Программа для похудения в тренажерном зале для девушек 3 раза в неделю: лучшие упражнения и пример меню питания

Содержание

План тренировок для женщин из 3-х разных недель

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-08-16

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты, комбинированно, по кругу

Продолжительность: около 4-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Сейчас попробую объяснить, что я имею в виду. До сих пор все мои планы состояли из недельных циклов. То есть в течение недели вы делали несколько разных тренировок, затем цикл повторялся снова с началом каждой следующей недели. Этот же план, помимо того, что каждая неделя состоит из 3-х разных тренировок, так ещё и вторая неделя отличается от первой, а третья — от второй. То есть, цикл состоит из 3-х недель.

А именно, первую неделю все тренировки выполняются суперсетами. Вторую – комбинированно, а третью – круговым методом. Затем, с четвёртой недели цикл повторяется заново. Таким образом полный цикл занимает 3 недели. Всего же у вас будет примерно 55 разных упражнений, так что скучать не придётся.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход становой тяги с гантелями, затем сразу без отдыха делаете 1 подход гиперэкстензии. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений или к кардиотренажёру. Круговой метод означает, что все 8 упражнений вы делаете по одному подходу друг за другом без отдыха. Потом отдых и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг.

По сути, первая неделя отличается от второй тем, что суперсеты перемежаются работой на кардиотренажёре. Такая система называется комбинированной. Распределение по группам мышц в первой и во второй неделе – одинаковые. Однако упражнения на 50% разные. В качестве кардиотренажёра лучше использовать беговую дорожку или эллипс.

Отдых между суперсетами примерно 2 минуты. Таким образом, тренировки в первой неделе должны занимать примерно 60 – 70 минут, а во второй неделе — 80 – 90 минут.

На третьей неделе все 3 тренировки нужно делать по кругу (по одному подходу от каждого упражнения без отдыха). После каждого круга 3 – 5 минут отдых. На каждой тренировке понемногу задействованы все мышцы тела. После третьей недели опять начинаем первую. И т. д. Так как полный цикл составляет 3 недели, то по этому плану можно тренироваться примерно 4 месяца.

Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Если какие-то упражнение делать не сможете, или нет каких-то тренажёров, то используйте кнопку «аналоги». Если такой подход к плану тренировок придётся многим по вкусу, то, думаю, сделаю ещё много подобных комплексов. Удачи!

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Программа тренировок для похудения для девушек в зале

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Занятия с тренеромЗанятия с тренером

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

  • Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
  • Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
  • Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Полезные натуральные продуктыПолезные натуральные продукты

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Выпады с гантелями для девушекВыпады с гантелями для девушек

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

Тренировочная программаТренировочная программа

  • Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
  • Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
  • Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
  • Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
  • Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
  • При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
  • Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Силовая в зале плюс кардио — моя обязательная программа!

50%

Хожу на групповые занятия — весело и эффективно 🙂

8.87%

Бегаю — лучше бега еще никто ничего не придумал!

10.48%

Только планирую начать тренировки…

23.39%

Просто меньше ем — работает на 100%

7.26%

Проголосовало: 124

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Бег на дорожкеБег на дорожке

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Упражнение на прессУпражнение на пресс

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

  1. Кардио – 30–40 минут.
  2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
  3. Приседания плие – 3 по 15.
  4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
  5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
  6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
  7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
  8. Кардио – 15 минут.

Среда:

  1. Кардио – 30 минут.
  2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
  3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
  4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
  6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
  7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
  8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
  9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
  10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
  11. Кардио – 10 минут.

Пятница:

  1. Кардио – 20 минут.
  2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
  6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
  7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
  9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале
Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале

| |

ОПИСАНИЕ >>

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2018-07-02

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать.

Все упражнения делаются суперсетами. Если кто не в теме, то объясню, что это такое на примере первой тренировки. Делаете один подход приседаний со штангой и потом тут же без отдыха один подход тяги с верхнего блока. Потом отдых 2-3 минуты и заново. Делаете всего 3 таких вот сдвоенных подхода, а потом переходите к следующему суперсету. Отдых межу сдвоенными подходами и суперсетами лучше делать 2 минуты. 3 минуты – это для начала, или если будет сложно.

По группам мышц упор идёт на бедра и ягодицы – как самые крупные и заметные мышц. Их вы будете тренировать 3 раза в неделю. Спина и пресс – 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.

Возле каждого упражнений указано количество подходов и повторений. Подходы указаны только рабочие. Если вам необходимо сделать разминочный подход, то лучше его сделать отдельно от суперсета.

Что касается кардиотренажёра, то лучше выбирать беговую дорожку или эллипс. Подойдут и другие, но на них расход энергии будет поменьше. Работать надо так, чтобы средний пульс был примерно 120 – 140 ударов в минуту. Это средний показатель и он может отличаться в зависимости от вашей тренированности, возраста и проблем со здоровьем (если есть). Подробнее ваш идеальный пульс вы можете посчитать здесь.

Если каких-то тренажёров нет, или вы не можете делать какие-то упражнения, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Веса на снарядах лучше начать увеличивать только после того, как вы достигнете верхней планки количества повторений (20) в упражнениях. Помните, что в планах на похудение количество повторений важнее весов. Но это не значит, что можно брать заведомо лёгкий вес. Чем вам тяжелее, тем эффективнее. Если план покажется вам слишком лёгким, то кардио можно увеличить до 15-ти минут и добавить по одному подходу на некоторые суперсеты. Удачи!

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Тренировка 1: бёдра, ягодицы, спина

  1. Кардиотренажёр
  2. Кардиотренажёр
  3. Общая нагрузка

    Ltle1qJLY6s

Тренировка 2: руки, пресс

  1. Кардиотренажёр
  2. Кардиотренажёр
  3. Общая нагрузка

    cQn4o6SIJgs

Тренировка 3: бёдра, ягодицы, плечи

  1. Кардиотренажёр
  2. Кардиотренажёр
  3. Общая нагрузка

    UrsfQk8f5a0

Тренировка 4: спина, грудь

  1. Кардиотренажёр
  2. Кардиотренажёр
  3. Общая нагрузка

    PdoxNgVIaJI

Тренировка 5: бёдра, ягодицы, пресс

  1. Кардиотренажёр
  2. Кардиотренажёр
  3. Общая нагрузка

    J6F4mNWJ1Ao

Диета для этого комплекса
ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ

  1. Комплекс упражнений для женщин «пять в одном»
  2. Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения
  3. Универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок
  4. 4-х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф
  5. Женская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для похуденияWomFit

Простой способ добиться значительных успехов в снижении лишнего веса это выполнение эффективных тренировок на жиросжигание за счет расхода калорий.

Ниже вы найдете план тренировок, который сможет бы помочь сдвинуть стрелку весов в меньшую сторону. В качестве первого шага добавьте в свое недельное расписание пару кардио тренировок. Тут целое множество вариантов – возможно вы неожиданно для сея влюбитесь в бег, или же обнаружите что занятия групповым фитнесом заряжают энергией и мотивируют.

Фото до и после тренирвок

Но заниматься постоянно только одним, самым любимым, видом тренировок или наоборот, скакать с одного на другое – не самый эффективный способ похудеть (некоторым правда везет, и для них это правило не действует, но это скорее исключение). Хотите увидеть (и удерживать) результаты – обзаведитесь планом действий. Неважно новичок ли вы или же просто нуждаетесь в понятном руководстве, по нашему комплексу можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях или в тренажерном и достичь желаемых результатов. Тренер селебритис Адам Розанте, составил план, который поможет вам добиться любой поставленной цели в снижении веса. Он сочетает ультра-эффективные тренировки для похудения, оставляя место и для добавления ваших любимых занятий.

Но есть несколько моментов на которые стоит обратить внимание. Какой бы классной ни была тренировочная программа, для стабильного снижения веса ее необходимо дополнять здоровым питанием и качественным сном. И стоит отметить, что конкретный пример диеты здорового питания для похудения, занятий фитнессом и скорость снижения веса для каждого человека разные. Что прекрасно работает для вашего лучшего друга далеко не всегда подойдет и вам, и наоборот. И, если ваша основная цель похудеть, спросите себя почему это так? В действительности ли похудение (и используемые для этого методы) сделает вас здоровее и счастливее? И есть ли другие вопросы требующие решения до начала этого пути?

К примеру, если у вас бывали случаи расстройства пищевого поведения, то прежде чем переходить на новый стиль питания, всегда стоит посоветоваться с врачом. Но даже, если вы не сталкивались с подобными проблемами, удостоверьтесь, что ставите перед собой адекватные цели и не завышаете ожидания. Хорошее состояние здоровья и похудение включают в себя так много аспектов, как ранее упомянутые здоровое питание и сон, так и вещи, которые практически невозможно контролировать, такие как гормональные колебания. Прежде всего, независимо поставленных целей, очень важно относиться к себе с добротой и прислушиваться к своему телу.

Результаты соблюдения здорового питания и тренировок для снижение количества жира

Вот еще один замечательный факт об этой программе: этот план является очень эффективным, и при этом вполне доступным для любого уровня подготовки. Программа описывает примерный недельный план тренировок с понедельника по воскресенье, который со временем способен помочь вам похудеть — все, что нужно сделать, это придерживаться его и усердно работать. Этот микс охватывает части тела, но если потребуется что-то заменить, то ничего страшного — это всего лишь примерное расписание недельных тренировок. Считайте, что это базовый уровень, чтобы помочь вам просто начать.

Вот как правильно пользоваться этим тренировочным планом:

  • Ознакомьтесь с приведенным ниже полным описанием программы для снижения веса (и для того, чтобы было проще ориентироваться, не забудьте сохранить картинку-шпаргалку, она находится самом конце статьи). Если нет цели худеть, то это тоже здорово—в независимости от целей, этот сбалансированный фитнесс-план может стать отличным руководством к действию.
  • Запланируйте тренировки на предстоящую неделю в календаре и забронируйте место на занятиях заранее.
  • Если в какой-то из дней необходимо заменить одну тренировку другой, просто придерживайтесь общей стратегии. «Следуйте духу каждой тренировки: силовые тренировки, высокоинтенсивное кардио, работа с подвижностью суставов и растяжка, изометрические упражнения». Так, можно заменить спринтерский день на групповые занятия интервальным фитнесом или сходить в день отдыха на восстановительные занятия йогой.
  • Помните, что безопасная, здоровая потеря веса – это постепенный процесс

Ну и наконец перейдем непосредственно к плану тренировок.

Понедельник: Силовая тренировка всего тела

«Силовые тренировки – ключ к похудению и пробуждению вашей внутренней крутости,» говорит Розанте. «Вы будете сжигать жир, приводить свое тело в форму и увеличите количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя.»

Это потому, что чем больше мышечная масса, тем больше энергии требуется для ее поддержания. Увеличивается BMR или базальный уровень метаболизма, а значит ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Этот показатель отображает, сколько калорий вы бы сожгли, если бы просто пролежали в постели весь день.

Для выполнения данного силового комплекса потребуется свободное пространство на полу, тренировочная скамья и набор гантелей. Конкретный вес гантелей подберите под себя, вот руководство как не ошибиться с выбором: «Вы должны быть в состоянии выполнить с этим весом все повторы без остановки, сохраняя правильную технику. Но последние несколько повторений должно быть очень сложно выполнять. Должно оставаться ощущение, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения, если бы потребовалось.» Возможно потребуется несколько попыток, прежде чем поймете, что нашли то, что нужно, поэтому лучше начинать с более легких гантелей.

Готовы начать? Вот программа силовых тренировок, которую необходимо выполнять 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений для всего тела:

  1. Приседания—15 повторов. Совет: Садитесь низко, сохраняйте грудную клетку широкой и не позволяйте коленям выходить за линию больших пальцев ног во время движения вниз.
  2. Жим гантелей лёжа на скамье —12 повторов. Совет: Лягте так, чтобы ваши голова, спина и бедра находились на скамье, а ноги были плотно прижаты к полу.
  3. Тяга гантелей в наклоне с упором на скамью —12 повторений на каждую сторону. Совет: Если у вас нет скамьи, попробуйте выполнять тягу гантелей в наклоне стоя.Результаты соблюдения здорового питания и тренировок для снижение количества жира
  4. Лодочка—удерживайте в течение 30 секунд. Совет: В этом упражнении ноги можно не поднимать, если так будет комфортнее.Упражнение супермен
  5. Зашагивания на степ—15 повторений на каждую ногу. Совет: Чередуйте ноги, а для увеличения нагрузки при опускании со степа можете вывести поднятую ногу назад в выпад.Зашагивания на платформу
  6. Планка— удерживайте в течение 30 секунд. Совет: Убедитесь, что корпус прямой и мышцы подтянуты!

Выполните 3 круга, отдыхая по 1 минуте между ними.

Вторник: Интервальный спринт

Силовые тренировки важны для разгона вашего BMR, но жиросжигающая отдача от высокоинтенсивных кардио тренировок намного быстрее. “Спринт сжигает калории и делает это прямо во время бега,” объясняет Розанте. Этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок особо эффективен, поскольку после резкого скачка сердечного ритма во время тренировки тело тратит больше энергии для того, чтобы вернуть организм в состояние покоя.

Незамысловатую (но зверски тяжелую) интервальную тренировку Розанте можно выполнять практически на любом кардио оборудовании. Так что не беспокойтесь, если вдруг не получается позаниматься на беговой дорожке – можно также использовать велотренажер, гребной тренажер, или эллипс.

  • 30 секунд: полноценный спринт
  • 60 секунд: бег в умеренном темпе
  • Повторите 12 раз

Среда: Занятия с пенным валиком + 12 000 шагов

«Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных нагрузок, но сидение и ничего неделанье нам не нужно». Пенный валик и упражнения на растяжку улучшат вашу мобильность и на самом деле помогут повысить качество ваших тренировок, поскольку хорошая мобильность позволит достичь полного диапазона движения в упражнениях. Выполнение движений с большей амплитудой заставит ваше тело использовать больше энергии, а чем больше энергии вы тратите, тем больше калорий сжигаете». Чем шире диапазон движений, тем ниже вы сможете опускаться в приседе и глубже уходить в выпад, сохраняя при этом правильное положение тела. Это позволит получить еще большую отдачу от каждого упражнения.

И добавьте к этой проработке мобильности еще и прогулку. Ходьба – это движение с низким уровнем воздействия, что улучшает кровоток и помогает ускорить процесс восстановления. “Плюс, простота науки похудения таится в неизменном правиле: Тратьте больше энергии, чем потребляете. И прогулки также считаются!” Так что обзаведитесь фитнес-трекером или скачайте приложение на свой телефон и задайтесь целью добиться 12 000 шагов за день (немного больше, чем обычно упоминаемые 10 000 шагов). «Если стоит цель похудеть, то дополнительные 2 000 шагов в день ощутимо помогут с этим».

Четверг: Силовая тренировка всего тела

Выполняйте ту же тренировку что и в понедельник или попробуйте программу силовой тренировки.

Пятница: Высокоинтенсивная тренировка

«Отправляйтесь на высокоинтенсивную фитнес-тренировку, чтобы ускорить сжигание калорий и не потерять свежее восприятие и интерес к тренировкам, ну и конечно за общением». Хватайте друзей и отправляйтесь в зал с кардиотренажерами в помещении или запишитесь на занятие, которое боялись попробовать. Или попробуйте круговую тренировку на сжигание подкожного жира. Наличие стратегической программы, такой как у Розанте, чрезвычайно важно для эффективного движения навстречу к вашим целям, но именно в этом моменте у вас есть возможность ее дополнить, чтобы не заскучать. Независимо от того, что вы выберете, убедитесь, что от этой нагрузки потеете — и получайте удовольствие.

Суббота: Силовая тренировка всего тела

Выполняйте ту же тренировку что в понедельник и четверг.

Воскресенье: День отдыха

Ах, день отдыха — вы это заслужили! Мышцы не растут, пока вы работаете с ними — на самом деле, во время силовых тренировок мышечные волокна разрушаются. Вот почему так важно предусмотреть время отдыха и восстановления, тогда у них будет шанс восстановиться и стать немного сильнее, чем раньше.

«Вы усиленно впахивали в течение недели,» говорит Розанте. «Так что отдыхайте и готовьтесь трудиться на следующей неделе.»

Комплекс на 4 недели

Программа тренировок для похудения

Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель. «Совершенствуйтесь и прогрессируйте с каждой тренировкой из недели в неделю. Увеличивайте потихоньку вес гантелей. Выжимайте немного сильнее». Даже если вы просто сосредоточены на улучшении своей формы во время каждой тренировки, это уже прогресс.

Спустя месяц, или около того, тренировок по этой программе придется ее поменять. «Вам самим по ряду причин не захочется придерживаться одного и того же плана постоянно. Во-первых, вы вам морально надоест. А скука – настоящий убийца фитнеса. Во-вторых, ваш организм великолепно умеет приспосабливаться к стрессу. В конце концов он найдет вариант как облегчить эти тренировки. И когда это произойдет у вас случится плато, и вы перестанете видеть прогресс. Изменения необходимы.»

Но, надеюсь, после нескольких недель тренировок вы почувствуете себя более комфортно, чем перед началом своего фитнес-путешествии. И уже одно это — большая победа, независимо от цифры на весах.

Лучшие программы тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Тренировки для девушек в тренажерном зале должны решать 2 основные задачи: избавлять от жировых отложений и развивать отстающие мышечные группы. В этом случае можно добиться красивой, спортивной фигуры. Достичь результата в короткий срок поможет тренировочный комплекс, включающий в себя аэробные нагрузки и силовые упражнения. График занятий следует строить таким образом, чтобы каждая мышечная группа подвергалась регулярной, систематической нагрузке. При этом мышцам необходимо достаточное количество времени для восстановления.

Кардионагрузка

В тренажерном зале для эффективной аэробной тренировки лучше всего использовать специальные кардиотренажеры. Работа на них поможет ускорить метаболизм и привести к существенным затратам калорий, что благоприятно скажется на скорости снижения веса. При этом укрепляется сердечно-сосудистая система и повышается выносливость. Кардио может стать разминкой перед силовыми тренировками.

Самыми действенными тренажерами являются:

  • Эллипсоид. Работа на тренажере происходит путем совершения одновременного мышечного усилия практически всех крупных групп мышц в области плеч, спины, ягодиц и бедер. Это делает занятие на эллипсоиде одним из самых энергозатратных среди аэробных. Тренироваться эффективнее всего циклично: 3-5 серий по 5-7 минут каждая. Отдыхать между подходами следует около 2 минут.
  • Беговая дорожка. При выборе варианта беговой дорожки предпочтение рекомендуется отдавать тренажерам с электрическим приводом, так как он позволяет максимально точно выставить уровень нагрузки под каждого человека. Кроме этого, наличие цифрового табло позволит следить за показателями пульса, давления, количеством израсходованных калорий, пройденным расстоянием. Продолжительность занятия на тренажере должна составлять от 25 до 45 минут (зависит от уровня подготовки девушки). Темп необходимо подбирать под себя, руководствуясь показателем пульса — он должен находиться в пределах от 110 до 150 ударов в минуту.

При отсутствии в спортзале эллипсоида и беговой дорожки можно заниматься на велотренажере, степпере, совершать прыжки на скакалке.

Важно помнить, что эффективность жиросжигающих кардиотренировок зависит в большей степени от длительности аэробной нагрузки, чем от ее интенсивности.

Силовые тренировки

Многосуставные базовые упражнения должны являться фундаментом любой тренировочной программы для снижения веса и коррекции фигуры. Они способны не только убрать лишние сантиметры в проблемных местах, но и улучшить общую форму тела, сделать мышцы более упругими и рельефными.

В связи с тем, что силовые тренировки являются достаточно травмоопасными, новичкам выполнять их без тренера не рекомендуется. Инструктор поможет поставить правильную технику, даст полезные советы по методике тренинга, подскажет, как избежать существенных ошибок.

Очень важно каждое занятие начинать с хорошей разминки. Она необходима для того, чтобы разогреть и улучшить эластичность связок и мышц, насытить клетки кислородом, подготовить сердце к тяжелой силовой работе. Для решения данной задачи можно использовать разминочный комплекс, состоящий из аэробной нагрузки (выполняется в течение 10-15 минут на одном из кардиотренажеров), маховых и вращательных движений руками и ногами, наклонов туловища.

Становая тяга

Эффективное, базовое упражнение для проработки ягодичных и поясничных мышц. Помогает улучшить формы попы, убрать «свиные ушки» на боках, снизить общий процент жира в организме.

Правильно выполнять тягу по следующему алгоритму:

  1. Установить на гриф железные блины (в первых двух разминочных подходах необходимо использовать небольшой вес, равный примерно 30-40% от одноповторного максимума, после чего выставить рабочую нагрузку в 70-80%).
  2. Встать напротив штанги, наклонить корпус вперед и ухватиться за нее по центру примерно на уровне ширины плеч.
  3. Сохраняя спину прямой, произвести распрямление туловища в вертикальную линию (снаряд удерживать на прямых руках перед собой).
  4. Опустить штангу вниз до уровня чуть ниже колена (ноги в коленях можно немного сгибать) и вернуться в позицию стоя.

Количество повторений в разминочных подходах — 12-15, в рабочих — 8-10. Отдыхать между подходами следует около 2 минут.

Жим штанги лежа

Целью жима является проработка плечевого пояса (трицепса, передней части дельтовидных мышц) и грудных мышц. Благодаря значительным энергопотерям упражнение дает возможность девушке быстро снизить общий процент жира в организме.

Техника:

  1. Снарядить гриф нужным количеством блинов (в разминочных подходах используется легкий вес, в рабочих он поднимается до 80 % от одноповторного максимума).
  2. Лечь на скамью для жима.
  3. Ухватиться кистями за штангу немного шире уровня плеч.
  4. Снять снаряд со стоек (данная позиция будет являться исходной).
  5. На вдохе произвести медленное опускание штанги в область чуть выше груди.
  6. На выдохе быстро выжать штангу вверх.

Количество повторов в разминочных сериях — 13-15, в рабочих — 8-10. Число серий — 4-5 с двухминутным отдыхом между ними.

Жим ногами лежа

Отличное упражнение для девушек, желающих скинуть лишние килограммы и улучшить форму ног.

Алгоритм выполнения:

  1. Выставить на тренажере оптимальный уровень нагрузки.
  2. Лечь на скамью и упереться ступнями в жимовую платформу.
  3. Повернуть ручки фиксаторов.
  4. Ухватиться за поручни по бокам тренажера.
  5. На вдохе согнуть ноги в коленях, опустив платформу вниз.
  6. На выдохе выжать ее вверх.
  7. Повторить движение 10-14 раз.
  8. Зафиксировать платформу.
  9. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 4 серии.

Жим ногами сидя в раме

Еще одно эффективное упражнение для прокачки четырехглавой мышцы бедра. Нагрузку получают также ягодичные мышцы и брюшной пресс.

Выполняется жим ногами следующим образом:

  1. Установить необходимый уровень отягощения.
  2. Расположиться на раме сидя в кресле.
  3. Зафиксировать тело руками, обхватив кистями поручни по бокам тренажера.
  4. Поставить ступни на опорную платформу.
  5. Произвести распрямление ног, отъехав на сиденье назад.
  6. Согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов.
  7. Сделать около 10 повторений.
  8. После двухминутной паузы для восстановления выполнить еще 3 аналогичных серии.

Вертикальный жим в Смите

Упражнение имитирует выполнение классического жима штанги вверх. Главное отличие от «классики» заключается в том, что движение в машине Смита исключает работу мышц стабилизаторов. Это помогает максимально сконцентрировать нагрузку на дельтовидных мышцах и трапеции.

Последовательность выполнения:

  1. Отрегулировать спинку скамьи, выставив ее под углом около 80 градусов.
  2. Разместить скамью под грифом тренажера ровно посередине и сесть на нее.
  3. Упереться ступнями в пол.
  4. Ухватиться за гриф широким хватом.
  5. Провернуть гриф, сняв его со стопов и на вдохе опустить вниз.
  6. На выдохе выжать снаряд вверх.

Повторить движение 10-14 раз, после чего отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 3-4 подхода.

Приседания с гантелями

Вариантов выполнения данного упражнения множество: гантели во время приседания можно удерживать на вытянутых руках по бокам корпуса, на плечах, за головой. Интересным для начинающих является вариант, когда одна гантель фиксируется двумя руками в области груди.

Важно правильно выполнять приседания:

  1. Взять в руки небольшую гантель (желательно неразборную) и прижать ее к груди.
  2. Расставить ноги на уровне ширины плеч (носки «смотрят» вперед).
  3. На вдохе произвести плавное опускание корпуса вниз до упора локтями в колени.
  4. На выдохе быстро поднять тело вверх.

Колени не должны выходить за носки, а спина должна оставаться прямой!

Количество повторений — 15, серий — 5. Отдыхать между подходами нужно около 90 секунд.

Выпады с гантелями

Упражнение одинаково эффективно нагружает ягодицы, переднюю и заднюю части бедер. Во избежание растяжения бицепса бедра выполнять его необходимо после акцентированной разминки ног.

Техника осуществления:

  1. Взять в кисти рук 2 гантели и расположить их на прямых, опущенных руках возле бедер.
  2. Занять исходное положение стоя: спина прямая, живот втянут, ступни находятся на уровне плеч, носки «смотрят» вперед.
  3. На вдохе сделать шаг левой ногой и перенести на нее массу тела (заднее колено должно опуститься вниз практически до самого пола).
  4. Вернуться в позицию стоя.
  5. Произвести аналогичное движение правой ногой.

Количество повторов -10-14, подходов — 4-5, время отдыха между подходами — 2 минуты.

Пуловер с гантелью

Выполняется для прокачки широчайших мышц спины. Является отличным способом улучшить ее форму, избавить от сутулости и лишнего веса.

Алгоритм осуществления пуловера:

  1. Взять в руки 1 большую гантель.
  2. Лечь спиной на скамью, согнув ноги в коленях.
  3. Опустить гантель за голову таким образом, чтобы она располагалась параллельно корпусу (руки должны быть немного согнуты в локтях).
  4. Поднять снаряд вверх до уровня груди (во время движения локтевой сустав должен быть неподвижен).
  5. Повторить движение 12 раз.
  6. Отдохнуть 60-90 секунд и сделать еще 4 аналогичных подхода.

Скручивания на наклонной скамье

Упражнение служит для тщательной проработки прямой и косых мышц брюшного пресса. Выполнять его можно только на пустой желудок (после приема пищи должно пройти не менее 4 часов).

Техника выполнения:

  1. Лечь спиной на наклонную скамью.
  2. Разместить ступни под фиксирующими подушками.
  3. Прижать левую ладонь к боковой поверхности левого бедра.
  4. Положить правую ладонь на затылок.
  5. На выдохе произвести поднятие верхней части корпуса вверх с небольшим поворотом туловища в правую сторону (правый локоть должен коснуться левого колена).
  6. Вернуться в положение лежа.
  7. Выполнить около 15 повторений.
  8. Отдохнуть полторы минуты и осуществить скручивания в левую сторону.

Количество серий — 4-5.

Горизонтальная тяга

Работа на блоке в данном упражнении осуществляется для проработки широчайших мышц спины. Перед началом выполнения тяги необходимо выставить уровень нагрузки. Производится это путем передвижения фиксирующей шпильки на тыльной стороне тренажера и помещении ее в одно из отверстий блочных плит.

Техника выполнения:

  1. Сесть на сиденье и упереться ногами в опорную подставку.
  2. Наклониться вперед и ухватиться руками за рукоятки.
  3. Выровнять корпус таким образом, чтобы между бедрами и позвоночным столбом образовался прямой угол.
  4. Во время выдыхания воздуха из груди произвести тягу рукояток на себя в область пупка.
  5. Задержаться в такой позиции на 1-2 секунды.
  6. На вдохе плавно отпустить руки вперед до полного из распрямления.
  7. Сделать 12-14 повторений.
  8. Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4 подхода.

Верхняя тяга

Альтернативный вариант работы на блоке, осуществляемый для прокачки спины. В отличие от горизонтальной тяги вертикальная нагружает преимущественно среднюю и верхнюю части широчайших мышц.

Правильное выполнение упражнения производится по следующему алгоритму:

  1. Установить оптимальную нагрузку.
  2. Приставить к фронтальной части тренажера скамейку и сесть на ее передний край.
  3. Ухватиться обратным хватом (кисти повернуты к лицу) за гриф и на выдохе потянуть его вниз к груди.
  4. На вдохе плавно отпустить руки вверх.

Количество повторений — 10-12, подходов — 4-6, время отдыха между ними — 2 минуты.

Фронтальные приседания с отягощением

Удержание штанги на плечах не за головой (как при классических приседаниях), а впереди смещает акцент нагрузки с ягодичных мышц на переднюю часть бедра. При соблюдении низкоуглеводной диеты данная особенность фронтальных приседаний позволяет добиться стройности ног очень быстро.

Последовательность выполнения:

  1. Ухватиться за гриф на уровне ширины плеч.
  2. Забросить (или снять со стоек) штангу на переднюю часть дельтовидных мышц.
  3. Вывести локти вперед.
  4. На вдохе произвести медленное опускание корпуса вниз.
  5. На выдохе подняться в вертикальное положение.
  6. Сделать 8-10 повторов.
  7. После двухминутной паузы выполнить еще 4 подхода.

Кроме штанги, во время осуществления фронтальных приседаний перед собой на плечах можно удерживать гантели, железный блин, гирю или даже тяжелый рюкзак.

Сведение ног

Упражнение целесообразно использовать в своей тренировочной программе девушкам, имеющим большое расстояние между ног. Сведения помогут развить внутреннюю часть бедра и частично сгладить данный недостаток фигуры.

Алгоритм выполнения:

  1. С помощью шпильки выставить оптимальную для себя нагрузку.
  2. Сесть на сиденье тренажера, завести бедра за рычаги и поставить ступни на подставки.
  3. Ухватиться руками за фиксирующие поручни по бокам тренажера.
  4. Произвести сведение бедер друг к другу.
  5. Развести ноги в исходное положение.
  6. Повторить движение 15 раз.
  7. Отдохнуть 1-2 минуты, после чего сделать еще несколько подходов.

Программы тренировок

Для того чтобы оптимизировать силовые упражнения под решение конкретных задач, выполнять их необходимо по определенному плану. График позволит регулярно создавать высокую тренировочную нагрузку на мышцы, при этом выделяя достаточное количество времени для отдыха и не доводя организм до перетренированности.

Составлять расписание занятий следует, ориентируясь не только на то, какой результат необходимо получить в итоге. Важно учитывать и внешние факторы: возраст, профессию, общее состояние здоровья, наличие заболеваний, образ жизни и т. д.

Вводная программа

В самом начале занятий в тренажерном зале девушке необходимо привести в тонус мышцы, повысить уровень спортивной подготовки и освоить правильную технику работы с отягощениями. Для этого лучшего всего подойдет вводная программа тренировок для девушек на месяц. Ее суть заключается в том, что на каждом занятии прорабатываются все крупные мышечные группы в легком режиме (2-3 подхода).

Занятия осуществляются дважды в неделю: понедельник и четверг. На каждой тренировке выполняется один и тот же комплекс упражнений на все группы мышц:

  • фронтальные приседания;
  • тяга штанги или гантелей;
  • скручивания;
  • выпады;
  • жим штанги лежа;
  • вертикальный жим в Смите.

В базовом комплексе можно использовать и другие силовые упражнения. Главное, чтобы соблюдались пропорции нагрузки на верх и низ тела.

Базовая программа

Упрощенная программа для начинающих на 2 занятия в неделю: в первый тренировочный день выполняется проработка верха тела, во второй — нижней части туловища.

Схематично данный план имеет следующий вид:

  1. Вторник: тяга верхнего троса к груди, жим штанги лежа, вертикальный жим в Смите, скручивания.
  2. Пятница: фронтальные приседания с отягощением, выпады с гантелями, становая тяга, скручивания.

График занятий можно менять, соблюдая периодичность нагрузки: между тренировками должно быть 3-4 дня отдыха.

Жиросжигающий комплекс

Многие девушки для похудения живота пытаются выполнить как можно больше упражнений на пресс. Как правило, талия после таких тренировок становится еще шире.

Причиной этого является тот факт, что локальное жиросжигание невозможно. Пытаться убрать лишние сантиметры только в какой-то одной проблемной зоне бесполезно.

В связи с этим жиросжигающий комплекс должен состоять из базовых, многосуставных упражнений на все группы мышц и большого количества аэробной нагрузки. Фундаментом может служить базовая программа для начинающих. В дни отдыха от силовых упражнений необходимо проводить кардиотренировки.

С акцентом на верх тела

В ситуации, когда девушке необходимо скорректировать форму тела только в верхней ее части, поможет сплит-программа для сильных рук, плеч и спины. Выглядит она так:

  1. Понедельник: горизонтальная тяга, тяга верхнего блока, пуловер с гантелью.
  2. Вторник: выходной.
  3. Среда: жим штанги лежа, вертикальный жим в Смите, скручивания на наклонной скамье.
  4. Четверг: выходной.
  5. Пятница: жим ногами сидя в раме, фронтальные приседания, выпады, становая тяга.
  6. Суббота и воскресенье: дни отдыха от тренировок.

Верх тела прорабатывается 2 раза в неделю, низ тела — 1 раз.

С акцентом на низ тела

Данную программу часто называют «женская», так как делается акцент на ноги и ягодицы.

Выполняется она по следующему плану:

  • Вторник: становая тяга, приседания с гантелью, выпады, скручивания.
  • Среда: день отдыха от тренировок.
  • Четверг: жим штанги лежа, тяга верхнего троса, вертикальный жим в Смите.
  • Пятница: день отдыха.
  • Суббота: приседания с отягощением, жим ногами на раме, выпады с гантелями.
  • Воскресенье и понедельник: выходные дни.

Ноги, ягодицы и спина прорабатываются по данному расписанию дважды в неделю, верхняя часть корпуса — один раз.

Универсальная программа

Одной из самых популярных для начинающих является универсальная программа на 3 занятия в неделю. Упражнения в ней распределены таким образом, что каждая мышечная группа получает акцентированную нагрузку 1 раз в 7 дней (пресс прорабатывается дважды).

График занятий:

  • Вторник: жим штанги лежа, вертикальный жим в Смите, скручивания.
  • Среда: выходной.
  • Четверг: приседания и выпады с гантелями, жим ногами, становая тяга.
  • Пятница: день отдыха от тренировок.
  • Суббота: горизонтальная тяга, пуловер с гантелью, тяга верхнего блока, скручивания на наклонной скамье.
  • Воскресенье и понедельник: дни отдыха.

Суперсеты для опытных спортсменок

Через 4-6 месяцев после начала занятий для повышения эффективности можно использовать суперсеты. Суть тренировки заключается в том, что в одном подходе на одну мышечную группу выполняется последовательно 2 упражнения.

Примеры суперсетов:

  • жим штанги лежа и разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье;
  • фронтальные приседания и выпады;
  • горизонтальная и вертикальная тяга.

Для осуществления эффективных суперсетов необходим партнер — человек, который будет снаряжать и подавать девушке штанги и гантели.

Круговые занятия

Девушкам, которые не хотят увеличивать размер мускулатуры, но стремятся быстро сбросить лишние килограммы, повысить выносливость и упругость тела, сформировать красивый рельеф в области живота, рекомендуется обратить внимание на круговые тренировки.

Данный вид нагрузки представляет собой комплекс силовых и аэробных упражнений, выполняемых последовательно друг за другом без паузы для отдыха.

Примерная схема круговой тренировки может иметь следующий вид:

  1. Фронтальные приседания с отягощением — 10 повторов.
  2. Горизонтальная тяга — 6 повторений.
  3. Работа на эллипсоиде в высоком темпе — 40 секунд.
  4. Выпады с гантелями — 10 раз.
  5. Вертикальный жим в Смите — 6 повторов.
  6. Скручивание на наклонной скамье — 10 раз.

При осуществлении круговой тренировки особое внимание следует уделить частоте сердечных сокращений. При значении пульса выше 160-180 ударов в минуту интенсивность выполнения упражнений нужно уменьшить.

Выбрать оптимальный вид тренировки для похудения девушке можно только опытным путем. У каждого человека разное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Важно учитывать скорость обмена веществ, возраст, вес, наследственность и другие факторы, которые делают невозможным существование универсальной жиросжигающей методики.

Поэтому единственно правильным решением будет начать заниматься по базовой программе. Со временем можно составить для себя комплекс самых эффективных упражнений. Для этих целей рекомендуется завести дневник и фиксировать все происходящие с организмом изменения, объем и вид нагрузок.

Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение
≡  10 июня 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Девушка со штангойКак известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.

Начинаем с правил питания

Стакан коктейляПитание, направленное на похудение, для девушек особенно принципиально. Прежде всего – по исторически сложившимся причинам, в силу которых привлекательность внешности для женщин гораздо более важна, чем для мужчин. В итоге большая часть женской половины человечества усердно посещает тренировки в тренажерном зале, изнуряет себя диетами и изобретает множество прочих известных и неизвестных методов, цель которых – подтянутая и стройная фигура.

При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:

  • уменьшение количества ежедневно потребляемых калорий в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
  • насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
  • из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.

Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью. Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной. И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.

Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.

Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).

ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.

Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.

Какие варианты тренировок лучше?

Девушка на беговой дорожкеТак называемая сушка тела для девушек (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:

Возраст (лет)20253035404550
Пульс128-138125-135122-132119-129115-125111-121107-117

Именно при таком пульсе отбор энергии за счет жира (а не углеводов) максимален.

Составляем программу для похудения

Девушка тренируетсяСоставить программу для девушек и женщин, ставящую своей целью сброс лишнего веса, не так сложно – хотя очевидно, что отличия в ней от тренировок для похудения для мужчин будут. Основными принципами, которыми будет характеризоваться такая тренировка, будут как физиологические, так и технические.

  1. «Не навреди». На практике это означает, что сочетание правил питания с комплексами упражнений будут разумными и рассчитанными на длительный период, а не преследующими сверхбыстрое жиросжигание за счет здоровья.
  2. Отдание предпочтений работе с проблемными зонами. У девушек это:
  1. Учет возраста. Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, и их интенсивности, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Кроме того, любой организм имеет еще и массу индивидуальных отличий – и именно с учетом таких физиологических особенностей будет осуществляться подбор того или иного комплекса.
  2. Девушка после тренировкиВредные привычки. Какие бы усилия не прикладывал человек для достижения гармонии тела и духа – никотин и алкоголь могут не только снизить эффективность занятий, но и серьезно навредить сердечно-сосудистой системе (особенно при частых и высоких нагрузках).
  3. Гормоны. Особенности этой части женского организма (а также возможные проблемы с эндокринной системой) требуют осуществления выбора комплекса для похудения только после консультации с врачом.
  4. Беременность. В этот период жизни на первых его стадиях нагрузки значительно уменьшаются, а на последующих силовая компонента исключается полностью, заменяясь на специальные разделы йоги, гимнастики (в том числе дыхательной) и аква-аэробики (Читайте «Йога при беременности в 1 триместре» и «Йога при беременности во 2 триместре»).
  5. Наследственная предрасположенность. Обмен веществ у девушек, склонных к полноте и, наоборот, к худощавому телосложению, очень разный. Следовательно, и режим питания для первой и второй категории обязан существенно отличаться (хотя упражнения, включаемые в фитнес-комплекс, не будут иметь столь заметных отличий).

Особенности кардиотренировок для девушек

Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.

ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.

Основным тестом, как правило, считается пятиминутная ходьба в среднем темпе с использованием беговой дорожки. Скорость тренажера увеличивается очень медленно – и момент появления одышки или «тяжести» в грудной клетке служит основанием для определения пиковой величины первоначальных нагрузок.

Пример универсальной программы для похудения

Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.

Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.

Понедельник

Вид упражненийВремя (мин.)Число повторовПримечание
1Кардио30-40
2Приседаем (штанга)3 по 15легкий вес
3Приседаем (плиэ)3 по 15
4Делаем выпады (с гантелями)2 по 25на каждой ноге
5Гиперэкстензия2 по 25
6Сгибаем руки (с гантелями)3 по 20
7Качаем пресс (лежа + римский стул)3 по 30
8Кардио15

Среда

Вид упражненийВремя (мин.)Число повторовПримечание
1Кардио20 – 30
2Гиперэкстензия2 по 20
3Тяга «мертвый» или «румынский» вариант3 по 15
4Сведение ног (тренажер)2 по 20
5Жмем гантели вверх (положение лежа)2 по 20
6Разводим руки с гантелями в стороны2 по 20горизонтальная скамья
7То же самое2 по 20скамья с наклоном 30°
8Разгибаем руки на блоке3 по 20
9Косая скрутка3 по 20влево и вправо
10Поднимаем туловище (положение лежа)4 по 20
11Кардио10

Пятница

Вид упражненийВремя (мин.)Число повторовПримечание
1Кардио20
2Жим широко расставленными ногами 2 по 15платформа
3Сгибаем ноги2 по 20тренажер
4Сводим и разводим ноги2 по 20тренажер
5Поднимаемся на носочки4 по 30
6Жмем гантели (положение сидя)3 по 20
7Разводим руки с гантелями в стороны3 по 15
8Кардио20

Примечание: упражнения с нагрузкой на разведение ног, на начало и конец недели. Ставить их без промежутка в 3 дня не рекомендуется.

ВАЖНО! В зависимости от сложности выполнения комплекса (связанного с индивидуальным состоянием организма) для ослабления нагрузок уменьшается либо число выполнений, либо число подходов. В последующем рекомендуемое количество тех и других доводится до стандартной нормы.

Перерыв между одним и вторым упражнением должен составлять от 30 сек. до 1 мин. (между подходами – 30-40 сек.). Таким образом, общее время занятия составит (не учитывая кардио) порядка 40 мин. или немного больше. Этого вполне достаточно, чтобы в меру «подтянуть» мышцы и равномерно сжигать жир. Итогом же строгого соблюдения правил для любой девушки станет фигура ее мечты и хорошее настроение!

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

Программа фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале

Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек

График для новичков

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале, 3 раза в неделю.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Программа тренировок для девушек – таблица Excel

ПОНЕДЕЛЬНИК

1 Приседания – 15 раз

приседания для девушек

2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой

выпады с гантелями для девушек

3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой

тяга гантели одной рукой для девушек

4 Подтягивания – максимальное количество раз

подтягивания для девушек

или

Тяга верхнего блока – 12 раз

тяга верхнего блока перед собой широким хватом для девушек

5 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз

наклонный жим гантелей лежа для девушек

СРЕДА

1 Тяга штанги к поясу – 15 раз

тяга штанги к поясу для девушек

2 Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз

тяга верхнего блока узким хватом для девушек

3 Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз
приседания плие для девушек
4 Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой
приседания ножницы для девушек
5 «Книжка» на пресс – 20 раз
книжка - упражнение на пресс для девушек

ПЯТНИЦА

1 Становая тяга – 15 раз
становая тяга для девушек

или

Румынская становая тяга – 15 раз
румынская становя тяга для девушек
2 Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой
сплит приседания (на одной ноге) для девушек)
3 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз
тяга нижнего блока сидя узким хвватом для девушек
4 Жим гантелей лёжа – 12 раз
жим гантелей лежа для девушек
5 Разводка с гантелями – 12 раз

разводка гантелей лежа для девушек

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов. Т.е. должна быть не только программа тренировок, но и программа питания, особенно при похудении.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

90000 The Best 12-Week Fat Loss Workout Plan for 2020 90001 90002 Before you begin reading this, let’s get one thing straight: This is NOT your average New Year’s weight-loss workout program. We’re not interested in simply getting you abs and leaving it at that. Onnit is about Total Human Optimization-not training hard just to «tone up» a bit, only to fall off the wagon in six weeks or so (as you know you’ve done in the past). 90003 90002 Conventional physique programs that focus solely on building your muscles and «blasting your abs» only take you so far.Sooner or later your back hurts, your knees ache, you plateau on your exercises, and you wonder what all your hard work is for. 90003 90002 And then what happens? You quit. Time passes, you feel guilty, and you tell yourself you’ll start again in the New Year and give it all you have. 90003 90002 Well, it’s 2020 року, and it’s high time you stopped making the same mistake. 90003 90002 You CAN have abs, and athleticism, and greater overall health and fitness-without spending considerably more time at the gym-by taking an optimized approach.90003 90002 Our approach. 90003 90002 Take on our 12-Week Fat Loss Workout Plan, and you’ll not only get in the best shape of your life but know how to keep that shape for the rest of your life. 90003 90016 90017 90018 90019 90020 Duration 90021 90022 90019 90020 Frequency 90021 90022 90019 90020 Exercise Type 90021 90022 90019 90020 Intensity 90021 90022 90019 90020 Repetitions 90021 90022 90019 90020 Rest 90021 90022 90043 90018 90019 30-45 minutes 90022 90019 3x per week 90022 90019 weight loss training 90022 90019 steady / deliberate 90022 90019 varies by exercise 90022 90019 120 seconds 90022 90043 90058 90059 90060 Who Is This Fat Loss Workout Plan For? 90061 90002 The former athlete looking to get back into fitness, or men and women who have been working diligently for months (or years) but are disappointed with their results.These workouts consist primarily of body-weight exercises, but do not read that as «easy.» Even an experienced and especially strong lifter will be humbled by them. 90003 90060 What This Fat Loss Workout Plan Will Do For You 90061 90002 You know the conventional approach to getting ripped all too well. Hit one or two body parts at a time, do three sets of 10 reps, isolate the muscles, blah blah blah. 90003 90002 We do not mean to knock those methods and they certainly have their place, but we feel they present a very one-dimensional view of training, and they limit the potential of what your body can do and even how it can look.90003 90002 Have you noticed how guys who blast their chests tend to end up with bad posture? How lots of bench pressing hurts your shoulders and crunches make your lower back sore? And it’s probably occurred to you that spending a whole day training your arms means you’ll need to spend another on your back, another on your legs, another on your deltoids … It gets awfully time-consuming, and what good is having a great body if you never have time to do anything else with it? 90003 90002 We say: scrap all that.Start training your body like the integrated system that it is rather than a disjointed collection of parts, and you’ll see better, faster results without side effects. 90003 90074 1. Improved Mobility 90075 90002 First, you need to work to offset the muscle imbalances and limited range of motion you’re no doubt suffering from (perhaps without even realizing it) due to living in the modern world. Only then will you be able to get the best results-from our program or any. 90003 90002 Onnit’s workouts do not begin with the «first exercise.»The days of doing a few shoulder circles, cracking your knuckles, and loading up the barbell right away in your workout are over. Today, smart coaches know the value of doing a thorough joint mobility warmup first. Each session, we ask that you take five minutes to do a series of mobility drills including neck glides, Egyptians, and lateral hip rooting (shown below). It’s designed to help correct the problems that result from sitting in front of a computer screen, driving in a car, and other activities that tighten the hips and weaken the upper back and core.90003 90002 This warmup will prepare you to perform the exercises in the main workout more efficiently. It will improve your ranges of motion, and help to prevent injury when you start loading up heavy weights and blasting through circuits-don’t skip it. 90003 90074 2. Strength, Muscle, and Fat Loss 90075 90002 Second, we want you to work the whole body each session, which burns more calories and activates more muscle than body-part splits (much of it in your core). This will automatically have you training each muscle group more frequently.The more often you can train a muscle the faster it will grow, provided you can recover from the previous session. Short, intense, frequent workouts allow you to train hard, recover well, and make gains fast. 90003 90002 The workouts feature a strength superset, which serves as your «meat and potatoes» training-the work that will give you the majority of your results by challenging your muscles with heavy loads that tax your whole body. It’s worth noting that we’ve built some mobility in here as well: we opted for the Romanian deadlift because it’s safer for the lower back than the conventional version, and teaches you to hinge at the hips properly-a fundamental movement skill.This is paired with the dumbbell pullover, which opens up the lats while sparing the elbows, which are often irritated by chinup exercises. 90003 90002 In Workout B, you’ll focus on hanging from a bar in the bottom of a pullup position. Simply holding on and letting your own body weight stretch you is enough grip and core training to qualify as serious strength work, and you’ll see what it does for your ability to do full range pullups down the road. 90003 90002 After the strength superset, you’ll hit a conditioning circuit, in which you’ll perform a series of body-weight exercises that will burn calories and force you to stabilize your body in ways that you can not while lifting weights.You’ll do as many rounds as you can in 20 minutes one week and Tabata intervals the next. It puts conventional cardio to shame. 90003 90074 3. Better Gains Long-Term 90075 90002 Lastly, you’ll use a decompression circuit ( «cool down») to end each session. This consists of static and dynamic stretches (downward dog, hip flexor stretch) that pull the tension out of your muscles to promote recovery and further improve mobility. As with the warmup, it only takes five minutes, and will help to re-acclimate your body to life outside the gym, and keep you healthy and fit to train for as long as you choose to.90003 90096 Directions 90097 90002 The program goes for 12 weeks. The workouts for Part 1-Weeks 1-4-appear here (come back in February for Part 2). While the exercises for the first four weeks remain the same, the way in which you perform them will change slightly on a weekly basis. See the «notes» on each week at the bottom of the page. 90003 90002 Perform each workout (Workout A and B) twice per week. An ideal schedule would be to do A on Monday, B on Tuesday, rest Wednesday, do A again Thursday and B Friday.Perform some kind of light recreational activity (walking, biking, swimming, sports, etc.) the remaining days of the week. Repeat the cycle for four weeks. 90003 90002 Begin each workout with the prescribed mobility warmup, and then do the strength superset, conditioning circuit, and decompression. 90003 90002 Each workout should take 45 minutes or less. 90003 90002 For a nutrition plan to accompany the workouts, CLICK HERE. 90003 90060 Fat Loss Workout A 90061 90074 Mobility Warmup 90075 90002 Perform 5 reps of each exercise (on each side, where appropriate) in sequence.Repeat the series for 3 total rounds. 90003 90096 A. Forward / Backward Neck Glide 90097 90002 Stand tall with soft knees and tuck your tailbone slightly so your hips are level with the floor. Think «proud chest,» drawing your shoulder blades back and down. Brace your core and place your hands on your belly to draw awareness to any movement in your torso during the drill (there should not be any), and slowly extend your neck straight forward. Avoid tilting your head up or down-move it forward as if it were sliding on a straight path.Go as far forward as you can and then retract your head straight back until you feel you’re making a double chin. 90003 90096 B. Double Backward Shoulder Roll 90097 90002 From the same tall standing position described above, allow your arms to hang at your sides and begin rolling your shoulders backward. Make big circles, moving only at the shoulders, drawing them back, down, forward, and up again. Move your shoulders as far as you can in each direction. 90003 90096 C. Egyptian 90097 90002 Raise your arms out 90 degrees, actively reaching them apart as far as you can.Rotate purely at the right shoulder, twisting your arm so your palm faces behind you. Allow your head and torso to rotate to the left as you twist. Unwind your right arm and repeat on the opposite side. 90003 90096 D. Lateral Hip Root 90097 90002 Stand with feet between hip and shoulder-width apart and tilt your pelvis backward. Keeping a «proud chest,» drive your hips back to one side, allowing your knees to bend as needed. Bend as far as you can, reaching your arms out straight for balance.Squeeze your glutes and tuck your pelvis back under as you come back to standing and repeat on the other side. 90003 90096 E. Hacky Sack 90097 90002 Bend one knee 90 degrees and raise that leg up so your thigh is parallel to the floor. Keep your balance and rotate your lower leg in toward the midline of your body as far as you can. Reverse the motion and rotate the leg outward as far as possible. 90003 90074 Strength Superset 90075 90002 Complete one set of 1A and then 1B before resting.90003 90002 90020 1A. 90021 Romanian Deadlift 90141 90020 Sets: 90021 4 90141 90020 Reps: 90021 8 90141 90020 Rest: 90021 0 sec. 90003 90002 Place a loaded barbell on a power rack or mats so that it’s at about mid-thigh level. Grasp the bar with a shoulder-width grip and pull the bar out of the rack so it hangs at arm’s length in front of you. Step back a few feet to clear the rack and stand with feet between hip and shoulder width apart. 90003 90002 Imagine screwing your feet into the floor-twist them out and apart-but not to the point where they actually move.Just activate the muscles on the sides of your hips and feel the tension you’ve created in your lower body. Take a deep breath into your belly and draw your shoulder blades back and down (think of Superman pulling his jacket open to reveal the «S» on his chest). Tilt your hips back. 90003 90002 Begin lowering your torso toward the floor, pushing your hips back as far as you can until you feel a stretch in your hamstrings. Allow your knees to bend as needed. You should feel your weight on your heels.90003 90002 Keep your spine long from your head to your pelvis. As you bend, keep the bar pulled into your legs the entire time, firing the muscles in your back and keeping a «proud chest» position. 90003 90002 When you’ve gone as far as you can safely, squeeze your glutes to come back up to standing. 90003 90002 90020 1B. 90021 Dumbbell Pullover 90141 90020 Sets: 90021 4 90141 90020 Reps: 90021 10 90141 90020 Rest: 90021 120 sec. 90003 90002 Hold a dumbbell by one of its bells with both hands and lie back on a bench, suspending the weight over your chest.Take a deep breath and begin lowering the weight behind your head while keeping your elbows straight. 90003 90002 When you feel a stretch in your lats, pull the weight back up to the starting position using your back muscles. 90003 90074 Conditioning Circuit 90075 90002 Perform the following exercises back to back for 20 minutes. Do not rest in between exercises; work at your own pace. Complete as many rounds (exercises 1A-1D) as possible without stopping and record the number you complete.Try to beat this number in Week 3. 90003 90002 90020 1A. 90021 Body-weight Squat 90141 90020 Reps: 90021 20 90003 90002 Stand with your feet between hip and shoulder-width apart and toes turned out slightly. Look straight ahead, take a deep breath, and screw your feet into the floor as you did in the Romanian deadlift. 90003 90002 Drop down as if sitting in a low chair, spreading your knees apart as you descend. Go as low as you feel comfortable while keeping a long spine from your head to your pelvis-your head, back, and hips should form a straight line and your torso should be very vertical.Your knees should line up with your big toes. Drive through the middle of your feet to stand back up. 90003 90002 90020 1B. 90021 Pushup 90141 90020 Reps: 90021 10 90003 90002 Place your hands on the floor at shoulder-width apart and extend your legs behind you in a straight line. Your feet should be about hip-width apart. Breathe into your belly and brace your core. Pull your shoulder blades down and together. 90003 90002 Think about twisting your hands into the floor to create tension in your shoulders.Begin lowering your body toward the floor by pulling yourself down with your upper back. Stop when your chest is about an inch above the floor and press back up, continuing to push until your shoulder blades are spread wide apart. 90003 90002 90020 1C. 90021 Bicycle Crunch 90141 90020 Reps: 90021 10 (each side) 90003 90002 Lie on your back on the floor and clasp your hands behind your head. Extend your legs in front of you. Crunch your torso off the floor and twist to your left while simultaneously raising your left knee to your chest until your knee and elbow meet.Lower your torso and leg and repeat on the opposite side. You’ll look like you’re pedaling a bicycle. Each twist is one rep. 90003 90002 90020 1D. 90021 Hip-Opening Mountain Climber 90141 90020 Reps: 90021 10 (each side) 90003 90002 Get into pushup position and draw your right knee up to the outside of your elbow, pulling the leg inward while driving the arm out so they touch each other firmly. Drive it back and bring the other knee up. Alternate in a steady rhythm (each knee drive is one rep).Keep your core engaged and resist any rotation at the shoulders or hips. Fight to keep your «proud chest» position-try not to let your upper back round forward excessively. 90003 90074 Decompression 90075 90002 Perform each exercise for 60 seconds (30 seconds per side where appropriate). 90003 90096 A. Standing Forward Fold 90097 90002 From the tall, «proud chest» position, bend your hips back and reach behind your ankles. Pull your legs toward you with your arms while simultaneously trying to extend your hips.Keep the tension and feel your lower back open up. 90003 90096 B. Kneeling Hip Flexor Stretch 90097 90002 Kneel on the floor in a lunge position and stack your head and spine directly over your hips. Allow your front knee to drive forward but maintain your upper-body position. You should feel the stretch in the front of your trailing leg. As your hip opens, allow your knee to drift further forward and your hips to stretch more deeply. 90003 90096 C. Kneeling Inverted Pushup Hold 90097 90002 Get on all fours and rest the backs of your hands on the floor directly underneath your shoulders.Keep a «proud chest» position with your spine and hips aligned as you straighten your elbows to feel a stretch on your wrist extensors (in the forearm). Turn your biceps to face forward and hold the position. 90003 90096 D. Downward Facing Dog 90097 90002 Get into a bear crawl position with hands on the floor at shoulder-width apart. Push your feet and hands into the floor to raise your hips into the air. Allow your knees to bend as neeed to keep your head, spine, and hips aligned. Hold the position while actively driving your hands into the floor.90003 90096 E. Floor Scorpion 90097 .90000 The Ultimate College Girl’s Guide To Weight Loss 90001 90002 Life can get crazy so keep in mind that you do not have to religiously stick to these programs. Many of these will get you amazing results if you just keep the habit up and do a couple workouts a week. It’s important to have a plan, without one we are doomed to fail. 90003 90002 What they say is true — College very well might be the best time or your life, so why not be in the best shape of your life? Stress from classes cause stress eating and all nighters that throw your whole body out of whack.Not to mention the beer pong on the weekends. I bet you are probably feeling the effects of the Freshman 15 ….. or in my case 30. 90003 90006 Have no fear the ultimate college weight loss guide is here! As a junior finishing up my year I was determined to make senior year the best year yet. So here are all the tips, tricks, and weight loss advice I have to get you on the track for a lean, sexy, and healthy, spring break ready body. 90003 90008 Part 1: The College Girl’s Guide to Weight Loss with Healthy Eating 90009 90010 The Right Mind Set 90011 90002 As I’m sure you are already well aware, I can tell you that we, college students, struggle with eating well.It’s hard to eat healthy / nutritious food. No time? No money? No kitchen? And how do you boil an egg? (I seriously did not know. Shout out to Google for answering life’s important questions) This is seriously the only guide you’ll need to get healthy, and even lose weight in the process! 90003 90006 First, lets get one thing straight … absolutely NO diets. Unless you plan to give up carbs for the rest of your life, or whatever else your diet has you restricting, here is what will happen: 90003 90016 90002 Now that we have the idea of ​​»diets» out of the picture we can start making progress! It’s all about your frame of mind.The idea is to do your best and for the most part make good choice more often than bad choices. Do not strive for perfection, you will fail. 90003 90006 Simply focusing on making good choices, you can start making progress towards your fitness goals and avoid being discouraged by one or two cheat meals. If you expect yourself to be perfect you make yourself more valuable to binge eating. 90003 90021 90002 So weight loss might be your ultimate goal but eating healthy does not need to imply dieting.I HATE dieting. Its inconvenient, make you hunger, and not eating a cupcake in like impossible. Imagine this: eat till you are full, no counting calories, no guilt. 90003 90006 This healthy eating and weight loss guide will be strongly centered around the Paleo Diet (Diet as in eating habits). If you are unfamiliar with this concept here is a quick start guide to get you started on the right track. 90003 90006 Simply put, Paleo revolves around eating what our ancient ancestors ate. This includes food groups such as fish, meats, veggies, fruits, nuts, and natural oils.So, the goal is to minimize gains and processed foods, sugar and grease. 90003 90006 Now before you get discouraged, remember we are not striving for perfection. A good, solid effort is all you need. Here is an example of what you can expect to eat (and how to incorporate it into a college budget). 90003 90030 90031 Meats — (Yay Protein!) Fish is expensive …. I stick to chicken. There are so may ways you can cook it and it’s cheap. (George Forman grills quickly became by best friend). I also eat tuna, a can of tuna in WATER is not very expensive and has a like 18 grams of protein.(Read why Protein is essential to lean muscle) 90032 90031 Veggies — I try and eat as many kinda of veggies as I can, but for budget purposes I stick to whats on sale and in season. Asparagus panfried in olive oil with garlic is delicious! Or the same goes with peppers! You can find recipes for any vegetable dish here. 90032 90031 Fruits — I love fruit and it’s so easy to take an apple or banana with you if you are on the go. Smoothies are also great, especially if you add superfood powder.Talk about a nutritional kick in the butt! 90032 90031 EGGS — I love eggs and there are crazy amounts of different ways to make them. Scrambled, seasoned, omelets, hard boiled, the possibilities are endless. 90032 90031 Water and Tea — DRINK water! Check out this guide to spice water up if it gets a little boring and teas have an incredible about of nutrients. 90032 90041 90002 This is just an example of what worked for me, my budget, and and my taste buds. Take this outline and customize to your own liking, just try to stay close as you can to the paleo guidelines.90003 90006 Some of you might not like the idea of ​​giving up chips or other junk foods and that ok too, just keep the following principles in mind: 90003 90010 TOP 10 Eating Tips For College Weight Loss 90011 90030 90031 Do not eat of of the bag — Pour those chips into a bowl, other wise you’ll end up eating almost, if not, the whole bag 90032 90031 Do not use a cafeteria tray — you’ll pile too much food , only eat what you can carry to your table with your own hands 90032 90031 When eating fast food always go with small sizes — I do not care if it’s only 50 cents to upgrade.Essentially you could be paying 50 cents for 400 more calories (Check out my Eating Healthy While Eating Out article for more tips on this topic) 90032 90031 Track your progress — Use fitness apps like (Lose it !, or MyFitnessPal) to keep track of calories and try out a fitness tracker like (Jawbone, or Fitbit) 90032 90031 Limit your sugar intake — Did you know your body makes fat cell from sucrose? Not all calories are created equally. A bag of skittles with 250 calories is not the same as a turkey sandwich with 250 calories.Turkey sandwich has nutrition and will fuel your body. 90032 90041 90030 90031 Stay Hydrated — with water not diet soda. Your body needs at least 8 cups of water a day. Bored of water try tea, flavored water, or fruit infused water. (Article on Healthy Water Alternatives) 90032 90031 Starvation is not going to help — binge diets and limiting your calories intake to less then 1200 calories a day might «work» but it’s a temporary fix. Starving your body will kill you metabolism and you’ll gain all that weight back plus extra because your body will want to prepare for another starvation period.90032 90041 90030 90031 Snack! — eat little snacks throughout the day. I eat something every 3 to 4 hours. Gives me energy throughout the day and prevents me from getting really hungry and binge eating. I always have a granola bar, apple, nuts, or banana with me. (Find out what «fitness» foods are worth eating here) 90032 90031 Breakfast — I know you’ve heard it but eat sometime for breakfast. If i’m not hungry I grab a banana and et it on the go. Also drink a glass of water when you wake up.Your body will be dehydrated from sleeping. 90032 90031 Do not Try To Be Perfect — do not try to be world’s healthiest eater. And give yourself a break if you splurge. Do not hold it against yourself. Every day is new chance to get it right. Want to know how to start eating healthy and cook your own natural meals? check out this cookbook. 90032 90041 90002 Weather or not you want to add the Paleo principle to your eating habits, Here are more great ways to incorporate healthy eating in to your college life! 90003 90010 Meal Plan? 3 Tips for Eating In the Dinning Hall 90011 90006 1.Always Pick The Good Options 90003 90002 This is a really simple concept. Dinning hall give us so many choices. You name it, you can probably fine it. The trick is to navigate through the bad, unhealthy options. Even though you have to eat in a dinning hall and have a meal plan, you still have the power to make smart choices. Here are some common healthy options available: 90003 90030 90031 Grilled chicken 90032 90031 Cooked vegetables 90032 90031 Fresh Fruit (Apples, Bananas, etc.) 90032 90031 Salad bar (top with boiled eggs, beans, etc.) 90032 90031 Hard-boiled eggs 90032 90031 Omelettes 90032 90031 Veggie stir-fry 90032 90041 90002 Chances are your school has multiple dinning halls. Visit a few to get an idea of ​​what kinds of food they serve and pick the once that best fit you tastes. 90003 90006 2. Eat With Friends 90003 90002 So chances are you are probably going to be eating with friends. Let them help you make good choice and stay accountable. Invite them to join you on your healthy eating journey (share this guide with them).If nothing else, they can help you make the healthy choice and keep you on the right track. Use them as a support system. They will be there to make sure you grab the gilled chicken instead of pizza and fries. Also pick a seat away from the self-serve ice cream and desert bar. 90003 90006 3. Be PICKY 90003 90002 If they are serving spaghetti and meatballs, and you are trying to eat with the paleo principles in mind, feel free to request just the meatballs. The same goes for chicken sandwich of burger.Request the meat and leave the grains behind. Then you can go ahead and have a grilled chicken salad. 90003 90010 Common Healthy Eating Roadblocks … 90011 90002 Yikes … so you are required to be on a meal plan? Do not let that stop you form eating healthy! Here are common challenges students encounter and how to conquer them! 90003 90030 90031 Do not like whats being served? 90032 90030 90031 If you do not like the hot food being offered feel free to mix it up with other parts of the dining hall.Add the grilled chicken to a salad from the salad bar. Many schools have multiple dinning halls that specialize in their own kind of foods. Try them out and see which on best fits you taste. 90032 90041 90031 I’m a Veggitaian 90032 90030 90031 Dining hall usually have vegetarian options, but if you do not like what being served you can always go for the salad bar and add protein like eggs, nuts, beans, or hummus. 90032 90041 90031 I Get Hungry Between Meals and Late at Night 90032 90030 90031 Avoid the vending machine and keep healthy snacks in your dorm.Ideas: nuts, fresh fruit (sneak it from the dinning hall), popcorn, canned tuna, hummus, sting cheese, veggies, yogurt. Some thing amazing happens when you do not buy junk food: you do not eat, and you do not gain weight a a result. 90032 90041 90031 Friends just ordered pizza, tacos, etc. What now? 90032 90030 90031 If you are really craving it — do not deny it to your self. Eat ONE slice. It’s on to give into your cravings but do not go over board. Practice moderation. 90032 90041 90010 Dorm w / o Kitchen? Healthy Eating in Dorms 90011 90002 You want to commit to a healthier lifestyle but your dorm room in tiny and you do not have a full kitchen.No problem. Most people in this situation buy a meal plan, survive on frozen pizzas, or just eat out all the time (this can get very expensive, very quickly). 90003 90006 Some of you are lucky enough to have a stove and sink, other wise I strongly suggest you invest in a mini fridge and a microwave. Microwave is associated with unhealthy foods, this is were our creativity is going to step in. 90003 90143 Healthy Microwave Meal Ideas: 90144 90041 90030 90031 Eggs! — Yup you can microwave eggs.90032 90031 Home made veggie chips! (Sweet potato is delicious) 90032 90031 Toasted Nuts 90032 90031 Grain-free english muffins 90032 90031 Steamed Veggies (buy frozen veggies packs) 90032 90031 Egg-stuffed peppers 90032 90031 Check out these 25 Paleo microwave meal ideas or here for a 8 week Paleo meal plan 90032 90041 90010 When Cravings Attack! 90011 90002 Alright ladies, we all get those chocolately and sugary carvings. But what should you do when they hit? First, read my article on How To Fix Sugar Cravings.If the craving still persists and there is no way to avoid it, treat yourself! My weakness is Ice Cream. I LOVE it, even in the dead of winter once a month a must have my ice cream. So what do I do? 90003 90006 I let myself have it. Life is too short not to eat your favorite foods. But keep in mind that life can be shorter if you indulge yourself too often. Sweeten that sugary tooth! Here are some healthy desert ideas that can actually help boost your metabolism. 90003 90002 Now it’s up to you to apply all these new tips and tricks.Did you know it takes 21 days to form a habit? That’s less than a month. and you can be well on your way to a healthy lifestyle. Health eating if just half the process of losing weight, the other half is exercise and fitness activities. 90003 90008 Part 2: The College Girl’s Guide to Weight Loss with Exercise 90009 90002 Now that we have our healthy eating bases covered lets talk about working out. Between a part time job, school, exams, and a social life, who has time? And if you are like me, when you do have time, the last thing on earth you want to go is get sweaty.90003 90006 That’s ok, because getting your fitness in does into have to be an everyday thing. We have TONS of tips and tricks to get you started! As mentioned before, do not strive for perfection — you’ll only beat yourself up when you do not measure up to impossible standards. Here are the 3 most common roadblocks and solutions to get your fitness on! 90003 90143 Roadblock 1. NO MONEY 90144 90002 You do not need a gym membership exercise. If you are living in dorms you probably have free access to the gym facilities around campus.Some apartment complexes also on site include gym access.Some of you might not like going to the gym and I do not blame you, can can get boring really fast. 90003 90030 90031 Go for a walk or jog around campus — If you are not sure know to start running this can help. Being out doors will give you fresh air which has been shown to destress and improve problem solving capabilities. 90032 90031 Join a team. — you are surrounded with opportunities. join a sports team or dance club. You would be surprised with how many different active groups there are.Join a Salsa dancing club or Ultimate Frisbee group) 90032 90031 Walk or Bike to Class — If it’s a nice day, walk to class and if you have time take a longer, more senic route. Instead of waiting for class to start in 10 minutes, walk an extra lap around the building. 90032 90031 Take a Hike — depending on your location, you probably have some great hiking trainls. Grab some friends and even make a picnic out of it (healthy snacks of course) 90032 90031 Try a Track workout — running is a great way to burn calories and a treadmill can get boring.Running on a track is a great way to really get your heart pumping! Alternating speed will also give you more variety. 90032 90031 Practice Yoga — depending on you rooming situation, you might not even need to leave the house! There are so many health benefits of yoga but did you know there is a yoga program that can burn more calories than jogging? Check it out (if yoga peaks you interests check out my Top 5 Yoga Program Guide) 90032 90041 90143 Roadblock 2. NO TIME 90144 90002 Not having time is an illusion.You can not say you «do not have time» when you very well know you spent 30 minutes on Facebook today — stalking. Or binge watch the latest season release on Netflix. You have the time. Everyone has the same 24 hours in a day, no one cheated and got 25. 90003 90006 So how can you get the most our of a workout with the least amount of time required? With the time it would take you to get to the gym, you could have completed your workout! Here are some great workout plans to get you started. 90003 90143 TOP 5 Weight Loss Programs 90144 90006 Take time to schedule in a workout, and lay your workout clothes out the night before.Instead of hitting the snooze button, get a early workout in. 90003 90006 Still want more tips? Check out these articles on how to lose weight when you are short on time: 90003 90143 Roadblock 3. «I’m too tired …» 90144 90002 No. You are in the best physical and mental shape of your life. Once you hit 30 it’s down hill from there. There is a difference between being tired and lazy. Unless you’ve pulled an all nighter you are not tired. So, how do you over come the laziness? 90003 90030 90031 Just Do It — Half the battle is putting on your shoes.And a half 90032 90041.90000 Weight loss plan: Why going to the gym in the morning will produce the best results 90001 90002 Exercising in the gym in the morning comes with a host of benefits, from setting you up for your day right to having a positive impact on your metabolic rate. 90003 90002 British and national wrestling champion, and owner of Right Path Fitness, Keith McNiven, has explained why it’s best to get your workout out of the way in the morning. 90003 90002 He said: «If we start our days right, i.e.by working out in the morning, it sets the whole ay off on a high. We are able to be more productive throughout the day from the motivation we have in the morning. » 90003 90002 Keith has revealed some other reasons why the morning is the best time of the day. 90003 90010 It’s easier to follow high-volume training systems 90011 90002 Trying to do a tri-set or a giant set is all but impossible in a packed gym. This guy over here wants to work on his glutes, that girl over there wants to steal your dumbbells.Others cast an evil eye your way for hogging so much equipment. 90003 90002 They would have a point — if the gym was crowded. But it’s not, because you were ready to rise and grind before everyone else. 90003 90002 It’s much easier to complete these types of training programs when the facility is less crowded. That just happens to be in the morning. 90003 90010 Your hormones are working to your advantage 90011 90002 In the early morning hours, crucial hormones (i.e., testosterone) that help build muscle mass are elevated in the body.90003 90002 By exercising in the morning, you’re taking advantage of these naturally circulating hormones as they’re peaking, rather than later in the day when they’re lower. 90003 90010 It leaves time for other priorities 90011 90002 Nothing is more important than family. Clearly there’s a trade-off between the amount of time you spend in the gym and the amount of time you can spend at home. Which is why slicing off a small segment, like you can in the morning, is usually better than in the evening, when you have to fight rush hour, navigate a crowded gym environment, get home to shower, and allot whatever’s left for your family .90003 90002 The math simply works better if you get your workout done in the morning. 90003 90010 You’ll be less likely to skip your workout 90011 90002 It may take a cup of coffee to get your morning going, but once you’re up, there are few distractions on your way to the gym. But later in the day, any number of distractions can sabotage your workout: less motivation, fatigue, the gang is going out for some drinks, a sick child, an overdue report for work or school. 90003 90002 If you’ve already completed your workout, you can simply roll with whatever obstacles come up later in the evening without feeling bad that you missed another day.You’re far more likely to be consistent with your training if you get it done early in the day rather than waiting for later. 90003 90010 Your metabolic rate will receive a quick boost 90011 90002 Without a doubt, exercise can boost your metabolic rate. The degree depends on your current fitness level and the kind of activity you choose. All other things being equal, working out in the morning will help to boost your metabolism, allowing you to burn more calories for the rest of the day. 90003 90002 This phenomenon is called excess post-exercise oxygen consumption, or EPOC.90003 90002 Want to lose belly fat and tone arms at the same time? Try these three moves. 90003.90000 The Minimum Amount You Can Strength Train and Still See Results 90001 90002 We include products we think are useful for our readers. If you buy through links on this page, we may earn a small commission. Here’s our process. 90003 90002 Whether it’s a full queue on Netflix, a pint of Ben & Jerry’s in the freezer, or one of the dozens of other excuses we use to skip working out ( «I’ll go tomorrow» is a fan favorite), it’s tough to make time to hit the iron these days. 90003 90002 Or maybe you 90007 can 90008 make the time to work out, but you’re a runner whose fitness regimen involves running, running, and more running.Then, when you do lift weights, your arms, back and legs are so sore the next day that you vow never to work out again (trust us, we’ve been there). 90003 90002 Whether your days are overtaken by other exercise or you simply do not have the time (or motivation) to get to the gym very often, you’ve probably wondered the same thing as many time-pressed fitness buffs: Is it even worth it to strength train only once or twice per week? 90003 90002 We will not be the first to tell you there are plenty of good reasons to hit the weight room — even if your goal is not to build arms like The Hulk (and after seeing this guy, do you even want to? ).90003 90014 Aerobic fitness 90015 90002 Whether you’re trying to run faster, hike a small mountain with bae, or dance for hours at the club later, strength training might just be the answer. 90003 90002 Lifting weights is known to build muscle and tone your physique, sure, but it can also increase your aerobic capacity — that is, getting blood, oxygen, and nutrients to flow to your muscles more efficiently. 90019 Falatic JA, et al. (2015). Effects of kettlebell training on aerobic capacity. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000845 90020 90003 90002 Along that same vein, strength training also increases endurance, or lactate threshold. This is the amount of time it takes for your muscles to fatigue, says Jordan Metzl, MD, a sports medicine physician and author of 90007 Running Strong 90008. 90003 90014 Injury prevention 90015 90002 Gaining strength also minimizes your chance of getting hurt. «You’ll increase bone density and strengthen the tendons and ligaments, so not only are you simply able to lift more weight, but you’re also building resistance to injury,» explains Michael Boyle, a strength and conditioning coach and functional training expert in Boston.90003 90014 Weight loss 90015 90002 While you may think cardio is key to losing weight, research found that men who did 20 minutes of weight training each day saw the smallest increase in belly fat, compared to men who spent the same amount of time doing cardio . 90019 Mekary RA, et al. (2014.) Weight training, aerobic physical activities, and long-term waist circumference change in men. DOI: 10.1002 / oby.20949 90020 90003 90002 In another study, 10 weeks of resistance training increased lean weight by an average of 3 pounds (as in, building muscle), improved resting metabolic rate by 7 percent (that’s a higher metabolism), and reduced fat weight by 4 pounds.90019 Westcott WL. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8 90020 90003 90014 Mental health 90015 90002 There are mental benefits to lifting heavy things as well. In a 2014 study, researchers found that strength training improved self-esteem in adolescent males after just 3 months. In follow-up assessments, the good vibes were sustained after 6 months and the 1-year mark. 90019 Schranz N, et al. (2014 року). Can resistance training change the strength, body composition and self-concept of overweight and obese adolescent males? A randomised controlled trial.DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092209 90020 90003 90002 If you’re feeling all kinds of anxious these days, strength training may help with that too. A 2017 study showed that those struggling with anxiety disorders like PTSD and OCD could experience fewer symptoms, especially if they had a lower fitness level at the start. 90019 LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) The efficacy of aerobic exercise and resistance training as transdiagnostic interventions for anxiety-related disorders and constructs: A randomized controlled trial.DOI: 10.1016 / j.janxdis.2017.09.005 90020 90003 90002 So, if you’re trying to slim down and Zen up, it may be time to say so long to the treadmill — and hello to the weight rack. 90003 90002 You may be surprised to hear this, but some research shows no significant statistical difference in strength gains when comparing once-weekly lifting programs to routines that involve multiple sessions per week. 90019 Ralston, GW et al. (2018.) Weekly training frequency effects on strength gain: A meta-analysis.DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9 90020 90003 90002 If you’re pressed for time, good news. Trainers agree there are definite benefits to workouts on a limited schedule. «I have clients who only strength train once or twice per week, and they still see some significant results in strength,» says Noam Tamir, founder of Tamir Systems Fitness. 90003 90002 «Most of this can be attributed to neural adaptation, which means that your nervous system is adapting to added force, even if nothing is happening to muscle size,» says Tamir.90003 90002 Metzl agrees 90007. 90008 «Full-body functional strength training can be super effective once or twice a week.» In fact, he created a series of programs for 5K, 10K, half-marathon, and marathon runners that incorporates a strength workout just one day per week. 90003 90002 He has experienced the benefits of going all-out once a week personally. By including just one day of functional strength training in his own marathon and Ironman training plans (think bodyweight exercises), he’s broken his personal best times.90003 90002 Not all experts agree that strength training only once a week is sufficient. «Strength training twice per week is perfect, but once is a waste of time,» Boyle says. 90003 90002 «Sure, you can potentially gain strength on one workout a week, but you would continually be sore. Twice a week is less of a shock to the system and allows the body to better adapt. » 90003 90002 To be fair, one or two days of lifting per week is probably not getting you anywhere near those Hulk-esque arms, but that’s OK.Strength training is not just about «bulking up,» Metzl explains. 90003 90002 «Instead, it helps your muscles get stronger, improves your balance, and preserves your fast-twitch muscle fibers, allowing your muscles to contract faster.» 90003 90002 Translation: This helps you drive the golf ball farther, hit an overhead serve harder, and see improvements in all sorts of athletic performance. 90003 90002 For people training for marathons or triathlons, adding anaerobic (strength) training two times per week helps the body handle the repetitive stress of movements like running, cycling, or swimming, Tamir adds.90003 90002 «For the average person, strength training once or twice a week is enough to break the negative effects of a sedentary lifestyle,» says Rebecca Golian, a personal trainer. «It’s enough to stimulate muscle growth, increase cardiovascular strength, and help improve endurance.» 90003 90002 An added bonus: Training hard twice per week gives your body adequate time to recover, Golian says. Many people — especially those new to lifting — tend to overtrain, which can delay your progress. 90003 90002 If you’re looking to bulk up or train for intense lifting competitions or obstacle course races, adding additional days of training can be helpful but not always necessary, Golian adds.90003 90002 She has clients who train up to four times per week but cautions that stress from additional training sessions can be harsh on your body. It’s important to speak with a trainer and create a program that suits your individual goals. 90003 90002 Talk to any gym junkie and training three times per week is usually considered a bare minimum, but is this really the case? 90003 90002 After all, a 2016 study found that there was virtually no difference in gains between those who worked out once per week compared to those who worked out three times per week.90019 Thomas MH, et al. (2016). Increasing lean mass and strength: A comparison of high frequency strength training to lower frequency strength training. PMID: 27182422 90020 90003 90002 A 2018 meta-analysis checked out 22 studies and found similar results. Again, people who hit the gym three times per week did not necessarily gain more than those who went less. 90019 Grjic J, et al. (2018). Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: A systematic review and meta-analysis.DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-x 90020 Scratching your head, yet? 90003 90002 In both cases, frequency did not matter. But here’s what did: 90007 volume 90008. 90003 90002 Volume, in this case, refers to how many reps and sets you complete in a session, and how many muscle groups you target. By these studies, you may actually be able to get the same benefits by hitting the gym less, provided that you work your butt off and cover the same ground as multiple sessions in just one go. 90003 90002 This may not be realistic for everyone, though.I mean, most of us want to be able to walk normally and lift our coffee mugs tomorrow, right? 90003 90002 Perhaps that’s why three times per week is the talk of the town. The benefit of spacing out your workouts is obvious; it allows you to split up your routine by muscle group (at least lower body and upper body), rather than working from head-to-toe all at once. 90003 90002 In the end, how often you work out entirely depends on your body and schedule. To get started on building a full-body fitness plan that works for you, check out our article here.90003 90002 Boyle, who also trained the Boston Red Sox team that won the 2013 MLB World Series, lifts just 15 minutes, twice per week on average. He believes this is the minimum amount individuals can strength train and still see results — but he also does not mess around. 90003 90014 Do compound exercises 90015 90002 Boyle squeezes in a variety of compound exercises that target different muscle groups (both upper and lower body) as a circuit, completing two sets of 10 reps of each exercise. Scrolling through Instagram is definitely not part of this workout plan.90003 90002 Boyle also recommends doing a total-body workout that combines moves like push-ups, pull-ups, basic plank-type core work, and squats. This type of workout twice per week can build strength without requiring you to set up a bed at your local gym. 90003 90002 Metzl agrees, recommending a quick training circuit right when you wake up. He’s a fan of the burpee, as well as plyometric jump squats and arm walkouts to push-ups. «These moves ramp up your metabolic furnace for the day,» he says.90003 90014 Lift more weight 90015 90002 «Keep in mind the size principle: The higher the resistance, the more muscle recruitment,» says Tamir. Meaning, you should not be reaching for the 3 or 5-pounders if you can actually lift 10 or 12 pounds with good form. The more weight you can lift safely, the more gains you’ll see. 90003 90014 Warm up and recover properly 90015 90002 Also, this is important to keep in mind: «A proper warm-up is crucial before kicking off a high-resistance, high-intensity workout,» Tamir says, especially if you’re sedentary the rest of the week.90003 90002 Doing a lot of single-leg and single-arm exercises also helps keep the body balanced and minimizes injury, he adds. You can alleviate any soreness with recovery techniques such as ice baths or Epsom salt baths. 90003 90002 Finally, proper nutrition is still king when it comes to getting the results you want. Depending on your fitness goals, you may have to pass up the doughnuts — at least most of the time. «Eating healthy carbs post-workout will replenish your glycogen levels and help your muscles recover faster,» Tamir says.90003 90002 More important is the window for consuming protein: To maximize protein synthesis, have 20 or more grams of protein within an hour of working out, he suggests. 90003 90002 Doing something is better than doing nothing. Hitting the weight rack or the mat once per week may not give you a Schwarzenegger-esque body, but the gains you 90007 do 90008 make might spark some inspiration to exercise those muscles a little harder or more often. 90003 90002 No matter what your gym schedule is, focus on volume instead of frequency.Get the most of out every workout by warming-up properly, doing compound exercises that target multiple muscle groups (we see you, plank), and lifting enough weight to safely give you a challenge. 90003 90002 Round out your gym session with some cool-down stretches, a foam roller, or an ice bath. Then, head to the kitchen to consume protein within a one-hour window of your workout. 90003 90002 A final note: Always, always, always give your body enough time to recover. The aim is to find that sweet spot of building strength but avoiding burn out and injury.If you take away nothing else, remember that you build muscle while you’re restin ‘- not while you’re sweatin’. 90003.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о