Присед в гакке: Гакк приседания в машине Гаккеншмидта – техника, ошибки

Гакк приседания в машине Гаккеншмидта – техника, ошибки

Жил–был один выдающийся русский борец по фамилии Гаккеншмидт. Благодаря его разработкам мы сейчас можем приседать в Гакк-машине. Это отличный тренажер, позволяющий нагрузить ноги и ягодицы без классических приседаний. С его помощью можно выполнять жим ногами и Гакк приседания.

Для чего приседать в тренажере

1. Если вы не приседали со штангой ранее, то приседания Гаккеншмидта – удобный и простой вариант. Причина проста – ваша спина не готова удерживать штангу, но спокойно справится, если оставить всю нагрузку ногам. А саму спину прислонить к спинке тренажера.
2. Если у вас больная поясница. В этом случае приседания в тренажере снимут нагрузку с уязвимой поясницы. К сожалению, если болят колени, то и такое упражнение будет болезненным и опасным, об этом мы скажем позже.
3. Благодаря тому, что вы устойчиво стоите в тренажере, вы можете менять расположение ног любым удобным образом. Значит, можете прорабатывать разные части ножных мышц.

Преимущества по сравнению с классическим приседом

1. Не надо задействовать напарника для подстраховки. В нижней точке, если вы не сможете встать, у вас под рукой всегда заглушки для уменьшения хода веса в тренажере. Таким образом, вы можете установить их и выйти из-под штанги без риска, что вас прижмет весом.
2. Вся нагрузка приходится на ноги. Это хорошо для изолированных упражнений и нецелесообразно для базовых. В случае классических приседаний работает все тело, чтобы сохранить равновесие в каждой точке движения.
3. Вы не упадете. Вам некуда падать. Руками вы держитесь за наплечники, а таз прижат к спинке тренажера.
4. Не нужно держать штангу на плечах. В данном случае вы встаете под мягкие наплечники. Идеальный вариант для девушек, которые боятся синяков.

Особенности тренажера

Не нужно путать Гакк присед и жим ногами. Хотя делаются оба упражнения часто в одном тренажере. Обычно такой тренажер – трансформер. Не все знают, что его легко и быстро можно переделать под присед.

Техника выполнения

1. После разминки (приседания без веса, разработка суставов) повесьте минимальный рабочий вес в Гакк тренажер.
2. Спиной и тазом прижмитесь к спинке тренажера. Руками возьмитесь за наплечники, между которыми должна находиться ваша голова.
3. Допускается делать Гакк приседания только спиной к тренажеру! Так называемые обратные приседания недопустимы. Такая поза отлично подойдет для прокачки икр, но не ног (вам некуда деть колени – не всякая машина позволит такое сделать). Голову держим прямо, в пояснице естественный прогиб.
4. Выдохнули. Медленно опускаемся вниз до желаемой точки, вдыхая воздух. Опускаться можно до параллели с площадкой тренажера и за нее. Чаще рекомендуют делать глубокие приседания. Если вы замечали боли в коленях – лучше глубокий присед не делать. Оставляем пару сантиметров до параллели и поднимаемся.
5. Поднимаемся на выдохе. Вверху не рекомендуется делать перерыв, сразу продолжаем упражнение. Повторяем нужное число раз и отдыхаем.

Обратите внимание на:

1. Колени. Они должны смотреть в том же направлении, что и стопы. То есть немного в стороны.
2. И снова колени. Следите за тем, чтобы они не выходили вперед за носки. Лучше, чтобы за вами сбоку наблюдал напарник, пока вы делаете Гакк приседания на тренажере. Он заметит, если что не так.
3. Таз не должен отрываться от спинки тренажера.
4. Мы стоим на всей стопе. В интернете вы можете найти информацию, что Том Платц приседал на носках. Лучше не проверяйте на себе! Опора должна приходиться на пятку, а носок обеспечивает стабильность стопе. На носках приседают (и совершают большую ошибку) те, чьё ахиллово сухожилие не растягивается настолько, чтобы позволить присесть на всю стопу. Поэтому они остаются на носках даже на корточках. Иначе не могут. Такое явление можно встретить, например, у лыжников. Приседать в данном случае не рекомендуется (лучше заменить присед на жим ногами).
5. Надевайте атлетический пояс, когда работаете с большими весами. Помните, пояс нужен того, чтобы сберечь ваши внутренние органы от травм.
6. Самое главное, на что нужно обратить внимание! Толчок всегда приходится на пятки! Вы отталкиваетесь ими. Не носками, не еще чем-то, а именно пяткой!

Что дает нам разное положение стоп

Площадка, на которую вы встаете, когда выполняете Гакк приседания, имеет прямоугольную форму. Вы можете поставить ноги 4 способами:

1. Ноги расположены рядом.
2. Широко расставлены.
3. Стопы находятся на нижнем краю платформы.
4. И на верхнем краю.

Лучше всего такое разнообразие вписывается в жим ногами. Можно приседать в Гакк-машине, поставив ноги на внутренний край площадки, но ваши колени будут уходить вперед, а за ними пойдет и таз. Не получится соблюдать правильную технику. И под большим весом велик риск получения травмы, так как не будет жесткости конструкции (таз «гуляет»).

Поэтому при выполнении Гакк приседания ноги нужно ставить или на внешний край платформы, или на середину.

Когда вы опираетесь на внешний край, усиливается нагрузка на сгибатели ног и ягодицы. Девушки, это как раз для вас! Ноги рядом – нагрузка акцентируется на переднюю часть четырехглавой мышцы бедра. Ноги широко – на боковую и внутреннюю части. Когда вы ставите ноги посередине платформы, то распределяете усилие на все мышцы бедра.

Для новичков мы рекомендуем начинать Гакк присед именно с такого универсального положения, когда ноги на ширине плеч, а стопы на средней линии опорной платформы.

Частые ошибки и как их избежать

Когда вы делаете Гакк приседания, нагрузка идет на мышцы и суставы ног. Самыми уязвимыми суставами ног являются колени. Поэтому важно не допускать ошибок, о которых мы сейчас расскажем:

1. Колени смотрят внутрь. Вы не представляете, каково коленям в этот момент. Запросто можно порвать связку, повредить хрящ. Поэтому колени разворачиваем в стороны. Желательно, чтобы они ориентированы были туда же, что и стопы.
2. При выполнении упражнения таз «гуляет». Можно заработать межпозвоночную грыжу. Прижмите ягодицы к спинке.
3. Голова опущена вниз или задрана вверх. Позвоночник должен быть ровным, со всеми естественными изгибами. Так он наиболее крепок и сможет выдерживать большие нагрузки без вреда для вас. При выполнении Гакк приседания нагрузка на позвоночник меньше, чем при классическом варианте, но все же есть.
4. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Максимальная нагрузка приходится на момент наполнения ваших легких. Это чревато резким повышением давления в них. До разрыва, конечно, навряд ли дойдет (вы же не приседаете в Гакке 300 кг, а кто приседает, тот дышит правильно), но организму вред вы причините. Запомните, что встаем на выдохе. И никак иначе.
5. Когда садимся под весом, пятки отрываются от платформы. Если это из-за вашей растяжки, не приседайте, пока не растянетесь до нужной степени. Если это особенность организма, и как бы вы ни тянулись, толку нет – используйте жим ногами.
6. Кроссовки. Недопустимо приседать в кроссовках с высокой и мягкой подошвой. Лучше всего надевать «штангетки» и кеды, обязательно закрытые. Никаких сланцев, тапочек. Обувь должна быть жесткой и с тонкой подошвой, чтобы нога стояла устойчиво даже под усиленным весом.

Возможные проблемы, их решения во время и после выполнения

Если вы соблюдаете технику выполнения упражнения, хорошо разогреваетесь, но все равно появляются какие-либо проблемы, прочитайте этот раздел!

1. Не каждый знает, что у него плоскостопие на ногах. Если вы всерьез решили заняться приседаниями – проверьтесь и закажите себе для занятий специальные стельки. Это важно.
2. Болят колени. Попробуйте обматывать их эластичными бинтами. Сильно не затягивайте. Если боль прошла – занимайтесь в бинтах. Если нет – попробуйте намазать колени согревающей мазью и точно так же обмотать бинтами.
3. Если болит спина – наденьте ортопедический пояс и делайте Гакк приседания в нем. Между подходами просто ослабляйте его.
4. Вы не можете выполнить даже один повтор в правильной технике. В данном случае снимите все блины с машины Гакка и отрабатывайте технику. Когда вы сможете все верно сделать без веса, начинайте плавно его увеличивать. А если вы заметите, что вновь начались проблемы – значит, вы слишком быстро растите рабочие веса. Организм не успевает за вами.

Гакк-приседания в тренажере и со штангой: техника выполнения

Гакк-приседания своим необычным названием обязаны знаменитому борцу Георгию Гаккеншмидту, который их и разработал. Задание также называют гакк-приседами, приседанием в Гакк машине, упражнением Гаккеншмидта.  Оно входит в базовый силовой комплекс для прокачки бедренных и ягодичных мышц. Практически не нагружает спину, зато дает повышенную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.

В этой статье мы подробно разберем технику приседаний в гакк тренажере Гаккеншмидта, объясним, почему данное упражнение не рекомендуется выполнять в домашних условиях, разберем его вариации, рассмотрим преимущества и недостатки.

Что такое гакк-приседания?

Это упражнение из группы силовых, которое выполняется в специальном гакк-тренажере или просто, со штангой, которую держат в опущенных руках за коленями. В тренажере можно делать прямые и обратные приседы — последние особенно популярны среди девушек, желающих накачать попу и ноги. Прямой же вариант выполнения позволяет эффективно нарастить мышечную массу, поэтому его больше жалуют представители сильной половины.

Главное отличие гакк-приседаний со штангой от обычных приседов в том, что здесь основная нагрузка приходится на ноги, а не на позвоночник.

Виды выполнения

Давайте рассмотрим, какие существуют виды упражнения:

• Прямые гакк-приседы – атлет ложится на скамью, принимает вес на плечи и начинает медленно приседать

Обратите внимание, это упражнение рекомендуется выполнять только в тренажерном зале. Несоблюдение техники и правил безопасности может привести к серьезной травме коленного сустава.

Если вы только начали знакомиться с техникой – попросите опытного тренера скоординировать ваши действия.

• Обратные гакк-приседы – исходное положение атлета – лицом к тренажеру, необходимо встать под вес, взяться руками за держатели и начать плавно приседать, наклоняя корпус так, чтобы спина всегда оставалась прямой. Это и есть приседание в гакк машине для ягодиц для девушек – с его помощью вы в максимально короткие сроки добьетесь соблазнительных очертаний своей пятой точки;
• Со штангой – без гакк-машины. Атлет удерживает штангу сзади за коленями, положение носков – прямое или слегка разведенное. В зависимости от постановки стоп изменяется уровень нагрузки на отдельные группы мышц – об этом мы поговорим ниже;
• С гирей или гантелей – по аналогии со штангой, снаряд удерживается в скрепленных руках за спиной.

Какие мышцы задействуются

Перечислим какие мышцы работают в гакк-приседаниях – это позволит лучше понимать технику выполнения, к которой мы приступим сразу после:

• Мышцы бедра: прямая, медиальная, латеральная;
• Большая ягодичная;
• Бицепс бедра;
• Полуперепончатая и полусухожильная бедренная;
• Разгибатели позвоночника;
• Икроножные.

 

Техника выполнения

Перейдем к технике выполнения гакк-приседаний для женщин и мужчин, при этом, алгоритм выполнения упражнения для всех неизменный, но мужчины предпочитают наращивать вес, а дамы – частоту и интенсивность приседов.

• Прямое гакк-приседание:

1. Выполните разминку, хорошо разогрейте мышцы ног, коленные суставы, спину;
2. Установите нужный вес. Новички могут приседать и с пустой платформой, вес которой, итак, составляет не менее 20 кг;
3. Лягте в аппарат, плотно прижавшись спиной к его подвижной части. Стопы поставьте параллельно друг другу на расстояние не менее 50 см;
4. Колени немного согните и не распрямляйте, пока не закончите все повторы;
5. Плечи должны лежать под подушками;
6. Далее уберите стопоры и примите вес на плечи;
7. На вдохе медленно садитесь, на выдохе, отталкиваясь пятками, вставайте.

• Обратные приседания в гакк тренажере больше направлены на нагрузку ягодиц и бицепса бедра:

1. Выполните разминку и установите нужный вес;
2. Встаньте на платформу лицом к машине;
3. Стопы поставьте параллельно, плечи поместите под подушки, спину держите прямо, а корпус слегка наклоните. Смотрите вперед. Не округляйте позвоночник;
4. Уберите стопоры и примите вес на плечи;
5. Начните садиться вниз, все сильнее наклоняя при этом корпус. Внимание! Спину держим прямо, даже под наклоном;
6. На вдохе делаем присед, на выдохе подъем;

• Приседания Гаккеншмидта со штангой, гирей или гантелей выполняют без тренажера. И в целом повторяют обычные приседания с гантелями. Большое значение здесь имеет постановка стоп, а если быть точнее, положение носков:

1. Разомнитесь и подготовьте снаряд;
2. Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите штангу, установив ее сзади, за коленками;
3. Гирю и гантель также держат сзади в прямых вытянутых руках;
4. Слегка согните коленные суставы;
5. Спину держите ровно, смотрите прямо перед собой;
6. На вдохе начните приседать, пока бедра не встанут параллельно полу, при этом они не должны выступать за пальцы ног, для этого слегка прогнитесь в пояснице;
7. В нижней точке, на выдохе, перенесите вес на пятки, оттолкнитесь от них и выполните подъем.

Приседания в гаке для девушек и мужчин, по описанной выше технике, выполняют нужное количество раз. Желательно сделать 2-3 подхода. Гораздо продуктивнее сделать 3 подхода с невысоким весом, чем всего один, но с предельной нагрузкой.

Гакк приседания без тренажера, также не рекомендуется делать в домашних условиях – слишком высок риск травмирования, особенно, если вы берете тяжелые снаряды или не обладаете достаточным опытом.

Варианты постановки стоп

В гакк-приседаниях постановка ног может быть разной – узкой, широкой, высокой или низкой – давайте рассмотрим их все:

• При узкой позиции стопы ставятся рядом друг с другом, при этом основную нагрузку принимают латеральные мышцы и квадрицепс;
• Если расставить стопы шире плеч, вы нагрузите приводящие мышцы бедра;
• При высокой постановке, когда стопы помещают близко к верхнему краю платформы, сильнее всего напрягаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы;
• Если ноги будут стоять около нижнего края платформы, нагружаются передние бедренные мышцы;
• Если вы развернетесь лицом к машине (обратное гакк-приседание), нагрузите ягодицы.

Преимущества и недостатки упражнения

Мы рассмотрели разные техники выполнения гакк-приседаний в тренажере для девушек и парней, а сейчас давайте рассмотрим их плюсы и минусы. Почему это упражнение так любимо многими спортсменами?

1. Гакк-приседания в краткие сроки помогают сформировать эффектный мышечный рельеф;
2. Они подойдут атлетам, восстанавливающимся после травм спины. Наклонное положение платформы способствует тому, что позвоночник практически не задействуется;
3. Упражнение имеет высокую грузоподъемность – отсюда и эффективность;
4. Простая техника исполнения;
5. Много вариаций и разновидностей.

Как и обещали, рассмотрим не только плюсы гакк-приседаний, но и минусы, к счастью, их не так уж и много:

• Их не желательно выполнять в домашних условиях;
• Много противопоказаний, например, плохая физподготовка, больные колени, травмы костей, мышечные воспаления;
• Приседы оказывают сильнейшую нагрузку на коленные суставы, поэтому они сильно изнашиваются.

Чтобы свести минусы к минимуму, никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете, берите адекватный вес и не слишком усердствуйте. Лучше сделать больше подходов, и чувствовать себя отлично, чем загнуться от боли через 10 минут после начала тренировки.

Какие ошибки чаще всего совершают новички?

Выполняя упражнение гакк-приседания с гантелями, штангой или в тренажере, многие атлеты часто совершают типичные ошибки. Чтобы их избежать, ознакомьтесь с важными нюансами техники:

1. Не забывайте про разминку и растяжку;
2. В обратном варианте упражнения не прогибайтесь в спине;
3. Коленки не сводите;
4. Пятки от поверхности не отрывайте;
5. Берите адекватный вес;
6. Двигайтесь плавно, без рывков, особенно на подъеме;
7. Дышите правильно: вдох-вниз, выдох-вверх;
8. Отталкивайтесь пятками;
9. Смотрите всегда только вперед.

Чем можно заменить?

В завершение материала, давайте рассмотрим, чем заменить гакк-приседания, если у вас есть к ним противопоказания. Вы можете выполнять любые приседы с весом, жимом ногами, упражнениями в тренажере Смита. Не менее эффективны выпады на одной ноге – болгарские и «пистолетик». Если вы желаете дополнительно прокачать внутреннюю поверхность бедер, обратите внимание на приседания плие и сумо. Обратите внимание, задача гакк-приседаний – прокачивать ноги без нагрузки на спину, в этом заключается их главное отличие от классического варианта приседов.

Гакк-тренажер – это выход для атлетов, которые восстанавливаются после травм позвоночника. Он позволяют сформировать эффектный рельеф, сделать фигуру идеальной, как женщинам, так и мужчинам. А еще, это прекрасный способ поработать над своей выносливостью – упражнения в нем неподготовленному спортсмену покажутся очень сложными. Будьте внимательны и соблюдайте технику безопасности!

Гакк приседания | Bronze Gym

Данное руководство будет посвящено такому упражнению, как «Гакк приседания». В нем вы найдете множество советов и особенностей, которые помогут освоить правильную технику выполнения. Также рассмотрим основные преимущества, которые имеет это упражнение перед классическим приседанием.

В большинстве случаев, когда речь заходит о тренировке ног, обыватели спортзалов говорят о классическом наборе: приседания со штангой, сгибания и разгибания в положении сидя. Когда речь заходит о Гакк приседаниях, многие новички даже не знают, к какому тренажеру пойти, чтобы выполнить это упражнение. Подобный подход является огромным заблуждением и, порой, становится непреодолимой преградой на пути к действительно мощным ногам.

 

Возникновение и отличия

 

Впервые данный тренажер изобрел борец, который подрабатывал цирковым атлетом. Георг Гаккеншмидт создал действительно простой и уникальный тренажер, который по сегодняшний день является основным конкурентом классическим приседаниям. По свой конструкции, Гакк-машина довольно проста. Она представляет собой металлическую раму, которая оснащена специальными салазками, которые двигаются в обоих направлениях. Мягкие подплечники позволяют атлету не испытывать дискомфорт и болевые ощущения даже при использовании внушительных весов.

Этот тренажер позволяет сымитировать контролируемые приседания со свободным весом, которые мы привыкли видеть в классических приседаниях со штангой. Гакк-машина позволяет эффективно воздействовать на мышцы ног, но с тем условием, что вы значительно ослабляете нагрузку на спину. Эта особенность дает тренажеру ряд преимуществ над обычным жимом:

• Не нагружает спину, исключая возможность ее травмировать;
• Позволяет увеличить нагрузку, сконцентрировав ее на квадрицепсах;
• Является не только альтернативой, но и отличным дополнением к приседаниям со штангой.
•  

Несмотря на то, что Гакк приседания выступают в роли альтернативы обычным приседанием, это упражнение позволяет не только заменить, но и повысить работоспособность. Очень часто именно Гакк-машина является отличным способом вывести ноги из застоя, после чего рабочие веса в приседаниях тоже начнут возрастать.

Гакк приседания задействуют практически весь спектр мышц, которые работают во время приседаний: квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры. Именно последние, наравне с прессом, выступают синергистами в данном упражнении. Также приседания в Гакк-машине заставляют работать и бицепс бедра, что позволяет рассматривать их как базовое многосуставное упражнение.

До сих пор часто возникают споры, относится ли Гакк приседания к базовым или изолирующим упражнениям. С одной стороны, они активизируют почти все мышцы нижней части тела, с другой – демонстрируют мощный изолирующий эффект для квадрицепсов. В большинстве случаев принято считать, что оба варианта являются одинаково правильными.

Когда речь заходит о пользе Гакк приседаний, обычно выделяют следующие моменты:

• Отсутствие надобности держать равновесие позволяет максимально сконцентрироваться на выполнении упражнения;
• Позволяют брать существенный вес, который значительно превосходит нагрузку в приседаниях со штангой за счет повышенной нагрузки на поясницу;
• Безопасность во время выполнения упражнения;
• Не требуется страховщик;
• Тяжелая работа ног стимулирует выработку гормонов, что благотворно сказывается на общем наращивании мышечной массы.
•  

Техника выполнения

Как и в любом упражнении с отягощениями, крайне важно соблюдать правильную технику выполнения. Любое нарушение и пренебрежение правилами может стать причиной травмы, особенно если атлет использует внушительные веса. Правильное выполнение приседаний в Гакк-машине должно происходить по следующему алгоритму действий:

• Установите необходимый вес на тренажере и поставьте ноги на выступающую платформу. Разместите надплечники так, чтобы они надежно лежали на ваших плечах. Спина должна быть плотно прижата к задней поверхности тренажера.
• Разблокировав механизм, встаньте в исходное положение, выпрямив ноги.
• Плавно опускайтесь вниз вместе с платформой, сгибая ноги в коленях. Эта фаза движения должна длиться до тех пор, пока не образуется прямой угол(90˚) между бедром и голенью.
• В самой нижней точке мощным движением выжмите вес и вернитесь в исходное положение.

Важную роль играет и правильная постановка ног. Именно она определяет ту область, на которую будет направлена нагрузка при выполнении этого упражнения. Положение стоп никогда не стоит оставлять без внимания, потому обычно выделяют следующие варианты:

• Узкое положение стоп. Такое позиционирование ног позволит акцентировать внимание на латеральной(внешней) головке квадрицепсов.
• Широкое положение стоп. Этот вариант является идеальным для переноса нагрузки на медиальную(внутреннюю) головку четырехглавой мышцы.
• Высокая постановка ног. Эту технику предпочитают те, кто желает дополнительно проработать ягодицы и бицепс бедра.
• Низкая постановка стоп. Такое позиционирование ног поможет создать дополнительное воздействие на внешнюю и переднюю части квадрицепсов, потому идеально совмещается с первым вариантом.

Также существуют вариации положения корпуса относительно тренажера. Стандартный вариант выполнения подразумевает упор спиной, тем не менее существует и другая техника, когда атлет разворачивается на 180 градусов. Такой вариант позволяет загрузить заднюю поверхность ног, в особенности икроножные мышцы. Обратная позиция, в отличии от других упражнений для икр, является отличным силовым упражнением, в котором атлет может в полной мере нагрузить нужную группу мышц максимальным весом.

Несмотря на то, что Гакк приседания по умолчанию делаются в специальном тренажере, существуют и другие варианты. Это упражнение так же можно выполнять со штангой или в машине Смита.

Основные ошибки при выполнении

Хоть техника выполнения упражнения и не может похвастаться излишней сложностью, все же постоянно находятся спортсмены, которые допускают ошибки. Наиболее распространенные варианты:

• Отрыв пяток от платформы
• Сведение коленей
• Отрыв спины от задней поверхности тренажера

Гакк приседания против фронтального приседа

Рассмотрим соотношение фронтального приседа и выполнения упражнения в Гакк-машине. Основным преимуществом Гакк приседаний является то, что вам не обязательно иметь мощную спину, чтобы максимально нагрузить ноги. В отличие от фронтального приседания, это обезопасит вашу спину от возможных травм. С другой стороны, при выполнении фронтального приседа задействуется большее количество мышц, что благотворно влияет на выработку гормонов.

По сути, фронтальные приседания являются отличным упражнением для тех, кто имеет мощную спину. Гакк приседания, в свою очередь, отлично подойдут для качественной проработки ног, исключая повышенную нагрузку на спину. Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы, потому необходимо использовать их тогда, когда это наиболее актуально.

Общие рекомендации

Подведем итог. Гакк приседания являются отличной альтернативной  классическому выполнению упражнения со штангой, позволяя перенести большую часть нагрузки со спины и плечей непосредственно на ноги.

Основные правила, которые говорят о правильном выполнении упражнения:

• Выполняйте каждое движение плавно, допуская рывок лишь в момент разгибания ног из нижней точки. Нельзя «падать» с весом, облегчая себе задачу, это уберет значительную часть нагрузки с квадрицепсов.
• Мощно упритесь пятками в платформу и толкайте вес, акцентируя внимание на них. Ни в коем случае не отрывайте пятки и не переносите нагрузку на носки.
• Ваша спина должна быть буквально вдавлена в спинку для надежной фиксации.
• Голова должна смотреть ровно вперед. Не стоит смотреть на ноги, это округлит спину и создаст ненужную нагрузку на верхнюю часть тела.
• Колени не должны «выезжать» вперед и находится дальше носков.
• Делайте вдох во время самой легкой фазы движения.
• Не допускайте дополнительного отдыха в нижней точке, давая передышку для дальнейшего рывка.
• Никогда не нужно полностью разгибать колени в верхней точке. Именно эта особенность является причиной большинства травм при выполнении упражнения и сильно грузит коленные суставы.

Не стоит забывать и о качественной разминке, которая должна всегда сопутствовать тяжелую работу. Особенно это правило касается тренировок, на которых делается уклон в сторону проработки ног.

техника выполнения, какие мышцы работают

Гакк-машина получила большую популярность, как только в моду вошла номинация «фитнес-бикини». Ряд тренеров даже пишет, что вменяемые ягодицы без приседа в гакке не сделать. Но упрямые кинезиологи настаивают на том, чтобы люди приседали без тренажеров ровно столько, пока не встанет техника. Неужели новичкам никак нельзя приседать в гакке и в чем подвох этого распространенного упражнения?

Техника выполнения

Исходное положение

• Встаньте на платформу тренажера в такой стойке, которая комфортна для обычного приседа. Должна быть возможность отвести колени сонаправленно носочкам в стороны и опустить таз, если приседаем, прижав спину к спинке;
• Далее спина располагается в упоре в спинку, рычаги ложатся на плечи. Необходимо активизировать пресс, немного подтянув его внутрь, но не убирать естественный прогиб позвоночника полностью;
• Голова затылком ложится на подушку, плечи находятся под рычагами, руками снимаются ограничители.

Движение

1. Необходимо начать опускаться за счет сгибания в коленном суставе;
2. Движение продолжается, пока есть возможность сгибать колено и ощущения комфортные;
3. Кто-то приседает в параллель, кто-то ниже, это зависит от состояния тазобедренных и коленных суставов. Если дискомфорта в них нет, пятки во время движения не отрываются, нет повода не присесть в полную амплитуду;
4. Во время движения руки удерживают рукоятки;
5. Из нижней точки следует плавно разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, и затем встать в исходное положение;
6. Количество повторений определяется планом, спортсмен по возможности должен выполнять все повторы в одинаковой технике.

Внимание

• Амплитуда и техника сильно зависят от антропометрии атлета. Людям с длинным бедром и короткой голенью не рекомендуется приседать в тренажере Гакка спиной к спинке. Им можно делать это лицом к спинке, сильно отводя таз назад, чтобы избежать травмы коленного сустава. Таким людям в идеале нужно ставить технику приседа со штангой до того, как они будут выполнять любые бодибилдерские вариации. Требуется навык контроля корпуса мышцами, и полное исключение перегрузок позвоночника;
• Можно стравить стопы различным образом, но все это для тех, кто использует относительно небольшие веса в тренинге и вменяемый подход. Любая постановка стоп будет влиять на связки коленного сустава и может способствовать их травме, если эта постановка не является естественной для человека. Определить естественную просто – нужно спрыгнуть с опоры или со скамьи и посмотреть;
• Важно еще и то, как спортсмен может приседать со штангой. Если амплитуда в суставах не позволяет сесть с мобильным снарядом так, чтобы таз был ниже колен, возможно, это движение пока не следует выполнять совсем.
• Не рекомендуется отрывать спину от спинки тренажера;
• Не следует сильно прогибаться в пояснице;
• Лучше будет, если пятки тоже не будут двигаться и отрываться во время упражнения

Рекомендации

• Центр тяжести должен лежать в середине свода стопы, атлет во время выполнения упражнения не смещается на носки и не меняет положения корпуса, стараясь наклониться вперед. Если это происходит, следует сменить упражнение, эта тяга не совсем подходит для получения нужного тренировочного эффекта.

Постановка стоп и нагрузка

Высокое и узкое положение стоп переносит нагрузку на бицепсы бедер и ягодицы, но приседать в таком положении безопасно могут позволить себе только люди, у которых бедро примерно одинаковой длины с голенью. Если вы не относитесь к ним, следует более аккуратно подходить к подбору упражнений. Лучше взять вариант спиной к залу, а не к спинке тренажера;

«Сумо» позволяет сместить нагрузку на медиальные головки квадрицепсов, но в большинстве случаев в этой технике включаются и приводящие мышцы;

Анатомическая стойка распределяет нагрузку между квадицепсами и бицепсами беде относительно равномерно.

Какие мышцы работают

Основные движители тут – квадрицепсы и бицепсы бедер. При хорошей амплитуде в движении включаются ягодичные. Икроножные и камбаловидные также работают в этом варианте приседа. Ошибочным является мнение, что присед в Гакке для новичков. Обычный человек с офисной работой не имеет нужной подвижности в голеностопах и тазобедренных суставах и поэтому приседать в Гакке не должен.

Ошибка происходит из того, что тренажер выключает из работы пресс и спину. Многие считают, что так приседать проще. Однако для человека такой присед не естественен. В быту мы садимся и встаем с легким наклоном корпуса вперед при сокращенных мышцах спины. Нам необходимо активизировать эти мышцы, чтобы сохранить равновесие.

Спину выключают не для профилактики травм и не для реабилитации, а для того, чтобы достичь целей бодибилдинга. При помощи приседа в Гакке хотят «включить» ноги и «выключить» максимально из процесса поперечную мышцу пресса и широчайшие мышцы спины. Это нужно для того, чтобы получить нагрузку, которая не увеличит ширину талии. Это все справедливо только для профессиональных спортсменов, их тренировочных объемов и средств восстановления. А обычный любитель, который пришел укрепить мышцы и улучшить внешний вид, но не становиться бодибилдером, беспокоиться об этом не должен. Ему все равно не суждено «раскачать талию» обычными силовыми упражнениями.

Плюсы и минусы приседа в Гакке

Обычно такие вопросы задают люди, занимающиеся без тренера или с неопытным инструктором. Принципиально присед со свободным весом отличается от Гакк-машины по биомеханике. В приседе вес  штанги относительно равномерно распределяется между спиной и бедрами, особенно в той технике, которая безопасна для подъема.

В гакк-машине он полностью давит на плечи, проецируется на бедра и достаточно существенную нагрузку оказывает на колени.

Плюсы и минусы гакка можно обобщить так:

• Вариация хороша для целей бодибилдера. Позволяет нагрузить ноги при сниженной «отдаче» в спину, и получить достаточно качественную тренировку без использования огромных весов и сопутствующего такой практике метаболического стресса;
• Упражнение может использоваться для тех, кто пытается получить навык седа с вертикальной спиной, но не может держать равновесие со штангой, положенной на верх трапеции. При этом такой человек может согнуть бедра и колени в принципе, и сесть в полный сед с низкой штангой;
• Движение подходит тем, кому надо чем-то «добить» ноги после обычных приседов, а жим ногами не подходит из-за нестабильного положения поясницы или какого-либо другого подобного фактора;
• Тренажер считается более безопасным для выполнения дроп-сетов и суперсетов, но не предназначен для того, чтобы приседать в нем с резиновыми амортизаторами. Хотя для варианта приседа с резиновым амортизатором вокруг бедер гакк подходит больше, чем штанга, так как позволяет активизировать бедро;
• Существенный минус Гакка – он не может заменить приседы со штангой на спине и груди, но часто используется именно как замена, поэтому люди, которые практикуют подобные вещи редко достигают существенного прогресса. Они могут пострадать как от своего незнания, так и по причине того, что тренер убедил в необходимости «изолировать ноги и исключить спину из движения». Напомним, что поступать так стоит, только после того как мышцы спины укрепятся. Совершенно не обязательно выполнять приседания в Гакке с огромными весами, то же касается и штанги. Но гармоничное развитие тела дают только сочетания базовых движений со свободным весом и упражнений в тренажерах.

Подготовка к упражнению

В идеале занимающийся должен уметь приседать без штанги в полный сед, выполнять кубковый присед, и сед со штангой на груди и на спине. Первым упражнением в плане Гакк бывает только в одном случае – человек занимается бодибилдингом, а не фитнесом и пришел целенаправленно качать ноги без включения спины.

Если присед в Гакке – первое упражнение плана, следует активно разогреться. Предварительно нужно раскатать бедра и ягодицы на пенном ролике, после МФР – пройтись по беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. И только после этого необходимо начать выполнять специальную разминку.

Тренажер достаточно тяжелый сам по себе, поэтому новичкам придется исключить вариант, когда они сразу перемещаются в тренажер и начинают приседать. Их задача – присесть пару сетов без веса, и только затем начать работать в тренажере.

В остальном не рекомендуется сразу начинать с рабочего веса, нужно проделать 1-4 разминочных подхода. Чем больше рабочий вес, тем более длительной будет разминка. Если используются субмаксимальные веса, и упражнение не первое, разминочные подходы делать нужно все равно.

Включение в программу

Многие считают, что вспомогательные упражнения в плане не нужны, и достаточно делать одну базу. Это не соответствует действительности.

Работа в гакк-тренажере может:

• Помочь с развитием отстающих ног, если атлет приседает со значительным вовлечением в работу спины;
• Укрепить квадрицепсы и бицепсы бедер;
• Улучшить нервно-мышечную связь и приучить человека к самому движению – сгибанию ног в коленном суставе. Это практикуется, если у человека нет проблем с гибкостью, но он не доседает по причине отсутствия нервно-мышечной связи

Как и любую другую работу в тренажерах, гакк включают в тренировки по необходимости, то есть для того, чтобы достичь конкретной цели – улучшить приседание или больше загрузить ноги.

Вариацией упражнения является обратный присед в Гакке, то есть движение, при котором таз отводится назад а к спинке тренажера направлено лицо. Для многих это упражнение больше напоминает наклон вперед со штангой, но оно часто используется в качестве основного в женском тренинге.

Дозировка нагрузки

Тренировочный объем измеряется в количестве подъемов. Так вот для тренировок любителя фитнеса, которые происходят без привлечения фармакологии, существует предельный рабочий объем. Упражнения на одну группу мышц не должны выполняться более, чем в 12 рабочих подходах. На практике обычно выбирается 4 упражнения и они делаются в 3 подходах.

Тренировка ног, включая гакк машину

Внимание – работа «в отказ» рекомендуется только тем, кто занимается бодибилдингом и может подключать разнообразные средства восстановления. Любителям и новичкам достаточно обычных сетоповторных схем.

В такие тренировки обычно по минимуму включается изоляция. Атлет начинает с приседа со штангой, потом переходит к Гакку, затем – выполняет по 1 изолирующему упражнению на бицепсы бедер и квадрицепсы.

Если тренировка идет с акцентом на заднюю поверхность бедер, рекомендуется начать с варианта становой тяги, а затем уже включать гакк-машину.

Интересный факт! Тренажер придумал российский атлет и тренер Георг Гаккеншмидт и машина стала одни  из первых тренажеров для ног, известных человечеству.

Чем заменить

Считается, что если зал оборудован слабо, заменить упражнение можно исключительно движениями со свободным весом, включая короткие выпады вперед.

Вывод

Тренажер может использоваться как в силовом тренинге, так и в обычном фитнесе, при условии, что человек может приседать в принципе.

какие мышцы работают, техника выполнения

Гакк-приседания в тренажере – это отличная альтернатива приседаниям со штангой. Бытует мнение, что данное упражнение акцентирует работу на квадрицепсах, однако – это заблуждение. Как и в любом другом упражнении, имитирующем приседание, и в самих приседаниях со штангой нагрузка на конкретные мышцы регулируется постановкой ног. Основным плюсом этого тренажера считается отсутствие сильной осевой нагрузки на позвоночник.

Содержание

Особенности приседаний в гакк-машине

Особенность тренажера – это его конструкция, которая снимает нагрузку с позвоночника и фиксирует тело, тем самым обеспечивая безопасность тренировочного процесса. Также тренажер позволяет в экстренных ситуациях зафиксировать груз в любом положении, таким образом, выполнять упражнение можно без участия напарника.

Польза и вред гакк-приседаний

Приседания в тренажере Гаккеншмидта не имеет негативных воздействий на опорно-двигательный аппарат и при правильном выполнении упражнения с соблюдением техники и правил безопасности – абсолютно не представляет опасности и не способен навредить атлету. А вот пользу этот тренажер в развитие мускулатуры атлета приносит колоссальную.

1. Во-первых, убирает нагрузку на позвоночник. Это упражнение будет безупречным вариантом тренинга спортсмена, имеющего травму позвоночника.
2. Во-вторых, гакк-тренажер может нагружать любые мышцы бедер. Акцентировать нагрузку можно постановкой стоп на платформе тренажера. В тренажере Гаккеншмидта можно тренировать и икроножные мышцы.
3. В-третьих, гакк-машина отлично подойдет для развития силы, благодаря минимизации нагрузки на позвоночный столб и наличию страховочных элементов, которые позволяют остановить рабочий груз в экстренном случае.

Какие мышцы работают в тренажере гакк-машина

В зависимости от постановки стоп в тренировочном процессе могут быть задействованы следующие мышцы:

Постановка ног в гакк-приседаниях

Постановка стоп в гакк-тренажере идентична постановке стоп при выполнении жима ногами в тренажере.

Классическая постановка ног

1. Постановка стоп широко обеспечивает акцентированную нагрузку на приводящие и ягодичные мышцы. В данном варианте выполнения носки нужно развернуть в стороны. Этот вариант будет являться аналогом приседаний плие.
2. Постановка стоп узко даст мощный акцент на квадрицепсы, причем, чем уже стопы будут расположены, тем сильнее будет акцент на вешнюю часть квадрицепсов. Обратите внимание, что такая постановка ног может вызывать дискомфорт как в коленных, так и в тазобедренных суставах.
3. Постановка стоп ближе к верхнему краю платформы позволяет увеличить нагрузку на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. При такой постановки стоп особое внимание следует уделить пояснице. Ни в коем случае она не должна отрываться от спинки тренажера.
4. Постановка стоп у нижнего края платформы обеспечивает максимальную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра. В данном варианте упражнения следует обратить внимание на стопы. Пятки не должны отрываться от платформы тренажера.

1. Широкая постановка
2. Узкая постановка
3. Постановка ног сверху платформы
4. Постановка ног снизу платформы

Техника приседаний в гакк-машине

1. После того, как спортсмен занял исходное положение в тренажере, поставив ноги на ширине плеч по центру платформы, следует прижать спину (лопатки и крестец) к спинке тренажера и выполнить движение вниз, согнув ноги в коленях (опуститься с грузом).
2. В момент сгибания ног нужно сделать вдох. Глубина приседания происходит до прямого угла в коленях.
3. После достижения нижней точки амплитуды медленно, плавно и без рывков возвращаемся в исходное положение с выдохом.
4. Колени на протяжении всего движения должны находиться на уровне ступней и не «проваливаться» внутрь.
5. Старайтесь акцентированно опираться на пятки, а не на носки, чтобы максимально задействовать мышцы задней поверхности бедра.

Три важных «НЕ»:

• Не отрывайте пятки от платформы.
• Не сводите колени.
• Не отрывайте таз от спинки тренажера.

Техника гакк-приседания в видео формате

Особенности работы в рычажной гакк-машине

Рычажный тип тренажера можно назвать самым неудачным среди современных гакк-машин.

• Во-первых, в нем выполняется движение практически вертикально, соответственно, осевая нагрузка на позвоночный столб заметно усиливается. Классический вариант плечевых упоров так же увеличивают нагрузку на позвоночник.
• Еще один недостаток – это рычаг стабилизации груза. Он находится слишком высоко и визуально скрыт от атлета.
• Место для размещения дисков-утяжелителей не позволяет работать с большими весами, так что профессиональным спортсменам, скорее всего, такой тренажер не подойдет. Все это в совокупности делает эту модель гакк-машины худшей из представленных на сегодняшний день.

Особенности работы в гакк-машине с упором спиной

Такой гакк-тренажер можно назвать венцом науки и техники. Он эргономичен и максимально снимает нагрузку на позвоночник. Данный тренажер имеет конструктивную особенность – выступ на платформе для стоп при выполнении упражнения на икроножные мышцы.

В принципе, как первый, так и второй вариант гакк-машины в работе не имеют каких-либо особенностей и отличий. Они отличаются конструкцией. Это отличие с разной силой нагружает позвоночный столб, а в технике выполнения различий нет.

Обратные гакк-приседания

Этот вид упражнения можно выполнять только на тех тренажерах, в конструкции которых присутствуют плечевые упоры.

Очень важно при выполнении этого упражнения сделать прогиб в пояснице, держать спину максимально ровно.

Ноги следует поставить широко, стопы развернуть под 45 градусов. Также можно выполнять упражнение и с узкой постановкой ног.

1. Если в первом варианте (при широкой постановке ног) ступни следует поставить максимально близко к верхнему краю платформы;
2. то во втором варианте (при узкой постановке ног) стопы следует спустить ниже, примерно на уровень центра платформы.

Обратные приседания в тренажере Гаккеншмидта – очередной «тренд» современного спортивного мира, и не больше. Данное упражнение предполагает подключение к работе ягодичные мышцы, бицепсы бедра и стабилизаторы, при этом квадрицепсы нагружаются меньше. Таким образом, не обеспечивая спине стабильный упор, мышцы кора вынуждены держать туловище в правильном положении.

Рекомендации по выполнению гакк-приседа

Гакк-присед считается базовым упражнением и его следует выполнять в начале тренировки. В случае, если атлет имеет травмы спины, то такой вид приседаний следует сделать основным упражнений, которое заменит приседания со штангой.

Гакк-приседания следует выполнять с классической постановкой стоп (на уровне плеч), а также с узкой постановкой стоп на платформе.

Для проработки мышц на гакк-машине лучшим вариантом будет использование классической схемы тренировки, которая состоит из двух разминочных и четырех рабочих подходов по восемь – двенадцать повторений каждый. Для тренировки приводящих мышц и бицепсов бедра в тренировку следует добавить жим ногами на тренажере.

При использовании гакк-машины прекрасной половиной тренажерного зала следует увеличить акцент на ягодичные мышцы и бицепсы бедра, поставив стопы чуть шире плеч, при этом направив носки в стороны. Стопы следует расположить максимально близко к верхнему краю платформы. Подходов может быть от двух до шести, в зависимости от типа тренировки. Диапазон повторений – от 20 до 25.

Что лучше делать – гакк-приседания или жим ногами

И то, и другое упражнение высокоэффективно для развития мускулатуры ног. Однако, если жим ногами больше направлен на развитие всех мышц бедра, а также ягодиц, то приседания в гакк-машине больше нагружают квадрицепы, а бицепсы бедра работают больше как стабилизаторы. Нагрузка на позвоночник в тренажере для жима ногами ниже, чем у тренажера Гаккеншмидта.

Чем заменить гакк-приседания

Гакк-приседания могут заменить следующие упражнения:

Заключение

Тренажер гакк-машина подходит и мужчинам, и женщинам. Гакк-машина актуальна тем атлетам, которые в силу проблем с позвоночником не могут выполнять приседания со штангой, поэтому для развития квадрицепсов данный вид приседаний является высокоэффективным. Также актуальным будет и развитие силы при остановке прогресса в рабочих весах.

А также читайте, как делать выпады →

Присед в гакк-машине

Присед в гакк-машине.

  Большинство посетительниц тренажерных залов обсуждая упражнения на мышцы ног и ягодиц, как правило, перечисляют: присед, тяга, выпады и т.д. Но среди всего списка редкая девушка назовет — «Гакк-приседания». 

  Для многих гакк-машина (именно так называется специальный тренажер, в котором выполняются гакк-приседания) так и остается загадочной конструкцией, к которой сразу и не сообразишь как вообще подойти, не говоря уже о том, как в нем работать

  Предлагаю провести ознакомительный обзор об этом тренажере, узнав о его достоинствах, особенностях техники выполнения и типичных ошибка. 

  В сравнении с классическим приседом, который, в силу имеющихся ограничений по состоянию здоровья, может быть исключен из тренировочной программы, гакк-присед имеет ряд неоспоримых преимуществ:

• При успешном включении в работу мышц ног и ягодиц, минимизация осевой нагрузки на позвоночник за счет расположения тела под углом;

• Значительное снижение нагрузки на поясницу, благодаря прижатой и зафиксированной спине;

• Безопасность выполнения даже при отсутствии страхующего (как тренер, я хорошо знаю, что зачастую девушки боятся приседать со штангой, из-за возможности не встать с ней — вдруг прижмет), что обеспечивается специальными ограничителями по бокам тренажера;

• Отсутсвие необходимости контролировать и удерживать баланс тела (опять же за счет фиксированной спины), что дает возможность больше сконцентрироваться на работе целевых мышечных групп. 

  По аналогии с такими упражнениями как приседания со штангой или жим ногами лежа, гакк-приседания способны дифференцированно нагружать различные мышечные группы, в зависимости от выбранной постановки ног, так например:

• Высокая постановка — акцентирует работу ягодичных и бицепса бедра;
• Низкая постановка — четырехглавая мышца бедра;
• Узкая постановка — латеральная (внешняя) стороны квадрицепса;
• Широкая постановка — медиальная (внутренняя) сторона квадрицепса и приводящие мышцы ног. 

  Кстати, существует особая разновидность приседа в данном тренажере — так называемые «обратные приседания». Суть их заключается в том, что занимающийся выполняет движение расположившись лицом к спинке тренажера. Работа в такой необычной стойке доминантно нагружает бицепс бедра и ягодичные. 

Несмотря на заявленную безопасность при работе в гакк-тренажере, безусловно существуют определенные особенности техники выполнения приседаний:

— Установив необходимый рабочий вес, встаньте в полуприсед, прислонив спину к задней поверхности тренажера и заведя плечи под специальные упоры, при этом в пояснице сохраняйте естественный прогиб. 

— Сняв замки с ограничителей, выпрямите ноги и начинайте движение вниз. Оно должно происходить плавно и подконтрольно. 

— Опускайте до тех пор, пока Ваше бедро не станет параллельно платформе на которой стоят стопы. 

— Движение вверх выполняйте более импульсивно, со взрывным характером, акцентировано толкая в пятки.

— Снижая нагрузку на спину и тазобедренный сустав, гакк-приседания повышают её на колени. Поэтому особенно внимательно следите за ними, не следует их сводить и после подъема полностью выпрямлять. 

— Вдох должен быть совершен в момент движения вниз, выдох во время подъема. 

Внимательно следите за всеми перечисленными техническими нюансами, чтобы не допустить появления наиболее распространенных ошибок:

• Сведение коленей и их резкое чрезмерное выпрямление в верхней фазе.
• Подъем пяток и перенос веса тела на носки.
• Отрыв спины от спинки тренажера, чрезмерный прогиб в пояснице. 

  Если по определенным причинам, связанным с «проблемной» спиной, Вы не можете включить в свою тренировочную программу классические приседания, гакк-присед может стать для Вас настоящим спасением и достойной альтернативой многосоставному базовому упражнению. Главное не забывайте о правильной технике выполнения, ведь она — залог Вашего прогресса и результатов.

Автор статьи: Анастасия Бикмеева

Присед в гаке (гакк-приседания) | MuscleFit

Какие мышцы работают в упражнении

Гакк-приседания в тренажере относятся к базовым упражнением для мышц ног, с акцентом на квадрицепсы.

Второстепенную нагрузку здесь получают бицепсы бедер и ягодичные.

В отличие от обычных приседаний со свободным весом, в Гакк-машине мышцы-стабилизаторы практически не работают. Поэтому пресс и поясница испытывают минимальную нагрузку.

Обратные приседания в Гакк-машине больше вовлекают в работу ягодицы и заднюю поверхность бедер. Но вместе с ними существенную нагрузку получают и поясничные мышцы.

Преимущества и недостатки упражнения

Выполняя присед в Гакке, вы получите следующие преимущества:

1. Акцентированная прокачка квадрицепсов. Так как мышцы стабилизаторы “отключены”, можно больше сосредоточиться на работе передней поверхности бедра
2. Уменьшенная нагрузка на позвоночник, по сравнению с приседаниями со штангой на плечах
3. Возможность смещать нагрузку на различные части квадрицепсов (внешняя часть, внутренняя, надколенная)

Среди минусов упражнения:

1. Большая нагрузка на колени

В тренажерах от разных фирм этот недостаток проявляется в большей или меньшей степени. Но сама структура движения, где колени вынесены далеко вперед, уже подразумевает повышенную нагрузку на коленный сустав.

Для людей со здоровыми коленями приседания в Гакке пройдут безболезненно (как в прямом, так и в переносном смысле), а вот при наличии проблем с этими суставами в них часто чувствуется дискомфорт.

2. По своей эффективности в наборе мышечной массы и силы ног уступают базовым движениям со свободными отягощениями
3. Есть риск травм спины, правда не такой высокий, как при приседаниях со штангой. Хотя многие посетители тренажерных залов почему-то думают, что это абсолютно безопасный в этом отношении тренажер
4. Достаточно тяжелые “каретки” в Гакк-тренажерах, которые оказываются непосильными для новичков

В большинстве тренажеров специальная каретка располагается на наклонных направляющих. К ней крепятся два валика, в которые упираются плечами, толкая каретку тренажера.

Для людей, впервые пришедших в тренажерный зал, сделать приседания в Гакк-тренажере даже с пустым снарядом оказывается проблематично. Не говоря уже о том, чтобы накинуть несколько дополнительных “блинов” на тренажер.

Особенности выполнения

Вариации упражнения связаны с постановкой ног при выполнении, а также с положением туловища.

Постановка ступней ног

В зависимости от ширины постановки ног прорабатывается определенная часть квадрицепса:

1. Узкая постановка на середине платформы (многие профессиональные бодибилдеры ставят стопы параллельно друг другу) смещают акцент на внешнюю часть передней поверхности бедра
2. Широкая на середине платформы (ступни разворачиваются носками наружу) – акцент на внутреннюю часть квадрицепсов и приводящие мышцы бедра
3. Ноги на ширине плеч на верхней части платформы смещает нагрузку на ягодичные и бицепсы бедра. Для этого используется достаточно глубокий сед — бедра ниже параллели
4. Ноги на ширине плеч на нижней части платформы (часто приседают на носках, с отрывом пяток от платформы) – надколенная часть квадрицепсов. Этот вариант приседаний самый травмоопасный, так как здесь существенно возрастает нагрузка на коленный сустав

Стоит отметить, что во всех этих вариантах львиная доля нагрузки направлена на квадрицепсы. Остальные мышцы (ягодицы, двуглавая мышца бедра) работают в роли вспомогательных.

Обратные Гакк-приседания

Это вид Гакк-приседа считается отдельным упражнением, так как прокачивает мышцы ног совершенно по-другому.

Здесь акцент смещается на ягодичные, бицепсы бедер и поясничные мышцы. Нагрузка на квадрицепсы существенно меньше. Выполняется лицом к тренажеру.

Этот вариант приседания в тренажере Гаккеншмидта подходит для девушек, которые хотят проработать ягодичные без угрозы увеличения в объемах квадрицепсов.

Гакк-приседания со свободным весом

Сейчас редко можно увидеть в тренажерных залах классические приседания Гакка со штангой, гантелями или гирей. А ведь когда-то это было популярное упражнение среди силачей.

Здесь отягощение удерживается сзади на прямых руках.

Что лучше — Гакк-приседания или жим ногами

Большинство любителей отдают предпочтение жиму ногами, тогда как профессиональные бодибилдеры ставят между этими упражнениями знак равенства.

Жим ногами используется, как правило, в период массонабора.

Гакк-присед — в период работы на массу, для детальной проработки квадрицепсов (увеличение мышечного объема и отстающих зон), но больше при тренировках на рельеф.

С помощью приседа в Гакке добиваются сепарации мышц — выраженного отделения одной мышцы от другой.

Распространенные ошибки при выполнении

Структура движения в тренажере уже задана, и нет необходимости удерживать равновесие при его выполнении. Это значительно облегчает задачу.

Тем не менее и тут могут допускаться элементарные ошибки:

1. Слишком большой вес

Использование чрезмерно тяжелых весов заставляет занимающихся уменьшать амплитуду движения, чтобы справиться с непосильным весом.

Либо по той же причине упражнение выполняется слишком быстро, что тоже существенно снижает его эффективность.

2. Сведение коленей внутрь

Физиологически внутренняя часть бедра слабее, чем внешняя. Это приводит к тому, что при подъеме туловища вверх колени могут сводится внутрь.

Такая ошибка перегружает коленные суставы, что со временем может привести к травме.

Чтобы устранить эту техническую погрешность, необходимо усиленно закачивать внутреннюю поверхность бедра. Как правило, для этого используют различные виды приседаний или жимы ногами, выполняемые в широкой стойке (приседания плие).

Аналогичное движение выполняется и в Гакк-тренажере. Для этого используются умеренные веса, с высоким диапазоном повторений (15-20 раз за один подход).

Темп выполнения медленный и подконтрольный, с ментальной концентрацией внимания на приводящих мышцах бедра.

Когда лучше включать Гакк-приседания в тренировку

Гакк-приседания в тренажере — не самый удачный вариант упражнения на ноги для новичков.

Им больше подойдут традиционные приседания и выпады с весом собственного веса тела или другие, более простые тренажеры — сгибание и разгибание ног, жим ногами и т.д.

Что касается среднего и продвинутого уровней, то Гакк-приседания идеально вписываются в тренировочную программу. Естественно, это не равноценная замена приседаниям со штангой или выпадам.

Упражнение ставят в середину комплекса на квадрицепсы. Его главное предназначение – более детальная проработка четырехглавой мышцы бедра, с возможностью перенацелить нагрузку на ту или иную часть квадрицепса (работа над отстающей зоной).

Противопоказания

По сравнению с другими базовыми упражнениями для ног, приседания в Гакк-тренажере довольно безопасное движение. Но тем не менее с рядом противопоказаний:

1. В первую очередь это касается заболеваний и травм коленей. Как самого сустава, так и окружающих его связок
2. Болезни и травмы позвоночника

Большинство людей с проблемной спиной могут заниматься в этом тренажере. Однако стоит соблюдать предельную осторожность, так как здесь, хоть и на незначительном уровне, но все же присутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Чтобы свести до минимума нагрузку на поясницу при выполнении приседаний, необходимо постоянно держать спину плотно прижатой к задней платформе тренажера.

А также не опускаться в глубокий сед, так как именно внизу позвоночник начинает округляться и на него ложится существенная нагрузка.

3. Проблемы с сердечно-сосудистой системой и склонность к повышенному артериальному давлению

Гакк-приседания — силовое упражнение, которое предъявляет повышенные требования к сердцу и кровеносным сосудам. Поэтому “сердечникам” нужно быть осторожными при его выполнении, чтобы не перенапрячься слишком сильно.

гакк-приседаний — мельдоний в современном спорте

Так сложно догадаться, откуда произошло название этого вида приседаний. Однако его «автор» — российский спортсмен Георг Гаккеншмидт. Упражнение можно выполнять как со свободным весом, так и в специальном гак-тренажере. Соответственно, во втором случае работа более изолирована, но часть нагрузки распределяется на спину.

Гакк-приседания: мышцы Прежде всего, гакк-приседания предназначены для тренировки квадрицепса. Но как стабилизатор работает сразу несколько групп:

для туловища: мышцы пресса, выпрямители спины, квадратная мышца;
для бедра: вращательные мышцы бедра, ягодичные мышцы, ведущие мышцы бедра;
ноги (нижняя часть): мышцы голеностопного сустава, икры.
Как правильно делать гак-приседания?
Исходное положение: штанга держится сзади в опущенных руках. Хват — прямо сверху. Ноги на ширине плеч.

Выполняется приседание с выпрямленной спиной в положение, при котором бедра параллельны полу. Вы можете задержаться на корточках 1-2 секунды, чтобы почувствовать напряжение мышц. Затем вернитесь в исходное положение.

Во время всего цикла движения нужно следить за тем, чтобы тело оставалось прямым, а плечи высоко поднятыми.

Есть еще специальные так называемые гак-тренажеры. Как уже было сказано, при работе над ними часть нагрузки распределяется на спину. Тренажеры могут быть выполнены как просто в виде наклонной плоскости, когда спортсмен откидывается на нее, так и в виде подвижной платформы. В этом случае спортсмен дополнительно получает возможность опереться на плечи. А рестрикторы снижают риск получения травм во время приседаний гак.

Рекомендации

Вот несколько рекомендаций, которые позволят вам правильно выполнять гак-приседания:

При работе на тренажере нужно следить за тем, чтобы спинка постоянно плотно прижималась к подушке.Не прогибайте корпус вперед или вбок;
при работе со свободным весом нужно внимательно следить, чтобы спина была немного согнута, а также соблюдалась ровная осанка. Сгибание спины во время приседаний — верный путь к травме;
Плечи должны быть высокими, ни в коем случае не закругленными;
не допускать, чтобы колени выходили за линию носков;
Вес тела переносится на пятки и среднюю часть стопы. То же самое и с работой в гак-симуляторе;
на случай, если по каким-то причинам сохранить естественную ровную осанку не получается — можно попробовать согнуть ноги под углом меньше прямого.Например, на 45 градусов;
вдох осуществляется при движении вниз, а выдох — при движении вверх;
Тренажер следует использовать только тогда, когда мышцы ног и спины достаточно сильны. Поэтому новичкам рекомендуется использовать приседания только со свободным весом.
Отработать правильную технику на первых порах поможет гак присед с пустой шеей. И только после этого можно переходить к постепенному увеличению веса. Боковые зеркала заднего вида помогают следить за соблюдением техники приседаний.Если они есть в зале — их непременно нужно использовать. Если их нет — вы можете попросить своего партнера следовать технике. В крайнем случае используется запись выполнения упражнения на видео с последующим просмотром и анализом ошибок.

приседания — лучшее упражнение для бедер

Гакк-приседания, или приседания в гак-симуляторе, давно завоевали популярность среди любителей и профессионалов в различных видах спорта. Его главное и отличительное преимущество перед аналогичным базовым упражнением — целенаправленная проработка передней поверхности бедра, а именно четырехглавой мышцы.Естественно, в процессе его выполнения участвуют и другие участки ног и туловища, но в меньшей степени, чем в стандартном приседании со штангой. Перед тем, как приступить к выполнению этого упражнения, каждый человек должен знать, как правильно принимать исходное положение, как дышать на той или иной части траектории, как напрягать мышцы и т. Д.

В тренировочном варианте приседания гак более безопасны, чем с штанга. Поэтому начинающему атлету лучше всего ограничиться первым вариантом. В исходном положении корпус должен быть полностью прижат к спинке тренажера, ступни должны находиться на четверть метра впереди туловища, плечи — сверху упираться в специальные ролики.Перед тем как начать, сделайте глубокий вдох. Все упражнение выполняется только сгибанием ног, корпус остается неподвижным (поясничная область не смещается вперед и не отрывается от спины). В остальном гак-приседания, фото техники выполнения которых можно увидеть в статье, напоминают стандартный вариант этого движения.

В нижнем положении спортсмен падает либо до положения бедер параллельно полу, либо до того, как они коснутся икроножных мышц. В первом случае будет задействована только передняя поверхность бедер, во втором — их задняя поверхность и ягодичные мышцы.Естественно, последнее посильно только профессиональным спортсменам, так как велик риск травмирования коленного сустава. Что касается процесса дыхания при гак-приседании, то необходимо делать вдох, когда тело находится в переднем положении, и выдох во время подъема, в третьей четверти пути вверх.

В этом упражнении очень важно сохранять переднее положение ступней. В противном случае колени выйдут за плоскость носков, что приведет к потенциально опасной ситуации, во время которой спортсмен не справится с нагрузкой и повредит связки коленных суставов.Гакк-приседания со штангой — более сложный вариант этого упражнения, поэтому его могут применять профессиональные спортсмены. Для этого нужно расположить штангу сзади, возле икроножных мышц. В отличие от предыдущего варианта движение начинается не из прямого положения тела, а из положения приседа, что намного сложнее.

При выполнении этого варианта упражнения спортсмен должен уметь координировать свои действия, чтобы правильно распределить нагрузку на мышцы ног и туловища.Сфера применения приседаний гак очень широка. Он нужен в первую очередь тем спортсменам, которые активно используют переднюю поверхность бедра (например, футболистам, прыгунам, волейболистам и т. Д.). В бодибилдинге это упражнение лучше всех остальных позволяет развить выпуклость надколенника четырехглавой мышцы, известную как «капля».

Попробуйте эту разминку по тяжелой атлетике от Алексея Торохтия и его милого помощника

Каждый силовой атлет понимает, что качественная разминка необходима для успешного выполнения упражнения.В большинстве случаев разминки различаются от спортсмена к спортсмену и соответствуют его целям и потребностям.

Когда вы разрабатываете разминку, простой способ найти свою идеальную серию упражнений перед подъемом — это брать кусочки от других. Сегодня мы рассмотрим базовую разминку олимпийского чемпиона Алексея Торохтия.

Торохтий десять часов назад поделился видео на своей странице в Instagram, которое дало ценную информацию о его разминке. Имейте в виду, что это разминка олимпийского золотого медалиста, так что вы можете бороться с частями на ней .При этом мы собираемся разбить его по частям.

Вещи, которые вам понадобятся

• Штанга : Подойдет любой бренд.
• Малыш : Если у вас нет или вы не можете найти малыша, то щенка, вероятно, будет достаточно. Когда нет под рукой малышей или щенков, я бы посоветовал использовать 20-фунтовые гантели (, вечно один, сдерживайте слезы, ).
• Платформа или достаточно места для перемещения штанги над головой.
• Теплое тело / холодный разум.

С чего начать

1. Начните с установки штанги с одной пластиной, чтобы малыш отвлекался менее чем на 10 секунд.

2. Круги запястьями, за которыми следуют круги локтями, начиная с одной руки, затем переходя к двум.

3. Сзади и на спине, задействуйте туловище и поднимите руки вверх над головой, затем снова вниз. Убедитесь, что спина и бедра не прогибаются.

4. Бедренные круги. Убедитесь, что входит в зацепление с ягодицами .

5. Подруливающие устройства для малышей. Возьмите своего малыша, как Симба, присядьте, а затем прижмите его / ее к небу.

6. Больше кругов бедрами.

7. Другие двигатели для малышей, хватайте этого малыша и прижимайте их к богам .

8. Круги вокруг лодыжек.

9. Воздушные приседания с упором на выталкивание коленей и бедер.

10. Наклонитесь за махи, согните туловище и надавите на каждое бедро, покачиваясь вперед и назад.

11. Еще кружки вокруг лодыжек.

12. Приседания с растяжкой голеностопного сустава со штангой. Возьмите штангу и поместите ее на конец квадрицепсов в нижней части приседа, затем качайте в каждую лодыжку.

13. Доброе утро и приседания со штангой на спине, затем жмите (рывком) штангу на пять повторений и переходите к приседаниям со штангой над головой.

14. Еще один комплект подруливающих устройств для малышей.

15. Еще жимы штанги рывком, затем приседания со штангой.

16. Толкните малыша еще раз, предлагая его напоследок как дань богам.

17. Качели для малышей. Возьмите малыша, щенка или гантель и начните покачивать ими круговыми движениями вокруг себя. Профессиональный совет: не отпускайте малыша .

Время от времени разминка может быть затруднительной, но после достаточной настройки она может стать жизненно важным инструментом для вашего успеха. Создавайте свои собственные или используйте примеры других, чтобы сделать идеальную разминку. Если вас интересуют идеи движений, возьмите страницу с расписанием олимпийского чемпиона Алексея Торохтия.

Изображения со страницы @torokhtiy в Instagram.

Нужна ли тяжелоатлетам-олимпийцам обувь для тяжелой атлетики? — Styrka Training + Fitness

Несколько месяцев назад я написал небольшую статью, в которой говорилось, что тяжелая атлетическая обувь с твердым приподнятым каблуком и узким носком почти наверняка не нужна людям, которые на самом деле не занимаются олимпийскими упражнениями. (рывок и толчок). Но как насчет людей, которые — делают олимпийские упражнения? Конечно, им было бы лучше с обувью, верно?

Что ж, сегодня я сыграю адвоката дьявола.Во-первых, я хотел бы указать вам на пару хорошо продуманных аргументов в пользу ношения обуви: это от основателя и главного тренера Catalyst Athletics Грега Эверетта (который тренировал многих элитных штангистов страны) и это видео. физиотерапевта и автора «Библии о приседаниях» Аарона Хоршига. Это пара моих любимых, но нет недостатка в статьях, которые говорят вам, что да, если вы олимпийский тяжелоатлет, вам следует носить обувь для тяжелой атлетики. Но я собираюсь возразить, что они вам, вероятно, не нужны.

Немного о традициях

Стоит отметить, что в тяжелой атлетике, как и во многих других видах спорта, есть много вещей, которые делают спортсмены и тренеры, но не обязательно, потому что они подкреплены наукой или действительно являются наиболее оптимальным способом делать что-либо; скорее, они делаются просто потому, что так делалось всегда. Лично я не думаю, что балансировка в рывке является особенно эффективным упражнением для развития рывка, и действительно, многие элитные штангисты достигли высокого уровня без них (в частности, Джон Норт стал национальным чемпионом США, даже не выполнив их). .По логике вещей, лучшими упражнениями для улучшения основных подъемов являются сами подъемы или упражнения, которые изолируют компонент подъема (отрывки, работа блока и т. Д.). Упражнения, которые не дублируют механику полных подъемов, вероятно, будут иметь ограничено, если есть перевод.

Но люди делают такие вещи, как балансировка рывком, не потому, что есть веские научные доказательства того, что они работают, а потому, что многие тренеры и спортсмены высокого уровня выполняли их в течение долгого времени. Болгарская команда на пике своего олимпийского превосходства практически не выполняла этих упражнений: их тренировки состояли из рывков, толчков и приседаний.Это оно!

Подозреваю, что обувь для тяжелой атлетики похожа. Как и аксессуары, они не обязательно плохие. Практически все атлеты высокого уровня носят их и соревнуются в них, так что, конечно же, для них есть веская причина, не так ли? Что ж, научных данных об их пользе для подъемников немного. По правде говоря, большая часть того, что заставляет тяжелоатлетов носить обувь для тяжелой атлетики, — это просто продолжать делать то, что, по-видимому, сработало для других атлетов — независимо от того, действительно ли это оптимально.

Для чего нужна обувь для тяжелой атлетики?

Обувь для тяжелой атлетики в первую очередь изменяет кинематику механики приседаний, поднимая пятку, обычно с 3/4 дюйма до целого дюйма.Это создает больший крутящий момент в коленях и более прямую осанку в положении на корточках. Небольшое исследование обуви для тяжелой атлетики, проведенное Legg и соавторами, привело именно к такому выводу:

Для обоих условий нагрузки WS значительно (P <0,05) снижает сгибание голеностопного сустава и увеличивает сгибание колена, чем AS, а также дает более вертикальное положение туловища. и больший момент колена для ненагруженного состояния. Кроме того, опытная группа испытала значительно большее увеличение сгибания колена и бедра при WS, чем новички при отсутствии нагрузки.Эти результаты согласуются с идеей о том, что WS допускает более согнутую в коленях вертикальную позу во время приседаний, и предоставляют предварительные доказательства того, что опытные приседающие более способны использовать этот эффект.

А вот и загвоздка: во-первых, обратите внимание, что там говорится, что «опытные скваттеры более способны использовать этот эффект»; Это означает, что новичок или тяжелоатлет среднего уровня может не испытать такого большого эффекта. Вы должны долго тренироваться в обуви для тяжелой атлетики, чтобы получить от нее максимум; Я подозреваю, что это связано с тем, что требуется время, чтобы научиться правильно балансировать и развить большую силу квадрицепсов.

Обувь для тяжелой атлетики имеет несколько недостатков: во-первых, они обычно имеют плотную коробку для пальцев ног, которая предотвращает разведение пальцев ног, что может помочь в балансе и создании силы. Во-вторых, сильно приподнятая пятка может либо подтолкнуть атлета вперед, либо заставить его чрезмерно компенсировать это из-за того, что он слишком много сидит на пятке. Это также затрудняет ощущение связи с полом.

Само собой разумеется, что с практикой атлет может научиться правильно балансировать в обуви и преодолеть некоторые из этих недостатков.Но затем мы переходим к другой части: увеличенному крутящему моменту в коленях и более вертикальному положению в приседе.

Стоит отметить, что эти изменения незначительны. Несмотря на то, что исследование показало, что это «значительно уменьшилось», изменение сгибания голеностопного сустава в реальном мире составляет довольно незначительное изменение угла наклона туловища. Если вы не можете приседать босиком и приседать со штангой над головой, не ждите, что обувь поможет вам в этом — вам нужно работать над мобильностью. Но здесь подразумевается предположение, что вертикальное торс и больший крутящий момент в колене всегда лучше; возможно, это так — я бы сказал, что научное жюри отсутствует, — но может и нет.

Атлет, который тренируется в обуви для тяжелой атлетики, научится использовать кинематику обуви и, что вполне вероятно, со временем разовьет тягу и приседание с опорой на колени. Но из-за генетического распределения мышц и / или естественных изменений в антропометрии многие лифтеры от природы сильнее в задней цепи. Если у атлета (например, с более длинными бедрами) преобладает задняя цепь при приседаниях, зачем им заставлять себя использовать более слабые мышцы в подъемах?

Более вертикальный торс, вероятно, позволяет немного глубже приседать в принимающей позиции и рывка, и толчка; однако эти позиции — лишь один из компонентов лифта.Смещение нагрузки к четырехглавой мышце может быть не таким выгодным в тяговом усилии для атлета с доминантой задней части тела, особенно когда вы учитываете узкую коробку для пальцев ног, а переднее равновесие ухудшает туфли для тяжелой атлетики. Если более плоский башмак позволяет немного увеличить скорость и мощность тяги, то немного более низкое принимающее положение не потребуется, потому что подъемник достигнет большей высоты штанги.

Также стоит отметить, что средний перепад пятки 3/4 дюйма (18 мм в большинстве кроссовок для тяжелой атлетики) является произвольным.Глупо думать, что опускание пятки на 18 мм всегда лучше для каждого лифтера, чем более низкое или даже более высокое опускание пятки. Если цель состоит в том, чтобы быть как можно более вертикальным, то высокий каблук очень , например, (скажем) 2-х дюймовый перепад, несомненно, поставил бы многих лифтеров в такое положение.

Многие азиатские лифтеры из-за их антропометрии (длинные туловища и короткие бедра) имеют очень вертикальное положение для приема. Они также имеют тенденцию не набирать такую ​​большую высоту штанги и принимают штангу в более низком положении. 5-кратный чемпион мира Ом Юн Чхол из Северной Кореи — отличный тому пример:

приседаний — geriausias pratimas klubams

«Хак-приседания» arba girgždas įsilaužimo imitatoriuje, seniai laimėjo populiarumą tarp mėgėjų ir įvairi sporto šakų profesionalų.Jo pagrindinis ir išskirtinis pranašumas, palyginti su panašiu pagrindiniu pratimu, yra tikslingas šlaunies priekinio paviršiaus tyrimas, būtent keturkampis. Natūralu, kad jos įgyvendinime dalyvauja ir kitos kojų ir liemens sritys, tačiau mažesniu mastu nei standartiniame griovelyje. Prieš pradėdami ši užduotį, kiekvienas turėtų žinoti, kaip tinkamai pradėti pradinę padėtį, kaip kvėpuoti per vieną ar kitą trajektorijos dalį, įtempti raumenis ir taumenis jūkliTodėl pradedantiesiems sportininkams geriausia apsiriboti pirmuoju optionu. Pradinėje padėtyje kūnas turėtų būti visiškai prispaustas prie simuliatoriaus nugaros, kojos turi būti ketvirtadalis metro prieš liemens pusę, o pečiai turėtų būti ant specialių ritinių. Prieš pradėdami giliai kvėpti. Visas pratimas atliekamas tik sulenkiant kojas, kūnas išlieka stacionarus (juosmens sritis neperkeliama į priekį ir neatsiejama nuo nugaros). Likusieji įsilaužimai, kurių nuotraukas galima pamatyti straipsnyje, panašūs į standartinę šio judėjimo versiją.

Apatinėje padėtyje sportininkas sumažėja arbašlaunų padėtis lygiagrečiai grindims ar tol, kol jie liečia veršelių raumenis. Pirmuoju atveju bus įtrauktas tik priekinis šlaunų paviršius, antrajame — jų nugaros paviršius ir glutealiniai raumenys. Žinoma, pastarasis galimas tik profesionaliems sportininkams, nes kyla didelė kelio sąnario sužeidimo rizika. Kalbant apie kvėpavimo processą įsilaužimo metu, įkvėpkite, kai kūnas yra tiesioje padėtyje, ir iškvėpti — kėlimo metu, trečiąjį ketvirtį.

Šiame pratime labai svarbu išlaikyti priekįpėdos padėtis. Priešingu atveju keliai viršys kojinių plokštumą, o tai sukels потенциально pavojingą situaciją, kai sportininkas negali susidoroti su apkrova ir sužeisti kelio sąnarių raiščius. «Gack-squatting» su grotelėmis yra sunkesnis šio pratimo variantas, todėl profesionalūs sportininkai gali jį naudoti. Norint tai padaryti, reikia uždėti juostą už, šalia veršelių raumenų. Skirtingai nuo ankstesnės versijos, judėjimas prasideda ne tieia kūno padėtimi, bet iš gniuždymo pozicijos, kuri yra daug sunkiau.

Atlikdami šią pratimo versijąturėtų sugebėti koordinuoti, kad kojų ir liemens raumenys būtų tinkamai paskirstyti. Приседания apimtis yra plati. Pirmiausia būtina tiems sportininkams, kurie aktyviai naudojasi šlaunies priekiniu paviršiumi (pvz., Futbolo žaidėjai, džemperiai, tinklinio žaidėjai ir pan.). Kultūrizmo pratybose šis pratimas leidžia jums geriausiai sukurti keturkampių, vadinamų „lašeliais“, kelio konvexiją.

Архивы

WOD — Страница 5 из 63

Путь воина CrossFit — CrossFit

Информация: разминка (без измерения)

Предполагаемый стимул

Этот мемориальный WOD должен казаться одной из самых сложных тренировок, которые вы когда-либо выполняли.Вам захочется бросить курить хотя бы несколько раз. Но когда вы доберетесь до финиша, вы почувствуете себя истощенным (физически и морально) и чрезвычайно успешным. И если вы будете держать в уме Чеда Майкла Уилкинсона на протяжении всех 1000 повторений, вы также почувствуете, что оказали должное уважение ближнему.

Параметры масштабирования

Эта тренировка должна быть изнурительной и долгой — для большинства спортсменов она составляет час или больше.

Одномодальные тренировки, те, в которых есть только одно движение (например, «Рэнди», «30 мускулов» и «бег на 3 км»), сложны — есть только одно движение, и, следовательно, спрятаться некуда.

Новичкам следует значительно увеличивать объем и / или нагрузку, чтобы оставаться в безопасности. Прописанный вариант этой тренировки должен выполняться только опытными спортсменами.

RX: Чад (время)

For Time

1000 степ-ап с коробкой (20 дюймов) Носите рюкзак Ruck Pack (45/35 фунтов)

Сделайте 1000 переходов на ящик на время. Используйте 20-дюймовую коробку и рюкзак, который весит 45 фунтов для мужчин и 35 фунтов для женщин. (Рак — это утяжеленный рюкзак, имитирующий снаряжение, которое носит во время похода.)

Оценка — это время, необходимое для выполнения всех 1000 повторений.
Предыстория: Посвящается Чаду Майклу Уилкинсону из ВМС США, погибшему 29 октября 2018 года в Вирджиния-Бич на действительной военной службе после 22 лет службы.

14 декабря 2018 года директор CrossFit Games Дэйв Кастро @thedavecastro опубликовал эту тренировку в память о Уилкинсоне, который был другом. Кастро сказал: «Несколько недель назад мы потеряли американского героя. Мой друг и человек, с которым я работал, когда был на флоте.На его похоронах его жена упомянула, что он сделал 1000 подъемов на время с 45-фунтовым рюкзаком на 20-дюймовом боксе, чтобы подготовиться к восхождению на гору Аконкагуа. Сегодня вечером я сделал эту тренировку с @jameshobart @apbozman и @ jimi.letchford. Мы сделали это, чтобы отметить его жизнь и почтить его память. Если вы хотите чем-нибудь заняться в эти выходные, попробуйте это и помните о Чаде ».

С веб-сайта фонда Navy SEAL: «SOCS Чад Майкл Уилкинсон покончил жизнь самоубийством. Фонд предоставил немедленную финансовую помощь в связи с трагедией, проезд и проживание для членов его семьи, цветы и памятные предметы наследия для мемориала командования и приема, а также семейный ужин накануне мемориала командования.”

GPP: Меткон (Время)

Intermediate

For Time

500 Box Step-Up (20 дюймов)

Носите Ruck Pack (25/15 фунтов)

Начинающий

На время

200 Боковых ступенек (20 дюймов)

Без утяжелителя

#gakk | Изучите сообщения и блоги в Tumblr

#gakk

Prioritas bukan lagi tentang chatan 24/7 тапи сэнгакня сехари ада кабар иту судах чукуп. Диа милкку берарти диа харус баренг аку террус, гакк букан бегиту, лебих тепатня диа милкку тапи дуния диа тидак селалу тентанг аку.Букан тентанг каму харус джалан сама аку, чатан сама аку! букан иту, тапи силакан джалан денган сиапапун (джанган сампай аку тау, карена мау аку бебасин гиманапун кало аку тау, аку бакалан чембуру, дан чембуру адалах хал янг палинг ваджаран дэуас карена ауанхарен ауанхарен ауанга суджарман карена ауан кауан амуан карена ауан).

0 примечаний

«KARGA BOKU!

Köy yerinde ikindi vakti.

Çıt yok.Herkes susmuş, sessizlik konuşuyor.

Zaman durdu sanki.Bairden birdenes.

«ıp … ıp !.»

Alt mahalledeki çeşmenin musluğu bu.

Тамир едилмели.

О арада ян арсая бир карга конду.

Tedirgin ama ürkek değil.

«Гакк!»

Biraz etrafı kolaçan etti.

Sağa sola baktı, yere pisledi.

Sonra kanatlandı, гитти.

Gece бир domuz girdi o arsaya.

Karganın pislediği yeri eşeledi.

Domuz eşeledikçe topraın üstündekiler alta indi.

Айлар сонра бир фидан битти орада.

Karganın pislediği yerde.

Yavaş yavaş büyüdü.

Дал олду, япрак олду.

Ve bir ağaç oldu ..

İncir ağacı.

Önce karıncalar sardı ağacı.

Sonra sinekler, sonra börtü böcekler.

En son da kuşlar.

Böcekler ağacın filizlerini, meyvalarını yedi, kuşlar böcekleri.

Alakargalar da incirleri.

Hayvanlar alemi o ağacın çevresinde bir dünya kurmuşlardı kendilerine.

Karganın pisliğiyle harcı karılan, domuzun eşelemesiyle temeli atılan bir dünya.

O yan arsada yaşam böyle süregiderken, bir insan çıktı ortaya.

Arsayı satın almış.

Önce duvarlarla çevirdi dört tarafını.

Üstünü tel örgülerle sardı.

Böylece domuzlar gelmez oldu.

Sonra börtü böcekten şikayet etti.

Etrafı zehire boğdu.

Karıncalar, sinekler, böcekler bir bir öldü.

Ardından onları yiyen kuşlar.

Sadece bir ağaç kaldı ayakta.

Hayvan mezarlığında bir incir ağacı.

Tek başına.

En son onu da kesti adam.

Oradaki hayatı bitirdi.

Bir çuval inciri bok etti!

İnsan denilen yaşam türünün bilimsel adı, Homo Sapiens.

«Düşündüğünün üstüne düşünebilen insan» demek.

O zaman düşünelim.

Херкес кендизин сорсун.

evreye, doğaya bir karga boku kadar katkım var mı?

0 заметок

(Вонка готовится прочитать сказку на ночь Майку)

Майк: Я надеюсь, что сегодняшняя история не такая скучная, как была прошлой ночью.Это уложило меня спать.

Вонка: Не волнуйся. ЭТА история не даст вам уснуть всю ночь.

Майк: Правда? Что это?

Вонка: Это называется «Бестелесная рука, задушившая людей».

Майк: Боже, это здорово! Как жутко! Я НИКОГДА не узнаю страшную историю! Бестелесная рука! Ух ты!

Вонка: А теперь вы знаете, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО страшно? Они так и не нашли! По сей день никто не знает, где рука. Фактически, рука могла … (Вонка засовывает руку в жилет и смотрит на свою руку) О НЕТ! ЕСТЬ!

(глаза Майка вылезают из шока)

Вонка: (делает вид, что душит себя) ЭТО МЕНЯ ПОЛУЧИЛСЯ !! ГАКК !!

(Майк падает обратно на кровать)

Вонка: (машет рукой перед лицом Майка) Майк? … Майк? …

(Майк не отвечает)

Вонка: (выходит из комнаты) Я должен был подумать об этом много лет назад.

14 заметок · Просмотр заметок

Бодох

Ката иници адалах сату ката янь лебих menyeramkan daripada mati. Hidup dengan mindset bahwa dirimu bodoh, lebih menyermkan dari pada mati, ya gak? Lalu mengapa masih mengatakan itu ke diri sendiri?

Sampe kapan jadi malas? сампе капан гакк семангат? сампе капан гак тау апа-апа? дан менгатакан семуа иту дгн сомбонг солах-олах Тухан так члениму сату каруниа? Лалу кау ханья диам?

Terdapat kalimat yang cukup Menohok tentang hidup dalam kebodohan: «Джанган кита мембуанг вакту, кесемпатан, дан сегала сесуату ян судах Тухан берикан кепада кита! Кита харус bertanggung jawab MELIPATGANDAKAN сегала кемампуан, sehingga tidak menyia-nyiakan waktu дан анугера Тухан.Ката Пак Тонг Айола .. буанг пикиран бурук иту джаух ке лаут. Джанган пернах синггах кетика диа келуар дари лаут дан memanggilmu kembali.

Sudah saatnya KERJA, kau tak BODOH! Суда Паги, бангунлах!

0 нот

Привет. Один мой хороший друг попросил меня перевести «Предки, послушайте нас! Предки, присоединяйтесь к нам! », И у меня есть черновик, но я хотел бы проверить, не ошибся ли я, и если вы знаете лучший вариант для« присоединиться »: Foreldri (проще сказать, чем forellri), heyr oss / gakk til vár ! Мы следуем императиву по причинам.

Это один из тех случаев, когда современный исландский язык приходит мне в голову, для меня очень странно использовать foreldri для обозначения «предков», а не «родителей», и мне также странно использовать единичное число в качестве коллектива в этом case, но обе эти вещи полностью верны (хотя вы также можете использовать foreldrar и использовать глаголы во множественном числе, но не делайте этого только потому, что я странный).

Есть несколько способов сказать «присоединяйся». Возможно, я буду склонен использовать кома раньше, чем ганга (ком тил вар) «придет к нам.«Более прямой перевод слова« присоединиться »может быть таким: heimtisk saman me oss (хотя, если бы не императивный императив, я бы предпочел использовать субъективное множественное число от 1-го лица,« можем ли мы объединиться вместе »), или far í samkváma með oss или что-то вроде того.

7 заметок · Просмотр заметок

Лаги семангат-семангатня буат менйибуккан дири. Ахир-акхир ини гасука терлалу сантай, нанти берахир чрезмерное мышление, трус джади амбьяр. Ремонт капекня карена хал-хал берманфаат, дарипада капек карена микир перасаан гак джелас, омонган оранг, dll.

Далам 2 хари Ини, аку нгебут нгафалин тугас бахаса араб сампе бенер-бенер тунтас. Ини belajarnya agak unik, cuman aku gak paham wkwk. Ditambah pertemuan pertama yg offline aku nggak ikut, eh pertemuan kedua dan seterusnya malah online — buat aku yang cuman paham ana-anta doang, yaa makin gak pahaam: «» «))

Tau gak sih gimatema? Setorn pake laguu gituu. Trus harus direkam trus dikirim ke grup. hiks: «(удах гиту беда-беда лаги. Мисал, колом 1 паке нада иници, колом 2 беда лаги, колом 3, дст смпе колом 21 беда2.Kreatif bgt ini yang buatt.Lucunya, ada yang dinada pake lagu balonku ada 5, ada yg pake lagu naik-naik kepuncak gunung, lagu kosidahan, lagu walaupun hidup 1000 taun walau tak sembahyang apa gunankya, daukakanya it лагии. Wkwkwk kebayang gakk seh, ya Allahh betapa uisiinnya menjadi aku. Тадинья джанджан мау сетор датаран аджа, оригинальный, танпа лагу — да малах смуа сеторня бернада, гаджади дех, нтар макин малу кло дитегур ди группа недвк.

Jwijiikkk bgt sumpah, bukan ke ilmunya.Ke akunya lahhh. Фальс БГТ суараку, дитамбах кло ньяни тиба-тиба наданья melenceng ке лагу Индии. Tolongg gak lucuu heh. Bisa-bisanya ke lagu indiaa T.T

Trus besok, aku harus nyiapin diri dan otak buat ngafalin materi yang di laguin lagi (gatau gakenal nadanya) dengan durasi 10 menit. Лирикняааа, ампуна. Sepanjang jalan kenangan wkwk.

Но все в порядке. Аку джади пенген икут баняакк группа беладжар лайння, wkwk сок сок бангет, падахал группа сатунья серинг нге напоминание аку крина белум кумпулин тугас.Yaa biar gak diem ajasi, biar aku repot gitu wkwk. Карена кало бенгонг, шука гак варас сех. Лама-лама джади прихатин сама дирику сендири.

Кабар бахагия лаги, аку кетамбахан джем нгаджар. Джадинья-масук палинг аваль, пуланг пуаалинг акхир. : «»)) alhamdulillah, bener-bener bisa mengikis чрезмерно задумываясь о ку.

Джини Бангет Яа Аку Кло Амбис, Куду Галау Дулу. Anehhh emangg -_-

28 заметок · Просмотр заметок

Добро пожаловать в ночную суматоху, где у меня в голове что-то происходит, и я выключаю автокоррекцию для «специй», я также наберу тайм-аут, чтобы вы могли гулять. Знай, когда я гакк аслео утром, я приду и перепишу это с проверкой орфографии и атифа, что я начинаю в 22:12, когда я лег спать, и мне сказали, что я получил

Прямо сейчас все, что я слышу, находится на хостинге от матери мать 22:14

Теперь его горящий пул от матери m9ther 22:14

Она атакует, она протен, но туман, что важно, она заставляет меня сломать мой necj 22:15

Bakc t9 ghosting 22:15

Body by mother мать 22:16

Colb (заклинание muatale намеренно, потому что я сделал продажную ошибку в мозгу) 22:16

DESMOND HE MON BEAR THW END 22:17

Zop 22:17

Yall injoing reading tbe ranbom ahit brain do ? 22:18

Когда кулак спит, мозг больше энергии и заполняет множество мыслей 22:18

По мере того, как это продолжается, он должен умереть, но 22:18

Призрак все еще воспроизводится от тела рекламодателя в течение нескольких секунд 22 : 19

Josh too soud 22:20

Body is back 22:20

Ghosting is also bacl now 22:20

Burming pue 22:20

Wft brian? 22:22

Как меня зовут поют, как это? Я понимаю, почему так тяжело, если слышать — это мотыга, это из-за того, что я прощаюсь или ура, я понимаю тебя, он, она, они, это, я получаю большую часть слэхабета, из-за меня, но я просто не хочешь, чтобы это 22:26

Мой волосы трахаются 22:26

Почему это связано с айрокорректным трахом? 22:26

Я собираюсь использовать двоеточие, якл может вычеркнуть его 22:27

Та штука, где это вроде «напишите свою подпись и посмотрите, какое слово вы написали» im doerd sk fuck ut, «уважаю» сейчас theee time s «exec» informa tine rigthz usgagaajwyayyaayayaayhahahaahahahahaha7

O

Let me oress backspanvw fuck

A5 the end of that one ei jayre thet the hand fot hrir thign

000 22302 война 2231

Кто 22:31

Это

Снова детская война 2233

Я был ashe dorne timw «худшее, что сделал персонаж в туре по комфорту, и, я тебя, номы, шесть и два… 2234

Чулдская война продолжается В мозгу 2235

Я остановился, прежде чем перейти к tlwl tiem2235

Ired 2235

Thw sorting hat, but it twlls you your fursona 22:40

Imaging tellign my friend s baout this wnd я люблю Threbr Reson se 22:41

Vioeltn indteuive think dint like that noide bever again pekase puppy help need ayekp 2243

Colm (spemlin misrane inrw runak (2245

I csbg d zb zdd svf ynorry)

Im ckiayb fy eudz 2246

Dibe euth rhar olan 2246

Pohun 2246

U dwalt with rhe untrusive fhkugts vut h shkuld oravabky ybmasj 2247

My thojztop aimvgutsupport 48 2248

Ppog gfticv ssryack 2249

Ny fCoryre учитель имеет adhdvsnd rhsrs проблема она мой fV 2250

Я не хочу поджечь мир, детская война finsllym stopepd2251

Hra w251 2252 2251

Hm

Itsh js6r nuvhal in thtw mbatheoom 2252

I mgtdggt srop vecausw ajeepy

2253.2253

Никаких vXjsoacw никогда 2253

Все мои проблемы. В горящем 0ile все загорелись, и я остаюсь улыбаться, если 8 catj fire, чем плохо, изменит мою цель все мои проблемы с горением он устранит все мои проблемы в горящей куче

926 2 816

0 примечаний

«KARGA PİSLİĞİ»

Köy yerinde ikindi vakti.

Çıt yok.Herkes susmuş, sessionsizlik konuşuyor.

Zaman durdu sanki.Birden bir damlama sesi.

«ıp … ıp !.»

Alt mahalledeki çeşmenin musluğu bu.

Тамир едилмели.

О арада ян арсая бир карга конду.

Tedirgin ama ürkek değil.

«Гакк!»

Biraz etrafı kolaçan etti.

Sağa sola baktı, yere pisledi.

Sonra kanatlandı, гитти.

Gece бир domuz girdi o arsaya.

Karganın pislediği yeri eşeledi.

Domuz eşeledikçe topraın üstündekiler alta indi.

Айлар сонра бир фидан битти орада.

Karganın pislediği yerde.

Yavaş yavaş büyüdü.

Дал олду, япрак олду.

Ve bir ağaç oldu ..

İncir ağacı.

Önce karıncalar sardı ağacı.

Sonra sinekler, sonra börtü böcekler.

En son da kuşlar.

Böcekler ağacın filizlerini, meyvalarını yedi, kuşlar böcekleri.

Alakargalar da incirleri.

Hayvanlar alemi o ağacın çevresinde bir dünya kurmuşlardı kendilerine.

Karganın pisliğiyle harcı karılan, domuzun eşelemesiyle temeli atılan bir dünya.

O yan arsada yaşam böyle süregiderken, bir insan çıktı ortaya.

Arsayı satın almış.

Önce duvarlarla çevirdi dört tarafını.

Üstünü tel örgülerle sardı.

Böylece domuzlar gelmez oldu.

Sonra börtü böcekten şikayet etti.

Etrafı zehire boğdu.

Karıncalar, sinekler, böcekler bir bir öldü.

Ardından onları yiyen kuşlar.

Sadece bir ağaç kaldı ayakta.

Hayvan mezarlığında bir incir ağacı.

Tek başına.

En son onu da kesti adam.

Oradaki hayatı bitirdi.

Bir çuval inciri berbat etti!

İnsan denilen yaşam türünün bilimsel adı, Homo Sapiens.

«Düşündüğünün üstüne düşünebilen insan» demek.

O zaman düşünelim.

Херкес кендизин сорсун.

«evreye, doğaya bir karga pisliği kadar katkım var mı» diye …

Alıntıdır.

14 заметок · Просмотр заметок

ОМГ ПОДОЖДИТЕ, ЛЕКС, ты тоже из индо 👁👄👁 jdjdjdjd

НЕТ ОМГ РЕЙЧЕЛ ЮР ИНДУ ??? Hehdhdbdhd wait wait omg bs ngomong bahasa index gakk ?? 👁👁

2 заметки · Просмотреть заметки

Cerita Kak bid

Terkadang saya gak ngerti atas buruknya sikap yang saya sering lakukan дан баньяк джуга хал бурук лайння дари дири.Аллах масих касих сая баньяк секали кебахагиаан, сангат баньяк секали. Sering tidak mengerti kenapa ini dan itu bisa terjadi. Ноябрь кемарин контохня. Баньяк хал байк дан джуга хал бурук ян терджади ди хидупку. Ката оранг кало мау диангкат дераджатня меманг бегиту. Взлеты и падения дулу: ’).

Perjuangan ян сангат сулит, менангис дитенгах малам сендириан, самбил бегаданг менгержакан скрипси, падахал бск пагинья дитунтут лапоран кантор. Это действительно непросто. Tapi setelahnya ternyata lega sekali bisa dinyatakan lulus di sidang dengan dosen yang super-super keren.Бенар-бенар тидак пернах мембаянгкан калау далам сату монитор иту тернята оранг-оранг хебат семуа, кечуали сая пастинья. Сенанг секали расанья, сая янг гак пернах берхарап баньяк пада кулиа тапи Аллах касих баньяк хал дьяхир-акхир кепутусасаан сая.

Putus asa? Бенар. Сая путуш аса менджерджакан лапоран ТА сая себелумнья дан мемутускан унтук тидак меланджуткан кулиа ян ханья тинггал ТА саджа. Lalu saya memutuskan berlibur ke Belitung sesuai jadwal yang telah ditentukan дан Mencoba mengikhlaskan dunia perkuliahan янь pernah Saya ikuti.

Малам сесампайнья ди Белитунг, досен ян сая пикир тидак мунгкин диа мау менджади пембимбинг сая тбтб чат сая дан бертанья «апа янь биса сайа банту унтук ТА каму?» Я так растаял в то время. Бингунг, кок биса я. Padahal sudah memutuskan menyerah дан kemudian Аллах datengin bala bantuannya yang paling hebat дан berpengaruh dikampus. Букан главный, масяАллах.

Sepulangnya dari Belitung Saya Masih memikirkan apa mungkin Untuk mengejar lulus tahun ini, sepertinya akan sangat sulit karena saya harus bekerja juga дан Saya gak bisa meninggalkan apalagi boharkan Untuk Melan.Лебай манкин, тапи иту принсип.

Akhirnya saya memutuskan untuk berjuang semampu saya saja, semaksimal mungkin, lalu bilang dalam hati, kalo sampe gakk selesai tahun ini juga gapapa. Кан судах берджуанг, семинар сампе доанг джуга гак папа. Menyerah lagi? нггак. Иту адалах цель ян сая буат биар нанти кало гак сампе семинар пун гак апа-апа сетидакнья судах berjuang.

Дан терньята ренчана ян сая буат Аллах касих лебих, сая биса семинар дан сиданг ди мингу ян сама.Alhamdulillah tsumma alhamdulillah. Аллах байк бангет, Аллах киримин темен-темен ян бару буат банту сая берджуанг. Аллах kirimin semangat янь luar biasa дари keluarga saya yang memberu дан mesupport secara langsung. Баньяк джуга янг гак перчай, термасук дири сая сендири.

Bersambung ..

0 заметок

«MUROHNYA YA DOP MUNG .. !!» «Ye la ABG, muroh sungguh nim, bakpert .. !! Doh Abam, Rumah Bina, memey muroh berdooh, jauh jeloh beza beli Rum сиап ту, махал по гапо, сбб махал кира нилаи семаса, бина ним харга тнгок ко бхан ментах джах, ту пароп мурох ту, кено плак ко сыаркт @arvinoproperties_hq буат гакк, мем пуас хати ла абей вей… !!!! Rumah siap, testimoni banyak, mudah kira, kualiti comey, design comey, cari @arvinoproperties_hq selalu lar … !!!! — @arvinoproperties_hq (в центре Куала-Теренггану (KTCC)) https://www.instagram.com/p/CHsuZWtArUR/?igshid=hi8odfziwgn0

0 примечаний

KARGA BOKU

Köikyind yeryind

Çıt yok.

Herkes susmuş, sessizlik konuşuyor.

Заман дурду санки.

Birden bir damlama sesi.

«ıp … ıp !.»

Alt mahalledeki çeşmenin musluğu bu.

Тамир едилмели.

О арада ян арсая бир карга конду.

Tedirgin ama ürkek değil.

«Гакк!»

Biraz etrafı kolaçan etti.

Sağa sola baktı, yere pisledi.

Sonra kanatlandı, гитти.

Gece бир domuz girdi o arsaya.

Karganın pislediği yeri eşeledi.

Domuz eşeledikçe topraın üstündekiler alta indi.

Айлар сонра бир фидан битти орада.

Karganın pislediği yerde.

Yavaş yavaş büyüdü.

Дал олду, япрак олду.

Ve bir ağaç oldu ..

İncir ağacı.

Önce karıncalar sardı ağacı.

Sonra sinekler, sonra börtü böcekler.

En son da kuşlar.

Böcekler ağacın filizlerini, meyvalarını yedi, kuşlar böcekleri.

Alakargalar da incirleri.

Hayvanlar alemi o ağacın çevresinde bir dünya kurmuşlardı kendilerine.

Karganın pisliğiyle harcı karılan, domuzun eşelemesiyle temeli atılan bir dünya.

O yan arsada yaşam böyle süregiderken, bir insan çıktı ortaya.

Arsayı satın almış.

Önce duvarlarla çevirdi dört tarafını.

Üstünü tel örgülerle sardı.

Böylece domuzlar gelmez oldu.

Sonra börtü böcekten şikayet etti.

Etrafı zehire boğdu.

Karıncalar, sinekler, böcekler bir bir öldü.

Ardından onları yiyen kuşlar.

Sadece bir ağaç kaldı ayakta.

Hayvan mezarlığında bir incir ağacı.

Tek başına.

En son onu da kesti adam.

Oradaki hayatı bitirdi.

Bir çuval inciri bok etti!

İnsan denilen yaşam türünün bilimsel adı, Homo Sapiens.

«Düşündüğünün üstüne düşünebilen insan» demek.

O zaman düşünelim.

Херкес кендизин сорсун.

evreye, doğaya bir karga boku kadar katkım var mı?

Sedat KAYA🖌️💝

8 заметок · Просмотр заметок

Ян менджади ката акан лелах, ян менджади ангка акан калах, ян менджади нилаи акан леньяп олех ингатан.Тапи кита, адалах мемори янь акан терус ди минта олех семеста, камехамеха адалах пенджелмаан чинта дари далам раса. Mengertilah, 🙁

Bukan jurus seribu bayangan ini tuhhh, jadi gakk bisa ketika patah bisa ganti yang lain 🙁

Dihhhh aingggg aya aya baeee

1 заметка · Посмотреть заметку

. kapas bekas nang tempat sampah?

Iso gak naruh daster seng gak kepakek nang keranjang pakaian?

Iso gak sandalku mbalek? Aku gak duwe sandal dolen maneh 😭 sandal kesayanganku0003 woe ndeh ndeh..dpt gakk mff mlm nie..yeeehaaa

0 notes

[Часть 1] Waah maaf baru bales skrng! 😭🙏 Minggu ini gatau knpa bener2 «нет мыслей, голова пуста», mungkin krn situasi akhir2 ini gak mendukung ku jadi depresi lg, taulah baru2 ini ada apa di Indo sumpeeh surem bgt kurasanya pingin pindah kwarganeh mendingan hufft harus ttp strong 👊😔💪😤 Oya sama krn ОДНО обновление banyak chapter baru webcomic, otakku jd tetiba ngeblank, за эту неделю произошло столько всего! 😳💦

«

Haloo Anon.С пятницей❤️❤️❤️ Аку амбил датанья диундур джади хари Сенин, джади сампе хари Мингу масих биса интернетан хехехе. Iya Индонезия lagi ricuh nihh karena demo di hampir semua provinsi. Калтенг суасананья семпат меманас тапи гак сепарах ди Джава. Di Jogja gimana? аку denger Malioboro sempet ricuh juga. Semoga aman ya kamu disana❤️

СМОТРИ ??? Макин кесини макин курига кан сама НЕО ГЕРОИ. Menurut aku NH terlalu bergantung sama power suit дан teknologi tapi gak ada power sekuat heroes di HA. Kaget banget sama 3 chapter webtoon yg baru dirilis.Бадд дан пури пури диподжокин, дан аканг Zombae disiksa🤕☹️ Setelah nunggu 134794 глава dia ternyata dimunculin dalam keadaan luka2 gitu kan sedih akuuu💔Aku udah baca nih teoriomb yg kamu kasih мау секуат апа? Apa dia mau regenerasinya lebih cepet? atau teknik bertarungnya ditingkatin karena dia — самые слабые герои S-класса? Kita tunggu kelanjutannya ~

TAPI SENENG JUGA GAROU ВОЗВРАЩЕНИЕ ДЖАДИ КУРИР ДЖНЕ WKWKWKWK🤩🤩🤩 Баянгин вакту каму чек пакет каму тернята updatenya ‘пакет седанг дикирим ке аламат пенерима -пура гак ада ди румах биар Гару биса нелпон каму ‘Halo mbak y / n, ini ada paket tapi di rumah gak ada orang, paketnya taro dimana ya mbak? атау мау титип ке тетангга? ».‘Oiya lempar aja ke lewat pager. Barangnya baju doang kok. Makasih ya mas Garou😘 ’wkwkwk sengaja banget ngeboong biar dapet no hapenya Garou.

Eh sumpah aku udah liat tuh fanart Garou jadi kang ojol Grabfood. Itu yang bikin orang Вьетнам я? Нгакак бангето Такой сладкий бангет Грабфуд! АУ каму. Lucu juga ya kalo mesen ojol ternyata drivernya pacar sendiri. Nah setelah Badd tau Garou nyambi jadi kang ojol, Badd selalu semangatin bebebnya kayak «Хати-хати керджанья йа. Jangan lupa pake masker sama bawa дезинфицирующее средство для рук.Kalo ada penumpang yang meluk kamu, tepis aja tangannya! 😊😊😊 ’.’ OK Sayy ❤️ ’

Si Garou kadang suka ngumpul sesama driver ojol di pos khusus yg ada warung sambil nunggu orderan. Карена ди пос диа тампангня палинг серм дан палинг гантенг, водитель оджол лайн рада рагу буат аджак кеналано Терус салах сату двернья наварин рокок тапи Гару толак ‘Мааф мас, сая гак нгерокок. Тапи кало нгопи болех лах ‘. Garou pesen kopi item gula sesendok. Terus diajak ngobrol sama driver ojol lain дан ternyata gampang ngebaur juga nih Garou, asik lagi.Лаги нгоброл хаха хихи баренг тиба-тиба хпня Гару буньи. «Wih asik dapet orderan juga lo bro!». Букан, ini notif chat pacar saya. Бентарь я. Водитель Terus лежал на байдарке на лангсунге «CIEEEEEEE !!!». «Ияла ло пасти пунйа пакар! Ceritain dong pacar lu kayak gimanaa? Cantik gakk? » wkwkwk mereka kira pacarnya Garou cewek🤣

Eh iya ngomong2 kenapa Suiryu dkk mau tangkap Garou ya? Аку гак бака сема глава webtoon Джади Мунгкин Ада Теори Ян Келеватан. Мунгкин каму биса бантуин аку хехехе. Aku soal webtoon rada suka skip karena di panelnya ONE lebih banyak ngomongnya jadi rada men bacanya hehehe.Сампе сини дулу яа балесан аку хехехе. Kutunggu сообщение панджанг каму ян баньяк бангет партня хахахаха серу бангит. Кало каму сообщение аку дан аку гак bales2 селама семинггу берарти аку лаги ди удаленный район я хикс походы. В любом случае, приятных выходных💙❤️🌹

0 заметок

дорогой нептунус ,, аку серинг бангет нгеледекин теман-теман ку бучин. Аку Пикир Далам Хидуп Ку Аку Гак Пернах Бучин, Карена Меманг Нгераса Гак Пернах Берджуанг Секара Ньята Буат Сесеоранг:>

Терус Малем Ини Аку Джади Дибуат Бингунг.джини, кира-кира неп калау тау аку пернах нгебуцин нэп, неп бакал перчая гак я хухуху. еш, аку дулу пернах нгебуцинин нэп:> себегиту бучин ня аку ке нэп. dulu pas ngampus di jogja, kalau gabut denger dosen bahasa jerman lagi ngomong dan aku gak ngerti, mulai deh tangan nulis-nulis binder, dan ternyata ini to yang aku tulis:>

dulucinu akum bukanen it. ternyata itu bener-bener bucin. ngomong sendiri terus nama yang diajak ngomong pasti ‘nep’ atau nama asli tokoh nep, ke alun alun kidul ke parangtritis ke bukit bintang ke titik 0 км jogjakarta yang dipikirin pasti nep:>

ternyata-nep berangilhas o satrau Джади Бучин.калау неп тау, мана манкин неп перчай:> я гакк хихихи

0 нот

Ххххх валаупун ибу уда ма нгоброл сама сайа «сеперти биаса» тапи расанья масих ада ян джанггал. Эээ … Сая мераса сая харус бенар-бенар меминта мааф секара лангсунг дан эксплисит кепада ибу. Багайманапун, сая телах меняакити хатинйа. Кепикиран унтук меминта мааф самбил членикан ибу хадиах, апа я?

Тапи, meminta maaf juga takutnya nanti malah mengungkit yg udh lalu. Я имею в виду .. Такут я удх гак марах джд марах лаги.Aaaahhhhhh pusinkk 😢😢😢😢😢 бисмиллах бисмиллах гаусах такут. Дари пада хати гак тенанг ия гакк

Huwaaa бисмиллах бисмиллах … Mbrebes мили акуу малам иници карена Килла, карена бака Стиры орг иг ибунья менинггал карена ковид БЕБЕРАПА ХАРИ СЕТЕЛА ДИА НИКА. Ххххххх !!! Джуга lg baca человек ищет значение ян нгебуат си Франкл гак джади нинггалин orgtuanya утк menyelamatkan diri dari Nazi karena salah satu dari 10 заповедей yg ditanyakan kepada orgtua di hari dia akan berangttanhghtrangalah2000 jadi akan berangttanhngkat menshangalah2000 «jadi akan berangttanhnghtranga» k2000 «jar

Хари Ини Удх Берхасил Менгалакан Эго Денган Мампир Ке Румах Валау Денган Перасаан Такут-Такут. Tp ternyata biasa aja, walau ibu masih agak dingin.

Sekarang PR nya adalah: MEMINTA MAAF KEPADA IBU !!

Ха, abis nangis-nangis lagi, abis ngeliatin fotonya Qilla … Kepengen bgt lihat qilla buka mata 😭😭😭😭

Argh !!

Nangis ke Allah karena cuman Allah yg ngerti rasa sakit yg masih bercokol di hati sampai hari ini karena kehilangan anak. Tapi di sisi lain, Allah juga yg ngambil Qilla dan buat aku bersedih.Ххххх !!! Тапи калау букан церита сама Аллах см сиапа лаги? Иг бенер2 тау иси хати аку. Yg bener2 bisa aku keluhin segalaaaaaa hal tanpa protes atau ngasih feedback nggak ngeenakin.

Hhhhhh … Аллах berkuasa banget 😭😭😭😭😭 sampe walaupun dia yg menyebabkan rasa sakit, teteeppppp baliknya ke Allah lg 😭😭😭😭😭😭😭😭

Anyway td nangis juga karena tadi sebelum maghrib ke makam Qilla. Удх 2 мингу гак кешана. Ambu cerita banyak hal сама Килла. Темтанг професи, тентанг буку, баньяк дех.Хухухуху.

Terus pas sampe rumah, ketemu sama Eya (ненек сая дари бапак) ян эмг удх сакит инсульт 5 тахун белаканган дан удх муали агак пикун. Saya ceritakan tentang Qilla, ia terkejut. Ia seperti mengucap Innalillahi dgn cukup jelas. Сая ceritakan tentang Qilla yg meninggal setelah dilahirkan. Хххх .. Падах суды 2 булан. Терахир сая кетему см ненек сая сепертинья саат лебаран, дан манкин иа бертанйа-танйа димана байи сая. Валау Я СДХ КРГ sehat дан сука лупа, тп сепертинья наларнья масих berjalan.Сая гак таху, танте2 сая гак ада йг нгасих тау тентанг Килла, ата эйа сая лупа калау удх пернах дикасих тау.

GITU DEH HIDUP.

Сая удх мау бобо терус кепикиран «себенерня сая удх мампу бльм сох пунйа байи? Сепертинья судах, тп кок Аллах малах амбил?» Малах сая берпикир, «Сая каянья гак сангуп мембаянгкан хидуп сая калау байи сая менинггал, дех»

Джади кайя … Кита серинг кали мераса чукуп способен дгн сесуату ПАДАХАЛ БИСА ДЖАДИ КИТА НГГАК. Дан merasa kita nggak способен сама sesuatu PADAHAL KITA BISA.

«Janganlah kamu membersenci sesuatu padahal bisa jadi sesuatu itu baik untukmu»

Yaaa gitu. Аллах иг лебих тау дарипада манушиа иг терньята серинг намаз менилай джуга. Cuman Allah yg gapernah salah …

Hayoohhhh tawakal !!

0 нот

KARGA BOKU

Köy yerinde ikindi vakti.

Çıt yok.

Herkes susmuş, sessizlik konuşuyor.

Заман дурду санки.

Birden bir damlama sesi.

«ıp…Şıp !. «

Alt mahalledeki çeşmenin musluğu bu.

Tamir edilmeli.

O arada yan arsaya bir karga kondu.

Tedirgin ama ürkek değil.

kı2″

Sağa sola baktı, yere pisledi.

Sonra kanatlandı, gitti.

Gece bir domuz girdi o arsaya.

Karganın pislediği yeri eşeledi.

Karganın pislediği yerde.

Yavaş yavaş büyüdü.

Дал олду, япрак олду.

Ve bir ağaç oldu ..

İncir ağacı.

Önce karıncalar sardı ağacı.

Sonra sinekler, sonra börtü böcekler.

En son da kuşlar.

Böcekler ağacın filizlerini, meyvalarını yedi, kuşlar böcekleri.

Alakargalar da incirleri.

Hayvanlar alemi o ağacın çevresinde bir dünya kurmuşlardı kendilerine.

Karganın pisliğiyle harcı karılan, domuzun eşelemesiyle temeli atılan bir dünya.

O yan arsada yaşam böyle süregiderken, bir insan çıktı ortaya.

Arsayı satın almış.

Önce duvarlarla çevirdi dört tarafını.

Üstünü tel örgülerle sardı.

Böylece domuzlar gelmez oldu.

Sonra börtü böcekten şikayet etti.

Etrafı zehire boğdu.

Karıncalar, sinekler, böcekler bir bir öldü.

Ardından onları yiyen kuşlar.

Sadece bir ağaç kaldı ayakta.

Hayvan mezarlığında bir incir ağacı.

Tek başına.

En son onu da kesti adam.

Oradaki hayatı bitirdi.

Bir çuval inciri bok ett

İnsan denilen yaşam türünün bilimsel adı, Homo Sapiens.

«Düşündüğünün üstüne düşünebilen insan» demek.

O zaman düşünelim.

Herkes kendisine sorsun

evreye, doğaya bir karga boku kadar katkım var mı?

17 заметок · Просмотр заметок

Gimana Yah Kalau Mereka Jumpa di Usia yang sudah memasuki Masa Pensium Mereka? Кира Кира Масих Гакор Гакк да? Каму Пилих Мана нет? #sabungayam #agamlaga #taruhanayam # sv388 #depositpulsa #situsjudi #judionline #slotgame #slotonline #bandarjudionline #wmcasino #casinolive #casinindonesia #baccarat #Roullate #prediksihk #bandarjudionión #predikola #pel #prediksihk #bandarjudioni #pel #predikola #pel #prediksihk #predikola #pel #pel #predikola #pel #prediksihk #predikola #pel #predikola #pel #predikola #predikola #pel #indah #indonesia

0 нот

.