Воркаут программа для начинающих: Тренировочная программа для начинающих БарБразерз

Брутальный «воркаут» — 3+ базовых программы тренировок | LIFE Reactor

С каждым днем все больше и больше становится популярен воркаут, программа тренировок с помощью спортивных снарядов.

Начать заниматься им можно в любом возрасте, главное — иметь желание и хотя бы небольшую физическую подготовку.

Ведь это достаточно непросто — справляться с железом.

Воркаут родился на улицах Америки, где турники часто были лучшими друзьями мальчишек и развивали спортивную форму абсолютно бесплатно.

Со временем воркаут начали воспринимать как серьезный спорт.

Именно с его помощью можно повысить выносливость и развить силу как тела, так и духа.

Эту статью мы решили сопроводить правилами занятий бога в мире воркаута, известного под именем Hannibal For King.

Содержание:

Что нужно знать о воркауте?

Само слово «воркаут» в переводе с английского означает «тренировка».

Все элементы выполняются на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице.

Совсем не обязательно ходить в спортзал: уличные тренажеры — отличное решение, а профессионального тренера может заменить друг, который даст совет.

Обязательный элемент любой программы тренировок воркаута — тренинги на силу, выносливость, упор сделан на статистические упражнения.

Как ни крути, этот вид спорта навсегда останется уличным.

Базовых упражнений несколько:

• Тренинг на брусьях
• Подтягивание на перекладине
• Отжимания из положения лежа
• Приседания

За все годы существования воркаута его можно поделить на три основных направления:

• Уличный — главный упор сделан на собственный вес. Тренировка может проходить под открытым небом во дворе или парке. Главная особенность — полное отсутствие конкурентов, нет лучших и худших, все равны. Каждый готов прийти на помощь в любой момент, все учатся вместе, развиваются, а не стараются превзойти друг друга.
• Гетто — вид воркаута, который взял свое начало в гетто и вышел за пределы обычных спортивных площадок. Объяснить это довольно просто: в 20-ые годы прошлого века районы афроамериканцев были заполнены водосточными трубами, пожарными лестницами, скамейками, ограждениями, деревьями. Они служили спортивными снарядами, на которых успешно тренировались любители спорта.
• Спортивный — его развитие началось только в годы расцвета воркаута (20-тые), как самостоятельного вида спорта. Именно в то время программа приобрела много новых элементов. Его главное отличие — соревнования. Существует специальная система судейства, нормативы, разряды, которые каждый может получить, показав мастер-класс.

Чемпионаты по спортивному воркауту проводятся регулярно в каждом уголке мира.

Любой может принять в них участие пр условии достойного выполнения каждого элемента программы, при этом она обязана быть необычной и интересной.

Конечно же, сложность каждого движения имеет огромное значение. Также важно подобрать определенное музыкальное сопровождение, которое сможет подчеркнуть всю остроту выступления.

Именно это спортивное движение объединяет молодёжь разных национальностей и религий.

Совет: без подготовки заниматься воркаутом нельзя, этот вид спорта очень травмоопасен.

Главные преимущества

Именно упражнения из тренировок по воркауту помогут задействовать все нервные окончания и научат мышцы работать по-другому.

Например, каждый день вы выполняете маховые движения, когда одеваетесь, едете в транспорте, с помощью плечевого пояса.

При этом вся опора ложится на ноги. А тренируя любой из элементов на турнике, опорой будут служить широчайшие мышцы спины, махи выполняются ногами.

Как вы сами видите, турник может открыть безграничные возможности для тренировок, оставаясь обычным спортивным снарядом.

Занимаясь, вы получаете шанс стать более ловким, выносливым, сильным, вам не будут грозить проблемы с вестибулярным аппаратом, чувство дистанции развивается очень хорошо.

После выступления команды Bartenders из США в 2000 году популярность воркаута просто взлетела к небесам: тысячи людей решились выйти на спортивные площадки и начать тренироваться.

Огромным плюсом стала доступность спорта: не нужно было тратить огромные средства на спортзалы и тренеров, покупать огромное количество специального оборудования.

Главное — комфортная одежда, обувь и хорошие перчатки, которые помогут снизить трение.

Основные элементы воркаута

Воркаут — программа тренировок, которая совмещает в себе динамические и статические движения, особенно это важно знать для начинающих.

Основополагающие элементы используют, как подготовку к более сложным задачам, что могут выполнять профессионалы.

Ведь в будущем каждый захочет их освоить.

Поэтому, решив заняться воркаутом, возьмите их себе на вооружение:

• Выход ангела
• Выход принца
• Ласточка
• Копье
• Походка Бога
• Горизонт
• Офицерский выход
• Силовой выход на обе или одну руку
• Флажок

Освоение всех главных уличных элементов должно происходить параллельно с изучением базовых упражнений:

• Подтягивания
• Передний вис
• Отжимания для начала от пола, потом и на брусьях

Следует запомнить, что в воркауте выделяют 7 разрядов по возрастанию.

Предпоследний, то есть 6, соответствует кандидату в мастера спорта, 7-й — мастеру.

Разряд можно получить только по результату выполнения всех основных и базовых элементов на протяжении соревнований. Увеличить его можно, продемонстрировав более сложную программу.

Воркаут — программа тренировок для начинающих в домашних условиях

В первую очередь занимаясь на дому, нужно учитывать несовершенство работы вестибулярного аппарата.

Именно оно вызывает проблемы не только у новичков, а и у бывалых спортсменов.

Если вы только начинаете тренировки, независимо от степени физической подготовки, нужно быть начеку.

Существует опасность в любой момент потерять ориентацию, к примеру, выполнив обычный переворот, в результате получить травму от падения.

Во избежание таких неприятных моментов включите в тренировочный комплекс, помимо основных элементов, упражнения для «разработки» вестибулярного аппарата.

Каждое занятие должно начинаться с:

• Гриба — висение вниз головой
• Раскачивания
• Подъемов с переворотом

Каждое упражнение очень простое, каждому понятно, что к чему, но вот о раскачивании я хочу рассказать подробней.

Это очень важно в программах тренировок воркаута для начинающих девушек и парней. Один нюанс: леди могут уменьшить количество повторений.

Раскачивание — самостоятельное движение, главная особенность которого — большая амплитуда движения.

Начинать нужно с 1 минуты, со временем можно постепенно увеличивать время.

Раскачиваясь, нагрузка на мышцы оказывается плавающая — переходит от грудных мышц на широчайшие и наоборот.

Если выполнять их в висе, улучшается координация, упражнение ориентируется на четкое сопоставление пространства при движении.

Совет: спина должна немного расслабиться, прогнуться назад, колени лучше подтянуть к грудной клетке, ноги выбрасывать вперед.

Занимаясь таким образом, движение становится импульсом, который позволяет совершать раскачивания подобно маятнику.

Положение ног полностью зависит от тела.

Они выпрямляются при движении назад и, наоборот, — немного сгибаются с резким движением вперед при прохождении под перекладиной, то есть в нижней точке.

Воркаут — программы тренировок для продвинутых

Для тех, кто уже давно занимается профессионально уличным спортом, уже не составляет труда сделать обычные элементы или раскачивание.

А вот программа для тренировок от легенды воркаута Ганнибала (Hannibal For King) — это уже серьезно.

Свою систему он выработал еще в 15 лет (родился в 1979 году), поэтому стаж занятий довольно большой. Ганнибал утверждает, что тренироваться лучше каждый день, по возможности утром и вечером.

Если вы только начинаете свой путь в воркауте, эта программа покажется невероятной, но с годами можно осилить и ее, главное — работать, не покладая рук.

Тренировка состоит из 11 подходов, выполнять их нужно почти без перерывов по круговой системе.

• Отжимания от пола — 275 раз, при этом в первом подходе 30 раз, все остальные на 1 меньше
• Подтягивания на перекладине — 70 раз, 10 в первом, затем меньше на 1, последние 6 по 5 повторений
• Отжимания на брусьях — 165 раз, 20 раз в первом и по убывании на 1 в следующих подходах
• Подтягивания с обратных хватом — 70 повторов, 10 сначала, затем меньше на 1, последние 6 по 5 повторений

Если вы думаете, что это все — ошибаетесь. Это всего лишь тот минимум, который сможет увеличить выносливость и позволить подготовить свое тело к любому сложному упражнению.

Помимо силового блока, Ганнибал бегает, занимается на велотренажере, в бассейне.

Как вы можете сами убедиться, человек может достигнуть любых высот, главное — захотеть.

Совет: кардиотренировки необходимы каждому, чтобы сердце легче могло выдерживать большие нагрузки.

Программа тренировок на массу в воркауте — еще один важный элемент занятий.

Никаких строгих ограничений тут нет, главное  — правильно подобрать упражнения, с которыми в состоянии справиться ваш организм без сильных стрессов.

Ниже представлен небольшой комплекс, который подойдет как новичку, так уже и бывалому спортсмену.

Количество подходов и повторений вы можете обозначить для себя сами.

1 день

• Подтягивания средним хватом
• Отжимания, руки на ширине плеч
• В висе подъемы ног
• Отжимания на брусьях с наклоном вперед

2 день

• Подтягивания широким хватом
• Отжимания, положения рук не меняется
• Подъемы ног в висе
• Отжимания на брусьях

3 день

• Подтягивания узким хватом
• Отжимания
• Подъемы ног
• Отжимания с брусьями

4 день

• Подтягивания обратных хватом
• Отжимания
• Подъемы ног в висе
• Отжимания с брусьями

По возможности добавляйте побольше основных элементов. Такого рода воркаут программа тренировок рассчитана и для девушек.

Главное помнить: перед тем, как лезть на турник, нужно сделать разминку.

В этом виде спорта важнее разминки может быть только очень хорошая разминка. Чтобы не переутомиться, делайте небольшие перерывы между подходами.

Совет: не стоит забывать о правильном питании при наборе массы, белки, жиры и углеводы, должны быть в вашем ежедневном рационе. Life Reactor напоминает об этом постоянно.

Если вы чувствуете, что уже можете дать своему телу достаточную нагрузку, проведите воркаут тренировку с резиновыми лентами.

К слову, это отличный способ реабилитации после полученных в прошлом травм. С резиновыми лентами можно выполнять любое упражнение, главное — работать на сопротивление.

Например, передние приседания, обмотав вокруг шеи ленту, удерживая ее ногами, начинаете опускаться вниз, поднимаясь, чувствуете, как она тянут в обратную сторону, в это время начинайте сопротивляться.

Таким же образом разводите руки стоя, при этом растягивайте ленту, выполняйте тягу сидя или стоя.

Как видите, начать заниматься воркаутом может каждый, но не все готовы идти до конца и добиваться высот.

Представьте себе: просто выйдя во двор, вы можете изменить не только свое тело, но и свою жизнь!

Источник

Воркаут-программа для начинающих — Рамблер/женский

Воркаут отличается от других направлений фитнеса, тренировки проходят не в зале, а прямо на улице, где нет тренера. В воркауте каждый сам себе тренер, поэтому занятия столь вариативны, это одно из самых свободных спортивных направлений. Самостоятельность – это не только преимущество, но и недостаток, если ты решил заняться воркаутом, то можешь не понимать, с чего начать тренировки.

Блок похожие статьи

В любой дисциплине необходима программа тренировок для планомерного развития способностей и повышения показателей. Хорошо, если имеется возможность обратиться за помощью к более опытным спортсменам, в противном случае составлять программу придется самостоятельно.

Воркаут для начинающих

Данная программа подходит для людей без хорошей физической формы и опыта тренировок в прошлом. При этом она может использоваться спортсменами более высокого уровня – если повысить интенсивность выполнения, увеличить количество повторов или сократить отдых между подходами, программа станет значительно сложнее.

Отдых между подходами может составлять от 30 секунд до 2 минут, указанное количество повторов может регулироваться в зависимости от физических возможностей. Данная программа уличных тренировок нацелена на повышение показателя выносливости и укрепление тела.

Регулярное выполнение позволит создать основу для перехода на новый уровень тренировок с более сложными упражнениями.

Выполнение рассчитано на три раза в неделю.

Программа для начинающих:

Плиометрические прыжки – 30 секунд;

Выпады – по 10 повторов на каждую ногу;

L-подтягивания – 5 повторов;

Отжимания с упором руками в скамью – 15 повторов;

Вис на турнике с руками под прямым углом или полностью согнутыми – 3 подхода по 30 секунд;

Обратные отжимания – 10 повторов;

Приседания – 10 повторов;

Зашагивания на платформу – по 10 повторов на каждую ногу;

Планка – 30 секунд.

При регулярном выполнении программы трижды в неделю ее хватит примерно на пять недель, после чего необходимо провести усложнение. Если программа изначально покажется слишком легкой, то попробуй выполнить ее два или три раза подряд за одну тренировку. На выполнение упражнений уходит около 10 минут, время зависит от скорости выполнения повторов, рекомендуемая продолжительность перерыва между подходами составляет минуту.

Если это твоя первая воркаут-программа, то внимательно прислушивайся к ощущениям своего тела. Особенно в первые две недели выполнения, когда ты еще точно не знаешь, сколько отдыха тебе требуется для восстановления сил. После выполнения программы рекомендуется провести легкую заминку, чтобы мышцы постепенно охладились.

Другие материалы по теме:

Альтернативы приседаниям в воркауте

Что лучше – тренировка на улице или в зале?

Как научиться делать сальто самостоятельно?

бесплатный 100-дневный воркаут, который изменит тебя

Спорт и здоровый образ жизни сейчас пользуются невероятной популярностью. Стоит открыть любую из соцсетей — и на тебя обрушатся десятки и сотни публикаций от друзей, знакомых и просто интересных вам людей, которые хвастаются снимками «тогда и сейчас», тренируются в залах, ходят в бассейны, на бокс, бегают или хотя бы скачивают приложения для самостоятельных занятий дома. Раз уж мы сайт о гаджетах и технологиях, обратим сегодня внимание на последний из этого списка способ держать себя в форме. App Store и Google Play по запросу приложений на спортивную тематику запросто могут предложить десятки, если не сотни программ для тренировок. Что удобно, некоторые из них распространяются бесплатно и не даже не требовательны к наличию спортивного инвентаря. Впрочем, к их эффективности часто бывают вопросы, но все зависит от того, какие требования вы предъявляете к приложениям для самостоятельных тренировок.

Если речь идет о том, чтобы хоть как-то компенсировать сидячий образ жизни в офисе и минимально поддерживать себя в форме – годится практически любое приложение для смартфонов. Находите дома свободное пространство, запускаете тренировку и занимаетесь. Но если предъявлять к своей спортивной форме больше требований, тогда уже стоит найти что-то более серьезное, а занятия в квартире поменять на уличные. На свой продукт обратил наше внимание Антон Кучумов, основатель движения Street Workout. Называется это приложение «SOTKA: 100-дневный воркаут» и доступно для смартфонов под управлением операционных систем iOS и Android. Также есть и браузерная версия, которая появилась первой и наверняка должна быть на слуху у всех, кто интересуется тематикой воркаута и самостоятельных уличных тренировок.

За время существования проекта в этой программе приняло участие уже более 250 000 человек из 1052 городов в 56 странах мира. А главное, SOTKA привлекает внимание не только своим количественным распространением, но также и качественными результатами. Если ответственно относиться к тренировкам, эта программа действительно способна за 100 дней изменить вашу внешность, привести в хорошую физическую форму, развить силу и выносливость. Эффективность обусловлена тем, что создатели SOTKA ответственно подходят к созданию своего продукта. В то время как некоторые тренеры тщеславно пытаются продвигать собственные методики и подходы, которые работают лично для них, но могут оказаться неподходящими для других людей, в SOTKA используется исключительно научная база. Команда проекта переработала более 1000 источников, начиная базовыми курсами биологии, физики и химии и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных рецензируемых научных журналах. Как следствие, курс занятий получился эффективным, универсальным и без рекомендаций на грани фола.

«SOTKA: 100-дневный воркаут» — в первую очередь, образовательное приложение. Это не инструкция с информацией о последовательностях упражнений и количестве повторов, которые якобы могут сделать ваше тело идеальным. В программе, конечно же, есть комплексы для ежедневных тренировок, но вместо машинального их повторения создатели «Сотки» стараются также дать необходимые знания о физиологии, питании, смысле выполнения тех или иных действий по время занятий.

Даже если вы ничего не знаете про воркаут, приложение научит. Например, в программе много внимания уделяется важности подтягиваний как упражнений, заставляющих одновременно работать разные группы мышц. В то же время команда проекта понимает, что не все умеют подтягиваться или не могут делать это необходимое количество раз, поэтому при необходимости вас сперва научит подтягиваниям, причем дадут рекомендации того, как сделать это максимально быстро и правильно. Как человеку, которому вечно не хватает времени на спорт, мне очень понравилось, что программа «SOTKA: 100-дневный воркаут» универсальна и подходит людям с любым уровнем подготовки и вне зависимости от возраста или пола.

В мобильном приложении есть все нужное для тренировок. На главной — тема дня с полезной статьей и возможность выбора типа занятий (тренировка, растяжка или день отдыха), а также есть счетчик текущего дня занятий и количества оставшихся дней до сотки. Следующий экран — инфо-посты, там вы сможете прочитать введение в курс и статьи, которые помогут составить правильное представление о тренировках и теле, а также помогут получить знания, чтобы правильно скорректировать занятия под себя или применять полученную информацию в будущем. С 1 по 50 день тренировок доступен только базовый блок о технике упражнений, питании, ответами на вопросы новичков. Потом открывается доступ к продвинутому блоку с практикумом по самостоятельному составлению программы тренировок, работе мышц, новым техникам занятий. Последняя неделя — «турбоблок», состоящий из 7 уникальных заданий. Хотите знать, что это значит? Я тоже. Но для этого придется пройти полный курс тренировок.

Также в приложении есть «Дневник», по сути календарь, в котором будут отмечены все дни занятий и типы активности. К его заполнению стоит подходить очень ответственно и стараться не пропускать тренировки. Программа SOTKA требует не очень много времени на занятия за счет их интенсивности, так что у пользователей не должно быть проблем с тем, чтобы шесть дней в неделю на протяжении примерно трех месяцев выделять время на изменение себя к лучшему. Оставшиеся два экрана в мобильном приложении – страница с контактами и настройками, а также «прогресс». Последний раздел позволяет указывать свои параметры в начале, середине и конце курса, а также добавлять фотографии. Это поможет увидеть, к каким результатам удастся прийти.

В итоге SOTKA: 100-дневный воркаут — одно из самых информативных и продуманных приложений для самостоятельных тренировок, которые мы встречали. Команда создателей дает вам не только план занятий, но также все необходимые теоретические знания. Это круто в том плане, что после прохождения курса вы тоже получите достаточно информации для того, чтобы и дальше продолжать тренировки вне зависимости от того, будет ли это снова воркаут или вы захотите попробовать другие дисциплины. При этом программа бесплатная. Вам не придется платить деньги ни за доступ к знаниям и практическим занятиям, ни расплачиваться с разработчиками рекламой. Вот такой жест доброй воли от команды Street Workout, для того чтобы все желающие могли стать быстрее, выносливее и сильнее.

Скачать для iPhone

Скачать для Android

Best workout

В итоге SOTKA: 100-дневный воркаут — одно из самых информативных и продуманных приложений для самостоятельных тренировок, которые мы встречали. Команда создателей дает вам не только план занятий, но также все необходимые теоретические знания. Это круто в том плане, что после прохождения курса вы тоже получите достаточно информации для того, чтобы и дальше продолжать тренировки вне зависимости от того, будет ли это снова воркаут или вы захотите попробовать другие дисциплины. При этом программа бесплатная. Вам не придется платить деньги ни за доступ к знаниям и практическим занятиям, ни расплачиваться с разработчиками рекламой. Вот такой жест доброй воли от команды Street Workout, для того чтобы все желающие могли стать быстрее, выносливее и сильнее.

Скачать для iPhone

Скачать для Android

Best workout

Best workout

Что есть самый наилучший Воркаут (Best workout) в Челябинске для ТЕБЯ ? Что Вы желаете достичь ? И в какие сроки?  Горячие  споры проходят в Воркаут  сообществах Челябинска, Екатеринбурга и всей России какие виды тренировок самые эффективные в Best workout?  В разделах нашего сайта, посвященных этому движению, Мы постараемся помочь Вам разобраться в программах тренировок, которые наилучшим способом отвечают Вашим целям. Необходимый тип воркаут тренировки в Челябинске зависит от нескольких составляющих, а именно возраст, наследственность, травмы, целеустремленность Вероятнее всего, Вам следует опробовать разные виды воркаута спорт на сайте , прежде чем Вы найдете свой оптимальный вариант пограммы тренировок. Не слушай людей в раздевалке! Если вы любите abs воркаут (т.е. воркаут Best workout для всех групп мышц) не важно, что другие люди утверждают, что это “лучшее”. Если вы любите home воркаут спорт, то вы будете делать его постоянно и быстро достигните прекрасных результатов. Самое лучшее и качественное оборудование для воркаута в Челябинске!

Программы тренировок Воркаут различаются

1 Воркаут тренировки для начинающих

2 Проработка всех групп мышц за одну тренировку, так называем abs workout

3 Совмещение нескольких видов спорта в одном — это crossfit workout

4 Силовой воркаут

5 Программа тренировок воркаут на массу

 

На этой странице сайта стрит воркаута Вы найдете программу тренировок для различных уровней подготовки воркаутера от новичка до профи.

 

Программа тренировок воркаута для девушек:

Отдых между упражнениями  45 сек

Отдых между циклами 2 мин.

 

 

 

Программа тренировок воркаута для начинающих: Схема воркаута

Воркаут оборудование купить от производителя!

Воркаут – программа тренировок для начинающих

Если Вам понравился воркаут и Вы решили им заняться, то первое на что нужно и даже придется обратить внимание – это Ваши показатели в базовых упражнениях.

Как и в любом виде спорта, так и в воркауте для выполнения различных элементов нужно иметь определенную физическую подготовку или если сказать по другому – определенную базу. Итак, о какой базе мы говорим? Цифры, которые будут указаны в этой статье не являются догмой, а всего лишь примерные ориентиры, по достижению которых можно говорить о возможности освоения спортсменом новых технических элементов воркаута. Будет хорошо, если Вы сможете подтягиваться на турнике 15-20 раз, но не просто до подбородка (как сдается зачет в школе), а до груди – этого будет вполне достаточно чтобы перейти к освоению такого силового элемента в воркауте как выход на две руки, естественно предварительно отработав технику поочередного выхода на одну руку. Неплохо, если в отжиманиях на брусьях Вы сделаете 20-25 выполнений, а в отжиманиях от пола (земли) – 35-40 выполнений. Не забывайте – все выполнения на снарядах нужно выполнять технически правильно – обмануть самого себя не возможно, поэтому контролируйте себя сами, проявите характер – если хотите чего-либо достигнуть в воркауте.

Ну а теперь рассмотрим непосредственно саму тренировку для начинающих в воркауте. Основу ее составляют все те же базовые упражнения о которых мы говорили выше.

Итак, тренировка для начинающих в воркауте:

Понедельник:

1. Подтягивания на турнике средним хватом ладонями от себя.
2. Отжимания на брусьях с корпусом, наклоненным вперед.
3. Отжимания от пола (земли) с руками на ширине плеч.
4. Подъемы ног к перекладине в висе.

Вторник:

1. Подтягивания на турнике широким хватом ладонями от себя.
2. Отжимания на брусьях с прямым корпусом.
3. Отжимания от пола (земли) с постановкой рук шире плеч.
4. Подъемы ног к перекладине в висе.

Четверг:

1. Подтягивания на турнике узким хватом ладонями от себя.
2. Отжимания на брусьях с корпусом, наклоненным вперед.
3. Отжимания от пола (земли) с узкой постановкой рук.
4. Подъемы ног к перекладине в висе.

Пятница:

1. Подтягивания на турнике средним хватом ладонями на себя.
2. Отжимания на брусьях с прямым корпусом.
3. Отжимания от пола (земли) с постановкой рук на ширине плеч.
4. Подъемы ног к перекладине в висе.

Все упражнения дневного комплекса выполняйте по принципу круговой тренировки – то есть упражнения выполняете последовательно друг за другом без отдыха – это один круг. Например, подтягивания — отжимания на брусьях – отжимания от земли – подъемы ног – и отдыхаем четыре минуты, после чего круг повторяем. Для начала выполняем три круга, с ростом тренированности четыре-пять, а в дальнейшем уменьшаете время отдыха между кругами с четырех минут до трех, а затем и до двух. В каждом упражнении делайте максимально возможное количество выполнений пока не достигнете 12-15 повторов во всех кругах. Когда достигнете этих результатов – добавьте еще один тренировочный круг. Не забывайте вести Дневник учета результатов тренировок по воркауту – он поможет Вам в дальнейшем анализировать рост или плато с последующей коррекцией тренировочных программ с учетом Ваших результатов.

При такой программе тренировок в воркауте у Вас заняты четыре дня и свободны три дня в неделе. Для начала один день (среду или субботу) уделите работе с ногами – приседания с гантелей (гирей), приседания на одной ноге (поочередно), приседания с выпрыгиванием (лягушка), бег на длинные дистанции, а с ростом тренированности включите бег на короткие дистанции (сто-двести метров) и бег вгору.

Не забывайте о правильной разминке перед тренировкой и о правильной заминке после нее, правильно питайтесь и отдыхайте достаточное время – при таких условиях результаты станут заметны в ближайшее время. Когда? Это зависит от Вашего упорства в достижении своих целей. Почитайте о Ганнибале Кинге – он своего уровня подготовки достиг за полтора года упорных тренировок и теперь его имя известно всему спортивному миру.

Если Вы не будете лениться, если Вы не будете прогуливать свои тренировки, а будете упорно и правильно тренироваться, правильно питаться и правильно отдыхать – то возможно и о Вас в ближайшем времени заговорят в Вашем городе, области, а возможно даже и в стране!

для начинающих, упражнения, программа тренировок

Приветствую вас, дорогие мои читатели! Во всем многообразии активностей нашего времени есть одна, максимально эффективная и при этом доступная каждому. Это – воркаут. Не верите? Тогда читайте дальше! Уверяю вас, в конце статьи у вас буквально «руки зачешутся», и вам захочется немедленно начать тренировку! Ведь здесь я расскажу вам про воркаут что это такое, в чем плюсы и чем он полезен , и с чего начать дома.

Воркаут —

что это такое простыми словами?

Английский термин «workout» переводится по-разному, самый простой перевод –«тренировка на улице». И в этом вся суть! Это программа, состоящая из движений –на плечи и для пресса, на ноги и руки, на спину и так далее. Делать их можно и нужно в не дома, то есть на улице — без особого оборудования, тренера, абонемента в зал.

Нужны лишь: желание и обычная площадка с турником, скамейкой, брусьями и лестницами.

В активности применяется вес тела занимающегося. Базовые упражнения простейшие, подходят для начинающих. Это приседания, подтягивания, отжимания. Интересно, что такие занятия в наши дни превратились в целое движение за здоровый образ жизни, со своей философией, принципами, ценностями.

Цель занятий – это не только красивое, сильное тело с мускулами. Но и формирование воли, выносливости, терпения, сообразительности, ловкости и других навыков.

Минутка истории

Появился workout в 1995 году, как-то спонтанно. Сначала подростки в США стали все чаще тренироваться на улицах. Дальше, с развитием интернета, видео с уличными тренировками стали распространяться в сети.

В итоге, они стали популярны во всем мире. Появились комплексы не только для мужчин, но и для девушек, и даже для детей.

Сегодня звезд этой активности знают все, кто знает и о ней, это Хассан Ясин, Рик Сиидман, Энтони Джеминез и другие.

Философия этого вида спорта предполагает трансформацию спортивных достижений в достижения в обычной жизни. Есть множество историй о том, как он изменил их жизнь, помог выбраться из передряг, продвинуться на работе, найти настоящих друзей и даже встретить свою любовь.

Поэтому, если вам нужен не просто вид спорта, а активность, которая кардинально изменит вашу жизнь к лучшему, выбирайте workout!

Девять главных плюсов воркаута

Чем же полезен воркаут?

Вот вам целых 6 причин, почему эта активность полезна и нужна:

1. В процессе занятий принимают участие и развиваются все группы мышц.
2. Планомерно укрепляется сердечно-сосудистая система.
3. Не нужно финансовых затрат и особых условий.
4. Тело гармонично укрепляется и уходит лишний вес.
5. Улучшается настроение.
6. Укрепляется нервная система и исчезает стрессовое состояние
7. Развивается сила воли, мы учимся преодолевать самих себя.
8. Регулируется аппетит: магическая сила холодильника и непреодолимое желание поесть теряет силу.

Воркаут для начинающих – базовые правила

Эти правила – для новичков и «чайников», изучите их внимательно:

• начинайте с самых простых упражнений, например, вместо вращений делайте обычные раскачивания и вис, так вы подготовите свое тело и вестибулярный аппарат;
• всегда начинайте с 15-ти минутной разминки, хорошенько разогревая все мышцы и связки прыжками, махами, наклонами;
• если вы делаете сложный элемент впервые, вам необходим опытный напарник, который объяснит и подстрахует;
• вначале применяйте сокращенные амплитуды;
• занимайтесь регулярно, лучше – 3-4 раза в неделю, через день;
• нагрузку наращивайте постепенно, не геройствуйте;
• если есть проблемы с позвоночником, нарушения мозговой деятельности и чувства равновесия, опорно-двигательной системы, либо серьезные недуги, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Воркаут — программа тренировок

С чего начать заниматья воркаутом? Есть много самых разных наборов, ниже я опишу одну из таких, достаточно простых. Это тренинг в 4 дня. Выполнять все эти упражнения вы можете на площадке или в собственном дворе, почти в домашних условиях – если у вас есть брусья.

Комплекс поможет вам усвоить и освоить все основные элементы активности. Создать прочную основу, так сказать, для дальнейшего прогресса и более сложных элементов.

Делайте упражнения столько раз, сколько сможете. Если не можете – просто пытайтесь делать, начиная несколько раз с перерывами.

Упражнения здесь расписаны по 4-м дням, и вы можете повторять эти 4 дня по кругу, пока не освоите все «на отлично». На это может уйти даже месяц, ничего страшного, он будет подготовительным.

Воркаут упражнения для начинающих

День 1: Делайте подтягивания на стандартной, прочной перекладине (или просто висите на ней) узким хватом. Отжимайтесь от пола широким хватом, сколько получится. Поднимайте ноги в висе (прямые или согнутые). Отжимайтесь в наклоне на брусьях.

День 2: Программа та же, что и в первый день, но поменяйте технику выполнения. Подтягивайтесь широким хватом. На брусьях отжимайтесь без наклона.

День 3: Делайте все те же упражнения первого дня, включая подтягивания  узким хватом.

День 4: Отжимайтесь от пола обычным хватом, не широким. Все остальные упражнения те же. Отжимания на брусьях – без наклона.

Дельный совет: Если не получается классические подтягивания попробуйте горизонтальные подтягивания.

Воркаут упражнения второго уровня

Цель второго этапа – максимальное развитие умений и силовых показателей, продолжение подготовки мышц. Вот основные упражнения, которые включает 1 тренировка:

1. Подтягивания обычные на турнике широким хватом – 50 раз (делать в несколько подходов).
2. Приседания с грузом (50 раз).
3. Отжимания с узким хватом на привычных уже брусьях (50 раз, можно делить на подходы).
4. Отжимания такие же, но уже с широким хватом (50 раз, делить на подходы).
5. Подъемы вашего туловища (движения на пресс) — 100 раз.
6. Подъемы ног в висе (50 раз с подходами).

Полезная информация про подтягивания разным хватом тут.

В чем секрет успеха и прогресса?

У меня есть знакомый, настоящий фанат workout. Начинал он 7 лет назад, и был настоящим «чайником», со слабыми мышцами, без веры в себя и каких-либо навыков и умений. Одноклассник «заразил» парня, и стал помощником, другом и вдохновителем. Сегодня это – накачанный, сильный, красивый и уверенный в себе парень. Вот что он советует новичкам:

• не мечтайте о быстром результате, его не будет;
• начинайте с самых простых упражнений, и просто пытайтесь их делать, снова и снова, пока не получится;
• для большего прогресса найдите себе единомышленников или наставника, который будет вдохновлять и подстраховывать, когда нужно.
• с каждым новым днем тренировки делайте чуть больше, чем в предыдущий раз;
• добавляйте новые упражнения только после того, как достигнете стабильного прогресса в простых;
• заведите дневник достижений, и записывайте туда все, что делаете, количество подходов, время, стройте графики прогресса.

И еще один хороший совет от моего знакомого: обязательно занимайтесь под динамичную и любимую вами музыку. Она даст вам настроение и настрой, силы и радость!

Видео: воркаут для начинающих с облегченными вариантами упражнений.

Ну как, вам уже захотелось сейчас же начать заниматься? Потянуло к турнику и брусьями? Я очень надеюсь, что да. Зная про воркаут что это такое и какие преимущества дает, просто не может быть иначе!

Я помню свои чувства преодоления себя, когда впервые сумел освоить подъем с переворотом. Незабываемые впечатления получил и мой сын, когда научился подтягиваться. О том как научиться подтягиваться с нуля читайте по ссылке.

Напишите пожалуйста в комментариях, знали ли вы про эту активность раньше? Занимаетесь ли ею, или предпочитаете другие виды спорта? Также очень благодарен вам, дорогие читатели, за ваши лайки, подписки на мой блог. И за то, что делитесь с друзьями этими статьями в социальных сетях, тоже спасибо. Всем здоровья и бодрости, до новых встреч!

▶▷▶▷ workout программа тренировок для дома

▶▷▶▷ workout программа тренировок для дома

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	20-03-2019

workout программа тренировок для дома — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Воркаут программа тренировок в домашних условиях 3/7 street-sportcom › ТРЕНИРОВКИ › Дома Именно для таких целей была подготовленная данная Воркаут программа тренировок в домашних условиях без отягощений Тренируясь по ней, ты будешь поддерживать своё тело в тонусе и даже сможешь прогрессировать в зимний период времени, если всё будешь делать правильно Воркаут программы тренировок — Street-Sport street-sportcom/sports/training/ workout /program Cached В этой статье подробно расписана Workout программа тренировок на массу и силу без использования дополнительных отягощений Workout Программа Тренировок Для Дома — Image Results More Workout Программа Тренировок Для Дома images Воркаут — программа тренировок, основные элементы и принципы vashsportcom/ workout -programma-trenirovok Cached Программа воркаут тренировок обязательно включает в себя упражнения на выносливость и взрывную силу Для русского стиля характерен силовой воркаут с упором на мощные статические упражнения Воркаут (WorkOut) тренировки: программа упражнений bdrteam/ workout -trenirovki Cached С чего стоит начинать: программа тренировок для начинающих Новичку в спорте подходить к занятиям workout следует с осторожностью Одна из причин – неподготовленный вестибулярный аппарат Тренировочная программа для начинающих БарБразерз — WorkOut workout su/articles/631-trenirovochnaja-program Cached Программа тренировок для начинающих от Slavdog (уровень 1) [Программы тренировок ] 149399 225 Программа 100 отжиманий от пола за месяц [Программы тренировок ] Тренировка для подростков Комплекс упражнений от [Workout wwwyoutubecom/watch?v=PgQWK-XQ7NY Cached МИНИ-КОМПЛЕКС ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ в подострый период Поясничный остеохондроз ЛФК для поясницы Воркаут для начинающих: лучший способ стать сильнее wefitru › … › Соревнования Готовим тело к лету: Программа тренировок для дома 12-недельная программа тренировок от Kris Gethin: 28 дней Теги workout воркаут подтягивания руки турник Программа тренировок в домашних условиях rus workout ru/94/programma-trenirovok-v-domashnih Cached Программа тренировок в домашних условиях Эллиптический тренажер для дома : топ 10 лучших Workout программа тренировок — fitagoru fitagoru › Программы тренировок Workout программа тренировок В оркаут программа тренировок предполагает комплекс Воркаут — программа тренировок для начинающих, упражнения builderbodyru/vorkaut-sport-dostupnyj-kazhdomu Cached Программа тренировок Не имеет каких-либо рамок и ограничений Воркаутер может составлять ее в произвольно порядке Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 153,000 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• КХЛ: Салават Юлаев — Югра (11.10.16). Хартикайнен ставит точку в чумовой комбинации. Как накачать пр
• есс на турнике. Подтягивания на турнике широким хватом. Подъем с переворотом на турнике. От: Взлёты и падения. Способ 2 — рывковые подтягивания. Луна и солнышко. Лучшие упражнения для пресса для дома
• и падения. Способ 2 — рывковые подтягивания. Луна и солнышко. Лучшие упражнения для пресса для дома и улицы. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — … Заслуженное приложение для тренировок появилось в iTunes еще в 2010 году, а сейчас оно стало настолько продвинутым, что с ним начинающему бодибилдеру даже тренер не нужен. Даже чемпион мира по бодибилдингу наверняка найдет там для себя несколько новых упражнений. Интернет-магазин Связной предлагает прочитать обзор 17 актуальных iOS-приложений для диеты и фитнеса. Приложение Legs Workout and Exercises предназначено для женщин и мужчин, которым нужно тренировать ноги. Сообщения о планируемом изъятии земельных участков для государственных или муниципальных нужд. Каждый понедельник, среду и пятницу на открывшейся в Парке Победы специализированной площадке для Workout проходят тренировки, организованные любителями этого вида спорта. Программы для Android » Образование » Математика » Math Workout 1.7 для Android. Math Workout — программа, которая поможет в тренировке устного счета. 7 Спортивные площадки для уличной гимнастики. WorkOut: Как клуб по интересам начал продавать снаряды для уличной гимнастики . Стандартные элементы, которыми обычно оборудованы площадки для тренировок на улице, это: Наслаждайтесь удивительными результатами и работайте с приложением Фитнес и Бодибилдинг в удобном для вас месте! Комплекс упражнений для тренировки ног – фитнесс для мужчин и женщин. Это приложение также может быть использован для личных тренеров и тренеров, чтобы использовать со своими клиентами. Добавить что-либо от простых текстовых инструкций до сложных программ прочности с установкой и повторений для… Используйте вашу учетную запись на Facebook.com для входа на сайт. В данном видео демонстрируется программа для новичков для занятий дома… Настоящим подарком к окончанию университета стала поездка на Бали для Валерии Гилемяновой из Тюмени! …группах NESTLÉ FITNESS в социальных сетях, а также были интегрированы в популярные сообщества: Bon Appétit, Workout и Шпильки.

среду и пятницу на открывшейся в Парке Победы специализированной площадке для Workout проходят тренировки

а сейчас оно стало настолько продвинутым

• если всё будешь делать правильно Воркаут программы тренировок — Street-Sport street-sportcom/sports/training/ workout /program Cached В этой статье подробно расписана Workout программа тренировок на массу и силу без использования дополнительных отягощений Workout Программа Тренировок Для Дома — Image Results More Workout Программа Тренировок Для Дома images Воркаут — программа тренировок
• ты будешь поддерживать своё тело в тонусе и даже сможешь прогрессировать в зимний период времени
• упражнения builderbodyru/vorkaut-sport-dostupnyj-kazhdomu Cached Программа тренировок Не имеет каких-либо рамок и ограничений Воркаутер может составлять ее в произвольно порядке Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster

workout программа тренировок для дома — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 26 500 000 (0,60 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты 42 программы тренировок дома и на уличных — WorkOutsu Сохраненная копия 21 сент 2013 г — Приходишь на площадку и не знаешь чем себя занять? Надоели обычные тренировки и хочется внести разнообразие? Только Тренировочная программа для начинающих БарБразерз — WorkOut Сохраненная копия 20 дек 2015 г — Примечание: Если, выполняя эту программу тренировок 3 раза в неделю ( или больше), тебе станет слишком скучно, и ты захочешь Видео 3:22 Home Workout (тренировка дома) Street Workout Stavropol YouTube — 18 дек 2012 г 2:51 Тренировка дома! Gymnastic! Home workout Александр Капралов YouTube — 26 мар 2011 г 2:48 WorkOut — 100- дневная программа тренировок | МТС MTS YouTube — 7 авг 2015 г Все результаты Программы тренировок в домашних условиях от — WorkOutsu Сохраненная копия 10 авг 2015 г — Barstard (Bandung Street Workout Addict) — это одна из команд индонезийского воркаут сообщества Парни на регулярной основе Тренировки воркаут для начинающих Программа занятий workout › Статьи Сохраненная копия Воркаут – уличные тренировки Для занятий воркаутом достаточно обычной спортплощадки во дворе Однако стоит совмещать этот вид занятий с Воркаут — программа тренировок, основные элементы и принципы › Спорт Сохраненная копия 21 нояб 2014 г — Усилиями воркаутеров создана программа воркаут тренировок , по которой каждый может стать более сильным, ловким и научиться Workout (воркаут): программа тренировок — Wefitru › Мотивация › Соревнования Сохраненная копия 22 июн 2014 г — Все о воркауте: программы тренировок , workout -элементы, список спортивного оборудования, упражнения и видео Как проходят Воркаут (workout) тренировки: вводная программа и основные › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Программы воркаут тренировок для начинающих и не только Круговые тренировки , программы силовых тренировок , советы по проведению тренинга Воркаут программа тренировок для дома — Street-Sport › ТРЕНИРОВКИ › Дома › Главная Сохраненная копия 23 янв 2016 г — В этой статье вы найдете для себя специальную программу для тренировок в домашних условиях без использования дополнительного Программа тренировок в домашних условиях rusworkoutru/94/programma-trenirovok-v-domashnih/ Сохраненная копия Похожие Программа тренировок в домашних условиях Для того, чтобы тренироваться – и для развития мышечной массы, и для похудения, — достаточно Workout — программа тренировок — Kak-bogru kak-bogru/workout-programma-trenirovok Сохраненная копия На сегодняшний день программа тренировок Workout является одной из самых Но для этого потребуется купить и установить дома или шведскую Как заниматься дома: программа тренировок на неделю — Лайфхакер Сохраненная копия 26 нояб 2017 г — Эта программа домашних тренировок поможет вам начать заниматься, поднять тонус мышц, улучшить физическое состояние и Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы Сохраненная копия 19 февр 2017 г — Комплексная тренировка с весом тела поможет вам развить силу и улучшить фигуру а предметы обихода, которые найдутся в каждом доме начать заниматься по программе «150 обратных отжиманий» Источник статьи: How to Get a Complete Workout with Nothing But Your Body 10 лучших упражнений воркаута Воркаут СПОРТ-ЭКСПРЕСС Сохраненная копия 17 авг 2017 г — Широко распространенный статический элемент, который входит в обязательную программу Задача – держать тело неподвижно и Workout программа тренировок — Программы тренировок fitagoru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Программа тренировок в стиле воркаут Турник и брусья — как тренироваться Программа тренировок в домашних условиях | sportariusru › спорт для мужчин › тренировки мужчин дома Сохраненная копия 30 сент 2016 г — Программа тренировок , рассчитана на полгода, потом ее следует для мужчин / тренировки мужчин дома / Программа тренировок в Воркаут Калистеника Программа тренировок — Чемпионат Сохраненная копия 27 нояб 2017 г — Калистенику относят к системе тренировок Street Workout которое легко можно найти на улице или разместить прямо у себя дома Следование подобной программе тренировок поможет вам довольно HOME WORKOUT — фитнес тренировки для дома всего за 7 минут Сохраненная копия 30 сент 2016 г — Благодаря программе ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДОМА – фитнес тренировки за 7 минут у Вас не будет больше никаких отговорок Воркаут: программа тренировок и упражнений с собственным весом Сохраненная копия Воркауте ( Workout ): программы тренировок , workout -упражнения, работа с собственным весом, видео и фото Тренировки дома перед телевизором Воркаут программы тренировок — SportWiki энциклопедия sportwikito/Воркаут_программы_тренировок Сохраненная копия Когда заходит речь о составлении программ , то есть множество вариантов: тренировка всего тела, сплит- программы , круговые тренировки , проходки и Street Workout — программа тренировок, система тренировок Сохраненная копия Похожие 11 апр 2017 г — Сбалансированная программа для тренировки всего тела на программы по фитнесу и бодибилдингу для тренировок дома и в Картинки по запросу workout программа тренировок для дома Другие картинки по запросу «workout программа тренировок для дома» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Воркаут — программа тренировок для начинающих, упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,1 — ‎8 голосов 30 мар 2016 г — Направление воркаут, название которого произошло от английского слова workout , возникло еще в конце двадцатого века Приложения в Google Play – 100-дневный воркаут: Фитнес для Наша программа помогла уже свыше 200 000 человек изменить свою жизнь Теперь она доступна для ANDROID! Это бесплатный образовательный Программа тренировок в домашних условиях | Wolf Workout wolfworkoutru/fitnes/programma-trenirovok-v-domashnix-usloviyaxhtml Сохраненная копия 28 мая 2015 г — Программа тренировок в домашних условиях Если вы хотите меняться, и готовы тренироваться дома , то эта статья для вас Ниже мы Кардио упражнения для похудения дома [Workout | Будь в форме Кардио упражнения для похудения дома [ Workout | Будь в форме] Эта подробная программа тренировок поможет вам накачать основные группы 3 убойных тренировки в домашних условиях для — Street Workout workoutinforu/news/3_ubojnykh_trenirovki_vdlja/2016-06-19-2764 Сохраненная копия 19 июн 2016 г — Я узнал, что возможно провести эффективную тренировку дома , Красота тренировочной программы 15-1 в том, что вы можете WorkOut для начинающих С чего начать тренировку WorkOut workout-gymru › Питание Сохраненная копия Похожие Что нужно знать новичку в первую очередь перед WorkOut — тренировкой ? довольно простым и доступным приспособлением (можно сделать турник дома либо выйти во Теперь рассмотрим пример тренировочной программы Воркаут или программа тренировок с собственным весом gym-peopleru › Набор массы › Тренировки › В домашних условиях Сохраненная копия При выполнении программы тренировки с собственным весом вы должны быть знакомы с правильной техникой Для занятий дома используйте: Как составить программу тренировок для дома — Движение – жизнь wwwcalorizatorru › Статьи › Движение – жизнь Сохраненная копия Программа тренировок для дома со штангой и наборными гантелями практически не отличается от комплекса для тренажерного зала Любой 7 лучших фитнес-приложений для iOS | Обзоры и топы от Сохраненная копия 11 янв 2018 г — наличие программы тренировок с возможностью настройки Недостатки: Приложение для занятия фитнесом дома и в тренажерном зале Имеет Workout Tracker Gym Log Exercise Trainer by JEFIT Jefitjpg 7 лучших фитнес-приложений для Android | Обзоры и топы от Сохраненная копия 22 янв 2018 г — workout trainerjpg Приложение, которое получило наличие программы тренировок с возможностью настройки Недостатки: Одно из самых популярных приложений для занятий фитнесом дома Позволяет Программа тренировок «100-дневный воркаут» — trenirofkaru trenirofkaru/programmy-trenirovok/nabor-myshechnoy/100-dnevnyy-vorkauthtm Сохраненная копия 14 февр 2017 г — 100-дневный воркаут – программа тренировок , которая строится на базовых силовых упражнениях с собственным весом Результаты App Store: Workout Trainer — iTunes — Apple Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎63 отзыва — ‎Бесплатно — ‎iOS Загрузите этот контент ( Workout Trainer) и используйте его на iPhone, iPad или iPod touch тренировками — дома или в спортзале, — » Workout Trainer» будет вашим создавайте и изменяйте программы тренировок с помощью Воркаут программа тренировок для начинающих на массу Сохраненная копия Мода на здоровый образ жизни поддерживается новейшими направлениями , одним из которых является воркаут (англ Workout ) Программа тренировок на 3 дня в неделю для шикарного тела Login Программа тренировок на 3 дня в неделю для шикарного тела Workout Подробнее Сохранено: Yana Kraleva 5 100-дневный воркаут — бесплатная программа тренировок › Инструкции, советы и секреты Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос 19 мар 2018 г — 100-дневный воркаут — универсальная программа для совершенствования своего тела Воркаут (WorkOut) тренировки: программа упражнений — bdrteam bdrteam/workout-trenirovki/ Сохраненная копия Перейти к разделу А можно ли заниматься дома ? — Тренироваться по программе воркаут можно и в домашних условиях Это удобно делать зимой Воркаут для новичков: программа тренировок | BODYSTATUS bodystatusru/vorkaut-dlya-novichkov/ Сохраненная копия 12 июн 2017 г — Воркаут для новичков: программа тренировок и основы подготовки дома классическими скручиваниями или другими упражнениями Что такое воркаут, программа тренировок для начинающих › Спорт Сохраненная копия на улице Программа тренировок для новичков на четыре дня Многие видео подписывались как Street Workout , это название тоже часто используется Качать пресс можно и дома , как дополнение к тренировке Можно HardWorkSweat — Программа Тренировок со Своим Весом — «Воин Сохраненная копия Похожие 17 окт 2016 г — Программа тренировок в домашних условиях, которая строит мышцы Начиная от дома , улицы, пляжа, комнаты в отеле и заканчивая Тренировки вне спортзала — Hvatru Сохраненная копия Преимущества тренировок дома Тренировка бойца вне спортзала При построении тренировочной программы пользуйтесь принципами, которые Все на выход: Как начать заниматься воркаутом прямо сейчас Сохраненная копия 17 окт 2016 г — Базовые упражнения для тренировок на свежем воздухе — The Village Антон Кучумов, один из основателей направления Workout : Воркаут — это Самому младшему участнику нашей программы 7 лет, самому старшему — 65 Но их отсутствие — не повод остаться дома на диване Вон из дома! 5 лучших тренировок на улице :: «ЖИВИ!» Сохраненная копия 10 мая 2016 г — Но где взять программу тренировок на улице тем, кто привык к тренажерам и комплексам упражнений? Нести на улицу привычный Воркаут Калистеника Программа тренировок — Рамблер/женский Сохраненная копия 27 нояб 2017 г — Калистенику относят к системе тренировок Street Workout которое легко можно найти на улице или разместить прямо у себя дома 28 упражнений на турнике для атлетов любого уровня — Men’s Health Сохраненная копия Мы подготовили для тебя серию публикаций про тренировки на свежем воздухе можно усилить эффект от любой тренировочной программы , какие бы Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома ) Тренировка для начинающих дома: 35 упражнений (фото) Сохраненная копия 29 окт 2018 г — Предлагаем вам готовый эффективный план тренировки дома Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься 4 Full Body Workout for Beginners (Силовая тренировка для новичков на 30 минут) WORKOUT | ВКонтакте Сохраненная копия Похожие WORKOUT Тренировки и Мотивация WORKOUT запись закреплена 11 мар в 21:46 Действия Пожаловаться Забирай на стену и пробуй 6 715 100 дневный воркаут — первые 30 дней — Руслан Дудник › ЗОЖ Сохраненная копия 11 мар 2019 г — Эффективность данной программы заключается в постепенном 90 в начале тренировок ,сейчас 86-87),но почему то дома с утра при Стрит воркаут программа тренировок для начинающих health-landsru/fitnes/street-workout-programma-trenirovok-dlya-nachinaushihhtml Сохраненная копия Воркаут тренировки ; Street Workout для начинающих; Street Workout И в конце должна быть заминка: снова легкий бег или ходьба (можно до дома ) Вместе с workout программа тренировок для дома часто ищут workout упражнения дома street workout программа тренировок на массу программа тренировок воркаут на рельеф ghetto workout программа тренировок план воркаут тренировок программа тренировок дома стритлифтинг программа тренировок воркаут силовая тренировка Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

КХЛ: Салават Юлаев — Югра (11.10.16). Хартикайнен ставит точку в чумовой комбинации. Как накачать пресс на турнике. Подтягивания на турнике широким хватом. Подъем с переворотом на турнике. От: Взлёты и падения. Способ 2 — рывковые подтягивания. Луна и солнышко. Лучшие упражнения для пресса для дома и улицы. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — … Заслуженное приложение для тренировок появилось в iTunes еще в 2010 году, а сейчас оно стало настолько продвинутым, что с ним начинающему бодибилдеру даже тренер не нужен. Даже чемпион мира по бодибилдингу наверняка найдет там для себя несколько новых упражнений. Интернет-магазин Связной предлагает прочитать обзор 17 актуальных iOS-приложений для диеты и фитнеса. Приложение Legs Workout and Exercises предназначено для женщин и мужчин, которым нужно тренировать ноги. Сообщения о планируемом изъятии земельных участков для государственных или муниципальных нужд. Каждый понедельник, среду и пятницу на открывшейся в Парке Победы специализированной площадке для Workout проходят тренировки, организованные любителями этого вида спорта. Программы для Android » Образование » Математика » Math Workout 1.7 для Android. Math Workout — программа, которая поможет в тренировке устного счета. 7 Спортивные площадки для уличной гимнастики. WorkOut: Как клуб по интересам начал продавать снаряды для уличной гимнастики . Стандартные элементы, которыми обычно оборудованы площадки для тренировок на улице, это: Наслаждайтесь удивительными результатами и работайте с приложением Фитнес и Бодибилдинг в удобном для вас месте! Комплекс упражнений для тренировки ног – фитнесс для мужчин и женщин. Это приложение также может быть использован для личных тренеров и тренеров, чтобы использовать со своими клиентами. Добавить что-либо от простых текстовых инструкций до сложных программ прочности с установкой и повторений для… Используйте вашу учетную запись на Facebook.com для входа на сайт. В данном видео демонстрируется программа для новичков для занятий дома… Настоящим подарком к окончанию университета стала поездка на Бали для Валерии Гилемяновой из Тюмени! …группах NESTLÉ FITNESS в социальных сетях, а также были интегрированы в популярные сообщества: Bon Appétit, Workout и Шпильки.

Руководство для начинающих на 2017 год: план тренировки

Руководство для начинающих на 2017 год — это пятидневная программа, которая включает три дня в неделю подъемов — сосредоточение на верхней части тела, на нижней части тела и тренировка всего тела — с двумя формами кардио, зажатыми между днями подъема. Если вы можете выполнить программу в течение недели, возьмите выходные. В противном случае вы должны выполнять работу всякий раз, когда требует долг.

Для обзора программы Гриннелл ответил на несколько общих вопросов, которые могут у вас возникнуть о программе:

В: Достаточно ли трех дней подъема?

ГРИННЕЛЛ: Как новичок, вы все еще пытаетесь выяснить, что работает, а что нет.Все, что меньше трех дней в неделю, не дает вам достаточного количества повторений и объема, чтобы выучить движения и оставаться последовательными. И все, что больше трех дней в неделю, может помешать вашему выздоровлению. Три тренировки в неделю с подъемом тяжестей также подойдут большинству людей, когда они только начинают заниматься — этого достаточно дней, чтобы вы могли вписать занятия в свой график, но не слишком много, чтобы быть ошеломляющим.

Каковы преимущества выполнения кардио ВИИТ и устойчивого состояния вместо того, чтобы просто выполнять одно упражнение?

HIIT cardio сжигает больше жира быстрее и помогает вам адаптироваться к тренировкам с более высокой интенсивностью, к которым вы, возможно, не привыкли, делая вас более физически подготовленным атлетом.Стабильное кардио ускорит ваше восстановление и повысит вашу работоспособность, что лучше скажется на вашей общей физической форме и состоянии здоровья.

Почему объем [общее количество подходов в неделю] подходит для новичка?

На бумаге объем тренировок в первый и третий день может показаться большим для начала. Но это работает, потому что многие из ваших сетов будут иметь более низкий, субмаксимальный вес. Это действует как практика для вашей нервно-мышечной системы, которая будет адаптироваться к движениям.Хотя у вас будет изрядное количество разрушения мышечной ткани, вы не будете настолько перетренированы, поскольку вы не будете использовать тонны веса. Новички все еще пытаются найти свой ритм и посмотреть, с чем они могут справиться, что касается веса для определенных упражнений и схем повторений.

Какую интенсивность я должен вкладывать в каждое занятие?

Допустим, вы выполняете три рабочих подхода по 10 повторений в каждом, первый подход должен составлять примерно от 50 до 60% от вашего 10-повторного максимума (10ПМ) — максимального веса, который вы можете поднять за 10 повторений, и не более. с хорошей техникой — просто чтобы почувствовать движение во время разминки.После этого увеличьте его примерно до 70-75% от вашего 10ПМ для немного большей интенсивности. Последний подход должен быть близок к вашим 10ПМ. На этом этапе вы все еще понимаете, что работает, а что нет, и как выполнять движение. Для большинства движений сохраните жесткий набор напоследок.

Пятничная тренировка в этой программе включает в себя суперсеты старой школы по бодибилдингу для увеличения интенсивности. Выполняя это один день в неделю, вы подготовитесь к более тяжелым тренировкам в будущем, одновременно наращивая мышцы.

Как долго вы рекомендовали бы следовать этому шаблону объема, интенсивности и частоты, прежде чем повышать его и приближаться к «промежуточному» статусу?

Эту программу следует выполнять не менее четырех недель, чтобы увидеть прогресс. Более восьми недель — это слишком долго. Через четыре-восемь недель расслабьтесь и проанализируйте свой журнал тренировок и внесите изменения.

Вернуться к Руководству для начинающих 2017 >>

программ тренировок для начинающих — Human Kinetics

Программы тренировок для начинающих

Если вы только начинаете или уже давно не занимались силовыми тренировками, я предлагаю вам выполнить программу тренировок, показанную на рисунке 9.1. Или, если вам удобнее начинать тренировку дома, на рис. 9.2 представлена ​​другая программа для начинающих, в которой используются только упражнения с собственным весом и упражнения с лентой.

На каждой тренировке для начинающих вы будете выполнять их 3-4 раза в неделю в течение 2 недель, но не более 2 дней подряд. Вы будете выполнять упражнения a и b как парные подходы и выполнить все подходы a и b, прежде чем переходить к следующему парному подходу. Сосредоточьтесь на технике каждого упражнения, тщательно контролируя каждое повторение.Используйте весовую нагрузку, которая позволяет вам сохранять хороший контроль. Кроме того, не доводите ни один из этих подходов до мышечного отказа, что означает, что вы должны использовать весовую нагрузку, которая вызывает только легкую мышечную усталость в конце каждого подхода. Наконец, перед тем, как вы начнете тренировку, вы должны выполнить динамическую разминку, а в конце тренировки — заминку (см. Главу 8).
http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/119/237se1_Main.jpg

http: //www.humankinetics.ru / AcuCustom / Sitename / DAM / 119 / 237se2_Main.jpg

Программа тренировки мышечной массы

Если вы использовали силовые тренировки или если вы закончили одну из двухнедельных программ обкатки, представленных ранее, вы будете использовать 4-недельную программу тренировки мышечной базы, чтобы ваше тело было готово выполнять больше интенсивные тренировки с использованием трех составляющих метаболической силовой тренировки. После того, как вы завершите 4 недели программы тренировки мышечной массы, показанной на рисунках 9.3a и 9.3b, вы готовы использовать любую из примеров программ тренировок, представленных далее в этой главе.

Следующая программа основана на двух тренировках: тренировке A и тренировке B. Вы будете выполнять эту программу 4 раза в неделю, но не более 2 дней подряд. Хотя в обеих тренировках задействованы как верхняя, так и нижняя части тела, каждая из них фокусируется на разных частях тела, а именно:

• Тренировка A: квадрицепсы, широчайшие, середина спины, пресс, икры, бицепсы

• Тренировка B: подколенные сухожилия, ягодицы, грудь, косые мышцы живота, плечи, трицепсы

Поскольку эта программа предназначена для максимального роста мышц наряду с укреплением соединительной ткани, она позволяет задействовать каждую группу мышц с достаточным рабочим объемом, чтобы создать стимул для роста, а также обеспечить оптимальное восстановление между тренировками.Другими словами, пока вы выполняете тренировку B, вы позволяете всем мышцам, задействованным на тренировке A, восстанавливаться, но вы остаетесь активными оба дня, что позволяет вам тренироваться чаще и, таким образом, быстрее повышать уровень физической подготовки.
http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/119/238se1_Main.jpg

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/119/238se2_Main.jpg

Программы тренировок для тренировки метаболической силы

А теперь пора посмотреть, как можно объединить техники упражнений в комплексные программы тренировок.В следующих примерах тренировок задействованы все три составляющих метаболической силовой тренировки: комплексы, схемы и комбинации. Но прежде чем вы начнете использовать любую из этих программ, важно знать, когда и как часто использовать их каждую неделю. Вот что вам нужно знать об использовании этих силовых тренировок на метаболизм.

Тренировки на метаболическую силу

Следующие шесть программ тренировок на рисунках с 9.4 по 9.15 состоят из двух частей, тренировки A и тренировки B, между которыми вы чередуете.Каждая программа тренировок предназначена для выполнения 4 дня в неделю, но не более 2 дней подряд, в течение 4 недель перед переходом на другую программу, чтобы ваша тренировка не стала устаревшей и скучной.

Я дал вам программы тренировок plug and play, которые можно легко адаптировать к любой тренировочной среде. Это нормально, и на самом деле я рекомендую вам заменить упражнения в следующих программах тренировок и заменить их аналогичными упражнениями из той же категории, чтобы приспособиться к вашей конкретной тренировочной среде.Другими словами, если есть конкретное упражнение по толканию верхней части тела, которое вы не можете использовать или у вас нет возможности выполнить, вставьте на его место другое упражнение по толканию верхней части тела, которое лучше соответствует вашей тренировочной ситуации и способность.

Важно отметить, что эти программы тренировок предназначены для того, чтобы помочь вам взяться за дело (в правильном направлении), показывая, как эти концепции и методы тренировки метаболической силы могут быть объединены различными способами для разработки всеобъемлющих программ тренировок.Итак, не просто следуйте этим программам тренировок, но также используйте их в качестве шаблонов для структурирования и развития собственного бесконечного разнообразия тренировок на метаболическую силу.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/119/240se_Main.jpg

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/119/241se_Main.jpg

21-дневная тренировка для новичков

Хотите расслабиться, но не знаете, с чего начать? Попробуйте наш 21-дневный план упражнений Jumpstart! Он идеально подходит для новичков и может помочь вам сделать упражнения регулярной привычкой.

Хотите облегчить план упражнений, но не знаете, с чего начать? Попробуйте эту 21-дневную программу тренировок для новичков, которая безопасно разработана, чтобы помочь вам сделать упражнения частью вашей обычной рутины.

(Потому что, как говорится, на формирование новой привычки уходит 21 день!)

21-дневная тренировка по скульптуре

Этот комплексный план упражнений для начинающих познакомит вас с функциональными и полезными движениями, которые воздействуют на все основные группы мышц.Сосредоточьтесь на совершенствовании самого движения, и когда вы почувствуете себя более комфортно, не стесняйтесь бросать вызов себе еще больше, добавляя подходы, подходы или веса.

Также важно посвятить себя 21-дневному испытанию — если вы пропустите день, повторите его накануне, чтобы вернуться на правильный путь. Воспользуйтесь днями отдыха, чтобы убедиться, что мышцы правильно восстанавливаются, не перегружены, чтобы снизить риск травм.

Программа тренировки для начинающих

Завершите тренировку по кругу, переходя от одного упражнения к другому с отдыхом между ними.

, 1 неделя:

Выполняйте по одному подходу каждого упражнения, отдыхая 30 секунд между каждым движением.

День 1: 30 прыжков, 20 попеременных выпадов, 25 скручиваний, 5 отжиманий, 20 секунд планка
День 2: 10 бурпи, 10 приседаний, 15 отжиманий на трицепс, 20 ударов ногами, 20 пальцев ног сенсорные скручивания
День 3: 25 альпинистов, 5 отжиманий, 25 скручиваний, 20 ходовых выпадов, 20 секунд приседания у стены
День 4: 20 ударов ногами, 15 отжиманий на трицепс, 10 берпи, 15 приседаний, 20 скручивания пальцев ног
День 5: 30 прыжков, 15 подъемов, 10 приседаний, 20 велотренажеров, 20 попеременных выпадов
День 6: ДЕНЬ ОТДЫХА
День 7: 30 альпинистов, 20 приседаний , 8 отжиманий, 20 отжиманий ягодицами, 25 скручиваний касанием пальцев ног

, неделя 2:

Выполняйте по одному подходу каждого упражнения, отдыхая 30 секунд между каждым движением.

День 8: 40 отжиманий, 30 альтернативных выпадов, 30 скручиваний, 8 отжиманий, 25-секундная планка
День 9: 12 бёрпи, 10 приседаний, 15 отжиманий на трицепс, 25 ударов прикладом, 25 пальцев ног сенсорные скручивания
День 10: 30 альпинистов, 8 отжиманий, 30 скручиваний, 20 ходовых выпадов, 30 секунд приседания на стене
День 11: 25 ударов ногами, 15 отжиманий на трицепс, 12 берпи, 20 приседаний, 30 скручивания пальцев ног
День 12: 30 прыжков, 20 подъемов, 15 приседаний, 20 велотренажеров, 25 попеременных выпадов
День 13: ДЕНЬ ОТДЫХА
День 14: 40 альпинистов, 20 приседаний , 10 отжиманий, 30 отжиманий ягодицами, 25 скручиваний касанием пальцев ног

, неделя 3:

Выполняйте по два подхода каждого упражнения, отдыхая 30 секунд между каждым движением.

День 15: 40 прыжков, 30 альтернативных выпадов, 30 скручиваний, 8 отжиманий, 25-секундная планка
День 16: 12 бёрпи, 10 приседаний, 15 отжиманий на трицепс, 25 ударов прикладом, 25 пальцев ног сенсорные скручивания
День 17: 30 альпинистов, 8 отжиманий, 30 скручиваний, 20 ходовых выпадов, 30 секунд приседания у стены
День 18: 25 ударов ногами, 15 отжиманий на трицепс, 12 берпи, 20 приседаний, 30 скручивания пальцев ног
День 19: 30 прыжков, 20 подъемов, 15 приседаний, 20 велотренажеров, 25 попеременных выпадов
День 20: ДЕНЬ ОТДЫХА
День 21: 40 альпинистов, 20 приседаний , 10 отжиманий, 30 отжиманий ягодицами, 25 скручиваний касанием пальцев ног

Дополнительные компоненты плана учений

Независимо от уровня опыта, обязательными компонентами плана упражнений являются разминка, заминка, а также адекватное питание и гидратация:

Разминка

Перед тем, как приступить к тренировке, важно принять участие в некоторой разминке, чтобы «разогреть» мышцы и повысить частоту сердечных сокращений.Сделайте это с помощью легкой пробежки, езды на велосипеде, прыжков с трамплина или другого предпочтительного упражнения в течение как минимум трех-пяти минут, даже более 10 минут.

Также растягивайте расслабленные мышцы, чтобы сделать их более гибкими, с помощью динамических растяжек или медленных и контролируемых движений, вместо того, чтобы оставаться неподвижными и удерживать их. Динамическая растяжка может включать в себя круговые движения руками, подъемы ног, вращение бедер и позы йоги.

Охлаждение

Эффективный режим заминки может уменьшить боль и скованность после тренировки, что также помогает соблюдать план упражнений.Уменьшите частоту сердечных сокращений с помощью легкой 10-минутной пробежки или прогулки и растяните мышцы, пока они еще теплые.

Выполняйте «статическую» или удерживающую растяжку до 30 секунд за раз, глубоко дыша и удерживая растяжку от 10 до 30 секунд. Такая послетренировочная растяжка помогает удлинить мышцы и улучшить их гибкость.

Гидратация

Гидратация является ключевым моментом и не менее важна, чем сама тренировка, когда речь идет о правильном восстановлении и получении максимальной пользы.Регулярно тренирующиеся и спортсмены должны выпивать 16 унций воды перед тренировкой, а также 6-12 унций непосредственно перед тренировкой и каждые 15-20 минут активных тренировок.

Поэтому при выполнении текущего плана упражнений для новичков и в будущем обязательно имейте под рукой бутылку с водой, чтобы поддерживать водный баланс и пить по мере необходимости на протяжении всей тренировки.

Питание

Как говорится: «Невозможно избежать плохой диеты…» В «Правиле 80/20» также много правды, которое означает, что потеря веса — это преимущественно «80 процентов диеты и 20 процентов упражнений.«Таким образом, помимо тренировок для новичков, важно оценить и изменить диету, поскольку правильное питание лежит в основе хорошего здоровья и потери веса.

Хотя потребности в питательных веществах и рекомендации различаются в зависимости от множества факторов, включая возраст и пол, здоровая диета включает более полезные продукты, в том числе цельнозерновые, фрукты и овощи, нежирные и растительные белки, молоко и молочные продукты, а также полезные источники жира. и ограничивает производство муки, сахара и других добавок.

Если вы не знаете, с чего начать, позвольте службе доставки еды для похудения помочь вам, предложив питательные и вкусные блюда прямо к порогу.

Питание разработано врачом и одобрено диетологами и обеспечивает научный баланс сложных углеводов, цельного зерна и клетчатки, а также соотношения постного белка и здоровых жиров, чтобы дать толчок и поддерживать здоровую потерю веса и помочь вам достичь ваших целей!

Программа тренировки всего тела для начинающих: 2, 3 и 4 дня.

Следование правильной программе тренировки дает лучшие результаты и позволяет выполнять упражнения для каждой мышцы на каждой тренировке.Вот почему я создал программу тренировок всего тела на 2, 3 и 4 дня для начинающих с PDF. Итак, если вы недавно решили заняться поднятием тяжестей, вы можете выполнить одну из программ тренировки всего тела, чтобы нарастить силу и массу мышц.

Я поделюсь тремя различными программами тренировки всего тела для новичков, такими как

• 2 дня в неделю для новичков Программа тренировки всего тела для мужчин и женщин
• 3-дневная программа тренировки всего тела для начинающих
• 4 дня для всего тела План тренировки для начинающих

  Связано: 1 час тренировки в тренажерном зале для новичков для наращивания мышечной массы  

Перед тем, как перейти непосредственно к планам тренировок, вот несколько вопросов и ответов, касающихся тренировок всего тела, которые вы, возможно, захотите узнать как новичок.

Подходит ли тренировка для всего тела новичкам?

Тренировка всего тела идеально подходит для новичков, потому что она позволяет прорабатывать каждую мышцу на каждой тренировке.

Выполнение обычных тренировок для всего тела повышает силу, наращивает мышцы и улучшает общее состояние здоровья.

Однако новичку в первую очередь придется выполнять комплексные упражнения, потому что они одновременно воздействуют на несколько мышц.

Вы можете начать тренировку с тренировки всего тела, а когда вы наберетесь силы, вы можете перейти к тренировкам для верхних / нижних и раздельных двухтактных тренировок.

Тренировка всего тела и тренировка сплит

Тренировка всего тела и сплит-тренировка имеют свои плюсы и минусы.

Программа тренировки всего тела помогает повысить силу и выносливость, сжигать больше калорий и способствует снижению веса. В то время как сплит-тренировка стимулирует рост мышц.

Как новичок, вы должны сосредоточиться на наращивании силы в первое время. Затем, когда вы разовьете силу и мощь, вы сможете выполнять программу тренировок с тяжелым весом, чтобы максимально увеличить мышечную массу.

  Связано: 5-дневная комплексная тренировка для наращивания мышц  

Сколько дней должна тренироваться новичок? Жим лежа

Тренировки от двух до четырех дней в неделю подходят новичкам.

Я тренировался три раза в неделю, когда был новичком. Затем я пару месяцев выполнил трехдневную комплексную тренировку , прежде чем приступил к 4-дневной программе .

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выбрать двух-, трех- или четырехдневную тренировку.

Какой бы программе тренировок вы ни придерживались, убедитесь, что вы тренируетесь часто, чтобы увидеть видимые результаты.

Проверьте: сколько времени нужно, чтобы нарастить заметную мускулатуру?

---

Список упражнений с практическими инструкциями, которые вы можете использовать в своем расписании тренировок.

1. 20+ комплексных упражнений с гантелями
2. Лучшая тренировка груди и плеч для наращивания мышц
3. Тренировка спины Top 7 для набора массы
4. Упражнения для ног с гантелями (Ultimate
) И тренировка подколенного сухожилия
5. Тренировка бицепса и трицепса в тренажерном зале (с PDF)

---

2 дня в неделю Общая программа тренировки тела для начинающих мужчин и женщин

Если вы новичок и недавно решили получить Вы можете выполнить этот двухдневный план тренировок для всего тела в хорошей форме и силе.

В этой двухдневной программе тренировки всего тела вы сделаете пару упражнений для каждой мышцы, которые со временем помогут вам увеличить силу и накачать мышцы.

Эта двухдневная программа тренировок включает в себя различные комплексные тренировки, которые помогут вам накачать несколько мышц одновременно.

Для выполнения этой программы тренировок вам потребуется доступ в тренажерный зал. Тем не менее, если вы занимаетесь дома, вы можете следовать программе домашних тренировок с собственным весом .

Убедитесь, что вы разминаетесь не менее 5 минут, чтобы подготовиться к поднятию тяжестей.В качестве разминки вы можете бегать на беговой дорожке, кататься на велосипеде, прыгать на ногах или берпи.

День 1 — понедельник Новичок План тренировок 2 дня в неделю

День 2 — четверг 9 0367

Упражнение	Мышцы проработаны	Повторения	Отдых
Ноги и спина	6, 5, 4	2–3 минуты
Тяга на ширину	Спина	10 x 2	1-2 минуты
Гребля на тросе сидя	Спина 10367	Спина 10367 x 2	2-3 минуты
Гребля на одной руке DB	Спина	10 x 2	2-3 минуты
Лицевая тяга	Задняя дельта и верхний трап	10 x 2	1-2 минуты
Ягодичный мостик	Ягодичные мышцы	10 x 2	1-2 минуты

2-дневная программа тренировки для новичков

Советы профессионалов:

1. Вы можете увеличить или уменьшить количество повторений и подходов в зависимости от вашего уровня подготовки.
2. Вы можете заменить любое упражнение, которое вам сложно выполнять.
3. Если вы хотите уменьшить или увеличить интервалы между подходами, вы можете это сделать.
4. Вы также можете увеличить или уменьшить количество упражнений для отдельной тренировки.

---

3-дневная программа тренировки всего тела для начинающих Deadlift

Эта 3-дневная программа тренировки всего тела подходит для тех новичков, которые тренируются более двух раз в неделю.

Тренировки три дня в неделю дают несколько схожие результаты по «мышечной массе и силе» по сравнению с тренировками шесть раз в неделю — это показано в 8-недельном исследовании, опубликованном Международным журналом спортивной науки.

Однако результаты не всегда будут одинаковыми. Это потому, что каждый реагирует по-разному.

Так что вам нужно будет постоянно следить за своим прогрессом и вносить изменения при необходимости.

Хорошо, давайте посмотрим, какие упражнения вы будете выполнять в плане тренировок в тренажерном зале 3 дня в неделю для новичков.

День 1 — понедельник , 10-36 мин. лежа на наклонной скамье

Упражнение	Проработанные мышцы	Повторения	Отдых
Приседания со спиной в тренажере Смита	Ноги
Выпады гантелей	Ноги	10 x 2	1-2 минуты
Жим лежа на наклонной скамье	от груди	10 x 2	2–3 минуты
Грудь	10 x 2	2–3 минуты
Жим над головой	Плечо	10 x 2	2–3 минуты
Наклон DB IYT 1067 Подъемы на плечо	3 на плечо и спину 2	2-3 минуты
Отжимания от скамьи	Трицепсы	10 x 2	1-2 минуты
Планка и боковая планка	Core	1 x 1	30-60 секунд

Трёхдневная программа тренировок для всего тела для начинающих

День 2 — среда для начинающих дней в неделю, общий план тренировок тела

День 3 — пятница

Упражнение	Мышцы проработаны	Повторения		Отдых		Становая тяга	Ноги и спина	6, 5, 4	2-3 минуты
Тяга на ширину	Спина	10 x 2	1-2 минуты
Гребля на тросе	сидя	Спина		10 x 2	2-3 минуты
Гребля на одной руке DB	Спина	10 x 2	2-3 минуты
Лицевая тяга	Задняя дельта и Верхняя ловушка	x 2	2-3 минуты
Сгибание рук со штангой	Бицепс	10 x 2	2-3 минуты
Сгибание подколенного сухожилия	Подколенного сухожилия	10 x 2 90 367	1-2 минуты
Мостик для ягодиц	Ягодичные мышцы	10 x 2	1-2 минуты
Обратные скручивания	Core	10 x 2

903 3 минуты Подъем ног

Упражнение	Мышцы проработаны	Повторения	Отдых
Наклонная скамья 1064 1064 903 903 903 -3 минуты
Пуловер с гантелями	Грудь и широчайшие	8 x 2	1-2 минуты
Боковое поднятие согнутой руки	367
Тяга в вертикальном положении	Спина и плечи	8 x 2	2-3 минуты
Тяга в наклоне	Спина	10 x 2	2–3 минуты
Джаммеры штанги	Ноги, плечо, и грудь	10 x 2	2–3 минуты
DB Приседание с подъемом на голени	10 x 2	1-2 минуты
Тяга бедра	Бедра и ягодицы	10 x 2	1-2 минуты

3-дневная программа тренировки всего тела для начинающих

---

Тренировка Сравнение двух и трехдневных тренировок

Тренировка три раза в неделю даст лучшие результаты по сравнению с тренировкой два раза в неделю.

Несколько исследований показали, что высокочастотные тренировки повышают силу и максимизируют рост мышц.

Трехдневная программа тренировок для всего тела позволяет тренировать основные мышцы два раза в неделю по сравнению с двухдневной тренировкой.

Тренируетесь ли вы от двух до трех дней в неделю, вам нужно быть последовательным, чтобы со временем увидеть заметные результаты.

4-дневный план тренировок всего тела для новичков для силы и массы

Если вы чувствуете, что должны тренироваться четыре раза в неделю, вы можете следовать этому графику тренировок.

Эта 4-дневная программа тренировки всего тела поможет вам со временем набрать силу и массу.

Давайте посмотрим, какие упражнения вы будете выполнять в четырехдневной программе тренировки всего тела.

День 1 — понедельник , 10-36 мин. на наклонной скамье

Упражнение	Проработанные мышцы	Повторения	Отдых
Приседания со спиной в тренажере Смита	Ноги
Выпады гантелей	Ноги	10 x 2	1-2 минуты
Жим лежа на наклонной скамье	от груди	10 x 2	2–3 минуты на наклонной скамье
Грудь	10 x 2	2-3 минуты
Жим над головой	Плечо	10 x 2	2-3 минуты
Тяга гантели одной рукой	Назад 10		2-3 минуты
Тяга вниз	Спина	10 x 2	1-2 минуты

4-дневная программа тренировки для начинающих

День 2 — Т uesday Жим лежа узким хватом

Упражнение	Мышцы прорабатываемые	Повторения	Отдых
Становая тяга	Тренажер для ног и спины	6, 5, 4		Ноги	10 x 2	1-2 минуты
Подтягивания	Спина и бицепс	AMRAP	1-2 минуты
Гребля на тросе сидя				Спина 2-3 минуты
Подтяжка лица	Спина и плечо	10 x 2	2-3 минуты
Боковое поднятие	Плечо	10 x 2	2-3 минуты
Трицепс и грудь	10 x 2	2-3 минуты
Сгибание подколенных сухожилий	Hamstrings	10 x 2	1-2 минут
Мостик для ягодиц	Ягодичные мышцы	10 x 2	1-2 минуты

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

День 3 — четверг 903–1–267 903 Перенос штанги 903 64 T Гребля

Упражнение					Отдых
Становая тяга сумо	Ноги	6, 5, 4	2–3 минуты
Отжимания
Жим лежа на наклонной скамье	Грудь	10 x 2	2–3 минуты
Жим Арнольда	Плечо	10 x 2		2–3 минуты
Плечо	10 x 2	2-3 минуты
Отжимания лежа	Трицепс	10 x 2	2-3 минуты
Спинка	10 x 2	1-2 минуты
Передняя планка	Сердечник	45-60	секунды
Боковая планка	Сердечник	Сердечник		секунды

План тренировок в тренажерном зале для новичков

День 4 — пятница 903 9035 Жим лежа 9035 2–360 мин. 903 2–3 минуты

Упражнение	Мышцы проработаны	Повторения	Отдых
Отдых
2–3 минуты
Жим лежа на наклонной скамье	Грудь	10 x 2	2–3 минуты
Отжимания на скакалке	Трицепсы	10 x 2
Подъемы гантелей IYT	Спина и плечи	10 x 2	2-3 минуты
Подъем в стороны с наклоном	Плечо	10 x 2	2–3 минуты
Тяга на ширину	Спина	10 x 2	2–3 минуты
Гребля сидя
Мостик для ягодиц	Ягодичные мышцы	10 x 2	1-2 минуты

---

Как долго вы должны выполнять тренировки для всего тела, будучи новичком?

Выполнение тренировок всего тела в течение двух-трех месяцев поможет вам нарастить силу и увеличить количество упражнений на верх / низ и сплит.

Правильно питайтесь, хорошо спите и постоянно тренируйтесь, чтобы улучшить свою физическую форму и физическую форму.

Диета — это отдельная тема, поэтому я не буду много о ней говорить.

Если хотите, вы можете попробовать продукты с высоким содержанием белка и изолят сывороточного протеина, который поможет вам нарастить мышцы.

Программа тренировок для новичков всего тела PDF

---

Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom.Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли многим людям.

Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

Лучшая тренировка для новичков (план на 4 недели)

Вы новичок, который только начинает и не знает, с чего начать?

Обеспокоены посещением спортзала без плана?

Вам повезло, потому что сегодня мы собрали для вас одну из лучших тренировок для начинающих!

Когда вы только начинаете свой путь в фитнесе, это может быть пугающим и немного пугающим в первый раз.Особенно, если вы действительно не знаете, как работают машины, что вам следует делать и на чем сосредоточиться.

Мы полностью понимаем это и понимаем. Независимо от того, где кто-то сейчас ставит свои фитнес-цели, все начинали как новички.

Важное напоминание

Помните, даже лучшие и самые успешные бодибилдеры Золотой Эры где-то начинали. Они не накачали мускулы за день, и вы тоже. Если вам нужна мотивация, подумайте о том, как усердно они работали каждый день для своего тела.

Сегодня мы начнем с плана тренировки в тренажерном зале, который идеально подходит для начинающих. Если вы еще не готовы пойти в спортзал, некоторые тренировки можно выполнять дома без оборудования .

Ключевые упражнения

Эти упражнения входят в число лучших упражнений для начинающих. и помогут вам подготовиться к занятиям в тренажерном зале. Вот оборудование, которое вам понадобится для выполнения этих тренировок в тренажерном зале:

• Гантели
• Штанга
• Скамья (или стул)

Но прежде чем мы начнем с тренировки, давайте дадим советов и терминов, чтобы избежать выгорания и травм .

Дни восстановления необходимы и не являются обязательными

Особенно, если вы только начинаете. Вы не можете внезапно погрузиться в повседневную рутину и ожидать, что почувствуете себя хорошо. Что произойдет, вы будете

• Сгореть
• По-настоящему болеть
• Вы можете травмировать себя

Перегрузка тела у новичка приведет к выгоранию.

Вместо этого будет построено дней отдыха и восстановления . Мы начнем с вами по расписанию понедельника, среды и пятницы в течение первой недели.Затем мы займемся еще одним тренажерным днем ​​на второй неделе. Если вы готовы, добавьте еще третью неделю или подождите еще неделю.

Дни отдыха и восстановления необходимы для восстановления мышц.

В конечном счете, только вы контролируете свои тренировки и расписание. дней восстановления нужны, чтобы помочь вашим мышцам восстановить , чтобы вы могли увидеть, чего добились. Кроме того, ваш риск травмы значительно снижается, если вы ставите восстановление в приоритете.

Установите цели, чтобы сформировать привычку

Если вы будете придерживаться режима тренировок, изменения произойдут.Большинство новичков решают записаться в тренажерный зал или начать тренировку, чтобы сбросить вес и / или набрать мышц. Постановка целей для тренировок помогает поддерживать мотивацию и увеличивает ваши шансы на успех.

Прежде чем вы это узнаете, вы будете с нетерпением ждать тренировки каждый день и действительно начнете видеть результаты. Те новички, которые используют эту тренировку в тренажерном зале для похудения, должны начать с и заметить разницу в течение трех недель . Некоторые даже раньше.

Установка целей будет держать вас в курсе и подпитывать ваш прогресс.

Работаете над наращиванием мышечной массы? Тогда продолжайте это делать, и через несколько недель вы действительно начнете замечать разницу. : никогда не поздно начать тренировку , и ваше здоровье и тело будут вам за это благодарны.

Веса для прибылей и убытков

Мы знаем, что некоторые новички, особенно начинающие девушки, сразу же не решаются работать со свободными весами. Но они являются отличным способом похудеть и набрать мускулов, независимо от того, мужчина вы или женщина.

Свободные веса отлично подходят для похудания и набора мышц.

Итак, дамы и господа, идите в секцию свободных весов. Или купите набор гантелей для домашнего тренажерного зала.

Ключ в правильной форме

Когда дело доходит до тренировки, вы не просто поднимаете вес и снова опускаете его. Вам также необходимо убедиться, что вы используете правильную форму для каждого упражнения.

Поддержание правильной формы при любом движении обеспечивает эффективный результат и предотвращает травмы.

Если вы этого не сделаете, то обязательно получите травму. Упражнение для кора поможет укрепить его, а также поможет убедиться, что ваша спина не выгибается, хотя этого быть не должно. Потратив несколько лишних секунд на , убедитесь, что ваше тело находится в правильном положении. сделает несколько вещей

• Проработайте правильные группы мышц
• Помогите вам наслаждаться тренировкой без боли (но не без боли в мышцах!)
• Стабилизируйте позвоночник и ядро ​​

Диета — это (в основном) все

Независимо от того, насколько хорошо вы тренируетесь, вы не сможете избавиться от плохой диеты .Вы просто не можете! Так что, если вы король (или королева) нездоровой пищи, вам также необходимо пересмотреть свой рацион.

Здоровая и полноценная диета поможет вам нарастить мышцы и зарядит вас энергией.

Чтобы правильно питать тренировки, вы должны есть правильную пищу. Ваша диета не должна быть на 100% идеальной, но если вы стараетесь есть продукты, которые помогут вам нарастить мышцы и дадут энергию для тренировок, это будет иметь большое значение в вашем прогрессе.

Мы собрали довольно много статей о различных способах питания и правильном питании для тренировок. Если вы готовы к , посвятите себя тренировке , значит, вы готовы к правильному питанию.

Наборы? Представители?

Выполняя упражнения каждый день, вы будете делать подходы и повторения. Если вы не знаете разницы, вы можете прочитать нашу статью, где мы подробно рассмотрим это.

По сути, повторение (сокращение от повторения) — это одно завершенное движение данного упражнения .Набор представляет собой последовательных групп выполненных повторений . Например, если вы сделаете три подхода по десять повторений, у вас будет всего 30 повторений. Вы бы следовали этой последовательности:

десять повторений> отдых> десять повторений> отдых> десять повторений> выполнить

Для начала вам нужно будет определить свой начальный вес для каждого упражнения. Вы начнете с с максимальным весом для завершения каждого набора. Затем вы перейдете к следующему более низкому весу в следующем подходе и даже к меньшему весу в следующем подходе.

Эта последовательность поможет тренировать мышцы . Если вы не можете выполнить полный подход, перейдите к следующему весу и начните заново. Не садитесь слишком тяжело и не напрягайте мышцы — травма нарушит ваши планы, прежде чем вы начнете!

Вы готовы приступить к тренировке для новичков? Потому что мы уверены!

неделя 1

Понедельник, Среда, Пятница

На первой неделе вы начнете с трехдневных тренировок .Мы собираемся тренировать все тело каждый день, а затем делать хотя бы один день отдыха между ними. Ожидайте, что на каждой тренировке вас будут беспокоить и болеть после нее.

Чтобы вы освоились с рутиной, мы начнем с в основном упражнений с собственным весом . Таким образом, вам не нужно сразу беспокоиться об оборудовании и вы сможете ознакомиться с некоторыми упражнениями.

А теперь приступим!

1. Разминка

Беговая дорожка или эллиптический тренажер — начните с умеренного наклона в течение 15-20 минут, чтобы подготовить мышцы к тренировке.

Если вы тренируетесь дома без оборудования, сделайте быстрой ходьбы или бегите трусцой за такое же время. Вы также можете сделать эти варианты:

• 20 домкратов для прыжков
• Спринт за 15 секунд x2
• Повороты рук, шеи и туловища

2. Растяжка

После того, как вы закончите разминку, вам нужно потянуться как минимум на три-пять минут.

Многие люди не думают, что растяжка важна, но она определенно необходима, когда вы новичок.Это поможет расслабить ваше тело и подготовить его к тренировке .

Хотя они больше ориентированы на нижнюю часть спины, для начала есть несколько действительно отличных растяжек.

Эти растяжки отлично подходят для рук и плеч. Выберите несколько из них, которые нужно выполнить перед тренировкой, а затем несколько в конце тренировки.

3. Тренировка для начинающих

Отжимания

Отжимания — отличная тренировка для верхней части тела.

Проработанные мышцы: трицепс, грудь, передние дельтовидные мышцы (переднее плечо)

• Посмотрите, сколько отжиманий вы можете сделать за 90 секунд, а затем отдохните 30-60 секунд.
• Ваш второй подход будет продолжительностью 60 секунд с таким же отдыхом между ними.
• Третий подход будет продолжительностью 30 секунд с таким же отдыхом между ними.

Если вы не можете делать каждый подход постоянно, не волнуйтесь. Просто отдохни и приступай к следующему подходу. Прежде чем вы это узнаете, вы сразу же пробежитесь по этим сетам.

Мужское или женское, это отличное тренировочное упражнение для новичков. Если вы боретесь с отжиманиями, тогда рассмотрите возможность использования лестницы для рычага .Наклон помогает немного легче поднять вес.

Доска

Планка считается одной из лучших тренировок для всего тела.

Проработанные мышцы: Ядро, руки, квадрицепсы, пресс, задняя цепь (спина), ягодицы

Это одна из тех великолепных тренировок для всего тела, которые кажется обманчиво простой для выполнения, но на самом деле довольно сложная.

Мы собираемся сделать больше повторений и на этом.

• Примите исходную позу планки (ссылка выше поможет с формой) и удерживайте ее в течение 60 секунд.Старайтесь отдыхать как можно меньше между подходами и не более 60 секунд.
• Для второго подхода посмотрите, сможете ли вы удерживать планку 45 секунд, а затем отдохните до 60 секунд.
• В третьем подходе вы будете удерживать планку 30 секунд, а затем отдыхаете до 60 секунд.

Как поживаете? Это было сложнее, чем вы думали?

Сейчас нет времени думать об этом, переходим к следующему упражнению!

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик отлично подходит для новичков, которые постоянно сидят в течение дня.

Мышцы в работе: Ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра

Это упражнение не так сложно, как планка, но все же предлагает отличный способ активировать мышцы . Этот особенно хорош для тех, кто много сидит по работе или учебе .

• Выполните 30 повторений, а затем по 10 повторений, вытягивая одну ногу к небу, остальные за 60 секунд до начала следующего подхода.
• Для второго и третьего подходов выполните то же самое, что и в первом подходе, с перерывами до 60 секунд между каждым подходом.

Испытайте себя: Если вы обнаружите, что вам нужно больше испытаний, возьмите гантели весом 5 или 10 фунтов. Поместите его над тазом (придерживая руками, чтобы он не упал), пока делаете мосты.

Спортсменка OSL Анжелика Кэтлин показывает, как выполнять ягодичный мост в идеальной форме в этом видео.

Супермен

Тренировка супермена направлена ​​на задействование кора и улучшение устойчивости тела.

Проработанные мышцы: Спина, плечи, ягодицы, кора, подколенные сухожилия

Супермен довольно прост в исполнении и предлагает отличную тренировку, в которой основное внимание уделяется силе ядра .Ваша основная сила важна для того, чтобы помочь стабилизировать ваше тело по мере того, как вы продвигаетесь в тренировках. Эти упражнения помогут вам заложить прочный фундамент , который поможет вам в кратчайшие сроки превратиться из новичка в профессионала.

• Для первого подхода выполните упражнение и удерживайте его в течение пяти секунд. Продолжайте свой первый подход в течение 60 секунд, а затем отдохните до 60 секунд.
• Сделайте то же самое, что и в первом подходе, но во втором подходе сделайте 45 секунд. Отдыхайте до 60 секунд между подходами.
• Уменьшитесь до 30 секунд в третьем подходе, а затем отдохните 60 секунд после этого.

Выпад

Выпады — отличное упражнение для нижней части тела и кора.

Проработанные мышцы: Ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Выпад — отличное упражнение, помогающее стабилизировать и укрепить мышцы кора .

Многие люди шатаются, когда впервые начинают делать выпады, так что не волнуйтесь, если это случится с вами! Как только вы действительно усвоите форму и станете более устойчивыми на ногах, добавьте веса или вариации.Это увеличит трудность и больше проработает ваши мышцы.

• В этом упражнении выполните пять повторений на каждую ногу в подходе, всего три подхода. Удерживайте выпад в течение 10-15 секунд на каждом повторении. При необходимости делайте перерывы между подходами до 60 секунд.

Приседания

Приседания — это классическая тренировка нижней части тела и кора, если достигается хорошая форма.

Проработанные мышцы: Ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры

Это еще одно упражнение для нижней части тела, которое требует идеальной формы .После того, как вы определились с формой, вы можете попробовать множество вариантов с разным весом.

Это последнее упражнение, так что выкладывайтесь на полную!

• Завершите три 30-секундных раунда с перерывами до 60 секунд после каждого подхода. Сделайте в общей сложности три подхода.

Теперь, , не забудьте потянуться на несколько минут, после того, как закончите. Это поможет уменьшить болезненность и подготовить мышцы к восстановлению.

2 неделя

Понедельник, Среда, Пятница, + 1 другой день

Итак, как прошла ваша первая неделя?

Все еще болит?

Готовы сдаться? Надеемся, что нет, вы только начинаете!

На этой неделе мы возьмем некоторые упражнения с прошлой недели и добавим новые.Вам понадобится базового оборудования , так что вы можете пойти в спортзал, если его нет дома.

Вот ваша программа тренировки для новичков на этой неделе. Не стесняйтесь менять порядок каждый день, если хотите, но не забудьте выполнить их все. Если вы чувствуете, что это слишком легко или вам нужна задача, добавьте больше повторений или подходов.

• Разминка
• Растяжка
• Планка
• Ягодичный мост
• Приседания — добавьте 5- или 10-фунтовые гантели, если у вас опущена форма
• Отжимания
• Тяга в наклоне — три подхода, 45 секунд на руку для первой, 30 секунд на руку для второй и 20 секунд на руку для третьей.Отдыхайте между подходами по мере необходимости до 60 секунд.
• Bird-dog — это еще одна тренировка для новичков, которая лучше всего помогает стабилизировать позвоночник и одновременно прорабатывать пресс и ягодицы. Выполните 10 упражнений на каждую ногу в подходе, всего три подхода. Между подходами отдыхайте до 60 секунд по мере необходимости.
• Растяжка

Тяга в наклоне может быть односторонней тренировкой с гантелями.

3 неделя

Понедельник, среда, пятница + 1 день (2 дня, если вы думаете, что справитесь)

Как вы себя чувствуете после первых двух недель?

Заметили какие-то изменения в вашем самочувствии по сравнению с тем, когда вы начали?

Вас НАКАЧАЛИ перед началом третьей недели? Мы знаем, что это так!

На этой неделе мы собираемся изменить его снова и добавить еще несколько упражнений с отягощениями, чтобы бросить вам вызов.

• Разминка
• Растяжка
• Выпады
• Планка
• Bird-dog
• Приседания с подъемом над головой — для выполнения этого приседа требуется гантель. Посмотрите, сможете ли вы висеть на 30 секунд каждый, всего три подхода. При необходимости отдохните до 60 секунд.
• Сгибания рук стоя — отличная тренировка для рук, выполните три полных подхода из них. Начните с более тяжелого веса, который позволит вам сделать десять повторений в первом подходе. Затем перейдите к следующему более низкому весу и сделайте еще десять повторений во втором подходе.Еще ниже и сделайте еще десять повторений в последнем подходе. При необходимости делайте перерыв между подходами до 60 секунд.
• Farmer’s Carry — это одна из лучших тренировок для начинающих для всего тела. Возьмите набор гантелей и сделайте так по два-три подхода. Начните с 45 секунд для вашего первого подхода, затем уменьшите до 30 секунд для второго подхода, а затем 15 секунд для третьего. При необходимости отдыхайте до 60 секунд между подходами.
• Растяжка

Сгибания рук стоя с гантелями — отличная тренировка для рук.

4 неделя

Понедельник, среда, пятница + 1 день (2 дня, если вы думаете, что справитесь)

Прошлая неделя была для вас испытанием?

Готовы ли вы подняться на ступеньку выше теперь, когда вы привыкли заниматься спортом?

Вы согласны с тем, что это одни из лучших тренировок для начинающих, с которых можно начать?

Давайте сделаем шаг вперед на этой неделе, чтобы бросить вам вызов еще больше. Попробуйте выполнить за четыре или пять дней на этой неделе, но не ругайте себя, если вам слишком больно.Помните — больных мышц усиленно работают , чтобы увеличить толщину мышц, чтобы вы могли видеть всю свою тяжелую работу.

Если им нужно немного больше времени на ремонт, дайте им его. Затем обязательно ознакомьтесь с некоторыми из наших других статей, ссылки на которые приведены выше, для более сложных тренировок.

Шаги, которые нужно предпринять

А теперь давай давить четвертую неделю !!

• Разминка
• Растяжка
• Планка — давайте добавим здесь некоторые вариации. Вы можете выполнять боковую или переднюю планку столько же времени, сколько вы делали исходную планку в предыдущие недели.
• Супермен
• Мостик для ягодиц
• Отжимания
• Боковые ползания — эта тренировка всего тела — отличное упражнение для новичков, которое не требует никакого оборудования. Начните с 45 секунд в первом подходе, 30 секунд во втором и закончите 15 секундами в третьем. Если необходимо, сделайте перерыв до 60 секунд.
• T Drills — если у вас нет конусов для этого упражнения, используйте другие мелкие предметы в доме. Выполняйте по 30 секунд каждое повторение в трех подходах и отдыхайте до 60 секунд между подходами, если необходимо.
• Сгибание рук — для этого вам понадобятся гантели и скамья или другая прочная поверхность, чтобы сесть. Сделайте десять повторений и три подхода с самой тяжелой гантелью в первом подходе, а затем с более легким весом. При необходимости отдыхайте до 60 секунд между подходами.

Упражнения представляют собой сложную кардиотренировку.

Отлично, у вас получилось !!!

Мы надеемся, что вам действительно понравились эти упражнения для начинающих в тренажерном зале. Подумайте о том, чтобы записать свой прогресс. Укажите, сколько упражнений вы можете выполнить за установленный промежуток времени.Затем вы можете оглянуться назад и увидеть, как вы набрали повторений и силу .

По мере вашего прогресса вы заметите, что вам нужно меньше времени на отдых между подходами. Продолжайте каждую неделю бросать вызов себе новыми упражнениями и повторениями или ставить цели.

Что вы думаете о нашей лучшей тренировке для новичков? Вы собираетесь попробовать? Следите за своими успехами в комментариях, так что

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Разработка планов тренировок для начинающих — Sand and Steel Fitness

Эта статья предназначена для персональных тренеров, которые хотят научиться лучше писать и разрабатывать планы тренировок для начинающих. В частности, в этом видео-сообщении обсуждается, как разработать функциональные силовые тренировки для начинающих.

В документе справа показаны многие из основных доступных программ похудания и силовых тренировок. Обучив тысячи клиентов по разным уровням подготовки и целям, я могу с уверенностью сказать, что следующих типов программирования будет достаточно для 99% клиентов, которых вы можете тренировать. Начните с основ и усвойте их, прежде чем переходить к более сложным схемам.

Есть 4 базовых структуры для построения программы тренировок для начинающих.Модель функциональной силовой тренировки, модель сплит-бодибилдинга, модель анатомических тренировок и модель йоги. Эти 4 фундаментальные структуры представляют собой разные способы представления одной и той же информации. FST отлично подходит для прочности и устойчивости здания. Бодибилдинг отлично подходит для гипертрофии. Anatomy Trains отлично подходит для выявления и выявления слабых мест. Йога отлично подходит для растяжки и развития гибкости. Что касается лечения и выполнения, тренировки функциональной силы обычно включают 3-5 шаблонов на тренировку.Йога, как правило, состоит из 5-9 схем. Бодибилдинг — это, как правило, одна схема (сплит) за тренировку. Анатомические поезда — это обычно 1 или 2 шаблона (меридиана) на сеанс.

4 способа разработать программу для начинающих

Модель функциональной силовой тренировки

Сила и сила могут быть разбиты на следующие четкие модели движения. Работа со всеми этими шаблонами помогает создать устойчивую базу силы для более сложных форм упражнений, таких как кроссфит.

1. Приседания. Например, Прыжок, приседания спереди
2. Выпад: Например. Подъемы, выпад в сторону
3. Петля: Например, Качели, становая тяга
4. Тяга: Например. Подтягивания, Очищение
5. Нажмите: Например, Жим лежа, Жим лежа
6. Сгибание сердечника / Расширение сердечника
7. Боковое сгибание / вращение сердечника
8. Вращение бедра и плеча
9. Подошвенное и тыльное сгибание кисти и стопы (при необходимости корректирующие)

Бодибилдинг 5-дневный сплит Модель

Бодибилдинг работает в основном путем соединения с изолирующими упражнениями.Это проверенная модель наращивания мышечной массы. Есть много разных структур, которые можно выбрать для разделения. Необходимо решить, почему они собирают предметы вместе. Для нового клиента, только начинающего заниматься бодибилдингом, следующий сплит является идеальным и обеспечивает полный набор упражнений без перетренированности.

1. Спина, бицепс, сгибание запястья, разгибание корпуса
2. Передняя часть ног, сгибание ядра и голени
3. Грудь, трицепс, разгибание запястья, сгибание ядра
4. Задние конечности, разгибание сердечника и икры
5. Руки и плечи, вращение сердечника, боковое сгибание

Анатомический поезд Майера, модель

Майерс (и другие люди с Muscle Chain, такие как Mézières, GDS, Rosario, Busquet и Souchard) учат нас тому, что тело движется в плоскостях движений.Мышцы работают в разных цепях или системах. Сила, подвижность и стабильность достигаются за счет создания прочных нервно-мышечных связей во всех этих цепочках. Слабые или отключенные подколенные сухожилия ограничивают ваш сгиб. Слабая глубокая передняя линия ослабляет ваш выпад и снижает максимальный подъем колена. Чтобы улучшить стабильность и подвижность, вам нужно смотреть не только на то, что клиент говорит вам о том, что вы чувствуете себя напряженным, и проверять функцию и соединение всех мышц в модели. Найдите тихого, тесного слабого и работайте над тем, чтобы его ослабить.Усильте антагониста. Плотная грудь? Укрепите задние дельты.

1. Поверхностная линия спины: Мышцы и сухожилия, отвечающие за движение и стабильность в сагиттальной плоскости: двигайтесь назад в плоскости или сопротивляйтесь движению вперед в сагиттальной плоскости.
   1. Примеры позиций йоги, которые растягивают мышцы в этом меридиане, включают: Уттанасана (сгиб вперед), Адхо Муканаса (вниз собака)
   2. Примеры упражнений, которые задействуют мышцы в этом меридиане, включают: становую тягу и подъемы бедра GHD
   3. Пример мышц поверхностной линии спины: икры, подколенные сухожилия, мышцы, разгибающие позвоночник, ромбовидные кости, селезеночные мышцы, задняя зубчатая мышца.
2. Поверхностная линия фронта: Мышцы и сухожилия, отвечающие за движение и стабильность в сагиттальной плоскости: двигайтесь вперед в плоскости или сопротивляйтесь движению назад в сагиттальной плоскости.
   1. Примеры позиций йоги, которые растягивают мышцы в этом меридиане, включают: Сету Бандха Сарвангасана (поза моста), Дханурасана (поза лука), Устрасана (поза верблюда).
   2. Примеры упражнений, в которых задействованы мышцы в этом меридиане, включают: пальцы ног 2 с перекладиной, приседания, разгибания рук
   3. Примеры мышц поверхностной линии спины: квадрицепсы, прямые мышцы живота, сгибатели бедра и т. Д.
3. Боковая линия

   Боковая линия: Мышцы и сухожилия, отвечающие за движение и устойчивость во фронтальной плоскости.

   1. Примеры позиций йоги, которые растягивают мышцы в этом меридиане, включают: Ардха Чандрасана (поза полумесяца в бикраме), Паригхасана (поза ворот), Парсваконасана (расширенный боковой угол)
   2. Примеры упражнений, в которых задействуются мышцы в этом меридиане, включают: подножки в сторону, боковые выпады, фермерские упражнения
   3. Образцы мышц поверхностной линии спины включают: подвздошно-губной тракт, переонеальные кости, внешние и внутренние межреберные кости, грудинно-ключично-сосцевидную мышцу,
4. Спиральная линия: Мышцы и сухожилия, отвечающие за движение и стабильность в поперечной плоскости.Линии меридианов обычно проходят на боковой части тела, пересекая пояснично-грудной отдел.
   1. Примеры позиций йоги, которые растягивают мышцы в этом меридиане, включают: Уттхита Триконаса (поза треугольника) и Ардха Матсиендрасана (скручивание позвоночника сидя)
   2. Примеры упражнений, в которых задействованы мышцы в этом меридиане, включают: метание, удар ногой, бокс, упражнения для тренера по разрывам, Renegade Row
   3. Образец мышц включает: Spienius Capitis и Cervicis, Erector Spinae, Rhomboidei, Obliquus internus, Obliquus Externus, Serratus Anterior, Biceps Femoris, Tensor Fascia Latae, Tibialis Anterior и Peroneus Longus.
5. Функциональные линии: Мышцы и сухожилия, отвечающие за движение и стабильность в поперечной плоскости. Обеспечивает контралатеральный противовес и стабильность при беге, выпадах и т. Д. Линии функциональных меридианов обычно проходят на медиальной части тела.
   1. Функциональная передняя панель напр. Большая грудная мышца, Adductor Longus
   2. Функциональная спинка напр. Latissimus dorsi, Gluteus Maximus, Vastus lateralis
6. Линии рук
   1. Поверхностная линия передней руки (SFAL) Большая грудная мышца -> сгибатели запястья -> ладонная кисть
   2. Глубокая линия передних рук (DFAL) — Малая грудная мышца -> Бицепс -> Разгибатели мышц тенара (большого пальца)
   3. Поверхностная линия задней части руки (SBAL) — трапеция -> дельтовидная мышца -> разгибатели запястья
   4. Deep Back Arm Line (DBAL) — Ромбовидные, Levator scapulae -> Вращательная манжета -> трицепс -> мышцы гипотенара (мизинец) — Более миофасциальный перекрест, чем ноги (из-за повышенной подвижности плеча)
7. Глубокая линия фронта: Мышцы и сухожилия, отвечающие за сопротивление движению и устойчивость во фронтальной плоскости.
   1. Примеры позиций йоги, которые растягивают мышцы в этом меридиане, включают: баддха конасана (поза сапожника), маласана (поза гирлянды), упивишта конасана (поза блина)
   2. Примеры упражнений с задействованием мышц в этом меридиане включают:
   3. Мышцы глубокой передней линии: приводящие, чешуйчатые, квадратные мышцы поясницы, большая грудная клетка.

Модель Yoga:

1. Постоянный баланс:
   1. Поза танцора: Нагараджасана
   2. Вращающийся треугольник: Паривитта Триконасана
   3. Шпагат стоя: Урдхва Прасарита Эка Падасана
   4. Стоя рука об руку: Хаста Падангуштхасана
2. инверсии
   1. Поддерживаемая стойка для плеч: Salamba Sarvangasana
   2. Стойка на плечах без поддержки: Нираламба Сарвагасана
   3. Deaf Man’s: Karnapidasana
   4. Поза плуга: Халасана
3. Arm Balance (балансировка рук)
   1. Ворона: Бакасана
   2. Одноногая ворона: Эка Пада Бакасана
   3. Стойка на руках: Адхо Мукха Врикшасана
   4. Поза свисающих ушей: лоласана
4. Backbends
   1. Голубь: Капотасана
   2. Перевернутый посох: Два Пада Випарита Дандасана
   3. Колесо: Урдхва Дханурасана
5. Открыватели для бедер
   1. Поза огненного бревна: Агнистамбхасана
   2. Широкоугольный наклон вперед сидя: Упавиштха Конасана
   3. Поза лягушки: Мандукасана
   4. Поза гирлянды: Маласана
   5. Выпад ящерицы: Уттан Приштхасана
6. Открывалки для сердечек
   1. Поза рыбы: Матсьясана
   2. Поза верблюда: Устрасана
   3. Поза саранчи: Шалабхасана
   4. Дикая вещь: Каматкарасана
7. складок
   1. Наклон вперед стоя: Уттанасана
   2. Кролик: Сасангасана
   3. Собака, обращенная вниз: Адхо Мукха Шванасана
8. Скручивания
   1. Поза полувластителя рыб: Ардха Матсиендрасана
   2. Поза Маричи: Маричьясана III
   3. Твист Бхарадваджи: Бхарадваджасана I
9. позы сидя
   1. Поза лотоса: Падмасана
   2. Поза головы до колен: Джану Ширшасана
   3. Поза трех частей с наклоном вперед: Triang Mukhaikapada Paschimottanasana

---

Вооружившись одной из четырех вышеперечисленных структур, мы можем подготовить тренировку для новичка.Поскольку эта конкретная программа предназначена для создания силы и стабильности, мы решили создать функциональную силовую тренировку. Приведенное ниже видео познакомит вас с мыслительным процессом при создании тренировки. Ниже видео копия тренировки.

Начальный уровень. Функциональная силовая тренировка.

Все тело: Пресс. Тянуть. Петля. Приседания. Сгибание сердечника, сопротивление скручиванию

Разминка: 3 раунда

• 20 окружностей рук,
• Выжимание мяча для лакросса 10,
• 30 литых ударников,
• 20 клубных кранчей

Жим штанги

• 4 подхода по 12-16 повторений среднего веса.

6 раундов

• Тяга для приседаний с трубкой для упражнений 45 секунд, легкий вес,
• 20 Гири для двух рук, средний вес.

3 раунда на время

• 5 дюймовых червей
• 10 боковых ударов

Растяжка и восстановление 2 раунда

• Чандрасана Бикрам 45 секунд на каждую сторону,
• Эластичная лента За спиной досягаемость 45 секунд,
• Battlestar Tricep Smash 30 роликов с переключаемой рукой,
• E / B Растяжка на трицепс 30 секунд на каждую руку.

Программы тренировок Sand & Steel

Выбор из 5 популярных программ подъема для начинающих

Вам не нужно быть ошеломленным, выбирая рутину.

После того, как я сломал то, что делает программу тяжелой атлетики отличной для новичков, у меня были десятки людей, которые просили привести примеры. Конечно, здорово говорить о приседаниях, поворотах на петлях и прогрессирующей перегрузке, но что все это значит?

Другими словами: какие программы подъема для начинающих действительно работают?

Здесь я рассмотрю 5 самых популярных программ подъема для начинающих.Сначала я покажу программу. Затем я рассказываю вам о плюсах и минусах каждой программы, ставлю общую оценку и предлагаю некоторые изменения, чтобы сделать их лучше.

Это 5 программ подъема:

• Начальная прочность (SS)
• Фитнес-мороженое 5 × 5 (ICF 5 × 5)
• Толкающие ножки (PPL)
• Схема с собственным весом для начинающих NerdFitness
• Вестсайд для худых ублюдков (WS4SB)

---

Как узнать, хороша ли тренировка? Вы не хотите тратить время на плохие тренировки.

Эта шпаргалка на одной странице покажет вам наиболее эффективный тип упражнений, принцип, ведущий к успеху тренировки, и шесть важнейших частей сбалансированного режима упражнений.

Пришлите мне шпаргалку

---

Все эти программы подъема могут быть полезны. Информация в этой статье поможет вам найти программу подъема, которая дает вам результатов.

Начальная сила (SS) может быть самой популярной программой подъема тяжестей для начинающих на планете.Впервые выпущенная в книге Марка Риппето, программа в значительной степени фокусируется на основных упражнениях в пауэрлифтинге. Если вас интересует пауэрлифтинг, это популярная программа пауэрлифтинга для начинающих.

Программа проста: 2 тренировки по 3 дня в неделю.

(Я знаю, что видео немного длинные. Особенно для этих основных упражнений важна форма. Выделите время, чтобы посмотреть. Не обязательно все сразу!).

Хорошее

Программа «Начальная сила» невероятно проста и понятна.В нем всего 5 упражнений, которые нужно изучить, и он говорит вам, какой именно вес вам следует использовать на каждой тренировке. Обязательства по времени есть, но они далеко не обширны.

Прогресс программы прост и логичен: начните с легкого и добавляйте 5 фунтов за сеанс. Доверие велико — Риппето — известный силовой тренер, и вы быстро станете сильнее.

В отличие от многих программ тяжелой атлетики для новичков, вы не почувствуете себя истощенным после первой тренировки (что увеличивает вероятность того, что вы продолжите).

Программа в основном сбалансирована по основным движениям. Он имеет приседания, шарнирные, толкающие и тянущие движения.

Плохой

Программа простая, но она очень быстро бросает вас в приседания и становую тягу. Откровенно говоря, у большинства людей нет подвижности и равновесия, чтобы эффективно приседать и тянуть во время первого занятия в тренажерном зале.

Я вижу много людей на SS, которые прибавляют в весе до того, как овладевают движениями, что ограничивает свой прогресс и рискует получить травму.Новичков часто пугают приседания и становая тяга, и эта программа ничего не делает, чтобы это исправить.

Кроме того, в «Стартовой силе» нет односторонних или основных упражнений. Приседаний и становой тяги недостаточно для тренировки кора и улучшения осанки. Программа выиграла бы от включения некоторых конкретных основных работ. Упражнения для одной руки и одной ноги важны для поддержания равновесия с обеих сторон тела, но в программе они также отсутствуют.

SS имеет довольно сбалансированное сочетание движений, но некоторым людям не нравится акцент на нижней части тела.Вы не будете так много работать над начальной силой тела, поэтому вам может потребоваться другая программа, если это часть ваших целей.

Наконец, я не решаюсь порекомендовать программу, в которой есть 6 подходов приседаний на каждый 1 подход с шарниром. Становая тяга может быть супер утомительной, но мне все же нравится иметь больше возможностей практиковать ее в программах для начинающих.

Класс — B +

Обзор моей начальной силы? Программа «Начальная сила» выделяется своей простой и четкой последовательностью.Для прогресса требуется самый простой подход, и по этой причине с ним может быть легче придерживаться и получать результаты, чем с другими программами.

Однако на самом деле упражнения, которые вы делаете в SS, могут быть не самыми лучшими. Они действительно делают основной упор на сложные движения, но им не хватает основной работы, односторонней работы и работы, которая помогает вам практиковать становую тягу / приседания на спине.

Начальная сила — это больше программа пауэрлифтинга для начинающих, чем обычная тренировка всего тела.

Джейсон Блаха разработал Ice Cream Fitness (ICF) 5 × 5, чтобы добавить больше работы верхней части тела к аналогичным программам 3 × 5 и 5 × 5 для начинающих. Поскольку программа «Стартовая сила» — это программа пауэрлифтинга для начинающих, в ней не уделяется особого внимания наращиванию мышц верхней части тела.

Ice Cream Fitness аналогичен стартовой силе (и связанным с ней силовым упражнениям), с некоторыми изменениями, предназначенными для увеличения мышечной массы верхней части тела (как иногда шутят, в стартовой силе вы выглядите как тираннозавр: большие ноги , ручонки).

Как и в случае с SS, вы будете делать 2 тренировки 3 раза в неделю. Многие упражнения в Ice Cream Fitness аналогичны стартовой силе.

Хорошее

Если вы думали, что в программе «Начальная сила» отсутствуют упражнения для верхней части тела, то вы не подумаете так же о Ice Cream Fitness.

ICF 5 × 5 фокусируется на основных комплексных упражнениях и линейной прогрессии, но добавляет некоторые дополнительные упражнения для верхней части тела. Он включает в себя все основные категории движений, в том числе некоторые основные упражнения.

Плохой

МКФ 5х5 — длинный.

Эти тренировки займут много времени. 5 × 5 занимает намного больше времени, чем 3 × 5, и вам также нужно изучить больше упражнений. Более высокая сложность и затраты времени уменьшают вероятность того, что новичок будет придерживаться этого.

Как и «Стартовая сила», Ice Cream Fitness страдает недостатком односторонних упражнений. Кроме того, в нем НАМНОГО больше приседаний, чем в шарнирах (соотношение теперь 10: 1), и он по-прежнему бросает вас в приседания и становую тягу без какой-либо подготовки.

В

ICF есть основная работа, но только одно упражнение, основанное на переднем (переднем) кора. Я хотел бы видеть больше изометрических упражнений на кора, которые включают другие виды тренировки кора.

Наконец, увеличенное количество упражнений и подходов означает, что для восстановления и прогресса по этой программе требуется больше времени. Вам нужно будет много есть и спать, иначе вы начнете тянуть время.

Класс — B

Если вы готовы потратить на это время, Ice Cream Fitness предлагает больше работы для верхней части тела, чем аналогичная начальная сила.Это прекрасно в качестве программы силовых тренировок для новичков. Но это также занимает много времени и не решает более серьезных проблем, с которыми сталкивается начальная сила, поэтому вы можете подумать о поиске в другом месте.

Существует ряд программ, основанных на сплите «тяни-толкай» (обычно сокращенно PPL). Рассмотренная здесь программа стала популярной на Reddit и представляет собой программу линейного прогресса для начинающих атлетов.

В отличие от «Стартовая сила» и «Фитнес-мороженое», тренировка Reddit PPL рассчитана на 6 дней в неделю.Вы повторите 3 тренировки по 2 раза каждую.

Хорошее

Программа подъема PPL охватывает все основные движения, кроме основной. В отличие от SS и ICF, у вас хорошее соотношение приседаний и шарниров благодаря включению румынской становой тяги.

Также есть много возможностей тренировать верхнюю часть тела (больше, чем вы можете с начальной силой).

Программа, естественно, фокусируется на линейных упражнениях и комплексных упражнениях, которые являются двумя наиболее важными факторами успеха.Добавьте 5 фунтов к первому подъему каждой тренировки (10 для становой тяги), и в конечном итоге вы добьетесь прогресса.

У программ подъема

PPL есть дополнительное преимущество, заключающееся в разделении тренировок на толкание и тягу. В программе силовых тренировок для новичков часто можно увидеть слишком много толчков и недостаточно тяги, с чем PPL справляется довольно хорошо.

Эта программа действительно требует от вас частого посещения тренажерного зала, но это дает некоторые преимущества.

С точки зрения формирования привычки легче постоянно делать мелкие дела, чем делать большие реже.Хотя вы будете заниматься в тренажерном зале 6 раз в неделю, каждое занятие в тренажерном зале будет короче, чем в других программах. В зависимости от вашего расписания это может показаться вам привлекательным.

Плохой

К сожалению, ходить в спортзал часто бывает и плохо. Если вы не уверены, что у вас есть 6 дней в неделю для совершения обязательств, эта программа может не для вас. В программе также есть много упражнений для изучения.

Я не большой поклонник того факта, что программа дает вам возможность выполнить 5 повторений в последних подходах.Как новичок, я хотел бы, чтобы вы придерживались четко определенных диапазонов.

Как и другие программы для начинающих, эта программа бросает вас прямо в приседания и становую тягу без какой-либо подготовки. Мне очень нравится включение RDL, так как это позволяет вам практиковать шарнирное движение.

В программе также отсутствует односторонняя работа и основная работа, но, в отличие от других программ, я думаю, что эту проблему можно решить с помощью некоторых быстрых изменений. Вот один из способов изменить программу:

Тяга	Нажим	Ноги
Становая тяга 1 × 5 / Тяга штанги 5 × 5 (попеременно)	Жим лежа 5 × 5 / Жим лежа 5 × 5 (попеременно)	Приседания 3 × 5
Подтягивания 3 × 8-12	Жим над головой 3 × 8-12 / Жим лежа 3 × 8-12 (противоположно первому упражнению)	3 × 8-12 Румынская становая тяга
3 × 8-12 рядов с опорой на грудь	Жим гантелей на наклонной скамье 3 × 8-12	Болгарские сплит-приседания 3 × 8-12
3 × 8-12 Тяга на тросе на одной руке стоя	Отжимания на трицепс 3 × 8-12 суперсет с Боковые подъемы 3 × 15-20	3 × 8-12 Упор для бедра на одной ноге
5 × 15-20 торцевых вытяжек	3х8-12 разгибаний на трицепс над головой суперсет с 3х15-20 подъемов в стороны	5 × 8-12 подъемов на носки
Сгибание рук с гантелями 4 × 8-12	3 × 10 Deadbug (можно взвешивать)	Pallof Press 3 × 10

На мой взгляд, замена некоторых односторонних упражнений на добавление пары основных делает программу намного сильнее.

Класс — B + / A-

Интересно, почему эта программа так эффективна? Эта одностраничная шпаргалка показывает вам, как понять, принесет ли вам какой-то распорядок упражнений результат.

6 более коротких сеансов могут быть или не могут быть лучше, чем 3 более длительных. Мне нравится идея: более регулярные тренировки могут помочь укрепить привычку к упражнениям.

Меня беспокоит отсутствие односторонних упражнений и основных упражнений, но эту проблему можно решить с помощью небольших корректировок дополнительных упражнений каждый день.

Программа содержит множество упражнений и сразу бросает вас в приседания и становую тягу, поэтому она не получает полной оценки. Тем не менее, это надежная программа для начинающих по поднятию тяжестей.

Nerd Fitness — один из самых популярных фитнес-сайтов. Схема для начинающих с собственным весом — это место, откуда стартуют многие «повстанцы» (последователи Nerd Fitness).

Вы будете делать это неопределенное количество дней в неделю. Выполняйте упражнения подряд без отдыха 2–3 раза.

Хорошее

Эта программа невероятно доступна.

Это самая короткая и простая программа в списке. Вероятно, это не займет больше 20 минут, используемые упражнения просты, и вы можете делать это, не имея большого количества оборудования.

Все упражнения являются составными упражнениями, и есть упражнения для каждого движения, кроме шарнирного.

Плохой

Меня беспокоит отсутствие шарниров, но это легко исправить, добавив 15 ягодичных мостов в конце цикла.

Еще больше беспокоит то, что эта программа не имеет средств для развития. Вы можете добавить больше цепей, но быстро перестанете видеть больше преимуществ.

Класс — C / A

Эта программа не подходит для долгосрочного прогресса. Но и этого не должно быть.

Отсутствие шарниров и прогрессирующая перегрузка означает, что эта программа не является долгосрочным решением. Тем не менее, программа настолько невероятно доступна, что делает ее отличным средством для тренировок.

Это самая простая процедура из этого списка. Это отличная рутина — работать над своей привычкой к упражнениям и тренировать мотивацию к упражнениям.

Вы захотите переключиться на другую программу, чтобы получить результаты, но (если вы добавите эти 15 ягодичных мостов!) Программа NerdFitness Bodyweight — хорошее место для начала.

Я не самый большой поклонник этого имени, но «Вестсайд для худых ублюдков» Джо ДеФранко — настоящий подарок. Вдохновленный программами знаменитой Вестсайдской штанги, WS4SB модифицирован для новых атлетов.

Это программа на 4 дня в неделю, в которой вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела. Вот базовый шаблон:

Верхняя часть корпуса с максимальным усилием	Dynamic Effort, нижняя часть корпуса	Повторение верхней части	Нижняя часть корпуса Max-Effort
Упражнение с максимальным усилием	Тренировка прыжков	Повторение упражнения	Упражнение с максимальным усилием
Дополнительное упражнение	Одностороннее упражнение	Vertical Pulling / Rear Delt Superset	Одностороннее упражнение
Горизонтальная тяга / задняя дельта-суперсет	Разгибание бедра	Боковые дельты	Подколенное сухожилие / движение задней цепи
Ловушки	Брюшной пресс с отягощением	Ловушки / оружие Суперсет	Наземный контур брюшной полости
Упражнение для сгибателя локтя		Упражнение хватом

Вы сразу же заметили, что в этом шаблоне нет конкретных упражнений.Скорее, ДеФранко настраивает программу так, чтобы вы могли выбирать упражнения, которые вам нравятся. Вы можете увидеть полный спектр возможностей на его веб-сайте, но я также предоставлю вам конкретные программы.

Хорошее

По типам упражнений, Вестсайд для худых ублюдков — лучший в списке. Существуют упражнения для каждого вида движений, односторонние упражнения, упражнения с различным диапазоном повторений и упражнения, направленные на то, чтобы сосредоточить внимание на слабых участках вашего тела.

Эта программа идет еще дальше, чем большинство других. Меня беспокоит соотношение приседаний и шарниров в большинстве программ для начинающих, но эта программа включает в себя упражнения на разгибание бедра и заднюю цепь (оба шарнира) в дополнение к основным упражнениям.

Соотношение вытягивания и вытягивания хорошее в большинстве приличных программ, но эта программа идет дальше, четко разграничивая горизонтальное и вертикальное вытягивание.

Эта программа включает в себя работу над брюшным прессом и работу над частями тела, которые могут отстать (например, задние и боковые дельты).В нем превосходно сочетаются комплексные упражнения и добавки с изолирующими упражнениями для эстетики и предотвращения травм.

Наконец, возможность переключать упражнения в каждой категории помогает тем, кто хочет разнообразить свои тренировки.

Плохой

Вестсайд для тощих ублюдков немного сложен. Мне не нравится, что в программе так много различных вариантов упражнений, поскольку я думаю, что это приводит к аналитическому параличу у новых лифтеров.По этой причине я представил конкретные программы, использующие этот шаблон чуть ниже.

WS4SB довольно сложный, с 5-6 упражнениями в день. По этой причине это может быть немного сложно. Тем не менее, я призываю вас придерживаться этого принципа — выучите упражнения один раз, и вы будете знать их на всю оставшуюся жизнь.

Что касается упражнений, мне не нравится, что программа заставляет вас выбирать между приседаниями и становой тягой (я обратился к этому в своей версии).

WS4SB также занимает некоторое время: 4 умеренно продолжительных сеанса в неделю.Лично я считаю, что 4-дневный сплит, в котором чередуются упражнения для верхней и нижней части тела, идеально подходит для новичков, но у вас может не быть времени на это.

Класс — A- / A

Интересно, почему эта программа так эффективна? Эта одностраничная шпаргалка показывает вам, как понять, принесет ли вам какой-то распорядок упражнений результат.

Westside for Skinny Bastards — отличная программа для начинающих, но у меня есть две основные проблемы: слишком много упражнений, из которых можно выбирать, и неясная система прогресса.

К счастью, обе эти проблемы можно решить, попросив кого-нибудь заполнить шаблон. Более того, шаблон настолько высокого качества, что его можно настраивать.

Имея это в виду, я составил 12-недельную программу, которая разбита на 3 фазы (каждая по 4 недели). Эта программа позволяет вам практиковаться в шарнирном положении и приседании перед выполнением больших упражнений, таких как приседания на спине и становая тяга. Это также должно дать вам приятное разнообразие, но при этом при этом быть тщательно сконцентрированным.

Моя 12-недельная программа WS4SB

Во-первых, давайте обратимся к прогрессу.Каждую неделю я хочу, чтобы вы добавляли вес к первому упражнению каждой тренировки. Если на прошлой неделе вы жали 100 фунтов, на этой неделе вы должны сделать 105 фунтов.

Для последующих упражнений выберите вес, который позволит вам с трудом выполнить все назначенные вам повторения. Вы заметите, что в некоторых упражнениях есть диапазон повторений, например, 8–12. Когда вы сможете сделать 12 повторений с отягощением, самое время поднять вес.

Вот моя версия WS4SB.

Этап 1 — Подготовка

Этот этап направлен на то, чтобы стать сильнее и подготовить к сложным сложным упражнениям.

Верхняя часть корпуса с максимальным усилием	Dynamic Effort, нижняя часть корпуса	Повторение верхней части	Нижняя часть корпуса Max-Effort
Жим лежа 3 × 5	Приседания с кубком 3 × 5	Жим лежа 4 × 12-15 DB	Становая тяга сумо 3 × 5 (легкий вес)
2 × 15-20 Отжимания (наклонитесь, если слишком сильно)	2 × 8-10 DB Повышение уровня	Тяга вниз 3 × 8-12 шир. Суперсет Подтягивания лицом 3 × 8-12	3 × 6-12 DB Обратный выпад
Ряд с опорой на грудь 3 × 8-12 Суперсет Подтягивания лицом 3 × 8-12	3 × 8-12 сквозные	4 × 8-12 DB боковой подъем	3 × 8-12 сквозные
3 × 15 DB Шраги	4 × 10-15 подъемов ног в висе	3 × 8-10 DB шраги Superset 3 × 8-10 DB Curls	2 схемы, 15 повторений в упражнении: Русский твист, Deadbug, V-Up, Supine Bridge
3 × 8-15 сгибаний на гантели

Этап 2 — Выполнение

Вы готовы приступить к выполнению более серьезных упражнений.

Верхняя часть корпуса с максимальным усилием	Dynamic Effort, нижняя часть корпуса	Повторение верхней части	Нижняя часть корпуса Max-Effort
Жим лежа 3 × 5	Приседания со штангой 3 × 5	Жим лежа 4 × 12-15 DB	Становая тяга 3 × 5 (легкий вес)
Жим лежа на горизонтальной скамье 2 × 15-20 на наклонной скамье	2 × 8-10 DB Повышение уровня	Тяга вниз 3 × 8-12 шир. Суперсет Подтягивания лицом 3 × 8-12	Выпады с ходьбой 3 × 6-12 DB
3х8-12 DB поддерживаемых рядах груди Суперсет 3х8-12 подтягиваний лицом	3 × 8-12 Румынская становая тяга	4 × 8-12 DB боковой подъем	3 × 8-12 Румынская становая тяга
Шраги со штангой 3 × 15	Боковой отвод 4 × 10-15 DB	Шраги со штангой 3 × 8-10 Суперсет Сгибания рук со штангой 3 × 8-10	2 схемы, 15 повторений в упражнении: Русский твист, Deadbug, V-Up, Supine Bridge
Сгибания рук со штангой 3 × 8-15

Этап 3 — Добавление веса

У вас должно быть достаточно практики и силы, чтобы начать добавлять больше веса в приседания и становую тягу.Продолжайте прибавлять в весе каждую тренировку.

Верхняя часть корпуса с максимальным усилием	Dynamic Effort, нижняя часть корпуса	Повторение верхней части	Нижняя часть корпуса Max-Effort
Работайте до ОДНОГО тяжелого подхода из 3-5 повторений жима лежа	Приседания со спиной 3 × 5	Жим лежа с гантелями на наклонной скамье 4 × 12-15	Становая тяга 1 × 5, стандартная
Жим лежа 2 × 15-20 DB	2 × 8-10 DB Повышение уровня	Подтягивания 3 × 8-12 (при необходимости с помощью) Superset Подтягивания лицом 3 × 8-12	Болгарский сплит-присед 3 × 6-12 дБ
3 × 8-12 рядов DB одной рукой Superset 3 × 8-12 отводов лицом	3 × 8-12 Румынская становая тяга	4 × 8-12 DB боковой подъем	3 × 8-12 Румынская становая тяга
Шраги со штангой 3 × 15	Боковые отводы 4 × 10-15 DB	Шраги со штангой 3 × 8-10 Суперсет Отжимания на трицепс 3 × 8-10	2 схемы, 15 повторений в упражнении: Русский твист, Deadbug, V-Up, Supine Bridge
Сгибания рук со штангой 3 × 8-15

Вы заметите, что дополнительные упражнения не сильно меняются на каждом этапе.Некоторые из них меняются, так что вы по-прежнему переходите к более сложным упражнениям, но я не хочу, чтобы вам приходилось изучать новые упражнения каждую неделю.

По истечении этих 12 недель вы сможете создать свою собственную программу, используя шаблон WS4SB. Вы также будете готовы сделать большинство движений или перейти к другой программе.

Выбор программы, конечно же, за вами. Я разбил 5 наиболее распространенных программ для начинающих, чтобы дать вам представление о том, что работает, а что нет.

Если бы мне пришлось начинать с нуля, используя эти программы подъема, я бы начал с схемы NerdFitness Bodyweight, чтобы выработать привычку выполнять упражнения.Через 2-4 недели я перешел на Westside for Skinny Bastards.

В то же время… люди добились успеха во всех этих программах по поднятию тяжестей. В конце концов, вам нужно будет выбрать программу, которой вы сможете придерживаться постоянно.

---

Как узнать, хороша ли тренировка? Вы не хотите тратить время на плохие тренировки.