Правильное питание для сушки тела для мужчин: Сушка тела для мужчин: правила, рацион питания, вред и польза

👆 Диета для сушки тела для мужчин: меню, отзывы

В данном материале мы подробно разберем диету для сушки тела для мужчин с меню на каждый день на неделю. С ее помощью вы сможете сделать мышцы более рельефными, избавившись от жировой прослойки, которая их скрывает. Следует иметь ввиду, что данная система рассчина напредставителей сильного пода. О диете на сушке для женщин вы можете прочесть в отдельном материале.

Правила сушки тела для мужчин

Прежде всего, определитесь со своей целью и разберитесь, чем отличается сушка от похудения. Сушка тела для мужчин направлена на обретение рельефных мышц (как на фото) и корректировку естественного подкожного жира. Однако при наличии значительного лишнего веса подсушить тело с помощью диеты для сушки не получится — сначала придется избавиться от ненужных килограммов и поработать над наращиванием мышечной массы. Потребление же белковых коктейлей при избыточном весе приведет к обратному эффекту.

Используя диету для сушки тела для мужчин необходимо придерживаться определенных правил, о которых далее:

• Всегда завтракайте, чтобы не замедлился метаболизм в организме.
• Питайтесь часто и небольшими порциями, чтобы избежать возникновения чувства голода.
• Последний раз нужно кушать за два часа до отхода в постель.
• Большую часть рациона вы должны съедать до обеда.
• Исключите из меню сладости, спиртное, фастфуд.
• Дополнительно употребляйте витаминные комплексы.

Диеты для сушки тела с меню для мужчин могут быть рассчитаны на неделю, месяц или более продолжительный срок. Рассмотрим два наиболее популярных варианта – на месяц и на неделю.

Меню для сушки тела на месяц

Рацион для диеты на сушке для мужчин 80 кг или с другой массой тела нужно подбирать такой, чтобы вместе с жировыми отложениями не начали сгорать мышцы.

В течение первой недели нужно обеспечить поступление 2-2.5 граммов углеводов на килограмм веса в день. Каждый прием пищи фиксируйте в тетради с указанием гликемического индекса и калорийности пищи. В рационе должно быть достаточно клетчатки, которой богаты каши и овощи, а также требуется белок из нежирного мяса и яиц. Данная неделя подготовит ваш организм, так как резко начинать сушиться вредно для здоровья

Во вторую неделю потребление углеводов уменьшается до грамма, а процентное соотношение белка в рационе повышают до 80%. Добавьте в меню нежирный кефир и творог, овощи, рыбу, говядину и рыбу. Не добавляйте соль и не ешьте фрукты в течение второй недели диеты для сушки тела для мужчин.

Читайте также

На третьей неделе еще на 0,5 г сократите норму употребления углеводов. В остальном рацион остается прежним. Завершающий этап сушки предполагает плавный выход из сушки, поэтому рацион может быть таким же, как на второй неделе.

Спустя месяц диета при сушке тела для мужчин с меню, описанным выше, позволяет существенно уменьшить жировую прослойку без потери мышечной массы.

Меню для сушки тела на неделю

Если вы хотите быстро подсушиться без вреда здоровью, вы должны составить рацион питания на каждый день из следующих вариантов блюд и продуктов:

На завтрак:

• овсянка, яичные белки, чай;
• омлет из белков и огурец;
• творог с сухофруктами, яйцо;
• овсянка с изюмом;
• гречка и творог.

На обед:

• вареная куриная грудка, немного гречки;
• овощной суп-крем, курятина без кожицы;
• суп без картофеля и моркови, запеченная рыба;
• гречка, овощи, филе курятины;
• куриная грудка, стручковая фасоль в вареном виде.

На ужин:

• запеченная рыба, салат без масла;
• нежирный творог и кефир;
• свежие овощи, вареная рыба;
• омлет из белков;
• творог с яблоком.

Между основными приемами пищи на диете для сушки тела с маню для мужчин на неделю разрешается употреблять белковый коктейль. Можете купить специальное спортивное питание или готовить его из творога, кефира и корицы, смешивая их в блендере.

Тренировки для мужчин — сушка тела

Практически каждый современный мужчина, интересующийся спортом (или даже не особо интересующийся) слышал о сушке тела. Да и как о ней не знать, если большинство женщин томно вздыхают при виде мужских кубиков каменного пресса и рельефных бицепсов с трицепсами? А мужчины ведь стремятся нравиться дамам – это факт.

Также факт, что без сушки тела кубиков и рельефа никак не добиться. В то же время сушка тела – более многоступенчатый и сложный процесс, чем представляют себе мужчины, далекие от профессионального спорта. И в этом процессе не отделаешься простой диетой и парой месяцев интенсивного качания пресса.

Как же все-таки мужчине добиться идеального атлетического тела: чем питаться, как тренироваться и при этом не навредить себе – читайте в материале estet-portal.com.

Основные правила сушки тела для мужчин дома

Начнем с уточнения – речь идет не о профессиональной сушке тела, с помощью которой спортсмены-бодибилдеры готовятся к соревнованиям, уменьшая подкожный жир до такого минимального процента, чтобы мышечный рельеф был максимально на виду.

Самостоятельно дома, без руководства опытного квалифицированного тренера, таких результатов невозможно добиться. Кроме того, профи часто пьют фармакологические препараты – сжигатели жира, анаболические средства для ускорения роста мышц и пр. Как вы понимаете, для здоровья это отнюдь не полезный выбор.

Поэтому мы остановимся на любительской сушке тела для мужчин, которая также дает прекрасные результаты в домашних условиях, вполне достаточные для роскошного внешнего вида на пляже.

Начать сушку тела лучше всего с мотивации. Будьте готовы к тому, что сушка тела в домашних условиях – это долгий и трудоемкий процесс. Вам придется несколько месяцев (не менее полугода, а то и больше) питаться по строгой системе и не прерывать график тренировок. Каждый срыв отбрасывает назад и ведет к отсрочке результата.

Перед началом сушки тела мужчине стоит убедиться в наличии двух факторов:

• У него наращена достаточная мышечная масса.
• Он знает точный процент жира в своем организме.

Чтобы добиться первого фактора, нужно предварительно также не один месяц потрудиться в качалке или дома, таская железо и делая силовые упражнения.

Если мышцы не развиты в достаточной мере, то сушиться нет смысла. Ведь тогда Вы всего лишь похудеете, но более рельефным тело не станет.

Со вторым фактором проще – просто стоит перед началом сушки измерить точный процент жира в организме, чтобы наверняка знать, с чем вам предстоит работать и какого результата добиваться. Процент жира полезно измерять и в процессе сушки, чтобы по необходимости корректировать питание и понимать, верной ли дорогой Вы идете. Для измерения процента жира в организме сейчас существует много доступных способов.

Сушка тела для мужчин дома зиждется на двух основных китах:

1. Строгое питание (максимум белков — минимум углеводов и жиров)
2. Поочередные силовые и жиросжигающие тренировки (кардио)

Более важным (70-80% залога успеха) считается правильное питание, но без тренировок для тонуса мышц успеха добиться, конечно же, не получится.

Особенности рациона при сушке тела для мужчин

Правильное питание – не только залог красивого тела, но и гарантия того, что вместе с подкожным жиром не уйдет и драгоценная мышечная масса.

Хотя сушка тела для мужчин подразумевает значительное превалирование белков над углеводами и минимизацию жиров, совсем отказываться от последних двух компонентов рациона не стоит. В противном случае есть риск развития кетоза или кетоацидоза, в самом тяжелом случае – диабетической комы.

Причиной является то, что дефицит углеводов ведет к тому, что пока организм медленно сжигает питательные запасы, кетоновые тела (остатки сложных веществ, которые из-за недостатка глюкозы постоянно не успевает расщепить организм) постепенно накапливаются, хотя должны выводиться. В итоге они отравляют кровь и весь организм в целом.

Симптомы болезней, вызванных безуглеводными диетами

• Общая слабость
• Постоянная сонливость, вялость
• Повышенная утомляемость
• Сухость и шелушение кожи и губ
• Запах ацетона изо рта
• Интоксикация организма

Если Вы перестарались со строгим рационом и заметили у себя два и более признака из этого списка, срочно обратитесь к врачу и немедленно прекратите сушку!

Старайтесь пить не менее 2-3 литров чистой воды и не превышать дневную калорийность более нормы 2500 калорий (плюс-минус 500 калорий в зависимости от веса мужчины и его физической активности).

Основа рациона для мужчин на сушке тела – белки

• Отварное куриное или индюшиное филе, нежирная говядина
• Белая рыба
• Яйца (куриные, перепелиные) отварные
• Творог с низким процентом жирности
• Овощи (кроме крахмалосодержащих – картофеля, кукурузы и т.д.)
• Протеин (если необходимое количество белков не получается добирать из еды)

На каждые 200 г чистого белка в дневном рационе должно приходиться 30-40 г полезных жиров и 150 г углеводов.

Из разрешенных углеводов для сушки тела у мужчин

• Каши (рис, гречка, овсянка)
• Фрукты (кислые яблоки, цитрусы – особенно грейпфруты)
• Несладкие ягоды

В качестве полезных жиров рекомендуется оливковое, льняное или другое растительное масло – 3-4 чайных ложки в день вместе с овощами.

Дробное питание включает в себя не менее 6 приемов пищи в день, но лучше – 8-10 приемов. Порции – не более 200 г за один раз.

Употребление соли лучше свести до минимума, чтобы вода не задерживалась в теле.

Очень легко проследить эффект от подобного питания и при необходимости его подкорректировать. Если за неделю Вы ничего не потеряли в весе, тогда долю углеводов в рационе стоит немного уменьшить. А вот если у Вас ушло более килограмма веса, то наоборот – стоит добавить полезных углеводов. Оптимальной за неделю считается потеря веса 0,5-1 кг. Тогда рацион считается составленным правильно.

В отличие от сушки тела для девушек, где уровень жира в организме ниже 15-18% считается критичным для дамского здоровья, мужчинам чуть легче в этом плане – физиологически их тело устроено так, что жировая прослойка в нем меньше, чем в женском. Поэтому 10-13% жира в организме – та отметка, которая позволит мужскому телу выглядеть идеально и при этом не нанесет вреда организму.

Система домашних тренировок при сушке тела для мужчин

Даже если заниматься дома, а не в тренажерном зале, для домашних тренировок также понадобится некоторый инвентарь.

Базовый набор снарядов для занятий дома:

• Гантели с разными весами
• Скамейка
• Турники (они есть практически в каждом дворе или площадке любой школы)

Трижды в неделю применяйте метод круговых тренировок (то есть сет из пяти упражнений по 10-30 повторений выполняется без отдыха, и только перед следующим кругом можно позволить себе пару минут отдыха). Таких кругов должно быть от трех до шести (в зависимости от уровня физподготовки). Приведенные ниже упражнения можно чередовать в разных кругах.

Вариант круговой тренировки для сушки мышц 

• Подтягивания широким хватом /обратным хватом (на турнике)
• Отжимания
• Жим гантелей лежа (на скамье)/стоя
• Приседания с весом (с гантелями)
• Подъем ног в висе (на турнике)/скручивания туловища лежа

Между силовыми тренировками дважды в неделю нужно уделять время кардионагрузкам – бег, скакалка, велосипед, плавание (не менее 40-50 минут).

Пару дней в неделю со спокойной душой можно оставить для отдыха – мышцам тоже нужно время покоя для восстановления.

Не будем скрывать: сушка тела для мужчин – это нелегкий процесс даже для волевых и терпеливых представителей сильного пола. Однако рельефное сексуальное тело, которое обязательно станет наградой за усилия и терпение, послужит достойной мотивацией для того, чтобы строго следовать всем правилам. Надеемся, наши советы помогут в этом!

Читайте также: Сушка тела для девушек в домашних условиях

 

Автор статьи: estet-portal.com

Питание для сушки тела. Правильное питание на сушке для мужчин и девушек для сжигания подкожного жира

Всех приветствую, дорогие друзья! ?

За время нашего знакомства мы уже успели добиться определенных результатов: некоторые из нас усовершенствовали и без того подтянутое тело, а другие смогли избавиться от ненавистных жировых отложений. Однако все представленные до этого момента способы скинуть лишние калории – это различные варианты похудения и общедоступные диетические методики.

Сегодня я хотела бы разобрать тему, актуальную для девушек, которые уже научились совмещать регулярные занятия в тренажерном зале с повседневными заботами, придерживаясь правильного рациона питания. Такие представительницы женского пола сталкиваются с новой проблемой – подкожный жир .

Их фигуры лишены свисающих боков и выпирающего животика, но от запасов организма «на черный день» избавиться классическими способами довольно трудно.

Единственным вариантом является особая диетическая методика, предназначенная для спортсменов со стажем, поэтому сейчас я расскажу о том, каким должно быть питание на сушке для девушек.

Эту информацию собирала как для вас, дорогие наши читатели, так и для себя. Ведь я тоже планирую провести эту процедуру со своим организмом, как только вот график станет чуть по легче. Помимо тренировок и основной трудовой деятельности сейчас, в очередной раз, ? прохожу обучение, но уже не в сфере ногтевого сервиса, а в совершенно другом направлении. Но об этом я расскажу вам позже. ?

Обратите внимание: «Это эффективный способ не похудеть, а вывести из организма излишнюю воду и избавиться от подкожного жира. Новичкам лучше не пробовать такую методику, ведь она предполагает физические нагрузки во время стрессового состояния наших организмов. Неподготовленное тело может попросту не выдержать такого режима».

Топ–15 правил на сушке для девушек: полезные советы диетологов

Ознакомление с советами специалистов поможет нам правильно подготовиться к началу диетического метода, изучив всю необходимую для этого информацию. Предлагаю вашему вниманию топ–15 правил, которые нужно соблюдать во время сушки:

1. Уменьшать количество углеводов, поступающих в наш организм, следует постепенно.
2. Исключаем из рациона кисломолочные продукты питания, жирность которых превышает 15%.
3. Дробная система приема пищи небольшими порциями (5–6 раз в течение дня).
4. Съедаем не менее 80% суточной нормы до 18 00 .
5. Последний раз кушаем за 3 часа до сна.
6. Едим за 1–1,5 часа до и после тренировки.
7. Пьем на протяжении всего дня бутилированную воду без газа.
8. Помогаем своему организму с помощью спортивных добавок для сжигания жира.
9. В 250 мл воды добавляем 50 мл лимонного сока, который ускорит процесс метаболизма.
10. Регулярные силовые и кардио-тренировки – физическая нагрузка является неотъемлемой частью сушки.
11. Жиры в организм должны поступать исключительно вместе с белковой пищей (морепродукты, рыба, мясо).
12. Если вам тяжело отказаться от сладостей, то остановите свой выбор на меде или пастиле (съедать их следует не позже 15 00).
13. Около 70% ежедневного рациона должны занимать продукты с белком животного происхождения (мясо, птица, рыба, творог), а оставшиеся 30% приходятся на пищу с растительным белком (орехи, каши, грибы).
14. Употребление любых спиртных напитков запрещается (заблаговременно позаботьтесь о том, чтобы в период сушки не намечалось грандиозных застолий).
15. Взвешивание происходит утром каждого 3 дня.

Многие советы схожи с рекомендациями диетологов по правильному питанию, однако, методика сушки является более жестким способом – самая строгая белковая диета, во время которой не исключаются физические нагрузки и кардио-тренировки.

Обязательно следите за своим самочувствием – излишнее рвение может вызвать необратимые последствия в процессах жизнедеятельности организма. Мы же хотим стать обладателями идеальной фигуры. Верно? ? Здоровье при этом ни в коем случае не должно пострадать.

Будьте наблюдательными: «Во время сушки следите за своими волосами. Нехватка в организме жиров или углеводов сразу проявится именно в этой области – локоны начнут сечься, выпадать и станут тускнеть. Это первый признак того, что ваше меню требует срочных изменений».

Спортивное питание: актуальный выбор для деловой леди

Дорогие дамы, я прекрасно понимаю, что в условиях XXI века соблюдать режим довольно трудно, поэтому предлагаю вам альтернативный вариант, помогающий сжигать подкожный жир – спортивное питание .

Я подготовила список самых популярных и действенных пищевых добавок, которые абсолютно безвредны для здоровья и способны обеспечить организм необходимыми для жизнедеятельности микроэлементами:

• LIPO 6-X.
• Olimp L-Carnitine 500 Forte Plus.
• Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite.

Три препарата, которые оптимально подходят для женского организма. Они ускорят биологические процессы в нашем теле, сжигая подкожный жир даже во время сна.

Совет профессионального спортсмена: «У вас нет возможности питаться каждый 3–4 часа? Выход есть. Берите с собой в дорогу, на работу, в машину капсулы BCAA или протеиновые коктейли, сделанные заблаговременно в домашних условиях».

Мы ознакомились с методами избавления от подкожного жира, узнали о пищевых добавках, помогающих быстрее лишаться углеводных запасов. Чего не хватает для начала курса? Верно, дорогие девушки – списка продуктов:

• Филейные части курицы и индейки (кожу убираем).
• Рыба (белое мясо).
• Морепродукты (морская капуста, осьминоги, крабы, устрицы, мидии, кальмары).
• Яйца (только белки).
• Бобовые растения (свежие, не приготовленные продукты).
• Овощи (за исключением картофеля).
• Каши (только гречневая и овсяная).
• Зернистый творог (жирность не более 5%).
• Цитрусовые фрукты (грейпфруты, лимоны, апельсины).
• Кисломолочные напитки (жирность до 1%).
• Яблоки, киви, ананасы (ускоряют процесс метаболизма).
• Зелень (растительность, с помощью которой можно «обогатить» витаминами любое блюдо).

Список продуктов довольно большой для того, чтобы считать диету строгой. Однако неотъемлемой частью сушки становится ежедневная борьба с собственным желанием искуситься на вредную пищу – держимся, девушки, напоминая себе об уже пройденном пути и будущих результатах.

Проявляйте фантазию – любую еду можно приготовить вкусно, полезные продукты не являются исключением, но без сахара, используя соль в минимальных количествах.

Следует отметить, что придерживаться такой методики на протяжении долгого времени не рекомендуется, поэтому 5-недельного курса будет достаточно. Раз в 7 дней можете устраивать себе разгрузочные «праздники», но будьте благоразумны – знайте меру.

1. На протяжении первой недели используем незамысловатую формулу – 2–2,5 грамма углеводов на 1 килограмм веса. В это время постепенно «усмиряем» потребности аппетита, переходим на предстоящий режим, подготавливаем организм к стрессовому состоянию.
2. На второй неделе сокращаем количество углеводов до 1 грамма на 1 килограмм веса, добавляя в свой рацион больше чистого белка (мяса, птицы, рыбы).
3. Третья неделя запомнится особенно, ведь суточная норма углеводов – 0,5 грамма на 1 килограмм вашего веса. Следует упомянуть, что физические нагрузки с самого первого дня продолжаются в соответствии с установленным предварительно графиком.
4. Используем кольцевой метод – возвращаемся к правилам 2 недели, увеличивая норму углеводов.
5. Полное соответствие первой неделе.

Если самочувствие позволяет, то можно добавить еще 7 дней с суточной нормой углеводов – 0,5 грамма. Дорогие представительницы «прекрасной» половины человечества, не следует «терпеть», ощущая слабость в ногах и находясь в предобморочном состоянии – целью сушки является избавление от подкожного жира, а не самоистязание.

Эффективность метода заключается в точности расчетов: «В сушке меню составляется индивидуально для каждого человека – все зависит от особенностей организма (вес, рост). Девушки, самостоятельно высчитайте возможное количество потребляемых калорий в день, % соотношение белков и углеводов».

Видео с Людмилой Никитиной о сушке тела

Надеюсь, что приведенные в статье советы смогут облегчить для вас предстоящий процесс, ведь правильный подход к такой диетической методике – 50% успешного результата.

Если у вас есть полезные и актуальные советы, то в комментариях мы всегда будем рады увидеть рекомендации, основанные на личном опыте. Ведь вместе справляться с трудностями намного легче. ?

Желаю вам силы воли и стойкости духа, милые дамы!!

Правильное питание для сушки тела – главный залог успеха. Грамотно составленный рацион позволяет не только достичь желаемых результатов в намеченный срок, но и не навредить своему здоровью.

Сушка избавляет тело от лишнего жира, а, следовательно, делает его более рельефным и красивым. Помимо физических нагрузок, она являет собой низкоуглеводную диету, которая считается достаточно экстремальной и сложной, ведь в ее процессе основную часть меню составляют богатые белком продукты.

Важно отличать диету для похудения от диетического питания при . Это две разные вещи. Если у вас нет необходимой мышечной массы и физической подготовки, не следует прибегать к сушке тела, а лучше выбрать более продолжительную и «мягкую» диету для снижения веса.

Программа питания для сушки тела

Для того чтобы организм постепенно адаптировался к переменам в питании и не испытывал повышенный стресс, диета во время сушки тела разделена на четыре этапа.

Продолжительность первого этапа составляет примерно месяц. В это время происходит постепенное снижение потребления углеводов. Рацион питания выглядит примерно следующим образом: жиры 20%, углеводы 30%, белки 50%.

Второй этап продолжительностью около недели характеризуется еще большим снижением потребления углеводов (до 10%), жиры и белки составляют 10% и 80% соответственно.

На третьем этапе, который длиться неделю, происходит практический полный отказ от углеводов, а питьевая вода заменяется дистиллированной.

Завершающий этап призван помочь организму плавно начать возвращаться к привычному питанию. На данном периоде (в течение нескольких дней) уже допустимо потребление углеводов с низким ГИ (гликемическим индексом).

Режим и рацион питания

Соблюдение режима питания крайне необходимо. Калорийность рациона должна быть постепенно снижена до 17-18 ккал на 1 кг веса путем уменьшения количества потребляемых углеводов и съедаемой пищи в целом.

Для того чтобы не допускать возникновение чувства острого голода, что является стрессом для организма, количество дробных приемов пищи в день должно составлять не менее 6-7 раз.

Продукты, которые следует потреблять ежедневно:

• богатая белком пища: постная говядина и свинина, филе птицы, рыба, морепродукты, творожные продукты с минимальным процентом жира;
• жиры растительного происхождения: растительные масла, орехи.

Продукты, которые следует исключить из рациона:

• кефир, ряженка с 3% жирности и выше;
• кетчупы, соусы, заправки;
• сильно соленая и перченая пища;
• жареные блюда.

Важные правила

1. Первым делом исключите из своего рациона высококалорийные и не приносящие особой пользы продукты: мучные изделия из муки первого и высшего сортов, сахар и всевозможные сладкие продукты, копчености, колбасы, fast-food, богатые глюкозой фрукты и фруктовые соки, алкогольные напитки.
2. Основой вашего ежедневного рациона должна стать нежирная белковая пища.
3. Не забывайте о важности жирных кислот – в умеренных количествах употребляйте в пищу растительные масла.
4. Все потребляемые вами углеводы должны иметь низкий ГИ (пользуйтесь таблицами продуктов с низким гликемическим индексом). Это, к примеру, гречка, макароны твердых сортов (ржаные), богатые клетчаткой овощи, зелень и т.д.
5. Дообеденное питание должно вмещать в себя всю углеводсодержащую еду дня, так как углеводы долго усваиваются. Обед же и ужин – это белковая пища.
6. Интервалы между приемами пищи должны не превышать трех часов.
7. Съедать ужин следует за 2-3 часа до сна.
8. Необходимо пить достаточно чистой воды (2 литра) и зеленого чая для предотвращения обезвоживания организма.
9. Диета должна быть подкреплена программой интенсивных физических нагрузок. Это позволит держать мышцы в тонусе и сохранить упругость кожи.
10. Спортивное питание во время сушки – это необходимость. Организму нужна поддержка, поэтому употребление протеина, аминокислот и поливитаминных комплексов очень важно.

Пример меню белковой диеты на один день

Для женщин

• Завтрак: немного хлеб из муки второго сорта + 200 грамм обезжиренного творога.
• Перекус: фрукт (яблоко, апельсин и ли грейпфрут).
• Обед: 200 грамм телятины отварной + 2-3 ст. ложки гречневой каши.
• Полдник: ряженка минимальной жирности.
• Ужин: зеленые овощи + рыба, приготовленная в духовке или на пару.

Для мужчин

• Завтрак: кофе или чай (без сахара и сахарозаменителей) + галетное печенье.
• Перекус: сваренная на воде и без масла овсянка + отварное куриное филе.
• Обед: рис или гречка (без масла) + куриная грудка/рыбное филе + заправленный лимонным соком салат из клетчатки + два вареных яйца (можно с желтком).
• Полдник: куриная грудка или филе рыбы.
• Ужин: нежирный творог или протеиновый коктейль.

Противопоказания

Низкоуглеводная диета подходит людям, отличающимся крепким здоровьем и хорошей спортивной подготовкой. Неправильный рацион питания, а точнее говоря, острый недостаток углеводов, может спровоцировать кетоацидоз (отравление организма кетоновыми телами) а в последствие кетоацидозную кому.

Противопоказанием являются заболевания сердечной системы, выделительной и пищеварительной систем, а также диабет. Если у вас есть хронические болезни или другие проблемы со здоровьем, то перед тем, как приступать к сушке тела, следует обязательно проконсультироваться с врачом. Также если вы профессионально не занимаетесь бодибилдингом, то еще раз подумайте перед тем, как подвергать свой организм таким нагрузкам. Красивое тело можно иметь и, не прибегая к сушке тела.

Рацион питания, основанный на переходе от углеводсодержащей пищи к белковой, достаточно не нередко вызывает общее недомогание, подавленность и сонливость. При первых же симптомах слабости, возникновении привкуса и запаха ацетона следует немедленно прекратить диету и вернуться к нормальному питанию.

Сушка тела — диета,избавляющая от подкожно-жировых отложений, дополненная интенсивными физическими нагрузками. Ее основное отличие от других способов похудения заключается в сохранения мышечной массы и снижения количества жировых отложений за счет углеводного дефицита.

Как известно, избыток углеводов, что поступают в организм, и не растрачиваются на получение энергии, имеют особенность трансформироваться в жировую ткань. Тогда как, ограничение употребления продуктов, богатых углеводами, приводит к расщеплению имеющихся запасов жировых тканей для получения все той же энергии.

Любопытно! Диета при сушке — этот популярный способ убрать жировые отложения, с успехом используемый в бодибилдинге и фитнесе.

Правила эффективной диеты

Основные принципы:

• частота питания — до 5 раз в день;
• маленькие порции;
• питье до 2,5 л;
• сокращение потребления соли;
• обязательный завтрак;
• 2/3 дневного рациона употребляется в первой половине дня;
• ужин, состоящий исключительно из белковых продуктов;
• постепенный отказ от продуктов, богатых углеводами;
• ежедневный контроль поступающих в организм калорий;
• регулярные тренировки: аэробные или комплексное сочетание кардио и силовых упражнений;
• отказ от еды за час до и 2 часа после спортивных занятий;
• соблюдение условий диеты сроком до 6-ти недель;
• регулярное взвешивание.

Особенности питания

Диета при сушке тела состоит из преимущественно белкового рациона, минимального количества растительных жиров и постепенно снижающегося количества углеводов.

Помните! Цельнозерновые каши — важный источник пищевых волокон, необходимых для полноценного функционирования кишечника. При этом бурый рис и гречку можно употреблять только на первой этапе использования диеты.

Главный источником белка при соблюдении диеты сушки тела для женщин, являются:

• яичные белки;
• мясо белых сортов рыбы;
• куриное грудки;
• индюшиное филе;
• телятина;
• говядина;
• обезжиренный творог;
• 1%-й кефир;
• 1%- й йогурт
• разнообразные морепродукты: кальмары, морская капуста, гребешки, креветки, моллюски и другие.

• крупы: гречневая, перловая, овсяная;
• макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
• овсяные отруби;
• свежие овощи: капуста, перец, чеснок, огурцы, томаты, фасоль и различная зелень;
• нерафинированное масло, полученное способом холодного отжима;
• орехи: грецкие, кедровые, фундук;
• соевые продукты: тофу, молоко и другие;
• напитки: вода, не сладкий зеленый и имбирный чай;
• дополнительные продукты: корица, какао, мед, сухофрукты.

Важно! Диета сушка для девушек допускает употребление растительного масла в немного большем количестве по сравнению с мужским вариантом диеты.

Во время соблюдения диетического питания исключается употребление фруктов, за исключением грейпфрутов, лимонов, киви и яблок, зеленых сортов. А также сладких, алкогольных и газированных напитков, мучных изделий, копченых, соленых и консервированных продуктов, фаст-фуда.

В начальные 2 недели диеты допускается употребление углеводов в соотношении: 2 г на 1 кг веса. В последующие 2-3 недели углеводный рацион уменьшается в 2 раза.

В этот период дополнительно можно применять специальное спортивное питание, богатое протеинами.

Диета для сушки тела: меню для женщин

Примерный рацион на неделю:
Понедельник

• На завтрак: каша, 2 белка, несладкий чай.
• На обед: овощной крем-суп, куриная грудка.
• На полдник: йогурт, немного сухофруктов.
• На ужин: запеченная рыба, брокколи.

Вторник

• На завтрак: белковый омлет на пару, апельсин, обезжиренное молоко.
• На обед: запеченная говядина или телятина, овощной салат.
• На полдник: творог, овощи, кефир.
• На ужин: морепродукты, помидоры.

Среда

• На завтрак: овсяные отруби, сухофрукты, чай.
• На обед: рыбный суп, рыба отварная, рис.
• На полдник: творог с медом.
• На ужин: салат из овощей, запеченная рыба.

Четверг

• На завтрак: каша, 2 белка, чай.
• На обед: тушеные или отварные кальмары, овощной салат.
• На полдник: отварная цветная капуста
• На ужин: творог, йогурт.

Пятница

• На завтрак: паровой белковый омлет, свежие овощи, чай.
• На обед: рис, индюшиная грудка, зелень.
• На полдник: тушеная фасоль
• На ужин паровая рыба, морская капуста.

Суббота

• На завтрак: 2 белка, овощи, чай.
• На обед: тушеные грибы с куриным филе, зелень.
• На полдник: обезжиренный творог с кефиром.
• На ужин: гречка с индюшиной грудкой.

Воскресенье

• На завтрак: каша, сухофрукты или орехи, чай.
• На обед: рыба, овощи-гриль.
• на полдник: творог.
• На ужин: кальмары, салат.

Важно! В течении первой недели соблюдения диеты при сушке тела для женщин допустимо в качестве перекуса использовать разрешенные фрукты по 1 шт., на второй неделе количество употребляемых фруктов в виде перекуса необходимо сократить вдвое. С третьей недели происходит полный отказ от фруктов. В этот период для перекусов можно использовать орехи или кефир.

Сокращение потребления крупяных продуктов начинается с 4-й недели, с 5-й в рационе остается только белковая пища и овощи. С 6-й недели постепенное возвращение к рациону первой недели.

Употребление воды в период диеты на сушку ускоряет процесс усвоения пищи.

Недостатки и ограничения

Дисбаланс рациона питания является главным недостатком этого способа похудения. Особенно это касается второго, более строгого периода соблюдения диеты. Поэтому для девушек диету сушка тела применять рекомендуется не чаще 1 раза в полгода.

Отказаться от подобного способа получения стройной фигуры стоит при наличии заболеваний, связанных с органами пищеварения, сердца и сососудов, печенью, почками, дистрофией, диабетом, а также при больших умственных нагрузках, беременности, лактации.

Важно! Сушка недопустима, если нет достаточного количества мышечной массы. В таком случае, лучше выбрать другие способы похудения.

Сушка тела — диета довольно жесткая, требующая определенного психологического настроя и физической подготовки. Увлечение подобными способами похудения небезопасно для здоровья, так, как может привести к сильной интоксикации организма из-за накопления кетоновых тел, образующихся в результате расщепления жиров и других обменных процессов.

На начальном этапе диеты на сушке для женщин из-за ограниченного поступления углеводов, в крови наблюдается пониженное содержание сахара, провоцирующее приступы слабости.

На последнем этапе соблюдения диеты может появиться неприятный запах, исходящий изо рта, приступы головокружения, в этом случае необходимо пить натуральный сок, полученный из сладких плодов и ягод, для компенсации дефицита глюкозы.

Экспресс-вариант сушки

Для получения результата в течении недели, при небольших отложениях подкожного жира у девушек, рекомендуется применять экспресс-вариант сушки. Этот способ будучи более жестким, тем не меннее популярен, благодаря своей краткосрочности.

Для девушек в меню диеты при сушке тела также преобладают продукты, богатые белками, а основное отли чие — это максимальных отказ от углеводных продуктов и фруктов и минимальное потребление овощей и каш, начиная с первого дня.

Сочетание данного 7-ми дневного режима питания с ежедневным интенсивными тренировками в зале под руководством опытного тренера дают быстрые и ощутимые результаты.

Диета на сушку помогает избавиться более чем на 10 кг и получить привлекательный мышечный рельеф. Для поддержания эластичности кожи и предупреждения ее дряблости, провисания и проявлений целлюлита, в период похудения рекомендуется диетическое питание сочетать с достаточно интенсивными ежедневными физическими нагрузками в тренажерном зале, массажем, обертываниями, приемом поливитаминов и полноценным ночным отдыхом.

Время от времени они переходят на 5-6-недельную спортивную диету, чтобы уменьшить жировую прослойку и с помощью упражнений придать рельефа накаченным мышцам. Результат обуславливают: меню, технология приготовления пищи и режим питания. Принцип построен:

• на плавном сокращении углеводов;
• введения в рацион большого количества белка и овощей;
• еженедельной коррекцией БЖУ;
• 5-6 разовом питании.

Низкокалорийная еда при сушке приводит к дефициту глюкозы, и вынуждает организм расщеплять жиры.

Какие продукты нельзя есть

В первую очередь из меню полностью исключают простые сахара, хлебобулочные изделия из белой муки. Под запретом при сушке алкоголь и другие тонизирующие напитки. Можно пить кофе, чай и бездрожжевые напитки. В меню не включают сливочное масло, майонез, продукты из разрешенного меню, приготовленные способом жарки. Мясо и рыбу:

• запекают в собственном соку;
• отваривают;
• готовят на гриле;
• тушат.

Яйца варят, омлет готовят на пару или в микроволновой печи.

Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться

На вопрос: можно ли при сушке соевый соус однозначного ответа нет. Хотя это действительно малокалорийный продукт, оттеняющий вкус белковой еды, но полезен он только при условии, если в его составе исключительно натуральные продукты, прошедшие цикл брожения.

Это относится и cola zero на сушке . В напитке нет ничего, кроме аспаркама, который намного вреднее сахара. К тому же никто не знает настоящую рецептуру напитка. Чем плохи настои из шиповника или фиточаи, поставляющие натуральные витамины и укрепляющие иммунитет?

Медом при сушке заменяют горсть сухофруктов. Стоит ли это делать, если он содержит простые сахара? В нем до 80% глюкозы, фруктозы и сахарозы. В светлых сортах 380 ккал/ 100 г, в темных 455. В придачу он содержит антибиотики. Лучше заменить сладость грецкими орехами, кешью, миндалем. Арахис при сушке стимулирует продуцирование азота и доставку питания в ткани.

Список белковых продуктов для рельефа

Спортсмены увеличивают норму протеина до 2,5/ 1кг веса. Доля животного белка составляет 70%. Оставшуюся часть органического вещества организм получает из растительной пищи. Перечень продуктов, которые можно есть по 150-200 г в каждый прием пищи:

• красное мясо;
• яйца;
• грибы;
• индейка;
• белое мясо курицы.

Полезна на сушке рыба, морепродукты, в том числе и морская капуста. Источник растительного белка — орехи, семечки, кунжут, семена льна, бобовые. Только в женском организме фасоль, горох, нут, чечевица лучше усваиваются и не вызывают брожение.

Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты

Стакан молока на сушке жирностью 1,5 содержит 6 г белка, примерно столько углеводов, около 20 микро и макроэлементов. Теплый напиток заменит перекус и позволит забыть о голоде.

Те, у кого имеются проблемы с расщеплением лактозы, вбирают для сушки йогурт и кефир.

Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%.

Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов

В первую неделю дневная норма глюкозы не превышает 200 г, на 2-4 семидневках объем сокращают до 50 — 70 г, на последней снова увеличивают в 2,5 раза. Однако эти значения приблизительные и количество поступления сложных сахаров в организм определяют по самочувствию. В любом случае на завтраке без медленных углеводов не обойтись.

• Бурый рис на сушке и макароны из ржаной муки, просо, киноэ, гречка – главные поставщики медленных углеводов.
• Мышечным клеткам энергию поставляет при сушке каша из овсянки, авокадо, морковь, сухофрукты, съеденные на второй завтрак или за час до тренинга.

Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты

Польза зеленых яблок при сушке бесспорна. Но можно ли при сушке арбуз, банан, если у них высокий гликемический индекс (ГИ)? В мякоти бахчевых культур, в том числе и дыне, до 92% воды, 7,5% углеводов и всего 0,6 белка. Зато наряду с абрикосами, манго арбуз содержит много провитамина А, необходимого для миофибрилл и иммунной системы. В 100 ломтике всего 40-50 ккал.

Хотя бананы при сушке нежелательны т.к. относятся к запрещенным крахмалистым продуктам, но другого источника магния, расслабляющего мышцы, не найти. Фрукт влияет на синтез триптофана, повышающего настроение, утоляет голод на 2 часа. Полезные фрукты для сушки:

• Грейпфрут, цитрусовые, груши.
• Кислые ягоды — брусника, клюква, смородина.

Какие продукты сушат тело

В первую очередь – это свежие овощи. На их усвоение организм теряет больше энергии, чем содержится в самих продуктах. Так, если в огурце 14 ккал, на его расщепление необходимо 16 единиц теплоты. В список продуктов для сушки тела для женщин на каждый день входит огородная продукция:

• все виды капусты;
• сельдерей;
• болгарский перец;
• кабачки;
• зеленая фасоль.

Полезны при сушке помидоры, репа, редис, шпинат, листовой салат.

Как правильно готовить низкокалорийную еду

Имеет значение способ их приготовления. Овощи на сушке преимущественно едят сырыми. Если потушить стручковую фасоль, репу и сельдерей с растительным маслом или добавить ложку в салат, энергетическая ценность блюда сразу повыситься. В 1 ч. л. (5 г) содержится 45 ккал, в столовой больше 180. Однако натуральные витамины и минералы усваиваются полностью именно с жирами, поэтому 5 г масла для заправки салата не помешает .

Свеклу, морковь при сушке едят только в свежем виде в комплексных салатах. После варки их ГИ повышает ровно 2 раза. Но что делать, если не все разрешенные продукты можно есть без термической обработки? Тушить в воде или томатном соусе, заливать чесночно-лимонным соусом с зеленью или варить из них первые блюда. Супы для сушки тела на постных мясных бульонах — дополнительный источник белка и витаминов.

Девушки восхищаются мускулистыми атлетами с подчеркнутым рельефом. А ведь стать объектом женских взглядов может каждый, как? Все дело в том, что перед каждым состязанием культуристы проходят комплексную программу из диеты и тренировок — сушку. Она работает на снижение жировой массы до минимума, в результате чего мышцы выделяются и становятся более подчеркнутыми. Рассмотрим основной элемент, из которого состоит диета для сушки тела — меню для мужчин.

Любопытно! Мужчинам намного проще выделить рельеф каждой мышцы, поскольку у них меньше жировой ткани. Да и обменные процессы протекают быстрее, чем у слабого пола. Именно поэтому диета заметно отличается от .

Главные принципы сушки

Сушка тела — это завершающий этап подготовки спортсменов к состязанию. Ее цель — подчеркнуть уже наработанные мышцы и избавиться от подкожного жира. Но и этот этап не обходится без тренировок и усилий.

И так, основные составляющие сушки тела:

1. Спортивный режим. Включает силовые и кардиотренировки, позволяющие поддержать тонус мышц.
   При сушке следует особое внимание уделять режиму и качеству тренировок — снизить интенсивность, а взамен увеличить их продолжительность. Слишком интенсивные занятия грозят получением травмы.
   Силовая нагрузка также должна быть оптимальной. Вес нужно подбирать такой, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не сжигать их.
2. Питание. Эта область должна претерпеть кардинальные изменения: переход на дробное питание (5-6 раз в день небольшими порциями), количество белка в меню повышается, углеводов сокращается.
3. Режим дня . Слишком большая нагрузка на мышцы может привести к их потере. Поэтому необходимо придерживаться здорового распорядка дня, давая мышцам время на восстановление: сон, отдых, перерывы между тренировками.

Диета при сушке тела для мужчин

Основное требование к диете — сохранение мышечной массы. С этой задачей отлично справляется .

Но это вовсе не означает, что следует полностью отказаться от углеводов. Распад белка провоцирует интенсивное образование кетоновых тел, повышающих кислотность. Что приводит к сбою работы почек и печени. Сложные углеводы препятствуют данному процессу.

Жиры также играют важную роль в организме человека, тем более мужском, и исключать их не рекомендуется.

Если в привычном режиме спортсмену достаточно 2 г белка на 1 кг. массы тела, то во время сушки, это количество увеличивается до 2,5 г на 1 кг. массы тела.

Углеводы с 2-7 г на 1 кг. массы тела снижаются до минимума — 2 г на 1 кг. массы тела.

Жиров необходимо употреблять 0,5 г на 1 кг. массы тела. Без них не смогут эффективно функционировать внутренние органы.

Правильный рацион питания во время сушки разрабатывается в соответствии со следующими требованиям:

• 70% рациона состоит из белка.
• 20% отводится сложным углеводам: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, фрукты, овощи, крупы.
• Жиров же нужно употреблять не менее 10% от дневного рациона. Только ненасыщенные жиры — растительные масла, масла бобовых и орехов, морской рыбы.

В молоке содержится насыщенный жир, его нужно заменить на творог или кефир.

• Суточная калорийность не выше 2300 ккал. Т.е. одна порция — 400 ккал.
• Количество углеводов снижается постепенно, чтобы избежать резкого падения уровня глюкозы.
• Исключается употребление углеводов после обеда.
• Приветствуется прием протеиновых коктейлей.
• Выпивать не менее 2-х л воды в день, 3 л воды в дни тренировок!

Полезные продукты для сушки

Диета для сушки тела для мужчин должна быть сбалансированной по витаминному и минеральному составу. Это важно для бесперебойной работы организма и поддержания мышц в тонусе. Поэтому необходимо включать в рацион такие полезные продукты:

• нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
• рыбу: лосось, семга, форель;
• яйца;
• кефир и творог;
• грибы;
• крупы;
• макароны из муки твердых сортов;
• бобовые;
• редис, кабачки;
• свежие овощи;
• растительные масла;
• фрукты;
• минеральная вода;
• зеленый чай.

На заметку! В 250 г риса содержится 200 г сложных углеводов. То же количество гречки содержит примерно 167 г сложных углеводов.

Важно! Во время сушки нельзя употреблять продукты, удерживающие жидкость в тканях: мучные изделия, кофе, виноград, алкоголь, соль, сахар.

Диета для сушки тела: меню для мужчин

А теперь рассмотрим на примере, каким должен быть рацион сильного пола во время сушки.

Примерное меню на один день

• Завтрак: омлет на пару и отварное филе нежирной рыбы.
• 2-й завтрак : протеиновый коктейль или 200 г творога с ломтиками свежих фруктов.
• Обед : любое первое блюдо на бульоне из птицы, 100 г отварной каши, отварное куриное филе.
• Полдник : кефир, яблоко или апельсин, или банан, или грейпфрут.
• Ужин : листовой салат или салат из овощей, рыба на пару.
• 2-й ужин : семечки подсолнечные, грецкий орех, творог или кефир.

На заметку! Употребляйте больше творога. Он способствует прорисовке мышц.

Меню на неделю

Понедельник

• Завтрак : овсянка, творог, банан, апельсин.
• 2-й завтрак : целое отварное филе, 100 г риса, 50 г свежих томатов.
• Обед : бульон из птицы, 100 г телятины, протеиновый коктейль из 5 белков яиц, пшенная каша.
• Полдник : греческий салат с оливковым маслом, 50 г рисовой каши, целое отварное филе.
• Ужин : отварное филе лосося, овощное соте.
• 2-й ужин : апельсин, протеиновый коктейль с казеином.

Вторник

• Завтрак: протеиновый коктейль из 6 белков, 100 г творога, апельсин.
• 2-й завтрак : 150 г отварного минтая, 100 г гречневой каши, чай.
• Обед: суп-пюре из брокколи, паровые котлеты из индейки, овощное соте.
• Полдник : грейпфрут, 2 дольки лимона, протеиновый коктейли из 8 белков.
• Ужин : сухофрукты, 150 г отварного филе лосося, греческий салат с зеленым луком.
• 2-й ужин : фруктовое ассорти, грецкий орех.

Среда

• Завтрак : 2 яйца вкрутую, 20 г сыра, чай.
• 2-й завтрак: салат из капусты, 150 г отварного филе, 100 г рисовой каши.
• Обед : уха, картофель запеченный с томатами.
• Полдник : протеиновый коктейль из 8 белков яиц, грейпфрут, 100 г творога.
• Ужин : 150 г отварного лосося, яблоко.
• 2-й ужин : казеиновый коктейль.

Четверг

• Завтрак : омлет из 3 белков и 1 желтка, апельсин, чай.
• 2-й завтрак : кнели из птицы (150 г), 100 г картофеля, томат, грейпфрут.
• Обед : суп из бобовых, овощное соте, 200 г отварного филе.
• Полдник : 150 г спаржи, 200 г творога.
• Ужин : салат из латука, паровые котлеты из индейки, горсть семечек из тыквы.
• 2-й ужин: протеиновый коктейль с казеином, грецкий орех.

Пятница

• Завтрак : омлет из 3-х яиц, цельнозерновой хлеб, 20 г натурального меда.
• 2-й завтрак : паровые котлеты из птицы (150 г), 100 г овсяной каши, томат, апельсин.
• Обед : суп-пюре из шампиньонов, гречка, кнели из птицы, морковный сок.
• Полдник : 100 г рыбных котлет на пару, греческий салат.
• Ужин : протеиновый коктейль из 6 яиц, банан.
• 2-й ужин: 100 г творога, тыквенные семечки, грецкий орех.

Суббота

• Завтрак : пшенная каша на нежирном молоке, изюм, апельсин.
• 2-й завтрак : кнели из птицы (150 г), томат, 50 г гречневой каши.
• Обед : куриный суп с лапшой, голубцы, 2 дольки лимона.
• Полдник : 200 г творога, отварное филе лосося, грецкий орех.
• Ужин : греческий салат, котлеты из индейки на пару (150 г).
• 2-й ужин : протеиновый коктейль из 3 яиц.

Воскресенье

• Завтрак : рыбные котлеты на пару, овощное соте, чай.
• 2-й завтрак : овсянка, апельсиновый сок.
• Обед : рассольник, 100 г белых грибов, 2 отварных яйца, морковный сок.
• Полдник : грецкий орех, грейпфрут, греческий салат.
• Ужин : протеиновый коктейль из 5 яиц, грудка отварная, томаты, апельсин.
• 2-й ужин : 100 г творога, омлет из 2 яиц.

Результаты сушки

Диета для сушки тела позволяет сбросить до 30 кг. веса, исключительно в виде подкожного жира, за 2 месяца. Придерживаться же такого рациона питания и тренировок рекомендуется от 1,5 до 2 месяцев. За это время можно существенно улучшить свой рельеф и поддержать тонус мышц.

Любопытно! Спортсменам, постоянно прибегающим к сушке, достаточно 2-х недель для сжигания большей части подкожного жира.

Потеря веса происходит за счет сокращения в рационе углеводов и частых приемов пищи. Организму просто незачем откладывать калории «про запас». А увеличенное количество белка сохраняет мышечную массу.

Важно! Допустимая потеря веса за неделю составляет 700 г. Если же вес падает стремительнее, возможно вы теряете жидкость или мышечную массу. Необходимо срочно пересмотреть свой рацион, и сделать его калорийнее, добавив сложных углеводов.

Придерживаться сушки тела дольше 2-х месяцев строго запрещено. Иначе вы рискуете причинить вред своему здоровью.

Если сушка замедляется, можно снизить количество потребляемых сахаров и фруктов.

Противопоказания

Сушка тела для мужчин — отличный способ преобразить свое тело, дополнив его рельефными мышцами. Однако подходит такая диета далеко не всем.

Противопоказано сидеть на спортивной диете людям:

• с заболеваниями почек;
• с заболеваниями желудка;
• с заболеваниями поджелудочной;
• с заболеваниями кишечника;
• с заболеваниями печени;
• страдающим от сахарного диабета;
• при индивидуальных ограничениях.

Важно! Перед сушкой обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Питание при сушке тела для мужчин: основные правила

Во время набора массы у многих спортсменов и бодибилдеров появляется слой подкожного жира. Это связано с тем, что на каждые 3 части набранных мышц появляется 1 часть жира. Поэтому после набора массы всегда идет сушка, чтобы сделать тело более рельефным и красивым. Но как правильно составить программу для неё, как лучше питаться и какой рацион подойдет для этого больше всего?

Основы

Мужчинам любого типа телосложения бывает очень трудно заниматься сушкой тела. Например, это бывает при неправильно составленных спортивной программе или меню спортсмена. Во время сушки тела питание спортсмена не должно стать сильно урезанным, иначе организм будет расходовать не только жировые отложения, но и расщеплять мышечную ткань. Конечно, питание не должно быть таким, как в период набора массы. Однако при недостатке еды в теле могут произойти серьезные и необратимые изменения. Как пример, спортсмен теряет форму мышц и рельеф, если составил малокалорийное меню. А если бодибилдер слишком долго принимал добавки к своему обычному рациону, это сказывается на работе органов.

Нормальное питание

Как ни странно, но в различное время диета для сушки у мужчин – разная. В день тренировки лучше съесть углеводы, а в свободный от неё – их игнорировать. Совсем убирать углеводные элементы из питания нельзя, но вот сократить их потребление до минимума – вполне можно. Важно, что любой мужчина, проходящий этап сушки, должен поглощать белков на 33% больше, чем ранее. Во время набора массы ему достаточно было 1,5-2 грамма на 1 кг растущих мышц, то сейчас нужно минимум 2,5 г.

В результате тренировок и смены рациона падает уровень гликогена в мышцах, и у мужчины уже нет достаточно сил для тренировок. Нельзя допускать этого, иначе организм опять будет расщеплять вновь приобретенную мышечную массу. Исправить эту проблему можно, доведя количество приемов пищи до 5-6 раз в сутки.

Общее количество углеводов в дневном меню мужчины должно быть не менее 35% от общего числа калорий. Брать их можно из каш, разнообразных орехов, а также овощей и кислых фруктов (последние необходимо добавлять в рацион). Особенное внимание стоит уделять протеину. Его нужно получать из нежирных источников пищи, причем не более 30% из общего количества может быть спортивной добавкой.

Работа над телосложением

Мужчинам важно следить за расходом воды в организме. Если пить много воды, то появляется небольшой слой подкожного жира, который, впрочем, сам уберётся за несколько дней. Однако если вам предстоит скорое выступление на соревнованиях или фотосессия, то лучше снизить потребление воды до минимума. Так вы получите более глубокий рельеф без вреда здоровью.

Спортивное питание мужчинам необходимо употреблять аккуратно, полагаясь на рекомендации врача. Обычная пища для сушки не подойдет, но главными блюдами в рационе могут стать:

• курица или индейка (все мясное и молочное достаточно вредно),
• белки из куриных яиц,
• спирулина,
• рыба из нежирного мяса (её лучше делать на пару или варить)
• полезно также употреблять натуральные растительные белковые продукты с жирностью не более 3% (однако будьте осторожнее, из-за большого содержания белков рекомендуется съедать концентрированные белки лишь в первые две недели сушки тела),
• зелень (капуста, брокколи, салат),
• каши, макароны из ржи, яблоки, кабачки,
• после тренировок можно использовать в меню зеленый или имбирный чай для восстановления тонуса тела.

Важно, что питание у мужчин за час-два до тренировки должно полностью состоять из нормальных растительных белков и комплексных углеводов. Это поможет сохранить спортсмену энергию на все время тренировки и не причинит вреда организму.

Строим фигуру

Программа во время сушки тела. Чтобы придать красивый рельеф телу, мужчинам необходимо не только составить правильное меню, но и спортивную программу. Силовые тренировки в данном случае не принесут большой пользы, а эндоморфу, наоборот, помогут запасти ещё больше жира. Наилучший вариант в этой ситуации – упражнения для всего тела, включающие в себя много повторений и подходов. Мужчины, которые занимаются тяжелой атлетикой, такой режим называют пампингом. Например, вы берете штангу, которую можете поднять пять раз, и уменьшаете её вес в два раза. После делаете от 6 до 10 подходов, отдыхая между ними 1-2 минуты.

Приступая к сушке тела, очень важно определится с набором упражнений, которыми вы будете заниматься. Если какие-то упражнения не будут подходить вам по рычажности (способности человеческого организма тянуть суставы), то организм переживет сильнейший стресс и должен будет долго восстановливаться после полученного увечья. При тренировках на развитие силы обязательно нужно делать упор на связки и сухожилия, а вот когда начинаются упражнения на рельеф – необходимо сфокусироваться на самой мышечной массе.

Икры, длинные мышцы спины, предплечья и трапециевидные мышцы не должны нести какой-то повышенной или пониженной нагрузки. Каждая из трех головок плеч у мужчин должны работать в упражнениях поочередно, как и икры. Оба предплечья также должны тренироваться раздельно.

Основные правила

Если придерживаться ряда простых правил, которые составили уже опытные спортсмены и мужчины, сушка тела пройдет легко и незаметно. Совершенно необязательно использовать какие-то новые диеты или химию, если есть отличные способы, проверенные временем. Вот несколько правил:

1. Некоторые тренеры-диетологи советуют отказаться от приема пищи в первой половине дня. Однако это неверно. Завтракать можно и даже нужно. Без завтрака не будет полноценного обмена веществ и энергии для тренировок. А опытные бодибилдеры даже рекомендуют употреблять 70% питания в первой половине дня.
2. Алкогольные напитки, еда из фастфуда и сладкое лишь усугубят положение дел и добавит большое количество жира. На время сушки тела (и навсегда) придется выкинуть их из рациона.
3. Грамотная программа дня и правильно составленное меню – это самое важное, что нужно сделать для того, чтобы начать сушку тела.
4. Курение также необходимо исключить на некоторое время (навсегда). Если у вас есть никотиновая зависимость, то убрать лишний жир будет действительно трудно.
5. Ваши главные помощники – витамины и поливитамины в основном меню. Они не только поддержат организм в этот трудный период, но и окажут полезное и тонизирующее воздействие.
6. Водный баланс – важная часть сушки тела и вашего рациона. Для начинающего спортсмена воды стоит выпивать не менее 2 литров в день, а в день интенсивных тренировок её количество можно увеличить до 3 литров.
7. Обязательно должно быть «раздробленное» питание. Откажитесь от трехразового приема пищи и перейдите на более частые (постройте верный режим). Оптимальным вариантом спортсмены считают пятиразовое питание.
8. Последнее питание у мужчин должно быть минимум за 2 часа до сна. Иначе организм вместо нормального и спокойного сна будет переваривать еду, а утром вы будете чувствовать себя неважно.

Итак, если соблюдать все правила и составить грамотное меню, а также не лениться и регулярно ходить в спортзал, сушка покажется вам легкой и естественной, а ваше тело приобретет красивый и естественный рельеф.

Питание для сушки тела – программа

Главная » Питание » Питание для сушки тела – программа

Составляя строгий план тренировок для формирования фигуры своей мечты, не забывайте о том, что очень важную роль в процессе похудения играет питание для сушки тела. Это значит, что если Вы решили убрать излишки жира из своего организма, то фитнес и занятия в спортзале также важны, как и правильное питание. Сушка тела – это процесс не однодневный. И если Вы действительно хотите разглядеть свои мышцы, которые сейчас спрятаны под слоем подкожного жира, то должны соблюдать режим питания для сушки тела не менее месяца.

Наша система сушки тела составлена профессиональным тренером по фитнесу и рассчитана на четыре недели применения. Если Вы будете строго придерживаться этого плана питания, то Ваш путь к стройности будет быстрым. Но даже если использовать наш рацион питания для сушки тела только в качестве руководства для выбора правильных и здоровых продуктов, то в вашем организме всё равно произойдут огромные положительные изменения, связанные со снижением веса и уменьшением жировой прослойки.

Как питаться при сушке тела?

Первое и, пожалуй, основное правило, которое подразумевает программа питания для сушки тела, это отказ от рафинированного сахара и продуктов, прошедших длительную пищевую обработку и напичканных различными консервантами, улучшителями и прочими добавками. Для нашего организма – это главный источник накапливания жира.

Поэтому основная еда для сушки тела – это натуральные продукты, такие как свежие овощи, полезные жиры и много белка. Такой рацион позволит Вам быстро сжечь жировые отложения и сохранить процент мышечной массы в организме.

Ещё одна важная часть плана здорового питания – достаточное поступление в организм пищи, богатой клетчаткой. Клетчатка помогает долго сохранять чувство насыщения и обеспечивает организм массой полезных питательных веществ, микроэлементов и антиоксидантов.

Наш план сушки тела рассчитан таким образом, что ежедневно Вы получаете не более 1800 килокалорий. Этого количества достаточно для обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами и энергией для полноценных тренировок. И через четыре недели Вы будете не только намного стройнее, но и здоровее многих вокруг!

Питание по дням для сушки тела

Меню на понедельник

Завтрак: овсяные хлопья (50 гр.) залить молоком с низким содержанием жира и добавить 1 ч. ложку мёда. + стакан яблочного сока (желательно, свежевыжатого).

Второй завтрак: обезжиренный или низкожирный йогурт (120 гр.) с ягодами черники и ложкой мёда.

Обед: листья салата, цельнозерновой хлебец, жареная куриная грудка.

Полдник-перекус: приготовьте смузи из воды, сывороточного протеина (25 гр.) и ягод черники и малины (по 80 гр.), а также ежевики (50 гр.).

Ужин: Жареный овощной микс из брокколи, зелёной стручковой фасоли и грибов, приправленный кунжутными семенами и растительным маслом, бурый рис (70 гр.), филе тунца (120 гр.) на пару.

Перед сном выпить стакан маложирного молока.

Итого за день: 1836 ккал., белки 135 гр., углеводы 227 гр., жиры 34 гр.

Меню для вторника

Завтрак: смузи из 300 мл. нежирного молока, сывороточного протеина (25 гр.), ягод клубники (50 гр.), банана (50 гр.).

Второй завтрак: стаканчик натурального йогурта с добавлением мёда и ягод черники.

Обед: Сэндвич с хлебом из муки грубого помола и консервированным тунцом. Обезжиренное молоко – один стакан.

Полдник-перекус: горсть орехово-сухофруктной смеси.

Ужин: Куриное филе 100 гр., ломтик бекона, один авокадо.

Перед сном можно съесть яблоко с одной столовой ложкой арахисового масла.

Итого за день: 1802 ккал., белки 133 гр., углеводы 218 гр., жиры 38 гр.

Меню на среду

Завтрак: смузи из молока без жира (300 мл.), протеиновой сыворотки (25 гр.), банана и клубники (100 гр.)

Второй завтрак: бутерброд из скумбрии (90 гр.) и тоста из цельных зёрен

Обед: Гамбургер с курицей на булочке из ржаной муки, зелёный салат, зелёное яблоко.

Полдник-перекус: банан – 1 штука.

Ужин: Запеките филе курицы на пару (120 гр.) с двумя помидорами и листьями шпината.

Перед сном приготовьте десерт из кусочков ананаса и обезжиренного творога (100 гр.).

Меню для четверга

Завтрак: 2 цельнозерновых хлебца и яйца вкрутую (4 шт.)

Второй завтрак: нежирный йогурт без сахара + черничные ягоды, мёд и 2 ст. ложки овсяных хлопьев.

Обед: смузи из воды, протеина – 25 гр., малины и черники (по 80 гр.), еживики – 50 гр., кешью – 30 гр.

Полдник-перекус: десерт из обезжиренного творога и ананасов.

Ужин: салат из четырёх картофелин, томатов, болгарского перца, консервированного тунца (100 гр.) и листьев зелёного салата.

Перед сном выпить стакан маложирного молока.

Итого за день: 1837 ккал., белки 137 гр., углеводы 228 гр., жиры 34 гр.

Меню на пятницу

Завтрак: Овсянка (45 гр. сухой крупы + 300 мл. обезжиренного молока), сдобрить чайной ложкой мёда.

Второй завтрак: салат из редиса (около 10 штук), заправленный бальзамическим уксусом.

Обед: банка консервированного тунца, варёная свёкла, баночка обезжиренного йогурта.

Полдник-перекус: смузи из протеина (25 гр.), смешанного с водой, и сдобренного смесью ягод черники, малины и ежевики (по 70 гр.)

Ужин: куриные шашлычки с болгарским перцем-гриль, гарнир из неочищенного риса (70 гр.)

Перед сном: творог с добавлением ягод винограда.

Итого за день: 1809 ккал., белки 132 гр., углеводы 218 гр., жиры 35 гр.

Меню для субботы

Завтрак: омлет из 2-х яиц с тёртым сыром.

Второй завтрак: смузи из протеина 25 гр., разведённого водой, 1-го яблока, ягод черники и еживики (по 50 гр.) и мякоти банана (50 гр.).

Обед: Сэндвич из сардин (90 гр.) и хлебца из цельных зёрен

Полдник-перекус: сырая морковь (150 гр.) и 3 ст. ложки хумуса.

Ужин: стейк лосося-гриль, гарнир из тушёной спаржи, стручковой фасоли (по 70 гр.) и бурого риса.

Перед сном – стакан маложирного молока.

Итого за день: 1821 ккал., белки 134 гр., углеводы 222 гр., жиры 37 гр.

Меню для воскресенья

Завтрак: четыре варёных яйца с хлебцами из цельных зёрен, один грейпфрут.

Второй завтрак: смузи из протеина (25 гр.), разведённого в 300 мл. нежирного молока, банана, еживики и черники (по 50 гр.).

Обед: бутерброд из хлеба с мукой грубого помола и консервированным тунцом. Одна груша.

Полдник-перекус: горсть из микса орехов и сушёных фруктов.

Ужин: стейк из любого нежирного мяса (120 гр.), 1 картошка в мундире, помидор-гриль и салат из шпината.

Перед сном: 1 зелёное яблоко с арахисовой пастой (1 ст. ложка).

Итого за день: 1839 ккал., белки 139 гр., углеводы 229 гр., жиры 38 гр.

Как видите, наш план питания рассчитан на одну неделю. Можно, конечно, повторить его четыре раза подряд, но, на наш взгляд, это немного скучновато! Мы советуем Вам менять местами приёмы пищи из меню разных дней, а также заменять предложенные нами продукты на аналогичные, те, которые Вам больше по вкусу. Например, если не любите редиску, то замените её артишоками. Не нравится скумбрия – возьмите тунец или любую другую рыбу.

Не нужно переживать, что конечное число калорий при замене продуктов сильно изменится. Ведь сушка тела – это не точная наука, это путь к изменению своих привычек в сторону здорового питания. Откажитесь от чипсов, фастфуда, пирожных и шоколада, и уже этого будет достаточно на первом этапе. Но если Вы будете придерживаться данного меню и при этом ежедневно выпивать стаканчик газировки, считайте, что тратите свои усилия зря!

Мы рассказали Вам,  что кушать на сушке тела. Но это не значит, что Вы иногда не можете побаловать себя. Если Вы всю неделю строго соблюдали план питания, то можно устроить себе один день отдыха – в субботу после трудовой недели или в среду на романтическом свидании. И одна пицца или пакет чипсов в неделю – это вовсе не проблема! Но от сладких напитков, всё же рекомендуем воздержаться.

Лёгкие перекусы для утоления чувства острого голода

Знание, как правильно питаться при сушке тела, — это половина дела. Вторая половина – не сорваться на полпути к успеху. Пока Ваш организм не приспособится к новому режиму питания, Вы, скорее всего, будете ощущать приступы голода между приёмами пищи. Поэтому запаситесь примерами лёгких закусок, которые помогут Вам чувствовать себя сытыми и дотерпеть до обеда или ужина.

Яблочный салат

Порежьте яблоко на небольшие кусочки и смешайте его с ореховым маслом – из кешью, арахиса, миндаля или грецкого ореха. Выбирайте масло с низким содержанием сахара.

Билтонг

Это вяленое мясо, которое можно найти расфасованным в небольшие пакетики. Такой продукт даёт Вам 30 гр. чистого белка на 100 гр. блюда при практически полном отсутствии углеводов!

Овощной салат с хумусом

Порежьте свежие овощи: морковь, сельдерей, сладкий перец. Добавьте пасту хумуса. Это очень питательный продукт, сделанный из нута, богатого белком. Читайте этикетку с составом, чтобы Вам не попался продукт с большим количеством соли.

Натуральный (греческий) йогурт

Этот кисломолочный продукт очень полезен для здоровья, так как богат минеральными веществами, в том числе фосфором, калием и кальцием, а также содержит живые бактерии, улучшающие пищеварение. В греческом йогурте повышенное содержание белка по сравнению с обычным, поэтому Вы гораздо дольше будете чувствовать сытость.

Гуакамоле

Можно купить этот продукт в магазине, но тогда нельзя гарантировать, что в придачу Вы не получите различные вредные добавки. Лучше приготовьте гуакамоле сами. Для этого смешайте в блендере половинку авокадо с несколькими каплями сока лайма, помидором и щепоткой кориандра.

Топ-5 советов по питанию для сжигания жира

1. Пейте воду столько, сколько сможете

Это значит, что Вы должны выпивать не менее 2 литров в день, а лучше – 3 литра. Поначалу Вам покажется это невыполнимым, но постепенно Вы привыкнете к такому количеству.

Все примеры сушки тела в обязательном порядке содержат советы пить воду в больших объёмах, и это неслучайно. Вода – это незаменимый элемент для процесса жиросжигания. Помимо этого, желудок, наполненный водой, заставляет Вас чувствовать себя сытыми, и позволит Вам обойтись без лишних перекусов.

2. Исключите из рациона крахмалистые продукты

Такие продукты, как хлеб, макаронные изделия и очищенный рис (особенно если есть их вместе), способствуют переизбытку в организме углеводов. И всё, что не потрачено нами в виде энергии, идёт в жировые отложения. Многочисленные исследования подтверждают, что быстрее теряют вес и жировые отложения те, кто сокращает потребление именно углеводов, а не жиров.

3. Пять порций овощей в день

Овощи – это универсальный продукт, с максимальной питательной ценностью и минимумом калорий. Чтобы съесть пять порций, нужно добавлять овощи везде – в салаты, сэндвичи, закуски и даже в такую нездоровую пищу, как пицца и гамбургеры.

4. Жиросжигатели – это не панацея

Не рассчитывайте на чудо, применяя жиросжигающие добавки, если Вы продолжаете неправильно питаться и не занимаетесь спортом. Это не волшебные пилюли, которые чудесным образом превратят Вас в стройняшку. Такие препараты дают эффект только вместе с регулярными тренировками и режимом здорового питания.

5. Сведите потребление сахара к минимуму

Простые углеводы (сахара) пополняют запас гликогена в мышцах перед тренировками, но в остальное время они попросту откладываются в виде жира. Поэтому вообще все углеводы при сушке тела следует максимально ограничить. Конечно, иногда можно позволить себе пончик или пирожное, но лучше выбирать десерты из свежих ягод и фруктов, которые содержат фруктовый сахар. И помните, что во фруктовые соки сахар добавляют дополнительно, поэтому от них следует также отказаться. Когда хочется пить, выбирайте воду, или несладкие кофе и чай.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: ТОП советов спортцмена

Каждый человек, который однажды отправляется в тренажерный зал, мечтает однажды получить красивое и рельефное тело. Однако добиться этого крайне непросто. Для достижения результата нужно иметь определенный склад характера, прикладывать титанические усилия, придерживаться программы занятий, правильного распорядка дня, правильного питания и выполнять еще ряд условий. Сушка тела – это очень сложные силовые тренировки с минимумом времени отдыха и максимальными весами и в целом очень стрессовая ситуация для организма.

Сушка тела в бодибилдинге и силовых занятиях в тренажерном зале – это отдельная разновидность тренировок, направленная на похудение за счет сжигания жира и образование, таким образом, максимального рельефа мышц. В данной статье пойдет речь о сушке в домашних условиях.

Сушка тела для новичков

Начинающим тяжелоатлетам лучше воздержаться от сушки. Сама суть сушки подразумевает профессиональный подход к тренировкам и полное понимание своего организма, назначения тех или иных тренажеров, понимание теории и правильное выполнение на практике упражнений. К тому же, тренировки при сушке выполняются на пределе, к чему неподготовленный организм новичка попросту не готов. Новичкам постичь все эти мудрости непросто, для этого нужно время. Поэтому для начала нужно заложить основу и постичь азы, а потом уже задумываться о сушке.

Реально ли добиться нужного результата дома?

Первый вопрос, который может возникнуть у людей, которые решили заняться сушкой тела дома, это реально ли добиться нужного результата в домашних условиях? Безусловно, можно. Ведь чтобы высушить мышцы нужно соблюдение следующих условий:

1. Правильная программа тренировок.
2. Правильное питание.
3. Наличие необходимого инвентаря и тренажеров.

Очевидно, что все это возможно организовать дома. Нужно лишь строго придерживаться программы, режима и питания.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17212

Мотивация

Очень важное слагаемое успеха – это наличие мотивации. Человек, заряженный на результат, и стремящийся к цели, имеет гораздо больше шансов достичь ее, чем тот, кто занимается «ради галочки». Если действительно есть большое желание получить шикарные объемные мышцы с максимальным рельефом, то нет ничего невозможного!

Правильное меню

Одно из основных слагаемых успеха в сушке – правильное питание. Должный эффект от тренировок немыслим без сбалансированного рациона. Около 2/3 успеха зависит именно от питания, а не от тренировок, как думают многие. Лишь правильно питаясь, удастся избавиться от лишней жировой прослойки с минимальными потерями в мышечной массе.
Обязательные условия правильно питания при сушке:

1. Необходимо тратить больше калорий, чем потребляешь.
2. Ежедневно нужно выпивать 2-5 литров чистой питьевой воды.
3. Соблюдение режима питания (стараться питаться каждый день в одно и то же время).
4. Желательно выпивать в день 1-2 чашки зеленого чая.
5. Большое количество приемов пище мелкими порциями (4-8 приемов пищи).

В рацион мужчин, которые намерены подсушить свое тело, должны входить следующие продукты:

1. Каши (гречка, овсянка, рис)
2. Мясо (нежирная курятина, индейка)
3. Молочная продукция (творог)
4. Фрукты (грейпфрут, лимон)
5. Овощи
6. Куриные яйца

Также необходимо включить в рацион аминокислоты (по желанию).

Как рассчитать калорийность пищи?

В зависимости от роста и массы тела необходимо рассчитать калорийность пищи. В интернете существует огромное количество сайтов, специализирующихся на правильном питании, расчете калорийности пищи. Там можно ввести свои данные: пол, возраст, рост, вес, указать цель (набор или сброс веса), другие параметры и получить необходимую калорийность питания.

Также есть отличные мобильные приложения, которые подсчитывают калорийность каждого приема пищи, содержание белков, жиров и углеводов. В таких приложениях можно указывать время приема пищи, отслеживать динамику по калорийности, объему тела, весу и т.д.

В зависимости от желаемой скорости достижения результата, веса тела, метаболизма, индивидуальных особенностей организма калорийность приема пищи должна быть 2-3 тыс. ккал. Определившись с необходимой калорийностью, нужно рассчитать потребность в белках, дарах и углеводах. Жиров нужно как можно меньше (до 50 г. в день), белков и углеводов – больше (150-200 г.). Для контроля результатов, нужно взвешиваться каждую неделю. Так можно отслеживать динамику изменения массы тела и вносить корректировки в программу тренировок и питание.

Инвентарь для упражнений дома

Для домашней силовой тренировки подойдет следующий инвентарь и тренажеры:

1. Гантели различного веса
2. Турник
3. Брусья
4. Скамья

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Не составит большого труда раздобыть эти приспособления для занятий, в продаже имеется большое разнообразие вариантов по различным ценам.

Особенности тренировок при сушке

Упражнения при сушке тела должны выполняться на пределе возможностей. Веса должны быть максимальными, промежутки между подходами – минимальными. В первом подходе нужно брать максимальный вес и сделать максимальное количество повторений (12-15). В следующих подходах можно немного сбросить вес, но все равно он должен быть таким, чтобы упражнение выполнялось на пределе возможностей. Только такая методика позволит добиться красивого рисунка и рельефа мышц.

Также помимо основных силовых тренировок, нужно выполнять кардиотренировки. Желательно делать их 2 раза в день – утром и вечером. Кардио нельзя выполнять перед основной тренировкой, т.к. в этом случае снизится ее эффективность.

Расписание тренировок

Очень важно в этой деятельности соблюдение режима. Шесть дней в неделю должны быть силовые тренировки, 2 раза в неделю – кардио, один-два дня – выходной. Силовая тренировка должна быть максимально насыщенной и интенсивной и длиться 45 минут – 1 час. Оптимальная продолжительность кардио – 30 минут. Занятия желательно начинать в одно и то же время, чтобы организм выработал привычку, успевал восстанавливаться между тренировками, и для него не было стресса.

Программа тренировок

В программу должны входить силовые упражнения, прокачивающие все основные группы мышц:

1. Жим штанги лежа
2. Жим гантелей лежа
3. Приседания с гантелями
4. Подтягивания широким хватом
5. Отжимания на брусьях
6. Подъем ног в висе на турнике и другие.

Силовые упражнения выполняются по 10-20 повторений с максимальными весами. Отдых между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – до 5 минут.
Для кардио подойдет велотренажер, эллипсоид, скакалка, велодорожка и другие похожие упражнения аэробного характера.

В дни отдыха нужно дать возможность организму восстановиться и набрать силы.

Вред сушки для мужского организма

Сушка – это огромный стресс для организма человека. Он начинает потреблять больше белков, меньше жиров и углеводов. Это может нанести серьезный удар по организму и его внутренним органам в частности. Людям, имеющим болезни сердца, почек, сосудов сушка противопоказана.

Уменьшение в рационе жиров может негативно сказаться на состоянии волос, ногтей и кожи.

Поэтому перед сушкой нужно пройти расширенное медицинское обследование, чтобы выявить возможные противопоказания. Тренировки и весь курс сушки желательно должен проходить под тщательным контролем опытного инструктора. Желательно не употреблять сушкой, и выполнять ее не чаще, чем 2 раз в год.Сушка тела для девушек

У девушек она проходит в аналогичном ключе, что и у мужчин. Первым делом нужно скорректировать питание – увеличить количество приемов пищи с 2-3 до 5-6 в день. Прием пищи должен осуществляться маленькими порциями. В этом случае не будут откладываться подкожные жиры, и будет разгоняться метаболизм.

Питание должно быть разнообразным. Пища должна быть максимально нежирная. Молочная продукция – с минимальным содержанием жиров, мясо – нежирная курица, рыбу жарить без масла. Из фруктов подойдут Грейпфруты, лимоны, яблоки, но не боле 1-2 раз в день. Картофель на время сушки лучше убрать из рациона. Можно есть много зелени. Также важно пить больше воды (более 2,5 литров ежедневно). Для запуска процесса метаболизма, желательно с самого утра выпивать стакан воды.

Особенности тренировок для сушки у девушек

Тренировки у девушек проходит в немного более щадящем режиме, чем у мужчин.

1. Больше кардио и меньше силовых тренировок (4 кардио и 2 силовых в неделю).
2. Отдых между подходами – 30 секунд, между упражнениями – до 5 минут.
3. За подход нужно выполнить 10-20 повторений.

Вред сушки для женского организма

Недопустимо сушить тело длительное время. Это может нанести серьезный вред женскому организму. Поэтому после завершения сушки нужно перейти на обычный рацион питания, минимизировав употребление сладкого и жирного, т.к. такие продукты питания в кротчайшие сроки портят женскую фигуру.

Задайте свой вопрос тренеру:

план питания для сушки тела для мужчин

план питания для сушки тела для мужчин

план питания для сушки тела для мужчин

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план питания для сушки тела для мужчин?

Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.

Эффект от применения план питания для сушки тела для мужчин

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Мнение специалиста

Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план питания для сушки тела для мужчин необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Аня

Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.

Света

Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами. Где купить план питания для сушки тела для мужчин? Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.
Сушка тела для мужчин – это время, когда мужчина активно тренируется и подбирает соответствующее питание, для того чтобы придать своему телу рельефности. У одних мужчин процесс прорисовки мышц происходит достаточно быстро и без особых усилий, а некоторым приходится попотеть”. Мужчин по строению тела можно разделить на три вида: эктоморфы (худощавого телосложения с небольшим процентов мышечной массы, для них сушка будет проходить быстро), мезоморфы (мускулистого телосложения с минимальным. Моя статья о сушке тела для мужчин собрала более 150 тысяч дочитываний, но она состояла из трех частей, и не каждому оказалось по силам найти и прочитать вторую и третью часть. Проанализировав ситуацию, я понял, что нужен более простой и конкретный план похудения, а серьезно заинтересовавшиеся смогут прочитать все три части. . Минусы похудения и сушки тела. Вред от диеты, голодания и похудения сильно преувеличен. Однако, неграмотный подход действительно может быть вреден для здоровья. . План питания для похудения мужчины. Вы должны понять, что рацион сушильщика должен меняться, каждые три-четыре дня на протяжении которых у вас не меняется масса тела, и антропометрические замеры (талия). Питание для мужчин на сушке. Правильная диета для сушки тела у мужчин предполагает ограничение углеводов и жиров для того, чтобы организм брал энергию из жирового депо, сокращая процент подкожно-жировой клетчатки – это способствует прорисовке мышечных контуров. В то же время питание должно способствовать сохранению мышечной массы и своевременному выведению токсинов из организма. Рацион для сушки тела формируется так: 70% пищи составляют белки; 20% — сложные углеводы (крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, овощи, фрукты) План питания для сушки тела для мужчин предусматривает ограничение порций до объема 200 г при соблюдении суточного калоража. Спортивное питание для усиления эффективности диеты. Спортивные добавки могут помочь ускорить сжигание жира, а еще поддержать здоровье, поскольку диета на сушке на фоне обычного питания становится стрессом для организма. Так, спортсмену стоит обратить внимание на следующие виды спортпита: Они необходимы для восполнения запасов питательных веществ, которые организм теряет во время сушки. Прием витаминов поможет поддержать хорошее самочувствие и повысить эффективность тр. Программа тренировок для сушки тела решает не только проблему лишнего веса, она подойдет также для последователей бодибилдинга, например, мужчинам при подготовке к соревнованиям. Правила выполнения программы тренировок для сушки мышц. Заниматься по представленной программе следует атлетам, имеющим как минимум средний уровень подготовки. . Для сушки мышц дополнительно к тренировкам в спортзале необходимо пересмотреть рацион питания. Для этого подберите специальную диету. Перкуссионный массажер (массажный пистолет) для тела беспроводной AMG140, Gezatone. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном. Особенности мужского рациона. Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. . Полезной для мужчин считают следующую еду: мясо нежирных сортов – телятина, курица, индейка, крольчатина; жирные сорта рыбы – сельдь, форель, скумбрия, семга . Правильно составленный план питания позволит поддерживать оптимальный баланс нутриентов, витаминов и не ощущать чувства голода. Поэтому в течение дня необходимо не менее 4-5 приемов пищи приблизительно через каждых 3 часа. Главные принципы сушки для снижения веса. Правила белкового питания и особенности выполнения физических упражнений. . Чтобы провести процесс сушки правильно и наиболее безопасно, следует ответственно подойти к этому мероприятию, и учесть все его особенности и правила. . Программа тренировок для сушки тела: упражнения и схема питания Рекомендации по проведению занятий фитнесом для сушки Доказано телом: советы для эффективной сушки Правила питания и выполнения упражнений при сушке тела Принципы сушки и ее назначение в фитнесе Фитнес-программа сушки для девушек: правила питания и занятий Программа сушка: принципы питания и физические упражнения. Питание при сушке тела: что включить в рацион, как составить программу питания на каждый день. Какие продукты убрать из меню при питании при сушке тела для девушек и для мужчин. Необходимо ли для женщин во время сушки посещать тренировки и использовать ли спортивные добавки при питании при сушке тела для мужчин. Бешеная сушка на неделю. Диетологическая программа при сушке и работе на рельеф включает разработку специального режима и рациона питания, рекомендации по оптимизации физических нагрузок, при необходимости – медикаментозное воздействие. Результатом будет рельефная мускулатура, более упругое и подтянутое тело. . Применение рекомендовано, если количество жировой ткани в организме находиться на уровне: для мужчин – не более 15%, для женщин – не более 25%. Доктор-диетолог разработает и скорректирует рацион питания с учетом специфики физических нагрузок (вида нагрузок, длительности, интенсивности, частоты), чтобы добиться максимально результата. Сушка тела – кратковременный и быстрый процесс потери жировой ткани, при котором достигается рельеф мышц без потери их массы. Можно ли сбросить несколько килограммов за один месяц и сделать это безопасно? Да, если все выполнять правильно. Даже в тот период, когда невозможно посещать спортзалы, сушка тела вполне реальна, ведь 70% ее успеха зависит от питания. Как же правильно питаться и тренироваться в этот период, чтобы получить хорошие результаты без ущерба для здоровья, рассмотрим ниже. Содержание. Сколько длится сушка тела у мужчин? Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам? Рацион. Расчет БЖУ. Основные правила сушки.
http://multiflex.ru/userfiles/plan_proverok_pitaniia8807.xml
http://allstar-ab.com/09/images/plan_pitaniia_semi1051.xml
http://efeotokiralama.com/Upload/biznes_plan_bystroe_pitanie7484.xml
http://www.easy-sleep24.de/shop/images/editorfiles/prostoi_plan_pitaniia_na_nedeliu8465.xml
http://plashogar.com/userfiles/plan_komissii_po_pitaniiu_v_dou7068.xml
Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!
план питания для сушки тела для мужчин
Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.
Bariatric Meal Plans. Liquid Diet. Pureed Foods Diet. . Select your free item X. Bariatric Portion Control Plate & Bowl Set by BariatricPal. $19.98. . Keto Friendly Foods. Keto dieting has never been easier! The ketogenic diet thrives on being high fat, low carb, and an adequate protein diet to help promote weight loss. Our keto-friendly products help you accomplish one of the harder keto tasks—remaining very low in carbohydrates and sugar. When we remain low in carbohydrates and sugar, our bodies have the tendency to burn fat for fuel and that can turn your body into a fat burning machine, which of course, is beneficial for weight loss. Filter Products. Sort by: Featured Best Selling Lowest Price Highest Price New Products Oldest Products. Get our Free 30-Day Keto Diet Plan including shopping list and recipes for breakfast, lunch, dinner & snack. Take the guesswork & stress out of your diet today! Download this free. . #3. 7-Day Balanced Keto Meal Plan: for advanced keto dieters who are already fat adapted to feel the freedom of fueling and healing their bodies with healthy fats. Part #1: 30-Day Keto Menu Ideas. The purpose of this plan is to show you what type of keto foods you can eat, ways you can prepare your foods, what a typical keto meal looks like and recipes. How To Use This Plan: Make sure you know your daily macros (how much fat, protein, carbs and calories you need to achieve your goal). Free Keto Diet Meal Plan – A Complete Guide To Starting Keto. Not sure how to get started with a keto diet? Don’t worry! We have all the information that you need to start a keto diet. What Is A Keto Diet? What Do You Eat On A Keto Diet? Is Keto Right For You? Your First Week On Keto. . We’ve designed this free Keto meal plan to be as easy to use as possible. In order for you to get the most out of this Keto resource, here are a few tips: Go through the recipes below and check out the ingredients. If there are any ingredients or recipes you don’t like, then switch out the recipe with one of our many other ones (you can find our free Keto recipes here). Plan when you’ll start Keto. Choose a good week to get started and then go for it. The downloadable and printable keto diet meal plan features tried and true recipes that you’ll be sure to enjoy. From make-ahead meals, using leftovers, cooking low-carb treats, to incorporating intermittent fasting – this meal plan will show you the different aspects of keto from all angles. You’ll find over 15 delicious recipes in the meal plan – breakfast, lunch, and dinner every day (except when fasting) along with dessert. Perfect for starting out and seeing a bit of variety in a standard ketogenic diet. . If you want to add more variety, feel free to browse our breakfast recipes for more ideas. You can replace any of the breakfasts in the plan with recipes of similar nutrition. Lunch. A keto meal plan is your key to success on the ketogenic diet. Knowing which foods to eat (and which to avoid), meal prepping, and following a ketogenic guidelines will help you reach your macro goals and stay in ketosis. Get our fan-favorite keto recipe ebook. . This guide offers a sample one-week keto meal plan — perfect for your first week on keto. Feel free to follow it to the letter or tailor it to your individual goals. Before you dive into the meals, review how to calculate your macros and which foods are keto-friendly. This will set you set you up for success after your initial week on the keto diet. Which Version of Keto Should You Follow? Why do you want to start a ketogenic diet and follow a keto meal plan? Why Do Weekly Meal Plans? Weekly meal planning helps keep you organised, generates a weekly shopping list, reminds you when to prep food, and helps keep track of what you need to shop for. . So how do you plan your keto meals? Do you plan 1 or 2 days at a time? A week or a month? Or do you prefer batch cooking to get really organised for the weeks ahead? Want to get started? Download your FREE Keto Weekly Meal Plan. Leave me a comment with your best tip for meal planning. Do you buy in bulk? How to start the Keto diet. Welcome to Keto for beginners , my brand new series where I’m basically going give you a free Keto meal plan. The Keto diet or lifestyle as we prefer to call it is fast becoming one of the most popular ways of eating, especially for weight loss. And with good reason too, it’s helped lots of people lose weight, control their diabetes and improve their overall health. Use this 7 day dairy free keto meal plan as a guide to your first week on keto. Use our shopping list and meal. . This 7 day meal plan is 100% free, full of great recipes, and has a balanced macronutrient spilt to keep you on track with your keto diet. It includes breakfast, lunch, dinner, and even the occasional snack! Download This Weeks Meal Plan. Full Meal Plan AND Shopping List. Free Download. Table of Contents show. Creating a Keto Meal Plan. Weekly Meal Plan. Creating a Keto Meal Plan. When making this keto meal plan we wanted to keep in mind those with busy schedules who don’t always have the time to cook every meal. In this plan there is a focus on healthy and easy meals that are still delicious. Try our free keto meal plan to help kickstart ketosis. For some of us navigating how to start the keto diet and what we should or should not be eating can be difficult at first. So, to make life easier I have created this free 14-day keto meal plan. If you want a lot more meal plans you can sign up to the 365 program (for access up to 21 meal plans) or buy some of our cookbooks. Jump to. how to use our free keto meal plan. . For me it is important to have more than just free keto meal plans but have enough tools to make life easier for anyone following a ketogenic diet. Apart from all the keto recipes on the site here is just a few extra links that might just help you out. Plus you can also check out out Egg Fast Meal Plan if you are interested too. Keto Planners and Trackers. Get this popular 28-day keto meal plan completely free. This simple & effective weight loss plan will teach you everything you need to know about losing weight with keto, and is packed with delicious recipes. Get your life back on track and enjoy nutritious, healthy meals that make you feel full and satisfied. Lose weight & get in shape. Boost fitness & strength. My FREE 3 Day Keto Kickstart will get you into ketosis FAST, so you can start losing weight ASAP! Everything you need to get started on the ketogenic diet! . On average it takes most people about three days to get into ketosis on this Keto Quickstart Plan. The sticks will confirm that ketones are being excreted through your urine. That’s all. Need weekly keto meal plan ideas? We’ve got you covered! We’re sharing the best keto diet meal plans with easy and delicious keto & low-carb recipes, plus shopping lists to save you time in the kitchen. The best part, these keto meal plans are completely free! What’s for dinner? Now you don’t have to scramble for an answer! We’ve put together a month’s worth of keto meal plans for your shopping and cooking convenience. Here’s a recap of our weekly meal plans: Meal Plan Option #1—Recipes & Shopping List. Italian Sausage & Spaghetti Squash Casserole. Low-Carb Fat Head Pigs in a Blanket. Our Effective Keto Bariatric Plan is designed for bariatric patients to succeed and excel with a high fat/ low carb lifestyle. Our Keto programs are presented in a convenient and easy, To Understand Manner *Online Download. Are you ready to try High Fat/ Low Carb? It’s time to talk about the Ketogenic Solution for Bariatric Patients. . We prepare you for Ketogenic Success. We understand that it can be overwhelming so allow us to provide you with simple to follow guidelines for success. Simple Meals. No guessing. Get Results”. Do you know why most diets don’t work ? Because they don’t make it easy to lose weight and keep the weight off. Delicious Keto meal plan with recipes, grocery lists, and weekly meal prep tips. Everything you need to plan a successful Keto journey. . This Keto Meal Plan was originally created in 2016… it’s been updated on January 1st 2020. This Keto meal plan is free on this page – it’s also available as an eBook to easily print or view as a PDF. You can order the eBook here for $10. If you’re still wanting to learn more about Keto before jumping in to a meal plan, here are a few helpful posts: Keto Food List. Intro to Keto. How to get in to Ketosis Fast. If you’re not ready now, click on the Pinterest icon above to save this meal plan. Here’s an interesting calculator, meal plan, and keto diet planner

Питание для юношей

XiXinXing / iStock / Thinkstock

Для многих молодых мужчин питание не всегда в центре внимания. В этот момент жизни происходит много переходов. Напряженный график и новая среда могут привести к нездоровым привычкам питания, таким как пропуск приемов пищи или перекусов, употребление только фаст-фуда, переедание и чрезмерное употребление сахаросодержащих напитков или алкоголя. Наряду с непостоянным режимом питания молодые люди могут испытывать колебания веса и недостаток энергии.

Выбор здорового образа жизни для молодости, активности ума и тела начинается с баланса. Следуйте питательному плану питания, включающему нежирный белок, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и молочные продукты с низким или обезжиренным содержанием жира. Если вы правильно питаетесь сейчас, вы можете снизить риск возникновения проблем со здоровьем в будущем. Попробуйте включить эти привычки:

Ешьте завтрак каждый день

Первый прием пищи утром действительно «нарушает пост». Не пропустите! Это ценная возможность получить порции из некоторых продуктовых групп.Попробуйте смузи, запеченную овсянку или цельнозерновые хлопья

Закуска

Полдник и полдник могут облегчить дефицит энергии в течение дня. Ешьте цельнозерновые маффины, если вы предпочитаете сладкие блюда, или попкорн, если предпочитаете несладкие.

Есть овощи и фрукты

Старайтесь есть как минимум две чашки фруктов и три чашки овощей каждый день. Возьмите в дорогу яблоко, персик или грушу. Наслаждайтесь нарезанными фруктами на закуску. Положите овощи, например, салат и помидоры, на бутерброд или закажите салат.

Подсчитайте белок

Молодым мужчинам белок необходим для развития мышц. Сосредоточьтесь на нежирных блюдах, таких как курица, индейка и свинина, и включайте рыбу как минимум два раза в неделю. Включите также растительные белки, такие как тофу, бобы и чечевицу.

Добавьте здоровые жиры

Меньше сосредотачивайтесь на продуктах, содержащих насыщенные жиры и трансжиры, таких как картофель фри, луковые кольца и начо. Вместо этого включайте полезные для сердца источники жира, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, с такими продуктами, как оливковое масло, масло канолы, грецкие орехи, миндаль и авокадо.

Кальций

Молодым мужчинам требуется от 1000 до 1300 миллиграммов кальция каждый день для здоровья костей и зубов. То, что молодые люди делают до 30 лет, имеет решающее значение для сохранения здоровья костей на всю жизнь. Еда — ваш лучший источник кальция. Старайтесь есть три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов, таких как молоко, йогурт или сыр, каждый день. Немолочные источники кальция включают обогащенные растительные напитки, тофу с кальцием и зелень, включая капусту и капусту.

Витамин D

Вам также необходим витамин D, который важен для здоровья костей.Хорошие источники этого питательного вещества включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, яйца, обогащенные продукты и напитки, включая некоторые злаки и молочные продукты. Если в вашем рационе мало или совсем нет обогащенного молока или рыбы, обсудите необходимость приема добавок со своим врачом или зарегистрированным диетологом-диетологом.

Продукты, богатые железом

Железо важно для получения энергии. Вероятно, вы можете получить достаточно железа, употребляя в пищу различные продукты, включая нежирное мясо, морепродукты, бобы и птицу.Обогащенные железом злаки, листовая зелень и некоторые сухофрукты, такие как изюм, также содержат железо. Молодым мужчинам необходимо от восьми до 11 миллиграммов железа в день. Женщинам нужно больше железа, чем мужчинам.

Активный

Для здоровых костей и общего хорошего самочувствия в течение недели выполняйте комбинацию аэробных, укрепляющих мышцы и укрепляющих костей упражнений. Чтобы нарастить мышцы, выполняйте силовые тренировки с отягощениями или эластичными лентами не реже двух-трех раз в неделю. Взрослым рекомендуется как минимум 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю.

мужчин: правильно питайтесь, оставайтесь здоровыми

Мужчины, вы уделяете внимание своему здоровью? По сравнению со своими сверстницами вы с большей вероятностью будете курить и пить, делать нездоровый выбор и откладывать регулярные медицинские осмотры и уход. Но вам нужно уделять своему образу жизни не меньше внимания, чем женщинам.

Один из самых важных аспектов вашего образа жизни — это то, что вы кладете на тарелку. Хорошее питание имеет решающее значение для хорошего здоровья. Правильное питание не только дает организму необходимые ему питательные вещества.Это также помогает контролировать вес.

Избыточный вес может увеличить ваши шансы на развитие определенных хронических заболеваний, в том числе:

• Порок сердца.
• Сахарный диабет 2 типа.
• Высокое кровяное давление.
• Инсульт.
• Метаболический синдром.
• Рак толстой кишки, почек, печени и желчного пузыря.
• Остеоартроз.

У вас лишний вес?

Врачи используют несколько измерений, чтобы определить, находится ли ваш вес в пределах нормы.Один из них называется индексом массы тела (ИМТ). Введите свой рост и вес в онлайн-калькулятор ИМТ.

• Если ваш ИМТ меньше 18,5, он находится в диапазоне пониженного веса.
• Если ваш ИМТ составляет от 18,5 до 24,9, он находится в пределах нормального или здорового диапазона веса.
• Если ваш ИМТ составляет от 25,0 до 29,9, он находится в пределах диапазона избыточного веса.
• Если ваш ИМТ 30,0 или выше, он находится в пределах диапазона ожирения.

Для расчета жира в организме также можно использовать измерения талии и бедер.Чтобы правильно измерить окружность талии:

• Встаньте и оберните рулеткой вокруг талии, чуть выше бедер.
• Убедитесь, что лента находится горизонтально вокруг вашей талии.
• Держите ленту плотно вокруг талии, но не сжимайте кожу.
• Сделайте выдох и произведите измерение.

Если окружность вашей талии превышает 40 дюймов, у вас может быть повышенный риск развития перечисленных выше заболеваний.

Путь к улучшению здоровья

Вам может казаться, что то, что вы едите, не имеет большого значения.Или что все, чего не хватает в вашем рационе, можно восполнить витаминными и минеральными добавками. Но все больше научных данных показывает, что питательные вещества лучше всего работают в сочетании. Это означает, что это не один продукт или нутриент, который помогает предотвратить болезнь и вести более здоровый образ жизни. Помогает взаимодействие между различными продуктами питания и совокупный эффект, который они оказывают на ваше тело.

Другими словами, одно только питательное вещество не является ключом к хорошему здоровью. Важен ваш общий режим питания.

Итак, что нужно есть, чтобы оставаться здоровым?

Во-первых, оцените, сколько калорий вы должны съедать каждый день. Число будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, веса, уровня активности, а также от того, пытаетесь ли вы набрать, сохранить или сбросить вес. Ваш врач может помочь вам определить это число. Существуют также приложения для вашего телефона, которые позволяют оценивать потребление калорий и метаболизм. Это может помочь определить ваши потребности в калориях.

Теперь, когда вы знаете, сколько вам нужно съесть, что вы должны есть, чтобы удовлетворить эту потребность в калориях?

Ваш ежедневный рацион должен включать:

• Убедитесь, что вы включили сорт, охватывающий все подгруппы овощей.К ним относятся темно-зеленый (шпинат, салат), красный и оранжевый (перец), бобовые (фасоль, горох), крахмалистые (кукуруза) и другие. Ешьте овощи свежими, замороженными, консервированными и сушеными. Выбирайте малосолевые сорта при покупке замороженных и консервированных продуктов.
• Плоды, не менее половины из которых представляют собой цельные плоды. Сюда входят свежие, консервированные, замороженные и сушеные. Фруктовые соки — это нормально, но в них не хватает клетчатки, поэтому организм быстро превращает их в сахар. Слишком большое количество алкоголя также может добавить калорий. Выбирайте 100% фруктовый сок без добавления сахара.
• Цельнозерновые. Сюда входят сами зерна, такие как рис, овсянка и попкорн. Сюда также входят продукты, содержащие злаки, такие как хлеб и крупы. По крайней мере, половина ваших зерен должна быть цельнозерновой. Ограничьте количество очищенных зерен и продуктов, изготовленных из очищенных зерен. Такие продукты, как печенье, пирожные и некоторые закуски, были обработаны для удаления отрубей и зародышей. Это также удаляет пищевые волокна, железо и другие питательные вещества.
• Обезжиренные и нежирные молочные продукты. Сюда входят молоко, йогурт, сыр и обогащенные соевые напитки. Не включайте в эту группу другие виды растительного молока (например, миндальное, рисовое или кокосовое).
• Белковые продукты. Вы должны есть разнообразные, богатые питательными веществами. Включите в рацион продукты как животного, так и растительного происхождения. К ним относятся морепродукты, мясо, птица, яйца, орехи, семена и соевые продукты. Бобовые (фасоль и горох) входят в эту группу, а также в группу овощей.
• Здоровые масла. Они должны иметь высокий процент мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Они также должны быть жидкими при комнатной температуре. К ним относятся масла авокадо, канолы, кукурузы, оливкового, арахисового, сафлорового, соевого и подсолнечного масла. Масла также естественным образом присутствуют в орехах, семенах, морепродуктах, оливках и авокадо.

Что следует учитывать

Ваш дневной рацион должен ограничивать:

• Добавленные сахара, включая сиропы и другие калорийные подсластители. К ним относятся коричневый сахар, кукурузный подсластитель, декстроза, фруктоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и мед.Они должны составлять менее 10% ваших калорий в день. Дополнительное примечание: замена добавленных сахаров высокоинтенсивными подсластителями (такими как сахарин или аспартам) может в краткосрочной перспективе снизить потребление калорий. Однако данные не доказали, что использование этих искусственных сахаров помогает в целом контролировать вес.
• Насыщенные жиры. Сильные научные данные показывают, что замена насыщенных жиров ненасыщенными, особенно полиненасыщенными жирами, связана со снижением уровня общего холестерина в крови и холестерина липопротеинов низкой плотности (холестерина ЛПНП).Это также связано со снижением риска сердечных приступов и смертей от сердечно-сосудистых заболеваний. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают красное мясо, птицу с кожей и молочные продукты, такие как сливки, масло и сыр. Насыщенные жиры должны составлять не более 10% калорий в день.
• Транс-жиры. Это искусственные жиры, созданные путем добавления водорода в жидкие растительные масла, чтобы сделать их более твердыми. Они содержатся в маргарине, некоторых закусках (например, замороженной пицце и попкорне, приготовленном в микроволновке), а также в готовых десертах.Ряд исследований показали связь между повышенным потреблением трансжиров и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Следовательно, трансжиры следует ограничивать до минимального количества.
• Вы должны потреблять менее 2300 мг в день. Если у вас высокое кровяное давление, вам может быть полезно снизить его потребление до 1500 мг в день. Американцы в настоящее время принимают в среднем более 3400 мг в день.
• Если пьешь, делай умеренно. Это означает, что мужчинам до 64 лет нужно выпивать до двух порций в день, а мужчинам старше этого возраста — одну порцию.Один напиток будет 12 жидких унций обычного пива, 5 жидких унций вина или 1,5 жидких унций стандартного крепкого алкоголя. Риск различных видов рака, таких как рак печени, по-видимому, возрастает с увеличением количества выпиваемого вами алкоголя и продолжительности употребления алкоголя.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Какой для меня нормальный вес?
• Следует ли мне сократить потребление соли?
• Следует ли мне принимать какие-либо пищевые добавки?
• Как потеря веса поможет моему состоянию?
• Сколько мне нужно потерять, прежде чем я увижу выгоду?
• Есть ли какие-то продукты, которых мне следует избегать из-за моего состояния?
• Есть ли какие-нибудь продукты, которые я могу добавить в свой рацион, чтобы улучшить свое состояние?

Ресурсы

Национальные институты здоровья: калории, необходимые каждый день

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Наши 10 лучших продуктов для фитнеса

Шоколадное молоко — давний фаворит спортсменов на выносливость. Это может показаться нездоровым, но это работает, потому что он содержит два основных ингредиента, которые вам понадобятся после тренировки: углеводы, чтобы дать энергию, и белок для восстановления мышц. Домашний фруктовый молочный коктейль или фруктовый смузи делают то же самое.

Отличные коктейли…
Супер ягодный смузи
Клубничный коктейль с мороженым
Клюквенно-малиновый смузи

2.Сухофрукты

Сухофрукты (такие как абрикосы, изюм и манго) с высоким содержанием натурального сахара являются концентрированным источником углеводов, что делает их отличным источником энергии. Вы также получите дозу клетчатки, калия, фитонутриентов, витаминов и минералов с каждым глотком.

Пособия по фитнесу:

Если вы не можете принимать энергетические гели во время длительных гонок, сухофрукты являются отличным натуральным заменителем, поскольку они содержат большое количество углеводов с высоким ГИ, дающих вам энергию.Старайтесь есть одну или две порции перед гонкой и две-три порции на каждый час бега (одна порция — это примерно три сушеных инжира). Как и со всеми продуктами, во время соревнований поэкспериментируйте с сухофруктами во время тренировок, а не в день соревнований, чтобы избежать опасностей, связанных с стиральной машиной желудка во время соревнований!

Компактный заряд энергии…
Энергетические наггетсы из сушеных фруктов

3. Брокколи (и другие зеленые овощи)

Обладая антиоксидантами, разрушающими свободные радикалы, клетчаткой, способствующей пищеварению, а также целой армией витаминов и минералов, брокколи вместе с капустой, шпинатом и зеленой капустой являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов, которые вы найдете в супермаркете.Они также являются отличным источником фолиевой кислоты (фолиевой кислоты природного происхождения), которая считается полезной для здоровья сердца и для женщин, надеющихся забеременеть.

Пособия по фитнесу:

Когда дело доходит до кальция, строящего кости, растительные продукты, такие как брокколи и капуста, предлагают здоровую дозу и могут быть хорошей альтернативой молочным продуктам. Низкий уровень кальция делает вас более уязвимыми для стрессовых переломов, особенно если вы занимаетесь спортом на выносливость, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно кальция в своем рационе — NHS рекомендует 700 мг для взрослых в день.

Зеленые…
Наши любимые рецепты брокколи
Наши любимые рецепты с весенней зеленью
Наши любимые рецепты со шпинатом

4. Сладкий картофель

Размять, запечь или превратить в паштет — сладкий картофель чрезвычайно универсален и более полезен, чем обычный картофель, с борющимся с болезнями бета-каротином, железом, клетчаткой и витамином С.

Пособия по фитнесу:

Сладкий картофель — хорошее дополнение к углеводной диете перед длительной гонкой, такой как полумарафон.В них также много электролита калия, который помогает предотвратить мышечные спазмы во время упражнений.

Наши любимые рецепты сладкого картофеля

5. Помидоры

Помидоры не только богаты витамином С, но и содержат мощный антиоксидант, называемый ликопином, который придает фруктам красивый красный цвет. Ликопин уже несколько лет становится популярным в заголовках газет как мощное питательное вещество, помогающее предотвратить рак простаты у мужчин.

Пособия по фитнесу:

Помидоры также могут помочь в программе похудания: фрукты связаны с естественными гормонами потери веса в организме, такими как лептин, тип белка, который помогает регулировать скорость обмена веществ и аппетит.

Наши любимые рецепты из помидоров

6. Бананы

Бананы — идеальная еда для фитнеса: компактные, непритязательные, мягкие для жевания и насыщенные питательными веществами. Однако не спешите убирать кожуру — тайваньские диетологи обнаружили, что кожура не только насыщена еще большим количеством калия, но и повышает настроение серотонином, а также защищает глаза лютеином. Попробуйте весь банан — кожуру и все — в смузи.

Пособия по фитнесу:

Бананы немного более калорийны, чем другие фрукты, но калории поступают в основном из углеводов, что делает их идеальными для заправки до, во время или после тренировки.Они также богаты калием, который может помочь при мышечных спазмах во время упражнений.

Комбинации для дополнительной энергии…

Смузи из манго и банана
Солодовый хлеб с бананом и медом
Арахисовое масло и банан на тосте

7. Бразильский орех

Все орехи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, но бразильские орехи также являются одним из немногих хороших источников селена, минералов и микроэлементов, которые помогают поддерживать здоровую иммунную систему и могут помочь защитить от болезней сердца и рака.Полезные для сердца «хорошие» жиры в орехах помогают снизить уровень плохого холестерина, но будьте осторожны: они могут быть калорийными, если вы съедите слишком много.

Пособия по фитнесу:

Повышение уровня физических упражнений и активности может сделать вас более голодным, поэтому важно выбирать закуски, богатые питательными веществами и уменьшающие чувство голода. Орехи наполняют вас намного лучше, чем другие закуски, поэтому это разумный выбор, чтобы победить атаку перекусов в 16:00.

Добавить в домашнюю кашу…
Тропическое угощение

8.Черника

Черника получила статус суперпродукта несколько лет назад благодаря высокому уровню антиоксидантов, побеждающих свободные радикалы. Считается, что свободные радикалы перемещаются по вашему телу, повреждая клетки, вызывая болезни и вызывая признаки преждевременного старения. Ягоды часто содержат меньше калорий, чем другие фрукты.

Пособия по фитнесу:

Как и сушеные фрукты, свежие фрукты также можно есть во время и после упражнений, поскольку они содержат сахара с высоким содержанием углеводов ГИ, которые максимально быстро обеспечивают энергией мышцы.Замороженная черника (часто намного дешевле, чем свежая в супермаркете) великолепна, если превратить ее в смузи после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена (энергии) в ваших мышцах.

Ягоды на завтрак…
Каша с корицей с бананом и ягодами
Маффины с бананом и черникой
Березовое яблоко с черникой

9. Лосось

Лосось является хорошим источником омега-3, жирной кислоты, которая, как считается, сохраняет здоровье сердца и замедляет последствия потери памяти.

Пособия по фитнесу:

Выбирайте протеин для идеального питания после тренировки. Белок восстанавливает и восстанавливает мышцы, поэтому является питательным веществом, которое необходимо восполнить после тренировки. Лосось, богатый белком, — отличный выбор, а также яйца и нежирное мясо.

Наши любимые рецепты из лосося

10. Какао

Какао особенно питательно, богато магнием, антиоксидантами и аминокислотами. Чтобы получить максимальную пользу, вам нужно получить как можно ближе к целому зерну.Лучше всего подойдут какао-крупка или порошок — посыпьте йогуртом, фруктами или добавьте в мюсли.

Пособия по фитнесу:

Одна из лучших вещей в регулярных упражнениях — это то, что они дают вам немного больше свободы действий, когда дело доходит до непослушной еды. И нет ничего плохого в том, чтобы время от времени лечить себя, не так ли? Если вы предпочитаете сладкое, выберите темный шоколад вместо торта или других калорийных продуктов, чтобы получить все питательные свойства какао с меньшим количеством добавленного сахара.Чем выше содержание какао, тем лучше — обратите внимание на батончики, содержащие 70% и более.

Идея нежирного десерта…
Шоколадный сорбет

Дополнительные советы по питанию при выполнении упражнений читайте…
Спортивное питание
Продукты для дня соревнований
Марафонское питание
Ешьте как спортсмен

---

Эта статья была рецензирована 7 сентября 2021 года.

Кэти Хискок — писатель по фитнесу с дипломами в области персональных тренировок и спортивного массажа. Интересуясь спортивным питанием, дородовыми упражнениями и профилактикой травм, она работает терапевтом в Brighton & Hove Albion.

Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Восемь шагов к здоровой коже, волосам и ногтям

Как объясняет диетолог Синди Уильямс, красота действительно приходит изнутри…

Блестящие волосы, крепкие ногти и сияющая кожа могут быть признаками отличного режима красоты, но нельзя недооценивать важность правильной диеты.Пища содержит множество питательных веществ для красоты, которые люди использовали на протяжении тысячелетий, как внутри, так и снаружи. Сегодня мы можем мыть волосы и увлажнять кожу медом, розмарином, шиповником, авокадо или оливками, и это лишь некоторые из них. Одна знакомая мне француженка связывает свою красивую кожу с оливковым маслом, которым она натирает лицо и руки во время готовки.

Не существует волшебной пищи, которая позволит нам выглядеть вечно молодыми, но диета (а также образ жизни и отношение) действительно влияет на то, как ваша кожа выглядит и стареет. Сделайте эти восемь пищевых шагов к сильной и здоровой коже, волосам и ногтям.

Кожа, волосы и ногти в основном состоят из белков. Эти протеины — кератин, коллаген и эластин — разглаживают морщины и обеспечивают силу и эластичность. Большинство из нас потребляют много белка из мяса, курицы, рыбы, бобовых, яиц и молочных продуктов. Но помните фильм «Дьявол носит Prada»? Ассистент Миранды Пристли отчаянно пытается похудеть и с гордостью описывает свою новую диету: «Я ничего не ем и когда чувствую, что вот-вот упаду в обморок, ем кубик сыра». Скорее всего, у нее был серьезный недостаток белка, и в конечном итоге пострадают ее кожа, волосы и ногти — части тела, которые она больше всего хочет выглядеть безупречно.

Если так важен белок, что лучше? При серьезных ожогах или ранах организму требуется дополнительный белок для восстановления повреждений. А у спортсменов, занимающихся тяжелыми тренировками, повышенная потребность в белке. Но огромные стейки и протеиновые коктейли не укрепляют мышцы или улучшают кожу. Если мы едим больше белка, чем нам нужно, наше тело превращает его в жир и накапливает — обычно там, где мы этого не хотим.

• HFG tip: Получите протеин, улучшающий кожу,, включив хотя бы одну порцию нежирного мяса, курицы, морепродуктов, бобовых или яиц и две порции нежирных молочных продуктов в день.

Организму нужен жир. Не жирное тесто и пироги, а незаменимые жиры омега-3 и омега-6. Если у вас сухая и зудящая кожа головы или кожи, возможно, вы не едите их в достаточном количестве. Их называют «незаменимыми» жирами, потому что организм не может их вырабатывать; вы должны их съесть.

Жиры омега-3 и омега-6 вырабатывают гормоноподобные вещества, называемые простагландинами, которые затем превращаются в другие вещества, влияющие на иммунитет и воспаление в организме. Жиры омега-3 подавляют воспаление, иммунные реакции и свертывание крови.Жиры омега-6 также необходимы для здоровой кожи, но их слишком много может вызвать воспаление и аллергические реакции. Для здоровой кожи нам нужен баланс обоих типов жиров. В нашей западной диете соотношение омега-6 и омега-3 выше, чем в идеале. Каждую неделю употребление в пищу некоторого количества рыбы, особенно жирной рыбы, такой как лосось, сардины и тунец, увеличивает количество омега-3 для лучшего баланса. Жирная рыба содержит длинноцепочечные омега-3, EPA, DHA и DPA. Если вы не можете есть рыбу, попробуйте льняное семя. Льняное (льняное) масло — самый богатый источник α-линоленовой кислоты (ALA) — еще одного жира омега-3.Некоторая часть АЛК может быть преобразована в длинноцепочечные омега-3, но она содержит меньше, чем рыба.

Исследования с использованием больших доз (3-4 г) рыбьего жира показали, что он улучшает дерматит и псориаз у некоторых, но не у всех людей. Они также обнаружили, что повышенное количество омега-3 жиров в коже склонно к окислению — точно так же, как масло становится прогорклым при воздействии света — поэтому мы не рекомендуем мега-дозировку таблеток рыбьего жира. Вместо этого ешьте несколько рыбных и овощных блюд каждую неделю —
рыба для жира и овощи для антиоксидантов.

• HFG совет: Не думайте о рыбе только как о филе. Поэкспериментируйте с мясными рыбными похлебками, рыбным карри и рыбным пирогом. Включите консервированный тунец, лосось и сардины, чтобы повысить уровень омега-3.

Устали и не хватает энергии? Это может быть признаком низкого уровня железа. Волосы, ногти и кожа также могут пострадать, если вам не хватает железа. Кожа может быть очень бледной, чесаться или появиться трещина на краю рта. Ногти могут стать ломкими, на них появятся вертикальные полосы или даже форма ложки.Вы можете выпустить больше волос, и они станут заметно более сухими, ломкими и тусклыми.

• Наконечник HFG: Мясо — лучший источник железа: чем краснее мясо, тем больше в нем железа. Если вы не едите мясо, вы можете получить железо из бобовых и цельнозерновых, но оно хуже усваивается, поэтому добавляйте витамин С (из фруктового сока, фруктов и перца) в пищу, чтобы улучшить его усвоение.

Замените круассан и кукурузные хлопья на овсяные хлопья и мюсли, чтобы увеличить потребление необходимых жиров, витаминов группы В и мощного антиоксиданта витамина Е.Витамины группы B можно легко назвать «витаминами для кожи», потому что их дефицит часто проявляется в виде зудящей и сухой кожи. В цельнозерновых продуктах есть все три части зерна — отруби, эндосперм и зародыши. В рафинированных продуктах на основе белой муки отсутствуют отруби и зародыши, в которых и находятся все эти вкусности.

• HFG tip: Сделайте вкусные мюсли из березы, смешав цельнозерновой овес, миндаль и сухофрукты. Замочите на ночь в нежирном молоке и наслаждайтесь фруктами и йогуртом.

Орехи — это небольшие пищевые наггетсы, в которых содержатся незаменимые жиры, витамины Е и В.Когда-то я был диетологом в исследовании болезней сердца, в ходе которого людей, перенесших сердечный приступ, просили есть 50 г арахиса в день в течение 6 недель. В частности, две женщины заметили значительное улучшение состояния своих волос и ногтей. Вполне вероятно, что после многих лет диеты с низким содержанием жиров арахис дал этим женщинам столь необходимые незаменимые жиры.

• HFG tip: Орехи — хорошая закуска: небольшая горсть в день придаст вам энергии и сохранит ваши волосы и ногти в хорошей форме.

Витамин С необходим для выработки коллагена, структурного цемента тела.Под кожей коллаген — это волокнистая ткань, которая расширяет ее, придавая ей поддержку и форму. С возрастом кожа теряет коллаген.

Когда мы вдыхаем автомобильный дым, сигаретный дым и лежим на солнце, в нашей коже и теле происходят вредные реакции окисления. Витамин C, E и бета-каротин являются мощными антиоксидантами, которые уничтожают вредные побочные продукты окисления и замедляют повреждение кожи. Большие дозы витаминов C, E и бета-каротина помогают защитить кожу от солнечных ожогов и повышают ее сопротивляемость воздействию вещей, которые могут ее раздражать.Но при приеме в виде добавок иногда антиоксидантная активность смещается в сторону вредной прооксидантной активности. Как этого избежать? Откажитесь от таблеток и ешьте много-много фруктов и овощей, богатых антиоксидантами.

• Совет HFG: Употребление большого количества киви, апельсинов, лимонов и грейпфрутов может не иметь такого же мгновенного эффекта «пухлости», как коллагеновый имплант, но с его витамином С и сотнями антивозрастных антиоксидантов это естественная косметическая терапия. это лучшее.

Согласно наклейке, pawpaw — «супер еда для кожи».Именно бета-каротин, который организм превращает в витамин А, придает моркови, тыкве, манго и шпинату здоровый вид кожи. Если у вас сухие волосы и кожа, обратите внимание, сколько разноцветных фруктов, овощей и других продуктов, богатых витамином А, вы едите. Ешьте печень, жирную рыбу и яичный желток.

Большие дозы бета-каротина улучшают ее эластичность и в определенной степени помогают защитить кожу от солнечных ожогов, особенно при употреблении вместе с другими каротиноидами, такими как ликопин (содержится в помидорах и арбузе).Так что, возможно, способ получить витамин А — это морковный и арбузный сок, хотя, если вы переборщите, ваши ладони и белки глаз станут желтыми из-за всего этого бета-каротина!

Дерматологи часто используют высокие дозы витамина А для лечения прыщей, но это требует медицинского наблюдения, поскольку может повредить печень и вызвать врожденные дефекты.

• Совет HFG: Чтобы получить настоящий заряд витамина А, попробуйте омлет или яичницу со шпинатом и консервированным или свежим лососем.

Как каротиноиды, так и флавоноиды помогают защитить кожу от УФ-излучения и могут улучшить гидратацию и состояние кожи.Для хорошо увлажненной кожи, волос и ногтей пейте много воды. Жидкости и флавоноиды способствуют кровообращению и доставке питательных веществ, поэтому давайте себе ежедневную дозу флавоноидов с несколькими чашками черного, зеленого или белого чая и, в зависимости от вашего настроения, стаканом красного вина, чашкой горячего какао или несколько квадратов темного шоколада.

• HFG совет: Красное вино действительно содержит флавоноиды, но более двух стандартных напитков в день нейтрализует любые положительные эффекты для здоровья. Умеренность — ключ к успеху.

Никогда не позволяйте коже подвергаться воздействию солнца, это может сохранить вашу молодую кожу, но радость от красивой кожи может быть омрачена более насущными проблемами, если в результате у вас разовьются слабые кости. Нет сомнений в том, что ультрафиолетовые лучи солнца наносят вред коже, но наша кожа нуждается в солнечном свете, чтобы вырабатывать витамин D, который необходим для здоровья костей из-за его роли в усвоении кальция.

Итак, сбалансируйте потребности ваших костей и кожи, не подвергая кожу воздействию солнца, когда оно наиболее интенсивно; это с 10:00 до 16:00 летом.Зимнее солнце намного слабее и не вредит коже. И помните, чем темнее ваша кожа, тем дольше она должна вырабатывать витамин D.

Сохраните свою кожу: вспомните S

• Курение — не делайте этого
• Стресс — вредно для кожи
• Сон — хорошо для кожи
• Sunshine — ограничьте экспозицию, когда она самая сильная

Жиры Омега-6 (линолевая кислота)

У большинства из нас их много.

• Найдено в: сафлоровое масло, подсолнечное масло, соевое масло, кукурузное масло, льняное (льняное) масло, оливковое масло, масло бурачника, масло семян черной смородины, грецкие орехи, бразильские орехи, арахис, миндаль, овес.

Омега-3 жиры (ALA, EPA, DHA, DPA)

Многим из нас нужно больше.

• ALA содержится в: льняном масле, масле канолы, соевом масле, грецких орехах, арахисе
• EPA, DHA, DPA содержатся в: жирной рыбе, такой как лосось, сардины, тунец, скумбрия и кахавай

Влияет ли диета на прыщи?

Одни говорят «да», другие — нет.Недавнее исследование показало улучшение при угревой сыпи, когда мужчины придерживались диеты с низким гликемическим индексом. Это означает, что они ели разумное количество белка и меньше углеводов с высоким ГИ. Углеводы, которые они действительно ели, имели более низкий ГИ, поэтому включали больше цельнозерновых, макаронных изделий и фруктов. Теория состоит в том, что употребление большого количества белого хлеба, пирожных, рафинированных злаков и других продуктов с высоким ГИ увеличивает уровень инсулина, что увеличивает доступность андрогена (мужского гормона), который стимулирует выработку кожного сала. Так что, если вы хотите получить наилучшую кожуру, откажитесь от рафинированных злаков и выберите больше цельнозерновых и используйте овощи и фрукты, а не пирожные.

Завтрак

Овсяные хлопья или мюсли, приготовленные из овса, миндаля, бразильских орехов, грецких орехов, семян, молотого льняного семени (льняного семени), зародышей пшеницы и кураги с нежирным йогуртом или молоком.

Обед

Цельнозерновой рулет с начинкой из тунца или лосося, помидоров и огурцов и киви.

Закуска

Небольшая горсть сырых орехов.

Ужин

Небольшой кусок нежирного мяса или курицы с 2 стаканами овощей или суп с сушеной фасолью, сельдереем, морковью, тыквой.
Фруктовый салат — апельсин, киви, манго, арбуз, арбуз.
Бокал красного вина или темного виноградного сока.

Напитки

Чай и вода в течение дня

Недостаточно цинк проявляется как медленное заживление ран, ломкие волосы, выпадение волос.
• Продукты питания: Мясо, яйца, морепродукты, устрицы.

Недостаточно железа проявляется в виде гвоздей в форме ложек с трещинами в уголках рта.
• Продукты питания: Говядина, баранина, печень

Недостаточно витамин C проявляется в виде цинги, кровоточивости десен, не заживающих ран, синяков, слабости.
• Продукты питания: Киви, цитрусовые, фрукты, овощи.

Недостаточно витамин В2 (рибофлавин) проявляется в виде трещин в углу рта, воскового дерматита вокруг складок носа, жирной кожи с сухими шелушащимися пятнами.

Недостаточно витамин B3 (ниацин) проявляется в виде покрасневшей, загорелой кожи.

Недостаточно витамин B6 проявляется в виде кожной сыпи, дерматита.
• Продукты питания: Получайте витамины группы В из цельного зерна, орехов, мяса, печени, курицы, рыбы, яиц, молочных продуктов, фруктов, овощей.

Недостаточно незаменимых жиров, омега-3 и омега-6 проявляется в виде сухой, зудящей кожи головы и кожи.
• Продукты питания: Рыба, орехи, льняное семя, цельнозерновые продукты.

Диета и питание для получения энергии при ХОБЛ

Если у вас ХОБЛ, почему так важно хорошее питание?

Еда — это топливо, необходимое вашему организму для выполнения всех видов деятельности, включая дыхание. Ваше тело использует пищу для получения энергии в рамках процесса, называемого метаболизмом. Во время метаболизма пища и кислород превращаются в энергию и углекислый газ.Вы используете энергию для всех своих действий — от сна до упражнений.

Еда снабжает ваш организм питательными веществами (углеводами, жирами и белками), которые влияют на то, сколько у вас будет энергии и сколько вырабатывается углекислого газа. Двуокись углерода — это отходы жизнедеятельности, которые покидают ваше тело при выдохе (выдохе). Если в вашем теле слишком много углекислого газа, вы можете почувствовать слабость.

Дыхание требует больше энергии у людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ).Мышцам, используемым для дыхания, может потребоваться в 10 раз больше калорий, чем у человека без ХОБЛ.

Хорошее питание помогает организму бороться с инфекциями. Инфекции грудной клетки — это заболевания, которые часто приводят к госпитализации людей с ХОБЛ, поэтому важно снизить риск заражения, соблюдая здоровую диету.

Поддерживайте здоровую массу тела. Спросите своего лечащего врача или диетолога, каким должен быть ваш «целевой» вес и сколько калорий вы должны потреблять в день.

Если у вас избыточный вес, вашему сердцу и легким приходится работать тяжелее, что затрудняет дыхание. Кроме того, из-за лишнего веса может потребоваться больше кислорода. Чтобы достичь идеальной массы тела, регулярно занимайтесь спортом и ограничьте общее количество калорий за день.

Напротив, недостаточный вес может вызвать у вас слабость и усталость и повысить вероятность заражения. Люди с ХОБЛ потребляют больше энергии при дыхании, чем средний человек. Таким образом, легочные (дыхательные) мышцы у человека с ХОБЛ могут потреблять в 10 раз больше калорий, чем требуется человеку без ХОБЛ.Для вас важно потреблять достаточно калорий для выработки энергии, чтобы предотвратить истощение или ослабление диафрагмы и других легочных мышц.

Следите за своим весом. Взвешивайтесь один или два раза в неделю, если врач не рекомендует взвешиваться чаще. Если вы принимаете диуретики (пилюли с водой) или стероиды, такие как преднизон, вам следует ежедневно взвешиваться, так как ваш вес может измениться. Если у вас необъяснимая прибавка или потеря веса (2 фунта за один день или 5 фунтов за неделю), обратитесь к врачу.Он или она может захотеть изменить ваш рацион или потребление жидкости, чтобы лучше контролировать ваше состояние.

Пейте много жидкости. Вы должны выпивать не менее 6-8 стаканов (восемь унций на стакан) напитков без кофеина каждый день, чтобы слизь оставалась жидкой и легче отхаркивалась. Ограничьте потребление кофеина (содержащегося в кофе, чае, некоторых газированных напитках, таких как кола и Mountain Dew, а также шоколаде), так как он может повлиять на действие некоторых из ваших лекарств.

Некоторым людям с ХОБЛ, у которых также есть проблемы с сердцем, может потребоваться ограничить потребление жидкости, поэтому обязательно следуйте рекомендациям своего врача.

Включите продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фрукты, вареный сушеный горох и фасоль (бобовые), цельнозерновые крупы, макаронные изделия и рис. Клетчатка — неперевариваемая часть растительной пищи. Клетчатка помогает перемещать пищу по пищеварительному тракту, лучше контролирует уровень глюкозы в крови и может снизить уровень холестерина в крови.

Цель для каждого — потреблять от 20 до 35 граммов клетчатки каждый день. Пример того, что нужно съесть за один день, чтобы получить достаточно клетчатки: 1 стакан цельнозерновых хлопьев на завтрак, бутерброд с двумя ломтиками цельнозернового хлеба и 1 средним яблоком на обед и 1 стакан гороха. , сушеные бобы или чечевица на обед.

Контролируйте содержание натрия (соли) в своем рационе. Употребление слишком большого количества соли заставляет организм удерживать или удерживать слишком много воды, что затрудняет дыхание. Помимо снятия солонки со стола:

• Используйте травы или специи без соли для придания вкуса еде.
• Не добавляйте соль в продукты во время приготовления.
• Читайте этикетки на продуктах и ​​избегайте продуктов с содержанием натрия более 300 мг на порцию.
• Перед использованием заменителя соли посоветуйтесь с врачом. Заменители соли могут содержать другие ингредиенты, которые могут быть столь же вредными, как и соль.

Убедитесь, что вы получаете достаточно кальция и витамина D, чтобы ваши кости оставались здоровыми. Хорошими источниками этих питательных веществ являются продукты из молока (молоко, сыр, йогурт, мороженое и пудинг) и продукты, обогащенные кальцием и витамином D. Возможно, вам придется принимать добавки с кальцием и витамином D. Поддержание здорового веса и физические упражнения также помогут сохранить здоровье костей.

Носите канюлю во время еды, если прописан постоянный кислород. Поскольку еда и пищеварение требуют энергии, вашему организму нужен кислород.

Избегайте переедания и продуктов, вызывающих газы и вздутие живота. Полный желудок или вздутие живота могут затруднять дыхание. Избегайте продуктов, вызывающих газы и вздутие живота. Некоторые продукты, вызывающие газы у некоторых людей, включают:

• Газированные напитки
• Жареные, жирные или сильно пряные продукты
• Яблоки, авокадо и дыни
• Фасоль, брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, кукуруза, огурцы, лук-порей, чечевица, лук, горох, перец, перец, перец, редис, зеленый лук, лук-шалот и соя

Следуйте другим рекомендациям врача по питанию.Если вы принимаете диуретики (водяные таблетки), вам также может потребоваться увеличить потребление калия. Некоторые продукты с высоким содержанием калия включают апельсины, бананы, картофель, спаржу и помидоры.

Если у вас одышка во время еды или сразу после еды, попробуйте следующие советы:

• Очистите дыхательные пути как минимум за час до еды.
• Ешьте медленнее. Откусывайте небольшими кусочками и медленно пережевывайте пищу, глубоко дыша во время жевания. Попробуйте класть посуду между укусами.
• Выбирайте продукты, которые легко пережевывать.
• Попробуйте есть пять или шесть небольших приемов пищи в день вместо трех больших приемов пищи. Это предотвратит чрезмерное наполнение желудка, и у ваших легких будет больше места для расширения.
• Попробуйте выпить жидкости в конце еды. Выпивая до или во время еды, вы можете почувствовать сытость или вздутие живота.
• Ешьте сидя, чтобы уменьшить давление на легкие.
• Дышать через сжатые губы.

Ешьте разнообразные продукты из всех групп продуктов, чтобы получить необходимые вам питательные вещества.Рекомендуемое количество порций в день указано ниже. Эти рекомендации относятся к диете на 2000 калорий. Чтобы узнать больше о суммах, которые подходят именно вам, посетите сайт www.ChooseMyPlate.gov.

Зерна

• Ешьте цельнозерновые хлопья, хлеб, крекеры, рис или макароны каждый день.
• 1 унция. это примерно 1 ломтик хлеба, 1 стакан хлопьев или полстакана вареного риса, хлопьев или макарон.
• Ешьте 6 унций в день.

Овощи

• Ешьте больше темно-зеленых овощей, например брокколи, и больше апельсиновых овощей, например моркови.
• Ешьте больше сушеных бобов и гороха, таких как фасоль пинто и чечевица.
• Съешьте 2,5 чашки в день.

Фрукты

• Ешьте разнообразные свежие фрукты.
• Выбирайте свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты.
• Избегайте фруктовых соков.
• Съешьте 2 чашки в день.

Молоко

• Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и другие молочные продукты.
• Если вы не употребляете или не можете употреблять молоко, выбирайте продукты, не содержащие лактозу, продукты или напитки, обогащенные кальцием.
• Выпивайте 3 чашки в день.

Мясо и фасоль

• Выбирайте нежирное или нежирное мясо и птицу. Запекайте на гриле или на гриле.
• Измените свой рацион с белками — выберите больше рыбы, бобов, гороха, орехов и семян.
• Съешьте 5,5 унций. ежедневно.

Если вы часто слишком устали, чтобы поесть в течение дня, вот несколько рекомендаций:

• Выбирайте продукты, которые легко приготовить. Сохраните энергию для еды, иначе вы можете слишком устать, чтобы есть.
• Попросите свою семью помочь с приготовлением еды.
• Проверьте, имеете ли вы право на участие в местной программе «Питание на колесах».
• Заморозьте лишние порции того, что вы готовите, чтобы быстро перекусить, когда вы слишком устали.
• Отдыхайте перед едой, чтобы вы могли насладиться едой.
• Старайтесь есть основной прием пищи в начале дня, чтобы у вас хватило энергии на весь день.

Советы по улучшению аппетита

Общие правила

• Поговорите со своим врачом.Иногда плохой аппетит возникает из-за депрессии, которую можно вылечить. Ваш аппетит, вероятно, улучшится после лечения депрессии.
• Избегайте непитательных напитков, таких как черный кофе и чай.
• Старайтесь есть больше белков и жиров и меньше простых сахаров.
• Ешьте небольшими порциями и часто ешьте и перекусывайте.
• Прогуляйтесь или займитесь легкой деятельностью, чтобы стимулировать аппетит.
• Держите продукты на виду и в пределах досягаемости.

Рекомендации по питанию

• Пейте напитки после еды, а не до или во время еды, чтобы не чувствовать сытость.
• Планируйте приемы пищи так, чтобы в нее входили ваши любимые продукты.
• Попробуйте сначала съесть высококалорийные продукты во время еды.
• Используйте свое воображение, чтобы разнообразить еду, которую вы едите.

Рекомендации по закускам

• Не тратьте впустую свою энергию на продукты, которые не имеют или почти не имеют питательной ценности (например, картофельные чипсы, шоколадные батончики, колу и другие закуски).
• Выбирайте высокобелковые и калорийные закуски.
• Храните нескоропортящиеся закуски на виду и под рукой.

Правила питания

• Сделайте приготовление пищи легкой задачей. Выбирайте продукты, которые легко готовить и есть.
• Сделайте прием пищи приятным занятием, а не рутинной работой.
  • Оживите свою трапезу с помощью яркой обстановки.
  • Включите фоновую музыку во время еды.
• Ешьте с другими. Пригласите гостя разделить трапезу или сходить куда-нибудь поужинать.
• Используйте красочные гарниры, такие как петрушка и красный или желтый перец, чтобы еда выглядела более привлекательной и аппетитной.

Рекомендации по алкоголю

Спросите своего врача о конкретных рекомендациях относительно алкоголя. Ваш врач может посоветовать вам избегать или ограничивать употребление алкогольных напитков. Алкогольные напитки не обладают большой питательной ценностью и могут взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете, особенно с пероральными стероидами. Слишком много алкоголя может замедлить дыхание и затруднить откашливание слизи.

Советы для набора веса

• Пейте молоко или попробуйте один из «высококалорийных рецептов», перечисленных ниже, вместо низкокалорийных напитков.
• Спросите своего врача или диетолога о пищевых добавках. Иногда могут быть прописаны пищевые добавки в виде закусок, напитков (например, Ensure или Boost) или витаминов между приемами пищи. Эти добавки помогают вам увеличивать количество калорий и получать необходимое количество питательных веществ каждый день. Комбинация упражнений и этих добавок может помочь вам набрать вес.
  Примечание: не используйте добавки вместо еды.
• Избегайте обезжиренных или низкокалорийных продуктов, если вам не даны другие рекомендации по питанию.Используйте цельное молоко, цельный сыр и йогурт.
• Используйте «Ускорители калорий», перечисленные в этой статье, чтобы добавить калорий в свои любимые продукты.
• Добавление свежих или замороженных фруктов в коктейли может дать вам различную консистенцию и большее разнообразие.

Закуски калорийные

• Мороженое
• Печенье
• Пудинг
• Сыр
• Батончики мюсли
• Заварной крем
• Бутерброды
• Начос с сыром
• Яйца
• Крекеры с арахисовой пастой
• Бублики с арахисовым маслом или сливочным сыром
• Крупа с половинкой
• Фрукты или овощи с соусом
• Йогурт с мюсли
• Попкорн с маргарином и пармезаном
• Хлебные палочки с сырным соусом

Ешьте разнообразные продукты из всех групп продуктов, чтобы получить все необходимые питательные вещества.

Высококалорийные рецепты для набора веса

Если вам трудно поддерживать нормальный вес, попробуйте некоторые из этих «Бустеров калорий».

Супер встряхивание

Состав:

• 1 стакан цельного молока
• 1 чашка мороженого (1-2 шарика)
• 1 упаковка Гвоздики Мгновенный завтрак

Указания — Вылейте все ингредиенты в блендер. Хорошо перемешать. На одну порцию; 550 калорий на порцию.

Шоколадный коктейль с арахисовым маслом

Состав:

• 1/2 стакана жирных сливок
• 3 столовые ложки сливочного арахисового масла
• 3 столовые ложки шоколадного сиропа
• 1-1 / 2 стакана шоколадного мороженого

Инструкции — Вылейте все ингредиенты в блендер. Хорошо перемешать. На одну порцию; 1090 калорий на порцию.

Супер пудинг

Состав:

• 2 стакана цельного молока
• 2 столовые ложки растительного масла
• 1 упаковка пудинга быстрого приготовления
• 3/4 стакана обезжиренного сухого молока

Указания — Смешайте молоко и масло.Добавьте смесь для пудинга и хорошо перемешайте. Разлейте по тарелкам (порции 1/2 стакана). На четыре порции по 1/2 стакана; 250 калорий на порцию.

Великая виноградная слякоть

Состав:

• 2 батончика виноградного сока
• 1/2 стакана виноградного сока или 7-up
• 2 столовые ложки кукурузного сиропа
• 1 столовая ложка кукурузного масла

Инструкции — Вылейте все ингредиенты в блендер. Хорошо перемешать. На одну порцию; 490 калорий на порцию.

Бустеры калорий

Если вам трудно поддерживать нормальный вес, попробуйте некоторые из этих ускорителей калорий:

Еда Элемент: Яичный желток или цельное яйцо

• Рекомендуемое использование: Перед приготовлением добавьте яичный желток или цельное яйцо в такие продукты, как мясной рулет, рисовый пудинг или макароны с сыром. (Чтобы предотвратить болезнь, избегайте использования сырых яиц.)

Пищевая единица: Сухое обезжиренное молоко или неразбавленное сгущенное молоко

• Рекомендуемое применение: Добавляйте в напитки (включая молоко) или в следующие продукты: супы с кремом, йогурт, яичницу, запеканки, пудинг, картофельное пюре, заварной крем, подливки, горячие каши и / или соусы.

Пищевая единица: Сливочный сыр или тертый сыр, плавленый, нарезанный ломтиками, кубиками или тертый

• Рекомендуемое использование: Добавляйте в бутерброды, закуски, запеканки, крекеры, яйца, супы, тосты, макароны, картофель, рис или овощи или подавайте в качестве закуски.

Пищевая единица: Растительные масла, майонез, сливочное масло, маргарин или сметана

• Рекомендуемое использование: Добавьте маргарин или майонез в бутерброды; добавляйте любые из этих продуктов в хлеб, запеканки, супы, яйца, каши, макароны, картофель, рис, овощи, пудинг.

Еда Наименование: Арахисовое масло (сливочное или хрустящее)

• Рекомендуемое использование: Намазывать на хлеб, крекеры, яблоки, бананы или сельдерей. Или добавляйте в хлопья, заварной крем, печенье или молочные коктейли.

Еда Элемент: Ореховая пыль (измельчите любые орехи в блендере или кухонном комбайне)

• Рекомендуемое применение: Добавляйте в пудинги, подливы, картофельное пюре, запеканки, салаты, йогурт, каши.

Еда: Разные продукты (не более одной порции в день)

• Рекомендуемое использование:
  • Добавить: сахар, желе, варенье из джема, мед, кукурузный сироп, кленовый сироп
  • Кому: каши, холодные каши, фрукты, фруктовый салат, сладкий картофель, зимние тыквы

Здоровое питание для взрослых | nidirect

То, что мы едим, может повлиять на наше здоровье, поэтому важно подумать о том, что мы едим и пьем.Здоровая диета не должна быть скучной. Он может быть полон захватывающих вкусов и в то же время соответствовать рекомендациям по здоровому питанию по уменьшению количества жира, сахара и соли.

Здоровое питание

Справочник Eatwell используется для того, чтобы показать различные типы обычно употребляемых продуктов и пропорции, рекомендуемые для достижения здорового и сбалансированного питания. Ни одна пища не обеспечивает всех необходимых нам питательных веществ, поэтому важно включать в рацион самые разные продукты.

Руководство Eatwell разделено на четыре основные группы продуктов питания:

• фрукты и овощи
• картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие крахмалистые продукты
• бобы, бобовые, рыба, яйца и другие белки
• молочные продукты и альтернативы

Употребление пяти или более порций фруктов и овощей в день может помочь предотвратить сердечные заболевания и некоторые виды рака. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, а также содержат мало жира.

Есть много вариантов на выбор, включая свежие, замороженные, сушеные и консервированные, просто выбирайте фрукты, консервированные в соке, а не в сиропе, и овощи в воде, а не в рассоле.

Порция составляет около 80 г, например:

• один фрукт среднего размера, например яблоко, апельсин, банан или груша
• два маленьких фрукта, например киви, сатсума или сливы
• один большой кусок ананаса или дыни
• одна столовая ложка сухофруктов, таких как изюм или три абрикоса
• одна миска с салатом
• три столовые ложки с горкой свежих или замороженных овощей, таких как замороженный горох, пюре из моркови, пастернак или репа
• одна маленький стакан (150 мл) свежего фруктового сока или смузи

Сухофрукты и фруктовые соки / смузи можно считать только одной порцией в день, сколько бы у вас ни было.Рекомендуется ограничивать употребление сухофруктов и соков во время еды, поскольку высокое содержание сахара означает, что они могут повредить зубы, если принимать их между приемами пищи.

Картофель не входит в группу пищевых фруктов и овощей.

Картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие крахмалистые углеводы

Крахмалистые углеводы, такие как хлеб, рис, картофель и макаронные изделия, являются хорошим источником энергии, клетчатки и витаминов группы В и должны использоваться в качестве основы для еды. Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или просто оставляйте кожуру на картофеле.

Сухие завтраки — отличное начало дня — они являются хорошим источником энергии, витаминов, минералов и клетчатки. Выбирайте цельнозерновые хлопья для завтрака и цельный овес.

Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые продукты, и часто больше других питательных веществ. Кроме того, мы медленнее перевариваем цельнозерновые продукты и дольше чувствуем сытость. Они также помогают предотвратить запор, защищают от некоторых видов рака и снижают риск сердечных заболеваний, поэтому являются отличным выбором.

Крахмалистые продукты также содержат мало жира, хотя масло или сливочные соусы, которые часто добавляют к ним, могут иметь более высокое содержание жира.

Молочные продукты и альтернативы

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются важными источниками кальция, витаминов A и D, B12, белков и жиров. Кальций необходим для укрепления костей, а также для работы нервов и мышц. Витамин D необходим для усвоения кальция и поэтому играет важную роль в укреплении костей.

Старайтесь выбирать сорта с низким содержанием жира, такие как полужирное или обезжиренное молоко, творог, сыр Эдам и полужирный чеддер.Молоко в соусах и молочных пудингах — отличный способ получить достаточно кальция. Полужирное и обезжиренное молоко содержит столько же кальция, что и цельное молоко.

При покупке альтернативных молочных продуктов, таких как миндаль или соя, выбирайте несладкие, обогащенные кальцием сорта.

Фасоль, бобовые, рыба, яйца и другие белки

Фасоль, горох и чечевица — хорошие альтернативы мясу, потому что они от природы содержат очень мало жира и богаты клетчаткой, белком, витаминами и минералами. Другие растительные источники белка и заменители мяса широко доступны в большинстве крупных супермаркетов.

Яйца — удобная альтернатива мясу и чрезвычайно универсальны. Их можно помешивать, варить, пашот или делать из них омлет.

Взрослым рекомендуется есть две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной. Консервы из рыбы, такие как лосось, скумбрия и сардина, содержат много жирных кислот омега-3 и полезны для здоровья сердца.

Мясо — хороший источник белка, витамина B12 и железа. Диета, богатая железом, поможет предотвратить железодефицитную анемию.

Обработанные мясные продукты и продукты из курицы следует ограничивать, поскольку они содержат много жира и соли и меньше железа. Если вы используете обработанные мясные продукты, такие как куриные наггетсы или гамбургеры, лучше готовьте на гриле или запекайте на решетке.

Продукты с высоким содержанием жира, соли и сахара

В Северной Ирландии более половины населения имеет избыточный вес. Все мы нуждаемся в небольшом количестве жиров в нашем рационе. Однако слишком много жира может привести к нежелательному увеличению веса и увеличить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета и других серьезных проблем со здоровьем.

Продукты с высоким содержанием жира, соли и сахара не требуются в рационе, поэтому их следует ограничивать. Старайтесь принимать их реже и в меньших количествах. Еда и напитки с высоким содержанием жира и сахара содержат много энергии, особенно если у вас большие порции.

Большинству из нас нужно сократить количество потребляемого жира. Это может быть сложно, поскольку большая часть потребляемого нами жира скрыта в таких пищевых продуктах, как переработанные мясные продукты.

Другие примеры:

• пироги, сосиски и гамбургеры
• выпечка
• чипсы
• противни, торты и печенье

Уменьшение количества жира

Есть два основных типа жиров: насыщенные жиры и ненасыщенные жиры .

Насыщенные жиры обычно получают из животных источников, таких как сало, сало и масло. Кокосовое масло также богато насыщенными жирами. Насыщенные жиры используются в организме для выработки холестерина. Хотя все мы нуждаемся в некотором количестве холестерина в нашем организме, его избыток в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.

Ненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных источниках, таких как орехи, семена и растения. Жирная рыба, такая как форель, скумбрия, лосось и сардины, содержит еще один источник полиненасыщенных жиров — омега-3.

Было доказано, что эти масла уменьшают образование тромбов и, следовательно, помогают предотвратить начало ишемической болезни сердца и инсульта.

Способы сократить потребление жира включают:

• Вместо того, чтобы использовать тесто для верхней части пирогов, почему бы не посыпать сверху картофельным пюре
• , чтобы использовать меньше сыра, используйте сыр чеддер с сильным вкусом для ароматизации соусов и для начинки
• Измерьте масло на ложку при готовке, чтобы знать, сколько вы добавили
• Используйте натуральный йогурт в посуде для создания кремообразной текстуры вместо сливок или крем-фреш — смешайте чайную ложку кукурузного крахмала с небольшой коробкой йогурта, чтобы он не свернулся при нагревании
• вместо того, чтобы покупать замороженную пиццу, попробуйте приготовить свою собственную — купите основу и добавьте свои собственные овощные начинки.
• сделайте заправки для салатов с уксусом, лимонным соком, травами и специями, а не используйте сливочные заправки, такие как майонез и крем для салатов
• попробуйте использование таких методов приготовления, как жарка в сухом виде и приготовление на гриле, которые не требуют дополнительного жира или слива лишнего жира

Уменьшение количества сахара

Сладкие продукты также могут c дань набору веса.Сладости, торты, печенье и газированные напитки содержат много калорий, но мало витаминов и минералов. Мы должны готовить им еду время от времени.

Поскольку они опасны для зубов, лучше есть их во время еды, когда они причиняют меньше вреда. Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободного сахара, включая некоторые сухие завтраки, йогурты и фруктовые соки.

Взрослые должны съедать не более 30 г сахара в день, что примерно равно семи кубикам сахара.

Свободный сахар — это любой сахар, добавляемый в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, включая сахар, который естественным образом содержится в меде, сиропах и несладких фруктовых соках.

Способы сократить потребление сахара:

• постепенно уменьшайте количество сахара в горячих напитках, это лучше, чем использование заменителей сахара, и поможет вам потерять пристрастие к сладкому.
• при выпечке, вы можете уменьшить количество сахара на наполовину, это работает для всего, кроме безе и джема
• попробуйте выбирать между приемами пищи фрукты, овощи и хлебные закуски, а не печенье или булочку
• используйте свежие фрукты для подслащивания йогурта без добавок
• вместо безалкогольных напитков, добавьте измельченные лимон и апельсины в кувшины с водой и охладите для получения прохладного освежающего напитка
• выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием сахара и подсластитель с сухофруктами вместо сахара
• алкоголь также содержит много сахара, поэтому сократите количество, которое вы пьете

Разница между мужским и женским питанием

Женщинам не нужно есть столько, сколько мужчинам, потому что в среднем женское тело не потребляет столько энергии.Отчасти это связано с тем, что тело мужчины состоит из большего количества мышц, чем тело женщины, которое содержит больше жира. Мышцы потребляют намного больше энергии, чем жир.

Женщинам нужно больше железа. Это связано с тем, что менструация (периоды) может привести к нехватке железа, особенно если у вас обильные месячные или в вашем рационе мало железа. Лучший источник железа — красное мясо. Его также можно найти в бобовых (таких как бобы и чечевица), хлебе, зеленых овощах и обогащенных хлопьях для завтрака.

Еще полезные ссылки

Большое дело о питании и пищевых привычках пловца

Большое дело о питании пловца

Бейли Дюран

Плавание требует огромного количества энергии, будь то практика элитного уровня или практика возрастной группы.Из-за такого высокого расхода энергии пловцы должны принимать правильные меры, чтобы восполнить потерянные питательные вещества.

Согласно исследованию спортивного питания координатора велнеса Бригетт Петерсон , спортсмены-пловцы могут сжечь до 5000 калорий за четыре часа, в зависимости от интенсивности тренировки. Таким образом, пловцы могут за это время сжигать примерно 40 процентов своей дневной энергии. Из-за такого невероятного расхода энергии правильное питание необходимо для восстановления и восстановления.

Петерсон говорит: «Питание — краеугольный камень результатов каждого спортсмена, но особенно пловца».

Мышление о вредном питании

Фото любезно предоставлено Кэти Д. Flickr

Два распространенных вредных образа мыслей пловцов в отношении еды относятся к противоположным концам спектра.

Первый: «Я усиленно плаваю каждый день, поэтому могу есть все, что хочу. Я отрабатываю это, когда плаваю ». Хотя это может быть правдой, что вы сжигаете много калорий, вы не заправляетесь необходимыми питательными веществами, которые помогут вам сохранить здоровье и быстро плавать.Не говоря уже о том, что употребление большого количества сахара и других обработанных пищевых продуктов будет препятствовать вашему плаванию и заставит вас чувствовать себя вялым и медленным.

Другой образ мышления: «Я очень много работал на практике, поэтому не хочу испортить это, переедая. Я не буду есть или буду есть гораздо меньше, чем, вероятно, должен ». Вы не можете ожидать, что ваше тело сможет приложить максимум усилий в тренировке или гонке, если у него для этого недостаточно топлива.

Неважно, сколько и насколько интенсивно вы плаваете или тренируетесь, вы не сможете раскрыть свой потенциал без правильного питания.

Что должны есть пловцы?

Фото: Джои Сораган

Вы можете спросить: «Что же мне есть?»

По мнению эксперта по естественному здоровью и фитнесу Брю Бейкер , пловцы, интенсивно тренирующиеся более двух часов в день, должны есть от четырех до семи легких блюд в день. Обильные приемы пищи или переедание за один присест оставят пловца вялым и ухудшат вашу работоспособность (важность питания пловца).Он также должен состоять из продуктов, которые легко перевариваются.

Углеводы должны составлять половину рациона пловца, так как это топливо, необходимое пловцам для прохождения этих сложных тренировок или соревнований. Углеводы хранятся в виде гликогена в мышцах и печени и являются топливом, которое наш организм использует в течение дня, особенно во время тренировки. После тренировки этот источник энергии будет на исходе, и его необходимо будет заменить. Некоторые хорошие источники углеводов — это рис, крупы, макаронные изделия, картофель, фасоль, горох и чечевица.

Другая половина еды пловца должна состоять из белков, полезных жиров (оливкового масла, орехов, авокадо и семян), овощей, фруктов, цельного зерна, витаминов и минералов.

По данным Академии питания и диетологии, на каждый фунт массы тела следует употреблять от 0,5 до 0,7 грамма углеводов. Для человека весом 150 фунтов это составляет около 75 граммов. Это должно быть связано с 20-40 граммами белка.

Протеин восстанавливает и восстанавливает мышцы после стресса во время тренировок, а также снимает болезненные ощущения.Строительными блоками белков являются аминокислоты, которые являются основными компонентами роста и восстановления мышц. Diana Goodwin из Aquamobile сообщает нам, что белок также поддерживает и укрепляет иммунную систему, а также утоляет эти надоедливые муки голода, которые беспокоят пловцов во время тренировок. Некоторые источники белка — нежирное мясо, рыба, яйца и нежирные молочные продукты.

Пловцам также следует часто пить воду, чтобы избежать обезвоживания, потягивая воду из бутылок в течение дня, чтобы восполнить потерю потоотделения (да, в воде можно потеть).Многие спортсмены не думают о восполнении электролитов и других минералов, теряемых с потом, в первую очередь натрия и калия. Хотя большинство спортсменов потребляют достаточно натрия при обычном питании, вы можете добавить немного соли и глюкозы в свой напиток для его усвоения и восполнения.

Петерсон говорит: «Правильно заправленное тело улучшит характеристики во время тренировок и соревнований. Питание — это все ».

---

Что съесть за день до встречи

За день до соревнований пловец должен есть продукты с высоким содержанием сложных углеводов и часто пить жидкости.

Swim England Masters советует «есть мало и часто — каждые два-четыре часа, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и подпитывать мышцы». Придерживайтесь привычных продуктов и избегайте обильных приемов пищи. Не переедайте — в день забега вы почувствуете вялость!

Продукты со сложными углеводами:
• Овсянка
• Коричневый рис
• Сладкий картофель или белый картофель с кожицей
• 100% цельнозерновой хлеб и макароны
• Грейпфрут
• Яблоки
• Бананы
• Черника
• Мускусная дыня

Что съесть на завтрак перед тренировкой или встречей

Фотография предоставлена: Maxpixel

Даже если вы слишком устали или нервничаете, чтобы поесть, вам нужно поесть, даже если совсем немного.

Завтрак запускает ваш метаболизм и помогает организму подготовиться к предстоящим событиям, помогая добиться максимальной производительности и тренировок.

Съешьте что-нибудь легкое и легкоусвояемое, например хлопья, овсянку, банан, тосты, свежие фрукты или йогурт. Если у вас действительно отсутствует аппетит по утрам, спортивные диетологи Австралии рекомендуют пить жидкую пищу, например, тетрапакеты с молоком или смузи.

Что съесть перед тренировкой или встречей

Пловец должен есть пищу с высоким содержанием углеводов за два-четыре часа до тренировки или соревнований.Еда должна быть с низким содержанием клетчатки и жиров. Примеры: цельнозерновые хлопья с молоком, свежие фрукты или овсяные хлопья с бананом или корицей.

За 1–2 часа до занятия пловец должен подкрепиться легкой закуской, например, свежими фруктами или спортом.

Что есть во время встречи

Фото: Тасия Каросас

Пловец должен обязательно есть и пить между упражнениями, чтобы способствовать восстановлению и предотвратить обезвоживание.

Если у пловца меньше часа между упражнениями, перекус должен быть легким и легко усваиваемым.Спортивные диетологи Австралии рекомендуют сок, пакетики йогурта и небольшие кусочки свежих фруктов.

Если у пловца между гонками больше одного-двух часов, он может заправиться следующими продуктами: макароны, сэндвичи (цельнозерновой или цельнозерновой хлеб и экологически чистое мясо) или суши.

Принесите холодильник с едой, чтобы можно было заправиться топливом!

Закуски для перерыва между гонками

Фото: Бен Фишер

После соревнований или тренировок пловцу необходимо как можно скорее поесть для восстановления.Закуски должны состоять из сложных углеводов и белков, а не из простых сахаров или продуктов с высоким содержанием жира. Для этого идеально подходят такие продукты, как салат из макарон, простой бутерброд, бананы, виноград, яблоки, сухофрукты (изюм, креветки, абрикосы, манго), зерновые батончики, йогурт и несоленые орехи.

Если вы не можете есть твердую пищу между гонками, попробуйте разбавленный сок с щепоткой соли, шоколадное молоко или смузи.

Что есть после встреч и практики

Фото: Джанин, Flickr

Пища, съеденная после тренировки или соревнований, должна содержать углеводы в качестве топлива и протеины для восстановления и роста мышц.Пловцу также следует пить воду, чтобы избежать обезвоживания.

Углеводы: фруктовых смузи, фруктовый стаканчик из йогурта, свежие фрукты или тосты с желе (или арахисовое масло с бананами).

Белки: лаваш и хумус из цельной пшеницы, сэндвич с белым мясом, шоколадное молоко (белок и кальций для укрепления костей и питания аминокислот в мышцах), салат из тунца, яйца, орехи, эдамаме, смузи с молочными продуктами и омлетом или жареными яйцами. на тосте.

В заключение, возможно, Бейкер резюмирует лучшее:

Пловцы — пора перестать оставлять свое питание плавающим в бассейне.Я гарантирую вам, что если вы продолжите тренироваться и включите в свой рацион приведенные выше рекомендации по питанию пловцов, вы сможете плавать быстрее и дольше благодаря этому. Не воспринимайте питание для плавания как должное, оно так же важно, как и часы, проведенные в бассейне.

---

Легкий и вкусный рецепт смузи для пловца:

Смузи с персиково-малиновой золотой медалью

Фото: Бейли Дюран

Рецепт Виктории Дюран, 15-летнего пловца

• ½ пакета замороженных персиков
• ½ пакета замороженных малины
• 5 кубиков льда
• ½ стакана ванильного обезжиренного греческого йогурта Chobani
• ½ авокадо
• 1 мерная ложка порошка сывороточного ванильного протеина
• стакана нарезанного миндаль
• ¼ стакана нектара агавы
• ½ стакана миндального молока

Взбить до однородной массы.