные кардио

Ходьба и бег — это прекрасно! Рэйчел предлагает стремиться к 3 дням только для кардио.

Кардио высокой интенсивности, например бег по ровной поверхности в постоянном темпе, лучше всего подходит для похудания.Чтобы испытать себя, сделайте один из своих кардио-дней высокоинтенсивным.

3 совета по диете для мезоморфов

1. Сбалансированные макросы

Мезоморфы лучше всего придерживаются диеты, которая содержит сбалансированное количество углеводов, белков и жиров. Так что постарайтесь, чтобы в ваших блюдах и закусках были все три.

Идеальное соотношение макроэлементов для вас:

• 30-35% углеводов
• 35-40% белков
• 30% жиров

2. Следите за калориями

Мезоморфы могут быстро набрать вес, если они едят слишком много продуктов с высоким содержанием сахара.Постарайтесь свести эти угощения к минимуму (правило 80:20) и наполните свой рацион цельными продуктами.

3. Как ускорить потерю жира

Если у вас упорный жир или вам просто нужен небольшой толчок, попробуйте диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка в течение 4 недель. Затем переключите его обратно на сбалансированные макросы.

О Рэйчел Аттард

Рейчел Аттард — полностью квалифицированный групповой фитнес-тренер и персональный тренер

У нее есть сертификаты III и IV по фитнесу, бакалавр наук и сертификат спортивного питания.

Ее настоящая страсть — помочь женщинам узнать, как вести более счастливую и здоровую жизнь, делая правильный выбор фитнеса и питания. Прежде всего, она настоящий энтузиаст фитнеса и любит делиться своими секретами, как хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать, с любыми женщинами, которые изо всех сил пытаются прийти в форму.

Она объединила все свои знания в свою электронную книгу Lean Legs Ebook, в которой описаны рекомендации по питанию и тренировкам для каждого индивидуального типа телосложения, чтобы помочь вам достичь целей вашего тела. Она также регулярно пишет сообщения в блогах, чтобы научить вас вести более здоровый образ жизни.Загляните в herblog, если вы еще этого не сделали, или подпишитесь на нее в Instagram, чтобы следить за успехами ее клиента.

No related posts.