Правильное питание для воркаутеров: Питание для спортсменов. Как правильно питаться? Workout.

Содержание

Punisher. Философия. Диета. Тренировки. — Street Workout

Автор: Илья Городничев

Философия Тренировок

Я бы хотел сказать пару слов о том, что из себя представляет Ghetto Workout (Street Workout) по моему мнению, чтобы расширить ваше представление об этом направлении.

Когда тренируешься по одной программе, мало интереса, только результат волнует. На тренировках, особенно со своим весом тела, нужно как можно больше разнообразия в элементах, можно даже акробатику вставлять (я делаю заднее сальто или фляг далее отжимания до того места, где прыгнул сальто, и несколько раз так повторяю). Можно делать различные отжимания под музыку, словно успевать привести в движения суставы и остановить когда нужно.

На это подсаживаешься, ведь у каждого может быть свой стиль, пробуешь каждый раз что-то новое, сложное и соединяешь в комбо! Существует множество упражнений, будь то статические или динамические, а то и все вместе, что позволяет наиболее лучше развивать ваше тело.

Для меня Street Workout — это масса плюсов, ведь что может быть приятнее, чем усталось после тренеровки, которую строишь САМ! Из этого еще один плюс — КАЖДЫЙ, АБСОЛЮТНО КАЖДЫЙ может этим заниматься, придумывая упражнения подстать своему организму, придумывая собственный стиль.

Свобода имеет несколько смыслов в Street Workout. Тебя не мучают скучные программы, по которым ты тренируешься долгое время. Придумываешь программу на тренировке и следуешь ей, прислушиваясь к своему телу. Ты не думаешь о том, как бы успеть за день в тренажерный зал, ведь ты в любое время и в любом месте можешь начать тренироваться, будь то школа, институт, работа, дом, на отдыхе, даже в ванной! Занимаясь Street Workout, ты освобождаешься от многих болезней, ведь тренировки на улице очень полезны для здоровья.

Хочу добавить ещё одно. Основываясь на своем опыте: стоит только начать, сделать шаг, а дальше затягивает, появляется азарт (а каким будет мое тело? на что оно способно? буду ли я дальше чувствовать себя так хорошо?).

Тренируйтесь так, чтобы завтра снова хотелось тренироваться!

Диета

Многие спрашивают меня, как я добился такого рельефного пресса? Поэтому сегодня я расскажу вам о своей диете и сразу отвечу на вопрос, чтобы развеять все сомнения — никакой химии я не употреблял! Я противник всякой химии, в том числе и фармакологии, я вижу в ней больше минусов, чем плюсов.

Если вам что-то не понравится из этой статьи или вы будете не согласны со мной, только потому что услышали каких-то ученых, которые из лаборатории сказали вам что от большого количества творога умереть можно или что при сушке, молочное есть нельзя — пожалуйста. Я расскажу о том как я добился такого без ущерба здоровью, а вы уж смотрите на рекомендацию к этой статье и делайте выводы.

Всем известно, что нельзя построить хороший дом из песка, так и пресс нельзя построить, употребляя жирную пищу. Но жир требуется организму, поэтому передо мной стояла задача, как уменьшить жировую прослойку, чтобы четко были прорисованы все мышцы, без вреда организму на нехватку жира в еде. Я решил соблюдать диету по простому плану -употреблять ту еду,в которой на 100гр приходиться меньше 10гр жира,а белка как можно больше И так из чего состоит мой рацион:

С утра: каша на воде (геркулесовая,овсяная), фрукт (апельсин,яблоко). В этой еде содержатся сложные углеводы,которые долго расщепляются и вам на долго хватает энергии.

В обед: снова каша (гречневая,рисовая,кус кус) либо овощи (цветная капуста,брокколи,морковка,фасоль стручковый) + мясо или рыба (я отдаю предпочтение курице и индейке, рыбу можно любую, но больше белка в горбуше). Так же полезно днем съедать горсть орехов с сухофруктами, в орехах много жира,это как раз та основная доза жира, которую вы получаете за день.

На ужин: в основном, это молочные продукты, что-то легкое, кефир, йогурт, творог (я именно творог каждый вечер и ем). Ночью организм начинает перерабатывать белок в мышцы из еды, поэтому и полезно перед сном есть творог, то где белка как можно больше, но молочное т.к. молочная продукция состоит из простых белков, которые легко расщепляются. Если же перед сном есть мясо и т.д.(сложные белки), то организм будет тратить энергию, чтобы переварить это, а на утро вы будете усталым относительно того случая, когда вы ели молочное. Творог я выбираю обезжиренный либо 1.8%, более жирный не беру, чтобы соотношение белка и жира было больше в сторону белка.

К еде: так же я время от времени ем хлопья с молоком, молоко (меньше 3.2 процента), хлопья можно есть с утра, днем или вечером, на меня это не повлияло, в обед можно есть суп, но старайтесь избегать майонеза и много хлеба.

Если хотите сдвинуть все ваши начинания с мертвой точки, насчет тела, сначала вы должны минимум жира употреблять (это где-то месяца 3-4). Поэтому, когда я начинал, я не ел жирную пищу, мучное, жареное, сладкое. Да и сейчас я так привык к той еде, которую ел в начале, что и не перехожу на все это, но иногда позволяю съесть что-то сладкое. Чаще всего ем мармелад, в нем 0гр жира.

Вопрос о фастфуде тоже актуален, особенно для тех, кто время от времени тоскует по нему. Рассказываю, я в макдаке съедаю иногда гамбургер, т.к. в нем 13гр белка и 9гр жира (на 100гр), так же можно шоколадный коктейль (11гр белка, 10гр жира). Почему именно шоколадный? Потому что в клубничном и ванильном 10гр белка и 10 гр жира на 100гр, разницу заметили? Вот ответ на вопрос.

К слову о вредных привычках. Я никогда не пробовал курить и не хочу, я не буду сейчас рассказывать о вреде курения, это я напишу в другой статье. Алкоголь исключен из моей жизни, и никогда в ней не был, у меня сухой закон. Это — дисциплина.

И ещё одну важную вещь стоит сказать. Если вы задались целью стать красивее, стройнее, моложе — это прекрасно, все это стоит того, чтобы ограничить себя в чем-то. Но это только отправная точка. Я хочу чтобы вы не просто выбирали что-то более полезное, следили за составом, хотя и без этого никуда, если ты хочешь вкладывать в себя что-то хорошее. Это как снежный ком, вы начинаете с чего-то простого, а потом все больше и больше делаете полезного для себя. Вы ведь не хотите чувствовать себя

Тренировки


Я сразу предупреждаю вас, что свои тренировки старался подстроить так, чтобы они максимально благополучно действовали на мое тело. Обычно я тренируюсь 2 раза в день, каждый день, с утра и вечером. Помимо этого при любой возможности стараюсь придумать какое-нибудь новое упражнение или просто сделать подход на пресс.

Почему так много тренировок? Потому что у меня есть два типа тренировок. Первый — когда я придумываю и отрабатываю всякие фихи на технику, красоту и т.д. Второй — когда идет чисто прокачка тела. Я никогда не зацикливаюсь на чем-то одном (элементе и т.д.), я стараюсь вносить разнообразие в тренировку. Вместе с силовухой я связываю элементы растяжки, акробатики, гимнастики, чтобы не становиться «бревном». Выполняя любые упражнения, я стараюсь чувствовать ту мышцу, которая учавствует в работе, чувствуя ее и выполняя упражнение только за счет нее, эффект гораздо лучше… Тренировку я стараюсь проводить нонстопом, то есть я сделал упражнения на руки, дальше делаю пистолетики или кого-то сажаю на себя, чтобы сделать присед-упор на ноги, потом пресс и снова по кругу. По мне, так мышцы гораздо лучше тренируются, ведь если полностью «окунуться» в эту среду, становишься этой средой.

Я стараюсь одеваться как можно теплее, перед тренировкой и на самой тренировке. Сначала я бегаю по 20 минут (10км в час), разогреваюсь, задаю ритм всей тренировке! И на протяжении всей тренировки я сильно потею. Стараюсь не давать себе остывать, прыгая на скакалке.

Я стараюсь прокачиваться за счет комбо, не люблю после сделанного упражнения, чувствовать себя бодрым, стараюсь делать до упора на основых тренировках. Например я делаю обычные подтягивания, устаю, далее я делаю подтягивания, только уже не за счет рук, а за счет спины и локтей (т.е. вы локти разводите в стороны — похоже на связь электрички с проводами или трамвая) — так вы сделаете еще на 10 подтягиваний больше сразу.

Тренируясь столько сколько я, уже не получаешь сильного эффекта от старых упражнений, поэтому я стараюсь придумывать как можно больше новых упражнений. Тело привыкает к нагрузке если делать одно и тоже упражнение, поэтому пусть ваш банк упражнений будет богатым. Так же время от времени я пробую менять принцип своих тренировок. 1 день я тренирую руки полностью, 2 ноги, 3 грудь, 4 спину, 5 пресс, и в выходные заново круг начинаю.

Если меня спросят о секрете успеха, то я скажу всего одно слово — регулярность. Регулярность тренировок — вот залог успеха!

Бонус

Наверняка вам известно чувство, когда «накрывается» ваша тренировка или не хватает времени из-за работы, учебы или каких-то бытовых дел. Но если у вас есть воля и стремление сделать себя лучше, я подскажу вам. Помимо того,что вы можете использовать свой вес в тренировках, вы можете использовать подручные предметы в двух вариантах:

1. Использовать вес этих предметов.

Допустим вы идете в магазин за продуктами. Нагрузите посильнее 2 сумки, равномерно, расчитайте так, чтобы хватило сил дойти до дома не опустив их ни разу на землю, подтягивая сумки вверх и сгибая локоть. Вы и другим сделаете приятное, взяв на себя груз, и себе тоже, ведь вы знаете, что это делает вас сильнее. Так же вы можете положить в сумку утяжелитель или просто нагрузить сумку чем-то тяжелым. Такое упражнение и не вызовет сильной реакции окружающих и отличная возможность потренировать дельты и предплечья.

2. Использовать предметы как вспомогательное средство.

Сидя на паре в конце аудитории или в конце класса можете «развалиться» на стуле, то есть вниз спуститься и делать небольшие подтягивания вверх прессом, кстати именно это упражнение и образовывает ту вертикальную полоску между кубиками, о которой все мечтают. Проверил на себе — работает! Для большей проработки пресса сядьте за «крупным» одноклассником или одногруппником, зацепите ноги за его стул и делайте базовый подъем на пресс. И опять же незаметно.

Помимо таких упражнений, сидя на парах, я между двумя стульями держу уголок или делаю отжимания как на брусьях.

По поводу всяких глупых вопросов: «зачем это надо?», «что за бред?» и т.д. Я пишу для тех, кто поставил перед собой Цель! Для тех, для кого слово «тренировка» не просто пустой звук! Кто стремится развиваться каждый день! Я помогаю достичь этого так, как сам умею, пытаясь внедрить воркаут в повседневную жизнь! Я не хочу чтобы вы видели в тренировках только брусья, турник и отжимания. Хотя это и основа, то с чего нужно отталкиваться. Когда спрашивают меня: «ты правда сделал «себя» на турниках?» становится не по себе, что люди видят воркаут только в паре железок. Помните, турник и брусья — это не предел! Окунаясь с головой в тренировки можно «прыгнуть» выше себя..

Воркаут для начинающих: лучший способ стать сильнее

«Воркаут» что это?

В переводе с английского слово workout (воркаут) это просто — тренировка. Но в России слово смешалась с другими понятиями — street workout и ghetto workout. Оно обозначает тренировку на улице — на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице, с собственным весом. Развитие силы и выносливости. Дворовой фитнес — вот что, по сути, это такое.

История воркаута в России

Во времена СССР во дворах и на стадионах в рамках пропаганды здорового образа жизни активно выставлялись уличные турники. С этой же целью государство ввело и обязательные нормы ГТО. Надо заметить, что подобные проекты существовали в то время далеко не во всех странах. С 2000-х у личных тренировок, благодаря распространению видеороликов, стало больше поклонников — правительство отреагировало и начало программу по обустройству воркаут-площадок во дворах.

Воркаут часто путают с другими видами уличного спорта — джимбарром и уличной гимнастикой.

Джимбарр — вид спорта родом из Колумбии. Включает в себя физические упражнения на турниках и их опорах, требует не только силы, но и определенной подвижности суставов, обычно очень травмоопасен. Соревнования по джимбарру обычно проводятся вместе с соревнованиями по воркауту.

Уличная гимнастика — это спортивная гимнастика во дворе. В России таких спортсменов называют палкокрутами или турникмэнами. Из-за того, что большинство уличных турников не приспособлены под сложные гимнастические движения, они от этого портятся, что создает определенный риск для спортсменов.

Обычно у большинства новичков бывают проблемы с неправильно подобранной технологией занятия спортом. Главная проблема новичков состоит в том, что они сразу начинают заниматься по стандартной схеме, что в конечном итоге приводит к боли в мышцах и травмам. Возможно, лучшим вариантом для того, чтобы начать заниматься спортом, является программа тренировок workout.

Особенности программы

Первая особенность  — это возможность заниматься любому человеку, даже совсем не подготовленному к упражнениям. Несмотря на это, программа также отлично подходит и для более опытных спортсменов, поскольку в ней имеются упражнения, которые будут развивать вашу физическую силу даже годы спустя активных тренировок. Кроме этого, программу можно усложнять и дополнять новыми упражнениями. Workout — это в первую очередь здоровый образ жизни, который ещё никому не навредил.

Описание тренировок

Workout-программы

Всего существует четыре основных программы, но они имеют массу усложнений. Мы рассмотрим основные варианты.

Этап 1, или воркаут для начинающих

Для начала начнем с подтягивания на турнике. Необходимо подтянутся максимально возможное количество раз, после чего отдохнуть около 3 минут. Далее повторяем подтягивание — снова отдых. Теперь переходим к укреплению других мышц. Для этого воспользуемся брусьями. Необходимо отжаться возможное количество раз и вернутся на турник.
После этого необходимо отдохнуть около 5 минут, после чего приступить к прессу. Далее следует повторять программу в следующей последовательности:
подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – подтягивание.
После удачного завершения первого дня тренировок можно начинать увеличивать число подтягиваний. Для правильного увеличения количество подтягиваний ознакомьтесь с таблицей, приведенной ниже:

Как видно по схеме, не стоит спешить и достаточно добавлять по одному подтягиванию на день.

Этап 2, или воркаут-программа тренировок для постоянного использования

Методика №1

Является самой легкой и самой малоэффективной программой. Её особенность заключается в том, что у неё нет никаких принятых стандартов. Можно делать сколько угодно отжиманий за подход и сколько угодно подходов, главное, чтобы за день было сделано 100-150 отжиманий и подтягиваний. Мышцам человека свойственно адаптироваться под напряжения и другие условия, именно поэтому зарядка и упражнения, которые проводятся каждый день в одно время, более эффективны. От тренировки вразнобой увеличивается шанс получить травму, и мышцы не успевают привыкнуть к новому времени, что делает тренировку практически бесполезной.

Методика №2

Имеет сходство с вариантом для начинающих, но некоторые отличия все же есть. Если в первой нужно было делать максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий, то здесь это нужно делать за отведенное время. В этом варианте каждое упражнение следует исполнять три минуты без остановки.

Методика №3

Возможно, самый сложный вариант и для новичков он может оказаться недоступным. Для начала воспользуемся турником. Необходимо подтянутся на нем около 5 раз одной рукой. Внимание: одной рукой следует взяться за турник, второй захватить предплечье, при этом от расстояния до локтя будет зависеть сложность упражнения. Чем ближе рука к локтю, тем сложнее подтянутся.
Далее производится упражнение «Опускание». Подтягиваться нужно двумя руками, после чего отпускаете одну руку и плавно опускаетесь. Не делайте это резко, поскольку можно получить растяжение. Повторяйте упражнение 6 раз. Подтягивание является основой любой программы воркаута, и, как видно по фото:

именно с его помощью укрепляются основные мышцы плеч, груди и рук, что делает это упражнение универсальным.
После того как обычное подтягивание на одной руке освоено, можно перейти к его более сложному варианту. Теперь вторую руку следует спрятать у себя за спиной и не подключать её к процессу. Подтягивание следует делать плавно и, когда вы смогли этого добиться, его можно включать ко всем возможным методикам упражнений, комбинируя их и таким образом создавая свой личный способ занятий воркаутом.
Это всего лишь несколько из возможных программ тренировок workout, но и они способны не только держать ваше тело в форме, но и помочь накачать ваши мышцы. Также существует возможность нанять профессиональных инструкторов, которые помогут подобрать самую оптимальную для вас программу, после чего по вашему желанию смогут провести с вами занятия, что гарантирует эффективность упражнений.

Элементы из воркаута

  • Флажок (human flag) — удержание тела на вертикальной опоре в горизонтальном положении.
  • Горизонт (планш)
  • Копье
  • Офицерский выход
  • Выход ангела
  • Выход принца
  • Ласточка
  • Походка бога
  • Силовой выход на две руки.

…а также самые разные статические задержки тела и динамические упражнения.

Соревнования по воркауту

Судьи в соревнованиях по воркауту — обычно сами действующие спортсмены, хорошо разбирающиеся в технике. Они судят выступающих по 5 главным параметрам: сила, зрелищность, харизма, количество элементов, четкость. Обычно соревнования проводятся в свободном стиле — когда каждый спортсмен по очереди показывает свою произвуольную программу. Они также могут проводиться и в виде «баттлов», когда два спортсмена соревнуются между собой.

Первый международный чемпионат по воркауту был проведен в Латвии, в г. Рига, в 2011-м году. В нем первое место занял украинский воркаутер Евгений Козырь — он показал упражнение, в котором подтягивался на одной руке с 16-килограммовой гирей в зубах. В 2012-м году чемпионом стал украинец Евгений Кочерга, а Евгений Козырь оказался вторым. Третье место занял россиянин Николай Лобанов.

Упражнение для воркаут-тренировки

  • Отжимания (push ups). Могут варьироваться по ширине между ладонями, по высоте опоры (отжимания Ганиибала делаются на высоте 30-70 см от пола).
  • Отжимания на брусьях (dips). Очень важно выпрямлять руки полностью, а потом сгибать их до 90 градусов или меньше. Есть также сложная вариация — отжимание на брусьях в горизонтальном положении.
  • Подтягивания на перекладине (pull ups). Упражнение на повторение. Важно, чтобы в верхней точке подтягиваний подбородок был над перекладиной, в нижней точке руки были бы полностью выпрямлены, не допускаются рывки и толчки. Возможны разные вариации упражнения — подтягивания на одной руке, с переменой рук, в горизонтальном положении, с разным положением рук (узкий хват/широкий хват), с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями.
  • Выход на две руки на турнике (muscle up). Упражнение на силу, требует полного разгибания рук в верхней и нижней точках. Очень важно выполнять его без рывков.
  • Передний вис — упражнение может быть как статическим, так и на повторение. Может быть усложнен и выполняться одной рукой или с удержанием только на пальцах.

Воркаут-спортсменам важно развивать мышцы брюшного пресса (скручивания, поднятия ног, поднятия и опускания корпуса). В большинстве случаев спортсмены используют только собственный вес (калистеника), но иногда используются и утяжелители — например, партнер спортсмена.

Мотивация от Frank Medrano 🙂

Спортивное оборудование для воркаута

Стандартные элементы площадок:

  • Рукоходы (кольцевой, криволинейный, изогнутый)
  • Брусья
  • Турники
  • Шведская стенка
  • Лавки для пресса
  • Перекладины разной высоты.

Правильное питание турникмэна

Многие, кто начинает заниматься на турниках, главной своей целью ставят красоту тела. Но без правильного питания ее не добиться. Сейчас мы расскажем, как следует питаться при занятиях воркаутом.

Не важно, какую цель вы перед собой ставите — просто научиться нескольким трюкам или нарастить серьезную мышечную массу — все равно питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, особенно в том, что касается восстановления мышц после их микротравм во время каждой тренировки.

Больше и чаще

Для наращивания мышечной массы есть надо больше, калораж должен быть серьезно увеличен. Притом если ваша цель — мышечная масса, то ешьте больше мяса и других тяжелых продуктов, но если вы намерены разучивать трюки на турниках, то пища должна быть легкой и легкоусвояемой.

Пища — это нагрузка

Заниматься необходимо строго по прошествии 2-х часов после приема пищи.

Во время тренировки

Не следует ничего есть и чрезмерно много пить во время тренировки. Ограничьтесь одним-двумя глотками воды.

Восстановление

Питание турникмэна должно быть разнообразным. Для роста мышц вам необходимо употреблять много белка, а значит, мяса. Для крепости костей — кальций, т.е. творог. Для здоровья суставов — пить бульоны. Для восстановления нервной системы — полезные жиры, например, оливковое масло.

Не забывайте о витаминах, притом лучше употреблять витамины из свежих овощей и фруктов, а не из витаминных комплексов. Спортивное питание — только если вы эктоморф. И конечно, никаких стероидов.

Еще интересное по теме:

— Схема отжиманий от пола

— Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!

— Хоть в петлю: Тренировки на петлях TRX

— Упражнение “отжимание на брусьях”: грузим трицепс!

Понравилась статья? Где вы занимаетесь воркаутом? Оставляйте свои комментарии.

Чем отличаются «турникмены» от «воркаутеров»

Куратор по Московской области бесплатной образовательной программы 100-дневный воркаут Михаил Калдоркин рассказывает о разнице между «турникменами» и «воркаутерами», и высказывает мнение, почему в России не должно быть официальной федерации воракута.

Все бескорыстно

Михаил, а 100-дневный воркаут – это бизнес или некоммерческая инициатива?

Это не бизнес, это сообщество единомышленников, объединенных общей идеей – популяризации здорового образа жизни. Проект абсолютно бесплатный для всех, кто захочет участвовать, некоммерческий. Я сам участвую в нем на собственной инициативе и энтузиазме, как и все остальные.

То есть ты вообще не получаешь зарплату или какой-то доход от проекта?

Нет, не получаю. Да, участвую только на энтузиазме. Даже сейчас даю интервью, находясь на работе. Работаю юристом в компании, занимающейся оптовой торговлей бакалеей.

Ок, это полностью некоммерческое мероприятие. Расскажи в двух словах, кто автор и в чем суть проекта?

Организаторами программы являются Антон Кучумов и Олег Грудко. На сайте движения WorkOut: Фитнес городских Улиц – workout.su – запускают массовые онлайновые запуски программы, направленные на обучение и тренировку новичков, тех кто возвращается после долгого перерыва или травмы.

Основа программы – 3-4 упражнения, выполняемых друг за другом кругами: подтягивания на перекладине, приседания, отжимания от пола и выпады. Тренировка состоит из так называемой «базы», которая для всех доступна, простая и лёгкая.

Тренировки и результаты

У вас выложена где-то тренировка? Как она выглядит?

На странице проекта «100-дневный воркаут» расположена вся информация о программе, включая её описание, статистику по участникам и многое другое.

Еще у Антона Кучумова на YouTube канале WorkoutRussia есть плейлист, который называется “#моястодневка” и Антон каждый день записывал видео со своими тренировками – то, как он проходил “стодневку”. Это было осенью 2016, соответственно, есть записи всех 100 тренировок.

У вас все 100 дней каждый день тренировка?

Схема такая: 5 дней тренируемся, 2 дня отдыхаем.

Сколько человек уже прошло вашу бесплатную программу?

Начиная с 2013 года на программу записалось 11 тысяч человек, до середины базового блока дошли около 2 тысяч человек, а до конца программы – лишь около тысячи.

А как вы определяете, что они прошли или не прошли?

Еще перед стартом или в начале программы есть форма ввода, в которую мы заносим свои стартовые показатели на старте программы, таким образом, мы записываемся на программу. Далее участники получают информационные посты, читают, тренируются по программе, а на 49-50-й день (на середине программы) мы тестируем свои максимумы за прошедший отрезок времени и вводим в открывшуюся форму ввода свои промежуточные показатели.

Разумеется, не все, кто записался в реальности тренируются, до конца программы доходит менее 10%. Мы определяем эту цифру по заполнению участником личных данных в специальной форме на сайте по мере прохождения программы.

Расскажите по вашей статистике – кто занимается, откуда?

За все запуски у нас были участники из 31 страны, 383 городов мира. Минимальный возраст – 6 лет, максимальный – 65, средний возраст – 27 лет.

А много ли девушек?

9% от числа записавшихся.

Какие результаты у участников в среднем?

Если участник на старте программы выполнял до 10 подтягиваний на перекладине, то к концу программы это количество вырастет в среднем в 2 раза. Если же на старте участники выполняли от 10 до 15 подтягиваний, то к концу это количество вырастает примерно в 1,5 раза.

По приседаниям, если мы делаем до 30 повторений до старта программы, то количество приседаний вырастает после окончания «100-дневки» в 3 раза. Если делаем от 30 до 100, то показатель вырастает в 1,5 раза. Это такие вот среднестатистические закономерности.

Есть, конечно, и так называемые «экстремумы». Например, один участник выполнил 1035 приседаний.

А может участник просто придумать это?

Этого участника зовут Илья Чудаков, он куратор нашей программы в городе Егорьевске – и я лично видел эти 1035 приседаний. Ту попытку мы не записывали на видео, но есть видео, где он приседает 600 раз в середине программы, так что результат вполне правдоподобный.

Какие у вас, у вашей программы цели?

Максимально популяризировать здоровый образ жизни, фитнес, массовую физическую культуру, увеличить число занимающихся на уличных площадках.

Люди, вместо того чтобы сидеть за компьютером или даже совершать какие-то правонарушения, преступления, распивать спиртные напитки или дымить вейп могут заниматься физической культурой на улице.

«Турникмены» и «воркаутеры»

У вас есть какой-то конфликт с другими ЗОЖ-направлениями? Вы обижаетесь, когда вас называют «турникменами» или наоборот – гордитесь?

Вообще есть несколько направлений:

Дворовая гимнастика, в которой присутствуют технические элементы, заимствованные из спортивной гимнастики, просто гимнастики. Соответственно, выполняющиеся на уличных снарядах, уличном турнике или перекладине и брусьях. Человек, который занимается дворовой гимнастикой – турникмен.

– Есть называемый, джимбар (gimbarr). Это вообще колумбийский вид спорта. В Колумбии он считается национальным, официальным видом спорта и он развивался там с середины или с начала 60-х годов прошлого столетия. Там есть своя классификация упражнений элементов и так далее.

– И есть воркаут – это мы сейчас обозначаем воркаут как уличную субкультуру, которая объединяет уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность.

Воркаут – это тренировки на улице, фристайл-тренировки с собственным весом, тренировки в компании. Здесь нам вообще не важен снаряд как таковой. Мы можем отжиматься где угодно, тренироваться где угодно, на чём угодно и когда угодно. В отличие от дворовой гимнастики для воркаута даже турник не нужен.

Человек, который занимается воркаутом – воркаутер. Поэтому когда нас называют “турникменами” мы вежливо поправляем. Лично я больше склоняюсь к правильным определениям. Меня вот коробит, когда называют вещи не своими именами.

Я правильно понял, что для вас слово “турникмен” является оскорбительным?

Вообще слово «турникмен» придумал Олег DexteR Аксёнов. Он как-то на своей обычной рядовой тренировке во время записи видео назвал другого атлета «турникменом» от слов “турник” и man и пошло-поехало. Слово набрало популярность, так стали называть абсолютно всех, кто занимается с перекладиной. Произошло какое-то смешение, подмена понятий.

Люди от неведения называют всех одним словом – «турникмен», но это как называть «штангистом» и паэрлифтера, и бодибилдера, и обывателя, который приседает со штангой в фитнес-зале.

Я сам так считал и путался пока не стал копать в этом направлении. Сам был турникменом, начинал во дворе с простых подтягиваний, потом крутил “солнышко”, “луну”, делал подъём разгибом – “склёпку”, “капитанский подъём”, выполнял разнообразные выходы – “офицерский”, “испанский”, “полотенце”, “царский выход” и прочие. Я даже начал смотреть обучающие видео – “обучалки” – из Школы Турника – Михаила Баратова и продвинулся где-то до 20 урока. Да, я был турникменом, да, я считал себя им. Это такой вопрос самоидентификации, самоопределения человека.

Но в дальнейшем я пересмотрел своё отношение к погоне за этими элементами и отношением себя к той или иной группе. У меня сменились приоритеты. Я перестал гнаться за такого типа достижениями.

И да, я призываю людей и представителей СМИ разделять эти два направления!

Как понять разницу? Если турникмены больше зациклены на выполнении всевозможных элементов, крутых финтов и всяких зрелищных штук и в интернетах даже бытует мнение, что в их культурных нормах выпить пива или покурить после тренировки.

Воркаутеру всё это безразлично. Ему интересен “фристайл”, как уникальный подход к тренировке, развитие других занимающихся, передача опыта, знаний навыков и умений, а главное – многостороннее развитие личности, которое не ограничивается только вопросами тренировок и питания.

«В воркауте не должно быть федераций»

Есть ли какие-то официальные соревнования по воркауту и какие там дисциплины? В чём именно соревнуются?

Да, сейчас много разных соревнований проводится под флагом «воркаута». Мы не против соревнований, но и не поощряем их активное развитие, потому что соревнования становятся для избранных, в них обычно нет места любителям. Поэтому мы больше ратуем за формат фестивалей с открытыми совместными тренировками, мастер-классами, конкурсами абсолютно для всех желающих. Главное, ведь, пообщаться, научиться чему-то новому, узнать что-то новое и, не ограничиваясь воркаутом, а черпать знания и навыки из других сфер жизни.

Я слышал, что есть официальная Федерация воркаута в России? Как вы с ней соотноситесь?

От федерации в этой организации только название. А назвать организацию можно почти как угодно. Можно употребить слова «федерация» и «воркаут» в одном названии, но воркаута в этой организации не будет.

Считаю, что в воркауте не должно быть федераций, это уличная субкультура. Оно должно оставаться в уличном русле. Нам не нужны все эти формы, организации, чтобы себя как-то обозначить. Есть реальные механизмы взаимодействия с органами власти в качестве физических лиц, и они работают отлично.

Я так понимаю, по идее, ваша компания единомышленников и Федерация воркаута должны друг другу помогать, но вижу, что этого не происходит?

Да, получается, у нас есть какие-то разногласия по некоторым вопросам, но в целом, они используют свои инструменты для развития, а мы – свои. А в итоге, посмотрим, кого и куда это приведёт. Мы же будем придерживаться первоначальных идей, того воркаута, который был создан в 2009 году.

Федерация превращает воркаут в индустрию, коммерциализирует движение, официализирует его до уровня спорта, что не есть хорошо. А мы представляем старые добрые идеи и традиции воркаута. Того, каким он зародился в России.

Подожди, но у вас же тоже есть спонсор (вот вижу на сайте – магазин “Воркаут”), у вас тоже есть, по сути, организация, программа действий, у вас все тоже довольно официально. Чем ваш подход по популяризации воркаута отличается (и чем он лучше) того, что делает Федерации воркаута?

Да, верно. Магазин “Воркаут” является генеральным спонсором проекта WorkOut: Фитнес Городских Улиц. Есть ООО “Фитнес Городских Улиц” – но по сути это социальное предпринимательство. Они сфокусированы на решении социальной задачи, они ставят социальную выгоду и интересы общества выше интересов компании.

Например, магазин является одним из ведущих в стране социальных предприятий и был удостоен премии «Импульс Добра» от фонда “Наше будущее”. Они использует слово «воркаут» и товарный знак – логотип движения в определённых целях. Автор логотипа передал исключительные права компании на это изображение на определённых условиях: “Запрещается использовать символику воркаута для личного обогащения. Все средства, полученные от продажи товаров с данной символикой идут исключительно на развитие направления воркаут, включая, но не ограничиваясь: финансирование работ по содержанию и развитию сайта, организацию и проведение мероприятий, строительство площадок, спонсорскую поддержку воркаутерам из разных городов, производство промо материалов».

Критерии крутизны

Сам сколько раз подтягиваешься?

На данный момент около 20 раз, но в августе 2016 года мой максимум был 30 подтягиваний.

По какому критерию определяют, ну, скажем так, крутизну воркаутера: по количеству подтягиваний или, например, выходов силой?

Нет, по количеству жизней, которые он изменил с помощью воркаута.

У тебя сколько?

Ну, думаю, счёт будет уже идти на сотни в этом запуске, весеннем, который стартовал первого марта.

А у вас часто они проходят и сколько длятся эти 100-дней и как часто они запускаются?

Запуск программы 2 раза в год – 1 марта и 23 сентября. И так с 2013 года.

Спасибо за интервью. Вам успехов! Держитесь.

 

Читайте также на Зожнике:

Ия Першина: «Мы не должны надолго вытаскивать себя из зоны комфорта и становиться рабами целей и задач»

Оля Маркес: не мечтай о деньгах – думай о людях

Вопросы к эксперту. Отвечает Сергей Струков

О вреде диетической колы

Тренировка: программа 25 подтягиваний

Ошибки при занятии воркаутом

       

За несколько лет своих тренировок я столкнулся с огромным количеством людей. Некоторые из них успешно шли к поставленным целям и добивались желаемых результатов, некоторые, как бы они (по их словам) не старались, не могли ничего добиться. Анализируя причины неудач последних, я пришёл к выводу, что можно выделить 3 самых распространённых ошибки при занятиях воркаутом, которые допускают занимающиеся, и которые стоят суровой преградой на пути к результату!

 


Ошибка №1: Тренировки без удовольствия

Я, конечно, большой оптимист по жизни, но отлично понимаю, что людям не нравится делать то, что не приносит им удовольствия. И это правило на все 100% работает по отношению к тренировкам и режиму питания. А ведь без регулярных тренировок и правильного питания очень странно надеяться на получение какого-либо результата. «Если ты занимаешься воркаутом и не улыбаешься, значит, ты делаешь что-то не так». Действительно, тренировки должны быть построены таким образом, чтобы быть не только полезными, с точки зрения нагрузки, но и интересными. Воркаутеры активно используют своё воображение, изобретая новые упражнения, связки и комбинации. Это позволяет не только дать новую и непривычную нагрузку мышцам, но и превращает тренировку в своего рода игру, в которую хочется играть снова и снова!

Ошибка №2: Перетренированность

Многие воркаутеры, когда только начинают свой путь ошибочно полагают, что чем больше они будут тренироваться, тем быстрее смогут достичь желаемого результата. Однако, как я уже сказал, в реальности дела обстоят совсем не так. Когда вы тренируетесь — вы даёте нагрузку на свой организм, фактически «ломая» его. Дальше, когда вы отдыхаете — организм восстанавливается, и поскольку вы его «сломали» он в процессе отдыха усиливает те звенья цепи, которые не выдержали нагрузки.

Если вы будете постоянно только «ломать» свой организм, не давая ему возможности нормально восстановиться — вы не только не будете прогрессировать, но и будете повышать шанс заработать какую-нибудь неприятную большую травму, от которой потом придётся долго отходить. А это вряд ли входит в ваши планы.

 

Кстати о травмах — компьютерная томография малого таза. Компьютерная томография — прекрасный метод диагностики различного вида опухолей. Также с ее помощью можно измерить минеральную плотность тканей для выявления остеопороза. КТ широко применяют при диагностике заболеваний позвоночника, а также при переломах и травмах конечностей. Нельзя не отметить, что компьютерная томография нужна и для контроля проведенного лечения. Но вернемся к тренировкам.

Хотя все люди уникальны и поэтому тренировочный режим (сколько часов в день, сколько дней, в каком темпе, сколько отдыха и т.д.) у каждого свой, да и зависит ещё во многом от стиля жизни. Следует отметить, что большинству людей отлично подойдёт схема тренировок 3-4 раза в неделю через день по часу — полтора в день. Новичкам особенно следует придерживаться такого режима, как бы им не хотелось тренироваться больше.

В дальнейшем, по мере того, как вы будете лучше понимать свой организм — вы сможете более осознанно подходить к организации тренировочного процесса и процесса отдыха.

Ошибка №3: Бездумное следование

Данная ошибка встречается среди воркаутеров значительно реже, чем среди занимающихся в фитнес клубах, но всё равно достаточно распространена. Очень важно понять одну вещь — то, что может быть хорошо для одного человека и приносит ему потрясающую отдачу, совершенно необязательно будет работать и для вас. Я рекомендую, перед тем как следовать чьим-то советам или каким-либо программам из интернета — проанализировать их и понять, действительно ли они помогут вам достичь тех целей, которых вы хотите достичь. Или нет?

В деле тренировок самым лучшим критерием истины является практика и собственный опыт, однако мне хочется также напомнить о важности постепенного развития (эволюции). Не стоит сразу же приступать к сложным силовым элементам (стойки на руках, флажок, передний/задний висы, горизонт), если у вас недостаточно развита база и нет полного контроля над собственным телом. Так вы только повышаете риск получить какую-нибудь неприятную травму.

Комментарии:

Добавить комментарий

упражнения и рекомендации для новичков

Не каждый хочет быть огромным громилой весом за 100 килограмм. Большинство мужчин стремятся к сухости и красивой V-образной фигуре с узкой талией и широкими плечами. Чтобы достичь подобной фигуры, тренажёрный зал посещать необязательно, достаточно тренироваться на турниках. Поговорим об особенностях и нюансах тренировок на улице. Дочитайте статью до конца, чтобы ознакомиться с программой тренировок воркаут, которая находится в конце.

Что такое воркаут?

Воркаут — молодой вид спорта, подразумевающий выполнение силовых элементов на турниках, брусьях и других снарядах. Доступность — главное преимущество воркаута. Для занятий не нужен абонемент в тренажёрный зал, специальное оборудование и дорогостоящая экипировка. Достаточно желания и спортивной площадки с турниками, брусьями.

Главная цель воркаута — развитие силы, выносливости и координации.

Рост мышечных объёмов уходит на второй план, но назвать воркаутеров худыми язык не повернётся. Занятия на турнике и брусьях отлично способствуют росту мышечной массы всего плечевого пояса.

Упражнения воркаута

Фантазия воркаутеров безгранична, упражнений настолько много, что даже перечислить их будет не просто. Поговорим об основных упражнениях, к ним относят:

Подтягивания на турнике в классическом стиле. Атлет любого уровня подготовки выполняет это упражнение. Построить мощную базу без него невозможно.

Классические отжимания на брусьях. Упражнение отлично прокачивает силу и наращивает мышцы на плечевом поясе. Без него не обходится ни один уважающий себя воркаутер.

Отжимания от пола. Опытные атлеты это упражнение не выполняют из-за его лёгкости, а новичку желательно не забывать про него, особенно если на брусьях отжиматься не получается.

Приседания на одной ноге. На воркаутеров часто грешат, что ноги у них маленькие и слабые. Приседаниями на одной ноге огромные ноги не накачаешь, но держать мышцы в тонусе можно.

Горизонт. Со стороны выполнение упражнение кажется простым, но это не так. Чтобы правильно выполнить горизонт, нужны развитые мышцы плеч, рук, спины, пресса и передней поверхности бедра. Продвинутые атлеты отжимаются в горизонте, но достигнуть такого уровнять очень тяжело, нужны годы тренировок.

Австралийские подтягивания. Упражнение отлично подойдёт для спортсменов, которые не могут выполнять классические подтягивания из-за слабости мышц, связок и отсутствия правильной техники. Упражнение способствует укреплению мышц и связок.

Выходы силой на одну и две руки. Упражнение способны выполнять атлеты среднего уровня подготовки. Чтобы сделать один выход силой на обе руки, нужно подтягиваться не менее 15 раз.

Подъёмы ног к перекладине. Упражнение на пресс, которое со спортивной площадки перекочевало в тренажёрный зал. Отлично прокачивает всю область брюшных мышц.

Обучалка «Базовые упражнения в Воркауте» С чего начать.

Как уже говорилось упражнений в воркауте много, одних только разновидностей подтягиваний насчитывается около 50 видов. Выше описаны самые популярные и простые упражнения, которые сможет осилить новичок, пусть и не сразу.

Рекомендации для начинающих в воркауте

  • Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Большинство тренируется именно на улице. Учитывая климат стран СНГ разминаться нужно как можно тщательнее. Холодные мышцы подвержены разрывам и растяжениям.
  • Подтягивания и отжимания на брусьях — база на первый год занятий. Без силы выполнять сложные элементы (флажок, горизонт, выходы силой и т.д.) не получится, поэтому нужно нарабатывать базу.
  • После года занятий определитесь с направлением (силовое или калистеника), чтобы поставить чёткую цель и идти к ней. Тренировки без цели бессмысленны.
  • Не забывайте о ногах. Воркаутерам ноги не нужны, но без накачанных ног тело смотрится непропорционально. Окружающие будут обращать внимание не на раскаченный плечевой пояс, а на отстающие ноги. Главное не переусердствуйте, с большими ногами тяжелее выполнять элементы. Главное баланс.
  • На начальном этапе тренируйтесь 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы адаптировались к незнакомой нагрузке.
  • Не занимайтесь калистеникой на обычных турниках, они созданы для других целей. Для занятий калистеникой посещайте гимнастические залы со специальными «мягкими» турниками. Выполнение гимнастических элементов на обычных турниках приводят к травмам (больше всего страдает позвоночник из отсутствия амортизации при нагрузках).
  • Питание. Держать строгую диету необязательно. Пейте больше воды, откажитесь от сладкого, мучного, жирного и фастфуда.
  • Позаботьтесь о необходимой экипировке. Спустя полгода занятий понадобятся утяжелители и специальный пояс. Без лямок и перчаток тоже не обойтись.
  • Найдите единомышленников. В каждом, даже самом маленьком, городе есть ребята, которые занимаются на турниках. Дух соперничества позволяет быстрее добиваться результата.
  • Постоянно увеличивайте нагрузки, чтобы мышцы не привыкали.
  • Качайте пресс. Выполнять сложные элементы без сильных брюшных мышц не получится.
  • Постоянство. Тренироваться нужно всегда и везде, в любых условиях. Сложные элементы быстро забываются, поэтому не забывайте их практиковать, даже если давно научились.

Перечисленные рекомендации ускорят прогресс и уберегут от травм.

Денис Минин WorkOut.

Программа тренировок для новичков воркаут

Понедельник

  • Подтягивания широким хватом — 3 на максимум;
  • Подтягивания обратным хватом — 3 на максимум;
  • Подтягивания узким хватом — 3 на максимум;
  • Австралийские подтягивания — 4 по 12;
  • Приседания на одной ноге с опорой — 4 по 12;
  • Подъём ног в висе к перекладине — 4 до сильного жжения в мышцах.

Вторник

Среда

  • Классические отжимания на брусьях — 4 на максимум;
  • Подтягивания широким хватом — 4 на максимум;
  • Отжимания от пола — 3 по 12;
  • Планка — 4 до сильного жжения в мышцах.

Четверг

Пятница

  • Классические отжимания на брусьях — 4 на максимум;
  • Отжимания на узких брусьях — 4 на максимум;
  • Отжимания от пола — 4 на максимум;
  • Приседания на одной ноге с опорой — 4 по 12;
  • Подъём ног в висе к перекладине — 4 до сильного жжения в мышцах.

Суббота

Воскресенье

Тренировка рассчитана на новичков, поэтому нагрузки щадящие, чтобы мышцы и связки окрепли и привыкли к незнакомым нагрузкам. Спустя несколько месяцев тренировок, после основной программы, пытайтесь делать выходы силой. Приседания на одной ноге с опорой, через 2-3 месяца замените приседаниями «пистолетиком» (упражнение позволит легче освоить горизонт).

Австралийские подтягивания нужно убрать, когда их выполнение не будет вызывать ощутимых усилий. Перед выполнением отжиманий на брусьях хорошенько разогрейте локтевые и плечевые суставы. Не забывайте увеличивать нагрузку путём дополнительных отягощений, иначе прогресс остановится. Восстановление в воркауте никто не отменял, здоровый сон и правильное питание необходимо.

Программа тренировки для Street Workout.

Воркаут движение развивается семимильными шагами. Недавно ввели нормативы, теперь каждый желающий может попробовать получить разряд или звание. Низкая травмоопасность, доступность, новые знакомства с интересными людьми, развитие многофункционального тела — это лишь небольшая часть положительных сторон воркаута как спорта.

Автор: Full-Fit

Чтобы привести себя в форму, нужны не деньги, а желание. Такова главная установка могилевских воркаутеров

В последние годы мода на здоровый образ жизни набирает популярность. Кто-то ограничивается правильным питанием, кто-то занимается в тренажерных залах, кто-то ходит на йогу, кто-то бегает или обкатывает свой велосипед, а кто-то всерьез занимается уличным спортом. Например, воркаутом или, как его еще называют, уличной атлетикой.

Ломая привычные стереотипы

В последнее время в городе активно развивается инфраструктура для занятий воркаутом, открываются новые площадки, проводятся тренировки… Нельзя не отметить, недавно открывшуюся воркаут-площадку возле первой гимназии, которая стала местом притяжения как любителей, так и профессионалов. Ежедневно на ней собираются десятки молодых целеустремленных людей, для которых занятия воркаутом — отличная альтернатива бесцельному времяпрепровождению у компьютеров, помогающая поддерживать себя в отличной форме.

Среди таких людей — могилевчанин Андрей Ренский. Наш герой уверен, что если человек по-настоящему хочет добиться результата, то он, несмотря ни на что, будет упорно работать над собой, ломая свои привычные стереотипы.

Могилевчанин говорит, что сегодня воркаут набирает популярность среди молодежи.

Свой спортивный путь он начал с простых подтягиваний на турнике, а около двух лет назад пришел в уличный спорт.

— С детства моя жизнь так или иначе была связана со спортом. Занимался всем по чуть-чуть: плаванием, боксом… — рассказывает лидер «стальных скорпионов». — У меня было огромное желание как-то развивать свое тело, а спортзала поблизости не было. Поэтому нашел для себя альтернативу, которая есть в каждом дворе — турник.

Интернет и видео помогли Андрею узнать об уличном спорте больше.

— Сначала просто подтягивался и делал какие-то элементарные трюки и упражнения, которые видел в роликах в интернете. Никогда не забуду свой первый элемент, который у меня получился после длительных тренировок, — это «выход на один». Вы не представляете, сколько эмоций и радости я тогда испытал! И с этого дня я понял, что буду развиваться в этом направлении более серьезно.

Мода на ЗОЖ

Еще пару тройку лет назад мало кто задумывался о здоровом образе жизни, а группа ребят, собравшаяся на спортивной площадке, вызывала скорее опасение, чем уважение. Но спортсмены верили, что воркаут позволит привлечь молодежь к здоровому образу жизни, и их невозможно было остановить. Так в городе начало формироваться воркаут-сообщество.

— С каждым днем команда растет и развивается, — говорит лидер команды Максим Мохар. — Основная наша задача — сделать уличную атлетику более массовой и доступной.

Сейчас «Mogilev Workout Team» — это команда единомышленников со своей философией.

Несмотря на то, что она пока немногочисленная, это очень замотивированные и активные люди, которые всерьез занимаются популяризацией воркаута в городе, привлечением новых спортсменов, проводят массовые тренировки и показательные выступления.

Помимо ежедневных уличных тренировок на свежем воздухе, члены команды участвуют в различных соревнованиях, а также инициируют их проведение. Так, благодаря инициативе команды, в Могилеве в конце августа прошел первый городской чемпионат во воркауту «Street Workout». На воркаут-площадке первой гимназии собралось более 40 спортсменов из разных городов. Среди участников были как любители, так и профессионалы. Соревновались ребята в командном и личных зачетах. Как говорят организаторы и участники фестиваля, на таких встречах все атлеты получают хорошую порцию мотивации, обмениваются опытом, и расширяют круг общения.

Как попасть в «семью»?

Это очень просто. Ребят можно найти в группах в социальных сетях — «ВКонтакте» или «Телеграмм». Часто они и сами подходят к людям, занимающимся на спортивных площадках города, и рассказывают о своем увлечении. Также на спортивных площадках можно увидеть фирменные стикеры команды со всей полезной информацией.

— Мы всегда открыты для новых учеников. Но при этом, чтобы стать частью команды, необходимо придерживаться двух правил, — говорят в «Mogilev Workout Team». — Первое — вести здоровый образ жизни и не иметь вредных привычек. Второе — тебе должно быть не меньше 14 лет, потому что этот спорт не только красив, но еще и опасен.

 

Что такое воркаут (street workout): программа тренировок

Упражнения на увеличение объема мышечной массы. К примеру, на руки (плечи, трицепс и не только) и грудные мышцы — отжимания от пола, на пресс — поднятие ног в висе на турнике. Не забывайте включать воображение — вариативность в силовом воркауте очень важна. Со временем организм привыкает к монотонной нагрузке, и путь к желаемому результату приостанавливается. Фантазируйте над техникой. Только без фанатизма. Главное — качество, а не количество повторений.

Бег и аэробные нагрузки. Можно использовать только на этапе разминки. Круто включить в воркаут элементы круговой тренировки: разбавить силовые кардиоинтервалами. Схема: вооружиться таймером и чередовать отрезки, к примеру, в соотношении 5 минут к 1.

Самая творческая категория. Только травмоопасная. Представляет собой выполнение сложных элементов на перекладине и брусьях. Среди них:

  • царский выход силы;
  • выход беса на турнике;
  • капитанский выход на турнике;
  • печатная машинка;
  • отжимания супермена;

Названия упражнений звучат очень многообещающе. Но новичок в фитнесе вряд ли сможет сделать хоть одно повторение.

Только к выполнению походки бога нужно готовиться месяцами.

Суть упражнения в том, что нужно зацепиться кистями за вертикальную часть турника, за счет мышц рук и спины поднять тело в горизонтальное (!) положение, а после совершать подобные шагам движения ногами. Как будто законы гравитации на тебя не действуют.

правил питания, которые будут способствовать вашей тренировке

Правила питания, которые будут способствовать вашей тренировке

То, что вы едите и когда, имеет большое влияние на ваш уровень энергии и то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировки.

Персонал клиники Мэйо

Ваше тело — это машина. И, как и всем машинам, ему необходимо подходящее топливо для хорошей работы, особенно если вы ведете активный образ жизни. Но какие продукты нужно есть, чтобы тренировка была полезной? И когда?

Правило №1: Обратите внимание

Вы можете быть удивлены, как много активных взрослых недооценивают важность основ питания — и им не хватает основных питательных веществ.

Недостаток витаминов, минералов и других питательных веществ может поставить под угрозу ваше здоровье и производительность.

Тем не менее, зарядиться энергией так же легко, как следовать хорошо установленным правилам здорового питания: есть много фруктов и овощей, потреблять нежирные белки, есть полезные жиры, получать цельнозерновые углеводы и пить много жидкости, особенно вода.

Правило № 2: Заправляйтесь (даже если ваша цель — похудеть)

Дайте своему телу энергию, необходимую для выполнения желаемой вами работы, даже если вы пытаетесь похудеть.

Экономия на питании может уменьшить мышечную массу, снизить плотность костей и вызвать усталость. Это подвергает вас риску травм и болезней, увеличивает время восстановления, вызывает гормональные проблемы, а у женщин — проблемы с менструальным циклом.

Убедитесь, что ваш план диеты содержит достаточно калорий, богатых питательными веществами, чтобы вы могли заниматься спортом и оставаться здоровым и без травм.

Правило № 3: Любите углеводы (они вам нужны)

У некоторых людей к углеводам дурная репутация. Но исследования, проведенные за последние 50 лет, показали, что углеводы помогают вашему телу во время длительных и высокоинтенсивных упражнений.Фактически, чем вы активнее, тем больше углеводов вам нужно.

Но как насчет тенденции спортсменов придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов? Данные свидетельствуют о том, что эти диеты не улучшают спортивные результаты, а фактически мешают им при более интенсивных тренировках.

Во время тренировки углеводы подпитывают мозг и мышцы.

  • Углеводы для средней тренировки. Если вы в хорошей форме и хотите ежедневно выполнять легкую тренировку, ешьте от 3 до 5 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела.Для человека, который весит 150 фунтов (68 килограммов), это от 200 до 340 граммов в день.
  • Углеводы для более длительных тренировок. Если вы тренируетесь более часа в день, вам может потребоваться от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это от 408 до 680 граммов в день.

Выбирайте здоровые углеводы, такие как коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, сладкий картофель, фрукты и овощи.

Правило № 4: Воспользуйтесь белком

Белок важен, потому что он обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для наращивания и восстановления мышц.

Большинство исследований показывают, что очень активным людям следует съедать от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Это означает, что человек весом 150 фунтов должен съедать от 82 до 136 граммов каждый день. Люди, которые не ведут активный образ жизни, должны есть меньше белка. Стремитесь получать 0,8 грамма на килограмм веса каждый день.

Хорошие источники белка — это птица (25 граммов в трех унциях) и рыба (20 граммов в трех унциях). Те, кто предпочитает избегать мяса, могут попробовать сою (20 граммов на чашку) и бобовые, такие как фасоль, арахис и нут (около 15 граммов на чашку).Яйца, греческий йогурт, сыр и тофу также являются хорошими источниками.

Правило № 5: Не игнорируйте жиры

Жир — это сбивающая с толку тема для многих. Но это важно для здорового питания. Жир дает энергию и помогает организму усваивать витамины. Некоторым витаминам (например, A, D, E и K) действительно нужен жир, чтобы приносить пользу вашему организму.

Обязательно выбирайте ненасыщенные жиры. Хорошие источники — масло авокадо, оливковое и рапсовое масло, льняное семя и орехи.

Правило № 6: Знайте, что вам нужно перед тренировкой

Если вы тренируетесь менее часа, питание в течение дня должно дать вам достаточно энергии.Однако, чтобы избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, лучше не есть прямо перед тренировкой.

Как правило, ешьте за один-три часа до тренировки, даже если вы собираетесь заниматься устойчивой высокоинтенсивной деятельностью, например, полумарафоном.

Правило № 7: Помните, что нужно делать после тренировки 15

Ваше тело использует накопленные источники энергии во время тренировки. После тренировки вам необходимо как можно скорее восстановить эти питательные вещества.

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка после тренировки (в течение 15 минут) содержит незаменимые аминокислоты, которые укрепляют и восстанавливают мышцы.Это также может увеличить количество энергии, которое ваше тело откладывает для дальнейшего использования.

Вы также захотите пополнить запасы углеводов и жидкости после тренировки. Одна из стратегий — выпить смузи после тренировки.

23 февраля 2021 г. Показать ссылки
  1. Thomas DT, et al. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Журнал Академии питания и диетологии.2016; DOI: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.
  2. Время до и после тренировки. Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workoutnutrition. Доступ 13 января 2021 г.
  3. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Глава 10 Белок и аминокислоты. Национальные академии наук, инженерии и медицины. https: // www.nap.edu/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energycarbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids. Доступ 13 января 2021 г.
  4. Как зарядить вашу тренировку. Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/how-to-fuel-your-workout. Доступ 13 января 2021 г.
  5. Ротшильд JA, et al. Что мне съесть перед тренировкой? Питание перед тренировкой и реакция на упражнения на выносливость: текущие перспективы и будущие направления.Питательные вещества, 2020; DOI: 10.3390 / nu12113473.
  6. Miller M, et al. Спортивное питание. В: Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи, Дрез и Миллера: принципы и практика. 5-е изд. Эльзевир; 2020. https://www.clinicalkey.com. Доступ 13 января 2021 г.
Узнать больше Подробно

.

Лучшая диета и питание для фитнес-тренировок — Советы и советы

15 января 2018 г. Автор: Джо Абен Поделиться этой записью: Распечатать:

Обязательство регулярно заниматься спортом — отличное начало для улучшения формы.Однако без четких рекомендаций по питанию достижение ваших целей может оказаться невозможным. Тяжелые тренировки требуют правильного вида топлива — и это топливо поступает из продуктов и напитков, которые вы потребляете.

В недавнем исследовании с участием 90 000 человек исследователи обнаружили, что примерно 57,9% ежедневных калорий участников приходилось на сильно рафинированные и обработанные продукты. Это так называемые «полуфабрикаты», которые заполняют полки местного супермаркета
: консервированные супы, замороженные обеды, упакованные гарниры, газированные напитки и закуски и так далее.

Только около 29,6% участников исследования ели то, что диетологи называют «минимально обработанными» продуктами. Это продукты, которые наши предки считали едой: фрукты с дерева, овощи, извлеченные с растений или земли, настоящее мясо, птица, морепродукты и яйца.

Если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам и фитнесу, вы должны серьезно относиться и к своей диете. Ваше тело построено как на тренировках, которые вы выполняете, так и на еде, которую вы едите.Пища, которую вы едите, содержит макроэлементы — белки, углеводы и жиры, — которые дают вам энергию для поддержания вас во время тренировки и построения более сильных мышц. Витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка, содержащиеся в настоящих полезных продуктах, питают каждую клетку вашего тела, обеспечивая лучшее топливо для ваших тренировок.

Думайте о своем теле как о машине. Вы можете залить самый дешевый бензин в модный спортивный автомобиль, и он все равно будет работать, но со временем в двигателе могут заедать примеси, или автомобиль может быстрее изнашиваться.Добавляя в свое тело только высококачественную пищу, вы строите тело столь же красивое, как самый изящный спортивный автомобиль. Он может бегать быстрее и дольше, поднимать тяжелые веса и доминировать в соревнованиях.

Правильное фитнес-питание начинается с понимания того, что вам нужно есть, когда есть и как поддерживать свои привычки в еде в течение длительного времени.

Записаться на прием

Правильное фитнес-питание

Помимо травмы, ничто так не нарушает план тренировок, как неправильное питание.Если вы серьезно настроены стать самым сильным и физически подготовленным, употребление в пищу богатой питательными веществами пищи имеет важное значение в вашем плане тренировок. Правильные рекомендации по питанию обеспечат ваше тело чистой энергией, необходимой для наилучших результатов.

Советы и подсказки по питанию

1. Ведите дневник питания : дневник питания может помочь вам отслеживать не только то, что вы едите, но и то, сколько, когда и где вы это ели. Потратьте всего один день на то, чтобы записать, что и сколько вы едите, и как вы себя чувствуете после этого.Без обмана! На следующий день сложите общее количество калорий. Вы можете быть удивлены тем, сколько калорий вы потребили.

Многие бесплатные онлайн-трекеры и приложения подсчитывают потребление белков, углеводов и жиров, а также то, насколько хорошо вы выполняете суточную норму потребления многих важных витаминов и минералов. Важно отслеживать не только свою еду, но и то, когда вы ее ели. Некоторые люди также отслеживают свое настроение и то, с кем они были, чтобы узнать, побуждают ли их эмоциональные модели питания есть больше калорий, чем следовало бы.

2. Подсчет калорий : Большинство планов диеты сосредоточены на том, сколько калорий нужно есть каждый день, например, 1500 или 2000 калорий для умеренно активных людей. Существует множество бесплатных приложений и сайтов, которые подсчитывают, сколько калорий вам нужно съесть для вашего уровня активности, сколько нужно съесть, чтобы поддерживать вес, и сколько съесть, чтобы похудеть.

Например,

Calculator.net предоставляет вам калькуляторы ИМТ, калькуляторы калорий и многое другое. Вы можете использовать это, чтобы определить свои основные потребности в питании и калориях.Сравнение вашего дневника питания с откликом калькулятора может открыть вам глаза.

Еще один отличный ресурс для отслеживания количества потребляемых калорий — MyfitnessPal. Это бесплатное приложение можно загрузить на свой смартфон или планшет, и вы получите доступ к крупнейшей в мире базе данных о питании и калориях, которая включает более 5 миллионов различных продуктов. Это простой и быстрый способ отслеживать количество калорий в еде, которую вы едите на ходу!

3. Взвесьте и отмерьте еду : Измерять сначала сложно, но вы быстро к этому привыкнете.Это также поможет вам лучше понять, какие продукты наполняют вас, а какие не стоят калорий. Знание этого поможет вам сделать правильный выбор в отношении питания. Подумайте об инвестировании в весы для пищевых продуктов — маленькие весы, которые измеряют унции и граммы еды.

Простой набор мерных чашек и ложек также поможет вам отслеживать порции еды. Один из простых способов установить порции — использовать мерный стакан, чтобы отмерить установленную порцию в вашу любимую чашку или миску. Вы сможете точно увидеть, сколько вмещается в вашу любимую миску, и узнать, как на самом деле выглядит одна чашка, полчашки и т. Д.

4. Правильно питайтесь : Какие продукты подходят? Продукты с минимальной обработкой лучше всего подходят для спортивного питания и питания с тяжелой атлетикой. Постный белок, сложные углеводы и клетчатка — ваши лучшие друзья, особенно если вы пытаетесь похудеть. Ваше тело нуждается в нежирном белке, таком как индейка, нежирный греческий йогурт, рыба и яичные белки, чтобы нарастить мышцы и оставаться сытым. Сложные углеводы, такие как зеленые листовые овощи, дают вам энергию для сжигания, а клетчатка наполняет вас и поддерживает работу пищеварительной системы и гормонов.Жиры должны быть здоровыми, мононасыщенными, такими как оливковое масло, или из растительных источников, богатых жирными кислотами омега-3. Грецкие орехи, семена льна и аналогичные масла, орехи и семена содержат полезные жиры.

Записаться на прием

5. Не ешьте неправильную пищу : Помните, что 57,9% того, что едят американцы? Это неправильные продукты. Избегайте продуктов, которые продаются в коробках и пакетах, но при необходимости читайте этикетку. Обработанные продукты обычно содержат тонны сахара, соли и консервантов.Начните сравнивать этикетки и игнорируйте рекламу на лицевой стороне упаковки. Такие слова, как «натуральный» и «здоровый», часто скрывают, насколько вредны определенные продукты для вашей талии и сердца. Хорошее практическое правило: в списке ингредиентов на упаковке продукта в первую очередь указываются ингредиенты с наибольшим количеством. Ищите названия «настоящих продуктов» в верхней части списка и непроизносимые химические названия в нижней части списка, если вам все же приходится употреблять упакованные продукты. Еще лучше сохраните обработанные продукты в качестве редкого угощения или экономии времени, когда это необходимо.

6. Ограничьте употребление алкоголя : В алкоголе очень много калорий. С выпивкой легко добавить 400 или 500 калорий к дневной норме, а если вы любите спиртные напитки в сочетании с сахарными смесями, то даже больше. Некоторые диетологи считают, что калории, потребляемые из алкоголя, особенно вредны для вас, потому что, когда организм получает алкоголь, он сначала сжигает спирт в качестве топлива, а затем сжигает другое топливо.

Если вы пьете и едите, калории из того, что вы едите, могут намного быстрее преобразоваться в жир.Серьезному атлету не стоит употреблять алкоголь. У него больше недостатков, чем преимуществ.

7. Пейте воду : Вода — идеальное средство для утоления жажды. Пейте много свежей чистой воды ежедневно, в том числе во время еды. Выпейте примерно 16 унций или два стакана воды примерно за два часа до тренировки. Пейте воду во время тренировки. Если вы тренируетесь в жаркую погоду, обязательно пейте больше воды, чем вам нужно. Жажда — признак того, что ваше тело немного обезвожено.Пейте, чтобы опередить жажду.

8. Избегайте сахара : Сахар естественным образом содержится во многих продуктах питания, например во фруктозе и подсластителях, таких как кленовый сироп и мед. Рафинированный белый сахар является топливом и не более того, для удовлетворения потребностей вашего организма. Это вызывает кариес и может привести к ожирению. Получайте сахар из натуральных лакомств, например из фруктов, съеденных на десерт, и избегайте добавления сахара в свой рацион.

Питание для тяжелой атлетики

Питание для тяжелой атлетики фокусируется на других вещах, чем питание для видов спорта, требующих выносливости, таких как бег на длинные дистанции или конькобежный спорт.Напротив, питание для силовых тренировок направлено на увеличение потребления белка для наращивания мышц.

Аминокислоты, содержащиеся в белке, являются строительными блоками мышц. Белок
используется не только для наращивания мышц, но и для восстановления слез. Когда вы поднимаете тяжести, ваши напряженные мышцы необходимо восстанавливать после тренировки. Организм использует свои запасы белка и любой белок, который вы едите, чтобы восстановить эти мышцы, чтобы они стали больше и сильнее.

Ваше тело может вырабатывать некоторые аминокислоты, но не все.Вот почему вы должны есть широкий выбор продуктов. Аминокислоты содержатся как в растительной, так и в животной пище.

Правильное питание для любого уровня силовых тренировок включает знание биологической ценности (BV) источников белка. Биологическая ценность — это единица измерения, которая определяет, насколько быстро белок усваивается организмом. Чем выше BV, тем быстрее усваивается белок и тем быстрее его можно использовать для наращивания мышц после тренировки.

Некоторые из лучших источников белка для питания силовых тренировок включают:

  • Яичный белок : В былые времена тяжелоатлеты и культуристы разбивали сырые яйца в стакан с молоком для протеинового коктейля.Сегодня это не рекомендуется из-за опасений заражения сальмонеллой сырых яиц. Можно есть вареные яйца. Яичные белки содержат много белка без жира и холестерина в желтках, желтая часть в центре. Яичный белок имеет BV 100.
  • Мясо : Говядина, свинина и птица являются хорошими источниками белка и имеют BV 80. Хотя они могут быть с высоким содержанием жира, нежирные куски — запеченные, а не жареные — все являются хорошим источником белка в рационе. Рыба также может добавлять белок.
  • Растения : действительно есть некоторые вегетарианские штангисты, которые сильны и здоровы и потребляют только растительный белок. Растения действительно содержат белок, но в гораздо более низких концентрациях, чем корм для животных. Бобы в сочетании с цельнозерновыми продуктами, такими как рис или киноа, содержат много белка. Орехи и семена также богаты белком, хотя они также богаты жирами. Необработанные орехи и семена лучше всего подходят для здорового питания, так как вы не добавляете лишнюю соль и жир во время обжарки.

Частота и время приема пищи

Чтобы поддерживать свое тело в отличной форме, спортсменам на тренировках лучше всего часто есть небольшими порциями.Еда каждые два-три часа кажется полезной для поддержания высокого уровня энергии и обеспечения максимального количества питательных веществ для бодибилдинга.

Не ешьте только углеводы. Соедините их с белком или жиром, чтобы снизить выброс инсулина, связанный с приемом пищи с высоким содержанием углеводов. После аварии вы можете почувствовать себя голоднее, чем до еды. Белок должен быть вашим предпочтительным перекусом.

Посттренировочный протеин помогает организму быстрее восстанавливать ткани. Перед тренировкой пейте много воды.

Собираем все вместе: план действий для вас

Питание с индивидуальными тренировками, пожалуй, лучший способ прийти в форму. Понимание того, что вам нужно есть и сколько есть, — отличное начало для достижения ваших целей. Таким образом, сбалансированное питание с правильным потреблением белков, жиров и углеводов поможет вам достичь совершенства в фитнесе.

Ваш план действий может включать:

  • Запись того, что вы едите, сколько вы ели и когда вы это ели, в дневнике питания или с помощью онлайн-трекера или приложения.
  • Вычисление, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать, набирать или худеть.
  • Взвешивание и отмеривание еды, чтобы отрегулировать размер порций и убедиться, что вы не едите слишком много во время еды.
  • Переход с рафинированных продуктов на нерафинированные.
  • Пить больше воды вместо сладких соков, газированных напитков (даже диетических) и алкогольных напитков.
  • После тренировок с отягощениями, чтобы ускорить восстановление и нарастить мышцы, ешьте богатые белком продукты, такие как постное мясо или яйца.
  • Видеть, как вы себя чувствуете после изменения диеты. В конце концов, это изменения на всю жизнь, а не только для подготовки к мероприятию. Вы не останетесь с ними, если они не будут чувствовать себя хорошо.
  • Оценка вашего прогресса с течением времени. Изменения работают? Если нет, что вы можете изменить в своем рационе, чтобы достичь своей цели?

Protein — незаменимый ресурс для тяжелоатлетов и серьезных спортсменов всех видов спорта. Помните, что то, что вы вкладываете в свое тело, создает ваше тело. Если вы едите сильно переработанные продукты, вы не сможете добиться того стройного и мускулистого вида, к которому стремились.

Вместо этого ешьте продукты самого высокого качества, которые вы можете себе позволить, добавляйте белковые добавки и пейте много свежей воды. Избегайте соли, сахара-рафинада и алкоголя. Высыпайтесь и свежий воздух — и вы поддержите свое тело, когда оно достигнет желаемого уровня физической подготовки.

Записаться на прием

Запланировать бесплатную консультацию и демонстрацию тренировок в программе Excellence In Fitness

В Excellence In Fitness Personal Training Studios мы можем помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, сочетая правильное питание и индивидуальные тренировки.Правильное питание и составление индивидуальной, целевой и индивидуальной фитнес-программы — лучший способ прийти в форму.

Тренируйтесь с лучшими! EIF является девятикратным победителем в категории «Лучший личный тренер» в регионах Миллерсвилл и Северна Парк. Не пора ли узнать, почему? Позвоните в EIF, чтобы получить бесплатную консультацию и демонстрацию тренировок сегодня. С нашей помощью вы сможете добиться здорового и сбалансированного образа жизни, которого вы заслуживаете. Позвоните сегодня по телефону 1-410-266-6688.

Как зарядить вашу тренировку

oneinchpunch / iStock / Thinkstock

Какое топливо лучше для занятий спиннингом — белки или углеводы? Стоит ли употреблять спортивные напитки в течение длительного времени? Безопасно ли есть перед тренировкой? Послушайте разговоры в раздевалке в тренажерном зале, и вы услышите множество противоречивых советов о том, что вам следует есть и пить до и после тренировки.Эти ответы на пять распространенных вопросов о том, как подпитывать вашу тренировку, отделяют факты от вымысла.

Будет ли белок заставлять мои мышцы расти?

Белок — важная часть сбалансированной диеты, но употребление большего количества белка волшебным образом не сделает вас сильнее. Единственный способ нарастить мышцы — заставить их работать и есть достаточно калорий для набора массы. Большинство людей могут получать достаточно белка только из пищи и не нуждаются в добавках.

Углеводы являются основным топливом для мышц, и диета спортсмена должна состоять в основном из углеводов.Организм преобразует углеводы в гликоген, который накапливается в мышцах и помогает во время тренировки.

Соответствуют ли спортивные напитки, гели и энергетические закуски шумихе?

Нет ничего особенного в многочисленных спортивных напитках, гелях и энергетиках, представленных на рынке. Но важно восполнить потерю жидкости, а также предоставить углеводы для поддержания уровня глюкозы в крови при тренировках дольше одного часа.

У некоторых спортсменов употребление твердой пищи во время тренировки может вызвать расстройство пищеварения.В этих случаях могут помочь легко употребляемые спортивные гели, жевательные таблетки или напитки. Потребление пищи и жидкости во время тренировок следует определять в индивидуальном порядке с учетом толерантности желудочно-кишечного тракта спортсмена, а также продолжительности и интенсивности тренировки.

Лучше всего работать с пустым желудком?

Ваше тело нуждается в топливе для функционирования, особенно если вы просите его бегать, прыгать, плавать или поднимать тяжести. Не пропускайте завтрак перед утренней тренировкой. Было показано, что прием пищи перед тренировкой, в отличие от упражнений натощак, улучшает выполнение упражнений.

Утренний прием пищи помогает восполнить запасы гликогена в печени и стабилизирует уровень сахара в крови. Если с утра трудно переварить твердую пищу, попробуйте фруктовый смузи или жидкую пищевую добавку и не забывайте пить перед тренировкой.

Регулярные упражнения означают, что я могу есть то, что хочу, и не набирать вес, верно?

Неправильно. Легко переоценить количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки.

Вам следует скорректировать потребление калорий, если вы занимаетесь серьезными тренировками, например, для триатлона, когда вы можете тренироваться чаще, чем один раз в день.Восстановительное питание необходимо, если вы спортсмен, занимающийся напряженной деятельностью, особенно если вы участвуете в нескольких мероприятиях в один и тот же день. Для обычного человека, тренирующегося в течение часа или меньше, отлично подойдет здоровая сбалансированная диета.

Действительно ли шоколадное молоко — лучший друг спортсмена?

Благодаря хорошему содержанию углеводов и белков шоколадное молоко действительно является эффективным средством восстановления, но это не единственный выбор. Первоочередной задачей должно быть восполнение потери жидкости во время тренировки.Обычная вода и продукты, богатые водой, например фрукты, являются хорошим выбором. Обязательно ешьте сбалансированную пищу в течение нескольких часов после тренировки, чтобы мышцы восстановились. При интенсивных тренировках углеводы следует употреблять в течение 30 минут после завершения тренировки. Это можно сделать с помощью спортивного напитка или закуски, богатой углеводами, например фруктового смузи.

Фактов о питании: правильное питание и упражнения

Каждый элитный спортсмен понимает важность правильного питания.К сожалению, большинство обычных спортсменов менее комфортно относятся к еде как к топливу для тренировок. Слишком часто мы склонны думать: «Я поднимал тяжести в течение 20 минут и бегал на беговой дорожке в течение получаса, поэтому я могу позволить себе остановиться, чтобы поесть гамбургер и очень большой картофель фри по дороге домой».

Большинству из нас никогда не удастся достичь статуса элитных спортсменов, но на всех нас влияют одни и те же принципы питания: чтобы работать на максимальном личном уровне, чувствовать себя лучше и лучше всех выглядеть, мы должны думать о каждой закуске или приеме пищи как о еде. возможность заправки.Если вы действительно хотите добиться лучших результатов в качестве спортсмена (или сбросить вес), внимательно посмотрите на все, что вы едите, и спросите, что это приносит с собой в таблицу питания.


Еда в качестве топлива для упражнений Углеводы являются основным источником энергии для спортсменов. Углеводы, которые вы едите перед тренировкой, подпитывают ваши упражнения, пока ваше тело не начнет расщеплять жировые отложения (примерно на 20-минутной отметке). Углеводы, которые вы едите после тренировки, помогают восстанавливать клетки, подготавливают вас к следующей тренировке и не дают организму расщеплять мышечные белки.В нужных количествах углеводы используются для получения энергии, а не превращаются в жир. Проблема, с которой сталкивается большинство из нас с углеводами, заключается в том, что мы едим их слишком много и нам приходится хранить излишки. Если вы едите достаточно углеводов, вы можете подпитывать активность, восстанавливать мышечные клетки и наслаждаться ярким, бдительным мозгом, не набирая жира.

Белки используются для наращивания и восстановления мышц, для выработки гормонов, для создания красных кровяных телец и поддержки иммунной системы. Употребление протеина после тренировки помогает вашим мышцам восстанавливаться и становиться сильнее.Организм будет использовать белок в качестве топлива только в чрезвычайной ситуации, например, при голодании или недоедании. Если вы не едите в течение длительного периода времени, ваше тело обратится к своим внутренним запасам белка, чтобы поддерживать вас в живых (подпитка метаболических реакций и создание красных кровяных телец), другими словами, если вы не едите какой-либо белок. , ваше тело расщепляет мышечную ткань, чтобы получить необходимый белок.

Жиры помогают вам чувствовать себя сытым, их можно использовать в качестве топлива, они содержат жирорастворимые витамины и необходимы для выработки гормонов, но вам следует ограничить ежедневное потребление жиров примерно до 25% калорий.

Микроэлементы , витамины и минералы в вашем рационе, борются с окислительным повреждением, укрепляют вашу иммунную систему, помогают метаболизировать пищевую энергию и действуют как катализаторы в тысячах химических реакций внутри вашего тела.

Если вам не хватает основных питательных веществ, ваша работоспособность, внешний вид и общее состояние здоровья находятся под угрозой.


Изменение отношения

Вместо того чтобы думать: «Я могу позволить себе этот картофель фри, потому что я только что сжег 250 калорий на беговой дорожке», подумайте: «Какое топливо мне нужно, чтобы обеспечить свое тело, чтобы восполнить питательные вещества, которые я только что сожгла во время тренировки?» Ищите продукты, богатые питательными веществами, которые заменят израсходованные углеводы и белки вместе с разумным количеством полезных жиров.Выбирайте овощи, цельнозерновые и нежирные белки, избегайте добавления сахара и всего, что получилось во фритюрнице.

Ешьте каждые несколько часов. Если подумать о традиционной модели из трех приемов пищи, люди едят большое количество пищи каждые 3-4 часа в течение дня. Проблема с этой моделью или с приемом пищи только один или два раза в день заключается в том, что вы, как правило, настолько голодны между приемами пищи, что, скорее всего, перекомпенсируете во время еды и съедите слишком много еды за один раз.

Это может привести к ощущению вздутия живота; Представьте, что вы пытаетесь прогуляться или искупаться сразу после ужина в честь Дня Благодарения.Вы бы предпочли спать, чем заниматься спортом, потому что переваривание огромной еды истощает всю энергию вашего тела. Если вы вынуждены заниматься спортом сразу после обильной еды, это обычно приводит к спазмам в желудке, газам и ухудшению спортивных результатов, потому что ваша мышечная и пищеварительная системы борются за ограниченные ресурсы, такие как кровь.

Лучше разделить дневной запас еды на несколько небольших приемов пищи с интервалом около 2 часов в течение времени, когда вы бодрствуете. Преимущество этого подхода для спортсменов заключается в том, что вы можете плавать, бегать или ездить на велосипеде после того, как съели горсть миндаля и стакан молока, но после стейка на 12 унций это намного сложнее.

Чем чаще вы едите, тем меньше вероятность того, что вы отчаянно проголодаетесь и сделаете неправильный выбор в еде, например, остановитесь на ночном проезде за картофелем фри и молочными коктейлями после тренировки.

В плане частой заправки есть два момента.

Отправляясь на работу утром, возьмите с собой холодильник со здоровыми закусками, чтобы поддерживать себя в течение дня. Простые (не соленые и не в сахаре) орехи, яйца вкрутую, пакеты овсянки быстрого приготовления, цельнозерновые крекеры, ломтики нежирного сыра, нежирный йогурт, бананы, яблоки, морковь и хумус — все это удобные закуски, чтобы запастись дневной кулер.

Все ваши маленькие мини-обеды не должны превышать дневную норму калорий. Вам не нужно отслеживать каждую съеденную молекулу, но рекомендуется проверить этикетки с питанием, чтобы получить представление о подходящих размерах порций и количестве калорий. Каждый мини-прием пищи должен быть достаточно насыщенным, чтобы вы продолжали работать, но не настолько сытным, чтобы вам хотелось уснуть, а идея быстрой прогулки вокруг квартала заставляет ваш желудок свернуться в предвкушении.

Для спортсменов особенно важно время приема пищи.Вы не сможете работать на оптимальном уровне, если очень голодны и у вас истощены углеводы. Вашему телу нужна его предпочтительная форма топлива, иначе вы будете чувствовать себя вялым и медленным, и вашему мозгу будет трудно быстро принимать важные решения. В конце концов, ваше тело начнет расщеплять белок в ваших мышцах, чтобы компенсировать недостаток углеводов.

Если вы тренируетесь менее часа, вам, вероятно, не нужно тратить много усилий на планирование предтренировочного приема пищи, потому что у вас, вероятно, будет достаточно гликогена (легко доступной энергии), циркулирующего в вашей крови и хранящегося в вашей печени. чтобы поддерживать вас в течение этого периода времени, если только вы не тренируетесь утром и не просыпаетесь очень голодным.Если ваша деятельность длится дольше одного часа, например, марафон или дневной танцевальный семинар, вам следует запланировать съесть легкую для переваривания закуску с низким содержанием клетчатки за час или более до тренировки. (Не ешьте перед тренировкой продукты с высоким содержанием клетчатки или жиров, так как эти продукты перевариваются дольше и будут напрягать ваш организм, когда вы начнете тренироваться, что приведет к газам, вздутию живота и дискомфорту в животе).

Хорошие закуски перед тренировкой:

  • 100% фруктовый сок.

  • Бублик.

  • Банан.

Обязательно выпивайте стакан или два воды за час до тренировки, но не пейте стакан прямо перед началом интенсивной тренировки. Пейте медленно, если вам не нравится ощущение плещущейся воды при движении.

При более длительных физических нагрузках, таких как марафон или однодневные соревнования, вам следует запланировать несколько простых, легкоусвояемых перекусов. Если ваше долгосрочное мероприятие предусматривает перерывы, например, серия баскетбольных игр за один день, где у вас может быть часовой перерыв, выберите легкоусвояемые углеводные закуски, такие как свежие фрукты, крендели, сок или молоко, и пейте много воды. .Если ваше длинное мероприятие не позволяет сделать перерыв (например, марафон), вы можете попробовать коммерчески упакованные закуски, предназначенные для этой цели, например гель для марафонцев.

Заправка после тренировки помогает организму вернуться к следующему этапу упражнений, восстановить уровень глюкозы в крови, восстановить поврежденные мышцы и развить новые мышечные волокна в ответ на упражнения. Окно возможностей для оптимальной заправки довольно короткое. Некоторые эксперты считают, что лучше всего после тренировки перекусить углеводной и белковой пищей примерно через 30 минут после ее окончания.Это еще одно прекрасное время, чтобы упаковать углеводно-белковые закуски и быть готовыми к употреблению, чтобы вас не увлекло покупать коктейли с завышенными ценами и добавками в тренажерном зале

Идеи перекусов после тренировки (углеводы + белки).

  • Молоко (обычное, соевое или миндальное).

  • Йогурт и банан.

  • Арахисовое масло для крекеров из цельной пшеницы.

  • Сыр и бисквитных изделий .

Конечно, каждый перекус после тренировки должен включать много жидкости, чтобы восполнить потерю потоотделения.Если во время тренировки на улице жарко, вы можете выбрать соленую послетренировочную закуску, чтобы восполнить потерю натрия из-за потоотделения. Это не означает, что вам нужно облить пачку картофеля фри солью, просто выберите что-нибудь вроде крендельков или сыра и трискуса (оба содержат соль).

Рекомендации различаются по точному количеству еды, но в целом спортсмены, занимающиеся аэробикой и силовыми тренировками, должны получать около 60% калорий из углеводов, 15% из белков и 25% из жиров или, если вы предпочитаете, около 0.От 5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела в день. Если вы потребляете рекомендуемое количество калорий в день из обычных источников пищи, вам не нужно есть дополнительные белковые добавки или энергетические батончики.

Люди часто спорят, что здоровое питание — слишком дорогое удовольствие. Хотя продукты с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием жиров имеют тенденцию быть менее дорогими в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе затраты действительно увеличиваются в виде болезней и хронических заболеваний.

С предварительным планированием и предусмотрительностью и если вы не согласитесь с неподтвержденными заявлениями о здоровье, сделанными коммерческими организациями, которые хотят, чтобы вы покупали их продукты, вы можете управлять расходами на хорошее питание.

  1. Готовьте больше своих блюд. Вы можете лучше контролировать профиль питания своей еды, когда готовите ее самостоятельно, и, как правило, это дешевле, чем аналогичный продукт, приготовленный в ресторане.

  2. Купить продукцию оптом. В продуктовом магазине выбирайте предварительно расфасованные яблоки, апельсины, лук и лимоны. Как правило, они дешевле, чем их аналоги, продаваемые отдельно.

  3. Поставьте себе цель съесть все фрукты и овощи, которые вы покупаете, пока они не испортились.

  4. Планируйте заранее. Планируйте приемы пищи заранее и воспользуйтесь возможностью превратить остатки во второй или третий прием пищи.

  5. Покупайте продукты, максимально приближенные к их естественному виду.


Мышечные судороги, соль и вода

Во время продолжительной тренировки у вас могут возникнуть судороги в основных группах мышц, которые вы задействуете чаще всего, например в икрах у бегунов и танцоров. Иногда это является результатом обезвоживания и потери электролитов, особенно если у вас обильный и «соленый» свитер (если у вас соленая корочка на коже или одежде после тренировки, значит, у вас соленый свитер).Чтобы избежать мышечных спазмов, пейте больше жидкости и увеличивайте потребление соли до, во время и после тренировки, выбирая слегка соленые закуски, такие как крендели или сыр и крекеры.

Углеводная нагрузка — это процесс увеличения потребления углеводов при одновременном снижении физической нагрузки в течение недели или двух перед длительной гонкой. Эта практика популярна среди марафонцев, но она не обязательна для обычных спортсменов или спортсменов, которые участвуют в более коротких соревнованиях.

Диета и упражнения для здорового сердца

Ваше сердце — это центр вашей сердечно-сосудистой системы. Он участвует во многих повседневных функциях, которые оживляют ваше тело. Поэтому наличие здорового сердца жизненно важно для вашего здоровья в целом. Два самых простых, но наиболее важных способа поддержать здоровье сердца — это диета и упражнения.

Путь к улучшению здоровья

Улучшить здоровье сердца несложно, если вы знаете, как есть и как тренироваться.Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от своей диеты и плана упражнений.

Диета

Пища, которую вы едите, может повлиять на ваш вес, уровень гормонов и здоровье ваших органов, в том числе сердца. Соблюдение здоровой диеты может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

  • Выбирайте здоровые жиры. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, некоторые жиры действительно полезны для вас. Когда вы используете жиры для приготовления пищи, выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло или масло канолы.Авокадо также является хорошим источником мононенасыщенных жиров. Полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3 также являются здоровым выбором. Полиненасыщенные жиры содержатся в орехах и семенах. Омега-3 жиры содержатся в рыбе, такой как тунец и лосось. В общем, вам следует избегать трансжиров. Трансжиры обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах и ​​закусках, таких как крекеры или закуски. Чтобы узнать, содержит ли продукт трансжиры, поищите на этикетке ингредиента слова «частично гидрогенизированный».
  • Go цельнозерновые. Цельнозерновой хлеб или макаронные изделия содержат больше клетчатки и сложных углеводов. Выбирайте их вместо белого хлеба или обычной пасты для бутербродов и блюд.
  • Ешьте много фруктов и овощей. Они содержат клетчатку, витамины и минералы, полезные для вашего организма. Они также добавляют аромата и разнообразия вашему рациону.
  • Правильно готовьте мясо. Выпечка, жарка и запекание — самые полезные для здоровья способы приготовления мяса и птицы. Перед приготовлением обрежьте жир или кожу снаружи.Постные куски можно жарить на сковороде или с перемешиванием.
  • Не забывайте о бобах. Сухие бобы, горох и чечевица содержат белок и клетчатку. Время от времени попробуйте заменять мясо фасолью в любимом рецепте, например, лазаньи или чили.
  • Выбирайте нежирные молочные продукты. Выбирайте обезжиренные или нежирные продукты из молока, йогурта и сыра.
  • Пакет с белком. Ешьте продукты, богатые белком, включая рыбу, нежирное мясо, птицу без кожи, яйца, орехи и семена, а также бобы.
  • Попробуйте диету. План питания DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) — это здоровый для сердца подход, который снижает кровяное давление и уровень плохого холестерина в крови. Или попробуйте средиземноморскую диету для еще одного здорового подхода к питанию.

Что НЕ следует есть?

Здоровая для сердца диета ограничивает некоторые питательные вещества. К ним относятся:

Натрий. Приправляйте пищу специями или несолевыми приправами вместо соли. Остерегайтесь расфасованных продуктов, соусов, консервов и полуфабрикатов.Все они могут содержать большое количество натрия.

Насыщенные и трансжиры. Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, коже птицы, цельномолоке, сливочном масле, сале, кокосовом и пальмовом маслах. Трансжиры содержатся в некоторых десертах, попкорне для микроволновой печи, замороженной пицце, маргарине в палочках и сливках для кофе. Найдите на этикетке продукта слова «частично гидрогенизированное масло».

Сахар с добавлением. Сладкие напитки, закуски и сладости являются основным источником добавленного сахара в Соединенных Штатах.К ним относятся газированные напитки, подслащенный кофе и чай, энергетические напитки, торты, пироги, мороженое, конфеты, сиропы и желе. Ограничьте употребление этих продуктов и напитков.

Спирт. Ограничьте употребление алкоголя. Мужчинам следует выпивать не более 2 порций в день. Женщинам следует выпивать не более 1 напитка в день. Слишком много алкоголя может поднять ваше кровяное давление и привести к увеличению веса. У некоторых людей это также может способствовать или усугублять сердечную недостаточность.

Сколько я должен весить?

Поговорите со своим семейным врачом о своем идеальном весе, потому что все люди разные.Если у вас избыточный вес, лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на ваше сердце. Похудение может помочь вашему сердцу оставаться здоровым. Помните, что потеря всего 10% массы тела снизит риск диабета и сердечных заболеваний.

Упражнение

Упражнения укрепляют сердце. Это помогает ему перекачивать больше крови с каждым ударом сердца. Это доставляет вашему телу больше кислорода. Чем больше кислорода, тем эффективнее функционирует ваше тело.

Физические упражнения также могут снизить кровяное давление. Это снижает риск сердечных заболеваний и снижает уровень ЛПНП («плохого» холестерина).Плохой холестерин может закупорить артерии и вызвать сердечный приступ. В то же время упражнения могут повысить уровень ЛПВП («хорошего» холестерина). ЛПВП помогает защитить от сердечного приступа, выводя жировые отложения из артерий.

В сочетании со здоровой диетой упражнения могут ускорить потерю веса. Регулярные упражнения создают мышечную массу, которая сжигает больше калорий, чем жира. Это поможет вам быстрее сжигать калории, даже когда вы сидите неподвижно.

Какое упражнение лучше всего подходит для моего сердца?

Аэробные упражнения заставляют вас дышать глубже.Это заставляет ваше сердце работать тяжелее, чтобы перекачивать кровь. Аэробные упражнения также повышают частоту сердечных сокращений (что сжигает калории). Примеры аэробных упражнений включают ходьбу, бег трусцой, бег, танцы, плавание и езду на велосипеде.

Сколько упражнений мне нужно?

Если вы не занимались спортом, попробуйте работать до 30 минут 4–6 раз в неделю. Ваш врач может порекомендовать другой режим упражнений в зависимости от вашего здоровья. Чередуйте дни тренировок с днями отдыха или дни, когда вы выполняете совсем другой тип упражнений.Это поможет предотвратить травмы.

Как я впишу упражнения в свой плотный график?

Есть много способов повысить частоту сердечных сокращений в течение обычного дня. Некоторые примеры включают:

  • Возьмите лестницу вместо лифта.
  • Прогулка во время перерыва на кофе или обеда.
  • На работу идите пешком или припаркуйтесь в конце парковки, чтобы вам пришлось идти дальше.
  • Ходите резвее.
  • Выполняйте работу по дому быстрее и чаще (например, пылесосите каждый день).
  • Гребите листья, косите лужайку или выполняйте другую работу во дворе.

На что обратить внимание

Диета и упражнения — важная часть здоровья вашего сердца. Если вы не соблюдаете правильную диету и не занимаетесь спортом, у вас повышается риск развития проблем со здоровьем. К ним относятся высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца. Это увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.

Вопросы, которые следует задать врачу

  • Следует ли мне придерживаться специальной диеты, чтобы сохранить здоровье сердца?
  • У меня избыточный вес.Как мне похудеть, чтобы укрепить здоровье сердца?
  • Достаточно ли я здоров, чтобы начать тренироваться?
  • Сколько мне нужно тренироваться?
  • У меня уже болезнь сердца. Могут ли диета и упражнения сделать меня лучше?

Ресурсы

Национальный институт сердца, легких и крови: изменения в образе жизни, полезном для сердца

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Что есть до и после тренировки

Вы, наверное, слышали, что нельзя «перебарщивать» при плохой диете, и обширные исследования подтвердили этот факт. (8) Как и регулярные упражнения, правильное питание и употребление правильных продуктов до и после тренировки являются важными компонентами здорового образа жизни. Продолжайте читать, чтобы узнать, как регулирование того, что и когда вы едите, может помочь вам достичь желаемых результатов в фитнесе и питании.

Как питать вашу тренировку: питание до и после тренировки

Что и когда вы едите, зависит от множества факторов, в том числе от ваших целей в фитнесе, типа активности, плана тренировок и продолжительности времени, которое вы планируете заниматься. (12)

Потребление в достаточном количестве трех макроэлементов (макросов) необходимо для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питании. Совет по пищевым продуктам и питанию Медицинских институтов рекомендует распространять ваши макросы следующим образом:

  • Углеводы: от 45% до 65%
  • Белок: от 10% до 35%
  • Жиры: от 20% до 35% (10)

Небольшие изменения в диете и распределении макроэлементов могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе или желаемых результатов для здоровья.Например, спортсменам, стремящимся набрать мышечную массу или силу, можно посоветовать увеличить потребление белка при одновременном сокращении углеводов и жиров. (14) Напротив, спортсмены на выносливость, такие как марафонцы, могут потреблять более значительную долю углеводов, чтобы максимизировать запасы гликогена и улучшить производительность, особенно во время подготовки к соревнованиям. (3)

Для получения дополнительной информации о подсчете макроэлементов посетите блог Fullscript.

Также может быть полезным изменение режима приема пищи.Международное общество спортивного питания (ISSN) представило обзор своей позиции по концепции, известной как питательных веществ . Выбор времени приема питательных веществ включает планирование и потребление продуктов и пищевых добавок в определенные периоды, обычно до или вскоре после тренировки, для достижения желаемых результатов в фитнесе (например, ускоренного восстановления, повышения производительности, синтеза мышечного белка). (9)

Углеводы

Углеводы, которые являются предпочтительным источником энергии для организма, содержатся во многих диетических источниках, включая фрукты, овощи, зерно, бобы, бобовые и молочные продукты.(12)

Организм больше всего полагается на запасы углеводов и гликогена в мышцах и печени в качестве топлива во время упражнений средней и высокой интенсивности (например, бег, езда на велосипеде, пешие прогулки) и упражнений с отягощениями (например, поднятие тяжестей). Общие рекомендации по суточному потреблению углеводов для большинства людей составляют от 5 до 12 г / кг массы тела в день. (9)

ISSN рекомендует регулировать потребление углеводов при участии в расширенных высокоинтенсивных или длительных упражнениях на выносливость продолжительностью более 60 минут, чтобы улучшить работоспособность, поддерживать уровень глюкозы в крови и сохранить гликоген.(9) В зависимости от продолжительности и интенсивности вашей физической активности, возможно, вам не потребуется заранее заправлять дополнительные углеводы (например, активность продолжительностью менее 45-60 минут). (20) В таблице ниже показано рекомендуемое потребление углеводов в зависимости от активности и продолжительности упражнения.

Если ваша тренировка требует приема углеводов перед тренировкой, выбирайте продукты, которые легко усваиваются. Рассмотрим некоторые из следующих идей приема пищи и перекусов перед тренировкой:

  • Яблоко
  • Банан
  • Сухофрукты и орехи
  • Греческий йогурт
  • Хумус и крекеры
  • Овсянка и одна яичница
  • Сэндвич с индейкой на цельнозерновом масле (13)

Белок

Белок необходим для стимулирования роста и восстановления мышц.(12) Примеры источников высококачественного белка включают рыбу, птицу, яйца и сою. (16) Источники высококачественного белка определяются аминокислотным составом пищи, усвояемостью и биодоступностью аминокислот. (7)

В зависимости от уровня активности вам может потребоваться от 1,2 до 2,0 г / кг массы тела в день, что превышает Рекомендуемую суточную норму питания (RDA), составляющую 0,8 г / кг массы тела в день. (18) (16)

Помимо соблюдения рекомендаций по ежедневному потреблению белка, ISSN также рекомендует равномерно распределять потребление белка в течение дня, а не потреблять его в больших количествах за один присест.Исследования показали, что после приема пищи, содержащей белок, уровни аминокислот в сыворотке и скорость синтеза мышечного белка остаются повышенными в течение примерно трех-пяти часов. (9) Это стимулирует синтез мышечного белка и может предотвратить потерю мышечной массы. (9) (18) Дальнейшие исследования показали, что потребление около 20-40 г (0,25-0,40 г / кг веса тела) белка каждые три-четыре часа обеспечивает наилучший состав тела и результаты. (9)

Знаете ли вы?
Сочетание углеводов и белков во время или после упражнений на выносливость может улучшить работоспособность, способствовать восполнению запасов гликогена и уменьшить повреждение мышц.(9)

Мета-анализ пришел к выводу, что общее ежедневное потребление белка более важно, чем время потребления белка во время тренировок. (16) Однако дополнительные исследования показывают, что потребление белка сразу после или в течение двух часов после тренировки стимулирует синтез мышечного белка. (9) Согласно одному исследованию, ожидание еды всего через два часа после тренировки может снизить скорость ресинтеза гликогена на целых 50%. (1) Чтобы поддержать восстановление мышц, постарайтесь съесть послетренировочную еду или перекус, предпочтительно содержащий углеводы и белок, вскоре после тренировки.Примеры здоровой пищи после тренировки:

  • Фруктовый смузи, содержащий протеиновый порошок
  • Цыпленок гриль с овощами
  • Лосось со сладким картофелем
  • Яичница с тостами
  • Тунец и крекеры
  • Йогурт

Узнайте больше о наращивании мышечной массы с помощью протеиновых добавок в блоге Fullscript.

Жир

Жир, содержащийся в мясе, молочных продуктах, яйцах, орехах и семенах, необходим для усвоения питательных веществ и выполнения многих функций организма.(11) Его также можно использовать в качестве источника энергии, когда запасы гликогена истощены. (5)

В то время как существующие исследования подтверждают конкретное время потребления углеводов и белков, исследования, посвященные потреблению жиров, в настоящее время ограничены и неубедительны. (9)

Жир может иногда вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, если употреблять его перед тренировкой. (4) Предотвратите любые нежелательные симптомы, избегая жира в течение примерно часа, прежде чем заниматься физической активностью. (12)

А как насчет упражнений во время голодания?

Существуют противоречивые данные о пользе физических упражнений натощак.Одно исследование, сравнивающее эффекты аэробных упражнений, выполняемых в состоянии сытости и натощак, показало, что упражнения в состоянии натощак вызывают более сильное окисление жиров, чем упражнения в состоянии сытости. (22) Однако несколько исследований не показали влияния на общую потерю жира или состав тела у людей, голодавших перед тренировкой. (6) (17) Если вам интересно попробовать упражнения во время голодания, вам следует сначала поговорить с практикующим врачом-интегратором о том, подходит ли это вам.

Советы для успеха

Следуйте этим простым стратегиям питания, чтобы достичь своих целей.

Свести к минимуму переработанные продукты

Обработанные пищевые продукты, такие как упакованные чипсы, печенье, конфеты, а также жареные продукты и безалкогольные напитки с сахаром, сегодня являются основой западных диет. (23) Нездоровый режим питания, связанный со стандартной американской диетой, может иметь долгосрочные последствия для здоровья, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака. (15) Вместо этого сделайте приоритетным употребление цельных продуктов с минимальной обработкой, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, фасоль, бобовые, нежирное мясо, орехи и семена.

Оставайтесь гидратированными

Во время тренировки ваше тело может терять большое количество воды из-за потоотделения (потоотделения), особенно во время интенсивных приступов активности или при выполнении упражнений в жарком климате. Старайтесь пить достаточное количество воды или других жидкостей, чтобы оставаться хорошо гидратированным. Правильная гидратация начинается до начала тренировки. Примерно за два часа до тренировки выпейте около двух стаканов воды. Поддерживайте гидратацию, продолжая пить воду во время тренировки и сразу после нее.Старайтесь выпивать примерно полстакана на один стакан воды каждые 15-20 минут во время тренировки. (12)

Пополните запасы электролитов

При тренировках в течение более продолжительных периодов времени, таких как бег на длинные дистанции или соревнования, подумайте о регидратации с помощью электролитного напитка. Электролиты — это минералы, которые необходимы для многих функций, таких как баланс жидкости, нервная и мышечная функции. Электролиты, в том числе магний, натрий, калий, кальций, теряются при потоотделении.(19) Помните, что многие спортивные напитки содержат почти столько же сахара, что и безалкогольные напитки. В качестве здоровой альтернативы попробуйте воду, приправленную фруктовым соком и щепоткой морской соли. Вы также можете заменить потерянные электролиты такими продуктами, как бананы, орехи, семена, йогурт, авокадо и арбуз. (21)

Не забывай наесться

Независимо от ваших целей, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы подпитывать ваши тренировки и повседневные дела. Употребление слишком малого количества калорий на регулярной основе или в течение длительного периода времени может перевести организм в «режим голодания» и замедлить метаболизм, что может привести к потере веса, а также к другим потенциальным негативным последствиям для здоровья.(2)

Итог

Внесение изменений в свой рацион, в том числе изменение распределения макронутриентов или выбор времени приема пищи, может повлиять на вашу физическую работоспособность и восстановление. Особые диетические соображения должны быть сделаны для спортсменов и лиц, занимающихся высокоинтенсивными и выносливыми или продолжительными видами деятельности. Если вы пациент, поговорите со своим терапевтом, чтобы получить конкретные рекомендации по питанию и физической активности.

Окончательный 7-дневный план диеты в тренажерном зале: блог HealthifyMe

Когда дело доходит до питания, все может стать слишком сложным.Однако совершенно ясно одно: питание оказывает огромное влияние на прогресс в тренажерном зале. В этой статье будет выделен ряд соображений, которые необходимо учесть и применить, чтобы добиться существенных изменений. Кроме того, он также послужит источником и выделит продукты, богатые питательными веществами, которые следует включать в свой ежедневный рацион.

Продукты, которые нужно добавить в свой рацион

Есть три макроэлемента, которые играют решающую роль в поддержании функций организма и способствуют изменениям силы и состава — это углеводы, белки и жиры.Очень важно, чтобы мы потребляли все три макроса в достаточном количестве для оптимизации прогресса.

Углеводы

Во-первых, углеводы являются основным источником энергии для организма и, следовательно, играют наиболее важную роль в питании физическими упражнениями. Есть два разных типа углеводов — сложные и простые. Имена указывают на время, необходимое для переваривания; сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые.
Сложные углеводы обеспечивают организм продолжительным медленным высвобождением энергии и имеют большую питательную ценность.Хотя простые углеводы обеспечивают организм кратковременным и быстрым высвобождением энергии, они содержат мало питательной ценности.
По этой причине вам следует в первую очередь употреблять сложные углеводы. Некоторые продукты, которые следует добавить в свой рацион, включают цельнозерновые, овес, бобы, орехи, фрукты и овощи.

Протеин

Большинство посетителей тренажерного зала осознают важность потребления белка. Причина, по которой белок так важен, заключается в том, что он играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении.Во время упражнений тело подвергается растяжениям и нагрузкам, которые вызывают повреждение мышц на микроскопическом уровне. Для того, чтобы заделать повреждение, нужен белок. Без него периоды восстановления будут увеличены, а хроническая усталость может стать фактором.
Больше всего протеина содержится в продуктах животного происхождения, таких как постное мясо, яйца и молочные продукты. Его также можно найти в меньших количествах в таких продуктах, как семена, орехи, бобовые, бобы и соя.

Жиры

Жиры часто ошибочно считают основной причиной набора жира.Однако жиры не несут ответственности за это и фактически играют ключевую роль в усвоении и транспортировке питательных веществ. Кроме того, они могут положительно влиять на здоровье сердца и выработку гормонов.
Хотя жиры могут оказывать положительное влияние на здоровье, существует несколько типов жиров, некоторые из которых приносят большую пользу, чем другие. Хотя насыщенные жиры не так вредны, как когда-то считалось, сосредоточьтесь в первую очередь на ненасыщенных жирах. Продукты с ненасыщенными жирами включают авокадо, семена, орехи, арахисовое масло, рыбу (лосось, тунец, скумбрию), масла (оливковое, арахисовое, кунжутное) и соевые продукты (тофу, соевое молоко).

Pre-Workout Foods

Основное внимание во всех предтренировочных приемах пищи или закусках должно быть на углеводах, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии на протяжении всей тренировки. Если уровень энергии ниже оптимального, то пострадает производительность, что, в конечном итоге, повлияет на нашу скорость адаптации.
Чтобы подготовить тело к работоспособности, сосредоточьтесь в первую очередь на потреблении сложных углеводов, таких как цельнозерновые, овес, бобы, орехи, фрукты и овощи. Не употребляйте их непосредственно перед тренировкой, так как им нужно время, чтобы переварить их.Рекомендуется употреблять сложные углеводы за один-два часа до тренировки, чтобы обеспечить полное пищеварение.
С этого момента сосредоточьтесь на простых углеводах, поскольку на их переваривание уходит меньше времени и они обеспечивают организм приливом энергии. Можно даже порекомендовать употреблять простые углеводы во время тренировки для поддержания уровня энергии и работоспособности.
Белый хлеб, джем, мюсли, хлопья, рисовые лепешки, спортивные напитки и фрукты — все это жизнеспособные варианты перекуса перед тренировкой, повышающего энергию.
Хотя основное внимание следует уделять углеводам, также важно потреблять немного белка перед тем, как отправиться в тренажерный зал.Чтобы поддерживать восстановление и рост мышц, уровень белка следует поддерживать на высоком уровне в течение каждого дня.

Послетренировочное питание

Послетренировочное питание преследует две цели — способствовать восстановлению мышц и восполнению энергии. Таким образом, необходимо снова сосредоточить внимание на потреблении качественной белковой и углеводной пищи.
Как уже говорилось выше, стресс во время тренировок вызывает микротрещины в мышцах, которые необходимо восстанавливать. Потребление белка вызовет процесс, известный как синтез мышечного белка (MPS), который запустит процесс восстановления и предотвратит разрушение мышц.
Существует широко распространенное мнение, что время потребления белка чрезвычайно важно для максимального роста, однако ряд исследований показал, что общее суточное потребление белка имеет большее значение, чем время.
Продукты с высоким содержанием белка, такие как нежирная говядина, курица, свинина, индейка, яйца, молочные продукты, семена, киноа и орехи, должны иметь приоритет. Белковые добавки, такие как протеиновые коктейли и батончики, могут служить удобным инструментом для эффективного увеличения потребления белка.
Углеводы также должны быть частью послетренировочного питания, так как энергия, которая была израсходована во время тренировки, должна быть восполнена.
По возможности рекомендуется употреблять белок и углеводы вместе, так как это будет иметь наиболее заметное влияние на восстановление за счет усиления синтеза белка и гликогена (энергии). Часто для оптимизации восстановления назначают соотношение углеводов к белку 3: 1.

Идеальная 7-дневная диета в спортзале

Хотя калории и макроэлементы важны, идеальная диета в спортзале будет положительно влиять на здоровье. Это диета, богатая витаминами и минералами, при которой потребляются все три макроэлемента и ограничиваются продукты с низким содержанием питательных веществ.
Ниже вы можете найти руководство по питанию в тренажерном зале на 7 дней:

День 1

Завтрак Овсяные банановые оладьи с протеиновым коктейлем
Обед Роти из мультизерна с салатом из сладкого перца Авок
Закуска перед тренировкой Бананы
Ужин
(после тренировки)
Коричневый рис, панир карри с горохом, овощной салат из проростков


День 2

1
1
1
1
1 907 )
Овсяная каша с греческим йогуртом и сезонными фруктами
Сок манго
Обед Роти из нескольких злаков, рыбное карри, овощной салат
Закуска перед тренировкой Тост с джемом
Хичиди из дробленой пшеницы, раита из моркови, яичный белок и овощной салат

900 95 День 3

Завтрак Яйца-пашот
Цельнозерновые тосты
Протеиновый коктейль
Обед Салат из лебеды, курицы и брокколи
Готовые закуски Фрукты
Ужин
(после тренировки)
Постная говядина и овощное карри, коричневый рис, раита из огурцов
Детский картофель
Шоколадное молоко


День 4

Завтрак
с медом
Яблочный сок (после тренировки) Коричневый рис
Брокколи
Протеиновый коктейль
Обед Цыпленок на гриле
Салат
Цельнозерновой хлеб
Закуска перед тренировкой Тост с арахисовым маслом
Ужин


День 5 90 121

Завтрак Яичница-болтунья
Цельнозерновые тосты
Смузи
Обед Роти-роллы с курицей и овощами
Зеленый салат
Снэки 907 перед тренировкой Ужин
(послетренировочный)
Куриный жареный картофель
Зеленый лук, перец и брокколи
Шоколадное молоко


День 6

Овощной хлеб 3 Овощной апельсин
Сок бутерброджи) multigrain rotiLean говяжий фарш
сладкий картофель
протеиновый коктейль
Цельнозерновой завтрак
Обед Цельнозерновой куриный обертывание
Черная фасоль, перец и греческий йогурт
Закуска перед тренировкой Яблоко с арахисовым маслом
Ужин
(послетренировочный


День 7

Зерновой завтрак
Завтрак Овсянка с орехами
Смузи
Обед Паста из цельной пшеницы с курицей и
Зеленый салат
Ужин
(после тренировки)
Рыбное карри, салат из вареного зеленого горошка
Коричневый рис
Садовый горошек
Молоко


Хотя приведенное выше руководство окажется полезным, имейте в виду, что когда дело доходит до питание у всех разное.Ваши потребности в питании будут зависеть не только от физических характеристик, но и от поставленных вами целей.
Например, две чрезвычайно распространенные цели — это сжигание жира и рост мышц. Чтобы сбросить жир, необходимо ограничить количество калорий, что приведет к расщеплению накопленного жира. Для роста мышц необходимо увеличить потребление калорий, чтобы нарастить мышцы значительного размера, поскольку для ускорения процесса восстановления требуются дополнительные калории.
Потребности в макроэлементах для похудания и роста мышц одинаковы.Во-первых, потребление белка должно оставаться высоким для обоих. Очевидно, что для роста мышц необходим белок для набора массы. Роль белка в потере жира заключается в том, чтобы максимально предотвратить разрушение мышечной ткани.
Как уже подчеркивалось, углеводы чрезвычайно важны для энергии и восполнения запасов. В результате те, кто хочет похудеть и нарастить мышцы, должны получать большую часть своих калорий из источников углеводов.
Хотя потребление здоровых жиров важно, сокращение общего количества потребляемых жиров помогает наиболее эффективно ограничивать калории.Это потому, что при девяти калориях на грамм жиры содержат наибольшее количество калорий на грамм — и белки, и углеводы содержат четыре калории на грамм.

Продукты, которых следует избегать

Точно так же, как правильное питание может улучшить работоспособность и адаптацию, неправильное питание может пагубно сказаться на прогрессе и здоровье. Следующие три продукта следует избегать или ограничивать, насколько это возможно.
Транс-жиры — это тип диетических жиров, которые, как было доказано, влияют на здоровье.Хотя трансжиры встречаются в природе в небольших количествах, искусственные трансжиры, как известно, опасны. Искусственные трансжиры можно найти в выпечке, фаст-фуде и многих закусках.
Как уже упоминалось, многие простые углеводные продукты не обладают большой питательной ценностью и содержат большое количество сахара. Хотя они могут быть полезны для кратковременного прироста энергии, потребление большого количества простых углеводов может быть вредным.
Употребление большого количества простых углеводов поначалу приведет к резкому скачку уровня сахара в крови.Однако очень быстро уровень сахара в крови резко упадет, и вы можете чувствовать себя вялым, что не является оптимальным для физических упражнений и работоспособности.
Хотя технически это не пищевой продукт, алкоголь — это вещество, употребление которого также следует ограничивать, насколько это возможно. Существует множество исследований, показывающих, что алкоголь отрицательно влияет на выздоровление и может даже мешать процессу наращивания мышц.

Что можно и чего нельзя в питании

В этом последнем разделе будет выделено несколько вещей, которые можно и нельзя, чтобы помочь вам придерживаться правильного пути в своем питании.

Что нужно делать:

— Потребляйте все 3 макроэлемента
— Убедитесь, что вы едите широкий ассортимент фруктов и овощей для всестороннего потребления витаминов и минералов
— В первую очередь выбирайте сложные углеводы, а не простые
— Убедитесь, что вы регулярно потребляете белок в течение дня
— Употребляйте ненасыщенные жиры сверх насыщенных, а трансжиры
— Умерьте потребление продуктов, которые негативно повлияют на здоровье и прогресс в тренажерном зале
— Поддерживайте уровень гидратации

Нельзя:

— Исключить макронутриенты из своего рациона так как все они необходимы для определенных функций
— Пропускайте приемы пищи, особенно в преддверии или после тренировки
— Ешьте «тяжелую» сложную углеводную пищу слишком близко к началу тренировки
— Слишком полагайтесь на простые углеводы для повышения производительности
— Выбирайте неправильное питание ради получения калорий

Резюме

Теперь ясно, что есть много разных аспектов питания Ион, который необходимо учитывать, когда речь идет об оптимизации тренировок в тренажерном зале и общем улучшении здоровья.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *