Программа 5 по 5: Программа 5 на 5 на массу: причины эффективности | FITNESS24

Программа 5 на 5 на массу: причины эффективности | FITNESS24

Программа 5 на 5 на массу стара как мир. Однако это не отменяет её эффективности. Спортсмены ещё с давних советских времён использовали эту программу и отлично росли на ней. К сожалению, современные модные тенденции часто уводят людей от проверенных и реально работающих программ в стороны хитроумных, но малоэффективных схем. Сегодня будем разбираться, почему же программа тренировок 5×5 так хороша.

Программа тренировок 5×5

По сути дела, программа тренировок 5×5 представляет собой не конкретную тренировочную программу, с конкретным набором упражнений, а общий тренировочный принцип. Хотя и существую  конкретные варианты, такие как программа «Stronglifts 5×5» от Рега Парка, но всё же она не является каким-то единственным и неоспоримым вариантам, и упражнения в таких программах могут использовать самые разнообразные.

Вариант Рега Парка предусматривает, что вы выполняете всего три базовых силовых упражнения на каждой тренировке. При этом вы чередуете два варианта тренировки. Первая тренировка состоит из приседаний, жима лёжа и тяги штанги в наклоне. Вторая тренировка включает в себя приседания, жим стоя (армейский жим) и становую тягу. Эти тренировки постоянно чередуются.

Программа вполне себе сносная. База позволяет хорошо набирать массу и максимально быстро прогрессировать в рабочих весах. Особенно это будет заметно на начальном этапе тренировок, если раньше вы не занимались по программам бодибилдинга.

Отзывы об этой программе в большинстве случаев хорошие, однако, на наш взгляд, в ней всё же есть с чем поспорить.

Чем плох вариант Рега Парка

Рег Парк, конечно, был великим атлетом, поэтому нужно набраться дерзости, для того чтобы критиковать его программу. Но мы всё же попробуем.

Например, эту программу предлагают выполнять 3 раза в неделю. Мы считаем, что для такой базовой программы это очень и очень много (например, тяжелые приседания идут на каждой тренировке). Даже химики вряд ли смогут полноценно восстанавливаться при таком графике тренировок, а уж натуралы 100% получат жёсткую перетренированность.

В лучшем случае, по такой программе можно тренироваться только в самом-самом начале ваших тренировок. Буквально, первые 1-2 месяца. На этом этапе рабочие веса ещё небольшие, мышцы тоже, и на их восстановление у организма не уходит так много ресурсов. Тренироваться таким образом дальше, или при уже имеющемся солидном  стаже тренировок – это путь в никуда.

Нужно либо создавать программу-сплит (чтобы упражнения не повторялись в разные тренировки, и работали принципиально разные мышечные группы), либо увеличивать время отдыха между тренировками.

Оптимальным вариантом будет тренироваться по этой программе максимум 2 раза в неделю. А по правде хочется сказать, что лучше тренироваться всего 1 раз (да, также тоже бывает). Не бойтесь долго отдыхать и хорошо восстанавливаться!

Мы не исключаем такого варианта, что во времена Рега Парка бодибилдинг, по сути дела, лишь зарождался, и ещё не успел обрасти научной базой. Люди сами нащупывали способы тренировки мышц, искали работающие варианты, и, вполне возможно, что вариант Рега Парка в этом плане был достаточно неплохим, но, всё же не идеальным вариантом. Он тоже мог в чём-то заблуждаться. К тому же, сам Рег Парк совершенно точно принимал стероиды.

Даже сейчас, спустя десятилетия, в бодибилдинге нет единого мнения по целому ряду вопросов. Встречается много противоречивых мнений. Поэтому можно спокойно допустить, что в те времена всё было ещё сложнее.

Почему тренировочный принцип 5×5 так эффективен

Как мы уже сказали, систему 5×5 правильнее было бы рассматривать не как конкретную программу тренировок, а как тренировочный принцип. Суть его заключается именно в комбинации количества подходов и повторений.

Дело в том, что натурального атлета сила и масса растёт не от большого количества повторений. И не от большого утомления. Мышцы растут от максимального силового стресса в определённом диапазоне повторений. Как правило, в бодибилдинге речь идёт о 6-12 повторениях в подходе.

Этот диапазон повторений сам по себе невелик. Многим новичкам вообще кажется странным, как можно накачаться, делая всего по 6-12 повторений. Им кажется, что для роста мышц нужно работать в многоповторном режиме.

Практика показывает, что это не так. Многоповторка очень плохо наращивает силу, и сравнительно слабо наращивает мышечную массу. Она даёт хороший пампинг и ощущение мощной накачки. Но пампинг как приходит, так и уходит, а в долгосрочной перспективе серьёзных результатов он не даёт. Поэтому, для натурала малоповторка – это лучший выбор. Многие опытные спортсмены с опытом приходят к этой идее.

И если даже взят диапазон в 6-12 повторений, то даже в этом диапазоне будет большая разница, если сравнить, скажем, 6 и 12 повторений. В каком случае вы создадите в мышцах максимальный силовой стресс? Правильно, при 6 повторениях вы сможете работать с гораздо большим весом, чем в 12 повторениях. Следовательно, нагрузка на мышцы будет больше. Именно этого мы и добиваемся.

В случае же с программой 5 на 5 мы выполняем еще меньше повторений. Даже не 6, а всего 5. Это-то и позволяет обеспечить тот самый максимальный силовой стресс, который заставляет увеличивать мышечную массу и силу.

Теоретически, цифра 5 не является в данном случае какой-то магической. С тем же самым успехом можно делать 4 или 6 повторений, или выполнять не 5 подходов, а 4 или 3. Принципиальной разницы нет. Основная суть этой программы  — низкое количество повторений и тяжёлая силовая работа.

Как можно усилить эффект от программы 5 на 5 на массу

Если развивать эту идею дальше, то можно сделать следующий вывод: максимальное усилие мы сможем развить только со «свежими» мышцами в первом подходе на мышечную группу.

То есть, если мы достигнем отказа не в пятом подходе, а в самом первом, то это отказ будет самым мощным и самым силовым. Именно в первом подходе (разумеется после разминочных подходов) мы сможет максимально сильно выложиться.

Когда мы достигаем отказа в последнем подходе, то получается, что во всех подходах до него мы недорабатываем. То есть, если в последнем подходе мы смогаем сделать 4-5 повторений, после которых наступает отказ, значит, в первом подходе мы смогли бы сделать не 5 повторений, а намного больше повторений. Может быть 7-8, а то и все 10. Сил бы на это у нас хватило.

Но мы осознанно останавливались на цифре 5. То есть, силовой стресс был не максимальным. Отказ наступил только в последнем подходе, но этот отказ не был самым жёстким, так как к пятому подходу наши мышцы уже утомились и не могут развить максимального усилия. Максимальное усилие мы могли бы развить в первом рабочем подходе.

Таким образом, можно сделать вывод о том, первый рабочий подход на мышечную группу – самый главный и самый полезный. Все остальные подходы не имеют такого большого значения. Теоретически, мы можем вообще их не выполнять, и мышцы всё равно должны расти.

Если мы будем использовать отказ в первом подходе, то мы можем делать в нём 5-10 повторений, а в остальные подходы брать тот же вес и выполнять подходы также до отказа, но уже произвольном количестве повторений. Сколько получится, столько и ладно. Даже если это будет всего 3-5 повторений в последнем подходе. Например, 10-7-6-5-4, или 5-4-3-3-2.

Есть ли смысл выполнять ещё меньше повторений

Между прочим, Майк Ментцер в своей книге «Супертренинг» пропагандирует, по сути дела, этот же самый принцип (малоповторка, мало подходов, максимальный силовой стресс, редкие тренировки).

Но всё же большинство бодибилдеров сходится во мнении, что один подход – это уж как-то слишком мало. А уменьшение количества повторений меньше 5 – это уже работа не на массу и силу, а преимущественно только на силу, и, по своей сути, это уже будет больше походить на пауэрлифтинг, чем на бодибилдинг. Поэтому 5 повторений и 3-5 подходов считаются более оптимальными и универсальными для целей и задач бодибилдинга.

Почему современные профессионалы выбирают многоповторку

Действительно, можно заметить, как топовые бодибилдеры выполняют на своих тренировках очень много повторений. Почему же он так делают?

Всё дело в том, что все профессиональные бодибилдеры (все до одного), употребляют гормональную фарамакологию (стероиды, инсулин, гормон роста). Именно это позволяет им наращивать такую мышечную массу. У них в организме содержится очень много искусственно введенных гормонов, а собственная выработка тестостерона подавлена.

Поэтому, им нет смысла создавать в организме естественно высокий уровень тестостерона. Его и так много (искусственного). Поэтому малоповторка не даст им каких-то особых преимуществ.

Для натуральных же атлетов собственная выработка тестостерона имеет критически важное значение. И малоповторка лучше способствует этому.

Вторая причина, по которой профессионалы занимаются в многоповторном режиме – это потенциальная травмоопасность малоповторки при использовании стероидов.

Дело в том, что на курсе стероидов и другой фармы сила мышцы много кратно возрастает по сравнению с натуральными значениями. Поэтому существенно возрастает и нагрузка на связки и сухожилия. От запредельно больших весов связки и сухожилия могут просто порваться или оторваться. Также может произойти разрыв самих мышц. Такие случаи – не редкость для химиков.

Поэтому они предпочитают работать хоть и с большими, но всё же умеренными весами в большом количестве повторений. Образно можно сравнить это с принципом редуктора или рычага: можно делать большое усилие на малое количество повторений, или малое усилие на большое количество повторений – работа с точки зрения физики выполняется одинаковая.

У натуралов же рабочие веса чаще всего вовсе не запредельные, поэтому травмировать мышцы или связки при таких условиях практически невозможно. Особенно на начальных этапах. У мышц просто не хватит для этого силы. Вы не сможете создать такое больше усилие. Поэтому для натуралов малоповторку можно считать безопасной. Особенно, если соблюдается правильная техника и производится хорошая разминка.

Вариант тренировки 5 на 5 (фуллбоди)

Мы бы предложили следующие варианты программы тренировок по принципу 5 на 5:

• Становая тяга – 15*, 10*, 5×5
• Подтягивания обратным хватом – 15*, 10*, 5×5
• Жим лёжа на наклонной скамье – 15*, 10*, 5×5

Либо:

• Приседания – 15*, 10*, 5×5
• Тяга штанги в наклоне – 15*, 10*, 5×5
• Жим лёжа на наклонной скамье – 15*, 10*, 5×5

Эти два варианта подойдут новичкам для тренировки в первые 1-2 месяца занятий. Выполнять её можно 2-3 раза в неделю. Звёздочками отмечены разминочные подходы. Можно чередовать эти две тренировки, как и в программе от Рега Парка.

Такая комбинация упражнений позволяет задействовать практически все мышцы тела, и мышечные группы в эти упражнениях практически не пересекаются. То есть, каждая мышечная группа активно работает только один раз за тренировку (ноги, тяговые мышцы, жимовые мышцы). Как мы уже говорили, большое утомление не играет никакой роли, поэтому нет смысла делать на одну и ту же мышечную группу или отдельную мышцы 99 разных упражнений.

В целом, эти программы можно использовать до тех пор, пока она даёт результаты. Если мышечная масса по итогам месяца увеличилась хотя бы на 1-2 кг или больше – значит можно продолжать. Если же вы не набрали даже 0,5-1 кг, значит пора переходит на сплит.

Вариант тренировки 5 на 5 со сплитом

Вариант сплита 5 на 5 можно использовать следующий:

Тренировка 1

Приседания  – 15*, 10*, 5×5

Тяга штанги в наклоне – 15*, 10*, 5×5

Тренировка 2

Жим штанги лёжа – 15*, 10*, 5×5

Тренировка 3

Становая тяга – 15*, 10*, 5×5

Подтягивания обратным хватом – 15*, 10*, 5×5

Тренировка 4

Жим штанги стоя – 15*, 10*, 5×5

Такой вариант программы является сверхбазовым. Никакой изоляции. Такой вариант хорош для набора общей мышечной массы. Если же вы хотите целенаправленно и усиленно тренировать (или, наоборот, не тренировать) какие-то мышцы (например, по соображениям особенностей и эстетики телосложения), то можно изменит эту программу, добавить туда изолированных упражнений, поменять или убрать какие-то упражнения.

Как видите, мышцы в разные дни будут работать принципиально разные (жимы и тяги чередуются). Это позволит лучше восстанавливаться мышцам, которые работали на прошлой тренировке. Жимы и тяги чередуются таким образом, чтобы жимовые и тяговые мышцы работали под разными углами в разные дни.

Жим штанги лёжа можно заменить на жим штанги на налонной скамье с углом наклона в 30-45 градусов.

Приседания и становая тяга чередуются и используются не на каждой тренировке, так как восстановление после приседаний и становой тяги происходит особенно долго. Если почувствуете недовосстановленность, можете вообще делать приседания и становую только один раз в неделю.

В целом программа предназначена для выполнения 2-3 раза в неделю. Более долгий отдых между тренировками только приветствуется. Между подходами на тренировке можно отдыхать по 2-3 минуты (меньше не нужно).

Таким образом, теперь у вас есть разные варианты программы тренировок 5 на 5 на массу, как для первых месяцев занятий, так и для занятий при большем стаже тренировок.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Программа тренировок 5х5 для набора массы, силы и сжигания жира

Программа тренировок 5×5 является самым простым и наиболее эффективным способом стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир. Тысячи людей использовали ее, чтобы изменить свое тело. Она очень проста и предполагает всего 3 тренировки в неделю длительностью 45 минут каждая.

Программа 5×5 включает в себя 5 базовых упражнений: приседания, жим лежа, становую тягу, армейский жим и тягу штанги в наклоне. Вы делаете 3 упражнения на каждой тренировке 3 раза в неделю в течение 45 минут. Приседания выполняются каждую тренировку.

Программа 5×5 предполагает выполнение 5 подходов из 5 повторений во всех упражнениях кроме становой тяги, в которой нужно делать 1 подход из 5 повторений. Приседания помогут улучшить результаты в становой тяге, поскольку они во многом прорабатывают те же мышцы.

В отличие от большинства других программ в бодибилдинге, здесь вам не нужно достигать мышечного отказа, пампинга или мышечной боли. Ваша цель – наращивать рабочий вес. Каким образом? Начать с легких весов, сосредоточиться на надлежащей технике и добавлять по 2,5 кг каждую тренировку так долго, как можете. Это самый простой способ получить быстрый результат.

Краткое описание программы 5×5

Программа 5×5 состоит из двух комплексных тренировок:

• Тренировка А: Приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне
• Тренировка Б: Приседания, армейский жим, становая тяга

Вы тренируетесь три раза в неделю, чередуя тренировки А и Б, отдыхая между ними как минимум 1 день. Никогда не тренируйтесь 2 дня подряд, поскольку тело нуждается в отдыхе, чтобы становиться сильнее.

Большинство людей тренируется в понедельник, среду и пятницу. Но вы можете делать это во вторник, четверг и субботу или в воскресенье, вторник и четверг. Если вы станете заниматься 3 раза в неделю и отдыхать хотя бы 1 день между 2 тренировками, то будете наращивать силу.

Приступая к программе 5×5 вы начнете с тренировки А, а спустя 2 дня выполните  тренировку Б. Итого, в первую неделю вы тренируетесь по схеме А/Б/А, во вторую – Б/А/Б, в третью – А/Б/А и так далее.

График выглядит следующим образом:

Неделя 1

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания 5х5	Приседания 5х5	Приседания 5х5
Жим лежа 5х5	Армейский жим 5х5	Жим лежа 5х5
Тяга штанги в наклоне 5х5	Становая тяга 1х5	Тяга штанги в наклоне 5х5

Неделя 2

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания 5х5	Приседания 5х5	Приседания 5х5
Армейский жим 5х5	Жим лежа 5х5	Армейский жим 5х5
Становая тяга 1х5	Тяга штанги в наклоне  5х5	Становая тяга 1х5

Далее эти программы просто чередуются. Все очень просто.

Все повторения во всех подходах выполняются с одинаковым весом, не считая легких разминочных подходов.

Ваша цель заключается не в том, чтобы достичь пампинга или мышечной боли (хотя это возможно после работы с тяжелыми весами), а в увеличении веса на каждой тренировке. Если вы выполняете 5 повторений в каждом подходе в упражнении, в следующий раз добавляйте 2,5 кг на гриф. В становой тяге, выполняемой по схеме 1×5, с каждым разом добавляйте 5 кг.

Не начинайте сразу же работать со слишком тяжелыми весами, иначе будете испытывать боль, которая может стать причиной пропуска тренировки. Начните с легких весов, чтобы организм мог адаптироваться к нагрузкам. Не забывайте добавлять по 2,5 кг за тренировку (30кг в месяц) в приседаниях.

Если вы без нарушения техники делаете такие упражнения со свободным весом, как приседания, жим лежа и становая тяга, начните с нагрузки равной 50% от вашего 5ПМ. Если же вы никогда не работали со свободными весами, несколько лет не тренировались или не знаете, что такое 5ПМ, то начните со следующих нагрузок:

• Приседания, жим лежа, армейский жим: 20кг (пустой олимпийский гриф).
• Становая тяга: 40кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 10кг)
• Тяга штанги в наклоне: 30кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 5кг)

Вы начнете с более тяжелых весов в становой тяге и тяге штанги в наклоне, потому что невозможно правильно выполнить эти упражнения с пустым грифом. С каждым новым повторением штанга должна касаться пола.

Ваши первые 2 недели тренировок по программе 5×5 будут выглядеть следующим образом:

Неделя 1

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания 5х5 – 20 кг	Приседания 5х5 – 22,5 кг	Приседания 5х5 – 25 кг
Жим лежа 5х5 –20 кг	Армейский жим 5х5 – 20 кг	Жим лежа 5х5 – 22,5 кг
Тяга штанги в наклоне 5х5 – 30 кг	Становая тяга 1х5 – 40 кг	Тяга штанги в наклоне 5х5 – 32,5 кг

Неделя 2

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания 5х5 – 27,5 кг	Приседания 5х5 – 30 кг	Приседания 5х5 – 32,5 кг
Армейский жим 5х5 – 22,5 кг	Жим лежа 5х5 – 25 кг	Армейский жим 5х5 – 25 кг
Становая тяга 1х5 – 45 кг	Тяга штанги в наклоне  5х5 – 35 кг	Становая тяга 1х5 – 50 кг

Становая тяга задействует больше мышц, чем другие упражнения, поэтому на прогресс в ней у вас уйдет меньше времени. Как только в рабочем весе вы достигнете 100 кг, с каждой тренировкой добавляйте на гриф по 2,5 кг.

Если эти веса покажутся вам легкими, вспомните, что вы будете добавлять по 2,5 кг на каждой тренировке. Это означает, что вы будете приседать с 50 кг через 4 недели, с 80 кг через 4 недели и со 100 кг через 12 недель! И все это в 5 подходах по 5 повторений! Этот вес намного больше, чем использует большинство парней в тренажерном зале. В общем, не забывайте о том, что вам предстоит.

Наращивать веса вы будете не всегда. Через некоторое время вам станет трудно сделать 5 повторений. Возможно, что вы не сможете следовать протоколу 5х5. Не останавливайтесь – просто еще раз попытайтесь на следующей тренировке. Если это не сработает, не переживайте, поскольку есть много способов преодолеть плато. Сейчас важно, чтобы вы просто начали!

Программа для натурала 5 на 5 — Видеоролики о схеме 5×5

Я хотел продемонстрировать, что программа 5×5 настолько проста и понятна, что любой из вас может следовать ей. Поэтому я записал 2 видеоролика, в которых полностью выполняю тренировки А и Б.

В них вы увидите, что вам предстоит делать через 8-9 недель. Заметьте – на тренировку у меня уходит менее 30 минут.

История программы 5×5

Основы программы 5×5 были составлены наставником Арнольда Шварценеггера Рэгом Парком в 1960 году.

За последние 60 лет о ней писали многие люди, так что ничего нового я не изобретал.

Я наткнулся на программу 5×5 в 2003 году. Тогда я тренировался до 6 раз в неделю, проводя по 2 часа в тренажерном зале, достигая мышечного отказа в каждом подходе и каждый день испытывал боль в мышцах. К сожалению, я не знал иных тренировочных подходов.

Со временем я понял – у меня большие, но слабые мышцы. После долгих поисков решения проблемы я обнаружил, что для развития силы нужно:

• Использовать свободные веса, а не тренажеры.
• Выполнять многосуставные упражнения, не изолирующие.
• Наращивать рабочие веса, не достигая пампинга и не добиваясь появления мышечной боли

Мне все стало ясно. Я стал искать программу, которая сделала бы меня сильнее. На одном форуме парень мне посоветовал старую добрую «5×5».

Я ее попробовал, и результаты меня очень порадовали. С тех пор программа стала основой для моих тренировок.

С чего начать?

Лучший способ узнать, сделает ли программа 5×5 вас сильнее – попробовать ее придерживаться в течение 12 недель. Начните со следующих шагов:

• Посмотрите это видео – вы увидите, что программа настолько проста, что ее может придерживаться каждый из вас.
• Используйте мои таблицы – это будет мотивировать и позволит увидеть, насколько сильнее вы станете через 12 недель.
• Выберите тренажерный зал – вам понадобятся только силовая рама, скамья, гриф и грузовые диски.
• Установите приложение «5×5» – оно покажет, какие упражнения и с каким весом выполнять, а также как долго отдыхать между подходами. Оно бесплатно и подходит для iPhone и ОС Android.
• Воспользуйтесь моими ежедневными советами – многие ребята первым делом с утра читают мои ежедневные мотивационные письма. Они утверждают, что это помогает им не сходить с дистанции и продолжать ходить в тренажерный зал. Ознакомиться с моими советами можно здесь.

Применяйте полученные знания на практике. Только благодаря действиям вы станете сильнее.

Цели

Развитие силы

В Древней Греции борец Милон из Кротона, готовясь к Олимпийским играм, развивал силу, каждый день таская новорожденного теленка на спине. По мере того как животное росло оно становилось тяжелее. Такой тренинг стимулировал организм атлета наращивать силу и мышечную массу. Он превратил Милона в самого сильного борца своего времени.

Возможно, это просто легенда, но практика показывает, что программа 5×5 помогает стать сильнее без мышечных отказов и пампинга. Вы начинаете с легких весов, осваиваете технику выполнения упражнений и постоянно наращиваете нагрузку. Делайте это так долго, как можете, и вы будете становиться сильнее.

Программа 5×5 позволит нарастить реальную силу, которую некоторые называют «функциональной». Нужно лишь придерживаться следующих базовых положений:

• Свободные веса. Тренажеры балансируют вес за вас, что оставляет стабилизирующие мышцы слабыми. Со свободными весами все обстоит наоборот. Они развивают реальную силу, поэтому в программе 5×5 мы используем только их.

• Базовые упражнения. В повседневной жизни мы редко делаем движения, похожие на сгибание рук на бицепс. В переносе или подъеме тяжелых предметов всегда участвует несколько мышечных групп. Поэтому, чтобы стать сильнее, вы должны делать упражнения, которые имитируют свойственные человеку движения – становая тяга, приседания и т.д.

• Штанга. Приседать со штангой весом 180 кг на спине легче, чем с 90-килограммовыми гантелями в каждой руке. Также при использовании штанги гораздо легче добавлять 2,5 кг на каждой тренировке, чем с гантелями. Программа 5×5 предполагает использование штаги, поскольку она позволяет поднять больший вес и легче прогрессировать.

• 5 повторений. В 5 повторениях вы можете поднять больше веса, чем в 8, 10 или 12. Чем больше повторений вы сделаете, тем сильнее устанете и тем хуже будет становиться техника. Программа 5×5 предполагает работу только в 5 повторениях.

• Частота. Чем чаще вы делаете упражнение, тем лучше становится техника и эффективнее тренировки. Следуя программе 5×5, вы будете делать каждое упражнение по нескольку раз в неделю, поскольку в этом кроется ключ к наращиванию силы.

Помните, что наращивание силы – это марафон, а не спринт. Не начинайте сразу же работать с большими весами в надежде ускорить появление результатов. Поступив так, вы получите лишь мышечную боль, желание пропустить тренировку, а также плато на ранней стадии. Начните с легкого веса, с каждой тренировкой его наращивайте, и тогда сможете становиться сильнее в устойчивом темпе.

Если вы можете приседать со 140 кг, опуская бедра ниже уровня параллельного полу, ты вы слишком сильны для программы 5×5. Вам нужна более продвинутая методика. Но если вы не способны без нарушения техники приседать со 100кг, то программа 5×5 – простейший для вас способ быстро нарастить силу.

Наращивание мышечной массы

Чтобы наращивать мышечную массу, вам не нужно делать по 10 упражнений на каждой тренировке, прорабатывать мышцы под разными углами и достигать мышечного отказа или мышечной боли.

Вместо этого нужно просто становиться сильнее. Потому что чем вы сильнее, тем больший вес можете поднять и тем больше мышечной массы сможете нарастить. Поэтому у того атлета, который жмет 140 кг, грудные мышцы больше чем у того, что едва жмет 60 кг.

Это также объясняет тот факт, что большинство успешных бодибилдеров от Рэга Парка до Арнольда Шварценеггера и Ронни Коулмана поднимали в становой тяге свыше 300 кг.

Многие парни думают, что не смогут нарастить мышечную массу с помощью программы 5×5, потому что она включает в себя лишь 3 упражнения. Однако ключ к наращиванию мышц кроется не в количестве упражнений, а в интенсивности.

Такие упражнения как приседания и становая тяга называются комплексными, поскольку задействуют несколько мышечных групп одновременно.

Давайте посмотрим, каким образом программа 5×5 позволит проработать каждую мышцу вашего тела.

• Пресс. Мышцы живота помогают удерживать равновесие в таких упражнениях как приседания, становая тяга и армейский жим.
• Плечи. Мышцы плеч активно задействуются в армейском жиме и жиме лежа.
• Грудь. Поднимая 100кг в жиме лежа на горизонтальной скамье, вы сможете накачать массивные грудные мышцы.
• Руки. Бицепс участвует при выполнении тяги штанги в наклоне, жима лежа и армейского жима. Кроме того, во всех упражнениях вы крепко сжимаете гриф штанги, поэтому мышцы рук практически всегда задействованы.
• Предплечья. Опять же, поскольку во всех упражнениях вы крепко сжимаете гриф, то способствуете росту мышц предплечья.
• Трапеции. Трапециевидные мышцы станут огромными к тому моменту, когда вы сможете осилить 180 кг в становой тяге.
• Бедра. Как только вы сможете приседать с весом в 140 кг, вам точно придется купить новую пару джинсов из-за увеличившихся мышц бедер.
• Спина. Забудьте о тяге верхнего блока к груди! Тяжелая становая тяга и тяга штанги в наклоне позволять построить массивную V-образную спину, о которой мечтает каждый атлет.
• Икры. Икроножные мышц прорабатывают приседания и становая тяга.

Похудение

Потеря веса на программе 5×5 зависит от количества сжигаемых калорий. Каким образом можно ускорить данный процесс? Наращивать рабочие веса. Если станете приседать со 140 кг на плечах, то превратитесь в настоящую машину для сжигания жира.

Кроме того, вы можете добавить полчаса кардио после силовой тренировки, чтобы сжечь лишние калории и ускорить потерю веса. И не делайте кардио в те дни, когда тело нуждается в восстановлении! Чтобы сбрасывать 500 г жира в неделю нужно поддерживать дефицит калорий в размере 20%.

Сжигание жира

Поднятие тяжестей позволяет наращивать мышцы, сжигает калории и повышает метаболизм.

Между тем, большинство людей пытаются похудеть, потребляя меньше калорий и не выполняя при этом физические упражнения. Но немногие могут придерживаться низкокалорийных диет в течение длительного времени. В конечном итоге люди, как правило, срываются, набирают еще больше лишнего веса и становятся толстыми, слабыми и непривлекательными.

Другие пытаются избавиться от жира с помощью одного лишь кардио. Они не понимают, что получасовая кардиотренировка сжигает всего около 400 калорий, что эквивалентно 1 бигмаку.

На самом деле, при сжигании жира поднятие тяжестей всегда должно иметь приоритет перед кардио по следующим причинам:

• Сжигание калорий. Чем тяжелее вес, тем выше интенсивность и тем больше калорий вы сжигаете. Особенно если вы делаете комплексные упражнения, такие как приседания. Вот почему силовые атлеты могут съесть больше, чем обычные люди, и не поправиться.

• Ускорение обмена веществ. Такое явление носит название посттренировочное потребление кислорода. То есть после силовой тренировки организм сжигает больше калорий в течение нескольких часов.

• Наращивание мышц. Кардио и низкокалорийная диета не приводят к росту мышечной массы, как это делают силовые упражнения. Чем сильнее вы становитесь, тем больше веса сможете поднять и тем больше мышц нарастите.
• Стройное телосложение. Мышцы плотнее, чем жир. Поднятие тяжестей позволяет вам нарастить мышцы, сбросить жир и выглядеть стройнее, чем вы были раньше при такой же массе тела.

Набор массы

Некоторые парни (и очень многие женщины) думают, что силовой тренинг превратит их в таких же громоздких атлетов, как Арнольд. Однако они не понимают, что для этого нужно потреблять очень много пищи. Это значит, что одной лишь программы 5×5 не достаточно, чтобы стать «громоздким».

Чтобы набрать массу, начните с трехразового питания. Спустя месяц ешьте четыре раза в день, а еще через месяц – пять раз. Не торопитесь, дайте организму время привыкнуть к большому количеству пищи.

И держись подальше от гейнеров. Обычно они полны сахара, который приводит к образованию жировых отложений и вздутию живота.

Упражнения

Приседания

Приседания со штангой на плечах

Приседания прорабатывают мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, ягодицы и икры. В качестве стабилизирующих также задействуются мышцы живота и нижней части спины.

Приседания активнее стимулируют выработку тестостерона и гормона роста, чем, например, жим ногами. Именно поэтому они являются решающим фактором в наращивании силы и мышечной массы.

Многие люди боятся выполнять приседания, поскольку считают, что они навредят коленным суставам и вызовут в них болевые ощущения. Однако ключ к безопасности кроется в правильной технике. Вот несколько советов на этот счет:

• Отводите бедра назад так, словно садитесь на стул
• Расставляйте колени наружу (не сводите их друг к другу) и держите их в одном направлении с пальцами ног
• Опускайтесь в присед до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу

Приседания до параллели позволят укрепить колени, а не навредят им.

Есть много различных видов приседаний. На программе 5×5 вы будете располагать гриф чуть ниже верхней части спины. Это позволит снять нагрузку с коленей и перенести ее на бедра.

Безопаснее всего приседать в силовой раме, поскольку если вы не сможете осилить повторение, то просто сбросите штангу на ограничительные планки.

Жим лежа

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа прорабатывает плечи, трицепсы и грудь. В качестве стабилизирующих он задействует мышцы живота, спины и бицепсы.

Опускайте штангу к груди, затем поднимайте вверх, пока полностью не разогнете руки. Локти располагайте под углом 45 градусов к туловищу. Вы должны проходить полный диапазон движений – это позволит нарастить больше силы и мышц.

В этом упражнении для верхней части тела вы сможете поднять больший вес, чем в армейском жиме.

Программа 5×5 не включает в себя жимы на наклонной скамье, поскольку невозможно изолировать верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Мышцы грудной клетки сокращаются в целом.

Чтобы избежать травм, выполняйте жим внутри силовой рамы. Если вы не сможете осилить повторение, то просто сбросите штангу на ограничительные планки. Если в зале нет силовой рамы, попросите кого-нибудь подстраховать вас. Также не ставьте хомуты на гриф, чтобы вы могли в случае неудачи наклонить штангу в сторону и сбросить грузовые диски.

Становая тяга

«Существует множество программ, которые помогут вам прогрессировать в становой тяге и устанавливать личные рекорды».

Становая тяга главным образом прорабатывает бедра, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы. Она отлично стимулирует выработку гормона роста и тестостерона, поэтому имеет решающее значение для наращивания силы и мышц.

Чтобы избежать травм поясницы, всегда держите спину прямой.

Вот несколько рекомендаций относительно техники выполнения:

• Поднимайте вес, отталкиваясь пятками от  пола (как при жиме ногами от платформы).
• Удерживайте гриф в контакте с ногами.
• Когда гриф достигает уровня колен, подавайте бедра вперед.
• Заканчивайте подъем, когда ноги полностью разогнуты.
• В верхней фазе не отводите туловище назад.
• Ноги расставляйте приблизительно на ширине плеч

На программе 5×5 становая тяга выполняется только в 1 подходе из пяти повторений, поскольку делать ее в 5 подходах после приседаний очень тяжело. Вы быстро начнете пропускать повторения и достигнете плато.

Рекомендуемый начальный вес, если вы никогда ранее не выполняли становую тягу, составляет 40 кг. Это означает, что вы должны будете использовать грузовые диски маленького диаметра, а значит гриф будет располагаться ближе к полу. Поскольку при начале тяги гриф должен находиться на уровне средней части голеней, подложите под штангу пару грузовых дисков.

Армейский жим

Армейский жим штанги стоя

Армейский жим прорабатывает плечи, трицепсы и верхнюю часть грудных мышц. В качестве стабилизирующих он задействует также мышцы ног, спин, живота и трапеции.

Как и в случае с другими упражнениями, всегда держите спину прямо, чтобы избежать травмы поясницы и других частей тела. Ноги расставьте на ширине плеч и не сгибайте.

Выполнять армейским жим также можно в силовой раме. Если высота потолка не позволяет работать в полной амплитуде, то в качестве альтернативы можете выполнять упражнение сидя. Однако в сидячем положении не так активно будут задействоваться мышцы живота.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу

Тяга штанги в наклоне прорабатывает мышцы верхней части спины, трапеции, широчайшие и бицепсы. В качестве стабилизирующих она задействует мышцы нижней части спины, живота и ног.

Чтобы избежать болей в пояснице, держите спину прямо.

При каждом повторении штанга должна касаться пола, как и в случае со становой тягой. Отведите колени назад, чтобы освободить место для движения грифа. Туловище можно при тяге немного приподнимать. Если торс поднимается более чем на 15°, то это означает, что вы выбрали слишком тяжелый вес.

Рекомендуемый начальный вес, если вы никогда ранее не делали тягу штанги в наклоне, составляет 30 кг. Это означает, что вы должны будете использовать грузовые диски маленького диаметра, а значит гриф будет располагаться ближе к полу. Поскольку в каждом повторении снаряд должен касаться поверхности пола, подложите пару грузовых дисков.

Часто задаваемые вопросы

Почему становая тяга выполняется только в одном подходе?

Из-за того что становая тяга задействует больше мышц, чем любое другое упражнение, и

позволяет поднимать большой вес, она отнимает много сил. Еще сложнее ее выполнять в 5 подходах после приседаний.

Первое время, когда веса легкие, вы можете выполнять становую тягу в 5 подходах. Но потом вам будет очень трудно справляться с таким объемом работы, что может привести к плато.

Сколько времени нужно отдыхать между подходами?

В начале программы, когда веса легкие, вам не потребуется долго отдыхать. Когда веса значительно возрастут, то придерживайтесь следующих рекомендаций:

• 1,5 минуты, если повторения в последнем подходе дались легко
• 3 минуты, если повторения в последнем подходе дались с трудом
• 5 минут, если в последнем подходе вы не смогли выполнить все повторения

Обратите внимание на пульс. Например, я часто тяжело дышу после пяти тяжелых повторений в приседаниях. Когда мой пульс возвращается в норму, обычно это означает, что я готов для следующего подхода.

Во время разминки не отдыхайте между подходами. Просто добавьте вес на гриф и продолжайте выполнять упражнение.

Сколько времени нужно отдыхать между упражнениями?

Вам не нужно отдыхать между упражнениями. Я разгружаю штангу после приседаний, готовлю снаряд к жиму лежа или армейскому жиму, а затем перехожу к разминке с пустым грифом. К тому времени моя ЦНС восстанавливается.

В каком темпе следует выполнять повторения?

На этот счет не каких-либо четких рекомендаций. В первые недели, когда веса легкие, просто поднимайте вес в контролируемой манере. Не двигайтесь слишком быстро, чтобы сохранять правильную технику, но и не слишком медленно.

После первых 12 недель, когда вы наберетесь опыта и отточите технику, поднимайте вес так быстро, как можете. Опуская вес, контролируйте его и не бросайте.

Быстрый подъем веса – залог наращивания нагрузки, а значит и силы.

Как должна выглядеть разминка?

Начните с 2 подходов из 5 повторений с пустым грифом в приседаниях, жиме лежа и жиме над головой. Затем добавьте 10-20 кг и сделайте еще 2-3 повторения. Продолжайте добавлять 10-20 кг, выполняя 2-3 повторения в каждом подходе, пока не достигнете своего рабочего веса. Не отдыхайте между этими разминочными подходами.

Это означает, что в первые недели в этих упражнениях разминки как таковой не будет, поскольку вы будете работать с пустым грифом. Но как только вы достигнете в рабочем весе 30кг, то выполняйте с пустым грифом 2 подхода.

Выполнять становую тягу и тягу штанги в наклоне с пустым грифом не получится, поскольку снаряд должен касаться пола. Плюс ко всему, к моменту их выполнения вы уже будете разогреты предыдущими упражнениям. Поэтому здесь уже используются грузовые диски.

Никогда не выполняйте тяжелые подходы без разминочных. От этого может пострадать техника и повышается риск получить травму

Как я должен дышать при выполнении упражнений?

Не думайте об этом и все будете делать правильно. Силовой тренинг – не бег. Просто оставайтесь напряженным. Если вы поднимаете тяжелый снаряд с пола, то автоматически делаете большой вдох и задерживаете дыхание.

В целом же, рекомендации выглядят так:

• Приседания. Сделайте глубокий вдох в верхней фазе, задержите дыхание, выполните приседание, а затем выдохните.

• Жим лежа. Сделайте глубокий вдох в верхней фазе, выполните как можно больше повторений, выдохните в верхней фазе, когда почувствуете необходимость. Я часто делаю 3 или даже 5 повторений на одном вдохе.

• Становая тяга. Сделайте глубокий вдох в нижней фазе, поднимите вес, выдохните в верхней фазе. Можете выдыхать после того, как опустите вес.

• Армейский жим. Сделайте глубокий вдох в нижней фазе, выполните как можно больше повторений, выдохните в верхней или нижней фазе, когда почувствуете необходимость.

• Тяга в наклоне. Сделайте глубокий вдох в нижней фазе, выполните как можно больше повторений, выдохните в нижней фазе, когда почувствуете необходимость.

Могу ли я изменить порядок упражнений?

Нет. Порядок упражнений не случаен и установлен таким образом, чтобы достичь наилучших результатов.

Можно ли выполнять тренировку А и Б в один день?

Нет. Вы могли бы сделать это в первые недели, когда веса еще небольшие, по позднее вам это будет не по силам.

Если чувствуете, что смогли бы сделать больше, просто увеличьте вес. Добавьте на гриф 5 кг вместо обычных 2,5 кг.

Можно тренироваться два дня подряд?

Нет. Тело нуждается в отдыхе, чтобы восстанавливаться  и наращивать мышцы. Если чувствуете, что тренировки легкие, просто увеличьте рабочий вес.

Что делать если я не смог выполнить 5 повторений?

Подождите 5 минут, чтобы ваша ЦНС восстановилась. Затем сделайте следующий подход с таким же весом и постарайтесь сделать 5 повторений.

Если вы пропустили повторения во всех 5 подходах, то не повышайте вес на 2,5 кг на следующей тренировке, а работайте с тем же самым.

Вот еще пара советов:

• Никогда не делайте более 5 повторений в 5 подходах с тем же весом. Если в пятом подходе вы смогли сделать только 3 повторения, ненужно делать шестой.

• Не снижайте вес во время тренировки. Если вы сделали 5 повторений в первом подходе, но только 3 во втором, не снижайте вес, а старайтесь изо всех сил выполнить предписанную программу.

Что делать, если я по-прежнему не могу осилить вес во всех повторениях?

Если вы не можете следовать протоколу 5×5 три тренировки подряд, уменьшите вес на 10% только для данного упражнения. Это даст вашему телу дополнительный отдых, а также поможет избежать психологического плато.

Как долго нужно следовать программе 5×5?

Пока вы продолжаете становиться сильнее. 12 недель – это только начало. Многие ребята придерживались программы в течение 16, 24 и даже 52 недель!

Вы поймете, что пора переходить на более продвинутую программу, когда будете не в состоянии добавлять 2,5 кг на каждой тренировке.

Можно ли женщине тренироваться по программе 5×5?

Да, но могут появиться некоторые отличия:

• Пустой гриф может оказаться слишком тяжелым. Моя подруга, например, выполняет гоблет приседания и становую тягу с гирей, а жимы – с гантелями.
• Потребуются грузовые диски с еще более легким весом. Добавление 2,5 кг в жиме лежа и армейском жиме на каждой тренировке может оказаться для женщины слишком тяжелым, поскольку у нее, как правило, мышцы верхней части тела меньше, чем у мужчины.

Материалы взяты с источника: moremuscles.ru

Тренировка: 5×5 для роста силы от Рэга Парка

Тэги тренировки: для опытных, на силу, плато

Для кого программа

Программа рассчитана на людей, которые занимаются в спортзале не один год, освоили технику выполнения базовых и вспомогательных упражнений, и по каким-то причинам вплотную приблизились к такому понятию как «плато» в тренировках.

Рассчитана прежде всего на рост силы, однако рост массы здесь также предусмотрен (при соответствующем питании) в качестве “побочного эффекта”.

Об авторе программы

Судя по многочисленным цитатам и ссылкам из различных источников, «изобретателем» данной программы является кумир и идол Арнольда Шварценеггера, бывший «Мистер Вселенная» и великий актер, сыгравший в нескольких фильмах о Геракле – Рэг Парк.

Рэг родился аж в 1928 году в Англии, а умер в 2007 году от меланомы.

Уже в 1949 году Рэг становится победителем конкурса «Мистер Британия» и окрыленный собственным успехом уезжает на полгода в США. В США одаренного юношу встречает «великий и ужасный» Джо Вейдер, который, видя отличный потенциал Рэга, начинает его рекламировать в собственных журналах.

С 1952 года Рэг живет в Южной Африке (в то время там было спокойно и хорошо), открывает сеть собственных спортивных залов, тренируется и снимается в фильмах о приключениях Геракла. А в 1958 и 1965 году Рэг Парк завоевывает титул «Мистер Вселенная».

Особенности программы

• Лучше всего начинать тренироваться по схеме 5×5 после любого другого тренинга с большим объемом работы.
• Программа «5×5» предполагает меньший отдых и большие веса по сравнению с «объемными» программами. В ответ на увеличение нагрузки вас «ждет» повышение уровня тестостерона.

Тренировочная стратегия

Программа направлена в первую очередь на рост силовых показателей и использование одного и того же веса во всех 5 подходах и 5 повторениях.

Подбирая веса для упражнений, ориентируйтесь на то, что в первых двух подходах вы просто обязаны выполнить 5 повторений с этим весом. В остальных подходах можно выполнять по 4 и 3 повторения, не меняя веса на штанге. Большинство тренирующихся смогут выполнить в последнем подходе всего лишь два повторения. Это нормально.

Как только вы сможете выполнить 5 подходов по 5 повторений с одним и тем же весом – увеличивайте вес на штанге. Отдых между подходами в одном упражнении – 1 минута.

Тренировки короткие и интенсивные, 3 раза в неделю, основаны на использовании трисетов с короткими промежутками отдыха. В среднем, выполнение тренировки у вас займет 60 минут. Через 1,5-2 месяца программу можно будет изменить, чтобы избежать перетренированности.

Что такое трисет? Это выполнение 3 упражнений подряд без перерыва, или с очень коротким отдыхом между ними.

Программа тренировок «5 подходов по 5 повторений»

День 1. Грудь, спина, мышцы пресса

Трисет

1. Жим штанги на наклонной скамье – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха между подходами),
2. Подтягивания – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха),
3. Скручивания на блоке (пресс) – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха),

Трисет

1. Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
2. Тяга гантели к поясу в наклоне – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
3. Подъем ног на наклонной скамье (пресс) – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

 

День 2. Плечи и руки

Трисет

1. Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
2. Жим штанги лежа узким хватом – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
3. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Трисет

1. Разведение гантелей в наклоне – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
2. Разгибание рук на блоке – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
3. Сгибание рук с гантелями хватом “молоток” – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

 

День 3. Ноги

Трисет

1. Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
2. Сгибание ног лежа – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
3. Подъемы на носки сидя или стоя – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Трисет

1. Жим ногами – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
2. Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
3. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха).

Комментарии к программе

• Приступая к трисету, вы выполняете 5 повторений в первом упражнении, затем отдыхаете 1 минуту, переходите ко второму упражнению в трисете и выполняете 5 повторений. Опять отдыхаете 1 минуту, выполняете 5 повторений в третьем упражнении, и отдыхаете 1 минуту. Это считается за один подход (сет). После того, как выполните все 5 сетов, переходите к следующему трисету.
• Чтобы успешно заниматься по этой программе и избежать травм, вы должны иметь хорошую технику выполнения упражнений и не быть новичком в спортзале.
• Для роста силы и массы вам необходимо питаться с профицитом калорий и успевать восстанавливаться между тренировками.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Программа тренировок по бодибилдингу 5х5

Программы для физических тренировок очень разнообразны. И чем глубже в них погружаешься, тем все чаще путаешься в определениях и принципах силовых тренировок, и тренировок для набора мышечной массы. В поисках такой работающей и эффективной программы мы зачастую забываем о том, что существуют простые тренировочные схемы, которые проверены временем.

К такой программе тренировок по бодибилдингу относится и принцип 5х5 (5 подходов в упражнении по 5 повторений в каждом).

Если вы утомились от сложных тренировочных схем, на составление которых уходит больше времени, чем на само выполнение, то программа 5х5 создана именно для Вас. Итак, расскажем о том, что же собой представляет программа тренировок 5х5.

Разминочные подходы, естественно, в этой программе не учитываются. Подсчет ведется только рабочих подходов, а их, как вы уже догадались, будет 5. Вначале делается разминка — 2-3 разминочных подхода с умеренным весом, а только потом выполняются рабочие подходы. Только при условии, что сделаны все пять подходов по пять повторений, мы в следующей тренировку увеличиваем рабочий вес на 2-4 кг.

Если ваша цель заключается в увеличении силы, то отдых между подходами должен быть 3 минуты. Если ваша цель — набор мышечной массы, то отдых сокращается до 1 — 1,5 минут. Если хотите прибавить и в силе и в мышечной массе, то отдых между подходами составляет 2 минуты.

Составлять тренировку по схеме сплита (деления на низ и верх туловища) или делать тренировку всего тела — дело личного удобства и предпочтений. Самый основной принцип в программе 5х5 — это фокусировка на базовых движениях, таких как, жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях, тяга штанги в наклоне, армейский жим и т.д.

Можно еще использовать принцип «сопряжения» Луи Симмонса (замены упражнений похожими по механике движениями, которые в силовые тренировки должны регулярно меняться раз в 1-2 недели, для того чтобы недопустить «перегрузки» ЦНС). К примеру, в понедельник сделайте жим штанги лежа, в среду — отжимания на брусьях, в пятницу — жим штанги на наклонной скамье. Благодаря этому принципу вы недопустите травматического перенапряжения, а так как эти движения схожи, то вы почувствуете прогресс во всех 3-х упражнениях и в целом увеличите силовые показатели.

Пример программы

Вы должны стараться следовать формуле «5х5» в основных упражнениях, как было описано выше, а затем уменьшать объем нагрузки в дополнительных упражнениях.

Если вы испытываете трудности с восстановлением после тренировок, попробуйте сначала следовать формуле «3х5» и понаблюдать за ощущениями. Занимаясь по этой программе, очень легко перетренироваться, если не быть осторожным.

Чередуйте тренировку «А» с тренировкой «В» три раза в неделю, отдыхая как минимум один день между тренировками. Старайтесь отдыхать в течение 1-2 минут между подходами в основных упражнениях и 30-45 секунд между подходами в дополнительных.

Тренировка «А»

• Приседания со штангой: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Жим лежа: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Тяга штанги в наклоне: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Подтягивания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Подъем туловища на пресс: 2 подхода из 15 повторений (дополнительное)

Тренировка «В»

• Фронтальные приседания: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Армейский жим: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Становая тяга: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Отжимания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:

Программа тренировок на массу Stronglifts 5×5

Уровень:

Новичок

Дней в неделю:

3

Тип тренировки:

все тело

Цель:

стать сильнее/набрать вес

Рост нагрузки:

задан программой

Упражнений:

5

Источник:

stronglifts.com

Упражнения:

• Приседание со штангой
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Жим штанги стоя над головой
• Тяга штанги к поясу в наклоне
• Становая тяга

Авторы

Впервые общие принципы программы изложены в 1960х годах Рэгом Парком, одним из наставников А. Шварценеггера.

Рэг Парк со своим самым известным последователем А. Шварценеггером.

В настоящее время продвижением и поддержкой программы занимается парень по имени Mehdi (не смог найти его фамилии, к сожалению). Под его началом работает мощный сайт https://stronglifts.com/, откуда я взял всю информацию о программе, и не менее мощные приложения, созданные специально для данной программы: для андройд, для IOS.

Mehdi невозбранно сеет разумное, доброе, вечное.

StrongLifts 5×5. Неделя 1.

Изменить

Понедельник	Среда	Пятница
Приседание со штангой 5х5	Приседание со штангой 5х5	Приседание со штангой 5х5
Жим штанги лежа 5х5	Жим штанги над головой стоя 5х5	Жим штанги лежа 5х5
Тяга штанги в наклоне 5х5	Становая тяга 1х5	Тяга штанги в наклоне 5х5

StrongLifts 5×5. Неделя 2.

Изменить

Понедельник	Среда	Пятница
Приседание со штангой 5х5	Приседание со штангой 5х5	Приседание со штангой 5х5
Жим штанги над головой стоя 5х5	Жим штанги лежа 5х5	Жим штанги над головой стоя 5х5
Становая тяга 1х5	Тяга штанги в наклоне 5х5	Становая тяга 1х5

5 х 5 означает, что в этом упражнении нужно сделать пять подходов по пять повторов в каждом. Эти 5 подходов называются рабочими, перед ними нужно делать разминочные подходы, они не считаются, то есть не включаются в 5 рабочих и в схеме они не пишутся.

1 х 5 означает один рабочий подход в пять повторений, он применяется только для становой тяги. Перед ним также обязательны разминочные подходы.

Вес на штанге во всех упражнениях должен увеличиваться на каждой следующей тренировке. Шаг увеличения – 5 кг для становой тяги, 2,5 кг для остальных упражнений. Читай об этом ниже.

Тренировка С

Ягодичный мостик

Сеты: 5, повторы: 5

Шаг 1. Загрузите штангу на пол. Лягте так, чтобы верхняя часть спины лежала на скамье, а ноги лежали на полу перед вами. Положите штангу в складку между приподнятыми бедрами и животом (вам может понадобиться подушка или полотенце, чтобы было мягче), и держите ее руками с каждой стороны. Положите ноги на пол, расставив их на ширине бедер, и слегка выверните пальцы ног. Шаг 2. Приподнимите пресс и поднимите бедра, двигаясь через пятки, пока туловище и бедра не будут параллельны полу.

Жим гантелей в наклоне

Сеты: 3, повторы: 8–12 Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и откиньтесь на нее с гантелями в каждой руке.

Шаг 2. Сделайте жим с гантелями от уровня плеч до уровня головы, а затем опустите спину вниз.

Тяга блока к лицу

Сеты: 3, повторы: 12–15

Шаг 1. Прикрепите тросовые ручки к верхнему шкиву канатной станции. Возьмите конец каждой ручки ладонями внутрь. Отойдите назад, чтобы натянуть трос. Шаг 2. Стягивая лопатки вместе, опускайте ручку ко лбу, ладони обращены к ушам, а верхняя часть спины полностью сжата.

Стартовый вес в упражнениях

Если ты раньше занимался со штангой, начинай с весом в 50% от своего максимума в пяти повторах. Приложения автоматически рассчитают это за тебя.

Если ты не занимался со штангой, или не знаешь свой 5ПМ в данных упражнениях, или просто не знаешь, что такое повторный максимум, начинай с такими весами:

• Присед, жим лежа, жим стоя – 20 кг. Это пустой олимпийский гриф.
• Тяга штанги в наклоне –30 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 5 кг, по одному с каждой стороны.
• Становая тяга – 40 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 10 кг, по одному с каждой стороны.

Таким образом, первая неделя в Stronglifts 5×5 для новичка будет выглядеть так:

StrongLifts 5×5 – Неделя 1
Понедельник	Среда	Пятница
Приседание со штангой 5×5 20 кг	Приседание со штангой 5×5 22.5 кг	Приседание со штангой 5×5 25 кг
Жим лежа 5×5 20 кг	Жим стоя 5×5 20 кг	Жим лежа 5×5 22.5 кг
Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 30 кг	Становая тяга 1×5 40 кг	Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 32.5 кг

StrongLifts 5×5 – Неделя 2
Понедельник	Среда	Пятница
Приседание со штангой 27.5 кг	Приседание со штангой 30 кг	Приседание со штангой 32.5 кг
Жим стоя 5×5 22.5 кг	Жим лежа 5×5 25 кг	Жим стоя 5×5 25 кг
Становая тяга 1×5 45 кг	Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 35 кг	Становая тяга 1×5 50 кг

Тренировка Б

Жим лежа

Сеты: 5, повторы: 5

Шаг 1. Лягте на скамью и изогните спину, потянув лопатки вниз и вместе. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч и вытяните ее из стойки.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, подтяните ягодицы и опустите штангу к грудине, поджав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске. Когда штанга касается вашего тела, подтолкните ноги к полу и одновременно нажмите на штангу.

Жим в наклоне

Сеты: 5, повторы: 5

Шаг 1. Поместите штангу на стойку, установленную на уровне бедер. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и вытяните ее из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер. Сделайте глубокий вдох, согните колени до натяжения в области задней поверхности бедра — держите голову, позвоночник и таз ровно. Сгибайтесь, пока туловище не станет почти параллельным полу.

Шаг 2. Приподнимите лопатки вместе, когда вы подтягиваете штангу к пупку.

Румынская тяга

Сеты: 3 повторы: 8–12

Шаг 1. Поместите штангу на стойку, установленную на уровне бедер. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и вытяните ее из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер. Шаг 2. Сделайте глубокий вдох , согните колени до натяжения в области задней поверхности бедра — держите голову, позвоночник и таз ровно, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. При необходимости согните колени на пути вниз. На пути вверх сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя.

Прогрессия, постоянное увеличение нагрузки

Самая главная фишка программы, главный ее козырь, который обеспечивает результат – это постоянная прогрессия, постоянное увеличение нагрузки. Это и есть та цель, к которой ты должен стремиться – увеличение веса снаряда в каждом упражнении в каждой тренировке. Еще раз повторяю: ни твой внешний вид, ни боль в мышцах после тренировки, ни набор массы, а увеличение веса в упражнениях – твоя цель.

В свою очередь, постоянное возрастание нагрузки потребует повышенного поступления энергии. Чтобы справляться с прогрессией, придется много и правильно кушать. Только в этом случае Stronglifts проявит себя, как программа тренировок на массу.

Нагрузка увеличивается следующим образом. Если ты смог выполнить рабочие подходы 5х5 с правильной техникой, то в следующей тренировке нужно добавить 2,5 кг к снаряду в этом упражнении (по 1,25 кг с каждой стороны грифа). Это касается всех упражнений, кроме становой тяги. Если смог выполнить 1х5 в становой тяге – в следующий раз нужно добавить 5 кг.

Нельзя начинать программу с весом больше рекомендованного, даже если 20 кг кажутся тебе смешными в приседе. Программа рассчитана таким образом, что к концу первого месяца за 12 тренировок ты постепенно увеличишь вес штанги на 30 кг (по 2,5 кг в каждой тренировке) и штанга будет весить уже 50 кг. После второго месяца – 80 кг, после третьего – 110. Это больше, чем приседает большинство людей в твоем зале. Не торопись, и тебе не покажется мало. Иди строго по программе и очень скоро ты будешь молить о пощаде.

Советы по питанию и диете

Эффективнее всего с таким режимом тренировок сочетается питание для набора чистой мышечной массы. Будет проще сжечь немного жира после, чем пытаться построить мышцы на фоне недостатка калорий или наоборот набирать на мусорной еде типа сладостей и фастфуда.

Если вы хотите последовательно набирать вес, и не знаете, как увеличить калорийность вашего рациона, вот список продуктов, которые позволят вам сделать это без ущерба здоровью:

• гречка
• рис
• макароны из твердых сортов
• овсянка
• яйца
• куриное мясо любое
• телятина
• свинина не жирная
• рыба любая
• овощи, чем больше тем лучше
• масло (натуральное 82%)
• сливочный сыр
• сметана
• цельное молоко
• жирные сливки
• любой сыр
• протеиновые шейки
• арахисовое масло
• оливковое масло
• дополнительные соусы и заправки

Так вы сделаете еду вкуснее и обогатите ее полезными жирами. Я предпочитаю восполнять дефицит калорий именно этим путем, вместо того чтоб идти в McDonalds и затариваться несколькими бургерами за раз.

Ваше самочувствие улучшится, вы станете бодрее и энергичнее, и ваш желудок вас поблагодарит.

Примечание: эти продукты обладают значительной энергетической ценностью. Поэтому старайтесь не переборщить, и четко высчитывайте необходимое количество калорий.

Разминка

Речь идет не об общем разогреве типа 10 минут на беговой дорожке или растяжке, а о разминке перед каждым конкретным упражнением со штангой. Такую разминку нужно делать всегда в обязательном порядке. Смысл в том, чтобы «вспомнить» биомеханику данного упражнения, разогреть связки и мышцы, психологически подготовиться к рабочему весу. Ты не должен уставать во время разминки.

Для начала сделай два подхода по пять повторений с пустым грифом. Затем добавь 10-20 кг и сделай один подход в 2-3 повтора. Продолжай добавлять по 10-20 кг и делать по 2-3 повтора, пока не достигнешь своего рабочего веса. Теперь сделай с ним 5х5. Не отдыхай между разогревочными подходами, чтобы не затягивать тренировку.

Например, мой рабочий вес в приседе сегодня должен быть 70 кг. Разминочные подходы перед этим упражнением будут следующими: 2 подхода по 5 повторов с пустой штангой – 20 кг, затем один подход на три повтора с 40 кг, затем один подход на три повтора с 60 кг. Дальше пойдут рабочие 5 повторов по 5 подходов с 70 кг. Итого я сделаю 9 подходов в приседе из которых 4 будут разминочными и 5 рабочими.

На первой неделе разогрев не нужен, потому что пустой гриф весит 20 кг и это уже рабочий вес для приседа и жимов. Поэтому на первой неделе ты сразу делаешь рабочие подходы.

Такая разминка должна выполняться перед всеми упражнениями кроме становой тяги и тяги штанги в наклоне. В становой тяге и тяге в наклоне разминка делается по тем же принципам, но без пустого грифа в начале. То есть разминку в этих упражнениях нужно начинать с какими-нибудь блинами на грифе. Во-первых, потому что эти упражнения всегда идут последними, и ты уже достаточно разогрет. Во-вторых, потому что эти упражнения невозможно выполнить технически правильно без блинов, ведь в нижней точке снаряд должен касаться пола.

Эффективна ли тренировка 5 × 5?

Тренировка 5 × 5 известна не менее 50 лет, а может, и больше. Широко распространено мнение, что для новичков это хорошая практика, потому что она проста в выполнении и обеспечивает баланс тяжелых весов и увеличивающегося объема — двух факторов, которые, как известно, приводят к увеличению мышечной массы и силы. В 2016 году в исследовании «Биология спорта» участники выполняли тренировки по 5 × 5 и 6 x 2. Через пять месяцев их сила на жиме лежа значительно увеличилась, но исследователи определили, что более тяжелый (6 × 2) режим был не более эффективным, чем 5 × 5, и что начинать с более легких нагрузок в прогрессивной долгосрочной программе может быть лучшей стратегией, поскольку она приводит к аналогичным результатам с меньшими усилиями.

Разгрузка, откат веса

Программа четко регламентирует твои действия в случае, если ты столкнулся с трудностями в увеличении нагрузки и прогресс застопорился.

Если в каком-то упражнении ты не смог выполнить 5 подходов по 5 повторов с рабочим весом, то в следующий раз – не добавляй вес на штангу в этом упражнении. То есть, на следующей тренировке выполняй упражнение с этим же весом.

Например, ты не смог присесть с 70 кг 5х5, а смог выполнить только 5/5/5/4/3, то есть не сделал один повтор в четвертом подходе и два повтора в пятом. Тогда, на следующей тренировке опять приседай с 70 кг 5х5, не увеличивай вес в данном упражнении. При этом остальные упражнения идут своей дорогой независимо от ситуации с приседом, в них ты по-прежнему увеличиваешь вес штанги по схеме.

Если ты не смог выполнить 5х5 в упражнении три тренировки подряд, нужно снизить вес снаряда на 10% в этом конкретном упражнении.

Например, ты не смог сделать 5х5 в приседании с 70 кг три тренировки подряд. Значит, на четвертой тренировке твой рабочий вес в приседе будет равен 70 – 10% = 63 кг. Так как шаг увеличения веса в приседе равен 2,5 кг, то новый рабочий вес будет равен 62,5 кг. Таким образом, ты делаешь присед 5х5 с 62,5 кг и дальше увеличиваешь эту цифру по схеме. Не меняй рабочий вес в остальных упражнениях.

Тренировка А

Приседания

Сеты: 5, повторы: 5

Шаг 1. Встаньте в стойку для приседаний и возьмите штангу руками насколько возможно удобно. Встаньте под штангу и сожмите лопатки вместе и опустите вниз, втиснув себя под штангу так, чтобы она упиралась в ваши трапеции или заднюю часть плеч. Шаг 2. Выдвиньте штангу и сделайте шаг назад, поставив ноги на ширину плеч, а пальцы ног слегка поверните наружу. Почти не позволяя вашим ногам двигаться, попытайтесь вкрутить обе ноги в пол — вы почувствуете, как напрягаются ягодичные мышцы и поднимаются дуги стоп. Сделайте глубокий вдох в живот, согните колени до натяжения в области задней поверхности бедра и опустите тело вниз. Вытяните колени, когда вы опускаетесь. Шаг 3. Присядьте как можно ниже, держа голову, позвоночник и таз ровно, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

Подтягивания

Сеты: 5, повторы: 5

Шаг 1. Повисните на брусе, руки на ширине плеч, ладонями к себе. Опустите ребра и крепко фиксируйте мышцы кора. Шаг 2. Потяните лопатки назад и вместе и подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется над брусом. Если вес вашего тела недостаточен, прикрепите лишний вес с помощью ремня или удерживайте гантель между ног.

Боковые подъемы рук

Сеты: 3, повторы: 8–12

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке. Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов по бокам, выпрямите локти. Опустите их обратно.

Срок программы

Минимальный рекомендуемый срок занятий по программе – 12 недель.

Верхний предел индивидуален, может составить 16-24-52 недели в зависимости от множества факторов: питание, режим, пол, возраст и т.д. Тебе следует придерживаться программы до тех пор, пока можешь увеличивать нагрузку в упражнениях, пусть не на каждой тренировке, пусть с откатами, но, тем не менее, пока растет вес на штанге – работай дальше. Если ты больше не можешь добавлять килограммы к снаряду в течение нескольких недель, значит, ты взял от программы все, что мог, переходи к следующей.

Ориентировочная цифра для приседа – 100-140 кг в качестве рабочего веса. Подавляющее большинство людей не может увеличивать нагрузку после достижении этой цифры, но все индивидуально. Работай до упора, пока можешь.

Неправильное использование запрещенных веществ

Вероятно, самая большая причина, по которой у Рича Пиана было более миллиона подписчиков на Facebook и более 292 миллионов просмотров на Youtube, была его искренность, которая привела его аудиторию к истокам индустрии бодибилдинга и фитнеса. Известный пользователь стероидов, гормона роста, инсулина или даже синтола никогда не избегал того факта, что у него была тесная связь с этими веществами.

В своих видео он рассказывает, что начал принимать стероиды в 18 лет. Это были очень темные времена в его жизни, и он открыто признал, что ему нужна помощь. Его опыт с гормоном роста вызвал увеличение ног на три целых числа, увеличение головы и кулаков. Он использовал синтол в день соревнований, непосредственно перед соревнованиями, чтобы улучшить мышечные области, которые отставали или которые ему нужно было сделать видимыми. Он применил его к своим бицепсам и трицепсам, чтобы они были хорошо заметны. Он регулярно высказывал свои взгляды и предпочтения в отношении различных стероидов, но многие думают, что он зашел слишком далеко, поделившись своим 4-месячным курсом стероидов в Instagram.

В одном видео, которое вы можете посмотреть ниже, Рич объясняет свой курс и выбор стероидов, но никогда не защищает его и не советует никому следовать за ним. Призывает натуральных бодибилдеров опробовать его 4-месячную программу, которую он документирует на своем канале YouTube, но настаивает на том, чтобы они оставались верными себе и не использовали запрещенные вещества..[8]

«Каждую ночь перед сном я хочу, чтобы вы делали 100 повторений, чтобы накачаться, а затем сразу ложились спать. Если у вас есть девушка или жена, я не рекомендую заниматься сексом после этого ».

Рич Пиана завершил свою профессиональную карьеру в бодибилдинге в 2011 году. С тех пор он сосредоточился на том, чтобы помогать людям ломать стереотипы и направлять их на правильный путь к фитнесу, независимо от того, без стероидов или с их использованием. Однако он предупредил, что эти вещества могут быстро ухудшить здоровье. Посредством своей коммерческой деятельности и видеороликов на YouTube он поставил перед собой цель распространить эту идею – тренироваться ответственно, исходя из ожиданий и индивидуальных требований каждого человека. [2]

Официальное приложение

У программы есть официальное мобильное приложение. Оно очень удобно в использовании: автоматически ведется рост нагрузки, программа подскажет, какой вес на штанге должен быть сегодня в каждом конкретном упражнении. После каждого подхода включается таймер отдыха, по окончанию которого тебе будет подан сигнал. Также приложение умеет рисовать простые и наглядные графики прогресса, через пару месяцев весьма приятно разглядывать красивую “горку”, на которую забрался твой присед.

Единственный минус приложения на сегодняшний день – у него нет поддержки русского языка. Но это не критично. Дизайн тщательно проработан и интуитивно понятен, я уверен, ты разберешься за 10 минут.

Рекомендуемые добавки

Без полноценного питания любые добавки и спортпит превращаются в бесполезную трату денег. Я, наверное, буду первым, кто посоветует предпочесть банке протеина пару кило хорошего мяса. Но надеюсь, что вы это и без меня уже знаете.

Для тех, у кого нет проблем с диетой, ниже я привожу список добавок, усиливающих эффект этого метода тренировок.

Предтренировочные комплексы

Мне больше нравится тренироваться с претренами на сушке, потому при низкой калорийности питания уже не остается сил на нормальную интенсивность тренировки. Но при массонаборе тоже нужно выкладываться по полной, а если вы натурал, то еще вкладывается в 1 час, максимум закончить тренировку за 1 час и 20 минут.

Выбирайте смесь с умеренным содержанием стимуляторов.

Протеин

По-моему, самый приятный на вкус протеин — это клубника или бабан. А там и без добавок можно смело брать. Ах да, по фирмам берите любую в магазине, которому вы доверяете. Я лично предпочитаю Optimum Nutrition. Но можно взять и другую марку сывороточного концентрата, это оптимальный вариант по соотношению цена – качество.

Самый оптимальный состав без всяких «сюрпризов» в виде мнимого повышенного содержания аминокислот, которые легко усваиваются или большого количества жира с углеводами, которых и так хватает в питании.

Расчет суточной нормы нужно делать исходя из вашей нормы белка на день и того количества, которое вы получаете с пищей. Лично я пью один-два черпака утром и столько же после тренировки.

BCAA

Я использую эту добавку утром и после тренировки, а также могу вовремя нее, если плохо поел в этот день. Она помогает сохранить мышцы от разрушения, особенно утром и после тренировки, когда подымается уровень кортизола. Принимать можно от 5 и до 30 грамм. По сути это тот же протеин, но очень быстро усваиваемый, который попадет в кровоток быстрее, чем белок из куриной грудки или даже яиц. Если денег в обрез, можно и обойтись без нее.

Креатин

Я уже писал о нем. Этот проверенный и действенный спортпит поможет усиленнее тренироваться и эффективней восстанавливаться. Настоятельно рекомендую. Новичкам его можно начать использовать не ранее, чем через пол года тренировок, а лучше через год. Так вы разгоните собственный потенциал организма и потом усилите свои возможности. Его можно принимать по 5 грамм на голодный желудок с виноградным соком или медем. Я лично принимаю циклами, как мне кажется, так он работает лучше.

Категорически запрещается или нельзя:

• менять схему тренировки. Нельзя. Вообще никак
• пропускать тренировки
• пропускать дни отдыха, то есть тренироваться два дня подряд
• ставить две тренировки в один день
• менять порядок упражнений в тренировке, количество сетов, подходов
• заменять упражнения другими, даже незначительными, с твоей точки зрения, вариациями упражнений. Приседание со штангой это НЕ приседание в тренажере Смита. Жим стоя это НЕ жим сидя и т.д. Если тебя не устраивает то или иное упражнение в программе – не занимайся по этой программе
• увеличивать вес на штанге быстрее, чем регламентирует программа
• увеличивать вес на штанге медленнее, чем регламентирует программа
• делать суперсеты из упражнений

При нарушении даже одного из этих пунктов, программа перестает работать, вам не гарантируются никакие результаты, вы не имеете морального права говорить, что занимаетесь или занимались по Stronglifts 5×5, и ваше очко переходит в зрительный зал.

Отдых между подходами

В схеме 5×5 используются базовые упражнения, которые выполняются в силовом режиме. Эти условия требуют соответствующего отдыха.

Паузы между подходами более длительные – около 2-3 минут.

Однако, это не обязательный момент. Если вы чувствуете, что восстанавливаетесь быстрее и это не снижает ваш силовой уровень, отдыхайте меньше.

У продвинутых атлетов часто встречаются ситуации, когда положенного отдыха не хватает из-за большого веса отягощений.

У них паузы между подходами могут составлять 3-5 минут.

Настоятельно рекомендуется:

• Если ты хочешь, чтобы Stronglifts работала, как программа тренировок на массу, нужно каждый день находиться в избытке калорий, то есть нужно питаться в режиме «набора массы» из раздела «план питания» на этом сайте, иначе прогресс по рабочим весам быстро остановится
• Спать не менее 8 часов каждый день непрерывно, в темном, тихом, хорошо проветренном помещении
• Заниматься по официальному приложению, оно очень удобное

Соблюдение первых двух пунктов обеспечивает 90% успеха.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Еще несколько рекомендаций, необходимых для успеха:

1. Чтобы комплекс сработал на увеличении мышечного объема, то и питание должно соответствовать набору массы. Необходимо в рацион с повышенным содержанием калорий.
2. Сон должен составлять 8 часов, не меньше. Спальню перед сном хорошо проветривать, в ней должно темно и не должен мешать никакой посторонний шум, чтобы можно было наверняка выспаться и восстановиться.
3. Можно скачать на телефон официальное приложение, в котором разработчики уже все продумали на перед и напоминание об увеличении веса, и таймер, который считает перерыв и подход, и отмечает график прогресса.

Не пренебрегайте тяжелоатлетическим поясом при выполнении тяжелых нагрузок, так можно уберечь спину от травм. Обувь должна быть с жесткой подошвой, чтобы не проваливалась под пяткой при подъемах штанги. А для рук отлично подойдет магнезия или мел, чтобы снаряд не выскальзывал из рук.

Судя по отзывам, система проста, но эффективна, а упражнения, которые в нее входят, являются базовыми, так как они выполняются со свободным весом и задействуют все группы мышц. Следуя всем вышеперечисленным рекомендациям уже через три месяца можно увидеть результат и в зеркале, и в тетради с записями о рабочем весе. Не с такой ли целью люди ходят в зал?

Пятый канал, Телепрограмма на сегодня

Сегодня, 14:05

«Спецы», 1 серия

Убита молодая девушка. Сброшена с балкона собственной квартиры. В голове у покойной найдена бамбуковая щепка. Под подозрение попадает начальник убитой. Выяснилось, что он был её любовником и имеет зонт с бамбуковой рукояткой.

Сегодня, 15:00

«Спецы», 2 серия

На месте преступления найдена кровь. Выяснилось, что кровь принадлежит некому доктору Нестеренко, он психотерапевт. Все убитые девушки ходили на групповые сеансы психотерапии к доктору Нестеренко…

Сегодня, 15:55

«Спецы», 3 серия

В ванной комнате собственного дома задушена известная писательница. Труп женщины обнаружила горничная, она же и попала первой под подозрение. Так как на месте преступления были обнаружены её следы, горничную пришлось задержать.

Сегодня, 16:50

«Спецы», 4 серия

Выясняется, что у покойной писательницы был любовник, который одновременно имел сексуальные отношения и с ней, и с горничной. Но его допрос показал, что с имеющимся заболеванием кистей рук он не смог бы задушить женщину.

Сегодня, 17:40

«Спецы», 5 серия

На городской свалке обнаружен труп 18-летнего студента Ивана. На теле молодого человека обнаружены колотые раны, на затылке большая гематома. Судя по отсутствию крови около тела, убили парня, скорее всего, не на свалке.

Сегодня, 18:40

«След. Нет и не было»

Владелец сети хостелов «Дёшево и круто» Мирон Щелкунов разбился, прыгая с парашютом. Из Чехии прилетает его наследник Илья Абрамов. На следующий день его находят мёртвым.

Сегодня, 19:25

«След. Запах смерти»

В роддоме под угрозой оказывается жизнь сразу нескольких новорожденных. Они отравлены неизвестным ядом. Удастся ли спасти жизни детей и поймать преступника, решившегося на столь чудовищное злодейство?

Сегодня, 20:05

«След. Короеды»

Убит Максим Печников, занимавшийся борьбой с насекомыми, в частности, с жуком-короедом. Печников уничтожал вредителей, поджаривая их прямо в брёвнах. И его самого кто-то поджарил, как курицу в гриле.

Сегодня, 20:50

«След. Зелёный карман»

В городском лесопарке кто-то расстреливает двух бомжей и молодую девушку. По словам третьего бомжа, девушка всего лишь хотела подарить бездомным бутылку водки. Выясняется, что на месте убийства, кроме стрелка, был ещё один очень странный человек.

Сегодня, 21:40

«След. Убей кота»

От отравления бытовым газом погибает Ярослав Зашорин, владелец компании, торгующей кормами для животных. Дом заперт изнутри. И совершенно непонятно, каким образом из него выбрался кот.

Сегодня, 22:25

«След. Беспринципная девчонка»

В яме на пустыре обнаруживают обгоревший женский труп. ФЭС выясняет, что жертву забросали бутылками с коктейлем Молотова из-за того, что у неё не было моральных принципов.

Сегодня, 23:10

«След. Притворщики»

На рыбалке убит Виктор Седов. У Виктора не было постоянной работы и мобильного телефона. Зато была квартира в центре Москвы, дорогая машина и много-много секретов.

Сегодня, 0:55

«Последний мент 2», 3 серия

Финансовый директор крупной сети «Есть поесть» Анастасия Дворежко умирает от удушья на детской площадке. Вскрытие показывает, что в тюбике с блеском для губ, которым она пользовалась, был цианид.

Сегодня, 1:50

«Последний мент 2», 4 серия

В ходе бытовой ссоры шальная пуля попадает в грудь Андрея Моливина, сидевшего у окна своей квартиры на первом этаже. Прибывшие на место преступления оперативники понимают — убитый умер ещё неделю назад. Вскрытие показывает, что смерть наступила в результате отравления аконитом.

Сегодня, 2:25

«Последний мент 2», 5 серия

Психолог Елена Лебедева убита на своём рабочем месте. Кто-то нанёс ей три ножевых ранения. Её коллега вспоминает, что последней клиенткой убитой была женщина, которую избивал муж.

Сегодня, 3:05

«Последний мент 2», 6 серия

Работники теплотрассы находят в одном из люков труп Натальи Сычевой. На первый взгляд — ничем не примечательное дело. Но внезапно кто-то угоняет фургон с телом из-под носа у оперативников. Подозрительнее некуда.

Идеальная 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Опубликовано: 2020-10-07

Проведя несколько часов в тренажерном зале или тренируясь дома, вы немного похудели, и это вас радует, верно?

Но вы все еще не полностью удовлетворены тем, как выглядит ваше тело. Вы хотите иметь более сильные и четкие мышцы, а не слабые?

Может быть, вам пора активизировать игру и присоединиться ко многим женщинам, которые уже сосредоточили свои цели на том, чтобы иметь именно то тело, которое вы всегда хотели для себя — сильное и подтянутое.

Дамы, будьте готовы!

СЛОЖНО ИЛИ НЕ?

Получение такого тела больше не должно быть трудным и сложным процессом. Вы познакомитесь с нашей оптимальной 5-дневной программой тренировок, которая поможет вам шаг за шагом достичь того тела, о котором вы всегда мечтали!

Забудьте о том, чтобы сидеть и тратить время, потому что вы не знаете, что делать дальше. Больше не нужно проводить часы в тренажерном зале, переходя от одного необычного вида тренажёра к другому, не имея ни малейшего представления о том, как ими пользоваться.

Больше не нужно выполнять изнурительную 12-недельную программу тренировок, которая обещает полную трансформацию тела, но заставляет отказаться от нее в следующий понедельник.

Теперь вы можете визуализировать свои цели с помощью этого простого плана тренировок и делать то, за что ваше будущее я и ваше будущее тело будут вам благодарны. В этой статье вы найдете все, что нужно знать о том, как получить сильное и подтянутое тело за 5 дней!

И если мы добавим немного вашей решимости, результаты будут потрясающими! Итак, приступим.

ПОРЯДОК РАЗМИНКИ

Прежде чем вы узнаете больше о нашей программе тренировок, очень важно узнать больше о разминке, прежде чем начинать любую тренировку. Эффективная разминка — лучший способ подготовить тело к предстоящим физическим нагрузкам. Это также может минимизировать вероятность получения травмы при выполнении упражнений.

Он не только согревает ваши мышцы, но также увеличивает приток крови к мышцам и подготавливает ваше сердце к предстоящим занятиям.

И последнее, но не менее важное — это психологическая подготовка, предотвращение ненужного стресса и переутомления. Вам интересно, как долго это должно длиться? Решать вам, но в среднем разминка длится не менее 5-10 минут.

Это пример того, как должна выглядеть ваша разминка. Вы можете изменить его, повторить или добавить еще, все в соответствии с вашими потребностями:

• 10x поворотов головы
  • руки на бедрах и ноги на ширине плеч
  • сделать полный круг на 360 градусов и делать это медленно
• 8x поворотов плечами (на каждое плечо)
• 8x кругов руками (вперед и назад, для каждой руки)
• 10х поворотов бедрами
  • поза вашего тела должна быть такой же, как и при повороте головы
• 2 минуты прыжки со скакалкой
  • с веревкой или без нее
• 15x приседаний
  • держите голову вверх, приседайте, пока бедра не опустятся ниже колен, затем снова приседайте, держа колени наружу и грудь вверх
• 1-3 минуты бег трусцой на месте

ДО: Не торопитесь. Наслаждайтесь этим.Верно

НЕЛЬЗЯ: делайте разминку слишком быстро, потому что вам не терпится приступить к другим упражнениям — вы можете получить травму.Неправильный

День 1 — Кардио день

Кардио или сердечно-сосудистая деятельность — это любая деятельность, которая заставляет вашу кровь перекачиваться и активирует большие группы мышц. Это может быть плавание, бег, езда на велосипеде, даже работа в саду или тяжелая уборка дома.

Если вы не являетесь поклонником того, что мы перечислили выше, всегда есть список старых добрых упражнений, которые также представляют собой кардио.

Кардиотренировка дает массу преимуществ. Помимо похудения и повышения тонуса, он обеспечивает более низкий уровень сахара в крови и артериальное давление, укрепляет сердце и иммунную систему, улучшает сон, и этот список можно продолжить.

• 10x баскетбольных прыжков
  • подпрыгнуть и бросить воображаемый баскетбольный мяч
• 2-5 минут Прыжки со скакалкой
• 10x велосипедных скручиваний
  • начните с того, что лягте на спину, поднесите руки к голове, затем начните упражнение
  • поднесите локоть к противоположному колену и поднесите колено к груди, совершайте круговые движения
• 10 альпинистов
  • добраться до положения доски
  • подтяни колено к груди
  • похоже на бег на одном месте, одно колено за раз
• 10x Прыгающие валеты
  • начните с положения, поставив ноги и ступни вместе
  • слегка согните ноги в коленях и подпрыгните в воздухе, при этом разводя ноги и разводя руки на ширине плеч
  • вернитесь в исходное положение, и вы готовы сделать это снова
  • постарайтесь сделать это, не останавливаясь и не делая пауз между прыжками
• 10x бурпи
  • начни стоя, расставив ноги на ширине плеч
  • согните колени и опустите руки на пол
  • подпрыгните и приземлитесь на подушечки стоп в положение планки, руки по-прежнему на полу
  • сформировать прямую линию от головы до ног
  • отскочите назад и подпрыгните в воздухе, закинув руки над головой, тянитесь к небу
  • вернитесь в положение приседания, и вы готовы сделать это снова

НЕОБХОДИМО: Увеличьте количество повторений в подходе, если это станет для вас легким.Верно

НЕЛЬЗЯ: Забудьте правильно дышать.Неправильный

День 2 — День рук

Признайтесь — это может быть не ваш любимый день. Большинство женщин все еще думают, что День оружия означает, что они обратятся к Могущественному Халку, даже если хотя бы раз в неделю их внимание сосредоточено только на руках. Не волнуйтесь! В наши дни сильные руки, такие как у Джей Ло, вызывают боль в глазах.

• 8x пистолетов
  • держите по гантели в каждой руке ладонями вниз, свесив руки по бокам
• 10x отжиманий
• 8x накладных удлинителей
  • начни стоя или сидя
  • возьмите гантель и возьмите ее так, чтобы ваши руки образовали треугольник, локти смотрели вперед, и они должны были находиться рядом с вашими ушами в течение всего упражнения, не двигаясь
  • поднимите гантель над головой, а затем снова опустите за спину, задействуйте корпус и трицепсы
• 8x тяга гантелей стоя (на каждую руку)
  • встаньте и слегка согните колени, используйте пару гантелей для каждой руки, наклонитесь примерно на 60 градусов и потяните руки вверх, сожмите и снова опустите
• 2-5 минут бокс
  • встаньте так, чтобы ваша левая сторона была обращена вперед, подпрыгивайте с одной ноги на другую
  • поднимите руку высоко перед лицом
  • правая рука должна быть рядом с правой стороной вашего тела, а ваша левая рука должна быть впереди
  • бей перед собой, как в настоящем боксерском поединке
• 8x жим лежа
  • лягте на скамью, хваткой средней ширины, вокруг кулака шире плеч
  • поддерживайте штангу прямыми и сильными запястьями
  • барная дорожка должна быть прямо вверх и немного впереди спускаться вниз

НЕОБХОДИМО: задействовать ядро ​​как можно сильнее.Верно

ЗАПРЕЩАЕТСЯ: используйте гантели тяжелее, чем вы можете справиться.Неправильный

День 3 — День TBW (тренировка всего тела)

TBW — это качественная тренировка всего тела. Это комбинация кардио и силовых упражнений, которая ускоряет ваш метаболизм. Независимо от того, новичок вы или профессионал, эта тренировка поможет вам нарастить сухие мышцы, сжечь калории, увеличить силу и гибкость.

Это отличный вид упражнений, потому что вы можете сделать каждый день TBW отличным от предыдущего. Вы можете использовать один элемент или комбинацию из двух или более, маленьких или больших гантелей, степпера, мячей, скакалки и т. Д.

• 1-3 мин. Планка
  • используйте коврик, лягте на живот, затем поставьте туловище на локти, а ступни на пальцы ног
  • ваше тело должно быть прямым и удерживать это положение как можно дольше.
• 8x жим лежа
• 8x приседаний
• Тяга в наклоне 8 раз
  • поднесите ноги к перекладине ладонями к потолку
  • возьмитесь за перекладину на ширине плеч, согните ноги в коленях, держите голову вверх и позвоночник в нейтральном положении
  • сделайте тягу с земли, пока ваша спина не станет прямой, затем опустите ее на колени, поднесите кулаки к бедрам
  • выдыхайте, когда приближаете штангу к себе, и вдыхайте, когда опускаетесь
• 8x становая тяга
  • встаньте, поставив середину стопы под штангу
  • наклониться и взять штангу хватом на ширине плеч
  • согните колени, пока голени не коснутся перекладины
  • поднимите грудь и выпрямите поясницу
  • вдохните, задержите его и встаньте, удерживая вес

Чтобы избежать травм спины при выполнении становой тяги, не забывайте держать спину прямо, а позвоночник в нейтральном положении и расправлять плечи.

ДО: Отдыхайте между подходами.Верно

НЕЛЬЗЯ: расширять свои границы и делать больше, чем может выдержать ваше тело. Не бойтесь просить о помощи при выполнении некоторых из этих упражнений.Неправильный

День 4 — День пресса

Тратить время в тренажерном зале может очень утомительно. Но, к счастью для вас, когда дело доходит до Дня пресса, мы вас позаботимся!

Это может показаться трудным, когда вы слышите о том, чтобы задействовать только мышцы живота за один день. Вы не поверите, но мышцы кора вы используете регулярно, поэтому они нужны вам, чтобы быть сильными. Они прикрепляются к позвоночнику и тазу, поэтому помогают сохранять осанку и предотвращают боли в спине. Это означает — более сильный пресс — лучшая осанка — даже лучший баланс.

Кроме того, если вы, например, бегун, боец ​​или игрок в гольф, более сильный пресс сделает вас быстрее, ваши удары ногами выше и ваши махи лучше.

• 2 минуты флаттера
  • лягте и поднимите ноги прямо над бедрами, сначала опустите левую ногу и скрестите их взад и вперед, почти касаясь земли и немного над грудью
  • задействуйте корпус и держите ноги как можно более прямыми
• 10x скручиваний на наклонной скамье
  • начните с того, что лягте на пол, затем согните руки и поверните плечи в стороны, влево и вправо
  • держите бедра на земле, старайтесь дотянуться до противоположной лодыжки
  • держи свой пресс в напряжении
• 10x V-образных костюмов из стороны в сторону
  • сесть на скамейку
  • поднимите ноги над скамейкой то с одной стороны, то с другой, максимально опустите ступни вниз
  • используйте свои руки, чтобы уравновесить себя
  • поднимите грудь, поднимая ноги
• 10 подъемов ног + подтягивание ягодиц
  • держите штангу над головой для дополнительного давления на верхнюю часть пресса
  • сведите ноги вместе, поднимите их и поднимите бедра в воздух, затем полностью опустите ноги
  • старайтесь не касаться земли до конца упражнения
• 10x Plate Pass
  • начните с того, что лягте на пол, с отягощением
  • руки вытянуты за голову, а ноги прямые
  • затем сведите руки и ноги вместе, наденьте тарелку на ноги
  • будьте осторожны с тарелкой, чтобы она не скользила
  • вытяните руки и ноги, а затем повторите, чтобы вы могли передать тарелку обратно в руки

НЕОБХОДИМО: при необходимости изменять упражнения в соответствии с вашими пределами и ограничениями.Верно

НЕ: Сдавайтесь, если у вас нет тренажерного зала; Например: вместо скамьи вы можете выполнять V-Ups бок о бок на полу или вместо гимнастической пластины используйте учебник.Неправильный

День 5 — День ног

Вы когда-нибудь задумывались, почему у людей, которые регулярно тренируются, разные дни для разных групп мышц? У этого вопроса есть довольно простое объяснение. Важно дать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться. Это означает, что когда вы тренируетесь, ваши ноги в один день и ваши руки или пресс на следующий день, это позволяет вашим ногам или мышцам ног восстановиться в течение дня рук или пресса.

Все так просто, не правда ли?

У мышечных волокон есть достаточно времени, чтобы восстановиться, и это поможет вам нарастить мышцы. Кроме того, ежедневные тренировки по-разному помогут вам оставаться более сосредоточенными и мотивированными. Правильно, у вас не будет проблем с неинтересной и однообразной тренировкой.

Нужна дополнительная мотивация для вашего Дня ног? Нет проблем, мы вас прикрыли!

Вот список ваших упражнений для Leg Day:

• 10x жим ногами
  • начните с добавления веса, вы можете добавить желаемый вес в соответствии с вашими возможностями
  • сядьте и поставьте ступни на платформу, как при обычных приседаниях
  • вдох, когда колени приближаются к груди, выдох, отталкивая платформу назад
  • руки могут быть за головой или за ручки с каждой стороны
• 10 выпадов с собственным весом
  • стоять на ширине плеч
  • задействуйте корпус и держите позвоночник в прямом положении
  • возьмите по паре гантелей с каждой стороны, затем сделайте шаг вперед в положение выпада
  • одну ногу за раз, опускайтесь и приостанавливайте ее, затем возвращайтесь в исходное положение
• 10 приседаний со штангой
  • возьмитесь за штангу, пройдите под штангу и положите ее на плечи
  • держите пресс напряженным, пальцы ног за коленями — не выровнены
  • твоя голова и грудь должны быть высокими
  • отойдите от машины, затем сядьте
  • вдох по пути вниз, выдох по пути вверх
• 10x подъемов на носки
  • можно использовать гантели или делать это без какого-либо оборудования
  • держи плечи назад и голову прямо
  • руки по бокам, если вы используете гантели, если нет — положите руки на бедра или стул
  • поднимитесь на подушечки стоп, сожмите икры, удерживайте в таком положении 1-3 секунды и вниз
  • убедитесь, что ваше ядро ​​занято
• 10x разгибаний ног
  • полностью сядьте, держитесь спиной на подушке, держите голову прямо, а позвоночник — в нейтральном положении
  • возьмитесь за ручки, вдыхайте, вытягиваясь, и выдыхая, опускаясь вниз

НЕОБХОДИМО: Отрегулируйте вес в соответствии с вашими потребностями и ограничениями. Если вы занимаетесь дома, замените тренажеры повседневными вещами, которые есть у вас дома.Верно

НЕЛЬЗЯ: пропускать растяжку после каждой тренировки.Неправильный

Азбука растяжки после тренировки, также известная как COOL DOWN ROUTINE

Вы когда-нибудь задумывались, что растяжка влияет на ваши мышцы и ваше тело? Он может творить удивительные вещи, о которых вы даже не подозревали, например, изменять содержание воды в ваших мышцах или вашу чувствительность к боли.

Таким образом, чем больше вы растягиваетесь, тем более гибким и устойчивым к боли становится ваше тело. Кроме того, это влияет на длину ваших мышечных волокон.

Человеческие тела потрясающие, правда ?!

Помните: гибкость у всех разная, поэтому убедитесь, что вы делаете то, что вам нравится.

Вот список упражнений, которые мы рекомендуем после каждого тренировочного дня:

• Поза 1-минутного ребенка
  • сведите пальцы ног вместе, колени на ширине коврика
  • сядьте, вытяните руки перед собой, ваш лоб должен быть на коврике
  • разожмите кончики пальцев, положите их прямо на коврик и расслабьтесь
• 1 минута растяжения бабочки
  • сведите подошвы ног вместе, стопы держите руками
  • как можно сильнее опустите колени к коврику
  • держи грудь вверх и плечи опущенными
• 1 минута растяжения сгибателя бедра на коленях L
  • левое колено опущено, правая ступня поднята
  • протяните через сгибатель левого бедра, держите под углом 90 градусов передней и задней ногой
  • подтолкните бедра вперед и подставьте их под
  • поднимите ту же (левую) руку вверх
• 1-минутная растяжка сгибателя бедра на коленях R (как и предыдущая, только с правой стороны)
• 1 минута настенной грудной растяжки L
  • положи руку на стену или даже на дверь
  • растяните грудные или более известные как грудные мышцы
• 1 минута настенной грудной растяжки R (то же, что и предыдущее, но с другой стороны)
• 1 минута лежа Рисунок 4 Растяжка L
  • лечь на спину
  • левая нога перекрещивается с правым коленом, правая нога поднимается под углом 90 градусов
  • положите руки между ног и скрестите пальцы на бедре
  • отведите левое колено от тела как можно сильнее
  • обе ноги вытянуты
• 1 минута лежа Рисунок 4 Растяжка R (правая сторона)
• 1 минута поперечной растяжки плеч L
  • положи левую руку на грудь
  • зафиксируйте его правой рукой под углом 90 градусов
  • ваше плечо должно быть ниже уха
• 1 минута поперечной растяжки плеч R (правая сторона)

ДО: Делайте растяжку после каждой тренировки, ваши мышцы будут благодарны.Верно

ЧТО НУЖНО: забывайте делать разминку перед каждой тренировкой.Неправильный

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО ДОСТИЖЕНИЮ СВОЕЙ ТРЕНИРОВКИ

Помните: Рим был построен не за один день. И ваше тело не будет. Уважайте процесс и получайте удовольствие! У каждого дня своя программа тренировок, поэтому у вас не будет проблем с однообразием. В конце концов, у вас есть лучшее оборудование для тренировок — ваше тело!

Некоторые идеи о том, что включить:

• сыграйте свою любимую песню или даже список песен, которые вы будете играть во время тренировки
• отслеживайте свою тренировку с помощью журнала тренировок
• вы также можете записать одну цитату, которая вдохновляет и мотивирует вас на каждый день
• время от времени фотографировать вас; Таким образом, вы сможете визуализировать свой прогресс и не сдаваться.

Возможности безграничны! Начни сегодня и не теряй решимости! И не забывайте получать удовольствие, воплощая в жизнь тело своей мечты!

Как накачать мышцы и силу: программа 5 x 5

Из этой серии статей о том, как нарастить мышечную массу и силу, вы узнаете, какая программа подходит вам, что есть и как достичь своих спортивных целей.

Первый жизненно важный момент — это питание. Без твердой пищевой базы вы не увидите результатов, как бы усердно вы ни тренировались.

20 супер здоровых продуктов, которые помогут набрать мышечную массу

КАК НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ И СИЛУ: ПРОГРАММА 5 x 5

Программа 5 x 5 — это распространенный метод, помогающий людям наращивать силу, мышцы и массу.Вы прорабатываете все тело на каждой тренировке с диапазоном повторений 5 x 5 для всех сложных упражнений. Затем в конце каждой тренировки выполняются дополнительные упражнения.

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc. Становитесь сильнее!

Эта программа повышает уровень тестостерона и постоянно стимулирует мышечные волокна, что приводит к твердому росту мышц и увеличению силы.

Чередуйте тренировки A и B три раза в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между занятиями. Добавляйте вес постепенно, каждую неделю, при условии, что вы смогли выполнить предписанные наборы во время предыдущей тренировки.Например, при выполнении жима в тренировке А увеличивайте вес только в том случае, если вы успешно подняли этот вес в 5 подходах по 5 повторений в последний раз, когда завершили тренировку A.

Периоды отдыха

Отдыхайте 60–120 секунд между подходами комплексных упражнений 5 x 5.

Отдых 30 — 45 секунд между подходами дополнительных упражнений.

ТРЕНИРОВКА A

Подъемники опорно-двигательного аппарата

• Приседания со спиной 5 x 5
• Жим лежа 5 x 5
• Тяга наклона 5 x 5

Вспомогательные подъемники

• Подтягивания 2 x 8
• Подъем гантелей в стороны 2 x 8
• Приседания 2 x 15

ТРЕНИРОВКА B

Подъемники опорно-двигательного аппарата

• Приседания спереди 5 x 5
• Строгий пресс 5 x 5
• Становая тяга 5 x 5

Вспомогательные подъемники

• Сгибание рук со штангой 2 x 8
• Жим на трицепс сидя 2 x 8

Банкноты

Дополнительные упражнения — это как раз дополнительные упражнения.Самая важная часть — это всегда комплексные подъемники 5 x 5. Есть много немного разных версий этой программы, но все они следуют одним и тем же основным принципам развития и структуры.

В дни отдыха рекомендуется добавлять работу по восстановлению и мобильности, так как это поможет улучшить ваши движения, когда вы вернетесь в бокс, а также поможет вам восстанавливаться намного эффективнее.

4 шага к эффективному восстановлению после тренировки

Упражнение, приведенное выше, представляет собой один из вариантов тренировочного метода 5 x 5.Есть много разных версий, но помните, что основные упражнения со штангой, выполняемые в подходах по 5 x 5 повторений, являются сердцем этой программы.

Программа интенсивная, поэтому не стоит обходиться без недели разгрузки более 6 недель. Это даст вам время восстановиться и снова приступить к программе с новой энергией и мотивацией.

СТАРТОВЫЙ МАССА

Хорошо начинать легче и продвигаться вверх. Вы же не хотите проигрывать ни в одном подходе.

В качестве приблизительного ориентира подумайте о выполнении до 5 подходов по 5 повторений с 80% вашей руки в последнюю неделю перед разгрузкой.Если вы не знаете свою руку, проверяйте ее в каждом упражнении, прежде чем начинать программу.

Это составляет примерно 90% от желаемой интенсивности 90%. Я сам экспериментировал с этим, и это оказалось правильным. Ваши первые повторения будут казаться легче, чем должны быть, но ваши последние будут выполнены на 100%.

Поочередно включайте свет и подпрыгивайте пропорционально каждой тренировке. Например, если вы обнаруживаете, что приближаетесь к отказу в жиме лежа, тогда продвигайтесь так медленно, но если вы находите становую тягу очень легкой, то добавляйте вес в больших постепенных прыжках от одной тренировки к другой.

Есть ли у вас опыт работы с этой программой? Что бы вы посоветовали? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Тренировка 5×5: Техасский метод

«В Техасе все больше», — так говорят, — и трудно спорить, глядя на эту тренировку и ее результаты. Возможно, это не сделает вас размером с Государство Одинокой Звезды, но сделает вас больше и сильнее, чем вы когда-либо могли себе представить. Вы увидите, как вы регулярно будете бить PB, и придадите телосложение — не говоря уже об уверенности — чтобы почувствовать себя достойным среди Далласских ковбоев.

Программа периодизации, широко известная как Техасский метод, была разработана олимпийским тренером по тяжелой атлетике Гленном Пендли. Он основан на трех еженедельных тренировках, основанных на поднятии вашего максимума пяти повторений (5ПМ) в четырех основных комплексных упражнениях: приседаниях, становой тяге, жиме над головой и жиме лежа. Сосредоточение внимания на сложных, а не на изолированных движениях позволяет активировать больше мышц и идеально подходит для наращивания силы и массы.

Ваш пятиповторный максимум обычно составляет около 85% от вашего одноповторного максимума — если вы попытаетесь его отработать, убедитесь, что вы тщательно разогрелись, найдите помощника и пройдите до финального тяжелого сингла.

Не привыкайте к этому весу — этот план будет направлен на быстрое увеличение вашей силы. Вам нужно работать с этим весом и увеличить свой 5ПМ.

Не спешите с подходами в этом плане, так как вы хотите подтолкнуть себя, чтобы набраться сил. И делайте более длительные периоды отдыха, примерно две минуты.

У вас должен быть день отдыха между тренировками. В идеале ходите в спортзал в понедельник, среду и пятницу — вам понадобится дополнительный день в выходные после попытки установить новый 5ПМ.

5×5 Тренировка 1: Объем

Разминайтесь перед каждым движением, затем поднимайте 90% от вашего пятиповторного максимума (5ПМ) для тренировки, которая максимально разрушает мышечную ткань. Делайте только один рабочий подход из 5ПМ для становой тяги. Они тяжелые, и вы не сможете полностью восстановиться, если сделаете несколько тяжелых подходов, но одно поможет.

Приседания

подходов 5 повторений 5 Вес 90% от 5ПМ

Жим лежа или над головой (чередуется каждую неделю)

подходов 5 Повторений 5 Вес 90% от веса 50007 90%

Становая тяга

подходов 1 повторений 5 Вес 90% от 5ПМ — стремитесь увеличивать это каждую неделю

5×5 Тренировка 2: Восстановление

Эта тренировка посвящена восстановлению — но вы все равно много работаете и добавляете упражнения, которые обеспечат сбалансированный рост мышц.

Приседания

подходов 2 повторений 5 Вес 80% тренировки 1

Жим над головой (если вы жмете лежа на тренировке 1) или жим лежа (если вы нажимали над головой на тренировке 1)

Жим над головой : подходов 3 повторений 5 вес 90% 5RM

жим лежа: сетов 3 повторений 5 вес 90% от предыдущих 5×5

подтягиваний

подходов 30008 повторений До отказа

Доброе утро

Сетов 5 Повторений 10 (легкая штанга)

5×5 Тренировка 3: Интенсивность

Цель здесь — установить новый максимум пяти повторений в каждом движении — 2.Целевой показатель составляет 5-5%. Разберитесь, что это такое, а затем работайте над этим. Если вы не можете увеличить свой 5ПМ во время этой тренировки, не расстраивайтесь. Придерживайтесь того же веса на следующей тренировке — еще одна неделя с ним под поясом может иметь значение.

Приседания

подходов 1 повторений 5 Вес Новый 5ПМ

Жим лежа (если вы жмете лежа на тренировке 1) жим над головой (если вы жмете над головой на тренировке 1)

Жим лежа: подходов 1 повторений 5 Вес Новый 5RM

Жим над головой: сетов 1 повторений 5 Вес Новый 5RM

Power clean

сетов 5 повторений прицел bell 3 Относительный легкий вес чтобы немного увеличивать это каждую неделю

Что дальше?

Вооружившись новым 5ПМ, вернитесь к тренировке 1 на следующей неделе этого плана.Если вы новичок в сложных упражнениях, вы добьетесь впечатляющих успехов с Техасским методом. Если у вас больше опыта или вы будете следовать плану долгое время, вы заметите, что ваши успехи начинают замедляться, и вам придется работать намного усерднее, чтобы прогрессировать. Это не будет работать вечно, но как введение в продвинутое программирование идеально подходит.

Направляющие формы

Приседания

Поставьте ступни на ширину плеч чуть больше ширины плеч и положите штангу на заднюю часть плеч. Поднимите грудь и напрягите мышцы корпуса, присядьте до тех пор, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Поднимитесь пятками, чтобы встать.

Становая тяга

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, руки прямые, ступни под штангой. Держа грудь вверх и спину прямо, пройдите через пятки, чтобы поднять штангу, и подтолкните бедра вперед, чтобы встать прямо.

Жим лежа

Лягте на ровную скамью, удерживая штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно поставьте ступни на пол и сильно нажмите на гантели вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.

Жим над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гриф руками чуть шире плеч. Соберите мышцы кора и ягодицы, чтобы сохранить равновесие, и нажмите на гриф над головой. Опускайте его, пока он не окажется у вас на груди.

Подтягивания

Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом снизу, руки на ширине плеч. Поднимите мышцы кора и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, прижимая локти к телу, затем опускайтесь под контролем.

Доброе утро

Встаньте, держите штангу на плечах, а не на шее. Медленно наклонитесь вперед в бедрах, держа ноги и спину прямыми. Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем вернитесь в исходное положение.

Power clean

Поднимите вес на уровень груди, сильно толкая пятки и двигая бедрами вперед, удерживая штангу близко к телу. Быстро присядьте, заведите руки под штангу, чтобы зафиксировать ее на груди, и встаньте.Осторожно верните штангу на пол.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

5/1 Программа создания ипотечных кредитов (5/1 MOP)

Программа выдачи ипотеки 5/1 (5/1 MOP)

Программа выдачи ипотечных кредитов 5/1 (5/1 MOP) является альтернативным продуктом Стандартной MOP. 5/1 MOP — это полностью амортизируемый первый договор доверительного управления ссудой, который предлагает начальную фиксированную процентную ставку и платеж в течение первых 5 лет ссуды, после чего ссуда конвертируется в стандартную MOP на оставшийся срок ссуды.Первая корректировка процентной ставки ограничивается 5% в большую или меньшую сторону, а после этого годовая корректировка процентной ставки ограничивается 1% в большую или меньшую сторону, с учетом минимальной и максимальной процентной ставки. Общая процентная ставка составляет 10% от начальной процентной ставки, а минимальная ставка составляет 3,25%. Во время первоначального процесса ссуды у вас будет возможность выбрать продукт 5/1 MOP.

Текущая ставка СС 5/1:

3,25 процента
Действительна с 18.10.2021 по 22.10.2021

ПРИМЕЧАНИЕ : Начальная процентная ставка для каждого отдельного займа будет ставкой Программы, действующей на момент предоставления займа.

Первоначальная фиксированная процентная ставка, действующая в течение Периода фиксированной процентной ставки по ссуде, состоит из следующих трех (3) компонентов:

Индекс:	Доходность 5-летних казначейских облигаций
Размах:	Значение индекса ликвидности США J.P. Morgan (JULI)
Комиссия за обслуживание:	,25%

Ниже приведены ставки MOP 5/1, действовавшие за последние четыре недели:

Дата вступления в силу	Оценить
18 октября 2021 — 22 октября 2021………………………………	3,25%
11 октября 2021 — 15 октября 2021 ………………………………	3,25%
4 октября 2021 — 8 октября 2021 ……………………………….. ..	3,25%
27 сентября 2021 — 1 октября 2021 …………………………….	3,25%

5-летний BA / MSEd | Колледж Маунт-Сент-Мэри

Бакалавр гуманитарных наук в области содержания

Сертификация в области образования для подростков
Магистр педагогических наук

Вы хотите быть учителем.Так почему бы не сэкономить время и деньги и быстрее достичь этой цели? В штате Нью-Йорк учителя должны получить степень магистра в течение пяти лет после их первоначальной сертификации. Не откладывайте на пять лет то, что вы можете сделать за один день!

Почему стоит выбрать пятилетнее образование?

Вопрос в том, а почему бы и нет? С помощью этой программы вы можете:

• Получите обе степени быстрее
• Сэкономьте
• Продолжайте учиться у тех же профессоров, которых вы уже знаете и любите

Наличие специализации в предметной области не только позволяет вам лучше преподавать предмет, но также предоставляет большие возможности для трудоустройства в этих областях.Вы получите пользу от тех же удивительных преподавателей, сообщества и возможностей, что и ваша специальность, а также будете посещать занятия, которые помогут вам стать педагогом. Студенты, завершившие эту программу, получают степень бакалавра гуманитарных наук в своей предметной области, сертификат по образованию для подростков с двойным сертификатом по обучению студентов с ограниченными возможностями или без него, а также степень магистра в области образования за пять лет.

С помощью этой программы вы можете выбрать одну из следующих областей содержания для своей специализации: биология, химия, английский язык, история и математика.Вы также будете посещать все классы, необходимые для получения сертификата по образованию, а также нашу программу магистра наук в области образования (MSEd).

Программа Mount’s Education аккредитована Национальным советом по аккредитации педагогического образования (NCATE) и следующими профессиональными агентствами: Совет по делам исключительных детей (CEC), Международная ассоциация детского образования (ACEI), Международная ассоциация чтения (IRA). , Национальный совет социальных исследований (NCSS), Национальный совет учителей английского языка (NCTE), Национальный совет учителей математики (NCTM) и Национальная ассоциация учителей естественных наук (NSTA).Узнайте больше о нашей аккредитации здесь.

5-летние программы для выпускников с ранним запуском — School of Education

5-летние программы для выпускников с ранним запуском — School of Education | Duquesne University угол-влево-вправо-влево-вправо-влево

Повысьте степень магистра и углубите свои знания в области образования по мере получения степени бакалавра.

Заинтересованы в получении успеха в аспирантуре?

Педагогическая школа предлагает варианты раннего начала обучения для студентов, которые продемонстрировали высокий академический уровень (средний балл> 3.0), чтобы начать работу в аспирантуре во время учебы в университете Дюкен. В течение младшего или старшего курса студенты имеют возможность пройти до 5 курсов по программе уровня магистра по цене бакалавриата. Текущие программы с возможностью раннего запуска включают:

Студенты бакалавриата, не обучающиеся в педагогической школе, с хорошей академической успеваемостью (средний балл> 3.0) заинтересованные в получении или изучении степени образования и / или сертификата преподавателя могут начать посещать курсы в качестве младших или старших по программам последипломного образования, включая:

• Марки ПреК-4
• Среднее (7–12 классы) Математика, английский язык, обществознание, естественные науки
• Мировые языки K-12.

Школа образования

Свяжитесь с нами

Др.Дариус Приер
Доцент
[email protected]

Запросить информацию

Вернуться наверх

Этот веб-сайт лучше всего просматривать в современном браузере с включенным Javascript. Хотя он по-прежнему должен быть доступен для старых браузеров или браузеров без поддержки javascript, некоторые функции могут быть ограничены.

Утвержденные региональные центры для иммигрантов-инвесторов EB-5

Alert: Официальное разрешение на участие в программе Регионального центра для инвесторов-иммигрантов EB-5 закончилось в полночь 30 июня 2021 г. Этот срок действия разрешения не влияет на петиции EB-5, поданные инвесторами, которые не обращаются за визой в Региональном центре. Программа. В связи с истечением срока авторизации для Программы региональных центров мы отклоним следующие формы, полученные 1 июля 2021 г. или позднее:

• Форма I-924, Заявление о назначении регионального центра в рамках Программы для иммигрантов-инвесторов, за исключением случаев, когда в типе заявки указано, что это поправка к названию регионального центра, организационной структуре, собственности или администрации; и
• Форма I-526, Петиция иммигранта от иностранного инвестора, когда в ней указывается, что инвестиции заявителя связаны с утвержденным региональным центром; и
• Форма I-485, Заявление на регистрацию постоянного места жительства или изменение статуса, и любая форма I-765, Заявление о разрешении на работу и Форма I-131, Заявление на получение проездного документа, связанные с заявкой на Форму I-485, основанной на Форма I-526, поданная утвержденным региональным центром.

До дальнейшего уведомления мы будем удерживать (то есть не предпринимать никаких действий) любые ожидающие рассмотрения петиции или заявки этих типов форм, которые зависят от истекших законных полномочий и были поданы до окончания установленного законом разрешения. В конце 2021 календарного года, если не будет принято новое законодательство для региональных центров, мы пересмотрим вопрос о сохранении этого положения. Если мы написали вам о вашей петиции или заявке не позднее 30 июня 2021 года, вы должны просмотреть нашу письменную корреспонденцию и ответить в установленный срок (если применимо).Хотя мы не можем просмотреть ваш ответ прямо сейчас, мы сохраним ваш ответ для проверки, если обстоятельства изменятся.

Мы по-прежнему будем принимать и рассматривать форму I-829 «Петиция инвестора об отмене условий статуса постоянного жителя», в том числе поданные 1 июля 2021 г. или позднее.

Кроме того, мы будем удерживать (то есть не действовать) любую форму I-485, основанную на форме I-526 для утвержденного регионального центра; Форма I-526 должна быть подана до окончания установленного законом разрешения.В конце 2021 календарного года, если не будет принято новое законодательство для региональных центров, мы проведем переоценку удержания. Мы примем и рассмотрим формы I-765 и I-131, относящиеся к этим незавершенным формам I-485.

Мы предоставим дальнейшие инструкции, если обстоятельства изменятся или потребуются дополнительные указания.

Stronglifts 5×5 Тренировка: хорошо для наращивания мышц?

Найдите в Google информацию о тренировке 5 × 5, и вы найдете множество разных мнений о том, является ли это хорошим способом набора мышечной массы.

Некоторые говорят, что 5 × 5 в основном для силы, и что вам нужно больше повторений в диапазоне 6-12, чтобы нарастить размер.

Другие говорят, что если вы придерживаетесь режима 5 × 5, набираетесь сил и едите достаточно, то за этим обязательно последует набор массы.

Кто прав? Тренировка 5 × 5 — хороший способ набрать мышечную массу? Или вам следует использовать большее количество повторений и меньший вес?

Что такое программа тренировок Stronglifts 5 × 5?

StrongLifts 5 × 5 — это программа тренировок, составленная бельгийским атлетом Мехди Хадимом.

Хотя такие парни, как Билл Старр и Рег Парк, кажется, получили большую заслугу за создание упражнения 5 × 5, Марк Берри (который был чемпионом по тяжелой атлетике) писал об этом еще в 1930-х годах.

Однако, хотя Мехди не изобрел 5 × 5, он написал руководство по нему в 2007 году. Люди сочли это руководство полезным, и его популярность быстро выросла.

С версией 5 × 5 Мехди вы выполняете всего пять упражнений, так называемые «большие 5 сложных подъемов», в течение недели:

В течение недели чередуются две разные тренировки.

На тренировке А вы выполняете приседания, жим лежа и тягу со штангой. Подъемы в тренировке B — это приседания, жим над головой и становая тяга.

Тренировка A

Тренировка B

• Приседания
• Жим над головой
• Становая тяга

Как делать силовые упражнения 5 × 5

В каждом упражнении вы делаете 5 подходов по 5 повторений. Исключением является становая тяга, которую вы делаете в 1 подходе из 5 повторений. Вы должны отдыхать между тренировочными днями.

Первая неделя выглядит так:

• понедельник : тренировка A
• вторник : выходной
• среда : тренировка B
• четверг : выходной
• пятница : тренировка A
• суббота : выходной
• воскресенье : Off

Вторая неделя начинается с тренировки B и выглядит так:

• понедельник : тренировка B
• вторник : выходной
• среда : тренировка A
• четверг : выходной
• пятница : тренировка B
• суббота : выходной
• воскресенье : Off

Перед тем, как приступить к работе, сделайте несколько прогрессивно более тяжелых разогревающих подходов. Начните с подъема пустой перекладины в 2 подхода по 5 повторений. Добавьте 10-20 кг (25-45 фунтов) и выполните еще одну разминку. Повторяйте процесс, пока не достигнете своего рабочего веса. Количество повторений уменьшается в каждом подходе для разминки по мере приближения к рабочему весу.

Отдыхайте от 90 секунд до пяти минут между подходами. Если последний подход был легким, 90 секунд отдыха должно быть достаточно продолжительным. Если 5 повторений были настоящей проблемой, или если вы пропустили повторение, дайте себе 3-5 минут отдыха, прежде чем пытаться выполнить следующий подход.В целом, чем вы сильнее, тем больше вам нужно отдыхать между подходами.

Добавляйте вес в каждом упражнении, когда вы можете сделать пять повторений во всех пяти подходах. Ваша цель — прибавлять вес в каждом упражнении как можно дольше. В приседаниях, жиме лежа и над головой начните с добавления 5 фунтов (около 2,5 кг). В становой тяге прибавьте 10 фунтов (около 5 кг).

Разряжайтесь, когда начинаете пропускать повторения. Если вам не удается сделать пять повторений в каждом подходе в течение трех тренировок подряд, вы снизите вес на 10% в этом упражнении на следующей тренировке.Затем вы возвращаетесь к добавлению веса на каждой тренировке, пока не вернетесь к тому весу, на котором застряли.

Каких результатов можно ожидать от силовых подъемников 5 × 5?

Какие результаты вы можете ожидать от Stronglifts 5 × 5? И сколько времени потребуется, чтобы увидеть эти результаты?

Во-первых, ты станешь сильнее. Трудно сказать, насколько именно сильнее. Многое зависит от того, сколько времени вы занимаетесь поднятием тяжестей, и от того, насколько хорошо вы реагируете на силовые тренировки.

Новички, как правило, относительно быстро набирают силу и могут регулярно добавлять вес на штангу (в некоторых случаях на каждой тренировке).Со временем, когда ваше тело адаптируется, набирать силу становится все труднее.

Атлетам среднего уровня необходимо принять тот факт, что их скорость прогресса будет ниже, чем в то время, когда они только начинали. Вместо того, чтобы добавлять вес от одной тренировки к другой, атлет среднего уровня будет получать PR еженедельно, а затем ежемесячно.

Что касается веса, который вы можете поднять, вы также, вероятно, увидите более быстрые результаты в приседаниях и становой тяге по сравнению с жимом лежа или над головой.

Например, добавление 10 фунтов к становой тяге 200 фунтов означает увеличение силы на пять процентов.

Добавление тех же 10 фунтов к жиму лежа на 100 фунтов означает увеличение силы на десять процентов. Не ожидайте, что вы будете постоянно добавлять одинаковый вес к каждому упражнению.

Некоторые люди также очень хорошо реагируют на силовые тренировки, в то время как другие будут видеть результаты намного медленнее.

В одном исследовании австралийские ученые заставили группу мужчин делать параллельные приседания два раза в неделю в течение 10 недель и обнаружили большие различия в количестве набранной силы [1].Среднее увеличение силы составило 29% для быстро отвечающих, 14% для средних респондентов и всего 3% для медленных.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Стандарты прочности: насколько вы сильны?

Подходит ли Stronglifts 5 × 5 для наращивания мышечной массы?

Давайте подробнее рассмотрим плюсы и минусы использования StrongLifts как способа наращивания мышечной массы.

Преимущества

SL 5X5 очень прост в использовании. Вы делаете пять подходов по пять повторений не более чем из нескольких сложных движений три раза в неделю.Эта простота — одна из его самых сильных сторон. Все готово для вас, поэтому думать особо не о чем. Вы просто ходите в спортзал три раза в неделю, придерживаетесь плана и сосредотачиваетесь на тренировках как можно усерднее.

Вам не нужно много оборудования. Все, что вам нужно, это штанга, стойка для приседаний и несколько тарелок. Он идеально подходит для людей, которым не нравится идея посещать коммерческий тренажерный зал, и которые предпочитают тренироваться дома в гараже или подвале.

Акцент на прогрессирующую перегрузку. Одним из краеугольных камней программы является добавление фиксированного веса к грифу на каждой тренировке. Вы всегда пытаетесь превзойти свои предыдущие результаты в тренажерном зале и поднять больший вес за то же количество повторений.

Этот тип линейной прогрессии хорошо работает для новичков, которые обычно способны добиваться новых результатов от одной тренировки к другой.

Стимулирование роста мышц требует, чтобы вы достигли определенного порога усилий, и постоянно заставлять себя поднимать больший вес — один из способов гарантировать, что вы в конечном итоге достигнете этого порога.

SL 5X5 использует составные подъемники. Эти упражнения прорабатывают большое количество мышц одновременно, а это значит, что они также стимулируют рост всех этих мышц. Например, жим лежа поможет нарастить мышцы не только груди, но и дельтовидных мышц и трицепсов. Точно так же тяга штанги попадает в ловушку , бицепс и бицепса, а также широчайшие.

Подходы по пять повторений дадут вам хорошее сочетание силы и размера мышц. О наборах по пять штук можно сказать много хорошего.Во-первых, вы используете вес около 85% от вашего максимального. Это достаточно тяжело, чтобы задействовать большое количество мышечных волокон.

По сравнению с большим количеством повторений утомляемость минимальна, поэтому техника выполнения упражнений с меньшей вероятностью ухудшится. И у вас по-прежнему достаточно объема, чтобы стимулировать рост.

Тренировка с меньшим количеством повторений и большим весом — отличный способ набрать мышечную массу. В некоторых случаях было показано, что он работает так же хорошо, как большее количество повторений и меньший вес [ 4 ].

Недостатки

Небольшие вариации в выборе упражнений. SL 5X5 включает в себя лишь несколько комплексных упражнений. И хотя это одна из его сильных сторон, это также одна из основных слабостей, особенно если ваша главная цель — нарастить мышечную массу.

Это потому, что максимальное развитие определенной группы мышц требует использования нескольких упражнений, а не одного.

В одном испытании исследователи изучали рост мышц в двух группах мужчин, которые тренировали все свое тело три дня в неделю в течение девяти недель [2].

Первая группа выполняла те же упражнения, а вторая группа использовала разные упражнения для одних и тех же мышц. Все остальное, подходы, повторения и отдых между подходами, было таким же.

Разнообразие упражнений привело к значительному увеличению толщины мышц на всех 12 участках измерения.

Однако такие же результаты не были получены в группе, соблюдающей неизменный распорядок дня, который не стимулировал значительный рост во всех областях мышц.

В некоторых областях бицепса и квадрицепса в группе с разнообразными упражнениями толщина мышц увеличилась примерно в два раза по сравнению с группой, которая выполняла те же упражнения.

Если вы хотите заняться пауэрлифтингом, программа силовых тренировок должна быть сосредоточена на жиме лежа, приседаниях и становой тяге.

В конце концов, в этом и заключается суть пауэрлифтинга — увеличить ваш 1-повторный максимум в этих трех основных упражнениях.

Это не означает, что вы делаете только эти упражнения и ничего больше. Эффективная программа силовых тренировок, разработанная для увеличения вашего 1-повторного максимума, также будет включать в себя ряд дополнительных упражнений, основанных на потребностях и целях человека.

Но если вы не интересуетесь пауэрлифтингом и не заботитесь об увеличении своего максимума в 1 повторении, вы улучшите свое телосложение, используя гораздо больший диапазон упражнений.

Объем обучения скорее уменьшается, чем увеличивается. Когда вы прекращаете прогрессировать на пяти подходах по пять повторений, в Stronglifts вы переключаетесь на 3 подхода по 5 повторений, затем на 3 подхода по 3 повторения и, в конечном итоге, на 1 тяжелый подход из 3 повторений, за которым следует пара более легких повторных подходов.

Другими словами, когда вы выходите на плато, ваш тренировочный объем снижается.По крайней мере, в краткосрочной перспективе вы, вероятно, заметите, что уменьшение объема приводит к увеличению силы.

Но это в основном из-за снижения кумулятивного утомления во время тренировки, а также облегчения восстановления от одной тренировки к другой.

Однако сокращение количества выполняемых подходов не обязательно будет стимулировать рост мышц, если только то, что вы делали до этого уменьшения объема, не было слишком большим.

Во всяком случае, лучше начать с меньшего объема и искать способы увеличить его, когда вы достигнете плато, а не наоборот.

Некоторые мышцы стимулируются сильнее, чем другие. В тренировке А у вас есть толкающее упражнение (жим лежа), тяговое упражнение (тяга в наклоне) и упражнение для ног (приседание).

Даже с этими тремя упражнениями вы охватите множество групп мышц.

• Жим лежа воздействует на грудь, плечи и трицепсы.
• Тяга штанги прорабатывает широчайшие, бицепсы и задние дельты.
• Приседания заботятся о квадрицепсах, ягодицах и пояснице.

Конечно, есть некоторые мышцы, которые не тренируются напрямую, например, икры. А подколенные сухожилия от приседаний не сильно вырастут. Но в целом это приличная тренировка для всего тела, которая задействует большинство основных мышц тела.

А вот вторая тренировка — это другая история. Как и первая тренировка, тренировка B начинается с приседаний, но также включает становую тягу и жим над головой.

В то время как жим над головой воздействует на плечи и трицепсы, он мало влияет на грудь.Точно так же широчайшие и бицепсы не получают сильной стимуляции от становой тяги.

Никаких упражнений на вертикальную тягу. Большинство упражнений для спины можно разделить на две категории — тяга горизонтальная и вертикальная тяга. Тяга штанги — это горизонтальная тяга, которая является эффективным способом тренировки спины. Однако здесь нет упражнений на вертикальную тягу, таких как подтягивания или тяги вниз.

Если вы возьмете двух разных людей и попросите одного из них выполнить упражнение на вертикальную тягу, такое как подтягивания, а другой — на горизонтальную греблю, например, тягу со штангой, вы ожидаете увидеть больший рост широты с подтягиваниями.

Слишком много внимания уделяется нижней части тела. Приседаний выполняются три раза в неделю, что означает, что вы выполняете ног три раза в неделю . Хорошо.

Но жим лежа, жим над головой, тяга и становая тяга выполняются трижды каждые две недели.

В этом нет большого смысла. Если вы просто хотите больше ноги и лучше приседаете, это нормально. Но если вы хотите также увеличить верхнюю часть тела, скорее всего, вы оставите свои достижения на столе.

Вам будет лучше с 4-дневным сплитом верх / низ или толкаем / вытягиванием , когда мышцы верхней части тела тренируются немного чаще.

Фактически, большинство исследований показывают, что основные мышцы следует тренировать не реже двух раз в неделю , чтобы максимизировать рост [ 2 ].

В программе Stronglifts 5 × 5 частота тренировок квадрицепсов нормальная. Но для всего остального, в частности для верхней части тела, это далеко не идеально.

Никаких изолирующих упражнений. Версия StrongLifts по умолчанию не включает изолирующие упражнения. Мехди говорит, что комплексные упражнения позволяют поднимать больший вес, чем изолирующие упражнения. А поскольку вы можете поднять больший вес, вы сможете нарастить больше мышц.

Причина, по которой вы можете поднять больший вес во время сложного упражнения, такого как подтягивание, по сравнению с изолированным упражнением, таким как сгибание гантелей, заключается в том, что эту работу выполняют несколько крупных групп мышц, а не одна или две меньших.

Фактически, когда исследователи сравнивали сложное упражнение (тяга гантели на одной руке) с изолирующим упражнением (сгибание бицепса), именно сгибание рук привело к более быстрому росту бицепсов [3].

Это может серьезно сказаться на суставах. Один из недостатков многократного выполнения одних и тех же сложных сложных упражнений, особенно если вы поднимаете тяжелые веса, заключается в том, что ваши суставы могут выдерживать удары. Использование различных упражнений и диапазонов повторений часто облегчает работу с коленями, локтями, запястьями и плечами, особенно если вам за сорок, за пятьдесят или больше.

5 × 5 для размера

Одно из заявлений о тренировках с тяжелыми весами и меньшим количеством повторений заключается в том, что они улучшают телосложение. Ваши мышцы выглядят толстыми, тяжелыми и плотными, тогда как тренировки с меньшим весом и большим числом повторений только заставляют вас выглядеть пухлым и накачанным.

Однако нет веских оснований полагать, что мышцы, полученные от больших весов и малых повторений, будут выглядеть существенно иначе, чем мышцы, которые были построены с большим количеством повторений и с меньшими весами.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, диапазон повторений, который вы используете, гораздо менее важен, чем обеспечение правильного баланса частоты, объема и усилий в вашей тренировочной программе.

На самом деле, вы можете нарастить мышцы с помощью различных нагрузок и диапазонов повторений, от небольшого числа повторений и большого веса до большего числа повторений и меньшего веса.

На самом деле, есть несколько интересных исследований, показывающих, что изменение количества выполняемых повторений может ускорить рост мышечной массы.

В одном исследовании испытуемые поднимали тяжести три раза в неделю, используя постоянную или разнообразную программу тренировок [ 4 ].

Постоянная группа придерживалась той же программы тренировок, делая 8-12 повторений в каждом подходе. Разнообразная группа изменила как вес, так и количество повторений, переключившись с тяжелого (2–4 повторения) на средний (8–12 повторений) на легкий (20–30 повторений) в первый, второй и третий дни соответственно.

С точки зрения статистики, не было существенной разницы в скорости роста мышц между двумя группами.

Но размер эффекта (который относится к размеру разницы между группами) действительно благоприятствовал разнообразному протоколу.

Различия между группами не были существенными — сантиметр или около того здесь и несколько миллиметров там. Но это исследование длилось всего восемь недель. Через несколько месяцев и лет эти небольшие различия будут складываться.

Исследователи также обнаружили, что добавление подхода к программе, включающей 5 подходов по 3-5 повторений, привело к увеличению на мышечной массы и силы на [ 5 ].

Одна группа испытуемых выполнила два упражнения для ног по 5 подходов по 3-5 повторений.Вторая группа проделала то же самое, но через 30 секунд добавила повторный подход (25-35 повторений с меньшим весом).

В течение четырех недель парни, использовавшие подход со спиной, набрали больше мышечной массы и стали сильнее быстрее, чем испытуемые, выполняющие всего 5 подходов по 3-5 повторений.

Этот вид «комбинированной тренировки» был очень популярен среди некоторых ведущих бодибилдеров 1950-х годов, таких как Билл Перл и Рег Парк.

В своей книге The Wild Physique Винс Жиронда указывает, что Перл и Парк обычно смешивали свои тренировки, используя как тяжелые, так и легкие веса.

«Я помню, как изучал телосложение Рега Парка, когда он тренировался на силу», — пишет Жиронда.

«Он делал 5 подходов по 5 повторений. Его телосложение выглядело толстым. Очевидно, он максимально увеличил размер мышечных волокон ».

«Затем Пак отправился в Южную Африку и выполнил систему упражнений из 10 повторений. Внешний вид его мускулов изменился, потому что количество капилляров увеличилось, но толщина, похоже, частично пострадала ».

«Несколько лет спустя Парк перепутал свои тренировки, и его телосложение достигло своего предельного потенциала.У него была и толщина в поперечном сечении, и высота мышц. Он выглядел великолепно ».

По словам Жиронды, и Перл, и Пак выполняли 3-4 подхода с тяжелым весом и небольшим количеством повторений, а затем заканчивали 2-3 подхода по повторений с более легким весом .

Некоторые упражнения также лучше подходят для определенных диапазонов повторений, чем другие.

Изолирующие упражнения, такие как сгибание гантелей или разгибание ног? Ваши суставы часто будут чувствовать себя лучше при меньшем весе и большем количестве повторений, и вы будете стимулировать такой же рост мышц.

Становая тяга и приседания? Меньшее количество повторений и больший вес помогут увеличить силу, а также увеличить размер, чего многие люди хотят от этих упражнений. И часто легче поддерживать хорошую форму, когда вы делаете относительно небольшое количество повторений.

Чем больше повторений, тем короче тренировки.

Когда исследователи сравнили три различных подхода и конфигурации повторений в течение 10-недельной программы тренировки жима лежа — 7 подходов по 4 повторения, 4 подхода по 8 повторений и 3 подхода по 12 повторений — не было значительной разницы в объеме мышечного роста. между тремя группами [6].

Тренировки с более тяжелыми весами действительно привели к большему приросту 1-повторного максимума. Однако испытуемые, выполняющие 3 подхода по 12 повторений, набирали такое же количество мышц, как и участники, выполняющие 7 подходов по 4 повторения. При этом проводить в спортзале намного меньше времени.

Выполнение большего количества повторений в каждом подходе означает, что вы можете добиться того же роста мышц с меньшим количеством подходов. Это освободит время для дополнительных упражнений для мышц, которыми пренебрегает StrongLifts.

В целом, выполнение пяти подходов по пять повторений даст приличную работу по наращиванию мышечной массы, а также увеличит прирост силы по сравнению с большим числом повторений и меньшим весом.Но если вы хотите нарастить мышцы как можно быстрее, я считаю, что различные диапазоны повторений и нагрузки дадут вам лучшие результаты.

Сильнее не всегда значит больше

Хотя Марк Берри использовал что-то похожее на программу 5 × 5 в 1930-х годах, Билл Старр, автор книги 1976 года The Strongest Shall Survive: Силовая тренировка для футбола , кажется, получил большую заслугу за то, что придумал эту идею. .

Как следует из названия книги Старра, тренировка 5 × 5 была разработана в основном для развития силы.

Это правда, что размер и сила взаимосвязаны. Но это не означает, что существует совершенно линейная зависимость между увеличением силы и увеличением размера. Если вы удваиваете свою силу в каждом упражнении, вы не увеличите вдвое мышечную массу.

За прошедшие годы я видел много парней, которые могут поднимать большой вес, но не особо мускулистые.

Повышение силы в различных комплексных упражнениях — не ключ к наращиванию мышц, как это часто утверждается.

И нет ничего особенного в 5 подходах по 5, в отличие, скажем, от 4 подходов по 6 или 6 подходов по 4 или даже 3 подхода по 8. Вы все еще делаете в общей сложности около 25 повторений, распределенных на 3- 5 подходов с использованием относительно большого веса.

Старр выбрал такую ​​конфигурацию подходов и повторений только потому, что «ее легко запомнить».

Вот что он сказал по этому поводу в своей книге:

«После того, как я определил конкретные упражнения, которые будут выполнять работу наиболее эффективно, моей следующей задачей было собрать их в рабочий порядок.Он вернулся в исследовательскую библиотеку, чтобы посмотреть, что открыли чистые ученые по этому вопросу ».

«Как ни странно, исследование было довольно легко провести, и почти все выводы были одинаковы в отношении приобретения силы».

«Исследователи обнаружили, что 4-6 повторений по 4-6 подходов с увеличением веса в каждом последующем подходе дали наиболее значительный прирост силы. Потрясающий. Я упростил формулу до пяти подходов по пять повторений, поскольку это была точная медиана, и ее было легко запомнить.”

Комплексные подъемы и тестостерон

Распространенный аргумент в пользу тренировки 5 × 5 заключается в том, что сложных упражнений создают более анаболическую среду в организме, ускоряя рост мышц за счет «увеличения высвобождения гормонов для наращивания мышц, таких как тестостерон и гормон роста».

Это, по крайней мере, по большей части, миф.

Такие упражнения, как приседания и становая тяга, действительно приводят к небольшому временному повышению уровня тестостерона и гормона роста. Но размера и продолжительности этого увеличения недостаточно, чтобы сильно повлиять на рост мышц.

Тот факт, что конкретная тренировка увеличивает уровень различных анаболических гормонов, автоматически не делает ее хорошим способом нарастить мышцы.

На самом деле, большинство исследований по этому вопросу не показывают значительной связи между краткосрочным гормональным ответом на упражнения и увеличением мышечной массы или силы [ 7 , 8 , 9 ].

СВЯЗАННЫЙ: Миф о приседаниях, тестостероне и росте мышц

Делал ли Арнольд Шварценеггер 5 × 5?

Одним из преимуществ тренировки 5 × 5 является то, что, как сообщается, Арнольд Шварценеггер использовал ее, когда только начинал.

Некоторые утверждают, что «хорошо задокументировано, что Арнольд Шварценеггер построил свой фундамент», используя программу 5 × 5.

Действительно хорошо задокументировано, что австрийский дуб использовал 5 × 5, когда только начинал.

Но только если ваше определение «хорошо задокументировано» включает кого-то, кто говорит это в Интернете.

Если Арнольд действительно использовал тренировку 5 × 5 или рекомендует ее новичкам, он не упоминает об этом в своей энциклопедии современного бодибилдинга или Арнольд: образование бодибилдера , оба из которых я прочитал с обложки покрывать.

Арнольд не писал книги сам, но ему помогал его писатель-призрак Билл Доббинс.

Тем не менее, я собираюсь предположить, что он высоко оценил все, что там было, и что содержание является точным отражением его взглядов на то время, когда были написаны книги.

Во-первых, нигде в обеих книгах он не излагает — упражнение за упражнением, набор за подходом и повторение за повторением — какую именно программу он использовал, когда впервые начал тренироваться.

Более того, если бы он считал, что тренировка 5 × 5 была таким хорошим способом накачать мышцы, вы бы ожидали, что он порекомендует ее всем, кто впервые ступит в спортзал.

Но он этого не делает.

В статье Арнольд: Обучение бодибилдера он говорит, что новички должны начинать с программы с собственным весом, состоящей из подходов с большим количеством повторений: приседаний, отжиманий, подтягиваний, тяги, приседаний, подъемов с согнутыми ногами, согнутых ног. через скручивания и подъемы на носки.

«Вы должны заложить основу, стимулируя мышцы, настраивая все тело на тренировки с отягощениями, используя собственный вес», — пишет он.

«И после того, как вы это сделаете и почувствуете себя хорошо, а это займет от двух до шести месяцев, в зависимости от вашего исходного состояния и скорости вашего прогресса, вы можете спокойно заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале.”

Любовь Арнольда к 5 × 5 также очевидна тем, что она отсутствует в его энциклопедии современного бодибилдинга . Вот что он сказал по этому поводу на странице 149 издания 1992 года:

«Первая задача, стоящая перед начинающим бодибилдером, — создать прочную основу мышечной массы — подлинную мышечную массу, а не жирный жир. Позже вы попытаетесь придать этой мышце сбалансированное качественное телосложение.

«Вы делаете это с помощью базовых, тяжелых тренировок с тяжелыми весами — растирайте их неделя за неделей, пока ваше тело не начнет реагировать.И то, что я имею в виду под «базовой тренировкой», — это не просто несколько упражнений, таких как жимы лежа, тяги в наклоне и приседания, а от 30 до 40 упражнений, предназначенных для стимуляции и развития основных групп мышц ».

Другими словами, Шварценеггер говорит, что любой, кто хочет нарастить мышцы, должен делать намного больше, чем небольшое количество сложных упражнений, которые есть в большинстве программ 5 × 5.

Я мог бы продолжать, значит, буду.

На Reddit Ask Me Anything Шварценеггера спросили, что он думает о тренировке 5 × 5.

Его ответ?

«Тебе, наверное, это не понравится… Когда я набирался сил, мне нравилось разминаться с 10,8,6,4, а затем оставаться с 2 повторениями в течение пяти подходов, а затем снова до 4, затем 6, а затем используйте метод стриптиза, просто опустите тарелки и продолжайте делать 4 повторения, пока я не смогу ».

Итог:

В Энциклопедии современного бодибилдинга Арнольда или Арнольд: образование бодибилдера нет никаких доказательств того, что он когда-либо использовал программу 5 × 5 или что он рекомендует эту программу новичкам.

На самом деле, ни одна из программ упражнений для новичков в обеих книгах не предполагает выполнение ЛЮБОГО упражнения в 5 подходах по 5 повторений.

Последние мысли

Если вы новичок, который хочет стать сильнее, нарастить мышцы и выучить базовые упражнения, программа 5 × 5 — хорошее место для начала. За ней относительно просто следить, и для нее не требуется никакого оборудования.

Более того, когда вы используете приложение Stronglifts 5 × 5, большая часть мышления делается за вас. Это делает программу очень простой в использовании, и это здорово, если вы никогда в жизни не касались штанги.

Однако тренировка 5 × 5 имеет свои недостатки, в первую очередь большую разницу в еженедельных объемах тренировок между верхней и нижней частью тела, ограниченное меню упражнений, а также фиксированное количество повторений в подходе.