Правильное дыхание при беге для похудения: Как правильно дышать при беге

Как правильно дышать при беге

Один из часто встречающихся вопросов среди начинающих бегунов: как правильно дышать при беге? Ртом или носом? Или носом и ртом одновременно? Сколько делать шагов на вдох и на выдох? Мы узнали, что думают профессиональные тренеры на этот счет.

Дышать не поверхностно, а глубоко

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

– Во-первых, дышать надо ртом. Бег – занятие не из лёгких. Ещё больше усложнять себе задачу, вдыхая через нос при беге, пожалуй, не стоит. Во-вторых, дышать следует не поверхностно, а глубоко. Стараться включить в процесс дыхания диафрагму, брюшные мышцы (исключение составляет бег в морозную погоду). Что касается ритма дыхания, пожалуй, для каждого он индивидуален. Есть множество вариантов: “вдох на три шага, выдох на два”, “вдох на два, выдох на два” и т.д. И все они – обоснованы. Но сам никогда не считал ритм и знаю мало тех, кто пользуется этим приемом.

Организм сам определит ритм дыхания

Оксана Белякова, тренер I Love Supersport Running:

– Специальной техники дыхания при беге нет. Как правило, организм сам подсказывает ритм дыхания и регулирует интенсивность в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей спортсмена. Общая рекомендация по дыханию: дышим и носом, и ртом одновременно. Во время бега рот слегка приоткрыт. Это обеспечит доступ кислорода в большем объёме, чем при дыхании только носом или только ртом. Поправку можно сделать на сезон. Например, в прохладную погоду осенью/зимой при дыхании через нос воздух быстрее успевает согреться, и вероятность заболеть снижается. Хотя это тоже очень индивидуально.

Второй момент по дыханию: убедитесь, что ритм дыхания соответствует задачам тренировки. Если это спокойный восстановительный бег, то вы не должны задыхаться — это индикатор слишком интенсивной нагрузки.

В идеале вдох и выдох делать на два шага

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

– Правильное дыхание при беге на длинные дистанции – через нос. В идеале вдох делается на два шага (левой и правой ногой) и выдох тоже на два шага. На практике у каждого спортсмена есть свои особенности. Например, кто-то не может дышать только носом. Тогда подключаем дыхание ртом. Комфортный ритм дыхания меняется в зависимости от темпа: при легком беге дыхание будет более размеренным, при быстром темпе дыхание учащается.

Классическая схема дыхания у марафонцев, когда один вдох делается за два шага и один выдох тоже за два шага, при увеличении темпа будет меняться. Частота дыхания тоже станет выше: вдох на один шаг и выдох на два шага. При беге трусцой, на разминке и заминке, дыхание будет реже. Поэтому очень важно прислушиваться к себе и подбирать комфортный ритм дыхания под свой темп бега.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Важно, чтобы на протяжении всей пробежки дыхание оставалось глубоким. Поверхностное дыхание не сможет обеспечить нужный объем кислорода. Иногда полезно сделать серию более интенсивных выдохов: они освободят легкие и улучшат вентиляцию.

Делать акцент на выдох

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

– При беге лучше дышать ртом и делать акцент на выдох. Почему? Через нос проходит достаточно мало кислорода. Недостаточно для того, чтобы бегать. Особенно, если бегать быстро. Единственное преимущество дыхания через нос – в носу нагревается воздух. Если мы говорим про бег в -10 градусов и ниже, то лучше надевать баф или бегать в манеже, потому что даже при дыхании носом можно простудиться.

Если дышать носом, будет одышка, она неизбежна. Представьте себе Олимпийские игры или чемпионат мира: бежит атлет 100 метров, 200 метров, марафон – неважно. У него финишный спурт, а он дышит носом на счет. Раз-два. Вдох. Три-четыре. Выдох. Раз-два. Три-четыре. Так не дышит никто. Поэтому любое дыхание на счёт делать не нужно. Нужно дышать ртом и делать акцент только на выдох. 

Вдох должен быть короче, чем выдох

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

– При беге вдох должен быть короче, чем выдох. Вдох на один шаг, выдох – на три. Но в целом дыхание при беге подстроится само, это происходит на уровне подсознания. Дышать нужно одновременно через рот и через нос. Заблуждением является дыхание при беге только через нос.

Бег трусцой — для начинающих, для похудения, как дышать при беге трусцой | ЗОЖ канал

Во все времена бег трусцой — это модное и полезное для здоровья направление фитнеса. Сегодня разбираем волнующие вас вопросы.

Бег трусцой для начинающих

При необходимости размеренный темп бега трусцой не критично заменять ходьбой. Новичкам не следует работать на пределе своих возможностей, лучше планомерно приучать тело к нагрузкам и приумножать выносливость. В основе комфортного бега лежат хорошие кроссовки, это должна быть лучшая обувь для бега. Хлопковая одежда не подойдет. Нужен спандекс, нейлон, полиэстер либо другая подходящая для спорта синтетика. В прохладную погоду лучше дышать носом. Много внимания уделяем разминке, например, это может быть ходьба, растяжка или другой разогрев тела.

Если пробежка длительная, то можно пить и делать перерывы. Начинающие быстро приобретут статус подготовленных, если будут совмещать бег трусцой с правильным питанием. На тренировке не должно быть дискомфорта, необходимо всячески оберегать себя от травм. Не надо пытаться показать кому-то свои результаты, лучше работать добросовестно и оттачивать технику. Хороший вариант — бегать по приложению для Андроида. Таких сегодня много. В программе есть все необходимые указания, при беге даются голосовые подсказки, предлагаются планы тренировок.

Бегать в гору — не лучший вариант для начинающих. Разумно начать тренировки с 15-20 минут, заниматься только дважды в неделю. Кроме того, дважды в неделю активно отдыхать или гулять на природе, ходить пешком. Наращивайте нагрузки постепенно и наблюдайте за своим состоянием, старайтесь отслеживать все ощущения и записывать результаты. В идеале нужно прийти к тому, чтобы бегать по 30-40 минут, 3-4 раза в неделю. Это норма для новичка и даст хороший эффект. Приемлемо опускаться на полную стопу, перекатываться с пятки на носочек.

При отрыве стопы следует оттолкнуться пальцами. Дышать не обязательно только носом. Лучше делать полноценные вдохи-выдохи ртом и носом. Дыхание не должно сбиваться. В идеале выдох немного длиннее вдоха. Спокойное дыхание обогащает мышцы кислородом и придает комфорт. Не стоит бежать слишком быстро. При движении должна сохраняться способность к разговору. Если чувствуется, что дыхание сбивается, то пора замедлиться или пройтись. Лучше не ломать голову над тем, когда лучше бегать, в какое время суток вреднее или полезнее заниматься.

Тренировка должна быть удобна для конкретного человека. Сейчас успешные люди живут в ускоренном ритме, им едва удается выкроить часок-другой на фитнес. В общем, надо заниматься в любое предпочтительное время, чтобы не выбиваться из графика жизни. Начинающим хорошо бегать в парке либо по кругу на стадионе. Стадион может быстро наскучить, а в сквере веселее. Утяжелители, брюки и пояса для похудения с эффектом сауны — от этих аксессуаров стоит отказаться. Не всем подходит бегать на голодный желудок.

Например, можно за час скушать 2 банана, порцию мюсли или овсянки с фруктами. В крайнем случае можно выпить сок за 10 минут до пробежки. До тренировки хороши углеводы, а после белки. Но это правило не для всех работает одинаково. При желании похудеть, после тренировки приветствуются легкие белковые продукты — куриное филе, творог, кефир, яйцо, молоко — все нежирное. Также подойдут овощи. Если не надо набирать вес и худеть — то питание после бега может быть представлено любым блюдом из меню здорового питания.

При желании набрать массу, после бега лучше сочетать качественные белки и углеводы. Необходимо много пить, лучше негазированную минералку. Итак, бежать нужно приблизительно со скоростью 8 км/ч. Если тяжело освоить технику или появились проблемы, лучше посмотреть видео от профессионала, где рассматриваются все нюансы. По видеоурокам можно многому научиться. Бег трусцой может использоваться как основной вид нагрузки, как разминка или восстанавливающая тренировка после травм.

Бег трусцой минимально нагружает суставы. Предельный пульс — 120 ударов в минуту. Отдельные источники рекомендуют отталкиваться всей ступней, а не только носком либо пяткой. Каждый шаг должен быть не мелким, не слишком размашистым, а средним. Держим корпус строго прямо, слегка наклон вперед. Сгибание рук по бокам туловища на 90 градусов. Грудная клетка должна быть раскрыта, не следует чрезмерно выпрямлять ноги. Не забывать про глубокое дыхание и работу рук.

Бег трусцой поможет укрепить кости ног, сжечь лишние калории, сделать фигуру более спортивной и подтянутой, улучшит работу сердца и легких, укрепит суставы, приведет в тонус мышцы ног. Бегать надо с удовольствием, чтобы тренировка приносила удовлетворение. В таком случае бег поможет стать более организованным и повысит самооценку, поднимет жизненный тонус. Для здоровья и фигуры хорош интервальный бег. Если нет приложения для Андроида, то желательно бегать по графику, тренировочный план или программу можно найти в интернете.

Как правильно дышать при беге трусцой

Вопрос правильного дыхания при беге сегодня актуален как никогда. Особенности вдохов и выдохов важно знать тем, кто хочет похудеть и укрепить здоровье. Эта интересная тема живо обсуждается и существует несколько версий. С самого начала необходимо приучить себя правильно дышать, чтобы бег был более эффективным, приятным и безвредным для организма. Несмотря на то, что в интернете обсуждаются разные версии, у них есть общая идея — дыхание должно быть свободное, легкое, естественное.

Очень вредное действие при беге — это задерживать дыхание. От такой атаки можно потерять сознание или вызывать скачки артериального давления. Джоггинг, то есть бег трусцой, подразумевает вдохи не только носом. Если попробовать бежать и дышать исключительно через нос, то вскоре будет ощущаться нехватка воздуха, иссякнут силы. При беге человеку требуется усиленное питание кислородом внутренних органов и вообще всего тела. В легкие должно поступать много воздуха. Такой эффект легко получить, если дышать ртом и носом вместе.

Некоторые интересуются, а как же тогда быть при беге в холодную погоду. Вдыхать ледяной воздух неприятно и опасно. Чтобы на вдохе получать немного подогретый воздух, нужно попробовать прижать язык к небу. Таким образом, удастся немного повысить температуру поступающего в гортань воздуха. Данный подход — это одна из составляющих профилактики простудных заболеваний. В идеале выдох вдвое длиннее вдоха. Только свободное и максимально глубокое дыхание. Правильно дышать сложно только поначалу, к технике можно быстро адаптироваться.

Протестировать себя на предмет правильного или неправильного дыхания несложно — для этого надо поговорить. Когда в момент разговора появляется одышка, нужно немного снизить скорость. При беге трусцой человек должен быть способен разговаривать без усилий и задыхания. Это свидетельствует о более-менее корректном ритме дыхания. Когда бег осуществляется в месте с высокой влажностью, например, около водоема, то лучше делать вдохи носом, выдохи носом и ртом вместе. Зимой лучше вдыхать именно носом, чтобы не заболеть.

Если предстоит длинный забег трусцой, то нужно дышать очень глубоко и медленно, сочетая нижнее и верхнее дыхание. Если при беге беспокоит покалывание в боку, это неприятно. Не нужно пугаться этого ощущения. Колики в боку — это не всегда следствие неправильного дыхания, чаще это сигнал о перенасыщении селезенки либо печени кровью. При отсутствии проблем в поджелудочной железе, печени, желчном пузыре, возможно, причина коликов — это неправильное дыхание, перетренированность, переедание перед тренировкой, занятия без разминки.

При покалывании в боку, можно немного помассировать проблемное место, вдыхать глубоко и медленно носом, а выдыхать обильно ртом. Для тренировки легких полезно надувать воздушные шары, петь, играть на духовых инструментах, дуть на прикрепленную к носу бумажную ленточку, пытаясь удержать ее в горизонтали. Эти простые упражнения, а также различные лечебные дыхательные техники, помогают увеличить объем легких. Нельзя останавливаться резко, надо понемногу снижать темп и обязательно выполнить заминку, то есть завершающие упражнения, растяжку.

В целом, нужно сказать, что существуют три способа дыхания при беге — это вдох-выдох через рот, вдох через нос и выдох через рот, вдох-выдох через немного сжатый рот. Дыхание только ртом — это возможность делать более свободные и быстрые вдохи-выдохи. Дышать только носом сложнее, но тут есть плюс — поступает увлажненный и согретый воздух. Вдох через нос и выдох через рот подразумевает защиту от переохлаждения дыхательных путей. Новичкам подходит такое дыхание — вдох носом, выдох ртом. Можно делать вдох на 2 шага и выдох на 2 шага.

Многие эксперты говорят, что надо уходить от привычки дышать только носом, эта идея постепенно устаревает. Хорошо дышать животом. Важно выталкивать весь воздух, опустошая легкие. Нужно соблюдать осторожность и укреплять организм. Если иммунитет слабый, то при дыхании в холод ртом в горле может поселиться инфекция. Подведем итог — лучше всего смешанное дыхание. Ритмичное и ровное дыхание поможет пробежать запланированную дистанцию без стресса. Замечено, что большинство бегунов-любителей вдыхают и выдыхают смешанно, то есть ртом вместе с носом.

Бег трусцой для похудения

Кроме обычного бега трусцой по улице похудеть помогают бег по лестнице, на беговой дорожке. И все же бегать на природе гораздо приятнее. К тому же от джоггинга, то есть о бега трусцой, вполне можно ожидать жиросжигающего эффекта. Преодолев расстояние 1 км, человек затрачивает 100 ккал, за час до 700 ккал. Чтобы добиться похудения, нужно регулярно тренироваться, а не только по настроению. В вопросе похудения требуется повышенное внимание к питанию. Надо пить больше чистой воды, убрать из рациона все вредное, обязательно завтракать полезными продуктами.

Рекомендуется использовать как можно больше разных гарниров, ежедневно кушать фрукты. Если новичок будет подолгу бегать, то может травмироваться и у него пропадает настрой на бег как таковой. Чтобы максимально приблизиться к цели похудения, если вообще нет опыта в беге или он скудный, то придется поработать монотонно. Тут имеется в виду, что нужна база, некая подготовка организма. Для этого бегаем 6-4 раза в неделю в течение 1-2 месяцев. На первых тренировках придерживаться весьма спокойного темпа. За эти пару месяцев стоит отладить диету.

Когда уже есть небольшой опыт в беге, можно задумываться об усложнении тренировок, чтобы похудеть без вреда для здоровья. Такого эффекта можно добиться, если бежать очень долго или сверхинтенсивно. Но самый крутой эффект можно получить при соединении этих подходов — долго и интенсивно. Вариант первый тренировки для похудения — это бежать от 50 минут. Есть и другой вариант — отличные результаты в похудении можно получить, если практиковать интервальные тренировки. Это очень просто.

Хороший вариант интервальной тренировки — разминочный бег трусцой в течение 5 минут, затем быстрый бег — 50 секунд, потом ходьба либо медленный бег в течение 1,5 минуты. Данный цикл повторить 6 раз, а в конце нужна заминка — бег трусцой на 5 минут. Такая интервальная тренировка идет 24 минуты. Другой прекрасный вариант интервальной тренировки — это чередование ходьбы с бегом трусцой и быстрым бегом — каждый вид нагрузки по 100 м. Тренировка идет 30 минут. Идеально устраивать попеременно интервальные и медленные долгие тренировки по бегу.

Короткие пробежки трусцой полезны, но они не помогают похудеть потому, что в первые 40-50 минут организм перерабатывает углеводы. После чего в ход идут жировые запасы, они начинают расходоваться для получения энергии. Обычно вторая часть тренировки, когда запускается жиросжигание, дается сложнее. Но надо преодолеть желание пораньше завершить тренировку и добиться жиросжигающего эффекта. Тогда со временем наступит похудение. Надо осторожно относиться к бегу для похудения, так как длительный бег может вызвать истощение мышечной массы.

Справедливо будет сказать, что при помощи только бега будет сложновато похудеть при наличии большого количества лишних килограммов. Нужна более разнообразная программа. Например, можно добавить тренажерный зал, плавание, велоспорт. Чрезвычайно важно придерживаться правильного питания с грамотным дефицитом калорий. В этом случае удастся похудеть. Лучше бегать по грунтовой дорожке либо специально отделанной площадке. По некоторым данным, полезно бегать натощак. Следует избегать ударов о землю ногой, приземляться только мягко.

Интересно, откуда взялось название бег трусцой. На самом деле, это старое название медленного бега лошади — тихая рысь. Лошадка семенит, немного шаркая копытами и немного выбрасывая ноги вперед. Относительно человека термин бег трусцой тоже применяется для обозначения медленного бега, когда ноги практически шаркают по земле. Американский вариант названия бега трусцой — это джоггинг, перевод семенящий.

Как правильно дышать во время бега

Вы купили себе кроссовки-самопрыги и аэродинамическую шапочку, накачали мышцы ног до умопомрачения, выполняете СБУ в пять раз фотогеничнее других бегунов, но быстро выдыхаетесь и устаете на дистанции? Возможно, пришла пора научиться правильно дышать во время бега.

Что происходит, когда вдыхаешь воздух

Для начала разберемся с тем, как мы дышим. Человеческая респираторная система делится на две части:

• Верхние респираторные пути.

Нос, рот и верхняя часть трахеи от глотки до бронхов. Эти ребята отвечают за доступ воздуха в легкие.

• Нижние респираторные пути.

Трахея, бронхи, бронхиолы и легкие. Расположены в груди и защищены грудной клеткой и диафрагмой (мышцей, разделяющей грудную и брюшную полости). Эти органы ответственны за закачку воздуха и поступление кислорода в кровь.

Вся эта конструкция, схематично похожая на кузнечные меха, надежно стиснута со всех сторон мышцами и грудной клеткой. Возможно, чтобы вы не раздулись при очередном вздохе и не лопнули.

Вот что с вами творится, когда вы дышите:

При вдохе грудная клетка расширяется, а диафрагма с межреберными мышцами сокращается (напрягается). При этом объем груди увеличивается, давление внутри легких падает, и воздух закачивается внутрь.

При выдохе межреберные мышцы расслабляются, грудная клетка опадает. Диафрагма тоже расслабляется, при этом падает объем груди, давление внутри повышается, и воздух выталкивается наружу.

Все, что вам нужно сделать для хорошего бега — это закачать внутрь достаточно кислорода, чтобы он попал в кровь. Увеличить «дозу» можно двумя путями:

• Расширить «входное отверстие», чтобы воздуха в легкие поступало больше. Тут вам надо поработать с верхними респираторными путями.
• Увеличить объем легких, чтобы усваивать больше кислорода. Это вам к нижним респираторным путям.

Если вы уже размышляете, как бы расширить нос и рот подручными инструментами, притормозите. Мы расскажем о более безболезненных дыхательных методах.

Носом или ртом?

Говорят, легендарный Артур Лидьярд однажды дал совет журналистам:

«Дышите через рот. Дышите через нос. Всасывайте воздух через уши, если сможете».

Но интернет полон холиваров на эту тему. Основные аргументы носодышащих: человечество всегда дышало через нос, нос фильтрует воздух от всяких гадостей, нос прогревает воздух, чтобы вы не простудились — какое еще дыхание ртом, алё?

На самом деле, рот бегуну ой как нужен.

Во-первых, помним цель дыхания при беге: набирать как можно больше кислорода и выдыхать как можно больше углекислого газа. В процессе дыхания носом это удается, но с трудом, а ртом оно как-то легче и быстрее. В итоге вы не падаете в обморок от недостатка кислорода, а ваши мышцы бегут бодрячком вместе с вами. Если хотите, можете дышать и носом и ртом — главное, чтобы рот участвовал, без него никак.

Во-вторых, при дыхании через нос челюсти и вообще мышцы лица плотно сжимаются. Это вредно: при длительном сжатии мышцы могут повредиться, спазмироваться или даже повлечь за собой напряжение других, более важных, мышц. А вот при беге с открытым ртом мышцы рта обычно расслаблены. Преодолеть желанную дистанцию будет проще, хоть и без накачанных скул.

Основные аргументы «против» от любителей дышать носом: при дыхании ртом в легкие попадает холодный воздух, а во рту пересыхает слизистая. Но этого можно избежать:

• Чтобы не простудить горло, кутайте лицо в бафф или балаклаву. Так все равно эффективнее, чем дышать одним носом.
• Чтобы выделить слюну, жуйте жвачку либо конфету. Либо время от времени пейте воду, это еще и водный баланс организма восстановит.

Животом или грудью?

Тут все гораздо проще, мир пришел к единому выводу. Надо дышать животом (или, по-другому, диафрагмой).

Когда вы дышите «животом», диафрагма движется вниз. Это увеличивает пространство в груди и закачивает воздух в легкие. Дыхание диафрагмой позволяет раскрыть легкие до предела, и заполнить их воздухом настолько, насколько возможно — что выгодно поможет вам при беге.

При дыхании грудью полного раскрытия легких не происходит. Грудная клетка ограничивает пространство — ваши мышцы начинают скучать без кислорода и хотят быстрее закончить тренировку. Кроме того, мышцы груди обычно слабее диафрагмы, и через время начнут халтурить, потихоньку уменьшая пространство для вдыхаемого воздуха.

Тут важно учесть, что ваш организм в любом случае не в состоянии усвоить весь тот кислород, который вы вдыхаете. Просто при дыхании животом усваивание кислорода происходит чуть лучше — а вам это и надо.

Если вы всю жизнь дышали грудью и не понимаете, как внезапно доверить эту функцию животу, есть простое упражнение.

• Сядьте или лягте на спину.
• Положите руку на живот, чтобы чувствовать, что он движется.
• Считайте до 8-ми на каждом вдохе и каждом выдохе.
• Повторяйте 3–5 минут. Каждый день.

Так вы не только приобретете привычку правильно дышать, но и подкачаете диафрагму, а заодно научитесь делать более глубокие вдохи.

Быстро или глубоко?

Чем глубже вы вдыхаете, тем больше кислорода поступает в кровь и мышцы, уменьшая вашу усталость. Так что глубокие вдохи однозначно выгоднее быстрых и поверхностных.

В ритме или произвольно?

Беговое сообщество еще не определилось, что считать нормой: ритм или его отсутствие. Есть определенная категория тренеров, которая считает, что без ритма в беге никуда.

Остальные же придерживаются мысли, что ваше тело само знает, как бежать, и приучать его к ритму нет нужды.

Большинство бегунов признает, что лучший бег — бег без четкого ритма. Вы можете дышать в своем произвольном ритме, а можете вообще без него, общаясь с товарищами по бегу — и над этим всем не надо задумываться! Так зачем же беспокоиться об особой ритмичности, если результат будет таким же или даже лучше?

Что такое ритм в беге? Вы уже наверняка с ним знакомы. Обычный ритм для размеренного бега: 3–3 (1 вдох на 3 шага — 1 выдох на 3 шага). Стандартный ритм — 2:2. Ускоренный — 1:1.

Чем это хорошо. Если вы приучены к ритму, вам не нужно думать, сколько и как делать вдохов и выдохов, чтобы обеспечить организм кислородом.

Чем это плохо. Зачастую невозможно определить, какой ритм лучше на данный момент. Пока вы с ним экспериментируете, дыхание сбивается, темп замедляется, и вы теряете драгоценное время на восстановление. Мало того, с неправильным ритмом мышцы не насытятся кислородом, и вы рискуете устать раньше времени. А дальше потеря энтузиазма, прогуливание тренировок — ну их, эти ритмы, с такими кошмарами.

В 2013 в Университете Юты было опубликовано исследование соотношения шагов и дыхания, которое всколыхнуло беговые устои. Вернее, не оно само, а бестселлер Бадда Коатса «Running on Air», вышедший после публикации.

Коатс писал страшное: если все время начинать ритм с одной и той же ноги, вы и приземляетесь на одну и ту же ногу. Эта нога будет травмироваться сильнее — и прощай, спортивная карьера, привет костыли.

Тут Коатс мог бы ловко ввернуть «ну и зачем тогда эти ваши ритмы нужны», но он сделал ход конем: придумал ритм 3:2, чтоб ни нашим, ни вашим. В таком ритме вы каждый раз начинаете с разной ноги и приземляетесь тоже на другую.

Все сказали «вау» и принялись переписывать статьи про бег, но тут вмешался автор изначального исследования Деннис Брамбл. Он удивленно написал, что в исследовании ничего про микротравмы не говорилось, и вообще считает, что 2:2 — лучший ритм в мире.

Хайп быстро затих, но статьи фанатов Коатса остались, и на них можно напороться в интернете. Отечественные же источники и вовсе публикуют информацию о ритме 3:2 под видом гениальных открытий. Так что будьте бдительны и не отвлекайтесь на неприродные ритмы.

Что делать, если задыхаешься на бегу

Это значит, что вы бежите не в своем темпе. Притормозите или даже пройдитесь пешком, чтобы дышать свободно. Когда вы отдохнете, проблемы с дыханием решатся сами собой. Только начните уже с более щадящей скорости, ок?

Верный способ определить правильный темп бега — «talk test», разговорный темп бега. Вы должны говорить на бегу полными предложениями, не заглатывая лихорадочно воздух и не пыхтя. При этом не обязательно болтать со старта до финиша, достаточно время от времени сверяться, как дела у товарищей по бегу. И да, это одна из причин, почему с товарищами бегать лучше, чем без них.

Как развивать дыхание

Если после всех этих откровений у вас возникла мысль, что дышать на бегу вы не умеете, у нас есть пара советов на этот счет.

Регулярно бегайте. Чем в лучшей вы форме, тем легче вам дышать. Мышцы научатся поглощать кислород, легкие научатся эффективнее вдыхать и выдыхать воздух. Даже если вы дышите неправильно, вы будете делать это эффективнее с каждым днем. Хотя зачем вам дышать неправильно, если вы уже почти прочли эту статью и знаете, как надо?

Выполняйте дыхательные упражнения. Легкие можно натренировать так же, как и мышцы. Учитесь дышать животом, делайте глубокие вдохи — все это поможет вам порхать по стадионам и паркам без пыхтения и звездочек в глазах.

Плавайте. Дыхание — важная часть плавательных упражнений, поэтому плавание может здорово вам помочь. Вы научитесь регулировать темп дыхания, координируя его со взмахами конечностей. Еще одна важная привычка — способность организма максимально усваивать кислород при коротких глубоких вдохах.

Не курите. Курение повреждает легкие, и вам сложнее глубоко дышать, чем некурящим бегунам. Учитывая, что с возрастом ситуация будет только ухудшаться, задуматься стоит уже сейчас. Возможно, именно эта вредная привычка перечеркивает все ваши беговые достижения.

Что в итоге

• Дышите животом, а грудью — не дышите.
• Дышите ртом или ртом и носом, а только носом — не надо.
• Дышите глубже.
• Попробуйте бегать с ритмом, но не сильно заморачивайтесь: все придет само.
• Определяйте ваш темп, общаясь с товарищами по бегу.
• В общем, просто дышите, особо не утруждаясь — и все будет ок.

Что еще почитать:

Дыхание при беге – как улучшить и открыть второе дыхание во время тренировки?

От дыхания зависит эффективность при любом виде физических упражнений. Умение дышать очень важно во время плавания, аэробики, занятий в тренажерном зале и так далее. Правильное дыхание при беге помогает регулировать нагрузку на организм. Используя простые приемы, можно улучшить качество тренировок.

Техника дыхания при беге

Когда человек бежит, организм активно насыщается кислородом, поэтому качество воздуха должно быть как можно лучше. Вот почему специалисты рекомендуют бегать не по улице с активным движением транспорта, а в парке или сквере. Зная, как дышать во время бега, можно значительно улучшить качество каждой тренировки. Важна ритмичность дыхания, нельзя допускать переизбытка кислорода, что возникает, если вдыхать очень часто. Не рекомендована и даже опасна задержка дыхания.

Дыхание при беге на длинные дистанции

Есть различия в технике дыхания в зависимости от дистанции, которую преодолевает спортсмен. Для правильного дыхания во время бега на большие расстояния очень важно разобраться с глубиной вдохов. В состоянии покоя, отдыха или сна дыхание человека поверхностное и оно уместно и в этой ситуации. Спортсмен совершает неглубокие вдохи и такие же еле заметные выдохи. При этом один раз в 5-6 мин. обязательно делается более глубокий вдох. Дыхание во время бега требует особого внимания. Во время тренировки стоит следить за этим, один глубокий вдох на 10 неглубоких – этого норма.

Как дышать во время бега зимой?

Научиться правильно делать вдох и выдох важно для эффективных занятий бегом. Если знать, как правильно дышать при беге зимой, можно избежать проблем со здоровьем. Дыхание только через нос, как советуют многие врачи, может сбивать темп бега из-за снижения уровня кислорода, ведь расстояние носового прохода не очень велико. Рекомендации современных специалистов схожи, что дыхание и ртом, и носом при зимнем беге безопасно. Чтобы избежать переохлаждения дыхательных путей, согреться можно, прикрыв рот платком или надев балаклаву – специальную шапку в форме шлема.

Правильное дыхание при беге для похудения

Бег, как любые занятия спортом, помогает ускорить обменные процессы в организме человека, поэтому правильное дыхание во время него необходимо. Важным критерием для техники дыхания при беге можно назвать ритмичность – это распределение вдохов и выдохов в зависимости от шагов. Ритмичность дыхания у всех различна, она зависит от длины шага и скорости, с которой бежит человек. Поясняя, как нужно дышать при беге, чтобы похудеть, нужно заметить, что идеальное дыхание при неторопливом беге – это 4 шага на вдох и 4 на выдох, при ускоренном – 3 шага.

Как улучшить дыхание при беге?

Ритмичное, неглубокое дыхание – залог хорошей тренировки. Иногда случается так, что во время бега происходит сбой. Чтобы избежать этого, необходимо проводить тренировки дыхания для бега, и постараться исключить во время тренировки:

1. Принятие воды. Если пить во время бега, дыхание собьется. Для того чтобы сделать глоток воды, нужно перейти на шаг или немного сбавить темп бега.
2. Разговоры. Движение и обсуждение последних новостей – причина того, что сбивается дыхание при беге. Стоит отложить разговор с друзьями на потом.

Как открыть второе дыхание при беге?

Спортсмены хорошо знакомы с состоянием, когда создается впечатление, что достигнут предел собственных возможностей, сил нет и дыхание не восстанавливается. После этого часто приходит, так называемое, второе дыхание. Это состояние спокойного бега, когда спортсмен не замечает ничего вокруг себя. Чтобы развить выносливость при длительном беге, нужно соблюдать следующие правила:

1. Понемногу увеличивать длительность дистанции. С каждой тренировкой пробегать новые метры станет легче, организм привыкнет к нагрузкам.
2. Начинать тренировку с медленного бега, затем ускоряться, а после этого постепенно снижать скорость.
3. Раз в неделю бежать кросс – более длинную, по сравнению с ежедневной, дистанцию. Первый раз пробежать ее будет сложно, но в дальнейшем начнет открываться второе дыхание.
4. Практиковать забег в гору, или вверх по ступенькам несколько раз в неделю. Это прекрасный способ раскрыть возможности организма.

При этом стоит заметить, что многие специалисты считают второе дыхание признаком плохой подготовки организма к нагрузкам. Они утверждают, что если спортсмен хорошо готовился и регулярно занимался, то у него не наступает эффект второго дыхания, поскольку он ему не требуется. Для других же, это один из немногих способов получения сил для продолжения тренировки.

Как восстановить дыхание после бега?

Процесс восстановления после пробежки очень важен. Любому спортсмену нужно знать, как быстро восстановить дыхание после бега. Для того чтобы не навредить организму, стоит воспользоваться простыми советами.

1. Резко делать остановку нельзя, нужно постепенно снизить скорость бега, перейти на шаг, и только через несколько минут остановиться.
2. Когда дыхание немного придет в норму, следует глубоко вдохнуть и выдохнуть несколько раз.
3. Специалисты советуют принять определенную позу для восстановления дыхания – немного наклонить корпус тела вперед, ладони при этом положить на полусогнутые колени. Это положение помогает углекислому газу быстрее выходить из организма, из-за сдавливания диафрагмы. В результате восстанавливается пульс и дыхание приходит в норму.

Препараты для улучшения дыхания при беге

Выносливость в беге особенно важна при тренировках на длинные дистанции. Это возможность человека долго бежать, без потери скорости и проблем с дыханием. Повысить выносливость можно с помощью регулярных упражнений и специальных препаратов. Некоторые спортсмены принимают лекарства, повышающие выносливость, – допинг, не смотря на то, что это запрещено на соревнованиях мирового уровня. Препараты, улучшающие дыхание при беге, а также повышающие выносливость организма известны многим спортсменам:

1. «Фенотропил» – препарат, улучшающий работу мозга, повышающий работоспособность.
2. «Креатин» – средство, которое ускоряет рост мышечной массы, и накапливает энергию, повышая работоспособность и улучшая дыхание во время тренировок.
3. «Милдронат» – применяется для снижения утомляемости, может повысить эффективность тренировок. Заметим, что с 1 января 2016 года препарат признан допингом.
4. «Бемитил» – препарат, который помогает восстановиться после тяжелых нагрузок.

 

Правильное дыхание при беге » все о беге на begayou.ru

Правильный бег включает много составляющих. Недостаточно лишь научиться удерживать нужное положение тела и правильно ставить ноги, важна также техника дыхания при беге. Существует несколько мнений относительно того, как правильно дышать при беге. Но все специалисты сходятся в том, что при беге дыхание должно быть незатрудненным, свободным и легким. Итак, как же научиться правильно дышать?

Дыхание должно быть естественным

Начинающим бегунам очень сложно концентрироваться на правильности дыхания – приходится много всего удерживать в голове: как правильно держать корпус тела, куда ставить ноги и как двигать руками. Потому тот, кто заботиться еще и о правильном дыхании, создает некоторую искусственность бега. Тогда как пользу и удовольствие от бега можно получить лишь тогда, когда бег абсолютно естественный. Потому важно не зацикливаться на дыхании – просто дышать. Но и пускать процесс дыхания на самотек тоже не стоит: определенные техники бега требуют правильного дыхания.

Итак, оздоровительный бег должен сопровождаться незатрудненным, свободным дыханием. Причем дышать специалисты рекомендуют исключительно через нос. Если начинающему бегуну не хватает воздуха, тогда ему следует сбавить темп – это позволит продолжить спокойно дышать через нос. Если же есть острая необходимость в дыхании через рот, значит у организма кислородное голодание. В этом случае на несколько секунд перейти на дыхание через рот будет даже полезно. Особенно, если пробежки проходят вдоль водоема или в лесу.

Кстати, перед бегом необходимо провести разминку – это позволит подготовить к нагрузкам не только мышцы, но и другие системы организма. Во время разминки важно делать выдох на всех упражнениях, которые происходят на сжимании грудной клетки. Соответственно, если грудная клетка расширяется, нужно делать вдох. Все упражнения на гибкость сопровождаются таким дыханием: в конце упражнения производится выдох, а во время небольших наклонов вперед или в положении стоя – вдох.

Правильное дыхание при беге: основные моменты

1. Опытные бегуны рекомендуют дышать при помощи диафрагмы или же нижней части живота. То есть дыхание не должно быть поверхностным через верхний отдел груди. Как этому научиться? Тренироваться следует при ходьбе, а то и вовсе в спокойном состоянии. Для начала необходимо глубоко вдохнуть, при этом надувая живот.
2. При медленном беге лучше всего, чтобы выдох и вдох осуществлялись через 3-4 шага. Но вначале стоит тренироваться так дышать через 2 шага. Можно попробовать такой ритм дыхания при ходьбе. Когда такое дыхание войдет в привычку, можно переходить на бег.
3. Дыхание при беге зимой должно осуществляться именно носом! При дыхании ртом переохлаждение и загрязнение дыхательных путей неизбежно. Ведь при беге на свежем воздухе всевозможные микроорганизмы и пыль оседают на миндалинах, попадают в трахею и бронхи. В результате могут развиться инфекционные и простудные заболевания.

Три вида дыхания при беге

Некоторые специалисты правильное дыхание при беге разделяют на три вида, подчеркивая, что не всем удобно дышать только носом. Итак, выделяют:

• со сжатыми губами вдох и выдох,
• вдох носом, выдох ртом,
• вдох ртом, выдох ртом.

Полезность каждого вида дыхания объясняется у специалистов определенными теориями:

1. Дыхание носом обладает преимуществами потому, что воздух, во время прохождения по слизистой оболочке, согревается и увлажняется. Следовательно, это предохраняет от охлаждения и высыхания верхние дыхательные пути. В то же время, через нос сопротивление воздуху сильнее, нежели через рот.
2. При вдохе носом, а выдохе через рот дыхательные пути не переохлаждаются. При этом выдох ртом позволяет быстро очистить организм от газов. Считается, что начинающим бегунам, которым сложно дышать исключительно носом, стоит начинать именно с такого дыхания. При этом делать на один вдох два шага, также на два шага делать выдох.
3. Дыхание ртом обеспечивает свободный и быстрый вдох и выдох.

Стоит отметить, правильное дыхание при беге не только позволяет легче бегать, но также способствует оздоровлению организма, борется со старением, позволяет улучшить углеводный обмен, функции печени и желудочно-кишечного тракта. Так что стремиться правильно и глубоко дышать нужно как можно чаще.

Бег для похудения — выбор времени и программа тренировок

Часто можно услышать совет, что если хочется начать бегать, достаточно надеть любую спортивную обувь и выйти на улицу. При этом неправильные кроссовки могут нанести вред ногам и позвоночнику и отбить всякое желание заниматься бегом уже после первого занятия. Экипировка начинается с обуви и удобной одежды, но для получения хорошего результата важно правильно ставить ногу, уметь дышать и составлять программу тренировок.

Программа бега для начинающих

Бег всегда начинается разминкой, а заканчивается растяжкой – это убережёт от возникновения боли, возникающей после нагрузок. Для разминки достаточно 5 минут поделать стандартные упражнения с урока физкультуры: повращать головой, выполнить махи руками, вращения тазом, приседаний и отжимания. За это время важно разогреть мышцы и суставы.

Для развития выносливости бежать надо больше часа, но увеличивать время рекомендуется постепенно. Первый забег для всех людей должен быть не более 15 минут и на медленной скорости. Со временем можно нарастить и скорость, и продолжительность.

При обычном беге ногу ставят на поверхность сначала на пятку, а потом перекатывают её на носок.

При ускоренном беге используют технику, когда ступни ставят только на носки, что позволяет сэкономить время и бежать значительно быстрее, однако если вы только начинаете бегать не желательно так перегружать мышцы.

При составлении программы тренировки бега для начинающих отталкиваться надо от времени, а не от расстояния. Потом можно начать анализировать свою скорость на определённой дистанции и пытаться улучшить этот показатель. Чтобы был стимул расти, можно поучаствовать в марафоне. Такие спортивные мероприятия включают забеги на 10, 20 или 40 км, поэтому есть, куда стремиться.

Особенности бега для похудения

Жиросжиганию помогает интервальный бег: можно очень быстро бежать 2 минуты, затем на 3 минуты вернуться к обычному темпу, потом опять бежать быстро в течение 2 минут и т. д. Это позволяет организму работать активнее, и процесс сжигания жира начинает происходить раньше и быстрее.

Похудение отдельных частей тела во время бега таких как живот и бока — индивидуальное явление. То есть нет техники бега нацеленного на уменьшение определенных мест. Это обусловлено сложностью строения и саморегуяции организма. Единственное чем мы можем «играть» это время и интенсивность тренировки. Для получения эффекта похудения бежать нужно от получаса до полутора часов в спокойном темпе. Жиросжигание наступает через 30 минут после начала, поэтому для худеющих оптимальное значение – 45-60 минут.

После бега важно выполнить растяжку, чтобы расслабить мышцы. 5-7 минут надо делать глубокие наклоны, тянуть руки, выполнять «замок», делать перекаты на ногах. Если есть возможность воспользоваться ковриком, то можно выполнить несколько асан из йоги. Растяжка после бега способна уменьшить будущую крепатуру, а также она препятствует слишком сильному росту икроножных мышц, чего часто остерегаются девушки.

В какое время лучше бегать?

Время суток никак не влияет на результаты бега. Бегать можно тогда, когда удобнее. В тренажёрном зале на дорожке можно бегать круглосуточно, а на улице лучше отдать предпочтение светлому времени суток. Руководствуйтесь самочувствием. Если выбрали бег, лучшим временем завершения тренировки будет за 3 часа до сна.

Что касается расписания занятий, когда лучше бегать, то это также зависит от целей.

• Общеукрепляющий бег можно выполнять хоть каждое утро.
• Интенсивные тренировки, включающие длинные дистанции или продолжительный интервальный бег можно выполнять не чаще, чем раз в 3 дня – организму необходимо время, чтобы восстановиться.
• Если вместе с бегом человек посещает тренажёрный зал, то лёгкая пробежка может понадобиться и сразу после упражнений на силовых тренажёрах. В противном случае интенсивный бег лучше чередовать с занятиями в зале.

Правильное дыхание при беге

Дышать дышать во время бега надо животом, а не грудной клеткой. При этом один вдох или выдох приходится на 3-4 шага при беге в спокойном темпе и до 10 шагов при быстром. Есть 2 варианта:

• Вдох и выдох осуществляются через нос.
• Вдох осуществляется через нос, а выдох – через рот.

Все-таки, как правильно дышать во время бега? В обоих случаях воздух нагревается, когда попадает в носовые пути, поэтому в лёгкие он поступает уже тёплым. Это предохраняет от возможных простудных заболеваний. Что касается выдоха, то в первом случае сильнее напрягаются лёгкие, так как через нос воздух выходит медленнее. Через рот воздух выходит гораздо быстрее, и именно этой техники придерживаются новички. Для развития выносливости и укрепления лёгких рекомендуется использовать первый способ дыхания.

Экипировка

Обязательная экипировка включает в себя беговые кроссовки и спортивную форму. На одежде можно сэкономить, но на обувь лучше потратиться, чтобы потом избежать травм и неприятных последствий. Кроссовки подбирают в зависимости от поверхности (дорожка, асфальт или пересечённая местность), а также особенностей строения стопы (например, плоскостопие). При беге на длительные дистанции обязательно должны быть амортизационные вставки. Для дорожки вставка может быть одна, а для более твёрдых поверхностей желательно иметь две: в носке и в пятке.

Кроссовки для бега

Кроссовки должны сгибаться, но не переламываться слишком сильно. У уличной обуви обращают внимание на подошву: для лучшего сцепления необходимы рифлёные вставки, которую будут обеспечивать лучшее сцепление с поверхностью. Выбирают кроссовки вечером, так как к концу дня стопа немного увеличивается.

Приобрести следует 2 пары разных моделей и чередовать их использование. Например, 2 месяца бегать в одной паре, потом 2 месяца – во второй. Это позволит ноге не привыкать к одним кроссовкам, и стопа не будет деформироваться.

Кроссовки можно использовать одни и те же круглый год, а одежду выбирают строго по погоде. Она должна поддерживать нормальную терморегуляцию организма и не мешать во время движения. Всю одежду следует покупать из искусственных материалов: они активно впитывают пот и быстро испаряют лишнюю влагу. Хлопчатобумажные вещи будут дольше оставаться мокрыми и вызвать неприятные ощущения. В холодную погоду бегать следует в ветровке и длинных штанах, а зимой под низ одевают флисовое термобельё. Женщинам не будет лишним купить специальное поддерживающее бельё.

Если занятия бегом необходимы для похудения, то могут потребоваться специальные приборы. Это могут быть шагомер и пульсометр. Носят их на руке в виде часов, чтобы всегда можно было быстро посмотреть показания прибора. Шагомер многие используют и на телефоне: специальные приложения с помощью спутника безошибочно определяют пройденное расстояние.

Итак, для занятий бегом понадобятся 2 пары кроссовок, которые должны соответствовать поверхности для бега и индивидуальным особенностям стоп. Одежде отдают предпочтение из искусственных материалов, а из специальных приборов бегуну может понадобиться спортивный гаджет или приложение для бега на телефон. Регулярные занятия и правильное дыхание во время бега помогут держать организм в тонусе и позволят скоро добиться желаемых результатов.

Другие записи

Как не задыхаться при беге на 1 км.

Как не задыхаться при беге на 1 км.

1. перед началом бега нужно сделать дыхательную разминку, во время которой можно не только подготовить легкие к предстоящему испытанию, но и размять мышцы. Сделайте несколько простых упражнений (наклоны, приседания, повороты торса), при этом вдыхайте тогда, когда грудная клетка сжимается, а выдыхайте — когда расширяется. Таким образом, если вы делаете упражнения на растяжку, выдыхать нужно в конце.

2. во время бега проследите за своим дыханием, пытаясь понять, каким отделом груди вы дышите. Часто бегуны задействуют в основном верхнюю часть груди — на больших скоростях хорошо видно, как тяжело вздымается грудь. Попробуйте дышать «Животом» или с помощью диафрагмы, заранее потренировавшись до бега. Нужно при вдохе немного надувать живот, пока легкие наполняются воздухом. Начинать применять этот способ дыхания при беге нужно постепенно.

3. постарайтесь следить за тем, чтобы за 1 вдох и за 1 выдох вы делали по 3-4 шага, в крайнем случае, когда не хватает воздуха, 2 шага. Главное — дышать ритмично, с определенными интервалами. Постарайтесь дышать ровно и спокойно, при этом акцент делайте на выдохе. Лишь в том случае, если вам пока трудно сохранять нужный ритм, тренируйтесь следить за ним при ходьбе, а также уменьшите скорость бега. Чтобы проверить себя, попробуйте во время бега говорить — если никаких проблем не возникает, значит, вы двигаетесь в правильном темпе.

4. помните, что дышать при беге нужно только носом — особенно на свежем воздухе. Часто можно услышать советы делать вдохи или выдохи ртом, но это не только способствует тому, что бегун начинает задыхаться, но и сильно загрязняет миндалины, легкие и трахею, в которые попадают пыль и грязь, а также переохлаждает дыхательные пути. В том случае, если дышать ртом при беге, когда на улице прохладно, можно получить простуду или другое инфекционное заболевание.

Как пробежать 3 км не задыхаясь. Как новичку научиться быстро бегать

Как научиться быстро пробегать 3 км? Многие интересуются этим вопросом. Это не так уж сложно, но требует соблюдения определенных правил:

• Начинайте пробежки с небольших расстояний в медленном темпе. В начале любой человек без подготовки будет испытывать трудности пробегая только 1 км. После каждого проведенного занятия, дистанцию нужно продлевать на 100 метров.
• Чтобы быстро пробежать, нужно знать, как дышать при беге на 3 км. Начинать пробежку нужно не быстро, а дыхание должно быть ровным . Спустя пару занятий вы ощутите, что дыхание больше не сбивается. Под конец дистанции ускоряйте бег .
• Тренируйтесь тогда, когда вам удобно, согласно вашему графику. Бегать можно как утром, так и вечером.
• Забудьте про лень . Спустя пару занятий ваш энтузиазм может пройти, но лучше не пропускать бег, так как вы можете совсем облениться и бросить его.
• Нужно проводить регулярные тренировки, однако не ежедневно – нескольких раз в течение недели достаточно. В таком режиме мышцы будут привыкать к увеличенной загруженности.
• Слушайте во время бега любимые песни в плеере. Музыка заряжает хорошими эмоциями и энергией, которая даст возможность преодолеть бег на дистанцию 3 км.
• Подберите для пробежек обувь по удобнее , ведь она играет очень важную роль во время тренировок.

Как правильно дышать при беге на длинные дистанции. Правило 2: регулируйте глубину дыхания

Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.

Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.

Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.

Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.

Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.

Бег на 1 км. Как правильно бежать 1 км на время?

Вопрос: Подскажите, как правильно бежать 1 км, чтобы уложиться в норматив и не навредить своему здоровью. Я студент, но не могу даже на тройку пробежать, а платить за физру не хочу. Буду признателен если дадите развернутый ответ. 

Ответ

Чтобы показать хороший результат в беге на время на дистанции 1 км, необходима предварительная подготовка и соблюдение техники бега. За 15 минут до старта рекомендуется разогрев мышц ног. Подойдут приседания, вращения стопами, махи ногами и бег трусцой.

Техника бега:

1. Тело во время бега удерживается вертикально на одной линии с головой и бедрами, взгляд направлен на линию горизонта. Наклоняться вперед всем корпусом или склонять голову нельзя, как и раскачиваться в направлении вперед-назад или влево-вправо, или задирать колени слишком высоко. Это поможет тратить меньше сил и сохранить ровное и глубокое дыхание.
2. Плечи на всей дистанции опущены и расслаблены, руки слегка согнуты в локтях и занимают почти горизонтальное положение. Движения рук во время бега плавные, без рывков. Такие движения помогают выравнивать дыхание и удерживать равновесие.
3. Длина шага средняя, без резких рывков вперед и замедлений. При соприкосновении с поверхностью грунта стопа находится под коленом. Приземляться желательно на среднюю часть, чтобы увеличить амортизацию. С этой же целью при переносе центра тяжести на другую ногу слегка сгибают колено. «Прыгающий» бег недопустим, так как он отнимает больше энергии.

Бежать 1 км на время не нужно в одном темпе. Сразу после старта достигают максимальной скорости и поддерживают ее около 100 м.

Затем постепенно снижают скорость до комфортной, и сохраняют темп 2/3 дистанции. С этой метки вновь начинают ускорение, за 50-60 м до финиша развивая максимальную скорость.

Такая техника позволит преодолеть дистанцию с минимальными затратами сил и показать отличные результаты.

Как дышать при беге для похудения.

Правильный бег включает множество составляющих:

• правильное положение тела;
• движение и положение ног;
• правильное движение руками;
• правильное и полезное дыхание.

Всё это очень тяжело удержать в голове, особенно если только начинаешь приучать себя к такому полезному занятию. В связи с этим процесс бега изначально может и оттолкнуть. Ведь бег в постоянном контроле всего себя не приносит не только удовольствия, но и пользы. Чтобы всё-таки полюбить бег и начинать с него каждое утро (ну или завершать день) необходимо добиваться идеальной техники бега постепенно. И лучше начать с правильного дыхания, ведь именно оно и вызывает самые неприятные ощущения во время занятий бегом.

Методики дыхания при беге

Вопрос о том как правильно дышать при беге чтобы похудеть интересует не только начинающих бегунов, но и бегунов со стажем. И проблема данного вопроса не столько в незнании, сколько в наличии немалого количества методик правильного дыхания во время бега. Давайте те же рассмотрим все эти методики и выясним как всё же правильно дышать во время бега.

Существуют следующие методики правильного дыхания во время занятия бегом:

1. Дышать так как удобнее, как диктует организм — организму виднее как ему лучше.
2. Во время бега лучше дышать только ртом, так как только в такой способ лёгкие могут наполниться воздухом в полном и максимальном объёме.
3. Нос и только нос — основной орган дыхания при беге.
4. Дышать нужно и ртом и носом: вдыхаем через нос, выдыхаем ртом.
5. С точностью да наоборот: вдыхаем ртом, выдох через нос.

И полезность каждой методики с легкостью объясняется их разработчиками.

MBL-5 капсулы для похудения
Первый в СНГ запатентованный комплекс для комфортного похудения.
Сбросьте лишний вес правильно!

Так приверженцы дыхания только через нос объясняют свою методику тем, что только в такой способ получаемый воздух будет достаточно увлажнен и нагрет до комфортных для нашего организма показателей. Но вместе с тем, и сопротивление воздуха при таком дыхании будет довольно высоким. Данная методика однозначно должна быть основной лишь в зимний период времени дабы не допустить переохлаждения и соответственно заболевания.

Дыхание одним ртом наоборот обладает наименьшим сопротивлением, что позволяет максимально быстро и свободно обеспечить вдох и выдох.

При технике вдоха через нос, а выдоха через рот ситуация совсем уже иная. Вдох через нос не переохлаждает и не обезвоживает дыхательные пути. А выдох с помощью рта обеспечивает максимально быстрый вывод газов. Стоит отметить что именно эта техника наиболее рекомендуема для начинающих бегунов. При этом что вдох, что выдох должен осуществляться на 2 шага.

Как правильно дышать при беге чтобы похудеть

Как мы видим, каждая методика применима и имеет как положительные так и отрицательные стороны. Но всё же давайте разберёмся *как правильно дышать при беге чтобы ещё и быстро похудеть*.

1. Тренироваться правильно дышать стоит при ходьбе — так проще контролировать процесс и постепенно приучить себя делать всё правильно, на автомате. Дышать нужно не поверхностно, а диафрагмой, нижней частью живота.
2. Идеальная техника бега (медленного) заключается во вдохе — выдохе через 3-4 шага. Но сразу так дышать не получится, необходимо начинать с интервала в 2 шага, и постепенно прийти к 3-4 шагам.

Как вывод стоит отметить, что правильное дыхание подарит вам не только удовольствие от самого процесса бега, но и поможет похудеть, оздоровить организм вцелом, ведь оно помогает бороться со старением, улучшает углеводный обмен, улучшает функционирование всего желудочно-кишечного тракта.

Как дышать при беге. Правильное дыхание при беге

Для любого спортсмена, который занимается, статическими или динамическими упражнениями, крайне важно уметь правильно дышать. Правильное дыхание во время пробежки обеспечит вам высокую продолжительность пробежки, снизит давление на организм, суставы и мышцы (из-за притока кислорода), а также преподнесет львиную долю тонуса и энергии.

Но возникает закономерный вопрос: как дышать во время бега? Вопрос и впрямь непростой, ибо «секретных» методик и схем очень много. Мы же попробуем подойти к вопросам с практичной точки зрения и разберем, как полезнее и правильнее дышать при беге на разные дистанции, в разное время дня и при различных внешних обстоятельствах.

Насколько важна правильная техника дыхания при беге

С точки зрения правильного выполнения упражнения вообще не важно, как вы дышите. Ну, бежите вы и бежите,,– все, казалось бы, правильно.

Но ваш организм – это целая система, целая вселенная, для ее поддержания требуется множество необходимых ресурсов, одним из таких является кислород . Когда бодибилдер, он вынужден правильно дышать, так как без кислорода мышцы не растут. Когда марафонец бежит, он вынужден правильно дышать, так как его организм испытывает, и чтобы ее снизить, человеку приходится подавать кислород ритмично и постоянно.

А теперь попробуем оторваться от этих сложных процессов и поговорим о более простом: о здоровье . Не хотелось бы вас пугать, но ежегодно огромное количество человек умирает во время пробежки, так как не учитывают свои физические возможности и, как следствие, неправильно дышат. Поднимается давление,, теряет сознание, а в отдельных случаях происходит инфаркт.

Упражнение ни в коем случае не должно быть в тягость , не нужно сходу, дыша как попало. Все делаем профессионально и технично, поэтому читаем дальше и учимся правильному дыханию во время тренировки по бегу.

Настраиваемся на разминке

Правильная разминка – это основа, именно на ней мы должны настроиться, в том числе на этом этапе мы настраиваем дыхание. Делаем, махи руками и ногами, проводим стандартные физкультурные упражнения.

К слову, тут мы и задаем правильный ритм дыхания. Когда происходит усиление в определенном упражнении, мы делаем выдох, а при начальной фазе – вдох. В подобных упражнениях (впрочем, как и в беге) мы должны задать правильный темп и четко следовать алгоритму. Иначе наше дыхание будет асинхронным, а это: покалывание в боку, недостаточное количество кислорода в организме, утомление и сход с дистанции.

Теперь переходим к главному: как научиться дышать при пробежке?

Как пробежать 1 км. За сколько можно пробежать 1 км, правильная техника бега

Тренированные ноги обеспечивают качественную опору для развития в силовых упражнениях, улучшают базовые физические показатели, являются хорошей основой для выполнения любых упражнений и служат надежной поддержкой телу. Тренировка ног поддерживает работу гормональной системы и ЖКТ, ведь во время упражнений задействуется также тазобедренная и ягодичная область. Так что прокачанные ноги — это не просто красивое, но и функциональное развитие различных органов и систем.

Особенности бега на 1 км

Бег — эффективный способ поддерживать ноги в крепком и здоровом состоянии. Короткие забеги на 1 км являются началом развития выносливости и базовой ступенью в тренировках. Наработать дистанцию достаточно просто даже начинающим спортсменам с. Более продвинутым методом тренировок является длительный бег на выносливость либо бег на 1 км за короткое время.

Пробежать 1 километр за 3-4 минуты —. Наработка подобной скорости комплексно усиливает многие нюансы физического развития :

• Выносливость.
• Кардиовыносливость.
• Взрывная сила ног.
• Скорость.

Интенсивный бег является базовым упражнением для наработки силовых показателей, бойцовских навыков и скоростных спринтов. Он отлично дополняется сторонними тренировками по другим практическим системам и медленным бегом на длинные дистанции. И даст Вам все же ответ на вопрос «как?».

Как не задыхаться при беге. 7 советов как бегать не задыхаясь и не уставая

Некоторые новички  расстраиваются, когда устают или задыхаются, как только они начинают бегать . Тяжелое дыхание и усталость — признаки, что вы бежите слишком быстро или темп не соответствует уровню физической подготовки. Важно, чтобы вы работали над правильной осанкой и дыханием и бегали в темпе, подходящем для вашего уровня.

Это позволит вам увеличить дистанцию, улучшить физическую форму и уверенность в себе.

Чтобы избежать усталости и тяжелого дыхания во время бега, вот что делать:

1. Проверьте свою осанку.

Держите свой торс прямо и избегайте сгибания талии во время бега. Это поможет вам дышать намного эффективнее. Сутулость может уменьшить вашу способность легких и ограничить ваше дыхание.

2. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании.

Вдохните от живота и глубоко вдохните через рот и нос. Дыхание живота дает вашим легким наибольшее количество пространства для расширения и выделения кислорода. Это также поможет вам избежать раздражающих болей в боку. Вы должны чувствовать, что живот расширяется, а не грудь. Затем выдохните медленно и равномерно через рот.

3. Используйте руки для движения вперед.

Когда вы бежите, держите руки под углом 90 градусов. Поверните руки на плечах. Когда вы потянете одну руку назад, потяните другую вперед.

Это движение руки поможет двигать тело, чтобы ваши ноги не работали так сильно. В качестве эксперимента попробуйте бегать руками. Жестко, правда? Ваши руки помогают облегчить нагрузку ваших ног, поэтому используйте их. Движение рук является частью правильного бега.

4. Дышите тремя шагами.

Когда вы ступаете, левая нога, правая нога, левая нога, считайте «1, 2, 3» себе.

Вдохните через нос и рот и попытайтесь продолжить глубокие дыхания живота. Если ваше дыхание слишком мелкое, заболит бок.

5. Выдохните через два шага.

Выдохните через рот. Когда вы ступаете, правая нога, левая нога, считайте «1, 2».

6. Вы должны быть способны разговаривать

Вы должны иметь возможность разговаривать в полных предложениях (а не только с ответами из одного слова) во время работы. Если вы работаете самостоятельно. Вы должны петь простую песню, такую ​​как «Хеппи бёздей», не задыхаясь. Если вы почувствуете, что задыхаетесь, замедляйтесь и совершайте прогулку. Использование подхода бег/шаг является ключевой стратегией для увеличения расстояния, не чувствуя себя слишком усталым или запыхавшимся.

7. Не увеличивайте скорость слишком быстро.

Постарайтесь повысить свою выносливость, прежде чем сосредоточиться на скорости. Как только вы дышите комфортно, вы можете работать быстрее.

Если вы новичок в беге, вам нужно сначала поработать над основами. Сосредоточение внимания на хорошей рабочей форме, а не скорости, может помочь вам стабильно улучшить вашу физическую форму. Скоро вы сможете бежать, не останавливаясь на более длинных дистанциях. По мере того, как ваша форма улучшится, вы сможете бегать быстрее, не задыхаясь.

Как не задыхаться во время бега. Как дышать не длинных дистанциях

То, как нужно бегать, чтобы не задыхаться на трехкилометровых дистанциях , значительно отличается от техники в спринте. При преодолении коротких дистанций , контроль дыхания, как правило, не используется, а его применение и нецелесообразно. Мышцы работают , расходуя 70% собственных энергетических запасов. Легкие просто не успевают восполнить такое резкое увеличение нужды в кислороде бегуна во время спринта .

Не задыхаться при беге на продолжительные дистанции намного труднее. Работа тела осуществляется от поступления кислорода в легкие. Когда его не хватает, сердцу тяжелее работать, а мышцы будут болеть после тренировки.

Бегать и не задыхаться можно с помощью соблюдения некоторых правил:

1. Соблюдение дыхательного ритма . Вдохи должны быть несколько легче, чем выдохи. Лучше делать один вдох через каждые два шага, а на четыре последующих шага нужно вдыхать очень сильно.
2. Наиболее оптимально делать вдохи и выдохи носом . Важность этого аспекта наиболее очевидна в зимнюю погоду , когда из-за низкой температуры можно получить простуду. Когда вы страдаете от неполадок с носовой проходимостью, например насморк или искривленная перегородка, можно делать вдохи носом, а выдыхать через рот. Помните, что при жадном хватании воздуха ртом, он будет попадать в легкие неочищенным и холодным. При этом можно с легкостью подхватить ангину или пневмонию.
3. Дышать следует полной грудью . Вдыхая, кроме грудной клетки, к работе должна подключаться диафрагма, так легкие смогут полностью расправиться. Именно неправильная техника дыхания приводит к тому, что новички не могут бежать из-за боли в боку и задыхаются.
4. Бег должен проходить в естественном ритме , на который и будет ложиться дыхательный ритм. Скорость бега должна быть сопоставима с возможностями ваших легких. Если при беге вы начинаете задыхаться, значит, эта скорость пока вам не по зубам, и темп придется сбавить. Увеличение скорости обязательно придет к вам, но со временем, после продолжительных тренировок . Чтобы понять, что вам комфортно дышится, нужно просто попробовать что-то сказать, если говорить получается без одышки , значит, вы правильно дышите.
5. Одеваться нужно не слишком жарко. В холода , когда еще лютый мороз, достаточно легкой курточки, которая защитит от холодного ветра. Так вы не будете чрезмерно потеть, и не замерзните. Когда на улице тепло можно ограничиться шортами и несинтетической футболкой.
6. Пейте простую воду , делая маленькие глотки во время остановок для отдыха. Делать это во время бега не рекомендуется, так как этим вы собьете дыхание.

Как дышать во время бега

Ритмичное дыхание

позволяет легко переходить в усилие и темпе, в которых все скользит по

В первые дни бега я, как и большинство, не задумывался о том, как дышать во время бега. Но после нескольких травм я начал копаться в физиологических исследованиях, чтобы найти решение своего затруднительного положения.

В конце концов я наткнулся на статью под названием «Игра на дыхании» Яна Джексона, тренера и бегуна на длинные дистанции, в которой дыхательные циклы были связаны с частотой бега.Позже я нашел исследование, проведенное Деннисом Брамблом, доктором философии, и Дэвидом Кэрриером, доктором философии, из Университета Юты, в котором объясняется, что наибольшая ударная нагрузка при беге возникает, когда удар ногой совпадает с началом выдоха. Это означает, что если вы начинаете выдыхать каждый раз, когда левая ступня касается земли, левая сторона вашего тела будет постоянно испытывать наибольшую нагрузку при беге.

Хм. Чаще всего я травмировал сгибатель левого бедра. Поэтому я начал думать: что, если бы я мог создать схему, которая координировала бы удары ногой и дыхание так, чтобы я приземлялся попеременно на левую, а затем на правую ногу в начале каждого выдоха? Возможно, я наконец смогу выздороветь.Стоило попробовать.

Я разработал схему ритмичного дыхания и начал использовать ее в младших и старших классах колледжа. Я также тренировался и пробежал свой первый марафон зимой перед выпускным и финишировал с приличным результатом 2:52:45.

Я продолжал работать над своей техникой ритмического дыхания во время пробежек, одновременно получая степень магистра в области физического воспитания и физиологии упражнений. В течение этого времени я готовился к своему второму марафону. Я отработал трехэтапный метод более быстрого бега во время второго марафона и пробежал невероятно ровные 2:33:29.Теперь я знал, что могу с большим успехом управлять своими усилиями с помощью ритмичного дыхания. С тех пор я обучал этому методу многих бегунов, которых тренировал на протяжении многих лет. Это может сработать и для вас.

Что такое техника ритмичного дыхания?

Ритмичное дыхание может сыграть ключевую роль в предотвращении травм, как и для меня. Но чтобы понять, как это может случиться, сначала рассмотрим некоторые стрессы во время бега. Когда ваша ступня касается земли, сила удара в два-три раза превышает вес вашего тела, и, как показали исследования Bramble and Carrier, штат Юта, ударное напряжение является наибольшим, когда ваша ступня ударяется о землю в начале выдоха.

Это связано с тем, что при выдохе ваша диафрагма и мышцы, связанные с диафрагмой, расслабляются, что снижает стабильность вашего кора. Меньшая устойчивость во время сильнейшего удара делает шторм идеальным для травм.

Таким образом, постоянная посадка на одну и ту же ногу в начале выдоха усугубляет проблему: она заставляет одну сторону вашего тела непрерывно поглощать наибольшую ударную силу бега, что приводит к ее усиленному износу и уязвимости для травм.Ритмичное дыхание, с другой стороны, координирует удар ногой с вдохом и выдохом по нечетной / четной схеме, так что вы приземляетесь поочередно на правую и левую ногу в начале каждого выдоха. Таким образом, ударное напряжение во время бега будет равномерно распределяться между обеими сторонами вашего тела.

Бег по воздуху: революционный способ бегать лучше, дыша умнее

Родэйл Пресс amazon.com

16 долларов.99

Можно провести аналогию, если вы загрузили в рюкзак книги, а затем перекинули его через правое плечо. Имея весь этот вес на одной стороне вашего тела, вам придется компенсировать это физически, увеличивая нагрузку на одну сторону. Но если бы вы накинули такой же тяжелый рюкзак на оба плеча, нагрузка распределилась бы равномерно. Вы научите свое тело лучше справляться со стрессом, и ваша спина останется здоровой.

Само собой разумеется, что если одна сторона тела неустанно выдерживает большее ударное напряжение, эта сторона изнашивается и становится уязвимой для травм.Техника ритмичного дыхания позволяет дать небольшой отдых обеим сторонам тела от наибольшего непосредственного ударного напряжения во время бега. Но это не просто набор ударов, выдохов и вдохов, который защищает вас от травм. Ритмичное дыхание также сосредотачивает ваше внимание на ваших образцах дыхания и открывает путь к тому, чтобы стать источником того, как вы тренируетесь и участвуете в гонках.

Преимущества ритмичного дыхания

Внимание к дыханию имеет долгую историю в восточной философии.Деннис Льюис, давний ученик даосизма и других восточных философий, преподает дыхание и проводит семинары в таких местах, как Институт Эсален и Центр йоги и здоровья Крипалу. В своей книге Дао естественного дыхания Льюис разделяет следующее даосское убеждение: «Дышать полноценно — значит жить полной жизнью, проявлять весь спектр силы нашего врожденного потенциала жизненной силы во всем, что мы чувствуем, чувствуем, думаем. , и делать.»

В индуизме йога учит пранаяме — работе с дыханием.Прана означает дыхание как живительную силу: работа дыхания втягивает живительную силу в тело. И эта работа выполняется посредством диафрагмального дыхания или дыхания животом, что означает, что при вдохе вы полностью сжимаете диафрагму, чтобы обеспечить максимальный объем грудной (грудной) полости для максимального расширения легких и максимального поступления воздуха. Ритмичное дыхание делает то же самое, втягивая дыхание — жизненную силу — в тело посредством контролируемого сфокусированного диафрагмального дыхания.Благодаря ритмическому бегу мы полностью дышим и, как сказали бы даосы, осознаем свою жизненную силу.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ритмичное дыхание также открывает путь к глубокой центрированности. Практикующие все стили йоги, боевых искусств, релаксации и медитации используют работу с дыханием, чтобы соединить разум, тело и дух. В боевых искусствах эта внутренняя связь и сосредоточенность позволяют более непосредственный и точный контроль над физическим телом.

То же самое может быть достигнуто, если вы практикуете ритмичное дыхание во время бега. Сначала вы достигаете сосредоточенности, сосредотачивая свое внимание на том, чтобы ваше дыхание соответствовало оптимальной схеме ударов ногой. Затем ваше осознание дыхания связывает разум и тело и создает плавный путь к измерению усилия при беге. Ритмичное дыхание помогает вам почувствовать свой бег, а эта способность чувствовать свой бег позволяет вам немедленно и точно контролировать его.

Йога учит, что контроль дыхания может помочь вам контролировать свое тело и успокоить разум.Когда мы позволяем себе отвлечься, пытаясь сопоставить наши беговые усилия со скоростью, которую мы определили с помощью чисел на часах, мы разрываем эту связь между разумом и телом. Мы открываем брешь, в которую могут войти стресс и напряжение. И мы создаем помехи в беге, которые мешают нашему успеху и удовольствию.

Ритмичное дыхание успокаивает, а осознание дыхания привлекает ваше внимание к спокойствию. Это позволяет вам оставаться максимально расслабленным, снимая любой стресс в организме, который может снизить производительность.А если вы почувствуете приступ напряжения или дискомфорта, вы можете мысленно «вытолкнуть» его из тела на выдохе.

→ Получите доступ к другим советам по бегу, подписавшись на Runner’s World +!

Во время умеренных или длительных пробежек ритмичное дыхание позволяет легко переходить в усилие и темпе, в которых все движется на автопилоте. Ваше дыхание комфортное, ваш ритм плавный и ровный, а ритм обоих сочетает в себе эту «гармоничную вибрацию с природой».

Как дышать во время бега

Прежде чем изучать ритмические паттерны, которые выведут ваш бег на новый уровень, вы должны сначала научиться дышать животом, то есть научиться дышать через диафрагму. Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сжимается и движется вниз, в то время как мышцы груди сокращаются, расширяя грудную клетку, что увеличивает объем грудной полости и втягивает воздух в легкие.

Использование диафрагмы на полную мощность позволяет вашим легким расширяться до максимального объема и заполняться наибольшим количеством воздуха, которое, конечно, вам необходимо для бега.Чем больше воздуха вы вдыхаете, тем больше кислорода может быть передано через систему кровообращения вашим работающим мышцам.

Осознание дыхания привлекает ваше внимание к спокойствию.

Многие люди не используют диафрагму, слишком полагаясь на мышцы груди и, следовательно, потребляют меньше кислорода, который так важен для выработки энергии. Другой недостаток грудного дыхания заключается в том, что эти мышцы (межреберные) меньше и утомляются быстрее, чем диафрагма.

Чтобы меньше полагаться на грудные мышцы при дыхании, вам нужно научиться дышать животом, то есть диафрагмой. Практикуйте дыхание животом как в положении лежа, так и сидя или стоя, так как вы должны дышать диафрагмой все время — бегаете ли вы, спите, едите или читаете книгу. Вот как освоить эту технику:

• Лягте на спину.
• Держите верхнюю часть груди и плечи неподвижно.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать живот на вдохе.
• На выдохе опустите живот.
• Вдохните и выдохните через нос и рот.

Как установить паттерн дыхания

Многие бегуны развивают паттерн дыхания 2: 2, что означает, что они вдыхают для двух ударов ногой и выдыхают для двух ударов ногами. Некоторые делают три шага вдоха и три шага выдоха. Оба имеют одинаковый результат — ваш выдох всегда на одной стороне. Модели дыхания, расширяющие вдох, будут смещать точку выдоха поочередно слева направо или справа налево, с одной стороны тела на другую.Единственная особенность всех ритмических моделей дыхания заключается в следующем: выдыхайте попеременными ударами ног во время бега. Никогда не стоит постоянно выдыхать одной и той же ногой.

Техника ритмичного дыхания, которую я рекомендую, требует более продолжительного вдоха, чем выдоха. Зачем дольше вдыхать? Ваша диафрагма и другие дыхательные мышцы сокращаются во время вдоха, что обеспечивает стабильность вашего ядра. Эти же мышцы расслабляются во время выдоха, снижая устойчивость. Помня о предотвращении травм, лучше всего чаще биться о землю, когда ваше тело находится в наиболее устойчивом состоянии — во время вдоха.

Давайте начнем с ритмического дыхания на 5 счетов или 3: 2, которое будет применяться к большей части вашего бега. Сделайте три вдоха и два выдоха. Сначала потренируйтесь на полу:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите руку на живот и убедитесь, что вы дышите животом.
3. Дышите через нос и рот.
4. Вдохните на счет 3 и выдохните на счет 2. Вы можете считать это так: «in-2-3», «out-2», «in-2-3», «out-2». ,» и так далее.
5. Сконцентрируйтесь на непрерывном дыхании на вдохе на 3 счета и на непрерывном вдохе на выдохе.
6. Как только вы освоите схему вдоха / выдоха, добавьте постукивание ногами, имитирующее шаги при ходьбе.

Выдыхайте, чередуя удары ногой во время бега. Никогда не стоит постоянно выдыхать одной и той же ногой.

Если вы уверены, что у вас есть шаблон 3: 2, прогуляйтесь. Вдохните на три шага, выдох — на два, вдох — на три шага, выдох — на два.Наконец, конечно, попробуйте свое ритмичное дыхание на бегу — сделайте три вдоха и два выдоха.

Несколько ключевых моментов: плавно и непрерывно вдыхайте и выдыхайте через нос и рот одновременно. Если вам трудно сделать вдох на протяжении трех полных шагов, либо вдохните более постепенно, либо увеличьте темп. И, наконец, не слушайте музыку, пока вы учитесь ритмично дышать. Удары музыки до чертиков сбивают вас с толку.

Бегите быстрее с ритмичным дыханием

Вы обнаружите, что модель дыхания 3: 2 хорошо работает, когда вы бежите с легким или умеренным усилием, которое должно составлять большую часть вашего бега.

Скажем, однако, вы прошли удобный пятимильный путь и примерно на полпути вы вышли на холм. Поскольку ваши мышцы работают интенсивнее, им нужно больше кислорода. Ваш мозг также сигнализирует вашей дыхательной системе, что вам нужно дышать быстрее и глубже. Вы достигаете точки, когда вы бежите вверх по холму, когда вы больше не можете комфортно вдыхать три шага и выдыхать два.

Пришло время переключиться на ритмичный режим дыхания на 3 счета или 2: 1 во время бега: вдох два шага, один выдох, два вдоха, один выдох.Вы дышите быстрее, делаете больше вдохов в минуту, и этот нечетный дыхательный паттерн будет по-прежнему чередовать выдох с левой ноги на правую, рассеивая ударное напряжение от бега одинаково по обеим сторонам вашего тела. После того, как вы взойдете на вершину холма и бежите с другой стороны, вы можете продолжать движение по схеме 2: 1, пока ваши усилия и дыхание не восстановятся, и вы не вернетесь в ритм 3: 2.

Когда вы начинаете ритмично дышать, рекомендуется сознательно следить за своим ритмом дыхания, хотя в этом нет необходимости на протяжении всего бега.Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда вы начинаете, оценивайте свое дыхание по мере изменения ваших усилий — например, когда вы поднимаетесь на холм — а затем просто проверяйте его через случайные промежутки времени, чтобы убедиться, что вы не попали в схему 2: 2. Со временем ритмические паттерны 3: 2 и 2: 1 станут автоматическими.

Неудивительно, что модель дыхания 2: 1 также используется во время скоростных тренировок и гонок. Изначально я начал использовать ритмичное дыхание как способ бегать без травм. Когда я понял, что это работает с легкими и умеренными бегами, я боялся оторваться от них во время тяжелых тренировок, и методом проб и ошибок научился следовать ритмическому дыханию с пятью счетами во время легкого бега или длительного бега и бега. Ритм на 3 счета для интервальных тренировок и гонок.

Ритмичное дыхание позволило мне закончить последний год соревновательного бега в колледже с умеренным успехом. Это позволило бы мне пройти квалификацию на четыре олимпийских марафонских соревнования и установить PR 2:13:02 в марафоне.

Преимущества ритмичного дыхания в длительной пробежке

Во время следующей пробежки поиграйте с дыханием. Начните с дыхания 3: 2 с очень легкого усилия — разминки. Это удобный темп, в котором вы можете легко общаться с партнером по бегу.

Каково это? Обратите внимание на глубину и частоту своего дыхания. Через 10 минут немного увеличьте темп до усилия, которое потребует от вас заметно более глубокого дыхания, продолжая бегать в режиме дыхания 3: 2. Вы по-прежнему сможете разговаривать со своим напарником по бегу, но вы будете рады тем периодам в разговоре, когда вы сможете просто слушать. Бегите в таком темпе в течение нескольких минут и настройтесь на свое тело, почувствуйте свое дыхание — ваши легкие расширяются, ваш живот поднимается.

Теперь еще больше увеличьте темп, придерживаясь схемы дыхания 3: 2. В этот момент вы будете дышать так глубоко, как только сможете, что сделает усилие неудобным. Теперь вы испытываете затрудненное ритмичное дыхательное усилие. А вы бы не предпочли. Таким образом, вы переходите к модели дыхания на 3 счета или 2: 1 — вдох на два шага и выдох на один.

Вы делаете больше вдохов в минуту, при этом ударная нагрузка распределяется равномерно по обеим сторонам вашего тела.Обратите внимание, что усилие дыхания снова становится комфортным. Вы сможете немного поговорить. Бег снова станет комфортно быстрым. Проведите несколько минут в таком темпе и усилии, сосредоточившись на своем дыхании и своем теле.

Теперь увеличьте темп, заставляя дышать глубже. Вы работаете на серьезном уровне, который не позволяет вам говорить. Снова набираем темп. Вы дышите настолько глубоко, насколько можете, но разница в том, что вы дышите так быстро, как только можете.И, конечно, ваш темп намного быстрее.

Вы не можете удерживать это усилие очень долго. Может показаться, что вам больше некуда пойти, но вы это делаете — по схеме 2-1-1-1, которая позволяет вам дышать быстрее. Вы переключаетесь на следующее: вдох — два шага, выдох — один, вдох — один, выдох — один; вдох — два шага, выдох — один, вдох — один, выдох — один; и так далее. Это усилие, которое вы приложите для своего удара в конце гонки. Или вы можете использовать это, чтобы помочь вам преодолеть крутой холм во время гонки.

После того, как вы протестируете схему 2-1-1-1, замедлитесь, расслабьтесь и позвольте своему дыханию постепенно вернуться к комфортному 3: 2. Чем больше вы используете ритмичное дыхание в тренировках и гонках, тем легче и автоматичнее оно становится.

Используя ритмичное дыхание во время бега, тренировок и гонок и настраиваясь на свои дыхательные усилия и темп, вы научитесь бегать изнутри в полной гармонии со своим телом. Вы откроете для себя естественный ритм своего бега, который приведет вас к улучшению результатов, а также ощутит чистую радость бега.

Эта статья была адаптирована из книги «Бег в воздухе: революционный способ бегать лучше, дыша умнее» Бадда Коутса, М.С., и Клэр Ковальчик (Rodale, 2013). В книге рассказывается, как использовать принципы и методы ритмического дыхания на всех уровнях усилий, и включены планы тренировок на дистанции от 5 км до марафона, а также программы силовых тренировок и тренировки на растяжку.

Бадд Коутс Бадд Коутс занимается бегом 40 лет и тренирует 30 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно дышать во время бега

Многие начинающие бегуны быстро начинают задыхаться. Обычно это означает, что их темп слишком быстрый. Но это также может быть связано с неэффективным дыханием во время бега.В сегодняшнем посте мы покажем вам, как правильно дышать во время бега и, таким образом, улучшить вашу работоспособность.

Глубокое дыхание животом и неглубокое грудное дыхание

Во время бега следует использовать глубокое дыхание животом (или диафрагмальное дыхание), так как оно лучше для эффективного и максимального поглощения кислорода (VO2 max), чем поверхностное грудное дыхание. Воздух, которым вы вдыхаете, остается в легких лишь на короткое время, что препятствует полному воздухообмену. Это снижает количество потребляемого вами кислорода.Плохая техника дыхания часто является причиной того, что во время бега у людей возникают ужасные боковые швы.

С другой стороны, глубокое дыхание животом — гораздо более эффективный метод дыхания для бега, поскольку он использует всю емкость легких. Воздух, которым вы вдыхаете, также спускается в нижнюю часть легких и остается там дольше. Это увеличивает потребление кислорода.

Важно:

Глубокий и осознанный выдох автоматически приведет вас к глубокому вдоху.Это затем поможет улучшить ваш VO2 max.

Как можно практиковать глубокое дыхание животом

1. Лягте на пол или на диван и положите руки или книгу на живот.

2. Сделайте глубокий и осознанный вдох и выдох. Вы должны четко видеть, как книга поднимается на вдохе и опускается на выдохе.

3. Сосредоточьтесь на попытке выдохнуть весь воздух из легких. После небольшой практики дыхание животом станет автоматическим и будет казаться совершенно естественным.

Дыхание через нос и дыхание через рот

В целом цель должна заключаться в том, чтобы максимально эффективно поглощать кислород и выводить углекислый газ. Естественно, через нос нельзя набрать столько воздуха, сколько через рот. Таким образом, во время бега имеет смысл дышать в основном через рот. Хотя это правда, что воздух фильтруется и нагревается, когда вы дышите через нос, не рекомендуется лишать ваше тело возможности достичь максимального потребления кислорода, когда ваше тело находится в состоянии стресса.По мере того, как интенсивность вашего бега увеличивается, вы скоро увидите, что вы не можете получить достаточно кислорода, просто дыша через нос.

Правильный ритм дыхания во время бега
• Легкий бег с низкой интенсивностью: 3: 3 (три шага на вдохе и три шага на выдохе)
• Бег со средней интенсивностью: 2: 2
• Максимальный и высокоинтенсивные забеги: 1: 1 (т.е. финальный рывок в конце забега)

Эти ставки следует использовать только как практическое правило, и они не применимы к каждому бегуну.Лучший способ — попробовать несколько различных ритмов дыхания и найти тот, который вам наиболее удобен.

Некоторые исследования даже отвергают идею установки рекомендаций по частоте дыхания. Независимо от частоты дыхания и интенсивности бега, самое важное — сосредоточиться на глубоком сознательном дыхании животом во время бега, чтобы вы могли увеличить продолжительность вдоха и выдоха.

Итог:

Избегайте поверхностного грудного дыхания во время бега и сосредоточьтесь на глубоком дыхании животом.Дышите и через нос, и через рот, но в первую очередь через последний. Попробуйте несколько разных ритмов дыхания и выберите тот, который вам наиболее удобен. Часто ваша лучшая дыхательная техника для бега со временем будет развиваться сама по себе.

***

Основные советы по правильному дыханию во время бега. Техники дыхания для бегунов

Просто дышите! Звучит просто, правда? Но, как знает любой бегун — новичок или профессионал — легче сказать, чем сделать.Итак, как лучше всего дышать во время бега? Мы узнаем.

Поговорим о химии!

Ваше тело нуждается в этом O ₂ — это важный элемент, который питает само наше существо. Когда вы бежите, вашему организму требуется даже больше кислорода, чем обычно, и важно следить за тем, чтобы в нем было достаточно кислорода.

Процесс вашего дыхания в энергию выглядит примерно так:

C

₆ H ₁₂ O ₆ + 6O ₂ → 6CO ₂ + 6H ₂ O + 2880 кДж / моль

Но если вы, как и мы, не так хорошо разбираетесь в органических реакциях, мы можем разобрать их для вас.

Бег — это аэробное упражнение — ваше тело использует кислород для производства определенного типа топлива, называемого аденозинтрифосфатом, или сокращенно АТФ. И именно эта драгоценная субстанция держит тело в движении.

Но как получить достаточно, чтобы уравнение совпало?

Глубоко вдохнуть

Если вы думаете, что «любой способ» — это правильный способ дышать во время бега, вы ошибаетесь! Хотя дыхание является естественной частью жизни — мы все время занимаемся им пассивно — нам не нужно думать об этом, и это часто означает, что мы ленивы, когда дело доходит до того, чтобы делать что-то должным образом.

Чтобы поддерживать работу во время бега, вам необходимо разработать правильные техники дыхания для бегунов и использовать их в полную силу, а это означает диафрагмальное дыхание.

Также известный как глубокое дыхание животом, диафрагмальный метод позволяет оптимизировать уровень кислорода, наполняя легкие до предела.

Но, прежде чем вы отправитесь на улицу, мы вернемся к основам и расскажем, как лучше всего дышать во время бега.

* Примечание: эта дыхательная техника также отлично подходит для медитации.

1. Устройтесь поудобнее и лягте на спину. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь, чтобы почувствовать дыхание.
2. Медленно вдохните через нос, при этом вы почувствуете, как поднимается живот, но грудь должна оставаться плоской.
3. Затем выдохните и выдохните через рот. Ваш живот упадет, но ваша грудь должна лишь слегка двигаться на выдохе.

Вам может потребоваться несколько попыток, чтобы сделать это правильно, но как только вы это сделаете, оно того стоит.

Тестовый прогон

Теперь вы знаете, как дышать во время бега, пора вывести его на улицу для тестового прогона.

Итак, зашнуруйте кроссовки и поехали.

1. Когда вы начинаете бегать, все в порядке, но через несколько секунд вы замечаете, что ваше дыхание начинает тяжело дышать. Это ваши аэробные процессы, поэтому, если вы еще этого не сделали, пора применить дыхательные техники для бегунов.
2. Почувствуйте свой ритм. Когда вы двигаетесь, сделайте вдох и почувствуйте, как ваш живот расширяется, а легкие наполняются кислородом.
3. Задержитесь на короткое время и отпустите, выдыхая через рот.
4. Это не «пони с одним трюком», оптимизируйте свой бег, сохраняя постоянное дыхание.
5. В конце концов, небольшой праздник не помешает.

Факт или вымысел. Какое значение имеет дыхание?

Итак, вы хотите поправить дыхание во время бега? Во-первых, давайте проясним несколько вещей:

Миф — Дыхание через нос лучше, чем через рот.

Конечная цель здесь — потребление кислорода, поэтому логика подсказывает, что рот — лучшее решение, чем нос. НО, и это большое, но дыхание через рот может привести к более поверхностным вдохам, так что лучше потренироваться.

Факт. Дыхание через нос фильтрует дыхание.

Хотя потребление кислорода является ключевым фактором, в вашем носу есть фильтры, которые просеивают поступающий воздух и удаляют некоторые из наиболее вредных частиц. Это также помогает избежать неприятной сухости, возникающей при дыхании через рот.

Миф — «У меня легко перехватывает дыхание, мне не следует бегать»

Если у вас нет настоящего заболевания, бег действительно может помочь вам улучшить дыхание и укрепить ваше тело. Следуя нашим советам по дыханию во время бега, вы можете улучшить объем легких и почувствовать себя лучше.

Установите это приложение, чтобы накачать кардио Бег

— отличный способ накачать эндорфины! Это делает вас более энергичным, здоровым и счастливым.

Написано Марией Изабеллой Неверович

Мария — ирландская писательница, редактор отдела здоровья в Verv, любительница лесов, гор и всего, что связано с природой.Ей нравится открывать для себя новые вегетарианские блюда, создавать …

Посмотреть все статьи

Как дышать во время бега

Чтобы идти дальше и быстрее, научитесь дышать во время бега.

Изображение предоставлено: Роуэн Джордан / E + / GettyImages

Дыхание автоматическое. То есть до тех пор, пока вы не побежите.

Очень часто люди во время бега принимают нездоровый и снижающий производительность образ дыхания, — говорит Мег Такач, сертифицированный тренер по бегу и основательница Run With Meg.Вы можете дышать слишком быстро, задерживать дыхание на длительные промежутки времени или пыхтеть и пыхтеть с неустойчивой скоростью.

«Воздух — это топливо; он должен быть у вас», — говорит она. И чтобы максимально использовать его для своего тела и мышц, вам нужно научиться правильному (или, точнее, способам) дышать во время бега.

Независимо от ваших природных склонностей или предпочтений, вот вам простое руководство, которое поможет понять, как правильно дышать во время бега.

Следует ли дышать через нос или рот во время бега?

Преимущества дыхания через рот

Поскольку ртом вы можете вдохнуть больше воздуха, большинство бегунов дышат через рот

«Вы хотите смотреть на свои дыхательные пути, как на соломинку», — говорит Такач.«Ваш нос может вдохнуть только определенное количество воздуха, так как это более узкий проход. Дыхание через рот позволяет большему количеству воздуха проникать в легкие, потому что вы можете использовать глубокое дыхание животом вместо поверхностного дыхания грудью».

Кроме того, дыхание через нос может привести к сжатию челюсти и напряжению лицевых мышц. И вы хотите, чтобы ваша энергия направлялась к работающим мышцам, а не к лицу. Дыхание через рот помогает предотвратить это.

«Я тренирую бегунов на выносливость бегать с расслабленной челюстью и глубоким дыханием через рот», — говорит она.«Посмотрите на свои вдохи и выдохи, как на ритмичную каденцию, которая фильтрует / обеспечивает циркуляцию воздуха внутрь и наружу». (Подробнее о брюшном или диафрагмальном дыхании ниже.)

Преимущества носового дыхания

Бен Лаудер-Дайкс, CPT, сертифицированный персональный тренер из Fhitting Room и профессионал в области беговых механик, рекомендует во время бега вдыхать через нос и выдыхать через рот.

«Носовое дыхание важно для вдоха, так как волосы в носу помогают удалять частицы из воздуха, а также помогают согревать воздух для более плавного попадания в легкие», — говорит Лаудер-Дайкс.

Это также делает его идеальным при очень низких температурах и влажности воздуха. Тем, кто тренируется на улице в зимние месяцы, это может оказаться полезным. Людям, страдающим астмой, также может быть полезно дыхание через нос во время бега, поскольку дыхание через рот может ухудшить их состояние.

Дыхание через нос — также вариант для более продвинутых бегунов, которые хотят добавить в свои тренировки элемент осознанности. Это также может помочь немного замедлить скорость выдоха, облегчая медленное и осознанное дыхание.

«Дыхание заставляет вас быть более внимательным и внимательным к тому, что вы делаете», — говорит Такач. «Вы можете почти автоматически почувствовать себя более утомленным, если потеряетесь в коротком, поверхностном грудном дыхании, потому что вы истощаете свое тело кислородом. Внимательное дыхание — это управление повествованием между вашим мозгом и телом!»

Использование диафрагмального дыхания при беге

Когда вы бежите, мышцы верхней части спины, плеч и шеи часто напрягаются, что может привести к поверхностному дыханию, исходящему от груди.Это противоположно желаемому типу глубокого дыхания, которое исходит от диафрагмы, мышцы, отделяющей живот от груди.

«Глубокое дыхание животом увеличивает количество кислорода, поступающего в легкие (VO2 max), что помогает вам работать более эффективно, потому что у вас есть больше топлива для работы», — говорит Такач.

Старайтесь дышать глубоко животом и сосредоточьтесь на том, чтобы руки были расслаблены, а верхняя часть тела расслаблена. Вместо того чтобы просто позволять груди подниматься и опускаться, живот должен расширяться и сжиматься с каждым вдохом.Это способствует медленному, неторопливому дыханию и может предотвратить гипервентиляцию.

Просто убедитесь, что вы поддерживаете правильную беговую форму. «Вы должны держать свое тело так, чтобы голова над ребрами, ребра над бедрами и бедра над ногами, приземляющимися на пол», — говорит Лаудер-Дайкс, который не рекомендует дышать животом во время бега по этой причине: «Если вы дышите животом при нажатии на пупок и диафрагму грудная клетка будет расширяться вперед, а бедра вытянутся назад, и вы потеряете это положение тела.«

Но если вы практиковали диафрагмальное дыхание во время медитации (или в другие периоды дня) и уверены, что можете поддерживать выравнивание тела, попробуйте следующее:

«Практикуйтесь вдыхать и выдыхать через рот с постоянной частотой, каждую вторую минуту во время бега в течение 10 минут», — говорит Такач. «Вы начнете чувствовать себя лучше, и в те минуты, когда вы дышите через рот, у вас будет больше сил, и ваше тело научится приспосабливаться к этому, поскольку оно будет чувствовать себя лучше.«

Модели дыхания для бега

Когда вы тренируетесь, ваше тело производит больше углекислого газа, поэтому важно выдыхать этот углекислый газ, чтобы поддерживать кислородный баланс в вашем теле на здоровом уровне. Ваши выдохи должны быть примерно такими же, как и ваши вдохи. Выдохните медленно и ровно, а не быстро выдохните весь воздух.

Или попробуйте управлять своим дыханием шагами, — говорит Такач. Согласно данным Американской ассоциации легких, дыхательные ритмы должны основываться на количестве сделанных вами шагов.

«Вдыхайте каждые два шага, выдыхайте каждые два шага», — говорит она. «Поддержание постоянной ритмичности дыхания позволяет воздуху и крови циркулировать в экономичном темпе. Как только ваше тело акклиматизируется, оно станет второй натурой».

Также примите во внимание уровень вашей нагрузки. «Скорость вдоха и выдоха в основном будет зависеть от интенсивности вашего бега», — говорит Лаудер-Дайкс. «Чем интенсивнее, тем больше кислорода вам понадобится, что потребует более быстрого дыхания.Я думаю, что распространенной ошибкой является слишком короткий вдох и выдох, обычно вы хотите, чтобы они были длиннее и мощнее ».

Совет

Некоторые бегуны предпочитают просто дышать естественно, позволяя дыханию позаботиться о себе, не беспокоясь об этом. Многие утверждают, что установление заданного паттерна или ритма дыхания более эффективно и позволяет вам бежать быстрее всех, но, в конце концов, решать только вам.

Нет конкретного метода, который лучше всего подходит для всех, и нет правильного или неправильного ответа, когда речь идет о вашем дыхании во время гонки или спортивного мероприятия.Поэкспериментируйте с различными техниками дыхания во время бега, пока не найдете ту, которая лучше всего подходит для вашего тела, а затем примените ее.

3 Стратегии дыхания, одобренные тренером для следующей пробежки

Как бегун, вы можете не думать о своем дыхании столько, сколько о своей форме, частоте вращения педалей, пробеге и маршруте бега. Но особенно если вы новичок, важно иметь стратегию дыхания, говорят эксперты.

«Ваш стиль дыхания постепенно становится второй натурой, поэтому правильное его использование в начале бега — хорошая практика», — говорит Томас Уотсон, сертифицированный UESCA тренер по бегу, бегун на сверхвысоких дистанциях и основатель Marathon Handbook.

Тем не менее, даже опытные бегуны могут извлечь пользу из изучения их текущих методов дыхания. «Дыхание важно для всех бегунов», — говорит Келли Кун, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и физиотерапевт, работающий с бегунами. «Умение хорошо дышать важно для уменьшения ноющих травм».

Здесь вы узнаете, почему дыхание так важно, независимо от вашего уровня бега, а также попробуйте три стратегии дыхания.

Один из наиболее распространенных советов для бегунов по дыханию — просто дышать так, как это кажется естественным.Это хороший совет — в определенной степени. Это потому, что то, что делают многие бегуны, не обязательно способствует их результативности; на самом деле, это могло даже привести их к травмам.

«Поверхностное дыхание — это когда вы делаете короткие резкие вдохи, используя только верхнюю часть легких», — говорит Уотсон. «При поверхностном дыхании используется больше энергии и доставляется меньше кислорода, и вы можете чувствовать себя напряженным и тревожным».

Этот тип дыхания часто является результатом так называемого «сжатия живота».«Это означает, что вы держите пресс настолько плотно и напряженно, что не можете дышать полностью до тазового дна», — объясняет Кун. Это проблема, потому что это создает дополнительную нагрузку на ваш корпус и настраивает вас на мышечный дисбаланс и, возможно, даже на растяжение, — говорит Кун.

«Тазовое дно — стабилизатор ядра и таза. Если он действительно усердно работает, чтобы справиться с давлением со стороны брюшного пресса, сжимающего его, он также не сможет эффективно управлять движением таза », — объясняет Кун.Это может вызвать цепную реакцию: подколенные сухожилия должны работать сверхурочно, чтобы не допустить опрокидывания таза вперед, вы можете подтянуть и сжать ягодицы, чтобы помочь тазовому дну, что приведет к меньшему контролю над коленным суставом и меньшей мощности в шаге. , а нижняя часть спины может даже чрезмерно компенсироваться.

Вместо этого бегуны должны сосредоточиться на глубоком дыхании, говорит Уотсон. «Постарайтесь дышать всем туловищем и дайте легким полностью наполниться воздухом. Это оптимизирует доставку кислорода и является лучшей техникой дыхания для бега.”

«Я рекомендую сосредоточиться на дыхании ртом во время бега», — говорит Уотсон. «Дыхание через нос отлично подходит для тренировок, на которых желательно ограничить поток кислорода в легкие, например для йоги». Но когда дело доходит до бега, вы хотите максимально увеличить доступный запас кислорода, отмечает Уотсон.

«Попытка дышать только носом, скорее всего, заставит вас замедлиться. Поэтому, если вы не тренируетесь специально для улучшения дыхательной системы (в отличие от мышечной или сердечно-сосудистой системы), я рекомендую дыхание через рот.”

(Единственное исключение, конечно, если вы намеренно используете носовое дыхание, чтобы задавать темп и повышать выносливость.)

«Большинство проблем с дыханием начинаются с простого бега слишком быстро или слишком интенсивно, прежде чем наше тело будет готово», — говорит Стив Кармайкл, тренер по легкой атлетике уровня 1 в США и сертифицированный RRCA тренер по бегу.

«Когда мы начинаем бегать, нашему телу нужно время, чтобы адаптироваться. Эта адаптация начинается почти сразу, но действительно становится заметной через несколько недель, а улучшение продолжается еще несколько месяцев.Когда мы бежим слишком быстро или слишком сильно, мы вводим наш организм в состояние кислородного голодания и быстрее задыхаемся. Хотя есть время, чтобы повысить интенсивность, подавляющее большинство пробежек следует проводить с меньшей интенсивностью, а замедление помогает нашему телу развить выносливость. По мере развития выносливости нам становится легче дышать ».

Бегуны часто забывают бегать расслабленно. «Это заставляет ваше тело, особенно спину, шею, плечи и лицо, напрягаться», — говорит Кармайкл. «В результате вы не дышите так эффективно, как могли бы.Напряжение может вызвать поверхностное дыхание, но оно также может привести к ранней мышечной усталости, особенно в упомянутых ранее мышцах, которые удерживают вас в вертикальном положении и обеспечивают надлежащую поддержку.

Считайте это противоядием от поверхностного дыхания.

«Основная идея — лечь на спину на пол и дышать, пока не почувствуешь, как поднимается живот», — объясняет Кармайкл. «Затем напрягите мышцы живота и сожмите их на выдохе. Повторяйте это несколько раз в день, и вскоре дыхание станет легче и эффективнее.Несмотря на то, что это не так уж и много, это укрепляет ваше ядро ​​за счет активации брюшного пресса и диафрагмы ».

Для достижения наилучших результатов сочетайте эту технику дыхания с силовыми тренировками. «Я думаю, что лучшая стратегия — добавить выпады, упражнения на одну ногу и приседания и по-настоящему связать дыхательные упражнения с этими упражнениями», — говорит Кун. «Когда нервная система изучает стратегию дыхания с помощью упражнений, у нее есть на что тянуть во время бега. Тогда бегуну не обязательно уделять особое внимание дыханию во время бега.”

«Во время бега вдохните на два счета, а затем выдохните на два счета», — объясняет Уотсон. «Продолжайте этот цикл на протяжении всего забега. Практикуйте его в обычном тренировочном беге в удобном темпе — не слишком быстро и не слишком медленно ».

Согласно Уотсону, этот вдох и выдох одинаковой длины помогает стабилизировать дыхание. В идеале вы хотите практиковать это, не слушая музыку или что-либо еще, чтобы привыкнуть к ритму.

Важное замечание: «Некоторым бегунам соотношение 2: 2 может показаться слишком сложным для начала; вы можете замедлить темп и вместо этого попробовать интервал 3: 3.Точно так же при выполнении скоростной работы ваше дыхание также должно стать более частым. Для спринтов используйте соотношение 1: 1 ».

Этот последний метод касается самосознания и объединения всего этого.

«У каждого бегуна свой естественный ритм», — говорит Кармайкл. «Что бы это ни было для вас, это отличный способ« настроить »или« настроить »ваше дыхание в соответствии с вашей схемой шага». Подбираете ли вы время для дыхания под музыку, которую слушаете, считает ли вы в голове или внутреннее чувство отсчета времени, этот метод просто означает дыхание в ритме, который кажется вам подходящим.

«Во время пробежек я поощряю своих спортсменов проводить частые самопроверки», — объясняет Кармайкл. «Цель состоит в том, чтобы дать им самооценку во время бега. Я прошу их начать с головы и подняться на ноги, сосредоточив внимание на устранении негативных мыслей, на том, чтобы они бегали расслабленно, и на то, чтобы они дышали животом и дышали ритмично ».

Периодически сосредотачиваясь на самоконтроле на протяжении всего бега, бегуны могут самостоятельно исправить, если они чувствуют, что напрягаются, тревожатся или бегают слишком быстро.”

И по мере того, как ты становишься более опытным, становится легче найти свой естественный ритм, — говорит Кармайкл. «Когда все синхронизировано, вы лучше дышите и лучше бегаете».

Как дышать во время бега (это может вас удивить)

Бег — красивый вид спорта благодаря своей простоте. Просто зашнуруйте обувь и бегите (конечно, после динамичной разминки).

Тебе не нужна команда.

Вам не нужен корт, поле или арена.

Кроме хорошей пары кроссовок специального снаряжения нет.

И вы можете бегать где угодно и практически в любом климате.

Когда я влюбился в бег в 1998 году, эта простота покорила мое сердце.

Вы имеете в виду, что все, что мне нужно сделать, это добраться до финиша быстрее, чем следующий парень? Я ВХОДИТ!

И первые восемь лет моей беговой карьеры — в средней школе и на уровне колледжа — были отмечены этой простотой.За это время у меня было более десяти тренеров (включая олимпийца), и мы сосредоточились на основах.

Подумайте вот о чем: после восьми лет и 10+ тренеров никогда не было ни одного обсуждения:

• Минимализм, опускание с пятки на носок или максимализм
• Произвольные зоны или «пределы» частоты пульса (маффетон, кто-нибудь?)
• Как дышать во время бега

Хотя некоторые из этих тем заслуживают внимания, они составляют последний 1% обучения. Такие темы, как или , вряд ли помогут вам в беге — гораздо важнее сосредоточиться на основах.

Верн Гамбетта (тренер элитного уровня и консультант по легкой атлетике) красноречиво ответил на вопрос о дыхании двумя простыми предложениями:

@KenstonTrackCC Не выдергивай из перца дерьмо. Убедитесь, что они не задерживают дыхание!

— Верн Гамбетта (@coachgambetta) 8 июля 2015 г.

Верн умеет говорить…

Сегодня я собираюсь добавить нюансы к его ответу и обсудить, как лучше всего дышать во время бега.

По этой теме существует множество дезинформации и недопонимания, поэтому я в восторге от того, чтобы исправить положение раз и навсегда.

Должен ли я дышать через нос или рот?

Твой рот. Всегда. Это так просто.

Во время бега вам нужно как можно больше кислорода. Нос не может получить столько кислорода, сколько рот, поэтому это менее предпочтительно.

Нос не так эффективен, как рот, потому что он меньше. Конечно, это может помочь, но это не должно быть основным способом дыхания во время бега.

Есть очень веская причина, по которой лучшие бегуны не дышат носом — это их замедляет.

Было бы разумно смоделировать свое поведение по образцу лучших бегунов. Они хороши по какой-то причине .

Какое наилучшее соотношение вдохов и шагов?

Нет!

Конечно, в Интернете можно найти всякую чепуху. Есть люди, которые изменяют частоту дыхания, странные паттерны и ссылаются на «атмосферное давление» и «предотвращение травм» как на причины того, чтобы возиться со своим типом дыхания.

Неужели ??

В SR вы знаете, что я сосредотачиваюсь на том, что действительно важно.Если вы будете следовать моей философии тренировок — беспокоиться о том, что важно, и забыть о minutaie, — вы станете успешным бегуном.

Strength Running представляет собой единую теорию тренировок , а не сборник статей, основанных на конкурирующих тренировочных идеологиях. Здесь нет противоречивой информации.

Вам не нужно метаться взад и вперед и запутаться в подборке статей, которые не согласуются друг с другом.

А когда дело доходит до дыхания, просто дышите естественно, когда это необходимо, в основном через рот.

Если вы только начинаете бегать, ваше тело определит оптимальное соотношение с помощью опыта, проб и ошибок, а также различных тренировок, которые по-разному изменяют ваше дыхание.

Причина, по которой мне не нравятся определенные соотношения, заключается в том, что они отвлекают и их трудно реализовать.

Хотите потерять энтузиазм к бегу? Попробуйте заставить себя определенную частоту дыхания…

Но я слышал, что даже модели дыхания (например, 2: 2 или 3: 3) увеличивают риск получения травм!

Нет, не знают.

В 2013 году Брамбл и Кэрриер провели в Университете штата Юта исследование, в котором изучалась взаимосвязь между шагами и дыханием.

К сожалению, его использовал Бадд Коутс (автор книги Running on Air ), чтобы доказать, что равномерное дыхание приводит к тому, что бегуны всегда выдыхают, когда одна и та же ступня касается земли. Это приводит к тому, что всегда нагружается одна и та же сторона тела, что повышает риск травмы.

Но автор исследования Деннис Брамбл это отрицает.Он не нашел никаких доказательств этого в своем исследовании, и он просто теоретизировал в статье. Теперь он говорит: «Теперь я считаю эту идею довольно маловероятной».

Это еще один пример целого «движения», рожденного неверно истолкованной наукой.

Я не могу отдышаться во время бега. Как мне лучше дышать?

Многие начинающие бегуны обнаруживают, что каждые дыхательных паттернов невозможны, потому что они постоянно запыхиваются.

Если дыхание затруднено — независимо от того, в каком темпе вы бежите — это всего лишь сигнал о том, что вы не в форме.Со временем вам нужно постепенно больше бегать, развивать выносливость и делать бег постоянной привычкой.

Когда бег станет обычной частью вашей жизни, ощущение постоянной одышки исчезнет.

Несколько лет назад я тренировал бегуна вот так. Она бегала всего несколько месяцев после того, как много лет курила. Когда мы только начали работать вместе, ее пульс и дыхание были выше, чем должны быть при каждой пробежке.

Что мы сделали, чтобы решить проблему? Ну не очень.Мы сосредоточились на беге с усилием, следя за тем, чтобы, даже если ее частота дыхания была высокой, относительное усилие было там, где оно должно быть.

После регулярного бега с упором на повышение выносливости ее дыхание и частота сердечных сокращений нормализовались. Ей просто нужно было сначала пройти через начальный переходный период.

У меня пересыхает во рту, когда я дышу через него во время бега. Любой совет?

Если это ваша проблема, возможно, проблема заключается в обезвоживании. Когда вы бегаете в летнюю жару, важно начинать каждую пробежку хорошо гидратированным (убедитесь, что ваша моча бледно-желтого цвета) и пить жидкость для пробежек продолжительностью более 75-90 минут.

Энн Моней MPH, RD и я более подробно рассказываем о заправке и гидратации на этом аудио-семинаре.

Есть также несколько вещей, которые помогут уменьшить сухость во рту во время бега:

• Жевательная резинка, чтобы стимулировать слюнные железы производить больше слюны
• Съешьте леденцы или мармеладных мишек, если не любите жевательную резинку
• Периодически останавливаться для получения воды у местных фонтанов

Если вы сильно не любите есть или жевать что-то во время бега, компромисс — дышать через нос во время легких пробежек, когда потребность в кислороде низкая.

Но во время быстрых тренировок, гонок или сложных длинных пробежек вам понадобится этот драгоценный кислород в ваших легких!

Последние мысли о том, как дышать во время бега

Я знаю, что предлагаю вам стать примитивным дышащим ртом, когда вы бежите. Но это более эффективно, чем дыхание через нос.

Не нужно беспокоиться о дыхании через нос, о чередовании носа и рта или о конкретном соотношении вдохов и шагов.

Просто дышите через рот столько, сколько нужно, и беспокойтесь о своей работе — не это ерунда.

Конечно, если дыхание через нос — это медитативное или успокаивающее упражнение во время бега, тогда это нормально. Наслаждайся!

Но то, как я подхожу к этой теме — и действительно, как я подхожу ко всему с бегом — это то, как это связано с тем, чтобы помочь вам бегать быстрее.

А теперь быстрый вопрос:

Вы сосредоточены на дыхании во время бега? Какие у вас есть стратегии, чтобы помочь новичкам в этой теме? Оставьте свой ответ ниже.

Связанные

Дышите своим путем к похуданию (и облегчению вздутия живота)

Наблюдать за уменьшением числа на шкале очень интересно, но задумывались ли вы, куда на самом деле уходит вес? Кажется, что каждый хочет сбросить немного лишнего пуха всякий раз, когда может, но немногие из нас знают, как на самом деле работает процесс похудания.В этой статье мы рассмотрим, как дыхание через нос может привести к снижению веса во время отдыха и повышению физической работоспособности во время упражнений.

Куда уходит жир после потери?

Вместо того, чтобы думать о жире как о неприятном материале, вы должны думать о нем как о запасенной энергии и топливе для тела. Молекулы жира состоят из кислорода, углерода и водорода. Кислород, которым вы дышите, достигает ваших жировых молекул и в конечном итоге расщепляет их на воду и углекислый газ. Затем ваша кровь переносит углекислый газ в легкие, где его можно выдыхать как отходы.Мы буквально выдыхаем наш жир! Короче говоря, чем больше кислорода потребляет ваше тело, тем больше жира вы сжигаете.

Итак, как мы можем научить наш организм использовать больше кислорода? Что ж, как оказалось, носовое дыхание более эффективно для поступления кислорода в организм, чем ротовое дыхание . Вот почему во время упражнений вдыхать и выдыхать через нос более эффективно, чем через рот. Средний человек со средним весом, соблюдающий смешанную диету, будет выдыхать семь унций углекислого газа в день.Если вы тренируетесь в течение одного часа в день, скорость, с которой вы выдыхаете углекислый газ или метаболизируете жир, увеличится примерно на двадцать процентов. Тем не менее, избыток пищи и калорий может уменьшить потерю жира через дыхание.

Носовое дыхание против дыхания через рот

Здесь мы учимся тому, что чем больше мы дышим через нос, тем оптимальнее будет работать наше тело. Кроме того, дыхание через рот может быть опасным! Дыхание через рот не только снижает ваши шансы получить качественный сон на ночь , — оно также связано с высоким уровнем стресса, ожирением и апноэ во сне.Когда вы дышите ртом ночью или днем, вы просто не поглощаете достаточно кислорода. Плохое здоровье сердца, высокое кровяное давление или даже слабоумие могут быть связаны с этой проблемой.

Когда вы дышите через нос, поступление кислорода по всему телу увеличивается на десять-двадцать процентов больше, чем при дыхании через рот. Разница не в том, сколько кислорода вы вдыхаете — дыхание через нос на самом деле вдыхает меньше кислорода, чем дыхание ртом, — но есть существенная разница в том, сколько кислорода вы на самом деле поглощаете .Это означает, что дыхание через нос при ходьбе, работе или даже при просмотре телевизора увеличит скорость сжигания жира по сравнению с дыханием ртом.

Ваши ноздри помогут вам даже не заболеть. Они удаляют микробы и бактерии из воздуха, а также повышают влажность дыхания, чтобы дыхательные пути оставались увлажненными. Оксид азота, который вырабатывается в организме при носовом дыхании, помогает расширять кровеносные сосуды и улучшать кровоток. Носовое дыхание во время упражнений помогает дольше тренироваться без усталости и получать больше кислорода к мышцам и органам.Исследования также показывают, что лептин, гормон, регулирующий массу тела и чувство голода, может помочь людям лучше спать, если попадает в организм через нос. Эксперимент на мышах показал, что когда лептин доставляется через нос, он помогает облегчить проблемы с дыханием с большим успехом по сравнению с другими методами доставки.

Дыхание через рот также увеличивает риск вздутия живота. Проглоченный воздух вызывает образование газов в верхних отделах кишечника и вздутие живота, потому что ваш пищеварительный тракт не предназначен для наполнения воздухом.Дыхание через рот увеличивает ваши шансы проглотить воздух, что приводит к ужасному вздутию живота. К счастью, есть несколько упражнений на носовое дыхание для похудения и уменьшения вздутия живота, которые помогут вам добиться стабильного успеха.

Носовое дыхание во время тренировки

Как мы знаем, дыхание через нос помогает вашему телу доставлять и обрабатывать кислород, который, в свою очередь, превращается в углекислый газ (или выделяемый жир). Чем лучше ваше тело может усваивать кислород, тем выше будет ваша производительность и, теоретически, тем больше будет вес. ты проиграешь.Правильное дыхание носом во время тренировки может помочь обеспечить вас кислородом, который вам нужен, когда вы занимаетесь чем-то особенно интенсивным. Таким образом, вы не перенапрягаетесь.

Так как же включить носовое дыхание в свой распорядок дня? Сосредоточьтесь на изучении некоторых дыхательных упражнений для носа для похудения. Начните с носового дыхания во время разминки перед тренировкой или во время заминки. Затем начните включать носовое дыхание в свои тренировки на короткие периоды времени. Работайте над носовым дыханием на протяжении всей тренировки.Электростанция дыхания должна исходить от диафрагмы, которая расположена прямо под грудью. Сосредоточьтесь на наполнении этой области дыханием, а не грудью. Грудь и плечи должны оставаться неподвижными при дыхании во время тренировки, если это возможно, а вместо этого живот должен расширяться и сжиматься с каждым вдохом. Это диафрагмальное дыхание помогает вам дышать достаточно глубоко, чтобы вы могли активировать сердцевину и убедиться, что нужное количество кислорода доставляется к мышцам. Дыхание через нос и диафрагму предотвращает усталость и судороги.

Тип носового дыхания также зависит от типа тренировки, которую вы выполняете. Во время силовой тренировки сосредоточьтесь на носовом дыхании одновременно с подъемами. Вы хотите выдыхать, когда делаете самую тяжелую работу, поэтому вам следует выдохнуть на подъеме и вдохнуть, когда вы вернетесь в исходное положение. Это задействует ваш корпус во время самой сложной части упражнения.

Если вы занимаетесь кардио, например бегом, лучше придерживаться последовательной и ритмичной схемы дыхания.Это может означать вдох или выдох на каждые три или четыре шага, которые вы делаете. Тренировка вашего тела, чтобы дышать медленнее во время кардио, в конечном итоге улучшит производительность. Тем не менее, будьте осторожны, чтобы полностью не лишить организм кислорода, так как это может привести к головокружению или даже обмороку. Цель состоит в том, чтобы научить ваше тело чувствовать себя более комфортно при более высоком уровне CO2 во время упражнений. Начните с отсчета дыхания по шагам или со счета в уме. Если у вас все еще возникают проблемы с удержанием молнии губ во время тренировки, вы можете в следующий раз положить в спортивную сумку скотч для рта.

Как использовать ленту для рта для более здорового образа жизни

Как мы видели, носовое дыхание превосходит ртовое дыхание, когда дело касается почти всех аспектов нашего здоровья.

No related posts.