Позы йоги все: Все асаны йоги: описание, фото, примеры выполнения. — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Баддха Конасана – поза бабочки

Поза бабочки – именно так именуется данная асана на русском языке из-за того, что ноги, сложенные в асане, напоминают форму крыльев бабочки. На санскрите поза бабочки звучит, как Баддха Конасана, что означает «связанный угол». Где Баддха – связанный, Кона – угол.

Баддха Конасана в йоге

Поза бабочки – одна из самых часто выполнимых в йога комплексах. И, несмотря на простоту её освоения, Баддха Конасана оказывает потрясающий эффект на организм. Очень часто в асане практикуют медитацию, отрабатывают дыхательные техники, связанные с глубоким дыханием животом.

Техника выполнения Баддха Конасаны

1. Сидя на полу, выпрямите позвоночник и ноги.

2. Согните колени. Стопы вместе.

3. Держа стопы руками, пробуйте подтянуть их поближе к промежности.

4. Следите, чтобы спина была ровной. С выдохом разводите колени в стороны. Помогайте себе локтями. Стремитесь положить колени на пол.

5. Снова на новом выдохе, сохраняя спину ровной, пробуйте наклонить её вперёд, стараясь опустить лоб на пол.

Рекомендации для новичков

1. Если колени не опускаются – положите под них что-то мягкое по типу пледа. Постепенно, мягкая опора поможет расслабить ноги и они раскроются.

2. Если же у Вас имеются травмы коленей или сухожилий паховой области, так же используйте мягкую опору под колени.

3. Расслабляйтесь! Только расслабленные мышцы и кости смогут срабатывать в том направлении, в которое Вы их направляете.

4. Раскрывайте пах на выдохе! Работая с напряжённым и зажатым телом, да ещё и без глубокого дыхания, Вы рискуете получить травму.

5. Если находиться в таком положении с ровной спиной сложно – используйте опору в виде обычной стены.

Эффективность Баддха Конасаны

· Улучшает кровообращение в паховой области и здоровье позвоночника, у мужчин – состояние предстательной железы, у женщин – яичников

· Нормализует работу органов малого таза и гормональный фон

· Полезна во время менструаций у женщин – снимает болевые ощущения

· Раскрывает тазовые кости, именно поэтому асана полезна при беременности – для облегчения родов

· Является великолепной профилактикой варикоза

· Облегчает боли при наличии межпозвонковых грыж

· Избавляет от болей при ишиасе

Противопоказания к выполнению Баддха Конасаны

Пашчимоттанасана — РамаЙога

Всем, кто когда-нибудь интересовался йогой, смотрел изображения асан или начинал практиковать, данное положение тела должно быть знакомым. Пашчимоттанасана – наклон корпуса вперёд к прямым ногам сидя. Эту асану ещё называют позой долголетия и позой для осиной талии.

«Хатха-йога Прадипика» содержит высказывание по отношению к Пашчимоттанасане, повествуя о том, что поза растягивания задней поверхности тела является одной из лучших. Асана поднимает пранический поток, ускоряет пищеварение, делает живот плоским, освобождает человека от всяческих болезней. Заманчиво, правда?

С санскрита, Пашчима переводится, как «запад», Уттана – интенсивное вытяжение. В йоге передняя поверхность именуется востоком, стороной по направлению к Солнцу. Задняя же поверхность относится к западу. Существует так же мнение, что задняя часть тела – это наше прошлое. И асаны, которые прорабатывают заднюю поверхность, помогают отпустить прошлое сделать выводы и не допускать больше похожих ошибок в жизни.

Можно сказать, что Пашчимоттанасана входит, практически, в каждый комплекс по хатха-йоге. Именно поэтому, следует разобрать правильность её выполнения, чтобы не навредить организму и не получить травм.

Техника выполнения Пашчимоттанасаны

1. Займите положение Дандасаны, прижимая седалищные кости к полу.

2. Подтяните колени, натяните на себя стопы.

3. Вытягивая спину вверх, с ногами, Ваше тело образует прямой угол. Расположите ладони возле ягодиц.

4. Удлиняя спину, наклоняйтесь корпусом вниз, начиная движение от таза. Захватывая стопы руками, медленно и неспешно старайтесь опустить корпус вниз. Следите, чтобы первым опускался живот, далее грудная клетка. Голова опускается самой последней, когда уже ровный корпус лёг на ноги. Важно! Если, наклоняясь, Вы понимаете, что спина начала сутулиться, шея зажиматься, а плечи подниматься – вернитесь в положение, в котором корпус остаётся ровным.

5. Останьтесь в Пашчимоттанасане настолько, насколько Вам будет комфортно. И помните, расслабляясь, Вам будет легче опустить верхнюю часть тела на ноги, чтобы сделать наклон глубже.

Следует учесть что:

· наклоняясь, тяните внутреннюю сторону стоп вперёд, а внешнюю на себя – таким образом, Вы сохраните правильное положение тела, избежав травмы коленных связок;

· сидя в Дандасане, старайтесь выталкивать пятки как можно больше вперёд – так, Вы сохраните правильную опору на седалищных косточках, плюс, это поможет сложиться глубже;

· не нужно тянуть себя руками – складывайтесь животом к бёдрам;

· тянитесь не к ногам, а вдоль ног – только так, Вы сложитесь пополам;

· входите в асану и выходите из неё медленно и без рывков, и обязательно отпускайте напряжение в теле и мысли – от этого, в большей степени, и зависит результат.

Рекомендации к выполнению Пашчимоттанасаны

1. Практикуя выбранный Вами йога-комплекс, пробуйте выполнять наклон корпуса вперёд к прямым ногам вначале комплекса, в середине и в конце, сравнивая ощущения. В процессе освоения Пашчимоттанасаны, Вы можете чередовать спокойные наклоны с более интенсивными, плюс, менять положение рук. Вытягивайте руки вверх над головой, или обхватывайте ими противоположные стопы, чтобы снизить нагрузку на спину.

2. Для того чтобы вытянуть спину как можно лучше, пробуйте в наклоне приподнимать рёбра.

3. В плане компенсационного упражнения выберите для себя любую асану с прогибом. Это может быть поза полумоста или Пурвоттанасана. Вы так же можете начинать с асаны на прогиб, и только потом выполнять позу наклона корпуса вперёд к прямым ногам.

Освоение Пашчимоттанасаны

Казалось бы, что может быть сложного в выполнении Дандасаны? Но, как показывает практика, и эта простая асана, у некоторых практикующих вызывает вопросы. Ведь Дандасана тоже требует наклона вперёд, соответственно гибкости спины, ног, и подвижности таза. И если отстроить прямой угол пока что не выходит (из-за проблем спины или неэластичности мышц и суставов ног), то, оставив руки немного сзади, прижмите к полу ладони. Пробуйте найти своё положение, в котором будет сохраняться ровная спина.

Большим плюсом для освоения Пашчимоттанасаны станет и выполнение различных асан с наклонами вперёд из положения стоя. И здесь так же, следите за тем, чтобы наклон спины был прямой линией. Не округляйте спину! Для начала, Вы может выбрать опору в виде подоконника, затем табурета и т.д., пока не сложите, со временем, корпус к ногам. Не переставайте вытягивать себя за макушку! И не забывайте о весе тела на обеих стопах.

Так же, для правильного выполнения Пашчимоттанасаны, окажутся полезными наклоны, лёжа на спине. Это может быть Супта Падангуштхасана. Лёжа на спине и вытягиваясь вдоль пола, поднимите прямые ноги и выполните захват стоп при помощи специального ремня. Тяните плавно и медленно стопы на себя. Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Зафиксируйте себя в таком положении на некоторое время. Положение «лёжа» не позволяет округлять спину. Вы так же можете чередовать ноги, подтягивая ремнём по одной ноге. Тяните ноги и на себя, и отводить их в стороны. А для того, чтобы не заваливать тело, Вы можете подложить какой-то вспомогательный инвентарь под ягодицу работающей ноги.

Рекомендации для освоения такого варианта растяжения ног:

· лёжа на спине и подложив под таз плед или подушку, проверьте, чтобы не было перекоса;

· сохраняя спину ровной, вытянутой и прижатой к полу, старайтесь уйти в наклон, как бы, натягивая на себя пол ладонями;

· старайтесь прижать ноги к животу, Вы можете их сгибать в коленях;

· достигнув ногами живот, медленно выпрямляйте их, оставляя прижатыми к животу.

Усложнённые варианты выполнения Пашчимоттанасаны

1. Сидя на седалищных костях, расположите за стопами специальный кирпич, чтобы при наклоне корпуса ухватывать его руками.

2.На выдохе, опускайте корпус вперёд, немного разведя колени в стороны, чтобы положить лоб на пол.

3.Попробуйте выполнить захват руками разноимённые стопы. Потянувшись в таком положении несколько циклов дыхания, поменяйте руки на противоположные.

4.Сложившись к ногам, выполните кистевой замок за стопами.

5.Вы так же может складывать ладони за спиной в «намасте», выполняя наклон вперёд. Такой вариант поможет развить хорошую гибкость тела.

6.Наклоняясь вперёд, сделайте за спиной кистевой замок и уводите руки за голову.

Эффективность Пашчимоттанасаны

Любой из вышеперечисленных вариантов выполнения наклона корпуса вперёд к прямым ногам, приносит телу и организму пользу. В частности, это:

· восстановление нарушенной нервной системы и кровообращения;

· снижение повышенного давления;

· устранение депрессивного состояния, раздражительности и бессонницы;

· улучшение качества сна;

· вытяжение подколенных мышц и позвоночного столба;

· нормализация пищеварительного тракта.

Главное – осваивать Пашчимоттанасану планомерно, постепенно и без лишнего насилия над телом.

Эффективность Пашчимоттанасаны на мышцы

Способствует вытяжению двуглавой мышцы бедра, икроножной мышцы, квадратной поясничной, полуперепончатой и полусухожильной мышцы. Асана укрепляет грушевидную мышцу.

Противопоказания к выполнению Пашчимоттанасаны

· Межпозвоночные грыжи

· Травмы спины

· Астма

· Воспаления в организме

· Плохое самочувствие

· Переедание

Как выполнять Пашчимоттанасану с круглой спиной

Несмотря на то, что наклон корпуса вперёд к прямым ногам выполняется с ровной спиной, существую варианты освоения асаны и со скругленным положением позвоночника. В данном варианте лоб тянется к коленям, а подбородок к шее. Доказано: такой способ вытяжения действительно помогает вытянуть заднюю поверхность тела от макушки до копчика. Важно! Но такая модификация может подойти только абсолютно здоровым людям, не имеющим проблем с позвоночником. Иначе заболевания могут только усугубиться. Поэтому вариант наклона вперёд к ногам с круглой спиной могут осваивать только опытные практики, которые знают своё тело и могут контролировать своё состояние.

MAMA | 5 поз йоги, которые стоит делать каждый день

Согласитесь, мы все понимаем, как важно заниматься собой, своим здоровьем, своей красотой, как это меняет всю нашу жизнь. Но как же иногда лень! Да?))) Мы всегда находим оправдание: я много работаю, я слишком устаю, дети занимают все мое время… (каждая из нас может насобирать с десяток таких оправданий…) Похоже? Тогда этот пост для Вас!

Пойти в спортзал или бассейн некогда, бегать неохота, на полноценную тренировку нет времени… Как раз поэтому многие занятые мамы выбирают йогу дома. Потому что можно самой решать, сколько времени потратить, какой интенсивности будет занятие, на что направить особое внимание и делать то, что хочется именно мне и именно сейчас.

Если Вы еще новичок в йоге или не до конца определились, зачем Вам йога, пожалуйста, прочитайте мой пост “Как йога помогает мамам выжить”. Там расписаны 11 причин, почему всем мамам нужно начать заниматься йогой уже сейчас, и как сильно поменяется Ваша жизнь после йоги.

Если же Вы уже практикуете йогу, то наверняка Вы уже хорошо знакомы с этими асанами и не откроете для себя Америку в этом посте, но это не уменьшает их значимости и важности))) А лишний раз напомнить о полезных вещах никогда не будет лишним, да? 😉

Я выбрала всего лишь 5 поз йоги, которые нужно делать каждый день, но они максимально полезны и эффективны, подходят как для начинающих, так и уже для практикующих. Поэтому если у Вас получится делать хотя бы эти 5 поз, Вы уже почувствуете качественное изменение жизни!

Эти позы настолько базовые и важные, что хотя бы одна из них (а то и несколько) присутствуют практически в любой практике, в любом флоу, в любом занятии йоги. Именно поэтому они обязательно присутствуют в детокс-марафоне “Фреш-СТАРТ” – программе для очищения и легкости.

На эти позы у Вас уйдет всего лишь 5 минут в день, но то, как отзовется Ваше тело и разум, Вас приятно удивит! И скорее всего сподвигнет Вас и на дальнейшие занятия (ну это в идеале)))) Уж 5 минут для себя Вы точно сможете найти!

Итак, начнем.

Позы йоги, которые стоит делать каждый день

Поза Воина I (Вирабхадрасана)

Эта асана часто недооценивается из-за своей кажущейся простоты, но у нее есть масса преимуществ. А мой первый учитель йоги говорил, что поза воина – это наше все!

Для чего: укрепляет мышцы ног и пресса, раскрывает грудную клетку; увеличивает связь между телом и умом, помогая тем самым осознавать и чувствовать свое тело; помогает выработать силу и уверенность в себе.

Как делать:

Ноги поставьте на ширине чуть больше метра, правую стопу разверните вправо на 90°, чтобы она встала параллельно длине коврика, левую ногу разверните в том же направлении на 60°.
Разверните таз к правой ноге.
На вдохе согните правую ногу в колене так, чтобы получился прямой угол между бедром и голенью. В это же время поднимите руки вверх, ладони смотрят друг на друга.
Направляйте лопатки вниз, грудную клетку вверх, а копчик – к левой пятке. Смотрите либо вперед, либо чуть отклоните голову назад и посмотрите вверх между ладонями.
Оставайтесь в асане на 5-8 вдохов, на выдохе выйдите из асаны и повторите на другую сторону.

Yogi tip: Старайтесь не отрывать левую пятку от пола.

Поза вытянутого треугольника (Уттхита триконасана)

Одна из базовых поз в йоге, присутствует практически в любой практике. Благодаря ей тело становится гибким и сильным. А самое главное: поза вытянутого треугольника очень способствует омоложению всего организма!

Для чего: дарит одновременно энергию, баланс и фокусировку, избавляет от стресса; стимулирует органы брюшной полости, укрепляет все тело, а особенно ноги и спину; благоприятно воздействует на гормональный баланс, что значительно влияет на омоложение тела!

Как делать:

Ноги поставьте на ширине приблизительно 1 метра, правую стопу разверните вправо, чтобы она встала параллельно длине коврика, левую ногу разверните в том же направлении на 45°.
Руки поставьте в стороны, ладонями вниз
На вдохе потянитесь боками вверх, а на выдохе нагнитесь вправо, опираясь ладонью на правую стопу или на пол у ее края. Левая рука поднята вверх и раскрывает влево грудную клетку. В качестве вариации левую руку можно направить параллельно полу.
Позвоночник вытягивайте, а взгляд направляйте на левую руку. Задержитесь в этом положении на 5-8 вдохов.
На вдохе плавно поднимитесь, повторите на левую сторону.

Yogi tip: важно следить, чтобы обе ноги активно работали и вес распределялся равномерно, а не только на переднюю ногу.

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта асана – одна из основополагающих в йоге. В любой практике, на любом занятии йогой, на любом йога-уроке будет собака мордой вниз, уж поверьте! Если Вы не знаете, как растянуть все тело, то эта поза – идеальна для Вас.

Для чего: укрепление рук и плеч, мягкое вытягивание позвоночника и расслабление спины, укрепление всех мышц корпуса тела (и пресса в том числе), улучшение кровоснабжения всех органов.
А самое главное – моментальное воздействие на настроение: прилив бодрости и позитива, новый и спокойный взгляд на жизнь)))

Как делать:

Начинайте из положения на четвереньках, запястья – под плечами, пальцы рук раскрыты и на них есть упор, а колени находятся под бедрами, пальцы ног подогнуты, пятки смотрят вверх, спина абсолютно прямая.
Вставайте на пальцы ног и поднимайте колени с пола, выталкивая таз вверх, чтобы тело образовало перевернутую латинскую букву V.
Держите колени слегка согнутыми, если чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, в противном случае попробуйте выпрямить ноги, сохраняя при этом положение бедер.
Плотно отталкивайтесь ладонями и поверните локти друг к другу (ладони при этом не двигаются). Шея и голова являются продолжением прямой линии спины (ни в коем случае не задирайте голову вверх).
Задержитесь в этом положении на 5-8 вдохов, прежде чем опуститься на руки и колени для отдыха.

Yogi tip: Обязательно вовлекайте в работу ноги, пытаясь поставить пятки на пол, чтобы туловище двигалось назад к бедрам. Следите, чтобы тяжесть передней части тела была рассредоточена между плечами, локтями, запястьями и пальцами ладони.

Поза кошки + поза коровы (марджариасана)

При всей кажущейся простоте эта поза очень важна как для тела, так и для ментала. И особенно она важна для женщин!

Для чего: тонизирует пищеварительный тракт, нормализует работу женской репродуктивной и гормональной систем, облегчает боли при менструации и в спине, улучшает гибкость позвоночника.

При всех физических преимуществах поза кошки/коровы оказывает поразительное влияние и на наш ментал: улучшает координацию, эмоциональный баланс и стабильность ума.

Как делать:

Начинайте из положения на четвереньках, когда кисти стоят строго под плечами, а колени – под тазом (должен образовываться прямой угол между телом и бедрами и между бедрами и голенями). Пятки должны смотреть вверх.
На вдохе тянитесь макушкой и копчиком вверх, а позвоночник прогибайте вниз. Локти по возможности прямые, плечи уводите от ушей, все внимание – на прогиб грудного отдела (хотя, безусловно, здесь работают все мышцы вдоль позвоночника).
На выдохе вытягивайте спину вверх, копчик втягивайте в себя, а подбородок направляйте к груди. Ноги и руки активно участвуют, то есть как бы отталкивайтесь ладонями и коленями (но конечно, они не поднимаются с коврика). Старайтесь развести лопатки и расслабить мышцы верха спины и шеи.
Чередуйте кошку на вдохе и корову на выдохе, старайтесь дышать равномерно и координировать движения позвоночника с дыханием.

Yogi tip: попробуйте начать движение от копчика, представляя его как поток энергии, протекающий через позвоночник, шею и голову, чтобы создалось плавное и волнообразное движение, которое помогает пробуждать чакры.

Поза планки (Кумбхакасана)

Об этой позе слышали, наверное, все. И все знают, что эта чудо-поза может заменить с десяток различных упражнений по укреплению всего мышечного корсета. И это так! Если вашей задачей является подтянуть все тело полностью, то это то, что вам нужно.

У нее есть масса вариаций, которые так же эффективны, но внесут толику разнообразия и не дадут заскучать)

Для чего: поза планки укрепляет весь мышечный корсет, как крупные, так и мелкие мышцы спины, поэтому боли в позвоночнике и пояснице уйдут, талия оформится, живот подтянется, ягодицы укрепятся, а руки преобразятся. Все тело работает в этой позе!

Как делать:

Есть два варианта вхождения в эту асану:
1. В идеале планку нужно делать из позы собаки мордой вниз (см. выше), перекатом выпрямляя корпус в одну линию.
2. Можно также для правильной отстройки выполнить другую вариацию: ложитесь на пол животом вниз, ступни на ширине плеч. Поставьте кисти под плечи и поднимите корпус, выпрямляя руки (поначалу, если сложно, можно опираться на колени, а потом их выпрямить).
Опирайтесь только на ладони и кончики пальцев ног. Кисти рук должны находиться непосредственно под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напряжены.Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Поясницу нужно держать ровно – не округлять и не прогибать позвоночник.
Оставайтесь в позе на 5-8 вдохов

Если позволяет время, то очень желательно отдохнуть в Шавасане (позе трупа). В это время вся энергия, которую Вы наработали во время занятия (пусть и 5-минутного, но это уже много!), плавно растекается по всему телу. Многие недооценивают важность этой позы, но именно она аккумулирует всю важную энергию и сохраняет ее в нашем теле.

Очень надеюсь, что Вы выделите для себя любимой всего 5 минут в день и станете еще красивее, стройнее и спокойнее!

А если Вы всерьез задумались, чтобы наконец-то стать свежее, легче и звонче, то приглашаю Вас на детокс-марафон “Фреш-СТАРТ”!

Мы вместе с Вами за 21 день очистимся, станем легче и, конечно же, займемся йогой. Присоединяйтесь!

А какие Ваши любимые и важные для Вас асаны? И как часто Вы их практикуете? Делитесь!

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Счастья Вам,
София

7 поз из йоги, которые помогут проснуться

И вот тут на помощь приходит йога.

Попробуй выполнить несколько асан сразу после пробуждения, и ты почувствуешь, насколько легко пройдет твой день.

Мы поговорили с инструктором йога-студии Yoga Aqua Сарой Тифентхалер , которая уверена, что йога ранним утром задает тон на весь день.

«Это отличный способ «пробудить» тело и заставить кровь циркулировать по венам. Достаточно и 15 минут занятий», — считает она.

«Появляется чувство свежести и обновления, как физического, так и мысленного».

Тифентхалер считает, что лучше всего при этом заниматься на открытом воздухе. Тем более летом.

«Если есть возможность – без раздумий отправляйся на улицу», — призывает Сара. «А занятие йогой на природе – это вообще лучшее, что можно себе представить».

И что особенно здорово, так ты избавляешься от стресса в начале дня, а не в конце. Поэтому чувство баланса и спокойствия до вечера тебе обеспечено.

«После утренней тренировки я не отвлекаюсь на мелочи, не обращаю внимания на раздражители и успеваю делать больше», — делится Сара.

«Это проявляется и в работе, и в общении с людьми. Я чувствую себя бодрой, живой, у меня улучшается концентрация».

Так что хватит спать, йога зовет! Тифентхалер составила список из семи асан, которые помогут начать и провести день легко.

1. Прогиб назад

Вытяни руки вверх, будто хочешь достать до облаков. Отклони спину назад, сделай глубокий вдох, а потом на выдохе наклонись вперед.

2. Поза собаки мордой вниз

Встань на четвереньки с упором на ладони. Выпрями колени и прижми пятки к полу. Так ты разбудишь нижнюю часть тела.

3. Выпад со скручиванием

Сделай выпад, согнув левую ногу на 90 градусов. Правая остается прямой. Выполни скручивание, опустив правую ладонь к противоположной ступне. А левую вытяни вверх. Эта поза благотворно влияет на работу внутренних органов, выводит токсины и обязательна к выполнению тем, кто проходит детокс.

4. Боковая растяжка сидя

Сядь на пол и скрести ноги, колени разведи в стороны. Подними правую руку вверх и потянись влево. Смени сторону.

5. Поза ребенка

Если чувствуешь, что надо растянуть мышцы бедра, прими позу ребенка на три минуты. Встань на колени и опусти ягодицы на пятки. Потянись ладонями вперед.

6. Поза ящерицы

Сделай глубокий выпад вперед и опусти локти на пол. Попробуй простоять так как можно дольше. Хотя бы по паре минут на каждую ногу.

7. Наклон из положения сидя

Сядь на пол, вытяни ноги вперед и попытайся дотянуться до ступней. Спину и ноги держи прямо. Ты удивишься, как обычная растяжка наполняет организм силами. А чтобы лучше растянуть мышцы спины, после наклона вперед, можно выгнуться назад.

Ты уже начинаешь утро также, как Сара Тифентхалер? Делись с нами и не забывай хэштег @ReebokRussia !

20 поз для тех, кто хочет сбросить лишний вес

Упражнения из йоги в качестве меры борьбы с лишним весом

Йога — крайне распространенная в мире духовная, физическая и психическая практика, которой так много лет, что, кажется, это учение существовало вечно.

Википедия утверждает , что первые сохранившиеся упоминания о йоге сохранились в период от 3 300 до 1 700 годов до нашей эры. Это очень давно, почти так же давно, как история Древнего Египта. Только по сравнению с Египтом, прекратившим свое существование в VII вв. н. э, йога продолжает существовать и развиваться, открывая новые грани своего применения.

Например, упражнения йоги, причем даже базовые, самые простые, можно использовать для борьбы с бичом современного общества — лишним весом и ожирением .

Говорят, когда войдете во вкус, практика, направленная на сброс всего лишнего, будет очень продуктивной. Быть может, потому, что йога объединяет работу не только с телом, но и с душой при помощи медитаций? Ну кто ж его знает. Все может быть! А еще что немаловажно — базовые упражнения достаточно легки для воспроизведения самостоятельно и безопасны для тела.

Многие практики отмечают, что когда вы начинаете регулярно заниматься йогой, когда ваш разум и тело начинают работать вместе, вы, безусловно, можете видеть изменения в своем теле, мышлении и поведении.

Смотрите также

Итак, хотя бы раз познакомьте свое тело с позами йоги.
Потому что с йогой вы можете начать день более энергично, быть более гибкими и даже похудеть. Тем более интересно применять подобные упражнения, потому что вам не нужно ходить на курсы йоги — все можно сделать на дому. И даже так вы увидите эффект, если правильно будете выполнять базовые позы виньяса-йоги* и других стилей йоги в домашних условиях.

^{*ВАЖНО! Главный принцип виньясы — сместить акцент с позы на дыхание. Основное правило виньяса-йоги — движение следует за дыханием. Движение начинается в момент дыхания и длится ровно столько, сколько длится вдох или выдох.}

Вот 20 поз, которые вы можете выполнять дома и которые составляют основу йоги:*

^{*С помощью этих видов наиболее простых асан йоги вы будете сжигать калории, тонизировать и растягивать мышцы, а также будете выполнять упражнения, направленные на укрепление костного скелета.}

^{фото: gettyimages}

1. Начало: подключите дыхание

^{фото: in.pinterest.com}

Сначала встаньте перед ковриком или встаньте на него на колени и начните дышать, сложите руки перед грудью и сделайте глубокий вдох и выдох. Расслабьтесь и настройтесь на упражнения.

2. Тадасана: поза Горы

^{фото: yogajournal.com}

Одна из основных асан йоги, которая выполняется перед всеми позами в положении стоя. Также эта поза является переходной между сериями.

Вытяните руки из стороны в сторону и дышите через нос, выдыхайте также через нос. Эта асана для отдыха позволяет восстановить дыхание во время практики, снять напряжение с мышц, успокоить ум.

3. Урдхва Дханурасана

^{фото: ekhartyoga.com}

Является хорошим инструментом для увеличения гибкости всего позвоночника. Также поза держит в максимальном напряжении мышцы спины, ног, рук и всего тела. Помимо гибкости, эта асана при правильном выполнении дает серьезную нагрузку на тело, что позволяет сбрасывать жировую прослойку достаточно интенсивно.

4. Уттанасана для растяжки

^{фото: thebalancedyogi.com}

На выдохе в стойке Горы плавно наклонитесь к ступням. Сначала ваши руки могут не полностью касаться земли или вы не сможете прижаться туловищем к ногам, но со временем ваше тело будет растягиваться все больше и вам будет легче войти в эту асану.

5. Ардха Уттанасана: наполовину вытянутый

^{фото: yogajournal.com}

Поднимите подбородок, грудь и следите за дыханием. Кончики пальцев держите на земле, будьте внимательны во время исполнения — не сгибайте спину. Ваша спина должна быть максимально прямой, а не округлой.

На выдохе наклоните голову к стопам. Это асана Уттанасана.

6. Планка

^{фото: lotaya.mpt.com.mm}

Планка — одно из главных упражнений виньясы, которое воздействует на все части вашего тела. Простое на вид, но сложное по итогу в исполнении. Здесь важно, чтобы вы не прогибались (не опускали живот) и не выгибались (не поднимали спину).

Смотрите также

Задача — вы должны быть прямым, как линия, от головы до щиколоток.

7. Чатуранга: поза Посоха

^{фото: mindbodygreen.com}

Укрепляет мышцы рук, ног, живота, спины, запястья и выстраивает качественный «мышечный корсет» вдоль позвоночника.

Находясь в планке, согните руки в локтях и опуститесь наполовину. Примерно так и держитесь на руках, поддерживая прямую линию.

8. Урдхва Мукха Шванасана: Собака смотрит вверх

^{фото: ru.freepik.com}

Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, руки согните в локтях, поставьте ладони под плечами;
Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине. Плечи отведите назад;
На выдохе приподнимите ягодицы, опираясь на прямые ноги. Находиться в положении примерно 30-60 секунд;
Дышите ровно. Медленно вернитесь в исходное положение.

9. Адхо Мукха Шванасана: поза Собаки мордой вниз

^{фото: purnayoga828.com}

Адхо Мукха Шванасана — одна из базовых поз хатха-йоги. Ее можно провести в любой момент тренировки.

Для того чтобы встать в асану, важно определить правильное расстояние между руками и ногами. Для этого:

лягте на живот;
поставьте ладони ровно под плечами;
отведите таз назад и, отталкиваясь руками от пола, поднимитесь на четвереньки, не меняя расположение ладоней и стоп на полу;
выпрямите ноги, подняв таз вверх.

10. Ширшасана: стойка на голове

^{фото: finessyoga.com}

Еще одна краеугольная позиция, которая нагружает весь торс, мышцы и организм, отлично сказывается на проработке ног, рук, шеи и всех мышц вдоль позвоночного столба. Перед выполнением не забудьте положить под голову мягкую материю (например, сложенное одеяло).

Смотрите также

11. Халасана: поза Плуга

^{фото: theyogacollective.com}

Встаньте в стойку на плечах. После этого перенесите ноги вниз над головой. Руки при этом нужно тянуть назад, что позволит поддерживать позицию.

12. Васиштхасана: поза Мудреца

^{фото: verywellfit.com}

Лягте на правый бок, ноги положите друг над другом. Протяните правую руку и поднимите тело. Смысл в том, чтобы поддерживать тело на правой руке, протянув при этом левую руку вверх. Поверните голову в сторону левой руки. Стойте в позе 10 секунд.

13. Уткатасана: поза Стула

^{фото: gaia.com}

Встаньте прямо. Протяните свои руки вверх и, сгибая колени, спускайтесь вниз таким образом, чтобы бедра были параллельны полу.

14. Ардха чакрасана

^{фото: in.pinterest.com}

Такое упражнение мы также делали все в школе. Его еще принято называть «полумост». Лежа на полу, ноги вместе, руки по бокам. Медленно выдохните, толкните таз вперед и вверх. Руки — параллельно ногам.

Время выполнения — 15 секунд.

15. Вирабхадрасана: поза Воина

^{фото: artofliving.org}

Сделайте выпад на одну из ног и поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Оставайтесь в этом положении примерно 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

16. Утхита Хаста Падангуштхасана

^{фото: yogateket.com}

Встаньте прямо. Поднимите левое колено к вашему животу. Левой рукой через внутреннюю часть бедра схватитесь за палец левой руки. Вдохните и вытяните левую ногу вперед. Не пересиливайте себя, если не можете распрямить колено, держа рукой за палец. Выпрямляйте ногу настолько, насколько это возможно. Со временем вы будете делать это упражнение все лучше и лучше.

17. Дханурасана: поза Лука

^{фото: food.ndtv.com}

Ложитесь на живот. Протяните руки назад и попытайтесь захватить ноги, согните колени и подтяните пятки к ягодицам. На выдохе поднимите грудь и тяните лопатки навстречу друг другу. Убедитесь, что пятки касаются бедер, и держите пальцы ног.

Выход из асаны происходит постепенно, медленно возвратитесь в исходное положение. Это достаточно сложное упражнение, поэтому пытаться практиковать его следует в разогретом виде, ближе к концу сеанса.

18. Бхекасана: поза Лягушки

^{фото: pinterest.ru}

Аналогично предыдущей позе лягте на пол на живот. Положите руки вдоль туловища ладонями вверх. Выдохните и согните колени так, чтобы пятки оказались ближе к ягодицам. Уберите руки назад и обхватите лодыжки. Вдохните и поднимите пятки от ягодиц, и одновременно поднимите бедра от пола.

Дыхание не задерживайте. 20 секунд в данном положении будет достаточно.

19. Шалабхасана: поза Саранчи

^{фото: yogajournal.com}

На выдохе поднимите голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги от пола. Для облегчения движения преднамеренно напрягите ягодицы.

20. Теперь встаньте, сделайте шаг вперед и снова наклонитесь, перейдя в асану Уттанасана

^{фото: thebalancedyogi.com}

Завершаем сеанс.

^{ВАЖНО! Помните о том, что у каждой асаны в йоге есть как положительные, так и отрицательные стороны. Например, противопоказания при тех или иных болезнях, недомоганиях или, к примеру, беременности. Прежде чем приступать к применению сета, убедитесь, что все упражнения подходят вам и вы не имеете противопоказаний. В противном случае либо откажитесь от занятий йогой, либо вычеркните наиболее неподходящие упражнения.}

Смотрите также Смотрите также Смотрите также Смотрите также Смотрите также

^{Обложка: unsplash.com / Carl Barcelo}

Самые сложные асаны в йоге: фото, техника выполнения

Тот, кто никогда не занимался древнейшей техникой йоги, может подумать, что выполнить самые сложные асаны под силу только сверхчеловеку с аномальной гибкостью и силой. Однако все проще, чем кажется, и не нужно обладать нереальными физическими возможностями. Любые позы в йоге являются исключительно закономерным результатом упорного труда и ежедневных тренировок. Концентрация внимания, сила духа, желание добиться большего собственными силами приводят к столь впечатляющим результатам. При всем при этом физическая подготовка не самое важное.

Кала Бхайравасана

Позиция больше известна как Разрушитель Вселенной. Суть сводится к тому, чтобы удержать вес всего тела только на одной ладони и стопе. Усложняется тем, что одна рука вытянута вверх, а свободная нога находится за спиной.

Плюсы:

растягиваются бедра и сухожилия;
улучшается работа желудочно-кишечного тракта;
укрепляются мышцы спины и шейного отдела.

Впрочем, физическая нагрузка только составная часть, главный смысл заключается в помощи разуму пересечь привычные рамки.

Шавасана

Позой трупа обычно заканчиваются занятия йогой. Казалось бы, почему это положение является сложным. На самом деле, всецело обладать этой техникой могут только опытные практики. С физической точки зрения все просто, спокойно лежать с распростёртыми руками и ногами может каждый. Сложность в умении расслабить тело, и освободить разум.

Для начала следует учиться релаксировать телом, а уже потом сделать неподвижным своё сознание. Асана позволяет:

снять стресс;
избавиться от бессонницы;
зарядиться энергией;
справиться с различным заболеваниями на нервной почве.

Поза дерева

Стоять на двух руках быстро учатся и новички, а сохранять равновесие, выполняя стойку на одной куда тяжелее. Асана может усложняться разведением ног в разные стороны. Положение поможет укрепить мышцы и улучшить кровообращение мозга, с ментальной стороны очищается разум.

Тараксвасана

Продвинутые практики часто используют позу скорпиона, но немногие могут достигать сложного уровня этой позиции на ладонях. Для этого требуется регулярно заниматься несколько лет. Туловище удерживается на вытянутых руках, опора приходится на ладони, пальцы ног должны касаться головы. Из преимуществ можно отметить:

укрепление мышц рук и спины;
открытие пути для пробуждения внутренних сил.

Поза Раненого Павлина

Асана Пунгу Маюрасана – это усложненный вариант базового упражнения Маюрасана, где требуется удержать верхнюю часть тела параллельно земли на выгнутых ладонях. В этом упражнении оказывается внушительная нагрузка на диафрагму. Нужно поддерживать равновесие и контролировать дыхание, а осложняется все тем, что стойка выполняется на одной руке.

Плюсы:

выводятся токсины из организма;
улучшается работа пищеварительной системы;
очищается разум.

Ширша Падасана

Асана Ног у Головы помогает максимально развить гибкость позвоночника. В этом положении вес тела удерживается на предплечьях и руках, носки ног тянутся к голове, прогиб в спине нельзя изменить. Чтобы освоить эту технику, нужно чувствовать и понимать свое тело, дайте позвоночнику двигаться без вашего участия.

Регулярное выполнение упражнения благотворно влияет на работу мочеполовой системы, даже хронические формы заболеваний отступают в результате обогащения органов малого таза кислородом.

Гарбха Пиндасана

Для опытных практиков поза Эмбриона в Чреве является классической. Суть простая, но выполнить без подготовки сложно. Руки просовываются с внутренней стороны бедер и голеней, после чего вместе с ногами подтягиваются к плечам. Во время выполнения на органы ЖКТ оказывается серьезная нагрузка из-за сильного давления.

Йоганидрасана

Все сложные асаны в йоге начинаются с малого. Несложные на первый взгляд техники на деле могут оказаться невероятно сложными в плане исполнения. Поза Йогического сна есть нечто среднее между состоянием сна и бодрствования. Если выполнять такую практику постоянно и, что немаловажно, правильно, на организм оказывается колоссальное положительное воздействие.

Внешне асана выглядит сложно, но уже через несколько лет упорных занятий практик сможет без всякого труда выполнить эту технику. Принцип заключается в сведении стоп за затылком и прижатии поясницы к полу, руки сводятся за спиной. При выполнении позвоночник максимально вытягивается, что гарантировано избавит йогина от болей в спине. Почки, печень, мочевыводящие пути и ЖКТ восстанавливают свою работу.

Титтибхасана

Поза светлячка по технике выполнения напоминает Йоганидрасану, однако от йогина требуется контролировать равновесие и иметь хорошую физическую подготовку. Существует несколько вариаций, можно опустить таз на коврик, держаться только на руках, лодыжки за затылком. Асана позволяет максимально растянуть позвоночник и вытянуть бедра. Регулярное выполнение обладает массой положительных изменений в организме:

энергия циркулирует по телу правильно и гармонично;
благотворное влияние на работу половых желез;
повышается ясность разума;
улучшается работа органов пищеварительной системы.

Пинчи Маюрасана

Поза Павлина подразумевает подъем тела и удержание равновесия на ладонях с вытянутыми вверх ногами. Эта разновидность базовой позиции нередко сравнивают с павлином, начинающим брачный танец с распустившимся хвостом. Стандартный вариант относительно несложный и научиться его выполнять может каждый практик, вариация с опорой на локтях сложнее и даётся не сразу. Несмотря на сложность, данная асана считается у йогов упражнением для релаксации. Отличный вариант при варикозном расширении вен на ногах и недостаточной растяжке позвоночника.

Супта Курмасана

При выполнении этого упражнения человек действительно становится похожим на черепаху с панцирем. Выполняется поза несложно, для этого нужно сесть на пол и вытянуть вперёд нижние конечности, туловище наклоняется к носкам, руки перемещаются под бёдра и сводятся за поясницей.

Для опытных практиков это положение имеет глубокий смысл. Кроме явной физической силы, асана черепахи развивает концентрацию и позволяет отгородиться от внешнего мира. Йог может сконцентрироваться на своих мыслях и достичь чувства внутреннего баланса.

Нираламба Сарвангасана (второе положение)

В отличие от классической стойки, которая под силу и новичкам, второй более сложный вариант и подразумевает отрыв рук от тела и поднятие вверх. Опираться только на плечи, без помощи рук могут только опытные практики. Выполнение асаны сопровождается большой нагрузкой на позвоночник и вероятность получения травмы неподготовленным йогином весьма высока. При правильном действии регулярное использование этой позы в занятиях навсегда избавит от остеохондроза и болей в голове из-за нарушения кровообращения.

По утверждению продвинутых мастеров, успевших достичь больших высот в йоге, чтобы выполнить комплекс асан такого уровня, нужно заниматься ежедневно и не лениться. Только полная концентрация мыслей, упорство и желание помогут достичь положительных результатов.

Йога для новичков — 4 базовые позы йоги которые можно выполнять без предварительной подготовки

Йога — это прекрасная практика, которая пришла к нам из культуры древнего Востока. Йога — это не только уход за телом. В первую очередь, эта практика подразумевает уход за мыслями. Все асаны йоги рекомендуется выполнять в расслабленном состоянии, концентрируя внимания на внутреннем состоянии.

Наверняка ты не раз видела, как мастера йоги проделывают невероятные, на взгляд обывателя кульбиты, при этом сохраняя улыбку Будды на лице. tochka.net предлагает тебе освоить 4 базовые позы йоги, которые станут началом на пути обретению гармонии с собой.

Одна из базовых поз, с которой рекомендовано начинать практиковать йогу. Эта, на первый взгляд, простая асана, обладает невероятной пользой для всего организма. Регулярно практикуя Адхо Мукха Шавасану, ты обеспечиваешь приток свежей крови к мозгу, что очень положительно повлияет на твое самочувствие и цвет лица. Также эта поза превосходно и комфортно растягивает заднюю часть ног.

Но, как и в любых других асанах, важно соблюдать умеренность. Дай своему телу привыкнуть к позе, день за днем понемногу увеличивая растяжение.

Баласана — Поза ребенка

Поза ребенка, или же Баласана, считается антистреоосм номер один. Эта простейшая в выполнении асана улучит пищеварение, наладит работу сердца, расслабит мышцы спины и шеи. Включи это позу в свои ежедневные ритуалы по уходу за собой и спустя время ты реально почувствуешь, как твое физическое и моральное состояние улучшились.

Пашчимоттанансана — наклон из положения сидя

Эта асана тоже проста в выполнении. Но, как и в случае с позой собаки мордой вниз, не забывай про умеренность и постепенность. Для начала рекомендуется использовать специальные ремешки для растяжки, каждый раз увеличивая растяжения.

Эта поза, как и все другие, обладает рядом преимущества — борется с бессонницей, растягивает все группы мышц, нормализует сердцебиение.

Сурья Намаскар — Поза горы

Поза горы — это основа из основ. Практикуя ее каждый день, ты не только улучшишь координацию движений и осанку, но и восстановишь уровень кровяного давления.

Эти простые асаны ты запросто сможешь освоить, даже не имея предварительной физической подготовки. Ну а после их освоения, ты смело сможешь переходить на следующий уровень мастерства.

Ранее мы писали, как получить из локдауна максимальную пользу.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

15 поз йоги, которые могут изменить ваше тело / AdMe.ru

Йога известна на протяжении веков, и исследования доказали, что регулярная практика йоги может значительно улучшить ваше физическое, умственное и духовное здоровье, включая гибкость, фитнес, равновесие, мышечную силу и подвижность позвоночника.

Мы в AdMe.ru заботимся о вашем здоровье и выбрали несколько базовых, но очень эффективных поз, которые подойдут всем, от новичка до эксперта.

1. Собака лицом вниз

Эта поза прорабатывает, растягивает и укрепляет все тело и является одной из основных поз в большинстве видов йоги.

Встаньте на четвереньки. Держите запястья под плечами, а колени под бедрами. Подожмите пальцы ног, прижмите руки к полу и выпрямите ноги, чтобы подняться в нисходящую собаку. Если нужно, держите колени слегка согнутыми. Задержитесь в этом положении примерно на 5 вдохов.

2. Планка

Хотя это одно из лучших упражнений для укрепления кора, на самом деле оно прорабатывает все ваше тело.Хитрость в том, чтобы контролировать свое дыхание, и это действительно помогает.

Есть несколько типов упражнений планки, вы можете выбрать, какое из них подходит вашему уровню. Плечи должны быть прямо над локтями, спина прямая, если можно — ноги поднимите вверх, иначе стойте на коленях. В любом случае важно, чтобы вы держали прямую линию от макушки до ступней или бедер.

3. Поза планки вверх

Это очень хорошая поза для растяжки верхней части тела, а также для увеличения силы рук, ног и корпуса и улучшения равновесия

Начните с размещения рук за спиной. вы, когда вы смотрите к своим ногам.Поднимите бедра, вытяните одну ногу, а затем другую ногу, прижав пальцы ног к полу.

4. Поза с выдвинутым боковым углом

Эта поза предназначена для работы с боковыми сторонами талии и укрепления ног, растяжения бедер, подколенных сухожилий, икр, плеч, груди и позвоночника. Он также открывает легкие, улучшает пищеварение и помогает снять стресс.

Начните с того, что расставьте ноги на одну ногу и широко вытяните руки. Выверните правую ногу на 90 °. Поверните бедра назад и вытяните правую руку вперед.Начните наклоняться и положите правую руку на лодыжку, голень, колено или пол, одновременно вытягивая левую руку к небу, сохраняя прямую линию от правой руки к левой. Повторите с противоположной стороны.

5. Дерево

Если вы новичок в мире йоги, практика этой позы — хорошее место для начала. Это улучшит ваш баланс и научит дышать. Он также укрепляет и тонизирует мышцы ног, щиколоток и внутреннюю поверхность бедер.

Начните со ступней вместе, затем медленно поднимите левое колено вверх, возьмитесь за него, поместите левую ступню на внутреннюю поверхность бедра или внутреннюю часть голени (стараясь избегать области колена) и поднимите руки к небу. ладони вместе.Задержитесь на 8-10 вдохов, затем поменяйте сторону.

6. Воин 1

Эта поза также является одной из основных во многих практиках йоги. Это важно для улучшения силы корпуса и всей нижней части тела, а также отлично подходит для растяжки бедер и бедер.

Сделайте большой шаг назад правой ногой, поставьте ступню на коврик. Отведите плечи назад и приподнимите грудь. Поднимите руки вверх, сложив ладони вместе. Задержитесь на 8-10 вдохов, затем поменяйте сторону.

7. Воин 2

Еще одна очень важная поза, она растягивает бедра и внутреннюю поверхность бедер и очень хорошо помогает улучшить равновесие. Это может помочь улучшить пищеварение, а также облегчить боли в спине.

Встаньте, ноги на расстоянии одной ноги. Выверните левую ногу на 90 °, а правую на 45 °. Согните переднее колено и вытяните руки в стороны, смотрите поверх правой руки. Задержитесь на 8-10 вдохов, а затем повторите с другой стороны.

8.Наклон вперед сидя

Эта поза очень хороша для растяжки нижней и верхней части спины и подколенных сухожилий, она раскрывает все тело, учит дышать в неудобном положении, помогает при головных болях и тревоге, а также снижает утомляемость.

Сядьте, ноги вместе, и начните поворачиваться вперед от талии, тянитесь вперед. Как только вы достигнете максимальной растяжки, дышите 8-10 вдохов. Убедитесь, что вы держите спину прямо.

9.Поза моста

Еще одна важная поза для начинающих, она работает на растяжку передней части тела и укрепляет заднюю часть тела. Он также улучшает кровообращение и пищеварение, помогает снять стресс и открывает легкие и щитовидную железу.

Лягте на спину, прижав ступни к бедрам. Поднимите бедра вверх и задержите дыхание на 8-10 вдохов.

10. Поза ребенка

Это лучшая поза в состоянии покоя для снятия стресса или напряжения, она также очень полезна для пищеварения.

Начните с сидения на коленях на коврике, затем опустите голову на пол, вытянув руки вперед, или вы можете положить их по бокам. Расслабиться.

11. Поза кобры

Это отличная поза для выпрямления спины и раскрытия груди и плеч. Это также снижает жесткость поясницы.

Начните с позы собаки лицом вниз, войдите в планку, согните руки в локтях и медленно опуститесь на пол, отведите плечи назад и осторожно приподнимите спину.Задержитесь на 8-10 вдохов.

12. Поза поклона

Эта поза растягивает всю переднюю часть тела, укрепляет всю спину, улучшает осанку и гибкость позвоночника.

Согните ноги в коленях, оторвите бедра от пола, потянитесь назад и возьмитесь за лодыжки. Задержитесь на 8-10 вдохов.

13. Поза лодки

Эта поза помогает снять стресс, улучшает пищеварение, стимулирует почки, щитовидную железу и кишечник, а также укрепляет бедра и поясницу.

Начните с сидения, согните ноги в коленях, отклонитесь назад и поднимите ступни, пока ваши голени не станут параллельны полу. Если вы чувствуете себя комфортно в этом положении, вытяните руки вперед. Выпрямите ноги, чтобы ваше тело приобрело V-образную форму. Задержитесь на 8-10 вдохов.

14. Поза рыбы

Эта поза укрепляет подколенные сухожилия и поясницу, а также раскрывает бедра и грудную клетку.

Начните с положения лежа на спине, поставив ступни на пол и согнув колени. Поднимите верхнюю часть тела, просунув руки под ягодицы.Держите предплечья и локти по бокам тела и поднимите верхнюю часть спины от пола.

15. Поза для снятия ветра

Эта поза помогает выпустить токсичный газ из вашей системы.

Лягте на спину и прижмите оба колена к груди. Надавите на низ живота, придерживая руками колени. Поднимите голову, шею и грудь и поднесите их к коленям. Задержитесь на 8-10 вдохов, затем вернитесь в исходное положение.

Как вы думаете, мы пропустили несколько важных поз йоги? Расскажите о них в комментариях.

Иллюстрировано Натальей Тилосовой для AdMe.ru

Классные позы йоги, которые должен делать каждый

Если вы приходите сюда регулярно или подписываетесь на мои соцсети, вы, наверное, знаете, что йога играет очень большую роль в моей жизни. Но помимо причудливых стоек на голове (и не стесняйтесь их попробовать! Ознакомьтесь с этими перевернутыми движениями для начинающих) и странных искажений, в которые я иногда фотографирую себя, йога зарекомендовала себя как повседневная практика в моей жизни, когда я начал путешествовать по Юго-Восточной Азии. и чтение книг о йоге.Проведение долгих часов в тесноте общественного транспорта или прогулки с тяжелым рюкзаком на несколько километров в конечном итоге сказалось на моих плечах, спине и бедрах, и я обнаружил, что ежедневная растяжка и йога — лучший способ сохранить гибкость и избавить мое тело от боли. Итак, сегодня мы поговорим о классных позах йоги, которые каждый должен делать каждый день.

Если вы новичок в йоге или предпочитаете получать рекомендации, посмотрите мои любимые видео о йоге в путешествиях на YouTube и любимые онлайн-курсы йоги. Я перечислил несколько классных поз йоги, которые должен делать каждый, которые, как мне кажется, лучше всего помогают избавиться от утомленного тела, поэтому они отлично подходят после долгого рабочего дня или долгого дня путешествий.Если у вас есть всего несколько минут, сделайте быструю разминку (я делаю от 5 до 10 приветствий солнцу) и удерживайте каждую из этих поз не менее 2 минут, повторяя их с обеих сторон, если это применимо. И если у вас будет намного больше времени в этих автобусах, прочтите мои классные позы йоги для двоих и приготовьтесь немного повеселиться.

Больше вдохновения для йоги:
* Цитаты из йоги, чтобы накормить вашу душу
* Лучшие ретриты по йоге на 2021 год
* Мысли об изучении начальной серии Аштанги
* Йога для начинающих: шаги сурья намаскар, необходимые для начала

Классные позы йоги, которые должен выполнять каждый

1.Наклон вперед сидя (пасчимоттанасана)

Высоко в верхней части этой позы йоги, которую необходимо выполнять. Стремитесь к прямой спине и ногам, а не сгорбитесь, чтобы дотянуться головой до колен — так вы намного лучше воздействуете на подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Шарнир должен исходить от бедер, поэтому всегда держите туловище вытянутой, поднимая голову и направляя сердце вперед. Вы можете положить под ягодицу сложенное полотенце или подушку, чтобы было удобнее. Если ваши руки приземляются на колени, пусть будет так — пока вы чувствуете растяжение в задней части ног, ягодицах и пояснице, это прекрасно.

2. Наклон вперед с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана С)

Это отличная поза йоги, которую необходимо выполнять одновременно, так как она растягивает как внутреннюю поверхность бедер, так и плечи. Широко расставьте ноги, сложите руки за спину (ладони держите вместе!) И с прямой спиной и задействованной внутренней стороной бедер согните бедра вперед и дотянитесь руками до пола позади себя. Убедитесь, что вы не закругляете спину.

3. Приседания (Маласана)

Одно из моих любимых упражнений на публике, пока я жду, ха.В Азии это особенно незаметно, потому что многие люди просто так тусуются. Приседания растягивают пах, поясницу и бедра, а также полезны для пищеварения. Встаньте, ноги на ширине плеч или шире, а ступни слегка развернуты наружу. Если невозможно удержать пятки на земле, можно подложить под них свернутое полотенце. Присядьте с прямой спиной, поместив локти перед ногами, а руки в Анджали мудре, чтобы помочь. Чтобы продолжить растяжку бедер, вы также можете перейти в Баддха Конасану после приседания.За пределами мира йоги эта поза более известна как растяжка бабочки. Он действительно растягивает поясницу и бедра.

4. Мост (Сету Бандха Сарвангасана)

Лягте на спину, поставив ступни на землю, на ширине плеч и близко к ягодицам. Надавливайте на ступни, плечо и голову, поднимая бедра и таз. Вы можете повернуть плечи под себя, чтобы увеличить раскрытие груди, и сцепите руки вместе, как показано на рисунке. Это хорошая растяжка для передней части тела, а также для задней части.

5. Боковое скручивание (Ардха Матсиендрасана)

Любое скручивание позвоночника — прекрасное средство для снятия усталости спины, но мне нравится этот вариант, поскольку он помогает одновременно растягивать и раскрывать бедра. Всегда делайте скручивание от нижней части позвоночника вверх. Если вы выберете мой вариант, убедитесь, что обе седалищные кости заземлены, иначе разгибание сложенной ноги упростит задачу.

6. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Основной продукт в любой практике йоги, старый пухлый чувак отлично помогает при болях в плечах и спине, а также делает вашу верхнюю часть спины более гибкой и менее склонной к накоплению напряжения. .Правильное выравнивание включает в себя: руки на ширине плеч и ступни на ширине плеч, тянущиеся бедрами вверх, задействование кора, вращение рук наружу, вытягивание плеч от ушей и ступни к земле — просто чтобы назвать несколько! Собака вниз по-прежнему остается для меня огромной проблемой, потому что есть о чем подумать. Какая же чудесная растяжка в спине!

7. Кобра (или Апдог) (Урдхва Мукха Сванасана)

Что касается йоги для всех, это отличный способ открывать грудь после того, как весь день сгорбился с тяжелым рюкзаком, кобра также снимет напряжение в нижней части спины и поможет укрепление рук и плеч.Всегда опускайте плечи вниз и от ушей и поднимайте их от грудины.

8. Удлиненный щенок (Уттана Шишосана)

Возможно, моя любимая поза йоги. Как и в случае с собакой вниз, вы почувствуете приятное длинное растяжение по всему позвоночнику, но в основном в плечах. Держите руки активными, лоб на земле, локти подняты, а бедра на одной линии с коленями. Если ты собираешься изучать классные позы йоги, это просто необходимо!

9. Голубь (или нитка в иглу) (Эка Пада Раджакапотасана)

Голубь (или любой из его вариантов) — отличный способ открыть бедра и поясничную мышцу.Расположите переднюю ногу там, где вам удобно, и убедитесь, что ваши бедра расположены прямо вперед. Я лично считаю, что голубь очень труден, так как у меня узкие бедра, поэтому я всегда заранее заправляю нить в иглу. И то, и другое — невероятные растяжки, и их нужно делать ежедневно. Для простоты я всегда использую голубя из Downward Facing Dog.

10. Низкие выпады (Анджанеясана)

Позы йоги каждый день и весь день! Это отличная растяжка для квадрицепсов, бедер и передней части тела, низкий выпад также поможет вам поработать над стабильностью и умственной сосредоточенностью.Ключевые моменты включают в себя правильное выравнивание передней ноги (всегда следите за тем, чтобы ваше колено не выходило за пределы стопы, т. Е. Вы всегда должны видеть пальцы ног) и устойчивость корпуса для защиты нижней части спины. Попробуйте наклонить таз вперед, чтобы усилить растяжку. Руки вверху над головой и небольшой прогиб назад не обязательны, но мне нравится выполнять несколько задач одновременно в некоторых позах, и это отличный пример.

Надеюсь, вам понравятся эти ежедневные позы йоги! Как вы думаете, какие позы йоги самые интересные?

Канадский в Берлине.Писатель по экологии и путешествиям. Энтузиаст йоги. Не в ногу. Веганский. Мастер коротких предложений.

Связанные
17 самых впечатляющих поз йоги в Instagram
Даже если вы не можете согнуться в крендель или бросить вызов гравитации с мастерскими инверсиями (пока), восхищаться самыми безумными позами йоги в Instagram можно. совершенно завораживающе — не говоря уже о вдохновляющем. В конце концов, самые потрясающие позы включают в себя больше, чем просто гибкость, баланс и силу.Они требуют уверенности, доверия и практики, практики, практики.
Осваиваете ли вы искусство Шавасаны или пытаетесь вывести свой поток Виньясы на новый уровень, эти 17 поз от одних из самых впечатляющих йогов в Instagram очень требуют внимания. Клэр Юинг, инструктор и менеджер по маркетингу студии в CorePower Yoga, разбирает их — и, если вы готовы к этому, делится, как работать над совершенствованием некоторых из них самостоятельно. (Небольшой отказ от ответственности: это очевидно, просто взглянув на них, но все это продвинутые позы йоги.Если вы хотите попробовать их, знайте свои пределы, начните медленно и привлеките обученного инструктора по йоге, который поможет вам с прогрессом. Никогда не заставляйте свое тело принимать позу, которая причиняет боль.)
1. Стоячие шпагаты у стены
Эта поза требует очень гибких подколенных сухожилий (задняя часть бедер) и ягодиц (ягодичных мышц), — говорит Юинг. (Если вы напряжены в этих областях, попробуйте сначала прокатиться с пеной.) Разведение рук в стороны также означает, что нижняя часть вашего корпуса должна работать больше, чтобы сохранять устойчивость.
2. Богомол-убийца
Эта супергибкая поза требует большой гибкости. «Тело открывается в двух разных направлениях — сильное отверстие через внутреннюю поверхность бедер и сгибатели бедра, а затем большое отверстие через заднюю четверть», — говорит Юинг. Ключ? Не забывай дышать.
3. Стойка на голове с ногами лотоса
Поза лотоса здесь буквально переворачивается с ног на голову. «Эта поза определяет йогу — способность обрести силу и стабильность, чтобы закрепить стойку на голове, но также смягчение и раскрытие, позволяющее расплавить нижнюю половину вашего тела в лотос», — говорит Юинг.Обязательны открытые бедра и сильный корпус.
4. Стойка на руках с разделенными ногами
«Перевернутые позы, когда голова находится ниже уровня сердца, требуют крайнего равновесия и сосредоточенности», — говорит Юинг. Когда вы вытягиваете ноги в противоположных направлениях, как йогин Джессамин Стэнли, найдите точку фокусировки, которая поможет вам уравновесить их (думайте об этом как о качелях, — говорит она).
5. Боковая планка обезьяны или компас для одной руки
Баланс рук в этой позе требует силы всей стороны вашего тела, и подъем одной ноги над головой растягивает подколенное сухожилие и подвздошно-большеберцовый (ИТ) пояс (полоса фиброзной ткани на внешняя сторона бедер), — говорит Юинг.«Мне нравится эта поза, потому что она унизительна — сочетание силы и гибкости удерживает меня в моей отличной игре», — говорит SELF инструктор по йоге Килан Фишер, который демонстрирует эту позу. «Когда я добавляю дополнительную задачу — поднять взгляд к небу, это выводит эту позу на совершенно новый уровень». (Ее собака здесь тоже работает.)
6. Стойка на руках с ногами скорпиона
Стойка на руках сама по себе требует огромной силы всего тела, особенно от плеч, корпуса и ног. Вариант Скорпиона увеличивает ставку, заставляя обе ноги сгибаться над вашей головой.Чтобы достичь этого, вам нужно найти свой центр равновесия в стойке на руках, а затем держаться за этот центр тяжести, когда вы наклоняетесь назад, — говорит Юинг. Юинг рекомендует самому попробовать этот вариант с предплечий — они обеспечат более прочную основу во время практики.
7. Стойка на руках с орлиными ногами
Орлиные ноги (и орлиные руки) являются основой многих занятий йогой, но на ваших руках? Не так много. «Связка ног Орла требует большой силы ядра и способности втягивать все в середину вашего тела, когда вы стоите на руках», — говорит Юинг.«Если у вас опущена стойка на голове, вы можете начать практиковать связывание ног», — добавляет она.
8. Fallen Angel
Fallen Angel — это разновидность Side Crow, которая сама по себе довольно сложна. Если вы выполнили эту позу, это требует дополнительного элемента корпуса и силы ног, чтобы поднять одну ногу в небо — не говоря уже о том, что нужно доверять себе, чтобы слегка опереться головой на землю и использовать — руки для баланса, — говорит Юинг.
9. Связанная боковая ворона
В этой позе также используется боковая ворона в качестве основы, с невероятным закреплением верхней ноги за головой.«Открытые ягодичные и подколенные сухожилия, а также сильный устойчивый фокус позволяют со временем овладеть этой позой», — говорит Юинг.
10. Колесо с одной ногой на предплечье
Это многоступенчатая поза: колесо само по себе является интенсивным прогибом назад, и опускание на предплечья заставляет вас раскрыться через плечи и трицепсы. Наконец, чтобы поднять одну ногу к небу, требуется сила корпуса и ноги, — говорит Юинг. (Труднее, чем кажется, подняться прямо.) «Важно дышать через каждую отдельную часть движения, чтобы добраться до конечного пункта назначения», — говорит Юинг.
11. Поддерживаемая стойка на голове с вытянутыми руками и поворотом
Если это заставило вас подумать: «Ого», Юинг с вами. «Настоящая сила кора требуется, чтобы подтянуть к центру, а затем повернуть нижнюю половину тела. Невероятно!» она говорит. «Этот вариант требует медленных, контролируемых движений — каждый раз, когда вы балансируете на голове, важно двигаться осторожно, заботясь о защите шеи», — говорит Робин Мартин, инструктор по йоге, демонстрирующая здесь свои навыки. Вытянутые руки еще больше бросают вызов вашему равновесию.
12. Восьмиугольная поза
Хотя эта поза требует для овладения силой и равновесием верхней части тела, она также является психологическим испытанием. «Вы должны быть уверены в том, что двигаете бедрами назад», — говорит Юинг. «Играйте! Эта поза требует большого доверия, а также любопытства».
13. Стойка на предплечьях с орлиными ногами
Как и в варианте стойки на руках с орлиными ногами, здесь требуется умение и сила корпуса, чтобы оставаться в вертикальном положении. «В этом варианте есть небольшой прогиб, который действительно проверяет максимальную прочность нижней части корпуса», — говорит Юинг.
14. Шпагат стоя с вариацией скручивания
Это тест на равновесие и гибкость для йогов, — говорит Юинг, особенно когда вы держитесь на одной ноге. «Чтобы подняться на уровень сложности, ваши внутренние бедра и квадрицепсы должны быть открыты, чтобы согнуть колено и удерживать поднятую ногу», — говорит Юинг.
15. Стойка на голове с вытянутыми ногами и вытянутыми руками
«Это довольно впечатляющая поза, — говорит Юинг. Разгибание рук требует силы верхней части тела, которая не мешает, а нижняя часть тела должна быть гибкой и открытой, чтобы ноги сложились в лотос.Примечание: для этой позы необходимы сильная и здоровая шея и позвоночник, — говорит Юинг.
16. Стойка для предплечий с прогибом назад
Сильная спина важна в этой позе — не только для того, чтобы поднять вас, но и для удержания в ней. «Сохранение силы в верхней части спины позволяет вам растопить сердце вперед и нырнуть в прогиб», — говорит Юинг. Если вы сами работаете над этой позой, начните с рук и используйте стену, чтобы устроиться поудобнее, прежде чем переходить к вариации предплечий.
17.Русалка в низком выпаде
Эта поза требует открытых бедер и устойчивой основы, чтобы сгибать заднюю ногу к голове, а низкий выпад добавляет еще один элемент сложности. «Эта поза сочетает в себе гибкость задней части тела и прочность передней ноги, чтобы все удерживалось втянутым по средней линии тела», — говорит Юинг. Возможно, это больше всего похоже на настоящую русалку.
Вам также могут понравиться: 4 позы йоги для более сильного пресса
11 поз йоги для начинающих, на которые все претендуют знать (но могут поступать неправильно)
Помните, когда вы решили больше заниматься йогой? А потом вы сидели в конце урока йоги, когда учитель говорил нелепые вещи, такие как «сок ваш позвоночник», и вы задавались вопросом, что, черт возьми, вы делаете?
Да, мы здесь, чтобы помочь.
Йогу не нужно окутывать тайной. На этой неделе мы встретились с Лизой Сохоцки, владелицей Yoga Loft Hawaii на острове Оаху, чтобы поговорить о том, как достичь совершенства в каждой базовой позе йоги.
Сохоцкий последние 16 лет практиковал йогу по всему миру, а последние 10 — преподавал ее. Она помогла сотням начинающих йогов превратить их неловко жестких нисходящих собак в бесшовные шпагаты, и она знает каждую ошибку, которую йог-новичок сделает на ковре.
«Многие люди думают, что для того, чтобы начать заниматься йогой, нужно быть очень гибким. Но в действительности каждый должен с чего-то начинать», — сказал Сохоцки в интервью The Huffington Post. «И все обычно начинается с первого вдоха. Если вы не забудете дышать, все остальное станет на свои места».
Итак, сделайте вдох, расслабьтесь и позвольте этой блаженной йогини провести вас через все позы йоги для начинающих, которые вам нужно знать, чтобы овладеть практикой. Ваш компьютерный позвоночник будет вам благодарен.
Удерживайте каждую позу, сделав от трех до пяти глубоких и медленных вдохов и выдохов через ноздри.
1. Поза горы (Тадасана)

Встаньте прямо, позвоночник прямой, ступни параллельны, большие пальцы ног соприкасаются. Смотреть прямо вперед.
Типичные ошибки: Ребра и стык не должны выступать слишком далеко. Постарайтесь, чтобы позвоночник от макушки до копчика составлял одну прямую линию.
Сохоцкий говорит: «В отличие от обычного стояния, здесь вы стоите с определенной целью, чувствуя четыре угла ступней, поднимая коленные чашечки, задействуя ноги, опуская копчик вниз и поднимая пупок вверх и вниз. .Смягчите плечи вниз по спине и поверните ладони лицом вперед, представьте, что у вас в руках тяжелые камни. Посмотрите прямо перед собой и почувствуйте мощь Горы! »
2. Поза стула (Уткатасана)

Колени согнуты над лодыжками, бедра как можно параллельны полу. Туловище должно образовывать прямой угол над бедрами. Сдвиньте ступни ближе друг к другу, чтобы принять более сложную позу. Вдохните, поднимая руки вверх.
Распространенные ошибки: Колени не должны выходить за пальцы ног.
Сохоцкий говорит: «Положите больший вес на пятки, чтобы колени не зависали над пальцами ног».
3. Сгиб вперед (Уттанасана)
(Верхнее фото для начинающих, нижнее фото для продвинутых студентов.)

Эта поза открывает заднюю часть ног, позволяет позвоночнику расслабиться и дает свежую кровь двигаться от сердца к голове.
Старт в позе горы. На выдохе отклонитесь от бедер и наклонитесь вперед, сохраняя позвоночник как можно более прямым.Пусть голова будет тяжело свисать, а челюсть расслабить. Держите ступни на ширине плеч для новичков или касайтесь ногами для учеников среднего / продвинутого уровня.
Распространенные ошибки: Прямой позвоночник важнее прямых ног. Согните колени настолько, насколько это необходимо, чтобы позвоночник оставался прямым, а грудь касалась бедер.
Сохоцкий говорит: «Последовательность в йоге важна, и со временем задняя часть ног будет открываться вперед. Держите колени мягкими и не блокируйте их.»
4. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)
(Верхнее фото для начинающих, нижнее фото для продвинутых студентов.)

Эта инверсия открывает все тело. Из положения планки ногами на ширине плеч и руки на ширине плеч, на выдохе поднимайте бедра к потолку, пока ваше тело не сделает перевернутую букву «V». Глаза смотрят между ног или в сторону живота. Втяните живот и ребра внутрь.
Распространенные ошибки: Люди с напряженными подколенными сухожилиями и икрами обычно принимают квадратные позы.Чтобы исправить это, больше согните колени и подтяните грудь к вершине бедер, плотно прижимая руки к полу, чтобы отвести бедра назад.
Сохоцкий говорит: «Гораздо важнее держать спину прямо и не так важно, чтобы ноги были прямыми». Не бойтесь сгибать колени или приподнимать пятки, если это необходимо. «Представьте, что вы рыба, и вас зацепили за копчик, и вас тянут обратно к лодке. Это поможет поднять бедра назад и вверх.»
5. Первый воин (Вирабхадрасана 1)

Из собаки лицом вниз сделайте шаг правой ногой вперед между руками, поверните левую пятку внутрь и на вдохе поднимите туловище и руки вверх. Передняя ступня. пятка должна совпадать с сводом задней ступни, так, чтобы передняя часть колена находилась прямо над лодыжкой. Поверните оба бедра вперед, опустите копчик вниз и втяните ребра внутрь. Повторите позу на противоположной стороне тела.
Распространенные ошибки: Заднее бедро должно быть обращено вперед, а не наружу, а задняя ступня должна быть ближе под углом 45 градусов, а не под углом 90 градусов.
Сохоцкий говорит: «Представьте, что ваши бедра — это фары. Вам нужно, чтобы обе фары смотрели вперед».
6. Второй воин (Вирабхадрасана 2)

Подобно первому воину, но с руками, вытянутыми в противоположных направлениях, параллельно полу и на одной линии с плечами. На вдохе поднимите руки и туловище. Задняя стопа должна быть под углом 90 градусов, а переднее бедро должно быть параллельно полу, а передняя часть колена должна быть прямо над лодыжкой.Глаза должны смотреть поверх среднего пальца. Повторите позу на противоположной стороне тела.
Распространенные ошибки: Ягодица или живот не должны выступать, а в пояснице не должно быть дуги. Выравнивание стопы также часто бывает неправильным. Убедитесь, что пятка передней ноги совпадает с сводом задней ступни.
Сохоцкий говорит: «Представьте, что вы раздвигаете коврик в стороны. Чтобы выровнять бедра, положите руки на бедра, чтобы убедиться, что вы не слишком сильно опираетесь на одно бедро.»
7. Поза треугольника (Триконасана)

Расставьте ноги широко, образуя треугольник от ступней до тазовой кости. Начните с поворота одной стопы наружу на 90 градусов, а другой внутрь на 15 градусов. Растяжка руки на одной линии с плечами, и на выдохе поверните туловище к ступне, повернутой наружу. Пальцы должны касаться голени для новичков или слегка касаться пола для продвинутых. Другая рука должна тянуться вверх, а глаза смотреть на рука поднята, шея вытянута и не прижата к плечам.Плечи и руки должны составлять одну линию.
Распространенные ошибки: Переднее бедро не должно выступать, а заднее бедро не должно опускаться.
Сохоцкий говорит: «Чтобы обеспечить хорошее выравнивание, принимайте позу очень медленно».
8. Поза ребенка (Баласана)
(Верхнее фото для начинающих, нижнее фото для продвинутых студентов.)

Поза ребенка — это поза капитуляции. Начиная из положения на коленях, соприкасаясь пальцами ног и шириной колен с плеч, опустите бедра к пяткам, при этом руки вытянуты вперед на полу, а лоб опущен на пол.Закройте глаза и позвольте лбу коснуться земли. Дышите так, как вам удобно.
Сохоцкий говорит: «Нет неправильного способа делать позу ребенка. Однако, если у вас напряженные бедра, может быть полезно подложить одеяло или подушку между бедрами и пятками и блок для лба».
9. Малыш кобра (Ардха Бхуджангасана)

Эта поза выполняется на животе, лобковая кость и верхняя часть ступней прижимаются к земле.Ступни такие же широкие, как бедра, спина прямая. Руки упираются в грудную клетку, а локти отведены назад, тянутся друг к другу. Используя силу в нижнем поясничном отделе позвоночника, оторвите грудную клетку и верхние ребра от пола. Поднимитесь на вдохе, сделайте несколько вдохов и опустите на выдохе.
Распространенные ошибки: Руки не должны быть перед плечами, а плечи — за уши. Чтобы исправить эту форму, опустите плечи вниз по спине, а плечи отведите от ушей.
Сохоцкий говорит: Ваши локти должны быть под углом 45 градусов, и вы должны использовать нижнюю часть спины — с минимальным толчком рук — чтобы оторвать туловище от пола.
10. Скручивание сидя с вытянутой ногой (Маричьясана)

Скручивание позвоночника сидя нейтрализует позвоночник. Начните из положения сидя, поставив ягодицы на пол и обе ноги параллельно перед собой. Вытяните левую ногу прямо и согните ступню. Согните правое колено и скрестите правую ногу над вытянутой левой ногой.Левый локоть упирается в правое колено с внешней стороны, а правая рука кладется на пол с правой стороны тела. Правую руку следует положить за правую сторону позвоночника, поддерживая ее. Посмотрите через плечо или насколько позволяет шея. Повторите позу на противоположной стороне тела.
Распространенные ошибки: Не округляйте спину. Вытяните позвоночник, приподняв спину. Убедитесь, что ваша тыльная рука помогает вам оживить позвоночник.
Сохоцкий говорит: «Выдыхайте, скручивая позвоночник.Вдохните, чтобы создать пространство [в вашем туловище], и выдох переместит вас глубже в пространство, которое вы создали ».
11. Собака, обращенная вверх * (Урдхва Мукха Сванасана)
* Наш йог говорит, что это может быть опасно предполагать, что собака смотрит вверх — это поза новичка. На самом деле это поза от среднего до продвинутого, потому что это глубокий изгиб спины, требующий большой силы. Сохоцки предлагает новичкам начинать с детенышей кобры и наращивать их путь вверх к собаке вверх

Из положения планки, расставив ноги на ширине плеч и руки на ширине плеч, выдохните и руками медленно опустите тело вниз, пока ваши локти не сформируются под углом 90 градусов.Используйте пальцы ног, чтобы наклонить тело вперед и перекатиться через пальцы ног так, чтобы ступни ступни стояли на земле. На вдохе выпрямите локти так, чтобы весь торс, колени и бедра были оторваны от земли. Ваши руки и ноги должны быть единственными частями вашего тела, касающимися земли. Посмотрите немного вверх, мимо кончика носа. Выйдите из позы на выдохе.
Распространенные ошибки: «Я чаще всего вижу, как ученики принимают эту позу до того, как их спина готова к ней. Вы можете определить, когда их плечи находятся высоко и около ушей.Я рекомендую новичкам начинать с позы кобры, ближе к полу. У Кобры практически нет веса в руках, и она будет постепенно наращивать силу в спине ».
Сохоцкий говорит: « Тем, кто полон решимости научиться поднимать собаку, убедитесь, что вы твердо прижимаете ее ногами и продолжайте втягивать грудь через руки. Поднимайте от центра сердца, опуская плечи вниз по спине ».
4 позы йоги для тех, кто стоит на ногах весь день
Многие из нас весь день на ногах.От врачей до барменов и розничных продавцов — большая часть нашей работы требует, чтобы мы часами сидели на ногах. Если вы подпадаете под эту категорию, вы можете заметить стеснение в пояснице, давление на ступни, ноги, бедра и общую усталость во всем теле. Как расслабиться и избавиться от долгого дня простоя?
Эти 4 восстанавливающие позы — отличный способ растянуть ноги, раскрыть бедра, улучшить кровообращение и избавить спину, шею и плечи от скованности.Самое приятное то, что вы можете делать эти позы где угодно. Так что снимите эту обувь и побалуйте себя расслабляющей и обновляющей ум практикой!
Поза ребенка: Баласана

Для этого варианта позы ребенка начните с опускания на колени на коврик для йоги или пол. Сведите колени вместе и положите ягодицы на пятки. На выдохе медленно положите туловище на бедра и позвольте лбу опуститься на коврик.Вы можете положить руки на бок ладонями к небу. Оставайтесь здесь на несколько вдохов и позвольте своему разуму и телу расслабиться.
Преимущества:
Детская поза успокаивает нервную систему, снимая напряжение в спине, плечах и шее. Этот вариант позволяет выполнить декомпрессию на спине за счет легкого округления позвоночника. Это помогает удлинить и растянуть позвоночник, улучшая кровообращение по всему телу, одновременно растягивая бедра, ноги и лодыжки.
Ноги вверх по стене: Випарита Карани

Начните с поиска удобного места между собой и стеной. Необязательно стоять прямо у стены, вместо этого позвольте себе находиться на расстоянии нескольких дюймов между копчиком и стеной. Начните лежать в удобном положении для отдыха на спине, чтобы расслабиться ближе к стене, вы можете начать с согнутых колен, поднимая ноги бок о бок вертикально к стене. Дайте рукам расслабиться, положив ладони вверх по бокам, расслабляя голову, шею и плечи.Найдите здесь 5-10 минут отдыха, сосредоточьтесь на своем дыхании и позвольте своему телу расслабиться в этом положении.
Преимущества:
Ноги вверх по стене снимают усталость и спазмы в ногах и ступнях. Он снимает давление с ваших ног и увеличивает кровообращение. Это мягкий способ растяжки задних ног, передней части туловища, позвоночника и шеи, успокаивая ум.
Поддерживаемый наклонный ограниченный угол: Супта Баддха Конасана

Для начала найдите удобное положение сидя, ступни ног должны стоять на земле.Начните с размещения валика на расстоянии ладони от сидячей кости. Позвольте рукам поддерживать вас, когда вы начинаете откидываться назад, опираясь на нижнюю часть спины и, в конечном итоге, опираясь позвоночником на валик. Как только вы оперетесь на валик, медленно позвольте гравитации широко раскрыть ваши колени по направлению к полу, соприкасаясь подошвами ног. Руки можно широко вытянуть ладонями вверх или положить их над головой для бокового вытягивания тела. Оставайтесь здесь на 10 вдохов или дольше. Позвольте вашему разуму и телу расслабиться в этом положении.
Преимущества:
Поза наклонного связанного угла, поддерживаемая валиком, очень успокаивает нервную систему. Часто, когда мы стоим весь день, наши плечи наклоняются вперед, заставляя сгибаться спину. Эта поза снимает напряжение, вызываемое нашим телом, за счет выравнивания спины и раскрытия плеч и передней части тела, снимая напряжение в бедрах.
Поддерживаемая поза трупа: Савасана

Иногда нам труднее всего сохранять неподвижность в позах.В нашей стремительной жизни наш разум и тело находятся в постоянной суматохе. Те, у кого нет времени расслабиться и восстановить силы, нуждаются в этом больше всего. Для финальной позы, шавасаны, опустите валик или подушку перпендикулярно ногам и положите ее под колени. Найдите удобное положение для отдыха на спине, позволяя рукам лежать рядом с вами. Осознайте свое тело, свое дыхание и свои мысли. Позвольте себе сдаться, смягчиться и обрести полное спокойствие и расслабление.Оставайтесь здесь на 2-5 минут, чтобы восстановить силы, или дольше, чтобы восстановить силы и помочь вам уснуть.
Преимущества:
Савасана помогает успокоить ум, восстановить тело и помочь снять стресс, головную боль, усталость и бессонницу.
Лучшие позы йоги для борьбы с сидением весь день на работе
Чувствуете себя болезненно и напряженно от сидения весь день? Растяните его в этих позах.
12 поз йоги для борьбы с сидением весь день на работе
Даже с самыми лучшими намерениями — например, ходить каждый час или делать частые перерывы в течение рабочего дня — сидение часами подряд вредно для вашего тела.
Сгорбление за столом часто приводит к напряжению бедер и ног, слабости корпуса и дисбалансу мышц шеи, верхней части спины и груди.
Из-за того, что мы все вместе полагаемся на клавиатуры, экраны и смартфоны, мы также более подвержены неправильной осанке: чрезмерно округлым плечам и выступающей шее.
Регулярная практика йоги может помочь компенсировать вред от сидения в течение всего дня. Однако, если вы новичок в йоге, попробуйте эти 12 поз, чтобы снять напряжение в своем теле, уменьшить стресс от работы с высоким давлением и успокоить свой разум.
Планка для предплечий
Планка для предплечий прорабатывает ваши ягодичные и подколенные сухожилия, поддерживает правильную осанку, улучшает баланс и укрепляет мышцы кора.
Расставьте руки на ширине плеч, а затем опустите к предплечьям. Предплечьями сделайте форму числа одиннадцать: запястья прямо перед локтями, локти прямо под плечами.
Плотно прижмите ладони к земле. Верните ноги обратно в положение планки.
Объедините бедра, плечи и пятки в одну длинную энергетическую линию.Активизируйте мышцы ног и втягивайте живот вверх и внутрь. Держа плечи над локтями, стремитесь поставить пятки над пальцами ног, и все это с сильными ногами.
Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты или 10-секундными очередями для повышения выносливости.
Совет
Посмотрите вниз между руками, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником. Если это кажется слишком интенсивным, опуститесь на колени, продолжая напрягать пресс.
Warrior II
Warrior II укрепляет ваши ноги и открывает бедра и грудь, а также улучшает кровообращение и наполняет энергией все ваше тело.
Шагните правой ногой вперед, а левой — назад. Поверните пальцы левой ноги влево, надавливая на всю левую ногу. Согните правое колено, бедро параллельно земле, и поставьте колено прямо над правой лодыжкой, так как пальцы правой ноги указывают в том же направлении.
Не прогибайте правое колено по направлению к большому пальцу правой ноги, потянув его назад до центра. Обе ноги сильные и энергичные; сожмите внутреннюю поверхность бедер. Опустите таз вниз по мере срастания нижней части живота и верхних ребер.
Совместите плечи с бедрами и вытяните руки в любом направлении. Держите запястья на уровне плеч. Посмотрите на свою правую руку.
Задержитесь на 3-5 глубоких вдохов, затем повторите, шагнув левой ногой вперед и выполнив другую сторону.
Проденьте иглу
Эта поза снимает напряжение, обычно возникающее между лопатками и верхней частью спины, а также открывает ваши плечи, грудь, верхнюю часть спины, шею и руки в целом.
Начните из положения на столе: опустите руки и колени на землю, затем положите плечи на руки и бедра на колени с нейтральной, плоской спиной и напряженным корпусом. Подожмите пальцы ног для большей устойчивости.
Вдохните правую руку вверх и вправо, потянувшись кончиками пальцев к потолку, а затем проведите правой рукой под телом между левой рукой и левым бедром. Положите правое плечо и правую щеку на землю.
Вытяните правую руку влево и слегка положите левую руку на лицо.Обратите внимание, если ваши бедра смещаются из стороны в сторону; старайтесь держать их ровно, и, если это поможет, расставьте колени еще на один-два дюйма друг от друга.
Остановитесь на 3-5 вдохов. Выйдите из этой позы так, как вы в нее вошли, надавив на левую руку и подняв правую руку к потолку, затем повторите с другой стороны.
Маласана
Маласана сохраняет здоровье тазобедренных суставов и таза, раскрывает бедра и пах, одновременно растягивая нижние мышцы бедра, спину и лодыжки.
Поставьте ступни шире бедер и разверните пальцы ног наружу. Сядьте на корточки и подведите локти внутрь того места, где колени соприкасаются с бедрами. Сожмите руки вместе и поставьте предплечья на землю.
Вытяните макушку до потолка, чтобы освободить пространство между плечами и ушами. С каждым вдохом вытягивайте колени наружу, плотно обнимайте живот и поднимайте грудь, сохраняя при этом руки сильными и активными.
Задержитесь на 3-5 вдохов.
Совет
Для этой позы ваши пятки и ступни не обязательно должны быть плоскими на земле, и, в зависимости от гибкости бедер, вы можете добиться большего успеха в штабелировании одного или двух блоков для йоги под сиденьем для дополнительной поддержки.
Сгиб вперед
Сгиб вперед стоя сохраняет силу позвоночника, растягивает бедра и подколенные сухожилия, укрепляет бедра и колени.
Ставьте ноги на ширину плеч или чуть шире. Сосредоточьте свой вес на середине каждой ступни, когда вы ставите бедра на пятки.
Протяните руки к земле, чувствуя растяжение тыльной стороны ног; вы знаете, когда остановиться!
Пусть ваша голова тяжело свисает, и двигайте ею вверх и вниз, вправо и влево, чтобы уменьшить напряжение в шее.
Остановитесь на 3-5 вдохов.
Вариант сгиба вперед
Если ваши плечи кажутся особенно напряженными, попробуйте вариант связывания.
Из положения стоя впереди сложите руки вместе в пояснице.
Вытяните грудь вперед, поднимая запястья вверх и от тела.
Непрерывно опускайте плечи от ушей к середине позвоночника.
Подсказка
Держите бедра сложенными поверх пяток и равный вес на обеих ступнях.
Скручивание вперед сгибанием вперед
Для большей растяжки подколенных сухожилий и бедер попробуйте легкий поворот из положения стоя вперед.
Согните оба колена и опустите правую руку на землю. Поднимите левую руку до упора, медленно открывая грудь влево.
Поэкспериментируйте с коленями: глубокое сгибание правого колена может помочь вам добиться большего поворота, но если вы будете работать над выпрямлением коленей, вы почувствуете большее растяжение задней части ног.
Задержитесь на несколько вдохов и переключитесь на другую сторону.
Собака лицом вниз
Одна из самых известных поз в йоге, преимущества собаки лицом вниз включают более сильную поясницу, руки, подколенные сухожилия, икры и запястья.
Сформируйте свое тело в виде перевернутой буквы V или заглавной буквы A.Руки и ступни находятся на расстоянии плеч и бедер друг от друга, а ваши бедра поднимаются к небу.
Убедитесь, что ладони прилегают к земле, чтобы защитить запястья, и направьте средние пальцы вперед. Уравновешивайте свой вес через верхнюю и нижнюю части тела, стараясь найти как можно больше равновесия.
Оттолкнитесь от земли, чтобы задействовать плечи и шею, и втяните пресс, чтобы уменьшить округление нижней части спины. Пятки могут доходить до земли, но ничего страшного, если они не касаются; согните колени, чтобы уменьшить напряжение в подколенных сухожилиях.
Задержитесь на 3-5 вдохов и более.
Наконечник
Посмотрите вниз и назад на пальцы ног, чтобы обезопасить шею.
Собака лицом вверх
Собака лицом вверх растягивает и укрепляет ваш позвоночник, улучшая осанку и открывая плечи и грудь.
Лягте на живот, глядя вниз, чтобы удлинить шею. Положите руки под плечи, затем сдвиньте их на несколько дюймов к нижним ребрам, ближе к бокам.
Вдавите таз в землю вместе с носками ступней.На вдохе оторвите грудь от земли. Надавите на стопы, пока колени не оторвутся от земли, но расслабьте ягодицы.
Втяните локти внутрь и назад. Опустите взгляд вниз и задержитесь на 3-5 вдохов, поднимаясь вверх настолько, насколько это безопасно для поясницы.
Полумесяц
Как вариант с низким выпадом, эта поза растягивает бедра и пах и открывает грудь.
С колен осторожно шагните правой ногой вперед и отведите левую ногу назад.Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите левое колено на землю. Погрузитесь в эту растяжку, опуская копчик, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра.
Бедра параллельны переду; постоянно думайте о том, чтобы отвести правое бедро назад, а левое — вперед. Правое колено совпадает с правой лодыжкой, а верхняя часть левой стопы может упасть на землю.
Задержитесь на 3-5 вдохов, затем повторите то же время с другой стороны.
Наконечник
Если вы чувствуете себя нестабильно, сожмите пальцы ног, чтобы они стабилизировались. Руки можно положить на верхнюю часть правого бедра или поднять в воздух; Если вы решите поднять руки, помните о любой боли или дискомфорте в пояснице.
Стоя Рисунок 4
Стоящая фигура четыре сочетает в себе работу на равновесие с повышенной подвижностью бедра. Встаньте прямо на обе ноги, затем подтяните левое колено к груди.
Скрестите левую лодыжку над правым коленом и согните левую ногу.Опустите бедра вниз и назад, как будто вы садитесь на стул, и прижмите левое колено влево.
Руки могут соединяться в сердечном центре или подниматься в воздух.
Взгляд направлен вниз и немного впереди стоящего большого пальца ноги; Слегка наклонитесь вперед, удерживая корпус и длинный позвоночник.
Совет
Чем ниже вы сидите, тем сильнее вы чувствуете растяжение тазобедренных суставов.
Руки коровьей морды
Традиционно эта поза включает также движения ног, но сосредоточение внимания на руках только для узких плеч.
В удобной позе сядьте прямо, тазовые кости равномерно покоятся на полу. Поднимите правую руку вверх и выпрямите руку, затем согните ее в локте.
Поднесите правую руку к задней части шеи к середине верхней части спины. Левой рукой возьмитесь за правый локоть и осторожно потяните его вверх и назад, чтобы растянуть трицепс.
Для большего ощущения заведите левую руку за корпус до поясницы и поднимите вверх в направлении правой руки.Ваши руки могут касаться, чтобы связать, но если у вас особенно узкие плечи, используйте ремень или полотенце между руками, чтобы помочь.
Вытяните позвоночник, достигнув макушки головы до потолка, и представьте, что ваши локти расходятся друг от друга.
Задержитесь на 3-5 вдохов, затем поменяйте сторону.
Happy Baby
Поза Happy Baby снимает стресс и усталость, а также раскрывает бедра, внутреннюю поверхность бедер и пах и снимает напряжение в пояснице.
Перевернитесь на спину и прижмите колени к груди. Подведите колени к обеим сторонам грудной клетки и немного согните их, когда вы кладете пятки на колени.
Прижмите поясницу к земле и расслабьте плечи. Руки могут двигаться внутри ваших ног, вдоль внутренней стороны бедер, а руки могут хвататься за заднюю часть ваших подколенных сухожилий или достигать внешнего края каждой ступни.
Оставайся и дыши или немного покачивайся из стороны в сторону.
Наконечник
Независимо от того, где вы кладете руки, используйте их, чтобы опустить колени к подмышкам.Согните ступни и держите поясницу на полу.
Поза ребенка
Поза ребенка, восстанавливающая поза йоги, расслабляет переднюю часть тела и одновременно растягивает бедра, лодыжки и бедра.
Станьте на колени на полу. Соприкоснитесь большими пальцами ног, а колени широко раздвинутся. Опустите бедра к пяткам и проведите руками вперед, пока лоб не коснется земли.
Найдите длинный позвоночник, продвигая пальцы вперед и опуская голову и живот к полу.
Дайте глазам смягчиться или закройте их и задержитесь на 3-5 вдохов или столько, сколько вам нужно.
Сидеть весь день или много писать? Эти позы йоги могут помочь — клиника Кливленда
Участник: Сертифицированный инструктор по йоге Патти Копасакис, PT, DPT, SCS, RYT-200
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Правильная осанка — важный элемент повседневного здоровья, о котором часто забывают.Поскольку многие из нас в течение дня проводят время, сидя за столом, управляя автомобилем или даже глядя в телефон, важно изменить длительные позы вперед, которые мы постоянно удерживаем. Эти позы йоги помогают решить проблему подвижности средней части спины, а также развить силу в мышцах живота и верхней части спины, которые необходимы для поддержания правильной осанки.
Попробуйте эти позы, задерживая каждую на два-три вдоха. В односторонних позах обязательно повторить и на другой стороне!
Примечание. Принимать и выходить из позы следует медленно, чтобы защитить мышцы и суставы.Если у вас есть конкретная боль, которая продолжается более двух недель, или у вас есть конкретная травма, всегда лучше проконсультироваться с квалифицированным поставщиком медицинских услуг, например физиотерапевтом, который может разработать план, соответствующий вашим потребностям.
Расширенная горная поза
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Сведите лопатки вместе и вниз, к задним карманам, ладонями вперед.
Втяните мышцы живота и нижние ребра внутрь и опустите копчик к земле.
Поднимите руки прямо над головой и отклоните голову назад, чтобы посмотреть на свои руки.
Выпад в форме полумесяца с W Arms
Из положения стоя заведите одну ногу за собой, а другую согните. Убедитесь, что колено согнутой ноги совпадает с вашей щиколоткой.
Мышцы живота втянуты, пятка приподнята, а колено прямо на задней ноге.
Поднимите руки под углом 90 градусов, сведя лопатки вместе и расположив локти немного позади тела, чтобы открыть грудную клетку.
Опция: для облегчения балансировки положите заднее колено на коврик.
Кошка / Корова
Опуститесь на четвереньки.
Положите запястья под плечи, широко расставив пальцы, и положите колени под бедра.
Вдохните и опустите пупок к коврику, глядя вверх.
Выдохните и прижмите руки к коврику, округляя верхнюю часть спины и втягивая пупок внутрь.
Мост
Начните с положения лежа, согнув колени и направив пятки к ягодицам.
Прижмите пятки к коврику и удерживайте задействованными ягодицы и мышцы живота, когда поднимаете бедра. Если вы чувствуете боль в пояснице, опустите бедра.
No related posts.

Баддха Конасана – поза бабочки

Рекомендованные товары

Пашчимоттанасана — РамаЙога

Рекомендованные товары

MAMA | 5 поз йоги, которые стоит делать каждый день

Позы йоги, которые стоит делать каждый день

Поза Воина I (Вирабхадрасана)

Поза вытянутого треугольника (Уттхита триконасана)

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Поза кошки + поза коровы (марджариасана)

Поза планки (Кумбхакасана)

7 поз из йоги, которые помогут проснуться

20 поз для тех, кто хочет сбросить лишний вес

Упражнения из йоги в качестве меры борьбы с лишним весом

1. Начало: подключите дыхание

2. Тадасана: поза Горы

3. Урдхва Дханурасана

4. Уттанасана для растяжки

5. Ардха Уттанасана: наполовину вытянутый

6. Планка

7. Чатуранга: поза Посоха

8. Урдхва Мукха Шванасана: Собака смотрит вверх

9. Адхо Мукха Шванасана: поза Собаки мордой вниз

10. Ширшасана: стойка на голове

11. Халасана: поза Плуга

12. Васиштхасана: поза Мудреца

13. Уткатасана: поза Стула

14. Ардха чакрасана

15. Вирабхадрасана: поза Воина

16. Утхита Хаста Падангуштхасана

17. Дханурасана: поза Лука

18. Бхекасана: поза Лягушки

19. Шалабхасана: поза Саранчи

20. Теперь встаньте, сделайте шаг вперед и снова наклонитесь, перейдя в асану Уттанасана

Самые сложные асаны в йоге: фото, техника выполнения

Кала Бхайравасана

Шавасана

Поза дерева

Тараксвасана

Поза Раненого Павлина

Ширша Падасана

Гарбха Пиндасана

Йоганидрасана

Титтибхасана

Пинчи Маюрасана

Супта Курмасана

Нираламба Сарвангасана (второе положение)

Йога для новичков — 4 базовые позы йоги которые можно выполнять без предварительной подготовки

Адхо Мукха Шавасана — Собака мордой вниз

Баласана — Поза ребенка

Пашчимоттанансана — наклон из положения сидя

Сурья Намаскар — Поза горы

15 поз йоги, которые могут изменить ваше тело / AdMe.ru

1. Собака лицом вниз

2. Планка

3. Поза планки вверх

4. Поза с выдвинутым боковым углом

5. Дерево

6. Воин 1

7. Воин 2

8.Наклон вперед сидя

9.Поза моста

10. Поза ребенка

11. Поза кобры

12. Поза поклона

13. Поза лодки

14. Поза рыбы

15. Поза для снятия ветра

Классные позы йоги, которые должен делать каждый

Классные позы йоги, которые должен выполнять каждый

1.Наклон вперед сидя (пасчимоттанасана)

2. Наклон вперед с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана С)

3. Приседания (Маласана)

4. Мост (Сету Бандха Сарвангасана)

5. Боковое скручивание (Ардха Матсиендрасана)

6. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

7. Кобра (или Апдог) (Урдхва Мукха Сванасана)

8. Удлиненный щенок (Уттана Шишосана)

9. Голубь (или нитка в иглу) (Эка Пада Раджакапотасана)

10. Низкие выпады (Анджанеясана)