Приседания в римском стуле: Упражнения на римском стуле

Упражнения на римском стуле

Римский стул является одним из наиболее распространенных тренажеров благодаря своей конструкции и универсальности. Существует множество фото и видео тренировок с данным снарядом. И это не удивительно, ведь он один из тех видов устройств, что подходят для тренировок как в зале, так и в домашних условиях.

В основном ориентирован римский стул на упражнения для пресса, а также нижней части спины, ягодиц и бедер. Именно поэтому данный тренажер пользуется популярностью как у девушек, желающих получить привлекательную фигуру, так и у мужчин, работающих с тяжелыми весами.

Гиперэкстензия

Основными упражнениями для римского стула является гиперэкстензия. Во время проведения данных занятий работают сразу несколько групп мышц:

1. Брюшной пресс.
2. Мышцы спины в районе поясницы.
3. Бедренная мускулатура.
4. Ягодицы.

Гиперэкстензию можно использовать как в виде самостоятельного упражнения средней легкости, так и в качестве разогрева перед более серьезными нагрузками на организм. 

Гиперэкстензия может иметь несколько разновидностей. Наиболее распространен классический вариант, при котором человек фиксирует стопы в валиках и садится на специальную мягкую площадку. 

Упражнение выполняется путем постепенного отклонения верхней части туловища назад на выдохе, а также его подъема на вдохе до исходного положения. Во время занятия следует выполнить три повтора по 10-15 повторений.

Также можно выполнять обратную гиперэкстензию, которая также является упражнением на римском стуле. В отличие от классического вида, данный вид тренировок подразумевает упор на сиденье передней частью таза. При этом тренирующийся оказывается лицом вниз.

Во время данного упражнения следует наклоняться вперед до угла в 90°, после чего ненадолго задержаться в таком положении и медленно поднять торс. Данное упражнение на римском стуле в основном нацелено на развитие ягодичных, бедренных мышц, и с легкостью может заменить приседания.

Скручивания

Для гиперэкстензии используется римский стул с сиденьем. Для других упражнений римский стул оснащается специальной скамьей, наклоненной назад. Для ног также предусмотрены фиксаторы в виде мягких валиков.

На таком римском стуле можно выполнять скручивания, которые также полезны для брюшного пресса и бедер. Техника выполнения данного упражнения крайне проста:

1. Отрегулируйте стул по наклону и примите удобное положение, зафиксировав ноги в специальных валиках. Руки следует завести за голову.
2. На выдохе постепенно поднимайте торс, начиная с лопаток и заканчивая поясницей. Таким образом тело скручивается, доходя до верхней точки.
3. После достижения между ногами и телом угла в 90° немного задержитесь и на вдохе плавно примите исходное положение.

При выполнении упражнений у новичков часто возникают ошибки, ознакомившись с которыми, можно заранее уберечь себя от их совершения.

Частые ошибки при работе с римским стулом

Прежде всего римский стул предназначается для укрепления здоровья. Однако неправильное выполнение упражнений может не только не дать результата, но и пагубно сказаться на состоянии тренирующегося

Важно, чтобы при выполнении упражнений спина оставалась скругленной. Ни в коем случае не следует допускать, чтобы она стала прямой, это повлечет лишнюю нагрузку на позвоночник. Для того чтобы укрепить косые мышцы живота, также можете выполнять скручивание с поворотом.

Упражнения должны проводиться без рывков, во время которых появляется излишняя нагрузка на позвоночник. Помимо этого, рывки сопровождаются отрывом таза от рабочей поверхности снаряда, что также отрицательно влияет на действенность тренировок.

Зная, как правильно выполнять упражнения на римском стуле, можно быстро добиться результатов, главно знать, где найти качественные тренажеры. Если Вы ищите римский стул для собственного спортивного зала или домашнего использования, то загляните в каталог Про-тренажер. Здесь Вы сможете найти необходимое оборудование от известных производителей по приятным ценам.

силовые тренировки дома — Новости — Департамент по молодежной политике, физической культуре и спорту Томской области

Для того, чтобы сделать домашние тренировки увлекательными и эффективными, нужно составить план упражнений, который позволит выжать максимум из имеющегося дома оборудования и пространства.

«Подумай о том, что сможешь использовать, даже если это кажется странным. Прояви креативность и находчивость», — советует Андия Уинслоу, профессиональный атлет и авторов серии роликов о тренировках в необычных условиях городской среды The Fit Cycle.

Тренировочный план от Уинслоу включает в себя упражнения с собственным весом и с предметами, которые можно найти дома. В списке всего 11 упражнений, но каждая тренировка должна включать только пять из них (можно выбирать и сочетать по настроению, чтобы не было скучно). 

1.РИМСКИЙ СТУЛ

Задействует: Квадрицепсы

Техника выполнения: Встань спиной к стене, ноги на ширине плеч, примерно в 30 см от стены. Грудь расправлена, плечи отведены назад. Опускай спину вниз по стене, сгибая ноги в коленях, пока бедра не окажутся параллельно полу; колени не выходят за щиколотки, сохраняй угол 90 градусов между бедром и голенью. Удерживай позицию в течение 30-60 секунд, столько же времени отдохни и повтори упражнение. 

2. АЛФАВИТ

Задействует: Плечи

Техника выполнения: В положении стоя, ноги на ширине бедер, руки вытянуты вперед параллельно полу. Подтяни таз, напряги корпус и сожми руки вместе. Теперь «рисуй» в воздухе буквы от А до Я. 

3. ОТЖИМАНИЯ ОТ СТОЛА

Задействуют: Грудь

Техника выполнения: Упрись руками в край стола и наклонись так, чтобы тело вытянулось в прямую диагональную линию от головы до пяток. Вдохни, согни руки и опусти грудь по направлению к столу; сделай паузу на один счет. Выдохни и оттолкнись, выпрямляя руки назад в исходное положение. 

4. БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕД

Задействует: Ягодичные мышцы

Техника выполнения: Встань спиной к кровати или устойчивому стулу. Отведи левую ногу назад и опусти ее на кровать или стул. Согни правое колено, опускаясь вниз пока правое бедро не окажется параллельно полу (левое колено не касается пола). Держи туловище прямо. Поднимись. После заданного количества повторений, поменяй ноги.

5. СГИБАНИЯ РУК НА БИЦЕПС 

Задействуют: Бицепсы

Техника выполнения: Встань в полный рост, ноги на ширине бедер, корпус напряжен. Возьмись обеими руками за края стула или табурета, ладони от себя. Согни локти и подними стул до уровня подбородка. Медленно вернись в исходное положение и повтори.

6. ГОРОШЕК ХОЧЕТ ЛЕТАТЬ

Задействует: Дельтовидные мышцы

Техника выполнения: В положении стоя, ноги на ширине бедер, пресс напряжен, а в каждой руке по банке, например, консервированного горошка. Опусти руки вниз, к бедрам, ладони обращены внутрь. Одновременно подними руки в стороны, вытягивая их параллельно полу. Медленно опусти руки вниз и повтори. 

7. ЖИМ МИСКИ С ФРУКТАМИ

Задействует: Плечи

Техника выполнения: Ноги на ширине бедер, крепко держи пиалу с фруктами в руках перед грудью на уровне подбородка (локти согнуты). Подними миску или салатницу ровно над головой, полностью вытянув руки. Вдохни, согни локти и опусти чашу обратно до уровня плеч. Повтори. Совет: чтобы увеличить нагрузку, добавь в миску фруктов или овощей!

8. СТАНОВАЯ ТЯГА С МЕШКОМ КАРТОФЕЛЯ

Задействует: Мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы

Техника выполнения: Положение стоя, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Держи мешок картофеля (или любую связку овощей в мешке или пакете) перед собой на выпрямленных руках. Сохраняя спину прямой, опусти мешок на пол. Сделай паузу, затем напряги ягодицы, подними мешок и вернись в исходное положение, руки остаются полностью выпрямленными. 

9. К ЗВЕЗДАМ

Задействует: Мышцы кора

Техника выполнения: Положение стоя, ноги на ширине бедер. Подними левую руку над головой, правую ногу вытяни назад. Стоя на левой ноге, на сильном выдохе напряги пресс, выполни скручивание, сгибая позвоночник в форме буквы «С», и одновременно согни левую руку и правую ногу в направлении центра тела, чтобы коснуться локтем колена. Задержись на один счет. Вернись в исходное положение и повтори упражнение другой стороной. 

10. ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА 

Задействуют: Грудь и руки

Техника выполнения: Положение стоя, ноги на ширине бедер. Согни руки и сложи ладони вместе перед грудью в позе «молитвы». Удерживая руки на уровне плеч, прижимай их друг к другу так сильно, как только можешь. Держи 30-60 секунд, затем повтори упражнение.

11. ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА

Задействуют: Ягодичные мышцы

Техника выполнения: Положение стоя, ноги на ширине бедер. Вытяни правую ногу назад и удерживай в воздухе, напрягая правую ягодицу. Сохраняй положение в течение 30-60 секунд, а затем повтори упражнение с другой ногой.

Источник: reebok.ru

Приседания в римском стуле, Силовые тренажеры, штанги, диски, блины, гантели, грифы

Силовые профессиональные спортивные тренажеры представляют собой тот комплекс оборудования, которым уставлены современные спортивные залы. Но как в этом разнообразии определиться новичку, который только что открыл для себя спорт?

Для того, чтобы не тратить время на изучение утомительных инструкций, нужно один раз определить для себя:

— чего именно вы желаете достичь, занимаясь на спорт инвентаре;

— выделить для достижения цели конкретные приборы.

По своей сути,профессиональные тренажеры для спортзала делятся на две большие категории:

1. Силовые тренажеры;
2. Кардиотренажеры.

Каждый из указанных классов имеет свои разновидности.К примеру, силовые системы могут быть рассчитаны на занятия с утяжелением за счет собственного веса. Они же могут быть блочными, рычажными или в виде тяговой машины. Если ранее с силовым инвентарем в большей степени работали мужчины, то армия современных культуристов сегодня пополнилась и женским полом. Девушки сегодня хотят не только сбросить лишний вес, но и набрать мышечную массу. От этого появляется походное: создать рельеф. С такими задачами отлично справляются следующие варианты.

Тренажер Хаммера – входит в группу предметов для работы над разными группами мышц. Это может быть прокачка груди, рук, спины. Внешне этот тренажер представляет собой систему с лавочкой (она складывается в сидение), и подставкой для утяжелителей. Сюда можно также отнести инвентарь «бабочка», что помогает путем разведения/сведения рук, отлично прокачать бицепсы. Если вы желаете приобрести силовые тренажеры для дома, то кроме вышеуказанных, обратите внимание на блочную раму и брусья. А вот кроссовер, в свою очередь, за счет большой конструкции, будет занимать в квартире или небольшом доме слишком много места.

Вся работа на таких спортивных предметах, осуществляется за счет тяги определенного количества груза. За счет разных конструкций и возможности изменять свое положение спортсмену, осуществляется прокачка конкретной группы мышц.

Профессиональные тренажеры для фитнес клубов всегда снабжены разными видами грузов. Блины или диски с разным весовым шагом, позволяют максимально точно подобрать такой груз для культуриста, который подходит для его физического состояния тела.

Отличным решением для домашнего использования есть скамья Скота, которую также относят к силовикам. Но для того, чтобы полноценно заниматься, также в комплект сразу стоит приобретать гантели с наборным рядом дисков, или гриф.

Такие силовые тренажеры, как т-гриф, дельтовидная бабочка или скамья для обратной гиперэкстензии – занимают минимум места и могут быть установлены даже в небольшом помещении. При этом, от небольшого размера самого прибора ни в коем случае не умаляется его эффективность или полезность. Качество результата будет зависеть от вида упражнения, количества подходов и стараний самого спортсмена.

Перед тем, как купить силовой тренажер, убедитесь, что он вам подходит. Для этого, идеально единожды сходить в зал, где есть желаемый инструмент и попробовать позаниматься. Состояние мышечных групп у каждого человека разное, равно как и их реакция на силовые занятия. Проконсультируйтесь перед приобретением со специалистом.

Во время выбора, всегда внимательно изучайте саму конструкцию инструмента. Многие силовые тренажеры (Украина) изготовлены с легких, быстро ломающихся материалов. Именно материал, из которого изготовлена основа, рама – будут напрямую влиять на стоимость, и, соответственно, на износоустойчивость такого приобретения. Идеальны для длительной эксплуатации, тренажеры, которые изготовлены из качественно металла, хромированной стали. Огромное значение имеют также мелкие детали, в виде замков, способа крепления блочных конструкций, тросов, материала обивки мягких отделов. Последний фактор может при неправильном выборе создать дискомфорт во время тренировки, усугубить состояние кожи.

Силовые тренажеры для дома могут представлять собой трансформеры – складные конструкции, которые при помощью нехитрых действий из одного вида инвентаря, превращаются в другой. Это удобно для тех, кто желает купить силовой тренажер а-ля «много-в-одном», при неимении достаточного свободного места для полноценного зала.

Римский стул, назначение, нюансы эксплуатации, противопоказания

На чтение 7 мин Просмотров 3к.

Способов избавиться от жировых отложений в области живота достаточно много. Одни из них включают в себя новомодные диеты, другие — косметические процедуры и массаж. Однако все эти методы будут малоэффективными, если их не совмещать с физическими упражнениями. Получить желаемые пропорции тела помогут тренажеры, в частности, римский стул, который укрепляет не только мышцы живота, но и спины, ягодиц, подколенных сухожилий. Это силовое устройство подойдет как новичкам, так и спортсменам с высоким уровнем подготовки.

Назначение

Функциональный снаряд представляет собой конструкцию в виде скамьи, установленную на металлическую раму с валиками для фиксации ног. У более модифицированных моделей можно подбирать высоту сиденья и угол наклона спинки с учетом физической формы спортсмена. К тому же валики, оснащенные регулируемой осью, могут подстраиваться под любой рост человека. Римская скамья благодаря мягкой опоре обеспечивает устойчивое начальное положение атлета. Зафиксированный угол между туловищем и бедрами предотвращает растяжение мышц, что способствует продуктивной работе.

Компактный вариант скамьи отлично подойдет тем, кто только начинает тренироваться. Выполняя упражнения на нем, можно научиться чувствовать определенную работающую группу мышц.

Основное предназначение римского стула — гиперэкстензия. Такая техника выполнения подходит для растяжения и разгибания мышц спины, живота, ягодиц. Осуществляется она с помощью поднятия туловища к коленям. На тренажере скручивания выполняются для определенной мышечной группы. Но такие тренировки не подходят для роста мускулатуры, а применяются перед тяжелыми физическими нагрузками и приседаниями для разогрева тела. Упражняться на римском стуле полезно после интенсивной тренировки для растяжки нагруженных мышц.

Основное назначение римского стула — гиперэкстензияУпражнения на тренажере выполняют перед тяжелыми физическими нагрузками или после них для растяжки мышц

Преимущества использования

Регулярное выполнение упражнений повышает эффективность тренировок. Пресс на римском стуле удается накачать наилучшим способом. Безусловно, можно проработать его, приняв начальную позу на полу или обычной скамье, зацепившись ногами за край кровати. Однако специально разработанная конструкция тренажера позволяет телу принять более комфортное положение, что в свою очередь повышает продуктивность и результативность занятий.

Занятия на данном устройстве дают еще массу плюсов:

• возможность подготовить опорно-двигательный аппарат к интенсивным нагрузкам, сопровождающим базовые упражнения, а именно к приседаниям, подтягиваниям и жиму лежа, а также предотвратить травмы;
• улучшается осанка, развиваются идеальные пропорции тела, а это лучшим образом влияет на восприятие окружающими внешнего вида атлетически сложенного человека.

При выполнении упражнений на римском стуле обязательно укрепляется позвоночник, от правильного функционирования которого зависит полноценная работа внутренних органов.

Мышцы, работающие при выполнении упражнений на римском стулеОпорно-двигательный аппарат подготавливается к интенсивным нагрузкам, сопровождающим базовые упражненияРегулярные занятия на тренажере позволяют накачать идеальный прессТренировки оказывают благотворное влияние на состояние позвоночника и внутренних органов

Основные упражнения

Эффективность занятий зависит от точности выполнения каждого движения. Любая ошибка может привести к травме или впустую потраченным усилиям, поэтому перед тем как ознакомиться с основными видами упражнений, необходимо узнать об элементарных правилах и порядке выполнения. Используется скамья в такой последовательности:

1. Выполняется регулировка изделия. Перед занятием передние валики закрепляются на уровне сгиба поясницы и бедер, а нижние фиксируются в области голеностопных суставов.
2. Принимается исходное положение. Во время выполнения упражнения ягодицы находятся на сиденье, не выступая за его края, голени упираются в валики. Ноги и спина располагаются на одной линии. Руки можно скрестить на груди либо завести за голову.
3. Выполняется упражнение. Делается вдох, на выдохе торс опускается ниже уровня сиденья. Угол наклона должен быть равен 60°. На вдохе осуществляется плавное поднятие корпуса до первоначального уровня. Затем все повторяется снова.

Выполнять движения следует плавно и концентрировано, без рывков. Усложнять упражнение лучше всего после полного освоения техники.

Римская скамья для пресса позволяет выполнять разные виды упражнений, задействовав широкий диапазон мышечных групп. Наиболее популярны следующие разновидности: подъемы корпуса, ног, скручивания и так далее. Для выполнения первого упражнения подойдет тренажер горизонтального типа или конструкция, имеющая наклон вверх. Исходное положение — лежа на римском стуле лицом вниз. Пятки должны упираться под валиками. Удерживая мышцы пресса в напряжении, корпус опускается вниз. При этом делается вдох, на обратном движении выполняется выдох. Возвращение в исходное положение осуществляется с помощью работы мышц поясничного отдела. Находясь в начальной позе, тело должно образовать прямую линию. Обязательно фиксируется короткая пауза. В пояснице не должно быть изгиба.

Техника выполнения скручивания достаточно простая. Для начала следует сесть на римский стул и отвести ступни за валики, которые располагаются внизу тренажера. Затем нужно корпусом лечь на изделие и отвести руки за голову или скрестить их на груди. Сделать выдох и выполнить подъем туловища. При этом необходимо следить за положением спины — она должна быть скрученной. Выполнять подъем туловища, держа корпус прямо, опасно, так как это может привести к проблемам с позвоночником. Лбом нужно стараться прикоснуться к коленям. Задержавшись в верхней точке на пару секунд, необходимо выполнить медленное опускание корпуса обратно. Нельзя допускать применения резких рывков. Упражнение повторяется 10­–15 раз по 3 подхода. После освоения техники можно увеличить количество повторов до 25 раз.

Одним из подвидов этого упражнения являются косые скручивания. Подъем туловища в таком случае будет осуществляться не прямо, а с отклонением в сторону. При этом одна рука отводится за голову, а другая упирается в бедро. Поднимая корпус, нужно локтем руки, расположенной за головой, дотронуться до противоположной ноги.

При выполнении подъема ног голова располагается на римском стуле там, где должны были бы находиться ноги. Руками следует взяться за мягкие валики. Во время выдоха ноги и таз в медленном темпе поднимаются. При вдохе они возвращаются в исходную позу.

Римский вариант скамьи также подходит для упражнения под названием «Велосипед». В таком случае хорошо прокачивается нижняя часть пресса. Используется тренажер с вертикальной, слегка наклоненной спинкой и специальными упорами для рук. Выполняются движения лежа на спине, поясница прижата к скамье. Руки находятся за головой и держатся за валики или поручни, локти разведены в стороны. Бедра должны быть под прямым углом к сиденью, а голени — параллельно. Ноги, согнутые в коленях, приподнимаются на высоту 10­–15 сантиметров. Чем ниже они будут находиться, тем сильнее пойдет нагрузка на пресс. Затем поочередно сгибаются ноги в коленях как при кручении педалей велосипеда.

Подъем корпусаСкручиванияПодъем ногКосые скручивания«Велосипед»

Противопоказания

Тренировки на римском стуле относятся к тем немногим упражнениям, у которых нет особых противопоказаний. По этой причине их часто применяют в программах лечебных оздоровительных занятий для исправления нарушений осанки и профилактики заболеваний позвоночника. Однако за счет того, что основная нагрузка приходится на поясничный отдел позвоночника, людям, перенесшим травмы в этой области, а также копчика, не рекомендуется упражняться на римском стуле.

Возможны ограничения при остеохондрозе или патологических процессах в позвоночнике. Грыжа межпозвоночных дисков, а также существенные возрастные изменения являются противопоказанием к выполнению таких тренировок, особенно если они проводятся самостоятельно. При их наличии рекомендуется выполнять составленный инструктором ЛФК комплекс упражнений и только под его руководством. При врожденном дефекте позвоночника следует перед началом занятий проконсультироваться с лечащим врачом.

Тренировки на римском стуле относятся к упражнениям, у которых нет строгих противопоказаний, однако предварительная консультация медика все равно не будет лишней

Видео

Подъем туловища в римском стуле – супер пресс

Сегодня мы разберем два весьма похожих и очень эффективных упражнения на пресс – подъемы и скручивания на наклонной скамье или римском стуле. Существует масса вариаций данных тренажеров, но нашей задачей будет разобрать особенности и технику самого движения, чтобы находясь в любом зале с любым оборудованием, вы могли тренировать мышцы живота на все сто процентов!

Скручивания или подъемы корпуса?

Прежде всего, стоит разобраться, чем скручивания на скамье отличаются от подъемов туловища. При скручиваниях от скамьи отрываются только ваши лопатки, движения в тазобедренном суставе не происходит. Нижняя части спины остается неподвижной.

При подъемах туловища происходит не только сгибание позвоночника, но и движение в тазобедренном суставе.

Скручивания рекомендуется делать новичкам, так как нагрузка на поясницу при их выполнении минимальна. Однако и нагрузка на мышцы пресса при скручиваниях тоже меньше, чем в случае подъемов корпуса. Подъемы требуют лучшего контроля за поясницей и рекомендуются людям с развитыми абдоминальными мышцами.

Что именно следует делать вам, скручивания или подъемы корпуса – зависит от вашей физической подготовки. Условие одно – вы должны чувствовать пресс, а не спину.

Польза упражнений на пресс

Упражнения на пресс, выполняемые на римском стуле или на наклонной скамье, задействуют весь комплекс мышц живота. Это прежде всего прямые мышцы (именно они образуют желанные кубики), наружные и внутренние косые мышцы (формируют линию боков, поворачивают корпус из стороны в сторону), поперечные мышцы живота (поддерживает внутренние органы, делая живот плоским).

Скручивания на наклонной скамье в наибольшей степени задействуют верхнюю часть прямых мышц, в то время как при подъемах туловища нагрузка распределяется более равномерно. Если вы выполняете упражнение с поворотами корпуса вправо-влево, вы добавляете работы косым мышцам живота, тем самым прорабатывая их еще эффективнее. Однако с поворотами лучше быть осторожными людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Кстати, развитые абдоминальные мышцы, в соответствии с мышцами поясницы стабилизируют нижний отдел позвоночника, что способствует улучшению осанки и профилактике травм.

Техника выполнения

Прежде чем разбирать подъемы туловища и скручивания на римском стуле или скамье, рассмотрим несколько вариантов тренажеров, которые встречаются в спортивных залах. Это позволит не теряться, увидев в своем фитнес-клубе «непохожий» агрегат.

Итак, то, что называется скамья для пресса или римский стул может представлять из себя следующее:

• Наклонная скамья, имеющая валики для упора голеней и для коленей. Атлет ложится на скамью спиной, сгибает бедра и колени. Такая поза напоминает положение при качании пресса на полу (спина прямая, ноги согнуты в коленях), только вы лежите не горизонтально, а вниз головой. Этот вариант тренажера считается оптимальным, так как при таком положении бедер (они согнуты) поясница включается минимально.
• Наклонная скамья с валиками только для упора голеней внизу. На такую скамью атлет ложится спиной, сгибает ноги в коленях и заводит голеностопные суставы за валики. Бедра и спина при этом составляют одну линию. В данном случае нагрузка на поясницу больше, чем в предыдущем.
• Обычный тренажер для гиперэкстензии, только атлет разворачивается в нем на 180 градусов, садясь на подушки бедрами. При таком исполнении упражнения ход корпуса назад ничем не ограничен, а, скажем, новичок не всегда способен контролировать работу мускулатуры и строго соблюдать технику. Не рекомендуемый вариант вследствие его повышенной травмоопасности.

Независимо от того, на каком тренажере вы выполняете упражнение, техника движения должна быть следующей:

1. Займите исходное положение на скамье. Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении. Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Если же выполняете подъемы, поясница отрывается от скамьи, но прогиба в поясничном отделе при этом не появляется. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен. Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц.
2. Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
3. На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки. Делая подъемы, поднимайте весь корпус на 30–60 градусов выше параллели с полом. Проще говоря – примерно вполовину ниже, чем до вертикального положения туловища.
4. Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение по 20–30 раз в 3–4 подхода. Последние повторы должны даваться вам максимально тяжело. Однако, не допускайте такой усталости мышц, которая заставит вас нарушить технику.

При выполнении подъемов туловища избегайте рывков. Медленный темп, с одной стороны, сделает тренировку пресса более эффективной, а с другой – поможет лучше контролировать движения, сделав упражнение безопасным для спины. Для скручиваний это не столь актуально.

Несколько месяцев регулярных тренировок на пресс помогут вам сделать живот упругим, а бока подтянутыми. Также стоит сказать, что для того, чтобы увидеть прорисованный рельеф (заветные кубики и линии по бокам живота), толщина жировой прослойки на животе должна быть минимальной.

Римский стул…

Польза
Во-первых: регулярно выполняя упражнения для спины Вы подготовите свой опорно-двигательный аппарат к жестким нагрузкам базовых упражнений (приседаний, тяг, жимов и др.) и предотвратите травмы.
Во-вторых: прямая осанка самым существенным образом влияет на восприятие окружающими Вас лично и Ваших грудных мышц, мышц живота и ягодичных мышц в частности. Позволим себе утверждать,что самая не тренированная грудная мышца неплохо будет смотреться на приподнятой грудной клетке, а «расплющенные» ягодичные мышцы современного человека займут предназначенное для них более высокое положение.
В-третьих: позвоночник, по сути, это большой сустав от работы которого зависит функционирование всех внутренних органов человека.
Жаль,что не все знают о пользе Римского стула.
Техника
Сядьте на римский стул. Таз полностью расположен на сидении (ягодицы не выступают за его край). Скрестите руки на груди и упритесь голенями в валики. Ноги прямые.
Сделайте достаточно глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите торс чуть ниже уровня бедер.
Скрутитесь вперед: голова и плечи поднимаются на 30-60° от горизонтали. Если вам трудно выполнять упражнение «на весу», поднимайте торс выше (торс перпендикулярен полу).
Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
Достигнув верхней точки упражнения, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы живота. Выдохните и опуститесь в исходное положение.
Темп выполнения упражнения — медленный или умеренно-медленный.

Советы
Опускайте спину чуть ниже уровня бедер так, чтобы она слегка прогнулась в пояснице. Это позволит лучше растянуть мышцы живота, чтобы впоследствии напрячь их сильнее.
Вместе с тем не следует опускать спину слишком низко. Сильно прогибаясь в пояснице, вы резко увеличиваете риск заработать травму.
Поднимаясь вверх, обязательно скругляйте спину, а не просто поднимайте торс усилием поясницы. Основное движение здесь — сгибание позвоночника, а не тазобедренного сустава.
Правильное расположение таза на скамье имеет громадное значение как для эффективной проработки мышц пресса, так и для предотвращения возможных травм. Таз должен полностью опираться на сидение. Благодаря этому вам будет легче скруглять спину при движении вверх и нагрузка будет направлена на верхнюю часть прямой мышцы живота. Если же ягодицы «свисают» со скамьи и вы сидите преимущественно на бедрах, то нагрузка фокусируется на мышцах-сгибателях бедра и нижней части пресса.
Не рекомендуем использовать тяжелые дополнительные отягощения в виде блинов от штанги. Уже сама по себе увеличенная амплитуда движения (по сравнению с традиционными скручиваниями на полу) превращает упражнение в серьезное испытание для мышц живота. Конечно, легкое дополнительное отягощение не помешает — это усилит нагрузку на мышцы живота, правда только в негативной фазе движения, когда вы опускаете торс. Но если на грудь
пристроить тяжелый блин, то в работу «на полную катушку» включатся сгибатели бедра и нагрузка на пресс упадет.
Римский стул разработан в первую очередь для гиперэкстензии, где основное движение — сгибание в тазобедренном суставе, а не в талии. Кроме этого, римский стул, как правило, нельзя настроить под определенный рост, и если ваш рост выше среднего, то могут возникнуть трудности с этим упражнением. Выбрать и купить римский стул вы можете в нашем интернет-магазине. 
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В день тренировки мышц живота перед упражнениями на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями на римском стуле выполните подъемы ног в висе или обратные скручивания. После скручиваний на римском стуле сделайте косые или стандартные скручивания.

Сколько: 3-4 сета по 10-25 повторений.

Приседания в римском стуле. Обзор гиперэкстензий и римских стульев – делаем свое тело идеальным! Регулярные занятия помогут

Подъем туловища в римском стуле отличное упражнение для развития мышц пресса и нижней части спины. Занятия на этом тренажере по силам тренирующимся самого разного уровня подготовки.

Техника выполнения движений очень проста и обеспечит быстрый рост мышц брюшного пресса. Так что желаемые всеми «кубики пресса» уже скоро появятся на животе занимающегося.

Римский стул считается одним из самых лучших превосходных тренажеров для тренировки нижней части спины. Благодаря прокачке мышц спины вы можете облегчить боль в пояснице. Этот тренажер очень прост в использовании, экономичен, безопасен и эффективен. Он идеально впишется в домашнюю обстановку.

Предлагаем рассмотреть несколько разных упражнений.

Подъемы корпуса в римском стуле

Прежде чем начать подъем туловища отрегулируйте высоту специального упора под свой рост. Делайте 3-4 подхода по 15-25 повторений. Исходное положение: лежа на римском стуле. Полностью выпрямитесь. Руки находятся за головой или перед грудью.

Ваша поясница должна быть прижата к скамье римского стула. Сгибая туловище выполняйте подъем с помощью мышц пресса, а не спины или ног. Немного задержитесь и вернитесь в исходное положение. Дыхание: на выдохе — подъем, на вдохе — опуститься.

Пресс подъем туловища на римском стуле

Упражнения можно разнообразить добавив повороты туловища влево или вправо. С помощью таких поворотов прорабатываются косые мышцы пресса. Эти подъемы и повороты можно делать с отягощениями, например взяв в руки гантель или небольшой блин от штанги.

При этом следите за тем, чтобы техника движений не пострадала и вы не получили травму межпозвоночных дисков. Подъем туловища на римском стуле поможет убрать живот и сделает вас стройнее.

Данные упражнения оказывают максимально интенсивную нагрузку на пресс, благодаря чему рост мышц пресса вам обеспечен. Каждое упражнение рекомендуется проводить после предварительной разминки, с целью подготовить пресс к работе. Просто выполните подъем туловища 10-12 раз.

Возможно, после небольшого перерыва, вы захотите сделать еще один разминочный подход. Во время разогрева мышц пресса не используйте дополнительный вес. При выполнении основных упражнений спортсмен делает 3-4 подхода по 20-25 повторений. Скручивания на данном тренажере способствуют развитию прямых мышц живота, а также косых и внутренних мышц брюшной полости.

Римский стул — техника упражнений

Сев на стул закрепите свои ступни в опорных валиках. Держите руки перед грудью. Глубоко вдохнув и задержав дыхание медленно опускайте туловище вниз, если возможно чуть ниже горизонтального положения тела. Напрягая пресс сделайте подъем туловища по возможности до положения угла в 40- 60 градусов.

Если вам трудно поднимитесь выше до вертикального уровня. Теперь сделайте выдох. Задержитесь в самой верхней точке и после вдоха повторите упражнение вновь. Следите за тем, чтобы подъемы корпуса делать без рывков. Движения всегда должны быть плавными. Контролируйте нагрузку на позвоночник.

Задействованные мышцы

Бицепс бедра, полупоперечная и полусухожильная мышцы бедра, большая ягодичная и икроножная мышцы, а также нижняя часть спины. В большей степени нагрузка идет на нижнюю часть спины и бедра.

Предостережение! Никогда не выгибайте позвоночник полностью назад, так как это может привести к защемлению нервов и даже к грыже дисков позвоночника. Не используйте большой дополнительный вес, что не принесёт большой пользы, а риск получения травмы в этом случае возрастает.

Римский стул – это функциональная скамья для реализации упражнений на нижний, верхний и боковой пресс, проработки мышечных волокон спины и других частей тела. Он состоит из металлического корпуса, спинки и валиков для ног. Некоторые модели имеют спинку с регулируемым углом наклона, что позволяет заниматься на такой скамье людям с различным уровнем подготовки.
Валики для нижних конечностей удерживают ноги в одной позиции, обеспечивая безопасность и эффективность занятий. Регулируемая ось позволяет выбирать оптимальное расположение ног с учетом роста пользователя. Такое оборудование безопасно в использовании и может применяться как взрослыми, так и детьми. Для большей эффективности тренировок можно использовать дополнительное отягощение (гантели, штангу и т.п.).
Тренажеры гиперэкстензия производятся горизонтальными, наклонными (в 45 градусов), боковыми, обратными, они помогают укрепить мышцы поясницы и нижней части спины, но при этом защищают занимающихся от повреждений сухожилий и позвоночника. Такие устройства создаются из прочных и безопасных материалов. Широкий выбор моделей позволяет каждому покупателю выбрать оптимально подходящий для себя вариант.

Чем хорош тренажер гиперэкстензия?

Купить римский стул можно по доступной цене, получив при этом широкие возможности для развития мышц, борьбы с лишним весом и совершенствования фигуры. Такое спортивное оборудование:
компактно;
обеспечивает высокую результативность занятий;
помогает получить красивую осанку, активизировать лимфоток и кровообращение, стимулировать нервные окончания;
позволяет развить мышцы спины, пресса, шеи, бедер, ягодиц;
при регулярных занятиях – способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и подготавливает атлета к более высоким нагрузкам;
помогает развить гибкость спины, размять и разогреть мышцы;
успешно используется людьми различного роста, телосложения и уровня подготовки;
максимально безопасно в эксплуатации;
подходит как для профессиональных тренажерных залов, так и для домашнего спортивного уголка;
может применяться для профилактики остеохондроза и прочих застойных явлений в спине;
разрешается для использования людьми с незначительными травмами позвоночника.
В интернет-магазине «Спорт на дому» вы можете купить тренажеры гиперэкстензия от лучших производителей по выгодным ценам.

Красивый плоский живот, желательно, с кубиками – мечта многих людей. Некоторые садятся на диету, желая без особых усилий избавиться от выпуклого «пузика», но это мало помогает. Чтобы добиться хороших результатов, нужно обязательно сочетать правильно питание с физическими упражнениями. Помочь обрести желаемые параметры помогут тренажеры, в частности, римский стул.

Конструкция

Тренажер «Римский стул» относится к виду силовых устройств. Он предназначен для выполнения множества упражнений, направленных на прокачку нижней и средней частей тела с отягощением в виде собственного веса.

Приспособление представляет собой конструкцию, изготовленную из стальных труб с прямоугольным сечением с толстыми стенками. Он имеет вид скамьи, расположенной на металлической раме с валиками для ног.

Основное назначение устройства состоит в том, чтобы прокачать мускулатуру брюшного пресса и косых мышц живота. Вместе с тем конструкция позволяет его применять и для проработки других частей тела, в зависимости от положения. Кроме силовых тренировок его с успехом применяют в фитнесе и для поддержания тонуса мышц.

Некоторые вариации исполнения тренажера имеют регулируемую спинку, что позволяет заниматься на тренажере людям с разной физической формой. Валики, которые предназначены для удержания ног и тела спортсмена в выбранном положении, располагаются на регулируемой оси, а потому приспособление подходит для занятий людей с разным ростом.

Возможно изменение угла наклона сиденья при помощи подшипникового узла. Угол наклона спинки может варьироваться от 0 до 30 градусов к поверхности. Это позволяет тренироваться атлетам с различным уровнем подготовки.

Повышенная прочность конструкции достигается за счет применения радиальных загибов и закруглений на раме. Оборудование безопасно и может применяться как в зале, так и дома. Чтобы эффективность занятий была выше, применяется дополнительный вес, например, гантели.

Назначение

На этом тренажере выполняется прокачка мышц живота посредством поднятия туловища к коленям. Для достижения лучшего результата поднятие корпуса может осуществляться со скручиваниями.

Также конструкция позволяет поднимать ноги к корпусу, что также можно делать со скручиваниями. Обычный подъем помогает разработать прямую мышцу пресса, а со скручиваниями – косые мышцы живота.

Валики для ног прочно удерживают ноги в нужном положении, что делает возможным поднятия корпуса как прямые, т.е. лицом вверх, так и по обратные, т.е. располагаясь лицом к полу. Изменяемый угол наклона спинки позволяет упражняться спортсменам с разным уровнем подготовки, а потому приспособление подходит для занятий взрослых и детей.

Преимущества использования тренажера

Занятия на тренажере повышают эффективность тренировок. Конечно, можно заниматься, поднимая корпус с пола или даже через обычную скамью, зацепившись за что-нибудь ногам, как делали это в детстве. Однако, комфорт и удобство специально разработанного для этого приспособления, сделают занятия более результативными.

К преимуществам занятий на данном устройстве также относятся:

• Подготовка позвоночника и суставов к интенсивным нагрузкам, которыми сопровождаются базовые занятия (приседы, подтягивания, жимы и т.п.), поможет предотвратить травмы.
• Римский стул улучшает осанку, что лучшим образом влияет на восприятие окружающими вашего внешнего вида, прокачанных грудных мышц и пресса.
• Тренировки на тренажере укрепляют позвоночник, делают его более гибким. А позвоночный столб – это, по сути, большой сустав, состояние которого влияет на работу всех остальных частей организма.

Как упражняться

Главное упражнение на данном устройстве – это поднятие корпуса под наклоном к горизонтальной поверхности. Результативность занятий зависит от правильности исполнения.

Для того, чтобы сделать его правильно, необходимо:

• Сесть на римский стул. При этом ягодицы не должны свисать за края скамьи.
• Обнимите себя за плечи или скрестите руки на груди, лодыжками зацепитесь за валики.
• Вдохните, задержите дыхание и опустите торс ниже уровня сиденья, отклонившись назад.
• Выдохните и приподнимитесь на 30-60 градусов. На начальных этапах тренировок может быть сложно удерживать корпус на весу. В таком случае можно поднимать туловище на угол до 90 градусов.

Для достижения лучшего результата упражнения выполняются в медленном темпе.

Разумеется, от правильности техники выполнения зависит результат упражнений. При этом, занимаясь в тренажерном зале, вы находитесь под наблюдением тренера, который непременно укажет вам на ошибки. Если вы тренируетесь самостоятельно, то стоит прислушаться к советам профессионалов:

• Корпус следует опускать таким образом, чтобы спина прогнулась в поясничной области. Это способствует растяжению мышц пресса, сделает их более эластичными, что впоследствии позволит их сильнее напрягать.
• В то же время не стоит опускать спину очень низко, особенно при слабых мышцах спины и пресса, так как это может привести к травме.
• При подъеме корпуса непременно скругляйте спину. Это поможет разработать позвоночник, укрепит связи между дисками.
• Для правильности исполнения упражнений большое значение имеет положение таза на сиденье. Он должен полностью опираться на скамью. При этом вам проще будет поднимать корпус и скруглять спину. Нагрузка в таком положении направлена на верхнюю часть мышц живота, что и требуется. При свисании ягодиц с сиденья нагрузка распределяется между мышцами-сгибателями бедер и нижней части пресса. Это, в общем, неплохо, но может впоследствии привести к травме.
• При тренировках с дополнительным весом, не следует использовать слишком тяжелые предметы. Из-за увеличенной амплитуды возрастает сложность выполнения упражнений в сравнении с простыми подъемами туловища на полу, а массивные или блины от могут сделать тренировку вообще невозможной, особенно для новичков.

• Перед занятием на тренажере рекомендуется разогреться. После прямых подъемов корпуса на римском стуле, можно делать косые или стандартные скручивания.
• В зависимости от уровня подготовки следует делать 3-4 подхода по 10-25 повторений.

Как выбрать римский стул

При выборе тренажера следует обратить внимание на:

• Прочность материалов изготовления рамы. Она должна быть полностью стальной, а не выполненной из сплавов. Это гарантирует безопасность и долгий срок службы приспособления.
• Материал покрытия сиденья и спинки должен быть нескользящим. Лучше всего подходит натуральная или искусственная кожа. Он должен быть прошит армированными нитками, которые не будут рваться со временем.
• Валики для ног в обязательном порядке должны быть оснащены мягким наполнителем, чтобы в процессе занятий на голенях не оставались синяки и ссадины.
• Римский стул должен иметь надежную регулировку с оптимальной амплитудой, которая позволит заниматься спортсменам с разными параметрами – ростом и весом.
• Конструкция должна иметь маркировку, где прописывается максимально возможный вес нагрузки. Как правило, выбирается вес самого тяжелого пользователя и прибавляется еще 10% для запаса прочности. Если планируются тренировки с утяжелением, то максимальный дополнительный вес также учитывается.

Такая простая и надежная конструкция, как римский стул, поможет в минимальные сроки добиться высоких результатов. При этом занятия на нем можно совмещать с прослушиванием любимой музыки или даже просмотром фильмов.

Сегодня мы разберем два весьма похожих и очень эффективных упражнения на пресс – подъемы и скручивания на наклонной скамье или римском стуле. Существует масса вариаций данных тренажеров, но нашей задачей будет разобрать особенности и технику самого движения, чтобы находясь в любом зале с любым оборудованием, вы могли тренировать мышцы живота на все сто процентов!

Скручивания или подъемы корпуса?

Прежде всего, стоит разобраться, чем скручивания на скамье отличаются от подъемов туловища. При скручиваниях от скамьи отрываются только ваши лопатки, движения в тазобедренном суставе не происходит. Нижняя части спины остается неподвижной.

При подъемах туловища происходит не только сгибание позвоночника, но и движение в тазобедренном суставе.

Скручивания рекомендуется делать новичкам, так как нагрузка на поясницу при их выполнении минимальна. Однако и нагрузка на мышцы пресса при скручиваниях тоже меньше, чем в случае . Подъемы требуют лучшего контроля за поясницей и рекомендуются людям с развитыми абдоминальными мышцами.

Что именно следует делать вам, скручивания или подъемы корпуса – зависит от вашей физической подготовки. Условие одно – вы должны чувствовать пресс, а не спину.

Польза упражнений на пресс

Упражнения на пресс, выполняемые на римском стуле или на наклонной скамье, задействуют весь комплекс мышц живота. Это прежде всего прямые мышцы (именно они образуют желанные кубики), наружные и внутренние косые мышцы (формируют линию боков, поворачивают корпус из стороны в сторону), поперечные мышцы живота (поддерживает внутренние органы, делая живот плоским).

Скручивания на наклонной скамье в наибольшей степени задействуют верхнюю часть прямых мышц, в то время как при подъемах туловища нагрузка распределяется более равномерно. Если вы выполняете упражнение с поворотами корпуса вправо-влево, вы добавляете работы косым мышцам живота, тем самым прорабатывая их еще эффективнее. Однако с поворотами лучше быть осторожными людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Кстати, развитые абдоминальные мышцы, в соответствии с мышцами поясницы стабилизируют нижний отдел позвоночника, что способствует улучшению осанки и профилактике травм.

Техника выполнения

Прежде чем разбирать подъемы туловища и скручивания на римском стуле или скамье, рассмотрим несколько вариантов тренажеров, которые встречаются в спортивных залах. Это позволит не теряться, увидев в своем фитнес-клубе «непохожий» агрегат.

Итак, то, что называется скамья для пресса или римский стул может представлять из себя следующее:

• Наклонная скамья, имеющая валики для упора голеней и для коленей. Атлет ложится на скамью спиной, сгибает бедра и колени. Такая поза напоминает положение при качании пресса на полу (спина прямая, ноги согнуты в коленях), только вы лежите не горизонтально, а вниз головой. Этот вариант тренажера считается оптимальным, так как при таком положении бедер (они согнуты) поясница включается минимально.
• Наклонная скамья с валиками только для упора голеней внизу. На такую скамью атлет ложится спиной, сгибает ноги в коленях и заводит голеностопные суставы за валики. Бедра и спина при этом составляют одну линию. В данном случае нагрузка на поясницу больше, чем в предыдущем.
• Обычный тренажер для гиперэкстензии, только атлет разворачивается в нем на 180 градусов, садясь на подушки бедрами. При таком исполнении упражнения ход корпуса назад ничем не ограничен, а, скажем, новичок не всегда способен контролировать работу мускулатуры и строго соблюдать технику. Не рекомендуемый вариант вследствие его повышенной травмоопасности.

Независимо от того, на каком тренажере вы выполняете упражнение, техника движения должна быть следующей:

1. Займите исходное положение на скамье. Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении. Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Если же выполняете подъемы, поясница отрывается от скамьи, но прогиба в поясничном отделе при этом не появляется. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен. Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц.
2. Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
3. На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки. Делая подъемы, поднимайте весь корпус на 30–60 градусов выше параллели с полом. Проще говоря – примерно вполовину ниже, чем до вертикального положения туловища.
4. Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение по 20–30 раз в 3–4 подхода. Последние повторы должны даваться вам максимально тяжело. Однако, не допускайте такой усталости мышц, которая заставит вас нарушить технику.

При выполнении подъемов туловища избегайте рывков. Медленный темп, с одной стороны, сделает тренировку пресса более эффективной, а с другой – поможет лучше контролировать движения, сделав упражнение безопасным для спины. Для скручиваний это не столь актуально.

Несколько месяцев регулярных тренировок на пресс помогут вам сделать живот упругим, а бока подтянутыми. Также стоит сказать, что для того, чтобы увидеть прорисованный рельеф (заветные кубики и линии по бокам живота), толщина жировой прослойки на животе должна быть минимальной.

Если какая-либо вещь или предмет доказали свою эффективность, то понадобится очень много времени, прежде чем люди перестанут им пользоваться из-за того, что технический прогресс смог предложить что-то более совершенное. То же самое можно сказать и о тренажерах. Одним из ярких тому примеров является тренажер «Римский стул», предназначенный для укрепления спины и которым, по легендам, пользовались в былые времена гладиаторы. Простота конструкции и эффективность выполняемых на нем упражнений сделали этот снаряд любимым среди великого множества атлетов. Если верить рассказам, пресс гладиаторов становился настолько сильным, что мог выдержать даже вес легкой колесницы.

Как выглядит римский стул

Сейчас производители выпускают большое число модификаций данного тренажера. Но тем не менее все они имеют три обязательных элемента: сварную раму для стабильного и устойчивого положения снаряда, узкое сидение для атлета и упор (их может быть несколько) с мягкими валиками для закрепления ступней. Наиболее продвинутые модели позволяют менять угол наклона и подгонять сидение под рост спорстмена.

Как используют римский стул

Фото, на котором изображен данный снаряд, говорит само за себя. Человек, желающий проработать свой пресс, садится на опорную подушку, фиксирует ноги под валиками таким образом, чтобы они размещались под изгибом ступни, заводит руки за голову или скрещивает у себя на груди и приступает к тренировкам. В зависимости от того, какие именно желает развить, составляется персональный комплекс упражнений и начинается работа по совершенствованию своего тела.

Примерные техники для личного плана занятий

Как известно, человеческий пресс состоит из верхних нижних прямых мышц и боковых косых. У всех людей этот набор, конечно же, одинаков, но вот форма кубиков у всех разная, и повлиять можно только на их прорисовку и размер. Для развития поперечных мышц следует удобно сесть на римский стул и скрестить руки на груди так, чтобы ладони касались Упражнение состоит в опускании туловища под прямым углом (90°) и моментальном поднятии с небольшим сгибанием верхней части корпуса. Количество повторов для каждого будет индивидуальным, а ориентироваться стоит на появление ощущения сокращения тренируемых мышц живота. Следите за дыханием: опускание тела — вдох, поднятие — выдох. Если нужно проработать косые мышцы корпуса, то исходное положение остается без изменений, но правую руку нужно разместить за головой, а левую — положить на живот. При старайтесь коснуться правой ноги правым локтем. После выполнения заданного числа повторов руки меняются. Для увеличения нагрузки можно попытаться дотянуться локтем до противоположной ноги (левым до правой и наоборот). Если ваш пресс развит хорошо и данные упражнения даются легко, вы можете использовать римский стул для занятий с отягощением. При этом следует учесть, что нагрузка на спину возрастает, и если раньше были какие-то травмы, то от использования дополнительного веса лучше воздержаться. В качестве отягощения лучше всего походит обычный блин от штанги, который удобно прижимать руками к груди. Очень большим весом увлекаться не стоит, так как в этом случае мышцы бедер начинают принимать часть нагрузки на себя, и смысл упражнения несколько теряется. Осталось добавить, сколько стоит римский стул. Цена на этот снаряд колеблется в очень широком диапазоне, начиная от простых вариантов за 160 долларов и заканчивая регулируемыми модификациями, стоимость которых может достигать 2000 долларов.

Как построить большие квадроциклы с помощью 2 упражнений

Большинство тренировок по созданию большого квадрицепса, которые я вижу в Интернете, — это чистая фальшивка.

Они в основном вращаются вокруг некоторой комбинации этих слабых движений:

• Половинные или четверть приседания
• Жим ногами до половины или четверти
• Половина или четверть слайда
• Разгибание ног

У меня для вас кое-какие новости: если вы не навязчивы, эти движения не принесут вам места жительства в Квадвилле.

Что не так в этих шагах?

Что плохого в этих ходах, так это то, что они представляют собой легкий выход.

Половину и четверть повторения делать значительно проще, чем настоящие движения.

Кроме того, в этом тоже играет роль попытка произвести впечатление на толпу коммерческих тренажерных залов или обмануть себя, заставив думать, что вы сильнее, чем вы есть на самом деле.

Для многих мужчин сложение безумных тарелок для жима ногами для выполнения частичных повторений поражает их эго, как профессионального уличного проститутки.

Сделать полуприседание значительно проще, чем прижать ягодицы к ведру.

Многие люди будут придумывать кучу пустых отговорок о том, почему они не могут добраться до ведра.

Теперь некоторые из отговорок действительно действительны. Если у вас задница в коленях, серьезные проблемы со спиной или ахиллес, который у толстого мужчины более узкий, чем джинсы скинни, приседание с ведром может быть для вас не вариантом.

Большинство отговорок на самом деле просто раскрытие характера атлета.

Эти слабые оправдания коренятся в страхе приседать с меньшим весом и, возможно, плохо выглядеть во время тренировки.

Если вы не желаете проигрывать или плохо выглядеть, то можете попрощаться с вашими шансами когда-либо выглядеть великолепно и добиться успеха. Вы должны потерпеть неудачу, чтобы добиться успеха.

Старая школа, архаика и эффективные упражнения на квадроциклы

Два упражнения, которые вы редко видите (а то и никогда не видите) в социальных сетях, когда дело доходит до построения квадрицепсов, — это приседания со штангой и римские приседания со стулом.

Приседания со штангой были созданы Джорджем Хакеншмидтом.

Хакеншмидт был атлетом и силачом мирового класса.

Стойки для приседаний не были обычным явлением в ранней игре в железо. Чтобы приседать, нужно было поднять штангу с пола и отжать ее, чтобы она лежала на спине.

Это плохая стратегия для приседаний, потому что толкание и жим ограничивают вес, с которым вы можете приседать. Если вы можете приседать на 300 фунтов, но можете убирать и жать только 185 фунтов, вы будете приседать только 185 фунтов.

Хакеншмидт нашел способ обойти это, подняв штангу с пола, пока она находилась позади него.

Приседания со штангой выглядят как обратная становая тяга, но не затрагивают подколенные сухожилия, ягодицы или поясницу, как становая тяга. Хотя он абсолютно дымит квадроциклы.

Вы можете узнать все о приседаниях со штангой в этой статье.

Примечание редактора: Узнайте, как максимизировать свой атлетизм, наращивая мышцы, с помощью электронных книг Fitman.

Римские приседания на стуле — НЕ Сисси приседания

Большинство современных лифтеров думают, что римский стул — это аппарат для брюшной полости или нижней части спины. Они совершенно неправы, но это не их вина.

Большинство современных лифтеров также думают, что настоящие римские приседания со стулом — это приседания сисси. Они тоже ошибаются, но опять же, это не их вина.

Сисси-приседания — отличное упражнение для квадрицепсов, но они требуют, чтобы вы держались за стойку для приседаний или выполняли их, не держась ни за что (очень сильно).

Приседания Сисси не требуют использования специальных предметов. Их никогда не было.

Вина в распространении дезинформации лежит на производителях римских стульев.

Почти все римские кресла-аппараты теперь называются сисси-приседаниями. Не знаю, почему это произошло.

Тем не менее, римский аппарат для приседаний со стулом предназначен для построения квадрицепсов.

Железный гуру, Винс Жиронда, использовал его в своем тренажерном зале для бодибилдеров, чтобы довести свои квадрицепсы до эпических уровней.

Из всех четверных движений, которые вы можете сделать, ни один не изолирует и не испепелит ваши квадрицепсы хуже, чем римский стул. Когда вы выполняете их правильно, ваши квадрицепсы будут чувствовать, что вот-вот вырвутся из вашей кожи.

Другая часть состоит в том, что для того, чтобы согнуться в римских приседаниях на стуле, не потребуется большого веса.

Я видел мужчин, которые могли приседать с весом 300 фунтов, доводили свои квадрицепсы до пепла всего за несколько подходов приседаний со стулом в римском стиле с собственным весом.

Римские приседания со стулом — это не только фантастика для построения четверных жеребцов, но и урок терпимости к боли и выносливости.

Тренировка большого квадрицепса на 2 упражнения

Примечания:

• Вы будете разминаться, выполняя динамическую разминку или / и выполняя несколько подходов приседаний со стулом в римском стиле и приседаний со штангой.
• Например, если вы собираетесь использовать 15 фунтов в римском кресле и 185 фунтов в приседаниях со штангой, вы можете сделать 5 x 5 в разминочных подходах.
• Вы должны делать эти подходы для разминки с меньшим весом, чем тот, который вы будете использовать во время рабочего подхода. Увеличивайте вес в каждом подходе во время разминки.
• Поскольку это не сложный суперсет, вам не понадобится много отдыха. Для этого суперсета перед вытяжкой отдыхайте 15-45 секунд между движениями.
• От количества используемого веса зависит период вашего отдыха.
• Чем больше вес, который вы используете, тем больше отдыха вам потребуется.
• Отдых 2-3 минуты между раундами.
• Используйте постоянное натяжение повторений, чтобы максимизировать насос.
• Не используйте вес, который упрощает тренировку больших квадрицепсов.Положите хороший вес на штангу и испытайте себя.

Толстые бедра спасают жизни.

Безумие сисси приседаний — фитнес-легенда

В последние несколько месяцев мы заметили огромный приток в количестве Sissy Squat (3162) штук, выходящих за дверь. Поскольку это относительно простое и небольшое оборудование, внезапный всплеск популярности Sissy Squat удивил нас. Пытаясь выяснить, в чем дело, мы связались с доктором Дж.Кену Лайстнеру — известному специалисту в области силовых тренировок, атлетизма, владения тренажерным залом и всестороннего великолепия — проверить, есть ли у него какие-нибудь идеи. Вот что доктор Кен сказал о Sissy Squat.

Любое оборудование для силовых тренировок или бодибилдинга можно рассматривать как инструмент: инструмент, который наполняет ваш верстак или ящик с инструментами доступной опцией для стимулирования изменений в вашей мышечной структуре. Аргументы могут быть сделаны относительно качества инструмента, его дизайна, практического применения и фактического комфорта пользователя, а также его потенциала для получения результата.

В разные эпохи силовых тренировок названия конкретных упражнений менялись или интерпретировались по-разному от десятилетия к десятилетию, в то время как оборудование, даже очень ограниченное оборудование, датируемое 1940-ми и 1950-ми годами, теперь имеет другие названия. Для тех из нас, чьи годы формирования приходятся на середину 1900-х годов, наша точка отсчета является наиболее запутанной — гораздо больше, чем у молодых учеников. Я считаю, что мы видим потерю потенциальной выгоды и положительных результатов из-за недопонимания и неправильной идентификации.

Яркий пример — давно забытый римский стул. Сегодняшний стажер идентифицирует все, от скамьи для гиперэкстензии, скамьи для гиперэкстензии на 45 градусов, тренажера для ягодичных мышц, скамьи для сисси-приседаний и упражнения для подъема ног, как «римский стул». К счастью, настоящий римский стул и сопутствующие ему упражнения вошли в историю бодибилдинга вместе с высокой вероятностью ортопедических травм различных областей тела. Тем не менее, упущенное из виду упражнение и оборудование подверглись излишней критике и, по сути, могут принести значительную пользу.Упражнения Sissy Squat и Sissy Squat за последние пять лет пережили некоторое возрождение, и то, что было еще одним из забытых или отброшенных упражнений, снова в повестке дня для многих энтузиастов. К сожалению, подобно упражнениям, подобным незнакомому римскому стулу, ряд связанных движений упоминается как «сисси-приседания», и некоторые вариации или воспринимаемые вариации — это случайность, ожидающая своего часа.

Предполагаемая история движения, пропитанная греческой мифологией, хорошо известна и часто повторяется, но акробатические жесты, используемые предыдущим поколением бодибилдеров, и, что еще хуже, теми, кто сейчас копирует то, что они считают «этим великим новым упражнением», может быть потенциально опасным.

Для современного ученика Sissy Squat можно рассматривать как «зафиксированный», безопасный для спины вариант полного приседания. Упор делается в первую очередь на группу квадрицепсов, хотя любого из так называемых экспертов, которые разъясняют отсутствие вовлечения бедра / ягодиц, следует поощрять к тому, чтобы они вернулись к своим базовым наукам в классе. Я бы посоветовал всем избегать любых попыток выполнения сисси-приседаний без поддержки, поскольку потенциальное напряжение сдвига в различных частях колена становится реальной проблемой.

Фотографии сегодняшних стажеров, имитирующих то, что, по их мнению, было Винсом Жиронда или версиями движения «героев 1940-х», вызывают интерес только у хирургов-ортопедов и физиотерапевтов!

Правильно выполненное приседание сисси должно включать в себя способ закрепить ступни и лодыжки, а также обеспечить поддержку икрам с помощью регулируемого оборудования, чтобы можно было выполнять контролируемое движение по прямой под прямым углом с полным балансом «веса на пятках».Условием правильного выполнения этого упражнения является то, что ваш коленный сустав (суставы) может спокойно переносить движение. Этот стресс можно свести к минимуму, сохраняя правильное вертикальное положение на корточках и контролируя движения.

Регулируемая по высоте подушка для икр является обязательной, чтобы можно было поддерживать как правильное положение при приседании, так и равновесие. Комфорт также важен, поскольку требуется, чтобы фиксатор для голеностопного сустава / стопы имел соответствующую подкладку и вращался, чтобы движение было плавным и беспрепятственным. Очевидно, что приседания Legend Fitness Sissy Squat (3162) соответствуют всем требованиям для эффективных, продуктивных и комфортных упражнений.

Приседания Сисси могут быть основным упражнением для нижних конечностей. Вы можете держать гантели в каждой руке, тарелку на груди или попросить партнеров по тренировкам положить штангу вам на плечи. Когда вы только начинаете выполнять сисси-приседания, одного лишь собственного веса часто может быть достаточно эффективного сопротивления. В качестве «завершающей» работы на другие нижние конечности повторения, подходы, частота повторений и эффективное сопротивление могут варьироваться, давая очень высокий и часто неудобный (в хорошем смысле!) Уровень работы.

Используя приседания Legend Fitness Sissy Squat, многие из наших сильнейших профессиональных футболистов буквально выползали из снаряжения в конце сложной тренировки.Мы также использовали эту небольшую компактную деталь для реабилитации колен и бедер с отличными результатами, проявляя осторожность, поскольку этого требует физиологическое состояние пациента. Тем не менее, Sissy Squat, давно похороненный среди руин «забытых движений», возвращается и может стать важной частью набора инструментов для тренировок.

Чтобы узнать больше о приседаниях Legend Fitness Sissy Squat, щелкните здесь.

Возможно, вам понравится…

Сисси-приседания не для сисси «Сисси-приседания» — одно из самых вводящих в заблуждение имен в мире тренировок.Звучит так, будто это слабая версия приседаний, но название происходит вовсе не от этого. Читайте дальше, чтобы узнать, как он получил свое название, почему он эффективен и (что наиболее важно) почему сисси-приседания определенно не для неженок. Подробнее	Сегодня #LegDay с SelectEDGE! Мы знаем, что день для ног не входит в чарты для многих, но с линейкой Legend Fitness SelectEDGE вы можете получить полноценную тренировку для ног и, возможно, даже получить от нее удовольствие.SelectEDGE поможет вам: от ягодиц до икр и всего, что между ними. Научитесь любить #legday	Тренажер для приседаний с поясом В кругах бодибилдинга пояс для приседаний с поясом часто считают выдающимся оборудованием благодаря его способности обеспечивать отличные результаты без излишней нагрузки на верхнюю часть тела. Иногда неуловимый, эта машина — больше, чем чудо с одним ударом. Подробнее о приседаниях с поясом

Римский стул для приседаний | USAWA

Римский стул для приседаний

Том Ван Влек

Римский стул для приседаний

Некоторое время назад Эл Майерс написал отличную статью о римском кресле и его месте в USAWA как спорном лифте.Его можно найти здесь: http://www.usawa.com/roman-chair/. Это даже вдохновило меня сделать римский стул и добавить в тренировку приседания на римском стуле.

В последнее время занимаюсь бодибилдингом. Мои тренировки традиционно были базовыми движениями с малым числом повторений и тяжелыми весами. Не много вспомогательной работы. Мой переход был нелегким, так как я не хотела быть слишком женственной бодибилдером. Поэтому я решил вытащить несколько своих учебных пособий Билла Перла (купленных моим дядей Филом Джексоном и подписанных Филом самим Перлом) и последовать совету Билла.Почему? Потому что Билл был БОЛЬШИМ и СИЛЬНЫМ. Мой дядя видел, как Билл проводил семинар в 1967 году после своего третьего мистера Вселенная. Он сказал, что Билл загрузил 300 фунтов на олимпийскую штангу и легко очистил ее, прижал над головой, а затем дважды зажал за шею!

В любом случае, правильно или неправильно, я подумал, если это сделал Билл Перл, то это должно быть хорошо! Я также верю, что почти любая программа поможет вам, если вы в нее верите, и меня воспитали с верой в то, что Билл Перл был почти мифологическим… Бейб Рут из бодибилдинга.Когда я посмотрел, как Билл тренирует ноги, я обнаружил, что одним из любимых упражнений Билла было римское приседание на стуле. Это очень похоже на Sissy Squat. Мои ноги всегда были моей слабостью, поэтому я начал ими заниматься. Они мне нравятся, но вы не можете справиться с большим весом (на самом деле, для меня это упражнение с собственным весом).

Я также узнал немного истории, исследуя это упражнение. В статье Ала он упомянул, что лифтер из Рима работал над римским стулом в спортзале профессора Аттилы, и это стало довольно популярным.Об этом рассказал Зиг Кляйн, который выполнял своего рода упражнение на доске (и я подозреваю, что это привело к подъему римского стула для жима лежа в USAWA). Но я считаю, что нашел первоначальную цель, для которой было изобретено римское кресло! В древности уборные были в основном рвами. Вам придется присесть над ними на корточки, и, поскольку вы не хотите падать, вы будете зацепляться ногами за что-нибудь и использовать рычаги, чтобы «делать свои дела». Я думаю, что это гораздо лучшее объяснение, чем средневековое кресло для пыток Ала в его статье!

Как бы то ни было, римский стул можно использовать не только для приседаний! Но независимо от того, что вы делаете на римском стуле….это все больно! А я, со своей стороны, очень благодарен за современный туалет!

Лучшая тренировка для квадрицепсов: Old School Superset

Тренировка квадрицепсов должна быть тяжелой работой. Но большинство тренировок на тему «развивайте большие квадроциклы», которые я видел в Интернете, — это просто фальшивка.

Многие из этих «тренировок» вращаются вокруг некоторой комбинации этих слабых движений:

• Половинные или четверть приседания

• Жим ногами или четвертью

• Слайды на половину или четверть

• Разгибания ног

У меня для вас кое-какие новости: если вы не сока до жабры, эти движения не принесут вам места жительства в Квадвилле.

Что не так в этих шагах?

Что плохого в этой «тренировке» квадрицепсов, так это то, что она представляет собой легкий выход.

Половина и четверть повторений на легче, чем , чем использовать полный диапазон движений во время тренировки. Выбор легкого выхода — это не то, как вы построите отличное тело.

Кроме того, в этом тоже играет роль попытка произвести впечатление на толпу коммерческих тренажерных залов или обмануть себя, заставив думать, что вы сильнее, чем вы есть на самом деле.

Для многих мужчин сложение безумных тарелок в жиме ногами для выполнения частичных повторений ударов по их эго , как у профессионального уличного проститутки.

Совершенно легче сделать полуприсед, чем прижать ягодицы к ведру.

Многие люди будут придумывать кучу пустых отговорок о том, почему они не могут взяться за ведро. И некоторые из оправданий или причин действительно действительны.

У некоторых атлетов нет строения тела, способствующего хорошему приседанию.Каждый может улучшить свою форму и глубину приседания, но не каждый может стать элитным приседом.

Теперь, если у вас задница в коленях, серьезные проблемы со спиной или ахиллово сухожилие, которое у толстого мужчины плотнее, чем джинсы скинни, приседание с ведром может быть для вас не вариантом. сегодня . Вам нужно будет решить эти проблемы, чтобы улучшить приседания.

Но оправдания, которые придумывает большинство лифтеров, на самом деле коренятся в страхе , что придется приседать с меньшим весом, а затем, возможно, плохо выглядеть во время тренировки.

Большинство этих неубедительных отговорок на самом деле являются откровением — персонажа лифтера.

Если вы не хотите проигрывать или плохо выглядеть, вы можете упустить свои шансы когда-либо построить тело своей мечты и добиться успеха до свидания .

Чтобы добиться успеха, нужно потерпеть неудачу.

Старая школа, архаика, эффективная

Два упражнения, которые вы редко видите (а то и никогда не увидите) в социальных сетях, когда дело доходит до построения квадрицепсов, — это приседания со штангой и римские приседания со стулом.

Приседания со штангой были созданы Джорджем Хакеншмидтом.

Хакеншмидт был атлетом и силачом мирового класса.

Стойки для приседаний не были обычным явлением в первые дни игры в железо. Чтобы сделать присед со штангой, вам нужно было убрать штангу с пола и отжать ее, чтобы она лежала на спине.

Это плохая стратегия для приседаний, потому что толкание и жим ограничивают вес, с которым вы можете приседать.

Если вы можете приседать на 300 фунтов, но вы можете убирать и нажимать только 185 фунтов, вы будете , только приседаете 185 фунтов.

Хакеншмидт нашел способ обойти это, подняв штангу с пола, пока она находилась позади него.

Приседания со штангой выглядят как обратная становая тяга, но они не затрагивают подколенные сухожилия, ягодицы или поясницу, как становая тяга. Но он абсолютно дымит и строит квадроциклы.

Вы можете узнать все о приседаниях со штангой в следующей статье:

• Как выполнять приседания со штангой

Римские приседания на стуле — НЕ Сисси-приседания

Большинство современных лифтеров думают, что римский стул — это аппарат для брюшного пресса или нижней части спины.Они совершенно неправы, но это не их вина.

Большинство современных лифтеров также думают, что истинное приседание со стулом — это приседания сисси. Они тоже ошибаются, но опять же, это не их вина.

Сисси-приседания — отличное упражнение для квадрицепсов, но они требуют, чтобы вы держались за стойку для приседаний или выполняли их, не держась ни за что (очень сильно).

Приседания Сисси не требуют использования специальных предметов. Их никогда не было.

Вина в распространении дезинформации лежит на производителях римских стульев.

Почти все римские кресла-аппараты теперь называются сисси-приседаниями. Не знаю, почему это произошло.

Тем не менее, римский стул для приседаний предназначен для построения квадрицепсов.

Железный гуру Винс Жиронда использовал его в своем тренажерном зале для бодибилдеров, чтобы довести свои квадрицепсы до эпических уровней.

Это римское приседание со стулом.

Из всех четверных движений, которые вы можете делать, ни один не изолирует и не испепелит ваши квадрицепсы хуже, чем римский стул.

Если вы сделаете их правильно, ваши квадрицепсы будут чувствовать, что вот-вот вырвутся из вашей кожи.

Другая часть этого уравнения заключается в том, что для того, чтобы согнуться в римских приседаниях со стулом, не потребуется большой вес.

Я видел, как мужчины, которые могли приседать на 300 фунтов, доводили свои квадрицепсы до пепла всего за несколько подходов приседаний со стулом в римском стиле с собственным весом.

Римские приседания со стулом — это не только фантастика для построения четверного жеребца, но и урок терпимости к боли и выносливости.

Любой атлет, выполняющий римские приседания со стулом в правильной форме, почувствует, что его квадрицепсы работают так, как он считал невозможным.

Из всех движений квадрицепсов, которые вы можете делать, ни одно не изолирует и не испепелит ваши квадрицепсы хуже, чем римский стул. Когда вы выполняете их правильно, ваши квадрицепсы будут чувствовать, что вот-вот вырвутся из вашей кожи. Нажмите, чтобы твитнуть

Тренировка большого квадрицепса

1) Разминка

2) Римские приседания на стуле Приседания со штангой в стиле SS 4 x 8

Примечания:

• Вы разогреетесь, выполняя динамическую разминку или / и выполняя несколько подходов приседаний со стулом и приседаний со штангой.

• Например, если вы собираетесь использовать 15 фунтов в римском кресле и 185 фунтов в приседаниях со штангой, вы можете сделать 3-5 x 3-5 в разминочных подходах.

• Вы должны делать эти подходы для разминки с меньшим весом, чем тот, который вы будете использовать во время рабочего подхода. Увеличивайте вес в каждом подходе во время разминки.

• Поскольку это суперсет перед вытяжкой, вам не понадобится много отдыха. Отдыхайте 15-45 секунд между движениями.

• Используемый вами вес будет определять период вашего отдыха.

• Чем больше вес, который вы используете, тем больше отдыха вам потребуется.

• Отдыхайте 2–3 минуты между раундами.

• Используйте постоянное натяжение повторений, чтобы максимизировать насос. Это означает, что вы постараетесь максимально избегать блокировки.

• Не используйте веса, которые упрощают тренировку больших квадрицепсов. Установите здоровый вес на штангу и бросьте вызов самому себе.

Заключение

Толстые бедра спасают жизни.

Я окликну тебя в следующий раз.
Народный тренер,
Fitman

Вас также может заинтересовать:

Сисси-приседаний Винса Жиронды — строитель квадроциклов или убийца колен?

Винс Жиронда был известен своей фразой: «Если я тебе не нравлюсь, пошли ты на хуй». отношение.

Винс Жиронда был тренером старой школы по бодибилдингу и владельцем очень популярного спортзала, выпускающего чемпионов. Он также был наставником первого мистера Олимпии Ларри Скотта.

Согласно принципам Жиронды, для бодибилдеров очень важно иметь маленькие бедра.

Но как добиться подобного эффекта? Как можно тренировать ноги, не напрягая бедра? В конце концов, сложно найти сложное упражнение для ног, которое не затрагивало бы ваши ягодицы.

Вот почему Винс Жиронда, он же Железный Гуру, должен был придумать два специальных упражнения — приседания sissy и римские приседания на стуле.

На видео ниже Винс Жиронда демонстрирует сисси-приседания.

Упражнение обычно вызывает безумную накачку квадрицепсов, но при этом возникает значительная нагрузка на колени.Если вы внимательно понаблюдаете, вы заметите, что колени значительно продвигаются за пальцы ног. Такой рисунок увеличивает нагрузку на сустав и может привести к травмам сухожилий и связок.

Другая проблема приседаний сисси заключается в том, что они не позволяют поднимать большой вес. Ваши колени никогда не выдержат серьезных нагрузок в этом положении.

По правде говоря, кажется более здоровым выполнять другие формы движений с доминантой квадрицепсов вместо этого бесполезного упражнения. Например, приседания с высокой штангой, выполняемые с прямым телом и тяжелой атлетикой, позволят вам поднять гораздо больший вес, при этом уменьшая нагрузку на колени и продолжая наращивать ноги.

А как же мои бедра / ягодицы? Я хочу, чтобы они были маленькими.

Многие люди боятся, что их ягодицы станут слишком большими в результате приседания. Чтобы свести к минимуму развитие ягодичных мышц из приседаний, никогда не выполняйте приседания с низким грифом. Это одно из самых доминирующих движений ягодичных мышц, о которых вы можете мечтать. Придерживайтесь высоких планок и приседаний со штангой.

Примечание: Многие заблуждающиеся люди думают, что их ягодицы слишком мускулистые, хотя на самом деле все иначе. Это не мышцы, это жир.Это одна из основных областей хранения жира.

Заключение

Приседания сисси изолируют квадрицепсы, уменьшая при этом задействование бедер, но это движение не является полноценным упражнением для ног из-за дополнительной нагрузки на колени. Большинство людей получат больше пользы от других вариантов приседаний.

упражнений месяца ноябрь 2016 — Auburn Fit One

Приседания у стены

(иногда называемый воздушной скамьей или римским стулом)

Приседания от стены — отличное изометрическое упражнение для укрепления мышц ног (четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, ягодичных и приводящих мышц).При выполнении приседаний от стены сокращающиеся мышцы практически не двигаются. Сильные квадрицепсы помогут при вставании из положения сидя или при ходьбе. Хоккей, катание на лыжах и парусный спорт — примеры видов спорта, в которых приседания со стеной выиграют.

Квадрицепсы расположены в передней части бедра. Четырехглавая мышца состоит из четырех мышц, которые работают вместе, чтобы выпрямить колено, и одна из мышц помогает вам сблизить бедро и туловище. Подколенные сухожилия расположены на противоположной стороне четырехглавой мышцы и состоят из трех мышц, которые работают вместе, чтобы сгибать колено и разгибать бедро.

Инструкции по движению:

• Встаньте прямо напротив стены или двери, которые позволят вам скользить. Поставьте ноги на ширине плеч и примерно в двух футах от плинтуса.
• Вдохните, втягивая пупок к позвоночнику. Колени будут мягкими, а голова будет стоять у стены взглядом прямо перед собой. Визуализируйте яблоко под подбородком для правильного выравнивания.
• На выдохе согните ноги в коленях, позволяя себе поставить ноги параллельно полу (как будто вы сидите на стуле).Колени должны быть на одной линии с лодыжками, а также на втором и третьем пальцах ноги. Следует избегать дискомфорта в коленях. Если у вас дискомфорт в коленях, не опускайтесь так далеко, удерживайте позицию в течение более короткого периода времени или отрегулируйте расстояние между ступнями и стеной. Если это не избавляет от дискомфорта в коленях, исключите это упражнение из своего распорядка.
• Удерживайте позицию в течение 5-10 секунд, чтобы начать. Сосредоточьтесь на дыхании, вдыхая через нос и выдыхая через рот.Со временем вы обнаружите, что можете удерживать это положение в течение 1-2 минут.
• Вернитесь в исходное положение, сдвинувшись назад по стене или двери. Во время подъема вы должны почувствовать, как задействованы ягодичные мышцы. Не удерживайте это положение дольше, чем вы можете поднять обратно. Вы не хотите опускаться на пол для выхода из позиции.

Для вариации и активации приводящих мышц (внутренняя поверхность бедер) поместите мяч среднего размера между бедрами и пульсом, удерживая присед у стены.Это поможет задействовать и укрепить приводящие мышцы, которые используются для приведения ноги к средней линии тела. Например, вход в машину и выход из нее, верховая езда и футбол также задействуют группу приводящих мышц.

Римское кресло для приседаний. Руководство по упражнениям

Сидение на римском стуле — сложное упражнение на мышцы кора, которое требует наличия сильного пресса для правильного выполнения. Следовательно, это не рекомендуется для новичков, поскольку плохое выполнение может привести к травме.

По сравнению с обычными приседаниями на скамье или полу, это намного сложнее, так как вам нужно контролировать движение, когда вы опускаете верхнюю часть тела.Плюс к вам нет поддержки.

Римские преимущества сидения на стуле.

• Поскольку вы можете погружаться глубже, вы получаете более продолжительный диапазон движений. Мышцы живота (прямые мышцы живота) растягиваются сильнее, и им приходится работать намного тяжелее, чтобы подтянуть верхнюю часть тела. Это приводит к более эффективному росту силы и мускулов.
• Кроме того, многие вторичные стабилизирующие мышцы кора активируются для поддержания баланса тела и завершения движения, например, косые мышцы живота, поясница и т. Д.
• Он укрепляет все ваши основные мышцы одновременно, что приводит к более выраженной средней части тела и повышению производительности в любых видах спорта.
• Эффективное упражнение для наращивания пресса с шестью кубиками, так как прямая мышца живота является наиболее целевой областью.

Это особенно полезно для тех спортсменов, которые в течение нескольких лет занимались силовыми тренировками и наращиванием мышц и хотят добавить дополнительный импульс своему прессу. Это упражнение на римском стуле отлично подходит для получения прогрессирующих перегрузок.В этом случае вы переключаетесь на новую расширенную тренировку, чтобы мышцы адаптировались. Следовательно, они снова начинают расти.

Есть минусы?

Это только для людей с сильным ядром, так как исполнение трудное и требует контроля. Кроме того, это создает нагрузку на мышцы спины и позвоночник. Так что будьте очень осторожны.

Получите свое домашнее спортивное оборудование: Лучшие римские стулья и гиперэкстензионные скамейки.

---

Как это сделать? — Видео с упражнением

Вы можете делать это на римском стуле или на тренажёре для ягодичных мышц.Машина GHD, возможно, более удобна, так как сиденье не плоское, а изогнутое. Таким образом, ваши ягодицы будут меньше болеть. Но результат тот же.

1. Перед установкой на скамью отрегулируйте опоры для ног на свой рост. Расстояние между сиденьем и роликами должно быть таким, чтобы, когда вы садитесь на тренажер, ваши ягодицы находятся на подушке, а бедро / поясница — нет. Следовательно, вы можете опускать туловище, не нажимая на спину.
2. Исходное положение: как только вы сядете на стул, зафиксируйте ступни между держателями для ног.Это важно. Иначе ноги могут выскользнуть.
3. Начните с положения сидя с прямой спиной. Вы можете положить руки на грудь или за голову. Первое немного сложнее.
4. Теперь медленно и контролируемо опускайте туловище к полу. Не заходите слишком глубоко. Подойдет немного ниже горизонтали.
5. Остановитесь на мгновение внизу. С силой вашего пресса, без инерции и силы ваших квадрицепсов, подтяните верхнюю часть тела вверх. Не наклоняйтесь слишком сильно вперед, пока не почувствуете, что пресс напрягся.Держите голову на одной линии с туловищем.
6. Повтор

Осторожно

• Не заходите слишком глубоко, потому что это создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины и позвоночник.
• Выполняйте упражнение контролируемым образом. Не спешите. Правильная форма жизненно важна для безопасных тренировок.
• Не используйте груз слишком рано для дополнительного сопротивления. Если вы можете сделать хотя бы 30 правильных повторений, вы можете прибавить несколько фунтов. Но будьте очень осторожны.
• Если у вас есть боли в пояснице или хронические проблемы со спиной, не делайте этого вообще!

---

Варианты

• Вместо того, чтобы делать полноценные приседания, вы можете попробовать кранч со стулом в римском стиле, который является более изолированным упражнением.Длина движения короче, но отлично подходит для накачки пресса.
• Другой вариант — когда вы поворачиваете туловище, когда садитесь (боковые скручивания). Таким образом, вы можете лучше ориентироваться на свои внешние косые мышцы живота, которые отвечают за развитый V-образный пресс. Ознакомьтесь с учебным пособием по скручиванию римского стула здесь.
• Сидение на стуле с отягощением — это сложный вариант, который рекомендуется только продвинутым спортсменам. Он создает прочную середину, но оказывает давление на заднюю часть, поэтому будьте осторожны. Положите на грудь гантель или гантель для дополнительного сопротивления.
• Еще одно мощное упражнение для нижней части пресса — подъем ног на стуле в римском стиле. Сидеть на бедре плохо. Возьмитесь за перекладину и поднимите ноги прямым туловищем.

Приседания без стула.

Если по какой-то причине вы не можете использовать стул или тренажер GHD, вы можете использовать вместо него скамейку с отягощениями, хотя это не так удобно.

Нужно поставить штангу рядом со скамьей. Это будет опора для вашей ноги. Сядьте на скамью, ноги поставьте под перекладину.Выпрямите спину и опустите туловище так же, как если бы вы выполняли исходное упражнение.

Вот видеоурок.

---

FAQ

Безопасны ли подъемы со стула в римском стиле?

Как я уже упоминал, это упражнение для продвинутых пользователей, поэтому новичкам его следует забыть. И людям, у которых есть проблемы со спиной, вообще не следует этого делать. Также важна правильная форма. Контролируйте движение, выполняйте его медленно и управляйте движением. Все будет хорошо.

Если вы хотите узнать больше о том, как эффективно использовать тренажер для разгибания спины, ознакомьтесь с этим руководством по разгибанию спины в римском стиле и узнайте больше о преимуществах скамьи для гиперэкстензий здесь.