Упражнения с мячом для фитнеса для похудения живота: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Упражнения для похудения на фитболе

Одним из лучших спортивных снарядов для желающих похудеть может стать фитбол или гимнастический мяч. Он применяется для кардиоупражнений, развития силы, баланса и приобретения стройной фигуры. Упражнениями на фитболе могут заниматься беременные, люди старшего возраста и даже с травмами позвоночника. Похудение с фитболом — эффективно и актуально.

Фитбол для похудения — комплекс упражнений

Предлагаемые здесь упражнения предназначены для всех групп мышц. Тренируйтесь по три раза в течение недели, не забывая о правильном питании. Используя фитнес-мяч (фитбол), в скором времени Вы добьетесь желаемых результатов.

Упражнения для разминки

В каждую сторону сделайте по 30 приставных шагов. Возьмите мяч в руки и повторите шаги с выведением мяча в сторону движения, не поднимая выше линии плеч. Положите мяч на пол и, поднимая высоко колено, сделайте 60 шагов. Сделайте пробежку в течение 1 минуты. Мяч возьмите в руки и сдавливайте его ладонями, поднимая над головой и опуская к талии, шагая в спокойном темпе. Затем выполняется 10-20 приседаний с мячом, который держится перед собой. Сядьте на фитбол, упритесь ногами в пол, попрыгайте, перемещаясь по комнате или на месте.

Упражнение для бедер

В положении стоя зажмите фитбол со всей силой внутренней поверхностью бедер. Сохраните положение в течение минуты, втягивая живот, не отставляя назад таз. Не отпуская мяча, сделайте 20-30 прыжков на носочках. Упражнение повторяется 2-3 раза.

Упражнение, подтягивающее ягодицы

В положении стоя, поставьте на фитбол левую стопу, немного согните правую ногу, мяч откатите ногой влево так, чтобы положение вашего тела напоминало букву «Т». Корпус и левая нога должны находиться в одной плоскости, а руки — перед грудью. Из этой позы на правой ноге сделайте 20 приседаний, удерживая баланс, втягивая пресс. Сделайте то же самое на левой ноге. Повторите упражнение 2-3 раза.

Упражнение для груди и рук

Голени поставьте на фитбол, руками обопритесь о пол, то есть встаньте в позу для отжимания. Локти разведите в стороны, ладони шире плеч и медленно отожмитесь 10 раз. Далее ладони поставьте на уровне плеч и еще 10 раз отожмитесь, направляя предплечья вдоль корпуса, а локти вверх. Сделайте упражнение 2-3 раза. Сядьте на фитбол, сделайте 30 прыжков на месте и столько же с перемещением.

Упражнение для тела

Примите позу для отжиманий, мяч положите под голени. Руки в упоре, прямые, лопатки прижаты к позвоночнику, живот втянут, поясница не прогнута. Удерживайте позу в течение минуты. Медленно поднимите правую руку, вытягивая ее вперед, фиксируя позу в течение минуты, сделайте это же с левой руки. Напрягите нижний пресс, согните ноги, подкатите мяч к животу и обратно. Сделайте так 20 раз. Упражнение повторяется 2-3 раза.

Упражнение для похудения живота

Лечь на пол, принять положение для скручивания, зажав мяч между голенями. Поднимите стопы от пола, подтяните мяч к груди, скручивая нижний пресс. В таком положении передайте фитбол в руки, а ноги опустите. Мячом прикоснитесь к полу за головой, скрутите верхний пресс вперед с мячом перед собой. Возьмите его ногами и повторите 10-20 раз. Упражнение делается в 3-4 подхода. После выполнения упражнения расслабьтесь, лежа спиной на мяче.

Упражнения на фитболе для беременных

Упражнения укрепляют мышцы тазового дна, снимают нагрузку на поясницу и уменьшают боль в области спины. Все упражнения должны выполняться аккуратно, без вреда для здоровья.

Упражнение 1

Сидя прямо на мяче, вытяните руки вверх, круговыми движениями перекатывайте его справа-налево и наоборот.

Упражнение 2

Фитбол под поясницей, руки свободно опущены по бокам, тело расслаблено. Побудьте так в течение минуты. Перекатывайте мяч по часовой стрелке и обратно под поясницей.

Упражнение 3

Перекатитесь на мяче, чтобы прикасаться к нему лопатками. Мышцы бедер и ягодиц напрягите, корпус должен располагаться параллельно полу. В устойчивом положении на 10-60 секунд зафиксируйте позу. Сделайте «массаж» грудного отдела позвоночника, перемещая мяч вправо и влево.

Упражнение 4

Лечь на спину на пол, перекатить мяч под стопы. Ноги должны лежать на мяче, как на подушке. В расслабленном положении перенесите вес с пятки на пятку, постукивая ими по мячу.

Выбор мяча

Выбирая фитбол, попробуйте на него присесть. Ноги поставьте на пол всей стопой, бедра — параллельно полу. Обратите внимание на размер. Для роста до 152 см размер мяча должен быть 45 см, для роста 153-165 см — 55 см, для роста 166-185 см — 65 см, для роста выше 186 см — 75см. «Рожки» на фитболе нужны для упражнений с прыжками, а пупырышки обеспечат массажный эффект.

Вы можете заказать фитбол для похудения в нашем интернет-магазине. Мы осуществляем доставку по Москве и по всей России.

Класс, мне это нравится! Расскажу друзьям в соц. сетях:

Упражнения на мяче для похудения живота — 10+ советов

Автор Яна Гребенникова На чтение 10 мин. Просмотров 18

 

Упражнения для похудения живота на мяче считаются одними из самых полезных. И неспроста! Фитбол раньше использовали профессиональные спортсмены и медицинские учреждения для физиотерапевтических процедур. Сейчас упражнения на фитболе для похудения живота доступны каждому не только в оборудованных фитнес-клубах, но и дома. Достаточно приобрести это яркое чудо, а с программой тренировок мы поможем.

 

Содержание:

1. Упражнения для живота 
2. Ягодицы и бедра
3. Упражнения на фитболе для спины
4. Кому подойдут нагрузки на фитболе
5. Как выбрать гимнастический мяч

 

 

Выполняя данные упражнения на мяче для похудения живота, спины, бедер, ориентируйтесь на фото, чтобы понимать, как именно стоит взаимодействовать с фитболом. Не ожидайте, что все упражнения дадутся вам легко, такого не будет. Помните, где мысль и действие — там результат!

 

Упражнения для живота 

Упражнение № 1

1. Аккуратно опуститесь на спину, предварительно положив под себя каремат. Обхватите мяч коленями: они должны находиться посередине. Естественно, сам снаряд займет все пустое пространство между ногами.
2. Напрягая мышцы пресса, поднимите таз по направлению к вискам повыше. Руки при этом держите за головой.
3. После удачного освоения можно перейти на новый уровень: добавить к движению подъем верхней части тела. На пике задержитесь на несколько секунд и опускайтесь назад.

 

Упражнение № 2

1. Встаньте локтями на фитбол. Ноги согнуты в коленях, но вся остальная часть ровная. Переносите вес собственного тела, передвигая точку опоры с локтей на кисти. Делайте это медленно, пресс и спина напряжены.
2. Голова не должна уходить дальше края мяча. Тем, кто уже какое-то время занимается спортивным оздоровлением, больше подойдет планка на мяче.
3. Стоя на локтях, вытяните все тело в прямую линию. Ноги касаются пола только кончиками пальцев. Замрите в такой позе, начиная от двадцати секунд и заканчивая двумя минутами. Атлеты с опытом могут продлить время выполнения.

 

Упражнения с мячом помогут вернуть телу тонус

 

Упражнение № 3

1. Сядьте ягодицами на фитбол и упритесь всей стопой в пол.
2. Медленно опуститесь вниз так, чтобы точка соприкосновения со снарядом приходилась на середину спины. Плечевой пояс поднят вверх.
3. Положив руки под голову, балансируйте таким образом несколько секунд. Важно не давить на шейные позвонки. Уровень «эксперт»: поднимите одну ногу вверх и удерживайте равновесие без нее. Поочередно меняйте сторону.

 

Упражнение № 4

1. Ложитесь на спину, опираясь на локти. Сожмите мяч между щиколоток, выпрямляйте ноги и возвращайте к себе. Добавьте сюда скручивания вправо–влево. Заканчиваем сет качанием пресса. Пятки лежат на снаряде.

 

Совет: начинайте работу, постепенно увеличивая нагрузку. Вначале держитесь две–три секунды (пять кругов), затем от пяти до десяти (четыре раза), а когда совсем освоитесь — от двадцати секунд и выше (три повтора).

 

Упражнения с фитболом

 

Ягодицы и бедра

Упражнение № 1

1. Подойдите к стене и зажмите фитбол между ней и нижней частью спины. Медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не достигнут уровня параллели относительно пола.
2. Не торопясь вставайте. Руки во время всего сеанса держите за головой, ноги чуть шире таза. Мяч будет перекатываться по стене, постарайтесь не упустить его.

 

Упражнение № 2

1. Ложитесь на каремат, а ноги положите на снаряд. Упритесь в него пятками и постепенно вытянитесь в прямую линию. Этот выход должен обязательно сопровождаться толчком бедер вверх.
2. Вы должны также почувствовать напряжение в спине и ногах. Голова остается лежать на поверхности. Новичкам будет достаточно десять раз по три секунды.

 

Одно из лучших упражнений

 

Упражнение № 3

1. Облокотитесь на мяч сбоку, как бы обнимая его одной рукой. Положите вторую с другой стороны на бедро и поднимите ногу вверх. Другое колено стоит на полу.
2. Сделайте вдох и замрите так на две–три секунды. Повторите на другом боку. Здесь работают не только бедра, но и косые мышцы пресса, ягодицы становятся упругими.

 

Упражнение № 4

1. Ноги стоят широко. Мяч находится в руках. Приседайте с ним, оттягивая ягодицы назад. Во время выпрямления поднимайте его ввысь. Выдох всегда происходит вверху. Произведите то же самое, только фитбол теперь отправляется вперед, в район груди.

 

Совет: в тренировочные дни лучше выбрать всего одну область для проработки. Уделяйте упражнениям около двадцати минут в день, и ваше тело скажет вам «спасибо».

 

Приседания с фитболом

 

Спина

Упражнение № 1

1. Это упражнение должно быть первым и последним во всей тренировке. Оно отлично растягивает позвоночник и убирает зажимы и перенапряжение. Ложитесь на живот, упритесь ногами в пол и легонько перекатывайтесь до упора рук и обратно.

 

Упражнение № 2

1. Далее проедьтесь вперед настолько, чтобы мяч остался под коленями. Спина ровная, прогибаться или сутулиться нельзя. Стоя в упоре на руках, начинаем отжимания, не дотрагиваясь до пола.
2. Работают лопатки, спина и руки. Разверните кисти вовнутрь, кончики пальцев должны смотреть друг на друга и сделайте еще одну серию упражнений.

 

Отжимания на фитболе

 

Упражнение № 3

1. Обопритесь тазом об фитбол, ноги упираются в пол или стену. Руки стоят на снаряде и помогают движению. Начинаем наклоняться вперед с ровной спиной, дотрагиваясь грудью до мяча.
2. Поднимайтесь до конца, прогибаясь в поясничном отделе. Усложните упражнение, подняв ладони к ушам. Локти отведите назад. Следующий этап: вытяните руки вперед, поднимаясь, отводите их в стороны.

 

Упражнение № 4

1. Положите живот на мяч. Шея должна продолжать прямую линию тела. Смотрите в пол. Вытягивайте вперед руки и поднимайте их до уровня головы или чуть выше. Напряжение распространится на всю спину и грудной отдел. Руки также можно положить за голову.

 

Совет: жжение должно чувствоваться во всем теле, кроме шеи. Если такое ощущение присутствует — вы неправильно делаете комплекс.

 

Описанные выше упражнения идеально подходят для похудения

 

Упражнения для похудения и плоского живота на фитболе: кому подойдут такие нагрузки?

Изначально фитбол изобрели как забаву для детей. Милой игрушкой-попрыгушкой вскоре заинтересовались врачи мирового уровня. 

 

Особенно сильно выделяется из числа прочих Сьюзен Кляйнфогельбах, которая и изобрела базовые упражнения для похудения живота, укрепления спины и ягодиц на мяче. Она использовала этот снаряд для лечения людей с проблемами позвоночника и нервной системы.

 

Очень быстро стало понятно, что такие нагрузки эффективны для разных категорий людей:

 

1. Пожилых и ослабленных
2. С серьезными травмами позвоночника
3. Беременных женщин
4. Новичков в сфере спорта
5. Пациентов в послеоперационный период
6. С лишним весом

 

Тренировки с фитболом быстро сжигают лишние сантиметры

 

Последние открыли для себя возможности быстрого жиросжигания на мяче не так давно. До этого момента его просто использовали в других целях.

 

Оказывается, постоянный поиск баланса во время практики влечет за собой сильное напряжение мышц всего тела. Работают даже те, которые мы не использовали довольно давно, в меру своей лени, сидячего образа жизни или низкого уровня спортивной подготовки.

 

При этом сильной нагрузки на колени, связки и суставы нет, упражнения для похудения живота и других зон тела с мячом идеально подойдут не совсем здоровым людям, которые стремятся поправиться и привести себя в тонус.

 

Широкое признание большому резиновому мячу принес 2008 год. На всемирной выставке фитнеса его назвали лучшим изобретением за всю историю существования спорта.

 

Его применяют для разнообразных упражнений в стиле фитнес: мячом можно пользоваться для похудения живота, укрепления спины, ягодиц, бедер и еще десятка мелких мышц-стабилизаторов.

 

Для домашних тренировок фитбол незаменим

 

Стоит перечислить, за что именно фитбол ценят во всем мире:

 

1. Мышцы прекрасно растягиваются и становятся более эластичными
2. Ускоряется обмен веществ, вы активно худеете
3. Улучшается кровообращение
4. Налаживается обмен питательных веществ в межпозвонковых дисках
5. Стимулируется работа главных внутренних органов (особенно сердца)
6. Налаживается ментальный контроль над собственным телом

 

Вы удивитесь, насколько у вас улучшиться осанка. А если мы говорим о подростках, при условии постоянного использования мяча излечиваются больные даже в самых тяжелых случаях.

 

Кроме того, вы станете гибкими и избавитесь от целлюлита. Часто, если спортивный прогресс упорно встал, лучшее, что могут посоветовать тренеры, — сменить выбранный вид нагрузки.

 

Сначала все боятся, что мяч лопнет под их весом или воспринимают упражнение для похудения живота с мячом несерьезно.  Зато потом сдвигают плато с мертвой точки и радуются быстрым результатам.

 

Совет: вы всегда мечтали прокатиться на лошади, но боялись? Правильно делали! Удержание равновесия — основа иппотерапии. Неподготовленные люди рискуют свалиться. Потренируйтесь сначала на фитболе, а уже потом садитесь в седло.

 

Мячу будут нипочем спортсмены любого веса

 

Упражнения с резиновым фитнес: выбираем чудо-шар

Первое, что волнует буквально всех начинающих спортсменов независимо от пола и возраста — это не лопнет ли с оглушительным взрывом фитбол под ними.

 

Ответ однозначно отрицательный. Если вы хотите попробовать впервые упражнения на мяче для похудения живота, но побаиваетесь, посмотрите видео о нем, сдавливаемом промышленным гидравлическим прессом.

 

Даже такая мега-машина не способна разрушить прочный материал ледрапластик. Максимум в нем можно проткнуть дырку. Тогда воздух будет медленно выходить через отверстие.

 

Определенные ограничения, конечно, имеются, но если ваш вес более 300–400 кг, то вам будет проблематично ходить. Тут уж не до прыжков. Снаряд обычно продается в сдутом состоянии. Накачать его можно с помощью обычного насоса для велосипеда или электро-компрессора.

 

В выборе мяча — главное подобрать точный размер, который будет сопоставим с вашим ростом и длиной рук.  Маленькие самые неустойчивые, а крупные позволяют найти свой баланс даже начинающим. Ваши бедра должны находиться в положении чуть ниже горизонтали.

 

Чудо-шар выдержит любую нагрузку

 

Для удобства укажем рост — длину — руки — размер фитбола:

 

1. 155 см — 55 см — подойдет от 45 до 50 см
2. от 155 до 169 см — от 56 до 65 см — идеальный размер 55 см
3. от 170 до 185 см — от 66 до 75 см — шар диаметром 65 см
4. более 168 см — 75 см — мяч должен быть 75 см

 

Есть даже варианты для детей. Крупные компании снабжают своих сотрудников такими шарами для комнат отдыха. Люди на них сидят как на креслах, делают упражнения для похудения живота на разноцветном фитболе и параллельно смотрят видео или просто читают.

 

Конечно, первое время приспособиться трудно, зато потом многие отмечают улучшение состояния спины и мышечного корсета в целом.

 

Как ни странно, мяч помогает расслабиться, расфокусировать накопившуюся усталость.

 

Совет: эта штука крепкая, но все равно придерживайтесь элементарной техники безопасности — не оставляйте мяч вблизи батареи, огня и колющих предметов.

 

https://youtu.be/l_4iLWmbHQI

Упражнения на фитболе для похудения, как быстро приобрести стройную фигуру

Вообще, занятия на фитболе изначально не применялись для похудения и коррекции фигуры, а использовались для оздоровительного восстановления больных с церебральным параличом.

Разработала комплекс такой полезной реабилитации группа врачей во главе со швейцарским физиотерапевтом Сьюзан Кляйнфогельбах в середине двадцатого столетия.

Позже эффектом от таких физиотерапевтических процедур заинтересовались фитнес-тренеры и медицинские специалисты из Соединенных Штатов Америки. Они отметили, что занятия на фитболе оказывают общее оздоравливающее действие на организм, и являются особенно полезными для людей с ограниченной двигательной активностью или для лиц, ведущих малоподвижный образ жизни.

Постепенно разрабатывались все новые и новые комплексы спортивных упражнений на этом гимнастическом мяче и на настоящее время мы имеем множество видов тренировок, придуманных для людей с разным уровнем физической подготовки, для людей старшего возраста, для лиц с недугами опорно-двигательного аппарата, для будущих мамочек и просто для всех желающих, кто следит за своим здоровьем и фигурой.

Регулярные занятия на фитболе для похудения полезны абсолютно всем, кто встал на трудный путь избавления от лишних килограмм. Любой, кто захочет, может выполнять упражнения на фитболе для похудения, важно только подобрать нужный комплекс гимнастических упражнений, которые помогут быстрее потерять лишний вес.

В нашей статье мы расскажем вам, чем полезен фитбол для похудения, как выбрать для себя подходящий гимнастический мяч в спортивном магазине, а также предоставим несколько комплексов гимнастики, выполняемой на фитболе.

Все люди, кто использовал фитбол для похудения, оставляют о нем хорошие отзывы как о средстве, позволяющем в короткие сроки достигнуть желаемой массы и значительно улучшить состояние своей фигуры.

Как выбрать фитбол для начинающих

Отзывы представительниц прекрасного пола говорят о том, что добиться наилучших результатов похудения от упражнений можно лишь с помощью правильно подобранного швейцарского мяча. Например, слишком большой фитбол не дает возможности заниматься в полную силу, поскольку вы будете с него соскальзывать. Если же он меньшего размера, чем вам нужно, то «тренажер» будет выскальзывать из-под вас. Чтобы тренировка прошла продуктивно, необходимо выбирать шар по размеру.

Зарядка на фитболе с упругими и достаточно жесткими шипами показана для девушек, которые имеют выраженный целлюлит на бедрах и ягодицах. При регулярных занятиях эти шипы будут оказывать массажный эффект на все проблемные части вашего тела. Также такой мяч поможет вам расслабиться после насыщенного трудового дня.

Существует несколько способов:

1. Сядьте на понравившийся шар в магазине. При этом ноги поставьте перед собой, держите спину прямой. Проследите, чтобы угол колен был равен 90 градусам. Также обратите внимание, что мяч не должен прогибаться под вашим весом.
2. Размер гимнастического снаряда для похудения необходимо подбирать по росту женщины. Отзывы говорят, что при росте 165-180 см. необходимо выбрать мяч диаметром 65 см. Если вы выше — 75 см. А невысоким красавицам ростом до 165 см. идеально подойдет шар 55 см.

Обратите внимание, что для новичков лучше всего использовать мяч с держателями. Они упрощают процесс тренировок, а также существенно снижают риск получения травм во время выполнения упражнений.

Варианты фитнес-упражнений с маленьким мячом

В фитнесе применяют упражнения и с маленьким мячом. Польза от него неоспорима, да и в компактности он преуспевает. Особенно актуальны с ним занятия в период травм и физической слабости.

Занятия с шаром малого размера развивают руки, делают ягодицы упругими, уменьшают объём бедер, формируют брюшной пресс и мышцы спины. Гимнастика поможет расслабиться, снять стресс и восстановить силы. Очень важно, что упражнения не дают большой нагрузки на позвоночник, суставы и сухожилья.

Вариантов тренировки с шаром небольших размеров очень много, как простых, так и более сложных. Маленький мяч можно задействовать для выполнения разных спортивных упражнений.

1. Держать снаряд на вытянутых руках перед собой или поднять над головой и выполнять наклоны тела назад-вперед, влево-вправо.
2. Выполнять повороты, приседания, скручивания.
3. Балансируя с мячом в руках, по очереди сгибать ногу в колене и выводить ее вперед.
4. Попрыгать с мячом в вытянутых руках, отрывая пятки от пола.
5. Лечь на спину, положить одну ногу на пол, а вторую поднять на 90 градусов.
6. Поднять голову, держа мяч в одной руке, передать его в другую пропустив под поднятой ногой.
7. Поменять ноги и сделать то же самое.

Эти упражнения приводят в работу мышцы и заставляют их эффективно работать.

Благодаря маленькому диаметру шара можно:

1. Развить координацию движений.
2. Запустить работу брюшных мышц.
3. Укрепить мышцы ног.

Вариантов занятий масса, главное найти тот, который подойдет по сложности и будет работать на результат.

Любой вид фитнеса рано или поздно начинает надоедать. Чтобы не пропадало желание заниматься собой, необходимо вносить в свои тренировки что-то новое. Одним из тренажеров, который поможет привнести такую новизну в занятия является шар для фитнеса.

Яркий, большой — можно выбрать мяч для фитнеса своего любимого цвета. Тренировки с ним принесут вам массу новых впечатлений. Этот тренажер является универсальным. Он используется и в обычных группах по фитнесу, и в группах для беременных.

Прежде чем приступить к описанию упражнений, в которых используется мяч для фитнеса, давайте разберемся, как выбрать себе этот мячик правильного размера и соответствующего качества. От размера и качества будет зависеть эффективность выполняемых упражнений.

При выборе этого мячика обращайте внимание на плотность его оболочки. Фитболы со слишком тонкой оболочкой при высоком на него давлении могут просто лопнуть. Нужно выбрать мяч для фитнеса, который сможет выдержать до трехсот килограмм веса на себе. Немаловажным является также выбрать правильный размер этого мячика.

Выбирая размер мяча необходимо ориентироваться на свой рост:

• Для женщин с ростом до 170 см подойдет мяч диаметр, которого 0,55 м.
• Для женщин с ростом от 170 до 180 см подойдет шар диаметр, которого составит 0,65 м.
• Высоким женщинам, рост которых составляет 180 см и выше необходимо выбрать размер, где диаметр составит 0,85 м.

Проверить подходит ли мяч для фитнеса лично вам очень легко. Для этого на него нужно присесть. В этой позе обратите внимание на угол, под которым у вас находятся бедра, колени и ступни. При правильном для вас размере шара такой угол будет составлять 90 градусов.

Польза упражнений с фитболом

• Благодаря регулярным тренировкам, у женщин улучшается осанка. Ведь чтобы удерживать баланс тела, необходимо задействовать большую часть мышц торса.
• Занятия улучшают растяжку и гибкость тела.
• Уроки фитнеса на надувном мяче не противопоказаны даже беременным женщинам. Только заниматься нужно индивидуально или в группе под наблюдением тренера.

Если вы по несколько раз в неделю занимаетесь силовыми упражнениями дома или в тренажерном зале, не поленитесь включить гимнастический тренажер в фитнес-комплекс. Он поможет вам не только ускорить процесс похудения, но также повысить выносливость тела, улучшить растяжку и координацию движений. Ведь многие люди, которые занимаются на тренажерах, пренебрегают растяжкой, из-за чего их мышцы смотрятся массивно и неженственно.

Упражнения с фитнес-мячом для беременных, полезные для позвоночника

С мячом для фитнеса существует масса упражнений для беременных. Врачи советуют делать занятия непосредственно перед самими родами, за несколько недель до них, а также тренироваться на протяжении всей беременности. Шар помогает держать в тонусе тело, справляться с дополнительной нагрузкой и болями в спине. Тренировки развивают и укрепляют мышцы таза, что помогает обойтись без разрывов и серьезных травм в процессе родов. Во время гимнастики происходит активация системы кровоснабжения, что позволяет не допустить застоев крови и улучшает подачу кислорода к внутренним органам. Улучшается работа дыхательных путей и сосудов, сердечный ритм стабилизируется.

Упражнения с фитнес-мячом полезны для осанки и позвоночника. Благодаря им можно снять нагрузку с мышц, которые находятся возле позвоночного столба, укрепить их. При покачиваниях на шаре можно справиться со спинными болями. Для недопущения появления растяжек нужно сесть на пол, расставить ноги в стороны, наклоняясь вперед, толкать перед собой снаряд.

Упражнение также помогает снизить болевые ощущения при схватках.

Посмотрите видео с упражнениями, выполняемыми с мячом для фитнеса, которые рекомендованы для беременных:

Для начала нужно освоить несложные упражнения и выполнять по несколько раз. К занятиям необходимо приступать на ранних этапах беременности, постепенно увеличивая время тренировок. Перед гимнастикой обязательно сделать легкую разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке. Если появляются болевые ощущения и дискомфорт, занятия нужно прекратить.

Посмотрите на фото, как выполнять упражнения с мячом для фитнеса во время беременности:

Главные упражнения:

• Присесть на шар, касаясь ногами пола, попрыгать.
• Поднять руки и добавить к прыжкам повороты.
• Принять положение лежа на боку, обхватить снаряд ногами, сделать сжимающие движения.

Важно помнить, что если есть противопоказания, то выполнять такой комплекс нельзя.

Важные рекомендации

• Занятия на фитболе для похудения действительно помогают избавиться от лишних килограммов. Но помимо домашних упражнений для похудения необходимо скорректировать свой рацион питания. Тогда результаты тренировок будут значительно лучше.
• Пилатес на фитболе можно начинать только спустя 2.5-3 часа после приема пищи. Желательно, чтобы основу предтренировочной еды составляли белки и углеводы. Постарайтесь не употреблять жиры как до тренировки, так и после в течение 1 часа.

Упражнения с фитнес-мячом, полезные для ног, пресса и спины

Существует множество техник для выполнения упражнений, которые помогают избавиться от лишнего веса, сформировать осанку, сделать фигуру идеальной, мышцы пресса рельефными. Занятия заряжают позитивом, снимают напряжение после трудного дня, снижают уровень стресса, укрепляют здоровье.

Тренировка с мячом для фитнеса требует разминки, ведь комплекс упражнений разнообразный. Можно потанцевать, попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Чтобы ускорить избавление от калорий, между подходами важно делать простой бег на месте. После занятий важно не забыть о растяжке для релаксации и восстановления мышц.

Самые распространенные упражнения с шаром:

• Отжимания.
• Перекаты.
• Подъем ног с мячом.
• Наклоны.
• Приседания.
• Прыжки.

Техника выполнения каждого упражнения заслуживает отдельного внимания. Следует выполнять упражнения по 10-15 раз.

Упражнение с мячом для фитнеса, полезное для ног, которое также поможет сделать сильным пресс, запустить в работу мышцы ягодиц: нужно лечь на спину, забросить ноги на шар, поднять таз вверх и подкатывать мяч к себе. На максимальной точке остановиться, задержаться на несколько секунд и откатиться в прежнее положение. Для уверенного удерживания равновесия можно опираться руками о пол.

Для следующего упражнения шар нужно зажать между ногами, лечь на спину, поднять ноги, руки упереть в пол. Сделать наклон ногами вправо, не поднимая плечи, затем повторить движение ногами влево.

Идеальное упражнение для укрепления пресса нужно выполнять на мяче для фитнеса таким образом: лежа на полу, зажать шар для фитнеса между ногами, руки при этом сомкнуть за головой. Поднять таз и ноги вверх, делая скручивание, при этом втягивать и напрягать живот.

Чтобы качественно проработать трицепсы, нужно упереться руками в шар и медленно делать отжимания.

Данное упражнение, выполненное с мячом для фитнеса, очень полезно для спины: сесть на шар, скатиться телом вниз, чтобы спина до половины находилась на нем, а ягодицы не задевали. Руки забросить за шею, выгнуться назад, поднять голову с плечами, натуживая мышцы живота. В этой позиции остаться несколько секунду и выдохнув, опуститься.

Какие мышцы укрепляются

Многих женщин, которых интересует фитнес с фитболом для похудения, интересует вопрос о том, какие же части тела можно проработать с его помощью. На самом деле, комплексные упражнения на швейцарском мяче более эффективны, чем на тренажере потому, что:

• Упражнения на фитболе для похудения живота еще и прекрасно укрепляют мышцы нижней части спины, которые помогают удерживать баланс таза и позвоночника.
• Швейцарский мяч полезен для проработки пресса. Многие упражнения, нацеленные на развитие координации движений и баланса тела, прорабатывают глубокие и мельчайшие мышцы кора.
• Упражнения для похудения рук также можно выполнять на фитболе. Чтобы разгрузить спину, занимаясь с гантелями, можно сесть на шар. Если же вы хотите укрепить бицепсы и трицепсы рук, то вам помогут различные варианты планок.
• Похудеть с помощью этого снаряда можно не только в верхней части тела, но и нижней. Стабилизационные упражнения и различные изометрические позы дают хорошую нагрузку на ягодичные мышцы и ноги.

Отзывы

Юлия Лапина, 29 лет, Краснодар

Я испробовала на себе занятия на фитболе для похудения. Видео, по которому я училась заниматься с этим мячом, подробно описывало все нужные на начальном этапе упражнения, поэтому никаких проблем с изучением движений у меня не возникло. Но все-таки я не могу сказать, что было легко, этот мяч только на вид такой безобидный, а на самом деле тренироваться с ним очень трудно. Я похудела на десять килограмм за два месяца, тренируясь исключительно с фитболом и делая по четыре занятия в неделю. Похудеть, используя этот мяч, реально, да и стоит он копейки, поэтому советую всем, дерзайте, ведь главное начать.

Ольга Прокопьева, 28 лет, Москва

В целом, у меня сложилось благоприятное мнение о фитболе. Похудеть с его помощью мне удалось, причем полностью, занимаюсь с ним до сих пор. Помимо того, что лишний вес ушел, моя фигура приобрела спортивный вид и стала более привлекательной, чем до беременности. Да, причиной того, что мне пришлось использовать фитбол, стал лишний вес, появившийся после родов. Мне посоветовал это врач, и он не обманул, результат не заставил себя долго ждать и первые килограммы ушли уже в первый месяц тренировок.

Татьяна Белова, 32 года, Иваново

Я занимаюсь спортом уже давно, а началось все с банального похудения, которое я осуществила с помощью фитбола. Раньше я не любила спорт, но этот мяч открыл для меня двери в новый мир, полный радостных моментов и красоты. Теперь моя фигура служит примером для других девушек, но я не прекратила тренировки с мячом, занимаюсь с ним раз в неделю, а в остальные дни тренируюсь в спортзале. Если вы имеете проблемы с ожирением, то смело покупайте этот мяч и приступайте к тренировкам. Если вы новичок и не знаете, как выполнять упражнения на фитболе для похудения — видео уроки вам в помощь.

Елизавета Сорокина, 35 лет, Павловск

Я только начала свой путь к хорошей фигуре и использую для этого фитбол. Я занимаюсь с ним по три раза в неделю, делаю несложные упражнения. Прошел один месяц тренировок, и я похудела на три килограмма, чувствую, что мое тело начинает работать по-новому, мышцы постоянно в тонусе, и я ощущаю бодрость постоянно. Пока мне все нравится, не знаю получится ли у меня достичь хороших результатов, но очень на это надеюсь. Первые ощущения были не особо приятными, совсем недавно прекратились боли в мышцах, которые преследовали меня на протяжении месяца, но в целом, чувствую себя хорошо.

Дарья Шукшина, 30 лет, Нижний Новгород

Здравствуйте, я пробовала похудеть самыми разными способами, в том числе и с помощью этого фитбола, но не могу его выделить, как особо хорошее средство. Думаю, что тот же бег гораздо эффективнее. Я занималась с фитболом около месяца, это достаточно скучно и назойливо, а также к нему нужно привыкать, не думайте, что у вас сразу получится выполнять все упражнения. Да еще и мышцы живота болят очень сильно, просто невыносимо. Не советую тратить деньги на этот бесполезный предмет, есть другие более эффективные методы, которые помогут вам в похудении.

Кому противопоказана гимнастика на фитболе

Конечно, упражнения на швейцарском мяче более безопасны, чем занятия с тренажерами и свободным весом, тем не менее, стоит отнестись к ним с осторожностью при:

• серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• грыжи межпозвоночных дисков;
• патологии внутренних органов.

Также нам следует предупредить вас о том, что упражнения на фитболе для похудения после родов можно выполнять только после разрешения врача. В случае с кесаревым сечением подождите 6-8 месяцев.

Даже, если ваше здоровье позволяет окунуться в мир пилатеса и тренировок с фитболом, советуем проконсультироваться с врачом. Возможно вам понадобится индивидуальный план тренировок.

Упражнения на фитболе для похудения: советы

Тренировки с фитболом очень полезны. Помимо того, что они помогают в борьбе с лишним весом и укреплении мышц, они дают возможность избавиться от стресса, улучшают самочувствие.

При выборе фитбола важно правильно подобрать его размер. Для этого нужно учитывать свой рост:

• Если он менее 154 см – диаметр мяча должен быть 45 см.
• 154-170 см – 55 см диаметра.
• 170-182 см – 65 сантиметров.
• 182-190 см – 75 см.
• 190 см и более – нужен фитбол с диаметром 85 сантиметров.

Чтобы добиться максимальных результатов, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю.
• Повторяйте каждое упражнение не менее 10-12 раз.
• Старайтесь сочетать упражнения с фитболом с другой кардионагрузкой, например, прыжками на скакалке или бегом. Так вы сможете сжечь в два раза больше калорий.
• Помните о разминке, так как, нагружая неразогретые и неподготовленные мышцы, вы рискуете получить растяжения и другие травмы.
• Если вы хотите похудеть, позаботьтесь и о правильном питании. Только в сочетании эти факторы дадут отличный результат.

Фитбол – прекрасный способ добиться похудения живота, бедер, ягодиц. Он красиво и равномерно подтягивает все тело, качественно нагружает мышцы и заставляет активно сжигать калории. К тому же такие тренировки веселые и приятные, они помогут вам расслабиться и снять стресс.

Предлагаем посмотреть несколько видео, демонстрирующих упражнения на фитболе.

Как похудеть в нижней части тела

Существует немало упражнений на фитболе, которые помогут вашим ножкам обрести желанный рельеф и придадут вашей пятой точке упругости.

1. Думаете, чтобы «вылепить» красивые ягодицы обязательно нужно железо? А вот и нет. Станьте спиной к стене. Зажмите фитбол между нижней частью спины и опорой. Медленно присядьте вниз до параллели бедер с коленями. Плавно вернитесь в исходное положение, как будто вас тянут за макушку вверх.
2. Укрепить мышцы спины и ягодиц помогут обратные экстензии. Встаньте на колени, поместив мячик перед собой. Скрестите руки на груди или сомкните их в замок за головой. Плавно опуститесь грудью на фитбол, а затем, зажимая ягодицы и напрягая спину, вернитесь в исходное положение.

Достоинства занятий с шариком

Чтобы еще больше разжечь в вас энтузиазм для занятий с этим тренажером, давайте перечислим преимущества таких занятий:

1. Для того, чтобы удержаться на фитболе человеку требуется держать в напряжении практически все мышцы своего тела. В результате чего группы мышц прорабатываются лучше, чем когда те же упражнения выполняются просто на полу. Процесс похудения протекает более интенсивно, организм сжигает больше калорий. При этом во время занятий человек дополнительное напряжение ощущает минимально.
2. Преимущество занятий с фитболом в том, что на нем могут заниматься люди, которым запрещены по состоянию здоровья обычные виды тренировок. Во время занятий спортом активно работает сердечно-сосудис тая система, повышается давление, это далеко не всем людям полезно. Так, вот те, кому это не полезно всегда ищут более мягкие варианты занятий, и тренировки с фитболом входят в их число.
3. Важное достоинство таких занятий в том, что они разгружают позвоночник. Иногда люди не могут заниматься фитнесом только из-за того, что после тренировок у них очень болит спина. Когда вы ложитесь на мячик для фитнеса ваш позвоночник автоматически фиксируется в удобном положении, нагрузка при этом минимальная. Такие тренировки полезны для спины. Они деликатным образом тренируют мышцы позвоночного столба.
4. Людям с большим лишним весом тренироваться обычным образом бывает нелегко. Упражнения на шаре отличное средство для похудения. Даже имея, большое количество лишнего веса вы сможете продержаться все занятие.
5. Занятия с шаром невероятно полезны для беременных и для мам с грудничком.

Упражнения для похудения живота

1. Заменяем гимнастическим мячом ролик для пресса. Упритесь о шар ладонями, станьте на колени. На вдохе прокатите его как можно дальше, подавая корпус вперед. На выдохе, напрягая мышцы живота, прокатите обратно.
2. Лягте локтями на фитбол, стопы упираются в пол. Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало единую прямую. Напрягите мышцы живота и нижней части тела. Стойте в позе планки как можно дольше, регулярно улучшая выносливость и баланс своего тела.
3. Если во время скручиваний вы ощущаете боль, то разгрузить поясницу поможет фитбол. Лягте на него спиной, расставив ноги на ширине плеч. Руки скрестите на груди и выполните скручивание. От шара отрывайте только верхнюю часть спины. Поясница должна плотно прилегать к швейцарскому мячу.

Упражнения с фитнес-мячом для грудничков и детей школьного возраста

С фитнес-мячом существуют упражнения для детей грудного возраста. Занятия проводятся не раньше, чем через две недели после рождения, и не сразу после кормления. При адаптации ребенка к шару занятия должны быть непродолжительными, малыша можно не раздевать.

Для правильного формирования вестибулярного аппарата полезны покачивания на мяче. Грудничок может делать плавающие хаотичные движения, что помогает расслабить мышцы живота, избавляет от вздутия, коликов и газов в животе, улучшает дыхание. Гимнастика благоприятно влияет на спину, делает позвоночник сильным и гибким, укрепляет нервную систему.

Полезны прыжки на мяче для кормящих женщин, они помогут прийти в норму после родов и держать мышцы в тонусе. Выполнение упражнения с ребенком поможет успокоить и укачать его.

Существуют масса простых упражнений на фитболе для детей школьного возраста. Они могут стать заменой обыденной утренней зарядки. С их помощью подтянется мышечный корсет ребенка, улучшится чувство равновесия.

Примеры упражнений на мяче для детей школьного возраста:

1. Присесть на мяч и поднимать руки вверх и вниз, при этом глубоко вдыхая и выдыхая.
2. Опустить руки, поднять их вперед, вверх, в стороны, вниз.
3. Сидя на шаре, перекатываться с пятки на носок.
4. Сделать вращения тазом.
5. Положить руки на пояс и попрыгать на мяче.
6. Лечь животом на мяч, встать на колени и, выпрямив руки, перекатываться.
7. Упереться животом в шар, выпрямить ноги, походить на ровных руках вперед и назад.
8. Лежа животом на шаре, развести руки, поднять ноги и продержаться несколько секунд.
9. Лечь спиной на шар, развести конечности в стороны, оторвавшись ими от пола, продержаться полминуты.
10. Лежа спиной на шаре, кататься вперед-назад, при этом ногами упираться в пол, сгибать и разгибать их.

Посмотрите видео с комплексом упражнений для детей с мячом для фитнеса:

Регулярно выполняя упражнения, ребенок будет чувствовать себя бодрее и энергичнее, а его успеваемость наверняка повысится.

Тренировка на мяче для занятых женщин

Если у вас не хватает времени на получасовую тренировку, предлагаем вам небольшой комплекс упражнений для похудения, которые прорабатывают сразу несколько зон.

1. Упритесь руками в гимнастический мяч, как будто вы собираетесь делать обратные отжимания. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выжав себя руками и при этом напрягая ягодичные мышцы, толкая их вверх.
2. Еще одним универсальным упражнением, которое прорабатывает мышцы кора и помогает похудению нижней части тела, является подъем таза. Примите исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, а стопы на фитболе. Поднимите таз вверх, максимально напрягая мышцы ягодиц, задержитесь в такой позиции и вернитесь в начальное положение.
3. Укрепить руки и одновременно убрать лишние сантиметры с талии поможет следующее упражнение. Поместите голени и стопы на фитбол, вытяните тело в прямую линию. Затем перекатите мяч вниз к носкам, при этом напрягая и как бы подтягивая ягодицы вверх. Перекатывайте мяч слегка по диагонали, чтобы качественно проработать косые мышцы живота.

Все упражнения для похудения выполняйте по 20-30 раз в 2-3 подхода. Если вы желаете увеличить нагрузку, то не делайте между сетами перерывов.

Не забывайте, что начаться тренировка должна с легкой разминки, а после занятия проведите легкую растяжку и потяните мышцы.

Фитнес с мячом для похудения: видео

Как тренироваться?

После того, как вы купили подходящий вам по качеству и по размерам мяч, самое время начать тренировки. Сначала вы должны поставить себе цель и точно знать к чему вы идете. Лучше всего начинать тренировки и знакомство с фитболом в целом, с развития мышц пресса. Существует восемь базовых упражнений для живота, которые прекрасно собираются в целуи полноценную тренировку, способную сделать ваше тело более стройным и привлекательным. Помимо мышц живота эти упражнения будут задействовать и держать в тонусе и другие области.

Для усиления эффекта рекомендуется прыгать на скакалке или бегать по беговой дорожке в перерывах между упражнениями, так как кардионагрузки в сочетании с занятиями на фитболе способны творить чудеса в сфере похудения. Например, вместо пассивного отдыха между каждым из упражнений с мячом, бегайте три минуты или прыгайте на скакалке в течение такого же отрезка времени. Не забывайте о разминке, перед каждой тренировкой вы должны хорошенько разогреть и размять свои мышцы и связки, для этого сделайте несколько базовых упражнений, таких как махи, наклоны, приседания, упражнения на растяжку и только потом приступайте к основной части занятия.

Рассмотрим комплекс упражнений на фитболе для похудения, который может дать вам первые результаты уже в течение двух недель.

Стартовый комплекс упражнений с фитболом:

• Лежа на полу, согните ноги в коленях под углом в девяноста градусов, а мяч зажмите между лодыжками, поднимайте мяч ногами и подтягивайте его к себе, делать такие подъемы нужно в быстром темпе. Для начала вы можете делать где-то 10—15 повторений за один подход, но в перспективе можно дойти и до сотни, делайте от двух до пяти подходов.
• Нужно лечь на пол, на спину и зажать фитбол между стоп, поднимите мяч вверх с поочередными поворотами вправо, влево. Делайте это упражнение в среднем темпе, прислушивайтесь к своему организму и не допускайте чрезмерной нагрузки. На первом этапе делайте два подхода по двадцать повторений, в перспективе вы должны будете дойти до пятидесяти повторений и пяти подходов.
• Лежа на спине. Положите ноги икрами на мяч, руки уберите за голову или положите на грудь. Делайте подъемы корпуса, но не полноценные, отрывайте от пола лопатки и голову, выполняйте упражнение непрерывно, чтобы пресс был всегда в напряжении. Для начала вам будет достаточно трех подходов по двадцать повторений, но в перспективе вы должны будете дойти до пяти подходов по пятьдесят повторений.
• Упритесь локтями в мяч, лицо смотрит пол, ноги прямые, носки упираются в пол, спину держите прямо, в таком положении вы должны продержаться определенное время. В первую неделю держите планку в течение тридцати секунд, с каждой последующей неделей увеличивайте время на десять секунд. Это очень сложное упражнение, поэтому отнеситесь к нему с максимальной ответственностью, следите за тем, чтобы не проваливаться вниз в области поясницы, но и не задирайте ее вверх.
• Упритесь руками в пол, лицо смотрит вниз, лягте на мяч бедрами. Удерживайте равновесие при помощи рук, затем, не сгибая ног в коленях, поднимайте их максимально вверх, одно поднятие и опускание ног до исходного положения считается за одно повторение. Для начала вам будет достаточно трех подходов по 10—15 повторений. Обратите внимание, чтобы во время выполнения подъема ног у вас были максимально задействованы ягодичные мышцы и поясница.
• Сядьте на мяч, тело прямое, ступни упираются в пол, затем плавно перекатывайтесь на нем так, чтобы фитбол оказался под спиной, ноги не должны касаться мяча, а руками упритесь в пол. Теперь, на вдохе, полностью прогнитесь на мяче, голову опустите максимально вниз к полу, а на выдохе поднимите корпус в сторону ног, так, чтобы напряглись мышцы брюшного пресса. Сделайте пятнадцать повторений. Когда наберете форму, будете делать это же упражнение на большее количество повторений. Не торопитесь, не делайте рывков, выполняйте это упражнение плавно и вдумчиво.
• Вы должны опереться задней стороной бедер на фитбол и упереться руками в пол таким образом, чтобы спина была направлена вниз. Теперь делайте перекаты мяча от бедер к носкам. На начальном этапе вам будет достаточно десяти повторений этого упражнения, но постепенно можно увеличивать количество до 50 раз.
• Для проработки косых мышц брюшного пресса вы должны сесть на мяч, держа при этом спину прямо, ступнями нужно упереться в пол. Теперь вы должны двигать ягодицами вправо, а затем влево, так, чтобы мяч двигался вместе с вами, делать это упражнение нужно не задействую мышцы ног и корпуса. Повернитесь по тридцать раз в каждом направлении, в перспективе вы дойдете до 50 повторений.

Не надейтесь, что все будет получаться с первого раза, вы должны научиться правильно использовать фитбол для похудения. Отзывы людей, которые добились результата, используя этот снаряд, говорят о том, что самым сложным этапом тренировок был именно начальный период, а потом все пошло, как по маслу. Тренируйтесь от трех до пяти раз в неделю, старайтесь выполнять упражнения правильно, с каждой тренировкой старайтесь улучшить вашу технику обращения с мячом. Если почувствуете, что мышцы болят, а вы не успеваете восстанавливаться, то увеличивайте промежуток межу тренировками. Не старайтесь получить все и сразу, не переусердствуйте, в первый месяц будет достаточно трех тренировок в неделю, чтобы вы смогли привыкнуть и войти в ритм без ущерба для вашего организма.

Упражнения

Верим в то, что вы достаточно вдохновились для того, чтобы начать занятия с ярким шаром. Делать это можно как в аэробной группе, так и в домашних условиях. Мы приведем основные упражнения с шаром.

Эти упражнения направлены на все группы мышц сразу, они хорошо поспособствуют в вопросе похудения:

1. Отжимаемся.
   Шар должен оказаться у нас под коленями. Руки при этом упираются в пол. Туловище и бедра сохраняют параллельное положение полу. Начинаем сгибаться в локтях так, чтобы подбородок касался пола. Когда опускаемся вниз, делаем вдох, выдох на подъеме. Отжимания невероятно эффективны для всего тела, активнее всего здесь работают руки, пресс и грудная клетка. Такие упражнения отлично развивают выносливость, что важно и для похудения в том числе.
2. Растягиваемся.
   Необходимо опуститься на колени. Руки при этом кладем на шар, который находится перед нами. Мяч при помощи рук откатываем потихоньку вперед и тянемся при этом за ним. Держим баланс тела. Такие упражнения хорошо делать в конце тренировки, чтобы снять напряжение со спины.
3. Укрепляем спину и пресс.
   Ложимся на пол спиной. Колени сгибаем и кладем ноги на спортивный мяч. Проследите за тем, чтобы ноги находились под прямым углом. Руки положите под голову. Поднимаем корпус и тянемся к коленям, затем возвращаемся в первоначальное положение. Это упражнение хорошо для похудения в области живота.
4. Планка.
   Опускаемся на фитбол животом, ноги при этом поднимаем, достигая максимального горизонтального положения тела. В этом положении стараемся сохранить баланс тела, считаем про себя до 10. Потом принимаем первоначальное положение. При этом упражнении запускается процесс похудения, напрягаются все группы мышц.

Эффективность упражнений

Итак, теперь вы знаете еще один способ разнообразить свои занятия спортом. Теперь вы сможете правильно выбрать для себя фитбол.

Для тех, кто только начал свой процесс похудения, упражнения с мячом являются идеальным вариантом. Такой яркий тренажер превращает сложные упражнения в игру, занятия проходят веселее.

Среди тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, есть интересующиеся, как максимально эффективно достичь желаемого с помощью фитнеса. Существует огромное количество гимнастических комплексов и других методик, с помощью которых можно усовершенствовать свое тело. И занятия с фитболом – одно из наиболее эффективных и востребованных направлений. Этот инвентарь отлично впишется практически в любой фитнес-план для похудения и поможет создать тело вашей мечты в максимально сжатые сроки. При этом заниматься с мячом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. И какие именно есть упражнения для похудения на фитболе, а также основные советы по применению такого инвентаря – в нашей статье.

Изначально разрабатываемый, как эффективное приспособление для реабилитации пациентов с отклонениями ЦНС и травмами позвоночника, этот мяч в настоящее время активно используется в качестве эффективного средства для похудения. обладает массой преимуществ, среди которых возможность выполнения упражнений, если другие виды физических нагрузок запрещены.

Покупка и применение

В последнее время фитбол активно стали использовать в узкопрофильных программах, направленных на похудение и возвращение тонуса мышцам. Благодаря тому, что во время занятий с таким мячом исключаются значительные нагрузки, упражнения для похудения могут выполнять даже те, кому противопоказана физическая активность и силовые виды спорта.

Все усилия во время занятий с фитболом спортсмен тратит на то, чтобы удержать равновесие и мяч. Поэтому занятия с этим спортивным снарядом считаются очень полезными и способствующими похудению. И для того, чтобы получить максимально возможный КПД во время тренировки с фитболом, нужно знать, как правильно подобрать соответствующий инвентарь.

Прежде всего, решившись приобрести фитбол для похудения, следует посоветоваться с профессиональным фитнес-инструктором. За неимением такой возможности, информацию о том, как выбрать фитбол, можно найти в нашей статье.

Как правило, приобрести подобный инвентарь можно в специализированных магазинах. Кстати, продавцы также могут проконсультировать вас относительно снаряда, которым вы заинтересовались.

В первую очередь, следует обратить внимание при выборе фитбола на широкий ассортимент товаров данной категории. Он не ограничивается ни наименованиями производителей, ни цветовым решением. Однако важно правильно выбрать размер мяча (диаметр), чтобы он соответствовал росту и весу человека. Вычислить оптимальный диаметр фитбола можно, отняв от значения роста 1 метр. Полученный результат и будет приближенным к необходимому значению. Далее подходящий вариант выбирается согласно размерной сетке.

Желательно попробовать, насколько эффективной будет тренировка с данным мячом, прямо на месте. Для этого стоит сесть на мяч и посмотреть на расположение коленей и таза. Подходящим считается фитбол, сев на который, ваши колени будут располагаться несколько ниже уровня таза, а между бедром и голенью образуется прямой угол.

Для получения не только пользы, но и удовольствия от тренировок с мячом, цвет его можете выбирать по своему усмотрению. А приобретая мяч с шипами, вы дополнительно сможете использовать его для самомассажа.

Определив, какой фитбол будет наиболее подходящим лично для вас, смело приобретайте его. Вдобавок к нему купите насос, чтобы в домашних условиях без проблем подготовить снаряд для занятий.

Упражнения для похудения живота на мяче. Как выбрать фитбол?

Чтобы польза от физических упражнений была максимальной, необходимо пересмотреть и оздоровить свой рацион питания, а также сократить количество потребляемых калорий. В случае если бег, езда на велосипеде, плавание или походы в тренажерный зал по каким-то причинам являются неприемлемыми, то можно попробовать такой вид фитнеса, как гимнастика на фитболе. Регулярная физическая активность + низкокалорийная диета не только помогут похудеть, но также снизят риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. Упражнения для похудения живота на мяче помогают укрепить мышцы нижнего и верхнего пресса. Для занятий потребуется мяч, плоская поверхность и резиновый коврик.

Что такое фитбол?

Шары для упражнений имеют много названий, в том числе йога-мяч, мяч стабильности, швейцарский мяч, а также фитбол (75, 65, 55 – стандартные размеры). Это наполненный воздухом виниловый мяч из эластичного и прочного латекса. Данное оборудование отлично подходит для любой домашней тренировки, а также для занятий в тренажерном зале.

Выбор фитбола

Как выбрать фитбол? В идеале колени должны сгибаться под углом в 90 градусов, а бедра должны быть параллельны полу, когда вы сидите на мяче. Желательно, чтобы была возможность регулировки упругости для улучшения качества балансировки и, как следствие, более эффективной тренировки. Мяч фитбол должен соответствовать росту. Новичкам, пожилым людям и тем, кто вел сидячий образ жизни в течение многих лет, лучше будет присмотреться к большому мягкому фитболу. Купить мяч можно в магазинах спортивных товаров, а также их реализацией занимаются многие интернет-ресурсы. При покупке важно убедиться в том, что фитбол сделан из качественного латекса, в этом случае при проколе мяч будет сдуваться очень медленно, что важно для безопасности пользователя. Если не знаете, как выбрать фитбол, то можно посоветоваться с сотрудником магазина, который в подробностях опишет все недостатки и преимущества того или иного товара.

Упражнения с фитболом

При помощи фитбола можно хорошо проработать косые мышцы живота и мышцы нижней части спины. Его можно также использовать во время силовых или жиросжигающих кардиотренировок. Аэробные упражнения помогают активно сжигать калории и укреплять сердечно-сосудистую систему.

Безопасность и техническое обслуживание

Прочный и надежный мяч фитбол будет служить верой и правдой в течение многих лет, если о нем хорошо заботиться. При выборе стоит учитывать свой рост и вес. Перед применением необходимо внимательно прочитать инструкцию и следовать рекомендациям. Шар нужно использовать исключительно на ровной горизонтальной поверхности. Если занятия проходят на открытом воздухе на земле, то следует избегать мест, где есть камни, палки или другие острые предметы, которые могут привести к износу или повреждению мяча. Мыть его можно водой с мылом. Для устойчивости при выполнении упражнений руки или ноги должны находиться на ширине плеч.

Преимущества использования фитбола

Упражнения для похудения живота на мяче могут быть достаточно эффективными, так как необходимость сохранять баланс приводит к активизации большего количества мышц пресса. Во время занятий с фитболом создается определенная нестабильность, которая заставляет мышцы живота сокращаться сильнее. Еще одним важным преимуществом является универсальность. Упражнения с фитболом легко впишутся в любую тренировку, они отлично сочетаются с кардионагрузками (прыжки со скакалкой, бег на месте, подъем по лестнице и так далее). Такое сочетание поможет быстрее избавиться от ненужных складок на талии.

Универсальное оборудование

Не стоит забывать о необходимости разогреваться перед тренировкой в течение 3-5 минут в начале и делать растяжку в конце тренировки. Важными преимуществами являются невысокая стоимость, дополнительное вовлечение мышц, широкий диапазон движений. Просто сидя на мяче, можно стабилизировать мышцы, устранить боли в спине и улучшить осанку. Во время многих упражнений, в том числе с гантелями, фитбол может стать отличной альтернативой стулу и гимнастической скамье. Занятия на мяче могут включать в себя огромное количество упражнений.

1. Исходное положение: лежа на полу лицом вверх, руки в стороны, мяч зажат между икрами и бедрами, колени слегка согнуты. Более легкий вариант предполагает поднятие бедер вверх на расстояние 10-15 см от пола и удерживание ног в этом положении в течение 1 секунды. Затем опустить, сделать 15-20 повторений. Для усложнения упражнения нужно удерживать шею в линию со спиной, немного приподнимая голову и плечи от пола во время поднятия бедер. Удерживать 1-2 секунды, затем опустить одновременно верхнюю и нижнюю часть тела.
2. Исходное положение: встать на колени, ноги примерно на ширине плеч, мяч поставить перед собой и упереться в него кулаками. Наклоняясь вперед, постепенно перенести упор с ладоней на предплечья, выпрямляя колени и вытягиваясь в прямую линию, удерживаться в таком положении в течение 1 секунды, затем сделать плавный откат назад. Более простой вариант предполагает сгибание бедра и небольшой выпад вперед. В более сложном варианте исполнения время балансирования можно увеличить до 30 секунд.
3. Исходное положение: сидя на мяче, ноги согнуты в коленях, руки скрестить за головой. Туловище наклонить вперед, касаясь грудью колен, затем плавно откинуться назад, прижимая нижнюю часть спины к мячу. Сделать 15-20 повторений. Чтобы упражнение сделать проще, нужно разместить ноги шире, чем на ширину плеч, для большей устойчивости, и скрестить руки на груди. Упражнения для похудения живота на мяче можно усложнить путем поочередного поднятия ног.
4. Исходное положение: стоя на четвереньках, мяч под животом. Движение вперед на руках сопровождается закатыванием мяча под бедра и ноги, пресс напряжен, и тело вытягивается в линию от головы до ног. Руки в это время на полу, ноги на мяче. Затем сгибаются колени и подтягиваются вместе с мячом поочередно к правому и левому плечу. Удержание положения в течение 1 секунды, затем откат, повторение в каждую сторону 10-15 раз.
5. Исходное положение: стоя на четвереньках, ноги вместе, мяч под бедрами. Балансируя на руках, вытягивать тело в линию от головы до ног. В положении, когда мяч находится на уровне живота, поочередно поднимать бедра вверх к потолку. Удерживайте в течение 1 секунды, затем опустите. Достаточно будет 15-20 повторений на каждую ногу.

План питания для плоского животика

С помощью одного только фитбола достичь плоского животика не получится, все физические усилия должны сопровождаться правильным питанием. Примерный план питания на день:

• Завтрак. Несладкие кукурузные хлопья или воздушный рис, стакан обезжиренного молока, жареные или сырые несоленые семечки, консервированный ананас в собственном соку, или 2 ст. л. изюма, или 2 чернослива.
• Перекус. Зеленое яблоко или грейпфрут.
• Обед. Тунец, приготовленный на пару с сыром, помидорами и тушеной морковью.
• Перекус. Смузи из обезжиренного молока и замороженных несладких ягод черники (клубники или персиков), измельченных в блендере. Можно добавить немного льняного масла.
• Ужин. Курица или индейка, приготовленная на гриле с кусочками красного картофеля, политого 1 ч. л. оливкового масла, или с коричневым рисом и тушеными овощами.

Примечание: при таком рационе питания важно следить за тем, чтобы вес пищи на один прием не превышал 200 граммов.

Упражнения с мячом для фитнеса для похудения живота, боков, ног. Видео для начинающих

Упражнения с мячом для фитнеса изначально врачами рекомендовалось выполнять людям, которые имели проблемы с опорно-двигательной системой. Позже выяснилось, что этот тренажер хорошо укрепляет мышцы кора, способствует выработке гибкости, а также может использоваться для похудения.

Гимнастический мяч позволяет проработать все тело благодаря равномерному распределению нагрузки, улучшить баланс и координацию. Усложняя при помощи снаряда привычные упражнения, можно за короткое время привести себя в форму.

Советы по тренировкам с фитболом для начинающих, женщин после родов

Упражнения с мячом для фитнеса для похудения новичкам поначалу будут казаться непривычными из-за неустойчивости тренажера. Ощутить себе уверенно позволят регулярные тренировки.

Также новички должны запомнить некоторые правила:

• Размер мяча должен соответствовать росту. Выбирая снаряд, следует сесть на него: тренажер выбран правильно, если стопы полностью стоят на полу, а колени согнуты под прямым углом.

Примерное соотношение роста и диаметра мяча:

Рост, см	Диаметр фитбола, см
до 155	45
155-170	55
173-185	65
от 188	75

• Удобнее заниматься, если мяч слегка сдут. Начинающие могут не накачивать фитбол до конца. Изделие должно быть надуто достаточно для удержания тела, но при этом прогибаться при нажатии. С приобретением опыта можно будет использовать более твердый мяч.
• Для занятий должно быть достаточно места. Также следует позаботиться о том, чтобы рядом не было острых и тяжелых предметов, чтобы случайно не пораниться при неосторожном движении.
• Выполняя упражнения, необходимо помнить о дыхании: вдох – через нос, выдох – через рот.

Фитбол – универсальный тренажер, который может использоваться и женщинами после родов для того, чтобы вернуться в форму. Также занятия можно проводить и с ребенком, что будет полезно для его развития. Перед началом тренировок нужно посоветоваться с гинекологом, особенно если младенец появился на свет при помощи кесарева сечения.

Женщинам, которые рожали самостоятельно, обычно разрешается начинать занятия через 5-6 недель, перенесшим операцию – через 8 недель. После получения разрешения врача можно приступать к несложным упражнениям, используя комплексы для начинающих. Со временем нагрузки будут увеличиваться, но не ранее, чем через полгода.

Во время тренировок следует контролировать давление и пульс. При завышенных показателях необходимо сделать перерыв. Упражнения с мячом для фитнеса для похудения будут эффективными, если заниматься 3 раза в неделю хотя бы по 30 мин.

Упражнения с фитболом для укрепления мышц живота и боков

Усиленная нагрузка на проблемные области способствует подтяжке мышц живота, помогает бороться с жировыми отложениями. Уменьшение объемов станет заметно уже после 2 недель регулярных занятий.

Упражнения с мячом для фитнеса для похудения позволяют не только приобрести тонкую талию и правильную осанку, но и повысить эластичность мышц и связок, активизировать кровообращение, укрепить здоровье в целом.

Скручивания

При классических скручиваниях работают прямые мышцы пресса.

Как выполнять упражнение:

1. Лечь на тренажер спиной так, чтобы поясница полностью располагалась на нем, а таз слегка свисал.
2. Упереться расставленными на ширину плеч стопами в пол.
3. Руки расположить на затылке.
4. Напрячь пресс, приподнять голову, но не касаться подбородком груди.
5. Задержавшись на 1-2 сек., вернуться в начальное положение.

Включить в работу косые мышцы пресса поможет боковое скручивание:

1. Исходное положение – как в предыдущем варианте.
2. Выполняя скручивание, поворачивают корпус вправо, локоть должен уходить в противоположную сторону.
3. Затем повторяют упражнение на другую сторону.

Упражнения с мячом для фитнеса. Для похудения одним из самых эффективных упражнений является скручивание.

О правильном выполнении упражнения свидетельствует жжение в области пресса.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия относится к упражнениям начального уровня сложности. Оно подготовит мышцы к более серьезным нагрузкам.

Как выполнять:

1. Лежа животом на тренажере, слегка расставить и вытянуть назад прямые ноги, носками упереться в пол. Перегнуться через мяч, скруглив корпус, напрячь мышцы пресса, взгляд направить вниз.
2. Выдохнув, разогнуть корпус так, чтобы грудь оторвалась от мяча. Удерживать такое положение 1-2 сек. Вернуться в начальную позицию.

Передача фитбола из рук в ноги

Это упражнение позволяет эффективно проработать мышцы пресса.

Что нужно делать:

1. Лежа на спине на полу, удерживать снаряд на вытянутых руках над головой. Поднять ноги под углом 90°.
2. Оторвавшись от пола, потянуться к стопам, расположить фитбол между ними, зафиксировав.
3. Опустившись на спину, расслабиться. Затем повторить упражнение, передав мяч обратно в руки.

Движения должны быть медленными. Важно следить за тем, что бы ноги и рук не ложились полностью на пол.

Упражнения для ног и ягодиц

Комплексы занятий с гимнастическим мячом позволяют включать в работу даже мелкие мышцы, которые не прорабатываются во время других упражнений. Тренировки улучшают форму бедер и ягодиц, координацию движений, учат держать баланс. Начинающим рекомендуется выполнять каждое упражнение 10-15 раз, совершая не менее 2 подходов.

В дальнейшем нагрузка может постепенно увеличиваться.

Мостик на фитболе

При выполнении ягодичного мостика включаются в работу бедра и ягодицы, активно работает пресс. Важно правильно дышать и не пережимать живот, чтобы организм получал достаточное количество кислорода.

Техника выполнения:

1. Лечь на коврик, расположить ступни на мяче и плотно прижать.
2. Вдохнув, поднять таз вверх. Следить за тем, чтобы в пояснице не появлялся сильный прогиб, а пресс и ягодицы были максимально напряжены.
3. Удерживать положение 2 сек., с выдохом вернуться в исходную позицию.

Подтягивание ног

Для выполнения упражнения:

1. Исходное положение – упор лежа с ногами, расположенными на тренажере. Спина ровная, вес тела на руках, ладони плотно упираются в пол.
2. На вдохе подтягивать колени к груди так, чтобы мяч начал приближаться. В такой позиции с напряженным прессом задержаться на 1-2 сек.
3. Выдохнуть, выпрямить ноги, пока фитбол не вернется в прежнее положение. Повторять до ощущения жжения в мышцах.

Обратный присед

При выполнении упражнения в работу включаются мышцы ног, пресса и ягодиц:

1. Встать прямо, фитбол находится сзади.
2. Голень левой ноги расположить на снаряде.
3. Присесть на правой ноге, согнув ее под углом 90°.
4. Плавно подняться и вернуться в исходное положение.
5. Повторить на другую ногу.

Упражнения для ягодиц

Тренировки с фитнес мячом, направленные на проработку ягодичной зоны, позволяют:

• сжечь лишние жировые отложения;
• избавиться от «ушей» на бедрах;
• придать ягодицам округлую форму;
• сделать линию бедер более рельефной;
• подтянуть мышцы.

Статический присед

Приседания укрепляют мышцы спины, ног, пресса, позволяют научиться держать корпус в правильном положении.

Особенности выполнения:

1. Стать спиной к стене, прижав к ней мяч. Подсогнуть колени, стопы выдвинуть вперед, расположив на ширине плеч.
2. Вдохнуть и плавно приседать, напрягая пресс, пока колени не образуют прямой угол.
3. Задержавшись на 2 сек., медленно подняться с выдохом.

Опытные спортсмены могут использовать гантели во время занятий.

Другой вариант упражнения:

1. Стать, выпрямив корпус. Ноги находятся на ширине плеч, в поднятых вверх руках – фитнес мяч.
2. Вдохнув, медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Когда колени согнутся под углом 90°, задержаться на 1-2 сек.
3. Выдохнуть и медленно встать.

При выполнении упражнений взгляд должен быть направлен вперед или вверх, область поясницы – в напряжении. Важно следить за тем, чтобы спина не скруглялась, а корпус не заваливался вперед.

Подъём ног

Благодаря этому упражнению хорошо укрепляются не только ягодицы, но и мышцы спины:

1. Лежа на мяче, руки поставить на пол, втянуть живот, расслабив поясницу. Выпрямить шею и направить взгляд вниз. Ноги при этом расположены на ширине плеч, носки упираются в пол.
2. Поднять выпрямленные ноги так, чтобы они с корпусом находились на прямой линии.
3. Задержаться в позиции на 1-2 сек., основная нагрузка при этом должна приходиться на ягодицы.
4. Опускать плавно ноги, пока носки не упрутся в пол.

Опытные спортсмены могут удерживать ноги на весу. Чтобы увеличить нагрузку, рекомендуется пользоваться утяжелителями. Нельзя запрокидывать голову назад, резко бросать ноги вниз или сгибать их в коленях. Существует еще одна разновидность упражнения с подъемом ног.

При этом прорабатываются не только ягодичные мышцы, но и задняя поверхность бедра:

1. Принять положение планка на тренажере. Следить за тем, чтобы линия тела была прямой, без прогиба в поясничной области.
2. Поднять одну ногу, затем медленно опустить ее, но, не касаясь фитбола.
3. Повторить упражнение для другой ноги.

Махи в сторону

Техника выполнения упражнения:

1. Положить ноги на мяч, лицо направлено вниз.
2. Отвести правую ногу в сторону, затем опустить ее так, чтобы конечность коснулась пола.
3. Повторить упражнение для левой ноги.

Упражнения для верхней части тела, спины и рук

Тренируя мышцы пресса и ягодиц, многие спортсмены мало внимания уделяют верхней части тела, хотя ей тоже необходима правильная нагрузка.

Лодочка

Упражнение позволяет сформировать мышечный корсет, уменьшить объемы талии:

1. Лечь животом на снаряд, свести ноги и выпрямить руки, направив их вперед.
2. Выдохнув, плавно прогнуться, поднимая руки и ноги вверх.
3. Задержаться в крайней точке на 1-2 сек., вернуться в исходное положение.
4. Сделать 3 подхода с перерывом между ними в 1 мин.

Жим гантелей лёжа

Таким упражнением можно заменить отжимания. При его выполнении корпус нужно удерживать ровно, при этом эффективно работают мышцы кора, нижних конечностей, напрягается пресс. Необходимость держать баланс также задействует многие мышцы.

Что нужно делать:

1. Исходное положение – лежа лопатками на фитнес-мяче, корпус прямой, ноги находятся на ширине плеч, ступни стоят на полу.
2. Взять гантели и поднять руки вверх. Утяжелители должны быть расположены на одной линии, лопатки сведены вместе, живот втянут, поясница напряжена.
3. На вдохе опускать руки до упора, растягивая грудные мышцы. Достигнув крайнего положения, выжать гантели вверх при максимальном напряжении грудных мышц.

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы кисти располагались ровно. В противном случае можно получить травму. Локти нельзя выпрямлять до упора, они должны быть слегка подсогнуты.

Суперсет для всего тела для новичка

При выполнении суперсета сердечно-сосудистая система работает с максимальной нагрузкой, активно сжигаются жиры. Перед началом занятия рекомендуется подготовить организм, например, выполнить пробежку (не более 10 мин.). В тренировку для начинающих входит 5 упражнений, которые выполняются в 2 подхода.

Повторять каждое упражнение следует 10-15 раз. необходимости можно сделать перерыв, но не более чем на 1 мин.

Маятник

Техника выполнения:

1. Лечь на снаряд, согнуть ноги под прямым углом и упереться стопами в пол. Поднять выпрямленные руки, сцепив кисти в замок.
2. Сделать вдох, отклониться в сторону до упора, при этом противоположная лопатка должна оторваться от фитбола.
3. С выдохом резко вернуться в исходное положение.
4. Поменять сторону и повторить упражнение.

Во время занятия необходимо отслеживать дыхание, сохранять баланс тела, включая в работу только мышцы спины.

Приседания

Упражнение прорабатывает нижнюю части спины, внутреннюю поверхность бедра.

Как выполнять:

1. Стать прямо с зажатым между коленями мячом. Снаряд не должен касаться пола.
2. Опускаться вниз, пока колени не образуют прямой угол, удерживая мяч.
3. В крайнем положении задержаться на 30 сек.

Упражнение будет максимально эффективным, если взять мяч большего диаметра. При этом создается оптимальная нагрузка на бедра. Если есть сложности с удержанием баланса, разрешается использовать в виде опоры стену или стул.

Необычный мостик

Для выполнения упражнения:

1. Лечь на спину, икры ног положить на мяч, руки вытянуть по сторонам.
2. Вдохнув, оторвать поясницу и таз от пола. Тело должно вытянуться в струну.
3. С помощью ног приблизить мяч к ягодицам. При этом о пол упираются только плечи и шея.
4. Задержаться в крайнем положении на 1-2 сек. и вернуться в начальную позицию.

Опора

Статическое упражнение с опорой на мяч способствует укреплению брюшных мышц, а также мышц спины и ног:

1. Сесть ровно, расположить фитбол сзади.
2. Постепенно опускаться спиной на снаряд до тех пор, пока лопатки не окажутся на мяче.
   
3. Расположив руки на затылке, продержаться в таком положении 1-3 мин.

Ласточка

При выполнении упражнения прорабатываются верхний и нижний отделы спины.

Как выполнять:

1. Лежа животом на мяче, упереть стопы в стену. Локти свободно расположены на снаряде, руки нужно сложить перед собой.
2. Напрягая пресс, поднять верхнюю часть корпуса, руки развести в стороны. Развернуть ладони так, чтобы большие пальцы были направлены кверху.
3. Плавно повернуть кисти так, чтобы пальцы опустились вниз, опуститься на мяч с ровными ногами.

Зарядка с фитнес мячом

Упражнения с мячом для фитнеса можно выполнять по утрам вместо зарядки. Такая тренировка подойдет тем, кто в это время не способен на серьезные нагрузки. Преимущество комплекса в том, что он не занимает много времени, но заставляет работать практически все мышцы, что эффективно для похудения. Каждое упражнение нужно повторять 10-15 раз.

Обратный кранч

Техника выполнения:

1. Лежа на полу, сжать мяч лодыжками. Поднять ноги под углом 45°.
2. Расположив руки на затылке, отрывать лопатки от пола и тянуться плечами к мячу.

Упражнение позволяет проработать абдоминальные и широкие косые мышцы пресса, также в работу включаются ягодицы и бедра.

Планка

При выполнении планки работают мышцы пресса и задние бедренные мышцы:

1. Лечь животом на мяч, прокатиться вперед так, чтобы в снаряд упирались только кончики пальцев ног. Руки при этом слегка согнуты в локтях, живот втянут, ноги ровные. Новички могут опираться на локти.
2. Напрячь ягодицы и пресс, задержаться в таком положении 30 сек. или 1 мин.

Выполняя упражнение, нужно следить за тем, чтобы не было прогиба в пояснице, а таз не поднимался вверх.

Скрутка

Скрутка позволяет задействовать боковые мышцы пресса.

Техника выполнения:

1. Сесть на мяч, отклонившись слегка назад и зафиксировав на фитболе ягодицы и поясницу. Руки сомкнуть на затылке или скрестить перед грудью.
2. Потянувшись корпусом вверх, скрутиться в одну сторону, вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую сторону.

Опытные пользователи могут выполнять упражнение, упираясь только на одну ногу, вторую при этом нужно выпрямить и поднять параллельно полу.

Отжимания

При отжиманиях в работу включаются все мышцы живота.

Как выполнять:

1. Принять положение, как при обычных отжиманиях, только ноги при этом должны располагаться на фитболе.
2. Приподнимая корпус кверху, приближать с помощью ног мяч к себе.
3. В крайнем положении задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Лыжник

При выполнении упражнения работают бицепсы, спина и пресс.

Особенности выполнения:

1. Принять позицию, как для отжимания, корпус и ноги при этом прямые, мяч расположен под лодыжками.
2. Совершать плавные перекатывания вправо и влево. При этом то одна, то другая нога опускаются вниз.

Выполняя упражнение нужно следить за тем, чтобы работал только таз, верхнюю часть тела нужно держать неподвижной.

Противопоказания

Упражнения с мячом для фитнеса для похудения практически не имеют противопоказаний. Но в некоторых случаях лучше приступать к тренировкам только после разрешения специалиста.

Особой осторожности требуют такие заболевания и состояния:

• межпозвоночные грыжи;
• искривление позвоночника;
• патологии сердца и сосудов;
• первый триместр беременности.

Ошибки при занятиях

Для того чтобы занятия с фитболом были эффективными, следует учитывать некоторые моменты и не допускать ошибок:

• с неподходящим по размеру снарядом выполнять упражнения будет неудобно;
• неумение удерживать спину прямо перегружает позвоночник. Результатом таких занятий может стать надрыв спинных мышц и нарушения осанки;
• если вместо мышц пресса напрягать другие мышцы, результативность занятий снизится;
• неправильное дыхание (задержки) приводит к неравномерному снабжению мышц и тканей кислородом. Результатом становятся головокружения и потемнение в глазах;
• нерегулярность занятий, недостаток упорства делают тренировки неэффективными.

Упражнения с мячом для фитнеса – хорошая альтернатива любым тренировкам. При грамотном подборе комплекса элементов можно проработать любые группы мышц, восстановить их работу после травм. Преимущество такого снаряда в том, что занятия с ним имеют минимум противопоказаний, его могут использовать в домашних условиях для похудения даже кормящие женщины.

Кроме того, тренажер легко брать с собой в поездки, нужно только сдуть его и упаковать в коробку.

Видео об упражнениях с мячом для фитнеса

Упражнения с фитболом на все тело:

Программа упражнений с фитболом для эффективного похудения – Medaboutme.ru

Занятие фитнесом с мячом для эффективного похудения

Эффективное похудение при занятиях с гимнастическим мячом достигается за счет того, что выполнение тренировочных движений на фитболе сопровождается вынужденным сохранением равновесия. Сохранять баланс длительное время можно лишь в том случае, если постоянно напрягать мышцы всего тела. Подобная интенсивная нагрузка на мускулатуру требует от организма большого расхода сил и энергии, поэтому упражнения на фитболе в несколько раз эффективнее тренировочных движений с собственным весом.

Чтобы уменьшить количество жировых отложений, необходимо регулярно, 2-4 раза в неделю, проводить занятия фитнесом с фитболом, состоящие из следующих упражнений:

Лечь спиной на пол, верхние конечности развести в стороны, голенями зажать фитбол. Затем, максимально напрягая мышцы пресса, подтянуть колени к грудной клетке, подняв бедра и удерживая ногами гимнастический мяч. В момент, когда колени коснутся грудной клетки, нужно зафиксировать положение тела на 3-5 секунд и опустить ноги. Повторить упражнение 10-12 раз.

Встать на колени перед фитболом, положить на него ладони. Затем наклонить корпус вперед и усилием мышц спины и живота выполнить перекат мяча вперед. В дальней точке нужно сделать паузу на 3 секунды, удерживая равновесие на мяче, и после этого откатить снаряд назад, приняв начальную позу. Повторить это упражнение, стимулирующее эффективное похудение живота, надо до 12 раз.

• Балансирование.

Для выполнения этого тренировочного движения необходимо сесть на фитбол, нижние конечности вытянуть вперед и упереться в пол носками стоп. Корпус отклонить так, чтобы снаряд оказался под спиной, верхние конечности вытянуть за головой. Затем следует на выдохе приподнять на пару секунд верхнюю часть торса, напрячь мышцы брюшного пресса и вернуться в изначальную позу. Повторить упражнение 10-12 раз.

• Перекаты фитбола к плечам.

Лечь животом на гимнастический мяч, пальцами рук и ног упереться в пол. Из этого начального положения нужно передвинуть руки вперед, чтобы фитбол перекатился к бедрам, при этом нижние конечности должны быть прямыми, а пресс — максимально напряженным. Когда мяч окажется на уровне бедер, нужно согнуть колени и одной ногой перекатить мяч к плечу, удержать его в таком положении в течение 5 секунд и откатить назад к бедрам. Повторить этот элемент фитнес-тренировки, чередуя перекаты гимнастического мяча, нужно по 10 раз на каждую сторону.

Для выполнения этого тренировочного движения следует упереться ладонями в пол, а ноги разместить на мяче. Из этого положения нужно поднять таз вверх, сохраняя нижние конечности ровными, так, чтобы снаряд откатился ближе к ступням, и зафиксировать тело в таком положении на 3-5 секунд. Опустить таз и повторить фитнес-упражнение 10-12 раз.

упражнения для похудения с фитболом

Каждая девушка хочет иметь стройную фигуру. Для этого многие из них занимаются спортом, ограничивают себя в питании. Но как хочется похудеть, не выполняя трудные и изнуряющие упражнения. Предлагаем вашему вниманию упражнения с фитболом. С его помощью можно сбросить вес в целом, а можно уделить внимание области живота.

Упражнения с мячом для фитнеса не такие простые и легкие как кажется на первый взгляд. Сделать животик плоским и улучшить здоровье помогут регулярные занятия. Фитбол – это дешевый тренажер, который могут купить все желающие. Ниже мы рассмотрим эффективные упражнения для красивой фигуры с фитболом. Вы можете внести в них новые движения, что сделает занятия более интересными.

Упражнения для похудения с фитболом

Начинать выполнять упражнения нужно после небольшой разминки. Похудеть вам помогут следующие упражнения:

• Лягте спиной на коврик, обхватите фитбол ногами на уровне голеней. Поднимайте мяч вверх прямыми ногами. В это время напрягается живот. Для более лучшего эффекта задержитесь в самой высокой точке напряжения несколько секунд. Выполняйте упражнений 10-15 раз.
• Это упражнения похоже на первое, только поднимая фитбол делайте наклоны ногами. Поднимая мяч, делайте наклон только в одну сторону. При каждом подъеме меняйте направление наклона. Сделайте 10 повторений влево и 10 вправо.
• Отжимания на фитболе. Примите упор лежа, ноги положите на мячик, а руки сгибайте в локтях, а потом опять разгибайте. Повторяйте упражнение 10-12 раз. Задерживайтесь в самой нижней точке на несколько секунд.

Упражнения для плоского живота

Если вы хотите иметь идеальный животик, то к выше перечисленным упражнениям можно добавить и новые, которые будут воздействовать непосредственно на мышцы живота.

• Упражнение для пресса. Спиной лягте на мяч, ноги согните в коленях, а стопами упритесь в пол. Руки расположите как вам удобно: скрестите на груди, положить за голову. Поднимайте туловище, так чтобы мяч не укатился, то есть не до конца. Делайте 10-15 повторений.
• Подъем таза. Прямыми руками упритесь в пол, а голени положите на фитбол. Ногами подтягивайте мяч к рукам. При этом поднимайте таз вверх. Это самое ээфективное упражнения для похудения в области живота. Делайте упражнение 15-20 раз.

Фитбол – отличный тренажер с которым можно делать большое количество упражнений. Если есть желание заниматься, то у вас обязательно получится сбросить вес. Главное начать регулярно заниматься.

5 простых упражнений с мячом для эффективного похудания на животе

Вы ищете способы избавиться от жира на животе? Вот пять упражнений с гимнастическим мячом, которые помогут избавиться от упрямого жира на животе, который не сдвинется с места.

Написано Аруши Бидхури | Обновлено: 10 февраля 2021 г., 7:09 IST

В поисках плоского живота вы, должно быть, пробовали разные упражнения, чтобы успешно избавиться от лишнего жира в области живота.Сжигание жира на животе — это все о наращивании силы корпуса, которая не только поможет вам избавиться от упрямого жира, но и улучшит ваше общее состояние здоровья. Знаете ли вы, что это можно сделать с мячом для стабильности? Если вы игнорировали гимнастический мяч, думая, что он не поможет вам сжечь жир на животе, подумайте еще раз! Вот 5 упражнений с гимнастическим мячом, направленных на борьбу с жиром на животе.

Упражнения с мячом для жира на животе

Итак, если вы серьезно настроены избавиться от упрямого жира на животе, то эти упражнения для вас.Сосредоточьтесь на этих 5 основных упражнениях в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.

Планка для локтей

Встаньте на колени, положив локти на стабилизирующий мяч перед собой. Теперь вытяните ноги прямо, чтобы спина была прямой. Вы должны поддерживать свое тело только ступнями и локтями в положении планки. Задержитесь на несколько секунд и продолжайте выдыхать. Вы можете подняться на ступеньку выше, объединив альпинистов с доской. Отпустите, если у вас начнет болеть спина.

Rollouts

Встаньте на колени на полу и поместите стабилизирующий мяч в пределах досягаемости рук. Положите предплечья на мяч, сжав кулаки. Убедитесь, что ваши локти согнуты на 90 градусов. Когда вы это делаете, ваша спина прямая. Теперь катите мяч вперед руками, выпрямляя руки и тело. Убедитесь, что ваши движения медленные и контролируемые. Продолжайте с нетерпением ждать, пока вы продвинетесь настолько далеко, насколько сможете. Ваша грудь должна коснуться мяча. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.Теперь измените движение, согнув руки в локтях, чтобы перекатить мяч в исходное положение. Ядро должно быть напряженным, а тело — прямой линией.

Стеклоочистители (шарик между ног)

Лягте на спину, вытянув руки по бокам и положив ладони на пол. Поместите стабилизирующий мяч между ступнями и крепко держите. Теперь медленно поднимите ноги к потолку. Плотно сожмите мяч, чтобы он не упал. Теперь опустите ноги в сторону как можно дальше, не двигая верхней частью тела.Медленно верните его в центр и повторите с другой стороны. Убедитесь, что вы удерживаете позиции с каждой стороны некоторое время, прежде чем вернуться в центр. Будьте осторожны при этом, чтобы избежать проблем со спиной.

Подъем ноги

Лягте на пол лицом к потолку. Сожмите стабилизирующий мяч между лодыжками. Слегка приподнимите плечи и голову над полом и держите руки ровно с обеих сторон. Убедитесь, что ваше ядро ​​плотно, сожмите внутреннюю поверхность бедер и прижмите лодыжки к мячу.Теперь медленно поднимите ноги под углом 45 градусов. При этом вы должны почувствовать некоторое напряжение в ядре. Вы также можете поднять ноги на 90 градусов, если вам удобно или у вас нет боли в спине. Теперь опустите мяч, пока он не коснется пола, и повторите. Не забудьте подержать стабилизирующий мяч наверху несколько секунд.

Вертикальные приседания

Как и при вертикальных приседаниях, начните с положения спины на полу и размещения стабилизирующего мяча между ступнями.Теперь поднимите мяч ногами. При этом напрягите пресс и поднимите руки, чтобы дотянуться до мяча. Переместите мяч с ног на руки и опустите ноги и руки. Теперь повторите движение и сделайте как минимум 3 подхода по 15 повторений.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

Уменьшите живот за 14 дней

У нас есть отличные новости для вашего пресса: лучший тренажер для избавления от жира на животе — это стабилизирующий мяч за 30 долларов.Когда исследователи из Калифорнийского государственного университета в Сакраменто подключили электроды к средней части тела 18 человек, они обнаружили, что движения мяча задействуют в два раза больше мышечных волокон, чем традиционные скручивания или тренировки, вдохновленные йогой / пилатесом. Ученые считают, что нестабильность мяча удваивает тонизирующую силу этих движений.

Чтобы улучшить результаты, мы объединили упражнения с мячом из нашего исследования с высокоэнергетической кардио-тренировкой и простыми советами по сокращению калорий. За 2 недели вы можете потерять до дюйма в талии; за 4 недели потеряете до 8 фунтов и более.

Эксперты.

Краткий обзор программы

1 неделя	2 неделя
Понедельник Кардио Упражнение 1 (45-60 минут)	Понедельник, тренировка живота (дважды, 45-50 минут)
Вторник Тренировка живота (однократно, 25-30 минут)	Кардио, вторник, программа 1 (45-60 минут)
Среда Кардио программа 2 (35-45 минут)	Среда Тренировка живота (дважды, 45-50 минут)
Четверг Тренировка живота (однократно, 25-30 минут)	Четверг Кардио программа 2 (35-45 минут)
Пятничная кардио-тренировка 1 (45-60 минут)	Пятничная тренировка живота (45-50 минут)
Субботняя тренировка живота (однократно, 25-30 минут)	Субботняя программа кардио-упражнений 1 (45-60 минут)
Воскресная программа кардио 2 (35-45 минут)	Воскресная тренировка живота (дважды, 45-50 минут)

Ваш план питания
Как это работает: наш план «Еда для стройного живота» основан на простых сменах продуктов, позволяющих сократить ежедневный рацион примерно на 500 калорий.Наши рекомендации также увеличивают потребление мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) и цельнозерновых продуктов — исследования показывают, что жир на животе сокращается быстрее.

БОЛЬШЕ: 16 простых способов есть меньше

Тренировка живота
Делайте от 12 до 15 повторений каждого движения в указанном порядке
Между каждым упражнением делайте кардио-всплеск — 2 минуты прыжков со скакалкой, марширования или бега на месте, подъема по лестнице или шагания, или прыжков домкраты. Не забудьте разогреться и остыть, шагая или шагая из стороны в сторону на месте в течение 3-5 минут в начале и в конце тренировки.

Cardio Burst: Эти 2-минутные высокоэнергетические тренировки удвоят количество сжигаемых калорий, чтобы ускорить потерю жира и выявить более тонкий живот за меньшее время.

Как купить мяч
Большинству людей нужен стабилизирующий мяч диаметром 22 дюйма (или 55 см). Если ваш рост ниже 5 футов 1, выберите шар диаметром 18 дюймов (или 45 см) или шар диаметром 26 дюймов (или 65 см), если рост составляет 5 футов 8 дюймов или выше. Их можно купить в магазинах спорттоваров (около 30 долларов) или в Интернете. Нам нравится Gymnic Plus (performbetter.com), потому что он сделан из взрывостойкого винила без латекса, и в случае прокола он медленно сдувается.

1. Обратное сжатие

Джонатан Позняк

(Кардио-импульс: 2 минуты) Лягте лицом вверх, опираясь на мяч икры, руки по бокам. Ноги вдавить в мяч, сжимая его между икрами и бедрами. Сожмите пресс, поднимите бедра на 3–6 дюймов от пола и подтяните колени к груди. Задержитесь на 1 секунду, затем опустите.

A. Упростите работу Сожмите пресс и просто поднимите мяч с пола, удерживая бедра вниз.

B. Сделайте это сложнее Удерживая шею на одном уровне с позвоночником, поднимите голову и плечи над полом, поднимая бедра. Удерживайте, затем опустите верхнюю часть тела и бедра.

БОЛЬШЕ: 10 движений к целлюлиту

2. Рок-н-ролл

Джонатан Позняк

(Кардио-импульс: 2 минуты) Начните с колен, расставив ноги на ширине плеч. Положите кулаки на мяч перед собой.Держа туловище на одной линии от головы до колен и пресса, наклонитесь вперед и перекатитесь на предплечья. Удерживайте 1 секунду, затем откатитесь, чтобы начать.

A. Упростите работу Сгибайте бедра вместо того, чтобы удерживать тело на прямой линии, когда вы перекатываетесь на предплечья, или держите туловище на одной линии и перекатывайтесь на предплечья только частично.

B. Сделайте это сложнее Как только вы балансируете на предплечьях, выпрямите ноги и прижмите подушечки стоп к полу, чтобы образовалась прямая линия от головы до пят. Удерживайте от 15 до 30 секунд и повторите.

3. Сгибание мяча

Джонатан Позняк

(Кардио-импульс: 2 минуты) Сядьте на мяч, идите ногами вперед и перекатите туловище вниз, пока нижняя часть ягодиц не окажется рядом с мячом, а средняя и нижняя части спины окажутся на мяче, ноги вместе. Руки заведите за голову. Откиньтесь назад, прижимая верхнюю часть спины к мячу, затем выдохните, сожмите пресс и наклонитесь вперед, пока верхняя часть спины не оторвется от мяча.

A. Сделайте это проще Поставьте ступни шире, чем на ширине бедер, для большей устойчивости, и скрестите руки на груди.

B. Сделайте сложнее Выпрямите одну ногу параллельно полу, и вы балансируете на одной ноге. Сделайте половину повторений, затем поменяйте ногу, чтобы закончить.

4. Лыжник

Джонатан Позняк

(Кардио: 2 минуты) Лягте над мячом на четвереньках. Идите руками вперед так, чтобы мяч катился под бедрами, ноги вместе, пресс плотно прилегал к телу, а тело выровнялось от головы до пальцев ног. Согните колени и потяните их вместе с мячом (он перекатится к голеням) к правому плечу.Задержитесь на 1 секунду, затем откатитесь и повторите влево.

A. Сделайте это проще Удерживайте исходное положение — тело на одной линии от головы до пальцев ног, пресс в напряжении — в течение 15–30 секунд. Повторите еще раз.

B. Сделайте это сложнее Начните с мяча под голенями и позвольте ему катиться к ступням, когда вы втягиваете колени.

5. Щука

Джонатан Позняк

Старт в той же позе, что и лыжник, ноги вместе, мяч под бедрами, балансировка на руках и корпус на одной линии от головы до пальцев ног.Держа ноги прямыми, напрягите пресс и поднимите бедра к потолку, перекатывая мяч к голеням. Задержитесь на 1 секунду, затем опустите. (Кардио всплеск: 2 минуты)

A. Упростить работу Поднимите бедра всего на несколько дюймов и перекатите мяч примерно до колен.

B. Сделайте это сложнее Начните с мяча под голенями, перекатитесь на верхнюю часть стопы и поднимите бедра так, чтобы туловище было как можно более вертикальным, как если бы вы выполняли стойку на руках.

БОЛЬШЕ: Укрепите внутреннюю поверхность бедер с помощью этих 8 движений

Кардиотренировки
Эти тренировки для сжигания калорий максимизируют потерю жира, повышают вашу энергию и улучшают вашу физическую форму — быстро! В одном исследовании люди, сидящие на диете, которые также ходили по 50 минут 3 раза в неделю, теряли почти в два раза больше жира на животе, чем женщины, которые сидели только на диете.С помощью этих тренировок вы можете выполнять любые виды кардиоупражнений (ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или использование кардиотренажера).

Программа 1 (сжигает от 225 до 675 калорий *)
Разогрейтесь в легком темпе в течение 3 минут, затем выполните упражнения в умеренном или быстром темпе (тяжело дыша, но все еще можете говорить предложениями) в течение 40-55 минут и остыть вниз в легком темпе в течение 2 минут.
Общее время: от 45 до 60 минут

Routine 2 (сжигает 175-500 калорий *)
Разогревайтесь в течение 3 минут, затем повышайте интенсивность от умеренной до быстрой в течение 3 минут, затем заставьте себя двигаться как можно быстрее в течение 2 минут (можно только говорите по несколько слов за раз).Чередуйте быстрые и быстрые интервалы еще 5-7 раз, затем остыните в течение 2 минут.
Общее время: от 35 до 45 минут

* На основе 150-фунтового человека, выполняющего такие действия, как ходьба (нижний предел), езда на велосипеде (средний уровень) и бег (верхний предел).

Чтобы прочитать план дополнительной диеты, перейдите на сайт «Ешьте для стройного живота»!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнение для пресса: интенсивная тренировка с мячом: Men’s Health.com

Быстро разорвать

В наши дни фальшивых рекламных роликов, жиросжигающих смесей и приспособлений для фитнеса, обещающих невероятный пресс, есть что-то обнадеживающее в тренировках с набивным мячом. Вес старинного набивного мяча заставляет нас надеть серый пот и начать раскачивать его вместе с ребятами, удовлетворенно хрюкающими.С другой стороны, можно зайти слишком далеко с винтажной вещью. Кожа отсутствует; появился винил. У медицинских мячей теперь есть более удобные для захвата поверхности, они бывают разных размеров и веса. (Но им все еще нужно новое имя. Лекарство?)

Чего вы ждете?

Вот комплекс упражнений 21-го века, не требующий особого внимания, в котором используется вес набивного мяча, чтобы взорвать ваш живот сверху вниз, а наклонные мышцы живота по бокам — все это очень важно. мышцы, которые вы используете при скручивании, поворотах в спорте.Тренировка была разработана Жаклин Вагнер, силовым тренером C.S.C.S. из Нью-Йорка. Дополнительный вес набивного мяча даст вам более интенсивную тренировку, чем при обычных скручиваниях. Используйте достаточно легкий мяч, чтобы вы могли выполнять один подход в каждом упражнении, не напрягая и не выгибая спину. Хорошим весом для тренировок пресса является набивной мяч весом 4 кг (чуть меньше 9 фунтов). Начните с одной схемы и создайте до трех наборов схемы. Используйте медленные контролируемые движения для двойного скручивания и обратного скручивания.

Двойной кранч

Исходное положение: Лягте на спину, согнув бедра и колени, как показано на рисунке, и ноги не касаются пола. Слегка положите руки на грудь. Поместите мяч между коленями.

Движение: Выдохните, оторвав плечи от пола и подтянув колени к груди. Возьмите мяч руками и на вдохе поднесите к груди и

Финиш: Верните плечи и ноги в исходное положение.При следующем повторении переместите мяч обратно к ногам и сохраняйте чередование положений мяча на протяжении всего подхода.

Поворот сидя

Исходное положение: Сядьте на пол, спина прямая, но слегка наклонена к полу, как будто в положении сидя «вверх». Колени должны быть согнуты на 90 градусов, пятки должны находиться на расстоянии 15 дюймов друг от друга и опираться на пол.

Движение: Держите мяч близко к груди, 2 поверните туловище влево и поместите мяч на пол позади себя.Поверните вправо, возьмите мяч, поверните влево и поместите его позади себя.

Финиш: Повторите от восьми до 12 раз, затем сделайте еще от восьми до 12, начиная с вращения вправо; это один комплект.

Подсказка: Держите голову на одной линии с туловищем во время движения. Выполняйте это движение как можно быстрее.

Обратные скручивания с отводом на колени

Исходное положение: Лягте на спину, положив руки на пол по бокам, бедра и колени согнуты на 90 градусов, ступни оторваны от пола.Поместите мяч между коленями. На протяжении всего упражнения держите поясницу на полу.

Движение: Сожмите мышцы живота и подтяните колени к груди, затем верните их в исходное положение.

Финиш: Опустите колени влево и вернитесь в исходное положение. При следующем повторении опускайте колени вправо и чередуйте стороны для каждого повторения.

Лиза Гоинс Лиза Гоинс — старший редактор журнала Women’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 упражнений на мяче для стабилизации, чтобы сжечь жир на животе [2021]

Сделайте движение, чтобы дать своему телу сложную тренировку, которая уменьшает жир на животе и укрепляет мышцы с мячом для фитнеса. Сочетание регулярных упражнений, здорового питания и жиросжигателей поможет вам контролировать свой вес, избавиться от жира на животе и сделать живот плоским.Брюшная полость любит удерживать висцеральный жир из-за старения, стресса, плохого питания и даже генетики. Тем не менее, использование мяча для упражнений для повышения тонуса мышц пресса, живота и кора помогает достичь ваших целей в фитнесе.

5 хороших тренировок с мячом для ожирения живота

Мяч для упражнений или стабилизирующий мяч — отличный инструмент, который поможет вам избавиться от жира на животе. Тренировки с мячом для избавления от жира на животе можно выполнять стоя или на полу. Выполните следующие упражнения, чтобы сгладить пивной кишечник, развить мощные основные мышцы и избавиться от лишнего жира на животе и талии.

1. Планка
2. Альпинисты
3. Ягодичный мостик
4. Скручивания с мячом для упражнений
5. Пика для упражнений с мячом

Почему и как образуется жир на животе

Три типа жировых клеток ^[1] существуют в организме человека, и не все они плохи, если уровни сбалансированы. Тело содержит подкожный жир, висцеральный жир и незаменимый жир. Висцеральный жир ^[2] имеет тенденцию накапливаться в области живота, печени и, если его избыток, вызывает проблемы с метаболическим синдромом.Помимо регулярных физических упражнений и кардио, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить жир и сгладить пивной живот.

Основные причины появления жира на животе

Человеческому организму требуется определенный процент жира, чтобы оставаться здоровым и поддерживать оптимальную функцию иммунной системы, гормональный ответ, высвобождение ферментов и смягчать работу органов. Избыток жира на животе представляет повышенный риск для здоровья. Следующие элементы создают пивной кишечник, который нелегко сдвинуть с места.

• Стресс
• Плохой сон
• Плохой выбор диеты
• Сидячий образ жизни
• Генетика
• Возраст

Как уменьшить жир на животе

Борьба за выпирающий живот и похудение требует некоторых усилий. Вы можете уменьшить потребление обработанных пищевых продуктов, планировать приемы пищи и есть больше продуктов, растворимых в клетчатке ^[3] , чем углеводов или продуктов, богатых жирами. Кроме того, взорвите пивной живот с помощью тренировок с мячом, чтобы избавиться от пивного жира, пейте воду, снимайте стресс и поддерживайте здоровый микробиом кишечника.

Тренировки на 5 мячей для уменьшения живота

Сделайте свой путь к плоскому животику с помощью упражнений с мячом, чтобы избавиться от жира на животе. Использование таких инструментов, как гимнастический мяч, гантели или трос, делает выполнение упражнений более увлекательным, сложным и дает более быстрые результаты. Ознакомьтесь со следующими тренировками, чтобы уменьшить нежелательный жир на животе и избавиться от пивного живота.

Доски

Проверьте свой характер и попытайтесь удерживать доску на мяче для упражнений не более одной минуты.

Обратите внимание, существуют варианты выполнения планок на гимнастическом мяче. Предплечье с мячом Stability Ball заставит вас напрячь ягодицы и втягивать мышцы живота, чтобы ваше тело оставалось ровным. Выполняйте это движение, чтобы нарастить живот, укрепить спину и улучшить осанку.

Альпинисты

Почувствуйте ожог, когда вы тренируете мышцы кора, учащаете сердечный ритм и сжигаете жир, занимаясь альпинизмом. Чтобы получить пользу от этого упражнения, вы принимаете позу отжимания и попеременно двигаете ногами для интенсивной растяжки.Альпинисты нацелены на пивные кишки и в конечном итоге помогают выявить скрытый пресс.

Ягодичный мостик

Если вам нужно упражнение, которое не нагружает поясницу и не требует приседания, не ищите дальше. Выполните ягодичный мостик с гимнастическим мячом, чтобы избавиться от упрямого жира на животе, растянуть подколенные сухожилия и укрепить ягодичные мышцы. Выполнение этого упражнения также способствует улучшению кровообращения, пищеварения и укрепляет мышцы кора.

Скручивания мяча для упражнений

Немного оторвитесь от пола и выполните обратные скручивания, боковые скручивания и типичные скручивания брюшного пресса, используя стабилизирующий мяч.Поручите себе выполнить много повторений этого упражнения, чтобы сгладить и привести в тонус пресс, а также комфортно построить сильный корпус.

Мяч для упражнений Pike

Расширьте границы своего тела, улучшите равновесие, избавьтесь от упрямого жира на животе и попробуйте выполнить пикирование на мяче для упражнений. Вы окажетесь в перевернутом положении V, удерживая нижнюю часть тела на гимнастическом мяче. Выполнение этого невероятного движения нацелено на все мышцы пресса и требует задействования основных мышц при одновременном повышении тонуса плеч и ног.

Как выбрать гимнастический мяч?

Если вы хотите выполнять упражнения для живота, полезно использовать гимнастический мяч ^[4] , гири или трос, чтобы усложнить задачу. Мяч для упражнений — это большой виниловый мяч, используемый для укрепления мышц, развития гибкости и улучшения баланса. Другие названия мячей для упражнений включают физиомолы, мячи для фитнеса, мячи для гимнастики и швейцарские мячи. В зависимости от вашего роста, веса и личных потребностей вы захотите выбрать лучший мяч для упражнений.

При выполнении движений с мячом для упражнений вам нужно, чтобы ваши колени были под углом 90 градусов, когда вы сидите на мяче, а ступни должны стоять на полу. Людям от 5 футов 1 дюйма до 5 футов 7 дюймов следует выбирать мяч размером 55 сантиметров. Людям ниже 5 футов и ниже должен быть предоставлен мяч размером 45 сантиметров. Людям ростом выше 6 футов 2 дюймов следует брать с собой мяч для упражнений размером 75 сантиметров.

Повышение метаболизма и сжигания жира

Оптимизируйте результаты сжигания жира при тренировках с мячом для жира на животе за счет естественного ускорения метаболизма с помощью пищевых добавок и положительных изменений в образе жизни.Важно увеличить метаболическую активность, если вы боретесь с вялым метаболизмом из-за генетической предрасположенности к ожирению ^[5] , плохого питания, плохого сна, стресса или других факторов.

Выполнение следующих действий может помочь повысить метаболическую активность и в кратчайшие сроки сделать животик более плоским.

1. Ешьте больше белка во время еды, чтобы повысить термический эффект пищи и дольше оставаться сытым.
2. Регулярно занимайтесь высокоинтенсивными тренировками.
3. Старайтесь больше стоять вместо сидения во время работы и не вести сидячий образ жизни.
4. Пейте зеленый чай или чай улун.
5. Ешьте продукты, содержащие капсаицин, содержащийся в перце чили.
6. Готовьте пищу, используя масла с высоким содержанием жиров со средней длиной цепи, например кокосовое масло.

Регулярные упражнения могут воздействовать на отдельные мышцы живота, основные мышцы, верхнюю и нижнюю части тела. Однако организму необходимо сжигать достаточно жира, чтобы мышцы были в тонусе. Избегайте переедания, увеличивайте потребление воды, высыпайтесь каждую ночь и занимайтесь практиками, которые ускоряют метаболизм и превращают ваше тело в машину для сжигания жира.

Проблемы со здоровьем, вызванные пивным животом

Очень важно найти способы избавиться от пивного живота для вашего здоровья и внешнего вида. Жизнь с нежелательным избытком жира вокруг живота и талии может вызвать проблемы с обменом веществ, пищеварительной системой и иммунной системой. Люди, страдающие ожирением и жиром на животе, как правило, имеют более высокий риск инсулинорезистентности, диабета 2 типа, проблем с сердцем и стресса для своего тела.

Сопротивляйтесь побуждению к курению сигарет, запой, перееданию и малоподвижному образу жизни.Выбирайте продукты, поддерживающие здоровый микробиом кишечника ^[6] , чтобы держать под контролем вздутие живота, гормональный ответ, уровень жира и вашу иммунную систему. Поскольку микробиом кишечника является решающим фактором в поддержании здоровья и веса тела ^[7] , стресс, неправильный выбор диеты и постоянные проблемы с пищеварением часто способствуют возникновению пивного живота.

Меры предосторожности

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как перейти к новому режиму тренировок, существенно изменить свой рацион, начать прием пищевых добавок или внести другие существенные изменения в образ жизни.Если вы беременны, в послеродовом периоде, имеете определенные генетические заболевания, существующие состояния здоровья или принимаете лекарства по рецепту, убедитесь, что любые новые занятия и изменения в вашей жизни не окажут неблагоприятного воздействия.

Не торопитесь и внимательно выполняйте новые упражнения. Подумайте о том, чтобы заручиться помощью личного тренера, чтобы убедиться, что вы используете хорошую форму и не травмируетесь. Дайте себе достаточно времени, чтобы увидеть заметные результаты, и при необходимости обратитесь за профессиональной поддержкой.

---

+ 7 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок.У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

1. Хармс, М. и Сил, П. (2013). Коричневый и бежевый жир: развитие, функции и терапевтический потенциал. Nature Medicine, [онлайн] 19 (10), стр.1252–1263. Доступно по адресу: https://www.nature.com/articles/nm.3361 [доступ 19 октября 2021 г.].
2. ‌Ричард Н.Бергман, Стелла П. Ким, Карин Дж. Каталано, Изабель Р. Хсу, Дженни Д. Чиу, Морварид Кабир, Катрин Хакинг и Мэрилин Адер (2006) Почему висцеральный жир — это плохо: механизмы метаболического синдрома. Доступно по адресу: https://www.researchgate.net/profile/Maryn-Ader/publication/7138191_Why_Visceral_Fat_is_Bad_Mechanisms_of_the_Metabolic_Syndrome/links/5ad91af6aca272fdaf8201ad/Why-ofatolic-systems
3. Steemburgo, T., Dall’Alba, V., Almeida, J.C., Zelmanovitz, T., Гросс, Дж. Л. и де Азеведо, М. Дж. (2007). Потребление растворимых волокон играет защитную роль при наличии метаболического синдрома у пациентов с диабетом 2 типа. Европейский журнал клинического питания, [онлайн] 63 (1), стр.127–133. Доступно по адресу: https://www.nature.com/articles/1602902 [доступ 19 октября 2021 г.].
4. ‌Аруня Буттичак, Наруэмон Лилаюват, Сованан Бумреррадж и Йодчай Бунпракоб (2019). Влияние программы тренировок йоги с мячом на физическую форму и состав тела женщин с избыточным весом или ожирением.Азиатско-Тихоокеанский журнал науки и технологий, [онлайн] 24 (2). Доступно по адресу: https://so01.tci-thaijo.org/index.php/APST/article/view/163001 [по состоянию на 19 октября 2021 г.].
5. ‌Li, S., Zhao, J.H., Luan, J., Ekelund, U., Luben, R.N., Khaw, K.-T., Wareham, N.J. and Loos, R.J.F. (2010). Физическая активность снижает генетическую предрасположенность к ожирению у 20 000 мужчин и женщин по данным проспективного популяционного исследования EPIC-Norfolk. PLoS Medicine, [онлайн] 7 (8), p.e1000332. Доступно на: https: // журналы.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1000332 [по состоянию на 19 октября 2021 г.].
6. ‌Мазиди, М., Резаи, П., Кенгне, А.П., Мобархан, М.Г. и Фернс, Г.А. (2016). Микробиом кишечника и метаболический синдром. Диабет и метаболический синдром: клинические исследования и обзоры, [онлайн] 10 (2), pp.S150 – S157. Доступно по адресу: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871402115300679 [по состоянию на 19 октября 2021 г.].
7. Ховарт, Северная Каролина, Зальцман, Э. и Робертс, С. (2009). Пищевые волокна и регулирование веса.Nutrition Reviews, [онлайн] 59 (5), pp.129–139. Доступно по адресу: https://academic.oup.com/nut

Сжигающая жир стабилизирующая тренировка ног с мячом — Oxygen Mag

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Вы, наверное, думаете о мяче для стабилизации как об инструменте для укрепления кора, и да, это убийственный метод для этой цели. Однако есть и другие способы использования мяча, о которых вы, возможно, не думали, например, эти движения, которые воздействуют на ваши ноги на 360 градусов, а также на ягодицы и бедра.Выполненные по схеме меткон, эти упражнения без каких-либо исключений превращаются в тренировку для сжигания жира.

Разминка с легкими кардио и динамическими растяжками, такими как махи ногами, касания пальцев ног, высокие колени и удары ягодицами. Затем сделайте два подхода перекатывающих выпадов на каждую ногу без веса, чтобы разогреться, а затем приступайте к тренировке: выполните пять подходов перекатывающих выпадов, используя постепенно более тяжелые гантели, чтобы подтолкнуть свои пределы силы, нарастите мышечную массу и истощите запасы гликогена, одновременно тренируя баланс и проприоцепция.Отдыхайте не более 30-60 секунд между подходами, чтобы немного восстановиться, повышая свой метаболический порог.

Далее следуют два суперсета с большим количеством повторений и короткими периодами отдыха, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и ускорить тренировку. Они запрограммированы как движения с собственным весом, но если вы хотите сделать тренировку более интенсивной или силовой, добавьте к упражнениям гантели или пластины. Затем выполните некоторую статическую подвижность, такую ​​как растяжка по фигуре 4 и выпады бегуна.

Тренировка с мячом для стабилизации Metcon

Упражнение	Наборы	повторений
Выпад с вращением	5 *	20, 15, 12, 10, 5 (каждая нога)
Боковое приседание на одной ноге, суперсет с сжатием Супермена	2-3	20-25 (каждая нога), задержка 15 секунд (3x)
Мостик на двух ногах, суперсет с подъемом ягодиц лежа на животе	2-3	20-25, до отказа

* Сюда не входят два разогревающих подхода по 10–15 повторений на каждую сторону с использованием только собственного веса.

Выпады с выпадом

Встаньте на одну ногу, вытяните другую ногу за собой и поставьте ступню шнурками вниз на мяч. Согните стоячее колено и сделайте выпад, перекатывая мяч за собой при спуске, удерживая переднее колено над пальцами ног, а грудь приподнята. Когда вы опуститесь как можно ниже, прижмите заднюю ногу к мячу, чтобы задействовать квадрицепсы и бедра, и перекатите ее вперед, когда вы встаете. Когда вы начинаете добавлять веса, вы можете держать их либо по бокам, либо за плечами, что будет сложнее.

Боковое приседание на одной ноге

Встаньте на одну ногу и вытяните другую ногу в сторону так, чтобы лодыжка опиралась на мяч, а нога выпрямлялась. Отведите бедра назад и согните стоячее колено, перекатывая мяч в сторону от себя. Вытяните ногу, чтобы снова встать, надавливая на мяч, чтобы активировать внутреннюю поверхность бедер, когда вы катите его к себе.

Сжатие супермена

Лягте лицом вниз, вытяните руки над головой и держите стабилизирующий мяч между ступнями или голенями.Сожмите ноги вместе, поднимая ноги и верхнюю часть тела от пола, и удерживайте их в течение 15 секунд. Медленно опускайтесь до самого начала, отдохните пять секунд, а затем повторите.

Двуногий мост

Лягте на пол лицом вверх и поставьте обе ступни на мяч, ноги прямые. Вытяните руки по бокам, затем прижмите бедра вверх, чтобы совместить их с коленями и плечами, и сделайте паузу. Медленно опуститесь до самого начала и повторите.

Подтяжка ягодиц лежа на животе

Лягте лицом вниз на мяч, полностью поддерживая бедра, держите голову в нейтральном положении и положите руки на пол.Вытяните ноги позади себя и разведите их примерно на фут. Держите верхнюю часть тела ровно, когда вы поднимаете ноги, чтобы они совпадали с бедрами, и сделайте паузу, затем медленно опустите до самого начала.

19 упражнений со швейцарским мячом для похудения (которые действительно работают) — Fitbod

Когда дело доходит до похудания, полезны любые аксессуары, которые помогут сжигать больше калорий.

Одним из таких аксессуаров является швейцарский мяч, недооцененное, но универсальное фитнес-оборудование, которое по умолчанию добавляет дополнительную активацию ядра, тем самым увеличивая количество калорий, которые вы можете сжечь за тренировку.

Лучшие 19 упражнений с мячом для похудения:

• Отжимания на наклонной скамье
• Отжимания на наклонной скамье
• От планки до щуки
• Отжимание на трицепс
• Ягодичный мостик
• Приседания на одной ноге
• Ягодичный мостик на одной ноге Приседания над головой
• Сгибание подколенных сухожилий лежа
• Подъем рук и ног
• Супермен
• Обратное гиперэкстензия
• Наклонная планка
• Наклонная планка
• Наклон
• Скручивания
• По всему миру
• Подтяжка колена
• Альпинист

Ниже мы рассмотрим эти упражнения более подробно и покажем вам, как их правильно выполнять, чтобы вы могли пожинать плоды. Преимущества использования швейцарского мяча для сжигания большего количества калорий во время тренировки.

Снижение веса: краткий обзор

Прежде чем приступить к упражнениям со швейцарским мячом, мы должны упомянуть одну важную вещь.

Хотя упражнения могут помочь вам похудеть, они должны сопровождаться дефицитом калорий.

Это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы способствовать снижению веса.

Таким образом, хотя эти упражнения с мячом — отличный способ сжечь калории и способствовать восполнению дефицита, питание и диета играют неотъемлемую роль в достижении вашей цели по снижению веса.

Дополнительные ресурсы по питанию для похудения можно найти в наших руководствах по адресу:

Упражнения со швейцарским мячом для похудения: 19 примеров тренировок

Упражнения со швейцарским мячом для верхней части тела для похудения

1. Отжимания на наклонной скамье (руки на мяче)

1. Начните с балансировки верхней части тела на швейцарском мяче, упираясь пальцами ног в землю. Держите тело прямо, руки прямо под плечами, руки прямые.

2. Включите мышцы кора, ягодичные мышцы и квадрицепсы.

3. Медленно согните руки в локтях под углом 45 градусов, чтобы проработать грудную клетку, или держите их близко к телу для отжимания с доминантой трицепса. В любом случае старайтесь сохранять свое тело как можно более устойчивым.

4. После того, как вы опустились так далеко, как только можете, подтолкните себя вверх взрывным движением.

5. Это одно повторение. А теперь повтори.

Статья по теме: Упражнения на приводящую мышцу бедра: 10 обязательных упражнений

2.Отжимания в наклонной плоскости (ноги на мяче)

Есть еще один метод выполнения отжиманий с использованием швейцарского мяча, который вы также можете использовать в своих тренировках.

1. Положите обе руки на землю, запястья прямо под плечами, руки вытянуты. Уравновесить нижнюю часть тела на швейцарском мяче, ноги прямые. Мяч должен быть у вас на голенях.

2. Подтяните мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы.

3. Медленно опустите себя в отжимание.Подойдите как можно ближе к земле, сохраняя при этом прямое положение тела. Старайтесь не выгибать спину.

4. Когда вы достигнете полного диапазона движений, вернитесь в исходное положение.

5. Повторить.

3. Доска для щуки

1. Начните это упражнение с высокой планки. Это означает, что вы поддерживаете свое тело на руках, а не на предплечьях, с запястьями под плечами, а руки красивыми и прямыми.

2. Нижняя часть тела должна быть приподнята и сбалансирована на мяче, заправленном под лодыжки. Ягодицы, квадрицепсы и корпус держите задействованными, ноги прямые.

3. Это положение планки. Теперь катите мяч к себе, красиво и высоко стреляя бедрами. Вы должны катать мяч под ногами, пока вы не окажетесь на носках, а верхняя часть тела не окажется как можно ближе к прямой вертикальной линии.

4. Медленно перекатите мяч через ступни и опустите бедра по прямой линии так, чтобы вы вернулись в положение высокой планки.

5. Повторить.

4. Отжимание на трицепс

1. Сядьте на швейцарский мяч и положите руки за спину, пальцы должны быть направлены к вам.

2. Когда вы будете готовы, оторвите бедра от мяча и сделайте шаг вперед обеими ногами, чтобы только ваши руки касались мяча. Стопы должны быть на ширине плеч, носки направлены вперед.

3. Спуститься в капельницу, согнувшись в локтях.Опускайтесь к земле до тех пор, пока ягодицы не окажутся у пола или пока вы не опуститесь как можно ниже. Убедитесь, что вы действительно напрягаете мышцы живота и напрягаете мышцы живота, чтобы сохранять устойчивость.

4. Оттолкнитесь, пока руки не будут почти вытянуты, а затем повторите.

Примечания: Если вам нужна помощь с устойчивостью, при выполнении этого упражнения прижмите мяч к стене. Вам все равно нужно задействовать ядро, но стена добавляет дополнительную поддержку, чтобы облегчить трудность.

Упражнения со швейцарским мячом для нижней части тела для похудения

5. Ягодичный мостик

1. Положите спину на землю лицом вверх к потолку. Согните колени и поставьте ступни на швейцарский мяч. Ваши ступни должны находиться не на верхней части мяча, а немного сбоку от вашего тела.

2. Положите руки на бок.

3. Поднимите бедра вверх, удерживая нижнюю часть тела на мяче. При этом держите колени наружу.

4. Когда вы достигнете верхнего положения, сожмите ягодицы.

5. Опуститесь в исходное положение и повторите.

6. Ягодичный мостик на одной ноге

1. Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении с ягодичным мостом. Однако вместо того, чтобы балансировать на мяче обеими ногами, мы будем делать односторонний вариант. Держите рабочую ногу на мяче, согнув колени, снова на земле.Держите вторую ногу в воздухе, руки рядом с вами.

2. Поднимите бедра и поднимите их так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Для большей устойчивости вам придется еще больше напрячь мышцы кора для этого упражнения. Сожмите ягодицы.

3. Вернитесь вниз, опустив бедра.

4. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую ногу.

7. Приседания у стены

1. Встаньте спиной к стене так, чтобы между ними был швейцарский мяч.Мяч должен находиться в пояснице. Осторожно надавите на мяч, чтобы удержать его на месте. Убедитесь, что ваше тело обращено вперед, а ноги в обычном положении для приседа.

2. Согнитесь в коленях и присядьте, перекатывая мяч между своей спиной и стеной. Убедитесь, что ваши бедра не двигаются вперед и вы снова садитесь в присед.

3. Когда вы достигли нижнего положения, снова встаньте.

4. Это одно повторение.Теперь повторяйте, пока не закончите набор.

8. Приседания со штангой над головой

1. Встаньте, твердо поставив ступни на землю, носки слегка направлены наружу, на ширине плеч.

2. Держите швейцарский мяч обеими руками перед собой.

3. Нажмите на мяч над головой, держа руки близко к ушам. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину в этом положении, втянув таз.

4. Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь.Затем присядьте. Держите бедра назад и колени наружу, пока мяч остается в положении над головой.

5. Стремитесь, чтобы ваши бедра были как минимум параллельны полу. Однако ничего страшного, если это пока невозможно; глубина — это то, над чем всегда можно поработать.

6. Когда вы достигнете глубины приседа, пройдите через пятки и вернитесь в исходную форму.

7. Повторить.

9. Сгибание подколенных сухожилий лежа

1. Лягте на пол на спину лицом к потолку.Держите пятки на швейцарском мяче, ноги прямые, руки по бокам.

2. Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пальцев ног. Только верхняя часть тела должна соприкасаться с землей.

3. Сжимайте корпус и нижнюю часть тела, когда вы сгибаете колени, катая мяч близко к своему телу.

4. Откатите мяч, выпрямив ноги, в исходное положение. Помните, что все время держите бедра приподнятыми.

5. Это одно повторение. Теперь повторяйте, пока не закончите набор.

Упражнения со швейцарским мячом для похудания сзади

10. Подъем рук и ног

1. Лягте на швейцарский мяч животом вниз, пальцы ног касаются земли. Ваши руки должны быть прямыми, а запястья должны поддерживать вас на полу, прямо под вашими плечами. Согните ноги и зажмите пальцы ног.

2. Включите ядро.

3. Одновременно поднимите левую руку так, чтобы она находилась прямо перед вами, одновременно вытягивая правую ногу прямо за собой.Убедитесь, что обе конечности параллельны земле.

4. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем верните их в исходное положение.

5. Сделайте это, используя противоположную руку и ногу.

6. Это одно повторение. Теперь повторяйте, пока не завершите набор.

11. Супермен

1. Расположите мяч на достаточном расстоянии от стены, чтобы пальцы ног касались стены, а ноги были полностью прямыми.Вы также должны удобно отдыхать, положив живот на мяч. Вы можете держать руки вытянутыми перед собой или скрестить их за головой.

2. Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела опустилась вниз. Однако убедитесь, что вы держите свое тело в напряжении; не теряйте здесь напряжения.

3. Затем задействуйте спину, подколенное сухожилие и ягодицы и поднимите тело вверх, чтобы образовалась прямая линия. Ваша нижняя часть тела остается неподвижной.

4. Удерживайте на мгновение верхнее положение.

5. Вернитесь вниз и повторите.

12. Обратное гиперэкстензия

1. Лягте животом на мяч и катите его вниз, пока он не сядет в складку на бедре. Опустите верхнюю часть тела к земле так, чтобы предплечья оказались на полу, а пальцы сцепились.

2. Держите ноги прямо позади себя, поднимая ноги вверх. Поднимитесь как можно выше, работая над поясницей.

3. Сделайте паузу на мгновение в верхнем положении.

4. Медленно опустите ноги обратно, готовые к следующему повторению.

Core Swiss Ball Упражнения для похудания

13. Наклонная планка

1. Расположите предплечья на вершине мяча и сцепите руки вместе. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, носки на земле.

2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

3. Включите ядро ​​и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.

14. Наклонная доска

1. Положите ладони на пол пальцами вперед. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами.

2. Поставьте одну ногу на мяч так, чтобы она находилась на вашей голени. Затем, когда у вас будет равновесие, подпереть мяч другой ногой.

3. Держите бедра вверх так, чтобы от головы до пальцев была прямая линия. Лицом вниз к земле.

4. Удерживайте это положение 30-60 секунд.

Примечания: Для еще большего снижения, вместо того, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в положении высокой планки, вместо этого примите стойку планки предплечья, чтобы вместо этого вы были на предплечьях. Однако по-прежнему важно держать бедра поднятыми, чтобы создать прямую линию с телом.

15. V-приседания

1. Лягте на спину на землю, ноги прямые, руки над головой. Держите швейцарский мяч руками, держа руки как можно ближе к ушам.

2. Включите мышцы кора и одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги от земли.

3. Переведите мяч из рук в ноги, крепко сжимая его.

4. Вернитесь в исходное положение, руки над головой и ноги прямые, на этот раз только ноги удерживают мяч.

5. Затем повторите, передавая мяч обратно к рукам во время скручивания.

6. Продолжайте перемещать мяч вперед и назад, пока ваш подход не будет завершен.

16. Скручивания

1. Сядьте на швейцарский мяч, пальцы ног направлены вперед, на ширине плеч.

2. Идите вперед ногами, катя мяч вниз, пока ваша спина не окажется на нем, и вы не окажетесь лицом к потолку.

3. Положите руки за голову так, чтобы локти были направлены наружу так, чтобы поддерживать шею.

4. Сжимайте мышцы живота во время скручивания.

5. Удерживайте на мгновение верхнее положение.

6. Вернитесь в положение лежа и повторите.

17. В мире

1. Примите положение планки на предплечьях, поставив ступни на землю, но локти поддерживаются швейцарским мячом. Сцепите руки вместе для поддержки.

2. Сожмите мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов. Также держите верхнюю часть тела напряженной, чтобы сохранять сильное и устойчивое положение.

3. Когда будете готовы, медленно двигайте предплечьями по часовой стрелке.Это не обязательно должен быть большой круг; начните сначала с малого. Делая это, убедитесь, что вы задействуете свое ядро.

4. После того, как вы завершите свои повторения по кругу по часовой стрелке, переключитесь на то же количество повторений, на этот раз по кругу против часовой стрелки.

5. Когда обе стороны будут готовы, отдыхайте.

18. Подгибка колена

1. Положите обе руки на землю, пальцы направлены вперед, руки прямые.Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами. Ваши ноги должны балансировать на швейцарском мяче на лодыжках. Держите корпус напряженным, а бедра поднятыми.

2. Согните ноги в коленях и прижмите их к телу, катя мяч к себе. Убедитесь, что ваши бедра остаются поднятыми при этом.

3. После того, как вы подогнули колени как можно дальше, снова вытяните ноги прямо, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Повторить.

19. Альпинист

1. Примите положение высокой планки или предплечья на швейцарском мяче (в зависимости от того, что вы предпочитаете). Держите пальцы ног на земле. Если вы занимаетесь высокой планкой, убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а руки и ноги выпрямлены. Если вы в планке на предплечьях, вы можете сцепить пальцы, но при этом держите ноги вытянутыми за собой.

2. Сожмите мышцы живота и прижмите одно колено к груди.

3. Вытяните ногу, чтобы вернуть ступню на землю. Затем согните другое колено и прижмите его к груди.

4. Повторите, чередуя колени к груди.

   Если вы хотите, чтобы больше упражнений с мячом помогли вам сбросить вес, попробуйте приложение FitBod.FitBod сгенерирует для вас индивидуальный план тренировок, используя швейцарский мяч в качестве основного аксессуара.

   Заключительные записи

   Как видите, количество упражнений, которые вы можете объединить со швейцарским мячом, безгранично. Это такой универсальный и гибкий аксессуар. Более того, он очень полезен для похудения благодаря нестабильности, которую он обеспечивает, и последующей необходимости еще больше активизировать ваши основные мышцы, а значит, сжигать больше калорий! Однако имейте в виду, что, хотя эти 19 упражнений с мячом для нижней части тела, верхней части тела, спины и кора отлично подходят для похудения, вам необходимо убедиться, что вы сочетаете их с дефицитом калорий в своем питании, чтобы добиться наилучших результатов.

   упражнений с. . . Шарики для тела

   В этом месяце мы предлагаем вам ряд упражнений с бодиболом для тренировки груди, плеч, спины и кора. Разделив более 3 тренировок, вы можете целенаправленно воздействовать на определенные области своего тела с помощью этих упражнений с мячом за короткий промежуток времени.

   При выполнении упражнений с бодиболом всегда убедитесь, что вы задействуете мышцы живота, прежде чем начинать упражнение, чтобы действительно почувствовать, как работает ваш пресс. Даже когда вы настраиваете остальную часть тела в тонус, ваши основные мышцы будут работать, чтобы поддерживать остальную часть вашего тела и помогать вам сохранять устойчивость.

   Выполняйте каждую из 30-минутных тренировок один раз в неделю. Для каждого упражнения с бодибаром выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений в зависимости от ваших текущих способностей.

   Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение медленно и под контролем, чтобы убедиться, что вы правильно прорабатываете мышцы, и чтобы избежать травм.

   Перед выполнением любых упражнений рекомендуется выполнить 5-минутные легкие аэробные упражнения, такие как бег трусцой на месте, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить свое тело к тренировке.Обязательно растянитесь и после этого, чтобы не болели мышцы!

   День 1 — грудь и плечи

   Упражнение 1

   Подъем передней части шара

   Проработанная группа мышц — плечи

   • Держите мяч перед собой и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
   • Поднимите мяч так, чтобы он оказался прямо над вашей головой, следя за тем, чтобы вы не отклонялись назад, когда поднимаете мяч. Опустите спину в исходное положение и повторите.

   В следующих 4 упражнениях используются веса, такие как гантели, отягощения для рук, бутылки с водой или консервы.

   Упражнение 2

   Жим от груди

   Работа группы мышц — грудь

   • Сядьте на мяч для упражнений, держа по одному гирю в каждой руке. Медленно идите ногами вперед, пока мяч для упражнений не окажется у вас под лопатками. Держите колени согнутыми и убедитесь, что бедра находятся на одной линии с коленями.
   • Держите гантели чуть выше плеч и поднимите руки прямо над грудью, пока они не станут прямыми, но ваши локти не заблокированы.Верните вес в исходное положение и повторите.

   Упражнение 3

   Мухи

   Проработанная группа мышц — плечи и грудь

   • Сядьте на мяч для упражнений, держа по одному гирю в каждой руке. Медленно идите ногами вперед, пока мяч для упражнений не окажется у вас под лопатками. Держите колени согнутыми и убедитесь, что бедра находятся на одной линии с коленями.
   • Держа по одному гирю в каждой руке, вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, держите руки слегка согнутыми.
   • Медленно поднимите руки, пока гантели не встретятся прямо над вашим лицом. Вернитесь в исходное положение и повторите.

   Упражнение 4

   Мухи обратным ходом

   Проработанная группа мышц — задние плечи

   • Наклонитесь на колени над мячом и поднимите по одному гирю в каждую руку. Слегка согнутые в локтях держите гантели прямо напротив лица.
   • Вытяните руки в стороны, держа грудь на мяче, а локти слегка согнуты.Вернитесь в исходное положение и повторите.

   Упражнение 5

   Pec Decs

   Работа группы мышц — грудь

   • Сядьте на мяч, поставив ступни на пол. Держите руки вверх, держа по одному весу в каждой руке, и руки согнуты под углом 90 °, чтобы гири находились перед вашим лицом.
   • Держите руки согнутыми и разведите их в стороны. Убедитесь, что ваши локти находятся на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите.

   День 2 — Назад

   Упражнение 1

   Расширения спины

   • На коленях наклонитесь над мячом. Отойдите ногами назад, пока колени не оторвутся от пола, и положите руки на мяч перед собой, слегка расставив руки.
   • Поднимите верхнюю часть тела от мяча, пока позвоночник не выпрямится. Не перегибайте палку. Руки будут обеспечивать небольшую поддержку, но в расширенной версии этого упражнения возьмите руки по бокам и выполняйте, не держа руки на мяче.Вернитесь в исходное положение и повторите.

   Упражнение 2

   Скручивания на позвоночник

   • Сядьте на мяч, поставив ступни на пол. Поднимите руки прямо перед собой, чтобы они были параллельны полу. Согните руки в локтях и положите одну руку поверх другой.
   • Поверните от талии влево настолько далеко, насколько вам позволяет ваше тело. Следите за тем, чтобы нижняя часть тела не двигалась. Вернитесь лицом вперед и повторите упражнение направо.Это считается как 1 повторение.

   Упражнение 3

   Боковое качение

   • На коленях наклонитесь над мячом. Отойдите ногами назад, пока колени не оторвутся от пола, и положите руки на пол перед собой, немного шире плеч.
   • Сожмите лопатки и, упираясь руками в пол, перекатите тело вперед, позволяя ступням оторваться от земли. Перестаньте кататься, когда ваши плечи будут прямо над руками.Вернитесь в исходное положение и повторите.

   День 3 — Стабильность сердечника и пресс

   Упражнение 1

   Базовые сгибания мяча

   • Сядьте на мяч, поставив ступни на пол. Шагайте ногами вперед, пока мяч не окажется у вас в пояснице. Скрестите руки на груди.
   • Поднимите верхнюю часть тела до упора и вернитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение.

   Упражнение 2

   Боковые косые подъемники

   • Станьте на колени и поместите мяч прямо на левую сторону.Положите правую руку на мяч и наклонитесь над ним, положив левую руку на пол. Вытяните левую ногу в сторону. Положите левую руку на лоб.
   • Медленно поднимите тело как можно дальше, стараясь не отталкивать себя правой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.
   • После того, как вы выполнили один подход слева, повторяйте его с правой стороны, пока не выполните все подходы с обеих сторон.

   Упражнение 3

   Обратные сгибания рук
   • Лягте на спину и положите ноги на мяч под углом 90 °.Держите руки по бокам.
   • Поднесите колени к груди, удерживая мяч между задней частью бедер (подколенные сухожилия) и икрами так, чтобы ягодица немного приподняла пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

   Упражнение 4

   Сгибание и удлинение

   • Лягте на пол на спину, поставив ступни на пол. Слегка приподнимите верхнюю часть тела и положите весь вес на предплечья, положив руки на талию.Поместите мяч между лодыжками и оторвитесь от пола, подтянув колени к груди.
   • Вытяните ноги перед собой под углом 45 °. Не позволяйте спине выгибаться от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.
   Вернуться к началу | ПОТЕРЯ ВЕСА | Условия использования | Политика конфиденциальности

   Спонсируемый

   .

   No related posts.