Пп для похудения список продуктов таблица: что можно есть на пп

Важно знать, что гречневая крупа не содержит глютена, поэтому может использоваться в питании людей не переносящих глютен.

Всем известно, что из-за невысокой калорийности и низкого гликемического индекса гречка широко используется в питании людей больных сахарным диабетом.

Полезное применение гречневой муки

Помимо каши из гречки можно сделать муку и испечь что-нибудь, но здесь рассмотрим, как сделать полезный напиток – кисель из гречки, который нормализует обменные процессы, вывести соли и избавиться от отеков. Для приготовления понадобится гречневая мука и вода. Растворите три столовые ложки гречневой муки на четыре стакана воды и варите после закипания три минуты. Рекомендуется применять такой кисель два раза в день. На завтрак и перед сном.

Гречка может нормализовать обменные процессы в организме. Регулярное применение данного продукта принесет только пользу, но нужно помнить, что питание всегда должно быть сбалансированным и чтобы не навредить своему здоровью, употреблять данный продукт нужно в меру.

9 Общий Балл

Чтобы похудеть, совсем не обязательно изнурять себя голодовками. Благодаря этой статье вы узнаете больше об углеводах о том, как их правильно включать в рацион. Если вы не согласны с рейтингом статьи, поставьте собственные оценки и аргументируйте их в комментариях. Спасибо!

Достоверность информации

9

Актуальность информации

9.5

Раскрытие темы

10

Доступность применения

8.5

Плюсы

• Углеводы жизненно необходимы для нашего организма
• Их правильное употребление помогает похудеть

Минусы

• Чрезмерное потребление быстрых углеводов способствует набору веса

10 альтернативных продуктов для здорового питания и быстрого похудения

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Белый рис → Киноа

В 100 г киноа содержится ^{4,4 г чистого белка — и это больше , чем в любых других зерновых. Для сравнения: в том же количестве риса белка всего 2,4 г. Также в этом южноамериканском злаке есть все девять необходимых организму аминокислот. А ещё киноа богато фосфором (в три раза больше, чем в рисе), железом (вдвое превосходит пшеницу), кальцием, цинком, а также клетчаткой.}

Рис отличается большим количеством углеводов, но калорий в одной его порции немного меньше ^{. Но киноа эффективнее перерабатывается организмом, обеспечивая топливом из чистого белка всё тело. Кроме того, оно благотворно влияет на здоровье желудка. Поэтому в споре с рисом и со многими другими зерновыми киноа выигрывает.}

2. Белый хлеб → Лаваш

Овсяной и полбяной хлеб, а также изделия из пророщенного цельного или ржаного зерна являются самыми полезными ^{. Всё дело в том, что они подвергаются минимальной обработке и сохраняют наибольшее количество витаминов и питательных веществ. Но такой хлеб очень трудно найти на прилавках обычных магазинов, да и стоить он будет недёшево.}

Поэтому для своих бутербродов вместо нарезанного белого хлеба выбирайте лучше тонкий бездрожжевой лаваш: в нём меньше ^{калорий и жиров. Кроме того, в лаваше также есть железо и кальций. По сравнению с ним белый хлеб не обладает практически никакой питательной ценностью.}

3. Картофельное пюре → Пюре из цветной капусты

Заменить картофель цветной капустой стоит по ряду очевидных причин. Во‑первых, в ней содержатся ^{такие витамины и минералы, как С, К, В1, В6, калий, натрий, клетчатка, фолиевая кислота. Во‑вторых, цветная капуста служит источником антиоксидантов и помогает укрепить иммунитет. Апогеем же её полезности для вашего здоровья является очень низкая калорийность по сравнению с картофельным пюре.}

4. Лепёшки из пшеничной муки → Лепёшки из кукурузной муки

Одна 100‑граммовая кукурузная лепёшка содержит ^{всего 218 ккал и 2,85 г жиров, в то время как аналогичное по весу изделие из пшеничной муки — 306 ккал и 7,99 г жиров. Разница очевидна!}

Не говоря уже о том, что кукурузные лепёшки полезнее для здоровья пищеварительной системы, мозга и сердца, потому что являются хорошим источником магния ^{. А ещё кукуруза и продукты из неё помогают в профилактике хронических заболеваний кишечника.}

5. Сметана → Греческий йогурт

Нежирный греческий йогурт обладает нежным, мягкий вкусом. По консистенции он чуть гуще, чем сметана, и может стать прекрасным её заменителем, так как обладает низкой калорийностью ^{. Кроме того, греческий йогурт благотворно влияет на психологическое состояние , способствует укреплению костей и помогает похудеть.}

6. Сок → Фруктовая вода

Фруктовые соки (даже если они свежевыжатые и сделаны с соблюдением всех технологий) на самом деле не так уж полезны ^{. Дело в том, что чаще всего они содержат сахар и сладкий сироп, которые провоцируют наш организм вырабатывать и откладывать лишний жир.}

Поэтому выбирайте вместо соков воду со свежими фруктами. Разомните ягоды и фрукты в стакане, залейте водой и оставьте в холодильнике на 10 минут. Получившийся напиток поможет вам избежать лишних калорий, да и на здоровье зубов скажется благотворно.

7. Майонез → Пюре из авокадо

Любите различные закуски с соусами? Тогда считайте: 100 г майонеза содержат ^{714 ккал, множество насыщенных жиров и около 679 мг натрия. А в том же количестве мякоти авокадо — только 103 ккал, а натрия и вовсе не больше 10 мг. При этом его польза для здоровья фантастическая: оно лидирует в списке продуктов против старения, потому что содержит полезный растительный жир и витамин E.}

Также в авокадо содержится глютатион – мощный антиоксидант, помогающий насыщению организма кислородом и калием, что поддерживает кожу и сосуды в хорошем состоянии. Неудивительно, что некоторые считают гуакамоле — пюрированную мякоть авокадо — суперпищей.

8. Картофель фри → Сладкий запечённый картофель

Картошка фри вредна ^{по объективным причинам: она содержит множество насыщенных жиров и углеводов, которые ничего хорошего организму не приносят. Другое дело — батат, или сладкий картофель. Он содержит изрядную порцию витаминов и питательных веществ, которые так полезны для организма: А, С, белок и клетчатку.}

Кроме того, батат переваривается легче ^{, чем привычный картофель, который содержит вредные в большом количестве гликоалкалоиды . Так что в следующий раз, когда вам захочется перекусить порцией фри, лучше запеките вместо этого в духовке батат.}

9. Томатный кетчуп → Свежие измельчённые помидоры

Казалось бы, что плохого в томатных кетчупах — ведь это просто помидоры? Но нет. Они часто содержат ^{большое количество сахара, а подчас и других непонятных ингредиентов, которые точно не нужны тем, кто пытается поддерживать здоровую диету.}

Поэтому лучше выбирайте свежие, нарезанные кубиками или измельчённые помидоры. По крайней мере, так вы точно будете знать, что кладёте себе в рот. И точно не получите бесчисленное множество ненужных вам сахаров, которые только стимулируют ваше тело вырабатывать и откладывать жир. А ещё помидоры полезны ^{для кожи, сердца, желудка, профилактики рака кишечника, простаты и лёгких.}

10. Паста → Цельнозерновые макароны

Калорийность этих продуктов практически одинакова. Однако поглощение в большом количестве пасты — пищи, в которой много углеводов, — повышает риск ^{сердечно‑сосудистых заболеваний. В то время как цельнозерновые макароны, наоборот, могут его снизить .}

Употребляя в пищу лапшу, спагетти или рожки из цельнозерновой муки, вы получите больше питательных веществ ^{, будете меньше набирать вес и избежите системного воспаления .}

Читайте также 🥕

Правильное питание и его польза

Нет сомнений в том, что правильное питание идет на пользу организму. Ведь мы – это то, что мы едим. О здоровом питании нам твердят со страниц журналов и экранов телевизоров. Что означает «питаться правильно»? Как сделать так, чтобы еда пошла на пользу и извлечь максимум ценных веществ из продуктов?

Здоровое питание – что это?

Все знают, что нужно питаться правильно. Но что на самом деле кроется за этим понятием? Здоровым считается такое питание, при котором человеку обеспечивается полноценное развитие, рост, жизненная энергия и отличное самочувствие. Наукой доказано его положительное влияние на организм, особенно в сочетании с физическими упражнениями.

Многие ученые сошлись во мнении, что здоровая пища способствует долголетию и предупреждает ожирение, развитие сахарного диабета, проблемы с сердцем и сосудами, гипертонию.

Питаться правильно – значит не только следить за калорийностью пищи, кратностью приёмов, но и разнообразить ее.

Необходимо, чтобы в рацион входили продукты из разных групп:

• овощи
• фрукты
• злаки
• молочные и кисломолочные продукты
• мясо и рыба

Монодиеты (состоящие из одного продукта) в значительной мере лишают организм большого количества питательных веществ. Оставаться в нормальном весе можно и употребляя все вышеперечисленное.

Проблема современного мира – еда быстрого приготовления, фаст-фуд. С одной стороны это просто и удобно, экономит время. Но поглощая такую пищу ежедневно, ваш организм вряд ли скажет вам «спасибо». И даже если сейчас вы чувствуете себя хорошо, это не значит, что в будущем здоровье будет на том же уровне.

Если вы решили придерживаться здорового рациона, вам придется максимально сократить потребление следующего:

• полуфабрикаты
• сдобная выпечка
• конфеты
• сладкие газированные напитки
• алкоголь

Одними из самых вредных продуктов питания диетологи считают чипсы и газировку. Они несут минимум пользы и много калорий, жира или сахара.

Чтобы все системы организма работали слажено, необходимо не забывать о том, что вы отправляете себе в рот каждый день. То есть в подходе должна быть регулярность. Не стоит поддаваться соблазнам схватить что-то вредное «на бегу».

Основные принципы и правила.

Здоровое питание невозможно приравнивать к голоданию и строгим диетам. Оно должно обогатить организм всем необходимым, а не лишить его. Если вы решили изменить свое отношение к приему пищи, стоит прислушаться к следующим рекомендациям:

1. Забудьте о диетах. Имеется ввидурезкое ограничение состава и количества рациона. От таких диет организм получит только стресс, будет работать в энергосберегающем режиме. А при возврате к обычной еде быстро наверстает упущенное.
2. Разнообразьте рацион. Обязательно включайте свежие фрукты и овощи. Не забывайте о том, что присутствовать должны все группы продуктов.
3. Соблюдайте режим. Чтобы ускорить метаболизм, есть нужно часто и понемногу. Именно дробное питание – залог нормального веса. Желательно, чтобы приемы пищи были примерно в одно и то же время.
4. Пейте воду. Для улучшения работы организма и избавления от токсинов нужно пить побольше жидкости – 2 литра ежедневно. Лучше всего подойдет чистая вода (без газа).
5. Готовьте правильно. Важное значение имеет метод обработки пищи. Лучше продукты варить, готовить на пару или гриле. Жареное сократите до минимума.
6. Завтракайте. Отказываться от завтрака – вредная привычка. Утром запускаются обменные процессы. К тому же, позавтракав, вы съедите меньше за обедом.
7. Сочетайте. Большое значение имеет сочетаемость продуктов. Неправильная комбинация может быть чревата несварением и вздутием.
8. Ешьте свежее. Важную роль играет качество продуктов питания. Чтобы еда не залеживалась в холодильнике, готовьте небольшие порции. Покупайте пищу с хорошим сроком годности в проверенных местах.
9. Ешьте легкое. Продукты, богатые жирами и углеводами, лучше употребить в первой половине дня. Вечером выбирайте пищу с невысокой калорийностью.

Чтобы еда приносила пользу, необходимо отдавать предпочтение свежим разноплановым продуктам. Порции должны быть умеренными. Еще один важный момент – наслаждайтесь трапезой, не торопитесь и тщательно пережевывайте каждый кусочек.

Два закона правильного питания.

Диетологи вывели два главных закона о здоровом питании. Специалисты утверждают, что при их соблюдении самочувствие и состояние здоровья будут на надлежащем уровне.

I закон – сколько тратим энергии, столько едим.

Потребляемое количество пищи должно соответствовать энергозатратам конкретного человека. Если недоедать – организм будет истощаться. При чрезмерном потреблении – набирать лишние килограммы.

Несоблюдение этого закона чаще всего приводит к ожирению. А это, в свою очередь, грозит заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом, ухудшением работы внутренних органов.

Причем у каждого человека потребность в калориях разная. Больше энергии требуется спортсменам, подросткам, активным подвижным людям. При малоподвижном образе жизни суточная норма будет значительно меньше.

II закон – удовлетворяем потребность в разных элементах.

Организму нужно огромное количество различных витаминов и минералов. Если возникает дефицит какого-то из них, это отражается на внешности и самочувствии. Даже во время похудения питание должно быть полноценным. Вот почему так важно питаться разнообразно.

Обязательно помните о фруктах и овощах. Не отказывайтесь от употреблении мяса и рыбы. Готовьте каши, ешьте кисломолочные и молочные продукты. Особенно необходима подпитка в межсезонье. Весной можно прибегнуть к курсу витаминных комплексов.

В рационе должны быть все составляющие: белки, жиры и углеводы.

Для сохранения имеющегося веса их соотношение выглядит следующим образом:

• белки – 30 %
• жиры – 20 %
• углеводы – 50 %

Если необходимо снижение веса, картина несколько поменяется:

• белки – 40%
• жиры – 20%
• углеводы – 40%

Нельзя полностью лишать организм какого-либо составляющего. Человеку нужны все элементы в любой период. Чтобы сохранить здоровье и вес, держите баланс.

Какой можно получить результат.

Для того, чтобы не есть вредную еду и соблюдать правила здорового питания, нам необходим стимул. Ведь за труд должно быть вознаграждение. Что даст нам эта система?

Здоровье.

Работа всех систем и органов будет слаженной, если они получают все важные элементы. Устойчивость организма к различным инфекциям во многом обусловлена правильной работой кишечника. Здоровье ЖКТ – залог сильного иммунитета. Правильно питаемся – меньше болеем.

Стабильный вес.

Полезная, правильно приготовленная пища и дробное питание не дадут шанса лишним килограммам. Гораздо здоровее пребывать в одном весе, чем постоянно ощущать его колебания посредством строгих изнуряющих диет.

Отличное самочувствие.

При правильно составленном рационе вы забудете о чувстве усталости, слабости и голода. Еда должна делать нас бодрыми и энергичными.

Красота.

Состояние волос, ногтей и кожи напрямую зависит от поступления необходимых веществ с пищей.

Состояние духа.

Оказывается, частым виновником депрессий выступает именно неполноценный рацион. Хорошая пища подарит отличное настроение, высокую работоспособность и здоровый сон.

О своем теле нужно заботиться. И только тогда оно ответит тем же. Систематическое соблюдение принципов здорового питания сохранит здоровье на долгие годы. К тому же, своим примером можно показать детям, что и как нужно есть.

Верное сочетание продуктов

Огромное значение имеет то, как мы сочетаем продукты. Ученые полагают, что не стоит есть одновременно пищу с разным составом. Например, углеводную и белковую. Разные группы продуктов расщепляются разными желудочными средами.

На практике оказывается, что сделать это не так-то просто. Но польза раздельного питания доказана давно.

Правила следующие:

1. Не ешьте в один прием белковую (мясо, птица, рыба, яйца, сыр, морепродукты, орехи, молочное) и углеводную (картошка, крупа, макаронные изделия, выпечка, бананы, цукаты) пищу.
2. В одной трапезе не стоит объединять 2 белковых блюда (мясо и рыбу).
3. Белки плохо сочетаются с жирными добавками (сыр, сметана, масло).
4. Фрукты нужно есть отдельно от других продуктов. Особенно вредно сочетание белков с фруктами кислыми (цитрусовые).
5. Плохая пара – два продукта с содержанием крахмала (картофель и хлеб).
6. То же самое касается крахмала или углеводов и сахара. Поэтому, намазывая блинчик вареньем, задумайтесь, насколько это полезно.
7. Такие продукты как арбуз, дыня или молоко должны употребляться отдельно от другой пищи. Особенно тормозит переваривание прочей еды дыня. А вот будучи съеденной отдельно, она отлично очищает организм. Молоко обволакивает содержимое желудка, не давая нормально перевариваться.

Соблюдая эти правила, можно получить максимум полезного из еды. А также забыть, что такое боли в животе, расстройство и вздутие.

Здоровое питание – это не просто набор полезных продуктов, это стиль жизни. Необходимо знать меру в поглощении пищи и помнить основные правила и законы потребления разных продуктов.

Вознаграждением будет нормальный вес, крепкое здоровье и отличное самочувствие.

А чтобы система заработала на полную, необходимо не забывать о физических упражнениях и полноценном отдыхе.

Топ-10 самых вредных продуктов — РИА Новости, 01.03.2020

Потребность, и вполне реальную, а не надуманную, может «внушить» и картофель фри. Он, правда, готовится из настоящего картофеля, только «генноулучшенного» — ровного, гладкого, с большими клубнями, дабы облегчить процесс очистки. Порезав на дольки, его обдают паром (отсюда этот практически недостижимый в домашний условиях эффект хрустящей корочки при мягкой сердцевине), замораживают и уже в таком полуфабрикатном виде отправляют в сети быстрого питания. Там же ломтики обжаривают в масле, а вернее смеси масел для фритюра, куда входит комбинированный «коктейль» жиров, включающий пальмовое и кокосовое масло. Такая смесь стоит немало, зато, залитая однажды, может использоваться до 7 дней без прогоркания. За это время в ней образуются акролеин, акриламид, глицидамид — продукты распада жиров и сильные канцерогены, то есть вещества, вызывающие появление раковых опухолей. Кстати, в одной порции картошки фри, при ее сравнительной невысокой для фастфуда питательной ценности в 273 ккал на 100 граммов (то есть примерно 340-390 ккал на «стандартную» порцию), содержится около 30 граммов вот такого «многоразового» жира. Казалось бы, ну что такое 30 граммов? Чтобы визуализировать это количество, представьте: в одной столовой ложке умещается примерно 15 граммов масла, таким образом, аппетитную хрустящую картошечку мы будто прихлебываем парой ложек масла с канцерогенами. Средняя же норма потребления жиров в сутки – 90-100 граммов, а они, как и остальные нутриенты, в той или иной дозировке содержатся практически во всех продуктах питания.

Врачи бьют тревогу — и не потому, что, питаясь чипсами и картошкой фри, вы скоро не сможете застегнуть любимые джинсы. Повышенный холестерин, бляшки в сосудах, атеросклероз, опасность инфарктов и инсультов, дегенеративные изменения печени, ухудшение половой функции у мужчин и, главное, развитие раковых опухолей, причем не только в желудочно-кишечном тракте — все эти последствия приверженности фастфуду наблюдаются учеными в США уже почти 70 лет.

В России индустрия быстрого питания расцвела буйным цветом чуть больше 20 лет назад, в постперестроечное время. Сегодня и «дефицит», и «лихие 90-е» уже позади — увы, семейные праздники до сих пор сопровождаются походом в ресторан быстрого обслуживания, а вечерний отдых с просмотром фильма предполагает пакетик чипсов подмышкой.

© AFP/Paul J. Richards

2. Бургеры и хот-доги

Вышеописанные побочные эффекты можно отнести и на счет «быстрых» бутербродов, однако здесь, помимо жарки в масле, ситуация осложняется «мясной составляющей». Чтобы белка хватало на всех желающих быстро и сытно закусить, коров, хрюшек и рыбок разводят промышленными масштабами и промышленными же методами, с использованием специальных комбикормов (иногда — на анаболиках) для быстрого увеличения веса. Кстати, благодаря такому мясу и рыбе, прописавшимся в нашем меню, мы становимся на редкость стойкими к действию антибиотиков, когда они действительно нужны, то есть когда мы болеем. На фоне этого высокая калорийность блюда и тот же холестерин кажутся и вовсе пустяками.

DASH Diet Foods для высокого кровяного давления (гипертонии)

Один из шагов, которые ваш врач может порекомендовать для снижения высокого кровяного давления, — это начать использовать диету DASH.

DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии. Диета проста:

• Ешьте больше фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов
• Сократите потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина и трансжиров
• Ешьте больше цельнозерновых продуктов, рыбы, птицы , и орехи
• Ограничьте потребление натрия, сладости, сладкие напитки и красное мясо

В исследованиях у людей, соблюдающих диету DASH, кровяное давление снижалось в течение 2 недель.

Другая диета — DASH-Sodium — требует сокращения натрия до 1500 миллиграммов в день (примерно 2/3 чайной ложки). Исследования людей, принимающих DASH-натрий, также снизили их кровяное давление.

Запуск диеты DASH

Диета DASH требует ежедневного приема определенного количества порций из различных групп продуктов. Количество требуемых порций может варьироваться в зависимости от того, сколько калорий вам нужно в день.

Вы можете вносить изменения постепенно. Например, начните с ограничения 2400 миллиграммов натрия в день (около 1 чайной ложки).Затем, когда ваше тело приспособится к диете, сократите потребление натрия до 1500 миллиграммов в день (примерно 2/3 чайной ложки). Эти количества включают весь съеденный натрий, включая натрий в пищевых продуктах, а также в том, что вы готовите или добавляете на стол.

Dash Diet Tips

• Добавьте порцию овощей на обед и ужин.
• Добавьте порцию фруктов к еде или в качестве закуски. Консервы и сушеные фрукты удобны в употреблении, но убедитесь, что в них нет сахара.
• Используйте только половину обычной порции масла, маргарина или заправки для салатов и используйте обезжиренные или обезжиренные приправы.
• Пейте нежирные или обезжиренные молочные продукты каждый раз, когда вы обычно употребляете жирные или сливки.
• Ограничьте количество мяса до 6 унций в день. Сделайте некоторые блюда вегетарианскими.
• Добавьте в свой рацион больше овощей и сушеных бобов.
• Вместо того, чтобы перекусывать чипсами или сладостями, ешьте несоленые крендели или орехи, изюм, нежирный и обезжиренный йогурт, замороженный йогурт, несоленый простой попкорн без масла и сырые овощи.
• Читайте этикетки на пищевых продуктах, чтобы выбирать продукты с низким содержанием натрия.

Оставаться на диете DASH

Диета DASH предлагает:

Зерновые: 7-8 порций в день

Овощи: 4-5 порций в день

Фрукты: 4-5 порций в день

Нежирные или обезжиренные молочные продукты: 2–3 порции в день

Мясо, птица и рыба: 2 или менее порции в день

Орехи, семена и сушеные бобы: 4–5 порций в неделю

Жиры и масла: 2-3 порции в день

Сладости: постарайтесь ограничиться до 5 порций в неделю

Сколько стоит порция?

Когда вы пытаетесь следовать плану здорового питания, полезно знать, какое количество определенного вида пищи считается «порцией».Одна порция:

• 1/2 стакана вареного риса или макарон
• 1 ломтик хлеба
• 1 стакан сырых овощей или фруктов
• 1/2 стакана приготовленных овощей или фруктов
• 8 унций молока
• 1 чайная ложка оливковое масло (или любое другое масло)
• 3 унции вареного мяса
• 3 унции тофу

Полный список продуктов для кето-диеты: что есть и чего избегать на низкоуглеводной диете

Подписывайтесь на нас 182,8k

Соблюдение здоровой низкоуглеводной диеты может показаться сложной задачей, особенно если вы новичок в этом.Но как только вы выучите несколько простых правил, вы удивитесь, насколько легко следовать кето-методам.

Это наше краткое руководство по кето-дружественным продуктам, которое поможет вам сделать правильный выбор, независимо от того, является ли ваша цель похудеть или справиться с таким заболеванием, как диабет 2 типа, инсулинорезистентность, болезнь Паркинсона, Альцгеймера или эпилепсия.

Какие продукты мне следует есть при кето-диете?

KetoDiet — это не только похудение любой ценой; это о ведении более здорового образа жизни.Вопреки распространенным заблуждениям, кетогенная диета не вращается вокруг бекона, яиц и сыра. Независимо от того, насколько низкое количество углеводов, всегда обращайте внимание на качество продуктов и старайтесь использовать настоящих продуктов. Хорошо сформулированная кетогенная диета должна включать разнообразные цельные продукты — мясо, рыбу, морепродукты, яйца, орехи, жирные молочные продукты, овощи и иногда некоторые фрукты, такие как ягоды.

Каких продуктов следует избегать на кето-диете?

При классической кетогенной диете дневной лимит углеводов составляет от 20 до 25 граммов чистых углеводов (или от 30 до 50 граммов общих углеводов).Это означает, что вам нужно избегать всех продуктов с высоким содержанием углеводов, включая злаки (рис, хлеб, крупы, макаронные изделия и т. Д.), Картофель, сахар, большинство бобовых и фруктов. Кроме того, вам следует избегать или минимизировать потребление обработанных пищевых продуктов и воспалительных жиров.

В нашем приложении KetoDiet легко соблюдать низкоуглеводную диету. Помимо ежедневного отслеживания, вы найдете сотни низкоуглеводных рецептов, руководств и экспертных статей — все, что вам нужно, чтобы соблюдать здоровую кето-диету, в одном месте.

Ниже приводится подробный список наиболее распространенных продуктов с низким содержанием углеводов, рекомендуемых для кетогенной диеты.

ЕСТЬ бесплатно

Источники травяного откорма и диких животных

• мясо травяного откорма (говядина, баранина, коза, оленина), выловленная в дикой природе рыба и морепродукты (избегайте выращиваемой рыбы), пастбищная свинина и птица, пастбищные яйца, желатин, топленое масло, масло — они с высоким содержанием полезных омега-3 жирных кислот кислоты (избегайте колбас и мяса в панировочных сухарях, хот-догов, мяса с сахарными или крахмалистыми соусами)
• субпродукты травяного откорма (печень, сердце, почки и другие мясные субпродукты)

Здоровые жиры

• насыщенные жиры (сало, жир, куриный жир, утиный жир, гусиный жир, топленое масло (топленое масло), сливочное масло, кокосовое масло и масло MCT)
• мононенасыщенные жиры (масло авокадо, масло макадамии и оливковое масло)
• полиненасыщенные жиры: жирные кислоты омега-3, особенно из животных источников (жирная рыба и морепродукты)
• Вы можете найти полное руководство по жирам и маслам в моем посте здесь.(какие масла и жиры идеально подходят для холодного приготовления, какие для жарки и каких следует избегать)

Овощи и грибы некрахмалистые

• листовая зелень (мангольд, бок-чой, шпинат, салат, мангольд, чеснок, эндивий, радиккио и т. Д.)
• некоторые крестоцветные овощи, такие как капуста (темный лист), кольраби, редис
• стебли сельдерея, спаржа, огурец, кабачки (кабачки, спагетти), побеги бамбука
• грибов (белые, брови, портобелло, шиитаке, лисички и др.)

Фрукты

• авокадо
• кокос
• ревень
• оливки

Напитки и приправы

• вода (негазированная), кофе (черный или со сливками или кокосовым молоком), чай (черный, травяной)
• шкварки свиные для «панировки»
• майонез, горчица, песто, костный бульон (готовьте самостоятельно), соленые огурцы, ферментированные продукты (кимчи, чайный гриб и квашеную капусту (готовьте самостоятельно) — лучшее домашнее без добавок (мои рецепты домашних приправ здесь)
• все специи и травы, сок лимона или лайма и цедра
• сывороточный протеин (остерегайтесь добавок, искусственных подсластителей, гормонов и соевого лецитина), яичный белок и желатин (травяного откорма, без гормонов)

Ешьте время от времени

Овощи и фрукты

• некоторые овощи семейства крестоцветных (белокочанная и зеленая капуста, краснокочанная капуста, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, фенхель, репа, брюква / брюква)
• пасленовые (баклажаны, помидоры, перец)
• некоторые корнеплоды (корень петрушки), зеленый лук, лук-порей, лук, чеснок, тыква (тыква)
• морские овощи (нори, комбу), окра, ростки фасоли, сахарный горошек, восковая фасоль, глобус или французские артишоки, водяные каштаны
• ягод (ежевика, черника, клубника, малина, клюква, шелковица и др.))

Зерновые животные и жирные продукты Молочные продукты

• говядина, птица, яйца и топленое масло (избегайте выращенной на фермах свинины, в ней слишком много жирных кислот омега-6)
• молочных продуктов (простой жирный йогурт, творог, жирные сливки, сметана, сыр) — избегайте продуктов с пометкой «нежирные», большинство из них содержат сахар и крахмал, которые только стимулируют аппетит. Вы можете прочитать больше в этом посте: Молочные продукты на кетогенной диете.
• бекон — остерегайтесь консервантов и крахмалов (нитраты допустимы, если вы едите продукты с высоким содержанием антиоксидантов)

Орехи и семена

• орехи макадамия (очень мало углеводов, много мононенасыщенных жиров)
• орехи пекан, миндаль, грецкие орехи, фундук, кедровые орехи, льняное семя, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника, семена конопли, семена чиа
• бразильских орехов (остерегайтесь очень высокого уровня селена — не ешьте их слишком много!)
• Вы можете прочитать больше в этом посте: «Орехи и семена на кетогенной диете», и в этом посте: «Полезно ли льняное семя?»

Ферментированные соевые продукты

• при употреблении в пищу только без ГМО и ферментированные соевые продукты, такие как натто, темпе, тамари (безглютеновый соевый соус) или кокосовые аминокислоты, не содержащие глютен
• Эдамаме (зеленые соевые бобы), черные соевые бобы — необработанные

Приправы

• полезных подсластителей с нулевым содержанием углеводов (стевия, Swerve, Erythritol и т. Д.)
• загустители: порошок аррорута, ксантановая камедь (имейте в виду, что ксантановая камедь не является палео-дружественной — некоторые люди, соблюдающие палеодиету, используют ее, так как вам нужно совсем небольшое количество)
• томатные продукты без сахара (пюре, пассата, кетчуп)
• какао и порошок рожкового дерева, экстра темный шоколад (более 70%, лучше 90% и остерегайтесь соевого лецитина), какао-порошок
• остерегайтесь жевательных резинок и мяты без сахара — некоторые из них содержат углеводы из сахарных спиртов, таких как сорбит, мальтит и ксилит, которые могут повышать уровень сахара в крови и вызывать проблемы с пищеварением

Некоторые овощи, фрукты, орехи и семена со средним содержанием углеводов — в зависимости от дневной нормы углеводов

• корнеплоды (корень сельдерея, морковь, свекла, пастернак и сладкий картофель)
• арбуз, дыня / галия / дыня медовая
• фисташки и кешью, каштаны
• Только очень маленькие количества, лучше избегать полностью: абрикос, драконий фрукт (питайя), персик, нектарин, яблоко, грейпфрут, киви, ягоды киви, апельсин, сливы, вишня, груши, инжир (свежие)

Спирт

• красное сухое вино, белое сухое вино, спиртные напитки (несладкие) — избегать для похудания, только для поддержания веса

Полностью избегайте

• Любые продукты с добавлением сахара. Избегайте подсластителей, которые повышают уровень сахара в крови, вызывают всплески инсулина, стимулируют аппетит и выводят вас из кетоза.

• Все зерна , даже цельнозерновые (пшеница, рожь, овес, кукуруза, ячмень, просо, булгур, сорго, рис, амарант, гречка, проросшие зерна), киноа и белый картофель. сюда входят все продукты из злаков (макароны, хлеб, пицца, печенье, крекеры и т. д.) сахар и сладости (столовый сахар, HFCS, сироп агавы, мороженое, торты, сладкие пудинги и сладкие безалкогольные напитки).

• Свинина и рыба, выращенные на промышленных фермах , содержат много воспалительных жирных кислот омега-6, а выращенная на фермах рыба может содержать ПХД, избегайте рыбы с высоким содержанием ртути.

• Обработанные пищевые продукты , содержащие каррагинан (например, некоторые продукты из миндального молока — следите за добавками), глутамат натрия (например, в некоторых продуктах из сывороточного протеина), сульфиты (например, в сухофруктах, желатине), BPA (маркировка не требуется !), пшеничная клейковина.

• Искусственные подсластители (Splenda, Equal, подсластители, содержащие аспартам, ацесульфам, сукралозу, сахарин и т. Д.) — они могут вызывать тягу и были связаны с другими проблемами со здоровьем, такими как мигрень.

• Рафинированные жиры / масла (например, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое, рапсовое, соевое, виноградное, кукурузное масло), трансжиры, такие как маргарин.

• «Нежирные», «низкоуглеводные» и «нулевые» продукты (продукты Аткинса, диетические газированные напитки и напитки, жевательные резинки и мятные конфеты могут содержать много углеводов или содержать искусственные добавки, глютен и т. Д.)

• Молоко (допускается только небольшое количество сырого цельного молока).Молоко не рекомендуется по нескольким причинам. Во-первых, все молочные продукты, молоко плохо переваривается, так как в нем отсутствуют «полезные» бактерии (устраняются путем пастеризации) и даже могут содержаться гормоны. Во-вторых, в нем довольно много углеводов (4-5 граммов углеводов на 100 мл). Для кофе и чая замените молоко сливками в разумных количествах. У вас может быть небольшое количество сырого молока, но помните о дополнительных углеводах. Наконец, фермеры в США используют генно-инженерный гормон роста крупного рогатого скота (rBGH).rBGH вводят молочным коровам для увеличения надоев. Выбирайте жирные молочные продукты с надписью «NO rBGH».

• Алкогольные, сладкие напитки (пиво, сладкое вино, коктейли и т. Д.) — вы можете попробовать мои низкоуглеводные коктейли и напитки.

• Тропические фрукты (ананас, манго, банан, папайя и т. Д.) И некоторые фрукты с высоким содержанием углеводов (мандарин, виноград и т. Д.) Также избегайте фруктовых соков (да, даже 100% свежевыжатых соков!) — лучше пить смузи, если они есть, но в любом случае очень ограниченно.Соки похожи на сладкую воду, но в смузи есть клетчатка, которая, по крайней мере, более насыщает. Это также включает сухофруктов (финики, изюм и т. Д.).

• В основном по причинам здоровья, избегайте соевых продуктов , за исключением нескольких ферментированных без ГМО продуктов, которые известны своей пользой для здоровья. Также избегайте пшеничного глютена , который можно использовать в продуктах с низким содержанием углеводов. Когда вы отказываетесь от хлеба, вы не должны есть ни одной его части. Остерегайтесь банок с покрытием из бисфенола А .По возможности используйте упаковку, не содержащую бисфенола А, например стеклянные банки, или готовьте собственные ингредиенты, такие как топленое масло, кетчуп, кокосовое молоко или майонез. BPA был связан со многими негативными последствиями для здоровья, такими как нарушение функции щитовидной железы и рак. Другие добавки, которых следует избегать: каррагинан (например, миндальные молочные продукты), MSG (например, в некоторых продуктах из сывороточного белка) и сульфиты (например, в сухофруктах, желатине).

• Бобовые (фасоль, нут, чечевица, арахис и т. Д.).Помимо арахиса, бобовые относительно богаты углеводами, и их следует избегать. Помимо высокого содержания углеводов, бобовые содержат лектины и фитаты, что затрудняет их переваривание. Их связывают с синдромом дырявого кишечника, СПКЯ, СРК и синдромом Хашимото. Что касается арахиса, некоторые люди избегают его, а другие употребляют в умеренных количествах. Если вы думаете об арахисе, обязательно сначала прочтите этот пост: Арахис на кетогенной диете: есть или избегать?

Углеводы в обычных кето-продуктах

Углеводы в продуктах животного происхождения

Большинство продуктов животного происхождения содержат очень мало углеводов и идеально подходят для кетогенной диеты.Все мясо и рыба, кроме печени и некоторых видов морепродуктов, не содержат углеводов. Также остерегайтесь обработанного мяса, такого как колбасы, поскольку эти продукты могут содержать скрытые углеводы из добавленных крахмалов и сахара.

Овощи

Что касается листовой зелени, то чем темнее листья, тем лучше. Темно-зеленые листовые продукты содержат очень мало углеводов и богаты питательными веществами. Включите в свой рацион разнообразную зелень, например шпинат, рукколу, кресс-салат, мангольд, капусту, листовую капусту, бок-чой, салат и зелень свеклы.

И кето-диета — это не только зелень! Есть много других овощей с низким содержанием углеводов, таких как капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, кабачки, брокколи, помидоры, перец, редис, дайкон, окра, репа, брюква, огурец, сельдерей, баклажаны, спаржа, тыква, спагетти-тыква, кольраби. , морские овощи и грибы.

Углеводы во фруктах

В здоровой кето-диете есть место даже фруктам. Включите в рацион фрукты с низким содержанием углеводов, такие как малина, ежевика, клубника, черника, черная смородина, лимон, лайм, ревень, кокос и авокадо.

Углеводы в орехах и семенах

Орехи и семена — фантастический источник полезных жиров. Орехи макадамия, фундук и пекан содержат очень мало углеводов и являются отличным источником мононенасыщенных жиров. Миндаль — хороший источник белка. Другими вариантами, дружественными к кето, являются грецкие орехи, кедровые орехи, бразильские орехи, льняное семя, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника и семена конопли.

Кроме цельных орехов, вы можете использовать масло из орехов и семян, кокосовое, авокадо и масло какао. Остерегайтесь орехов кешью и фисташек, поскольку они относительно богаты углеводами. Чтобы узнать больше о орехах и семенах, ознакомьтесь с этим Руководством по орехам и семенам при кето-диете.

Углеводы в приправах и других продуктах

Когда дело доходит до приправ, всегда читайте этикетки и избегайте продуктов с добавлением сахара, крахмалов, воспалительных жиров, таких как соевое масло, и других ненужных добавок.

Какие жиры полезны при кето-диете?

Не все жиры и масла одинаковы. Используйте масла и жиры с высоким содержанием насыщенных жиров (НЖК), такие как сало пастбищ, говяжий жир травяного откорма, куриный жир, утиный жир, гусиный жир, топленое масло или топленое масло, сливочное масло, кокосовое масло первого отжима и пальмоядровое масло из экологически чистых источников. Сливочное масло не подходит для приготовления при сильном нагревании, так как твердые частицы молока имеют тенденцию пригорать. Он идеально подходит для завершения трапезы или для легкого приготовления.

Масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (МНЖК), такие как оливковое масло первого отжима, масло авокадо, миндальное масло и масло макадамии, лучше всего подходят для холодного употребления, жарения, завершения блюд или после приготовления.

Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров (ПНЖК) подходят только для холодного использования, например, в заправках для салатов и майонезе. К ним относятся масла орехов и семян, такие как масло грецкого ореха, фундука, льняного, кунжутного или тыквенного масла. Когда вы используете масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, увеличьте потребление омега-3 жирных кислот, особенно из животных источников.

Помимо добавленных жиров и масел, сюда входят продукты с высоким содержанием полезных жиров, такие как авокадо, орехи, семена, жирная рыба, говядина травяного откорма и яйца.

Хорошие источники белка для кето-диеты

Белок содержится не только в мясе. Есть много источников белка без мяса и растительного происхождения! Чем больше жира в мясе, тем меньше в нем белка.

Белок в мясе, рыбе и морепродуктах

Для вегетарианских блюд это основные источники белка:

Белок в яйцах и молочных продуктах

Вы всегда можете увеличить потребление протеина с помощью высококачественных порошков сывороточного протеина.Здесь есть хороший обзор других протеиновых порошков (включая веганские варианты).

Помимо бобовых (арахис, нут, чечевица и т. Д.) И киноа, которые не входят в состав палеодиеты, они являются основными источниками белка для веганской диеты :

Белок в орехах и семенах

Белок в овощах, фруктах и ​​других продуктах питания

Кето-пищевая пирамида

Чтобы упростить вам соблюдение здоровой кето-диеты, мы создали простую пищевую пирамиду.Нажмите на нее, чтобы увидеть большую версию и не стесняйтесь прикреплять, делиться и распечатывать ее!

Подписывайтесь на нас 136.0k

1. Блог
2. Руководства
3. Полный список продуктов для кето-диеты: что есть и чего избегать при низкоуглеводной диете

1. Blog
2. Nutrition
3. Полный список продуктов для кето-диеты: что есть и чего избегать на низкоуглеводной диете Carb Diet

1. Blog
2. Diet & Nutrition
3. Полный список продуктов для кето-диеты: что есть и чего избегать на низкоуглеводной диете

1. Blog
2. Martina Slajerova
3. Полный список продуктов для кето-диеты Ешьте и избегайте низкоуглеводной диеты

Вам нравится этот пост? Поделитесь этим с вашими друзьями!

О рецензенте

Эта статья была отрецензирована Franziska Spritzler, RD, CDE, которая является квалифицированным экспертом.В KetoDiet мы работаем с командой профессионалов в области здравоохранения, чтобы обеспечить точную и актуальную информацию. Вы можете узнать больше на странице «О нас».

Лучшие советы по кето-питанию

Лучшие руководства и ответы на вопросы по кето

Дайте нам знать, что вы думаете, оцените этот пост!

Таблетки для похудания, отпускаемые по рецепту и без рецепта

Вы думаете об использовании безрецептурных таблеток для похудения? Или, возможно, вы слышали о таблетках для похудения, одобренных FDA, для которых требуется рецепт.Попытка найти безопасное лекарство, которое поможет вам похудеть, может оказаться сложной задачей. Используйте это руководство, чтобы отсортировать факты и найти лучший продукт для вас.

Как купить таблетки для похудения

Есть два разных типа таблеток для похудения, которые вы можете купить. Это таблетки для похудения, отпускаемые по рецепту и безрецептурные (OTC) таблетки для похудения, последние из которых также содержат травяные добавки.

Таблетки для похудения, отпускаемые по рецепту, — это лекарства, которые вы получаете у врача.Безрецептурные таблетки для похудения и травяные добавки для похудения можно купить без рецепта, они доступны во многих витаминных магазинах и аптеках.

Вообще говоря, таблетки для похудения преследуют одну из трех целей:

• Для снижения аппетита и облегчения выбора здоровой пищи
• Для повышения способности вашего тела сжигать жир, создавая больший дефицит калорий
• Чтобы подавить способность вашего организма усваивать жир из продуктов, которые вы едите

Поговорите со своим врачом о текущих исследованиях, касающихся интересующих вас продуктов.Они также смогут обсудить, как прием таблеток для похудения может взаимодействовать с другими лекарствами, и дать лучший совет относительно безопасности новых продуктов.

Лучшим источником информации об использовании любых добавок или таблеток для похудания является ваш лечащий врач.

Одобрение FDA по сравнению с одобрением не FDA

Некоторые таблетки для похудения одобрены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Другие не требуют одобрения FDA. В этой таблице показано, что значит иметь одобрение FDA, а также то, что это означает, если таблетка для похудения не одобрена FDA.

• Доказано, что лекарство безопасно

• Эффективность препарата доказана

• Лекарственные препараты соответствуют федеральным стандартам качества

• Преимущества продукта перевешивают риски

• Безопасность не проверена и не утверждена

• Эффективность не проверена и не утверждена

• Заявления о возможностях продукта не одобрены и не проверены

Также важно понимать, что некоторые таблетки для похудения содержат ингредиенты, не указанные на этикетках, которые также не одобрены FDA.

В исследовании 2018 года было изучено 317 различных продуктов для похудения и обнаружено, что 269 из них (84,9%) содержат сибутрамин — ингредиент, который был удален FDA в 2010 году — в качестве скрытого ингредиента. Хотя это вещество помогло снизить аппетит на короткое время, оно также было связано с изменениями настроения, повышением артериального давления и частоты сердечных сокращений и даже с амнезией.

Другими скрытыми ингредиентами, обнаруженными в некоторых таблетках для похудения, были:

• Фенолфталеин, слабительное средство, которое было отменено FDA в 1999 г.
• Флуоксетин, антидепрессант, отпускаемый по рецепту, также известный как прозак
• Эфедра, вещество, запрещенное в пищевых добавках с 2004 г.

Доступность таблеток для похудения через Интернет усложнила регулирование и контроль этих веществ.Это также затрудняет определение того, имеет ли продукт, который вы покупаете, безопасные уровни дозировки, что потенциально увеличивает риск приема токсичного количества.

Травяные добавки не считаются лекарствами и поэтому не обязаны соблюдать строгие правила безопасности, регулирующие использование лекарств.

На что следует обратить внимание

Есть несколько факторов, о которых следует подумать, прежде чем принимать решение о покупке и использовании таблеток для похудания. Это включает:

• Ваша история болезни , поскольку прием таблеток для похудания может быть опасен для людей с некоторыми заболеваниями, например, с сердечными заболеваниями, заболеваниями печени, гипертиреозом или глаукомой
• Могут ли они взаимодействовать с другими вашими лекарствами , усиливая или уменьшая эффекты других ваших лекарств
• Если у вас аллергия на какие-либо вещества , которые потенциально могут быть включены в таблетки для похудания
• Если вы беременны или кормите грудью и, следовательно, потенциально можете передать ингредиенты вашему новорожденному или нерожденному ребенку

Таблетки для похудения по рецепту

U.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило ряд лекарств, предназначенных для снижения веса. Они используют разные механизмы и могут подходить только определенным людям.

Ксеникал

Это лекарство, отпускаемое по рецепту, было одобрено FDA в 1999 году. Ксеникал (орлистат) является ингибитором липазы, что означает, что он действует, уменьшая всасывание жира. Люди, принимающие это лекарство, должны соблюдать диету с низким содержанием жиров, иначе они испытают неприятные желудочно-кишечные побочные эффекты из-за непереваренного жира в стуле.

Qsymia

Как два препарата в Qsymia (фентермин и топирамат) работают вместе, способствуя снижению веса, полностью не известно. Исследования показывают, что препараты подавляют аппетит и улучшают чувствительность к инсулину.

Ваш врач может назначить Qsymia, если у вас индекс массы тела (ИМТ) более 30 или ИМТ 27 и выше, а также при наличии связанного с весом состояния, такого как диабет 2 типа или высокое кровяное давление. Лекарство необходимо принимать вместе с модификациями образа жизни для устойчивого управления весом.

Саксендра

Саксенда — это лекарство для инъекций, которое помогает пользователям сократить потребление пищи и снизить вес. Saxenda может использоваться пациентами, страдающими ожирением (с ИМТ 30 или более), или пациентами с ИМТ 27 или более и с заболеваниями, связанными с весом, такими как диабет 2 типа, высокий уровень холестерина или высокое кровяное давление.

Contrave

Contrave (гидрохлорид налтрексона и гидрохлорид бупропиона) воздействует на центральную нервную систему, увеличивая количество сжигаемых калорий и снижая аппетит.Таблетки назначают вместе с низкокалорийной диетой и программой упражнений, чтобы помочь людям похудеть.

Vyvanse

Виванс (лиздексамфетамина димезилат) одобрен FDA для лечения переедания, но не одобрен для похудания.

фентермин

Фентермин продается под длинным списком наименований, включая Suprenza, Adipex-P и Lomaira. Он назначается только на короткий период времени и действует на снижение аппетита.Препарат может вызывать привыкание. Побочные эффекты могут включать бессонницу, запор и сухость во рту.

Таблетки и пищевые добавки, отпускаемые без рецепта

Если у вас нет рецепта на диетическое лекарство, вы можете подумать о безрецептурных таблетках или добавках для похудения. В то время как безрецептурные препараты одобрены FDA для обеспечения безопасности и эффективности, добавки для похудания — нет. Производители и дистрибьюторы травяных добавок несут ответственность за их безопасность.

Поэтому, когда вы покупаете диетическую добавку или популярную травяную добавку для похудения, вам нужно очень внимательно относиться к тому, что вы покупаете. FDA также не одобряет большинство заявлений компаний о своих продуктах. Во многих случаях заявления о потере веса тщательно разрабатываются, чтобы продукт казался более эффективным, чем он есть на самом деле.

Алли

Единственные безрецептурные таблетки для похудения, одобренные FDA, — это Alli (орлистат). Он содержит меньшую дозу того же лекарства, что и Ксеникал.Люди, принимающие Алли, должны ограничить потребление жиров и изменить образ жизни, иначе они испытают неприятные побочные эффекты.

Продукт был добровольно снят с рынка в 2014 году из-за угрозы взлома, но в 2015 году компания повторно выпустила его с упаковкой с защитой от взлома.

Гарциния камбоджийская

Гарцинию камбоджийскую получают из фруктов, произрастающих в более теплом климате. Он широко доступен в магазинах здорового питания и у онлайн-продавцов, но многие утверждения продавцов не подтверждаются научными исследованиями.Мало свидетельств, подтверждающих его эффективность.

Глюкоманнан

Название этой диетической добавки может показаться незнакомым, но вы, вероятно, видели продукты, которые содержат пищевую добавку с клетчаткой. Липозин для похудения — это один из продуктов, который содержит глюкоманнан. Однако исследования были безрезультатными.

В 2020 году авторы обзорного исследования сообщили, что они не смогли подтвердить, что волокно действительно может способствовать снижению веса.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

Конъюгированная линолевая кислота (КЛК) широко изучалась, но результаты по снижению веса неоднозначны. Перед инвестированием посоветуйтесь с врачом. Одно исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что у некоторых людей, принимавших эту добавку, наблюдалась повышенная инсулинорезистентность и более низкий уровень холестерина ЛПВП.

Кетоны малины

Эта добавка для похудения стала популярной после того, как доктор Оз упомянул о ней в своем телешоу.Но недостаточно доказательств, подтверждающих утверждения о том, что кетоны малины могут помочь людям похудеть.

Форсколин

Форсколин представляет собой экстракт растения coleus forskohlii . Он рекламируется как диетическая добавка, блокатор углеводов и сжигатель жира. Но существует очень мало доказательств, подтверждающих его использование в качестве добавки для похудения.

Мератрим

Мератрим представляет собой смесь экстрактов, взятых из цветочных головок растения Sphaeranthus indicus и кожуры плодов растения Garcinia mangostana .Исследование с участием 60 участников со средним ИМТ 28,3 показало, что у тех, кто принимал Мератрим, значительно снизился вес, а также размер талии и бедер.

Хром

Иногда называемые пиколинатом хрома, продукты, содержащие это вещество, часто утверждают, что они помогают улучшить сжигание калорий и снизить аппетит. Однако, хотя некоторые исследования показали небольшую корреляцию между хромом и потерей веса, недостаточно доказательств, чтобы поддержать более существенное утверждение.Хотя хром обычно считается безопасным, он вряд ли способствует похуданию.

Зеленый чай

Зеленый чай можно употреблять в виде напитка или в форме таблеток. Его часто используют для снижения веса, улучшения умственной активности или снижения артериального давления. Хотя зеленый чай безопасен при умеренном потреблении, мало доказательств, подтверждающих его использование в качестве долгосрочной добавки для похудения.

Экстракт зеленых кофейных зерен

Зеленый кофе — это еще одно название сырых кофейных зерен.Исследование 64 женщин с ожирением показало, что, хотя все они худели на низкокалорийной диете, те, кто получал 400 мг экстракта зеленых кофейных зерен в течение восьми недель, похудели больше, чем те, кто не принимал экстракт. У них также был более низкий уровень общего холестерина и ЛПНП, или «плохого» холестерина.

Худия

Эта трава продается как средство для подавления аппетита. Hoodia извлекается из цветущего кактуса ( hoodia gordonii ) и может употребляться в виде таблеток, пилюль или порошка.Обзор 2019 года сообщает, что недостаточно научных доказательств, подтверждающих утверждения о том, что худия является эффективной формой долгосрочного контроля веса. Более того, его безопасность должным образом не проверена.

Пчелиная пыльца

Хотя пчелиная пыльца имеет ряд преимуществ для здоровья, в том числе антиоксидантные и противовоспалительные свойства, мало доказательств, подтверждающих ее использование для похудания.

В 2014 году компания Oasis Bee Pollen была отмечена FDA за ложные и вводящие в заблуждение заявления о влиянии ее продукта на потерю веса.FDA также предупредило о скрытых ингредиентах в добавке компании, включая сибутрамин, который может повышать кровяное давление, и фенолфталеин, который может вызывать рак.

Запрещенные препараты для похудания

Есть несколько лекарств, которые FDA запретило для потребительского использования.

Эфедра

После того, как эфедра была запрещена в 2004 году, ее место занял ряд аналогичных стимуляторов. Большинство из них заявляют, что они безопасны и не содержат эфедры. Они часто содержат горький апельсин (Citrus aurantium), синефрин или октопамин.Два самых популярных продукта, Xenadrine EFX и Advantra Z, были протестированы исследователями в 2005 году, и до сих пор было обнаружено, что они оказывают небезопасное воздействие на частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Меридиа

Препарат для подавления аппетита Meridia (сибутрамин) был снят с продажи в США в 2010 году. Первоначально FDA одобрило этот продукт, но производитель прекратил его производство после того, как клинические исследования показали, что пользователи имеют повышенный риск сердечного приступа и инсульта.

Фенфлурамин

Этот препарат был частью лекарства от ожирения Fen-Phen и работал, уменьшая тягу к углеводам.Однако FDA отозвало свое одобрение в 1997 году после получения многочисленных сообщений о том, что у женщин, принимавших этот препарат, развился порок клапанов сердца.

Дексфенфлурамин

Это лекарство, подавляющее аппетит, также известное как Redux, было одобрено на короткий период времени в 90-х годах, но в конечном итоге FDA отозвало свое одобрение из-за опасений по поводу его воздействия на сердечно-сосудистую систему. Как и фенфлурамин, он вызывает пороки клапанов сердца.

Belviq

Белвик (лорказерин) работал путем активации рецепторов серотонина, регулирующих чувство голода.Он был доступен по рецепту пациентам с ИМТ 30 или индексом массы тела 27 вместе с состоянием, связанным с ожирением. Однако в 2020 году FDA отозвало Belviq с рынка, сославшись на риск рака.

Поскольку эти запрещенные препараты когда-то были одобрены FDA, это служит напоминанием о том, что даже с одобрения FDA могут существовать неизвестные риски приема лекарств для похудания.

Слово Verywell

Если безрецептурные таблетки для похудения или добавки для похудения, которые вас интересуют, не перечислены выше, посетите Управление диетических добавок Национального института здравоохранения.NIH предоставляет исчерпывающий список диетических добавок вместе с текущей информацией о безопасности и эффективности каждой из них.

Всегда говорите со своим врачом о , любых таблетках для похудения или добавках для похудения, которые вы рассматриваете.

жирорастворимых витаминов: A, D, E и K — 9,315

Распечатать этот информационный бюллетень

Дж. Клиффорд и А. Козил * (17 сентября)

Краткая информация…

• Небольшие количества витамина A, витамина D, витамина E и витамина K необходимы для поддержания хорошего здоровья.
• Жирорастворимые витамины не будут потеряны при приготовлении продуктов, содержащих их.
• Организму не нужны эти витамины каждый день, и они откладываются в печени и жировой (жировой) ткани, когда они не используются.
• Большинству людей витаминные добавки не нужны.
• Мегадозы витаминов A, D, E или K могут быть токсичными и привести к проблемам со здоровьем.
• Требования к витаминам могут быть выражены в различных математических единицах. Следует обратить пристальное внимание на то, чтобы сравнивать аналогичные единицы.

Что такое витамины?

Витамины — это важные питательные микроэлементы, которые в небольших количествах необходимы организму для поддержки ряда жизненно важных функций. Витамины делятся на две группы: водорастворимые (витамины группы B и витамины C
) и жирорастворимые витамины (A, D, E и K). В отличие от водорастворимых витаминов, которые нуждаются в регулярной замене в организме, жирорастворимые витамины накапливаются в печени и жировых тканях и выводятся
намного медленнее, чем водорастворимые витамины.Для получения дополнительной информации о водорастворимых витаминах см. Информационный бюллетень 9.312 Водорастворимые витамины: комплекс витаминов B и витамин C .

Что такое жирорастворимые витамины?

Жирорастворимые витамины A, D, E и K хранятся в организме в течение длительных периодов времени и, как правило, представляют больший риск токсичности, чем водорастворимые витамины при чрезмерном потреблении. Соблюдение нормальной, хорошо сбалансированной диеты не приведет к токсичности у здоровых людей. Однако прием витаминных добавок, содержащих мегадозы витаминов A, D, E и K, может привести к отравлению.

Хотя заболевания, вызванные нехваткой жирорастворимых витаминов, в Соединенных Штатах встречаются редко, симптомы легкого дефицита могут развиться без достаточного количества витаминов в рационе. Кроме того, около
проблем со здоровьем, таких как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), хронический панкреатит и муковисцидоз, могут снижать всасывание жира и, в свою очередь, уменьшать всасывание витаминов A, D, E и K. Обратитесь к врачу. профессионально о любых потенциальных проблемах со здоровьем, которые могут помешать усвоению витаминов.

Витамин А: ретинол

Что такое витамин А?

Витамин А, также называемый ретинолом, выполняет множество функций в организме. Помимо помощи глазам приспосабливаться к изменениям света, витамин А играет важную роль в росте костей, развитии зубов, воспроизводстве, делении клеток, экспрессии генов и регуляции иммунной системы. Кожа, глаза и слизистые оболочки рта, носа, горла и легких зависят от витамина А, чтобы оставаться влажными. Витамин А также является важным антиоксидантом, который может играть роль в профилактике некоторых видов рака.

Источники пищи для витамина А

Употребление разнообразных продуктов — лучший способ обеспечить организм достаточным количеством витамина А. Ретинол, ретиналь и формы ретиноевой кислоты витамина А поступают в основном из продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты, рыба и печень. Некоторые продукты растительного происхождения содержат антиоксидант, бета-каротин, который организм превращает в витамин А. Бета-каротин поступает из фруктов и овощей, особенно оранжевого или темно-зеленого цвета.Источники витамина А также включают морковь, тыкву, тыкву, темно-зеленые листовые овощи и абрикосы, которые богаты бета-каротином.

Сколько нам нужно витамина А?

Рекомендации по потреблению витамина А выражаются в микрограммах (мкг) эквивалентов активности ретинола (РАЭ). Эквиваленты активности ретинола объясняют тот факт, что организм превращает только часть бета-каротина в ретинол. Одна РАЭ равна 1 мкг ретинола или 12 мкг бета-каротина (таблица 1).Рекомендуемая суточная норма витамина А составляет 900 мкг / день для взрослых мужчин и 700 мкг / день для взрослых женщин.

По сравнению с продуктами, содержащими витамин А, для удовлетворения потребностей организма в витамине А требуется в два раза больше продуктов, богатых каротином, поэтому может потребоваться увеличить потребление растительных продуктов, содержащих каротин, чтобы соответствовать рекомендуемой суточной норме потребления витамина А.

Исследования показывают, что потребность в витамине А может увеличиваться из-за гипертиреоза, лихорадки, инфекции, холода и чрезмерного воздействия солнечного света.Тем, кто употребляет чрезмерное количество алкоголя или страдает заболеванием почек, также следует увеличить потребление витамина А.

Дефицит витамина А

Дефицит витамина А в Соединенных Штатах встречается редко, но возникающее в результате заболевание известно как ксерофтальмия, которая при отсутствии лечения может привести к слепоте. Чаще всего это происходит в развивающихся странах, как правило, из-за недоедания. Поскольку витамин А хранится в печени, для появления признаков дефицита может пройти до 2 лет. Куриная слепота и очень сухая грубая кожа могут указывать на недостаток витамина А.Другие признаки возможного дефицита витамина А включают снижение сопротивляемости инфекциям, неправильное развитие зубов и замедленный рост костей. Дефицит витамина А также является известным фактором риска тяжелой формы кори. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), добавка витамина А может значительно снизить уровень смертности детей, больных корью, которые живут в районах с высокой распространенностью дефицита витамина А. Эффективность добавок витамина А для лечения кори в таких странах, как Соединенные Штаты, где потребление витамина А, как правило, является адекватным, остается неопределенной.

Слишком много витамина А

В Соединенных Штатах токсический или избыточный уровень витамина А вызывает больше беспокойства, чем его дефицит. Допустимый верхний уровень потребления (UL) для взрослых составляет 3000 мкг RAE (таблица 2). Было бы трудно достичь этого уровня, потребляя только пищу, но некоторые поливитаминные добавки содержат высокие дозы витамина А. Ретинол — это форма витамина А, которая вызывает наибольшие опасения по поводу токсичности. Если вы принимаете поливитамины, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что большая часть витамина А находится в форме бета-каротина, который кажется безопасным.Некоторые лекарства, используемые для лечения акне, псориаза и других кожных заболеваний, содержат соединения, имитирующие ретинол в организме. Было показано, что эти препараты, как и чрезмерное потребление ретинола с пищей, негативно влияют на здоровье костей и приводят к задержке роста у детей и подростков.

Симптомы отравления витамином А включают сухость, зуд кожи, головную боль, тошноту и потерю аппетита. Признаки серьезного чрезмерного употребления в течение короткого периода времени включают головокружение, помутнение зрения и замедление роста.Токсичность витамина А также может вызывать серьезные врожденные дефекты и повышать риск потери костной массы и переломов бедра.

Витамин D

Что такое витамин D?

Витамин D играет важную роль в использовании организмом кальция и фосфора. Он работает за счет увеличения количества кальция, всасываемого из тонкого кишечника, помогая формировать и поддерживать кости. Витамин D приносит пользу организму, играя роль в иммунитете и контролируя рост клеток, а также может защищать от остеопороза, высокого кровяного давления, рака и других заболеваний.Детям особенно необходимо достаточное количество витамина D для развития крепких костей и здоровых зубов.

Источники пищи для витамина D

Основными источниками витамина D являются молоко и другие молочные продукты, обогащенные витамином D. Витамин D также содержится в жирной рыбе (например, сельдь, лосось и сардины), а также в масле печени трески. В дополнение к витамину D, поступающему с пищей, мы получаем витамин D через нашу кожу, который вырабатывает витамин D в ответ на солнечный свет.

Сколько витамина D нам нужно?

Рекомендуемая суточная норма витамина D выражается в микрограммах (мкг) холекальциферола (витамина D3) (таблица 1).С 12 месяцев до 50 лет рекомендуемая суточная норма составляет 15 мкг. Двадцать мкг холекальциферола равняются 800 Международным единицам (МЕ), что является рекомендацией для поддержания здоровья костей у взрослых старше пятидесяти. В таблице 1 приведены дополнительные рекомендации для различных этапов жизни.

Воздействие ультрафиолетового света необходимо для того, чтобы организм вырабатывал активную форму витамина D. От десяти до пятнадцати минут солнечного света без солнцезащитного крема на руках, руках и лице два раза в неделю достаточно для получения достаточного количества витамина D.Этого легко добиться, если вы катаетесь на велосипеде на работу или совершаете короткую прогулку с открытыми руками и ногами. Чтобы снизить риск рака кожи, следует применять солнцезащитный крем с SPF 15 или выше, если время нахождения на солнце превышает 10-15 минут.

Дефицит витамина D

Симптомы дефицита витамина D у растущих детей включают рахит (длинные мягкие кривые ноги) и уплощение задней части черепа. Дефицит витамина D у взрослых может привести к остеомаляции (мышечной и костной слабости) и остеопорозу (потере костной массы).Дефицит витамина D был связан с повышенным риском обычных видов рака, аутоиммунных заболеваний, гипертонии и инфекционных заболеваний. Исследования показывают, что от недостатка витамина D страдает почти 50% населения во всем мире; примерно 1 миллиард человек. Рост уровня дефицита был связан с сокращением активности на открытом воздухе и увеличением использования солнцезащитного крема среди детей и взрослых. Кроме того, те, кто живет в городских районах, носит одежду, закрывающую большую часть кожи, или живут в северном климате, где зимой мало солнца, также подвержены дефициту витамина D.Поскольку в большинстве продуктов очень низкий уровень витамина D (если они не обогащены), дефицит с большей вероятностью может развиться без адекватного воздействия солнечного света. Добавление в рацион обогащенных продуктов, таких как молоко, и для взрослых, включая добавки, эффективно для обеспечения адекватного потребления витамина D и предотвращения низкого уровня витамина D. При отсутствии адекватного пребывания на солнце может потребоваться от 800 до 1000 МЕ витамина D3 для достижения циркулирующего уровня, необходимого для максимизации пользы витамина D.

Кто находится в группе риска — Этим группам населения может потребоваться дополнительный витамин D в виде добавок или обогащенных продуктов:

• Младенцы, вскармливаемые исключительно грудью : Грудное молоко содержит только 25 МЕ витамина D на литр. Всем младенцам на грудном вскармливании и частично на грудном вскармливании следует давать добавку витамина D в дозе 400 МЕ / день.
• Темная кожа : Люди с темной пигментированной кожей синтезируют меньше витамина D при воздействии солнечного света по сравнению с людьми со светлой пигментированной кожей.
• Пожилые : эта группа населения имеет пониженную способность синтезировать витамин D под воздействием солнечного света, а также с большей вероятностью будет оставаться в помещении и пользоваться солнцезащитным кремом, блокирующим синтез витамина D.
• Покрытая и защищенная кожа : Те, кто покрывает всю свою кожу одеждой на улице, и те, кто пользуется солнцезащитным кремом с фактором SPF 8, блокируют большую часть синтеза витамина D от солнечного света.
• Болезнь : Известно, что синдромы мальабсорбции жира, воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) и ожирение приводят к снижению способности поглощать и / или использовать витамин D в жировых депо.

Слишком много витамина D

Верхний допустимый уровень потребления (UL) витамина D установлен на уровне 100 мкг (4000 МЕ) для людей в возрасте 9 лет и старше (Таблица 2). Высокие дозы добавок витамина D в сочетании с большим количеством обогащенных продуктов могут вызвать накопление в печени и вызвать признаки отравления. Признаки отравления витамином D включают избыток кальция в крови, замедление умственного и физического роста, снижение аппетита, тошноту и рвоту.

Особенно важно, чтобы младенцы и дети младшего возраста не потребляли регулярно избыточное количество витамина D из-за их небольшого размера.

Витамин E: токоферол

Что такое витамин Е?

Витамин Е приносит пользу организму, действуя как антиоксидант и защищая витамины А и С, эритроциты и незаменимые жирные кислоты от разрушения. Исследования, проведенные несколько десятилетий назад, показали, что прием антиоксидантных добавок, в частности витамина Е, может помочь предотвратить сердечные заболевания и рак. Однако более новые результаты показывают, что люди, принимающие добавки с антиоксидантами и витамином Е, не лучше защищены от сердечных заболеваний и рака, чем люди, не принимающие добавки.Многие исследования показывают связь между регулярным соблюдением диеты, богатой антиоксидантами, полной фруктов и овощей, и более низким риском сердечных заболеваний, рака, болезни Альцгеймера и ряда других заболеваний. По сути, исследования показывают, что для получения всех преимуществ антиоксидантов и фитонутриентов в рационе следует употреблять эти соединения в виде фруктов, овощей, орехов и семян, а не в виде добавок.

Источники пищи для витамина Е

Около 60 процентов витамина Е в рационе получают из растительных масел (соевых бобов, кукурузы, семян хлопка и сафлора).Сюда также входят продукты, приготовленные на растительном масле (маргарин и заправка для салатов). Источники витамина Е также включают фрукты и овощи, зерна, орехи (миндаль и фундук), семена (подсолнечник) и обогащенные злаки.

Сколько витамина Е нам нужно?

Рекомендуемая суточная диета (RDA) витамина E основана на наиболее активной и пригодной для употребления форме, называемой альфа-токоферолом (Таблица 1). На этикетках пищевых продуктов и добавок альфа-токоферол указан в международных единицах (МЕ) или микрограммах (мкг), а не в миллиграммах (мг).Один микрограмм альфа-токоферола равен 1,5 Международным единицам (МЕ). В рекомендациях RDA указано, что мужчины и женщины старше 14 лет должны получать 15 мкг (22,5 МЕ) альфа-токоферола в день. Потребление витамина Е сверх рекомендуемой суточной нормы не дает никаких дополнительных преимуществ.

Дефицит витамина Е

Дефицит витамина Е встречается редко. Случаи дефицита витамина Е обычно возникают только у недоношенных детей и у детей, не способных усваивать жиры. Поскольку растительные масла являются хорошими источниками витамина Е, люди, которые чрезмерно сокращают общее количество диетических жиров, могут не получать достаточно витамина Е.

Слишком много витамина Е

Допустимый верхний уровень потребления (UL) витамина E показан в таблице 2. Витамин E, полученный с пищей, обычно не представляет риска токсичности. Дополнительный прием витамина Е не рекомендуется из-за отсутствия доказательств, подтверждающих какую-либо дополнительную пользу для здоровья. Мегадозы дополнительного витамина Е могут представлять опасность для людей, принимающих разжижающие кровь лекарства, такие как кумадин (также известный как варфарин), и те, кто принимает статины.

Витамин К

Что такое витамин К?

Витамин К естественным образом вырабатывается бактериями в кишечнике и играет важную роль в нормальном свертывании крови, способствуя здоровью костей и помогая вырабатывать белки для крови, костей и почек.

Источники пищи для витамина К

Хорошими источниками витамина К являются зеленые листовые овощи, такие как зелень репы, шпинат, цветная капуста, капуста и брокколи, а также некоторые растительные масла, включая соевое масло, хлопковое масло, масло канолы и оливковое масло. Корма животного происхождения, как правило, содержат ограниченное количество витамина К.

Сколько витамина К нам нужно?

Чтобы обеспечить получение людьми достаточного количества витамина К, для каждой возрастной группы установлено адекватное потребление (AI) (Таблица 1).

Дефицит витамина К

Без достаточного количества витамина К может возникнуть кровотечение. Дефицит витамина К может появиться у младенцев или у людей, принимающих антикоагулянты, такие как кумадин (варфарин) или антибиотики. Новорожденным детям не хватает кишечных бактерий для выработки витамина К, и в течение первой недели они нуждаются в добавках. Те, кто принимает антикоагулянтные препараты (разжижители крови), могут испытывать дефицит витамина К, но не должны изменять свое потребление витамина К без консультации с врачом.Людям, принимающим антибиотики, может временно не хватать витамина К, потому что кишечные бактерии иногда погибают в результате длительного использования антибиотиков. Кроме того, люди с хронической диареей могут иметь проблемы с усвоением достаточного количества витамина К через кишечник, и им следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить, необходимы ли добавки.

Слишком много витамина К

Хотя для витамина К не установлен допустимый верхний уровень потребления (UL), чрезмерное количество может вызвать разрушение эритроцитов и повреждение печени.Людям, принимающим разжижающие кровь препараты или антикоагулянты, следует уменьшить потребление продуктов с витамином К, поскольку избыток витамина К может изменить время свертывания крови. Не рекомендуется принимать большие дозы витамина К.

Сводка

• Жирорастворимые витамины: A, D, E и K — хранятся в организме в течение длительных периодов времени и представляют больший риск токсичности, чем водорастворимые витамины. Жирорастворимые витамины нужны только в небольших количествах.
• Бета-каротин — важный антиоксидант, который организм превращает в витамин А, и он содержится во многих фруктах и ​​овощах.
• Неадекватное потребление витамина D с пищей, наряду с ограниченным пребыванием на солнце, делает дефицит витамина D все более серьезной проблемой для общественного здравоохранения.
• Витамин E приносит пользу организму, действуя как антиоксидант, и исследования показывают, что он может оказывать защитный эффект, если он получен с помощью диеты, богатой фруктами и овощами, в отличие от добавок или поливитаминов.
• Бактерии в нашем кишечнике производят витамин К, он также содержится в зеленых листовых овощах.

Таблица 1.Рекомендуемая диета (RDA) и адекватное потребление (AI) жирорастворимых витаминов

¹ В качестве эквивалентов активности ретинола (РАЭ).1 РАЭ = 1 мкг ретинола или 12 мкг бета-каротина.

² В виде холекальциферола (витамина D3). 10 мкг холекальциферола = 400 МЕ витамина D.

³ В виде эквивалентов альфа-токоферола. 1 мг альфа-токоферола = 1,5 МЕ витамина E = 22 МЕ d-альфа-токоферола = 33 МЕ dl-альфа-токоферола

⁴ В возрасте 6 месяцев младенцев можно приучать к твердой пище, оставаясь на смеси или грудном молоке. Потребности в питательных веществах могут частично совпадать.

* указывает на адекватное потребление (AI). Все остальные значения являются рекомендуемой диетической нормой (RDA).

Таблица 2. Допустимые верхние уровни потребления (UL) жирорастворимых витаминов

¹ В возрасте 6 месяцев младенцев можно приучать к твердой пище, оставаясь на смеси или грудном молоке.Потребности в питательных веществах могут частично совпадать.

² ND = не определяется из-за недостатка данных

* UL для витамина K не установлен.

Список литературы

Берданье, К., Берданье, Л., Земплени, Дж. (2009). Продвинутое питание: макроэлементы, микроэлементы и метаболизм. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press, Taylor & Francis Group.

Дайфф Р. (2012). Американская диетическая ассоциация: полное руководство по питанию и питанию.Хобокен, Нью-Джерси: John Wiley & Sons, Inc.

Гроппер, С., Смит, Дж. (2009). Продвинутое питание и метаболизм человека. Белмонт, Калифорния: Уодсворт, Cengage Learning.

Холик, М., Чен, Т. (2008). Дефицит витамина D: всемирная проблема с последствиями для здоровья. Американский журнал клинического питания, 87 (4), 1080-1086.

Институт медицины (США). (2002). Рекомендуемая диета для витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка.Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы.

Институт медицины (США). (2000). Рекомендуемая диета для витамина C, витамина E, селена и каротиноидов. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы.

Комитет Института медицины (США) по пересмотру рекомендуемых диетических норм витамина D и кальция; Росс А., Тейлор К., Яктин А. и др., Редакторы. (2011). Рекомендуемая диета для кальция и витамина D. Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press. Получено с: https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/ doi: 10.17226 / 13050.

^* Дж. Клиффорд, специалист по продовольствию и питанию Университета штата Колорадо, А. Козил, аспирант. Оригинальный информационный бюллетень отредактирован Л. Беллоузом, специалистом по пищевым продуктам и питанию Университета штата Колорадо и доцентом; и Р. Мур, аспирант. 11/2012. Пересмотрено 17 сентября.

В начало страницы.

Источники натрия: Откуда весь этот натрий?

В чем разница между натрием и солью?

Соль и натрий часто используются как синонимы, но это не совсем одно и то же.Натрий — это минерал, который естественным образом встречается в пищевых продуктах или добавляется в процессе производства, либо и то, и другое. Поваренная соль представляет собой комбинацию натрия и хлорида. По весу это примерно 40 процентов натрия и 60 процентов хлорида.

Вот приблизительное количество натрия в данном количестве поваренной соли:

• 1/4 чайной ложки соли = 575 мг натрия
• 1/2 чайной ложки соли = 1150 мг натрия
• 3/4 чайной ложки соли = 1,725 ​​мг натрия
• 1 чайная ложка соли = 2300 мг натрия

Каковы общие источники натрия?

Натрий естественным образом содержится в некоторых пищевых продуктах и ​​часто добавляется в процессе производства.Конечно, добавляем и во время готовки, и на стол тоже. Сельдерей, свекла и молоко — это лишь некоторые из продуктов, которые вы найдете в естественных условиях. Упакованные и готовые продукты, такие как консервированные супы, мясные обеды и замороженные обеды, часто содержат натрий во время производства — либо в виде соли, либо в других распространенных формах натрия, таких как пищевая сода.

В целом, более 70 процентов натрия, который мы потребляем, поступает из обработанных, расфасованных и ресторанных продуктов. Гораздо сложнее ограничить натрий, если он уже добавлен до покупки.Употребление менее обработанных продуктов и приготовление большего количества блюд дома — отличные способы контролировать потребление натрия.

Остальная часть натрия в обычном рационе естественным образом содержится в пище (около 15 процентов) или добавляется, когда мы готовим и едим. Эти последние добавки составляют лишь около 11 процентов от общего потребления натрия, поэтому, даже если вы никогда не используете солонку, вы, вероятно, получаете слишком много натрия.

В нашей инфографике Salty Six показаны шесть основных источников натрия в США.С. диета.

Сюда входят:

1. Хлеб и булочки
2. Пицца
3. Бутерброды
4. Мясные и колбасные изделия
5. Суп
6. Буррито и тако

Довольно удивительный список. Некоторые из них даже не соленые. Имейте в виду, что разные бренды и рестораны могут делать версии одних и тех же продуктов с разным уровнем натрия. Сравните этикетки и выберите продукт с наименьшим содержанием натрия, который вы можете найти в вашем магазине.

Другие малоизвестные тайники натрия — это лекарства, отпускаемые без рецепта и по рецепту. Ознакомьтесь с этикетками и списком ингредиентов лекарств, отпускаемых без рецепта. Что касается лекарств, отпускаемых по рецепту, вам нужно будет спросить своего врача или фармацевта, подходит ли вам лекарство, поскольку вы не можете сказать об этом по бутылке.

Следите за своими ингредиентами.

Натрий бывает разных форм. Некоторые из наиболее очевидных способов найти его на этикетках с питанием — это «соль», «сода» и «натрий». А иногда это скрыто в нескольких словах, которые вы можете не узнать.

Вот несколько примеров ингредиентов, содержащих натрий:

• Динатрийгуанилат (GMP)
• Динатрия инозинат (IMP)
• Fleur de sel
• Гималайская розовая соль
• Кошерная соль
• глутамат натрия (глутамат натрия)
• Каменная соль
• Соль
• Соль морская
• Бикарбонат натрия
• Нитрат натрия
• Цитрат натрия
• Натрия хлорид
• диацетат натрия
• Эриторбат натрия
• Глутамат натрия
• Лактат натрия
• лаурилсульфат натрия
• метабисульфит натрия
• Натрия фосфат
• Тринатрийфосфат

Морская или кошерная соль полезнее поваренной соли?

Гурманы и повара могут предпочесть кошерные или морские соли из-за их вкуса, текстуры или цвета.Но поваренная соль, кошерная соль и большинство морских солей содержат около 40 процентов натрия по весу. Несмотря на то, что морская соль может содержать следовые количества минералов, таких как магний, калий и кальций, их количество крошечное, и вы можете получить их из других здоровых продуктов.

Некоторые разновидности морской соли могут содержать меньше натрия, чем поваренная соль. Вы можете проверить этикетку «Пищевая ценность», чтобы сравнить данную морскую соль с поваренной солью, которая содержит около 575 мг натрия на чайной ложки.

Почему в пище так много натрия?

Натрий играет в вашей тарелке множество ролей.Добавление аромата, вероятно, является самой известной его функцией. Его также можно использовать в качестве консерванта для обеспечения безопасности пищевых продуктов, улучшения цвета или придания им более плотной текстуры. Например, натрий в виде пищевой соды (бикарбонат натрия) используется для повышения уровня хлеба и других хлебобулочных изделий. Несмотря на то, что натрий играет ключевую роль во многих продуктах питания, часто добавляют больше соли, чем необходимо.

К сожалению, более 70% потребляемого нами натрия скрыто. Хорошая новость заключается в том, что нарастает импульс к снижению натрия.Многие пищевые компании и некоторые рестораны изменяют свои рецепты, чтобы снизить содержание натрия.

Диета для кормящих матерей | Детская больница Филадельфии

Многие кормящие матери задаются вопросом, повлияет ли еда, которую они едят, на их грудное молоко.

Возможно, вы задавались вопросом, нужно ли избегать определенных продуктов, чтобы предотвратить проблемы с пищеварением или аллергию у вашего ребенка. Или, может быть, вы задаетесь вопросом, нужно ли вам есть специальную пищу, чтобы получить нужное количество молока или молоко лучшего качества для вашего ребенка.

Хорошая новость в том, что ваше молоко, вероятно, будет подходящим для вашего ребенка независимо от того, что вы едите. Ваш организм точно знает, в каком питании нуждается ваш ребенок на каждом этапе развития.

Используйте следующие советы, чтобы помочь спланировать свой рацион.

Что есть

• Включите белковые продукты 2-3 раза в день, например мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, бобы, орехи и семена.
• Ешьте три порции овощей, включая темно-зеленые и желтые овощи, в день.
• Ешьте две порции фруктов в день.
• Включите в свой ежедневный рацион цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, хлопья и овсяные хлопья.
• Пейте воду, чтобы утолить жажду. Многие женщины испытывают жажду во время кормления грудью; однако принуждение себя к питью не увеличивает вашу дозу.
• Диетические ограничения во время беременности не распространяются на кормящих мам.
• Вегетарианские диеты совместимы с грудным вскармливанием. Если вы избегаете мяса, убедитесь, что вы употребляете другие источники железа и цинка, такие как сушеные бобы, сухофрукты, орехи, семена и молочные продукты.Если вы избегаете всех продуктов животного происхождения (веганская диета), вам нужно будет принимать добавки B12, чтобы убедиться, что у вашего ребенка не развивается дефицит B12.

Сколько есть

• Грудное вскармливание требует дополнительных калорий. Если у вас все еще есть вес ребенка после беременности, эти дополнительные калории, естественно, будут использоваться для вашего молока. Если вы полностью сбросили вес своего ребенка, вам может потребоваться дополнительно 500-600 калорий в день. После того, как ваш ребенок начнет есть другую пищу в 6 месяцев, вы будете вырабатывать меньше молока и сможете сократить потребление калорий.

Алкоголь и кофеин

• Если вы хотите пить алкоголь, подождите 2-3 часа после каждой порции (12 унций пива, 6 унций вина, 1,5 унции ликера) перед кормлением грудью / сцеживанием. Алкоголь не остается в молоке. Он удаляется по мере снижения уровня алкоголя в крови. Когда вы трезвы, алкоголь уходит из вашего молока. Если вы чувствуете воздействие алкоголя и ваша грудь наполнилась, вам может потребоваться «сцеживать и откачивать».
• Кофеин попадает в ваше молоко, но большинство младенцев это не беспокоит.Если ваш ребенок плохо спит или раздражителен, вы можете ограничить потребление кофеина или отказаться от него. Новорожденные могут быть более чувствительны к кофеину, чем дети старшего возраста.

Совместное употребление с младенцем через молоко

• Доказа-гексаненовая кислота (ДГК) является важной жирной кислотой омега-3, необходимой младенцам для развития мозга. Вы можете повысить уровень DHA в молоке, употребляя рыбу 2–3 раза в неделю. Лучшие источники ДГК: лосось, луга, окунь, форель, камбала и тунец. Не ешьте кафельную рыбу, рыбу-меч, акулу и королевскую макрель.Они содержат большое количество ртути.
• Цвет продуктов, которые вы едите, в том числе естественные пигменты в овощах и травяных добавках или пищевые красители, добавляемые в продукты, могут изменить цвет вашего молока.
• В вашем молоке проявятся разнообразные вкусы вашего рациона. Вашему малышу понравится даже молоко, приправленное чесноком!
• Острая пища и продукты, выделяющие газ, обычно переносятся большинством младенцев. Если вы обнаружите, что у вашего ребенка часто появляются газы или колики, а также усиливается диарея после того, как вы съели определенную пищу, постарайтесь избегать этой пищи в течение нескольких недель и посмотрите, исчезнут ли симптомы.Затем попробуйте эту еду еще раз, чтобы понять, нужно ли ее по-прежнему избегать.

Аллергия у ребенка

• В редких случаях у грудного ребенка может развиться пищевая аллергия на продукты, которые ест мать. Наиболее частыми симптомами являются зеленый, слизистый или кровянистый стул. Колики и рефлюкс обычно не вызваны пищевой аллергией.
• Наиболее распространенными продуктами, вызывающими аллергию, являются молочные продукты, соевые продукты, пшеница и яйца. Менее распространенные продукты, вызывающие аллергию, включают рыбу, орехи, арахис или кукурузу.У ребенка может развиться аллергия на любую пищу, которую вы едите.
• Ведение дневника питания с указанием симптомов и того, что вы едите, может помочь вам узнать, какие продукты вызывают проблему. Пока ваш ребенок набирает вес и не страдает анемией, аллергия не вызовет каких-либо долгосрочных проблем. Нет необходимости прекращать грудное вскармливание.
• Удаление подозрительных продуктов из своего рациона путем внимательного чтения всех этикеток продуктов должно решить проблему, но для исчезновения симптомов у младенца может потребоваться 4–6 недель.Посещение диетолога, страдающего пищевой аллергией, может помочь вам спланировать свой рацион.

Чтобы узнать больше о планировании питания во время грудного вскармливания, см. «Выберите мою тарелку» Министерства сельского хозяйства США.

питание человека | Важность, основные питательные вещества, группы продуктов питания и факты

Человеческое тело можно рассматривать как двигатель, высвобождающий энергию, содержащуюся в перевариваемых продуктах. Эта энергия частично используется для механической работы, выполняемой мускулами и секреторными процессами, а частично для работы, необходимой для поддержания структуры и функций тела.Выполнение работы связано с выделением тепла; потеря тепла контролируется, чтобы поддерживать температуру тела в узком диапазоне. Однако, в отличие от других двигателей, человеческое тело постоянно разрушается (катаболизируется) и накапливает (анаболизирует) свои составные части. Пища поставляет питательные вещества, необходимые для производства нового материала, и обеспечивает энергию, необходимую для химических реакций.

Углеводы, жиры и белки в значительной степени взаимозаменяемы как источники энергии. Обычно энергия, получаемая с пищей, измеряется в килокалориях или калориях. Одна килокалория равна 1000 граммов калорий (или небольших калорий), единиц тепловой энергии. Однако в просторечии килокалории называются «калориями». Другими словами, диета, состоящая из 2000 калорий, на самом деле имеет 2000 килокалорий потенциальной энергии. Одна килокалория — это количество тепловой энергии, необходимое для подъема одного килограмма воды из 14.От 5 до 15,5 ° C при давлении в одну атмосферу. Другой широко используемой единицей энергии является джоуль, который измеряет энергию с точки зрения механической работы. Один джоуль — это энергия, расходуемая, когда один килограмм перемещается на расстояние в один метр с силой в один ньютон. Относительно более высокие уровни энергии в питании человека, скорее всего, будут измеряться в килоджоулях (1 килоджоуль = 10 ³ джоуль) или мегаджоулях (1 мегаджоуль = 10 ⁶ джоуль). Одна килокалория эквивалентна 4,184 килоджоулей.

Энергия, присутствующая в пище, может быть определена непосредственно путем измерения тепловыделения, когда пища сжигается (окисляется) в калориметре бомбы. Однако человеческое тело не так эффективно, как калориметр, и некоторая потенциальная энергия теряется во время пищеварения и обмена веществ. Скорректированные физиологические значения теплоты сгорания трех энергозатратных питательных веществ, округленные до целых чисел, следующие: углеводы, 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм; белок, 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм; и жир — 9 килокалорий (38 килоджоулей) на грамм.Алкоголь в напитках (этиловый спирт) также дает энергию — 7 килокалорий (29 килоджоулей) на грамм, хотя он не является необходимым в диете. Витамины, минералы, вода и другие компоненты пищи не имеют энергетической ценности, хотя многие из них участвуют в процессах высвобождения энергии в организме.

Энергия, обеспечиваемая хорошо переваренной пищей, может быть оценена, если известно количество в граммах выделяющих энергию веществ (не содержащих клетчатки углеводов, жиров, белков и алкоголя) в этой пище. Например, кусок белого хлеба, содержащий 12 граммов углеводов, 2 грамма белка и 1 грамм жира, обеспечивает 67 килокалорий (280 килоджоулей) энергии.Таблицы состава пищевых продуктов ( см. Таблицу ) и этикетки пищевых продуктов предоставляют полезные данные для оценки потребления энергии и питательных веществ при индивидуальном рационе питания. Большинство продуктов содержат смесь питательных веществ, обеспечивающих энергию, вместе с витаминами, минералами, водой и другими веществами. Двумя заметными исключениями являются столовый сахар и растительное масло, которые представляют собой практически чистые углеводы (сахароза) и жир соответственно.

Во всем мире белок обеспечивает от 8 до 16 процентов энергии в рационе, хотя пропорции жиров и углеводов сильно различаются в разных группах населения. В более благополучных сообществах от 12 до 15 процентов энергии обычно получают из белков, от 30 до 40 процентов из жиров и от 50 до 60 процентов из углеводов.