Программа для тренировки новичка: Программа на набор массы, трехдневный сплит (для новичков)

Программа на набор массы, трехдневный сплит (для новичков)

Рабочая программа для новичков, результат гарантирован или мы вернем вам время:)

Разминка: Перед началом тренировки обязательно кардио 5-10 минут. Разгоняем кровь, разогреваем мышцы и связки. Предпочтение отдавайте эллиптическим или велотренажерам, не быстрый бег или быстрая ходьба на дорожке.

Далее, во избежание травм нужно потянуть все мышцы, или как минимум те, что будут задействованы в тренировке.

Перед каждым подходом выполняем один разминочный сет с весом 50% от рабочего 20 повторений. Помните, что полученная в зале травма может остаться с вами на всю жизнь! Не рискуйте.

Понедельник (Спина, дельты)
Подтягивания или тяга вертикального блока (чередуем, неделя через неделю) — 4х8-10
Тяга штанги в наклоне или тяга гантели к поясу одной рукой с упором на лавку (чередуем) — 3х8-10
Горизонтальная тяга — 3х8-10
Жим штанги стоя 3х8-10
Махи гантелями стоя 3х8-10
Махи гантелей в наклоне (упр. на заднюю дельту) 3х8-10

Среда (Грудь, руки)
Жим штанги лежа или гантелей (чередуем неделя через неделю)- 3х8-10
Жим штанги лежа на наклонной скамье (или гантелей, так же неделя через неделю)(верх груди) 3х8-10
Разводка гантелей лежа (упр. на внутреннюю часть груди) — 3х8-10
Подъем штанги или сгибания с гантелями на бицепс (чередуем неделя через неделю) 4х8-12
Жим на брусьях — 3х6-10
Французский жим штанги лежа или разгибания рук в блоке с канатом (аналогично чередуем) — 3х8-10

Пятница (Ноги)
Приседания с штангой на плечах 3х10-15
Жим ногами лежа — 3Х10
«Мертвая тяга» на прямых ногах 2Х10 (рабочие)
Сгибание ног лежа 3Х10
Икры (ищем тренажер в зале) 3х10 (рабочие)

Пояснение: * 4Х6-10 — 4 подхода по 6-10 повторений.

Пресс делаем 1 или 2 раза в неделю, по желанию. Лучше один. День выберите сами, когда устаете меньше. Упражнения — подъем ног в висе, скручивания на наклонной скамье. Выполняются до отказа.

Комментарии от автора:
3 дней достаточно! Поверьте! Восстановление и рост мышц происходит в дни отдыха, не пренебрегайте ими. Тренировка на массу это работа строго в диапазоне 8-12 повторений, не делайте меньше или больше. Обязательно полюбите тренировку ног и спины! Тренируя большие группы мышц в кровь выбрасывается больше гормона роста, который отвечает за рост ваших мышц!

Программа на три месяца. Отдых между подходами — 1 минута. Спать до полного восстановления (8-9 часов) и увеличить прием белка по формуле: 2 грамма на килограмм массы вашего тела!

Углеводы потреблять медленные — рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы. Программа на НАБОР, это означает, что калорий вы должны потреблять больше чем расходуете, иначе ничего не выйдет!
Для эндоморфов (пухленьких) — главная ошибка — желание похудеть и раскачаться одновременно! Это невозможно! Так мы устроены природой, либо растем, либо худеем. Поэтому, сначала качаемся, накапливаем мышечную массу под жиром, потом сушимся и обнажаем рельеф. Это не быстрый процесс, запаситесь терпением.

Спортивное питание:

Самое главное, ваш организм не должен испытывать дефицит в витаминах и белке. Поэтому основными добавками являются:

• Витамины и минералы (принимать по инструкции).
• Протеин. Принимать утром и сразу после тренировки. В это время организм испытывает наибольший недостаток аминокислот. Эктоморфам (худощавым) рекомендую заменить протеин на гейнер — тот же протеин, только с добавлением углеводов.
• Креатин.

Предлагаю свои услуги тренером, подробнее здесь (Золотарев Леонид).

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

12-недельная программа тренировок для новичков

Основная цель: набор мышечной массы

Тип: Фулбоди
Уровень подготовки: новичок
Количество тренировок в неделю: 2, 3
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Даг Лоуренсон

Программа тренировок для новичков проложит тебе дорогу к железной игре, восхищенным взглядам девушек и небывалой самоуверенности. Двенадцать недель тренировок на все тело подготовят твои мышцы к предстоящему высокоинтенсивному сплиту.

Описание тренировочной программы для новичков

Все мы с чего-то начинали. Если ты никогда не тренировался с отягощениями, тебе нужна программа, которая подготовит мышцы к более серьезному тренингу. Очень важно, чтобы придерживаться круговой тренировочной программы на все тело на протяжении первых 6 недель, как описано в статье, и только после этого переходить к сплит-тренингу на 7-2 неделе.

Если ты новичок в тренажерном зале и в тренировках, задавай вопросы профессионалам в комментариях к этой статье; убедись, что ты на правильном пути, и время, проведенное в спортзале, не пропадает впустую! Отслеживай свой прогресс в личном кабинете, это поможет корректировать нагрузку в зависимости от результатов, а также, что немаловажно, наблюдение за собственным прогрессом взвинтит твою мотивацию до гигантских размеров.

На первых порах не стоит злоупотреблять специализированными упражнениями, изолирующими мышцы и делающими акцент на глубокой проработке. Главный упор — подготовить все тело к интенсивным нагрузкам, приобрести атлетическую форму, приноровиться к штанге и тренажерам. Важно соблюдать правильную технику с самого начала, не стремись к максимальным весам, концентрируйся на технике, в будущем это обернется для тебя более качественной мускулатурой и быстрым ростом «параметров».

Что нужно прочитать новичкам

Неделя 1-6: Круговая тренировка на все тело

Итак, начинаем с обретения атлетической формы на круговых тренировках и подготовки мышц к адским нагрузкам на сплит-тренинге. Через полтора месяца ты превратишься в поджарого крепкого атлета, готового к новым вершинам «железного мира».

• Выполняй каждую из предлагаемых тренировок два раза в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями.
  
• Первые три недели к каждому упражнению делай один подход из 15 повторений: на протяжении недель с 4-й по 6-ю выполняй по два сета из 12 повторений для указанных частей тела (используя чуть больший вес во всех подходах).

Квадрицепсы / Ягодицы

1 подход по 15 повторений

Бедра

1 подход по 15 повторений

Средняя часть спины

1 подход по 15 повторений

Грудь

1 подход по 15 повторений

Плечи

1 подход по 15 повторений

Трапеции

1 подход по 15 повторений

Трицепсы

1 подход по 15 повторений

Бицепсы

1 подход по 15 повторений

Нижняя часть спины

1 подход по 15 повторений

Икры

1 подход по 15 повторений

Предплечья

1 подход по 15 повторений

Пресс

1 подход по 15 повторений

Квадрицепсы / Ягодицы

1 подход по 10 повторений

Бедра

1 подход по 10 повторений

Средняя часть спины

1 подход по 10 повторений

Грудь

1 подход по 10 повторений

Плечи

1 подход по 10 повторений

Трапеции

1 подход по 10 повторений

Трицепсы

1 подход по

10 повторений

Бицепсы

1 подход по 10 повторений

Нижняя часть спины

1 подход по 10 повторений

Икры

1 подход по 10 повторений

Предплечья

1 подход по 10 повторений

Пресс

1 подход по 10 повторений

Неделя 7-12: Сплит-тренировка повышенной интенсивности

После того как ты пройдешь цикл круговых тренировок, окрепнешь и начнешь чувствовать мускулы, на четвертую неделю переходи к сплит-тренировкам. Сплит-тренинг позволяет с высокой интенсивностью и глубиной нагружать каждую мышечную группу. Интенсивная проработка требует большего количества упражнений и подходов на каждую мышцу, что в итоге ведет к необходимости разделять тренировочные дни на работу с определенными группами мышц. В нашем случае мы начнем с двухдневного сплит-тренинга, дающего возможность качественно проработать все тело менее чем за одну неделю.

• Раздели свое тело на две части (верхнюю и нижнюю), увеличь количество тренировок до трех в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями (например, понедельник, среда, пятница).
  
• Поочередно выполняй один из двух комплексов упражнений. На первой неделе дважды пройди Тренировку № 1, на следующей неделе дважды повторяется Тренировка № 2 и т.д.
  
• Выполняй подходы и повторения как указано.
  
• Отдыхай 60-90 секунд между подходами.
  
• Время от времени чередуй упражнения, чтобы прорабатывать мышцы по-разному.

Грудь

2 подхода по 12, 10 повторений

1 подход по 10 повторений

Верхняя часть спины

2 подхода по 12, 10 повторений

1 подход по 10 повторений

Плечи

2 подхода по 12, 10 повторений

1 подход по 10 повторений

Трапеции

2 подхода по 15, 12 повторений

Трицепсы

2 подхода по 12, 10 повторений

Бицепсы

2 подхода по 12, 10 повторений

Предплечья

2 подхода по 12, 10 повторений

Квадрицепсы / Ягодицы

1 подход по 10 повторений

Квадрицепсы

1 подход по 12 повторений

Бедра

1 подход по 12 повторений

Нижняя часть спины

1 подход по 25 повторений

Икры

1 подход по 12 повторений

Пресс

1 подход по 40 повторений

1 подход по 30 повторений

Читайте также

ФУЛБОДИ — программа тренировок для новичков и продвинутых — GSport

Программы тренировок по системе «фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты

Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления.

Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых.

Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучшых программ тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Подтягивания 3х10-8-6

3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

1. Становая тяга 4х12-10-8-6

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны в наклоне  3х12-10-8

5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания 

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой  4х12-10-8-6

2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

5. Французский жим стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

5. Скручивания 3х20-25

Примечания

• Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной. 
• Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
• Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3-4х8-10

2. Жим лежа 3-4х8-10

3. Становая тяга 3х8-10 (выполняйте не чаще, чем раз в 7-10 дней)

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

7. Французский жим 3х8-10

Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки могут быть тяжелыми или одна средней тяжести. Если 3 раза, тогда между тяжелыми должа быть легкая тренировка full body. Удачи в зале, друзья!

Фулбоди — программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим. Что и почему лучше для новичков, фулбоди или сплит? Как выглядит фулбоди тренировка для мужчин и девушек? Об этом вы узнаете далее.

Фулбоди или сплит?

Многие начинающие атлеты часто затрудняются в выборе программы тренировок для новичка. Что лучше фулбоди или сплит система тренировок? Как уже упоминалось выше, фулбоди подразумевает проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Сплит  система тренировок (от англ. split «расщеплять») «разбивает» проработку всех мышечных групп на несколько отдельных тренировок и, как правило, каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю.

Существует много вариантов сплит программ тренировок. Наиболее распространенным вариантом является трехдневный сплит, согласно которому атлет прорабатывает все тело за три отдельных тренировки, при этом каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. К примеру, в понедельник вы тренируете мышцы ног и плечи, в среду грудь и трицепс, а в пятницу мышцы спины и бицепс. Как видите, каждая МГ прорабатывается один раз в неделю.

Почему фулбади программа тренировок лучше подходит новичкам, чем раздельные системы программы тренировок? Дело в том, что сплит программы тренировок предназначены для более опытных атлетов со стажем регулярных тренировок не менее 6-12 месяцев. Новичкам же лучше заниматься по программе фулбади, так как новички не только занимаются с небольшими рабочими весами, но и кпд их мышечного сокращения значительно ниже, чем у профессионалов. Кроме того, чем больше мышцы, тем больше им требуется времени для восстановления. Поэтому, мышцы новичка значительно быстрее восстанавливаются между тренировками. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю. Таким образом, фулбоди больше подходит для новичков, чем сплит программы тренировок.

Если вы новичок, рекомендую вам начинать заниматься по фулбоди программе тренировок. Через несколько месяцев можете переходить на двух или трехдневный сплит. Ниже приведены два варианта фулбоди программы тренировок: фулбоди для новичков и для более опытных атлетов, которые приступают к тренировкам после длительного перерыва или решили разнообразить тренировочный процесс и пробить застой.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Приседания со штангой 3 по 10-15
2. Тяга вертикального блока 3 по 10-12
3. Жим штанги лежа 3 по 10-12
4. Махи гантелями в стороны 3 по 10-12
5. Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10
6. Разгибание рук на блоке вниз 3 по 8-10

Среда

1. Скручивания на наклонной скамье 3 по 20-25
2. Жим гантелей лежа 3 по 10-12
3. Подтягивания на перекладине 3 по 8-10
4. Жим ногами в тренажере 3 по 10-15
5. Жим штанги стоя 3 по 8-10
6. Сгибание рук с гантелями 3 по 8-12
7. Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 по 8-10

Пятница

1. Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10
2. Жим на наклонной скамье 3 по 8-10
3. Разгибания ног в тренажере 3 по 10-12
4. Отжимания на брусьях 3 по 8-10
5. Подъем штанги на бицепс 3 по 10-12
6. Подъем ног в висе 3 по 10-15

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ОПЫТНЫХ: БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3 по 8-10
2. Подтягивания 3 по 8-10
3. Жим штанги лежа 3 по 8-10
4. Становая тяга 3 по 6-8
5. Жим штанги стоя 3 по 8-10
6. Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10

ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

Пн, Ср, Пт

1. Приседения с широкой постановкой ног 3х12-15
2. Жим гантелей лежа или отжимания от пола 3х12-15
3. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
4. Тяга верхнего блока к груди или тяга гантели в наклоне 3х10-12
5. Отжимания от скамьи или разгибания рук на блоке вниз 3х10-12
6. Упражнения на пресс 3-4х15-20

Готовая программа тренировок для новичков, занимающихся без тренера

Тип телосложения – основной фактор, который нужно учитывать при составлении первой программы тренировок, хотя, конечно же, на неё влияют и десятки других особенностей организма и образа жизни.

Знаем, что вы испытываете, первый раз перешагивая порог зала. Поэтому, чтобы вы не заморачивались и не отчаивались, подготовили универсальные программы тренировок, в зависимости от типа фигуры.

Существует три основных типа телосложения:

Эндоморф – обладатель широкой костной структуры, лишнего веса и чрезмерных жировых отложений.

Эктоморф – обладатель худощавого телосложения, узких плеч и выраженного дефицита мышечной массы.

Мезоморф – обладатель хорошо читаемого мышечного профиля. О таких ещё говорят — спортивного телосложения.

Основное принцип составления первой программы – задействование всех групп мышц на одной тренировке. 

Занимайтесь по программе 3 раза в неделю, но не более 3х месяцев. Через 3 месяца любая, даже самая эффективная, программа перестаёт работать из-за адаптации организма к ней.

Выполняйте упражнения с комфортными весами, постепенно увеличивая их.

Эндоморф

Цель: усилить жиросжигание.

Интенсивность: высокая.

Тип нагрузок: акцент на аэробные нагрузки + силовые нагрузки.

Выбор упражнений: изолирующие, когда работают 1-2 сустава. Например, сгибание рук на бицепс.

Количество повторений: 15-20.

Методы:

●  Суперсет – 2-3 упражнения на одну группу мышц подряд без отдыха.

●  Круговой метод – выполнение упражнений по одному подходу по кругу, повторяя несколько кругов.

●  Интервальный метод – чередование силовой и кардио нагрузки.

●  Классические методы с уменьшением времени отдыха между сетами и подходами.

Программа тренировки (подходы/повторения):

Разминка — кардио 10-15 минут

Локальная суставная гимнастика — 5-7 минут

Сгибание ног — 2-3/15-20

Разгибание ног — 2-3/15-20

Выпады – 2-3/15-20

Сведение рук — 2-3/12-15

Высокая тяга штанги к подбородку — 2-3/-2-15

Тяга перед грудью на блоке — 2-3/12-15

Гребля — 2-3/30-50

Сгибания рук с гантелями — 2-3/10-12

Разгибание рук, канатная рукоять на блоке — 2-3/12-15

Пресс – планка 1 минута/ 2-3 раза

Сгибание туловища и подъёмы ног — 3/15-20

Велотренажер — 15-20 минут

Заминка — ходьба до восстановления ЧСС

Эктоморф

Цель: укрепить мышечный корсет и развить силу.

Интенсивность: средняя.

Тип нагрузок: силовые нагрузки.

Выбор упражнений: базовые многосуставные упражнения, например, приседания.

Количество повторений: до 12.  Отдых между сетами — 1,5 минуты.

Методы:

●  Принцип пирамиды – постепенно увеличивайте вес снаряда от сета к сету, снижая количество пирамиды.

●  Мышечный отказ – делайте упражнение до тех пор, пока мышцы не откажут. Попросите подстраховать.

Программа тренировки (подходы/повторения):

Разминка — кардио 10 минут

Подтягивания – 4/ максимум повторений

Становая тяга — 3/8-10

Жим штанги лежа — 3/10-12

Брусья или отжимания на степах — 3/15

Приседания фронтальные или обычные — 4/10

Пресс — сгибания туловища на тренажере 3/20

Заминка — ходьба до восстановления ЧСС

Мезоморф

Мезофорфы – счастливчики, потому что они могут тренироваться по самым разным программам, ограничиваясь лишь уровнем подготовки.

Тем не менее, поделюсь и с мезоморфами классической программой раздельной тренировки, сплитом, когда на одной тренировке задействуется одна группа мышц. Эти ребята могут себе такое позволить, благодаря генетически развитой мускулатуре.

Программа тренировки (подходы/повторения):

Пн  

Разминка — кардио 10-15 минут

Жим лёжа — 12, 10, 10, 8

Сведение рук в блоке — 3/12

Пуловер с гантелью — 3/15

Сгибание рук (бицепс) со штангой — 3/12

Сгибание рук молот — 3/10

Сгибание, разгибание кистей (предплечье) — 3/10

Подъёмы ног и скручивания (пресс) 3/20

Заминка – ходьба до восстановления ЧСС

Ср 

Разминка — кардио 10-15 минут

Тяга верхнего блока широким хватом — 4/10

Тяга Т-грифа — 12, 10, 8, 8, 6

Тяга верхнего блока узким хватом — 3/12

Пуловер со штангой — 3/15

Жим на трицепс узким хватом — 3/12

Французский жим со штангой или гантелями — 3/10

Разгибание рук в наклоне — 3/12

Боковые наклоны (пресс) — 3/50

Планка -1 минута, по 2-3 раза

Заминка – ходьба до восстановления ЧСС

Пт 

Разминка — кардио 15 минут

Приседания — 4/12

Жим ногами — 3/10

Тяга на прямых ногах — 3/10

Разгибание ног — 3/12

Сгибание ног — 3/12

Подъём на носки в тренажере (икры) — 4/12

Жим Арнольда — 3/10

Махи через стороны — 3/10

Высокая тяга — 3/10

Махи назад — 3/10

Скручивания, подъемы ног (пресс) 3/20

Заминка – ходьба до восстановления ЧСС

Помните, даже самая крутая программа работает не более 2-3 месяцев. Вносите коррективы – меняйте набор упражнений, их количество, продолжительность и интенсивность нагрузок. Полезно будет, даже просто поменять упражнения местами.

Сохранить

(9307)

comments powered by HyperComments

Часть 1 Тренировочная программа для новичков. Как правильно тренироваться новичку?

 

 

111111111111111111111

1.Основные цели.

Когда человек впервые приходит в зал, он видит множество штанг, гантелей, а самое главное – тренажеров, как раз тренажеры особо привлекают.  Но, на некоторое время придется забыть про тренажеры, основное, на чем следует сконцентрироваться – штанга и базовые упражнения с ней. 

Основные цели и задачи:

1. Наработка техники с базовыми упражнениями.
2. Улучшение нервно-мышечной связи.

1.1 Наработка техники с базовыми упражнениями. 

 

От автора: Я не очень люблю слово «Базовые» так как термин очень расплывчатый, и во многих видах спорта, базовые упражнения могут различаться, поэтому дальше будет такой термин – «Многосуставные упражнения», чтобы не было путаницы. 

 

Самой главная задача для новичка – освоение техники базовых движений. Именно базовые движения являются самыми эффективными упражнениями и на это есть ряд причин: 

 

• Включается максимальное количество мышц, относительно изолированных упражнений.
• Увеличение секреции (выделения) гормонов, которые будут способствовать реализации любых задач, как набор мышечной массы, так и жиросжигание. 

Рассмотрим три основных упражнения, которые считаю более эффективными для новичков:

Приседания со штангой – многосуставное упражнение для развития мышц ног. Несмотря на то, что основная нагрузка ложится на ноги, при этом весь верх тела находится в напряжении, для стабилизации правильного положения и также получает нагрузку. Именно приседания то упражнение, при котором работают все мышцы и увеличивается секреция гормонов.Если сказать очень просто – в жиме участвуют все мышечные группы ног и мышцы спины. 

 

Жим штанги лежа – многосуставное упражнение для развития мышц груди, при этом в работу вовлекаются трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы. Остальные мышцы находятся в напряжении для сохранения положения тела на скамье. Также способствует секреции гормонов, как и приседания, но в немного меньшем количестве. В жиме участвуют все «толкающие» мышечные группы верха тела. 

 

Подтягивания – многосуставное упражнение для развития широчайших мышц, при этом в работу вовлекаются бицепсы, ромбовидные мышцы и задний пучок дельтовидных мышц. Практически все мышцы верха тела участвуют в работе. Данное упражнение, по количеству вовлекаемых мышц, проигрывает приседаниям и жиму лежа.  При этом, является лучшим упражнением для «тянущих» мышечных групп верха тела. 

 

Если сказать очень грубо с точки зрения развития мышц, то акцент идет именно на три самые большие мышечные
группы: Ноги, Грудь и Широчайшую. А работать с большими мышечными группами всегда более эффективно, чем с маленькими. 

1.2 Улучшение нервно-мышечной связи.

Улучшение нервно-мышечной связи – развитие связи мозг – мышцы. На первый взгляд научный сложный термин, по сути, очень прост – улучшение чувствительности мышц, голова начинает лучше чувствовать и осознавать мышцы, больше мышечных клеток одновременно включаются в работу. Важность нервно-мышечной связи можно легко доказать небольшим научным экспериментом:

 

30 атлетов разделили на 3 группы:

• 1 группа — представляли сгибания мизинца.
• 2 группа — представляли сгибания бицепса.
• 3 группа — ни делала ничего и выступала в качестве контрольной группы. 

Участники 1 и 2 групп проводили воображаемые тренировки 5 дней в неделю по 15 минут.

 

Результаты: 

 

• Первая группа — 35% прирост силы.
• Группа вторая —  13.5% прирост силы.

 Через  10 недель после эксперимента,  ученые снова проверили силу мышц подопытных и выявили, что приобретенная сила не вернулась к первоначальному уровню. Следовательно, тренировка мозга создала новые устойчивые нервно-мышечные связи. 

 

Источник: International Journal Sports Physiology Performance, 5:108-121, 2009

 

С этого эксперимента можно сделать ряд выводов:

• Нервно мышечная связь, без развития мышц и связок, увеличивает силу. Связанно это с тем, что больше количество (уже имеющихся) мышечных клеток начинают сокращаться одновременно и быстрее реагировать на команды мозга.
• Сила от развития нервно-мышечной связи остается надолго, даже при прекращении тренировок. 

1.3. Похудение. 

 

Среди людей, пришедших в зал, очень многие хотят похудеть. И к базовым движениям и развитию нервно-мышечной связи, они будут относиться крайне скептически. Лично для них будет приведен некий пример:

 

От автора: Я не нашел научного эксперимента с достоверными источниками, но имею 10 лет тренировочного стажа и 5 лет тренерского, поэтому приведу пример с собственного опыта и наблюдений. 

 

Для примера возьмем двух человек, которые хотят похудеть.  Допустим, что они идеально одинаковые с одинаковым рационом питания (питание в данной статье затрагиваться не будет) и образом жизни (для более объективной картины, можете предположить, что это один человек и его два гипотетический пути). 

 

1.Первый человек сразу приступает к круговым тренировкам на тренажерах и кардио. 

 

Примерный тренировочный план:

 

• 1.Разминка.
• 2.Круговая тренировка (мин 15-30 на тренажерах).
• 3.Кардио. 

2. Второй человек приступает к изучению техники базовых движений, наработки силы и кардио.

 

Примерный тренировочный план:

 

• 1.Разминка.
• 2.Силовая тренировка со свободными весами (мин 40-60 (Приседания, жим и подтягивания)).
• 3.Кардио. 

Проходит 1 месяц.

 

Результат:

 

Первый человек:

• минус 3-4 кг веса (в начале кардио очень эффективно, скорей эффект больше от него, чем от круговой тренировки, но круговая тренировка тоже будет вносить свой вклад, для полностью «нетренированного» человека).
• плохая нервно-мышечная связь, плохая техника базовых упражнений.

Второй человек:

• минус 2-3 кг веса (человек будет скидывать вес медленней, так как будет сильнее уставать и просто меньше делать кардио).
• потихоньку улучшается нервно-мышечная связь и техника базовых движений. 

Вроде у первого человека задача решается эффективней, но смотрим дальше.

 

Проходит 2-3 месяца.

 

Первый человек:

• минус  8 кг (за 2-3 месяца) кг веса (кардио все еще эффективно, но организм адаптируется и эффективность падает) .
• плохая нервно-мышечная связь, плохая техника базовых упражнений.

Второй человек:

• минус 5-6 кг веса (вес в базовых упражнениях начинает расти, увеличиваются траты калорий и  секреция гормонов).
• Не плохая нервно-мышечная связь и техника базовых движений. 

Все еще первый человек лидирует в решении задачи.

 

Проходит полгода:

 

Первый человек:

• минус  10-13 кг веса (вес скидывать становиться все сложнее, эффективность кардио падает).
• плохая нервно-мышечная связь, плохая техника базовых упражнений.

Второй человек

• минус 8-10 кг веса (рабочие веса увеличились и тратят больше калорий,  сильнее и больше мышцы которые тратят больше калорий на кардио).
• хорошая нервно-мышечная связь и техника базовых движений.

После полугода тренировок с тяжелыми упражнениями, развития нервно-мышечной связи, техники и силы, тренировочный процесс идет более плодотворно. Эффективность кардио увеличивается за счет более больших и сильных мышц, также большего уровня гормонов.  

 

После этого первый человек переходит на круговые тренировки и делает акцент на жиросжигании. 

 

Пример тренировок:

• 1.Разминка.
• 2.Круговая тренировка (с многосуставными упражнениями и свободным весом).
• 3.Кардио. 

Проходит год:

 

Первый человек: Скинул вес до той отметки, что хотел.

Второй человек: Скинул вес до той отметки, что хотел. 

 

Вроде первый и второй человек решили свои задачи, но второй человек получает ряд бонусов:

• Хорошая техника.
• Хорошая нервно-мышечная связь.
• Больше силы и немного больше мышц (этому способствовали силовые тренировки).
• Быстрее метаболизм (силовые и круговые тренировки этому способствуют, особенно со свободным весом).
• Выше уровень анаболических гормонов (они существенно улучшают качество жизни и в будущем способствуют лучшему росту мышц, укреплению связок, костей).

Итог: Первый человек – обычный худой человек, с минимальным количеством мышц и неумением выполнять базовые движения, без хорошей чувствительности мышц.

 

Второй человек – обычный худой человек, но с большим количеством мышц, умением выполнять базовые движения, не плохими силовыми результатами и хорошей чувствительностью мышц.

 

После похудения и года тренировок все люди хотят поднабрать немного мышц, стать немного больше, сделать больше руки, грудь и тп. А теперь подумайте, у кого из двух людей будет существенно преимущество на начале второй цели.

 

Вывод: Если есть желание скинуть 3-5 кг, можно делать вообще одно кардио и не трогать не штанги не тренажеры, для этого даже можно не ходить в зал. Но, если есть цель красивое и пропорционально развитое тело — без штанги не обойтись, и второй путь более предпочтителен, хотя и дольше, но в будущем он более перспективен. 

 

2. Построение тренировочного процесса (составляем программу тренировок).

 

Основные цели стоят, перейдем к их решению. В связи с тем, что для изучения техники и развития нервно-мышечной связи требуется очень большое количество повторений одного движения, тренировка будет следующего содержания «Все тело за одну тренировку».

 

От автора: Помните, что основа – техника и нервно мышечная связь, вес на штанге не имеет значения. Главное выполнять все упражнениямаксимально технично и подконтрольно, стараться почувствовать те мышцы, на которые ложиться нагрузка. 

 

Весь тренировочный процесс (на первом этапе) будет строиться вокруг трех самых эффективных упражнений, про которые говорили в начале.  На втором этапе добавятся и другие упражнения.

 

От автора: Если приседания в полную амплитуду технически не правильные (сильный наклон или округление поясницы при попытке сесть до параллели с полом или если клонит на носки) – используйте приседания на ящик (тумбу, скамейку) и постепенно уменьшайте высоту ящика.

 

Пример тренировочной программы:

 

Карио 10 мин на пульсе 120 – это разминка. Подготовка сердечно сосудистой системы к нагрузкам, разминка мышц и суставов.

Общая разминка, разминка мышц и суставов (грубо говоря, как делали в школе на физкультуре).

 

Упражнения:

 

1.Гиперэкстензия  2 подхода по 10-12 повторов – данное упражнение следует рассматривать как разминка для приседаний и общеукрепляющее упражнение для спины и задней части бедра (которую отдельно не тренируется).

 

2. Приседания 8-10 подходов по 8-15 повторов – одно из основных упражнений для развития мышц ног и увеличения секреции гормонов.

 

Распределение веса по подходам в приседаниях:

 

• 2 подхода приседания с палочкой (бодибаром  2-5 кг) по 10-15 повторов для отработки техники и как разминка.
• 2 подхода приседания с грифом по 10-15 повторов (20 кг) для отработки техники и как разминка.

Далее идет увеличения веса в зависимости от того, сколько будут последние подходы:

 

Если они будут в районе 30 кг то будет следующий шаг:

 

• 2 подхода 25 кг по 10-15 повторов.
• 2 подхода 27,5 кг по 10-15 повторов.
• 2 подход 30 кг по 8-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
• 1 подход 25 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
• 1 подхода 20 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).

 

Если они будут в районе 50 кг то будет следующий шаг.

 

• 2 подхода 30 кг по 10-15 повторов.
• 2 подхода 40 кг по 10-15 повторов.
• 2 подход  50 кг по 8-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
• 1 подход 40 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
• 1 подхода 30 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).

3.Жим штанги лежа — одно из основных упражнений для развития мышц плечевого пояса и рук.

 

Распределение веса по подходам в жиме:

• 2 подхода жим с палочкой по 10-15 повторов (2-5 кг) для отработки техники и как разминка.
• 2 подхода жим с грифом по 10-15 повторов (20 кг) для отработки техники и как разминка.

Далее идет увеличения веса в зависимости от того, сколько будут последние подходы:

 

Если они будут в районе 30 кг то будет следующий шаг:

 

• 2 подхода 25 кг по 10-15 повторов.
• 2 подхода 27,5 кг по 10-15 повторов.
• 2 подход 30 кг по 8-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
• 1 подход 25 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
• 1 подхода 20 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).

 

Если они будут в районе 40 кг то будет следующий шаг:

 

• 2 подхода 25 кг по 10-15 повторов.
• 2 подхода 32,5 кг по 10-15 повторов.
• 2 подход  40 кг по 8-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
• 1 подход 35 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
• 1 подхода 30 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).

 

4.Подтягивания (или подтягивания в гравитроне) —  одно из основных упражнений для развития мышц спины и рук.

 

Подтягивая со свободным весом, с собственным весом или в гравитроне зависит от веса человека и текущей физической формы.

 

Если есть возможность подтянуться примерно 20 раз в одном подходе, то основной задачей будет – научиться чувствовать мышцы спины или мышцы рук, в зависимости от хвата.

 

• 2 подхода в гравитроне (пол своего веса) 10-12 повторов (это разминка).
• 3 подхода свой вес 10-12 повторов.
• 2 подхода свой вес до максимума (максимально количество раз), но при соблюдении хорошей техники, без конвульсий и подергиваний.

 

Если есть возможность подтянуться примерно 8 раз раз в одном подходе, то основной задачей будет – научиться чувствовать мышцы спины или мышцы рук, в зависимости от хвата и увеличивать количество подъемов с собственным весом.

 

• 2 подхода в гравитроне (пол своего веса) 10-12 повторов (это разминка).
• 2 подхода свой вес по 8 повторов.
• 2 подхода в гравитроне по 8-10 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 8-10 повторов)
• 2 подхода в гравитроне по 12-15 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 12-15 повторов)

Если вообще не можете подтянуться или подтягиваетесь 3-4 раза в диких конвульсиях, то основная задача сделать мышцы спины сильнее и развивать нервно-мышечную связь (чувствовать, чем там вообще подтягиваетесь).

 

• 2 подхода в гравитроне 10-12 повторов очень легко (вес при котором делаете 12 повтором без особых усилий) —  (это разминка).
• 2 подхода в гравитроне по 10-12 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 10-12 повторов)
• 2 подхода в гравитроне по 8-10 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 8-10 повторов)
• 2 подхода в гравитроне по 12-15 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 12-15 повторов)

5.Пресс.  Тренировку пресса не следует рассматривать как тренировку для жиросжигания, это тренировка мышц пресса. Мышц, которые помогают длинным мышцам спины держать спину в правильном положении (не горбатиться), также они уравнивают брюшное давление. Если мышцы пресса в тонусе и напряжены, они держат спину и уравнивают брюшное давление (при этом живот втянут и визуально кажется, что талия меньше на 10-15 см).

 

• 3-4 подхода поднятие ног в висе по 10-15 повторов.

На следующей тренировке меняйте упражнение.

 

Кардио (продолжительность зависит от целей).

 

• Жиросжигание – 30-40 мин на пульсе 125-145 (в зависимости от возраста).
• Мясонабор – 8-15 мин 125-145 (в зависимости от возраста).

Растяжка.

 

Растяжка очень важный момент в тренировочном процессе, которым обычно пренебрегают.

 

Для новичков следует делать растяжку основных мышц:

 

• Длинные мышцы спины.
• Переднюю и заднюю часть бедра (квадрицепс и бицепс ноги).
• Приводящие мышцы.

По желанию или при проблемах:

 

• Грудная мышца.
• Трапециевидная мышца.
• Мышцы рук (бицепс и трицепс).
• Дельтовидные мышцы.
• Ягодичные мышцы и так далее.

Основы растяжки:

 

Следует использовать самую простую статическую растяжку, которая должна проходить на выдох по 2-3 секунды (Обязательно!!!), не задерживайте дыхание. Достаточно делать 1-2 подхода по 6-10 повторов на мышечную группу. Подроблей про расстяжку в второй части.

 

3.  Выводы и рекомендации к дальнейшим тренировкам.

Данный тренировочный план предполагает, что по нему можно заниматься с самого начала, когда пришли в зал и примерно 1-2месяца, далее эффективность тренировочного процесса будет падать. Далее следует переходить ко второму этапу, развития самого важного физического качества – силы. Про это подробней в второй части. 

 

Часть 2 . Продолжение.

12-Недельная программа для новичков — Программы тренировок на GYM.in.UA!

Программа тренировок длительностью в 12 недель, которая подготовит все мышцы новичка для интенсивных тренировок. Программа включает понедельное описание тренировок.

Описание 12-недельной программы тренировок

Каждый с чего-то начинает. Если ты первый раз пришел в спортзал или только собираешься это сделать, тебе нужна помощь специалиста, тренера, инструктора для написания грамотной программы тренировок, которая подготовит мышцы для тяжелых интенсивных упражнений и работать с большими весами. Чаще всего это дополнительные расходы, но оно того стоит, так как тренер будет над тобой пыхтеть во время всей тренировки и будет контролировать технику выполнения упражнений.

Когда ты закончишь эту 12-недельную программу тренировок, ты можешь перейти к сплит программам, которые будут более эффективно работать c твоим телом.

Недели 1-6: Тренировка всего тела

• Выбирай два дня в неделю для тренировок, но так, чтобы эти дни были не шли один за другим. Например: Пн и Чт, Вт и Пт, Пн и Пт и т.д.
• Во время 1-3 недели выполняй 1 подход по 15 повторений в каждом упражнении, а во время 4-6 недели уже надо делать 2 подхода по 12 повторений в каждом и при этом увеличивай вес примерно на 5-10%.

Упражнения для первых трех недель Программы Упражнений

Упражнения для промежутка между 4-6 неделями

 

Недели 7 — 12: Раздельные тренировки с увеличенной Интенсивностью

• Раздели свое тело на две части (Верх и Низ) и тренируй эти части в три различных тренировочных дня недели, например Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб, главное чтобы тренировочные дни не шли один за другим.
• Стоит заметить, что во время первой недели ты дважды сделаешь Тренировку 1, а во время второй — Тренировку 2 — дважды и т.д.
• Делай количество повторений и подходов как указано в Программе Тренировок.
• Отдых между подходами в пределах 60 — 90 сек.
• Если будешь использовать альтернативные упражнения, это может повлиять на результат, так как будут можно задействовать другие мышцы или упражнение будет выполнять под другим углом. так что придерживайся Программы Тренировок.

Тренировка 1: Верхняя часть тела

 

Тренировка 2: Нижняя часть тела

 

Если есть вопросы по технике выполнения, задавай их в комментариях темы или просто нажми на название упражнения и перейдешь по ссылке на страницу с техникой выполнения.

Фитнес-тренировок для абсолютных новичков

Если вы только начинаете заниматься или уже давно не занимались спортом, вам может быть интересно, с чего именно начать. Вам нужно будет решить, сколько кардио- и силовых тренировок вам следует делать. Уложить все это, избегая при этом слишком болезненных ощущений или, что еще хуже, травм, также является проблемой.

Обзор

Ваш первый шаг — изучить основы составления программы тренировок. К счастью, вам не нужно разбираться в этом самостоятельно.Эксперты уже придумали наиболее важные компоненты для создания качественного режима тренировок, и это предполагает сосредоточение внимания на F.I.T.T.

F.I.T.T. Principle помогает тренирующимся составить полную программу тренировок, будь то кардио-тренировка, силовая тренировка или и то, и другое. Используя этот принцип, вы можете управлять различными аспектами тренировки, чтобы вносить изменения, переходить на более высокий уровень и сохранять интерес.

F.I.T.T.

Это элементы F.I.T.T. и как изменить их для вашей программы тренировок:

• Частота: Это относится к тому, как часто вы тренируетесь. Если вы ознакомитесь с приведенной ниже программой, то заметите, что делаете три кардио и три раза силовую тренировку, что соответствует основным рекомендациям по упражнениям для начала и улучшения вашего здоровья. Со временем вы можете увеличить частоту кардиотренировок по мере развития выносливости и привыкания к упражнениям.
• Интенсивность: Это относится к тому, насколько усердно вы работаете.Когда вы начнете, ваше внимание будет сосредоточено на кардиотренировках средней интенсивности или на уровне 5-6 по 10-балльной шкале воспринимаемой нагрузки. По мере вашего прогресса вы можете постепенно изменять уровни интенсивности тренировок с помощью интервальных тренировок.
• Время: Это относится к продолжительности ваших тренировок. Ваши кардио-тренировки начинаются с 20-25 минут. Каждую неделю добавляйте несколько минут к кардиотренировкам, чтобы прогрессировать, не работая слишком много.
• Тип: Тип упражнения: ходьба, бег, езда на велосипеде и т. Д.Важно начинать с занятий, которые вам нравятся, но также важно тренировать кросс-тренинг и смешивать вещи, чтобы поддерживать и ваше тело, и ум. Как только вы выработаете привычку заниматься физическими упражнениями, попробуйте заняться чем-нибудь другим, чтобы поддерживать интерес.

Когда вы тренируетесь с достаточной интенсивностью, временем и частотой, вы начнете замечать изменения в своем весе, жировой прослойке, выносливости и силе. Когда ваше тело приспосабливается к текущему уровню FITT, пора манипулировать одним или несколькими из них.

Тренировки являются лишь рекомендациями и не подходят для всех, поэтому, пожалуйста, измените их по мере необходимости, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки, расписанию и предпочтениям.

Если вы чувствуете сильную болезненность или усталость, отдохните. Если вы чувствуете, что у вас нет проблем, увеличьте интенсивность, продолжительность или частоту, чтобы работать усерднее.

Кардио для начинающих

Вы можете использовать любой кардиотренажер или любое упражнение для этой тренировки. Кардиотренажеры включают беговую дорожку, эллиптический тренажер, стационарный велотренажер, гребной тренажер, лыжный тренажер и степпер.Кардио-упражнения включают быструю ходьбу, бег, езду на велосипеде и плавание.

Завершите каждый сегмент тренировки, задав скорость, наклон, сопротивление или наклон, чтобы они соответствовали предполагаемым уровням нагрузки. Это очень субъективно, и вам может потребоваться несколько тренировок, чтобы сопоставить то, как вы себя чувствуете, с тем, насколько усердно вы работаете.

Ваш базовый уровень должен быть тяжелее, чем ваша разминка, выводя вас из зоны комфорта. Имейте в виду, что ваши настройки могут измениться по мере того, как вы углубляетесь в тренировку и начинаете уставать.

Идея состоит в том, чтобы найти свой базовый уровень, где бы он ни находился, даже если вам нужно снизить скорость, наклон, сопротивление и т. Д. При необходимости измените тренировку, чтобы она соответствовала вашему уровню физической подготовки. Если вы чувствуете боль, головокружение или одышку, замедлите или остановите тренировку.

1. Разминка в легком-умеренном темпе (5 минут). Вы должны чувствовать себя комфортно и легко разговаривать. Позвольте вашему пульсу постепенно повышаться, медленно увеличивая темп и сопротивление. или наклонитесь во время разминки.Это воспринимаемое усилие 4.
2. Базовая линия (5 минут): увеличьте скорость, наклон или сопротивление (или используйте комбинацию), чтобы найти базовую линию. На этом этапе вы должны быть немного вне своей зоны комфорта и чувствовать, что вы работаете, но можете говорить, а это воспринимаемое усилие составляет 5.
3. Увеличивайте наклон, сопротивление или пандус (2 минуты): начните с одного-двух шагов за раз и продолжайте оттуда, пока не почувствуете, что работаете немного усерднее, чем на исходном уровне. Это воспринимаемое усилие 6.
4. Уменьшите наклон, сопротивление, пандус или скорость (3 минуты): вернитесь к своему базовому уровню.
5. Увеличивайте наклон, сопротивление или наклоны (на 1 минуту), пока не почувствуете, что работаете немного тяжелее, чем базовый уровень.
6. Вернитесь к исходному уровню (3 минуты). Уменьшите наклон, сопротивление, пандус и / или скорость до базового уровня.
7. Увеличивайте наклон, сопротивление или наклоны (на 1 минуту), пока не почувствуете, что работаете немного тяжелее, чем базовый уровень.
8. Вернитесь к исходному уровню (3 минуты).Уменьшите уклон, сопротивление, пандус и / или скорость.
9. Восстановление (2 минуты): уменьшайте наклон, сопротивление, наклоны или скорость, пока не начнете работать на комфортном уровне, чтобы завершить тренировку.

Еженедельные тренировки

Ваша кардио-тренировка в первый и шестой дни длится 25 минут, но вы должны тренироваться в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Если вам нужно начать с 10 или 15 минут, чтобы просто посмотреть, как обстоят дела, смело делайте это.

У вас также будет очень простая силовая тренировка, которую вы будете выполнять до или после кардиотренировки.Это твой выбор. Силовая тренировка включает в себя выполнение двух подходов каждого упражнения с коротким отдыхом между подходами.

Вы закончите расслабляющей 5-минутной растяжкой. У вас может возникнуть соблазн пропустить его, но растяжка так же важна, как кардио и силовые тренировки. Он снимает напряжение и позволяет вашему телу вернуться в состояние, которое было до тренировки.

День 1: Кардио, сила и растяжка

• Тренировка 1 : 25-минутная базовая кардио-тренировка
  • Тип : Кардио
  • Длина : 25 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Любой кардио-тренажер
• Тренировка 2 : Базовая сила
  • Тип : силовые тренировки
  • Продолжительность : 2 подхода каждого упражнения, 10-20 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Легкие гантели, мяч или стул для упражнений и коврик
• Тренировка 3 : Базовая растяжка
  • Тип : Гибкость
  • Длина : 5 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Нет

День 2: ходьба и растяжка

Сегодняшний день похож на день восстановления и у вас есть шанс сделать легкое кардио.Хотя структурированные упражнения полезны для вас, больше ежедневных движений также может способствовать общему сжиганию калорий. Сегодня вы сделаете это и закончите растяжкой сидя для спины, шеи и плеч.

• Тренировка 1 : Найдите хотя бы 15 минут для быстрой прогулки сегодня.
• Тренировка 2 : Растяжка сидя
• Тип : Гибкость
• Длина : 5-10 минут
• Уровень : Начинающий
• Необходимое оборудование : Нет

День 3: Кардио, сила и растяжка

Сегодня у вас другая кардио-тренировка, включающая небольшие интервальные тренировки.Это означает, что вы немного вытолкните вас из зоны комфорта, но не слишком далеко. Достаточно, чтобы начать проверять свои пределы.

Вы можете сделать это на любом компьютере или занятии по вашему выбору. Как и прежде, ваша силовая тренировка останется такой же, как и предыдущая, и, конечно же, не забудьте закончить растяжкой.

• Тренировка 1 : Базовые интервалы: Это похоже на базовую программу кардио, но немного короче и интенсивнее.
  • Тип : Кардио
  • Длина : 21 минута
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Любой кардио-тренажер
• Тренировка 2 : Базовая сила
  • Тип : силовые тренировки
  • Продолжительность : 2 подхода каждого упражнения, 10-20 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Легкие гантели, мяч или стул для упражнений и коврик
• Тренировка 3 : Базовая растяжка
  • Тип : Гибкость
  • Длина : 5 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Нет

День 4: Активный отдых

Сегодня в вашем расписании ничего нет, но постарайтесь оставаться активным как можно больше, делая перерывы, ходите, растягивайтесь и двигайтесь.Некоторые идеи:

• Сыграйте в активную спортивную игру, например Wii Fit, или во что-нибудь еще, что поможет вам двигаться.
• Сделайте скручивания или отжимания, пока смотрите телевизор.
• Выключите телевизор пораньше и потянитесь несколько минут перед сном.
• Выгуливайте собаку еще 5 минут.
• Кататься на мяче для упражнений.

День 5: Ходьба и растяжка

Опять же, сегодня похоже на активное выздоровление. Вы просто найдете время, чтобы прогуляться, все сразу или разложить в течение дня, а затем потянуться.

• Тренировка 1 : Найдите хотя бы 15 минут для быстрой прогулки сегодня.
• Тренировка 2 : Растяжка сидя
  • Тип : Гибкость
  • Длина : 5-10 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Нет

День 6: Кардио, сила и растяжка

Ваши тренировки сегодня такие же, как и в первый день. Если в этот момент вы чувствуете боль или усталость, вы можете взять дополнительный день отдыха или провести только два дня кардио и силовых тренировок.Вот тут-то и начинается экспериментирование, когда вы выясняете, что ваше тело может делать, а что нет.

• Тренировка 1 : 25-минутное кардио
  • Тип : Кардио
  • Длина : 25 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Любой кардио-тренажер
• Тренировка 2 : Базовая сила
  • Тип : силовые тренировки
  • Продолжительность : 2 подхода каждого упражнения, 10-20 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Легкие гантели, мяч или стул для упражнений и коврик
• Тренировка 3 : Базовая растяжка
  • Тип : силовые тренировки
  • Длина : 5 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Нет

Слово от Verywell

Это оптимальная базовая структура для вашей еженедельной программы тренировок.Не стесняйтесь приспосабливать его к потребностям вашего тела, а также к вашим личным целям и предпочтениям в фитнесе. Используйте F.I.T.T. принцип прогрессировать от недели к неделе, добавляя больше частоты, более высокую интенсивность, более тяжелые веса, более длительные тренировки или различные типы тренировок, которые лучше всего подходят для вас.

31-дневный план силовых тренировок для начинающих

Готовы ли вы к 31-дневному испытанию? Присоединяйтесь к нам в группе START Today в Facebook, чтобы получать ежедневные советы и мотивацию, общаться с другими, следящими за планом, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

Многие люди считают, что основной причиной включения силовых тренировок в свои распорядки является приведение тела в тонус.

Хотя силовые тренировки увеличивают мышечную массу, что может привести к их подтяжке и тонусу, это далеко не единственное преимущество.

Силовые упражнения также улучшают плотность костей и повышают гибкость суставов. Укрепление мышц также помогает улучшить баланс, ускорить обмен веществ и сжечь калории. Мышечная масса также естественным образом уменьшается с возрастом, поэтому, когда вы становитесь старше, включение силовых тренировок в свой режим — хорошая идея.

Некоторые из моих клиентов винят силовые тренировки в том, что они вызывают травмы — и если они выполняются неправильно или со слишком тяжелыми весами, силовые тренировки определенно могут вызывать боль в теле.Но силовые тренировки в значительной степени связаны с предотвращением травм. Вот почему я разработал эту программу силовых тренировок для новичков с минимальной нагрузкой (без прыжков или странных положений тела!), Чтобы помочь вам правильно ее освоить.

31-дневный план силовых тренировок для начинающих

СЕГОДНЯ Иллюстрация

Эти упражнения можно выполнять только с собственным весом. Сосредоточение внимания на форме и внимательное отношение к каждому движению поможет вам выполнять эти упражнения правильно и предотвратить травмы не только во время тренировок, но и при выполнении повседневных дел.Загружать посудомоечную машину, подниматься по лестнице, наклоняться, чтобы поднять ребенка, и даже убирать продукты или стирать белье станет проще!

Каждое упражнение будет выполняться 10 раз, а затем повторяться всего три раунда. Например, в дни тренировки верхней части тела вы будете делать каждое упражнение по 10 раз, а затем, когда вы закончите один круг, вы выполните еще два цикла.

Если у вас нет гантелей для упражнений на верхнюю часть тела, возьмите бутылки с водой или консервные банки.Я рекомендую начинать с трехкилограммовых гантелей, если вы раньше не использовали веса и не чувствуете себя комфортно с пятифунтовыми гантелями. Для верхней части тела и кора начните с 10 повторений. Затем, чтобы через пару недель усложнить задачу, увеличьте число повторений до 15.

Для нижней части тела я предложил два варианта: ультра-новичок и новичок. Начните с версии для начинающих в течение пары недель, а затем попробуйте версию для начинающих. Или, если какое-либо из упражнений для новичков не подходит для ваших колен, просто продолжайте упражнение для ультра-новичков.

В дополнение к обычным силовым тренировкам мы также добавим 20-минутные прогулки, чтобы улучшить форму сердечно-сосудистой системы и улучшить подвижность.

Загрузите календарь для печати здесь.

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Прогулка

День 3: Нижняя часть тела

День 4: Прогулка

День 5: Core

День 6: Прогулка

День 7: Верхняя часть тела и нижняя часть Тело

День 8: Прогулка

День 9: Ядро

День 10: Прогулка

День 11: Верхняя часть тела и нижняя часть тела

День 12: Прогулка

День 13: Верхняя часть тела и Ядро

День 14: Прогулка

День 15: Нижняя часть тела и ядро ​​

День 16: Прогулка

День 17: Верхняя часть тела, нижняя часть тела и ядро ​​

День 18: Прогулка

День 19: Прогулка

День 20: Верхняя часть тела и нижняя часть тела и Core

День 21: Прогулка

День 22: Прогулка

День 23: Верхняя часть тела, нижняя часть тела и Core

День 24: Прогулка

День 25: Верхняя часть тела, нижняя часть тела и Core

День 26: Прогулка

День 27: Прогулка

День 28: Верхняя часть тела, нижняя часть тела и ядро ​​

День 29: Прогулка

День 30: Верхняя часть B ody и нижняя часть тела и ядро ​​

День 31: ходьба

Соответствующее

Упражнение для верхней части тела

Сгибание рук на бицепс

Возьмите гантели и начните с развешивания рук по бокам.Сожмите локти по направлению к телу, а затем согните вес к плечам. Медленно опустите их обратно. Продолжайте прижимать локти к себе и будьте осторожны, чтобы руки не раскачивались. Если ваши руки качаются, возможно, вы используете слишком тяжелые веса.

Жим над головой

Встаньте, ноги шириной с плечи, и держите по одной гантели в каждой руке. Поднимите гантели к стойке ворот на уровне плеч. Прижмите гири к потолку так, чтобы они находились немного впереди вашей головы (ровно настолько, чтобы вы могли видеть гири глазами, не глядя вверх шеей).Расслабьте шею и держите плечи подальше от ушей. Верните гири в положение стойки ворот.

Отдача на трицепс

Удерживая груз в каждой руке, наклонитесь вперед в бедрах с плоской спинкой. Сожмите локти по бокам и оттолкните вес к задней части комнаты, перемещая руку только ниже локтя. Почувствуйте, как задняя часть руки напрягается, когда вы отжимаете руку назад, а затем отпустите ее обратно в исходное положение.

Обними дерево

Держите гири по бокам на уровне плеч, параллельно полу.Расслабьте плечи, а затем потяните руки к себе, как если бы вы обнимали дерево. Держите локти на уровне рук — не позволяйте им опускаться — и помните, что плечи начинают подниматься. Если это произойдет, это означает, что вес слишком тяжелый или вы слишком утомлены, поэтому вы можете выполнять меньше повторений или уменьшить веса.

Упражнение на нижнюю часть тела

Подъем ног стоя (ультра новичок)

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поставьте правую ногу перед собой и сожмите квадрицепс.Поднимите ногу почти до уровня бедра, а затем опустите ее. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую ногу.

Подъем ног в стороны стоя (ультра новичок)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте шаг правой ногой вправо так, чтобы ваш палец ноги опирался на землю, а ваш вес приходился на левую ногу. Направьте ступню и включите квад. Поднимите ногу до уровня бедра и опустите вниз. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую ногу.

Модифицированное приседание (ультра новичок)

Удерживаясь одной рукой за стойку, стул или стол для равновесия, шагните ступнями вперед на ширину плеч.Сядьте назад, а затем согните ноги в коленях, чтобы сделать полуприсед. Держите колени над пальцами ног и втяните пресс. Надавите пятками, чтобы снова встать.

Выпад в сторону (новичок)

Встаньте, ноги на ширине плеч, а затем шагните правой ногой на несколько футов вправо, сгибая правое колено. Держите левую ногу прямо и снова погрузитесь в правую ягодицу. Надавите через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Стационарный выпад (новичок)

Станьте так, чтобы ноги были шириной с бедра, а руки положили на бедра. Отведите левую ногу на несколько футов назад. Это ваша исходная позиция. Согните правое колено так, чтобы оно находилось над правой лодыжкой, и согните левое колено так, чтобы оно касалось земли. Посмотрите в зеркало и убедитесь, что ваш позвоночник стоит прямо вверх и вниз и вы не наклоняетесь вперед. Надавите через переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

Приседания (новичок)

Начните стоять, ноги на ширине плеч. Затем отведите ягодицы назад, сгибая ноги в коленях, делая вид, что вы снова садитесь в кресло. Надавите пятками, чтобы подняться.

Подъемы на носки (все уровни)

Встаньте, ноги на ширине бедер. Поднимитесь на носки, чтобы оторвать пятки от земли. Затем опустите пятки вниз. Повторить 10 раз.

Базовая программа

Crunch

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол в нескольких дюймах от ягодиц.Руки заведите за голову, широко разведя локти. Втяните военно-морской флот и осторожно прижмите нижнюю часть спины к земле. Свернитесь калачиком головой, шеей и грудью и представьте, что держите яйцо между подбородком и грудью и не хотите его разбить! Отсюда согнитесь калачиком так высоко, как сможете, оторвав лопатки от земли. Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой.Держа пятки на полу, поднимите бедра и сожмите ягодицы. Потяните морду к позвоночнику и медленно опускайте по одному позвонку за раз.

Велосипед абс

Из положения для скручивания поднимите колени в положение стола. Свернитесь калачиком головой, шеей и грудью. Затем заведите левое колено, вытягивая правую ногу прямо по диагонали. Согните правый локоть к левому колену, а затем переключитесь, чтобы согнуть левый локоть к правому колену, когда вы меняете ноги.

Подъем для двух ног

Начните лежа на спине, руки по бокам и вытянутые ноги. Поднимите ноги вместе, обхватив внутреннюю поверхность бедер, и направьте ступни к потолку. Это исходное положение. Медленно опустите ноги на несколько футов (или как можно дальше, не позволяя спине оторваться от земли). Потяните мордочку к позвоночнику, чтобы спина не выгибалась. Используйте пресс, чтобы вернуть ноги в исходное положение.

Связано:

Попробуйте эти другие планы тренировок:

Программа тренировок со штангой для новичков — StrengthLog

Эта программа тренировок доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog! Загрузите его для iOS или Android.

---

Итак, вы хотите начать поднимать тяжести? Тогда вы попали в нужное место.

В этой статье вы найдете программу тренировок со штангой , идеально подходящую для начала эффективных силовых тренировок.

Предпосылкой для прохождения программы является ваше здоровье и желание тратить время на обучение правильному выполнению упражнений, чтобы иметь возможность тренироваться безопасно и без травм, в то время как вы наращиваете мышцы и становитесь сильнее.

Эта тренировочная программа состоит из трех тренировок в неделю, и на каждой тренировке вы будете тренировать большинство своих основных групп мышц.

Тренировки всего тела, при которых вы тренируете большинство основных групп мышц несколько раз в неделю, на сегодняшний день являются наиболее эффективным способом для новичка быстро нарастить мышцы и набрать силу.

Три тренировки всего тела в неделю — это идеальных для новичков. Он дает частые стимулы для роста ваших мышц, в то же время дает вам достаточно продолжительный отдых между тренировками для восстановления.

Тренируетесь ли вы, чтобы стать сильнее, нарастить мышцы или сбросить жир, тренировка всего тела с тремя тренировками со штангой в неделю — одна из лучших программ силовых тренировок, которую вы можете выбрать как новичок.

Есть много способов составить отличную программу для новичков со штангой, но Джей из AWorkoutRoutine составил программу тренировок, которая, на мой взгляд, идеально подходит. Нет необходимости изобретать велосипед, так что это программа, описанная ниже, с которой я рекомендую вам начать.

Программа тренировки со штангой для начинающих

Вы будете тренироваться три раза в неделю, чередуя две разные тренировки со штангой.

Давайте назовем тренировки A и B , и при трех тренировках в неделю ваш распорядок может выглядеть так:

Неделя 1:

1. Понедельник: Тренировка A
2. Вторник: Отдых
3. Среда: Тренировка B
4. Четверг: Отдых
5. Пятница: Тренировка A
6. Суббота: Отдых
7. Воскресенье: Отдых

Неделя 2 :

1. Понедельник: Тренировка B
2. Вторник: Отдых
3. Среда: Тренировка A
4. Четверг: Отдых
5. Пятница: Тренировка B
6. Суббота: Отдых
7. Воскресенье: Отдых

Итак, вы будет тренировать ABA через неделю и BAB через неделю, чередуя тренировки каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал.

Вы, конечно, не обязаны тренироваться в понедельник, среду и пятницу, но убедитесь, что вы делаете три тренировки в неделю, с как минимум одним выходным днем ​​между тренировками.

тренировки

Переходим к тренировкам.

Возможно, вы подумаете, что эти тренировки слишком просты или содержат слишком мало упражнений, но поверьте мне: такой тип упражнений с малым объемом и высокой частотой работает отлично для начинающих.

Вот как выглядят тренировки.

(Щелкните название упражнения, чтобы получить ссылку на его инструкции)

Тренировка A

1. Приседания: 3 подхода по 8–10 повторений
2. Жим лежа: 3 подхода по 8–10 повторений
3. Тяга штанги: 3 подхода по 8–10 повторений

Отдыхайте две минуты между каждым подходом.

Тренировка B

1. Становая тяга: 3 подхода по 6–8 повторений
2. Тяга на широте (или подтягивания): 3 подхода по 8–10 повторений
3. Жим над головой: 3 подхода по 8–10 повторений

Отдых по две минуты между каждым установленный.

Просто, но очень эффективно.

Вот сводка, которую вы можете сохранить на свой телефон. Просто нажмите и удерживайте изображение.

Тренировки основаны на сложных упражнениях со штангой, когда вы тренируете несколько основных групп мышц в каждом упражнении.

• Тренировка A включает в себя упражнение на нижнюю часть тела с преобладанием коленей (приседания) с горизонтальным толчком (жим лежа) и упражнениями на вытягивание (тяга со штангой) для верхней части тела.
• Тренировка B включает в себя упражнение на нижнюю часть тела с преобладанием бедра (становая тяга) с вертикальным толчком (жим над головой) и упражнения на тягу (тяги вниз) для верхней части тела.

Ваши бицепсы и трицепсы получат много тренировок от упражнений на толкание и тягу, и многие из этих упражнений будут интенсивно тренировать ваши основные мышцы.

Упражнения, перечисленные в тренировках, я рекомендую, но они не высечены из камня.

Возможные замены:

Самое важное в начале тренировки со штангой

Независимо от того, новичок вы в силовых тренировках в целом или просто новичок в тренировках со штангой, применяется одно и то же правило: начинайте с очень легкого веса и стремитесь изучить идеальную технику в каждом упражнении.

В некоторых упражнениях, требующих большей мобильности (таких как приседания и становая тяга), это может быть сложным делом, но обычно это происходит немного легче в других упражнениях. Внимательно прочтите все описания упражнений и либо снимите себя, либо попросите друга взглянуть на вашу технику при выполнении упражнений.

Чтобы овладеть тренировкой со штангой, требуется целая жизнь, но ее можно быстро освоить. Начните с легких весов и сделайте технику приоритетом.

Хотя вы должны стремиться к совершенной технике, вы не должны требовать (или ожидать) этого от себя вначале.В каких еще видах спорта мы ожидаем от новичка с самого начала владения техникой мирового класса?

Когда я тренирую новичка по тренировке со штангой в первые несколько раз, я не теряю внимания из-за деталей. Только при правильном понимании общей картины вещей. Детали могут появиться позже, по одной, и в большинстве случаев я считаю, что лифтер решает большинство проблем самостоятельно, а я не указываю на них.

Вначале он будет ощущаться как нестабильным, так и неудобным, но пока вы не используете больший вес, чем вы можете выдержать, вы со временем улучшите свои навыки и контроль.

Следование плану тренировки со штангой: правильный (и неправильный) путь

Чтобы наилучшим образом начать выполнение этого плана тренировок со штангой для новичков, вы должны начинать с очень легких весов во всех упражнениях. Тот, с которым вы легко сможете справиться с 3 подходами по 8–10 повторений.

В моем случае это означало, что я начал с пустой или почти пустой полосой, в зависимости от упражнения, когда я начал тренировку. И вы должны без колебаний сделать то же самое, если считаете, что это поможет вам научиться идеально выполнять упражнения.

Вы окажете себе огромную медвежью услугу, если начнете эту программу со слишком тяжелыми отягощениями. Не торопитесь — за терпеливой практикой последуют большие веса.

Когда вы можете справиться, например, с 40 кг x 3 подхода x 8–10 повторений в упражнении, то пора немного увеличить вес — обычно 2,5 кг или 5 фунтов. Затем вы тренируетесь с этим весом до тех пор, пока снова не сможете сделать 3 подхода по 8–10 повторений.

Вначале вы сможете увеличивать вес таким способом довольно часто, возможно, на каждой тренировке в течение некоторого времени.Но через несколько недель вам, возможно, придется потренироваться с определенным весом несколько раз, прежде чем вы наберете все свои повторения и наберетесь, и сможете увеличить вес.

В некоторых упражнениях вы будете увеличивать вес быстрее, так как ваша общая способность к тому, сколько вы можете поднять в этом конкретном упражнении, будет намного выше. При одинаковой практике во всех основных подъемах штанги в этой тренировочной программе подавляющее большинство людей будут сильнее всего в становой тяге, а затем в порядке убывания: становая тяга> приседания> жим лежа> тяга штанги> жим над головой.

Таким образом, жим над головой будет тем упражнением, в котором ваш вес будет увеличиваться наиболее медленно.

Из всех упражнений со штангой в этом плане тренировки становая тяга, вероятно, является тем упражнением, в котором у вас есть наибольший силовой потенциал.

Часто задаваемые вопросы

Это была самая важная информация об этой программе тренировок со штангой для новичков. В оставшейся части этой статьи я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов новичков.

Посмотрите на следующие вопросы и посмотрите, есть ли что-то, над чем вы задумываетесь. Ответы на некоторые вопросы могут быть очевидны для вас, тогда как другие могут быть более интересными.

Сколько весит штанга?

Стандартная штанга весит 20 кг (44 фунта) и имеет длину 220 см (7,2 фута). Это вид штанги, наиболее распространенный в спортзалах и на соревнованиях, и иногда его называют олимпийской штангой .

Когда вы говорите о весе, который вы поднимаете в конкретном упражнении, вы всегда имеете в виду комбинированный вес штанги и весовых плит .Если вы, например, подняли 100 кг (220 фунтов) в жиме лежа, то вы могли бы поднять штангу 20 кг + две гантели по 20 кг с каждой стороны.

Что такое повтор или повторение?

Повторение — это когда вы перемещаете гирю из точки A в точку B, а затем обратно. Или, проще говоря: поднимите гирю, а затем снова опустите. Если вы тренируете жим лежа и опускаете штангу на грудь, а затем снова поднимаете ее, то вы сделали одно повторение.

повторений называются повторениями для краткости , и то, сколько повторений вы сделаете, повлияет на результаты ваших тренировок.Но пока не беспокойтесь об этом, так как 8–10 повторений будут идеальными для наращивания мышц прямо сейчас.

Что такое набор?

Сет — это группа последовательных повторений. Если вы снимаете штангу, делаете 10 повторений, а затем снова поднимаете штангу — значит, вы только что выполнили подход из 10 повторений.

Если вам нужно сделать 3 подхода по 10 повторений, то вы делаете 10 повторений, отдыхаете несколько минут, делаете 10 повторений, отдыхаете несколько минут и делаете 10 повторений. Три подхода по десять повторений в каждом и пара минут отдыха между подходами.

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Вы должны отдыхать достаточно долго, чтобы иметь возможность выполнить следующий подход с достаточно большим весом и хорошей техникой.

Это означает по крайней мере две минуты отдыха между подходами, когда вы новичок, и часто по крайней мере 3-4 минуты отдыха, когда вы более продвинуты и поднимаете более тяжелые веса, требующие более длительного времени на восстановление. Между очень тяжелыми подходами, которые действительно проверяют вашу максимальную силу, вам следует отдыхать не менее пяти минут.

Подробнее: Как долго нужно отдыхать между подходами?

Как следует разминаться перед тренировкой?

Хорошая разминка часто должна состоять из общей части и специальной части .

• В общей части вы делаете что-то для повышения температуры тела, например ходите на кросс-тренажере или используете гребной тренажер в течение пяти минут. Ничего особо напряженного — дело в том, чтобы разогреться, а не устать.
• В конкретной части вы делаете то, что готовит вас к силовой тренировке и вашему первому упражнению. Обычно это означает, что вы можете выполнить некоторые упражнения на подвижность (при необходимости), а затем начать разминку перед первым упражнением с пустой перекладиной.

Потребность в разминке индивидуальна, и со временем вы найдете то, что вам нужно и что вам больше нравится.

Лично я вообще редко делаю общую разминку, и вместо этого я делаю больше подходов с пустой полосой в конкретной разминке.Это довольно распространено среди тех, кто тренировался какое-то время, но это не обязательно означает, что это лучше, чем начать с простой общей разминки.

Когда я начал заниматься со штангой, мне не хватало подвижности и гибкости, чтобы правильно выполнять все упражнения (особенно приседания!). Поэтому мне приходилось начинать каждую тренировку с довольно большой подвижности. Однако, как только я приобрел необходимую подвижность, регулярных приседаний было достаточно, чтобы поддерживать ее, и мне больше не нужно выполнять упражнения на подвижность перед приседанием.

Вот как может выглядеть разминка перед приседом, если вы собираетесь тренировать 10 подходов по 130 кг:

1. Без штанги присядьте до самого нижнего положения приседа и просто раскачивайтесь вперед-назад и из стороны в сторону в течение 1-2 минут. Это растягивает нижнюю часть тела и улучшает вашу подвижность. Держитесь за стойку или что-то перед собой для равновесия, если вам нужно.
2. 10 повторений с пустым грифом.
3. Сделайте дополнительную легкую растяжку, может быть, мышцы, которая сегодня кажется особенно напряженной.Отдохните около 30 секунд.
4. 10 повторений с пустым грифом.
5. Отдохнуть еще 30 секунд. При необходимости сделайте немного больше подвижной работы. Если чувствуете себя нормально, начинайте прибавлять в весе. В противном случае сделайте еще один подход с пустой полосой.
6. 5 повторений по 60 кг.
7. Отдохнуть 30–60 секунд.
8. 5 повторений по 60 кг.
9. Отдохнуть 30–60 секунд.
10. 5 повторений по 100 кг.
11. Отдых 1-2 минуты.
12. 4 повторения по 120 кг.
13. Отдых 2 минуты.
14. Первый рабочий подход: 10 повторений x 130 кг.
15. Отдыхайте столько, сколько необходимо (возможно, 3-5 минут)
16. Второй рабочий подход: 10 повторений x 130 кг.
17. Отдыхайте столько, сколько необходимо (возможно, 4–10 минут)
18. Третий рабочий подход: 10 повторений x 130 кг.
19. Перейдите к следующему упражнению и начните с пустой полосы.

Всегда начинайте разминку с пустой перекладиной.Исключением может быть становая тяга, когда пластины с каждой стороны поднимают штангу на нужную высоту. Начните практиковать безупречную технику с первого сета разминки.

Не увеличивайте слишком сильно вес в разминочных подходах. Примерно 20–30% вашего целевого веса для тренировки подходит большинству людей. Уменьшайте количество повторений в каждом подходе для разминки по мере приближения к своим рабочим подходам. Не стоит утомляться перед самыми важными сетами.

Должен ли я следовать этой программе тренировок или начинать силовые или силовые упражнения 5 × 5?

В некоторых других программах тренировок для начинающих, таких как «Стартовая сила» или «Стронглинги 5 × 5», вы делаете по пять повторений в подходе — почему бы не здесь?

Простой ответ: особой разницы не имеет.

Выберите любое количество повторений, которое вы предпочитаете. Выполнение подходов из пяти повторений немного повлияет на ваши результаты в сторону увеличения силы, в то время как подходы из десяти повторений будут немного больше ориентированы на рост мышц.

Компромиссом может быть начало с 3 подходов по 10 повторений, и когда вы больше не можете регулярно увеличивать вес в подходах по десять, вы начинаете снижаться до 3 подходов по 5 повторений, снова увеличивая вес.

Можете ли вы добавить больше упражнений к тренировкам со штангой?

Безусловно, но не «исправляйте» это до такой степени, что вы нарушите основную концепцию, которая состоит в том, чтобы сосредоточиться на 100% на том, что будет наиболее важным для ваших результатов.

Кроме того, как новичку, вам не нужно столько тренировок, сколько вы думаете, чтобы стать больше и сильнее. Ваши мышцы чувствительны к тренировочному стимулу, и 3 подхода по 6–10 повторений упражнений этой программы тренировок достаточно, чтобы вы разрослись по всему телу.

Если вы обязательно хотите что-то добавить, советуем добавить несколько наборов прямых упражнений для пресса, таких как подъемы ног в висе (или подъемы колен) или выкатывание колес для пресса.

И да, хорошо — вы также можете добавить 1-2 подхода сгибания бицепса в конце одной тренировки, если действительно хотите.Но не позволяйте этому отвлекать вас от тяжелой работы в тягах и тягах на верхних лапах, поскольку эти упражнения укрепят не только ваши бицепсы, но и мышцы спины.

Сможет ли эта программа тренировок сделать меня стройнее, крупнее, разорваться или поправиться?

По сути, есть только две вещи, которые вы можете сделать, чтобы повлиять на внешний вид вашего тела:

• Вы можете увеличить или уменьшить жировые отложения.
• Вы можете увеличить или уменьшить мышечную массу.

Чтобы получить классический фитнес-образ, «великолепно выглядеть обнаженным», обычно нужно уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.Вы теряете жир за счет сокращения и увеличиваете мышечную массу за счет тренировок.

Подробнее: Как сокращать: сжигать жир и сохранять мышечную массу

Как должно измениться ваше обучение по мере того, как вы набираетесь опыта?

Ваше тело приспосабливается к стрессу и требованиям, которые вы ему предъявляете. Что касается тренировок с отягощениями, это означает, что вам придется постоянно бросать вызов своему телу и мышцам.

Самым важным компонентом увеличения нагрузки на мышцы является увеличение тренировочного веса по мере того, как вы становитесь сильнее.Однако по мере того, как вы набираетесь опыта, вполне вероятно, что вам придется увеличивать объем тренировок, чтобы продолжать получать наилучшие результаты. Увеличение тренировочного объема в сочетании с тем фактом, что вы будете использовать более тяжелые веса во время тренировок (что требует более продолжительных периодов отдыха), может сделать тренировки всего тела со штангой, как в этой программе, слишком долгими и утомительными. Поэтому было бы полезно разделить тренировку на большее количество тренировочных дней в неделю.

Вот два предложения о том, как вы могли бы улучшить свое обучение по мере накопления опыта:

• Разделение верхней / нижней части тела. Тренируйтесь четыре раза в неделю, две тренировки для верхней части и две тренировки для нижней части тела. Таким образом, вы можете получить хорошую частоту и объем, сохраняя при этом меньшую продолжительность тренировок, сосредоточившись на комплексных упражнениях. Наша программа от нуля до героя — один из способов сделать это. Наша бесплатная программа «верхний / нижний» — другая.
• Бодибилдинг Сплит. Хотите стать полноценным бодибилдером и вывести свой мышечный рост на новый уровень? Наша программа Bodybuilding 313 может быть именно тем, что вы ищете.

Обе программы, указанные выше, рекомендуются исходя из предположений, что вы хотите продвинуться в своей тренировке: потратить больше времени, чтобы получить больше результатов, хотя закон убывающей отдачи применим и к тренировкам с отягощениями, и после этого результаты будут медленнее. фаза новичка.

Другой способ — придерживаться этой программы для новичков со штангой. Это сократит ваше количество тренировочных дней до трех и короткое время в тренажерном зале. Обратной стороной является то, что через некоторое время (может быть, полгода или около того) прибыль будет приходить все медленнее и медленнее. Через некоторое время ваш прогресс может быть почти полностью остановлен или, по крайней мере, очень медленным. Но, по крайней мере, вы сохраните высокий уровень силы, мускулов и физической формы, и этого может быть более чем достаточно для многих из вас, по сравнению с относительно небольшими временными затратами, которые вы делаете взамен.

Выбор за вами, и, надеюсь, теперь вы немного лучше понимаете свои альтернативы.

Советы по окончательной отделке обуви, журналы тренировок и др.

Вот несколько советов по окончанию работы или вещей, которые следует помнить, когда вы отправляетесь в собственное фитнес-путешествие:

• Техника номер один. Изучите это правильно с самого начала. Вы не пожалеете.
• Запишите свой вес. Почему бы не в нашем приложении StrengthLog, где вы также найдете эту программу.Так вы запомните, что подняли на прошлой тренировке, и сможете попытаться преодолеть это.
• Не торопитесь с весами. Если вы будете тренироваться регулярно и последовательно, вы станете сильнее. Не торопитесь с увеличением веса, но доверяйте процессу и просто добавляйте несколько фунтов или килограммов туда и сюда, когда вы к этому готовы. Вы не станете сильнее, если будете торопиться.
• Носите прочную обувь. Или совсем без обуви. Не надевайте кроссовки с большой мягкой подошвой.Жесткая плоская подошва обеспечивает максимальную устойчивость при подъеме тяжелых тяжелых предметов. В приседаниях многим (примерно 50% из вас) будет полезно поднимать обувь с приподнятой пяткой, так как это немного облегчит достижение хорошей глубины.
• Когда возникает проблема с захватом, используйте мел. Вероятно, в первые несколько месяцев он вам не понадобится, но по мере того, как вы станете сильнее, ваш хват станет ограничивающим фактором в становой тяге, тяге со штангой и подтягиваниях. Купите мел, предназначенный для подъема или лазания, он впитывает пот в ладонях и значительно улучшает захват.Речь идет об увеличении веса как минимум на 10–15%.

Заключительные слова

Вот и все.

Программа тренировок со штангой, описанная в этой статье, идеально подходит для новичков, и это даст вам наилучший возможный старт в вашей карьере силовых тренировок.

Следуйте программе. Выполняйте упражнения. Запишите свой вес и со временем увеличивайте его.

Ты станешь сильнее.Ваши мышцы будут расти. И ваше тело будет чувствовать и выглядеть по-другому. Я желаю вам удачи в вашем тренировочном путешествии и надеюсь, что вы подпишетесь на нашу рассылку здесь, в StrengthLog, и вы вернетесь снова и снова.

Подробнее:

Руководства по всем упражнениям программы:

Связанные

Программа тренировок для новичков 1 полумарафона

Программа для новичков 1 разработана для начинающих бегунов, которые хотят подготовиться к своим первым 13 бегунам.Забег на 1 милю. Если вы уже пробегали несколько полумарафонов или полумарафонов, возможно, вам стоит взглянуть на программу полумарафона для новичков 2, которая предназначена для более опытных бегунов. Новичок? Это программа для вас. Выбирая полумарафон, вы выбираете самую популярную гоночную дистанцию ​​в Америке. По данным Running USA, в прошлом году 2 миллиона бегунов пробежали полумарафон. Это в четыре раза больше, чем полмиллиона человек, пробежавших полные марафоны. Если ваша дальняя цель — 26.Гонка на 2 мили, 13,1 мили — хорошая отправная точка. Или, если 13,1 км более чем достаточно, и нет желания идти 26,2 (по крайней мере, на данный момент), вы открыли для себя одну из наших самых щадящих тренировочных программ. Если вы можете справиться с пробегами на 3–4 мили, предписанными для недели 1, эта программа подготовит вас к пробегу 13,1 недели по истечении 12 недель.

Хэл в своей программе для новичков 1

Перед тем, как начать тренировку к полумарафону, вам необходимо обладать базовым уровнем физической подготовки.Но при отсутствии серьезных проблем большинство здоровых людей могут тренироваться, чтобы завершить забег на 13,1 миль. Это руководство расскажет вам, как это сделать. Гораздо больше информации содержится в моей книге «Полумарафонские тренировки Хэла Хигдона», изданной Human Kinetics.

В следующем расписании предполагается, что у вас есть способность пробегать 3 мили три-четыре раза в неделю. Если это кажется трудным, подумайте о более короткой дистанции для вашей первой гонки.

Термины, используемые в расписании тренировок, довольно очевидны, но позвольте мне все равно объяснить, что я имею в виду.

Темп : не беспокойтесь о том, насколько быстро вы выполняете свои обычные тренировки. Бегите в комфортном темпе, в разговорном темпе. Если вы не можете этого сделать, значит, вы бежите слишком быстро. (Для тех, кто носит мониторы сердечного ритма, ваша целевая зона должна составлять от 65 до 75 процентов вашей максимальной частоты пульса.)

Дистанция : График тренировок диктует тренировки на дистанциях от 3 до 10 миль. Не беспокойтесь о беге именно на эти дистанции, но вы должны подойти близко.Выберите курс по окрестностям или по какой-нибудь живописной местности. Решая, где тренироваться, поговорите с другими бегунами. GPS-часы упрощают измерение курсов.

Отдых : Отдых является такой же важной частью вашей тренировки, как и бег. Вы сможете лучше бегать на длинные дистанции в выходные, если вы отдохнете до и после.

Длинные бега : Ключом к полумарафонской тренировке является длительный бег, который постепенно увеличивается каждые выходные. За 12 недель ваш самый длинный пробег увеличится с 3 до 10 миль.Затем, после короткого снижения, вы переходите к 13.1. В приведенном ниже расписании предлагается делать длинные пробежки по воскресеньям, но вы можете делать их по субботам или в любой другой удобный день.

Cross-Train : В приведенном ниже расписании это обозначено просто как «крест». Какая форма кросс-тренинга? Лучше всего работают аэробные упражнения. Это может быть плавание, езда на велосипеде, ходьба (см. Ниже), беговые лыжи, ходьба на снегоступах или даже какая-то комбинация, которая может включать силовые тренировки. Кросс-поезд по средам и / или субботам.Дни кросс-тренинга следует считать легкими днями, которые позволят вам восстановиться после бега, которым вы занимаетесь в остальную часть недели.

Ходьба : Ходьба — отличное упражнение, которое многие бегуны упускают из виду в своих тренировках. Я не указываю перерывы на ходьбу, но не стесняйтесь ходить во время беговых тренировок в любое время, когда чувствуете усталость. Имейте в виду, что я также предлагаю отдельную программу тренировок на полумарафоне для тех, кто планирует пройти весь путь пешком.

Силовая тренировка : Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, возможно, сейчас не лучшее время для начала.Подождите, пока не завершите эту программу. Если вы опытный лифтер, продолжайте, хотя, возможно, вы захотите немного сократить его, поскольку пробег нарастает ближе к концу. Вторник и четверг после пробежки — хорошие дни для тренировок.

Racing : подумайте о том, чтобы провести пару гонок, чтобы познакомиться со спортом. Я предложил забег на 5 км в конце 6-й недели и забег на 10 км в конце 9-й недели. Если вы не можете найти забеги на эти дистанции в предложенные недели, не стесняйтесь изменять расписание.

Жонглирование : Не бойтесь жонглировать тренировками изо дня в день и из недели в неделю. Будьте последовательны в своей тренировке, и общие детали не будут иметь значения.

Пробежать 13,1 мили непросто. Если бы это было легко, в таком мероприятии, как полумарафон, не было бы особых проблем. Планируете ли вы свою половину как уникальное достижение или как ступеньку к еще более сложному полному марафону, пересечение финишной черты подарит вам чувство большого успеха.Удачи в тренировках.

План тренировок по велоспорту для начинающих

Этот план предназначен для: Всадников, которые относительно новы в этом виде спорта и стремятся принять вызов, чтобы улучшить свою физическую форму и общее состояние здоровья. Вам не нужно ранее проходить какие-либо велосипедные соревнования или входить в местный клуб или тренировочную группу.

>>> Планы тренировок на велосипеде

Этот план: повысит вашу аэробную форму за 10 недель до уровня, на котором вы сможете уверенно кататься в постоянном темпе в течение трех часов; вы будете готовы к спорту в течение шести месяцев.

Перед тем, как начать, вам потребуются: Средний уровень физической подготовки, тренировка один или два раза в неделю в течение как минимум последних четырех недель.

Как это работает: Тренинг разделен на два пятинедельных блока с тренировочными целями в каждом блоке. Первые пять недель в первую очередь сосредоточены на том, чтобы добиться последовательности в упражнениях, выполняя тренировки с низкой интенсивностью, и удостовериться, что частота тренировок является приоритетной. Во втором пятинедельном блоке объем тренировок увеличивается по мере того, как ваша аэробная подготовка переходит на более высокий уровень.Некоторые высокоинтенсивные тренировки также используются в качестве тренировочного стимула для дальнейшего развития вашей выносливости. Альтернативные тренировки вне велосипеда помогают развивать группы мышц, которые не используются при езде на велосипеде, чтобы продолжать наращивать выносливость, снижая при этом вероятность травм по мере увеличения тренировочной нагрузки.

Еженедельный объем: 6,5-8 часов в неделю
Общий объем: 65 часов за 10 недель

Наши планы тренировок на 2021 год составлены в сотрудничестве с Alzheimer’s Research UK.

План тренировок по велоспорту для новичков: блок 1

План тренировок по велоспорту для новичков: блок 2

Скачать план тренировок в формате PDF здесь

Стоит ли мне снижаться перед большим мероприятием?

Если вы используете этот 10-недельный план, чтобы развить свою физическую форму по отношению к запланированному событию или личному вызову, следуйте этим рекомендациям:

На 10-й неделе не тренируйтесь «кросс-тренинг»; единственное, чем вы занимаетесь, — это ездить на велосипеде. Старайтесь совершить три коротких заезда средней интенсивности, продолжительностью не более 90 минут каждое.За день до мероприятия отдохните и расслабьтесь.

Как использовать наши планы циклических тренировок

В наших планах тренировок различные части заездов описаны с помощью пронумерованных тренировочных зон. План состоит в том, чтобы работать с таким уровнем усилий в течение отведенного времени. Максимально использовать свое время — значит работать с нужным для вас уровнем усилий. Вот как определить, где находятся ваши тренировочные зоны.

>>> Турбо-тренировки: получите максимальную отдачу от тренировок в помещении

Понимание интенсивности

В течение каждого тренировочного дня каждое усилие имеет предписанную «Зону» (например.грамм. Z1, что означает Зона 1). Если у вас нет измерителя частоты пульса или мощности, вы также можете использовать рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE) для оценки интенсивности. Шкала Борга от 1 до 10 дает представление о том, как должны ощущаться эти уровни усилий:

3 a пульсометра (ЧСС) и / или измерителя мощности, мы предлагаем узнать ваши тренировочные зоны. Мы рекомендуем уровни подготовки Эндрю Коггана, указанные в таблице ниже.

Чтобы определить свой функциональный порог ЧСС и мощность (необходимые для развития ваших зон), вам необходимо выполнить следующую процедуру:

После разминки выполните 20-минутное полное усилие либо внутри на турбо, либо на улице. на тихой дороге.Это усилие похоже на попытку гонки на время. После того, как вы получите среднее значение ЧСС и мощности для этого 20-минутного теста, используйте это число в качестве 100-процентного порогового значения. Возьмите среднюю мощность за 20 минут и умножьте на 0,95 (например, средняя мощность 225 Вт x 0,95 = 209 Вт FTP). Это число и есть ваша функциональная пороговая мощность, и ваши зоны основаны на процентах от этого числа.

Воспринимаемое усилие	Уровень усилия
0	Совсем ничего
0,5	Очень легко
1
Умеренный
4	Скорее тяжелый
5	Жесткий
6	Становится сложнее…
7	Очень сложно
8	Начинает болеть
9	Arrgggh …
10	Очень сложно

Зона	Имя	Средняя мощность (% FTP)	Средняя HR (% FTP HR)	Воспринимаемая нагрузка	Описание
1	Активное восстановление	551096 68%	<2	«Легкое вращение» или «легкое нажатие на педаль», т.е.е. очень низкий уровень упражнений, слишком низкий, чтобы вызвать значительную физиологическую адаптацию. Минимальное ощущение усилия ногой. Расслабленное дыхание.
2	Endurance	56-75%	69-83%	3-4	Темп «весь день» или классическая тренировка на длинных медленных дистанциях (LSD). Ощущение напряжения ног / усталости в целом слабое. Дыхание немного тяжелее, чем в Зоне 1.
3	Tempo	76-90%	84-94%	5-6	Чувство напряжения / усталости в ногах чаще / сильнее, чем в Зоне 2.Требуется концентрация для поддержания. Дыхание глубже и ритмичнее, чем в Зоне 2. Дыхание слишком тяжелое, чтобы болтать.
Sweet-spot	Sweetspot	84-97%	88-100%	6-7	Между высокой зоной 3 и низкой зоной 4. Для гонщиков, которые не используют измеритель мощности, I Я бы назвал Sweetspot «средней жесткости». Это чуть ниже вашего темпа гонки на 25 миль TT, но сложнее, чем традиционная темповая тренировка.
4	Лактатный порог	91-105%	95-105% (не может быть достигнуто в первые несколько попыток)	7-8	Подобно усилиям в гонках TT.Неустанное ощущение напряжения / усталости в ногах. Слишком тяжело дышать, чтобы сказать больше, чем пару лишних слов. Морально очень сложно поддерживать.
5	VO 2 Макс	106-120%	> 106% (не может быть достигнуто с первого раза)	8-9	Максимальное усилие, которое вы можете выдержать от трех до восьми минут. Предназначен для увеличения VO2max. Сильное напряжение / усталость ног. «Рваное» дыхание; не может говорить.NB: Средняя частота пульса менее полезна в качестве показателя, так как ЧСС будет расти на протяжении всего интервала.
6	Анаэробная емкость	НЕТ	НЕТ	10	Интервалы сверхвысокой интенсивности 10-30 секунд, разработанные для увеличения анаэробной емкости. Утончаются; не сдерживаться. Частота пульса ограниченного использования.

Вышеуказанное основано как на шкале интенсивности Борга, так и на тренировочных зонах, разработанных Эндрю Когганом.

Глоссарий

Термины, используемые в этих тренировочных планах:

Каденция (об / мин): число оборотов кривошипа в минуту — скорость, с которой велосипедист крутит педали / педали.Если у вас нет датчика частоты педалирования, просто подумайте о «среднем» (85–95 об / мин), который должен казаться естественным и нормальным без увеличения движений верхней части тела; «Высокий» (95–120 об / мин) часто описывается как «вращение» — это ощущение выходит за пределы вашей зоны комфорта и может заставить вас слегка подпрыгивать в седле и дышать с большей скоростью.

Пороговое усилие: Термин «порог» означает верхний предел уровня усилий, который вы можете выдержать в течение запрошенного периода. «Лактатный порог» или «LT» относится к побочным продуктам анаэробных упражнений — чем больше вы прикладываете усилий, тем больше лактата накапливается в вашей крови.Точка, в которой лактат начинает накапливаться быстрее, чем он может быть обработан, — это ваш LT или, говоря языком верховой езды, самый быстрый темп, который вы можете поддерживать в течение 20-40 минут.

Tempo: Tempo — это интенсивность, часто называемая «жесткой аэробной» тренировкой — поездка, требующая большей концентрации и усилий, чем обычная езда на выносливость. Термин темп означает постоянное «твердое» усилие, подходящее для периодов от 20 минут до одного часа.

Аэробная поездка: Обычно это короткая поездка (один час или меньше) с низкой интенсивностью.Это прорабатывает вашу аэробную систему, не создавая излишней нагрузки на тренировки. Обычно это тренировка, которую можно проводить как в помещении, так и в дороге. Легкий!

Endurance Ride: Эти поездки выполняются с меньшей интенсивностью, но более продолжительны, поэтому они развивают вашу способность выполнять упражнения в течение продолжительных периодов времени. Уровень утомления после поездки будет выше, чем у аэробных тренировок. Эти поездки обычно продолжаются более 1 часа 30 минут.

Кросс-тренинг: Этот термин описывает другой вид деятельности, не связанный с ездой на велосипеде: ряд занятий на улице, дома или в тренажерном зале.Смешивание занятий позволяет проработать разные группы мышц, одновременно давая отдых основным велосипедным мышцам.

Усилия медленного натяжения: Они направлены на развитие вашей общей силы на велосипеде. Все мы знаем, что сила играет большую роль в фитнесе на велосипеде, и, используя стратегические силовые тренировки на велосипеде, мы можем максимизировать этот важный компонент производительности. Как правило, эти усилия выполняются с низкой частотой вращения педалей, ниже 70 оборотов в минуту и ​​с умеренной интенсивностью.

Выносливость Устойчивость к усталости: Повышая аэробную форму за счет развития базовой выносливости, эти тренировки задействуют медленно сокращающиеся мышечные волокна и обучают организм использовать жир в качестве источника энергии.Дополнительное преимущество этого занятия — научить ваше тело усердно работать в утомленном состоянии. Убедитесь, что вы достигли необходимой продолжительности.

VO2 Max: Это максимальная аэробная интенсивность, продолжающаяся от двух до пяти минут. Эти интервалы предназначены для увеличения VO2max — максимальной скорости поглощения кислорода. (Примечание. Для того чтобы частота пульса достигла максимального значения VO2max, требуется минута или две, поэтому не полагайтесь на среднюю частоту пульса в этих интервалах.) кратковременная / интенсивная смена темпа.Это , а не спринт на полную катушку; это больше похоже на попытку запрыгнуть на проезжающее колесо или ускориться на вершине холма. После взрыва вернитесь к устойчивому стационарному усилию.

Усилия толерантности: Эти усилия развивают вашу способность выдерживать длительные высокие нагрузки без выцветания. Это достигается за счет выполнения коротких периодов с высокой интенсивностью для накопления высокого уровня лактата с последующим коротким периодом восстановления, вызывающим кислородную недостаточность и ускоряющим восстановление.

Cycling Weekly предоставляет эти планы тренировок в сотрудничестве с Dig Deep Coaching — глобальной коучинговой компанией, которая работает со спортсменами всех уровней по дорогам, треку, велокроссу и горному велосипеду. Независимо от того, принимаете ли вы участие в своем первом Gran Fondo или стремитесь соревноваться в профессиональном пелотоне, Dig Deep Coaching предлагает персональный коучинг, который поможет вам построить тренировку в соответствии с вашим образом жизни и убедиться, что каждое нажатие педали на счету. Узнайте больше о коучинге Dig Deep Coaching, подписавшись на его список рассылки «Советы и рекомендации по обучению» ЗДЕСЬ, или подпишитесь на Dig Deep Coaching в Facebook, Twitter и Instagram.

Если вам нужна цифровая версия выбранного вами плана тренировок Cycling Weekly с сессиями, подготовленными для умных тренеров, свяжитесь с Dig Deep Coaching по этой ссылке: https://www.digdeepcoaching.com/workouts/cycling-weekly- планы.

Новичок — Фитстра — Бесплатная программа тренировок

Программа для начинающих — это вводная программа тренировки с отягощениями, предназначенная для ознакомления тех, кто практически не имеет опыта выполнения упражнений, с некоторыми базовыми моделями движений и штангой.Если вы хотите включить более серьезную программу силовых тренировок в свой распорядок дня, но не знаете, с чего и как начать, это то место, с которого можно начать. Эта программа в идеале предназначена для использования в качестве временного (2-6 месяцев) периода обучения, который позволяет новым лифтерам переходить к более интенсивным и более частым упражнениям.

Эта программа также отлично подходит для тех, кто долгое время не посещал спортзал. Если вы вернетесь через год или больше, начните здесь.

Общая структура программы действительно проста — начинающий содержит этап обучения и дополнительную периодизированную программу с некоторой базовой прогрессивной перегрузкой.

Первая фаза подчеркивает двигательное обучение и силу и указана ниже в разделе «Модели движений и обучение экипировке». Каждый подход состоит из 6 повторений и должен выполняться с тяжелым весом, но не с чем-то достаточно тяжелым, вызывающим отказ (оставьте 1-2 повторения в резерве). Старайтесь добавлять умеренный вес (5-10 фунтов) в упражнения еженедельно.Эту 5-недельную (недели A-E) программу следует повторять бесконечно, пока вы не достигнете плато силы со всеми предложенными упражнениями со штангой — см. Раздел «Модификации упражнений и прогресс». Поскольку у этого этапа обучения нет точной продолжительности, очень важно внимательно следить за своими еженедельными успехами, чтобы определить, когда вы достигли среднего уровня опыта. Обычно эта точка определяется плато прочности. Когда вы перестанете улучшаться по сравнению с теми же базовыми тренировками, которые использовались в Фазе 1, пора переходить к большему и лучшему.Некоторые могут достичь этой точки через два месяца, в то время как другие могут продолжать прогрессировать до шести. Слушайте свое тело, делайте то, что для вас лучше, и двигайтесь дальше, когда будете готовы, но не торопитесь. Дополнительный месяц, потраченный на укрепление вашего фундамента с возможностью минимальной отдачи, намного лучше, чем переход на 30 дней раньше срока. Всем начинающим лифтерам необходимо провести как минимум 2-3 месяца в Фазе 1.

Чтобы узнать больше о фазе обучения силовой тренировке и почему стоит эта невероятно важная отправная точка, ознакомьтесь с руководством по силе и гипертрофии .

Фаза 2 — Продвинутый новичок — это продолжение трехдневной тренировки для всего тела, предназначенная для достижения силы и гипертрофии со штангой, а также с некоторыми другими предметами снаряжения. Если вы потратили достаточно времени на изучение основ на этапе 1, переход будет несложным. Эта 10-недельная программа включает несколько простых схем прогрессивной перегрузки и может повторяться несколько раз как для атлетов среднего, так и для продвинутого уровня. Если вы привыкли к расписанию понедельник / среда / пятница и хотите придерживаться его еще какое-то время, Advanced Beginner — отличное место, чтобы пообщаться еще немного.Однако, если вы готовы перейти к чему-то более интенсивному после времени, проведенного в Фазе 1, не стесняйтесь полностью пропустить Фазу 2. Поскольку вы с самого начала потратили время на то, чтобы правильно выучить вещи, ваша здоровая основа силы и твердое понимание основных моделей движений позволит вам без усилий перейти к более продвинутым программам и в полной мере воспользоваться их преимуществами.

Как и во всех других программах, недель разгрузки нет. Сосредоточьтесь на других аспектах фитнеса в выходные или просто отдохните.Если вы хотите сократить оставшуюся неделю до 4–5 дней, ничего страшного — начните новый цикл в пятницу, а не в понедельник.

Работай усердно, но не наказывай себя. Мы не строим массивные ружья и не удваиваем максимальные приседания за одну тренировку — мы достигаем наших целей, накапливая небольшие, постепенные ежедневные победы в течение длительных периодов времени. Из-за этого делайте одно повторение между собой и отказом во всех подходах, не отмеченных знаком плюс (+). Наборы AMRAP (+) могут выйти из строя. Поддерживайте уровень интенсивности, при котором вы чувствуете себя выполненным после тренировки, но не настолько разбитым, чтобы вы не смогли вернуться на следующий день.

Ходьба, бег и спринт — рекомендуемые упражнения для сердечно-сосудистой системы в течение 90 +% вашего кардио-времени. В зависимости от вашего уровня физической подготовки ходите / бегайте трусцой для аэробной работы и бегайте / спринт для анаэробной тренировки. Если у вас нет ограничений по травмам, работайте, чтобы стать хорошим бегуном — это удивительный вид упражнений и невероятно полезная физическая активность, которую должен испытать каждый.

В рамках полной программы вы найдете некоторую базовую информацию о упражнениях на мышцы кора / пресс, весовых нагрузках, кардио-программировании, ключевые термины / символы и некоторые базовые подсказки движений для основных упражнений.

Программа предназначена для здоровых людей без травм. Некоторые из включенных упражнений и интенсивности не подходят для лифтеров с определенными ограничениями движений. Если у вас есть какие-либо вопросы об этой программе, требуются какие-либо изменения или вам нужна помощь для начала работы, дайте мне знать. Я с удовольствием помогу.

4-дневный план тренировок с суперсетами для новичков

Быстрый 4-дневный план тренировок с прогрессивными суперсетами для новичков.Этот план тренировок требует довольно хорошего базового уровня физической подготовки, даже если он предназначен для новичков в тренажерном зале.

• Цель: наращивание мышечной массы
• Техническая сложность: легко
• 4-дневный сплит
• Продолжительность: 30-40 мин.
• 4 раза в неделю

Эта тренировка будет выполняться как суперсеты с постепенно увеличивающимся числом повторений.

«Суперсет» означает, что вы будете выполнять упражнения «A» и «B» одно за другим. Например, сначала вы делаете толкающее движение (напр.грамм. 1А, жим лежа), и пока ваши толкающие мышцы отдыхают, вы выполняете тянущее движение (например, тяга со штангой в наклоне 1В). Таким образом вы тренируетесь за более короткое время и с более высокой частотой сердечных сокращений.

Сохраняйте вес во время всего сета, но добавляйте два повторения между суперсетами. Добавляйте веса, когда вам удастся выполнить желаемое количество повторений с чистой техникой 2–3 тренировки подряд. Вес, который вы используете, по сути, составляет 60-80% от вашего расчетного максимума одного повторения.

Вот как вы рассчитываете свой примерный максимум на одно повторение >>

Также обратите особое внимание на темп повторений. Когда вы стремитесь нарастить безжировую мышечную массу, лучше всего работает темп «1-0-2». Другими словами, когда вы преодолеваете нагрузку, делайте это быстро (1) (концентрическое сокращение), не прекращайте движения (0) и медленно возвращайте вес (2) (эксцентрическое сокращение). Например, при жиме лежа быстро толкайте штангу вверх (концентрическое сокращение), а затем медленно опускайте ее (эксцентрическое сокращение) и не останавливайте движение между этими этапами.

Тренировочный день 1: грудь / спина / плечи / бицепсы / трицепсы (количество повторений в первом подходе указано в скобках)

1А Жим лежа

1B Тяга штанги в наклоне

Разводка гантелей 2А

Подъем гантелей в стороны, 2B

Проповедник со штангой 3A

Разгибание трицепса лежа на 3B штанге

Вот как вы это делаете:

1. 6 x жим лежа + 6 x тяга штанги в наклоне
2. отдых 2 мин
3. 8 x жим лежа + 8 x тяга штанги в наклоне
4. отдых 2 мин
5. 10 х жим лежа + 10 х тяга штанги в наклоне
6. 8 х подъемов гантелей + 8 подъемов гантелей в стороны
7. отдых 2 мин
8. 10 х подъемов гантелей + 10 подъемов гантелей в стороны
9. отдых 2 мин
10. 12 х подъемов гантелей + 12 подъемов гантелей в стороны
11. 6 упражнений на сгибание рук со штангой + 6 разгибаний на трицепс лежа со штангой
12. отдых 2 мин
13. 8 раз сгибание рук со штангой + 8 разгибаний на трицепс лежа со штангой
14. отдых 2 мин
15. 10 упражнений на сгибание рук со штангой + 10 разгибаний на трицепс лежа со штангой

Тренировочный день 2: ноги / пресс

Приседания с гантелями, 1 А

1B Скручивания

Выпады с гантелями 2А

2B Скручивания

Тренировочный день # 3: спина / плечи / бицепс / трицепс

1А Подтяжки

1B Жим гантелей от плеч

2A Кабель в вертикальном ряду

Сгибания рук с гантелями 2B

Разгибания трицепса с гантелями 3

Тренировочный день №4: ноги / пресс / икры

Становая тяга с гантелями на прямых ногах, 1А

1B Подъем ног в висе

Выпады с гантелями 2А

2B Подъемы на носки стоя

Сгибание ног лежа с 3 рычагами

Не забудьте разминаться перед тренировкой! 5-10 минут на беговой дорожке, гребном тренажере или велотренажере.Кроме того, сделайте 1-2 разогревающих подхода перед фактическими рабочими подходами.

Рекомендуемая продолжительность этой программы обучения составляет 2 — 3 месяца.

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

4-дневная программа тренировок со сплит-секцией с суперсетами для новичков

Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

Обработка . . .

Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Смотрите мои результаты с планом Super Gains ниже.

Ищете другой план тренировок?

Источник: http: // www.fullfitness.net/routines/muscle-building-workout-program

.

No related posts.