Правильное питание для воркаутеров: Питание для спортсменов. Как правильно питаться? Workout.

Обязательство регулярно заниматься спортом — отличное начало для улучшения формы.Однако без четких рекомендаций по питанию достижение ваших целей может оказаться невозможным. Тяжелые тренировки требуют правильного вида топлива — и это топливо поступает из продуктов и напитков, которые вы потребляете.

В недавнем исследовании с участием 90 000 человек исследователи обнаружили, что примерно 57,9% ежедневных калорий участников приходилось на сильно рафинированные и обработанные продукты. Это так называемые «полуфабрикаты», которые заполняют полки местного супермаркета
: консервированные супы, замороженные обеды, упакованные гарниры, газированные напитки и закуски и так далее.

Только около 29,6% участников исследования ели то, что диетологи называют «минимально обработанными» продуктами. Это продукты, которые наши предки считали едой: фрукты с дерева, овощи, извлеченные с растений или земли, настоящее мясо, птица, морепродукты и яйца.

Если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам и фитнесу, вы должны серьезно относиться и к своей диете. Ваше тело построено как на тренировках, которые вы выполняете, так и на еде, которую вы едите.Пища, которую вы едите, содержит макроэлементы — белки, углеводы и жиры, — которые дают вам энергию для поддержания вас во время тренировки и построения более сильных мышц. Витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка, содержащиеся в настоящих полезных продуктах, питают каждую клетку вашего тела, обеспечивая лучшее топливо для ваших тренировок.

Думайте о своем теле как о машине. Вы можете залить самый дешевый бензин в модный спортивный автомобиль, и он все равно будет работать, но со временем в двигателе могут заедать примеси, или автомобиль может быстрее изнашиваться.Добавляя в свое тело только высококачественную пищу, вы строите тело столь же красивое, как самый изящный спортивный автомобиль. Он может бегать быстрее и дольше, поднимать тяжелые веса и доминировать в соревнованиях.

Правильное фитнес-питание начинается с понимания того, что вам нужно есть, когда есть и как поддерживать свои привычки в еде в течение длительного времени.

Записаться на прием

Правильное фитнес-питание

Помимо травмы, ничто так не нарушает план тренировок, как неправильное питание.Если вы серьезно настроены стать самым сильным и физически подготовленным, употребление в пищу богатой питательными веществами пищи имеет важное значение в вашем плане тренировок. Правильные рекомендации по питанию обеспечат ваше тело чистой энергией, необходимой для наилучших результатов.

Советы и подсказки по питанию

1. Ведите дневник питания : дневник питания может помочь вам отслеживать не только то, что вы едите, но и то, сколько, когда и где вы это ели. Потратьте всего один день на то, чтобы записать, что и сколько вы едите, и как вы себя чувствуете после этого.Без обмана! На следующий день сложите общее количество калорий. Вы можете быть удивлены тем, сколько калорий вы потребили.

Многие бесплатные онлайн-трекеры и приложения подсчитывают потребление белков, углеводов и жиров, а также то, насколько хорошо вы выполняете суточную норму потребления многих важных витаминов и минералов. Важно отслеживать не только свою еду, но и то, когда вы ее ели. Некоторые люди также отслеживают свое настроение и то, с кем они были, чтобы узнать, побуждают ли их эмоциональные модели питания есть больше калорий, чем следовало бы.

2. Подсчет калорий : Большинство планов диеты сосредоточены на том, сколько калорий нужно есть каждый день, например, 1500 или 2000 калорий для умеренно активных людей. Существует множество бесплатных приложений и сайтов, которые подсчитывают, сколько калорий вам нужно съесть для вашего уровня активности, сколько нужно съесть, чтобы поддерживать вес, и сколько съесть, чтобы похудеть.

Calculator.net предоставляет вам калькуляторы ИМТ, калькуляторы калорий и многое другое. Вы можете использовать это, чтобы определить свои основные потребности в питании и калориях.Сравнение вашего дневника питания с откликом калькулятора может открыть вам глаза.

Еще один отличный ресурс для отслеживания количества потребляемых калорий — MyfitnessPal. Это бесплатное приложение можно загрузить на свой смартфон или планшет, и вы получите доступ к крупнейшей в мире базе данных о питании и калориях, которая включает более 5 миллионов различных продуктов. Это простой и быстрый способ отслеживать количество калорий в еде, которую вы едите на ходу!

3. Взвесьте и отмерьте еду : Измерять сначала сложно, но вы быстро к этому привыкнете.Это также поможет вам лучше понять, какие продукты наполняют вас, а какие не стоят калорий. Знание этого поможет вам сделать правильный выбор в отношении питания. Подумайте об инвестировании в весы для пищевых продуктов — маленькие весы, которые измеряют унции и граммы еды.

Простой набор мерных чашек и ложек также поможет вам отслеживать порции еды. Один из простых способов установить порции — использовать мерный стакан, чтобы отмерить установленную порцию в вашу любимую чашку или миску. Вы сможете точно увидеть, сколько вмещается в вашу любимую миску, и узнать, как на самом деле выглядит одна чашка, полчашки и т. Д.

4. Правильно питайтесь : Какие продукты подходят? Продукты с минимальной обработкой лучше всего подходят для спортивного питания и питания с тяжелой атлетикой. Постный белок, сложные углеводы и клетчатка — ваши лучшие друзья, особенно если вы пытаетесь похудеть. Ваше тело нуждается в нежирном белке, таком как индейка, нежирный греческий йогурт, рыба и яичные белки, чтобы нарастить мышцы и оставаться сытым. Сложные углеводы, такие как зеленые листовые овощи, дают вам энергию для сжигания, а клетчатка наполняет вас и поддерживает работу пищеварительной системы и гормонов.Жиры должны быть здоровыми, мононасыщенными, такими как оливковое масло, или из растительных источников, богатых жирными кислотами омега-3. Грецкие орехи, семена льна и аналогичные масла, орехи и семена содержат полезные жиры.

Записаться на прием

6. Ограничьте употребление алкоголя : В алкоголе очень много калорий. С выпивкой легко добавить 400 или 500 калорий к дневной норме, а если вы любите спиртные напитки в сочетании с сахарными смесями, то даже больше. Некоторые диетологи считают, что калории, потребляемые из алкоголя, особенно вредны для вас, потому что, когда организм получает алкоголь, он сначала сжигает спирт в качестве топлива, а затем сжигает другое топливо.

Если вы пьете и едите, калории из того, что вы едите, могут намного быстрее преобразоваться в жир.Серьезному атлету не стоит употреблять алкоголь. У него больше недостатков, чем преимуществ.

7. Пейте воду : Вода — идеальное средство для утоления жажды. Пейте много свежей чистой воды ежедневно, в том числе во время еды. Выпейте примерно 16 унций или два стакана воды примерно за два часа до тренировки. Пейте воду во время тренировки. Если вы тренируетесь в жаркую погоду, обязательно пейте больше воды, чем вам нужно. Жажда — признак того, что ваше тело немного обезвожено.Пейте, чтобы опередить жажду.

8. Избегайте сахара : Сахар естественным образом содержится во многих продуктах питания, например во фруктозе и подсластителях, таких как кленовый сироп и мед. Рафинированный белый сахар является топливом и не более того, для удовлетворения потребностей вашего организма. Это вызывает кариес и может привести к ожирению. Получайте сахар из натуральных лакомств, например из фруктов, съеденных на десерт, и избегайте добавления сахара в свой рацион.

Питание для тяжелой атлетики

Питание для тяжелой атлетики фокусируется на других вещах, чем питание для видов спорта, требующих выносливости, таких как бег на длинные дистанции или конькобежный спорт.Напротив, питание для силовых тренировок направлено на увеличение потребления белка для наращивания мышц.

Аминокислоты, содержащиеся в белке, являются строительными блоками мышц. Белок
используется не только для наращивания мышц, но и для восстановления слез. Когда вы поднимаете тяжести, ваши напряженные мышцы необходимо восстанавливать после тренировки. Организм использует свои запасы белка и любой белок, который вы едите, чтобы восстановить эти мышцы, чтобы они стали больше и сильнее.

Ваше тело может вырабатывать некоторые аминокислоты, но не все.Вот почему вы должны есть широкий выбор продуктов. Аминокислоты содержатся как в растительной, так и в животной пище.

Правильное питание для любого уровня силовых тренировок включает знание биологической ценности (BV) источников белка. Биологическая ценность — это единица измерения, которая определяет, насколько быстро белок усваивается организмом. Чем выше BV, тем быстрее усваивается белок и тем быстрее его можно использовать для наращивания мышц после тренировки.

Некоторые из лучших источников белка для питания силовых тренировок включают:

• Яичный белок : В былые времена тяжелоатлеты и культуристы разбивали сырые яйца в стакан с молоком для протеинового коктейля.Сегодня это не рекомендуется из-за опасений заражения сальмонеллой сырых яиц. Можно есть вареные яйца. Яичные белки содержат много белка без жира и холестерина в желтках, желтая часть в центре. Яичный белок имеет BV 100.
• Мясо : Говядина, свинина и птица являются хорошими источниками белка и имеют BV 80. Хотя они могут быть с высоким содержанием жира, нежирные куски — запеченные, а не жареные — все являются хорошим источником белка в рационе. Рыба также может добавлять белок.
• Растения : действительно есть некоторые вегетарианские штангисты, которые сильны и здоровы и потребляют только растительный белок. Растения действительно содержат белок, но в гораздо более низких концентрациях, чем корм для животных. Бобы в сочетании с цельнозерновыми продуктами, такими как рис или киноа, содержат много белка. Орехи и семена также богаты белком, хотя они также богаты жирами. Необработанные орехи и семена лучше всего подходят для здорового питания, так как вы не добавляете лишнюю соль и жир во время обжарки.

Частота и время приема пищи

Чтобы поддерживать свое тело в отличной форме, спортсменам на тренировках лучше всего часто есть небольшими порциями.Еда каждые два-три часа кажется полезной для поддержания высокого уровня энергии и обеспечения максимального количества питательных веществ для бодибилдинга.

Не ешьте только углеводы. Соедините их с белком или жиром, чтобы снизить выброс инсулина, связанный с приемом пищи с высоким содержанием углеводов. После аварии вы можете почувствовать себя голоднее, чем до еды. Белок должен быть вашим предпочтительным перекусом.

Посттренировочный протеин помогает организму быстрее восстанавливать ткани. Перед тренировкой пейте много воды.

Собираем все вместе: план действий для вас

Питание с индивидуальными тренировками, пожалуй, лучший способ прийти в форму. Понимание того, что вам нужно есть и сколько есть, — отличное начало для достижения ваших целей. Таким образом, сбалансированное питание с правильным потреблением белков, жиров и углеводов поможет вам достичь совершенства в фитнесе.

Ваш план действий может включать:

• Запись того, что вы едите, сколько вы ели и когда вы это ели, в дневнике питания или с помощью онлайн-трекера или приложения.
• Вычисление, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать, набирать или худеть.
• Взвешивание и отмеривание еды, чтобы отрегулировать размер порций и убедиться, что вы не едите слишком много во время еды.
• Переход с рафинированных продуктов на нерафинированные.
• Пить больше воды вместо сладких соков, газированных напитков (даже диетических) и алкогольных напитков.
• После тренировок с отягощениями, чтобы ускорить восстановление и нарастить мышцы, ешьте богатые белком продукты, такие как постное мясо или яйца.
• Видеть, как вы себя чувствуете после изменения диеты. В конце концов, это изменения на всю жизнь, а не только для подготовки к мероприятию. Вы не останетесь с ними, если они не будут чувствовать себя хорошо.
• Оценка вашего прогресса с течением времени. Изменения работают? Если нет, что вы можете изменить в своем рационе, чтобы достичь своей цели?

Protein — незаменимый ресурс для тяжелоатлетов и серьезных спортсменов всех видов спорта. Помните, что то, что вы вкладываете в свое тело, создает ваше тело. Если вы едите сильно переработанные продукты, вы не сможете добиться того стройного и мускулистого вида, к которому стремились.

Вместо этого ешьте продукты самого высокого качества, которые вы можете себе позволить, добавляйте белковые добавки и пейте много свежей воды. Избегайте соли, сахара-рафинада и алкоголя. Высыпайтесь и свежий воздух — и вы поддержите свое тело, когда оно достигнет желаемого уровня физической подготовки.

Записаться на прием

Запланировать бесплатную консультацию и демонстрацию тренировок в программе Excellence In Fitness

В Excellence In Fitness Personal Training Studios мы можем помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, сочетая правильное питание и индивидуальные тренировки.Правильное питание и составление индивидуальной, целевой и индивидуальной фитнес-программы — лучший способ прийти в форму.

Тренируйтесь с лучшими! EIF является девятикратным победителем в категории «Лучший личный тренер» в регионах Миллерсвилл и Северна Парк. Не пора ли узнать, почему? Позвоните в EIF, чтобы получить бесплатную консультацию и демонстрацию тренировок сегодня. С нашей помощью вы сможете добиться здорового и сбалансированного образа жизни, которого вы заслуживаете. Позвоните сегодня по телефону 1-410-266-6688.

Как зарядить вашу тренировку

oneinchpunch / iStock / Thinkstock

Какое топливо лучше для занятий спиннингом — белки или углеводы? Стоит ли употреблять спортивные напитки в течение длительного времени? Безопасно ли есть перед тренировкой? Послушайте разговоры в раздевалке в тренажерном зале, и вы услышите множество противоречивых советов о том, что вам следует есть и пить до и после тренировки.Эти ответы на пять распространенных вопросов о том, как подпитывать вашу тренировку, отделяют факты от вымысла.

Будет ли белок заставлять мои мышцы расти?

Белок — важная часть сбалансированной диеты, но употребление большего количества белка волшебным образом не сделает вас сильнее. Единственный способ нарастить мышцы — заставить их работать и есть достаточно калорий для набора массы. Большинство людей могут получать достаточно белка только из пищи и не нуждаются в добавках.

Углеводы являются основным топливом для мышц, и диета спортсмена должна состоять в основном из углеводов.Организм преобразует углеводы в гликоген, который накапливается в мышцах и помогает во время тренировки.

Соответствуют ли спортивные напитки, гели и энергетические закуски шумихе?

Нет ничего особенного в многочисленных спортивных напитках, гелях и энергетиках, представленных на рынке. Но важно восполнить потерю жидкости, а также предоставить углеводы для поддержания уровня глюкозы в крови при тренировках дольше одного часа.

У некоторых спортсменов употребление твердой пищи во время тренировки может вызвать расстройство пищеварения.В этих случаях могут помочь легко употребляемые спортивные гели, жевательные таблетки или напитки. Потребление пищи и жидкости во время тренировок следует определять в индивидуальном порядке с учетом толерантности желудочно-кишечного тракта спортсмена, а также продолжительности и интенсивности тренировки.

Лучше всего работать с пустым желудком?

Ваше тело нуждается в топливе для функционирования, особенно если вы просите его бегать, прыгать, плавать или поднимать тяжести. Не пропускайте завтрак перед утренней тренировкой. Было показано, что прием пищи перед тренировкой, в отличие от упражнений натощак, улучшает выполнение упражнений.

Утренний прием пищи помогает восполнить запасы гликогена в печени и стабилизирует уровень сахара в крови. Если с утра трудно переварить твердую пищу, попробуйте фруктовый смузи или жидкую пищевую добавку и не забывайте пить перед тренировкой.

Регулярные упражнения означают, что я могу есть то, что хочу, и не набирать вес, верно?

Неправильно. Легко переоценить количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки.

Вам следует скорректировать потребление калорий, если вы занимаетесь серьезными тренировками, например, для триатлона, когда вы можете тренироваться чаще, чем один раз в день.Восстановительное питание необходимо, если вы спортсмен, занимающийся напряженной деятельностью, особенно если вы участвуете в нескольких мероприятиях в один и тот же день. Для обычного человека, тренирующегося в течение часа или меньше, отлично подойдет здоровая сбалансированная диета.

Действительно ли шоколадное молоко — лучший друг спортсмена?

Благодаря хорошему содержанию углеводов и белков шоколадное молоко действительно является эффективным средством восстановления, но это не единственный выбор. Первоочередной задачей должно быть восполнение потери жидкости во время тренировки.Обычная вода и продукты, богатые водой, например фрукты, являются хорошим выбором. Обязательно ешьте сбалансированную пищу в течение нескольких часов после тренировки, чтобы мышцы восстановились. При интенсивных тренировках углеводы следует употреблять в течение 30 минут после завершения тренировки. Это можно сделать с помощью спортивного напитка или закуски, богатой углеводами, например фруктового смузи.

Фактов о питании: правильное питание и упражнения

Каждый элитный спортсмен понимает важность правильного питания.К сожалению, большинство обычных спортсменов менее комфортно относятся к еде как к топливу для тренировок. Слишком часто мы склонны думать: «Я поднимал тяжести в течение 20 минут и бегал на беговой дорожке в течение получаса, поэтому я могу позволить себе остановиться, чтобы поесть гамбургер и очень большой картофель фри по дороге домой».

Большинству из нас никогда не удастся достичь статуса элитных спортсменов, но на всех нас влияют одни и те же принципы питания: чтобы работать на максимальном личном уровне, чувствовать себя лучше и лучше всех выглядеть, мы должны думать о каждой закуске или приеме пищи как о еде. возможность заправки.Если вы действительно хотите добиться лучших результатов в качестве спортсмена (или сбросить вес), внимательно посмотрите на все, что вы едите, и спросите, что это приносит с собой в таблицу питания.

Белки используются для наращивания и восстановления мышц, для выработки гормонов, для создания красных кровяных телец и поддержки иммунной системы. Употребление протеина после тренировки помогает вашим мышцам восстанавливаться и становиться сильнее.Организм будет использовать белок в качестве топлива только в чрезвычайной ситуации, например, при голодании или недоедании. Если вы не едите в течение длительного периода времени, ваше тело обратится к своим внутренним запасам белка, чтобы поддерживать вас в живых (подпитка метаболических реакций и создание красных кровяных телец), другими словами, если вы не едите какой-либо белок. , ваше тело расщепляет мышечную ткань, чтобы получить необходимый белок.

Жиры помогают вам чувствовать себя сытым, их можно использовать в качестве топлива, они содержат жирорастворимые витамины и необходимы для выработки гормонов, но вам следует ограничить ежедневное потребление жиров примерно до 25% калорий.

Микроэлементы , витамины и минералы в вашем рационе, борются с окислительным повреждением, укрепляют вашу иммунную систему, помогают метаболизировать пищевую энергию и действуют как катализаторы в тысячах химических реакций внутри вашего тела.

Если вам не хватает основных питательных веществ, ваша работоспособность, внешний вид и общее состояние здоровья находятся под угрозой.

Изменение отношения

Вместо того чтобы думать: «Я могу позволить себе этот картофель фри, потому что я только что сжег 250 калорий на беговой дорожке», подумайте: «Какое топливо мне нужно, чтобы обеспечить свое тело, чтобы восполнить питательные вещества, которые я только что сожгла во время тренировки?» Ищите продукты, богатые питательными веществами, которые заменят израсходованные углеводы и белки вместе с разумным количеством полезных жиров.Выбирайте овощи, цельнозерновые и нежирные белки, избегайте добавления сахара и всего, что получилось во фритюрнице.

Ешьте каждые несколько часов. Если подумать о традиционной модели из трех приемов пищи, люди едят большое количество пищи каждые 3-4 часа в течение дня. Проблема с этой моделью или с приемом пищи только один или два раза в день заключается в том, что вы, как правило, настолько голодны между приемами пищи, что, скорее всего, перекомпенсируете во время еды и съедите слишком много еды за один раз.

Это может привести к ощущению вздутия живота; Представьте, что вы пытаетесь прогуляться или искупаться сразу после ужина в честь Дня Благодарения.Вы бы предпочли спать, чем заниматься спортом, потому что переваривание огромной еды истощает всю энергию вашего тела. Если вы вынуждены заниматься спортом сразу после обильной еды, это обычно приводит к спазмам в желудке, газам и ухудшению спортивных результатов, потому что ваша мышечная и пищеварительная системы борются за ограниченные ресурсы, такие как кровь.

Лучше разделить дневной запас еды на несколько небольших приемов пищи с интервалом около 2 часов в течение времени, когда вы бодрствуете. Преимущество этого подхода для спортсменов заключается в том, что вы можете плавать, бегать или ездить на велосипеде после того, как съели горсть миндаля и стакан молока, но после стейка на 12 унций это намного сложнее.

Чем чаще вы едите, тем меньше вероятность того, что вы отчаянно проголодаетесь и сделаете неправильный выбор в еде, например, остановитесь на ночном проезде за картофелем фри и молочными коктейлями после тренировки.

В плане частой заправки есть два момента.

Отправляясь на работу утром, возьмите с собой холодильник со здоровыми закусками, чтобы поддерживать себя в течение дня. Простые (не соленые и не в сахаре) орехи, яйца вкрутую, пакеты овсянки быстрого приготовления, цельнозерновые крекеры, ломтики нежирного сыра, нежирный йогурт, бананы, яблоки, морковь и хумус — все это удобные закуски, чтобы запастись дневной кулер.

Все ваши маленькие мини-обеды не должны превышать дневную норму калорий. Вам не нужно отслеживать каждую съеденную молекулу, но рекомендуется проверить этикетки с питанием, чтобы получить представление о подходящих размерах порций и количестве калорий. Каждый мини-прием пищи должен быть достаточно насыщенным, чтобы вы продолжали работать, но не настолько сытным, чтобы вам хотелось уснуть, а идея быстрой прогулки вокруг квартала заставляет ваш желудок свернуться в предвкушении.

Для спортсменов особенно важно время приема пищи.Вы не сможете работать на оптимальном уровне, если очень голодны и у вас истощены углеводы. Вашему телу нужна его предпочтительная форма топлива, иначе вы будете чувствовать себя вялым и медленным, и вашему мозгу будет трудно быстро принимать важные решения. В конце концов, ваше тело начнет расщеплять белок в ваших мышцах, чтобы компенсировать недостаток углеводов.

Если вы тренируетесь менее часа, вам, вероятно, не нужно тратить много усилий на планирование предтренировочного приема пищи, потому что у вас, вероятно, будет достаточно гликогена (легко доступной энергии), циркулирующего в вашей крови и хранящегося в вашей печени. чтобы поддерживать вас в течение этого периода времени, если только вы не тренируетесь утром и не просыпаетесь очень голодным.Если ваша деятельность длится дольше одного часа, например, марафон или дневной танцевальный семинар, вам следует запланировать съесть легкую для переваривания закуску с низким содержанием клетчатки за час или более до тренировки. (Не ешьте перед тренировкой продукты с высоким содержанием клетчатки или жиров, так как эти продукты перевариваются дольше и будут напрягать ваш организм, когда вы начнете тренироваться, что приведет к газам, вздутию живота и дискомфорту в животе).

Хорошие закуски перед тренировкой:

• 100% фруктовый сок.

• Бублик.

• Банан.

Обязательно выпивайте стакан или два воды за час до тренировки, но не пейте стакан прямо перед началом интенсивной тренировки. Пейте медленно, если вам не нравится ощущение плещущейся воды при движении.

При более длительных физических нагрузках, таких как марафон или однодневные соревнования, вам следует запланировать несколько простых, легкоусвояемых перекусов. Если ваше долгосрочное мероприятие предусматривает перерывы, например, серия баскетбольных игр за один день, где у вас может быть часовой перерыв, выберите легкоусвояемые углеводные закуски, такие как свежие фрукты, крендели, сок или молоко, и пейте много воды. .Если ваше длинное мероприятие не позволяет сделать перерыв (например, марафон), вы можете попробовать коммерчески упакованные закуски, предназначенные для этой цели, например гель для марафонцев.

Заправка после тренировки помогает организму вернуться к следующему этапу упражнений, восстановить уровень глюкозы в крови, восстановить поврежденные мышцы и развить новые мышечные волокна в ответ на упражнения. Окно возможностей для оптимальной заправки довольно короткое. Некоторые эксперты считают, что лучше всего после тренировки перекусить углеводной и белковой пищей примерно через 30 минут после ее окончания.Это еще одно прекрасное время, чтобы упаковать углеводно-белковые закуски и быть готовыми к употреблению, чтобы вас не увлекло покупать коктейли с завышенными ценами и добавками в тренажерном зале

Идеи перекусов после тренировки (углеводы + белки).

• Молоко (обычное, соевое или миндальное).

• Йогурт и банан.

• Арахисовое масло для крекеров из цельной пшеницы.

• Сыр и бисквитных изделий .

Конечно, каждый перекус после тренировки должен включать много жидкости, чтобы восполнить потерю потоотделения.Если во время тренировки на улице жарко, вы можете выбрать соленую послетренировочную закуску, чтобы восполнить потерю натрия из-за потоотделения. Это не означает, что вам нужно облить пачку картофеля фри солью, просто выберите что-нибудь вроде крендельков или сыра и трискуса (оба содержат соль).

Рекомендации различаются по точному количеству еды, но в целом спортсмены, занимающиеся аэробикой и силовыми тренировками, должны получать около 60% калорий из углеводов, 15% из белков и 25% из жиров или, если вы предпочитаете, около 0.От 5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела в день. Если вы потребляете рекомендуемое количество калорий в день из обычных источников пищи, вам не нужно есть дополнительные белковые добавки или энергетические батончики.

Люди часто спорят, что здоровое питание — слишком дорогое удовольствие. Хотя продукты с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием жиров имеют тенденцию быть менее дорогими в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе затраты действительно увеличиваются в виде болезней и хронических заболеваний.

С предварительным планированием и предусмотрительностью и если вы не согласитесь с неподтвержденными заявлениями о здоровье, сделанными коммерческими организациями, которые хотят, чтобы вы покупали их продукты, вы можете управлять расходами на хорошее питание.

1. Готовьте больше своих блюд. Вы можете лучше контролировать профиль питания своей еды, когда готовите ее самостоятельно, и, как правило, это дешевле, чем аналогичный продукт, приготовленный в ресторане.

2. Купить продукцию оптом. В продуктовом магазине выбирайте предварительно расфасованные яблоки, апельсины, лук и лимоны. Как правило, они дешевле, чем их аналоги, продаваемые отдельно.

3. Поставьте себе цель съесть все фрукты и овощи, которые вы покупаете, пока они не испортились.

4. Планируйте заранее. Планируйте приемы пищи заранее и воспользуйтесь возможностью превратить остатки во второй или третий прием пищи.

5. Покупайте продукты, максимально приближенные к их естественному виду.

Мышечные судороги, соль и вода

Во время продолжительной тренировки у вас могут возникнуть судороги в основных группах мышц, которые вы задействуете чаще всего, например в икрах у бегунов и танцоров. Иногда это является результатом обезвоживания и потери электролитов, особенно если у вас обильный и «соленый» свитер (если у вас соленая корочка на коже или одежде после тренировки, значит, у вас соленый свитер).Чтобы избежать мышечных спазмов, пейте больше жидкости и увеличивайте потребление соли до, во время и после тренировки, выбирая слегка соленые закуски, такие как крендели или сыр и крекеры.

Диета и упражнения для здорового сердца

Ваше сердце — это центр вашей сердечно-сосудистой системы. Он участвует во многих повседневных функциях, которые оживляют ваше тело. Поэтому наличие здорового сердца жизненно важно для вашего здоровья в целом. Два самых простых, но наиболее важных способа поддержать здоровье сердца — это диета и упражнения.

Путь к улучшению здоровья

Улучшить здоровье сердца несложно, если вы знаете, как есть и как тренироваться.Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от своей диеты и плана упражнений.

Диета

Пища, которую вы едите, может повлиять на ваш вес, уровень гормонов и здоровье ваших органов, в том числе сердца. Соблюдение здоровой диеты может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

• Выбирайте здоровые жиры. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, некоторые жиры действительно полезны для вас. Когда вы используете жиры для приготовления пищи, выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло или масло канолы.Авокадо также является хорошим источником мононенасыщенных жиров. Полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3 также являются здоровым выбором. Полиненасыщенные жиры содержатся в орехах и семенах. Омега-3 жиры содержатся в рыбе, такой как тунец и лосось. В общем, вам следует избегать трансжиров. Трансжиры обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах и ​​закусках, таких как крекеры или закуски. Чтобы узнать, содержит ли продукт трансжиры, поищите на этикетке ингредиента слова «частично гидрогенизированный».
• Go цельнозерновые. Цельнозерновой хлеб или макаронные изделия содержат больше клетчатки и сложных углеводов. Выбирайте их вместо белого хлеба или обычной пасты для бутербродов и блюд.
• Ешьте много фруктов и овощей. Они содержат клетчатку, витамины и минералы, полезные для вашего организма. Они также добавляют аромата и разнообразия вашему рациону.
• Правильно готовьте мясо. Выпечка, жарка и запекание — самые полезные для здоровья способы приготовления мяса и птицы. Перед приготовлением обрежьте жир или кожу снаружи.Постные куски можно жарить на сковороде или с перемешиванием.
• Не забывайте о бобах. Сухие бобы, горох и чечевица содержат белок и клетчатку. Время от времени попробуйте заменять мясо фасолью в любимом рецепте, например, лазаньи или чили.
• Выбирайте нежирные молочные продукты. Выбирайте обезжиренные или нежирные продукты из молока, йогурта и сыра.
• Пакет с белком. Ешьте продукты, богатые белком, включая рыбу, нежирное мясо, птицу без кожи, яйца, орехи и семена, а также бобы.
• Попробуйте диету. План питания DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) — это здоровый для сердца подход, который снижает кровяное давление и уровень плохого холестерина в крови. Или попробуйте средиземноморскую диету для еще одного здорового подхода к питанию.

Что НЕ следует есть?

Здоровая для сердца диета ограничивает некоторые питательные вещества. К ним относятся:

Натрий. Приправляйте пищу специями или несолевыми приправами вместо соли. Остерегайтесь расфасованных продуктов, соусов, консервов и полуфабрикатов.Все они могут содержать большое количество натрия.

Насыщенные и трансжиры. Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, коже птицы, цельномолоке, сливочном масле, сале, кокосовом и пальмовом маслах. Трансжиры содержатся в некоторых десертах, попкорне для микроволновой печи, замороженной пицце, маргарине в палочках и сливках для кофе. Найдите на этикетке продукта слова «частично гидрогенизированное масло».

Сахар с добавлением. Сладкие напитки, закуски и сладости являются основным источником добавленного сахара в Соединенных Штатах.К ним относятся газированные напитки, подслащенный кофе и чай, энергетические напитки, торты, пироги, мороженое, конфеты, сиропы и желе. Ограничьте употребление этих продуктов и напитков.

Спирт. Ограничьте употребление алкоголя. Мужчинам следует выпивать не более 2 порций в день. Женщинам следует выпивать не более 1 напитка в день. Слишком много алкоголя может поднять ваше кровяное давление и привести к увеличению веса. У некоторых людей это также может способствовать или усугублять сердечную недостаточность.

Сколько я должен весить?

Поговорите со своим семейным врачом о своем идеальном весе, потому что все люди разные.Если у вас избыточный вес, лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на ваше сердце. Похудение может помочь вашему сердцу оставаться здоровым. Помните, что потеря всего 10% массы тела снизит риск диабета и сердечных заболеваний.

Упражнение

Упражнения укрепляют сердце. Это помогает ему перекачивать больше крови с каждым ударом сердца. Это доставляет вашему телу больше кислорода. Чем больше кислорода, тем эффективнее функционирует ваше тело.

Физические упражнения также могут снизить кровяное давление. Это снижает риск сердечных заболеваний и снижает уровень ЛПНП («плохого» холестерина).Плохой холестерин может закупорить артерии и вызвать сердечный приступ. В то же время упражнения могут повысить уровень ЛПВП («хорошего» холестерина). ЛПВП помогает защитить от сердечного приступа, выводя жировые отложения из артерий.

В сочетании со здоровой диетой упражнения могут ускорить потерю веса. Регулярные упражнения создают мышечную массу, которая сжигает больше калорий, чем жира. Это поможет вам быстрее сжигать калории, даже когда вы сидите неподвижно.

Какое упражнение лучше всего подходит для моего сердца?

Аэробные упражнения заставляют вас дышать глубже.Это заставляет ваше сердце работать тяжелее, чтобы перекачивать кровь. Аэробные упражнения также повышают частоту сердечных сокращений (что сжигает калории). Примеры аэробных упражнений включают ходьбу, бег трусцой, бег, танцы, плавание и езду на велосипеде.

Сколько упражнений мне нужно?

Если вы не занимались спортом, попробуйте работать до 30 минут 4–6 раз в неделю. Ваш врач может порекомендовать другой режим упражнений в зависимости от вашего здоровья. Чередуйте дни тренировок с днями отдыха или дни, когда вы выполняете совсем другой тип упражнений.Это поможет предотвратить травмы.

Как я впишу упражнения в свой плотный график?

Есть много способов повысить частоту сердечных сокращений в течение обычного дня. Некоторые примеры включают:

• Возьмите лестницу вместо лифта.
• Прогулка во время перерыва на кофе или обеда.
• На работу идите пешком или припаркуйтесь в конце парковки, чтобы вам пришлось идти дальше.
• Ходите резвее.
• Выполняйте работу по дому быстрее и чаще (например, пылесосите каждый день).
• Гребите листья, косите лужайку или выполняйте другую работу во дворе.

На что обратить внимание

Диета и упражнения — важная часть здоровья вашего сердца. Если вы не соблюдаете правильную диету и не занимаетесь спортом, у вас повышается риск развития проблем со здоровьем. К ним относятся высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца. Это увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Следует ли мне придерживаться специальной диеты, чтобы сохранить здоровье сердца?
• У меня избыточный вес.Как мне похудеть, чтобы укрепить здоровье сердца?
• Достаточно ли я здоров, чтобы начать тренироваться?
• Сколько мне нужно тренироваться?
• У меня уже болезнь сердца. Могут ли диета и упражнения сделать меня лучше?

Ресурсы

Национальный институт сердца, легких и крови: изменения в образе жизни, полезном для сердца

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Что есть до и после тренировки

Вы, наверное, слышали, что нельзя «перебарщивать» при плохой диете, и обширные исследования подтвердили этот факт. (8) Как и регулярные упражнения, правильное питание и употребление правильных продуктов до и после тренировки являются важными компонентами здорового образа жизни. Продолжайте читать, чтобы узнать, как регулирование того, что и когда вы едите, может помочь вам достичь желаемых результатов в фитнесе и питании.

Как питать вашу тренировку: питание до и после тренировки

Что и когда вы едите, зависит от множества факторов, в том числе от ваших целей в фитнесе, типа активности, плана тренировок и продолжительности времени, которое вы планируете заниматься. (12)

Потребление в достаточном количестве трех макроэлементов (макросов) необходимо для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питании. Совет по пищевым продуктам и питанию Медицинских институтов рекомендует распространять ваши макросы следующим образом:

• Углеводы: от 45% до 65%
• Белок: от 10% до 35%
• Жиры: от 20% до 35% (10)

Небольшие изменения в диете и распределении макроэлементов могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе или желаемых результатов для здоровья.Например, спортсменам, стремящимся набрать мышечную массу или силу, можно посоветовать увеличить потребление белка при одновременном сокращении углеводов и жиров. (14) Напротив, спортсмены на выносливость, такие как марафонцы, могут потреблять более значительную долю углеводов, чтобы максимизировать запасы гликогена и улучшить производительность, особенно во время подготовки к соревнованиям. (3)

Для получения дополнительной информации о подсчете макроэлементов посетите блог Fullscript.

Также может быть полезным изменение режима приема пищи.Международное общество спортивного питания (ISSN) представило обзор своей позиции по концепции, известной как питательных веществ . Выбор времени приема питательных веществ включает планирование и потребление продуктов и пищевых добавок в определенные периоды, обычно до или вскоре после тренировки, для достижения желаемых результатов в фитнесе (например, ускоренного восстановления, повышения производительности, синтеза мышечного белка). (9)

Углеводы

Углеводы, которые являются предпочтительным источником энергии для организма, содержатся во многих диетических источниках, включая фрукты, овощи, зерно, бобы, бобовые и молочные продукты.(12)

Организм больше всего полагается на запасы углеводов и гликогена в мышцах и печени в качестве топлива во время упражнений средней и высокой интенсивности (например, бег, езда на велосипеде, пешие прогулки) и упражнений с отягощениями (например, поднятие тяжестей). Общие рекомендации по суточному потреблению углеводов для большинства людей составляют от 5 до 12 г / кг массы тела в день. (9)

ISSN рекомендует регулировать потребление углеводов при участии в расширенных высокоинтенсивных или длительных упражнениях на выносливость продолжительностью более 60 минут, чтобы улучшить работоспособность, поддерживать уровень глюкозы в крови и сохранить гликоген.(9) В зависимости от продолжительности и интенсивности вашей физической активности, возможно, вам не потребуется заранее заправлять дополнительные углеводы (например, активность продолжительностью менее 45-60 минут). (20) В таблице ниже показано рекомендуемое потребление углеводов в зависимости от активности и продолжительности упражнения.

Если ваша тренировка требует приема углеводов перед тренировкой, выбирайте продукты, которые легко усваиваются. Рассмотрим некоторые из следующих идей приема пищи и перекусов перед тренировкой:

• Яблоко
• Банан
• Сухофрукты и орехи
• Греческий йогурт
• Хумус и крекеры
• Овсянка и одна яичница
• Сэндвич с индейкой на цельнозерновом масле (13)

Белок

Белок необходим для стимулирования роста и восстановления мышц.(12) Примеры источников высококачественного белка включают рыбу, птицу, яйца и сою. (16) Источники высококачественного белка определяются аминокислотным составом пищи, усвояемостью и биодоступностью аминокислот. (7)

В зависимости от уровня активности вам может потребоваться от 1,2 до 2,0 г / кг массы тела в день, что превышает Рекомендуемую суточную норму питания (RDA), составляющую 0,8 г / кг массы тела в день. (18) (16)

Помимо соблюдения рекомендаций по ежедневному потреблению белка, ISSN также рекомендует равномерно распределять потребление белка в течение дня, а не потреблять его в больших количествах за один присест.Исследования показали, что после приема пищи, содержащей белок, уровни аминокислот в сыворотке и скорость синтеза мышечного белка остаются повышенными в течение примерно трех-пяти часов. (9) Это стимулирует синтез мышечного белка и может предотвратить потерю мышечной массы. (9) (18) Дальнейшие исследования показали, что потребление около 20-40 г (0,25-0,40 г / кг веса тела) белка каждые три-четыре часа обеспечивает наилучший состав тела и результаты. (9)

Знаете ли вы?
Сочетание углеводов и белков во время или после упражнений на выносливость может улучшить работоспособность, способствовать восполнению запасов гликогена и уменьшить повреждение мышц.(9)

Мета-анализ пришел к выводу, что общее ежедневное потребление белка более важно, чем время потребления белка во время тренировок. (16) Однако дополнительные исследования показывают, что потребление белка сразу после или в течение двух часов после тренировки стимулирует синтез мышечного белка. (9) Согласно одному исследованию, ожидание еды всего через два часа после тренировки может снизить скорость ресинтеза гликогена на целых 50%. (1) Чтобы поддержать восстановление мышц, постарайтесь съесть послетренировочную еду или перекус, предпочтительно содержащий углеводы и белок, вскоре после тренировки.Примеры здоровой пищи после тренировки:

• Фруктовый смузи, содержащий протеиновый порошок
• Цыпленок гриль с овощами
• Лосось со сладким картофелем
• Яичница с тостами
• Тунец и крекеры
• Йогурт

Узнайте больше о наращивании мышечной массы с помощью протеиновых добавок в блоге Fullscript.

Жир

Жир, содержащийся в мясе, молочных продуктах, яйцах, орехах и семенах, необходим для усвоения питательных веществ и выполнения многих функций организма.(11) Его также можно использовать в качестве источника энергии, когда запасы гликогена истощены. (5)

В то время как существующие исследования подтверждают конкретное время потребления углеводов и белков, исследования, посвященные потреблению жиров, в настоящее время ограничены и неубедительны. (9)

Жир может иногда вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, если употреблять его перед тренировкой. (4) Предотвратите любые нежелательные симптомы, избегая жира в течение примерно часа, прежде чем заниматься физической активностью. (12)

А как насчет упражнений во время голодания?

Существуют противоречивые данные о пользе физических упражнений натощак.Одно исследование, сравнивающее эффекты аэробных упражнений, выполняемых в состоянии сытости и натощак, показало, что упражнения в состоянии натощак вызывают более сильное окисление жиров, чем упражнения в состоянии сытости. (22) Однако несколько исследований не показали влияния на общую потерю жира или состав тела у людей, голодавших перед тренировкой. (6) (17) Если вам интересно попробовать упражнения во время голодания, вам следует сначала поговорить с практикующим врачом-интегратором о том, подходит ли это вам.

Советы для успеха

Следуйте этим простым стратегиям питания, чтобы достичь своих целей.

Свести к минимуму переработанные продукты

Обработанные пищевые продукты, такие как упакованные чипсы, печенье, конфеты, а также жареные продукты и безалкогольные напитки с сахаром, сегодня являются основой западных диет. (23) Нездоровый режим питания, связанный со стандартной американской диетой, может иметь долгосрочные последствия для здоровья, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака. (15) Вместо этого сделайте приоритетным употребление цельных продуктов с минимальной обработкой, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, фасоль, бобовые, нежирное мясо, орехи и семена.

Оставайтесь гидратированными

Во время тренировки ваше тело может терять большое количество воды из-за потоотделения (потоотделения), особенно во время интенсивных приступов активности или при выполнении упражнений в жарком климате. Старайтесь пить достаточное количество воды или других жидкостей, чтобы оставаться хорошо гидратированным. Правильная гидратация начинается до начала тренировки. Примерно за два часа до тренировки выпейте около двух стаканов воды. Поддерживайте гидратацию, продолжая пить воду во время тренировки и сразу после нее.Старайтесь выпивать примерно полстакана на один стакан воды каждые 15-20 минут во время тренировки. (12)

Пополните запасы электролитов

При тренировках в течение более продолжительных периодов времени, таких как бег на длинные дистанции или соревнования, подумайте о регидратации с помощью электролитного напитка. Электролиты — это минералы, которые необходимы для многих функций, таких как баланс жидкости, нервная и мышечная функции. Электролиты, в том числе магний, натрий, калий, кальций, теряются при потоотделении.(19) Помните, что многие спортивные напитки содержат почти столько же сахара, что и безалкогольные напитки. В качестве здоровой альтернативы попробуйте воду, приправленную фруктовым соком и щепоткой морской соли. Вы также можете заменить потерянные электролиты такими продуктами, как бананы, орехи, семена, йогурт, авокадо и арбуз. (21)

Не забывай наесться

Независимо от ваших целей, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы подпитывать ваши тренировки и повседневные дела. Употребление слишком малого количества калорий на регулярной основе или в течение длительного периода времени может перевести организм в «режим голодания» и замедлить метаболизм, что может привести к потере веса, а также к другим потенциальным негативным последствиям для здоровья.(2)

Итог

Внесение изменений в свой рацион, в том числе изменение распределения макронутриентов или выбор времени приема пищи, может повлиять на вашу физическую работоспособность и восстановление. Особые диетические соображения должны быть сделаны для спортсменов и лиц, занимающихся высокоинтенсивными и выносливыми или продолжительными видами деятельности. Если вы пациент, поговорите со своим терапевтом, чтобы получить конкретные рекомендации по питанию и физической активности.

Окончательный 7-дневный план диеты в тренажерном зале: блог HealthifyMe

Когда дело доходит до питания, все может стать слишком сложным.Однако совершенно ясно одно: питание оказывает огромное влияние на прогресс в тренажерном зале. В этой статье будет выделен ряд соображений, которые необходимо учесть и применить, чтобы добиться существенных изменений. Кроме того, он также послужит источником и выделит продукты, богатые питательными веществами, которые следует включать в свой ежедневный рацион.

Продукты, которые нужно добавить в свой рацион

Есть три макроэлемента, которые играют решающую роль в поддержании функций организма и способствуют изменениям силы и состава — это углеводы, белки и жиры.Очень важно, чтобы мы потребляли все три макроса в достаточном количестве для оптимизации прогресса.

Углеводы

Во-первых, углеводы являются основным источником энергии для организма и, следовательно, играют наиболее важную роль в питании физическими упражнениями. Есть два разных типа углеводов — сложные и простые. Имена указывают на время, необходимое для переваривания; сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые.
Сложные углеводы обеспечивают организм продолжительным медленным высвобождением энергии и имеют большую питательную ценность.Хотя простые углеводы обеспечивают организм кратковременным и быстрым высвобождением энергии, они содержат мало питательной ценности.
По этой причине вам следует в первую очередь употреблять сложные углеводы. Некоторые продукты, которые следует добавить в свой рацион, включают цельнозерновые, овес, бобы, орехи, фрукты и овощи.

Протеин

Большинство посетителей тренажерного зала осознают важность потребления белка. Причина, по которой белок так важен, заключается в том, что он играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении.Во время упражнений тело подвергается растяжениям и нагрузкам, которые вызывают повреждение мышц на микроскопическом уровне. Для того, чтобы заделать повреждение, нужен белок. Без него периоды восстановления будут увеличены, а хроническая усталость может стать фактором.
Больше всего протеина содержится в продуктах животного происхождения, таких как постное мясо, яйца и молочные продукты. Его также можно найти в меньших количествах в таких продуктах, как семена, орехи, бобовые, бобы и соя.

Жиры

Жиры часто ошибочно считают основной причиной набора жира.Однако жиры не несут ответственности за это и фактически играют ключевую роль в усвоении и транспортировке питательных веществ. Кроме того, они могут положительно влиять на здоровье сердца и выработку гормонов.
Хотя жиры могут оказывать положительное влияние на здоровье, существует несколько типов жиров, некоторые из которых приносят большую пользу, чем другие. Хотя насыщенные жиры не так вредны, как когда-то считалось, сосредоточьтесь в первую очередь на ненасыщенных жирах. Продукты с ненасыщенными жирами включают авокадо, семена, орехи, арахисовое масло, рыбу (лосось, тунец, скумбрию), масла (оливковое, арахисовое, кунжутное) и соевые продукты (тофу, соевое молоко).

Pre-Workout Foods

Основное внимание во всех предтренировочных приемах пищи или закусках должно быть на углеводах, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии на протяжении всей тренировки. Если уровень энергии ниже оптимального, то пострадает производительность, что, в конечном итоге, повлияет на нашу скорость адаптации.
Чтобы подготовить тело к работоспособности, сосредоточьтесь в первую очередь на потреблении сложных углеводов, таких как цельнозерновые, овес, бобы, орехи, фрукты и овощи. Не употребляйте их непосредственно перед тренировкой, так как им нужно время, чтобы переварить их.Рекомендуется употреблять сложные углеводы за один-два часа до тренировки, чтобы обеспечить полное пищеварение.
С этого момента сосредоточьтесь на простых углеводах, поскольку на их переваривание уходит меньше времени и они обеспечивают организм приливом энергии. Можно даже порекомендовать употреблять простые углеводы во время тренировки для поддержания уровня энергии и работоспособности.
Белый хлеб, джем, мюсли, хлопья, рисовые лепешки, спортивные напитки и фрукты — все это жизнеспособные варианты перекуса перед тренировкой, повышающего энергию.
Хотя основное внимание следует уделять углеводам, также важно потреблять немного белка перед тем, как отправиться в тренажерный зал.Чтобы поддерживать восстановление и рост мышц, уровень белка следует поддерживать на высоком уровне в течение каждого дня.

Послетренировочное питание

Послетренировочное питание преследует две цели — способствовать восстановлению мышц и восполнению энергии. Таким образом, необходимо снова сосредоточить внимание на потреблении качественной белковой и углеводной пищи.
Как уже говорилось выше, стресс во время тренировок вызывает микротрещины в мышцах, которые необходимо восстанавливать. Потребление белка вызовет процесс, известный как синтез мышечного белка (MPS), который запустит процесс восстановления и предотвратит разрушение мышц.
Существует широко распространенное мнение, что время потребления белка чрезвычайно важно для максимального роста, однако ряд исследований показал, что общее суточное потребление белка имеет большее значение, чем время.
Продукты с высоким содержанием белка, такие как нежирная говядина, курица, свинина, индейка, яйца, молочные продукты, семена, киноа и орехи, должны иметь приоритет. Белковые добавки, такие как протеиновые коктейли и батончики, могут служить удобным инструментом для эффективного увеличения потребления белка.
Углеводы также должны быть частью послетренировочного питания, так как энергия, которая была израсходована во время тренировки, должна быть восполнена.
По возможности рекомендуется употреблять белок и углеводы вместе, так как это будет иметь наиболее заметное влияние на восстановление за счет усиления синтеза белка и гликогена (энергии). Часто для оптимизации восстановления назначают соотношение углеводов к белку 3: 1.

Идеальная 7-дневная диета в спортзале

Хотя калории и макроэлементы важны, идеальная диета в спортзале будет положительно влиять на здоровье. Это диета, богатая витаминами и минералами, при которой потребляются все три макроэлемента и ограничиваются продукты с низким содержанием питательных веществ.
Ниже вы можете найти руководство по питанию в тренажерном зале на 7 дней:

День 1

День 2

900 95 День 3

День 4

День 5 90 121

День 6

День 7

Хотя приведенное выше руководство окажется полезным, имейте в виду, что когда дело доходит до питание у всех разное.Ваши потребности в питании будут зависеть не только от физических характеристик, но и от поставленных вами целей.
Например, две чрезвычайно распространенные цели — это сжигание жира и рост мышц. Чтобы сбросить жир, необходимо ограничить количество калорий, что приведет к расщеплению накопленного жира. Для роста мышц необходимо увеличить потребление калорий, чтобы нарастить мышцы значительного размера, поскольку для ускорения процесса восстановления требуются дополнительные калории.
Потребности в макроэлементах для похудания и роста мышц одинаковы.Во-первых, потребление белка должно оставаться высоким для обоих. Очевидно, что для роста мышц необходим белок для набора массы. Роль белка в потере жира заключается в том, чтобы максимально предотвратить разрушение мышечной ткани.
Как уже подчеркивалось, углеводы чрезвычайно важны для энергии и восполнения запасов. В результате те, кто хочет похудеть и нарастить мышцы, должны получать большую часть своих калорий из источников углеводов.
Хотя потребление здоровых жиров важно, сокращение общего количества потребляемых жиров помогает наиболее эффективно ограничивать калории.Это потому, что при девяти калориях на грамм жиры содержат наибольшее количество калорий на грамм — и белки, и углеводы содержат четыре калории на грамм.

Продукты, которых следует избегать

Точно так же, как правильное питание может улучшить работоспособность и адаптацию, неправильное питание может пагубно сказаться на прогрессе и здоровье. Следующие три продукта следует избегать или ограничивать, насколько это возможно.
Транс-жиры — это тип диетических жиров, которые, как было доказано, влияют на здоровье.Хотя трансжиры встречаются в природе в небольших количествах, искусственные трансжиры, как известно, опасны. Искусственные трансжиры можно найти в выпечке, фаст-фуде и многих закусках.
Как уже упоминалось, многие простые углеводные продукты не обладают большой питательной ценностью и содержат большое количество сахара. Хотя они могут быть полезны для кратковременного прироста энергии, потребление большого количества простых углеводов может быть вредным.
Употребление большого количества простых углеводов поначалу приведет к резкому скачку уровня сахара в крови.Однако очень быстро уровень сахара в крови резко упадет, и вы можете чувствовать себя вялым, что не является оптимальным для физических упражнений и работоспособности.
Хотя технически это не пищевой продукт, алкоголь — это вещество, употребление которого также следует ограничивать, насколько это возможно. Существует множество исследований, показывающих, что алкоголь отрицательно влияет на выздоровление и может даже мешать процессу наращивания мышц.

Что можно и чего нельзя в питании

В этом последнем разделе будет выделено несколько вещей, которые можно и нельзя, чтобы помочь вам придерживаться правильного пути в своем питании.

Что нужно делать:

— Потребляйте все 3 макроэлемента
— Убедитесь, что вы едите широкий ассортимент фруктов и овощей для всестороннего потребления витаминов и минералов
— В первую очередь выбирайте сложные углеводы, а не простые
— Убедитесь, что вы регулярно потребляете белок в течение дня
— Употребляйте ненасыщенные жиры сверх насыщенных, а трансжиры
— Умерьте потребление продуктов, которые негативно повлияют на здоровье и прогресс в тренажерном зале
— Поддерживайте уровень гидратации

Нельзя:

— Исключить макронутриенты из своего рациона так как все они необходимы для определенных функций
— Пропускайте приемы пищи, особенно в преддверии или после тренировки
— Ешьте «тяжелую» сложную углеводную пищу слишком близко к началу тренировки
— Слишком полагайтесь на простые углеводы для повышения производительности
— Выбирайте неправильное питание ради получения калорий

Резюме

Теперь ясно, что есть много разных аспектов питания Ион, который необходимо учитывать, когда речь идет об оптимизации тренировок в тренажерном зале и общем улучшении здоровья.