Физические упражнения после родов: Самые эффективные упражнения после родов

Самые эффективные упражнения после родов

Планируете снова начать заниматься спортом после родов? Если вы совсем недавно стали мамой, возможно, вы еще не набрались сил и точно не знаете, как и когда начать. На самом деле бояться не стоит. Занятия спортом после родов зарядят вас энергией, поднимут настроение и помогут вернуться к добеременной форме. Хотите сбросить набранный во время беременности вес, убрать послеродовой живот или просто заняться чем-то приятным? А может, все вместе? Читайте наше руководство! В нем мы расскажем, когда можно начинать заниматься спортом после родов и какая от этого польза, а также порекомендуем девять самых эффективных упражнений после родов.

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

Специалисты не устанавливают четких сроков, когда можно начинать заниматься спортом после родов. Если вам не делали кесарево сечение и врач подтвердил, что вы здоровы, можно начинать заниматься спортом, как только вы почувствуете, что готовы. Некоторые готовы к спорту через пару дней после родов, некоторые восстанавливаются дольше. Если вам делали кесарево или роды были с осложнениями, восстановление может занять какое-то время. Специалисты сходятся на том, что после кесарева сечения можно заниматься спортом в щадящем режиме где-то через четыре-шесть недель после родов. Лучше всего спросить у врача, какой вариант подойдет именно вам.

Польза от занятий спортом после родов

Преимуществ у регулярных занятий спортом после родов очень много, например:

• улучшение самочувствия

• прилив энергии

• снижение веса

• улучшение аэробной выносливости

• подтянутый пресс

• уменьшение проявлений послеродовой депрессии и тревожности

• улучшение качества сна

• общение с другими мамами (если вы запишетесь на групповые тренировки)

• возможность побыть наедине с собой

Есть и еще одно преимущество: если вы сейчас начнете регулярно заниматься спортом, в будущем у вашего малыша перед глазами будет хороший пример.

Девять самых эффективных упражнений после родов

Перед тем как начать заниматься спортом после родов, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Вот девять упражнений, которыми можно заниматься как сразу после родов, так и в будущем.

1. Ходьба

Да, это самая обычная ходьба и вместе с тем отличный способ вернуться к занятиям спортом. Начните с короткой ежедневной прогулки в быстром темпе и по возможности увеличивайте продолжительность и расстояние.

Гулять на улице всегда приятно, особенно если погода позволяет. Пригласите на прогулку знакомых мамочек, друзей или родственников. Малыш будет крепко спать на свежем воздухе, а вы сможете поболтать и провести время с пользой для себя. В плохую погоду можно отправиться в ближайший музей или торговый центр. А если у вас есть абонемент в спортзал или беговая дорожка дома, можно заняться ходьбой на тренажере, заодно посмотрев серию любимого сериала.

2. Плавание

Еще один вариант упражнений после родов — плавание. Оно обеспечивает достаточную аэробную нагрузку для организма после родов, но не перенагружает суставы.

Если вам нравится вода, то, возможно, понравится плавать туда-сюда в бассейне по дорожке и думать о чем-то своем. А еще можно записаться на занятия по аквааэробике, разработанные специально для женщин после родов.

Но не спешите нырять в воду или делать другие упражнения далее по списку, сначала посоветуйтесь с врачом.

3. Упражнения на мышцы живота и спины

Как убрать послеродовой живот? Этот вопрос волнует многих мам. За время беременности растягиваются мышцы живота и поясницы. По словам специалистов, упражнения на пресс где-то через шесть недель после родов помогают подтянуть и укрепить эти группы мышц.

Начать можно с простого упражнения, которое называется «подтягивание таза». Для этого нужно лечь на спину и согнуть колени. Напрягите мышцы живота и подтяните таз назад и немного вверх. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, расслабьтесь и повторите снова. Доведите количество повторов до 10–20 в день.

Под иллюстрацией ниже вы найдете подробное описание других полезных упражнений после родов на мышцы живота и спины.

Каждое следующее упражнение немного сложнее предыдущего (от А до Е). Сначала нужно освоить одно упражнение, довести количество повторов до 20, а затем включать в комплекс следующее. A. На четвереньках. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и ноги были под прямым углом. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе напрягите мышцы пресса.

B. Скольжение ногами. Лежа на спине, слегка согните колени, ступни прижмите к полу и напрягите пресс. Выпрямите одну ногу, скользя ступней по полу, и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

C. Велосипед. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Согнув ногу в колене, поднимите ее так, чтобы колено было выше бедра. Затем выпрямите вторую ногу. Сделайте движение, как будто вы едете на велосипеде: выпрямите согнутую ногу и согните ту, которая была вытянута.

D. Касание пола пятками. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Опустите одну ногу на пол так, чтобы пятка коснулась пола, а колено осталось согнутым. Повторите то же самое с другой ногой. Усложненный вариант: коснуться пола обеими пятками одновременно. Во время этого упражнения необходимо прижимать поясницу к полу, то есть, опуская пятки, старайтесь не прогибаться в пояснице. Если чувствуете, что поясница начинает отрываться от пола, не нужно добиваться касания пяткой пола. Старайтесь опустить пятки максимально низко, но без прогиба в пояснице.

E. Вытягивание ног. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Вытяните прямо одну ногу так, чтобы ступня находилась на высоте 30–60 см над полом. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

4. Щадящие силовые тренировки

Чтобы быстрее вернуться к дородовой форме, нужно обязательно включать в тренировочную программу упражнения с отягощениями. Как только врач даст разрешение, можно начинать тренировки на основные группы мышц, в частности спины и живота, а затем переходить к более высокоинтенсивным упражнениям, где будут задействованы и другие группы мышц, например рук и ног.

Упражнения с отягощениями подтягивают мышцы, разгоняют метаболизм, способствуют похудению, а также улучшают равновесие и координацию.

Для начала можно записаться в спортзал, делать упражнения по видео или приложениям или даже воспользоваться услугами личного тренера, который подскажет, как убрать послеродовой живот. Существует много разновидностей тренировок с отягощениями: можно делать упражнения с собственным весом или же с гантелями и силовыми лентами (правда, их нужно приобретать отдельно).

Если у вас было кесарево сечение, скорее всего, врач не разрешит вам в первые шесть-восемь недель после родов поднимать что-то тяжелее ребенка.

5. Групповые занятия для женщин после родов

Многие тренажерные залы предлагают групповые тренировки для женщин после родов. Упражнения могут быть любыми — от легкой аэробики и танцев до силовых тренировок. Главное преимущество групповых тренировок для начинающих мам — у вас появятся знакомые с общим опытом.

Посмотрите, какие программы предлагают фитнес-клубы или спортзалы в вашем районе. Возможно, у них есть групповые занятия специально для молодых мам. Посоветуйтесь с врачом — скорее всего, он порекомендует вам подходящие групповые тренировки.

Можно также записаться на любые другие групповые тренировки. Правда, в этом случае необходимо предупредить тренера, что вы недавно родили.

При некоторых фитнес-клубах есть комнаты для ребенка. Рекомендуется узнать об этом заранее.

6. Послеродовая йога

Жизнь молодой мамы зачастую перенасыщена событиями, поэтому в качестве спорта после родов можно выбрать что-то более спокойное, например йогу. Специальные послеродовые комплексы снижают уровень стресса, укрепляют мышцы и улучшают гибкость.

Попробуйте найти в вашем районе групповые занятия по послеродовой йоге. Выполняя упражнения под присмотром квалифицированного тренера, вы можете быть уверены, что предлагаемые вам позы не навредят в вашем состоянии. А если вам неудобно, всегда можно попросить тренера подобрать облегченный вариант. Общение с другими молодыми мамами тоже может пойти вам на пользу.

Впрочем, есть одна поза, которую можно делать дома — естественно, при наличии разрешения от врача. Называется она «поза счастливого ребенка». В этой позе расслабляются и тянутся мышцы таза, которые после родов могут быть перенапряжены. Лягте на спину и подтяните колени к груди. Разведите колени в стороны, поместите руки между коленями и возьмите себя за внешнюю сторону стопы или за лодыжки. Осторожно надавите на стопы. Стопы должны быть параллельно потолку. Позу нужно удерживать примерно 90 секунд.

7. Упражнения на мышцы тазового дна

Упражнения на мышцы тазового дна (упражнения Кегеля) укрепляют мускулатуру в области таза и половых органов. Регулярные тренировки также снижают риск недержания мочи.

Чтобы правильно выполнять эти упражнения, напрягите мышцы, как будто вы пытаетесь удержать струю при мочеиспускании, и задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд. Специалисты рекомендуют делать по 10–20 таких упражнений в три подхода в течение дня. Делать их можно везде и в любое время, никакого дополнительного снаряжения не требуются. А чтобы обнаружить нужные мышцы, посмотрите на схему и прочитайте нашу статью об упражнениях Кегеля.

8. Упражнения вместе с ребенком

Вообще-то спортом после родов можно заниматься и вместе с ребенком. Сейчас можно найти группы для занятий фитнесом вместе с малышом. Так вы получаете двойную пользу: под руководством тренера выполняете самые эффективные упражнения после родов, а малыш в это время наблюдает в зале за другими мамами и их детьми.

Заниматься спортом вместе с малышом можно и дома или на природе, например в парке рядом с домом.

9. Бег трусцой

Если прогулки в быстром темпе вам уже мало, можно перейти на бег трусцой.

Когда малыш подрастет, можно брать его на пробежки с собой. Главное — подобрать подходящую коляску для бега и спросить у педиатра, можно ли брать с собой ребенка на тренировки.

Cпорт после родов: что важно учесть

Если вы уже возобновили тренировки или только планируете это сделать, не забывайте, что:

• Восстановление после родов — это очень индивидуальный процесс. Для упражнений после родов не существует универсального подхода. Нужно учитывать индивидуальные задачи, личные предпочтения (например, вид спорта или групповые / одиночные тренировки), наличие заболеваний или осложнений. Нельзя заставлять себя возвращаться в форму немедленно. Возобновлять занятия спортом после родов нужно только тогда, когда вы к этому готовы.

• Не стоит спешить. Следуйте советам врача — он подскажет вам, когда уже можно снова заниматься спортом. Вероятно, поначалу вы сможете выполнять упражнения в течение пары минут за один раз. Не отчаивайтесь — постепенно вы сможете довести объем тренировок средней интенсивности до 20–30 минут в день пять-шесть дней в неделю, то есть до 150 минут в неделю. Не нужно ставить себе задачу как можно быстрее вернуться к добеременной форме. Долгосрочные цели важнее быстрых результатов.

• Нужно ориентироваться на свой личный уровень физической подготовки. Необходимо также учитывать, занимались ли вы спортом до беременности и во время нее. Например, если раньше вы спортом не занимались, сейчас нужно подходить к этому особенно осторожно и крайне медленно увеличивать продолжительность или интенсивность тренировок.

• Вам должно это нравиться. Никому не хочется заниматься спортом из-под палки. Выберите тот вид физической нагрузки, который вам по душе, и постарайтесь разнообразить тренировки. Можно делать упражнения вместе с малышом — например, качать пресс, когда ребенок лежит с вами рядом на полу. А еще тренироваться вместе с другой молодой мамой или друзьями, с которым вы давно не виделись.

• Кормящим мамам нужно подходить к спорту с особой осторожностью. Пейте побольше воды, питайтесь правильно и тренируйтесь в среднем темпе, чтобы не устать. Рекомендуется покормить ребенка перед занятиями, а на тренировку надеть поддерживающий бюстгальтер, чтобы в груди не возникало неприятных ощущений. Если молоко подтекает, можно положить в бюстгальтер впитывающие подкладки.

• Если у вас недавно было кесарево, не стоит поднимать тяжести. Лучше всего проконсультироваться с врачом. Как правило, специалисты советуют не поднимать ничего тяжелее ребенка в течение первых шести-восьми месяцев после родов.

• Нужно пить достаточно воды. Отследите, какого цвета у вас моча — она должна быть бледно-желтой. Если она насыщенного желтого цвета, вам стоит пить побольше воды.

• Вам нужно договориться, чтобы кто-то посидел с ребенком, пока вы занимаетесь спортом. На спорт сложно выделить время, если еще и приходится заботиться о малыше. Если вам не с кем оставить ребенка на время тренировок, можно брать его с собой в коляске на прогулки, делать специальные упражнения вместе с ним или заниматься дома, пока он спит.

• Вам нужно отдыхать. Любой молодой маме нужно отдыхать и высыпаться, а если она еще и регулярно занимается спортом, то вдвойне. Кстати, регулярные тренировки улучшают качество сна.

• Лучше закрепить за тренировками определенное время. Мамы обычно ставят на первое место семейные дела, но нельзя забывать, что спорт после родов очень важен для здоровья и хорошего самочувствия. Рекомендуется выделить постоянное время для тренировок, чтобы в суматохе дел о них не забывать.

Когда обращаться к врачу

Безопаснее всего спросить у врача, можно ли вам уже заниматься спортом после родов. А немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу нужно при появлении следующих симптомов:

• болезненные ощущения

• головокружение или тошнота

• кровотечение из влагалища

• непривычная одышка (не вызванная тренировкой)

• сильная усталость

• другие тревожные симптомы

Через какое время можно прийти в дородовую форму?

Обычно после родов женщины возвращаются к добеременному весу через 6–12 месяцев. Нормальные темпы снижения веса, набранного во время беременности, — около 450–900 г в неделю. Уточните у врача, какой темп сброса веса оптимален для вас. Не стоит садиться на жесткую диету: вашему организму нужны энергия и питательные вещества для восстановления после беременности и родов. Прислушивайтесь к своему организму и проявите терпение. Не стоит ставить себе задачу вернуться в форму к какому-то определенному времени. Заниматься спортом нужно тогда, когда вам это доставляет удовольствие. Не забывайте правильно и полноценно питаться — это даст вам энергию для заботы о себе и малыше.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

• Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

  В случае естественных родов без осложнений можно делать легкие упражнения уже через пару дней. Если у вас было кесарево сечение или осложнения, рекомендуется подождать четыре-шесть недель.

  Проконсультируйтесь с врачом, какой вариант подойдет в вашем случае.

• Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании?

  Можно. Только не забывайте пить побольше воды, чаще отдыхать и полноценно питаться для восполнения энергии.

• Можно ли делать высокоинтенсивные тренировки после родов?

  Если до беременности или во время нее вы активно занимались спортом, а беременность и роды протекали без осложнений, вам вполне можно после родов постепенно переходить к серьезным нагрузкам. Естественно, только с разрешения врача.

• Что делать, если у меня диастаз прямых мышц живота?

  При диастазе прямых мышц живота, то есть расхождении краев этих мышц, врач может назначить физиотерапию. Комплекс упражнений для вас подберет физиотерапевт.

Во время беременности и родов организм женщины проходит через множество трансформаций. Необходимо дать себе время на физическое и психическое восстановление. Если вы готовы вернуться к занятиям спортом после родов, не спешите и получайте удовольствие от процесса.

_{Как была написана эта статья
Информация, представленная в этой статье, основана на рекомендациях специалистов, опубликованных достоверными (медицинскими и государственными) источниками, такими как Американская ассоциация педиатрии и Американский колледж акушеров и гинекологов. Полный список ссылок на источники, использованные для написания этой статьи, вы найдете в конце статьи. Информация на данной странице не заменяет профессиональной медицинской консультации. Всегда обращайтесь к врачу для постановки диагноза и назначения лечения.}

Как вернуть форму после беременности?

Уровень физической активности до и во время беременности может быть ключевым элементом быстрого восстановления и хорошей фигуры после родов. Свежеиспеченные мамы доказывают, что спорт не является препятствием для материнства, ведь благодаря тренировкам после родов можно быстрее прийти в форму, сбросить лишние килограммы, подтянуть живот и бока, а также получить прилив сил и энергии, который так нужен на ранних этапах развития малыша.

Быть активной мамой в наше время уже не странно – наоборот, все больше и больше женщин хотят оставаться активными как во время беременности (об этом у нас есть отдельная статья) так и после. Читайте, как вернутся в спорт после беременности легко и просто, какие упражнения подойдут для этой цели лучшего всего и на что стоит обратить внимание при выборе физической активности.

Первые упражнения

Физиотерапевтические упражнения нужны мамам уже с первого дня после родов. Стоит начать выполнять легкие упражнения, которые посоветует вам лечащий врач, прямо в больнице, в постели, как только вы будете доставлены в родильное отделение, а также в последующие дни и недели после родов.

–> Как не бросить занятия спортом на полпути?

Рекомендуется также обратить внимание на специальные упражнения, которые способны привести в тонус мышцы промежности и вагины – упражнение Кегеля считается одним из наиболее эффективным после родов.

Грудное вскармливание и фитнес после родов

Если вы находитесь на грудном вскармливании, специалисты советуют кормить ребенка перед тренировкой, потому что концентрация молочной кислоты сохраняется в молоке матери до 1,5 часов после занятий спортом, что может не очень хорошо отразиться на самочувствии малыша. Не следует также делать акцент на упражнения с высокой интенсивностью, потому что в таком случае есть риск потери молока.

Проблемные зоны

Многие женщины задаются одним и тем же вопросом: “Как подтянуть живот и бока после родов?”, ведь именно эти участки тела страдают больше всего. Брюшные мышцы во время беременности растягиваются и ослабевают, поэтому стоит позаботиться об этой части тела после рождения ребенка. Упражнения, на которые стоит обратить внимание, должны включать в работу три группы мышц: прямые мышцы живота, косые мышцы и поперечные мышцы. Первые легкие упражнения можно начинать после разрешения врача, через 3-4 недели после родов и через 2-3 месяца после кесарева сечения. Как часто и как долго? Это зависит от того, как вы себя чувствуете. В начале тренируйтесь каждый день в течение 10 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут в день.

Тело не сразу приходит в форму – дайте ему время на восстановление. Не переживайте и не спешите, вы вернетесь к своей фигуре через 2-3 месяца после родов. В этом вам поможет надлежащий уход за кожей и постоянное увлажнения проблемных участков, грудное вскармливание, которое эффективно сжигает жировую ткань, правильная диета и, прежде всего, физическая активность.

Возвращение в фитнес

Когда после родов можно заниматься спортом – должна решать сама женщина, исходя из своего самочувствия и состояния здоровья. Перед началом любой физической активности стоит обратиться к гинекологу для контрольного визита и исключить любые противопоказания к физическим нагрузкам.

В фитнес-классах вы можете участвовать через шесть недель после естественного рождения, женщинам после кесарева сечения рекомендуется подождать немного дольше и начать заниматься через 10 недель после беременности.

В среднем, этого времени вполне достаточно для восстановления организма и гармонизации функционирования всех органов и систем.

Из-за того, что в послеродовой период тело женщины постоянно меняется, ей требуется специальный набор упражнений, ориентированный на ее цели и состояние здоровья. Перед занятиями следует проконсультироваться с профильным специалистом (предпочтительно физиотерапевтом или тренером) и определить индивидуальные цели, потребности и способности мамы.

–> Что делать, если скучно на тренировках?

Комплекс упражнений после родов должен:
● проводиться более умеренными темпами, чем до беременности;
● содержать упражнения со статическим напряжением, в том числе упражнения для укрепления кора, тазобедренных суставов, мышц и их антагонистов.
● тренировать правильную осанку и мышцы спины, предотвращая дискомфорт и боль в позвоночнике.

Преимущества упражнений после родов

Следует помнить, что для того, чтобы послеродовые упражнения были безопасными и эффективными, вы должны надлежащим образом увеличивать интенсивность физических упражнений и следить за водным балансом в организме. Не стоит начинать занятия с изнурительных тренировок, потому что это принесет больше вреда, чем пользы для молодой матери.

Преимуществами фитнеса после родов являются:
● более быстрая регенерация;
● укрепление мышц, включая мышцы живота;
● улучшение настроения;
● избавление от стресса;
● прилив сил и энергии.

Недостатки тренировок после родов касаются лишь слишком интенсивных и тяжелых нагрузок. Если выполнять упражнения постепенно, в умеренных количествах и под присмотром сертифицированного тренера – риск появления осложнений можно свести к нулю.

Лучшими видами физической активности считается ходьба, нордическая ходьба, пилатес и специальные занятия, созданные специально для женщин после беременности, где основной целью курса, помимо возвращения в физической форме, является возможность молодой матери проводить время в компании других матерей и детей. Заряд бодрости и позитивной энергии будет давать дополнительную мотивацию для выполнения физических упражнений, а тонкий силуэт, конечно, будет дополнительной причиной для радости.

В кругу спортивных тренеров и диетологов FitCurves вы будете чувствовать себя безопасно и комфортно. Достаточно будет выделять на занятия 30 минут в день, а именно столько длятся тренировки в FitCurves, чтобы через пару месяцев увидеть в зеркале стройное и подтянутое тело, которым вы будете гордиться! Согласитесь, не так много, если речь идет о вашем здоровье и красоте.

Читайте также:

Через сколько после родов можно заниматься спортом

Практически все женщины после родов прибавляют в весе. Кому-то удается быстро от него избавиться, кто-то ведет продолжительную войну в течение многих годов. Спорт после родов необходим для того, чтобы вернуть своему телу красоту и упругость, а также чтобы вновь чувствовать энергию, бодрость, силу. Через сколько после родов можно заниматься спортом, какими направлениями, от чего лучше отказаться?! Давайте искать ответы вместе.

Когда можно заниматься спортом после родов?

Рассмотрим через какое время после родов можно заниматься спортом.

После естественных родов без разрывов/разрезов. Если роды прошли «гладко», нет абсолютно никаких противопоказаний, травм, то спортом можно начинать заниматься даже на следующий день. Когда можно качать пресс после родов? К более сложным тренировки, таким как фитнес, бассейн можно приступать только через 1,5-2 месяца.

После естественных родов с разрывами/разрезами. В данном случае позволять минимальную нагрузку можно только спустя месяц. Параллельно следует наблюдаться у врача и понемногу нагружать организм.

После кесарева сечения. Восстановление после кесарева – это сложный и трудоемкий процесс. Первые нагрузки позволительны только лишь спустя 2 месяца после рождения малыша, здесь важна постепенность.

Можно ли заниматься спортом во время кормления грудью?

Спорт при кормлении грудью не противопоказан и не влияет на качество молока. Важно пить много воды и не выполнять сложные упражнения для груди. Для тренировок лучше всего приобрести поддерживающий бюстгальтер. Если у Вас в процессе занятия возникает чувство наполненности в груди, то в следующий раз кормите ребенка перед тренировкой. При болевых ощущениях можете использовать одновременно два бюстгальтера, чтобы обеспечить максимальную поддержку. Можно ли заниматься спортом при кормлении грудью? Теперь Вы точно знаете ответ.

                                                  

Каким спортом можно заниматься после родов?

Многих волнует вопрос «можно ли заниматься спортом после родов?» и ответ – да, да и еще раз, да! Однако важно разбираться, какие направления спорта принесут пользу и помогут телу окрепнуть, а какие способны навредить.

1. Спокойная ходьба. Вы можете гулять как самостоятельно, так и вместе с новорожденным ребенком в коляске. Главное правило – не перегружать себя. Прогулки могут быть 20 или 30 минут, все зависит от Вашего самочувствия и желания.

2. Фитнес в воде. Физические упражнения после родов на суше запрещены из-за высокой эластичности связок, однако в воде навредить суставам и связкам достаточно сложно, поэтому аквафитнес рекомендован после родов.

3. Плавание. Боли в спине, тяжесть – последствия родов. Плавание поможет расслабить мышцы и вернуть им тонус.

4. Йога. Йога отлично выравнивает эмоциональный фон и избавляет от депрессии и предотвращает нервные срывы.

Как начать заниматься после родов?

Когда можно заниматься спортом после родов? Все очень индивидуально и зависит от того, насколько активной физически Вы были до беременности. Если роды происходили естественным образом, то можно начинать тренировки уже через несколько недель. Когда можно заниматься спортом после кесарева? Зависит от степени серьезности осложнений, поэтому рекомендуется обязательно проконсультироваться с врачом. Спорт после кесарева должен вводиться в жизнь очень аккуратно. Обязательно делайте разминку, пейте много воды, больше отдыхайте.

                                          

Каким спортом нельзя заниматься после родов?

Физические нагрузки после родов доступны в полной мере не сразу. Есть определенные виды спорта, которые строго противопоказаны, а есть те, что допустимы, но в ограниченных количествах. Запрещено заниматься такими видами спорта:

1. Бег. Во время бега человек теряет очень много калорий. Для женщин, которые только недавно родили пробежки могут закончиться отсутствием молока и изменениями в его вкусе.

2. Любые направления, которые усиливают чувство адреналина.

3. Боевые направления. Как правило, боевые искусства – это контактный вид спорта. В процессе Вы можете повредить грудь, нанести травму связкам и суставам.

4. Силовые тренировки. Упражнения с утяжелителями, с весами могут привести к тошноте, головокружению, слабости и уменьшению объемов молока.

Заниматься спортом после родов нужно максимально аккуратно. Через какое время после родов можно заниматься фитнесом и полноценно выполнять все силовые нагрузки в тренажерном зале? Не раньше 6 месяцев при условии естественных родов. При кесаревом занятие спортом после родов можно возобновить лишь через год. В остальное время Вы можете выполнять простые упражнения для поддержания мышц в тонусе.

Восстановление после родов — как ускорить?

Можно ли заниматься фитнесом после беременности? Каким будет процесс восстановления?

Эти вопросы волнуют многих девушек, следящих за своей фигурой и активно занимавшихся фитнесом до беременности. Ответ, в целом, конечно, положительный. Заниматься фитнесом можно и нужно. Главное, подходить к этому вопросу очень грамотно.

Не секрет, что молодой маме противопоказаны тяжелая физическая нагрузка и строгая диета. Особенно в период грудного вскармливания, когда питание и так должно быть под максимальным контролем. ГВ само по себе является строгой диетой: жир, отложившийся за 9 месяцев на бедрах и талии, по законам природы покинет ваше тело вместе с грудным молоком.

Но это не значит, что стоит забыть о движении и минимальной физической активности. В этот период молодая мама большую часть времени будет находиться дома, где организм не получает нагрузку, которую получал до родов, и именно по этой причине женщины нередко набирают вес именно после родов.

Сохранить фигуру после родов удается тем, кто во время или до беременности занимался фитнесом.
Тогда возникает вопрос: что делать тем, кто не занимался спортом и не привык к физическим нагрузкам?

Первый совет: занимайтесь хотя бы дома, потому что важно помнить, что даже минимальная физическая нагрузка может привести к ощутимому результату и вернуть фигуру после родов.

Постепенно, день за днем, неделя за неделей будет возвращаться бодрость, появится тонус кожи, которая станет более упругой, а мышцы станут крепче и сильнее.

Эти действия помогут вернуть ваше тело в форму, и уже в первые дни после родов вы сможете выполнять базовые упражнения дома. Они помогут телу восстановиться, стать более сильным и подтянутым и обрести желаемую стройность.

Большое значение стоит уделять питанию в этот период. Употребляйте больше свежих овощей и фруктов, отдавайте предпочтение белкам, здоровым жирам и медленным углеводам, минимизируйте количество сладкой, жареной и «богатой» на приправы пищи, пейте больше воды (чай, кофе, соки – это жидкость, в данном случае речь о простой воде).

Когда и как начинать? 

Недавние рекомендации специалистов говорят о том, что начинать занятия фитнесом необходимо не ранее, чем через 6 недель после родов. Но важный момент в том, что у каждой женщины своя скорость восстановления и, соответственно, выполнять те или иные упражнения (пусть даже самые элементарные) они будут в своем собственном темпе.

Роды бывают разными: естественные или путем кесарева сечения. Последний вариант – это полостная операция, восстановление после которой идет намного дольше, чем после естественных родов.

Если естественные роды прошли без осложнений, то, по большому счету, женщина может приступать к занятиям спортом уже через несколько дней после родов. При условии, что сама чувствует, что организм к этому готов.

Тем, у кого кесарево сечение или множественные разрывы, прежде всего нужно проконсультироваться с врачом до начала своих тренировок. И даже когда они начнутся, выполнять их максимально спокойно, без резкой нагрузки на организм.

Существует несколько пунктов, выполнение которых обязательно в период восстановления:

1. Здоровым женщинам после родов рекомендуется заниматься фитнесом не более 150 минут в неделю, то есть 2-3 раза в неделю по 45-55 минут.

2. Нужно хорошо разогреваться перед тренировкой, начинать медленно и постепенно, а потом только увеличивать темп.

3. Следить за пульсом, избегать перенапряжения, выполнять упражнения размеренно в собственном темпе.

4. Пить больше воды.

5. Надевать во время тренировки поддерживающее или компрессионное белье.

И, пожалуй, самое главное: в случае возникновения болевых ощущений, прекратить занятие и обратиться к врачу.

Еще один совет: начинать (или возобновлять) занятия в фитнес-клубе лучше через 1-2 месяца после родов. И я бы советовала начать со спокойных тренировок: пилатеса, mind body или йоги.

Как альтернативный тренажерному залу вариант – посещение бассейна. В целом, нужно рассматривать те занятия, которые не несут интенсивной, слишком большой нагрузки на организм, но максимально направлены на то, чтобы укрепить мышцу живота.

Мышца живота – это проблемная зона, потому что она максимально растягивается во время беременности, поэтому женщинам становится важно подтянуть именно ее.

Конечно, после родов всем мышцам необходимо вернуть тонус, но мышце живота уделяется особо внимание. В связи с этим, я посоветовала бы начать с занятие по системе пилатес.

Посещайте эти занятия в клубе, ходите в бассейн и делайте легкие упражнения в тренажерном зале без каких-либо рвений к великим результатам. Не нужно никаких больших весов, используйте маленькие, чтобы начинать постепенно. И важно понимать, что фитнес после родов не будет даваться просто, он может творить чудеса, предавать вам необходимые силы, чтобы растить ребенка и сполна наслаждаться радостями материнства, но все идет через труд.

Составляйте расписание тренировок, исходя из собственных сил, слушайте свой организм.

Тренируйтесь в парах, чтобы не потерять мотивацию. Занимайтесь с родственниками, подругами или соседками, которые так же как и вы худеют после родов.

Подключайте к вашим занятиям ребенка. И для вашей фигуры полезно, и малышу интересно.

Ходите на прогулку с коляской и нахаживайте до 10 000 шагов в день. Ходьба в умеренном темпе в более быстрые сроки способна положительно отразиться на ваших формах.

Следуйте этим простым рекомендациям, тогда тело отблагодарит вас, а вы начнете видеть первые результаты.

Именно так вы будете оставаться стройной, красивой и энергичной!

Фитнес после родов — когда можно заниматься кормящей маме

Во время беременности мышцы живота растягиваются, накапливается жировой слой на бедрах, ногах, руках. С появлением на свет малыша у женщины все свободное время забирают заботы о ребенке, которые вызывают позитивные эмоции и волнения. Через некоторое время появляется желание заняться укреплением тонуса кожи, избавиться от лишнего веса, усталости, слабости. Логично появляется вопрос: когда можно заниматься фитнесом после родов, чтобы вернуть былую форму.

Этапы восстановления после родов

Понятное желание новоиспеченной мамы — как можно быстрее вернуть после родов утраченную форму. Однако ранняя физическая активность, по мнению гинекологов, может привести к осложнениям. После появления на свет малыша организм женщины переживает ряд существенных изменений:

• матка постепенно сокращается, возвращается к своим нормальным размерам;
• после отделения плаценты внутри детородного органа остается рана, которая со временем заживает;
• тазовые кости и внутренние органы, смещенные во время беременности, возвращаются на свои места.

Сразу после родов занятия спортом недопустимы, основная причина запрета заключается в большой вероятности риска маточных кровотечений.

Когда после родов можно вернуться к спорту

Беременность для каждой женщины — сложный процесс, связанный с гормональной перестройкой всего организма. Недостаток витаминно-минеральных компонентов, вызванный внутриутробным развитием малыша, большая нагрузка на позвоночник, растяжение мышц, лишний вес способны вызвать стресс и подавленное настроение.

Время полного восстановления индивидуально для каждой женщины, зависит от возраста, физического здоровья молодой мамы. Послеродовая усталость, постоянный уход, тревога за новорожденного, снижении жизненной энергии — не лучший стимул для занятий спортом. Для кормящей мамы важно прислушиваться к собственным ощущениям, самостоятельно планировать свой день для занятий физическими упражнениями.

Опытные врачи не запрещают занятия фитнесом после родов, однако не рекомендуют слишком торопиться. Тяжелые физические нагрузки, резкая смена активности могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Существует риск уменьшения выработки грудного молока, в тяжелых случаях возможно маточное кровотечение.

Гинекологи рекомендуют приступать к занятиям после родов, прошедших естественным путем, через 1,5 месяца. Если были осложнения, использовались хирургические родовспомогательные методы — не ранее 3 месяцев. Важно соблюдать принцип постепенного увеличения нагрузок.

Типы активностей для занятий: за и против

На вопрос можно ли кормящей маме заниматься фитнесом врачи отвечают утвердительно. Предварительная консультация у гинеколога, который проведет обследование тонуса матки и общего самочувствия женщины, поможет подобрать вид спорта. При отсутствии противопоказаний интенсивность тренировок, уровень нагрузки рассчитывается индивидуально. В перечень видов спорта и упражнений, запрещенных для молодой мамы, входят:

• тяжелая атлетика;
• бег на стайерские дистанции;
• велоспорт;
• плавание на байдарках;
• прыжки с парашютом;
• большие нагрузки на мышцы пресса.

С осторожностью надо относиться к активным спортивным играм: волейбол, баскетбол, футбол, большой теннис, для которых характерны резкие движения, быстрая смена направления. В число рекомендуемых восстановительных занятий входят:

• пилатес: подвид фитнеса с плавными и медленными движениями, которые эффективно помогают при регулярных тренировках избавиться от складок на животе и боках;
• йога: грамотное выполнение асан способствует повышению жизненных сил, улучшения настроения, помогает расслабиться и зарядиться позитивной энергией;
• ходьба: простой и эффективный метод тренировок для подтяжки мышц, отлично совмещается с ежедневными прогулками с малышом;
• плавание: комплексная работа всех групп мышц без статической нагрузки на позвоночник;
• танцы, в том числе восточные: танец живота помогает восстановить упругость мышц, пластику тела, гибкость.

Дом или зал

Разобравшись с вопросами когда можно начинать занятия, остается выбрать что лучше — посещение спортивного зала или удобство домашней обстановки. Каждый из вариантов имеет достоинства и недостатки, а именно:

• Спортзал. Плюсы: занятия с опытным профессиональным тренером в группе с молодыми мамами. Все нагрузки правильно рассчитаны, гарантируют эффективный результат без риска для здоровья. Минусы: график занятий строго определенный, без учета личных пожеланий, а также финансовые расходы.
• Дом. После консультации с врачом можно подобрать комплекс упражнений и приступать к занятиям в удобное время, комфортных условиях, при этом экономить семейный бюджет. Минус: при отсутствии самодисциплины и больших домашних обязанностях занятия будут проводиться не регулярно.

Окончательный вариант полностью зависит от жизненных обстоятельств и большого желания самой женщины. Отличной мотивацией для занятий спортом станет малыш, которым по мере роста будет принимать активное участие в занятиях вместе с мамой.

Фитнес после кесарева

Кесарево сечение — хирургическое вмешательство в процесс родов, прошедших с осложнениями. Послеоперационные раны лечатся определенное время, которое и определяет срок возвращения к спорту. Восстановительный период, по сравнению с естественными родами, более длительный, требующий от женщины повышенного внимания к собственному здоровью. Согласно рекомендациям гинеколога приступать к несложным упражнениям следует не ранее 3 месяцев после операции.

Небольшие надрезы и разрывы, образующиеся в процессе родов, заживают в течение нескольких недель. Когда младенцу исполниться 2 месяца можно приступать к тренировкам. В случае множественных повреждений промежности запрет на занятия спортом напрямую зависит от сложности и величины разрывов. После ушивания больших ран следует повременить со спортом до полного восстановления. Активные тренировки с полной нагрузкой после кесарева или разрывов разрешаются не ранее, чем через 6 месяцев.

Полезные советы

Во время занятия фитнесом рекомендуется много пить чистой негазированной воды во избежание обезвоживания. Молодым мамам важно правильно питаться, много гулять на свежем воздухе. Особенно полезно проводить время в хвойных и лиственных парках, вдалеке от вредных выбросов.

Первые тренировки после родов должны проходить в щадящем режиме. В первую очередь важно уделить внимание области живота. Оптимальны упражнения из пилатеса или йоги, которые дополнительно укрепляют мускулатуру тазового дна. С помощью гимнастического комплекса можно привести в тонус нижние мышцы живота, стабилизировать позвоночник, распределить нагрузки на опорно-двигательную систему организма. На втором этапе физической активности для достижения привлекательных форм следует тренировать тазовую мускулатуру. Заключительный этап — упражнения для верхней части спины, мышц шеи. Данный комплекс особенно актуален при грудном вскармливании, поскольку способствует стимуляции лактации.

Комплекс упражнений на большом гимнастическом мяче-фитболе не только поддерживают мышцы в тонусе, но и поднимают настроение. Простые и эффективные занятия на спортивном снаряде не требуют больших физических усилий. Перекатывание и скручивание сидя на мяче помогает снять напряжение в области спины, хорошо прорабатывать боковые мышцы на поясе.

Комплексный подход к системе тренировок, правильное питание и позитивный настрой принесут ожидаемый результат. Регулярные занятия подарят красоту и силу для наслаждения радостью материнства.

Физические нагрузки после родов: как правильно восстановиться

Зоя Дудиева, фитнес-инструктор, тренер по оздоровительной гимнастике и детский массажист, беседует с нами о том, как восстановить свою физическую форму после родов. С чего начинать, почему лучше не ходить на групповые занятия и так ли страшен диастаз, как о нем говорят?

Зоя, есть ли конкретные рекомендации, когда женщине после родов можно приступать к упражнениям?

Конечно. Если мы говорим о естественных родах, все зависит от того, как они прошли. В случае, если роды завершились разрывами, важно учитывать, какие были наложены швы — внутренние или наружные.

Если все прошло хорошо, начинать выполнять самые простые физические упражнения можно уже в роддоме. Без шуток — лично я крутила велосипед в палате. Если вы можете это делать сами, нужно постепенно начинать заниматься, чтобы помочь матке сократиться и укрепить мышцы тазового дна. С последним хорошо помогают, например, упражнения Кегеля.

Предположим, роды прошли хорошо и какие-то базовые упражнения женщина может выполнять без затруднений. Когда можно начинать заниматься физической культурой в классическом понимании — бегать, ходить в спортзал, бассейн? С чего начинать?

Начинать я советую с пилатеса, но заниматься индивидуально, то есть с тренером. Если женщина всегда была в хорошей физической форме и хочет быстрее восстановиться, постепенно добавляем аэробную нагрузку. Но это не должен быть бег, прыжки или плавание — пока матка не пришла в нормальное состояние, допустимо ходить по беговой дорожке или на эллипсоиде. Иными словами, необходимо исключить те виды спорта, где есть фаза полета.

© Зоя Дудиева

В первый месяц-полтора занимайтесь по 20 минут в день, этого достаточно. Месяца через 4 после родов можно подключать и силовые упражнения, но работать пока только со своим весом. Брать вес можно через полгода после родов, при этом он должен составлять 40% от того максимального веса, с которым вы работали до родов. Так, постепенно и не спеша, нужно выходить на график тренировок в 2-3 раза в неделю.

В идеале через год после рождения ребенка женщина должна  восстановить свой вес до родов, а также вернуться к той физической нагрузке, которая была в ее жизни до рождения ребенка.

А если во время родов были какие-то осложнения, или было проведено кесарево сечение?

И в том, и в другом случае, необходимо обсудить вопрос физических нагрузок с врачом.

После естественных  родов со швами все сроки в том графике, о котором мы только что говорили, сдвигаются в зависимости от сложности швов. Скорее всего, план тренировок будет примерно такой же, но ваши действия отложатся на 2-3 недели.

Если было проведено кесарево сечение — это совсем другая история. Разрешение на занятия физической культурой в этом случает дает только врач. После операции начинать с пилатеса, то есть напрягать мышцы живота, нельзя, женщины начинают восстановление с кардиотренировок. Очевидно, что в этом случае восстановиться может быть сложнее, чем после естественных родов.

Вы сказали о том, что начинать тренировки лучше с личным тренером. Почему вы не рекомендуете групповые занятия в фитнес-клубе?

Групповые тренировки — универсальные, они не рассчитаны на женщину, организм которой только что перенес большой стресс. После родов в ваших тренировках должен быть акцент на определенную группу мышц, женщина должна чувствовать мышцы живота, промежности, тазового дна. Некоторые просто не умеют этого делать и  думают, что если ты напрягаешься — это уже хорошо. «Напрягаться» можно неправильно.

Ваш тренер должен показать, где находятся интересующие нас мышцы и как с ними работать. В пилатесе очень важно правильно дышать, этому тоже стоит научиться. Нужно, чтобы специалист показал вам, вы — прочувствовали это, а тренер проконтролировал, что вы все делайте правильно.

Если женщине в ее обычном состоянии можно всем этим пренебречь, то после родов это важно. Особенно, если у женщины есть диастаз.

Как я понимаю, диастаз, или расхождение прямой мышцы живота  — это самая распространенная проблема женщин после родов?

Диастаз есть практически у всех, другое дело — кто-то объясняет этим словом свой не ушедший после родов живот. Начинать работать над «животиком» важно как можно раньше, иначе потом он зарастает жиром и исправить ситуацию будет куда сложнее.

Расскажите, как диагностируется диастаз?

Самостоятельно диагностировать диастаз можно с помощью теста со скручиванием. Выполняется он следующим образом: нужно лечь на спину, согнуть колени, стопы стоят на полу. Одна рука за головой, другая на животе.  Кончиками пальцев касайтесь средней линии, выше и ниже пупка. Скрутитесь слегка вперед, при этом поясница должна быть прижата к полу. Как только живот начнет напрягаться, сразу «зафиксируйте», сколько пальцев помещается между мышцами и насколько глубоко пальцы уходят внутрь. Проверьте также расстояние выше и ниже пупка. В первые недели после родов можно найти у себя достаточно большое расхождение, но это нормально.

Если диагноз поставлен, какие есть методы лечения?

Все зависит от степени диастаза, он имеет 3 степени. Первая — расхождение в несколько сантиметров, никак не отражающееся на форме живота. Вторая степень — расхождение на 3-7 см, особенно в нижних отделах. Третья — расхождение на 10 и более см.

При 1 и 2 степени диастаза он корректируется упражнениями и оптимизацией физической активности женщины. При 3 степени поможет только хирургическое вмешательство.

Какие еще базовые советы вы можете дать женщинам?

Как ни банально — слушать себя. Никто не знает вас лучше, чем вы сами.

Не лениться: «я кормлю» и «я филоню» — это иногда почти одно и то же.  

Помнить о важности первого года. В идеале организму нужно три года на полное восстановление после родов, но первый год самый важный. Если запустить, если жалеть себя и ничего не делать, ваше тело вряд ли придет в форму «само». Если уделить ему должное внимание в первый год, есть большая вероятность вернуться в «добеременную» форму.

Когда меня спрашивают, в чем секрет плоского живота после беременности,  я всегда отвечаю: плоский живот до беременности! Занимайтесь своим здоровьем всегда.

---

— поделитесь с друзьями!

---

Эксперты: Зоя Валерьевна Дудиева

Читать дальше

Когда начинать заниматься спортом после родов? Отвечает тренер

«Это были самые длинные дни в моей жизни», – написала в своем инстаграм модель Бар Рафаэли, опубликовав фото из спортзала, спустя 6 недель после рождения третьего ребенка. Ирина Шейк же через два месяца после родов вышла на подиум!

Для мам занятия спортом – не только хороший способ сбросить лишний вес и улучшить физическую форму, но и пообщаться, выйти из дома. Исследования показали, что физические нагрузки после родов могут даже снизить вероятность послеродовой депрессии.

Мы попросили Екатерину Макарову, тренера по кроссфиту в Crossfit TiRus, мастера спорта по тяжелой атлетике, победительницу международных соревнований CrossFit open Games 2020, ответить на самые популярные вопросы о том, когда можно начинать заниматься спором после родов.

Когда начинать

В моей практике были разные девушки – готовые придти в зал чуть ли не на следующий день после родов и те, кто в фитнес-клуб и через 3 месяца заглядывали с  опаской.

В среднем если роды были естественными и без осложнений, то приступать к легким занятиям можно уже через 7–10 дней после выписки. А после кесарева сечения нужно подождать 1,5–3 месяца.

Но не столько важно количество дней, сколько эмоциональный настрой молодой мамы. Он должен более или менее прийти в норму, чтобы занятия спортом не стали дополнительным стрессом. Ведь в этом случае любые усилия будут напрасны: организм станет  сопротивляться: удерживать воду и не давать работать в полную силу.

Например, многие переживают, что оставляют ребенка дома. Но его же можно взять с собой! У меня был такой опыт: пока моя подопечная занималась, я носила ее малышку на руках и учила маму правильно двигаться в процессе. Это было потрясающе! А дома с малышом можно делать приседания и качать бицепс.

Блейк Лайвли со своим тренером Доном Саладино

Тренировки в зале

Самый опасный период – это первые несколько недель после родов, так как способность мышц естественно сокращаться, возвращаясь к прежнему состоянию, нарушена.

Нужно очень аккуратно и постепенно вводить нагрузки: я всегда спрашиваю о противопоказаниях, предыдущих травмах, проблемах с позвоночником.

Обычно мы начинаем с кардиотренировок – 30–40 минут на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. Обязательно с перерывами на отдых.

Почему кардио?

Чтобы встряхнуть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам, сжечь жир. Чуть позже к кардио можно будет добавить силовые упражнения на проработку «проблемных» мест. У молодых мам это чаще всего ягодицы и руки. Обычно это работа с гантелями (1,5–2 кг), но всегда небольшое количество повторений.

Работу над прессом нужно проводить еще аккуратнее. Мы начинаем ее спустя 2 месяца после начала тренировок и всегда определяем наличие диастаза. Поэтому в первую очередь это будут дыхательные упражнения.

Разумеется, все индивидуально, но примерный план занятий для молодой мамы будет такой: 3 раза в неделю, 1 час занятий – это кардиотренировка с силовыми упражнениями, включая разминку и растяжку.

@lopyrevavika

Кормящим мамам

При лактации хороши виды спорта без чрезмерной нагрузки – например, йога, фитбол, пилатес, флекс, плавание. Во время таких занятий риск случайной травмы груди и ее чрезмерных колебаний – минимален. Можно также заниматься кардио, но контролируя пульс – не выше 140 ударов в минуту. Более высокий может привести к тому, что пропадет молоко.

Также количество молока может уменьшиться из-за того, что организм теряет много воды, поэтому кормящих мамочек я заставляю больше пить во время тренировок.

Энергетические потребности кормящей мамы выше, чем у беременной женщины. Может потребоваться дополнительно 500 калорий в день для производства молока и энергии даже до того, как в уравнение будет добавлена ​​физическая нагрузка.

Многие девушки переживают, что занятия спортом могут повлиять на выработку или состав молока – проводилось огромное количество исследований, доказавших, что это не так. Фактически, если запас молока уменьшается с увеличением активности, это может быть признаком того, что необходимо увеличить количество потребляемых калорий и/или жидкости.

Тренировки дома

Тренироваться дома – дополнительно или если нет возможности пойти в зал – можно и нужно. Главное, все делать без фанатизма: 20-минутная тренировка – самое то.

Выполняйте различные упражнения без локальной нагрузки на пресс, низ живота и грудь. Хорошим вариантом могут стать упражнения на мышцы спины: для их укрепления можно вспомнить даже старую добрую «кошечку», из пилатеса.

Еще можно спокойно качать руки – гантели заменить на бутылки с водой и делать жимы, качая бицепс и трицепс. Также хорошее упражнение – классическая планка.

Чего стоит избегать

Не советую делать  скручивания, становую тягу, приседания со штангой, чтобы избежать осевой нагрузки на позвоночник. Во время беременности и так весь вес шел именно на низ позвоночника, нужно дать ему время отдохнуть.

Также избегайте нагрузки на коленные суставы – выпады, выпрыгивания отменяем. Если хотите проработать ноги, то это могут быть другие упражнения: подъем на небольшую высоту, например на тумбу или степ-платформу, или приседания, но не в полную амплитуду, а, допустим, до параллели с полом.

Читайте также

Как балерины приходят в форму после родов? Рассказывает Елизавета Таранда

Что нужно сделать в 25, чтобы родить здорового ребенка в 37, как Меган Маркл

О беременности после 30 – из уст главного акушера-гинеколога России

Как начать заниматься после родов

Начните с ходьбы, работы с дыханием и упражнений на пресс.

Все эксперты, с которыми я разговаривал, говорили, что ходьба до 30 минут в день — это способ вернуться в игру. Если вы не можете ходить 30 минут подряд, попробуйте шесть подходов по 5 минут или три подхода по 10 минут.

Чтобы помочь увеличить силу брюшного пресса, научитесь выдыхать при нагрузке, — сказала Марианна Райан, физический терапевт из Нью-Йорка и автор книги «Baby Bod», потому что задержка дыхания при физических нагрузках может ослабить брюшную полость и основные мышцы.Практикуйте дыхание во всех повседневных делах. «Если вы опорожняете кишечник, постарайтесь поддержать живот руками, а также выдыхать во время дефекации», — сказал Райан.

Клинтон добавила, что материнство — это «контактный вид спорта»: вы берете на руки ребенка, кормите его, а если у вас есть дети постарше, вы имеете дело с их бегом, прыжками и истериками. Вы делаете небольшие упражнения в течение дня, понимаете вы это или нет. Клинтон рекомендовала держать ребенка — и все остальное, что вы можете носить, — близко к своему телу, а не сбоку, чтобы защитить ваши ослабленные основные мышцы.

Даже если вы делаете крошечные упражнения в течение дня, вы можете сделать еще один шаг в укреплении корпуса, выполняя базовые упражнения для пресса, как только почувствуете, что это возможно. Национальная академия спортивной медицины рекомендует выполнять дыхательную работу, скольжение пяткой, разгибание ног и постукивание пальцами ног. Начните с повторений от одного до пяти, а затем постарайтесь увеличить количество повторений от 10 до 20.

Перед тем, как приступить к интенсивным упражнениям, подведите итоги.

Клинтон сказала, что если вы чувствуете что-либо из следующего во время легкой активности, вы можете быть хорошим кандидатом на физиотерапию:

Подтекающая моча или кал. Это обычная послеродовая шутка — рассказывать о том, как вы писаете каждый раз, когда чихаете. На самом деле это не нормально: это признак того, что ваши мышцы тазового дна не выровнены, и что вы можете использовать физиотерапию, чтобы вернуть эту систему мышц в нужное русло. «Недержание мочи с возрастом будет только ухудшаться», — предупредила Клинтон.

Ощущение тяжести в тазу или попадание чего-то во влагалище. Это может быть признаком выпадения таза — когда матка, мочевой пузырь, свод влагалища или прямая кишка попадают во влагалище из-за ослабления поддерживающих тканей во время родов.Хотя в некоторых случаях пролапс можно исправить без вмешательства, вам также может потребоваться физиотерапия или устройство, называемое пессарием, которое можно вставить для поддержки обвисшего органа. Если у вас есть симптомы, проконсультируйтесь с врачом.

Боль, особенно в суставах таза. Если вы испытываете боль, это может означать, что вам просто нужно сократить упражнения, вызывающие боль. Если вы бежали, попробуйте снова пройтись; и тратьте больше времени на восстановление. Но если вы испытываете сильную боль, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Безопасное возвращение к занятиям спортом после беременности

Физические упражнения могут помочь вам восстановиться после родов, сделать вас сильнее и улучшить настроение. Даже если вы устали и не чувствуете мотивации, вы можете многое сделать, чтобы заставить свое тело двигаться. Но нет двух одинаковых беременностей. Как скоро вы будете готовы начать тренировку, зависит от ваших индивидуальных обстоятельств, поэтому всегда сначала проконсультируйтесь с врачом.

Физические упражнения полезны для мам

Регулярные упражнения после рождения ребенка укрепят и приведут в тонус ваши мышцы, помогут восстановиться после родов, если вы родили естественным путем, и поднимут уровень вашей энергии, чтобы вы меньше устали.Это также может помочь вам похудеть и стать здоровее.

Физические упражнения полезны для психического здоровья. Он снимает стресс и помогает предотвратить послеродовую депрессию. У вас также больше шансов выйти на улицу и встретить людей. Но не беспокойтесь о недостаточном количестве упражнений. Уход за новорожденным может быть тяжелой работой, и у вас может не хватить энергии или времени, чтобы заниматься спортом так регулярно, как вам хотелось бы. Делайте все, что в ваших силах — даже 10 минут лучше, чем ничего.

Как меняется ваше тело после беременности

Когда вы чувствуете себя готовым к тренировке, очень важно не переусердствовать.Даже если вы чувствуете себя прекрасно после рождения ребенка, ваше тело претерпело большие изменения, и ему нужно время, чтобы восстановиться.

Роды и роды могут вызвать физические проблемы, включая боль в спине и негерметичный мочевой пузырь, которые могут усугубляться энергичными упражнениями. Гормоны беременности могут влиять на ваши суставы и связки на срок до 6 месяцев после родов, повышая риск получения травм.

Возможно, во время беременности ваши мышцы живота отделились. Обычно они возвращаются к нормальному состоянию после родов, но иногда могут оставаться разлученными.Вам нужно будет делать упражнения для укрепления этих мышц, чтобы избежать болей в спине и травм.

Тазовое дно — мышцы и связки, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник — могут быть ослаблены после беременности, особенно если у вас большой ребенок или вы долгое время толкались.

Регулярные упражнения помогут укрепить тазовое дно. Но вы должны позаботиться о том, чтобы не нанести больше вреда, если слишком быстро заняться спортом. Будьте осторожны при использовании тяжелых весов или выполнении упражнений с высокой ударной нагрузкой, так как это может увеличить вероятность выпадения (когда какой-либо орган, например, матка, опускается).

Как быстро вы вернетесь к упражнениям, зависит от того, насколько вы были в хорошей форме до рождения ребенка и от того, что происходило во время родов.

Возвращение к упражнениям после вагинальных родов

Вы можете начать выполнять легкие упражнения для мышц тазового дна и брюшного пресса в первый или два дня после родов. Если почувствуете боль, остановитесь.

Когда захотите, начните с легкой прогулки, например, толкая коляску. Затем в своем собственном темпе постепенно увеличивайте время и темп прогулок.По возможности старайтесь совершать 30-минутную прогулку каждый день.

Не купайтесь до тех пор, пока кровотечение не прекратится в течение 7 дней и пока вы не прошли послеродовой осмотр у врача или акушера (через 6–8 недель после родов).

Дождитесь 6-недельного послеродового осмотра, прежде чем вернуться в спортзал или начать групповую программу упражнений. Лучше не возвращаться к прежнему уровню физической активности до 16 недель после рождения ребенка.

Возвращение к упражнениям после кесарева сечения

Кесарево сечение — серьезная операция, на заживление которой у вас уйдет не менее 6 недель.Однако вы все равно можете делать упражнения для тазового дна с первого дня после родов. Вы можете начать тренировать мышцы живота, как только почувствуете, что сможете. Избегайте приседаний, скручиваний или сгибаний живота, так как они давят на шрам.

Избегайте подъема тяжелых грузов. Напрягите живот и держите спину прямо, если вам нужно что-то поднять по дому.

Через 6-8 недель вы все еще будете выздоравливать внутри. Можно начинать ходить, заниматься аэробикой с малой нагрузкой или ездить на велосипеде.Прекратите, если есть дискомфорт, боль или тянущее ощущение на шраме, и попробуйте еще раз через пару недель.

Вам следует избегать интенсивных упражнений в течение 3-4 месяцев после кесарева сечения. Не ходите купаться, пока кровотечение не прекратится в течение 7 дней и вы не пройдете послеродовой осмотр у врача или акушера (через 6-8 недель после родов).

Упражнения с низким уровнем риска для мам

Следующие упражнения подходят после рождения ребенка:

• Упражнения для пресса или «фиксация живота» Выберите одно из следующих положений: сидя, стоя, лежа на боку, лежа на спине или стоя на четвереньках.Втяните нижнюю часть живота к позвоночнику. Задержитесь на 5-10 секунд и дышите нормально. Повторяйте от 8 до 12 раз 4 раза в день.
• Упражнения для тазового дна Сядьте и слегка наклонитесь вперед с прямой спиной. Сожмите и поднимите мышцы вокруг влагалища, как если бы вы пытались остановить мочу. Удерживайте, считая до 8; расслабьтесь на 8 секунд. Если вы не можете удерживать 8, просто держите столько, сколько сможете. Повторите от 8 до 12 раз.

Другие упражнения, которые безопасны после беременности, включают:

• пешком
• Плавание и аквааэробика (после остановки кровотечения)
• йога
• Пилатес
• аэробика с малой ударной нагрузкой
• тренировки с легким весом
• велоспорт

Вы можете включить упражнения в свой день — например, когда вы встречаетесь с друзьями или выполняете другие задачи (например, выполняете упражнения для тазового дна во время кормления грудью или за рулем).Прогуляйтесь с ребенком в коляске, а не за рулем, или выполняйте упражнения для брюшного пресса на полу рядом с ребенком.

В течение как минимум 3 месяцев старайтесь избегать тяжелых весов, приседаний и аэробных нагрузок высокой интенсивности, таких как бег и теннис.

Когда беспокоиться

Перед тем, как приступить к каким-либо высокоэффективным упражнениям, кашляйте или прыгайте с полным мочевым пузырем, чтобы проверить, не вытекает ли у вас моча. Если вы этого не сделаете, вы, вероятно, готовы к тренировкам.

Если через 3 месяца после родов у вас все еще наблюдается утечка мочи, поговорите со своим терапевтом или физиотерапевтом об укреплении тазового дна.Вы можете найти ближайшего к вам физиотерапевта с помощью Healthdirect Service Finder.

Если у вас проблемы с опорожнением кишечника или мочевого пузыря, вы чувствуете давление во влагалище или замечаете выпуклость или припухлость во влагалище, возможно, у вас выпадение. Обратитесь к врачу.

Где искать дополнительную информацию

Послеродовые упражнения: как скоро я смогу снова начать после рождения ребенка?

Если вы хотите вернуться к своим занятиям фитнесом, но не уверены, насколько это безопасно, вот что вам нужно знать…

Дней после родов

Как только вы почувствуете себя готовым, можно безопасно идти на прогулку и делать упражнения для тазового дна и легкую растяжку (NHS Choices, 2016a).Не волнуйтесь, если вы еще не совсем справляетесь с этим тазовым дном. Вы будете знать, как только вы достаточно выздоровеете, когда им стоит попробовать.

Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы подвергаются сильной нагрузке во время беременности и во время родов.

Если мышцы тазового дна слабы, при кашле, чихании или напряжении может выскользнуть немного мочи. Это называется стрессовым недержанием, и — вы, возможно, обнаружили во время болтовни с мамами, — это очень распространенное явление после родов (NHS Choices, 2017).

Чтобы снова укрепить мышцы тазового дна, тренируйте их лежа, сидя или стоя. Через некоторое время вы сможете выполнять эти упражнения где угодно. Скоро вы будете делать их в автобусе, на встрече или в очереди на кофе (NHS Choices, 2016b).

Вот как вы это делаете:

• Сначала сожмите и втяните задний проход, как будто вы держитесь на ветру.
• Сожмите, как будто останавливаете мочу.
• А теперь расслабься. Это короткое сжатие.Отдохните секунду, затем повторяйте, пока не почувствуете, что мышцы устают.
• После короткого отдыха снова сожмите, как указано выше. На этот раз удерживайте сжатие как можно дольше, но не дольше 10 секунд, затем расслабьтесь.
• При выполнении этих упражнений важно сохранять нормальное дыхание. Убедитесь, что вы не втягиваете живот и не сжимаете ягодицы.
• Старайтесь делать до 10 повторений каждого упражнения от четырех до шести раз в день.

(NHS Choices, 2016b)

Для получения дополнительной информации о том, как начать выполнять упражнения для тазового дна, щелкните здесь (Фонд мочевого пузыря и кишечника, 2008).

Разделение мышц живота

Две мышцы живота (rectus abdominis), которые проходят по середине живота, часто разделяются во время беременности (NHS Choices, 2016c). Степень их разлуки зависит от женщины.

Эти мышцы разделяются из-за того, что ваша растущая матка раздвигает их. Это делает мышцы живота длиннее и слабее (NHS Choices, 2016c).

Вот как проверить размер разлуки после рождения ребенка:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
• Немного приподнимите плечи от пола и посмотрите на живот.
• Пощупайте кончиками пальцев края мышц над и под пупком. Проверьте, сколько пальцев вы можете поместить между разделенными мышцами.
• Регулярно проверяйте это, чтобы видеть, что зазор уменьшается.
• Если вы пойдете на послеродовой курс пилатеса или йоги, обученные инструкторы также могут помочь вам сдержать разлуку.

(NHS Choices, 2016c)

Когда вашему ребенку исполняется восемь недель, ваши мышцы обычно возвращаются в норму.Если разрыв все еще очевиден, вы рискуете получить проблемы со спиной. Так что поговорите со своим терапевтом, и он направит вас к физиотерапевту (NHS Choices, 2016c).

Плавание

Плавание — отличное упражнение. Он не требует особого воздействия и подходит для отдыха и для вас. Вам нужно подождать семь дней после прекращения послеродового кровотечения (лохии), чтобы прыгнуть (или, возможно, предварительно шагнуть) в бассейн.

Через шесть недель после родов

Как правило, чтобы вернуться к правильным, высокоэффективным упражнениям, таким как бег или любимые занятия зумба, лучше подождать до шестинедельного послеродового осмотра (NHS Choices, 2016a).

Это также будет зависеть от вашего рода родов. Например, если вам сделали кесарево сечение, время восстановления может быть больше. Это также может зависеть от того, сколько упражнений вы делали до беременности.

Определенные виды упражнений могут быть лучше, если у вас тоже слабые мышцы тазового дна. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы о том, подходит ли вам упражнение, поговорите со своей акушеркой, патронажной сестрой или терапевтом (NHS Choices, 2016a).

Но, как правило, не стоит слишком нервничать — здорово вернуться к упражнениям после рождения ребенка.Есть множество причин заниматься спортом, в том числе ваше психическое и физическое здоровье. Так что дерзайте и получайте удовольствие.

Багги, послеродовая йога и другие послеродовые упражнения

Некоторые послеродовые классы позволяют вам выполнять упражнения с малышом рядом с вами, что не так смешно, как кажется. Особенно с новорожденным, который часто все время откладывает на сон.

Некоторые даже включают вашего ребенка и его детскую коляску в тренировку. К тому же они часто бывают на свежем воздухе в местных парках, что является приятным бонусом.

Если вы собираетесь в класс, который не является специальным послеродовым, обязательно сообщите инструктору, что недавно у вас родился ребенок.

Советы по послеродовым упражнениям

Ваши связки и суставы становятся намного более эластичными в течение нескольких месяцев после родов, так что просто помните об этом. Новым мамам легче, чем до беременности, получить травму, слишком сильно растягиваясь или скручиваясь (NHS Choices, 2016a).

У вас больше шансов получить травму из-за группы гормонов под названием релаксин (Гильдия инструкторов по беременности и послеродовым упражнениям, 2018).Ваше тело вырабатывает релаксин на ранних сроках беременности, чтобы сделать связки тела более эластичными.

Обратной стороной релаксина является то, что он может вызывать проблемы со спиной и травмы. Кроме того, его воздействие на суставы может сохраняться до пяти месяцев после рождения ребенка (Гильдия инструкторов по беременности и послеродовым упражнениям, 2018).

Если вы испытываете боль или ваше послеродовое кровотечение (лохии) усиливается или меняет цвет (становится розовым или красным) после активности, возможно, вы делаете слишком много (NHS Choices, 2016a; Гильдия инструкторов по беременности и послеродовым упражнениям, 2018 ).

Другие послеродовые упражнения

Если вы изо всех сил стараетесь посвятить время конкретным послеродовым упражнениям, вы еще многое можете сделать. Попробуйте следующее:

• Попробуйте быстро передвинуть коляску. Старайтесь держать руки согнутыми, а спину прямой, убедитесь, что ручки находятся на нужной вам высоте, а локти согнуты под прямым углом.
• Поиграйте со своими старшими детьми в игры, которые заставят вас побегать.
• Включите в свой день упражнения, например, вы можете гулять, а не садиться в машину.
• Сгибайте ноги в коленях, а не в спине, когда поднимаете вещи. Это укрепит мышцы бедра и предотвратит повреждение спины.

(NHS Choices, 2016a)

Последнее обновление этой страницы: апрель 2018 г.

Дополнительная информация

Телефон доверия NCT предлагает практическую и эмоциональную поддержку во всех сферах беременности, родов и раннего отцовства: 0300 330 0700.

Возможно, вам будет полезно посетить одну из групп NCT Early Days, поскольку они дадут вам возможность изучить различные подходы к важным вопросам воспитания вместе с квалифицированным руководителем группы и другими молодыми родителями в вашем районе.

Подружитесь с другими будущими родителями и молодыми родителями в вашем районе для поддержки и дружбы, узнав, какие мероприятия NCT проходят поблизости.

советов по упражнениям после рождения ребенка

Физические упражнения в послеродовом периоде — это способ помочь вам вернуться в форму и оставаться здоровыми для вашего ребенка и для себя. Многие мамы хотят знать, когда они могут начать заниматься спортом после родов. Общий совет врачей и акушерок — подождать от шести до восьми недель, прежде чем по-настоящему заняться фитнесом.

Обзор

Вас могут попросить подождать дольше или немного воздержаться, если у вас было кесарево сечение или роды через естественные родовые пути с осложнениями. Ваш врач или акушерка могут подробно рассказать вам о вашем личном графике тренировок. В большинстве случаев легкие и нежные движения хороши и дадут вам удовольствие.

Мамы, которые после родов занимаются легкими упражнениями, как правило, быстрее выздоравливают и чувствуют себя лучше, чем их менее активные сверстницы.

Плавные движения должны начаться через несколько часов после родов, даже если вам потребовалась операция.Это не означает бегать трусцой по кварталу, но это означает вставать и передвигаться по больничной палате или по дому. Даже после кесарева сечения или эпидуральной анестезии вы можете начать ходить с посторонней помощью всего за несколько часов. Хотя первые несколько попыток могут быть болезненными, легкие, нежные движения полезны для кровообращения и заживления.

Преимущества послеродовых упражнений

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, упражнения в послеродовом периоде могут помочь в восстановлении за счет:

• Укрепление мышц живота
• Повышение энергии
• Улучшение настроения
• Улучшение сна
• Снятие стресса

Как начать

Идеально начать с ежедневной короткой прогулки после первой или двух недель.Следите за тем, чтобы не переусердствовать, что нетрудно сделать на раннем этапе. Хороший способ узнать, слишком ли вы делаете это, — это если ваше кровотечение станет более сильным или ярко-красным в течение нескольких часов после движения.

Послеродовое кровотечение после тренировки не должно сильно меняться. Если это так, вы переусердствовали. Вам также следует прекратить тренировку, если вы чувствуете боль.

Если вы занимались спортом до беременности, вы можете почувствовать большую потребность выйти и начать заниматься. В некоторых случаях некоторые практикующие дадут вам добро.Возможно, вас попросят заняться модифицированной йогой, а не аэробикой, но растяжка и мягкие движения — это нормально. Вам могут помочь упражнения для мышц тазового дна и брюшного пресса.

Помните, что ваше тело все еще приспосабливается к небеременному состоянию. Ваш центр равновесия снова смещается, гормоны будут продолжать делать ваши суставы немного мягче, и тогда у вас будет просто чувство истощения, которое может сопровождать любые роды. Это означает, что даже когда у вас есть энергия, вы можете быть более склонны к травмам на какое-то время.Идите медленно и будьте нежны с собой в это время.

Соображения

Когда вы выздоровеете и будете готовы к регулярным послеродовым тренировкам, медленно вернитесь к упражнениям до беременности. Помните о следующих правилах:

• Подождите, пока вам дадут добро.
• Медленно вернитесь в режим фитнеса.
• Начните с коротких тренировок: от 20 до 30 минут в день, всего.
• Прекратите тренировку, если у вас есть боль, усиленное кровотечение или другие негативные признаки.
• Сначала думайте медленно и мягко.

Поддержание формы и здоровья с ребенком

Физические упражнения после рождения ребенка

Когда вы чувствуете усталость, активность может показаться вам последним, чем вы хотите заниматься.

Но регулярная физическая активность может расслабить вас, поддерживать форму и повысить бодрость.

Он также может помочь вашему организму восстановиться после родов и может помочь предотвратить послеродовую депрессию.

Когда я могу начать заниматься спортом после рождения?

Если у вас были простые роды, вы можете приступить к легким упражнениям, как только почувствуете, что они готовы.Это может включать ходьбу, легкую растяжку, упражнения для тазового дна и живота.

Обычно рекомендуется подождать после 6-недельного послеродового осмотра, прежде чем начинать какие-либо высокоэффективные упражнения, такие как аэробика или бег.

Если перед родами вы регулярно занимались спортом и чувствуете себя в хорошей форме, возможно, вы сможете начать раньше. Поговорите со своей акушеркой, патронажной сестрой или терапевтом.

Если у вас были более сложные роды или кесарево сечение, время выздоровления продлится дольше.Поговорите со своей акушеркой, патронажной сестрой или терапевтом, прежде чем начинать что-либо напряженное.

Что мне следует знать перед тренировкой?

Ваша нижняя часть спины и основные мышцы живота могут быть слабее, чем раньше.

Ваши связки и суставы становятся более гибкими и гибкими в течение нескольких месяцев после рождения, поэтому повышается риск травм, если вы слишком сильно растягиваетесь или скручиваете.

Не полагайтесь на спортивный бюстгальтер до беременности. Ваша спина и размер чашки, вероятно, изменились, поэтому померяйтесь для нового.

Как мне узнать, не переусердствую ли я после рождения ребенка?

Если послеродовое кровотечение (лохии) усиливается или меняет цвет (становится розовым или красным) после физической активности, возможно, вы переусердствовали. Вы также можете почувствовать сильную усталость.

Слушайте свое тело. Успокойтесь и убедитесь, что вы много отдыхаете.

Идеи упражнений для молодых мам

• Сделайте некоторые послеродовые упражнения. Они укрепят ваши мышцы и помогут привести вас в форму. За идеями обратитесь к своему телу после беременности или спросите у акушерки или патронажной сестры.
• Запишитесь на послеродовой урок упражнений. Многие послеродовые занятия позволяют вам заниматься с малышом рядом с вами. Некоторые включают вашего ребенка и его коляску или коляску как часть тренировки. Спросите своего патронажного врача, знают ли они о чем-либо в вашем районе. Если вы собираетесь в класс, который не является специальным послеродовым классом, обязательно сообщите инструктору, что у вас недавно родился ребенок. Вы также можете попробовать это видео о послеродовой йоге.
• Быстро толкайте детскую коляску или коляску. Не забывайте держать руки согнутыми, а спину прямой.Убедитесь, что ручки находятся на нужной вам высоте — локти должны быть согнуты под прямым углом. Ходьба — отличное упражнение, поэтому старайтесь как можно больше выходить на улицу.
• Играйте в энергичные игры с детьми постарше. Вы можете заниматься спортом, бегая с ними.
• Сделайте свой день активным. Используйте лестницу вместо лифта или, в случае коротких поездок, идите пешком вместо машины.
• Поднимая предметы с пола, сгибайте ноги в коленях, а не в талии.Если вы согнетесь с согнутыми коленями и прямой спиной, вместо того, чтобы сгибаться в талии (прямые колени и согнутый позвоночник), вы укрепите мышцы бедер и не повредите спину. Держите тяжелые предметы близко к телу.
• Поплавать. Это хорошее упражнение, а также расслабление, но вам нужно подождать 7 дней после остановки послеродового кровотечения. Если вы возьмете ребенка с собой, постарайтесь, чтобы кто-нибудь еще присмотрел за ним, чтобы у вас была возможность поплавать.
• Возьмите напрокат, купите или посмотрите видео с упражнениями онлайн.Это хороший способ потренироваться дома. Вы можете попросить друга или своих детей присоединиться к вам.

Заботьтесь о своем психическом здоровье

Важно заботиться о своем психическом здоровье, а также о своем физическом здоровье. Примерно 1 из 10 женщин впадает в депрессию через год после рождения ребенка.

Узнайте о симптомах послеродовой депрессии.

Легкие упражнения могут улучшить настроение. Другие вещи, которые могут помочь:

• находить время для отдыха
• не пытаться «делать все»
• принимать помощь по уходу за вашим ребенком от друзей, семьи или вашего партнера
• встречаться с друзьями или посещать послеродовые группы — ваша акушерка или патронажный работник может рассказать вам, что доступно в вашем районе
• поговорить с людьми о ваших чувствах

Если вы беспокоитесь о том, как вы себя чувствуете, чувствуете, что с трудом справляетесь, или думаете, что вы в депрессии, важно поговорить со своей акушеркой, патронажной сестрой или терапевтом.Доступна эффективная помощь.

Здоровое питание для молодых родителей

Постарайтесь сделать правильное питание своим приоритетом. Это улучшит ваше самочувствие, а здоровое питание важно для всей семьи. Старайтесь есть не менее 5 порций фруктов и овощей в день.

Если вы думаете, что вам нужно похудеть, вам предложат много помощи, включая индивидуальную и групповую поддержку. Ваш патронажный врач, акушерка или терапевт сможет предоставить вам дополнительную информацию о ближайших к вам вариантах.

Если вы присоединитесь к группе по снижению веса, сообщите им, что у вас недавно родился ребенок, и сообщите, кормите ли вы грудью, чтобы они могли дать вам правильный совет.

Ознакомьтесь с идеями еды от Change4Life.

Советы по питанию для молодых родителей, которые экономят время

• Попробуйте приготовить больше, чем вам нужно, и заморозьте лишние порции на следующий день.
• Консервированные и замороженные фрукты и овощи готовятся быстро, и они засчитываются в ваши 5 дней.
• Выбирайте овощи, которые можно есть сырыми, например, морковь и сельдерей, и перекусывайте ими между приемами пищи, если проголодаетесь.
• Приготовление на пару — это быстрый и полезный способ приготовления овощей и рыбы.

Если друзья или семья хотят помочь, время от времени воспользуйтесь их предложением о полезном домашнем ужине.

См. 20 советов, как правильно питаться за меньшие деньги.

Грудное вскармливание и диета

Если вы кормите грудью и ваш вес соответствует вашему росту, вам не нужно придерживаться специальной диеты. Придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты, пейте много жидкости, в том числе воды, и достаточно отдыхайте.

Если вы кормите грудью и у вас избыточный вес, лучший способ похудеть — это придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и регулярно выполнять умеренные физические упражнения, такие как быстрая 30-минутная прогулка каждый день. Это не повлияет на качество или количество грудного молока.

Узнайте больше о грудном вскармливании и диете, в том числе о том, каких продуктов следует избегать.

Бросьте курить для себя и своего ребенка

Лучшее, что вы можете сделать для себя и здоровья вашего новорожденного, — это бросить курить.

Дети, родители которых курят, в 3 раза чаще сами становятся курильщиками.

Пассивное курение особенно вредно для младенцев, потому что их дыхательные пути, легкие и иммунная система не так хорошо развиты. Курение также было связано с синдромом внезапной детской смерти (СВДС, или детская смерть).

У вас в 4 раза больше шансов бросить курить, если вы сделаете это при поддержке NHS.

Позвоните на горячую линию NHS для некурящих по номеру 0300 123 1044, чтобы получить подробную информацию о местной службе NHS по борьбе с курением, или посетите веб-сайт Smokefree.

Вы также можете поговорить со своим патронажным врачом о местных курсах по отказу от курения.

Получите дополнительные советы и помощь в отказе от курения.

Видео: как можно разумно сбросить вес при беременности?

В этом видео патронажный врач дает совет о том, как разумно похудеть после беременности.

Последний раз просмотр СМИ: 20 августа 2020 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 20 августа 2023 г.

Когда я могу начать заниматься спортом после родов?

Если вы занимались физическими упражнениями во время беременности и у вас были простые роды, вы можете безопасно выполнять легкие упражнения в течение нескольких дней после родов, если чувствуете себя к ним готовым.Начните выполнять упражнения для тазового дна и для начала выберите легкую программу упражнений. Во время кормления грудью заниматься спортом — это нормально.

Как скоро я смогу начать заниматься спортом после рождения ребенка?

Многое будет зависеть от того, насколько активным вы были во время беременности, а также от типа родов и родов.

Если вы регулярно выполняли физические упражнения на протяжении всей беременности и рождение ребенка прошло гладко, вы можете продолжить легкие упражнения, такие как ходьба и растяжка, сразу после родов, когда почувствуете себя готовым (NHS 2019a).

Руководствуйтесь своим самочувствием и уровнем своей энергии. Мама, которая восстанавливается после родов с помощью родовспоможения или кесарева сечения, будет чувствовать себя иначе, чем мама, у которой были естественные вагинальные роды.

В любых обстоятельствах не переусердствуйте. Гормоны беременности и кормления грудью могут влиять на ваши суставы в течение нескольких месяцев после родов. Так что будьте осторожны, чтобы не заняться активными действиями слишком рано, особенно если вы к этому не привыкли (POGP 2015).

Когда я могу начать выполнять упражнения для тазового дна?

Вы можете начать выполнять упражнения для тазового дна (упражнения Кегеля), как только почувствуете себя готовым после родов (POGP 2017).

Обработка тазового дна поможет защитить вас от подтекания (недержание мочи) (POGP 2017). Вы также можете начать делать легкие упражнения для живота вскоре после родов, чтобы восстановить силы и поддержать спину (NHS 2019a, POGP 2017).

С какого послеродового упражнения лучше всего начать?

Ходьба — не только проработка тазового дна, но и отличный способ для большинства молодых мам заниматься спортом (NHS 2019a). Выход на свежий воздух улучшит ваше психическое здоровье и поможет защитить вас от послеродовой депрессии (Poyatos-Leon et al 2017, POGP 2017, NHS 2019a).

Вы можете вывести малыша на прогулку в прогулочной коляске или слинге.

Когда ваши силы вернутся, вы можете расширить свой распорядок ходьбы, ускорившись и совершив более длительные прогулки. Если вы чувствуете усталость, не переусердствуйте. Успокойтесь и отдохните, когда вам нужно (POGP 2017).

Узнайте больше о безопасных упражнениях в первые шесть недель.

Когда нужно проявлять осторожность при тренировках?

Большинство молодых мам могут делать много легких упражнений сразу после родов, когда они чувствуют себя готовыми, но вам, возможно, придется быть более осторожным, если вы:
Если во время беременности у вас была боль в спине или тазу, поговорите со своим терапевтом или попросите его обратиться к физиотерапевту перед тренировкой.Также посоветуйтесь со своим терапевтом, если вы страдали анемией во время беременности или принимаете лекарства от высокого кровяного давления.

Если вам сделали кесарево сечение, подумайте о первых шести неделях как о времени для заживления вашего тела. В первые шесть недель вы вряд ли будете готовы к физическим упражнениям, кроме упражнений для мышц тазового дна и легкой ходьбы. Спросите совета у акушерки или у терапевта на послеродовом осмотре в период от шести до восьми недель, можно ли снова заняться физическими упражнениями (NHS 2019b).

Не ходите плавать, пока у вас не будет семи дней послеродового кровотечения или выделений (лохий) (NHS 2019a).

Если вам сделали кесарево сечение, лучше всего подождать после послеродового осмотра в течение шести-восьми недель, прежде чем рисковать в бассейне (POGP 2017, NHS 2019a). Если вы не уверены, ваш патронажный врач скажет вам, когда вам безопасно начинать плавать.

Будьте осторожны, когда много тренируете мышцы живота или приседаете. Они могут усугубить слабое тазовое дно, если у вас уже есть стрессовое недержание мочи (NHS 2019d). Еще одна причина для осторожности заключается в том, что ваши мышцы живота сильно растянулись во время беременности, поэтому им нужно время, чтобы укрепиться, прежде чем вы попробуете упражнения с высокой нагрузкой.

Почему между моими мышцами живота есть разрыв?

Две вертикальные мышцы живота, расположенные вдоль передней части тела, часто растягиваются во время беременности, создавая разрыв. Это называется диастазом прямых мышц живота или расщеплением (da Mota et al, 2014). Это разделение также может привести к выпуклости, обычно ниже пупка.

Размер разрыва варьируется от женщины к женщине (NHS 2019c), но после родов будьте осторожны с любыми упражнениями, которые заставляют ваш живот сводить вверх. Это может раздвинуть зазор еще дальше.Упражнения, которые заставляют ваш живот купаться, могут включать приседания, планки и подъемы с прямыми ногами.

Ваша акушерка может проверить ваш живот на наличие диастаза прямых мышц живота. Если через восемь недель мышцы живота все еще разделены, попросите врача направить вас к физиотерапевту по женскому здоровью. Физиотерапевт покажет вам упражнения, которые можно выполнять, чтобы мышцы живота снова срастались (NHS 2019c).

Также разумно не выполнять высокоэффективные аэробные упражнения, такие как бег или занятия в тренажерном зале, слишком скоро после родов.Дайте вашему организму время на восстановление, по крайней мере, до послеродового осмотра через шесть-восемь недель. Некоторые женщины ждут дольше, поскольку гормональные изменения в организме во время беременности могут влиять на суставы на срок до пяти месяцев.

Однако, если вы были в хорошей форме до беременности, вы можете обнаружить, что готовы начать высокоэффективные упражнения раньше (POGP 2017, NHS 2019a).

Если у вас постоянное стрессовое недержание мочи или ощущение тяжести во влагалище (Morkved and Bo 2014, RCOG 2013), это может быть признаком повреждения тазового дна.Не перенапрягайте свое тело интенсивными упражнениями и попросите своего терапевта направить его к физиотерапевту.

Как мне похудеть после рождения ребенка?

Соблюдение здоровой, сбалансированной диеты и регулярные физические упражнения дают вам наилучшие шансы вернуться к здоровому весу после рождения ребенка (Amorim Adegboye, 2013).

Таким образом, вес вашего ребенка будет уменьшаться постепенно и безопасно. Безопасная сумма, которую можно терять каждую неделю, составляет от 0,5 кг до 1 кг (от 1 фунта до 2 фунтов) (NICE 2010). Важно выработать хорошие привычки, которые вам нравятся и которые вы можете поддерживать.

Вам будет легче сохранить привычку здорового питания и физических упражнений, если вы выберете занятия, которыми можно заниматься с другими мамами или друзьями. Это даст вам сеть поддержки, которая поможет поддерживать вашу мотивацию (Montesi et al, 2016).

Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после родов. Так что принимайте это спокойно и не волнуйтесь, если вес не упадет так быстро, как вам хотелось бы. Вашему телу потребовалось девять месяцев, чтобы вырастить ребенка, поэтому выделите хотя бы это время, чтобы помочь вашему организму восстановиться.

Поможет ли мне кормление грудью похудеть?

Грудное вскармливание, особенно если вы кормите исключительно грудью, может сжигать сотни калорий каждый день (LLLI nd). Так что это может помочь вам похудеть (Аморим Адегбое, 2013, Ярленски, 2014).

Однако то, сколько веса вы потеряете, зависит от того, насколько вы были активны до, во время и после беременности, а также от вашей диеты (LLLI nd). Кроме того, вам потребуются дополнительные калории в вашем рационе, чтобы производить достаточное количество грудного молока для вашего ребенка. Поэтому старайтесь не считать калорий во время кормления грудью.

Вы можете посмотреть наши видеоролики о послеродовых упражнениях для молодых мам. Они безопасны, просты и легко вписываются в распорядок дня вашего ребенка.

Последний раз отзыв: март 2021 г.

Список литературы

Аморим Адегбойе А.Р. и Линне Ю.М. 2013. Диета или упражнения, или и то, и другое, для снижения веса у женщин с избыточным весом после родов. Кокрановская база данных систематических обзоров . www.cochrane.org [дата обращения: июнь 2020 г.]

Jarlenski, M.P. и другие. 2014. Влияние грудного вскармливания на послеродовую потерю веса среди U.С. женщины. Предыдущая Med . Том 69: 146-150. www.ncbi.nlm.nih.gov [по состоянию на июль 2020 г.]

Montesi L, El Ghoch M, Brodosi L, et al. 2016. Долгосрочное поддержание веса при ожирении: мультидисциплинарный подход. Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия 9 (37). www.ncbi.nlm.nih.gov [по состоянию на июнь 2020 г.]

da Mota P, Pascoal A, Carita A et al. 2015. Распространенность и факторы риска диастаза прямых мышц живота на поздних сроках беременности до 6 месяцев после родов и связь с пояснично-тазовой болью. Мануальная терапия 20 (1) 200-205

NHS. 2019a. Поддержание формы и здоровья с младенцем. NHS, Здоровье от А до Я. Ваш справочник по беременности и ребенку. www.nhs.uk [дата обращения: июнь 2020 г.]

NHS 2019b. Кесарево сечение. NHS, Health A to Z. www.nhs.uk [Доступно в июне 2020 г.]

NHS. 2019c. Ваше тело после беременности. NHS, Здоровье от А до Я. Ваш справочник по беременности и ребенку. www.nhs.uk [по состоянию на июнь 2020 г.]

NHS. 2019г. 10 способов остановить утечку. NHS, Здоровье от А до Я, Недержание мочи. www.nhs.uk [по состоянию на июнь 2020 г.]

NICE. 2010. Контроль веса до, во время и после беременности. Национальный институт здравоохранения и повышения квалификации, Руководство по общественному здравоохранению 27. www.nice.org.uk [Доступно в июне 2020 г.]

POGP. 2015. Пригодны и безопасны для занятий спортом в детородном году. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия. www.pogp.csp.org.uk [Проверено в июне 2020 г.]

POGP. 2017 г. Готовность к будущему — важные советы и упражнения после родов. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия. www.pogp.csp.org.uk [по состоянию на июнь 2020 г.]

Poyatos ‐ León R, García ‐ Hermoso A, Sanabria ‐ Martínez G, et al. 2017. Влияние вмешательств на основе физических упражнений на послеродовую депрессию: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Рождение 1-9

RCOG. 2013. Выпадение тазовых органов — информация для вас . Королевский колледж акушеров и гинекологов.www.rcog.org.uk [по состоянию на июнь 2020 г.]

Послеродовые упражнения: что нужно знать о физических упражнениях после беременности

После рождения ребенка жизнь выглядит иначе. От утреннего распорядка до вечернего распорядка и тренировок — почти все меняется.

Кстати о тренировках …

Как скоро после родов вы можете снова начать думать о физических упражнениях?

«Беременность и роды сопровождаются довольно значительными изменениями в организме.Упражнения могут помочь вам вылечиться и восстановиться, но ваши тренировки будут отличаться от тех, к которым вы, вероятно, привыкли в течение нескольких недель », — говорит доктор Кэтлин Манди, акушер-гинеколог в Houston Methodist.« В то время как многие женщины хотят сжечь ребенка. веса, я рекомендую думать о послеродовых упражнениях как о способе пожинать плоды образа жизни от физической активности, а также медленно восстанавливать силу в мышцах, ослабленных во время беременности ».

Если вы уделяете время физическим упражнениям после беременности, вам может помочь:

• Почувствуйте себя более энергичным
• Спи лучше
• Управляйте стрессом более эффективно
• Похудеть
• Восстановите силу мышц живота

«Регулярные упражнения также могут помочь бороться с симптомами послеродовой депрессии, детской грустью, которую испытывают некоторые молодые мамы после родов», — добавляет доктор.Манди.

Как скоро после родов вы сможете заниматься спортом?

Как и большинство других упражнений, не существует универсального ответа на вопрос, как скоро — слишком рано, а сколько — слишком много.

«Когда для вас будет безопасно снова начать тренировку, зависит от того, как протекали ваша беременность и роды. Если у вас протекала неосложненная беременность и нормальные вагинальные роды, вы можете начать делать легкие упражнения уже через несколько дней после родов. пережили осложненную беременность или перенесли кесарево сечение, вашему организму, вероятно, потребуется больше времени.Ваш врач поможет вам понять, когда вы снова сможете приступить к тренировкам », — объясняет доктор Манди.

И нужно сделать определенный упор на легкие упражнения. Попытка сделать слишком много слишком рано может быть заманчивой, особенно если вы пропустите свой старый распорядок тренировок, но это не рекомендуется.

«В первую очередь, независимо от вашего уровня физической подготовки до беременности, важно начинать медленно и позволить своему телу быть вашим проводником», — рекомендует д-р Манди. «Структурные и гормональные изменения, происходящие во время беременности, не исчезают просто так, как только ваш ребенок родится, и чрезмерное усердие после беременности может привести к подтеканию мочи или кала, дискомфорту в области таза, боли в суставах и даже травмам.«

Медленное выполнение упражнений означает выбор тренировок с низким уровнем воздействия, таких как ходьба и послеродовые упражнения, задолго до того, как вы отправитесь на пробежку или выполните HIIT-тренировку. По мере того, как вы постепенно увеличиваете интенсивность тренировок, обязательно прислушивайтесь к своему телу и немедленно остановитесь, если почувствуете боль.

«Самое главное, ставьте перед собой реалистичные цели упражнений. Если вы новичок в упражнениях и хотите сбросить вес ребенка, имейте в виду, что, помимо восстановления сил, улучшение общей сердечно-сосудистой системы и наращивание мышечной массы требует времени.Если вы уже активно занимаетесь спортом, вам все равно нужно набраться терпения, пока ваше тело восстанавливается ».

Что такое послеродовые упражнения и почему они важны?

Беременность и роды во многом меняют ваше тело, но, в частности, они ослабляют мышцы брюшного пресса и тазового дна. Это важно, потому что эти группы мышц помогают обеспечивать стабильность и равновесие при выполнении повседневных дел, а также во время тренировок.

«После беременности очень важно восстановить силу в этих мышцах, и послеродовые упражнения — способ сделать это», — объясняет д-р.Манди. «Эти упражнения могут помочь предотвратить недержание мочи и опущение тазовых органов в будущем».

Послеродовая программа упражнений может безопасно включать:

«Будьте очень осторожны с упражнениями для мышц живота и таза, которые вы делаете после беременности», — предупреждает д-р Манди. «Быстрое возвращение к высокоинтенсивным тренировкам на кора может привести к напряжению ослабленных мышц живота и таза и вызвать боль или травму».

Могут ли физические упражнения повлиять на грудное молоко, если вы кормите грудью?

В первые несколько недель после родов ваши упражнения не будут включать прыжки, бег, тяжелую атлетику или что-то серьезное.Но как только вы достигнете здорового уровня физической подготовки, когда тренировки действительно заставят вас двигаться, вы можете задаться вопросом, как упражнения влияют на грудное вскармливание.