Программа для похудения для занятий в тренажерном зале: Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Тяга горизонтального блока – акцент на широчайшие

Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет тяга горизонтального блока (другое название этой тяги – фронтальная).

Смысл упражнения и работа мышц

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – одно из обязательных упражнений в день, когда вы тренируете спину. Благодаря вариации хватов, вы можете прокачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда при помощи базовых упражнений вы уже нарастили массу и хотите придать мышцам нужную форму.

Во время упражнения работают:

  • Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
  • Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
  • Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
  • Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.

Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь. Поэтому уделите технике особое внимание.

Техника

Тяга блока сидя к поясу, так же известная, как гребная тяга, выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди, а к поясу тянуть мы будем именно нижний.

Не путайте, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее, делается оно сидя.

Итак, начнем делать упражнение:

  1. Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
  2. Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
  3. Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
  4. Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
  5. Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
  6. Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
  7. Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.

Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу. То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад.

Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.

Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.

Как подобрать рабочий вес

Чтобы верно выбрать вес, с которым ваши мышцы спины будут расти, нужно внимательно прислушаться к себе во время упражнения:

  1. Возьмите легкий вес, сделайте 4–5 повторов с ним. Добавьте 5 кг, сделайте 1–2 раза. Добавляйте блины в тренажер таким образом до тех пор, пока вы не почувствуете нагрузку. Если нагрузка чувствуется, но еще легко, переходим на шаг в 2,5 кг.
  2. Теперь выполните 12 повторов. Если не можете – отдохните 3–4 минуты, чтобы вы снова могли адекватно оценивать веса. Малый перерыв не позволит вашим мышцам восстановить запасы энергии, и вы неправильно интерпретируете свои ощущения.
  3. Когда вы почувствуете, что вес нормальный – работайте. В следующие тренировки добавляйте по 2,5 кг, ориентируясь по своим ощущениям. И не ждите скорых результатов, мышцы растут медленно – наберитесь терпения. Ваша упорность будет вознаграждена.

Основные ошибки

Горизонтальная тяга в блочном тренажере, при неправильном выполнении из полезного и эффективного упражнения превратится во вредное и даже опасное. Нарушая технику, вы рискуете надорвать мышцы спины, получить поясничный остеохондроз, потянуть бицепс.

Техника была разработана с учетом физиологии и анатомии, чтобы максимально снизить риски возникновения травм и прокачать мышцы.

  • Спина круглая. Горизонтальная тяга в блочном тренажере подразумевает статическое напряжение мышц-разгибателей спины. При выпрямленном положении спина не получает критической травмоопасной нагрузки, а в округленном состоянии сильно страдает поясница.
  • Взгляд вниз. Смотреть надо вперед, чтобы позвоночник был в нужном состоянии.
  • Тянем вес руками. Для бицепсов есть специальные упражнения, зачем качать их тут? Тяните вес спиной. Для этого сначала тянем за счет сведения лопаток. Максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками. Таким образом, начиная со спины, вы исключите превалирование бицепсов в этом упражнении.
  • Чрезмерные наклоны вперед. Вам не нужно работать поясницей, двигаясь подобно маятнику. Тяга горизонтального блока делается не поясницей, а широчайшими.
  • Рывки. Помним о том, что нужно делать упражнение медленно и вдумчиво. Почувствуйте каждое движение, прислушайтесь, какие мышцы работают. Ведь кто, если не вы, будет это делать? Кроме вас, никто не сможет.
  • Отталкиваться ногами от упоров во время упражнения – не лучшая идея. Потому что это натуральный читинг. И бесполезная трата энергии. Вес распределяется между мышцами туловища, а спина не работает.

Варианты упражнения

Можно тянуть вес к разным местам узким и широким хватом, используя разные ручки.

Особенности хвата

Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек, позволяющих тянуть вес тремя хватами:

  1. Тяга нижнего блока узким хватом, ладони развернуты друг к другу. При этом работает средняя часть широчайших мышц.
  2. Тяга широким хватом ладонями внутрь. Такой хват позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц.
  3. Гриф с изогнутыми концами, предназначенный для тяги верхнего блока, позволяет задействовать внешнюю часть широчайших мышц за счет того, что вы держитесь широким хватом.

Тяга в разных направлениях

Тяги нижнего блока к разным частям корпуса заставляют работать разные части мышц спины. Эту особенность удобно использовать для создания индивидуального контура вашей спины:

  1. Тяга нижнего блока к поясу позволяет нагрузить среднюю часть широчайших. В целом этот вариант движения стандартен, его рекомендует большинство тренеров. Так что, тяга блока к поясу может стать одним из упражнений в вашем дне спины. Другой вариант названия упражнения – тяга нижнего блока к животу.
  2. Тяга к паху позволит вам поработать над нижней частью широчайших. Это самый сложный вариант упражнения, так как низ всегда слабее, чем верх (судите сами по объемам).
  3. Тяга к груди сидя – распространенный вариант для новичков. Иногда это может быть признаком того, что вы взяли большой вес и не можете выполнить упражнение, приводя его к поясу. Если вы направлено тяните к груди, то знайте, качается больше верхняя часть широчайших.

Напомним, что упражнение делается сидя, не стоя. Поэтому изолируется большинство мышц. Тем не менее, ноги немного напряжены, чтобы не дать вашему тазу перемещаться вслед за весом.

Тяга для девушек

Треугольная спина у девушек смотрится не очень красиво, согласитесь, поэтому при работе с этим упражнением, девушкам не следует гнаться за весами. Вам достаточно подтянуть широчайшие, привести их в тонус. Работайте на количество, делая по 12-15 повторений в трех подходах. Не торопитесь, пусть мышцы работают плавно.

Вам не следует варьировать разными грифами и тянуть их к разным частям тела. Делайте классику – она качает широчайшие почти что равномерно.

Когда нельзя делать тягу?

Когда у вас болит поясница, делать это упражнение можно, надев специальный ортопедический пояс. Нужно обезопасить крестцово-поясничный отдел позвоночника от ненужной нагрузки. Пусть широчайшие мышцы качаются, а поясница будет в безопасности.

Если во время тяги нижнего блока у вас заболели руки в области локтя – прекратите делать. При выполнении упражнения к бицепсу подключается плечевая мышца, которую можно потянуть. Заживать она будет долго, причиняя дискомфорт лишь при значительной нагрузке.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: выбирай для себя и дерзай! | Gym-sport.ru

Если хотите одновременно похудеть, накачать мышцы и обрести форму, то есть убить одним выстрелом трех зайцев, вам – в «качалку», и не слушайте тех, кто говорит, что там не получится сбросить вес. Получится, главное соблюдать несколько правил:

  • Следить за пульсом, чем выше его средняя частота, тем больше сжигается жиров. Но не допускать одышки.
  • Начинать тренировки с разминки (беговая дорожка, велосипед, скакалка).
  • Соблюдать диету. Есть больше белка, меньше жиров, уменьшить суточное потребление пищи хотя бы на 400 Ккал.
  • Регулярно выполнять занятия, для чего должна быть составлена своя программа тренировок в тренажерном зале для похудения.

Оговоримся, что все представленные ниже комплексы не подходят тем, кто не занимался до этого спортом. Чтобы подготовить организм к нагрузкам, сначала месяц-два лучше посвятить аэробным занятиям, например, пробежкам, плаванию, шейпингу, танцам, уделить внимание развитию гибкости мышц – йога, пилатес. После переходите к «поднятию тяжестей», только не беритесь сразу слишком рьяно за дело. Для начала проделайте каждое упражнение отдельно, следите за своим самочувствием, если вы первый раз в зале и не знаете, как правильно работать на тренажерах, лучше спросите инструктора, иначе никакого эффекта не будет. Да еще и можете нанести себе вред. Ограничьте количество выполнений и подходов, наращивайте темп постепенно.

Начнем с комплекса, который подходит как для мужчин, так и для женщин, однако его не назовешь легким, зато результат обещает быть впечатляющим. Состоит из суперсетов – по два упражнения без перерыва в одном подходе.

Первый день

  • Подъемы ног в висе на перекладине или на наклонной скамье и гиперэкстензия
  • Выпады с гантелей и французский жим стоя

Отдых между подходами не более минуты!

  • Сведение ног на тренажере и сразу тяга горизонтального блока к поясу
  • Жим гантлей сидя (стоя) и жим ногами на тренажере под углом
  • Разведение ног, сидя на тренажере, затем тяга за голову с верхнего блока широким хватом

Второй день

  • Сидя жим штанги из-за головы или груди и тяга с верхнего блока (узкая ручка) параллельным хватом
  • Лежа – сгибание ног на тренажере и пуловер с гантелей
  • Скручивания на наклонной лавке или на полу и тяга становая с отягощением
  • Разведение рук с отягощением лежа горизонтально и разгибания ног на тренажере
  • Жим гантелей вверх лежа под углом и приседания вместе со штангой на груди или плечах

Каждое упражнение из двойки проделываем по 15 раз и в 3 подхода. Занятия два раза в неделю.

Отзывы
Катерина, 23 года: “Начала заниматься по данной программе чуть больше двух месяцев назад. Сначала было сложно и тренировка занимала по 1,5 часа, все мышцы болели. Сейчас я уже делаю все гораздо быстрее и вижу реальный результат! Сбросила 5 кг!”Иван, 26 лет: “Занимаюсь уже 6 недель, 2 раза в неделю по специальной программе и 1 раз аэробное занятие. Немного убрал жир с живота и на руках, мышцы стали крепче. Собираюсь сесть на диету.”

Комплексы занятий для сильного пола

Следующая программа похудения в тренажерном зале больше подойдет мужской части населения, рассчитана на месяц. Перед тем, как его выполнять, необходимо подобрать правильный вес снарядов. Если вы неопытный атлет, то должны их спокойно поднимать по 10 – 13 раз и так заниматься первые две недели. Затем утяжелить, а количество повторов сократить в два раза. Последнюю неделю ничего не меняем, но каждое упражнение выполняем в два подхода. Для более продвинутых количество указано в скобках.

День первый

  • Жим штанги на лавке лежа(3х8)
  • В горизонтальном положении разведение рук с отягощением (3х12)
  • «Бабочка» (2х8)
  • Тяга верхнего блока к груди или за голову (3х10)
  • Гиперэкстензия (3х15)
  • На перекладине подтягивания за голову широким хватом (2х8)
  • Горизонтальная тяга к поясу в наклоне (3х10)

День второй

  • Жим штанги из-за головы сидя (3х8)
  • Подъем гантелей сидя на бицепс (3х10)
  • Шраги с гантелями (3х10)
  • Стоя разведение рук с отягощением (3х10)
  • Подъемы туловища (3х20)
  • Подъемы ног (3х20)
  • Отжимания на брусьях для трицепса (2х10)
  • Французский жим в положении лежа (3х12)

День третий

  • Жим ногами лежа на тренажере (3х8)
  • Выпады с гантелями (3х8)
  • Сгибания ног в тренажере (3х10)
  • Подъемы на скамье Скотта на бицепс (3х12)
  • Подъемы ног в висячем положении на перекладине (3х12)
Отзывы
Виталий, 27 лет: “По этой программа занимаюсь полгода. Все отлично, похудел на 15 кг. Добился того, чего хотел. Буду корректировать и заниматься дальше!”

Еще одна программа для мужчин

Довольно сложная, но направленная именно на сжигание жиров.

Первый день

  • Скручивания на тренажере или наклонной скамье и гиперэкстензия (4х20)
  • Приседания со штангой и тяга за голову с верхнего блока (4х15)
  • В положении стоя или сидя жим штанги с груди и сгибания ног в тренажере лежа (4х20)
  • Отжимание от лавки сзади и протяжка со штангой узким хватом стоя (4х20)

Второй день

  • Подъем ног в упоре и становая тяга с гантелями (4х20)
  • Выпады с гантелями и тяга горизонтального блока (4х15)
  • В положении стоя жим штанги из-за головы и разгибания ног в тренажере (4х20)
  • Отжимания широким хватом от пола и стоя сгибания рук с отягощением штангой (4х15)

Третий день

  • Скручивания на полу и гиперэкстензия (4х15)
  • В тренажере жим ногами и «классический» жим штанги лежа (4х15)
  • Тяга с верхнего блока узким хватом и наклоны – штанга на плечах (4х15)
  • Зашагивания на лавку с отягощением и разводы с гантелями лежа (4х15)
Отзывы
Ира, 24 года: “Программа отличная! Занимаюсь три месяца, результат был виден уже через 6 недель. Только нужно реально работать и выкладываться на сто процентов. Правда иногда отвлекают праздники или какие-то мероприятия, но энтузиазм есть, значит буду заниматься и дальше!”

Комплекс для женщин

Эту программу для тренажерного зала можно посоветовать для похудения именно для девушек, она более легкая в исполнении.

Первый день

  • Скручивания на полу или скамье
  • Разгибания ног
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Сгибания ног в положении лежа
  • Сведения ног в тренажере
  • Тяга нижнего блока к груди
  • Стоя сгибания рук со штангой

Второй день

  • Боковые скручивания
  • На наклонной скамье жим штанги лежа
  • «Бабочка»
  • Становая тяга
  • Сгибания одной ноги стоя
  • В тренажере подъем ног

Третий день

  • Скручивания на полу или наклонной скамье
  • Отжимание от скамьи
  • Разгибание рук на верхнем блоке
  • Выпады с отягощением
  • Приседания «сумо» с гантелями
  • Отжимания от пола
  • Разгибания ног, сидя в тренажере

Упражнения выполняются по 15 раз в 3 подхода, кому трудно, на первом этапе можно сократить. Не забывайте делать растяжку мышц после каждой тренировки.

Отзывы
Галина, 33 года: “Сначала не верила, что можно похудеть, занимаясь на тренажерах, но все же решила попробовать. Спустя месяц интенсивных тернировок, была приятно удивлена, появились мышцы, а проблемные места уменьшились в объеме! Представляю, как я буду выглядеть через полгода!”

Какой бы комплекс вы не выбрали, имейте в виду, что его нужно менять раз в два-три месяца и периодически делать перерывы, чтобы дать своему организму возможность отдохнуть. Можно приурочить это к летнему периоду и просто наслаждаться теплом, морем и солнцем.

А какая программа занятий в тренажерном зале для похудения подошла именно вам, и какие у вас успехи? Поделитесь советом или рекомендациями для тех, кто только начинает заниматься!

Оригинал статьи размещен здесь: gym-sport.ru

Программа питания и тренировок для похудения, основные правила

Идеально составленная программа питания и тренировок для похудения поможет Вам добиться идеального результата и потрясающей формы. Важно лишь знать основные правила заботы о своем организме и теле.

Программа тренировок для похудения

Для тех, кто только начинает свой путь в спорте, рекомендуется приобрести несколько занятий с фитнес инструктором. Он покажет Вам, как правильно использовать тренажеры и расскажет, какие упражнения выбрать для того, чтобы не получить травм. Но если Вы все же решили начать тренироваться самостоятельно, то помните, что излишние нагрузки на начальном этапе тренировок могут оказаться во вред, необходимо внимательно следить за сигналами своего организма.

Составляя программу тренировок, стоит помнить, что:

  1.   Начинать тренировку надо с разминки, например, с легкого кардио
  2.   Нужно чередовать различные виды нагрузок, желательно аэробные с силовыми
  3.   Интервальные тренировки оказывают максимально быстрый эффект в кратчайшие сроки, но злоупотреблять ими не стоит, иначе эффекта не будет

Есть стоит за 2 часа до тренировки и через час после нее, чтобы пополнять запасы необходимой организму энергии. Снизить вес помогут также занятия танцами, плавание и фитбол. Выполнять физические нагрузки, направленные на уменьшение веса, можно не посещая тренажерный зал. Похудеть Вам помогут: бег, быстрая ходьба, планка, прыжки, упражнения на пресс и отжимания.

Программа питания для похудения

Если Вы стремитесь к идеальному телу, Вам просто необходима программа питания и тренировок для похудения. Программа питания, направленная на похудение, предполагает дробное питание, где приемы пищи будут не реже, чем каждые три часа, а порция не более 250г. Дневной рацион должен быть тщательно рассчитан по калориям, жирам, белкам и углеводам, сделать это можно при помощи весов и специализированных справочников. Питание должно быть с недостатком калорий, т.е Вы должны потреблять меньше энергии, чем тратите.

Обо всех сложностях с подсчетом КБЖУ, походах по магазинам, утомительной готовке и мытье посуды, Вам поможет забыть сервис по доставке правильного сбалансированного питания Grow Food.  Компанией Grow Food при поддержке лучших спортсменов и диетологов страны разработана линейка питания «Fit» направленная на снижение веса. Вас ждут 5 приемов пищи в день, сбалансированные и рассчитанные по КБЖУ. В меню Вы увидите полезные завтраки, например, омлеты и каши, супы, вторые блюда и даже полезные «вредности», например, десерты и правильный фастфуд, которые помогут Вам избежать срывов. Дополните линейку «Fit» программой тренировок и потрясающий результат Вам гарантирован!

Занятия в тренажёрном зале для похудения – что об этом полезно знать — Фитнес Центр

Занятия в тренажёрном зале для похудения – что об этом полезно знать

Профессиональные тренеры, ведущие занятия по фитнесу, утверждают, что посетители спортивных залов туда приходят либо для того, чтобы накачать мышечную массу, либо для похудения. Причём процентное соотношение в большинстве случаев явно в пользу второй группы – в современном мире проблема лишнего веса является одной из наиболее острых.

Однако важно отдавать себе отчёт, что тренировки дадут желаемый результат, только если к ним подходить грамотно – а для этого стоит ознакомиться с основными нюансами, которые необходимо учесть, составляя график занятий.

Как выглядит механизм сжигания жира

Практика показывает, что подкожный жир имеет тенденцию накапливаться у людей, которые мало двигаются, неправильно питаются или имеют определённые проблемы со здоровьем. Кроме того, с ожирением могут столкнуться и те, у кого попросту замедленный метаболизм – в таком случае накачать мышечную массу легко, а вот похудеть – гораздо сложнее.

Если причина кроется в заболевании, то прежде чем идти в спортивный зал, необходимо пройти курс лечения – для этого следует обратиться к квалифицированному врачу. Тем, кто неправильно питается, понадобится проконсультироваться с нутрициологом и пересмотреть свой рацион – важно, чтобы организм расходовал больше калорий, чем он потребляет. Знатоки утверждают, что от диеты зависят 60% успеха – об этом не следует забывать.

Полезные рекомендации

Чтобы фитнес помог быстро и безопасно сбросить лишние килограммы, можно следовать ряду принципов, предлагаемых опытными тренерами:

  • Жир начнёт сжигаться в том случае, если максимально нагрузить организм на всех участках – накачивать мышцы рук, ног или спины в этом случае бессмысленно.
  • Чтобы сделать комплекс более энергоёмким, можно начать ходить в тренажёрный зал – занятия со свободным весом помогут быстрее добиться желаемого результата.
  • Адаптация – один из самых страшных врагов похудения, поскольку организм привыкает к нагрузкам и перестаёт вырабатывать кортизол, из-за чего эффект от тренировок существенно снижается. Как только мышцы перестали уставать, необходимо вносить в программу изменения, чтобы дать телу новую встряску.
  • Важно чередовать посещения тренажёрного зала с занятиями на кардиооборудовании – это сделает комплекс более энергозатратным и менее травмоопасным.
    Интервальные кардионагрузки не только способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, но и помогают быстро избавиться от излишней массы тела.
  • Для того чтобы организм не успевал восстанавливаться и щедро расходовал накопленные запасы жира, желательно сокращать паузы между подходами – однако изматывающая тренировка не должна стать источником чрезмерной нагрузки на сердце.

Если вы ищете хороший тренажёрный зал для похудения – обращайтесь в спортивный клуб «Новая планета». Здесь работают опытные тренеры, которые помогут вам максимально эффективно использовать для борьбы с лишним весом всё имеющееся оборудование. Приходите – и ваша жизнь наполнится новым смыслом!

Что лучше для похудения — тренажерный зал или фитнес?

Лучший способ похудеть — это посвятить себя выбранному вами методу тренировки и пройти через него. Однако многие люди хотели бы знать о последних тенденциях в области физических упражнений и фитнеса, чтобы повысить эффективность своих тренировок и найти несколько советов, как оставаться в форме.

И мы хотим помочь, поэтому мы собираемся объяснить, являются ли фитнес-классы в Маленькой Италии хорошим способом похудеть, а также какие методы упражнений для этого лучше всего.

Фитнес-классы лучше спортзала?

Все зависит от того, что вы пытаетесь извлечь из упражнений, какой стиль вам подходит, и как вы в целом любите заниматься своими делами. Например, Институт общественного здравоохранения Сан-Диего не делает различий между ними, подчеркивая, что физические упражнения в целом важны для личного здоровья.

Итак, вместо того, чтобы пытаться дать вам — а под вами мы подразумеваем каждого человека, который хочет начать тренировку, — единый ответ, мы собираемся дать вам преимущества обоих подходов, и позволим вам решить.

Каковы преимущества посещения занятий фитнесом?

Групповой фитнес — явный фаворит многих, и обычно по этим причинам:

  1. Мотивация — Когда вас окружают другие преданные делу люди, пытающиеся делать то же самое, что и вы, легко получить и сохранить мотивацию, чтобы подтолкнуть себя еще больше.
  2. Structure — С фитнес-классами все запланировано для вас, поэтому вам не нужно беспокоиться об одном аспекте тренировки.
  3. Форма — инструктор по фитнесу покажет вам правильную форму для каждого упражнения и позаботится о том, чтобы вы выполняли каждое упражнение так, как нужно.
  4. Разнообразие — Когда дело доходит до групповых занятий фитнесом, существует масса разнообразия. От занятий, вдохновленных кикбоксингом, до фитнеса на пляже — вы можете найти то, что душе угодно.
  5. Развлечения — Давайте посмотрим правде в глаза — занятия фитнесом доставляют массу удовольствия. Мы гарантируем, что вы будете смеяться каждый раз, потому что в компании единомышленников все веселее.
  6. Травмы — Когда инструктор демонстрирует, как правильно выполнять упражнение, вы уменьшаете риск получения травмы, которая в противном случае могла бы быть значительной, особенно если вы новичок.
  7. Подотчетность — Наконец, если вы заплатили за это и очистили свой график, чтобы приспособиться к занятиям фитнесом, вероятность того, что вы действительно пропустите, снизится. К тому же группа будет скучать по тебе.

Каковы преимущества занятий в тренажерном зале?

Для некоторых альтернативы нет — тренажерный зал — единственный вариант, и вот почему:

  1. Оборудование — Если вы выберете хороший тренажерный зал, у вас будет все необходимое оборудование и многое другое, чтобы вы могли выполнять практически любые упражнения, которые захотите.
  2. Справка — Хотя персонал спортзала не всегда рядом с вами, говоря вам, как делать что-то, если вы когда-либо не уверены, как правильно выполнять упражнение, вы всегда можете попросить о помощи.
  3. Членство — Оплата абонемента в тренажерный зал, скажем, в начале месяца может сильно мотивировать вас продолжать занятия.
  4. Выбор — Вы можете выбрать, ходить ли в тренажерный зал в одиночку или записаться на прием к приятелю по тренажерному залу, чтобы потренироваться вместе.
  5. Отвлекающие факторы — В тренажерном зале меньше отвлекающих факторов, чем было бы, если бы вы занимались дома, поскольку каждый тренажерный зал посвящен тренировке.
  6. Дружба — Даже если вы начнете один, вы сможете быстро познакомиться с новыми людьми, которые станут вашими друзьями, что всегда является плюсом.
  7. Образ жизни — Выбор регулярно посещать тренажерный зал — это здорово, и это может оказаться просто изменением образа жизни, которого вы так отчаянно искали.

Какой класс упражнений лучше всего подходит для похудения?

Теперь мы можем указать вам некоторые из самых удивительных методов упражнений, которые помогут вам быстро и эффективно сжечь все ненужные излишки на теле.

Езда на велосипеде / спиннинг

Это даст толчок вашей потере веса, и вы очень быстро начнете замечать результаты. Это также укрепит ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы бедер и сожжет около 700 калорий за тренировку.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Если вы хотите похудеть, HIIT определенно должны быть на первом месте в вашем списке. Уроки короткие, никогда не превышают 25 минут, но их интенсивность настолько высока, что вы сжигаете эти калории, как нарезаете торт.

Zumba

Zumba кажется приятной, но многие люди не воспринимают ее достаточно серьезно. Однако это потрясающий метод похудения, поскольку он сочетает в себе динамичные танцевальные движения с отличным кардио.

Бокс

Бокс заставит вас вспотеть, и вы потеряете килограммы, даже не заметив этого. Мы шутим, вы обязательно заметите, как бокс может быть требовательным, но при этом очень полезным.

Бег

Ах, классический среди этих современных методов упражнений, вы все еще не можете превзойти бег, когда дело доходит до потери жира на животе и улучшения вашей общей формы. Олди, но Голди.

CrossFit

От классики до современных подходов CrossFit появился сравнительно недавно, но уже занял свое место среди суперзвезд в области похудения. Это тяжело, сложно, сложно, и ты действительно похудеешь.

Плавание

Нам кажется важным, чтобы последняя запись в нашем списке была еще одной классикой — плаванием. Он воздействует практически на все части вашего тела, помогает похудеть, тонизирует тело и улучшает общую физическую форму.

«Где я могу найти место, которое предлагает как занятия фитнесом, так и регулярные занятия в тренажерном зале?»

Если вы ищете фитнес-классы в Маленькой Италии, вам больше не о чем беспокоиться, у нас есть для вас место — Fit, лучший тренажерный зал в Маленькой Италии и за ее пределами. Мы долго и упорно работали, чтобы создать место, где как начинающим, так и более опытные из них могут сделать все, что они хотели, то, что занятия фитнесом или программы в тренажерном зале. Наши сотрудники уже помогут вам сделать первые шаги, поэтому, если вы когда-нибудь пытаетесь найти эти органические продукты на Фермерском рынке в Маленькой Италии, приходите и посетите нас!

Диета, упражнения, гормоны и стресс

Умение хорошо похудеть может действительно стать разницей между устойчивой и здоровой потерей веса и набором и сбросом одних и тех же пяти фунтов веса воды снова и снова.Хотя экстренные диеты привлекательны своими большими (и в большинстве случаев ложными / опасными / вводящими в заблуждение) обещаниями, выбор резко ограничивающего протокола питания может сделать вас несчастным и, вероятно, тяжелее, чем до того, как вы начали.

Вместо этого давайте разберемся, как похудеть безопасным и здоровым способом, который позволит вам чувствовать себя хорошо в долгосрочной перспективе.

Какой вес я должен терять за неделю?

«Вы должны стремиться сбросить примерно 1-2 фунта тела жира в неделю», — говорит Марк Боханнон, менеджер и главный персональный тренер Ultimate Performance Manchester. (Однако, в зависимости от того, сколько веса вам нужно сбросить, это число может колебаться. Подробнее об этом позже.)

«Если больше, то есть вероятность того, что вы потеряете мышечную массу», — говорит он. «Каждый фунт мышц, за которые вы держитесь, может сжигать до 50 дополнительных калорий в день», — говорит Боханнон.

Также важно помнить, что если вам нужно сбросить больше веса, вы можете ожидать, что сначала сбросите еще больше. Эта скорость естественным образом замедлится со временем, когда вы приблизитесь к здоровому для вашего тела весу.«Сначала вы будете выводить воду, воспаление и токсины из организма», — говорит Боханнон. «Это не обязательно будет просто толстым».

Так что не расстраивайтесь, если что-то замедляется — медленное и стабильное абсолютно выигрывает гонку.

Когда дело доходит до отслеживания вашего прогресса, Боханнон рекомендует делать в среднем три взвешивания в течение недели; и отслеживание измерений талии, бедер, предплечий и бедер каждые две недели.

Весы для измерения жира в организме RENPHO Bluetooth

РЕНФО амазонка.co.uk

29,99 фунтов стерлингов

Суппорты Myprotein Body Fat Calipers

Myprotein myprotein.com

4,00 фунта стерлингов

Весы для анализа веса тела Fitbit Aria 2 Wi-Fi

Фитбит argos.co.uk

79,20 фунтов стерлингов

Рулетка 150 см — дюймы и см

Concept4u амазонка.co.uk

1,39 фунта стерлингов

Что мне нужно есть в день, чтобы похудеть?

Умение хорошо похудеть сводится к тому, как вы едите, и как много тренируетесь. Чтобы определить, сколько (и чего) есть, подсчет ваших макросов (белков, жиров и углеводов) может быть простым способом развенчать шум и есть сытным, устойчивым способом, который по-прежнему помогает вам достичь ваших целей.

Хорошо, но что такое макросы?

Макроэлементы — это три основные группы продуктов питания человека: белки, жиры и углеводы.Соотношение и объем, в которых вы едите эти продукты, помогут вам хорошо похудеть.

Не знаете, какие продукты питания попадают в эти категории? Прокрутите до нашего визуального руководства.

Как мне определить, сколько каждого макроса нужно есть?

Чтобы рассчитать, сколько вам нужно, , нужно выполнить несколько шагов. К счастью для вас, мы поместили их все в удобную инфографику — пожалуйста.

Все, что вам нужно знать о экстренной диете

«Большая часть потери веса от экстренной диеты — жидкая», — говорит д-р Адам Коллинз, старший преподаватель по питанию в Университете Суррея.«Но вы также рискуете потерять белок в организме, поскольку ваше тело пытается поддерживать уровень глюкозы в крови за счет глюконеогенеза — по сути, превращая ваши мышцы в сахар».

И становится еще хуже. Экстренная диета, хотя и может дать краткосрочные результаты, на самом деле может привести к увеличению веса. «Сокращение ваших жировых клеток во время интенсивной диеты фактически стимулирует производство новых жировых клеток». Eek.

Добавьте к этому изменения в вашем энергетическом уровне (у вас будет меньше энергии) и аппетите (вы будете голоднее) из-за меньшего потребления калорий, и вы увидите, как ваше тело пытается лучше подготовиться к следующему «кризису». .«Склонность к увеличению веса сохраняется даже через год после похудания», — говорит доктор Коллинз.

В обзоре низкокалорийных диет в 2016 году британские исследователи сообщили об усталости, головокружении, непереносимости холода и выпадении волос в качестве основных побочных эффектов, а также о повышенном риске развития более серьезных проблем, таких как камни в желчном пузыре.

«Экстремальные диеты также приводят к дефициту питательных веществ», — говорит диетолог с Harley Street и автор книги Re-Nourish (Yellow Kite) Рианнон Ламберт. Что, если его не контролировать в течение длительного периода времени, может привести к ухудшению здоровья и побочным эффектам, таким как учащенное сердцебиение, обезвоживание и сердечное напряжение.Вместо того, чтобы считать калории, посмотрите на свою тарелку и посмотрите, что там есть. Какую пользу приносит каждый продукт вашему организму? ‘

Разрушают ли интенсивные диеты ваш метаболизм?

‘Ваш уровень метаболизма определяется вашим возрастом, полом, ростом и да, весом и составом тела. Хотя любая потеря веса снижает его (меньшее тело сжигает меньше калорий), считается, что экстренные диеты усугубляют это падение из-за «адаптивного термогенеза» (AT), объясняет диетолог Лаура Тилт.

«Это означает, что ваше тело защищает себя от потери веса, уменьшая количество сжигаемых калорий, поэтому оно работает более« эффективно ».Исследования показывают, что чем строже вы ограничиваете калории, тем сильнее срабатывает АТ, что делает экстремальные диеты контрпродуктивными ».

Как мои тренировки могут помочь мне похудеть?

Споры продолжаются: кардио или веса, и на то есть веские причины. Сердечно-сосудистые упражнения (бег, ходьба, плавание, танцы) полезны для здоровья сердца, увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают организму оставаться в дефиците калорий. Однако силовые тренировки помогают наращивать сухую мышечную ткань, что помогает сжигать больше калорий в течение дня.

Лучший подход к упражнениям, если ваша цель — похудеть, — это найти то, чего вы можете постоянно придерживаться, а также попытаться сбалансировать кардио-работу с тренировками с отягощениями. Итак, похоже ли это на пробежку два раза в неделю с добавлением двух силовых тренировок с собственным весом, или смешивание HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) с LISS (низкоинтенсивные устойчивые упражнения), или коврик для йоги (да, йога для похудения — это реальность)

«Наращивание мышечной массы необходимо, — говорит консультант по фитнесу Том Питфилд.«Но ты тоже должен получать удовольствие от тренировки».

Эта тренировка является частью эксклюзивной 28-дневной программы PT Alice Liveing ​​для Women’s Health , направленной на то, чтобы вы чувствовали себя комфортно и уверенно с помощью базовых тренировок с отягощениями.

3 способа измерить свой прогресс в фитнесе, которые не являются весами

По словам тренера по умственной деятельности Эндрю Коэн-Рэя, есть несколько способов измерить прогресс в фитнесе, не прибегая к весам.

1. Производительность

«Во-первых, вы можете ставить цели на основе результатов производительности, например, попадание в топ № 3, № 10 или № 100 события, в котором вы собираетесь участвовать», — объясняет он.Хотя этот метод требует участия в более крупном мероприятии, наряду с другими участниками — о чем сейчас не может быть и речи — существуют и индивидуальные способы измерения ваших успехов.

2. Время

«Во-вторых, вы можете измерить свой прогресс с помощью результатов, основанных на времени», но, предупреждает он, «не ожидайте, что будете бегать каждые выходные, достигая нового PB. Ты не можешь постоянно убегать изо всех сил ».

3. Физиологический

‘В-третьих, есть результаты, основанные на процессе — это цели, которые достигаются вашим участием в процессе попыток улучшить свою физическую форму, например, более низкая частота пульса в состоянии покоя, более легкий и более спокойный сон, лучший когнитивные способности и эмоциональная подвижность в быстром принятии решений », — объясняет Коэн-Рэй.

«В конце концов, все дело в вашем внутреннем диалоге — то, как вы говорите с самим собой, вы добиваетесь лучших результатов. Речь идет о том, чтобы быть довольным собой и не быть слишком жестоким ».

Аминь.

Как мои месячные повлияют на мою потерю веса?

От этого никуда не деться; это время месяца повлияет на ваш вес. «Гормоны женщины могут влиять на ее прогресс, настроение и голод», — говорит Боханнон. Значит, ключ к хорошему похудению? Умение использовать их в своих интересах.

«Во время фолликулярной фазы эстроген начинает неуклонно повышаться», — говорит Боханнон (прочтите это, если вы не имеете представления о признаках овуляции).

‘За это время у вас будет меньше тяги к еде и у вас будет больше возможностей для сжигания жира — так что увеличивайте свои тренировки. В лютеиновой фазе эстроген начинает падать, что означает усиление тяги к еде, и тренировки с высокой интенсивностью могут казаться труднее ».

И вам нужно знать не только об эстрогенах. «Любой гормональный дисбаланс может снизить вес до –», — говорит Ламберт.«Стресс, например, может увеличить секрецию кортизола, что может привести к повышению аппетита. Мы также должны помнить об уровне лептина и инсулина ». Прочтите здесь, как управление инсулином с помощью тренировок может помочь вам похудеть, а также помочь в таких вещах, как потеря веса при СПКЯ.

Как я могу убедиться, что вес не изменился?

По сути, похудеть — это несложно; удерживать вес — это проблема. «Проблема в том, что в большинстве диет люди теряют вес, а затем возвращаются к своей первоначальной диете / образу жизни», — говорит доктор Коллинз.Вот почему, когда речь заходит о том, как похудеть, это лучше всего рассматривать как коренное изменение образа жизни.

«Помните, что никто не совершенен, — говорит Боханнон. — Не переходите в режим самоуничтожения каждый раз, когда вы делаете« ошибку »; просто вернись к плану. И если вы будете придерживаться плана хотя бы 80% времени в течение года, вы добьетесь потрясающих успехов ».

Питфилд соглашается. «Секрет устойчивого похудения — это баланс», — говорит он. «Не всегда легко достичь своих целей по снижению веса, когда сталкиваешься с долгим рабочим днем, кричащими малышами и т. Д.Используйте время, которое у вас есть, и максимизируйте свои тренировки ».

Ищете новую мантру? Думайте «качество важнее количества», и вы не ошибетесь.

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Программа быстрых результатов | Программа быстрого похудания | Фитнес-программа

Индия достигла безумных масштабов ожирения.

По многим причинам, таким как малоподвижный образ жизни, снижение расхода энергии, нездоровое питание, высокий уровень стресса и т. Д. ИМТ и жировые отложения увеличиваются день ото дня, что вызывает ожирение. Кроме того, ожирение приводит к таким заболеваниям, как высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, сердечные заболевания, инсульт, диабет, PCOD, гипотиреоз, желчные камни, депрессия, боли в коленях и т. Д.

Следовательно, программа Quick Result Programme в Golds Gym помогает уменьшить избыточную жировую массу. Это быстрый способ достичь ваших целей в фитнесе. Эта программа не только заставит вас потерять, но и укрепит ваше тело с помощью фитнес-ориентировок, функциональных тренировок и консультаций по питанию. Эта программа представляет собой комбинацию кардиотренировок, функциональных тренировок высокой интенсивности, поддержки диетолога и анализов крови. Здесь мы своевременно предоставляем результаты, регулярно отслеживая их.

Особенности программы быстрого результата:

  1. Функциональная тренировка : Она включает в себя в основном упражнения с отягощением, направленные на основные мышцы живота и поясницы. Функциональная тренировка пытается адаптировать или развивать упражнения, которые позволяют людям выполнять повседневную деятельность более легко и без травм

Преимущества функционального обучения

  • Продлевает жизнь
  • Улучшает настроение
  • Достигает метаболического баланса
  • Способствует устойчивому снижению веса
  • Укрепляет сердце и сосуды
  • Увеличивает плотность костей
  • Снижает риск хронических заболеваний
  1. Тренировка сердечно-сосудистой системы : Упражнения по аэробике могут включать в себя спиннинг / аэробику / плавание / пилатес / скалолазание / кикбоксинг в соответствии с требованиями под руководством функционального тренера.

Аэробные упражнения выполняются в группе. Квалифицированный инструктор, который проведет вас через множество структурированных движений, которые повысят частоту сердечных сокращений и заставят кровь и кислород быстрее циркулировать по вашему телу. Важная идея аэробных упражнений сегодня — встать и начать двигаться !! Хорошее занятие аэробикой принесет вашему телу много пользы. А тренировка поможет вам сжечь калории и уменьшить жировые отложения.

3 . Поддержка питания : пища, которую вы едите, превращается в кровь, текущую по вашим венам.Сбалансированная низкокалорийная диета необходима для быстрого получения результатов. Домашний диетолог назначит диету в соответствии с образом жизни и режимом питания. Домашний диетолог ведет учет потребленных калорий и регулярно общается с участниками. Это полная помощь даже в путешествии.

  1. Анализ крови :
  • Общий анализ крови
  • Уровень сахара в крови натощак
  • Тест функции щитовидной железы
  • Липидный профиль
  1. In Body Assessment : Тест повторяется каждые 15 дней.Поскольку сама по себе масса тела не является четким показателем хорошего здоровья, она обеспечивает разбивку массы тела с точки зрения жира, мускулов и гидратации. Таким образом, становится легко определить области, требующие улучшения.
  1. Физиотерапевт : Доступен по предварительной записи.

Лучшие домашние тренировки (2021 год) Лучшие программы фитнес-упражнений

Поскольку все больше людей проводят дома, программы домашних тренировок популярны как никогда.

Однако домашние тренировки не равны. Некоторые домашние тренировки несложны. Они приводят к плохим результатам и минимальной прибыли.

Другие домашние тренировки требуют сложного оборудования, которое мало у кого есть дома.

К счастью, популярность программ домашних тренировок резко возросла, а это значит, что у вас есть варианты. В 2021 году будут доступны более бесплатные, платные программы домашних тренировок и программы тренировок на основе подписки, чем когда-либо прежде.

Какая программа домашних тренировок вам подходит? Какая самая лучшая программа домашних тренировок, которой вы можете следовать в 2021 году? Проверьте наши рейтинги сегодня.

Рейтинг лучших программ домашних тренировок в 2021 году

После долгих раздумий наша редакция выбрала следующие программы домашних тренировок как лучшие варианты на 2021 год.

Как мы все знаем, оборудование для тренировок может быть дорогим, громоздким и громоздким в хранении. Помимо стоимости самого оборудования, абонемент в тренажерный зал может легко удвоить ваши ежемесячные расходы. А с тех пор, как в 2020 году началась фаза карантина, которая постепенно переходит в 2021 год, многие тренажерные залы остаются заколоченными и не функционируют, что заставляет всех нас активно тренироваться и заниматься фитнесом дома.Хорошо это или плохо, но это новая реальность.

Если вы ищете альтернативу оплате абонемента в тренажерный зал или следуете традиционному плану домашних тренировок, который требует чрезмерного количества новых предметов и вещей для получения эффективных результатов, тогда мы поможем вам! Ниже представлен тщательно подобранный список домашних тренировок, которые эффективны и легки для вашего кошелька. Эти тренировки принесут вам результаты и могут быть выполнены, не выходя из дома, без необходимости в дорогостоящем оборудовании или исчерпывающих мерах, чтобы начать работу сегодня.

Вот лучшие программы домашних тренировок 2021 года, которые предлагают лучшие фитнес-системы и планы упражнений для мужчин и женщин всех возрастов:

  • Metaboost Connection — Система женской скульптуры Мередит Ширк
  • 30-дневный трофейный лагерь Данетт Мэй
  • Тренировка One & Done
  • Данетт Мэй, 7-дневный Jumpstart
  • Посадка после 50
  • SpecForce Alpha
  • Олдскул новое тело
  • YogaBurn Фитнес-система для йоги
  • Крепкий тазовый пол
  • Вернуться к жизни — стереть мою боль в спине
  • ДНК идеального тела
  • Бриз для похудания от Blue Heron Health News
  • Раствор Золушки

Все эти программы тренировок дома являются вершиной их фитнес-игр для мужчин и женщин.Каждый из них заслуживает подробного обзора, чтобы правильно понять, почему эти профессионалы и эксперты так хороши в разработке эффективного плана улучшения общего состояния здоровья и самочувствия с помощью практического питания и упражнений, дающих реальные результаты.

Подключение MetaBoost

MetaBoost Connection Мередит Ширк — популярная программа домашних тренировок. Программа предназначена в первую очередь для женщин старше 40 лет, которые хотят эффективно похудеть. Купив MetaBoost Connection, вы познакомитесь с теорией Мередит о медленном метаболизме и потере веса.Мередит переворачивает обычные советы по диете с ног на голову, объясняя в серьезной форме, как повысить метаболизм, похудеть и сбалансировать гормоны, среди других преимуществ.

Нам также нравится MetaBoost Connection, потому что он включает в себя детоксикацию, рецепты суперпродуктов, целевые упражнения и воспаления. Вы можете купить MetaBoost Connection исключительно для похудения, хотя для желающих доступны бонусные материалы. Это недорогая и популярная программа под руководством сертифицированного специалиста по похудению — все по цене всего 29 долларов и щедрой политике возмещения.

Цена: $ 29

30-дневный трофейный лагерь Данетт Мэй

Хорошая задница всегда в моде. В 30-дневном трофейном лагере Danette May’s вы узнаете, как преобразить свою добычу с помощью простых и эффективных упражнений. Как и Мередит Ширк, Данетт Мэй быстро делает себе имя в сообществе онлайн-программ домашних тренировок.

В обмен на единовременную плату в размере 47 долларов вы получаете полный набор цифровых продуктов, которые научат вас всему, что вам нужно знать о создании идеальной задницы.Вы получаете целевые упражнения, которые можете выполнять дома уже сегодня. Тем не менее, вы также можете получить скрабы для тела от целлюлита, в том числе уникальный скраб для тела на кофейной основе, который вы наносите на ягодицы, чтобы максимально улучшить ее внешний вид. Если вам нужны эффективные упражнения для ягодиц, доказавшие свою эффективность, то 30-дневный тренировочный лагерь Данетт Мэй — одна из самых популярных программ домашних тренировок, доступных сегодня.

Цена: 47 долларов США

Программа One & Done Workout

One & Done Workout — вторая программа домашних тренировок в этом списке, возглавляемая Мередит Ширк.Мередит Ширк быстро делает себе имя в сообществе по снижению веса, делая упор на научные доказательства и проверенные результаты.

One & Done Workout идеально подходит для людей, которым нужна быстрая и высокоэффективная тренировка в кратчайшие сроки. Программа научит вас стратегии «СИТ». SIT похожа на HIIT: вы выполняете техники интервальной тренировки в спринте, чтобы ускорить потерю веса и получить другие преимущества. Если вам нравятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), то One & Done Workout может быть правильным выбором.Вы можете завершить тренировку всего за 7 минут в день, из них примерно 1 минуту тяжелой работы по 7-минутной программе.

Цена: $ 37

Danette May’s 7 Day Jumpstart

Danette May’s 7 Day Jumpstart — это быстрая и эффективная программа домашних тренировок и диеты. Если вы хотите быстро восстановить свое тело, обмен веществ и токсичность, не мучая себя диетой и физическими упражнениями, то 7-дневный Jumpstart Данетт Мэй — правильный выбор.

Следуя семидневной программе быстрого старта, вы можете научиться обмануть свое тело, заставив его думать, что оно придерживается строгой диеты, даже если вы едите шесть раз в день. В книге рекомендуются вкусные блюда, которые нужно есть во время похудения, движения, стимулирующие метаболизм, которые вы можете выполнять, чтобы максимально снизить вес, и проясняющие разум медитации, которые может выполнять каждый. Если вы хотите трансформировать свое тело и разум за несколько минут в день, то 7-дневный Jumpstart Данетт Мэй — одна из лучших программ домашних тренировок, доступных сегодня.

7-дневный Jumpstart доступен бесплатно в Интернете, хотя вы должны заплатить сбор за «доставку» в размере 9,95 долларов США. При цене менее 10 долларов это одна из самых недорогих программ домашних тренировок, доступных в 2021 году.

Цена: 9.95 долларов США

Посадка после 50

Вы можете узнать «разорванного дедушку» в маркетинге Fit After 50’s. В последние годы он появлялся по всему Интернету, чтобы продвигать Fit After 50 .

Fit After 50 нацелен на уникальную нишу в сообществе программ домашних тренировок: пожилых мужчин, стремящихся омолодиться, повысить уровень тестостерона и похудеть.

Большинство тренировок предназначены для молодых мужчин. Это проблема. Это может привести к боли в суставах, проблемам с подвижностью и другим проблемам. В Fit After 50 вы изучаете домашние тренировки, которые можно безопасно выполнять в любом месте с минимальным оборудованием. В пакет цифровых продуктов также входят руководства по диете, нацеливанию на определенные мышцы, усилению полового влечения, повышению уровня тестостерона и другим преимуществам, важным для мужчин от 50 лет и старше. Всего за 37 долларов и с щедрой политикой возмещения Fit After 50 не зря является одной из самых популярных программ домашних тренировок в Интернете.

Цена: $ 37

Спецфорс Альфа

SpecForce Alpha — это программа домашних тренировок, предназначенная для мужчин любого возраста, которые хотят максимизировать мышечную массу, повысить уровень тестостерона, похудеть и привлечь больше женщин.

Программа поддерживается драматической маркетинговой кампанией, в которой множество сексуальных полураздетых женщин преследуют точеных мускулистых мужчин. Все женщины заинтересованы в «эффекте альфа-формы», который представляет собой эффект, который вам понравится после выполнения программы SpecForce Alpha.

Несмотря на то, что маркетинг превыше всего, SpecForce Alpha учит вас, как избавиться от упрямого жира с помощью секретов потери веса, увеличить уровень тестостерона и стать альфа-самцом, которым вы должны были быть. Его цена составляет 37 долларов США, и к нему прилагается политика полного возмещения средств, что означает, что вы можете вернуть его, если вас не устроят ваши результаты.

Цена: $ 37

Old School New Body

Old School New Body — популярная программа домашних тренировок с участием Стива и Бекки Холман.Команда мужа и жены взяла старые школьные методы тренировок и модернизировала их к 2021 году. Результат? Уникальная система тренировок предназначена для людей, которые ценят тренировки в стиле 80-х и 90-х годов, но опираются на современную науку.

Old School New Body утверждает, что вы можете изменить свое тело всего за 90 минут тяжелой работы в неделю. Не нужно мучить себя диетами и упражнениями. Вместо этого речь идет о выполнении высокоэффективных тренировок, которые быстро воздействуют на нужные мышцы.

Old School New Body также подчеркивает антивозрастные свойства, утверждая, что вы можете замедлить процесс старения, следуя их методикам. Силовые тренировки могут активировать антивозрастное действие в вашем теле, помогая вам выглядеть и чувствовать себя моложе. Будь вам 30 или 60 лет, вы можете насладиться уникальной программой домашних тренировок Old School New Body.

Цена: $ 20

YogaBurn

Фитнес-система YogaBurn в первую очередь предназначена для женщин, которые хотят похудеть.Он состоит из цифровых продуктов и физических руководств, включая электронные книги, DVD и другие материалы.

Под руководством Зои Брей-Коттон, YogaBurn учит, как использовать йогу для похудения. Следуя программе, вы сможете наслаждаться преимуществами йоги, одновременно теряя вес.

Зои — сертифицированный персональный тренер и инструктор по йоге, которая использует свой многолетний опыт, чтобы рекомендовать конкретные стратегии йоги. Может, ты раньше занимался горячей йогой. Может быть, вы совсем новичок в йоге.В любой ситуации YogaBurn — популярная программа домашних тренировок для всех, кто интересуется похуданием и йогой.

Цена: 47 долларов США

Тазовое дно сильное

Pelvic Floor Strong учит, как укрепить тазовое дно с помощью простых, легко выполняемых домашних тренировок. С возрастом тазовое дно ослабевает. Многие женщины выполняют специальные тренировки, чтобы укрепить тазовое дно и избежать побочных эффектов слабого тазового дна (например, плохого контроля над мочевым пузырем).

В Pelvic Floor Strong вы получите все, что вам нужно знать об укреплении тазового дна, улучшении силы кора и нижней части тела и быстром преобразовании тела. Ваша покупка поставляется с пакетом из пяти цифровых руководств, включая информационное видео и руководство, 10-минутное видео для быстрого старта, руководство по упражнениям Flat Belly Fast и контрольный список для улучшения диастаза прямых мышц живота.

Содержимое по разумной цене, Pelvic Floor Strong популярно среди тех, кто хочет укрепить тазовое дно.Программу ведет канадский инструктор по фитнесу и специалист по женскому здоровью Алекс Миллер.

Цена: $ 37

Вернуться к жизни

80% людей в какой-то момент жизни испытывают боли в спине. У некоторых людей постоянно болит спина. Другие снимают боль в спине с помощью простых и эффективных тренировок. Back To Life помогает избавиться от боли в спине с помощью простых тренировок, которые каждый может выполнять дома.

Программа предназначена для людей с болями в пояснице и радикулитом, хотя каждый может выполнять тренировки дома, независимо от источника боли в спине.Во время программы вы узнаете простые методы, которые можно применять дома, чтобы избавиться от боли в спине, не полагаясь на лекарства, посещения мануального терапевта или операции.

Как и большинство других программ домашних тренировок, перечисленных здесь, Back To Life поддерживается политикой щедрых возмещений, что означает, что вы можете запросить полный возврат средств, если Back To Life не избавит вас от боли в спине.

Цена: $ 37

Дополнительные программы домашних тренировок: другие рекомендуемые домашние тренировки

Сегодня, когда доступно так много программ домашних тренировок, мы оставили сильные варианты за пределами нашего топ-10 списка, приведенного выше.Вот несколько почетных упоминаний и бонусных программ домашних тренировок, популярность которых резко возросла в 2021 году.

Perfect Body’s DNA

Perfect Body’s DNA — единственная программа домашних тренировок в этом списке, адаптированная к вашему уникальному телу. Перед покупкой книги вы выполните короткую викторину из 25 вопросов. 28 Days настраивает советы книги на основе ваших ответов. Это означает, что вы получите советы, касающиеся вашей уникальной физиологии, а не физиологии кого-либо еще.

ДНК

Perfect Body подчеркивает реальные результаты похудания для мужчин и женщин.Вы получите действенный совет, который сможете применить уже сегодня, чтобы начать быстро худеть. Эта информация предназначена для вас, а не для кого-либо еще. Он включает в себя индивидуальный план питания, основанный на ваших диетических предпочтениях. Вы также получите индивидуальный образовательный контент и обширную информацию о похудании, диетах и ​​максимальных результатах похудания.

28 Days утверждает, что наняла специалиста по имени Кристин Эллис в качестве руководителя отдела питания, и Кристина дает все советы по снижению веса в ДНК Perfect Body.Неясно, насколько эта информация настраивается, но ДНК Perfect Body делает большие заявления о ваших потенциальных результатах похудания.

Цена: $ 39.99

Ветерок для похудания

Созданный Blue Heron Health News, Weight Loss Breeze учит, как начать худеть «на автопилоте». Программа утверждает, что любой может насладиться быстрым, легким и эффективным похудением с минимальными затратами усилий.

Хотя мы скептически относимся к некоторым утверждениям, сделанным в Weight Loss Breeze, программа дает действенные советы, которые каждый может применить сегодня, чтобы быстро похудеть.Это похоже на советы, которые вы можете найти в Интернете бесплатно, хотя Blue Heron Health News собрал всю эту информацию в удобную электронную книгу.

Мы также ценим щедрую политику возмещения при покупке Weight Loss Breeze. У вас есть 60 дней, чтобы запросить полный возврат средств, и вам даже не нужно возвращать электронную книгу, если вы не удовлетворены.

Цена: $ 49

Раствор Золушки

Вы когда-нибудь смотрели на свое тело в зеркало и спрашивали себя: «Что случилось со старым мной?» Cinderella Solution основан на этой предпосылке.Это полноценная домашняя система похудения, состоящая из руководств по диете и упражнениям, электронных книг, видео и многого другого.

Следуя советам Cinderella Solution по снижению веса, женщины могут получить быстрые, безопасные и полезные результаты по снижению веса.

Cinderella Solution — это комплексная система, созданная Карли Донован. У Карли была личная мотивация для создания программы: она наблюдала, как со временем набирала вес и жертвовала своим телом, что в конечном итоге привело к серьезным осложнениям со здоровьем.Она внесла изменения, обратила вспять свои неудачи в похудении, и сейчас она не здоровее и счастливее, чем когда-либо — и она делится своими секретами в Cinderella Solution.

Цена: $ 37

Дополнительные устройства для домашних тренировок

Вышеуказанные программы домашних тренировок научат вас, как похудеть с помощью диеты и физических упражнений. Однако правильно подобранный гаджет может еще больше ускорить похудание.

Умные часы, фитнес-трекеры и другие устройства для похудения стали еще доступнее, чем когда-либо.Ниже мы перечислили некоторые из самых популярных гаджетов для домашних тренировок, в том числе устройства, которые, как доказано, помогают вам похудеть.

KoreTrak

KoreTrak был модным гаджетом для домашних тренировок на протяжении 2021 года. Это умные часы и фитнес-трекер, которые содержат все функции фитнес-трекеров более высокого класса, но по цене всего в 50 долларов. Он не такой мощный, как фитнес-трекер за 200 долларов, но вы получаете доступный гаджет, который, как доказано, помогает вам похудеть, и по разумной цене.

КореТрак можно носить как дома, так и на улице. Он отслеживает частоту сердечных сокращений; пройденное расстояние, шаги и другие данные. Вы можете подключить его к телефону для получения дополнительной информации. Или вы можете использовать его отдельно.

Цена: $ 49.95

TorroBand

Тренировки с эспандером популярны среди любителей домашних тренировок. TorroBand — это полный набор лент сопротивления. Вы можете превратить любую среду в тренажерный зал, выполняя несколько тренировок с разными уровнями сопротивления.

TorroBand обеспечивает сопротивление до 350 фунтов, что делает ленты сопротивления идеальными как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Некоторые из перечисленных выше программ домашних тренировок рекомендуют ленты с сопротивлением, и TorroBand может легко дополнить вашу программу похудания или силовых тренировок. TorroBand — это недорогой гаджет для домашних тренировок за 99 долларов за полный набор эластичных лент с ремнями для щиколотки, ручками и дверным крючком.

Стоимость: 99 долларов США

Кайло

Kailo — это обезболивающая повязка для кожи, которая использует естественное электричество вашего тела для облегчения боли.Вы наносите пластырь Kailo на кожу с помощью клея, и пластырь быстро начинает работать, чтобы облегчить боль в источнике.

Некоторые люди клянутся Кайло, утверждая, что он обеспечивает более эффективное обезболивание, чем все, что они пробовали. Некоторые люди применяют пластырь Кайло после тренировки, чтобы уменьшить мышечную боль. Другие используют Кайло для облегчения боли в пояснице, локтях или других суставах.

Кайло в настоящее время завершает клинические испытания. Если это клиническое испытание окажется успешным, оно докажет, что нанотехнология Кайло может на законных основаниях обеспечить кратковременное облегчение боли во всем теле.

Как мы заняли

Все программы домашних тренировок обещают аналогичные преимущества: впечатляющие результаты, не выходя из дома.

Однако немногие программы домашних тренировок соответствуют этому заявлению. Чтобы отделить лучшие программы домашних тренировок от просто хороших программ, при расчете рейтинга мы учли все следующее:

Опыт и квалификация инструктора: Некоторые программы домашних тренировок получают советы на бесплатных веб-сайтах в Интернете.Однако лучшие программы домашних тренировок проводят квалифицированные инструкторы с многолетним опытом. Эти инструкторы знают, как похудеть, и расскажут, как похудеть быстро и легко. Мы предпочитали программы домашних упражнений с участием квалифицированных, лицензированных и сертифицированных инструкторов.

Возможности настройки: Некоторые люди не любят отжимания. Другие не любят приседания. Некоторые люди борются с определенными движениями, но не с другими. Лучшие домашние тренировки можно настраивать.Вы можете выполнять их по-разному, при необходимости корректируя тренировку в соответствии со своим уникальным телом.

Способность следовать: Легко ли было следить за тренировкой? Инструктор хорошо провел вас по движениям? Или было сложно скопировать движения и завершить тренировку?

Цена и ценность: Некоторые программы домашних тренировок стоят сотни долларов в месяц. Другие требуют единовременной оплаты в размере 20 долларов США или совсем ничего. Мы предложили программы домашних тренировок для разных бюджетов, хотя мы подчеркнули ценность всех программ.

Требования к оборудованию: У большинства людей дома нет полноценного тренажерного зала. Однако у некоторых людей есть гантели, коврики для йоги и другое базовое оборудование. Мы сделали упор на тренировки с минимальными требованиями к оборудованию или индивидуальные тренировки для тех, кто с оборудованием и без него дома.

Научные данные: Некоторые программы домашних тренировок подкреплены научными данными. Они включают, например, подтвержденные исследованиями принципы HIIT или новейшие технологии питания и физических упражнений.Мы предпочитали домашние тренировки, результаты которых подтверждались научными данными.

Прозрачность и честность: Невозможно сбросить 30 фунтов за неделю без диеты и упражнений. Тем не менее, некоторые программы домашних тренировок содержат смехотворные заявления, предполагая, что вы можете добиться огромных результатов с минимальными усилиями. Это нереально, и мы сделали акцент на программах домашних тренировок, которые были прозрачными и честными с их результатами.

Бонусы: Большинство программ домашних тренировок содержат больше, чем просто руководство по тренировкам.Лучшие программы включают в себя бонусные руководства по диете, книги рецептов, видео, инструкции и многое другое. Мы учли эти бонусные материалы в нашем рейтинге.

Часто задаваемые вопросы о программах домашних тренировок

В: Что такое программа домашних тренировок?

A: Программа домашней тренировки — это любая серия упражнений, которую вы можете выполнять вне тренажерного зала. Некоторые люди ежедневно делают домашнюю тренировку для похудения или силы.

В: Нужно ли мне оборудование для программ домашних тренировок?

A: Для некоторых программ домашних тренировок требуется базовое оборудование (например, гантели и коврик для йоги).Другие программы домашних тренировок можно выполнять без какого-либо оборудования.

В: У меня нулевой опыт. Могу ли я по-прежнему следовать программе домашних тренировок?

A: Все ведущие программы домашних тренировок, указанные выше, можно настроить в соответствии с различными потребностями. Вы можете следить за тренировкой для начинающих или продвинутых, настраивая программу по мере необходимости в соответствии с вашими навыками и опытом.

В: Действительно ли работают программы домашних тренировок?

A: Многие люди удивляются, насколько эффективной может быть хорошая программа домашних тренировок.Конечно, в вашем доме никогда не будет спортзала. Однако хорошие программы домашних тренировок приводят к реальной потере веса или результатам силовых тренировок.

В: Какая программа домашних тренировок самая лучшая?

A: Любая из 10 лучших программ домашних тренировок на 2021 год, перечисленных выше, сегодня входит в число лучших вариантов.

В: Как использовать программу домашних тренировок?

A: Большинство программ домашних тренировок представлены в виде цифровых видео или руководств.Некоторые программы домашних тренировок доставляют вам домой DVD-диски или бумажные книги.

В: Когда я могу начать домашнюю программу тренировок?

A: Если хотите, вы можете начать домашнюю программу тренировки за считанные минуты. Большинство перечисленных выше программ являются цифровыми, что означает, что вы получаете мгновенный доступ, как только ваш платеж будет осуществлен.

В: Сколько стоят программы домашних упражнений?

A: Хорошие домашние программы упражнений стоят от 20 до 100 долларов.За большинство программ взимается разовая плата, хотя некоторые из них основаны на подписке. Вы также можете найти множество бесплатных руководств по снижению веса в Интернете, в том числе высококачественные программы домашних тренировок, которые совершенно бесплатны и не требуют каких-либо условий.

В: Как мне найти подходящую программу домашних тренировок?

A: Сегодня доступны сотни хороших программ домашних упражнений. Некоторые продаются мужчинам или женщинам. Другие продаются молодым или пожилым людям. Выберите тот, который вам подходит, и поймите, что ваша физиология отличается от физиологии других.

Заключительное слово

Домашние тренировки сейчас популярны как никогда. Это хорошо: значит, у вас больше возможностей.

Ознакомьтесь с любой из программ домашних тренировок, перечисленных выше. Некоторые делают упор на похудание. Другие делают упор на наращивание мышечной массы. Некоторые помогают расслабиться, а другие заряжают энергией ваше тело и разум.

Проще говоря, будет лучше следовать любому из этих планов домашних тренировок, чем не следовать за кем-то, кто в курсе и в движении, когда дело доходит до ведения активного образа жизни, основанного на питании и упражнениях.

Чтобы открыть для себя лучшую программу домашних тренировок в 2021 году, ознакомьтесь с любой из программ, перечисленных выше.

Публикуемые здесь обзоры и заявления принадлежат спонсору и не обязательно отражают официальную политику, позицию или взгляды Observer.

Лучшие упражнения для похудения и восстановления формы

Вы заметили, что ваша одежда становится теснее, чем обычно? В вашем зеркале отражается тело, в которое вы не можете поверить, что оно принадлежит вам?

Не волнуйтесь, вы не одиноки.

По данным журнала Time, более 70% взрослого населения США имеют избыточный вес.

Никто не любит лишний вес. К сожалению, сбросить лишние килограммы не так-то просто.

Это не значит, что люди не пытаются похудеть. Многие люди это делают, и эта борьба привела к тому, что индустрия похудания и контроля диеты раздулась до колоссальных 72 миллиардов долларов в год.

Причина, по которой эта цифра настолько высока, заключается в том, что очень много компаний намерены продавать новейшие лучшие продукты для похудения, таблетки для похудания и упражнения.Печальная правда заключается в том, что если бы все это действительно сработало, мы бы не столкнулись с нынешним кризисом ожирения.

Чего не хотят признавать все эти компании, продающие эти причуды, так это то, что старая добрая диета и упражнения — это то, что помогает людям сбросить вес и сохранить его навсегда.

Необязательно целый день пить лимонадную смесь или питаться только манго, или чем-то еще. И вам, конечно же, не нужно покупать программы упражнений у современного эксперта по фитнесу.

Вместо этого лучше придерживаться лучших упражнений для похудения и набора формы. Сложность в том, что существует масса упражнений, которые отлично подходят для похудения, и все они разные. Следовательно, то, что работает для вас, может не работать для кого-то другого, и наоборот.

Поэтому лучше всего дать вам краткое, но тщательное обучение лучшим упражнениям для похудания и восстановления формы. Таким образом, вы сможете принять лучшее решение, соответствующее вашим потребностям, целям и срокам (большинство людей хотят похудеть в кратчайшие сроки).

Прежде чем мы перейдем к этим упражнениям, давайте обсудим очень важную тему, которую хотят знать все люди с избыточным весом, когда они принимают решение похудеть.

Почему похудеть так сложно?

Похудеть сложно, потому что большинство людей поступают неправильно. Похудение и постоянное его поддержание — это выработка здоровых и постоянных привычек. Вы не набрали такой вес всего за день или два. Увеличение веса и его тяжелая форма ожирения — это состояния организма, которые достигаются в течение длительного периода времени.

Все мы знаем, что пища состоит из калорий, которые являются единицами тепла или энергии. Энергия, которой мы питаемся, используется вашими мышцами или сохраняется в виде жира. Упакуйте слишком много калорий, и вся эта энергия будет храниться в виде согревающего жира и жира для защиты органов на черный день. Дело в том, что с автоматизацией и нашим малоподвижным образом жизни лишняя энергия никогда не используется. Так что он просто сидит и накапливается, пока вы продолжаете есть нездоровую пищу. Прежде чем вы это осознаете, у вас избыточный вес, и именно тогда вы отчаянно хотите похудеть.

Когда люди принимают решение похудеть, они могут резко сократить количество калорий. Это нехорошо, поскольку слишком мало калорий сигнализирует организму о том, что вы голодны. Организм не хочет отказываться от лишнего жира, потому что он хочет, чтобы у вашего тела было достаточно энергии, чтобы переждать голод. Вы похудеете, сократив количество калорий, но при этом ваше тело съедает само себя.

Чаще всего ваше тело питается сначала мышцами, а затем жиром. Это способ организма защитить себя от того, что в него не поступают ни еда, ни калории.Ваш метаболизм также замедляется.

Возможно, вы похудели, но большинство людей начинают нормально есть после этой первоначальной потери веса. Поскольку ваше тело состоит из мышц и жира, у вас не так много мышц, чтобы использовать получаемую энергию, ваше тело накапливает даже больше жира, чем раньше. Прежде чем вы это узнаете, вы набрали каждый дюйм, а может и больше.

Еще есть те, кто ест эмоционально. Если вы едите, чтобы чувствовать себя лучше, никакие упражнения не помогут сбросить вес.Вы должны изменить свои привычки, и иногда для этого нужно заглянуть вглубь себя, чтобы понять, почему вы едите слишком много.

У других может отсутствовать мотивация или у них есть расстройство, из-за которого потеря веса замедляется. У некоторых женщин при родах возникают проблемы со снижением веса при беременности из-за гормонов.

Независимо от того, вызвана ли ваша потеря веса вредными привычками, генетикой, состоянием здоровья или другим фактором, потеря веса сводится к правильному движению и питанию.

Как быстро похудеть

Если вы раньше не пытались похудеть или это было какое-то время, вы можете сразу обнаружить, что любая потеря веса является значительной.Однако, даже если весы показывают, что вы сбросили пять фунтов за первую неделю или около того, вы должны ожидать, что в какой-то момент потеря веса остановится. Это ваше тело, которое задается вопросом, приближается ли голод или вы собираетесь совершить длительный поход по тундре, и вам может потребоваться дополнительная энергия для поездки.

Если вы придерживаетесь физических упражнений и диеты, ваше тело в конечном итоге будет сжигать лишнюю энергию, чтобы вы стали стройнее и новее.

Как сжечь больше всего калорий

Спросите любого спортсмена, как быстро похудеть с помощью упражнений, и большинство посоветует вам бегать.Велосипед — хорошее упражнение для похудения, равно как и прыжки через скакалку и аэробные танцы.

Обычное плавание отлично подходит для похудания, так как имеет дополнительное преимущество — оно облегчает работу суставов и мышц. По сути, вы плывете по воде, прорабатывая каждую мышцу своего тела.

Пешие прогулки — еще одно эффективное и увлекательное упражнение, которое поможет вам сжечь значительное количество калорий, а также получить дневную дозу природы.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Если вы хотите быстро похудеть, лучший способ сделать это, помимо диеты (вы не можете избежать плохой диеты), — это упражнения.

Одно из самых больших оправданий того, что люди не занимаются спортом, — это то, что у них нет времени. Вы встаете утром и едва успеваете позавтракать и попрощаться с семьей перед тем, как выйти на работу. Приходишь домой, ешь, смотришь телевизор, и пора спать.

Уловка, чтобы найти время для тренировки, состоит в том, чтобы сначала найти упражнение, которое вас интересует. Затем включите это время в свой распорядок дня. Вставайте пораньше и отправляйтесь в спортзал. Или сходите в тренажерный зал сразу после работы, вместо того чтобы ехать в кафе Starbucks.Вы даже можете потренироваться дома, в спальне, сразу после того, как встанете с постели.

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома, в парке или в тренажерном зале, чтобы достичь своей цели по снижению веса.

Упражнения вне тренажерного зала

Обладая достаточной мотивацией и творчеством, вы можете найти время и возможность потренироваться практически где угодно.

В большинстве парков есть перекладины для подтягивания или, по крайней мере, перекладины для обезьян, которые могут служить одним и тем же, или вы можете купить перекладину для подбородка, чтобы установить внутри дверного проема вашей спальни.Это все, что тебе нужно. Остальные упражнения можно выполнять с собственным весом или с отягощениями, которые вы найдете в тренажерном зале, где бы вы ни занимались.

Упражнения для похудания в тренажерном зале и вне его

Ваше тело сжигает калории даже в состоянии покоя. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Поэтому, если вы хотите быстро похудеть и быть здоровым, чтобы избавиться от лишних килограммов навсегда, вам следует стремиться нарастить как можно больше мышц для своего тела.

Если вы женщина и беспокоитесь о том, чтобы выглядеть как Халк, не волнуйтесь. Тренировки с собственным весом или отягощениями в тренажерном зале не помогут нарастить большое количество мышц, если вы не тренируетесь для этого. Вы приобретете гладкий тонус вашего тела, чего хотят большинство мужчин и женщин, тренируясь для похудения.

Лучший способ нарастить мышцы

Лучший способ нарастить мышцы, помимо правильного питания, — это тренировать основные группы мышц. Как новичок, подумайте о своих ногах и плечах, груди и спине, а также о руках.

Вот несколько тренировок, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы похудеть с помощью упражнений и правильного питания.

Для начала придерживайтесь трех подходов по 10-12 повторений, пока не наберете больше мышц и не нарастите выносливость.

Тренировки для ног

В тренажерном зале найдите тренажеры, которые прорабатывают квадрицепсы (передняя часть бедра), подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) и икры. Вы также можете выполнять приседания с гантелями или штангой, выпады и подъемы на носки.

В домашних условиях отличным упражнением для наращивания ног могут стать обычные приседания или прыжки с приседаний.Вы также можете делать приседания на одной ноге и подъемы на носки на одной ноге. Не забывайте делать выпады, чтобы накачать мышцы бедра.

Тренировки для рук

Сгибания рук с гантелями и разгибания трицепсов над головой могут стать отличной тренировкой для передней и задней части рук. В тренажерном зале также есть тренажеры для тренировки бис и трис.

Дома делайте подтягивания в парке или на перекладине для подтягиваний в магазине.

Тренировки для спины

Спину можно проработать, выполняя тяги гантелей в наклоне и тяги вперед, используя тренажер.

Дома вы можете делать подтягивания, развернув руки от себя.

Тренировки для груди

Грудь можно прорабатывать жимом лежа или жимом гантелей. Подъемы гантелей и отжимания между перекладинами также являются отличными упражнениями для груди.

Дома вы можете сделать серию отжиманий ногами и приподнятыми ногами, а затем приподнять плечи, чтобы ударить по груди со всех сторон. В парке вы также можете найти дип-бары.

Тренировки для плеч

Вы можете прорабатывать плечи на тренажерах для плеч, а также делать жимы гантелей от плеч и разгибать гантели в наклоне.

Последовательная работа для роста мышц

Обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений для похудания и поговорите с тренером или, по крайней мере, посмотрите видео или диаграммы, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику. Ваша спина должна быть прямой во время упражнений, и вы должны чувствовать напряжение только в прорабатываемых мышцах, иначе вы можете держать пари, что используете неправильную технику.

Убедитесь, что вы также выполняете разминку, по крайней мере, перед тем, как приступить к ней, так как это предотвратит растяжения и другие травмы, которые могут помешать вашему прогрессу.

Ключ к росту мышц — это постоянство и здоровое питание.

Персональный тренинг с экспертами по фитнесу

Возможно, вы не чувствуете перечисленные выше упражнения, и это нормально. Вам просто нужно найти упражнения, которые вам нравятся. Один из способов сделать это — записаться на уроки у местного специалиста по фитнесу. Работа личного тренера — помочь вам добиться наилучших результатов, в том числе сбросить вес. Скажите тренеру свою цель, и вы составите план, как ее достичь в кратчайшие сроки.

Большинство персональных тренеров предлагают одно бесплатное занятие, чтобы вы могли попробовать его. Что тебе терять?

Групповое обучение

Тенденция, которая быстро завоевывает популярность в фитнес-индустрии, — это групповые персональные тренировки. Подумайте о P90X и о тех типах программ, где у вас есть один или даже несколько инструкторов, работающих с небольшой группой, движущейся к сходным целям.

Эти занятия в небольших группах достаточно общие, чтобы вы могли заниматься своими делами, но все же вы можете получить индивидуальное внимание, если хотите.Вы можете выполнять занятия постоянно или время от времени, чтобы время от времени менять свой фитнес-распорядок.

Какое оборудование для фитнеса следует использовать?

Некоторым людям нравятся тренажеры, потому что они нацелены на определенные группы мышц и идеально подходят для начинающих. Просто переместите штифт на нужный вес и следуйте инструкциям, указанным на машине.

Другие предпочитают гантели или гантели. Найдите то, что вам больше нравится, пока вы остаетесь последовательными.

Следует ли считать сожженные калории?

Вы должны не только подсчитывать, сколько калорий вы сжигаете, но вы обязательно должны подсчитывать калории, которые вы потребляете. Только при дефиците калорий эти килограммы будут уменьшаться так быстро, как вы ожидаете.

Конечно, похудеть можно, не считая ни одной калории. Если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями и придерживаетесь здоровой диеты, вы должны потерять вес раньше, чем заметите это.

Остерегайтесь упражнений и ловушек для еды.Некоторые люди, когда они интенсивно тренируются, в конечном итоге перекусывают, потому что их организм пытается восполнить сожженные калории. Постарайтесь утолить ночной голод, выпивая больше воды и чая без кофеина, а также перекусывая низкокалорийными овощами, если вам абсолютно необходимо что-нибудь поесть.

Вы можете подсчитывать калории с помощью Fitbit и других фитнес-трекеров или с помощью калькуляторов калорий, которые обычно можно найти в Интернете. А большинство кардиотренажеров в тренажерном зале покажут вам, сколько калорий вы сожгли.Имейте в виду, что эти цифры являются лишь ориентировочными, так как ваши истинные сожженные калории будут зависеть от вашего роста, веса, вашей безжировой массы и генетики.

Воспользуйтесь консультациями по питанию для увеличения веса

Ваше тело не может измениться без здорового питания. Многие местные спортзалы предлагают консультации по питанию. Эти советы экспертов по фитнесу помогут вам ориентироваться в продуктовом магазине, чтобы вы могли набить свой холодильник и шкафы питательными продуктами, а не всяким мусором.

Вне поля зрения, вне разума хорошо помогает при тренировках для похудения, так как вас не соблазняет, когда в доме нет нездоровой пищи.

Преобразуйте свое тело и сжигайте больше калорий в тренажерном зале

Вы можете бегать и делать подтягивания и другие упражнения дома, если вы в высшей степени дисциплинированы. Однако трудно быть собственным болельщиком.

Новичкам и тем, кому нужно немного больше побуждать вставать и двигаться, настоятельно рекомендуется записаться в тренажерный зал.

В вашем местном тренажерном зале есть фитнес-оборудование и занятия, консультации по питанию и многое другое. Прежде всего, рядом с вами тренируются люди, у которых общая цель: быть в наилучшей возможной форме. Вы можете даже завести друга или двух, когда будете путешествовать по фитнесу.

Какой фитнес-центр выбрать?

Когда дело доходит до поиска тренажерного зала рядом с вами, есть много вариантов. RPM Fitness в Бирмингеме — лучший тренажерный зал, так как у нас есть все необходимое фитнес-оборудование, занятия в небольших группах, индивидуальные тренировки и консультации по питанию; все, что вам нужно во время тренировок, чтобы похудеть и прийти в лучшую форму в своей жизни.

Позвоните сейчас, чтобы назначить бесплатную пробную сессию и начать свой путь к новому, стройному себе.

сравнение эффективности вариантов лечения потери веса и изменения физической формы для взрослых (18–65 лет), страдающих ожирением или ожирением; систематический обзор и метаанализ

9099 9 RT: 2–3 подхода x неизвестное повторение @ 50-70% 1 ПМ (прогрессивный) для: Сгибания рук / Разгибание, Жим от груди, Сгибание ног / Разгибание, Боковое вытягивание, Жим плечом 9100 7 91 007 9099 4 90 994
Ахмадизад [83] $ ET (8-M) 3 раза в неделю в течение 12 недель ET: 75–85% от MHR в течение 20-30 минут ( прогрессивный), BM, I, Adip
RT (8-M) RT: 4×12 CRT из 11 упражнений при 50–60% 1RM
Anderssen [84] D (34-M ) ET: 3 раза в неделю в течение 52 недель D: с низким содержанием жира BM, FM, FFM, Cal
ET (34-M) ET: 60–80% PHR для 60- мин
D (E) (43-M)
Ara [85] RT (12-M) RT: 3 раза в неделю в течение 6 недель RT: 1-3 x 3 –12 @ Прогрессивный 1 ПМ (диапазон 50-90%) для приседаний, жима ногами, сгибания / разгибания ног, сгибания бедра с отдыхом 90 с @ общие затраты 220–300 ккал / сеанс BM, FM, FFM, T OB
Ballor [86] ET (9-M) 3 раза в неделю в течение 12 недель ET: 50% VO 910 56 2 макс. X 20–60 мин. (Прогрессивный) BM, FM, FFM
RT: 3×8 @ 50-80% 1ПМ (прогрессивный) Приседания, скамья, разгибание / сгибание ног, разгибание / сгибание рук, боковое Вытягивание
RT (9-M)
Ballor [87] D (10-W) RT: 3 раза в неделю в течение 8 недель D: гипокалорийный @ -1000 ккал / день w / Белок> 1.0 г / кг BM, FM, FFM, Cal
RT (10-W)
D (R) (10-W)
RT: 3×10-12 @ 10RM для: Chest Жим, жим ногами, боковое вытягивание, сгибание рук / разгибание, сгибание ног / разгибание, подъем на носки
Borg [88] D (90-M) D: 2-месячный ET&RT: 3 раза в неделю для 24 недель D: Гипокалорийность @ = 1200 ккал / день в первую и последнюю неделю и -500 ккал / день между BM, FM, FFM, Cal
ET (25-M)
RT (28-M) ET: 45 мин при 60-70% VO 2 макс
RT: 3×8 при 60-80% 1RM CRT
Bouchard [51] D (11- W) RT: 3 раза в неделю в течение 12 недель D: гипокалорийный @ BM, FM, FFM
RT (11-W) −500 ккал / день
D (R ) (12-W) RT: 3×8 @ 80% 1RM для (жим ногами, жим грудью, разгибание ног, жим плечами, си t-up, тяга сидя, разгибание на трицепс, сгибание рук и разгибание икры) с отдыхом 60–90 секунд
Brehm [89] D, LF (20-W) 24 недели D , LF: гипокалорийность @ ≈ 1250 ккал / день с ~ 54% CHO, ~ 18% белка, ~ 28% жира ккал / день BM, FM, FFM, TC, TG, LDL, HDL
D, LC: гипокалорийный @ ≈ 1160–1300 ккал / день с ~ 15-30% CHO, ~ 25% белка, ~ 46-57% жира в ккал / день
D, LC (22-W)
Brochu [90] D (71-W) ЛТ: 3 раза в неделю в течение 24 недель D: Гипокалорийность @ -500 ккал / день BM, FM, FFM, TC, HDL, LDL, TG, CRP, I, Cal
RT: 3–4 x 8–12 @ 65-80% 1 ПМ (прогрессивный) для (жим ногами, жим грудью, боковое вытягивание, жим плечом, сгибание рук / разгибание) с 60– 90 с отдых
D (R) (36-W)
Bryner [91] D (E) (2-M / 8-W) ET: 4 раза в неделю RT: 3 раза / нед в течение 12 недель D: Гипокалор ic @ ≈ 800 ккал / день BM, FM, FFM, Cal
ET: 20–60 мин (прогрессивная) при самостоятельном темпе
D (R) (1-M / 9-W) RT: 2-4×15-12 @ 15RM-to-8-RM (прогрессивная) для ЭЛТ с 10 упражнениями с 60-секундным отдыхом
Campbell [92] * $ D (8-W ) ЛТ: 3 раза в неделю в течение 16 недель Д: Гипокалорийная @ -500 ккал / день BM, FM, FFM, Cal
ЛТ: 3×8-12 @ 80% 1RM (для разгибания ног / Сгибание рук, жим ногами, жим груди, вытягивание рук) с отдыхом 60–120 с
D (R) (8-W)
Christiansen [93] D (29-M / W) ET: 3 раза в неделю в течение 12 недель D: гипокалорийность @ ≈ 600 ккал / день BM, I, OB, TC, HDL, Cal
D (E) (25-M / W)
ET: 60–75 мин при неизвестной интенсивности, что соответствует 500–600 ккал / сеанс
ET (25-M / W)
Манжета [94] D (E ) (10-W) 3 раза в неделю в течение 16 недель E + R: 75 минут при 60-75% HRR с RT @ 2×12 для жима ногами, сгибания ног, разгибания бедер, жима грудью, вытягивания широчайшей мышцы вниз при неизвестной интенсивности или покое E: 75 мин при 60-75% HRR BM
D (E + R) (9-W)
Donnelly [95] * D (26- W) ET и RT: 4 раза в неделю в течение 12 недель D ET: 20–60 мин (прогрессивная) @ 70% HRR RT: 2–3 x 6-8 @ 70-80% 1RM (прогрессивная) на ЭЛТ упражнения неизвестны, остальные неизвестны BM, FM, FFM, Cal
D (E) (16-W)
D (R) (18-W)
D (E + R ) (9-W)
Donnelly [96] * D (7-W) ЛТ: 3 раза в неделю в течение 12 недель D: Гипокалорийный @ = 700 ккал / день BM , FM, FFM, Cal
RT: 3 подхода 8,6,6 при 70% 1ПМ, прогресс до 4 подходов 8.6.6.4 @ 80% 1ПМ для жима лежа, вытягивания широчайшей мышцы вниз, разгибания / сгибания ног, жима плечами, пуловера руками, сгибания рук / разгибания
D (R) (7-W)
Donnelly [ 97] $ ET (16-M / 25-W) 5 раз в неделю в течение 68 недель ET: 20–45 мин при 60–75% HRR в течение 1 st 24 недели, затем 55% -70% ЧСС (прогрессивный) для ≈ 2000 ккал / нед (400 ккал / сеанс)
Dunstan [98] * $ D (17-M / W) RT: 3 раза в неделю в течение 24 недель D: гипокалорийный BM, FM, FFM, I, TC, HDL, LDL, TG, Cal
RT: 3×8-10 @ 50-85% 1RM (прогрессивный) для Жим лежа, разгибание / сгибание ног, тяга в вертикальном положении, боковое вытягивание вниз, жим плечом, сгибание рук / разгибание, упражнения на пресс
D (R) (19-M / W)
Fisher [99] * долл. США D (29 Вт) ЭТ и ЛТ: 3 раза в неделю в течение 8 недель D: Гипокалорийность @ ≈ 800 ккал / день 9099 8 BM, FM, FFM, CRP, IL-6, TNF-α, Cal
ET: 20-40 мин при 65-80% MHR (прогрессивный)
D (E) (43-W )
RT: 1-2×10 @ 60-80% 1 ПМ (прогрессивный) для жима ногами, приседаний, разгибания / сгибания ног, сгибания рук, бокового вытягивания вниз, жима лежа, военного жима, упражнений на туловище
D (R) (54-W)
Foster [100] * D, HP (12-M / 21-W) 52 недели D, HP: Hypocaloric после Dr.Новая революция в диете Аткинса, BM, FM, FFM, Cal
D (8-M / 22-W) D: гипокалорийный @ M ≈ 1500–1800 ккал / день; W ≈ 1200–1500 ккал / день для 60% CHO, 15% белка, 25% жира
Geliebter [101] D (8-M / 14-W) ET & RT: 3 раза в неделю для 8 недель D: гипокалорийность при <70% RMR BM, FM, FFM, Cal
D (E) (9-M / 14-W) ET: 8-минутный велосипедный эрг, 8 -мин эрг руки, 8-минутный цикл эрг при 55-70% VO 2 пик (прогрессивный)
D (R) (8-M / 14-W)
RT: 2×6, 1x усталость для Разгибание / сгибание ног, жим от груди, подтягивание руки, сгибание рук / разгибание, жим ногами с отдыхом 30 секунд
Goddpaster [102] D (63-M / W) ET: 5 d / нед в течение 24 недель D: Гипокалорийность @ ≈ 1200–2100 ккал / день с 50-55% СНО, 20-25% белка, 20-30% жира BM, FM, FFM, Cal
D (E) (67-M / W)
ET: общая 60-минутная / сут неизвестная интенсивность
Hallsworth [103] RT (11-M / W) 3 раза в неделю для 8- нед BM, I, TC, TG
Hammer [104] * $ D, LF (14-W) ET: 5 раз в неделю в течение 6 недель D: гипокалорийная ВН @ = 800 ккал / день, LF @ = 1195 ккал / d BM, FM, FFM, Cal
D, VL (12-W)
ET (12-W) ET: расстояние 1.6-4,8 км / сессия (прогрессивный) @ 60-85% ЧСС (прогрессивный)
D (E), LF (8-W)
D (E), VL (6-W)
Hill [105] D (3-W) ET: ежедневно в течение 5 недель D: гипокалорийный при 800 ккал / день BM, FM, FFM
D (E): расстояние 1,6-5,6 км / сессия (прогрессивная) при неизвестной интенсивности
D (E) (5-W)
Hill [106] D (6-W) ET: 5 раз в неделю для 12 недель D: гипокалорийность варьируется от 600 до 1500 ккал / день, LF @ 1200 ккал / день BM, FM, FFM
D, LF (8-W)
D (E) (10-Вт)
D (E), LF (8-W) ET: 20–50 мин (прогрессивный) при 60-70% HRM
Ho [107] D (E ) (15-M / W) ET и RT: 5 раз в неделю в течение 12 недель D: гипокалорийный BM, FM, FFM, I, OB, TC, HDL, LDL, TG, Cal
ET: 30 минут @ 60% HRR
D (R) (16-M / W) RT: 4×12 @ 10RM для жима ногами, сгибания ног / разгибаний, жима лежа, тяги сидя с / 60 с отдых
D (E + R) (15-M / W)
E + R: ET в течение 15 минут при 60% HRR и RT для 2×12 при 75% 1RM
Ibanez [108] D (12-W) RT: 2-3 раза в неделю в течение 16 недель D: Гипокалорийный @ -500 ккал / день BM, FM, FFM, I, Adip, OB, TC , ЛПВП, ЛПНП, ТГ, Cal
RT: 3-4×10-15 @ 50-80%
D (R) (13-W) 1RM (прогрессивный) CRT для 8 недель и 3 -5×10-12 @ 60-80% или 3-5x 4-6 @ 80-90% попеременно в течение 8 недель
Irving [109] $ E (Low-Intense) (3-M / 10-Вт) 3-5 раз в неделю в течение 16 недель Низкая интенсивность: неизвестное время при RPE 10–12 соответствует 300–400 ккал / сеанс BM, FM, FFM, GH, IGF, ЛПВП, ТГ, Cal
E (высокоинтенсивный) ( 3-M / 8-W) Высокая интенсивность: неизвестное время при RPE 15–17, что соответствует 300–400 ккал / сеанс
Josse [110] $ D (E + R), HP (30 Вт) ET: 7 раз в неделю RT: 2 раза в неделю в течение 16 недель ET: 7 раз в неделю при общем расходе 250 ккал, продолжительность или интенсивность неизвестна BM, FM, FFM, Cal, IL -6
D (E + R), LP (30-W)
D (E + R), MP (30-W)
RT: 3×10 неизвестной интенсивности и интервала отдыха
Kempen [111] D (10-W) ET: 3 раза в неделю в течение 8 недель D: гипокалорийный @ = 500-750 ккал / день BM, FM, FFM, Cal
D (E) (10-W) ET: 90-минутные групповые упражнения при 50-60% VO 2 макс.
Kerksick [112] $ E + R (17-W ) ET&RT: 3 раза в неделю в течение 14 недель E + R: @ ЧСС 60-80% MHR с использованием CRT из 14 упражнений e в паре: BM, FM, FFM, Cal
D (E + R), HC + P
(11-W)
D (E + R), VL / HP Разгибание рук / Сгибание, Разгибание ног / Сгибание, Жим плечом / Боковое вытягивание, Бедра Abd / Добавить, Жим от груди / Тяга сидя, Скручивания живота / Разгибание спины, Шраги плечами / Отжимания; или непарные: жим ногами, приседания, грудная клетка, наклон, разгибание бедра, наклоны в стороны, шаг) x 30 с @ неизвестно% 1ПМ с художественной гимнастикой 30 с между подходами / парным упражнением
(48-W) D ( E + R), LC (37-W)
D (E + R), HC (41-W)
Klimcakova [113] $ D (R) (12-M) ЛТ: 3 раза в неделю в течение 12 недель D: Гипокалорийный BM, FM, FFM, I, Adip, OB, TNF-α, TC, HDL, TG
RT: 1×12-15 @ 60 -70% для ЭЛТ с 17 упражнениями
Kraemer [114] D (8-M) RT & ET: 3 раза в неделю в течение 12 недель D: гипокалорийный BM, FM, FFM, Cal
ET: 30–50 мин (прогрессивный) @ 70-80% PHR
ET&RT: затем ET, 1-3×5-10 @ 5-7RM или 8-10RM (альтернативно) для приседаний, военного жима , Жим лежа, боковое подтягивание, тяга сидя, упражнения на туловище, жим ногами, сгибание ног, подъем на носки, сгибание рук с отдыхом 60–180 секунд (в зависимости от нагрузки ndent)
D (E) (11-M)
D (E + R) (10-M)
Ларсен [115] * D, HGI / HP Гипокалорийность в течение 26 недель Все диеты с общим содержанием жира <25-30% ккал BM, FM, FFM, Cal
(97-M / W)
D, LGI / HP LP: PRO: CHO соотношение 1: 5 (10–15% общего белка ккал и 57–62% общего CHO в ккал)
(124-M / W)
D, HGI / LP
Соотношение HP: PRO: CHO: 1: 2 (23–28% общего белка ккал и 45–50% общего CHO в ккал)
(106-M / W)
D, LGI / HP
HGI: без изменений в диетах GI с ~ 12% общего количества ккал из белка
(124-M / W)
LGI: снижение на 15 пунктов GI по сравнению с диетами с высоким GI w / ~ 12% общего количества ккал из белка
Непрофессионал [116] * D, HP (12 Вт) 10 недель D, HP: ≈1700 ккал / день @ 1.6 г / кг белка при соотношении CHO: белок ~ 1,4 и <30% жира ккал / день BM, FM, FFM, I, TH, TC, HDL, DLD, TG
D, HC (12 -W) D, HC: ≈1700 ккал / день при 0,8 г / кг белка и соотношении CHO: белок> 3,5 и <30% жира в ккал / день
Обычный [117] $ * D, HP (12-W) ET: 5 раз в неделю RT: 2 раза в неделю в течение 16 недель D, HP: ≈1700 ккал @ 1,6 г / кг для белка с соотношением СНО: белок <1,5 и жира <30% ккал / день BM, FM, FFM, Adip, OB, Ghrelin, I, TC, HDL, LDL, TG, Cal
D (E + R), HP (12-W) D, HC: ≈1700 ккал / сут @ 0.8 г / кг для белка с соотношением СНО: белок> 3,5 и жира <30% ккал / день
D, HC (12-W)
D (E + R), HC (12-W )
ET: 30 минут при неизвестной интенсивности
RT: 1×12 при неизвестной интенсивности сопротивления для 7 упражнений в CRT
Maiorana [118] $ E + R (14-M / 2-W) 3 раза в неделю в течение 8 недель E + R: CRT для RT @ 45 с RT @ 55–65% MVC (прогрессивный) с 15-секундным отдыхом между RT с последующим 5-минутным ET @ 70–85% PHR (прогрессивный) с перерывами в RT-упражнениях BM, HDL, LDL, TC, TG
Marks [119] D (10-W) ET & RT: 3 раза в неделю для 20 недель D: гипокалорийное общее с низким содержанием жира @ -628 ккал / день BM, FM, FFM, Cal
ET: 12–36 минут (прогрессивная) при 70-85% HRM
D (E) (8-W)
D (R) (11-W) RT: 2×8-12 @ 70-90% 1RM для: разгибаний / сгибаний ног, тяги сидя, жима грудью, разгибаний / сгибаний рук и сгибания живота, с неизвестным упором
D (E + R) (9-W)
ET&RT: 12–24 мин. ET и 1 комплект RT
Морейра [120] $ E (S) (8-M / W) 3 раза в неделю в течение 12 недель E (S): 20–60 мин (прогрессивный) при 10% анаэробного порога BM, FM, FFM, TC, TG
E (I): 20–60 мин (прогрессивный) общее время при соотношении 2: 1 120% анаэробного порога к Время отдыха
E (I) (8-M / W)
Nicklas [121] D (53-M / W) ET и RT: 3 раза в неделю в течение 72 недель D: гипокалорийность @ -500 ккал / день BM, CRP, IL-6, TNF-α, Cal
ET: 30–45 минут при 50-75% HRR
ET (53-M / W)
E + R: 15-минутная ET при 50-75% HRR, затем 15-минутная RT при 2×12 CRT, затем 15-минутная ET при 50-75% HRR
D (E + R) (53-M / W)
Oberbach [122] $ ET (40-M / W) 4 раза в неделю в течение 4 недель ET: 3 дня: 60 минут неизвестной интенсивности (20 минут гимнастика / 20 минут в равновесии / 20 минут «силовая тренировка» и 1 день: 60 минут плавание BM, FM, FFM, Adip, OB, IL-6, IL-10, CRP, TC, HDL, LDL, TG
Olson [123] RT (16-W) 2 раза в неделю в течение 52 недель RT: 3×8–10 @ 8-10 повторений в минуту (прогрессивные) для неизвестных упражнений, обозначенных как изотонические тренажеры с переменным сопротивлением и свободные веса, нацеленные на следующие основные группы мышц: четырехглавые, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы BM, FM, FFM , I, Adip, Il-6, CRP, TC, HDL, LDL, TG
Pavlou [124] * $ D (41-M) ET: 3 раза в неделю в течение 8 недель D: гипокалорийность @ = 800 ккал / день BM, FM, FFM
D (E) (31-M) ET: 70-85% MHR в течение 20–45 минут (прогрессивный)
Phinney [125] D, HP (6-W) ET: 6 часов в неделю в течение 4 недель D: гипокалорийная @ = 720 ккал / день BM, FM, FFM, Cal
D (E) (6-W) ET: 6 часов / общее время в неделю при 50% VO 2 max
Polak [126] ET (25-W) 5 раз в неделю в течение 12 недель ET: 45 минут при 50-65% VO 2 макс. (Прогрессивный) для групповых упражнений 2 раза в неделю, эргометр цикла 3 раза в неделю BM, FM, FFM I, Adip, OB, IL-6, TC, HDL, TG
Pritchard [127] D, LF: (18-M) ET: 5 раз в неделю в течение 52 недель D: гипокалорийный @ -500 ккал / день и 20-25% жира ккал / день BM, FM, FFM, Cal
ET (21-M) ET: 30–45 мин при 65-75% HRM
Racette [128] D (17-W) ET: 3 раза в неделю на 1 2 недели D: гипокалорийный @ = 75% BMR BM, FM, FFM, Cal
D (E) (13-W)
D (E): 35 минут @ 65% VO 2 макс.
Рис [129] D (9 месяцев / нед) ET: 5 раз в неделю RT: 3 раза в неделю в течение 16 недель D: гипокалорийный при -1000 ккал / день BM, FM, FFM
ET: 20–60 мин при 50-85% MHR (прогрессивный)
D (E) (10-M / W)
RT: 1×8-12 @ 8-12 оборотов в минуту (прогрессивные) для разгибаний / сгибаний ног, подтягивания широчайшей мышцы плеча, жима лежа, должен жим, разгибания рук / сгибания рук
D (R) (10-M / W)
Rolland [130 ] * D, HP (1-M / 16-W) 36 недель D, HP: гипокалорийный при 800–1500 ккал / день, при 20% СНО, 40% белка, 40% жира ккал / день BM, FM, FFM, I, Adip, OB, HDL, TC
D, LF (5-M / 9-W) D, LF: гипокалорийный @ -500 ккал / день @ 35%, CHO, 36% pro теин, 28% жирности ккал / день
Ross [131] D (15-W) ET: ежедневно x 14 недель D: гипокалорийный @ -500 ккал / день BM, FM , FFM, I, Cal
ET: продолжительность самостоятельного выбора при ~ 80% MHR (соответствует 500 ккал / сеанс)
D (E) (17-W)
ET (12- W)
Ryan [132] * $ D (23-W) ET & RT: 3 раза в неделю в течение 24 недель D: Гипокалорийный @ -250-350 ккал / день BM, FM, FFM
ET: 45 мин при 50-75% HRR (прогрессивный)
D (E) (24-W)
D (R) (16-W) RT: переменное сопротивление для 15 повторений (от 3 повторений в минуту до 15 повторных повторений) 2–3 подхода для жима ногами, жима грудью, мухи грудью, вытягивания широчайшей мышцы вниз, сгибания ног / разгибание, сгибание рук / разгибание с отдыхом 30 с
Schjerve [133] $ E (S) (13 месяцев / нед) 3 раза в неделю в течение 12 недель IT: 10 минут при 50-60% MHR, затем 4 цикла 4-минутного: 3-минутного соотношения 85-95% MHR, затем 50-60% MHR, затем 5 минут при 50-60% MHR BM, FM , FFM, TC, HDL, TG
E (I) (14-M / W)
RT (13-M / W) ET: 47 минут при 60-70% MHR
RT: 4×5 @ 90% 1RM (прогрессивный) для жима ногами или приседаний, упражнения на туловище @ 3×30 с отдыхом 30 секунд
Shue [134] D (21-W) 12 недель D: гипокалорийность @ -500-1000 ккал / день I, Adip, OB, IL-6, IL-10, TNF-α, TC, HDL, LDL, TG
Sigal [135] D ( E) (60-M / W) ET и RT: 3 раза в неделю в течение 24 недель ET: 15–45 мин при 60-75% MHR (прогрессивный) BM, FM, FFM, HDL, LDL , TG
D (R) (64-M / W) RT: 2-3×7-9 @ неизвестная интенсивность в CRT с неизвестными упражнениями
D (E + R) (64-M / W)
E + R: оба комбинированных
Slentz [136] ET (22-M / 26-W) 3 раза в неделю в течение 32 недель ET: эквивалентно 12 миль / неделю при 75% VO 2 пик BM, FM (как показано на брюшной полости)
RT (22-M / 30-W) RT: 3×8-12 @ неизвестно RM в режиме CRT
E + R (19-M / 25-W)
E + R: полные сеансы как ET, так и RT
Strasser [7] * $ D (10-W) ET: 3 раза в неделю в течение 8 недель D : Гипокалорийность при -500 ккал / сут BM, FM, FFM, TC, HDL, LDL, TG, Cal
D (E) (10-W) ET: 60 минут при 60% VO 2 макс.
Tjønna [137] E (I) (4-M / 7-W) 3 раза в неделю в течение 16 недель IT: 10 минут при 70% MHR, затем 4- циклы по 4 мин: 3 мин при 90% MHR и 70% MHR, затем 5 мин при 50-60% MHR BM, FM, FFM, I, Adip, HDL, TG
E (S ) (4-М / 4-W)
ET: 47 минут при 70% MHR
Tokmakidis [138] $ D (E + R) (9-W) 4x в неделю (2x’s ET , 2 раза RT) в течение 16 недель ET: 2 раза в неделю: 45 минут при 60-80% MHR (прогрессивный) BM, FM, FFM, I
RT: 2 раза в неделю: 3×12 @ 60% 1 ПМ (прогрессивный) для жима лежа, тяги, разгибания / сгибания ног, широчайшей мышцы плеча, дек с отдыхом 45–60 с и тяги вниз,
Trapp [139] E (I) (15-W ) 3 раза в неделю в течение 15 недель IT: велоэргометр при 8-секундном спринте: 12-секундные интервалы восстановления с 5-минутного до 20-минутного общего времени BM, FM, FFM, I, Adip, OB
E (S) (15-W)
ET: 10–40 мин при 60% VO 2 пиковое (прогрессивное)
Volpe [140] * D (13-M / 15-W) ET: 3-5 раз в неделю в течение 36 недель D: гипокалорийный @ ≈ -500 ккал / день BM, FM, FFM, OB, TC, HD L, LDL, TG, Cal
ET (17-M / 17-W)
D (E) (14-M / 14-W) ET: 15–30 мин для 3–5 x / нед (прогрессивная) @ неизвестная интенсивность по данным лыжного эргометра
Wang [141] * D, HGI / HP (24-W) 8-недельный гипокалорийный и 24-недельный 1 из 4 поддерживающих диеты D: 8 недель с низким содержанием жиров / гипокалорийность @ = 800 ккал / день и 24 недели: BM, I, TC, HDL, LDL, TG, Cal
LF: <25-30 % всего ккал из жира с компенсирующим увеличением белка и СНО
D, LGI / HP (24-Вт)
D, HGI / LP (24-Вт) Соотношение LP: PRO: CHO, равное 1 : 5 (10–15% общего белка ккал и 57–62% общего CHO ккал)
Соотношение HP: PRO: CHO: 1: 2 (23–28% общего белка ккал и 45–50% общего CHO в ккал )
D, LGI / HP (24-W)
HGI: без изменений в диетах GI с ~ 12% общего количества ккал из белка
LGI: снижение на 15 пунктов ГИ по сравнению с диетами с высоким ГИ с ~ 12% общего количества ккал из белка
Watkins [142] ET (14-M / W) ET: 3–4 х / нед в течение 26 недель D: гипокалорийность @ ≈ 1200–1500 ккал / суточный вес / жир при 15-20% всего ккал / день BM, FM, FFM, I, TC, HDL, LDL, TG, Cal
D (E) (14-M / W) ET: 30–35 мин при 70-80% HRR
Wycherely [143] D (16-M / W) RT : 3 раза в неделю в течение 16 недель D: Гипокалорийная @ ≈ 1200–1250 ккал / день с 0.7 г / кг белка BM, FM, FFM, I, CRP, TC, HDL, LDL, TG
D, HP (12-M / W)
D (R) (17-M / Вт)
D, HP: гипокалорийность при ≈ 1200-
1250 ккал / день при 1,2 г / кг белка
D (R), HP (14-M / W) RT : 2×8-12 @ 70-85% 1ПМ жим ногами, разгибанием ног, жим груди, вытягивание широчайшей мышцы вниз, тяга сидя, разгиб рук с отдыхом 60 с

Лучшие упражнения для похудания

У всех разные причины для посещения тренажерного зала — чтобы набраться сил, подготовиться к спортивным соревнованиям или даже пообщаться.Но то, что мы также слышим от многих наших участников, — это то, что они используют свое время в тренажерном зале как часть программы по снижению веса, будь то тонизирование или сжигание жира. Здесь мы собрали некоторые из лучших упражнений, которые помогут сбросить вес.

Однако, прежде чем мы начнем, мы хотим познакомить вас с некоторыми из наших главных советов, которые следует учитывать при тренировках для похудания:

  • Дефицит калорий — Снижение веса требует энергетического баланса, поэтому вам необходимо испытывать дефицит калорий.Вот почему диета и питание также должны играть важную роль в ваших планах по снижению веса.
  • Это не просто диета и упражнения — Имейте в виду, что есть много других важных факторов, которые могут повлиять на вашу потерю веса, включая сон, гормоны и стресс. Вы не всегда можете контролировать все это, но стоит посмотреть на свой образ жизни в целом, когда вы планируете похудеть.
  • Будьте реалистичны — Ставьте реалистичные цели — если вы слишком быстро прицеливаетесь, вы можете впасть в уныние, что может привести к тому, что вы сдадитесь.Ставьте перед собой небольшие задачи, чтобы отпраздновать их и строить свой путь оттуда.
  • Новички могут получить поддержку — Если вы только начинаете свой путь к фитнесу и снижению веса, мы рекомендуем попробовать занятия, записаться на вводный курс или пройти физическую подготовку, чтобы вы выработали хорошие привычки и приобрели правильную форму.
  • Комбинируйте кардио и силовые тренировки — Кардиотренировки отлично подходят для сжигания калорий, но также полезно включать силовые тренировки, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.Включите оба элемента в свои еженедельные планы фитнеса для достижения наилучших результатов.
  • Качество превосходит количество — Больше не обязательно лучше, когда речь идет о том, как вы проводите время в тренажерном зале. Перегрузка себя слишком большим количеством упражнений может непреднамеренно снизить общее качество тренировки и помешать достижению желаемых результатов. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы делать упражнения, которые вы выполняете, с максимальной эффективностью.
  • Выберите упражнение, которое вам нравится — В конечном счете, лучший вид упражнений — это то, которое вам нравится и которое вы можете придерживаться, поэтому не наказывайте себя фитнес-режимом, который, по вашему мнению, должен делать , а не хочет, чтобы выполнял .Фитнес может приносить удовольствие — вам просто нужно найти занятия, занятия, виды спорта и методы тренировок, которых вы, скорее всего, будете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Итак, имея в виду все это, вот восемь наших лучших упражнений для похудения.

  1. Колокольчик для чайника

Качели с гирями — одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий за короткий промежуток времени. Они не только сжигают жир, но также помогают улучшить силу и нарастить мышцы.

Попробуйте несколько гирь разного размера, начиная с меньшего и постепенно поднимаясь вверх, чтобы убедиться, что вы найдете правильный вес.

Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, крепко удерживая гирю обеими руками. Согните бедра в полуприсед, держа голову вверх и грудь наружу. Держите колени мягкими, когда тянете гирю между ног. Держа руки прямыми и напрягая корпус, поднимите гирю на уровень груди, проталкивая бедра и сжимая ягодицы вверху.

Узнайте больше о качелях с гирями из нашего руководства.

  1. Берпи

Любите их или ненавидьте, бёрпи — отличная, интенсивная тренировка для всего тела, которая задействует множество различных групп мышц за один раз. Кроме того, они сжигают много калорий не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после нее.

Из положения стоя присядьте, положив руки на пол прямо перед ногами. Перед тем, как опустить грудь на пол, отведите ноги назад, чтобы подняться на планку.Поднимите руки вверх, снова прижмите ноги к груди, а затем выполните взрывной прыжок, чтобы закончить.

Бёрпи могут быть довольно сложными, поэтому, если вы сочтете их слишком сложными, вы можете вместо этого попробовать «подъёмы вниз», которые прервут отжимания. Просто запрыгните ногами в положение приподнятого отжимания, а затем снова прыгните прямо назад, готовые подпрыгнуть.

Узнайте больше о том, как научиться бёрпи, с нашим руководством.

  1. Становая тяга

Это чудовищное упражнение прорабатывает все мышцы нижней части тела, кора, поясницу и пресс, при этом задействуются почти все другие мышцы.В рамках плана упражнений они помогут увеличить мышечную массу и скорость метаболизма, помогая более эффективно сжигать калории.

Встаньте, держась за штангу с отягощением или гантели, держа ноги на ширине плеч и ладонями к себе (для гантелей) или за штангу перед собой (для штанги). Согните бедра, слегка согните колени и держите спину прямо, когда опускаете вес на пол, удерживая его близко к телу, когда вы опускаете его на пол.Медленно вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы на ходу.

Узнайте больше о становой тяге из этого руководства.

  1. Гребля

Гребной тренажер может хранить секреты отличного сжигания жира и развития мышц с идеальным сочетанием кардио и силовых тренировок. Это небольшая нагрузка и тренировка всего тела, которую можно использовать как часть подхода HIIT или LISS.

Держите спину прямо, мышцы кора задействованы, а подушечки стоп — в ремнях тренажера.Начните с отталкивания нижней частью тела, а затем потяните руки к груди, сосредотачиваясь на использовании мышц верхней части спины. Вернитесь в исходное положение, ведя руками.

В нашем руководстве «Научитесь любить гребца» есть несколько примеров эффективных тренировок по гребле, которые вы могли бы использовать.

  1. Альпинисты

Не только тренажерный зал, альпинисты — это фантастическая тренировка для всего тела, которую можно выполнять где угодно. Они помогут сжечь калории и укрепить руки, спину, плечи, корпус и ноги.

Начните с положения жима вверх с прямой линией через плечи, бедра и лодыжки, поддерживая вес на руках и пальцах ног. В этом положении держите корпус напряженным и подтягивайте колени к груди по одному, двигаясь как можно быстрее.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим руководством для альпинистов.

  1. Спринт на беговой дорожке

Хотя длительная работа на беговой дорожке сожжет калории и улучшит физическую форму, вы можете более эффективно использовать свое время и энергию, выполняя во время тренировки спринты с высокой интенсивностью.Эта высокоэффективная стратегия упражнений включает в себя интенсивный спринт, за которым следует замедленный темп или бег трусцой.

Попробуйте начать с 30-секундного спринта, за которым следует минутная пробежка. Делайте это в течение 15 минут, и вы получите ту же тренировку, которая заняла бы в два раза больше времени при обычном беге.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *