Присед со штангой до и после: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Что потребуется

Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, распространенное в кроссфите и пауэрлифтинге, вовлекающее в работу огромное количество мышечных групп. Наравне со становой тягой и жимом лежа, оно является своеобразным индикатором функциональной и силовой подготовки атлета, и правильная техника выполнения этого упражнения является критически важной. Сегодня мы расскажем, как правильно делать присед со штангой, как увеличить свои результаты и чем можно заменить это упражнение.

Присед со штангой – неотъемлемый инструмент для развития мышечной массы ног и ягодиц, вряд ли в мире найдется хоть один атлет, который не выполняет приседания, и в то же время может похвастаться мощными квадрицепсами. По этой причине это упражнение завоевало огромную популярность в каждом тренажерном зале мира, и добиться прогресса в приседе – значимая цель для многих опытных и не очень спортсменов.

Сегодня мы расскажем вам о том, как правильно делать приседания со штангой – технику упражнения, а также, какие мышцы работают, все плюсы, минусы и противопоказания к тяжелым приседам. И много другой полезной информации.

Зачем нужно это упражнение?

Ноги – это наш фундамент, каким бы видом спорта мы ни занимались. Бокс, борьба, кроссфит, пауэрлифтинг, фитнес – ни в одной из этих дисциплин Вы не добьетесь значительного успеха, если в рамках Вашего тренировочного процесса ноги не получают достаточной нагрузки.

Приседания со штангой – пожалуй, самое тяжелое упражнение из всех существующих. Причем не только физически, но и морально. Посмотрите любые соревнования по пауэрлифтингу и обратите внимание на то, как атлеты настраивают себя перед выполнением попыток в приседе. Вряд ли Вы захотите встать на пути у этого человека. Только в состоянии сумасшедшего куража можно покорить такие нечеловеческие веса.

С пауэрлифтингом разобрались, там присед – это соревновательное движение. В чем же роль приседаний в кроссфите:

  1. Приседания со штангой на плечах входят в состав многих комплексов для атлетов разных уровней подготовки.
  2. Без технически правильного приседа можете забыть о таких движениях, как рывок, толчок, трастеры, взятие штанги на грудь и др.
  3. Присед – одно из тех упражнений, которые «взвинчивают» интенсивность и темп вашей тренировки. Выполнение по-настоящему тяжелых приседаний требует бешеных энергозатрат, эмоционального настроя и мотивации, значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, чем способствуют процессу липолиза.

Какие мышцы работают?

Основная динамическая нагрузка приходится на:

  • Квадрицепс;
  • Бицепс бедра;
  • Приводящие мышцы бедра;
  • Ягодичные мышцы;
  • Разгибатели позвоночника.

В роли мышц-стабилизаторов в течение всего движения выступают мышцы пресса, икроножные, камбаловидные и трапециевидные мышцы.

Плюсы и минусы приседаний со штангой

Приседания со штангой – это базовое комплексное упражнение, которое включает в работу практически все крупные мышечные группы вашего организма. Вряд ли хоть одно упражнение, помимо становой тяги, сможет сравниться с приседаниями по этому показателю. Подобного рода нагрузка не может не привести к результатам: вы становитесь сильнее, выносливее и мускулистее.

Польза от упражнения

Для мужчин тяжелые приседания – это упражнение №1. Многочисленные исследования доказывают гипотезу, что выполнение этого упражнения приводит к усиленной секреции главного анаболического гормона – тестостерона. Именно этот гормон отвечает за все черты, присущие настоящему мужчине: физическая сила и выносливость, уверенность в собственных силах, стабильно высокая сексуальная энергия, бодрое самочувствие, а также то, что принято называть «мужской харизмой». По этой причине мы рекомендуем выполнять приседания со штангой всем мужчинам вне зависимости от возраста, если на это не имеется медицинских противопоказаний.

Начинайте с маленьких рабочих весов и постепенно добавляйте диски на штангу, тогда со временем вы увидите, что не только добились серьезного прогресса в занятиях в тренажерном зале, но и в целом стали чувствовать себя увереннее и энергичнее.

Однако все это вовсе не означает, что приседания – это сугубо мужское упражнение. Для девушек приседания со штангой также должны стать одной из основ тренировочного процесса. Именно это движение сильнее всего нагружает бедра и ягодичные мышцы и придает им атлетическую форму.

Кроме того, интенсивное выполнение приседаний подразумевает достаточно серьезный расход энергии. За несколько по-настоящему тяжелых подходов вы потратите больше калорий, чем за полчаса ходьбы по беговой дорожке. Поэтому приседания нужно выполнять не только в том случае, если ваша цель – немного подкачать ноги и ягодицы, но и в период избавления от лишнего жира, так процесс сушки будет протекать гораздо эффективнее.

Возможный вред от упражнения

Весь потенциальный вред от приседаний со штангой сводится к последствиям, которые вызваны нарушением техники. Сильное отклонение от правильной техники или работа с критически тяжелыми весами может привести к травмам коленных связок и суставов, а также возникновением протрузий и грыж в поясничном отделе позвоночника. Также не редки травмы плечевых суставов и ротаторной манжеты плеча. Как правило, они возникают в результате неправильного (слишком низкого) расположения штанги.

Также считается, что приседания со штангой приводят к одному неприятному побочному эффекту – увеличению объема талии. Это не совсем так, потому что объем вашей талии задается генетикой, склонностью косых мышц живота к гипертрофии и объемом желудка. Однако нагрузка на косые мышцы и пресс во время приседаний действительно серьезная, и если вы дорожите своей талий и чувствуете, что она начинает расти, то в приседаниях и становой тяге лучше притормозить с использованием тяжелого веса. Также приседания способствуют увеличению внутрибрюшного давления, что может привести к образованию пупочной грыжи, однако в большинстве случаев этой проблемы можно избежать за счет использования атлетического пояса.

Противопоказания

Во время приседаний со штангой создается сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому это упражнение строго противопоказано всем атлетам, кто имеет любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом. То же самое касается коленных или тазобедренных суставов: если в недавнем прошлом у вас были травмы, то выполнение приседаний со штангой стоит свести к минимуму. Для реабилитации и восстановления травмированных тканей лучше использовать изолированные упражнения, например, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения

Существует множество гипотез относительно правильной техники приседаний со штангой на плечах. Их количество обусловлено тем, что техника может варьироваться в силу анатомических особенностей конкретного человека (например, от длины конечностей, объема ягодиц, гибкости в тазобедренном и плечевых суставах и т.д.). Поэтому перечисленные ниже рекомендации носят исключительно общий характер, более приемлемую для Вас технику может помочь наработать компетентный персональный тренер. Что ж, давайте разберемся, как правильно делать присед со штангой.

Взятие штанги на спину

Первая фаза движения – снять штангу со стоек. Плотно обхватывая гриф на ширине чуть шире плеч, подседаем под штангу ровно по центру грифа, вдавливаясь в гриф трапециями, и снимаем штангу движением ног. Чрезвычайно важно держать спину прямой при съеме штанги со стоек, так как именно в этот момент наш позвоночник испытывает максимальную осевую нагрузку.

Следующая фаза – отойти от стоек и зафиксироваться. Необходимо сделать несколько шагов спиной вперед, обрести устойчивое стабильное положение и приступить к выполнению упражнения. Не торопитесь, когда шагаете спиной вперед, движения должны быть плавными и уверенными. В противном случае, Вы потеряете баланс и контроль над движением, тем самым рискуя получить травму.

Присед

Теперь необходимо правильно выполнить само приседание. Нет однозначного мнения касательно таких вопросов, как: глубина амплитуды, ширина ног, уровень наклона корпуса и градус разворота ступней. Все зависит от того, какие цели Вы преследуете.

  • К примеру, если Вы выступающий пауэрлифтер, Вам подойдет более широкая постановка ног и больший угол наклона корпуса, так как это позволит поднять больший вес.
  • Если Вы хотите изолированно поработать над квадрицепсами, следует выполнять приседания с параллельной постановкой ступней и в более укороченной амплитуде, для ягодиц – выполняем глубокий присед со штангой.

Главное – не забываем держать спину прямой и стараемся не выводить колени за линию носков в нижней точке амплитуды, так как такой вариант выполнения приседаний чудовищно травмоопасен. Помним про дыхание: выдох всегда делается на усилии.

Используйте атлетический пояс, работая с тяжелыми весами, чтобы фиксировать положение нижней части спины и минимизировать риск получения пупочной грыжи. Еще один полезный совет для силовиков – использование штангеток вместо обычных кроссовок помогает несколько сократить амплитуду движения. Последняя фаза – поставить штангу на стойки. Сохраняя равновесие и прямую спину, делаем несколько шагов по направлению к стойкам и аккуратно ставим. Ничего сложного.

В этом видео подробно описана техника выполнения упражнения, а также самые распространенные ошибки новичков кроссфита:

Как увеличить присед со штангой?

Каждый второй посетитель тренажерного зала задается вопросом, как увеличить присед со штангой. Методик много, но смысл всегда заключается в двух аспектах: грамотное циклирование нагрузок (использование процентовок и чередование легких/тяжелых тренировок) и выполнение подсобных упражнений. На практике готовящийся к соревнованиям пауэрлифтер обычно выполняет две тренировки приседа в неделю, на одной из которой работает с весом, равным 50-60% от максимального, на 5 повторений в трех подходах, а на другой – с весом, равным 75-85% от максимального, на 5 повторений в пяти подходах. Ближе к соревнованиям вес штанги увеличивается, а количество повторений – уменьшается.

Что касается подсобных упражнений, предпочтения чаще всего отдаются приседаниям с паузой, фронтальным приседаниям, наклонам со штангой, приседаниям на скамью и приседаниям со штангой над головой.

  • Приседания с паузой – разновидность приседа, при которой атлет работает в максимально глубокой амплитуде, фиксируясь на несколько секунд в нижней точке. Движение вверх носит взрывной характер, тем самым значительно увеличивая скорость подъема при обычных приседаниях.
  • Фронтальные приседания отличаются от классических приседаний со штангой положением грифа – здесь он находится на груди. Благодаря этому, вектор движения немного меняется, и квадрицепс получает более серьезную нагрузку.
  • Наклоны со штангой чрезвычайно важны для силовиков, так как помогают более устойчиво держать корпус во время тяжелых приседаний.
  • Приседания на скамью – разновидность приседаний в более короткой амплитуде (опускаемся выше параллели), где наша задача – опуститься до уровня скамьи.
  • Приседания со штангой над головой – упражнение на координацию, весьма сложное для новичков. Помогает лучше прочувствовать углы и мертвые точки.

Типичные ошибки

Если выполнение приседаний не приводит к желаемому результату, значит, вы делаете что-то неправильно. Ниже представлен краткий перечень из самых распространенных ошибок, которые свойственны большинству начинающих спортсменов:

Неправильная амплитуда движения

Только глубокие приседания дают по-настоящему серьезный эффект. Если вы не опускаетесь даже до уровня параллели с полом, то не ждите результатов. В нижней точке задняя поверхность бедра должна касаться икроножных мышц. Не у всех атлетов это получается сразу в силу слабой растяжки, поэтому не забывайте тянуться после тренировок, особое внимание следует уделить квадрицепсам и приводящим мышцам бедра.

Округление спины во время подъема

Такое можно увидеть в каждом тренажерном зале, когда атлет приседает с максимальным весом. Если ваша спина не достаточно сильна для того, чтобы оставаться прямой при тяжелых приседаниях, значит, вес следует немного снизить и начать дополнительно тренировать разгибатели позвоночника. Для этого лучше всего подойдут гиперэкстензии с дополнительным отягощением. Использование атлетического пояса также частично решает эту проблему.

Движение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника

Возможно, вы не раз видели, как некоторые атлеты «клюют» копчиком в нижней точке амплитуды. Это немного облегчает подъем, но делать этого ни в коем случае нельзя – это прямой путь к травме.

Движение в коленном суставе

На протяжении всего выполнения упражнения колени должны располагаться в той же плоскости, что и ступни. Движение коленями внутрь относительно должной траектории недопустимо. Травма мениска способна поставить крест на вашей спортивной карьере.

Неправильное положение стоп

Ступни должны быть немного развернуты и располагаться немного шире уровня плеч. Только так вы сможете сесть достаточно глубоко и при этом не создать сильной нагрузки на коленный сустав.

Неправильная техника дыхания

Запомните одно простое правило: выдох всегда делается на усилии. Стало быть, вдыхать нужно во время опускания вниз, выдыхать – во время подъема. Если не следовать этой технике, ваши мышцы не будут получать достаточно кислорода, а эффективность упражнения сильно снизится. Также возможны ухудшение самочувствия, головная боль, тошнота и обмороки в результате недостаточного мозгового кровоснабжения и повышения внутричерепного давления.

Альтернатива приседаниям со штангой

В силу медицинских противопоказаний или других причин некоторые посетители тренажерного зала упрямо игнорируют такое упражнение, как присед. Чем заменить приседания со штангой?

  1. Приседания в Смите. При этом варианте выполнения ступни немного выносятся вперед, что снижает нагрузку на коленные суставы.

    © Artem — stock.adobe.com

  2. Гакк-приседы. Если Вам посчастливилось найти хорошую гакк-машину, смело можете приступать к выполнению приседаний в ней, не переживая за свой позвоночник – осевая нагрузка здесь минимальная.

    © splitov27 — stock.adobe.com

  3. Жим ногами. По биомеханике это упражнение похоже на классические приседания со штангой, работа осуществляется исключительно на счет сгибаний-разгибаний коленного сустава, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра работают более изолированно.
  4. Выпады. В выпадах присутствует осевая нагрузка на позвоночник, но рабочие веса здесь куда меньше. Акцент смещается на приводящие мышцы бедра и ягодицы.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

Пожалуй, это 4 основных упражнения, которые хоть как-то могут конкурировать с приседом по степени задаваемого для организма стресса. Дело не только в нагрузке на мышцы, но и в общем воздействии на организм человека, в частности, на его гормональный фон – выполнение тяжелых базовых благотворно влияет на выработку эндогенного тестостерона и гормона роста, что в свою очередь повлечет рост силовых показателей и мышечной массы, повышение либидо и сексуальной активности, а также нормализацию работы половой системы.

Нормативы по приседу без экипировки

К сожалению, федерального бюджета нашей страны не хватает на то, чтобы способствовать развитию пауэрлифтинга, поэтому у нас только одна официально аккредитованная Госкомспортом РФ федерация – Федерация Пауэрлифтинга России (ФПР).

Норматив присваивается по сумме трех движений (приседания, жим лежа, становая тяга). Отдельного зачета по приседаниям нет. Если Вы хотите по-настоящему испытать себя на прочность, настоятельно рекомендую принять участие в соревнованиях. Соревнования регулярно проводятся на всей территории РФ, с календарем соревнований и положениями можно ознакомиться на официальном сайте федерации.

Также существует более десяти негосударственных федераций, осуществляющих свою деятельность на коммерческой основе. Основное финансирование идет за счет частных инвесторов, рекламы тематических товаров (спортивное питание, одежда и экипировка) и стартовых взносов участников соревнований. Самая популярная негосударственная федерация – WPC/AWPC (без допинг-контроля/с допинг-контролем). Ниже представлены их нормативы по пауэрлифтингу без экипировки на 2019 год.

Разрядные нормативы AWPC-России по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин:

Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. II юн.
52 490 432.5 377.5 340 302.5 265 227.5 187.5 150
56 532.5 470 410 367.5 327.5 287.5 245 205 162,5
60 570 505 440 395 350 307.5 262.5 220 175
67,5 635 562.5 490 440
392.5
342.5 292.5 245 195
75 692.5 612.5 532.5 480 425 372.5 320 265 212,5
82,5 737.5 652.5 567.5 510 455 397.5 340 285 227,5
90 777.5 687.5 597.5 537.5 477.5 417.5 357.5 297.5 240
100 817.5 725 630 567.5 502.5 440 377.5 315 252.5
110 852.5 752.5 655 590 525 457.5 392.5 327.5 262.5
125 890 787.5 685 617.5 547.5 480 410 342.5 275
140 920 812.5 707.5 635 565 495 425 352.5 282.5
140+ 940 832.5 725 652.5 580 507.5 435 362.5 290

Для женщин:

Весовая категория Элита
МСМК
МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. II юн.
44 287.5 255 222.5 200 177.5 155 132.5 110 90
48 317.5 282.5 245 220 195 172.5 147.5 122.5 97,5
52 345 305 265 240 212.5 185 160 132.5 107,5
56 372.5 327.5 285 257.5 227.5 200 172.5 142.5 115
60 395 350 302.5 272.5 242.5 212.5 182.5 152.5 122.5
67,5 432.5 382.5 332.5 300 265 232.5 200 165 132.5
75 462.5 410 355 320 285 250 212.5 177.5 142.5
82,5 487.5 432.5 375 337.5 300 262.5 225 187.5 150
90 507.5 450 390 352.5 312.5 272.5 235 195 157,5
90+ 520 460 400 360 320 280 240 200 160

Кроссфит комплексы, содержащие присед со штангой

Ниже представлены несколько комплексов, разработанных адептами функционального тренинга, которые помогут разнообразить Ваш тренировочный процесс, а также улучшить силовую выносливость, раскрутить обмен веществ и израсходовать лишние калории, которые Вы наберете за новогодние праздники.

Big Deal Выполнить 800 м бега, 10 приседаний со штангой, 800 м бега, 20 фронтальных приседаний, 800 м бега, 30 приседаний со штангой над головой.
Fight Gone Body
Выполнить максимальное количество бёрпи, подтягиваний, отжиманий, приседаний со штангой и сит-апов на пресс, по одной минуте на каждое упражнение. Всего 3 раунда.
Die Hard Выполнить 6 приседаний со штангой, 8 кантовок покрышки, 12 подтягиваний, 20 отжиманий. Всего 5 раундов.
Lunchbreak Workout Выполнить 10 жимов штанги стоя, 15 приседаний со штангой над головой, 20 жимовых швунгов штанги, 25 фронтальных приседаний, 30 толчковых швунгов штанги, 35 классических приседаний со штангой.
Fire In The Hole Выполнить 10 взятий штанги на грудь, 10 приседаний со штангой, 10 прыжков на коробку из глубокого седа и по 8 отжиманий на каждой руке. Всего 3 раунда.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ


Приседания со штангой на плечах – это упражнение, пред­наз­на­чен­ное для раз­ви­тия квад­ри­цеп­са, прямой мышцы бедра, раз­ги­ба­те­лей та­зо­бед­рен­но­го сустава и других мышц нижней части тела [1]. Хотя стоит заметить, что они оказывают влияние на развитие всей мышечной системы в целом [2]. Но, в первую очередь, приседания со штангой на плечах пред­наз­на­че­ны именно для раз­ви­тия мышц ног! И сегодня мы разберём два больших ис­сле­до­ва­ния по технике вы­пол­не­ния приседаний со штангой, про­ве­дён­ных кол­лек­ти­вом авторов под ру­ко­вод­с­т­вом Гре­го­ра Майе­ра [3], [4]. Бла­го­да­ря чему, Вы узнаете не только то, как пра­виль­но вы­пол­нять приседания, но и то, как этому научиться!

Выполнять приседания со штангой на плечах могут прак­ти­чес­ки все. Их ре­ко­мен­ду­ет­ся применять даже пожилым людям [5]. Поэтому бояться приседаний не нужно! И даже приседаний с от­но­си­тель­но боль­шим весом. Ровно потому, что нагрузка на колени при вы­пол­не­нии приседаний с весом в 80% от пер­со­наль­но­го максимума на 1 пов­то­ре­ние (ПМ) не намного больше, чем при вы­пол­не­нии при­се­да­ний с весом в 50% от ПМ [6]. При этом вес в 80% от ПМ наиболее оп­ти­ма­лен для тре­ни­ров­ки всех за­дей­с­т­во­ван­ных в при­се­да­ни­ях мы­шеч­ных групп, кроме большой яго­дич­ной и ме­ди­аль­ной широкой мышцы бедра [7]. Для их мак­си­маль­ной ин­нер­ва­ции нужно приседать с весом в 90–100% от ПМ.

Приседания со штангой на плечах могут быть полезны так же в качестве средства об­ще­фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки [8]. Именно поэтому их следует включать в под­го­тов­ку спортс­ме­нов самых разных видов спорта. Кроме того, сле­ду­ет иметь в виду, что наиболее рас­прост­ра­нён­ной причиной

застоя в при­се­да­ни­ях является «от­с­та­ва­ние» задней по­верх­нос­ти бедра [9]. И связано это с тем, что спортс­мен, скорее всего, не­пра­виль­но ор­га­ни­зо­вы­ва­ет тре­ни­ро­воч­ную программу. Вот почему ре­ко­мен­ду­ет­ся оз­на­ко­мить­ся со статьями про ор­га­ни­за­цию тре­ни­ро­воч­но­го процесса для бо­ди­бил­де­ров, пауэр­лиф­те­ров и фи­то­ня­шек. А сейчас давайте перейдём к об­суж­де­нию техники вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах.

Приседания со штангой на плечах – техника


На картинке выше (рис. 1) Вы видите приседания со штангой на плечах с низкой пос­та­нов­кой. Как видите, штанга рас­по­ло­же­на на середине тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы. Это нор­маль­ный вариант вы­пол­не­ния приседа. И его осо­бен­нос­тью является более мощное вклю­че­ние спины, обес­пе­чен­ное большим наклоном корпуса вниз. А вот, как выглядит (рис. 2) такой вариант вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния со всех сторон.

На фотографии ниже (рис. 3) Вы видите вариант вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах с вы­со­кой пос­та­нов­кой. Соб­с­т­вен­но ниже мы и будем рас­смат­ри­вать технику вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния именно на примере такого варианта его ис­пол­не­ния. Но здесь важно обратить вни­ма­ние на глубину приседа. Слева на картинке изоб­ра­жён недосед. По­се­ре­ди­не изо­бра­жён присед до па­рал­ле­ли. Справа изоб­ра­жён присед в глубокий сед. Вот наиболее оп­ти­маль­ной глубиной седа является па­рал­лель. Садиться глубже, с точки зрения ин­нер­ва­ции мышц, нет никакого смысла. И это под­т­вер­ж­да­ют не только рас­смат­ри­ва­е­мые ис­сле­до­ва­ния, но и экс­пе­ри­мен­ты других ис­сле­до­ва­тель­с­ких групп [10].

Верх тела при приседаниях со штангой на плечах


Как видно на рисунке (рис. 4), глаза должны смотреть вперёд. Обус­лов­ле­но это большим ко­ли­чест­вом факторов, наиболее су­щест­вен­ны­ми из которых является дыхание и рас­по­ло­же­ние позвонков. При опускании головы вниз зат­руд­ня­ет­ся дыхание, а позвонки начинают выпирать вверх. Как след­с­т­вие, штанга давит на шейные позвонки, что может за­кон­чить­ся травмой.

На рисунке №5 отчётливо видно, что спину следует прогнуть, чтобы грудь приняла боч­ко­вид­ную форму. И это ка­са­ет­ся, в том числе, варианта вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах с низкой пос­та­нов­кой. Просто в случае с высокой пос­та­нов­кой грудь будет смотреть вперёд, а в случае с низкой – немного ниже.

Спину следует прогнуть и в области поясницы (рис. 6). С этой целью лопатки следует свести, а сделать это можно только в том случае, если грудь будет боч­ко­вид­ной формы. При этом тра­пе­ци­е­вид­ная мышца начнёт нак­ры­вать поз­во­ноч­ный столб, поэтому штанга не будет на него давить. И об­ра­ти­те внимание на то, что локти смотрят в пол. Потому что это важно! Штангу нужно держать крепко. Именно поэтому ширина хвата должна со­от­вет­с­т­во­вать растяжке атлета, а так же технике вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах. Когда ис­поль­зу­ет­ся низкая пос­та­нов­ка – хват должен быть уже.

Обратите внимание (рис. 7), что ноги должны находиться на одной линии, и рав­но­мер­но отведены в стороны от центра тела. Именно в таком по­ло­же­нии талия ока­зы­ва­ет­ся па­рал­лель­на полу. С этой же целью под штангу следует залазить ровно по се­ре­ди­не, отмеряя от её центра оди­на­ко­вое рас­сто­я­ние для пос­та­нов­ки рук. Руки от центра штанги должны быть рав­но­у­да­лён­ны­ми. И брать штангу следует закрытым хватом. Причём при ис­поль­зо­ва­нии «боль­ших» весов кисть следует пе­ре­ма­ты­вать кис­те­вы­ми бин­та­ми.

Низ тела при приседаниях со штангой на плечах


Постановка ног (рис. 8) является очень важным элементом вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах. Сле­ду­ет за­ме­тить, что хотя стопа должна упи­рать­ся в пол всей своей по­верх­нос­тью, упор в пол следует про­из­во­дить через пятку и внешнюю сторону стопы. А связано это с пос­та­нов­кой колен (рис. 9) и техникой вы­пол­не­ния самого приседания (рис. 11).

Колени (рис. 9) должны смотреть не просто в стороны и не схо­дить­ся вместе, а ещё и на­хо­дить­ся в одном нап­рав­ле­нии со стопами. Ко­ле­ни смотрят в сторону носков! Это очень важно. И заметьте, что разворот осу­щест­вля­ет­ся не только коленями и носками, а всей ногой. То есть разворот осу­ществ­ля­ет­ся в та­зо­бед­рен­ном суставе. И ноги следует поставить чуть шире плеч, раз­вер­нув носки немного в стороны.

Обратите так же внимание на рисунок №10. Колени не следует выводить за линию носков. Именно поэтому носки и нужно раз­вер­нуть в стороны. И не потому, что «это убьёт ко­ле­ни», а потому, что вы­ве­де­ние их вперёд не является оп­ти­маль­ным по­ло­же­ни­ем для наи­луч­шей ин­нер­ва­ции мышц. Выводя колени вперёд, не­воз­мож­но мак­си­маль­но реа­ли­зо­вать свой силовой по­тен­ци­ал.

Выполнение приседаний со штангой на плечах


Обратите внимание (рис. 11) на то, что приседание вы­пол­ня­ет­ся не за счёт сгибания ног вперёд, а за счёт от­ве­де­ния таза назад и вниз, при его под­во­ра­чи­ва­нии вверх. Именно поэтому упор следует делать через пятку, колени держать за линией носков, спину про­ги­бать, голову держать ровно, а грудь – вы­пя­тить вперёд, чтобы она приняла боч­ко­вид­ную форму. Хотя в случае высокой пос­та­нов­ки штанги наклон вперёд будет больше, чем на изоб­ра­же­нии №11. В таком случае он будет таким, как на изоб­ра­же­нии №2.

Опускать таз вниз следует до параллели (рис. 12). А после этого на­чи­нать дви­же­ние вверх (рис. 13). При этом обратите внимание, что от­но­си­тель­ное по­ло­же­ние частей тела не меняется. Таз, ноги и спину воз­в­ра­ща­ют в исходное по­ло­же­ние од­но­вре­мен­но. А если это не так, то это значит, что у атлета отстаёт задняя по­верх­ность бедра. Ровно потому, что именно она начинает это воз­врат­ное движение. И именно поэтому человек «за­ва­ли­ва­ет­ся» вперёд. Ноги не справ­ля­ют­ся с весом, поэтому он пе­ре­ме­ща­ет вес на спину, ноги рас­прям­ля­ет, а спина вместе с весом уходит вперёд. И атлет ос­та­ёт­ся в таком нак­ло­нён­ном состоянии, пытаясь вытянуть штангу раз­ги­ба­те­лем спины.

Как научиться приседать со штангой на плечах?


Делается это, как ни странно, без штанги. Сначала человек учится вы­пол­нять присед у стенки, чтобы она не поз­во­ля­ла за­ва­ли­вать корпус вперёд и садиться вниз за счёт вы­ве­де­ние колен вперёд. Первое время можно при­дер­жи­вать­ся руками за стенку, но потом их нужно отвести за голову. После этого берётся палка и при­се­да­ния вы­пол­ня­ют­ся уже с ней, а атлет следит за тех­ни­кой вы­пол­не­ния приседа. И уже только после того, как че­ло­век научится кор­рект­но выполнять присед с палкой, можно под­хо­дить к штанге. И имейте в виду, что по мере роста отя­го­ще­ния, техника вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния будет ухуд­шать­ся. Это неизбежно, но это не страшно!

Важно выполнять упражнение не идеально, а мак­си­маль­но приближено к идеалу. Ровно потому, что строение скелета у всех разное и по­э­то­му вы­пол­нять приседания со штангой на плечах точь в точь по учеб­ни­ку просто не­воз­мож­но. Но нужно себе пред­с­тав­лять, что Вас как будто тянут вниз и назад, ухватив за верх­нюю часть бедра немного ниже талии. Сначала Вас при­тя­ну­ли вниз, а потом Вы отор­ва­лись вверх. Причём важно по­ни­мать, что Вы не ноги сги­ба­е­те и раз­ги­ба­е­те, а тянете вверх таз. И вот только после того, как Вы научитесь кор­рект­но вы­пол­нять приседания со штангой на плечах, можно прис­ту­пать к обучению вы­пол­не­ния ста­но­вой тя­ги. Но это уже совсем другая история!

Упражнения для бодибилдинга

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357260/

[2] europepmc.org/articles/pmc5276771

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4725067/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3474357/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4064719/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435978/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234771/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4967668/

Правда ли глубокие приседания вредны для коленей

Часто в тренажёрном зале от тренеров или «старичков» можно услышать, что приседать нужно только до параллели бёдер с полом. Считается, что в глубоком приседании нагрузка на колени слишком высока и такое выполнение — верный путь к повреждению связок и стиранию хрящей.

При этом научные данные и пример тяжелоатлетов, встающих из глубокого приседа с нереальными весами над головой, говорят об обратном. Давайте разбираться.

Вредят ли глубокие приседания связкам

Учёные проверили прочность связок коленного сустава у атлетов, приседающих глубоко, и тех, кто делал это упражнение до параллели бёдер с полом, и не обнаружили разницы.

Более того, у пауэрлифтеров после тяжёлой тренировки колени гораздо стабильнее , чем у бегунов после 10 км и баскетболистов после часовой тренировки.

У соревнующихся атлетов силового спорта связки прочнее и лучше держат сустав, чем у тех, кто никогда не приседал.

Разберёмся, почему так происходит. В статье про глубину приседа доктор Аарон Горшиг (Dr. Aaron Horschig), физиотерапевт и тренер по тяжёлой атлетике, объясняет , что происходит внутри коленного сустава, когда мы приседаем.

Колено — это соединение двух костей: большеберцовой (голень) и бедренной (бедро). Для предотвращения их чрезмерного сдвига относительно друг друга в суставе есть маленькие и очень прочные связки — передняя крестообразная (Anterior cruciate ligament, ACL) и задняя крестообразная (Posterior cruciate ligament, PCL ).

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Если кости бедра и голени сильно и резко сдвигаются относительно друг друга, это может повредить крестообразные связки.

Но во время приседания на колено действуют и другие силы — компрессионные. Во‑первых, бедренная кость давит на большеберцовую, а между ними располагается хрящевая прокладка (мениск), которая снижает трение костей.

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Во‑вторых, надколенник или коленная чашечка прилегает к бедренной кости и давит на неё. Чем сильнее вы сгибаете ногу, тем больше давление.

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Две эти силы — сдвигающая и компрессионная – обратно пропорциональны друг другу. Чем больше вы сгибаете колени в приседании, тем выше давление и меньше сдвиг: плотно прилегающая коленная чашечка не даёт костям сильно сдвинуться относительно друг друга.

Глубокое приседание защищает коленный сустав от чрезмерного сдвига и повреждения крестообразных связок.

Это подтверждают исследования. Максимальный стресс передняя крестообразная связка испытывает в первые 10 см приседания . Но чем глубже вы уходите, тем меньше нагрузки приходится на ПКС – в нижней точке она минимальна.

Насчёт сдвига разобрались, но давление‑то осталось. Может ли оно плохо сказаться на коленном суставе?

Повреждают ли глубокие приседания хрящ

Логично предположить, что чрезмерное давление на коленный сустав изнашивает мениск и хрящ за коленной чашечкой. Однако элитные тяжелоатлеты и пауэрлифтеры страдают от остеоартроза не чаще , чем неспортивные люди. А ведь они тренируются каждый день и поднимают штангу, во много раз превышающую вес их тела.

Будет ли хрящ повреждаться именно у вас, зависит от многих факторов: генетики, качества питания, количества и вида физической активности.

Упражнения, выполняемые в полном диапазоне, то есть, когда вы сгибаете конечности настолько, насколько это возможно, наоборот, помогают защитить суставы, а силовые тренировки показаны даже при остеоартрозе. Они способствуют укреплению мышцы, снижению боли и возвращению подвижности.

Итак, глубокий присед не имеет негативного влияния на коленные суставы. Но имеет ли смысл приседать так, если вы, конечно, не занимаетесь тяжёлой атлетикой?

Помогают ли глубокие приседания лучше прокачать мышцы

Сложно сказать, какая глубина приседа больше нагружает мышцы бёдер и ягодиц, поскольку наука не даёт точного ответа.

В двух исследованиях обнаружили, что неполный присед больше нагружает ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и голени, чем глубокое приседание. В другом не увидели никакой разницы между активацией мышц в приседаниях с разной глубиной.

Ещё одно исследование показало, что, когда вы приседаете глубоко, во время подъёма ягодичные мышцы включаются больше, чем если выполнять упражнение до параллели бёдер с полом или выше.

При этом глубокие приседания действительно помогают быстрее увеличить силу и толщину мышц на передней стороне бедра, чем упражнение в половину амплитуды.

Есть два возможных объяснения этому:

  1. Мышцы дольше находятся под нагрузкой. Больше механического напряжения, стимула для роста, силы и гипертрофии.
  2. Когда мышца нагружается в растянутом положении, увеличивается механическое напряжение и рост. Чем глубже вы присядете, тем больше растянутся медиальная и латеральная головки квадрицепса и ягодичные мышцы, а значит, тренировки будут эффективнее, а мышечный рост — быстрее.

Однако это не значит, что каждому человеку нужно приседать настолько глубоко, насколько сгибаются колени. Идеальная глубина приседа у каждого своя, и зависит она прежде всего от способности соблюдать правильную технику.

Как выбрать свою глубину приседа

Всё просто — приседайте настолько глубоко, насколько получается сохранить правильную технику, а именно:

  • держать спину прямой в любой точке упражнения и не округлять поясницу;
  • прижимать пятки к полу и не отрывать их в нижней точке приседа;
  • во время подъема не заворачивать колени внутрь и не выводить их за носки.

Вы можете безопасно приседать до любой глубины, пока эти принципы соблюдаются. Но как только поясница начинает округляться, а пятки — отрываться от пола, пора остановиться.

Читайте также 🧐

Приседания со штангой – основные вехи истории в именах известных спортсменов

© Яндекс.Дзен. Источник:

29 Окт 2020, 00:55

Приседание со штангой на плечах – по истине король упражнений. История появления и популяризации его как основного элемента силового тренинга началась где-то в 19-ом столетии.

С тех пор в арсенал своих лучших спортивных орудий взяли многие атлеты. Их мена навсегда остались в истории. Это прежде всего Евгений Сандов, Генри Штейнборн, Пол Андерсон и Том Платц. Каждый из них по-своему использовал это упражнение в повседневной тренировочной практике и пришел к уникальным достижениям.

На правах рекламы

Интернет-магазин Спортмаркет: sportmarket.net.ua, предлагает по ссылке: купить штангу с блинами по самой выгодной цене, с бесплатной доставкой.

Евгений Сандов

По статусу силач публичных выступлений, по одной из тренировочных практик – первый известный бодибилдер. Еще в 1895 году атлет в своем монументальном труде «Система физкультуры» поделился опытом о том, как правильно приседать для развития мускулатуры бедер. Сегодня статуэтка Сандова – желанный трофей соревнующихся бодибилдеров всего мира. Именно ее торжественно вручают победителю титула «Мистер Олимпия».
Естественно, сам спортсмен не изобретал приседаний. Вероятнее всего, упражнению его научил известный наставник Луи Аттила. Кроме того, Евгений делал приседы с гантелями в руках по бокам. Основной целью же его было укрепление, улучшение гибкости и подвижности коленных суставов для повешения результативности силовых трюков. Придание статуса же упражнению в качестве основного силового потребовалось еще как минимум 3 десятилетия – прежде чем его на начали применять атлеты следующего поколения.

Генри Штейнборн

Немец по происхождению, стронгмэн и борец, Генри Штейнборн, был в своем роде выдающейся личностью в истории спорта. Он первым начал применять приседания со штангой в тяжелом стиле. Однако техника выполнения упражнения в его исполнении несколько отличается от современного. Сначала он поднимал собранную штангу с пола и ставил ее на бок, затем из этого положения быстро перекладывал гриф на спину.
Только после этого делал приседание, перегружая ее вес на спину, а затем выпрямлял ноги. После этого в обратной последовательности возвращал снаряд на землю. Такой весьма опасный и экстремальный вариант приседаний запечатлелся в истории спорта под именем его автора – приседания Штейнборна. В свое время атлет установил рекорд в 500 фунтов чистого веса.

Пол Андерсон

Некоторые историки до сих пор считают, что по силовым показателям Пол Андерсон не превзойден. Так, в рывке по тяжелой атлетике он завоевал золото на соревнованиях 1956 г. Кроме того, в книге рекордов Гиннеса он известен как человек, взявший тяжесть на спину весом в 6 тыс. фунтов. Официально спортсмен выполнил приседание с весом в 930 фунтов. Также он известен в качестве автора «приседа Андерсона». Считается, что именно благодаря ему упражнение получило популяризацию в широких массах силовых дисциплин.

Том Платц

70-е гг. прошлого столетия подарили миру бодибилдинг и фитнес. Многие тяжелоатлетические упражнения были адаптированы под эти дисциплины, а также под обычную физкультуру. Одним из адептов внедрения приседаний в эту эпоху явился американский культурист Том Платц. Использование приседов в тренировке привело к поистине выдающемуся результату в деле построения сухой мускулатуры.
Тому удалось добиться такого развития мышц бедра, которого до него не удавалось ни одному атлету. Более того, несмотря на то, что многие его современники опасались применять это сложное упражнение ввиду ложных представлений – последствий в виде расширения талии, Платц не сомневаясь взял его на вооружение и добился фантастических результатов. О стиле и методиках его тренировок в тренажерном зале до сих пор ходят много легенд.
Таким образом, приседание изначально возникло как подсобное упражнение в арсенале силачей, затем переросло в самостоятельное силовое движение, а сегодня оно является, пожалуй, первым среди самых нужных в различных дисциплинах – от физкультуры до силового экстрима.

Приседание со штангой или ягодичный мостик? Нелегкий выбор женщины

Бразильские исследователи сравнили влияние приседаний со штангой на спине и ягодичных мостиков на силу и рост мышц у хорошо тренированных женщин.

Если нужно увеличить объем и силу мышц, ничего нет лучше тренировки с отягощением. Ее результаты зависят от многих параметров, таких как интенсивность, интервалы отдыха, диапазон движений, активность мышц, время под нагрузкой, выбор и порядок упражнений. И очень важно эти параметры правильно подобрать. Американский колледж спортивной медицины рекомендует сочетать односуставные и мультисуставные упражнения. Бразильские исследователи под руководством Паоло Джентила, научного сотрудника Федерального университета Гояс, не поддерживают эту точку зрения. Они отмечают, что включение односуставных упражнений в мультисуставные тренировки не улучшает силу и объем мышц у нетренированных мужчин и женщин.

Бразильские и итальянские исследователи, сравнив разные типы упражнений, пришли к выводу, что тренировки с отягощением, состоящие только из мультисуставных упражнений, позволяют увеличить силу мышц и подготовленность кардиореспираторной системы лучше, чем только односуставные упражнения. Разницы в составе тела при этом нет. Несколько раньше бразильские ученые показали, что у неподготовленных мужчин, выполняющих односуставные или мультисуставные упражнения, сила и объем сгибателей локтя увеличиваются одинаково. Однако это исследование касалось только рук. А поскольку верхние и нижние конечности реагируют на тренировки с отягощением по-разному, нужно выяснить, какие упражнения будут наиболее эффективны для мышц нижней части тела, в том числе четырехглавой мышцы бедра и большой ягодичной.

Наиболее эффективным упражнением для большой ягодичной мышцы считают ягодичный мостик. По данным предыдущих исследований, ягодичный мостик позволяет максимально активировать разгибатели бедра, развить их силу и увеличить объем. Это односуставное упражнение. Однако во всех исследованиях эффективность односуставных и многосуставных упражнений (фронтальных приседаний, приседаний со штангой на спине и выпадах) сравнивали с помощью электромиографии. Однако высокие электромиографические показатели не обязательно свидетельствуют о числе задействованных двигательных единиц и не позволяют судить о гипертрофическом потенциале.

Другой важный момент заключается в том, что единственное исследование, сравнивающее влияние односуставных и мультисуставных упражнений на гипертрофию мышц, выполнено на мужчинах. Однако тренировки с отягощением по-разному влияют на восстановление, утомляемость и активацию мышц у мужчин и женщин. Следовательно, для женщин нужно проводить специальные исследования. Этим и занялись бразильские ученые. Они сравнили влияние приседаний со штангой на спине (мультисуставное упражнение) и ягодичных мостиков (односуставное упражнение) на силу и рост мышц у хорошо тренированных женщин.

Двадцать две участницы со стажем тренировок не менее трех лет случайным образом распределили на две группы, которые в течение 12 недель делали приседания со штангой на спине (BS — back squat) или ягодичный мостик (HT — hip thrust) (таблица 1).

Участницы каждой группы выполняли по шесть подходов в неделю.

До и после тренировочного периода исследователи измеряли у участниц толщину четырехглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы и определяли одно максимальное повторение (1МП) для каждого упражнения. Толщину мышц определяли до начала эксперимента и спустя 5 — 7 дней после последней тренировочной сессии, чтобы отек не влиял на результаты.

Питание участниц не контролировали, но просили их придерживаться обычной диеты и регулярно проверяли, не произошло ли в ней радикальных изменений, таких как использование энергетических добавок, изменение баланса белков и углеводов или переход к вегетарианству.

Для определения 1 МП участницы выполняли приседание со штангой на спине или ягодичный мостик со штангой. Разминка состояла из 8 повторений с комфортным весом, который определяли сами участницы, с последующим пятиминутным отдыхом. Затем, исходя из результатов участниц, определяли начальную нагрузку. Если участницы не могли выполнить одно повторение или выполняли больше одного, нагрузку корректировали на 1 кг. Перерыв между попытками составлял 5 минут, и ни одной участнице не потребовалось более трех попыток, чтобы достичь 1 МП.

Толщину четырехглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы определяли до и после 12-недельного периода тренировок. Толщину четырехглавой мышцы бедра определяли на середине расстояния между латеральным мыщелком бедренной кости и большим вертелом. Хотя в этой точке измерения затрагивают, в основном, прямую мышцу бедра и промежуточную широкую мышцу бедра, исследователи решили использовать ее для определения толщины четырехглавой мышцы бедра. Этот показатель включили в исследование, поскольку ягодичный мостик активирует эту мышцу так же, как и фронтальное приседание.

Толщину большой ягодичной мышцы определяли на середине расстояния между крестцовым позвонком и большим вертелом. Все измерения выполняли в одно и то же время специалистом, не знавшим, как участницы распределены по группам. В это время участниц просили не участвовать в других тренировках и умерить физическую активность. Для измерения использовали ультразвуковой прибор с частотой 7.5 МГц.

Участницы тренировались раз в неделю, одна группа выполняла шесть подходов приседаний со штангой на спине, другая — шесть подходов ягодичного мостика. Для выполнения мостика участница садилась на пол, положив верхнюю часть спины на мягкую скамейку. Штанга располагалась симметрично на сгибе бедер чуть выше таза. Участницы поднимали штангу так, чтобы усилие исходило от бедер, а не от поясничного отдела позвоночника. Движение начиналось, когда ягодицы слегка отрывались от земли, и заканчивалось, когда бедра полностью выпрямлялись. Приседание со штангой на спине выполняли, сгибая колени полностью, примерно на 140 градусов. На сессии присутствовали наблюдатели, не менее одного на пять участниц.

Протокол тренировок был основан на нелинейной периодизации. На 1-й, 5-й и 9-й неделях участницы выполняли по 12 — 15 повторений с перерывами 30—60 секунд между подходами. На 2-й, 6-й и 10-й неделе они выполняли 4 — 6 повторений с перерывами 3 —4 минуты. На 3-й, 7-й и 11-й неделе — 10 — 12 повторений с перерывами 1 — 2 минуты. На 4-й, 8-й и 12-й неделях — 6 — 8 повторений с перерывами 2 — 3 минуты. Во время каждого подхода участницы делали упражнения до кратковременного отказа. Когда они могли выполнить больше повторений, чем предполагали, нагрузку увеличивали на 1 — 5 кг для поддержания желаемого диапазона повторений на следующей тренировке. Добровольцы выполняли концентрическую и эксцентрическую фазы упражнений по 2 секунды без пауз между сокращениями.

Результаты исследования представлены в таблице 2. Из этих результатов следует, что мультисуставное упражнение (BS) оказалось более эффективным, чем односуставное (НТ). Приседание со штангой на спине привело к большему увеличению 1 МП BS и толщины обеих мышц, чем ягодичный мостик. Однако изменения 1 МП НТ в группах достоверно не различаются.

В соответствии с этими данными, мультисуставные упражнения эффективнее односуставных увеличивают мышечную силу. Правда, в данном случае увеличилось только 1МП BS, но не 1 МП НТ. В итало-бразильском исследовании 2017 года, о котором мы упоминали в начале статьи, мультисуставные упражнения увеличивали силу всех мышц. Возможно, дело в разных протоколах исследования. В 2017 году участники, делавшие мультисуставные упражнения, выполняли меньшее число повторений, чем участники «односуставной» группы. В обсуждаемом исследовании количество повторений в обеих группах одинаково. Следовательно, «мультисуставная» группа тренировалась с большим приближением к 1 МП, что могло сказаться на результате.

Данные, полученные в настоящем исследовании, нельзя переносить на другие группы мышц. Так, румынская тяга, мультисуставное упражнение, увеличила 1МП румынской тяги, но не силу разгибателей поясницы. Однако группа, выполняющая односуставные упражнения для разгибания поясницы, улучшила результаты в обоих упражнениях. Авторы предполагают, что для увеличения силы разгибателей поясницы может потребоваться специальное упражнение, в то время как для более периферической ягодичной мышцы специальные упражнения не нужны.

В данной работе группа BS увеличила 1МТ четырехглавой мышцы бедра и разгибателя бедра сильнее, чем группа НТ. По мнению авторов, это первое исследование, посвященное влиянию мультисуставных и односуставных упражнений на гипертрофию этих мышц. Другие ученые, основываясь на результатах электромиографии, утверждают, что к большей гипертрофии мышц приведет как раз ягодичный мостик. Однако высокая мышечная активность не обязательно связана с большей мышечной гипертрофией.

Преимущество BS над НТ может быть связано с диапазоном движения. Как правило, больший диапазон движения связан с большей гипертрофией мышц. У ягодичного мостика диапазон движения около 45°, поскольку упражнение начинается, когда бедра согнуты при 135°, а заканчивается, когда они распрямляются. При BS бедро совершает почти полный диапазон движения, кроме того, упражнение способствует бóльшему растяжению сгибателей бедра и, следовательно, бóльшему напряжению мышц, тогда как при НТ мышцы работают в более укороченном состоянии, и напряжение мышц меньше.

В одном из исследований, проведенных несколько лет назад, ученые сравнили группы, которые шесть недель выполняли ягодичный мостик и фронтальные приседания. Участники, выполнявшие мультисуставное упражнение, добились лучшего результата в 3 МП приседа, а «односуставная» группа получила лучшие результаты в 3МП ягодичного мостика. Результаты бразильцев также показывают, что группа BS добилась лучших силовых показателей, однако группа НТ также показала прекрасные результаты, выполняя мостик. Эта разница может быть связана с составом участников. Бразильцы работали с тренированными женщинами, а их коллеги — с юными спортсменами мужского пола. И приседы они выполняли разные.

Исследователи также подчеркивают, что ультразвуковые измерения плохо подходят для оценки мышечной гипертрофии, особенно в четырехглавых мышцах, поскольку позволяют определить толщину мышцы только в одной точке.

Итак, BS способствует гипертрофии четырехглавых мышц и разгибателей бедра и увеличению мышечной силы при выполнении приседов со штангой на спине эффективнее, чем НТ. При выполнении ягодичных мостиков сила мышц в обеих группах была примерно одинаковой. Следовательно, если нужно увеличить размер разгибателей колена и бедра или обеспечить мышечную силу при выполнении определенных упражнений, следует отдавать предпочтение BS. Однако НТ может быть полезен, если BS выполнить невозможно, например, когда нельзя двигать коленями или они перегружены.

Источник: https://www.thieme-connect.de/

Приседания в комплексе с другими упражнениями

В последнее время приседания и выпады стали часто рекомендуемыми функциональными упражнениями в фитнесе. Они являются основой многих движений, которые мы совершаем в повседневной жизни: садитесь ли вы на стул или встаёте с него, поднимаете на руки ребёнка или просто какой-либо предмет, или идёте вверх по лестнице – и это всего лишь несколько примеров.

Помимо того, что приседания помогают легче выполнять такие повседневные движения, они укрепляют мускулатуру нижней части тела, повышают выносливость и подвижность, они (благодаря тому, что при выполнении приседаний задействована большая группа мышц) также способствуют усиленному сжиганию калорий, а это очень популярная цель многих тренировок.

Несмотря на то, что все мы выполняем приседания по несколько раз в день, начинающим спортсменам или спортсменам, которые восстанавливаются после травм, тяжело даётся правильная техника выполнения этого упражнения. Для правильного выполнения приседаний необходима стабильность корпуса и соответствующая подвижность бёдер, коленей, спины и голеностопных суставов. Именно поэтому лучшее начало любой тренировки — это оценка вашего уровня физической подготовки сертифицированным тренером, после которой вы можете переходить к программе последовательных упражнений.

Для удовлетворения потребностей как новичков, так и профессиональных спортсменов, прекрасно подойдут спортивные центры и фитнес-клубы, где работают сертифицированные персональные тренеры и где представлен широкий спектр силовых тренажёров. Профессиональные инструкторы и разнообразные тренажёры помогут в поддержании подвижности, формы, силы и выносливости мышц, а также подготовят к любым испытаниям в повседневной жизни.

На пути к совершенству

Оценка сертифицированного персонального тренера поможет определить конкретные проблемы с подвижностью и устойчивостью, а также подобрать оптимальный способ устранения выявленных недостатков. Чем раньше вы выявите недостатки и чем быстрее вы начнёте их исправлять, тем правильнее вы будете выполнять приседания, чтобы затем перейти к выполнению других комплексов упражнений. На ранней стадии вы сможете научиться правильно приседать, выполняя разнообразные последовательности движений, впоследствии, когда усовершенствуете технику выполнения приседаний, вы сможете постепенно увеличивать амплитуду движений.

Проще говоря, последовательные тренировки — это вариант нагрузки на тело для продолжительной адаптации. Постепенное увеличение нагрузки поможет вам освоить новые навыки и комбинации движений в индивидуальном темпе, непрерывно совершенствуясь без чрезмерных нагрузок и травм. Отправной точкой последовательной тренировки являются приседания без дополнительной нагрузки, когда основное внимание направлено на то, чтобы вы научились правильно выполнять движения до того, как начнёте использовать дополнительную нагрузку.

Переход к Машине Смита и тренажеру для приседаний

Когда вы будете готовы к использованию Машины Смита для выполнения приседаний и выпадов, очень важно найти правильное положение ног по отношению к грифу. Из-за того, что большинство Машин Смита используют фиксированную вертикальную траекторию движений, ноги нужно ставить перед грифом, а не под ним — как для выполнения приседаний со штангой. Если вы используете наклонную Машину Смита, где траектория движений идет под углом, то ноги можно поставить под грифом. В остальных случаях ноги нужно ставить немного впереди, за грифом, чтобы бедра отодвинулись назад и чтобы колени не были на одной линии с пальцами ног.

Последовательность приседаний

Ниже приведены различные последовательности приседаний. Обратите внимание на то, что не каждая последовательность подходит для всех пользователей.

Приседания без нагрузки

Задействовано всё тело, для начала движения отведите таз немного назад, колени расслаблены. Лучше всего выполнять приседания у стены: встаньте лицом к стене на расстоянии около 30–40 см, таким образом вы начнёте приседать со сгибания ног в тазобедренных суставах, а не в коленях.

Жим для ног

Подставки для ног следует расположить достаточно высоко, чтобы колени не располагались на одной линии с пальцами ног. Следите за тем, чтобы спина оставалась в нейтральном положении.

Машина Смита

Расположите ноги в соответствии с вертикальным наклоном перекладины.

Вертикальные тренажёры для приседаний с поперечной траекторией движения

Перед тем как использовать нагрузку, поставьте ноги немного вперед, чтобы они не располагались на одной линии с плечами, и задействуйте корпус для начала выполнения обратного движения бёдрами.

Приседания сумо

Возьмите гантель/утяжелитель и удерживайте двумя руками на уровне бёдер, спина выпрямлена. Отведите таз назад так, чтобы гантель/ утяжелитель располагался между коленей. Отводите таз назад, а спину наклоняйте вперёд, лопатки вместе.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями похожи на приседания сумо, но используются две гантели, — руки по швам, плечи отведены назад. Спина должна быть выпрямлена, начинайте приседания с отведения таза назад.

Приседания со штангой

Соедините лопатки и расположите штангу на верхней части спины. Попросите, чтобы кто-то был с вами рядом и наблюдал за процессом, потому что вам может понадобиться помощь. Страховочные крюки для штанги следует расположить на соответствующую глубину.

Жим для ног / Жим одной ногой

Следите за тем, чтобы колени располагались на одном уровне, а спина оставалась нейтральной (не выпрямляйте спину слишком сильно, но и не выгибайте). Не стоит игнорировать технику выполнения приседаний ради дополнительной нагрузки.

Выпады на месте в Машине Смита

Встаньте на одно колено, вторая нога согнута так, что колено располагается на одной линии с пальцами ног. Встаньте, задействовав всё тело, расположите штангу на верхней части спины. Контролируйте штангу и опускайте таз вниз, колено не должно касаться пола. Особое внимание уделяйте той ноге, которая располагается впереди, вторая нога должна обеспечивать стабильность при выполнении выпада.

Обратные выпады в Машине Смита.

Задействуйте всё тело, расположите штангу на верхней части спины. Контролируйте штангу, сделайте шаг назад, как в позе «ножницы», колено не должно располагаться на одной линии с пальцами ноги, стоящей впереди, отведите таз назад и вниз. Особое внимание уделяйте той ноге, которая будет впереди при возврате в исходное положение.

Обратные выпады в Машине Смита, упор на одну ногу

После выполнения обратных выпадов на Машине Смита растяните ногу, стоящую сзади, в тазобедренном и коленном суставах. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы задействовать мышцы спины и таза.

Обратные выпады с гирями

Старайтесь удерживать спину прямой, а колени не должны выдаваться вперёд за линию пальцев ног, когда вы будете выполнять выпад назад.

Приседания на одной ноге

Исходное положение — стоя прямо перед высокой скамейкой или стулом. Вытяните одну ногу вперёд, другую ногу согните, отведите таз назад и вниз, следите за тем, чтобы колени не выдавались вперёд, сохраняйте положение таза.

Существует множество других последовательностей приседаний и выпадов помимо перечисленных выше. Главное при выполнении приседаний — изначально освоить правильную технику выполнения упражнения. Кроме того, большое разнообразие тренажёров позволит вам получить дополнительные преимущества от приведённых выше последовательностей в зависимости от вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья и образа жизни. Хорошо оснащенный фитнес-клуб прекрасно подойдёт для последовательных тренировок с постепенной нагрузкой.

Правильные приседания со штангой – залог здоровья и красоты тела

Как и все другие спортивные упражнения, приседания со штангой направлены на укрепление мышц тела и улучшение здоровья. Однако в отличие от всех видов тренировок, именно приседаниями с весом можно добиться наилучших результатов. Связано это с тем, что в процессе упражнения задействуется огромное количество мышц. Что и позволяет лишь благодаря приседанию со штангой построить красивое тело и укрепить здоровье в целом.

Несмотря на многообещающий результат, многие отказываются от упражнения, считая его сложным, вызывающим болевые ощущения. Также ведущим к травмам или увеличению ширины корпуса, что особенно беспокоит девушек. А опасения эти появляется от нехватки информации.

Некоторые из них совершенно беспочвенны, например, то, которое касается расширения торса. Достаточно разобраться в строении мышц и в том, какие из них задействованы, чтобы понять – приседания со штангой никак не расширят туловище.

Другие же опасения: сложность, боль и травмы – это всего лишь страшилки начинающих спортсменов, которые еще не разобрались, как приседать со штангой правильно. Работая с весами, в любом виде упражнений может возникнуть боль в мышцах. В некоторых случаях она является показателем успешности тренировки. И также в любом комплексе тренировок можно получить травму. Поэтому считать приседания со штангой более травматичным упражнением, нежели другой вид – ошибочно.

Ниже разберем подробно, какие мышцы участвуют в упражнение со штангой и как оно влияет на здоровье. А также познакомимся с нюансами работы с весами на грифе.

Какие группы мышц участвуют при приседании со штангой

При правильном выполнении приседаний со штангой задействуются нижние мышцы тела и не только.

В приседании с весом вы почувствуете в мышцах ног:

  • квадрицепсов;
  • камбаловидных;
  • портняжных;
  • икроножных;
  • длинных и коротких малоберцовых;
  • передних большеберцовых;
  • бицепсы бедер;
  • и другие более мелкие.

Рассматривая строение тела выше, приседания со штангой задействуют:

  • все ягодичные мышцы – средние, малые и большие, а также напрягатель широкой фасции;
  • брюшной пресс – прямая мышца живота, на которой ожидается увидеть кубики;
  • наружная косая мышца живота;
  • выпрямители спины – находятся по обе стороны позвоночника;
  • другие мелкие.

Дополнительно, в момент выпрямления корпуса и держа штангу со стороны спины, напрягаются мышцы грудной клетки. Конечно, не настолько сильно, как ног, но достаточно, чтоб увеличить тонус.  

Из перечисления мышц корпуса четко видно, что ни одна из них не послужит расширению туловища от приседаний со штангой. Напротив, они будут держать ребра, словно стягивая их. Не дадут реберному каркасу расшириться, что часто происходит с возрастом у людей, не занимающихся спортом.

Внешние изменения тела

Благодаря огромному количеству задействованных мышц, вы одним упражнением подтяните практически все тело. У вас появятся:

  • стройные ноги;
  • ровная осанка;
  • упругая попа;
  • четко очерченный корпус.

При правильном выборе программы приседаний, вы сможете не только подтянуть тело, а и подкачать в нужных местах. Добавить объем там, где хотите, например, на икрах или ягодицах, что сделает тело более рельефным. Либо же убрать жировые отложения в любой части тела. Приседания со штангой дают более интенсивную нагрузку, чем другие комплексы и как следствие, сжигание жира происходит быстрее. 

Влияние приседаний с весами на здоровье

Как и все упражнения, приседания со штангой дают организму нагрузку. И как все другие тренировки, способствует общему укреплению здоровья.

Приседая правильно, вы:

  1. Улучшите работу сердечнососудистой системы и застрахуете себя от инфарктов и инсультов.
  2. Создадите мышечный корсет для позвоночного столба и никогда не узнаете, что такое межпозвоночная грыжа или защемление нерва.
  3. Укрепите кор, что особенно важно для женщин. В период беременности живот будут поддерживать мышцы. А после беременности, будет легче вернуть живот в исходную форму. 
  4. Усилите выработку гормона тестостерон. Для мужчин это важно по самой их природе. Для женщин этот гормон также жизненно важен. Обеспечивает нормальное функционирование яичников, что избавляет девушку от многих болезней, сопутствующих их неправильной работе.
  5. Повысите циркуляцию крови мочеполовой системы. И если вы мужчина, то это один из вариантов избежать болезни простаты. А если вы женщина, то не узнаете проблем с детородными органами.   

Перечислять пользу от приседаний со штангой можно до бесконечности. Мы же перечислили основные. И как видите, есть ради чего включить это упражнение в свою программу тренировок.

Боль и травмы при приседании со штангой

Опытные спортсмены знают, что любая тренировка с повышением интенсивности и нагрузки сопровождается болью. Однако она должна быть в разумных пределах. При приседаниях со штангой, вы должны быть внимательны к своему организму. Ведь именно болью он сигнализирует о травме. И необходимо различать, когда неприятные ощущения безобидны, а когда стоит немедленно прекратить занятия и обратиться за помощью.

Два допустимых варианта боли

  1. При правильном выполнении приседаний в мышцах будет происходить выброс молочной кислоты. Ощущение характеризуется как жжение. Обычный физиологический процесс, который прекращается сразу после окончания приседания или выполнения другого тяжелого упражнения. Молочная кислота быстро вымывается из мышц кровотоком.
  2. Выполняя приседания для наращивания объема, новичок почувствует боль и после тренировок. Ощущается как тянущая и называется крепатурой. Мышцы не воздушные шарики и не надуваются воздухом. Увеличения их объема происходит за счет микроскопических разрывов мышечных волокон и залечивания этих разрывов организмом, путем доращивания связующих ниточек. Именно так вы как бы заставляете свои мышцы расти. Болевые ощущения снимаются теплой ванной или легким массажем.

 Два не допустимых варианта боли

  1. Резкая (острая боль), дающая четко понять очаг распространения. Свидетельствует о защемлении нерва в спине. Возможна такая боль и при разрыве связки ноги. Приседание со штангой, как и многие другие упражнения, может привести к таким ситуациям.
  2. Тупая боль, постепенно разливающаяся по отдельному участку тела. Говорит о растяжении мышц (не путать с крепатурой). В данном случае происходит не микро разрывы волокон, а более крупные. Массаж и ванна не помогут – понадобится лечение. Необходимо будет отказаться на время от приседаний с использованием штанги.
Как предупредить травмирование

Чтобы не допустить травмы при выполнении приседания с весом штанги, необходимо предпринять обычные действия, как и при любом другом виде тренировки. Ничего нового здесь не придумано и вам обязательно нужно:

  • разогреваться перед работой со штангой;
  • выполнять приседания правильно;
  • выбрать интенсивность и нагрузку, соответствующую вашей подготовке;
  • не спешить с увеличением веса штанги.

Подойдя к приседаниям правильно, вы быстро достигнете желаемых результатов. И никогда не повредите сухожилия или мышцы.

Нюансы работы со штангой

Прежде чем начинать приседания с тяжестью штанги, а это 20 кг грифа и вес одетых на нее дисков, необходимо приучить тело к правильному выполнению движений. Это предотвратит защемления в позвонках. А также позволит уже с тяжестью штанги приседать, не задумываясь о том, правильно ли вы держите корпус и руки. И верно ли поставлены ноги для достаточной устойчивости.

Чтобы привыкнуть приседать в правильной позиции и держать штангу так, чтобы управлять ее весом, стоит потренироваться. Занятие должно выполняться без трудностей. Поэтому рекомендуется брать легкий для вас вес. Бывает, что тренеры в спортзалах рекомендуют выполнять приседания с гантелями. Однако так вы только приучите тело к весу. Вам же важно не только это, а и привыкнуть к расположению грифа на плечах. Поэтому приседания с гантелями лучше оставить для разминки, а не для отработки движений.

Если вы девушка хрупкого телосложения, то взваливать на себя гриф будет ошибкой. Используйте для тренировки приседать с правильной постановкой тела и рук бодибар. Это спортивный снаряд, напоминающий гриф штанги. Он не рассчитан на крепление к нему дисков. Вес бодибара подбирается индивидуально и варьируется от 3-х до 8-ми кг. Уложите его за голову на плечи и тренируйте приседания. Если для вас вес в 20 кг приемлем, можете упражняться с грифом штанги.

Для мужчины, даже без особой подготовки, не сложно и не травмоопасно поднимать на плечах вес грифа. Поэтому вы можете для отработки правильного приседания смело с ним работать.

После отработки движений, можете подходить к стойке и устанавливать на гриф диски подходящего веса. Не стоит для первого опыта приседания брать большой. Но это, конечно, индивидуально.

Первый этап – подход к снаряду

  1. Установите высоту стойки под свой рост. Уложенный на нее гриф должен располагаться ниже уровня плеч. Только так вы сможете немного присев уложить штангу на плечи, а выровнявшись, снять ее со стойки.
  2. Положите руки на гриф правильно, т.е. шире своих плеч. Иначе приседая, вы просто не удержите штангу. Она может перевесить в какую-нибудь сторону и завалить вас на бок.
  3. От правильного расположения штанги зависит ваше здоровье. Вы можете уложить ее высоко или низко – зависит от личного удобства. Но, ни в коем случае не кладите ее на позвонки шеи.
  4. Поставьте ноги так, чтобы пятки были точно на ширине плеч. Но для лучшей устойчивости, носки разведите в стороны.

Второй этап – приседание со штангой

  1. Взяв штангу на плечи, начинайте медленно опускаться. Следите за спиной – она должна быть прямой с естественным прогибом поясницы. Если выполняя приседание, вы чувствуете, что прогиб увеличивается, вернитесь в исходное положение и уменьшите вес дисков на грифе.
  2. Глубина опускания корпуса со штангой не должна быть критичной. Достаточно присесть так, чтобы бедра стали параллельны полу, а колени не выходили за линию носков.
  3. Подниматься необходимо так же медленно. Основная нагрузка в этот момент должна приходиться на пятки. Именно ими вы упираетесь, выталкивая тело со штангой вверх.  

Приседание следует делать на вдохе, а возвращаться на выдохе. Правильное дыхание позволит аккумулировать силы на толчок веса, а также сохранит энергии. Также, в приседаниях со штангой важно держать голову прямо. Представьте перед собой линию горизонта и не отводите от не глаз. Иначе есть риск повредить позвонки шеи.

Программа приседаний со штангой

Выбор программы упражнений со штангой зависит от того, какой результат вы хотите получить. Для похудения необходимо большее количество приседаний при меньшем весе: 20 кг – 20 раз, 40 кг – 15 раз. Для набора мышечной массы необходимо уменьшить количество приседаний и увеличить вес штанги: 60 кг – 12 повторений, 100 кг – 8 повторений.

Данные цифры базовые, т.е. указано количество приседаний и вес штанги при условии, что у вас нет никаких отклонений со здоровьем, среднее телосложение и возраст до 35 лет. Во всех остальных случаях программа приседаний со штангой разрабатывается индивидуально тренером.

Специалист возьмет в расчет ваш вес, телосложение и возраст. Распределение нагрузки относительно этих параметров может выглядеть следующим образом:

  1. Если вам больше 50 лет и вес превышает норму. Задача: делать 12-20 приседаний с небольшим весом штанги.
  2. Если вам от 35 до 50 лет и телосложение умеренное. Делать 8-10 повторений со средним для вас весом.
  3. Если вам от 18 до 35 лет. Потребуется делать 6 приседаний с большим весом. Если же у вас есть лишний вес, то потребуется больше приседать с меньшим весом.

Этот пример не догма и будет меняться в зависимости от получаемых результатов. Например, если вы занимаетесь уже год и работали с небольшим весом штанги, и большим количеством подходов, то программа приседания со штангой будет изменена. Тренер ее нацелит не на сбрасывание веса или общее укрепление тела, а на рост мышц, если конечно, вы преследуете такую цель.

Я решил приседать каждый день в октябре — вот что я узнал

Приседания называют королем подъемников. После того, как вы накинете штангу на спину и опускаете задницу на траву, в работу включаются большинство основных групп мышц, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, основные мышцы и верхнюю часть спины.

Любая программа тренировок, не включающая приседания, откровенно говоря, не стоит вашего времени и денег. Но стали бы вы следовать программе, которая сосредоточена исключительно на приседаниях? Я сделал это, и это было одно из лучших решений, которые я принял.

Знаю, знаю — вы, вероятно, скажете что-то вроде: «Это ужасно для ваших колен». Я много слышал об этом, когда говорил людям, что буду сидеть на корточках каждый день в октябре (ну, каждый будний день, с выходными) в рамках кампании в социальных сетях, известной как Squatober.

В конце месяца не только мои колени были в порядке, но и мой максимальный присед увеличился на 35 фунтов (с 225 до 260), моя общая сила увеличилась, я немного похудел и усвоил несколько ценных жизненных уроков. путь.

Что такое Скватобер? Это детище Аарона Осмуса, главного тренера по силовой и физической подготовке футбольной команды Университета Южной Калифорнии, и Берта Сорина, президента и совладельца компании по производству тренажеров Sorinex.

«Мы действительно хотели просто найти способ привлечь внимание к этому действительно замечательному, но недооцененному упражнению», — сказал Берт Muscle & Fitness . «Но сначала мы просто пошутили».

То есть до тех пор, пока Осмус, который составляет план тренировок для Сквотобера, фактически не приседал каждый день в течение месяца и не обнаружил, насколько это полезно.Эти двое начали продвигать его в социальных сетях около пяти лет назад, и теперь более 50 000 человек подписаны на страницу @penandpaperstrengthapp, где публикуются ежедневные тренировки.

«Было очень приятно увидеть отклик», — говорит Берт. «Мы получили отличные отзывы от других школ и их отделов силы и кондиционирования».

Вот учебник по Скватоберу, почему я решил это сделать, и уроки, которым он меня научил.

Энтони О’Рейли — младший редактор Muscle & Fitness.

20 вещей, которые нужно знать перед приседаниями со штангой

Когда я впервые начал заниматься приседаниями со штангой еще в 1986 году, я ничего не знал о подъеме. В журналах по бодибилдингу были фотографии Тома Платца, сидящего на корточках, и, поскольку у него были колеса-монстры, я решил попробовать их.

28 лет спустя они по-прежнему остаются одним из моих любимых подъемников. Приседания никогда не становятся легче, они всегда окупаются и помогают развить столько же умственной силы, сколько физической силы и размера.

Нет простых подходов для приседаний или тренировок в приседаниях. Сеансы 5×5 — жестокие мастера. Тяжелые ежедневные одиночные игры, которые я использовал, чтобы приседать с максимальным весом около 700 фунтов, похожи на прыжок из самолета в зону боевых действий. Они требуют безумного сосредоточения на форме, контролируемой ярости, которую никогда не поймет ни один человек, уклоняющийся от приседаний , и менталитет : сделай или умри . Вы не можете сомневаться, имея тяжелый вес на спине.

И 20 повторений приседаний … с чего начать? Где-то около 13-го повторения вы начинаете ощущать выход из тела.Время замедляется, стены начинают таять, и вы сомневаетесь в своем здравом уме. Почему я решил попробовать это? Почему? Можно это сделать? Я могу это сделать?

Тысячи и тысячи повторений приседаний научили меня нескольким вещам за эти годы. Я, конечно, не считаю себя экспертом, но я хотел бы поделиться некоторыми советами и советами для молодого стажера, который только начинает свой долгий путь с этого мощного комплексного упражнения.

Вот 20 вещей, которые нужно знать перед тем, как начать приседать.

# 1 — Заблокируйте приседания бедрами

Это были первые чаевые, которые я когда-либо получал. Я изо всех сил пытался выполнить повторения, и мой наставник сказал мне сосредоточиться на движении бедер вперед, чтобы заблокировать присед. Это сработало.

Бедра — мощная группа мышц. Используйте их в своих интересах.

# 2 — цель 400, надежда 500

Если вы прирожденный тренирующийся и хотите нарастить как можно больше мышц ног, поставьте себе цель выполнить (как минимум) присед в 400 фунтов.Это значительно увеличит размер вашего квадрокоптера, а также уровень, которого достигают очень немногие спортивные крысы.

Легко увидеть эти гигантские приседания на YouTube и подумать, что 400 — это «ничто». Это далеко от правды. За первые два года приседаний я построил невероятный размер квадроциклов, просто увеличив количество повторений в приседаниях до 365.

Если вы стремитесь к конечной цели, стремитесь к приседу без груза весом 500 фунтов. Очень немногие натуральные атлеты достигают этого уровня, особенно с массой тела менее 240 фунтов.

# 3 — Носить наколенники

Я очень долго был в затруднении по поводу использования коленных повязок. Я просто не думал, что они нужны, и хотел пойти «жестким» путем и «быть мужчиной».

С 2007 по 2011 год я боролся с частыми растяжениями подколенных сухожилий. Они не были серьезными, но были регулярными. Этих нагрузок было достаточно, чтобы замедлить прогресс на 25-30% из-за всех восстановительных тренировок, которые мне приходилось выполнять.

В 2011 я попробовала коленные бинты. С того времени у меня ровно нулевое напряжение подколенного сухожилия.Позвольте мне повторить это число … ноль.

Хотя я не могу сказать, что наколенники изменят правила игры для всех, я уверен, что дополнительная стабильность может только помочь. Если вы любите поднимать тяжести и видите, что тренируетесь до 50, 60 и старше, будьте осторожны и попробуйте бинты для колен. Эта небольшая дополнительная поддержка может иметь большое значение.

# 4 — Нет необходимости зацикливаться на ПТГ

Это заявление может вызвать у меня жар, но я большой мальчик и могу это выдержать. Приседания не как жопа на траве соревнования.Вы не получаете бонусных очков за попытку прикоснуться к земле задом.

Перестаньте зацикливаться на приседаниях ATG и сосредоточьтесь на прогрессе. Сделайте глубину чуть ниже параллели и станьте сильнее. Так строятся мышцы и сила.

Некоторые подъемные круги превращают приседание в соревнование на глубину. Должен быть задницей, братан . Нет, не знаешь. Держите глаза на приз. Не жертвуйте весом ради глубины. Если вы хотите действительно увеличить интенсивность приседаний, попробуйте приседания с паузой.

# 5 — Усильте приседания дополнительной работой на квадрицепсы

Приседания — король. Нет сомнений. Они отлично подходят для общего размера и силы квадроцикла. С учетом сказанного, я по-прежнему рекомендую попытаться укрепить их с помощью других мощных упражнений, таких как жимы ногами, приседания со штангой, фронтальные приседания и т. Д.

Чем больше силы четверных вы сможете развить, тем лучше. Вам никогда не может хватить общей силы ног. Это только улучшит ваше мастерство приседания, а также может помочь в увеличении размера ног.

Постройте большую базу любыми и возможными способами.

# 6 — игнорировать видео YouTube и запускать обычное

Приседания с широкой стойкой — это более технический вариант приседаний. За эти годы я видел слишком много слабых начинающих лифтеров, которые нарушали их и в конечном итоге растягивали колени и / или бедра, недоумевая, что они делают так неправильно.

Наблюдая за крупными приседаниями на YouTube, начинающие лифтеры часто считают, что приседания с широкой стойкой — это норма. Они не. Значительный процент тех, кто приседает с широкой стойкой и перемещается по численности монстров, носит костюмы для приседаний.Эти костюмы чрезвычайно полезны для пауэрлифтеров с широкой стойкой.

С другой стороны, когда вы посещаете соревнования по пауэрлифтингу, вы заметите, что, вероятно, 80% или более приседающих используют обычную стойку. Большинство из нас может научиться приседать до глубины традиционным способом всего за несколько коротких минут тренировки. Более того, даже если ваша форма немного отличается от вашей, обычные приседания со стойкой обычно более снисходительны. Я вижу гораздо больше напряжения и боли от приседаний со стандартной стойкой, чем от обычных приседаний.

Означает ли это, что обычные приседания лучше подходят для всех атлетов без подготовки? Нет, не люблю обобщений. Тем не менее, я все же рекомендую освоить приседания с обычной стойкой и построить базу силы и размеров, прежде чем переходить к приседаниям с широкой стойкой.

# 7 — Гриф должен находиться над центром ваших пальцев ног

Это совет, который мало обсуждается, но он очень важен. Когда штанга не остается над центром вашей стопы во время повторения приседаний, что-то нужно исправить.

Довольно часто можно увидеть, как штанга немного смещается вперед от центра во время концентрической или эксцентрической части приседа. Этот наклон вперед снижает нагрузку на плечо и увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины.

Чтобы проверить, не возникает ли у вас эта проблема, снимите на видео свои приседания под углом, чтобы вы могли видеть и штангу, и ногу. Следите за траекторией штанги, чтобы увидеть, остается ли она над центром вашей стопы. Если нет, посоветуйтесь с опытным пауэрлифтером, который поможет указать на любые ваши недостатки в форме приседа.

# 8 — Несмотря на то, что вы думаете, больше пауэрлифтеров занимают приседания с высокими грифами

Я знаю, что в сети много говорят о приседаниях с низкими грифами, но, пожалуйста, не сбрасывайте со счетов приседания с высокими грифами. Я знаю, что большинству необработанных приседателей, которые приседают с весом 450-500 фунтов плюс фунты, приходится приседать с высоким грифом.

Поймите, я не говорю вам, что вы должны приседать с высокой штангой. Я хочу только посоветовать вам попробовать приседания с высокой штангой, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете. Если они кажутся естественными, придерживайтесь их.

# 9 — Раскройте колени / поднимите четверть

Одна из наиболее частых проблем с формой — это приседание с «коленями». Многим лифтерам кажется, что они приседают с вытянутыми коленями, но на самом деле спускаются очень осторожно, а не , расцветая коленями. Когда я вижу, как лифтеры приседают с этой проблемой, я рекомендую упражнение под названием «поднять четверть».

Встаньте, поставив ноги в обычную стойку. Затем положите четверть на землю на расстоянии 6 дюймов перед пальцами ног.Теперь присядьте, чтобы взять четвертак, одновременно взявшись обеими руками между ног. Когда вы это сделаете, ваши колени естественным образом откроются, что позволит вам поднять четвертак.

Это естественное движение; тот, о котором вам не нужно было много думать. Колени просто открываются естественно .

Теперь отправляйтесь в тренажерный зал и попробуйте приседать со штангой вот так.

# 10 — Можно чаще приседать

Вам не нужно придерживаться разделения частей тела, приседайте только раз в неделю.Многие новички в программах силы и наращивания мышечной массы включают 2-3 приседания в неделю.

Ключом к тому, чтобы выжить после этих тренировок, является ограничение объема приседаний в день тренировки. Вы же не хотите каждый день ломать себе ноги массой вспомогательной работы. Сядьте, приседайте 3-5 подходов в день и выходите. Не добавляйте больше работы для ног, кроме приседаний со штангой.

# 11 — Держите руки и спину напряженными / избегайте разлетающихся локтей

Это очень распространенная проблема с формой. Большинству учеников не говорят брать гриф мертвой хваткой и держать верхнюю часть спины напряженной.По мере того, как количество повторений увеличивается, и из-за этой рыхлости верхней части тела локти атлета начинают ползать вверх и вверх. Результат? Приседающий начинает немного наклоняться вперед.

Этого крошечного наклона вперед обычно достаточно, чтобы уменьшить нагрузку и слегка согнуть приседающих в яме — или сложить их при выходе из ямы. Это не только уменьшит количество приседаний, но и повысит нагрузку на нижнюю часть спины.

# 12 — Прогресс естественным образом, а не линейно

Произведения линейной прогрессии.С учетом сказанного, я не сторонник форсирования прогресса по заранее определенному пути. Я предпочитаю видеть, как лифтеры делают подходы для как можно большего количества разумных повторений и добавляют вес, когда могут, вместо того, чтобы придерживаться какого-то случайного протокола «добавляйте X веса каждую неделю».

Я советую лифтерам пытаться продвигать каждый подход как можно больше повторений, останавливая этот подход, когда любая форма начинает ухудшаться, или когда они могут потерпеть неудачу при следующем повторении. Это позволяет обучаемому максимально использовать каждый подход и прогрессировать как можно быстрее и безопаснее.

Эта естественная форма прогрессии (саморегулируемая прогрессия) приведет вас к той же точке, что и линейная прогрессия; возможно, даже позволит вам прогрессировать немного быстрее. Это зависит от спортсмена.

Автоматически регулируемая прогрессия позволяет вам улучшить форму при максимально возможном количестве повторений. Вы также научитесь лучше понимать свое тело и ограничения, а также будете добавлять повторения и вес по мере их поступления. В некоторые недели и месяцы этот темп прогрессирования будет быстрее, чем в другие, а в некоторые месяцы — медленнее. В конечном итоге вы добьетесь значительного прогресса.

Произведения линейной прогрессии. Я просто не думаю, что это лучшая или самая безопасная общая система для лифтера, обучающего своему телу и ограничениям. Если вы много работаете и правильно питаетесь, прибавка в весе придет к вам. Это нормально, если это произойдет естественным образом.

# 13 — Прекратите пытаться использовать максимум каждую неделю

Попытки достичь нового максимума приседаний каждую неделю — не лучший способ улучшить силу приседаний. Отнюдь не. Вам нужно увеличить количество повторений. Это позволит вам в долгосрочной перспективе построить монстр-присед и поможет вам улучшить форму.

Сосредоточьтесь на прогрессе в диапазоне 5-12 повторений, добавляя количество повторений и вес, насколько это возможно. Это подтолкнет ваш присед к максимальному увеличению и уменьшит риск травмы. Сохраните тяжелую работу с низким числом повторений после того, как вы построите присед в 400 фунтов.

# 14 — Не у всех опытных лифтеров есть отличная техника приседаний.

Возможно, вам трудно поверить в это, но это правда. Это особенно актуально для опытных мышечных мышц. Не думайте, что только потому, что атлет приседает на 400 фунтов на количество повторений на YouTube, он хорошо разбирается в форме приседа.

Дело здесь простое … не пытайтесь имитировать приседания других. Найдите время и изучите технику приседаний у известных представителей сообщества пауэрлифтеров. Эти ребята разбираются в приседаниях и помогут вам встать на правильный путь.

Тот факт, что опытный лифтер уделяет особое внимание форме приседа, не означает автоматически, что он, , понимает правильную технику приседа . Я вижу десятки и десятки крупных приседающих на YouTube каждый год, которые не понимают, что такое приседания 101. У них есть заметные проблемы с формой, и им могут пригодиться некоторые инструкции.

# 15 — Мы все начинаем слабыми — наберитесь терпения

Если вы чувствуете разочарование из-за слабых приседаний, пора взглянуть на картину в целом и сосредоточиться на том, что важно — на еженедельных улучшениях. У все старт слабенькие. Неважно, с чего вы начнете. Стремление к прогрессу имеет значение.

Чтобы нарастить силу мышц ног и приседания, нужно время. Сосредоточьтесь на попытках улучшить каждый подход хотя бы на одно повторение в неделю. Со временем это приведет вас к вашим целям.Работает каждый раз.

Не думайте, что вы можете добиться прогресса. Вы не можете. Пусть приходит к вам. Сосредоточьтесь на том, чтобы каждую неделю делать маленькие шаги. Спортсмены, которые это делают, всегда добиваются успеха.

# 16 — Думай «вставай»; упереться плечами в перекладину

Один из лучших способов улучшить свою силу после выхода из лунки и помочь вам оставаться в вертикальном положении — это попытаться упираться плечами в перекладину при выполнении каждого повторения. Всегда полезно думать о «вставании».«Эти 2 мысленных сигнала следует практиковать при каждом повторении, пока они не станут вашей второй натурой.

Часто вы будете видеть, как бедра приседающих быстро взлетают вверх, в то время как их голова почти не двигается. Это повторение приседаний быстро превращается в неэффективное и утомительное доброе утро. Пытаясь встать, упираясь плечами в перекладину, вы поможете своему телу максимально использовать естественные возможности.

# 17 — Разогрейте ЦНС, а не только мышцы

При разминке нужно подготовить больше, чем мышцы.Растяжка и легкие кардио могут улучшить кровоток и температуру тела, но разминка должна быть структурирована так, чтобы тренировать центральную нервную систему, а также мышцы.

Как только вы начнете использовать более 60% от вашего максимума одного повторения, не делайте прыжков с весом более 10% от вашего максимума. Это позволяет постепенно «разбудить» центральную нервную систему и задействовать как можно больше мышечных волокон.

Максимальное задействование мышечных волокон помогает снизить вес и снижает риск травм.

# 18 — Спасите плечи, расширите хват

Я усвоил этот совет на собственном горьком опыте. Почти 2 года мои плечи убивали меня, когда я сидел на корточках. Люди рекомендовали все возможные решения под солнцем, от растяжки до уменьшения частоты приседаний. Я пробовал каждый из них, но ничего не помогло.

В конце концов я обнаружил, что из-за моей огромной массы и размера плеч приседать с узким расстоянием между руками просто глупо. Как только я взял штангу широко — я имею в виду ШИРОК — мои плечи почувствовали себя лучше.

Если вы тренируетесь старше или старше, или если ваши плечи просто беспокоят вас во время приседа, можно переключиться на более широкий хват. Таким образом я смог выполнить свои самые большие соревновательные приседания.

# 19 — Нет ничего лучше приседаний для развития ног

Да, жимы ногами помогают строить ноги. Да, приседания и выпады также могут помочь нарастить ноги в хорошем размере. Но они не заменят приседания со штангой.

Если вы решите избегать приседаний, вы все равно сможете построить качественный размер ног, но другие упражнения не заменят приседания со штангой.Приседайте, приседайте и еще немного.

# 20 — Ваши квадрицепсы никогда не заболят

Приседания никогда не вызывали у меня боли в квадрицепсах. Всегда. Хотя они убили мои подколенные сухожилия. Несмотря на это, казалось бы, сбивающее с толку сопоставление, мои квадрицепсы теперь огромны, но подколенные сухожилия остаются одной из самых слабых и самых маленьких частей моего тела.

Не волнуйтесь, если приседания не вызывают боли у квадрицепсов. Это не значит, что они не растут.

Тренировка приседаний на 100 повторений

Классическое приседание со штангой, возможно, является величайшим универсальным упражнением — оно нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также на остальную часть тела.А чтобы воспользоваться преимуществами любимого упражнения для наращивания мышц, вам не нужно тренироваться как пауэрлифтер. Вместо увеличения веса увеличьте количество повторений. Выполнение более 10 приседаний в подходе вызывает значительный рост мышц, и эту стратегию одобряют такие силовые тренеры, как Брет Контрерас.

«Протокол приседаний с 20 повторениями увеличил массу бедер атлетов, чем любая другая программа», — говорит Контрерас.

Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , предполагает, что мышцы растут в той же степени, когда вы толкаете легкие веса до отказа, как и когда вы поднимаете тяжелые грузы до отказа.

Станьте лучшим спортсменом и нарастите мышцы нижней части тела всего за четыре недели с помощью этой объемной программы тренировки ног:

Приседания на 100 повторений

Проезд

Выполняйте эту тренировочную программу по понедельникам и четвергам в течение следующих 28 дней. В первую неделю употребляйте не более 95 фунтов. Отдыхайте 45 секунд между подходами приседаний. Выполняйте упражнения 2А и 2В с 45-секундным отдыхом после выполнения каждого последовательного движения.

1. Приседания со штангой
Сеты: 4
Повторений: 30, 30, 20, 20

Отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.Сделайте паузу и вернитесь к началу.

2А. Становая тяга со штангой
Сеты: 2
Повторений: 10

Поместите штангу со штангой на уровне середины бедра в стойку. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и сделайте шаг назад. Напрягите пресс и отведите бедра назад, пока туловище не станет почти параллельным полу. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

2Б. Тяга бедра со штангой
Сеты: 2
Повторений: 10

Сядьте на пол и положите спину на скамью, расположенную параллельно перекладине.Поднимите штангу вверх по бедрам так, чтобы штанга находилась на бедрах. Сожмите ягодицы и опустите пятки в пол, чтобы поднять штангу. Сохраняйте прямую линию через плечи, бедра и колени. Вернитесь к началу и повторите.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Почему приседания со штангой могут быть самым важным упражнением, которое вы можете выполнять

Приседания со штангой — самое важное упражнение для развития общей силы и физической формы.Нет другого упражнения, которое могло бы сравниться с ними в плане набора силы и улучшения физического состояния человека.

Если вы не делаете приседания, значит, вы пропускаете упражнение, которое может иметь огромное влияние на ваши будущие цели в фитнесе.

Я занимаюсь приседаниями со штангой около 3 месяцев. Для меня это очень важно. Бурсит вызвал недостаточную подвижность моих плеч, из-за чего я не мог отвести руки назад достаточно далеко, чтобы схватить гриф.К счастью, три месяца назад мои плечи зажили достаточно, чтобы я наконец залез под перекладину.

Это также важно для меня, потому что мои ноги всегда были слабыми и худыми. Я боюсь слабых ног, и ты тоже.

Помните, что если вам больше 30 лет, вы будете терять мышечную массу каждый год. Это называется саркопенией. Даже если ваши ноги сейчас сильны, они будут становиться слабее с каждым годом, если вы не сделаете что-нибудь, чтобы этому противостоять.

Я стал свидетелем опасности этого на мероприятии, которое посетил на прошлой неделе.

Сможете ли вы управлять лестницей, когда вам будет 65 лет

На прошлой неделе Барбара, дети и я пошли на концерт Эрика Бердона и животных. Вы помните животных. Они были одной из знаковых рок-групп 60-х годов. Они популяризировали такие песни, как «Дом восходящего солнца», «Нам нужно выбраться из этого места» и «Это моя жизнь».

Нет, я не тащила детей на концерт. РЖУ НЕ МОГУ. Они действительно любят классический рок, слава богу! Удивительно, но на концерте они были самыми молодыми.Большинство людей были старше 60 лет.

Хорошо, я понял. Первый хит The Animals был в 1964 году. Если бы вам было 20, а в 1964-м вы были фанатом Animals, вам было бы 72 года. У них есть более старая фанатская база. Но на самом деле, почему кто-то предпочел бы видеть Джастина Бибера, а не Эрика Бердона, мне непонятно.

Сидя в 4-м ряду на балконе, я заметил, что многим пожилым людям трудно ходить по ступенькам. Место проведения — исторический театр, и, видимо, когда его строили, необходимости в ограждении не видели.

Это означало, что людям не за что было держаться, поднимаясь по ступеням. Им приходилось полагаться исключительно на силу ног и баланс. Учитывая возраст толпы и ступенек, это был идеальный шторм, ожидающий своего часа.

И это случилось. Одна дама упала рядом со мной. Я помог ей встать, и, к счастью, она не пострадала.

Затем я увидел другую женщину, которая поднималась по лестнице, довольно сильно раскачиваясь. Я встал, чтобы помочь ей как раз вовремя, чтобы она плюхнулась на сиденье передо мной.Она поблагодарила меня и со смущенной улыбкой добавила: «Думаю, у меня дела идут не очень хорошо». Не думаю, что ей было больше 65 лет.

Позже ее муж пошел за закусками, а по возвращении ему также было трудно перемещаться по лестнице из-за плохого равновесия.

Мужская ванная комната спускалась по узкой лестнице. Я видел еще нескольких мужчин, которым тоже было трудно управлять этой лестницей. К счастью, у них были прочные перила, за которые они могли держаться.

Неуравновешенность пожилых людей, свидетелем которых я был на концерте, не кажется изолированным событием.У американцев проблема с падением.

Эпидемия падений

Падение стало серьезной проблемой для американцев. Рассмотрим статистику CDC.

  • Ежегодно 25% людей старше 65 лет падают.
  • Падение один раз увеличивает их шансы снова упасть вдвое.
  • Ежегодно 2,8 миллиона пожилых людей в возрасте 65 лет и старше проходят лечение в отделениях неотложной помощи от травм при падении.
  • Ежегодно не менее 300 000 пожилых людей госпитализируются с переломами шейки бедра.
  • Более 95% переломов бедра вызваны падением, обычно при падении на бок.

Падения у пожилых людей вызывают дальнейшее ухудшение здоровья. Согласно данным CDC, 27000 падений в США каждый год имеют фатальные последствия.

Неудивительно, что один из рецептов, который медики рекомендуют для предотвращения падений, — это упражнения, которые делают ваши ноги сильнее и улучшают равновесие.

Конечно, одно из лучших упражнений для этого — приседания.Посмотрите видео ниже.

Зачем же ждать, чтобы начать укреплять ноги, когда может быть уже слишком поздно? Лучший способ предотвратить падения и предотвратить нестабильность с возрастом — это начать укреплять ноги и бедра прямо сейчас, выполняя приседания со штангой.

Однако приседания со штангой

делают гораздо больше, чем просто укрепляют ноги.

Как приседания со штангой могут улучшить жизнь

Приседания со штангой — одно из четырех функциональных упражнений со штангой, которые я выполняю.Под функциональными я имею в виду, что они дублируют основополагающее человеческое движение. Таким образом, приседания со штангой повторяют приседания. Приседания — это базовое движение, которое люди выполняли с момента сотворения.

Постепенно нагружая штангу весом и правильно приседая, вы можете улучшить приседания. Хорошо, на первый взгляд это может показаться не таким уж важным, но учтите следующее.

Сколько раз в день вы встаете со стула или из туалета? Более сильные приседания делают вас более эффективными в выполнении этих повседневных движений.

Приседания со штангой — единственное упражнение, которое напрямую укрепляет мышцы задней цепи. Это подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы (мышцы паха).

Эти мышцы отвечают за выработку так называемого «привода бедра». Чтобы понять хип-драйв, представьте себе футбольного лайнмена, который выходит из своей стойки, когда мяч попадает в поле зрения. Это то, что нужно для того, чтобы встать со стула или выйти из туалета.

Нет, приседания, вероятно, не превратят вас в профессиональный отбор левой руки в НФЛ.Но они помогут вам более эффективно вставать со стула или из туалета. Однажды вы будете за это благодарны.

Более сильная группа мышц задней цепи также увеличит вашу способность прыгать, тянуть, толкаться и улучшит любое движение, связанное с нижней частью тела. Когда вы правильно выполняете приседания со штангой, укрепляемые мышцы также улучшают вашу подвижность и равновесие.

Помните, что наличие более сильных и эффективных мышц означает, что вы становитесь сильнее и эффективнее.Верно и обратное. Более слабые и менее эффективные мышцы означают, что вы слабее и менее эффективны.

Еще пять преимуществ приседаний со штангой

Преимущества приседаний со штангой не ограничиваются тем, что они могут сделать для нижней части тела. Они также делают следующее:

1. Наращивайте мышцы в других частях тела

Исследования показали, что тренировки с отягощениями, особенно приседания со штангой, могут вызвать выброс в организм тестостерона и гормона роста человека.Эти гормоны способствуют росту мышц во всех частях тела. Смотрите здесь и здесь.

2. Приседания укрепляют ваш стержень

Ваши основные мышцы — это косые, прямые и широчайшие мышцы живота. Когда вы правильно приседаете, эти мышцы тоже работают.

Как вы думаете, у кого сильнее ядро? Тот, кто может приседать на 50 фунтов, или тот, кто может приседать на 200 фунтов?

3. Приседания укрепляют кости

Не секрет, что силовые тренировки укрепляют кости.Это исследование показало, что приседания могут увеличить плотность костей у женщин в постменопаузе.

4. Приседания сжигают жир

После напряженной деятельности организм испытывает так называемое «избыточное потребление кислорода после тренировки» или EPOC.

Во время этого состояния «дожигания» организм сжигает калории в виде жира. Исследования показали, что тренировки с отягощениями, включая приседания, могут сжигать жир в течение 16-24 часов после тренировки.

Это значительно дольше, чем при занятиях аэробикой, такими как езда на велосипеде или бег.Посмотреть здесь.

Поскольку приседания задействуют больше мышц и с большим весом, они производят больший эффект EROC, чем все другие упражнения. Это означает, что приседания помогут вам сжигать жир еще долго после окончания тренировки.

5. Приседания могут защитить ваш мозг от старения

Имеются данные о том, что сильные ноги коррелируют со снижением риска деменции. Лучшее упражнение для ног, конечно же, — приседания со штангой.

Вот и все. Лучшее упражнение для общей физической формы — приседания со штангой.Чтобы узнать, как выполнять приседания со штангой, см. Здесь. Если у вас нет возможности приседать со штангой, вы все равно можете приседать. Посмотреть здесь.

Вы делаете приседания? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях.

Если вам понравился этот пост, вам также может понравиться:

10 способов защитить свою спину, чтобы я мог тренироваться со штангой в 61 год

Как начать силовые тренировки старше 40 лет

Один научно доказанный способ обратить вспять старение

Наше путешествие по Кето

Еженедельные тренировки

Тренировка Джона

Рост: 5’11 дюймов
Вес: 180.0 #

Воскресенье
Кардио: 25 мин. беговая дорожка 3,5 миль / ч

Понедельник
Жим гантелей лежа со штангой
45.0 # 1 x 5 (разминка) 20.0 # 1 x 8
65.0 # 1 x 5 (разминка) 30.0 # 1 x 15 x 3
85.0 # 1 x 5 (разминка вверх)
100,0 # 1 x 3 (разминка)
125,0 # 1 x 5
142,5 # 1 x 3
160,0 # 1 x 6

Без кардио

Вторник
Приседания со штангой
45,0 # 1 x 5 (разминка)
75,0 # 1 x 5 (разминка)
95.0 # 1 x 3 (разминка)
127,5 # 1 x 5 x 3

Без кардио

среда

Нет тренировки

Кардио: 30 мин. беговая дорожка 3,5 миль / ч

Четверг
Жим гантелей над головой Жим узким хватом лежа
20.0 # 1 x 8 (разминка) 45.0 # 1 x 8 (разминка)
30.0 # 1 x 12 x 3 90.0 # 1 x 8 x 3

Кардио: 25 мин. беговая дорожка 3,5 миль / ч

Пятница

Без тренировки

Кардио: 33 мин.вне прогулки

суббота

Становая тяга
100,0 # 1 x 5
145,0 # 1 x 5
195,0 # 1 x 2
247,5 # 1 x 5

Кардио: 33 мин. вне прогулки

Тренировка Барбары
(Барбара пропустила несколько дней из-за простуды)

Воскресенье — Без тренировки

Понедельник — Без тренировки

Вторник Без тренировки

Среда — Без тренировки

Четверг

Приседания со штангой
45.0 # 1 x 5 (разминка)
60.0 # 1 x 5 x 3

Жим штанги лежа
45,0 # 1 x 3 (разминка)
65,0 # 1 x 3 x 3

Пятница

Без тренировки

Кардио: 33 мин. прогулка

суббота

Жим гантелей над головой
10,0 # 1 x 8 (разминка)
15,0 # 1 x 8 x 3

Становая тяга
65,0 # 1 x 5 (разминка)
85,0 # 1 x 2 (разминка)
107,5 # 1 x 5

Кардио: 33 мин. вне прогулки

Хотите сохранить этот пост? Приколи это!

О Dr.Джон Бьянки
Джон имеет докторскую степень в области ортопедической медицины и особенно интересуется спортивной медициной и фитнесом. Его статьи посвящены здоровью и жизни без глютена. Загляните в Instagram Джона @ johnbianchi56

Хотите большего?

Зарегистрируйтесь, и я пришлю вам свою электронную книгу, 10 лучших рецептов в качестве приветственного подарка

плюс новые статьи и рецепты прямо на ваш почтовый ящик!

Ваш запрос принят! Пожалуйста, проверьте свой почтовый ящик на наличие проверочного сообщения.

Как я перешел от приседаний со 175 до 350+ за 16 недель

Я люблю приседания — и вам тоже следует.

Приседания сделали меня лучшим спортсменом. Приседания сделали меня сильнее, стройнее и взрывным. Приседания сделали меня более выносливым и устойчивым к травмам.

Учитывая все эти преимущества, вы можете спросить: «Как я могу больше приседать?»

Что ж, я не самый сильный парень в зале, судя по всему, — когда я рос, самой широкой частью моих ног были колени, — я стал намного сильнее благодаря постоянным тренировкам.

Фактически, за 4 месяца я удвоил свои приседания с жалких 175 фунтов до более 350 фунтов. Если вы хотите узнать, как больше приседать, в этой статье я поделюсь всеми подробностями о моем прогрессе, включая мои тренировки, диету и график тренировок.

Читайте и поднимайте тяжести, друг мой.

Сила моей ноги, когда я начал

Весной 2010 года я вернулся в Соединенные Штаты, прожив несколько месяцев в Шотландии. Мой график поездок был сумасшедшим: 12 стран менее чем за 14 недель, включая особенно безумный промежуток из 6 стран за 12 дней.

Это было прекрасное время для моей фотографии, но я не очень часто бывал в спортзале. Отжимания и другие упражнения с собственным весом были примерно такими. Я взял на себя обязательство вернуться к нормальному режиму тяжелой атлетики, как только вернусь домой.

В первый же день в Огайо я позвонил Марку Каннелле, главному тренеру Columbus Weightlifting. (Марк сейчас мой хороший друг и был олимпийским тренером по тяжелой атлетике на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне.) Мы назначили для меня время, когда я приеду на следующий день.

Я ходил в тот первый день, весил 196 фунтов и приседал, сделав 5 подходов по 2 повторения с 176 фунтами (80 кг). Четыре месяца спустя я сделал 2 повторения с 353 фунтами (160 кг).

Теперь я буду первым, кто признает, что мог бы сделать больше в тот первый день — но не намного больше. Эти 5 подходов по 2, вероятно, были примерно на 50 фунтов ниже моего истинного максимума. (Я, , мог бы сделать настоящий двухповторный максимум с 225 фунтами.) Я расскажу больше о том, почему я начал ниже своего истинного максимума чуть позже, поскольку я думаю, что это сыграло важную роль в моей длинной тренировке. –Срочный рост.

Независимо от того, каким был мой истинный максимум в тот первый день, мы можем с уверенностью сказать, что я увеличил свой присед на , по крайней мере, на 100 фунтов за следующие 16 недель. Я думаю, что при правильном сочетании тренировок, диеты и восстановления вы сможете добиться такого же роста.

Вот как…

Как приседать Подробнее

Прежде всего, я решил, что приседания — моя цель номер один. Все остальное было второстепенным. Звучит просто, но как часто люди на самом деле строят свои тренировки вокруг одной цели?

Когда я ходил в спортзал в течение тех 16 недель, я делал приседания на каждой тренировке.(Я занимался подъемом 3 раза в неделю.) Приседания также были первым упражнением, которое я выполнял на каждой тренировке. Я хотел убедиться, что работаю над своей самой важной целью, когда моя энергия и концентрация находятся на максимальном уровне.

Сравните эту стратегию с тем, как работает большинство людей: они выполняют широкий спектр упражнений и часто меняют их. Я не говорю, что это плохо в целом — во многих случаях это имеет смысл — но это не способствует достижению конкретной цели. В то время я делал другие упражнения (обычно рывок, толчок и подтягивания), но приседания всегда были на первом месте.

И это первый урок: имейте четкую цель и знайте, что для вас наиболее важно. Если вы хотите больше приседать, сделайте это своей целью номер один. Выполняйте его целенаправленно и целенаправленно, а не распределяйте энергию между различными упражнениями.

На самом деле, я бы сказал, что тот же принцип верен для большинства вещей в жизни. Если что-то для вас важно, сделайте это в первую очередь. Направляйте всю свою энергию на то, что для вас наиболее важно.

Как выглядели мои тренировки приседаний

Моя программа приседаний была максимально простой.

Я только что сделал базовую прогрессивную перегрузку. Другими словами, я приседал, основываясь на том, что я чувствовал в тот день, и каждую неделю я пытался сделать немного больше, чем неделей ранее. Ни причудливой схемы периодизации, ни сумасшедшего болгарского протокола приседаний, ни программы приседаний на 20 повторений.

Я также чередовал приседания спереди и приседания на спине на каждой тренировке. Приседания со спиной в понедельник, приседания со штангой в среду, приседания со штангой в пятницу и т. Д.

Пример 1: Примерно в середине программы у меня была тренировка, на которой я набрал 120 кг (264 фунта) за 4 подхода по 2 повторения.На следующей тренировке я сделал 120 кг за 4 подхода по 4 повторения. И я просто продолжал делать такие небольшие прибавки — в зависимости от того, как мое тело чувствовал себя каждую неделю — в течение следующих 16 недель.

Пример 2: Если я начинал тренировку и не чувствовал себя слишком горячим, то я немного отступал.

За одну серию из трех тренировок я сделал следующее…

  • 4 подхода по 5 повторений с 110 кг
  • 4 подхода по 3 повторения с 120 кг (это было сложно, поэтому на следующей тренировке я отказался от него)
  • 5 подходов по 5 повторений с 110 кг

Раньше я был так сосредоточен на достижении своих целей в программе.Я был одержим следованием детальной программе или сложной схеме повторений, которая никогда не была разработана с учетом моего тела.

На этот раз я просто сказал себе: «Сделай сегодня немного больше, чем в прошлый раз».

Вот в чем дело: вы никогда не станете сильнее, если не приложите более сильные стимулы к своему телу (больше повторений, или больше подходов, или больше веса), но бесполезно заставлять себя выполнять это на каждой тренировке. Если вы будете следовать только этому основному принципу, вы добьетесь успеха.

Отслеживание тренировок приседаний

Хотите более подробную информацию? Конечно, вы делаете.

Ниже я привел график каждой тренировки приседаний с 1 апреля по 14 июля.

Я сделал это в электронной таблице Google, где отслеживаю все свои тренировки, включая приседания.

Это подводит меня к следующему пункту: я отслеживаю все свои тренировки.

Почему?

Потому что, если вы хотите добиться прогресса в определенной области, вы должны его измерить. Опять же, это звучит просто, но сколько вещей, которые вы говорите, являются важными для вас, не отслеживая их?

Например…

  • Люди, которые «хотят питаться здоровее», но не следят за своим питанием и калориями.
  • Люди, которые «хотят, чтобы у них было больше времени», но не отслеживают, где они его проводят каждый день.
  • Люди, которые «хотят больше денег», но не отслеживают, куда они их тратят.

Я не говорю, что вы должны отслеживать все в своей жизни, но если вы серьезно настроены улучшить что-то, вам следует это измерить.

Кроме того, запись тренировок избавляет от эмоций. Бывают дни, когда тебе не хочется появляться. Когда наступают эти дни, вы можете просто открыть свою книгу или электронную таблицу, посмотреть на свои прошлые тренировки, доказать себе, что вы все еще прогрессируете, и получить небольшой толчок, который вам нужен, чтобы попасть под планку.

Подробнее об этом читайте в статье о том, как получить мотивацию.

Важно: наращивать объем до интенсивности

Как я уже упоминал ранее, я делал небольшие постепенные увеличения на протяжении всей этой программы. Другой способ размышления о моем подходе заключался в том, что я ставил объем выше интенсивности.

На мой взгляд, это самая большая ошибка, которую делают люди, когда дело касается силовых тренировок: они пытаются делать слишком много, слишком быстро. И поверьте мне, я был там. Раньше я слышал об удивительном прогрессе, которого достиг товарищ по команде, или читал статью о сверхинтенсивной программе тренировок, и сразу же вдохновлялся на большее.В следующий раз, когда я буду в тренажерном зале, я буду очень стараться.

Эта стратегия может длиться пару тренировок, но это не лучший способ добиться роста в долгосрочной перспективе. (По правде говоря, это даже не так полезно в краткосрочной перспективе. Менталитет «подтолкнуть себя к крайности» редко возможен дольше недели или двух.)

Ваши первые тренировки должны быть легкими. Когда я начал эту программу приседаний, я начал с наращивания объема. Помните ту первую тренировку, которую я сделал? 5 подходов по 2 повторения с 176 фунтами.Вероятно, это было на 50 фунтов ниже моего истинного максимума в то время. Это хорошо. Я думаю, что большинству людей следует начинать медленно и легко. Такой подход позволяет вам управлять интенсивностью позже.

Сначала постройте фундамент. Будет достаточно сложно, достаточно быстро. Так всегда бывает.

Моя диета

Проще говоря, я ел все, что попадалось мне в руки.

К счастью, я не был полным мусорщиком из-за плохой еды. В общем, ела довольно здорово. Много курицы и нежирного мяса каждый день.Я люблю фрукты, поэтому яблоки, клубника и бананы всегда были основным продуктом питания. Я ел сладкий картофель почти каждый вечер на ужин и бутерброд с тунцом почти на каждый обед. И от 6 до 10 яиц на завтрак каждое утро (обычно около 4 цельных яиц и 4 яичных белка).

В целом моя стратегия заключалась в том, чтобы есть как можно больше цельных необработанных продуктов. Тем не менее, если бы мне пришлось делать это снова, я бы добавил в смесь больше овощей.

Хороший сон и снижение стресса

Приседания помогут вам уснуть как младенец.К 10 часам вечера я был настолько измучен, что постоянно замечал сон.

Кроме того, мое расписание позволяло мне спать примерно до 8 утра каждое утро. Я бы сказал, что в среднем я спал от 9 до 10 часов в день в течение этих 16 недель. Это было критически важно, потому что это дало моему телу много времени на рост и восстановление. Восстановление — это область, о которой часто забывают, и я думаю, что это огромная возможность для увеличения силы и роста мышц для многих из нас.

Я также реализовал крошечную привычку перед сном, которая помогает мне набирать мышцы и расти.Я выпил чашку арахисового масла, овса и меда и запил ее протеиновым коктейлем. Потом почистил зубы и лег спать. (Примечание: у меня нет научных доказательств того, что эта закуска перед сном помогла мне стать больше и сильнее. Я просто знаю, что это была одна из многих маленьких вещей, которые я сделал во время этого эксперимента, и что в течение этих 16 недель я набирал мышцы, как я никогда раньше не было.)

Возможно, что еще более важно, я вел мало стрессовый образ жизни. Это был мой последний семестр в аспирантуре, поэтому нагрузка у меня была низкой.Я даже взял отпуск и провел «выходные», путешествуя по Альпам в Швейцарии. Эта неделя была хорошим психологическим перерывом, но также было приятно иметь несколько дней для восстановления физического здоровья.

Если вы чувствуете себя чрезмерно напряженным или обремененным, вам будет сложно добиться желаемых результатов. Найдите способ справиться с этим — дыхательные упражнения, медитацию, ходьбу. Если вы хотите добиться успеха в тренажерном зале, вам нужно снизить напряжение, которое вы носите с собой в течение всего дня.

Дополнения

Я не большой поклонник пищевых добавок.Большинство из них опирается на много маркетинга и очень мало науки — плохая комбинация.

Сегодня я даже меньше фанат, чем когда проводил этот эксперимент. Если бы мне пришлось делать это снова и снова, моими единственными добавками были бы сывороточный протеин и рыбий жир.

Тем не менее, я хочу быть полностью открытым и прозрачным в отношении всего этого эксперимента, поэтому вот список того, что я принимал в течение этих 16 недель: рыбий жир, сывороточный протеин, печеночные таблетки (которые в основном представляют собой таблетки протеина), B– витаминный комплекс и поливитаминный комплекс.

Я обычно брал их в следующем порядке…

  • Завтрак — рыбий жир, печеночная таблетка, поливитамины
  • Обед — рыбий жир, печеночная таблетка, поливитамины, витаминный комплекс B
  • Посттренировочный коктейль
  • Ужин — рыбий жир, печеночные таблетки, поливитамины
  • Перед сном — протеиновый коктейль

Хотя я думаю, что добавки действительно помогли моему прогрессу, было слишком много других факторов, чтобы я мог сказать наверняка.

Как я уже упоминал, я никогда не пропускал тренировок, я отлично спал, ел все, что мог найти, и вёл свой образ жизни с низким уровнем стресса.Слишком много других замечательных вещей происходило одновременно, чтобы я мог сказать, имеют ли добавки какое-то значение.

Итог: если бы я выбирал разные области, на которых нужно сосредоточиться (тренировки, диета, восстановление, добавки и т. Д.), Добавки были бы в конце строки.

Помните, стратегии работают только тогда, когда они выполняются

Когда вы втираете 16 недель в одну статью, легко сделать так, чтобы мой прогресс выглядел как мгновенный успех. По правде говоря, это была больше утомительная и некрасивая работа, чем что-либо еще.Я медленно и последовательно вносил небольшие изменения, которые в конечном итоге привели к большим успехам.

Большинство жизненных целей, включая сидение на корточках, сводятся к выполнению.

В этой статье нет никаких «уникальных» или «секретных» идей. Для меня разница заключалась не в поиске новой программы тренировок или сложной системы приседаний, а в простом воплощении идей, которые, как я уже знал, работали.

Независимо от целей, над которыми вы работаете, я уверен, что вы уже знаете несколько вещей, которые вы могли бы сделать, чтобы стать лучше.И все же, когда все идет не так, как мы хотим, что мы делаем? Мы прыгаем в Интернет и ищем «новую» программу тренировок, или ищем новейшие добавки, или читаем очередную статью нашего любимого эксперта.

По моему опыту, ваш успех обычно зависит от вашей способности постоянно делать то, что вы уже знаете, что должны делать .

Это все, что я сделал, когда пролетел через крышу. Я сосредоточился на практической реализации уже известных мне решений.Вам не нужна новая система, лучшая идея или революционное открытие. Вам просто нужно сделать работу.

Извлеченные уроки

Если вы хотите научиться больше приседать, я думаю, что эти уроки являются ключевыми. Я также считаю, что это применимо ко многим другим целям в жизни.

  1. Решите, какова ваша самая важная цель, и сосредоточьтесь на ней. Все остальное вторично.
  2. Если что-то для вас важно, измеряйте это и отслеживайте свой прогресс.
  3. Сначала создайте объем, чтобы потом можно было справиться с интенсивностью.
  4. Спите спокойно и найдите способы уменьшить стресс в своей жизни.
  5. Лучше использовать идеи, которые у вас есть, чем тратить все свое время на поиск лучших идей.

Какими бы ни были ваши фитнес-цели, я надеюсь, вы нашли полезное обсуждение того, как больше приседать.

Сказав это, я оставлю вам несколько простых советов на всю жизнь: чаще улыбайтесь, путешествуйте далеко и приседайте тяжело.

Жим ногами против приседаний: вам НЕ нужно делать и то, и другое

Если вы хотите увеличить размер и силу, жим ногами и приседания имеют свое время и место в вашей программе тренировок.Некоторые атлеты решают делать одно над другим, а некоторым нравится объединять и то, и другое, чтобы перевесить положительные и отрицательные стороны каждого упражнения.

Но в чем разница между жимом ногами и приседанием? Жим ногами и приседания работают с квадрицепсами аналогично, но приседания позволяют активировать другие группы мышц, включая корпус, ягодицы, подколенные сухожилия и спину. Следовательно, жим ногами может более непосредственно изолировать квадрицепсы, тогда как приседания задействуют сразу несколько мышц.

Если бы вам приходилось выбирать между жимом ногами и приседанием из-за того, что это «самая большая выгода для ваших денег», я бы порекомендовал присед.

Однако в этой статье я объясню плюсы и минусы каждого движения, задействованные мышцы, то, как ваши гормоны реагируют на одно упражнение по сравнению с другим, и другие факты, которые позволят вам определить, какой подъем лучше для ваших целей. .

Если вы не умеете жим ногами, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах жима ногами.

В чем разница между жимом ногами и приседанием?

Различия между жимом ногами и приседанием

Если вы пауэрлифтер, бодибилдер, тяжелоатлет-олимпийский спортсмен или просто человек, который хочет увеличить размер и силу тела, жим ногами и приседания должны быть одними из ваших основных упражнений.

Жим ногами — это более легкое упражнение, поскольку в нем задействован меньший моторный контроль. Это означает, что вам не нужно думать о том, где находится ваше тело в пространстве, поскольку движение фиксируется в пределах диапазона движения, установленного тренажером для жима ногами.

С другой стороны, приседания — гораздо более сложное упражнение для изучения.

Пауэрлифтеры проводят всю свою карьеру, пытаясь отточить и овладеть схемой движений, чтобы получить все возможные силы из упражнения.Приседания требуют стабильности, координации и повышенной уверенности.

Таким образом, для тех, кто хочет сразу же проработать мышцы ног, без технического барьера приседаний, жим ногами должен быть вашим приоритетом.

Тем не менее, приседание — это то, чему вы должны научиться в долгосрочной перспективе, поскольку есть несколько дополнительных преимуществ, которые жим ногами просто не дает.

Давайте углубимся в параллельное сравнение жима ногами и жима ногами.приседать.

Я также сравнивал Hack Squat и Leg Press в отдельной статье.

Жим ногами против приседаний: плюсы и минусы

Плюсы и минусы жима ногами и приседаний

Приседания Плюсы
  • Приседания — это сложное упражнение. Было доказано, что сложные упражнения очень эффективны для увеличения размера и силы из-за их метаболической реакции (наращивания силы и мышечной массы).
  • Доказано, что приседания сжигают больше калорий, чем беговая дорожка. Энергозатраты при приседаниях примерно в 2 раза больше, чем при низкоинтенсивных упражнениях на беговой дорожке, что отлично подходит для похудания.
  • Приседания используются в качестве основного средства наращивания силы во всех видах спорта. Силовые тренеры по всем спортивным дисциплинам используют приседания со своими спортсменами для развития силы нижней части тела. Таким образом, он был опробован и протестирован в различных спортивных контекстах, чтобы работать.
  • Приседания улучшают баланс и координацию .Приседания основаны на использовании свободных весов, поэтому атлет должен контролировать каждый элемент движения и находить баланс под нагрузкой.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о том, где должна располагаться штанга на вашей спине для увеличения баланса.

  • Приседания улучшают силу корпуса. Сердечник стабилизирует положение позвоночника во время приседаний.
  • Приседания требует минимального оборудования. Все, что вам нужно, это штанга и гантели для приседаний.
  • Приседания — легко изменяемое упражнение. Если вы не можете выполнять традиционные приседания на спине, существует целый ряд модификаций приседаний, включая веса тела, гантели и штанги, которые подойдут индивидуальным потребностям.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы увидеть все мои любимые варианты приседаний.

Минусы приседаний
  • Приседания — это сложная схема движений. Вам нужно много практики, чтобы отточить движение, и, вероятно, будет лучше, если опытный тренер научит вас делать это правильно.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы увидеть мои любимые подсказки при изучении приседа.

  • Приседания плохи для изоляции одной группы мышц . Это потому, что приседания полагаются на стратегии компенсации. Это означает, что когда вы начинаете утомляться, вам будут помогать другие мышцы. Это хорошо, так как предотвратит выход из строя лифта. Но плохо, если вы ищете изоляцию мышц.
  • Приседание требует дополнительных мер безопасности. Если вы набираете вес, вам нужно будет нанять страхующих или убедиться, что вы сидите на корточках в подходящей силовой стойке с английскими булавками. Посмотрите следующее видео об одном из самых безумных провалов приседаний, которые я когда-либо видел.
  • Приседания требуют превосходной подвижности в лодыжках, коленях и бедрах. Каждый из этих суставов потребует глубокого сгибания в нижней части приседа, поэтому, если ваша естественная подвижность недостаточна, будет трудно приседать глубоко, пока она не улучшится.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать о том, как приседать глубже. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы улучшить вашу подвижность при приседаниях.

Жим ногами Плюсы
  • Жим ногами не нагружает позвоночник. Для людей с условиями, которые влияют на то, насколько сильно они могут или должны нагружать позвоночник, жим ногами — отличный вариант.
  • Жим ногами менее утомителен, что означает более быстрое восстановление. Поскольку жим ногами является менее сложным движением, он требует меньше общей энергии, что может привести к более быстрому восстановлению между тренировками.
  • Жим ногами можно использовать в качестве упражнения для развития гипертрофии ног. Если вы хотите упражнение, которое способствует росту мышц, особенно для квадрицепсов, то жим ногами с большим числом повторений может быть чрезвычайно эффективным.
  • Жим ногами позволяет поднимать больший вес. Большинство людей могут поднять больший вес, используя жим ногами, что может помочь лифтерам постепенно перегружать движение намного быстрее.
  • Жим ногами является хорошим дополнением к становой тяге. Во время становой тяги вы должны дать сигнал «отталкивать пол» от земли. Жим ногами имитирует этот «толчок», когда вы отводите тренажер от себя.
  • Жим ногами может быть эффективным упражнением для более высоких лифтеров . По сравнению с приседаниями, жим ногами может быть более легким движением для более высоких людей, которые считают приседание неудобным из-за своих более длинных конечностей.
  • Жим ногами легче освоить . Практически нет технических препятствий для изучения жима ногами.
  • Жим ногами — более безопасное движение . У человека меньше шансов получить травму во время жима ногами, потому что тренажер имеет «встроенные» механизмы безопасности.

Кроме того, если вы чувствуете боль в локте во время приседания с низким грифом, жим ногами может быть хорошей альтернативой, которая позволит вам продолжать тренировку нижней части тела, не вызывая боли в руке.

Жим ногами против
  • Трудно сказать, когда вы выполняете компенсацию во время жима ногами .Если вы используете одну ногу больше, чем другую, тренажер не даст вам такой же обратной связи, как присед.
  • Жим ногами менее спортивный . Поскольку жим ногами не требует большой стабильности, равновесия или координации, он не переносится на более широкие спортивные движения, такие как бег, прыжки или контактные виды спорта.
  • Жим ногами дает вам ложное чувство безопасности. Поскольку это, казалось бы, «более легкое упражнение» для освоения, лифтеры, как правило, нагружают его намного тяжелее, чем они могут с ним справиться.
  • Жим ногами не является сложным движением . Это означает, что он нацелен только на одну группу мышц. Если вы ищете лучшие упражнения, которые можно выполнить за короткий промежуток времени, вам следует придерживаться строго сложных движений, таких как приседания.

Если вы хотите узнать больше о различиях в упражнениях, ознакомьтесь с моей статьей о приседаниях на ящик и приседаниях на спине.

Жим ногами против приседаний: задействованные мышцы

Какие мышцы используются для жима ногами и приседаний?

Приседание считается сложным движением, направленным на квадрицепсы, внутреннюю часть бедра (большая приводящая мышца), ягодичные мышцы задней поверхности бедра, выпрямители позвоночника и икры.Жим ногами считается изолирующим движением, которое в первую очередь нацелено на квадрицепсы.

Однако исследование Escamilla et. al (2001) рассмотрели мышечные различия между приседаниями и жимом ногами и исследовали, как различные вариации техники могут привести к различной мышечной активности.

В исследование были включены 10 атлетов, которые выполняли приседания, жим ногами с высоким положением стопы и жим ногами с низким положением стопы, используя широкую стойку, узкую стойку и угловые положения двух стоп (ступни прямые и ступни развернуты).

Посмотрите мою другую статью, в которой обсуждаются 5 различных положений ног в жиме ногами.

Каковы были результаты?

  • В целом приседания генерировали большую активность четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия по сравнению с любым вариантом жима ногами.
  • Когда сравнивает разные варианты жима ногами друг с другом , , широкая стойка с высоким положением стопы обычно активировала больше подколенного сухожилия . Не было различий в активации квадрицепсов между вариациями жима ногами и между ними.Прочтите мою другую статью, если вы хотите узнать, как больше использовать ягодицы при жиме ногами.
  • Таким образом, хотя жим ногами изолирует квадрицепсы больше, чем любые другие мышцы при выполнении этого упражнения, исследование пришло к выводу, что приседания , вероятно, являются лучшим упражнением для работы как на квадрицепсы, так и на подколенные сухожилия из-за большей активации мышц между ними. два упражнения.

Есть еще один результат, который следует учитывать: приседание вызывало большую нагрузку на уровне колена по сравнению с жимом ногами.

Это не совсем повод для беспокойства, потому что, когда мышца работает интенсивнее (активнее), в результате сустав обычно испытывает большую нагрузку. Это обычное дело для всех упражнений со свободным весом с гантелями и штангами по сравнению с движениями на тренажерах.

Важный вывод заключается в том, что приседания требуют более высокого уровня технических навыков, чтобы выполнять их эффективно и сохранять суставы в безопасности.

Статья по теме: 9 высокоэффективных альтернатив приседаний с поясом

Жим ногами против приседаний: гормональный ответ

Одним из преимуществ силовых тренировок является повышение уровня некоторых «хороших гормонов», таких как тестостерон и гормон роста.Эти гормоны вам помогут:

  • Наращивание мышц
  • Уменьшение жировых отложений
  • Увеличение времени восстановления
  • Увеличение костной массы
  • Увеличение выносливости
  • Улучшение настроения

Когда мы рассматриваем жим ногами поверх приседаний, одним из соображений может быть вопрос о том, есть ли лучший вариант. гормональный ответ делает одно движение над другим. Другими словами, наблюдается ли большее повышение уровня тестостерона или гормона роста после жима ногами или приседаний?

В исследовании 2014 г., проведенном Shaner et al.Был сделан вывод, что даже при одинаковой интенсивности и оценке воспринимаемой нагрузки приседание вызывало больший гормональный ответ как на тестостерон, так и на гормон роста, по сравнению с машинным жимом ногами .

Хотя гормональные реакции не должны быть единственным фактором при принятии решения о выполнении определенного упражнения, если у вас мало времени и вы можете выполнить только одно или два упражнения в тренажерном зале, то это может быть важным фактором.

Жим ногами против приседаний: спортивные результаты

С точки зрения спортивных результатов, мы хотим рассмотреть , имеет ли жим ногами или приседания лучший эффект передачи навыков, необходимых в наших различных видах спорта .

Важным навыком, который нам нужен в большинстве видов спорта, является получение взрывной силы, например прыжки или быстрые движения тела в одном направлении. Это также называется «реактивной силой».

В исследовании 2016 года, проведенном Виртом и соавторами, был сделан вывод, что после 8 недель тренировок присед увеличил производительность прыжков в прыжковых приседаниях на 12,4%, а прыжки с контрдвижением на 12% . По сравнению с группой жима ногами, приседание с прыжком увеличилось всего на 3,5%, а прыжок с обратным движением — всего на 0.5%.

Следовательно, если программы силовых тренировок направлены на улучшение взрывной силы, в том числе прыжков, то приседания должны быть предпочтительным выбором для спортсменов.

Статья по теме: Jefferson Squat: как делать, преимущества и стоит ли это делать?

Жим ногами против приседаний: композиция тела

Важной причиной, по которой мы занимаемся поднятием тяжестей, в первую очередь, является достижение лучшего телосложения. Другими словами, набирать мышечную массу и терять жир. Итак, жим ногами или приседания приводят к улучшению композиции тела?

В исследовании, проведенном Rossie et al., исследователи изучили результаты состава тела после периода тренировок с использованием трех различных вмешательств: (1) программа с использованием только приседаний, (2) программа с использованием только жима ногами, или (3) программа с использованием как приседаний, так и жим ногами.

Результаты показали, что наблюдалось значительное увеличение массы тела и безжировой массы после всех трех силовых тренировок . Другими словами, была получена безжировая мышечная масса (а не жир). Однако не было значимой разницы между процентами телесного жира между группами .

Это означает, что вы можете использовать приседания, жим ногами или и то, и другое для увеличения мышц. Но не ожидайте уменьшения жировых отложений, просто выполняя эти упражнения.

Эти результаты имеют смысл, потому что уменьшение жировых отложений обычно связано с некоторыми комбинациями диетических вмешательств, которые не оценивались в целях данного исследования.

Жим ногами против приседаний: набираем силу

Вам также может быть интересно, что лучше для развития силы нижней части тела — жим ногами или приседания.

В исследовании Росси и др., Проведенном в 2016 году, было обнаружено, как и следовало ожидать, что приседания улучшают силу приседаний, а жим ногами — силу жима ногами.

Но что интересно, между этими двумя движениями не было эффекта переноса. Другими словами, приседания не делали жим ногами сильнее, а жим ногами не делали приседа сильнее.

Это классическая идея «специфичности», которая означает «тренируйтесь так, как вы хотите».

  • Если вы профессиональный пауэрлифтер или спортсмен, стремящийся улучшить свои спортивные результаты, вам следует сосредоточиться на приседаниях.
  • С другой стороны, если вы хотели нацелить силу квадрицепса на другие группы мышц, потому что думали, что этого не хватает, тогда вам следует сосредоточиться на жиме ногами.

Кроме того, то, что вы обычно можете жать ногами с большим весом, чем приседания, не является признаком того, что жим ногами лучше для увеличения силы нижней части тела. Это потому, что приседания требуют большей устойчивости, равновесия и координации.

Вот некоторые стандарты силы, которым вы должны следовать при жиме ногами и приседаниях.

Как часто вы должны уметь жать ногами?
Мужской
  • Начальный: 1.В 5-1,7 раза больше веса вашего тела на 1 повторение
  • Промежуточный: В 2,6-2,8 раза больше веса вашего тела на 1 повтор
  • Продвинутый: В 3,8-4 раза больше веса вашего тела на 1 повтор
Женщина
  • Начальный: В 1,2–1,3 раза больше веса вашего тела на 1 повтор
  • Промежуточный: В 2–2,2 раза больше вашего веса за 1 повтор
  • Продвинутый: в 3,3–3,6 раза больше веса вашего тела на 1 повтор

Как сколько нужно уметь приседать?
Мужской
  • Начальный: 1-1.В 2 раза больше вашего веса на 1 повторение
  • Промежуточный: В 1,5–1,6 раза больше веса вашего тела на 1 повтор
  • Продвинутый: В 2–2,1 раза больше веса вашего тела на 1 повтор
Женщина
  • Начальный: В 0,7-0,8 раза больше веса вашего тела на 1 повтор
  • Промежуточный: В 1,1-1,2 раза больше вашего веса за 1 повтор
  • Продвинутый: В 1,5-1,8 раза больше вашего веса за 1 повтор

Нога пресс — отличная альтернатива приседаниям.

Какое упражнение лучше всего для вас?

Используйте эти критерии, чтобы решить, когда вам следует включить присед, жим ногами или и то, и другое:

Когда использовать приседания?
  • Если вы пауэрлифтер, атлет или хотите быть более функциональными в тренажерном зале
  • Если вы хотите включить комплексное движение, в котором задействованы несколько групп мышц
  • Если вы хотите улучшить стабильность кора и спины
  • Если вы не хватает времени и вы хотите получить «максимальную отдачу от вложенных средств» с точки зрения движения нижней части тела

Когда использовать жим ногами?
  • Если вам нужно движение нижней части тела, которое изолирует квадрицепсы и снижает мышечную активацию подколенных сухожилий и ягодиц
  • Если вы считаете приседание слишком сложным для освоения с учетом вашего текущего уровня навыков и способностей в тренажерном зале
  • Если вы хотите идти тяжело и не иметь пятен
  • Вы хотите добавить вариант упражнения к общей тренировке ног

Когда использовать оба варианта?
  • Если вам нужна хорошо продуманная программа силовых тренировок, включающая плюсы каждого упражнения
  • Если у вас есть время, чтобы посвятить дополнительные упражнения в тренажерном зале
  • Если вы хотите максимизировать гипертрофию нижней части тела (рост мышц)

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов о жиме ногами и приседаниях:

Жим ногами лучше, чем приседания?

Приседания лучше, чем жим ногами, если вам приходилось выбирать одно упражнение другому.Это связано с тем, что приседания задействуют почти все мышцы нижней части тела, улучшают баланс, имеют более высокий метаболический ответ и могут улучшить другие спортивные навыки по сравнению с жимом ног.

Почему я могу жать ногами больше, чем приседать?

Вы можете жать ногами больше, чем приседать, потому что вам не нужно стабилизировать движение через позвоночник. Большая часть стабильности, необходимой для жима ногами, достигается за счет использования тренажера.

Жим ногами вреден для вас?

Как и любое упражнение, движение связано с риском.Тем не менее, при правильной технике, такой как удерживание коленей над пальцами ног и не округление поясницы при снижении веса, жим ногами не является плохим для вас.

Какой вес является хорошим для жима ногами?

Средний мужчина должен уметь жим ногами в 1,5–1,7 раза больше своего веса за 1 повторение. Среднестатистическая женщина должна уметь жим ногами в 1,2–1,3 раза больше своего веса за 1 повторение.

Последние мысли

Независимо от того, решите ли вы жим ногами или приседать, и то, и другое принесет вам пользу для здоровья, включая более высокий общий уровень силы и увеличение мышечной массы.Я бы использовал в вашей тренировочной программе и приседания, и жим ногами; однако, если бы вам пришлось выбирать между ними, приседания были бы лучшим вариантом.

Также, если вам понравилось это сравнение упражнений, ознакомьтесь со следующими статьями:

Как правильно выполнять приседания со штангой со штангой

Приседания со штангой на спине — чрезвычайно эффективное упражнение, но знаете ли вы, как его правильно выполнять?

Самыми большими ограничивающими факторами в долгосрочном развитии телосложения почти каждого человека являются ошибки в технике выполнения упражнений и разработке программ.

Чтобы исправить это, мы подготовили серию статей, в которых подробно рассматриваются основные упражнения, начиная с приседаний со штангой на спине.

Это руководство охватывает:

  • Требования к оборудованию — то, что вам нужно.
  • Как настроить и выполнить движение [включает видео]
  • Советы тренера по ключевым техническим вопросам.
  • Рекомендации по разработке программы.


Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить свою коллекцию БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP

Требования к оборудованию — что вам нужно

Для выполнения базовой версии приседаний со штангой на спине вам потребуется следующее оборудование:

Стойка для приседаний

Все хорошие стойки для приседаний должны иметь регулируемые по высоте предохранительные дуги, которые вы можете расположить, чтобы поймать штангу в случае неудачи.

Некоторые стойки более регулируемы, чем другие, и позволяют выполнять микрокоррекции, тогда как другие увеличивают диапазон с относительно большими шагами.

Штанга

Для штанги не существует общепринятых спецификаций, но обычные прямые штанги, которые можно найти в большинстве тренажерных залов, будут весить от 15 до 20 кг. Вы можете дважды проверить это с помощью весов для взвешивания в тренажерном зале.

Вес плиты

В большинстве тренажерных залов весовые пластины устанавливаются со следующими шагами: 2.5 кг, 5 кг, 10 кг, 15 кг и 20 кг.

Хомуты со штангой

Они понадобятся вам, чтобы надежно удерживать весовые пластины на месте.

Правильная обувь

Не используйте обувь с мягкой подошвой, например кроссовки для бега. Вы можете обнаружить, что небольшой приподнятый каблук помогает вам глубже приседать, но мягкий состав подошвы (рассчитанный на поглощение ударов при беге) создает нестабильную поверхность и отрицательно влияет на вашу способность создавать силу.

Убедитесь, что у ваших кроссовок жесткая подошва и хорошее сцепление, или же приседайте без обуви.В качестве альтернативы вы можете купить олимпийскую подъемную обувь, но это может быть дорого, поэтому мы рекомендуем сначала изучить движение, прежде чем инвестировать.

Как выполнять приседания со штангой со штангой: установка
  1. Первый шаг — поставить штангу в нужное положение. Установите высоту крюка стойки для приседаний примерно на уровне плеч.
  2. Поместите штангу на крюки и добавьте желаемый вес.
  3. Встаньте рядом со штангой, ноги примерно на ширине плеч.
  4. Расположите руки на одинаковом расстоянии от центра планки (используя накатку в качестве направляющей). Установите максимально возможную ширину захвата под штангой.
  5. Потянитесь под штангу и сожмите лопатки вместе, в результате чего верхняя часть спины будет иметь форму полочки, на которой можно будет сидеть со штангой.
  6. Прежде чем снимать штангу, сделайте глубокий вдох животом и напрягите брюшной пресс, как будто готовитесь к удару.В то же время потяните штангу к верхней части спины.
  7. Снимите штангу с крюков и сделайте три шага, чтобы занять позицию. Сделайте шаг назад с ведущей ногой (левой или правой), совместите ее с другой ногой, а затем сделайте последний шаг, чтобы убедиться, что все выровнено.
  8. Посмотрите на пол прямо перед собой.
  9. Это начальная и конечная позиции для каждого повторения.

The Set Up: Советы для тренера

Совет тренера №1 — установка стойки для приседаний

Слишком высокое или низкое расположение крюков, на которые опирается штанга в стойке для приседаний, может испортить ваш подход еще до его начала.

Установка крюков слишком низко означает, что вам придется наклониться и вытащить штангу из неудобного положения. И наоборот, установка крюков слишком высоко означает, что вам придется стоять на цыпочках, чтобы снимать и снова поднимать штангу — это не проблема, которую вы хотите решать в конце тяжелого подхода!

Убедитесь, что крюки установлены на высоте, позволяющей удерживать штангу в крюках, сохраняя при этом исходное положение.

Совет тренера №2 — Найдите удобную для себя позицию со штангой

Существует два разных стиля приседаний со штангой на спине: с высокой и низкой грифом, которые различаются в зависимости от положения штанги на спине.

Приседания с высокой грифом включают в себя размещение штанги поперек мышц верхней части спины на «полкообразной» поверхности, образовавшейся, когда вы сжимаете лопатки вместе.

Для сравнения, чтобы выполнить приседания с низкой штангой, вам нужно опустить штангу на 2-3 дюйма ниже на спину, где она будет опираться на ваши задние дельтовидные мышцы (мышцы плеча).

В приседаниях с низкой грифом вам придется больше наклоняться вперед, чтобы оставаться сбалансированным, тогда как вы можете принять более прямое положение туловища с помощью приседаний с высокой грифом.Приседания с низким грифом также немного увеличивают напряжение в мышцах-разгибателях бедра, таких как ягодицы и подколенные сухожилия, тогда как приседания с высоким грифом немного больше задействуют четырехглавые мышцы.

Учитывая, что нет существенных различий в тренировочном эффекте или технике при смене стилей высокой и низкой планки, мы рекомендуем поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Начните с установки высокой штанги (как указано в этом руководстве) и регулируйте штангу вверх или вниз, пока не найдете «золотую середину», которую вы можете комфортно поддерживать.

Если вы испытываете боль или дискомфорт от штанги, то она может быть слишком высокой и находится на вашем остистом отростке C7 (небольшая шишка у основания шеи). Если да, немного уменьшите.

Совет тренера № 3 — Разработайте процедуру настройки

Период между снятием штанги и началом подхода известен как «выход».

Распространенная ошибка — проводить здесь слишком много времени, шаркая ногами, поддерживая штангу на верхней части спины.

После того, как вы сняли штангу, сделайте три шага, чтобы занять нужную позицию. Сделайте шаг назад с ведущей ногой (левой или правой), совместите ее с другой ногой, а затем сделайте последний шаг, чтобы убедиться, что все выровнено.

Превратите это в рутину и подходите к каждому подходу одинаково.

Как выполнять приседания со штангой со штангой: движение
  1. Перед тем, как начать движение, сделайте еще один глубокий вдох и заново установите скобу.
  2. Держа спину прямо, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать.
  3. Вы достигли предела своего диапазона движений, когда вы не можете двигаться ниже без округления нижней части спины.
  4. Сделайте паузу на мгновение, удерживая верхнюю часть тела в напряжении и напряжении в ногах.
  5. Протолкните обе ноги, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение.
  6. Сделайте короткую паузу, чтобы заново установить скобу, и повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

The Movement: Trainer Tips

Совет тренера №1 — Знайте свой диапазон движений

Популярным правилом для диапазона движений (насколько далеко вы можете двигаться во время упражнения) является приседание до тех пор, пока подколенные сухожилия не коснутся икры, что обычно называют приседанием «задница к траве».

Однако это чрезмерное обобщение и не относится к вам как личности.

Существует общая техническая модель приседаний со штангой на спине, которую мы описали в этом руководстве, но то, как это выглядит на практике, будет немного отличаться у разных людей в зависимости от индивидуальных различий в анатомии бедра и соотношении длины конечностей.

Вы достигли предела своего диапазона движений, когда вы не можете приседать ниже, при этом бедра не начинают «подгибаться» или «подмигивать». За пределами этой точки любой дополнительный диапазон будет происходить из-за сгибания позвоночника (технический термин, обозначающий округление нижней части спины).

Если вашей целью является наращивание основных групп мышц нижней части тела (четырехглавой мышцы, ягодиц и подколенных сухожилий) при сохранении здоровья нижней части спины, тогда нет никакой пользы от превышения диапазона движений.

Перед началом тренировки мы рекомендуем выполнить определенную разминку, чтобы определить диапазон движений для безопасной и эффективной тренировки.Начните со штанги без нагрузки и постепенно увеличивайте нагрузку с каждым подходом к разминке.

Вы также можете записать на видео свое выполнение набора или попросить партнера по тренировке / профессионального тренера помочь определить конечную точку вашего диапазона движений.

Совет тренера № 2 — Используйте простые, но эффективные подсказки для выполнения Подсказки

— это тип инструкций, которые мы даем клиентам, чтобы помочь обучить и закрепить правильную технику упражнений.

Эффективная словесная реплика включает сложный набор действий и выражает их в простой и понятной манере.

Вот три наиболее распространенных словесных сигнала, которые мы используем с клиентами в Ultimate Performance при выполнении приседаний со штангой.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть и сгибать штангу»

Во время движения постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы тянуть штангу вниз, как если бы вы пытались согнуть ее через верхнюю часть спины.

Это напрягает мышцы верхней части спины и увеличивает напряжение во всем теле, что усиливает другие важные аспекты вашей подготовки.

И когда вы попадаете в «точку преткновения», быстрое напоминание «согнуть штангу» может помочь вам сохранить правильную технику и выполнить эту часть движения.

«Сосредоточьтесь на подъеме груди»

Обычная техника приседаний со штангой на спине — это когда чьи-то бедра поднимаются в первую очередь при переходе из нижнего положения в движение вверх.

Простая подсказка, которая поможет исправить это, — сосредоточиться на «грудь идет впереди» при движении из нижнего положения.Вы также можете попытаться сосредоточиться на том, чтобы расстояние между бедрами и плечами было одинаковым на протяжении всего движения.

«Сосредоточьтесь на движении ног по полу»

Вместо того, чтобы думать о поднятии штанги вверх, попробуйте сосредоточиться на обратном действии и визуализируйте, как выталкиваете ступни через пол при движении вверх.

Совет тренера № 3 — задержите дыхание

Приседания со штангой на спине требуют большой устойчивости верхней части тела, поскольку нагрузка лежит на верхней части спины.

Чтобы создать как можно больше напряжения в верхней части тела, сделайте глубокий вдох животом перед тем, как начать спуск, а затем плотно зафиксируйте брюшной пресс, как если бы вы готовились к удару.

Технический термин для этого — «распорка».

После того, как вы сделали большой вдох и установили скобу, задержите ее на все движение. Полностью вниз, полностью вверх. Воздух не должен выходить из ваших губ.

В начале каждого повторения делайте короткую паузу, чтобы заново установить скобу, прежде чем начинать следующее повторение.Возможно, вы не почувствуете потребности в повторном подходе для каждого повторения, когда впервые учитесь приседать или поднимаете относительно легкий вес для большого числа повторений. Тем не менее, это хорошая привычка, когда вы переходите к работе с более тяжелыми весами, которые ставят под сомнение целостность вашей ортезы при каждом повторении.

Просто убедитесь, что вы делаете короткую паузу и не отдыхаете несколько секунд.

Совет тренера №4 — Размещение глаз

Во время движения обязательно смотрите вниз и немного вперед на пространство пола прямо перед собой.

Слегка глядя вниз, вместо того, чтобы смотреть прямо на стену или зеркало, вы удерживаете голову на одном уровне с позвоночником и избегаете напряжения шеи.

Рекомендации по разработке программы

Выбор упражнений

Приседания со штангой на спине — сложное упражнение, которое требует высокого уровня силы и координации для правильного выполнения.

Прежде чем вводить приседания со штангой на спине в вашу программу тренировок, мы рекомендуем сосредоточиться на упражнениях с более мелкими кривыми обучения, которые нацелены на те же группы мышц и позволят вам развить навыки, которые будут перенесены в приседания со штангой на спине.

Например, мы почти всегда включаем приседания с раздельной стойкой в ​​программу нового клиента на Ultimate Performance, начиная с шага вверх и переходя к вариациям приседаний с раздельной стойкой.

Если вы никогда раньше не приседали со штангой или новичок в тренировках, то сконцентрируйтесь на базовых упражнениях, таких как подъем, сплит-присед и жим ногами в течение 10-12 недель, прежде чем вводить приседания со штангой на спине.

Посмотрите нашу видеотеку с видеодемонстрациями вышеуказанных упражнений.

Подходы и повторения

Количество выполняемых вами повторений оказывает большое влияние на адаптацию вашего тела в ответ на тренировку. В результате ваши тренировочные цели будут иметь большое значение для определения правильного диапазона повторений для вас.

  • Если ваша цель — увеличить максимальный вес, с которым вы можете приседать, вам следует сосредоточиться в первую очередь на поднятии тяжестей, которые являются сложными в диапазоне 1-5 повторений.
  • Если ваша цель — нарастить мышечную массу, то вы ищете наиболее эффективный способ накопить тренировочный объем, который обычно легче всего сделать в диапазоне 6-12 повторений.

Когда вы впервые начинаете приседать, мы рекомендуем придерживаться диапазона 6-12 повторений. Поднятие тяжестей с небольшим количеством повторений — это навык, и попытка сделать это без достаточного тренировочного опыта может привести к нарушению техники и травмам.

Вы также выиграете от большего времени практики в подходе, чем при низком диапазоне повторений.

Мы очень редко назначаем подходы из более чем 12 повторений для сложных упражнений, таких как приседания со штангой на спине, поскольку шансы нарушения техники имеют тенденцию увеличиваться при превышении 12 повторений из-за усталости и потери концентрации.

Порядок упражнений и пары

Приседания со штангой на спине — это сложное упражнение, которое включает в себя поддержку нагруженной штанги через верхнюю часть спины, координацию движений нескольких суставов и нагрузку на мышцы по всему телу.

В результате мы рекомендуем выполнять его в начале тренировки, когда у вас будет больше энергии и вы станете лучше.

Что касается пар упражнений, вы можете выбрать выполнение:

  • Прямые подходы : тип парных упражнений, при котором вы выполняете повторяющиеся подходы одного и того же упражнения, разделенные периодом отдыха подходящего размера.
  • Парные подходы: Тип парных упражнений, при котором вы выполняете два упражнения поочередно, разделенных периодом отдыха подходящего размера.

Совместное выполнение упражнений в паре и чередование этих двух упражнений может быть эффективным способом тренировки, но вы должны знать, что целевые группы мышц пересекаются.

Если между двумя упражнениями слишком много совпадений с точки зрения целевых групп мышц, то усталость, вызванная выполнением первого упражнения, сохранится и повлияет на вашу производительность во втором упражнении.

Чтобы свести к минимуму влияние на вашу производительность, мы рекомендуем сочетать приседания со штангой на спине с сгибанием ног или жимом верхней части тела, например с жимом гантелей лежа.

Однако, если ваша цель — поднять как можно больший вес и у вас есть свободное время, попробуйте использовать прямые подходы.

Периоды отдыха

Недостаточный отдых может быть стратегией с высоким риском при выполнении сложных упражнений, таких как приседания со штангой на спине.

Неполное восстановление может нарушить координацию и контроль, что увеличивает риск получения травмы.Это также уменьшает количество повторений, которые вы можете выполнять в последующих подходах, по сравнению с более длительным отдыхом.

  • Если вы выполняете прямые подходы, мы рекомендуем отдыхать от 120 до 180 секунд.
  • При выполнении парных подходов мы рекомендуем отдыхать от 90 до 120 секунд.

Обязательно отдыхайте до нижнего предела, но вы можете начать раньше, чем верхний предел, если чувствуете, что готовы.

Скорость / темп повторения

Скорость повторения, также известная как темп, является мерой скорости вашего движения во время повторения.

В Ultimate Performance мы уделяем большое внимание темпу при обучении наших клиентов, потому что это отличный инструмент для обучения поднятию тяжестей с контролем.

  • Убедитесь, что вы остановились в нижнем положении, а не выпрыгиваете из «дыры». Включение здесь длительных пауз (1-2 секунды) — отличный обучающий инструмент, который побуждает вас снижать контролируемый вес, поддерживать постоянный диапазон движений и начинать следующее повторение, задействуя нужные мышцы.
  • Сделайте паузу достаточно долго в верхнем положении, чтобы повторно установить скобу. Еще немного, и вы отдыхаете!
  • Движение вниз (эксцентрическая фаза) должно занимать 2-3 секунды, а движение вверх (концентрическая фаза) должно занимать 1-2 секунды в зависимости от того, насколько тяжелый вес и насколько утомлены ваши мышцы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *