Программа по увеличению отжиманий на брусьях: Программа 50 отжиманий на брусьях за месяц!

Программа 50 отжиманий на брусьях за месяц!

Программа составлена при участии Александра Прохорова ака 1drag1

Раз ты открыл эту статью, значит ты уже не новичок в тренировках и даже можешь сделать десяток-другой отжиманий на брусьях. Это неплохо, но настоящий мужик должен спокойно делать полтиник. Наверняка когда ты был маленьким, то слышал, как во дворе взрослые дяди договаривались «накинуть по полтосику»? Они говорили как раз об отжиманиях на брусьях! Теперь ты подрос, а значит и тебе тоже пришло время прокачать силу и выносливость!

Вместо вступления

Данную программу я написал для тех, кто уже отжимается 20-30 раз на брусьях и хочет увеличить это количество до серьезного значения в 50 повторений.

Если ваш уровень ниже, то рекомендую сначала уделить время тренировке базы, может быть даже пройти разок мою программу <url=»https://workout.su/articles/785-programma-100-otzhimanij-ot-pola-za-mesjac»>»100 отжиманий от пола за месяц»</url>, и уже потом возвращаться сюда.

Ну а мы начинаем!

Неделя №1 — Что если…

Первая неделя нашей программы будет ознакомительной. Потому что с врагом нужно сначала познакомиться, перед тем как его атаковать. Так поступают все мудрые полководцы, а если ты пока ещё не мудрый полководец, то специально для тебя Сунь Цзы издал трактат «Искусство войны». Можешь загуглить, главное будь осторожнее с результатами поиска по запросу «Сунь». Всякое бывает.

Но вернемся к тренировке. Перед тем, как атаковать полтиник, нужно попробовать сделать полтиник. И именно этим ты и займешься. Но сначала…

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Это разминка, поэтому начинай её в спокойном темпе и никуда не гонись. Твоя задача — разогреться перед основной тренировкой, а заодно, положить 100 отжиманий от пола к себе в карман. После этого можешь переходить к основной тренировке:

Что если…:>

10 отжиманий на брусьях, отдых 1 минута.
20 отжиманий на брусьях, отдых 2 минуты.
30 отжиманий на брусьях, отдых 3 минуты.
40 отжиманий на брусьях, отдых 4 минуты.
50 отжиманий на брусьях, отдых 5 минут.
40 отжиманий на брусьях, отдых 4 минуты.
30 отжиманий на брусьях, отдых 3 минуты.

20 отжиманий на брусьях, отдых 2 минуты.
10 отжиманий на брусьях, отдых 1 минута.</quote>

Эта схема называется <url=»https://workout.su/articles/570-programmy-trenirovok-na-turnikah-i-brusjah-ot-komandy»>»Лесенка Патриотов»</url>. Я даже через экран уже чувствую как в тебе закипает негодование. Но ты же не чайник, так что не кипишуй. Я пишу количество в подходе, которое тебе нужно сделать, но я понимаю, что ты его не сделаешь. И ты понимаешь. Так что успокойся, и делай в каждом таком большом подходе свой максимум, после чего слезай с брусьев, давай себе 60 секунд отдыха, снова запрыгивай и добивай подход. Наверняка тебе потребуется несколько таких остановок, особенно на самых высоких подходах. Такова жизнь. Это так же неизбежно, как тот факт, что солнце встает на востоке, а садится на западе. Примирись с этим. Если тяжело, заведи домой бонсай, он помогает.

На этом моменте ты скорее всего уже забит в хламину, но тренировка ещё не окончена, потому что тебе предстоит сделать…

Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Неделя №2 — Адский огонь

Ты вернулся на площадку свежим и отдохнувшим? Лучше бы это было так, потому что сегодня твои мышцы будут просто ГОРЕТЬ!!! Но перед этим, сделай разминку перед тренировкой, повторяя упражнения за <url=»https://workout.su/articles/486-programma-trenirovok-na-turnikah-i-brusjah-ot-maksima»>Максимом Трухоновцом</url>:

Будем считать это предразминкой, а теперь переходи к разминке!

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке с отдыхом 2-3 минуты.

4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Ну вот ты и разогрелся и готов атаковать брусья со всей силы. Посмотрим, как ты сможешь справиться с первым заданием, который называется ОСЦИЛОГРАФ! Сложно? Давай по слогам — ОС-ЦИ-ЛО-ГРАФ. Без идей что это? Картинка в помощь:

Осцилло́граф:>

(лат. oscillo — качаюсь + греч. γραφω — пишу) — прибор, предназначенный для исследования (наблюдения, записи, измерения) амплитудных и временны́х параметров электрического сигнала, подаваемого на его вход, либо непосредственно на экране, либо записываемого на фотоленте.</quote>

Наверняка на этом моменте ты находишься вообще в непонятках какое всё это имеет отношение к тренировкам? Смотри схему ниже и всё поймешь.

ОСЦИЛОГРАФ:>

Делай отжимания на брусьях по следующей схеме: 20,10,15,10,20,1,15,10,20,1,20,10,15,10,20,1 с отдыхом не более 60 секунд между подходами.

Там где большие цифры повторений (10, 15, 20) — ты делаешь обычные отжимания на брусьях, а вот там, где 1 повторение — ты делаешь по следующей схеме — стартуешь из нижнего положения и медленно поднимаешься вверх (на 10 секунд),
затем вниз (на 10 секунд), затем снова вверх (на 10 секунд).

Это 1 повторение.

Удачи.</quote>

Как ощущения? Понравилось делать единички? Мышцы уже горят? А мы ведь только на половине пути в ад! Если бы с тобой вместе тренировался Данте, он бы сказал, что мы сейчас круге на 4ом и скоро встретимся с Плутосом. А это значит, что отдохни несколько минут перед следующим подходом!

Ну что, готов выбраться из этого ада? Тогда тебе предстоит пройти колесо Сансары! Что?! Ты ничего не знаешь о Сансаре?! Как вообще ты планировал достичь успеха на турниках и брусьях без этих знаний???

Санса́ра или самса́ра (санскр. संसार, saṃsāra IAST «блуждание, странствование»):>

Круговорот рождения и смерти в мирах, ограниченных кармой, одно из основных понятий в индийской философии: душа, тонущая в «океане сансары», стремится к освобождению (мокше) и избавлению от результатов своих прошлых действий (кармы), которые являются частью «сети сансары».</quote>

Обогатил свой кругозор? Отлично, теперь слушай, как колесо Сансары выглядит в виде упражнения:

Колесо Сансары:>

Прими упор на брусьях на самом их краю,
сделай 5 отжиманий, переставь правую руку на перекладину на которой стоит левая рука, сделай 5 отжиманий, переставь левую руку на перекладину, где в начале стояла правая рука, сделай 5 отжиманий, переставь правую руку на перекладину, где стоит левая рука, сделай пять отжиманий, переставь левую руку на её первоначальную перекладину.

Фактически ты сделаешь разворот на месте (ну и 20 отжиманий между делом), твоя задача, немного продвигаться вперед на каждом круге,
только так ты сможешь дойти до конца брусьев и выбраться из ада.</quote>

Никто и не говорил, что будет легко, верно? Если в какой-то момент ты поймешь, что у тебя больше нет сил, или если увидишь, что ты застрял на месте и не продвигаешься вперед, то слезь с брусьев, отдохни немного, и возвращайся к упражнению с того места, на котором ты остановился. Твоя главная задача — дойти до конца!

Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами выше рук с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Думаю, что ты заслужил хороший отдых, так что возвращайся через неделю, и мы продолжим путь к 50 отжиманиям на брусьях за подход и в хорошем качестве!

Неделя №3 — Чувство силы

Половина пути пройдена, половина пути ещё предстоит пройти.

Как, уже чувствуешь дьявольскую силу в своих мышцах? Ещё нет? Ну что же, после сегодняшней тренировки ты сможешь её ощутить!

После легкой предразминки переходи к нашей стандартной разминки из отжиманий, которая подготовит тебя к предстоящей работе. Как ты уже догадался, на этой неделе мы добавим ещё соточку повторений!

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Напампился? Отлично! Первая сегодняшняя серия будет вообще не похожа на всё, что ты делал ранее. В этот раз никаких сложных названий и заумных восточных терминов, только отжимания на брусьях, только хардкор!

3,2,1, Поехали!:>

Делаешь 3 подхода по 5 повторений, потом максимум отжиманий и так три раза. Отдых между 5-ми не более 30 секунд, отдых после последней пятерки и перед максимумом — 2 минуты. </quote>

Неплохая да? Вот и мне эта серия по душе, потому что чем-то напоминает запуск корабля Восток-1! Первые три подхода идут как раз как 3, 2, 1 и поехал на максимум! Но не время предаваться эмоциям, потому что тебя уже ждет вторая серия!

Проходка силы:>

Прими упор на брусьях на самом краю,
сделай 1 повторение, пройди до конца брусьев вперед и сделай 2 повторения, пройди (спиной) до конца брусьев назад и сделай 3 повторения и так далее, пока не дойдешь до 10.

Если в какой-то момент силы покинут тебя, можешь слезть с брусьев, отдохнуть минутку и вернуться обратно. Возвращение ты начинаешь с выполнения последнего выполненного количества отжиманий.</quote>

Вот эта серия уже намного серьезнее, потому что мало кто вообще способен без подготовки нормально перемещаться на брусьях. Вперед ещё ладно, но вот перемещения назад — это настоящее испытание даже для тех, кто не первый год занимается на уличных площадках. А ещё и на забитые после прошлой серии руки, так это вообще отдельное испытание. Которое ты должен пройти, если хочешь добиться успеха!

Не знаю, обратил ли ты внимание, или был слишком поглощен тренировкой, но на первой неделе у тебя была всего 1 схема, на второй неделе схем было уже 2, ну а сейчас у тебя идет уже третья неделя, а это значит, что тебе предстоит ещё кое-что, перед тем как ты отправишься делать заминку!

???:>

третья схема???</quote>

Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Неделя №4 — Я робот

Ты вернулся? Что ж, твоя настойчивость достойна похвалы, но я бы на твоем месте не радовался по этому поводу. Почему? Потому что радость — это эмоция. А тебе нужно освободить свой разум от любых эмоций. Иначе ты просто не сможешь пройти сегодняшний тренировочный день. Но сначала, конечно же, разминка:

Разминка:>

3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Слово «робот» в названии сегодняшнего плана далеко не просто так. Роботы не испытывают эмоций. Они просто машины, которые исполняют заложенные в них программы. Цикл за циклом, алгоритм за алгоритмом, ни на секунду не задумываясь, ни на секунду не останавливаясь, ни на секунду не оценивая. Стань роботом. Это твой единственный шанс дойти до конца.

Я робот:>

Прими упор на брусьях, сделай 1 отжимание, сделай 5 секунд паузу, сделай ещё 1 отжимание, сделай 5 секунд паузы, сделай ещё 1 отжимание и так далее, пока в сумме ты не сделаешь 100 отжиманий.

Ты должен выкладываться на максимум, потому что без этого не будет результатов. Если ты не сможешь сделать все 100 отжиманий за подход, то слезай, делай паузу в 3-5 минут, и возвращайся обратно. И так, пока не доделаешь до конца.</quote>

Одна из главных проблем с которыми люди сталкиваются, когда делают 50 на брусьях за подход заключается в эмоциональной и физической усталости. И чтобы её преодолеть, нужно развивать в себе эмоциональную и физическую выносливость. И именно для этой цели Caracal специально разработал эту схему.

Если ты всё сделал правильно, то вряд ли на что-нибудь ещё у тебя хватит сил сегодня, поэтому просто сделай заминку и вали домой отдыхать. Впереди у тебя неделя отдыха и затем тест своих новых максимумов!

Заминка:>

3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>

Заключение

Когда оглядываешься назад, то всегда кажется, что время пролетело очень быстро. Так и эти 4 недели тренировки отжиманий на брусьях пролетели как будто один день. Как бы то ни было, если ты усердно тренировался и следовал всем моим указаниям, то твой уровень должен был значительно подняться! А это значит, что спустя несколько дней отдыха ты сможешь попробовать сделать свой максимум на брусьях и он будет точно больше 50! И не забудь написать мне благодарность в комментариях после этого

Как увеличить количество отжиманий на брусьях — Боевой спорт

1

Вы делаете свой максимальный подход несколько раз за тренировку.

Предположим, вы делаете подход на 30 раз. Потом отдыхаете 10-15 минут и снова выполняете 30 отжиманий. Если чувствуете, что можете сделать раньше, сократив время отдыха, то делайте раньше. Если вы не смогли выполнить подход на 30 повторов, то вы его не считаете и делаете заново. Строго следите за этими правилами и скоро вы сможете продвинуться вперёд.

Проверить, прогрессируете вы или нет, очень легко. Потренируйтесь по описанной программе неделю и заново замерьте свой максимальный подход. Скорее всего он станет больше. Берём это максимальное количество повторений за цель и следующую неделю тренируемся уже с новым целевым количеством повторений.

Тренироваться по такой схеме можно практически каждый день, если, разумеется, вы не испытываете сильных болевых ощущений в мышцах. Если они есть, тренируйтесь через день.

2

Вторая тренировочная схема очень похожа на первую. Вы должны будете взять некоторое фиксированное количество повторений, предположим, в 5 или 8 раз больше вашего максимума и выполнять его за наименьшее число подходов.

Допустим, вы отжимаетесь 30 раз. Возьмите для себя целью 200 раз и выполняйте их за минимально возможное количество подходов.

К своему отдыху старайтесь относиться честно. Не растягивайте его на два часа, а старайтесь отдохнуть за пять-шесть минут.

Удивительный факт заключается в том, что количество повторений в одном подходе во время тренировки может не только не уменьшиться, но и вырасти. Именно в тот момент, когда один из подходов станет больше, чем ваш текущий максимум, стоит увеличить количество, которое вам предстоит делать в сумме.

Предположим, ваш максимум был 30 раз и вы старались выполнить 200-250 отжиманий в сумме. Какой-то из ваших подходов, не важно, первый или последний, составили 35 раз. Тогда со следующей тренировки пересчитайте необходимое вам количество повторений. Скажем, это будет уже не 250, а 280 раз.

Помимо стандартных тренировочных схем обязательно находите время для того, чтобы просто отжаться на брусьях максимальное количество раз или поиграть в «лесенку» с друзьями. Также не забывайте, что отжимания на брусьях почти не отличаются от отжиманий от пола. Поэтому их можно выполнять совместно.

Как увеличить количество отжиманий на брусьях

В этой статьи мы рассмотрим эффективные методы по увеличению отжиманий на брусьях. Использование этих методов является надёжным и проверенным способом в достижении данной цели. Применяя их вы можете увеличить количество повторений до необходимого вам максимума. Если вы решили увеличить количество повторов, значит, отжиматься от снаряда умеете и технику знаете.

Методы для увеличения количества отжиманий на брусьях

1. Прежде чем рассмотреть суть вопроса, убедитесь в правильности вашей техники.

• • Наклонён ли корпус или отжимаетесь ли вы строго вертикально для большей работы трицепсов. Лучше всего будет положение посередине, так будет задействована большая грудная мышца и трицепс.
  • Не раскачивайте корпус, так вы тратите дополнительные силы на стабилизацию и сбиваете дыхание.
  • Обязательно определитесь с шириной хвата на брусьях и положением локтей.

2. Для увеличения результата вам необходимо выработать свой ритм выполнения и правильно дышать. Вниз — вдох, вверх — выдох.

3. Для увеличения результатов по количеству отжиманий на брусьях у вас должны быть разнообразные тренировки. К примеру:

• • Первая тренировка должна быть на мышечную выносливость. Выполняйте определённое количество повторений на брусьях за тренировку, например, 100. Однако суть в том, чтобы сделать 100 раз за минимальное количество подходов.
  • Вторая тренировка — силовая. Чем сильнее мышцы, тем больше повторов они смогут выполнить. Тут вам необходим дополнительный вес, например, рюкзак или пояс с блинами. Тренируйтесь по типу пирамиды: 12 повторений с 5 кг, 8 повторений с 10 кг, 6 повторений с 15 кг и так далее, до тех пор, пока не дойдёте до одноповторного максимума, после чего выполните ещё 2-3 подхода с максимальным весом.
  • Третья тренировка — комбинированная, она действует по принципу силовой, только после выполнения нужного количества повторов необходимо снять вес и сделать максимальное количество раз без веса. Комбинированную тренировку лучше всего выполнять если у вас застой в тренировках, а так силовые тренировки должны значительно увеличивать количество повторений.

Из 3-х вышеперечисленных тренировок составляйте себе программу. Рекомендуемая программа на каждую тренировку по 1 неделе для достижения и закрепления результата. Тренируемся 3 раза в неделю, всё остальное время отдыхаем.

4. Отдых. Если мышцы не восстановятся, у них не прибавится силы и выносливости. Отнеситесь к отдыху серьёзно. Лучше не потренироваться, если чувствуете, что вы не восстановились и тело не переполняет энергия. Самым лучшим вариантом для увеличения отжиманий на брусьях будет тяжёлая тренировка в понедельник, а в среду комплекс упражнений для восстановления и отдыха, ну а в пятницу средняя или тяжёлая нагрузка.

С теорией покончили давайте рассмотрит конкретную рабочую схему.

Как увеличить количество отжиманий на брусьях — тренировка

Тренировка для увеличения количества отжиманий была составлена из расчёта того, что вы способны отжаться 10 раз от брусьев. В общих чертах были приведены повторы и подходы с расчётом на каждый месяц. Так как у каждого свой уровень развития, переходите на следующий уровень нагрузки как только вам покажется что с предыдущим вы легко справляетесь. После того как пройдёте весь комплекс упражнений для увеличения отжимания на брусьях, вам следует отдохнуть несколько дней, а потом посмотреть сколько сможете отжаться за раз. Буду полагать что не меньше 20-25 раз за один подход.

КАК УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ | Sport Motivation

Отжимания на брусьях — превосходное упражнения для развития грудных мышц и трицепсов.

Цель данной тренировочной программы — увеличить количество отжиманий. На первых этапах программы будет прирост мышц и силы, в дальнейшем будет развиваться выносливость и улучшаться рельеф.

Данная программа тренировок состоит из нескольких уровней, для людей с разной физической подготовкой. Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Если не можете отжиматься 6 раз, то отжимайтесь пока от пола (на брусья вам рано).

Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в другие дни тренируйте другие группы мышц.

✔️ ПРОГРАММА ДЛЯ УРОВНЯ 1 (т.е, кто отжимаются на брусьях 6-12 раз).

Тренировка №1

— Вам нужно выполнить 50 отжиманий за тренировку. Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то 10 подходов по 5 повторений. Всего за тренировку должно получиться 50 отжиманий от брусьев. Отдыхайте между подходами не более 2 минут.

— Отжимания от пола, 4 подхода по 10-12 раз.

Тренировка №2

— Делаете 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами — не более 4 минут.

— Отжимания от пола, 3 подхода на максимум.

✔️ УРОВЕНЬ 2 (если вы можете осилить 12-20 отжиманий на брусьях)

Тренировка №1

— Общее количество отжиманий должно быть 70, как и в первом случае, неважно сколько подходов и повторений, но должно быть 70 раз.

— Отжимания от пола, 5 подходов по 20 раз.

Тренировка №2

Суперсет (выполнение упражнений без отдыха):

— Отжимания на брусьях на максимум.

— Отжимания от пола на максимум.

Повторить 3 раза.

100 отжиманий на брусьях

100 отжиманий на брусьях

Увеличение силы, Собственный вес

---

28 недель

85 тренировок

Интенсивно

---

Если у вас есть желание увеличить количество отжиманий на брусьях, то эта программа для Вас. Чтобы добиться хорошего результата достаточно вовремя выполнять тренировки.

Программа разработана таким образом, чтобы вы могли достичь успеха, несмотря на свою начальную физическую подготовку. Следуйте составленному расписанию и уже очень скоро вы сможете отжаться на брусьях 100 раз.

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. Выберите дни, которые подходят вам больше всего. Обычно это понедельник, среда и пятница. Всегда разминайтесь перед тренировками и растягивайтесь после них. Перед началом почитайте, как правильно отжиматься. Отжимайтесь всегда качественно, не обманывайте себя.

Программу можно начать с места, которое соответствует вашему уровню физической подготовки.

Тест
Выполните тест (максимальное количество повторений за один подход), чтобы определить, с какой тренировки программы необходимо начать. Отдохните пару дней и начинайте программу c тренировки, которая соответствует результату теста:

менее 5 отжиманий — день 1
6-10 отжиманий — день 19
11-20 отжиманий — день 38
21-27 отжиманий — день 57
28-35 отжиманий — день 75
36-42 отжиманий — день 94
43-50 отжиманий — день 103
51-57 отжиманий — день 113
58-65 отжиманий — день 122
66-72 отжиманий — день 131
73-80 отжиманий — день 141
81-87 отжиманий — день 150
88-93 отжиманий — день 159
94-100 отжиманий — день 178

Правила
1.Если вы не смогли выполнить все подходы в тренировке — сделайте перерыв на 2-3 дня и повторите.
2.Если вы сильно выбились из графика, сделайте тест повторно и начните программу с нужной тренировки.

Расписание

Месяц 1

Месяц 2

Месяц 3

Месяц 4

Месяц 5

Месяц 6

Месяц 7

Месяц 8

---

Тренировка на брусьях: как правильно 😎

Упражнения на брусьях хорошо развивают грудные мышцы, прокачивают трицепс и укрепляют фронтальную часть плечевого пояса. Кроме того, это один из самых доступных видов тренировки: брусья есть почти в любом дворе, вам не нужны дополнительные снаряды или абонемент в зал. Разбираемся в нюансах техники выполнения и особенностях программ для новичков и профи.

Тренировка на брусьях доступна каждому, у кого поблизости гимнастический комплекс

Жизнь продолжается, несмотря на строгие запреты, ограничения и всемирный карантин. Создавайте события любого толка на invme, чтобы проводить время с пользой и удовольствием.

Отжимания на брусьях могут в большей степени развивать руки или грудь. Все зависит от техники. Поэтому базово можно выделить две разновидности тренировок: для грудных мышц и для трицепса.

Брусья на грудные мышцы

• Перед началом подхода выведите руки немного за спину. Так грудные мышцы окажутся впереди и именно они возьмут на себя основную нагрузку;
• Огромную роль для проработки грудных мышцы играет наклон тела. Опускаясь во время выполнения упражнения к нижней точке, старайтесь наклонять корпус вниз, стремясь как можно сильнее вывести его в горизонтальное положение. Здесь может помочь наклон головы — старайтесь смотреть вниз. Выжимая вес тела вверх, старайтесь не менять наклон корпуса;
• В верхней точке НЕ нужно разгибать локти до предела. Сознательно оставляйте небольшой запас амплитуды. Так вы оставляете грудные мышцы в работе и не перекладываете всю нагрузку на трицепс;
• Попробуйте разводить локти в стороны во время выполнения подхода вместо того, чтобы держать их прижатыми к телу. Этот прием создает дополнительную нагрузку на грудные мышцы;
• При этом важен тип снаряда. Если расстояние между брусьями невелико (узкий хват), этот метод может оказаться неудобным. Такой снаряд подойдет для проработки трицепса. А вот тренировка на брусьях с широким хватом прекрасно включает в работу грудные. Дополнительное разведение локтей здесь не требуется.

Схема работы мышц при упражнении на брусьях

Трицепс на брусьях

Для этого стараемся делать все наоборот:

• НЕ наклоняем корпус вниз. Держим его в вертикальном положении на всей амплитуде выполнения упражнения, т.е. перпендикулярно по отношению к полу. Пробуйте при этом смотреть прямо перед собой, а не вниз — это поможет не раскачивать тело и удерживать правильное положение;
• В верхней точке разгибаем локти до конца (но не расслабляем трицепсы, чтоб не перекладывать нагрузку на локти). Амплитуду движения можно сделать короче: нет большого смысла в том, чтобы опускаться глубоко вниз и растягивать грудные;
• Локти старайтесь держать прижатыми к телу;
• Чем меньше расстояние между рукоятками (чем уже хват), тем лучше акцентируется нагрузка на трицепсе.

Следите, чтобы плечи были опущены вниз. Фото: Лайфхакер

Техника упражнений на брусьях

• Важную роль при работе на брусьях играет правильное дыхание, ведь вам нужно обеспечить тело кислородом на протяжении всего подхода. Делайте плавный вдох на спуске и плавный выдох во время подъема;
• Тренировки на брусьях часто выполняют в качестве одного из базовых упражнений для набора массы. В этом случае акцент чаще всего делается на проработке грудных мышц. Для их дополнительного утомления старайтесь опускаться в нижнюю точку как можно глубже (но не ниже, чем позволяют ваши связки — если чувствуете дискомфорт в плечах, выжимайте вес тела наверх), а в верхней точке задерживайтесь на 1-2 секунды для максимального сокращения целевых мышц;
• Важно не допускать расслабления трапеций, т.е. их “провала” ниже уровня плеч. Сохраняйте трапеции в напряжении, иначе рискуете получить травму;
• Не допускайте рывков и любых резких движений. В лучшем случае неправильная техника не позволит проработать целевую мышцу, а в худшем — приведет к растяжению связок или более неприятной травме. Не раскачивайте тело во время упражнения, не “отталкивайтесь” в нижней точки ногами. Отжимайтесь за счет рук и груди;
• Для набора массы крайне важна прогрессия нагрузок. Вместо увеличения числа повторений и подходов используйте дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдет специальный ремень и подвешенная к нему на крюк гиря. Гири можно заменить пластиковыми баклажками. В плане изменения дополнительного веса этот вариант будет даже лучше: вес баклажки можно регулировать, меняя кол-во воды внутри.

Увеличивайте прогресс в повторениях и отягощениях, когда тренируетесь на брусьях

Программа тренировок на брусьях

Наращивать число повторений, развивать целевые мышечные группы и силу на брусьях несложно. Главное — регулярная практика. Можете попробовать длительную программу. Пример мы добавили ниже. В результате 20-ти недель занятий можно увеличить общее число отжиманий на брусьях в 10 раз, а число повторений в одном подходе довести до 70!

Если же вы включаете занятия на брусьях в свою тренировочную программу для набора массы, ограничьтесь одной тренировкой в неделю. Но эта тренировка должна максимально утомить ваши мышцы. Вложите максимум усилий в первый подход. Начните с максимального доп. веса и каждые 1-2 подхода сбавляйте вес. В финальном подходе старайтесь сделать максимум повторений с собственным весом и хорошо растянуть мышцы после тренировки.

Для проработки трицепса в рамках подобной программы актуален другой вариант. Вместо дополнительного веса вы можете постараться выжимать максимум повторений в каждом подходе. Здесь также будет эффективно делать меньшие интервалы между подходами, в отличие от тренировки для грудных. Рассмотрите другой вид воркаута — турник. Об упражнениях на турнике мы уже писали.

Помните о технике выполнения и безопасности в каждом подходе. Не гонитесь за числом повторений, ведь ошибка может стоить вам дорого.

Виртуальный фитнес клуб «Фитс» — ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ

ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ

Цель программы – увеличение количества отжиманий.
На начальном этапе тренировок по этой программе происходит прирост силы и массы мышц,
в дальнейшем развивается силовая выносливость и улучшается рельеф мышц.
Отжимания на брусьях, а так же подтягивания и отжимания от пола, позволяют лучше овладеть своим телом.

Программа состоит из нескольких уровней для спортсменов с разной подготовкой.
Минимальные требования для первого уровня – нужно уметь отжиматься на брусьях хотя бы 6 раз за один подход.
Если вы пока не можете отжаться 6 раз, начните подготовку с отжиманий от пола.
Описание техники отжиманий от пола
и программу тренировок смотрите в статье «Отжимания от пола, виды и способы тренировки»

Занимайтесь два раза в неделю распределив тренировки равномерно (например пн. и чт. или вт. и сб.)
В другие дни можете тренировать другие мышцы, и делать другие упражнения которые не нагружают трицепсы.
Однако не забывайте что для прогресса, мышцы должны хорошо восстанавливаться, поэтому у вас должно быть несколько дней в неделю полного отдыха.
Так же вы можете дополнительно добавить другие упражнения в тренировку к отжиманиям на брусьях, например – пресс, подтягивания, бег.

ВНИМАНИЕ
Приступив к программе, первые две недели работайте в щадящем режиме, иначе мышцы начнут сильно болеть и вы не сможете тренироваться по графику.
Итак, чтобы войти в режим тренировок, первые две недели делайте только половину задания.

 

ПРОГРАММА ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВА ОТЖИМАНИЙ НА БРУСЬЯХ WWW.ATHLETICBLOG.RU

---

УРОВЕНЬ 1. Для тех, кто может отжаться 6-12 раз

 Тренировка №1

1. Отжимания на брусьях – набрать 50 отжиманий
Задание означает, что вы должны набрать 50 отжиманий за любое количество подходов.
Постепенно стремитесь уменьшать число подходов.
Например, для начала отжимайтесь 10х5 (10 подходов по 5 раз), по мере освоения переходите на 2х7 плюс 6х6, и так далее, уменьшайте подходы и увеличивайте количество отжиманий за подход. Ваша задача на этом уровне дойти до 5х10.
Рекомендуемое время отдыха между подходами 2-3 минуты.

2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4х12
Отдых между подходами 2-3 минуты.

Тренировка №2

1. Отжимания на брусьях 3 подхода в каждом на максимум
Отдых между подходами 5 минут.

2. Отжимания от пола со средней постановкой рук – 4х10
Отдых между подходами 2-3 минуты.

---

УРОВЕНЬ 2. Для тех, кто может отжаться 12-25 раз

 Тренировка №1

1. Отжимания на брусьях 5 подходов по 10 раз
Отдых между подходами 2 минуты.
Когда сможете выполнить все пять подходов по 10, переходите на 12 отжиманий, затем на 14 и так далее.
Постарайтесь дойти до 5х20.

2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 3х12
Отдых между подходами 3 минуты.
Когда сможете уверенно отжиматься по 12 раз, переходите на 14 отжиманий, затем на 16 и так далее.

Тренировка №2

Суперсет из двух упражнений.
Суперсет – это выполнение двух упражнений, одно за другим без отдыха.
1. Отжимания на брусьях – на максимум
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – на максимум
Вы отжимаетесь на брусьях, затем сразу же без отдыха отжимаетесь от пола – это один подход.
Выполнить 4 подхода с отдыхом между суперсетами 5 минут.

---

УРОВЕНЬ 3. Для тех, кто может отжаться более 25 раз

 Тренировка №1 (тяжелая)

1. Отжимания на брусьях – 3 интервальных подхода на максимум.
Интервальный подход выполняется так – отжимаетесь на максимум, отдых 30 секунд, снова отжимаетесь на максимум, отдых 30 секунд, третий раз отжимаетесь на максимум – это ОДИН подход.
Всего нужно сделать три таких подхода. Между подходами отдых 5 минут.

2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3х15
Отдых между подходами 3 минуты.
Когда вы сможете уверенно отжиматься по 15 раз, переходите на отжимания по 20 раз, затем по 25 раз.

Тренировка №2 (легкая)

Отжимания на брусьях 5х20
Отдых между подходами 3 минуты.
В последнем подходе не должно быть «в отказ», должен оставаться запас сил еще на 2-3 отжимания. Когда вы будете делать задание очень легко, можете немного прибавить. Но помните, что на этой тренировке мышцы нельзя прорабатывать на максимум, иначе они не успеют восстановиться к тяжелой тренировке.
Если вам тяжело, лучше начинайте с 5х16 и постепенно прибавляйте.

Программу тренировок разработал
Специалист по физической культуре и спорту
Автор сайта www.AthleticBlog.ru
Сергей Сивец

Источник: http://www.athleticblog.ru/?page_id=3577

 

Что такое дип? — 150 отжиманий

Согласно Википедии, традиционное отжимание — это упражнение, используемое в силовой тренировке, в первую очередь для тренировки трицепсов, но с основными синергистами, являющимися передними дельтовидными, грудными мышцами и ромбовидными мышцами спины (в указанном порядке).

Инструкции для отжимов «хорошей формы»

Встаньте спиной к стулу или скамейке. Убедитесь, что предмет прочный и может комфортно выдержать вес вашего тела. Согните ноги и положите ладони на передний край скамейки пальцами вперед.Медленно расставьте ноги перед собой, пока большая часть веса вашего тела не будет приходиться на руки.

Вдохните, прижав локти к бокам, медленно согните руки и опустите тело, пока плечи не станут параллельны полу (см. Рис. Ниже). Вы также должны заметить, что ваши бедра опустились прямо к полу.

Задержитесь на секунду, затем выдохните и снова выпрямите руки в исходное положение. Вы только что выполнили свой первый отжимание на трицепсе!

Будьте осторожны, не наклоняйтесь вперед со скамьи и не опускайтесь ниже положения рук, параллельных полу, так как это создаст чрезмерную нагрузку на плечи и потенциально может привести к травме.

Также важно, чтобы мышцы кора были задействованы при выполнении отжиманий, а НЕ использовать импульс для опускания или подъема тела в нужное положение. Сосредоточьтесь на естественном ритмичном дыхании, продолжая выполнять упражнение.

Чтобы сосредоточить внимание на трицепсах, а не на плечах, держите бедра ближе к скамейке или стулу. Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить отжимания, выставив ноги перед собой, упростите задачу, сдвинув ступни ближе. Вы всегда можете усложнить задачу, выйдя ногами, скрестив одну ногу над другой или даже поднимите их на другой стул / скамейку, стоящую перед вами.

Помните, что основная цель программы «50 отжиманий» — улучшить силу, тонус и общую физическую форму ваших рук, но не упускайте из виду важность достижения прогресса с помощью постоянных тренировок и постоянных испытаний. Дайте шанс 6-недельной программе, и я знаю, что вы будете поражены разницей в своих руках. Удачи!

Уведомление об авторских правах

Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC. — © Steve Speirs LLC.2009 | 2018. Все права защищены.
Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, за исключением следующего:

• Вы можете распечатать или загрузить на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
• Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать контент в коммерческих целях. Вы также не можете передавать или хранить его на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.

The Challenge — 150 отжиманий

Я ожидаю, что сотни претендентов воспользуются планом на 50 отжимов. Если вы готовы принять вызов и хотите, чтобы вас перечислили ниже, просто отправьте мне электронное письмо, и я добавлю вас, как только смогу.

2020

2016

2014

2013

Жанин Ланж

Элеонора Финч

Джессика Рид-Баррелл

Мораг Дэвис

Кристофер Гудвин

Чад Хьюстон

2012

Ниса Смит

Гуннар Элерс

Мария Бетанкур

Джереми Кленденнинг

Гарет Боуэн

Джой Андерсон

Сэм Добровски

ТаббиХабби

Дженни Ортман

Ной Кантор

Кейси Блум

Ричард Блум

Возвращение к славе 1991

Эмили Джонс

Майкл Джонс

Ванесса Барела

Хайко Бауманн

Ричард Хеттвер

Линдси Эдгхилл

Дин Россано

Эра Адамс

Хизер Хабберт

Ибукун Аде

Джейкоб Тисдейл

Betzaida

2011

Ив Кксандер Круз

Кори Куин

Джоанна Хаффи

Андрес Самаэль Кортина Рамирес

Анкит Миттал

Фредди

Вероника Донелла

Усама Али

Крис Тарантино

Доннетта Суинделл

Нора Такер

Мэдлин Вэйлан

Джон Гансер

Леа Кармела Дорадо

Шон Колетт Кей

Вдохновленный списком претендентов и решил испытать свои силы?
Думаете, вы можете довести себя до предела и сотворить чудо на пятьдесят? Если да, просто дайте мне знать…

Если вы готовы принять вызов и хотели бы быть упомянутыми выше, просто отправьте мне электронное письмо, и я добавлю вас, как только смогу.

Удачи и счастливых провалов!

Уведомление об авторских правах

Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC. — © Steve Speirs LLC. 2009 | 2018. Все права защищены.
Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, за исключением следующего:

• Вы можете распечатать или загрузить на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
• Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать контент в коммерческих целях.Вы также не можете передавать или хранить его на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.

Сделал 150 — 150 Отжиманий

На этой странице перечислены те, кто следил за программой и успешно выполнил пятьдесят последовательных отжиманий! Ниже в обратном хронологическом порядке перечислены те, кто успешно выполнил одно пятьдесят последовательных отжиманий.

Поздравляю всех вас!

Если вы добились успеха и хотите, чтобы вас перечислили ниже, просто отправьте мне электронное письмо, и я добавлю вас, как только смогу.

2016

2014

Эми Фезерс

Джон Рихтер

Лукман Норхалим

2013

Клавелито Фернандес

Бу Шеннон

Родни Ловелл

Джой Моттрам

Роб Ингл

2012

Чарльз Франклин

Шон Сприггс

Федерико Бренес Барзуна

Γεώργιος Βιδαλάκης

Чарльз Пауэлл

Пол О’Фриэль

Петрит Х.

2011

Ив Кксандер Круз

Шон Син

Пабло Торрес

Суморилла

Эдвин

Вдохновлены перечисленными выше историями успеха? Хотите принять вызов?
Думаете, вы можете довести себя до предела и сотворить чудо на пятьдесят? Если да, дайте мне знать…

Если вы хотите, чтобы вас указали на странице примите участие, просто отправьте мне электронное письмо, и я добавлю вас, как только смогу.

Удачи и счастливых провалов!

Уведомление об авторских правах

Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC. — © Steve Speirs LLC. 2009 | 2018. Все права защищены.
Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, за исключением следующего:

• Вы можете распечатать или загрузить на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
• Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать контент в коммерческих целях.Вы также не можете передавать или хранить его на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.

Поднимите скамью и трицепс с отжиманиями

Отжим развивает серьезную силу верхней части тела, стимулирует рост мышц трицепса и улучшает выполнение локаута в жиме лежа для силовых, силовых и фитнес-спортсменов. К тому же это довольно доступно. Независимо от того, владеете ли вы скромным домашним тренажерным залом или работаете в Globo Gym, вы можете делать отжимания. Черт возьми, если у вас есть два стула, вы все равно можете сделать больше провалов, чем на вечеринке Суперкубка.

Это простое движение, которое приносит большую пользу. Тем не менее, есть правильный и неправильный способ окунуться. Ниже мы расскажем, как правильно окунуться, и обозначим некоторые преимущества, альтернативы и рекомендации по программированию.

Как делать отжимания

В приведенном ниже пошаговом руководстве особое внимание уделяется отжиманиям с собственным весом, выполняемым на брусьях.

Шаг 1 — Установить

Встаньте между перекладинами для отжима, в идеале так, чтобы руки были относительно близко (например, от одного до двух дюймов) за пределами ширины плеч, и положите руки на них.Сожмите лопатки вместе и сильно сожмите гриф.

Форма Наконечник : Держите локти прижатыми к телу, это поможет лучше изолировать плечи.

Шаг 2 — Опустите корпус

Согните руки в локтях и опустите туловище, удерживая туловище в вертикальном положении до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты на 90 градусов.

Форма Наконечник : Будьте осторожны, чтобы трицепсы не выпирали наружу.

Шаг 4 — Нажми на себя Резервное копирование

Проведите ладонями, чтобы вернуть тело в исходное положение.Ваш торс должен быть почти вертикальным, может быть, слегка наклонен вперед.

Форма Наконечник : Сильно согните трицепс вверху (как на фотосессии).

Преимущества DIP

Если вы начнете включать отжимания в свой распорядок дня, вот три преимущества, которые вы можете ожидать.

Повышенная прочность блокировки

Трицепс задействован в разгибании локтей, которое является заключительной фазой таких движений, как жим лежа, толчок, жим над головой, жим-толчок, отжимание в стойке на руках и т. Д.Часто лифтерам, которые борются с фазами локаута в движении, необходимо добавить дополнительные движения в свою программу тренировок, чтобы помочь закрепить любые слабые места.

Повышенная устойчивость над головой

Трицепс помогает стабилизировать локти в положении над головой, что делает их ключевой группой мышц, которую нужно развивать (в дополнение к стабилизаторам запястья, лопаточной области и плеч) у спортсменов, занимающих верхнюю позицию. Повышенная устойчивость над головой является ключевым фактором для тяжелоатлетов, особенно в верхних позициях толчков и рывков.

Большие руки и грудь

Мышца трицепса занимает больше половины руки, а это означает, что чем больше становятся эти трицепсы, тем больше становятся ваши руки. Тем из вас, кто ищет 22-дюймовые трубы, обязательно усердно работайте над трицепсами, так как они будут давать больший размер руки, чем бицепсы. Сундук также является ключевым игроком в падении ближе к нижней части движения. Таким образом, отжимания в равной степени нагружают грудные мышцы для увеличения размера и силы.

Мышцы, прорабатываемые отжиманием

Отжимание — это упражнение для верхней части тела, которое может увеличить силу и мышечную массу трицепса и груди.Тем не менее, это также может добавить некоторого объема передней части плеча.

Syda Productions / Shutterstock

Трицепс

Трицепсы используются для подъема атлета вверх, поскольку они отвечают за разгибание локтей. Отжимание — хорошее упражнение для длинных и боковых головок трицепса и может быть ключевым упражнением для роста мышц.

Грудные мышцы

Грудные мышцы (грудь) задействованы во время отжима и помогают трицепсам подтолкнуть атлета вверх.Если все сделано правильно, это может помочь нацеливаться на нижнюю часть груди.

Передние дельты

В большинстве отжимающих движений используется передняя дельтовидная мышца (плечо). Некоторые люди могут обнаружить, что провал может усугубить или действительно истощить переднюю капсулу плеча, что может означать, что ваша форма неправильная, или вам нужно выполнять другие упражнения, чтобы изолировать трицепсы и грудные мышцы.

Кто должен делать отжимание?

Да кто угодно. Ниже приведены основные спортсмены, которым может помочь добавление отжиманий в свой распорядок дня.

Силовые и силовые спортсмены

Силовые и силовые атлеты могут извлечь выгоду из включения отжима, когда приоритетом являются сила трицепса, гипертрофия и общая масса верхней части тела.

• Пауэрлифтеры и спортсмены-силачи: Используйте отжимания для развития трицепсов, жизненно важной группы мышц во время жима лежа и других жимов над головой. Использование отжима для изоляции трицепсов (и даже груди) может помочь усилить дальнейшую гипертрофию мышц и помочь в развитии общей силы и массы верхней части тела.
• Олимпийские тяжелоатлеты: Трицепсы являются ключом к правильному разгибанию локтей и силе локаута над головой. Более сильный трицепс часто коррелирует с большей стабильностью над головой и силой в позициях рывка и рывка.

Общий и функциональный фитнес

Отжимание может увеличить силу и развитие верхней части тела, помочь в увеличении устойчивости над головой и производительности жима, перейти в упражнения на основе гимнастики (например, подъемы мышц и другие виды гимнастики) и выполняться практически в любом тренажерном зале.

Отжимания, повторения и рекомендации по программированию

Вот три способа программирования провалов.

Для набора мышечной массы

Начните с выполнения трех-пяти подходов по 8-15 повторений с периодами отдыха 90–120 секунд с умеренными и тяжелыми нагрузками. Этот диапазон повторений гарантирует, что ваши трицепсы будут находиться под напряжением в течение нужного времени. Если вес вашего тела больше не является проблемой, вам нужно прибавить вес к отжиманиям.

Чтобы набрать силу

Чтобы набрать силу, вам нужно прибавить в весе с помощью пояса для окунания. Сделайте от трех до пяти подходов от пяти до 10 повторений с периодами отдыха 90–120 секунд с умеренными и тяжелыми нагрузками. Хотя нет точных рекомендаций по укреплению трицепса с помощью отжиманий, можно использовать управление темпами подъема, нагрузками и частичным диапазоном движений (временами) для дальнейшего развития силы.

для повышения выносливости мышц

Endurance — это выполнение большого количества повторений с коротким временем отдыха. .Сделайте два-три подхода по 20-30 повторений с отдыхом 45-60 секунд с легкими и умеренными нагрузками .

Вариации падения

Ниже приведены три варианта отжиманий, которые вы можете сделать, чтобы улучшить силу, размер и общий рост мышц груди, трицепсов и верхней части тела.

Элеватор Dips

Отжимания на элеваторе — это серия отжиманий с частичным диапазоном движений (аналогично 21 с для сгибаний на бицепс), которые заставляют спортсмена развивать силу и контроль на различных этапах во всем диапазоне движений.Для этого атлет начинает с верхней или нижней части упражнения и выполняет заданное количество повторений до средней точки, делая паузу на секунду, а затем опускается до полного повторения, останавливается и возвращается обратно. Вы можете проявить творческий подход и добавить паузы на любом уровне, на котором хотите улучшить контроль над телом, мышечное напряжение и трудности.

Взвешенные отжимания

Это то же движение, что и стандартное отжимание от веса тела, но с дополнительным весом. Вы можете закрепить пояс для окунания вокруг талии и добавить весовые пластины или зажать гантель между бедрами.

Кольцо Dips

Отжимание на кольцах — это расширенная разновидность стандартного отжима, так как оно выполняется на гимнастических кольцах, которые требуют большей стабилизации суставов, координации мышц и силы. Движение выполняется на кольцах для увеличения диапазона движений, приложения к движениям, таким как подъемы мышц, и часто увеличивает время нахождения под напряжением с помощью тренировки в подвешенном состоянии.

Альтернативные варианты погружения

Ниже приведены три альтернативных варианта отжиманий, которые можно использовать для различных программ, спортсменов-атлетов и многого другого.

Отжимания узким хватом / жим лежа

Отжимания узким хватом и / или жим лежа — это фундаментальное упражнение для наращивания чистой силы и мышечной массы трицепсов и мышц груди. Вы можете использовать это упражнение, чтобы воздействовать на многие из тех же групп мышц, что и отжимание, с гораздо большей нагрузкой и часто меньшей нагрузкой на переднюю часть плеча.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках (HSPU) — это упражнение с собственным весом, которое в первую очередь нацелено на трицепсы и плечи.Это упражнение замечательно увеличивает силу трицепса. Далее атакуйте трицепс, следя за тем, чтобы локти во время движения были почти параллельны друг другу, вместо того, чтобы позволять им разворачиваться наружу.

Напольный пресс

Жим с пола — это движение, нацеленное на трицепс (разгибание локтей) и грудь, аналогично отжиму. Хотя углы между этими двумя упражнениями немного различаются, скамья узким хватом дает лифтерам возможность развить серьезную силу и мышечную гипертрофию, особенно когда отжимание может вызвать дискомфорт в плечах (некоторые лифтеры могут испытывать это).

Часто задаваемые вопросы

Есть ли в домашних условиях заменитель дипов?

При выполнении отжиманий в домашних условиях без перекладины вы можете выполнять отжимания лежа или отжимания узким хватом, чтобы получить аналогичную мышечную нагрузку и эффект гипертрофии на трицепс и грудь.

Отжимания повредили мои плечи. Что я могу сделать вместо этого, чтобы воздействовать на те же мышцы?

Отжимания не вредны для плеч. Однако у некоторых людей провал может ухудшить состояние плеч.Хотя это часто можно исправить, изучив правильную технику, лифтеры также могут менять отжимания на такие движения, как жимы лежа узким хватом, отжимания узким хватом и отжимания на канате, чтобы воздействовать на трицепс аналогично отжиманиям.

С какой силой вы можете тренировать отжимания с отягощением?

Вообще говоря, добавление веса к отжиманию может быть полезно для набора силы и мышечной массы. Я рекомендую выполнять не менее пяти повторений в подходе, а это значит, что сам вес может варьироваться в зависимости от вашей силы.

Featured image: Syda Productions / Shutterstock

18-недельная программа подтягиваний и отжиманий для впечатляющей верхней части тела

Что бы вы сказали, если бы я сказал вам, что два движения могут радикально изменить то, как ваша верхняя часть тела выглядит и ощущается? Что, если бы я сказал вам, что эти два приема используются с самого начала тренировок и дают отличные результаты?

Вы, наверное, подумаете, что это похоже на стандартную коммерческую презентацию фитнеса. Но то, что я собираюсь вам сказать, определенно на 100% правда.Подтягивания и отжимания — ключ к созданию полноценной верхней части тела.

Приоритет подтягиваний и отжиманий

В современном обществе, которое быстро приходит в форму, никто не хочет прикладывать большие усилия, чтобы стать тем, кем он хочет стать. Многие мужчины хотят иметь полную и разорванную верхнюю часть тела. Проблема в том, что многие мужчины хотят сокращаться, чтобы попытаться достичь этой цели.

Неудачный дизайн тренировок, слишком большой объем и предотвращение прогрессирующих перегрузок — три основные причины для беспокойства.Типичная рутинная тренировка: плоская скамья, наклонная скамья, наклонная скамья, горизонтальный жим в тренажерном зале, мушка гантелей и кроссовер в один и тот же день с невероятным объемом — не решение для всей верхней части тела.

Когда вы добавляете слишком много дроп-сетов и заставляете забыть о повторениях, у вас есть рецепт полной катастрофы. Я знаю многих людей, которые выполняют этот распорядок еженедельно, и у них нет ничего, кроме широкой, необработанной груди, чтобы показать это. Это просто ужасно.

Я люблю изучать другие дисциплины в мире легкой атлетики. У каждого вида спорта есть часть тела, которая выделяется из-за тренировок, используемых в этой области. У спринтеров самые лучшие на планете подколенные сухожилия и ягодицы. У конькобежцев и спринтеров есть квадроциклы, которые посрамляют некоторых бодибилдеров. А у мужчин-гимнастов супергеройские верхние части тела! И из того, что я знаю, эти ребята делают много толчков и подтягиваний верхней части тела, а именно огромное количество вариаций подтягиваний и опусканий.

На мой взгляд, подтягивания и отжимания — лучшие движения для верхней части тела. Подтягивания и отжимания всегда были основным продуктом моих тренировок, но обычно они являются частью тренировки. В начале прошлого года у меня в голове возникла новая мысль: что, если бы я посвятил отдельный день только подтягиваниям и отжиманиям? Одна только мысль об этом во время предигровой игры заставила меня загореться, как Рэя Льюиса.

Результаты были поразительными. Я запрограммировал подтягивания и отжимания в тренировке как отдельный день, и, прежде чем я это осознал, я развил более толстую и полную верхнюю часть тела.

Подтягивания и отжимания со смещением большого веса с большим объемом заставили меня расти. Более толстая грудь, гораздо более широкая спина и большие руки были результатом этого изменения программирования. Частота выполнения их в отдельный день в сочетании с моими тренировочными протоколами плюс прогрессивная перегрузка заставили мою верхнюю часть тела расти, как борода Рокки в России.

Я также заметил, что по мере того, как мои подтягивания и отжимания становились сильнее, другие мои нажимающие и тянущие движения тоже становились сильнее.Но хватит обо мне, потому что теперь тебе пора расти.

Ниже я обрисую базовый 18-недельный протокол подтягиваний и отжиманий, который поможет вам двигаться в правильном направлении. И запомните, пожалуйста, этот очень важный факт. Множество фальшивых причуд в сегодняшней игре обещают вам невероятные результаты в очень ограниченный промежуток времени. 4 недели на пресс, 60 дней на массивную грудь или подобные уловки. Я не об этом и не сторонник этого.

Реальные результаты требуют времени и усилий. Но я обещаю вам вот что.Если вы будете следовать этому протоколу подтягиваний, отжиманий и отжиманий, то к концу 18 недель вы станете сильнее и мускулистее. Я не знаю, насколько впечатляющими будут результаты, потому что все реагируют по-разному, и у всех будет разное питание. Но вам будет лучше, поверьте.

Обзор

Вы будете выполнять подтягивания и отжимания в отдельный день каждую неделю в течение 18 недель. В этот день вы будете выполнять только подтягивания и отжимания. Схема будет базовая сплит Ноги-Тяни-Тяни.Ваша тренировочная неделя будет выглядеть так:

• Понедельник — Подтягивания и отжимания
• Вторник — Ноги
• среда — выходной
• Четверг — Нажать
• пятница — тянуть
• Суббота — Спринт или отъезд
• Воскресенье — Выходной

Схема обучения

Вам нужно будет купить пояс для погружения, так что сделайте это приоритетом и получите его.Помните, что прогрессирующая перегрузка — очень важный ключ к большим успехам. Мы не выполняем все сложные движения, которые гимнастки выполняют ежедневно, поэтому наша задача — прибавить в весе или работать быстрее.

Как только вы сможете завершить весь день без пропущенных повторений, пора увеличивать вес. Выполняя отжимания с собственным весом 5 × 10 в течение трех недель, вы получите Среднее значение по Андерсону . Вы же не хотите быть бегуном застоявшегося подъемника мельницы.

Первые три недели вы будете использовать базовую схему тренировок 5 × 5 для подтягиваний и отжиманий.Помните, что с 5 × 5 у вас есть два варианта. Вы можете немного увеличивать вес в каждом подходе или использовать один и тот же вес для каждого раунда, даже если он начинается как собственный вес.

В течение следующих трех недель вы будете использовать больший объем и базовую схему 5 × 10. Опять же, вы можете немного увеличивать вес в каждом подходе или использовать один и тот же вес для каждого раунда, даже если это собственный вес. Вы также будете выполнять движения как суперсет, но с немного более длительным отдыхом, чем в типичном суперсете.

В упражнении 5 × 5, после того как вы начнете с подтягиваний, вы отдохнете 1 минуту перед выполнением отжиманий, а затем отдохнете 2 минуты перед повторным началом раундов.В упражнении 5 × 10 вы отдыхаете 45 секунд перед выполнением отжиманий, а затем отдыхаете 90 секунд, прежде чем снова начинать раунды.

Третья схема этапа — выполнение подтягиваний и отжиманий RP-21 по схемам 7 × 3 и 6 × 5. Пожалуйста, обратитесь к моей статье о RP-21 для подробного объяснения RP-21.

• Неделя 1-3 — Подтягивания и отжимания 5 × 5, отдых 1 минута между движениями и 2 минуты между подходами
• 4-6 неделя -5 Подтягивания и отжимания по 10 раз, отдых 30-45 секунд между движениями и 60-90 секунд между подходами
• 7–9 неделя — Подтягивания и отжимания из RP-21, используйте схемы 7 × 3 и 6 × 5 в один и тот же день.Выполните подтягивания 7×3, отдохните 2-3 минуты, а затем выполните отжимания 7×3. После отжиманий отдохните еще 2-3 минуты, прежде чем выполнять подтягивания 6 × 5. Отдохните 2-3 минуты, а затем выполните отжимания 6 × 5. Пожалуйста, обратитесь к моей тренировочной схеме RP-21 для получения подробной информации о подходах 7×3 и 6×5.
• 10-12 неделя — повторить 1-3 недели, но с более тяжелыми грузами
• 13-15 неделя — Повторите 4-6 неделю, но с более тяжелыми грузами
• 16-18 неделя — Повторите 7-9 неделю, но с более тяжелыми грузами

Заключение

Простота — ключ к жизни.Когда все становится в высшей степени сложным, естественная природа человека — терять фокус и в конце концов уйти. С помощью этой простой схемы вы можете приступить к совершенствованию верхней части тела.

Подтягивания и отжимания — это базовые движения верхней части тела. Все, что вам нужно сделать, это просто записать свой вес / количество повторений и двигаться вперед.

Ешьте в соответствии со своей целью, будь то потеря жира или набор мышечной массы. И если вы будете тренироваться достаточно усердно, у вас тоже может развиться верхняя часть тела супергероя.Но также убедитесь, что у вас определенно твердые колеса, подходящие к верхней части тела.

Люди боятся и уважают такого персонажа, как Бэтмен. У него уравновешенное и внушительное телосложение супергероя. Люди смеются над таким персонажем, как Джонни Браво. На прошлой неделе его ноги использовались для чистки трубок на моей кухне. Будьте проще и прогрессируйте!

Если вы хотите получить то стройное и разорванное тело, самое время сделать шаг вперед и тренироваться, как атлет. Это означает возвращение к самым важным основам тренировок по бегу на короткие дистанции и поднятию тяжестей.Узнайте, как именно, из новой книги Фитмана «Используйте скорость, чтобы стать стройнее»!

Начало тренировки с собственным весом: прогрессирование отжиманий

Обзор : Отжимания обеспечивают отличную тренировку верхней части тела, а вы должны сделать их основным продуктом вашей программы тренировок. Они в первую очередь работают мышцы тыльной стороны рук (трицепсы), а также передняя часть плечи (передние дельтовидные мышцы), грудь (грудные мышцы) и мышцы спины (ромбовидный). Отжимания, выполняемые с разводом локтей в стороны, делают больший упор на грудные мышцы; отжимания на локтях с акцентом на трицепс.

Форма: Отжимания (особенно отжимания от груди) могут создавать значительную нагрузку на плечи. Чтобы уменьшить это напряжение, держите локти прижатыми к бокам. В идеале перекладины для отжима должны быть расположены на расстоянии, эквивалентном вашему предплечью с вытянутой рукой, от локтя до кончиков пальцев. Более широкие планки также подчеркнут грудь. Если вы чувствуете боль в плече, не опускайтесь дальше параллели. Ваша голова должна быть на одной линии с верхней частью тела, смотреть вперед, а не вверх, а корпус должен быть задействован.При выполнении отжиманий на брусьях сгибайте ноги в коленях (также можно скрестить ноги).

Примечания: Погружная станция является важным дополнением к вашей домашней обстановке, но вот пара альтернатив наклонным стержням, когда вы достигнете более поздних стадий развития.

О прогрессе: Следующий прогресс продвинет вас дальше, чем стандартное отжимание, и на вашем пути к мышцам вверх (которое представляет собой объединение подтягивания и отжимания). Как только вы захотите попробовать Русские отжимания, вам понадобятся брусья.

Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут между каждым набором. Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8, переходите к следующему упражнению в последовательности.

1. Отжимания на скамье с согнутыми коленями. Положите руки на скамейку или стул позади себя и опустите пока ваша задница почти не коснется пола. Опускайся над счет 3 секунды. Выдохните, когда вы снова поднимаетесь.
2.Отжимания на скамье с прямыми ногами. То же, что и выше, но выполняется с прямыми ногами.
3. Одна приподнятая нога, прямые отжимания на скамье. Поднимите одну ногу от пола.
4. Отжимания на скамье с приподнятыми ногами.
5. Отжимания на скамье с вытянутой ногой и приподнятыми ногами.
6. Отжимания с опорой на ноги. Выполняйте это между ними на перекладинах. Позвольте ногам отдыхайте на полу позади вас и старайтесь пользоваться минимальной помощью ваши ноги, когда вы отталкиваетесь.
То же упражнение, но выполняется между двумя стульями.
Это, опять же, то же самое упражнение, что и выше, но выполняемое на отжиманиях с использованием скамьи позади меня для помощи.
7. Отжимания с опорой на одну ногу. То же, что и выше, но уменьшение помощи ног, используя только одну ногу.
8. Прыжки и эксцентрические отжимания по 5 секунд. Прыгните в положение падения, затем опустите себя более 5 секунд. Когда вы достигнете нижнего положения, поместите ступни на пол и снова подпрыгнуть. Вы просто озабочены эксцентрическая фаза движения.
9. Половина отжиманий (верхняя половина). Из верхнего положения опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу, затем снова поднимитесь.
10. Отжимания. Опуститесь между двумя стульями или брусьями во всем диапазоне движений, ноги оторваны. пол, затем вернитесь в исходное положение.
11. Отжимания ногами вперед. Это движение немного меняет механику упражнения, но это ключевой шаг на пути к наращиванию мышц: оказавшись в положении верхнего отжима, поднимите колени так, чтобы ноги были перед вами, а не позади вас во время движения вниз.
12. Доработанные русские дипы. Опустившись в «падении ног вперед» положение, продолжайте опускаться, пока ваши предплечья не станут параллельны пол. Это может немного повлиять на ваши запястья, но точно имитирует среднюю часть мышцы вверх. Это также заставляет вас опуститесь ниже, чем вы могли бы сделать до сих пор.
Вот видео-демонстрация модифицированных русских отжиманий на брусьях.
13. Русские соусы (также известные как куриные соусы). Для этого потребуется комплект брусьев или брусьев.Из позиции «наклон ногами вперед», опускайтесь до упора, пока ваши плечи не коснутся брусьев. Затем подтянитесь обратно, помогая себе, поднимая голову и торс вперед. Видео демонстрация.

отжиманий: лучшие упражнения и тренировки

Отжимания могут быть малоиспользуемым упражнением в тренажерном зале или дома. Это упражнение предназначено для атлетов среднего или продвинутого уровня, у которых есть некоторая сила верхней части тела.

Они могут принести пользу, чего нет в других упражнениях. Сегодня мы обсудим преимущества дипов, а также:

• Проработанные мышцы
• Способы их выполнения дома и в тренажерном зале
• Как сделать их в первый раз
• Распространенные ошибки и как их избежать

Отжимания в мышцах, проработанные

Какие мышцы прорабатываются во время тренировки отжиманий? В первую очередь работают трицепсы.

передняя, ​​, или передняя часть плеча, , мышцы работают, а не задние. большая грудная мышца в груди также будет нацелена при включении в тренировку отжиманий. Наконец, ромбовидные мышцы в верхней части спины также помогают завершить упражнение.

Следующие мышцы действуют как синергисты:

Ловушки , абс, и бицепс работают в меньшей степени как мышцы-стабилизаторы.Да, мы сказали абс. Во время выполнения упражнения ваш корпус должен быть напряженным и задействованным, чтобы ваше тело оставалось устойчивым.

При выполнении отжиманий от груди большая грудная мышца выходит на первый план, а остальные выступают в качестве синергистов. Ловушки помогают стабилизировать движение.

А теперь поговорим о преимуществах их использования.

Преимущества упражнений на отжимания

Есть несколько причин, по которым отжимания должны быть включены в ваш распорядок тренировок.

Увеличенная грузоподъемность

Делая отжимания, лучше начинать только с собственным весом.Достаточно скоро вы будете готовы к усложнению задачи.

Лучший способ сделать это — добавить веса. Вы можете добавлять веса несколькими способами:

• Использование утяжеленного ремня
• Держите гантель между ног
• Ношение утяжеленного рюкзака

Вес, который вы можете добавить, практически безграничен (в зависимости от ваших ограничений). Вам не нужно беспокоиться о максимальных нагрузках на тренажере или о достижении предела весов.

Наращивание мышечной массы

Увеличивая вес с течением времени, вы демонстрируете прогрессирующую перегрузку для ваших мышц.Сочетание отжиманий с другими упражнениями для верхней части тела практически гарантирует увеличение мышечной массы.

Варианты отжиманий (подробнее об этом позже) также могут по-разному воздействовать на мышцы. Сосредоточен на груди? Затем не забудьте добавить в грудной провал.

Нужно проработать трицепс? Отжимание на трицепс поможет задействовать эти мышцы.

Лучшая сила блокировки

Если вы боретесь с блокировкой в ​​жиме над головой или лежа, отжимания могут помочь.

Чтобы закончить погружение, вы должны дойти до локаута.Сначала вы можете не увидеть результатов, но по мере того, как ваши отжимания улучшаются, вы должны заметить разницу. Когда-то возникла проблема плато, теперь вы можете с новой уверенностью достичь локаута там, где вы боролись раньше.

Уникальное упражнение

Отжимания — одно из немногих упражнений с закрытой кинетической цепью (подтягивания и отжимания тоже).

Что такое упражнение с замкнутой кинетической цепью (CKC)? Здесь ваши руки или ноги остаются неподвижными, пока ваше тело движется во время упражнения.

Упражнение CKC задействует противоположные группы мышц во время фаз подъема и опускания.

Отжимания в тренажерном зале и дома

Если вы делали их раньше, возможно, вы использовали один из тренажеров для отжиманий в тренажерном зале. Есть сидячая версия и тренажер для отжиманий с ассистентом, когда вы опираетесь коленями на платформу.

Эти версии хороши, но они удаляют из уравнения стабилизирующие мышцы . Они могут быть проще, но вы не будете задействовать мышцы, поскольку они предназначены для отжиманий.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, есть способы получше.Вы можете использовать:

• Параллельные брусья
• Кольца
• Две скамьи с отягощениями (расположенные как параллельные брусья)

Если вы тренируетесь дома, у вас также есть некоторая гибкость. Вы можете использовать скамейку с отягощениями или даже диван или стул, чтобы делать отжимания.

Имейте в виду, что использование одного предмета может вызвать удар плеча. . При размещении рук за спиной с вытянутыми локтями плечи очень уязвимы. Максимальное внутреннее вращение может привести к травме плеча даже при выполнении отжиманий с собственным весом.

Лучше всего использовать два неподвижных объекта, расположенных параллельно, как параллельные брусья. Это могут быть две скамейки или стулья, или даже столешница, если вы дома работаете и делаете отжимания.

Подходят ли провалы для всех?

Как вы могли догадаться, провалы подходят не всем. Если у вас ранее была травма плеча, возможно, она вам не подходит. Лучше всего поговорить со своим врачом, чтобы узнать, безопасно ли это упражнение для вас.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт в плече при выполнении упражнения, немедленно остановитесь. Может быть, у вас неправильная форма или что-то происходит с вашим плечом.

Поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться снова из-за чего-либо, кроме нормальной мышечной боли.

Первое выполнение отжиманий

Готовы ли вы включить отжимания в свой распорядок тренировки? Убедитесь, что вы используете правильную технику, и начинайте с собственным весом, прежде чем переходить к вариациям.

Отжимания на трицепс

Здесь вы можете найти инструкции по форме как для трицепсов, так и для версий с закрытым хватом. Отжимания на трицепс задействуют все три головки трехглавой мышцы, в то время как отжимания закрытым хватом сосредотачиваются на боковой головке.

Вы можете найти подробную информацию здесь, в форме для отжимания груди. Единственная разница между отжиманием от груди и отжимом на трицепс заключается в том, что вы будете наклоняться вперед в талии, делая отжимания от груди.

Нужен наглядный материал для этих упражнений? Вот некоторые из них, на которые стоит обратить внимание:

Очевидно, вы можете использовать стулья вместо скамеек, если вы тренируетесь дома.

Но что, если вы еще не можете нырнуть? Если вы новичок и у вас нет силы верхней части тела, чтобы удержаться, чтобы сделать отжимание, есть альтернативы.

План прогрессирования отжиманий

Создание плана прогресса может помочь вам набраться сил для выполнения упражнений на отжимания. В конце концов, отжимания с собственным весом — сложное упражнение, и его можно выполнять правильно только с достаточной силой верхней части тела.

Отжимания — отличное упражнение для укрепления поддерживающих мышц, если вы считаете, что отжимания слишком сложны.

Вот шаги, которые нужно предпринять, чтобы перейти к падению.

1. Начните с отжиманий на коленях. Это поможет вам развить толкающие мышцы, необходимые для выполнения отжиманий. Как только вы это сделаете, переходите к следующему шагу.
2. Затем переходите к отжиманиям. Теперь, когда вы выполнили отжимания на коленях, займитесь обычными отжиманиями. Это гарантирует, что вы сможете поднять вес своего тела, одновременно укрепив мышцы толчка.
3. Теперь попробуйте отжимания с отжиманием. Использование оборудования для удержания части или всей массы тела может помочь вам продвинуться в отжиманиях с собственным весом.Начните с брусьев, скамьи или стульев и поднимите ноги с помощью эспандера. Начните с наибольшего сопротивления, а затем продолжайте, пока не воспользуетесь наименее устойчивой лентой.
4. Учитывайте отрицательные провалы. Если вам все еще трудно удержать вес, попробуйте отрицательные отжимания. Здесь вы выполняете только самую сложную часть погружения. Продолжайте выполнять их, пока не научитесь легко удерживать вес тела.

Выполнение этих шагов укрепит вашу грудь и руки, так что вы сможете делать отжимания без посторонней помощи.

Избегайте этих ошибок при выполнении отжиманий

Неправильное выполнение отжиманий может привести к травме плеч. Вы также можете потерять равновесие и упасть, что приведет к другим травмам. Прежде чем начать делать отжимания, обязательно ознакомьтесь с этими советами, чтобы знать, чего не следует делать.

Держи грудь вперед

Вы можете увидеть рост груди после некоторого отжимания, но только если ваша форма правильная.Это означает держать грудь вперед и вверх, чтобы плечи не сгибались вперед.

Обратите внимание на положение плеч при завершении отжима. Вытянутые вперед плечи означают, что они делают основную часть работы, в то время как вы действительно хотите, чтобы ваши грудные мышцы работали.

Держите устойчиво

Когда вы впервые делаете отжимания, упражнение может показаться неудобным, поскольку вы наклоняетесь вперед на протяжении всего движения. Слишком часто человек нарушают форму и раскачивают свое тело назад в восходящей фазе упражнения.

Это не только плохо для ваших плеч, также нарушает равновесие . Вы должны сохранять устойчивое положение, то есть держать туловище в наклоне на протяжении всего упражнения.

Вы делаете это правильно, когда ваши отжимания выглядят так, как будто вы отжимаетесь в воздухе.

Ведение формы

Другая ошибка, которую совершают люди, — это , когда они не держат лопатки опущенными при выполнении отжиманий . Когда вы утомляетесь, ваши плечи могут захотеть приподняться, подталкивая ловушки ближе к ушам.

Не допустите этого. Когда вы начинаете отжиматься, опустите лопатки вниз и удерживайте их в таком положении во время выполнения повторений.

Это не только правильно прорабатывает мышцы, но и предотвращает травмы во время выполнения подходов. Если вам нужно нарушить форму, пора отдохнуть или перейти к другому упражнению.

не работает параллельно

Некоторые люди могут переусердствовать при выполнении отжиманий и в конечном итоге опускаются слишком низко или слишком высоко. Правильная форма предполагает опускание тела вниз до тех пор, пока плечи не станут примерно параллельны локтям.

Слишком много, и вы не выполняете полное повторение. Слишком низко, и вы можете повредить плечевой сустав или порвать мышцу.

Если можете, потренируйтесь с корректировщиком или перед зеркалом. Обязательно включите все советы, перечисленные сегодня, чтобы вы правильно их применяли и добивались наилучших результатов.

Медленно и устойчиво

Еще одна распространенная ошибка, которую вы, возможно, видели в тренажерном зале, — это , когда кто-то быстро выполняет свои отжимания. Когда кто-то пролетает через своих представителей, можно почти гарантировать, что они что-то делают не так.

Отжимания — это упражнение, на котором вы действительно хотите сосредоточиться, выполняя его медленно и равномерно. По-настоящему почувствуйте напряжение в груди и трицепсах, когда вы поднимаетесь и опускаетесь на перекладине (скамье или стульях).

Чтобы получить полный эффект, сделайте паузу вверху и попытайтесь соединить стержни вместе, а не вдавить их. Брусья (скамья или стул) не будут двигаться, но это движение активирует грудную клетку еще больше.

Последние мысли

Отжимания

не предназначены для новичков, которые не развили силу верхней части тела, чтобы выдерживать собственный вес.С помощью правильных прогрессивных упражнений вы можете составить план, чтобы добраться до места, где они станут легкими.

Освоив отжимания с собственным весом, вы можете выполнять упражнения с отягощениями для дополнительной задачи. Со временем они могут улучшить вашу силу хвата и помочь преодолеть плато в становой тяге и жиме лежа.