Продукты с омегой 3: В каких продуктах содержатся Омега-3 — источники полиненасыщенных кислот

В каких продуктах содержатся Омега-3 — источники полиненасыщенных кислот

Жирные кислоты Омега-3 необходимы для поддержания здоровья. Они входят в состав клеточных мембран и участвуют в синтезе простагландинов, которые являются регуляторами температуры тела и кровяного давления. Также эти вещества обеспечивают необходимый уровень чувствительности нервных окончаний и участвуют в различных процессах физиологического характера. Омега-3 кислоты оказывают огромное влияние на состояние кожи, волос, суставов, сердечно-сосудистой системы. Поэтому они должны присутствовать в организме человека в необходимом количестве.

Их природный источник — морская жирная рыба: палтус, тунец, сардина, семга, сельдь, лосось, скумбрия. Также их содержат некоторые другие подводные обитатели: креветки, моллюски и т.д. Необходимо подчеркнуть, что рыбы, которые выращиваются на фермах, не являются источниками Омега-3. Это объясняется тем, что их рацион значительно отличается от естественного. Он не включает в себя водоросли, в состав которых входят жирные кислоты.

Содержат ли Омега-3 продукты питания?

Некоторые люди считают, что Омега-3 кислоты в достаточных количествах содержатся в морских продуктах. Однако это мнение ошибочно. Дело в том, что они моментально окисляются при взаимодействии с воздухом и нагревании. В результате происходит образование свободных радикалов, которые опасны для здоровья. Таким образом, вареные и жареные морские продукты практически не содержат Омега-3. Засолка, копчение, заморозка и консервирование приводит к уменьшению ее концентрации до 40%.

Поскольку Омега-3 в продуктах все-таки присутствует, существует мнение, что если включать в их рацион по 200 г 5 раз в неделю, то организм получит необходимое количество кислот. К сожалению, это не так. Суточная норма Омега-3 содержится в 2 кг рыбы или морских продуктов, прошедшей тепловую обработку. Употреблять их в таких количествах просто невозможно. К тому же их переизбыток в рационе опасен для здоровья. Они содержат в себе достаточно большое количество тяжелых металлов.

Биологически активные добавки (БАДы)

Восполнить недостаток этих кислот помогут специальные Омега-3 продукты (БАДы). Они производятся из рыбьего жира и содержат необходимое количество кислот. Благодаря сбалансированному составу БАДы практически полностью усваиваются организмом. Для того чтобы получить максимальную пользу для здоровья, необходимо приобретать качественные продукты с Омега-3, которые соответствуют установленным стандартам.

Норма их потребления определяется персонально в зависимости от состояния здоровья и возраста. Перед применением продуктов с Омега-3 необходимо получить консультацию врача.

Где искать омега-3, основные правила выбора качественных продуктов

Многочисленные научные и медицинские исследования подтверждают важность омега-3 для организма человека. Эти жирные кислоты деликатно и профессионально заботятся о состоянии здоровья, устраняя серьезные хронические проблемы. 

Регулярное употребление омега-3 снижает риск возникновения онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Это хорошая профилактика болезней печени, почек, органов зрения, нервной системы. 

Внимание! Omega влияют на общую массу тела, контролируя метаболизм и ускоряя процессы обмена.

Нормы потребления омега-3

Ежедневная норма употребления этих жирных кислот должна составлять от 500 до 2000 мг. Конкретное количество зависит от физиологических данных, состояния здоровья, возраста и пола человека. Норма значительно отличается у детей и беременных женщин. 

Где искать омега-3?

Чтобы получить суточное количество жирных кислот, необходимо правильно питаться или дополнительно принимать специальные пищевые добавки. Полный список всех продуктов, богатых омега-3, можно узнать из специальных таблиц. Мы рассмотрим самые полезные из них.

Внимание! Главный и неоспоримый источник полезных кислот – это морская рыба и морепродукты.

Чтобы отбросить всех морских обитателей, загрязненных токсинами и ртутью, стоит выбирать виды, живущие ближе к поверхности воды. Лучшими экземплярами станут те, которые питаются водорослями и не являются хищниками. Именно в них содержатся активные компоненты омега-3, которые быстро усваиваются организмом и приносят максимальную пользу. 

Это касается и полиненасыщенных добавок под названием «рыбий жир». Химический состав этих БАД полностью зависит от сырья – чистоты и качества морской рыбы.

Лучшие источники омега-3:

• треска;
• сардина;
• устрицы;
• анчоусы;
• лосось;
• сельдь.

Вторым по количественному наличию жирных кислот является растительный продукт – лён. Его семена и масло полезны для иммунной системы и общего здоровья. Богаты омега-3 также грецкие орехи, семена конопли. Большой концентрацией полезных жиров характеризуются соевые бобы. 

Внимание! Омега-3 кислоты животного происхождения имеют более активную форму и больше преимуществ для укрепления здоровья.

Популярностью сегодня пользуются отдельные виды водорослей, «морские коктейли», морская капуста. Это оптимальные продукты для вегетарианцев или для тех, кто не любит рыбу. На их основе часто изготавливают специальные витаминные комплексы. Их полезные свойства не уступают качеству жирных кислот в других продуктах. 

Из водорослей также начали изготавливать масло, которое богато йодом и другими полезными микроэлементами. Оно помогает быстро усваиваться пище и выводить из организма вредные компоненты. 

Заключение

Омега-3 – это важное вещество для правильно функционирования всего организма. Крепкое психическое и физическое здоровье напрямую зависят от нормы потребления этих жирных кислот. 

Хорошее сбалансированное меню способно обеспечить их дневную норму потребления. Для этого необходимо включать в рацион большое количество морепродуктов и растительных жиров. 

Внимание! Важно отслеживать не только состав ежедневного меню, но и его качество, выбирая только проверенные и полезные компоненты. Продукты, содержащие, например, ртуть, нитраты или другие вредные вещества, принесут больше вреда, чем пользы.

Омега-3 + продукты богатые омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 – это уникальный источник жизненных сил и полезных веществ для организма. Именно Омега-3 улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга. В настоящее время диетологами был зафиксирован недостаток Омега-3 в рационе человека, поэтому сегодня незаменимым кислотам класса Омега уделяется повышенное внимание в диетологии: создаются специальные сбалансированные диеты, выпускаются соответствующие медицинские препараты и БАДы.

Продукты богатые Омега-3

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Печень трески
15 г Зародыши овса1,4 г

Общая характеристика Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 считаются незаменимыми, так как организм не способен их синтезировать. Поэтому на помощь организму приходят омега-содержащие продукты, которые восполняют потребность организма в таких веществах.

К классу незаменимых жирных кислот (НЖК) Омега -3 относятся такие вещества как альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).

Эти кислоты растительного и животного происхождения. Так АЛК содержится в семени льна, конопли, тыквенных семечках, грецких орехах и листовых овощах. ЭПК и ДГК являются незаменимыми кислотами животного происхождения. Они содержатся в жирной океанической рыбе, включая лосось, сардины и тунца.

Кроме того, Омега-3 организм может получить из оливкового масла, авокадо, различных орехов и семян. Но первым источником Омега-3 в диетологии все же считают рыбу и морепродукты. Исключение составляет рыба, выращенная в искусственных водоемах, и питающаяся преимущественно комбикормом.

Суточная потребность организма в Омега-3

У современного человека медиками была выявлена такая особенность: дисбаланс Омега-3 и Омега-6 в организме приобретает массовый характер. Причем чаще всего наблюдается избыток НЖК класса Омега-6 при существенном недостатке Омега-3. В идеале соотношение Омега 6 к Омега-3 в организме должно соответствовать пропорции 2:1. Рапсовое масло было признано одним из самых гармоничных продуктов в плане баланса НЖК.

Суточная потребность в Омега-3 составляет от 1 до 2.5 граммов в день. Это зависит от состояния здоровья организма. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, нарушениях работы мозга (частые депрессии, болезнь Альцгеймера) медики, как правило, рекомендуют увеличить Омега-содержащие продукты в рационе питания.

Суточную потребность организма в Омега-3 можно восполнить, добавив в пищу 1 ст. ложку рапсового масла или чайную ложку льняного семени. А можно съесть за день 5-10 грецких орехов, или же полакомиться небольшим кусочком (около 100 грамм) свежеприготовленных лосося или сардин.

Диетологи рекомендуют употреблять рыбу не реже трех раз в неделю, для полноценного обеспечения организма полезными жирами класса Омега.

Потребность в Омега-3 возрастает при:

• угрозе инфаркта;
• гипертонии;
• атеросклерозе;
• депрессиях и болезни Альцгеймера;
• онкологических заболеваниях;
• недостатке гормонов;
• в холодное время года.

Потребность в Омега-3 снижается:

• в теплое время года;
• при пониженном давлении;
• при отсутствии указанных выше заболеваний.

Усваиваемость Омега-3

Для полноценного усвоения Омега-3 необходимы ферменты, которые помогают организму максимально эффективно использовать поступившие с пищей НЖК. Необходимые ферменты детям передаются с молоком матери, во взрослом организме они вырабатываются самостоятельно. Процесс усвоения Омега-3 происходит в верхнем отделе кишечника.

При поступлении с пищей, около 25% Омега-3 теряется, именно поэтому многие производители выпускают рыбий жир в специальных капсулах, которые начинают растворяться только в тонком кишечнике. Таким образом, достигается 100%-ное усвоение поступивших в организм Омега-3.

Для максимального усвоения Омега-3 из продуктов питания необходимо соблюдать некоторые правила приготовления и хранения пищи.

Омега-3 разрушается под воздействием кислорода, света и тепла. Поэтому хранить растительные масла и другие омега-содержащие продукты необходимо в хорошо закрытых емкостях, лучше в холодильнике. Приготовление во фритюре полностью уничтожает полезные свойства ненасыщенных жирных кислот, поэтому для приготовления продуктов их содержащих необходимо использовать только максимально щадящие методы приготовления пищи.

Полезные свойства Омега-3 и ее влияние на организм

Кислоты являются строительным материалом для мозга, нервной и эндокринной системы. Участвуют в построении клеточных мембран, обладают противовоспалительным эффектом, снижают риск возникновения болезней сердца и сосудов, регулируют концентрацию сахара в крови.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Омега-3 в организме взаимодействует с витамином Д, хорошо сочетается с витамином А, воздействует на организм в сочетании с Омега-6. Хорошо усваивается вместе с белковой пищей.

Признаки недостатка и переизбытка

Признаки нехватки Омега-3 в организме:

• ломкость ногтей;
• кожные высыпания;
• шелушение кожи;
• появление перхоти;
• депрессивное настроение;
• запоры;
• проблемы с суставами;
• гипертония.

Признаки избытка Омега-3 в организме

• Снижение АД;
• Возникновение кровотечений;
• Проблемы с пищеварением, диарея.

Омега-3 для красоты и здоровья

Омега-3 делают кожу более эластичной и упругой, выравнивают ее цвет, увлажняет. Являются отличной профилактикой высыпаний. Кроме того, Омега-3 ускоряет обмен веществ в организме, а, значит, помогает нам оставаться стройными и красивыми. Продукты, содержащие в себе Омега-3, входят в состав Средиземноморской диеты, которая не только позволяет бороться с лишними килограммами, но также тонизируют нервную систему, улучшая самочувствие и жизненный тонус организма.

Мы собрали самые важные моменты об Омега-3 в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

8.5/10

Голосов: 38

Другие популярные нутриенты:

продукты питания с высоким содержанием

12 продуктов питания с высоким содержанием Омега-3

Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты с множеством полезных свойств для тела и мозгов.

Большинство лидирующих организаций здравоохранения рекомендуют минимум 250-500 мг Омега-3 в день взрослому человеку.

Высоким содержанием Омега-3 обладает особо жирная рыба, водоросли, и несколько растений.

Ниже приведён список 12 продуктов, содержащих Омега-3:

1. Скумбрия (4 107 мг на каждые 100 грамм)

Скумбрия – это маленькая жирная рыба.

В западных странах её обычно едят копчёной.

Скумбрия невероятно богата питательными веществами, в 100 граммах содержится 200% ежедневной нормы витамина В12 и 100% Селена.

Более того, эта рыба очень вкусная и требует немного подготовки перед употреблением.

2. Лосось (4 023 мг на каждые 100 грамм)

Лосось является одной из самых питательных рыб на планете.

Он содержит белок, множество питательных веществ, включая огромное количество магния, калия и витамина В.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, вроде лосося, реже страдают заболеваниями сердца, слабоумием и депрессией.

3. Жир печени трески (2 664 мг на каждые 100 грамм)

Жир печени трески является скорее дополнением к блюду.

Мало того, что этот жир богат кислотами Омега-3, так ещё и одна чайная ложка жира содержит 338% ежедневной нормы витамина D и 270% ежедневной нормы витамина А.

Однако, не стоит принимать более одной чайной ложки за раз, так как в больших количествах витамин А может быть вреден.

Читать отзывы о добавках Омега-3

4. Сельдь (3 181мг на каждые 100 грамм)

Сельдь – это жирная рыба среднего размера. Чаще всего подаётся маринованной, либо копчёной.

Копчёная сельдь является достаточно популярным завтраком в Англии, где её подают с яйцами.

Стандартная порция содержит 100% ежедневной нормы витамина D и Селена, а также 50% ежедневной нормы витамина В12.

5. Устрицы (565 мг на каждые 100 грамм)

Моллюски находятся в числе самых питательных продуктов, которые можно употреблять в пищу.

В действительности устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. 6-7 сырых устриц содержат 600% ежедневной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина В12.

Устриц обычно употребляют в пищу как закуску или цельное блюдо. Во многих странах сырые устрицы являются деликатесом.

6. Сардины (2 205мг на каждые 100 грамм)

Сардина – это маленькая жирная рыба, которую обычно едят как закуску.

Сардины очень питательны, особенно если съедать их полностью. Они содержат почти все питательные вещества, которые необходимы организму человека.

149 грамм высушенных сардин содержат 200% ежедневной нормы витамина В12 и более 100% витамина D и Селена.

Выбрать добавки Омега-3

7. Анчоусы (951мг на каждые 100 грамм)

Анчоусы – это мелкая жирная рыба.

Из-за своего резкого вкуса анчоусы используют как приправу ко множеству блюд и соусов, включая Вустерский соус, ремулад и салат Цезарь.

Анчоусы – это великолепный источник ниацина и селена.

8. Икра красная и черная (6 789мг на каждые 100 грамм)

Икра – это масса из яиц самок рыб.

В некоторых странах икра считается продуктом роскоши. Ее используют в малых количествах как закуску или гарнир.

В икре высокое содержание холина и исключительно низкое содержание кислот Омега-6.

9. Льняное семя (2 338мг на каждые 100 грамм)

Льняные семена – это коричневые или жёлтые семена. Их обычно измельчают, молотят или делают из них масло.

На данный момент у этих семян самое богатое содержание альфа-линоленовых кислот Омега-3 среди масел. Следовательно, льняное масло используют как дополнение к кислотам Омега-3.

Эти семена также богаты клетчаткой, витамином Е, магнием и другими питательными веществами.

10. Семена Чиа (4 915мг на каждые 100 грамм)

Семена Чиа невероятно питательны, они богаты магнием, кальцием, фосфором и другими полезными веществами.

28 грамм этих семян содержат 4 грамма белка, включая все восемь аминокислот.

11. Грецкие орехи (2 542мг на каждые 100 грамм)

Грецкие орехи очень питательны и содержат клетчатку. В них также содержится огромное количество меди, магния, витамина Е и других растительных соединений.

Старайтесь не снимать внутреннюю шкурку, так как она содержит большую часть фенольных антиоксидантов, которые сами по себе очень полезны.

Заказать добавки Омега-3

12. Соевые бобы (1 241мг на каждые 100 грамм)

Соевые бобы – это отличный источник клетчатки и растительного белка.

В них также содержится огромное количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий.

Соевые бобы также богаты кислотами Омега-6.

Но не стоит сильно увлекаться, ведь перенасыщение кислотами Омега-6 вызывает серьёзные воспаления в организме.

В заключение

Омега-3 приносит огромную пользу вашему организму. К примеру, помогает бороться с воспалениями, болезнью Альцгеймера и раком.

Если вы считаете, что у вас дефицит кислот Омега-3, попробуйте принимать биодобавки, содержащие данный компонент.

продукты, в которых очень много полезных омега-3 кислот

Незаменимые для здоровья омега-3 жирные кислоты лучше усваиваются из продуктов, чем из синтетических витаминов.

Американские ученые доказали, что омега-3 жирные кислоты, которые крайне важны для поддержания хорошего здоровья, гораздо лучше усваиваются из натуральных продуктов, чем из пищевых добавок. Учитывая стоимость качественных витаминных комплексов в аптеках, это отличная новость: она позволит здорово сэкономить семейный бюджет.

Еще одно хорошее известие — большинство продуктов, в которых много Омега-3 кислот, есть почти в любом продуктовом магазине.

Врачи рекомендуют употреблять от 500 до 1000 мг омега-3 кислот в день. Что же следует есть, чтобы волосы, зубы и здоровье в целом были всегда в порядке?

Морепродукты (устрицы, омары, кальмары). Это один из лучших и самых вкусных источников омега-3 кислот.

Жирные сорта рыбы: палтус, сельдь, форель, скумбрия, лосось, сардины. Помимо важных микроэлементов любители морской рыбы также получают неплохой запас животного белка. Однако, стоит помнить, что рыба, выращенная в искусственных водоемах, не принесет столько пользы, как ее дикие собратья.

Тыквенные и льняные семечки. Они считаются наиболее «щедрым» на этот тип омега-3 кислот среди растительных продуктов. Семечки можно добавлять в каши и салаты, печь с ними хлеб, булочки и пироги.

Грецкие орехи и арахис. Они также богаты омега-3 кислотами. Примечательно, что не менее полезным для здоровья будет и растительное масло, произведенное из них.

Брюссельская и белокочанная капуста. Плюс этих овощей в том, что содержащиеся в них омега-3 кислоты прекрасно усваиваются организмом.

Красная фасоль. Ее рекомендуют больше есть вегетарианцам, у которых зафиксирован дефицит полезных микроэлементов.

Мясо. Это хороший источник омега-3 кислот, но только в том случае, если животное в основном питалось травяным кормом. Если же основу рациона составляло зерно, полезных веществ будет на порядок меньше.

Яйца. Омега-3 кислоты содержатся в основном в желтках.

ТОП 8 Продуктов Содержащие Омега 3 6 9 Жирные Кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми ингредиентами для правильного функционирования организма. Они обладают рядом положительных свойств, которые хорошо влияют на наше здоровье. Поэтому, ежедневный рацион каждого человека должен включать продукты с омега 3 кислотами.

Что такое омега жиры?

Омега-3, 6 и 9 — ненасыщенные жиры, которые защищают человека от многих болезней. Эти кислоты имеют разное значение для организма в зависимости от их типа, но все они положительно влияют на здоровье. Наибольшее внимание следует уделить омега-3. Это кислота, которую организм не может сам вырабатывать, и ее недостатки вызывают неприятные последствия. Поэтому необходимо позаботиться о том, чтобы продукты содержащие омега 3 присутствовали в рационе питания.

Здоровые жиры должны быть неотъемлемой частью нашего питания. К сожалению, иногда мы забываем об этом и резко снижаем или даже полностью исключаем продукты источники омега 3. Эту ошибку часто делают люди, которые хотят похудеть. Между тем, полезные жирные кислоты в рационе имеют большое значение для нашего здоровья!
Выбирайте продукты, которые обогатят ваш рацион здоровыми, питательными жирами. Ниже Вы найдете список из этих 8 продуктов.

1. Авокадо

Это фрукт очень жирный, но содержит более 11 г мононенасыщенных кислот (в основном, олеиновой кислоты), которые снижают холестерин, улучшают работу кардио-сосудистой системы и противодействуют некоторым видам рака. Благодаря почти 80% -ному содержанию жира, авокадо способствует усвоению ингредиентов, содержащихся в других продуктах, таких как ликопин из помидоров или витамины А и Е из моркови. Добавив данный продукт с омега 3 в свой рацион, вы получите много калия или витаминов В. Для салатов можно использовать масло авокадо, которое из-за высокого содержания лецитина влияет не только на память и концентрацию, но также участвует в регуляции обмена веществ и выводит из организма токсины.

2. Семечки тыквы

Содержат омега кислоты, которые влияют на работу всего организма. Они помогают повысить иммунитет, влияют на внешний вид кожи и волос. В тыквенных семечках, кстати, большие дозы магния, цинка, витамина Е и группы В. Данный продукт богат омега 3 жирами, можно добавлять не только в салаты или бутерброды, но и в утреннюю кашу или овощное рагу. Это будет способствовать усвоению жирорастворимых витаминов и в дальнейшем улучшать работу кишечника.

3. Оливки

В зависимости от сорта, они могут содержать до 60% жира. Не беспокойтесь, потому что 10 штук содержат меньше, чем 40 калорий и 5 г жира. Вы можете добавить их в творог, запеканки или макароны. И это того стоит, потому что этот продукт, богатый омега 3, ценный источник олеиновой кислоты, которая помогает вашему сердцу. Оливки также содержат антиоксиданты, и витамины группы В, которые влияют на работу вашей нервной системы. Если они вам не нравятся, вы можете использовать масло из них. Это концентрированный источник полезных жиров.

4. Орешки

Всего 4-5 орехов в день поможет снизить риск кардио-сосудистых заболеваний до 30%. Благодаря жирам, которые содержат орехи, вы можете не только чувствовать себя прекрасно, но и красиво выглядеть. По большей части это источник полиненасыщенных кислот. Грецкие орехи особенно богаты омега-3 и 6, витамином Е или эллаговой кислотой, что поможет восстановить вашу кожу и окажет положительное влияние на память. Употребление этого продукта, содержащий омегу 3, поможет снизить кровяное давление и снизить последствия ежедневного стресса. Разнообразьте свой рацион различными орехами, но будьте осторожны с количеством. Горсть этого лакомства составляет почти 200 калорий.

5. Льняное семя

Оно богато олеиновой кислотой, линолевой кислотой омега-3. Продукт не только отличная профилактика кардио-сосудистых заболеваний, но и снижение риска рака молочной железы или рака толстой кишки. В столовой ложке льняных семян содержится около 8 г омега-3 кислот, благодаря которым ваша кожа будет оставаться упругой и гладкой.

6. Рыба

Большинство жиров омега-3 содержится в жирной морской рыбе, например, скумбрии, лососе и сельди. Наслаждайтесь богатством морей и океанов. Также омега 3 купить в капсулах вы можете у нас в магазине.

7. Соя

Это отличная альтернатива мясу, потому что содержит много ценного белка. Соя также полезный для здоровья источник жира. Около 1/2 стакана сухих семян содержит до 11 г полиненасыщенных жирных кислот, столовая ложка соевого масла менее 5 г. Это продукт, который поддерживает вашу пищеварительную и репродуктивную систему, а также улучшает работу мозга.

8. Рапсовое масло

Это масло содержит чрезвычайно благоприятное соотношение омега-3 и омега-6, много фитостеролов и токоферолов. Оно обладает антиоксидантным и противоопухолевым эффектом. В нем есть большая доза жирорастворимых витаминов (А, Е, К). Масло кокоса можно использовать как для салатов, так и для жарки.

Удовлетворение потребительского спроса на омега-3

Масло IngreVita™ предлагает производителям продуктов питания и напитков новый способ обогащения своей продукции необходимыми жирными кислотами. 

January 01, 2015

Жирные кислоты омега-3 с длинной цепочкой, известные как ЭПК и ДГК, очень важны для здоровья человека. Они выполняют ряд полезных функций, от питания головного мозга и снижения воспалительных процессов до уменьшения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако сам человеческий организм не производит эти жирные кислоты. ЭПК и ДГК должны поступать в организм вместе с продуктами питания, богатыми жирными кислотами омега-3.

Исследование показало, что большинство людей в Северной Америке не получает достаточного количества ЭПК и ДГК в своем обычном рационе питания, однако потребность в этих полезных веществах постоянно растет.

«Покупатели говорят нам, что ищут дополнительной питательной ценности в тех продуктах, которые они приобретают. Кроме того, растет их осведомленность о пользе омега-3»,
— Кристин Саншагрин, менеджер по маркетингу, Cargill Specialty Seeds & Oils.

Ежегодное исследование Cargill Fatitudes™, проведенное компанией в 2014 году, показало, как потребители относятся к маслам и жирам, содержащимся в расфасованных товарах. Оказалось, что не менее 98% потребителей слышали об омега-3, и что все больше людей готовы покупать продукты, которые рекламируются как содержащие эти кислоты.

Желая помочь своим клиентам в обогащении производимых продуктов жирными кислотами, компания Cargill приступила к разработке нового ингредиента. В 2014 году она представила миру масло IngreVita™. Состоящее из смеси высокоолеинового канолового масла, рыбьего жира и антиоксидантов собственной разработки Cargill, это масло предназначалось для добавления в различные продукты питания и напитки. Это был первый стабилизированный рыбий жир, отличающийся легкостью приготовления и способный заменить часть масла в составе продукта. При относительно низкой стоимости новое масло практически не влияло на вкус. Теперь производители могли легко добавлять IngreVita в свою продукцию, предлагая покупателям товары, обогащенные омега-3.

В 2015 году в семействе IngreVita появился второй продукт. Подсолнечное масло IngreVita, не содержащее генетически модифицированных организмов (ГМО), также включало в себя рыбий жир и фирменные антиоксиданты. Оба продукта IngreVita были с энтузиазмом приняты клиентами Cargill, так как позволяли улучшать питательные свойства продуктов и, в конечном итоге, повышать качество жизни и питания их потребителей.

преимуществ омега-3 | Для чего нужны омега-3?

Скорее всего, вы слышали об омега-3, которые часто называют «полезными жирами», и впоследствии у вас в голове возникали образы рыбы, орехов и масел.

Но когда вас спросят, что именно представляют собой омега-3 и какие конкретные преимущества вы получаете от их употребления в виде цельных продуктов или добавок, вы можете остаться без ответа. И это нормально.

Ниже приведены советы экспертов, которые помогут вам уверенно ответить на эти и другие вопросы, например, как омега-3 могут улучшить вашу езду, сколько вам нужно получать каждый день и какие продукты стоит попробовать.

Что такое омега-3?

Жир в нашей пище, а также в нашем организме состоит из различных типов жирных кислот. Есть два типа жирных кислот, которые считаются «незаменимыми», то есть мы должны получать их из пищи, потому что наш организм не производит их естественным образом, — говорит Мартика Хинер, доктор философии, адъюнкт-профессор питания в Хантер-колледже в Нью-Йорке. Город.

Эти два типа жирных кислот представляют собой ненасыщенные жиры, известные как омега-3 (также известные как линоленовая кислота) и омега-6 (а.к.а. линолевая кислота), — говорит Хинер. Омега-3 классифицируются как ненасыщенные из-за их химической структуры. «Если вы хотите заниматься наукой, то это потому, что они имеют три двойные связи, и первая — это три атома углерода от метильного конца цепи атомов жирной кислоты», — объясняет она.

Ненасыщенные жиры известны как «хорошие жиры», потому что, когда человек либо ест их больше, чем насыщенных жиров, либо заменяет насыщенных жиров ненасыщенными, они получают такие преимущества для здоровья, как снижение риска сердечных заболеваний и рака, говорит Хинер.

Но омега-3 часто доминируют среди «хороших жиров». Хинер говорит, что это связано с тем, что они играют решающую роль в организме, например, формируют клеточные мембраны, помогают снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого), снижают кровяное давление и уменьшают воспаление. Так что очень важно, чтобы ваше тело получало их.

→ Получите полный доступ к велосипедному спорту сегодня, чтобы быть в курсе последних рекомендаций по питанию, советов по тренировкам, обзоров снаряжения и многого другого!

Существуют ли разные типы омега-3?

Вы уверены, что есть.Три разных типа омега-3 — это альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

Интересно, что АЛК — единственная жирная кислота омега-3, которая действительно считается «незаменимой», потому что наш организм может вырабатывать две другие, если вы получаете много АЛК, говорит Хинер. Это связано с тем, что АЛК в небольших количествах превращается в ЭПК и ДГК, поэтому пока эта АЛК течет, вы также можете получать значительные дозы ЭПК и ДГК.

Сколько омега-3 вы должны получать каждый день?

Исследование не показало, сколько именно необходимо, поэтому нет четкой рекомендации.Но Национальных институтов здравоохранения (NIH) предлагает «адекватное потребление» (AI) — сколько, по-видимому, в среднем получают, казалось бы, здоровые люди — 1,1 г ALA в день для женщин, которым назначена женщина при рождении, и 1,6 г для тех, кто при рождении назначается мужчина.

Поскольку EPA и DHA не считаются необходимыми, они не предлагают ИИ для этих типов омега-3. Тем не менее, Глобальная организация по EPA и DHA Omega-3 (GOED) предлагает принимать 500 мг каждого в день для общего состояния здоровья.

Если вы хотите увидеть распределение питательных веществ в вашей пище, Хинер рекомендует использовать такое приложение, как Cronometer , которое отслеживает микронутриенты, чтобы помочь нарисовать более детальную картину.

Каковы преимущества омега-3 для здоровья?

Омега-3, пожалуй, наиболее известны своими противовоспалительными свойствами. Хроническое воспаление связано с заболеваниями , такими как диабет, язвенный колит и артрит, а исследования показывают, что омега-3 — особенно разновидности ЭПК и ДГК — могут отлично бороться с воспалением.

Но, конечно, не все омега-3 полезны. Они также хорошо известны своей пользой для здоровья сердца, поскольку обзор научных исследований показал повышенное потребление омега-3 (в частности, из рыбы или добавок с рыбьим жиром), снизило уровень смертности от сердечных приступов.

Некоторое исследование даже представило омега-3 в качестве потенциального средства лечения проблем психического здоровья , включая депрессию и тревогу , хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы окончательно прийти к такому выводу.

Более того, исследователи изучают связь между омега-3 и профилактикой и лечением рака. Одно исследование отметило, что добавки могут снизить частоту возникновения немеланомного рака кожи (особенно у тех, кто подвержен высокому риску), в то время как другое исследование предположило , что введение рыбьего жира EPA и DHA недавно диагностированным пациентам с раком груди может помочь повысить иммунитет. и снизить их воспалительную реакцию.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Могут ли омега-3 улучшить ваши результаты при езде на велосипеде?

Зная все эти преимущества для здоровья, естественно задаться вопросом, могут ли омега-3 также помочь в ускорении езды. И ответ: весьма вероятно.

«Омега-3 могут помочь увеличить выходную физическую мощность и помочь продлить время до истощения из-за комбинации DHA и EPA, поскольку они помогают увеличить DHA и EPA в красных кровяных тельцах, что снижает потребление кислорода во время максимальной производительности», — говорит Кортни Д’Анджело , М.S., R.D.

Другими словами: Исследования показывают, что противовоспалительные свойства омега-3 известны тем, что они увеличивают производство реактивного кислорода, что позволяет вам ездить тяжелее в течение более длительного периода времени.

Исследования также обнаружили, что потребление омега-3 ускоряет выздоровление, снижает вероятность заболевания и положительно влияет на настроение и эмоциональное состояние. Когда элитные футболисты ежедневно принимали 3,5 г рыбьего жира, богатого DHA, в течение четырех недель, у них даже наблюдалось улучшение времени реакции и эффективности на — важный навык вождения на велосипеде, когда вы едете в пробке или по пересеченной местности.

Какие продукты содержат много омега-3?

Вот отличная новость: на самом деле довольно легко получить омега-3 из продуктов, особенно из цельных растений.

«Рыба — это« хороший »источник омега-3. Однако те, что содержатся в рыбе, синтезируются водорослями, которые питаются рыбой », — говорит Хинер. «Так что, хотя рыба является хорошим источником, на самом деле она происходит из водорослей, и вы также можете просто есть водоросли или водоросли».

Омега-3 также содержатся в некотором количестве во всех растительных продуктах, хотя особенно хорошими источниками являются семена чиа и льна, грецкие орехи, сердца конопли, соевые бобы или тофу.Так что, если вы получаете большую часть калорий из цельнозерновой пищи, весьма вероятно, что вы получите то, что вам нужно, добавляет Хинер.

Для тех, кто любит включать рыбу в свой рацион, есть и другие варианты, — говорит Д’Анджело. Тунец, лосось, сардины и анчоусы — отличные варианты.

Стоит ли принимать добавки с омега-3?

Можно, хотя Хинер говорит, что, скорее всего, в этом нет необходимости, если вы придерживаетесь в основном цельной растительной диеты.

Но если вы находитесь в проходе с покупками, Д’Анджело советует искать на этикетке такие термины, как «свободные жирные кислоты (FFA), триглицериды (TG) или повторно этерифицированные триглицериды (rTG), поскольку исследования показывают, что триглицериды, содержащиеся в DHA и EPA, лучше усваиваются и могут указывать на более высокое качество.

Heaner также предлагает поискать сертификаты Фармакопеи США (USP), Informed Choice или NSF, чтобы помочь оценить качество добавок.

Саманта Лефаве Внештатный писатель Саманта Лефаве — опытный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье и путешествия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

26 лучших суперпродуктов с омега-3 для вашего ума и тела

Омега-3 жирные кислоты рекламировались как что-то вроде чудодейственных питательных веществ. Исследования связывают потребление (или дефицит) этих незаменимых жирных кислот с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет, воспаление и здоровье мозга. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Nutritional Neuroscience , показало, что добавки омега-3 могут быть полезны для пациентов с болезнью Альцгеймера при появлении симптомов.

Хорошая новость в том, что вам не нужно ходить в местный магазин здоровой пищи, чтобы насытиться; Вместо этого вы можете включить в свой рацион следующие продукты с омега-3. Чтобы повысить свою способность предотвращать хронические заболевания, вы также можете ознакомиться с нашим списком лучших противовоспалительных продуктов.

Что такое омега-3?

Омега-3 жирные кислоты — это длинные цепочки жиров, которые естественным образом содержатся во многих наших самых здоровых продуктах питания, особенно в диком лососе, в порции которого содержится более 1500 миллиграммов.Их называют «незаменимыми» жирными кислотами, потому что человеческий организм не может производить их естественным путем, поэтому мы можем потреблять их только с помощью нашей диеты.

Существует три основных типа омега-3 — эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA) — и еще один дополнительный омега-3, который, как недавно было обнаружено, также полезен для здоровья: докозапентаеновая кислота (DPA).

DHA, EPA и DHA содержатся в рыбе и других морепродуктах, хотя DPA обнаруживается в гораздо более низких концентрациях, чем DHA и EPA, согласно обзору в Lipid Technology .

ALA содержится в растениях, растительных маслах и продуктах животного происхождения, которые питаются диетой, богатой ALA.

Какая польза для здоровья от жирных кислот омега-3?

1. Снижение воспаления: В исследовании, опубликованном в журнале Circulation Journal , исследователи изучали ИМТ, жировые отложения и прибавку в весе у 1053 жителей старше 40 лет. Их кровь была проверена на C-реактивный белок (CRP), маркер воспаления. В исследовании ИМТ и жировые отложения значительно увеличивались по мере увеличения уровня СРБ.«Высокая концентрация CRP была в значительной степени связана с ожирением». Но омега-3 могут преодолеть воспаление. Во втором исследовании European Journal of Clinical Nutrition 17 здоровых молодых людей были переведены на 10-недельную диету с пониженным содержанием омега-6 и повышенным содержанием омега-3. Через 10 недель адипонектин — здоровый белок, секретируемый жировыми клетками, который уменьшает воспаление, — значительно вырос, в то время как фактор некроза опухоли, белок, участвующий в запуске системного воспаления, значительно снизился.

2. Снижение уровня голода : в исследовании 232 добровольцев с избыточным весом и ожирением, опубликованном в журнале Appetite , исследователи поставили субъектов с ожирением и избыточным весом, которые в последние две недели восьминедельного плана похудания находились на высоком уровне. или низкие дозы омега-3. Те, кто принимал высокие дозы, сообщили, что через два часа после еды они были более удовлетворены и менее голодны, чем те, кто получал меньшую дозу омега-3.

3. Уменьшение воспаления и повышенное сжигание жира : Отчет 2010 года в Nutrients показал, что при достаточно высоком потреблении омега-3 снижают выработку цитокинов — провоцирующих воспаление соединений, вырабатываемых жиром на животе, — и улучшают жировой обмен за счет изменения экспрессия воспалительных генов.

4. Улучшенное регулирование уровня сахара в крови : В бразильском исследовании 148 человек, подвергавшихся риску диабета, опубликованном в журнале Nutrition , у субъектов с самым высоким соотношением омега-3 к омега-6 в крови было больше вероятно, улучшат уровень глюкозы в крови и снизят риск диабета.

5. Повышенное влияние физических упражнений на потерю веса : Исследователи из Университета Южной Австралии назначили 75 людям с избыточным весом одну из четырех схем — добавки омега-3 с упражнениями или без них или добавки с омега-6 с упражнениями или без них.За 12 недель группа, которая сочетала добавки омега-3 с упражнениями, испытала резкую потерю веса; ни один из трех других групп испытуемых этого не сделал.

Вам нужно принимать добавки омега-3?

По мере того, как все больше становится известно о пользе омега-3 для здоровья, люди запасаются добавками, чтобы получить их суточную дозу; однако исследователи считают, что это может быть не самым эффективным решением для получения пользы для здоровья.

«Если вы хотите получить больше омега-3 жирных кислот в своем рационе, лучше всего получать их через пищу», — сказала NPR Элизабет Джонсон, исследователь из Университета Тафтса, изучающая роль антиоксидантов в здоровье глаз и мозга. .

Итак, если вы тратите деньги на таблетки рыбьего жира, примите во внимание эту хорошую новость: вы можете перестать глотать эти гелевые капсулы размером с конскую пилюлю и вернуться к настоящей еде, включая гамбургеры, яйца и даже икру.

Это лучшие пищевые источники омега-3 жирных кислот.

Мы определили некоторые из самых невероятных и самых вкусных способов ежедневно получать 1100 миллиграммов омега-3 , рекомендованных Национальными институтами здравоохранения (мужчины должны получать 1600 миллиграммов в день).

Эти 26 продуктов омега-3 перечислены от самой низкой концентрации омега-3 жирных кислот до самой высокой концентрации на порцию.

Чтобы рассчитать содержание омега-3 в следующих продуктах питания, мы сверились с базой данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США и суммировали общее количество ALA, DHA, EPA и DPA для каждого из них. Ешьте, и пусть преимущества начнутся!

Shutterstock

Содержание омега-3: 149 мг на 6 унций (молотых, сырых)

Поскольку они бродят по полям и питаются такими вещами, как лен и портулак (о которых вы прочтете ниже), коровы, питающиеся травой, дают мясо, которое содержит в четыре раза больше омега-3, чем животные, выращенные на зерне, согласно журналу Nutrition Journal. обзор.

Shutterstock

Содержание омега-3: 156 мг на 1 чашку (приготовленной)

Эксперты по диетам предпочитают коричневый рис, но именно дикий рис дергает нас за сердце как чудо-еда для похудания. В конце концов, зерно коренных американцев почти в два раза больше клетчатки и белка и меньше калорий, чем его, возможно, более популярный кузен. Цельнозерновые продукты имеют репутацию основного продукта для похудения. В одном исследовании исследователи из Университета Тафтса обнаружили, что люди, сидящие на диете с ограничением калорий, которые ели цельнозерновые продукты, такие как рис, теряли значительно больше жира на животе, чем группа, которая потребляла такое же количество калорий из рафинированных углеводов.Еще одно зерно с высоким содержанием омега-3: камут.

Shutterstock

Содержание омега-3: 166 мг на 1 стакан (приготовленное), 41 мг на 1 стакан (сырое)

Шпинат, содержащий всего 40 калорий на приготовленную чашку, также богат витамином Е и соединениями бетаина
и холина, которые работают вместе, чтобы отключить гены, накапливающие жир. Недавние исследования показывают, что соединения в мембранах листьев, называемые тилакоидами, также могут служить мощными подавителями аппетита. Участники трехмесячного исследования, которые пили смузи на завтрак, содержащий тилакоиды шпината, испытывали меньшее тягу к еде и потеряли 5 ед.На 5 фунтов больше, чем в группе плацебо.

Shutterstock

Содержание омега-3: 225 мг на яйцо

Яйца входят во многие наши «списки лучших», потому что они полны белков, витаминов, антиоксидантов и питательного вещества, борющегося с жирами, под названием холин. Яйца, обогащенные омега-3, откладывают куры, которых кормят семенами льна, чиа и рыбьим жиром, что автоматически улучшает ваше кудахтанье!

Shutterstock

Содержание омега-3: 239 мг на столовую ложку (молотую)

Одна крошечная чайная ложка молотой горчицы содержит 100 миллиграммов омега-3, а также обладает серьезным потенциалом сжигания жира.Ученые из Оксфордского политехнического института Англии обнаружили, что чайной ложки горячего было достаточно, чтобы ускорить метаболизм на 25 процентов в течение нескольких часов после еды. Исследователи связывают пользу похудания с аллилизотиоцианатами — соединениями, придающими горчице характерный аромат. Вы можете использовать молотое горчичное зерно так же, как черный перец — добавьте немного лосося, чтобы получить двойную дозу полезного вещества омега-3!

Shutterstock

Содержание омега-3: 240 мг на ½ стакана (сырых)

Чечевица — это недорогое диетическое дополнение, которое специалисты по снижению веса рекламируют за ее способность ускорять метаболизм жиров и регулировать аппетит.Исследователи говорят, что преимущества для похудения можно объяснить резистентным крахмалом, формой медленно перевариваемой клетчатки, которая вызывает высвобождение ацетата, молекулы в кишечнике, которая сигнализирует мозгу, когда пора прекратить есть. Фактически, люди, которые ели ежедневную порцию чечевицы (около чашки), чувствовали себя в среднем на 31% сытнее по сравнению с контрольной диетой, как показал систематический обзор клинических испытаний бобовых культур American Journal of Clinical Nutrition .

Shutterstock

Содержание омега-3: 300 мг на ½ стакана

Что такое портулак? Хотя это не обычная еда в большинстве стран США.S., эта кислая, слегка солоноватая зелень часто используется в греческой и турецкой кулинарии. Вы можете найти его на фермерских рынках весной и летом, но, скорее всего, вы встретите его в трещинах на подъездной дорожке. Сорняк для большинства, он был регулярной частью диеты Ганди, и всего в половине чашки содержится более 1000 МЕ витамина А. Это может быть самая дешевая незаметная здоровая пища в мире

Shutterstock

Содержание омега-3: 332 мг на 1 чашку кабачка Hubbard

Больше сквоша = меньше сквоша.Чашка зимней тыквы обеспечивает одну треть рекомендуемой суточной нормы витамина С — питательного вещества, которое, по словам исследователей, напрямую связано со способностью организма сжигать жир. Фактически, одно исследование, проведенное учеными из Университета штата Аризона, показало, что дефицит витамина С сильно коррелирует с увеличением жировых отложений и размеров талии.

Shutterstock

Содержание омега-3: 375 мг на 1 чашку (приготовленной)

Бобы не только являются отличным источником клетчатки для борьбы с жиром на животе, но и одна чашка дает вам почти дневную норму омега-3.Военно-морские бобы богаты насыщающим белком и полны витаминов и минералов. Исследования показывают, что морская фасоль, в частности, может помочь в борьбе с диабетом и ожирением.

Shutterstock

Содержание омега-3: 448 мг на порцию 2 унции

Молочные продукты вернулись в рацион питания: новое исследование показало, что продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр, могут помочь снизить риск ожирения. По данным исследования Nutrition & Metabolism , сыроеды потеряли больше жира на животе, чем контрольная группа, принимавшая добавки с кальцием.Группа, которая ела сыр, также показала повышенный уровень бутирата, жирной кислоты, обнаруженной в кишечнике, которая, как было доказано, улучшает метаболизм жиров. Кстати, убедитесь, что ваш метаболизм активирован, и вы избегаете этих 31 способа, которым вы сегодня испортили свой метаболизм.

Shutterstock

Содержание омега-3: 495 мг на порцию в 3 унции (85 г)

Он имеет репутацию мягкого и скользкого, но, как школьный ботаник, превратившийся в успешную красотку, тофу заслуживает второго взгляда.Твердый творог из протертых соевых бобов — отличный источник растительного белка с доказанным потенциалом потери веса. Одно исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди, сидящие на диете, которые следовали 12-недельному плану питания, включающему заменитель соевого белка, потеряли в два раза больше веса и увидели большее снижение холестерина и жира на животе, чем контрольная группа, чья эквикалорийная диета включала белок из нежирного мяса. И количество омега-3 зашкаливает.На заборе насчет сои? Мы полностью понимаем — поэтому объясняем все, что вам нужно знать о побочных эффектах сои.

Shutterstock

Содержание омега-3: 594 мг на 1 унцию (консервированные в масле, слить)

Споры по поводу начинки для пиццы окончены. В то время как лосось, тунец, палтус и другая популярная рыба захватывают всю славу омега-3, о скромных анчоусах часто забывают. Но всего пара кусочков пиццы с анчоусами дает вам больше, чем половину дневной нормы. Суперрыба также богата кальцием и калием (оба важных минерала для похудения), а также витамином А.

Shutterstock

Содержание омега-3: 642 мг на ½ стакана

Это блюдо из ферментированных соевых бобов является не только богатым источником омгеа-3, но и одним из лучших источников витамина К: микроэлемента, необходимого для здоровья костей.

Shutterstock

Содержание омега-3: 671 мг на ½ стакана (обжаренного в сухом виде)

Если вы думаете: «Как я должен есть жареные соевые бобы?» Не волнуйтесь, мы позаботимся о вас. Seapoint Farms производит сушеные закуски из эдамаме (соевые бобы и эдамаме — это одно и то же).Полчашки также содержат более 14 граммов белка и 8 граммов клетчатки.

КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

Shutterstock

Содержание омега-3: 720 мг на 3,5 унции (100 граммов)

Oyster — счастливый час для кого? Эти моллюски богаты не только омега-3. Они также богаты железом, калием и магнием, которые, как было доказано, улучшают настроение.

Shutterstock

Содержание омега-3: 1000 мг на 1 столовую ложку

Чтобы получить дополнительную дозу омега-3, добавьте утром столовую ложку конопляных сердец в коктейль, йогурт или миску хлопьев.

Shutterstock

Содержание омега-3: 1,279 мг на 1 столовую ложку

Хотя масло канолы является исключительным природным источником жирных кислот омега-3 АЛК, будьте осторожны, поскольку в нем почти вдвое больше воспалительных жирных кислот омега-6.

Shutterstock

Содержание омега-3: 1674 мг на 3,5 унции (100 граммов)

Эти маленькие белые рыбы часто встречаются в маринаде. Вы также можете купить рыбу и приготовить ее, как любую другую белую рыбу: обжаренную и приготовленную на основе лимона, сливочного масла, чеснока и белого вина.

Shutterstock

Содержание омега-3: 2098 мг на 2 столовые ложки (32 грамма)

Хотя это может быть дорогим способом получить омега-3, по крайней мере, теперь вы знаете, когда вы выкладываете сотни долларов на укус, по крайней мере, вы получите противовоспалительное действие!

Shutterstock

Содержание омега-3: 2140 мг на столовую ложку (12 граммов)

Эти ореховые семена знаменитого сорта Chia Pet можно добавлять в салаты, смузи, жаркое и многое другое, чтобы повысить уровень омега-3 в ваших блюдах.Небольшой коктейль каждое утро из хлопьев гарантирует, что вы выполнили дневную норму.

Shutterstock

Содержание омега-3: 2205 мг на чашку (консервированные в масле, слить)

Добавьте в пиццу, салат или просто подавайте вместе с крекерами и хлебом с дополнительной дозой бальзамических хлопьев и хлопьев красного перца, чтобы получить отличный источник омега-3 жирных кислот.

Shutterstock

Содержание омега-3: 2350 мг на столовую ложку

Совет: измельчите сами или купите молотые семена льна, чтобы извлечь максимальную пользу из семян льна.Семена целиком трудно перевариваются, а их предварительное измельчение делает их питательные вещества более биодоступными.

Shutterstock

Содержание омега-3: 2,656 мг на ¼ чашки, в скорлупе

Грецкие орехи содержат больше всего омега-3 из всех орехов или семян, а также содержат большое количество антиоксидантов, борющихся с болезнями. Эта комбинация, согласно недавнему исследованию, обладает высокой защитой от сердечных заболеваний. Польза грецких орехов заключается в том, что они помогают снизить кровяное давление и уменьшить воспаление кровеносных сосудов во время стресса.Добавьте немного в салаты или съешьте горсть в качестве полдника.

Shutterstock

Содержание омега-3: 2753 мг на филе (около 4 унций)

Как пишет The New York Times : «Скумбрия мягче лосося, [но] столь же восхитительна». Таким образом, хотя скумбрия содержит немного меньше омега-3, чем сам лосось, если вы поклонник белой рыбы, вы можете успокоиться, зная, что вы получите солидное количество противовоспалительного питательного вещества, выбрав скумбрию.

Shutterstock

Содержание омега-3: 3,428 мг в половине филе (198 г)

Если вы взяли с полки бутылку с добавками омега-3, то в одной таблетке, которую вы кладете в рот, содержится менее трети количества омега-3.

Shutterstock

Содержание омега-3: 7258 мг на столовую ложку

В то время как цельные семена льна богаты омега-3, их твердый внешний вид часто препятствует перевариванию, а это означает, что вы не обязательно получаете питательную ценность за свои деньги.Выбирайте молотый вариант (также известный как льняная мука) или получайте хорошие продукты почти на неделю, сбрызнув салат небольшим количеством масла. Исследования показали, что лен полезен при симптомах сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония, согласно недавнему исследованию Hypertension .

жирных кислот и натурального рыбьего жира для лечения СДВГ

• Медикаменты и лечение СДВГ
• Природные средства от СДВГ

Тарелка продуктов омега-3, включая рыбу и соевые бобы.1 из 14

Продукты с жирными кислотами омега-3

Следующие продукты содержат омега-3 жирные кислоты, естественное средство для лечения СДВГ и симптомов СДВ:

1. Рыба (особенно жирная рыба из холодных вод, такая как лосось, скумбрия и анчоусы)
2. Грецкие орехи
3. Льняное семя
4. Василий
5. Яйца
6. Брюссельская капуста
7. Морские водоросли
8. Соевые бобы
9. Шпинат
10. Масло канолы
11. Брокколи
12. Кешью

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как эти 12 источников омега-3 могут усилить синтез дофамина, нейромедиатора, отсутствующего в мозге с СДВГ.

Свежее филе лосося с ароматными травами, специями и овощами. Сбалансированная диета или концепция приготовления пищи 2 из 14

Рыба для жирных кислот омега-3

Неудивительно, что рыба — особенно холодноводная жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и анчоусы — богата жирными кислотами омега-3 и является одним из самых популярных природных средств от СДВГ. Не зря его называют рыбьим жиром, верно? Например, скумбрия может содержать более 3300 мг омега-3 на порцию, что более чем в 6 раз превышает дневную дозу, рекомендованную для здоровых взрослых.

Не большой знаток рыбы? Попробуйте несколько быстрых и простых рецептов в Cooking with Fish Like a Pro (#CommissionsEarned), доступной коллекции рецептов рыбы на любой вкус.

Стеклянная миска с грецкими орехами на деревенской домотканой салфетке. Здоровая закуска на старых деревянных фоне. 3 из 14

Грецкие орехи для жирных кислот омега-3

Грецкие орехи полны полезных жиров, в том числе омега-3, а также содержат множество других питательных веществ, таких как магний, биотин и витамин Е.Некоторые исследования даже предполагают, что употребление грецких орехов улучшает общие симптомы СДВГ, такие как рабочая память, способность к обучению и моторное развитие. ¹ Грецкие орехи тоже универсальны — попробуйте их со свежими или сушеными фруктами, в салатах или запеченными в десертах.

Начните с этих банановых вафель с грецкими орехами, сделанных с кокосовым сахаром и несладким миндальным молоком.

Деревянная ложка для льняного семени 4 из 14

Льняное семя для жирных кислот омега-3

Это незаметное зерно является источником питательных веществ и одним из самых мощных источников омега-3 альфа-линоленовой кислоты (ALA).Посыпьте утреннюю овсянку семенами льна, чтобы получить приятный ореховый вкус, или смешайте их с фруктовыми смузи, чтобы удовлетворить едока с СДВГ. Нужны еще идеи? Посмотрите Книга рецептов льняного семени (#CommissionsEarned), простое руководство по добавлению семян льна в ваши любимые супы, салаты и основные блюда.

[Бесплатная раздаточная продукция: ваш путеводитель по ароматному рыбьему жиру]

листья зеленого и фиолетового базилика 5 из 14

Базилик для жирных кислот Омега-3

Базилик — ароматная и легко доступная трава — является мощным источником омега-3 жирных кислот.Однако, поскольку базилик используется в основном в качестве приправы, вы, скорее всего, не получите дневной дневной запас омега-3 из стандартной порции. Для достижения наилучших результатов используйте цельные листья базилика и добавляйте их в конце приготовления еды, чтобы сохранить питательные вещества растения. В дополнение к содержанию омега-3 чаи с базиликом, такие как органический чай с базиликом Buddha Tea (#CommissionsEarned), также успокаивают и уменьшают воспаление клеток.

яйца руки 6 из 14

Яйца для жирных кислот омега-3

Если курица придерживается диеты, богатой омега-3 жирными кислотами, такими как льняное семя и другие богатые питательными веществами зерна, ее яйца будут обогащены более высокими уровнями этих полезных жирных кислот.Если вы можете позволить себе небольшие дополнительные расходы, поищите яйца, обогащенные омега-3, от гуманно выращенных кур, которые свободно бродят, и служат кормом для насекомых и растений, которые дают яйцам еще больше питательных веществ и пользу для здоровья.

Многие диетологи рекомендуют белок в качестве критически важного компонента любой диеты с СДВГ, а яйца являются отличным и легким источником.

Жареная брюссельская капуста с карамелизированными грецкими орехами и клюквой в чугунной сковороде на деревянном столе. 7 из 14

Брюссельская капуста для жирных кислот омега-3

Брюссельская капуста — это овощ семейства крестоцветных, богатый витамином К, витамином С и здоровой дозой омега-3 жирных кислот.Однако из-за их сильного вкуса и запаха они не всегда любимы (или даже терпимы) детьми или взрослыми с СДВГ. Если кто-то в вашем доме считает, что ростки враги, попробуйте этот рецепт: мед, клюква и сыр пармезан придают брюссельской капусте сладкий и пикантный вкус, который нравится даже придирчивым едокам.

Хрустящие сушеные водоросли на деревянной тарелке 8 из 14

Морские водоросли для жирных кислот омега-3

Большинство веганских добавок с омега-3 производятся из морских водорослей, одного из очень немногих растительных источников как EPA, так и DHA.Если вы предпочитаете не принимать таблетки, настоящая добавка содержит омега-3, а также витамин К, витамин С, ниацин, фолиевую кислоту и холин. Морские водоросли можно есть сырыми (ищите их на местном органическом или азиатском рынке) или сушеными — попробуйте закуску из органических водорослей Анни Чун (#CommissionsEarned), которая поставляется в отдельных упаковках и доступна с несколькими восхитительными вкусами.

[Железо: волшебный минерал]

Fresh Edamame (зеленая соя) 9 из 14

Соевые бобы для жирных кислот омега-3

Соя может получить плохую репутацию — и действительно может вызвать проблемы у людей с определенной пищевой чувствительностью — но эта восхитительная фасоль — один из самых эффективных (и универсальных) способов добавить омега-3 в пищу.Цельные соевые бобы (известные как эдамаме) — любимая белковая закуска для вегетарианцев; более обработанные формы (включая тофу, соевое молоко и растительное масло на основе соевых бобов) делают сою намного более доступной. Для некоторых идей ознакомьтесь с классикой 1998 года, The Whole Soy Cookbook (#CommissionsEarned), в которой рассказывается, как готовить из соевых продуктов, от мисо до темпе и т. Д.

До неузнаваемости мужчина моет листья зеленого салата в кухонной раковине 10 из 14

Шпинат для жирных кислот Омега-3

Большинство листовых зеленых овощей содержат значительное количество омега-3, и шпинат не исключение.Несмотря на свою злодейскую репутацию, сырой шпинат на самом деле обладает мягким вкусом, что делает его идеальной основой для салатов или хрустящей добавкой к бутербродам. Многие люди добавляют шпинат в яйца, супы или блюда из макарон, не влияя на их вкус. Если вы имеете дело с особенно разборчивым едоком, попробуйте некоторые из рецептов из книги Джессики Сайнфельд « Deceptively Delicious » (#CommissionsEarned) — ее пирожные со шпинатом и морковью вкусные, полезные и шоколадные в придачу!

Растительное масло в пластиковой бутылке на старом деревянном столе крупным планом 11 из 14

Масло канолы для жирных кислот омега-3

Масло канолы полно омега-3, в нем меньше насыщенных жиров, чем в большинстве обычных масел, и оно является одним из самых мягких вариантов вкуса, что делает его идеальным для повседневного использования.Другие хорошие варианты включают масло грецкого ореха, льняное масло и оливковое масло — каждое из них содержит полезную порцию омега-3 и идеально подходит для разных рецептов и способов приготовления.

Здоровое питание, свежая зеленая брокколи на сером фоне, копией пространства, вид сверху 12 из 14

Брокколи для жирных кислот омега-3

Как и другие листовые зеленые аналоги, брокколи является мощным источником АЛК, одной из жирных кислот омега-3, которые необходимы вашему организму (но не могут вырабатывать сами по себе).Брокколи также богата клетчаткой, цинком и, что удивительно, белком, необходимым для любого мозга с СДВГ. Если вам или вашему ребенку не нравится брокколи, попробуйте сочетать ее с сырным соусом или приготовить из нее картофель фри — для начала попробуйте этот простой рецепт.

Фон рынка из разных видов орехов. 13 из 14

Кешью для жирных кислот омега-3

Орехи кешью — это универсальный кремообразный орех, который едят сами по себе в качестве закуски или используют в качестве основы для многих веганских заменителей сыра.RXBAR, здоровая альтернатива стандартным закускам с сахаром, использует кешью для нескольких своих вкусовых разновидностей. А с восхитительным (и подходящим для детей!) Вкусом, таким как имбирный пряник, шоколадная крошка или «Berry Blast», эти батончики — отличный способ добавить больше орехов кешью в любой режим питания.

Выбор еды, полезной для здоровья и кожи, на деревенском деревянном фоне 14 из 14

Список литературы

¹ Muthaiyah, Balu, et al.«Диетические добавки из грецких орехов улучшают дефицит памяти и навыки обучения в модели болезни Альцгеймера на трансгенных мышах». Журнал болезни Альцгеймера , vol. 42, нет. 4. 2014. С. 1397–1405.

[Прочтите следующее: Пищевая терапия: правильное питание при симптомах СДВГ]

#CommissionsEarned Как партнер Amazon, ADDitude получает комиссию от соответствующих покупок, совершаемых читателями ADDitude по партнерским ссылкам, которыми мы делимся.Однако все продукты, ссылки на которые есть в ADDitude Store, были независимо выбраны нашими редакторами и / или рекомендованы нашими читателями. Цены точны, товары в наличии на момент публикации.

Рекламное объявление

Теги: #CommissionEarned, СДВГ питание, рыбий жир, продукты, добавки, лечение взрослых, лечение детей

Другие рекомендуемые статьи

Потребление омега-3 продуктов связано с увеличением продолжительности жизни

Несмотря на то, что мы прошли путь от Tamagotchis и AOL, похоже, что у нас все еще есть коллективное похмелье 90-х годов, связанное с нашим заблуждением по поводу продуктов с жиром.Весь маркетинг вокруг «обезжиренного» продукта оказался непростым, несмотря на то, что врачи, диетологи и исследователи утверждали, что жирные кислоты омега-3 и омега-6 особенно важны для сердца, кишечника и мозга. здоровье.

Доказательства того, что омега-3, в частности, важны для здоровья, дополнительно подтверждаются новым исследованием, опубликованным в журнале The American Journal of Clinical Nutrition . Исследователи намеревались определить, есть ли связь между омега-3 и долголетием, отслеживая 2240 участников в течение 11 лет и анализируя уровни омега-3 в их крови.Итак, что они узнали? Исследователи обнаружили, что более высокий уровень омега-3 в крови может предсказать более низкий уровень смертности у людей старше 65 лет. Согласно их анализу, люди с высоким уровнем омега-3 в крови, которые не курили, имели самую высокую оценку выживаемости.

Итак, почему продукты с омега-3 коррелируют с увеличением продолжительности жизни? «Омега-3 связаны с пользой для здоровья сердца и могут играть роль в борьбе с воспалением», — объясняет Аманда Бейкер Лемейн, доктор медицинских наук, не участвующая в исследовании.Она добавляет, что жирные кислоты омега-3 встречаются в нескольких различных формах, многие из которых содержатся в продуктах, наиболее богатых питательными веществами.

«Три основных жирных кислоты омега-3 включают альфа-линоленовую кислоту (ALA), эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA)», — говорит Лемейн. «Омега-6 также являются жирными кислотами, в основном содержащимися в растительных маслах. Хотя оба типа жирных кислот являются ненасыщенными жирами и важны для здоровья сердца, омега-6 более доступны в типичной западной диете. сбалансированное соотношение омега-6 и омега-3, эксперты рекомендуют увеличить потребление продуктов омега-3, которых [напротив] часто не хватает в типичной западной диете.»

Хотите убедиться, что вы насытились? Здесь Лемейн выделяет пять лучших продуктов с омега-3 для здоровья сердца и долголетия:

1. Жирная рыба

Рыба — один из лучших продуктов с омега-3. По словам Лемейна. Жирная рыба, такая как лосось, сардины, тунец и скумбрия, особенно богаты питательными веществами. «Многие эксперты по питанию рекомендуют начать с простого, включив в свой ежедневный рацион две порции жирной рыбы в неделю», — говорит Лемейн. Истории

Могут ли добавки рыбьего жира дать те же преимущества? Посмотрите видео ниже, чтобы узнать:

2.Льняное семя

Льняное семя может быть небольшим, но Лемейн говорит, что оно полно омега-3. Фактически, их высокое содержание омега-3 является причиной того, что их связывают с защитой от сердечно-сосудистых заболеваний. Помимо омега-3 жирных кислот, семена льна также являются хорошим источником магния, тиамина и клетчатки.

3. Семена чиа

Еще одно маленькое, но мощное семя, по словам Лемейна, содержит полезные жиры: семена чиа. Хотя по размеру они похожи на семена льна, на самом деле они получены из двух разных растений.В семенах чиа больше клетчатки и белка, чем в семенах льна, но они оба являются сильными источниками омега-3. Какой бы вы ни предпочли, вы мгновенно увеличиваете питательную ценность еды, добавляя чайную ложку.

4. Грецкие орехи

Все орехи богаты питательными веществами, но что касается продуктов с омега-3, грецкие орехи являются наиболее полезными. Вот почему орех был связан с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы, улучшением когнитивных функций, уменьшением симптомов депрессии и общим уменьшением воспаления.

5. Масла из водорослей

То, с чем вы готовите, может также добавить в вашу еду больше омега-3. Лемейн говорит, что особенно богатым источником жирных кислот является масло водорослей. Другие кулинарные масла с омега-3 включают масло канолы, льняное масло и масло грецкого ореха.

«Потребление достаточного количества продуктов с омега-3 — важная часть любой диеты», — говорит Лемейн. Это начинается с продуктов, которые она выделила выше. Хорошо, что все эти источники пищи оказались восхитительными, потому что, если наука является показателем, регулярное включение их в свой рацион означает, что есть хороший шанс, что вы будете есть их в течение очень долгого времени.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Омега-3 продуктов: 15 лучших рецептов, рекомендуемых плюс

Омега-3 — это «незаменимые» жирные кислоты и , потому что организм не способен производить их самостоятельно. Следовательно, мы должны полагаться на продукты омега-3 в нашем рационе, чтобы поставлять эти чрезвычайно полезные соединения.

На самом деле существует три различных типа « омега-3 »: альфа-линоленовая кислота (ALA), докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA). Предпочтительными источниками являются DHA и EPA, которые содержатся в источниках морепродуктов, таких как лосось и сардины . АЛК, с другой стороны, содержится в некоторых растительных продуктах, включая определенные орехи и семена, а также в высококачественных кусках мяса, таких как говядина травяного откорма.

Когда дело доходит до получения достаточного количества омега-3 в вашем рационе, я рекомендую есть много продуктов с омега-3, а также в большинстве случаев принимать добавки.Посредством сочетания того и другого я советую убедиться, что вы получаете не менее 1000 миллиграммов в день EPA / DHA и около 4000 миллиграммов общего количества омега-3 (вместе ALA / EPA / DHA).

Чем одни продукты с Омега-3 лучше других?

Человеческое тело способно до некоторой степени превращать АЛК в пригодные для использования ДГК и ЭПК, но это не так эффективно, как получение ДГК и ЭПК непосредственно из источников пищи, которые ее обеспечивают. Это одна из причин, по которой эксперты по питанию рекомендуют употреблять выловленную в дикой природе рыбу несколько раз в неделю, поскольку многие виды морепродуктов от природы богаты ДГК и ЭПК.(1)

Хотя ЭПК и ДГК являются предпочтительными источниками омега-3, все их виды полезны и приветствуются, поэтому добавляйте орехи и семена в свой завтрак или ешьте рыбу на ужин. Даже после обширных исследований не совсем ясно, насколько хорошо АЛК превращается в ЭПК и ДГК и имеет ли она пользу сама по себе, но органы здравоохранения, такие как Гарвардская медицинская школа, по-прежнему считают, что все источники омега-3 имеют решающее значение в рационе. (2)

Исторически мы видели, что люди, которые потребляют больше всего омега-3 продуктов, например жители Окинавы, Япония, живут дольше и здоровее, чем люди, которые придерживаются стандартной диеты с низким содержанием омега-3.Типичная окинавская диета , которая состоит из большого количества рыбы, морских овощей и других свежих продуктов, на самом деле, как полагают, содержит примерно в восемь раз больше омега-3, чем вы найдете в стандартной американской диете, что, вероятно, причина, по которой это население считается одним из самых здоровых в истории человечества.

Другие группы населения, которые потребляют много продуктов с омега-3, включают жителей Средиземноморья, в том числе испанское, итальянское, греческое, турецкое и французское население.Исследователи даже обнаружили, что, хотя типичная средиземноморская диета отличается высоким содержанием жира и определенными рисками сердечно-сосудистых заболеваний, люди в этих регионах в среднем страдают от сердечно-сосудистых заболеваний гораздо реже, чем американцы, возможно, из-за полезных для сердца продуктов омега-3. которые регулярно появляются в их приемах пищи. (3)

Лучшие продукты с Омега-3 против худших

Посмотрите вокруг любого крупного супермаркета, и вы, вероятно, заметите, что на этикетках продуктов питания сейчас больше, чем когда-либо, хвастается содержанием омега-3.Хотя в настоящее время омега-3 искусственно добавляются в несколько видов обработанных пищевых продуктов — например, в арахисовое масло, детские смеси, хлопья и некоторые протеиновые порошки — все же лучше получать омега-3 из цельных, настоящих источников пищи, особенно из диких. -пойманные морепродукты.

Хотя это и не всегда идеально, вот некоторые из многих продуктов, которые вы можете найти сейчас, содержат омега-3 в некоторой степени благодаря обогащению этими жирными кислотами: пастеризованные молочные продукты, фруктовые соки, обычные (неорганические или бесклеточные) ) яйца, маргарин, соевое молоко, йогурт, хлеб, мука, напитки для похудения и многие виды детского питания (поскольку исследования показывают, что омега-3 помогают мозгу младенцев правильно развиваться).

Источниками EPA и DHA в обогащенных пищевых продуктах обычно являются микроводоросли. Они естественным образом придают пищевым продуктам рыбный аромат, поэтому эти обработанные пищевые продукты должны пройти тщательную химическую очистку, чтобы замаскировать вкус и запах. (4) Это, вероятно, снижает или изменяет содержание жирных кислот и антиоксидантов в пищевых продуктах, делая их более низкими по сравнению с неизмененными цельными источниками пищи.

Кроме того, омега-3 теперь добавляются в корма для животных, чтобы повысить их содержание в молочных, мясных и птицеводческих продуктах.Поскольку производители продуктов питания осознают, что знания о преимуществах омега-3 растут, мы, вероятно, продолжим видеть все больше и больше обработанных продуктов с омега-3 в ближайшие годы.

Польза для здоровья

Многие исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 помогают поддерживать следующее: (6)

• Здоровье сердечно-сосудистой системы (за счет снижения артериального давления, холестерина, образования бляшек в артериях и вероятности сердечного приступа или инсульта)
• Стабилизация уровня сахара в крови (предотвращение диабета )
• Уменьшение мышечной боли, боли в костях и суставах за счет уменьшения воспаления
• Помогает сбалансировать уровень холестерина
• Улучшение настроения и профилактика депрессии
• Обострение ума и помощь в концентрации и обучении
• Повышение иммунитета
• Лечение расстройств пищеварения, таких как язвенный колит
• Снижение риска рака и предотвращение его рецидива
• Улучшение внешнего вида, особенно здоровья кожи

В настоящее время не существует стандартной рекомендации относительно того, сколько омега-3 нам нужно каждый день, поэтому предлагаемые варианты варьируются от 500 до 1000 миллиграммов в день в зависимости от того, кого вы спрашиваете.Насколько легко получить эти рекомендованные суммы? Чтобы дать вам представление, в одной банке тунца и одной небольшой порции выловленного в дикой природе лосося содержится более 500 миллиграммов омега-3.

Связано: 15 лучших противовоспалительных продуктов и как соблюдать эту диету

Какие продукты с Омега-3 самые лучшие?

Вот список из 15 основных продуктов с омега-3 (процентное содержание основано на 4000 миллиграммах в день от общего количества омега-3): (7)

1. Атлантическая скумбрия: 6,982 миллиграмма на 1 чашку приготовленной (174% дневной нормы)
2. Рыбий жир лосося: 4767 миллиграммов в 1 столовой ложке (119 процентов суточной нормы)
3. Масло печени трески: 2.664 миллиграмма в 1 столовой ложке (66 процентов суточной нормы)
4. Грецкие орехи: 2664 миллиграмма в 1/4 стакана (66 процентов суточной нормы)
5. Chia Seeds : 2457 миллиграммов в 1 столовой ложке (61 процент суточной нормы)
6. Сельдь: 1885 миллиграммов в 3 унциях (47 процентов суточной нормы)
7. Аляскинский лосось (выловленный в дикой природе): 1716 миллиграммов в 3 унциях (42 процента суточной нормы)
8. Семена льна (молотые): 1597 миллиграммов в 1 столовой ложке (39 процентов суточной нормы)
9. Тунец альбакор: 1414 миллиграммов в 3 унциях (35 процентов суточной нормы)
10. Белая рыба: 1363 миллиграмма в 3 унциях (34 процента суточной нормы)
11. Сардины: 1363 миллиграмма в 1 банке / 3.75 унций (34 процента дневной нормы)
12. Семена конопли: 1000 миллиграммов в 1 столовой ложке (25 процентов суточной нормы)
13. Анчоусы: 951 миллиграмм в банке / 2 унции (23 процента суточной нормы)
14. Натто : 428 миллиграммов в 1/4 стакана (10 процентов суточной нормы)
15. Яичные желтки: 240 миллиграммов в 1/2 стакана (6 процентов суточной нормы)

От каких продуктов вы хотите отказаться, несмотря на то, что они могут рекламироваться как продукты с высоким содержанием омега-3? Традиционно выращенное мясо (неорганическое или травяное), выращенная на фермах рыба (особенно часто встречается с лососем), традиционные и пастеризованные молочные продукты и добавки с маслом криля (которые сделаны из криля, донных моллюсков, которые обычно заражены ).

Всегда помните, что выращиваемая на фермах рыба уступает выловленной в дикой природе как по уровню загрязнения, так и по содержанию питательных веществ и омега-3. Фермерская рыба обычно содержит высокие концентрации антибиотиков, пестицидов и более низкий уровень полезных питательных веществ, таких как витамин D. Также есть свидетельства того, что выращенная на ферме рыба содержит больше омега-6 жирных кислот и меньше омега-3.

Связано: Преимущества авокадо: самая питательная еда на планете?

Другие природные источники омега-3

• Орехи и семена с Омега-3 — Помимо грецких орехов, чиа и семян льна, грецкие орехи, бразильские орехи, кешью, семена конопли и фундук содержат омега-3 в форме ALA (хотя грецкие орехи, семена льна и чиа определенно являются лучшие источники).
• Овощи — Многие овощи, особенно с зелеными листьями, являются хорошими источниками ALA. Хотя продукты с АЛК и омега-3 не так хороши, как продукты с ДГК и ЭПК, эти продукты все равно должны регулярно появляться в вашем рационе, учитывая, сколько клетчатки и других питательных веществ они также содержат. Некоторые из овощей с самым высоким содержанием омега-3 включают брюссельскую капусту, , капусту, шпинат и кресс-салат.
• Масла — Многие масла в некоторой степени содержат омега-3, обычно в форме ALA.К ним относятся горчичное масло, масло грецкого ореха и масло конопли. Новое вегетарианское масло под названием водорослевое масло также набирает популярность, поскольку ранние исследования показали, что оно легко превращается в организме в ДГК по сравнению с другими вегетарианскими продуктами с омега-3 жирными кислотами. (8)

Связано: 12 лучших продуктов для борьбы с раком

Рецепты

Есть много способов использовать омега-3 в рецептах. Вот несколько моих любимых:

Риски и побочные эффекты

Омега-3 считаются очень безопасными и эффективными, даже при приеме до 20 граммов за один раз, но некоторые люди испытывают легкие побочные эффекты при приеме добавок с рыбьим жиром омега-3.Некоторые побочные эффекты, которые могут возникнуть от рыбьего жира омега-3, включают:

• «Рыбная отрыжка» или рыбный привкус во рту (это определенно самая большая жалоба, но этого не должно случиться, если вы принимаете высококачественные добавки)
• Боли или тошнота в желудке
• Проблемы с обычным посещением туалета (диарея)
• Возможность чрезмерного кровотечения при приеме более трех граммов в день
• Аллергические реакции
• Изменения уровня сахара в крови (или осложнения при приеме лекарств от диабета)

Хотя большинство людей не испытывают никаких побочных эффектов при ежедневном употреблении большого количества продуктов с омега-3 и добавках, поговорите со своим врачом о побочных эффектах, возникающих при приеме доз, превышающих рекомендованные.Следует отметить, что вам определенно не следует принимать добавки с омега-3 из рыбьего жира, если у вас аллергия на большинство рыб, поскольку это может вызвать серьезную реакцию.

Кроме того, есть определенные виды рыбы, которые вы никогда не должны есть , исходя из проблем с источниками, которые приравниваются к токсическому загрязнению, иначе вы рискуете потерять определенные популяции морепродуктов. Будьте осторожны с тем, какой сорт вы едите, особенно когда дело касается скумбрии (придерживайтесь атлантической скумбрии и избегайте королевских и испанских сортов), выращенного на фермах лосося (ловите выловленного в дикой природе аляскинского лосося) и тунца (избегайте атлантического синего тунца).

Заключение

Омега-3 являются «незаменимыми» жирными кислотами, потому что организм не способен производить их самостоятельно. Следовательно, мы должны полагаться на продукты омега-3 в нашем рационе, чтобы поставлять эти чрезвычайно полезные соединения.

Я рекомендую есть много продуктов с омега-3, а также в большинстве случаев принимать пищевые добавки. Посредством сочетания того и другого я советую убедиться, что вы получаете не менее 1000 миллиграммов в день EPA / DHA и около 4000 миллиграммов общего количества омега-3 (вместе ALA / EPA / DHA).

Топ-15 продуктов с омега-3:

1. Скумбрия атлантическая
2. Рыбий жир лосося
3. Масло печени трески
4. Грецкие орехи
5. Семена чиа
6. Селедка
7. Аляскинский лосось
8. Семена льна
9. Тунец Альбакор
10. Белая рыба
11. Сардины
12. Семена конопли
13. Анчоусы
14. Натто
15. Яичные желтки

Лучшие продукты с Омега-3 | Everyday Health

Омега-3 жирные кислоты — это здоровый тип полиненасыщенных жиров, которые играют важную роль в вашем здоровье и должны быть включены в полноценный рацион.

«Омега-3 жирные кислоты служат важным исходным материалом для создания молекул, регулирующих воспаление на клеточном уровне», — говорит Энн Скулас-Рэй, доктор философии, доцент кафедры диетологии Университета Аризоны в Тусоне. «Люди просто не могут производить эти молекулы, если в их организме недостаточно жирных кислот омега-3».

Эти противовоспалительные свойства также объясняют, почему омега-3 могут помочь сохранить здоровье вашего сердца, особенно если у вас высокий риск сердечных заболеваний, по данным Американской кардиологической ассоциации AHA).Рыба, как известно, богата омега-3 кислотами, в частности эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA), которые могут помочь снизить уровень триглицеридов или жиров в кровотоке, говорит доктор Скулас-Рэй. Орехи и семена богаты альфа-линолевой кислотой (ALA), которая снижает уровень холестерина ЛПНП («плохой»).

По данным Национального института здоровья (NIH), большинство американцев получают с пищей лишь небольшие количества EPA и DHA. Рекомендации по потреблению различаются, но AHA рекомендует есть две порции рыбы в неделю, в то время как Всемирная организация здравоохранения рекомендует большинству взрослых ежедневно принимать 250 миллиграммов (мг) EPA и DHA вместе.Институт медицины сообщает, что адекватное потребление ALA составляет 1,6 грамма (г) в день для мужчин и 1,1 г в день для женщин.

Хотите знать, как достичь целевых показателей потребления омега-3? Возьмите несколько из этих продуктов в следующий раз, когда будете в магазине.

Вареная Сельдь

• EPA на филе атлантической сельди: 1300 мг
• DHA на филе атлантической сельди: 1580 мг
• EPA на филе тихоокеанской сельди: 1788 мг
• DHA на филе тихоокеанской сельди : 1,272 мг

Рыба часто является наиболее эффективным кормом для увеличения потребления омега-3.«Мне нравится готовить рыбу кожей вниз на плите на среднем огне, перевернуть и дать несколько минут на другой стороне, чтобы закончить», — говорит Скулас-Рэй.

Приготовленная черная треска

• EPA на филе: 1309 мг
• DHA на филе: 1389 мг

При приготовлении рыбы вы не откажетесь от лимона и чеснока в качестве приправ. Skulas-Ray делает простую приправу из майонеза, смешанного с цедрой лимона и разбавленного лимонным соком.

Копченый лосось нерки

• EPA на филе: 977 мг
• DHA на филе: 1642 мг

Копченый лосось — удобный вариант для хранения в холодильнике, он подходит для завтрака, обеда и ужина.Попробуйте заправить тосты с авокадо копченым лососем.

7 продуктов с очень высоким содержанием омега-3

Польза для здоровья жирных кислот омега-3

Омега-3 жирные кислоты важны для вашего здоровья. Эти жирные кислоты являются частью мембран, окружающих клетки нашего тела. Увеличение количества омега-3 жирных кислот в вашем ежедневном рационе может принести целый ряд преимуществ для здоровья.

Полезные свойства омега-3 для здоровья включают:

Омега-3 жирные кислоты также обеспечивают умеренное облегчение симптомов ревматоидного артрита, говорит зарегистрированный диетолог Кристен Ф.Грэдни, национальный представитель Академии питания и диетологии, которая также владеет собственной практикой в ​​Батон-Руж, штат Луизиана.

Почему важны пищевые источники омега-3

Как можно больше, важно получать жирные кислоты омега-3 как часть сбалансированной диеты, а не добавки, говорит Даниэла Новотны, диетолог и инструктор по биомедицине. наук в Государственном университете Миссури в Спрингфилде, штат Миссури. Режим здорового питания, включающий омега-3 жирные кислоты, также будет включать другие витамины и минералы, которые помогают нашему организму работать должным образом.

Также важно учитывать разнообразие жирных кислот омега-3, содержащихся в пищевых продуктах. На самом деле существует несколько различных типов жирных кислот омега-3. Три, которые исследователи изучали больше всего, это:

Польза для здоровья жирных кислот омега-3

Омега-3 жирные кислоты важны для вашего здоровья. Эти жирные кислоты являются частью мембран, окружающих клетки нашего тела. Увеличение количества омега-3 жирных кислот в вашем ежедневном рационе может принести целый ряд преимуществ для здоровья.

Полезные свойства омега-3 для здоровья включают:

Омега-3 жирные кислоты также обеспечивают умеренное облегчение симптомов ревматоидного артрита, говорит зарегистрированный диетолог Кристен Ф. Грэдни, национальный представитель Академии питания и диетологии, которая также владеет собственной практика в Батон-Руж, штат Луизиана.

Почему важны пищевые источники омега-3

Как можно больше, важно получать жирные кислоты омега-3 как часть сбалансированной диеты, а не добавки, говорит Даниэла Новотны, диетолог и инструктор по биомедицине. наук в Государственном университете Миссури в Спрингфилде, штат Миссури.Режим здорового питания, включающий омега-3 жирные кислоты, также будет включать другие витамины и минералы, которые помогают нашему организму работать должным образом.

Также важно учитывать разнообразие жирных кислот омега-3, содержащихся в пищевых продуктах. На самом деле существует несколько различных типов жирных кислот омега-3. Три, которые исследователи изучали больше всего:

Что такое АЛК, ЭПК и ДГК?

ALA, EPA и DHA — три наиболее распространенных и важных жирных кислоты омега-3, говорит Новотный.АЛК содержится в продуктах растительного происхождения, включая льняное семя, семена чиа и грецкие орехи. EPA и DHA, как правило, содержатся в рыбьем жире.

Омега-3 могут принести пользу при ряде заболеваний, в том числе:

• Диабет.
• Язвенный колит.
• Ревматоидный артрит.
• Волчанка.
• Рассеянный склероз.
• Болезнь почек.

EPA играет важную роль в развитии глаз и мозга младенцев.

ДГК способствует улучшению здоровья сердца и зрения.Это также связано с борьбой с воспалением. DHA важна для развития мозга в раннем детстве и во время беременности.

Лосось и другая жирная рыба

Жирная рыба богата ЭПК и ДГК, говорит Новотный. Рыба также обеспечивает вас белком и витаминами, такими как витамин D. Жирная рыба, которая является отличным источником омега-3, включает:

• Лосось. На самом деле, по словам Грэдни, порция атлантического лосося на 3 унции содержит 2 грамма омега-3.
• Скумбрия.
• Палтус.
• Сардина.
• Тунец.
• Анчоусы.

Употребление 3,5–4 унций жирной рыбы по крайней мере два раза в неделю — надежный способ увеличить потребление омега-3 жирных кислот — и это может быть проще, чем вы думаете.

«Мы не всегда думаем о рыбе как о полуфабрикатах, но она быстро тает и ее можно запекать, жарить на гриле и филе», — говорит Новотный. Рыбу также можно использовать в бутербродах. Некоторые из этих рыб продаются в магазинах в удобных пакетах или банках, а иногда их упаковывают вместе с крекерами, что делает их быстрой едой на ходу, добавляет Новотный.

Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат большое количество омега-3 жирных кислот, говорит Денис Тейлор, диетолог из Мемориальной больницы Texas Health Arlington Memorial в Арлингтоне, штат Техас. По данным сайта nut.com, грецкие орехи содержат 2,6 грамма ALA на унцию. Как вариант, «Попробуйте масло грецкого ореха в заправке для салатов», — предлагает Тейлор.

Семена чиа

Семена чиа не только являются хорошим источником омега-3, они также содержат здоровое количество кальция, магния и клетчатки, говорит Бетани М.Дёрфлер, клинический диетолог отделения гастроэнтерологии и гепатологии Северо-западной медицины в Чикаго. Она также работает в Центре здоровья пищеварительной системы своего подразделения. По ее словам, семена чиа можно употреблять в пищу разными способами. Они отлично подходят для выпечки кексов, хлеба и жаркого. Вы также можете измельчить семена в мелкий порошок и смешать их с панировочными сухарями, которыми покрывают мясо и рыбу.

Льняное семя

Подобно семенам чиа, льняное семя — еще одно семя, богатое омега-3 жирными кислотами.По данным Mayo Clinic, всего в столовой ложке льняного семени содержится 2 грамма полиненасыщенных жирных кислот, включая омега-3. Он также содержит 2 грамма клетчатки и является низкокалорийным.

Как и семена чиа, вы можете добавить небольшие порции молотого льняного семени в:

• Смузи или чаши для смузи.
• Зерновые.
• Салаты.
• Овсянка.
• Гранола.
• Йогурт.

Если вас беспокоит, что аромат льняного семени преобладает над вашей едой, будьте уверены, это скромное семечко на самом деле не меняет вкус вашей еды.Убедитесь, что вы употребляете молотое льняное семя, чтобы омега-3 жирные кислоты могли усваиваться, — советует доктор Джеффри Ландсман, врач первичной медико-санитарной помощи медицинского центра Mercy в Балтиморе. В противном случае ваше тело будет потреблять семена целиком, не получая омега-3, объясняет Ландсман. В супермаркете легко найти молотое льняное семя.

Также важно начинать медленно, если вы новичок в употреблении льняного семени из-за высокого содержания в нем клетчатки. По данным клиники Майо, употребление большего количества воды может помочь вашему организму лучше усваивать клетчатку.

Масло

Эти типы масел могут легко добавить омега-3 в ваш режим питания:

«Используйте небольшое количество (этих масел) при приготовлении пищи, — говорит Тейлор. «Жиры очень калорийны, поэтому важно контролировать порции».

Яйца, обогащенные омега-3, и другие обогащенные продукты

Некоторых кур кормят льняным семеном, в результате чего у них вырабатываются яйца, содержащие омега-3 жирные кислоты (в противном случае яйца обычно не являются источником омега-3 для вашего рациона). Обратите внимание на коробки для яиц с надписью «обогащены омега-3» или «содержат омега-3», чтобы убедиться, что вы покупаете правильный вид.

«Яйца являются отличным источником белка и содержат полезные жиры», — говорит Новотны. Она добавляет, что яйца — тоже универсальная еда. Сделайте сваренное вкрутую яйцо в качестве закуски или к еде, приготовьте омлет или смешайте яйца с овощами, которые у вас есть под рукой, для фриттаты.

Вы также можете найти другие продукты, обогащенные омега-3, что означает, что жирные кислоты были добавлены к ним при их переработке. Это могут быть йогурты, соки, молоко и даже детские смеси. Точное содержание омега-3 в обогащенных продуктах может варьироваться.

Пищевые добавки

Многие диетологи обычно рекомендуют употреблять пищу для доставки важных питательных веществ в наш организм. Однако, если это сложно сделать (а это действительно иногда сложно при типичной западной диете), они могут порекомендовать использовать добавки с омега-3.

Существует множество типов добавок омега-3, в том числе:

Рыбий жир, как правило, содержит больше EPA и DHA, говорит Новотны. Однако вегетарианцы могут предпочесть льняное масло или масло водорослей, чтобы избежать употребления рыбных продуктов, говорит Ландсман.На самом деле, некоторые виды рыбы содержат много омега-3 жирных кислот из-за водорослей, которые они едят, объясняет он.

На некоторых этикетках может быть указано, что добавка содержит «рыбий жир», но поищите специальную этикетку, на которой указано, сколько комбинированных EPA и DHA она содержит, советует Новотны.

Итак, вот семь хороших источников омега-3 жиров:

Обновлено 18 февраля 2021 г .: Это слайд-шоу было ранее опубликовано и дополнено новой информацией.

Источники

Команда U.S. News Health предоставляет точную информацию о здоровье, питании и фитнесе, а также дает подробные руководства по медицинскому состоянию.Все наши истории основаны на многочисленных независимых источниках и экспертах в данной области, таких как врачи и лицензированные диетологи. Чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и надежность нашего контента, прочтите наши редакционные правила.

Bethany M. Doerfler, RDN, MS

Doerfler — диетолог, занимающийся клиническими исследованиями, в отделении гастроэнтерологии и гепатологии Северо-западной медицины в Чикаго. Она также работает в Центре здоровья пищеварительной системы.

Кристен Ф. Грэдни, MHA, RDN, LDN

Gradney — зарегистрированный диетолог-диетолог и официальный представитель Академии питания и диетологии в национальных СМИ.

No related posts.