Поза воина: Вирабхадрасана 1 или поза воина 1 в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Содержание

техника выполнения в трех вариациях и противопоказания (с фото и видео)

Вирабхадрасана названа в честь могучего героя, который был сотворен Шивой из его спутанных волос. Перевод с санскрита: поза благого воина (Вирабхадры). Вира – значит воин, бхадра – благой, а асана – положение тела. Поза помогает укрепить бедра и ягодицы, раскрыть грудную клетку, благоприятно влияет на спину и шею.

Техника выполнения

Есть три вариации (I, II, III), которые вытекают друг из друга и отличаются по интенсивности.

Поза воина 1

Это базовая асана, после которой можно делать две остальные. Она помогает убрать спазмы с мышц спины и плечевого пояса, укрепить ноги, сделать бедра стройнее. Также благоприятно влияет на дыхание.

  1. Исходное положение – Тадасана.
  2. Правую ногу поставьте назад, на расстоянии примерно 130 см.
  3. Прижимайте правую стопу к полу и разворачивайте ее пяткой внутрь до положения 45 градусов.
  4. Правая нога выпрямлена, колено подтянуто.
  5. Начните сгибать левую ногу в колене пока не достигните положения – бедро параллельно полу, голень под прямым углом.
  6. Сомкните ладони в «намастэ» и вытяните вверх, раскрывая локти.
  7. Вытягивайтесь макушкой вверх, смотрите на ладони.
  8. Зафиксируйте положение на 3-5 дыханий.
  9. На выдохе опустите ладони и выйдите из позы.
  10. Сделайте тоже самое во вторую сторону.

Советы:

  • руками вытягивайтесь вверх;
  • раскрывайте грудину;
  • следите, чтобы дыхание было спокойным;
  • не напрягайте шею.

Поза воина 2

Способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, растяжке мышц конечностей. Помогает почувствовать внутреннюю силу. Регулярное выполнение помогает сделать спину и ноги более гибкими, укрепить пресс и увеличить объем легких.

  1. Тадасана.
  2. На выдохе расставьте ноги (130 см).
  3. Вытягивайте руки в стороны параллельно полу, ладонями вниз.
  4. Разверните правую стопу вправо на 90 градусов, левую немного заверните во внутреннюю сторону. Удерживайте одну линию между пятками.
  5. Разверните правое бедро и начните сгибать ногу до прямого угла. Бедро – параллельно полу, колено – над лодыжкой.
  6. Плечи над тазом. Поверните голову и направьте взгляд вдоль руки.
  7. Зафиксируйте положение на 3-5 дыхательных циклов.
  8. Повторите на вторую сторону.

Советы:

  • следите, чтобы руки были параллельно полу;
  • вытягивайтесь руками в обе стороны, раскрывайте грудину;
  • тянитесь макушкой вверх, вытягивайте бока вверх;
  • не переносите вес на ногу, держите центр тяжести над тазом;
  • не выгибайте поясницу, подкручивайте копчик, вытягивая поясницу вниз.

Поза воина 3

Эта вариация также способствует укреплению ног, поясницы. Положительно сказывается на работе пищеварительного тракта. Помогает укрепить коленные мышцы или восстановить их после перенесенных травм.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  1. Исходное положение – Тадасана.
  2. Выдохните и расставьте ноги на расстояние 130 см.
  3. Вытяните руки от плеч, параллельно полу.
  4. Выдохните, развернитесь вправо и выполните Вирабхадрасану 1.
  5. Наклоните корпус к правой ноге.
  6. Вытягивайте корпус и руки вперед, не размыкайте ладони.
  7. Тянитесь грудиной к правому бедру.
  8. Перенесите центр тяжести на правую ногу. Прижмите ступню к полу, не заваливайте корпус вперед.
  9. Поднимите напряженную, выпрямленную левую ногу в воздух до параллельного полу положения.
  10. В этот же момент полностью выпрямляйте колено правой ноги.
  11. Следите, чтобы таз был закрыт. Копчик подкручивайте и вытягивайте вниз.
  12. Без резких движений приподнимите голову и посмотрите вдоль рук. Не напрягайте шею, раскройте плечи.
  13. Зафиксируйте позу на 2-3 дыхания.
  14. Медленно опустите ногу и выйдите из позы.
  15. Проделайте тоже самое в другую сторону.

Советы:

  • тянитесь руками и ногами в противоположные стороны.
  • поднимайте одну ногу в воздух, а другую выпрямляйте одновременно;
  • сохраняйте конечности активными;
  • вытягивайтесь за руками.

Полезное видео

Рекомендуем ознакомиться со следующими видео по вариациям I,II и III:



Противопоказания

Не рекомендуется выполнять асану людям с такими проблемами, как повышенное артериальное давление или заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Также нужно быть осторожным при травмах коленей. При проблемах с шеей не нужно закидывать голову назад.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

Ctrl+Enter.

Поза Воина 1. Как делать правильно, чтобы развить силу, гибкость и уверенность. | Йога для жизни.

Продолжаю рассказывать о базовых позах йоги. Поза Воина 1 или Вирабхадрасана 1 — это важная базовая поза стоя, которая идеально подходит для регулярной практики и её можно выполнять почти всем.

Почему поза Воина 1 так важна и чем она хороша?

  • Поза Воина 1 учит тому, как должны работать стопы в практике йоги. От правильной работы стоп тут зависит устойчивость и комфорт.
  • Воин укрепляет и растягивает ноги и великолепно развивает подвижность в тазобедренных суставах. В результате регулярной практики улучшается форма ног.
  • Правильное выполнение позы Воина 1 укрепляет и оздоравливает колени.
  • Помогает широко раскрыть грудную клетку и плечи и улучшает осанку. Создает ощущение «раскрытия» области сердца.
  • Если поза Воина 1 выполнена правильна, то она становится позой, наполненной силой, устойчивостью и уверенностью. Сильные ноги, широко раскрытая грудь и ровный корпус придают позе эти характеристики. Положение тела моментально передает уверенность и уму. Именно поэтому поза Воина 1 так хороша при недостатке уверенности в себе и нерешительности. Практикуя её наблюдайте за тем, как меняется ваше внутреннее состояние.

Поза Воина 1 не так проста и поэтому людям ослабленным я не рекомендую удерживать её долго. Также как и людям с повышенным давлением, кто только начинает заниматься йогой. Пробуйте выравниваться, но не стойте в позе долго и не держите долго руки вытянутыми вверх.

Итак, я подготовила подробный видео-урок и также фотографии и текст.

1. Ставим стопы на ширине примерно равной ширине бедер. Расстояние в длину не делайте сразу слишком большим, по ходу выравнивания мы можем его скорректировать.

2. Передняя стопа параллельна боковым краям коврика. Задняя стопа завернута пяткой к центру коврика под углом 45-60 градусов. Важно, чтобы задняя стопа стояла на полу полностью и при этом её внешний край был плотно прижат к полу.

3. Старайтесь держать в зоне вашего внимания большой палец передней ноги и подушечку под ним. Не позволяйте передней стопе заваливаться во внутрь. Прижимая сознательно большой палец к полу, вы даете позе устойчивость.

4. Согните переднюю ногу. Колено согнутой ноги должно оказаться над пяткой. Оно может быть также чуть ближе к вам, но не должно выходить вперед за линию пятки. Это создает напряжение в колене. Вот тут вы поймете надо ли увеличить или сократить расстояние между ногами в длину.

5. Теперь нам нужно развернуть таз. Обе части таза должны быть на одной линии, параллельно короткому краю коврика. Ту часть таза, которая соответствует задней ноге, направьте вперед. Затем подтяните низ живота и мышцы промежности и направьте копчик вниз, а живот вверх. Таким образом мы устраняем прогиб в пояснице и выравниваем таз в одну линию с позвоночником. Эту тенденцию нужно поддерживать на протяжении всего выполнения позы.

6. Следите за тем, чтобы ваше колено не уходило в сторону. Оно должно быть строго над пяткой.

7. Когда все настройки будут выполнены поднимите руки вверх. Начинающим я не советую сразу соединять ладони. Это может вызвать напряжение в плечах и голове. Лучше держите руки параллельно друг другу, прямыми, но без напряжения. Плечи тяните вниз. Почувствуйте, что в корпусе нет напряжения. Живот в тонусе, но ни плечи ни спина не напряжены. Это будет возможно если стопы и ноги правильно работают и вы устойчивы.

8. Часто передняя нога быстро устает. Это происходит потому, что начинающие обрушивают весь вес на нее. При этом задняя нога не работает. Передней стопой начните толкать пол вниз и вперёд, таким образом вес начнет переходить и на заднюю ногу тоже. Активизируйте бедро задней ноги и тяните внешний край задней стопы в пол. Тогда вы заметите, что передняя нога перестала уставать.

Чем больше расстояние между ногами, тем большее раскрытие тазобедренных суставов требуется для правильного выполнения позы. Таким образом, если вы можете сохранять правильное положение таза, разворачивая его копчиком в пол, то можете ставить ноги шире для более глубокой работы с тазобедренными. Если же вы ощущаете напряжение в пояснице, то сократите расстояние между ногами и напряжение пройдет.

Друзья, я приглашаю вас в Италию в мой йога тур в сентябре. Читайте тут все подробности.

Хотите разобраться в практике асан? Приобретайте мои обучающие программы для начинающих. Я объясняю понятно и доступно для того, чтобы вы могли практиковать эффективно и безопасно!

Поза воина в йоге: нападение или защита?

Елена Шиляева Психолог, специалист по телесной терапии, инструктор по йоге

Сколько себя помню, со времен первого знакомства с йогой, всегда терпеть не могла позу воина.

За что? Не знаю. Ничего конкретного, но эта асана просто меня раздражала.

  • Что за воин такой странный?

  • С кем он воюет? На кого нападает?

  • По какому поводу противостояние?

Так было очень долгое время, пока однажды на одном из уроков свое сопротивление этой позе не проговорила одна из моих постоянных клиенток. Причем так, что слово в слово совпало с моим самоощущением в позе воина.

Удивило, зацепило, начали рассуждать. И вдруг пришло осознание, что воин этот – он не нападающий совсем. Нет воинствующей агрессии внутри этой позы.

Сила есть! Но это не та сила, что нужна для нападения и дальнейшей борьбы.

А поза воина – это история про некоего персонажа, который достиг наконец-то своей цели. Бежал-бежал и добежал… Образ сразу в голове переформатируется:

я вижу финишную прямую и красную ленту, что разрывает своей грудью победитель!

И руки от радости вскинуты вверх. И грудь вперед от гордости и распирающего изнутри чувства собственного достоинства. Вот он – воин-победитель, сделавший волевое усилие над собой и пришедший к финишу первым!

И вторая вариация позы воина, стало быть, не про войну вовсе?

Поза воина-2 – это же в чистом виде история про постановку цели. Вернее даже – про ее достижение. Цель вижу. Не вижу препятствий. На ногах стою твердо, уверенный в себе.

И настроение от йоги сразу такое – другое!

И позы воина вдруг перешли в разряд любимых поз йоги. А главное – получаются!

Поза Воина – Поза Героя

В прямом переводе вирабхадрасана значит – поза совершенного героя. В практике йоги существует три вариации позы воина – вирабхадрасана первая, вторая и третья.

Сейчас, когда я объясняю своим ученикам позу воина первую или вторую, я акцентирую их внимание на таких понятиях, как ясность, устойчивость, сила намерения, концентрация и внутренняя мощь. Вот на чем стоит воин!

В своей книге «Психоэнергетика йоги» Нина Мел говорит о том, что позы воина (1 и 2) стабилизируют и укрепляют нервную систему, придают уверенности в своих силах, отлично работают с намерением, с устойчивостью и выносливостью, а также развивают лидерские качества.

Поза воина-3 отлично генерирует внутреннюю энергию и равномерно распределяет ее по всему телу, выстраивает внутренний стержень личности и укрепляет чувство опоры на самого себя, прививает человеку чувство самодостаточности.

Все три вариации позы воина одинаково хорошо способствуют сбалансированности и развитию уравновешенности, одновременно дисциплинируют и улучшают способность к концентрации внимания, а также формируют способность «твердо стоять на своих ногах».

В конце статьи вы найдете видео, где я расскажу об одном очень простом упражнении, которое навсегда изменит ваше отношение к позе воина.

Но даже если вдруг после прочтения этой заметки и просмотра видео ролика, ваши отношения с позой воина не улучшатся, приступая к практике, задайте себе один волшебный вопрос: «Какая часть этой позы у меня точно получится?»


И делайте позу воина по частям!

Не знаете как это? Сейчас поясню!

Поза воина: часть нижняя

Внимательно познакомьтесь с инструкциями к постановке ног в позе и во время практики сосредоточьте все свое внимание на устойчивости тела, постановке стоп, усилении ног и что самое важное – на положении таза. «Опрокинь таз», — говорят ваши инструкторы йоги, когда комментируют особенности отстройки позы в нижней ее части и это очень важно: направить копчик вниз, одновременно укрепляя позу с помощью нижнего замка.

Поза воина: часть верхняя

Здесь вам понадобится полная концентрация на дыхании. В верхней части позы вся работа сосредоточена на раскрытии грудной клетки и насыщении позы дыханием.

Все просто. Делайте позу воина по частям. И тогда эта асана получит все шансы, чтобы перейти из разряда ненавистных в категорию любимых.

Мы с моими клиентами так часто делаем: делим позу на части и поочередно работаем только с одним элементом. И все получается. В конце концов, если вдруг обнаруживается, что поза недоступна даже по частям, всегда можно использовать поддержку стула или стены. И это реально помогает: люди чувствуют от них подстраховывающий эффект и находят устойчивость в таких адаптациях позы. Стул или стена дарят дополнительную поддержку до тех пор, пока не включится в полноценную работу вестибулярный аппарат.

И еще один маленький совет напоследок: откажитесь от работы в позе!

Принимая позу воина, играйте в нее! Ну, серьезно, вас же не питает идея сделать эту асану идеально? Здесь должен быть улыбающийся смайлик. Откажитесь от взрослого перфекционизма и держите позу с удовольствием!

«Наша задача – заставить энергию течь», — говорит Анна Форест в своей книге «Танцы с драконами», комментируя запредельную серьезность взрослых в практике. Если ваша актуальная цель – купить себе красную машину, то стойте в позе и представляйте, как вы легко ею управляете, рассекая по дороге с живописными пейзажами. Ваше настроение передастся в тело!

Все это учит нас быть в контакте с собой и считаться с возможностями своего тела. Даже если такая модифицированная практика и будет больше похожа на репетицию йоги, чем на нее саму. Вот буквально на днях на эту тему пост на фейсбук опубликовала – можно почитать, следуя по ссылке Репетиция йоги

Позы йоги адаптируем под себя на онлайн-классах в zoom:записаться можно по ссылке. Победителей, «добежавших» до встречи с океаном, встречаю на Апельсиновом Ретрите: подробности здесь

Видео

Комментарии


Вирабхадрасана – поза воина — Yoga Lifestyle blog

Йога асана, которая развивает силу, решительность и непреклонность

Хотите развить такие качества, чтобы преодолевать все препятствия в жизни?

Вам поможет вирабхадрасана, поза воина. Это одна из базовых асан йоги, которую используют на различных этапах практики. Новички выполняют вирабхадрасану для укрепления тела и оздоровления, а йоги со стажем дополняют асаны Бандху и получают невероятное увеличение внутренней энергии.

Поза воина оказывает положительное влияние как на физическое тело, так и на психологическое состояние. Благодаря регулярной практике вирабхадрасаны:

  • Укрепляются мышцы ног, живота, спины, раскрывается грудная клетка.
  • Уменьшаются жировые отложения в области живота, талии и бедер.
  • Увеличивается подвижность суставов ног.
  • Стимулируется работа сердца и системы кровообращения.
  • Улучшается иннервация рук и ног.
  • Восстанавливается гибкость позвоночника.
  • Подтягиваются внутренние мышцы брюшной полости, положительно влияет на работу внутренних органов.
  • Увеличивается психологическая сила, растут волевые усилия.
  • Развивается целеустремленность и умение преодолевать препятствия на пути к цели.
  • Оптимизируется эмоциональное состояние, исчезают негативные переживания, страхи и апатия.

Следует отметить, что вирабхадрасана — достаточно интенсивная вне, поэтому необходимо практиковать ее осторожно, постоянно следя за своим состоянием. Не рекомендуется выполнять позу воина при повышенном артериальном давлении и сердечной недостаточности в фазе декомпенсации, а также при травмах коленей или голеностопа.

Будьте внимательны и перед началом практики Вирабхадрасаны внимательно ознакомьтесь с техникой исполнения.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение стоя, ноги чуть шире плеч. Отведите правую ногу назад на максимальное расстояние. Опора на пальцы ноги, пятка приподнята.
  2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе согните левую ногу в колене опустите таз ниже. В правой ноге возникнет натяжение, а мышцы левой ноги получат силовую нагрузку. Обратите внимание, что голень левой ноги должна быть расположена перпендикулярно полу и вес тела в основном приходится именно на левую ногу.
  3. Потяните туловище вверх, растягивая позвоночник, а таз старайтесь опустить. Для полного входа в асану угол в левом колене должен составлять 90 градусов.

Если вам трудно, обопритесь руками на левое бедро и продолжайте вытягивание позвоночника вверх. Можно остановиться в этом положении и удерживать его комфортный для вас время. Затем расслабьтесь, подтянуть вперед правую ногу и спокойно дышите. После паузы повторите вирабхадрасану с отводом назад левой ноги.

При наличии возможностей, выполните дальнейшее вход в полный вариант

Вирабхадрасаны 1:
  1. Для этого поднимите вверх руки, соедините ладони и потянитесь к небу.
  2. Плечи отведите назад, чтобы почувствовать вскрытия грудной клетки.
  3. Дышите с движениями брюшной стенки полным диафрагмальный дыханием.
  4. Чтобы выйти из асаны после удержания, на выдохе опустите руки, расслабьте туловище и подтяните правую ногу вперед.
  5. Отдохните необходимый вам время, не спешите и выполните асану с отведением левой ноги.

После освоения этого варианта асаны, можно перейти к практике

Вирабхадрасаны 2.

  1. Выполнить этот вариант позы можно с вирабхадрасаны 1 или из исходного положения стоя.
  2. Отведите правую ногу назад, на максимальное расстояние, разверните в сторону стопу и плотно прижмите всю поверхность правой стопы к полу. Для этой асаны очень важно положение стопы. Основная ошибка, которую допускают начинающие, опора на ребро стопы. В таком положении меняется геометрия позы в целом. Поэтому обратите внимание на положение правой стопы.
  3. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеч и хорошо растяните, раскройте плечи.
  4. Выполните глубокий вдох и на выдохе опустите таз ниже, разверните корпус вправо, а голову поверните к левому плечу. Прикладывайте внутренние усилия, не опускайте руки, одновременно позвоночник вытягивайте вверх. Спокойно и глубоко дышите.
  5. Для выхода из асаны опустите руки и туловище вниз к левой ноге. Подтяните вперед правую ногу, расслабьтесь в наклоне. На вдохе поднимитесь вверх. Выполните асану с другим положением ног.

Добавьте вирабхадрасану в свою регулярную практику йоги. Сначала она кажется очень напряженной, и впоследствии вы почувствуете, как тело укрепляется и появляется радость при выполнении позы. Постепенно увеличивая время удержания асаны до трех минут вы достигнете внутреннего состояния силы и спокойствия.

Практикуйте регулярно и откройте для себя все возможности вирабхадрасаны!

как «прокачать» решительность — YogaLifestyle

О Вирабхадрасане, или Позе Воина, начинающие йоги узнают буквально на первых занятиях. Это одна из базовых асан, которая входит в комплексы практически всех школ и направлений. В чем же секрет популярности Воина? Как освоение этой асаны воздействует на тело и психику? Какие бывают разновидности этой позы и как научиться их делать правильно и безопасно?

В индуизме есть легенда о благородном воине Вирабхадре, которого Шива создал (или сам в него перевоплотился), чтобы наказать оскорбившего его врага. По правде говоря, воин получился довольно кровожадным, но асану назвали в честь него не за это, а за решительность, силу и смелость. Именно эти качества можно «подкачать», практикуя Вирабхадрасану. И это только малая часть той пользы, которую принесет вам освоение Воина.

На физическом уровне Вирабхадрасана отлично тренирует вестибулярный аппарат, улучшает осанку и дает тонус мышцам спины, подготавливая практикующего к более сложным асанам. Кроме того, регулярная практика Воина раскрывает грудную клетку, помогает разработать подвижность в области плеч и верхней части спины, уменьшает объемы в области бедер и укрепляет ноги не хуже приседаний пистолетиком. Эту асану в частности рекомендуют для восстановления после травм и укрепления мышц коленного сустава. А еще Вирабхадрасана является одним из лучших профилактических средств при низком кровяном давлении. Стоит постоять в асане всего 30 секунд, и вы почувствуете прилив бодрости, словно выпили энергетический коктейль.

Освоив Вирабхадрасану, вы обретете равновесие, гармонию и умиротворение, сможете улучшить концентрацию, внимательность и развить память. Однако и это еще не все. На чакральном уровне Поза Воина активизирует работу Свадхистаны, отвечающей за сексуальность, удовольствие и принятие себя, и Манипуры, в чьем ведении находятся развитие личности, уверенности в себе, силы воли и решительности.

Несмотря на распространенность и кажущуюся легкость, это довольно непростая асана. При неправильной отстройке вы не сможете удерживать ее продолжительное время, а если и сможете, то рискуете заработать проблемы в коленном и тазобедренном суставе, травмы в пояснице, заболевания брюшной полости и мочеполовой системы, и нарушение мозгового кровообращения. Если все вышеперечисленное вам не нужно ни вместе, ни по-отдельности, тогда стоит тщательно «изучить матчасть».

В современной йоге известно от 3 до 6 разновидностей Вирабхадрасаны. Рассмотрим наиболее популярные варианты. Поза Воина I — где корпус перпендикулярен полу, руки сомкнуты над головой, одна нога согнута в колене, другая вытянута назад, стопа развернута и плотно стоит на полу — считается традиционным вариантом. Часто в эту разновидность добавляется прогиб в грудном отделе позвоночника. Однако именно этот вариант является наиболее опасным для начинающих, поскольку при таком положении стопы и торса в крестцово-подвздошном суставе опорной ноги возникает ничем не сбалансированное напряжение. Поворот стопы вытянутой ноги на носок исправит ситуацию и избавит вас от риска получить травму в суставе.

Вирабхадрасана I

Техника выполнения

  1. Из Тадасаны отведите левую ногу назад и, одновременно опуская таз, согните правую ногу в колене под прямым углом. Колено правой ноги не должно заходить вперед за линию пятки.
  2. Через стороны вытяните руки вверх и соедините ладони вместе. (см. Вариант ниже)
  3. Продолжая вытягивать руки, потянитесь грудью вверх, лопатками вниз. Макушка направлена вверх. Смотрите прямо перед собой.
  4. Старайтесь не сгибать колено левой ноги и постепенно растягивайте четырехглавую мышцу бедра.
  5. Находитесь в асане 30-60 секунд.
  6. Подшагните левой ногой вперед, опустите руки и примите исходное положение. Повторите последовательность на другую ногу.

Вариант

  1. Вытянув руки вверх, не соединяйте ладони, а разверните их друг к другу.
  2. С выдохом наклоните корпус вперед так, чтобы руки, спина и вытянутая назад нога были на одной линии.
  3. Живот лежит на бедре опорной ноги. Грудная клетка и руки вытягиваются вверх.
  4. Колено задней ноги выпрямлено.
  5. Взгляд направлен вперед, либо между ладоней.

 

Вирабхадрасана II

Техника выполнения:

  1. Из положения стоя прыжком разведите ноги в стороны на ширину примерно 120 см.
  2. Вытяните руки в стороны параллельно полу, ладонями вниз.
  3. Разверните правую стопу под углом 90°, а левую слегка заверните внутрь.
  4. С выдохом согните правое колено под прямым углом, одновременно опуская, но не разворачивая таз. Колено правой ноги не должно заходить вперед за линию пятки.
  5. Посмотрите на правую ладонь.
  6. Находитесь в асане 30-60 секунд.
  7. Выпрямите колено правой ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите последовательность на другую ногу.
Вирабхадрасана III

Техника выполнения:

  1. Стоя в Тадасане вытяните руки вверх, ладони разверните друг к другу.
  2. Наклоните корпус параллельно полу, одновременно поднимая левую ногу вверх. Таз — не раскрыт. Руки, спина и вытянутая нога — на одном уровне. Макушка тянется вперед.
  3. Колено опорной ноги выпрямлено.
  4. Натяните носок вытянутой ноги на себя и хорошенько растянитесь между пяткой и ладонями.
  5. Удерживайте асану несколько дыхательных циклов.
  6. Затем согните опорную ногу в колене, опустите «заднюю» ногу на коврик. Опустите руки и, подшагнув вперед, вернитесь в Тадасану. Повторите последовательность на другую ногу.

В Вирабхадрасану III можно также выходить из описанного выше варианта Вирабхадрасаны I, а также из Ардха Чандрасаны (Позы Полумесяца), развернув тазобедренный сустав горизонтально. Такой вариант хорошо описан у Андрея Сидерского.

Можно осваивать Вирабхадрасану III постепенно: сначала — опираясь руками о пол, затем — о колено, и лишь потом вытягивать руки вперед, оставляя опорную ногу слегка подсогнутой.

Как и у других асан, у Позы Воина есть свои меры предосторожности, которые важно знать, особенно начинающим и тем, кто находится в группе риска. Людям с повышенным артериальным давлением и заболеваниями сердца, желательно воздержаться от самостоятельной практики позы и проконсультироваться с инструктором. При избыточном весе рекомендуется выполнять все разновидности Позы Воина, опираясь на стену. Этот прием подойдет при болях в спине и смещении позвоночных дисков. В этих случаях также противопоказан вход в асану в прыжке. При проблемах с плечевыми суставами не стоит практиковать Позу Воина I с сомкнутыми над головой руками, вместо этого лучше развести руки шире и держать ладони параллельно друг другу. При проблемах в шейном отделе позвоночника не стоит запрокидывать голову назад или устремлять взгляд на вытянутые вверх руки.

В остальном Вирабхадрасана достаточно безопасна и универсальна — каждый сможет подобрать себе вариант по силам и возможностям. Осталось набраться решимости и не отступать от цели, пока не ощутите себя настоящим Воином.

Поза Воина (Вирабхадрасана) для крепости тела и бодрости духа! :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

 «Поз Воина» насчитывается в разных школах йоги от 3 до 5. Мы расскажем сегодня об одной из важнейших по воздействию. Эта поза обычно называется «Вирабхадрасана-II» или «Поза Воина-2». По легенде, Вирабхадра («Благородный герой») был сильным, непобедимым воином, созданным первым йогином Шивой для борьбы с оскорбившим его врагом. Как бы то ни было, по своему воздействию эта асана очень благоприятно сказывается на здоровье и действительно придает бодрости и сил!

Это довольно непростая поза, т.к. несмотря на ее статичность, при неправильной отстройке она совершенно некомфортна, поэтому поза эта развивает и силу, и волю, и пытливость ума – согласитесь, очень ценные качества! На физическом плане, поза укрепляет все тело не хуже целого набора тренажеров! Специально она не «прописана» мужчинам, однако учитывая ее воздействие на Свадхистану (вторая чакра, центр сексуальности) и Манипуру (третья чакра, центр воли и решимости, управления людьми), а также ее общеукрепляющий и бодрящий эффект, она очень рекомендуется к ежедневной практике всем представителям сильной половины человечества.

Техника выполнения (см. также фото в нашей Энциклопедии):

  1. Встать в Тадасану (Позу горы), затем с выдохом сделать широкий шаг назад, на расстояние 120—125 см. ,
  2. Передняя стопа «спотрит» вперед, задняя – под углом примерно в 45градусов внутрь. Поверхность обеих стоп не отрывать от пола;
  3. Крепко упираясь обеими стопами пол, согнуть переднее колено (максимум – до прямого угла 90% но не больше, колено не выдается перед стопой). Распределить вес так, чтобы положение тела было устойчивым. Начинающим допускается чуть поишире, не на прямой линии, расставить ступни в стороны (как бы «в шахматном порядке») для баланса;
  4. Тянуть копчик вниз, а лобковую кость – вверх, разворачивая таз и убирая «лордоз» позвоночника: это выпрямляет поясницу и усиливает ротацию бедра в тазобедренном суставе. Эта также поднимает поток энергии по позвоночнику;
  5. Вытянуть руки четко в стороны от воображаемой линии позвоночника;
  6. Вытянуть макушку вверх. Затем, сохраняя вытяжение шеи, повернуть лицо вперед;
  7. Сохранять асану в течение 30 секунд или более (увеличивать продолжительность постепенно), дыша ровно, осознанно, через нос. Можно закрывать глаза, чтобы лучше сконцентрироваться на ощущениях. Можно практиковать Уджайи-пранаяму («психическое дыхание»), тогда поза принесет еще больше спокойствия и центрированность. Затем выходим обратно в Тадасану, вытягиваемся в этой позе, и затем отдыхаем в Баласане («Позе ребенка») половину времени, проведенного в основной позе; если сильно устали (сильно участилось дыхание и сердцебиение) — короткая Шавасана.

Отстройка:
Стопы: плотно прижаты к полу, положение устойчивое. Не отрывайте центр ступни.
Ноги: переднее бедро по возможности параллельно полу, задняя нога выпрямлена в колене.
Таз: раскрыт. Комфортно тянитесь корпусом от таза вверх, избегая сильного напряжения.
Грудь: развернута в сторону. Сводите лопатки, раскрывая плечи назад и вниз.
Позвоночник: не прогибайте поясницу вперед! При появлении прогиба – направляйте копчик вниз. Не запрокидывайте голову назад.
Взгляд: мягкий, не гневный; лоб расслаблен, губы тоже.
Эффект:
«Вирабхадрасана II» принадлежит к позам йоги, значительно укрепляющим и вытягивающим мышцы ног, спины и живота. Йога в целом мало соприкасается с фитнесом, но именно эту позу хорошо делать после тренировки в зале (т.к. она вытягивает мышцы). Поза также восстанавливает подвижность суставов, убирает жировые отложения с талии и живота, укрепляет мышечную систему всего организма, тренирует выносливость и координацию. Расширение легких способствует их вентиляции и выведению токсинов. Освоение правильной работы в позе становится «ключом» к выполнению более сложных и силовых поз стоя (таких как Паривритта Паршваконасана и др.).

Тонкости и ошибки выполнения (см. также фото внизу в нашей Энциклопедии):
Все тело должно быть в одной плоскости, в т.ч. таз держим плоско (для выравнивания тела можно вначале попрактиковать позу спиной к стене)! Руки в тонусе, но сильно не напряжены, плечи расслабляем — удерживая позу. Не уводите таз в сторону: заднее бедро не должно поворачиваться вперед; таз изначально жестко зафиксирован и остается в позе таким же (перпендикулярно линии рук).

Философия позы (внутренняя форма):
Эта поза при неправильном выполнении очень дискомфортна. Если вы стаете в позу Воина и чувствуете, что стоять очень тяжело и «неудобно», обратите особое внимание на отстройку и типичные ошибки (см. выше). Идея отстройки тела в этой позе основывается на осях передачи веса (одно из ключевых понятий в корректном подходе к позвоночнику). Проще говоря, если вы выстроили позу так, что вес тела не «висит» на мышцах, а «свисает с костей» и «уходит в пол» – поза становится удобной и легко выполнимой.Мастера этой позы могут демонстрировать в ней сверхчеловеческую стойкость: их бесполезно будет толкать спереди, сверху, сзади, сбоку, и даже если на них в стойке залезает мужчина среднего веса – поза непоколебима как скала!

Помните, что это все же Поза Воина, и если вы стоите в ней еле-еле, покачиваясь – что-то выстроено не так! Очень полезно может быть для начала простоять в позе максимальное время, 3-5 минут, чтобы почувствовать неверную постановку отдельных элементов, напряжения в теле. Убирайте эти напряжения в дальнейшем. Наблюдайте, удобно ли положение коленей, плечей, ступней. Изучайте свои ощущения, положение суставов и костей, напряжение\расслабление отдельных мыщц. Анализируйте: что мешает, а что помогает удержанию позы в состоянии покоя умиротворенности? Как истинный Воин избегает ненужных битв, так и вы убираете напряжения в теле, которые не поддерживают форму позы. Никто не мешает вам поэкспериментировать, вставая поуже и пошире, разводя ступни чуть в стороны и т.п. Найдите такое положение тела, в котором вы действительно чувствуете себя непоколебимым, как скала! Настоящим подвигом будет найти в этой позе своего рода «глаз бури» — такое положение, в котором вы можете не сбивая дыхание (т.е. не напрягаясь) простоять 5-15 минут.

В этой позе интеллект включается в работу не меньше, чем тело, так что эта поза не банальна, к ней нужен вдумчивый подход. Настоящая мужская работа, настоящая йога! Успеха в практике.
 

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Поза воина (Вирабхадрасана)

Упражнение рекомендуется при артритах и остеохондрозах любых отделов позвоночника, помогает увеличить подвижность суставов, устраняет жировые отложения в области талии и живота, укрепляет мышцы, тренирует выносливость и равновесие. Асана расширяет область грудной клетки, придает ей подвижность и эластичность, убирает лишний жир на талии, делает бедра более стройными, укрепляет мышцы ног, ягодиц и пресса.

Поза воина 1 (Вирабхадрасана I)

Поставьте ноги широко. Параллельно друг другу. Поверните стопу левой ноги на 90 градусов влево, правую стопу — заверните слегка внутрь. С выдохом согните левую ногу, стремитесь достигнуть угла 90 градусов. Разверните корпус влево. Поднимите руки через стороны вверх — над головой. Соедините ладони. Сделайте 7-10 циклов дыхания. Левое колено стоит над левой пяткой. Правая нога выпрямлена. Дыхание ровное, спокойное.

Затем повторите то же самое в другую сторону. Поверните стопу правой ноги на 90 градусов вправо, левую стопу заверните слегка внутрь. Руки находятся над головой. Разверните корпус вправо. Сделайте 7-10 циклов дыхания. Правое колено стоит над правой пяткой. Левая нога выпрямлена. Затем, опустите руки вдоль тела. Выпрямите правую ногу. Вернитесь в позу горы.

Поза воина 2 (Вирабхадрасана II)

Поставьте ноги широко. Параллельно друг другу. Поверните стопу левой ноги на 90 градусов влево, а правую стопу заверните слегка внутрь. С выдохом согните левую ногу. Стремитесь достигнуть угла 90 градусов. Левое колено стоит над левой пяткой. Правая нога выпрямлена. Поднимите руки через стороны до линии плеч. Голову поверните влево. Взгляд направлен на кисть руки. Сделайте 7-10 циклов дыхания. Дыхание ровное, спокойное. Затем, опустите руки вдоль тела. Выпрямите левую ногу. Поставьте стопы параллельно друг другу. Вернитесь в позу горы.

Повторите то же самое в другую сторону. Поставьте ноги широко. Поверните стопу правой ноги на 90 градусов вправо, а левую стопу заверните слегка внутрь. С выдохом согните правую ногу, стремитесь достигнуть угла 90 градусов. Правое колено стоит над правой пяткой. Левая нога выпрямлена. Поднимите руки через стороны до линии плеч. Голову поверните вправо. Взгляд направлен на кисть руки. Сделайте 7-10 циклов дыхания. Дыхание ровное, спокойное. Затем, опустите руки вдоль тела. Выпрямите правую ногу. Вернитесь в позу горы.

Поза воина 3 (Вирабхадрасана III)

Наклонитесь вперед. Поднимите и отведите назад правую ногу. Левое колено выпрямлено. Руки вытяните вдоль головы. Старайтесь держать спину, руки и правую ногу параллельно полу на одной линии. Сделайте 3-5 циклов дыхания. Затем, опустите правую ногу на пол. Руки вдоль тела. Вернитесь в позу горы.

Сделайте то же самое на другую ногу. Наклонитесь вперед. Поднимите и отведите назад левую ногу. Руки вытяните вдоль головы. Стремитесь держать спину, руки и левую ногу параллельно полу на одной линии. Сделайте 3-5 циклов дыхания. Правое колено выпрямлено. Наблюдайте за дыханием. Затем, опустите левую ногу на пол. Руки вдоль тела. Вернитесь в позу горы.

Противопоказания к выполнению упражнения

  • Повышенное давление
  • Сердечно сосудистые заболевания

При болях в спине, смещении дисков позвоночника, ишиаса и люмбаго не следует, выполняя позу, делать прыжок. Пожилым и ослабленным людям можно делать асану у стены. Не рекомендуется слишком долго задерживаться в позе, поскольку Вирабхадрасана создает достаточно сильную нагрузку на сердце.

Последовательность занятий йогой позы жестокого воина дома

Если вы ищете быструю и бодрящую последовательность поз йоги стоя для своей домашней практики, вам стоит сосредоточиться на пяти позах воина. Хотя вы, возможно, знакомы с этими позами, есть много тонких деталей, которые вы можете привнести в свое выравнивание, чтобы безопасно достичь их полной пользы, а также укрепить ноги и корпус и улучшить наклоны вперед и назад.

Если у вас есть время, сначала сделайте несколько приветствий солнцу, чтобы согреться.Заранее решите, сколько вдохов вы хотите задержать в каждой позе, чтобы настроить интенсивность последовательности. Если вы не уверены, начните с трех вдохов в каждой позе. Для большей кардио-последовательности переходите к новой позе на каждом вдохе.

Поза горы (Тадасана)

Веривелл / Бен Гольдштейн

Начните с того, что встаньте перед ковриком в позе горы. Сделать здесь несколько вдохов — хороший способ привести тело в нейтральное положение и начать настраиваться на свое выравнивание.На вдохе попробуйте развернуть плечи так, чтобы ладони были подняты вверх, что помогает опереть лопатки на спину.

Воин I (Вирабхадрасана I)

Веривелл / Бен Гольдштейн

Шагните левой ногой к задней части коврика, чтобы войти в Воина I. Опустите левую пятку на пол и поверните пальцы ног примерно под углом 45 градусов. Начните сгибать правое колено так, чтобы оно касалось щиколотки.

Возможно, вам придется отрегулировать длину стойки (спереди назад).Вы также можете расширить стойку (из стороны в сторону) для большей устойчивости. Убедитесь, что положение ваших бедер такое же, как в позе горы, то есть бедра направлены вперед, а не скручены в сторону.

На вдохе поднимите руки над головой. Легкий прогиб во время выполнения Воина I открывает сердце, и взгляд поднимается до кончиков пальцев.

Положение рук может варьироваться в зависимости от подвижности плеч. Классическая поза — ладони соприкасаются над головой, но вы можете держать ладони на расстоянии плеч друг от друга или даже согнуть руки в локтях и раскрыть руки, как кактус.

Поза скромного воина (Баддха Вирабхадрасана)

Веривелл / Бен Гольдштейн

Отпустите руки и заведите их за спину, переплетая пальцы, готовясь к игре Humble Warrior. Протяните сцепленные руки вниз по спине и надуйте грудь, прежде чем согнуть верхнюю часть тела вперед внутри правого колена.

Затем руки поднимаются к небу, а макушка достигает пола. Постарайтесь, чтобы ваше правое колено было глубоко согнутым, бедра были прижаты к передней части коврика, и старайтесь не опираться плечом на переднее колено.

Воин II (Вирабхадрасана II)

Веривелл / Бен Гольдштейн

Поднимитесь и отпустите руки. Пусть правая рука выйдет вперед, а левая — назад для Warrior II. Вы можете удлинить стойку, открыв бедра лицом к стороне мата.

Убедитесь, что ваше правое колено все еще сильно согнуто над правой лодыжкой. Правое колено имеет тенденцию смещаться к центру, поэтому убедитесь, что вы все еще можете видеть свои пальцы правой ноги с внутренней стороны правого колена. Включите квадрицепсы и опустите бедра немного ниже.

Обратный воин (Випарита Вирабхадрасана)

Веривелл / Бен Гольдштейн

Войдите в Reverse Warrior, подняв правую руку над головой и позволив левой руке скользить по левой ноге. Постарайтесь слегка прикасаться к левой ноге, а не переносить на нее весь свой вес. Переднее колено остается глубоким, когда вы делаете большую боковую растяжку.

Воин III (Вирабхадрасана III)

Веривелл / Бен Гольдштейн

Отпустите правую руку рядом с собой и повернитесь на подушечку левой ноги, готовясь к Warrior III.Бедра возвращаются в квадратное положение Воина I.

Выпрямите правую ногу, отрывая левую ногу от пола. Ваша верхняя часть тела и поднятая левая нога идут параллельно полу. Выбор варианта руки зависит от вас. Вы можете держать руки прямо по бокам или махать ими вперед на одной линии с туловищем.

После того, как вы задержались на предполагаемое количество вдохов, просто опустите левую ногу рядом с правой и вернитесь, чтобы встать в позу горы. Оставайтесь здесь на несколько вдохов, чтобы восстановить равновесие.Обратите внимание на разницу между двумя сторонами вашего тела, прежде чем переходить к выполнению последовательности с другой стороны.

Поза Воина I (Вирабхадрасана I)

Поза Вирабхадры также известна как поза Воина (существует три разновидности Воина, из которых она обычно имеет номер I). Назвать позу йоги в честь воина может показаться странным; в конце концов, разве йоги не известны своим ненасильственным поведением? Но помните, что один из самых почитаемых текстов йоги, Бхагавад-Гита, — это диалог между двумя известными и внушающими страх воинами, Кришной и Арджуной, на поле битвы между двумя великими армиями, рвущимися в бой.

То, что на самом деле отмечается в названии этой позы и считается идеалом для всех практикующих, — это «духовный воин», который храбро сражается с универсальным врагом, самовведением ( авидья, ), высшим источником всего сущего. наши страдания.

Поза воина I: пошаговые инструкции

Шаг 1

Встаньте в Тадасана (поза горы). На выдохе сделайте шаг или слегка подпрыгните ногами на расстоянии от 31/2 до 4 футов. Поднимите руки перпендикулярно полу (и параллельно друг другу) и активно потянитесь мизинцами рук к потолку.Упритесь лопатками в спину и опустите их к копчику.

Шаг 2

Поверните левую ногу на 45–60 градусов вправо, а правую ногу на 90 градусов вправо. Совместите правую пятку с левой пяткой. Выдохните и поверните туловище вправо, максимально согнув переднюю часть таза передним краем коврика. Когда левая точка бедра поворачивается вперед, прижмите головку левого бедра назад, чтобы пятка была заземлена. Вытяните копчик к полу и слегка прогните верхнюю часть туловища назад.

См. Также Еще позы для силы

Шаг 3

Крепко зафиксировав левую пятку на полу, на выдохе согните правое колено над правой лодыжкой так, чтобы голень была перпендикулярна полу. Более гибкие ученики должны выровнять правое бедро параллельно полу.

См. Также Nuances to Warrior I

Шаг 4

Сильно потянитесь руками, поднимая грудную клетку от таза.Когда вы приземляетесь через заднюю ногу, почувствуйте подъем, который поднимается вверх по задней ноге, через живот и грудь и поднимается в руки. По возможности сведите ладони вместе. Разведите ладони друг относительно друга и поднимитесь немного выше мизинцами рук.
Держите голову в нейтральном положении, глядя вперед, или наклоните ее назад и посмотрите на большие пальцы рук.

См. Также Дополнительные позы стоя

Шаг 5

Оставайтесь на время от 30 секунд до минуты.Чтобы подняться, вдохните, плотно прижмите заднюю пятку к полу и протяните руки вверх, выпрямляя правое колено. Поверните ступни вперед и отпустите руки на выдохе или держите их вытянутыми вверх, чтобы усложнить задачу. Сделайте несколько вдохов, затем поверните ступни влево и повторите так же долго. Когда закончите, вернитесь в Тадасану.

Смотреть видеодемонстрацию Позы Воина I

ВЕРНУТЬСЯ К ПОИСКУ ПОЗЫ А-Я

Информация о позе

Санскритское имя

Вирабхадрасана I

Поза Уровень

1

Противопоказания и меры предосторожности

  • Высокое кровяное давление
  • Проблемы с сердцем
  • Учащиеся с проблемами плеч должны держать поднятые руки параллельно (или немного шире, чем параллельно) друг другу.
  • Учащиеся с проблемами шеи должны держать голову в нейтральном положении и не смотреть на руки.

Модификации и реквизит

Новичкам в этой позе очень трудно удерживать пятку спины заземленной, а поясницу — удлиненной. В качестве краткосрочного решения поднимите заднюю пятку на мешке с песком или на другой высоте.

Терапевтические приложения

Подготовительные позы

Последующие позы

Вирабхадрасана I обычно используется в качестве начальной позиции для Вирабхадрасаны III.Это также хорошая поза для подготовки к прогибам.

Совет для начинающих

Когда переднее колено сгибается в позу, новички имеют тенденцию наклонять таз вперед, в результате чего копчик сжимается и сжимается поясница. Выполняя шаг 2 в основном описании выше, обязательно поднимите лобок к пупку и вытяните хвост к полу. Затем, сгибая колено, продолжайте поднимать и опускать эти две кости, удерживая верхний край таза относительно параллельно полу.

Преимущества

  • Растягивает грудную клетку и легкие, плечи и шею, живот, пах (поясничную мышцу)
  • Укрепляет плечи и руки, а также мышцы спины
  • Укрепляет и растягивает бедра, икры и лодыжки

Партнерство

Вот упражнение для этой позы, но вам нужны два партнера (примерно одинакового роста) и толстый шест (как метла). Когда вы выполняете позу, пусть ваши партнеры встанут лицом к вам по обе стороны от вашего туловища.Будет полезно, если вы и ваши партнеры одного роста. Они должны держать концы шеста над вашей головой. Возьмитесь за шест поднятыми руками, затем вы и ваши партнеры поднимите шест, пока ваши руки полностью не вытянутся. Представьте, что когда вы все трое толкаетесь, ваши туловище и ноги «свисают» с шеста.

Варианты

Эту позу можно выполнять с руками в разных положениях. Например, выполните шаги с 1 по 3, как описано выше, но положите руки на бедра.Затем, когда переднее колено согнуто, заведите руки за туловище и сцепите руки. Вытяните руки от задней части туловища и поднимите грудь. Приемлемо сначала сжать лопатки вместе, но не забудьте, когда грудь приподнята, чтобы отодвинуть их от позвоночника. Чтобы выйти из позы, потянитесь назад руками и на вдохе «подтянитесь» вверх, выпрямляя переднее колено.

Почему мы практикуем позы воина

Воин 1

Регулярная практика Воин I / Вирабхадрасана I увеличивает гибкость бедер, укрепляет и тонизирует ноги, лодыжки и ступни.

Работая над Воином, я улучшу все позы стоя, а также открываю бедра. В этой позе мы получаем поворот для позвоночника, а раскрытие плеч и бокового тела готовит нас к прогибам назад.

Присоединяйтесь к нам для неограниченных онлайн-уроков и программ по йоге и медитации

Начните 14-дневную бесплатную пробную версию

Попробовать бесплатно

Однако из-за всех этих различных элементов Воин I представляет собой сложную позу с множеством различных ориентиров, которые необходимо изучить . Запоминать все это при задержке дыхания может немного походить на жонглирование.Но в конце концов, это поза Воина, названная в честь свирепого воина Вирабхадры, который, как говорят, символизирует нашу внутреннюю способность преодолевать эго и невежество. Воины бросают нам вызов и испытывают нас, но тем самым дают нам силу, сосредоточенность, уверенность и храбрость.

Длина в пояснице

В этой позе таз может наклоняться вперед, что приводит к более сильному изгибу или хрусту в пояснице. Чтобы противостоять этому, вместо того, чтобы подгибать копчик, старайтесь сохранить длину в пояснице, вместо этого «приподнимая ямку живота».Дэвид Лури объясняет это в своей статье и в классе «Йога для переднего наклона таза».

Warrior 2

Warrior II требует большой силы и устойчивости, а также гибкости бедер и верхней части тела. Это учит нас одному из ключевых принципов практики асан йоги; баланс стхиры и сукхи, устойчивости и легкости. Это также учит нас вовлекать в асану все тело и помнить то, что находится вне поля зрения. В этом случае удерживая заднюю руку поднятой, а внешний край задней ступни заземлен.

Защита колен в йоге

Воин II — хорошая поза, чтобы узнать о собственном теле с точки зрения положения колена и лодыжки. Для большинства людей самое безопасное положение коленного сустава — это надеть его на лодыжку. Однако иногда колено может упасть в сторону большого пальца стопы. Чтобы защитить колено и голеностопный сустав, вы можете проверить, указывает ли колено в том же направлении, что и второй и третий палец ноги. Прочтите совет Эстер о безопасных коленях и ступнях в йоге, чтобы узнать больше.

Поза Воина III тренирует нашу концентрацию и прорабатывает мелкие мышцы ступней и лодыжек. Слегка согните колено, чтобы удержать равновесие и предотвратить блокировку колена. Подумайте о выпуске энергии через заднюю ногу, чтобы помочь поднять ногу. Эту позу можно практиковать с руками в разных положениях: параллельно друг другу впереди, в стороны, слегка направленными назад или ладонями вместе.

Подготовка к стойке на руках

В Warrior III бедра должны быть на одном уровне, корпус задействован, а позвоночник — нейтральным.Выполнение этих действий в Воине III поможет с другими балансирующими позами, такими как шпагат стоя, стойка на руках и Уттхита Хаста Пандангустансана. Практикуйте это в классе с Эстер в Стойке на руках 1: Нейтральный позвоночник

Охотник за верой в Обратном Воине

Обратный Воин Позе открывает нам мир. Она часто используется как переход между позами в классе Виньяса Флоу и, как таковая, может не рассматриваться как самостоятельная поза. Позаботьтесь о своей шее в этой позе. Вместо этого вы можете смотреть в пол позади себя или в сторону, особенно если вы удерживаете позу дольше.

Breathe Easy

При задержке на несколько вдохов Reverse Warrior может удивительно раскрыть боковое тело, снимая напряжение в межреберных мышцах вокруг ребер и обеспечивая более свободное и глубокое дыхание.

Ничи Грин в Humble Warrior

Говорят, что Humble Warrior учит нас сдаваться, когда мы кланяемся в позу. В отличие от других поз воинов, которые открывают нам мир, этот вариант наклона вперед позволяет нам сосредоточить внимание внутрь себя. На физическом уровне это глубокое раскрытие бедер и плеч, а также хорошая подготовка к Позе Ящерицы и Хануманасане / Позе Раздвоения

Выравнивание бедер

Вы начинаете эту позу в Воине I, когда вы поднимаете верхнюю часть тела вперед и внутрь согнутого положения. колено бедра могут отклоняться в стороны.Постарайтесь, чтобы они были параллельны краям коврика, подкручивая бедро согнутой ноги.

Анат Гейгер в «Отступающем воине»

Возможно, вы не узнаете этот глубокий боковой выпад как традиционную позу воина, но вы обнаружите его как часть плавных последовательностей ян-йоги, которым учат Анат и ее учителя Пол и Сьюзи Грилли. Иногда ее также называют скандасана. Эта поза укрепляет корпус и увеличивает гибкость бедер и подколенных сухожилий.

Йога-воин — управляемая программа йоги

Познакомьтесь со всеми позами воина в нашей онлайн-программе «Йога-воин».Наслаждайтесь тремя неделями активных занятий йогой, беседами и медитацией от множества разных учителей Экхарт-йоги, изучите различные вариации и нюансы поз и техник обучения, доступных для всех членов Экхарт-йоги.

Дженни Сэвидж Дженни Сэвидж является частью команды EkhartYoga за кулисами. Она впервые начала заниматься йогой в возрасте 15 лет и в 2013 году прошла стажировку у Эстер Экхарт. Она имеет опыт работы в области психологии здоровья, работы в области психического здоровья в общине и исследований в области здоровья и благополучия.

Поза воина

(Вирабхадрасана или Вирабхадрасана)

Размещено: 14 сентября 2020 г.

Поза воина Вирабхадрасана (Veer-aa-ba-DRA-SUN-aa) — это мощная поза, укрепляющая руки, плечи, бедра и мышцы спины. Он назван в честь Вирабхадры, жестокого воина, который является воплощением Господа Шивы. Поза стоя получила свое название от санскритских слов Вира, означает воин, бхадра , означает добро или благоприятно, и асана означает поза.

Уровень сложности: Начальный

Пошаговая инструкция
  1. Встаньте прямо, широко расставив ноги, на расстоянии не менее 3-4 футов.

  2. Выверните правую ногу на 90 градусов, а левую на 15 градусов.

  3. Убедитесь, что пятка правой стопы совмещена с центром левой стопы.

  4. Вдыхая, поднимите обе руки параллельно земле на уровне плеч ладонями вверх.

  5. Выдохните и согните правое колено. ощущение растяжения в бедре.

  6. Убедитесь, что ваше правое колено и правая лодыжка образуют прямую линию, а ваше колено не выходит за пределы лодыжки.

  7. Поверните голову и посмотрите поверх среднего пальца правой руки.

  8. Сделайте легкое усилие, чтобы подтолкнуть таз вниз, удерживая туловище в вертикальном положении. Удерживайте позу с решимостью воина.

  9. Вдыхаю, поднимайся.

  10. На выдохе опустить руки по бокам.

  11. Повторите позу йоги для левой стороны (выверните левую ногу на 90 градусов и поверните правую ступню примерно на 15 градусов).

Преимущества
  • Укрепляет и тонизирует руки, ноги и поясницу.
  • Улучшает баланс в теле и помогает повысить выносливость.
  • Подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни или работающих за столом.
  • Снимает напряжение с напряженных плеч.
  • Приносит благоприятные условия, мужество, благодать и мир.

Вирабхадрасана особенно полезна беременным женщинам во втором и третьем триместре беременности, если они часто посещают занятия йогой или регулярно практикуют йогу. Однако, если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этой позы йоги

Меры предосторожности
  • Высокое кровяное давление
  • Диарея
  • Боль в колене
  • Артрит
  • Травма голеностопного сустава

Практикуйте позу воина ( Вирабхадрасана ) только после консультации с врачом, если вы недавно испытали какие-либо заболевания позвоночника или только что оправились от хронического заболевания.

Модификации и вариации

Подготовительные и последующие позы

Просмотрите всю нашу библиотеку поз йоги и узнайте больше о каждой позе йоги в деталях.

Хотя регулярная практика йоги может улучшить здоровье, знайте, что она не заменяет лечение. Важно изучать и практиковать йогу под наблюдением квалифицированного учителя. В случае заболевания займитесь йогой после консультации с врачом.Вам нужна информация о курсах? Свяжитесь с нами по адресу [email protected], чтобы найти программу Фонда Шри Шри Йоги онлайн или в ближайшем к вам центре Art of Living.

Чтобы узнать больше о программе Фонда Шри Шри Йоги, присоединяйтесь к этому вводному занятию йогой БЕСПЛАТНО.

Вы заинтересованы в том, чтобы стать сертифицированным учителем йоги 200 H?

Школа йоги Шри Шри предлагает самые традиционные (основанные на Священных Писаниях), классические и аутентичные программы подготовки учителей во всем мире.Его сертификация соответствует требованиям Yoga Alliance.

Чтобы узнать больше об обучении учителей, предлагаемых в Северной Америке, поговорите с консультантом по обучению учителей йоги. Нажмите здесь, чтобы записаться на прием!

Выведите свою практику асан на новый уровень

Если вы дополните свою практику асан мощной работой с дыханием и медитацией, вы внесете в свою практику большую глубину. Присоединяйтесь к Beyond Breath — бесплатному онлайн-сеансу с живым инструктором и испытайте управляемую работу с дыханием и медитацию прямо сейчас.Здесь вы также узнаете о медитации «Небесное дыхание», которая помогла миллионам людей во всем мире ощутить более глубокие преимущества йоги и вывести свою практику йоги на новый уровень. Готовы ли вы к этому?

Поза Воина I (Вирабхадрасана I) Инструкции и фотографии • Основы йоги

Инструкции

1. Из позы высокого выпада с согнутым правым коленом, задействуйте ноги, чтобы опустить их через стопы, и вдохните руки вверх до согнутое колено. Руками слегка отведите туловище назад.Убедитесь, что правое колено находится прямо над правой лодыжкой.

2. Приведите руки к бедрам и разверните бедра и плечи к передней стенке. Расслабьте плечи и потяните лопатки к позвоночнику, чтобы открыть грудь.

3. Вдохните руки над головой в положении H ладонями друг к другу, или сведите ладони вместе, скрещивая большие пальцы, или переплетите пальцы вместе и направьте указательный палец вверх. Плечи должны быть расслаблены, а грудь приподнята.

4. Чтобы углубиться, сведите ладони вместе, аккуратно выгните назад и посмотрите вверх, в потолок.

5. Сделайте глубокий вдох животом и грудью, на выдохе надавите на ступни, пальцы и макушку, чувствуя, как ваше тело расширяется в 5 направлениях.

6. Продолжайте дышать и задержите дыхание на 3-6 вдохов.

7. Выпустить, выдохнуть и опустить руки на пол.

Преимущества + противопоказания

Преимущества: Warrior I укрепляет ноги, открывает бедра и грудь, растягивает руки и ноги.Воин I развивает концентрацию, равновесие и заземленность. Эта поза улучшает кровообращение и дыхание и заряжает все тело энергией.

Противопоказания: Недавние или хронические травмы бедер, колен, спины или плеч.

Модификации + Варианты

Модификации: Держите руки на коленях или бедрах.

Варианты: A) Вытяните руки в стороны или возьмитесь за противоположные локти над головой. Б) Заднюю ногу можно повернуть так, чтобы она стояла на полу.

Виньяса

Используйте одну или несколько из следующих поз, чтобы построить последовательность, ведущую к этой позе: Высокий выпад, Гора, Воин II.

Используйте одну или несколько из следующих поз, чтобы построить последовательность, заканчивающуюся после этой позы: Воин II, Молитвенный поворот, Воин-мудра, Воин III.

Полное руководство по позам воина

Любите их, ненавидьте или любите ненавидеть их, позы воина являются одними из основных основ хорошей и прочной практики асан.От прямоугольных бедер до широких стоек и баланса; от корпуса до ног в этих позах есть все.

Хотите поближе познакомиться с Воинами? Если вы новичок в йоге, зарегистрируйтесь на это бесплатное 30-дневное занятие по йоге. Вы наберетесь силы и усвоите твердую практику, так что вы будете готовы принять своего внутреннего воина, когда вам это нужно! Регулярная ежедневная практика не только поможет вам чувствовать себя уверенно в позах воина, но также поможет вам укрепить силу и сохранить чувство равновесия.

Здесь вы найдете все, что вам нужно знать о позах воинов.Проверьте это, заберитесь на свой коврик и почувствуйте себя воином!

Физические, умственные и эмоциональные преимущества поз воина

Воин I, II и III — одни из наиболее распространенных поз в практике йоги, и не зря, поскольку они доступны для большинства тел. Подробнее…


Как выполнять позу воина I

Раньше я рассматривал Первого Воина как просто символ силы и сосредоточенности, чтобы выдержать самые сложные моменты практики, обучая меня, как использовать эти качества в течение жизни. тяжелые времена.Подробнее…


Как выполнять позу Воина II

Физическое выражение позы Воина II представляет сосредоточенное внимание и силу воина, необходимые для подготовки к битве. Подробнее…


Как выполнять позу воина III

Комбинация баланса на одной ноге с попыткой найти центр тяжести, одновременным удержанием кора и дыханием казалась слишком большой, чтобы просить ее, пока один В тот день я понял, что поза, которой я когда-то боялся, больше не кажется такой уж плохой.Читайте больше …


Как сделать обратную позу воина

Чувствуете некоторую слабость? Reverse Warrior поможет удлинить и растянуть стороны вашего тела и ваш прекрасный позвоночник. Подробнее…


3 типичных несоосности Warrior II (и способы их устранения)

Необходимо отслеживать множество частей тела, но вот несколько простых способов отрегулировать наиболее распространенные смещения Warrior II. Подробнее…


9 советов по выравниванию для сильного воина-2

Он очень популярен в большинстве форм йоги, но оправдывает ли культовый «Воин-2» (Вирабхадрасана II) всю шумиху? Я говорю да! Подробнее…


5 причин практиковать воина III каждый день

Как бы я ни шатался во время этой священной позы, я глубоко погружаюсь в этот воинственный дух, настойчиво и становлюсь сильнее, спокойнее и готовым ко всему, что приходится в жизни. брось в меня.Подробнее …


5 главных преимуществ для здоровья обратной позы воина

Обратный воин — поза, безусловно, сложная. Однако, если практиковать с небольшой внимательностью и осознанностью, эта поза может быть действительно замечательной для вашего тела. Подробнее…

Поз йоги стоя — 1050+ поз йоги стоя для планирования последовательностей йоги

Стоячие позы йоги простыми словами означает стоять на ногах, но в йоге слово «стояние» подразумевает заземление .Заземление можно далее объяснить как обеспечение того, чтобы все четыре угла ступней были прижаты к коврику / земле (земле), помогая удлинить ноги, туловище и голову вверх. Позы йоги стоя — это та самая основа, на которой строится осознание тела дыхания. Эти категории поз очень важны в любой практике йоги, независимо от стиля йоги. Из-за активного контакта ступней с землей в большинстве поз, позы йоги стоя помогают установить лучший баланс.Определенные позы йоги стоя, которые представляют собой позы йоги с балансировкой пальцев ног, поднимают практику на ступень выше, где уровень понимания учащимся осознания дыхания тела, физической силы ног, лодыжек, равновесия — все это прорабатывается простой практикой базового положения стоя. позы йоги.

Позы йоги стоя не только практикуются для достижения баланса, но и в первую очередь работают над наращиванием силы различных мышц тела, таких как подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икры, поясничная, ягодичная, сгибатели бедра и т. ядро, различные суставы бедер, коленей, плеч, ступней и лодыжек.Эти позы далее подразделяются на позы йоги с наклоном вперед, позы йоги с наклоном назад или даже позы йоги со скручиванием. Таким образом, учитель йоги может выбрать одну из этих категорий и подготовить хорошо продуманную последовательность занятий йогой, которая подходит их ученикам. Такие позы йоги для начинающих, как Поза Дерева (Врикшасана) или даже Поза Орла (Гарудасана), сегодня считаются проблемой для большинства из нас, учитывая наш нынешний образ жизни. Долгие часы сидения за столом или долгие часы пребывания в определенном положении в зависимости от профессии, или просто неправильная поза во время просмотра телевизора, чтения книги, разговора по телефону и т. .Это еще больше снижает уверенность в себе, вредные привычки в еде, плохой сон — все это делает тело вялым и ленивым.

Физическая сила или гибкость мешают ученику практиковать позы йоги стоя, поэтому реквизит или вариации даже простых позы йоги стоя становятся очень популярными в сегодняшних практиках йоги. Йога стоя помогает исправить проблемы с осанкой, равновесием и походкой, а также координацию ума и тела. При улучшении осанки и равновесия в человеке можно наблюдать чувство уверенности.Эта категория поз йоги, по сути, является частью практики разминки, где как заземляющий аспект ступней, так и осознание дыхания помогают в дальнейшей практике. Учителя йоги всегда должны направлять начинающих учеников, обучая их выравниванию, технике дыхания, подходящим вариациям, противопоказаниям и т. Д. Включенные в последовательности виньяса-йоги, стоячие позы йоги создают сильное тело, а также дополняют кардио-тренировки. Простым примером является Приветствие Солнцу (Сурья Намаскара), в котором преобладают позы стоячей йоги, выполняемые в потоке с акцентом на дыхании.Позам йоги стоя придается значение почти во всех стилях практик йоги, и важность этих поз впервые была представлена ​​в основной серии аштанга-йоги. В отличие от инь-йоги или восстановительной йоги, позы йоги стоя не играют никакой роли.

Учителя йоги всегда должны помнить об аспектах безопасности при создании последовательности йоги с стоячими позами йоги, так как воздействие на суставы может ощущаться немедленно (вызывая износ связок), если есть рывки в движениях.Поэтому важно добавить правильные контрпозы , чтобы мышцы оставались в форме, правильные переходные позы для обеспечения безопасной практики и правильный набор из того же семейства поз йоги (например, скручивания, наклоны вперед , прогибы и т. д.) разумным способом. Только при соблюдении этих правил или рекомендаций практика йоги может принести общую пользу.

Учителя йоги могут создать безопасную и творческую последовательность занятий йогой, выбрав для своих учеников более 850 позы йоги стоя, используя при необходимости необходимые реквизиты.

Нажмите на название позы, чтобы просмотреть позы йоги стоя с подробным обзором и подсказками.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *