Уменьшились мышцы после тренировки: Почему сдуваются мышцы после тренировок

Почему сдуваются мышцы после тренировок

Каждый, кто начал заниматься бодибилдингом, наверняка заметил, что тонус мышц всегда находится в разном состоянии. После активной разминки, во время тренировок, а также сразу же после них мышцы имеют «надутый» вид, но какое-то время спустя возникает такое ощущение, будто открылся какой-то невидимый клапан и они уменьшились в размерах.

Этот процесс имеет физиологическое обоснование и в той или иной мере ему подвержены всё спортсмены, особенно те, кто снизил интенсивность тренировок или вообще перестал тренироваться.

Почему мышцы сдуваются?

Мышцы никогда не находятся в одном энергетическом состоянии, то есть их энергия в разное время бывает разной. Если речь идёт о среднестатистическом человеке, то это не слишком заметно, но у атлетов, занимающихся бодибилдингом или силовыми видами спорта, разница в объёме мышц во время тренировок и через некоторое время после не может не быть довольно заметной.

Состояние «надутости» вызывает гликоген — топливо, за счёт которого работают мышцы. Если мышцы подвергаются активным нагрузкам, то в организме происходит процесс суперкомпенсации, а к мышцам приливает больше крови, несущей питательные вещества. Поэтому во время тренировок и сразу же после них мышцы и выглядят несколько разбухшими. И в этом случае находиться в такой форме тело будет ровно до тех пор, пока человек активно занимается. Если же занятия прекратить, то гликоген постепенно уйдёт, равно как уменьшится и приток крови.

После этого визуально можно заметить, что мышцы стали меньше, хотя на самом деле количество мышечных клеток осталось прежним. И чем дольше отдыхает человек, тем это заметнее. К счастью, исчезает только энергия, которая была в них запасена, поэтому восстановление происходит очень быстро. Даже более того, часто после увеличения пауз между тренировками и сопутствующего им заметного уменьшения мышечного объёма можно наблюдать активный рост новых мышечных клеток и заметное повышение отдачи от тренировок.

Как предотвратить «сдувание» мышц после тренировок?

В этом случае нужно придерживаться рекомендаций:

• пить побольше воды;
• продолжать правильно питаться, корректируя рацион так, чтобы не набирать лишнего жира;
• потреблять достаточное количество медленных углеводов;
• держать мышцы в тонусе между тренировками с помощью лёгких упражнений.

И хотя сохранить объём на 100% в этом случае не получится, разница всё равно станет не такой ощутимой, поэтому игнорировать данные рекомендации ни в коем случае не рекомендуется.

Что происходит с телом, когда вы перестаёте тренироваться

Что происходит с мышцами

Если вы не используете потенциал мышц, организм не тратит калории на их обслуживание. Однако вы начинаете терять мышечную массу далеко не сразу.

Короткий перерыв до двух недель

В одном исследовании ^{обнаружили, что после двух недель отдыха количество быстрых мышечных волокон снизилось на 6,4%. Возможно, такие изменения связаны с количеством гликогена, который связывает воду и удерживает её в мышцах, что увеличивает}

их объём. Из-за отсутствия тренировок количество гликогена падает, а размер мышц уменьшается.

Однако другое исследование ^{утверждает, что если вы снова начнёте тренироваться, запасы воды и гликогена быстро пополнятся.}

Хорошо тренированным спортсменам не стоит опасаться коротких перерывов. Исследование ^{2017 года подтвердило, что у них не наблюдается потери мышечной массы через две недели без тренировок. Небольшой перерыв может даже пойти на пользу. Исследование показало, что через две недели бездействия концентрация гормона роста повышается на 58%, тестостерона — на 19,2%, а уровень кортизола в плазме крови падает на 21,5%. Это создаёт отличные условия для роста мышц, поэтому две недели отдыха могут положительно сказаться на результатах.}

Долгий перерыв

Исследование ^{обнаружило, что после семи недель без тренировок общая атрофия мышц у пауэрлифтеров составила 37,1%.}

Через два месяца у атлетов силового спорта снижается количество быстро сокращающихся мышечных волокон, а у тех, кто тренируется на выносливость, оно увеличивается. У бегунов на длинные дистанции и велосипедистов через восемь недель после прекращения тренировок количество быстрых мышечных волокон возрастает на 14%. У атлетов, тренирующихся на выносливость, уменьшение мышечной массы без тренировок происходит гораздо медленнее — до 12 недель без изменений.

Женщины теряют мышечную массу быстрее. Исследование

с участием молодых женщин показало, что приобретённый за семь недель силовой тренировки килограмм мышечной массы исчез после семи недель без тренировок.

Что происходит с силой

Через две недели без тренировок у подготовленных атлетов сохраняется ^{одноповторный максимум в жиме лёжа и приседе с весом, нет изменений в изометрической силе. После четырёх недель без тренировок также не наблюдается больших изменений в силе и выносливости.}

У новичков потеря силовых показателей начинается не раньше, чем через три недели отдыха. В одном исследовании ^{у группы людей, тренировавшихся на протяжении шести недель, после трёх недель перерыва одноповторный максимум остался прежним.}

В отличие от тренированных атлетов, у новичков потеря силы в долгосрочной перспективе довольно мала. Исследование ^{показало, что 24 недели без тренировок снизили одноповторный максимум участников на 6%, а изометрическую силу — на 12%. У атлетов и спринтеров силовые показатели снижаются на 7–12% уже после 12 недель без тренировок, то есть в два раза быстрее.}

Также на скорость потери силы влияет способ тренировок. Исследование ^{показало, что спортсмены, чьи тренировки включали больше эксцентрических движений, теряли силу гораздо медленнее, чем атлеты с преимущественно концентрическими движениями в тренировках.}

Как быстро вы теряете выносливость

Есть много способов измерить выносливость спортсменов. Один из самых популярных — максимальный объём кислорода на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту (VO2max).

Когда вы перестаёте тренироваться, VO2max снижается довольно быстро. У новичков он уменьшается до предтренировочного уровня уже через четыре недели, а у хорошо тренированных атлетов этот процесс протекает более медленно. Одно исследование ^{показало, что у тренированных бегунов за две недели бездействия уровень VO2max снижается на 4%. За четыре недели уходит до 6–20%.}

У тренированных атлетов выносливость снижается ^{на 4–25% за 3–4 недели бездействия. Однако и через это время она всё равно остаётся более высокой, чем у людей, которые мало занимаются спортом.}

Исследование ^{показало, что у спортсменов с высокой интенсивностью тренировок уровень VO2max остаётся на 12–17% выше, чем у нетренированных людей даже после 84 дней бездействия.}

Заключение

Можно сделать несколько выводов:

1. В первые две недели без занятий сила и мышечная масса не меняются. В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4–25%, но при возобновлении тренировок утерянные показатели быстро восстанавливаются.
2. Короткий перерыв может пойти на пользу, поскольку через две недели в организме повышается концентрация гормона роста и тестостерона.
3. Чем больше эксцентрических упражнений вы выполняете, тем дольше сохраните силовые показатели после прекращения занятий.
4. Чем интенсивнее и дольше вы тренируетесь, тем больше времени вам потребуется, чтобы снизилась сила и выносливость.

Читайте также 🧐

Через сколько сдуваются мышцы без тренировок

Многие люди, которые начинают заниматься фитнесом и бодибилдингом задаются вопросом: наращу я мышечную массу, а что с ней будет, когда я перестану заниматься – она превратиться в жир или просто бесследно исчезнет в течение месяца? На этот непростой вопрос отвечают лучшие эксперты в области фитнеса и бодибилдинга: Станислав Линдовер, Денис Гусев, Сергей Миронов, Александр Назаренко и Павел Баранов.

Сергей Миронов

(Фитнес-блогер, выступающий спортсмен)

Если убрать фармакологию, то мышцы начнут таять как снег весной. На самом деле вопрос сложный, все индивидуально и зависит от генетики. Я могу привести хороший пример: девушка, которая выступала в вуменс-физик (Women’s Physique) и в бодифитнесе — Дарья Наваррская, вообще не качает верхнюю часть туловища, и у неё при этом мышцы никуда не уходят.

Все зависит от генетики, кто-то откатывает очень сильно и быстро. Но натуральные атлеты, как правило, не теряют быстро свои мышцы. Они просто могут стать менее наполненными из-за меньшего количества гликогена в мышцах.

Станислав Лендовер

(Фитнес-методист, чемпион Европы по классическому бодибилдингу)

Много нюансов кроется в этом вопросе. В частности — насколько велик прогресс конкретного человека. Если он 8-12 лет посвятил занятиям и в общей сложности у него +20 кг веса, из которых большая часть сухой мышечной массы, то, скорее всего, он откатит очень сильно в случае отказа от тренировок. И второй момент, как этот человек будет себя вести с точки зрения двигательной активности. Плюс, отказ от занятий, как правило, еще дополняется нарушением режима питания и сна. В этом случае — это будет не просто потеря мышечных объемов, а приведет к одновременной атрофии мышц и увеличению жировой составляющей. Мы это видим на профессиональных спортсменах, когда кто-то из них заканчивает свою соревновательную карьеру. Мы видим как они превращаются в совершенно обычных людей. Огромное количество таких спортсменов я видел лично в живую в Лас-Вегасе на Олимпии. Большую часть из них можно узнать только по лицу, либо по бейджику.

Наши мышцы имеют те характеристики и тот объем, который необходим для осуществления той деятельности, которую мы выполняем. Если переключение коробки передач в автомобиле, это самое тяжелое, что мы делаем в течение дня, то, скорее всего, мы будем терять мышечную массу очень быстро.

По моему опыту работы с клиентами могу сказать, что первый месяц отказа от тренировок будет не показательным, а начиная со второго месяца начнется обвал. Начнется атрофия мышц и увеличение жировой прослойки. Через два-три месяца без тренировок полученные результаты уйдут назад процентов на семьдесят. Другое дело то, что имея мышечную память, вы гораздо быстрее вернетесь в форму, но, к сожалению, мышцы это дорогой «аксессуар» в вашем организме, и ему не выгодно содержать и обслуживать его при отсутствии такой надобности.

Денис Гусев

(Менс Физик ПРО, участник Олимпии в Лас-Вегасе)

Я не видел какие-то научные статьи по этому вопросу. Наверное никому не приходило в голову взять группу испытуемых, накачать их, а потом заставить их не тренироваться и наблюдать как быстро будут уходить мышцы. В какой-то методической литературе я читал, что примерно с десятого дня мышечная масса начинает постепенно уменьшаться, когда вы заканчиваете силовые тренировки.

Как вы помните, есть волновая периодизация. То есть, у нас есть тренировочный стресс, восстановление и гиперкомпенсация. Если у вас нет тренировки в момент гиперкомпенсации, то ваше мышечное состояние возвращается на исходный уровень. А если вы и дальше продолжаете не тренироваться, то организм понимает, что эта мышечная масса ему не нужна, так как она просто тратит лишние калории и заставляет вас больше есть. Когда мы развивались, природа делала нас, скажем так, наиболее энергосберегающими и мышечная масса, в отличие от жировой, является негативным фактором для организма. Поэтому организм будет пытаться всеми возможными способами её уменьшить.

Еще один очень важный момент это то, что в момент силовых нагрузок у нас выделяются анаболические гормоны — тестостерон, соматропин, инсулин и прочие… И, соответственно, когда вы перестаете тренироваться, эти анаболические гормоны просто перестают вырабатываться в прежних объемах. А чем меньше содержание тестостерона в крови, тем меньше синтез белка. То есть, катаболические процессы будут преобладать над анаболическими и ваша мышечная масса начнет снижаться.

Это, конечно, очень сильно зависит от опыта спортсмена, от его образа жизни, питания и вредных привычек. Но, я предполагаю, что, например, у новичков, мышечная масса начнет уменьшаться примерно с десятого-двенадцатого дня после отказа от тренировок. У более продвинутого спортсмена, этот эффект может быть отсрочен на две-три недели.

Павел Баранов

(Фитнес-методист, диетолог, соревнующийся спортсмен)

Тут, в первую очередь, включается так называемый принцип обратимости. Он гласит: всё, что не используется, пропадает. Организм не видит совершенно никакой необходимости таскать на себе лишнюю мышечную массу требующую много питательных веществ и постепенно от неё избавляется.

Однозначно, что мышцы будут уходить не равномерно. В первую очередь будут сдуваться слабые мышечные группы и дольше всего будут держаться сильные мышечные группы. Таким образом, через какое-то время, человек будет выглядеть менее пропорциональным.

В зависимости от генетических особенностей человека, скорость того как быстро уйдет его мышечная масса может быть разной. У кого-то динамика уменьшения мышц может быть заметна через 2-3 месяца, у кого-то может потребоваться больше времени.

Александр Назаренко

(Вице-президент Санкт-Перербургской Федерации по Бодибилдингу)

Мои клиенты жалуются на то, что у многих во время отдыха уменьшается объем мускулатуры. Объясню почему это происходит. Тренировки на увеличение мышечных объёмов должны включать в себя тренировки на силу, объем и выносливость. Например, если у вас нет тренировки на силу, то у вас не увеличивается количество миофибрилл и ваши мышцы остаются мягкими. Они наполняются жидкостью, вы становитесь больше, но потом, когда вы перестаёте тренироваться, жидкость уходит и мышцы опять уменьшаются в размерах.

Поэтому чередуйте тренировки. Работайте и на силу, и на объем, и на выносливость. Если вы тренируетесь по такой схеме, ваши мышцы никуда не денутся во время отдыха и будут гораздо плотнее, чем у тех, кто этого не делает.

Видео

В этом видео Алексей Клакоцкий (Шреддер), прокомментирует вышеописанные высказывания и расскажет свою точку зрения по этому вопросу.

Смотрите также

6 верных показателей эффективной тренировки

Часто нам сложно объективно оценить эффективность тренировок — вы регулярно появляетесь в зале, прилагаете волевые усилия, осваиваете новые тренажёры, даже потеете, а рельефные мышцы не спешат проявляться. В этой статье мы собрали 6 достоверных примет, которые помогут убедиться, что тренировка прошла не зря.

Привычные проявления физического утомления вроде майки, которую можно выжимать, приятной боли в мышцах или же зверского голода после тренировки весьма субъективны. К примеру, по данным исследований ученых из университета Fairmont State University, в среднем за час тренировки человек может терять от 800 миллилитров до 1.5 литров жидкости — разброс довольно велик и зависит от индивидуальных показателей. Боль в мышцах тоже не поможет измерить эффективность тренировки, так как тело быстро приспосабливается к новым нагрузкам. Ощущение голода, появляющееся по окончании хорошей тренировки — и вовсе миф. Мы предлагаем 6 научно обоснованных примет, что вы трудились не впустую. В следующий раз, покидая тренажерный зал, пройдитесь по следующим пунктам:

1. ВЫ НЕ ОТВЛЕКАЛИСЬ НА РАЗГОВОРЫ

В следующий раз, дабы проверить, насколько эффективно вы работаете, попробуйте перекинуться парой фраз с одним из приятелей по тренажёрному залу во время выполнения очередного подхода. Если вам с легкостью удается поддерживать оживленную беседу — вы что-то делаете не так.

Для скептиков — более научный подход: создайте свою шкалу нагрузки от 0 до 10, где 10 — ваш максимум, а 0 — состояние покоя. Так, во время выполнения упражнений уровень нагрузки должен держаться на 6-7 — это значит, что вы работаете довольно интенсивно, и едва ли сможете непринужденно болтать с соседом.

2. ВЫ ЕДВА СМОГЛИ ЗАКОНЧИТЬ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД

По мере приближения последнего сета повторений вы замедляете темп, прикладываете больше усилий, буквально из последних сил завершаете финальный подход? Отлично! Это верный знак того, что мышцы здорово нагрузились, а значит тренировка прошла эффективно.

3. ВЫ ЗНАЕТЕ СВОЙ МАКСИМУМ

Самый точный способ оценить интенсивность тренировки — понять, на сколько процентов от своего максимума вы работаете. К примеру, определить свой максимальный пульс можно используя следующее уравнение, предложенное учеными The American College of Sports Medicine: 206.9 — (0.67 x age). «Чтобы тренировку можно было назвать эффективной, необходимо работать на 80-90% из 100% максимально возможных» — советуют ученые вышеупомянутого университета.

4. ВЫ УХОДИТЕ ИЗ ЗАЛА В ПРИПОДНЯТОМ НАСТРОЕНИИ

Действительно, каждый раз, покидая зал, вы должны чувствовать, что преодолеваете себя и становитесь ближе к поставленной цели, однако апатия и слабость —это совсем не те ощущения, которые оставляет правильная тренировка. Если, несмотря на физическую усталость, у вас остаётся достаточно сил и энергии, чтобы активно провести остаток дня, — вы на верном пути.

5. МЫШЦЫ УВЕЛИЧИВАЮТСЯ В ОБЪЕМЕ

Да, это правда! После интенсивной тренировки с весами к мышцам приливает кровь, унося с собой токсины и обогащая мышечную ткань кислородом и питательными веществами, за счет этим процессов на пару часов мышцы набухают, визуально увеличиваясь в объемах.

6. СОН СТАНОВИТСЯ КРЕПКИМ

После тяжелого тренировочного дня вам обеспечен качественный беспробудный сон. Всё это благодаря гормонам и цитокинам, которые высвобождаются во время занятий спортом и помогают мозгу моделировать наш сон.

Фитнес без мышц: как тренироваться, чтобы не накачаться

Не самый подходящий вариант: силовые тренировки, пауэрлифтинг

Их цель — повышение результатов в соревновательных движениях: приседаниях, жиме, становой тяге. Программы преимущественно состоят из базовых упражнений, выполняемых в малом числе повторов, например: приседания 5 х 5, жим 5 х 5-8, становая тяга 5 х 3-5. Казалось бы, ОК — вы становитесь сильнее при тех же размерах. Но подлость в том, что некоторые мышечные волокна прекрасно растут и от чистых силовых нагрузок. А при наборе определенного тренировочного объема (суммарного числа подходов / повторов) начинают отзываться и оставшиеся мышцы. Так что если ваш тренер — поклонник силовых видов спорта и прописывает вам подобную методику, пробуйте ее осторожно и начинайте с минимального веса и количества подходов. И учтите, что много калорий вы так не потратите — придется догоняться бегом. 

Самый подходящий вариант: круговые и функциональные тренировки

В круговых тренировках чередуются подходы различных упражнений, например: 10 тяг блока, 15 приседаний, 10 жимов гантелей, 20 свингов; потом небольшая передышка и повторение этого круга или выполнение следующего из других движений. Тут сплошные плюсы: из-за смены упражнений мышцы не набирают стимулирующую нагрузку, развивается общая выносливость, укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, разгоняется обмен веществ для повышенного расхода калорий, тренировки не отнимают много времени, и их интереснее делать. Следите только, чтобы идущие подряд упражнения не грузили одни и те же мышцы, используйте комфортный вес и не тренируйтесь до изнеможения.

Уделите внимание так называемым «функциональным» упражнениям, выполняемым на неустойчивой платформе —фитболе, кольцах, петлях TRX и т. д. Они больше развивают координацию, рассеивая нагрузку на стабилизирующие мышцы. Усилий и калорий тратится больше, а стимул к росту меньше. Вдобавок когда вы отправитесь со своим новым прекрасным телом на пляж, то будете управлять им лучше и двигаться грациознее.

Почему нет результата от тренировок? 6 главных причин

Мотивация заставляет нас подниматься с дивана и идти в спортзал тренироваться. Фотографии «было-стало» в рекламе программ питания, спортивных челленджей внушают нам, что жизнь и фигура кардинально изменятся – надо только действовать.

Мы решаемся, начинаем заниматься, отправляемся в тренажерный зал или на фитнес. Жизнь, конечно, меняется, и по большей части к лучшему. Но где же впечатляющий результат из разряда «минус 8 кг за месяц»?

Прежде чем разочароваться в спорте и потерять мотивацию, давайте разберемся, почему вы не видите результата от своих спортивных тренировок?

1. Вы зациклены на цифре на весах.

Большинство из нас к тренировкам толкает банальная цель – похудеть. А похудение представляется в виде заветной цифры на весах. Но весы – не лучший способ измерения прогресса, уменьшение веса не означает, что вы теряете именно жир. Это может быть вода или мышцы.

Результат можно и нужно измерять другими способами.

• Чтобы оценить изменение пропорций жира и мышц в организме, можно воспользоваться методикой биоимпедансного анализа.
• Методика фитнес-тестирования покажет, как изменились ваши силовые параметры: выносливость, сила, гибкость.
• При помощи фото «до и после» можно визуально оценить изменения своего тела.
• Замеры сантиметром по талии, ягодицам, обхвату рук, ног перед началом тренировок и спустя несколько недель занятий покажут, как изменились объемы вашего тела.
• В клубе THE BASE вы можете воспользоваться услугой Test yourself. Это специальное исследование, которое включает анализ состава тела, измерение гибкости и выносливости мышц, оценку реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку и другие параметры. На основании этих данных сертифицированный тренер составит ваш персональный план тренировок – безопасный и максимально эффективный.

2. Вы не определились с конкретной целью.

Определить свою цель – это первое, что нужно сделать. Трудно оценивать результат, не имея для этого конкретных критериев.

Под какие цели составляется программа тренировок?

• Увеличение силы (например, удвоить количество повторов в силовой тренировке).
• Развитие выносливости (увеличить дистанцию пробежки с 5 до 10 км).
• Набор мышечной массы (увеличить обхват бицепсов на 2 см).
• Сжигание жира (похудеть на 5 кг за 2 месяца).

Цель должна быть достижимой! Так, нормальной скоростью похудения является потеря около 0,3-0,5 кг в неделю, а вот минус 10 кг за месяц – это уже экстрим.

3. Вы много едите.

Тренировка – это хороший способ потратить калории, поддерживать себя в форме. Но необходимо тратить калорий больше, чем вы получаете, то есть создавать их дефицит.

За одну тренировку женщина сжигает около 300-500 ккал. На поддержание ежедневной физической активности расходуется еще 600-800 ккал. Чтобы при этом терять вес, нужно рассчитать свою норму калорий с учетом дневной активности и безжировой массы тела, сбалансировать ее по макронутриентам (белки, жиры, углеводы).

Для похудения питание имеет не меньшее значение, чем спорт!

• Не переедайте, оправдывая свой аппетит возросшим метаболизмом.
• Помните про баланс БЖУ и то, что нельзя исключать углеводы. Создавать дефицит калорий можно, варьируя их количество.

4. Вы мало едите.

Еще одна распространенная ошибка в погоне за результатом – увеличить физическую активность и урезать калорийность рациона. Это может стать причиной хронической усталости, раздражительности, отечности, а в долгосрочной перспективе – привести к проблемам со здоровьем.

Организму нужна энергия для жизни и тренировок, ваша задача – найти безопасные её источники. Например, небольшое количество гречки перед тренировкой обеспечит организм энергией для работы, а после тренировки – создаст антикатаболическую среду и позволит не терять мышцы при дефиците калорий.

Исследования подтверждают, что занятия физическими упражнениями и правильный режим питания с достаточным количеством макронутриентов приводят к одновременному похудению и набору мышечной массы.

Отдавайте предпочтение белковой пище, но не пренебрегайте медленными углеводами (цельнозерновые продукты, крупы), насыщенными и ненасыщенными жирами (растительные масла, морепродукты, орехи, семена).

5. Вы придерживаетесь режима только в будни.

Работа, быт, тренировки превращаются в рутину, вводят ограничения, а в выходные хочется расслабиться, забыть о непоколебимости своих целей. Но следует избегать резких скачков в употреблении калорий, алкоголя и не снижать активность.

Важно не то, сколько калорий вы съели сегодня или вчера, а среднесуточная калорийность в течение недели, месяца.

6. Вы тренируетесь слишком часто.

Если вы тренируетесь чаще трех раз в неделю и не видите результатов, возможно, вам стоит ограничить количество тренировок или пересмотреть нагрузку. Оставляйте время на полноценный отдых, без него не будет прогресса!

Обратите внимание на характер нагрузки во время тренировок.

Кардионагрузки – эффективный способ расходовать калории и сжигать накопленный жир, но эффект жиросжигания проявляется не ранее, чем через 40 минут физической активности. Плюс в долгосрочной перспективе организм адаптируется к кардионагрузке и расходует энергию менее интенсивно.

Сочетание силовых тренировок и кардионагрузок показывает более интересные результаты, дает возможность сбалансировать свое спортивное расписание.

Две составляющие: внимательное отношение к еде, к своему пищевому выбору и осознанные эффективные тренировки, в которых можно достичь максимальной усталости за самое короткое время, – на этом строится прогресс и достижение результатов.

Берегите себя, учитесь новому, и помните, что вы не одни в этой битве. Команда THE BASE всегда готова поддержать вас и ответить на любые вопросы.

Мышцы сдуваются, если перестать тренироваться. Почему? Какая пауза будет полезной для результатов, а от какой мышцы совсем исчезнут? — ЗОЖ Daily — Блоги

Хуже всего – в старости и при болезни.

Какой перерыв в тренировках не нанесет вреда вашей физической форме? Как избежать значительного уменьшения мышц в это время? Как не потерять мышечную форму на больничном или в старости?

Немного физиологии, без которой невозможно понять процесс изменения мышц

Волокна скелетных мышц нашего организма можно классифицировать на два типа. 

Основная функция волокон типа I – выполнение длительной работы, поэтому их еще называют медленными. Волокна II типа, наоборот, отвечают за быстрые и сильные сокращения, поэтому называются быстрыми (для полноты картины следует сказать, что имеется два подтипа – переходный подтип IIА и классический быстрый IIВ). 

Некоторые мышцы могут состоять только из быстрых или только из медленных волокон, но большинство скелетных мышц имеет смешанное строение, похожее на мозаику. Преобладающими являются те типы, которые отвечают за выполнение мышцей ее основной функции. Например, медленных волокон больше в мышцах-разгибателях, тогда как в сгибателях, предназначенных для быстрых реакций, преобладают быстрые волокна.

Если вы бегаете, плаваете на длинные дистанции или занимаетесь другими аэробными упражнениями (подойдут даже танцы), то у вас развиваются медленные мышечные волокна, направленные на выносливость и умеренную по интенсивности нагрузку в течение длительного времени. При анаэробных нагрузках – силовых видах спорта, боевых искусствах, в спринтерском плавании и беге на короткие дистанции – развиваются быстрые мышечные волокна. Скоростно-силовая тренировка приводит к резкой гипертрофии (увеличению) мышц за счет развития быстрых волокон IIВ типа, а мышечные волокна I типа при этом изменяются совсем незначительно.

В периоды недостаточных тренировочных нагрузок или при полном прекращении тренировок происходит мышечная деформация. Скорость и масштаб этого процесса зависит именно от того, какой тип мышечных волокон более развит, и сколько человек тренировался до того, как занятия прекратились.

Те, кто занимаются стабильно и регулярно, могут иногда отдыхать от тренировок и не потерять мышцы

Ваша мышечная память – залог того, что вам не придется начинать все с начала. Если вы занимались спортом на протяжении длительного времени – например, несколько раз в неделю в течение года – то, даже перестав, не регрессируете до начального уровня. Поддерживать форму проще, если подвергать себя хотя бы легким повседневным нагрузкам, а не находиться совсем без движения (как бывает в случае ряда болезней и травм).

Перерыв в 1–2 недели

Мышечная память – удивительная штука: мышцы сохраняют наработанный уровень адаптации к стрессовым факторам, возникающим в результате прошлых тренировок, еще 2-3 недели после их прекращения. То есть именно столько они находятся в «ожидании» возобновления занятий и могут относительно легко влиться в привычный тренировочный режим. 

Но даже за это время теряется мышечная масса. Голландские ученые обнаружили, что у профессиональных силовых атлетов ― пауэрлифтеров и бодибилдеров ― после 14 дней отдыха площадь поперечного сечения быстрых мышечных волокон уменьшилась на 6,4%. В то же время, площадь волокон I типа осталась неизменной, не изменилось и процентное соотношение мышечных волокон I и II типа.Соответственно, при кратковременном отказе от силовых тренировок сила и размер мышечных волокон II типа может снижаться, а волокна I типа остаются без изменений. Причем волокна, потерявшие в размере, при возобновлении тренировок приходят в форму быстрее, чем нетренированные.

Долгий перерыв: 3 недели и больше

При перерыве больше 3-х недель все будет зависеть от степени тренированности и вида нагрузки. У спринтеров, штангистов и других силовых атлетов площадь поперечного сечения (соответственно, и объем мышечных волокон) во время месячного перерыва заметно уменьшаются. То же самое происходит и с мышцами новичков, которые только начали тренировки (в любом виде спорта ― даже если это тренировки на выносливость).

У тех, кто занимается аэробными видами спорта уже длительное время, объем мышц сохранится во время такого периода отдыха. Например, в исследовании, которое проводил Американский колледж спортивной медицины, профессиональные пловцы сохранили показатели мышечной силы в течение месяца после прекращения тренировок. Но пропущенные тренировки не прошли совсем уж бесследно: пострадал другой аспект – способность генерировать мощность гребка, от которого зависит техника плавания и, во многом, результаты соревнований.

Если говорить о более длительном периоде времени, то известно, что у гребцов спустя 4 года после того, как они покинули большой спорт, доля медленных мышечных волокон снизилась всего на 14%–16%. Что касается адаптации мышц к длительным и интенсивным тренировкам на выносливость, то она сохраняется в течение длительного времени (более 85 дней) после прекращения тренировки.

Выносливость ― ещё один важный фактор для поддержания физической формы

Каким бы видом спорта вы не занимались, имеет огромное значение еще и такой показатель физического состояния, как максимальное потребление кислорода (VO2 max). VO2 max показывает содержание в крови кислорода, который человек может усвоить в единицу времени. Чем выше VO2 max, тем лучше осуществляться транспортировка кислорода в мышцы.

У хорошо тренированных бегунов в результате 2-х недель воздержания от тренировок VO2 max снижается на 4%, а в течение 3-4 недель ― в пределах 6-20%, а за 3-х месячную паузу уменьшается на 50% (но всё равно поддерживается на уровне, который на 12–17% выше, чем у людей, ранее не тренировавшихся).

А может ли быть полезен перерыв в тренировках?

Длительно тренирующимся людям небольшой перерыв в тренировках может даже пойти на пользу – чтобы сдвинуться с мертвой точки, когда мышцы уже привыкли к нагрузке, а их адаптация к стрессу повысилась, из-за чего прогресс не заметен. После 1-2 недель перерыва можно начать тренироваться с новой силой, возможно, изменив набор упражнений.

Дело в том, что во время пауз в тренировках происходят изменения в гормональной среде, которые могут способствовать усилению анаболического процесса ― роста и развития биологических структур, в том числе ― мышц. Мы не наблюдаем видимого увеличения объема мышц непосредственно во время отдыха, но изменения вступают в полную силу, если вернуться к тренировкам после 1-2 недель. 

Если вы – новичок, то тренировки лучше не пропускать, иначе вам каждый раз придется начинать сначала

Если вы только начали тренироваться, то потери выносливости и мышечной силы будут происходить иначе, чем у опытных спортсменов. Потеря силовых показателей у ранее не тренировавшихся людей начинается позже, чем у тренированных атлетов, и восстанавливаются они быстрее! В этом есть своя логика: чем сильнее у атлета развита мускулатура, тем сложнее ему удерживать себя на этом уровне тренированности и возвратиться к нему в дальнейшем.

Исследователи изучили этот феномен: они предложили группе молодых парней, которые ранее не занимались каким-либо видом спорта, пройти 15-ти недельный интенсив по жиму лежа. В середине курса их разделили на две контрольные группы: первая тренировалась в течение 6 недель, прекратила тренировку на 3 недели и возобновила занятия на 10 неделе; вторая группа занималась непрерывно. По окончанию эксперимента улучшения в размере мышц и уровне мышечной силы парней из первой и из второй групп были примерно одинаковыми.

Получается, за пару недель отсутствия тренировок новички не потеряют мышечную силу. Но мускулы могут уменьшиться: при отсутствии тренировок гликоген перестает связывать воду в мышцах, из-за чего они «сдуваются».

Что происходит с мышцами при неиспользовании – например, в случае постельного режима?

Ответ на этот вопрос нашли врачи исследовательского центра Медицинского отделения Техасского университета. 

С целью оценить синтез мышечного белка, мышечной массы и силовых характеристик, они провели эксперимент. Группе здоровых мужчин был создан 28-дневный постельный режим с имитацией стресса, испытываемого при болезни (испытуемые получали специальные препараты для воспроизведения концентраций гормона кортизола в плазме, соответствующих травме или заболеванию). Контрольная группа добровольцев находилась в условиях стационара без имитации стрессовых условий.

Итог: отсутствие физической активности вкупе с реакцией гормонального стресса на травму или болезнь привели к потере мышечной массы, силы разгибания ног и синтеза мышечного белка у совершенно здоровых мужчин. В сравнении с группой, находившейся на больничной койке только ради отдыха, их потери в силе разгибания ног оказались больше на 28,4%, а мышечная масса ног уменьшилась в 3 раза.

Вывод, который очевиден из этого эксперимента: сами по себе 4 недели отсутствия физической активности не так опасны, как сочетание полного бездействия со стрессом, вызванным болезнью. 

А в старости что будет с мышцами происходить? Можно ли остановить старческую потерю мышц тренировками?

После 60 лет мышцы пожилых людей теряют массу, уменьшается их количество и объем. Потеря массы и силы скелетных мышц с возрастом диагностируется как болезнь и называется саркопенией. Этот процесс усугубляется по мере старения ― количество двигательных единиц (пучков мышечных волокон, управляемых одним нейроном) ежегодно уменьшается на 3%.

То есть, получается, наработанные при помощи тренировок мышцы неминуемо «сдуются»  в старости? Все не так печально, как может показаться на первый взгляд. Чтобы это понять, нужно вновь углубиться в научные дебри. 

Наука подтверждает, что атрофия мышц при старении наступает за счет потери количества и площади поперечного сечения мышечных волокон II типа. Как уже говорилось выше, волокна II типа – это быстрые волокна, которые наращиваются при помощи скоростно-силовых тренировок. Именно они оказываются под ударом старения. Медленные мышечные волокна подвержены атрофии в значительно меньшей степени.

Профессор Алла Владимировна Самсонова, заведующая кафедрой биомеханики НГУ им. П.Ф. Лесгафта (Санкт-Петербург), называет три существенных отличия атрофии мышц при саркопении и при их неиспользовании:

• При неиспользовании атрофируются в первую очередь медленные мышечные волокна, а при саркопении – быстрые. 

• При неиспользовании площадь поперечного сечения мышечных волокон разных типов уменьшается в одинаковой степени, в то время как при саркопении в большей степени страдают быстрые мышечные волокна.

• При неиспользовании уменьшается только объем мышечных волокон, а при саркопении снижается и объем, и количество. Это означает, что мышцы, наработанные с помощью тренировок на выносливость, лучше сохранятся в старости. 

Главное – двигаться!

Подводя итог, можно сказать, что людям, стабильно занимающимся аэробными тренировками, не стоит опасаться краткосрочного прекращения физической активности: одной-двух недель недостаточно, чтобы вызвать заметные потери мышечной массы. Но длительная пауза в аэробных тренировках может вызвать ухудшения такого показателя, как максимальное количество вдыхаемого кислорода. Чтобы поддерживать форму, стоит помнить об этом. 

При кратковременной паузе в анаэробных тренировках происходит потеря быстрых мышечных волокон, но их можно восстановить возвращением к упорным тренировкам после перерыва: этому благоприятствуют гормональные изменения, происходящие в организме в период отдыха, и мышечная память. 

Более того, даже легкая физическая активность поможет не потерять наработанную мышечную базу. Главное – не лежать на постоянной основе. А если уж пришлось лежать, то не поддаваясь стрессу и по возможности выполняя несложные упражнения.

Это подтверждается результатами масштабного мета-анализа, охватывающего 44 370 человек в четырех странах, которые отслеживали свою физическую активность при помощи фитнес-трекера. Рекомендации, которые можно дать в соответствии с этим исследованием, очень легко выполнимы: поднимайтесь по лестнице вместо лифта, играйте с детьми и домашними животными, занимайтесь йогой или танцами, ездите на велосипеде, выполняйте домашние дела или просто ходите пешком – 30-40 минут такой активности помогут компенсировать день упорной работы за письменным столом и не допустят атрофии мышц.

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Спортивная одежда и обувь на странице Nike промокод.

Используй или потеряй

Часто говорят: «Если ты не используешь это, ты теряешь это», но редко обсуждают, что именно «это».

Поскольку наши тела настолько сложны, важно иметь представление о том, что происходит, когда мы набираем форму и когда мы начинаем идти по пути восстановления.

Что такое атрофия мышц?

Атрофия мышц — это термин, используемый для описания потери мышечной массы. Атрофия может возникнуть в результате травмы, голодания, болезней, постельного режима, повреждения нервов и других проблем, связанных со здоровьем.Атрофия особенно часто встречается у пожилых людей, что называется саркопенией.

Чтобы понять, как атрофия мышц может повлиять на наши тела, нам нужно подумать о том, как мы полагаемся на наши мышцы. Мышечная система обеспечивает силу, выносливость в движении, стабилизацию и защиту.

Мышцы способны сокращаться и расслабляться, перемещать или стабилизировать суставы, которые они пересекают. Если произошла атрофия, то движение, которое обычно происходит в суставе, будет нарушено.

Это будет означать меньшую силу и выносливость во время движения, а также потенциально меньшую стабилизацию вокруг скрещенных суставов. Атрофия может привести к более высокому риску травмы нашего тела из-за отсутствия нервного контроля над мышцами, которые обычно отвечают за стабилизацию и координацию движений.

Вы теряете размер или силу?

Когда происходит атрофия мышц, мы теряем только размер мышц или также теряем силу? Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно знать, что происходит в организме, когда мы набираем размер и силу .

Гипертрофия — это рост волокон скелетных мышц в ответ на преодоление силы от больших объемов напряжения. Это происходит, когда мышечные клетки регенерируют в результате программ прогрессивных тренировок с отягощениями (1). Гипертрофию также можно описать как увеличение площади поперечного сечения мышцы.

Этот результат является результатом увеличения размера и количества миофибрилл на мышечную клетку, а также увеличения структурно связанных мышечных тканей, таких как связки и сухожилия, а также увеличения запаса питательных веществ и ферментов в мышечных волокнах для разрушения. вниз и ресинтезировать АТФ (1).Мышцы также накапливают больше АТФ и ЦП.

Этот процесс помогает в деятельности, требующей силы, мощности и скорости (2). При таком увеличении мышечной массы другие мягкие ткани будут более переносимы к большему количеству стресса без повреждений (3-5). Атрофия мышц свела бы на нет эти преимущества гипертрофии. Эта потеря мышц приведет к потере силы, стабилизации скелетной структуры и устойчивости сил сопротивления от противоположного напряжения.

Гипертрофия может происходить без значительного увеличения силы, но также была показана корреляция увеличения силы, а также площади поперечного сечения мышцы (6). NASM отмечает в своей личной программе тренировок, что сила — это способность нервно-мышечной системы создавать внутреннее напряжение, чтобы преодолевать внешнюю нагрузку (1). Способность набирать силу может возникнуть без резкого увеличения размера.

Увеличение силы, но не роста, напрямую связано с изменениями в нервной системе. Это увеличение связано с координацией мышц во время силовых тренировок — увеличением синхронизации, набора и активации двигательных единиц (2).

Существуют переменные, которые определяют, собираетесь ли вы набрать размер или максимальную силу. Поднимая тяжелые грузы, делая меньшее количество повторений (1-5), имея более длительные периоды отдыха (3-5 минут) и питая свое тело без излишка калорий, вы сможете улучшить силу практически без увеличения размер (1).

Если атрофия мышц происходит у людей, которые тренировались больше для силы, а не размера, они все равно будут страдать от тех же потерь, что и при тренировках для увеличения размера.Будет потеря силы, потеря нервно-мышечной координации, потеря выносливости и увеличение риска травм. Атрофия мышц — это не только потеря размера, это также потеря силы.

Превращаются ли мышцы в жир, если вы не тренируетесь?

В течение многих лет многие думали о городской легенде о том, что мышцы превращаются в жир. Разговоры об этой концепции разнеслись по рядам тренажеров и стенам раздевалок.Пора наконец-то уйти от этой городской легенды и истории о призраках у костра у костра.

Когда мы углубляемся в тему атрофии мышц, многие думают, что если вы теряете мышцу, она должна куда-то уйти, поэтому должна превратиться в жир. Атрофия мышц чаще всего возникает из-за длительного отсутствия активности. Поскольку деградация белка превышает ресинтез белка, ваши мышцы сокращаются, и ваш метаболизм, вероятно, требует меньше калорий для поддержки мышц.

Если вы теряете мышечную массу и кажется, что жировые отложения увеличиваются, чаще всего это происходит из-за избытка калорий из-за того, что вы не двигаетесь так много и потребляете слишком много калорий.Этот сдвиг, кажется, является причиной того, что люди предположили, что мышцы превращаются в жир.

Из-за нерегулярных силовых тренировок и отсутствия правильного плана питания для лечения гипертрофии вероятность увеличения жировых отложений гораздо выше. Это не потому, что ваши мышцы превратились в жир, а потому, что были созданы идеальные условия для роста жировых отложений и худшая возможность для роста мышц.

какая минимальная тренировка необходима для поддержания силы (и размера)?

Концепция минимума работы для поддержания размера и силы является сложной задачей из-за того, насколько сложны наши тела.В идеале, если бы мы правильно питали наши тела, используя правильное качество и количество того, что нам нужно, хорошо справлялись со стрессом, поддерживали надлежащий гомеостаз и все другие системы работали хорошо, средний человек мог бы поддерживать силу и размер своего тела всего за 2 секунды. до 3 тренировок с отягощениями тренировок в неделю. (Не забывайте включать кардиотренировки в общую программу тренировок!)

Проблема в том, что мы живем не в идеальном сценарии, чтобы поддерживать себя в фазе обслуживания.Многие факторы превращаются в проблемы. Это включает в себя выход на плато, а это означает, что если ваше тело больше не получает усиленный стимул, который он когда-то получал во время тренировок, вы можете не испытать тех же преимуществ, что и раньше.

Если в вашей жизни усилился стресс, уровень кортизола может помешать вашей способности сохранять силу и размер. Если сон нарушен, это также может повлиять на ваш прогресс.

Знать минимум для поддержания силы — это хорошо, но не упускайте из виду, что фитнес-программы должны продвигаться, обычно каждые 4-8 недель.Еще одно соображение — знать свои цифры и в других аспектах фитнеса и здоровья.

Знайте свой максимум 1 повторения (1 ПМ) для различных упражнений, свой балл VO ₂ для кардио, а также процент жира в организме. Если у вас есть доступ к метаболическим тестам и анализу крови, это также важно знать. Проявление активности — ключ к сохранению вашего размера и силы.

Как долго вы можете пройти, прежде чем сила начнет уменьшаться?

Исследования показали, что в течение недели появляются молекулярные признаки атрофии.В зависимости от группы мышц время варьируется, при этом мышцы нижней части тела быстрее проявляют признаки атрофии (7-8).

Что делать, если нужно «разгрузить» ?

Для тех, кто хочет «уменьшить мышечную массу» или уменьшить размер мышц, сначала обратите внимание на пункты, которые могут прояснить, если это действительно цель. На самом деле потерять мышцы намного проще, чем потерять жир, и еще труднее восстановить их. Если вы узнаете, отслеживая процентное содержание жира в организме, что вместо этого вы действительно можете сбросить жир, я рекомендую сосредоточить усилия на достижении этой цели.

Если вам действительно нужно уменьшить мышечную массу, подумайте о самых здоровых способах сделать это. Избегайте стилей тренировок, которые способствуют набору мышечной массы, и вместо этого сосредоточьтесь на тех, которые концентрируются на силе или выносливости. Если вы следуете модели NASM OPT , пропустите фазу 3 (гипертрофия) и нацелитесь на более высокие диапазоны повторений для фаз 1 и 2 и более низкие диапазоны повторений в фазах 4 и 5 с соответствующими тренировочными переменными. Не забудьте также включить кардиотренировки.

Питание также играет важную роль в «уменьшении объема».«Вы выиграете от дефицита калорий, чтобы похудеть. В течение этого времени вы по-прежнему хотели бы есть как можно более здоровую пищу, состоящую из всех трех макроэлементов (белков, углеводов и жиров).

как контролировать атрофию мышц

Гомеостаз — это баланс нашей симпатической (полет или полет) системы и парасимпатической (отдых, восстановление и восстановление) системы. Для получения максимальных результатов и повышения производительности эти системы необходимо сбалансировать.Наши мышцы схожи в том, что нуждаются в мышечном гомеостазе.

Упражнения должны быть прогрессивными и сложными, но при этом позволять правильно восстанавливаться. Необходимо проводить оценки, чтобы гарантировать правильную механику тела во время упражнений. Если имеет место синергетическое доминирование, мышцы могут больше не участвовать в идеальном соотношении длины и напряжения, что может привести к атрофии компенсированных мышц. Обращаясь к этим компенсациям и включая необходимые методы их исправления, тело можно эффективно вернуть в движение.

Когда я думаю об атрофии, я думаю о мрачном жнеце мясных голов. Как энтузиасты фитнеса, мы обычно боремся с атрофией любой ценой. Как и многие другие проблемы, с которыми мы сталкиваемся в своем стремлении повысить производительность и стать более здоровыми, это требует подхода всей жизни.

Каждый аспект вашей жизни играет роль в вашем успехе. Надеюсь, вы сможете избежать атрофии, развивая позитивные отношения с физической активностью и образом жизни.

Список литературы

1. Clark M, Lucett S, McGill E, Montel I, Sutton B.(редакторы). (2018) NASM Essentials of Personal Fitness Training (6-е изд). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.
2. Бун Т. (2014) Введение в физиологию упражнений. Берлингтон, Массачусетс, Jones & Bartlett Learning.
3. Almstedt H, Canepa J, Ramirez D, & Shoepe T. (2011) Изменения минеральной плотности костной ткани в ответ на 24 недели тренировок с отягощениями у мужчин и женщин студенческого возраста. J Strength Cond Res. 2011; 25: 1098–1103.
4. Фолланд Дж. И Уильямс А. (2007) Адаптация к силовой тренировке: морфологический и неврологический вклад в увеличение силы.Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия). 37. 145-68.
5. Hinton P, Nigh P, & Thyfault J. (2015) Эффективность тренировок с отягощениями или прыжков для увеличения минеральной плотности костной ткани у мужчин с низкой костной массой: 12-месячное рандомизированное клиническое испытание. Кость. Октябрь; 79: 203-12. DOI: 10.1016 / j.bone.2015.06.008.
6. Maughan R, Watson J. & Weir J. (1983) Сила и площадь поперечного сечения скелетных мышц человека. Журнал физиологии, 338: 37-49.
7. LeBlanc AD, Schneider VS, Evans HJ, et al.(1992) Региональные изменения мышечной массы после 17 недель постельного режима. Журнал прикладной физиологии. 1992; 73: 2172–2178.
8. Саланова М., Гамбара Г., Мориджи М., Вассо М., Унгетуэм Ю., Белави Д., Фельзенберг Д., Черретелли П., Гельфи Сесилия, Блоттнер Д. (2015). Вибрационные механосигналы, наложенные на упражнения с сопротивлением, дают базовые профили транскриптома скелетных мышц после хронического неиспользования в постельном режиме. Научные отчеты. 5 (5): 17027. DOI: 10,1038 / srep17027.

Сколько времени нужно, чтобы потерять мышцы, если вы перестанете заниматься спортом?

В отличие от упрямого жира на животе, который, кажется, никогда не исчезает, обычно считается, что с мышечной массой, если вы не используете ее, вы ее теряете.Отчасти это правда, но все немного сложнее.

Независимо от того, оправляетесь ли вы после травмы или занимаетесь долгим перерывом в тренажерном зале, вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько вреда ваш период отдыха нанес вашим успехам. Или, может быть, вы действительно хотите сбросить мышечную массу. Тем не менее, вот все, что мы знаем о поддержании мышечной массы на основе научных данных.

Вы возвращаетесь после длительного перерыва в тренажерном зале? У нас есть твоя спина. Загрузите это БЕСПЛАТНОЕ 12-недельное руководство по наращиванию мышечной массы, чтобы снова отправиться в путь в Гейнсвилл.

Можно ли потерять мышцы?

В конечном итоге вы можете потерять любой вес, включая жидкость, жировую ткань и мышцы, особенно при сокращении калорий. Однако ваше тело, как правило, предпочитает сжигать жир, а не мышцы, когда ему нужно топливо.

Сухая ткань — это драгоценная масса, которую наш организм использует для хранения питательных веществ, обеспечения силы нашему телу и ускорения метаболизма. По этим причинам ваше тело стремится держаться за него как можно дольше.

Как похудеть

В отличие от жира, для потери которого требуется дефицит калорий, потеря мышечной массы может быть достигнута только при бездействии за счет мышечной атрофии.Атрофия мышц также может возникать естественным образом с возрастом и в результате недоедания — в первую очередь низкого потребления белка (1,2).

Мышечная атрофия — это физическое истощение или потеря мышечной ткани, приводящее к уменьшению размера и мышечной силы.

Как быстро можно потерять мышцы?

Скорость атрофии мышц зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и продолжительности бездействия.

Чем больше у вас мышечной массы, тем труднее ее поддерживать при бездействии и тем больше вы потенциально потеряете.Другими словами, здоровые люди теряют мышечную массу быстрее, чем непригодные.

Некоторые исследования показывают, что вы можете начать терять мышцы всего за одну неделю бездействия — до 2 фунтов, если вы полностью обездвижены (3). Другое исследование показывает, что размер ваших мышц может уменьшиться примерно на 11% через десять дней без упражнений, даже если вы не прикованы к постели (4).

Но прежде чем вы паникуете и начинаете сожалеть о каждом отпуске или неделе, которую вы взяли, важно понять, что истинная атрофия мышц обычно происходит во время травмы или когда вы полностью прекращаете задействовать мышцы на длительный период времени.

Иммобилизация ноги на две недели и более отличается от того, чтобы на пару недель перестать заниматься поднятием тяжестей.

Кроме того, уменьшение размера мышц не всегда означает потерю мышечной массы, часто это связано с уменьшением количества жидкости. Когда вы делаете перерыв в тренировках, потеря воды и истощение гликогена могут привести к уменьшению ваших мышц до 20% в неделю (5,6).

«Помпа» после тренировки, которую вы так сильно полюбили, напрямую связана с этим, и ваши запасы гликогена и воды могут быстро восстановиться, как только вы возобновите тренировку (7).

Мышцы превращаются в жир?

Мышцы и жир — это два совершенно разных типа клеток, и для их увеличения или уменьшения часто требуется разное питание и разные методы.

Чем дольше вы отдыхаете, тем сильнее меняется состав вашего тела. Мышечные клетки сжимаются, а жировые клетки расширяются, в результате чего вы чувствуете себя более пушистым и менее подтянутым. Но это не означает, что ваши мышцы превращаются в жир, особенно если вы едите в правильном количестве.

Однако, если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, это приведет к набору жира наряду с потерей мышечной массы.

Как определить, теряете ли вы мышцы

Если вы все еще можете двигаться, настоящая потеря мышц может произойти примерно через 3 недели пропуска тренировок.

Самый простой способ определить, теряете ли вы мышечную массу, — это провести анализ состава тела. Помимо этого, обратите внимание на свою силу, физические параметры и массу тела, чтобы определить потерю мышечной массы.

Сколько времени нужно, чтобы восстановить мышцы?

Если вы прекратите тренировки и начнется атрофия мышц, то вполне возможно вернуть то, что вы потеряли.А благодаря мышечной памяти это может произойти быстрее, чем потребовалось, чтобы набрать эту мышцу в первый раз.

Что касается того, насколько быстро, некоторые исследования показывают, что вам потребуется в три раза больше времени, в течение которого вы были неактивны, чтобы восстановить мышечную массу, которую вы потеряли, если были полностью обездвижены (8). Но этот временной интервал может зависеть от человека и от того, задействовали ли вы свои мышцы вообще.

Три способа сохранить или восстановить мышечную массу без веса

Если вы не можете посещать тренажерный зал и беспокоитесь о потере мышечной массы или стремитесь восстановить уже потерянную мышечную массу, вот три верных способа защитить вашу мышечную ткань.

1. Поддерживайте потребление калорий

Любая потеря веса происходит из-за снижения потребления калорий (9). И, с другой стороны, переедание во время бездействия может привести к избыточному набору жира. Итак, один из наиболее важных подходов к сохранению ваших результатов и поддержанию состава тела — это ежедневное потребление нужного количества калорий.

По мере того, как вы уменьшаете количество сжигаемых калорий и общую выработку, скорректируйте свое ежедневное потребление соответственно с помощью этого калькулятора TDEE.

2. Используйте свои мышцы

Поднятие тяжестей может поддерживать мышечную силу, но не требуется для наращивания мышц. Все, что вам действительно нужно, — это использовать их на постоянной основе.

Включение любых силовых тренировок или тренировок с отягощениями (движения с собственным весом, ленты для упражнений и т. Д.), Даже если они проводятся всего несколько раз в неделю, может помочь защитить вашу мышечную массу (10).

Получите доступ к ежедневным тренировкам дома или в тренажерном зале с помощью приложения Trifecta.

3.Ешьте много белка

Мышцы состоят из белка, и если ваше тело не получает достаточного количества белка с пищей, ваши мышцы — одно из первых мест, из которых организм будет красть белок для удовлетворения своих потребностей в питании. Итак, убедитесь, что вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка.

На самом деле, исследования даже показывают, что более высокое потребление белка может помочь сохранить ваши мышцы в условиях дефицита калорий, в то время как вместо этого вы теряете жир (11). В некоторых случаях вы можете одновременно нарастить мышцы и сбросить жир.

Узнайте, сколько белка вам нужно и где лучше всего его получить.

Вернитесь к своим тренировкам с помощью этого бесплатного 12-недельного плана тренировок для набора мышечной массы, полностью масштабируемого в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и еженедельным расписанием, а также с еженедельным отслеживанием и ежемесячной оценкой фитнеса, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

15 советов по максимальному восстановлению мышц: советы, осложнения и многое другое

Несмотря на то, что вы можете прочитать в некоторых фитнес-блогах, нет лучшего способа помочь своим мышцам восстановиться, чем употребление здоровой пищи и крепкий ночной сон.

В целом здоровый образ жизни — самый важный шаг, который вы можете сделать для максимального восстановления мышц. Никакой метод восстановления не может восполнить плохое питание и недостаток отдыха.

Многие люди считают, что для достижения результатов во время тренировок им нужны дорогие добавки. Хотя некоторые добавки имеют свои преимущества, вы не добьетесь максимальных результатов, если уже не позаботитесь об основах.

В этой статье мы даем вам 15 проверенных советов, которые помогут максимально ускорить восстановление мышц и помочь вам построить более последовательную фитнес-программу.

Мы разделим эти советы на пять категорий:

• продуктов
• напитков
• добавок
• привычек образа жизни
• вещей, которых следует избегать

Имейте в виду, что следующие советы предназначены для того, чтобы дать вам представление о том, как вы могут улучшить восстановление мышц, но они не являются исчерпывающим списком, которому нужно следовать по пунктам.

Ваш тип телосложения, фитнес-цели и текущий уровень физической подготовки — все это играет роль в определении наилучшего способа восстановления.

Некоторые техники, например контрастные ванны, могут помочь вам выздороветь, но их эффект невелик и, вероятно, актуален только для вас, если вы спортсмен.

1. Белки после тренировки

Когда вы тренируетесь, белки, из которых состоят ваши мышечные волокна, повреждаются. Употребление протеина после тренировки может помочь вашему организму получить сырье, необходимое для восстановления поврежденных мышц.

Исследования показали, что от 20 до 40 граммов белка, или примерно от 0,4 до 0,5 г / кг (от 0,9 до 1.1 г / фунт) веса тела достаточно для максимального роста мышц.

2. Протеин перед тренировкой

Употребление протеина перед тренировкой может помочь увеличить синтез мышечного протеина.

Как и в случае с рекомендациями после тренировки, исследования показали, что оптимальное количество составляет 0,4–0,5 г / кг (0,9–1,1 г / фунт) веса тела.

3. Углеводы после тренировки

Ваши мышцы накапливают углеводы в виде гликогена для получения энергии. Во время непродолжительных и интенсивных упражнений ваши мышцы используют этот гликоген в качестве основной формы энергии.

Если вам нужно быстро восстановить уровень гликогена менее чем за четыре часа, например, при выполнении последовательных тренировок, Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять 1,2 г / кг массы тела в час с упором на углеводы с гликемический индекс (ГИ) более 70.

Белый рис, картофель и сахар — три примера углеводов в этом диапазоне ГИ.

4. Соблюдайте в целом сбалансированную диету

Соблюдение общей здоровой диеты может гарантировать, что у вас не будет дефицита питательных веществ, который может ухудшить способность ваших мышц к восстановлению.

Как правило, это означает:

5. Оставайтесь гидратированными

Обезвоживание может нарушить способность ваших мышц восстанавливать себя. Вы особенно склонны к обезвоживанию, если занимаетесь спортом в жаркую или влажную погоду.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт, который вы теряете во время тренировки.

6. Кислый вишневый сок

Исследования показали, что употребление терпкого вишневого сока после тренировки может уменьшить воспаление, повреждение мышц и болезненность мышц.

Чтобы полностью понять его эффекты, необходимы дополнительные исследования, но многие исследования, опубликованные на сегодняшний день, выглядят многообещающими. Типичная доза, используемая в исследованиях, составляет 480 миллилитров в день (около 1,6 унции).

7.

Моногидрат креатина

Креатин — одна из наиболее широко изучаемых добавок. Исследования неизменно показывают, что в сочетании с тренировками с отягощениями он может помочь улучшить мышечную силу.

Исследования также показали, что креатин может помочь спортсменам восстановиться после интенсивных тренировок, помогая уменьшить повреждение и воспаление мышц, а также способствуя пополнению запасов гликогена в ваших мышцах.

8.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок — удобный способ добавить больше белка в свой рацион.

Многие типы протеиновых порошков содержат полный спектр незаменимых аминокислот. Два популярных варианта — порошки сыворотки и коллагена.

9.

Больше спать

Сон дает вашим мышцам время восстановиться после упражнений. Людям, которые интенсивно тренируются, нужно даже больше отдыха, чем обычным людям. Некоторые профессиональные спортсмены спят по 10 часов и более в сутки.

Исследования показали, что лишение сна может ухудшить восстановление мышц, нарушая воспалительную реакцию организма и выработку гормонов, которые способствуют росту мышц.

10. Массаж

Многие спортсмены включают массаж в свои тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц.

Обзор исследований 2020 года показал, что массаж имеет небольшое, но значительное влияние на улучшение гибкости и уменьшение отсроченной болезненности мышц после тренировки.

11. Компрессионная одежда

Компрессионная одежда стала обычным явлением среди спортсменов за последние несколько десятилетий.

Существует ограниченное количество исследований, посвященных их эффективности для ускорения восстановления после упражнений. Но небольшое исследование 2019 года показало, что они снижают время восстановления мышц тела у немецких гандболистов.

В исследовании спортсмены носили одежду в течение 24 часов, а затем чередовали 12-часовые перерывы и 12-часовые периоды ношения одежды в общей сложности 96 часов.

12. Контрастная водная терапия

Контрастная ванна для лечения включает чередование периодов погружения в очень теплую и очень холодную воду.

Это изменение температуры стимулирует сокращение и расширение кровеносных сосудов и изменяет частоту сердечных сокращений.

Исследования показали, что терапия контрастными ваннами может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки. Результаты ограничены и могут быть актуальны только для спортсменов.

13. Криотерапия

Криотерапия — это метод воздействия на ваше тело очень низкой температуры на несколько минут.

Исследования показали, что он может ускорить выздоровление за счет уменьшения боли, воспаления и мышечной усталости после напряженной деятельности.

14.

Алкоголь

Употребление алкоголя вредит многим аспектам вашего здоровья.

Исследования показали, что употребление алкоголя после езды на велосипеде снижает способность ваших мышц пополнять запасы гликогена после упражнений на выносливость. Алкоголь также нарушает синтез белка в мышцах.

15.

Tobacco

курение табака негативно влияет на эффективность опорно-двигательного аппарата.

Хотя существует ограниченное количество исследований о влиянии табака на восстановление мышц, есть некоторые свидетельства того, что курение связано с повышенным риском мышечных травм.

Курение табака также связано с повышенным риском развития заболеваний суставов и повышенным риском перелома костей.

Время, необходимое вашим мышцам для восстановления после тренировки, зависит от вашего уровня физической подготовки и сложности тренировки.

Объем, интенсивность и продолжительность тренировки — все это играет роль в определении того, насколько она тяжелая для вашего тела.

После относительно легкой тренировки ваши мышцы могут восстановиться за 24 часа, тогда как более сложная тренировка может занять два-три дня.Очень интенсивные тренировки могут занять еще больше времени.

Другие факторы, которые могут повлиять на время восстановления, включают:

• насколько хорошо вы спите
• сколько питания вы получаете
• сколько стресса вы испытываете
• выполнение упражнений, в которых задействованы многие группы мышц почти максимальное усилие

Важно дать вашему организму время для полного восстановления после тренировки. Во время тренировки вы наносите вред своим мышцам. Только в период восстановления ваши мышцы могут восстанавливать крошечные разрывы, образующиеся во время упражнений.

Вашему организму также нужно время, чтобы вывести молочную кислоту, вырабатываемую во время напряженных упражнений, от которой ваши мышцы болят и устают. Если вы не дадите мышцам времени на восстановление, вы рискуете получить травму.

В основе любой хорошей программы тренировок лежит небольшое постепенное увеличение интенсивности или объема с течением времени. Если вы прыгнете вперед слишком быстро, вы рискуете получить травму или перетренироваться.

У разных тренеров разные подходы к обучению.Многие согласны с тем, что вам следует прекратить тренировку, чувствуя себя испытанным, но не полностью измотанным.

Даже спортсмены мирового класса имеют стратегическую стратегию относительно того, в какое время или в какие годы они тренируются с максимальной интенсивностью.

Разработка вашей программы таким образом, чтобы вы прорабатывали чередующиеся группы мышц на разных тренировках, — это хороший способ увеличить период восстановления между тренировками.

Например, если вы поднимаете тяжести три раза в неделю, попробуйте такой график, чтобы дать каждой группе мышц целую неделю на восстановление:

• Понедельник: Спина и бицепсы
• Среда: Грудь и руки
• Пятница: Ноги и ядро ​​

Спортсмены, тренирующиеся для определенных видов спорта, например, спринтеры или олимпийские лифтеры, часто тренируют одни и те же части тела почти каждый день.Обычно они стратегически подходят к тому, как организовать свое обучение. Они часто чередуют дни высокой и низкой интенсивности, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Если вы не позволяете мышцам восстанавливаться между тренировками, вы рискуете получить травму.

Повторяющийся стресс от упражнений вызывает небольшие разрывы, называемые микротрещинами, которые вызывают болезненность и воспаление мышц. Накопление слез подвергает вас риску развития разорванных мышц, также называемых растяжением мышц или растянутыми мышцами.

Растяжения мышц могут варьироваться от легкого дискомфорта до полных разрывов, для восстановления которых может потребоваться операция. Если вы не восстанавливаетесь полностью, вы, вероятно, заметите, что со временем ваши спортивные результаты снижаются.

Если вы не дадите своим мышцам полностью восстановиться после тренировки, вы рискуете получить травму. Мышечные травмы могут быть от легких до полных.

Если вы перестали замечать улучшения в своей физической форме или если ваши мышцы постоянно воспаляются и болят, возможно, вам придется потратить больше времени на восстановление после тренировок.

Независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы оставаться в форме, или являетесь профессиональным спортсменом, лучший способ максимизировать восстановление мышц — это здоровое питание и хороший ночной сон.

Никакие другие методы восстановления не смогут исправить вредные привычки в этих двух областях.

проверенных способов ускорить восстановление мышц — SWEAT

Если вы много тренировались, возможно, вы испытали отсроченную мышечную болезненность (DOMS) — изнурительную мышечную боль через несколько дней после тяжелой тренировки.Хотя похмелье от фитнеса может затруднить ваш стиль, вам не нужно страдать, если вы слишком много тренируетесь.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы быстрее восстановиться после тренировок и продолжать работать над достижением своих целей в отношении здоровья!

Как ускорить восстановление мышц

Наши тренеры часто получают вопросы от сообщества SWEAT, в которых спрашивают, как предотвратить или уменьшить болезненность мышц после тренировки. Вот несколько проверенных советов, которые помогут вам быстрее вернуться к тренировкам:

Гидрат

Питьевая вода необходима для восстановления после тренировки.Согласно статье 2012 года в Sports Medicine, когда вы завершили тренировку высокой интенсивности или сейчас жаркий день, вам также необходимо подумать о восстановлении баланса электролитов.

Электролиты включают минералы, такие как магний, калий, кальций и натрий, и содержатся в большинстве пищевых продуктов. Эти минералы важны для вашей нервной системы, и они также расходуются во время сокращения мышц. Вы можете получить достаточно электролитов для восстановления мышц, придерживаясь здорового питания и употребляя много фруктов и овощей.

Выпивка стакана молока или фруктового смузи после тренировки может помочь восполнить электролиты в крови и ускорить выздоровление. Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием натрия, вы также можете добавлять соль в воду с лимоном утром.

Перекусите после тренировки

После тренировки перекус, содержащий как углеводы, так и белок, может помочь вам быстрее восстановиться, обеспечивая питательными веществами, которые необходимы вашей мышечной ткани для начала восстановления.

Вы можете попробовать кофейный смузи после утренней тренировки, чтобы начать свой день, или приготовьте фрукты с йогуртом.Вариантов быстрых и здоровых перекусов безгранично — просто убедитесь, что вы включаете и белок, и немного полезных углеводов.

Если вы придерживаетесь растительной диеты, употребление миндаля, тофу, нута и других продуктов с высоким содержанием белка может дать вашим мышцам питательные вещества, которые им необходимы для восстановления.

Закуски с высоким содержанием белка вечером также могут помочь восстановлению мышц за ночь.

Используйте добавки для тренировок

Некоторые тренеры и спортсмены используют аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).Исследование, проведенное в 2010 году в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, показало, что женщины, принимающие добавки BCAA перед тренировкой, могут иметь меньшую посттренировочную болезненность и более короткое время восстановления мышц.

Для тех, кто уже придерживается здорового питания, добавки могут не иметь заметного эффекта. Это потому, что BCAA содержатся в цельных продуктах, таких как яйца, тунец, йогурт и молоко.

Найдите несколько перекусов после тренировки, которые вам действительно нравятся для оптимального восстановления, и помните, что то, что вы едите перед тренировкой, также может повлиять на восстановление ваших мышц!

Разминка перед тренировкой с отягощениями

Если потратить пять минут на эффективную разминку, это поможет свести к минимуму отсроченную мышечную болезненность (DOMS) и снизить риск травм.Правильная разминка особенно важна перед такими упражнениями, как становая тяга, подтягивания или тяги на одной руке. Эти упражнения включают медленные эксцентрические движения, что означает, что мышца удлиняется, но одновременно сокращается.

Используйте динамическую растяжку перед тренировкой, чтобы активировать мышцы, которые вы собираетесь использовать. Эти упражнения мягко удлиняют и активируют мышцы, помогая предотвратить перенапряжение, напряжение или травмы во время тренировки.

Дайте время остыть

Медленный бег трусцой или ходьба на беговой дорожке в течение 5–10 минут поможет вашему телу остыть, особенно если вы только что завершили тяжелую тренировку или HIIT-сеанс.Как только ваш пульс замедлится, статическая растяжка — когда вы занимаетесь растяжкой — может помочь улучшить ваш диапазон движений.

Выполнение короткого сеанса растяжки перед сном также может помочь вам лучше спать.

Рулон пенопласта и стрейч

Исследование, проведенное в 2019 году в Frontiers of Physiology, показало, что катание с пеной перед тренировкой может помочь повысить производительность. Вы должны использовать динамическую растяжку как часть разминки, чтобы подготовить мышцы, которые вы собираетесь использовать на тренировке.

Например, растяжка и активация ягодиц до и после тренировки для ног может помочь улучшить гибкость и помочь вам получить от тренировки максимальную отдачу.

Выделение времени в дни отдыха на растяжку тугих бедер может помочь уменьшить дискомфорт и улучшить гибкость.

Поднимите ноги

Большую часть времени мы проводим с опущенными ногами, сидим ли мы, стоим, идем или бегаем.

Поднятие ног на стену на 5–10 минут может помочь уменьшить отек мышц.Эти успокаивающие позы йоги также могут улучшить кровообращение.

Примите прохладную ванну

Когда вы тренируетесь, вы можете вызвать микроповреждения мышц, что может привести к отеку, воспалению и болезненности. Это нормальный процесс, так как мышцы адаптируются к нагрузке и становятся сильнее!

Если через один или два дня после тренировки у вас все еще болит, примите прохладную ванну, чтобы уменьшить воспаление.

При любой болезненности, которая длится более пяти дней, или если у вас очень сильная боль, вам следует обратиться к врачу.

Не пропускать дни отдыха

Бывают моменты, когда нужно просто отдохнуть. Ранняя ночь и хороший сон могут помочь ускорить процесс восстановления мышц и дать вам ощущение свежести на следующий день.

В любой тренировочной программе вы должны стремиться иметь один полный день отдыха в неделю, чтобы позволить вашему телу восстановиться и адаптироваться к работе, проделанной в предыдущие тренировочные дни.

Продолжайте движение

Легкие движения в дни отдыха могут помочь поддерживать циркуляцию крови по всему телу, доставляя питательные вещества для восстановления мышц и способствуя удалению продуктов метаболизма.Обзор литературы в Frontiers in Physiology за 2018 год показал, что активное восстановление, проведенное в течение первых нескольких дней тяжелой тренировки, снижает эффект отсроченной болезненности мышц.

Когда вы тренируетесь, в мышцах возникают микротрещины, на восстановление которых нужно время — вот для чего нужны дни отдыха! Сохранение кровотока поможет ускорить восстановление мышц.

Даже короткие сеансы легких упражнений помогут — вы можете подняться по лестнице, а не на лифте, или уделите время 10-минутной прогулке в течение дня.

Носить компрессионные колготки

Обзор литературы по физиологии и поведению, проведенный в 2016 году, показал, что ношение компрессионного белья может помочь в восстановлении мышечных повреждений, вызванных физической нагрузкой.

Компрессионная одежда также может помочь уменьшить ощущение болезненности мышц, а также уменьшить воспаление и отек, вызывающие болезненность.

Плотность ткани может способствовать току крови через более глубокие кровеносные сосуды, а не через сосуды на поверхности, что может способствовать удалению отходов и обеспечению мышечных волокон питательными веществами.

Снижение стресса

Вас, вероятно, не удивит, узнав, что ваше эмоциональное и психическое благополучие может повлиять на восстановление мышц.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело сосредоточено на реакции на стресс и не может уделять первоочередное внимание восстановлению мышц.

Стресс также может влиять на ваш сон, режим питания и общую заботу о себе. Все это может повлиять на ваш иммунный ответ, который необходим для восстановления мышц.

Потратьте время на то, чтобы уменьшить стресс в своей жизни, используя такие методы, как осознанность и медитация, может помочь восстановлению мышц, а также улучшить ваше общее самочувствие.

Соблюдайте принцип прогрессивной перегрузки

Ваша тренировочная программа не должна заставлять вас чувствовать боль в течение нескольких дней после каждой тренировки. В идеале любая программа тренировок с отягощениями будет постепенно увеличивать интенсивность каждой тренировки в ваших пределах.

Применяя этот принцип, вы будете постоянно бросать вызов своему телу, не выходя за пределы его текущего порога. Важной частью прогрессивной перегрузки является выбор правильного веса и количества повторений для каждого упражнения.

Слушайте свое тело

Иногда после тренировки одна сторона тела может ощущаться сильнее, чем другая. Эти дисбалансы могут возникать в результате нашего образа жизни и привычек.

Например, если вы правша или левша, одна сторона обычно будет сильнее, чем другая. Когда вы тренируетесь, слабая сторона может стать сильнее.

Найдите минутку после тренировки, чтобы подышать и сосредоточиться на ощущениях своего тела — тогда вы сможете адаптировать свое охлаждение к тому, что вашему телу нужно в этот день.

Вы можете потратить немного больше времени на растяжку одной напряженной области и обратить внимание на ее ощущения во время следующей тренировки.

Используйте эти идеи восстановления мышц, чтобы прийти в норму после следующей тренировки!

Болезненность — не обязательно признак хорошей тренировки. Однако, когда вы впервые начинаете новую программу тренировок, мышечные боли возникают очень часто.

Если вы вносите некоторые из этих изменений в свой распорядок дня, но по-прежнему чувствуете, что у вас болит больше, чем у большинства людей, вам следует подумать о том, чтобы поговорить с врачом.

Чувствуете себя отдохнувшим, выздоровевшим и готовым вернуться в нее? Ознакомьтесь с 50 лучшими советами наших тренеров по тренировкам.

Как развить силу — Год жизни Лучшее руководство

Борьба с потерей мышечной массы

Наши мышцы бесценны. По ним мы можем ходить, бегать, карабкаться и носить вещи с собой. Но по мере того, как мы становимся старше, они начинают таять. Мышцы начинают разрушаться, когда мы достигаем 30-летнего возраста. После 40 лет мы теряем в среднем 8 процентов нашей мышечной массы каждые десять лет, и это явление продолжает ускоряться еще более быстрыми темпами после 60 лет.Исследования показывают, что потеря мышечной массы ускоряет начало заболеваний, ограничивает подвижность и связана с преждевременной смертью.

Еще одно пагубное последствие — это воздействие на ваши кости. Те же факторы, которые помогают вам поддерживать мышцы, являются теми же факторами, которые делают ваши кости сильными и плотными. По словам доктора Уэйна Уэсткотта, профессора науки о физических упражнениях в колледже Куинси в Массачусетсе, по мере того, как вы теряете мышцы с возрастом — процесс, называемый саркопенией — ваши кости становятся хрупкими, и этот процесс известен как остеопения.

«Кости, мышцы, связки и сухожилия в вашей мышечной системы все работают вместе, и они либо становятся сильнее или слабее вместе вместе,» сказал он. «Когда вы теряете мышцы, вы автоматически теряете кости — они идут рука об руку».

Поскольку ваши мышцы и кости неразрывно связаны, при их потере вы подвергаетесь большему риску следующего:

• Остеопороз
• Артрит
• Хроническая боль в спине
• Хрупкость
• Переломы

Большинство людей воспринимают потерю мышц, костей и все последующие недостатки как естественную часть старения.Но исследования показывают, что вы можете замедлить или отсрочить эти процессы на годы или даже десятилетия с помощью программы укрепления мышц, которая работает на все ваше тело. Ученые из Института исследований старения Бака обнаружили, что выполнение всего двух тренировок с отягощениями в неделю может обратить вспять возрастное клеточное повреждение, которое способствует саркопении и функциональным нарушениям.

«Тренировки с отягощениями — это самое близкое к источнику молодости, которое у нас есть», — сказал Брэд Шонфельд, доцент кафедры физических упражнений и директор Лаборатории работоспособности человека в Леман-колледже в Нью-Йорке.

Как избавиться от мышечной усталости после упражнений

Натуральные средства помогут быстро избавиться от мышечного истощения после тяжелой тренировки.

Кредит изображения: Елизавета Томашевская / iStock / GettyImages

Теоретически можно заниматься — на низком уровне — бесконечно. Однако на практике мышцы утомляются довольно быстро. Несколько механизмов работают в унисон, вызывая мышечное истощение. Понимание и использование этих процессов поможет вам предотвратить усталость и быстро восстановиться.

Подробнее: Что вызывает мышечную усталость?

Понять мышечную усталость

Использование мышц постепенно снижает вашу силу. Ученые называют этот обратимый процесс мышечной усталостью . Это может произойти довольно быстро — мгновенный эффект. Согласно отчету Американского журнала профилактической медицины за 2016 год, большинство американцев не тренируются регулярно. Многие могут быстро испытать мышечное истощение, просто поднявшись по лестнице.

Также может накапливаться усталость — отсроченный эффект. Многие спортсмены день за днем ​​разрушают свое тело. Обычно игрокам требуется четыре дня, чтобы полностью оправиться от футбольного матча, но немногие могут позволить себе такую ​​роскошь. Со временем накопившаяся усталость подвергает их риску травм и болезней.

Измерьте мышечную усталость

Исследователи измеряют мышечную усталость разными способами. Субъект может рассказать вам о своей мышечной усталости, а тренер может увидеть мышечное истощение клиентов.Химик может проанализировать кровь на наличие маркеров усталости. Наконец, врач может назначить биопсию и изучить изолированную мышечную ткань пациента.

Знайте маркеры мышечной усталости

Отчет BMC Musculoskeletal Disorders за 2016 г. дает хороший обзор многих маркеров, используемых для оценки мышечного истощения, вызванного физической нагрузкой. Исследователи классифицировали эти измерения как сухих, влажных и летучих биомаркеров .

Сухие биомаркеры включают показатели мощности бега и прыжков.Спортивные тренеры также измеряют электрическую активность вашего тела и раздают вам анкеты.

Влажные биомаркеры включают анализ метаболических изменений вашего тела после тренировки. Например, физиологи часто измеряют уровни аммиака и лактата в крови.

Летучие биомаркеры определяют, как ваше тело использует кислород во время тренировки. Респираторные терапевты измеряют максимальное потребление кислорода и порог вентиляции во время стресс-тестов.

Лучше всего использовать несколько из этих мер.Современные технологии также позволяют получить доступ к данным в реальном времени. То есть теперь исследователи могут наблюдать, как упражнения повреждают мышечную ткань, как это происходит.

Узнайте о причинах мышечной усталости

Ваши мышцы будут быстрее уставать с возрастом . Недостаток сна, еды и воды также увеличивает утомляемость. Болезни и болезни также делают вас более уязвимыми.

Некоторые упражнения вызывают большее мышечное истощение, чем другие. Например, отрицательная работа , которая удлиняет мышцы, наносит больше вреда, чем положительная работа , укорачивающая мышцы.Многие упражнения включают в себя оба движения, поэтому следует ожидать, что большинство тренировок вызовут некоторую мышечную усталость.

Сидячие люди испытывают мышечную усталость больше, чем спортсмены. Однако даже триатлонисты страдают от переутомления мышц. Это потому, что они постоянно расширяют свои возможности и пробуют что-то новое.

Признаки мышечной усталости

Согласно статье 2015 года в Exercise and Sport Sciences Reviews, ваше тело начинает меняться, когда вы испытываете мышечную усталость.Выброшенные химические вещества запускают каскад событий, которые приводят к изменениям в вашем поведении. Во время этой последовательности токсичные химические вещества и свободные радикалы проникают в системы ваших органов. Они повышают температуру вашего тела, и вы теряете координацию.

Подробнее: Что вызывает мышечную усталость?

Узнайте о последствиях мышечной усталости

Между мышечной силой и мышечным истощением существует тесная взаимосвязь. Чем больше силы вы прикладываете, тем быстрее вы устаете. По мере утомления вы становитесь менее эффективными в выбранной вами задаче. Эта неэффективность создает непереносимость упражнений , и вы не можете выполнить задачу. Непереносимость физических упражнений снижает спортивные результаты и увеличивает риск ожирения. Это также подвергает вас риску болезней, болезней и травм.

Изучите методы лечения мышечной усталости

Существует множество медицинских и домашних средств от мышечной усталости. Фармацевтические препараты обладают сильным действием, но также могут помочь натуральных средств, например массаж .

Вы также можете проявить инициативу и попытаться предотвратить мышечную усталость и тем самым ускорить восстановление после тренировки. Однако вам всегда следует проконсультироваться с врачом.

Любое лекарство может вызвать нежелательные эффекты, а некоторые аллергические реакции могут оказаться фатальными. Мышечная усталость также может быть результатом невыявленного заболевания, например диабета. Поэтому посоветуйтесь с врачом, прежде чем ставить себе диагноз или принимать добавки, потому что такой выбор может вызвать множество проблем.

Подробнее: Опасности при смешивании витаминных добавок

Используйте скобы для предотвращения усталости

Многие спортсмены заклеивают суставы лентой во избежание травм.Такое крепление может также предотвратить усталость . Исследование, опубликованное в Journal of Hand Therapy, оценило эту гипотезу у здоровых взрослых, используя самооценку усталости в качестве меры мышечной выносливости.

Исследователи проверили способность испытуемых печатать в нескольких условиях, в том числе в том, когда они носили опоры для запястий. По сравнению с исходным уровнем у испытуемых наблюдалась меньшая мышечная усталость в мышцах двуглавой мышцы плеча, когда они использовали скобы.

Используйте добавки для предотвращения усталости

Компании-производители пищевых добавок часто заявляют о том, что их продукты влияют на ваше здоровье.Многие производители, например, заявляют, что их продукты могут помочь вам избавиться от усталости от физических упражнений. Тем не менее, они редко предоставляют вам документацию для такого убедительного утверждения. В отчете Frontiers in Physiology за 2018 год были проверены незаменимые аминокислоты, EAA, в качестве профилактического средства с использованием максимальных произвольных сокращений, MVC, для измерения мышечной усталости.

Субъекты прошли протокол MVC два раза с интервалом в неделю. Во время тестирования они получали от 10 до 20 граммов EAA или плацебо.В лаборатории они сделали серию сгибаний на бицепс. Результаты показали, что MVC уменьшалась, когда испытуемым давали плацебо. Напротив, он остался неизменным, когда им дали EAA. Таким образом, прием аминокислот может помочь вам предотвратить усталость .

Подробнее: 10 незаменимых аминокислот и зачем они нам

Используйте лазеры для предотвращения усталости

Лазерное излучение показало большие перспективы в качестве инструмента повышения производительности.Например, он может увеличить мышечную массу и уменьшить повреждение мышц. Эти данные показывают, что лазеров могут помочь предотвратить мышечную усталость . В статье, опубликованной в журнале Lasers in Medical Science за 2018 год, эта идея была оценена у здоровых женщин с использованием нескольких показателей мышечной активности.

Эти исследователи подвергали участников либо свету с длиной волны 904 нм, либо имитационному воздействию непосредственно перед серией упражнений на разгибание ног. По сравнению с имитацией, сверхимпульсный лазер снизил самооценку усталости и увеличил мышечную силу.Авторы полагают, что лазер увеличил доступ кислорода к мышцам испытуемых, поскольку уровень лактата в крови не изменился.

Используйте тепло, чтобы предотвратить усталость

Нагревание мышц увеличивает локальную температуру кожи и кровоток. Эти изменения должны улучшить работу мышц и бороться с усталостью. В диссертации 2016 г. из Кардиффского столичного университета исследовалась эта возможность у здоровых студентов колледжей.

Это исследование использовало максимум одного повторения для сгибания бицепса для измерения производительности мышц.Такой протокол надежно вызывает мышечную усталость даже у тренированных спортсменов. Участники надевали рукава с подогревом непосредственно перед выполнением своего одноразового максимума. Носили рукава минут 10. За это время температура руки повысилась на 8 градусов.

Испытуемые неоднократно посещали лабораторию. Иногда они получали тепловые рукава, иногда — не лечили. Корреляционный анализ показал сильную взаимосвязь между лечением и эффективностью. Более высокая температура означает лучшую производительность . Автор полагал, что повышение содержания аммиака в мышцах, связанное с жарой, снижает утомляемость мышц.

Используйте пенообразователь для быстрого восстановления

Спортсмены все чаще обращаются к катанию с пеной , чтобы ускорить восстановление после тренировки . Эта техника самомассажа имеет заслуженную репутацию в качестве средства от болезненных ощущений после упражнений. В исследовании, опубликованном в Journal of Athletic Training, изучалось, может ли катание с пеной уменьшить мышечную усталость, обычно связанную с этой болезненностью.

Исследователи намеренно вызывали болезненные ощущения у здоровых студентов колледжа, заставляя их выполнять серию интенсивных приседаний на ногах. Этот протокол вызывал отсроченную болезненность мышц, DOMS, в течение следующих 72 часов. После приседаний участники либо катались с пеной, либо ничего не делали.

По сравнению с отсутствием лечения, катание с пеной оказало сильное влияние на работоспособность после тренировки. Это позволяло испытуемым быстрее бегать и дальше прыгать. Самое главное, это сделало их сильнее в приседаниях.Эти результаты показывают, что катание с пеной помогло участникам преодолеть мышечную усталость.

Используйте массаж для быстрого восстановления

Массажная терапия — это еще один способ управления DOMS. Например, 20-минутный сеанс шведского массажа снижает DOMS на следующий день после тяжелых упражнений. Подобные техники массажа могут помочь вам преодолеть усталость от упражнений. В отчете, опубликованном в 2016 году в Journal of Physiotherapy, была исследована эта возможность у триатлонистов, жалующихся на боль в бедрах.

Участники либо прошли семиминутный массаж, либо не получили никакого лечения сразу после завершения 140-мильного забега. Результаты показали, что массаж бедер уменьшил как боль, так и усталость. По сравнению с отсутствием лечения короткий массаж также уменьшил мышечную нежность.

Используйте компрессионную одежду для быстрого восстановления

Продажи компрессионной одежды неуклонно росли на протяжении многих лет. Производители продают эту одежду как лечебное средство. Очень мало исследований подтверждают такое утверждение, но ученые постепенно начали документировать положительные эффекты компрессионного белья.Например, отчет 2017 года в Journal of Strength and Conditioning Research показал положительное влияние ношения сжимающего костюма на все тело на выполнение упражнений на следующий день.

Испытуемые выполнили протокола 10 x 10 в дневное время, используя тренажер для разгибания ног. Эта стандартная процедура, также известная как German Volume Training, надежно увеличивает мышечную массу и DOMS. Ночью они спали либо в компрессионном костюме, либо в своей обычной одежде. По сравнению с контрольной группой участники, одетые в компрессионную одежду, показали увеличение мышечной силы на 10 процентов.Однако исследователи не обнаружили никаких физических изменений в мышцах испытуемых.

Используйте вибрацию для быстрого восстановления

Вибрация всего тела, WBV, стала популярной за последние несколько лет. Медицинские работники обычно рекомендуют сочетать вибрационную терапию с традиционными методами лечения. Однако такое сочетание не всегда возможно. Авторы статьи 2016 года в Journal of Strength and Conditioning Research использовали простой протокол для измерения изолированного эффекта вибрационной терапии.

Участники выполнили исчерпывающую серию подъемов на носки. Затем они получали либо шесть 1-минутных наборов WBV, либо вообще не лечили икры. Циклический тест для оценки потенциальных преимуществ лечения проводился сразу после лечения. Результаты показали, что по сравнению с отсутствием лечения вибротерапия увеличила мышечную выносливость и работоспособность . Это также увеличило кровоток.

Используйте лед для медленного восстановления

Воспаление часто сопровождает мышечную усталость.Здравый смысл подсказывает, что обледенение мышц должно ускорить восстановление после тренировки за счет уменьшения отека. Тем не менее, немногие исследования подтверждают эту идею. Фактически, обледенение мышц обычно снижает эффективность после тренировки. В исследовании, опубликованном в Журнале спортивной реабилитации, использовался долгосрочный подход к решению этой дилеммы.

Эти исследователи замораживали тела профессиональных баскетболистов после каждой тренировки и игры в течение сезона.По сравнению с контрольными, эта стратегия уменьшала воспринимаемую игроками нагрузку и увеличивала их мышечную силу по ходу сезона. Лечение также оказало положительное влияние на физиологию их мышц и уменьшило отек к концу сезона.

Как сохранить мышечную массу, чтобы не терять ее

Человеческое тело имеет естественный набор мышц, который определяется генетикой, полом и возрастом. Вы можете тренировать свое тело, чтобы увеличить количество мышц, выполняя упражнения, стимулирующие рост мышц.Даже в этом случае то, насколько ваши мышцы вырастут в ответ на работу или поднятие тяжестей, все равно будет зависеть от вашего пола, возраста и генов.

Мышечная масса и генетика

В бодибилдинге и силовых тренировках людей, у которых от природы не хватает мышечной массы или которые с легкостью наращивают ее, часто называют «хард-гейнерами». Это звучит немного унизительно, но это скорее констатация факта. Люди с худощавым, а не крепким телосложением с научной точки зрения классифицируются как эктоморфы.

Более мускулистые — мезоморфы.Те, у кого больше жира от природы, могут быть эндоморфами. Но не паникуйте, между ними много оттенков, и вы не обречены на жизнь тощего эктоморфа, хотя эктоморфы, вероятно, никогда не станут мистером Вселенная, если не считать стероидов.

Предотвращение потери мышц

Какой бы ни была ваша склонность к ношению, наращиванию и поддержанию мышечной массы, вот несколько советов, как не потерять эту мышцу после того, как вы ее набрали.

Тренировка с отягощениями для жизни

Примерно к 40 годам мы начинаем терять мышечную массу естественным образом, вероятно, из-за снижения уровня мужского гормона тестостерона и снижения уровня физической активности.Естественная потеря может составлять от 3% до 10% мышечной массы за десятилетие после 50 лет и, возможно, даже больше для людей с неидеальным здоровьем. Пожилые люди могут предотвратить или, по крайней мере, замедлить это естественное состояние потери, оставаясь активными.

Тренируйтесь с отягощениями два-три раза в неделю, тренируя все основные группы мышц. Если возможно, сделайте перерыв в два дня между тренировками.

Достаточно белка

Особенно если вы пожилой человек, вам также необходимо следить за тем, чтобы вы хорошо питались и получали рекомендуемое количество белка для вашего уровня активности.Вам нужно не менее 0,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день, а для пожилых людей лучше до 1,2 грамма.

Чтобы определить необходимое количество белка, возьмите свой вес в фунтах и ​​умножьте его на 0,45. Умножьте это число на 1,2, и это будет ваша рекомендуемая суточная доза белка.

Хорошо питайтесь

Хотя потребление достаточного количества белка важно, а тяжелым тренерам, таким как спортсмены, может потребоваться немного больше белка, чем указанным выше, потребление достаточного количества энергии, вероятно, даже более важно.

Если вы не едите (и не пьете) достаточно для поддержания веса тела в соответствии с тем, сколько энергии вы тратите в повседневной жизни, включая физическую активность, вы потеряете мышцы и, возможно, кости — и, конечно же, жир. Может быть немного сложно потерять жир при сохранении мышц, но силовые тренировки, безусловно, помогут вам удержать эту мышцу в таких обстоятельствах.

Если вы спортивный спортсмен или серьезный спортсмен-любитель, вам необходимо определить идеальный вес для вашей деятельности, следить за весами и соответствующим образом скорректировать свою диету и упражнения.

Поезд правый

В мышцах есть хороший запас глюкозы. Когда у вас заканчивается глюкоза, хранящаяся в мышцах, а уровень глюкозы в крови и глюкозы в печени также низок, ваше тело знает, что оно может получить больше глюкозы из мышечного белка для поддержания мозга и других важных органов.

И это именно то, что он делает: гормон кортизол расщепляет мышцы на аминокислоты, затем другой гормон, глюкагон, расщепляет аминокислоты и превращает углеродный скелет в глюкозу.Это необходимо вашему организму, чтобы обеспечить стабильный запас глюкозы.

Очевидно, что это плохо для поддержания мышц — или наращивания мышц, если на то пошло. Не тренируйтесь постоянно на пустой желудок или натощак. Если вы это сделаете, примите энергетический напиток во время тренировки, чтобы предотвратить процесс, называемый глюконеогенезом. Также существует риск этого при низкоуглеводных диетах.

Также важна дозаправка после тренировки. Потребление некоторого количества белков и углеводов в течение часа после тренировки и в достаточном количестве для восстановления сил поможет обеспечить поддержание мышечной массы и даже рост при резком скачке инсулина.

Расслабьтесь и достаточно выспитесь

Сон — это время восстановления. Гормоны, такие как тестостерон и гормон роста человека, начинают восстанавливать и восстанавливать ваше тело. Спокойный сон помогает в этом процессе, поэтому убедитесь, что вы его получаете. Расслабление также важно, поскольку эмоциональный стресс вызывает катаболические гормоны стресса, что означает большее разрушение мышц, если вы не будете осторожны.

Ограничение потребления алкоголя

Это не значит, что вы не можете пить, но чрезмерное употребление алкоголя не приносит никакой пользы вашей мышечной нагрузке.