Молочные продукты при аллергии: какая она – жизнь без молока?
27/05/
Пищевая аллергия, и, в частности, непереносимость белков коровьего молока – очень распространенное заболевание.
У страдающих атопическим дерматитом детей примерно в 80% случаев диагностируется аллергия именно на этот продукт. Более того, количество таких детей растет с каждым годом.
Признаки и истинные причины аллергии на молочное: молоко, кефир, творог, йогурт
Многие путают аллергию на молочные продукты с лактазной недостаточностью, которая заключается в недостатке фермента лактаза, отвечающего за расщепление лактозы в ЖКТ.
Между тем, последнее заболевание встречается реже.
Аллергия на молоко – это реакция иммунной системы на белок коровьего молока. Проявления ее могут быть самыми разными, поскольку аллергены попадают в кровь и могут воздействовать на любой орган. При ослабленном иммунитете (к примеру, во время болезни) эти симптомы выражены ярче.
Назовем реакции, которые встречаются чаще всего:
- Со стороны ЖКТ: вздутие, жидкий стул, непереваренная пища в кале, запоры, у грудных детей – частые и обильные срыгивания и недобор в весе.
- Кожные проявления: крапивница, атопический дерматит с очагами под коленками и в сгибах локтей, у детей наблюдается экзема и молочный струп (появление на коже головы корочек, которые счесывают гребешком).
- Со стороны дыхательной системы: насморк и чихание, затрудненное дыхание, кашель, в запущенном случае – бронхиальная астма.
Обычно такому виду аллергии подвержены дети.
В этом случае у них к трем годам заболевание может пройти. Но встречаются и взрослые, которые тоже не переносят белок коровьего молока. У них симптомы аллергии на этот продукт обычно проявляются со стороны ЖКТ.
Причины таких непростых взаимоотношений молочного белка и иммунной системы могут быть разными. В большинстве случаев это наследственность, реже – иммунные сдвиги, у детей это незрелость пищеварительной системы и результат чрезмерного употребления мамой во время беременности молочных продуктов.
Как молочные продукты влияют на аллергиков
Белки, вызывающие аллергию, могут содержаться в любом молоке, но чаще всего встречаются именно в коровьем.
Когда в организм (особенно детский) попадают белки-аллергены, иммунная система человека, воспринимая их как угрозу, начинает бороться.
Это проявляется не только в поведении малыша, который сильно капризничает. У него также нарушается пищеварение, появляются газы, колики, сыпь. И если взрослый может справиться с таким состоянием, то малышу обязательно надо помочь, обратившись к специалисту.
Важно! До визита к доктору кормящая грудью женщина должна исключить из своего рациона не только молоко, но и все молочные продукты. Это несложное правило касается и детей, которые уже едят самостоятельно, и взрослых.
При покупке того или иного упакованного продукта, который, по идее, никак с молоком не связан, нужно обращать внимание на состав.
Иногда производитель указывает, что в изделии могут содержаться следы лактозы.
Диета при аллергии на белок молока
Разумеется, человек, обнаруживший у себя симптомы этого состояния, должен исключить продукт из рациона.
Если выяснится, что кто-то из родственников кормящей грудью женщины страдал непереносимостью молочного белка, на время лактации и ей лучше исключить молоко – даже если у нее самой и нет такого вида аллергии.
Важно! У ребенка, который питается смесями, тоже может появиться аллергия на молоко, поскольку большинство смесей изготовлены на основе казеина (белка-аллергена).
В этом случае смесь для ребенка желательно заменить на гипоаллергенную.
Замена во «взрослом» рационе коровьего молока любым другим не устранит симптомы, так как аллергенные белки содержатся практически во всех его видах.
Специалисты-диетологи рекомендуют вести пищевой дневник, в котором следует указывать, что вы ели и пили за весь день, а также реакцию на те либо иные продукты питания.
При ведении дневника имеет смысл соблюдать специальную гипоаллергенную диету, в основе которой:
- Бульоны овощные, рыбные и реже – куриные.
- Мясо и субпродукты.
- Яйца.
- Орехи.
- Бобовые.
- Каши на воде без сливочного масла.
- Макароны без добавления сливочного масла.
- Вода.
- Некрепкий чай.
- Овощи и овощные соки.
- Фрукты и фруктовые соки.
На основе этих продуктов составляется примерное меню.
Для взрослого человека дневной рацион может состоять из 4 приемов пищи:.
- Завтрак: вареное яйцо, каша на воде без сливочного масла, чай.
- Обед: салат из вареной свеклы с изюмом, орехами и растительным маслом; суп на курином (овощном) бульоне без сметаны и майонеза; рыба на пару.
- Полдник: ягодный кисель и выпечка без молока (или на кокосовом молоке).
- Ужин: цветная капуста в яйце, обжаренная на растительном масле; куриная котлета; чай.
Корректируйте меню в зависимости от личных предпочтений и вкусов.
Чем заменить молочные и кисломолочные продукты в рационе с пользой для здоровья?
Коровье молоко без риска для здоровья можно заменить только молоком растительного происхождения:
- Соевым.
- Кокосовым.
- Рисовым.
- Овсяным.
На их основе можно самостоятельно готовить разные блюда.
Например, из соевого молока вы сможете сделать творог, сыр или кефир.
Как вылечить аллергию на молоко, кефир, творог, йогурт и другую молочную продукцию?
Прежде чем говорить о лечении аллергии, нужно отказаться от продуктов, которые могут ее вызвать.
В этом списке:
- Йогурт.
- Кефир.
- Пудинг.
- Нуга.
- Масло.
- Сыр.
- Сыворотка и некоторые другие продукты.
Также нужно иметь в виду, что следы молочного белка могут содержаться в шоколаде, муке, маргарине, коричневом сахаре.
Чем заменить молоко и продукты на его основе, подскажет ваш лечащий доктор.
Например, иногда для приготовления определенного блюда вместо молока можно использовать простую воду, сок или жидкости, содержащие растительный белок.
Безусловно, заниматься самолечением не следует, ведь только врач сможет составить правильную диету и подберет лекарственные препараты, которые «помирят» вашу иммунную систему и молочные продукты.
Виды молочных белков-аллергенов и где они содержатся
Известно, что аллергия — это ответная реакция организма на чужеродный белок-антиген. В составе коровьего молока, кроме полезных микроэлементов и витаминов, содержится так же большое количество этих белков-антигенов, которые и вызывают аллергическую реакцию. Но из почти трех десятков белков чаще всего дают аллергический ответ всего три. Это казеин, которого в молоке содержится 80 %, альфа-лактоальбумин и бета-лактоглобулин.
Казеин, под воздействием соляной кислоты желудка, створаживает белок в сгусток. В результате — расщепление белка превращается в длительный процесс, на протяжении которого происходит равномерное освобождение аминокислот. Больше всего казеина содержится в сырах, твороге, простокваше и кефире.
Бета-лактоглобулин. По количественному содержанию в молоке он стоит на втором месте после казеина – около 10%. Он входит в состав почти всех молочных продуктов, содержится даже в детском питании. «Почти» — потому что бета-лактоглобулин разрушается при длительном нагревании и кисломолочном брожении. Поэтому люди с аллергией к нему могут спокойно употреблять твердые сорта сыров, кефир или творог.
Вот примерный список продуктов и ингредиентов, которых рекомендуется избегать людям с аллергией на молочный белок ( Отказаться от этих продуктов нужно также маме, которая кормит ребенка грудью):
— Масло сливочное, топленое.
— Сыр, творог, сливки
— Кефир, ряженка, йогурт, сметана, простокваша.
— Крема, украшения для тортов на основе молока или сливочного масла
— Полуфабрикаты, имеющие в своем составе говядину, телятину, сухое молоко (пельмени, котлеты, блинчики и др)
— Лактоферрин
— Казеин, казеинат, казеина гидролизат,
— Лактальбумин, фосфат лактальбумина
— Recaldent (вещество, используемое в жвачках, в отбеливателях для зубов, зубных пастах)
— Молочная сыворотка, гидролизат молочной сыворотки
— Реннин (сычужный фермент)
— Желатин (это продукт животного происхождения, в «состав» которого может входить и говядина)
— А так же: печенье, пирожные, выпечка (булочки, хлеб, торты и др), зефир, мороженое, шоколад, любые молочные десерты, детские молочные каши.
В первое время в магазинах придётся очень придирчиво изучать этикетки на всех продуктах на предмет его состава. Но постепенно будет набираться список «разрешенных» продуктов, и процесс покупки станет почти таким же быстрым и автоматическим, как и раньше. При этом радует, что рецептов и вариантов замены коровьего молока становится все больше.
Так же хочется развеять некоторые мифы о запрете употребления продуктов
Диацетил – ароматизатор, который придает соответствующий запах сливочного масла и сметаны. Это искусственный ароматизатор, созданный химическим путем и прячется под кодами Е… В «природе» он содержится в коровьем жире. Жир не имеет отношения к белкам (жиры, белки и углеводы. Все помним со школьной скамьи, что это разные «вещи»?)
Лактоза — это молочный сахар, а не молочный белок. Поэтому, если нет лактозной недостаточности, употреблять продукты, содержащие лактозу, можно.
Лактуло́за – в «природе» она не встречается. В промышленных количествах ее синтезируют из лактозы (молочного сахара), которую, в свою очередь, вырабатывают из подсырной сыворотки, а так же отходов при производстве молочных продуктов. Лактулоза, в качестве примесей, может содержать галактозу и лактозу, поэтому она противопоказана людям с непереносимостью лактозы, а не молочного белка.
Молочный жир, эфиры жирных кислот молочного жира, масляная (бутановая) кислота
Сколько белка в молоке, и чем он полезен?
Молоко – ценный питательный продукт. В нем много витаминов, минеральных веществ и белков, которые усваиваются быстрее и легче, чем протеины из птицы, мяса, рыбы.
Чем полезен белок молока?
Основу всех белков составляют аминокислоты. Эти питательные элементы жизненно необходимы организму человека. Они являются главным строительным материалом для мышц и всех тканей, участвуют в метаболических процессах, обеспечивают работу иммунитета, головного мозга и нервной системы.
Всего существует 20 аминокислот. Двенадцать из них организм способен синтезировать самостоятельно, они называются заменимыми. Оставшиеся 8 незаменимые и должны поступать в него с пищей. В организме белки распадаются на отдельные аминокислотные кирпичики, из которых формируются белки, необходимые для построения тела человека.
Источники белка бывают растительными и животными. Растительные протеины являются неполноценными, поскольку содержат неполный комплекс незаменимых аминокислот.
Внимание! Взрослому человеку нужно употреблять около 1 г белка на 1 кг веса в день. Для людей, активно занимающихся спортом, норма существенно возрастает.
Белковые продукты относятся к разным группам по ценности содержащегося в них протеина. Всего их 4. Самая ценная – первая. В нее входят молоко и яйца. Молочный белок наиболее легкоусвояемый.
Основу молочного белка составляют казеин (до 90%) и молочная сыворотка. Соотношение двух протеинов зависит от вида молока: коровье, козье, овечье, кобылье.
Казеин обеспечивает длительное насыщение и снабжает организм энергией. Он нужен для синтеза гормонов, укрепления ногтей и волос, улучшения свертываемости крови, стимуляции нервной системы. Спортсмены часто употребляют его для наращивания мышечной массы. А врачи используют для внутривенного питания больных, не способных принимать пищу самостоятельно.
Сывороточные белки молока усваиваются легче и быстрее всего. Они часто входят в составы БАД для спортсменов. Попадая в организм после тренировок, такие протеины сразу же используются им для восстановления мышц. При регулярном употреблении сыворотки ускоряется сжигание жиров, что способствует похудению без потери мышечной массы.
Сколько белка в молоке?
Количество белков в молоке зависит от калорийности и жирности продукта, породы сельскохозяйственного животного и условий его содержания, состава корма, времени года. Точный процент протеина в молоке разных видов указан в таблице:
|
Вид молока |
Количество белка в 100 граммах, г |
Количество белка в 1 литре, г |
|
Кобылье |
2,2 |
22 |
|
Козье |
3,4 |
34 |
|
Коровье цельное |
3,6 |
36 |
|
Коровье сухое |
28 |
- |
|
Соевое |
3 |
30 |
|
Овечье |
5,9 |
59 |
|
Ослиное |
2,1 |
21 |
|
Верблюжье |
3,6 |
36 |
|
Оленье |
10,4 |
104 |
Как усваивается?
Организм не усваивает белки из продуктов полностью. Но молочный протеин уникален как раз-таки тем, что переваривается почти на 100%. Однако скорость усвоения казеина и сыворотки различна.
Казеин усваивается медленно, но легко. Он не требует от организма больших трудозатрат для его переваривания. А благодаря постепенному расщеплению обеспечивает равномерное и длительное поступление аминокислот в кровь, а затем и к внутренним органам и тканям. Эта особенность казеина выгодна спортсменам. Они часто пьют молоко перед сном, чтобы снабдить мышцы строительным материалом на всю ночь и обеспечить их качественное восстановление после тренировочного дня.
Внимание! Сывороточные белки усваиваются моментально и практически сразу же используются организмом по назначению. К примеру, для восстановления мышц после спортивного занятия или тяжелой физической работы.
Содержание белков в молоке и молочных продуктах
Категория продуктов
Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты
Содержание нутриента
Вода Белки Жиры Углеводы Сахара Глюкоза Фруктоза Галактоза Сахароза Мальтоза Лактоза Крахмал Клетчатка Зола Калории Кальций Железо Магний Фосфор Калий Натрий Цинк Медь Марганец Селен Фтор Витамин A Бета-каротин Альфа-каротин Витамин D Витамин D2 Витамин D3 Витамин E Витамин K Витамин C Витамин B1 Витамин B2 Витамин B3 Витамин B4 Витамин B5 Витамин B6 Витамин B9 Витамин B12 Триптофан Треонин Изолейцин Лейцин Лизин Метионин Цистин Фенилаланин Тирозин Валин Аргинин Гистидин Аланин Аспарагиновая Глутаминовая Глицин Пролин Серин Суммарно все насыщенные жирные кислоты Масляная к-та (бутановая к-та) (4:0) Капроновая кислота (6:0) Каприловая кислота (8:0) Каприновая кислота (10:0) Лауриновая кислота (12:0) Миристиновая кислота (14:0) Пальмитиновая кислота (16:0) Стеариновая кислота (18:0) Арахиновая кислота (20:0) Бегеновая кислота (22:0) Лигноцериновая кислота (24:0) Суммарно все мононенасыщенные жирные кислоты Пальмитолеиновая к-та (16:1) Олеиновая кислота (18:1) Гадолиновая кислота (20:1) Эруковая кислота (22:1) Нервоновая кислота (24:1) Суммарно все полиненасыщенные жирные кислоты Линолевая кислота (18:2) Линоленовая кислота (18:3) Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3) Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6) Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6) Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6) Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3) Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3) Холестерин (холестерол) Фитостерины (фитостеролы) Стигмастерол Кампестерол Бета-ситостерин (бета-ситостерол) Всего трансжиров Трансжиры (моноеновые) Трансжиры (полиеновые) BCAA Креатин Алкоголь Кофеин Теобромин
Молочные белки. Белок в молочных продуктах
Среди всех составляющих продуктов животного происхождения особенно выделяются молочные белки. Данные компоненты по свойствам превосходят белки яиц, рыбы и даже мяса. Этот факт многих обрадует. Ведь примерно из четырех человек трое недополучают белок. Стоит рассмотреть данное вещество более тщательно.
Где же больше белков?
Обычное коровье молоко является основным источником нескольких видов белка: сывороточных – глобулинов и альбуминов, а также казеината натрия. В 100 миллилитрах данного продукта содержится 3,2 грамма полезного компонента. Из них от 3 до 6 % — глобулин, от 10 до 12 % — альбумин, от 80 до 87 % — казеин. В итоге становится понятно, что количество сывороточного белка не превышает 0,6 грамма. Поэтому цельное молоко не стоит считать источником альбумина.
Что же касается других веществ, сывороточный концентрат молочных белков, который изготавливается из сыворотки в промышленных условиях, содержит до 90 % белков. Применяют подобные продукты в качестве основы при производстве детских смесей, а также спортивного питания. Можно приобрести концентрат сывороточных белков. Однако чаще всего его реализуют неофициально без должной документации или же исключительно оптом.
Сывороточный белок
Молочные белки, полученные из сыворотки, сбалансированы по аминокислотному составу. Поэтому их можно использовать в качестве пищевых. Достаточно быстро расщепляется пищеварительной системой лактальбумин сыворотки. Спустя час после употребления подобного продукта аминокислоты уже доступны всем органам, которые в них нуждаются.
Состав сывороточного белка
Из всех пищевых компонентов этот по аминокислотному составу наиболее приближен к составляющим мышечных тканей человека. Сывороточный белок обладает высокой анаболической способностью. Помимо этого компонент имеет в составе большее количество аминокислот с разветвленными цепями. Среди них — валин, изолейцин и лейцин. Их еще называют ВСАА. Именно эти составляющие играют важную роли в процессе построения мышечных тканей. В итоге образуется замкнутый круг. ВСАА стимулируют синтез белка. Но при этом они же сами принимают активное участие в построении мышечных тканей. Согласитесь, молочные белки просто идеальные.
Особенности продукта
Белок должен входить в рацион тех, кто стремится нормализовать свой вес. Ведь этот компонент ускоряет обменные процессы, которые позволяют быстро расщепить внутренние и подкожные жиры. Помимо этого сывороточный белок способствует нормализации содержания в крови липопротеидов и холестерина, а также повышает чувствительность к инсулину.
Стоит помнить, что этот компонент обладает еще одним важным качеством. Сывороточный белок представляет собой самое эффективное средство против стрессов. Конечно, не стоит думать, что это вещество действует как успокоительное и позволяет предупредить наступление эмоционального всплеска. Вовсе нет. Согласно исследованиям лактоальбумины способствуют снижению уровня кортизола – основного стрессового гормона, а также повышению серотонина – гормона радости. Именно это и позволяет свести к минимуму уровень стресса, который неминуемо наступает после спешки, конфликта, тяжелого рабочего дня, чрезмерных физических нагрузок и так далее. Иными словами, белок молочной сыворотки способен улучшить качество жизни.
Казеин
Этот компонент является одной из составляющей молочного белка. Однако на его переваривание уходит больше времени, чем на другие виды. Конечно, это не значит, что казеин является тяжелым продуктом. Просто на его расщепление организму требуется больше ресурсов и сил. Стоит отметить, что постепенное переваривание данного компонента обеспечивает равномерное поступление в кровь аминокислот. В итоге количество данных веществ поддерживается на необходимом уровне около шести часов. Именно поэтому такие молочные белки являются превосходным продуктом для вскармливания детей в возрасте пяти месяцев.
Как повысить усвояемость казеина?
При прокисании молочных продуктов, когда лактоза (молочный сахар) превращается в лактат (молочную кислоту), казеинат кальция сворачивается и в итоге превращается в свободный белок. При этом протекает и другой процесс. Кальций постепенно отсоединяется от казеина, присоединяется к кислоте, образуя таким образом лактат, и уходит в осадок. В итоге усвояемость значительно возрастает. Белок в молочных продуктах, например в твороге, кефире и простокваше, намного эффективнее усваивается. В данном случае такая пища имеет большее преимущество перед коровьим молоком.
Сочетание молочного белка с другими
Молочный белок, состав которого вы теперь знаете, прекрасно сочетается с другими видами белка. Данный продукт имеет значительный переизбыток метионина – серосодержащей аминокислоты. При этом в белке бобовых данного вещества недостаточно. В подобных продуктах не хватает триптофана. В то время как в молочных продуктах этого вещества предостаточно. Поэтому неплохой комбинацией является сочетание соевого и сывороточного белка.
Существуют и другие сочетания. Прекрасно дополняют друг друга молочные и растительные белки. Последние содержатся в картофеле, орехах, гречихе, злаковых.
Факты о молочных белках
Продукты, которые были обогащены КСБ (концентрат сывороточный белковый), обладают просто уникальной биологической и пищевой ценностью. Включение такой пищи в рацион способствует повышению защитных функций организма и его устойчивости к неблагоприятным воздействиям. При этом значительно улучшается психологическое равновесие и работоспособность.
Примерно 14 % всех сывороточных белков гидролизированы частично. Иными словами, они находятся в виде аминокислот и пептидов. Подобные компоненты не влияют на кислотообразующую функцию желудка. Это исключает метеоризм и другие нарушения.
Стоит помнить, что КСБ гигроскопичен и превосходно впитывает запахи. Поэтому хранить продукт стоит в сухом помещении при температуре не выше 29 °С, а также при относительной влажности не более 65 %.
Часто приходится читать и слышать, что молочный белок по каким-то причинам не подходит для бодибилдеров и что многие ведущие зарубежные атлеты вообще не используют молоко в своих диетах. Верно ли это?
То, что многие ведущие атлеты-бодибилдеры отказались от молока при формировании своих программ питания и тренировочных диет, действительно верно, а все остальное нет. Молоко как таковое исключено из рациона соревновательных бодибилдеров из-за высокого содержания жиров в этом продукте и наличия там еще целого ряда веществ, не слишком полезных для организма взрослого человека, а отнюдь не из-за “вредности” молочного белка.
Источники молочного белка
В молоке содержатся две разновидности биологически ценных белков: казеин (казеинат кальция) и сывороточные белки (альбумины и глобулины). В среднем в 100 мл коровьего молока содержится 3,2г белка. Из них 80-87% это казеин, 10-12% альбумин и 3-6% глобулин.
Сегодня многие ведущие производители спортивного питания, в том числе и российские, активно используют казеин и сывороточный белок при производстве протеиновых смесей для атлетов силовых видов спорта. Как показывают исследования, по биологической ценности казеин вплотную приближается к белку яйца и опережает по этому показателю такие общепризнанно биологически ценные продукты, как рыба и мясо.
Казеин
У нас, в России, казеин выделяется из обезжиренного молока. Для этого молоко подкисляется до величины Ph—4,5 и нагревается до температуры 37°С. Получившийся при этом сгусток промывается водой и высушивается до порошкообразного состояния. Это и есть казеин. Его можно использовать отдельно или в смесях и комбинациях с другими белками.
Казеин представлен в молоке в нескольких формах – α, β, γ. Показателем, который в наибольшей степени отличает одну форму казеина от другой, является содержание фосфора. Наибольшее количество фосфора в а-казеине (1%) и в 10 раз меньше в γ-казеине (0,1%). Основной формой казеина является α-казеин, который составляет 85 % казеина. Важнейшее свойство α-казеина в том, что при свертывании молока в сгусток переходит только α-форма, тогда как β-казеин и γ-казеин остаются в растворе.
Альбумин и глобулин
Альбумин и глобулин – сывороточные молочные белки, отличающиеся высокой биологической ценностью. Альбумин содержит в своей формуле значительное количество серы и в нем больше незаменимых аминокислот. По своим физико-химическим свойствам кристаллический лактоальбумин близок к альбумину сыворотки крови.
Сывороточные белки молока обычно выделяются методом ультрафильтрации. При пропускании обезжиренного молока через ультрамембрану сывороточные белки задерживаются на ней, в то время как остальные вещества проходят. После этого полученный сывороточно-белковый концентрат также высушивается до состояния порошка (концентрат молочного белка).
Копреципитат
По своей аминокислотной ценности казеин и сывороточные белки вполне сопоставимы. В казеине меньше метионина, а в сывороточных белках – меньше лизина. Однако в последнее время производители протеинов предпочитают использовать комбинацию казеина и сывороточных белков — так называемый копреципитат. Дело в том, что в этой белковой комбинации комплекс аминокислот, необходимых для того, чтобы начался синтез белка, содержится в наиболее оптимальной форме.
Копреципитаты получают из обезжиренного молока путем совместного осаждения казеина и сывороточных белков при одновременном действии высоких температур и коагулянта (хлорида кальция или кислоты). Комплексное осаждение белков позволяет увеличить степень использования белковых веществ молока и повысить биологическую ценность продукта, за счет улучшения сбалансированности незаменимых аминокислот, особенно серосодержащих.
Молочный белок – это ценный питательный продукт. Его эффективность обусловлена наличием полезных микроэлементов, витаминов. Доктора рекомендуют употреблять молоко всем людям, у которых нет аллергии на этот продукт. Многофункциональный белок должен быть в ежедневном рационе беременных женщин, спортсменов и детей. Только в этом случае построение клеток человеческого организма будет происходить на должном уровне.
Описание питательного продукта
Натуральный молочный белок необходим человеку для синтеза аминокислот, которые участвуют в построении клеток организма. Это вещество фигурирует во всех жизненно важных процессах. Аминокислоты отвечают за формирование мышечной ткани и слаженную работу мускул. Молочный белок участвует в процессах метаболизма и создания крепкого иммунитета. Без этого вещества не сможет нормально функционировать центральная нервная система и головной мозг.
Половину всех аминокислот организм человека способен синтезировать самостоятельно. Только регулярное употребление белка поможет поддерживать тело в тонусе. Это вещество является базовым строительным материалом для организма. Белок присутствует в ногтях, волосах, костях, коже, а также внутренних органах. Аминокислоты отвечают за своевременную доставку питательных веществ к сердцу, нервной системе.
Состав
Молочный белок — это такой продукт, который широко востребован среди спортсменов. Его употребляют ежедневно те, кто стремится обладать хорошей мышечной массой и силой. Молоко является источником самых полезных белков: сыворотки и казеина. В одной чашке питательной жидкости содержится 8 г жира, 9 г белка, 11 г углеводов. Все остальное это вода. Специалисты отмечают, что казеин — это основная часть молока. Польза этого продукта высоко ценится обычными людьми, а также профессиональными атлетами, бодибилдерами.
Основные компоненты сывороточного белка могут похвастаться многочисленными полезными для здоровья свойствами. В молочном продукте содержатся гликомакропептиды, бета-лактоглобулины, иммуноглобулины. Фракции полезной сыворотки укрепляют иммунную систему. Крупные производители спортивных протеинов поняли, что во время удаления из молока воды, углеводов, жиров можно получить концентрированный источник белка, который на финальном этапе подвергают сушке и измельчению. Это самый эффективный способ извлечь из молока все полезное. Производителям удалось добиться минимальных показателей калорийности.
Источники эффективного белка
Большой процент этого вещества содержится в обычном молоке и кисломолочных продуктах. Они обладают хорошей питательной основой, а также высоко ценятся за легкоусвояемый кальций. В лабораторных условиях было доказано, что молочный белок — это такой продукт, который является главным составляющим компонентом в рационе человека с первых дней жизни. Большой процент белка содержится в сыре, йогурте, простокваше, сметане, кефире, кумысе. Доступный каждому ассортимент продуктов позволяет существенно обогатить рацион ценными аминокислотами без затрат на мясо. Такой протеин легко усваивается организмом и поэтому на порядок полезнее белков сложной структуры (индейка, яйца, говядина, курятина).
Формы ценного вещества
Многие спортсмены привыкли использовать концентрат молочного белка. Во время фильтрации цельного продукта удаляется основной процент жиров и углеводов. Чаще всего эксперты используют ультрафильтрацию. Этот процесс построен на концентрировании, в результате чего можно получить универсальный продукт с содержанием питательного белка более 75%. Большим спросом пользуется изолят молочного продукта. Во время переработки концентрата получается высококачественный компонент. Содержание белка превышает показатель 87%. Основной процент всех углеводов и белков устранен. Сыворотка и казеин остаются практически неизмененными.
Копреципитат
Концентрат молочного белка активно используется атлетами для наращивания мышечной массы. По своей аминокислотной ценности казеин сопоставим с сывороточными веществами. Основное отличие состоит только в содержании метионина и лизина. Производители эффективных протеинов предпочитают использовать универсальную комбинацию казеина и сывороточных белков. Многофункциональные копреципитаты получают из обезжиренного молока путем совместного осаждения молочных компонентов. Желаемый эффект достигается при одновременном воздействии температуры и хлорида кальция. Комплексный подход позволяет в несколько раз увеличить степень применения белковых элементов.
Казеин
Это вещество выделяется из обезжиренного молока. Для этого специалисты используют подкисление до показателя pH 4,5 и нагревание до + 38 °C. В итоге получается небольшой сгусток, который промывают под протечной водой и постепенно высушивают до порошкообразного состояния. Это и есть казеин молочного белка. Его можно использовать как отдельный продукт, так и в сочетании с другими веществами. Существует несколько форм казеина, каждая из которых отличается содержанием фосфора.
Глобулин и альбумин
Это универсальные сывороточные молочные белки, которые выгодно отличаются высокой биологической ценностью для организма человека. В классической формуле альбумина содержится большое количество серы, а также несколько незаменимых аминокислот. Кристаллический лактоальбумин по своим физико-химическим свойствам схож с веществом сыворотки крови. Молочные белки чаще всего добываются методом ультрафильтрации. Когда заранее обезжиренное молоко пропускают через специальную мембрану, сывороточные вещества задерживаются на ней. Полученный концентрат хранят в виде порошка.
Применение спортсменами
Среди профессиональных бодибилдеров и атлетов молочный белок называется протеином. Ежедневное его употребление позволяет восстановить структуру клеток. Именно эти свойства молочного белка привлекают спортсменов. После усиленной тренировки мышцы гораздо быстрее восстанавливаются, запускается процесс наращивания мускул. Но в обычных продуктах питания содержится недостаточное количество молочного белка. Именно поэтому спортсмены используют универсальный сывороточный протеин, который является основной добавкой каждого бодибилдера. Белки молочной сыворотки положительно влияют на концентрацию аминокислот в крови. Потребление таких составов целесообразно только до и после тренировки. В остальное время лучше комбинировать несколько видов молочного белка.
Функциональная направленность
Классический молочный белок идеально подходит для использования в разных отраслях пищевой промышленности. На основе этого протеина готовят универсальные напитки, качественное детское питание и продукты для спортсменов. В обычном молоке содержится казеин и сыворотка, из-за чего продукт отличается своей питательностью. Умеренное применение молочного белка обеспечивает равномерное поступление ценных аминокислот к мускулам, а также быстрое восстановление после усиленной тренировки.
Оптимальная дозировка
В состав молочного белка входят полезные виды протеина. Употреблять питательное вещество нужно в перерывах между основными приемами пищи. Профессиональным спортсменам рекомендуется использовать универсальные коктейли на основе молочного протеина сразу после тренировки. Первым делом нужно ознакомиться с прилагаемой инструкцией. Молочный белок в составе продуктов искусственного изготовления пользуется огромным спросом. Крупные производители печатают основной перечень компонентов на упаковке средства. На основе молочного протеина можно приготовить довольно вкусные коктейли. Если бодибилдеру важна калорийность рациона, тогда лучше использовать воду или обезжиренное молоко. Для равномерного перемешивания всех компонентов подойдет блендер.
Полезные свойства
Сывороточный белок отличается быстрым усвоением. Все питательные вещества в короткие сроки поступают в ткани организма, мышцы. За счет этого можно за небольшой промежуток времени восполнить все энергетические затраты и улучшить процессы обмена веществ. Молочный белок положительно влияет на органы и системы. Ежедневное употребление многофункциональных сывороточных веществ позволяет ускорить процессы расщепления жиров. За счет этого можно избавиться от лишнего подкожного жира без потери основной мышечной массы. В медицинской сфере молочный белок высоко ценится за то, что его применение позволяет нормализовать выработку холестерина и особых кровяных веществ, которые играют важную роль в липидном обмене организма, повышая чувствительность клеток к инсулину. За счет этого снижается уровень сахара в крови.
Сывороточные белки помогают нормализовать общий уровень раздражительности, чтобы человек мог сдерживать себя в стрессовой ситуации. Это происходит за счет оптимизации выработки кортизола, увеличивается уровень серотонина. Стоит отметить, что казеин — это сложный продукт, на переработку которого уходит много времени. Но это вещество имеет свою ценность. В отличие от популярных сывороточных белков, он улучшает общее питание тканей в долгосрочном периоде. Эта способность важна при интенсивных физических нагрузках, тяжелой монотонной работе и высокой интеллектуальной активности. Полезный белок усваивается постепенно, передавая питательные вещества тем тканям и органам, которые нуждаются в строительном материале.
Негативное воздействие на организм
Основной вред молочного белка в том, что он способен вызывать аллергические реакции. Сывороточное вещество и казеин могут спровоцировать негативную реакцию организма. Человек может столкнуться с затрудненным дыханием, высыпаниями на коже, зудом и жжением. Не исключено ухудшение цвета лица, сбой в пищеварительных процессах. Злоупотребление жирными молочными продуктами может спровоцировать сильный набор лишнего веса. Избыточный животный жир негативно влияет на печень, увеличивает нагрузку на желудок и сердечно-сосудистую систему. Наибольшую опасность несут те молочные продукты, которые относятся к категории кондитерских изделий. Это творожные массы и сырки, мороженное. Переизбыток молочного белка может привести к обратному эффекту, из-за чего костная и мышечная ткань будут подвергнуты постепенному разрушению.
Фактов о питании и влиянии на здоровье
Молоко — очень питательная жидкость, образующаяся в молочных железах млекопитающих для поддержания жизни новорожденных в течение первых месяцев жизни.
Эта статья посвящена коровьему молоку.
Огромное разнообразие пищевых продуктов производится из коровьего молока, таких как сыр, сливки, масло и йогурт.
Эти продукты называются молочными или молочными продуктами и являются важной частью современной диеты.
В этой статье рассказывается все, что нужно знать о коровьем молоке.
Питательный состав молока очень сложен и содержит практически все питательные вещества, которые нужны вашему организму.
Одна чашка (240 мл) цельного коровьего молока с содержанием жира 3,25% обеспечивает (1):
- Калории: 149
- Вода: 88%
- Белок: 7,7 г
- Углеводы: 11,7 грамм
- Сахар: 12,3 грамм
- Волокно: 0 грамм
- Жиры: 8 грамм
Молочные белки
Молоко является богатым источником белка — обеспечивает примерно 1 грамм этого питательного вещества в каждая жидкая унция (30 мл) или 7.7 грамм в каждой чашке (240 мл) (1).
Белки в молоке можно разделить на две группы в зависимости от их растворимости в воде.
Нерастворимые молочные белки называются казеином, тогда как растворимые белки известны как сывороточные белки.
Обе эти группы молочных белков считаются отличного качества, с высоким содержанием незаменимых аминокислот и хорошей усвояемостью.
Казеин
Казеин составляет большинство — или 80% — белков в молоке.
Это действительно семейство разных белков, причем альфа-казеин является наиболее распространенным.
Одним из важных свойств казеина является его способность увеличивать усвоение минералов, таких как кальций и фосфор (2).
Это также может способствовать снижению артериального давления (3, 4).
Сывороточный белок
Сыворотка — это еще одно семейство белков, на долю которого приходится 20% содержания белка в молоке.
Он особенно богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), такими как лейцин, изолейцин и валин.
Сывороточные белки были связаны со многими полезными для здоровья эффектами, такими как снижение артериального давления и улучшение настроения в периоды стресса (5, 6).
Сывороточный протеин отлично подходит для роста и поддержания мышц. В результате это популярное дополнение среди спортсменов и культуристов.
Молочный жир
Цельное молоко прямо от коровы составляет около 4% жира.
Во многих странах маркетинг молока в основном основан на содержании жира. В Соединенных Штатах цельное молоко содержит 3,25% жира, молоко с пониженным содержанием жира 2% и молоко с низким содержанием жира 1%.
Молочный жир — один из самых сложных из всех натуральных жиров, содержащий около 400 различных типов жирных кислот (7).
В цельном молоке очень много насыщенных жиров, которые составляют около 70% содержания жирных кислот.
Полиненасыщенные жиры присутствуют в минимальных количествах, составляя около 2,3% от общего содержания жира.
Мононенасыщенные жиры составляют остальную часть — около 28% от общего содержания жира.
Кроме того, транс-жиры содержатся в молочных продуктах.
В отличие от транс-жиров в обработанных продуктах, молочные транс-жиры, также называемые транс-жирами жвачных животных, считаются полезными для здоровья.
Молоко содержит небольшое количество трансжиров, таких как вакценовая кислота и конъюгированная линолевая кислота (CLA) (7).
CLA привлекает значительное внимание из-за его различных возможных преимуществ для здоровья — хотя фактические данные все еще ограничены (8, 9, 10).
Некоторые исследования показывают, что добавки CLA могут вредить метаболизму (11, 12, 13).
Углеводы
Углеводы в молоке в основном в форме простой сахарной лактозы, которая составляет около 5% молока.
В вашей пищеварительной системе лактоза распадается на глюкозу и галактозу.Они всасываются в ваш кровоток, после чего ваша печень превращает галактозу в глюкозу.
Некоторым людям не хватает фермента, необходимого для расщепления лактозы. Это состояние называется непереносимостью лактозы, что обсуждается позже.
РЕЗЮМЕ Молоко является отличным источником высококачественного белка и различных жиров. Углеводы составляют около 5% молока — в основном в форме лактозы, которую некоторые люди не могут переваривать.
Молоко содержит все витамины и минералы, необходимые для поддержания роста и развития молодого теленка в первые месяцы его жизни.
Он также обеспечивает практически все питательные вещества, необходимые человеку, что делает его одним из самых питательных продуктов питания.
Следующие витамины и минералы содержатся в особенно больших количествах в молоке:
- Витамин B12. Продукты животного происхождения являются единственными богатыми источниками этого необходимого витамина. Молоко очень высоко в B12 (1, 14).
- Кальций. Молоко является не только одним из лучших диетических источников кальция, но и кальций, содержащийся в молоке, также легко усваивается (15).
- рибофлавин. Молочные продукты являются крупнейшим источником рибофлавина — также известного как витамин В2 — в западной диете (16).
- Фосфор. Молочные продукты являются хорошим источником фосфора, минерала, который играет важную роль во многих биологических процессах.
Иногда обогащенный витамином D
Обогащение — это процесс добавления минералов или витаминов в пищевые продукты.
В качестве стратегии общественного здравоохранения обогащение молочных продуктов витамином D является распространенным и даже обязательным в некоторых странах (17).
В Соединенных Штатах, 1 чашка (240 мл) обогащенного витамином D молока может содержать 65% от рекомендуемой суточной нормы для этого питательного вещества (18).
РЕЗЮМЕ Молоко является отличным источником многих витаминов и минералов, включая витамин B12, кальций, рибофлавин и фосфор. Он часто обогащается другими витаминами, особенно витамином D.
Более 50 различных гормонов естественным образом присутствуют в коровьем молоке, что важно для развития новорожденного теленка (19).
За исключением инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1), гормоны коровьего молока не имеют известных эффектов у людей.
IGF-1 также содержится в грудном молоке и является единственным известным гормоном, который всасывается из коровьего молока. Он участвует в росте и регенерации (20).
Бычий гормон роста — это еще один гормон, который естественным образом присутствует в молоке в небольших количествах. Он биологически активен только у коров и не влияет на людей.
РЕЗЮМЕ Молоко содержит широкий спектр гормонов, которые способствуют развитию новорожденного теленка.Только один из них — инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1) — имеет потенциальные последствия для здоровья людей.
Молоко является одним из самых питательных продуктов, которые вы можете найти.
Это было широко изучено и, кажется, имеет несколько важных преимуществ для здоровья.
В частности, коровье молоко может положительно повлиять на ваши кости и кровяное давление.
Здоровье костей и остеопороз
Остеопороз — состояние, характеризующееся снижением плотности кости — является основным фактором риска переломов костей у пожилых людей.
Одной из функций коровьего молока является содействие росту и развитию костей у молодого теленка.
Коровье молоко, похоже, оказывает аналогичное воздействие на людей и ассоциируется с более высокой плотностью кости (15).
Высокое содержание кальция и белка в молоке является двумя основными факторами, которые, как считается, ответственны за этот эффект (21).
Артериальное давление
Аномально высокое артериальное давление является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Молочные продукты были связаны с пониженным риском высокого кровяного давления (22, 23).
Считается, что за этот эффект ответственна уникальная комбинация кальция, калия и магния в молоке (24, 25).
Другие факторы также могут играть роль, такие как пептиды, образующиеся при переваривании казеина (3, 4).
РЕЗЮМЕ Будучи богатым источником кальция, молоко может способствовать увеличению минеральной плотности костей, снижая риск развития остеопороза. Молоко и его продукты также были связаны с пониженным кровяным давлением.
Воздействие молока на здоровье сложное — некоторые компоненты в молоке весьма полезны, в то время как другие могут оказывать неблагоприятное воздействие.
Непереносимость лактозы
Лактоза, или молочный сахар, является основным углеводом, содержащимся в молоке.
Он распадается на субъединицы — глюкозу и галактозу — в вашей пищеварительной системе.
Однако некоторые люди теряют способность полностью переваривать лактозу после детства — состояние, известное как непереносимость лактозы.
По оценкам, 75% населения мира страдает непереносимостью лактозы, хотя доля людей с непереносимостью лактозы значительно варьируется в зависимости от генетического состава (26).
Непереносимость лактозы наиболее заметна в некоторых частях Азии, Африки и Южной Америки, где, по оценкам, она поражает 65–95% населения (27).
В Европе предполагаемая распространенность составляет 5–15%, при этом люди в Северной Европе страдают меньше всего (27).
У людей с непереносимостью лактозы лактоза не полностью абсорбируется, и некоторые или большая ее часть попадает в толстую кишку, где бактерии, живущие там, начинают ее ферментировать.
Этот процесс ферментации приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (SCFA) и газа, таких как метан и диоксид углерода.
Непереносимость лактозы связана со многими неприятными симптомами, включая газ, вздутие живота, спазмы в животе, диарею, тошноту и рвоту.
Аллергия на молоко
Аллергия на молоко встречается редко у взрослых, но чаще у маленьких детей (28).
Чаще всего аллергические симптомы вызываются сывороточными белками, называемыми альфа-лактоглобулином и бета-лактоглобулином, но они также могут быть вызваны казеинами (29).
Основными симптомами аллергии на молоко являются кожная сыпь, отечность, проблемы с дыханием, рвота, диарея и кровь в кале (28, 30).
прыщи
Потребление молока связано с прыщами — распространенным заболеванием кожи, для которого характерны прыщи, особенно на лице, груди и спине (31, 32, 33).
Известно, что высокое потребление молока повышает уровень инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1), гормона, который, как считается, участвует в появлении прыщей (33, 34, 35).
Молоко и рак
Во многих обсервационных исследованиях изучалась связь между молоком и риском рака.
В целом, данные неоднозначны, и из этих данных можно сделать очень мало выводов.
Тем не менее, значительное количество исследований показывают, что употребление молочных продуктов может увеличить риск рака простаты у мужчин (36, 37).
И наоборот, многочисленные исследования обнаружили связь между потреблением молочных продуктов и более низким риском развития колоректального рака (38, 39, 40).
Как общая рекомендация, следует избегать чрезмерного потребления молока. Модерация — это ключ.
РЕЗЮМЕ Многие люди не переносят лактозу, а некоторые имеют аллергию на сыворотку или казеин. Молоко также связано с другими побочными эффектами, такими как повышенный риск развития прыщей и рака простаты.
Практически все молоко, продаваемое для потребления человеком, обрабатывается каким-то образом.
Это сделано для повышения безопасности и срока годности молочных продуктов.
Пастеризация
Пастеризация — это процесс нагрева молока для уничтожения потенциально вредных бактерий, которые иногда встречаются в сыром молоке (41).
Тепло устраняет как полезные, так и вредные бактерии, дрожжи и плесень.
Однако пастеризация не делает молоко стерильным. Поэтому его необходимо быстро охладить после нагревания, чтобы предотвратить размножение выживших бактерий.
Пастеризация приводит к незначительной потере витаминов из-за их чувствительности к теплу, но не оказывает существенного влияния на пищевую ценность молока (42).
Гомогенизация
Молочный жир состоит из множества частиц или глобул разных размеров.
В сыром молоке эти жировые шарики имеют тенденцию слипаться и всплывать на поверхность.
Гомогенизация — это процесс разделения этих жировых шариков на более мелкие единицы.
Это делается путем нагревания молока и прокачки его через узкие трубы под высоким давлением.
Целью гомогенизации является увеличение срока годности молока и придание ему более насыщенного вкуса и более белого цвета.
Большинство молочных продуктов производится из гомогенизированного молока. Исключением является сыр, который обычно производится из негомогенизированного молока.
Гомогенизация не оказывает вредного влияния на качество питания (43).
РЕЗЮМЕ Для увеличения срока годности и безопасности коммерческое молоко пастеризуют и гомогенизируют.
Сырое молоко — это термин, используемый для молока, которое не было пастеризовано или гомогенизировано.
Пастеризация — это процесс нагревания молока для увеличения срока годности и минимизации риска заболеваний от вредных микроорганизмов, которые могут присутствовать в сыром молоке.
Нагревание приводит к незначительному уменьшению нескольких витаминов, но эта потеря не является значительной с точки зрения здоровья (44, 45, 46).
Гомогенизация — процесс разделения жировых шариков в молоке на более мелкие единицы — не имеет известных побочных эффектов для здоровья (43).
Употребление сырого молока связано с уменьшением риска развития астмы, экземы и аллергии у детей.Причина этой ассоциации до сих пор не совсем ясна (47).
Хотя сырое молоко более натуральное, чем обработанное, его потребление более рискованно.
У здоровых коров молоко не содержит бактерий. Именно во время процесса доения, транспортировки или хранения молоко загрязняется бактериями — либо от самой коровы, либо от окружающей среды.
Большинство из этих бактерий не являются вредными — и многие могут даже быть полезными — но иногда молоко заражается бактериями, которые могут вызвать заболевание.
Хотя риск заболеть от употребления сырого молока невелик, одиночная инфекция, передающаяся через молоко, может иметь серьезные последствия.
Люди обычно быстро выздоравливают, но люди со слабой иммунной системой, такие как пожилые люди или очень маленькие дети, более подвержены тяжелым заболеваниям.
Большинство сторонников общественного здравоохранения согласны с тем, что любая потенциальная польза для здоровья от употребления сырого молока перевешивается возможными рисками для здоровья в результате загрязнения вредными бактериями (48).
РЕЗЮМЕ Сырое молоко не было пастеризовано или гомогенизировано. Пить сырое молоко не рекомендуется, так как оно может быть загрязнено вредными бактериями.
Молоко — один из самых питательных напитков в мире.
Это богато не только высококачественным белком, но и отличным источником витаминов и минералов, таких как кальций, витамин B12 и рибофлавин.
По этой причине он может снизить риск развития остеопороза и снизить артериальное давление.
Тем не менее, некоторые люди имеют аллергию на молочные белки или непереносимость молочного сахара (лактоза).Молоко также было связано с прыщами и повышенным риском рака простаты.
В конце дня умеренное потребление коровьего молока полезно для большинства людей, но вам следует избегать употребления его в избытке.
близко
- Коронавирус Новости
- Проверьте свои симптомы
- Найти доктора
- Найти стоматолога
- Найти самые низкие цены на лекарства
- Здоровье
A-Zблизко
Здоровье А-Я Общие условия- ADD / ADHD
- аллергии
- Артрит
- рак
- Коронавирус (COVID-19)
- депрессия
- Сахарный диабет
- Здоровье глаз
- Сердечное заболевание
- Заболевание легких
- ортопедия
- Управление болью
- Сексуальные условия
- Проблемы с кожей
- Расстройства сна
- Посмотреть все
- Проверка симптомов
- Блоги WebMD
- Подкасты
- Информационные бюллетени
- Вопросы и Ответы
- Руководство по страхованию
- Найти доктора
- Детские условия A-Z
- Операции и процедуры A-Z
- Избранные темы
-
Проверка симптомов COVID-19: проверьте ваши симптомы сейчас
-
Слайд-шоу Получить помощь для облегчения мигрени
- Лекарства и
Добавкиблизко
Наркотики и добавки Найти и обзор- наркотики
- Дополнения
- Управляйте своими лекарствами
- Идентификатор таблетки
- Проверить взаимодействия
Доктор
лучших источников белка | BBC Good Food
Зачем нам нужен белок?
Белок является важным питательным веществом, отвечающим за множество функций в вашем организме, включая создание тканей, клеток и мышц, а также выработку гормонов и антител. Каждый человек нуждается в белке в своем рационе, но если вы занимаетесь спортом на выносливость или силовыми тренировками, вы можете выиграть от увеличения потребления белка, а также от включения его в тренировочную программу в определенное время, чтобы пожинать плоды для наращивания мышечной массы.
Исследования также показывают, что когда мы становимся старше, мы можем получать больше белка, потому что это помогает минимизировать потерю мышц, связанную со старением.
Сколько белка я должен есть?
Для большинства людей рекомендуется ежедневная доза около 0,8-1 г белка на 1 кг массы тела. Для штангистов и силовых атлетов в день рекомендуется от 1,4 до 2 г белка на кг массы тела, для спортсменов на выносливость — 1,2-1,6 г белка на кг массы тела в день.После тренировки белок особенно важен, так как мышцы нуждаются в его восстановлении и росте. Порция белка (15-25 г) рекомендуется в течение 30 минут после тренировки, когда ваши мышцы особенно восприимчивы к синтезу белка.
Можно ли есть слишком много белка?
Для большинства из нас ежедневная потребность в белке легко достигается с помощью здоровой сбалансированной диеты. Департамент здравоохранения рекомендует взрослым избегать более чем вдвое рекомендуемого ежедневного потребления белка (55 г для среднего мужчины и 50 г для средней женщины).Это связано с тем, что в долгосрочной перспективе потребление слишком большого количества белка может привести к проблемам со здоровьем, таким как повышенный риск развития остеопороза и ухудшение существующей проблемы с почками. Тем не менее, исследования в этой области неоднозначны, и вполне вероятно, что другие факторы могут повлиять на результат, например, имеет ли белок животного или растительного происхождения и насколько сбалансирован рацион с точки зрения витаминов и минералов.
Одна из главных проблем нашей западной диеты заключается в том, что часто наши завтраки и обеды содержат мало белка, но много углеводов, а белковая еда — это ужин.Лучше стремиться распределить потребление белка в течение дня. Попробуйте наши предложения для завтраков с высоким содержанием белка, обедов с высоким содержанием белка и ужинов с высоким содержанием белка.
Высокобелковые продукты питания
Вы можете получать белок из растительных и животных источников — вот некоторые из лучших пищевых источников белка.
яйца
Мы любим готовить с ними, но сколько белка содержится в яйце? В одном среднем яйце содержится около 6 г белка в легкоусвояемой форме.Здоровый омлет — хороший способ начать день, а также хорошая закуска для восстановления.
Попробуйте наши здоровые рецепты яиц и прочитайте о пользе для здоровья яиц.
Молоко
Молочные продукты упакованы с белком и содержат костный кальций. Шоколадное молоко — это старинный восстановительный продукт после тренировки, так как он содержит углеводы, пополняющие энергию, а также смесь сывороточных и казеиновых белков с медленным и быстрым высвобождением. Вы можете получить те же самые эффекты, улучшающие восстановление, на основе фруктового смузи на основе молока, такого как рецепт смузи из клюквы и малины.
Узнайте больше о лучших продуктах, богатых кальцием.
Йогурт
Сочетание казеина и сывороточного протеина, йогурт является отличной пищей, богатой белками. Поскольку часть лактозы удаляется, это может быть полезным вариантом, если вы не переносите лактозу, но проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.
Попробуйте сделать свой собственный здоровый био йогурт.
Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты являются хорошими источниками белка и, как правило, с низким содержанием жира.Хотя лосось содержит немного больше жира, чем другие сорта, лосось содержит полезные для сердца жирные кислоты омега-3, которые могут снизить жесткость суставов и воспаление.
Попробуйте наши любимые рецепты здоровой рыбы и узнайте больше о пользе лосося для здоровья.
Курица и индейка
Выберите нежирного белка из мяса птицы белого мяса, такого как курица и индейка.
Попробуйте наши здоровые куриные рецепты и здоровые рецепты куриной грудки.
Соя
Если вы не переносите молочные продукты, употребление в пищу соевых белков, таких как обогащенный тофу и соевые напитки, поможет после выздоровления, а также поможет снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
Узнайте больше о пользе для здоровья тофу и пользе для здоровья сои.
Орехи и семена
Орехи и семена — это практичный выбор белка, если вы в пути. Около 50 фисташковых орехов содержат 6 г белка, а также натрий и калий — электролиты, которые теряются в поту во время тренировок. Этот рецепт Клементина и меда-кускуса с фисташками станет отличным завтраком или быстрой закуской.
Узнайте больше о пользе для здоровья орехов.
Свинина
Мясо поставляет аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые играют ключевую роль в восстановлении мышц.В частности, лейцин составляет одну треть мышечного белка и помогает стимулировать восстановление после тренировки. Свинина является одним из самых богатых источников лейцина и, следовательно, отличным дополнением к еде или перекусу после тренировки. Яйца, курица и постная говядина также содержат большое количество лейцина.
Попробуйте наши здоровые рецепты свинины.
Бобы и бобы
Бобы и бобы — отличные, дешевые источники белка. Они также являются полезным растительным источником железа и богаты клетчаткой.
Попробуйте наши любимые рецепты чечевицы и нута.
Понравилось? Теперь попробуйте …
Что есть для тренировки
Лучшие завтраки для наращивания мышечной массы
Лучшие источники белка для вегетарианцев
Что такое диета с высоким содержанием белка?
Питание для бегунов
Белковый рецепт блинов
Белки со шпинатом
Идеи рецептов с высоким содержанием белка
Закуски с высоким содержанием белка
Завтраки с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Больше рецептов с высоким содержанием белка
Эта статья была в последний раз рецензирована Керри Торренсом 18 января 2019 года.
Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом аспиранта в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации медицины питания и образа жизни (BANT) и членом Гильдии авторов продуктов питания. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций по вопросам питания и кулинарии, включая BBC Good Food.
Весь медицинский контент на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего врача или любого другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо сомнения относительно вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. Смотрите условия нашего сайта для получения дополнительной информации.
Какие ваши любимые источники белка после тренировки? Вы все еще не уверены, что получаете достаточно? Оставьте свои вопросы и комментарии ниже …
.17 Дешевые и здоровые источники белка
Белок является важным питательным веществом. Есть много преимуществ добавления в ваш рацион продуктов, богатых белком, в том числе потеря веса и увеличение мышечной массы (1, 2).
К счастью, есть много вкусных блюд на любой вкус.
Однако некоторые люди могут найти здоровые источники белка слишком дорогостоящими. Хотя некоторые источники белка дороги, есть также много доступных альтернатив.
Вот 17 здоровых источников белка, которые не сломают банк.
Арахисовое масло полно белка. Он также экономичен, в среднем стоит около 2,50 долларов за банку в 16 унций (454 грамма).
Порция этого сливочно-орехового масла с двумя столовыми ложками обеспечивает 8 грамм белка (3).
Помимо того, что арахисовое масло является отличным источником белка, его можно использовать многими способами. Соедините это с фруктами и овсянкой или добавьте это к своему любимому смузи для увеличения белка.
Более того, исследования показали, что люди, которые включают в свой рацион арахис и арахисовое масло, имеют меньше шансов заболеть некоторыми хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (4, 5).
Выбирайте натуральное арахисовое масло, когда это возможно, чтобы избежать нежелательных ингредиентов, таких как добавленный сахар и масла.
Яйца являются одним из самых питательных продуктов питания на планете, и они очень доступны по средней цене от 2 до 4 долларов за дюжину.
Мало того, что они полны витаминов, минералов и полезных жиров, но они также содержат много белка. Одно большое яйцо содержит 6 граммов (6).
Добавление яиц в ваш рацион — отличный способ увеличить потребление белка, а также может помочь снизить потребление калорий и снизить вес.
Несколько исследований показали, что наличие яиц на завтрак помогает контролировать чувство голода, заставляя вас есть меньше калорий в течение дня. Это, в свою очередь, может помочь вам похудеть.
Например, одно небольшое исследование показало, что участники, которые ели завтрак с яйцами в течение восьми недель, потеряли на 65% больше веса, чем те, кто ел завтрак с бубликом (7).
Другое исследование показало, что употребление яиц на завтрак подавляло гормон голода грелина и помогало стабилизировать уровень сахара в крови и реакцию на инсулин (8).
Употребление в пищу яиц может привести к уменьшению чувства голода и уменьшению тяги, что очень важно для похудения.
Эта вкусная, ярко-зеленая фасоль — удивительный недорогой источник растительного белка.
Бобы Edamame — это незрелые соевые бобы, которые продаются как в скорлупе, так и в стручках. Это вкусная закуска и прекрасное дополнение к таким блюдам, как салаты и жаркое.
Plus, эдамам является отличным источником белка с одной чашкой (155 г), обеспечивающей впечатляющие 17 г белка (9).
Эдамам также отличный выбор для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.
Это потому, что они считаются источником целого белка, то есть содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму (10).
Этот недорогой боб можно найти в морозильном отделе большинства продуктовых магазинов по цене около 2 долларов за упаковку в 12 унций (340 грамм).
Рыба — фантастический источник белка, и консервированная версия не является исключением.
Если свежая рыба слишком дорогая для вашего бюджета, консервированный тунец является отличным способом увеличить потребление белка, не нарушая банк.
Большинство марок тунца стоят около 1 доллара за 5 унций (142 грамма).
Хотя порция весом 3 унции (85 грамм) содержит всего около 99 калорий, она содержит около 20 граммов высококачественного белка (11).
Кроме того, тунец является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с воспалением в организме (12).
Однако в консервированном тунце может содержаться большое количество ртути, поэтому взрослым лучше ограничить потребление несколькими порциями в неделю (13).
Всегда выбирайте консервированный легкий тунец, который сделан из более мелких видов тунца с низким содержанием ртути.
Греческий йогурт — это вкусная и недорогая еда, которая чрезвычайно разнообразна. Его можно есть в обычном виде, добавлять в коктейль, взбивать в вкусное блюдо для овощей или добавлять в выпечку.
Кроме того, йогурт является отличным источником белка.
На самом деле, порция в 8 унций (224 грамма) дает около 17 граммов белка — почти вдвое больше, чем в обычных йогуртах (14, 15).
Ищите бренды с надписью «живые и активные культуры», что означает, что йогурт содержит полезные пробиотики, которые могут улучшить здоровье кишечника и даже помочь вам похудеть (16, 17).
Не говоря уже о том, что выбор простого несладкого греческого йогурта — это отличный способ свести к минимуму потребление добавленного сахара.
Наконец, покупка больших контейнеров — отличный способ сэкономить деньги, поскольку 24 унции (680 грамм) простого греческого йогурта стоят около 5 долларов.
Хотя семена подсолнечника крошечные, они содержат внушительное количество белка. Всего одна унция содержит около 6 граммов растительного, веганского белка (18).
Эти питательные масла с масляным вкусом наполнены белком, а также такими питательными веществами, как витамин Е и магний.
Семена подсолнечника — это универсальная и недорогая еда.
Их можно купить примерно за 2 доллара США за фунт (454 грамма) в большинстве магазинов, их можно добавлять в салаты или йогуртовые парфе, а также использовать в качестве хрустящей начинки для многих блюд.
Черные бобы — одна из самых удобных и доступных форм растительного белка, которую вы можете купить. В среднем, 15 унций (455 грамм) могут стоить около 1 доллара в большинстве магазинов.
Одна чашка (172 грамма) черных бобов также содержит более 15 граммов белка (19).
Помимо хорошего содержания белка, черные бобы являются отличным источником клетчатки. Одна чашка (172 грамма) содержит около 15 граммов.
Ведущие организации здравоохранения рекомендуют женщинам потреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 38 граммов в день.
Из-за большого количества белка и клетчатки, содержащиеся в них, черные бобы дают вам ощущение сытости и отлично подходят для похудения.
Фактически, недавний обзор 21 исследования показал, что употребление 3/4 чашки бобов каждый день приводило к потере веса на 2.2 фунта (0,34 кг) для людей, которые не делали никаких других изменений в рационе (20).
Кроме того, было показано, что диеты, богатые бобами, уменьшают чувство голода и увеличивают полноту (21).
Их можно добавлять в такие блюда, как чили, супы и салаты, чтобы обеспечить мощный удар растительного белка.
Хотя сардины, возможно, не самая популярная еда, они полны белка и важных питательных веществ.
В одной банке (92 грамма) сардин содержится около 23 граммов легко усваиваемого белка, а также много других важных питательных веществ, таких как витамин D и B12 (22).
Поскольку сардины предназначены для употребления в пищу целиком, костей и всего остального, они являются отличным источником природного кальция.
Фактически, можно обеспечить 35% рекомендуемого потребления этого минерала, строящего кости.
Свежие морепродукты, как правило, дороги, но сардины — отличный выбор белка для людей с ограниченным бюджетом. На самом деле, большинство банок сардины весом 3,75 унции (92 грамма) стоят всего 2 доллара.
Творог — это низкокалорийный молочный продукт с высоким содержанием белка.
Этот сыр с мягким вкусом имеет различные процентные содержания жира и может использоваться в качестве закуски или во многих рецептах.
Одна чашка (210 грамм) творога с полным содержанием жира обеспечивает более 23 грамм белка и всего 206 калорий (23).
Высокое содержание белка в твороге делает его отличным выбором для спортсменов и людей, которые хотят нарастить мышечную массу.
Plus, исследования показали, что богатые белком продукты, такие как творог, помогают вам чувствовать себя сытым, что может помочь вам похудеть (24).
Творог очень доступен по цене и его можно купить в большинстве магазинов по цене около 3 долларов за ванну в 162 унции (452 грамма).
Сывороточный протеиновый порошок изготавливается из жидкой порции молока, оставшегося от сыроделия.
Добавление порошка сывороточного протеина в ваш рацион — это удобный и доступный способ увеличить потребление белка. В среднем порция сывороточного белка стоит всего 0,40 доллара.
Сывороточный белок был тщательно исследован на предмет его полезной роли в потере веса и его способности увеличивать мышечную массу и силу (25, 26, 27).
В среднем, одна ложка (28 грамм) порошка сывороточного белка обеспечивает впечатляющие 20 грамм белка (28).
Порошок сывороточного белка можно добавлять в смузи, выпечку и другие рецепты для дополнительной дозы белка.
Чечевица не только является очень питательной и доступной пищей, но также является отличным источником белка.
Эти крошечные бобовые можно найти в основной части большинства продуктовых магазинов по цене около 1,50 долларов США за фунт (453 грамма) и добавить к различным рецептам, таким как супы, рагу и карри.
Они являются удивительным источником растительного белка, с одной чашкой (198 грамм), обеспечивающей 18 грамм (29).
Чечевица также богата клетчаткой, железом, калием и витаминами группы В.
Овес — это плотное зерно без глютена, которое очень недорогое. Большинство магазинов продают овсяные хлопья оптом по цене около 1,30 долларов за фунт (453 грамма).
Они также содержат гораздо больше белка, чем другие зерна. Порция 1/2 чашки (78 г) обеспечивает 13 г белка (30).
Овес с высоким содержанием витаминов и минералов, а также содержит тип растворимой клетчатки, называемой бета-глюкан.
Исследования показали, что продукты, богатые бета-глюканом, могут помочь снизить уровень ЛПНП и общего холестерина, что делает овсянку отличным выбором для здоровья сердца (31).
Выбор миски овсянки на завтрак — отличный способ сохранить здоровье сердца и увеличить потребление белка.
Хотя амарант, возможно, и не является основным продуктом в вашей кладовой, это белковое, не содержащее глютен зерно заслуживает места в вашем рационе.
Одна чашка (246 г) приготовленного амаранта содержит более 9 г белка, а также является отличным источником фолата, марганца, магния, фосфора и железа (32).
Это зерно с ореховым вкусом хорошо работает по разным рецептам и его легко приготовить.Он также подходит для людей с аллергией или непереносимостью глютена и является доступной и здоровой пищей.
Даже органический амарант стоит недорого, со средней ценой $ 0,65 за фунт (453 грамма).
Амарант готовится так же, как лебеда или рис, и его можно приготовить из множества вкусных блюд, включая кашу на завтрак, фаршированный перец или простой зерновой салат.
Хотя некоторые люди не переносят молоко и другие молочные продукты, он является доступным источником высоко усвояемого белка для тех, кто способен его переваривать.
Молоко поставляется с большим количеством жира и широко доступно, что делает его удобным выбором белка. Средняя стоимость полгаллона (115 грамм) обычного молока составляет около 2,5 долларов, а органического молока — около 4 долларов.
Одна чашка (244 грамма) цельного молока содержит более 8 граммов легко усваиваемого белка, а также большое количество витаминов и минералов (33).
Он особенно богат минералами кальцием и фосфором, которые помогают сохранить кости крепкими и здоровыми.
Поскольку молоко представляет собой жидкость, его можно использовать в качестве высокобелковой основы для смузи и супов.
Цельное молоко также является отличным высококалорийным, богатым белком ингредиентом для тех, кто пытается набрать вес и мышечную массу.
Семена тыквы доставляют огромное количество питательных веществ в очень маленькой упаковке. Добавление этих экономичных семян в ваш рацион — это разумный и полезный способ увеличить потребление белка.
Всего одна унция (28 граммов) семян тыквы содержит 7 граммов белка, что делает их отличным выбором для закуски с белковой упаковкой (34).
Помимо внушительного количества белка, семена тыквы также содержат антиоксиданты, такие как витамин Е и фенольные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление в организме (35, 36).
Семена тыквы делают отличную закуску на ходу, хотя их также можно добавлять в овсянку, салаты или домашнюю мюсли. Их можно купить оптом в большинстве магазинов по цене около 3 долларов за фунт (448 грамм).
Лосось — одна из самых полезных форм белка, которую вы можете съесть, хотя обычно она дорогая.
К счастью, лосось выпускается в менее дорогой консервированной версии, что делает его доступным и здоровым белком, который подходит для любого бюджета.
Порция консервированного лосося в четыре унции (112 грамм) содержит 26 граммов белка, а также тонны витаминов и минералов.К ним относятся B12, витамин D, селен и противовоспалительные омега-3 жирные кислоты (37).
Консервированный лосось — это дешевый и удобный способ повысить содержание белка и питательных веществ в вашем рационе. Банку лосося весом в 6 унций (168 грамм) можно купить в большинстве магазинов по цене около $ 3,60.
Его можно добавлять в салаты, готовить гамбургеры или съедать на равнине для сытной закуски с низким содержанием углеводов.
Молотая индейка очень питательна и, как правило, более доступна, чем целая грудка индейки.Средняя стоимость одного фунта (448 грамм) измельченной индейки варьируется от 3 до 7 долларов.
Турция — это постное, низкокалорийное мясо, но с высоким содержанием белка и питательных веществ. Фактически, порция в три унции (28 граммов) обеспечивает 23 грамма протеина с высокой степенью абсорбции и только 195 калорий (38).
Турция также богата витаминами группы B и минеральным селеном, который действует как мощный антиоксидант в организме и помогает уменьшить воспаление (40).
Молотая индейка — это гибкий, недорогой и полезный протеин, который можно использовать во многих рецептах.
Добавление в ваш рацион продуктов, богатых белком, не обязательно разрушит банк. Есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые подходят для любой диеты, предпочтений и бюджета.
Увеличение количества белка в вашем рационе имеет много преимуществ для здоровья и может помочь вам почувствовать себя полнее, похудеть и набрать мышечную массу.
От арахисового масла до консервированного лосося, есть много источников на выбор. Выбор доступных продуктов питания из этого списка является отличным способом увеличить потребление белка.