Правила для бега для похудения для: Как правильно бегать, чтобы похудеть

Бег — это наиболее доступный вид спорта, ведь для него практически не существует преград и противопоказаний. Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишний вес. Такой способ работает, если придерживаться определенных правил. Бег для похудения полезнее утром или вечером? Как заниматься? Узнаете из статьи.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Когда лучше бегать, чтобы сбросить вес

Если задаетесь вопросом, как похудеть быстро, занимайтесь регулярно и подолгу.

К сожалению, 15 минут даже ежедневных занятий не помогут сбросить вес.

Сжигание жира начинается только после 20–30 минут тренировки.

Однако помните, что увеличивать время бега нужно постепенно.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Многих интересует вопрос, когда лучше бегать.

Диетологи утверждают, что максимальный эффект достигается при утренней тренировке: после пробуждения организм сжигает больше жира.

Расскажем, как правильно бегать по утрам:

• Выберите подходящее время.

Оптимально — с 7 до 9 утра. Слишком ранний подъем может негативно сказаться на поведении организма. Не стоит бегать после 11 утра.

• Обратите внимание на питание.

Для похудения лучше бегать натощак, однако не все могут выдержать такое испытание. Поэтому за 40 минут можно выпить морковный или апельсиновый свежевыжатый сок.

После тренировки не ешьте в течение часа. Бегать на полный желудок не стоит: это плохо скажется на самочувствии и интенсивности тренировки.

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

• Посмотрите прогноз погоды.

Бегать по утрам можно даже в дождь, однако вместо желаемого эффекта получите противоположный.

Не отправляйтесь на тренировку в сильную жару или холод.

Бег по утрам — лучшая зарядка, которая наполняет организм энергией. После тренировки хочется свернуть горы. Попробуйте!

Задаетесь вопросом, как сбросить вес, если утром с трудом встаете с постели и ненавидите весь мир?

Откажитесь от ранней тренировки и замените ее вечерней. Такая пробежка тоже даст положительный результат.

Бег по вечерам снимает стресс и усталость, обеспечивает хорошее засыпание.

Однако откажитесь от тренировки непосредственно перед сном. Бегайте за 2–3 часа до того, как отправиться в кровать.

Перед тренировкой не наедайтесь — если голодны, за 40 минут выпейте стакан кефира. Через час после пробежки позвольте себе легкий белковый ужин.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Раздумывая, когда начать бегать, учитывайте собственные биоритмы. Если вы «жаворонок», подойдет утренний бег. Вы типичная «сова»? Тогда вечерняя пробежка — идеальное решение.

Читайте также: Как правильно бегать по утрам?

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Казалось бы, нет ничего проще, чем бегать, — надели спортивную форму и вышли из дома. Но не все так просто. К этому виду спорта, как и любому другому, нужно подойти с ответственностью.

Бег — прекрасная зарядка для всей группы мышц. Также он хорошо влияет на здоровье человека, тренируя сердце и легкие.

Доказана польза бега и для похудения: во время бега организм активно сжигает калории, используя в виде «топлива» лишний жир.

Читайте также

Низкое давление при беременности на ранних сроках: что делать

Если хотите заняться бегом, ознакомьтесь с некоторыми правилами. Они помогут не допустить ошибок, избежать травм и добиться максимального результата.

Итак, как правильно бегать:

• Убедитесь в отсутствии противопоказаний.

Хоть и существует мнение, что бегать нельзя только тем, кто не может подняться с кровати, помните о запретах.

Не стоит заниматься этим видом спорта, если у вас серьезные проблемы с сердцем и кровообращением, тромбофлебит, хронические заболевания. Иначе вопрос, как похудеть, будет неактуальным из-за неприятностей со здоровьем.

• Делайте разминку.

Перед началом бега обязательно сделайте легкую зарядку, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузке.

• Не гонитесь за быстрым результатом.

Придерживайтесь такой тактики: сначала бегаете по 15–20 минут, постепенно увеличивая нагрузку до 60 минут. Достаточно заниматься 3–4 раза в неделю.

Читайте также

Диетическое питание после отравления

Бегайте в среднем темпе. Постепенно увеличивайте нагрузку. Чередуйте обычный бег с бегом трусцой.

• Выберите удобную обувь.

Обзаведитесь специальными беговыми кроссовками. Они хорошо фиксируют ноги и уменьшают нагрузку на стопы. Также такая обувь легкая и удобная.

Во время бега позволяйте себе сделать несколько маленьких глотков негазированной воды.

• Не игнорируйте сигналы организма.

Если почувствовали где-либо боль, значит что-то не в порядке. Перейдите на быстрый шаг.

• После бега сделайте растяжку.

Как правильно завершить пробежку? После окончания не останавливайтесь и не садитесь. Перейдите на шаг, восстановите дыхание.

Затем хорошо потянитесь корпусом вниз, сделайте выпады, потяните руки над головой.

Во время бега дышите глубоко и расслабленно. Руки согните под углом 90 °C, кисти несильно сожмите в кулаки. Легко переступайте с пятки на носок.

Читайте также

Белки: продукты для похудения

На первых порах обзаведитесь пульсометром или считайте пульс самостоятельно.

Если бегаете в среднем темпе, частота не должна быть больше 130 ударов в минуту.

Вы узнали, как можно похудеть с помощью бега и когда лучше заниматься.

Однако для идеальной фигуры одного бега недостаточно. Подключите правильное питание — и вскоре заметите результат.

Читайте также: Чем полезен бег вечером?

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1736782-beg-dla-pohudenia-utrom-ili-vecerom/

Правила бега: как правильно бегать чтобы похудеть

Опубликовано: 31.08.2016Время на чтение: 3 минуты2209

Бег и ходьба являются одними из самых распространенных физических нагрузок для снижения веса и поддержания себя в форме. Какие правила необходимо соблюдать предотвращения травм и других неприятных ощущений.

Бег и ходьба являются одними из самых распространенных физических нагрузок для снижения веса и поддержания себя в форме. Занятия на беговой дорожке, пробежки в парке или в лесу, участие в марафонах и групповых забегах – все это отличная возможность поддержать свое тело и мышцы в тонусе, а также избавиться от лишних калорий.

При беге стоит учитывать ряд простых правил, которые не только помогут быстро добиться хороших физических результатов, но и позволят избежать неприятных ситуаций во время занятий легкой атлетикой, например, растяжений, перегрузки мышц, вывихов, болей в суставах, отдышки. Существует множество рекомендаций, как правильно бегать. Основные и обязательные к выполнению представлены ниже:
1) Чередуйте нагрузки, составьте расписание бега. Для того, чтобы не уморить организм и не страдать после первого же забега болью в мышцах, необходимо подойти с умом к очередности тренировок. Постепенное увеличение нагрузок и времени пробежки, занятие бегом каждые 2-3 дня, принесут больший результат, чем короткие изнурительные, но ежедневные тренировки. Увеличивайте еженедельный километраж не более, чем на 10% .
2) Соблюдайте технику бега. Частота шагов при правильной технике бега — от 3 до 5 секунд. Бег должен быть бесшумным, приземляться нужно на переднюю часть ноги, согнутой в колене. Бег — это пребывание в условиях недостаточного снабжения организма воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным. Не бегайте слишком быстро: скорость подавляет выносливость. Чем дольше по времени вы бегаете, тем лучше будут достигнутые результаты.

3) Соблюдайте правило пустого желудка. Между последним приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2-х часов. После приема пищи необходимо, чтобы она успела перевариться, иначе повышается риск брюшных спазмов, вспучивания и даже рвоты. После приема тяжелой пищи, богатой жирами и углеводами, время на переваривание увеличивается до 3-4 часов.
4) Не начинайте бежать сразу. Пробежка должна начинаться с разогрева мышц, подготовки организма к нагрузке, для того чтобы улучшить кровоток. Перед тренировкой сначала 10-15 минут пройдитесь быстрым шагом. Так же нужно и заканчивать тренировку – после пробежки 10 минут спокойно пройдитесь, так как внезапная остановка после бега может вызвать спазмы в ногах, тошноту, головокружение и даже обморок.
5) Не забывайте о поддержании водного баланса. Во время активных физических нагрузок, при обильном выделении пота, организм теряет много влаги. Следует не допускать обезвоживания, доводя себя до чувства жажды во время тренировок. При пробежке всегда берите с собой бутылочку чистой негазированной воды.
6) При систематических занятиях бегом необходимо соблюдать как режим питания (не рекомендуется обогащать организм углеводами, исключить из рациона тяжелую, жирную пищу), так и режим сна.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Бег для похудения — 5 правил, лучшее время, советы

Вопрос избыточного веса волнует большое количество людей. Весной, когда мы все активно начинаем готовиться и худеть к лету, запрос о том, как похудеть становится максимально актуальным.

Кто-то решает сидеть на диетах, переходит на правильное питание, кто-то изматывают себя в спортзале. И те, и другие вкладывают в этот процесс как силы, так и деньги. Но существует абсолютно бесплатный и доступный практически всем способ для похудения — это бег.

Как похудеть с помощью бега, как бегать правильно и кому вообще будет полезен этот вид спорта,

рассказывает сертифицированный тренер

с опытом работы в фитнес индустрии более 8 лет Ирина Барановская.

В чем польза бега?

Бег является так называемой кардио нагрузкой, ты тратишь большое количество энергии, занимаясь им. При этом оптимизируется обмен веществ, сжигаются лишние калории и уменьшается чувство голода. Также большим плюсом бега является укрепление организма в целом, в том числе сердечно-сосудистой системы.

Правильный бег придаст тебе бодрости, подтянет фигуру и поможет избавиться от лишних килограммчиков. Но помни, что бег — это физическая нагрузка, и если у тебя есть какие-то хронические заболевания или медицинские противопоказания, необходимо сперва сходить на консультацию к врачу.

Помогает ли бег худеть?

Попытку бегать утром или вечером проделывали многие, исправно выполняя пробежку в обещанные себе 15-20 минут. Но спустя какое-то время, не видя никакого результата, забрасывали эту затею, задаваясь вопросом: а можно ли вообще похудеть благодаря пробежкам?

Нужно разобраться в механике бега и того, что он может дать организму. Если ты совершаешь пробежку трусцой по 10-20 минут, то похудения тебе, увы, не видать. Но есть секрет, как все изменить!

При таком виде нагрузки мышцы подпитываются сахаром из печени — гликогеном. Его запасов в теле хватает примерно на 30 минут физической активности, а потом организм переключается на другой кладезь энергии — жировые клетки.

Поэтому вместе с пробежкой для начала стоит делать разминку, и в целом такой тренировки уделять где-то час времени.

Итак, мы выяснили, что сбрасывать вес с помощью бега можно. Теперь нужно сформулировать несколько правил, которые помогут бегать правильно, и сделают ваши тренировки полезными и эффективными.

Как бегать, чтобы худеть

1. Разминка. Подготовь организм к физической нагрузке и сжиганию калорий, приведи мышцы в тонус, чтобы потом эффективно их нагрузить бегом. Растяжка сделает бег менее травмоопасным. Стоит растягивать и разминать не только ноги, но и в целом все тело: шею, руки, туловище. Вспомни, как в детстве мы разминались в начале урока физкультуры, и примени эти знания перед пробежкой.
2. Правильное питание. Процесс похудения — это комплексное мероприятие. Не обязательно мучить себя диетами, но уменьшить потребление сладкого, мучного и жареного стоит. Добавь в свой рацион фрукты и овощи — они очень способствуют похудению. Пей много воды, помни про водный баланс организма и рекомендацию выпивать минимум 1,5 литра воды в день. Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться или совсем минимизировать воду. По утрам бегай натощак, а вечерами — за 2 часа до или после ужина.
3. Одежда и обувь. Не жалей денег на качественные беговые кроссовки, особенно если ты тренируешься на улице, — пересеченная местность или асфальт более коварны, чем беговая дорожка в зале. Одежду стоит выбрать удобную, желательно — из натуральных материалов.
4. Стадион или парк. Выбирай грунтовые тропинки в лесу/парке или стадион. Твердые асфальтированные покрытия принесут ногам больше вреда, чем пользы.
5. Дыхание. Контролируй дыхание во время бега, дыши глубоко, старайся держать одинаковый темп. Вдыхай и выдыхай через рот.

Когда эффективней пробежка — утро или вечером?

Тренировки в разное время суток оказывают разное воздействие на организм. Кто-то любит заниматься спортом утром, кто-то вечером. Но если ты это делаешь не только ради удовольствия, а и ради похудения, мы рекомендуем выбрать вечернюю пробежку.

Утренний бег укрепит сердечно-сосудистую и нервную системы, днем большее воздействие на мышцы. А для сбрасывания лишнего веса самым оптимальным является бег по вечерам.

Следуя этим простым рекомендациям, ты сможешь превратить бег в эффективный инструмент для похудения. Запланируй себе 3 раза в неделю по 1 часу на пробежку. Совсем скоро ты почувствуешь результат. Наградой за систематичные тренировки будут бодрость и энергичность, хорошее настроение и удовольствие от занятий.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Топ-10 правил похудания для бегунов

Нежелательное увеличение веса может случиться даже с самыми здоровыми женщинами. Идеальный шторм стресса, еда на ходу, беременность и возрастное замедление метаболизма могут постепенно накапливать лишние килограммы.

После многих лет самоописания «безумного трудоголика» доцент Колумбийского университета Дженни Дэвидсон постепенно, но значительно прибавила в весе. «Следующее, что я узнал, это то, что у меня был лишний вес на 50 фунтов», — говорит Дэвидсон.Чтобы похудеть, она отказалась от модных диет и вместо этого сосредоточилась на физических упражнениях и здоровом питании. Ее награда: она похудела на 80 фунтов и теперь заядлый бегун и триатлонист.

Хотите сделать что-то подобное? Вы можете воспользоваться этими 10 простыми стратегиями.

Правило 1. Знайте свои потребности в калориях

Чтобы оставаться здоровым и хорошо бегать при похудении, вы должны определить, сколько калорий вам нужно. В среднем, умеренно активная женщина весом 150 фунтов и ростом 5 футов 7 дюймов в возрасте от 30 до 30 лет должна потреблять около 2100 калорий в день.Чтобы похудеть, вы должны снизить общее количество потребляемых калорий, будь то меньше есть или сжигая калории с помощью упражнений.

Исследования показывают, что у вас больше шансов сохранить жир, если вы теряете его постепенно, — говорит Моник Райан, автор книги Sports Nutrition for Endurance Athletes . Лучше всего сокращать не более 200–300 калорий в день. По словам спортивного диетолога Сюзанны Жирар Эберле, если вы придерживаетесь слишком низкокалорийной диеты, у вас может возникнуть риск развития триады спортсменок, которая, среди прочего, вызывает нарушения менструального цикла и плохое здоровье костей.

Правило 2: Ставьте реалистичную цель

Многие женщины попадают в ловушку стереотипного целевого веса, независимо от их типа телосложения. По правде говоря, все тела индивидуальны, и ваш идеальный вес для оптимального здоровья, энергии и работоспособности может отличаться от того, каким должно быть общество (читайте: худощавый). Проконсультируйтесь с врачом, чтобы установить здоровую цель, прежде чем начинать план похудания. Также может быть полезно, чтобы профессионал измерил состав вашего тела или соотношение мышечной массы и жира, что может быть лучшим индикатором того, что вам нужно потерять.

Правило 3. Оставайтесь на топливе

Даже при похудении вам необходимо пополнять запасы энергии — и делать это правильно. Активным женщинам необходимо придерживаться сбалансированной диеты, содержащей от 50 до 60 процентов углеводов, от 20 до 30 процентов белка и от 20 до 30 процентов здоровых жиров. Не полагайтесь на диетические или обезжиренные обработанные продукты, которые часто содержат мало питательных веществ и много химикатов.

Съешьте завтрак из продуктов с высоким содержанием белка и полезных жиров, таких как яйца, овсянка и обезжиренный йогурт. Перекусывайте орехами, фруктами или овощами, чтобы избежать лишений.

Помните: протеиновые батончики и спортивные напитки отлично подходят во время и после длительных тренировок, но вам не нужны дополнительные калории для пробежек продолжительностью менее 60 минут.

Правило 4: Займитесь весами

Хотя тренировки с отягощениями сами по себе не сжигают много калорий, исследователь ожирения и физических упражнений Вирджинии Джанет Рэнкин, доктор философии, говорит, что они действительно приносят пользу тем, кто пытается похудеть. от увеличения плотности костей до уменьшения травм. Исследования также показывают, что увеличение мышечной массы увеличивает метаболизм в состоянии покоя.

Золотые правила похудания

Бегуны знают, что пройденные ими мили на тротуаре, тропах и беговой дорожке отлично подходят для поддержания их формы и здоровья. Одно из первых мест в списке достоинств этого вида спорта? Это потрясающий инструмент для контроля веса. А вот похудение — это совсем другое дело. Из-за того, что вы бегаете, вы можете думать, что можете есть все, что хотите, и при этом сбросить лишний вес. К сожалению, это не так. Бег — это только половина уравнения. Вы также должны внимательно следить за тем, что и как вы едите.

Лесли Бончи, M.P.H., R.D., указывает восемь важнейших правил питания для похудения в новой книге «Мир бегунов» для начинающих бегунов, которые приходят в спорт, чтобы похудеть. (Книга также включает в себя разумный план тренировок для новичков и советы для бегунов всех способностей от тренера Runner’s World Бадда Коутса, М.С.) Совет Бончи может помочь любому бегуну, который хочет похудеть — будь то пять фунтов или 25. Она покажет вам как отслеживать потребление пищи, планировать приемы пищи, чтобы предотвратить чувство голода, и честно рассчитывать количество калорий, которые вы потребляете за день (приготовьтесь к этому).Эти методы были протестированы настоящими бегунами, которые пересмотрели свои привычки в еде и сбросили несколько десятков фунтов за 12 недель. И если они могут это сделать, то сможете и вы.

ПРАВИЛО 1. ДЕЛАЙТЕ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ХОРОШИЕ ЗАПИСИ
Записывать все, что вы едите, может показаться утомительным, но это окупается: исследования показали, что люди, которые регулярно записывают свой рацион, сбрасывают больше веса, чем те, кто не делает заметок. Бончи рекомендует записывать все, что вы едите, в течение как минимум одной недели (а затем делать это снова каждые несколько недель после этого), не забывая включать важные детали, такие как когда, где, почему и сколько вы едите.«Изучение этих подробностей поможет вам собрать важную информацию о ваших привычках, — говорит Бончи, — и выявить способы, которыми вы можете сделать более здоровый выбор».

Заставить работать
«У моих клиентов разные системы ведения журнала еды, — говорит Бончи. Блокнот сделает свое дело, так же как и лист Excel или хранение деталей на вашем iPhone. Бончи предлагает записывать, голодны ли вы, когда едите, и оценивать день от 1 до 5 («1» — это день с нездоровой пищей, а «5» — сверхздоровый день).«Это может быть проверка реальности», — говорит Бончи, «например, У меня все не так плохо или Моя диета хуже, чем я думал. »

Чтобы получить представление о том, что может быть в вашем журнале раскрыть, просмотрите записи ниже от члена комиссии ДОРЕН ХЕЛТОН. Первое она записала в самом начале программы, а второе — после внесения изменений, которые привели к потере веса на 20 фунтов за 12 недель.

ДО
7:30 утра, перед компьютером
• Чаша Special K с 1% -ным молоком (173 калории)
• 2 чашки кофе с 1/4 чашки 1% молока (31)

11:45, Кухонный стол
• Бутерброд с тунцом с майонезом, приправой, 1 ломтик сыра, 2 ломтика пшеничного хлеба (470)
• 1 стакан 1% молока (105)

2:30 с.м., В машине
• Латте средней карамели Starbucks со взбитыми сливками (420)

3:30, Кухонный стол
• 1/2 яблока и вода (47)

7:00, Кухонный стол
• 8 унций стейка, 1/2 стакана грибов, 6 стручков спаржи (452)
• 6 ягод клубники (23)
• 1 стакан 1% молока (105)

9:00, перед телевизором
• 5 крекеры (88)

Итого: 1914 калорий
Хелтон использовал, чтобы получить дозу кофеина из сладких напитков.Теперь у нее меньше калорийности кофе.
Хелтон осознала, что бездумно ест (и получает ненужные калории), смотря телевизор.

ПОСЛЕ
7:30, кухонный стол
• Каши Го постный хруст с черникой (200)
• Чашка кофе с обезжиренным молоком (14)

10:00, кухонный стол
• Средний кофе с обезжиренным молоком (28)

12:30, кухонный стол
• Сэндвич с индейкой, 2 унции индейки, тонкий слой майонеза, 1 ломтик сыра, 2 ломтика цельнозернового хлеба (380)
• 4 палочки сельдерея, 4 помидора черри (21)
• 1 банан (105)

4:15, кухонный стол
• Balance Bar и яблоко (295)

8:45, кухонный стол
• 6 -дюймовый бутерброд Subway со сладким луком и курицей терияки с салатом, луком и сладким перцем (380)
• 1 стакан обезжиренного молока (91)

Всего: 1514 калорий
Хелтон добавляет в начинку чернику, богатую антиоксидантами, высокий хлопья-волокна.
В те дни, когда она не приходит домой допоздна, у нее полдник с высоким содержанием белка, чтобы не переедать за ужином.

ПРАВИЛО 2: ИЗМЕРИТЕ, ЧТО ВЫ ЕДАЕТЕ
Достаньте миску с хлопьями. Заполните его, как обычно, любимой маркой. Прочтите этикетку, чтобы узнать размер порции и количество калорий на порцию. Посмотри, что у тебя в миске. Это больше, чем порция? Меньше? Скорее всего, это больше, чем вы думаете. Вылейте его в мерный стакан, чтобы узнать.

«Мы измеряем глазами, — говорит Бончи, — и наши глаза ужасно разбираются в порциях».Показательный пример: исследование, опубликованное в журнале American Journal of Preventive Medicine , показало, что люди готовят себе на 53 процента больше мороженого, если им просто дают большую ложку и миску. А поскольку исследования показывают, что люди едят около 92 процентов того, что находится перед ними Из них полезно знать, как должна выглядеть соответствующая порция. Единственный способ узнать это — измерить, что вы едите.

Заставьте это работать
Хотя сначала это может показаться хлопотным, отмерить еда может быстро стать частью вашего распорядка дня.А после нескольких недель практики вы начнете тренировать свои глаза и мозг, чтобы распознавать, как должна выглядеть порция, без необходимости измерять. Но для начала вам понадобятся правильные инструменты.

ПОДДЕРЖКА ОБОРУДОВАНИЯ
Оставьте набор мерных чашек и ложек на кухонном столе, чтобы не забыть их использовать.

THINK CONVENIENCE
Поместите складную мерную чашку в ваши любимые хлопья для завтрака, чтобы их было легко измерить во время утренней спешки.

SNACK SMART
Прочтите этикетку закусок и разделите печенье, крекеры, крендели и чипсы на отдельные порции. Храните каждый в герметичном пакете или контейнере.

СДЕЛАЙТЕ СВОЮ ОТМЕТКУ
Прочтите этикетку на блочном сыре, чтобы узнать, сколько порций находится в упаковке, затем поставьте оценку сыру.

ПРАВИЛО 3: ГОВЯДИНА ПОЛУЧАЕТ БЕЛК
Белок необходим для здорового тела; он наращивает мышцы и сохраняет безжировую массу тела.Ежедневно бегунам требуется не менее половины грамма белка на фунт веса. Для человека весом 150 фунтов это 75 граммов. По словам Бончи, белок также играет ключевую роль в похудании. Переваривание занимает больше времени, поэтому вы дольше чувствуете сытость и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, поэтому вы не проголодаетесь и не почувствуете потребность в переедании.

Но важно не только , сколько белка вы потребляете, но и , когда вы его потребляете : исследования показывают, что вам следует распределять потребление белка в течение дня, съедая его при каждом приеме пищи.«Это лучше для здоровья костей, мышечной массы и сытости — ощущения сытости», — говорит Бончи. «Это более полезно, чем есть очень мало белка днем, а вечером садиться за огромный кусок мяса».

Заставьте его работать
Даже если вы добавляете белок в каждый прием пищи, все равно будет трудно удовлетворить ваши ежедневные потребности. Бончи предлагает получить больше, добавляя его в закуски. «Многие закуски с высоким содержанием простых углеводов, которые быстро перевариваются, и с низким содержанием белка, — говорит Бончи, — поэтому они не надолго сохраняют чувство сытости.«Эти полезные для похудения варианты предлагают дозу протеина, чтобы утолить голод.

• Смузи с нежирным шоколадным молоком и изолятом сывороточного протеина ( 27 г протеина )
• Контейнер на 5,3 унции обезжиренного греческого йогурта ( 15 г протеина )
• 1/2 стакана творога с овощами для опускания ( 14 г белка )
• 1/4 стакана жареных соевых орехов ( 13 г белка )
• 1/2 стакана эдамаме ( 11 г белка )
• 1 стакан хлопьев с отрубями изюма и 1/2 стакана обезжиренного молока ( 9 г белка )
• 2 столовые ложки арахисового масла на банане ( 9 г белка )
• 2 ломтика измельченных- жирный сыр с яблоком ( 7 г белка )

ПРАВИЛО 4: ДОБАВЛЯЙТЕ ЦВЕТ КАЖДОМУ БЛЮДУ
Ешьте красную, желтую, оранжевую, зеленую или пурпурную пищу — и Бончи не означает красное вино и Lucky Charms.Она говорит о том, что в вашем рационе должны быть фрукты и овощи. Они низкокалорийны и богаты витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму для функционирования, поддержания иммунной системы и прочности костей и мышц. Они также богаты клетчаткой, которая играет ключевую роль в похудении. Исследователи из Университета Тафтса обнаружили, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, менее голодны и теряют больше веса, чем люди, которые едят меньше клетчатки. «Обработка волокна занимает больше времени, — говорит Бончи, — поэтому вы будете сыты дольше».

Заставьте это работать
«Многие люди имеют добрые намерения и покупают кучу свежих продуктов», — говорит Бончи.«Потом они забывают его использовать, а позже обнаруживают, что он гниет на дне своего холодильника». Свежие продукты — это здорово, но это не единственный способ работать с фруктами и овощами.

«Замороженные, консервированные, сушеные, консервированные — все это тоже хорошо», — говорит Бончи, предлагая заполнить хотя бы треть вашей тарелки овощами. Используйте эти идеи, чтобы раскрасить каждый прием пищи, и вы будете на пути к хорошему здоровью и похуданию.

Завтрак
• Добавьте нарезанный банан к хлопьям.
• Добавьте замороженные размороженные ягоды в йогурт.
• Выпейте стакан томатного сока.
• Добавьте в яичницу-болтунью сальсу в банке.
• Посыпьте вафлю консервированными персиками.

Обед
• Положите в бутерброды лишние овощи, например, огурец или тертую морковь.
• Используйте хумус или жареные бобы в качестве намазки вместо майонеза или горчицы.
• Используйте сырые овощи вместо чипсов или крендельков.
• Смешайте замороженные фрукты с зельтером для получения острого напитка.

Ужин
• Шашлык из овощей и мяса на гриле.
• Добавьте к рисовому плову курагу или золотистый изюм.
• Жарьте овощи по выходным и добавляйте в салаты всю неделю.
• Добавьте замороженные овощи или консервированную белую фасоль в соус для спагетти.
ПРАВИЛО 5: ПРЕКРАТИТЕ ТЯТЬСЯ!
Несколько лет назад «выпас» вошел в моду в диетических кругах. Идея заключалась в том, что вместо трехразового питания можно было есть шесть или около того небольшими порциями. Обоснование казалось разумным: вы никогда не станете слишком голодным, и тогда вы не будете есть слишком много за один прием пищи. Но исследование, опубликованное в 2010 году в журнале Obesity , показало, что люди, которые придерживаются низкокалорийной диеты, чувствуют себя более удовлетворенными и менее голодными, когда они едят три раза в день по сравнению с шестью раз в день, что свидетельствует о том, что мини-приемы пищи не полезны для контроль аппетита.По словам Бончи, люди также склонны питаться нездоровой пищей, такой как крекеры или печенье. «Большинство людей не едят овощи или курицу». Постоянное питание в течение дня увеличивает секрецию слюны, объясняет Бончи, и производство пищеварительных ферментов, стимулирующих работу кишечника. «Переключатель аппетита всегда включен», — говорит она. «Вы не можете точно определить, голодны вы или сыты, если постоянно употребляете пищу». Как говорит Бончи: «Коровы пасутся. Людям не следует».

Заставьте это работать
Распределите калории на три приема пищи и один или два перекуса, по крайней мере, три часа и до четырех или пяти без еды.Цель состоит в том, чтобы есть, когда вы голодны, но не голодаете, что снижает риск переедания. Чтобы найти наиболее подходящее для вас время, потребуется несколько недель, но вот два плана, чтобы начать работу.

Сценарий 1
8.00 Завтрак
12.00 Обед
16:00 Закуска
19:00 Ужин

Сценарий 2
7:00 Завтрак
10:00 Легкие закуски
13:30 Обед
17:30 Ужин
21:30 Закуска

ПРАВИЛО 6: ВСЕГДА ИМЕЙТЕ ПЛАН
Бегуны, как и все остальные, сталкиваются с проблемами, когда дома нет ничего здорового.Что на ужин? Ничего такого? С таким же успехом можно взять еду на вынос. «Вы можете сократить количество калорий, составив меню и составив план питания, — говорит Бончи, — а затем заранее купив ингредиенты, необходимые для выполнения этого плана». Это не значит, что вы должны строго придерживаться своего меню, если, скажем, вас задерживают на работе. Но вы должны иметь представление о том, что вы собираетесь есть в следующие семь дней.

Заставьте его работать
Выделите один час каждые выходные, чтобы составить план питания на предстоящую неделю.Затем составьте список покупок из необходимых ингредиентов. Запаситесь быстрыми и полезными продуктами питания, такими как томатный соус и цельнозерновые макароны, в течение напряженных дней. Когда вы потратите время на планирование еды, вы заметите, что в вашей тележке с продуктами будет не хватать одного — нездоровой пищи. «Если у вас есть продукты, молочные продукты, нежирное мясо и цельнозерновые продукты, — говорит Бончи, — то Cheetos, печенье и газированные напитки станут добавкой, а не основным компонентом. плохие вещи «.

НЕДЕЛЯ ХОРОШИХ УЖИНОВ
ВОСКРЕСЕНЬЕ: жареный стейк из маринованной юбки.Подавать с жареной спаржей и коричневым рисом (добавить изюм и орехи пекан).

ПОНЕДЕЛЬНИК: Нарежьте остатки стейка и заверните в лепешку из цельнозерновой муки вместе с полосками перца и сальсой в банках.

ВТОРНИК: запеките курицу (или купите уже приготовленную). Съешьте половину с запеченным сладким картофелем и приготовленной на пару брокколи.

СРЕДА: приготовьте ригатони и один пакет замороженных итальянских овощей. Смешайте с соусом для спагетти и остатками курицы.

ЧЕТВЕРГ: испечь палтуса с луком и банкой приправленных нарезанных кубиками помидоров.Подавать с киноа и салатом.

ПЯТНИЦА: Приготовьте цельнозерновой коричневый рис быстрого приготовления. Сверху посыпьте зеленью, креветками, ананасом и кунжутом.

СУББОТА: Шашлык из говядины и овощей на гриле. Нарежьте картофель для выпечки, перемешайте с оливковым маслом и солью. Гриль на фольге.

ПРАВИЛО 7: ЗАМЕДЛЕНИЕ!
Вот вам еще один эксперимент с едой. Сверяйте часы, когда берете свой первый кусочек ужина. Посмотрите на нее еще раз, когда закончите есть. Сколько времени прошло? Пять минут? Десять? Чем дольше, тем лучше.

Ученые знают, что нервным окончаниям в кишечнике требуется не менее 15-20 минут, чтобы послать в мозг сигнал, говорящий: «Ага, я сыт! Теперь можешь перестать есть!» Быстрое употребление еды может привести к перееданию, а это может значительно увеличить вес. Фактически, исследование, опубликованное в 2008 году в British Medical Journal , показало, что люди, которые едят быстро и едят до тех пор, пока не почувствуют себя сытыми, имеют более чем в три раза больше шансов набрать лишний вес, чем люди, которые не торопятся и едят медленно.

Заставьте его работать
Вы должны научить себя есть медленнее, вот и все. Это может быть постепенный процесс увеличения времени, затрачиваемого на прием пищи. «Если вы привыкли тратить на завтрак три минуты, — говорит Бончи, — замедляйтесь и возьмите пять, а затем сделайте 10. Если вы съели свой обеденный сэндвич перед компьютером за пять минут, растяните его. Съешьте половину. , подождите несколько минут, выпейте несколько глотков воды. Затем съешьте вторую половину «.

Еще одно преимущество — замедлить темп и сосредоточиться на том, что вы едите? «Возможно, вам действительно понравится этот опыт», — говорит Бончи.«Пережевывайте пищу, пробуйте ее и наслаждайтесь, а не вдыхайте ее и переходите к следующему делу». Попробуйте другие советы Бончи, как замедлить свой следующий прием пищи.

Сядьте
Не ешьте стоя за стойкой, это поможет отвлечься или быстро наполнить тарелку. Сядьте за кухонный или обеденный стол.

ИЗБЕГАЙТЕ СЕМЕЙНОГО СТИЛЯ
Когда еда находится на расстоянии вытянутой руки, у вас возникает соблазн снова наполнить тарелку и съесть больше, чем вам нужно. Держите его на плите или прилавке подальше от стола.

НЕ Ешьте в одиночестве
Ешьте дольше (и это веселее), когда вы разговариваете с другими людьми.

ОСТОРОЖНО ТЕЛЕВИЗОРА
Если вы голодны во время просмотра телевизора, отмерьте конечное количество еды и уберите сумку, прежде чем сесть. Не оставляйте сумку открытой, чтобы можно было достать дополнительные пригоршни.

ЕСТЬ ТАК, КАК ВЫ ЕДАЕТЕ
Подражайте ресторану, который ест дома. Выложите салат на стол, съешьте его, а затем подавайте основное блюдо. Это увеличивает время приема пищи.

НЕ ВОДИТЕ ГОЛОДУ
Постарайтесь провести целую неделю, ничего не потребляя в машине. Вы не можете концентрироваться на дороге и еде.

ПРАВИЛО 8: НЕ СПОСОБСТВУЙТЕ ПОХУДЕНИЮ
По опыту Бончи, помогающего клиентам похудеть, она заметила, что процесс самообразования занимает около 12 недель. Вам нужно три месяца, чтобы тренировать свой мозг, чтобы выработать привычку к правильному потреблению. Вам нужно три месяца, чтобы привыкнуть к чтению этикеток в продуктовом магазине, научиться планировать свои блюда и делать покупки, чтобы выяснить, как добавить больше фруктов и овощей.

Быстрые или модные диеты, например, те, которые слишком полагаются на один ингредиент (помните диету из капустного супа?) Или исключают питательные вещества (например, жиры или углеводы), обречены на провал, потому что они просто таковы — быстрое решение . «Вам нужны привычки, которые будут устойчивыми на долгие годы, а не на несколько дней», — говорит Бончи. И нужно время, чтобы развить эти привычки. Помните, что вы продолжаете работать как едок и спортсмен.

Заставьте его работать
Один из ключей к окончательному похудению — это избегать некоторых распространенных ошибок, которые люди делают, пытаясь быстро похудеть.Обычно это ошибки депривации: ограничение возможностей до тех пор, пока вашим вкусовым рецепторам не надоест, или соблюдение невозможных стандартов. Затем, когда вы падаете с повозки, все вредные привычки быстро возвращаются. Так что не забывайте проявлять гибкость и не относиться к себе слишком строго.

СДЕЛАЙТЕ ВКУС ПИЩИ
«Когда люди переходят на режим диеты, все, что они едят, — это куриный салат на гриле, день за днем, — говорит Бончи. «Довольно скоро их глаза, язык и мозг начинают просить чего-то еще — например, соленых чипсов или сладкого мороженого.»Она предлагает попробовать продукты с разной текстурой, специями и вкусами. Чем больше разнообразия, тем меньше вероятность того, что вы будете испытывать тягу к менее полезным для здоровья продуктам.

СОБЛЮДАЙТЕ ТОЧНУЮ НАСТРОЙКУ СВОЕГО ПЛАНА
Иногда травма выбрасывает вашу предстоящую гонку в окно Таким образом, вы приспосабливаетесь и становитесь сильнее. То же самое верно и для вашей диеты. Хороший способ пересмотреть свою стратегию — перезапустить журнал питания. Вы можете осознать, что испытываете чувство голода в тяжелые тренировочные дни и нуждаетесь в дополнительной закуске. Или вы можете увидеть, что спешите с обедом, и вам следует сбавить темп.

НЕ СДАВАЙТЕСЬ
Только потому, что у вас был лишний файл cookie, не поддавайтесь мышлению «Я все испортил». «Люди устанавливают такие жесткие правила», — говорит Бончи. «Тогда это, э-э, я отклонился, так что я мог бы продолжать есть, пока не лягу спать. Выйдите из» хорошего «или» плохого «мышления. Может быть, это было больше, чем вы хотели, но это не так. конец света. Двигайтесь дальше. Вы добьетесь гораздо большего успеха на своем пути к потере веса ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Топ-10 правил похудания для бегунов

Нежелательное увеличение веса может случиться даже с самыми здоровыми женщинами. Идеальный шторм стресса, еда на ходу, беременность и возрастное замедление метаболизма могут постепенно накапливать лишние килограммы.

После многих лет самоописания «безумного трудоголика» доцент Колумбийского университета Дженни Дэвидсон постепенно, но значительно прибавила в весе. «Следующее, что я узнал, это то, что у меня был лишний вес на 50 фунтов», — говорит Дэвидсон. Чтобы похудеть, она отказалась от модных диет и вместо этого сосредоточилась на физических упражнениях и здоровом питании. Ее награда: она похудела на 80 фунтов и теперь заядлый бегун и триатлонист.

Хотите сделать что-то подобное? Вы можете воспользоваться этими 10 простыми стратегиями.

Правило 1. Знайте свои потребности в калориях.

Чтобы оставаться здоровым и хорошо бегать при похудении, вы должны определить, сколько калорий вам нужно. В среднем, умеренно активная женщина ростом 150 фунтов и 5 футов 7 дюймов в возрасте от 30 до 30 лет должна потреблять около 2100 калорий в день. Чтобы похудеть, вы должны снизить общее количество потребляемых калорий, будь то меньше есть или сжигая калории с помощью упражнений.

Исследования показывают, что у вас больше шансов сохранить жир, если вы будете его постепенно терять, — говорит Моник Райан, автор книги Sports Nutrition for Endurance Athletes .Лучше всего сокращать не более 200–300 калорий в день. По словам спортивного диетолога Сюзанны Жирар Эберле, если вы придерживаетесь слишком низкокалорийной диеты, у вас может возникнуть риск развития триады спортсменок, которая, среди прочего, вызывает нарушения менструального цикла и плохое здоровье костей.

Правило 2: Ставьте реалистичную цель.

Многие женщины попадают в ловушку стереотипной цели по весу, независимо от их типа телосложения. По правде говоря, все тела индивидуальны, и ваш идеальный вес для оптимального здоровья, энергии и работоспособности может отличаться от того, каким должно быть общество (читайте: худощавый). Проконсультируйтесь с врачом, чтобы установить здоровую цель, прежде чем начинать план похудания.

Также может быть полезно, чтобы профессионал измерил состав вашего тела или соотношение мышечной массы и жира, что может быть лучшим индикатором того, что вам нужно потерять.

Правило 3: Оставайтесь на топливе.

Даже при похудении нужно пополнять запасы энергии — и делать это правильно. Активным женщинам необходимо придерживаться сбалансированной диеты, содержащей от 50 до 60 процентов углеводов, от 20 до 30 процентов белка и от 20 до 30 процентов здоровых жиров.Не полагайтесь на диетические или обезжиренные обработанные продукты, которые часто содержат мало питательных веществ и много химикатов.

Съешьте завтрак из продуктов с высоким содержанием белка и полезных жиров, таких как яйца, овсяные хлопья и обезжиренный йогурт. Перекусывайте орехами, фруктами или овощами, чтобы избежать лишений.

Хотя протеиновые батончики и спортивные напитки отлично подходят во время и после длительных тренировок, вам не нужны дополнительные калории для пробежек продолжительностью менее 60 минут.

ДУМАЙТЕ

Правило 4: Попадите в тренажерный зал.

Хотя тренировки с отягощениями сами по себе не сжигают много калорий, исследователь ожирения и физических упражнений Вирджинии Джанет Рэнкин, доктор философии, говорит, что они действительно приносят пользу тем, кто пытается похудеть, от увеличения плотности костей до уменьшения травм. Исследования также показывают, что увеличение мышечной массы увеличивает метаболизм в состоянии покоя.

Правило 5: Делайте длинные позиции.

Сколько миль у вас сейчас самый длинный пробег, увеличивайте его раз в неделю. Согласно Национальному исследованию здоровья бегунов, которое включает более 120 000 бегунов, женщины, которые пробегали наибольшее количество километров в неделю, были самыми худыми.

Нет никаких сомнений в том, что чем больше миль вы пробегаете, тем больше калорий вы сжигаете, — говорит Минди Солкин, тренер по бегу и основательница бегового центра в Нью-Йорке. Во время бега вы сжигаете примерно 100 калорий на милю (в зависимости от вашего веса), поэтому, если вы пробежите 5 миль, вы сожжете 500 калорий.

Правило 6: Объединяйтесь.

Тренер по бегу и личный тренер помогли Дэвидсон достичь ее целей. Для других женщин группа поддержки может включать диетолога или партнера по бегу.

Посетите peertrainer.com, чтобы найти онлайн-группу по снижению веса и поддержке упражнений.

Путешествие Нэн Ховард по снижению веса на 53 фунта началось в 2007 году на собрании группы поддержки похудания, на которой другие участники рекомендовали ей ходить для упражнений. Работающая мама из Северной Каролины постепенно превратила прогулку в бег и начала участвовать в местных 5к. Теперь она поощряет других женщин в группе начать бегать.

Правило 7: Увеличивайте интенсивность.

Исследование, проведенное в 2006 году в Университете Гвельфа в Онтарио, Канада, показало, что интервальные тренировки — всплески скорости во время аэробной тренировки — сжигают жир и улучшают физическую форму быстрее, чем постоянные умеренно интенсивные упражнения.

Исследователь Джейсон Таланян рекомендует включать интервальные тренировки в свой распорядок один или два раза в неделю.

Правило 8: Подберите все числа.

Гарвардский эксперт по снижению веса доктор Джордж Блэкберн утверждает в своей новой книге « Break Through Your Set Point », что люди, которые ежедневно взвешиваются, значительно более успешны в удержании лишнего веса. Но также измерьте и запишите изменение вашего индекса массы тела (от 18,5 до 24,9 считается нормальным), процентного содержания жира в организме (стремитесь к 14-24 процентам), уровня холестерина (желательно менее 200), артериального давления (на уровне 120 или ниже). 80), размер одежды, расстояние и время тренировки.

Если после внесения положительных изменений у вас по-прежнему возникают проблемы с похудением, попросите лечащего врача вычислить другое число — уровень ТТГ. Гипотиреоз может вызвать увеличение веса.

Правило 9: Ведите дневник питания.

Солкин говорит людям вести ежедневный журнал того, что они едят. Когда вы увидите, как эта газировка или пакет чипсов прибавляет к вашему общему количеству, от этого будет легче избавиться. В недавнем исследовании, финансируемом Национальным институтом здоровья, участники удвоили потерю веса, когда вели журнал питания.

Чтобы отслеживать свои привычки, используйте myfooddiary.com.

Правило 10: Тренируйтесь для чего-то большего, чем потеря веса.

Нет лучшей мотивации для соблюдения графика тренировок и правильного питания, чем свидание на гонке. Для Ховард недавний переход от видения себя «бегущей» к «бегуной» стал откровением.

Люди говорят: «Что ты делаешь? Вы так здорово выглядите », — а я говорю:« Я бегаю от четырех до шести дней в неделю », — объясняет она. «Ты говоришь этого достаточно, и начинаешь чувствовать себя бегуном.”

Дана Вильяманья — внештатный писатель, занимающийся вопросами здоровья и питания. Посетите ее блог на сайте villavegan.com.

Бег для похудения (ваш план достижения результатов)

Бег для похудения может быть одним из самых эффективных способов похудения. Для этого не нужно много оборудования, не нужно дорогое абонемент в тренажерный зал, а также нет необходимости соблюдать смехотворно низкокалорийную диету. Просто наденьте кроссовки, займитесь бегом, чтобы похудеть, и вперед.

Тем не менее, здесь есть подводные камни: слишком большая потеря веса, недостаточная потеря веса или даже прибавка в весе. Это руководство поможет вам сориентироваться в опасных зонах, стать здоровее и здоровее…

Этот пост содержит партнерские ссылки. Это означает, что я получаю комиссию, если вы совершаете покупку по моим ссылкам, но для вас это не является дополнительной платой. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

✅ Спешите? Фаворитами для новичков являются эти простые планы бега или Руководство по удаче для начинающих для не бегунов.

Можно ли похудеть просто бегом?

Бег — один из самых простых способов сжечь калории. Это дешево, просто и эффективно. Вы сжигаете больше калорий в минуту, чем при большинстве других занятий… больше, чем езда на велосипеде, плавание или ходьба.

Это также простой и доступный способ тренировок. Никакого дорогостоящего оборудования или дорогого абонемента в тренажерный зал. Вам просто нужна хорошая пара кроссовок.

Эффективен ли бег для похудения?

Бег на одну милю сжигает около 100 калорий.Больше, если вы тяжелее бегун, и меньше, если вы опытный и эффективный бегун, но 100 калорий — хорошее практическое правило.

Если вам нужна более точная информация, это удобный маленький калькулятор.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Похудение — это простая математика. В целом, женщинам требуется 2000 калорий в день, а мужчинам — 2500 калорий, чтобы поддерживать их нормальную повседневную активность (проверка калорийности NHS).

Один фунт жира (0,45 кг) эквивалентен 3500 калориям, поэтому, если вы хотите сжигать один фунт в неделю, вам нужно пробежать 35 миль.

Здесь бег для похудения начинает приобретать форму груши для начинающих бегунов.

😍 Если вы любите подбадривать, когда дело доходит до похудения, попробуйте эту мини-программу для похудания — она ​​бесплатна с Audible.

35 миль в неделю — это слишком много для начинающих бегунов

Старт сразу на 5 миль в день / 35 миль в неделю — это слишком много для многих бегунов. Легко получить травму и потерять способность тренироваться, просто набирая вес.

Разумный подход состоит в том, чтобы наращивать еженедельный пробег постепенно, меняя пробег на ходьбу в первые несколько недель.

Ходьба по-прежнему сжигает до 80 калорий на милю, если вы сохраняете быстрый темп и с меньшей вероятностью получите травму. Большинство людей могут проходить 5 миль в день.

В качестве альтернативы программа «Диван на 5 км» помогла многим людям начать бегать и обеспечивает постоянное увеличение пробега…

Осторожно — переедать легко.

Подумайте об этом сценарии… Вы действительно сбегаете.Это тяжелая работа, и вы действительно довольны собой.

Так что же вы получите в качестве награды, как только завершите забег? Стакан воды и здоровое яблоко? Низкокалорийный протеиновый перекус, который насытит вас, не нарушив при этом ежедневных целей?

Вот тут и начинаются проблемы с потерей веса.

Так легко думать: «Эй, посмотри на меня! Я только что пробежался! Хм, этот кусок торта выглядит неплохо. Может, я заслужил награду ».

Один час бега и все эти добрые намерения, потраченные на липкое лакомство на 500 калорий!

Ваш аппетит — ракета-носитель!

Бег может проголодать! Очень голоден! Если вы начинающий бегун, тащите себя за первые несколько пробежек, это может привести к тому, что вы проголодаетесь.Легко съесть все сразу.

Один из способов противостоять этому — полностью пить, как только вы закончите пробежку. Лучше всего вода. Также заранее спланируйте, что вы собираетесь есть. Ваше тело нуждается в дозаправке — углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена, плюс немного белка, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться.

Может быть хорошей идеей побегать перед основным приемом пищи. Закончите пробежку, выпейте немного воды для гидратации, а затем как обычно ешьте сбалансированную пищу. Никаких лишних калорий.

Вы сократили слишком много калорий

Режим голодания легко активировать, когда вы начинаете тренировочный план.Вы заставляете свое тело работать, возможно, впервые за много лет. Он пытается адаптироваться как можно быстрее, наращивая мышцы, чтобы справиться с увеличением нагрузки.

Если вы слишком сократите количество калорий или не едите достаточно, чтобы компенсировать дополнительные усилия, ваше тело может начать сопротивляться и перейти в режим голодания.

Ваш метаболизм замедляется, ваше тело держится за все, что может, и похудеть практически невозможно.

Избегайте режима голодания, стремясь к меньшей потере веса, возможно, даже всего на полфунта в неделю.

Звучит немного, но ваше тело будет наращивать мышцы. Мышцы намного плотнее жира и занимают меньше места, что дает вам более стройную форму тела.

Вы будете уменьшать размер одежды (и чувствовать себя прекрасно), даже если потеряете медленно.

Придерживайтесь здорового питания

Некоторые из модных диет действительно не работают для бегунов. Обезжиренная пища может оставить вас голодным, и вердикт низкоуглеводной кето-диете еще не вынесен, когда дело доходит до беговой производительности.

✅ Это лучшая из когда-либо найденных мной статей о соблюдении кето-диеты. Если вы хотите узнать больше о кето-диете для бегунов, вам стоит прочитать Butter Runner.

Проблема кето-диеты в том, что после ее завершения трудно вернуться к нормальному питанию. Это мешает вашему восприятию того, что полезно для здоровья, и многие люди просто снова набирают вес.

До сих пор существуют сомнения в отношении долгосрочных эффектов кето-диеты, поскольку ряд медицинских тяжеловесов выстраиваются в очередь, чтобы поставить под сомнение ее безопасность.

Если большая часть вашей пищи состоит из растений, из здоровых фруктов и овощей, и вы отказываетесь от высококалорийной и жирной обработанной пищи, большинство людей будут худеть, следуя плану похудания.

Исключение составляют люди с нарушенным метаболизмом, например, старшие бегуны или люди с проблемами щитовидной железы. Если у вас медленный метаболизм, играйте в долгую игру. Пока ваш вес снижается, вы продолжаете улучшать свое здоровье.

Медленная и стабильная потеря веса, получение удовольствия от ежедневных упражнений и осознание преимуществ здорового питания для вашего организма — все это ключ к получению максимального удовольствия от жизни.

Неограничительные диеты, депривация и постоянное голодание.

Снижение веса может испортить беговые качества

К сожалению, на пике спортивных результатов он питает уродливую болезнь ума — анорексию.

Я знал, что многие отличные бегуны заходят слишком далеко в похудании и в конечном итоге саботируют свое психическое и физическое здоровье ради нескольких фунтов.

Вот бегун, который немного похудел, начал бегать быстрее и побеждать в соревнованиях.В ее голове были взаимосвязаны ее вес и победа. Худеем — беги быстрее. В конце концов она настолько похудела, что у нее больше не было сил бегать.

Или бегун, отношения которого с едой настолько испорчены, что он больше не может наслаждаться полноценной здоровой едой, а каждый перекус — это умственная борьба.

😔 Избавление от лишних килограммов может заставить вас бегать быстрее, но если какой-либо из этих сценариев напоминает вам о себе, пора обратиться за профессиональной помощью.

Слишком большая потеря веса Бег

Некоторым бегунам очень сложно поддерживать свой вес, когда они усиленно тренируются.

Это особенно сложно, когда вы бегаете дважды в день, много пробегаете или бегаете много интервальных тренировок.

Часто кажется, что ваша следующая тренировка слишком близка, чтобы уместиться в большом обеде, или ваши тренировки противоречат обычному времени приема пищи.

Решение здесь — постоянно заправляться небольшими питательными закусками. Убедитесь, что вы всегда подпитываете свое тело примерно за час до тренировки и снова в течение 10-20 минут после завершения тренировки.

Планируйте ежедневный прием пищи заранее и убедитесь, что здоровая пища всегда под рукой. Хороший совет — приготовьте все закуски и блюда накануне вечером для быстрой заправки.

Какой бег лучше всего подходит для похудения?

Когда дело доходит до похудания, не все бегают одинаково. По сути, чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. Вот почему сейчас так популярны сеансы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Интервалы бега увеличивают количество сжигаемых калорий в минуту, и ваше тело продолжает сжигать калории, когда вы больше не двигаетесь.

Популярное занятие среди новичков — 30 секунд усиленного бега и 1 минута бега трусцой для восстановления. Попробуйте повторить 10 интервалов.

Убедитесь, что вы правильно разогрелись, сделав 10-15 минутный медленный бег перед тем, как начать, а затем несколько быстрых рывков, чтобы ваше тело двигалось.

После этого охладитесь 5–10 минут в легком темпе (можно ходить).

По мере того, как вы набираете форму, вы можете увеличивать количество интервалов или сокращать время восстановления до 30 секунд.

Фартлек — еще один отличный способ повысить интенсивность. Это шведский термин, означающий скоростную игру. Отправляйтесь на пробежку в медленном темпе, чтобы полностью разогреться. После разминки меняйте темп во время бега, сочетая тяжелый и легкий бег.

Включить силовые тренировки

Если вы новичок в беге, вашему телу необходимо наращивать мышцы, чтобы стать сильнее, лучше бегать и избежать травм. Эти важные упражнения хорошо работают. Йога для бегунов — также отличный способ увеличить силу и избежать мышечного дисбаланса.

План бега для похудания для начинающих бегунов

Для начинающих или бегунов, которые годами не зашнуровывали обувь, Couch To 5K — лучшее место для старта. Программа постепенно переходит от ходьбы в течение первых нескольких недель к способности непрерывно бегать в течение 30 минут к девятой неделе.

✅ Если вы уже привыкли к упражнениям, возможно, вы захотите начать с более высокого уровня. Вот несколько простых планов бега для начинающих.

Проблема в том, что большинство планов тренировок для новичков нацелены на старшие возрастные группы или людей, которые никогда не занимаются спортом.Они полностью недооценивают возможности новичков, которые не попадают в эти категории.

Не забывайте, что комик Эдди Иззард однажды пробежал 43 марафона за 52 выходных дня при 5-недельном тренировочном плане. В то время ему было 47 лет, и с тех пор он совершал аналогичные подвиги, недавно завершив 29 марафонов за 29 дней в феврале 2020 года.

Человеческое тело способно на гораздо большее, чем мы думаем.

Разгон до 5 миль в день

Первая и вторая недели

Большинству людей удается проходить 5 миль в день, особенно если они разбивают его на 2 тренировки.Попробуйте проходить 5 миль в день в течение первых двух недель, а затем постепенно переходите от нескольких миль ходьбы к милям бега.

✅ Лучше всего сначала бегать через день, постепенно увеличивая дистанцию.

Третья и четвертая недели

Стремитесь пробегать милю через день и пройти оставшееся расстояние. В дни бега начните с ходьбы 2 мили, затем пробегите одну милю и закончите, пройдя еще 2 мили.

В дни прогулки постарайтесь пройти 5 миль в хорошем темпе.

Пятая и Шестая недели

Стремитесь пробегать две мили через день, а остальное — пешком. Как скоро вы сможете перейти к этому этапу, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, начиная с этой программы.

В дни бега начните с ходьбы 1 милю, чтобы разогреться, затем пробегите две мили и закончите ходьбой две мили.

В дни пеших прогулок делайте 5 миль в хорошем темпе и переходите к медленному бегу на короткие промежутки времени.

Только убедитесь, что вы не переборщите и не получите травму.Настройтесь на свое тело, толкайтесь, когда можете, и отдыхайте, когда оно хочет отдохнуть.

✅ Если сомневаетесь, гуляйте. Ходьба сжигает почти столько же калорий на милю, как и бег. Если ваша главная цель — похудеть, вы все равно можете достичь своих целей, ходя в быстром темпе.

Примерка 5 миль в день — это серьезное занятие, но вы всегда можете дойти до работы, в магазин и постараться не запрыгнуть в машину. Просто помните, что наши тела созданы, чтобы двигаться!

7 неделя плюс

Продолжайте медленно увеличивать дистанцию, которую вы пробегаете каждый день.Чтобы научиться бегать до 5 миль каждый день, может потребоваться от 3 до 4 месяцев. Просто развивайте медленно, избегая травм.

Когда вы станете достаточно сильными, чтобы бегать 5 миль в день, самое время начать работать над темпом бега. Попробуйте чередовать медленные и быстрые мили.

План бега для похудания для опытных бегунов

Давайте создадим сценарий. Вы бежите много лет, и ваши результаты на 10 км, полумарафоне и даже марафонской дистанции довольно хороши. Вам нравится бегать, особенно общение с друзьями, и вы пробегаете от 30 до 40 миль в неделю.

Вы просто хотели бы переместиться на несколько фунтов, менее чем на полстона — ваш раздражающий жир на животе…

Холодная суровая правда. Ваш бег находится в зоне комфорта.

Сначала похлопайте себя по спине. Вы все еще в гораздо лучшей форме, чем подавляющее большинство населения. Во-вторых, пора воплотиться в реальность.

Как похудеть, когда ваше тело привыкло к бегу

Когда вы не в своем идеальном весе, несмотря на бег 35 миль плюс неделю, происходят две вещи.

Ваше тело привыкло к бегу. Большая часть ваших миль проходит в медленном темпе, поэтому вы больше не бросаете вызов своему телу.

Вы слишком много едите.

Диета — основная причина лишнего веса

Вы не можете отказаться от диеты. Если у вас избыточный вес и вы занимаетесь бегом, ваша диета является главным виновником. Попробуйте вести дневник питания в течение недели.

Даже если ваша диета в основном здоровая, вы все равно можете переедать. Все эти освежающие пинты после пробежки складываются, или мой любимый вариант — поздний перекус с тостами и арахисовым маслом.

Примите осознанное решение — готовы ли вы отказаться от угощений, чтобы достичь идеального веса? Если «да», постарайтесь сократить потребление калорий.

Основная цель этого блога — пропаганда здорового образа жизни. Если ваш вес находится в пределах нормы, сбросить несколько фунтов для достижения идеального веса — это скорее косметический внешний вид или погоня за бегущими организмами.

Скажите честно, что это значит для вас. Не становитесь одним из тех бегунов, которые недовольны своим весом, но не хотят вносить изменения в образ жизни, чтобы что-то с этим сделать.

Бег для похудания — сделайте пробежки более сложными

Вам нужно выйти из зоны комфорта, чтобы начать влиять на свой вес. Ваш бег стал слишком легким.

Вот несколько предложений (они предназначены для опытных бегунов, которые могут увеличить интенсивность бега без травм) …

Интервальная тренировка в темпе 5 км

Разогрейтесь как следует и сделайте несколько быстрых рывков, чтобы ноги заработали.

Сеанс 6-8 x 800 м с восстановлением бегом или ходьбой на 200 м. Стремитесь поддерживать темп гонки на 5 км на ваших интервалах.

Эти более длинные интервалы трудны. Легко начать слишком быстро и сбавить темп. Помните, что 800 м может показаться очень длинным, когда вы бежите на большой скорости!

Медленный бег или ходьба, чтобы потом остыть. Не забывай растягиваться!

Бег на дистанцию ​​на время

Выберите маршрут, который составляет 50% вашей обычной дистанции бега.Например, если вы обычно бегаете 5 миль в день, выберите маршрут длиной 2,5 мили.

Это будет ваш тестовый маршрут.

Раз в неделю делайте разминку 10-15-минутным легким бегом, а затем бегите на время по тестовой трассе. Каждую неделю стремитесь к pb.

Охладитесь как следует, а затем потянитесь.

Холм повторяет

Давний фаворит всех тренеров по бегу.

Холмы создают силу и мощь. Они также усердно работают над вашим телом, ускоряют метаболизм и сжигают много калорий.

Найдите крутой и достаточно длинный холм.

Быстро беги в гору и бегай трусцой или возвращайся вниз.

Повторить.

Каждую неделю увеличивайте количество повторений и / или сокращайте время восстановления.

Не забудьте как следует разогреться, а потом остыть.

ПРИМЕЧАНИЕ: повторения в гору тяжелы для вашего тела, и даже опытные бегуны могут переборщить с ними. Начните с нескольких и постепенно улучшайте свою физическую форму.

Для меня преимущества бега — это больше, чем просто потеря веса.Многие бегуны начинают с желания немного похудеть и открыть для себя вид спорта на всю жизнь, в который они влюбляются. Бег может быть общительным, помочь справиться со стрессом и стать постоянным источником приключений. Узнайте больше о том, как бег меняет ваше тело, и оставьте свои комментарии ниже. Мне бы хотелось знать, помог ли бег вам сбросить или сохранить вес.

Бег — один из лучших способов сжечь калории.Бег всего на одну милю сжигает около 100 калорий. Чтобы сжигать один фунт жира в неделю, вам нужен дефицит калорий в 3500 калорий, что соответствует бегу на 35 миль. Это может быть очень эффективным способом похудеть, но от бега легко проголодаться и восполнить потерянные калории, съев больше.

Чтобы сбросить один фунт в неделю, вам нужно пробежать примерно 35 миль и сохранять неизменным количество еды. Может быть лучше принять план здорового питания, а также заняться бегом.Никогда не стоит пытаться перейти с нуля на бег на 35 миль в неделю. Растите медленно.

Все виды бега сжигают калории. Более быстрый бег сжигает больше калорий на милю, поэтому неплохо было бы включить скоростную тренировку в свои бега. Интервальные тренировки улучшают ваш метаболизм, поэтому преимущества бега сохраняются после того, как вы остановились.

Вы добьетесь более быстрых результатов, если совместите бег со здоровым питанием.Если вы хотите похудеть, старайтесь придерживаться рекомендуемой суточной нормы в 2000 калорий в день для женщин и 2500 калорий в день для мужчин. Если вы пытаетесь поддерживать свой вес, вам нужно увеличить потребление пищи, чтобы компенсировать калории, которые вы сжигаете во время упражнений. Разрешите около 100 калорий на милю. Попробуйте съесть фрукты и овощи нежирным белком и сократите количество лакомств и нездоровой пищи.

Бег для похудания: все, что вам нужно знать — None To Run ™

Жестоко, не правда ли?

Но на самом деле очень часто набирают вес после запуска беговой программы.

Как это происходит?

Многие бегуны переоценивают количество калорий, которые они сжигают во время бега.

Вот некоторые статистические данные о пробеге на 5 км, который я сделал несколько месяцев назад. И для справки, я ростом 6 футов 2 дюйма и вешу 182 фунта.

Время: 27:33

Всего сожжено калорий: 485

Если я выхожу на пробежку после обеда, для меня не редкость выпить холодного пива сразу после и, возможно, тарелку хлопьев перед сном. Бум — более 400 калорий за несколько минут.

Потреблять калории так легко и быстро.

Но на то, чтобы их сжечь, уходит много времени. Когда вы только что закончили пробежку, так сложно не вознаградить себя ммммм, может быть, пирожным?

Какая стратегия лучше?

Думайте о пробежке как о награде, а не о куске торта на кухонном шкафу.

• Работайте медленнее. Вы по-прежнему получаете огромную пользу от медленного бега.

• Слушайте музыку или подкасты.

• Слушайте аудиокнигу.

• Бегите с друзьями или в группе.

• Используйте приложение, чтобы соревноваться с собой или другими.

• Попробуйте запустить новый маршрут.

• Бегите в любимую кофейню, чтобы встретиться с другом.

• Возьмите с собой детей на пробежку с прогулочной коляской.

Исследования показывают, что при тренировках для достижения результатов (т.е. бег на определенную дистанцию ​​за более короткую продолжительность), значительное сокращение потребляемых калорий несовместимо с тяжелыми тренировками.

Другими словами, когда вы начинаете беговую программу с целью похудеть, сосредоточьтесь больше на том, чтобы повернуть шкалу калорий в свою пользу, а не на ускорении на определенном расстоянии.

Когда вы будете готовы сосредоточиться на том, чтобы стать быстрее для гонки, начинайте это делать.

Сначала потеря веса, затем производительность.

Если вы чувствуете, что страдаете от изменений в своем питании, ваши шансы на долгосрочный успех обречены.

Никто не любит страдать или чувствовать себя обделенным.

Сначала внесите небольшие изменения в свой рацион. Настолько мал, что вероятность того, что вы проиграете, очень мала.

Это может быть меньше, чем пить на одну газировку меньше в день.

Или еще лучше, начните с дневника питания.

Рекомендуемая литература : Уровень до похудания (http://zenhabits.net/levels/)

Допустим, вы хотите сбросить 30 фунтов.С чего начать?

Мне это кажется пугающим.

Конечно, вы можете совершить несколько пробежек и внести некоторые коррективы в свой рацион, но большинство людей измеряют успех по тому, насколько быстро они бегают или как они выглядят в зеркало.

Почему бы не начать с меньшего?

Начните с привычек. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на потере определенного количества фунтов, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать бег привычкой.

Станьте тем человеком, который бегает три раза в неделю — в дождь или в ясную погоду. Сделайте это частью своей личности. Или станьте тем человеком, который не перекусывает после обеда.

Это небольшое изменение в подходе, но сосредоточение внимания на своих привычках, а не на цифрах, внешнем виде и производительности приведет вас туда, где вы хотите быть.

Я не специалист по снижению веса, и я не боролся с весом в прошлом.

Но я люблю бегать и хочу помогать как могу.

Приведенная выше информация была собрана в результате моего собственного исследования и интервью со многими специалистами по бегу, питанию и ожирению.

Бег — отличный способ облегчить похудание.

Совместите ли вы это с изменениями в диете или нет, бег может помочь вам сбросить вес и сохранить его.

Ваша первоначальная цель должна состоять в том, чтобы получать удовольствие от бега (или работать над этим).

Нет быстрого бега или марафона. Если вы страдаете, вы не выигрываете. Вы выигрываете, когда ваш бег становится тем, чего вы с нетерпением ждете.

Я хотел бы услышать ваши мысли в комментариях ниже.

Успешно ли вы бегаете для похудения?

Дополнительная литература, если вы заинтересованы в беге, чтобы похудеть:

Бег для похудения: стратегии, которые помогут вам похудеть и сохранить его в норме

Питание для бегунов (похудеть и бегать быстрее без диеты)

Бег для похудения: полное руководство для бегунов, которые хотят похудеть

Вы когда-нибудь задумывались, возможен ли бег для похудения ? Что ж, хорошие новости! Бег — один из самых эффективных способов сбросить лишний вес.

И вам не обязательно быть быстрым бегуном на передовой.

На самом деле, бесчисленные исследования показали, что бег сжигает больше калорий, чем поднятие тяжестей, продолжает сжигать калории после того, как вы перестали бегать, и даже сжигает больше жира.

В этом специальном справочнике по бегу для похудения вы узнаете, как бегать, чтобы похудеть, почему диета и питание имеют решающее значение, а также о лучших способах подпитки для ваших гонок, которые дают вам больше энергии и лучших результатов.

Бег для похудения — отличный первый шаг, но вы также должны правильно питаться и работать над своим питанием. Звучит как здравый смысл, правда?

Но слишком много бегунов думают, что «если печь достаточно горячая, она сожжет все», и награждают себя закусками, перееданием на ночь и слишком большим количеством сахара.

Я стал партнером Энн Мони, дипломированного диетолога и марафонца, чтобы помочь вам выбрать лучшую диету и программу питания для бегунов.При правильной заправке, планировании питания и питании, которое идеально подходит для бегунов, вы сможете быстро похудеть и быстрее бегать.

Начните с этих статей о диете и питании:

Если вам интересно, как бегать, чтобы похудеть, оптимизировать диету и как повысить свою физическую активность, эти статьи помогут вам заложить фундамент знаний для достижения успеха.

В конце концов, знания — это конкурентное преимущество.

Будет ли потеря веса делать меня быстрее?

Похудение не только полезно для вашего общего здоровья (и отлично подходит для вашего психического благополучия), но также может помочь вам быстрее бегать.

Посмотрите это видео, которое отвечает на вопрос. Насколько быстрее я смогу бегать, если похудею?

У нас также есть несколько подробных статей о том, как бегать, чтобы похудеть:

Для нас важно перестать беспокоиться о ДИЕТЕ и сокращении калорий. Вы не достигнете своих целей, потому что эти стратегии не очень хорошо подходят для бегунов.

Если вы готовитесь к гонке, вам не следует одновременно бегать , чтобы похудеть, .Это противоречивые физиологические цели!

Уменьшение потребления углеводов или калорий в сочетании с подготовкой к гонке приведет к множеству проблем:

• медлительность при беге
• Плохое восстановление после длительных пробежек и тяжелых тренировок
• меньшая способность выдерживать более высокие рабочие нагрузки, что приводит к более медленному времени гонки
• проблемы с завершением самых сложных тренировок
• снижение энергии в течение дня, что приводит к депрессии и снижению мотивации

Итак, если вы не хотите плохо бегать и чувствовать себя ужасно, прекратите диету, сокращайте калории или ограничивайте потребление углеводов.

Вместо этого научитесь есть как бегун с помощью этого бесплатного курса питания .

Примеры из практики и истории успеха бега для похудания

Стратегии, которые помогают бегунам похудеть, настолько эффективны, что вам нужно увидеть их в действии. Вместо того, чтобы гадать, возможен ли вообще бег для похудения — позвольте мне показать вам.

Во-первых, я хочу, чтобы вы познакомились с Лидией — занятой мамой, которая похудела на 80 с лишним фунтов благодаря бегу. Раньше она бегала непоследовательно, она пробежала 2:35 в полумарафоне, и, по ее словам, у нее постоянно болели мышцы.

С тех пор она изменила свою жизнь, пробежав полумарафон за 1:41 при весе на восемьдесят фунтов меньше. Она сказала мне:

Я всегда доверял твоему совету, и он изменил мою жизнь. Мои взгляды на здоровье и бег кардинально изменились.

Я знаю, что буду продолжать совершенствоваться с помощью того, чему вы меня научили.

Подробнее об истории похудания Лидии здесь .

Теперь давайте рассмотрим еще две истории успеха в похудании — Ника и Майкла.

Ник потерял 60 фунтов и пробежал почти на 10 минут быстрее в беге на 10 км, применив долгосрочный подход к бегу и похудению.

Прочитав его историю, спросите себя: « Что он сделал, и я тоже могу? Как он похудел и чему я могу научиться? ”

Майкл пробежал два марафона за одну неделю — ни разу не попав в стену. Он придумал, как правильно питать оба марафона, и мы можем показать вам тоже.

И Монте успешно пробежал свой первый марафон за 3:51 с целенаправленным питанием и легко достигнув поставленной цели!

Аарон был разочарован отсутствием надежных советов по питанию и снижению веса в сети.Но после реализации наших предложений он сказал нам: « Я почти никогда не чувствую усталости, и я могу бегать на длинные дистанции быстрее и легче. ”

А теперь давайте сделаем что-нибудь совсем другое: посмотрим на диету элитного марафонца. Ариана Хилборн пробежала 2:35 в марафоне и является профессиональным бегуном программы Sonoran Distance Project в Аризоне.

Если вы когда-нибудь задумывались, как питается элитный спортсмен, как он структурирует свою подпитку (как в дни тренировок, так и в легкие дни) и какие продукты они едят каждый день, это для вас.

Ознакомьтесь с диетой Арианы здесь .

Стратегия диеты Арианы полностью повторяет то, как едят олимпийцы. Хочу больше? Посмотрите репортаж Sports Illustrated Feeding the Olympian . И, конечно же, именно так мы рекомендуем вам строить ВАШУ диету!

Бегуны-вегетарианцы и веганы также могут правильно питаться и худеть с помощью своих диет. Вам не нужно быть всеядным или палеоедом.

Посмотрите, как этот бостонский квалификационный марафонец преуспевает на растительной диете: « Как стать вегетарианским марафонцем »

Вот еще одно интервью веганского автора и ультрамарафонца Мэтта Фрейзера:

Бег для похудения: инструменты, ресурсы и книги

Вместо того, чтобы рекомендовать кучу дурацких добавок, давайте сначала проясним, что основы работают лучше всего:

Работает бег для похудения. Если сомневаетесь, прочтите указанные выше статьи.

Правильное питание также имеет решающее значение для похудения. От ужасной диеты не избавиться.

Но есть также несколько продуктов, которые могут помочь в вашем путешествии по снижению веса:

Интуитивное питание Эвелин Триболь и Элиз Реш

Эта книга является основополагающей и составляет краеугольный камень нашей философии питания в Strength Running. Подсчет калорий не нужен, вам не нужно «подсчитывать» еду, и не нужно беспокоиться о сложных соотношениях или процентах макроэлементов.

Вместо этого в этой революционной программе рассказывается, как правильно питаться для улучшения здоровья, потери веса и благополучия. Из описания:

Мы все были там — злились на себя из-за переедания, из-за отсутствия силы воли, из-за того, что не соблюдали очередную диету. Но проблема не в нас; Дело в том, что диета с упором на правила и предписания не дает нам прислушиваться к своему телу.

Если вы хотите бросить диету и начать жить, эта книга для вас.Вот некоторая справочная информация!

Спортсмен без мяса: бегайте по растениям и откройте для себя самого приспособленного, самого быстрого, самого счастливого себя Мэтт Фрейзер

Мэтт — мой друг, и меня даже цитируют в этой книге. Несмотря на то, что я ем мясо, мы с Мэттом больше согласны, чем расходимся во мнениях относительно диеты и того, что нужно для того, чтобы стать здоровым и успешным бегуном. Определенно рекомендуется для всех спортсменов на растительной основе, особенно для новичков.

Вопросы и ответы о питании и разрушение мифов Джейсон Фицджеральд и Энн Мони, магистр здравоохранения, RD

В этом аудиоподкасте, состоящем из двух частей, мы с Энн обсуждаем ваши самые насущные вопросы о диете (как избежать перекуса, подпитки после тренировки, как поддерживать свой целевой вес и многое другое).

В защиту продуктов питания: манифест едока Майкл Поллан

Когда дело доходит до питания и диеты, я предпочитаю, чтобы все было как можно проще. Поллан излагает свою философию питания и диеты одной легко запоминающейся фразой: «Ешьте еду. В основном растения. Не слишком.» Эта книга настоятельно рекомендуется , если вы цените здоровую пищу, и она составляет центральные столпы моей собственной философии диеты.

Блендер Blendtec

Приготовление зеленого смузи изменило мою жизнь.От более высокого уровня энергии в течение дня до улучшенного восстановления — я не могу порекомендовать их в достаточном количестве для каждого бегуна.

Да, они дорогие. Но блендеры Blendtec являются лучшими в линейке, и вы получаете то, за что платите: пожизненную гарантию на лезвие, трехлетнюю гарантию на двигатель и достаточную мощность для смешивания льда, орехов и почти всего, о чем вы только можете подумать.

Электронный курс по питанию SR

В этом бесплатном курсе электронной почты Джейсон и Энн расскажут вам:

• Как составить программу бега для похудения
• Каких ошибок следует избегать при питании для бега
• Интересные примеры других бегунов, таких же, как вы
• Наш список покупок, одобренный диетологом!

Получите здесь — это бесплатно!

Подкасты о питании и похудании