Брутальный «воркаут» — 3+ базовых программы тренировок | LIFE Reactor
С каждым днем все больше и больше становится популярен воркаут, программа тренировок с помощью спортивных снарядов.
Начать заниматься им можно в любом возрасте, главное — иметь желание и хотя бы небольшую физическую подготовку.
Ведь это достаточно непросто — справляться с железом.
Воркаут родился на улицах Америки, где турники часто были лучшими друзьями мальчишек и развивали спортивную форму абсолютно бесплатно.
Со временем воркаут начали воспринимать как серьезный спорт.
Именно с его помощью можно повысить выносливость и развить силу как тела, так и духа.
Эту статью мы решили сопроводить правилами занятий бога в мире воркаута, известного под именем Hannibal For King.
Содержание:
Что нужно знать о воркауте?
Само слово «воркаут» в переводе с английского означает «тренировка».
Все элементы выполняются на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице.
Совсем не обязательно ходить в спортзал: уличные тренажеры — отличное решение, а профессионального тренера может заменить друг, который даст совет.
Обязательный элемент любой программы тренировок воркаута — тренинги на силу, выносливость, упор сделан на статистические упражнения.
Как ни крути, этот вид спорта навсегда останется уличным.
Базовых упражнений несколько:
- Тренинг на брусьях
- Подтягивание на перекладине
- Отжимания из положения лежа
- Приседания
За все годы существования воркаута его можно поделить на три основных направления:
- Уличный — главный упор сделан на собственный вес. Тренировка может проходить под открытым небом во дворе или парке. Главная особенность — полное отсутствие конкурентов, нет лучших и худших, все равны. Каждый готов прийти на помощь в любой момент, все учатся вместе, развиваются, а не стараются превзойти друг друга.
- Гетто — вид воркаута, который взял свое начало в гетто и вышел за пределы обычных спортивных площадок. Объяснить это довольно просто: в 20-ые годы прошлого века районы афроамериканцев были заполнены водосточными трубами, пожарными лестницами, скамейками, ограждениями, деревьями. Они служили спортивными снарядами, на которых успешно тренировались любители спорта.
- Спортивный — его развитие началось только в годы расцвета воркаута (20-тые), как самостоятельного вида спорта. Именно в то время программа приобрела много новых элементов. Его главное отличие — соревнования. Существует специальная система судейства, нормативы, разряды, которые каждый может получить, показав мастер-класс.
Чемпионаты по спортивному воркауту проводятся регулярно в каждом уголке мира.
Любой может принять в них участие пр условии достойного выполнения каждого элемента программы, при этом она обязана быть необычной и интересной.
Конечно же, сложность каждого движения имеет огромное значение. Также важно подобрать определенное музыкальное сопровождение, которое сможет подчеркнуть всю остроту выступления.
Именно это спортивное движение объединяет молодёжь разных национальностей и религий.
Совет: без подготовки заниматься воркаутом нельзя, этот вид спорта очень травмоопасен.
Главные преимущества
Именно упражнения из тренировок по воркауту помогут задействовать все нервные окончания и научат мышцы работать по-другому.
Например, каждый день вы выполняете маховые движения, когда одеваетесь, едете в транспорте, с помощью плечевого пояса.
При этом вся опора ложится на ноги. А тренируя любой из элементов на турнике, опорой будут служить широчайшие мышцы спины, махи выполняются ногами.
Как вы сами видите, турник может открыть безграничные возможности для тренировок, оставаясь обычным спортивным снарядом.
Занимаясь, вы получаете шанс стать более ловким, выносливым, сильным, вам не будут грозить проблемы с вестибулярным аппаратом, чувство дистанции развивается очень хорошо.
После выступления команды Bartenders из США в 2000 году популярность воркаута просто взлетела к небесам: тысячи людей решились выйти на спортивные площадки и начать тренироваться.
Огромным плюсом стала доступность спорта: не нужно было тратить огромные средства на спортзалы и тренеров, покупать огромное количество специального оборудования.
Главное — комфортная одежда, обувь и хорошие перчатки, которые помогут снизить трение.
Основные элементы воркаута
Воркаут — программа тренировок, которая совмещает в себе динамические и статические движения, особенно это важно знать для начинающих.
Основополагающие элементы используют, как подготовку к более сложным задачам, что могут выполнять профессионалы.
Ведь в будущем каждый захочет их освоить.
Поэтому, решив заняться воркаутом, возьмите их себе на вооружение:
- Выход ангела
- Выход принца
- Ласточка
- Копье
- Походка Бога
- Горизонт
- Офицерский выход
- Силовой выход на обе или одну руку
- Флажок
Освоение всех главных уличных элементов должно происходить параллельно с изучением базовых упражнений:
- Подтягивания
- Передний вис
- Отжимания для начала от пола, потом и на брусьях
Следует запомнить, что в воркауте выделяют 7 разрядов по возрастанию.
Предпоследний, то есть 6, соответствует кандидату в мастера спорта, 7-й — мастеру.
Разряд можно получить только по результату выполнения всех основных и базовых элементов на протяжении соревнований. Увеличить его можно, продемонстрировав более сложную программу.
Воркаут — программа тренировок для начинающих в домашних условиях
В первую очередь занимаясь на дому, нужно учитывать несовершенство работы вестибулярного аппарата.
Именно оно вызывает проблемы не только у новичков, а и у бывалых спортсменов.
Если вы только начинаете тренировки, независимо от степени физической подготовки, нужно быть начеку.
Существует опасность в любой момент потерять ориентацию, к примеру, выполнив обычный переворот, в результате получить травму от падения.
Во избежание таких неприятных моментов включите в тренировочный комплекс, помимо основных элементов, упражнения для «разработки» вестибулярного аппарата.
Каждое занятие должно начинаться с:
- Гриба — висение вниз головой
- Раскачивания
- Подъемов с переворотом
Каждое упражнение очень простое, каждому понятно, что к чему, но вот о раскачивании я хочу рассказать подробней.
Это очень важно в программах тренировок воркаута для начинающих девушек и парней. Один нюанс: леди могут уменьшить количество повторений.
Раскачивание — самостоятельное движение, главная особенность которого — большая амплитуда движения.
Начинать нужно с 1 минуты, со временем можно постепенно увеличивать время.
Раскачиваясь, нагрузка на мышцы оказывается плавающая — переходит от грудных мышц на широчайшие и наоборот.
Если выполнять их в висе, улучшается координация, упражнение ориентируется на четкое сопоставление пространства при движении.
Совет: спина должна немного расслабиться, прогнуться назад, колени лучше подтянуть к грудной клетке, ноги выбрасывать вперед.
Занимаясь таким образом, движение становится импульсом, который позволяет совершать раскачивания подобно маятнику.
Положение ног полностью зависит от тела.
Они выпрямляются при движении назад и, наоборот, — немного сгибаются с резким движением вперед при прохождении под перекладиной, то есть в нижней точке.
Воркаут — программы тренировок для продвинутых
Для тех, кто уже давно занимается профессионально уличным спортом, уже не составляет труда сделать обычные элементы или раскачивание.
А вот программа для тренировок от легенды воркаута Ганнибала (Hannibal For King) — это уже серьезно.
Свою систему он выработал еще в 15 лет (родился в 1979 году), поэтому стаж занятий довольно большой. Ганнибал утверждает, что тренироваться лучше каждый день, по возможности утром и вечером.
Если вы только начинаете свой путь в воркауте, эта программа покажется невероятной, но с годами можно осилить и ее, главное — работать, не покладая рук.
Тренировка состоит из 11 подходов, выполнять их нужно почти без перерывов по круговой системе.
- Отжимания от пола — 275 раз, при этом в первом подходе 30 раз, все остальные на 1 меньше
- Подтягивания на перекладине — 70 раз, 10 в первом, затем меньше на 1, последние 6 по 5 повторений
- Отжимания на брусьях — 165 раз, 20 раз в первом и по убывании на 1 в следующих подходах
- Подтягивания с обратных хватом — 70 повторов, 10 сначала, затем меньше на 1, последние 6 по 5 повторений
Если вы думаете, что это все — ошибаетесь. Это всего лишь тот минимум, который сможет увеличить выносливость и позволить подготовить свое тело к любому сложному упражнению.
Помимо силового блока, Ганнибал бегает, занимается на велотренажере, в бассейне.
Как вы можете сами убедиться, человек может достигнуть любых высот, главное — захотеть.
Совет: кардиотренировки необходимы каждому, чтобы сердце легче могло выдерживать большие нагрузки.
Программа тренировок на массу в воркауте — еще один важный элемент занятий.
Никаких строгих ограничений тут нет, главное — правильно подобрать упражнения, с которыми в состоянии справиться ваш организм без сильных стрессов.
Ниже представлен небольшой комплекс, который подойдет как новичку, так уже и бывалому спортсмену.
Количество подходов и повторений вы можете обозначить для себя сами.
1 день
- Подтягивания средним хватом
- Отжимания, руки на ширине плеч
- В висе подъемы ног
- Отжимания на брусьях с наклоном вперед
2 день
- Подтягивания широким хватом
- Отжимания, положения рук не меняется
- Подъемы ног в висе
- Отжимания на брусьях
3 день
- Подтягивания узким хватом
- Отжимания
- Подъемы ног
- Отжимания с брусьями
4 день
- Подтягивания обратных хватом
- Отжимания
- Подъемы ног в висе
- Отжимания с брусьями
По возможности добавляйте побольше основных элементов. Такого рода воркаут программа тренировок рассчитана и для девушек.
Главное помнить: перед тем, как лезть на турник, нужно сделать разминку.
В этом виде спорта важнее разминки может быть только очень хорошая разминка. Чтобы не переутомиться, делайте небольшие перерывы между подходами.
Совет: не стоит забывать о правильном питании при наборе массы, белки, жиры и углеводы, должны быть в вашем ежедневном рационе. Life Reactor напоминает об этом постоянно.
Если вы чувствуете, что уже можете дать своему телу достаточную нагрузку, проведите воркаут тренировку с резиновыми лентами.
К слову, это отличный способ реабилитации после полученных в прошлом травм. С резиновыми лентами можно выполнять любое упражнение, главное — работать на сопротивление.
Например, передние приседания, обмотав вокруг шеи ленту, удерживая ее ногами, начинаете опускаться вниз, поднимаясь, чувствуете, как она тянут в обратную сторону, в это время начинайте сопротивляться.
Таким же образом разводите руки стоя, при этом растягивайте ленту, выполняйте тягу сидя или стоя.
Как видите, начать заниматься воркаутом может каждый, но не все готовы идти до конца и добиваться высот.
Представьте себе: просто выйдя во двор, вы можете изменить не только свое тело, но и свою жизнь!
Источник
Воркаут-программа для начинающих — Рамблер/женский
Воркаут отличается от других направлений фитнеса, тренировки проходят не в зале, а прямо на улице, где нет тренера. В воркауте каждый сам себе тренер, поэтому занятия столь вариативны, это одно из самых свободных спортивных направлений. Самостоятельность – это не только преимущество, но и недостаток, если ты решил заняться воркаутом, то можешь не понимать, с чего начать тренировки.
Блок похожие статьи
В любой дисциплине необходима программа тренировок для планомерного развития способностей и повышения показателей. Хорошо, если имеется возможность обратиться за помощью к более опытным спортсменам, в противном случае составлять программу придется самостоятельно.
Воркаут для начинающих
Данная программа подходит для людей без хорошей физической формы и опыта тренировок в прошлом. При этом она может использоваться спортсменами более высокого уровня – если повысить интенсивность выполнения, увеличить количество повторов или сократить отдых между подходами, программа станет значительно сложнее.
Отдых между подходами может составлять от 30 секунд до 2 минут, указанное количество повторов может регулироваться в зависимости от физических возможностей. Данная программа уличных тренировок нацелена на повышение показателя выносливости и укрепление тела.
Регулярное выполнение позволит создать основу для перехода на новый уровень тренировок с более сложными упражнениями.
Выполнение рассчитано на три раза в неделю.
Программа для начинающих:
Плиометрические прыжки – 30 секунд;
Выпады – по 10 повторов на каждую ногу;
L-подтягивания – 5 повторов;
Отжимания с упором руками в скамью – 15 повторов;
Вис на турнике с руками под прямым углом или полностью согнутыми – 3 подхода по 30 секунд;
Обратные отжимания – 10 повторов;
Приседания – 10 повторов;
Зашагивания на платформу – по 10 повторов на каждую ногу;
Планка – 30 секунд.
При регулярном выполнении программы трижды в неделю ее хватит примерно на пять недель, после чего необходимо провести усложнение. Если программа изначально покажется слишком легкой, то попробуй выполнить ее два или три раза подряд за одну тренировку. На выполнение упражнений уходит около 10 минут, время зависит от скорости выполнения повторов, рекомендуемая продолжительность перерыва между подходами составляет минуту.
Если это твоя первая воркаут-программа, то внимательно прислушивайся к ощущениям своего тела. Особенно в первые две недели выполнения, когда ты еще точно не знаешь, сколько отдыха тебе требуется для восстановления сил. После выполнения программы рекомендуется провести легкую заминку, чтобы мышцы постепенно охладились.
Другие материалы по теме:
Альтернативы приседаниям в воркауте
Что лучше – тренировка на улице или в зале?
Как научиться делать сальто самостоятельно?
бесплатный 100-дневный воркаут, который изменит тебя
Спорт и здоровый образ жизни сейчас пользуются невероятной популярностью. Стоит открыть любую из соцсетей — и на тебя обрушатся десятки и сотни публикаций от друзей, знакомых и просто интересных вам людей, которые хвастаются снимками «тогда и сейчас», тренируются в залах, ходят в бассейны, на бокс, бегают или хотя бы скачивают приложения для самостоятельных занятий дома. Раз уж мы сайт о гаджетах и технологиях, обратим сегодня внимание на последний из этого списка способ держать себя в форме. App Store и Google Play по запросу приложений на спортивную тематику запросто могут предложить десятки, если не сотни программ для тренировок. Что удобно, некоторые из них распространяются бесплатно и не даже не требовательны к наличию спортивного инвентаря. Впрочем, к их эффективности часто бывают вопросы, но все зависит от того, какие требования вы предъявляете к приложениям для самостоятельных тренировок.
Если речь идет о том, чтобы хоть как-то компенсировать сидячий образ жизни в офисе и минимально поддерживать себя в форме – годится практически любое приложение для смартфонов. Находите дома свободное пространство, запускаете тренировку и занимаетесь. Но если предъявлять к своей спортивной форме больше требований, тогда уже стоит найти что-то более серьезное, а занятия в квартире поменять на уличные. На свой продукт обратил наше внимание Антон Кучумов, основатель движения Street Workout. Называется это приложение «SOTKA: 100-дневный воркаут» и доступно для смартфонов под управлением операционных систем iOS и Android. Также есть и браузерная версия, которая появилась первой и наверняка должна быть на слуху у всех, кто интересуется тематикой воркаута и самостоятельных уличных тренировок.
За время существования проекта в этой программе приняло участие уже более 250 000 человек из 1052 городов в 56 странах мира. А главное, SOTKA привлекает внимание не только своим количественным распространением, но также и качественными результатами. Если ответственно относиться к тренировкам, эта программа действительно способна за 100 дней изменить вашу внешность, привести в хорошую физическую форму, развить силу и выносливость. Эффективность обусловлена тем, что создатели SOTKA ответственно подходят к созданию своего продукта. В то время как некоторые тренеры тщеславно пытаются продвигать собственные методики и подходы, которые работают лично для них, но могут оказаться неподходящими для других людей, в SOTKA используется исключительно научная база. Команда проекта переработала более 1000 источников, начиная базовыми курсами биологии, физики и химии и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных рецензируемых научных журналах. Как следствие, курс занятий получился эффективным, универсальным и без рекомендаций на грани фола.
«SOTKA: 100-дневный воркаут» — в первую очередь, образовательное приложение. Это не инструкция с информацией о последовательностях упражнений и количестве повторов, которые якобы могут сделать ваше тело идеальным. В программе, конечно же, есть комплексы для ежедневных тренировок, но вместо машинального их повторения создатели «Сотки» стараются также дать необходимые знания о физиологии, питании, смысле выполнения тех или иных действий по время занятий.
Даже если вы ничего не знаете про воркаут, приложение научит. Например, в программе много внимания уделяется важности подтягиваний как упражнений, заставляющих одновременно работать разные группы мышц. В то же время команда проекта понимает, что не все умеют подтягиваться или не могут делать это необходимое количество раз, поэтому при необходимости вас сперва научит подтягиваниям, причем дадут рекомендации того, как сделать это максимально быстро и правильно. Как человеку, которому вечно не хватает времени на спорт, мне очень понравилось, что программа «SOTKA: 100-дневный воркаут» универсальна и подходит людям с любым уровнем подготовки и вне зависимости от возраста или пола.
В мобильном приложении есть все нужное для тренировок. На главной — тема дня с полезной статьей и возможность выбора типа занятий (тренировка, растяжка или день отдыха), а также есть счетчик текущего дня занятий и количества оставшихся дней до сотки. Следующий экран — инфо-посты, там вы сможете прочитать введение в курс и статьи, которые помогут составить правильное представление о тренировках и теле, а также помогут получить знания, чтобы правильно скорректировать занятия под себя или применять полученную информацию в будущем. С 1 по 50 день тренировок доступен только базовый блок о технике упражнений, питании, ответами на вопросы новичков. Потом открывается доступ к продвинутому блоку с практикумом по самостоятельному составлению программы тренировок, работе мышц, новым техникам занятий. Последняя неделя — «турбоблок», состоящий из 7 уникальных заданий. Хотите знать, что это значит? Я тоже. Но для этого придется пройти полный курс тренировок.
Также в приложении есть «Дневник», по сути календарь, в котором будут отмечены все дни занятий и типы активности. К его заполнению стоит подходить очень ответственно и стараться не пропускать тренировки. Программа SOTKA требует не очень много времени на занятия за счет их интенсивности, так что у пользователей не должно быть проблем с тем, чтобы шесть дней в неделю на протяжении примерно трех месяцев выделять время на изменение себя к лучшему. Оставшиеся два экрана в мобильном приложении – страница с контактами и настройками, а также «прогресс». Последний раздел позволяет указывать свои параметры в начале, середине и конце курса, а также добавлять фотографии. Это поможет увидеть, к каким результатам удастся прийти.
В итоге SOTKA: 100-дневный воркаут — одно из самых информативных и продуманных приложений для самостоятельных тренировок, которые мы встречали. Команда создателей дает вам не только план занятий, но также все необходимые теоретические знания. Это круто в том плане, что после прохождения курса вы тоже получите достаточно информации для того, чтобы и дальше продолжать тренировки вне зависимости от того, будет ли это снова воркаут или вы захотите попробовать другие дисциплины. При этом программа бесплатная. Вам не придется платить деньги ни за доступ к знаниям и практическим занятиям, ни расплачиваться с разработчиками рекламой. Вот такой жест доброй воли от команды Street Workout, для того чтобы все желающие могли стать быстрее, выносливее и сильнее.
Скачать для iPhone
Скачать для Android
Best workout
Best workout
Что есть самый наилучший Воркаут (Best workout) в Челябинске для ТЕБЯ ? Что Вы желаете достичь ? И в какие сроки? Горячие споры проходят в Воркаут сообществах Челябинска, Екатеринбурга и всей России какие виды тренировок самые эффективные в Best workout? В разделах нашего сайта, посвященных этому движению, Мы постараемся помочь Вам разобраться в программах тренировок, которые наилучшим способом отвечают Вашим целям. Необходимый тип воркаут тренировки в Челябинске зависит от нескольких составляющих, а именно возраст, наследственность, травмы, целеустремленность Вероятнее всего, Вам следует опробовать разные виды воркаута спорт на сайте , прежде чем Вы найдете свой оптимальный вариант пограммы тренировок. Не слушай людей в раздевалке! Если вы любите abs воркаут (т.е. воркаут Best workout для всех групп мышц) не важно, что другие люди утверждают, что это “лучшее”. Если вы любите home воркаут спорт, то вы будете делать его постоянно и быстро достигните прекрасных результатов. Самое лучшее и качественное оборудование для воркаута в Челябинске!
Программы тренировок Воркаут различаются
1 Воркаут тренировки для начинающих
2 Проработка всех групп мышц за одну тренировку, так называем abs workout
3 Совмещение нескольких видов спорта в одном — это crossfit workout
4 Силовой воркаут
5 Программа тренировок воркаут на массу
На этой странице сайта стрит воркаута Вы найдете программу тренировок для различных уровней подготовки воркаутера от новичка до профи.
Программа тренировок воркаута для девушек:
Отдых между упражнениями 45 сек
Отдых между циклами 2 мин.
Программа тренировок воркаута для начинающих: Схема воркаута
Воркаут оборудование купить от производителя!
Воркаут – программа тренировок для начинающих
Если Вам понравился воркаут и Вы решили им заняться, то первое на что нужно и даже придется обратить внимание – это Ваши показатели в базовых упражнениях.
Как и в любом виде спорта, так и в воркауте для выполнения различных элементов нужно иметь определенную физическую подготовку или если сказать по другому – определенную базу. Итак, о какой базе мы говорим? Цифры, которые будут указаны в этой статье не являются догмой, а всего лишь примерные ориентиры, по достижению которых можно говорить о возможности освоения спортсменом новых технических элементов воркаута. Будет хорошо, если Вы сможете подтягиваться на турнике 15-20 раз, но не просто до подбородка (как сдается зачет в школе), а до груди – этого будет вполне достаточно чтобы перейти к освоению такого силового элемента в воркауте как выход на две руки, естественно предварительно отработав технику поочередного выхода на одну руку. Неплохо, если в отжиманиях на брусьях Вы сделаете 20-25 выполнений, а в отжиманиях от пола (земли) – 35-40 выполнений. Не забывайте – все выполнения на снарядах нужно выполнять технически правильно – обмануть самого себя не возможно, поэтому контролируйте себя сами, проявите характер – если хотите чего-либо достигнуть в воркауте.
Ну а теперь рассмотрим непосредственно саму тренировку для начинающих в воркауте. Основу ее составляют все те же базовые упражнения о которых мы говорили выше.
Итак, тренировка для начинающих в воркауте:
Понедельник:
- Подтягивания на турнике средним хватом ладонями от себя.
- Отжимания на брусьях с корпусом, наклоненным вперед.
- Отжимания от пола (земли) с руками на ширине плеч.
- Подъемы ног к перекладине в висе.
Вторник:
- Подтягивания на турнике широким хватом ладонями от себя.
- Отжимания на брусьях с прямым корпусом.
- Отжимания от пола (земли) с постановкой рук шире плеч.
- Подъемы ног к перекладине в висе.
Четверг:
- Подтягивания на турнике узким хватом ладонями от себя.
- Отжимания на брусьях с корпусом, наклоненным вперед.
- Отжимания от пола (земли) с узкой постановкой рук.
- Подъемы ног к перекладине в висе.
Пятница:
- Подтягивания на турнике средним хватом ладонями на себя.
- Отжимания на брусьях с прямым корпусом.
- Отжимания от пола (земли) с постановкой рук на ширине плеч.
- Подъемы ног к перекладине в висе.
Все упражнения дневного комплекса выполняйте по принципу круговой тренировки – то есть упражнения выполняете последовательно друг за другом без отдыха – это один круг. Например, подтягивания — отжимания на брусьях – отжимания от земли – подъемы ног – и отдыхаем четыре минуты, после чего круг повторяем. Для начала выполняем три круга, с ростом тренированности четыре-пять, а в дальнейшем уменьшаете время отдыха между кругами с четырех минут до трех, а затем и до двух. В каждом упражнении делайте максимально возможное количество выполнений пока не достигнете 12-15 повторов во всех кругах. Когда достигнете этих результатов – добавьте еще один тренировочный круг. Не забывайте вести Дневник учета результатов тренировок по воркауту – он поможет Вам в дальнейшем анализировать рост или плато с последующей коррекцией тренировочных программ с учетом Ваших результатов.
При такой программе тренировок в воркауте у Вас заняты четыре дня и свободны три дня в неделе. Для начала один день (среду или субботу) уделите работе с ногами – приседания с гантелей (гирей), приседания на одной ноге (поочередно), приседания с выпрыгиванием (лягушка), бег на длинные дистанции, а с ростом тренированности включите бег на короткие дистанции (сто-двести метров) и бег вгору.
Не забывайте о правильной разминке перед тренировкой и о правильной заминке после нее, правильно питайтесь и отдыхайте достаточное время – при таких условиях результаты станут заметны в ближайшее время. Когда? Это зависит от Вашего упорства в достижении своих целей. Почитайте о Ганнибале Кинге – он своего уровня подготовки достиг за полтора года упорных тренировок и теперь его имя известно всему спортивному миру.
Если Вы не будете лениться, если Вы не будете прогуливать свои тренировки, а будете упорно и правильно тренироваться, правильно питаться и правильно отдыхать – то возможно и о Вас в ближайшем времени заговорят в Вашем городе, области, а возможно даже и в стране!
для начинающих, упражнения, программа тренировок
Приветствую вас, дорогие мои читатели! Во всем многообразии активностей нашего времени есть одна, максимально эффективная и при этом доступная каждому. Это – воркаут. Не верите? Тогда читайте дальше! Уверяю вас, в конце статьи у вас буквально «руки зачешутся», и вам захочется немедленно начать тренировку! Ведь здесь я расскажу вам про воркаут что это такое, в чем плюсы и чем он полезен , и с чего начать дома.
Воркаут —
что это такое простыми словами?Английский термин «workout» переводится по-разному, самый простой перевод –«тренировка на улице». И в этом вся суть! Это программа, состоящая из движений –на плечи и для пресса, на ноги и руки, на спину и так далее. Делать их можно и нужно в не дома, то есть на улице — без особого оборудования, тренера, абонемента в зал.
Нужны лишь: желание и обычная площадка с турником, скамейкой, брусьями и лестницами.
В активности применяется вес тела занимающегося. Базовые упражнения простейшие, подходят для начинающих. Это приседания, подтягивания, отжимания. Интересно, что такие занятия в наши дни превратились в целое движение за здоровый образ жизни, со своей философией, принципами, ценностями.
Цель занятий – это не только красивое, сильное тело с мускулами. Но и формирование воли, выносливости, терпения, сообразительности, ловкости и других навыков.
Минутка истории
Появился workout в 1995 году, как-то спонтанно. Сначала подростки в США стали все чаще тренироваться на улицах. Дальше, с развитием интернета, видео с уличными тренировками стали распространяться в сети.
В итоге, они стали популярны во всем мире. Появились комплексы не только для мужчин, но и для девушек, и даже для детей.
Сегодня звезд этой активности знают все, кто знает и о ней, это Хассан Ясин, Рик Сиидман, Энтони Джеминез и другие.
Философия этого вида спорта предполагает трансформацию спортивных достижений в достижения в обычной жизни. Есть множество историй о том, как он изменил их жизнь, помог выбраться из передряг, продвинуться на работе, найти настоящих друзей и даже встретить свою любовь.
Поэтому, если вам нужен не просто вид спорта, а активность, которая кардинально изменит вашу жизнь к лучшему, выбирайте workout!
Девять главных плюсов воркаута
Чем же полезен воркаут?
Вот вам целых 6 причин, почему эта активность полезна и нужна:
- В процессе занятий принимают участие и развиваются все группы мышц.
- Планомерно укрепляется сердечно-сосудистая система.
- Не нужно финансовых затрат и особых условий.
- Тело гармонично укрепляется и уходит лишний вес.
- Улучшается настроение.
- Укрепляется нервная система и исчезает стрессовое состояние
- Развивается сила воли, мы учимся преодолевать самих себя.
- Регулируется аппетит: магическая сила холодильника и непреодолимое желание поесть теряет силу.
Воркаут для начинающих – базовые правила
Эти правила – для новичков и «чайников», изучите их внимательно:
- начинайте с самых простых упражнений, например, вместо вращений делайте обычные раскачивания и вис, так вы подготовите свое тело и вестибулярный аппарат;
- всегда начинайте с 15-ти минутной разминки, хорошенько разогревая все мышцы и связки прыжками, махами, наклонами;
- если вы делаете сложный элемент впервые, вам необходим опытный напарник, который объяснит и подстрахует;
- вначале применяйте сокращенные амплитуды;
- занимайтесь регулярно, лучше – 3-4 раза в неделю, через день;
- нагрузку наращивайте постепенно, не геройствуйте;
- если есть проблемы с позвоночником, нарушения мозговой деятельности и чувства равновесия, опорно-двигательной системы, либо серьезные недуги, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Воркаут — программа тренировок
С чего начать заниматья воркаутом? Есть много самых разных наборов, ниже я опишу одну из таких, достаточно простых. Это тренинг в 4 дня. Выполнять все эти упражнения вы можете на площадке или в собственном дворе, почти в домашних условиях – если у вас есть брусья.
Комплекс поможет вам усвоить и освоить все основные элементы активности. Создать прочную основу, так сказать, для дальнейшего прогресса и более сложных элементов.
Делайте упражнения столько раз, сколько сможете. Если не можете – просто пытайтесь делать, начиная несколько раз с перерывами.
Упражнения здесь расписаны по 4-м дням, и вы можете повторять эти 4 дня по кругу, пока не освоите все «на отлично». На это может уйти даже месяц, ничего страшного, он будет подготовительным.
Воркаут упражнения для начинающих
День 1: Делайте подтягивания на стандартной, прочной перекладине (или просто висите на ней) узким хватом. Отжимайтесь от пола широким хватом, сколько получится. Поднимайте ноги в висе (прямые или согнутые). Отжимайтесь в наклоне на брусьях.
День 2: Программа та же, что и в первый день, но поменяйте технику выполнения. Подтягивайтесь широким хватом. На брусьях отжимайтесь без наклона.
День 3: Делайте все те же упражнения первого дня, включая подтягивания узким хватом.
День 4: Отжимайтесь от пола обычным хватом, не широким. Все остальные упражнения те же. Отжимания на брусьях – без наклона.
Дельный совет: Если не получается классические подтягивания попробуйте горизонтальные подтягивания.
Воркаут упражнения второго уровня
Цель второго этапа – максимальное развитие умений и силовых показателей, продолжение подготовки мышц. Вот основные упражнения, которые включает 1 тренировка:
- Подтягивания обычные на турнике широким хватом – 50 раз (делать в несколько подходов).
- Приседания с грузом (50 раз).
- Отжимания с узким хватом на привычных уже брусьях (50 раз, можно делить на подходы).
- Отжимания такие же, но уже с широким хватом (50 раз, делить на подходы).
- Подъемы вашего туловища (движения на пресс) — 100 раз.
- Подъемы ног в висе (50 раз с подходами).
Полезная информация про подтягивания разным хватом тут.
В чем секрет успеха и прогресса?
У меня есть знакомый, настоящий фанат workout. Начинал он 7 лет назад, и был настоящим «чайником», со слабыми мышцами, без веры в себя и каких-либо навыков и умений. Одноклассник «заразил» парня, и стал помощником, другом и вдохновителем. Сегодня это – накачанный, сильный, красивый и уверенный в себе парень. Вот что он советует новичкам:
- не мечтайте о быстром результате, его не будет;
- начинайте с самых простых упражнений, и просто пытайтесь их делать, снова и снова, пока не получится;
- для большего прогресса найдите себе единомышленников или наставника, который будет вдохновлять и подстраховывать, когда нужно.
- с каждым новым днем тренировки делайте чуть больше, чем в предыдущий раз;
- добавляйте новые упражнения только после того, как достигнете стабильного прогресса в простых;
- заведите дневник достижений, и записывайте туда все, что делаете, количество подходов, время, стройте графики прогресса.
И еще один хороший совет от моего знакомого: обязательно занимайтесь под динамичную и любимую вами музыку. Она даст вам настроение и настрой, силы и радость!
Видео: воркаут для начинающих с облегченными вариантами упражнений.
Ну как, вам уже захотелось сейчас же начать заниматься? Потянуло к турнику и брусьями? Я очень надеюсь, что да. Зная про воркаут что это такое и какие преимущества дает, просто не может быть иначе!
Я помню свои чувства преодоления себя, когда впервые сумел освоить подъем с переворотом. Незабываемые впечатления получил и мой сын, когда научился подтягиваться. О том как научиться подтягиваться с нуля читайте по ссылке.
Напишите пожалуйста в комментариях, знали ли вы про эту активность раньше? Занимаетесь ли ею, или предпочитаете другие виды спорта? Также очень благодарен вам, дорогие читатели, за ваши лайки, подписки на мой блог. И за то, что делитесь с друзьями этими статьями в социальных сетях, тоже спасибо. Всем здоровья и бодрости, до новых встреч!
▶▷▶▷ workout программа тренировок для дома
▶▷▶▷ workout программа тренировок для домаИнтерфейс | Русский/Английский |
Тип лицензия | Free |
Кол-во просмотров | 257 |
Кол-во загрузок | 132 раз |
Обновление: | 20-03-2019 |
workout программа тренировок для дома — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Воркаут программа тренировок в домашних условиях 3/7 street-sportcom ТРЕНИРОВКИ Дома Именно для таких целей была подготовленная данная Воркаут программа тренировок в домашних условиях без отягощений Тренируясь по ней, ты будешь поддерживать своё тело в тонусе и даже сможешь прогрессировать в зимний период времени, если всё будешь делать правильно Воркаут программы тренировок — Street-Sport street-sportcom/sports/training/ workout /program Cached В этой статье подробно расписана Workout программа тренировок на массу и силу без использования дополнительных отягощений Workout Программа Тренировок Для Дома — Image Results More Workout Программа Тренировок Для Дома images Воркаут — программа тренировок, основные элементы и принципы vashsportcom/ workout -programma-trenirovok Cached Программа воркаут тренировок обязательно включает в себя упражнения на выносливость и взрывную силу Для русского стиля характерен силовой воркаут с упором на мощные статические упражнения Воркаут (WorkOut) тренировки: программа упражнений bdrteam/ workout -trenirovki Cached С чего стоит начинать: программа тренировок для начинающих Новичку в спорте подходить к занятиям workout следует с осторожностью Одна из причин – неподготовленный вестибулярный аппарат Тренировочная программа для начинающих БарБразерз — WorkOut workout su/articles/631-trenirovochnaja-program Cached Программа тренировок для начинающих от Slavdog (уровень 1) [Программы тренировок ] 149399 225 Программа 100 отжиманий от пола за месяц [Программы тренировок ] Тренировка для подростков Комплекс упражнений от [Workout wwwyoutubecom/watch?v=PgQWK-XQ7NY Cached МИНИ-КОМПЛЕКС ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ в подострый период Поясничный остеохондроз ЛФК для поясницы Воркаут для начинающих: лучший способ стать сильнее wefitru … Соревнования Готовим тело к лету: Программа тренировок для дома 12-недельная программа тренировок от Kris Gethin: 28 дней Теги workout воркаут подтягивания руки турник Программа тренировок в домашних условиях rus workout ru/94/programma-trenirovok-v-domashnih Cached Программа тренировок в домашних условиях Эллиптический тренажер для дома : топ 10 лучших Workout программа тренировок — fitagoru fitagoru Программы тренировок Workout программа тренировок В оркаут программа тренировок предполагает комплекс Воркаут — программа тренировок для начинающих, упражнения builderbodyru/vorkaut-sport-dostupnyj-kazhdomu Cached Программа тренировок Не имеет каких-либо рамок и ограничений Воркаутер может составлять ее в произвольно порядке Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 153,000 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™
- КХЛ: Салават Юлаев — Югра (11.10.16). Хартикайнен ставит точку в чумовой комбинации. Как накачать пр
- есс на турнике. Подтягивания на турнике широким хватом. Подъем с переворотом на турнике. От: Взлёты и падения. Способ 2 — рывковые подтягивания. Луна и солнышко. Лучшие упражнения для пресса для дома
- и падения. Способ 2 — рывковые подтягивания. Луна и солнышко. Лучшие упражнения для пресса для дома и улицы. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — … Заслуженное приложение для тренировок появилось в iTunes еще в 2010 году, а сейчас оно стало настолько продвинутым, что с ним начинающему бодибилдеру даже тренер не нужен. Даже чемпион мира по бодибилдингу наверняка найдет там для себя несколько новых упражнений. Интернет-магазин Связной предлагает прочитать обзор 17 актуальных iOS-приложений для диеты и фитнеса. Приложение Legs Workout and Exercises предназначено для женщин и мужчин, которым нужно тренировать ноги. Сообщения о планируемом изъятии земельных участков для государственных или муниципальных нужд. Каждый понедельник, среду и пятницу на открывшейся в Парке Победы специализированной площадке для Workout проходят тренировки, организованные любителями этого вида спорта. Программы для Android » Образование » Математика » Math Workout 1.7 для Android. Math Workout — программа, которая поможет в тренировке устного счета. 7 Спортивные площадки для уличной гимнастики. WorkOut: Как клуб по интересам начал продавать снаряды для уличной гимнастики . Стандартные элементы, которыми обычно оборудованы площадки для тренировок на улице, это: Наслаждайтесь удивительными результатами и работайте с приложением Фитнес и Бодибилдинг в удобном для вас месте! Комплекс упражнений для тренировки ног – фитнесс для мужчин и женщин. Это приложение также может быть использован для личных тренеров и тренеров, чтобы использовать со своими клиентами. Добавить что-либо от простых текстовых инструкций до сложных программ прочности с установкой и повторений для… Используйте вашу учетную запись на Facebook.com для входа на сайт. В данном видео демонстрируется программа для новичков для занятий дома… Настоящим подарком к окончанию университета стала поездка на Бали для Валерии Гилемяновой из Тюмени! …группах NESTLÉ FITNESS в социальных сетях, а также были интегрированы в популярные сообщества: Bon Appétit, Workout и Шпильки.
среду и пятницу на открывшейся в Парке Победы специализированной площадке для Workout проходят тренировки
а сейчас оно стало настолько продвинутым
- если всё будешь делать правильно Воркаут программы тренировок — Street-Sport street-sportcom/sports/training/ workout /program Cached В этой статье подробно расписана Workout программа тренировок на массу и силу без использования дополнительных отягощений Workout Программа Тренировок Для Дома — Image Results More Workout Программа Тренировок Для Дома images Воркаут — программа тренировок
- ты будешь поддерживать своё тело в тонусе и даже сможешь прогрессировать в зимний период времени
- упражнения builderbodyru/vorkaut-sport-dostupnyj-kazhdomu Cached Программа тренировок Не имеет каких-либо рамок и ограничений Воркаутер может составлять ее в произвольно порядке Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
workout программа тренировок для дома — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 26 500 000 (0,60 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты 42 программы тренировок дома и на уличных — WorkOutsu Сохраненная копия 21 сент 2013 г — Приходишь на площадку и не знаешь чем себя занять? Надоели обычные тренировки и хочется внести разнообразие? Только Тренировочная программа для начинающих БарБразерз — WorkOut Сохраненная копия 20 дек 2015 г — Примечание: Если, выполняя эту программу тренировок 3 раза в неделю ( или больше), тебе станет слишком скучно, и ты захочешь Видео 3:22 Home Workout (тренировка дома) Street Workout Stavropol YouTube — 18 дек 2012 г 2:51 Тренировка дома! Gymnastic! Home workout Александр Капралов YouTube — 26 мар 2011 г 2:48 WorkOut — 100- дневная программа тренировок | МТС MTS YouTube — 7 авг 2015 г Все результаты Программы тренировок в домашних условиях от — WorkOutsu Сохраненная копия 10 авг 2015 г — Barstard (Bandung Street Workout Addict) — это одна из команд индонезийского воркаут сообщества Парни на регулярной основе Тренировки воркаут для начинающих Программа занятий workout › Статьи Сохраненная копия Воркаут – уличные тренировки Для занятий воркаутом достаточно обычной спортплощадки во дворе Однако стоит совмещать этот вид занятий с Воркаут — программа тренировок, основные элементы и принципы › Спорт Сохраненная копия 21 нояб 2014 г — Усилиями воркаутеров создана программа воркаут тренировок , по которой каждый может стать более сильным, ловким и научиться Workout (воркаут): программа тренировок — Wefitru › Мотивация › Соревнования Сохраненная копия 22 июн 2014 г — Все о воркауте: программы тренировок , workout -элементы, список спортивного оборудования, упражнения и видео Как проходят Воркаут (workout) тренировки: вводная программа и основные › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 — 1 голос Программы воркаут тренировок для начинающих и не только Круговые тренировки , программы силовых тренировок , советы по проведению тренинга Воркаут программа тренировок для дома — Street-Sport › ТРЕНИРОВКИ › Дома › Главная Сохраненная копия 23 янв 2016 г — В этой статье вы найдете для себя специальную программу для тренировок в домашних условиях без использования дополнительного Программа тренировок в домашних условиях rusworkoutru/94/programma-trenirovok-v-domashnih/ Сохраненная копия Похожие Программа тренировок в домашних условиях Для того, чтобы тренироваться – и для развития мышечной массы, и для похудения, — достаточно Workout — программа тренировок — Kak-bogru kak-bogru/workout-programma-trenirovok Сохраненная копия На сегодняшний день программа тренировок Workout является одной из самых Но для этого потребуется купить и установить дома или шведскую Как заниматься дома: программа тренировок на неделю — Лайфхакер Сохраненная копия 26 нояб 2017 г — Эта программа домашних тренировок поможет вам начать заниматься, поднять тонус мышц, улучшить физическое состояние и Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы Сохраненная копия 19 февр 2017 г — Комплексная тренировка с весом тела поможет вам развить силу и улучшить фигуру а предметы обихода, которые найдутся в каждом доме начать заниматься по программе «150 обратных отжиманий» Источник статьи: How to Get a Complete Workout with Nothing But Your Body 10 лучших упражнений воркаута Воркаут СПОРТ-ЭКСПРЕСС Сохраненная копия 17 авг 2017 г — Широко распространенный статический элемент, который входит в обязательную программу Задача – держать тело неподвижно и Workout программа тренировок — Программы тренировок fitagoru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Программа тренировок в стиле воркаут Турник и брусья — как тренироваться Программа тренировок в домашних условиях | sportariusru › спорт для мужчин › тренировки мужчин дома Сохраненная копия 30 сент 2016 г — Программа тренировок , рассчитана на полгода, потом ее следует для мужчин / тренировки мужчин дома / Программа тренировок в Воркаут Калистеника Программа тренировок — Чемпионат Сохраненная копия 27 нояб 2017 г — Калистенику относят к системе тренировок Street Workout которое легко можно найти на улице или разместить прямо у себя дома Следование подобной программе тренировок поможет вам довольно HOME WORKOUT — фитнес тренировки для дома всего за 7 минут Сохраненная копия 30 сент 2016 г — Благодаря программе ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДОМА – фитнес тренировки за 7 минут у Вас не будет больше никаких отговорок Воркаут: программа тренировок и упражнений с собственным весом Сохраненная копия Воркауте ( Workout ): программы тренировок , workout -упражнения, работа с собственным весом, видео и фото Тренировки дома перед телевизором Воркаут программы тренировок — SportWiki энциклопедия sportwikito/Воркаут_программы_тренировок Сохраненная копия Когда заходит речь о составлении программ , то есть множество вариантов: тренировка всего тела, сплит- программы , круговые тренировки , проходки и Street Workout — программа тренировок, система тренировок Сохраненная копия Похожие 11 апр 2017 г — Сбалансированная программа для тренировки всего тела на программы по фитнесу и бодибилдингу для тренировок дома и в Картинки по запросу workout программа тренировок для дома Другие картинки по запросу «workout программа тренировок для дома» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Воркаут — программа тренировок для начинающих, упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,1 — 8 голосов 30 мар 2016 г — Направление воркаут, название которого произошло от английского слова workout , возникло еще в конце двадцатого века Приложения в Google Play – 100-дневный воркаут: Фитнес для Наша программа помогла уже свыше 200 000 человек изменить свою жизнь Теперь она доступна для ANDROID! Это бесплатный образовательный Программа тренировок в домашних условиях | Wolf Workout wolfworkoutru/fitnes/programma-trenirovok-v-domashnix-usloviyaxhtml Сохраненная копия 28 мая 2015 г — Программа тренировок в домашних условиях Если вы хотите меняться, и готовы тренироваться дома , то эта статья для вас Ниже мы Кардио упражнения для похудения дома [Workout | Будь в форме Кардио упражнения для похудения дома [ Workout | Будь в форме] Эта подробная программа тренировок поможет вам накачать основные группы 3 убойных тренировки в домашних условиях для — Street Workout workoutinforu/news/3_ubojnykh_trenirovki_vdlja/2016-06-19-2764 Сохраненная копия 19 июн 2016 г — Я узнал, что возможно провести эффективную тренировку дома , Красота тренировочной программы 15-1 в том, что вы можете WorkOut для начинающих С чего начать тренировку WorkOut workout-gymru › Питание Сохраненная копия Похожие Что нужно знать новичку в первую очередь перед WorkOut — тренировкой ? довольно простым и доступным приспособлением (можно сделать турник дома либо выйти во Теперь рассмотрим пример тренировочной программы Воркаут или программа тренировок с собственным весом gym-peopleru › Набор массы › Тренировки › В домашних условиях Сохраненная копия При выполнении программы тренировки с собственным весом вы должны быть знакомы с правильной техникой Для занятий дома используйте: Как составить программу тренировок для дома — Движение – жизнь wwwcalorizatorru › Статьи › Движение – жизнь Сохраненная копия Программа тренировок для дома со штангой и наборными гантелями практически не отличается от комплекса для тренажерного зала Любой 7 лучших фитнес-приложений для iOS | Обзоры и топы от Сохраненная копия 11 янв 2018 г — наличие программы тренировок с возможностью настройки Недостатки: Приложение для занятия фитнесом дома и в тренажерном зале Имеет Workout Tracker Gym Log Exercise Trainer by JEFIT Jefitjpg 7 лучших фитнес-приложений для Android | Обзоры и топы от Сохраненная копия 22 янв 2018 г — workout trainerjpg Приложение, которое получило наличие программы тренировок с возможностью настройки Недостатки: Одно из самых популярных приложений для занятий фитнесом дома Позволяет Программа тренировок «100-дневный воркаут» — trenirofkaru trenirofkaru/programmy-trenirovok/nabor-myshechnoy/100-dnevnyy-vorkauthtm Сохраненная копия 14 февр 2017 г — 100-дневный воркаут – программа тренировок , которая строится на базовых силовых упражнениях с собственным весом Результаты App Store: Workout Trainer — iTunes — Apple Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — 63 отзыва — Бесплатно — iOS Загрузите этот контент ( Workout Trainer) и используйте его на iPhone, iPad или iPod touch тренировками — дома или в спортзале, — » Workout Trainer» будет вашим создавайте и изменяйте программы тренировок с помощью Воркаут программа тренировок для начинающих на массу Сохраненная копия Мода на здоровый образ жизни поддерживается новейшими направлениями , одним из которых является воркаут (англ Workout ) Программа тренировок на 3 дня в неделю для шикарного тела Login Программа тренировок на 3 дня в неделю для шикарного тела Workout Подробнее Сохранено: Yana Kraleva 5 100-дневный воркаут — бесплатная программа тренировок › Инструкции, советы и секреты Сохраненная копия Рейтинг: 5 — 1 голос 19 мар 2018 г — 100-дневный воркаут — универсальная программа для совершенствования своего тела Воркаут (WorkOut) тренировки: программа упражнений — bdrteam bdrteam/workout-trenirovki/ Сохраненная копия Перейти к разделу А можно ли заниматься дома ? — Тренироваться по программе воркаут можно и в домашних условиях Это удобно делать зимой Воркаут для новичков: программа тренировок | BODYSTATUS bodystatusru/vorkaut-dlya-novichkov/ Сохраненная копия 12 июн 2017 г — Воркаут для новичков: программа тренировок и основы подготовки дома классическими скручиваниями или другими упражнениями Что такое воркаут, программа тренировок для начинающих › Спорт Сохраненная копия на улице Программа тренировок для новичков на четыре дня Многие видео подписывались как Street Workout , это название тоже часто используется Качать пресс можно и дома , как дополнение к тренировке Можно HardWorkSweat — Программа Тренировок со Своим Весом — «Воин Сохраненная копия Похожие 17 окт 2016 г — Программа тренировок в домашних условиях, которая строит мышцы Начиная от дома , улицы, пляжа, комнаты в отеле и заканчивая Тренировки вне спортзала — Hvatru Сохраненная копия Преимущества тренировок дома Тренировка бойца вне спортзала При построении тренировочной программы пользуйтесь принципами, которые Все на выход: Как начать заниматься воркаутом прямо сейчас Сохраненная копия 17 окт 2016 г — Базовые упражнения для тренировок на свежем воздухе — The Village Антон Кучумов, один из основателей направления Workout : Воркаут — это Самому младшему участнику нашей программы 7 лет, самому старшему — 65 Но их отсутствие — не повод остаться дома на диване Вон из дома! 5 лучших тренировок на улице :: «ЖИВИ!» Сохраненная копия 10 мая 2016 г — Но где взять программу тренировок на улице тем, кто привык к тренажерам и комплексам упражнений? Нести на улицу привычный Воркаут Калистеника Программа тренировок — Рамблер/женский Сохраненная копия 27 нояб 2017 г — Калистенику относят к системе тренировок Street Workout которое легко можно найти на улице или разместить прямо у себя дома 28 упражнений на турнике для атлетов любого уровня — Men’s Health Сохраненная копия Мы подготовили для тебя серию публикаций про тренировки на свежем воздухе можно усилить эффект от любой тренировочной программы , какие бы Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома ) Тренировка для начинающих дома: 35 упражнений (фото) Сохраненная копия 29 окт 2018 г — Предлагаем вам готовый эффективный план тренировки дома Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься 4 Full Body Workout for Beginners (Силовая тренировка для новичков на 30 минут) WORKOUT | ВКонтакте Сохраненная копия Похожие WORKOUT Тренировки и Мотивация WORKOUT запись закреплена 11 мар в 21:46 Действия Пожаловаться Забирай на стену и пробуй 6 715 100 дневный воркаут — первые 30 дней — Руслан Дудник › ЗОЖ Сохраненная копия 11 мар 2019 г — Эффективность данной программы заключается в постепенном 90 в начале тренировок ,сейчас 86-87),но почему то дома с утра при Стрит воркаут программа тренировок для начинающих health-landsru/fitnes/street-workout-programma-trenirovok-dlya-nachinaushihhtml Сохраненная копия Воркаут тренировки ; Street Workout для начинающих; Street Workout И в конце должна быть заминка: снова легкий бег или ходьба (можно до дома ) Вместе с workout программа тренировок для дома часто ищут workout упражнения дома street workout программа тренировок на массу программа тренировок воркаут на рельеф ghetto workout программа тренировок план воркаут тренировок программа тренировок дома стритлифтинг программа тренировок воркаут силовая тренировка Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google
КХЛ: Салават Юлаев — Югра (11.10.16). Хартикайнен ставит точку в чумовой комбинации. Как накачать пресс на турнике. Подтягивания на турнике широким хватом. Подъем с переворотом на турнике. От: Взлёты и падения. Способ 2 — рывковые подтягивания. Луна и солнышко. Лучшие упражнения для пресса для дома и улицы. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — … Заслуженное приложение для тренировок появилось в iTunes еще в 2010 году, а сейчас оно стало настолько продвинутым, что с ним начинающему бодибилдеру даже тренер не нужен. Даже чемпион мира по бодибилдингу наверняка найдет там для себя несколько новых упражнений. Интернет-магазин Связной предлагает прочитать обзор 17 актуальных iOS-приложений для диеты и фитнеса. Приложение Legs Workout and Exercises предназначено для женщин и мужчин, которым нужно тренировать ноги. Сообщения о планируемом изъятии земельных участков для государственных или муниципальных нужд. Каждый понедельник, среду и пятницу на открывшейся в Парке Победы специализированной площадке для Workout проходят тренировки, организованные любителями этого вида спорта. Программы для Android » Образование » Математика » Math Workout 1.7 для Android. Math Workout — программа, которая поможет в тренировке устного счета. 7 Спортивные площадки для уличной гимнастики. WorkOut: Как клуб по интересам начал продавать снаряды для уличной гимнастики . Стандартные элементы, которыми обычно оборудованы площадки для тренировок на улице, это: Наслаждайтесь удивительными результатами и работайте с приложением Фитнес и Бодибилдинг в удобном для вас месте! Комплекс упражнений для тренировки ног – фитнесс для мужчин и женщин. Это приложение также может быть использован для личных тренеров и тренеров, чтобы использовать со своими клиентами. Добавить что-либо от простых текстовых инструкций до сложных программ прочности с установкой и повторений для… Используйте вашу учетную запись на Facebook.com для входа на сайт. В данном видео демонстрируется программа для новичков для занятий дома… Настоящим подарком к окончанию университета стала поездка на Бали для Валерии Гилемяновой из Тюмени! …группах NESTLÉ FITNESS в социальных сетях, а также были интегрированы в популярные сообщества: Bon Appétit, Workout и Шпильки.
Руководство для начинающих на 2017 год: план тренировки
Руководство для начинающих на 2017 год — это пятидневная программа, которая включает три дня в неделю подъемов — сосредоточение на верхней части тела, на нижней части тела и тренировка всего тела — с двумя формами кардио, зажатыми между днями подъема. Если вы можете выполнить программу в течение недели, возьмите выходные. В противном случае вы должны выполнять работу всякий раз, когда требует долг.
Для обзора программы Гриннелл ответил на несколько общих вопросов, которые могут у вас возникнуть о программе:
В: Достаточно ли трех дней подъема?
ГРИННЕЛЛ: Как новичок, вы все еще пытаетесь выяснить, что работает, а что нет.Все, что меньше трех дней в неделю, не дает вам достаточного количества повторений и объема, чтобы выучить движения и оставаться последовательными. И все, что больше трех дней в неделю, может помешать вашему выздоровлению. Три тренировки в неделю с подъемом тяжестей также подойдут большинству людей, когда они только начинают заниматься — этого достаточно дней, чтобы вы могли вписать занятия в свой график, но не слишком много, чтобы быть ошеломляющим.
Каковы преимущества выполнения кардио ВИИТ и устойчивого состояния вместо того, чтобы просто выполнять одно упражнение?
HIIT cardio сжигает больше жира быстрее и помогает вам адаптироваться к тренировкам с более высокой интенсивностью, к которым вы, возможно, не привыкли, делая вас более физически подготовленным атлетом.Стабильное кардио ускорит ваше восстановление и повысит вашу работоспособность, что лучше скажется на вашей общей физической форме и состоянии здоровья.
Почему объем [общее количество подходов в неделю] подходит для новичка?
На бумаге объем тренировок в первый и третий день может показаться большим для начала. Но это работает, потому что многие из ваших сетов будут иметь более низкий, субмаксимальный вес. Это действует как практика для вашей нервно-мышечной системы, которая будет адаптироваться к движениям.Хотя у вас будет изрядное количество разрушения мышечной ткани, вы не будете настолько перетренированы, поскольку вы не будете использовать тонны веса. Новички все еще пытаются найти свой ритм и посмотреть, с чем они могут справиться, что касается веса для определенных упражнений и схем повторений.
Какую интенсивность я должен вкладывать в каждое занятие?
Допустим, вы выполняете три рабочих подхода по 10 повторений в каждом, первый подход должен составлять примерно от 50 до 60% от вашего 10-повторного максимума (10ПМ) — максимального веса, который вы можете поднять за 10 повторений, и не более. с хорошей техникой — просто чтобы почувствовать движение во время разминки.После этого увеличьте его примерно до 70-75% от вашего 10ПМ для немного большей интенсивности. Последний подход должен быть близок к вашим 10ПМ. На этом этапе вы все еще понимаете, что работает, а что нет, и как выполнять движение. Для большинства движений сохраните жесткий набор напоследок.
Пятничная тренировка в этой программе включает в себя суперсеты старой школы по бодибилдингу для увеличения интенсивности. Выполняя это один день в неделю, вы подготовитесь к более тяжелым тренировкам в будущем, одновременно наращивая мышцы.
Как долго вы рекомендовали бы следовать этому шаблону объема, интенсивности и частоты, прежде чем повышать его и приближаться к «промежуточному» статусу?
Эту программу следует выполнять не менее четырех недель, чтобы увидеть прогресс. Более восьми недель — это слишком долго. Через четыре-восемь недель расслабьтесь и проанализируйте свой журнал тренировок и внесите изменения.
Вернуться к Руководству для начинающих 2017 >>
программ тренировок для начинающих — Human Kinetics
Программы тренировок для начинающих
Если вы только начинаете или уже давно не занимались силовыми тренировками, я предлагаю вам выполнить программу тренировок, показанную на рисунке 9.1. Или, если вам удобнее начинать тренировку дома, на рис. 9.2 представлена другая программа для начинающих, в которой используются только упражнения с собственным весом и упражнения с лентой.
На каждой тренировке для начинающих вы будете выполнять их 3-4 раза в неделю в течение 2 недель, но не более 2 дней подряд. Вы будете выполнять упражнения a и b как парные подходы и выполнить все подходы a и b, прежде чем переходить к следующему парному подходу. Сосредоточьтесь на технике каждого упражнения, тщательно контролируя каждое повторение.Используйте весовую нагрузку, которая позволяет вам сохранять хороший контроль. Кроме того, не доводите ни один из этих подходов до мышечного отказа, что означает, что вы должны использовать весовую нагрузку, которая вызывает только легкую мышечную усталость в конце каждого подхода. Наконец, перед тем, как вы начнете тренировку, вы должны выполнить динамическую разминку, а в конце тренировки — заминку (см. Главу 8).
http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/119/237se1_Main.jpg
http: //www.humankinetics.ru / AcuCustom / Sitename / DAM / 119 / 237se2_Main.jpg
Программа тренировки мышечной массы
Если вы использовали силовые тренировки или если вы закончили одну из двухнедельных программ обкатки, представленных ранее, вы будете использовать 4-недельную программу тренировки мышечной базы, чтобы ваше тело было готово выполнять больше интенсивные тренировки с использованием трех составляющих метаболической силовой тренировки. После того, как вы завершите 4 недели программы тренировки мышечной массы, показанной на рисунках 9.3a и 9.3b, вы готовы использовать любую из примеров программ тренировок, представленных далее в этой главе.
Следующая программа основана на двух тренировках: тренировке A и тренировке B. Вы будете выполнять эту программу 4 раза в неделю, но не более 2 дней подряд. Хотя в обеих тренировках задействованы как верхняя, так и нижняя части тела, каждая из них фокусируется на разных частях тела, а именно:
• Тренировка A: квадрицепсы, широчайшие, середина спины, пресс, икры, бицепсы
• Тренировка B: подколенные сухожилия, ягодицы, грудь, косые мышцы живота, плечи, трицепсы
Поскольку эта программа предназначена для максимального роста мышц наряду с укреплением соединительной ткани, она позволяет задействовать каждую группу мышц с достаточным рабочим объемом, чтобы создать стимул для роста, а также обеспечить оптимальное восстановление между тренировками.Другими словами, пока вы выполняете тренировку B, вы позволяете всем мышцам, задействованным на тренировке A, восстанавливаться, но вы остаетесь активными оба дня, что позволяет вам тренироваться чаще и, таким образом, быстрее повышать уровень физической подготовки.
http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/119/238se1_Main.jpg
http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/119/238se2_Main.jpg
Программы тренировок для тренировки метаболической силы
А теперь пора посмотреть, как можно объединить техники упражнений в комплексные программы тренировок.В следующих примерах тренировок задействованы все три составляющих метаболической силовой тренировки: комплексы, схемы и комбинации. Но прежде чем вы начнете использовать любую из этих программ, важно знать, когда и как часто использовать их каждую неделю. Вот что вам нужно знать об использовании этих силовых тренировок на метаболизм.
Тренировки на метаболическую силу
Следующие шесть программ тренировок на рисунках с 9.4 по 9.15 состоят из двух частей, тренировки A и тренировки B, между которыми вы чередуете.Каждая программа тренировок предназначена для выполнения 4 дня в неделю, но не более 2 дней подряд, в течение 4 недель перед переходом на другую программу, чтобы ваша тренировка не стала устаревшей и скучной.
Я дал вам программы тренировок plug and play, которые можно легко адаптировать к любой тренировочной среде. Это нормально, и на самом деле я рекомендую вам заменить упражнения в следующих программах тренировок и заменить их аналогичными упражнениями из той же категории, чтобы приспособиться к вашей конкретной тренировочной среде.Другими словами, если есть конкретное упражнение по толканию верхней части тела, которое вы не можете использовать или у вас нет возможности выполнить, вставьте на его место другое упражнение по толканию верхней части тела, которое лучше соответствует вашей тренировочной ситуации и способность.
Важно отметить, что эти программы тренировок предназначены для того, чтобы помочь вам взяться за дело (в правильном направлении), показывая, как эти концепции и методы тренировки метаболической силы могут быть объединены различными способами для разработки всеобъемлющих программ тренировок.Итак, не просто следуйте этим программам тренировок, но также используйте их в качестве шаблонов для структурирования и развития собственного бесконечного разнообразия тренировок на метаболическую силу.
http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/119/240se_Main.jpg
http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/119/241se_Main.jpg
21-дневная тренировка для новичков
Хотите расслабиться, но не знаете, с чего начать? Попробуйте наш 21-дневный план упражнений Jumpstart! Он идеально подходит для новичков и может помочь вам сделать упражнения регулярной привычкой.
Хотите облегчить план упражнений, но не знаете, с чего начать? Попробуйте эту 21-дневную программу тренировок для новичков, которая безопасно разработана, чтобы помочь вам сделать упражнения частью вашей обычной рутины.
(Потому что, как говорится, на формирование новой привычки уходит 21 день!)
21-дневная тренировка по скульптуреЭтот комплексный план упражнений для начинающих познакомит вас с функциональными и полезными движениями, которые воздействуют на все основные группы мышц.Сосредоточьтесь на совершенствовании самого движения, и когда вы почувствуете себя более комфортно, не стесняйтесь бросать вызов себе еще больше, добавляя подходы, подходы или веса.
Также важно посвятить себя 21-дневному испытанию — если вы пропустите день, повторите его накануне, чтобы вернуться на правильный путь. Воспользуйтесь днями отдыха, чтобы убедиться, что мышцы правильно восстанавливаются, не перегружены, чтобы снизить риск травм.
Программа тренировки для начинающих
Завершите тренировку по кругу, переходя от одного упражнения к другому с отдыхом между ними.
, 1 неделя:
Выполняйте по одному подходу каждого упражнения, отдыхая 30 секунд между каждым движением.
День 1: 30 прыжков, 20 попеременных выпадов, 25 скручиваний, 5 отжиманий, 20 секунд планка
День 2: 10 бурпи, 10 приседаний, 15 отжиманий на трицепс, 20 ударов ногами, 20 пальцев ног сенсорные скручивания
День 3: 25 альпинистов, 5 отжиманий, 25 скручиваний, 20 ходовых выпадов, 20 секунд приседания у стены
День 4: 20 ударов ногами, 15 отжиманий на трицепс, 10 берпи, 15 приседаний, 20 скручивания пальцев ног
День 5: 30 прыжков, 15 подъемов, 10 приседаний, 20 велотренажеров, 20 попеременных выпадов
День 6: ДЕНЬ ОТДЫХА
День 7: 30 альпинистов, 20 приседаний , 8 отжиманий, 20 отжиманий ягодицами, 25 скручиваний касанием пальцев ног
, неделя 2:
Выполняйте по одному подходу каждого упражнения, отдыхая 30 секунд между каждым движением.
День 8: 40 отжиманий, 30 альтернативных выпадов, 30 скручиваний, 8 отжиманий, 25-секундная планка
День 9: 12 бёрпи, 10 приседаний, 15 отжиманий на трицепс, 25 ударов прикладом, 25 пальцев ног сенсорные скручивания
День 10: 30 альпинистов, 8 отжиманий, 30 скручиваний, 20 ходовых выпадов, 30 секунд приседания на стене
День 11: 25 ударов ногами, 15 отжиманий на трицепс, 12 берпи, 20 приседаний, 30 скручивания пальцев ног
День 12: 30 прыжков, 20 подъемов, 15 приседаний, 20 велотренажеров, 25 попеременных выпадов
День 13: ДЕНЬ ОТДЫХА
День 14: 40 альпинистов, 20 приседаний , 10 отжиманий, 30 отжиманий ягодицами, 25 скручиваний касанием пальцев ног
, неделя 3:
Выполняйте по два подхода каждого упражнения, отдыхая 30 секунд между каждым движением.
День 15: 40 прыжков, 30 альтернативных выпадов, 30 скручиваний, 8 отжиманий, 25-секундная планка
День 16: 12 бёрпи, 10 приседаний, 15 отжиманий на трицепс, 25 ударов прикладом, 25 пальцев ног сенсорные скручивания
День 17: 30 альпинистов, 8 отжиманий, 30 скручиваний, 20 ходовых выпадов, 30 секунд приседания у стены
День 18: 25 ударов ногами, 15 отжиманий на трицепс, 12 берпи, 20 приседаний, 30 скручивания пальцев ног
День 19: 30 прыжков, 20 подъемов, 15 приседаний, 20 велотренажеров, 25 попеременных выпадов
День 20: ДЕНЬ ОТДЫХА
День 21: 40 альпинистов, 20 приседаний , 10 отжиманий, 30 отжиманий ягодицами, 25 скручиваний касанием пальцев ног
Дополнительные компоненты плана учений
Независимо от уровня опыта, обязательными компонентами плана упражнений являются разминка, заминка, а также адекватное питание и гидратация:
Разминка
Перед тем, как приступить к тренировке, важно принять участие в некоторой разминке, чтобы «разогреть» мышцы и повысить частоту сердечных сокращений.Сделайте это с помощью легкой пробежки, езды на велосипеде, прыжков с трамплина или другого предпочтительного упражнения в течение как минимум трех-пяти минут, даже более 10 минут.
Также растягивайте расслабленные мышцы, чтобы сделать их более гибкими, с помощью динамических растяжек или медленных и контролируемых движений, вместо того, чтобы оставаться неподвижными и удерживать их. Динамическая растяжка может включать в себя круговые движения руками, подъемы ног, вращение бедер и позы йоги.
Охлаждение
Эффективный режим заминки может уменьшить боль и скованность после тренировки, что также помогает соблюдать план упражнений.Уменьшите частоту сердечных сокращений с помощью легкой 10-минутной пробежки или прогулки и растяните мышцы, пока они еще теплые.
Выполняйте «статическую» или удерживающую растяжку до 30 секунд за раз, глубоко дыша и удерживая растяжку от 10 до 30 секунд. Такая послетренировочная растяжка помогает удлинить мышцы и улучшить их гибкость.
Гидратация
Гидратация является ключевым моментом и не менее важна, чем сама тренировка, когда речь идет о правильном восстановлении и получении максимальной пользы.Регулярно тренирующиеся и спортсмены должны выпивать 16 унций воды перед тренировкой, а также 6-12 унций непосредственно перед тренировкой и каждые 15-20 минут активных тренировок.
Поэтому при выполнении текущего плана упражнений для новичков и в будущем обязательно имейте под рукой бутылку с водой, чтобы поддерживать водный баланс и пить по мере необходимости на протяжении всей тренировки.
Питание
Как говорится: «Невозможно избежать плохой диеты…» В «Правиле 80/20» также много правды, которое означает, что потеря веса — это преимущественно «80 процентов диеты и 20 процентов упражнений.«Таким образом, помимо тренировок для новичков, важно оценить и изменить диету, поскольку правильное питание лежит в основе хорошего здоровья и потери веса.
Хотя потребности в питательных веществах и рекомендации различаются в зависимости от множества факторов, включая возраст и пол, здоровая диета включает более полезные продукты, в том числе цельнозерновые, фрукты и овощи, нежирные и растительные белки, молоко и молочные продукты, а также полезные источники жира. и ограничивает производство муки, сахара и других добавок.
Если вы не знаете, с чего начать, позвольте службе доставки еды для похудения помочь вам, предложив питательные и вкусные блюда прямо к порогу.
Питание разработано врачом и одобрено диетологами и обеспечивает научный баланс сложных углеводов, цельного зерна и клетчатки, а также соотношения постного белка и здоровых жиров, чтобы дать толчок и поддерживать здоровую потерю веса и помочь вам достичь ваших целей!
Программа тренировки всего тела для начинающих: 2, 3 и 4 дня.
Следование правильной программе тренировки дает лучшие результаты и позволяет выполнять упражнения для каждой мышцы на каждой тренировке.Вот почему я создал программу тренировок всего тела на 2, 3 и 4 дня для начинающих с PDF. Итак, если вы недавно решили заняться поднятием тяжестей, вы можете выполнить одну из программ тренировки всего тела, чтобы нарастить силу и массу мышц.
Я поделюсь тремя различными программами тренировки всего тела для новичков, такими как
- 2 дня в неделю для новичков Программа тренировки всего тела для мужчин и женщин
- 3-дневная программа тренировки всего тела для начинающих
- 4 дня для всего тела План тренировки для начинающих
Связано: 1 час тренировки в тренажерном зале для новичков для наращивания мышечной массы
Перед тем, как перейти непосредственно к планам тренировок, вот несколько вопросов и ответов, касающихся тренировок всего тела, которые вы, возможно, захотите узнать как новичок.
Подходит ли тренировка для всего тела новичкам?Тренировка всего тела идеально подходит для новичков, потому что она позволяет прорабатывать каждую мышцу на каждой тренировке.
Выполнение обычных тренировок для всего тела повышает силу, наращивает мышцы и улучшает общее состояние здоровья.
Однако новичку в первую очередь придется выполнять комплексные упражнения, потому что они одновременно воздействуют на несколько мышц.
Вы можете начать тренировку с тренировки всего тела, а когда вы наберетесь силы, вы можете перейти к тренировкам для верхних / нижних и раздельных двухтактных тренировок.
Тренировка всего тела и тренировка сплит
Тренировка всего тела и сплит-тренировка имеют свои плюсы и минусы.
Программа тренировки всего тела помогает повысить силу и выносливость, сжигать больше калорий и способствует снижению веса. В то время как сплит-тренировка стимулирует рост мышц.
Как новичок, вы должны сосредоточиться на наращивании силы в первое время. Затем, когда вы разовьете силу и мощь, вы сможете выполнять программу тренировок с тяжелым весом, чтобы максимально увеличить мышечную массу.
Связано: 5-дневная комплексная тренировка для наращивания мышцСколько дней должна тренироваться новичок? Жим лежа
Тренировки от двух до четырех дней в неделю подходят новичкам.
Я тренировался три раза в неделю, когда был новичком. Затем я пару месяцев выполнил трехдневную комплексную тренировку , прежде чем приступил к 4-дневной программе .
В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выбрать двух-, трех- или четырехдневную тренировку.
Какой бы программе тренировок вы ни придерживались, убедитесь, что вы тренируетесь часто, чтобы увидеть видимые результаты.
Проверьте: сколько времени нужно, чтобы нарастить заметную мускулатуру?
Список упражнений с практическими инструкциями, которые вы можете использовать в своем расписании тренировок.
- 20+ комплексных упражнений с гантелями
- Лучшая тренировка груди и плеч для наращивания мышц
- Тренировка спины Top 7 для набора массы
- Упражнения для ног с гантелями (Ultimate ) И тренировка подколенного сухожилия
- Тренировка бицепса и трицепса в тренажерном зале (с PDF)
2 дня в неделю Общая программа тренировки тела для начинающих мужчин и женщин
Если вы новичок и недавно решили получить Вы можете выполнить этот двухдневный план тренировок для всего тела в хорошей форме и силе.
В этой двухдневной программе тренировки всего тела вы сделаете пару упражнений для каждой мышцы, которые со временем помогут вам увеличить силу и накачать мышцы.
Эта двухдневная программа тренировок включает в себя различные комплексные тренировки, которые помогут вам накачать несколько мышц одновременно.
Для выполнения этой программы тренировок вам потребуется доступ в тренажерный зал. Тем не менее, если вы занимаетесь дома, вы можете следовать программе домашних тренировок с собственным весом .
Убедитесь, что вы разминаетесь не менее 5 минут, чтобы подготовиться к поднятию тяжестей.В качестве разминки вы можете бегать на беговой дорожке, кататься на велосипеде, прыгать на ногах или берпи.
День 1 — понедельник Новичок План тренировок 2 дня в неделю День 2 — четвергУпражнение | Мышцы проработаны | Повторения | Отдых |
---|---|---|---|
Ноги и спина | 6, 5, 4 | 2–3 минуты | |
Тяга на ширину | Спина | 10 x 2 | 1-2 минуты |
Гребля на тросе сидя | Спина 10367 | Спина 10367 x 2 | 2-3 минуты |
Гребля на одной руке DB | Спина | 10 x 2 | 2-3 минуты |
Лицевая тяга | Задняя дельта и верхний трап | 10 x 2 | 9 03671-2 минуты |
Ягодичный мостик | Ягодичные мышцы | 10 x 2 | 1-2 минуты |
Советы профессионалов:
- Вы можете увеличить или уменьшить количество повторений и подходов в зависимости от вашего уровня подготовки.
- Вы можете заменить любое упражнение, которое вам сложно выполнять.
- Если вы хотите уменьшить или увеличить интервалы между подходами, вы можете это сделать.
- Вы также можете увеличить или уменьшить количество упражнений для отдельной тренировки.
3-дневная программа тренировки всего тела для начинающих Deadlift
Эта 3-дневная программа тренировки всего тела подходит для тех новичков, которые тренируются более двух раз в неделю.
Тренировки три дня в неделю дают несколько схожие результаты по «мышечной массе и силе» по сравнению с тренировками шесть раз в неделю — это показано в 8-недельном исследовании, опубликованном Международным журналом спортивной науки.
Однако результаты не всегда будут одинаковыми. Это потому, что каждый реагирует по-разному.
Так что вам нужно будет постоянно следить за своим прогрессом и вносить изменения при необходимости.
Хорошо, давайте посмотрим, какие упражнения вы будете выполнять в плане тренировок в тренажерном зале 3 дня в неделю для новичков.
День 1 — понедельникУпражнение | Проработанные мышцы | Повторения | Отдых |
---|---|---|---|
Приседания со спиной в тренажере Смита | Ноги | , 10-36 мин.||
Выпады гантелей | Ноги | 10 x 2 | 1-2 минуты |
Жим лежа на наклонной скамье | от груди | 10 x 2 | 2–3 минуты |
Грудь | 10 x 2 | 2–3 минуты | |
Жим над головой | Плечо | 10 x 2 | 2–3 минуты |
Наклон DB IYT 1067 Подъемы на плечо | 3 на плечо и спину 2 | 2-3 минуты | |
Отжимания от скамьи | Трицепсы | 10 x 2 | 1-2 минуты |
Планка и боковая планка | Core | 1 x 1 | 30-60 секунд |