Гимнастика кегеля для женщин упражнения: Упражнения Кегеля для женщин: плюсы, минусы, как делать

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Содержание статьи:

Мышцы тазового дна играют важную роль в поддержании нормального положения органов малого таза, кроме того, они принимают участие в регулировании внутрибрюшного давления, контролируют работу мочевого пузыря. В повседневной жизни мы не часто нагружаем эти мышцы и это приводит к различным негативным последствиям для нашего здоровья.

Зачем необходимо укреплять мышцы тазового дна?

Одним из неприятных последствий снижения тонуса мышц тазового дна является недержание. Особенно часто такие моменты возникают у женщин. Это связано с возрастными изменениями или другими стрессовыми для организма событиями. Например, часто эластичность мышц тазового дна уменьшается после рождения малыша, когда организму требуется некоторое время для восстановления.

Для профилактики нежелательных последствий снижения тонуса мышц можно включить комплекс упражнений в свою ежедневную гимнастику, который способствует укреплению мышц таза. Далее мы подробнее опишем эти упражнения. Такая тренировка будет полезна не только женщинам, но и мужчинам, даже когда проблем с недержанием не наблюдается.

Что такое упражнение Кегеля?

Техника укрепления мышц предполагает физическую нагрузку мышц и чередование напряжения и расслабления мышц в течение определенных промежутков времени. Для укрепления мышц разработаны специальные комплексы, самый известный, пожалуй, комплекс упражнений Кегеля. Это один из простых способов, способствующих укреплению мышц и позволяющих справиться с недугом при инконтиненции в легкой степени.

Комплекс упражнений Кегеля включает тренировки различной сложности, которые задействуют мышцы интимной зоны и способствуют их укреплению. Цикл занятий может длиться от 8 до 12 недель, прежде чем можно будет заметить первые результаты.

В основе всех упражнений лежит идея чередования нескольких видов активностей:

• сокращение мышц,
• выталкивание,
• сжатие.

Все упражнения можно сочетать с гимнастикой, направленной на укрепление ягодичных мышц и развитие гибкости тазобедренных суставов, а также комплексом на растяжение задней и внутренней поверхностей бедер.

Важно выполнять эти упражнения регулярно и постепенно увеличивать сложность и продолжительность занятий.

Тренировки лучше начать с небольших упражнений. На этом этапе нужно научится сокращать мышцы, имитируя остановку выделения мочи. Достаточно выполнять по десять сжатий, сокращений и выталкиваний, но с высокой периодичностью, не менее 5 раз в день. Упражнения Кегеля можно делать в любое время и в любом месте абсолютно незаметно для окружающих. После того как вы справитесь с базовыми нагрузками, постепенно увеличивайте количество упражнений – добавляйте по 5 упражнений еженедельно. Постепенно Вы сможете выполнять по 150 упражнений в день.

Виды активностей в гимнастике для укрепления мышц тазового дна

Медленные сжатия

Это упражнение подразумевает напряжение мышц интимной зоны. Сначала – напряжение в течение 3 секунд, а затем расслабление. Постепенно увеличивайте время до 5-20 секунд. Между циклами упражнений нужно предусмотреть небольшой перерыв. Не забывайте о своих ощущениях, важно находиться в комфортном состоянии.

Сокращения

Эта серий упражнений предусматривает попеременное сокращение и расслабление мышц с большей интенсивностью.

Выталкивания

Этот тип упражнений связан с мышцами, которые обычно активизируются, когда человек тужится при стуле или родах.

Противопоказания к выполнению упражнений Кегеля

Упражнений Кегеля, как и любая другая физическая нагрузка, приносят несомненную пользу нашему здоровью, но чтобы не навредить себе, лучше придерживаться некоторых ограничений.

Не следует продолжать практику при возникновении болевых ощущений. Также лучше воздержаться от упражнений при воспалительных процессах мочеполовой системы и в период менструации (для женщин).

В период восстановления после недавно перенесенных травм лучше избегать физической активности.

Как выполнять упражнения Кегеля?

1. Займите исходное положение – стоя. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Ладонями упритесь в колени. Далее начинайте дыхательную гимнастику: медленный вдох и выдох. На вдохе втяните низ живота, на выдохе расслабьтесь и отпустите живот. Выполняйте данное упражнение 10-30 раз в зависимости от Ваших возможностей. Для старта достаточно и десяти повторений.

2. Займите исходное положение – лежа на спине, руки расположите вдоль тела, а ноги согните в коленях. На вдохе поднимите ягодицы над полом и напрягите мышцы тазового дна на 5-10 секунд и задержите дыхание. На выдохе займите исходное положение. Выполняйте данное упражнение в зависимости от Вашего состояния и возможностей от 10 до 30 раз.

3. Встаньте на четвереньки и выгните спину. Делайте поочередные махи ногами от 10 до 30 раз. Это упражнение направлено на укрепление задней поверхности бедер.

4. Займите исходное положение – сидя на стуле. Сильно сожмите колени до чувства напряжения в области бедер и считайте до 10. Удерживайте напряжение в мышцах. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 10 раз. Для данного упражнения можно использовать мяч. Мяч зажимается между бедрами и удерживается 10 секунд.

5. Займите исходное положение – сидя на ягодицах на полу с прямыми ногами. Двигайтесь вперед с прямыми ногами. Чередуйте активные движения в течение 10 секунд с расслаблением и отдыхом в течение 5 секунд. Нужно сделать 10 повторений.

Малышева Татьяна
Специалист Comfer, фельдшер высшей категории

Гимнастика Кегеля: упражнения в домашних условиях

Комплекс упражнений Кегеля для вагинальных мышц рекомендуется всем девушкам без исключения. Результат будет полезен для твоего здоровья и понравится партнёру. Чтение этой статьи займёт 10 минут.

Автор текста: Таня Белая

Публикация обновлена 15.01.2018

Зачем женщинам тренировки Кегеля?

О важности вагинальных мышц для сексуального наслаждения знали ещё в древнем Китае, Индии и Японии. Уже тогда девушки тренировали мышцы промежности, чтобы усилить сексуальное удовольствие своего партнёра. В современном мире гимнастику для укрепления тазового дна рассматривают скорее как способ улучшения собственного сексуального здоровья девушки. Доктора рекомендуют упражнения Кегеля для лечения и профилактики недержания мочи, опущения матки, для облегчения родовой деятельности, а также для восстановления после родов.

Зарядка по методике Кегеля

Арнольд Кегель – американский профессор гинекологии. В середине XX века он разработал комплекс упражнений, которые укрепляли вагинальные мышцы. С помощью своей гимнастики Кегель успешно лечил женщин от недержания мочи, попутно заметив, что занятия усилили сексуальные ощущения пациенток, вплоть до того, что некоторые из них впервые стали испытывать оргазм.

Мышцы тазового дна играют важную роль в женском организме – они, как чаша, поддерживают внутренние органы, ответственны за закрытие уретры, влагалища и анального отверстия. Тренировка этих мышц не только усиливает контроль над функциями мочевого пузыря и кишечника, но и обостряет ощущения во время оргазма за счёт более интенсивных сокращений влагалища.

Упражнения Кегеля в домашних условиях

Прежде чем перейти к описанию упражнений, давай поговорим о том, где и каким образом найти эти невидимые глазу мышцы. Всё просто. Ты обнаружишь их, если попытаешься остановить струю мочи во время мочеиспускания. Не стоит делать так постоянно, так как это нарушает нормальную работу мочевого пузыря. Есть второй способ, здесь тебе понадобится зеркало. Напряги те самые мышцы, с помощью которых останавливала струю мочи, и увидишь, как сузился и подтянулся вход во влагалище. Теперь можешь приступать к гимнастике.

Как выполнять упражнения Кегеля

1. Напряги вагинальные мышцы так сильно, как сможешь, и удерживай их 3 – 5 секунд, затем расслабься.
2. Упражнение «Лифт». Поэтапно сокращай мышцы, задерживаясь на каждом «этаже» по несколько секунд. Так же поэтапно возвращайся вниз.
3. Быстро напрягай мышцы, добиваясь эффекта «трепетания».
4. Сокращай мышцы, пытаясь как бы вытолкнуть что-то из влагалища.
5. Постепенно, изо дня в день, увеличивай количество повторов, доведя их до 10, а время удержания – до 10 секунд.
6. Выполняй упражнения регулярно, делая до 3 – 4 повторов в день.

При выполнении гимнастики опирайся на собственные ощущения – ты не должна испытывать боли или сверхсильного напряжения.

Упражнения Кегеля с шариками или тренажёрами

Простая техника тренировки, о которой мы рассказали выше, больше подходит для разогрева, т.к. не даёт очевидного и быстрого результата. Гораздо эффективнее упражнения с «упором». Конечно, в качестве «снаряда» ты можешь взять фаллоимитатор, пальцы или даже пенис партнёра. Но со специальными девайсами тренироваться будет проще, да и прогресс ты почувствуешь намного быстрее. Для этой цели подойдут:

• классические вагинальные шарики со смещённым центром тяжести (например, наборы Nova Balls) или со сменным весом (как у Geisha Balls). Обе игрушки подходят для начинающих
  
• умные тренажёры Кегеля с обратной связью через приложение для смартфона (например, kGoal) или просто с ответной вибрацией (Gballs 2 или Kegel Master). Также отличная опция для новичков
• стальные или стеклянные шарики без смещённого центра тяжести. Из-за небольшого размера они не подходят тем, кто не научился владеть интимными мышцами: аксессуар тяжело удержать внутри, и он может выпасть

Тренажёры и шарики Кегеля изготавливают из безопасных для здоровья материалов – силикона, металла и стекла. Они бывают разного диаметра и веса, поскольку предназначены для женщин с различным тонусом вагинальных мышц.

 

Схема расположения вагинальных шариков

Классические вагинальные шарики из коллекции Play Partner™ можно носить до 3 – 5 часов в день. Не стоит боятся синдрома токсического шока, поскольку все модели сделаны из 100% медицинского силикона и не вызывают ни раздражений, ни интоксикации.

Упражнения Кегеля для беременных и после родов 

Во время беременности мышцы малого таза испытывают повышенную нагрузку – плод растёт, вес матки увеличивается. Если в обычном состоянии матка весит около 120 грамм, то к концу беременности её вес с ребёнком, околоплодными водами и плацентой составляет около 7 килограммов. Естественно, что мышцы малого таза подвергаются серьёзным испытаниям и изнашиваются. Это абсолютно нормальный процесс, который женщина, впрочем, может держать под контролем.  Упражнения Кегеля, как отмечает врач акушер-гинеколог Татьяна Румянцева, можно выполнять во время беременности, более того – желательно! Тренировка делает мышцы малого таза более прочными и эластичными, что снижает риск разрывов и других повреждений во время родов, а восстановление после рождения малыша пройдёт гораздо быстрее.

Упражнения Кегеля: противопоказания

Тренировать интимные мышцы не следует, если у тебя есть незалеченные воспаления. Если во время тренировок появляются болевые ощущения, обратись к доктору, ведь это может свидетельствовать о наличии проблем.

Какие вагинальные шарики и тренажёры Кегеля лучше?

В своей коллекции мы собрали самые современные модели этого вида игрушек. Что купить: классические вагинальные шарики или «умный» тренажёр Кегеля? Определиться поможет наш обзор лучших аксессуаров для интимных тренировок.

Покупая вагинальные шарики или тренажёр Кегеля, не забудь забросить в корзину подходящую смазку (для силиконовых устройств нужен лубрикант на водной основе), а также специальный очиститель.

Упражнения с вагинальными игрушками из коллекции Play Partner™ полезны, эффективны и чрезвычайно приятны. Какой бы тренажёр ты не выбрала, все они превосходно справляются с главной задачей – укреплением интимных мышц. Вознаграждением станут повышение сексуальной чувствительности и интимное здоровье.

Выбор секс-аксессуаров – не самое простое дело. Если тебя терзают сомнения, обязательно свяжись с нами в  WhatsApp или  Telegram. 

Читать также:

Вагинальный трекер-тренажёр Кегеля kGoal: отзывы

Невыученные уроки: лучшие секс-школы Москвы

Что происходит с сексом после родов?

Упражнения Кегеля для дна таза

Ежедневные упражнения Кегеля для мужчин и женщин укрепляют мышцы тазового дна. Всего от 3 до 9 минут в день – просто и эффективно!

Мышцы тазового дна поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник. Укрепляя эти мышцы, можно предотвратить проблемы с этими органами. Сильные мышцы тазового дна у мужчин помогают повысить сексуальные возможности, у женщин – уменьшить боли во время схваток, сократить время родов и ускорить восстановление после них.

Не знаете, как выполнять упражнения Кегеля? Не переживайте, в этом приложении вы научитесь делать их шаг за шагом.

Упражнения Кегеля для мужчин:
— личный тренер;
— повышение сексуальных возможностей;
— укрепление мужского здоровья.

Упражнения Кегеля для женщин:
— личный тренер;
— укрепление женского здоровья;
— преимущества во время беременности и после родов.

Полная конфиденциальность
√ Бесшумный режим и вибросигнал позволяют делать упражнения Кегеля где и когда угодно без ведома окружающих.
√ Неброский значок приложения. Никто не узнает, для чего оно предназначено.

Быстрые и легкие упражнения Кегеля
√ Простые ежедневные тренировки с упражнениями Кегеля.
√ 10 уровней как для профессионалов, так и для новичков.
√ Все тренировки длятся от 3 до 9 минут – идеально для занятых пользователей.

Личный тренер по упражнениям Кегеля
√ интенсивность тренировок возрастает постепенно;
√ помощь в выполнении упражнений;
√ дополнительная вибрация, визуальные и звуковые подсказки к упражнениям Кегеля;
√ пошаговые инструкции по нахождению мышц тазового дна;
√ ваш прогресс на графике.

Индивидуальные напоминания
√ Настройте напоминания о тренировках.
√ Ежедневные напоминания помогут не забыть об упражнениях.

Другие функции
√ Разные на 100% БЕСПЛАТНЫЕ темы!
√ Синхронизировать данные с Apple Health

## Что такое упражнение Кегеля?
Упражнения Кегеля – простая зарядка для укрепления мышц тазового дна, которая улучшает контроль мочевого пузыря, предотвращает опущение тазовых органов, улучшает половую жизнь мужчин и женщин и т. д. Всё, что нужно сделать – это найти нужные мышцы, напрячь их, расслабить, отдохнуть и повторить.

## Какие преимущества дают упражнения Кегеля?
* Улучшение контроля мочевого пузыря и профилактика недержания мочи.
* Снижение риска развития простатита.
* Улучшение качества половой жизни.
* Увеличение интенсивности оргазмов и общего удовольствия во время полового акта.
* Естественная помощь в терапии эректильной дисфункции и преждевременной эякуляции.
* Ускоренное восстановление после беременности.
* Уменьшение болей во время схваток и сокращение времени родов.
* Профилактика и лечение опущения органов малого таза.

Скачайте приложение с упражнениями Кегеля прямо сейчас абсолютно БЕСПЛАТНО!

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Основным методом немедикаментозного лечения легкого и капельного недержания мочи являются упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Улучшения наблюдаются практически у 70 % людей, столкнувшихся со стрессовым недержанием. Это происходит в результате укрепления мышц, поддерживающих мочевой пузырь. Но помните: чтобы добиться результата, заниматься нужно регулярно, не делая перерывов.

С чего начать?

В первую очередь необходимо правильно определить эти мышцы. Лучшим способом является следующий: постарайтесь прервать поток мочи во время мочеиспускания. Если вы сумеете это сделать, то именно благодаря определенным мышцам, с которыми и следует работать. Обратите внимание на то, что это всего лишь тест для проверки определения мышц и эту процедуру не следует повторять регулярно.

Правильное сокращение мышц тазового дна ощущается как небольшое сжатие и приподнимание мускулов в нижней части таза внутрь тела. При этом не должно происходить никакого дополнительного напряжения других частей тела, например ягодиц.

Как выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дна?

• Упражнения по сокращению/расслаблению мышц тазового дна выполняют на четыре счета, для каждого сокращения по 5 минут, не менее 2 раз в день. Может понадобиться от 8 до 12 недель целенаправленных занятий, прежде чем будут достигнуты результаты.
• При выполнении упражнений нужно следить за тем, чтобы в промежутках между сокращениями мышц достигалось расслабление. 
• Соблюдайте последовательность при выполнении упражнений. Спустя несколько недель даже люди пожилого возраста смогут заметить положительные результаты.
• Помимо выполнения упражнений несколько раз в день, следует сжимать мышцы тазового дна, когда это необходимо, например во время смеха, кашля, когда вы наклоняетесь и при выполнении любых других действий, вызывающих непроизвольное выделение капель мочи.
• Когда вы почувствуете, что можете контролировать легкое и капельное недержание мочи, можно уменьшить частоту тренировок. Для обеспечения эффективной работы мышц мы рекомендуем тренировать их каждый день. 

 

Упражнения Кегеля при легком и капельном недержании мочи

На сегодняшний день в медицинской практике эффективным и признанным методом лечения легкого и капельного недержания мочи являются упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля считаются наиболее простым и легким способом тренировки мышц, отвечающих за выделение мочи. В этот комплекс включены тренировки, позволяющие предупредить легкое и капельное недержание мочи или уменьшить его проявления как у мужчин, так и у женщин. Считается, что непроизвольное выделение капель мочи у женщин, связанное с беременностью и родами, можно предупредить, если регулярно выполнять специальный комплекс тренировок.

В комплекс упражнений Кегеля входят тренировки различного типа сложности, все они способствуют укреплению мышц тазового дна. Их необходимо выполнять постоянно и регулярно, постепенно увеличивая сложность и продолжительность. Упражнения от легкого и капельного недержания мочи в равной степени эффективны для представителей обоих полов. Они включают: 

• Медленные сжатия. Это упражнение Кегеля подразумевает напряжение мышц, которые используются для прекращения процесса выделения мочи. Необходимо напрягать их, считать до трех, а затем расслаблять. Во время расслабления также считают до трех и вновь напрягают мышцы. Со временем можно увеличить время напряжения до 5-20 секунд. Более сложным уровнем данного упражнения от легкого и капельного недержания у женщин и мужчин является так называемый лифт. При этом человек постепенно зажимает мышцы с небольшой силой (1-й «этаж»), далее не расслабляя их, зажимает еще сильнее и удерживает 3-5 секунд. После чего следует еще более высокий «этаж», на котором продолжительность напряжения также увеличивается, и т.д. По достижении 4-7 «этажа» начинается медленный «спуск» в обратном порядке: от большего напряжения с большей продолжительностью до менее интенсивного сжатия мышц.
• Сокращения. Эта разновидность упражнений предполагает максимально быстрые поочередные расслабления и сокращения мышц.
• Выталкивания. Упражнения Кегеля этого типа сопровождается напряжением тех мышц, которые активизируются, когда человек тужится. У женщин этот комплекс от легкого и капельного недержания мочи будет похож на потуги при стуле или родах. Мужчинам нужно тужиться, как при мочеиспускании или стуле.

Упражнения, помогающие тем, у кого диагностируется легкое и капельное недержание, необходимо начинать выполнять постепенно. Для начала попробуйте медленные сжатия по 10 повторений по 5 раз в день.

После того как будет освоен самый простой уровень упражнений Кегеля при непроизвольном выделении капель мочи, можно перейти к более сложным тренировкам. Так, через неделю регулярного выполнения тренировок к каждому подходу можно добавлять по 5 повторений до тех пор, пока их количество не дойдет до 30. Затем необходимо выполнять по 150 упражнений ежедневно для поддержания тонуса мышц. Одновременно с этим можно попробовать выталкивание и сокращения.

Как выполнять упражнения

Если у вас возникнут сложности, проконсультируйтесь с врачом.

Регулярное выполнение упражнений Кегеля не потребует от человека каких-либо дополнительных навыков или усилий. Никому из окружающих не будет заметно, что вы выполняете этот комплекс, делать сжатия и сокращения можно в любое время в удобном для вас месте. Занимайтесь по методике Арнольда Кегеля, и результат не заставит себя долго ждать!

Роддом №9 :: Физическое восстановление

Современный мир беспощаден даже к беременной женщине. Она пытается соответствовать современным веяниям моды и быть «продвинутой». Часто пренебрегая не только своим здоровьем, но и здоровьем своего ребенка.

Часто беременные работают и в декретном отпуске и приступают к работе сразу же после родов; или наоборот, женщина настолько поглощена своим здоровьем, что отстраняется от повседневной жизни. Правда жизни такова, что сколько бы врачи и научные исследователи не писали рекомендаций о том, что для здоровья беременной женщины вредно как гипер-(излишние физические и психоэмоциональные) нагрузки, так и гипоактивность (недостаточная двигательная деятельность), все таки возникает необходимость искать более современные пути решения проблемы.

Наиболее остро возникает проблема быстрого восстановления после родов. Но в наше, казалось бы, суперсовременное время, в послеродовой период не так много мест, куда женщина может обратиться за консультацией или даже провести в полном объеме курс восстановительной гимнастики уже в более ранний период. Родильный дом №9 с радостью готов предложить Вам «фитнесс — программу послеродового восстановления» для женщин уже с 10-12 недель после родов, где Вы не опасаясь, что излишняя нагрузка скажется вредно для лактации, окрепнете, станете энергичнее, укрепите мышцы брюшного пресса, спины, тазового дна и ног.

Но до 10 недель необходимо заниматься физическими упражнениями самостоятельно, они способствуют восстановлению функционального состояния организма родильницы и повышению ее адаптации к предстоящим физическим нагрузкам после выписки из род.дома. Начинать заниматься можно только после осмотра врача и получения соответствующих рекомендаций. Противопоказания к физическим упражнениям — значительная кровопотеря в родах, повышение температуры тела выше 37,5 С, повышение артериального давления, глубокие разрывы промежности, различные заболевания сердечно-сосудистой системы и др. Если роды прошли с осложнениями необходимо проконсультироваться с врачом о том, когда можно начинать заниматься гимнастикой.

Можно начинать заниматься с 2-3-х суток после родов. Количество, сложность упражнений увеличиваются изо дня в день, начиная выполнять с 5-6 самых простых упражнений, повторение каждого с 3-4 раз.

Не рекомендуется выполнять упражнения из исходных положений сидя и упражнения с большим напряжением (натуживанием) — увеличивающие внутрибрюшное давление (особенно при тренировке мышц брюшного пресса одновременно подъем двух прямых ног от пола, подъем корпуса из положения лежа на спине в положение сидя до 3-6-и недель после родов) до 1-2 недели, даже, если у Вас не было «разреза» промежности.

Продолжительность занятий увеличивать постепенно от 10-15 минут увеличивать до 30-40 минут. Выполнять в любое удобное время, но не раньше 1-1,5 часа после еды, через 20-30 минут после кормления малыша грудью, в удобной, не стесняющей движения одежде, в хорошо проветренном помещении, после занятий принять душ.

Не изматывайте себя большой нагрузкой! Морально Вы готовы на «подвиги». Помните, при беременности изменения в организме происходили в течение очень длительного времени и как бы Вы не хотели, организм человека не способен восстановиться за считанные дни.

При беременности растягиваются мышцы брюшного пресса из-за увеличенной беременной матки. В связи с родами мышцы тазового дна становятся слабыми (восстанавливаются примерно к 5-7 дню), матка продолжает восстанавливаться до 6-8 недель после родов, новая функция в организме женщины- лактация выводит организм на новый гормональный уровень.

«Слушайте» свой организм. Наблюдайте за общим самочувствием, настроением и аппетитом, работой кишечника и мочевого пузыря, изменениями со стороны сердечно-сосудистой системы: измеряйте пульс (после занятий он должен восстановиться до цифр в начале). При выполнении любого сложного движения или при его быстром выполнении пульс не должен превышать 12-14 ударов за 10 секунд, не более 140 ударов за минуту, если превышает, надо снизить нагрузку за счет темпа или количества повторений упражнения.

Красивой можно считать фигуру той женщины, у обладательницы которой ровная и гордая осанка. Это не только красота, но и здоровье.

Осанка — это привычная поза, манера держаться в положении сидя и стоя.

Во время кормления малыша, положение женщины вынужденное, т.е. чтобы ребенка удержать на руках приходиться сутулиться, к тому же при увеличении выработки грудного молока под весом молочных желез грудная клетка сдавливается, происходит нарушение дыхания (оно как и при беременности становиться поверхностным, нарушая газообмен в легких), что может привести к различным заболеваниям.

Женщины часто не замечают нарушенную осанку (стоят и ходят с опущенной головой, и сжатой грудной клеткой, при этом таз подан вперед и живот выпячен). Данную проблему можно не только устранить, но и вовремя предупредить, так как это не только не красиво и вызывает застойные явления в легких, но и вредно для мышц спины.

Во-первых, с первых дней после родов надо научиться чувствовать положение головы (не опущенное), плеч (разведены в стороны), лопаток (сведены, углы прижаты к спине), усилием воли поддерживать правильную осанку.

Во-вторых, выполнять укрепляющие упражнения для мышц спины и мышц брюшного пресса, участвующих в поддержании правильного положения позвоночника (они создают «мышечный корсет»).

Многие женщины болезненно переживают, что у них грудь станет отвислая, если они будут долго кормить ребенка грудным молоком.

Дорогие женщины! Ничто не сравниться с тем, что получает ребенок с грудным молоком. Это не только весь комплекс витаминов, питательных веществ, защитных антител от заболеваний, но и тепло и заботу матери, от которой зависит дальнейшее становление ребенка как личности. Именно в первый год жизни продолжает созревать нервная система ребенка, которая к моменту рождения младенца, так не совершенна. Малыш нуждается в тепле и прикосновениях, часто разговариваете с ним, целуйте и обнимайте, держите на руках.

Если женщина набирает излишний вес (общая прибавка веса за беременность составит более 12 — 14 кг от изначального), то ее грудь увеличивается уже к концу беременности за счет жировой ткани, вследствие чего грудь может стать менее упругой и иметь несовершенную форму), а после родоразрешения — за счет усиленного выделения молока. Помните! В молочных железах мышц нет! и важно ухаживать за молочными железами, чтобы обратный процесс изменений в молочных железах при подавлении лактации (прекращении кормления грудью) не был длительным и связан с большими переживаниями. Все рекомендации по уходу за железами и правильным кормлением можно получить у специалистов родильного дома (акушерки, врача акушера-гинеколога, неонатолога).

Чтобы грудь была красивой, следите за осанкой, всегда держите грудную клетку приподнятой, выполняйте дыхательные упражнения (руки через стороны вверх вдох, выдох через нос опустить руки вниз; можно выполнять в положении стоя и лежа) и любые круговые движения руками. Молочные железы расположены на большой и малой грудных мышцах, именно их укрепление создает высоту (полноту) и окружность бюста.

Помните, в первый месяц после родов нагрузка на грудные мышцы должна быть сведена к минимуму. Запрещается использовать любые виды амортизаторов (отягощений: резинка, эспандер, гантели). Если данную рубрику читает женщина, планирующая беременность или беременная ранних сроков, то примите к сведению, что чем раньше вы начнете укреплять под контролем инструктора мышцы рук и груди, тем более далекими будут для Вас проблемы послеродового периода.

Во второй половине беременности часто беспокоят отеки ног, как из-за увеличения веса, снижения двигательной активности, варикозного расширения вен нижних конечностей и ряда других причин, в связи с чем происходит нарушение питания мышц и возникает эффект онемения, судорог или «хруста» суставов, что встречается нередко и не только в связи с беременностью. В первые дни после родов отеки могут сохраняться.

Как справиться с этой трудностью? Упражнения на улучшение подвижности суставов ног и усиление кровотока в нижних конечностях. Упражнения для ступней очень распространены и известны с детства; расположение женщины при выполнении упражнения на боку, лежа или позже сидя: сгибание и разгибание пальцев ног, вращение ступнями наружу и внутрь, захватывание пальцами предметов разного размера и фактуры, и конечно же массаж и самомассаж всей ступни.

Но, говоря о ногах, не стоит останавливаться только на самой нижней части. К сожалению, увеличить длину дог с помощью физических упражнений нельзя, но можно подкорректировать их форму. Легче нарастить мышечную массу, но вот уменьшить их объем (особенно справиться с проблемными зонами в области бедер) в полной мере представится возможность в более поздний период после родов, когда можно будет увеличить нагрузку — лучшее средство для этого бег трусцой и упражнения на растягивания мышц, длительностью не менее 15 минут.

Как только Вы успешно родоразрешились, то «ОХ! Ужас — это, выпяченный живот! Его даже не скроешь эластичным утягивающим бельем!» — слышится от каждой женщины, которая не знакома с информацией о том, как восстанавливается организм женщины в первые дни после родов.

Не переживайте — это норма! Матка не может сократиться до прежних размеров — это дело не 2-х и даже не 3-х дней. Форма живота зависит как от жирового слоя, так и силы мышц брюшного пресса. Жир откладывается как на мышцах живота, так и в брюшной полости. Начиная выполнять упражнения для данных групп мышц уже со 2-х суток можно постепенно привести переднюю брюшную стенку в норму.

Самые простые упр.: из исходного положения, лежа на спине поочередное поднимание прямых ног или велосипедное движение одной затем другой ногой, приподнимание головы и верхнего плечевого пояса только до лопаток.

Мышцы брюшной стенки и тазового дна играют важную роль в поддержании нормального расположения органов брюшной полости и малого таза (матки, влагалища и т.д.). Их развитие влияет как на течение беременности, так и родов. В родах мышцы растягиваются и становятся дряблыми, их значительная слабость может привести к опущению внутренних органов и нарушению функции кишечника. Но мышцы ослабевают только в том случае, если их не тренировать! Одно из специфических упражнений для укрепления мышц тазового дна — упражнения Кегеля и разнообразные его модификации.

Важную задачу выполняет поперечная мышца живота. Она опоясывает брюшную полость, располагаясь перпендикулярно прямой мышце. Мышца укрепляется с первых дней после родов при втягивании брюшной стенки (глубокое брюшное дыхание). На вдохе через нос — надуть брюшную стенку как купол, на выдохе через нос — втянуть. Начинать выполнение упражнение с 15-20 раз, в течение дня, увеличивая каждый день на 10 раз и более. Тот же эффект достигается при расположении женщины на животе с первых часов после родов. Это очень важное укрепляющее упражнение, которое в свою очередь улучшает перистальтику кишечника.

Достоинство женщины — стройная талия, но где же Вы видели беременную с такой талией это физиологически не возможно!

Но после родов это самый благодарный пластический материал для укрепления. Прежде всего, чтобы талия стала тоньше, необходимо укреплять косые (боковые) мышцы (наклоны туловища из разных положений: лежа, сидя, стоя, на четвереньках), но важно сочетать с упражнениями для прямых мышц живота.

Помните! Начинать интенсивные тренировки можно только после установления регулярного менструального цикла и полного прекращения кормления грудью.

Раньше всего можно заниматься ходьбой, бегом трусцой. Избегайте активных видов аэробики, силовых видов упражнений. Полезно начинать заниматься теннисом. Волейболом, лыжами и т.п. исключая экстремальные виды (прыжки с трамплинов, прыжки в воду, подводное плавание и т.п.).

Важно понять, что в период после родов не рекомендуются виды физической активности, снижающие значительно вес, потому что это сказывается негативно на лактации (возможно меньшее выделение грудного молока) и на состоянии здоровья женщины — излишние нагрузки ведут к изнеможению нервной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем, что в свою очередь ведет к обратному эффекту. Вместо заряда бодрости, эмоционального подъема и физической легкости во всех отделах человеческого организма — нарастает утомление, боль в мышцах, отказ от дальнейших занятий и т.п.

Рациональное питание, физические упражнения, здоровый образ жизни ведут к реальному результату: красоте и здоровью! Но, если Вы тренируетесь в одиночестве Вам трудно сохранить мотивацию (интерес) к регулярным занятиям. В группе выполнение любой нагрузки значительно легче, поэтому, если Вы настроены решительно и Вам нужно восстановиться быстро и эффективно, записывайтесь на занятия по программе разработанной специалистами родильного дома с учетом медицинских особенностей послеродового периода по тел. 923-03-02, 726-78-75.

Не превращайте занятия в неинтересный и каторжный труд. Получайте удовольствия от двигательных действий!

Свои вопросы и предложения размещайте на сайте

6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна

6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна!

Эта программа позволит вам укрепить мышцы тазового дна, раскрыть таз, улучшить кровообращение и даже усилить ощущения от секса!
Наш эксперт: Александра Панферова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

«Кошка»

На выдохе, округляя спину, нужно подкрутить таз и напрячь глубокие мышцы живота, как бы втягивая их в себя и наверх. Старайтесь почувствовать вытяжение в области поясницы и расслаблять шею, опустив голову низ полностью. укрепление мышц Затем , на вдохе, возвращайтесь в исходное нейтральное положение. Спина прямая.

«Плечевой пост»

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени перпендикулярны полу, стопы на ширине таза. Акцент на работу ягодиц и мышц тазового дна, а так же артикуляцию(вытяжение) позвоночника.

На выдохе, подкручивая таз, напрягайте ягодицы, втягивайте глубокие мышцы живота, создавая «эффект вакума» и поднимайте таз, оставляя опору на лопатки. Шея расслаблена. На вдохе возвращайте таз на пол, вытягивая весь позвоночник по полу.

«Перекат»

Акцент на работу мышц тазового дна и артикуляцию позвоночника.

Сгруппировавшись, втяните мышцы живота и, сохраняя эту силу, выполните перекат, касаясь лопатками пола, а потом возвращайтесь обратно. Старайтесь выполнять упражнение плавно.

Раскрываем мышцы внутренней поверхности бедра

Исходное положение сидя на полу, прямые ноги максимально широко открыты в стороны. Ноги активные, создавайте вытяжение через пятки. Начинайте наклон вперед с прямой спиной , создавая спокойное вытяжение мышц внутренней линии бедра. Удерживайте это положение 30-40 секунд.

Наклоны к одной прямой ноге

Исходное положение сидя, одна нога вытянута в сторону.

На вдохе, сохраняя ягодицы прижатыми к полу, выполните наклон в сторону, к прямой ноге.

Перевернутое положение

Сгруппируйтесь, поднимите таз и вытяните ноги вверх до вертикального положения.

Напрягите ягодицы и мышцы живота. Ощущайте ноги активными, тянитесь пальцами ног вверх. Удерживайте положение от 30 сек.
Источник:https://www.goodhouse.ru/

Укрепление мышц малого таза «Кегель» в Минске

Считается, что геморроем болеют, в основном, мужчины. Это не совсем верно, женщины также подвержены этой болезни. Мужчины могут чаще страдать им не потому, что их организм больше к нему предрасположен, а потому что они, в среднем, реже и не так тщательно следят за своим здоровьем. Подтверждением этому может служить перечень причин, провоцирующих геморрой.

Основным фактором, способствующим возникновению воспалительного процесса геморроидальных узлов, является застой крови в сосудах и венах малого таза. Причины возникновения болезни могут самыми различными:

• злоупотребление курением и алкоголем. В своем составе алкоголь и табак содержат вещества, которые заставляют кровеносную систему работать с повышенной нагрузкой, что вызывает усиленный приток крови ко всем органам человека, в том числе и в тазовую область. И чем чаще повторяется этот процесс, тем хуже состояние вен;
• запоры и нарушение работы пищеварительного тракта. На ранней стадии развития болезни достаточно изменить рацион питания, чтобы убрать провоцирующие факторы. Тем не менее, многие мужчины не соблюдают это правило. Очень часто их основной рацион составляет жирная и тяжелая пища, обогащенная мясными продуктами, которая плохо переваривается и ухудшает перистальтики кишечника. Результат не заставляет себя долго ждать – появляются запоры. Сначала периодически, затем это становится хроническим процессом. Кроме того, зачастую, в меню мужчин входят полуфабрикаты или блюда быстрого приготовления – хот-доги, чипсы, лапша быстрого приготовления и многое другое. Эти блюда имеют минимальную пищевую ценность, но способствуют быстрому набору веса, повышению кровяного давления, замусориванию кишечника. Все эти явления обусловлены нехваткой клетчатки, которая содержится в овощах, фруктах и злаках;
• тяжелая физическая работа. Хотя все современные предприятия и укомплектованы автоматизированными системами, большая часть физически тяжелого труда выполняется мужчинами. В этой ситуации присутствует серьезная опасность развития геморроя. Во время поднятия тяжелых грузов организм испытывает высокие нагрузки, в том числе и в нижней тазовой области. Если это происходит время от времени, то особой опасности не существует, если же большие нагрузки носят систематический характер, то присутствует серьезный риск развития геморроя;
• малоподвижный образ жизни. Работа в офисе, за компьютером, передвижение на личном транспорте – все это может приводить к застою крови в малом тазу.

Сами по себе выше перечисленные факторы не являются главными причинами развития болезни, однако все вместе представляют собой значительную опасность. В результате для многих людей становится настоящим шоком факт диагностирования геморроя.

Когда заболевание становится запущенным и переходит в запущенную стадию, геморроидальные узлы тромбируются и представляют собой серьезную угрозу для организма. Для того, чтобы не запускать болезнь, не подвергать себя риску и не допустить показаний к оперативному вмешательству, необходимо своевременно обратиться к врачу. Современная медицина предлагает ряд эффективных методов лечения и профилактики этой болезни.

Руководство по упражнениям Кегеля, которое должен прочитать каждый (включая вас)

Большинство из нас слышали о мышцах тазового дна и подозревают, что мы должны их тренировать. Однако часто это происходит вне поля зрения, из виду: легко забыть об упражнениях для тазового дна или Кегельса, пока что-то другое не побудит нас к этому. Может быть, вы начинаете замечать, что во время чихания у вас начинает течь моча, или у вас появляется странное ощущение выпуклости внизу. Вы говорите, еще нет? Сделайте , а не , дождитесь будильника.У трети женщин в какой-то момент своей жизни будут возникать проблемы с мышцами тазового дна. И хотя об этом мало говорят, по оценкам, 5% мужчин страдают недержанием мочи.

Никогда не рано или поздно начинать думать о здоровье тазового дна. Упражнения Кегеля могут иметь большое значение за считанные недели. Они занимают всего несколько минут в день и даже не требуют переодевания в спортивное снаряжение.

INTIMINA, которая производит менструальные чаши, а также гири Кегеля (мы перейдем к ним), запустила 28-дневную задачу, чтобы помочь мужчинам и женщинам привести в форму тазовое дно.Идея состоит в том, чтобы делать упражнения Кегеля трижды в день, постепенно повышая уровень каждую неделю. По прошествии 28 дней Кегель не только станет частью вашего распорядка дня, но и вы будете на пути к появлению всех видов положительных изменений благодаря возрастающей силе тазового дна.

Конечно, это только в том случае, если вы все делаете правильно, что может быть непросто. Мы поговорили с доктором Шри Датта, гинекологом из INTIMINA, и спросили ее о здоровье тазового дна, почему Кегель так важен и как определить, правильно ли вы делаете это.

Что такое тазовое дно и почему важно иметь сильное?

Тазовое дно — это совокупность мышц, которые поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник. Они приподнимают эти органы при сокращении.

Основные причины, по которым стараются поддерживать более сильное тазовое дно, заключаются в том, что это может помочь предотвратить недержание мочи, справиться с выпадением стенки влагалища и в определенной степени повлиять на количество получаемого сексуального удовольствия. Здоровье тазового дна важно как для мужчин, так и для женщин.

Есть много факторов, которые вызывают ослабление этих мышц, некоторые из которых находятся под нашим контролем, а некоторые… не так сильно. К ним относятся беременность и роды. С возрастом наши мышцы неизбежно начинают расслабляться. Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на тазовое дно, как и поднятие тяжестей. У меня много пациентов, которые являются личными тренерами или поднимают веса 30-40 кг. А если у вас хронический кашель, как у многих курильщиков или больных COVID-19, это также может привести к ослаблению мышц.

Кегели важны, но они используются в сочетании с другими изменениями образа жизни, контролем веса, потреблением жидкости и т. Д., Чтобы убедиться, что мы предотвращаем быстрое ухудшение состояния.

Как узнать, слабые ли у вас мышцы тазового дна?

Вы постепенно заметите изменения. Когда вы кашляете или чихаете, происходит небольшое подтекание мочи, которого раньше не было. Часто после рождения ребенка можно достаточно четко увидеть и почувствовать разницу.

При выпадении стенки влагалища вы можете начать чувствовать себя более некомфортно по мере того, как проходит день и начинает действовать сила тяжести.Обычно кажется, что там что-то есть или что-то рушится.

Точно так же, когда дело доходит до сексуального удовольствия, вы можете заметить постепенное изменение. Рождение ребенка, особенно если есть порез или разрыв, может повлиять на мышечную силу. В большинстве случаев это улучшается, но после рождения двух или трех детей состояние со временем может стать немного слабее.

Что такое Кегель?

Это группа упражнений, направленных на развитие мышц тазового дна. В идеале каждый делал бы их регулярно, но, к сожалению, люди о них не говорят.О тазовом дне или упражнениях Кегеля они слышат только тогда, когда люди начинают испытывать симптомы стрессового недержания мочи или опущения тазовых органов или когда все становится немного слабее.

Как Кегельс может помочь с легкими проблемами недержания мочи, такими как утечка мочи, когда вы слишком много смеетесь?

Если вы представите мочевой пузырь и уретру, ведущую от мочевого пузыря к отверстию, вы увидите группу мышц, которые окружают эту область. Итак, если вы укрепите эти мышцы, вы заметите, что утечка больше контролируется.По крайней мере, это предотвратит ухудшение состояния со временем.

Что такое пролапс тазового органа и как с ним помочь?

Если представить влагалище в виде туннеля, в верхней части туннеля находятся матка и шейка матки, через которые проходит ребенок, а влагалище должно поддерживать матку и шейку матки. Когда мы становимся старше, если мы набираем вес, кашляем, поднимаем тяжести, это оказывает сильное давление на влагалище.

Кроме того, если мы думаем о боковых стенках влагалища, то со временем происходит ухудшение эластичности ткани, точно так же, как мы получаем морщины на лице.Это приводит к выпуклости или выступу внизу.

В клинике мы точно определяем, откуда он исходит — это может быть матка или стенки влагалища, выскакивающие наружу и вниз. Обычно в течение дня оно ухудшается из-за тяжести. Кегель может значительно улучшить, а в легких случаях даже полностью вылечить пролапс тазовых органов. Конечно, лучше укреплять мышцы, чем просто лечить симптомы. Если бы нам пришлось сделать операцию по устранению пролапса, но пациент не изменил бы свой образ жизни, симптомы, вероятно, вернулись бы снова в течение года.

Может ли Кегельс помочь мужчинам?

Кегель действительно может помочь при недержании мочи у мужчин. И есть некоторые свидетельства того, что мышцы тазового дна полезны для эректильной функции во время секса. Подобные факторы, помимо беременности, конечно, влияют на мышцы тазового дна мужчин: запор, хронический кашель, избыточный вес и некоторые заболевания могут привести к проблемам с мышцами тазового дна.

Может ли ваше тазовое дно быть слишком сильным? Как узнать, насколько сильны мышцы тазового дна?

Другой конец спектра — это когда тазовое дно слишком плотно.В основном это затрагивает женщин с симптомом боли во время секса. Однако чаще всего это психологическая, а не чрезмерно сильная мускулатура. Это вопрос того, как отличить плотное тазовое дно от других проблем. Техники расслабления очень полезны при работе с мышцами тазового дна, которые слишком напряжены.

Как часто нужно делать Кегельса? И есть ли у вас какие-нибудь советы, как сделать это частью вашей повседневной жизни?

Хотя бы раз в день! Они занимают всего пять-десять минут, и я видел, как женщины рожают после родов, и в течение шести недель наблюдается реальная разница.Вы можете делать их в любое время: когда стоите, сидите или ждете, пока закипит чайник. Просто установите будильник на своем телефоне или воспользуйтесь приложением.

Они становятся легче по мере того, как укрепляется тазовое дно, но дело не только в том, чтобы тратить на их выполнение несколько минут в день, а в том, чтобы выполнять их эффективно. Проведите небольшое исследование и перед началом проконсультируйтесь с физиотерапевтом. Иначе через полгода вы вернетесь и скажете: «Я не заметил никакой пользы, что это за ерунда с тазовым дном?»

Как скоро вы почувствуете разницу?

Это зависит от того, насколько хорошо и как часто вы их выполняете.В идеале, если вы будете делать их правильно каждый день, вы заметите разницу в течение четырех-шести недель. Это может быть во время полового акта или если у вас появились симптомы утечки мочи, вы заметите и там разницу.

Как Кегельс может улучшить вашу сексуальную жизнь?

Это может иметь значение как для мужчин, так и для женщин. Когда мышцы тазового дна становятся немного сильнее, есть некоторые свидетельства того, что увеличивается приток крови к участкам, участвующим в половом акте, и что это полезно с точки зрения сексуального удовольствия.Мы уже говорили о том, как Кегель может улучшить эректильную функцию у мужчин. Таким образом, выполнение упражнений Кегеля может принести пользу как вам, так и вашему партнеру.

Зачем использовать такое устройство, как KegelSmart от INTIMINA, при выполнении упражнений для тазового дна?

Преимущество использования устройства в том, что это все равно, что делать вес в тренажерном зале; у вас есть очень направленное и сфокусированное внимание на этой области. Мышцы тазового дна на самом деле несколько более абстрактны — вы не можете видеть, что с ними происходит так же легко, как видите или ощущаете свои подколенные сухожилия.Некоторые устройства действительно дают вам обратную связь, и затем вы можете изменить настройки упражнений для тазового дна в зависимости от уровня вашей силы.

Многим женщинам может показаться странным или даже страшным использование во влагалище утяжелителей типа INTIMINA Laselle. В чем преимущество их использования вместо стандартных методов Кегеля?

Я могу это оценить, но я думаю, что можно думать об этом так: мы действительно вставляем какие-то предметы во влагалище — будь то во время секса, или при использовании тампонов, менструальных чашек или дисков, которые становятся все более популярными, или диафрагма — так что, возможно, это требует немного другого мышления.

Причина использования отягощений заключается в том, что они четко показывают, насколько крепко ваше тазовое дно. Например, вы можете начать с определенного веса, и вы можете удерживать его во влагалище в течение двух или трех секунд, но если через четыре недели вы можете удерживать его намного дольше, то это явная обратная связь, что вы улучшение. Если вы делаете Кегель без устройства, как вы на самом деле узнаете, оказывает ли оно влияние, кроме ваших собственных симптомов?

Советы по технике Кегеля

• Убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст.Вы можете сесть, встать или лечь — просто убедитесь, что вам удобно.
• Напрягите мышцы тазового дна. Двигайте мышцами, как если бы вы пытались удержать себя от мочеиспускания и ветра. Женщинам представьте, что ваше влагалище — это шахта лифта, а нижний этаж — вульва. Медленно сокращайте мышцы таза, поднимая лифт вверх.
• Стремитесь удерживать сокращение от трех до четырех секунд и, если возможно, до 10 секунд.
• Освободите сжатие.
• Отдохните и расслабьтесь, а затем повторите 10-15 раз.
• Если вы ничего не чувствуете, измените позу — скажем, с сидения на стоя — и попробуйте еще раз.
• Не задерживайте дыхание и не сжимайте мышцы живота, ягодиц или бедер. Сосредоточьтесь только на сжатии мышц тазового дна.
• Полезно варьировать упражнения: смешивать длинные и короткие сжатия, выполнять их стоя и сидя, постепенно увеличивая количество сжатий.

28-дневное испытание INTIMINA на тазовое дно

Первая неделя (дни 1-7): Повторяйте технику Кегеля три раза в день каждый день.

Вторая неделя (дни 8-14): Повторяйте технику Кегеля три раза в день каждый день, но на этой неделе попробуйте удерживать сокращение на две секунды дольше, чем вы делали раньше.

Третья неделя (дни 15-21): Повторяйте технику Кегеля три раза в день каждый день, но включайте смесь длинных и коротких сжатий и в идеале чередуйте упражнения сидя, лежа или стоя каждый день.

Четвертая неделя (дни 22-28): Для мужчин: повторяйте технику Кегеля, удерживая каждое сокращение в течение 10 секунд, повторяя 15 раз в день в наиболее удобном для вас положении.

Для женщин: включите утяжеленный тренажер Кегеля, чтобы добавить сопротивление. Вставив тренажер, сократите мышцы тазового дна и поднимите тренажер вверх. Удерживайте сокращение в течение двух секунд, делая глубокий вдох. Ослабьте сокращение и расслабьтесь как минимум на две секунды или столько, сколько вам нужно, прежде чем повторять упражнение. Всего повторить 10 раз.

Научитесь начинать с упражнений для женщин

Эта статья была проверена с медицинской точки зрения экспертом по женскому здоровью и гинекологом доктором.Алисса Двек.

Итак, вы, возможно, слышали о Кегельсах, но вам все еще может быть интересно, что именно они из себя представляют? И как именно вы их делаете? Что ж, сегодня день, когда вы сделаете свое первое упражнение Кегеля и узнайте, как упражнения для тазового дна могут улучшить ваше интимное здоровье и даже вашу сексуальную жизнь!

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля AKA Kegels — это простые упражнения на сокращение и расслабление, которые укрепляют мышцы тазового дна. Это мышцы, которые поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник.

Думайте о мышцах тазового дна как о гамаке, на котором все держится. Доктор Арнольд Кегель, американский гинеколог, доказал, что упражнения для тазового дна эффективно укрепляют мышцы тазового дна — отсюда и упражнения Кегеля.

Короче говоря, Кегель включает сокращение и расслабление мышц тазового дна. Когда вы писаете, вам будет казаться, что вы сжимаете влагалище или пытаетесь остановить поток мочи. Укрепление тазового дна с помощью Кегеля помогает нормально функционировать мочевому пузырю, матке, анусу и прямой кишке.Они также могут помочь вашему тазовому дну восстановиться после беременности и родов и восстановить силы влагалища после родов.

По мнению некоторых, они также способствуют убийственным оргазмам! Всемирно известный секс-педагог доктор Рут Вестхаймер связывает этот забавный небольшой побочный эффект с усилением кровотока в тазу и гениталиях, а также с повышенной способностью вагинальных мышц сокращаться во время оргазма.

Кому могут быть полезны упражнения Кегеля?

Регулярные упражнения Кегеля могут принести пользу каждому, но если вы находитесь в любой из перечисленных ниже ситуаций, вы найдете упражнения Кегеля еще более полезными:

• Вы испытываете утечки мочи, когда кашляете, чихаете, громко смеетесь и т. Д.
• Вы готовитесь к беременности
• Или вы недавно родили
• Вы думаете, что ваши ощущения во время интимной близости можно улучшить

Как выполнять упражнения Кегеля

Чтобы определить мышцы тазового дна, попробуйте остановить мочеиспускание на полпути.Подтяжка — это тазовое дно, которое выполняет свою работу. Просто не соблюдайте привычный распорядок дня в туалете, так как это может привести к проблемам с мочевыводящими путями и мочевым пузырем, если вы будете делать это регулярно.

Вы также можете почувствовать мышцы тазового дна, вставив чистый и смазанный палец, чтобы ощупать стенки влагалища, приподнимая и сжимая тазовые отверстия (влагалище, уретру и анус).

Техника Кегеля

После того, как вы определите местонахождение мышц тазового дна, вы можете попробовать некоторые упражнения Кегеля.Вы можете выполнять их сидя, стоя или лежа. Легко включить Кегельса в свой распорядок дня, потому что, в отличие от обычной поездки в тренажерный зал, вам не нужен спортивный бюстгальтер и абонемент.

Поскольку все действие происходит в ваших штанах, вы можете выполнять упражнения Кегеля буквально где угодно! (Просто убедитесь, что вы не корчите слишком много смешных рожиц, концентрируясь на напряжении и расслаблении.)

Вот что нужно сделать, чтобы выполнить упражнение Кегеля — это просто:

Попробуйте упражнение «Лифт» (поверьте нам!)

Один действительно отличный способ практиковать упражнения Кегеля — это метод «лифта».Представьте, что ваше влагалище — это шахта лифта с отверстием на первом этаже. Медленно сократите мышцы таза, поднимая лифт вверх к пупку. Пауза наверху. Затем медленно опустите лифт обратно. Повторить 5 раз. Продолжайте дышать нормально и старайтесь не сжимать мышцы ягодиц и живота.

Использование вспомогательного средства для упражнений

Теперь, когда вы открыли для себя мышцы тазового дна и поняли основной метод, пора приступить к упражнению Кегеля.Использование вспомогательных средств для упражнений позволяет вам набрать силу таза, убедиться, что вы всегда тренируете нужные мышцы, и сохранить мотивацию к упражнениям. Тренажер Кегеля с утяжелением добавляет сопротивление вашим упражнениям, позволяя более эффективно укреплять мышцы таза. Для начинающих лучше всего подойдет легкий тренажер с сопротивлением.

Программа для начинающих с тренажером:

Ниже приведена наша рекомендуемая программа для начинающих при запуске упражнения Кегеля с тренажером. Вставив тренажер в соответствии с инструкциями производителя и приняв удобное положение:

1. Напрягите мышцы тазового дна, поднимите тренажер вверх
2. Удерживайте сокращение в течение 2 секунд, делая глубокие вдохи
3. Ослабьте сокращение
4. Отдых и расслабьтесь минимум 2 секунды или столько, сколько вам нужно, прежде чем повторять упражнение
5. Повторите 10 раз для набора Кегеля

Если это сложно, вы можете уменьшить количество повторений до количества, удобного для вас .Попробуйте выполнять сет Кегеля 3 раза в неделю в разные дни недели. По мере вашего прогресса продолжительность сокращения и отдыха может быть увеличена до 10 секунд каждое.

Помните, что, как и в случае с любыми упражнениями, заметные результаты могут занять несколько недель, но каждая тренировка приближает вас к идеальному здоровью тазовых органов. Вот и все — история Кегельса. Чего вы ждете? Начните менять свое здоровье таза уже сегодня!

Есть ли более простой способ учиться?

Может быть трудно понять, правильно ли вы выполняете Кегель, поэтому мы придумали нечто, называемое KegelSsmart.Помните доктора Арнольда Кегеля, о котором мы упоминали ранее? Он изобрел перинеометр Кегеля, похожее на зонд устройство, которое выглядело уже давно, и вводилось во влагалище для измерения силы тазового дна женщины. Кегель обнаружил, что у женщин, которые могут оказывать давление более 20 мм, меньше проблем с тазом, таких как недержание мочи.

Нам понравилась идея измерения силы тазового дна, но мы хотели сделать ее доступной и простой в использовании. Именно здесь на помощь приходит KegelSmart. Этот удобный силиконовый кегельцизер в форме стручка отслеживает ваш прогресс и направляет вас через серию из 5 постепенно увеличивающихся тренировок.

KegelSmart мягко вибрирует, чтобы вы знали, что пора сжимать, и останавливается, когда пора отдыхать. Устройство согревает вас короткой серией вибраций, а затем переходит к подходу из 5-10 секундных повторений с сжатием и отпусканием.

KegelSmart действительно может ощущать, как вы увеличиваете силу влагалища, и по мере того, как вы становитесь сильнее, он предлагает вам 5 различных программ тренировок в соответствии с вашими способностями к выносливости.

Факты проверены:

доктором Алиссой Двек

Алисса Двек, доктор медицины, FACOG, практикующий гинеколог из округа Вестчестер, штат Нью-Йорк.Она заботится о женщинах всех возрастов; она родила тысячи младенцев. Она владеет минимально инвазивной хирургией и имеет особый интерес и опыт в области женского сексуального здоровья и медицинской секс-терапии. Она является ведущим врачом в журналах New York Magazine и Westchester Magazine. Д-р Двек является соавтором трех книг, включая самый последний выпуск The Complete A to Z For Your V.

Веб-сайт | Twitter

Автор:

Для мужчин, женщин и во время беременности

Упражнения Кегеля

Вы точно слышали об упражнениях Кегеля, которые нужно прокачивать интимные мышцы, но качать их нужно всем, а не вам.Потому что с тобой все в порядке — это большое заблуждение, с которым сталкиваются многие девушки. Расскажем, почему упражнения Кегеля важны и необходимы в любом возрасте без исключения. Как это повлияет на ваше здоровье? А правда ли, что с помощью интимных мышц можно «колоть орехи»? Есть ли упражнения Кегеля для мужчин?

Упражнения Кегеля для женщин

Еще в древнем Китае, Японии и Индии знали, что мышцы влагалища важны для сексуального удовольствия. Тогда девушкам предлагали усилить мужское удовольствие, накачав мускулы.В 21 веке гимнастика Кегеля — это метод улучшения сексуального здоровья женщины. Врачи рекомендуют упражнения Кегеля для профилактики и лечения недержания мочи, опущения матки, быстрого восстановления после родов, поддержки во время менопаузы, улучшения менструального цикла и уменьшения боли во время менструации.

В середине 20 века американский доктор гинекологии Арнольд Кегель разработал методику упражнений, укрепляющих мышцы тазового дна.Женщины, которые обращались к нему с проблемой недержания мочи, проследили положительную динамику. Они также отметили более яркие ощущения от проникающего секса, некоторые заявили об их первом оргазме в жизни.

Мышцы тазового дна играют очень важную роль в женском организме. Они действуют как каркас внутренних органов (мочевой пузырь, кишечник, матка) и отвечают за контроль мочи и кала. Основная цель тренировки Кегеля — укрепление мышц тазового дна, повышение мышечного тонуса, отзывчивости и эластичности мышц.

Это профилактика любого типа недержания мочи (моча или кал, которые вы не можете контролировать) и птоза органов малого таза. Стимулирование секреции собственной смазки и, конечно же, повышение чувствительности стенок влагалища. Таким образом, при классическом сексе женщина гораздо лучше, сильнее, с чувством полноты ощущает пенис партнера (или не пенис) внутри. Она может контролировать свои мышцы и усиливать оргазм.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Для того, чтобы приступить к тренировкам, нужно найти те мышцы, которые нужно «прокачать».

Есть несколько способов:

1. Во время мочеиспускания остановите струю (только на короткое время), важно зафиксировать мышечные ощущения, но не напрягайте мышцы живота.

2. Вставьте один палец во влагалище и «обхватите» его мышцами. Именно эта группа мышц должна работать во время упражнения Кегеля.

3. Возьмите зеркало. Вспомните, как вы останавливали струю мочи, напрягали эти мышцы. В зеркале видно, что вход стал уже и немного подтянулся.

Отлично, вы закрепили нужные мышцы и готовы к тренировкам.

Как выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дна

Тренировка мышц тазового дна основана на принципе напряжения и расслабления. Вы сознательно сжимаете мышцы, удерживаете их, а затем расслабляете. Этот процесс похож на тренировку в тренажерном зале, у вас будет несколько подходов и время для отдыха. Через 2-3 месяца регулярных тренировок вы сможете увидеть и оценить результаты.

Важно ! Не напрягайте мышцы живота во время упражнения, на подходе должны «работать» только мышцы тазового дна.Не выполняйте упражнения Кегеля при полном мочевом пузыре / во время менструации / при воспалительных процессах (цистит, эрозия и т. Д.).

1. Расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох и выдохните. Упражнения Кегеля можно выполнять лежа, сидя или стоя (в зависимости от того, что вам удобнее). Напрягите мышцы и удерживайте их 4-6 секунд, затем расслабьте.

2. Попробуйте сократить мышцы, начиная с нижнего яруса и постепенно поднимаясь вверх. На каждом шаге останавливайтесь на 2-3 секунды. Теперь вы можете перейти ниже.

3. Быстро напрягите мышцы на 1-2 секунды, такое же время отдыха, ощущение буги-вуги.

4. Напрягите мышцы, как будто пытаетесь вытолкнуть что-то из влагалища.

Это базовые упражнения. Начните тренировку с 5 минут в день, затем каждый день увеличивайте время на 2-5 минут. Постепенно увеличивайте количество комплектов. Например, в первый день была тренировка с компрессией на 2-3 секунды, расслаблением на 2-3 секунды, через полторы недели компрессия на 4-5 секунд, расслабление — на 4-5 секунд и т. Д.Когда вы выполняете тренировку, вы не должны ощущать боли или сильного напряжения (вы можете испытывать некоторый дискомфорт во время первых парных тренировок, но не боль или жало), следите за своими ощущениями.

Упражнения Кегеля при беременности

Ни для кого не секрет, что беременность — это огромный стресс для женского организма. А во время беременности мышцы тазового дна «работают» в хардкорном режиме, испытывают колоссальную нагрузку. Если вес матки в начале беременности 100-120 г, то к девятому месяцу плод и вода около 6-8 кг.Мышцы теряют тонус, это естественный процесс, но им можно управлять.

При легкой беременности, нормальном состоянии и самочувствии можно заниматься гимнастикой. Упражнения Кегеля для беременных такие же, как описано выше. Но если у вас тяжелая беременность, вы находитесь на постельном режиме, чтобы предотвратить выкидыш, а в случае каких-либо отклонений от нормы, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой.

Упражнения Кегеля с мячом

Вышеуказанные упражнения можно выполнять без дополнительных приспособлений.Но такие «праздные» тренировки больше подходят для знакомства или разминки. Если вы хотите пощупать и увидеть результат, вам нужны гантели. Мячи Кегеля от Gvibe — это гантели, которые улучшают ваши тренировки (как в тренажерном зале). С помощью специальных приспособлений укрепить мышцы тазового дна будет проще и быстрее.

Предлагаем на выбор:

1. Geisha Balls 2 — идеальный набор вагинальных мячей для всех женщин. Во-первых, сбалансированный диаметр составляет 3 см. Они не кажутся ни большими, ни маленькими.Во-вторых, у них смещенный центр тяжести. Это дополнительная вибрация, которая заставляет мышцы «сокращаться». В-третьих, в наборе 4 мяча разного веса. Вы начинаете с легкого веса, а затем утяжеляете его во время тренировки (пока ничего дополнительно покупать не нужно, этот набор подходит для всех этапов тренировки). В-четвертых, полная безопасность. Материалы — силикон и пластик, полностью гипоаллергенны.

2.Gballs 2 — ваш персональный тренажер для интимных мышц. По форме тренажер похож на маленькое вибрирующее яйцо, в нижнем шарике есть чувствительные датчики, которые реагируют на сокращение ваших мышц. Вибрация «заставляет» ваши мышцы тренироваться тяжелее. Весь процесс управления происходит через ваш смартфон, вы скачиваете приложение и делаете это. Программа тренировок создается лично для вас, вы можете видеть свой прогресс, и тренировки превращаются в удовольствие. Кстати, после тренировки всегда можно себя вознаградить и включить режим постоянной вибрации — так получится вибрирующее яйцо в свое удовольствие!

3.Gballs Magnetic — набор вагинальных магнитных шариков. В наборе 4 мяча разного веса, их можно легко комбинировать, начиная с легкого мяча, а затем постепенно увеличивая нагрузку. Этот тренажер Кегеля отлично подойдет девушкам, которые уже тренировались с мячами. Во-первых, у них самый маленький диаметр на рынке (поэтому вам придется напрягать мышцы, чтобы удерживать их). Во-вторых, разные веса также улучшают ваши тренировки.

Упражнения для тазового дна с вагинальными шариками рекомендуются всем женщинам, достигшим совершеннолетия.Вам нужны вагинальные шарики, если:

• Вы хотите получить больше ощущений во время проникающего (пенис-вагинального) секса;
• более частых звуков («пердение») во время соития;
• Вы заметили «звуки влагалища» во время растяжки и йоги;
• было недержание мочи во время смеха или занятий спортом; или ощущения последних «капель» после мочеиспускания;
• исчезло либидо и нет желания секса;
• вы планируете ребенка;
• у вас есть ребенок и вы хотите восстановить мышечный тонус;
• внутри сухо, нарушена собственная смазка;
• У вас сидячая работа, малоподвижный образ жизни.

Гимнастика Кегеля для женщин — простой способ поправить сексуальное здоровье. Необходимо получить желание и выработать привычку регулярно заниматься спортом. В общем, ваше отношение — это уже половина успеха. Тогда дело за мышцами. Упражнения Кегеля не занимают много времени, по крайней мере, вам нужно 15-20 минут, а может и больше. Например, вышеуказанные вагинальные шарики можно носить несколько часов (4-5), они сделаны из безопасного 100% силикона, поэтому не вызывают токсического шока или раздражения кожи.Упражнения Кегеля после родов восстановят здоровье и улучшат ощущения во время секса. Никто не увидит ваших тренировок, потому что мячи маленькие и не издают звуков. Вы можете заниматься спортом по утрам, когда идете на работу, когда вы гуляете с собакой, когда вы идете в магазин и т. Д. Главное — это ваше желание.

Упражнения Кегеля для мужчин

Изначально упражнения Кегеля были разработаны для женщин, но ведь у мужчин тоже есть мышцы тазового дна, они же удерживают внутренние органы.Эти мышцы расположены вокруг лобковой кости и простаты. Пока мышцы в хорошей форме, с телом все хорошо. Если они слабеют и теряют тонус, то начинаются проблемы. Если учесть малоподвижный и / или малоподвижный образ жизни, то проблемы возникают чаще. Подводя итог, мужчины также могут выполнять упражнения Кегеля в любом возрасте.

Сильные мышцы тазового дна у мужчин улучшают качество секса, а также уменьшают проявление недержания мочи или кала.

Эти мышцы легко найти.Подумайте, какие мышцы вы напрягаете, чтобы остановить мочеиспускание. Если вы все сделаете правильно, основание члена слегка приподнимется к животу. Или вспомните, когда вы хотите пердеть и удерживать это, это мышцы тазового дна.

Гимнастика Кегеля для мужчин:

1. Регулярно напрягайте и расслабляйте мышцы. Начните с 1-2 секунд. Напряжение-расслабление, напряжение-расслабление. Сделайте 10 подходов. Не напрягайте пресс или бедра, не сжимайте ягодицы во время упражнений.

2. Увеличьте время сжатия. Через вторую-третью неделю можно поднимать уровень. Постарайтесь растянуться от 5 до 10 секунд. Если вы делаете долгую задержку, то отдых должен быть вдвое дольше. Например, если вы удерживаете мышцы в течение 10 секунд, а затем расслабляетесь на 20 секунд.

3. Когда вы почувствуете себя лучше, можно переходить к более ритмичным нагрузкам. Резко и сильно напрягите мышцы, затем быстро расслабьтесь. Возьмите несколько сетов.

Помните, улучшения не происходят в одночасье.Регулярные тренировки дадут результат уже через 3 недели. Упражнения каждый день.

Кстати, придерживайтесь своего обычного дня. Если вы выпиваете около 1,5-2 литров воды в день, то количество мочеиспусканий должно колебаться до 8-9 раз. Если их больше, то нужны упражнения Кегеля.

4. Мужчины могут выполнять упражнения Кегеля вместе с массажером простаты. Подобно женской системе, массажер действует как гантель и улучшает ваши тренировки. Рекомендуем попробовать Gpop2, он отлично подходит для тренировок дома.Компактный, точный, гибкий, он отлично адаптируется к анатомии и подарит новые ощущения. Также этот массажер можно использовать во время мастурбации.

Надеюсь, вы понимаете, что мышцы тазового дна нуждаются в тренировке. Крепкие мышцы — здоровое тело!

упражнений Кегеля для мужчин и женщин • Мышцы тазового дна влияют на оргазм

Человеческое тело — замечательная машина. Чем больше его доводят до предела, тем сильнее он становится. Когда дело доходит до секса, тело реагирует аналогичным образом.Он способен вызывать более сильные и интенсивные оргазмы, когда задействуются и укрепляются мышцы таза, которые помогают контролировать сексуальную функцию.

Итак, что вызывает оргазм, где расположены эти мышцы и как их тренировать? Упражнение для мышц таза — также известное как упражнения Кегеля — может быть самой полезной и приятной тренировкой, которой вы не занимаетесь. Эти упражнения больше не предназначены только для женщин. Мужчины, пора приступить к программе!

ЧТО ТАКОЕ ОРГАЗМ?

Проще говоря, для мужчин и женщин оргазм — это сексуальное возбуждение, удовольствие и эйфорическое состояние, которое сопровождает снятие накопленного сексуального напряжения.Медицинское определение мужского оргазма — это оргазм, который наступает, когда достаточная интенсивность и продолжительность сексуальной стимуляции превышает эякуляционный «порог».

Сексуальный оргазм состоит из трех фаз: выброса, эякуляции и оргазма. Когда превышается определенный порог сексуальной стимуляции, происходит эмиссия, при которой секреты предстательной железы, семенных пузырьков, придатка яичка и семявыносящего протока откладываются в уретру внутри предстательной железы. Во время эякуляции мышцы тазового дна / промежности ритмично сокращаются, посылая волнообразные сокращения, спускающиеся по уретре, чтобы принудительно продвигать сперму в пульсирующем и взрывном извержении.

ОРГАЗМЫ ПРОИЗВОДИЛИСЬ В МОЗГЕ

Оргазм — это сильное эмоциональное возбуждение, сопровождающее физический акт эякуляции. С технической точки зрения оргазм происходит в головном мозге, тогда как эякуляция происходит в половом члене, хотя тот факт, что оргазм является окончательным опытом разума и тела, стирает различие.

У женщин оргазм наступает, когда достаточная интенсивность и продолжительность сексуальной стимуляции превышает порог, который вызывает ритмичные сокращения мышц тазового дна и промежности, а также влагалища, матки и ануса, что приводит к сильному эмоциональному возбуждению и состоянию блаженство.У некоторых женщин сокращения Скинских желез (женский эквивалент мужской предстательной железы) вызывают выделение их секрета, что часто называется женской эякуляцией.

КАК УПРАЖНЕНИЯ KEGEL ПОВЫШАЮТ КАЧЕСТВО ОРГАЗМА?

Секс — это движение и движение, кинетическая цепочка, которая требует аэробной подготовки, а также сильных основных мышц и внешних вращателей бедра. Этот фитнес оптимизирует плавную, эффективную и скоординированную интеграцию толчков тазом и бокового вращения бедра.Основное основание — мышцы тазового дна — имеют решающее значение для эрекции полового члена и клитора, эякуляции и оргазма.

Другие основные мышцы и внешние вращатели бедра участвуют в кинетике и движениях секса, но мышцы тазового дна отличаются тем, что они напрямую затрагивают половой член и клитор. Мышцы таза анатомически поддерживают эрегированный пенис и клитор, вызывают прилив крови к гениталиям и в значительной степени участвуют в эякуляции и оргазме.Они образуют «мотор» эякуляции, который благодаря своим сильным ритмическим сокращениям позволяет эякуляции происходить и способствует оргазму.

Упражнения Кегеля увеличивают силу, тонус, мощность и выносливость мышц тазового дна. Укрепление этих мышц максимизирует приток крови к тазу, эректильную ригидность полового члена и клитора, а также оргазм, поскольку мышцы тазового дна при ритмическом сокращении во время оргазма обеспечивают мышечную силу, лежащую в основе физического аспекта оргазма.

Сила и умение мышц тазового дна также являются полезным средством улучшения контроля над эякуляцией, поскольку управление тазовым дном может помочь задержать эякуляцию. Кроме того, эти упражнения могут помочь увеличить объем, силу, траекторию и ощущение эякуляции. Когда дело доходит до оргазма, волшебство происходит с помощью мышц тазового дна. Мышцы тазового дна в тонусе способны генерировать мощные сокращения, которые могут вызвать насильственную эякуляцию спермы во время кульминации у мужчин, а также могут помочь оптимизировать и продлить кульминацию у женщин.

КАК Я ВЫПОЛНЯЮ УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ?

Что делает программу тренировок эффективной? После десятилетий исследований мы теперь знаем, что правильная тренировка мышц является результатом правильного сочетания многих факторов, включая правильную изоляцию мышц, обеспечение соответствующего времени восстановления, правильное обучение тренируемого и добавление сопротивления. До сих пор ни одна компания не разработала серьезную и эффективную программу тренировки мышц таза, включающую все эти элементы.

Программа тренировки мышц тазового дна для мужчин в частном тренажерном зале — это первая комплексная, интерактивная, простая в использовании, одобренная с медицинской точки зрения и зарегистрированная FDA программа последующих упражнений, основанная на фундаментальной работе доктора Арнольда Кегеля. Это также первая программа, разработанная специально для обучения мужчин выполнению упражнений, и клинически доказано, что она создает более жесткую и продолжительную эрекцию, уменьшает преждевременную эякуляцию и увеличивает продолжительность и интенсивность оргазмов.

Узнайте больше о программе частного спортзала для мужчин.

Об авторе

Эндрю Сигел, доктор медицины, уролог, соучредитель The Private Gym и автор получившей признание книги Male Pelvic Fitness, Optimizing Your Sexual and Urinary Health .

Программа Private Gym — первая система тренировки тазовых мышц для мужчин, зарегистрированная FDA. В ходе четырехмесячного клинического испытания у 75% мужчин улучшилась эректильная ригидность, а 90% сообщили о значительном улучшении своей сексуальной уверенности в себе.Узнайте больше о том, как укрепить и сохранить эти важные мышцы, в частном тренажерном зале для мужчин.

Упражнения Кегеля: как укрепить мышцы тазового дна

Многие популярные женские журналы пишут о важности упражнений Кегеля для здоровых и сильных мышц тазового дна. И они не ошибаются! Упражнения Кегеля были особенно популярны в последние несколько лет и по очень уважительной причине!

Сильные мышцы тазового дна — это то, к чему должна стремиться любая женщина в своей жизни.К сожалению, эти мышцы часто наименее тренируются и о них больше всего забывают большинство женщин. Что приводит к повышенному риску недержания мочи, кала и стресса для многих женщин во всем мире.

Зная, что мы посчитали, что будет лучше, если мы поделимся секретами упражнений Кегеля, чтобы вы могли самостоятельно понять, насколько они важны. Не волнуйтесь — это совсем не те потные тренировки в спортзале, которых вы можете бояться!

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля — это специально разработанные упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна, которые удерживают прямую кишку, мочевой пузырь, матку и тонкий кишечник на месте.Некоторые факторы могут повлиять на состояние мышц тазового дна, например, беременность, роды и операции, подвергая вас высокому риску мочеиспускания, стресса и недержания кала.

Упражнения Кегеля не только являются идеальным способом снизить эти риски для себя, но и являются одними из самых недорогих и естественных методов лечения недержания мочи, стресса и кала!

Каковы положительные эффекты упражнений Кегеля?

1. Улучшение кровообращения во влагалище

Хорошее кровообращение во влагалище имеет решающее значение для сильных и здоровых мышц, высокого либидо и хорошей половой жизни.Упражнения Кегеля известны как одни из лучших упражнений на подтяжку влагалища, и вы можете обеспечить хороший кровоток, а также укрепить мышцы тазового дна в тонусе.

2. Повышение способности к достижению оргазма

Многие люди испытывают трудности с достижением оргазма. Чтобы увеличить свои шансы, начните регулярно выполнять упражнения Кегеля, потому что, укрепляя мышцы тазового дна, вы укрепляете лобково-копчиковую мышцу, которая является самой важной мышцей, которая сокращается во время оргазма.Укрепляя эту мышцу, вы повышаете свои шансы на оргазм!

3. Повышенное либидо после родов

Женщины нередко испытывают пониженное либидо после родов. Однако с помощью упражнений Кегеля вы можете улучшить свою уверенность в себе, повысить либидо и получить большее сексуальное удовлетворение в будущем.

Ни одна женщина не должна страдать от низкого либидо, когда она и ее партнер могут наслаждаться временем, которое они проводят в спальне.И у вас есть естественный, неинвазивный и недорогой метод, который вы можете использовать!

4. Снижение риска недержания мочи

Улучшение либидо — не единственное, на что способны упражнения Кегеля. Основной эффект упражнений Кегеля — укрепление мышц тазового дна и, как следствие, снижение риска недержания мочи.

Недержание мочи, к сожалению, довольно распространено среди людей любого возраста. Кроме того, упражнения Кегеля были подтверждены как наиболее эффективное неинвазивное лечение недержания мочи.

5. Сниженный риск недержания кала

Ослабленные мышцы сфинктера являются наиболее частой причиной недержания кала, и метод Кегельса является ответом на то, чтобы как можно скорее избавиться от недержания кала.

Научно доказано, что упражнения Кегеля снижают риск недержания кала, но также помогают лечить эту раздражающую проблему, которая также может способствовать возникновению беспокойства и низкой уверенности в себе.

6. Сниженный риск стрессового недержания мочи

Представьте, что вам приходилось сталкиваться с утечкой мочи всякий раз, когда вы чихали или кашляли; Это состояние, известное как стрессовое недержание мочи, часто встречается у людей по разным причинам.

Это также состояние, которое может вызвать падение уверенности в себе, а также повышение уровня тревожности и стресса. Ну, уже нет, потому что было доказано, что упражнения Кегеля — один из лучших вариантов консервативного лечения стрессового недержания мочи.

Как выполнять упражнения Кегеля

Для выполнения упражнений Кегеля сначала необходимо определить местонахождение мышц тазового дна. Для этого в следующий раз, когда вы помочитесь, попробуйте остановить поток мочи — вы делаете это путем сокращения мышц тазового дна.

Все, что вам нужно сделать сейчас, это сжать мышцы тазового дна и удерживать их в сжатом положении не менее 10 секунд. Затем расслабьте их и повторите пару раз. Для достижения наилучших результатов постарайтесь сосредоточить все свое внимание на укреплении мышц тазового дна. Убедитесь, что вы не задействуете ни одну из мышц живота.

Упражнения Кегеля хороши тем, что вам не нужно специальное оборудование, и вы можете выполнять их везде. Вы можете делать их за своим столом на работе, и никто никогда не узнает.

Для достижения наилучших результатов обязательно выполняйте упражнения Кегеля не менее трех раз в день.

Готовы начать?

Недержание мочи и кала, а также низкое либидо и неспособность достичь оргазма — это то, к чему вы должны отнестись серьезно и провести все необходимые измерения, чтобы убедиться, что ни одна из этих вещей никогда не повлияет на вашу жизнь. И что может быть лучше, чем использование научно доказанной, недорогой, неинвазивной, естественной техники?

Да, мы говорим о важности регулярного выполнения упражнений Кегеля, если вы заинтересованы в снижении риска и лечении любого из ранее упомянутых состояний, особенно если вы только что перенесли операцию, родили или находитесь где-то между этими девятью. месяцы беременности.

Отнеситесь к своим Кегелям серьезно и позвольте им укрепить мышцы таза и превратить их в сильные и здоровые мышцы, какими они должны быть.

---

Автор Биография:

Марго Диаз много лет пишет о здоровье, красоте, уходе за кожей и фитнесе. Она последовательно писала и публиковала исключительные статьи в различных блогах и журналах. Она очень увлечена своей работой и посвятила себя влиянию и мотивации других вести здоровый образ жизни.

Лучшие домашние упражнения при недержании

Лучшие домашние упражнения при недержании

Магазин не будет работать корректно, если куки отключены.

Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

Не позволяйте стрессу или позывам к недержанию мочи управлять вашим мочевым пузырем, когда есть масса упражнений при недержании, которые вы можете выполнять, чтобы переобучить мочевой пузырь, укрепить тазовое дно и улучшить вашу способность останавливать утечки.Лучше всего то, что вам не нужно ходить в тренажерный зал. Упражнения при недержании для мужчин и женщин можно выполнять, не выходя из дома.

Стрессовое недержание: Стрессовое недержание мочи возникает, когда физическое движение или активность, такая как смех, поднятие чего-то тяжелого, кашель или чихание, вызывает давление на мочевой пузырь, что приводит к утечке мочевого пузыря. Симптомы стрессового недержания мочи чаще встречаются у женщин, особенно после родов.

Недержание мочи: Недержание мочи характеризуется внезапным позывом к мочеиспусканию, за которым следуют внезапные сокращения мочевого пузыря, приводящие к утечкам.Это может привести к полному опорожнению мочевого пузыря. Как только позыв внезапно возникает, многие пациенты не могут вовремя добраться до туалета.

Однако, выполняя упражнения, нацеленные на тазовое дно, вы можете укрепить свою способность удерживать мочу, пока не дойдете до туалета. Мышцы тазового дна поддерживают органы мочевыводящих путей, такие как мочевой пузырь, матка, тонкий кишечник и кишечник, и помогают контролировать мочеиспускание, удержание мочи и сексуальную функцию.

Упражнения при недержании для укрепления тазового дна

1.Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля могут укрепить мышцы таза в достаточной степени, чтобы остановить половину потока мочи. Кроме того, хотя это упражнение обычно ассоциируется с женщинами, оно может быть полезно и для мужчин. Они помогают быстрее выздороветь после родов или операции на предстательной железе и могут помочь предотвратить выпадение влагалища и кишечника.

Для выполнения Кегеля:

• Сосредоточьтесь на мышцах, задействованных во время мочеиспускания.
• Напрягите эти мышцы как можно сильнее.
• Удерживайте это положение от 3 до 5 секунд. Мышцы должны чувствовать, что в результате они поднимаются вверх.
• Отдохнуть несколько секунд.
• Со временем, когда ваши мышцы станут сильнее, вы сможете удерживать их более длительное время.

2. Приседания

Приседания — это немного более интенсивное упражнение, но они могут обеспечить укрепление таза и ягодиц как для мужчин, так и для женщин. Если вы физически в состоянии, попробовать стоит.Однако никогда не участвуйте в каких-либо физических нагрузках, пока полностью не выздоровеете. Перед умеренной тренировкой, возможно, стоит поговорить с врачом.

Чтобы приседать:

• Встаньте удобно, поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Медленно согните ноги в коленях, прижав ягодицы к полу. Обязательно держите спину прямо и слегка наклонитесь вперед. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
• Затем медленно вернитесь в положение стоя, удерживая ягодицы и тазовое дно напряженными.
• Выделите несколько секунд отдыха между каждым повторением и повторите это упражнение 10 раз.
• Отдых между каждым подходом.

3. Мостик

Мостик в первую очередь нацелен на ваши ягодицы, но также помогает с тазовым дном. Итак, почему бы не съесть стальные булочки и не улучшить контроль кишечника?

Чтобы сделать мост:

• Лягте на пол на коврик для йоги или мягкое удобное место, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам.
• Напрягите ягодицы и мышцы таза и поднимите ягодицы на несколько дюймов над землей.
• Удерживайте это положение в воздухе от 5 до 10 секунд.
• Расслабьте мышцы и медленно опустите ягодицы обратно на землю.
• Повторите этот процесс до 10 раз и отдыхайте между повторениями.
• Делайте перерыв между подходами и старайтесь выполнять по три подхода в день.

4. Сжатие и отпускание

Сжатие и отпускание — ваше секретное оружие, которое заставляет мышцы таза быстро реагировать.Это может быть очень полезно для устранения утечек в крайнем случае!

Отжать и отпустить:

• Сядьте или встаньте в удобном положении и подумайте о мышцах, которые контролируют мочеиспускание.
• Сожмите мышцы таза как можно быстрее и быстро расслабьте их, не пытаясь удерживать положение.
• Отдохните от 5 до 10 секунд.
• Повторите сокращение мышц таза от 10 до 20 повторений.
• Выполняйте это упражнение 3 раза в течение дня.

Йога Упражнения при недержании

Существуют также различные расслабляющие позы йоги, которые помогут вам снять стресс и беспокойство, набравшись физической силы и тонизируя тазовое дно. Эти позы также могут улучшить пищеварение, снизить кровяное давление и уменьшить боль в области таза.

1. Крючок лежа с блоком

Эта расслабляющая техника помогает укрепить бедра, таз, ягодицы и поясницу!

• Расслабьтесь, лягнув на пол, согнув колени, слегка расставив ступни.
• Поместите блок для йоги между коленями.
• Медленно выдохните, сжимая блок коленями и отрывая таз от пола.
• Вдохните и расслабьте мышцы, возвращая ягодицы на пол, не роняя блок.
• Сделайте 8 повторений.

2. Поза скованного угла наклона (Супта Будда Конасана)

• Оставайтесь на полу, но снимите блок для йоги, держа колени согнутыми.
• Вдохните и медленно разведите колени, опуская их на пол по бокам.
• Выдохните, медленно сводя колени вместе и отрывая таз от пола.
• Сократите мышцы таза.
• Отпустите их и вернитесь на пол.

3. Поза двуногих (Двапада Питтхам)

Дополнительные советы при недержании мочи

Вам не нужно полагаться на упражнения при недержании, которые вы можете легко выполнять где угодно, чтобы уменьшить симптомы.Существуют простые повседневные изменения в образе жизни, которые уменьшат давление на мочевыводящие пути и помогут с большей уверенностью контролировать утечки.

• Придерживайтесь здорового питания. Избегайте сладкой, жареной, жирной или острой пищи, которая может вызвать расстройство желудка. Вместо этого употребляйте много клетчатки, фруктов и овощей, чтобы увеличить объем стула.
• Станьте активнее, занимаясь умеренными физическими упражнениями несколько раз в неделю, чтобы похудеть. Йога, силовая ходьба, плавание или использование эллиптического тренажера — все это отличные способы сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы кора.
• Будьте готовы к использованию подходящих расходных материалов для уверенного улавливания жидкостей и запахов, если они возникнут. Подходящие вам расходные материалы при недержании могут быть застрахованы за счет страховки, поэтому не борйтесь со своими симптомами без них.
• Тренируйте свой мочевой пузырь, стараясь увеличить промежуток времени между посещением туалета после возникновения позывов. Начните с попытки удерживать его в течение минуты, а затем медленно добавляйте дополнительные минуты по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.

Опубликовано в Недержание мочи

Как Кегель помогает женщинам с утечкой мочевого пузыря и пролапсом тазовых органов

Почему женщины страдают недержанием мочи или опорожнением мочевого пузыря?

Стрессовое недержание мочи (СНМ) — это случайное истечение мочи при кашле, чихании, смехе или во время физических нагрузок, таких как поднятие чего-либо тяжелого или во время упражнений.СНМ часто является результатом ослабления мышц тазового дна и обычно хорошо поддается упражнениям для укрепления тазового дна, называемым упражнениями Кегеля. Мышцы тазового дна могут быть ослаблены во время беременности и вагинальных родов или при повторяющихся нагрузках, таких как хронический запор, длительное поднятие тяжестей, а также при занятиях такими видами спорта, как гимнастика, баскетбол, волейбол, бег и катание на лыжах.

Что такое Кегель?

Кегель — это просто сокращение мышц тазового дна, похожих на перевязь мышц, которые окружают и поддерживают мочевой пузырь, влагалище, матку и прямую кишку.Выполнение упражнений по укреплению тазового дна (Кегеля) может помочь в тренировке мышц для лечения утечки мочевого пузыря, пролапса тазовых органов и может улучшить женский оргазм.

Правильный способ выполнения упражнения Кегеля для женщин — это представить, что прекращается отток мочи. Несмотря на то, что ваши мышцы живота будут немного напрягаться при выполнении этого упражнения, вы не должны сжимать ягодицы или слишком сильно втягивать брюшной пресс. Во время этого упражнения также очень важно дыхание. Задержка дыхания оказывает давление на мочевой пузырь и тазовое дно, что затрудняет правильное сокращение мышц.Дыхание в этом упражнении состоит в том, чтобы вдохнуть и оставаться расслабленным, затем выдохнуть, как если бы вы задували свечи на день рождения, и одновременно выполняя упражнение Кегеля.

Как делать Кегельса

Чтобы практиковать базовые упражнения Кегеля, когда вы начинаете, начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями и ступнями на ширине плеч, расположите таз и поясницу в нейтральном положении: это означает, что таз не раскачивается вверх или вниз, а находится в правильном положении. в центре.Вы можете иметь подушку под головой. Чтобы сократить мышцы тазового дна, визуализируйте, что уретра, область, откуда выходит моча, представляет собой телескоп, и вы собираетесь подтянуть телескоп вверх и внутрь своего тела, используя мышцы тазового дна. Это действие правильно напрягает мышцы тазового дна вокруг уретры — это называется синдромом Кегеля.

Сколько Кегеля мне следует делать каждый день?

Исследования показывают, что от 80 до 100 Кегелей в день шесть дней в неделю требуется для обсыхания женщины, у которой наблюдается опорожнение мочевого пузыря.Эти числа также обычно рекомендуются женщинам, страдающим опущением влагалища, а также тем, кто хочет улучшить общую прочность и стабильность тазового дна. Эти числа уменьшаются, если добавляется тренажер Кегеля, обеспечивающий сопротивление. Устройства для упражнений Кегеля, такие как вагинальные утяжелители в системе упражнений Intimate Rose Kegel Exercise System, добавляют сопротивление мышцам тазового дна. Поскольку мышцы тазового дна работают тяжелее, требуется меньше повторений. После того, как симптомы исчезли, мочевой пузырь больше не протекает при нагрузке или давление в тазу больше не ощущается из-за выпадения, поддержание, гарантирующее, что симптомы не вернутся, составляет 30 кегелей в день шесть дней в неделю.

Что такое пролапс тазовых органов?

Выпадение тазовых органов (POP), также называемое пролапсом влагалища, представляет собой состояние, при котором органы малого таза опускаются вниз к стенкам влагалища. Это происходит при слабости или повреждении опорных структур мышц тазового дна или сухожилий. Это позволяет одному или нескольким органам малого таза, которыми являются мочевой пузырь, матка и прямая кишка, опускаться ниже во влагалище, что приводит к ощущению давления во влагалище, которое может быть очень неприятным.

Выпадение тазовых органов может быть вызвано родами, хотя нерожавшие женщины также могут столкнуться с этим. Такие состояния, как хронический запор, приводят к повторяющемуся напряжению мышц тазового дна и могут растягивать или вызывать слабость мышц тазового дна, что приводит к пролапсу. Выпадение влагалища после гистерэктомии также является распространенным явлением. Это связано с тем, что мочевой пузырь, матка и прямая кишка соединяются друг с другом в тазовой чаше, и когда матка удаляется, остается пустота, в которую мочевой пузырь и прямая кишка могут погрузиться, что приведет к выпадению.Другие причины включают ожирение, интенсивные упражнения или активность, включая поднятие тяжестей, прыжки или бег. Операции на органах малого таза или брюшной полости также могут привести к слабости мышц тазового дна, что приводит к их выпадению.

Симптомы могут возникать на разных этапах жизни, от сразу после рождения ребенка до более позднего периода жизни после менопаузы. Менопауза приводит к снижению уровня эстрогена, в результате чего стенки влагалища становятся тоньше, а мышцы тазового дна — слабее, что в целом делает его более восприимчивым к выпадению.

Легкие и средние случаи пролапса тазовых органов можно лечить с помощью очень специфического укрепления мышц тазового дна. Часто бывает полезно обратиться к специалисту по физиотерапии тазового дна, который может помочь выявить и лечить другие факторы, приводящие к пролапсу, и научить безопасным упражнениям для тазового дна (Кегельса). Важно отметить, что люди с пролапсом не должны сейчас или когда-либо выполнять упражнения сидя или скручивания, потому что они могут привести к дополнительному давлению, напряжению и ухудшению симптомов.

Вопросы, которые следует задать гинекологу при пролапсе тазовых органов

Пролапс часто можно исправить неинвазивными методами. Полезно попросить вашего гинеколога направить вас к физиотерапевту тазового дна. Физиотерапевт поможет вам тренировать мышцы тазового дна, чтобы лучше поддерживать органы, выполняя правильные упражнения Кегеля и другие упражнения. Кроме того, терапевт расскажет, как избежать обострения выпадения, и устранит любые рубцы в брюшной полости или тазу, которые могут способствовать возникновению симптомов.

Вы также можете спросить своего гинеколога, подходит ли ваш пролапс для пессария. Ваш гинеколог может подобрать вам это вагинальное приспособление, поддерживающее пролапс тазовых органов, в своем кабинете, или он может направить вас к тому, кто вам подходит.

Если ваш гинеколог предлагает хирургическое вмешательство в качестве лечения, всегда стоит обсудить нехирургические методы лечения, описанные выше. Если вы не уверены, подходит ли вам операция, обычно рекомендуется получить второе и, возможно, третье мнение, прежде чем принимать решение.

Начало упражнений для тазового дна и кора

Избегайте движений тазом или наклонов вниз, как если бы вы собирались пропускать газ. Также важно не задерживать дыхание. Выполняя упражнение, сделайте вдох, сохраняя мышцы расслабленными, затем выдохните и одновременно напрягите мышцы тазового дна.

Удерживайте сокращение в течение 5 секунд, затем отдохните 5 секунд. Повторить 10 раз. Делайте это 7-8 раз каждый день.

Освоив это через несколько недель, вы можете изменить продолжительность удержания сокращения, практикуя быстрое и долгое удержание. Кегель:

Quick Kegel: сидя, сократите мышцы тазового дна как можно быстрее и сильнее в течение 1 секунды.Отдохните 5 секунд. Повторить 10 раз. Повторяйте 3 раза в день. Выполняйте каждый день.

Длинный Кегель: Когда вы сможете легко удерживать базовый Кегель в течение 5 секунд, начните увеличивать время удержания, работая до 10-секундного удержания с последующим 10-секундным отдыхом. Выполняйте по 10 повторений 3 раза в день.

Как тренажеры Кегеля помогают быстрее получать результаты

Использование вагинальных весов может дать более быстрые и сильные результаты, потому что мышцы тазового дна получают дополнительное сопротивление, а веса помогают вам определить, где находятся мышцы, чтобы вы могли быть уверены, что выполняете упражнения Кегеля правильно.Лучшим устройством для упражнений Кегеля для достижения контроля над мочевым пузырем и уменьшения пролапса тазовых органов является система упражнений Intimate Rose Kegel Exercise System. Чтобы подобрать подходящий вес для начала упражнений, начните с размещения белой гири во влагалище, как если бы вы делали это с тампоном. Встаньте и попытайтесь удержать вес во влагалище в течение 1 минуты. Если этого можно легко добиться, попробуйте ходить, выполняя легкие домашние дела в одежде, как вы обычно делаете это со вставленным грузом в течение 10-15 минут.Если это можно сделать довольно легко, попробуйте сделать это со следующим самым тяжелым весом на следующий день. Если груз выпадает на нижнее белье, вернитесь к предыдущему весу, который вы могли поддерживать в течение 15 минут. Мышцы тазового дна активно задействуются, чтобы удерживать вес. Продолжайте этот процесс ежедневно, пока вес, с которым вы сейчас находитесь, не станет очень легким, а затем переходите к следующему. Вы также можете выполнять активные упражнения Кегеля и основные упражнения с отягощением, как описано ниже.

Начало упражнений Кегеля с отягощениями Кегеля

Наращивание силы тазового дна можно выполнить с помощью базовых упражнений с отягощениями. Вы можете поместить груз, как тампон, для выполнения упражнений Кегеля, описанных в видеоролике об основных упражнениях Кегеля. Вы также можете использовать базовые изменения положения тела для наращивания силы и предотвращения утечки мочевого пузыря.

Как можно использовать гантели Кегеля для получения еще лучших результатов при более высоких физических нагрузках

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, чтобы они могли быстро реагировать и предотвращать утечку мочи во время повседневных нагрузок с высокими нагрузками, таких как упражнения и поднятие тяжелых предметов, необходимо тренировать их во время выполнения таких задач.Цель этих упражнений — улучшить координацию и контроль мышц тазового дна во время обычных движений, которые встречаются в повседневных задачах, таких как ходьба, подъем по лестнице и покупка продуктов.

Для этого поместите во влагалище груз, который вы смогли поддерживать в течение 20 минут, как описано ранее, и выполняйте следующие упражнения три раза в день 5-6 дней в неделю.

Расширенные упражнения для тазового дна

Кегель стоя: с отягощением встаньте прямо, в хорошей позе, ноги на ширине плеч.

Вдохните и расслабьтесь. Затем выдохните и одновременно сделайте Кегеля, удерживая Кегеля на выдохе в течение 5 секунд. Вдохните и расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Подъем каблука стоя Кегель: Встаньте у кухонной стойки для поддержки с вагинальным весом дюйма

Вдохните и расслабьтесь. Выдохните и одновременно выполните упражнение Кегеля и медленно поднимитесь на подушечки стоп, а затем вернитесь вниз, контролируя его. Когда ваши ступни снова окажутся на полу, вдохните и расслабьте тазовое дно, затем выдохните и повторите.Вы должны чувствовать Кегеля на протяжении всего процесса подъема на пальцы ног и опускания обратно вниз. Повторить 10 раз.

Боковой удар стоя: встаньте у кухонной стойки для равновесия и поддержки вагинальным грузом дюйма

Вдохните и расслабьтесь. Выдохните и одновременно выполните упражнение Кегеля, затем согните ноги в коленях примерно под 45 градусов, отталкивая бедра назад, как если бы вы собирались сесть на стул. Удерживая Кегеля, вернитесь в положение стоя. Кегеля и легкий выдох следует поддерживать на протяжении всего движения.Вернувшись в положение стоя, вдохните и расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Протекание мочевого пузыря и пролапс тазовых органов — излечимые проблемы. Нет нужды страдать, и улучшить силу мышц тазового дна можно всего за несколько минут каждый день. Использование тренажера Кегеля — практичный способ быстрее получить результаты. Если у вас есть рубцовая ткань или тазовая боль, попросите своего врача направить вас к квалифицированному физиотерапевту тазового дна, который поможет вам решить эти проблемы и предоставит вам безопасные и эффективные упражнения для достижения ваших целей.Представьте себе возможности устранения утечки мочевого пузыря и возвращения к любимым занятиям.

Все Categoriesathletesbladder controlbreastfeedingchildbirthDrynessfeminine hygieneFitnessincontinenceKegel ExercisesKegel WeightsLichen SclerosuslubricantmenopauseMindfulnessOrgasmpain с sexpelvic floorpelvic painPelvic Wandperineumpostpartumpregnancyprobioticsprolapserecoverysexual healthSjogrensupplementstrigger pointUrinary Тракт InfectionsVaginal BalmVaginal DilatorsVaginal Dischargevaginal healthVaginal Шрам TissueVaginal Tighteningvaginismus

.