Тренировка для ягодиц и пресса: Упражнения для ягодиц и пресса

Красивый пресс и ягодицы | ФИТНЕС СЕКРЕТЫ

Всем девушкам хочется обладать стройными ногами, красивыми руками, иметь подтянутый живот и ягодицы.

Один из секретов эффективности упражнений состоит в том, чтобы выполнять комплексный подход, направленный на создание красивой фигуры. Существуют много отличных комплексов подходящих для сжигания жира и подтягивания нескольких групп мышц.

К выполнению упражнений приступать после легкой разминки.

Базовые упражнения:

Стройные ноги

Сосредотачиваемся на двух упражнениях – приседания с гантелями и приседания с выпадами вперед. Эти упражнения подтягивают мышцы ягодиц, всю переднюю и часть боковой сторон бедер и икр. Уже после первой недели регулярного выполнения тренировок вы увидите, как ваша фигура начнет изменяться в лучшую сторону.

Приседания с гантелями

• Ноги на ширине плеч.
• Спина прямая с естественным изгибом в пояснице.
• Руки с гантелями опущены вдоль тела.
• Пятки прижаты к полу.
• Приседая, колени не сдвигайте вовнутрь, держите их параллельно стопам.
• Движение вниз – вдох, движение вверх – выдох.
• Упражнение выполнять плавно, без резких движений.
• 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Приседания с гантелями в выпаде

• Ноги чуть ближе, чем на ширине плеч.
• Спина прямая с естественным изгибом в пояснице.
• Не меняя положение спины шаг вперед и обратно
• То же приседание для другой ноги
• 15-20 повторов для каждой ноги

Совет: Упражнения можно выполнять с кардио нагрузкой. Для этого нужно выставить таймер на 2-4 минуты и выполнять его в темпе ходьбы по лестнице.

Подтянутые ягодицы

Одно из лучших базовых упражнений, которое вы можете выполнять это ягодичный мостик. Тазовые подъемы хороши не только тем, что формируют красивые ягодицы, но и тем, что укрепляют поясницу и предотвращают поясничные боли.

• Исходная позиция – лежа на коврике.
• Руки вдоль тела.
• Колени согните под прямым углом.
• Стопы на ширине плеч.
• Упор стоп на скамейку, находящуюся на таком уровне, что бы икры были параллельны полу.
• Верхняя часть спины прижата к полу.
• Шея расслаблена.
• Сжатые ягодицы плавно приподнять вверх и задержать на 1-2 секунды
• 3-4 подхода о 10-15 повторов

Совет: Если вам тяжело выполнять это упражнение с упором на скамейку, то можно стопы поставить на пол, согнув ноги в коленях под удобным углом.

Сильные и красивые руки

Для формирования красивого рельефа рук в домашних условиях подойдут гантели и собственный вес.  Упругие мышцы и сжигание жира в трицепсах будут достойным вознаграждением за потраченное время и усилия на тренировки.

Отжимания от пола

Отжимания от пола — это многофункциональное упражнение, работающее на разные группы мышц в зависимости от нюансов выполнения. В этом упражнении внимание направлено на трицепсы и пресс.

• Исходное положение – лежа на животе.
• Упор стоп в пол на ширине костей таза.
• Руки согнуты в локтях.
• Кисти рук расположены близко друг к другу.
• Локти во время выполнения упражнения прижаты к бокам.
• Поднять тело на вытянутых руках.
• Тело с ногами вытянуто в одну линию.
• Мышцы живота втянуты.
• Возвращаясь в исходную позицию не прижиматься к полу, остановить движение чуть выше уровня груди.
• Движение вверх – выдох, вниз – вдох.
• 3 подхода по 10-12 раз.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями – базовое упражнение для рук, повышающее силу и формирующее красивые бицепсы.

• Исходное положение стоя.
• Ноги на ширине плеч.
• Руки вытянуты вдоль туловища с гантелями.
• Кисти рук с гантелями развёрнуты наружу.
• Локти прижаты к бокам.
• Руки сгибать в локте, поднимая гантели.
• Рука вверх – выдох, рука вниз-вдох
• 2-3 подхода по 8-12 раз

Совет: Одновременное поднятие гантелей подходит тем, кого хорошая физическая форма. Тем, кому сложно выполнять упражнение легче начинать с поочерёдным сгибанием рук.

Подтянутый живот

Пресс – второй по значимости маркер, говорящий о физической форме и главное, что хотят привести в порядок большинство женщин.

Скручивания лежа

Скручивания лежа – это базовое упражнение для пресса и сжигания жира в области живота.

• Исходное положение – лежа на спине.
• Поясница с естественным изгибом.
• Руки завести за голову.
• Согнуть ноги в коленях, стопы на полу.
• Приподнять верхнюю часть туловища к коленям как будто скручивая.
• Поясницу прижать к полу.
• Вернуться в исхожено положение.,
• Выполняя движение вверх – выдох, возврат в исходную позицию – вдох
• 20-50 раз в зависимости от физической формы.

Планка

Планка по праву считается незаменимым упражнением, в котором задействованы разные группы мышц

• Исходное положение – упор на руки, согнутые в локтях и на носочки.
• Шея, спина, поясница вытянуты в одну линию.
• Ноги прямые.
• Ягодицы напряжены.
• Дыхание спокойное.
• 10-20 секунд стояние в планке по 3-6 подходов

Совет: Сильно увеличивать количество повторений и подходов в скручивании, так же, как и количество времени в стоянии в планке нет смысла. По мере привыкания к нагрузкам упражнения можно усложнять, выполняя их в других вариантах.

Похожие статьи:

Упражнения для пресса, ягодиц и рук

Зачем тратить массу времени, проделывая упражнения только для одной группы мышц, когда можно тренировать сразу три одним махом? Сделать это можно с помощью тренировки, которую

«Так Просто!» подготовил для тебя сегодня. С этими упражнениями ты будешь тренировать сразу руки, пресс и ягодицы. Всё, что тебе понадобится, — это гантели, мат, швейцарский мяч и желание привести свое тело в форму.

Тренировка для пресса, рук и ягодиц

1. Мост с гантелями
   

   А. Ляг на спину, колени согнуты, ступни на полу на расстоянии около 12 см от бедер. Подними руки с гантелями вверх, затем подними ягодицы и поясницу.

   В. Медленно опускай бедра, отводя руки в стороны. Повтори это упражнение 12–15 раз.

2. Приседания
   

   А. Встань на левую ногу на расстоянии примерно 1 метр перед скамейкой. Правую ногу положи на скамейку и возьми в руки гантели.

   В. Медленно согни левую ногу, не отрывая пятку от земли. Наклонившись немного вперед, подними в сторону правую руку. Медленно опусти руку и в это время выпрями левую ногу. Повтори это упражнение 12–15 раз для каждой ноги.

3. Турецкий подъем
   

   А. Сядь таким образом, чтобы правая нога лежала на полу, а левая была согнута в колене. Правой рукой облокотись на пол, а левую вместе с гантелей подними вверх.

   B. Подними ягодицы, используя левую ногу и правую руку.

   С. Быстрым движением стань на колено правой ноги, левая должна быть тоже согнута в колене, но ступня должна быть на полу.

   D. Всё еще держа в руке гантель, встань. Затем проделай все движения в обратном порядке. Сделай 6–8 повторов для каждой стороны.

4. Обратный выпад
   

   А. Прими положение стоя. Ноги вместе, в руках гантели. Сделай шаг назад правой ногой.

   В. Медленно согни оба колена в выпаде. Правое колено не должно касаться земли. Подними правую руку вперед и вверх. Медленно опусти руку и вернись в исходное положение, повторяя движения в обратном порядке. Сделай 12–15 повторов для каждой ноги.

5. Удар осла
   

   А. Встань на четвереньки, в руках гантели. Поднимай правую руку, пока она не окажется возле твоей груди.

   В. Вернись в исходное положение. Затем медленно подними левую ногу, сохраняя изгиб в колене. Медленно опусти колено в исходное положение. Сделай 12–15 повторов для каждой руки и ноги.

6. Приседания с поднятием рук
   

   А. Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на уровне плеч, в руках гантели. Присядь.

   В. Встань, поднимая в это время руки над головой. Опять присядь. Сделай 16–20 повторов.

7. Выпад с реверансом
   

   А. Прими положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели.

   В. Сделай левой ногой шаг назад за правую, согни оба колена, сгибая руки в локтях и поднимая их к уровню плеч. Делая обратные движения, вернись в исходное положение. Сделай 16–20 повторов, чередуя ноги.

8. Отжимания
   

   А. Прими положение планки, руки на ширине плеч, а ступни на скамейке. Согни руки в локтях.

   В. Выпрями руки. Затем подними правую ногу со скамейки, не сгибая ее. Вернись в исходное положение. Сделай 8–12 повторов, чередуя ноги.

9. Упражнение с мячом
   

   А. Ляг на спину, ноги положи на швейцарский мяч. В руки возьми гантели. Согни руки в локтях и поднеси гантели к голове. Медленно подними бедра, не разгибая колени.

   В. Выпрями ноги и подними руки вверх. Затем вернись в исходное положение. Сделай 8-12 повторов.

Занимаясь регулярно, ты сможешь добиться хорошего результата за достаточно короткий промежуток времени. Главное – упорство и желание привести свое тело в хорошую форму.

Покажи своим подругам эти упражнения!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Фитнес клуб Galaxy Fit — Фитнес клуб Galaxy Fit

Пресс бедро

*********************

Вы хотите иметь стройные ноги, подтянутые ягодицы и плоский живот? Тогда это занятие для Вас! Эта программа направлена на проработку мышц бёдер, ягодиц и пресса, обеспечивает снижение содержания жира в организме и, как следствие, способствует коррекции фигуры и совершенствованию формы тела в целом. Это занятие представляет собой аэробно-силовой тренинг и проходит с применением веса собственного тела и различного спортивного инвентаря: степ-платформ, бодибаров, гантелей.

 

Особенности тренировки

Тренировка Бедро-Пресс создана специально для женщин и направлена на проработку исконно женских проблемных зон, тех, в которых накапливаются жировые клетки, — живот, бедра и ягодицы. Занятие состоит из трех классических частей: разминки,основной части и заминки.

Разминка призвана разогреть мышцы, в ней как раз интенсивно задействована степ-платформа. Чтобы приступить к серьезной, интенсивной работе, необходимо подготовить тело: разогреться, смазать суставы, напрячь те мышцы, которые расслаблялись в течение дня, растянуть те, которые обычно стягиваются. Помимо того, что это предотвращает травмы, ваше тело теперь лучше слушается и способно на большее усилие.

Основная часть представлена упражнениями различной степени интенсивности, которые призваны поочередно проработать все целевые группы мышц, обеспечивая снижение жировой прослойки и формирование красивого рельефа мышц ног и живота. Во время основной части занятия используется утяжеляющее оборудование: гантели и бодибары. Вес оборудования можно выбирать, исходя из своих возможностей. Достигаемый в процессе тренировки аэробно-силовой тип нагрузки способствует эффективному сжиганию калорий. Поэтому вы будете худеть быстрее, чем если бы просто выполняли силовые упражнения на проблемные зоны, исключив кардио-часть.

Заминка — это растяжка, способствующая быстрому восстановлению, улучшению эластичности мышц и снижению мышечной боли. Заминка плавно нормализует работу сердца, помогает избежать сердечной аритмии.

Кроме подтянутых ягодиц и бедер, плоского живота, упругих бедер и снижения веса, тренировка Бедро-Пресс дает сильные мышцы, крепкую сердечно-сосудистую систему и выносливость.

Упражнения для ягодиц и пресса. Как накачать пресс и ягодицы

Живот и ягодицы – одни из самых проблемных зон женского тела. Именно на них, в первую очередь, заметен лишний вес, убрать который помогут особые упражнения для ягодиц и пресса.

Правильно построенная тренировка поможет вам накачать пресс и ягодицы, придать им подтянутый вид и упругую форму.

Какие упражнения лучше подходят для такой цели?

Как накачать пресс и ягодицы

Чтобы сделать живот и попу привлекательными, необходимы регулярные физические нагрузки. Идеальным решением станет комплексная тренировка, включающая упражнения для ягодиц и пресса. Заниматься следует 2-3 раза в неделю, при этом соблюдая правильный режим питания для похудения: при несбалансированном рационе результаты будут почти незаметны. Средняя продолжительность каждого занятия – 30-40 минут.

Для того чтобы накачать пресс и ягодицы, совсем не обязательно использовать много упражнений для каждой группы мышц. Достаточно всего 2-3 упражнения для каждой части тела, чтобы уже через несколько недель увидеть положительные результаты своих стараний. Предлагаем вам небольшой комплекс упражнений для того, чтобы быстро накачать пресс и ягодицы, который вы можете включить в свою основную тренировку или разработать план занятий самостоятельно, используя упражнения из него:

Для пресса

Большинство упражнений для пресса носят комплексный характер, включая в работу не только брюшные мышцы, но и ягодицы, а также спину. Самым эффективным из них является упражнение планка с подъемом колена.

• Встаньте на четвереньки и упритесь предплечьями в пол. Ноги на ширине плеч выпрямлены и опираются на носочки;
• Напрягите пресс и постарайтесь сделать так, чтобы тело образовывало прямую линию;
• Как только вам удалось зафиксировать положение, согните одну ногу в колене и опускайте ее на пол, а затем поднимайте вверх до линии ягодиц;
• Выполните упражнение 8-10 раз в 2 подхода.

Еще один простой способ накачать пресс и ягодицы одновременно – это использовать упражнения с гимнастическим роликом. Даже обычное раскатывание снаряда вперед-назад, поможет вам эффективно проработать мышцы живота, напрягая при этом грудь, руки и бедра.

Для ягодиц

Чтобы подтянуть ягодицы, при этом, не увеличивая их в объеме, не придется использовать дополнительный вес. Весьма эффективным упражнением для ягодиц и пресса являются подъемы бедер. Оно помогает проработать ягодичные мышцы, а также нижнюю часть пресса.

• Лягте на спину, согнутые в коленях ноги поставьте на пол, руки протяните вдоль корпуса;
• Прижимаясь лопатками к полу, поднимайте нижнюю часть спины и бедра вверх до тех пор, пока туловище и передняя часть бедра не выстроятся в одну линию;
• Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке, а затем опуститесь вниз, не касаясь ягодицами пола;
• Выполните упражнение 10-15 раз.

5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц

В преддверии лета, всем нам хочется иметь красивое подтянутое тело. И, прежде всего, хочется уделить внимание плоскому животу и красивым ягодицам. Но как привести себя в порядок за короткие сроки, чтобы проработать все нужные группы мышц?

Известно ли вам, что мышцы брюшного пресса являются самой сильной группой мышц в теле, которая влияет на нашу физическую активность. Пресс – это тот центр, который контролирует нашу координацию, когда мы сидим, встаем, ходим. И от его состояния зависит как быстро мы изнуряемся или бодрствуем. И накачать пресс, задача не из легких. Предлагаем вам отличное решение – 5-минутная планка, упражнение для всего тела!

5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц

Пятиминутная планка – это своего рода парадокс. При относительной бездеятельности вы можете накачать мышцы живота, грудь и ягодицы всего за 5 минут, если будете стоять в планке каждый день. Ведь это совсем несложно, выделить пять минут на столь эффективное упражнение. В результате вы получите плоский живот, подтянутую грудь и ягодицы.

Попробуйте начать свой день в бодром состоянии, для этого вам нужно выполнить 4 вида планки, меняя очередность с разным интервалом.

• Открывает этот комплекс полная планка, упражнение самое распространенное и выполняется на вытянутых руках. Примите положение, как показано на фото и задержитесь в планке на 1 минуту. Для новичков это может показаться довольно сложно.
• Затем это положение сменяет планка на локтях. Задержитесь в позиции на 30 секунд, сделайте вдох-выдох и поменяйте положение.
• Теперь вам нужно стоять в планке с поднятой ногой в течение 30 секунд для каждой ноги.
• И на смену приходит боковая планка, упражнение хорошо задействует косые мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Так, вы проделали 4 вида упражнений и завершающий этап всего комплекса – снова полная планка. Это упражнение хорошо подтягивает руки и мышцы груди, стойте так 30 секунд и сменяет позицию планка на локтях в течение одной минуты. Таким образом, вся ваша тренировка займет не больше 5 минут!

Подготовьте свое тело к пляжному сезону!

Подпишись на наш TELEGRAM

Там всегда классные посты и лучшие статьи с сайта!

Открыть

программа тренировок в домашних условиях и тренажерном зале :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Анатомия ягодиц

«Область попы» формируют несколько мускульных групп — большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная мышца. «В большинстве случаев девушки, приходя в зал, активно прорабатывают только большую ягодичную мышцу, думая, что именно она формирует объем, — говорит Алексей Боляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. —  А на самом деле этот объем можно нарастить, только тренируя все четыре мышцы ягодиц. При комплексном подходе вы получите наилучший результат».

Не забывайте, что малая и средняя ягодичная мышцы тоже нуждаются в активной проработке. «Они отвечают за движения в разных плоскостях в тазобедренном суставе, — добавляет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Поэтому, если хотите красивую форму ягодиц, обязательно включайте в программу тренировок максимально разноплановые движения: отведения ноги в строну, вращения, разгибания бедра и работу с нестабильными поверхностями на баланс».

Как видите, для качественной проработки ягодиц одних только приседаний недостаточно. Важно задействовать эту зону в целом спектре различных движений.

Зачем нужно качать попу

Как мы уже отметили, тренировать зону ягодиц имеет смысл не только для того, чтобы уверенно носить обтягивающие вещи. «Крепкие и функциональные ягодицы — возможность быть максимально подвижной и иметь возможность полноценно тренировать и остальное тело, — говорит Алексей Боляев. — Ягодицы — «центр тела», связывающий «верх» и «низ». Поэтому от их правильной включенности в движение зависит работа остальных мышечных групп».

Качать попу стоит и тем, кто занимается спортом. «Мы используем  ягодичные мышцы во многих движениях. При ходьбе и беге, в любых наклонах и приседаниях, во время катания на коньках, лыжах, в игровых видах спорта», — отмечает Анастасия Юркова.

Крепкие ягодицы нужны и для хорошей осанки. «Ягодичные мышцы активно участвуют в формировании положения таза, а значит и осанки, — комментирует Анастасия Юркова. — Если ягодичные мышцы не функциональны, все движения при ходьбе и наклонах вы, скорее всего, компенсируете работой поясничного отдела спины, перегружая его».

Наконец, накачать ягодицы стоит и для красоты бедер. «Если ягодичные мышцы слабые, сильно страдает передняя поверхность бедра, формируется зона излишнего тонуса, скопления жидкости, отечность и целлюлит», — подытоживает Анастасия Юркова.

Как накачать попу

Эксперты рекомендуют подойти к этому вопросу комплексно. «Во-первых, нужно восстановить функциональность мышц, — говорит Анастасия Юркова. — Для этого подойдут функциональные упражнения в разных плоскостях и движения с балансом. Если они даются тяжело, важно подготовить тазобедренные суставы к работе комплексом упражнений на мобильность».

Функциональные упражнения «разбудят» ягодичные мышцы и «научат» их правильно включаться  в работу. В частности, не «перекладывать» нагрузку в упражнениях на другую мускулатуру: многие выполняют приседания за счет напряжения передней поверхности бедер, а не ягодичных мышц. «Для роста мышц рекомендую подключить силовые упражнения. Базовые: выпады, приседания, ягодичный мост, тяги. Дорабатывать силуэт можно различными махами, отведениями бедер в стороны, гиперэкстензией»,  — советует Алексей Боляев.

Также обязательно включать в тренировки упражнения на растяжку мышц в этой зоне. «При функциональных ягодицах, можно подключать кардионагрузки: коньковый ход, бег, ходьба в гору», — добавляет Анастасия Юркова.

Постарайтесь включить все эти упражнения в свою программу тренировок, где бы вы ни занимались: дома или в зале.

Тренировать ягодичные мышцы можно до 4-5 раз в неделю, чередуя упражнения и виды нагрузок. Представляем два комплекса упражнений, которые помогут вам быстро накачать попу.

Накачать попу: тренировка в домашних условиях

Автор комплекса — Памела Рейф, немецкий тренер и фитнес-блогер. Тренировка включает базовые и изолированные упражнения с собственным весом для проработки ягодичных мышц. В программе есть движения для проработки большой, средней, малой ягодичных и грушевидной мышцы.

Как провести занятие

• Начните тренировку с несложной разминки. Она поможет подготовить тело к нагрузкам и защитит от возможных травм.
• Выполняйте упражнения последовательно.
• Завершите тренировку легким стретчингом. 
• Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

«Пульсирующие» выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините на уровне груди. Отшагните левой стопой назад и, сгибая колени, опуститесь в выпад. Работая мышцами бедер, ног и ягодиц и немного разгибая колени, слегка приподнимитесь. Затем снова опуститесь вниз, сильнее сгибая колени. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните в течение 10 секунд и повторите все то же самое с другой ноги.

Выпады с подъемом колена

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините на уровне груди. Отшагните левой стопой назад и, сгибая колени, опуститесь в выпад. Перенесите вес тела на правую стопу, поднимите левую ногу перед собой и потянитесь коленом вперед и вверх. Активно работайте мышцами бедер, ног и пресса. Затем снова опуститесь в выпад, отшагивая левой стопой назад. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите то же самое в другую сторону.

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Вернитесь в вертикальное положение. Отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимум повторов за 30 секунд.

Приседания с шагами в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Из этого положения выпрямитесь, сохраняя колени мягкими, шагните влево. Затем снова опуститесь в приседание. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд, шагая то вправо, то влево.

Приседания-сумо

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вверх, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Плавно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум повторов за 30 секунд.

Приседания с разведением бедер

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Удерживая это положение, постарайтесь слегка развести колени и бедра в стороны, как будто растягиваете ими эспандер. Затем верните их в исходное положение (чуть шире плеч) и сведите чуть ближе друг к другу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Таз все это время удерживайте в одном положении.

Махи ногами из положения «кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу и вытяните ее верх, направляя стопу в потолок. Затем согните левую ногу и опустите ее вниз, но не касайтесь коленом пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Диагональные махи ногами из положения «кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, ладони поставьте на пол и обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу, отведите ее на несколько сантиметров влево и вытяните ее верх, направляя носок в потолок. Затем согните левую ногу и опустите ее вниз, но не касайтесь коленом пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Махи ногами в сторону и назад

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, ладони поставьте на пол и обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу (колено сохраняйте согнутым), отведите ее в сторону (бедро параллельно полу), затем вернитесь в исходное и сразу же вытяните ногу назад и вверх. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

«Лягушачьи» удары

Лягте на живот, лоб положите на скрещенные ладони. Колени согните и поднимите голени вверх. Активно работайте ягодицами и прессом, не напрягайте поясницу. В этом положении поднимите вверх левую стопу, разгибая левое колено насколько возможно. Отталкивайтесь от пола тазовыми костями  и правым коленом. Затем опустите левую стопу в исходное положение и вытяните вверх правую ногу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Усложненные «лягушачьи» удары

Лягте на живот, лоб положите на скрещенные ладони. Колени согните и поднимите голени вверх. Активно работайте ягодицами и прессом, не напрягайте поясницу. В этом положении поднимите вверх обе стопы, по возможности разгибая колени. Отталкивайтесь от пола тазовыми костями. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Ягодичный мост в динамике

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Ягодичный мост с подъемом ноги

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Поднимите над полом левую ногу (удерживайте ее параллельно коврику). Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами бедер, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Левую ногу удерживайте на весу.  Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Ягодичный мост  в динамике

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Ягодичный мост  с попеременным подъемом ног

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами бедер, ягодиц и пресса. В верхней точке движения вытяните вперед левую ногу на 1-2 секунд, затем поставьте левую стону на пол и плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Ягодичный мост

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем плавно опустите таз вниз.

Накачать попу: тренировка в тренажерном зале

Этот комплекс подойдет тем, кто ходит в зал сравнительно недавно. По мере адаптации организма нагрузки можно увеличить: добавьте вес отягощений или количество кругов.

Как построить занятие

• Перед началом тренировки сделайте небольшую кардиоразминку. 
• Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно по 20 повторов без пауз между ними. Завершив круг (выполнив все 5 упражнений), отдохните 1 минуту и начните все заново. Сделайте 3-5 кругов за тренировку.
• Завершите тренировку легким стретчингом. 
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, штанга и гантели с вашим рабочим весом, блочный тренажер.

Приседания с гантелей

Поставьте стопы чуть шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите гантель обеими руками и опустите ее чуть ниже уровня паха. Сгибая колени, плавно опуститесь в присед. Работайте мышцами бедер, ягодиц, пресса, спины. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение, и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.

Становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, слегка наклонитесь корпусом вперед, проскользите грифом по ногам вниз. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.

Скрестные выпады с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Шагните левой ногой назад и вправо, уводя левую стопу как можно дальше по диагонали за правую. Опуститесь в выпад, сгибая колени. Затем плавно выпрямитесь, вернитесь в исходное положение и шагните назад и влево правой ногой. Поставив стопы в нужное положение, согните колени. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 20 таких повторов.

Приседания с блочным тренажером

Встаньте лицом к блочному тренажеру. Закрепите рукоятку на нижнем блоке, возьмитесь за нее обеими ладонями. Руки сохраняйте прямыми. Сгибая колени и удерживая трос тренажера в натяжении, опуститесь в приседание. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 20 таких.

Зашагивания на платформу

Встаньте лицом к платформе (или скамье). Поставьте стопы на ширине таза, ладони соедините перед грудью. Согните левое колено, шагните левой ногой на платформу, затем оттолкнитесь правой стопой от пола и встаньте на снаряд обеими стопами. Теперь по одной поставьте стопы на пол. Это составит один повтор. Выполните по 20 таких на каждую ногу.

Завершив круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого начала.

При желании вы можете чередовать эти два комплекса: например, дважды в неделю выполнять тренировку без оборудования дома, и еще раз или два заниматься в зале.

🍑Упражнения для ягодиц — домашняя программа упражнений на ягодицы

Лучшие упражнения на ягодицы — это не только приседания, но и различные махи и выпады. Приседания увеличивают силу мышц, тогда как махи тренируют среднюю ягодичную мышцу — именно она придает округлость. Важно и то, что упражнения для ягодиц должны выполняться с умением осознанно вовлекать мускулатуру в работу.

Сидячий образ жизни не просто делает ягодицы слабыми и дряблыми, он провоцирует нарушения осанки, в результате которых снижается нейромышечный тонус. Помимо прочего, тренировка ягодиц должна включать регулярное кардио — бег и велотренажер не только развивает среднюю ягодичную мышцу, но и сжигают жир.

// Лучшие упражнения для ягодиц

Лучшее упражнение для ягодиц — это приседания, выполняемые как с весом тела, так с гантелями или со штангой. Упражнение эффективно не только для мускулатуры ног, но также для корпуса и пресса. Однако одних лишь приседаний недостаточно для прокачки ягодиц.

Ягодичные мышцы состоят из нескольких сегментов, каждый из которых требует упражнений с использованием определенной механики движения. Помимо развития силы с помощью приседаний, для придания округлой формы важно тренировать среднюю ягодичную мышцу — с помощью выпадов и махов.

Также программа тренировок для ягодиц подразумевает проработку связанных с ними мышц — в первую очередь, мускулатуры поясницы и задней поверхности бедер, а также корпуса и пресса. Отдельную важность имеет укрепление поперечной мышцы живота — это улучшают осанку.

// Как накачать ягодицы:

• приседания для развития силы
• махи и выпады для округлой формы
• тренировка корпуса для осанки

// Читать дальше:

Упражнения для придания округлости

Одним из последствий малоподвижного образа жизни является ухудшение тонуса мышц. Роль играет и то, что средняя ягодичная мышца практически не участвует в обычной ходьбе — ее тренировка требует выполнения специальных упражнений на ягодицы. В частности, махов или зашагиваний на возвышенность.

Кроме этого, для правильной тренировки ягодичных мышц начинающим важно улучшить нейромышечную связь — то есть, научиться осознанно вовлекать мышцы в работу. Лучшим способом это сделать станет выполнение упражнений для ягодиц с фитнес-резинкой.

Тренировка на ягодицы

Упражнения на ягодицы делятся на две категории — толкающие и с вращением бедра. В первом случае (например, при приседаниях или жиме ногами) работает большая ягодичная мышца. В свою очередь, для средней и малой ягодичных мышц необходимы вращение бедра внутрь или наружу, а также разгибания туловища.

// Домашние упражнения для ягодиц — выполняются подряд, в 3-4 подхода по 12-15 повторений:

1. Приседания

Базовое упражнение для ягодиц. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки слегка смотрят в стороны. Напрягите пресс. На выдохе медленно опуститесь вниз — в нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке, напрягая ягодицы. Затем взрывным движением вернитесь в вертикальное положение.

В свою очередь, фитнес-резинки — отличный способ повысить эффективность упражнений на ягодицы для начинающих. При тренировке поддерживайте мышцы в легком напряжении — для этого нужно осознанно сопротивляться давлению широкой эластичной ленты.

// Читать дальше:

2. Ягодичный мост

Упражнение воздействует как на ягодичные мышцы, так и на мышцы нижнего пресса. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. На выдохе медленно поднимите таз вверх, затем разведите бедра в стороны. Задержитесь в таком положении, ощущая работу пресса и ягодиц.

// Как качать нижний пресс?

3. Махи ногами

Встаньте на четвереньки — руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 3-5 сек, затем повторите для другой ноги.

4. Отведение ноги в сторону

Исходное положение — стоя ровно, носки слегка в стороны, руки сомкнуты в замок на уровне груди. На выдохе напрягите ягодицы и медленно отведите ногу примерно на полметра в сторону. Следите, чтобы в упражнении двигалась только нога, а корпус был неподвижным. Держите пресс в напряжении.

5. Зашагивания назад

Встаньте ровно, затем примете положение полуприседа. На выдохе медленно отведите ногу с резинкой назад. Задержитесь в этой позиции, как можно сильнее напрягая ягодицы, на 3-4 секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Упражнения на ягодицы — как тренировать эффективно?

Главным правилом выполнения упражнений для ягодиц является полное ощущение вовлечения мышц в работу, а не просто автоматическое повторение движений. Вы должны чувствовать, что задействованы как мышцы ягодиц и бедер, так и пресс. Стремитесь найти такой ритм упражнения, при котором ощущение работы максимально.

Поскольку комплект фитнес-резинок обычно включает ленты с различным уровнем эластичности, начинайте с самых легких, постепенно переходя к жестким. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений — в финальной точке движения необходимо напрягать ягодицы как можно сильнее.

Упражнения для мужчин

Ключевым отличием в тренировке ягодиц для мужчин и для женщин является уровень используемой нагрузки и акцент на сжигании жиры. Упражнения на ягодицы для мужчин требуют дополнительного веса — в домашних условиях подойдут гири, гантели или даже толстые резинки-жгуты.

Помимо прочего, роль играет и строение подкожной жировой клетчатки в области ягодиц. У женщин ее волокна располагаются параллельно друг другу, провоцируя образование застойных явлений (целлюлита) — тогда как у мужчин волокна клетчатки расположены ячеисто, препятствуя образованию бугорков.

Регулярные выполнение различных упражнений на ягодицы усиливают кровоток в тканях, улучшая контуры тела и делая ягодицы округлыми — в том числе, особенно полезны монотонные нагрузки, развивающие медленные мышечные волокна (например, бег в гору и езда на велосипеде).

// Читать дальше:

***

Лучшими упражнениями для ягодиц являются приседания и махи ногами. Кроме этого, программа тренировок для ягодичных мышц должна включать в себя упражнения для укрепления мускулатуры задней поверхности бедер, низа поясницы, а также мышц корпуса и пресса. Отдельное значение имеет регулярный бег или занятия велоспортом.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  28 мая 2020

30-дневный план тренировок для ягодиц и пресса

30-дневная тренировка , разработанная специально для тонуса и укрепления ягодиц и пресса . Идеально подходит для начинающих , эта задача нацелена на две наиболее распространенные «проблемные области» и идеально подходит для выполнения в одиночку или с партнером по тренировке.

В течение следующих 30 дней мы будем делать эти 4 движения, чтобы подтянуть вашу задницу и живот:

1. Приседания
2. Скручивания
3. Выпады
4. Доски

Не приходите сюда только ради плана тренировок … Я делюсь множеством действительно крутых вещей на этом сайте!

От отличных тренировок, и рецептов здорового питания, до советов по фитнесу и реабилитации после травм — вы найдете все, что вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

Ищете более подробное руководство, чем это?

Все мы знаем, что для того, чтобы привести в тонус попу, нужно делать некоторые упражнения, но подтянуть животик? Ага — для этого нужно больше, чем просто скручивания и доски.

Вот тут-то и пригодится эта программа.

План тренировки из шести этапов , разработанный специально для , чтобы уплощить живот и помочь вам вылечить диастаз прямых мышц живота .Это тот же прогресс, который я использую со своими послеродовыми пациентами в своей физиотерапевтической клинике, чтобы получить научно обоснованные, проверенные результаты, которые вы не можете не заметить.

• Шесть фаз тренировок для обеспечения вашего непрерывного прогресса
• Большие цветные фотографии и Четкие инструкции относительно выполнения, подходов и повторений каждого упражнения для обеспечения надлежащего выполнения
• Точно такой же план тренировок , который моя жена использовала для достижения потрясающих результатов

Лучшие упражнения в простой прогрессии для правильного тонуса и укрепления пресса и обеспечения максимального успеха . Прогрессивные программы тренировок = прогрессивные результаты.

А теперь приступим к задаче!

Обязательно подпишитесь на на мой канал на YouTube, где я делюсь новым видео, подобным этому, каждую неделю!

HIT PLAY НА ВИДЕО НИЖЕ ДЛЯ ПОЛНОГО ОБЪЯСНЕНИЯ ВИДЕО И ДЕМОНСТРАЦИИ ТРЕНИРОВКИ!

Увидеть изменения в своем теле нельзя в одночасье — это требует времени и усилий.

В этом 30-дневном испытании мы начнем медленно и в течение месяца будем увеличивать количество повторений.

Эти 4 движения (приседания, выпады, скручивания и планка) являются одними из самых эффективных для тренировки ягодиц и брюшного пресса.

Что понадобится: коврик или полотенце

Как выполнить это задание: Выполните назначенные упражнения на этот день, делая 30-60 секундные перерывы между каждым движением.

Правильная форма является ключевым , когда дело доходит до выполнения этой задачи.Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы убедиться, что вы делаете каждое движение правильно.

ОБЪЯСНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ В ЭТОМ ЗАДАЧЕ

Как делать приседания

• Поставьте ступни на ширине плеч.
• Держите вес на пятках и сядьте попой назад, сгибая колени на 90 градусов.
• Держите вес на пятках, плечи назад и голову вверх.
• Держите колени над носками и опускайтесь как можно ниже.
• Ваша цель должна заключаться в том, чтобы упасть настолько низко, чтобы бедра были параллельны земле.

• Положите руки за голову, БЕЗ переплетения пальцев.
• Напрягите пресс, посасывая пупок по направлению к позвоночнику, а затем используйте пресс, чтобы оторвать лопатку от пола.
• Медленно опустите в исходное положение.

Как сделать LUNGE

• Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
• Согните правую ногу, пока левое колено не коснется пола (согните правое колено на 90 градусов).
• Вернуться в исходное положение.
• (Старайтесь держать колено над пальцами ног, но никогда не позволяйте ему попадать ПЕРЕД пальцами ног.Постарайтесь сделать достаточно большой шаг, чтобы обеспечить правильную форму.)

Как сделать ДОСКУ

f

• Лягте на землю, локти под рукой, ноги прямые
• Встаньте в положение планки на носках и локтях.
• Постарайтесь, чтобы спина была прямой, а ядро ​​было активным, пока вы сидите в позе планки.
• От плеч до бедер, от колен до щиколоток должна быть прямая линия.

Сделай это,

Джаред

Быстрая тренировка ядра и ягодиц

Если у вас всего 10 минут, и все, что вы хотите сделать, это проработать корпус и ягодицы, то не смотрите дальше. Эта быстрая 10-минутная тренировка для пресса и ягодиц имеет ваше имя.

Эта программа, разработанная сертифицированным AFLCA персональным тренером Синди Ю (@cindyyufitness в Instagram), направлена ​​на быстрое и эффективное укрепление ваших ягодиц и кора.И хотя эти мышцы часто используются по эстетическим причинам, Ю сказал POPSUGAR, что преимущества выходят далеко за рамки этого. «Наличие сильных ягодиц поможет укрепить всю заднюю цепочку», а также важные мышцы задней части тела, — сказала она. Между тем, укрепление кора может помочь в стабилизации, равновесии, предотвращении травм и даже уменьшении боли в повседневной деятельности.

Эта тренировка состоит всего из пяти движений, и Yu предлагает расширенные и модифицированные версии для каждого из них, так что вы можете адаптировать их к своим способностям.Готовы приступить к работе? Ознакомьтесь с полной программой тренировки ниже.

Быстрая тренировка ядра и ягодиц

Указания: Разминка с помощью двух-трех минут легких кардио, таких как бег трусцой, прыжки с места, марш на месте или прыжки с трамплина. Затем начните тренировку, выполняя 30 секунд каждого движения и выполняя как можно больше повторений в правильной форме за это время. Как только вы закончите первое упражнение, переходите сразу ко второму без отдыха между ними, если это возможно. Если вы новичок в этом стиле тренировок, не стесняйтесь отдыхать по мере необходимости между упражнениями.Выполнив пятое упражнение, отдохните 30 секунд. Затем начните цикл снова, повторяя четыре круга.

После четвертого раунда остынет, пройдя на месте и выполнив статическую растяжку.

Упражнение	Время
Планка с подъемом ног	30 секунд
Сжимание ягодиц позы медведя	30 секунд
Ягодичный мостик с чередованием подъема ног и скручиваний	30 секунд
Крус-хват с подъемом ног	30 секунд
Отведение подъема пятки с поднятием бедра	30 секунд

Максимальный пресс, тренировка ягодиц + бедер (30 минут!)

Список упражнений для пресса, ягодиц + бедер

Выполните по 20 повторений каждого упражнения.Завершите каждый раунд 2 раза, прежде чем двигаться дальше. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

Раунд 1 — Бедра:

Sumo Squat + Pulse

How-to: Встаньте прямо, ноги настолько широки, насколько это удобно, носки вывернуты наружу. Медленно опускайтесь вниз, чтобы найти свою самую низкую точку — в идеале это была бы одна линия от ваших колен до бедер, бедра параллельны коврику. Каждое повторение — это одно приседание с полным диапазоном, один небольшой импульс, а затем полностью встать.

Форма наконечника: Не позволяйте телу наклоняться вперед.Вы должны держать спину ровной и высокой, как если бы вас прижали к стене, чтобы сосредоточить это упражнение на внутренней и внешней поверхности бедер, а также на ягодицах.

Модификация : Если у вас проблемы с удержанием спины в вертикальном положении, встаньте у стены и поддерживайте контакт во время упражнения. Если вы не можете приседать достаточно низко, ничего страшного! Просто найдите свою самую низкую точку.

Жим бедра сумо приседания

Практическое руководство: В том же положении, что и раньше, найдите свою самую низкую точку.Отсюда надавите бедрами назад, выполняя движение «завернуть назад». Это должно быть небольшое движение. Не вставайте во время этого упражнения.

Наконечник формы: Это движение должно быть очень маленьким и контролируемым. Избегайте ненужных раскачиваний бедер.

Модификация : Поочередно заворачивайте каждое бедро назад, если вы боретесь с равновесием или силой.

Challenge : Поднимитесь на носки, чтобы испытать равновесие и включить дополнительную работу на икры в это упражнение на внутреннюю поверхность бедра.

Сидение у стены

Практическое руководство: Это упражнение приседания у стены — одно из лучших упражнений для работы с бедрами. Прижавшись спиной к стене, медленно скользите вниз, пока колени не окажутся под углом 90 градусов, бедра на одной линии с коленями, бедра параллельны. Задержитесь в этом положении на 30-45 секунд, прежде чем вставать.

Наконечник формы: Избегайте стоять во время упражнения. Сосредоточьтесь на своем дыхании, делая длинные, медленные вдохи, пока в бедрах накапливается ожог.

Задание: Используйте набор гантелей, чтобы добавить весовую сложность.

Реверанс Выпад Тап назад

Практическое руководство: Начните с реверанса выпада, встав прямо, поставив одну ногу позади и поперек тела. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед. В этом упражнении поверните переднюю стопу так, чтобы нацеливаться на внутреннюю поверхность бедер. Постучите задней ногой по обеим сторонам тела, вытягивая ногу на одну и ту же сторону тела, а затем пересекайте тело, когда вы ударяете ногой сзади.Перед переключением выполните все повторения на одну и ту же сторону.

Наконечник формы: Держите весь вес на стоящей ноге и не наклоняйтесь вперед.

Подъемник внутренней части бедра

Практическое руководство: Лягте на коврик на бок, поддерживая голову рукой. Взяв верхнюю ногу, согните колено и поставьте стопу, направленную от вас, перед бедрами, создавая эффект «нити в иглу» вашей голени. Поднимите и опустите нижнюю ногу, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра.

Наконечник формы: Как высоко вы можете поднять ногу, в этом упражнении не имеет значения. Держите пальцы ног от себя и держите ногу длинной.

Модификация : вы можете прижать до предплечья, если вам так удобнее.

Раунд 2 — Ягодицы / Ягодицы:

Подъем ног лягушки

Практическое руководство: Лягте на живот, колени широко расставлены по обе стороны от коврика, пятки соприкасаются, пальцы ног вывернуты наружу. Положите руки под подбородок и положите голову на руки для поддержки.Согните ступни и надавите подошвами вверх, сжимая ягодицы вверху. Медленно опускайтесь вниз.

Форма кончика: Сжимание ягодиц в этом упражнении имеет решающее значение для предотвращения использования нижней части спины в упражнении и потенциальной травмы. Высота пресса не важна, это движение должно быть небольшим и контролируемым.

Подъем ног вперед

Практическое руководство: Лягте на бок, руки под головой для поддержки, ноги сложены.Подведите оба колена к груди, образуя угол в 90 градусов. Вытяните перед собой верхнюю ногу, следя за тем, чтобы пальцы ног были параллельны земле, и медленно поднимайте и опускайте.

Форма кончика: Чтобы продолжать работать с боковыми ягодичными мышцами ( средней ягодичной мышцы ), очень важно держать ногу развернутой так, чтобы пальцы ног были параллельны земле. Слабость в этой мышце приводит к тому, что пальцы ног опускаются.

Испытание : Используйте гантель и поместите ее на подъемную ногу, чтобы добавить весовое испытание.

Ягодичный мостик на стене на одной ноге

Практическое руководство: Поставьте обе ступни на стену так, чтобы бедра находились прямо под коленями, создавая угол 90 градусов. Уберите одну ногу от стены и вытяните ногу, убедившись, что она на одной линии с бедрами. Отжимайтесь от земли, сжимая прикладом вверху. Медленно опускайтесь вниз. Перед переключением выполните все повторения на одной и той же ноге.

Форма подсказки: Не выгибайте спину в этом упражнении.Вместо этого сосредоточьтесь на надавливании с бедер и ягодиц, отрывая их от коврика. Высота в этом упражнении не важна.

Модификация: Выполняйте эти упражнения как стандартный ягодичный мост, держа обе ступни на стене. При желании вы можете выполнять это упражнение на коврике, поставив на коврик ягодичный мост на одной ноге или обе ноги.

Задание: Вместо того, чтобы полностью соприкасаться бедрами с ковриком, в нижней части каждого повторения парите прикладом прямо над ковриком для дополнительного ожога.

Приседания с поворотами на локтях

Практическое руководство: Встаньте прямо, ступни чуть выше бедер. Руки заведите за голову, широко расставив локти. Приседайте, отводя бедра назад, поднимая грудь вверх, и найдите самую низкую точку. Когда вы стоите, поднесите противоположное колено к противоположному локтю, скручивая тело. Поставьте ногу в такое же положение, присядьте, а затем чередуйте повороты с противоположной стороны.

Форма кончика: Избегайте наклонов вперед при приседании.

Модификация: Уберите скручивание, если упражнение слишком сложное. При желании вы можете выполнять все упражнения на одной и той же стороне перед переключением.

Раунд 3 — пресс и сердцевина:

Кранч сбоку с наклоном

Практическое руководство: Лягте на бок на предплечье, ноги сложены, противоположная рука за головой, широко локоть. Поднимите ноги и сведите локоть к ногам.

Форма наконечника: Этот подъем должен исходить от сгибателей бедра, поскольку вы держите ноги длинными и создаете положение складного ножа своим телом. Избегайте раскачивания на бедре и держите тело сложенным.

Модификация : Если вам трудно поднимать ноги, снимите подъемник для ног и, лежа на боку, хрустите с каждой стороны тела.

Скручивания сидя на лягушке

Практическое руководство: Лягте на спину на коврик, широко расставив колени, подошвы ног прижаты друг к другу. Сядьте, вытяните руки, чтобы коснуться пальцев ног, и медленно опуститесь.

Форма кончика: Это упражнение одновременно прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и пресс.Постарайтесь как можно шире раскрыть бедра в лягушачьем сидении, чтобы получить максимальную пользу.

Модификация : Не беспокойтесь, если ваши колени не могут прилегать к коврику, просто найдите самую низкую точку. По желанию, удлинение ног (уменьшение угла в коленях) позволит вам больше двигаться, если у вас проблемы с подвижностью.

Ножницы для ударов

Практическое руководство: Лягте на спину на коврик, вытянув ноги. Поднимите одну ногу в воздух на 45 градусов и медленно поверните голову, шею и плечи в хруст, руки вытянуты по обе стороны от поднятой ноги.Когда вы сгибаетесь вверх, дотянитесь кончиками пальцев до подколенного сухожилия.

Наконечник формы: Чтобы задействовать верхнюю часть пресса, не садитесь полностью в этом упражнении.

Задача : Добавьте гантель или вес за подколенное сухожилие, когда вы садитесь, чтобы получить бонус. По желанию, подвешивание нижней ноги (вместо того, чтобы ставить ее на землю), добавит статического удержания, что повысит сложность этого упражнения.

Опускание ног сидя

Практическое руководство: Сядьте на коврик, согнув колени, ступни на коврик.Обхватите копчик, отклоняясь назад и вытягивая одну ногу, удерживая колени на одной линии. Медленно поднимайте и опускайте вытянутую ногу.

Форма подсказки: Это еще одно упражнение для ног и пресса. Сохранение копчика вогнутой формы позволяет сосредоточить внимание на нижней части живота и сгибателях бедра. Держите ногу как можно дольше, чтобы получить максимальную пользу.

Модификация: Положите руки за бедра кончиками пальцев внутрь. Это позволит вам нацеливаться на пресс с дополнительной поддержкой.

Задача: Добавьте наклонный поворот с отягощением.Держите гирю на груди, широко расставив локти. Поворачивая корпус, поднесите противоположный локоть к колену, когда вы поднимаете и опускаете противоположную ногу.

Посмотрите видео:

Тренировка пресса и ягодиц | Тренировка ягодиц с основными упражнениями

Если у вас мало времени, но вы все же хотите заняться силовыми тренировками, вам может пригодиться тренировка, которая задействует несколько частей вашего тела. А поскольку твердый корпус и сильные ягодицы жизненно важны для велосипедистов, комбинированные упражнения на пресс и ягодицы являются оптимальным способом выполнить в два раза больше работы за половину времени.

Укрепление корпуса и мощных ягодиц улучшит вашу скорость и поможет вам преодолевать подъемы и подъемы, — объясняет Линдси Клейтон, инструктор Barry’s Bootcamp и соучредитель Brave Body Project.

Эта тренировка пресса и ягодиц, разработанная Клейтоном, бросит вызов вашей силе корпуса и ягодиц, а также улучшит ваш баланс — и все это всего за 12 минут.

Если вы новичок, вы можете пройти этот круг, используя только свой вес.Если вы продвинуты, эту схему можно усложнить, добавив веса для приседаний сумо, становой тяги и ягодичного мостика или добавив мини-бандаж вокруг ног или лодыжек.

[Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для достижения ближайшего пика.]

Как это сделать: Выполняйте каждое движение в течение 1 минуты, сосредотачиваясь на одной стороне за раз для односторонних движений. (Для становой тяги, отдачи, кранча и ягодичного мостика вы будете прорабатывать правый бок в первом круге круга). Отдохните 30 секунд после того, как закончите правый бок. Затем начните заново и снова выполните схему, используя левую сторону для односторонних упражнений.

---

Sumo Squat

Положите руки перед собой в положение для молитвы. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки направлены в стороны. Присядьте на несколько сантиметров, отводя ягодицы назад и разводя руки в стороны. Поднимите пятки и балансируйте на подушечках стоп, углубляя приседания, пока бедра не станут почти параллельны полу.Сделайте паузу, затем опустите пятки и вернитесь в исходное положение. Для дополнительного ожога вы можете пульсировать внизу.

---

Становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, обе ноги на земле, руки по бокам. Перенесите вес на левую ногу, наклонитесь вперед от бедер, позвольте левому колену немного согнуться и опустите туловище на пол, при этом правая нога поднимается позади вас. Откидывайтесь вперед максимально удобно, сохраняя при этом прямую спину и правильную форму. Контролируемым образом вернитесь в исходное положение.Повторить.

---

Отдача

Старт на четвереньках, колени под бедрами и плечи над запястьями. Держа спину ровно, вытяните правую ногу прямо. Затем заведите правое колено, зависнув над полом. Повторить.

---

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни расставлены, руки по бокам на полу. Поднимите левую ногу к потолку, чтобы оба колена были на одной линии. Напрягайте ягодицы, поднимая бедра вверх, проезжая через правую пятку. Опуститесь на пол, затем повторите.

---

Lever Crunch

Начните с положения лежа лицом вверх, согнув колени под углом 90 градусов и твердо стоя на полу. Сожмите и одновременно выпрямите левую ногу и оторвите ее от земли. Тянитесь по диагонали к левой ноге правой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

---

Велосипедные скручивания

Лягте лицом вверх, обеими руками за голову, широко расставив локти, ноги в положении на столе, колени над бедрами. Отделите правое плечо от мата, чтобы направить правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.Обратно, чтобы подтянуть левый локоть к правому колену, когда вы вытягиваете левую ногу прямо. Продолжайте чередовать.

---

[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка пресса и ягодиц: это займет всего 10 минут

Каждый месяц новый тренер проводит нас через четыре из самых изнурительных тренировок, которые у них есть в заднем кармане. Следите за новостями еженедельно, чтобы узнать о новых способах развлечься с нами Просмотреть все

Нам нравится сочетание «два по цене одного», особенно во время тренировок. Любая программа силовых тренировок, нацеленная на две основные группы мышц за один сеанс, не только экономит ваше время, но и дает больше отдачи от вложенных средств.Благодаря звездному тренеру Чарли Аткинс, основателю Le Sweat, мы получаем такую ​​тренировку для пресса и ягодиц, которую вы можете выполнять дома.

Как тренер месяца на этой неделе, Аткинс сразу же начинает нашу неделю с многозадачного набора из 10 упражнений, который занимает всего 10 минут. Не удивляйтесь, насколько это быстро: ваши ягодицы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и, ну, весь корпус будут на f-i-r-e , потому что каждое движение тщательно продумано, чтобы быть эффективным и действенным.

Если вы думаете, что быстрое прохождение через это повысит ставки, Аткинс говорит, что это не так.«Вы могли бы подумать, что быстрое выполнение этих упражнений усложняет задачу, но на самом деле очень медленное выполнение этих упражнений усложняет задачу, — говорит она. Так что действительно почувствуйте, как все ваши мышцы активируются при каждом движении, позвольте им гореть и не забывайте продолжать дышать. Продолжайте прокручивать, чтобы вспотеть.

Попробуйте эту 10-минутную тренировку для пресса и ягодиц

Выполняйте каждое упражнение по одной минуте.

1. Боковая собачка: Примите положение четвероногого и вытяните одну ногу под углом 45 градусов.Надавливая на пятку, вытяните противоположную руку под тем же углом вперед, затем чередуйте стороны. Это восточно-западное издание традиционной птичьей собаки. Когда вы надавливаете на ногу, вы чувствуете, как напрягаются ягодицы. Когда ваша противоположная рука вытягивается, вы задействуете свой корпус. Держите спину ровно и продолжайте чередовать.

Истории по теме

2. Собака вниз + толчок коленом: Начать с собаки вниз. Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, вы можете немного согнуть колени, но копчик держите приподнятым. Затем сядьте в положение планки и поднесите одно колено к противоположному локтю, затем шагните обратно в собаку, опускающуюся вниз. Поменяйтесь сторонами, прижав второе колено к противоположному локтю. Когда вы делаете толчок коленями, убедитесь, что ваши локти находятся прямо над запястьями, а спина ровная.

3. Махи гантелями: Встаньте прямо, поставьте ступни немного шире, чем на ширине бедер. Возьмите гантель и позвольте весу свисать перед вами. Начните двигать бедрами, чтобы получить импульс.Бедрами вытолкните гантель вперед. Вы не размахиваете руками — вы выталкиваете гантель вперед бедрами. Это легче сделать с большим весом. Развивайте ягодицы, чтобы вывести гантель наружу. Вы также должны почувствовать это в своих подколенных сухожилиях.

4. Нижняя часть ноги лежа на спине с отягощением: Держитесь за две гантели, лежа на спине. Поднимите ноги к потолку и прижмите вес к груди, затем опустите одну ногу, затем другую. Если вам нужна дополнительная задача, вы можете оторвать лопатки от мата, прижав поясницу к земле. Следите за тем, чтобы ноги оставались согнутыми, и никогда не позволяйте пятке касаться земли. Вы можете сделать это и без веса.

5. Радуга + коленный привод — правый: Примите положение четвероногого и отведите правую ногу за пределы мата в сторону. Сделайте форму радуги ногой, держа спину ровной, затем подтяните колено к локтю. Подумайте о том, чтобы держать мышцы кора и ваши плечи прямо над запястьями.

6. Радуга + коленный привод — левый: Повторите упражнение левой ногой.

7. Сидение + жим над головой: Для этого можно использовать оба веса или только один. Лежа на спине, колени согнуты, руки вытянуть вверх. Сядьте, положив вес на голову, затем лягте обратно. Если это слишком много, вы можете удерживать вес на груди, а не подниматься над головой, или можете вообще пропустить его.

8. Обратное сгибание: Лягте на спину, положив руки на землю. Согните колени на 90 градусов, затем подтяните колени к груди, используя корпус, прежде чем медленно опускать бедра вниз. Подтягивание — это не сильное сгибание, это просто небольшой отрыв бедер от мата с последующим опусканием вниз. Ваш взгляд устремлен к потолку, ладони упираются в коврик.

9. Ягодичный мостик на одной ноге: Вытяните одну ногу вверх к потолку из положения ягодичного моста, поднимите бедра вверх три раза, затем поменяйте ноги. Если в вытянутой ноге есть небольшой изгиб, ничего страшного. В качестве модификации вы можете выполнять обычный ягодичный мостик с опущенными обеими ногами и поднимать бедра вверх.

10. Постукивание по пятке: Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол, и убедитесь, что ваши руки могут дотянуться до пяток. Поднимите сердце к потолку, оторвите лопатки от коврика, посмотрите вверх и обеими руками потянитесь за пятки. Это также известно как хруст пингвина. В качестве дополнительной проблемы вы можете дотянуться до внутренней части лодыжки, удерживая немного дольше с обеих сторон.

Утомите верхнюю часть тела с помощью этой тренировки рук пилатес с отягощениями, затем расслабьтесь и восстановитесь с помощью этой тренировки на растяжку пилатеса, чтобы раскрыть тело.

Задница или пресс? На чем сосредоточить свои тренировки, чтобы добиться максимального сжигания жира

Простите меня, если слово задница оскорбляет. Но теперь, когда я привлек ваше внимание, почему бы не подумать о вашем?

Как твоя задница? Он висит низко? Покачиваться взад и вперед? Поднимать или тяготить?

Это произведение искусства? Великолепная вещь, которой позавидуют даже другие женщины? Потому что я буду честен, когда осел настолько хорош, даже если он принадлежит женщине, я скажу ей об этом.Я уважаю то, что я знаю потребовалось, чтобы эта задница выглядела фантастически!

В моих книгах подтянутая скульптурная задница — это окончательный показатель вашей приверженности фитнесу и питанию. Конец истории.

Вы можете легко получить упаковку из шести штук. В любой день он наступает быстрее, чем ягодичные. Сделайте правильные упражнения и сделайте нагрузку на кардио, и вы добьетесь своего. Ваш пресс будет отображаться парами. У некоторых из нас есть две, четыре, шесть или даже восемь четко очерченных мышц пресса, которые, говоря языком MuscleMag, представляют собой «набор кирпичей, стиральную доску».Но даже если у вас их всего двое, вы чувствуете себя неплохо с этим определением, потому что, девочка, у вас есть пресс.

Когда дело доходит до твоей задницы, частичного результата нет. Вы либо работали над ягодицами, либо нет. У вас либо есть тонус, и вы поднимаетесь до этой персиковой пышности, которая требует узких штанов (и порки), либо вы боретесь, чтобы найти свою задницу. В некоторых случаях вашу задницу невозможно определить по задней части колен. Или у вас две улыбки, одна на лице и одна 👇🏻! О, Боже!

Это трудные вещи для женщины.Неинтересно гадать, куда делась твоя задница. И размышлять о том, чтобы его вернуть, для всего мира ощущается как подъем в гору с цементными блоками вокруг лодыжек. Куда оно делось и как его вернуть?

Возможно наращивание великолепных ягодиц. У меня есть секреты, и я открою их, потому что то, что я знаю, что истина, заключается в том, что тренировка задницы перед прессом — это секрет того, как оставаться стройной и красивой на долгие годы.

У меня был некоторый опыт работы с ослами. На ум приходит мое собственное.Вначале у меня его не было. Одно время я страдала ожирением, это правда, но, похоже, я набрала килограммы вокруг своей середины. У меня была незаметная задница, больше напоминающая блинчик 🥞, чем персиковую. Никаких пикантных изгибов там не было, потому что мама дала мне F-L-A-T, плоский!

Когда я учился, мое посвящение в мир бодибилдинга было чем-то весьма примечательным. Я мог бы построить задницу. Я мог бы вырезать из своей задницы и сделать это чудо.Я знаю это, потому что, когда я впервые посетил спортзал, в своих мешковатых красных спортивных штанах и еще более мешковатой футболке я увидел людей — женщин — с фантастическими задницами. Я был слишком напуган, чтобы подойти к ним и спросить их, как они приобрели эти ботинки, но я нашел человека, который хотел меня тренировать, и тогда, о, тогда это было! Я имею в виду, я узнал секреты создания задницы, и внезапно я почувствовал, что моя планета накренилась.

Дело в том, что тренировка твоей задницы, мой друг, формирует ее и всех остальных.Группы мышц больше нет. Нет более голодного трио мускулов. Нет более великого двигателя вашей метаболической печи. Нет более мощной мускулатуры. Неоспоримая правда о вашей заднице заключается в том, что как только вы научитесь использовать ее силу, вы откроете величайший секрет из всех — тренировка задницы является ключевым фактором для стимулирования вашего метаболизма и поддержания стройного телосложения.

Вы также будете знать, как формировать нечто настолько божественное, что вам захочется носить одежду, от которой вы мечтали годами.Облегающее черное платье? Давай. Узкие джинсы? Да, черт возьми! Бикини? Почему нет? Заниматься любовью с включенным светом и без одежды? Давай!

Интересно, как получить лепную задницу?

Сначала узнай… Я сделал это. Я взял что-то настолько неаппетитное, что касается окурков, и придал ему форму… ну, как бы это выразить ?? Скажем так, я заставила самые узкие штаны хорошо выглядеть и стала известна как Butt Lady. Даже написал об этом книгу.

Существует множество научных причин для тренировки ягодиц, помимо получения формы ягодиц, и если ваша работа в основном связана с сидением, обратите внимание.Проблемы со спиной — самая частая причина посещения хиропрактика. Это потому, что когда спина нестабильна, вы, как правило, ходите, сидите, стоите, поднимаете и переносите, используя мышцы, которые создают большую нагрузку на вашу спину.

Что вы действительно хотите сделать, так это активировать ягодичные и бедра, но они забыли, как это сделать, потому что у них есть нечто, называемое «ягодичной амнезией». Это означает, что когда ваши ягодицы нетренированы и слабы, они не знают, как выполнять основные задачи, связанные с ходьбой, поднятием тяжестей и переноской. Со временем ваша спина даст вам понять, что ей не нравится эта дополнительная нагрузка.

Тренировка ягодиц для укрепления спины — веская причина для регулярного включения этого вида тренировок. Можно избежать большой боли и страданий.

Но это еще не все. Тренировка задницы активирует метаболизм!

Ягодицы — самая большая группа мышц в вашем теле, потому что они не только плотно набиты мышечными волокнами, но и связаны с подколенными сухожилиями и поясницей. В совокупности это много мускулов! Когда их заставляют работать, в вашем теле запускается метаболический путь, активирующий то, что называется метаболическим стоком .

Это биохимическая реакция, вызванная метаболическим стрессом. Для работы ваших мышц требуется топливо в виде глюкозы, которая циркулирует в крови. Во время тренировки крошечные рецепторы в ваших мышцах открываются и поглощают глюкозу, доставляя ее к работающим мышечным волокнам. Чем интенсивнее тренировка, тем больше снижается метаболизм. В свою очередь, тренировки предъявляют повышенную нагрузку на ваши мышцы — известную как метаболический стресс — вызывая непрерывный цикл тренировок, голодные мышцы, вытирание глюкозы, тренировки, голодные мышцы, вытирание глюкозы.

Это объясняет, почему так важно регулировать уровень сахара в крови. Нет лучшего способа «очистить» кровь от сахара, чем тренировки. Обратите внимание на диабетиков. Вы можете управлять своим состоянием, будь то тип I, II или III, лучше с помощью тренировок.

Самое лучшее в тренировке больших групп мышц — это то, что они известны как метаболический катализатор не только потому, что они вызывают метаболический спад, но и потому, что каталитический эффект сжигания жира продолжается в течение нескольких часов после тренировки.Что это значит для тебя? Вы находитесь в режиме сжигания жира еще долго после тренировки!

Пришло время придать индивидуальный оттенок персиковому оттенку. 🍑

Упражнения для скульптурирования ягодиц

Упражнения для активации ягодиц

Ягодичные мосты, выпады с собственным весом, приседания и ослиные удары ногами

Разбудите сонные ягодицы, которые были неактивны или сидели слишком долго, с помощью динамической разминки. Упражнения по активации ягодиц стимулируют активность всех мышечных волокон ягодиц и готовят вас к продуктивной тренировке.

Хотя ягодицы — самая большая группа мышц в теле, они также самые ленивые. Их пробуждение сотворит чудеса с вашей тренировкой и вашей задницей.

Мой фаворит на все времена — ягодичный мостик. Это делается в положении лежа, поставив ноги на ступеньку, скамейку или мяч. Сожмите ягодицы и поднимите бедра, удерживая верхнюю часть тела на полу, а колени вместе. Выполните 10-15 подъемов бедер. Отдохните и повторите 3 подхода.

Сделайте упражнение сложнее, выполняя ягодичные мосты на одной ноге, или перенося вес на живот, или и то, и другое.

Вы также можете выполнять выпады с собственным весом, приседания, изо-приседания, удары ногами и шаг в сторону с помощью мини-ленты вокруг ног.

Примечание об ослиных пинках.

Удары осла обеспечивают максимальную активацию ягодичных мышц — так просто, но так эффективно.

Хотя это кажется легким упражнением, чаще всего его делают неправильно. Давайте сделаем это правильно.

Встаньте на четвереньки на землю.Подложите коврик под колени.

Напрягите пресс, выдыхая и подтягивая живот к позвоночнику. Продолжайте удерживать это сокращение во время дыхания.

Держите голову вверх, а спину ровной.

Поднимите правую ногу, согните колено и прижмите ступню к потолку. Подколенное сухожилие должно точно соответствовать вашей плоской спине. Зеркало — прекрасный инструмент, который поможет вам проверить свою форму. Теперь прижмите ступню к потолку, сохраняя форму.

Выполните 20 хороших повторений.

Вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль, и повторите с противоположной ногой. Сделайте по крайней мере 3 подхода ослов.

Упражнения с классической лифтом

Становая тяга, приседания и выпады

Научитесь выполнять эти классические подъемные упражнения не только для сжигания жира, но и для обучения тела скоординированным движениям. Многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и выпады, задействуют одновременно наибольшее количество мышечных волокон, требуя от них выполнения большего объема работы, а также создают высокий уровень метаболической нагрузки на эти волокна.Перевод: более высокая жиросжигающая активность.

Попробуйте эту версию становой тяги. Становая тяга сумо выполняется с боковым расположением ступней, то есть ваши ступни ставятся шире, чем колени, и слегка направлены наружу. Это обеспечивает максимальную активацию ягодиц, нагружает больше мышечных волокон и помогает сформировать более округлую и подтянутую ягодицу. Еще одним преимуществом является то, что вы можете использовать больший вес, что формирует более стройные мышцы.

Приседания, пожалуй, наиболее часто выполняемое упражнение для ягодиц.Форма здесь важна, потому что правильное приседание — это разница между округлой задницей и блочной. Ключ в том, чтобы приседать сверх параллели, то есть вам нужно опускать ягодицы достаточно низко, чтобы ваши передние ноги (квадрицепсы) были параллельны земле. Легко писать, труднее сделать, но затраченные усилия того стоят.

Выпады активируют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Их легко сделать, и если все сделать правильно, они обещают идеальный задний проход. Совершенство означает низко опускаться задней ногой, сжимать ягодицы во время работы и делать кучу повторений.Почему бы не подержать гантели в руках, пока вы работаете, чтобы увеличить интенсивность и результат?

Гиря — упражнение №1, которое решает 99 проблем, по мнению многих поклонников фитнеса. Качели KB решают западную проблему горбатости, плохой осанки и переднего доминирования. Что вы спрашиваете? От нашего малоподвижного образа жизни передние мышцы укорачивают, сжимают и тянут нас вперед.

Качели размером

КБ могут вылечить это и многое другое, но, опять же, это упражнение, которое нужно делать правильно, чтобы извлечь пользу.Ключ? Используя достаточно тяжелый вес и правильно опираясь на бедра, НЕ приседайте, как я вижу, многие люди. Хорошо выполненный мах KB прорабатывает мышцы задней цепи — спину, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия. Это отличное упражнение для ваших денег.

Движения на одной ноге

Выпады, становая тяга на одной ноге, подъемы вверх

Движения одной ногой представляют собой целенаправленную и целенаправленную нагрузку на ваши ягодичные мышцы. Преимущества огромны, особенно если вы стремитесь сохранить когнитивные функции своего мозга.

Вот почему. Движение одной ноги всегда требует большего внимания и усилий от мышц, над которыми вы работаете, и одновременно более интенсивно задействуя свой мозг. Это приводит к большей активности ягодичных мышц всех трех областей ягодиц, а также укрепляет мышечные пути мозга.

Движения одной ногой уравновешивают симметрию вашего тела, так что слабая сторона развивается соответствующим образом, чтобы уравняться с более сильной стороной.

Движения одной ногой дают наибольшие преимущества для формирования округлых, подтянутых ягодиц.

Попробуйте ослиный удар + повышающий суперсет : парные удары осликом и суперсеты на тренировке.

Когда вы сильнее и в хорошей форме, вы можете делать удары ногами осла с сопротивлением тросу или использовать повязку, чтобы усложнить задачу.

Согласно MuscleandFitness Hers, «подъем гантелей — это многосуставное одностороннее силовое движение для нижней части тела, в котором акцент делается на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Упражнение также улучшает силу и стабильность корпуса.”Постепенно добавляйте веса по мере того, как становитесь сильнее.

Теперь суперсет «Осел» с подъемом гантелей. Сделайте 10 ударов осла с каждой стороны и сразу же сделайте 10 подъемов с каждой стороны. Выполните 3 раунда.

Строители с сильной задницей

Подъемы ягодиц / подколенных сухожилий с отягощением или без, ягодичные мосты со штангой, гуд-утро, обратные гиперэкстензии

Приемы создания ягодиц следующего уровня — фавориты тех, кто серьезно относится к поднятию и формированию задней части, которую трудно игнорировать.И да, задница может привлечь внимание.

Подъемы ягодиц и подколенных сухожилий — секретный соус профессиональных тренеров. Они выглядят устрашающе, но являются одним из немногих упражнений, которые серьезно воздействуют на нижнюю часть спины и мышцы ягодиц. Если у вас нет доступа к тренажеру Glute Ham, попробуйте найти неподвижный предмет и попробовать Natural Glute Ham Raise.

Для этого зацепите лодыжки, подложите подушку под колени и подтолкните себя к положению для отжимания. Теперь позвольте себе упасть в отжимание, затем взорваться, выпрямившись, и снова упасть.Овладейте этим, и вы прочно занимаетесь строительством трофеев.

Ягодичные мосты, описанные выше, можно сделать намного более интенсивными, добавив к движению штангу с нагрузкой. Вы можете себе представить, как дополнительная нагрузка бросит вызов вашим ягодицам! Это прекрасное упражнение, даже если оно выглядит устрашающе.

«Доброе утро» — классический тренажер для наращивания ягодиц. Как и в махе KB, это упражнение выполняется с тазобедренным шарниром, а НЕ приседаниями. На спину кладут штангу для дополнительного сопротивления, и она остается там, пока вы откидываетесь от бедер и опускаетесь в положение приседания.Но остановись! Не опускайтесь полностью. Остановитесь, когда ваша верхняя часть тела отклонится от параллели примерно на 15 градусов. Затем наклонитесь вперед бедрами, поднимаясь в вертикальное положение и повторите. Это еще одно идеальное упражнение для всей задней цепи. Вы также можете выполнять это упражнение с эластичной лентой, обвитой вокруг ступней и шеи.

Это упражнение тренирует область разгибания бедра, о которой часто забывают. Обратные гиперэкстензии можно делать без тренажера, лежа на скамье лицом вниз.Ваше туловище на скамейке, руки держатся за скамейку. Ноги на земле. Теперь поднимите ноги и подставьте их под себя. Это сложное упражнение, но оно одно из тех, которое при правильном выполнении абсолютно демонстрирует вашу ловкость как строителя добычи.

Теперь, когда я поговорил с тобой по душам по поводу твоей задницы по сравнению с твоим прессом, как ты сейчас себя чувствуешь, когда тренируешься на мощную тренировку по наращиванию ягодиц? Я так думала! Жопа поверх пресса каждый раз, дамы. Это способ!

Простая 5-минутная тренировка для быстрого наращивания плоского пресса и сильных ягодиц

Тренировка всего пять минут подряд и при этом получение желаемых результатов может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но когда вы укрепляете труднодоступные области Как и ваши сгибатели бедра, вы расширяете диапазон движений, что повышает ценность вашей тренировки.В этой простой, но эффективной 5-минутной программе упражнений с инструктором по фитнесу Кэролайн Дайслер вы будете включать растяжку и сопротивление в каждое движение, что повысит вашу гибкость и придаст мышцам четкость и силу для достижения ваших фитнес-целей. Разве это не лучшее из обоих миров?

Сильные ягодицы особенно важны, если вы занимаетесь спортом или сидите долгие часы

Оглядываясь назад, можно сказать, что прошло уже больше года с тех пор, как многие из наших гостиных или кухонных столов стали домашними офисами и домашними тренажерными залами.Это означает, что мы в конечном итоге сидим слишком долго, но плюс в том, что вы можете встать из-за стола и сделать несколько растяжек и силовых движений в любое время, без необходимости ходить в тренажерный зал (или переодеваться, принимать душ, ездить на работу, все это сокращает во время тренировки). Когда мы сидим долгие часы, мы ослабляем ядро, укорачиваем сгибатели бедра и напрягаем мышцы, которые затем реагируют спазмами, болями и уменьшают подвижность в течение дня. Если вы страдаете от болей в спине, плечах, шее или бедрах, вам нужно начать наращивать сильные мышцы ягодиц и пресса, чтобы помочь стабилизировать свое тело, напрячь мышцы кора и предотвратить проблемы до того, как они возникнут и приведут к большему количеству заболеваний. серьезные проблемы.

Слабые ягодичные мышцы вызывают боль в бедре, пояснице и даже в коленях в самых тяжелых случаях. Важно стабилизировать таз и защитить тазобедренные суставы от смещения центра во время определенной работы ягодиц и бедер, которую Кэролайн Дайслер выполняет в этом видео. Кроме того, если вы ищете здоровое решение, которое поможет облегчить эти болевые точки, движения также увеличивают гибкость и могут помочь снизить давление на ваши мышцы и суставы. Это почти как занятия йогой и поднятие тяжестей одновременно.

Многие из этих движений требуют удержания положения стола или перевернутого стола с плоской спиной и руками и коленями прямо на полу или в воздухе. Это положение — один из лучших способов задействовать мышцы кора и подколенного сухожилия, когда вы сжимаете и напрягаете пресс и ноги во время каждого движения. Ключ состоит в том, чтобы сосредоточиться на совершенствовании своей формы и делать каждый шаг медленно, чтобы воспользоваться всеми преимуществами укрепления мышц, улучшения четкости с помощью глубокого ожога, повышения гибкости и баланса и сжигания большего количества калорий.

Тренировка с лентой сопротивления дает дополнительные преимущества для более быстрого достижения результатов

На каждое движение Кэролайн использует полосу сопротивления, аналогичную силовой, для более тяжелой тренировки. Как и при использовании утяжеленных лент на лодыжках, ленты сопротивления также сокращают ваши мышцы и разрывают микроволокна, так что вы по существу восстанавливаете более сильные мышцы. Разница в том, что полосы сопротивления способствуют лучшей форме, помогают вам лучше контролировать и сосредотачиваться на углу вашего положения и в целом улучшают качество вашей тренировки, поскольку ваши мышцы редко находятся в фазе «отдыха».Несмотря на то, что резинка не является обязательной, ее настоятельно рекомендуется использовать для этой комплексной тренировки.

Чтобы узнать больше о 5-минутных тренировках Кэролайн Дайслер, попробуйте эти

Вот ваши пять тренировочных движений для укрепления мышц кора и ягодиц руки и ноги на полу, грудь и таз подняты к небу. Удерживая это положение, чтобы ваше тело было ровным, а ягодицы напряженными, отведите бедра в сторону, а затем вернитесь в исходное положение.Во время движения вы можете носить дополнительную эластичную ленту, чтобы укрепить мышцы.

Второй ход: Ваш следующий ход в том же обратном положении стола, вы вытянете одну ногу вперед и удержите ее в воздухе. Медленно поднимите одну ногу к небу и опустите на землю, сохраняя прямую линию тела с напряженным корпусом и сжатыми ягодицами. Через 30 секунд поменяйте ноги и повторите это движение. Дополнительная лента сопротивления будет размещена вокруг ваших бедер.

Третий ход: В том же обратном положении стола опустите бедра так, чтобы они парили над матом / полом, но не касались земли.

No related posts.