Упражнения на бока для женщин в домашних условиях: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Как убрать бока в домашних условиях: боремся с жиром быстро

Некрасивые «бока» в области талии и живота портят фигуру и заставляют нас комплексовать. Причем часто есть они не только у тех, кто имеет лишний вес, но и у тех, кто вполне стройный, и только эта особенность телосложения является проблемой. Конечно, с боками можно и нужно бороться. И потребуется тут комплексный подход, который будет включать в себя и физическую активность, и коррекцию рациона, и дополнительные процедуры. Рассмотрим, как убрать бока, и что нужно для этого делать.

Причины появления боков

Прежде чем разбираться, как убрать бока в домашних условиях, нужно понять, почему они в принципе появляются. Чаще всего к ним приводит переедание и употребление вредной пищи, малоактивный образ жизни, а также наследственная предрасположенность. Причем организм человека, особенно женский, устроен так, что живот – первое место, где откладываются жировые отложения.

Привыкли перекусывать на ходу бутербродами или гамбургерами? Не удивляйтесь, что вам нужен ответ на вопрос о том, как убрать жир с боков. Именно такие перекусы – злейшие враги фигуры. Особо не насыщая и не давая организму ничего полезного, они, тем не менее, очень активно откладываются в области боков. Еще один предрасполагающий к этому фактор – это употребление алкоголя и курение.

Недостаток сна, равно как и стрессы – еще одна причина того, что организм активно начнет откладывать все лишнее на боках. В организме нашем все взаимосвязано. Недосып провоцирует стресс, вырабатывающий гормон кортизол, что ведет к накоплению боков. Определите, какие именно факторы актуальны для вас, и постарайтесь сделать все, чтобы их ликвидировать.

Правильное питание против боков

Начинать бороться с жировыми отложениями в области живота и боков необходимо с коррекции своего рациона. Сразу скажем, что жесткие диеты, на которые многие привыкли надеяться – не ваши помощники в обретении идеальной фигуры. Они дают очень краткосрочные результаты, а в дальнейшем вес возвращается с тройной силой. Вам нужно питаться правильно и сбалансировано, постараться отказаться от сладкого, мучного, фаст-фуда и прочих прелестей. Рассмотрим, какими будут азы питания для тех, кто хочет быстро убрать бока.

• Обязательно завтракайте. Полноценный завтрак значительно снижает риски того, что вы переедите в течение дня, насытит вас энергией и улучшит обменные процессы. Идеальный вариант для завтрака – это сложные углеводы (каши) и белки.
• Кушайте часто и небольшими порциями. Дробное питание 5-6 раз в день с перерывами 2-3 часа поможет поддерживать уровень сытости и метаболизма, а также со временем сузит объем желудка, что также будет способствовать похудению.
• Ели захотелось перекусить, используйте что-то полезное. Подойдут фрукты, отварные яйца, орешки или сухофрукты, кисломолочная продукция.
• Употребляйте достаточное количество клетчатки. Она содержится в зерновых, фруктах и овощах. Также необходим белок, который является основным строительным материалом для мышц и способствует сжиганию большого количества калорий.
• Старайтесь исключить из рациона сладкое, газировку и алкоголь, жирные и маринованные блюда, майонез и различные соусы.
• Ужинать рекомендуется не позже, чем за три часа до сна. Идеальный вариант для ужина – нежирные белковые продукты, кисломолочные напитки, овощи и салаты. Если хочется кушать перед сном, выпейте стакан воды или кефира.
• Рекомендуется исключить из рациона животные жиры, заменив их растительными. Растительные жиры организму необходимы, и полный отказ от них – одна из популярных ошибок худеющих, которая приводит к ряду неприятностей со здоровьем. Источниками полезных жиров являются растительные масла, орехи, рыба.

Тем, кто хочет похудеть, рекомендуется подумать о необходимости очищения кишечника. В домашних условиях для этого можно использовать клизмы для очищения, а также смесь из гвоздики, полыни и пижмы. Рекомендуется употреблять фрукты и овощи, содержащие клетчатку. Самые полезные продукты для очистки кишечника: яблоки, груши, белокочанная капуста, свекла, тыква, баклажаны, курага и чернослив, гречка, рис, пшено, овсянка.

Как убрать бока быстро: упражнения

Без физической активности справиться с лишними жировыми отложениями не получится. Если диета направлена на весь организм в целом, то в упражнениях стоит делать упор именно на проблемную область. Вы можете подобрать вид активности, который вам нравится. Хорошо помогает справиться с лишним жиром бег, плавание, пилатес, хула-хуп.

Существует большое количество комплексов упражнений, направленных на борьбу с боками. Программы под названием вроде «убираем бока за 20 занятий» действительно эффективны, но не стоит ориентироваться  на четко заявленные сроки, так как в каждом случае все индивидуально. Не гонитесь за сроками и быстрым похудением – лучше избавляться от всего лишнего медленно, но безопасно и уверенно.

Об упражнениях, направленных на борьбу с боками, вы можете прочесть на сайте отдельную статью (ССЫЛКА). Тут мы предложим лишь некоторые действия. Существуют общие правила для тех, кто планирует начинать заниматься:

• Выполнять упражнения нужно 3-4 раза в неделю.
• Упражнения должны делаться в несколько подходов с небольшими перерывами.
• Предварительно выполняйте разминку для разогрева мышц.
• Старайтесь выполнять упражнения плавно, избегая чрезмерно резких движений. Дыхание должно быть ровным.

Теперь рассмотрим несколько базовых упражнений, которые будут полезны в такой цели, как убрать жир с боков женщине.

1. Скручивания

Благодаря такому простому упражнению можно полностью проработать все мышцы пресса, а дополнительно руки и ноги. Нужно лечь на пол, вытянуть руки и ноги. Одновременно поднимайте вверх прямые руки и ноги. При этом важно держать спину прями и тянуться к ногам подбородком.

2. Ножницы

«Ножницы» идеальны для проработки нижнего пресса. Нужно лечь на пол, поднять ноги под углом примерно в 60 градусов и поочередно подтягивать к лицу каждую из них, не сгибая ее при этом.

Если вы будете опускать ноги на пол полностью, дополнительно будут задействоваться мышцы ягодиц, бедер и ног.

3. Боковая планка

Планка в целом – отличное упражнение для проработки всего тела. Боковая же ее вариация отлично прорабатывает косые мышцы живота. Станьте в боковую планку, опираясь на локоть. Выровняйте тело полностью, задержитесь в таком положении. Потом выполняйте скручивания корпусом вниз.

4. Велосипед

Простой велосипед, который знаком нам еще со школьной программы – это замечательное упражнение для устранения боков на талии.

5. Отжимания от пола

Несмотря на то, что отжимания направлены больше на мышцы рук и груди, он помогает держать в тонусе и живот, мышцы которого работают как стабилизаторы. Если отжиматься в классическом варианте вам тяжело, можете делать упражнение с колен.

Массаж против боков

Тем, кто решил убрать бока за неделю, не стоит торопить себя такими сроками, так как достижение результата будет в каждом случае индивидуально. Тем не менее,  вы можете значительно ускорить сроки этого, если наряду с правильным питанием прибегнете к дополнительным процедурам.  Отлично помогает справиться с боками массаж. Лучше доверить его профессионалу, но при желании и возможности можно выполнять его самостоятельно в домашних условиях. Можно обратить внимание на такие виды массажа:

• щипковый – используется и как самостоятельная техника, и как начальная стадия других видов массажа для разогрева мышц;
• вакуумный – предполагает использование специальных силиконовых банок, способствующих рассасыванию жира;
• точечный – эффект достигается при воздействии на конкретные точки, как при процедуре иглоукалывания;
• водный – предполагает воздействие на проблемный участок направленной струи воды.

Все эти массажи позволяют добиться следующего эффекта:

• улучшает процессы восстановления клеток;
• устраняет отеки тканей;
• помогает нормализовать метаболизм;
• способствует очищению от шлаков и токсинов;
• улучшает дыхательную функцию кожи;
• повышает тонус мышц.

Все эти факторы в сочетании помогают бороться с лишним жиром на животе и боках.

Обертывания против боков

Подкрепить свою комплексную программу, как быстро убрать бока в домашних условиях, можно обертываниями. Процедуры эти помогают улучшить метаболизм и кровообращение, тем самым способствуя сжиганию жира и подтяжке кожи. Их можно делать как в салоне красоты, так и в домашних условиях. Если вы делаете и массаж, рекомендуется выполнять его перед обертываниями.

Суть всех процедур одна: готовим смесь, наносим ее на проблемный участок (в нашем случае это бока и живот), затем обворачивается пищевой пленкой и надеваем что-то теплое либо ложимся под одеяло.

Время выдержки смеси при обертывании может отличаться в каждом отдельном случае. Если используются не агрессивные компоненты, такие как, к примеру, мед, можно держать их около часа. Агрессивные же вещества, такие как горчица, могут спровоцировать ожог, если держать их слишком долго, поэтому обычно время выдержки составляет 15-20 минут.

Существует большое количество рецептов смесей для обертываний. Вот те, которые будут наиболее эффективны против боков:

• Обертывание с водорослями. Купите водоросли ламинарии, разотрите из в порошке и размочите в воде, дав им набухнуть. Добавьте около 20 капель камфорного масла и 10 капель эфира любого цитрусового.
• Медовое обертывание. Мед – отличное средство для похудения. Для обертывания он потребуется вам в жидком виде. Обмажьте им талию и живот со всех сторон. Также можно добавить в медовый состав эфирное масло, которое вам нравится.
• Обертывания с маслами. Вам нужно взять за основу масло жожоба, и добавить в него по несколько капель эфирных масел лимона, лаванды и можжевельника. Использовать обычным способом.

Также можно приобрести в аптеке уже готовые средства, предназначенные для обертываний. Что именно использовать – решать лишь вам.

Стоит понимать, что жир на боках и животе может быть признаком того, что в организме что-то не в порядке. Поэтому предварительно рекомендуется определить, что же стало причиной, и начать работать над ее устранением. Справиться с этой проблемой достаточно просто: регулярно занимайтесь спортом, правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и используйте предложенные выше дополнительные процедуры. Не ставьте себе такие цели, как убрать бока за неделю – потратьте на это столько времени, сколько нужно именно вам, при этом, не сдаваясь на половине пути.

Видео-советы о том, как избавиться от боков

Упражнения на бока для женщин

Упражнения, чтобы убрать бока и живот для женщин в тренажерном зале, домашних условиях

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка…

Без физических упражнений похудение невозможно, активность для женщин в сочетании с правильным питанием – это эффективный способ уменьшить вес тела, подтянуть бока, сделать фигуру более стройной.

Значение упражнений на бока

Упражнения на бока для женщин для уменьшения объема живота и устранения нежелательных сантиметров с боков принесут ожидаемый эффект только при условии регулярного выполнения.

Оптимальным вариантом считается 30-45 минут. Рекомендуемая частота тренировок – не менее 5 раз на протяжении недели. Первые положительные изменения можно заметить через несколько недель после начала выполнения программы похудения.

Правила питания

Во время занятий, направленных на устранение лишнего веса в области живота и боков, рекомендуется соблюдение низкоуглеводной диеты.

Продукт	Вид
Овощи	Салат, руккола, цветная капуста, помидоры, огурцы, редис, брокколи, шпинат, кабачки, баклажаны, болгарский перец, свекла, цукини, тыква, сельдерей, морковь, хрен, имбирь, перец чили, спаржа, чечевица
Мясо	Курица, индейка, телятина, говядина, постная свинина
Рыба	Любая рыба нежирных сортов, крабы, креветки и другие морепродукты, красная и черная икра, морская капуста
Кисломолочные продукты	Творог, кефир, ряженка, простокваша, айран, натуральный йогурт
Фрукты	Грейпфруты и другие цитрусовые, яблоки кислых сортов, авокадо, ананас, киви
Ягоды	Малина, клубника, черника, голубика, смородина, арбуз, клюква, вишни, инжир, крыжовник
Орехи	Грецкие, арахис, миндаль, фундук

Для ускорения обмена веществ в блюда добавляют острые пряности и специи – тертый имбирный корень, паприку, горчицу, хрен, карри.

Для быстрого и эффективного снижения массы тела следует отказаться от употребления шоколада, пирожных и других кондитерских изделий, фруктов с высоким содержанием сахара (виноград, бананы). Необходимо полностью исключить алкоголь, так как от него повышается аппетит.

Также под запретом картофель, майонез и другие жирные соусы, консервы, копчености, маринады, полуфабрикаты, фаст-фуд, блины, пирожки и прочая выпечка, блюда, жареные на большом количестве растительного масла.

Разминка

Правильная разминка помогает «настроить» мышцы на дальнейшую работу с физическими утяжелителями. Оптимальным вариантом станут обычные наклоны с приподнятой правой или левой рукой. Также не менее эффективными считаются вращение корпуса.

Продолжительность разминки должна составлять не менее получаса, после чего разрешается переходить к выполнению других, основных физических упражнений.

Для того чтобы тренировка принесла максимальный результат, перед упражнениями необходимо провести разминку.

Оптимальным вариантом станет ходьба на беговой дорожке в течении 10-12 минут.

Также для разминки подходят различные наклоны – по бокам, вперед-назад, круговые вращения тазом, упражнение «ножницы». Их рекомендуется совершать на протяжении 12-15 минут, после чего сделать перерыв на 2-3 минуты и приступить к выполнению «жиросжигающей» программы.

Топ-10 упражнений на бока дома

Упражнения на бока для женщин скомбинированы в эффективные «жиросжигающие» системы.

Наиболее действенные виды упражнений для выполнения дома:

• скручивание;
• косое скручивание;
• обратное скручивание;
• боковое скручивание;
• скручивание с поднятыми ногами;
• наклоны в стороны;
• поднятие ног;
• выпады с поворотами;
• «вакуум»;
• ходьба.

1. Для выполнения скручивания нужно прилечь на поверхность, ноги согнуть в коленях, ступни плотно прижать к поверхности. Руки отвести за затылок, глубоко вдохнуть, приподнять корпус, одновременно выдыхая. Упражнение следует выполнить 13-15 раз. Количество подходов – не менее 5.
2. Косое скручивание. Нужно прилечь, кисти рук завести за затылок, после чего приподнимать корпус, стараясь как можно сильнее повернуть левое плечо в правую сторону, правое – в левую. Выполнить упражнение не менее 12 раз.
3. Обратное скручивание. Для его выполнения нужно прилечь на спину, руки протянуть вдоль туловища, а ноги поднять вверх. Далее поднять нижнюю часть тела таким образом, чтобы колени были направлены к грудной клетке. Упражнение следует повторить 15-20 раз за несколько подходов.
4. Боковое скручивание очень похоже на обычное, единственное отличие заключается в том, что при поднятии левого плеча нужно приподнимать правую ногу и наоборот. Упражнение повторяют 12 раз за 2 подхода.
5. Скручивание с поднятыми ногами. Рекомендуется прилечь на пол, конечности скрестить, выполнить обычные скручивания, но только со скрещенными конечностями. Повторить 18 раз за 3 подхода.
6. Наклоны в стороны. Следует стать прямо, ладони поднять над затылком и наклониться в правый бок как максимально сильно. Задержаться в вышеописанной позе не менее 25 секунд, после повторить с левой стороной.
7. Поднятие ног на стуле. Для его выполнения приседают на стул, позвоночник должен быть идеально ровным, руки опускают по бокам, а ноги приподнимают к грудной клетке и задерживаются в таком положении на 12 секунд. Рекомендуется повторить 14-16 раз.
8. Выпады с поворотами. Для выполнения следует сделать шаг вперед правой ногой и согнуть ее в колене, руки протянуть вперед, затем сделать широкий шаг правой ногой. Необходимо следить за тем, чтобы левая нога была поставлена на носок, а спина находилась в идеально прямой вертикальной позе. Повторить для другой конечности. Общее количество упражнений – 10-14.

   Упражнения выпады с поворотом на бока для женщин выполняются с грузом в руках!

9. «Вакуум» – действенное упражнение для укрепления мышечного корсета брюшного пресса и боков для женщин. Для этого следует встать на четвереньки, сделать глубокий вдох, расслабив мышцы брюшного пресса и выдохнуть, подтягивая и напрягая пресс. Задержаться в данном положении 35 секунд, затем повторить упражнение 15-20 раз за 3 подхода.
10. Ходьба – замечательный способ, помогающий быстро избавиться от малопривлекательной жировой прослойки в домашней обстановке. Специалисты советуют ходить как минимум 40 минут 4 раза в неделю – и избыточные сантиметры на прессе исчезнут.

Лучшие упражнения в зале

Упражнения на бока для женщин подбираются в индивидуальном порядке, чаще всего для этой цели применяются аэробные и силовые упражнения. Основной любой жиросжигающей методики считаются аэробные упражнения. Они отличаются высокой действенностью, значительными энергетическими затратами.

Наиболее эффективные виды тренировок:

• бег на дорожке;
• эллипс;
• велотренажер;
• приседания со штангой;
• «мертвая тяга»;
• жим штанги в лежачем положении;
• тяга нижнего блока вниз;
• упражнения с гантелями;
• «римский стул».

1. Беговая дорожка. Лучшим временем для занятий считается утро, до завтрака. Чтобы в считанные дни избавиться от избыточных сантиментов на боках и животе, необходимо придерживаться следующей схемы занятий – спокойная ходьба (25 минут), спортивная ходьба (20 минут), активный бег (10 минут), спокойная ходьба (15 минут).
2. Занятия на эллипсе. Этот тренажер помогает одновременно разрабатывать ягодицы, позвоночник, плечевой аппарат, пресс и бедра. Тренировка должна состоять из 3 подходов, продолжительность каждого не менее 15 минут. Между ними можно делать перерыв на 3 минуты, затем продолжить занятия.
3. Велотренажер. Вращение педалей помогает побороть даже самую запущенную стадию ожирения. Длительность занятий не должна быть менее 45 минут. На начальных этапах тренировок разрешается делать небольшие паузы по 3-4 минуты после каждых 10 минут занятий на велотренажере.
4. Приседания со штангой – это упражнение вызывает эффект «полезного стресса», благодаря которому лишний вес в области пресса исчезает в считанные дни. На начальных этапах тренировки обязательно нужно проводить под контролем тренера, так как это чревато серьезными травмами позвоночника.

Основные правила приседаний:

• зафиксировать на устройстве «блины» оптимального веса;
• присесть, взять штангу себе на позвоночник и зафиксировать ее;
• шагнуть назад, стараясь сохранить спину в вертикальном положении опустить корпус вниз;
• принять изначальную позу;
• повторить упражнение 13-16 раз.

За одну спортивную тренировку рекомендуется выполнять не менее 5-6 подходов с перерывами в 3 минуты.

5. «Мертвая тяга» — эффективное упражнение, которое задействует практически все группы мышц. Позволяет быстро избавиться от жировой прослойки на боках и талии.

Принцип выполнения – поставить на штанге нужное количество насадок, присыпать ладони порошком магнезии и поднять штангу. После этого она опускается на пол. Количество повторений – не менее 12-14 раз за 4 подхода. Между ними можно давать себе отдых на 2-3 минуты.

6. Жим штанги лежа – чрезвычайно действенная тренировка, с которой рекомендуется «знакомиться» при помощи фитнес-тренера, что поможет избежать травм позвоночника и грудной клетки. На штангу следует установить необходимое количество «блинов», после чего поднять и опустить снаряд до уровня груди 13-15 раз.

7. Тяга нижнего блока вниз – эффективное упражнение, которое применяется для избавления от нежелательных сантиметров в области талии и наращивания мышечной массы. Для его выполнения нужно поставить шпильку в диск с тыльной стороны тренажера, присесть на скамейку и твердо упереться ногами в какое-либо основание.

Далее следует взяться руками за поручни и потянуть их к нижней части живота. Спина должна быть ровной, мышцы пресса напряжены. Упражнение рекомендуется повторить не менее 10-12 раз за 3-4 подхода. Интервал между подходами – 2 минуты.

8. Для того, чтобы в самые короткие сроки избавиться от живота и боков, используется так называемая «круговая» тренировка. Ее суть заключается в поочередном выполнении сразу нескольких упражнений – бег (2 минуты), приседания со штангой (7 раз), занятия на эллипсе (2 минуты), подъемы штанги (9-10 раз).

Растяжка после тренировок

После выполнения физических упражнений мышечные волокна значительно сокращаются и укорачиваются, поэтому очень важно правильно провести растяжку после тренировки. Она помогает восстановить мышечные ткани и привести их в первоначальный вид.

Растяжка после физических упражнений имеет значение.

Основные преимущества растяжки:

• улучшение эластичности и подвижности суставов;
• снижение вероятности травм;
• предупреждение застоя в тренировках;
• ускорение кровообращение, благодаря которому снижается риск крепатуры после тренировки;
• стимуляция роста новых мышечных тканей;
• улучшение гибкости и подвижности;
• нормализация артериального давления и частоты сердечных сокращений;
• улучшение осанки, выравнивание позвоночника, устранение болей в спине.

Растяжка после спортивных тренировок помогает снизить мышечное напряжение, активизировать выработку эндорфинов, которые дарят человеку ощущение счастья и расслабленности.

Оптимальным вариантом для растяжки после тренировки станут различные приседания, скручивания, вытягивания верхних и нижних конечностей, повороты корпуса, наклоны в разные стороны. Продолжительность растяжки должна составлять не менее 15-20 минут.

Основные ошибки при тренировках

При выполнении физических упражнений для похудения живота и боков, нужно учитывать рекомендации тренера. Неправильное поднятие штанги или «мертвая тяга» могут привести к серьезным травмам позвоночника, сдвигу позвоночных дисков, а также развитию грыжи.

Распространенные ошибки:

1. Ежедневное выполнение одним и тех же физических упражнений – их обязательно нужно чередовать.
2. Соблюдение одинаковых повторений, подходов, темпов, перерывов и амплитуд движений.
3. Отказ от силовых упражнений с отягощением в пользу кардио-нагрузок.
4. Неправильная вертикальная тяга широким хватом, которая выполняется только посредством рук.
5. Выполнение наклонов вперед-назад и в разные стороны при остеохондрозе и других заболеваниях спины.

Соблюдение строгой низкокалорийной диеты при интенсивных физических упражнениях делает женщин уставшими и изнуренными, не позволяя избавиться от жировых складок на боках и лишнего веса. Поэтому очень важно соблюдать комплексный подход, сочетающий в себе рациональное питание и регулярные занятия спортом.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео об упражнения на бока

Как быстро убрать бока с помощью упражнений:

ladysdream.ru

Упражнения для боков — формируем соблазнительные изгибы

Лишние жировые отложения в области боков — это распространённая проблема фигуры, с которой нередко сталкиваются даже стройные девушки. Такая особенность телосложения приводит к тому, что калории моментально откладываются под талией, образуя некрасивые складки. Стандартные меры, то есть диеты и физическая нагрузка, не могут полностью решить эту проблему. Для того чтобы раз и навсегда сделать фигуру идеальной, необходимы специальные упражнения для боков.

Специальные упражнения для боков позволят сформировать соблазнительные контуры тела.

Комплекс упражнений для боков

Перед тем как выполнять упражнения для похудения боков, разогрейте своё тело с помощью разминки. Сделайте серию поворотов корпуса и прыжков на месте, разомните суставы и позвоночник. Всего 2 минуты таких движений уберегут ваше тело от сильной боли в мышцах и снизят риск возникновения травм.

Итак, давайте подробно разберем, какие существуют упражнения, чтобы убрать бока.

1. Поднятие ног лежа на боку

Для выполнения первого упражнения для боков лягте на пол.

1. Повернитесь на правый бок и приподнимите корпус, согнув правый локоть и зафиксировав ладони на полу.
2. Напрягите пресс и на выдохе оторвите прямые ноги от пола. Слегка задержитесь в этом положении.
3. На вдохе опустите их вниз и расслабьтесь.
4. Не заваливайте корпус, всё время держите его ровно.
5. Выполните один подход из 30 повторений. После этого повернитесь на левый бок и повторите движение.

Когда вы выполняете упражнения, чтобы убрать бока, никогда не берите дополнительный вес. Важно не перекачать косые мышцы.

2. Смещение верхней части тела относительно бедер

Второе упражнение для боков делается стоя.

1. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Руки поднимите до уровня груди и разведите в сторону.
2. На выдохе, напрягая пресс и сохраняя идеально ровную осанку, сместите верхнюю часть тела влево. На вдохе вернитесь в исходное положение.
3. На выдохе потянитесь в другую сторону.
4. Нижняя часть тела должна всегда оставаться неподвижной. Это главный секрет эффективности этого упражнения для похудения боков.
5. Повторите по 50 раз в каждую сторону.

Секрет этого упражнения в неподвижном положении таза. Двигайте вправо-влево только корпус и плечи, а бедра оставляйте в том же положении.

3. Наклоны в стороны

Для следующего упражнения для похудения боков не меняйте положение.

1. Опустите руки вдоль корпуса.
2. Сделайте выдох и максимально наклоните корпус влево.
3. На вдохе выпрямите корпус. На выдохе совершите наклон в другую сторону.
4. Сделайте 50 повторов в каждую сторону.

4. Отведение бедер стоя

Одним из наиболее эффективных упражнений, чтобы убрать бока, является отведение ног.

1. Встаньте боком к стене и обопритесь об неё одной рукой. Вторую согните в локте и поместите на талию.
2. На выдохе максимально отведите ногу вверх, а на вдохе вернитесь в исходное положение.
3. Повторите 30 раз и поменяйте ногу.

Отведение бедра прекрасно воздействует как на косые мышцы живота, так и на мышцы ягодиц.

Итак, если вы будете заниматься по данной программе, лишние объёмы начнут исчезать уже через несколько занятий. Как видите, убирать бока в домашних условиях совсем несложно!

А как же обруч – он эффективен?

Многие считают, что занятия с обручем представляют собой самые лучшие упражнения для похудения боков. Давайте разберемся, действительно ли этот так? Считается, что за счёт мягкого массажа живота и бёдер, тренажёр позволяет полностью убрать бока в домашних условиях. Современные хула-хупы сделаны из специальных материалов и имеют дополнительные насадки, которые усиливают их массажный эффект.

Обруч не так прост, как кажется на первый взгляд!

Чтобы проявился эффект, необходимо крутить обруч не менее 20 минут ежедневно.

Однако, врачи-гинекологи предостерегают женщин от использования обруча. И массажный эффект, который дает обруч, не такой уж и мягкий. Если ваша брюшная мускулатура и без того в хорошем тонусе, то крутите на здоровье, выполняйте упражнения для боков и все у вас будет хорошо.

Если же мышцы живота у вас пока что слабоваты, ритмичные удары поверхности обруча о стенки брюшной полости могут вызывать проблемы со здоровьем – начиная от синяков, заканчивая микротравмами внутренних органов.

Неслучайно занятия с обручем имеют противопоказания:

• любой срок беременности;
• гинекологические заболевания;
• воспалительные процессы в организме;
• болезни желудочно-кишечного тракта.

Даже если вы в отличной форме, не стоит тренироваться дольше разрешённого времени.

Парочка секретов напоследок

По сути бока представляют собой лишнюю жировую ткань. Как и любой другой жир, его можно устранить путём создания дефицита калорий. Для этого есть 2 способа: правильная диета или дополнительная кардио нагрузка. Но в обоих случаях эффект не будет точечным. Вне зависимости от того, какое кардио вы выберите, оно приведёт к равномерному сжиганию жира по всему телу. Ускорить этот процесс в необходимой зоне помогут упражнения для похудения боков.

Итак, что же еще можно предпринять, чтобы как можно быстрее убрать бока в домашних условиях?

1. Двигайтесь как можно больше в целом. Вы уже знаете, что выполнение упражнений для боков не сможет заменить кардио тренировки. Простой способ увеличить нагрузку заключается в освоении активного хобби. Катайтесь на коньках, занимайтесь плаванием или запишитесь в секцию скалолазания — любое движение пойдёт на пользу вашему телу!
2. Не ждите быстрых изменений. Если бока — ваша проблемная зона, то коррекция этой области не произойдёт молниеносно. Сначала вам может показаться, что тренировки не приносят результатов. Но попробуйте измерять свои объёмы каждые 2-3 недели. Вы сразу же оцените эффективность упражнений для боков.
3. Не забывайте о важности дыхания. Всегда совершайте усилие на выдохе, а вдыхайте во время отдыха. Такой тип дыхания усилит жиросжигающий эффект упражнений для похудения боков.

Убрать бока в домашних условиях несложно! Сочетайте приведенные в статье упражнения с правильной диетой, и уже очень скоро вы заметите результат.

Теперь вы знаете, как убрать бока в домашних условиях. Сочетание специальных упражнений и дополнительная кардио нагрузка полностью преобразят вашу фигуру.

just-fit.ru

Как убрать бока: тонкая талия

Одно из тайных женских желаний при взгляде в зеркало перед вечеринкой – убрать бока. Даже если вы регулярно ходите в спортзал и наблюдаете значительные изменения в весе, эти места не пропадают до последнего. Но бока можно убрать специальными тренировками. Woman’s Day представляет шесть самых эффективных упражнений для стройного силуэта и осиной талии, которые помогут вам навсегда распрощаться с боками.

Текст: Дарья Поло·21 августа 2013

Убираем Бока. Упражнение 1: «велосипед»

Лягте на спину, уберите ладони за затылок и широко разведите локти в стороны. Ноги на весу, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся точно над тазом. Приподнимите плечи над полом и вытяните шею – это исходное положение. Сделайте вдох, на выдох поверните корпус в левую сторону, подтяните правый локоть и левое колено навстречу друг другу. Одновременно вытяните правую ногу от себя (чем ближе к полу, тем сложнее). На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем выполните такое же скручивание в правую сторону, чтобы завершить один повтор.

Количество повторов: 20–25

Количество подходов: 2

Работают: косые мышцы живота

Упражнение 2: убираем бока с помощью подъемов ног

Лягте на бок, обопритесь на нижний локоть, а вторую руку уберите за затылок. На вдохе поднимите верхнюю ногу на 30–40 см над нижней, на выдохе аккуратно подтяните нижнюю ногу к верхней и задержитесь в этом положении на секунду. Сделайте вдох и на выдохе верните обе ноги вниз. Старайтесь не заваливаться корпусом вперед или назад. Если сложно удержать равновесие, поставьте кисть верхней руки на пол, увеличив площадь опоры. Спина на протяжении всего упражнения остается прямой, шея – вытянутой, плечи – расправленными.

Количество повторов: 15–20

Количество подходов: по 2 на каждом боку

Работают: отводящие мышцы бедра, косые мышцы живота

Упражнение 3: наклоны с мячом

Это упражнение можно выполнять как с гимнастическим мячом, так и с обычным полотенцем, растянутым в руках (второй вариант проще). Встаньте на колени, поднимите руки вверх и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус в правую сторону, стараясь сохранить равновесие и удержать бедра и таз неподвижными. На вдохе вернитесь в исходное положение и потянитесь вверх. Выдох – в другую сторону, вдох – обратно. Изгиб туловища должен происходить точно в области талии, при этом поясничный прогиб не увеличивается. Чтобы было легче удержать правильное положение, включайте в работу ягодичные мышцы и пресс. Чем ниже выполняется боковой наклон, тем быстрее вам удасться убрать бока.

Количество повторов: 15–20 пар наклонов

Количество подходов: 2

Работают: косые мышцы живота, мышцы плеч (в статике)

Упражнение 4: поза «треугольника»

Эта асана из йоги не только проработает боковые мышцы, но и улучшит растяжку ног, поможет в тренировке баланса и просто восстановит дыхание после предыдущих трех упражнений. Поставьте ноги очень широко (примерно три ширины плеч между стопами), правый носок разверните полностью наружу, а левый – на 45 градусов вовнутрь. Разведите руки в стороны, ладони обращены вниз. Сделайте вдох, на выдохе потянитесь за правой кистью, сохраняя обе руки параллельно полу, и вытяните по диагонали бока. После того как туловище сместилось вправо относительно таза и хорошенько удлинилось, поставьте правую руку на голень, а левую поднимите вверх, довернув ладонь вперед. Постарайтесь, чтобы бока в этот момент почти не округлились, напротив, втягивайте в себя левые ребра, толкая, таким образом, правый бок вниз и продолжая удлинять его. В идеале внутри правого бока, ноги и руки должен получиться треугольник. Задержитесь в этом положении на 10 вдохов-выдохов, затем повторите с другой стороны.

Количество подходов: по 2 в каждую сторону

Работают: косые мышцы живота, мышцы ног

Обычный обруч также способен подарить вашей талии более четкие очертания. За счет массажного эффекта улучшается кровообращение в проблемной зоне, устраняется целлюлит и подтягивается кожа. Поэтому, если у вас нет возможности посещать профессионального массажиста 2–3 раза в неделю, приобретите хулахуп, желательно с массирующими элементами, и включите 10–15 минут вращения в программу. Совет для новичков: начните тренировки с обручем в плотной облегающей одежде, чтобы избежать синяков и болезненных ощущений.

Продолжительность: приблизительно 5 мин.

Количество подходов: 2–3

Работают: все мышцы живота, мышцы спины, бедер и ягодиц

Упражнение 6: боковая планка

Лягте на левый бок, вытяните ноги, расположите локоть точно под плечом. Обопритесь на предплечье и оторвите от пола бедра и таз, распределив вес на внешний свод стопы левой ноги и на левую руку. Вторая рука лежит на правом боку, а все тело составляет одну прямую линию. Если надо упростить позу, согните и поставьте на пол левое колено, оставив правую ногу на внутреннем своде стопы. Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, а затем выполните несколько пружинящих движений тазом вниз-вверх с небольшой амплитудой. Следите, чтобы шея не укорачивалась, а грудная клетка всегда оставалась открытой. Повторите все с другой стороны.

Продолжительность: 30–40 сек. статики + 20–30 сек. «пружинок»

Количество подходов: по 2 на каждом боку

Работают: косые мышцы живота, мышцы плеч

www.wday.ru

Эффективные упражнения для похудения боков в домашних условиях — Особенности и правила

19.12.2018 by Анна ЛяховичЧтобы убрать лишние отложения и обрести осиную талию не обязательно ходить в спортзал. Есть разные упражнения для похудения боков в домашних условиях

Тонкая талия – это тот идеал, к которому стремятся многие женщины. Конституция у всех разная, и если одним девушкам для поддержания формы практически ничего не нужно делать, то другим приходится прикладывать титанические усилия, чтобы похудеть в талии, хотя бы на несколько сантиметров. Чтобы убрать лишние отложения и обрести осиную талию не обязательно ходить в спортзал. Есть разные упражнения для похудения боков в домашних условиях, которые помогут добиться желаемого результата.

Сидячий и малоактивный образ жизни, регулярные переедания способствуют накоплению жировых отложений

Причины появления жира на боках

Немного жира в области живота считается нормой, так как он предназначен защищать внутренние органы и кости. Но избыток жировых отложений вокруг талии причиняет неудобства, а в запущенных случаях может представлять опасность для здоровья.

Избыточные скопления жира могут появляться в следующих случаях:

• Плохой обмен веществ и низкий метаболизм.
• Наследственный фактор также влияет на скопление жира.
• Сидячий и малоактивный образ жизни.
• Регулярные переедания.
• Стресс и заболевания.
• Гормональные изменения.

Совет! Для эффективного похудения не рекомендуется садиться на диеты. Рацион должен быть сбалансированным. Лучше ограничить потребление мучного, сладкого, копченного и соленого.

Строгая диета и лишения в еде не приведут к нужному результаты. Ваш рацион должен быть сбалансированным, а физические упражнения должны стать частью жизни

Правила тренировок

Для эффективной тренировки нужно соблюдать определенные рекомендации:

• Заниматься необходимо не менее трех-четырех дней в неделю.
• Тренировки должны проводиться в сочетании с правильным режимом питания.
• За час до тренировки и после не рекомендуется есть.
• Перед тренировкой нужно делать разминку.
• Повторы и подходы делают занятие более эффективным.
• Перед гимнастикой можно обернуть боковые места и живот полиэтиленом и одеть термооддежду. Это позволит увеличить потоотделение и ускорит сжигание жира.
• Упражнения для боков следует включать в общий комплекс упражнений для большего эффекта.
• После занятий стоит принимать контрастный душ, который сделает бедра более подтянутыми.

Совет! Проводить занятия лучше в периоды индивидуальной пиковой активности. «Совам» рекомендуется подобрать вечерние тренировки, а «жаворонкам» утренние.

Упражнения для боков следует включать в общий комплекс упражнений для большего эффекта

Как подобрать упражнения?

Чем больше подходов и повторов, тем быстрее качается пресс. Важно выбрать оптимальную скорость тренировки, чтобы не причинить вред сердцу. Для поясницы вредно качание с прогибами. При качании пресса, поясницу нужно крепко прижимать к полу. Для лучшей работы нижней части пресса, поднимать следует ноги, а не корпус.

При проблемах с поясницей нужно осторожно выполнять скручивания и подъемы корпуса.

Похудение в домашних условиях для живота и боков включает 5–6 упражнений, которые можно включить в общей комплекс гимнастики.

Эффект будет, даже если уделять по 15 минут в день на упражнения для убирания жира на боках.

Особой эффективностью отличаются следующие упражнения:

• Наклоны в каждую сторону по 25–30 раз и по 5 подходов.
• Прыжки на скакалке в течение 8–12 минут или на месте в течение 15.
• Наклоны во все стороны в сидячем положении с задержкой по 30 секунд.
• Махи назад по 30 раз. Именно при таких махах нагрузка падает на боковые области.
• Способствует уменьшению боков обруч. Его нужно крутить по 10–30 минут каждый день. Хотя есть мнение, что подобное упражнение причиняют вред внутренним органам.

Прыжки на скакалке — хорошая кардионагрузка, которая способствует общему похудению

Упражнения бывают двух типов: анаэробные и аэробные. Последние ускоряют обменные процессы, учащают сердцебиение. К подобным нагрузкам можно отнести бег, прыжки, езду на велосипеде и танцевальные движения. Аэробные упражнения помогают сбросить вес и уменьшить жировую прослойку в талии. Кардионагрузки позволяют расходовать внутренний жир, который накапливается вокруг органов. Анаэробные нагрузки помогают улучшить силовые характеристики мышц, а также укрепляют мышечный корсет и выпрямляют осанку.

Для того чтобы похудеть в такой трудной области, как бока, понадобится комплексный подход.

Совет! При сидячей работе нужно каждый час устраивать небольшую разминку. Можно поднимать ноги на носки, на пятки, сжимать и разжимать ягодицы и сводить и разводить лопатки. Это все делается сидя на стуле. Вечером рекомендуется совершать продолжительные прогулки пешком.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Для достижения результата нужно подобрать полноценный комплекс упражнений для мышц брюшного пресса. Основной упор следует сделать на косые мышцы живота.

Для всех групп мышц используется фитбол. Нагрузки на мяче более щадящие

• Вращения обруча считаются одними из самых лучших упражнений. Во время выполнения напрягаются все мышцы пресса. Вращательные движения массируют жировые отложения и оказывают механическое воздействие.
• Для всех групп мышц используется фитбол. Нагрузки на мяче более щадящие.
• Полезны для талии разные скручивания. Их можно выполнять стоя, сидя на стуле или также с помощью меча.
• Помогает уменьшить жир на боках упражнение велосипед. Можно при движении соединять колено с противоположным локтем и наоборот.

Совет! Сжигание жира пойдет лучше, если проблемные места намазать антицеллюлитным кремом и обернуть пищевой пленкой. Чтобы организм начал сжигать жир, следует заниматься не менее получаса.

Разминка

Перед основной тренировкой следует выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы. Подобная подготовка защитит от растяжений и травм. Достаточно выбрать 4-6 движений для качественной разминки.

1. Выполняются круговые движения плечами.
2. Такие же движения производятся руками.
3. Для подвижности тазобедренных суставов выполняются круговые махи согнутыми ногами в стороны.
4. Хождение на носках.
5. Повороты туловища в обе стороны.
6. Приседания с подъемом на носки. На вдохе выполняются приседании, на выдохе колени выпрямляются, делается подъем на носки, а руки отводятся назад.
7. Ноги ставятся шире ширины плеч и выполняются выпады ног в стороны.

Перед основной тренировкой следует выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы

Совет! Чтобы занятия были более эффективными, необходимо для похудения потреблять следующие продукты: яблоки в качестве углеводов, миндаль уменьшает чувство голода, авокадо богат клетчаткой и мононенасыщенными жирными кислотами, огурцы и арбузы содержат минимум калорий, фасоль снижает чувство голода.

Основной комплекс упражнений

Каждое упражнение нужно делать по 10–20 раз. Основная тренировка может включать следующие варианты упражнений:

1. Наклоны делаются в положении стоя. Правая рука располагается на боку, а левая через голову протягивается в правую сторону. Выполнить по 8–15 повторов в каждую сторону.
2. Для выполнения упражнения мельница нужно поставить ступни на ширину плеч и наклониться вперед. Одну руку поднять вверх, а вторую опустить вниз. Туловище нужно вращать, так чтобы каждая рука попеременно касалась противоположного носка ноги.
3. Скручивания выполняются в лежачем положении. Нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Затем с выдохом ноги опускаются в одну, а затем в другую сторону.
4. Боковая планка позволяет проработать не только боковые части, но и ягодицы. При выполнении упражнения нужно расположиться на боку и касаться пола согнутой в локте нижней рукой и ногами. Корпус необходимо поднять так, чтобы он стал одной линией. В этом положении нужно задержаться где-то на минуту. Затем тоже делается в другую сторону.
5. Велосипед выполняется в положении лежа. Ноги сгибаются в коленях. Нужно тянуться правым локтем к левому колену, а затем левым к правому.
6. В положении сидя на полу, делается упор на отведенные назад руки, ягодицы немного приподнимаются, ноги сгибаются в коленях и поочередно поднимаются.
7. Лежа на полу, ноги немного приподнимаются и разводятся в стороны на выдохе. Упражнение повторяется 20 раз.
8. Для косых мышц живота делается следующее упражнение. В положении лежа на боку, выполняется упор локтем в пол. Затем медленно поднимается нога. Подъем повторяется 20 раз на одной стороне и на другой.
9. В положении сидя на полу, выполняются наклоны к прямым ногам. Руками нужно достать до кончиков носков, а лбом пытаться дотянуться до коленей.
10. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но при этом ноги нужно максимально развести в стороны. Выполняются поочередные наклоны к одной ноге, к другой и прямо. Каждый раз нужно тянуться как можно дальше, чтобы корпусом пытаться достать пола.

Боковая планка позволяет проработать не только боковые части, но и ягодицы

Эффективным упражнением считается «ручная» прогулка. Нужно встать прямо, наклониться вперед и ладонями достать пола. Затем медленно пройтись руками вперед до терпимого положения. В этой позе нужно задержаться на некоторое время, а затем вернуться назад. Упражнение выполняется 10–20 раз.

Совет! Поразительные результаты дает быстрая ходьба по 30 минут в день. Данное упражнение низкой интенсивности улучшает метаболизм и дает хорошую нагрузку сердцу. Как вариант несколько раз в неделю следует выполнять пробежки.

Комплекс упражнений с приспособлениями

Для занятий в домашних условиях можно применять простые тренажеры и разные приспособления. Необязательно приобретать дорогостоящую беговую дорожку или велотренажер.

Можно использовать следующие предметы:

• Гантели позволяют увеличить нагрузку. С их помощью следует укрепить мышцы пресса. Даже простые наклоны в стороны с гантелями в руках будут намного эффективней.
• Прыжки со скакалкой задействуют все группы мышц. Уже за неделю постоянных тренировок можно увидеть первые результаты.
• На крутящемся диске выполняются скручивающиеся движения. С его помощью убирается лишний жир на талии, и тренируются мышцы пресса.
• Обруч не только делает талию тоньше, но и подтягивает кожу на животе, а также массирует внутренние органы.
• На фитболе можно выполнять разные упражнения. Он позволяет укрепить мышцы спины, ног, а также выравнивает осанку и сжигает лишний жир.
• Сидя на стуле нужно поднимать ноги, согнутые в коленях к животу. Делается по 15 подходов.

Для занятий в домашних условиях можно применять простые тренажеры и разные приспособления

Совет! Чтобы быстрее добиться нужного результата тренировки следует выполнять не менее трех раз в неделю. Самое лучшее время для занятий это с 11 утра до 14 часов, а вечером с 18 до 20.

Полезные советы

Убрать складки вокруг талии с помощью гимнастики получится, если отсутствует избыточное питание и малоподвижный образ жизни.

• Калорийность нужно снизить так, чтобы ее значение было немного меньше чем нужно организму в течение дня.
• Пищу нужно принимать 5–6 раз в день маленькими порциями, а также потреблять около двух литров чистой воды.
• Каждый день необходимо давать организму тренировочные нагрузки. При этом основные тренировки можно выполнять три раза в неделю. А каждый день делать легкую гимнастику по утрам, совершать получасовые прогулки или небольшие пробежки.

Основные тренировки можно выполнять три раза в неделю. А каждый день делать легкую гимнастику по утрам, совершать получасовые прогулки или небольшие пробежки

Чтобы похудение было результативным стоит придерживаться комплексного подхода:

• Нужно отказаться от вредных привычек: курения и приема алкоголя даже в небольших количествах.
• Не рекомендуется принимать антибиотики и гормональные препараты.
• Следует хорошо высыпаться.
• Массаж живота и боков улучшит результаты.
• В качестве дополнительных процедур можно использовать антицеллюлитные обертывания. При этом готовятся смеси из водорослей, шоколада и меда.
• Противопоказаны интенсивные тренировки при панкреатите, грыже, остеохондрозе, желчекаменных болезнях, после полостных операций и любых болевых ощущениях. Гимнастику следует делать только после консультации у врача.

Совет! Кормящим мамам не стоит бросать лактацию ради похудения. В этот период можно делать простые упражнения.

Массаж живота и боков улучшит результаты

Важным правилом при похудении боков является регулярность. Соблюдая рациональный режим питания, и делая рекомендуемые комплексы упражнений можно добиться превосходных результатов даже в домашних условиях.

• Автор: Анна Ляхович
• Распечатать

avrorra.com

Самые эффективные упражнения для пресса и боков

Многие женщины, стремящиеся похудеть, знают, насколько сложно накачать пресс, убрать живот и бока. И порой, несмотря на многие усилия, именно эта область, которую врачи называют абдоминальной, с большим трудом поддается коррекции путем физических упражнений. И многочасовые тренировки не дают ожидаемого эффекта — раз за разом мы наблюдаем в зеркале нависающие бока и животик. А дело в том, что не все знают, как правильно накачать пресс и косые мышцы живота. Мы предлагаем вам эффективные упражнения для пресса и боков.

Убрать живот и нависающие бока упражнениями — это вполне выполнимая задача. Причем специалисты уже давно разработали особые комплексы, помогающие за непродолжительный промежуток времени не только сбросить лишние килограммы, но и заметно привести в тонус мышечный каркас.

Как известно, всё гениальное просто, поэтому остановимся сегодня на самых простых и доступных упражнениях, которые можно выполнять даже в домашних условиях.

Упражнения для пресса и боков

Закручивания на фитболе

Исходное положение: ложимся на фитбол, опора в области поясницы, руки за голову и глубокий вдох. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, по максимуму напрягая все мышцы верхней части пресса. Если у вас нет мяча, то упражнение можно выполнять и на полу. Не обязательно поднимать туловище полностью, главное — задействовать верхние мышцы пресса. Для хорошей нагрузки верхнего пресса необходимо сделать 3 подхода по 12-15 раз.

Планка

Примите упор лежа, а затем обопритесь на носки и локти. Тело должно быть идеально ровным и максимально напряженным. В таком положении нужно стоять в течение 1 минуты, после чего сделать перерыв. Для начала повторить упражнение 3 раза.

Есть усложненный вариант этого упражнения, помогающий очень эффективно сжигать жир — из исходного положения поочередно подтягивать колени к груди.  Эффективно сжигать калории помогает быстрый темп, усиливая метаболизм в организме. Упражнение «планка» помогает не только задействовать и проработать все мышцы живота и боков, но также оно укрепляет ягодичные, спинные и плечевые мышцы.

Подтягивание колен

Это упражнение позволяет проработать мышцы нижнего пресса. Оно также позволяет (при должной нагрузке) придать животу некоторую рельефность. Поскольку верхняя часть корпуса должна быть приподнята на протяжении всего упражнения, создается статическое напряжение, также необходимое для придания тонуса всем абдоминальным мышцам, без которых у вас не будет красивого живота. Для этого лягте на спину и приподнимите верхнюю часть туловища, ноги слегка оторвите от пола и поочерёдно подтягивайте колено к груди, не опуская противоположную ногу.

Выполните 3 подхода по 12-15 раз.

«Велосипед»

Для выполнения «велосипеда» нужно принять исходное положение: лечь на спину, руки за голову. А затем поочередно подтягивать к себе то одну, то другую ногу. Локти рук синхронно с движением ног поочередно сводятся с противоположным коленом. Для оптимального эффекта нужно сделать 3 подхода по 12-15 раз. Это упражнение по праву считается одним из лучших для избавления от нависающего живота и боков, а также повышения тонуса мышц всего тела. Выигрышность его в том, что кроме верхней части живота прокачивается и самая «проблемная» — нижняя часть пресса. Благодаря этому упражнению вы получите красивый рельеф косых мышц живота, что подтянет бока и избавит от лишних килограммов.

Лечь на пол, приподнять ноги и медленно разводить в стороны на выдохе. Повторите 20 раз и сделайте перерыв. Можно сделать, в зависимости от уровня вашей подготовки, 2-4 подхода.

Есть еще одна вариация разведения ног, задействующая косые мышцы живота. Она хорошо формирует мышечный каркас. Нужно лечь на бок, оперевшись локтем в пол. Медленно поднимайте одну ногу вверх как можно выше. Повторите это движение 20 раз и смените положение — перевернитесь на другой бок и поднимайте другую ногу. Необходимо уделять должное внимание и проработке боковых мышц, от которых зависит четкий рельеф наших бочков. Данное упражнение хорошо прорабатывает и ягодичную и поясничную мышцы.

Поднятие туловища

Несмотря на кажущуюся легкость этого упражнения, выполнять его в несколько подходов могут лишь люди с хорошо накачанным прессом и ягодицами. Для начала рекомендуется поднимать корпус с упором на обе ноги. Когда мышцы спины, пресса и бедер окрепнут достаточно, можно пробовать выполнение этого упражнения с упором на одну ногу.

Итак лягте на спину, согнув ноги в коленях. руки вдоль тела. Опираясь на ноги, напрягите пресс и оторвите ягодицы от пола. Выпрямите корпус и задержитесь в этом положении на секунду.

Прыжки на скакалке

Скакалка – простой способ запустить метаболический процесс и подготовить тело к нагрузкам. Начните свой комплекс упражнений для похудения живота и боков именно с прыжков, и очень скоро вы увидите результат. Важно понимать, что занимаясь только прокачиванием мышц – вы не добьетесь желаемого результата. Необходимо ввести в свои тренировки и кардиоупражнения. Помимо скакалки, вы также можете побегать на беговой дорожке или подняться по лестнице вверх и вниз несколько раз.

thewom.ru

Как быстро убрать бока

Спина и бока — одни из самых малоподвижных зон нашего тела. Очень часто там незаметно для нас накапливается жир, который превращается в ужасные складки на спине и так называемый спасательный круг вокруг талии. Появляются они легко, а вот избавиться от них… Сложно, но вполне возможно. Нужно просто немножечко усилий.

Редакция «Так Просто!» предлагает самые эффективные упражнения для боков и спины. Ты заметишь результат уже через 2 недели регулярных тренировок!

Как быстро убрать бока

7 лучших упражнений

1. Наклоны вперед
   Самое простое упражнение, но очень эффективное. Кроме того что оно помогает привести мышцы спины в тонус, это упражнение еще и очень полезно для позвоночника. Согласно даосским традициям, чем больше мы наклоняемся, тем дольше живем.

   Как выполнять: встань прямо и поставь ноги на ширине плеч. Наклонись вперед, не сгибая ноги в коленях. Тянись к полу настолько, насколько это возможно. Делай всё аккуратно, без резких движений и по мере своих возможностей. Сделай 2–3 подхода по 15 наклонов.

   
   © DepositPhotos

2. Наклоны в стороны
   Очень эффективное упражнение! Встань прямо, ноги на ширине плеч. Выполняй короткие наклоны сначала в одну сторону, потом в другую. Эффективнее выполнять это упражнение с гантелями, но начать можно без них. Сделай 3 подхода по 15–20 наклонов в каждую сторону.

   
   © DepositPhotos

3. Отжимания
   Всем знакомое упражнение, хоть и далеко не самое любимое. Но именно оно поможет привести в тонус мышцы рук, спины и груди. Техника проста: прими упор лежа, опускай и поднимай корпус, сгибая руки в локтях. Начинай с малого и постепенно дойди до 20–30 отжиманий.

   
   © DepositPhotos

   Очень важно отжиматься правильно, и это видео поможет тебе научиться. Всего 5 простых шагов!

4. Поза лука
   Эффективность этого упражнение проверена лично, оно приводит мышцы в тонус и результат чувствуется уже после пары занятий. Тут всё просто. Ляг на живот, руки вытяни вперед и прогнись, одновременно поднимая голову, руки и ноги вверх. Обхвати лодыжки руками, сделай глубокий вдох и задержись в этом положении на несколько секунд.

   Выдохни и вернись в исходное положение. Достаточно одного подхода.

   
   © DepositPhotos

5. Лодочка
   Позвоночник будет благодарен тебе за это упражнение! Ляг на живот, вытянув руки и ноги. Одновременно подними руки и ноги, прогибая спину. Задержись в этом положении на несколько секунд. Сделай 3 подхода по 15–20 повторений.

6. Подъемы на шаре
   Гимнастический шар — очень полезная вещь, особенно если ты следишь за своей фигурой. С ним есть множество хороших упражнений, и это одно из них. Ляг животом на шар, ноги на полу на ширине плеч, ладони на затылке. Поднимай и опускай плечи и верхнюю часть спины, старайся держать шею прямо. Сделай 2 подхода по 15 раз.

   
   © DepositPhotos

7. Мостик
   Это очень классное упражнение, но его нельзя выполнять без подготовки. Мы рекомендуем приступать к нему только после двухнедельного выполнения предыдущих упражнений.

   
   © DepositPhotos

   Это видео поможет научиться делать мостик из позы лежа.

Работа над собой и своим телом — это долгий и сложный процесс. Но если ты уже начинаешь путь к идеальной фигуре, не останавливайся ни перед чем. Усилия, сила воли, настойчивость — и мечта станет реальностью!

Часто бывает сложно найти мотивацию для тренировок. Если у тебя есть секреты на этот счет, делись с нами в комментариях.

Автор статьи

Екатерина Ходюк

Главное хобби Екатерины Ходюк — литература. А еще она любит смотреть хорошее кино, наслаждаться осенью, гладить котов и слушать группу «Сплин». Увлекается японской культурой, мышлением и образом жизни японцев, мечтает побывать в этой стране. Катя стремится прожить насыщенную, полную впечатлений и путешествий жизнь. Любимая книга девушки — «Невыносимая легкость бытия» Милана Кундеры.

Как убрать бока женщине в домашних условиях

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Бока, которые могут появиться у женщины в силу малоактивного образа жизни или неправильного питания, зачастую приводят к формированию различных комплексов. В большей степени они присущи людям с лишним весом, но бывают и худенькие девушки, у которых есть такая проблема.

Избавиться от этого можно. Если вы задумались над тем, как быстро сжечь жир на животе, то необходимо подойти к проблеме комплексно: пересмотреть питание, включить регулярные физические нагрузки и такие процедуры как массаж и обертывания. В статье мы расскажем, как убрать бока и живот в домашних условиях и что для этого необходимо.

Причины появления боков

Кроме неправильного питания и малоактивного образа жизни сюда также можно отнести наследственную предрасположенность. Заметим, что так как женский организм в первую очередь выполняет функцию рождения ребенка, то первоначально жировая прослойка появляется именно в области живота и боков, а потом уже и на других частях тела.

Способствуют формированию боков быстрые перекусы бутербродами или гамбургерами, курение, употребление алкоголя, плохой сон и стрессовые ситуации. Поэтому, прежде, чем начать думать о том, как убрать бока за короткий срок, сначала проанализируйте свое поведение и постарайтесь исключить факторы, влияющие на накапливание жира.

Как убрать бока на талии женщине: питание

Ни для кого не секрет, что набор веса и его снижение зависит в большей степени от питания. Для того чтобы убрать бока женщине не обязательно садиться на строгую диеты, достаточно просто пересмотреть свой рацион, исключить сладкое, мучное, жареное, жирное, фастфуд.

Итак, если вы всерьез задумались над тем, как убрать жир с живота и боков, для начала внесем некоторые полезные привычки в свой день:

• не пропускайте завтраки;
• разбейте приемы пищи на 5-6 раз и употребляйте маленькими порциями;
• перекусы должны быть полезными: орехи, сухофрукты, фрукты, кефир;
• ешьте много клетчатки (овощи, фрукты, злаки) и белка, клетчатка поможет наладить функционирование желудочно-кишечного тракта;
• исключите майонез, пряное, соленое, различные соусы, газированные и алкогольные напитки;
• последний прием пищи должен быть за пару-тройку часов до сна;
• замените животные жиры растительными.

Убираем бока женщине в домашних условиях: упражнения

К сожалению, без физической активности не обойтись. При правильном питании вы начнете худеть, но вес будет уходить со всех частей тела. Чтобы воздействовать на определенные участки, следует выполнять физические упражнения именно на их проработку.

Также подтянуть тело вы можете, начав заниматься пилатесом, плаванием, бегом. Приобретение обруча и занятия с ним каждый день тоже принесут положительные результаты.

Комплексы упражнений, чтобы убрать бока женщине, в основном направлены на проработку мышц пресса. Приведем те, которые вы можете выполнять дома. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы. Все упражнения, кроме статических, следует выполнять по 15-20 повторений в несколько подходов.

Скручивания

Существует множество вариаций данного упражнения. На начальных этапах тренировок выполняйте классический вариант, в дальнейшем вы можете делать косые скручивания, книжку и т.д.

Техника выполнения классического скручивания:

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги и поставьте их на ширине плеч.
3. Руки заведены за затылок.
4. На выдохе поднимите корпус тела, напрягая мышцы живота, к коленям.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Ножницы

Позволяют идеально проработать нижнюю часть пресса. Также можно использовать это упражнение, чтобы убрать жир с боков и сделать живот более плоским.

1. Примите положение лежа спине.
2. Поднимите вверх ноги примерно на 45 градусов от пола.
3. Попеременно сводите и разводите их, имитируя движения ножницами.

Боковая планка

Идеальное упражнение для сжигания жира на боках. С помощью такой нагрузки работают косые мышцы живота. Начните просто с выполнения статического упражнения, стоя на боку и опираясь на один локоть. По мере привыкания к нагрузке из такого положения вы можете выполнить скручивание верхней частью корпуса к полу.

1. Встаньте в планку на локтях.
2. Перевернитесь на один бок, сделав упор только на один локоть. Тело должно быть напряжено и формировать единую линию от ног до макушки.
3. Останьтесь в таком положении на несколько минут.

Велосипед

Простое и знакомое упражнение для сжигания жира на животе и боках.

1. Лягте на спину.
2. Поднимите ноги вверх и сделайте круговые движения ногами как-будто вы крутите педали.

Отжимания

Больший акцент при их выполнении идет на руки и грудь, но также хорошо работают мышцы стабилизаторы и мышцы кора. Именно поэтому, если вы решаете, как сжечь жир на животе и боках, делайте не только скручивания. Полезны и другие упражнения. Для отжиманий:

1. Примите положение планки на прямых руках.
2. Опустите корпус тела вниз, сгибая руки в локтях.
3. Выпрямите руки и поднимитесь вверх.

Вакуум

Необходимо делать натощак и пустой кишечник. Нельзя выполнять во время менструаций и периода овуляции.

1. Встаньте, руки поставьте на колени, немного прогнувшись в пояснице.
2. Выдохните и максимально втяните внутрь все внутренние органы.
3. Останьтесь в таком положении несколько секунд.
4. Не спеша расслабьте мышцы живота и вдохните.

Массаж и обертывания

Каждый организм индивидуален, поэтому не стоит стремиться убрать бока за неделю. У кого-то может и получится, а кто-то может разочароваться. Поэтому лучше не тешьте себя надеждами. Просто занимайтесь спортом, правильно питайтесь и делайте дополнительные процедуры.

Отличными помощниками в борьбе с боками являются массаж и обертывания. Выделяют несколько разновидностей массажа:

• щипковый – ручной массаж;
• вакуумный – с использованием вакуумных баночек;
• точечный – воздействуют точечно как при иглоукалывании;
• водный – с помощью напора воды.

В домашних условиях вы можете делать самомассаж. Удобнее будет воспользоваться вакуумными баночками. Они отлично справляются с вопросом, как похудеть за неделю и убрать живот.

После процедуры массажа, когда тело разогрето, хорошо сделать обертывание. Купить крема или масла можно в массмаркете. После нанесения состава необходимо обернуть проблемный участок пищевой пленкой и оставить ее на полчаса.

Что ж, как выясняется, ответ на вопрос, как убрать живот за короткий срок, видимо, отрицательный. Потому что для отличного результата нужно время. А также силы и большое желание стать самой красивой, стройной и подтянутой.

упражнение убрать бока и живот женщине дома

упражнение убрать бока и живот женщине дома

лучшее средство для похудения купить, средства для похудения билайт, средство для похудения редуксин отзывы, какое самое лучшее средство для похудения, топ лучших средств для похудения, средства для похудения и очищения, слабительные средства для похудения отзывы, лекарственные средства для похудения эффективные, средство для похудения с сибутрамином, гиберлайф средство для похудения, валберис средства для похудения.

убрать живот реальные отзывы, как убрать жир на спине
как добиться анорексии быстро похудеть
убрать живот за неделю 10 кг
как убрать живот женщине после 35 лет
убрать живот и бока кесарева сечения

Живот и бока одни из зон, которые тяжелее всего поддаются коррекции путем физической нагрузки. К счастью для женщин разработали специальный комплекс упражнений. Поможет избавиться от нежелательных сантиметров в домашних условиях. Составьте себе план и специальную программу для похудения. С её помощью сможете быстрее добиться желаемого результата. Изучите механизм накапливания жировых отложений. Жир откладывается путем переизбытка калорий. Энергию, которую организм не израсходует, он начинает запасать. Должны понимать, что тело не может худеть в определенной зоне. По этому, все упражнения и косметические процедуры нужно делать комплексом на все тело. Упражнения, помогающие убрать живот и бока. Многие женщины не успевают посещать фитнес-центры и решают заниматься физическими упражнениями дома. Если вы решили убирать живот и бока в домашних условиях, стоит помнить, что заниматься необходимо минимум 4 раза в неделю, а то и каждый день, если хотите быстрого результата. Все упражнения выполняются по три подхода, но перед этим обязательно сделайте разминку для разогрева мышц. В разминку входит бег, можно на месте в течение 5 — 10 минут, прыжки на скакалке либо кручение обруча. Также очень важно знать, что выполнять упражнения важно спустя 40 минут после еды, а, закончив, приниматься за пищу только по истечении двух часов. Планка для похудения живота и польза упражнения. На планку нужно уделять времени меньше пяти минут, обычно новичкам хватает одной минуты. Казалось бы, это очень мало, но как ни странно ваше тело скажет вам обратное при правильном выполнении этого упражнения. При ежедневном выполнении можно отметить положительные стороны. Существует несколько видов планки и у каждого вида своя техника выполнения. Для того, чтобы делать это упражнение, новичкам подойдет обычная, классическая планка, на ее выполнение потребуется по 20-30 секунд за раз. В дальнейшем, смотря по своим ощущениям, можно постепенно время добавлять в районе 10 секунд. Эффективный и безопасный тренировочный комплекс, который поможет быстро убрать живот и подтянуть обвисшие бока. Приподнимите немного голову, во время выполнения упражнения старайтесь все время смотреть вверх, не опускайте подбородок на грудь. Сделайте вдох и на выдохе, без рывка, поднимите от пола только лопатки. Вы сами почувствуете, что ваш живот больше не может сократиться, а значит, он выполнил свою работу. Зафиксируйтесь в верхней точке и медленно, сохраняя напряжение, вернитесь в исходное положение, но голову не кладите на пол, ваша задача — держать пресс под нагрузкой все время. Выполните от 20 до 50 повторений за подход. 2. Обратные скручивания. Живот — одна из популярных проблемных зон у женщин. Это обусловлено особенностями образа жизни, генетики, гормонального фона. Иногда нижняя часть живота может выпирать даже у стройных девушек. Почему? Выпирает низ живота у женщин: основные причины. В целом женщины более склонны накапливать жировую ткань в области живота. Это обусловлено эволюционно. У мужчин жир, как правило, равномерно распределяется по телу, а у женщин он накапливается зонально, — объясняет Владимир Кузелин, кандидат медицинских наук, врач по спортивной медицине Клиники МЕДСИ в Ижевске. — Плюс к тому, есть различия в строении жировой ткани. Убираем живот правильно! Рекомендации по упражнениям чтобы убрать живот и не навредить здоровью от фитнес специалиста. Поэтому накачанные кубики у женщин долго скрывает наружный жир. У мужчин бывает еще веселее: уже и кубики просвечивают, а сам живот все равно большой как туго набитый мешок. Тут вмешивается другая природная программа, согласно которой у мужчин жир часто откладывается глубже мышц, вокруг внутренних органов брюшной полости. Тоже ничего хорошего, так как может привести к ожирению печени, ожирению сердца В общем, убрать живот требует одних тренировок, а накачать пресс — других. Необходима ли диета, чтобы убрать живот? Или достаточно упражнений? бока и живот. спина. внутренняя и внешняя поверхность бедер. Эти сокращения напоминают интенсивные упражнения (приседания или поднятие туловища на пресс), только в это время вы лежите и расслабляетесь. Аппарат за вас заставляет мышцы работать. После процедуры возможна легкая мышечная усталость, которая пройдет через 12-48 часов. Аппаратные методики коррекции фигуры подходят и мужчинам, и женщинам. У аппаратных методик коррекции фигуры есть противопоказания, у каждого метода они разные. Все процедуры проводят врачи и строго после очной консультации. Жир с боков, как избавиться? Методы устранения жира с боков в А Клинике, цены, фото до и после. Например, если женщине от 20 до 30 лет и она в основном ведет сидячий образ жизни из-за особенностей работы или по другим причинам, то ежедневно стоит употреблять не более 2000 калорий. А если у женщины средняя активность, то ее ежедневная норма 2200 калорий. Однако нет никаких противопоказаний к тому, чтобы провести курс процедур с тем, чтобы отточить контуры тела – сделать плоским живот, убрать жир с боков, избавиться от зоны галифе, подтянуть внутренние поверхности рук и ног. Один соответствует аэробным упражнениям, второй – анаэробным.

как добиться анорексии быстро похудеть упражнение убрать бока и живот женщине дома

убрать живот реальные отзывы как убрать жир на спине как добиться анорексии быстро похудеть убрать живот за неделю 10 кг как убрать живот женщине после 35 лет убрать живот и бока кесарева сечения какая трава поможет быстро похудеть гормональный сбой как похудеть быстрее отзывы

как быстро похудеть в 50 как убрать жир с мошонки

упражнение убрать бока и живот женщине дома убрать живот за неделю 10 кг

какая трава поможет быстро похудеть
гормональный сбой как похудеть быстрее отзывы
как быстро похудеть в 50
как убрать жир с мошонки
какие таблетки выпить чтобы похудеть быстро
как убрать жир со сковороды

средства для похудения эффективные в аптеках недорогие, средство для похудения в аптеке отзывы, средства для похудения цена отзывы, купить в аптеке средство для похудения эффективное, лучшие средства для похудения отзывы, средство для похудения в аптеке женщин, средство для похудения в аптеках цена, эффективное средство для похудения реальные отзывы, аптечные средства для похудения, эффективное средство для похудения в аптеках отзывы, домашние средства для похудения. китайские средства для похудения, ритм средство для похудения, мед средства для похудения, эффективное средство похудения живота, самое мощное средство для похудения, средства для очищения кишечника для похудения, средства для обертывания для похудения купить, эффективное средство для похудения в аптеках жиросжигающие, средства для похудения имбирь, средство для похудения редуксин, магазин средств для похудения. Подробный алгоритм использования сыворотки Amazonka подробным образом описывается в инструкции по использованию из комплекта. Важным условием является обязательное соблюдение периодичности приема препарата, исключая пропуски дней на протяжении всей терапевтической программы. Средство просто в определенной пропорции добавляется в кипяченую воду и выпивается за один прием, вне зависимости от пищевого приема. Главное — соблюдать периодичность и не превышать дозировки!

Как убрать живот и бока в домашних условиях: упражнения для похудения женщине

Автор Svetla На чтение 9 мин. Просмотров 24 Опубликовано 31.03.2015

Сегодня я раскрою небольшие секреты, как убрать живот и бока в домашних условиях. Расскажу не только про подробный план мероприятий, но и про эффективные упражнения для похудения живота и боков. Программа по уничтожению ненавистного жира составлена таким образом, чтобы можно было максимально быстро увидеть результаты. И помните, успех зависит только от вашего усердия.

Каждая женщина, стремящаяся к совершенству, старается не столько похудеть, сколько получить красивое и подтянутое тело. Но случается и так, что даже избавившись от лишних килограммов, изгибы фигуры все равно удручают. Виной тому пухленький животик, галифе и ненавистные бочки, которые так и норовят нависнуть над поясом новых джинсов.  Как избавиться от жира на боках и талии? 

Стоит помнить, что работа с разными проблемными зонами имеет свои нюансы и особенности. Например, для того чтобы убрать жир с боков женщине можно применить суровую «мужскую» силу, а вот с животом этот номер не пройдет. Тут нужно действовать аккуратно и нежно.

Как убрать живот и бока в домашних условиях

Не будем говорить об особенной волшебной диете, которая помогает убрать живот и бока в домашних условиях. Об этом много разношерстной информации на других ресурсах. Здесь мы рассмотрим и обсудим реально действенные способы, помогающие избавится от жира.

Прежде чем перейти в наступление, надо определиться, есть ли у вас лишний вес. Или свисающие складки обусловлены дряблостью кожи и отсутствием необходимого тонуса мышц. Следует вычислить свой ИМТ и определиться с целью – худеть или нет.

Откуда у меня бока и что с ними делать?

Свисать бока могут не только из-за лишнего веса и большого процента подкожного жира. Худенькие девушки зачастую так же имеют дряблые бока, но это не значит что они жирные. Хотя люди такого склада чаще всего изводят себя диетами, чтобы сделать фигуру более совершенной. Но не до конца понимают, что худеть там уже нечему, а предательски свисает над поясом брюк атрофичная мышца и обезвоженная кожа.

Три причины, почему начинают свисать бока

• значительны слой подкожно-жировой клетчатки
• мышцы в гипотонусе
• обезвоженная лишенная тонуса кожа

Определив свою проблему, следует выбрать комплекс мер, которые помогут убрать жир с боков именно в вашем случае.

Живот женщины: жир или…?

Абсолютно каждая женщина недовольна видом своего животика. Всегда хочется, чтобы он был посуше и поплоще. Но не многие задаются вопросом: в чем причина выпирающего живота?

Первым виновником конечно же является жир. Практически у всех женщин он в первую очередь откладывается в районе талии, это заложено природой. Но если вы злоупотребляете калорийными продуктам и мало двигаетесь, то проблема усугубляется.

Однако, даже у стройных девушек может выпирать живот, что негативно влияет на внешний вид. В данном случае дело не в жире, а возможных причин ту несколько:

• Нарушенное пищеварение и микрофлора кишечника. Именно газы в кишечнике могут превратить даже самый плоский животик в барабан. Решить проблему поможет налаживание питания, дополнительный прием пробиотиков и пребиотиков, молочнокислых бактерий и ферментов. Самым безопасным и действенным продуктом, помогающим наладить пищеварения является Наринэ Форте.
• Поздний прием пищи также влияет на качество пищеварения. Попробуйте ужинать не позже 19-00 (только честно!) и последите, как будет меняться ваш внешний вид. Контроль можно производить сантиметровой лентой. При отсутствии лишнего веса, обычно этого достаточно для того чтобы убрать живот женщине, вернее часть его объема. Если вдруг становится совсем голодно пейте кефирчик.
• При недостаточно активном образе жизни и сидячей работе происходит скопление и застой жидкости в тканях и органах малого таза. Т.е. часть живота может быть не жиром, а отеком. В этом случае похудение не решит проблему полностью, так как надо ликвидировать застой жидкостей (кровь, лимфа, вода). Наладить кровообращение помогает ходьба в умеренном темпе. Для разгона лимфы могу порекомендовать делать 100 невысоких прыжков на носочках, утром натощак (после кофе или завтрака это уже не работает).
• Сутулость, гиперлордоз поясничного отдела. Выпирающий живот может быть не только жиром, но и внутренними органами, которые при гиперлордозе как бы подаются вперед. Встаньте перед зеркалом в профиль и посмотрите на свою осанку, если есть сильный прогиб в пояснице — это оно. Попробуйте его спрямить, чуть подав хвост вперед, посмотрите как теперь выглядит ваш живот. Стал меньше? В этом случае вам поможет укрепление мышц спины и поясничного отдела.

Зачастую большой живот возникает из-за наличия практически всех описанных выше причин и конечно же большого количества жировой ткани. Если же с описанными причинами все более или менее ясно, то как быть с жиром, может пресс качать? Об этом мы поговорим чуть позже.

Как убрать жир с боков и живота женщине

Комплекс мер, которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях содержит следующие пункты:

• Эффективные упражнения для похудения живота и боков;
• Массаж банкой или ручной массаж у специалиста;
• Антицеллюлитные процедуры.

Про диету все же придется сказать пару слов. Лучше похудения на сбалансированном питании еще не придумали. Наиболее популярными представителями являются «Система Олега Терна Пятнашки», «Диета минус 60 Екатерины Миримановой» и банальный подсчет БЖУК. Тут все просто, соблюдайте правила выбранной системы и худейте. Не ищите волшебных продуктов, пилюль или заклинаний – сказки кончились вчера.

Стоит понимать, что описанный алгоритм действий даст результат, только в случае четкого выполнения инструкций. Отдельно сделанный массажик или ситуативное применение скраба от целлюлита не дадут желаемого эффекта. Следуя вышеописанным рекомендациям эффект будет заметен в самые короткие сроки.

Если с весом у вас все в порядке и хочется просто поддержать и очистить организм, то вам поможет детокс программа.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Говоря о физических упражнениях, хочется отметить – они не помогают локально для похудения боков и живота. То есть, жир никогда не сгорает от упражнений в нужном нам месте. А вот во время хорошего массажа жировая клетка может не только похудеть, но и разрушится, это отличный инструмент для локального похудения.

Как и любая физическая активность, упражнения вносят свой вклад в суточный расход энергии, но к сожалению он не очень велик. Однако есть и хорошая новость — упражнения подкачивают мышцы на боках и помогают коже подтянуться.

Так существуют ли эффективные упражнения для похудения живота и боков? Вся нагрузка, которую надо давать телу, необходима для укрепления определенной группы мышц. То есть, это может быть абсолютно любой комплекс, при выполнении которого больше всего работают боковые мышцы спины или пресса.

Бока отлично прорабатывают махи с отводом ноги:

• Стоя, держась за опору, поднимите одну ногу строго в бок, задержитесь на секунду и опустите. Высота поднятия ноги над полом минимум 50 см. Делать по 10 раз на каждую ногу.
• Держитесь за опору, стоя на одной ноге, вторую ногу отводите максимально назад, затем возвращаете ее в исходное положение и в бок, как в первом упражнении. 10 повторов на каждую ногу.
• Лежа на боку, одна рука под головой, вторая на талии. Поднятие и пускание ноги – 20 раз на каждую сторону.
• Боковая планка. Если не можете делать с прямыми ногами, делайте сначала с коленей. начните с 30 секунд. постепенно увеличивая время до 60-90 сек.

Увеличение физической нагрузки для похудения надо производить каждую неделю (на 5 повторений в каждом упражнении, пока не дойдете до 30).

Упражнения на пресс помогут только укрепить мышцы живота, но не убрать с него жир. Помните, что плоский животик делается на кухне, а спорт помогает мышцам быть в тонусе. Поэтому не стоит убивать пресс в спортзале, давайте ему адекватную нагрузку: 2-3 упражнения по 3 подхода на 15 повторений. Не забывайте про описанные выше мероприятия: налаживание питания, прогулки, прыжки, осанка.

Я перечислю эффективные упражнения для живота, которые можно выполнять в домашних условиях без специального оборудования, а вы выберите для себя то, что больше нравится:

• Скручивания на фитболе.
• Классическая планка.
• Книжка, лежа на спине одновременно поднимаются руки и ноги, тело складывается как книжка.
• Подъем и опускание ног. Подъем не более, чем на 45 градусов относительно пола, опускаем не до конца, пятки не должны касаться пола.
• Поднятие ног в висе — упражнение доступно в спортзале или на спортивной площадке.

Выполнение упражнений для похудения живота и боков занимают не больше 10 минут, но делать их надо каждый день. Для полноты впечатлений можно добавить хулахуп, но не вместо предложенного комплекса, а вместе с ним, для усиления эффекта.

Как избавиться от боков и живота при помощи массажа

Массаж очень хороший помощник в этом деле. Жировые клетки под механическим воздействием быстрее разрушаются. В результате интенсивного воздействия на проблемные зоны улучшается их кровоснабжение. Токсины и продукты липолиза выводятся из клеток быстрее и полнее, а ткани получают больше питания.

Идеальный вариант – это ручной массаж у специалиста. Лежишь, отдыхаешь, попискиваешь под сильными руками массажиста, и стройнеешь. Но не всегда есть возможность отдаться в заботливые руки профессионала.

Многих интересует, можно ли быстро убрать бока и живот массажем в домашних условиях? Конечно можно, для этого необходимо приобрести вакуумные банки и крем для массажа (можно использовать оливковое масло). Для начала сеансы рекомендуется делать каждый день в течение 7-10 дней, затем перейти на график «через день».

Отличные банки разного размера можно купить на Алиэкспресс. Автор использует вот такие банки для массажа (продавец проверен), но если вы хотите найти более выгодную цену, можно рассмотреть и другие предложения, полный ассортимент антицеллюлитных банок доступен по ссылке.

В первые дни массаж боков банками может быть довольно-таки болезненной процедурой. Со временем вы адаптируетесь, и дискомфорта практически не будет. Массировать бока следует восьмеркой, где нижняя часть цифры придется непосредственно на бок, а верхняя — на место чуть выше талии. Обрабатывать каждую проблемную зоны надо 7-10 минут, до стойкой гиперемии.

Массаж на живот надо делать как можно аккуратнее и только по часовой стрелке. Подробнее про вакуумный массаж живота можно прочитать по ссылке.

Обертывания и скрабы для быстрого похудения

Антицеллюлитные скрабы и обертывания для похудения – еще один инструмент в борьбе за стройную фигуру. С помощью этих косметических средств кожа очищается, увлажняется и получает необходимое питание. Домашние спа-процедуры для наибольшего эффекта должны идти в связке с массажем проблемной зоны, усиляя и дополняя действие друг друга.

Как видите, ничего сложного нет в том, чтобы убрать бока в домашних условиях в короткие сроки. Главное: усердие и регулярность. Да прибудет с вами сила и терпение.

Худейте правильно с fordiets.ru

Узнаем как накачать бока в домашних условиях? Эффективные упражнения

В силу различных причин у людей происходят изменения фигуры в результате отложения жира на боках и животе. Многим это не нравится, и тогда они принимают решение искать пути и методы, как избавиться от таких накоплений. В этой статье рассказывается, как накачать бока, о правильном питании и эффективных тренировках.

Основные рекомендации

Прежде чем приступать к упражнениям, стоит изучить рекомендации, которые помогут достичь результата более быстрыми темпами и сохранить его как можно дольше.

Советы таковы:

• избегать волнительных и стрессовых ситуаций – в такой период в организме начинается активная выработка гормона кортизола, что провоцирует накопление жира в области живота;
• под запретом – спиртные напитки и пиво, содержащее фитоэстроген, который приводит к возникновению «пивного живота»;
• поддерживать режим и правильное сбалансированное питание, избегать жестких диет;
• употреблять достаточно чистой негазированной воды, которая поддерживает обмен веществ, выводит шлаки и токсины.

Человек, задавшийся вопросом, как накачать бока, и решивший избавиться от этой проблемы, должен серьезно отнестись к таким советам и неукоснительно их соблюдать.

Разминка

Также важно, отмечают тренеры, перед началом выполнения упражнений разогревать мышцы, проводя разминку.

Она может состоять из таких упражнений:

• шаги на месте в течение одной минуты;
• махи согнутыми в коленях ногами от центра в стороны попеременно каждой ногой;
• поднимание и опускание туловища на носочках;
• выполнение кругов руками и плечами;
• повороты корпуса в стороны;
• полуприседания;
• круговые движения туловищем.

Хорошо, когда тренировки сопровождаются энергичной танцевальной музыкой.

Показанные ниже упражнения (как накачать бока в домашних условиях) при условии их регулярного выполнения позволят отлично проработать проблемные участки и получить желаемый результат.

Планка

Это упражнение считается довольно сложным, так как позволяет прорабатывать практически все группы мышц одновременно. У большинства неподготовленных людей оно вызывает трудности, это и понятно. Поэтому начинать нужно с маленьких интервалов времени (по 30 сек), постепенно увеличивая их с каждым днем по возможности. Кроме этого, важно правильное выполнение движения, иначе тренировка обернется побочными последствиями в виде травм и растяжений.

Перед тем, как накачать пресс и убрать бока с помощью планки, нужно научиться правильному принятию положения. Классическая планка – это стойка на локтях, которые располагаются на ширине плеч и перпендикулярно им, и носках ног с вытянутым в линию телом:

• голова должна находиться на одной линии со спиной и ногами;
• поясницу не прогибать вниз и не выгибать вверх;
• глаза смотрят в пол;
• ноги прямые;
• живот втянут;
• для устойчивости опираться можно на ладони либо сомкнуть пальцы обеих рук между собой.

Упражнение хорошо разрабатывает бока и мышцы живота, особенно при усложненных разновидностях: стойке с поднятой рукой, ногой или на боку. К их выполнению можно переходить, если классическая планка уже выполняется легко.

Скручивания

Когда клиенты спрашивают тренеров, как быстро накачать бока, последние обычно советуют выполнять скручивания. Это упражнение заставляет работать мышцы кора, которые поддерживают внутренние органы, косые и прямые мышцы пресса.

Упражнение выполняется следующим образом:

• лежа на спине, ноги согнуты в коленях;
• руки располагаются на груди или под головой (сложнее).

Далее выполняется подъем корпуса, при котором стараются достать локтем одной руки колено противоположной ноги. Спину при этом нужно округлять и следить, чтобы напрягался именно пресс, а не поясничные мышцы. Упражнение выполняется попеременно в разные стороны, в три подхода по пять повторений. Если вначале движение дается тяжело, можно руки на подъеме вытягивать перед собой. По мере возможности нагрузку постепенно увеличивают.

Велосипед

Это упражнение знакомо каждому еще со времен школьной физкультуры. Оно отлично прорабатывает косые мышцы, тем самым убирая жировые отложения.

Чтобы накачать мышцы боков с помощью этого упражнения, для начала нужно принять исходное положение:

• лечь на спине, руки завести в замок на затылок, локти расставить в стороны;
• ноги приподнять на 30° от пола и согнуть в коленях;
• плечи слегка приподнять, шею вытянуть вперед.

Ногами выполнять круговые движения по типу езды на велосипеде – два подхода по двадцать повторений.

Упражнение можно усложнить: во время кругового движения одной ногой локоть противоположной руки подтянуть к колену, затем то же сделать вторым локтем и ногой. Это будет одно повторение.

Мельница и наклоны

Это упражнение замечательно подходит для решения проблемы, как убрать бока и накачать крепкий пресс. Оно несложное в выполнении и подойдет даже для неподготовленных к физической нагрузке людей.

Начальное положение – стойка с прямой спиной, ноги расставлены по ширине плеч. Требуется наклонить туловище вперед и попеременно выполнять круговые махи руками по типу мельницы. Сделать десять кругов, выпрямить корпус. Повторить все заново пять раз.

Бока прекрасно убираются и с помощью наклонов, которые нужно выполнять без утяжелителей. В процессе тренировки нужно применять различные виды наклонов – назад, вперед, в стороны, круговое движение корпусом. Все упражнения выполняются по двадцать раз в два подхода.

Во время выполнения наклонов:

• ноги ставятся по ширине плеч;
• руки упираются в бока;
• спина прямая;
• глаза смотрят вперед;
• ступни от пола не отрывать;
• корпус не должен заваливаться.

Подъемы ног

Еще одно трудоемкое упражнение, так как накачать бока с его помощью можно, только приложить определенные усилия. Движения предназначены для накачивания косых мышц живота и отводящих мышц бедер.

Выполняется следующим образом:

• начальное положение – лежа на боку с упором на соответствующий локоть, вторая рука заведена за затылок, спина – прямая, плечи не сутулить;
• на вдохе поднять верхнюю ногу на расстояние сорока сантиметров от пола;
• на выдохе медленно подтянуть к ней вторую и продержаться в таком положении три секунды;
• вдохнуть и на выдохе медленно опустить обе ноги на пол.

Упражнение повторить двадцать раз и перевернуться на другой бок.

Во время выполнения движений нужно постараться не заваливать корпус вперед или назад, для поддержания равновесия можно опираться о пол кистью свободной руки.

Упражнения с приспособлениями

В этой части статьи рассмотрим, как накачать бока с помощью различных приспособлений.

Чаще всего для тренировки используют такие предметы:

1. Обруч. Второе название – хула-хуп. Очень распространенный снаряд различных размеров, веса и дополнений в виде массажных шариков, улучшающих кровообращение. Кручение на талии позволяет избавиться от жировых отложений в этой области и на боках. Новичкам тренеры советуют использовать вначале легкие обручи, а затем – более тяжелые. На начальном этапе крутить нужно ограниченное время, затем постепенно увеличивать продолжительность. Упражнения с этим снарядом противопоказаны сразу после приема пищи, людям, страдающим болезнями внутренних органов, беременным и женщинам во время критических дней.
2. Гантели. Отличные спортивные снаряды, увеличивающие нагрузку. Для целей похудения используют гантели небольшого веса.
3. Скакалка. Знакомое с детства приспособление, помогающее не только сжигать лишние калории, но и тренирующее сердечно-сосудистую систему.
4. Фитбол. Большой резиновый мяч, часто с массажными шипами. Выполняя на нем упражнения и стараясь удержать равновесие, удается хорошо разогреть мышцы пресса и спины.
5. Поворотный диск. Снаряд помогает эффективно сжигать жир на животе и боках. Упражнения на нем можно выполнять как стоя, так и сидя.

Систематические тренировки обязательно дадут свои результаты, стоит только задаться целью и не сворачивать с пути.

Упражнения для женщин с наклоном в домашних условиях

Если вы хотите улучшить мышцы живота, ваша рутина должна включать в себя нечто большее, чем традиционные скручивания. Хотя эти упражнения прорабатывают мышцы, которые дают вам шесть кубиков, они не нацелены на ваши косые мышцы живота — мышцы с каждой стороны вашего живота.

Хорошая новость в том, что вам не нужно необычное оборудование для укрепления косых мышц живота. Эти упражнения можно выполнять, не выходя из гостиной. Начните с 10 повторений каждого упражнения, работая до трех подходов подряд.

SportsRec

1. Кросс-овер-скручивания

Косые мышцы вращают туловище. Кросс-овер-скручивания одновременно укрепляют косые мышцы живота с обеих сторон.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Начните в традиционной позе для кранча — лежа на спине с согнутыми коленями. Скрестите руки за головой или на груди. Поднимите грудь, приближая левый локоть к правому колену. Остановитесь, когда ваша лопатка коснется земли. Медленно опуститесь обратно. Повторите с противоположной стороны.

2. Боковые скручивания

Поместите полотенце между коленом и землей, если боковые скручивания неудобны для вашей спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, согнув колени и скрестив руки за головой. Держа спину ровно, опустите колени вправо, пока они не коснутся земли.

Поднимите грудь к потолку, пока обе лопатки не коснутся земли. Медленно опуститесь обратно. Повторите, опустив колени влево.

3.Боковая планка

Чтобы облегчить это упражнение, держите колени на полу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на правый бок, ноги прямо друг на друга. Согните правый локоть и положите предплечье на пол. Положите левую руку на левое бедро.

Поднимите бедра прямо к потолку, пока ваше тело не станет прямым. Удерживайте это положение от 3 до 5 секунд, затем медленно опуститесь обратно. Повторите это упражнение с левой стороны.

4. Стеклоочистители

На протяжении всего упражнения держите верхнюю часть тела на земле.Если у вас возникли трудности с этим, начните с согнутых колен.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ : Лягте на спину, положив руки по бокам. Держа ноги вместе и колени прямыми, поднимите их прямо к потолку. Это исходное положение.

Медленно опустите обе ноги вправо, насколько это возможно, не двигая верхней частью тела. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите слева и чередуйте стороны при каждом повторении.

5. Выходы

Выходы можно легко изменить в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.Чтобы облегчить их, положите руки на возвышенную поверхность. Чтобы усложнить задачу, начните с положения стоя, а не на коленях.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с четверок. Медленно идите руками вперед, напрягая мышцы живота. Не позволяйте телу наклоняться в обе стороны.

Шагните руками как можно дальше вперед лицом, затем верните их в исходное положение.

25 лучших тренировок пресса для женщин, чтобы получить плоский живот

Приготовьтесь изменить свой распорядок тренировки пресса с помощью этого списка эффективных упражнений для пресса для женщин.

Все упражнения можно выполнять дома практически без оборудования.

Тем не менее, мы добавим несколько модификаций, которые увеличивают вес, чтобы сделать их более сложными.

Ниже приведен список упражнений для пресса, предназначенных для ваших прямых мышц живота (также называемых вашими мышцами с шестью кубиками) и основных мышц.

Когда личный тренер говорит о вашем корпусе, это мышцы верхней части туловища, которые соединяют ваши бедра и плечи.

И эта группа мышц задействована почти во всех ваших движениях.

Преимущество использования этих упражнений в качестве домашней тренировки пресса состоит в том, что они одновременно способствуют сжиганию жира и укреплению корпуса.

По мере того, как люди стареют, наличие сильного ядра может поддерживать их подвижность и активность.

Итак, эти основные упражнения, которые делают мышцы пресса великолепно выглядящими, также могут улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Вам также может понравиться:

Лучшие тренировки пресса для женщин

1. Мертвая ошибка

• Чтобы справиться с мертвым насекомым, лягте на спину на коврик для йоги или полотенце, вытяните руки к потолку, а бедра и колени — под углом 90 градусов.
• (Представьте положение на столе, но вы лежите на спине.)
• Сделайте глубокий вдох и задействуйте область живота. Подумайте о том, чтобы поднести пупок к позвоночнику. На выдохе опустите левую ногу и вытяните правую руку за голову.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте противоположную сторону и продолжайте чередовать руки и ноги, пока не завершите подход. Сделайте 8-12 повторений на каждую сторону.

2. Положение доски

• Лягте на землю лицом вниз, вытянув ноги; локти согнуты прямо под плечами.
• Сожмите руки перед собой или сожмите кулаки. Ноги на ширине плеч, голова в нейтральном положении.
• Сожмите мышцы кора, затем подтяните пальцы ног, чтобы приподнять тело. (Ваши предплечья останутся на земле), чтобы образовалась прямая линия от головы до пят.
• Удерживайте 30-60 секунд или столько, сколько сможете. Выполните 3-5 приемов.

Хотите добавить больше основного взаимодействия? Поднимитесь, поставив руки или ноги на швейцарский мяч. Усилия по поддержанию баланса и правильной формы задействуют все ваши основные мышцы.

3. Динамическая доска

Это упражнение отлично подходит не только для области живота, но и для наращивания мышц трицепса.

• Старт в положении планки предплечий, описанном выше; однако руки должны лежать на полу. Напрягите корпус и поддерживайте вес тела на руках и пальцах ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
• Подтяните свой корпус, напрягая живот, как если бы вас вот-вот ударили в живот.Надавите на правую ладонь и вытяните сначала правую руку, а затем левую, подталкивая тело вверх в верхнее положение отжимания.
• Сделайте паузу, затем измените движение и вернитесь к правому предплечью, а затем к левому.

4. Русские скрутки

Русские скручивания — отличная тренировка для кора, которая действительно нацелена на внешние косые мышцы живота.

• Сядьте на пол, согнув колени и оторвав ступни от пола. Откиньтесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к земле.
• Ваш вес должен приходиться на седалищные кости. Сцепите руки вместе и вытяните руки прямо перед грудью. Напрягите мышцы живота и поверните туловище вправо как можно дальше.
• Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем поверните в обратном направлении и поверните влево как можно дальше. Продолжайте чередовать движения вперед и назад, пока не выполните по 8-12 повторений на каждую сторону. Сделайте 2-3 подхода.

Примечание: если у вас есть гантель, вы можете добавить интенсивности, удерживая ее и постукивая по полу во время скручивания.

5. Велосипедный кранч

Велосипедный кранч — отличная тренировка, которую тренеры любили годами, и не без оснований.

В отличие от обычных кранчей, скручивающие движения воздействуют на косые мышцы. Не удивляйся. если вы тоже чувствуете это в своих квадроциклах!

• Лягте лицом вверх на коврик для йоги, прижав нижнюю часть спины к земле и напрягая мышцы кора.
• Положите руки за уши, осторожно придерживая голову кончиками пальцев.Поднимите колени к груди примерно под углом 45 градусов.
• Поднимите верхнюю часть спины, пока лопатки не оторвутся от коврика. Ни в коем случае не тяните за шею.
• Подтяните живот и выпрямите ногу справа примерно под углом 45 градусов к полу, поворачивая верхнюю часть тела влево, при этом правый локоть приближается к левому колену.
• Убедитесь, что движется ваша грудная клетка, а не только локти. Продолжайте чередовать движения из стороны в сторону, чтобы завершить один подход.Сделайте 8-12 повторений по 2-3 подхода.

6. Кранч касанием пальцев ног через плечо

• Лягте лицом вверх на коврик, вытяните руки прямо из плеч и выпрямите ноги.
• Держа ноги прямыми, поднимите левую ногу прямо вверх под углом 90 градусов. Сожмите корпус и одним движением протяните правую руку через тело и попытайтесь коснуться пальца левой ноги.
• Задержитесь на 2 секунды, затем, все еще с прямой ногой, медленно опустите ее в исходное положение.Каждое вращение и касание — повторение; продолжайте десять повторений. Затем сделайте противоположную ногу, поднимите правую ногу и коснитесь пальцами правой ноги левой рукой.

7. Упражнение для альпиниста

Как уже упоминалось, альпинисты (и вариант кросс-боди-скалолазов) — одно из лучших упражнений на пресс для наращивания силы и увеличения пульса.

Вы также можете почувствовать это в икрах.

• Чтобы выполнить это упражнение, примите позу отжимания всего тела, вытяните руки прямо под плечами.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
• Укрепите свою сердцевину. Затем согните правую ногу, приподняв колено к груди. Не сгибай спину. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
• Продолжайте чередовать заданное количество повторений или сделайте как можно больше за 30 секунд.

8. Альпинисты-кросс-боди

• Эти упражнения являются модификацией описанного выше. Как и у альпиниста, начните с вершины в отжимании, образуя прямую линию от головы до пят.
• Удерживая мышцы живота в напряжении, согните ногу, направив правое колено к левому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
• Продолжайте чередовать заданное количество повторений или сделайте как можно больше за 30 секунд. Чем быстрее вы это сделаете, тем больше у вас будет выносливости.

9. Подъемники для ног

Подъем ног, также известный как подъем ног, кажется простым, но дает мощный удар по прямой мышце живота.

• Лягте на коврик для упражнений или йоги и, используя живот, поднимите ноги так, чтобы они стояли прямо над вашими бедрами.
• Положите ладони по бокам или заложите их за голову. Напрягите брюшной пресс и используйте нижнюю часть живота, чтобы оторвать ноги от пола. Нижнюю часть спины и ягодицы держите на полу.
• Сделайте паузу 1-2 секунды, затем медленно опустите ноги к полу. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Примечание: Если у вас болит спина, это упражнение может не подойти вам.Посоветуйтесь с врачом, прежде чем добавлять их в домашнюю тренировку.

10. Скрещивание ног со скрещенными ногами

Будьте готовы почувствовать жжение — эта тренировка пресса может быть интенсивной!

• Лягте на пол лицом вверх и скрестите левую лодыжку над правым коленом. Поддерживайте голову руками, но не тяните за голову, когда вы сгибаетесь — позвольте прямой мышце живота делать работу за вас.
• Отрывая верхнюю часть спины, голову и плечи от пола, сожмите живот, сгибаясь прямо к ногам.
• Сделайте паузу 1-2 секунды, затем медленно опуститесь до самого начала. Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

11. Подъемник ноги вниз

• Примите позу для йоги собаки лицом вниз. Встаньте на четвереньки, затем задействуйте пресс, поднимите бедра и ягодицы к потолку, пока руки и ноги не будут полностью вытянуты.
• Теперь поднимите правую ногу так, чтобы подошва правой ступни была обращена к потолку. (Если поначалу это будет слишком сложно, вы можете начать с высоты бедер.) Затем подтяните правое колено к груди, как будто собираетесь удариться лбом.
• Напрягите пресс, вытяните правую ногу назад и снова поставьте ступню на пол. Поменяйте ноги и повторите. Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода.

12. Скручивания от колена до локтя

• Лягте на спину на коврик и положите руки за голову, чтобы поддерживать шею. Напрягите пресс, затем поднимите плечи с коврика. Согните колени так, чтобы бедра смотрели на стену позади вас.
• Удерживая мышцы кора в напряжении, попытайтесь дотянуться до левого колена правым локтем. Вернитесь и попытайтесь дотянуться до правого колена левым локтем.
• Выполните 12-15 повторений на каждую сторону по 2-3 подхода.

13. Сгибание пальцев ног

• Лягте на спину на коврик и полностью вытяните ноги. Перед тем, как начать, вытяните руки за спину.
• Напрягите пресс. Теперь оторвите голову и плечи от коврика, поднимая руки вверх, поднося пальцы ног к рукам.При необходимости вы можете коснуться одной рукой, а вторую положите за голову, чтобы поддержать шею.
• Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода.

14. Скручивание ножницами

• Лягте на спину. Руки должны быть прижаты к телу, ладони прижаты к полу.
• Согните ноги в коленях, втягивая их в ребра; это поможет вам подтянуть пупок к позвоночнику и активно прижать поясницу к земле.
• Поднимите обе ноги прямо к потолку, продолжая удерживать пресс в напряжении и прижимая поясницу к земле.
• Удерживая корпус напряженным, медленно опускайте правую ногу, пока она не окажется на несколько дюймов над землей. Затем медленно чередуйте ноги, снова поднимая правую ногу и опуская левую к земле.
• Продолжайте надрезать 15-20 раз на каждой ноге.

15. Прокатная доска

• Катящаяся доска отлично подходит для тренировки бокового пресса.Начните с планки предплечий, как описано выше. Перевернитесь в положение боковой планки на левом боку, чтобы ваш вес приходился на левое предплечье, а правую ногу выставляли впереди левой. Поднимите правую руку к потолку, перекатываясь.
• Пауза, затем движение в обратном направлении, чтобы вернуться к планке предплечий. Повторите с другой стороны, перекатываясь на правую руку.
• Продолжайте из стороны в сторону по 10-12 повторений с каждой стороны.

16. Боковая вытачка планки

• С высокой планки согните ноги в коленях и подпрыгните ступнями наружу правой руки, приземляясь в приседе на подушечки стоп.
• Подпрыгните и вытяните ноги обратно на доску. Это одно повторение.
• Повторите как можно быстрее. На этот раз прыгните наружу левой руки и продолжайте чередовать по 12-15 повторений с каждой стороны.

Совет: Держите вес в руках, чтобы было легче прыгать и выпрыгивать. Если прыгать слишком сложно, начните с альпинистов и продвигайтесь к ним.

17. Диагональная доска

• Начните с высокой планки, вытяните руки и ноги.Затем расставьте ноги, пока они не станут немного шире бедер. Поднимите бедра приподнятыми так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до пяток.
• Удерживая туловище в устойчивом положении, поднимите правую руку вверх и слегка вытяните ее по диагонали. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь на высокую планку.
• Это завершает одно повторение. Сделайте все повторения справа, затем повторите с левой рукой. Выполните по 12-15 повторений на каждую сторону.

18. Crunch Clap

• Лягте на спину на коврик и слегка приподнимите лопатки от пола.Поднимите левую ногу, согнув ее в колене, удерживая другую ногу вытянутой вдоль пола. Слегка согнитесь и похлопайте руками за согнутые колени.
• Вернитесь в исходное положение и чередуйте, двигаясь быстро и стабильно. Выполните по 10-12 повторений на каждую сторону в трех-четырех подходах.

19: V-Crunch

Эти упражнения на пресс могут быть непростыми, и вы обязательно почувствуете их своей средней частью!

• Лягте на спину и вытяните руки прямо над собой, затем поднимите руки и ноги одновременно в форме буквы V, чтобы коснуться пальцев ног кончиками пальцев.
• Опустите ноги и руки, чтобы вернуться в исходное положение. Если у вас нет такого диапазона движений, чтобы дотронуться до пальцев ног, начните с прикосновения к голеням.
• Повторить и выполнить 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Хотите добавить дополнительную задачу? Держите в руках набивной мяч

20. Боковой мост

• Сядьте на боковую доску. Одно предплечье будет на полу, другая рука может лежать вдоль вашего бока, или вы можете положить руку на бедро.Сложите ноги и лодыжки друг на друга.
• Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть бедра к потолку. Ваша верхняя часть туловища будет оторвана от пола.
• Вернитесь в исходное положение и повторяйте движение, пока не сделаете 10-12 повторений. Поменяйте стороны и выполните в общей сложности 2-3 подхода.

21. Боковой вертикальный подъем

• Лягте на правый бок, положив левую руку за голову, а правую руку на пол ладонью вниз.
• Надавите на правую руку.Одновременно поднимите обе ноги вместе в воздухе к левому локтю и поднесите локоть к ногам.
• Опуститесь на пол с контролем. Это одно повторение. Сделайте 12-15 повторений. Затем поменяйте сторону и повторите с другой стороны.

22. Одноногая доска

• Для начала сядьте на высокую планку с вытянутыми руками. После этого оторвите одну ногу от пола и держите ее полностью вытянутой.
• Сохраняйте равновесие в этом положении и удерживайте 10-20 секунд.Опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
• Отдохните секунду или две, затем повторите с другой ногой. Выполните по 2-3 повторения на каждую сторону по три подхода.

Примечание: Если это слишком тяжело для ваших запястий, вы также можете сделать это в положении планки предплечья.

23. Боковая планка Toe Touch

• Сядьте на высокую боковую планку, положив руку под плечо, а нижнюю ногу немного впереди верхней. Ваша нижняя ступня должна опираться на ее внешнюю сторону.После того, как вы уравновесились, поднимите верхнюю руку и смотрите прямо перед собой.
• Поднимите нижнюю ногу вверх и вперед, слегка поворачивая верхнюю часть тела, чтобы дотянуться рукой до ступни.
• Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните 10-12 повторений, затем поменяйте сторону. Повторите и выполните 2–3 подхода.

24. Хруст

Этот классический прием можно выполнять на полу или на стабилизирующем мяче.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.Руки заведите за голову так, чтобы большие пальцы оказались за ушами. Не переплетайте пальцы вместе.
• Вытяните локти в стороны, но слегка закруглите внутрь. Слегка наклоните подбородок, оставив несколько дюймов между подбородком и грудью. Осторожно втяните брюшной пресс внутрь, чтобы напрячь пресс. Свернитесь калачиком и вперед так, чтобы голова, шея и лопатки оторвались от пола.
• Задержитесь на 1-2 счета в верхней части движения, а затем медленно опустите вниз.Сделайте 12-15 повторений.

Примечание: Обратные скручивания (когда вы поднимаете нижнюю часть тела, а не верхнюю часть тела) — еще одно отличное дополнение к вашей тренировочной программе.

25. Лодка

Позы лодки, также известные как полые зацепы, представляют собой отличную статическую опору, которую вы почувствуете в своей средней части!

• Начните с того, что сядьте, согнув колени, ступни слегка касаются пола. Включите ядро ​​и медленно откиньтесь назад.Балансируйте на копчике, сохраняя прямую спину.
• Вытяните руки прямо перед собой, затем поднимите ноги прямо, чтобы создать V-образную форму туловища и ног. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.

Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?

В некотором смысле это непростой вопрос. Любая эффективная тренировка пресса отлично подойдет для наращивания силы и мышц.

Мощный корпус улучшает вашу устойчивость, осанку и общую физическую форму.Однако, если вы специально ищете лучшие упражнения, которые помогут с дополнительной потерей жира и видимым прессом, вам нужно будет подойти к своей потере веса с нескольких разных точек зрения.

Кардио упражнения ускоряют пульс и являются эффективным способом сжигания калорий.

Есть много причин, по которым мы рекомендуем эффективность кардио для уменьшения жира и создания пресса для стиральной доски.

И вам нужно уменьшить количество жира, чтобы ваши мышцы живота в тонусе были заметны.При этом нужно укреплять мышцы живота.

Итак, женщины, которым нужен пресс с шестью кубиками, будут совмещать кардио и силовые упражнения.

Хорошая новость в том, что некоторые из наших любимых упражнений для пресса сочетают в себе и то, и другое.

Альпинист является хорошим примером и занимает седьмое место в нашем списке лучших упражнений для пресса.

Это одновременно кардио-упражнение и упражнение для пресса, которое прорабатывает мышцы живота, повышает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать калории и жир.

Как быстро привести в тонус мышцы пресса и кора?

Лучший способ добиться быстрых результатов — сочетать упражнения, которые прорабатывают мышцы пресса, со здоровым питанием.

Вам нужна диета, сочетающая цельные фрукты и овощи, нежирный белок и цельнозерновые продукты.

Наряду с твердым питанием сочетайте упражнения на пресс с кардио и силовыми тренировками для достижения оптимальных результатов. Вместе они помогут вам сжечь жир и быстро привести в тонус брюшной пресс.

Cardio развивает выносливость и сжигает калории, а функция силовых тренировок — наращивать мышечную массу.

Сухая мышца поможет ускорить метаболизм.

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, такими как приседания, становая тяга или тяги, сертифицированный силовой тренер может вам помочь.

Если собрать все это вместе, у вас будет функциональная сила и аккуратная талия.

Как добиться тонуса желудка у женщин?

Область живота — это область, в которой трудно похудеть как для мужчин, так и для женщин. Отчасти это связано с генетикой.

Для большинства женщин избавление от жира в области живота и достижение плоского живота является важной задачей.

Примечательно, что по сравнению с мужчинами у большинства женщин более полная окружность таза и более высокая талия, что делает еще более сложной задачей для женщин избавиться от жира на животе и набрать 6 кубиков пресса.

Нельзя сказать, что видимая упаковка из шести кубиков невозможна.

Но для этого потребуется немного больше настойчивости, целеустремленности и упорного труда.

Но с постоянными усилиями и правильными упражнениями вы можете добиться подтянутого живота и более сильного корпуса.

Хотя мы называем это тренировкой для живота, мы воздействуем на все мышцы живота и кора, включая поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра сзади, а также все другие смежные стабилизирующие мышцы.

Некоторые из них подействуют даже на все ваше тело. Если вы задействуете больше мышц, вы наберете больше сухой мышечной массы, сожжете больше калорий и жира.

Для достижения наилучших результатов используйте тренировку, содержащую некоторые из следующих упражнений, три раза в неделю. Это поможет увеличить четкость мышц.

Какая тренировка для пресса лучше всего подходит для дома?

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях улучшат силу кора при минимальном оборудовании и без тренажеров.

Вам нужны тренировки, подходящие для новичка, но с модификациями, идеально подходящие для спортсмена.

Основные упражнения для женщин в этом списке — это практические упражнения. Их можно делать где угодно и не требуется оборудования.

Нам они нравятся, потому что вы можете использовать их, чтобы быстро потренироваться во время перерыва на работе, когда вы смотрите фильм дома или в парке.

Ищите сложные движения, нацеленные одновременно на несколько групп мышц.

Затем возьмите несколько из списка, создайте схему сжигания жира или установите таймер для мощной 10-минутной тренировки пресса.

Последние мысли

Вот и все!

Это ваша основная шпаргалка по тренировкам пресса. Теперь у вас есть достаточно разнообразных упражнений для вашего пресса, чтобы создать идеальный распорядок, который обеспечит вам потрясающий видимый пресс.

Какая из перечисленных тренировок для пресса была вашей любимой? Сообщите нам об этом в комментариях ниже.

Лучшая тренировка для пресса дома: 10 обязательных упражнений для пресса

• Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, чтобы накачать пресс и набрать шесть кубиков.
• Эта тренировка пресса включает упражнения на укрепление кора, такие как полуприседания и отжимания на боку.
• Он также включает упражнения для нижней части пресса, такие как опускание ног, постукивание пяткой и стоячее колено к рукам.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Укрепление пресса не только помогает вам выглядеть подтянутым. Фактически, сильный корпус может улучшить осанку, стабильность и равновесие, а также уменьшить количество спортивных травм и боли в пояснице.

«Мощное ядро ​​также может облегчить повседневные действия, такие как подъем по лестнице или длительное сидение за столом», — говорит Нора Минно, RD CDN, сертифицированный личный тренер Daily Burn.

Хорошая новость в том, что вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы укрепить мышцы кора, так как большинство упражнений на пресс можно выполнять дома.

Вот любимые домашние тренировки Минно для пресса с пошаговыми инструкциями по их выполнению. Попробуйте выполнять три цикла этой серии тренировок два-три раза в неделю, чтобы укрепить все мышцы кора.

1. Метчик для каблука

Набедренники отлично подходят для новичков.Норра Минно / Инсайдер

Как это сделать:

1. Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, ступни от земли.
2. Удерживая колени согнутыми, вытяните одну ногу, чтобы коснуться пола, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение на каждую ногу по 10 раз, всего 20 повторений.

Целевые мышцы: Нижний пресс

2.Нога нижняя

Держите спину ровно, когда опускаете ноги. Нора Минно / Инсайдер

Как это сделать:

1. Начните с ног под углом 90 градусов прямо над головой.
2. Медленно опустите ноги на четыре-пять дюймов, чтобы они все еще парили в воздухе, и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.
3. Вернитесь к углу 90 градусов и повторите упражнение 10 повторений.

Совет: Опускайте ноги, пока не почувствуете активацию основных мышц.

Целевые мышцы: Нижний пресс

3. Русский твист

Русские повороты проверит вашу гибкость.Норра Минно / Инсайдер

Как это делать:

1. Сядьте прямо, согнув колени и поставив ступни перед собой.
2. Поднимите ноги примерно на фут от земли и задействуйте ядро.
3. Поверните всю верхнюю часть тела в сторону, держа ноги перед собой.
4. Повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Совет: Держите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Косые мышцы

4. Боковая планка с отжимами

Отжимание от боковой планки требует небольшого баланса.Норра Минно / Инсайдер

Как это сделать:

1. Положите один локоть прямо под тело и прижмите себя в положение боковой планки.
2. Опустите бедро так, чтобы вы зависли чуть ниже уровня земли, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Повторите упражнение с той же стороной 10 раз, затем поменяйте сторону.

Совет: Опустите переднее колено, чтобы уменьшить нагрузку.

Целевые мышцы: Косые мышцы

5. Стоя колено к рукам

Включите мышцы кора, когда вы втягиваете колени и руки.Нора Минно / Инсайдер

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, руки над головой.
2. Опустите руки и приведите колено к рукам.
3. Повторите на той же стороне 10 повторений, затем поменяйте ногу.

Совет: Держите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Нижний пресс

6.Косой кранч стоя

Косыми руками подтяните тело к колену. Нора / Минно

Как это делать:

1. Встаньте прямо, широко расставив ноги, и опустите их в приседание с широкими ногами.
2. Заведите руки за голову и опустите верхнюю часть тела к одному колену, а затем к другому.
3. Повторите в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону.

Целевые мышцы: Косые мышцы

7. Сдвинуть-поджать-выдвинуть

Начальное и конечное положение для группировки-скручивания-разгибания.Нора Минно / Инсайдер

Как это сделать:

1. Лягте на спину, руки за голову, колени прижаты к груди.
2. Вытяните ноги так, чтобы они парили на высоте примерно 30 см над землей, и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Целевые мышцы: Верхний и нижний пресс

8. Приседания наполовину

Начальное и конечное положение для полуприседаний.Нора Минно / Инсайдер

Как это сделать:

1. Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни на землю прямо перед собой.
2. Медленно опустите верхнюю часть тела на четыре-пять дюймов от ступней и удерживайте это положение в течение пяти-десяти секунд.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Совет: Подвиньте ступни ближе к телу, чтобы облегчить упражнение, или возьмите гантель или набивной мяч для дополнительной интенсивности.

Целевые мышцы: Верхний пресс

9. Зверь с метчиком

Задействуйте корпус, удерживая спину ровно в этом положении.Обязательно чередуйте руки.

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки, затем поднимите колени и голени немного над землей.
2. Держа колени и голени над землей, приложите правую руку к левому плечу и затем снова положите ее на землю.
3. Повторите похлопывание по плечу с другой стороны.
4. Сделайте в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону, все время удерживая колени и голени от земли.

Целевые мышцы: Всего ядра

10. Птичья собака с втягиванием

Выполняя это упражнение, держите спину ровно.Нора Минно / Инсайдер

Как это сделать:

1. Крепко поставьте руки и колени на землю.
2. Поднимите правую руку прямо перед собой.
3. Поднимите левую ногу так, чтобы бедро было параллельно коврику.
4. Когда вы будете устойчиво, согните поднятую руку под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите это движение по 10 раз с каждой стороны.

Целевые мышцы: Всего ядра

Вывод от инсайдера

Укрепление мышц пресса может улучшить вашу осанку, равновесие и поможет избежать травм, связанных со спортом. Чтобы накачать мышцы пресса, выполняйте три набора упражнений, ориентированных на пресс, два-три раза в неделю.

Однако важно выполнять тренировки пресса в дополнение к другим упражнениям для наращивания силы.Наличие сильного корпуса означает наращивание сухой мышечной ткани по всему корпусу, то есть от области ниже плеч до верхней части ног. Это означает также включение упражнений на укрепление спины.

лучших упражнений на косые мышцы живота для женщин дома / в тренажерном зале: советы по тренировке живота часть любой основной тренировки.Укрепление и тонизирование косых мышц живота очень помогает в развитии функциональной силы

, балансировании других основных мышц и, конечно же, укреплении и тонусе средней части.

Сильные косые мышцы живота не только улучшают эстетический вид вашей талии; они также помогут вам с любыми спортивными движениями, включающими скручивания. Подумайте о размахивании клюшкой для гольфа или бейсбольной битой. Чем больше вы тренируете эти типы движений, тем лучше будут ваши спортивные результаты с точки зрения силы и мощности.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как безопасно и эффективно задействовать косые мышцы во время тренировок пресса. Мы рассмотрим основную анатомию живота, то, как наклонные упражнения влияют на любовные ручки, рекомендации по упражнениям и описания лучших наклонных упражнений для женщин, включая видео.

Перейти к видеороликам с лучшими упражнениями с наклоном для женщин или продолжить чтение, чтобы узнать больше.

---

Базовая анатомия брюшной полости

Важно понимать основы анатомии брюшной полости, чтобы максимально эффективно выполнять упражнения с наклонными мышцами.Вы должны чувствовать работу косых мышц живота, чтобы убедиться, что вы делаете упражнения правильно.

Передняя часть живота покрыта прямой мышцей живота, также известной как мышца с шестью кубиками. Прямая мышца живота в основном отвечает за движения туловища вперед.

Косые мышцы расположены по обе стороны от прямых мышц живота. Есть два слоя косых мышц: внешние косые мышцы и внутренние косые. Наружные косые скосы самые поверхностные, а внутренние косые на один слой глубже.Есть два вида косых мышц каждого типа, по одной с каждой стороны. Итак, на самом деле у вас есть четыре косых дуги.

Основная функция всех косых мышц — это вращение туловища из стороны в сторону, как при размахе бейсбольной битой, и большинство лучших упражнений на косые мышцы живота для женщин напрямую связаны с этим движением. Наклонные мышцы также работают, чтобы сгибать туловище в любом направлении, например, когда вы наклоняетесь в стороны.

Под прямой мышцей живота и двумя слоями косых мышц живота находится поперечная мышца живота, самая глубокая мышца живота, которая играет важную роль в стабилизации ядра.Выполняя маневр втягивания, описанный ниже в инструкциях по выполнению упражнений, вы задействуете поперечную мышцу живота. Чтобы сразу почувствовать, что вы чувствуете, когда сокращается поперечная мышца живота, положите руки на живот и сильно кашляйте.

---

Косые упражнения и любовные ручки

Даже лучшие наклонные упражнения для женщин НЕ УМЕНЬШЮТ ваши любовные ручки, сжигая жир с вашего живота. Любой, кто говорит вам обратное, лжет вам и, вероятно, пытается вам что-то продать.Чтобы сжигать жир, особенно стойкий абдоминальный жир, жизненно важно, чтобы вы регулярно выполняли сердечно-сосудистые упражнения наряду с программой силовых тренировок и придерживались здоровой сбалансированной диеты. Ключ к потере жира прост: с помощью упражнений сжигайте больше калорий, чем вы потребляете во время еды.

---

Рекомендации по выполнению лучших упражнений на наклонные мышцы живота для женщин

Внимательно прочтите этот раздел и убедитесь, что вы понимаете содержащуюся в нем информацию, чтобы получить максимальную отдачу от лучших упражнений на наклонные мышцы живота и предотвратить травмы.

Чтобы получить полное руководство по тренировке всей области живота, вы можете начать с нашей статьи о Core Stabilization . Перед тем, как приступить к силовым упражнениям на пресс, например, наклонным упражнениям, описанным в этой статье, важно убедиться, что ваше ядро ​​устойчиво. Как только ваше ядро ​​стабилизируется, ознакомьтесь с нашими статьями о лучших упражнениях на пресс для женщин и лучших упражнениях на нижнюю часть живота для женщин . Объедините эти упражнения с лучшими упражнениями на косые мышцы живота, которые вы узнаете в этой статье, и получите полноценную тренировку по взрывам пресса!

Вы заметите, что большинство приведенных ниже упражнений в основном сосредоточены на вращении туловища, а не на сгибании туловища из стороны в сторону.Это связано с тем, что изолирование движения сгибания не так функционально полезно или эффективно для тонирования косых мышц живота, как вращение. Кроме того, изолирующие упражнения для бокового сгибания, как правило, увеличивают объем талии по бокам, и я сомневаюсь, что к этой цели стремятся многие женщины. По этим причинам вы заметите, что типичные упражнения, такие как наклоны в стороны с отягощением, отсутствуют в нашем списке лучших упражнений на косые мышцы живота для женщин.

Выполняя следующие наклонные упражнения, сосредоточьтесь на минимизации движений бедер.Сохраняйте вращение туловища, чтобы убедиться, что прорабатываются косые мышцы живота, а не бедра. Если вы чувствуете ожог в бедрах или ногах, а не в косых мышцах, остановитесь и пересмотрите свою технику. Сосредоточьтесь на контролируемых движениях, изолируя туловище.

Выполните маневр втягивания, чтобы стабилизировать корпус и защитить позвоночник при выполнении наклонных упражнений. Чтобы втянуться, напрягите мышцы прямо за пупком по направлению к позвоночнику. Всегда поддерживайте это сокращение. Если трудно дышать, ваша диафрагма перегружена.Втягивание отличается от втягивания, поскольку втягивание требует задействования мышц живота, а не диафрагмы.

Другие соображения включают в себя, сколько повторений каждого упражнения нужно сделать, сколько подходов последовательности сделать, а также темп упражнения. Поскольку мышцы живота в основном состоят из волокон типа I, они быстро утомляются. Вы должны выполнять большое количество повторений в каждом упражнении, чтобы эффективно воздействовать на этот тип мышц. Старайтесь делать подходы из 20-30 повторений. Вы можете выполнять только один подход из каждого упражнения, вы можете выполнять несколько подходов или можете выбрать только пару упражнений, которые будут вставлены в вашу текущую программу тренировки брюшного пресса.

Подходящий темп для этих наклонных упражнений зависит от ваших целей. Для большинства женщин медленное и контролируемое выполнение упражнений — лучший способ укрепить, подтянуть и укрепить косые мышцы живота. Если ваша цель больше связана с функциональной силой и мощностью для вашего вида спорта, такого как гольф или бейсбол, вы можете выполнять упражнения в более быстром темпе, более подходящем для скоростей, с которыми вы действительно выполняете спортивные соревнования.

Всегда делайте 48 часов между тренировками любой группы мышц, чтобы дать мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления.Тренировки под наклоном вполне уместно включать в те же занятия, что и тренировки пресса. Вы можете тренировать мышцы кора как часть тренировки всего тела или можете делать силовые шпагаты. Мне нравится тренировать брюшной пресс в тот же день, что и спину, поскольку многие упражнения для спины , все равно активируют пресс, и наоборот.

---

Лучшие упражнения на наклонные мышцы живота для женщин

Теперь, когда вы понимаете основную анатомию живота, истинную взаимосвязь между наклонными упражнениями и ручками любви, а также рекомендации по безопасному и эффективному выполнению наклонных упражнений, вы готовы приступить к лучшему. косые упражнения для женщин!

---

Велосипедные скручивания

Этот убийственный прием — основа всех упражнений на пресс.Велосипед нацелен как на косые, так и на прямые мышцы живота.

Чтобы выполнить велосипед, лягте на спину, сцепив пальцы за головой. Поднимите плечи от пола, сводя вместе один локоть и противоположное колено. Чередуйте локти / колени как минимум по 20-30 повторений. Вы можете ездить на велосипеде быстро, как показано на видео, или в более медленном и контролируемом темпе.

Не забывайте держать корпус втянутым, чтобы задействовать поддерживающие мышцы кора и защитить позвоночник.

---

Боковые планки

Боковые планки — отличное упражнение для тренировки косых мышц живота и поперечной мышцы живота.

Чтобы установить боковую планку, лягте на пол на бок, опираясь на предплечье. Если ваши запястья устойчивы, вы можете подниматься на руке, если все время держите запястье прямо под плечом. Вы можете поставить верхнюю ступню на нижнюю или поставить верхнюю ступню на пол перед нижней, если вам требуется более широкая опора.Вытяните верхнюю руку прямо к потолку или пусть она лежит на вашей стороне.

Чтобы выполнить динамическую боковую планку, поднимите сердечник прямо к потолку. Удерживая мышцы кора задействованными, опустите ее немного назад к полу, а затем снова поднимите вверх. Выполните 20-30 повторений динамической боковой планки.

Вы также можете просто удерживать положение боковой планки от 10 секунд до минуты, чтобы мышцы работали изометрически. Вы обязательно почувствуете ожог с обеими версиями.Не стесняйтесь комбинировать динамическую и изометрическую версии этого упражнения в одну тренировку, чтобы по-разному воздействовать на свои мышцы.

Когда вы закончите с одной стороной, перевернитесь и сделайте 20-30 повторений с другой стороны.

---

Боковые повороты

Боковые повороты, также известные как дворники лобового стекла, нацелены как на косые, так и на нижнюю часть живота.

Лягте на спину, поставив ноги в воздух под углом 90 градусов к телу.Все время удерживая корпус втянутым, чтобы защитить позвоночник, медленно опускайте ноги на землю справа от вас, затем снова вверх до прямых, а затем вниз влево. Сделайте в общей сложности 20-30 полных повторений.

Помните, что вам нужно чувствовать, как работают косые мышцы живота, а не мышцы бедер или ног. Если вы чувствуете, что мышцы бедра или ног работают больше, чем косые мышцы живота, сконцентрируйтесь на сохранении скручивающего движения туловища, а не бедер.

Если хотите, вы можете усложнить задачу, удерживая стабилизирующий мяч между ног, когда вы поворачиваетесь из стороны в сторону.

Версия упражнения с мячом для устойчивости показана справа.

---

Повороты туловища с помощью эспандера

В отличие от трех предыдущих упражнений, это упражнение требует простого оборудования: эспандера с натяжением по вашему выбору.

Скручивания туловища с помощью эспандера — отличное упражнение для тренировки функциональных скручивающих движений. Если вы спортсмен, тренирующийся на силу и мощь, выполняйте повороты в темпе, который соответствует скорости, необходимой для вашего вида спорта.Если вы просто хотите тонизировать и укрепить, или если ваша кора еще не достигнута, медленное, контролируемое упражнение очень эффективно и безопасно.

Привяжите ленту сопротивления к неподвижному объекту на уровне талии, например к дверной ручке. Встаньте боком к неподвижному объекту, возьмитесь за ручку эспандера перед собой обеими руками. Отвернитесь от неподвижного объекта, следя за тем, чтобы скручивание происходило от туловища, а не от бедер. Выполните 20-30 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Если вы спортсмен, тренирующийся для достижения высоких результатов, вы, вероятно, захотите включить некоторые движения нижней части тела, а не просто движения туловища. Попробуйте крутить так, чтобы имитировать движения, необходимые для вашего вида спорта.

---

Скручивания на стуле капитана

Скручивания на стуле капитана, также известные как скручивания ног в висе, представляют собой чрезвычайно сложное наклонное упражнение, которое также прорабатывает прямые мышцы живота. Вы можете выполнять это упражнение, подвешиваясь на опорах для рук, как показано на видео, или использовать оборудование Captain’s Chair, которое есть в большинстве тренажерных залов, для большей поддержки спины.Поскольку это упражнение очень сложное, вы можете выполнить его в начале тренировки, чтобы у вас было достаточно энергии для выполнения подхода!

Это очень сложное упражнение, поэтому со временем вам, возможно, придется работать над ним. Если это слишком много, сосредоточьтесь на других четырех лучших упражнениях на косые мышцы живота для женщин, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы делать повороты на стуле капитана без чрезмерного напряжения.

Для выполнения поворотов на капитанском кресле сядьте на тренажер так, чтобы ноги свободно свисали.Поднимите колени к груди и держите их под углом 90 градусов по отношению к телу, поворачиваясь из стороны в сторону, делая 20-30 полных повторений.

Как и во всех других лучших наклонных упражнениях, скручивание выполняется только туловищем, а не бедрами или ногами. Если вы чувствуете, что в этом упражнении ваши бедра и ноги работают сильнее, чем косые мышцы живота, пересмотрите свою форму и убедитесь, что вы действительно правильно задействуете мышцы кора.

См. Также:

Лучшая тренировка пресса для женщин

Нельзя отрицать, что подтянутый живот занимает одно из первых мест в списке вещей, которые мы бы изменили в своем теле, если бы могли.Также неудивительно, что получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, — это действительно тяжелая работа. Вот почему мы собрали лучшие упражнения на пресс для женщин и лучшие упражнения на пресс для женщин.

Ищете ли вы лучшие упражнения для пресса, которые помогут вам соперничать с Кайлой Итинес, или просто хотите попрощаться с маффинами, пончиками и рогаликами — очевидно, с жиром, а не с едой — тогда вам нужно сделать следующее: такой же.

• Как запереть большую ягодицу ВНИЗ: лучшая домашняя тренировка для ягодиц

Эти лучшие тренировки пресса для женщин тонизируют и укрепляют мышцы живота, но насколько впечатляющего результата вы хотите, зависит только от вас.Все зависит от того, насколько усердно вы работаете и как часто. Но вы это уже знали, верно?

Несколько слов о питании

Перед тем, как приступить к этой основной тренировке, мы должны заявить об отказе от ответственности. Сами по себе упражнения на пресс не помогут вам выглядеть стройнее, сначала вам нужно сжечь жир на животе. Затем вы можете выполнять эти упражнения, чтобы подтянуть живот и получить четкий пресс.

• Лучшая домашняя тренировка: тренируйтесь в самоизоляции с помощью этих БЕСПЛАТНЫХ онлайн-уроков и приложений, вкл.Fitbit, Zwift, Peloton и другие

Прежде чем тренировки на тонус мышц позволят нарастить мышцы, которые просвечиваются через жировые отложения, вам потребуется достаточно низкий уровень жировых отложений. Если вы находитесь на этом этапе и все еще хотите похудеть, прежде чем сосредоточиться на определенных мышцах, у нас есть ряд советов по упражнениям и питанию, которые помогут вам сжечь жир на животе и похудеть.

Лучшие упражнения для пресса для женщин дома или в тренажерном зале

Эти лучшие упражнения для пресса для женщин разработаны таким образом, чтобы их было легко выполнять дома или в тренажерном зале.Единственное оборудование, которое вам понадобится, — это коврик для йоги и набивной мяч или даже одна гантель, хотя подойдет любой предмет домашнего обихода соответствующего веса (полная бутылка воды подойдет, просто не забудьте иметь отдельную бутылку, которую вы можно пить из или упражнения начнут становиться легче, когда они должны стать более жесткими …).

Эта программа включает в себя два раунда по три упражнения, которые вы выполните по три раза. Это соответствует девяти минутам интенсивных упражнений с отдыхом. В конце есть упражнение с планкой, потому что давайте посмотрим правде в глаза, планка по-прежнему остается лучшим упражнением для проработки пресса.

Выполняйте эту быструю, но напряженную тренировку пресса два-три раза в неделю, и вы заметите разницу в выражении мышц брюшного пресса.

Лучшие тренировки пресса для женщин: скручивания

В первом подходе мы сделаем три типа скручиваний. Ключ к этому — работать как можно усерднее в течение 30 секунд, а затем отдыхать в течение 20 секунд. Если вы используете таймер на телефоне, вы можете увеличить продолжительность тренировки до 40 секунд или время отдыха до 30 секунд для облегчения таймера.

• В качестве альтернативы, большинство Fitbits, включая новый Fitbit Inspire HR, имеют удобную функцию интервального таймера.

После того, как мы сделаем каждое упражнение, мы повторим подход дважды (так что это три упражнения, трижды).

Для начала скручивания лягте на спину, положив плечи на пол, а ступни поставьте на пол так, чтобы колени были согнуты (как будто вы собираетесь сесть).

Упражнение: скручивания

Время: 30 секунд

Положите руки на бедра ладонями вниз.Медленно оторвите плечи от пола, одновременно поднимая руки к коленям. В качестве альтернативы вы можете заложить руки за голову, но убедитесь, что ваш пресс выполняет свою работу, а вы не просто используете руки, чтобы подтолкнуть вас вверх.

Важно то, что это небольшое движение, и верхняя часть тела не отрывается от пола. Он должен быть под углом примерно 30 градусов по сравнению с полным сидением на 90 градусов. Вроде не много, но работает!

Упражнение: скручивания на одно колено

Время: 30 секунд

Начните в той же позе, что и при обычных скручиваниях, но заведите руки за голову.На этот раз, когда вы отрываете плечи от земли, поверните верхнюю часть тела в сторону и поднимите противоположное колено, чтобы соприкоснуться с локтем (как указано выше).

Это вращательное движение задействует не только пресс, но и косые мышцы живота.

Упражнение: наклоны в стороны

Время: 30 секунд

Начните в том же положении, что и при обычных скручиваниях, но держите руки по бокам ладонями вниз. Ваши плечи должны быть оторваны от земли.

Протяните правую руку к правой ноге и вернитесь, затем повторите с левой стороны. Вы почувствуете хруст в косых (боковых) мышцах.

Чтобы сделать эту тренировку еще более сложной, вы можете выпрямить ноги и оторвать их от земли. Естественно, вы больше не дотянетесь до ног, но вы будете прорабатывать мышцы в центре пресса, а также по бокам.

Лучшие упражнения для пресса для женщин: V-сидения

Во втором сете мы собираемся сделать три упражнения из V-сидения.Снова вы должны упорно работать в течение 30-40 секунд, а затем отдыхать в течение 20-30 секунд.

После того, как мы сделаем каждое упражнение, мы повторим подход дважды (так что это три упражнения, трижды).

Чтобы приступить к V-сидению, сядьте на пол (мы рекомендуем использовать коврик), выпрямив спину и выставив ноги перед собой.

Упражнение: V-сидение

Время: 30 секунд

Сядьте прямо и оторвите ноги от пола, но прижмите их к груди.Вы собираетесь откинуться назад, вытягивая ноги вперед и руки в стороны, как вы это делаете (формируя Т-образную форму своим телом). Затем вернитесь в исходное положение.

Ваши ступни не должны касаться пола, а ваша спина не должна касаться земли.

Насколько сложно это упражнение, зависит от того, насколько сильно вы вытягиваете ноги (стремитесь полностью их разогнуть), а также от темпа, с которым вы работаете. Чем быстрее вы тренируетесь, тем тяжелее работает ваш пресс.

Русские скручивания с набивным мячом

Упражнение: Русские скручивания V-сидений

Время: 30 секунд

Сядьте в такое же положение V-сидя, на этот раз держа набивной мяч обеими руками.Мы рекомендуем начинать с 2-3 кг, и вы можете использовать вместо них гантели, если у вас нет набивного мяча.

Новички могут сидеть, прижав колени к груди, тогда как опытные спортсмены должны полностью вытянуть ноги. Большинство людей вытягивают ноги примерно так, как показано на картинке выше.

Слегка отклонитесь назад, поверните его за талию и переместите набивной мяч вправо, а затем влево. Чтобы усложнить это упражнение, увеличьте вес набивного мяча.

Упражнение: Циклы V-сидения

Время: 30 секунд

Сядьте в том же положении (слегка откинувшись назад) и снова поднимите свой вес. Начните двигать ногами велосипедным движением, как будто вы едете на велосипеде.

Каждый раз, когда вы «на цикле» проводите вес под каждой ногой, меняя местами, какая рука держит вес. Опять же, чтобы усложнить это упражнение, увеличьте вес набивного мяча.

Лучшие тренировки для пресса для женщин: планка

Чтобы завершить тренировку пресса, примите положение планки, показанное выше.Ваши предплечья должны быть на полу, и вы должны быть на носках. Старайтесь держать спину ровной; она не должна опускаться, как в позе йоги коровы, но в равной степени не должна быть приподнята, как в позе йоги собаки лицом вниз.

Удерживайте это как можно дольше, но не менее 30 секунд. Вы обнаружите, как долго вы можете удерживать позу, тем больше, чем больше вы будете выполнять эту процедуру.

Если вы чувствуете, что во время этих тренировок вы недостаточно хорошо напрягли пресс, то вот несколько способов сделать планку более жесткой:

Планка вверх / вниз: Сохраняя положение тела, двигайтесь ваша рука от предплечья лежит на полу до ладони, лежащей на полу, используя руки для увеличения веса вашего тела (по одной руке за раз).Ваш пресс будет работать еще усерднее, чтобы поддерживать ваш корпус в стабильном состоянии, не позволяя вам раскачиваться из стороны в сторону и двигаться вверх и вниз.

Планка с вращением в стороны: Попав в положение планки, поднимите одну руку от земли и над головой, поворачивая тело так, чтобы грудь и живот повернулись лицом к той стороне руки, которую вы двигаете ( и больше не обращены к полу). Замените руку и повторите с другой стороны.

Доски для ходьбы: В традиционном положении планки ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч.В этом упражнении выведите ступни наружу в широкую стойку, а затем обратно. Как и в случае с планкой вверх / вниз, ваш корпус работает еще усерднее, чтобы сохранять устойчивость во время движения. Чтобы увеличить кардиотренировку, вы можете выпрыгивать и вставать ногами и вместо этого выполнять планку .

Программа 10-минутной основной тренировки для бегунов

В этом видео Эшли проведет вас через 10-минутную базовую тренировку, которую вы можете выполнять дома. Все, что вам нужно, — это удобная поверхность и достаточно места для передвижения.

Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

1. Подъемы на доске

• Начните с высокой планки с запястьями под плечами и плоской спиной.
• Опустите предплечья, затем снова сделайте полную планку. Продолжайте это движение, чередуя руки, ведущие движение. Держите взгляд немного перед руками.

2. Мосты

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите руки по бокам ладонями вниз.
• Медленно поднимите бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Сделайте паузу вверху, чтобы активировать ягодичные мышцы.
• Держите голову расслабленной и не вытягивайте шею.

3. Птичья собака

• Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
• Поднимите и вытяните противоположную руку и ногу, сохраняя при этом стабильность спины и таза.
• Удерживайте немного в верхней части каждого расширения, чтобы активировать ядро.
• Чередование сторон после каждого движения.

4. Велосипедные скручивания

• Лягте на пол, прижав поясницу вниз, руки за голову, локти разведены в стороны.
• Напрягите пресс, поднимите голову и, ведя плечом, приведите правый локоть к левому колену, когда вы указываете и вытягиваете правую ногу.
• Постоянно чередовать стороны.

5. Планка + колено до локтя

• Начиная с положения полной планки, задействуйте пресс, поднимите левое колено и поднесите его к левому локтю.
• Верните его в исходное положение и проделайте то же самое с правой стороной, прижав правое колено к правому локтю.
• Чтобы смешать вещи и сделать движение более динамичным, вы можете переходить в позу собаки вниз после каждого движения.

6. Правая боковая планка с изгибом

• Примите положение боковой планки, поставив ступни вместе, а правое предплечье прямо под плечом.
• Вытяните левую руку прямо над головой.
• Опустите левую руку и поверните ядро, чтобы переместить руку в пространство между вашим боком и землей.
• Позвольте вашему взгляду следить за вашей рукой, когда вы двигаетесь.
• Продолжайте 40 секунд.

7. Левая боковая планка с изгибом

• Выполните то же упражнение, на этот раз с опущенным левым предплечьем и вытянутой правой рукой.

8. Стеклоочистители

• Лягте на спину, вытяните руки рядом с собой и поднимите ноги в воздух.
• Держа ступни вместе, а ноги прямые, вращайте бедрами, чтобы снова медленно двигать ступни слева направо от руки назад.
• Держите поясницу на полу. Если вам кажется, что это слишком сложно, сильнее согните ноги в коленях.

9. Двойные скручивания

• Лягте на спину, вытянув ноги и руки над головой.
• Напрягая пресс, согните колени и направьте их к груди.
• В то же время медленно согните верхнюю часть тела, чтобы грудь коснулась коленей.
• Вернитесь в исходное положение, поднимая руки над головой на ходу.

10. Подъемники ног

• Лягте на спину, вытянув ноги в воздухе над собой перпендикулярно земле.
• Держите руки на земле для равновесия, используйте нижний пресс, чтобы приподнять ягодицы над землей.
• Используйте медленные, мелкие, осознанные движения. Чем меньше вы будете водить ногами к голове, тем лучше.

Могут ли наклонные упражнения сделать талию шире?

Наклонные упражнения могут сделать вашу талию шире.

Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages

Ваши внешние косые мышцы живота расположены сбоку от брюшного пресса по линии талии. Благодаря их расположению не исключено, что вы сможете расширить талию с помощью косых упражнений.

Наконечник

Упражнения под наклоном сделают вашу талию шире. Если вы нарастите мышечную массу в косых мышцах, они могут стать широкими и квадратными. Измените режим упражнений, если вы хотите сохранить тонкую талию, но при этом оставаться сильным.

Ориентация на косые мышцы живота

Косые мышцы — это мышцы под жировым отложением, обычно называемые ручками любви. Они являются частью основных мышц, которые поддерживают позвоночник и осанку, а также позволяют двигаться. Косые мышцы живота работают с прямой мышцей живота, позволяя вам сгибать туловище из стороны в сторону, в то время как как внутренние, так и внешние косые мышцы тела отвечают за скручивающие движения в вашем туловище.

Если косые мышцы живота чрезмерно развиты или если вы тренируетесь для набора мышечной массы, косые мышцы могут придать вашей талии квадратный или квадратный вид.В то время как некоторые мужчины стремятся к такой внешности, многим женщинам нужны небольшие косые мышцы живота, но не отказывайтесь от них совсем. Сильные наклоны важны для сильного и сбалансированного корпуса. Сбалансируйте силовые тренировки с кардио, чтобы сжечь жир, чтобы были видны косые мышцы живота и мышцы живота.

Подробнее: Как избежать квадратного скоса?

Избегайте прямоугольных наклонов

Если вы хотите избежать более широкой талии при тренировке косых мышц живота, важно понимать, как вы наращиваете мышечную массу.Поймите, что в зависимости от генетических факторов некоторые люди набирают мышечную массу легче, чем другие, согласно данным Американского совета по упражнениям. Гормоны тоже играют роль. У женщин меньше тестостерона, что обычно означает, что они не развивают такую ​​же мышечную массу.

То, как вы тренируетесь, также влияет на то, сколько мышц вы набираете. Чтобы нарастить мышцы, вы обычно хотите тренироваться с тяжелым весом и делать три-четыре подхода по восемь-десять повторений, советует Американский совет по упражнениям.Выполнение упражнений с меньшим сопротивлением и большим количеством повторений повысит вашу мышечную выносливость.

Совет

Хотя наращивание мышц в косых мышцах может привести к небольшому расширению талии, это также может привести к подтянутому прессу. Примите меры, чтобы избавиться от жира, скрывающего новые мышцы, включая регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы и здоровое питание.

Упражнения на наклонные мышцы тела важны для поддержания сильного кора. Основные мышцы, включая косые мышцы живота, активируются во время многих упражнений и повседневных действий в качестве поддерживающих и стабилизирующих мышц.Не забудьте также включить в свой распорядок упражнения, специально предназначенные для косых мышц живота.

Подробнее: Сформируйте свое великолепное ядро ​​с помощью этой 10-минутной тренировки

Некоторые упражнения с отягощением, которые можно использовать для наращивания мышц, включают скручивания стоя с натягиванием троса.