Поза горы: как правильно делать, польза и вред упражнения

Содержание

Поза Горы. Правильное выполнение позы Гора. Поза Горы в йоге

Сегодня мы рассмотрим одну из поз, которая на первый взгляд​ может показаться простой и ничем не примечательной. Но на самом деле её детальная отстройка принесёт огромный благотворный эффект для практика йоги.

Итак, Поза горы, или Тадасана, является позой, с которой знакомы многие практикующие йогу. Также в некоторых стилях йоги она известна под названием «Самастхити». «Тада» в переводе с санскрита означает ‘гора’; «сама» — ‘прямой’; «стхити» — ‘спокойное и устойчивое положение’. Таким образом, мы получаем прямое устойчивое тело, подобное горе.

Действительно, йог в Позе горы выглядит очень величественно и уверенно, как горные массивы, излучающие нерушимость, великолепие и стойкость.

Поза горы в йоге

Поза горы в особенности известна людям, практикующим аштанга-виньяса йогу.

Здесь её больше знают как «Самастхити». Можно сказать, что Поза горы является комплексообразующей позой в этом стиле хатха-йоги.

Вообще говоря, Поза горы в хатха-йоге достаточно популярна, и это неудивительно. Редко можно встретить преподавателей, которые обходятся в своих комплексах без позы горы.

Правильное выполнение Позы горы

  • Встаньте на коврик,
  • Выпрямите тело,
  • Соедините стопы, при этом пятки и большие пальцы соприкасаются,
  • Попробуйте обхватить пальцами как можно большее пространство коврика,
  • Распределите вес тела равномерно по всей поверхности стопы, касающейся пола,
  • Подтяните коленные чашечки,
  • Ноги держите в тонусе,
  • Копчик слегка подтянут внутрь,
  • Далее круговым движением отводите плечи назад и вниз, при этом руки вытянуты вдоль ног,
  • Раскройте грудной отдел, приближая лопатки ближе к позвоночному столбу,
  • Вытягивайтесь макушкой вверх,
  • Расслабьте шею и живот,
  • Прикройте глаза и дышите спокойно.

Поза горы оказывает благотворный эффект на всё тело: в частности, тонизирует и укрепляет мышцы ног и рук, формирует правильную осанку, оказывает неоценимое влияние на позвоночник. В этом положении он вытягивается, что позволяет избавиться от сутулости и различных деформаций.

Людям, проводящим много времени на стуле за компьютером, и просто тем, кто ведёт сидячий образ жизни, будет особенно полезно практиковать Позу горы.

Нельзя не отметить и то, что Поза горы учит нас правильно стоять: как ни странно, зачастую мы пренебрегаем этим в повседневной жизни.

Кроме этого, Поза горы обладает омолаживающим эффектом для всего тела, помогает легче просыпаться по утрам, устраняет запоры и поднимает общий тонус организма.

На более тонком уровне Поза горы способна активизировать сердечную чакру, что позволит быть более спокойным и умиротворённым. Также ток энергии в теле нормализуется и оказывает влияние на наш ум: он становится ясным и устойчивым (появляется состояние безмыслия)

тадасана, поза горы
Вариации Позы горы
Поза пальмы
  • Выполните Позу горы,
  • Сделайте замок из пальцев и потяните руки вверх, не расплетая замок,
  • Ладони разверните вверх,
  • Удерживайте позу, стоя на полной стопе, или приподнимитесь на носки.
Поза Качающейся Пальмы (Тирьяка Тадасана)
  • Выполните Позу горы, а затем Позу пальмы,
  • Начинайте делать наклоны вправо и влево — это Тирьяка Тадасана.

Также можно выполнять наклоны, находясь на носках стоп.

Тирьяка Тадасана используется в одной из самых эффективных очистительных техник йоги — Шанк Пракшалана Крийе.

Положительные воздействия от Позы пальмы и Позы Качающейся Пальмы в целом схожи с эффектами Позы горы в её изначальном варианте выполнения.

В Тирьяка Тадасане также получают вытяжение боковые части тела и происходит небольшое давление на внутренние органы, что тоже сказывается благотворно.

Поза горы примечательна ещё и тем, что не имеет особых противопоказаний для выполнения.

Друзья, в нынешнем мире, в эпоху компьютеров, интернета, различных гаджетов и прочих достижений человечества, мы порой становимся закостенелыми (во всех смыслах), проводя много времени сидя (в транспорте, на работе, дома) и не замечая, как ухудшается наше самочувствие и энергетика. Стоячие позы в йоге и, конечно, Поза горы способны возродить в нас ощущения статичности, энергичности и целеустремлённости.

Практикуйте по возможности.

Ом!


техника выполнения асаны, а также ее польза и противопоказания в йоге

Тадасана  (Самастхити) – одна из основных асан йоги, которая выполняется перед всеми позами в положении стоя. В переводе с санскрита тада значит «гора», асана «поза тела», то есть русское название – Поза Горы.

Эта асана для отдыха позволяет восстановить дыхание во время практики, снять напряжение с мышц, успокоить ум.

Техника выполнения

Фото 1Фото 1

  1. Встаньте на коврик, опустите руки вдоль туловища.
  2. Вытяните макушку вверх, расслабьте мышцы лица.
  3. Направьте взгляд вперед и зафиксируйте на определенной точке. Задержитесь в этом положении минуту.
  4. Пятки и большие пальцы стоп соприкасаются. Вес тела равномерно распределен по всем частям стоп.
  5. Подтяните коленные чашечки, чтобы активизировать мышцы бедер.
  6. Подтягивайте живот вверх. Не прогибайтесь в пояснице, подкручивайте копчик вниз.
  7. Раскройте грудную клетку, отведите плечи назад и соедините лопатки.
  8. Вытягивайте шею, макушкой тянитесь вверх.
  9. Пальцы рук держите вместе, поверните тыльную сторону ладоней к бедрам.
  10. Раскрывайте и поднимайте грудную клетку.
  11. Сохраняйте ровной и расслабленное дыхание.
  12. Наблюдайте за положением тела и течение энергии.
  13. Задержитесь в позе на 5-7 дыхательных циклов.

Отстройка

Для того чтобы понять, правильно ли вы выстроили асану, обратите особое внимание на следующие детали:

  • вес должен распределяться по всей стопе. Не заваливайтесь на пальцы, пятки, внешнюю или внутреннюю часть;
  • следите за вытягиванием задней поверхности шеи и затылка вверх, но не перенапрягайте мышцы, чтобы избежать растяжения;
  • не напрягайте живот, аккуратно подтягивайте его вверх;
  • уберите прогиб из поясницы.

Эта асана может показаться простой, но необходимо правильно отстроить ее с первых занятий, чтобы получить максимальный эффект.

Совет! Попробуйте выполнить асану перед зеркалом. Фокусируйте взгляд на одной точке перед собой.

Советы от эксперта

View this post on Instagram

Тадасана — разбор асаны 💡⠀ ⠀ Как говорил Б.К.С. Айенгар: «Прежде чем учиться стоять на голове, нужно научиться стоять на ногах». Большинство людей не имеют привычки находиться в положении стоя с ровным позвоночником. Мы делаем множество вещей —скрещиваем ноги, опираемся на одну из них, переносим вес полностью на пятки и т.д., вариантов множество. В итоге получаем вялые ягодицы, перенапряжение в поясничном отделе позвоночника и, как следствие из всего этого, ещё и сутулость. ⠀ Посмотрите следующее фото, и вы наглядно увидите, как меняется внешний вид моей фигуры при неправильном распределении веса на стопах (слева и справа), и как фигура преображается просто при отстройке базовый асаны — позы горы или Тадасаны. ⠀ 🔻На фото слева — вес находится на передней части стопы, тело заваливается, в ягодицах нет тонуса, и они даже визуально выглядят плоскими. Поза на фото, конечно, утрирована, но эффект очень наглядный. ⠀ 🔻На фото справа — вес перенесён на пятки. Появляется прогиб в пояснице, грозящий в будущем защемлением позвонков, и сразу вывалился живот. Также часто наблюдается при таком распределении веса на стопе сутулость в плечах. ⠀ ☑️ Фото в центре — правильно встроенная Тадасана. Хорошее крепкое основание, как у горы, ноги сильные и активно работают, хотя со стороны и кажется, что я просто стою. Крепкий низ, правильное распределение веса дают опору для нашего позвоночника и возможность ему полностью вытянуться, мышцы, поддерживающие его, укрепляются. Если посмотреть со стороны — все тело выстроено в одну красивую линию. 🎥Краткое видео по отстройке Тадасаны я загрузила в IG TV. Также в ленте есть подробное видео про стопы, советую с ним тоже ознакомиться. ⠀ Ну, и, конечно, приходите на занятия по йоге Айенгара. Очень важно получить базовые знания, на которых в дальнейшем вы будете строить свою БЕЗОПАСНУЮ практику йоги🙏 ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ ⠀ #yogaboxru_базовыеасаны #йога #йогакаждыйдень #йогапрактика #тадасана #отстройкаасан #асаны #йогаайенгара #айенгара #айенгарйога #айенгарайога #йогамосква #йогасоветы #yogatips #yoga #yogaig #yogi #yogalovers #iyengaryoga #позагоры #tadasana

A post shared by 🕉️ ЙОГА | ПОДАРКИ | АЮРВЕДА (@yogaboxru) on

Вариации

Фото 2Фото 2Существует несколько способов изменения позы Горы. Вы можете принимать другое положение рук и выполнять следующие вариации:

  • Урдхва Хастасана – поднимите руки над головой, развернув ладони друг к другу и соединив их. Вытягивайтесь вверх всем телом. Отведите голову немного назад. Не перенапрягайте мышцы. Держите позу 3-5 циклов дыхания.
  • Таласана (Поза пальмового дерева) – поднимите руки вверх, ладони направлены друг к другу. Медленно поднимайтесь на пальцы, сохраняя равновесие. Максимально вытягивайте тело, сохраняйте равновесие.
  • Тадасана с перекрещенными руками за спиной. Одна рука удерживает локоть другой. Выполняйте перекрест рук.

Более простой вариант. Если вы не можете удерживать равновесие, расставьте стопы на небольшом расстоянии. Также вы можете делать асану рядом со стенкой, чтобы отстроить положение спины. Пятки, крестец и лопатки должны касаться стены.

Также вы можете включить в практику – Тирьяка Тадасана (Поза гнущегося дерева). Из позы Горы расставьте ноги на расстояние 20 см. Сплетите руки в замок и поднимите вверх. Вытягивайте все тело. Сделайте наклон корпуса вправо, затем влево. Повторите несколько таких циклов. Сохраняйте туловище и голову в одной плоскости. Следите, чтобы дыхание было ровным и спокойным.

Справка! Совершенствуйте асану, попробуйте выполнять ее с закрытыми глазами. Это способствует развитию чувства равновесия.

Польза асаны в йоге

Тадасана является одной из классических асан хатха-йоги, так как она предшествует более сложным позам. Ее главные положительные стороны:

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

  • укрепление всего тела. Она тонизирует весь организм и улучшает состояние позвоночника;
  • баланс. Асана способствует настройке внутреннего центра и уравновешивает эмоциональное состояние;
  • медитация. Во время выполнения происходит максимальная концентрация на практике.

Это некоторые из многих эффектов позы Горы. Научитесь выполнять ее максимально точно и грамотно, чтобы сделать практику полезной и глубокой.

Полезное видео

Предлагаем ознакомиться со следующим видео по выполнению позы Горы:

Противопоказания

Не стоит выполнять эту асану, если у вас наблюдается бессонница, головная боль и мигрень, низкое давление, диарея и цереброваскулярные заболевания. Долгое пребывание в этой позе при перечисленных проблемах может вызвать легкое головокружение.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поза горы в йоге: польза и как делать

Существует мнение о том, что йог должен уметь выполнять невероятные трюки со своим телом, ходить по стеклу и углям. Но это не так, йога — это образ жизни и мыслей, а позы совсем не обязательно должны быть сложными. Ярким примером этого служит упражнение поза горы в йоге, польза которой именно в простоте. С нее, обычно, начинают практику новички.

Сила в простоте

фото 1109

Тадасана очень проста в исполнении, не требует навыков йоги, особенной физической подготовки. Поза горы, скалы расслабляет в позиции стоя, используется при дыхательных упражнениях. Это базовая поза хатки-йоги, ее основная цель — удержание равновесия по воображаемой вертикальной линии, которая начинается с затылка и заканчивается в области копчика.

Чтобы асана выполнялась легче, нужно выбрать предмет (это может быть фото, ваза, цветок, или просто то, что привлекает внимание) и сконцентрировать на нем внимание. Внутреннее внимание переводится на ощущения. Поза относится к прямым стойкам низкого уровня сложности. Поза будет полезна тем, кто хочет иметь плоский живот, потому что в ней работают мышцы брюшного пресса. Также задействованы двуглавая бедренная мышца, широкие бедренные мышцы, большая ягодичная, внутренние мышцы бедер, мышцы голеней и стоп.

Как выполнять Тадасану

Как делать упражнение поза горы — пошаговая инструкция:

  1. Встаньте на ковер для занятий, выпрямив тело.
  2. Стопы, большие пальцы и пятки должны быть вместе.
  3. Пальцы ног должны занять, как можно больше пространства на ковре для занятий йогой.
  4. Попробуйте равномерно распределить нагрузку на область стопы, соприкасающуюся с полом.
  5. Подтяните чашечки колен.
  6. Напрягите мышцы ног.
  7. Копчик немного подтяните внутрь.
  8. При помощи круговых движений выполните отвод плеч назад и вниз, руки вытягивайте вдоль ног.
  9. Приблизьте лопатки к области позвоночного столба, так вы сможете раскрыть грудной отдел.
  10. Потянитесь макушкой наверх.
  11. Расслабьте мышцы живота и шеи.
  12. Закройте глаза, следите за дыханием.
  13. Поза удерживается около 30 секунд.

Отстойка:

  1. Стопы соедините вместе так, чтобы большие пальцы и пятки соприкасались, а пальцы были вытянуты на поверхности.
  2. Ноги должны быть прямые и напряженные.
  3. Мышцы живота должны быть втянутыми.
  4. Раскройте грудную клетку, а подбородок держите так, чтобы шея распрямилась.
  5. Подтяните чашечки колен наверх, напрягите бедренные мышцы.
  6. Нижняя часть живота должна оставаться расслабленной.
  7. Верхнюю часть бедер заверните немного внутрь.
  8. Копчик должен быть удлинен к полу, а лобковая кость поднята к пупку.
  9. Втяните лопатки, расширяйте и опускайте вниз, плечи опущены, а лопатки прижаты к телу.
  10. Грудная клетка раскрыта, поднимите грудину по направлению к потолку.
  11. Расширьте ключицы.
  12. Вытяните руки вдоль тела, ладони прижмите к бедрам, пальцы должны быть вместе, но кисть при этом остается расслабленной и лежать в естественном положении.
  13. Макушка должна быть над центром таза, подбородок расположен параллельно полу.
  14. Расслабьте горло.
  15. Дышите ровно и спокойно.

Поза горы может выполняться в комплексе с другими вариациями. Одной из них является поза пальмы. Рассмотрим подробнее ее выполнение:

  1. На первом этапе встаньте в позу горы.
  2. Руками сделайте замок и потянитесь вверх, не расцепляя пальцы.
  3. Разверните ладони наверх.
  4. Удерживайтесь, стоя на стопе, или приподнимитесь на носках.

Качающаяся пальма:

  1. Сначала примите позу горы.
  2. Перейдите в позу пальмы.
  3. Наклоняйтесь в стороны на стопе или на носках.

Еще одна вариация позы горы — поза молящегося:

  1. Ноги расставьте на ширине плеч так, чтобы нагрузка легла равномерно на обе стопы.
  2. Колени сведите вместе, напрягите икры.
  3. Живот держите втянутым, а подбородок — параллельно поверхности.
  4. Лопатки и лицевые мышцы должны быть расправлены, а плечи — внизу.
  5. Соедините руки расправив пальцы, как в позе молитвы.
  6. Удержите позу примерно на минуту.

Эффекты после практики

Поза омолаживает, запускает очистительные процессы в организме. Боковые части тела вытягиваются, а внутренние органы находятся при небольшом давлении, что положительно сказывается на их функционировании.

В результате выполнения техники уменьшается плоскостопие. Кроме того, поза помогает против воспаления и с защемления седалищного нерва.

Во время выполнения асаны должно чувствоваться раскрытие всего тела от низа живота до области подбородка. Поза учит обращать внимание на осанку и позвоночник.

фото 1110

Тадасана способствует расслаблению, поэтому ее можно выполнять после более сложных техник.

Ограничения

Среди противопоказаний для выполнения позы горы выделяют следующие патологии:

  • мигрень;
  • нарушение сна;
  • пониженное или повышенное давление;
  • шейный остеохондроз;
  • диарея.

Польза организму

Йога Тадасана оказывает благотворное влияние на организм в целом, тонизируя мышцы рук и ног, делая их более крепкими и эластичными. Из других полезных свойств отметим:

  1. Корректировку осанки, оздоровление позвоночника — он вытягивается, пропадает сутулость, исчезают позвоночные деформации.
  2. Активизируется сердечная чакра, в результате чего, человек успокаивается, становится умиротворенным, обретает ясность сознания и четкость мысли.
  3. Тело становится более подвижным, снижается нагрузка на ноги за счет равномерного распределения веса.
  4. Нормализуется работа ЖКТ.
  5. Поза горы помогает легче вставать по утрам, чувствовать прилив сил.
  6. Устраняет зажимы в области шеи и позвоночника, снимает напряжение.

фото 1111

Тадасана не имеет большого количества противопоказаний, поэтому его может практиковать практически каждый. Техника подойдет людям, проводящим много времени в офисе, или ведущим малоподвижный образ жизни. Прежде чем приступать к практике, проконсультируйтесь с врачом на наличие противопоказаний к тренировкам.

правильная техника выполнения асаны Тадасана для начинающих, польза, вред и противопоказания

227 Просмотров 0

Поза йоги гора, известная на санскрите как Тадасана, — это по сути удержание равновесия в положении стоя. Она является исходной позицией практически для каждой позы, которую следует выполнять стоя. Из нее можно принять позу дерева (Врикшасана) и треугольника (Уттхита Триконасана). Несмотря на всю простоту выполнения она укрепляет мышцы рук и открывает грудь.

В некоторых стилях йоги она известна под названием «Самастхити». «Тада» в переводе с санскрита означает ‘гора’; «сама» — ‘прямой’; «стхити» — ‘спокойное и устойчивое положение’. Таким образом, мы получаем прямое устойчивое тело, подобное горе.

Эту асану часто недооценивают, хотя она способствует развитию физического и ментального равновесия и гармонии. Она также способствует распрямлению позвоночника, формированию правильной осанки и удлинению мышц спины и живота, поскольку укрепляет мышцы плеч и рук. Эту позу можно использовать как вариант упражнения от сутулости в домашних условиях. Поскольку это исходная позиция для асаны приветствие солнцу (сурья намаскара), вы снова и снова будете возвращаться к простому, но мощному действию позы йоги тадасана.

Как правильно выполнять позу гора: инструкция шаг за шагом

как правильно выполнять тадасана (асана гора)

 

  • Станьте по центру мата. Сведите пальцы ног вместе, а пятки слегка расставьте или расставьте ноги на ширине бедер. Распределите вес тела равномерно на обе ноги.
  • Вы должны устойчиво стоять на поверхности стоп, ощущая 4 точки соприкосновения с матом — правую и левую сторону пятки, подошву ступни ниже большого пальца и мизинца.
  • Расставьте пальцы ног как можно шире и плотно прижмите их к мату. Именно так можно узнать, равномерно ли распределяется вес тела на обе ступни. Если пальцы сгибаются, захватывая коврик, значит спереди находится больше веса. Если они поднимаются, значит вес распределяется с упором назад.
  • Втяните живот и направьте копчик по направлению к низу живота. Старайтесь удерживать такой наклон таза на протяжении всей асаны, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на нижнюю часть позвоночника. Так в работу включаются косые мышцы живота и нижней части спины.
  • Бедра поверните слегка внутрь по направлению друг к другу. Это включит в работу внутренние мышцы бедер и четырехглавые мышцы.
  • При переходе из позы гора в другую позу держите руки расслабленными по бокам. В противном случае вдохните и вытяните руки вверх. Держите их параллельно ушам.
  • Подняв руки над головой, выдохните. Чтобы плечи не двигались во время асаны, активно прижимайте низ лопаток к центру. Если получается, тогда попробуйте скрестить пальцы и вывернуть их ладонями вверх или поставьте ладони в молитвенной позе (Анджали мудра) над головой.
  • Вдохните. Тяните свой позвоночник вверх, выпрямив спину. Так в работу включаются мышцы кора и спины, что поможет привить умение правильно держать спину и помогает восстанавливать правильную осанку.
  • Выдохните. Аккуратно наклоните голову назад и посмотрите вверх, к ладоням.
  • Спокойно дышите и удерживайте позу.
  • Выдохните и опустите руки вниз. Расслабьте их, держа по бокам туловища.

Советы для новичков

Модификации и реквизит

поза йоги гора модификации

Для удержания равновесия расставьте ноги шире или разведите руки. Если у вас возникают проблемы с сохранением равновесия в позе горы, расставьте ноги или руки шире. В пункте первом (инструкция) расставьте стопы на ширине бедер друг от друга, или в пункте 7 поднимите руки над головой, но вместо того, чтобы держать их близко к ушам, разведите их в стороне в форме «Y».

… или выполните асану лежа на спине. Это позволит вам сосредоточиться не на удержании равновесия, а на наклоне таза, внутреннем вращении бедер и разгибании позвоночника. Лежа на коврике на спине, проделайте все по инструкции с 4 по 11 пункт.

Выполните позу у стены. Чтобы улучшить наклон таза, внутреннее вращение бедер и разгибание позвоночника, практикуйте позу горы у стены. Ваши пятки, крестец и лопатки должны прикасаться к стене, кроме затылка.

Вариации

вариации асаны гора тадасана

Колышущаяся пальма (Тирьяка Тадасана). В руководствах по йоге Свами Сатьянанды Сарасвати позу горы также называет позой пальмы. Колышущаяся пальма — это разновидность тадасаны, которая растягивает мышцы по бокам туловища. Техника выполнения проста. На первом пункте расставьте ноги на ширине бедер. На седьмом шаге сложите пальцы в замке над головой ладонями вверх.  Пропустите девятый пункт. Вместо этого выдохните и наклонитесь вправо. Держите спину ровно  (при необходимости попробуйте позу у стены). Дышите и удерживайте позу. Вдохните и вернитесь в центр. Выдохните и наклонитесь влево. Дышите и удерживайте позу. Вдохните и вернитесь в центр. Опустите руки в стороны. Можно попробовать вариацию с наклонами вперед и назад, как на фото выше.

Видео

Преимущества

преимущества

Поза йоги тадасана развивает физическое равновесие и приносит гармонию в тело. Польза от практик этой асаны крайне велика. Мягко укрепляя мышцы ног, плеч и рук, она развивает чувство стабильности, необходимое для равновесия в более сложных позах. Она не требует особой физической подготовки, дает благотворный эффект всему телу и возможность расслабить ум и зарядиться энергией во время практики.

Подобно сидячей позе dandasana, поза горы «черпает энергию» из мата, чтобы мысленно подготовить тело к более трудным асанам. Чтобы зарядиться энергией в тадасана, представьте себе прану — энергию тела, которая течет от ваших ног и ступней вверх к внутренней части бедер в муладхару или чакру в паху через пять чакр в туловище, шее и голове и через сахасрару или чакру на макушке головы.

Особенно в сочетании с медитацией асана гора является невероятной энергетической позой. Он отлично подходит для утренних практик и силовой йоги, но у практикующих могут возникнуть проблемы со сном сразу после практик этой асаны.

Согласно Сарасвати, тадасана расслабляет позвонки и, следовательно, убирает «застой» позвоночных нервов, которые простираются от позвонков к остальным частям тела. Сарасвати также утверждает, что эта асана может сделать вас выше.

Противопоказания

противопоказания для асаны гора

Данную асану может выполнять любой, но не пытайтесь поднять руки над головой, если у вас:

  • есть травма плеча;
  • есть головокружение.

Смежные асаны

смежные асаны

Тадасана является ключевой асаной для всех поз стоя, она развивает координацию движений, а точнее чувство равновесия, выпрямляя спину. Чтобы добиться успеха в таких асанах, как поза дерева, орла и асана стоя с оттяжкой ноги (utthita hasta padangusthasana), практикующий должен сохранять равновесие, наклон таза, положение бедер и прямую спину на протяжении всей асаны.

В каждом занятии йоги должна присутствовать эта асана, так как это исходная позиция практически для каждой позы стоя. Это отличный (и часто необходимый) переход в длинный список других асан от дерева до треугольника.

Она также является отправной точкой для приветствия солнцу (сурья намаскара). Как правило, практикующий делает один вдох в тадасана (с ладонями в Анджали мудре в центре груди), поднимает руки на вдохе и выдыхает при наклоне вперед, прежде чем продолжить практику приветствия солнцу.

Тадасана — это подготовительная асана для более сложных стоячих асан, развивающих равновесие, которую все же стоит выделять в отдельную асану. Любую связку асан рекомендуется заканчивать в этой тадасане, чтобы сосредоточиться и восстановить силы.

Рабочие мышцы

рабочие мышцы в асане гора

четырехглавые мышцы бедерКвадрицепсы. Четырехглавые мышцы расположены на передней и боковой стороне бедренной кости и составляют большую часть мышечной массы бедер. Они нужны для стабилизации и исправной работы коленного сустава. В асане гора они удерживают тело в вертикальном положении. Сведение бедер также укрепляет эти мускулы.


трехглавые мышцы голениТрехглавые мышцы голени. Они состоят из икроножной в задней части голени и камбаловидной мышц в передней части икры. Они стабилизируют лодыжки и обеспечивают устойчивость и силу при ходьбе и прыжках. Тадасана способствует укреплению этих мышц.


Мышцы животаМышцы пресса. Брюшной пресс расположен в нижней части живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижней части позвоночника. Тадасана укрепляет прямые (шесть кубиков) и косые мускулы живота (расположены по бокам).


широчайшие мышцы спиныШирочайшие мышцы спины. Они расположены на средней части спины и вращают плечевые суставы. Поднятие рук над головой в асане гора расскрывает грудную клутку и плечи, укрепляя эти мускулы.


дельтовидные мышцыДельтовидные мускулы. Они придают плечам округлые формы и предотвращают вывих руки во время поднятия тяжестей. Асана укрепляет эти мускулы, когда вы держите руки параллельно ушам.


трицепсыТрехглавая мышца плеча. Трицепсы — это крупные мышцы задней части плеч, отвечающие за их выпрямление. Упражнения на толкание (планки и отжимания) быстро наращивают объем этих мускулов. Подъем рук над головой в тадасане также развивает трицепс.

Источник: https://fitnessgoals.com/mountain-yoga-pose/

Поза Горы (Тадасана) в йоге: польза и ее вариации

В этой публикации изучим знаменитую позу, которая кому-то на первый взгляд покажется простой, не представляющей интереса. Но в реальности, если ее детально и правильно отстроить, может принести Вам большую пользу.

Поза Горы

Поза Горы или Тадасана (где «Тада» на санскрите значит — гора, «асана» — положение тела), есть другое название «Самастхити» («сама» — прямой, «стхити» — стоять спокойно).

Общие сведения о Тадасане

Тадасана считается комплексообразующей позой (она является частью многих других), достаточно популярна, что совершенно не удивительно. Наверное, не возможно найти учителей йоги, которые не практикуют на своих уроках позу Горы.

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

Польза Тадасаны

Тадасана оказывает положительный эффект на весь организм. Она стимулирует и тренирует конечности, вырабатывает верную осанку, учит не сутулиться, избавляет от деформаций. Позвоночный столб в этой позиции вытягивается, выпрямляется.

Это невероятно полезно в современном мире, когда все больше людей проводят весь свой рабочий день за компьютером, свободное время проводят, уткнувшись в гаджеты, мало двигаются и имеют проблемы с позвоночником «благодаря» этому.

Поза Горы

Все стоячие упражнения и Тадасана поза Горы так же призваны возрождать в нас чувство спокойствия, статичности, целостности.

Случается так, что в обычной жизни мы просто забываем, как нужно верно стоять и держать осанку, а поза Горы как раз научит нас этому.

Известно, что проблемы с позвоночником сказываются на здоровье в целом, влияют на самочувствие негативно. Практика позы горы имеет омолаживающий эффект для организма, укрепляет сон, а пробуждение по утрам становятся легкими и бодрыми, поднимается общий тонус.

Если говорить о более тонких аспектах Тадасаны, то она активизирует важную сердечную чакру, это позволяет стать спокойным, сосредоточенным и умиротворённым.

Поза Горы

Правильное выполнение Позы горы

  • Встаньте на пол прямо, выпрямите все тело в одну прямую линию.
  • Соедините стопы ног вместе, так, что бы пятки, а так же большие пальцы касались друг друга.
  • Вес тела должен распределиться равно на всю стопу, не переваливайтесь на пальцы или пятки.
  • Подтяните надколенник (коленные чашечки), бедра удерживайте в тонусе, не расслабляйте, копчик немного подтяните внутрь.
  • Плавным круговым телодвижением разверните плечи, руки должны быть вытянуты вдоль тела.
  • Раскройте на вдохе грудную клетку, лопатки постарайтесь приблизить к позвоночнику.
  • Макушкой потянитесь к небу, удлините шею.
  • Расслабьте живот и шею, прикройте глаза, подышите глубоко.

Также рекомендуем вам: Дыхательная йога — пранаямы для начинающих.

Поза Горы

Другие вариации Тадасаны

Рекомендуем изучить их так же.

Поза пальмы:

  • Примите классическую Позу горы.
  • Сплетите пальцы рук в замок, поднимите его наверх над головой, ладони разверните к небу.
  • Удерживайте асану до нескольких минут.

Поза пальмы

Немного усложненный вариант позы — Качающаяся Пальма (Тирьяка Тадасана):

  • Станьте в Тадасану, а затем смените ее плавно на позу Пальмы.
  • Начинайте совершать медленные наклоны в стороны, их можно делать стоя на всей стопе или только на пальцах — это и есть Тирьяка Тадасана.

Тирьяка Тадасана

Помимо перечисленных выше положительных свойств от позы Пальмы, в «качающейся» вариации добавляется вытяжение боковых мышц корпуса, происходит мягкое воздействие на внутренние органы (благодаря легкому массажу), что тоже влияет весьма позитивно.

Один из самых положительных моментов Тадасаны и Тирьяка Тадасаны — это практически полное отсутствие противопоказаний к выполнению. Поза подойдет начинающим практикам йоги, поможет подготовиться к изучению других более сложных асан.

Практикуйте по возможности.

Читайте также: техника дыхания Уджайи — особенности выполнения и польза.

Тадасана — поза горы ▪️ йога асаны

Поза, в которой мы стоит твердо, прямо, подобно горе.

Начинать осваивать йогу следует с базовых поз, к которым относится Тадасана, или Самастхити, что переводится как поза горы. Только после её освоения удастся научиться удерживать правильное положение тела, что чрезвычайно важно для эффективного начала и завершения других поз. Поза Тадасана помогает выпрямить позвоночник за счет достижения умения равномерно распределять вес на стопы.

Техника выполнения асаны

Если у вас нет опыта занятий йогой, Тадасану необходимо осваивать вместе с инструктором после предварительного инструктажа техники безопасности. Без подготовки йога не принесет пользу, а может даже навредить.

tadasana

Асана Гора – это поза стоя, целью которой является избавление стоп от перегрузок и сбалансированный перенос массы тела. Чтобы сделать все правильно:

  • выпрямите спину, соедините стопы таким образом, чтобы с наружной стороны они располагались параллельно;
  • напрягите и поднимите вверх коленные чашечки, одновременно напрягая задние бедренные мышцы;
  • одновременно втягивайте живот, направляйте грудь вперед и выпрямите позвоночник и шею в одну линию, для этого тянитесь затылком вверх;
  • убедитесь в том, что каждая стопа принимает на себя равномерно распределенный вес;
  • руки опустить их вдоль туловища, распрямить ладони и пальцы либо сделать молитвенную мудру;
  • находитесь в асане в течение минуты (не менее 30 секунд), следя за дыханием;
  • в этот момент можно спеть три раза мантру «ОМ».

Главные нюансы в отстройке позы:

  • нужно стоять ровно, пятки прижимать к полу, иначе осанка не улучшится;
  • не поднимайте сильно подбородок;
  • не разводите стопы в стороны.

Эффект

Польза Тадасаны обусловлена её способностью избавлять от перегрузок отдельные мышечные группы. Её рекомендуют при артритах и сутулости, онемении конечностей, судорогах в икрах, а также, когда пальцы ног недостаточно снабжаются кровью или нарушена структура костей и подвижность суставов локтей, плечевого пояса и кистей рук.

tadasana-asana

Благодаря упражнению есть возможность:

  • улучшить мышечный тонус;
  • справиться с застойными явлениями;
  • устранить запор;
  • добиться упругости живота;
  • укрепить психоэмоциональный фон;
  • остановить развитие остеохондроза;
  • увеличить приток энергии и справиться с усталостью.

Противопоказания

Осваивать Тадасану нельзя при пищевых расстройствах, проблемах с засыпанием, сильных головных болях, гипотононии, остеоартите коленных суставов, перенапряжении глаз.

Тадасана — поза горы

5 из 5 / 1 оценок

Тадасана (поза горы) | SLAVYOGA

тадасана поза горы

Тадасана (поза горы) — такая простая и в то же время совсем не простая асана. Часто данную асану также называют самастхити.

Внешнее восприятие тадасаны заставляет думать о том, что находится в ней очень легко, ведь в обычной жизни мы проводим огромное количество времени в положении, и что тут такого сложного — стать прямо?

Но в том то и дело, что если хочешь добиться чего-то большего – следует начать с основного, базового.

Все мы подвержены гравитации. Известно, что наш позвоночник выдерживает колоссальную нагрузку без повреждения, если соблюдается правильное распределение осевой нагрузки.

Положение тела в тадасане помогает нам осознать и ощутить, как же нам распределить вес тела таким образом, чтобы мы могли сохранить и приумножить свои физические качества.

Эффекты тадасаны

Если начать описывать эффекты от данной асаны можно написать не одну статью.

Попробую коснуться основных моментов, а именно: физиологического, психоментального и энергетического эффекта тадасаны.

• Физиологический эффект: укрепляет и тонизирует мышцы всего тела, развивает чувство равновесия, способствует общему оздоровлению.

• Психоментальный: включает состояние осознанности, уравновешивает эмоции, собирает в моменте «здесь и сейчас», центрирует.

• Энергетический: убирает зажимы, энергетические блоки, оказывает выравнивающее воздействие на праническое тело, в ней мы получаем энергетическую поддержку от земли.

Тадасана используется как исходное положение для всех асан, а так же как поза отдыха и выравнивания между асанами.

Техника выполнения тадасаны (позы горы)

• станьте прямо, выстраивать тадасану начинаем со стоп

• расправьте связки и мышцы ступней ног, приподнимите и разведите пальцы как будто вы пытаетесь обнять землю, ощутите как поток энергии, идущий от земли, наполняет Ваше тело. Так же как вода в горной реке бежит вниз, также уходит напряжение и скованность, а с каждым вдохом Ваше тело наполняется живительной силой и поддержкой энергий Вселенной

• подтяните коленные чашечки вверх, напрягая мышцы бёдер, слегка проверните тазобедренные суставы наружу, сделайте лёгкую мула и уддияна бандху

• внутренним взором поднимайте внимание и ощущайте, как расправляется грудная клетка, плечевые суставы немного развёрнуты и слегка натянуты вниз, лопатки подтянуты к позвоночнику. Всё тело вытягивается вдоль вертикальной оси

• шея расслаблена, дыхание спокойное без излишнего напряжения. Взгляд перед собой, рассеянный или же можно выполнить тадасану с закрытыми глазами

• во время пребывания в позе наблюдаем за дыханием, ощущая как мягко во время вдоха вытягиваются мышцы и связки, наполняется грудная клетка, а с выдохом происходит спонтанный процесс глубокого погружения в асану.

Такова тадасана (поза горы). Всем успешной практики! Цените моменты Вашей жизни. Ом, друзья!

Автор текста и фото — Наталья Игнатенко

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

Как правильно практиковать позу горы

Тадасана, или поза горы, может показаться, что вы просто стоите на коврике. Но в этой позе гораздо больше техники, чем кажется на первый взгляд. Давайте разберем эту асану практичным и простым для понимания способом, который поднимет ваши знания на новый уровень и раскроет потенциал вашей практики.

Тадасана известна как поза горы, потому что, как говорят, она олицетворяет стабильность, силу, равновесие и неподвижность горы.Ноги заземлены, как основание горы, в то время как тело удлиняется вверх, поднимаясь, чтобы приветствовать небо. В Аштанге это называется Самастхити, или поза равного положения.

Разрушение тадасаны, поза горы

Произношение: т-а-дд-ас-аана

Эту позу мы часто начинаем и к которой возвращаемся во время нашей последовательности стоя. Это дает возможность в нашей практике воссоединиться со своим дыханием, заземлить наши ноги и пригласить спокойствие и ясность на наш коврик и в наш ум.Мы можем активировать или расслабиться в этой позе.

Несмотря на кажущуюся простую позу, Тадасана является основой для всех остальных. Так что, возможно, все не так просто, как мы думаем.

Очень важно учитывать заземление: распределение веса между ступнями, положение бедер и таза, выравнивание позвоночника и то, как мы направляем дыхание.

Мировоззрение и отношение важны, потому что они как информируют, так и влияют на остальную часть нашей практики.

Как освоить позу горы:

Давайте сначала опишем активный вариант.

  • Думайте сначала о ногах. Начните с шага ступней на ширине плеч (многие учителя подскажут, как поставить ступни вместе, найдите вариант, который лучше всего подходит для вас)
  • Убедитесь, что вес распределяется равномерно между внутренними и внешними краями обеих ног, а также между передней и задней частью.
  • Расставьте пальцы ног и уделяйте особое внимание прижатию основания большого пальца к полу.Обратите внимание, как это действие активирует внутреннюю поверхность бедер
  • Убедитесь, что лодыжки не скручены внутрь или наружу — старайтесь держать их в нейтральном положении
  • Активизируйте ноги, но держите колени мягкими, чтобы они не блокировались, чтобы защитить от чрезмерного растяжения.
  • Подоткнуть копчик и нейтрализовать таз
  • Убедитесь, что ягодицы мягкие — не сдавливайте!
  • Вытяните позвоночник и опустите лопатки вниз по спине, открывая и поднимая грудь
  • Осторожно подогните нижние ребра, чтобы удлинить позвоночник.Это не должно быть похоже на прогиб или чрезмерное выпрямление грудной клетки.
  • Призовите поддержку живота, активируя Уддияна Бандху и Мула Бандху вместе
  • Осторожно опустите руки вниз и вдоль тела. Активизируйте пальцы до верха и ладони, чтобы они чувствовали себя динамично
  • Стремиться совместить таз, грудную клетку и плечи друг с другом
  • Наклоните подбородок, чтобы удлинить шею сзади и расслабить челюсть
  • Возьмите энергию вверх от пола, от земли и направьте ее через тело к макушке
  • Сделайте глубокий вдох на полную мощность грудной клетки — передняя часть тела, боковая часть тела, задняя часть тела
  • Остаться здесь на 5-8 вдохов


Вот как можно изменить Тадасану:

  • Возьмите все 10 пальцев стопы, растягивая их, чтобы освободить пространство от большого пальца ноги до мизинца как можно больше.Опустите их снова и поднимитесь на цыпочки на вдохе. Продолжайте упираться подушечками стоп в пол, возвращая пятки к земле
  • Прижмите основание большого пальца ноги к полу и раздвиньте ступни от основания большого пальца до основания мизинца
  • Осторожно переместите вес с передней части стопы на заднюю и из стороны в сторону, чтобы создать ощущение заземления. Стремитесь занять то место, где вы чувствуете себя наиболее стабильно

Как подготовиться к позе горы

Если Тадасана сложна, работайте над балансом и сосредоточенностью.Вот несколько полезных советов:

  • Примите Шавасану, чтобы очистить ум и расширить дыхание.
  • Делайте Нади Шодана Пранаяму, чтобы уравновесить энергии в теле и успокоить ум.
  • Работа над активацией ступнями и ногами в положении лежа на спине. Лягте и надавите на пятки на вдохе — расслабьтесь на выдохе. Повторите 3-5 раз. Вдохните и согните лодыжки, разводя пальцы ног. На выдохе расслабьте ступни. Повторите 3-5 раз. Не забудьте сделать обе стороны

Преимущества позы горы:

Теперь, когда вы освоили тадасану, вот преимущества этой позы:

  • Тадасана воспитывает ясность и спокойствие
  • Развивает силу, равновесие и выносливость
  • Он вызывает ощущение присутствия и покоя
  • Повышает силу и гибкость стопы
  • Улучшит вашу осанку.


Ключевые анатомические данные:
Поясничная мышца в передней части таза и ягодичные мышцы ягодиц мягко активируются вместе, оказывая балансирующее влияние на поддержание таза в вертикальном положении и выравнивании.

Включите квадрицепсы, чтобы приподнять и укрепить переднюю часть бедер.
Вращайте бедра изнутри, сжимая их вместе, чтобы энергия проходила через среднюю линию тела.

Глубокие мышцы спины или мышцы, выпрямляющие позвоночник, простираются от черепа до основания позвоночника.

Мышцы живота работают вместе с мышцами спины, поддерживая туловище и удерживая вас в вертикальном положении.
Нижняя часть трапециевидной мышцы тянет плечи вниз от ушей и помогает поднять грудную клетку.

Энергия и эмоции:
Тадасана может обновить всю систему. Это дает вам возможность почувствовать себя энергичным и бдительным, укорененным и легким.

Последнее слово мудрости:

Тадасана — это инструмент обучения. Если все сделано правильно, оно раскроет мудрость и целостность вашего тела, познакомив вас с принципами Стхира Сукхам (Комфорт и стабильность), как это описано в Йога-сутрах Пантаджали.

B.K.S. Айенгар сказал: «Ты хочешь встать на голову, но ты даже не знаешь, как стоять на ногах.”

Сначала научитесь стоять на ногах.

Для более наглядного ученика , вот видео, которое покажет вам, как выполнять правильную позу горы.

0 —— 4979 ————— 26 мая 2018 г.

Эта статья была прочитана более 4К раз. Почувствуй любовь!

.

Поза горы-Тадасана-Экхарт Йога | Экхарт Йога

Поза горы-Тадасана-Экхарт Йога | Экхарт Йога
  • Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
  • Почувствуйте ноги, поднимите и расставьте пальцы ног, затем опустите их обратно и соединитесь с землей.
  • Поднимите наколенники, не запирая колени назад.
  • Поднимите мышцы бедра вверх и назад. Внутренняя поверхность бедер слегка вывернута.
  • Представьте, что кожа нижней части спины и ягодицы смягчаются (опускается копчик, а не заправляется под ним), так что таз находится в нейтральном положении.
  • Соедините вместе мышцы тазового дна и слегка втяните живот внутрь и вверх, чтобы задействовать Мула Бандху (мышцы тазового дна) и Уддияна Бандху (мышцы живота до диафрагмы).
  • Откройте грудь, верхняя часть грудины поднимется к потолку. Ребра должны быть мягкими.
  • Расширьте ключицы, упритесь лопатками в спину.
  • Уши над плечами, макушка приподнята вверх.
  • Смягчает лицо, особенно глаза и челюсть.
  • Если вам трудно привести таз в нейтральное положение, попробуйте немного согнуть колени. Опустите копчик, затем, как только почувствуете, что он у вас есть, снова выпрямите колени, не меняя положения таза.
  • Возьмите блок между бедрами. Сожмите блок и слегка поверните его назад, чтобы почувствовать сцепление и вращение бедер.
  • Подготавливает тело для всех других поз стоя.
  • Помогает выявить дисбаланс в организме.
  • Улучшает осанку.
  • Успокаивает тело и разум.
  • Избегайте сжатия и сжатия в этой позе. Убедитесь, что ваша грудь мягкая. Не позволяйте этой позе стать жесткой и «солдатской».
  • Старайтесь не ускоряться и не пропускать Тадасану. Хотя это выглядит как простое вставание, практика правильных действий в Тадасане и задержка на несколько вдохов подготовят вас как к остальной практике, так и к повседневной жизни.
  • Сведите ладони вместе перед грудью в Анджали Мудру (положение для молитвы).Закройте глаза и используйте это как время для паузы между позами, ощущая воздействие на свое тело.
  • Соедините пальцы, вытяните руки прямо перед собой, чтобы растянуть плечи.
  • Попрактикуйтесь в этой позе с закрытыми глазами. Слегка оттолкните вес назад на пятки, а затем пару раз вперед на подушечки стоп, чтобы найти точку равновесия.
.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о