Приседания с грифом для девушек: упражнения, как правильно приседать с грифом, техника приседа, вес

Содержание

упражнения, как правильно приседать с грифом, техника приседа, вес

Как выбрать гриф для приседаний девушке

Грифы для тренировок бывают 3-х видов: EZ-образный гриф, W-образный и обычный прямой. С прямым все ясно, но вот в чем отличие двух других типов? Только в длине самого грифа! И W-образный, и EZ-образный гриф представляют собой изогнутый стержень, напоминающий по форме букву W, длина первого при этом существенно меньше, чем второго.

Изогнутые грифы подходят для тренировки рук, так как повышают эффективность упражнений для бицепса и трицепса. Использование прямого грифа в таком тренинге приводит к появлению болей в запястьях и травмам лучезапястного сустава.

Девушкам же для тренировки ног и ягодиц подойдет самый обычный прямой гриф или бодибар. Удерживать его удобнее, при этом он не давит изгибами на спину и шею при выполнении приседов и выпадов с грифом или штангой на плечах.

Как подобрать вес штанги для приседаний

После выбора грифа для тренировки самое время подумать о весе, с которым будут выполняться приседания. Вопрос требует серьезного подхода, поэтому стоит выделить первую тренировку для установления рабочего веса на данном этапе развития мышц, ведь при приседаниях со штангой нагрузка пойдет не только на мышцы, но и на позвоночник и коленные суставы.

Рекомендуется начинать освоение приседа со штангой в тренажере Смита – этот вариант минимизирует риск получения травмы, так как в таком случае штанга движется по направляющим вертикально, особенно подойдет такой вид приседаний тем, кто боится не удержать вес.

Выбор веса штанги зависит от вашей цели. Для набора мышечной массы и более объемных мускулов необходимо в одном подходе выполнять до 8 повторов с максимальным или приближенным к нему весом, для шлифовки мышц при работе на качество и рельеф остановитесь на 10-12 повторениях с весом 70% от максимального. При похудении же лучше всего подойдут многоповторные тренировки на 25-30 и больше повторений с достаточно легким весом.

Разобравшись с теорией, начинайте осваивать приседания без веса, с пустым грифом или легкими гантелями. По мере укрепления мышц и вашей веры в собственные силы добавляйте на гриф блины. Доведите количество приседаний до 10-12 и работайте с этим весом первый месяц, увеличивая количество подходов с 3 до 5-6, затем снова повысьте планку.

Правильная техника приседания со штангой для девушек

Перед тем как хвататься за штангу, гантели и любые отягощения, обязательно сделайте разминку. Ее можно провести в виде кардиоупражнений в течение 5-7 минут, простой суставной гимнастики и приседаний без веса.

Как и любое новое упражнение, приседания первое время будут получаться хуже, чем в будущем, когда Вы досконально изучите технику. По мере оттачивания движений и установления ментальной связи с мышцами, КПД ваших приседов увеличится вместе с эффективностью. Поначалу Вы не будете работать со 100% отдачей, и результат будет не так заметен, как хотелось бы. Учтите этот факт и наберитесь терпения, оттачивайте технику выполнения, увеличивайте постепенно рабочий вес, варьируйте количество повторений и подходов, и уже через 3 месяца эффект поразит не только вас.

Вариантов упражнения очень много: приседы в машине Смита, фронтальные, плие, глубокие и т.д. Все они прорабатывают ножки и ягодицы по-разному. Приседания «сумо» отличаются широкой постановкой ног и идеально подходят для проработки ягодиц и особо проблемной зоны у многих женщин — внутренней поверхности бедра, а узкая постановка ног или приседы со штангой на груди отлично подходят тем, кто желает придать форму квадрицепсам и подтянуть переднюю часть бедра.

Нюансов в правильной технике приседаний существует великое множество. Потренируйтесь делать приседы без веса, чтобы отточить технику, и только потом хватайтесь за гриф с блинами.

Что входит в данном случае в понятие правильной техники?

  • Исходное положение: встать ровно, ноги поставить чуть шире плеч, носочки развернуты наружу, спина прямая, прогиб в пояснице держать на протяжении всего времени выполнения упражнения.
  • Движение вниз начинается с ягодиц! Отводим таз назад, будто пытаемся сесть на стул.
  • Приседать следует так низко, чтобы передняя поверхность бедра образовывала параллель с полом
  • Опора в приседаниях всегда должны быть на пятки, отрывать их от пола ни в коем случае нельзя.
  • Взгляд направлен вперед или даже немного вверх – это поможет держать спину ровной.
  • При опускании таза вниз делаем вдох, при выталкивании наверх – выдох.

Важный момент! Колени не должны сводиться друг к другу ни в коем случае, иначе возрастает риск получить травму коленного сустава. Колени и стопы направлены в одну сторону, при этом колено не должно выходить за линию больших пальцев.

Наиболее часто возникающие ошибки связанны именно с нарушением положения коленей и прогиба в пояснице. Помните, что правильная техника исключает риск получения травмы и максимизирует эффект от выполнения приседаний.

Специальный совет для девушек! Из-за своих физиологических особенностей девушкам не представляется возможным правильно расположить штангу, которая должна лежать на верхних пучках трапециевидных мышц, потому что мягких тканей там у женской половины от природы гораздо меньше. Поэтому чтобы приседать со штангой было комфортно, рекомендуется как можно шире развернуть плечи и спину, чтобы гриф не был причиной появления болезненных ощущений.

Упражнения со штангой для девушек

Существует два вида приседаний в зависимости от расположения грифа — фронтальные приседы (на груди) и классические (на плечах). Сложность и эффективность у них также различная.

Приседания с грифом на груди

В таком варианте приседаний, когда штанга расположена на груди, нагрузка на ягодицы практически отсутствует, а основную работу выполняют квадрицепсы (передняя поверхность бедер). Штанга располагается на передних дельтовидных мышцах, держится скрещенными руками, локти подняты. Остальные детали правильной техники те же, что и в любых других приседаниях.

При широкой постановке ног в работу максимально включаются приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер), при узкой – квадрицепсы. При приседаниях ниже параллели работают также бицепсы бедра, образующие заднюю поверхность ног.

Отметим, что такой вариант приседаний задействует меньше мышц, чем приседы со штангой на спине и меньше подходит девушкам, которые обычно приходят в зал за красивыми ягодицами и задней и внутренней частью бедер.

Правильный присед со штангой на плечах

Гриф располагается немногим ниже трапеции, нагрузка распределена равномерно, и спина не перенапрягается. Прогиб в пояснице держится все время.

Тело при выполнении приседа чуть наклоняется вперед, что не является нарушением техники. Колени и носки развернуты наружу, колено не выходит за линию пальцев ног.

Если колени при выполнении упражнения сводятся друг другу, это говорит о слабости приводящих мышц. Укрепить их помогут приседания «сумо» и изолирующие упражнения типа сведения ног.

При выполнении приседаний тело стабилизируется за счет включения в работу мышц голеностопа, поясницы, живота и икроножных мышц. Упражнение прокачивает, главным образом, ягодичные мышцы и мышцы бедер. При этом, чем глубже делаются приседания, тем больше в работу включаются задняя поверхность и ягодичные мышцы. Это упражнение обязательно должно присутствовать в тренировке всех девушек, которые хотят выглядеть спортивно и подтянуто. Делать приседания можно и дома, что не оставляет шанса тем, кто любит ссылаться на занятость и нехватку средств для посещения тренажерного зала.

Приседания являются очень тяжелым упражнением даже без использования дополнительных весов. При выполнении приседов с большими весами может чувствоваться тошнота. Если вам становится нехорошо во время приседаний, снизьте нагрузку и попросите тренера или партнера Вас подстраховать.

Первое время после начала освоения приседа Вы будете чувствовать боль в ногах и ягодичных мышцах, и это нормально. Как только мышцы адаптируются к нагрузке, можно будет увеличить рабочий вес или количество повторений и подходов, чтобы прогресс не останавливался.

Отметим, что приседания противопоказаны при травмах коленных и тазобедренных суставов, наличии проблем с позвоночником, предрасположенности к варикозной болезни вен и некоторых других серьезных заболеваниях. Если проблем со здоровьем у Вас нет, но при приседаниях появляются неприятные ощущения, например, в коленях или пояснице, внимательно разберите технику и попросите тренера проверить правильность выполнения упражнения. Если с техникой все в порядке, и боль не отступает, обязательно обратитесь к врачу.

Если по каким-то причинам Вы не можете выполнять приседания, их можно заменить жимом ногами лежа или становой тягой.

Приседания должны стать основой тренировки и любимым упражнением любой девушки, желающей восхищать окружающих своей спортивной формой. Приседы тренируют сразу несколько мышечных групп и при правильной технике сделают даже самые плоские ягодицы более заметными и подтянутыми. Упражнение гораздо более эффективно для похудения, чем аэробика и велотренажеры.

Какой вид приседаний Вы любите больше всего? Делитесь своими впечатлениями от этого упражнения в комментариях!

правила подбора веса и техника выполнения упражнений

Каждая девушка хочет иметь упругие ягодицы и накаченные бедра. Ведь именно эти части тела как магнит притягивают мужское внимание. Как известно, очень хорошего результата можно достичь, если приседать со штангой. Это упражнение очень опасное, так как, выполняя его, можно получить травму. Как избежать этой неприятности, сегодня мы с вами об этом поговорим и решим эту проблему. Поехали!

Польза приседаний

Приседания — самое эффективное упражнение для проработки бёдер и ягодиц. Эти мышцы являются очень важными для девушек, так как на ноги и попу гораздо больше обращают внимание, чем на грудь.

Приседать дома без веса, конечно, очень хорошо. Однако это не очень эффективно. Известно много случаев, когда девушки выполняли по несколько сотен приседаний ежедневно. При этом их ножки оставались такими же худенькими. Это значит, что необходимо заниматься с дополнительным весом. Для занятий дома есть несколько вариантов:

  1. Приседания с гантелями или другим отягощением.
  2. Приседания на одной ноге.
  3. Можно попросить вашего младшего брата или сестру сесть вам на плечи. После чего, начать с ними приседать.

Конечно, эти упражнения дадут вам положительный эффект. Однако для их выполнения необходимо изощряться и постоянно что-то придумывать. В общем, заниматься тем, что не очень нравится прекрасному полу. Поэтому лучше отправиться в тренажерный зал.

Правила и ошибки

Приседания со штангой — бесспорно, лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако, чтобы оно принесло результат и не травмировало вас, необходимо соблюдать технику его выполнения:

  1. Расположитесь под штангой. Она должна лежать на ваших трапециевидных мышцах. Ширина хвата — чуть шире плеч.
  2. Снимите штангу со стоек и сделайте полшага назад.
  3. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
  4. Медленно присядьте до уровня параллели с полом.
  5. В нижней точке задержитесь на секунду.
  6. Встаньте.
  7. В верхней точке максимально напрягите бедра. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Это нужно для психологической настройки на следующее повторение. В этом упражнении одно повторение является целым событием.
  8. После выполнения нужного числа повторений поставьте штангу на стойки.

Во время приседаний необходимо правильно дышать: на усилии делать выдох, а на расслаблении — вдох

. Не стоит забывать о прогибе в пояснице. Во-первых, это сделает её более сильной. Во-вторых, не даст вам получить травму.

Необходимо избегать следующих ошибок:

  1. Не сводите колени — это верный путь к их травмированию. Вы можете выбыть из строя на несколько недель.
  2. Во время выполнения подхода не вставайте на носочки или пятки. Это огромный риск получить травму позвоночника или упасть.
  3. Ни в коем случае не подавайте корпус вперёд слишком сильно. Это может перегрузить вашу поясницу и выбить вас из строя на 7−10 дней.
  4. Не отходите от стоек слишком далеко. Как правило, в этом упражнении последние повторения даются вам с большим трудом. Может быть такая ситуация, что у вас не хватит сил дойти до стоек.
  5. Не приседайте слишком глубоко. Оптимальный уровень глубины — до параллели. То есть в нижней точке ваши бедра должны быть параллельны полу. Если присядете глубже, то можете травмировать колени и поясницу. Безусловно, глубокий присед является одним из вариантов этого упражнения. Но выполнять его нужно с маленьким весом, чтобы риск травмы был исключён. Только в такой ситуации будет польза для ваших бёдер.
  6. Излишняя осторожность — это всегда плохо. Прочитав рекомендацию про глубину приседа, вы можете начать работать в слишком короткой амплитуде. Например, приседать до уровня, который выше на 10 сантиметров, чем параллель. Помните, что неполная амплитуда даёт неполный результат. В первые недели тренировок рекомендуется выполнять присед перед зеркалом, чтобы видеть его глубину.

Чтобы не получить травму, необходимо соблюдать правила приседаний. Девушкам особое внимание нужно обратить на их мысли во время выполнения полхода. Довольно часто они отвлекают и способствуют нарушению техники.

Варианты выполнения

Помимо классического приседа, есть много других вариантов выполнения:

  1. Глубокий присед является одновременно опасным и очень полезным. Когда вы садитесь очень глубоко, ваши ягодицы и бедра работают по большой амплитуде. А значит, результативность подхода повышается. Идеальный вес для выполнения этого упражнения — 50−60% от рабочего веса. Для тех, кто не знает, с рабочим весом можно выполнить не более 15 повторений.
  2. С широкой постановкой ног приседать можно только до параллели. Присесть глубже у вас не получится чисто физически. Это упражнение предназначено для проработки ягодиц и сгибателей бёдер. Благодаря широкой постановке ног, в нижней точке этим мышцы максимально напрягаются.
  3. Со штангой на груди — это очень сложный вариант. Его нельзя выполнять начинающим спортсменам. Однако девушкам это упражнение может быть полезно для осанки. Если взять очень лёгкую штангу и поработать с ней, можно и ноги прокачать и спину укрепить.
  4. Со штангой над головой — в этом упражнении задействуются не только ноги и поясница, но и плечи. Здесь нужно брать штангу ещё легче, а лучше всего — пустой гриф. Такой вариант приседа предназначен для поддержания всего тела в тонусе. А это очень полезно для девушек.
  5. Приседания в тренажёре Смита помогут вам максимально включить в работу ваши ноги. Суть в том, что при классическом приседе со штангой в работу активно включаются поясничные и стабилизирующие мышцы. Здесь же они изолированы от нагрузки. Таким образом, мы выполняем базовое движение, а мышцы работают как при изолирующем. Этот вариант идеально подходит девушкам, которые ещё не подобрали рабочий вес, но очень хотят интенсивно тренировать ноги.
  6. Ножницы — это присед со штангой на одной ноге. Ваша задача — отвести ногу назад. Угол между вашими ногами должен составлять 90 градусов. Нога, отведённая назад, должна оставаться прямой. А второй ногой вы должны приседать до уровня параллели. Этот вариант приседаний позволяет более детально проработать все мышцы ваших бёдер.

Подбор рабочего веса

Подбор рабочего веса — очень важный процесс. Конечно, он может показаться вам скучным и неинтересным, но без него нет смысла двигаться дальше. Итак, что такое рабочий вес? Это такой вес, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений за один подход.

Для прогресса и роста мышц его необходимо постоянно повышать. Увеличивайте количество повторений каждую тренировку. Когда почувствуете, что можете сделать более 12 раз, смело повышайте вес.

Перед работой с этим весом необходимо сделать несколько разминочных подходов. Например, ваш рабочий вес составляет 50 килограмм. После выполнения разогревающих упражнений необходимо сделать первый разминочный подход — с пустым грифом. Должно получиться около 20 повторений. После этого добавляйте по 10 килограмм до тех пор, пока не дойдёте до рабочего веса.

Если ваш рабочий вес очень велик, шаги между разминочными подходами должны быть более десяти килограммов. Идеальное количество разминочных подходов — от трёх до пяти.

Сколько же килограмм необходимо брать в приседаниях со штангой? Для девушек вес не должен быть слишком большим. Прежде всего, он не должен вызывать дискомфорта. Вам должно быть удобно выполнять подход.

Итак, вы впервые пришли в зал. Сейчас вам необходимо хорошо разогреть ваши суставы и связки. Для этого можно выполнить 20−30 приседаний с собственным весом и 5−7 минут пробежаться на беговой дорожке. Далее, выполните следующие действия:

  1. Выполните 12 приседаний с пустым грифом.
  2. Если вы практически не устали, и вам было легко, добавьте 5 килограмм.
  3. Выполните ещё 12 повторений. Чувствуете, что уже тяжелее, но можете больше? Отдохните 2 минуты.
  4. Добавьте ещё 5 килограмм и выполните подход.
  5. Ваша задача — отдыхать между подходами 2−3 минуты и добавлять вес до тех пор, пока не сделаете 8−10 раз с большим трудом.

Вам необходимо запомнить этот вес. На сегодня с приседаниями всё. Если вы хотите ещё поработать над вашими бёдрами, отправляйтесь на тросовые тренажёры.

Через неделю попробуйте выполнить подход с весом, который вы записали на предыдущей тренировке. Скорее всего, вы выполните 12 повторений с трудом. Отлично — вы подобрали вес, с которым будете работать.

Теперь ваша цель — это рост на каждой тренировке. Рост веса и количества повторений. Только не переусердствуйте! Рост весом должен быть не самоцелью, а побочным эффектом ваших правильных тренировок.

Дополнительные упражнения

Конечно, через несколько месяцев тренировок одних приседаний вам будет мало. Чтобы ваши бедра и ягодицы развивались по максимуму, можно комбинировать приседания со следующими упражнениями:

  1. Сгибания ног в тренажёре прокачивают бицепс бедра. Ваша задача — лечь на скамью, а щиколотками зацепиться за специальные держатели, после чего начать тянуть пятки к ягодицам. Показатель того, что вы все делаете правильно, — ощущение жжения в мышцах, похожего на лёгкую щекотку.
  2. Разгибания ног в тренажёре развивают квадрицепсы бёдер. Эта именно те мышцы на бёдрах, которые подчёркиваются обтягивающими брюками.
  3. Жим ногами — отличная альтернатива классическим приседаниям. Он отлично подходит для людей, у которых есть проблемы с поясницей. В этом упражнении движение идентичное приседаниям. В работу активно включаются ягодицы, сгибатели и разгибатели бёдер.
  4. Выпады с гантелями или штангой — упражнение, которое можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Помните, мы говорили о приседе в стиле ножницы? Так вот, техника здесь почти такая же. Разница лишь в том, что задняя нога не должна быть прямой. Её нужно сгибать в коленном суставе, а коленом тянуться к полу. Касаться пола не нужно.

Общие рекомендации

В заключение хотелось бы дать вам несколько рекомендаций, которые повысят результативность вашего тренинга и сделают вас более привлекательной девушкой:

В перерывах между подходами приседа со штангой ходите по залу. Кровь в ваших ногах не должна застаиваться.

Количество повторений в подходе необходимо выбирать исходя из своей цели. Если вы хотите увеличить мышечную массу бёдер и ягодиц, выполняйте не более 12 повторений. А для проработки рельефа выполняйте 20 повторений. Оптимальное время для отдыха между подходами — 2−3 минуты.

Не пренебрегайте тренировкой икроножных мышц, ведь они тоже играют роль в придании сексуальной формы вашим ногам. Для их проработки выполняйте подъёмы на носочки с гантелями или в тренажёре.

Тренировка ног — большое испытание для вашей дыхательной системы. Замечали ли вы когда-нибудь, что именно после приседаний вы выдыхаетесь? Занимайтесь 2 раза в неделю бегом или велосипедной ездой, чтобы этого избежать. Во-первых, это тоже нагрузка на ноги. Во-вторых, приседания со штангой будут даваться вам легче, а следовательно, вы будете расти гораздо быстрее.

После силовой тренировки ног необходимо выполнять заминку. Самый лучший вариант — упражнения на растяжку. Поверьте, если вы потратите 15−20 минут после тренировки на развитие эластичности ваших бёдер и ягодиц, они будут расти быстрее. Более того, пластичные женщины выглядят очень красиво.

Фигура — основа женской привлекательности. Поэтому необходимо развивать свое тело равномерно и не пренебрегать другими мышечными группами.

Теперь вы знаете все о приседаниях со штангой. Уже через неделю вы увидите первые результаты, а через 4−5 месяцев вы станете счастливой обладательницей точёных ножек и упругих ягодиц. Каждый мужчина, глядя на вас, будет думать: «Наверняка она занимается спортом, классная девушка». Хотите, чтобы все было именно так? Действуйте! Успехов вам!

Originally posted 2018-01-09 09:56:01.

Приседания с грифом для девушек

Обычно приседания с грифом делают для отработки техники приседа, а также укрепления всех мышц, работающих в этом движении. Однако нужно четко осознавать, что ноги у большинства девушек сильнее, чем спина и разгибатели позвоночника. Поэтому даже если с грифом вам «садиться» чрезвычайно просто, постарайтесь избежать непосильных для спины весов. По крайней мере, первые 1-2 месяца тренировок поработайте на технику без больших весов, сконцентрируйтесь пока на тягах для спины, и гиперэкстензии, выполняйте также планки и отжимания, все эти движения подготовят ваш кор к приседаниям с весом на плечах.

Приседания с грифом для девушек: преимущества

 

Перед «обычными упражнениями для новичков» в виде сведения-разведения и сгибания-разгибания ног в тренажере, приседание имеет следующие преимущества:

  • даже будучи выполненным с легким весом на плечах, приседы вызывают значительный «метаболический отклик», они позволяют расходовать больше энергии за тренировку, а ведь именно этого и добиваются желающие «похудеть», «подсушиться» и «уменьшить жировую прослойку»;
  • приседания позволяют «догрузить» широчайшие спины, и укрепить разгибатели позвоночника, улучшить подвижность тазобедренного сустава и вашу растяжку;
  • это движение – одно из лучших для проработки ягодиц, если вы приседаете достаточно глубоко, чуть ниже параллели с полом, однако даже в классической технике ягодицы получают больше нагрузки, чем с «изоляцией» с легким весом

Что до «раскачанных ног» и «широких талий», которыми буквально полнится рунет, это все не о приседах в фитнесе. Да, вы можете увеличиться на несколько см в центре тела, но только если будете приседать с по-настоящему серьезными весами, в пауэрлифтерском стиле и на «подсобку» закачивать косые мышцы живота и кор. Однако обычно параллельно с талией растут и объемы бедер, и плеч, так что фигура остается пропорциональной, просто более мышечной. А через несколько месяцев, когда «подгорит» жир, талия снова уменьшится, но центр тела будет не дряблым и «никаким», а красивым и мышечным.

Про раскачку ног можно сказать одно. Вам это точно не грозит, если вы не едите «на массу», и не выполняете множество «подсобок» — тех же разгибаний и сгибаний, и разведений и сведений.

Приседания с грифом: техника

Техника приседания с грифом для девушек полностью повторяет технику и механику работы в приседе из «домашней программы ОФП»

Новички не должны сразу «садиться ниже параллели». Можно чередовать обычный присед и фронтальный, как на картинке выше.

Первые тренировки приседа проведите так:

  • поставьте стойки на уровне середины груди, положите гриф;
  • подшагните под снаряд так, чтобы центр грифа лег вам на линию позвононника;
  • чуть подсядьте, согнув колени;
  • втяните живот и стабилизируйте корпус, зафиксируйте гриф, удерживая его руками;
  • разгибая ноги, снимите гриф со стоек и шагните назад;
  • тянитесь ягодицами назад, сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах, и мягко опускайтесь до параллели бедер с полом;
  • в нижней точке начните мощный выдох, и за счет «отталкивания» ног от пола выпрямитесь

Когда можно начать тренироваться на присед ниже параллели с полом? Тогда, когда вы полностью будете контролировать снаряд, и гибкость позволит вам опуститься чуть ниже. Однако мы не советуем вам осваивать «лифтерскую» технику самостоятельно, лучше поработайте несколько занятий с тренером, который владеет этой техникой. Впрочем, в будущем мы рассмотрим и присед ниже параллели тоже, а пока тренируйтесь в «фитнес» технике и обязательно следите за положением стоп – пятки не должны отрываться во время движения.

С приседаниями с грифом работают те же правила, что и с другими упражнениями. Никогда не допускайте «обратного разгибания» в тазобедренном и коленном суставе, работайте плавно, избегайте расталкивания ногами, и забудьте про «зажим таза в верхней точке», который иногда показывают на групповых занятиях якобы для накачки ягодиц.

подъем со штангой, как приседать и накачать ягодицы

Все представленные в комплексе упражнения позволяют проработать все мышцы ног с акцентом на ягодицы. Девушкам рекомендуется выполнять каждое 1-2 сета по 15 повторений. Помните о регулярности тренировок. Перед любым занятием хорошенько разминайтесь. Представленную программу тренировок легко выполнять в домашних условиях, имея в наличии штангу и стул.

Как правильно приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы

Каждая девушка мечтает о красивой и упругой попе. Но как накачать ягодицы, чтобы они были более привлекательными. В статье поговорим о комплексной тренировке ягодичных мышц с помощью штанги. Комплекс упражнений разработан с уклоном на максимально эффективную прокачку попы. Расскажем, как правильно приседать со штангой. Опишем все нюансы техники выполнения приседов и выпадов для девушек и женщин. Включайте упражнения со штангой в вашу тренировку и результат не заставит себя долго ждать!

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений с грифом для ягодиц

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания со штангой для ягодиц 2 15
Обратные выпады со штангой 1 15
Заход на стул/скамью со штангой 1 15
Приседания со штангой на коленях 2 15
Тяга штанги на прямых ногах для попы 2 15
Мостик со штангой для ягодиц 2 15
Приседания со штангой для ягодиц


Техника выполнения:

  1. Ноги поставьте на расстояние ширины таза. Взгляд направьте вперёд. Разместите гриф на уровне плечевого пояса.
  2. Сделай вдох, присядьте. Таз отводите назад. Следите за осанкой.
  3. С выдохом выпрямляйтесь, но не разгибайте ноги в коленях полностью.

«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке

Обратные выпады со штангой на ягодицы


Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Расстояние между ногами соответствует ширине плеч.
  2. Уложите гриф штанги в районе плеч. Спину держите в ровном состоянии.
  3. Согните ноги в коленях. Одной из них сделайте шаг назад. Бедро должно стать параллельно полу.
  4. Не спеша возвращайтесь в исходное положение.

«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке

Заход на стул/скамью с грифом на попу


Техника выполнения:

  1. Встаньте перед небольшой возвышенностью. Штангу расположите на плечах.
  2. Одну ногу поставьте на скамью перед вами, поднимитесь и выдохните.
  3. Затем вдохните и опуститесь обратно.

Повторяйте упражнения сначала для левой, потом для правой ноги.

«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке

Приседания со штангой на коленях


Техника выполнения:

  1. Присядьте на колени. Гриф разместите привычно на зону плечевого пояса. Спину держите ровно. Бёдра также выпрямлены.
  2. Сделайте вдох. Приседайте так, чтобы бёдра коснулись мышц икр.
  3. Выдохните и поднимитесь в первоначальное состояние.

Тяга штанги на прямых ногах для попы


Техника выполнения:

  1. Встаньте. Выпрямитесь. Возьмите штангу так, чтобы расстояние между руками и ширина плеч соответствовали друг другу.
  2. Начинайте наклоняться вперёд. В идеале корпус станет параллелен полу.
  3. Плавно вернитесь в исходное положение. Выдохните.

[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать

Мостик со штангой для ягодиц


Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленных суставах.
  2. Разместите дополнительный груз на тазобедренном сгибе, придерживайте гриф.
  3. С выдохом оторвите таз от пола, тянитесь им вверх. Оставайтесь в этой точке на протяжении нескольких секунд.
  4. После вдохните и медленно опуститесь на пол.

[Как убрать лишний жир с ляшек за неделю] — читать в статье

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

техника выполнения и польза упражнения для похудения

Отзывов: 0 Автор статьи: Шульгина Анна

Приседания для девушек являются довольно эффективным упражнением, которое позволяет любой представительнице прекрасного пола изменить свою фигуру в лучшую сторону. Находясь в тренажерном зале, именно этому виду физических занятий многие дамы уделяют особое внимание. И это вполне оправдано, поскольку данное упражнение позволяет избавиться от лишнего жира, а также нарастить мышечную массу на соответствующих местах. Однако не стоит заранее думать, что вы сможете увеличить свои ягодицы до ужасающих размеров, если переусердствуете. Здесь все зависит от питания: при дефиците калорий вы худеете, а при избытке – набираете вес. Таким образом, приседания и даже прыжки со скакалкой будут полезны любой девушке, остается лишь разобраться в техниках этого, на первый взгляд, довольно тривиального спортивного элемента.

Как правильно приседать?

Выполняя данный вид тренировок, следует придерживаться нескольких простых правил, которые помогут вам значительно повысить эффективность занятий, а также избежать опасных травм. Прежде всего запомните следующие немаловажные рекомендации:

  • не горбитесь, спина должна быть полностью ровной, а плечи и грудь расправлены;
  • не падайте к полу по инерции, а выполняйте все свои движения плавно;
  • не отрывайте пятки от пола во время приседа, стараясь удерживать равновесие;
  • не выдвигайте колени вперед дальше, чем расположены края больших пальцев;
  • не концентрируйте массу своего тела в одной точке, а распределяйте ее по всей стопе.

Опускаясь, необходимо сделать ровный вдох, удерживая свое тело в прямом положении. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте аналогичным образом. При выполнении данного упражнения наиболее важно следовать технике, а не стараться сделать как можно больше приседов с максимальной скоростью: это вероятнее навредит, чем принесет пользу вашему телу.

Сколько подходов нужно делать?

Длительность упражнения, а также требуемое число подходов во многом зависят от целей, которых вы пытаетесь достичь. Стоит принять к сведению и ваш рацион, определяющий последующие результаты тренировок. В том случае, когда организм получает достаточное количество калорий, систематические нагрузки позволяют вам наращивать мышечную массу тела. Для этого следует обратить внимание на продукты, которые вы употребляете в течение дня. Если вы хотите просто избавиться от лишнего жира на ягодицах и бедрах, комбинируйте походы в спортзал с соответствующими диетами, однако не переусердствуйте, поскольку организму требуется достаточное количество пищи, дабы выполнять необходимые задачи.

Для похудения следует повторять упражнение множество раз, используя небольшой дополнительный вес. Начинающим лучше всего взять в руки гантели, а по мере постепенного привыкания к тяжести увеличивать массу груза.

Для того чтобы правильно накачаться используйте большее отягощение при меньшем количестве приседаний. Обращайте внимание на технику выполнения упражнения для похудения, а также старайтесь оставлять при себе небольшой запас сил перед завершением текущего подхода.

Основные виды приседаний для девушек

Существует множество методик для приседания, каждая из которых обладает своими тонкостями выполнения. Регулярно посещая тренажерный зал, вы сможете постепенно освоить большинство из них, что позволит вам лучше овладеть собственным телом, а также усовершенствовать его внешний вид. В процессе тренировки крайне не рекомендуется использовать каждую предложенную методику. Лучше всего выбрать 1 или 2 понравившиеся, а остальное время посвятить упражнениям, которые связаны с нагрузками на другие группы мышц.

Приседания для девушек на стул

Если вы хотите научиться правильно приседать, потренируйтесь это делать при помощи подручных средств, воспользовавшись стулом или скамейкой. При этом очень важно чтобы предмет, на который вы будете садиться, подходил вам по высоте. Выполняя данное упражнение, следите за тем, чтобы бедра располагались параллельно полу. Опустившись на стул, выталкивайте себя вверх резким взрывным движением, используя бедра и ягодицы.

«Плие» и «Сумо»

Данный подвид упражнения отличается от классического более широкой расстановкой ног, дабы задействовать в процессе мышцы внутренней стороны бедра. Разверните носки, чтобы между ними был угол 120 градусов, переместив ноги дальше уровня плеч. Удерживайте спину прямой и старайтесь достигнуть положения, при котором бедра будут параллельны полу. В качестве дополнительных утяжелителей рекомендуется использовать гантели, штангу либо гири.

Приседания для девушек на одной ноге

Если вы страдаете от некоторых проблем с позвоночником, такое упражнение будет как нельзя кстати, поскольку является довольно щадящим для спины. Примите ровную стойку, затем сделайте выпад одной ногой вперед и опуститесь вниз. Старайтесь не касаться пола коленом задней конечности. Удерживайте голень передней ноги перпендикулярно полу. После этого вы можете встать, однако не следует менять положение ступней относительно друг друга. Повторяйте такое действие несколько раз, периодически чередуя ноги.

Со штангой на плечах, груди и над головой

Тем девушкам, которые уже успели достичь определенных успехов в подобного рода тренировках, рекомендуется попробовать свои силы в приседании с утяжелением для получения большего эффекта. В этом вам поможет обычная штанга и несколько видов упражнений, отличающихся ее расположением. Однако перед тем как применять обычный снаряд, следует потренироваться на пустом грифе с весом около 20 кг либо воспользоваться бодибаром.

Дабы избежать возможных травм, подробно ознакомьтесь с техникой безопасности. С физиологической точки зрения женщинам довольно некомфортно удерживать штангу на поверхности трапециевидных мышц, в отличие от сильного пола. Избавиться от данного неудобства можно, если постараться максимально развернуть грудь и плечи, чтобы расслабить все задействованные мышцы, на которые ложится гриф.

Распределяйте вес по всей площади вашей ступни, ни в коем случае не отрывая ее от поверхности пола. Следите за тем, чтобы ваши колени не выступали вперед слишком сильно и удерживайте равновесие в таком положении. Взгляд направляйте чуть выше линии горизонта, а также не забывайте следить за дыханием, ведь это очень важно. Опускаясь вниз, сделайте ровный вдох, а вернувшись в исходное положение, свободно выдохните.

Какие мышцы задействуются во время приседаний?

Во время правильного выполнения приседаний усиленно работает многие группы мышц, что позволяет при должном подходе значительно укрепить свое тело. При корректном распределении массы тренируется квадратная мышца на пояснице, а также область живота. Происходит накачивание ягодиц, усиленно работает двигательный аппарат бедер. Не стоит забывать и про икроножную мышцу, а также область голеностопного сустава, которая усиливается во время длительного напряжения.

Противопоказания

Могут ли приседания для девушек быть опасны? Вопреки распространенному мнению, данный вид физических упражнений вполне может нанести определенный вред вашему организму при несоблюдении простейших правил техники безопасности. Однако в некоторых случаях имеет смысл полностью воздержаться от такого рода нагрузок. К примеру, если вы страдаете от болезней позвоночника, имеете проблемы с суставами либо склонность к варикозному расширению вен, не стоит испытывать судьбу, подвергая свой организм риску.

Также не следует игнорировать болезненные сигналы вашего тела при осуществлении тренировок. В случае возникновения дискомфорта в коленях либо пояснице, попросите своего тренера провести соответствующий инструктаж по правильному выполнению данного упражнения. Если же болезненные ощущения не проходят, следует сходить к врачу для выяснения причины данного неудобства. Длительные физические нагрузки в таких ситуациях могут только усугубить положение, став причиной опасных травм в виде растяжения или грыжи.

Выводы

Приседания для девушек являются крайне полезным и универсальным видом физических упражнений, которое необходимо выполнять любой леди, если она желает обладать прекрасной фигурой.

Современные тренажерные залы оснащаются массой дополнительных средств для повышения удобства и эффективности ваших тренировок. Чтобы достичь положительных результатов следуйте вышеописанным советам, а также аккуратно взаимодействуйте со спортивными снарядами, избегая случайных травм.

Фронтальные приседания. Самые подробные подробности.

На календаре уже середина мая, где-то вот-вот и уже откроется пляжный сезон, но Сибирь опять впереди планеты всей – у нас выпал снег! Причем еще вчера я спокойно прогуливался в шортах, а сегодня уже надел зимнюю шапку. Так что не приезжайте сюда, а то замерзнете :). Ну, а топить лед я сегодня предлагаю технической заметкой, которая будет посвящена такому упражнению как фронтальные приседания. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, распространенных ошибках, некоторых практических фишках, также подключим науку и еще много всего интересного.

Все навострили ушки, мы начинаем.

Фронтальные приседания. Что, к чему и почему?

Ну а начать хотелось бы с того, что приседания со штангой на груди или, как их еще называют, фронтальные приседания – одно из самых раритетных упражнений в тренажерном зале. И связано это, в первую очередь с тем, что на него просто-напросто забивается. То есть атлеты знают о его существовании, но крайне неохотно и очень редко включают его в свою тренировочную программу. Последнее происходит из-за принижения пользы и отсутствия необходимых технических знаний в отношении фронтального приседа. Вот со всем этим нам и предстоит разбираться по ходу заметки, поехали.

Анатомический атлас

Итак, приседания со штангой на груди – базовое упражнения, в котором принимают участие следующие мускульные единицы:

Главная мышечная работа осуществляется четырехглавыми мышцами бедра – квадрицепсами, вспомогательная – икроножными, ягодицами и подколенными сухожилиями. Мышцами-синергистами (работают в одном направлении) являются: большая ягодичная, приводящие, камбаловидная. Динамическими стабилизаторами являются: мышцы задней поверхности бедра, икроножная мышца. Мышцы антагонисты-стабилизаторы: прямая и косая мышцы живота.

Преимущества

Упражнение обладает рядом несомненных преимуществ:

  • помогает построить мощные бедра, сильную нижнюю часть спины и прочные мышцы живота;
  • позволяет снять нагрузку со спины (уменьшить компрессию на позвоночный столб) и снизить возможные травмы коленного сустава;
  • вертикальная позиция во время приседа не дает возможности наклониться вперед, это уменьшает степень гибкости позвоночника и делает упражнение безопасным для мышц спины;
  • создается меньший крутящий момент на поясницу;
  • крайне мало шансов выполнить упражнение технически неверно, т.к. штанга сразу же упадет на пол;
  • помогает сформировать мощные мышцы кора и развить баланс (устойчивость) атлета;
  • позволяет преодолеть тренировочное плато в тренировке ног;
  • способствует сжиганию жира.

Примечание:

Для лучшего усвоения информации все дальнейшее повествование будет происходить по подглавам.

Фронтальные vs классика: что выбрать?

Многие новички (да и не только они) знают, что для набора мышечной массы необходимо работать с базой – жим лежа, становая тяга и приседания. Однако мало кто доносит до их сведения, что эти упражнения не терпят слабых мест в композиции тела. Другими словами, как только вес снаряда возрастает, сразу же вылазят на поверхность все кривости техники, порождаемые слабыми звеньями/мышечными группами атлета. Поэтому при выполнении классических приседаний риск получить травму многократно возрастает.

Для примера давайте сравним два типа приседаний со штангой: 1 – классика, 2 – фронтальные:

Как видно, углы в трех основных точках – различны, и первый вариант (на плечах) требует от атлета хорошей подвижности суставов и наличие здоровых коленных суставов. Также необходимо отметить, что вес в приседаниях со штангой на груди будет меньше, чем со штангой на спине. Однако на другой стороне весов будет минимизация риска травм и более лучшие форменные достижения в развитии бедер. Кроме того, фронтальные приседания обеспечивают лучшую активацию ягодичных мышц и большую глубину.

Техника выполнения

Теперь давайте рассмотрим правильную технику выполнения упражнения. Она состоит из следующий шагов.

Шаг №1.

Подойдите к силовой раме и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите штангу и нагрузите ее весом блинов.

Шаг №2.

Сделайте шаг вперед и заведите свои плечи под перекладину. Скрестите руки и положите их на верхнюю часть штанги. Локти держите параллельно полу. Снимите гриф со стоек и сделайте шаг назад.

Шаг №3.

Расположите ноги на ширине плеч, носки указывают на отметку в 30-45 градусов, мышцы живота максимально напряжены. Это стартовая позиция для начала упражнения.

Шаг №4.

Выпрямите спину, жестко упритесь ногами в пол и медленно (на вдохе) начните приседать до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Ведите взгляд по направлению движения.

Шаг №5.

Сделайте мощный толчок пятками, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите требуемое количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Вариации

Помимо стандартных классических приседаний со штангой на груди, возможны следующие вариации:

  • фронтальные приседания в машине Смита. Вся механика, принципы выполнения такие же, только тренажером обеспечивается дополнительный контроль и безопасность выполнения;
  • фронтальные приседания с гантелями/гирями. Оптимальный вариант для женщин, заинтересованных не в наборе массы, а “тонировке” своих ног, а также для новичков, которые хотят освоить технику и улучшить баланс.

На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда – легкотня, однако это далеко не так, и очень часто атлеты совершают следующие ошибки:

  • движение выполняется слишком быстро (в т.ч. рывками), что не позволяет полностью задействовать все мышечные волокна ног;
  • блокировка коленей – полное выпрямление коленей в положении стоя снимает напряжение с квадрицепсов и добавляет нагрузку на суставы;
  • голова и спина не удерживается прямо, что приводит к наклону корпуса впереди или падению штанги.
  • ограниченная амплитуда движения не позволяет использовать все мышечные волокна в полном объеме, что замедляет общий рост;
  • слишком большой вес сразу ломает всю технику выполнения;
  • вес штанги удерживается за счет силы руки и запястий.

Теперь давайте рассмотрим некоторые…

Практические фишки при выполнении приседаний

Мало кто уделяет внимание такому важному компоненту тренировок атлета, как его одежда и, в частности, обувь. При выполнении становой тяги и особенно различных видов приседаний, на первое место выходит правильная обутка. Так вот, убедитесь, что обувь имеет тонкую пятку (небольшой каблук). Обувь с плоской подошвой и мягкие кроссовки – это не вариант:

Для придания дополнительной устойчивости корпусу и улучшения баланса можно подкладывать под пятки небольшой деревянный брусок или два блина. Эта фишка очень помогает людям, у которых развито плоскостопие.

Также обратите внимание на свой гардероб – верхнюю одежду. Не надевайте футболок, которые хорошо впитывают влагу. В процессе приседаний гриф может соскользнуть, а Вы получить травму. Также по возможности можно нанести мел (или тальк) на область вокруг воротника и груди – это поможет штанге лучше держаться.

Важным техническим вопросом является положение рук на грифе: классическое или скрещенное положение. Для большинства новичков культуристический стиль – руки перекрещены — является не самым оптимальным вариантом. При таком положении держать локти вверху (параллельно полу) гораздо тяжелее, и гриф может просто скатиться с плеч. Классическое положение не только безопаснее, оно также позволяет использовать во фронтальных приседаниях более серьезные веса.

Приседания: научные выкладки

Недавнее исследование, опубликованное в журнале “Journal of Strength and Conditioning Research”, сообщает, что существует значительная разница в ЭМГ-активности мышцы erector spinae (разгибатель позвоночника) при выполнении “передних” и “задних” приседаний. Было выявлено, что при выполнении приседаний со штангой на груди, ЭМГ-активность мышц-разгибателей на 25% больше, чем при выполнении классики. Поэтому если хотите укрепить мышцы позвоночника, то предпочтительнее работать с фронтальным приседом.

Ну вот, пожалуй, и все, мы добрались до окончания статьи, осталось только подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня мы опять углубились в технические дебри бодибилдинга и разобрали такое полезное упражнение для развития массивности передней части ног, как фронтальные приседания. Уверен, что оно поможет добавить парням массы, а девушкам – красиво оформить свои квадрицепсы. На сим все, дуем в зал и воплощаем теорию на практике.

До новых встреч, уважаемые собратья!

PS. Не ограничиваемся только прочтением, активничаем в комментариях, оставляя свой след в истории!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

9 популярных мифов о приседаниях — Рамблер/женский

СодержаниеТезис 1: Упражнение очень вредно для коленейТезис 2: Приседания провоцируют возникновение артроза, артрита, остеохондрозаТезис 3: Приседания с отягощением — причина замедления роста у подростковТезис 4: Во время приседа колени не должны выходить за носкиТезис 5: Приседы сводят на нет мечту о тонкой талииТезис 6: Приседания провоцируют возникновение радикулитаТезис 7: Приседания увеличивают объем ягодицТезис 8: Без приседаний невозможно обрести рельефные ягодицыТезис 9: Приседание — упражнение только для ног

Приседания — одно из самых полезных и эффективных упражнений, при условии, что вы выполняете их правильно. Почему нужно приседать каждый день, и каким мифам о приседе не стоит верить? Рассказывает MedAboutMe.

Тезис 1: Упражнение очень вредно для коленей

И это действительно так — если вы пренебрегаете техникой. Но то же самое можно сказать о других подобных упражнениях. Например, о выпадах ног. Если колено нерабочей ноги будет касаться поверхности пола лишь слегка, все будет хорошо, а если упираться с усилием — проблем не избежать. Так и с приседаниями.

Если атлет соблюдает технику, тренируется, постепенно увеличивая нагрузку, то от нагрузки он получит только «бонусы», а если спешит, неподготовленным приседает с весом, в несколько раз превышающим собственный, болевые ощущения в коленях и травмы — очень вероятны.

Приседания нельзя выполнять без согласования с врачом людям с большим лишним весом. Поскольку в этом случае нагрузка на суставы, мышцы и колени — очень существенна.

Комментарий экспертаКсения Белоусова, персональный тренер категории эксперт, более 6 лет работает в сфере фитнеса, мастер спорта по пауэрлифтингу

Приседание является базовым упражнением, включающим в работу множество мышц: ягодичные, передней поверхности бедра. Также статически напрягаются мышцы кора. Приседания с собственным весом могут делать все без исключения. Приседания со штангой дают более эффективный результат, но в дополнение и осевую нагрузку. Поэтому здесь мы имеем как следствие противопоказания для людей имеющих заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника.

Самые простые правила, для того чтобы начать приседать:

— обязательно делать разминку перед приседаниями,

— спину нужно держать ровно,

— таз отводить максимально назад,

— стараться, чтобы колени не уходили за носки, это снизит нагрузку на колени,

— движение таза нужно делать назад и вниз,

— опускаться до параллели или ниже, смотря что вам позволяет растяжка.

Если есть возможность приседать со штангой:

— гриф нужно держать ниже седьмого шейного позвонка, на трапециевидных мышцах,

— снимать гриф со стоек и всегда делать назад на 2-3 шага, так можно будет видеть стойки и место, куда ставить штангу,

— взгляд обязательно наверх или перед собой, это поможет сохранить спину ровной,

— аккуратно подбирать нагрузку.

Тезис 2: Приседания провоцируют возникновение артроза, артрита, остеохондроза

Исследования, опубликованные в американском издании Sports Medicine, в 2013-м году показали, что высокие риски получения травм и дегенеративных заболеваний при выполнении даже глубоких приседов — не более чем миф. «Увеличенные риски изнашивания суставов и как следствие — артроза и остеохондроза оказались необоснованными», — подвели черту ученые.

Другие исследования показали, что атлеты, которые практиковали приседы с двойным весом ниже параллели колен, имели более крепкие коленные суставы по сравнению с теми, кто практиковал неглубокие приседания.

Тезис 3: Приседания с отягощением — причина замедления роста у подростков

Это одно из самых неоднозначных и спорных суждений в медицине. Безусловно, тяжелоатлетические «вдавливающие» упражнения могут быть причиной замедления роста у подростков, но лишь в том случае, если этому способствуют и другие физиологические факторы — например, нарушения функционирования щитовидной железы, проблемы в работе эндокринной системы, замедление метаболизма и т.д.

Американская ассоциация педиатров сделала официальное заявление, согласно которому, правильный силовой тренинг не оказывает очевидного негативного влияния на линейный рост и сердечно-сосудистую систему подростков. Специалистами были рассмотрены исследования 1980-2008-х годов, что подвело их к выводу: «Правильно организованные, контролируемые силовые тренировки могут помочь детям и подросткам с любыми спортивными способностями безопасно увеличить силу и улучшить общее состояние здоровья. Польза таких тренировок значительно перевешивает потенциальные риски, в особенности в то время, когда проблема детского ожирения стоит остро».

Практика ведущих атлетов показывает, что приседания — универсальное упражнение, которое помогает улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Доказано, что практикуя приседы, вы можете бегать быстрее, а прыгать дальше.

Комментарий экспертаВалерия Барченко, руководитель медицинского центра

Кроме классических приседаний, существуют и другие вариации этого упражнения, направленные на проработку определенных мышц:

Приседания с широко расставленными ногами (линии стоп образуют прямой угол) — проработка внутренней части бедра. Приседания выполняются наполовину. Приседания, когда ноги вместе, а стопы соприкасаются, дают в результате подтянутые ягодицы и внешнюю часть бедра. Приседания со скрещенными ногами тренируют ягодицы. Приседания на одной ноге (вторая вытянута вперед) — в разы повышают нагрузку на организм, учат перераспределять и балансировать. Такие упражнения выполнять сложнее, поэтому необходима хорошая физическая форма и подготовка. Приседания с весом — помогают более эффективно обрести спортивную форму и сбросить лишние килограммы. Тезис 4: Во время приседа колени не должны выходить за носки

На этом чаще всего настаивают фитнес-инструкторы групповых программ, поскольку нужно как можно быстрее обучить тренирующихся приседать, максимально обезопасив данный процесс. Если не выводить мыски за колени, то амплитуда приседа сильно сократится, что действительно предупреждает травмирование коленей и суставов, если спортсмен берет на себя весы. Но для тренированного человека, который умеет приседать и давно тренируется со свободными весами, данная рекомендация — не актуальна.

Единственным упражнением, которое может стать альтернативой приседаниям по степени вовлеченности в работу разных групп мышц, считается «мертвая тяга».

Тезис 5: Приседы сводят на нет мечту о тонкой талии

Приседания, точно так же как и упражнения на пресс, не увеличивают объем талии, а работают над ее рельефом. Во время выполнения упражнения укрепляются абдоминальные мышцы, прогрессирует пресс. Если на животе имеются лишние жировые отложения, талия действительно может стать шире, но со временем этот «побочный эффект» пропадет — за счет сжигания жира пресс станет более рельефным, а талия тоньше. Секрет узкой талии прост — систематические тренировки и низкий процент жира в организме.

Если говорить о профессиональных спортсменах, которые постоянно тренируются, у них расширение талии — вероятный сценарий, если они придерживаются профицита калорий и во время становой тяги берут на себя весы не менее 1,5 массы тела. Тренировки в другом режиме и с меньшими весами на объеме талии спортсмена не отражаются.

Тезис 6: Приседания провоцируют возникновение радикулита

Этот миф распространяется не только на приседания, но и другие упражнения, в которых задействована поясница. При этом стоит иметь в виду, что сами приседы, наклоны со штангой, подъемы штанги на грудь или «мертвая тяга» не оказывают повреждающего действия на поясничные мышцы и позвоночник. Угрожают их здоровью такие факторы, как неправильная техника, несоблюдение мер предосторожности, многократное количество подходов и большие веса — то есть ситуации, при которых и позвоночник, и длинные мышцы спины вынуждены работать с запредельными усилиями.

Это интересно!

Исследования показывают, что приседания лучше нагружают мышцы пресса, чем привычные многим спортсменам скручивания. Поэтому если вы хотите накачать пресс кубиками, чаще приседайте!

Комментарий экспертаЛюбовь Александровна Китченко, персональный тренер по фитнесу

Приседания — хорошее комплексное упражнение, но, как и к любой нагрузке, нужно подходить к ним с умом и правильной техникой. В этом упражнении нагружаются передняя и задняя поверхности бедра, ягодицы в определенной степени, а также мышцы кора (центра тела), особенно, если упражнение выполняется с весом.

Благодаря приседаниям можно сделать сильными и рельефными мышцы ног, укрепить все тело. Это еще и тренировка и для мозга и ЦНС: они учатся выполнять сложное движение, а вы учитесь управлять своим телом, делая его красивым и функциональным.

Приседать нельзя после недавно перенесенных операций, травм коленных и тазобедренных суставов, если есть хронический воспалительный процесс в позвоночнике и суставах, а главное — если есть боль. В таких случаях — обязательно обратитесь к врачу.

Приседания не требуют спешки. В награду за постепенность вы получите красивые ноги, крепкий пресс, координацию и силу. Распространенные ошибки во время выполнения упражнения:

— круглая спина,

— расслабленный живот,

— опора на пальцы ног,

— колени выходят вперед за носки,

— копчик «клюет» в пол,

— колени заваливаются внутрь иксом,

— сильный наклон вместо приседания,

— задержка дыхания.

Тезис 7: Приседания увеличивают объем ягодиц

Если легкоатлет решил приседать, чтобы его ягодицы стали более объемными и приобрели соблазнительную форму, то его может ждать разочарование. Приседы, как и любые другие упражнения, не могут сделать «все» из ничего — они улучшат форму ягодиц, сделают их более упругими, накачают мышцы, из-за чего бедра будут казаться более округлыми, но пойти против генетики они не смогут. Если у спортсмена от природы «плоские ягодицы», перемены будут незначительными.

Чтобы быстрее достичь поставленных целей и улучшить форму ягодиц, приседания должны быть глубокими — во время выполнения упражнения бедра должны касаться икр ног. Исследования с использованием электромиографии показали, что глубокие приседы в несколько раз эффективнее полуприседов, когда речь идет о формировании округлых ягодиц. И напротив, если нет такой цели, не опускайтесь ниже уровня колен и не разводите широко ноги, тогда нагрузка на ягодичные мышцы будет минимальной.

Тезис 8: Без приседаний невозможно обрести рельефные ягодицы

Если у легкоатлета имеются противопоказания по здоровью к выполнению приседаний, это не значит, что ему можно забыть о красивой форме ягодиц. Существует много упражнений, которые могут стать отличной альтернативой. Это — жим ногами, выпады, махи, подъемы таза лежа на спине, становая тяга на прямых ногах и не только.

Приседания увеличивают гибкость, делают осанку ровной, живот плоским, а ягодицы округлыми. Это отличное упражнение, если вы хотите сохранить красоту и подвижность тела до глубокой старости.

Комментарий экспертаАлина Ромашова, тренер по бегу, КМС на 800 и 1500 м, организатор спортивных кемпов

Совсем близко сезон бикини, поэтому стоит уделить внимание ягодицам. В этом нам поможет упражнение — присед. При выполнении упражнения, обязательно следите за техникой! Чтобы не накачать лишнего и не усугубить состояние здоровья. На что стоит обратить внимание при выполнении данного упражнения?

1. Колени. Следите за тем, чтобы сустав при выполнении приседа не ходил в разные стороны.

2. Таз. На момент самого приседа, таз отводим назад так, чтобы колено не выходило за носок.

3. Поясница. При выполнении упражнения с весом, следим за прогибом в пояснице. Вы не должны сильно выгибаться или прогибаться, спина остается в естественном положении.

И напоследок, при вставании немного подворачиваем таз в конце упражнения, колени до конца не выпрямляем.

Если вы новичок, то работу лучше начинать постепенно и желательно без веса, но делать ее регулярно. Это даст возможность окрепнуть вашему связочному аппарату. Если же вы бегун, то для вас лучше всего подойдет работа с собственным весом. Секрет качественного результата — обязательное ведение дневника тренировок, в котором будете отмечать степень нагрузки и ваше состояние. При соблюдении выше перечисленных рекомендаций красивое и здоровое тело вам гарантировано.

Тезис 9: Приседание — упражнение только для ног

Приседания считаются многофункциональным упражнением. Во время нагрузки в работу включаются четырехглавые мышцы, икры ног и подколенные сухожилия, одновременно прогрессируют остальные мышцы. Увеличивается производство гормона роста и тестостерона, обеспечивается подпитка организма анаболиками, что способствует наращиванию мышечной массы.

Чем больший объем мышечной массы в организме, тем больше калорий будет сжигаться во время тренировки, и тем быстрее сможет похудеть человек. Вот почему приседания еще называют упражнением для похудения.

Если регулярно заниматься, практикуя полные приседания, вы сможете развить мышцы ног. Таким образом, сможете легче переносить длительные нагрузки во время активного отдыха и выполнения упражнений, забудете о чувстве тяжести в ногах после тяжелого трудового дня.

Комментарий экспертаЮрий Константинович Глазков, кандидат медицинских наук, травматолог-ортопед, доктор по суставам, действительный член ESSKA, AAOS, АСТАОР, АТОР

Приседания — одно из трех самых важных базовых упражнений в тяжелом спорте, наряду с жимом штанги от груди и становой тягой. Мимо них не пройдет ни один спортсмен, профессиональный или начинающий. Это упражнение относится к числу тех, что помогают быстрее всего нарастить мышечную массу, так как здесь задействуется сразу несколько групп крупных мышц: работают бедра, спина, ягодицы, икры, живот.

С другой стороны, приседания — это «номер один» в ряду наиболее травмоопасных упражнений. Приседать нужно правильно, соблюдая технику выполнения от и до. Некоторым людям это упражнение и вовсе противопоказано: это пациенты с артрозом коленного или тазобедренного сустава и заболеваниями позвоночника.

Чтобы избежать вредного влияния на суставы, не приседайте слишком глубоко, избегайте неправильной амплитуды движений и ротации корпуса, не «заваливайте» колени внутрь и не спешите наращивать веса. В противном случае, это может послужить причиной перегрузки суставного хряща, повредить связки и мениски внутри колена.

Женщинам лучше начать приседать без отягощений. Мужчины, которые никогда раньше не тренировались, могут взять стартовый вес штанги 15 кг. Выполнять нужно восемь повторений и делать три подхода с интервалом в 1—2 минуты. Наращивать веса следует медленно и постепенно. Не гонитесь за большими достижениями и не выполняйте приседания с непосильным весом за счет рывков. Это повысит нагрузку не на мышцы, а на позвоночник и соединительнотканные структуры, что чревато травмой.

Комментарий экспертаЛюбовь Александровна Китченко, персональный тренер по фитнесу

Если вы планируете включить в тренировку приседания со штангой, необходимо посетить невролога или ортопеда, так как вес на плечах усугубляет мышечные дисбалансы и нарушения осанки — например, сколиоз — которые могут пока не давать о себе знать. Врач их увидит, оценит перспективу и ответит на вопрос, что для вас сейчас приседания — польза или вред. Если все в порядке, сначала тренируйтесь без веса, приучая мозг, ЦНС и тело к новому паттерну движения. Здорово во время упражнения держать палочку/швабру на вытянутых руках перед собой, затем тренировать вращения палочкой за спину и обратно, оставаясь в приседе. Многим это легче сказать, чем сделать! Когда вы сможете технично и уверенно выполнять по 3 подхода х 25 приседаний без веса в течение недели тренировок, можно брать в руки гантели или небольшие блины, постепенно увеличивая нагрузку. Гриф на плечи можно класть спустя 2-3 месяца регулярных тренировок, выучив технику, хорошо укрепив спину и кор, так как на них будет ложиться серьезная нагрузка. Пустой гриф весит 15-20 кг — поторопившись, легко обменять рельефные ноги на больную спину.

Комментарий экспертаЖанна Галанская, персональный тренер, спортивный нутрициолог, блогер

Ценность приседаний в том, что они часто используются в обычной жизни, и навык их правильного выполнения необходим в быту. Приседания ошибочно считают упражнением на ягодицы. Это базовое многосуставное упражнение, в той или иной роли задействующее все крупные мышцы организма: мышцы спины, ног, пресса и ягодичные.

Чтобы правильно выполнить приседание требуются хорошо развитые нервно-мышечные связи. Поскольку у новичков координация развита слабо, необходимо начинать выполнение приседаний без дополнительного отягощения. И только после уверенного выполнения упражнения в правильной технике с весом собственного тела можно брать гантели или штангу. Противопоказанием для выполнения приседаний служит болевой синдром в позвоночнике или одном из суставов (чаще коленном).

Не рекомендуется самостоятельно приседать людям, имеющим ограничения по здоровью. К числу таких ограничений относятся заболевания опорно-двигательного аппарата (грыжи, протрузии, артриты и пр.), заболевания сосудов нижних конечностей (варикоз, геморрой), диабет и т.д. В этих случаях выполнение любых упражнений, не только приседаний, должно осуществляться под контролем грамотного тренера.

Очень важно помнить, что целью любого упражнения и любой тренировки является развитие определенных навыков, которые позволят человеку дольше оставаться здоровым и сильным. Поэтому в отличие от профессионального спорта, нагрузка и интенсивность приседаний в фитнесе должны быть адекватны состоянию здоровья и образу жизни.

Что можно сказать про приседания? С эстетической точки зрения это упражнение формируют рельеф, добавляют объем мышцам бедра, голени и ягодиц. Новичкам, дабы предупредить разрушение коленных чашечек, приседать нужно до прямого угла.

Встаем, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Вдох — руки вперед, приседаем, пятки не отрываем от пола, задерживаемся в этом положении, далее выдох. Медленно встаем, опускаем руки вдоль тела, в исходное положение. Выполняем медленно и плавно, без рывков.

Начинаем с количества не более 8 раз, 2-3 подхода. Плавно увеличивая нагрузку на последующих тренировках до 20 раз каждый подход.

Есть противопоказания для выполнения упражнений: сердечно-сосудистые заболевания, заболевание вен, суставов, проблемы с давлением, сахарный диабет.

Андрей Еронин, музыкант, разработал личную систему питания и физических тренировок

Приседания — это базовое упражнение для любого, кто хочет иметь стройные ноги и подтянутые ягодицы. Кстати, предвидя шутки по поводу красивых мужских ягодиц, уточняю: хорошо сформированная «пятая точка» — это основа баланса человека при прямохождении и главное условие сохранения здорового позвоночника. Ноги — это самая крупная группа мышц, а приседания должны задействовать их все.

Таким образом, нагрузка на организм большая и большой обмен энергии. По всем правилам, основная нагрузка в упражнении должна приходиться на выдох. Значит: садимся — вдыхаем, встаем — выдыхаем. Отталкиваемся всегда пятками, спину выгибаем, а взгляд направляем чуть выше параллели глаз. Это важно, потому что помогает правильно держать спину.

Делаем с перерывами 3 подхода по 15 раз, либо 3 подхода по 20. Приседаем неглубоко, отрабатывая именно мышцы ягодиц и бедер. Для мужчин это особенно важно, потому что вместе с усилением энергетического обмена, стимулируется и выделение тестостерона.

Комментарий экспертаСардор Рахимов, спортивный тренер, инструктор

Приседания — это базовое упражнение, которое входит в программы тренировок любителей и профессиональных спортсменов. Кому можно приседать, а кому нельзя?

Приседать не рекомендуется людям с заболеваниями спины и плоскостопием. При плоскостопии необходимо тренироваться с ортопедическими стельками, чтобы избежать деформации коленного и тазобедренного суставов.

Что дают приседания.

— это универсальное упражнение, которое дает нагрузку на все группы мышц,

— улучшает кровообращение организма,

— улучшает осанку,

— для мужчин приседания делают более рельефными и сильными мышцы ног, для женщин помогают избавиться от галифе, укрепляют ягодичные мышцы,

— при хорошей физической подготовке 100 приседаний в день в течение 8 недель помогут увеличить мышечную массу, укрепить коленный сустав,

— для мужчин приседания — отличный способ повышения уровня тестостерона,

— способствуют ускорению метаболизмам и снижению веса.

Как начать приседать?

Главное правило — делайте приседания с инструктором или хотя бы глядя в зеркало. Важно контролировать положение спины и глубину приседа. Неправильные приседания могут привести к травмам. Спина должна быть прямая. Колени должны двигаться по направлению к стопе, что бы избежать травмирования суставов.

Нагрузка определяется индивидуально. Не забывайте перед приседаниями размять и разогреть мышцы. Начинайте с 10 приседаний по 3 подхода, если вы никогда до этого не тренировались. Увеличивайте нагрузку постепенно. Помните, что во время тренировки вы не должны испытывать болевых ощущений. После тренировки у вас должны оставаться силы, не нужно выполнять приседания до полного утомления.

Комментарий экспертаВалерия Барченко, руководитель медицинского центра

Благодаря приседаниям, в организме задействуется целая группа мышц: спинной корсет, икры, внешняя и внутренняя стороны бедер, ягодицы. При правильной технике выполнения приседаний (с вытянутыми вперед руками) также происходит тренировка данной группы мышц. Из всего выше сказанного можно сделать вывод, что приседания — это отличный способ поддержания физической формы. К тому же, при приседаниях задействуются суставы — тазобедренные, голеностопные и коленные, что особенно актуально для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Приседания — это не только силовая нагрузка, но и анаэробная. Во время выполнения упражнений происходит улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

В комплексе с правильным питанием приседания помогают избавиться от лишнего веса, обрести красивую и подтянутую форму ног и ягодиц, и даже обрести накачанный живот и правильную осанку.

Еще один плюс приседаний — это доступность для большей части людей. Приседать можно дома, на улице и даже в офисе! В общем, на улучшении своей физической формы вы не потратите больших сумм, если будете заниматься регулярно и правильно.

Как и любые виды физической активности, приседания имеют не только список показаний, но и противопоказания. В частности, людям с различными заболеваниями позвоночника, суставов (колени и т.д.), после оперативных вмешательств, с сердечно-сосудистыми проблемами начинать приседать необходимо под присмотром врача ЛФК или фитнес-тренера. Еще раз повторюсь, для того, чтобы приседания приносили пользу, их надо выполнять правильно.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Как выполнять приседания со штангой на груди: техники, преимущества, варианты

Связанные термины : Приседания со штангой, приседания со штангой

Цели : четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора

Необходимое оборудование : Штанга, гантели, стойка для приседаний

Уровень: Продвинутый

Приседания со штангой спереди — это сложное упражнение, которое некоторые продвинутые практикующие используют для тренировки нижней части тела. Это упражнение оказывает меньшее давление на позвоночник, чем традиционное приседание, когда штанга помещается на верхнюю часть спины.Перенос веса на переднюю часть тела также переносит большую часть нагрузки на четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра) и ягодичные мышцы, а не на подколенные сухожилия.

Поскольку это движение сложное и может быть трудным для освоения, важно иметь большой опыт выполнения базовых приседаний, а также работы со штангой, весовыми плитами и использования стойки или стойки для приседаний.

Вы должны быть знакомы с функциями безопасности на стойке и попрактиковаться в их использовании, прежде чем пытаться двигаться.Также важно иметь хорошую гибкость лодыжек и бедер для этого движения, поскольку вы опускаете тело глубже, чем при традиционном приседании. Наконец, вам следует ожидать, что вы поднимете меньший вес, чем вы обычно поднимаете при типичном приседании со спиной.

Преимущества

В целом приседания приносят много пользы для здоровья. Приседания развивают силу и могут улучшить спортивные результаты у здоровых молодых людей. Но также было доказано, что они полезны для пожилых людей, которые пытаются сохранить физическую функцию и объем легких.

Многие продвинутые спортсмены используют различные варианты приседаний, чтобы добиться значительных результатов в тренажерном зале. Существуют разные мнения о том, является ли приседание спереди или приседание со спиной лучшим способом проработать нижнюю часть тела. Было проведено несколько (но не много) исследований, сравнивающих эти два упражнения. Каждому отведено свое место в комплексной программе силовых тренировок. Но у передних приседаний есть несколько уникальных преимуществ.

Меньше веса, легче на коленях

Если ваша цель — улучшить силу квадрицепсов, приседания со штангой спереди более эффективны и, вероятно, безопаснее, чем приседания со штангой на спине.Удерживая вес вперед, вы уменьшаете вовлеченность подколенных сухожилий, заставляя квадрицепсы выполнять больше работы.Многие поклонники приседаний на груди сообщают, что они могут работать над своими квадрицепсами с меньшим весом.

Конечно, вы можете продолжать приседать со спиной и просто прибавлять в весе, чтобы испытать квадрицепсы. Но это может оказать чрезмерное давление на колени. Одно исследование показало, что приседания со спиной приводят к значительно более высоким силам сжатия и разгибающим моментам в коленях, чем приседания спереди.И другие исследования показали, что увеличение веса во время приседаний на спине в сочетании с опусканием тела ниже уровня колен приводит к значительному увеличению нагрузки на колени.

Эксперты рекомендуют соблюдать осторожность и внимательно следить за выполнением этого упражнения. Исследователи также считают, что приседания со штангой на груди могут быть более эффективными по сравнению с приседаниями со спиной для тех, у кого проблемы с коленями, такие как разрывы мениска, а также для долгосрочного здоровья суставов.

Может быть проще на спине

Размещение тяжелой штанги на верхней части спины может быть проблематичным для людей с травмами позвоночника или болями в верхней части спины или плеча.Боль в верхней части спины или шеи не редкость среди тех, кто занимается физическим трудом, и тех, кто сидит за столом и смотрит в компьютер весь день. Также трудно поддерживать правильное вертикальное положение позвоночника во время нагрузки. приседания на спине.

Правильное размещение штанги во время приседаний со штангой не должно вызывать дополнительных проблем с верхней частью спины или шеей, но даже небольшой откат штанги может быть проблематичным. Кроме того, приседающие на спине нередко наклоняют таз слишком далеко вперед во время выполнения движения, оказывая избыточное давление на поясничный отдел позвоночника.

Положив вес на переднюю часть тела, вы устраните эти потенциальные проблемы. Кроме того, известно, что приседания со спиной создают меньшую силу сжатия, чем приседания со спиной, что может облегчить задачу тем, у кого проблемы со спиной.

Пошаговые инструкции

Хотя у этого упражнения много преимуществ, приседания со штангой — это сложное движение, которое требует использования многих групп мышц и скоординированных навыков. Людям, которые плохо знакомы с этим упражнением, следует работать с квалифицированным тренером или инструктором, чтобы изучить правильную механику, прежде чем добавлять в упражнение значительный вес.

Подготовка к упражнениям

Если у вас нет доступа к тренеру, подготовьте свое тело к этому движению, сначала включив в свой распорядок приседания с фронтальной нагрузкой. Базовые приседания с гантелями или кубковые приседания с гирями помогут вам привыкнуть к тому, что при подъеме и опускании тела вес приходится на переднюю часть тела. Эти упражнения также помогают повысить гибкость лодыжки и подготовить квадрицепсы к большему весу.

Как только вы будете готовы попробовать приседания со штангой на груди, практикуйте упражнение без веса или просто используя длинную штангу или трубу из ПВХ.Это позволяет без риска получить травму, выучить последовательность движений и правильную технику. Когда вы освоите механику, медленно добавляйте вес.

Подготовьте стойку

Правильное размещение крюка на стойке для приседаний важно для этого упражнения. Убедитесь, что штифт J-образного крючка находится примерно на высоте ключицы, чтобы крючок находился немного ниже уровня плеча. Это гарантирует, что вам не придется вставать на цыпочки, чтобы поднять и отцепить штангу. Если вы между отверстиями, сделайте ошибку на стороне нижнего размещения.

Для этого упражнения вам также необходимо разместить на стойке перекладины. Защитные дуги защищают вас на случай, если вы не сможете поднять вес из положения глубокого приседания. Это может произойти в конце повторений, когда ноги утомлены. Предохранительные перекладины следует размещать на самом нижнем уровне приседаний. Вам нужно будет сделать несколько тестовых приседаний без веса, чтобы убедиться, что перекладины безопасности расположены правильно.

Как только ваши J-образные крюки и предохранительные дуги будут на месте, загрузите утяжелители и наденьте хомуты на перекладину.Несмотря на то, что на штангу обычно загружают пластины весом 45 фунтов и более, нет необходимости поднимать так много, когда вы только начинаете. Начните с 10-фунтовых тарелок или даже меньше, если необходимо.

Снимите планку

Правильный захват и положение локтей важны в целях безопасности. Выделите не менее 15–20 минут, чтобы поэкспериментировать с разными позициями и при необходимости внести изменения.

  1. Подойдите к стойке и положите штангу на мясистую часть верхней части груди.Штанга должна быть близко к вашей шее, но не касаться ее.
  2. Теперь возьмитесь за штангу. Ключевыми факторами являются размещение локтей и правильный захват. Поместите пальцы под штангу и вокруг нее так, чтобы локти поднимались вперед, вверх и от тела. Руки поставьте на ширине плеч. Старайтесь поднимать локти на высоту перекладины на протяжении всего упражнения. По возможности используйте все четыре пальца под перекладиной, но вы заметите, что для этого требуется значительная гибкость запястья. Если вы не можете поместить все четыре пальца под перекладину, просто поместите два пальца (указательный и средний) под перекладину.
  3. Надуйте грудные (грудные) мышцы, чтобы не было давления на пальцы. Ни в коем случае ваши пальцы не поддерживают перекладину. При правильном вертикальном положении позвоночника и приподнятой груди грудь поддерживает штангу. Пальцы просто удерживают штангу от скатывания вперед.
  4. Теперь снимите перекладину и отойдите от стойки. Поставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка развернуты.

Приседания спереди

Фронтальные приседания будут отличаться от традиционных.Сделайте несколько повторений без веса, чтобы почувствовать разницу.

  1. Начните опускать тело в глубокое приседание с опусканием веса вниз. Держите позвоночник длинным, а спину — высокой и вертикальной. Вы заметите, что спина остается почти полностью вертикальной при спуске, в отличие от традиционных приседаний, когда туловище слегка наклоняется вперед.
  2. Ваши бедра остаются под перекладиной (а не плавают за перекладиной в традиционном приседании), даже если ваши ягодицы продолжают опускаться ниже уровня колен.Вы также заметите, что колени расширяются вперед, а лодыжки сгибаются сильнее, чем при традиционном приседании.
  3. Держите пятки на земле, а ваш вес сосредоточен на середине ступни, продолжая спускаться. Старайтесь не смещаться вперед в подушечки стоп и обратно в пятки.
  4. В самом нижнем положении ваши подколенные сухожилия почти касаются задней части икр. Держите локти поднятыми на высоте штанги (если возможно), а грудь вертикально, чтобы штанга не скатывалась вперед.
  5. Медленно и контролируемо переверните приседания, одновременно разгибая бедра и колени. Продолжайте подъем, пока тело не вернется в исходное положение.

Переставьте штангу

Выполнив еще от одного до пяти повторений, вам нужно будет снова поставить штангу в стойку.

  1. Сделайте шаг вперед, чтобы J-образные крючки совпали с плечами. Локти держите вверх.
  2. Сделайте глубокий вдох и надуйте грудную клетку, слегка подталкивая штангу вверх к J-образным крюкам
  3. Сделайте шаг назад и прочь от бара.

Распространенные ошибки

Колена опускаются вниз

Если ваши запястья не гибкие, вам будет трудно держать локти поднятыми. Но если локти опускаются во время приседания, вы рискуете, что штанга скатится вперед и оторвется от груди, что может быть опасно.

Многие спортсмены выполняют упражнения на гибкость запястий перед выполнением приседаний со штангой на груди. Вы также можете отрегулировать хват. Вы можете использовать два пальца вместо четырех под перекладиной или использовать бодибилдерский хват (описано ниже).Другой вариант — взять руки немного шире на перекладине, что даст локтям немного больше места и снимет напряжение с запястий.

Использование неправильной ручки

Как уже упоминалось, хват и расположение локтей являются ключевыми для правильной формы и безопасности. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, легко предположить, что хват, которым пользуются ваши товарищи по тренажерному залу, — это то, что вам нужно. Но для этого упражнения важна индивидуализация.

Используйте захват, который лучше всего подходит для вашего тела, чтобы вы могли держать локти приподнятыми, а грудь — приподнятой.В конечном счете, гораздо важнее держать штангу на месте во время приседаний, чем выглядеть, как все в тренажерном зале.

Сгибание коленей

Расположение стопы и носка также важно для защиты коленей. У всех будет немного разное положение, но в целом вам нужно, чтобы ступни были немного шире, чем при традиционном приседании, но не настолько широкими, чтобы колени перекатывались, когда вы опускаете тело.

Перед тем, как начать, проверьте свою стойку без веса. Поставьте ноги в удобное положение.Опустите тело в присед, и если колени опускаются естественным образом, они слишком широкие.

Мелкие приседания

Это упражнение требует очень глубокого приседания, что некоторым может показаться непривычным. В самом нижнем положении ягодица находится относительно близко к голени, но пятки по-прежнему соприкасаются с полом.

В традиционном приседании вы опускаете бедра примерно до уровня колен, что требует меньшей гибкости бедер и лодыжек. Если у вас не будет полного диапазона движений, вы не получите всех преимуществ этого варианта приседаний.Практикуйтесь без веса, чтобы добиться большей гибкости.

Подскакивает снизу

Это упражнение разработано для медленного и контролируемого выполнения. Вы сделаете всего несколько повторений, поэтому не нужно спешить с ними. Если вы обнаружите, что подпрыгиваете в конце этого движения, вы двигаетесь слишком быстро и, возможно, вам не хватает веса.

Использование тренажера Смита

Специалисты советуют никогда не использовать тренажер Смита для выполнения этого упражнения. В тренажере Смита штанга удерживается на прямой вертикальной линии между двумя металлическими направляющими.Он не допускает легкого горизонтального движения, необходимого для правильного приседания со штангой спереди, и может поставить позвоночник в неправильное положение.

Модификации и модификации

Нужна модификация?

Есть две модификации, которые вы можете использовать, если у вас нет должной гибкости запястий и трицепсов для традиционного положения рук при приседаниях со штангой спереди.

Рукоятка Body Builder

Один вариант хвата называется хватом культуриста или чистым хватом.Чтобы использовать это положение рук, подойдите к перекладине, чтобы подготовиться к движению. Положите штангу на мясистую часть верхней части груди и скрестите локти перед собой так, чтобы правая рука могла ухватиться за штангу возле левого плеча и наоборот. Большие пальцы рук будут под перекладиной, а пальцы — над перекладиной. В этом положении вы должны уметь держать локти поднятыми, а грудную клетку вертикально и контролировать штангу на протяжении всего приседа.

Ремни

Если вариант для бодибилдера не работает, подумайте об использовании ремней.Ремешки часто используются продвинутыми штангистами для лучшего захвата штанги. Они размещаются вокруг перекладины так, чтобы вы все еще могли поднимать ее и держать локти поднятыми, но запястья обращены внутрь к средней линии тела. Требуется меньшая гибкость.

Однако имейте в виду, что с увеличением веса лямки могут стать труднее в использовании. Если вы выберете вариант ремня, делайте также упражнения на гибкость запястья, чтобы в конечном итоге вы могли использовать традиционный или бодибилдерский хват.

Готовы принять вызов?

Лучший способ усложнить это упражнение — увеличить количество повторений или вес. Однако не рекомендуется делать более 5–6 повторений этого упражнения. Если вы сделаете слишком много, вы рискуете сломать ногу в середине упражнения, что приведет к глубокому приседанию с тяжелым весом на груди и некуда идти. Защитные дуги исключительно важны в этой ситуации.

Нет стойки для приседаний?

Приседания со штангой спереди можно выполнять без стойки для приседаний или силовой стойки.Но для этого нужно сначала поднять штангу и положить ее на верхнюю часть груди и плечи. По сути, это комбинация силовой очистки и приседаний со штангой. Это следует делать только опытным спортсменам, потому что для предохранительной перекладины без стойки нет места. Прежде чем добавлять сопротивление, попробуйте с легким весом.

Следуйте этим инструкциям по силовой очистке, сохраняя плавность и непрерывность движения. Затем, как только вы окажетесь в вертикальном положении, начните приседать вперед.

  1. Встаньте прямо перед штангой, расставив ноги на расстоянии бедер.
  2. Держите грудь вверх и направьте бедра к задней стене, когда вы берете штангу. Руки должны находиться за пределами ваших голеней, немного шире плеч.
  3. Удлините позвоночник, чтобы вы не сгорбились. Спина должна оставаться длинной и сильной на протяжении всего упражнения. Сосредоточьтесь вперед.
  4. Задействуйте через ядро ​​так, чтобы ваша спина и живот чувствовали поддержку.
  5. Поднимите штангу при вставании, удерживая вес близко к телу. Должно быть ощущение, что вы тянете штангу вверх вдоль голеней и выше колен.
  6. Продолжайте поднимать штангу, пока штанга не окажется у бедер. Спина должна быть прямой, а плечи касаться бедер. Лодыжки, колени и бедра полностью выровнены. Держите ядро ​​в напряжении, а спину — сильной.
  7. Одним мощным взрывным движением с силой разогните бедра (почти как небольшой прыжок), подтягивая штангу к ключице.
  8. Поднимите плечи, чтобы создать силу, и подтяните свое тело под гриф, продолжая поднимать тяжести. Ваши локти дернутся вперед (под перекладиной), а плечи откатятся вперед, так что вы почувствуете, что ваши лопатки тянутся вниз и назад. Вы заметите, что теперь ваши руки находятся в положении для приседаний со штангой, локти вперед и подняты. Гриф опирается на переднюю часть верхней части груди и на плечи. Теперь вы готовы приступить к переднему приседанию.

Безопасность и меры предосторожности

Есть несколько мер предосторожности, которые вы можете предпринять, чтобы оставаться в безопасности при выполнении приседаний со штангой спереди.

Во-первых, научитесь отказываться от этого упражнения, прежде чем пытаться выполнять его с отягощением. В лучшем случае у вас будет перекладина безопасности, чтобы удерживать вес, если ваши ноги откажутся. Но вы все равно должны научиться их использовать на практике. Тогда вы будете готовы к худшему.

Если у вас нет планки безопасности, выполняйте это упражнение с наблюдателями.

Затем с умом выбирайте одежду. Тип рубашки, которую вы носите, может повлиять на то, сможете ли вы безопасно держать штангу на груди.Старайтесь избегать впитывания волокон, полиэфирных материалов и других блестящих или скользких материалов. Хлопок часто подходит. Некоторые спортсмены также надевают две рубашки, когда они впервые изучают приседания со штангой на груди, потому что это дает небольшую подкладку для верхней части груди и плеч.

Некоторым спортсменам следует избегать этого упражнения или (по крайней мере) поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться приседать со штангой на груди.

Люди с травмами плеча могут ухудшить свое состояние, поместив тяжелую штангу в эту область.Обязательно проконсультируйтесь и поработайте с тренером, если ваши плечи нездоровы. Кроме того, люди с травмами позвоночника или диска должны быть особенно осторожны, так как это упражнение может вызвать проблемы.

Однако, если вы работаете с физиотерапевтом, он может посоветовать это упражнение традиционному приседанию, потому что оно создает меньшую нагрузку на позвоночник, чем традиционное приседание со штангой на спине. Получите индивидуальный совет от вашей медицинской бригады.

Наконец, люди с кифозом могут захотеть поработать с квалифицированным тренером или физиотерапевтом, прежде чем использовать это упражнение.Кифоз — это состояние осанки, при котором верхняя часть спины сильно изгибается. Тем, у кого это состояние, будет очень трудно поддерживать высокую верхнюю часть тела при этом движении. В результате штанга не будет надежно лежать на груди и может скатиться вперед и оторваться от тела.

Попробуйте

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Почему приседания подходят не только слабакам и чудакам — Gunsmith Fitness

Мы все сделали это.Вы видите, как типаж кладет подушку на штангу, чтобы приседать с весом 40 кг, и ухмылка скользит по вашему лицу. Вы думаете, зачем это нужно при таком малом весе !?

Так вот, я не пытаюсь ни к кому приставать в спортзале. Мы все были новичками в одно время, но, по крайней мере, получили по 20 кг с каждой стороны, прежде чем бросить на нее подушку.

Почему я начал использовать подушку для приседаний

Возможно, вы не из тех парней или девушек, которые предпочитают пристегивать подушку для приседаний на перекладине.Может быть, вы думаете, что только слабаки и настоящие чудаки будут использовать подкладку на стойке для приседаний.

С тех пор я изменил свой образ жизни. Почему? Ну, несколько причин. Во-первых, мой вес резко увеличился. Когда мой присед стал более 160 кг, я обнаружил, что амортизация подушечки для приседаний добавила некоторого комфорта при перемещении с большими весами. Я смог больше сосредоточиться на своей форме, а не на поиске удобного положения шеи.

Во-вторых, я также начал использовать подушку для приседаний в различных упражнениях. Использование подушечки на тазобедренном подруливающем устройстве — огромное преимущество в комфорте.Фактически, я никогда не смог бы прибавить столько веса без прокладки.

К тому же, как только мой вес в толчке бедра увеличился, увеличились и мои приседания и становая тяга. Это просто показывает, насколько важны ваши ягодицы для выработки энергии …

Почему штанга болит во время приседаний

Если вы испытываете боль во время приседаний и собираетесь купить подушку для приседаний, это, вероятно, хорошая идея. Однако следует учитывать еще несколько моментов. Часто боль от штанги для приседаний связана с нарушением физической формы или мышечным дисбалансом.

Вот несколько причин, по которым штанга вредит шее:

  • Мышечный дисбаланс: Если вы действительно боретесь с тем, чтобы штанга впивалась в вашу спину и позвонки, вероятно, на это есть причина. У вас может не хватить мышц на спине, чтобы должным образом покрыть позвонки. Это приведет к боли при приседании. Лучшее, что можно сделать? Добавьте подтягивания к своим тренировкам и начните интенсивно выполнять становую тягу. Также может помочь жим плечами. Укрепив верхнюю часть спины и плечи, вы закроете позвонки и сделаете приседания значительно более комфортными.
  • Правильное размещение: Если штанга расположена слишком высоко на спине, она никогда не будет удобной — даже если между вами и стальной опорой окажется лучшая в мире площадка для приседаний. Если вы испытываете сильную боль, попробуйте немного сдвинуть штангу вниз. Верхние трапеции и дельтовидные мышцы должны служить идеальной полкой для штанги, на которой можно сидеть, пока вы приседаете.
  • Too Heavy Weight: Если вы недавно значительно увеличили свой вес при приседаниях, то можно добавить подушку для приседаний, пока вы приспосабливаетесь к большому весу.Фактически, это рекомендуется. Подушка позволяет вашему телу немного привыкнуть к весу, что позволяет вашим ногам быстрее адаптироваться к тяжелому весу.

Сейчас мы в Gunsmith Fitness производим высококачественные подушечки для приседаний, и мы намерены избавиться от клейма, связанного с их использованием, но мы также должны быть честными.

Жестокая правда в том, что штанга болит, потому что вы недостаточно ее используете. Или вы не привыкли к количеству веса.

Когда я только начал приседать, штанга болела у меня в спине.Через некоторое время это прошло … но как только я перешел на более тяжелые веса и получил несколько травм, боль вернулась.

Таким образом, я вернулся к использованию подушки для приседаний, и все снова успокоилось.

Итак, я повторяю, нет ничего постыдного в использовании подушки для приседаний, но в то же время будьте честны с собой.

5 причин использовать подушку для приседаний

Все еще не уверены? Не стоит беспокоиться. Вот четыре лучшие причины, чтобы пристегнуть подушку для приседаний и залезть под штангу:

При использовании более тяжелого веса естественно использовать площадку для приседаний во время акклиматизации.Это особенно верно, когда ваш новичок набирает обороты или вы выходите из цикла. Не думайте, что подставка для приседаний предназначена для слабаков. Это просто неправда. Если вам по каким-либо причинам необходимо использовать площадку для приседаний, сделайте это. Никто вас не осуждает — если только вы не выполняете приседания на 40 кг, будучи взрослым мужчиной, используя подушку.

Многие используют площадку для приседаний, но есть ряд упражнений, с которыми вы можете использовать подушку. Использование подушки во время толчков бедра гарантирует, что штанга не войдет в бедренную кость.Я также включил подушечку при выполнении выпадов при ходьбе со штангой, поскольку во время этих упражнений штанга движется намного больше, чем при приседаниях.

Для новичков в тренажерном зале подушка для приседаний может предложить значительный комфорт. Пока ваша спина не привыкнет держать тяжелую штангу, приседание может вызывать боль. Добавив подушку для приседаний, вы быстрее освоитесь в тренажерном зале. Это часто создает положительную обратную связь, которая гарантирует, что вы также увидите больший выигрыш у новичков.

У некоторых из нас кожа мягче или синяк легче, чем у других.Давайте проясним одну вещь — ни у кого не должно быть синяков от приседаний. Если после приседаний со штангой у вас появляются синяки на спине или шее, вам необходимо использовать подушку для приседаний. Это не делает вас слабаком, слабаком или чудаком вообще. На самом деле, быть упрямым — глупо. Если у вас возник синяк от штанги, используйте площадку для приседаний на каждой тренировке.

Если вы получили травму плеча, шеи или спины, и из-за боли вы не можете вернуться под гриф, тогда может помочь подставка для приседаний.В этом случае его использование носит временный характер — вы просто хотите как можно быстрее вернуться под штангу, чтобы вы могли начать наращивать свои подъемы после того, как вам пришлось взять перерыв из-за травмы.

Почему они ненавидят ?!

Не буду лгать, некоторые из моих друзей до сих пор думают, что это глупо, что я использую подушку для приседаний. Это в значительной степени противоположность хардкору. Но это тот же аргумент, который люди имеют против подъема перчаток и угадывают, кто носил перчатки…

Ронни, черт возьми, Коулман!

Правильно, один из самых выдающихся бодибилдеров в истории мира носил перчатки.Ронни Колеман выиграл 8 Мистер Олимпиад, приседал более 800 фунтов (360 кг), жал более 500 фунтов (225 кг) и, возможно, является самым ненормальным человеком, когда-либо выходившим на сцену бодибилдинга.

Так что меня не интересует то, что арахисовая галерея считает «хардкорным» или «мачо», я заинтересован в том, чтобы двигать большие веса и делать это всю оставшуюся жизнь … так что я буду продолжать использовать свои приседания. pad и продолжайте громить PR, пока эти аистоногие ненавистники продолжают ныть по этому поводу.

Насколько я понимаю, вес решает все.Есть фотографии старого австрийского дуба, г-на Арнольда Шварценнегера, приседающего спереди 160 кг с подушечкой для приседаний. Кто-нибудь обвинял его в том, что он слабак?

Ничего такого, что кто-либо мог бы услышать сквозь визг восторга, который издавала женщина, приближаясь к массивному телу мужчины.

Результаты говорят сами за себя.

Подушечки для приседаний — не только для приседаний

Даже если у вас нет проблем с приседанием без боли, есть еще одна ОЧЕНЬ веская причина, чтобы процитировать «площадку для приседаний», и еще несколько менее убедительных, но все же веских причин для ее использования.

  • Жим лежа на трицепсе с доминантой

В каждом упражнении важно хорошо растягивать нижнюю часть и сильно сокращать верхнюю часть, но разные мышцы по-разному реагируют на разные виды раздражителей.

Это правда, что, как правило, все мышцы должны быть проработаны во всем диапазоне их движений с использованием принципов прогрессивной перегрузки, времени под напряжением, методов метаболического сопротивления, методов интенсивности, а также большого разнообразия упражнений и повторений. диапазоны будут производить наибольшее количество мышечной массы с течением времени.

Ничего себе, это было непросто и сложно для понимания.

Вот TL; DR:

Если вы набираете задницу в тренажерном зале и со временем становитесь сильнее, вы БУДЕТЕ становиться больше.

НО, вы не будете такими большими, как могли бы, если не знаете, как максимизировать гипертрофию каждой отдельной группы мышц.

Например, грудные мышцы очень хорошо реагируют на болезненные глубокие растяжения. Вот почему Арнольд так любил упражнения на грудные мышцы и выполнял их с большим числом повторений, растягиваясь так далеко на каждом негативе, что гантели почти касались пола!

Трицепс, с другой стороны, не так хорошо реагирует на интенсивное растяжение (есть своего рода анатомический предел того, насколько вы можете их растянуть), а лучше реагирует на более тяжелую прогрессирующую перегрузку и пиковые сокращения.Вот почему у биг-жимовиков не всегда хорошо развиты грудные мышцы. Это связано с тем, что скамья не является эффективным средством для наращивания грудных мышц для большинства людей. Но у любого, у кого есть большая скамья, ВСЕГДА хорошо развит трицепс.

Этот совет по наращиванию трицепса пришелся мне по душе, когда я купил программу гипертрофии Чарльза Поликвина, которая включала жим лежа узким хватом с подушечкой для приседаний на перекладине. Почему подушечка для приседаний? Потому что это сокращает диапазон движений и позволяет поднимать более тяжелые, что более эффективно нагружает трицепсы.Это было упражнение на трицепс, а не на грудь.

Странно, но подушечка для приседаний может увеличить ваши трицепсы!

Тяга бедра, вероятно, единственное движение в тренажерном зале, где вы обязательно должны использовать подушечку для приседаний. Нет другого способа безопасно увеличить вес из-за нерва, проходящего через таз — если он будет защемлен, вы можете потерять чувствительность в ногах (необратимая потеря иннервации нижней части тела случается редко, но это случается).
Но пусть это вас не пугает — выпад бедра — одно из лучших упражнений для ваших ягодиц.

Если ваша задняя часть более плоская, чем равнины Среднего Запада Америки, вам понадобится нечто большее, чем приседания и становая тяга, чтобы поднять ее. Выявление слабости обычно означает нанесение ударов по ней под разными углами с помощью нескольких упражнений.

Ягодичные мышцы хорошо реагируют на резкое пиковое сокращение, поэтому сильное сжатие в верхней части приседаний и становой тяги поможет, но никакое другое упражнение не дает такого сильного пикового сокращения, как толчки бедер. Это связано с тем, что кривая силы движения увеличивает нагрузку на мышцу в верхней части движения.

Уже одно это является довольно хорошей причиной иметь подушку для приседаний.

Приседания со штангой спереди сложны, и у большинства людей нет подвижности запястий, чтобы выполнять их в классической форме олимпийского стиля подъема.

Это означает, что вам придется использовать метод скрещивания предплечий. Это отличный метод. Это позволяет большинству людей держать локти высоко и торс в вертикальном положении, когда вы спускаетесь в дыру и взрываетесь (чего вы и хотите). Проблема в том, что он внутренне вращает ваши плечи перед тем, как положить на них много, что является идеальным рецептом для удара по плечу.

Введите площадку для приседаний для фронтальных приседаний.

Вот как их делал Арнольд …

Вот как я их делаю …

Вот как надо делать!

Использование подставки для приседаний не только для слабаков и чудаков

Хватит позорить спортзал сегодня! Жизнь со штангой имеет значение!

В целом, нет ничего постыдного в использовании подушки для приседаний, когда вы погружаетесь глубоко под тяжелую штангу. На самом деле подушечки для приседаний вообще не для слабаков. Я использую это устройство от случая к случаю, как и многие здоровые бодибилдеры.Пока вы приседаете, нет причин не использовать подушку — если она вам нужна.

Пора приседать, толкаться и делать выпады без какой-либо боли в шее. В Gunsmith Fitness мы специализируемся на создании подушек для приседаний для серьезных атлетов. Подушечки для приседаний со штангой нового поколения созданы, чтобы стать самыми продвинутыми в мире. Pad Next Gen Pad совместим с любой штангой. Кроме того, устройство легко помещается в любую спортивную сумку.

Если вы готовы поднимать более тяжелые веса без дискомфорта, нажмите здесь!

Для наших клиентов из США вы можете найти нас на Amazon здесь!

Сколько мне следует приседать для моего веса? (Стандарты прочности)

Эта страница может содержать партнерские ссылки.Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Учить больше

Каждая хорошая программа упражнений включает в себя приседания не реже одного раза в неделю, но как вы должны знать, с каким весом вы сможете приседать? Ответ немного сложный.

Определение того, какой вес вам следует приседать для вашего веса, зависит от вашего возраста, пола и, разумеется, веса вашего тела. Но вам также необходимо принять во внимание, каковы ваши фитнес-цели, когда речь идет о тренировках с отягощениями.

Ниже мы рассмотрим некоторые основные рекомендации по выполнению приседаний и средний вес приседаний для мужчин и женщин.

Правильно ли вы приседаете?

Приседания — это силовое упражнение для нижней части тела, в котором основное внимание уделяется четырехглавой и большой ягодицам, хотя задействованы и другие мышцы. Приседания — одно из самых простых упражнений, но очень важно использовать правильную технику, чтобы не допустить травм.

Кроме того, используйте помощь наблюдателя, чтобы не только проверить вашу форму, но и помочь вам, когда что-то пойдет не так (иногда это так).Если вы хотите приседать в одиночку, по крайней мере, делайте это в стойке для приседаний с установленными английскими булавками, чтобы удерживать вес.

Вот пошаговый процесс правильного выполнения приседа.

  1. Начните, расставив ноги на ширине плеч, колени направлены вперед, а спина прямая.
  2. Сохраняя скованность в спине и ступни на полу, опустите колени под углом 90 градусов.
  3. Вытяните колени и вернитесь в прямое положение стоя.

Если вы выполняете приседания со штангой, вы должны положить штангу на заднюю часть шеи / плеч и поддерживать ее обеими руками (в отличие от приседания со штангой, когда штанга лежит на передней части плеч).

Для начинающих безопасный стартовый вес приседаний со спиной составляет 45 фунтов (или просто штангу). После того, как вы сможете выполнить 3 подхода по 10 повторений только со штангой, вы готовы добавлять веса с шагом 5 или 10 фунтов.

4 совета по приседанию для улучшения вашей формы

Когда вы выполняете приседания, общая техника довольно проста.С учетом сказанного, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы убедиться, что ваша форма идеальна, и предотвратить развитие травм или перенапряжения мышц и связок.

Вот несколько советов по улучшению формы приседаний.

1. Представьте себя сидящим.

Приседания

издалека выглядят легко, но на самом деле их выполнение с тяжелой штангой или другими альтернативами может быть другим опытом. Выполняя приседания, представьте, что вы садитесь в кресло во время спуска.

Это будет держать ваши колени и ступни обращенными вперед и ограничить угол, достигаемый вашим коленом, примерно до 90 градусов. Фактически, если вы новичок в приседании, вы можете держать скамью позади себя, чтобы отработать угол, которого должны достигать ваши колени.

2. Правильно дышите.

Одна из самых больших ошибок, которые делают новички при выполнении тяжелых упражнений, — задерживать дыхание на протяжении всего упражнения. Хотя, если все сделано правильно, этот метод может существенно увеличить вес, который вы можете поднять, он представляет определенные опасности.

Принято считать, что при приседаниях следует делать глубокий вдох непосредственно перед спуском или во время него. Когда вы прилагаете усилия, чтобы вернуться в исходное положение, в этот момент вы должны с силой выдохнуть.

3. Ставьте ноги на ширине плеч.

В то время как существуют другие варианты приседаний, которые требуют, чтобы вы поставили ноги в другое положение, традиционные приседания со штангой и гантелями требуют, чтобы ваши ноги были на ширине плеч.Самым простым объяснением этой позы является то, что она дает вашему телу широкую и поддерживающую основу без риска для силы.

Создавая еще более широкую основу, чем это предлагается, вы сокращаете расстояние между вертикальным и конечным положениями. Это ограничивает количество преимуществ, которые вы получите от приседаний с точки зрения силы, мощности и диапазона движений.

4. Оттолкнитесь от пола.

Этот совет больше касается визуализации приседа и того, на чем следует сосредоточить усилия во время выполнения.В некотором смысле было бы полезно изобразить движение при использовании тренажера для жима ногами.

Когда вы сосредотачиваетесь на отталкивании от пола, вы больше сосредотачиваетесь на движении ног, чем на самой штанге, загруженной на спину. Если вы сосредоточитесь на приседаниях таким образом, ваша форма изменится, и ваши ноги станут сильнее.

Помните, лучшее, что вы можете сделать, чтобы улучшить свои приседания, — это практиковаться и улучшать частоту приседаний! Чтобы улучшить свои показатели в долгосрочной перспективе, перестаньте спрашивать себя «Сколько вам следует приседать», а вместо этого спрашивайте «Как часто вам следует приседать».

ОТКРЫТИЕ БЕСПЛАТНОГО КОНТРОЛЬНОГО СПИСКА

Как построить измельченное тело за 4 этапа

Средний вес женщин при приседаниях на спине

9045 9045 9045 9045 9045 9045
Масса корпуса Noob Новичок Промежуточный Продвинутый Elite Elite 9045 267
130 63 102 152 212 278
140 69 109 160 9045 9045 9045 109 160 9045 9045 9045 115 168 231 300
160 79 121 175 240 310
170 84
170 84 320
180 89 133 190 904 55 256 329
190 93 139 196 264 338
200 98 144 203 9045 9045 9045 9045 9045 210 102 150 209 279 354
220 106 155 215 286 362
906 Средний вес, который женщина должна уметь приседать, зависит от того, сколько она весит и какого уровня силы она пытается достичь.С учетом сказанного, в приведенном ниже списке оценивается, какой процент веса тела женщина может приседать для каждого уровня силы.

  • Нетренированный: 40-50% вашего веса
  • Новичок: 80-90% вашего веса
  • Средний уровень: 90-100% вашего веса
  • Продвинутый: 120- 130% от вашего веса
  • Elite: 150–170% от вашего веса

Имейте в виду, что это средние значения, и каждая весовая категория имеет свои собственные стандарты для процента от веса приседающего.

Средний вес мужчин при приседаниях на спине

9045 9045 9045 Elite 9045 9045 200 9045 9045 200 9045 9045 9045
Масса тела Noob Новичок Промежуточный Продвинутый

393
160 136 190 256 333 415
170 148 204 273 9045 9045 9045 9045 9045 219 290 371 457
190 172 233 306 389 477
477
497
210 195 259 336 423 515
220 207 272 351 440 534
230 212 9045 9045 9045 9045 240 229 297 379 471 569
250 239 310 393 487 9045

В зависимости от уровня силы и массы тела мужчины ожидаемый вес, который он должен приседать, будет варьироваться.В список ниже мы включим оценки того, какой процент веса тела мужчина должен уметь приседать для каждого уровня силы.

  • Нетренированный: 60-70% вашего веса
  • Новичок: 110-130% вашего веса
  • Средний уровень: 140-160% вашего веса
  • Продвинутый: 190- 210% от вашего веса
  • Elite: 240–280% от вашего веса

Это только средние значения, основанные на общей тенденции стандартов приседаний.Фактическое количество приседаний, которое мужчина должен уметь приседать, зависит от его реальной массы тела.

Трудно ли приседать с собственным весом?

Если вы новичок, приседать на корточки с собственным весом может быть сложно. Но не расстраивайтесь! Чтобы улучшить свою силу, сосредоточьтесь на выполнении приседаний в отличной форме и не доводите себя до отказа.

Также неплохо начинать с легких весов, используя гантели или эспандеры, чтобы предотвратить серьезную травму при попытке приседания со штангой на спине.

Обязательно следуйте надежным программам силовых тренировок, таким как «Начальная сила», «Неистовая пятерка» или «Супергерой X12». Поскольку они основаны на прогрессирующей перегрузке, вы будете постоянно добавлять вес, чтобы ускорить адаптацию мышц.

Сколько мне следует приседать для моего веса?

Чтобы определить, с каким весом вам следует приседать, необходимо учитывать массу тела и пол. Затем эту информацию можно использовать для оценки того, сколько вы должны уметь приседать для каждого уровня силы.

Если вы можете приседать только на 100 фунтов, вы по-прежнему считаете себя новичком (нубом), и вам следует сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, чтобы постепенно увеличивать свою силу.

Если вы хотите стать тяжелоатлетом среднего уровня, хорошая цель приседания для мужчин — около 150% веса их тела, в то время как женщины должны приседать около 100% веса своего тела.

Очевидно, что если вы хотите превзойти средний уровень, вам нужно будет уметь приседать намного больше, чем эти рекомендуемые значения.

Если вы просто ищете исходные данные для начинающих, мужчины должны уметь приседать примерно 65% своего веса, в то время как женщины должны приседать примерно 50% своего веса.

Хотите прибавить 20+ фунтов для быстрого приседания?

Знаете ли вы, что есть очень простой способ мгновенно увеличить силу приседаний? Я знаю, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но послушайте!

Вы можете быстро увеличить количество приседаний без:

  • Дополнительные часы в тренажерном зале
  • Добавление большего количества калорий в свой рацион
  • Прием нелегальных стероидов (которые мы не поддерживаем)

В чем секрет? Подъемный пояс.

Не знаете, с чего начать при поиске ремня, который поможет вашим сложным подъемникам? Ознакомьтесь с нашими обзорами 9 лучших поясов для тяжелой атлетики для приседаний и становой тяги.

Можно ли разорваться всего за 90 дней?

V Shred’s Ripped in 90 Days обещает, что независимо от вашего возраста или уровня активности, вы можете изменить свое тело всего за 90 дней. Но законно ли это? Нажмите синюю кнопку, чтобы увидеть наш обзор.

6 упражнений для подтяжки и тонуса

Когда я только начал тренироваться, я делал только кардио.В течение многих лет я никогда не касался веса и был доволен беговой дорожкой, велосипедом и уроками танцев. Но по мере того, как моя жизнь менялась и развивалась, я не был таким активным (раньше я танцевал 5+ дней в неделю), и я знал, что мне нужно улучшить свою игру в тренажерном зале! Я начал выполнять программу тренировок со штангой, и это было очень важно, чтобы помочь мне подтянуться и привести в тонус!

Посмотрим правде в глаза, ваше тело меняется с возрастом. У меня еще не было детей, и я уже знаю, что мое тело не то, что было раньше! Попытки совмещать работу, семью, хобби и общественную жизнь почти не оставляют времени для полноценного режима упражнений, но я понял, что даже выполнение 15-30-минутной тренировки со штангой может иметь огромное значение!

Эффективная программа тренировок со штангой не только поможет вам выглядеть подтянутым и подтянутым, но и поможет вам укрепить свое тело.И нет, вы не выйдете на улицу большим и громоздким. С помощью правильных упражнений вы станете стройным и подтянутым, так что не бойтесь набрать вес и приступить к работе!

Что мне больше всего нравится в упражнениях со штангой, так это то, что они укрепляют и тонизируют верхнюю и нижнюю часть тела, а также мышцы кора. Вы можете подтянуть все свое тело с помощью всего одного оборудования — как это круто! Выберите вес, который подходит вам и соответствует вашему фитнес-пути прямо сейчас. Вы можете выполнять эти тренировки со штангой дома, если у вас есть веса, или делать их в тренажерном зале! А пара перчаток для тяжелой атлетики защитит вас от волдырей!

Прочтите, чтобы ознакомиться с 6 упражнениями со штангой, чтобы подтянуть и тонизировать!

1.Приседания со штангой

Однажды личный тренер сказал мне, что если у вас ограниченное время на посещение тренажерного зала, делайте две основные вещи: отжимания и приседания. Они оба являются ключевыми для силы верхней и нижней части тела, особенно для женщин. Для правильного приседания со штангой начните с поддержки штанги поверх трапеций, грудью вверх и головой вперед.

Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте, согнув колени. Вы должны следить за тем, чтобы колени находились на одной линии с ногами, а туловище удерживалось в вертикальном положении, насколько это возможно! Сядьте на бедра, удерживая вес на пятках.Используйте мышцы кора и бедра, чтобы подтянуться и повторить!

2. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой не только укрепляет и тонизирует ваше тело, но также повышает выносливость и сжигает жир. Для становой тяги со штангой начните с ног на ширине плеч, а штангу расположите по центру стопы. Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.

Держите позвоночник в нейтральном положении с естественным сводом в пояснице и держите штангу близко к ногам.Используйте ягодицы и ноги, чтобы подтянуться, стараясь не использовать спину! Поднимите штангу так, чтобы вы встали вправо, и медленно опускайтесь вниз.

3. Жим штанги лежа

Если вы хотите укрепить верхнюю часть тела и особенно мышцы груди, обязательно включите в программу тренировок жим штанги лежа! Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной. Стопы должны стоять на полу на ширине плеч.Возьмитесь за гриф прямыми запястьями и убедитесь, что ваши руки немного шире плеч.

Когда вы снимаете штангу, убедитесь, что мышцы кора и верхняя часть спины напряжены, лопатки вместе и вы сжимаете ягодицы. Штанга должна находиться прямо над вашими плечами, а локти, предплечья и запястья в вертикальном положении. Опускайте штангу контролируемым образом, чтобы она касалась между грудиной и серединой груди. Затем поднимите его и вернитесь в исходное положение на плечах.

4. Сгибание рук со штангой стоя

Если ваша главная цель — укрепить бицепс, включите сгибание рук со штангой стоя в свой распорядок дня! Начните, расставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу руками нижним хватом. Локти следует прижать к бокам, а руки сгибать и сгибать в локтях до полного сокращения бицепсов. Опустите штангу и повторите!

5. Жим штанги над головой

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.В зависимости от того, что вам удобнее, при выполнении этого упражнения убедитесь, что все ваше тело напряжено. Держите штангу руками чуть шире плеч и чуть выше груди. Вытяните руки в локтях и прижмите штангу к потолку, затем верните ее в исходное положение или осторожно за шею и поднимите оттуда.

6. Тяга штанги в вертикальном положении

Это упражнение со штангой отлично подходит для наращивания мышц-ловушек! Встаньте, ноги на ширине плеч и встаньте прямо, взяв штангу хватом сверху.Поднимите штангу до уровня подбородка, поднимая штангу по бокам плеч, локти поднимаются вверх и в стороны. Опуститесь в исходное положение, убедившись, что ловушки действительно задействованы.

Эффективная программа тренировок со штангой может помочь укрепить и тонизировать ваше тело во многих отношениях. Если вы хотите привести в тонус верхнюю или нижнюю часть тела или мышцы кора, тренировки со штангой — это то, что вам нужно!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если вам понравилась эта программа тренировок со штангой для женщин, поделитесь ею на Pinterest!

А если вы ищете другие советы и рекомендации по упражнениям, следите за нашей доской по фитнесу на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.Когда она не пробует новые рецепты, не занимается йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

Руководство по покупке штанги

: как правильно выбрать штангу для тяжелой атлетики — Origin Fitness

Цель данного руководства по покупке штанги — помочь вам выбрать штангу, которая лучше всего подходит для вас и ваших потребностей.

Олимпийская атлетика, пауэрлифтинг, силач, кроссфит или обычное использование в тренажерном зале — все эти типы подъема требуют немного разных типов штанг.

Позвольте нам направить вас на правильный путь, чтобы вы выбрали для себя подходящую штангу для тяжелой атлетики.

О чем мы расскажем в этом руководстве по покупке штанги:

  • Отличия мужских, женских и молодежных баров.
  • Особенности, которые следует учитывать при покупке штанги.
  • Различия между грифами для олимпийской атлетики, пауэрлифтинга и общего пользования.
  • Некоторые часто задаваемые вопросы, которые помогут вам сделать выбор.

Если вы уже нашли свою идеальную штангу и ищете способы поддерживать ее в идеальной форме, наше руководство по уходу за штангой — это именно то, что вам нужно.


Разница между мужскими, женскими и молодежными штангами для тяжелой атлетики

Девочки, не обижайтесь — это олимпийские стандарты соревнований. Самая распространенная штанга, которую можно встретить в тренажерных залах, — это мужская штанга на 20 кг. Однако большинство производителей также производят батончики для женщин весом 15 кг, а некоторые могут производить и молодежные батончики.

Самый простой способ отличить их — отсутствие накатки в центре внутренней планки. Вы можете найти характеристики каждого бара ниже:

Штанги мужские

Длина: 2.2 метра (86,4 дюйма)
Диаметр: 28 мм (олимпийский) или 29 мм (пауэрлифтинг)
Вес: 20 кг / 44 фунта.

Штанги женские

Длина: 2,01 метра (79,2 дюйма)
Диаметр: 25 мм
Вес: 15 кг / 33 фунта

Молодежные штанги

Длина: 1,7 метра (60-67 дюймов)
Диаметр: 25 мм
Вес: 10 кг / 22 фунта


Особенности, которые следует учитывать при покупке штанги

Кнут штанги

«Хлыст» — это общий термин для обозначения подпрыгивания концов штанги в конце повторения или фазы подъема.Здесь атлет будет неподвижен, но концы штанги будут двигаться.

Опытные лифтеры могут использовать это во время определенных переходов в своих упражнениях. Например, между толчком и толчком они могут оттолкнуть штангу от груди и подтолкнуть штангу вверх, используя импульс сгибания, идущего вверх в положение толчка.

Основными факторами при определении количества хлыста являются: материал, из которого изготовлен стержень, и диаметр стержня.

Толщина пластин также может влиять на удар, который может создать пользователь.Например, отбойные пластины, распределяющие нагрузку на воротник штанги, заставят штангу вести себя совершенно иначе, чем с калиброванными пластинами-грузиками, которые занимают меньше места в воротнике.

Рукава со штангой

Рукава составляют часть штанги, которая определяет, сколько вращения штанги будет иметь. Вращение разрешено с использованием подшипников или втулок.

Между валом и втулкой устанавливаются втулки. Они обладают низким коэффициентом трения и чаще всего изготавливаются из латуни для обеспечения долговечности.

Подшипники

обеспечивают более быстрое, плавное и тихое вращение. Обычно они изготавливаются из высококачественных маленьких игл или металлических шариков, которые катятся внутри рукава.

В большинстве пауэрлифтингов или штанг общего назначения используются втулки в рукавах штанги. Подшипники обычно используются в более дорогих и дорогих олимпийских штангах для тяжелой атлетики.



Сила штанги

Прочность штанги можно определить, используя два измерения — предел текучести и предел прочности.

Предел текучести — это вес, необходимый для постоянного изгиба и деформации стержня. Предел текучести проверяется статически путем простого добавления веса к каждому концу штанги.

Как упоминалось ранее, некоторая хлыстость (упругая деформация) может быть желательной по разным причинам, в зависимости от дисциплины и упражнения.

Предел прочности на разрыв — предел прочности штанги. Измеряется в фунтах на квадратный дюйм (PSI). Производители более высокого уровня обычно выпускают штанги для тяжелой атлетики с номиналом 190 000 или 215 000 фунтов на квадратный дюйм.Некоторые из наших последних олимпийских грифов обладают повышенной прочностью и имеют предел прочности на разрыв 216 200 фунтов на квадратный дюйм, что превышает отраслевые стандарты.

165 000 фунтов на квадратный дюйм — это хороший минимум, на который следует обратить внимание при покупке новой штанги для тяжелой атлетики . Как правило, штанга выше 180 000 фунтов на квадратный дюйм — это приличная штанга.

Хорошие характеристики для проверки свойств материала и качества изготовления слитка. Он может не показать вам, каково это поднимать, но его можно использовать, чтобы сделать вывод о качестве продукции.

Грузоподъемность

Нагрузка определяется по длине рукава (общая для большинства грифов, одобренных IPF или IWF), которая может быть больше у гантелей, изготовленных для нишевых федераций пауэрлифтинга.

Самым большим определяющим фактором грузоподъемности является ширина плиты. Например, силовые плиты для соревнований по пауэрлифтингу намного тоньше, чем чугунные плиты для гимнастики или олимпийские бамперы. Это связано с тем, что в дисциплинах пауэрлифтинга обрабатываются гораздо большие нагрузки, поэтому вы можете сложить их ближе для большего веса.

Олимпийские штанги для тяжелой атлетики требуют меньшей нагрузки. Это связано с тем, что общий потенциал нагрузки намного меньше (менее 270 кг для толчка и толчка), а штанги должны быть шире и рассчитаны на поглощение ударов при падении пластин с высоты. Это также помогает защитить штангу.

Отделка стержня и рукавов

Финиш со штангой служит нескольким целям. Он усиливает ощущение руля в руках, помогает (или затрудняет) захват и может помочь защитить от ржавчины.

Голые стальные стержни обеспечивают приятный захват и создают ощущение естественности. Однако незащищенная сталь более склонна к ржавчине, поэтому потребуется более регулярное обслуживание. Мы составили это руководство по уходу за штангой, чтобы помочь вам позаботиться о своих грифах в долгосрочной перспективе.

Прутки

из черной оксидной стали обеспечивают лучшую защиту от окисления, чем сталь без покрытия, и не требуют такого ухода, как сталь без покрытия.



Цинковое покрытие защищает штангу от ржавчины даже больше, чем покрытие из стали и черного оксида.Однако они могут быстро потерять свой блеск, поэтому требуется более регулярный уход, чтобы они выглядели наилучшим образом.

Хромированные планки — самая дорогая отделка, но они обеспечивают лучшую защиту от ржавчины. В зависимости от качества хромированные планки могут казаться немного скользкими по сравнению с голой сталью. Однако штанги более высокого класса, как правило, имеют отличную накатку, чтобы это компенсировать.

Нержавеющая сталь дает такое же ощущение штанги, как некоторые говорят, даже лучше, чем голая сталь.Защита от окисления очень похожа на хромированную отделку. Нержавеющая сталь обычно используется на штангах самого высокого класса.



Накатка

Накатка состоит из двух наборов диагональных канавок, прорезанных в штанге и обычно идущих в противоположных направлениях. При этом образуются крошечные ромбовидные формы, которые впиваются в кожу ваших рук, когда вы держите гриф, и способствуют захвату.

Ширина и глубина этих канавок определяют, насколько «агрессивной» будет накатка на штанге.

Более агрессивная накатка предназначена в первую очередь для облегчения тяги с тяжелой тягой, где наиболее вероятен отказ хвата.

Чем дальше идет накатка, тем уже можно эффективно держать штангу. Штанги для тяжелой атлетики, разработанные для пауэрлифтинга, как правило, имеют больше накаток по направлению к центру штанги для использования лифтерами сумо, которые захватывают изнутри то, что было бы обычным хватом для обычной или чистой тяги.

Часть накатки в центре перекладины (известная как центральная накатка) помогает удерживать спину во время приседаний.И IWF (Международная федерация тяжелой атлетики), и IPF (Международная федерация пауэрлифтинга) указывают, что это должно быть у мужской штанги.

Некоторые специализированные брусья для приседаний имеют очень широкую центральную накатку, чтобы их могли использовать более крупные мужчины.

Как упоминалось ранее, накатка менее агрессивна на мужских олимпийских брусьях, так как, когда они ловят рывок, они не хотят агрессивной накатки на шее, но она все же помогает при приседаниях.

У женской штанги нет центральной накатки.Если во время приседаний требуется центральная накатка, предпочтительнее использовать штангу. Более широкая перекладина также сделает приседания более комфортными для верхней части спины.

Какой тип накатки подходит для какого подъемника?

Тип накатки зависит от предпочтения. Однако, как правило, атлеты с меньшими руками, мужчины или женщины, могут предпочесть более агрессивную накатку, поскольку их хват уже находится в невыгодном положении.

Тяжелоатлеты с большими руками могут выбрать тот, который чувствует себя наиболее комфортно или обеспечивает максимальную поддержку захвата.



Какие типы штанг доступны?

Теперь, когда вы лучше понимаете особенности, на которые следует обратить внимание при покупке штанги для тяжелой атлетики, давайте подробнее рассмотрим различные типы штанги.

Помните: Когда вы собираетесь купить штангу, тип подъема и упражнения, которые вы будете делать, в конечном итоге определяет тип штанги, которую вы покупаете.

Олимпийская тяжелая атлетика

Олимпийские грифы предназначены для двух основных олимпийских упражнений — рывка и толчка.

Обычно они меньше в диаметре, но всего на 1 мм. Однако от этого зависит сила хвата.

Накатка на олимпийских штангах не такая агрессивная, как на других штангах. Их должно быть достаточно, чтобы обеспечить хороший захват, но не настолько, чтобы они разрывали ваши руки, когда штанга вращается в вашей руке во время фазы захвата подъемов.

Накатка предназначена для рывка и находится дальше, чем силовая планка, которая отмечена для жима лежа.

Олимпийские грифы также требуют вращающихся ошейников. Вращение штанги снижает вращательную силу штанги во время фаз тяги и ловли в олимпийском подъеме (во время рывка и толчка) или во время отжимания и толчка (толчок или жим толчка), уменьшая воздействие на ваши запястья и плечи.

Олимпийские грифы

также требуют большего изгиба и гибкости. Как упоминалось ранее, этот «хлыст» (запасенная энергия упругости) может помочь во время начального натяжения и фазы захвата подъема, чтобы избежать ненужного повреждения ключиц.

Штанги

, получившие аккредитацию IWF, широко признаны лучшими на рынке (с наиболее точным допуском по отношению к весу штанги), и только эти типы штанги разрешены к использованию в международных соревнованиях. Посмотреть бары, аккредитованные IWF.

Существуют слитки, соответствующие требованиям IWF, которые предлагают такое же высокое качество, как и сертифицированные слитки, но не имеют высокой цены. Наш последний ассортимент олимпийских штанг для тяжелой атлетики предлагает широкий выбор штанг, соответствующих требованиям IWF и IPL.



Штанги для пауэрлифтинга

Штанги

для пауэрлифтинга предназначены для трех основных подъемных упражнений: приседаний, жима лежа и становой тяги.

Накатка на штанге для пауэрлифтинга гораздо более агрессивна, чтобы помочь атлету удерживать штангу во время более тяжелых попыток.

Накатка идет дальше, чем олимпийская штанга, чтобы обеспечить более узкий захват во время становой тяги и более безопасное приседание.

Штанги в пауэрлифтинге — это жесткие жесткие грифы, поэтому они не деформируются по сравнению с олимпийскими грифами под нагрузкой (или хлыстом).Это означает, что они были бы плохим выбором для олимпийских упражнений — вы почувствуете разницу, если поймаете немного неправильно с силовой штангой. Иногда кажется, что твою ключицу ударили кувалдой!

Доступны специализированные брусья для становой тяги, которые длиннее и имеют больше хлыста. Это означает, что концевые пластины остаются на земле дольше, что позволяет подъемнику занять более сильное положение до того, как полная нагрузка сойдет с пола.



Гибридные, тренировочные и многоцелевые штанги для тяжелой атлетики

Гибридные штанги

используются в тренажерных залах, боксах для кроссфита и на объектах, которые предлагают как олимпийскую тяжелую атлетику, так и пауэрлифтинг.

Они отлично подходят для начинающих и атлетов среднего уровня, поскольку обладают характеристиками штанги как для пауэрлифтинга, так и для олимпийской штанги.

Гибридные штанги обычно имеют два набора тонких накаток для соответствия олимпийским стандартам подъема и пауэрлифтинга.



Несколько других типов штанги

Помимо рассмотренных нами специализированных штанг для пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, есть, конечно, целый ряд других типов штанг, которые можно купить для дома или спортзала.Здесь мы перечислили лишь несколько из самых популярных и наиболее часто используемых.

Штанги для техники

Последняя штанга, которую мы упомянем в олимпийской тяжелой атлетике, — это штанга для техники. Как следует из названия, это ни в коем случае не соревновательная панель. Это легкая штанга, которая используется в качестве тренировочного инструмента для технических работ, требующих чего-то, что весит больше, чем ручка метлы или трубы из ПВХ, но не такой тяжелый, как стандартная олимпийская штанга.

Штанги

Technique обычно изготавливаются из алюминия, чтобы обеспечить их легкий вес — обычно от 5 кг до 12 или 13 кг.

Шестигранная заглушка

Hex Bar (или Trap bar) — интересная разновидность штанги, которая чаще всего используется в тренажерном зале для становой тяги в качестве альтернативы традиционной становой тяге с прямой штангой. Многие люди предпочитают становую тягу со штангой, потому что из-за того, что нагрузка размещается на одной линии с пользователем, а не смещена от центра, это снижает нагрузку на поясничный изгиб, особенно в начале движения. Это делает его обычным выбором для пользователей, у которых есть проблемы со спиной. Шестигранные стержни обычно имеют длину 6 или 7 футов и весят около 25 кг и 30 кг соответственно.

Накладка EZ-Curl

Гриф EZ Curl — это укороченный вариант штанги, который имеет тенденцию быть довольно легким и имеет характерную зубчатую форму. Это отлично подходит для пользователей, которые испытывают дискомфорт в запястьях при использовании прямой перекладины для завивки (угол наклона планки EZ Curl позволяет им держать перекладину в более естественном положении).

Фиксированные штанги

Фиксированные штанги чаще встречаются в оздоровительных клубах или уличных спортзалах, чем в каких-либо спортивных сооружениях, тяжелой атлетике или пауэрлифтинге.Это прочный удобный предмет, который не требует времени на настройку, например, на добавление воротников или пластин. Фиксированные штанги обычно имеют длину около 110 мм и вес от 5 до 45 кг.



Сводка

Выбор подходящего типа штанги для тяжелой атлетики может быть очень сложной задачей. При принятии окончательного решения необходимо учитывать множество различных функций и типов планок.

Мы надеемся, что это руководство по покупке штанги содержит всю информацию и подробности, необходимые для того, чтобы сделать осознанный выбор и убедиться, что вы покупаете штангу правильного типа для ваших нужд.

Если у вас есть какие-либо вопросы или вам нужен совет, позвоните по телефону 0333 2000 750, чтобы поговорить с одним из наших консультантов по фитнес-оборудованию.

Среди авторов статьи с руководством по покупке штанги:

Лоуренс Джадд, Разорванный наукой.

Марк Киз, прочность чугуна, Эдинбургское регби.

Джон Кларк, Fit3sixty, Strongman.

5 чудесных преимуществ приседаний для женщин

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Посмотрим правде в глаза, среднестатистическая женщина не заходит ногой в тренажерный зал и не идет прямо на площадку с отягощениями, чтобы сделать несколько приседаний. Существует множество распространенных заблуждений о приседаниях как о упражнении для женщин. Но приседания, самое скромное упражнение, на мой взгляд, должны быть идеальным упражнением для женщин (и мужчин в равной степени). И в этой статье я расскажу вам, почему именно! Но прежде чем я перейду к некоторым удивительным преимуществам приседаний для женщин, я хочу немного рассказать вам о приседаниях, чтобы мы на одной странице!

Приседания — это, по сути, упражнение для нижней части тела, но это составное упражнение , которое требует, чтобы все ваше тело работало в унисон, поэтому оно не изолирует нижнюю часть тела.Возьмем, к примеру, сгибание бицепса, которое изолирует и нацелено на двуглавую мышцу плеча. Затем у нас есть приседания, которые нацелены на ваше тело с головы до пят. Приседания следуют одному из самых основных и естественных движений в жизни — вставанию из положения сидя и сажанию из положения стоя. А теперь о преимуществах!

1. Приседания — монстры, сжигающие калории

Дамы, вы знаете, мы любим хорошо сжигать калории. И это нельзя отрицать — приседания, среди любых других упражнений, сжигают больше всего калорий.Вот мой внутренний ленивец, но зачем вам делать 50 повторений одного упражнения, если вы можете сделать 10 повторений другого и получить то же самое, если не больше пользы? Приседания приносят большую прибыль!

Почему он сжигает больше всего калорий, я слышу, вы спросите? В основном потому, что он задействует некоторые из ваших самых больших групп мышц, которым для работы требуется больше всего энергии. Требуется больше энергии = сжигается больше калорий.

Высокоинтенсивный характер приседаний также дает вам волшебный сценарий, называемый «дожигание» .

Представьте, если бы вы могли продолжать сжигать калории после тренировки? Представьте себе сжигание калорий в течение 8 часов после тренировки ?!

Что ж, можно!

Это, конечно, подходит для большинства упражнений / форм тренировок высокой интенсивности, но с чего лучше начать, чем приседания?

И, к сведению, приседания не делают вас массивнее. Диета с избытком калорий делает вас массивнее. Так что не бойтесь!

2. Приседания развивают функциональную силу

Сколько раз меня спрашивали, «Для чего ты тренируешься?», Я не мог рассчитывать на две руки! Я тренируюсь на всю жизнь, люди! Если вы также хотите тренироваться на всю жизнь, а это означает, что вы хотите оставаться сильным, функциональным и свободным от боли в более поздние годы жизни, тогда вам нужно делать приседания.

Мы, люди, стали чрезмерно ориентироваться на «лечение», тогда как нам следует ориентироваться на «профилактику». Приседания предотвращают многие (плохие) вещи, я могу написать вам список.

Если говорить о тренировках по жизни, приседания — фантастическое упражнение для женщин до и после родов. Приседания позволяют развивать мышцы кора, ягодиц и ног. Существует прямая корреляция между слабостью в ягодичных / подколенных сухожилиях и болью в пояснице. Итак, приседайте сейчас, и ваша спина, бедра и колени скажут вам спасибо позже!

Если вам интересно узнать о важности функциональных тренировок, In Body USA подробно расскажет об этом здесь.

3.Приседания прорабатывают ваш корпус, как никогда не было скручивания

Ненавижу скручивания? Хороший. Вам не нужно столько делать, сколько повторять слово снова. Если вам нужен стальной пресс, приседайте. Это так просто.

Ваше ядро ​​должно быть постоянно задействовано в приседаниях. Ваше ядро ​​включает в себя область живота и поясницу — фактически, «туловище». Наличие сильного ядра является ключом ко всем аспектам движения и производительности. К тому же, кому не нравится красивый подтянутый животик? Это подводит меня к следующему пункту!

4.Приседания — сила тонуса

Поскольку «добыча» — это мысль времени, женщины повсюду ищут оптимальное тонизирующее упражнение для нижней части тела, особенно для ягодиц! Приседания требуют, чтобы ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия несли нагрузку на ваше тело в измененном положении.

Хотя это основные мышцы, на которые нацелена работа, нет группы мышц, которую не разбудило бы это упражнение, особенно когда вы приседаете с отягощением. Итак, чтобы добиться тонуса и придания формы всему телу, убедитесь, что приседания станут частью вашей следующей тренировки!

Советы: Вы можете использовать подушку для приседаний, чтобы защитить спину и плечо при выполнении тяжелых приседаний со штангой.

5. Приседания — лучший стимул для метаболизма

Дамы, вы знаете, как когда вам стукнет 30, и вдруг ваши джинсы начинают становиться туже, и вы пытаетесь есть меньше и делать чрезмерные кардио, но ничего не помогает? Это называется метаболизм. И это то, что начинает умирать медленной смертью в конце 20-летнего возраста.

Медленный метаболизм приводит к увеличению веса. Это также очень затрудняет потерю указанного веса. Однако не отчаивайтесь, потому что выполнение упражнений, подобных нашему другу приседаниям, может помочь обратить вспять это печальное жизненное событие.

Наращивание мышц и высокая интенсивность приседаний непосредственно способствуют быстрому метаболизму . Помните, что у безжировой мышечной массы есть прямая и измеримая корреляция с количеством калорий, которые наше тело сжигает за день просто от того, что оно живо. Это известно как ваш базальный уровень метаболизма (BMR) .

Чем выше ваш основной уровень метаболизма, тем быстрее ваш метаболизм и, следовательно, тем эффективнее ваше тело сжигает жир. Здесь вы можете рассчитать свой текущий базальный уровень метаболизма.

Заключительные слова

Надеюсь, вам понравилось читать эту статью так же, как мне понравилось делиться с вами этой информацией! Я надеюсь, что теперь вы чувствуете себя полностью вдохновленным, чтобы поработать над приседаниями на следующей тренировке! Помните, что из всех существующих упражнений приседания приносят наибольшую пользу.

Как и в любом новом упражнении, важно овладеть техникой, чтобы добиться максимальной эффективности и предотвратить травмы! Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять базовые приседания / приседания для новичков, теперь, когда вы знаете обо всех удивительных вещах, которые оно может для вас сделать.

Средних приростов силы у женщин за шесть месяцев

Я решил создать этот график, чтобы женщины, личные тренеры и силовые тренеры могли оценивать свой прогресс в силовых упражнениях на нижнюю часть тела и определять свои ожидания, цели и ориентиры. График ниже представляет гипотетический средний прирост силы нижней части тела для женщины, которая тренируется со мной два раза в неделю.

Мой клиент Сэмми после 6 месяцев обучения со мной

Позвольте мне внести некоторые пояснения перед публикацией графика.

  • Я на самом деле не рассчитывал средние значения; это гипотетически.
  • Эти уровни силы находятся в диапазоне от 3 до 8 повторений.
  • Очевидно, тот, кто тренируется со мной, будет прогрессировать намного быстрее, чем тот, кто тренируется самостоятельно или тренируется с никудышным тренером. Развитие максимальной силы — это искусство и наука, и большинство людей этого просто не понимают.
  • Очевидно, это просто средние значения. В то время как становая тяга и тяга бедра более последовательны, приседания сильно различаются, в основном из-за антропометрии, начального уровня физической подготовки и возраста.Рассматриваемые случаи:
  • Моя подруга Диана (весит около 120 фунтов) приседала 225 в течение 6 месяцев тренировок со мной, но она уже была в хорошей физической форме после скалолазания, и у нее также есть хорошее телосложение для приседаний. Несколько лет назад я тренировал клиентку, которой потребовалось несколько месяцев только для того, чтобы из-за возраста (ей было около 50), плохой подвижности и слабой силы в коленях и задней части цепи, только чтобы научиться выполнять приседания с низким весом собственного тела. Мне пришлось начать ее со сверхвысоких приседаний на ящик, где она почти не приседала, но через шесть месяцев она выполняла кубковые приседания с гантелями весом 30 фунтов в 10 повторениях.
  • Моя клиентка Сэмми (весит около 125 фунтов) подтолкнула бедро к толчкам 385 в течение 6 месяцев тренировок со мной, но она уже была в хорошей физической форме после тренировки, и она естественна в толкании бедра. Клиенты старшего возраста могут просто достичь 135 после 6 месяцев обучения со мной, поскольку они будут прогрессировать немного медленнее, чем клиенты более молодого возраста.
  • Моя клиентка Карли (весит около 125 фунтов) сделала тягу 275 фунтов за 2 месяца тренировок со мной, но она уже была в хорошей физической форме после тренировки, и она естественна в становой тяге.Старшие клиенты могли поднимать становую тягу 135-155 фунтов только после 6 месяцев тренировок со мной.
  • Очевидно, что более тяжелые люди будут иметь абсолютное преимущество в силе по сравнению с более легкими людьми; этот график предполагает диапазон веса от 120 до 150 фунтов.
  • Не каждый может приседать или выполнять обычную становую тягу должным образом из-за анатомических ограничений подвижности или предшествующих травм. Большинство из них могут со временем приседать до параллели, и большинство из них могут безопасно выполнять приседания на ящик. Точно так же большинство со временем может выполнять тягу со штангой ниже колен, а большинство может безопасно выполнять становую тягу со штангой.
  • Это средние значения для людей, которые тренируются со мной два раза в неделю. Если бы они тренировались чаще, их прогресс значительно ускорился бы. На самом деле, если бы они тренировались 4 раза в неделю, я полагаю, что их прогресс удвоился бы.
  • На этом графике предполагается, что начальная точка составляет 0 фунтов (только собственный вес) для приседаний и толчков бедрами и 45 фунтов (только штанга) для становой тяги. Это типичная отправная точка для новичка, который имеет хорошее здоровье, но плохо знаком с силовыми тренировками.Диана, Сэмми и Карли начали с более тяжелыми весами из-за хорошей физической подготовки.
  • Этот график также принимает правильную форму. Очевидно, вы могли бы просто «научить кого-то лучше сосать», добавив веса к его неуклюжим образцам движений, но нужно время, чтобы развить правильные модели приседаний и бедер-шарниров. Однако моделирование тазобедренных движений не так сложно, поскольку не требует такой подвижности, устойчивости или координации.

Как видите, графики, отображающие средние значения, могут быть полезны, но они не дают полной картины.Тем не менее, надеюсь, этот график даст вам некоторое представление.

Вот что вы можете заметить:

  • Женщины, как правило, наиболее сильны в толчке бедра, затем в становой тяге, а затем в приседаниях, при условии, что все три упражнения выполняются правильно.
  • После целого месяца тренировок здоровые новички, как правило, используют около 65 фунтов на 3-8 повторений для приседаний, 95 фунтов на 3-8 повторений в становой тяге и 135 фунтов на 3-8 повторений в тяге бедрами. .
  • Прирост силы самый быстрый в первый месяц и заметно замедлился к шестимесячной отметке.

И последнее: в развитии хороших ягодиц существует огромный генетический компонент (нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать о генетике ягодичных мышц, и нажмите ЗДЕСЬ, чтобы прочитать о генетике бодибилдинга в целом). Многие удачливые женщины могут развить потрясающие ягодичные мышцы, не становясь слишком тяжелыми, просто сосредоточив внимание на их активации и используя контролируемый темп с большим количеством времени под напряжением.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *